Usted quiere comer bien pero no sabe por dónde empezar, así que de repente se encuentra navegando en Internet, buscando ejemplos de alimentos “buenos” y alimentos “malos”. Tener una lista de opciones saludables es esencial para pavimentar el camino hacia una alimentación saludable. Sin embargo, las listas ayudan poco a que usted entienda por qué los alimentos buenos son, de hecho, buenos para usted.

Puede seleccionar mejores ingredientes para preparar platillos más saludables si usted entiende la manera en la que los alimentos que come producen energía en su cuerpo que sea aprovechable. El índice glicémico sencillamente puede ser la herramienta que usted necesita para entender mejor cómo funcionan los alimentos en su cuerpo.

Usted ya sabe que los alimentos que come se convierten en energía, pero aprender cómo usar el índice glicémico puede ayudarle a saber cuánta energía puede obtener de ciertos alimentos, y también puede decirle mucho acerca de la calidad y confiabilidad de esa energía.

Glucosa—Derivada de los alimentos para activar el cuerpo

La divisa energética del cuerpo es la glucosa. Este azúcar simple es un carbohidrato abundante en su alimentación. No todos los carbohidratos que usted consume son en forma de glucosa, pero pueden transformarse para aportar este combustible. Mediante la digestión, [link to digestive tract overview] los carbohidratos complejos se descomponen en moléculas individuales de glucosa que serán utilizadas para dar energía o que no serán digeridas y serán utilizadas para ayudar a eliminar los desechos.

La glucosa, una vez que está en su forma pura, viaja por el torrente sanguíneo, aportando energía celular que puede aprovecharse de inmediato. Sin embargo, no toda la energía se necesita de inmediato. En ocasiones, esta energía es almacenada en el hígado y en los músculos como glucógeno. Es el páncreas el que ayuda a su cuerpo a tomar la decisión acerca de cuándo usar o almacenar la glucosa.

Y se trata de decisiones importantes. El mantenimiento de los niveles de azúcar en sangre dentro del rango normal y saludable hace que sea más fácil para su cuerpo administrar toda la energía que recibe a través de la dieta.

Índice glicémico

El índice glicémico ofrece un medio para ayudar a predecir el potencial que posee un alimento para elevar la glucosa en sangre. Es una manera de medir el índice al cual los carbohidratos se descomponen y aparecen en la sangre como azúcares simples. En general, mientras más refinado y procesado esté el alimento, más rápido se descompone y mayor es su índice glicémico.

Algunos alimentos pueden hacer que llegue mucha azúcar al torrente sanguíneo en muy poco tiempo. Los alimentos que incrementan rápidamente los niveles de glucosa son conocidos como alimentos de alto índice glicémico. Otros liberan pequeñas cantidades de glucosa en el curso de varias horas. Estos se conocen como alimentos de bajo índice glicémico.

Veamos cómo se calcula el índice glicémico. El estándar de comparación es el azúcar mismo. Tiene un índice glicémico de 100. El hecho de que el índice glicémico de la glucosa sea 100 es increíblemente significativo. Representa lo rápido que el alimento puede convertirse en glucosa en sangre.

Para determinar el índice glicémico de todos los demás alimentos, deben compararse con el índice glicémico de la glucosa. Un panqueque, una naranja y un puño de cacahuates tienen índices glicémicos muy diferentes. Ello se debe a que se digieren a diferentes velocidades y provocan una respuesta diferente en los niveles de azúcar en sangre.

Alimento Índice glicémico
Glucosa 100
Panqueque 67
Naranja 42
Cacahuates 18

(Para consultar una tabla más completa, visite estas páginas: The University of Sydney, Linus Pauling Institute, y Research Gate.)

Cuando usted se come un panqueque, una naranja, cacahuates u otro alimento, aumenta su nivel de azúcar en sangre. Un panqueque de tamaño medio crea una respuesta de glucosa en sangre que es 67% la respuesta a la glucosa pura. Una naranja tiene 42% de esa respuesta, mientras que los cacahuates tienen una influencia muy baja sobre la glucosa en sangre comparada con la glucosa misma: solo 18%.

Básicamente, cuando usted conoce el índice glicémico de un alimento, sabe que generalmente tendrá un efecto en los niveles relacionados con la glucosa. Las tablas de índices glicémicos listan cientos de alimentos. Algunas se dividen en índice glicémicos alto, moderado y bajo. Así es como están integradas estas categorías:

  • IG Alto >= 70. Las papas, las hojuelas de maíz, las gomitas, la sandía y el pan blanco son alimentos con un alto índice glicémico.
  • IG Moderado 56-69. El arroz, el plátano y la piña son alimentos con un índice glicémico moderado.
  • IG Bajo < 55. Las lentejas, las zanahorias, las manzanas, las naranjas y las peras son alimentos de bajo índice glicémico.

El índice glicémico tiene muchas fortalezas. Pone de relieve la capacidad de los alimentos para elevar los niveles de azúcar en sangre y permite establecer una comparación entre los alimentos en cuanto a la respuesta de la glucosa en sangre. Sin embargo, el índice glicémico no considera la cantidad que se está consumiendo de ese alimento.

Los valores en cuanto al índice glicémico son los mismos para todos los alimentos, sin importar cuánto coma. Pero eso no significa que comer mucho de un alimento con un alto índice glicémico tenga el mismo efecto en el nivel de azúcar en sangre que comer solo un poco. De hecho, ocurre lo opuesto.

Así pues, ¿cómo puede usar el índice glicémico para tomar decisiones inteligentes respecto a lo que come? Es difícil juzgar la diferencia en la calidad de los alimentos cuando los pretzels, el pan blanco y las galletas saladas tienen un índice glicémico similar al de la sandía y la piña. Afortunadamente, hay una solución.

Carga glicémica

La pista es la carga glicémica: una manera consistente, cualitativa y cuantitativa de usar la información que ofrece el índice glicémico para entender la manera en la que los alimentos afectan los niveles de azúcar en sangre.

La carga glicémica corresponde a la cantidad del alimento en cuestión. La carga glicémica representa el potencial para elevar la glucosa en sangre que tiene una cantidad de determinado alimento que usted coma. Se puede calcular la carga glicémica de un alimento determinado dividiendo el índice glicémico entre 100 y luego multiplicando la cantidad resultante por la cantidad de carbohidratos disponibles en una porción.

CGalimento = (IGalimento / 100) x (gramos of carbohidratos – gramos de fibra)

*Recuerde, la fibra es el material de los alimentos que no es completamente digerido por el cuerpo. De manera que, cuando determine la cantidad de carbohidratos disponibles que contiene su colación favorita, reste los gramos de fibra del total de gramos de carbohidratos.

Los valores asociados con la carga glicémica son mucho menores al índice glicémico:

  • CG Alta >= 20.
  • CG Moderada 11-19.
  • CG Baja < 10.

La carga glicémica toma en consideración la cantidad de carbohidratos digeribles presentes en cada porción de alimento. Esto es importante porque en ocasiones los alimentos que tienen índices glicémicos similares poseen conteos de carbohidratos radicalmente más elevados.

Para demostrar la manera en la que la carga glicémica representa el contenido de carbohidratos, veamos un ejemplo. Una taza de sandía y una taza de hojuelas de maíz tienen índices glicémicos muy similares. Ambos son alimentos con un alto índice glicémico. Sin embargo, las hojuelas de maíz y la sandía tienen cargas glicémicas muy diferentes.

La carga glicémica de una taza de hojuelas de maíz es de 20, lo que la convierte en un alimento de alta carga glicémica. La carga glicémica de la sandía es de solo 8. Estos números nos dicen que hay muchos más carbohidratos en una porción de hojuelas de maíz que en una de sandía. Para ser exactos, una taza de hojuelas de maíz tiene 26 gramos de carbohidratos, mientras tanto, la misma cantidad de sandía solo tiene 11.

Debido a que la sandía tiene menos carbohidratos, también tiene menos calorías por porción. La sandía es una mejor opción que las hojuelas de maíz si lo que se busca es una colación rápida. Es menos densa en calorías, pero igualmente efectiva para aportar la energía que usted necesita para llegar a su siguiente horario para comer.

¿Y si en lugar de una taza de sandía se come dos? La carga glicémica refleja el tamaño de la porción de sus alimentos. Puede decirle que la cantidad de alimento que usted come también influye en sus niveles de azúcar en sangre.

Por lo general, los alimentos con una baja carga glicémica tienen menos calorías que los alimentos que tienen una alta carga glicémica. Así pues, los alimentos altos en calorías no son la única opción cuando usted necesita aumentar sus niveles de energía. Los alimentos que tienen una baja carga glicémica están equipados para darle combustible a su cuerpo con un menor riesgo de comer de más y subir de peso.

Cómo usar el índice glicémico y la carga glicémica para crear una dieta saludable

Usted ya sabe que los alimentos que tienen un alto índice glicémico actúan rápidamente para influir en los niveles de azúcar en sangre, aportando energía rápidamente. Sin embargo, esta energía por lo general tiene una vida corta y pronto regresa el apetito, lo que potencialmente podría ocasionar que usted coma de más y suba de peso.

Los alimentos con un bajo índice glicémico afectan los niveles de azúcar en sangre de manera más lenta y constante. Estos alimentos dejan una mayor saciedad y aportan energía más consistente y duradera, lo que facilita comer menos (y mantener el peso).

Se requiere práctica para saber cuáles son los alimentos que tienen alto índice glicémico/alta carga glicémica y los que tienen bajo índice glicémico/baja carga glicémica. Afortunadamente, existen reglas sencillas con las que puede asegurar su éxito.

  1. Prepare platillos con muchos alimentos que tengan un índice glicémico y una carga glicémica moderados. Limite el consumo de alimentos de alto índice glicémico/alta carga glicémica que tengan muchas calorías y que provoquen el aumento súbito de los niveles de azúcar en sangre.
  2. Busque frutas y verduras que no contengan almidones. Las manzanas, las moras, las peras, los frijoles, el brócoli y la coliflor son alimentos de bajo índice glicémico y de baja carga glicémica. Aportan mucha energía de manera continua debido a su elevado contenido de fibra.
  3. Cuando tenga dudas, recurra a los granos integrales. La avena, el arroz integral, la cebada y el trigo entero son excelentes opciones. De nuevo, un elevado contenido de fibra natural significa energía por más tiempo.
  4. Evite los alimentos empacados y procesados que tienen un bajo contenido de proteína, fibra y grasas. Este tipo de alimentos por lo general tiene un alto contenido de carbohidratos simples y un bajo contenido de otros macronutrientes importantes, lo que hace que tengan valores más elevados en cuanto a índice glicémico y carga glicémica.
  5. La moderación cuenta. Sin importar el índice glicémico o la carga glicémica, coma de manera sensata. Haga su mejor esfuerzo por escuchar a su cuerpo y las señales que le da. Cuando se sienta cansado y necesite algo de energía, busque una colación saludable. Cuando esté satisfecho, deje de comer y párese y póngase en movimiento.

Hay muchas maneras de tomar decisiones de alimentación que sean saludables. Estar consciente de la manera en la que los alimentos que usted come afectan sus niveles de azúcar es solo otra manera de mantener una buena nutrición y una buena salud.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

Hacer una dieta para bajar de peso se ha convertido en un pasatiempo común para muchos adultos. Pero, ¿cómo les está resultando? No tan bien. Los estudios demuestran que, en un término de cinco años, 60 por ciento de las personas que hacen dieta suben más de lo que bajaron con su dieta.

Si ninguna dieta —según las investigaciones— parece funcionar bien con el paso del tiempo, ¿por qué hay tantas? Con una búsqueda rápida se pueden encontrar cientos de dietas. Ello se debe a que incluso si antes no tuvo éxito, lograr y mantener un peso saludable es un noble objetivo. Y es un objetivo que puede representar enormes dividendos para su salud.

¿Por qué son populares las dietas?

El control de peso es uno de los principales problemas de salud a nivel mundial. La obesidad en todo el mundo casi se ha triplicado desde 1975. En Estados Unidos, 39.6% de los adultos están clasificados como “obesos”. Desde 2016, a nivel mundial 39 por ciento de los adultos tiene sobrepeso y 13% presenta obesidad.

La realidad de la vida moderna es que la mayor parte de la población mundial vive en países en los que el sobrepeso y la obesidad mata a más personas que el problema de tener un bajo peso. Y esto no tiene que ver solo con la alimentación. Menos de 5% de los adultos en Estados Unidos hace 30 minutos de actividad física todos los días, y solo uno de cada tres adultos lleva a cabo la cantidad recomendada de actividad física a la semana.

¿Qué es una dieta?

La definición general de una dieta es “la suma de la energía y los nutrientes obtenidos a partir de los alimentos y bebidas que los individuos consumen regularmente”. El hecho de que una dieta sea saludable o nutritiva no necesariamente la convierte en una dieta ideal para el control de peso. Así, este artículo se enfocará solo en dietas de energía reducida que tienen como finalidad reducir el peso y la grasa corporal.

El principio más básico, y el que se ha sostenido por más tiempo, sobre la pérdida o la ganancia de peso es que ésta está determinada ya sea por el déficit o por el exceso de calorías. Tal vez usted conozca esto como calorías que entran/calorías que salen, o balance calórico. La sobresimplificación del concepto de balance calórico ha llevado a que se haga un llamado a “comer menos y moverse más” como una solución al problema mundial de obesidad.

Si bien el concepto de balance calórico es básicamente cierto, no es así de simple y no da cuenta de la composición del peso ganado o perdido. Son numerosos los factores que influyen en los comportamientos de alimentación y que dictan la ingesta de energía (calorías que entran). Además, existen múltiples factores ligados al aspecto de la ecuación relacionado con las calorías que salen (calorías quemadas). Este artículo sólo se enfoca en la dieta, es decir, en la parte de la ecuación referente a las calorías que entran. Y es mucho lo que se puede decir acerca de esa parte de la ecuación.

Lo que va a encontrar a continuación no es una lista de cada una de las dietas populares disponibles actualmente, son demasiadas. Por el contrario, verá un análisis de los principales tipos de dietas, o conceptos. No se preocupe, las dietas o las marcas más comunes entrarán en alguna de las clasificaciones de las que hablamos a continuación.

Habiendo tantos tipos de dietas principales, tanta información que se contradice y nuevas modas, ¿cómo saber qué dieta o patrón de alimentación es el mejor? Eche un vistazo a la ciencia que hay detrás de los principales tipos de dieta.

Dietas bajas en carbohidratos

Ya lo ha oído antes: los carbohidratos son lo peor. Esta afirmación puede ser un poco exagerada, pero hay muchas dietas que se enfocan en limitar el consumo de carbohidratos. Las dietas bajas en carbohidratos representan una amplia categoría difícil de definir con precisión, pero hagamos el intento.

Los lineamientos oficiales del gobierno de los Estados Unidos sugieren una ingesta de 45-65 por ciento de calorías derivadas de carbohidratos. Así pues, definamos una dieta baja en carbohidratos como la ingesta de carbohidratos que representa entre 10 y 40 por ciento de las calorías totales diarias. (La ingesta de 10 por ciento o menos —o alrededor de 50 gramos— de carbohidratos genera como resultado elevados cuerpos cetogénicos en sangre y cambios en el metabolismo de la energía. Estas dietas muy bajas en carbohidratos merecen ser objeto de una discusión aparte. Así que leerá acerca de las dietas cetogénicas en la siguiente sección).

