Es muy probable que usted, o la persona sentada junto a usted, haya estado a dieta en el último año. Las estadísticas muestran que en los últimos 12 meses, 49.3 por ciento de la población intentó bajar de peso poniéndose a dieta. Existe la posibilidad de que durante su vida, haya estado a dieta cuando menos cinco veces, tal vez más.

Tiene sentido: usted vive en una cultura obsesionada por el peso. Y ya lo sabe, el peso está estrechamente relacionado con la salud. Y al tratar de bajar esos kilos, tal vez se ha preguntado qué es una dieta saludable.

Paleo. Keto. Baja en grasa. Baja en carbohidratos. Vegana. Frutariana. Whole30. Wheat Belly. Jenny Craig. Dukan. Dubrow. Fit for Life. Carnivore. South Beach. Atkins. Si usted quiere bajar de peso, hay muchas opciones, cada una con sus pros y contras.

Estadística aleccionadora: se estima que 95 por ciento de las personas que bajan de peso con una de las dietas de moda restrictivas, lo recupera en un lapso de uno a cinco años. Y con tantas recomendaciones tan diferentes, es difícil saber en quién confiar o cómo comer realmente.

Incluso si una dieta restrictiva ayuda a bajar de peso a corto plazo, ¿es una buena idea comer así toda la vida? ¿Que nunca vuelva a entrar un carbohidrato al organismo? ¿O dejar de comer fruta? ¿O solo comer fruta? ¿Y eso de llenarse de mantequilla y tocino?

Es alucinantemente abrumador, y analizando las estadísticas, es bastante difícil rebatir el argumento de que las dietas de moda sencillamente no funcionan. Como dijo Susan Powter, icono del acondicionamiento físico en los noventa, llegó el momento de “detener esa locura”.

Diga adiós a las dietas de moda para siempre

Piense en esto: si fuera imposible que su cuerpo volviera a bajar otro kilo de peso, ¿eso significaría que usted debería dejar de comer alimentos saludables? Por supuesto que no.

Siempre será un fracaso adoptar dietas de moda de corto plazo para bajar de peso. La respuesta está en enfocarse en comer en función de la salud por el resto de la vida, no en restringirse durante poco tiempo para tratar de llegar a cierto número de la báscula.

La salud viene en todos los colores y sabores. Independientemente del peso, usted merece sentirse de lo mejor todos los días. Proporcionar al organismo la nutrición que necesita para florecer según se ha demostrado científicamente es muy gratificante. La salud lo hará brillar. Su cuerpo se sentirá bien, se llenará de energía, y usted se sentirá mental y emocionalmente listo para hacer frente a sus objetivos y retos todos los días.

También hay beneficios de largo plazo. Comer saludablemente se ha relacionado con el mantenimiento de la salud de virtualmente todas las partes del cuerpo, incluidos corazón, cerebro, huesos y articulaciones, así como el funcionamiento metabólico, por no mencionar más que unos pocos.

La clave del éxito está en cambiar de por vida el comportamiento, en encontrar una forma de comer que se sienta natural y que usted pueda disfrutar siempre. Una relación más positiva con los alimentos saludables le ayudará a tener una larga vida saludable y a disfrutar con sus seres queridos lo que le gusta.

A continuación presentamos un resumen de cómo es una dieta saludable basada en lo que la ciencia de los alimentos ha demostrado como más favorable para la salud. También incluimos pautas y objetivos hacia los cuales encaminarse para hacer un cambio gradual y permanente en la forma de comer todos los días.

¿Qué es una dieta saludable?

La mayoría de la gente se equivoca: come cosas que la sobrecargan y no lo suficiente de lo que le ayudará tener una larga vida saludable.

En un estudio llevado a cabo en 2019 se encontró que el consumo de casi todos los alimentos saludables está por debajo de los niveles óptimos. Los investigadores informaron que los alimentos saludables que usted no consume son tan importantes, si no es que más, que los alimentos no saludables que tal vez consume con demasiada frecuencia. Observaron que “desde una perspectiva global, una dieta subóptima causa más muertes que cualquier otro riesgo, incluido el consumo de tabaco”.

En cuanto a impactos negativos en la salud, el bajo consumo de granos integrales y frutas fue el peor factor. No consumir suficientes nueces y semillas, verduras, ácidos grasos omega 3, fibra y grasas poliinsaturadas también influyó negativamente en la calidad de vida. Además, el consumo exagerado de sal representó un problema grave para la salud de largo plazo.

Este estudio arroja luz sobre lo que usted necesita incluir para lograr una dieta saludable, en vez de enfocarse solo en lo que usted tiene que restringir. El autor Michael Pollan lo resumió sencillamente en su libro In Defense of Food [En defensa de la comida], cuando hizo notar que debemos “consumir alimentos. No exageradamente. Principalmente plantas”.

Los patrones dietarios saludables suelen ser una variante de la dieta mediterránea (inspirada en patrones dietarios tradicionales de países aledaños al mar Mediterráneo). Estas dietas ponen énfasis en alimentos integrales mínimamente procesados: verduras, frutas, granos integrales, frijoles, lentejas, nueces, semillas y grasas benéficas (especialmente aceite de oliva extra virgen).

Este tipo de dieta puede ajustarse a prácticamente todas las preferencias dietarias, culturales o éticas, puede ser saludable con o sin comidas de base animal, aunque para garantizar que las dietas veganas y vegetarianas sean completas y balanceadas se requiere cierta planeación. A muchas personas les parece que incluir algo de carne en la dieta les ayuda a controlar mejor el hambre, pero esto es muy personal. También se puede optar por productos de origen vegetal orgánicos o de animales alimentados con pastos o criados en pastos abiertos.

Y lo mejor para calmar la sed es el agua pura y simple.

Piense en las bases científicas de una dieta saludable

Son numerosas las evidencias de que apegarse a una dieta de alimentos integrales basada en vegetales favorece los resultados de salud que más importan, lo cual se traduce en más años de vida y más vida en sus años.

Una dieta saludable proporciona muchos de los nutrientes que usted necesita para estar bien, entre otros, ácidos grasos omega 3, fibra y antioxidantes —además de una gama de vitaminas y minerales— que, en conjunto, resultan en importantes beneficios para la salud, beneficios demostrados en muchos estudios, en miles de personas.

En un estudio aplicado a 23,153 alemanes de entre 35 y 65 años se encontró que el consumo de fruta, verduras y pan de granos integrales, aunado a un bajo consumo de carne, se relacionaba con una mejor salud. Los resultados fueron aún más significativos en quienes mantenían un índice de masa corporal (IMC) saludable, nunca fumaron y hacían tres horas y media, o más, de ejercicio a la semana.

En un estudio que llevó a cabo la Organización Mundial de la Salud se encontró que nunca es demasiado tarde para empezar a comer mejor: observaron un incremento de dos años en la expectativa de vida a los 60 años en quienes se apegaron a patrones de dieta saludables.

Se ha demostrado en muchos estudios y ensayos clínicos que una dieta de estilo mediterráneo ayuda a mantener:

  • una saludable relación entre la circunferencia de la cintura y el peso corporal, y el IMC
  • colesterol normal
  • glucosa sanguínea saludable
  • lipoproteínas/lípidos sanguíneos normales
  • presión y circulación sanguíneas saludables
  • funcionamiento cognitivo normal

Reducción del índice glicémico y dieta saludable

 

En general, un patrón de alimentación saludable consta de alimentos de un índice o carga glicémicos bajos. https://askthescientists.com/glycemic-index/

En lo que respecta al índice glicémico, el sentido común debe dictar sus decisiones. El objetivo es limitar los alimentos procesados bajos en nutrientes, con azúcares y almidones refinados, no los alimentos naturales. Muchas verduras y frutas ricas en almidón, por ejemplo, las zanahorias, tienen un índice glicémico alto.

Pero no hay pruebas de que estos alimentos sean dañinos.

De hecho, en una reseña de 2018 se demostraron los enormes beneficios relacionados con el consumo de múltiples raciones de frutas enteras, y ello, gracias en parte a su contenido de fibra y sus efectos prebióticos (p. ej., lo bien que alimentan a las bacterias buenas del intestino). Se observaron beneficios en la salud cardiovascular, digestiva, metabólica, respiratoria y ósea. Además, el consumo de fruta mejoró las mediciones de bienestar psicológico y la salud de la piel.

Un día en la vida de una dieta saludable (para adultos)

Hasta ahora ya habrá digerido un buen panorama de lo que incluye una dieta saludable, entonces, veamos más de cerca cómo estos alimentos pueden constituir su forma de comer diariamente.

Las siguientes directrices reflejan las semejanzas y diferencias de los patrones de alimentación saludable sólidamente establecidos, que incluyen la dieta mediterránea, los enfoques dietéticos para detener la hipertensión [Dietary Approaches to Stop Hypertension] (conocidos como DASH, por sus siglas en inglés), la intervención de la dieta mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo [Mediterranean-DASH-diet Intervention for Neurodegenerative Delay] (MIND, por sus siglas en inglés), el flexitarianismo (o semivegetarianismo) y las Pautas dietéticas para estadounidenses [USDA Dietary Guidelines].

Pautas para llevar una dieta saludable
Grupo de alimentos Número de porciones
Granos integrales 6–8 al día
Verduras 5+ al día de un arcoíris de colores

  • 1 o más de hojas verde oscuro
  • 1 verdura con almidón (ejemplos: patata, elote, chícharo, plátano, yuca, habas)
Frutas 3–5 al día

  • Incluir moras cuando menos 3 veces a la semana
Fuentes de proteínas *Cumpla con su rango meta en gramos* (ver abajo)

Busque incrementar las proteínas derivadas de fuentes vegetales, como leguminosas y frijoles, alimentos de soya (tofu, tempeh), nueces y semillas sin sal

  • Hasta 7 huevos a la semana

 

Si come carne, limítela a 6 porciones a la semana de diversas fuentes:

  • 2–3 a la semana pescado/mariscos (porción de 170 g [6 oz.])
  • 2–4 a la semana carne magra/ave sin piel (porción de 90 g [3 oz.])
Lácteos 1–3 bajos en grasa o sin grasa al día
Grasas y aceites 2–3 cucharaditas al día

  • Limitar a una porción o menos cuando no sea aceite de oliva extra virgen o de alguna otra fuente vegetal
Dulces Moderadamente, deben representar solo 5–10 por ciento de las calorías diarias

  • Pruebe el chocolate oscuro constituido de cuando menos 70 por ciento de cacao o más, y vigile el contenido de azúcar
Bebidas Agua, suficiente para mantenerse hidratado (se recomienda tender a ocho vasos al día)

Café o té al gusto

1 porción de vino /alcohol al día, al gusto

Sal ~1 cucharadita TOTAL al día (incluye la sal de alimentos preparados, por eso, revise las etiquetas de los alimentos)

1,500–2,300 mg de sodio

Ningún alimento está prohibido, todo cabe en una dieta saludable, pero con una salvedad: algunos alimentos deben consumirse muy limitadamente, de ahí su apelativo de alimentos para “ocasiones especiales”.

Generalmente, los alimentos para ocasiones especiales son los peores para la circunferencia de la cintura y la salud. Saboréelos sin culpa cuando ceda a la tentación, pero resérvelos para unas cuantas veces al mes:

  • Postres y alimentos endulzados con azúcar
  • Papas fritas y botanas procesadas
  • Granos refinados, como pan blanco o pasta
  • Platillos fritos o con abundante grasa
  • Carnes procesadas y embutidos (tocino, salami)
  • Bebidas carbonatadas o jugos de fruta

Todo está en encontrar el equilibrio que a usted le funcione, en dar con lo que disfruta, en prestar atención a lo que le dice su cuerpo, no solo las papilas gustativas. ¿Qué le gusta a su organismo? ¿Cómo se siente con ciertos alimentos? Puede ser útil anotar estas preguntas en un diario de alimentación.

Pruebe cosas nuevas, pero no se obligue a comer lo que no le gusta. La mejor dieta es la constituida por los alimentos más saludables y nutritivos que disfrutará toda la vida.

Piense en los macros

En general, los expertos recomiendan ciertas proporciones de macronutrientes en la dieta cotidiana. No se obsesione con las cifras. Si su dieta es saludable, como la descrita antes, con un poco de planeación se acercará a estos rangos.

Carbohidratos y fibra

  • 45–65 por ciento de las calorías dietarias deben provenir de carbohidratos (sobre todo de granos integrales, frutas y verduras)
  • 25–37 gramos de fibra al día

Proteínas

  • Tienda a consumir de .8 a 1.2 gramos of proteína por kilogramo (kg) de peso corporal repartidos uniformemente durante del día. (Las personas maduras, las que quieren bajar de peso y las muy activas deben consumir proteínas según el rango más alto).
    • Para calcular su peso en kg, divida su peso en libras (lbs.) entre 2.205, luego multiplique esa cantidad por .8 y 1.2 para obtener el rango.
    • Por ejemplo, si usted pesa 150 lbs.
      • 150/2.205=68
      • .8(68) = 54
      • 2(68)=82
      • Su rango es 54 a 82 g proteína al día
    • 15–25 por ciento de las calorías dietarias deben ser de proteínas

Grasas

  • 20–35 por ciento de las calorías diarias deben ser de grasas dietarias
    • 90 por ciento del consumo dietario de grasas debe provenir de grasas no saturadas
    • Menos de 10 por ciento del consumo dietario de grasas debe provenir de grasas saturadas

Toda una vida de bienestar empieza con una dieta saludable

Una dieta saludable es solo uno de los ocho pilares de la salud y el bienestar holístico. En este artículo se resume la forma en que, demostradamente, ciertas variantes de la dieta mediterránea favorecen la vitalidad y el bienestar. Otros aspectos de la cultura mediterránea también son parte esencial de un estilo de vida saludable: hacer mucho ejercicio y descansar adecuadamente, además de crear relaciones sociales sólidas.

