Es difícil imaginar una vida sin articulaciones, entran en acción en el momento en que usted se levanta de la cama. Las articulaciones facilitan movimientos cortos como cepillarse los dientes y atarse los zapatos, pero también permiten aplaudir, bailar y jugar.

Agradezca a sus articulaciones el hecho de haberle ayudado a encontrar este artículo. Ya sea desde el escritorio o navegando con el teléfono, las articulaciones hacen posible el movimiento (como teclear y textear).

Las articulaciones tienen una función importante en la vida diaria, pero tal vez no sea fácil saber si están en buenas condiciones de salud. Entonces, haga una pausa para conocer las articulaciones y cómo mantenerlas en buena forma.

El papel de las articulaciones

Las articulaciones son las bisagras que hacen posible el movimiento del esqueleto. En palabras sencillas, una articulación es el área en que se unen o hacen contacto dos huesos, convierten una estructura esquelética rígida en un cuerpo dinámico y flexible.

Los músculos impulsan a las articulaciones para que el cuerpo se mueva. Son dos las formas principales del movimiento articular. Cuando los huesos de una articulación se alejan uno de otro (como cuando extiende los dedos y abre la mano), se llama extensión. La flexión implica el acercamiento de los huesos (cerrar el puño).

Tipos de articulaciones

No todos los lugares en que se conectan los huesos son iguales, hay tres tipos principales de articulaciones. Clasificadas según el rango de movimiento y su composición material, son fibrosas (inmóviles), cartilaginosas (ligeramente móviles) y sinoviales (de movimiento libre).

Fibrosa

Este tipo de articulación puede ser difícil de identificar al principio, pues no se ven ni funcionan como usted piensa que lo haría una articulación. Las articulaciones fibrosas (o articulaciones fijas) son conexiones permanentes entre dos huesos. Las más fáciles de identificar son las suturas del cráneo.

El cráneo está formado por huesos largos y planos que con el tiempo se fusionan, pero no fue siempre sólido como una roca: el del recién nacido es moldeable para que pase sin riesgo por el canal del parto. Los huesos flexibles se deslizan uno hacia otro durante el parto y vuelven a su posición original en los días siguientes al nacimiento.

Luego, con el tiempo, los huesos planos del cráneo crecen y llegan a unirse mediante tejido grueso y fibroso. Esta articulación se llama sutura. Una vez en su sitio permanente, las suturas se osifican (se convierten en hueso). Estas articulaciones son completamente inmóviles.

Los dientes son otro ejemplo de articulaciones fibrosas. También conocidas como gonfosis, las articulaciones entre los dientes y sus alvéolos se sueldan entre sí mediante tejido periodontal.

Cartilaginosa

Como el nombre sugiere, estas articulaciones están hechas de enlaces cartilaginosos, pero no el cartílago blando que conforma las orejas y la nariz, éste, por el contrario, es increíblemente sólido y puede resistir presiones intensas.

El movimiento de una articulación cartilaginosa es limitado. Un ejemplo sería la sínfisis púbica, que conecta los huesos púbicos izquierdo y derecho y que estabiliza la pelvis. Sin embargo, cuando una mujer da a luz, esta articulación permite movimiento suficiente para ampliar la pelvis durante el parto.

También hay articulaciones cartilaginosas entre las vértebras de la columna. Individualmente, las articulaciones entre las vértebras tienen muy poco movimiento, pero en conjunto, cada articulación cartilaginosa ligeramente móvil permite movimientos espectaculares, piense en cómo se dobla para tocarse los dedos de los pies.

Otra de las funciones de este importante tipo de articulación es absorber impactos. Estos discos cartilaginosos amortiguan la columna y mantienen su flexibilidad cuando usted camina, salta y baila.

A diferencia de sus similares fibrosas, las articulaciones cartilaginosas nunca se convertirán en hueso, se mantienen ligeramente flexibles y actúan conjuntamente para ofrecer fuerza y movilidad al cuerpo.

Sinovial

Al pensar en las articulaciones, probablemente la que le venga a la mente sea la de tipo sinovial, que son las conexiones entre huesos que forman los hombros, la cadera, las rodillas y más. Las articulaciones sinoviales tienen movimiento libre y pueden extenderse y flexionarse en varias direcciones.

Hay diferentes tipos de articulaciones sinoviales, siendo las más notables las de bisagra, de pivote y la esférica. Estos nombres describen cómo funcionan en el organismo:

  • Las articulaciones de bisagra están por todas partes; dos ejemplos significativos son la rodilla y el codo. Los huesos largos de brazos y piernas se conectan unos con otros mediante una articulación de bisagra, que balancea los huesos hacia adentro y hacia afuera en una dirección.

También hay muchas articulaciones de bisagra en las manos y los pies. Los huesos de los dedos de las manos y los pies se unen mediante este tipo de articulación. Imagine que cierra el puño o dobla los dedos de los pies: estos movimientos son posibles por el esfuerzo colectivo de muchas articulaciones de bisagra.

  • Al girar la cabeza, usted utiliza una articulación de pivote: las dos primeras vértebras de la columna son articulaciones de pivote que permiten mover la cabeza de lado a lado.

El funcionamiento de este tipo de articulación se debe a la conexión entre el extremo redondeado de un hueso con otro hueso que tiene un anillo de tejido conectivo fibroso. Las articulaciones de pivote no permiten una rotación de 360 grados, pero sí ayudan a que usted pueda moverse mucho.

En la muñeca hay otra articulación de pivote. Los dos huesos del antebrazo (radio y cúbito) rotan uno en torno al otro gracias a una de ellas. Trate de girar la mano para ver la palma y luego el dorso: está poniendo en movimiento este tipo de articulación.

  • Las articulaciones esféricas son las que mayor movimiento tienen en el cuerpo; su rango de movimiento es amplio y pueden dar lugar a movimientos en varias direcciones.

El aspecto de estas articulaciones es exactamente el descrito, una esfera en una cavidad. El extremo esférico de un hueso encaja en el extremo ahuecado de otro; ambos embonan perfectamente y hacen posible que el hueso de extremo redondeado se mueva libremente.

Las caderas y los hombros tienen articulaciones esféricas; facilitan el balanceo de brazos y piernas con movimiento del frente hacia atrás, y hacia afuera, lateralmente. También es posible rotar por completo la cadera y el hombro.

Como estos tipos de articulaciones realizan ese movimiento dinámico, necesitan protegerse de dislocaciones y lesiones, por eso no sorprende que músculos, ligamentos y tendones impulsen y estabilicen el movimiento de estas articulaciones.

Asistentes de las articulaciones: ligamentos y tendones

Las articulaciones son poderosas de por sí, pero necesitan ayuda para permanecer en su lugar. Los asistentes, llamados ligamentos y tendones, son tejidos del organismo que sujetan hueso con hueso y hueso con músculo.

Los tendones ligan el músculo al hueso. También protegen las articulaciones a las que rodean, pero su función principal es empujar y jalar los huesos a los que están unidos.

Los ligamentos unen hueso con hueso. Generalmente, mientras más fuertes sean los ligamentos que rodean a la articulación, más estable será ésta, y eso es bueno: usted necesita máxima estabilidad para prevenir posibles lesiones articulares.

Entre las articulaciones de bisagra de dedos y rodillas hay ligamentos que fortalecen la articulación y evitan que los dedos se muevan peligrosamente hacia atrás. Además, los ligamentos protegen a las rodillas de la hiperextensión (flexión en la dirección equivocada).

Con el tiempo, los ligamentos suelen perder fuerza y elasticidad. Por eso es importante mantener la movilidad de las articulaciones, que para su estabilidad, dependen de los ligamentos. Mantener la flexibilidad favorece la salud articular de largo plazo.

Por otra parte, manténgase alerta ante signos y síntomas de lesión articular. Las tensiones y esfuerzos innecesarios pueden sensibilizar e inflamar hasta las articulaciones más fuertes. La atención adecuada de las mismas implica un uso y descanso regulares. Dé a las articulaciones la oportunidad de recuperarse del trabajo pesado que realizan a lo largo del día.

Siga moviéndose con 5 sugerencias para la salud articular

Joven o viejo, la salud de las articulaciones debe estar a la cabeza de su lista de prioridades. Nunca es demasiado pronto para empezar a pensar en ellas: se esfuerzan mucho para mantener su cuerpo en movimiento, así que trátelas bien.

Las molestias articulares son un sufrimiento, literalmente, pero hay formas sencillas de mantener funcionando las articulaciones y sintiéndose de lo mejor.

Así puede usted defender la salud articular:

  • Mantenga un peso saludable. Cargar con kilos extra aumenta el estrés de las articulaciones. Por ejemplo, al correr, aumenta hasta cinco veces la fuerza en las articulaciones de la rodilla. Esto significa que cada kilo extra de peso corporal que usted carga, equivale a cinco kilos de fuerza que impone a esas articulaciones. Muchas personas experimentan alivio moderado del dolor articular manteniéndose en un peso saludable.
  • Ejercítese regularmente. Mover los músculos que impulsan a las articulaciones ayuda a evitar que se tornen rígidas. Ejercicios de bajo impacto como caminar, nadar y andar en bicicleta son excelentes para mantener sanas las articulaciones, sin dolor ni sensibilidad intensa. Proteja las articulaciones con el equipo de seguridad adecuado (como casco y rodilleras) antes de su sesión de entrenamiento. No tiene más, así que trátelas bien.
  • Mejore la postura. Caminar y sentarse erguido no solo incrementa su confianza, también protege las articulaciones. Encorvarse y dejarse caer impone mucha presión en las articulaciones. Una buena postura ayuda a distribuir equitativamente el peso que cargan las articulaciones.
  • Coma correctamente. Avive músculos y huesos con alimentos saludables que apoyen la salud articular. Enfóquese en consumir calcio, magnesio y vitamina D, además de otros nutrientes para la salud articular que den apoyo a los huesos. Funcionarán los lácteos, sardinas enlatadas en aceite (con huesos), cereales fortificados y jugo de naranja, col china y kale cocinado. Y consuma proteínas magras para mantener la fuerza muscular.
  • Suplemente. La glucosamina y los ácidos grasos omega 3 del aceite de pescado son nutrientes clave para la salud de las articulaciones. Considere incluir estos suplementos en su nutrición diaria para ayudar a la salud articular. Se piensa que ambos se relacionan también con una óptima comodidad para las articulaciones.

Cuide mucho sus articulaciones y disfrute todo lo divertido que hacen posible. Saltar, girar, aplaudir o gatear: las articulaciones lo hacen posible.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

Ponerse otra vez esos viejos jeans. Competir en esa carrera de últimos deseos. Corretear con los hijos y los nietos. O tal vez, sencillamente no quedarse sin aliento después de subir escaleras. No importa el objetivo, las motivaciones son muchas para poner al cuerpo en movimiento.

Y también hay muchas maneras diferentes de poner al cuerpo en movimiento. Pero ¿cómo moverse y cuánto? Se tiene que tomar en cuenta la intensidad, la frecuencia y el tipo de movimiento (entrenamiento de fuerza vs cardiovascular). Es importante, sin duda, por eso puede resultar difícil dar con el tipo “adecuado” para usted.

Y luego, las excusas. Antes de entrar de lleno a cómo moverse, rompamos algunas barreras analizando varias de las preocupaciones más comunes.

  • No tengo tiempo para hacer ejercicio. Es frecuente que programarse para el ejercicio es lo que impide a una persona entrar en actividad. Incluso en días están llenos de actividades de familia, quehaceres y reuniones, se puede encontrar el momento para moverse. Empiece por redefinir qué entrenamiento le parece adecuado para usted, es decir, descarte la idea de que el ejercicio tiene que hacerse en un gimnasio, y entonces, una vez abiertas las opciones de lugar, sea creativo. Aproveche esos 5 a 10 minutos entre compromisos para hacer desplantes (o cualquier otro movimiento) en la oficina. O convierta sus llamadas en conferencia en “reuniones sobre la marcha” y tome la llamada mientras camina. Por último, si bien una sesión específica de entrenamiento se traduce en beneficios de fuerza y posible pérdida de peso, también es favorable sustituirla con microrráfagas de ejercicio durante el día. Cuando esté particularmente ocupado, es mucho mejor hacer esos esfuerzos esporádicos y enfocados durante el día que quedarse sentado, incluso pueden ser mejores que una sesión larga.
  • No me gusta correr, por eso no puedo hacer cardio. Correr es solo una forma de hacer cardio (abreviatura de cardiovascular). Piense en otras actividades que aceleren el corazón pero que no impliquen costosos zapatos o la odiada caminadora. Si lo ponen en movimiento y aceleran la respiración y el ritmo cardiaco, son una buena opción: tal vez una caminata enérgica, bailar, nadar o yoga. Siga leyendo y se le ocurrirán otras ideas.
  • Nunca he hecho ejercicio y las pesas me intimidan, ¿hay otra forma de adquirir fuerza? Si bien levantar peso es magnífico para crear masa muscular y, en general, fortalecer el cuerpo, hay otras maneras de llegar a ello, hasta el peso del propio cuerpo sirve (piense en el power yoga) y si quiere algo extra, considere el entrenamiento de resistencia con ligas: puede ser muy bueno para fortalecerse sin un gran equipo.
  • Disfruto el ejercicio, pero en realidad no sé cuánto necesito. La Asociación Estadounidense del Corazón y los Centros para el Control de Enfermedades han publicado pautas para adultos. Asegúrese de acumular 150 minutos de cardio de intensidad moderada por semana (sesiones de 30 minutos de ejercicio en cinco días) o 75 minutes de cardio vigoroso (distribuidos en dos a tres días) además de dos días de entrenamiento de fuerza.

Las pautas anteriores son lo mínimo para mantener un peso saludable y una buena salud general. Si sus objetivos incluyen bajar de peso o aumentar la masa muscular, probablemente requiera algo más específico. Entonces, analicemos por separado el entrenamiento de fuerza y el cardiovascular para entender cómo funciona cada uno. A continuación explore los beneficios de una rutina combinada de fuerza y cardio.

Entrenamiento de fuerza

Una actividad cuenta como entrenamiento de fuerza si incluye un esfuerzo significativo para trabajar los principales grupos musculares (piernas, torso, hombros, brazos). Si bien para el ejercicio cardiovascular suele determinarse cierta duración, no es el caso del entrenamiento de fuerza, más bien, usted tiene que trabajar los músculos —con resistencia, aparatos o cargando peso— hasta que resulte difícil la actividad. Ese malestar realmente indica un mínimo desgarramiento muscular. Para fortalecer los músculos, primero tiene que romperlos.