Su popularidad podría hacerle pensar que las investigaciones acerca del bajo consumo de carbohidratos son sobresalientes. Sin embargo, los estudios que comparan los efectos de las dietas bajas en grasas y las dietas bajas en carbohidratos han proporcionado resultados mixtos. Esto es especialmente cierto en lo que respecta a estudios que utilizan una definición más liberal de lo que es una dieta baja en carbohidratos (en las que menos del 40 por ciento de las calorías proviene de los carbohidratos). Esas investigaciones han mostrado poca diferencia en el peso corporal y en la circunferencia de la cintura cuando se hace una comparación entre las dietas bajas en carbohidratos y las dietas bajas en grasas.

Sin embargo, las investigaciones en las que se compara una menor ingesta de carbohidratos (menos del 20 por ciento de las calorías) han favorecido las dietas bajas en carbohidratos por encima de las dietas bajas en grasas para la pérdida de peso y el mejoramiento de los factores de riesgo para la salud.

Un metaanálisis llevado a cabo recientemente consideró el efecto de las dietas bajas en carbohidratos sobre la masa grasa y el peso corporal. Las dietas incluidas en el análisis fueron categorizadas como ligeramente bajas en carbohidratos (alrededor de 40 por ciento carbohidratos) o muy bajas en carbohidratos (alrededor de 10 por ciento carbohidratos). Considerando todas dietas bajas en carbohidratos, la pérdida de grasa fue mayor con las dietas bajas en carbohidratos que con las dietas de control.

Además, mientras más bajo fue el consumo de carbohidratos, mejores fueron los resultados. Cuando compararon cada tipo de dieta baja en carbohidratos (ligeramente bajas y muy bajas), la dieta que solo consideraba 10 por ciento de carbohidratos presentó una diferencia significativa con respecto a las dietas de control. No así la dieta ligeramente baja.

Sin embargo, debe señalarse que la diferencia absoluta en la pérdida de grasa después de 12 meses entre las dietas bajas en carbohidratos y las dietas de control fue de solo 0.57-1.46 kg. Esta pequeña diferencia en los resultados después de un año probablemente no es muy convincente para las personas promedio que hacen dietas.

Pros:

  • Recurren a un mayor consumo de proteína, lo que ayuda a sentir más saciedad.
  • Ofrecen flexibilidad con respecto al consumo de grasas y proteínas.
  • No prohíben indiscriminadamente los alimentos con base en el contenido de grasa.

Contras:

  • La significativa limitación de los carbohidratos puede transmitir la falsa idea de que los carbohidratos son los únicos responsables de la ganancia de peso.
  • Limitan las porciones saludables de fruta, verduras, granos enteros y legumbres en la dieta.

Ejemplos: Atkins, Dukan, Dieta de la Zona, Dieta de South Beach, Stillman, Kimkins

Dietas cetogénicas

Si ha leído algo sobre salud y dietas durante los últimos dos años, probablemente está familiarizado con el término ceto.

La dieta cetogénica (DC) es una variante de la dieta baja en carbohidratos, pero es suficientemente diferente como para ser un tema de discusión aparte. A diferencia de la definición bastante liberal de las dietas bajas en carbohidratos en general, la dieta cetogénica está objetivamente definida por su capacidad de elevar los cuerpos cetogénicos o cetonas en términos que pueden medirse. Los cuerpos cetogénicos o cetonas son sustancias químicas que su cuerpo produce cuando quema la grasa almacenada.

Entrar a este estado de aumento de cetonas también se conoce como cetosis nutricional, y es importante distinguirla de la cetoacidosis diabética (CAD). La cetoacidosis diabética es una enfermedad que puede ser un riesgo para la vida, resultante de tener niveles peligrosamente elevados de cetonas y glucosa (azúcar) en la sangre. Esta combinación hace que la sangre esté demasiado ácida, lo que puede afectar severamente el funcionamiento de órganos como el hígado y los riñones. La cetoacidosis diabética se presenta principalmente en personas con diabetes Tipo I y en ausencia de insulina.

La cetosis nutricional puede ser resultado de una dieta muy baja en carbohidratos, del ayuno o si usted ha consumido demasiado alcohol. Si usted está en cetosis, tiene un nivel de cetonas más elevado de lo usual en su sangre o en la orina, pero no suficientemente alto como para provocar acidosis.

Ahora usted ya conoce la diferencia entre la cetoacidosis diabética y la cetosis alimentaria, así que enfoquémonos en cómo lograr las maravillosas condiciones de la cetosis alimentaria. Además del ayuno absoluto, la cetosis puede lograrse mediante la restricción de carbohidratos a menos de 50 gramos al día (o alrededor de 10 por ciento de la ingesta de energía). La dieta cetogénica típica sería así:

  • 5-10 por ciento carbohidratos
  • 15-20 por ciento proteína
  • 70-80 por ciento grasa

Es importante mencionar que la restricción extrema de carbohidratos con frecuencia resulta en molestos efectos secundarios al principio. Comúnmente conocida como gripa cetogénica, muchos de quienes hacen esta dieta experimentan fatiga, debilidad, confusión mental, dolores de cabeza, irritabilidad y náuseas. El tiempo que se requiere para adaptarse a una dieta cetogénica es diferente para cada persona. Sin embargo, después de dos a tres semanas, la mayoría de quienes están haciendo una dieta cetogénica informan tener una mejor concentración mental, más enfoque y más energía física.

Los defensores de la dieta cetogénica señalan que la producción de cuerpos cetogénicos y un estado de cetosis provoca un estado metabólico singular. Es este estado, afirman, el que ayuda a que las dietas cetogénicas sean mejores que otras dietas para perder grasa. Sin embargo, las evidencias científicas de esta afirmación son, a lo sumo, mixtas.

La verdadera prueba del estado de cetosis ocurre cuando los investigadores comparan la ingesta de proteína y energía entre las dietas cetogénicas y las no cetogénicas. Los experimentos con este diseño, con muy pocas excepciones, han fracasado en mostrar que las dietas cetogénicas ofrezcan una ventaja en cuanto a la pérdida de grasa. Esto se ha demostrado en los entornos más controlados (en los que los participantes solo comen lo que se les ofrece). En estos estrictos estudios, nunca se ha obtenido un gasto significativamente mayor de energía o una mayor pérdida de grasa corporal con las dietas cetogénicas cuando se han hecho comparaciones entre dietas cetogénicas y no cetogénicas que tienen iguales calorías y proteína.

Los metaanálisis ofrecieron fuertes evidencias en contra de una ventaja metabólica por la restricción casi total de carbohidratos, como la dieta cetogénica. Los análisis incluían 32 estudios, todos los cuales fueron estrictamente controlados en cuanto a los alimentos que se les ofrecían a los participantes. Los carbohidratos oscilaron entre uno y 83 por ciento, y la grasa dietaria oscilaba entre cuatro y 84 por ciento de energía total. No se observó ninguna ventaja metabólica o en cuanto a la pérdida de grasa en las condiciones de bajo consumo de carbohidratos. Por el contrario, la pérdida de grasa fue ligeramente mayor en condiciones de un mayor consumo de carbohidratos o de bajo consumo de grasa.

Los críticos de la literatura existente sugieren que es necesario correr las pruebas por más tiempo para así permitir una suficiente cetoadaptación. Esto representa un giro físico, del uso de azúcar como combustible, hacia un incremento en grasa como fuente primaria de combustible. Sin embargo, cuando fueron medidos objetivamente, el mayor porcentaje de grasa quemada para obtener combustible se estanca después de alrededor de una semana en una dieta cetogénica. En términos simples, estudios rigurosamente controlados han demostrado que la cetoadaptación no necesariamente equivale a una reducción neta de grasa corporal.

Si existe alguna ventaja de las dietas cetogénicas para la pérdida de grasa, ésta se encuentra potencialmente en el ámbito de la regulación del apetito. Incluso sin restricciones calóricas, las dietas cetogénicas consistentemente han resultado en una reducción de grasa y/o de peso corporal. Ello se debe a que la grasa y la proteína mejoran la saciedad, lo que ayuda a quienes están haciendo una dieta cetogénica a consumir menos calorías. Las dietas cetogénicas también pueden incrementar la saciedad a través de la supresión de la producción de la ghrelina (hormona que estimula el apetito). Sin embargo, sigue sin quedar claro si la supresión del apetito se debe a la cetosis o a otros factores como el incremento en la proteína o en la restricción de los carbohidratos.

Pros:

  • Recurre a una mayor ingesta de proteína.
  • Suprime el apetito o controla el hambre, incluso sin la imposición de restricciones calóricas.
  • Simplifica la planificación de las comidas y el proceso de la toma de decisiones en cuanto a la dieta.

Contras:

  • Restringe severamente las frutas, las verduras, los granos integrales y las legumbres, que son fuentes importantes de fibra y de otros nutrientes en la alimentación.
  • Puede poner en riesgo los resultados de un entrenamiento de alta intensidad.
  • No ha demostrado tener efectos superiores sobre la composición corporal en comparación con las dietas no cetogénicas cuando igualan las proteínas y las calorías.
  • Los extremos dietarios dificultan mantener o cumplir esta dieta a largo plazo.

Ayuno intermitente

Probablemente usted pueda adivinar cómo funcionan las dietas basadas en el ayuno intermitente. El nombre lo dice. El ayuno intermitente es cuando hay ciclos de alimentación y ciclos de ayuno. Eso hace que la dieta gire menos en torno a los alimentos que usted debe comer, y más en torno a cuándo debería comerlos.

Existen numerosas variantes del ayuno intermitente. Sin embargo, puede dividirse en tres principales subclases: ayuno en días alternos, ayuno de todo el día y alimentación por tiempo restringido.

El ayuno en días alternos es la variante más estudiada. Tal vez haya oído que también se conoce como la dieta de día por medio. Como su nombre lo sugiere, esta dieta por lo general implica alternar entre periodos de 24 horas de ayuno y 24 horas de alimentación. El día de alimentación no está restringido en cuanto a calorías sino en cuanto a tipos de alimentos.

Los estudios han demostrado que quienes hacen la dieta no comen lo suficiente el día asignado para la alimentación para compensar el ayuno del día previo. Con el tiempo, esto genera un déficit de calorías y la pérdida de peso. Las investigaciones también han mostrado que con este enfoque se conserva bien la masa corporal magra. Una variante popular de la dieta en días alternos incluye una comida pequeña (menos de 500 calorías) el día de ayuno, en lugar de cero calorías. Esta variante puede ralentizar ligeramente la pérdida de peso, pero parece ayudar más a conservar la masa corporal magra y mejora el seguimiento de la dieta.

El enfoque del ayuno por todo un día por lo general implica uno o dos periodos de ayuno de 24 horas a lo largo de una semana en la que, en el resto de los días, se come normalmente. Al igual que el ayuno en días alternos, las variantes del ayuno por todo un día incluyen días de ayuno sin comida, o alimentos de entre 500 y 600 calorías. El ayuno por días completos ha demostrado ser tan efectivo como la restricción calórica diaria para perder peso y grasa corporal. (Esto se mostró durante un periodo de tres a seis meses de un déficit calórico semanal similar).

La alimentación durante ventanas de tiempo restringidas se refiere justo a eso: limita a unas horas al día las horas en las que usted puede comer. Por lo general, eso representa un periodo de ayuno de entre 16 y 20 horas, y entre cuatro y ocho horas de alimentación sin restricciones. Hasta hace poco, estas dietas se habían investigado escasamente. Dos estudios recientes en los que se aplicaron periodos de ayuno y alimentación 20/4 y 16/8 en personas activas mostraron resultados prometedores, pues en ellos se determinó que las restricciones de tiempo redujeron la grasa corporal al tiempo que mantenían la masa corporal magra, en comparación con los controles de dieta normales.

Las más extensas revisiones de investigaciones sobre ayuno intermitente encontraron resultados muy similares al comparar los efectos del ayuno intermitente con la restricción calórica continua. El cambio en la composición corporal y otros resultados positivos entre las dos dietas se consideraron como equivalentes. Sin embargo, el ayuno intermitente se consideró superior en lo que respecta a la supresión del apetito.

Pros:

  • Las tres formas de ayuno intermitente ofrecen evidencia relativamente fuerte respecto a un desempeño equivalente o mejor que la restricción calórica diaria para mejorar la composición corporal.
  • Las dietas basadas en el ayuno intermitente incluyen ciclos de alimentación sin restricciones y no se requiere el conteo preciso de las calorías.
  • La alimentación restringida a un horario —combinada con el entrenamiento— presenta evidencia emergente en cuanto a la pérdida de grasa al tiempo que mantiene la fuerza.

Contras:

  • La elección de alimentos no saludables y el consumo excesivo de calorías pueden convertirse en parte de los periodos de alimentación sin restricciones.
  • Si lo que le interesa es un desempeño atlético óptimo, el ayuno intermitente requiere ser cuidadoso y poner en práctica una adecuada planeación.
  • Puede ser necesario tener consideraciones adicionales si hay ciertos problemas médicos, como la diabetes.

Ejemplos: Dieta del día por medio, Dieta 5:2

Dietas bajas en grasa

Entre 25 y 30 por ciento de las calorías que aportan estas dietas se derivan de la grasa. Este rango se basa en los Rangos Aceptables de Distribución de Macronutrientes (AMDR, por sus siglas en inglés) para adultos, según fueron establecidos por el Consejo de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina.

Desde la década de 1950, los profesionales de la salud han promovido comer menos grasa para mejorar la salud pública. Los lineamientos dietarios actualizados han mantenido estas recomendaciones, y las más importantes organizaciones de salud —como la American Heart Association y la American Diabetes Association— apoyan estos lineamientos. Además, existe una sólida base de evidencias científicas que apoya el consumo de bajo a moderado de grasas en beneficio de la salud.

Las investigaciones han demostrado de manera consistente que es útil reducir el consumo de grasa por debajo de los niveles normales. Esto puede dar como resultado la baja moderada pero consistente de peso, la reducción de la grasa corporal y una reducción en la circunferencia de la cintura. Sin embargo, a largo plazo, las dietas en las que hay un menor consumo de grasa no han dado como resultado consistente una mayor pérdida de peso que la reducción de las calorías en general.

Solo 33 por ciento de las calorías que consume el adulto estadounidense promedio proviene de la grasa. De manera que, la simple reducción ligera de la ingesta de grasa probablemente no será una estrategia efectiva para la mayoría de las personas que lleva una dieta común.

¿Y qué pasa con una reducción de grasa más drástica? Obtener de la grasa solo entre 10 y 20 por ciento de las calorías se considera como una dieta muy baja en grasa. Existe una cantidad limitada de investigaciones sobre dietas que caen en este perfil. Sin embargo, las dietas han mostrado consistentemente efectos positivos en la pérdida de peso y en la salud.

Los resultados cambian si se hace una comparación entre las dietas muy bajas en grasa y otras dietas con una ingesta equivalente de calorías. En estos estudios se hizo un análisis de la composición corporal y se mostró que no había una diferencia significativa en la reducción de grasa corporal. Además, estas dietas muy bajas en grasa son difíciles de mantener en el largo plazo. Asimismo, aquellos estudios en los que se ha solicitado a los participantes consumir grasa en una proporción de entre 10 y 20 por ciento han revelado ingestas reales de alrededor del 26 por ciento.

Pros:

  • La mayoría de las organizaciones de salud apoyan las dietas bajas en grasa. Ello se debe a que cuentan con una base más extensa de evidencia científica que apoya sus efectos sobre la salud.
  • Permiten la flexibilidad respecto a la ingesta de proteínas y carbohidratos.
  • No satanizan indiscriminadamente los alimentos con base en su contenido de carbohidratos.

Contras:

  • Pueden transmitir falsamente la idea de que la grasa dietaria es la única responsable del exceso de grasa corporal.
  • Una mayor ingesta de carbohidratos por lo general incluye azúcar no saludable y más alimentos procesados.
  • Las dietas bajas en grasa son difíciles de mantener y carecen de suficiente evidencia sólida sobre comparaciones de la composición corporal.