Cada día y cada comida representa una oportunidad de tomar decisiones adecuadas. Crear hábitos positivos es la clave del éxito a largo plazo. Por eso, comprométase, diga adiós a las dietas de moda para siempre y rompa con el ciclo de alimentación no saludable. Empiece con objetivos fáciles y recurra a la ciencia de la automotivación para emprender hoy la jornada hacia una vida de buena alimentación y buena salud.

Para saber más sobre cómo adoptar una dieta saludable con alimentos integrales, descargue la Guía de Alimentos USANA®, donde encontrará una lista de alimentos saludables, intercambios inteligentes, menús muestra para una semana y tamaños de las porciones. También incluye sugerencias para la lista de compras, además de formatos en blanco para la lista, hojas de trabajo para la planeación de las comidas y mucho más.

Referencias

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Su cuerpo posee una fuerza de seguridad de grandes dimensiones, muy bien entrenada para protegerlo del constante ataque de invasores externos que tratan de entrar en él. Es lo que usted conoce como sistema inmunológico, y es una red de células, tejidos y órganos que trabajan de manera coordinada para darle a su cuerpo protección total, todo el tiempo. Sin que usted lo sepa, su sistema inmunológico identifica y repele una gran variedad de amenazas cotidianas, y lo hace estableciendo una distinción entre estos patógenos y sus tejidos saludables. Sin embargo, este increíble sistema en ocasiones se tropieza con objetos menos dañinos —como el polen— y así es como se desencadenan sus alergias estacionales.

Los síntomas característicos de las alergias —como el flujo nasal, ojos llorosos y los estornudos— cobran sentido cuando usted considera la función que desempeña su nariz, sus ojos y su boca. Son un fácil punto de entrada para los invasores, así que sus lágrimas y su mucosidad están equipados con una enzima llamada lisosoma. Esta enzima tiene la capacidad de descomponer las paredes celulares de diversas bacterias. Su saliva está armada con compuestos antibacterianos, y sus fosas nasales y pulmones están recubiertos por un escudo protector de mucosidad y cubiertos por mastocitos, que son un tipo de glóbulo blanco o leucocito.

Cualquier bacteria o virus que desee entrar a través de estos puntos, primero debe navegar con éxito a través de estas importantes defensas. Las sustancias inofensivas, que no representan amenaza alguna para su salud, también se ven atrapadas por estos medios de defensa y su sistema inmunológico los identifica erróneamente para destruirlos. Esa es la respuesta más básica que existe sobre lo que provoca las alergias.

Pero hay mucho más que vale la pena explorar, especialmente si usted está familiarizado con el mundo de las alergias, caracterizado por lágrimas, estornudos y flujo nasal. Vayamos más a fondo.

Alergias estacionales: qué son y cómo se presentan

Un alérgeno es comúnmente una sustancia inofensiva que puede desatar una respuesta del sistema inmunológico que resulta en una reacción alérgica. Esto es considerado como un tipo de error del sistema inmunológico.

Una alergia estacional (llamada también rinitis alérgica o fiebre del heno), es su sistema inmunológico que reacciona de manera exagerada a sustancia inofensivas presentes en el ambiente durante ciertas temporadas del año. La fiebre del heno recibió originalmente este nombre debido a los síntomas que la gente padecía durante los meses veraniegos, cuando se cosechaba el heno.

El polen es el alérgeno más común en las alergias estacionales. Este polvo fino es producido por árboles, pastos, hierbas y flores, principalmente durante la primavera, el verano y el otoño. La polinización es la transferencia de granos de polen de la parte masculina de una planta a la parte femenina, de manera que pueda ocurrir la reproducción. Esto funciona cuando el polen es liberado en el aire, transportado por el viento, o por insectos, murciélagos y pájaros, para fertilizar otras plantas de la misma especie.

La polinización es un paso muy importante en el ciclo de vida de muchas plantas. Sin embargo, la polinización puede ser espantosa si usted padece alergias estacionales.

Estos pequeños e inofensivos granos de polen flotan en el aire y se abren paso hasta sus fosas nasales. Esto puede desencadenar una respuesta inmunológica dentro de su nariz, lo que puede dar paso a estornudos, flujo o congestión nasal, ojos llorosos y picazón en la nariz o en la garganta. Si bien estos síntomas pueden sonar a un resfriado y experimentarse como tal, no son provocados por un virus. Es solo su sistema inmunológico que está reaccionando exageradamente al “inofensivo” polen de las plantas.

Considerando que puede ser complicado determinar si lo que usted tiene es una alergia estacional o un resfriado, aquí le damos una lista de algunas diferencias.

  • Las alergias estacionales no provocan fiebre.
  • Las secreciones mucosas que usted pueda llegar a tener son por lo general muy líquidas, fluidas y transparentes.
  • Puede sentir picazón en nariz, garganta y oídos, y puede tener ataques de estornudos.
  • Los síntomas de las alergias estacionales por lo general duran más de siete o 10 días debido a que están relacionados con la producción y los niveles de polen.

¿Cómo se desarrollan las alergias estacionales?

Usted no nació con alergias estacionales, pero puede llegar a desarrollarlas a lo largo de su vida.

Todo comienza con la exposición a un alérgeno (moléculas con el potencial de provocar una alergia). Usted ha estado cerca de ellos toda su vida sin problema alguno, pero de repente su cuerpo decide que cierto alérgeno es un invasor que debe ser destruido.

Cuando esto ocurre, su sistema inmunológico estudia el alérgeno y produce proteínas altamente especializadas llamadas anticuerpos IgE para que actúen en su contra. Eso es solo en caso de que haya otra exposición. Una vez que su cuerpo ha quedado sensibilizado, su sistema inmunológico mantiene un recuerdo duradero de ese alérgeno. Este proceso se conoce como “cebado”.

En su próxima exposición, los anticuerpos previamente producidos reconocerán al alérgeno y activarán células inmunológicas especiales para combatirlo y destruirlo. Esos anticuerpos IgE son específicos para un antígeno particular. Por ejemplo, si se trata de polen de ambrosía, los anticuerpos IgE producidos por su sistema inmunológico solo atacarán al polen de la ambrosía.

La posibilidad de desarrollar una alergia comienza en sus genes. Si bien usted no puede heredar de sus padres alergias específicas, la tendencia a desarrollar alergias sí se hereda. Los niños cuyo alguno de sus padres es alérgico, pueden tener hasta 50% más posibilidades de desarrollar alergias. Y si ambos padres son alérgicos, la posibilidad puede aumentar a 80%. Cualquiera puede padecer alergias, pero los niños tienden a verse afectados con mayor frecuencia que los adultos.

Pueden pasar años para que una alergia se desarrolle, y tener una alergia puede hacerlo más proclive a padecer otras. También hay un umbral para la gente que padece alergias, de manera que usted puede tolerar una pequeña exposición, pero estar demasiado expuesto hace que su cuerpo desate una respuesta alérgica. Eso activa los mastocitos en los tejidos nasales y activa la liberación de histamina por parte de los basófilos y los eosinofilos (tipos de glóbulos blancos o leucocitos).

La histamina es un compuesto orgánico que provoca los síntomas más frecuentemente asociados con las alergias. Es responsable de la picazón en la nariz, la garganta o la piel; y también es responsable de los ojos llorosos, de los estornudos y del flujo o la congestión nasal.

Quienes padecen alergias estacionales están familiarizados con los antihistamínicos. Estos medicamentos frecuentemente se utilizan para bloquear los efectos de las histaminas, y es la manera más popular de lidiar con los síntomas de las alergias estacionales.

La temible temporada de alergias

La temporada de alergias está determinada por el lugar en donde usted vive y por aquello a lo que es alérgico. Quienes tienen alergia al polen probablemente le temen a la primavera, al verano o al otoño, que es cuando los niveles de polen están en lo más alto.

Pero ¿qué productores de polen están más estrechamente relacionados con qué estación? Aquí le damos una guía sencilla y rápida:

  • PRIMAVERA: Los árboles (como el roble y el abedul) son una fuente importante de polen durante los meses de primavera. En algunas áreas pueden comenzar a producir polen desde el mes de enero.
  • VERANO: Durante los meses de verano, los pastos (como el raigras y la hierba timotea) son una de las principales variedades de polen causante de alergias.
  • OTOÑO: Durante el otoño, la maleza es la principal causa de alergias. Esto es especialmente cierto en el caso de la ambrosía, que crece casi en todos los entornos.

El hecho de tener una alergia lo hace más proclive a padecer otras. Así que, si un año los síntomas que padece por la ambrosía son más severos de lo usual, podría estar reaccionando a otro alérgeno que también está flotando en el ambiente.

Cómo se convierten en alergias alimentarias las alergias estacionales

Las alergias pueden interactuar de otras maneras inesperadas. Por ejemplo, hasta un tercio de las personas que padecen alergia a ciertos tipos de polen también desarrollan alergias a alimentos que contienen proteínas similares. Esto se conoce como síndrome polen-alimento, o síndrome de alergia oral.

Está causado por alérgenos que reaccionan de manera cruzada y que están presentes tanto en el polen como en frutas y verduras crudas, o incluso en ciertos tipos de nueces. Esto significa que usted podría experimentar picazón en la boca, picazón en la garganta, o hinchazón de labios, boca, garganta y lengua.

Los síntomas del síndrome polen-alimento están igualmente confinados a la boca y la garganta. Ello se debe a que estas proteínas son sensibles a las enzimas gástricas, de manera que son rápidamente degradadas al momento de la digestión, lo que limita el grado de la reacción. Además, estas proteínas son sensibles al calor, de manera que cocinar el alimento en cuestión no provoca la misma reacción. En la mayoría de los casos, los síntomas disminuyen una vez que el alimento es tragado o una vez que sale de la boca.

Si bien no todas las personas que tienen alergia al polen padecen el síndrome polen-alimento, estos son los alérgenos de polen y los alimentos comúnmente relacionados:

  • Polen de abedul: manzana, almendra, zanahoria, apio, cereza, avellana, kiwi, durazno, pera y ciruela.
  • Polen de césped: apio, melones, naranjas, duraznos y tomate.
  • Polen de ambrosía: plátano, pepino, melones, semillas de girasol y calabacín.

Todo acerca de las pruebas para determinar alergias

Usted tal vez suponga qué es lo que desata sus reacciones alérgicas, pero la única forma de estar seguro es haciendo pruebas.

Las pruebas para determinar alergias pueden hacerse en la forma de un pinchazo en la piel o a través de pruebas de sangre. Ambos métodos se utilizan para ayudar a determinar a qué sustancias podría usted ser alérgico. Estas pruebas las aplican médicos especializados en el sistema inmunológico y el tratamiento de alergias, y se aplican además de un detallado examen físico y una vez que se ha hecho su historial médico.

La prueba más comúnmente aplicada es la de alergias en piel. Se considera un método confiable para probar ciertos tipos de alérgenos. Para este procedimiento, se coloca en la piel una pequeña cantidad de alérgenos seleccionados, haciendo un pequeño pinchazo o rasguño en la superficie de su piel.

La prueba de alergias en piel determina alergias específicas con base en la manera en la que su piel reacciona, y los resultados se obtienen muy rápido. Las reacciones en la piel aparecen unos 15 minutos después.

Si usted tiene alguna alergia, presentará una ligera hinchazón en la zona en donde se colocaron los alérgenos. Por ejemplo, si usted es alérgico al polen de abedul, pero no al polen de raigras, solo el polen de abedul provocará enrojecimiento, hinchazón y, posiblemente, picazón. El punto en donde fue aplicado el polen de raigras permanecerá sin efecto alguno.

Si usted está cansado de la batalla contra las alergias estacionales, estas pruebas pueden ayudarle a determinar qué alérgenos desencadenan sus síntomas. Además, estas pruebas pueden ayudar a determinar qué medidas debe tomar para evitar detonantes específicos. También ayudan a identificar las medidas o tratamientos preventivos que probablemente funcionarán mejor para usted.

Entrene a su sistema inmunológico

Dependiendo del tipo de alergia que usted padezca, es posible entrenar su sistema inmunológico para que responda con menos fuerza a ciertos alérgenos con el paso del tiempo, ello con la ayuda de un alergólogo o de un inmunólogo. La desensibilización o la inmunoterapia constituyen tratamientos preventivos para las reacciones alérgicas a ciertas sustancias, incluyendo el polen.

La inmunoterapia implica administrar dosis gradualmente mayores de alérgenos que atacan el sistema inmunológico, ya sea aplicándolos bajo la lengua o como una inyección en la piel. El incremento gradual de las dosis cambia la manera en la que su sistema inmunológico reacciona al alérgeno con el paso del tiempo. Esto puede ayudar a reducir los síntomas de una alergia cuando en el futuro su sistema inmunológico se encuentre con el alérgeno.

Antes de comenzar el tratamiento es importante que su alergólogo lo ayude a identificar qué tipos de polen o qué otras sustancias desencadenan los síntomas de alergia. Antes de que la terapia comience se aplican pruebas en piel, y en ocasiones se hacen pruebas de sangre, para confirmar los anticuerpos para alérgenos específicos.