Los jóvenes suelen enfocarse en aumentar y definir los músculos para tener un cuerpo atractivo, pero conforme se envejece, el atractivo pierde importancia en favor de la seguridad y la independencia. La sarcopenia es una pérdida de masa muscular relacionada con la edad. Cada década después de los 30 años, el adulto pierde, en promedio, cuatro por ciento de la masa muscular.

Conservar la masa muscular aunque pasen los años, le ayudará a evitar lesiones, conservar la movilidad y disfrutar del movimiento sin ayuda. De hecho, el riesgo de fracturas óseas aumenta significativamente una vez que empieza la sarcopenia.

El ejercicio de fuerza es importante para crear músculo, pero también para fortalecer los huesos. Conforme se envejece, ambos son extremadamente importantes. Los huesos débiles son más susceptibles a las fracturas. La buena noticia es que el ejercicio —específicamente el de fuerza— suele reforzar los huesos.

¿Contradictorio? Cargar pesas parece una forma de romper un hueso, ¡pero no! De hecho, cargar peso (ya sea el propio o con resistencia) enlentece la pérdida de hueso y hasta lo crea. Esencialmente, el estrés que se impone a los huesos en el entrenamiento de fuerza activa a las células encargadas de la formación de hueso.

Son varias las razones para empezar un entrenamiento de fuerza, pero ¿por dónde empezar? En teoría, levantar peso parece sencillo, pero son tantas las opciones, que resulta difícil elegir y apegarse a una rutina. Lea con atención el cuadro siguiente para idear la forma de construir músculo en todo el cuerpo.

Cómo Ejemplo de rutina Músculos que trabajan Sugerencia extra
Sentadillas Coloque la barra en los hombros. Manteniendo el torso erguido y los pies separados al ancho de la cadera, impulse ésta hacia atrás y flexione las rodillas, como si fuera a sentarse. Flexione profundamente, mandando el peso a los talones. No permita que las rodillas rebasen los dedos de los pies. Apriete los glúteos al tiempo que estira las rodillas. 3 series de 10 sentadillas

Incremente el número de repeticiones y/o series conforme aumente la fuerza.

Agregue peso lentamente, conforme aumenta la fuerza.

Gluteus maximus y medius, tendones, cuádriceps Juegue con el ancho de la posición para enfocarse en diferentes grupos musculares.

Apuntando hacia afuera los dedos de los pies le ayudará a apretar el músculo interno del muslo al hacer la sentadilla.

Peso muerto Ponga una barra con peso (opcional: peso extra) frente a los pies. Mantenga el torso erguido y los pies separados al ancho de las caderas, empiece a flexionar las rodillas conforme se acerca a la barra. Para un soporte ancho, los brazos deben bajar por fuera de las piernas. Mantenga recta la parte baja de la espalda y los hombros hacia atrás al sujetar la barra. Al levantarse, mantenga el peso en los talones. Apriete los glúteos conforme se levanta. 3 series de 10

Incremente el número de repeticiones y/o series conforme aumente la fuerza.

Agregue peso poco a poco, conforme aumenta la fuerza.

Erector spinae (espalda baja), gluteus maximus, cuádriceps, tendones Se puede sustituir la barra por dos mancuernas o una pesa rusa, según prefiera.
Desplante estacionario hacia adelante Dé un paso largo hacia adelante al mismo tiempo que flexiona las rodillas hasta que las dos formen un ángulo recto. El pie del frente debe estar firmemente plantado en el suelo; el de atrás, apoyado en los dedos. Al flexionar la rodilla del frente, ésta no debe rebasar los dedos del pie. Al estirar las rodillas, la pierna que hace el movimiento vuelve hacia la fija. Repita alternando la pierna que se mueve. 2 series de 10 desplantes por lado

Incremente el número de desplantes por lado conforme adquiera fuerza y estabilidad.

Agregue peso poco a poco, conforme aumenta la fuerza.

Glúteos, tendones, cuádriceps Con este movimiento trabajan los mismos músculos que en la sentadilla, pero exige un rango de movimiento mayor, de modo que el músculo se desarrolla más. Cambie un poco el ejercicio intentando desplantes hacia atrás (dar el paso hacia atrás, no hacia adelante) o camine haciendo desplantes (alterne cada vez la pierna que avanza hacia adelante sobre la superficie).
Press de hombro de pie Sostenga una mancuerna en cada mano, a la altura del hombro, con los codos doblados (imagine que cada pesa es una charola de comida y que usted es el mesero). Los nudillos apuntan al techo; las palmas, una frente a otra. Con los pies separados al ancho de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas, lleve las pesas por arriba de la cabeza, extendiendo totalmente los brazos. Regrese las pesas a la altura del hombro, dejando un espacio cómodo entre los costados y los codos. Mantenga los hombros relajados (deje espacio entre el hombro y la oreja). 3 series de 10

Incremente el número de repeticiones y/o series conforme aumente la fuerza.

Agregue peso poco a poco, conforme aumenta la fuerza.

Deltoides (hombros), trapezius (espalda alta), escápula (omóplato), tríceps, bíceps Hágalo de pie para contraer los músculos de las piernas y el torso. El press de hombro sentado se enfoca únicamente en los grupos musculares de la parte superior del cuerpo.

Abra los brazos hacia los lados y gire las muñecas para que las palmas apunten hacia adelante (los nudillos siguen apuntando al techo). Los extremos de las mancuernas pueden tocarse sobre la cabeza. Con este movimiento más amplio se activan músculos ligeramente diferentes.

Trituradores de cráneo Acuéstese en un tapete o banco con una mancuerna en cada mano. Doble las rodillas. Eleve las pesas de tal forma que los brazos estén totalmente estirados por encima del pecho. Las pesas deben tocarse (palmas una frente a otra, nudillos hacia el techo). Mantenga los codos fijos, baje las pesas hacia la frente. Vuelva las pesas a la posición original y repita. 3 series de 8

Incremente el número de repeticiones y/o series conforme aumente la fuerza.

Agregue peso poco a poco, conforme aumenta la fuerza.

Tríceps

(con reto: torso y flexores de la cadera)

Si le acomoda más, puede hacer el mismo movimiento con una pesa en ambas manos. Sostenga uno de los extremos de la mancuerna en cada mano.

Si está listo para un reto, agregue un componente de torso levantando los pies del tapete y llevando las rodillas a un ángulo de 90 grados. Al levantar las pesas hacia la cabeza, extienda las piernas hacia el frente. Vuelva a flexionarlas cuando levante nuevamente los brazos.

Entrenamiento cardiovascular

Aunque le resulte familiar el término “entrenamiento de cardio” —o sencillamente “cardio”—, probablemente no haya analizado de dónde viene. Cardio equivale a “cardiovascular”: los ejercicios de este tipo están dirigidos al fortalecimiento del corazón; también se les conoce como aeróbicos, pues requieren oxígeno e incrementan la eficiencia con que el corazón distribuye el oxígeno por el organismo.

Ya con este conocimiento, es más fácil ver la relación entre este tipo de ejercicio y la salud del corazón. Con apenas 15 minutos al día, usted puede apoyar al corazón. Además, el cardio, o ejercicio aeróbico, permite conservar el peso o reducirlo. Pero antes de profundizar al respecto, hagámonos una idea de los diferentes tipos de cardio que puede practicar.

Ejercicio aeróbico es cualquier tipo de actividad que ponga en movimiento los principales grupos musculares de forma rítmica y por un lapso prolongado. Este tipo de movimiento activa el corazón, de modo que se eleva el ritmo cardiaco y la respiración es más intensa de lo normal. Es amplio el rango de actividades que entran en esta categoría, así que probablemente encuentre alguna que disfrute. Elija entre actividades o deportes individuales, juegos colectivos o actividades recreativas que activen el corazón.

Individual Juegos colectivos Recreación al aire libre
Natación Polo acuático Senderismo o carrera de montaña
Clases de baile Tenis (dobles) Ciclismo de montaña o ruta
Jardinería pesada Futbol o tochito Esquí o snowboarding

Recuerde todas las pautas para un corazón saludable antes mencionadas. Como mínimo, los adultos tienen dos opciones. La primera, 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a lo largo de la semana. La segunda implica 75 minutos semanales de ejercicio aeróbico vigoroso. No importa la opción, pero también debe incluir dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, ya sea con el peso del propio cuerpo o con pesas. ¿No está seguro de qué es un ejercicio aeróbico moderado o vigoroso? Revise el cuadro siguiente para darse una idea.

Actividades moderadas (150 min/semana mínimo) Actividades vigorosas (75 min/semana mínimo)
Jardinería o algunos quehaceres de la casa Tenis
Caminata enérgica (>/= 4 kph) Natación
Acuaerobics Carrera o senderismo
Ciclismo en superficie plana (<16 kph) Ciclismo (>16 kph)
Power yoga Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés)

From CDC’s Physical Activity Guidelines

Entrenamiento de fuerza vs cardio, ¿o mejor combinados?

En los últimos años, se han puesto de moda muchos tipos de ejercicio y rutinas populares, y hay quien pone frente a frente el entrenamiento de fuerza y el cardiovascular. ¿Se justifica? Bueno, no, si usted está estrictamente interesado en la salud en general y en mantener cierto peso. Ambos tipos de ejercicio son necesarios para fortalecer los huesos, defenderse de la pérdida de masa muscular y mantener los procesos metabólicos en equilibrio, pero si usted está enfocado en bajar mucho de peso o construir mucho músculo, su rutina podría requerir ciertos ajustes.

Hace unos años, en la universidad de Duke se llevó a cabo un estudio comparativo de personas asignadas a uno de tres grupos. El grupo 1 se dedicó a entrenamiento de resistencia (o basado en fuerza). Al grupo 2 se le indicó una rutina aeróbica (o cardio). La rutina del grupo 3 consistía en entrenamiento tanto de resistencia como aeróbico.

Los participantes del grupo de ejercicio basado en cardio bajaron más de peso que los enfocados en el entrenamiento de fuerza. De hecho, el grupo de fuerza aumento de peso, si bien todo se atribuyó al aumento de músculo, no a grasa. Los del grupo 3 mostraron los cambios más saludables en cuanto a composición corporal: perdieron mayor cantidad de grasa y aumentaron la masa muscular. Los investigadores observaron que si bien dichos cambios son los más favorables, tuvieron un costo: invertir tiempo. Los participantes del grupo 3 dedicaban más tiempo al gimnasio.

Este estudio deja conclusiones importantes que pueden ayudarle a decidir qué es mejor para sus objetivos. ¿Quiere mantener cierto peso? ¿Le interesa aumentar la masa muscular? ¿Tiene presiones de tiempo? Todas estas interrogantes son adecuadas para personalizar una rutina de entrenamiento.

Cómo organizar una rutina de entrenamiento sólida para un yo más sólido

  • Recuerde que las pautas de salud para ejercitarse son solo mínimos (150 minutos/semana o 75 minutos/semana para ejercicio moderado o vigoroso, respectivamente). Si solo desea mantenerse en cierto peso, estas pautas son ideales.
  • Con el cardio se quema la mayor cantidad de calorías, minuto a minuto. Esto significa que si dedicara 15 minutos a trabajo con pesas respecto de 15 minutos de carrera, el gasto energético sería mayor en este último caso.
  • Si su objetivo es bajar de peso, lo mejor es combinar fuerza y cardio. Para sintonizar perfectamente su rutina, empiece con entrenamiento de peso y termine con cardio. De esta forma se eleva el ritmo cardiaco y el corazón sigue trabajando en ese nivel de intensidad durante la sesión de cardio.
  • Tome en cuenta su edad al organizar su entrenamiento. Al pasar de los 30, y en cada nueva década, es imperativo construir masa muscular.
  • El ejercicio no es la única respuesta. El mantenimiento y la pérdida de peso es difícil si no se toma en cuenta la dieta. Para lograrlo, combine su rutina de entrenamiento con una dieta balanceada.

Lo único que nos falta es ponernos en movimiento. Empiece con su motivación en mente. Ya sea mantener, perder, construir o, en general, disfrutar de la vida, todo se vale y todo se puede lograr. Empiece por darle un nombre a su motivación y su objetivo para hacerlos reales. Encuentre actividades que disfrute y anime a amigos y familiares a que le hagan compañía y le pidan cuentas. Y antes de lo que se imagina, tal vez ya se ponga esos viejos jeans, cruce la línea de meta de esa carrera de últimos deseos o conquiste esas escaleras con una sonrisa.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

Se viste para entrenar, prepara su equipo y empieza el entrenamiento, pero a los pocos minutos, ya se siente cansado, agotado, y nada listo para lo que tenía planeado. Le parece que está perdiendo el tiempo, quiere hacerlo mejor, pero hoy no siente la motivación ni tiene la energía para seguir adelante.

Nadie se escapa de no haber podido entrenar alguna vez. Sucede, pero llegado el momento de hacer ejercicio, usted quiere minimizar los obstáculos que le impiden el mejor desempeño. Esos obstáculos pueden ser producto de estrés, fatiga mental o física, nutrición deficiente o muy diferentes causas. Algunos de estos factores pueden estar fuera de su control, pero lo que usted sí puede controlar, es la nutrición.

Todo lo que decide comer durante el día es importante para estar seguro de que cuenta con los nutrientes que le hacen falta. Por otra parte, lo que coma antes del entrenamiento puede influir enormemente en el desempeño del ejercicio. Sepa qué nutrientes y alimentos elegir antes del ejercicio.

Dónde conseguir energía

Lo primero que viene a la mente cuando de alimentos previos al entrenamiento se trata, es que proporcionen energía. Ejercitarse en ayunas puede ser parte de la pérdida de peso, pero no resultará en el mejor desempeño. Lo que leerá a continuación tiene que ver con el máximo desempeño, para lo cual es esencial comer antes.

Para decidir cuáles serán sus necesidades de energía, primero tiene que saber cómo será su entrenamiento. Las necesidades de entrenar durante 20 minutos a baja intensidad son muy diferentes a las de entrenar muy intensamente durante más de una hora.

Su objetivo debe ser consumir suficientes calorías equivalentes a las del entrenamiento planeado. (Si va a ejercitarse durante más de una hora, también tendrá que reabastecerse durante el entrenamiento). Su entrenamiento de 20 minutos a intensidad moderada requerirá de 100 a 200 calorías, una sesión más larga, hasta 500 o más.