Ejemplos: Dietas bajas en grasa: Volumétrica, DASH Dietas muy bajas en grasa: Ornish, Pritikin

Dietas bajas en calorías y dietas basadas en la sustitución de comidas

Una dieta de sustitución de comidas es justo lo que dice su nombre. Los programas de sustitución de comidas por lo general aportan entre 800 y 1,200 calorías diariamente. Esa es la razón por las que con frecuencia se les conoce como dietas bajas en calorías.

Estas dietas por lo general requieren sustituir una o dos comidas al día, y adicionalmente consumir una comida saludable baja en calorías. Existen variantes considerables entre un programa y otro, pero el objetivo es el mismo: sustituir sus comidas regulares con malteadas y colaciones bajas en calorías para reducir la ingesta total de energía. Este desequilibrio benéfico de calorías genera la pérdida de peso.

La mayoría de los programas basados en la sustitución de comidas sugieren sustituir inicialmente dos comidas al día. Eso hace que la persona que está haciendo esa dieta comience a bajar de peso más rápidamente. Luego transitan a una sustitución al día como rutina de mantenimiento. Muchos estudios científicos han apoyado la factibilidad de esta estrategia, pero generalmente se trata de una solución de corto plazo, así que el éxito de largo plazo también depende de poner en práctica mejores hábitos de alimentación y cambios en el estilo de vida.

Antes de cambiar su comida común por malteadas, colaciones y sopas envasadas, debe considerar unas cuantas cosas acerca de la calidad de los productos. Estos deben aportar un balance de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), justo como una comida saludable.

La cantidad y la calidad de la proteína debe ser un factor básico a considerar. Debe ser suficiente de manera tal que aporte el equivalente a la ingesta mínima diaria recomendada de proteína cuando la incluya en sus comidas regulares. Una ingesta de proteína que represente entre 15 y 25 por ciento de las calorías totales generalmente se acepta como segura en adultos normalmente saludables. Esto equivaldría a entre 45 y 75 gramos de proteína en una dieta de 1,200 calorías diarias.

La calidad de la proteína también es importante. En la mayoría de las malteadas para sustituir comidas se utiliza leche, soya, huevo o una mezcla de proteínas vegetales. Con esto se asegura que la malteada contenga niveles adecuados de todos los aminoácidos esenciales. Una dosis suficiente de una proteína variada y de alta calidad le ayudará a conservar masa corporal magra (músculos y órganos) durante la pérdida de peso. Si desea más información sobre la proteína, consulte esta página.

La cantidad de carbohidratos y grasas variará significativamente entre los diferentes productos para sustituir comidas. A pesar de que sus dosis específicas son menos importantes que la proteína, sigue siendo importante tomarlas en cuenta. El adulto promedio en sí tiene problemas para obtener la ingesta recomendada de fibra (entre 25 y 30 gramos), así que los productos deberían contener una cantidad benéfica de fibra soluble e insoluble.

La adición de algo de grasa ayuda a la saciedad y mejora la absorción de ciertos nutrientes.

Y debido a que usted está sustituyendo comidas, es importante que su sustituto de comidas contenga una mezcla de vitaminas y minerales. Estos hacen las veces de los nutrientes presentes en la comida que usted está sustituyendo. De no ser así, un multivitamínico de consumo diario puede ayudarle a cubrir las recomendaciones mínimas diarias.

Los sustitutos de comidas más seguros y efectivos contienen un balance adecuado de micro y macronutrientes. Eso significa un nivel adecuado de proteína de calidad, un contenido de bajo a moderado de carbohidratos (con cantidades importantes de fibra), algo de grasas saludables y un amplio espectro de vitaminas y minerales.

Pros:

  • Estas dietas implican el consumo de productos previamente preparados que eliminan o minimizan la necesidad de cocinar y planear.
  • Pueden ayudar a acabar con el consumo de colaciones y con otros patrones inconscientes de alimentación.
  • Los productos para sustituir comidas pueden encontrarse en el pasillo de alimentos saludables de cualquier supermercado.

Contras:

  • La falta de variedad puede afectar el cumplimiento de la dieta y su seguimiento a largo plazo.
  • Existe una alta variación en cuanto a la calidad de los alimentos procesados.

Ejemplos: Slim Fast, USANA RESET, Medifast, Body for Life, Nutrisystem, Weight Watchers, Jenny Craig

Dietas muy bajas en calorías

Las dietas muy bajas en calorías son de verdad muy restrictivas. Por lo general aportan solo entre 400 y 800 calorías al día. Debido a la extrema restricción calórica, rara vez son el primer plan de tratamiento para la pérdida de peso.

Estas dietas por lo general consisten en líquidos preparados comercialmente, aunque algunos planes incluyen sopas y barras. El objetivo de la dieta es inducir una rápida pérdida de peso (1.0–2.5 kg/semana o 2–5 libras por semana) al tiempo que se conserva tanta masa magra como sea posible. Las dietas muy bajas en calorías por lo general se usan en situaciones de extrema obesidad y requieren supervisión médica.

En este tipo de dieta se sustituye todo el consumo de comida regular. Sin embargo, estas dietas no deben confundirse con los productos para sustituir comidas, los cuales comúnmente sustituyen una o dos comidas al día. Los sustitutivos que forman parte de las dietas muy bajas en calorías están fortificados con todo el espectro de micronutrientes esenciales y niveles adecuados de macronutrientes. El contenido de macronutrientes es aproximadamente:

  • Proteína: 70-100 gramos al día.
  • Grasas: 15 gramos al día
  • Carbohidratos: 30-80 gramos al día.

Quienes recurren a estos programas informan de pérdidas de peso que son 75 por ciento grasa y 15 por ciento masa magra. El entrenamiento de resistencia puede ayudar a mantener el músculo durante una dieta muy baja en calorías, especialmente en el caso de personas obesas que no hacen ejercicio.

En poblaciones obesas, la restricción calórica agresiva es una intervención potencialmente poderosa. La mayor reducción inicial de peso se asocia con un mayor éxito a largo plazo en el mantenimiento de la pérdida de peso. (Eso demuestra la importancia de un inicio fuerte para quienes hacen una dieta.) No obstante, algunas investigaciones han encontrado que estas dietas no dan como resultado una mayor pérdida de peso a largo plazo (un año o más) que las dietas de entre 800 y 1,000 calorías diarias.

Si bien un muy bajo consumo de calorías puede ser lo mejor para ciertas situaciones, debe hacerse con la ayuda de un profesional. La proteína de mala calidad y una supervisión médica inadecuada pueden generar resultados desastrosos. Los posibles efectos secundarios incluyen pérdida excesiva de masa magra, intolerancia al frío, fatiga, dolor de cabeza, mareo, calambres musculares y estreñimiento. La caída del cabello también ha sido señalada como una queja común.

Pros:

  • Pueden inducir a una rápida pérdida de peso (1.0–2.5 kg/semana o 2–5 libras a la semana).
  • Las dietas generalmente implican el consumo de productos previamente elaborados, lo cual elimina o minimiza la necesidad de cocinar y planear.

Contras:

  • Las dietas muy bajas en calorías presentan un mayor riesgo de sufrir severos efectos. secundarios, pero no necesariamente superan a las dietas bajas en calorías a largo plazo.
  • Deben hacerse bajo la supervisión de un profesional de cuidados médicos.
  • Las dietas muy bajas en calorías tienen relevancia limitada para las personas saludables o atléticas.

Ejemplos: Optifast, KicStart, Optislim, Proslim

Y la ganadora es…

Si no está seguro o está confundido respecto a qué dieta o tipo de dieta es la mejor para bajar de peso, no se preocupe, en realidad no hay una dieta ganadora.

Los diversos subtipos de dietas presentan un rango amplio respecto a qué y cuánto puede comer. Cada tipo ofrece diversos grados de información de apoyo, y afirmaciones infundadas. Al final, los estudios acerca de dietas de largo plazo no apoyan una diferencia significativa entre los tipos de dietas. Cuando el conteo de calorías es igual, la capacidad de reducir la grasa corporal es bastante similar también.

Cada tipo de dieta presenta medios potencialmente únicos a través de los cuales se logra el objetivo pretendido (por ejemplo: mejorar la saciedad, facilitar su cumplimiento, reducir el apetito, etc.). Sin embargo, hay un denominador común en todas las dietas: una reducción sostenida de las calorías que se consumen en relación con las calorías que se queman. Las dietas pueden llevar a ese punto de diferentes maneras, pero a final de cuentas todas se basan en el balance de energía.

¿Qué dieta debería elegir usted?

Todo se reduce a aquello que le funcione. Existen numerosos subtipos que caen en las principales clases de dietas descritas arriba. Sin embargo, la mayoría de las dietas enfocadas en la pérdida de grasa funcionan de la misma manera: a través del déficit de calorías. Con niveles adecuados de proteína, la diferencia es muy poca si el déficit de calorías se debe a una reducción en la grasa, en los carbohidratos o a un mejor control de las porciones. También parece haber poca diferencia si las calorías se reducen a diario y de manera consistente, o alternando días de ayuno y días sin restricciones en el curso de una semana.

El éxito a largo plazo de la dieta depende de lo bien que pueda usted apegarse a ella a lo largo del tiempo. Sus posibilidades de tener éxito mejoran significativamente si elige una dieta con estas cuatro cosas:

  • Que encaje en sus preferencias generales de alimentos
  • Que controle su hambre
  • Que apoye su nivel de actividad
  • Que encaje en su estilo de vida

Si necesita bajar de peso, elija una dieta que le funcione, enfóquese en la salud y sígala. Incluso una pérdida de peso modesta de cinco a diez por ciento de su peso corporal total puede resultar en beneficios para la salud que incluyen mejoras en la presión arterial, en el colesterol en sangre y en los niveles de azúcares en sangre.

Tal vez necesite comprarse ropa nueva, pero ese es un efecto secundario que seguramente disfrutará.

Características de los principales subtipos de dietas

Dieta Composición Fortalezas Limitaciones
Dietas bajas en carbohidratos (DBC) 50–150 g carbohidratos, o hasta 40% de las kcals derivadas de carbohidratos Recurren a un mayor consumo de proteína, lo que ayuda a sentir más saciedad.

Ofrecen flexibilidad con respecto al consumo de grasas y proteínas.

No prohíben indiscriminadamente los alimentos con base en el contenido de grasa.

La significativa limitación de los carbohidratos puede transmitir la falsa idea de que los carbohidratos son los únicos responsables de la ganancia de peso.

Limita las porciones saludables de fruta, verduras, granos enteros y legumbres en la dieta.

Dietas cetogénicas 5-10% carbohidratos (menos de 50 gramos)

15-20% proteína

70-80% grasa

Recurren a una mayor ingesta de proteína.

Suprimen el apetito o controlan el hambre, incluso sin la imposición de restricciones calóricas.

Simplifican la planificación de las comidas y el proceso de la toma de decisiones en cuanto a la dieta.

Restringen severamente las frutas, las verduras, los granos integrales y las legumbres, que son fuentes importantes de fibra y de otros nutrientes en la alimentación.

Pueden poner en riesgo los resultados de un entrenamiento de alta intensidad.

No han demostrado tener efectos superiores sobre la composición corporal en comparación con las dietas no cetogénicas cuando se relacionan las proteínas y las calorías.

Los extremos dietarios dificultan mantener o cumplir esta dieta a largo plazo.

Dietas bajas en grasa (DBG) y dietas muy bajas en grasa (DMBG) DBG: 25-30% grasa

DMBG 10-20% grasa

La mayoría de las organizaciones de salud apoyan las dietas bajas en grasa. Ello se debe a que cuentan con una base más extensa de evidencia científica que apoya sus efectos sobre la salud.

Permiten la flexibilidad respecto a la ingesta de proteínas y carbohidratos.

No satanizan indiscriminadamente los alimentos con base en su contenido de carbohidratos.

Los límites superiores de consumo de grasa pueden transmitir la falsa idea de que la grasa dietaria es la única responsable del exceso de grasa corporal.

Una mayor ingesta de carbohidratos por lo general incluye azúcar no saludable y más alimentos procesados.

Las dietas bajas en grasa son difíciles de mantener y carecen de suficiente evidencia sólida sobre comparaciones de la composición corporal.

Ayuno intermitente (AI) Ayuno en días alternos (ADA): alternando 24 horas de ayuno y 24 horas de alimentación.

Ayuno en días completos (ADC): 1-2 días de completo ayuno por semana.

Alimentación en periodos restringidos (APR): Ayuno de 16-20 horas, alimentación de 4-8 horas, todos los días.

Las tres formas de ayuno intermitente ofrecen evidencia relativamente fuerte respecto a un desempeño equivalente o mejor que la restricción calórica diaria para mejorar la composición corporal.

Las dietas basadas en el ayuno intermitente incluyen ciclos de alimentación sin restricciones y no se requiere el conteo preciso de las calorías.

La alimentación por periodos restringidos combinada con el entrenamiento cuenta con evidencia emergente sobre la pérdida de grasa al tiempo que mantiene la fuerza.

La elección de alimentos no saludables y el consumo excesivo de calorías pueden convertirse en parte de los periodos de alimentación sin restricciones.

Si lo que le interesa es un desempeño atlético óptimo, el ayuno intermitente requiere ser cuidadoso y poner en práctica una adecuada planeación.

Puede ser necesario tener consideraciones adicionales si hay ciertos problemas médicos, como la diabetes.

Dietas bajas en calorías (DBC) con

sustitutos de comidas

Macronutrientes balanceados —

800-1,500 kilocalorías (Kcal) al día

Estas dietas implican el consumo de productos previamente preparados que eliminan o minimizan la necesidad de cocinar y planear.

Pueden ayudar a acabar con el consumo de colaciones y con otros patrones inconscientes de alimentación.

Los productos para sustituir comidas pueden encontrarse en el pasillo de alimentos saludables de cualquier supermercado.

La falta de variedad puede afectar el cumplimiento de la dieta y su seguimiento a largo plazo.

Existe una alta variación en cuanto a la calidad de los alimentos procesados.

Dietas muy bajas en calorías (DMBC) (DMBC) 400–800 kcal/día Pueden inducir a una rápida pérdida de peso (1.0–2.5 kg/semana o 2–5 libras a la semana).

Las dietas generalmente implican el consumo de productos previamente elaborados, lo cual elimina o minimiza la necesidad de cocinar y planear.

Las dietas muy bajas en calorías presentan un mayor riesgo de sufrir severos efectos secundarios, pero no necesariamente superan a las dietas bajas en calorías a largo plazo.

Deben hacerse bajo la supervisión de un profesional de cuidados médicos.

Las dietas muy bajas en calorías tienen relevancia limitada para las personas saludables o atléticas.

Referencias

List of diets – Wikipedia. Retrieved September 27, 2018, from https://en.wikipedia.org/wiki/List_of_diets

(2018, March 23). Trends in Obesity and Severe Obesity … – The JAMA Network. Retrieved September 27, 2018, from https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2676543

(2017, October 13). Prevalence of Obesity Among Adults and Youth – CDC. Retrieved September 27, 2018, from https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db288.htm

(n.d.). Clinical Guidelines – National Heart, Lung, and Blood Institute – NIH. Retrieved September 27, 2018, from https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/ob_gdlns.pdf

(n.d.). Dietary Guidelines – Center for Nutrition …. Retrieved September 27, 2018, from https://www.cnpp.usda.gov/dietary-guidelines

(2011, November 8). Healthy People 2010 – CDC. Retrieved September 27, 2018, from https://www.cdc.gov/nchs/healthy_people/hp2010.htm

(n.d.). Medicare’s search for effective obesity treatments: diets … – NCBI – NIH. Retrieved September 27, 2018, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17469900

(2011, August 9). Does dieting make you fat? A twin study. – NCBI – NIH. Retrieved September 27, 2018, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21829159

(2018, February 16). Obesity and overweight – World Health Organization. Retrieved September 27, 2018, from http://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

United States Census Bureau. The 2012 Statistical Abstract. Health & Nutrition: Food Consumption and Nutrition. Table 217. Per Capita Consumption of Major Food Commodities: 1980 to 2009.