Para quienes están cansados de los ataques estacionales de estornudos y de dosis constantes de antihistamínicos, la inmunoterapia es un medio de largo plazo para tratar la manera en la que su sistema inmunológico responde a los alérgenos.

Consejos para evitar las alergias estacionales

Si su nariz lo está volviendo loco, ¿qué puede hacer? Evitar el polen puede ser difícil, pero evitarlo sigue siendo una de las mejores maneras de controlar la exposición a los alérgenos durante la temporada de alergias.

Para minimizar su exposición al polen:

  • Manténgase informado sobre los niveles de polen de su localidad consultando en internet u otras fuentes de su comunidad
  • No salga cuando los niveles de polen sean elevados
  • Evite hacer ejercicio al aire libre temprano por la mañana
  • Cuando conduzca su auto, mantenga cerradas las ventanas
  • Evite la jardinería o trabajar en su patio cuando los niveles de polen sean elevados
  • Use una mascarilla para polen cuando salga
  • Considere invertir en un purificador de aire casero
  • No salga en días de mucho viento ni cuando haya ventarrones
  • Mantenga cerradas puertas y ventanas
  • Use gafas de sol cuando salga para mantener el polen lejos de sus ojos
  • Pase la aspiradora con frecuencia para mantener los alérgenos fuera de su casa

Combata el desánimo de la temporada de alergias

Una de las mejores formas de combatir el impacto de las alergias estacionales es a través de conocimiento, preparación y acción. Saber a qué tipos de polen es alérgico, controlar su exposición y tratar los síntomas antes de que se conviertan en algo abrumador puede ayudarle a navegar por los peligros de la temporada de polen.

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Igual que una poderosa computadora, el cuerpo siempre está registrando información y utilizándola para tomar decisiones. Sin embargo, usted tiene nervios en vez de una tarjeta de circuitos y un cerebro, más que microchips. En conjunto, el sistema nervioso dirige el funcionamiento del organismo según los mensajes que recibe.

Imagine el sistema nervioso central como un centro de mando biológico que incorpora información del entorno y le dice al organismo cómo reaccionar. El sistema nervioso hace todo esto mientras deja que usted se concentre en vivir su vida, es decir, no tiene que preocuparse conscientemente por responder a cada estímulo que se le presenta. Sería agotador.

Para ahorrar energía mental, se necesita que el sistema nervioso lleve a cabo acciones voluntarias e involuntarias, de lo contrario, usted no podría controlar ni brazos ni piernas, tampoco mantener un ritmo cardiaco constante ni respirar.

A continuación, algunas otras reacciones involuntarias que dependen del sistema nervioso:

  • Visión
  • Parpadeo
  • Estornudos
  • Respuestas de lucha o huida
  • Reflejo de retirada (alejar la mano de una estufa caliente)

El sistema nervioso también ayuda a:

  • Caminar
  • Hablar
  • Aplaudir
  • Cepillarse el cabello
  • Ejercitarse

El alcance del sistema nervioso es enorme. Cada parte del cuerpo está cableado con tejido del sistema nervioso. Usted puede tomar información de manos y pies, o bien, de las articulaciones y el intestino.

Ahora es el momento de conectarse con el sistema nervioso y hacerse una idea de cuánto hace por usted, y también de aprender sobre algunas de las partes y los mecanismos que lo hacen funcionar.

Anatomía: partes del sistema nervioso

En su nivel más básico, el sistema nervioso es un conjunto de células especializadas, llamadas neuronas, que soportan a otras, conocidas como células neurogliales, o solo gliales. Una neurona puede conducir electricidad y secretar mensajeros químicos denominados neurotransmisores. Cada célula nerviosa puede mandar y recibir información de estímulos de dentro y fuera del cuerpo. Las células gliales rodean a las neuronas. Su función es proporcionar apoyo y protección a las neuronas.

Las neuronas tienen un cuerpo celular, igual que otras células, el cual se llama soma y está rodeado de diminutas extensiones parecidas a dedos, las dendritas, que reciben estimulación de las células nerviosas vecinas.

En el cuerpo de la célula sobresale el axón, protuberancia larga que conduce impulsos electroquímicos. Los axones están recubiertos de un tejido graso, la vaina de mielina, el cual aísla al axón y acelera la transmisión de la señal. Imagínese a la vaina de mielina como el aislante que recubre los cables de los dispositivos electrónicos.

La neurona acaba en el axón terminal, que es donde las señales creadas en el interior de la célula nerviosa pasan a la siguiente neurona. Los impulsos nerviosos se transmiten del axón terminal de una neurona a las dendritas de la siguiente. El espacio en que las células nerviosas se encuentran e intercambian información se llama sinapsis.

Las neuronas se enlazan entre las dendritas y los axones terminales y crean una forma densa, como una cuerda. Estos manojos de neuronas se llaman nervios, y recogen las señales de los órganos internos y el mundo exterior para impulsar los mensajes hacia el cerebro.

En el cuerpo hay miles de nervios, cuyo tamaño varía. El más largo se llama nervio ciático, y va de la base de la médula espinal al pie. El nervio troclear es uno de los más pequeños, se encarga del movimiento rotacional del ojo.

Después de las neuronas y los nervios están los órganos más grandes del sistema nervioso: médula espinal y cerebro.

En esencia, la médula espinal es un nervio largo y grueso que se conecta directamente con el cerebro. Los huesos de la columna vertebral le ofrecen estructura y protección, de tal forma que los mensajes pueden viajar sin interrupción desde y hacia el cerebro a lo largo de la médula espinal.

Si usted se imagina el sistema nervioso como una computadora, entonces el cerebro es el disco duro del sistema, el cual recibe todos los mensajes recopilados por los nervios a través de la médula espinal. Luego interpreta esa información e inicia una respuesta.

Cuando usted quiere que su cuerpo lleve a cabo una acción, son las neuronas las que empiezan primero a actuar, mandando impulsos electroquímicos al cerebro a través de los nervios y la médula espinal. El cerebro transmite las instrucciones necesarias para llevar a cabo la tarea por los mismos nervios.

En la sección siguiente, aprenderá más sobre este proceso, el papel de los nervios y las acciones que el sistema nervioso puede ayudarle a llevar a cabo.

Cómo funciona el sistema nervioso

El organismo es fantástico para afrontar el arduo trabajo de la vida diaria, y el sistema nervioso no es la excepción: divide las tareas de percibir y responder a los estímulos entre sus dos partes, el sistema nervioso central (SNC) y el sistema nervioso periférico (SNP).

El SNC constituye el centro de control del sistema nervioso; consta del cerebro y la médula espinal. Todos los nervios que se ramifican a partir de la columna forman parte del SNP. Si bien operan en conjunto, es importante destacarlos de forma independiente, pues cada sección del sistema nervioso desempeña papeles y funciones únicos.

Sistema nervioso central

El SNC es quien manda en el cuerpo; es responsable de coordinar los mensajes que recibe del SNP para ofrecer la respuesta física apropiada. Este proceso se llama integración.

Los nervios del organismo, parecidos a cables, reciben estímulos del entorno y mandan esas señales al cerebro, pero los nervios de manos y pies no se conectan directamente al cerebro, más bien, la médula espinal hace una conexión única en la base del cráneo.

Protegida por las vértebras óseas (huesos de la columna), la médula espinal es el cable que reúne la información de todo el cuerpo. Actuando como una larga vía hacia el cerebro, la médula espinal puede entregar grandes cantidades de datos desde un único puerto, más que de miles de otros más pequeños.

Esto facilita que el cerebro integre todas las sensaciones que usted experimenta con las acciones y movimientos correctos, y cuando llega el momento de responder a los mensajes, puede mandar instrucciones en bloque, lo cual le quita parte del trabajo a las placas cerebrales y le deja a la médula espinal la clasificación y la entrega.

Sistema nervioso periférico

Todos los nervios del organismo (excepto el cerebro y la médula espinal) se conocen colectivamente como sistema nervioso periférico, o SNP, cuya tarea es utilizar los nervios para captar información del ambiente. El SNP inicia las acciones voluntarias e involuntarias, los reflejos y los movimientos intencionales.

El SNP se comunica de ida y vuelta con el cerebro y la columna, y a través de células nerviosas especializadas, las neuronas aferentes y eferentes, hace saber al sistema nervioso central lo que está haciendo el resto del cuerpo.

Las neuronas aferentes también se conocen como neuronas sensoriales, que mandan mensajes hacia el SNC. Tratan con información sensorial, como sonidos, sabores, texturas y olores. Si usted toca una lija o percibe el olor de un pastel mientras se hornea, las neuronas aferentes llevan esos estímulos al cerebro.

Para responder a esas sensaciones, el SNP utiliza neuronas eferentes, que transmiten mensajes e instrucciones desde el SNC. Las neuronas eferentes también suelen llamarse neuronas motoras, y hacen justamente lo que su nombre implica: desencadenar contracciones y movimientos musculares. Las neuronas motoras hacen posible que usted frote los dedos en la lija rugosa, también le permiten darle una mordida a ese pastel que huele tan delicioso.

En las fibras nerviosas hay tanto neuronas aferentes como eferentes, de tal forma que el SNP pueda mandar información sensorial al cerebro y recibir una respuesta motora por el mismo nervio. Para los movimientos voluntarios se necesita este tipo de comunicación de ida y vuelta.

Los nervios del SNP también lidian con cosas ajenas al control consciente, es decir, reacciones involuntarias ante el entorno.

Un ejemplo importante del funcionamiento del SNP es la respuesta de luchar o huir, que se produce cuando usted siente que está en peligro. También puede desencadenarse cuando está preocupado o asustado. En esas circunstancias, el organismo experimenta cambios involuntarios porque usted está estresado.

Tomemos como ejemplo, hablar en público. Conforme se acerca el momento, tal vez observe que el corazón se acelera y le sudan las manos. Incluso podría sentir la boca seca.

Estos síntomas indican que el sistema nervioso periférico cumple con su deber y entra en acción. Las glándulas salivales, las células de la piel y el músculo cardiaco reciben mensajes del cerebro vía el SNP para ajustar su comportamiento y mantenerlo a salvo. Si usted inspira profundamente y calma los nervios (nunca mejor dicho), el ritmo cardiaco vuelve a la normalidad. Usted se siente a salvo y deja de sentir miedo.

El sistema nervioso periférico lleva a cabo una respuesta complementaria a la de luchar o huir, a menudo llamada de descansar y digerir. Los nervios mandan instrucciones del SNC para calmar al organismo cuando no está en peligro. Así, la respiración se estabiliza y los músculos e intestinos se relajan cuando no se experimenta estrés.

Nuevamente, todos estos cambios se producen de por sí. Agradezca que el SNP funcione en piloto automático para que usted no tenga que preocuparse por elevar el ritmo cardiaco cuando algo lo pone nervioso.

Y sin un sistema nervioso periférico, las decisiones e instrucciones del SNC tendrían que ser transmitidas directamente por el cerebro y la médula espinal. Tal vez el sistema nervioso central tenga la última palabra cuando se trata de responder ante sensaciones y estímulos, pero el SNP es el vínculo entre el cuerpo y el cerebro que lleva a cabo la tarea.

Soporte técnico del sistema nervioso

Es medio descabellado pensar que mientras usted hace una pausa para leer este artículo, por sus nervios van y vienen impulsos electroquímicos. El sistema nervioso nunca deja de trabajar, así que asegúrese de estar haciendo lo que le toca para mantener su cableado eléctrico en perfecto estado. Hay un par de medidas excelentes para apoyar y proteger el sistema nervioso.

Minimizar el estrés

¿Recuerda todo el trabajo que hace el sistema nervioso para preparar al organismo para luchar o huir? Cuando el estrés derivado del trabajo, la escuela o la vida familiar no afloja, puede ser difícil que el sistema nervioso escape de esa respuesta involuntaria.

Si se le nubla la mente con la preocupación, puede ser difícil que el cerebro integre de forma eficiente todos los mensajes de los nervios. En ocasiones, ese estrés incluso puede manifestarse como dolor físico.

Combatir el estrés y regresar el cuerpo a la fase de descansar y digerir le dará un respiro a los nervios. Las respiraciones profundas, la meditación consciente y el ejercicio son excelentes para quitarse peso de encima. De ser posible, trate de aliviar la tensión mental eliminando tareas o cargas innecesarias. Si lo necesita, pida ayuda a familiares y amigos.

Consuma alimentos integrales con grasas saludables y antioxidantes

La vaina de mielina que recubre al axón de las neuronas es de tejido graso, igual que el cerebro, que es la cabeza del sistema nervioso central. Por eso debe optar por alimentos que refuercen estas importantes estructuras.

Esto se traduce en grasas saludables insaturadas, como los omega 3, que a temperatura ambiente son líquidas, pero que también se encuentran en alimentos sólidos, por ejemplo, aguacate, nueces, semillas, pescados grasos y aceite de oliva.

Otra forma magnífica de proteger al cerebro en el largo plazo es consumir alimentos ricos en antioxidantes. Las moras y otras frutas y verduras de colores brillantes son fuentes excelentes. Los antioxidantes ayudan a proteger el tejido cerebral de daños provocados por los radicales libres; también favorecen la memoria y la función cognitiva.