Tratándose de energía, los carbohidratos reinan

¿Alguna vez se ha preguntado por qué los atletas profesionales siempre llevan consigo una gran hielera o botellas de bebidas azucaradas? ¿O por qué hay a la venta tantos bloques, geles y bebidas energéticas cuyo único contenido es azúcar? Porque cuando de energía se trata, reinan los carbohidratos.

Su organismo también puede utilizar grasa y proteínas como fuente de energía, pero prefiere los carbohidratos porque los simples son los que más rápida y fácilmente se digieren.

Durante el ejercicio, lo primero que quema el organismo es el azúcar (carbohidratos simples) de la sangre, normalmente glucosa. Luego, el cuerpo pasa a los carbohidratos almacenados durante largo tiempo (glucógeno). Y hasta que éstos se agoten, intentará seriamente utilizar grasa y proteína para obtener energía.

Cuando usted come antes o durante el ejercicio, el objetivo es mantener al máximo el almacenamiento de energía para que el organismo no tenga que utilizar tantas grasas y proteínas para producirla. ¿Alguna vez se ha topado con pared más o menos a la hora de un entrenamiento de resistencia, cuando parece que la energía desaparece? Es que al organismo se le están agotando los carbohidratos.

Quizá esté pensando “pero quiero quemar algo de grasa”. No hay duda de que puede lograrlo con ejercicio, pero su desempeño se limitará. El equilibrio adecuado se lograría con una comida previa al entrenamiento como combustible para el ejercicio inminente.

A diferencia de los alimentos saludables que debe ingerir durante el resto del día, los alimentos previos al entrenamiento no serán tan balanceados ni variados, tendrá que limitar la cantidad de grasas, proteínas y fibras. Esto significa que no comerá verduras, leguminosas, nueces, semillas, carnes ni lácteos. Los carbohidratos de alto valor glicémico de la fruta, los granos, y hasta algunos dulces, le darán al organismo acceso a energía fácil y le ayudarán a concentrase en el ejercicio, más que en la digestión. (Enseguida, algunas ideas).

Los micronutrientes y el agua también son importantes

El desempeño no solo tiene que ver con la energía, cada uno de los micronutrientes esenciales se relaciona con su salud y sus entrenamientos.

Las vitaminas B se utilizan para dar sustento al metabolismo. El calcio y el magnesio le ayudan a mantener fuertes los huesos, la vitamina C mantiene saludables los tendones y los músculos.

La deficiencia de cualquier vitamina o mineral esencial lo frena, por eso, un multivitamínico con minerales es esencial para complementar una dieta saludable: es la forma más fácil de tener cubiertas todas las bases.

Electrolitos

También los electrolitos son nutrientes esenciales, se necesitan en cantidades mayores que otros micronutrientes y requieren ciertas consideraciones especiales durante el ejercicio. El sodio y el potasio son electrolitos que ayudan a los músculos a contraerse, y si alguno escasea, puede haber calambres y reducirse el desempeño.

Pruebe a incluir un poquito de sodio y potasio en su comida previa al entrenamiento, después puede agregar algo más durante el ejercicio.

La necesidad de suplementar los electrolitos depende de cuánto se sude durante el ejercicio. La sal (cloruro de sodio) es el principal electrolito que se pierde al sudar. El sudor suele contener de 0.5-2.3 g por litro, de modo que durante el ejercicio realmente intenso pueden perderse varios gramos de sal por hora.

Analice la intensidad de su entrenamiento y de su sudoración personal para determinar cuánta sal necesita ingerir antes y durante el entrenamiento. Una de las maneras más sencillas de agregar sal y otros electrolitos son las bebidas deportivas.

Hidratación

Para digerir lo que se come antes del entrenamiento se necesita agua, también para un saludable abastecimiento de sangre, que mueve oxígeno, azúcares y otros nutrientes por todo el organismo. Es esencial para la contracción muscular.

La deshidratación limita la cantidad de sudor que puede producir el cuerpo, y el sudor es importante para mantenerse fresco y lograr el máximo desempeño. No estar hidratado también puede interferir con la concentración, que es clave en deportes técnicos como básquetbol, tenis, esquí y otros.

La hidratación adecuada empieza varias horas antes de entrenar. Asegúrese de beber abundante agua antes y durante el entrenamiento. Al sudar se pueden perder de uno a tres litros por hora. Beba regularmente durante el ejercicio para remplazar tanta como sea posible.

Una manera de saber si se está hidratando adecuadamente, es pesarse justo antes y justo después de entrenar. El objetivo es tener al final más o menos el mismo peso que al principio. Si pesa más al terminar, tal vez está empezando deshidratado o toma demasiada agua durante el ejercicio; si pesa menos al final, intente beber un poco más mientras se ejercita.

Pero tampoco exagere con el agua: demasiada puede provocar dolor de estómago; después del entrenamiento se puede sustituir la que falta.

¿Ayudará la cafeína?

Hay otros nutrientes que también son favorables para el acondicionamiento físico pero que pueden ser más difíciles de conseguir en los alimentos, como la cafeína. Este estimulante reduce la fatiga y la somnolencia y puede mejorar el desempeño.

Si ha llegado a leer la etiqueta de las bebidas energéticas o de productos para antes del entrenamiento, sabrá que casi todos contienen cafeína, pero ésta tal vez no sea adecuada para usted. Dependiendo de uno de sus genes (CYP1A2 gene), podría no ofrecer beneficio alguno o ser realmente perjudicial para su desempeño.

Una forma de saber si la cafeína le ayudará o perjudicará, es una prueba genética, pero también puede saberlo mediante pruebas personales de ensayo y error. ¿La cafeína le ayuda a concentrarse y enfocarse en la tarea que tiene delante? ¿O solo lo hace sentir tembloroso y distraído? Escuche a su organismo y su mente, y no se imponga algo que no le funciona.

El chocolate tiene algo de cafeína, pero las únicas fuentes naturales con una dosis alta son el té y el café. Para obtener dosis más altas, recurra a bebidas energéticas, mezclas para antes del entrenamiento y suplementos.

Alimentos para antes del entrenamiento que debe probar

Hay muchos alimentos magníficos que puede utilizar para su comida previa al entrenamiento. A continuación, algunas ideas para incorporar la información anterior a sugerencias útiles. Trate de consumir los alimentos previos al entrenamiento de 45 a 60 minutos antes del ejercicio. Sin importar cuáles elija, debe experimentar con diversas opciones hasta dar con las que mejor le funcionen.

Avena

La avena instantánea es una buena fuente de carbohidratos. Una porción contiene aproximadamente 150 calorías; si necesita más, busque avena previamente saborizada o considere agregar fruta.

Pan

Puede comer pan en forma natural, tostado o como parte de un sándwich. Las mermeladas y jaleas son una excelente forma de poner calorías extra y azúcares simples en el pan. El pan blanco tiene menos fibra y es más fácil de digerir que el integral. Olvídese de la mantequilla de maní o de la mantequilla normal porque la grasa desacelera la digestión.

¿Sabía que los atletas de rendimiento comen sándwiches de mermelada y sal durante las carreras? Es una forma práctica de recuperar las calorías y electrolitos perdidos durante el ejercicio.

Fruta

La fruta deshidratada o fresca es una forma excelente de obtener energía para un entrenamiento y agregar algunos micronutrientes a la dieta, pero tenga cuidado con lo que elige. Algunas frutas son ricas en alcoholes de azúcar, que pueden dar lugar a distensión abdominal y gases, además de actuar como laxantes, que es lo último que uno desea mientras se ejercita.

Plátano, fresa, zarzamora, piña y cítricos son bajos en alcoholes de azúcar y representan opciones seguras. Melón, durazno, pera, frambuesa, manzana, cereza y ciruela son ricos en alcoholes de azúcar, que en exceso, pueden arruinar su entrenamiento.

Café

Si la cafeína le ayuda durante el entrenamiento, el café es una gran fuente natural. Póngale un poco de azúcar o incluya otro alimento para antes de entrenar que le proporcione las calorías necesarias.

Caramelos

Antes de entrenar es el momento de consentirse. Si tiene en casa algunos caramelos demasiado buenos para resistirse, aprovéchelos. Más que comérselos antes de irse a la cama o en algún otro rato de sedentarismo, pruebe a utilizarlos para energizar su siguiente reto de acondicionamiento.

Los caramelos ricos en azúcar y bajos en grasa son la mejor opción. Las gomitas y los caramelos duros son una opción fácil de consumir antes y durante el entrenamiento.

Qué comer después del entrenamiento

Ya sabe qué probar para organizar mejor su comida antes de entrenar, pero llenarse de energía para el acondicionamiento físico no para ahí, tiene que comer saludablemente durante el día, empezando inmediatamente después de terminado el ejercicio.

Después del entrenamiento, tiene que reabastecer el agua que haya perdido al sudar y que no ha resurtido. Como el agua, también la energía tiene que reabastecerse. En investigaciones anteriores se recomendaba una relación exacta entre carbohidratos y proteínas (3:1) en un lapso de 30 minutos después del ejercicio, pero investigaciones más recientes han demostrado que una comida balanceada dentro de las dos horas posteriores al ejercicio reabastecerá el almacenamiento de energía y reconstituirá.

A diferencia de antes del ejercicio, no hay necesidad de apegarse a alimentos ricos en carbohidratos. El resto del día debe incluir una buena porción de proteínas, grasas saludables, fibra y variedad de verduras y frutas.

friends eating lunch

friends eating lunch

Usted es tan único, que su singularidad representa una en 400 billones de posibilidades. Así que la posibilidad de que dos personas sean idénticas es astronómica. Entonces, ¿cuáles son las posibilidades de que usted pueda necesitar las mismas recomendaciones nutricionales?

No son muchas, lo que explica por qué comienzan a quedar atrás los tiempos en los que prevalecían los lineamientos nutricionales “unitalla”. Más y más investigadores de vanguardia están abogando por más especificidad. Esa es la razón por la que ahora existen lineamientos específicos para cada etapa de la vida, y las recomendaciones de salud más personalizadas —en las que el máximo objetivo es determinar la dosis exacta de nutrientes para cada persona— son el próximo gran paso.

Por eso el nuevo estudio publicado en Nutrients es tan interesante. La investigación lleva a un nuevo territorio los límites de la ciencia nutricional, acercando más al mundo a una nutrición más personalizada. Los investigadores lograron esto gracias a la identificación de diferencias específicas por sexo y edad en la asociación entre ciertos nutrientes y niveles saludables y normales de lípidos en sangre. Esta es una parte del rompecabezas para mostrar la necesidad de nutrición personalizada para conservar la salud.

Información básica: Qué dice el estudio

Los investigadores en el área de nutrición revisaron detalladamente la información derivada de un extenso estudio de largo plazo sobre salud y nutrición. Su nuevo análisis detalló los efectos de los nutrientes en los niveles de lípidos en sangre (colesterol y triglicéridos, los cuales tienen una estrecha relación con la salud del corazón) por sexo y edad.

Al hacerlo, obtuvieron evidencia de que los alimentos (y los nutrientes presentes en ellos) afectan a los hombres y mujeres de diferentes edades de manera específica cuando hablamos de niveles de lípidos en sangre. La mayoría de las investigaciones describió estas relaciones para todos los adultos. Sin embargo, este análisis más detallado lleva un paso más lejos el entendimiento de un aspecto de la salud: los lípidos en sangre y, en última instancia, la salud del corazón.

El enfoque de este estudio y los resultados hacen toda la diferencia para buscar recomendaciones de salud más personalizadas. ¿Y cuáles fueron los resultados acerca de los niveles de nutrientes y de lípidos en sangre?

Los investigadores evidenciaron que distintos grupos tenían diferentes interacciones entre vitaminas, minerales, y niveles de triglicéridos, y ambos tipos de colesterol — el colesterol LDL “malo”, y el colesterol HDL “bueno”. Eso significa que las mujeres participantes en el estudio que estaban en edad de procrear mostraron una cierta relación con niveles de lípidos normales y saludables a partir de diferentes nutrientes, en comparación, digamos, con hombres de entre 35 y 64 años de edad.

De hecho, la investigación es la primera en mostrar una relación específica por sexo entre un colesterol saludable y normal y al menos un nutriente esencial.

Lo que esto significa para usted

Los niveles de lípidos saludables y normales son esenciales para mantener la salud cardiaca. Usted sabe lo importante que es su corazón, así que proteger su salud, a cualquier edad, es el centro de los lineamientos dietarios y de salud.

Las recomendaciones más específicas que eventualmente podrían resultar de esta investigación podrían posibilitar hacer sugerencias nutricionales más personalizadas para el mantenimiento de la salud cardiaca, y es mejor saber más acerca de los nutrientes que usted necesita para mantener niveles de lípidos en sangre que en sí mismos ya sean saludables y normales y apoyar la salud de su corazón.

Esta investigación representa otro paso adelante en la historia de la innovación nutricional científica, un paso que nos acerca más a la nutrición personalizada que puede ayudar a cada persona a obtener lo que necesita.

El método científico — Conozca los detalles

Los científicos analizaron información relacionada con alimentación tomada del National Health and Nutrition Examination Study (NHANES) 2001-2013. En el estudio participaron 6,127 hombres adultos y 6,157 mujeres adultas no embarazadas. Primero, clasificaron por sexo la interacción entre nutrientes y lípidos en sangre. Luego, categorizaron todavía más la información por edad.

Esa especificidad ayudó a los investigadores a llegar a sus novedosos resultados. Es la razón por la que este estudio aporta evidencia de que hombres y mujeres de diversas edades pueden procesar los alimentos de manera diferente. Y eso resulta en respuestas diferentes a la ingesta de nutrientes.

Pero ese es solo el inicio. Se requieren más estudios para mejorar el entendimiento acerca de la manera en la que nutrientes específicos trabajan de manera diferente en diferentes subgrupos poblacionales. El conocimiento generado a partir de este tipo de investigaciones podría conducir a enfoques más personalizados y efectivos para mejorar la salud.

Vea aquí el estudio completo.

Jin H, Nicodemus-Johnson J. Gender and Age Stratified Analyses of Nutrient and Dietary Pattern Associations with Circulating Lipid Levels Identify Novel Gender and Age-Specific Correlations. Nutrients. 2018 Nov 14;10(11).

Respire profundo y prepárese para dar vuelta a la página. No importa si es el comienzo de un nuevo año o simplemente es momento de hacer un cambio. Lo que sea que haya representado el más reciente periodo de su vida, ahora es momento de hacer planes para el futuro y orientar su energía en una nueva dirección, una dirección mejor. Olvídese de lo que lo tiene empantanado y concéntrese en simplificar, de manera que pueda enfocarse en las cosas importantes de la vida, y eso empieza con una depuración. Comienza con deshacerse mentalmente de preocupaciones innecesarias y al mismo tiempo hacer una depuración en sus espacios físicos.