Meal Replacements and Low-Calorie Diets

Low-Fat Diets

Low-Carbohydrate Diets

Ketogenic Diets

Intermittent Fasting

Conclusion

Long-term weight loss maintenance for obesity: a multidisciplinary approach (Feb 2016)

“¿PUEDES OLER ESTO?” Probablemente ya le han hecho antes esta pregunta. Y si no ha sido usted quien la ha planteado, entonces definitivamente era el receptor.

Con esos refrigeradores que son enormes, puede ser fácil olvidarse de lo que hay en el fondo de los mismos y, a medida que van corriendo los días, las fechas de vencimiento de esos alimentos cuestionables se van acercando.

Sin embargo, los alimentos que ya han caducado son apenas los culpables más obvios y los que se pueden evitar con mayor facilidad si hablamos de una adecuada seguridad de los alimentos y de cómo prevenir las intoxicaciones por el consumo de alimentos. Existen muchos más inconvenientes, y cometer errores al momento de preparar, manejar y cocinar los alimentos puede provocar que usted pase la noche en el baño.

Intoxicación Alimentaria: Información Básica Sobre Bichos Malos

Una seguridad alimentaria deficiente puede provocar intoxicación alimentaria o enfermedades causadas por los alimentos. Estos problemas son resultado del consumo de alimentos contaminados, y esa contaminación puede ocurrir cuando sus alimentos son expuestos a ciertas bacterias, virus, parásitos y/o sustancias químicas, y no son debidamente manejados o tratados.

Más adelante le diremos cómo lograr el manejo seguro de los alimentos. Primero, hablemos de los tres contaminantes bacterianos más comunes: Salmonella, Campylobacter y E. coli. Eche un vistazo más de cerca a estas bacterias, conozca cómo pueden entrar en contacto con sus alimentos y cómo protegerse.

Salmonella

Los Centros para el Control de Enfermedades de Estados Unidos calculan que más de un millón de estadounidenses padecen infecciones por Salmonella cada año. Decenas de miles son hospitalizados. Los niños pequeños, los adultos de edad avanzada, y quienes tienen un sistema inmunológico débil son especialmente vulnerables cuando entran en contacto con la Salmonella. La comida es la fuente de casi todas las infecciones por Salmonella.

Fuentes alimentarias que pueden estar contaminadas con Salmonella:

  • Aves/carne
  • Huevos
  • Leche y queso sin pasteurizar
  • Frutas y verduras sin lavar, y el jugo de las mismas
  • Algunas nueces y especies

La Salmonella con frecuencia se encuentra en los intestinos y, por lo tanto, en las heces de los animales, especialmente de los reptiles. Debido a que la materia fecal con frecuencia contamina el entorno en el que viven los animales (por ejemplo, un gallinero), la totalidad de la superficie del animal puede contaminarse. Así es como los huevos y la carne del pollo pueden llegar a infectarse.

Si usted entra en contacto con la Salmonella de manera inadvertida, puede experimentar síntomas que incluyen fiebre, diarrea y dolor o malestar abdominal. Estos síntomas pueden durar hasta una semana, lo que puede ser una experiencia dolorosa para cualquiera.

Tome precauciones para protegerse de enfermedades ocasionadas por la Salmonella. Lávese siempre las manos meticulosamente después de manipular animales. Cocine bien la carne y los huevos para asegurarse de que las bacterias queden destruidas. Consuma productos pasteurizados cuando estén disponibles, este proceso mata las bacterias de Samonella.

Campylobacter

Estas bacterias nocivas afectan a más de un millón de personas en Estados Unidos cada año, y a todavía a más personas alrededor del mundo. De nuevo, los niños pequeños, los adultos de edad avanzada y aquellas personas cuyo sistema inmunológico está debilitado son más vulnerables a las enfermedades severas como consecuencia de una infección por Campylobacter.

Los órganos de los animales (por ejemplo, los intestinos y el hígado) son el hogar más común de las bacterias de Campylobacter. Cuando los animales son sacrificados para obtener su carne, las bacterias pueden diseminarse, infectando las partes del animal que más se consumen. La Campylobacter también puede diseminarse a través de la materia fecal que entre en contacto con otras partes del animal, con productos agrícolas que estén cerca o con las fuentes de agua.

Los síntomas de las infecciones por Campylobacter incluyen fiebre, calambres abdominales, vómito y diarrea (frecuentemente con sangre). Estos síntomas pueden durar solo un par de días o hasta más de una semana.

Tome medidas para evitar las infecciones por Campylobacter cocinando bien la carne, especialmente las aves, a las temperaturas seguras mínimas. En el caso de las aves, la temperatura mínima segura es de 165 grados Farenheit o 74 grados Celsius.

E. coli

Existen muchas cepas inofensivas de E. coli… pero también hay unas cuantas que pueden ponerlo bastante mal. Las cepas dañinas se pueden encontrar en animales, principalmente vacas, ovejas y cabras. Las bacterias se transmiten fácilmente de estos animales a su entorno, lo que puede provocar la contaminación del cuerpo exterior del animal y potencialmente sus fuentes de agua. Estas fuentes de agua contaminada también pueden diseminar la E. coli (u otras bacterias) a los vegetales. Eso ocurre cuando los animales infectan el agua y ésta es utilizada para irrigar los cultivos.

Los síntomas de infección por E. coli incluyen vómito, dolor abdominal y diarrea (frecuentemente con sangre). Una infección por E. coli puede complicarse y convertirse en un problema de salud alarmante conocido como síndrome urémico hemolítico (SUH). Este puede afectar los glóbulos rojos y, subsecuentemente, los riñones. Si se llega a desarrollar el SUH, entonces es necesario buscar atención médica.

Es posible tomar precauciones fáciles y adecuadas para protegerse de una infección por E. coli. Puede evitarla lavándose rutinariamente las manos (antes de preparar sus alimentos, después de ir al baño o de cambiarle el pañal a un bebé y cuando haya estado en contacto con vacas, ovejas, cabras o con su entorno). También es de ayuda cocinar adecuadamente la carne de res y otros tipos de carne. Y el evitar el consumo de leches y quesos no pasteurizados lo protegerá de la E. coli.

Medidas De Seguridad Sencillas

Tal vez haya notado un punto en cuanto a las medidas de seguridad discutidas arriba. Existen cuatro pasos clave en la compra, preparación, manejo, almacenamiento y cocinado de sus alimentos. Estos son: Limpie, separe, cocine y enfríe.

  1. Limpie

Arriba leyó acerca de la importancia de lavarse las manos. Además de eso, no se olvide de las superficies sobre las que manipula sus alimentos y los recipientes que utiliza para almacenarlos. Esto es especialmente cierto en el caso de productos de origen animal, como las carnes y los quesos.

Mantener limpias sus manos y las superficies también es un tema de tiempo. Asegúrese de lavarse las manos inmediatamente después de tocar carne cruda. Lo mismo aplica para las superficies y otros utensilios de cocina que se utilicen: límpielos inmediatamente después de usarlos. Las bacterias pueden vivir en esas superficies durante algún tiempo. Sin una limpieza rápida y adecuada, su cocina (y sus manos) pueden convertirse en un terreno de reproducción bacteriana.

  1. Separe

Una vez que se haya lavado las manos y que haya lavado las superficies, sigue existiendo posibilidad de que los gérmenes y las bacterias dañinas se diseminen. Separar los alimentos es lo que evita que ocurra la contaminación cruzada.

Mantenga los productos que no son de origen animal separados de los productos de origen animal. Eso significa que las frutas y las verduras deben manejarse por separado (y con utensilios separados) de la carne de vacuno, los pescados y mariscos, las aves y los huevos.

La separación de los alimentos comienza en la tienda de productos comestibles. Cuando vaya de compras, empaque las carnes y otros productos de origen animal aparte de otros productos alimenticios. Quienes empacan sus compras por lo general cuidan este detalle, pero no está mal prestar atención extra.

Una vez que esté en casa preparando sus alimentos, use utensilios separados (cuchillos, espátulas, etc.) para los productos de origen animal. Y lo mismo es aplicable para el almacenamiento de los alimentos. Guarde la carne y otros productos de origen animal aparte de otros alimentos. Esto es especialmente importante si se trata de carne cruda.

  1. Cocine

Las bacterias se sienten como en casa en sus alimentos si estos están a entre 40 y 140 grados Farenheit, o a entre 4 y 60 grados Celsius. Es en este rango de temperaturas en el que las bacterias pueden multiplicarse con mayor facilidad. Para mantener su comida a salvo, asegúrese de calentarla muy por arriba de este rango. ¿No está seguro de cuál es la temperatura adecuada? Consulte la tabla que presentamos a continuación antes de cocinar su siguiente comida:

Comida o producto alimenticio Temperatura interna mínima
grados F grados C
Res, cerdo, ternera y cordero (con hueso) 145 63
Jamón 145 63
Pescados y mariscos 145 63
Pescado picado (croquetas de pescado) 158 70
Carnes sin hueso, molidas o picadas 160 71
Huevo 160 71
Todas las aves 165 74
Sobrantes 165 74
Cacerolas 165 74
Rellenos (carne) 167 75

Con frecuencia, cuando se come en grupos grandes, uno se sirve de una olla común y se sienta a comer. Es importante recordar que parte de la seguridad alimentaria consiste en mantener calientes los alimentos preparados hasta que sean almacenados en el refrigerador. Asegúrese de que sus ollas de comida se mantengan a 140 grados Farenheit (60 grados Celsius) o más antes de sentarse a disfrutar de su comida.

  1. Enfríe

Pueden crecer bacterias en sus alimentos si no son debidamente enfriados en un término de dos horas después de haberlos preparado o cocinado. Así pues, es importante almacenar debidamente —y rápidamente— sus alimentos. El consejo de dejar que los alimentos se enfríen antes de meterlos al refrigerador es un mito. No espere para poner en refrigeración los alimentos.

Una vez que haya acabado de comer, asegúrese de almacenar sus alimentos por separado (como corresponda; ver arriba) y de meterlos al refrigerador o al congelador en un plazo de dos horas. Hacer porciones más pequeñas de una porción muy grande también ayudará a asegurarse de que sus alimentos se enfríen rápido.

¿Y qué decir de lo contrario? Existe el error común de creer que la carne y otros alimentos pueden descongelarse sin riesgo alguno sobre la encimera y a temperatura ambiente. Esto no es así. ¡No es seguro! La temperatura ambiente es un rango que invita a las bacterias a crecer. Descongele la carne congelada y otros alimentos con anticipación pasándolos del congelador al refrigerador. Y si de verdad tiene prisa, considere meterla en un tazón con agua fría o métala al horno de microondas para descongelarla más rápido.

Recomendaciones Finales

Ahora ya puede meterse a la cocina. Ya se deshizo de alimentos vencidos o cuestionables. Ya aprendió acerca de los patógenos de los alimentos que debe evitar. Y ya está armado de conocimientos acerca de seguridad alimentaria. Pero antes de que entre al modo gourmet, revisemos algunos consejos útiles para que se mantenga saludable en la cocina:

  • Lave minuciosamente todas las frutas y las verduras. Pueden contaminarse incluso antes de llegar a su casa, ya sea durante la cosecha o el envío.
  • Considere comprar tablas separadas para picar vegetales y carne. En algunas tiendas se venden paquetes con varias tablas de picar de diferentes colores o con imágenes del uso adecuado para cada una de las tablas impreso en cada una de ellas.
  • Invierta en un termómetro de alimentos. Armado con la tabla de temperaturas internas mínimas que está arriba, usted sabrá cuando ya estén listos sus alimentos para comerlos.
  • Cuando compre carne, envuélvala en una bolsa de plástico una vez que se la entregue el carnicero. Así, si sus compras acaban en la misma bolsa, ya hay una segunda barrera.
  • Vaya lavando. Ir limpiando y lavando cuando esté cocinando hace que sea más rápida la limpieza después de la comida. También evitará la contaminación cruzada de otras superficies o utensilios de manera inadvertida.

Buen Provecho

¡Es momento de cocinar! Ya tiene los conocimientos, ahora solo necesita la inspiración. Eche un vistazo a algunas recetas saludables para despertar su creatividad en la cocina. ¡Disfrute cocinar!

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

Le llega el olorcito de algo tentador y usted se pregunta de inmediato qué será. Tiene que identificar el olor. Antes de lo que se imagina, ese aroma ha empezado un tango entre su cerebro y su estómago. Cuando por fin llega a un restaurante de hamburguesas, una pastelería o cualquier lugar donde sirven alguno de sus favoritos, es difícil deshacerse del antojo.

Esto les sucede a todos, incluso con el estómago lleno, y se debe a que todos tienen vínculos fuertes con distintos alimentos, es parte de la vida diaria en un mundo lleno de posibles adicciones a algún alimento. Sí, son reales, y las adicciones a los alimentos son difíciles de romper.

Pero, ¿exactamente cómo sabe usted cuando es adicto a algún alimento o bebida? La respuesta se la daremos más adelante. Ya se enterará de cómo sus opciones más sabrosas se registran consistentemente en su memoria y pueden provocar la adicción a la comida. Esto conlleva las acostumbradas batallas, por ejemplo, cómo controlarse o limitarse ante tan deliciosas adicciones. También le ofrecemos sugerencias para emprender tan ardua tarea.

¿Qué es la adicción a la comida?

A usted se le antoja una variedad de alimentos, nada de qué avergonzarse. Se ha comprobado científicamente que la adicción a la comida es algo que algunas personas enfrentan todos los días, de manera que si a usted le pasa, no es el único.

Podría pensarse que la adicción a la comida empieza en un estómago ronroneante, pero en realidad, la adicción a la comida empieza en el cerebro, el cual se percata de que los alimentos o bebidas cargados de grasa, azúcar o sal, son de los más gratificantes y agradables para ciertas partes del cerebro.

Algunos estudios han relacionado las sustancias químicas liberadas en el cerebro cuando se ingieren ciertos alimentos con aquéllas liberadas en presencia de una droga adictiva. La sustancia más directamente responsable de esto se llama dopamina.

Lo anterior resulta en que supuestamente la dopamina es una de las sustancias químicas con mayores repercusiones, y de las más decisivas, del organismo. Es uno de los mensajeros entre las células del cerebro (también conocidos como neurotransmisores). Por otra parte, la dopamina desempeña una función directa en la forma en que usted desplaza, aprende y digiere información, y también, cómo digiere los alimentos. [link to digestion story] Esta sustancia química cerebral es la que lo mantiene a usted en funcionamiento y le ayuda a seguir decidido a resolver lo que sea que le pongan enfrente.

Pero también desempeña una función clave en las adicciones a la comida y los antojos. Así funciona la dopamina en cuanto a antojos y adicciones con la comida: Poco después de que usted ingiere ciertos alimentos, llega este mensajero químico del cerebro. La dopamina incrementa la estimulación de los centros del placer del cerebro, de modo que el cerebro quiere provocar esta reacción una y otra vez. Por eso, el cerebro ansía esas experiencias agradables, gratificantes. Y ciertos alimentos son una forma de que el cerebro reciba su dosis de recompensa.