Trate de incluir estos nutrientes —y otros, como magnesio, yodo y diversas vitaminas— en su dieta. Cambie los alimentos con grasas nada saludables (alimentos previamente fritos y comidas preempacadas) por opciones más saludables (salmón a la parrilla o nueces.) Prepare un smoothie con muchas moras y vegetales verdes que le estimulará el cerebro.

Hay muchas y deliciosas formas de cuidar del sistema nervioso; el cerebro, la médula espinal y los nervios –que nunca dejan de trabajar—se merecen esa muestra de amor.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

Referencias

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El ser humano anhela compañía y camaradería. Por eso, la salud social es uno de los pilares de la salud en general. Los amigos son geniales e importantes, pero ser un animal social tiene sus inconvenientes, más que tener que ir a esa fiesta a la que preferiría no asistir. La presión de grupo puede crear o reforzar hábitos y comportamientos nada saludables.

Cierto. La presión social no deja de existir con la edad. La relación que tiene con la salud es importante durante toda la vida: desde evitar las malas compañías en la adolescencia hasta dar con el propio clan de amigos saludables ya en la edad adulta.

Se ha encontrado en estudios que preadolescentes y adolescentes ansían la aceptación del grupo más que los adultos. A esa edad, estas presiones sociales resultan en emociones intensas que pueden influir en la toma de decisiones.

La buena noticia es que conforme crecen, las personas suelen mejorar en cuanto a enfrentar o rechazar la presión de grupo, pero la resistencia no cambia mucho entre los 18 y los 30 años. Por otra parte, en algunas investigaciones se han descubierto también interesantes conexiones entre la presión de grupo y la salud en la edad adulta.

En un estudio aplicado a mujeres australianas adultas, se encontró una fuerte relación entre la salud y la presión de grupo. Se demostró qué tan intenso es el impacto de las normas y el apoyo sociales en la alimentación y el ejercicio. Los resultados sugirieron que es muy probable que las mujeres que se rodean de personas saludables muestren comportamientos saludables en cuanto a alimentación y actividad.

Esta conexión entre presiones sociales y salud también es aplicable al grupo más pequeño: los esposos. Se ha encontrado sistemáticamente en estudios que las parejas que toman decisiones saludables juntas logran apegarse a ellas, pero estar casado también se correlaciona con subir de peso.

Entonces, tal vez para los adultos el foco de atención no debe ser evitar la presión de grupo, sino buscar o provocar situaciones en que la presión de grupo positiva trabaje en su favor.

Probablemente esto sea más importante en relación con la alimentación y la actividad física, dos áreas con una amplia gama de efectos en la salud. Entonces, echemos un vistazo a dos escenarios en que la presión de grupo y la salud se cruzan, enfocándonos primero en la elección de alimentos y luego, en los niveles de actividad.

El porqué y el cómo de la presión de grupo y la alimentación

Usted ya sabe lo importante que es llevar una alimentación saludable, esa que ofrece un equilibrio de granos integrales, grasas saludables, fibra y abundantes proteínas, pero no siempre es fácil.

Parte del problema podría derivarse de lo que come la gente que lo rodea. Es mucho más difícil conformarse con la ensalada cuando los demás se consienten con deliciosas golosinas. La fuerza de voluntad tiene un límite.

Pero el escenario opuesto también es válido: si usted se rodea de personas que comen saludablemente, siente la presión para hacer lo mismo, y ése es el lado positivo de la presión de grupo, que responde a algo más que intuición o experiencia.

El hecho de que comer saludablemente sea contagioso, tiene bases científicas. En una reseña de la Universidad de Liverpool —se analizaron 15 estudios— se dice que ese tipo de comportamiento, es decir, comer saludablemente, es “socialmente contagioso”. Se hizo difundiendo entre los participantes normas de alimentación. Los investigadores sugieren que así se presiona positivamente al grupo para cambiar comportamientos relacionados con una alimentación saludable.

Básicamente, lo que el grupo —amigos, familia o compañeros de trabajo— decide impacta en las propias decisiones. Si usted se rodea de devoradores de alimentos ricos en calorías, ricos en grasas, tal vez siga su ejemplo, pero el poder de las normas sociales y la presión del grupo reduce las posibilidades de que usted pida papas fritas si todos los demás comen una ensalada.

Usted quiere formar parte del grupo y que lo identifiquen como normal. De hecho, ni siquiera tiene que observar esos comportamientos en su grupo. Tan solo viendo que la norma social va en cierto sentido, saludable o no saludable, probablemente usted irá en determinada dirección.

¿Cómo aprovechar esto a su favor?

Empiece por pensar diferente y haciendo preguntas. Si lo bombardean con anuncios de comida rápida y alimentos nada saludables, usted puede pensar que eso es lo que come la gente normal. Cambie su perspectiva y enfóquese en las opciones saludables de las personas que lo rodean. Incluso pregunte a sus amigos qué piensan de su alimentación diaria. Probablemente en general sea más saludable que lo que ellos eligen para una fiesta o en un restaurante.

Este cambio de perspectiva podría ser suficiente para llevarlo hacia la opción saludable en una cena. Es algo a partir de lo cual empezar a reforzar hábitos saludables.

Pero si eso no es suficiente, tal vez sea usted quien tenga que activar el interruptor, es decir, provocar la presión positiva que a usted le gustaría ver en su grupo de amigos. Cuando la decisión esté en sus manos, opte por lo saludable. Si a usted le toca organizar la cena, elija un menú a base de vegetales. No pasará mucho tiempo antes de empezar a ver reflejadas estas decisiones sobre una alimentación saludable.

Ahora que ya sabe cómo la presión del grupo influye en la alimentación, aproveche este conocimiento para su propio beneficio y oriente las normas sociales de su grupo hacia comportamientos saludables.

Cómo influye la presión de grupo en la actividad

La actividad física es otra pieza extremadamente importante de su rompecabezas de salud. El impacto de mover el cuerpo va más allá del peso y la salud del corazón, llega a huesos y articulaciones.

Y la presión social puede influir en la forma de ejercitarse y activarse, igual que en la alimentación.

Nadie quiere quedarse fuera. El miedo a perderse de algo (o FOMO, siglas en inglés de fear of missing out para los que saben) es una fuerza poderosa: lo puede hacer ir de excursión cuando en realidad quiere ver tele. Y utilizar constantemente esa presión de grupo positiva puede ayudar a solidificar un estilo de vida saludable.

Los investigadores muestran que estas tendencias empiezan pronto y llegan a la edad adulta.

Un estudio aplicado en niños mostró que los amigos cercanos representan el mayor impacto en los niveles de actividad. En otro estudio aplicado a adultos se encontró que, en las parejas, uno influye en los niveles de acondicionamiento físico del otro, de manera que, sin importar la edad, si las personas cercanas son activas, es probable que usted también lo sea.

Usted puede aplicar las sugerencias anteriores sobre la presión de grupo y la alimentación a la actividad y el ejercicio. En muchos casos, “ser el cambio que se quiere ver” es un buen consejo. Así, siempre podrá ser el iniciador de la locura por el ejercicio en su grupo de amigos, pero cuando se trata de la presión de grupo y el acondicionamiento físico, hay más opciones.

Probablemente no iría a sentarse a cenar con una persona cualquiera porque está comiendo saludablemente: está fuera de las normas sociales aceptadas, pero más fácilmente formaría parte de una comunidad de acondicionamiento físico.

Explore las siguientes ideas:

  • Intégrese a las clases grupales de su lugar de trabajo o de un gimnasio de la localidad.
  • Participe en alguna actividad de grupo, como un club de corredores, una liga de deportes recreativos o un estudio de yoga.
  • Busque comunidades de apoyo para acondicionamiento físico en línea.
  • Siga en redes sociales alguna cuenta relacionada actividades, deportes y acondicionamiento físico.

No importa qué decida, hable de ello con su cónyuge y sus amigos cercanos e invítelos. Tal vez también ellos necesiten un empujoncito. De esa manera, ayudará a crear una atmósfera de actividad que le atraiga cuando lo necesite.

Aplicación de la presión de grupo positiva en otros aspectos del bienestar general

La vida en general puede beneficiarse con una presión de grupo positiva, puede hacer que la aguja recorra el espectro de salud y bienestar holísticos, mental, emocional, intelectual y financieramente.

Todo empieza cuando usted se rodea de personas que lo apoyan en el logro de sus objetivos, incluidas las que lo impulsan a ser el mejor en todos los aspectos de su vida. Lo que usted quiere es rodearse de personas que muestran los comportamientos a los que usted aspira.

¿Quiere llegar a la cima de su carrera? Participe en grupos y hágase amigo de personas exitosas. Es igual que pasar el tiempo con fanáticos del acondicionamiento físico para impulsar su actividad y su forma de ejercitarse.

Tener amigos de muchos tipos y crear una red social variada (en la vida real y en línea) es clave para aprovechar la presión del grupo para su propio beneficio. Y ahora que ya conoce los secretos de la presión de grupo positiva, se ha empoderado.

Todo lo que tiene que hacer ahora es actuar. Empiece por aprovechar el impulso de la presión social para avanzar hacia un estilo de vida más saludable y llevar con usted también a sus amigos.

Referencias

https://www.webmd.com/diet/news/20131230/peer-pressure-may-influence-your-food-choices

https://www.hhs.gov/ash/oah/adolescent-development/healthy-relationships/healthy-friendships/peer-pressure/index.html

https://fit.webmd.com/teen/mood/article/peer-pressure

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https://www.sciencedaily.com/releases/2010/12/101206201233.htm

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http://www.mentalhealthcenter.org/how-to-deal-with-peer-pressure-as-an-adult/

To do list in a car on driving wheel and hand holding phone - busy day concept

To do list in a car on driving wheel and hand holding phone - busy day concept

Malas noticias: es más que probable que su relación con el tiempo sea tóxica.

Planea hacer más cosas de las que puede llevar a cabo, se esfuerza hasta el límite y le es difícil concentrarse en el momento presente. Probablemente usted responde “ocupado” cuando alguien le pregunta cómo está. ¿Lo peor de todo? No se siente con el poder de tomar el control de su vida.

Ya sea que se haya integrado voluntariamente o no, usted es miembro activo del culto al ajetreo, ese creciente número de personas cuya ansiedad va en aumento porque no sienten que tengan suficiente tiempo para hacer todo. Usted está entre las hordas de personas multitareas que se esfuerzan por exprimir al máximo cada minuto, rodando por la vida como una pelota de estrés, solo para acabar desplomándose exhausto al final de cada día.

Cómo fue que llegó el ajetreo y por qué va empeorando

No es culpa suya. Usted no nació para ser esclavo de su agenda. Simplemente fue arrasado por una tendencia cultural nada saludable.

Pero ¿cómo fue que tantas personas se llegaron a obsesionar con el tiempo y la productividad?

Cuando el mundo estaba lleno de sociedades agrarias (o campesinas), el paso del tiempo estaba indicado por el sol y las estaciones. El tiempo de esparcimiento era un marcador de riqueza económica. Sin embargo, con la llegada de la Revolución Industrial, la medición del tiempo se relacionó inextricablemente con la productividad. El tiempo era dinero. Y mientras más trabajaba una persona, más valía se le atribuía.

La era tecnológica nuevamente ha remodelado la relación que tienen las personas con el tiempo, creando una necesidad imperiosa de optimizar la vida tanto como sea posible. Existen las mismas 24 horas para trabajar en un día como las tenían nuestros ancestros campesinos e industriales. Así pues, la sociedad tuvo que buscar la manera de maximizar las capacidades de las personas para lograr más momento a momento. Con la productividad como reina, los momentos de esparcimiento, descanso y relajación con frecuencia son considerados como oportunidades para generar riqueza que se han perdido o se han desperdiciado.

¿Resultado? Muchas personas son cautivas de su agenda. Probablemente se sienta tentado a parecer una persona productiva y, por ende, valiosa. Puesto en términos simples: su falta de tiempo se ha convertido en un importante marcador de su valía. Mostrar a otros lo ocupado que está implica que es una persona altamente solicitada.

Ahora que la mayoría de las personas tiene un dispositivo digital a la mano todo el tiempo, es fácil sentir (y perpetuar esa sensación) que todos los demás son productivos todo el tiempo, así que necesita estar a tono. ¿Ha tenido algún compañero de trabajo que envía correos electrónicos a la media noche? ¿Recibe mensajes de amigos de un grupo a las 5 a.m.? Las reglas de decoro anteriores en torno al tiempo personal han quedado borradas tanto por una necesidad compulsiva de ser percibido como una persona que trabaja arduamente, como por la diversidad de medios disponibles para comunicarse de manera instantánea.

Evidencia científica del culto al ajetreo

Cuando alguien le envía un mensaje a horas extrañas, esto detona en usted la sensación de que debería contestar —por educación y para mostrar que usted también está disponible y es productivo todo el tiempo. Cuando está atrapado en un ciclo que exige responder a varios estímulos, no siente tener el control de su tiempo. Está dictado por otros.

Los expertos que estudian la relación evolutiva con el tiempo se refieren a esta sensación como “pobreza de tiempo”. Sin embargo, contrario a la manera en la que se siente la mayoría de las personas hambrientas de tiempo, en realidad tenemos más tiempo libre que cualquier generación previa.

“Existe una distinción entre el tiempo objetivo, el que uno puede medir, y el tiempo subjetivo, el que es experiencial”, explica el filósofo Nils F. Schott, becario del James M. Motley Postdoctoral Fellow in the Humanities en la Universidad Johns Hopkins.