La depuración de lo que es innecesario puede ir mucho más allá de simplemente limpiar u organizar. Es la oportunidad para enfocarse en elegir lo que es verdaderamente necesario y lo que no lo es. Estas decisiones son cruciales. Ello se debe a que nunca es mal momento para presionar el botón de reinicio. Usted solo debe estar dispuesto a tomar las medidas necesarias para hacerlo. Ya sea deshacerse de ropa que ha estado guardada en su armario por muchos años, o incluso dejar de navegar en las redes sociales y descansar. Todos necesitan un pequeño empujón cuando buscan la manera de deshacerse de lo innecesario, tanto física como mentalmente. Si la vida cotidiana lo abruma, o si le cuesta mucho darse un descanso, ha llegado al lugar correcto. Con un poco de ayuda que podrá obtener con la lista que está abajo, usted tendrá la capacidad de determinar qué es lo más importante y deshacerse de todo lo demás de manera metódica. Simplificar y ajustar su vida a lo que es esencial puede ayudarle a enfocarse y sentirse menos abrumado.

Eche un vistazo a esta lista para que identifique problemas, para que digiera lo que está mal, para que conozca diferentes métodos de depuración y así tenga todo lo necesario para salir exitoso en esta tarea.

Punto 1: Cómo identificar lo que no necesita

Por todas partes hay cosas que no se necesitan. En su casa. En su cabeza. En su teléfono.

Actualmente, es casi imposible escapar de su ajetreada vida, y a medida que se va haciendo cargo de más cosas, más cosas innecesarias se van acumulando. El desorden lo distrae de todo lo demás que está en su lista de tareas por hacer. Lo hace preocuparse de tareas rutinarias en lugar de que se concentre en vivir verdaderamente su vida y de hacer planes para un mejor futuro.

Para hacerle frente a todo lo que es innecesario, primero debe identificar lo que verdaderamente tiene un valor sentimental para usted, saber por qué no puede vivir sin eso. Así que, debe ser honesto consigo mismo y, en ocasiones, brutalmente honesto. Vea más de cerca ese viejo regalo que está sobre su escritorio. Olvídese de lo que pudo haberle costado a su amigo hace cinco años y pregúntese qué significa para usted ahora. Piense en los adornos que ha estado guardando en el armario “por si acaso”. ¿Los volverá a usar alguna vez?

Haga una lista de lo que es verdaderamente importante en su vida y use eso como categorías para etiquetar artículos. Identifique qué es lo que entra en cada una de las categorías. ¿Y qué hay de todo lo demás? Si no cae en alguna de las categorías, no tiene una función, o no tiene importancia emocional, bótelo. Si tiene demasiadas cosas de la misma categoría, deshágase de lo que sobra. Eliminar de su vida lo que es innecesario puede ayudarle a tomar el control.

Punto 2: Concéntrese en depurar un lugar a la vez

Cuando se emprende con seriedad la tarea de desintoxicarse de lo que no es necesario, es más fácil ocuparse de solo un cierto sitio de su casa, de otra manera, la tarea puede parecer muy abrumadora como para emprenderla. Recuerde, aun haciéndolo poco a poco logrará cumplir con la tarea. Así que, haga un plan de juego —descomponer en partes la tarea le será de ayuda— y sígalo tan al pie de la letra como le sea posible.

Comience por un lugar fácil. Obtener esa primera victoria en su tarea de depuración le ayudará a cobrar impulso. El escritorio de su casa puede ser el sitio más fácil. Ahí es en donde choca con mayor frecuencia lo innecesario del trabajo y de la vida. Pero también es un espacio pequeño, delimitado, y puede contar como una manera de generar un impacto en dos aspectos de la vida. Primero, establezca áreas definidas para el trabajo y para la casa. Un lado de su escritorio puede ser específicamente para su negocio: notas, archivos, proyectos, etc. El otro lado puede ser en donde usted guarde sus artículos de uso cotidiano, como sus audífonos, la chequera y más. (No olvide evaluar lo que es importante y lo que es simplemente innecesario).

Después, abra el refrigerador y deshágase de todo lo que no luzca bien o que huela todavía peor. Si no ha usado algo, pero necesita usarlo, planee una comida en torno a los alimentos o condimentos que tiene en su refrigerador y que están a punto de caducar. Se sentirá mejor que si solo los bota en la basura. Y lo mismo aplica para el congelador. Si cada vez que lo abre se enoja un poco, comprométase a preparar la mejor comida posible con lo que hay en el congelador.

Ahora usted ya ha cobrado ímpetu y puede comenzar a ocuparse de áreas más grandes de su casa. Váyase preparando para ocuparse de la que probablemente será la tarea más ardua: depurar su dormitorio de una vez y por todas.

Su dormitorio puede ser un santuario de autocuidados y un lugar para dormir bien, pero tal vez le vendría bien una depuración.

Afortunadamente, existe un método al que puede recurrir y que consiste en crear cuatro contenedores. Haga cuatro pilas: basura, dar/vender, llevar a la bodega y guardar. Al colocar dentro de categorías específicas todo lo que le estorba, puede distanciarse más de lo que es absolutamente necesario y lo que lo que ya no lo es. Bote en la basura o coloque en la pila de cosas a regalar todo lo que ya no necesite o ya no quiera. Si hay algo que esté roto o descompuesto y no es necesario repararlo, bótelo. En el caso de los artículos necesarios e importantes, colóquelos en la bodega o simplemente póngalos en el lugar adecuado.

Y este método de los cuatro contenedores no es solo para su dormitorio. Puede aplicarlo a cualquier lugar de su casa.

Un consejo más: Si le es difícil deshacerse de algunas cosas, piense en la depuración como una manera de hacer espacio para las cosas que importan.

Punto 3: Depure sus espacios digitales

Si no puede encontrar esa foto de unas vacaciones que tomó hace mucho y que desea compartir en las redes sociales, piense en esto: ordenar por compartimientos y depurar su vida en términos digitales podría ser tan importante como hacerlo en la vida real.

Ahora que todos están pegados una pantalla casi todo el día, su vida digital debería ser tan cómoda y estar tan libre de lo innecesario como su vida física. Comience por su teléfono.

Organice mejor sus aplicaciones. Ponerlas en carpetas o crear cierto tipo de orden ayuda mucho. Así, la próxima vez que verdaderamente necesite su aplicación para viajes, podrá llegar a ella rápidamente.

Si usa una computadora de escritorio o una computadora portátil, deshágase de archivos que ya no sean útiles, y organice los archivos restantes. El acceso a su información de importancia debería ser fácil, en lugar de ser una lata. Al igual que puede hacerlo con su teléfono, en su computadora organice todo en carpetas para evitar estar buscando documentos cuyo nombre no recuerda con exactitud.

Y si verdaderamente desea reducir el desorden digital, considere la cantidad de dispositivos que tiene. ¿Verdaderamente necesita una computadora portátil, un teléfono inteligente y una tableta? También puede asignar bloques de tiempo a cada uno, con lo que se asegurará de que una vez que haya acabado el tiempo asignado a cada uno, usted guarde el dispositivo.

Punto 4: Utilice sus dispositivos con inteligencia y haga una depuración mental

En la vida, el desorden va más allá de tener mucha ropa o un escritorio desordenado. Una de las tareas de desintoxicación más importantes podría ser la desintoxicación del mundo que usted vive a través de su teléfono inteligente y de todos los estímulos de las redes sociales y otros ladrones de tiempo con forma de pantalla.

Los nuevos sistemas operativos ahora le indican semanalmente cuánto tiempo en promedio para al día frente a la pantalla. Si necesita otro recordatorio de que su vida está dominada por pantallas, écheles un vistazo. Los informes podrían ayudar a dar forma a sus comportamientos. Dependiendo de lo que usted ve, tal vez desee depurar su estado mental reduciendo el tiempo que pasa frente a la pantalla.

Hay estudios que muestran que desintoxicarse de las redes sociales podría valer la pena porque puede ayudar a mejorar su estado de ánimo general. También podría ayudarle a sentirse menos en competencia con extraños que siempre parecen estar viviendo la vida al máximo. También puede conquistar su temor a perderse de algo. Este tipo de desintoxicación (incluso si es breve) puede frenar los estímulos digitales para ayudarle a vivir más en el presente y darse cuenta de que la vida antes de las redes sociales era igual de satisfactoria.

Alejarse por completo y de golpe de las redes sociales podría no funcionarle. Las redes sociales tienen muchas cosas buenas (¡como la página en Facebook de Pregúnteles a los Científicos!) Sin embargo, poner límites puede ayudarle a depurar su mente y su vida. Además, el tiempo libre y la energía mental que obtendrá puede ponerlas en uso de diferentes formas que podría haber olvidado desde que las aplicaciones tomaron el poder.

Punto 5: Cómo depurar su agenda

Buscar tiempo para usted en su lista de actividades pendientes es otra tarea de depuración que es clave. Lo bueno es que usted tiene cierto control para establecer prioridades en su agenda de la manera que desee.

Sin embargo, en ocasiones eso significa saltarse eventos, especialmente aquellos que usted sabe que serán decepcionantes o poco satisfactorios. No es malo decir “no”, así que deshágase de ese estigma.

Y recuerde, también está bien ponerse en primer lugar. No hay nada de malo en tener un enorme deseo de ver una película, salir a caminar o sentarse a leer un libro en una cafetería. No siempre tiene que hacer felices a los demás. Depure su agenda de manera que tenga tiempo para disfrutar.

Punto 6: ¿Está exhausto? No olvide por qué está depurando

Con mucha frecuencia, el desorden mental genera estrés, lo cual está asociado a diversos efectos negativos sobre su cuerpo y su mente. Sin embargo, el desorden físico también puede ser estresante. Los investigadores han descubierto una correlación directa entre el desorden y el estrés. Exploraron la relación entre 32 familias y los objetos que había en su casa. Resultó que el desorden tiene un serio efecto en el estado de ánimo y en la autoestima en general. De manera que, más cosas, más platos y más desorden equivalen a un aumento de la ansiedad.

El desorden físico también tiene el potencial de causar daños. Puede representar un riesgo serio de incendio o puede ocasionar un traspié. El desorden físico también puede guardar polvo, hongos y caspa animal, todo lo cual puede ser dañino para quienes padecen alergias o asma.

No hay mejor momento que ahora para depurar

Hay muchas maneras en las que usted puede deshacerse de lo innecesario. Ponga en práctica las diversas opciones para deshacerse de lo que no necesita o de hábitos dañinos. No hay nada como comenzar de cero. Así que, en lugar de posponer las cosas, en lugar de volver a ignorar todo, póngase a trabajar.

Haga lo posible por simplificarse y deshacerse de los triques que no usa. Regale la ropa que no se pone. Reduzca sus estímulos digitales limitando el tiempo que pasa frente a la pantalla.

No permita que el desorden y la acumulación de cosas innecesarias lo estresen. Así que, haga una pausa, luego póngase a trabajar y vea lo mucho que puede lograr si da un paso atrás y observa lo liberador que puede ser para su vida el hecho de ordenar y deshacerse de lo que no necesita.

En su lavaplatos hay platos sucios de dos días. Tiene un cúmulo de correspondencia que está por llevar a la oficina de correos desde hace un mes. Y el hábito de morderse las uñas, que pensó que ya no tenía, está asomando de nuevo su fea cara. ¿Le suena familiar?

No es la única persona que tiene una lista de pendientes y que no tiene idea de dónde sacar la motivación necesaria para empezar a resolverlos. Sin embargo, muy en su interior está el poder de establecer metas y cumplirlas, y puede desatar ese poder con la ciencia de la automotivación.

Este curso introductorio le dará las herramientas que usted necesita para motivarse y así completar sus tareas y aprender cosas nuevas. Aprovechar la automotivación es un talento que contantemente necesita ser perfeccionado. Así que, prepárese y aprenda cómo motivarse y mantenerse así.

¿Qué es la motivación?

En términos simples, la motivación es deseo que enfoca su comportamiento en una meta. Tiene su raíz en necesidades y deseos, y así lo lleva a mantener a su familia y lo impulsa hacia la mejora personal. Existen dos fuentes principales de motivación: la motivación externa y la motivación intrínseca.

La motivación externa surge de factores externos a usted. El dinero es un primer ejemplo de un motivador externo porque es necesario para comprar comida y para tener un lugar dónde vivir. Los motivadores externos también pueden considerarse como recompensas. Un trofeo, una medalla o un listón por competir en un evento deportivo. Un bono de desempeño en el trabajo. Las alabanzas de los miembros de su familia después de preparar una deliciosa comida. Cada una de estas recompensas es considerada como un motivador externo.

No es de sorprender que la motivación intrínseca venga desde nuestro interior. La curiosidad, el interés por un tópico en particular, y el deseo de perfeccionar un talento o una habilidad son motivaciones intrínsecas. Estos tipos de automotivación le ayudan a aprender y ser más capaz.

Los ejemplos de motivadores intrínsecos varían de persona a persona. Nacen en las personas y se manifiestan de diversas maneras. Dominar una pieza musical. Leer por placer. Jugar algún juego porque usted cree que es divertido. La motivación intrínseca le da el poder de hacer las cosas que usted disfruta, simplemente porque las disfruta, y de cumplir tareas que no disfruta porque, en última instancia, será bueno para usted.

Factores biológicos de la motivación

Ya sea externa o intrínseca, la motivación se origina en la amígdala, una porción del cerebro del tamaño de una uva, localizada en cada uno de los hemisferios. Así que, como la mayoría de las cosas, la ciencia de la automotivación comienza en su cerebro. La amígdala es parte del sistema límbico, el cual controla sus emociones y está a cargo del almacenamiento de los recuerdos.

Su amígdala trabaja con una hormona llamada dopamina. Este neurotransmisor (mensajero químico del cerebro) por lo general se asocia con el placer. Sin embargo, la dopamina recientemente también se ha venido asociando con la motivación. Todavía no ha quedado claro cuál es exactamente la conexión, pero los investigadores continúan estudiando su función en el cerebro.

Esto es lo que se sabe: Las técnicas de mapeo cerebral muestran que la gente altamente motivada tiene una gran cantidad de dopamina disponible en las partes adecuadas de su cerebro. Cuando esto se compara con las personas menos motivadas, las personas determinadas y orientadas a obtener resultados no necesariamente producen más dopamina. En lugar de eso, la hormona se concentra en áreas diferentes del cerebro, específicamente, en el cuerpo estriado y en la corteza prefrontal ventromedial (VPC, por sus siglas en inglés) del cerebro.