Los humanos no están solos en esto. En estudios en que se alimentaba a ratas con una dieta rica en alimentos chatarra y colaciones nada saludables, los sujetos adoptaban comportamientos similares a los de consumidores habituales de drogas. Las ratas querían más comida que no les hacía ningún bien desde una óptica nutricional para sentir el alivio del torrente de dopamina. Incluso, se negaban a comer opciones más saludables una vez acostumbradas a los alimentos ricos en azúcar, grasas, sal y carbohidratos. El estudio de 2009 mostró que algunas ratas llegaban a la inanición esperando por la comida chatarra que tal vez nunca llegaría.

Es un ejemplo alarmante. Entonces, ¿cuáles son los alimentos y bebidas que tradicionalmente desencadenan este proceso y pueden influir en su cerebro? Desafortunadamente, son muchos.

¿Cuáles son algunos de los alimentos más adictivos?

En general, los de mejor sabor, lo cual es desesperante. Una investigadora de la adicción a la comida presentó un informe detallado en un estudio reciente. Los resultados mostraron que los alimentos procesados ricos en grasas y de carga glicémica alta eran los que “con mayor frecuencia se relacionaban con comportamientos alimentarios de tipo adictivo”. A continuación, algunos de los alimentos más adictivos:

  • Pizza: Obviamente, esta deliciosa combinación de carbohidratos, sal y grasa está cerca del primer lugar de la lista. Tal vez usted ha llegado a preguntarse: “¿Cuántas rebanadas debo comerme?” La respuesta: una, si acaso, pero es difícil resistirse a la pizza. No está bien, porque suele llevar muchos ingredientes procesados. También tiene más grasa por bocado que la mayoría de las comidas saludables. Combínela con la sal y tendrá una receta perfecta para una inundación de dopamina que lo pone en el camino de otra rebanada. Usted sabe que no la necesita, pero su cerebro la quiere.
  • Dulces: Chocolate, galletas, pastel y helado están tan hasta el tope de azúcar y grasa, que fácilmente convencen al cerebro de que usted necesita más. Es común compensar lo salado de la comida con un postre dulce, pero, en realidad, no es una opción saludable. Esos azúcares pueden llevar a cuestas un plato principal no saludable y hacerlo comer de más cuando no lo necesita, además de que también ingiere muchas calorías, grasas y azúcares adicionales.
  • Alimentos fritos: A partir de lo que ya sabe, no le sorprenderá lo que sigue. Las papas a la francesa y las papitas fritas son saladas, y en general, las hornean o fríen con aceites que no le hacen ningún bien a su organismo ni a su cerebro. Por más deliciosos que sean los platillos fritos, a veces, son la receta perfecta para tomar decisiones adictivas y nada saludables.

Como con todo en la vida, la moderación es la clave. Si se va a tomar una copa de vino tino con la cena para la salud del corazón, tómese una, no cuatro. Si un día a la semana va a hacer trampa, haga lo posible por cumplir. No se abra camino hacia la cocina todos los días para saquear el cajón de las botanas. Además, no estaría nada mal prescindir de un cajón de botanas.

¿Y las bebidas gaseosas?

Las bebidas gaseosas son tan adictivas como los alimentos grasosos y salados. Por otra parte, el consumo de bebidas gaseosas se correlaciona directamente con efectos negativos en cuanto a salud y nutrición, así como con el aumento de peso. En un estudio de 2007 se encontró un vínculo obvio entre el consumo de bebidas gaseosas y un creciente consumo de energía, en otras palabras, más calorías al día. El consumo de bebidas gaseosas también se relacionó con un menor consumo de calcio y otros nutrientes. Quienes toman este tipo de bebidas corren un mayor riesgo de tener problemas médicos más adelante.

Entonces, ¿por qué son tan adictivas las bebidas gaseosas? Bueno, no es tan difícil responder a esto. Las bebidas gaseosas que no son de dieta contienen una importante cantidad de azúcar, y a veces, combinan lo dulce con niveles elevados de cafeína.

Usted podría contraatacar con un “¿y las de dieta, qué?”. Resulta que se ha demostrado en investigaciones que las bebidas gaseosas de dieta también favorecen el aumento de peso. Los endulzantes artificiales están diseñados para provocar en el cerebro reacciones similares a las del azúcar normal, y en un estudio se sugiere que quienes consumen regularmente endulzantes artificiales tal vez ansíen más dulce, opten por alimentos dulces a expensas de alimentos nutritivos y que las opciones más saludables, como la fruta, les parezcan menos atractivas. Esto suele conllevar aumento de peso.

Cómo superar la adicción a la comida

Esta es la parte difícil, pero usted no tiene que sentirse culpable de que, repentinamente, se le antoje algún alimento o una bebida gaseosa. Les pasa a todos, y castigarse por esos antojos no es una manera productiva de enfrentar las adicciones a la comida. El primer paso es entender qué provoca esas adicciones, pero hay más cosas que usted puede, y necesita, hacer.

Empiece por planear con anticipación cómo manejar lo que consume. El consejo de los expertos es sencillo: anticípese a esos impulsos, es decir, deshágase del cajón de las botanas y surta su casa de opciones saludables.

Por suerte, también puede engañar a sus antojos. Si quiere un dulce, váyase por los azúcares naturales y coma fruta. Si lo que busca es algo más llenador, planee una comida que sabe que le llenará: la fibra dietaria y las proteínas son un buen principio.

Un plan de preparación de comidas para quienes luchan con la adicción implica distribuir las comidas a lo largo del día: de cuatro a cinco horas entre cada una. Debe incluir fruta y verduras frescas en tantas colaciones como sea posible.

No obstante, usted puede romper con el ciclo de adicción a la comida. Se necesita concentración, determinación y planeación todos los días. Una rutina diaria ideal sería algo así:

  1. Inicio sólido: Tal vez los alimentos saludables no tengan el mismo peso en su banco de recuerdos como el tipo de alimentos que lo llevaron a luchar contra la adicción a la comida, pero de todas formas, son un buen sustituto. Por ejemplo, los alimentos para el desayuno que tienen que estar en su lista son, entre otros, huevos, granola, plátano y fresas. Claro, llevará más tiempo prepararlos, pero suena como un sabroso principio, en vez de una Pop Tart o un rollo de canela.
  2. Incluya cosas frescas. Encuentre el momento para las frutas y verduras. Hacerse el hábito de incluir verduras y fruta cuando menos en dos de las comidas del día es un buen principio. Esto le ayudará a recurrir a frutas y verduras de forma regular. Que sea un hábito le ayudará a luchar contra la adicción a los alimentos no saludables.
  3. Anticípese: Entienda sus antojos y trate de planear de antemano. Si sabe que le encantan las cosas fritas, busque una opción más saludable —tal vez camote asado en vez de papas a la francesa— y téngalo listo. Que una decisión saludable sea más práctica, puede ayudar a sacarle la vuelta a sus antojos antes de que lo atrapen.
  4. Aprenda a engañar a su cerebro: También se puede liberar dopamina con alimentos benéficos para el estómago y la salud en general, a largo plazo. De hecho, alimentos saludables como espinaca, sandía, aguacate, y hasta el tofu, pueden generar respuestas neurológicas gratificantes. Si busca alternativas para las colaciones grasosas o saladas, la zanahoria o el hummus funcionan, igual que la mantequilla de maní y las rebanadas de manzana.

Gane la batalla, porque sí puede

Superar la adicción a la comida puede ser un proceso largo y penoso, tiene que ser comida a comida, día a día. Pero hay esperanza. Usted puede. Y su actitud es parte importante de la batalla. Usted sabe que puede, así que empiece por medidas sencillas y construya a partir de ellas.

Agregue este artículo a sus favoritos como recordatorio de la ciencia que hay detrás de las adicciones a la comida, cómo se presentan, y como una guía detallada para vencerlas. Empiece por identificar los detonantes y luego sustitúyalos por opciones saludables. Pronto tendrá el poder para decir “no” a sus antojos, pues habrá descubierto alternativas saludables que disfruta y también entenderá lo riesgosos que pueden ser los alimentos de preparación rápida.

El peso puede ser un número en la báscula, pero pesa mucho sobre la salud de las personas.  Ello se debe a que el peso corporal excesivo puede afectar muchos aspectos de su salud. Así que, si está buscando mantener su peso, no está solo. El control de peso es una de las mayores preocupaciones de la gente en todo el mundo.

El establecimiento de metas, la creación de un plan y el uso de una lista de verificación son medios importantes para iniciar ese proceso para controlar su peso, pero primero necesita cierta información.

Conteste este breve cuestionario para sopesar sus conocimientos acerca del control de peso.  Luego vea las respuestas y comparta su puntuación —y el cuestionario— para que todas esas personas que forman parte de su vida puedan aprovechar esta importante información.

Sus alimentos favoritos hacen todo un viaje una vez que usted come un bocado de ellos. Piense en una colación común y considere el viaje que hace a través de su sistema digestivo. Por ejemplo, una manzana madura y jugosa. Esta fruta está llena de nutrientes que su cuerpo puede aprovechar.

Pero, ¿cómo es que esa fruta se torna útil en el cuerpo? Después de todo, su sangre no bombea manzanas microscópicas a través de sus venas y arterias. Su cuerpo utiliza los compuestos químicos que hacen que las manzanas sean crujientes y dulces.

Esos compuestos son extraídos de sus alimentos a través del proceso digestivo. Es el método mediante el cual las grasas, los azúcares, las proteínas, la fibra y las vitaminas y minerales esenciales de su dieta, así como otros nutrientes importantes, encuentran su camino para salir de los alimentos que usted come para darle energía a su cuerpo. La digestión también se encarga de eliminar los desechos, y este proceso ocurre de manera constante dentro de su cuerpo.

Desde su platillo de la cena hasta la eliminación, los alimentos que usted consume hacen un largo recorrido a través de su sistema digestivo. Echemos un vistazo al camino que sus alimentos seguirán a medida que son digeridos:

Boca >> Esófago >> Estómago >> Intestino delgado >> Intestino grueso

En cada paso a lo largo del viaje digestivo, los alimentos son modificados y descompuestos en piezas útiles. Mediante la modelación de este sistema paso a paso, usted puede entender mejor el destino de su comida una vez que entra a su cuerpo.

Aprenda el idioma de la digestión

Antes de explorar en detalle el sistema digestivo, hagamos un repaso del vocabulario. El conocimiento de los términos relacionados con el proceso digestivo facilitará mucho el aprendizaje acerca de éste.

  • Bolo: comida masticada mezclada con saliva.
  • Faringe: garganta, es el espacio que une la boca con el esófago.
  • Esfínter: anillo de tejido muscular que controla el paso de líquidos y sólidos de un órgano al siguiente.
  • Quimo: mezcla de comida descompuesta y jugos digestivos que sale del estómago y viaja a través del intestino delgado.
  • Vellosidades: proyecciones microscópicas, similares a dedos, que cubren las paredes del intestino.
  • Bilirrubina: pigmento liberado como resultado de la degradación de los glóbulos rojos.
  • Heces: desechos restantes después de la digestión.

Boca

Comer es, por mucho, la parte que más se disfruta del proceso digestivo. Su boca y su lengua se encuentran con alimentos y bebidas de todas variedades, texturas y sabores. Y, juntas, comienzan la digestión descomponiendo la comida que usted come en partes pequeñas que sean fáciles de tragar.

Tal vez piense que la digestión comienza en el momento en que usted se lleva la comida a la boca. Pero, en algunos casos, comienza incluso antes de eso. Ver comida, oler comida o pensar en comida puede ser suficiente para desencadenar su reflejo de salivación. Esa es la razón por la que se le hace agua la boca cuando tiene hambre. También se produce saliva con la masticación; humedece y lubrica los alimentos, lo que facilita su deglución.

Piense en la manzana. Por la tarde, cuando necesita algo para poder llegar hasta la cena, una manzana es una muy buena elección. Tan solo pensar en esa fruta crujiente y en su jugo dulce y ácido puede provocar que se le haga agua la boca.

Las glándulas salivales de su boca secretan saliva, la cual tiene un elevado contenido de la enzima digestiva llamada amilasa. La amilasa de la saliva descompone los almidones en azúcares de dos cadenas conocidos como maltosa. Este azúcar simple posteriormente se descompondrá en moléculas de glucosa individuales que pueden usarse como energía celular.

El movimiento de la lengua también es importante para el proceso digestivo. Una vez que ha masticado la comida y ésta ya se ha mezclado con la saliva, está lista para deglutirse. Su lengua moldea y hace puré la comida formando un bolo, y lo lleva a la parte posterior de su garganta. Cuando usted traga, el bolo alimenticio es impulsado a través de la faringe y hacia el esófago.

Dato #1 sobre el tracto digestivo – Las glándulas salivales de su boca secretan entre un litro y litro y medio de saliva todos los días.

Esófago

Los bolos de comida son trasladados de la boca hacia el estómago a través del esófago. Este conector clave es resguardado por dos esfínteres, uno en el extremo superior y otro en el extremo inferior. Estos músculos circulares actúan como cuerdas de un bolso que abren y cierra cuando usted traga.

Cada esfínter trabaja de manera independiente. El esfínter esofágico superior abre el paso al bolo que viene de la faringe. El esfínter esofágico inferior vacía el contenido del esófago en el estómago. También puede abrirse para liberar el gas acumulado en el estómago. Esto es lo que hace que usted eructe.

La fuerza que impulsa los alimentos y las bebidas a través del esófago se conoce como peristalsis. Los músculos lisos que recubren el esófago sufren contracciones regulares una vez que el bolo es deglutido. El movimiento creado por la peristalsis, similar al de una ola, continúa a través del tracto digestivo. El movimiento empuja el alimento a través de todas las fases de la digestión, en el estómago, el intestino delgado y el intestino grueso.

La fuerza de gravedad también puede favorecer el movimiento de los alimentos a través del esófago. Al sentarse con la espalda recta, la comida que usted come puede viajar rápida y cómodamente hacia el esófago y luego hacia el estómago.

Dato #2 sobre el tracto digestivo – Solo se requieren ocho segundos para que el bolo alimenticio viaje de la faringe, a través del esófago y luego al estómago.

Estómago

Cuando usted muerde, mastica y traga, el bolo alimenticio cae al estómago. El estómago actúa como una unidad de almacenamiento que recibe pequeños paquetes de alimento a lo largo de una comida. Se puede almacenar rápidamente una enorme cantidad de comida y luego ser digerida durante un largo periodo.

Esto es algo que hay que resaltar porque, cuando está vacío, un estómago adulto tiene una capacidad de 75 mililitros. Sin embargo, puede estirarse y almacenar hasta un litro de alimento a lo largo de una comida. Eso representa más de 10 veces la capacidad inicial.

Digamos que usted decide comer más que solo una manzana, y entonces come yogurt, un sándwich de pavo y también algunas zanahorias. Eso es mucha comida que debe almacenar su cuerpo en tan solo una sentada. Debido a que su estómago está diseñado para dar cabida a comidas completas, no tiene por qué preocuparse de que se revienten las costuras de su ropa. Su estómago recibirá cada bocado, y procesará toda la comida durante las siguientes horas.

El estómago es también un órgano dinámico. Revuelve, exprime y muele el bolo alimenticio y lo mezcla con secreciones gástricas. La peristalsis continúa en el estómago y es la fuerza motriz de la mezcla de los alimentos con los ácidos estomacales. Las secreciones estomacales ayudan a que posteriormente los nutrientes estén disponibles para su absorción en el intestino delgado.

Este jugo digestivo es poderoso ácido clorhídrico. Es lo suficientemente potente para descomponer proteínas fuertemente ligadas y convertirlas en cadenas de polipéptidos (cadenas más pequeñas de aminoácidos). También puede potencialmente eliminar las bacterias dañinas que pudieran estar presentes en algunos alimentos.