Cuando uno está preocupado con el estira y afloja entre lo que uno quiere y lo que debería estar haciendo, está perdiendo oportunidades y la capacidad para disfrutar el momento. Y es probable que invierta demasiado tiempo en tareas que le parecen urgentes —sin tomar en cuenta su importancia— y muy poco tiempo en tareas que, a la larga, son importantes pero que carecen de una urgencia desafiante. Por ejemplo, tal vez responda de inmediato un mensaje por correo electrónico que llega a su bandeja de entrada, pero pospone el ejercicio por semanas (o meses o años).

Algunos estudios muestran que las personas ocupadas toman mejores decisiones en temas de salud (pensando en que el hecho de tener poco tiempo los obliga a planear mejor). Sin embargo, no es ninguna coincidencia que a medida que las agendas se van complicando, la cantidad de personas que dicen sentirse estresadas y ansiosas vaya en aumento.

Sentir hambre de tiempo, sentir que siempre va atrasado y que nunca logrará ponerse al día con las demandas de la vida, puede llevarlo a producir estrés, una mayor sensación de ansiedad y sufrimiento mental. La ansiedad puede afectar negativamente la calidad del sueño, lo que conlleva una mala planeación y mala toma de decisiones. Y así el ciclo continúa.

Recupere el control de su tiempo con estos cinco sencillos consejos

Por último, es momento de unas cuantas buenas noticias: los expertos dicen que hay manera de dar marcha atrás a los dañinos efectos de la pobreza de tiempo. En términos simples: haga menos cosas.

Sí, es más fácil decirlo que hacerlo, porque es necesario entender y proteger sus prioridades. El tiempo es un recurso precioso, un recurso por el que vale la pena pelear. Reconocer que usted tiene el poder de controlar cómo gastar su tiempo es el primer paso para recuperar su control.

A continuación le damos cinco consejos prácticos para escapar del culto al ajetreo:

  1. Monitoree su tiempo. Podría parecer contraintuitivo prestar más atención a su tiempo para poder liberarse de sus sofocantes restricciones. Sin embargo, es solo sabiendo a qué está dedicando sus minutos y horas que puede comenzar a recuperar su control. Una vez que haga un listado de sus actividades en un diario, tal vez se dé cuenta de que tiene más tiempo libre del que cree. Ese vistazo al cuadro completo también puede ayudarlo a priorizar lo que es importante, de manera que pueda concentrar más tiempo en eso. El monitoreo del tiempo también puede ayudarlo a señalar cuáles son esas actividades que chupan tiempo y que tiene que eliminar.
  2. Abandone las multitareas. A corto plazo, es malo para su cerebro, y a largo plazo es probable que reduzca su CI. Tal vez sienta que está logrando más, pero los estudios han demostrado que las multitareas son menos productivas que dedicar su concentración a una sola tarea o proyecto a la vez. E influirá negativamente en la calidad de su trabajo, además de que podría provocar que su función cognitiva disminuya y acabe siendo como la de un niños de 8 años. Para deshacerse del hábito de las multitareas, vea los resultados de su diario de tiempo para identificar la ventana de tiempo en la que usted es más productivo. Programe para esta ventana de tiempo las tareas que le parezcan más desafiantes mentalmente hablando. No olvide que la mayoría de las veces, lo que no haga hoy puede esperar hasta mañana.
  3. Deshágase de la culpa. Dese permiso de darse de baja de esta carrera de locos. Ponga límites para su tiempo y no se sienta mal de hacer cumplir esos límites. ¿Siente que está fallando como padre porque no pasa suficiente tiempo con sus hijos? Es momento de liberarse. Los padres hoy en día pasan más tiempo con sus hijos que los padres de hace 40 años. En lugar de sentirse culpable por el tiempo que no está con su familia, concéntrese en que el tiempo que sí pasa con ellos sea de la mejor calidad posible. En la medida que le resulte posible, deje el trabajo en su oficina y utilice sus días de vacaciones con goce de sueldo para crear recuerdos. Les estará poniendo un excelente ejemplo a sus hijos acerca de cómo honrar sus prioridades y vivir con atención plena.
  4. Elija el tipo adecuado de descanso. Después de una semana pesada podría ser tentador pasar el fin de semana en el sofá viendo sus programas favoritos. Pero su mente no registrará esa actividad pasiva como descanso. En lugar de eso, elija una forma más consciente de recuperación: leer un libro, salir a caminar, meditar, hacer yoga, practicar la filosofía hygge o llamar a algún amigo o familiar. Sin embargo, al igual que sucede con cualquier tipo de autocuidado, si no se programa y se prioriza, puede convertirse en la primera cosa que descarte cuando su agenda se llene de tareas por hacer. Recuerde reservar tiempo para recargar baterías. También es una buena idea poner en práctica un detox de dispositivos electrónicos, a través del cual queden guardados los teléfonos, las laptops y las tabletas, y disfrute la compañía de otros. Los textos y los correos electrónicos estarán ahí cuando usted regrese.
  5. Vaya poco a poco. Elija y ponga en marcha una actividad para recuperar el control de su tiempo. Use su diario de tiempo como una ayuda para identificar áreas de su vida que consistentemente invaden su tiempo personal y comience en ese punto fijando límites realistas. Tal vez decida apagar las notificaciones de correos electrónicos o no revisar sus mensajes después de las 8 p.m. Una vez que haya incorporado exitosamente ese hábito en su rutina diaria, seleccione otra área en la que puede trabajar. Siga así hasta que sienta que es usted quien controla su tiempo, y no al revés.

El momento es ahora

El huracán de tareas que lo está arrastrando —y su ansiedad por lidiar con todas ellas justo en este momento— no es del todo su falta. Usted ha sido succionado por el culto al ajetreo, al igual que muchas otras personas hoy en día.

Sin embargo, a diferencia de otros, usted ahora entiende cómo es que las personas acaban paralizadas por la productividad, y cómo es que la tecnología ha acelerado la percepción (y la realidad) del ajetreo. Ahora sabe cómo administrar su tiempo y cómo recuperar su control sobre el mismo.

No espere más para tomar el control de su tiempo. Salga de esa de rutina sin fin de correos electrónicos, de proyectos y de necesidades de otras personas. Su tiempo es invaluable y finito. Así que recupere el control de su tiempo y luche por dominar sus días.

Puede ser difícil describir la conciencia plena (también conocida como mindfulness), por eso hagamos un breve experimento mental y durante un minuto probemos vivir con conciencia.

Imagine que va caminando por una ciudad, disfrutando del aire fresco y encantado con el bullicio y la energía de las calles. Se sienta en una banca, cerca de un cruce muy transitado, pero alejado y protegido del tráfico. Está disfrutando de un momento de descanso y absorbiendo lo que ve y lo que oye. ¿Qué le pasa por la mente mientras es testigo del tráfico?

Tal vez se percata de la marca, el modelo y el color de cada auto que pasa. Quizá se percata de lo rápido que pasa un auto en particular. Posiblemente ve otro auto que se pasa la luz roja. Usted se permite observar estas claves visuales y las capta como información sin necesidad de interpretarlas como buenas o malas, incorrectas o correctas.

Esta analogía básica es lo que muchos profesionales suelen describir como conciencia plena. Vamos a descifrarla para profundizar en tan importante, si bien escurridizo, concepto.

¿Qué es conciencia plena?

Si imagina que la transitada calle es su cerebro, entonces los diferentes autos representan sus pensamientos. Pueden ser sobre sus preocupaciones, temores o estresores. Tal vez representen sus esperanzas, deseos o anhelos. Las personas que lo rodean podrían poblar sus pensamientos. Todos esos pensamientos son los autos que transitan por la calle de su cerebro.

Tener conciencia plena es sumergirse en ese interés de momento a momento, sin juzgar; permite que esos pensamientos entren a su mente, pasen a través de ella y desaparezcan sin hacer estragos. Eso significa que cuando usted piensa en una preocupación, esperanza o persona, lo hace sin juzgarse por pensar en ello.

Un ejemplo de vivir con conciencia puede ayudar a aclarar el tema. Está preocupado por no cumplir con una fecha límite. La conciencia plena sugeriría que usted acusara recibo de esa fecha límite y que su cuerpo reaccionara a ello con cierta distancia emocional.

La mayoría de las personas no practica este alejamiento, de ahí los ciclos de pensamientos negativos. Si el ciclo continúa ininterrumpidamente, puede resultar en ansiedad, estrés, preocupación y obsesión. Pero si usted tiende a ser testigo de sus pensamientos como lo sería de un auto inofensivo que circula junto a usted sin ningún riesgo, probablemente evite esos inconvenientes negativos. Por otra parte, darse un poco de espacio respecto de las emociones aclara la mente y permite concentrarse.

Conciencia plena es estar en el presente. Así que volviendo a la metáfora del auto, conciencia plena no es estirar el cuello para ver si el auto que pasó dará vuelta en la siguiente calle. Tampoco es voltear a ver qué tan atrás se quedaron los otros automovilistas. Si usted nada más observa cuando los autos entran y salen de su campo de visión, está siendo plenamente consciente.

Beneficios de la conciencia plena

Como el mundo moderno sigue disparando ráfagas, muchos están recurriendo a la conciencia plena para desacelerar la vida. El reciente aumento de la popularidad de la conciencia plena ha dado lugar a investigaciones sobre los beneficios de una vida más consciente.

Hace mucho tiempo que los profesionales hablan de los beneficios de la conciencia plena, por ejemplo, reducción del estrés, menor reactividad emocional, menos darle vuelta a las cosas, concentración y relaciones satisfactorias.

Los investigadores han empezado a poner a prueba estas hipótesis, y lo hacen asignando a los participantes del estudio a una intervención con base en la conciencia plena o a un grupo de control. Luego toman varias mediciones para determinar los efectos de cada intervención.

En uno de esos estudios, los investigadores analizaron cerca de 40 investigaciones que incluyen intervenciones con base en la conciencia plena y encontraron que los programas que llevan a tomar conciencia plena ayudaban a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión en pacientes con trastornos psiquiátricos. En ciertos estudios también llegaron a la conclusión de que la práctica de la conciencia plena aunada a terapias tradicionales es efectiva para prevenir que ciertos pacientes recaigan en la depresión.

En otro estudio se han demostrado resultados promisorios de la práctica regular de la concientización a través de la meditación. En este caso particular, los participantes aprendieron a meditar en un lapso de dos meses. Los investigadores tomaron imágenes del cerebro de cada participante antes y después del programa y detectaron cambios en la amígdala, área del cerebro responsable del procesamiento de las emociones. El escaneo mostró que la amígdala estaba menos activa después de la meditación. Luego se mostraron a los participantes imágenes con carga emocional y se repitió el mismo escaneo cerebral. La comparación del escaneo previo a las imágenes con carga emocional con el posterior reveló algo interesante.

Los investigadores se percataron de que la menor actividad de la amígdala persistía, incluso si los participantes no estaban activamente meditando. Este resultado es prometedor, pues muestra que los beneficios —en este caso, menor reactividad emocional — son duraderos, aun cuando no se utilice activamente la meditación o la conciencia plena.

Otro grupo de investigadores estudió a los asistentes a un retiro intensivo de concientización plena. Después de los 10 días del retiro, los participantes experimentaron menor rumia respecto del grupo de control que no asistió al retiro. El grupo del retiro también exhibió mejor atención y concentración cuando se le asignó el desempeño de una tarea.

No es poco frecuente enterarse por un amigo de alguna nueva tendencia y mostrarse escéptico. Incluso si ese amigo comparte una anécdota personal convincente, podría parecer demasiado buena para ser verdad, pero cuando la tendencia en cuestión es concientización o meditación con conciencia plena, no es tan fácil tomar una decisión. La ciencia demuestra que la conciencia plena sí tiene beneficios para la salud: no lo piense más y decídase a participar.

Sugerencias para vivir con conciencia todos los días

  • Desacelere. Es fácil ir por la vida en piloto automático, pasar por las mociones sin conectarse conscientemente con cada acción, decisión o persona con quien uno se topa. Un truco es pensar sobre las transiciones ocurridas durante el día y pasar a través de ellas más lenta y deliberadamente. El momento podría ser acabando de despertar y antes de levantarse de la cama. O tal vez en cuanto usted termina una tarea y antes de empezar la siguiente. Cuando se aceleran estas transiciones, la mente se divorcia del cuerpo y se reconecta el piloto automático. En esos momentos de transición, deténgase, tome un respiro y repórtese con su mente y su cuerpo. Así tendrá oportunidad de recuperar sus pensamientos y prepararse para lo que sea que venga después.
  • Use todos sus sentidos. La conciencia plena no nada más se conecta cuando la vida empieza a ser estresante. Conectarse con el cuerpo y todas sus sensaciones puede ayudar a mantenerse plenamente consciente. El oído, la vista, el gusto, el tacto pueden ayudarle a estar arraigado en todo momento. Con esta actitud, una tarea común puede convertirse en una experiencia sensorial. Tomemos como ejemplo la jardinería. ¿Cómo se siente la tierra? ¿Ese nuevo brote tiene olor? Analice la intensidad de los colores de la planta. Si da fruto, ¿a qué sabe? ¿Qué sonidos se oyen estando usted afuera, cuidando del jardín? Arraigado en el momento, haciéndose estas preguntas, es casi imposible rumiar el pasado o preocuparse por el futuro.
  • Lleve un diario de gratitud. Empiece por anotar tres cosas que debe agradecer cada día. Esta práctica lo animará a desacelerarse y reflexionar sobre su día. Piense por qué agradece cada una de esas cosas, cómo le hacen sentir y cómo enriquecen su día. Llevar un diario puede ayudar a tener una visión más positiva y una mejor perspectiva. Si esto le resulta convincente, haga listas más largas o amplíe cada una de las entradas.
  • Concéntrese en la salud del cerebro. La conciencia plena está en su mente: enfoque el cerebro en el presente y esfuércese por no juzgar. Así que también es momento de pensar en darle apoyo al cerebro. Esto significa ingerir alimentos ricos en vitaminas B, ácidos grasos omega 3, vitamina D, antioxidantes y vitamina E. Y el cerebro también tiene que ejercitarse para mantenerse en plena forma. Practique a estar consciente de que usa el cerebro todos los días. Lo puede hacer tocando un instrumento musical, tomando clases (de cualquier cosa, desde cocina hasta matemáticas), aprender otro idioma, juegos de memoria, practicando un nuevo deporte y más.
  • Practique la autocompasión. No juzgarse es la clave de la conciencia plena. Pero exigir a la mente que esté presente y no juzgue puede parecer un reto. Tal vez no lo logre todo el tiempo. Y está bien. Perdónese y sea amable con usted mismo. Es la mejor manera de asegurarse de volver al presente y seguir adelante.