El cuerpo estriado se localiza en el centro del cerebro. Lleva a cabo funciones esenciales relacionadas con la toma de decisiones, la planeación y la motivación. El cuerpo estriado trabaja en conjunción con el VPC. Ubicado hacia el frente del cerebro, el VPC también desempeña importantes funciones en la toma decisiones y el autocontrol. Ambos son críticos para alcanzar las propias metas de manera exitosa.

La dopamina también se concentra en el interior de la ínsula, que es una sección del cerebro relacionada con las emociones y los riesgos. En el caso de las personas que tienen problemas con la automotivación, es probable que haya una concentración en la parte anterior de la ínsula.

También existe cada vez más evidencia de que uno podría entrenar su cerebro para convertirse en una persona más motivada. Eso significa dirigir la dopamina hacia las áreas clave del cerebro mencionadas arriba. Esta rama de la ciencia es joven aún, de manera que por el momento no encontrará recomendaciones. Sin embargo, a medida que crece el entendimiento de la dopamina y la motivación, también podrían surgir métodos más válidos para dirigir la dopamina.

Fuerzas que se oponen en la automotivación: la fuerza de voluntad y la procrastinación

Son dos los tipos de comportamiento con los que la motivación se topa de frente: la fuerza de voluntad y la procrastinación. El primero le da fuerza mental y fortaleza. El segundo lo distrae de las tareas importantes inminentes. Ambos son extremadamente efectivos y pueden conducir a resultados dramáticamente diferentes.

La fuerza de voluntad es la capacidad de resistir la gratificación a corto plazo mientras persigue objetivos a largo plazo. Piense en ignorar la urgencia de saborear alimentos con un alto contenido calórico cuando está esforzándose por bajar de peso. Cualquiera que sea el objetivo final, la fuerza de voluntad es una herramienta que le ayuda a llegar a ese objetivo.

Armado de fuerza de voluntad, usted puede disfrutar de diversos resultados positivos en su vida además de cumplir sus objetivos. Se ha demostrado que la gente que tiene mucha fuerza de voluntad:

  • Logra mejores notas en la escuela
  • Posee una mayor seguridad financiera
  • Tiene una autoestima más elevada
  • Tiene una mayor sensación de bienestar

La motivación y la fuerza de voluntad son compañeros de equipo en el juego de la superación personal. La fuerza de voluntad alimenta la automotivación que usted necesita para fijarse metas y cumplirlas. Haciendo a un lado los comportamientos o los hábitos que pueden descarrilar su progreso, la fuerza de voluntad puede convertirlo en un campeón de la superación personal.

Por otra parte, la procrastinación es la némesis de la fuerza de voluntad. Es el acto de evadir o demorar un trabajo que debe hacerse. Mientras que la fuerza de voluntad fortalece su ímpetu por abordar las actividades de su lista de pendientes, la procrastinación es el máximo desafío a esa empresa.

Y puede tomarle algún tiempo reconocer la procrastinación. Tiene diversas formas. En el nivel más básico, la procrastinación es posponer el cumplimiento de una tarea hasta el último momento posible. Es no empezar una tarea laboral sino hasta uno o dos días antes de la fecha límite. O también puede ser ignorar el indicador del nivel de combustible hasta que el tanque está vacío para volverlo a llenar.

Es posible que su cerebro recurra a la procrastinación para aliviar el estrés emocional de manera temporal. Existe cierta evidencia que permite sugerir que la procrastinación de proyectos importantes ofrece una mejoría de ánimo de corto plazo. Sin embargo, cuando se extinguen los efectos reductores del estrés, usted queda con mucho trabajo por hacer en un periodo de tiempo muy corto.

La procrastinación, de la forma que sea, consume su motivación para cumplir sus metas. Así que, hágase un favor y acabe con ella antes de que se convierta en una bola de nieve fuera de control. En lugar de eso, refuerce su fuerza de voluntad la próxima vez que se sienta motivado a hacer algo.

Cómo motivarse a través de empaquetar tentaciones y eslabonar hábitos

Existen muchos consejos y trucos para mejorar su automotivación y dedicación al cumplimento de sus objetivos. Dos muy buenos consejos consisten en empaquetar las tentaciones y en eslabonar hábitos. Cada método ayuda a reforzar su motivación para un objetivo, hábito o comportamiento en particular. Pruebe cada uno de ellos y vea qué le funciona mejor.

Empaquetar tentaciones

Es difícil no procrastinar cuando sus actividades favoritas lo distraen de trabajo que es crucial. Se trate de hacer ejercicio o de tareas domésticas, estas necesidades pasan a segundo plano para dar paso a tentaciones divertidas. Pero, ¿pero qué tal si, de hecho, pudiera mezclar trabajo y placer?

Suponga que quiere ponerse a ver su serie favorita de televisión. Ver televisión durante largas horas es una de las maneras menos productivas de pasar su tiempo. Es relajante, pero pasar horas frente a una pantalla merma su tiempo para completar otras tareas (y es fatal para su peso).

Pero si combina el tiempo que ve televisión por la noche con algo productivo, como hacer ejercicio o doblar la ropa que recién lavó, cumplirá su deseo de ver televisión y al mismo tiempo cumplirá sus tareas. A esta compaginación de actividades que usted desea hacer con actividades que usted necesita hacer se le llama empaquetar tentaciones.

Funciona así: las tentaciones (ver televisión) solo se ven satisfechas al mismo tiempo que se cumplen los comportamientos o tareas que necesitan llevarse a cabo (hacer ejercicio o doblar la ropa). La asociación de actividades que son necesarias con una actividad más placentera ayuda a que las actividades básicas como las tareas domésticas o hacer ejercicio sean más atractivas.

Este “combo” se llama empaquetamiento de tentaciones, y puede ayudarle a parar de tajo la procrastinación.

Eslabonar hábitos

Esta idea (también conocida como encadenamiento de hábitos) radica en recurrir a viejos hábitos para apuntalar hábitos nuevos. Las actividades diarias que no requieren mucho esfuerzo (como los hábitos ya establecidos) pueden detonar la motivación para formar nuevos hábitos.

Este concepto depende de un fenómeno que ocurre en el cerebro y que se conoce como poda sináptica. Así es como funciona: los mensajes de su cerebro son llevados a través de las neuronas vía las sinapsis. Existen vías sinápticas en todo su cerebro, pero no todas entran en uso. Algunas vías son “podadas” o cortadas, mientras que otras se utilizan una y otra vez.

Se cree que los hábitos y las rutinas marcan las vías que uno usa frecuentemente. Por eso es difícil romper viejos hábitos y crear nuevas vías sinápticas de golpe. Sin embargo, este principio también permite que los nuevos hábitos sean llevados a cuestas por los hábitos viejos y bien establecidos.

Hacer pequeños ajustes y añadir nuevas actividades a su cadena existente de hábitos le ayuda a aprovechar las vías sinápticas previamente desarrolladas. Los cambios pequeños y graduales en su rutina diaria permiten que se eslabonen más adiciones manejables en las vías de su cerebro que ya están bien establecidas.

Pronto, la batalla para comenzar una nueva rutina se convierte en cosa del pasado. Su cerebro está usando las vías sinápticas en las que confía para apoyar su crecimiento y desarrollo.

Ahora imagine cómo llevar a la vida cotidiana este eslabonamiento de hábitos. Tomemos como ejemplo beber más agua.

Digamos que usted tiene el hábito de tomar un descanso de su puesto de trabajo de 10 minutos cada hora. Se pone de pie, se estira y va al baño. Si desea trabajar en mantenerse hidratado, considere beber un vaso de agua cada vez que vaya de regreso a su escritorio. Agregar a su rutina el beber agua establece un nuevo eslabón en su cadena de hábitos.

Pronto, beber agua regularmente se convertirá en una segunda naturaleza, justo como su estiramiento de piernas cada hora y su caminata alrededor de su oficina. Eslabonar nuevas metas sobre hábitos ya existentes apoya su cumplimiento y ayuda a que sea más fácil recordarlas.

Aquí están otros ejemplos del eslabonamiento de hábitos.

  • Preparar un almuerzo para mañana mientras guarda lo que sobró de la cena de esta noche.
  • Incluir el uso del hilo dental en su ritual para irse a dormir después de cepillarse los dientes y antes de lavarse la cara.
  • Colgar su abrigo en cuanto entra a su casa, luego quitarse los zapatos y colocarlos también en el armario.

Las cadenas de hábitos pueden ser tan largas o tan cortas como usted lo requiera. Después de varias semanas de práctica, tal vez se dé cuenta de que su cadena original ha dado forma a una nueva rutina de productividad. Ponga a prueba este método motivacional para cumplir sus objetivos.

Refuerce su motivación y HAGA QUE LAS COSAS SE HAGAN

Si existen objetivos que está tratando de cumplir o si desea poner en práctica nuevos hábitos, sepa que cuenta con las herramientas necesarias para que esto suceda. Solo necesita poner la ciencia de la automotivación a su servicio. Saque energía de cualquiera que sea la fuerza que lo motive (interna o externa) y concéntrela en su objetivo. Eche mano de su fuerza de voluntad y ponga la procrastinación de nuevo en su lugar.

Y si necesita un empujoncito más para mantenerse motivado hasta el final, ponga en marcha el empaquetamiento de tentaciones o el eslabonamiento de hábitos. Haga uso de su poderoso cerebro y de los recursos que usted tiene dentro. Serán un apoyo para usted y para su dedicación para el logro de sus metas.

Es momento de que se motive para hacer algo grandioso.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

Cuando se tiene sed, es difícil pensar en algo que no sea una bebida bien helada, pero esa gaseosa o limonada tan tentadora podría no ser la mejor opción: en las bebidas endulzadas se esconden azúcares agregados y calorías vacías. Usted necesita una bebida que sea refrescante y buena para su organismo.

Mantenerse hidratado es clave en un estilo de vida saludable, por eso es importante elegir bebidas que mantengan a raya la sed sin arruinar su dieta. Responda este cuestionario sobre bebidas y aprenda cómo diferenciar entre buenas y malas, además de conocer nuevas formas para estar feliz e hidratado.

 

Usted quiere comer bien pero no sabe por dónde empezar, así que de repente se encuentra navegando en Internet, buscando ejemplos de alimentos “buenos” y alimentos “malos”. Tener una lista de opciones saludables es esencial para pavimentar el camino hacia una alimentación saludable. Sin embargo, las listas ayudan poco a que usted entienda por qué los alimentos buenos son, de hecho, buenos para usted.

Puede seleccionar mejores ingredientes para preparar platillos más saludables si usted entiende la manera en la que los alimentos que come producen energía en su cuerpo que sea aprovechable. El índice glicémico sencillamente puede ser la herramienta que usted necesita para entender mejor cómo funcionan los alimentos en su cuerpo.

Usted ya sabe que los alimentos que come se convierten en energía, pero aprender cómo usar el índice glicémico puede ayudarle a saber cuánta energía puede obtener de ciertos alimentos, y también puede decirle mucho acerca de la calidad y confiabilidad de esa energía.

Glucosa—Derivada de los alimentos para activar el cuerpo

La divisa energética del cuerpo es la glucosa. Este azúcar simple es un carbohidrato abundante en su alimentación. No todos los carbohidratos que usted consume son en forma de glucosa, pero pueden transformarse para aportar este combustible. Mediante la digestión, [link to digestive tract overview] los carbohidratos complejos se descomponen en moléculas individuales de glucosa que serán utilizadas para dar energía o que no serán digeridas y serán utilizadas para ayudar a eliminar los desechos.

La glucosa, una vez que está en su forma pura, viaja por el torrente sanguíneo, aportando energía celular que puede aprovecharse de inmediato. Sin embargo, no toda la energía se necesita de inmediato. En ocasiones, esta energía es almacenada en el hígado y en los músculos como glucógeno. Es el páncreas el que ayuda a su cuerpo a tomar la decisión acerca de cuándo usar o almacenar la glucosa.

Y se trata de decisiones importantes. El mantenimiento de los niveles de azúcar en sangre dentro del rango normal y saludable hace que sea más fácil para su cuerpo administrar toda la energía que recibe a través de la dieta.

Índice glicémico

El índice glicémico ofrece un medio para ayudar a predecir el potencial que posee un alimento para elevar la glucosa en sangre. Es una manera de medir el índice al cual los carbohidratos se descomponen y aparecen en la sangre como azúcares simples. En general, mientras más refinado y procesado esté el alimento, más rápido se descompone y mayor es su índice glicémico.

Algunos alimentos pueden hacer que llegue mucha azúcar al torrente sanguíneo en muy poco tiempo. Los alimentos que incrementan rápidamente los niveles de glucosa son conocidos como alimentos de alto índice glicémico. Otros liberan pequeñas cantidades de glucosa en el curso de varias horas. Estos se conocen como alimentos de bajo índice glicémico.

Veamos cómo se calcula el índice glicémico. El estándar de comparación es el azúcar mismo. Tiene un índice glicémico de 100. El hecho de que el índice glicémico de la glucosa sea 100 es increíblemente significativo. Representa lo rápido que el alimento puede convertirse en glucosa en sangre.

Para determinar el índice glicémico de todos los demás alimentos, deben compararse con el índice glicémico de la glucosa. Un panqueque, una naranja y un puño de cacahuates tienen índices glicémicos muy diferentes. Ello se debe a que se digieren a diferentes velocidades y provocan una respuesta diferente en los niveles de azúcar en sangre.

Alimento Índice glicémico
Glucosa 100
Panqueque 67
Naranja 42
Cacahuates 18

(Para consultar una tabla más completa, visite estas páginas: The University of Sydney, Linus Pauling Institute, y Research Gate.)

Cuando usted se come un panqueque, una naranja, cacahuates u otro alimento, aumenta su nivel de azúcar en sangre. Un panqueque de tamaño medio crea una respuesta de glucosa en sangre que es 67% la respuesta a la glucosa pura. Una naranja tiene 42% de esa respuesta, mientras que los cacahuates tienen una influencia muy baja sobre la glucosa en sangre comparada con la glucosa misma: solo 18%.