Debido a que el ácido estomacal es tan fuerte, su producción requiere cuidadosa supervisión. Al inicio de una comida, la función gástrica está apenas comenzando a calentarse, y se produce muy poco ácido estomacal. La peristalsis suavemente comienza a estirar y a apretar el estómago en preparación para la comida que entrará.

En medio de una comida, la peristalsis y el ácido estomacal se aceleran. Las secreciones gástricas alcanzan su máxima producción cuando estamos a la mitad de la comida. El estómago muscular está mezclando rápidamente con ácido clorhídrico los alimentos y las bebidas. Esto asegura que haya suficiente fluido en el cual descomponer cada bocado de alimento. Una vez que el alimento ha quedado licuado, la mezcla se conoce como quimo.

La peristalsis ayuda a bombear el quimo al intestino delgado mientras usted come. Una vez que acaba de comer, la secreción de ácido estomacal se detiene, pero puede haber un excedente de ácido. Cuando quedan muchos jugos gástricos en el estómago después de comer, el recubrimiento del estómago puede irritarse. Para protegerse, el estómago ajusta la producción de ácido de manera que sea saludable y no le ocasione a usted molestias.

Las contracciones del estómago continuarán hasta que todo el quimo de la comida previa haya llegado al intestino delgado.

Dato #3 sobre el tracto digestivo– Los ruidos estomacales son producidos por las contracciones peristálticas conforme mueven el contenido a través del tracto intestinal. Ocurren durante la digestión y pueden continuar dos horas después de que el estómago se haya vaciado.

Intestino delgado

El intestino delgado desempeña la función más importante en el proceso digestivo, y es bastante largo. Con sus siete metros de longitud (22 pies), su principal función es la absorción de nutrientes. A lo largo de ese “tubo” de 22 pies, diversas fuerzas se combinan para optimizar el funcionamiento el intestino delgado.

El lumen (centro) del intestino delgado está cubierto de pequeños tentáculos similares a dedos conocidos como vellosidades. Estas vellosidades, de las cuales hay una gran densidad, dan a la mucosa (membrana mucosa) del intestino delgado una apariencia aterciopelada y ayudan a que cumpla su función.

Piense en las vellosidades como una alfombra de tejido muy denso, que absorbe cada nutriente aprovechable que salta a la vista. El propósito de estas vellosidades es incrementar la superficie del intestino delgado. Conforme el quimo se sigue digiriendo, los nutrientes son absorbidos a través de las vellosidades y transportados al torrente sanguíneo. El hecho de que haya una superficie más extensa significa que hay más espacio absorbente.

Regresemos a la manzana. El cóctel de fruta y secreción estomacal (quimo) llega al intestino delgado y se mezcla con agua y con otros jugos digestivos como la bilis. El batido rítmico del quimo continúa la descomposición de los azúcares, las grasas y las proteínas de la manzana o lo que sea que haya comido.

La bilis es crítica para la digestión de las grasas en ácidos grasos libres. La bilis está compuesta de agua, sales, ácidos y lípidos. Es un medio en el que las grasas y las vitaminas solubles en grasa pueden disolverse y ser transportadas al torrente sanguíneo a través de las vellosidades.

La bilis también contiene bilirrubina, un pigmento amarillo-naranja liberado por los glóbulos rojos conforme se descomponen. Su cuerpo no puede metabolizar la bilirrubina por sí solo, por lo que depende de la ayuda de bacterias. Cuando las bacterias presentes en su intestino delgado se devoran la bilirrubina, producen un material oscuro llamado estercobilina. Este subproducto es lo que les da a las heces su notable color café.

Usted también recibe ayuda en la descomposición de sus alimentos. Los microbios presentes en su intestino delgado hacen mucho para ayudar a que los ácidos grasos estén disponibles para su posterior uso. Trabajan junto con las secreciones del páncreas (llamadas proteasas) que ayudan a digerir las proteínas. Las proteasas descomponen las proteínas complejas en cadenas de péptidos, y luego en aminoácidos individuales.

Ahora las moléculas de glucosa, los aminoácidos y los ácidos grasos libres están disponibles para ser absorbidos por las vellosidades para incorporarlos al torrente sanguíneo.

Dato #4 sobre el tracto digestivo – El estómago requiere entre 4 y 6 horas para vaciar todo su contenido hacia el intestino delgado después de comer.

Intestino grueso

Al final del viaje a través del intestino delgado, la mayoría de los nutrientes de la comida digerida ya han sido absorbidos. Sin embargo, no todo lo que usted come es un nutriente que se pueda absorber. Entonces, ¿qué pasa con las partes de su comida que su cuerpo no necesita? En el intestino grueso, el material no digerido, los fluidos excedentes y el moco se combinan para formar las heces. (Hay muchos más nombres coloridos para esto, pero heces es el término médico preferido, mismo que verá en adelante).

Las heces son el desecho sólido del proceso digestivo. Lo crea o no, su cuerpo no usa todas las partículas de los alimentos que usted ingiere. La fibra viaja a través del sistema digestivo relativamente intacta. Esto se debe a que las enzimas digestivas producidas en el cuerpo no pueden descomponer la fibra.

Esa colación que comió, la manzana, es un buen ejemplo de ello. Los compuestos que hacen que la cáscara de manzana sea rígida y que le dan a la fruta su crujido característico pasan por su sistema digestivo con muy poca absorción de nutrientes.

En el intestino grueso se acumulan trozos de alimento no digerido y fibra. Esta última parada de la travesía digestiva está llena de bolsas de tejido llamadas haustras. Estas le dan al intestino grueso su apariencia arrugada. Las haustras pueden estirarse para dar cabida a grandes cantidades de heces conforme se preparan para salir del cuerpo.

La salida del intestino grueso y el término de la travesía digestiva —cuando se eliminan los desechos sólidos— es otro esfínter llamado ano. Sin embargo, para que las heces puedan salir del tracto digestivo, necesitan un poco de impulso.

Se requiere movimiento intestinal para que el cuerpo excrete las heces del intestino grueso. Contracciones peristálticas muy fuertes (movimientos similares a olas de etapas anteriores a través del tracto digestivo) mueven las heces hacia la salida. Esto genera una sensación de presión en la zona y finalmente detona el reflejo de defecar.

El desecho sólido es característicamente café y maloliente. Usted sabe que la bilirrubina le da su color, ¿pero qué es lo que causa su olor?

Si piensa que las bacterias tienen algo que ver, está en lo correcto.

Los microbios que residen en el intestino grueso comen las sobras que vienen del intestino delgado. Conforme interactúan con las heces, se genera gas. El olor asociado con las heces viene de los gases liberados durante la descomposición de los desechos sólidos por parte de las bacterias.

Dato #5 sobre el tracto digestivo– Las heces pueden permanecer en el intestino grueso hasta 48 horas antes de ser excretadas por el cuerpo.

Consejos para tener una digestión saludable

Cuando su sistema digestivo trabaja sin problemas, usted se siente sano y cómodo. Existen medios sencillos para mantener su estómago en buen estado.

Comencemos con el agua.

Una buena hidratación hace que el material que está en sus intestinos se mueva fácilmente con cada ola de contracciones musculares. Beber mucha agua también ayuda a suavizar los desechos que están en su intestino. Cuando las heces finalmente se acumulan en el recto, el agua ayuda a eliminarlas con mayor comodidad.

La fibra también facilita la digestión.

Los carbohidratos complejos son voluminosos y añaden peso a las heces. Los movimientos intestinales se facilitan cuando los desechos sólidos tienen peso. La fibra [https://askthescientists.com/increased-fiber-intake-protects-cardiovascular-disease-risk-factors/] también absorbe agua y suaviza las heces conforme viaja a través del tracto digestivo. Considere incrementar su consumo de fibra si nota irregularidad en sus movimientos intestinales. Recuerde, la eliminación de desechos sólidos puede ser diferente para cada persona. Un estudio determinó que los patrones normales de eliminación variaban de tres veces al día a tres veces por semana.

Pero tenga cuidado, incorporar demasiada fibra a su dieta puede tener consecuencias poco placenteras. Acumulación de gases intestinales, inflamación e incomodidad abdominal pueden ser resultado del súbito incremento de su consumo de fibra. Así que, incremente lentamente su consumo de fibra para mantener la comodidad intestinal. Incluya en su dieta fuentes naturales de fibra. Por ejemplo:

  • Frutas
  • Verduras
  • Nueces
  • Frijoles
  • Granos enteros

Otra forma de mejorar su salud digestiva es cuidar las bacterias que viven en su intestino. Estos microbios hacen mucho para facilitar una digestión saludable. Mediante la utilización de probióticos, usted puede ayudar a mantener un equilibrio saludable de bacterias intestinales.

Los probióticos apoyan la cantidad de microorganismos útiles presentes en su intestino. También contribuyen a la absorción de nutrientes en el intestino delgado y ayudan a descomponer los alimentos. Existe cada vez más evidencia que sugiere que la suplementación con probióticos puede también desempeñar un función en el apoyo a la salud inmunológica.

Eche un vistazo más de cerca al sistema digestivo y tome en cuenta el camino que sigue su comida. Es increíble la manera en la que sus alimentos favoritos son descompuestos, licuados, absorbidos y finalmente eliminados por su cuerpo. Y todo para cosechar los nutrientes esenciales que usted necesita para sobrevivir.

Así pues, apoye su sistema digestivo con mucha agua y una alimentación con un alto contenido de fibra. Y haga de la salud de su sistema digestivo (y de su propia salud) una prioridad.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

Con frecuencia nos referimos al cerebro como el capitán del cuerpo. Envía mensajes a lo largo de la supercarretera de la información del sistema nervioso central y éste convierte los impulsos eléctricos y los pensamientos en acciones y comportamientos. El cerebro es como el Mago de Oz: es el cabecilla detrás de la cortina, el que dirige los procesos cognitivos y los movimientos del cuerpo.

Sin embargo, en años recientes los científicos han descubierto que el cerebro no actúa de manera tan independiente como alguna vez se creyó. Rigurosos estudios muestran que existe otro jugador importante además del cerebro, y se trata de un jugador bastante curioso. De hecho, este otro jugador no es en absoluto una sola entidad, sino billones de entidades microscópicas. Es un sistema de billones de bacterias y otros bichos, conocidos como el “microbioma” de sus intestinos.

Ésta es otra manera de verlo: Digamos que el cerebro es el director general de la compañía conocida como su cuerpo. Esto convertiría a su microbioma en parte del personal que labora en su compañía. La existencia de una relación laboral buena, caracterizada por la buena comunicación, entre los empleados y el director general produce éxito. Sin embargo, al igual que una compañía que se maneja con cero retroalimentación por parte de su personal, un cuerpo dirigido exclusivamente por el cerebro se pierde de mensajes y señales esenciales que contribuirían a un cuerpo con un funcionamiento ideal.

Para evitar tal tiranía, el cuerpo ha coevolucionado con las bacterias intestinales y otros bichos. Esto hace que la relación entre el microbioma y el cerebro sea una relación entrelazada. Se trata de una sociedad mutuamente benéfica basada en la comunicación regular entre el cerebro y el microbioma. Los dos hablan a través de una variedad de mecanismos para mantener la salud y el bienestar de su cuerpo. Esta comunicación cruzada entre los dos afecta el hambre, la digestión y la saciedad, así como su salud inmunológica y mental.

Para poder apreciar la manera en la que su microbioma puede afectar su cerebro, entendamos primero qué es el microbioma. Luego veremos cómo trabaja de manera conjunta con el cerebro. Primero, enfoquémonos en las bacterias y en otros bichos para poder responder: ¿Qué es exactamente lo que vive en sus intestinos y por qué?

El Microbioma: Las Bacterias Y Otros Bichos De Su Cuerpo

Sus intestinos son el hogar de billones de pequeños bichos conocidos colectivamente como “microbioma”. Estos microorganismos (incluyendo bacterias, hongos, virus, protozoos y otros bichos) constituyen la comunidad que ahí reside.

Con frecuencia se utiliza el término “microbiota” de manera intercambiable con el de “microbioma”. Usted verá que aquí usaremos más el término “microbioma” porque incluye mucho más que solo los bichos mismos. El término “microbioma” incluye a toda la comunidad de microorganismos, junto con su funcionalidad y actividad en el intestino.

Muchas de las funcionalidades del microbioma de su intestino ocurren ahí, en sus intestinos. Sin embargo, existen interacciones entre esos bichos y otras partes del cuerpo que actúan como mecanismos de comunicación entre el microbioma y el cerebro. Conozcamos más acerca de estas interacciones que constituyen el eje intestinos-cerebro.

Cómo Operan Los Bichos – Principios básicos sobre el eje intestinos-cerebro

Como se mencionó anteriormente, su cerebro y su microbioma se comunican constantemente. A este enlace con frecuencia se le denomina “eje intestinos-cerebro”. La comunicación a través de esta línea es esencial para mantener la homeostasis —o equilibro— en sus intestinos y en cualquier otra parte del cuerpo. Existen varias rutas de comunicación que constituyen el eje intestinos-cerebro, pero la más prominente es el nervio vago. El nervio vago está involucrado en la digestión y en una saludable respuesta inmunológica de los intestinos, entre otros procesos y reacciones corporales.

Digestión

El nervio vago es un nervio craneal que nace en el tallo cerebral y corre hacia abajo hasta el intestino. Este nervio abarca tanto terreno dentro del cuerpo que no es de sorprender que sea responsable de regular diversas funciones internas. Entre estas funciones está la digestión, el ritmo respiratorio, el ritmo cardiaco, la presión arterial, algunas respuestas inmunológicas y diversos reflejos internos (por ejemplo, estornudar y tragar).

La digestión es lo primero que abordaremos.

Las investigaciones han mostrado que el intestino no solo es el sitio en donde se lleva a cabo la digestión y la absorción de nutrientes. También es el mediador entre su microbioma y el cerebro. Básicamente, el intestino atestigua el procesamiento de los alimentos que usted consume. Luego reporta la información relevante de ese proceso al cerebro a través del nervio vago.

Por ser el sitio en donde se digieren los alimentos, el intestino tiene inmediato conocimiento de lo que se está consumiendo. Recaba información acerca del contenido energético y de nutrientes. El nervio vago se asegura de mantener al cerebro al tanto de esta información sensorial, como las señales de apetito o las sensaciones de saciedad.

Este conocimiento es importante para el cerebro porque así puede determinar:

  1. Cómo activar los impulsos relacionados (por ejemplo, decirle a su cerebro que el estómago está lleno y que por lo tanto es necesario dejar de comer).
  2. Cómo cambiar el estado de ánimo (por ejemplo, si tiene hambre, puede sentirse irritable).
  3. A qué lugar es más necesario enviar energía (por ejemplo, cuando tiene frío, se envía energía para calentar sus órganos más vitales).

Transmisión de reflejos inmunológicos

El nervio vago también comunica al cerebro otros sucesos que ocurren en el estómago. Junto con los alimentos ingeridos hay alérgenos y otros microbios que pueden activar respuestas inmunológicas normales en el tracto gastrointestinal. Si bien son respuestas comunes y saludables, estas reacciones pueden, ocasional y temporalmente, interponerse en el camino del funcionamiento intestinal regular.

Su cerebro necesita estar al tanto de estos inconvenientes menores. Así, esta información es “percibida” por el estómago y llevada al cerebro por el nervio vago en la supercarretera de la información del eje intestinos-cerebro. La dirección de la información descrita arriba es conocida como vía “aferente”. Eso significa que los mensajes viajan del intestino al cerebro.