Otro sabor: Comer conscientemente

En el mundo moderno de horarios apretados, tráfico y tecnología, es difícil darse tiempo para enfocarse en comer bien. Cuando el tiempo escasea, la hora de comer suele ser la primera afectada, es decir, que la comida empieza en la fila para ordenar desde el auto y termina mientras va manejando. O tal vez es un plato de sobras recalentadas rápidamente en el microondas, que usted come de pie.

No darse un momento para desacelerarse y comer en paz solo acelerará el ritmo del día. Y no se sorprenda si el resultado es sentirse estresado, ansioso y con molestias estomacales.

Cuando usted toma un enfoque alternativo y elige comer con un objetivo específico, abre más oportunidades para practicar la conciencia plena. No importa si usted se prepara la comida desde cero o se decide por algo ya preparado. Comer con conciencia reclama todos los sentidos y lo trae al presente.

¿A qué huele? ¿El aroma lo transporta a otro lugar o le trae algún recuerdo? Si está comiendo con los dedos, ¿qué siente? ¿Es suave, quebradizo, escamoso? ¿Qué se siente llevarse un bocado a la boca? ¿Se funde, disuelve o burbujea? ¿A qué sabe la comida? ¿Lo hace fruncir los labios o despierta su afición por lo dulce?

Poner en juego todos los sentidos requiere que usted se tome su tiempo y sintonice con cada sensación. Este comportamiento hace que la comida sea más disfrutable y relajada. Un beneficio adicional es que comer despacio le permite sentirse satisfecho más rápidamente. Esto significa que es menos probable que coma en exceso, involuntariamente. Es un extra si está tratando de bajar, subir o mantener su peso.

Preste atención a la sensación general y la retroalimentación de todo su organismo le ayudará a mantenerse en contacto con lo que su cuerpo necesita, y cuándo. ¿Cuándo comió por última vez? ¿Cómo siente su cuerpo? ¿Qué señales le manda y qué significan? Recuerde que su organismo es muy sensato. Lo único que le pide es que esté atento a sus señales.

Haga de la conciencia plena su mantra

La conciencia plena requiere un sutil giro en la forma de conducirse durante el día. Si bien el cambio es aparentemente pequeño, el impacto puede ser grande. Estar consciente permite que su cuerpo y su mente suelten el estrés, los patrones de pensamiento negativos y los comportamientos asociados.

Cuando desecha esos patrones y distracciones, usted se libera. Probablemente encontrará más creatividad, productividad y energía. Dedicando incluso unos pocos minutos del día a la conciencia plena, usted inicia un hábito que lo prepara para un día más saludable y, en general, para un estilo de vida más saludable.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

Close-up Of A Hungry Woman Eating Sandwich Near Refrigerator

Close-up Of A Hungry Woman Eating Sandwich Near Refrigerator

Usted entra a un restaurant. Muere de hambre. Sus ojos y los fuertes gruñidos de su estómago lo dicen. Cuando el hambre llega, solo podrá revertirla cuando coma. Hay que satisfacer a la bestia, y el mesero lo sabe por la rapidez con la que devora el menú y hace su comanda.

Es fácil dejar de lado la objetividad, la racionalidad y la paciencia cuando es el cuerpo el que toma el control. Su estómago —y para el caso también su cerebro— echa a andar diversos procesos con el fin de que usted llene su boca de comida tan pronto como sea posible.

Usted sabe cuál es la causa del hambre, pero ¿qué más está sucediendo tras bambalinas, en el fondo del centro de control del apetito de su cuerpo? Es momento de descubrirlo.

Sus hormonas del apetito son las culpables

El hambre parece atacar de la nada, pero en realidad comienza con la activación de un interruptor que enciende la red neuronal de su cerebro, principalmente dentro del hipotálamo. Estas células nerviosas que están en el hipotálamo son los guardianes de su cerebro. Son la clave que permite al cuerpo comunicarse e interpretar las señales de hambre.

Dependiendo de si usted tiene hambre o ya está lleno, estas células nerviosas reciben o bloquean las señales de varias hormonas. Las dos principales hormonas del apetito son la ghrelina y la leptina, mientras que la insulina desempeña un papel en una etapa posterior del proceso.

Cuando su estómago está vacío envía ghrelina hacia una vía que va desde ahí hasta el cerebro. La ghrelina es el mensaje que le envía el intestino al cerebro diciéndole “es hora de comer”. De este modo, las señales que la ghrelina libera desde el estómago para comunicarse con el hipotálamo incrementan el apetito. Una vez que usted comienza a comer, la producción de ghrelina comienza a disminuir.

La leptina es la fuerza opuesta a la ghrelina, es el interruptor que apaga el hambre. Esta hormona, que tiene su origen en las células grasas, reduce el hambre cuando le es permitido hablar con el cerebro. Es la señal que sus células grasas envían cuando tienen suficiente energía almacenada de la comida, y le dicen a su cerebro que es momento de dejar de llevarse comida a la boca.

Las decisiones de bloquear o permitir la entrada ocurren en la apertura de la barrera sangre-cerebro del hipotálamo. Esta área es un punto de entrada en el que las hormonas liberadas por el intestino, el páncreas y las células grasas (también conocidas como tejido adiposo) pueden pasar para comunicarse con el cerebro.

Sin embargo, no se trata de un camino de un solo sentido. Las hormonas secretadas por el hipotálamo usan este portal como una salida, viajando en la dirección opuesta, para salir al cuerpo. Esta danza entre hormonas del hambre —y aquellas señales que se originan en su cerebro— es lo que equilibra su apetito e influye en las reservas de energía de su cuerpo, en su peso y en su composición corporal.

A medida que usted hace la digestión, su hambre se reduce incesantemente. Ello se debe a que la leptina —y sus efectos reductores del apetito— gana prominencia. La insulina (otra hormona importante que ayuda a llevar energía a las células) disminuye rápidamente. Esta también ayuda a suprimir el apetito, de modo que después de que usted come, la insulina y la leptina hacen equipo para inhibir el hambre y ayudar a producir una sensación de saciedad.

Y este es el ciclo del hambre, desde que el estómago comienza a gruñir y usted empieza a salivar, hasta la saciedad gozosa. Disfrutar de una comida que le produzca satisfacción es uno de los placeres de la vida. Pero ¿qué pasa con esos momentos en los que usted no puede alimentarse bien cuando el hambre ataca?

Evite la catástrofe, mantenga a raya el mal humor producto del hambre

Es un día de mucho ajetreo, tráfico intenso y un flujo desbordado de correos electrónicos. Son muchas las razones por las que usted se encuentra en esa intersección en la que se junta el hambre con el mal humor.

No es una situación en la que usted quiera estar, y tan pronto como llega a ella, busca salir de ésta desesperadamente. Ello se debe a que el hambre y la irritabilidad que la acompañan son intensamente desagradables, incómodas e inoportunas para usted y para cualquiera que esté cerca.

Si bien para darle un toque de humor a esta situación en inglés se ha acuñado la palabra hangry como una combinación de hungry (hambre) y angry (enojado), estar de mal humor por tener hambre puede ser algo muy real. Los científicos están de acuerdo en que ese estado de ánimo (estar de mal humor por tener hambre) tiene validez biológica y psicológica. Una nutrióloga, Sophie Medlin, incluso afirma que se trata de una emoción positiva.

Pero ¿qué es lo que en realidad está pasando? El hambre no siempre está acompañada de un bajón emocional, entonces ¿qué genera esta reacción extra? Investigadores de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill encontraron dos factores de determinan el mal humor por tener hambre: el contexto y la consciencia de uno mismo. Los investigadores llevaron a cabo dos estudios para demostrar esto.

En el primer experimento, a los participantes se les preparó para que estuvieran en un estado de ánimo específico exponiéndolos a imágenes curadas relacionadas con emociones positivas, neutrales o negativas. Las imágenes les fueron mostradas para inducir el estado de ánimo correspondiente. Inmediatamente después de prepararlos, a los participantes les fue mostrada una imagen ambigua y se les pidió que la calificaran. También se les pidió que evaluaran qué tanta hambre sentían.

Los resultados mostraron que después de ver imágenes negativas, los participantes que tenían más hambre se mostraron más propensos a calificar la imagen ambigua como negativa. Los participantes proyectaron su sensación negativa de hambre en la evaluación subjetiva de la imagen. Tener una experiencia en cierto modo negativa cuando se tiene hambre puede sesgar sus percepciones, llevándolo a juzgar la imagen con mayor negatividad. Así pues, el contexto importa.

El segundo experimento estuvo enfocado en explorar otro factor de influencia del mal humor por hambre: la consciencia de uno mismo. Los investigadores solicitaron a la mitad de los participantes que ayunaran. La otra mitad podía comer como lo haría normalmente. A algunos participantes se les pidió que cumplieran una tarea, acerca de la cual reflexionaron y pusieron por escrito sus emociones.

Luego, a todos los participantes se les asignó una tarea tediosa que debían hacer utilizando una computadora. Durante la actividad, el programa ejecutó una falla planeada para generar frustración. Los coordinadores del estudio atribuyeron la falla a los participantes para así encolerizarlos todavía más. Por último, a todos los participantes se les pidió contestar una encuesta para evaluar su experiencia e identificar sus emociones.

Los investigadores determinaron que los pacientes que habían ayunado, que no hicieron la reflexión y no pusieron sus emociones por escrito antes de realizar el trabajo en la computadora presentaron más sentimientos negativos. Incluso informaron sentir odio hacia los coordinadores, quienes los culparon por la falla en la computadora. Los resultados demostraron que la consciencia de las propias emociones desempeña un papel en el mal humor por hambre.

Así que, si usted está consciente de su intensa hambre a medida que ésta se va produciendo, tiene menores probabilidades de verlo como una experiencia emocional negativa. Por otro lado, si no revisa su estado emocional y le da hambre, está más propenso a estallar en ira producida por el hambre ante una situación frustrante.

Gánele al hambre, transite hacia la saciedad

Solo porque estar de mal humor por hambre es una posibilidad real, eso no significa que usted necesite pasar por eso. Ármese de herramientas y prepárese para evitar pasar hambre excesiva, y un potencial mal humor por hambre, juntos. Son tres las medidas importantes que usted puede tomar hoy mismo:

  1. Entender cómo funciona el índice glicémico

El índice glicémico es un valor asignado a un alimento con base en qué tan rápido su cuerpo puede convertir ese alimento en energía útil, o glucosa. Los carbohidratos simples (piense en el azúcar refinado o en el pan blanco) caerían en el extremo superior del índice glicémico. Ello se debe a que el cuerpo puede hacer uso inmediato de la energía que tienen. Los carbohidratos más complejos, como los granos enteros y los vegetales, liberan glucosa de forma lenta y constante, de manera que caen en el extremo inferior del índice. Ello se debe a que tienen más fibra y hacen que el proceso de digestión sea más lento.

Esos son los principios básicos. Puede ir más a fondo si lo desea, ¡pero debe familiarizarse lo suficiente con este concepto para poder usarlo a su favor! Aquí le damos algunas ideas.

  • Busque alimentos que estén en el extremo inferior del índice glicémico. Estos alimentos tardan más en descomponerse, lo que significa que usted evita una brusca subida de energía seguida por un bajón repentino. Ello se debe a que los alimentos de bajo índice glicémico aportan más energía constante a lo largo del tiempo.
  • Combine los alimentos de alto índice glicémico con algo que esté en el extremo inferior. Por ejemplo, si está consumiendo una comida con un elevado contenido de carbohidratos, agregue una colorida ensalada como acompañamiento. Evite los corazones de lechuga romana y opte por vegetales de color verde más intenso. Decore su ensalada con otros vegetales coloridos, como pimientos, zanahorias o betabeles. Esta explosión de vegetales aportará una saludable dosis de fibra para ayudar a que la digestión de carbohidratos simples sea más lenta. O bien, agregue algunas grasas saludables o proteína para demorar todavía más la digestión de carbohidratos.
  1. Inicie bien su día

Como probablemente ya lo ha oído, el desayuno es muy importante. Cuando usted omite el desayuno, prácticamente está comprando un boleto sin regreso al mal humor por hambre. Mantenga su estómago lleno y su mente ágil consumiendo una comida balanceada al comienzo del día. Si sus mañanas son ocupadas, considere empacar una colación saludable la noche previa. Así, si el hambre lo ataca antes de la hora del almuerzo, tendrá de qué echar mano contra el mal humor por hambre.