Básicamente, cuando usted conoce el índice glicémico de un alimento, sabe que generalmente tendrá un efecto en los niveles relacionados con la glucosa. Las tablas de índices glicémicos listan cientos de alimentos. Algunas se dividen en índice glicémicos alto, moderado y bajo. Así es como están integradas estas categorías:

  • IG Alto >= 70. Las papas, las hojuelas de maíz, las gomitas, la sandía y el pan blanco son alimentos con un alto índice glicémico.
  • IG Moderado 56-69. El arroz, el plátano y la piña son alimentos con un índice glicémico moderado.
  • IG Bajo < 55. Las lentejas, las zanahorias, las manzanas, las naranjas y las peras son alimentos de bajo índice glicémico.

El índice glicémico tiene muchas fortalezas. Pone de relieve la capacidad de los alimentos para elevar los niveles de azúcar en sangre y permite establecer una comparación entre los alimentos en cuanto a la respuesta de la glucosa en sangre. Sin embargo, el índice glicémico no considera la cantidad que se está consumiendo de ese alimento.

Los valores en cuanto al índice glicémico son los mismos para todos los alimentos, sin importar cuánto coma. Pero eso no significa que comer mucho de un alimento con un alto índice glicémico tenga el mismo efecto en el nivel de azúcar en sangre que comer solo un poco. De hecho, ocurre lo opuesto.

Así pues, ¿cómo puede usar el índice glicémico para tomar decisiones inteligentes respecto a lo que come? Es difícil juzgar la diferencia en la calidad de los alimentos cuando los pretzels, el pan blanco y las galletas saladas tienen un índice glicémico similar al de la sandía y la piña. Afortunadamente, hay una solución.

Carga glicémica

La pista es la carga glicémica: una manera consistente, cualitativa y cuantitativa de usar la información que ofrece el índice glicémico para entender la manera en la que los alimentos afectan los niveles de azúcar en sangre.

La carga glicémica corresponde a la cantidad del alimento en cuestión. La carga glicémica representa el potencial para elevar la glucosa en sangre que tiene una cantidad de determinado alimento que usted coma. Se puede calcular la carga glicémica de un alimento determinado dividiendo el índice glicémico entre 100 y luego multiplicando la cantidad resultante por la cantidad de carbohidratos disponibles en una porción.

CGalimento = (IGalimento / 100) x (gramos of carbohidratos – gramos de fibra)

*Recuerde, la fibra es el material de los alimentos que no es completamente digerido por el cuerpo. De manera que, cuando determine la cantidad de carbohidratos disponibles que contiene su colación favorita, reste los gramos de fibra del total de gramos de carbohidratos.

Los valores asociados con la carga glicémica son mucho menores al índice glicémico:

  • CG Alta >= 20.
  • CG Moderada 11-19.
  • CG Baja < 10.

La carga glicémica toma en consideración la cantidad de carbohidratos digeribles presentes en cada porción de alimento. Esto es importante porque en ocasiones los alimentos que tienen índices glicémicos similares poseen conteos de carbohidratos radicalmente más elevados.

Para demostrar la manera en la que la carga glicémica representa el contenido de carbohidratos, veamos un ejemplo. Una taza de sandía y una taza de hojuelas de maíz tienen índices glicémicos muy similares. Ambos son alimentos con un alto índice glicémico. Sin embargo, las hojuelas de maíz y la sandía tienen cargas glicémicas muy diferentes.

La carga glicémica de una taza de hojuelas de maíz es de 20, lo que la convierte en un alimento de alta carga glicémica. La carga glicémica de la sandía es de solo 8. Estos números nos dicen que hay muchos más carbohidratos en una porción de hojuelas de maíz que en una de sandía. Para ser exactos, una taza de hojuelas de maíz tiene 26 gramos de carbohidratos, mientras tanto, la misma cantidad de sandía solo tiene 11.

Debido a que la sandía tiene menos carbohidratos, también tiene menos calorías por porción. La sandía es una mejor opción que las hojuelas de maíz si lo que se busca es una colación rápida. Es menos densa en calorías, pero igualmente efectiva para aportar la energía que usted necesita para llegar a su siguiente horario para comer.

¿Y si en lugar de una taza de sandía se come dos? La carga glicémica refleja el tamaño de la porción de sus alimentos. Puede decirle que la cantidad de alimento que usted come también influye en sus niveles de azúcar en sangre.

Por lo general, los alimentos con una baja carga glicémica tienen menos calorías que los alimentos que tienen una alta carga glicémica. Así pues, los alimentos altos en calorías no son la única opción cuando usted necesita aumentar sus niveles de energía. Los alimentos que tienen una baja carga glicémica están equipados para darle combustible a su cuerpo con un menor riesgo de comer de más y subir de peso.

Cómo usar el índice glicémico y la carga glicémica para crear una dieta saludable

Usted ya sabe que los alimentos que tienen un alto índice glicémico actúan rápidamente para influir en los niveles de azúcar en sangre, aportando energía rápidamente. Sin embargo, esta energía por lo general tiene una vida corta y pronto regresa el apetito, lo que potencialmente podría ocasionar que usted coma de más y suba de peso.

Los alimentos con un bajo índice glicémico afectan los niveles de azúcar en sangre de manera más lenta y constante. Estos alimentos dejan una mayor saciedad y aportan energía más consistente y duradera, lo que facilita comer menos (y mantener el peso).

Se requiere práctica para saber cuáles son los alimentos que tienen alto índice glicémico/alta carga glicémica y los que tienen bajo índice glicémico/baja carga glicémica. Afortunadamente, existen reglas sencillas con las que puede asegurar su éxito.

  1. Prepare platillos con muchos alimentos que tengan un índice glicémico y una carga glicémica moderados. Limite el consumo de alimentos de alto índice glicémico/alta carga glicémica que tengan muchas calorías y que provoquen el aumento súbito de los niveles de azúcar en sangre.
  2. Busque frutas y verduras que no contengan almidones. Las manzanas, las moras, las peras, los frijoles, el brócoli y la coliflor son alimentos de bajo índice glicémico y de baja carga glicémica. Aportan mucha energía de manera continua debido a su elevado contenido de fibra.
  3. Cuando tenga dudas, recurra a los granos integrales. La avena, el arroz integral, la cebada y el trigo entero son excelentes opciones. De nuevo, un elevado contenido de fibra natural significa energía por más tiempo.
  4. Evite los alimentos empacados y procesados que tienen un bajo contenido de proteína, fibra y grasas. Este tipo de alimentos por lo general tiene un alto contenido de carbohidratos simples y un bajo contenido de otros macronutrientes importantes, lo que hace que tengan valores más elevados en cuanto a índice glicémico y carga glicémica.
  5. La moderación cuenta. Sin importar el índice glicémico o la carga glicémica, coma de manera sensata. Haga su mejor esfuerzo por escuchar a su cuerpo y las señales que le da. Cuando se sienta cansado y necesite algo de energía, busque una colación saludable. Cuando esté satisfecho, deje de comer y párese y póngase en movimiento.

Hay muchas maneras de tomar decisiones de alimentación que sean saludables. Estar consciente de la manera en la que los alimentos que usted come afectan sus niveles de azúcar es solo otra manera de mantener una buena nutrición y una buena salud.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

Hacer una dieta para bajar de peso se ha convertido en un pasatiempo común para muchos adultos. Pero, ¿cómo les está resultando? No tan bien. Los estudios demuestran que, en un término de cinco años, 60 por ciento de las personas que hacen dieta suben más de lo que bajaron con su dieta.

Si ninguna dieta —según las investigaciones— parece funcionar bien con el paso del tiempo, ¿por qué hay tantas? Con una búsqueda rápida se pueden encontrar cientos de dietas. Ello se debe a que incluso si antes no tuvo éxito, lograr y mantener un peso saludable es un noble objetivo. Y es un objetivo que puede representar enormes dividendos para su salud.

¿Por qué son populares las dietas?

El control de peso es uno de los principales problemas de salud a nivel mundial. La obesidad en todo el mundo casi se ha triplicado desde 1975. En Estados Unidos, 39.6% de los adultos están clasificados como “obesos”. Desde 2016, a nivel mundial 39 por ciento de los adultos tiene sobrepeso y 13% presenta obesidad.

La realidad de la vida moderna es que la mayor parte de la población mundial vive en países en los que el sobrepeso y la obesidad mata a más personas que el problema de tener un bajo peso. Y esto no tiene que ver solo con la alimentación. Menos de 5% de los adultos en Estados Unidos hace 30 minutos de actividad física todos los días, y solo uno de cada tres adultos lleva a cabo la cantidad recomendada de actividad física a la semana.

¿Qué es una dieta?

La definición general de una dieta es “la suma de la energía y los nutrientes obtenidos a partir de los alimentos y bebidas que los individuos consumen regularmente”. El hecho de que una dieta sea saludable o nutritiva no necesariamente la convierte en una dieta ideal para el control de peso. Así, este artículo se enfocará solo en dietas de energía reducida que tienen como finalidad reducir el peso y la grasa corporal.

El principio más básico, y el que se ha sostenido por más tiempo, sobre la pérdida o la ganancia de peso es que ésta está determinada ya sea por el déficit o por el exceso de calorías. Tal vez usted conozca esto como calorías que entran/calorías que salen, o balance calórico. La sobresimplificación del concepto de balance calórico ha llevado a que se haga un llamado a “comer menos y moverse más” como una solución al problema mundial de obesidad.

Si bien el concepto de balance calórico es básicamente cierto, no es así de simple y no da cuenta de la composición del peso ganado o perdido. Son numerosos los factores que influyen en los comportamientos de alimentación y que dictan la ingesta de energía (calorías que entran). Además, existen múltiples factores ligados al aspecto de la ecuación relacionado con las calorías que salen (calorías quemadas). Este artículo sólo se enfoca en la dieta, es decir, en la parte de la ecuación referente a las calorías que entran. Y es mucho lo que se puede decir acerca de esa parte de la ecuación.

Lo que va a encontrar a continuación no es una lista de cada una de las dietas populares disponibles actualmente, son demasiadas. Por el contrario, verá un análisis de los principales tipos de dietas, o conceptos. No se preocupe, las dietas o las marcas más comunes entrarán en alguna de las clasificaciones de las que hablamos a continuación.

Habiendo tantos tipos de dietas principales, tanta información que se contradice y nuevas modas, ¿cómo saber qué dieta o patrón de alimentación es el mejor? Eche un vistazo a la ciencia que hay detrás de los principales tipos de dieta.

Dietas bajas en carbohidratos

Ya lo ha oído antes: los carbohidratos son lo peor. Esta afirmación puede ser un poco exagerada, pero hay muchas dietas que se enfocan en limitar el consumo de carbohidratos. Las dietas bajas en carbohidratos representan una amplia categoría difícil de definir con precisión, pero hagamos el intento.

Los lineamientos oficiales del gobierno de los Estados Unidos sugieren una ingesta de 45-65 por ciento de calorías derivadas de carbohidratos. Así pues, definamos una dieta baja en carbohidratos como la ingesta de carbohidratos que representa entre 10 y 40 por ciento de las calorías totales diarias. (La ingesta de 10 por ciento o menos —o alrededor de 50 gramos— de carbohidratos genera como resultado elevados cuerpos cetogénicos en sangre y cambios en el metabolismo de la energía. Estas dietas muy bajas en carbohidratos merecen ser objeto de una discusión aparte. Así que leerá acerca de las dietas cetogénicas en la siguiente sección).

Su popularidad podría hacerle pensar que las investigaciones acerca del bajo consumo de carbohidratos son sobresalientes. Sin embargo, los estudios que comparan los efectos de las dietas bajas en grasas y las dietas bajas en carbohidratos han proporcionado resultados mixtos. Esto es especialmente cierto en lo que respecta a estudios que utilizan una definición más liberal de lo que es una dieta baja en carbohidratos (en las que menos del 40 por ciento de las calorías proviene de los carbohidratos). Esas investigaciones han mostrado poca diferencia en el peso corporal y en la circunferencia de la cintura cuando se hace una comparación entre las dietas bajas en carbohidratos y las dietas bajas en grasas.

Sin embargo, las investigaciones en las que se compara una menor ingesta de carbohidratos (menos del 20 por ciento de las calorías) han favorecido las dietas bajas en carbohidratos por encima de las dietas bajas en grasas para la pérdida de peso y el mejoramiento de los factores de riesgo para la salud.

Un metaanálisis llevado a cabo recientemente consideró el efecto de las dietas bajas en carbohidratos sobre la masa grasa y el peso corporal. Las dietas incluidas en el análisis fueron categorizadas como ligeramente bajas en carbohidratos (alrededor de 40 por ciento carbohidratos) o muy bajas en carbohidratos (alrededor de 10 por ciento carbohidratos). Considerando todas dietas bajas en carbohidratos, la pérdida de grasa fue mayor con las dietas bajas en carbohidratos que con las dietas de control.

Además, mientras más bajo fue el consumo de carbohidratos, mejores fueron los resultados. Cuando compararon cada tipo de dieta baja en carbohidratos (ligeramente bajas y muy bajas), la dieta que solo consideraba 10 por ciento de carbohidratos presentó una diferencia significativa con respecto a las dietas de control. No así la dieta ligeramente baja.

Sin embargo, debe señalarse que la diferencia absoluta en la pérdida de grasa después de 12 meses entre las dietas bajas en carbohidratos y las dietas de control fue de solo 0.57-1.46 kg. Esta pequeña diferencia en los resultados después de un año probablemente no es muy convincente para las personas promedio que hacen dietas.

Pros:

  • Recurren a un mayor consumo de proteína, lo que ayuda a sentir más saciedad.
  • Ofrecen flexibilidad con respecto al consumo de grasas y proteínas.
  • No prohíben indiscriminadamente los alimentos con base en el contenido de grasa.

Contras:

  • La significativa limitación de los carbohidratos puede transmitir la falsa idea de que los carbohidratos son los únicos responsables de la ganancia de peso.
  • Limitan las porciones saludables de fruta, verduras, granos enteros y legumbres en la dieta.

Ejemplos: Atkins, Dukan, Dieta de la Zona, Dieta de South Beach, Stillman, Kimkins

Dietas cetogénicas

Si ha leído algo sobre salud y dietas durante los últimos dos años, probablemente está familiarizado con el término ceto.

La dieta cetogénica (DC) es una variante de la dieta baja en carbohidratos, pero es suficientemente diferente como para ser un tema de discusión aparte. A diferencia de la definición bastante liberal de las dietas bajas en carbohidratos en general, la dieta cetogénica está objetivamente definida por su capacidad de elevar los cuerpos cetogénicos o cetonas en términos que pueden medirse. Los cuerpos cetogénicos o cetonas son sustancias químicas que su cuerpo produce cuando quema la grasa almacenada.