La comunicación en el eje intestinos-cerebro ayuda a darle a su cerebro —y finalmente al resto de su cuerpo— la información que necesita para crear y mantener una respuesta adecuada y saludable. Las comunicaciones desde el cerebro hacia el estómago se llevan a cabo a lo largo de lo que se conoce como vías “eferentes” (que trabajan en dirección opuesta de las vías aferentes). Trabajan cuando las fibras eferentes del cerebro envían señales de regreso a través del nervio vago para ayudar a mantener y apoyar una respuesta inmunológica saludable y normal.

Somos Lo Que Comemos

Es importante considerar cómo mantener sanos los intestinos y el cerebro para mantener una comunicación de calidad entre ambos a lo largo del eje intestinos-cerebro. La manera más fácil de lograrlo es a través de los alimentos y la nutrición, y usted tiene al menos tres oportunidades al día para influir en lo que llega a su estómago.

Su microbioma actúa como el factor mediador entre elecciones relacionadas con el estilo de vida —como la dieta— y el mantenimiento de la salud. Lo que usted come entra a su cuerpo y puede alterar las bacterias que están en su estómago. Los efectos de esto pueden ser positivos o negativos en procesos como la digestión, y los cambios a estos procesos pueden ya sea mantener u obstaculizar su salud. Veamos esto más de cerca.

Las dietas ricas en proteína y fibra de origen vegetal tienden a incrementar la abundancia de bacterias como Bifidobacteria y Lactobacillus. Éstas son bacterias benéficas que tienden a mantener la salud de su estómago y sus intestinos. En contraste, las dietas ricas en proteína de origen animal y grasas saturadas podrían incrementar la abundancia de Bacteroides y Alistipes, que se piensa están asociados con problemas cardiovasculares e intestinales.

Adicionalmente, hay estudios que muestran que quienes consumen más vegetales y menos grasas tienden a tener un microbioma más diverso en el que hay muchas bacterias benéficas diferentes. Y quienes llevan una dieta alta en grasas tienden a carecer de diversidad bacteriana en el estómago, lo cual no es bueno para su salud digestiva.

Si bien la comunidad de bacterias presentes en su estómago e intestinos es compleja, mantenerla saludable puede ser bastante sencillo. Las bacterias benéficas prefieren comer ciertos tipos de alimentos que tienden a etiquetarse como “saludables” o “más saludables”. Lo opuesto es cierto en el caso de las bacterias malas: prefieren comer esas cosas de las que usted debería comer pequeñas cantidades, como las grasas saturadas. Así pues, la próxima vez que se siente a comer, pregúntese a quiénes prefiere alimentar, ¿a las bacterias buenas o a las malas?

Aquí le damos algunos consejos a considerar:

  • Minimice su consumo de grasas saturadas. Las grasas insaturadas como el aceite de oliva y los aguacates favorecen la presencia de bacterias más benéficas, como Bifidobacteria y Las grasas saturadas tienden a incrementar los Bacteroides, que son los bichos que influyen de manera negativa en la salud estomacal.
  • Aumente su consumo de vegetales ricos en fibra. Estos alimentos contienen muchos almidones complejos y fibra que su cuerpo no puede descomponer completamente por sí solo. Por el contrario, su cuerpo depende de las bacterias del sistema digestivo para descomponer parte de la fibra. En el proceso, las bacterias crean ácidos grasos de cadena corta que apoyan la salud del estómago. Estos alimentos ricos en fibra actúan como prebióticos, alimentando su microbioma.
  • Considere incluir alimentos probióticos en su dieta. Los probióticos apoyan un equilibrio saludable de bacterias benéficas en su sistema digestivo. Busque un yogurt rico, que le guste, ¡y así mantener sano su intestino será un deleite! Si los lácteos no son lo suyo, usted puede probar alimentos fermentados como el sauerkraut, kimchi o masa fermentada. Además, los suplementos probióticos también son una excelente manera de ayudarle a lograr un equilibrio benéfico de bacterias intestinales.

Cuide Su Microbioma

Su microbioma es un sistema complejo preparado para ayudarle a vivir su vida lo mejor posible, y lo hace principalmente a través de procesos digestivos, pero también transmitiendo mensajes importantes al cerebro. El hecho de mantener felices sus intestinos permite que siga fluyendo la comunicación a lo largo del eje intestinos-cerebro. Así, este poderoso dúo ayuda a dar apoyo a su salud general.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

Referencias

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Young VB. (2017). “The role of the microbiome in human health and disease: an introduction for clinicians.” BMJ. 356:j831.

Con frecuencia es fácil ser agradecido si uno es receptor de las grandes fortunas de la vida. Podría ser el nacimiento de un bebé saludable, un ascenso en el trabajo, o bien, celebrar que se tiene buena salud o que se recibió un premio importante. Tal vez sea un poco más complicado ser agradecido en tiempos difíciles o ante las penurias de la vida cotidiana.

No obstante, un simple cambio de actitud puede pintar de vivos colores su visión del mundo y dar lugar a mayor bienestar mental, emocional y hasta físico. De hecho, en numerosos estudios se ha demostrado que una actitud general de agradecimiento y aprecio mejora la sensación general de bienestar. Siga leyendo y entérese de los beneficios de la gratitud para su salud mental y física. Además, le daremos sugerencias sencillas para integrar más gratitud a su vida.

La gratitud mejora el bienestar mental

Uno de los beneficios más impactantes de ser agradecido siempre, es que representa una salida para las emociones y los pensamientos negativos. Mediante experimentos se analizó qué pasaba cuando las personas recordaban tres cosas buenas ocurridas durante el día. Los resultados mostraron mejoras significativas en la sensación general de felicidad de los sujetos en unas cuantas semanas.

Con cierta dedicación, usted puede hacer lo mismo. Con el tiempo, notará que cambia su estado de ánimo. Sentirá brotes ligeros de gratitud muchas veces al día, no sólo en los momentos en que deliberadamente piensa en hechos cotidianos positivos. Obviamente, no solo siendo agradecido se pueden superar enfermedades mentales clínicas, pero incluyendo el agradecimiento en el estilo de vida habrá impactos duraderos en el cerebro, además de una sensación de felicidad.

La gratitud no solo ayuda a luchar contra el mal humor y las emociones negativas. Ser agradecido ayuda a reducir hasta 23 por ciento el número de hormonas, como el cortisol, que las glándulas suprarrenales producen en respuesta al estrés psicológico o fisiológico. Viendo la vida a través de la lente del agradecimiento, entra en acción el sistema nervioso parasimpático (su parte calmante), de manera que ayuda a combatir el cortisol, que es la hormona del estrés, y tal vez incrementa la oxitocina, hormona que favorece la sensación de bienestar.

Por otra parte, se ha demostrado en estudios que reconocer las bendiciones —especialmente en tiempos de problemas y conflictos— puede reducir los índices de estrés postraumático y ayudar a sentirse más fuerte. Ello significa que incluso las épocas de estrés serán más fáciles de afrontar.

El paso de un estado positivo a uno negativo es en gran medida la razón de que la gratitud sea tan efectiva para mejorar el estado de ánimo. Cambiar su enfoque mental de las emociones y los pensamientos negativos le permite a usted pensar que la vida está llena de sentimientos, eventos e ideas positivas. Como lo positivo se trasluce, usted se sentirá más optimista respecto de que habrá buenas cosas en su futuro, y ello porque está más consciente de todo lo positivo que hay en su presente.

Siendo agradecido también se elimina la costumbre tóxica de compararse con otras personas de quienes se piensa que son más privilegiadas que uno, así incrementará su autoestima. Ser feliz con lo que se tiene facilita dejar de desear lo que otros tienen.

Otro aspecto menos obvio de la salud mental es su relación con los demás. Y sí, la gratitud puede ayudar también a mejorar esa área de su vida. Cuando usted va por la vida buscando experiencias positivas, es más probable que de entrada se abra a nuevas relaciones. Ser agradecido también ayuda a que se percate de lo que sus seres queridos hacen por usted y de cómo enriquecen su vida, además de que incrementa las probabilidades de que exprese su agradecimiento a quienes lo rodean.

En un estudio se encontró que cuando los compañeros sentimentales sienten mutua gratitud, puede incrementarse su sentido de conectividad y satisfacción general con la relación. Otros investigadores descubrieron que los más amables eran más pacientes y tomaban mejores decisiones. Estos dos atributos resultaron en mejores relaciones.

Los beneficios no son temporales. Mostrar una actitud de agradecimiento en etapas de depresión ayudará también a restablecer su estado de ánimo; enfocarse regularmente en las bendiciones puede influir en su estado de ánimo en el largo plazo.

La gratitud mejora la salud física

Tiene sentido que ser agradecido influya positivamente en el bienestar mental y en las relaciones, si bien en múltiples estudios se ha demostrado que el agradecimiento también suele favorecer la salud física.

¿Una causa importante de que aumente el bienestar? Resulta que estar lleno de gratitud hace que usted se cuide más. Se ha demostrado que quienes hacen de la gratitud parte de su estilo de vida cotidiano comen de forma más saludable, hacen más ejercicio y consultan a su médico regularmente. Así como ser agradecido lo hace más paciente, también reconstituye su fuerza de voluntad y sus habilidades para la toma de decisiones, de tal forma que puede decir no a comer en exceso y sí a opciones de estilo de vida más saludables.

Más allá de optar por una vida más saludable, se ha demostrado que cultivar la gratitud mejora la salud del corazón porque impacta positivamente en la presión sanguínea. En otro estudio, los investigadores hicieron seguimiento a individuos con insuficiencia cardiaca que aún no experimentaban síntomas y encontraron que los pacientes que regularmente escribían las razones para sentirse agradecidos mostraban ritmos cardiacos más saludables.

Tampoco paran ahí los beneficios físicos de la gratitud. Se ha demostrado que la gratitud incide en el funcionamiento inmunológico, y las personas más agradecidas tendían también a dormir mejor. En vez de mantenerse despierto, rumiando pensamientos negativos, enfocarse en las bendiciones calma el sistema nervioso. Eso ayuda a conciliar el sueño más rápidamente, a dormir mejor y por más tiempo. No sorprende que quienes son agradecidos también tienden a estar más alerta y tener más energía al día siguiente. Así, la próxima vez que no pare de dar vueltas en la cama, trate de recordar las cosas buenas de su vida para poder descansar.

5 sencillas sugerencias para ser más agradecido

Si usted quiere cosechar los beneficios mentales y físicos de la gratitud, trate de incorporar hábitos de agradecimiento en su estilo de vida cotidiano. A continuación, cinco maneras de poner gratitud en su vida:

  1. Escríbalo. Puede parecer pasado de moda, pero poner por escrito expresiones de gratitud le ayuda a mantenerse enfocado en lo bueno que tiene al alcance. Todos los días intente llevar un diario de gratitud: escriba tres cosas por las que se siente agradecido y por qué. También puede mandar notas, correos electrónicos, mensajes de texto o cartas de agradecimiento a las personas con quienes se siente agradecido.
  2. Todos los días dedique un rato a reflexionar sobre lo que tiene que agradecer. Incluso si no se toma el tiempo de escribirlo, pensar o expresar en voz alta lo que agradece le ayudará a fomentar una actitud agradecida; tal vez pueda incitar a los miembros de su familia a que, por turnos, expresen su gratitud antes de cenar o a que recuerden lo bueno que les sucedió en el día mientras se cepillan los dientes por la noche.
  3. Agradezca los malos ratos. Es más fácil decirlo que hacerlo, pero encontrarle lo bueno a los tiempo difíciles puede ayudar a enfrentarlos. Busque la lección, el beneficio o la bendición disfrazada de una etapa de prueba. Los obstáculos son parte inevitable de la vida, así que haga lo imposible por encontrarle el lado bueno a todo.
  4. Medite. Manténgase conscientemente enfocado en lo que tiene que agradecer en el momento presente y en las personas que merecen su gratitud. Estar en sintonía con el aquí y ahora le ayudará a dejar ir lo pasado y a ahuyentar la ansiedad sobre el futuro.
  5. Felicite. ¿Aprecia el estilo de un amigo? ¿Admira la capacidad de una compañera de trabajo para motivar a los miembros de su equipo? ¡Dígalo! Se sentirá mejor por haber expresado su gratitud, aparte de que las personas que se sienten apreciadas suelen hacer un esfuerzo extra en favor de quienes las rodean.

Dedicarse de lleno, todos los días, a lo mejor de la vida, puede ayudarle a tener un punto de vista positivo aun en los momentos difíciles. Mientras más practique cómo encontrar lo positivo, más fácil será encontrarlo, y a la larga, su salud mental y física le agradecerán que haya cambiado de actitud.

El “enojhambre” (combinación de hambre y enojo) es para muchos una respuesta emocional muy real: muestra su horrible cabeza cuando usted tiene hambre y ve a qué hora es que podrá comer. Si alguna vez se ha sentido así, conoce el poder que la comida ejerce sobre su estado de ánimo.

Pero el impacto que tiene sobre su actitud el hecho de comer es más que tener el estómago lleno. Entre ciertos nutrientes y el estado de ánimo hay vínculos importantes que merecen ser explorados, y ello porque ciertos remedios nutricionales van bien con hábitos saludables, autocuidado, recomendaciones profesionales y ajustes en el estilo de vida que ayudan a manejar el estado de ánimo.

Usted puede diseñar una dieta que lo haga sentir satisfecho y que ayude a su organismo a mantener las condiciones para estar de buen humor, lo cual ayudará a mantener a raya el “enojhambre”.

Aspectos básicos de la comida, los nutrientes y el estado de ánimo

Si se está preguntando por qué la comida es importante para el estado de ánimo, el culpable es el cerebro, casi. El centro de control del organismo maneja lo necesario para el funcionamiento del cuerpo, pero también es bastante exigente.

El cerebro consume mucha energía y también es algo así como un hedonista, es decir, casi por encima de todo, valora lo gratificante y placentero. La comida es la clave de la satisfacción calórica y también proporciona placer al cerebro. Comer desencadena la liberación de sustancias químicas cerebrales importantes (llamadas neurotransmisores) relacionadas con el estado de ánimo, en especial, endorfinas, serotonina y dopamina.

Sin embargo, no todo tiene que ver con el cerebro. Las necesidades nutricionales del organismo en general pueden impactar en cómo se siente uno. Incluso una ligera deficiencia de nutrientes puede provocar consecuencias de consideración. La falta de algunos micronutrientes suele iniciar una reacción en cadena. Las enzimas (proteínas auxiliares del organismo) no funcionan tan bien sin vitaminas y minerales que favorezcan su actividad. Cuando las enzimas no están en plena forma, el estado de ánimo —y otros aspectos de la salud— puede verse afectado.

Tal vez por eso, en muchos estudios y metaestudios se ha demostrado por qué una adecuada nutrición (que incluya suplementación) es favorable para el estado de ánimo. En un experimento doble ciego específico, se pusieron a prueba dosis grandes de nueve vitaminas respecto de un placebo. Al cabo de un año, tanto varones como mujeres informaron sentirse de mejor humor.

La ciencia respalda los vínculos entre comida, nutrientes y estado de ánimo. Entonces, ¿cómo puede usted utilizar estos conocimientos en su favor? ¿En qué nutrientes y alimentos debe enfocarse? Encuentre la respuesta en esta lista de nutrientes y compuestos favorables para el estado de ánimo.

Magnesio para el estado de ánimo

El organismo en general necesita magnesio. Por eso es un mineral esencial, pero va mucho más allá, como auxiliar de más de 300 sistemas enzimáticos del cuerpo. Con ese impacto tan generalizado, tiene que hacer algunos traslapes con el manejo del humor, ¿cierto?