  1. La proteína es buena contra el mal humor por hambre

La proteína ayuda a que usted sienta una mayor saciedad por más tiempo. Así que es buena idea analizar qué tipos de comidas y colaciones come normalmente. Si encuentra que sus comidas tienen poca proteína, o no incluyen proteína alguna, póngase creativo.

  • No suponga que la proteína significa carne. En el mercado existen muchas alternativas a la carne. Ya sea tofu, seitan, tempeh o una mezcla de proteínas de origen vegetal, las opciones son muchas. Si estas fuentes alternativas de proteína son nuevas para usted, documéntese y considere incluir en su dieta una o dos de ellas para tener más variedad.
  • Si usted come carne, busque fuentes variadas. Considere un nuevo tipo de carne o de pescado. Si ya hay variedad en su dieta, entonces busque hacer cambios en el modo de preparación. Por ejemplo, si le gusta el pavo, pídale al carnicero que muela la carne y prepare sus propias hamburguesas. En su mercado debe haber muchos carniceros que conozcan bien los diferentes cortes, estilos de preparación e incluso ideas de recetas. Si no, siempre hay manera de lograr esto en casa.
  • Acompañe una colación saludable de mediodía, como zanahorias, manzanas o apio, con una mantequilla de algún tipo de nueces. Puede ofrecerle la mezcla perfecta de sabor dulce y salado, y al mismo tiempo aportarle una porción de proteína.

Si estos consejos son nuevos para usted, comience poco a poco, porque si se entusiasma demasiado, es probable que le parezca más difícil adoptar estos nuevos hábitos. En lugar de eso, seleccione uno que crea que puede hacer y comience con eso. Una vez que haya incorporado exitosamente ese nuevo hábito, trate de incorporar uno más.

Mal humor por hambre: no el día de hoy

Pretty Chinese woman relaxing at home on the sofa.

“Lamento lo que te dije cuanto tenía hambre”. Si usted jamás ha dicho esto, seguramente lo ha pensado. Los momentos de incomodidad producidos por el hambre, incluso el mal humor por tener hambre, son comunes. Pero usted puede evitarlos. Entendiendo cómo funcionan sus hormonas, algo de autoconsciencia y planeando sus comidas, puede iniciar cada día sintiéndose bien alimentado y dando muestra de buenas maneras.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

Una sonrisa brillante presume sus dientes y pone su salud oral en el centro de la atención. La práctica de una buena salud oral mantiene brillantes y fuertes sus dientes y encías, para que usted pueda mostrar su sonrisa con confianza. Pero es no es todo, su salud oral también puede ser señal de su salud general.

La relación entre la salud oral y el resto de su cuerpo es muy estrecha. Existen lazos entre sus dientes y su sistema cardiovascular. También, un peso saludable puede ser fomentado por una buena higiene oral, y la salud de sus articulaciones también puede manifestarse en su boca.

El análisis de las relaciones entre su cuerpo y sus blancas perlas puede ayudarle a ver por qué la salud de sus dientes y encías es tan importante. Sonría, porque su salud oral ahora ha cobrado mucho más interés.

Diga “ahhhh”— La boca es la puerta de entrada al resto del cuerpo

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Usted usa su boca para contarles a otros cómo se siente, pero sin decir una sola palabra, su boca puede dar pistas acerca de su salud general.

Piense en su boca como la puerta de entrada a su cuerpo. Se abre y se cierra para visitantes importantes, como la comida y la bebida, y mantiene fuera dañinos gérmenes y bacterias. Muchas cosas pasan por esta puerta, y por eso es necesario mantenerla saludable.

Desde esta puerta de entrada, usted puede ver cómo está su cuerpo. Cuando los dientes están brillantes y su aliento es fresco, lo más probable es que todo esté bien. Pero cuando le faltan piezas dentales o están deterioradas, eso puede ser una señal de que hay problemas dentro de su cuerpo.

Si toca esta puerta y ve lo que hay dentro, puede darse una idea del estado de salud general de su cuerpo. Eche un vistazo a la manera en la que los siguientes factores están relacionados con su salud oral.

Mantenga un peso saludable cuidando su salud oral

weight scale on wooden floor

La relación entre la salud oral y el peso puede ser el lazo más fuerte que la boca tiene con el cuerpo. Ello se debe a que la salud de sus dientes y encías tiene estrecha relación con los alimentos que usted le da a su cuerpo.

Usted sabe qué puede hacer que su peso aumente. Los alimentos azucarados como los caramelos y las bebidas gasificadas perjudican su peso saludable y deterioran sus dientes. Los azúcares presentes en estos alimentos alimentan las bacterias que pueden erosionar la capa protectora de sus dientes y provocar el deterioro de sus piezas dentales.

Cuando los dientes están en riesgo, comer se vuelve algo incómodo. Haga la prueba y muerda algo saludable, como una zanahoria o una manzana, cuando le duelan los dientes. Por eso es tan importante elegir alimentos saludables para las comidas y las colaciones. Protegen sus dientes y hacen que comer bien sea más fácil.

Piense en unos dientes saludables como otro beneficio de comer alimentos integrales. Su cintura se lo agradecerá y su sonrisa también. Podría sorprenderle saber que otros hábitos saludables, como el ejercicio, también pueden ayudarle a mantener sus dientes y encías en buena condición.

Incluir el ejercicio físico regular en su agenda también puede mejorar su salud oral, según un estudio llevado a cabo en Japón. Incrementar su nivel de actividad ha demostrado reducir la posibilidad de desarrollar problemas en las encías y en los dientes.

Esto se debe a que el ejercicio regular puede influir en otros comportamientos enfocados en el cuidado de la salud. Elegir hacer ejercicio todos los días significa que usted tiene más probabilidades de tomar otras decisiones que influyen de manera positiva en su salud oral. Algunos ejemplos incluyen abstenerse de consumir drogas o alcohol, comer más saludablemente y cepillarse y usar el hilo dental con mayor frecuencia.

Sin embargo, la dieta sigue siendo el eslabón principal entre el peso y la salud oral. De manera que, hágale un favor a sus dientes y a su cintura y descarte de su alimentación toda la comida chatarra.

Apoye su salud cardiaca a través de una buena higiene oral

La sorprendente relación entre su corazón y su boca podría hacer que piense dos veces si se va a saltar el cepillado de dientes. Los dientes y encías no saludables podrían ser un precursor de problemas cardiacos más serios.

Proteger su corazón de todo daño es esencial para mantenerse saludable, por eso es importante mantener bajo control las bacterias de su boca a través del cepillado regular y del uso regular del hilo dental.

Cuidar bien sus dientes y encías es una manera importante de apoyar la salud de su corazón. Al mantener su boca limpia y libre de contaminantes, usted puede apoyar su salud cardiaca y, además, lucir una hermosa sonrisa.

Cuatro interesantes relaciones más entre la salud general y los dientes y encías

Las molestias en dientes y encías también pueden ser síntoma de problemas en otras partes del cuerpo. Usted sabe que una mala higiene oral puede ocasionar el deterioro y la pérdida de piezas dentales. Sin embargo, hay más formas en las que sus dientes y encías se relacionan con su cuerpo.

  1. La pérdida de piezas dentales puede afectar la salud de las articulaciones. En un estudio llevado a cabo en 2012, los investigadores observaron una relación notoria entre la salud oral y la salud de las articulaciones.

El estudio mostró que los participantes que tenían sus 32 piezas dentales tenían ocho veces más probabilidades de tener articulaciones saludables que los sujetos que tenían menos de 20 piezas dentales. Estos resultados llevaron a los investigadores a establecer una correlación entre la salud oral y la salud de las articulaciones. Así que, entre más piezas dentales tenía un participante, más probabilidades tenía de tener articulaciones más saludables.

  1. Cuando usted come pensando en su salud oral, también está ayudando a sus huesos y articulaciones. Ello se debe a que algunos de los mismos nutrientes que apoyan la salud de huesos y articulaciones, también ayudan a mantener la salud de sus huesos.

Y esto tiene sentido, porque si bien los dientes no son huesos, sí tienen mucho en común. Una de las principales similitudes es el calcio. Los huesos y los dientes tienen mucho de este mega mineral. Sin embargo, el calcio no es el único nutriente que usted necesita en su dieta para la salud oral, ósea y de las articulaciones. También asegúrese de estar obteniendo magnesio, vitamina C y vitamina D.

  1. Los tejidos orales y los tejidos de las articulaciones actúan de manera muy parecida. Las moléculas de señalización celular que detonan las respuestas inmunológicas saludables y normales son las mismas en las articulaciones que las de los dientes y las encías.

También hay un componente genético en la relación entre su boca y las articulaciones. Ciertos marcadores genéticos prevalecen en personas con problemas de articulaciones. Estas mismas secuencias genéticas pueden observarse en el ADN de quienes tienen una mala salud oral.

  1. Sus encías comparten con su piel varias cosas sorprendentes. Para empezar, ambas son barreras bastante efectivas. Las encías evitan que los objetos extraños (incluso los alimentos que usted come) se metan en los otros tejidos de su boca. Y su piel es la barrera de su cuerpo contra el mundo exterior.

Ambas barreras también requieren colágeno para tener una buena salud. Esta proteína estructural es la que más abunda en su cuerpo, pero es muy importante para su piel y sus encías. Y cuando se habla de colágeno, lo que con frecuencia sigue es la vitamina C. Ello se debe a que este antioxidante y vitamina esencial ayuda a apoyar la síntesis saludable del colágeno. De manera que, usted necesita suficiente vitamina C para ayudar a que su piel y sus encías se mantengan saludables.

Su piel siempre se está renovando, y lo mismo sucede con sus encías, pero la renovación celular en sus encías ocurre incluso más rápido que en su piel. De hecho, una dos veces más rápido.

Y hay una cosa más que explica el color de sus encías: tanto su piel como sus encías deben su coloración a la melanina.

Debido a que su cuerpo tiene tantos lazos con sus encías y sus dientes, es importante vigilar los cambios en su salud oral. Vigile el cuidado que da a sus huesos, a sus articulaciones, a su piel y a su boca. Así, sus dientes, su piel y su sistema óseo trabajarán en su favor de aquí a muchos años por venir.

Sonría y presuma su cuerpo saludable

Portrait of a young couple brushing teeth in the bathroom.

La conexión boca-cuerpo demuestra lo interrelacionados que están los sistemas de su cuerpo. El bienestar de su corazón, de sus articulaciones y de sus huesos, incluso su peso, está relacionado con su salud oral. El cuidado de sus dientes puede ayudar a apoyar su salud general. Así, una sonrisa sana y deslumbrante será la muestra exterior de lo saludable que está su cuerpo en el interior.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

Sus experiencias de vida lo hacen experto en cómo manejar los cambios. Empezar en un nuevo trabajo, mudarse a otra ciudad, el nacimiento de un hijo. Todos los acontecimientos que transforman su vida y la moldean tienen que ver con cambios. Para hombres y mujeres, el envejecimiento saludable es el siguiente reto por superar.

Pero todos envejecemos de forma diferente. Las mujeres pasan por un proceso específico de envejecimiento llamado menopausia, y si bien todas la experimentarán, no todas están conscientes de qué esperar.

También los hombres experimentan cambios hormonales con la edad, si bien no son como los enfrentados por las mujeres. (Más adelante podrá leer sobre la menopausia masculina).

No importa qué se avecine, cuando usted entienda cómo cambia el cuerpo conforme envejece, se sentirá listo para avanzar con confianza hacia cada nuevo año y cada nueva década. Y si se prepara ahora para envejecer saludablemente, puede ayudar a que su organismo pase sin problema a cada fase subsiguiente de la vida. Sin importar su edad, ahora puede tomar medidas que lo prepararán para envejecer saludablemente.

Para hacer frente a lo que la edad trae consigo, dividamos la edad adulta en varias etapas clave de las diferentes décadas de vida. Esta lista no es de ninguna manera exhaustiva, para ello se necesitaría todo un libro, pero le ayudará a saber qué esperar en cuanto a los cambios hormonales que vienen con la edad y otros cambios físicos que podrían presentarse. Le daremos sugerencias sobre cómo enfrentar lo que podría presentarse.

Nunca se es demasiado viejo para aprender sobre el propio cuerpo. Y tampoco nunca es demasiado pronto para empezar a prestar atención a hábitos saludables. Entonces, sin importar su edad, ahora es el momento de ponerse en camino hacia el envejecimiento saludable. Las decisiones que tome a lo largo de su vida son la clave para disfrutar cada minuto.

Entre en actividad y prepárese adecuadamente desde los veinte y los treinta años

A los veinte y los treinta es un buen momento para adquirir hábitos que le duren para el resto de su vida. Empiece a hacer ejercicio regularmente lo más pronto posible. Haga alianza con un familiar o amigo y juntos pónganse en forma para el futuro.

Una de las cosas que preocupan a hombres y mujeres es la pérdida de fuerza y densidad ósea con el paso de los años. Por eso la juventud es el momento de fortalecer músculos y huesos para blindar el cuerpo mediante la actividad física regular.