Entrar a este estado de aumento de cetonas también se conoce como cetosis nutricional, y es importante distinguirla de la cetoacidosis diabética (CAD). La cetoacidosis diabética es una enfermedad que puede ser un riesgo para la vida, resultante de tener niveles peligrosamente elevados de cetonas y glucosa (azúcar) en la sangre. Esta combinación hace que la sangre esté demasiado ácida, lo que puede afectar severamente el funcionamiento de órganos como el hígado y los riñones. La cetoacidosis diabética se presenta principalmente en personas con diabetes Tipo I y en ausencia de insulina.

La cetosis nutricional puede ser resultado de una dieta muy baja en carbohidratos, del ayuno o si usted ha consumido demasiado alcohol. Si usted está en cetosis, tiene un nivel de cetonas más elevado de lo usual en su sangre o en la orina, pero no suficientemente alto como para provocar acidosis.

Ahora usted ya conoce la diferencia entre la cetoacidosis diabética y la cetosis alimentaria, así que enfoquémonos en cómo lograr las maravillosas condiciones de la cetosis alimentaria. Además del ayuno absoluto, la cetosis puede lograrse mediante la restricción de carbohidratos a menos de 50 gramos al día (o alrededor de 10 por ciento de la ingesta de energía). La dieta cetogénica típica sería así:

  • 5-10 por ciento carbohidratos
  • 15-20 por ciento proteína
  • 70-80 por ciento grasa

Es importante mencionar que la restricción extrema de carbohidratos con frecuencia resulta en molestos efectos secundarios al principio. Comúnmente conocida como gripa cetogénica, muchos de quienes hacen esta dieta experimentan fatiga, debilidad, confusión mental, dolores de cabeza, irritabilidad y náuseas. El tiempo que se requiere para adaptarse a una dieta cetogénica es diferente para cada persona. Sin embargo, después de dos a tres semanas, la mayoría de quienes están haciendo una dieta cetogénica informan tener una mejor concentración mental, más enfoque y más energía física.

Los defensores de la dieta cetogénica señalan que la producción de cuerpos cetogénicos y un estado de cetosis provoca un estado metabólico singular. Es este estado, afirman, el que ayuda a que las dietas cetogénicas sean mejores que otras dietas para perder grasa. Sin embargo, las evidencias científicas de esta afirmación son, a lo sumo, mixtas.

La verdadera prueba del estado de cetosis ocurre cuando los investigadores comparan la ingesta de proteína y energía entre las dietas cetogénicas y las no cetogénicas. Los experimentos con este diseño, con muy pocas excepciones, han fracasado en mostrar que las dietas cetogénicas ofrezcan una ventaja en cuanto a la pérdida de grasa. Esto se ha demostrado en los entornos más controlados (en los que los participantes solo comen lo que se les ofrece). En estos estrictos estudios, nunca se ha obtenido un gasto significativamente mayor de energía o una mayor pérdida de grasa corporal con las dietas cetogénicas cuando se han hecho comparaciones entre dietas cetogénicas y no cetogénicas que tienen iguales calorías y proteína.

Los metaanálisis ofrecieron fuertes evidencias en contra de una ventaja metabólica por la restricción casi total de carbohidratos, como la dieta cetogénica. Los análisis incluían 32 estudios, todos los cuales fueron estrictamente controlados en cuanto a los alimentos que se les ofrecían a los participantes. Los carbohidratos oscilaron entre uno y 83 por ciento, y la grasa dietaria oscilaba entre cuatro y 84 por ciento de energía total. No se observó ninguna ventaja metabólica o en cuanto a la pérdida de grasa en las condiciones de bajo consumo de carbohidratos. Por el contrario, la pérdida de grasa fue ligeramente mayor en condiciones de un mayor consumo de carbohidratos o de bajo consumo de grasa.

Los críticos de la literatura existente sugieren que es necesario correr las pruebas por más tiempo para así permitir una suficiente cetoadaptación. Esto representa un giro físico, del uso de azúcar como combustible, hacia un incremento en grasa como fuente primaria de combustible. Sin embargo, cuando fueron medidos objetivamente, el mayor porcentaje de grasa quemada para obtener combustible se estanca después de alrededor de una semana en una dieta cetogénica. En términos simples, estudios rigurosamente controlados han demostrado que la cetoadaptación no necesariamente equivale a una reducción neta de grasa corporal.

Si existe alguna ventaja de las dietas cetogénicas para la pérdida de grasa, ésta se encuentra potencialmente en el ámbito de la regulación del apetito. Incluso sin restricciones calóricas, las dietas cetogénicas consistentemente han resultado en una reducción de grasa y/o de peso corporal. Ello se debe a que la grasa y la proteína mejoran la saciedad, lo que ayuda a quienes están haciendo una dieta cetogénica a consumir menos calorías. Las dietas cetogénicas también pueden incrementar la saciedad a través de la supresión de la producción de la ghrelina (hormona que estimula el apetito). Sin embargo, sigue sin quedar claro si la supresión del apetito se debe a la cetosis o a otros factores como el incremento en la proteína o en la restricción de los carbohidratos.

Pros:

  • Recurre a una mayor ingesta de proteína.
  • Suprime el apetito o controla el hambre, incluso sin la imposición de restricciones calóricas.
  • Simplifica la planificación de las comidas y el proceso de la toma de decisiones en cuanto a la dieta.

Contras:

  • Restringe severamente las frutas, las verduras, los granos integrales y las legumbres, que son fuentes importantes de fibra y de otros nutrientes en la alimentación.
  • Puede poner en riesgo los resultados de un entrenamiento de alta intensidad.
  • No ha demostrado tener efectos superiores sobre la composición corporal en comparación con las dietas no cetogénicas cuando igualan las proteínas y las calorías.
  • Los extremos dietarios dificultan mantener o cumplir esta dieta a largo plazo.

Ayuno intermitente

Probablemente usted pueda adivinar cómo funcionan las dietas basadas en el ayuno intermitente. El nombre lo dice. El ayuno intermitente es cuando hay ciclos de alimentación y ciclos de ayuno. Eso hace que la dieta gire menos en torno a los alimentos que usted debe comer, y más en torno a cuándo debería comerlos.

Existen numerosas variantes del ayuno intermitente. Sin embargo, puede dividirse en tres principales subclases: ayuno en días alternos, ayuno de todo el día y alimentación por tiempo restringido.

El ayuno en días alternos es la variante más estudiada. Tal vez haya oído que también se conoce como la dieta de día por medio. Como su nombre lo sugiere, esta dieta por lo general implica alternar entre periodos de 24 horas de ayuno y 24 horas de alimentación. El día de alimentación no está restringido en cuanto a calorías sino en cuanto a tipos de alimentos.

Los estudios han demostrado que quienes hacen la dieta no comen lo suficiente el día asignado para la alimentación para compensar el ayuno del día previo. Con el tiempo, esto genera un déficit de calorías y la pérdida de peso. Las investigaciones también han mostrado que con este enfoque se conserva bien la masa corporal magra. Una variante popular de la dieta en días alternos incluye una comida pequeña (menos de 500 calorías) el día de ayuno, en lugar de cero calorías. Esta variante puede ralentizar ligeramente la pérdida de peso, pero parece ayudar más a conservar la masa corporal magra y mejora el seguimiento de la dieta.

El enfoque del ayuno por todo un día por lo general implica uno o dos periodos de ayuno de 24 horas a lo largo de una semana en la que, en el resto de los días, se come normalmente. Al igual que el ayuno en días alternos, las variantes del ayuno por todo un día incluyen días de ayuno sin comida, o alimentos de entre 500 y 600 calorías. El ayuno por días completos ha demostrado ser tan efectivo como la restricción calórica diaria para perder peso y grasa corporal. (Esto se mostró durante un periodo de tres a seis meses de un déficit calórico semanal similar).

La alimentación durante ventanas de tiempo restringidas se refiere justo a eso: limita a unas horas al día las horas en las que usted puede comer. Por lo general, eso representa un periodo de ayuno de entre 16 y 20 horas, y entre cuatro y ocho horas de alimentación sin restricciones. Hasta hace poco, estas dietas se habían investigado escasamente. Dos estudios recientes en los que se aplicaron periodos de ayuno y alimentación 20/4 y 16/8 en personas activas mostraron resultados prometedores, pues en ellos se determinó que las restricciones de tiempo redujeron la grasa corporal al tiempo que mantenían la masa corporal magra, en comparación con los controles de dieta normales.

Las más extensas revisiones de investigaciones sobre ayuno intermitente encontraron resultados muy similares al comparar los efectos del ayuno intermitente con la restricción calórica continua. El cambio en la composición corporal y otros resultados positivos entre las dos dietas se consideraron como equivalentes. Sin embargo, el ayuno intermitente se consideró superior en lo que respecta a la supresión del apetito.

Pros:

  • Las tres formas de ayuno intermitente ofrecen evidencia relativamente fuerte respecto a un desempeño equivalente o mejor que la restricción calórica diaria para mejorar la composición corporal.
  • Las dietas basadas en el ayuno intermitente incluyen ciclos de alimentación sin restricciones y no se requiere el conteo preciso de las calorías.
  • La alimentación restringida a un horario —combinada con el entrenamiento— presenta evidencia emergente en cuanto a la pérdida de grasa al tiempo que mantiene la fuerza.

Contras:

  • La elección de alimentos no saludables y el consumo excesivo de calorías pueden convertirse en parte de los periodos de alimentación sin restricciones.
  • Si lo que le interesa es un desempeño atlético óptimo, el ayuno intermitente requiere ser cuidadoso y poner en práctica una adecuada planeación.
  • Puede ser necesario tener consideraciones adicionales si hay ciertos problemas médicos, como la diabetes.

Ejemplos: Dieta del día por medio, Dieta 5:2

Dietas bajas en grasa

Entre 25 y 30 por ciento de las calorías que aportan estas dietas se derivan de la grasa. Este rango se basa en los Rangos Aceptables de Distribución de Macronutrientes (AMDR, por sus siglas en inglés) para adultos, según fueron establecidos por el Consejo de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina.

Desde la década de 1950, los profesionales de la salud han promovido comer menos grasa para mejorar la salud pública. Los lineamientos dietarios actualizados han mantenido estas recomendaciones, y las más importantes organizaciones de salud —como la American Heart Association y la American Diabetes Association— apoyan estos lineamientos. Además, existe una sólida base de evidencias científicas que apoya el consumo de bajo a moderado de grasas en beneficio de la salud.

Las investigaciones han demostrado de manera consistente que es útil reducir el consumo de grasa por debajo de los niveles normales. Esto puede dar como resultado la baja moderada pero consistente de peso, la reducción de la grasa corporal y una reducción en la circunferencia de la cintura. Sin embargo, a largo plazo, las dietas en las que hay un menor consumo de grasa no han dado como resultado consistente una mayor pérdida de peso que la reducción de las calorías en general.

Solo 33 por ciento de las calorías que consume el adulto estadounidense promedio proviene de la grasa. De manera que, la simple reducción ligera de la ingesta de grasa probablemente no será una estrategia efectiva para la mayoría de las personas que lleva una dieta común.

¿Y qué pasa con una reducción de grasa más drástica? Obtener de la grasa solo entre 10 y 20 por ciento de las calorías se considera como una dieta muy baja en grasa. Existe una cantidad limitada de investigaciones sobre dietas que caen en este perfil. Sin embargo, las dietas han mostrado consistentemente efectos positivos en la pérdida de peso y en la salud.

Los resultados cambian si se hace una comparación entre las dietas muy bajas en grasa y otras dietas con una ingesta equivalente de calorías. En estos estudios se hizo un análisis de la composición corporal y se mostró que no había una diferencia significativa en la reducción de grasa corporal. Además, estas dietas muy bajas en grasa son difíciles de mantener en el largo plazo. Asimismo, aquellos estudios en los que se ha solicitado a los participantes consumir grasa en una proporción de entre 10 y 20 por ciento han revelado ingestas reales de alrededor del 26 por ciento.

Pros:

  • La mayoría de las organizaciones de salud apoyan las dietas bajas en grasa. Ello se debe a que cuentan con una base más extensa de evidencia científica que apoya sus efectos sobre la salud.
  • Permiten la flexibilidad respecto a la ingesta de proteínas y carbohidratos.
  • No satanizan indiscriminadamente los alimentos con base en su contenido de carbohidratos.

Contras:

  • Pueden transmitir falsamente la idea de que la grasa dietaria es la única responsable del exceso de grasa corporal.
  • Una mayor ingesta de carbohidratos por lo general incluye azúcar no saludable y más alimentos procesados.
  • Las dietas bajas en grasa son difíciles de mantener y carecen de suficiente evidencia sólida sobre comparaciones de la composición corporal.

Ejemplos: Dietas bajas en grasa: Volumétrica, DASH Dietas muy bajas en grasa: Ornish, Pritikin

Dietas bajas en calorías y dietas basadas en la sustitución de comidas

Una dieta de sustitución de comidas es justo lo que dice su nombre. Los programas de sustitución de comidas por lo general aportan entre 800 y 1,200 calorías diariamente. Esa es la razón por las que con frecuencia se les conoce como dietas bajas en calorías.

Estas dietas por lo general requieren sustituir una o dos comidas al día, y adicionalmente consumir una comida saludable baja en calorías. Existen variantes considerables entre un programa y otro, pero el objetivo es el mismo: sustituir sus comidas regulares con malteadas y colaciones bajas en calorías para reducir la ingesta total de energía. Este desequilibrio benéfico de calorías genera la pérdida de peso.

La mayoría de los programas basados en la sustitución de comidas sugieren sustituir inicialmente dos comidas al día. Eso hace que la persona que está haciendo esa dieta comience a bajar de peso más rápidamente. Luego transitan a una sustitución al día como rutina de mantenimiento. Muchos estudios científicos han apoyado la factibilidad de esta estrategia, pero generalmente se trata de una solución de corto plazo, así que el éxito de largo plazo también depende de poner en práctica mejores hábitos de alimentación y cambios en el estilo de vida.

Antes de cambiar su comida común por malteadas, colaciones y sopas envasadas, debe considerar unas cuantas cosas acerca de la calidad de los productos. Estos deben aportar un balance de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), justo como una comida saludable.

La cantidad y la calidad de la proteína debe ser un factor básico a considerar. Debe ser suficiente de manera tal que aporte el equivalente a la ingesta mínima diaria recomendada de proteína cuando la incluya en sus comidas regulares. Una ingesta de proteína que represente entre 15 y 25 por ciento de las calorías totales generalmente se acepta como segura en adultos normalmente saludables. Esto equivaldría a entre 45 y 75 gramos de proteína en una dieta de 1,200 calorías diarias.