Entre el magnesio y el estado de ánimo hay una conexión de ese tipo (¡vaya sorpresa!). El mineral hace las veces de amortiguador para importantes receptores en las células nerviosas y cerebrales. Esta acción protectora ayuda a que dichas células se mantengan saludables.

El magnesio también tiene que ver con la respuesta al estrés: hace las veces de verificador de tres vertientes de las respuestas del organismo al estrés:

  • En el cerebro, ayuda a mantener en límites normales los niveles de las hormonas del estrés.
  • Sobre los riñones, el magnesio apoya la respuesta normal de las glándulas suprarrenales a la hormona que activa la producción de cortisol y adrenalina, la cual ayuda a mantener niveles saludables de estas hormonas del estrés.
  • En el torrente sanguíneo, puede actuar a manera de barrera sangre-cerebro y mantener una saludable interacción entre las hormonas del estrés y el cerebro.

Por si fuera poco, el magnesio tiene vínculos para mantener dentro de límites normales los niveles saludables de serotonina en el cerebro. La serotonina es responsable de estabilizar el estado de ánimo y se relaciona con las sensaciones de felicidad.

  • Los vegetales de hoja verde, los granos enteros, las nueces, las carnes y la leche contienen magnesio. Incluso ciertas aguas duras contienen cantidades variables de este mineral.

El zinc es un sorprendente metal relacionado con el estado de ánimo

Como el magnesio, el zinc es auxiliar de más de 300 enzimas, pero las concentraciones más abundantes están en el hipocampo del cerebro, uno de los principales centros del estado de ánimo.

El zinc también colabora con la salud del cerebro por su papel en el crecimiento y la diferenciación celular, así como en el funcionamiento neural. Participa en la puesta a punto de las respuestas al estrés del cerebro y el cuerpo. Incluso es importante para la señalización celular y diversas sustancias químicas del cerebro.

En estudios sobre la memoria, el aprendizaje y el estado de ánimo se han encontrado vínculos entre los niveles óptimos de zinc y el mantenimiento de la salud del cerebro y un estado de ánimo normal. No pase por alto este mineral; se puede encontrar en la carne, el hígado, los huevos, las ostras y los mariscos.

De humor para las vitaminas B

Si se abruma tratando de entender las diferencias entre todas las vitaminas del complejo B, hay una solución. Tome varias de estas ocho vitaminas esenciales. De nada servirá definirlas todas, pero se ha demostrado que muchas de ellas apoyan el estado de ánimo. Así que, cuando menos, se sentirá bien al respecto.

Las vitaminas B son críticas para la producción de sustancias químicas del cerebro que influyen en el estado de ánimo, particularmente dopamina y serotonina. Estas dos sustancias químicas del cerebro tienen vínculos con la felicidad y el placer. Si no tiene suficientes vitaminas B (en especial B6 y B12) para producir cantidades adecuadas de los neurotransmisores, puede empezar a resentirlo.

Varias de las vitaminas B también ayudan a mantener saludables los nervios, lo cual es importante para una buena comunicación, pues participan en el estado mental general. Se ha demostrado en estudios que también la tiamina (B1) apoya el estado de ánimo.

Las vitaminas B aparecen por todo el paisaje dietario. Hay tiamina en el arroz integral y la calabaza. Riboflavina en los productos lácteos, la espinaca, las almendras y el brócoli. Los frijoles, los plátanos, las papas, la carne y las nueces contienen vitamina B6. Para el folato, recurra a las legumbres, los espárragos, los cereales de desayuno fortificados y la espinaca. Y la B12 abunda en los mariscos, la res, el pescado y los huevos.

Omega-3: En cuanto al estado de ánimo, la grasa es su amiga

El cerebro es cerca de 60 por ciento grasa. Es un hecho, pues grasa —especialmente ácidos grasos esenciales, como el omega-3— es de lo que está hecho principalmente el cerebro. Y como el cerebro es en gran medida responsable del estado de ánimo, la grasa se relaciona con cómo se siente.

La composición grasa del sistema nervioso central es crucial para una señalización adecuada. Los omega-3 conforman cerca de 20 por ciento de las membranas celulares del cerebro, además de que el sistema nervioso también contiene mucha grasa. Por eso, mantener esas membranas debidamente provistas de ácidos grasos esenciales ayuda a mantenerlas saludables, lo cual favorece una señalización saludable y apoya el equilibrio del estado de ánimo.

El organismo no puede producir cantidades suficientes de ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA) que usted tanto necesita, por eso son tan importantes. Usted tiene que apoyarse en la dieta, y una magnífica forma de obtener más omega-3 DHA y EPA es incluir más pescado graso de agua fría (por ejemplo, macarela, salmón, arenque y anchoas) en las comidas.

La cafeína puede incrementar algo más que la energía

Uno no quiere hablar con ciertas personas antes de su café matutino. La culpa la tiene la cafeína.

El estimulante natural más popular del mundo tiene importantes efectos en la energía y el estado de ánimo: revoluciona el sistema nervioso central del organismo y lo ha hecho durante siglos en todo el mundo. La popularidad y longevidad de esta sustancia que influye en el estado de ánimo dice mucho sobre su poder y efectividad. ¿Pero cómo funciona realmente?

La explicación larga implica muchas sustancias químicas y muchos receptores del cerebro. La respuesta corta es que la cafeína sobrecarga el cerebro y el sistema nervioso, además de que ayuda a las sustancias químicas naturalmente estimulantes, y así favorece que usted se mantenga alerta y se sienta mejor en cuanto al día que tiene por delante.

Asegúrese de controlar el consumo de cafeína para no sobreestimular la ansiedad o desequilibrar su horario de sueño. El café, el té negro y el verde, así como el chocolate, tienen cafeína.

Chocolate oscuro, estado de ánimo ligero

Es natural que recurra al chocolate cuando se siente decaído: es el rey de los alimentos para el estado de ánimo. Se han estudiado mucho los beneficios del chocolate oscuro para el estado de ánimo, y es mucho mejor para usted que el chocolate con leche.

Mientras más cacao (o cocoa) tenga el chocolate, más compuestos favorables para el estado de ánimo tendrá. La anandamida es uno de ellos. Este ácido graso actúa como un neurotransmisor que puede influir en el estado de ánimo. Otro, la feniletilamina, es un compuesto orgánico que actúa como una sustancia química del cerebro y el sistema nervioso favorable para el estado de ánimo.

Tenga cuidado con esta golosina semidulce, de todos modos tiene azúcar y mucha grasa. Sin embargo, en el chocolate muy oscuro (mientras mayor el porcentaje de cacao o cocoa, más oscuro el producto) es mejor el equilibrio entre componentes benéficos y no saludables.

Los nutrientes y el estado de ánimo: Otros compuestos emergentes

Los investigadores están constantemente evaluando nuevas conexiones entre nutrientes específicos y el estado de ánimo; seleccionan diferentes compuestos vegetales que han formado parte de la dieta a todo lo largo de la historia del mundo para explorar cómo favorecen un estado de ánimo normal y saludable.

A continuación, solo unos cuantos compuestos que rondan por ahí desde hace mucho tiempo, pero respecto de los cuales hay nuevas investigaciones sobre su relación con el estado de ánimo:

  • Azafrán: vibrante especia que se obtiene de la flor del crocus sativus.
  • Ashwagandha: importante planta utilizada como preparación herbal en India desde hace miles de años.
  • Toronjil: hierba común de la familia de la menta.

Alimente a su estado de ánimo

Hágase cargo de su temperamento. Incluya en su dieta alimentos que contengan estos nutrientes favorables para el estado de ánimo. Vea cómo las decisiones que toma respecto de la dieta pueden hacer más que mantener a raya al monstruo del “enojhambre”. Si usted batalla para incluir estos nutrientes en sus comidas, la suplementación es una buena alternativa, en especial para quienes tienen restricciones dietarias. Ya sea con la comida o en forma de suplementos, es el momento de dar un nuevo significado a la expresión “comerse los sentimientos”.

En ocasiones, pareciera que todo se va acumulando, ¿no lo ve así? Y al parecer, todo se acumula con demasiada frecuencia. Usted está conectado, siempre a la espera de esa campanita que indica que llegó un mensaje por correo electrónico o pendiente de la vibración de un mensaje de texto que significa la llegada de la siguiente tarea que hay que cumplir. Esta es la nueva normalidad.

Ha encontrado maneras de ser productivo. Principalmente porque no hay alternativa. Sin embargo, la productividad no siempre es equivalente de felicidad. Hacer agitadamente una tarea y luego otra puede provocar la acumulación de estrés sin que, por otro lado, lo liberemos. Y estar “activos” constantemente puede llegar a ser abrumador.

Si todo esto le suena familiar, no está solo. La Organización Mundial de la Salud ha calificado al estrés como “la epidemia del siglo XXI”, y las investigaciones han mostrado que el estrés no manejado adecuadamente o ignorado puede provocar serios problemas.

Sin embargo, usted no tiene por qué pasar por esto.

Aprender formas de liberar la presión y buscar espacios en los que se vea libre de estrés en el marco de su vida cotidiana es importante para la salud a largo plazo. Así pues, ¿cómo abordar esa actividad que sigue en su lista de pendientes y cómo hallar formas de darse el tiempo para hacer unas cuantas respiraciones profundas que son tan necesarias?

Hay muchas opciones que han demostrado ser efectivas, y la ciencia las respalda en más de una forma. La presentación con dispositivas que aparece a continuación incluye ocho consejos para el manejo del estrés que le ayudarán a liberar la presión, algo vital para su bienestar cotidiano.

1. Tómese un descanso

De momento, darse un descanso podría parecer lo último que usted debe hacer. Está programado para seguir adelante como parte de los rigores propios de sus responsabilidades. Sin embargo, detenerse y tomar una cierta distancia siempre es crucial. Ello se debe a que se sabe que incluso los descansos breves son buenos para reducir el estrés.

Así que, ponga su celular en silencio, cierre su computadora, levántese de su escritorio y salga a caminar. Haga algo diferente durante su receso. Y “tomar aire fresco” no es un lugar común—salir un momento para estar al aire libre ha demostrado ser de ayuda para liberar la presión en los momentos en que usted más lo necesita.

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2. Escuche las notas: La música clásica ayuda

En principio, podría parecer un poco extraño, pero escuchar música clásica en momentos de estrés puede ayudar a calmar la mente. El tintineo de las teclas del piano y la vibración de las cuerdas puede ayudarle a manejar el estrés.

En un experimento llevado a cabo en el año 2000, publicado en el Journal of Behavioral Medicine, se midió el efecto de la música clásica en la atención, la relajación y la respuesta al estrés. Quienes escucharon música después de estar expuestos a situaciones de estrés reportaron una mayor relajación.

Otro estudio mostró que quienes escuchaban música clásica tenían niveles de presión arterial significativamente más bajos que quienes no escuchaban música clásica. Los sonidos relajantes ayudaban al manejo del estrés y produjeron directamente lo que todos buscan: un poco de tranquilidad.

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3. Limite su tiempo de exposición a las pantallas

Parece imposible despegarse de su pantalla, ¿no es así? Para muchos, lo es. Su vida está engranada en cada pantalla que posee y opera.

Se ha demostrado que tener la vista fija demasiado tiempo en una pantalla puede provocar dolores de cabeza y problemas para dormir. Uno de los informes establece que la luz de las pantallas interfiere con la capacidad natural del cuerpo para reducir gradualmente el ritmo antes de irse a dormir. Si su sueño se ve alterado, esto generará más problemas y puede provocar que sea más difícil lidiar con los estresores a los que usted se ve sometido cotidianamente.

Aquí le damos un consejo que será de utilidad: en la noche, al menos dos horas antes de irse a dormir, guarde su teléfono y/o su tableta.

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4. Haga ejercicio para cambiar de aires

Si le está siendo difícil manejar su estrés, haga que su cerebro se concentre en algo más. El ejercicio es un gran escape. Puede representar un rato en una máquina elíptica o practicar un deporte recreativo con sus amigos. Correr durante un tiempo asignado representa para usted un descanso y también le ayudará a producir endorfinas (hormonas útiles para su cerebro).

En un estudio se determinó que el ejercicio puede ayudar a reducir el estrés de corta duración. También es útil para liberar la tensión ante las responsabilidades normales y cotidianas que usted enfrenta una vez que sale del gimnasio o del campo de juego.

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5. Háblelo, pero también escuche

Buscar la manera de aclarar la mente es un componente crucial de la vida cotidiana. Ello se debe a que es una forma muy importante de limitar el estrés y, en ocasiones, la mejor manera de aclarar la mente es dejar que esos sentimientos estresantes salga de su boca. Es mucho mejor alternativa que dejar que el estrés y la tensión se acumulen hasta alcanzar niveles perjudiciales para la salud.

Hablar es muy bueno, pero enfocarse en cosas que estén fuera de usted también es importante. Escuchar y ayudar a otros a resolver sus problemas le ayuda a dejar de concentrar su energía en las cosas que lo estresan y a concentrarse en soluciones. Por otra parte, también le ayudará a ver las cosas con otra perspectiva y tendrá la satisfacción que da ayudar. Por eso, ayudar a un amigo o a un ser querido es una buena idea. Saber escuchar a aquellas personas de su vida que necesitan un poco de orientación puede tener muchos beneficios, para ellos y para usted.

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6. Coma bien y siéntase de maravilla

Su mamá tenía razón: menos caramelos y más vegetales. Toda esa comida emocionalmente reconfortante, llena de azúcares y grasas no es una solución a largo plazo. En contraste, una dieta bien balanceada favorece un sistema inmunológico saludable, niveles estables de energía y un comportamiento general más placentero.

Existe un informe en el que se declara que casi 95% de los receptores de serotonina (sustancia química relacionada con la felicidad) se encuentran en el revestimiento del intestino, así que, aliméntelos. No se salte las comidas y consuma alimentos saludables.

Asimismo, si está buscando la manera de liberar la presión, deje de tomar cafeína. Limite su consumo de café, bebidas energéticas y té. El consumo de demasiada cafeína puede desencadenar sentimientos de ansiedad y de desasosiego. Otra clave es mantenerse hidratado, beba entre 6 y 8 vasos de agua al día.

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7. Ría

Las películas, los shows o los chistes que lo hacen sonreír tienen un efecto que va más lejos que la carcajada inicial. Ese tipo de reacción de gozo ha demostrado ser positiva para quienes están sometidos a diversos estresores. No hay mejor manera de liberar la presión que reír, o incluso sonreír.

Un estudio demostró que las expresiones faciales positivas tienen influencia en la respuesta del cuerpo al estrés. La risa ha demostrado reducir las respuestas al estrés y ser un estímulo para el corazón, los pulmones y los músculos.

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8. Recurra a la goma de mascar, en serio

La goma de mascar puede hacer un mundo de diferencia. Y no solo para enmascarar lo que comió en el almuerzo.

En un estudio de intervención se analizaron los efectos de la goma de mascar y el estrés relacionado con el trabajo. Se determinó que mascar goma en el trabajo y fuera del lugar de trabajo reducía los sentimientos de ansiedad o de tristeza y, de hecho, hacía que la gente estuviera de mejor humor. ¿Qué le parece? Sin embargo, todavía no hay información respecto a los beneficios de hacer bombas.

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Comience a poner en práctica estos consejos para el manejo del estrés

Claramente hay muchas formas de manejar el estrés. Aquí solo hemos expuesto ocho de ellas. Así que, cuando se vea sometido a esos momentos de estrés que le son familiares, recuerde que hay diversas soluciones. Marque como favorita esta lista, de manera que tenga acceso a rutinas fijas —respaldadas por evidencias científicas— que pueden ayudarle a reducir el estrés cotidiano.