La calidad de la proteína también es importante. En la mayoría de las malteadas para sustituir comidas se utiliza leche, soya, huevo o una mezcla de proteínas vegetales. Con esto se asegura que la malteada contenga niveles adecuados de todos los aminoácidos esenciales. Una dosis suficiente de una proteína variada y de alta calidad le ayudará a conservar masa corporal magra (músculos y órganos) durante la pérdida de peso. Si desea más información sobre la proteína, consulte esta página.

La cantidad de carbohidratos y grasas variará significativamente entre los diferentes productos para sustituir comidas. A pesar de que sus dosis específicas son menos importantes que la proteína, sigue siendo importante tomarlas en cuenta. El adulto promedio en sí tiene problemas para obtener la ingesta recomendada de fibra (entre 25 y 30 gramos), así que los productos deberían contener una cantidad benéfica de fibra soluble e insoluble.

La adición de algo de grasa ayuda a la saciedad y mejora la absorción de ciertos nutrientes.

Y debido a que usted está sustituyendo comidas, es importante que su sustituto de comidas contenga una mezcla de vitaminas y minerales. Estos hacen las veces de los nutrientes presentes en la comida que usted está sustituyendo. De no ser así, un multivitamínico de consumo diario puede ayudarle a cubrir las recomendaciones mínimas diarias.

Los sustitutos de comidas más seguros y efectivos contienen un balance adecuado de micro y macronutrientes. Eso significa un nivel adecuado de proteína de calidad, un contenido de bajo a moderado de carbohidratos (con cantidades importantes de fibra), algo de grasas saludables y un amplio espectro de vitaminas y minerales.

Pros:

  • Estas dietas implican el consumo de productos previamente preparados que eliminan o minimizan la necesidad de cocinar y planear.
  • Pueden ayudar a acabar con el consumo de colaciones y con otros patrones inconscientes de alimentación.
  • Los productos para sustituir comidas pueden encontrarse en el pasillo de alimentos saludables de cualquier supermercado.

Contras:

  • La falta de variedad puede afectar el cumplimiento de la dieta y su seguimiento a largo plazo.
  • Existe una alta variación en cuanto a la calidad de los alimentos procesados.

Ejemplos: Slim Fast, USANA RESET, Medifast, Body for Life, Nutrisystem, Weight Watchers, Jenny Craig

Dietas muy bajas en calorías

Las dietas muy bajas en calorías son de verdad muy restrictivas. Por lo general aportan solo entre 400 y 800 calorías al día. Debido a la extrema restricción calórica, rara vez son el primer plan de tratamiento para la pérdida de peso.

Estas dietas por lo general consisten en líquidos preparados comercialmente, aunque algunos planes incluyen sopas y barras. El objetivo de la dieta es inducir una rápida pérdida de peso (1.0–2.5 kg/semana o 2–5 libras por semana) al tiempo que se conserva tanta masa magra como sea posible. Las dietas muy bajas en calorías por lo general se usan en situaciones de extrema obesidad y requieren supervisión médica.

En este tipo de dieta se sustituye todo el consumo de comida regular. Sin embargo, estas dietas no deben confundirse con los productos para sustituir comidas, los cuales comúnmente sustituyen una o dos comidas al día. Los sustitutivos que forman parte de las dietas muy bajas en calorías están fortificados con todo el espectro de micronutrientes esenciales y niveles adecuados de macronutrientes. El contenido de macronutrientes es aproximadamente:

  • Proteína: 70-100 gramos al día.
  • Grasas: 15 gramos al día
  • Carbohidratos: 30-80 gramos al día.

Quienes recurren a estos programas informan de pérdidas de peso que son 75 por ciento grasa y 15 por ciento masa magra. El entrenamiento de resistencia puede ayudar a mantener el músculo durante una dieta muy baja en calorías, especialmente en el caso de personas obesas que no hacen ejercicio.

En poblaciones obesas, la restricción calórica agresiva es una intervención potencialmente poderosa. La mayor reducción inicial de peso se asocia con un mayor éxito a largo plazo en el mantenimiento de la pérdida de peso. (Eso demuestra la importancia de un inicio fuerte para quienes hacen una dieta.) No obstante, algunas investigaciones han encontrado que estas dietas no dan como resultado una mayor pérdida de peso a largo plazo (un año o más) que las dietas de entre 800 y 1,000 calorías diarias.

Si bien un muy bajo consumo de calorías puede ser lo mejor para ciertas situaciones, debe hacerse con la ayuda de un profesional. La proteína de mala calidad y una supervisión médica inadecuada pueden generar resultados desastrosos. Los posibles efectos secundarios incluyen pérdida excesiva de masa magra, intolerancia al frío, fatiga, dolor de cabeza, mareo, calambres musculares y estreñimiento. La caída del cabello también ha sido señalada como una queja común.

Pros:

  • Pueden inducir a una rápida pérdida de peso (1.0–2.5 kg/semana o 2–5 libras a la semana).
  • Las dietas generalmente implican el consumo de productos previamente elaborados, lo cual elimina o minimiza la necesidad de cocinar y planear.

Contras:

  • Las dietas muy bajas en calorías presentan un mayor riesgo de sufrir severos efectos. secundarios, pero no necesariamente superan a las dietas bajas en calorías a largo plazo.
  • Deben hacerse bajo la supervisión de un profesional de cuidados médicos.
  • Las dietas muy bajas en calorías tienen relevancia limitada para las personas saludables o atléticas.

Ejemplos: Optifast, KicStart, Optislim, Proslim

Y la ganadora es…

Si no está seguro o está confundido respecto a qué dieta o tipo de dieta es la mejor para bajar de peso, no se preocupe, en realidad no hay una dieta ganadora.

Los diversos subtipos de dietas presentan un rango amplio respecto a qué y cuánto puede comer. Cada tipo ofrece diversos grados de información de apoyo, y afirmaciones infundadas. Al final, los estudios acerca de dietas de largo plazo no apoyan una diferencia significativa entre los tipos de dietas. Cuando el conteo de calorías es igual, la capacidad de reducir la grasa corporal es bastante similar también.

Cada tipo de dieta presenta medios potencialmente únicos a través de los cuales se logra el objetivo pretendido (por ejemplo: mejorar la saciedad, facilitar su cumplimiento, reducir el apetito, etc.). Sin embargo, hay un denominador común en todas las dietas: una reducción sostenida de las calorías que se consumen en relación con las calorías que se queman. Las dietas pueden llevar a ese punto de diferentes maneras, pero a final de cuentas todas se basan en el balance de energía.

¿Qué dieta debería elegir usted?

Todo se reduce a aquello que le funcione. Existen numerosos subtipos que caen en las principales clases de dietas descritas arriba. Sin embargo, la mayoría de las dietas enfocadas en la pérdida de grasa funcionan de la misma manera: a través del déficit de calorías. Con niveles adecuados de proteína, la diferencia es muy poca si el déficit de calorías se debe a una reducción en la grasa, en los carbohidratos o a un mejor control de las porciones. También parece haber poca diferencia si las calorías se reducen a diario y de manera consistente, o alternando días de ayuno y días sin restricciones en el curso de una semana.

El éxito a largo plazo de la dieta depende de lo bien que pueda usted apegarse a ella a lo largo del tiempo. Sus posibilidades de tener éxito mejoran significativamente si elige una dieta con estas cuatro cosas:

  • Que encaje en sus preferencias generales de alimentos
  • Que controle su hambre
  • Que apoye su nivel de actividad
  • Que encaje en su estilo de vida

Si necesita bajar de peso, elija una dieta que le funcione, enfóquese en la salud y sígala. Incluso una pérdida de peso modesta de cinco a diez por ciento de su peso corporal total puede resultar en beneficios para la salud que incluyen mejoras en la presión arterial, en el colesterol en sangre y en los niveles de azúcares en sangre.

Tal vez necesite comprarse ropa nueva, pero ese es un efecto secundario que seguramente disfrutará.

Características de los principales subtipos de dietas

Dieta Composición Fortalezas Limitaciones
Dietas bajas en carbohidratos (DBC) 50–150 g carbohidratos, o hasta 40% de las kcals derivadas de carbohidratos Recurren a un mayor consumo de proteína, lo que ayuda a sentir más saciedad.

Ofrecen flexibilidad con respecto al consumo de grasas y proteínas.

No prohíben indiscriminadamente los alimentos con base en el contenido de grasa.

La significativa limitación de los carbohidratos puede transmitir la falsa idea de que los carbohidratos son los únicos responsables de la ganancia de peso.

Limita las porciones saludables de fruta, verduras, granos enteros y legumbres en la dieta.

Dietas cetogénicas 5-10% carbohidratos (menos de 50 gramos)

15-20% proteína

70-80% grasa

Recurren a una mayor ingesta de proteína.

Suprimen el apetito o controlan el hambre, incluso sin la imposición de restricciones calóricas.

Simplifican la planificación de las comidas y el proceso de la toma de decisiones en cuanto a la dieta.

Restringen severamente las frutas, las verduras, los granos integrales y las legumbres, que son fuentes importantes de fibra y de otros nutrientes en la alimentación.

Pueden poner en riesgo los resultados de un entrenamiento de alta intensidad.

No han demostrado tener efectos superiores sobre la composición corporal en comparación con las dietas no cetogénicas cuando se relacionan las proteínas y las calorías.

Los extremos dietarios dificultan mantener o cumplir esta dieta a largo plazo.

Dietas bajas en grasa (DBG) y dietas muy bajas en grasa (DMBG) DBG: 25-30% grasa

DMBG 10-20% grasa

La mayoría de las organizaciones de salud apoyan las dietas bajas en grasa. Ello se debe a que cuentan con una base más extensa de evidencia científica que apoya sus efectos sobre la salud.

Permiten la flexibilidad respecto a la ingesta de proteínas y carbohidratos.

No satanizan indiscriminadamente los alimentos con base en su contenido de carbohidratos.

Los límites superiores de consumo de grasa pueden transmitir la falsa idea de que la grasa dietaria es la única responsable del exceso de grasa corporal.

Una mayor ingesta de carbohidratos por lo general incluye azúcar no saludable y más alimentos procesados.

Las dietas bajas en grasa son difíciles de mantener y carecen de suficiente evidencia sólida sobre comparaciones de la composición corporal.

Ayuno intermitente (AI) Ayuno en días alternos (ADA): alternando 24 horas de ayuno y 24 horas de alimentación.

Ayuno en días completos (ADC): 1-2 días de completo ayuno por semana.

Alimentación en periodos restringidos (APR): Ayuno de 16-20 horas, alimentación de 4-8 horas, todos los días.

Las tres formas de ayuno intermitente ofrecen evidencia relativamente fuerte respecto a un desempeño equivalente o mejor que la restricción calórica diaria para mejorar la composición corporal.

Las dietas basadas en el ayuno intermitente incluyen ciclos de alimentación sin restricciones y no se requiere el conteo preciso de las calorías.

La alimentación por periodos restringidos combinada con el entrenamiento cuenta con evidencia emergente sobre la pérdida de grasa al tiempo que mantiene la fuerza.

La elección de alimentos no saludables y el consumo excesivo de calorías pueden convertirse en parte de los periodos de alimentación sin restricciones.

Si lo que le interesa es un desempeño atlético óptimo, el ayuno intermitente requiere ser cuidadoso y poner en práctica una adecuada planeación.

Puede ser necesario tener consideraciones adicionales si hay ciertos problemas médicos, como la diabetes.

Dietas bajas en calorías (DBC) con

sustitutos de comidas

Macronutrientes balanceados —

800-1,500 kilocalorías (Kcal) al día

Estas dietas implican el consumo de productos previamente preparados que eliminan o minimizan la necesidad de cocinar y planear.

Pueden ayudar a acabar con el consumo de colaciones y con otros patrones inconscientes de alimentación.

Los productos para sustituir comidas pueden encontrarse en el pasillo de alimentos saludables de cualquier supermercado.

La falta de variedad puede afectar el cumplimiento de la dieta y su seguimiento a largo plazo.

Existe una alta variación en cuanto a la calidad de los alimentos procesados.

Dietas muy bajas en calorías (DMBC) (DMBC) 400–800 kcal/día Pueden inducir a una rápida pérdida de peso (1.0–2.5 kg/semana o 2–5 libras a la semana).

Las dietas generalmente implican el consumo de productos previamente elaborados, lo cual elimina o minimiza la necesidad de cocinar y planear.

Las dietas muy bajas en calorías presentan un mayor riesgo de sufrir severos efectos secundarios, pero no necesariamente superan a las dietas bajas en calorías a largo plazo.

Deben hacerse bajo la supervisión de un profesional de cuidados médicos.

Las dietas muy bajas en calorías tienen relevancia limitada para las personas saludables o atléticas.

Referencias

List of diets – Wikipedia. Retrieved September 27, 2018, from https://en.wikipedia.org/wiki/List_of_diets

(2018, March 23). Trends in Obesity and Severe Obesity … – The JAMA Network. Retrieved September 27, 2018, from https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2676543

(2017, October 13). Prevalence of Obesity Among Adults and Youth – CDC. Retrieved September 27, 2018, from https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db288.htm

(n.d.). Clinical Guidelines – National Heart, Lung, and Blood Institute – NIH. Retrieved September 27, 2018, from https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/ob_gdlns.pdf

(n.d.). Dietary Guidelines – Center for Nutrition …. Retrieved September 27, 2018, from https://www.cnpp.usda.gov/dietary-guidelines

(2011, November 8). Healthy People 2010 – CDC. Retrieved September 27, 2018, from https://www.cdc.gov/nchs/healthy_people/hp2010.htm

(n.d.). Medicare’s search for effective obesity treatments: diets … – NCBI – NIH. Retrieved September 27, 2018, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17469900

(2011, August 9). Does dieting make you fat? A twin study. – NCBI – NIH. Retrieved September 27, 2018, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21829159

(2018, February 16). Obesity and overweight – World Health Organization. Retrieved September 27, 2018, from http://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

United States Census Bureau. The 2012 Statistical Abstract. Health & Nutrition: Food Consumption and Nutrition. Table 217. Per Capita Consumption of Major Food Commodities: 1980 to 2009.

Meal Replacements and Low-Calorie Diets

Low-Fat Diets

Low-Carbohydrate Diets

Ketogenic Diets

Intermittent Fasting

Conclusion

Long-term weight loss maintenance for obesity: a multidisciplinary approach (Feb 2016)