Tal vez parezca prematuro ponerse en forma desde ahora, pero nunca es demasiado pronto para empezar. Conforme se envejece, ciertas actividades se tornan desafiantes: por eso, empezar a ejercitarse ahora le ayudará a conservar su independencia más adelante.

Piense en actividades como ir de compras, la jardinería o el excursionismo, que podrían dificultarse por la pérdida de músculo y hueso. Tener la libertad de cargar las bolsas de comestibles, empujar una carretilla y subir escaleras es algo que usted deseará en el futuro. Por eso, si quiere seguir haciendo lo que le gusta, con las personas que quiere, es conveniente estar activo desde los veinte y los treinta años.

Ejercicios como caminar, nadar, salir de excursión, hacer yoga y bailar son excelentes para mantenerse en forma. También es importante levantar algo de peso para preservar los músculos y los huesos.

Todo lo que necesita son 30 minutos de actividad al día, y muchas de estas sugerencias pueden ponerse en práctica con alguien más. Acumule resistencia física y prepare a su organismo para envejecer cómodamente y con buena condición física.

Fortifique la salud a los cuarenta

Entrenar durante la semana es un buen principio para ir en pos de un envejecimiento saludable, y ese camino será más fácil comiendo de forma saludable. Estos hábitos lo preparan para el bienestar durante la siguiente década de vida. Así será más fácil enfrentar el reto del envejecimiento cuando esta década esté por terminar.

El envejecimiento de la piel será uno de los primeros síntomas por enfrentar.

A partir de los cuarenta, la piel que le ha dado tan buen servicio puede empezar a mostrar signos de desgaste. Toda esa diversión bajo el sol, esas sonrisas y risas aparecen en forma de arrugas. Es de esperar que todos, hombres y mujeres, tengan arrugas. A continuación le decimos por qué aparecen y qué puede hacer para minimizar su aspecto.

Las arrugas en torno a los ojos y la boca son resultado de envejecimiento intrínseco y extrínseco. El envejecimiento intrínseco es el que tiene lugar cuando el organismo empieza naturalmente a producir menos y menos de las proteínas que mantienen la piel flexible y firme, el colágeno y la elastina. En realidad, este proceso de envejecimiento intrínseco empieza antes de los cuarenta. De hecho, después de los 20, la piel produce uno por ciento menos colágeno cada año. Por eso, probablemente a los cuarenta habrá notado diferencias en el aspecto de la piel.

El envejecimiento extrínseco también cambia el aspecto de la piel. Esta forma de envejecimiento da cuenta de los daños que provienen de fuera del cuerpo, entre otras cosas, el tabaco y la contaminación.

Usted se percatará del envejecimiento extrínseco cuando la piel luzca manchada y con textura desigual. La radiación solar es uno de los principales factores del envejecimiento extrínseco. Exponerse responsablemente al sol es saludable (de 15 a 30 minutos al día), pero el exceso de luz solar daña la piel y da lugar a gran parte de las arrugas.

Para prepararse para los cambios de la piel relacionados con la edad, la principal defensa es el bloqueador solar, las prendas de vestir que protegen del sol (camisas de manga larga y pantalones largos, y sombrero) son la principal defensa. El bloqueador solar protege la piel y debe usarse todos los días. Para obtener máxima protección de la piel, pruebe a usar el bloqueador solar con SPF (factor de protección solar, por sus siglas en inglés) de cuando menos 30-35.

Si desea evitar la aparición de arrugas, trate de incluir un suero rico en antioxidantes y un humectante en su régimen para el cuidado de la piel. Los antioxidantes son magníficos para reducir el aspecto de enrojecimiento, además de ayudar a emparejar el tono de la piel y darle un brillo saludable. Los humectantes favorecen el aspecto juvenil de la piel ayudando a retener la humedad en las capas más externas, además de protegerla de los elementos exteriores que suelen contribuir a la resequedad.

Muchos de los productos revitalizantes para el cuidado de la piel se formulan con vitamina A, colágeno, péptidos y diversos antioxidantes. Todos estos ingredientes actúan para mantener el aspecto saludable de la piel y disminuir la aparición de líneas de expresión y arrugas. Usted podrá darse cuenta de que usando una línea de productos avanzados para el cuidado de la piel, como Celavive de USANA, su piel podrá verse y sentirse mucho mejor.

Incluya antioxidantes también en su dieta. La piel que envejece se lo agradecerá, y también el cerebro. La década de los cuarenta es para fortalecer el organismo de manera que envejezca saludablemente. Es inteligente adelantarse y pensar en la salud del cerebro. Una dieta rica en antioxidantes es fantástica para la mente y puede ayudar a mantenerse alerta. (Lea al respecto más adelante).

Que no le preocupe que la piel esté cambiando. A todos nos salen arrugas, pero usted puede ayudar a que la piel conserve su aspecto saludable y su elasticidad protegiéndola del sol y con los productos adecuados para su cuidado.

Envejecimiento saludable a los cincuenta: los cambios hormonales y usted

En el caso de las mujeres, los cambios más notables del envejecimiento aparecen cerca de los cincuenta. En la mayoría de las mujeres, la menopausia empieza a los 50. Este cambio definitivo en la producción de la hormona estrógeno puede presentarse muy rápidamente, así que manténgase alerta ante algunos síntomas. El estrógeno es la hormona que controla los ciclos menstruales de la mujer.

La menopausia marca el fin de los años reproductivos de la mujer: es el momento en que los ovarios dejan de liberar óvulos y la producción de estrógeno declina significativamente. Al empezar la menopausia, los periodos menstruales se tornan irregulares, hasta que desaparecen. Tarde o temprano, estos cambios hormonales resultan en la pérdida de la fertilidad.

Los cambios de los ciclos menstruales regulares suelen ser el primer síntoma del inicio de la menopausia, pero el organismo experimentará también otros cambios en ese momento. Los síntomas pueden ser sofocos, cambios de humor, resequedad de la piel e insomnio, por no mencionar sino unos cuantos. Estar consciente de que estos cambios ocurrirán, puede ayudar a prepararse para estar cómoda.

Consumir alimentos ricos en fitoestrógenos (como la soya), hacer ejercicio físico durante el día y ejercicios de respiración por la noche suele mejor el sueño, si es que éste se ha visto alterado como consecuencia de la menopausia. Otra buena idea es limitar el consumo de cafeína a las primeras horas del día, así no estará con los ojos abiertos y agitada a la hora de irse a la cama.

Invertir en un buen régimen de cuidado de la piel ayuda a combatir la resequedad provocada por la menopausia. Los humectantes y cremas formulados para piel madura en general favorecen la humectación del cuerpo y dan brillo al cutis.

Y recuerde, si bien muchos de estos cambios hormonales pueden parecer dramáticos, sus efectos colaterales no durarán para siempre. No olvide que la menopausia es una parte normal del envejecimiento. La mayoría de las mujeres transitan por ella en unos cinco años, y con el tiempo, experimentan una reducción de los síntomas menopáusicos.

Unas palabras sobre la menopausia masculina

Tal vez se pregunte si en los hombres hay un proceso de envejecimiento hormonal equivalente. Si bien no hay una clara menopausia masculina, sí, al envejecer, los hombres experimentan cambios hormonales.

Con la edad, en todos se reducirá la testosterona, pero este cambio es gradual y no tan marcado como los cambios del estrógeno en las mujeres.

Los síntomas de la reducción de la testosterona incluyen pérdida de la masa muscular y reducción de la energía. Algunos hombres suelen experimentar cambios de humor, así como reducción de la fuerza y del impulso sexual, por mencionar algunos. Los síntomas físicos pueden aliviarse con el ejercicio regular, y los cambios de humor, con conciencia plena, apoyo emocional y la ayuda de un profesional de la salud que sea de confianza.

Mentalmente y más — Mantenerse en buen estado físico a los sesenta y más

Las décadas previas lo han estado preparando para envejecer saludablemente con hábitos como ejercicio regular, dieta saludable y adecuado cuidado de la piel. A los sesenta, usted tiene la oportunidad de hacer trabajar al órgano quizá más importante de todos: el cerebro. Mantenerlo en buena forma hará del envejecimiento un proceso más disfrutable.

Estimular la mente puede ayudar a mantenerlo alerta con el paso de los años. A los sesenta y más, la pérdida de memoria podría instalarse en su cerebro. Con la edad, es de esperar una ligera declinación cognitiva, pero afortunadamente, es mucho lo que usted puede hacer en favor de su inteligencia mucho tiempo más.

Entregarse a actividades que sean un desafío para la inteligencia y la memoria es magnífico para mantenerse mentalmente en forma. Se ha demostrado mediante estudios que los adultos que practicaban la estimulación cognitiva a través del aprendizaje activo mostraban una menor pérdida cognitiva en etapas posteriores de la vida. Estas actividades incluyen tocar instrumentos musicales, tomar clases (desde cocina hasta matemáticas), aprender otro idioma, escribir o llevar un diario, juegos de memoria, hablar con amigos, practicar activamente la coordinación mano-ojo, así como un nuevo deporte.

¿Qué tipo de cosas puede hacer para mantener su mente en forma? ¡Aprender, aprender, aprender! Leer, escribir y estudiar otro idioma son ideales para que el cerebro siga aprendiendo. Incluso esas actividades podrían parecerle divertidas.

También los naipes y los juegos de mesa son magníficos para el cerebro. Trate de jugar con alguien más, tanto como sea posible, es una muy buena manera de compartir con familiares y amigos. ¿Qué puede haber más ameno que divertirse jugando y crear recuerdos con las personas que ama?

Otra forma de proteger la memoria es con una dieta rica en antioxidantes. Investigaciones en curso sugieren que la pérdida cognitiva y el envejecimiento del cerebro se deben a daños oxidantes. Los radicales libres carcomen las neuronas. Los antioxidantes se enfocan en los radicales libres y ayudan a proteger las células cerebrales.

Las moras contienen muchos antioxidantes. Fresas, arándanos y frambuesas son ricos en antioxidantes: agréguelos al cereal del desayuno, o como colación. No importa cómo, pero incluir antioxidantes en su dieta suele ser favorable para el cerebro en el envejecimiento.

Agregue también a su dieta otros nutrientes favorables para el cerebro, como vitaminas de complejo B, aceite de pescado, vitamina D y vitamina E.

No desperdicie sus sesenta y más preocupándose por la memoria. Active su cerebro aprendiendo nuevas cosas y compartiendo con las personas que más quiere. Hable, lea, escriba y aprenda siempre que pueda. Que su dieta sea saludable, con muchos antioxidantes y otros nutrientes para el cerebro.

Viva saludablemente, sin importar la edad

La buena vida no se acaba nada más porque está envejeciendo. A cualquier edad se puede tener un estilo de vida saludable y dichoso. Si se prepara para envejecer saludablemente en la juventud, estas transiciones pueden ser cómodas y manejables.

Empiece hoy con hábitos saludables como una buena dieta y ejercicio regular para que su cuerpo se mantenga fuerte para los años por venir. Dedique tiempo a cuidar de su piel y prepárese para los cambios hormonales que vendrán. Y mantenga alerta su mente aprendiendo todo el tiempo.

Tal vez piense que la edad es solo un número. Y tal vez tenga razón. Usted puede adoptar ese número (no importa lo grande que sea) sabiendo que está preparado para envejecer saludablemente.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

No puede solo chasquear los dedos y convertir los alimentos en energía. La producción de energía celular a partir de los alimentos es tan eficiente y efectiva que podría parecer muy fácil, pero una de las moléculas más importantes del organismo realmente se esfuerza por producir energía celular. Muy probablemente, usted nunca antes había oído hablar de esta molécula: ATP o adenosín trifosfato.

El ATP merece estar bajo los reflectores. Después de todo, el ATP es la razón por la que la energía de los alimentos puede utilizarse para llevar a cabo todas las tareas que desempeñan las células. Este transportador de energía está presente en todas las células del organismo, músculos, piel, cerebro, lo que se le ocurra. Básicamente, el ATP es lo que hace que haya energía en las células.

Pero la producción de energía celular es un proceso complejo. Afortunadamente, no se tiene que ser científico para captar este engañoso concepto. Una vez que haya leído las 10 preguntas siguientes, tendrá respuestas sencillas en qué apoyar sus conocimientos. Empiece por aprender lo básico para de ahí avanzar hacia el meollo de los procesos químicos implicados.

1. ¿Qué es el ATP?

El adenosín trifosfato es la molécula transportadora de energía más abundante en el organismo, la cual canaliza la energía química de las moléculas alimenticias y luego la libera para impulsar el funcionamiento de las células.

Imagínese que el ATP es la moneda común de las células del organismo. Los alimentos que usted consume se digieren hasta convertirse en pequeñas subunidades de macronutrientes. Los carbohidratos de la dieta se convierten en un azúcar simple llamado glucosa.

Este azúcar simple tiene el poder de “comprar” mucha energía celular, pero las células no aceptan glucosa como forma de pago: usted tiene que convertirla en una moneda que funcione en la célula.

El ATP es esa moneda común. A través de una intricada cadena de reacciones químicas — cambio de divisas del organismo— la glucosa se convierte en ATP. Este proceso de conversión se llama respiración celular o metabolismo.

Como el cambio de divisas, la energía de la glucosa adopta la forma de compuestos químicos temporales al final de cada reacción. La glucosa se convierte en varios compuestos diferentes antes de que su energía se asiente en el ATP. No se preocupe, en la pregunta 4 se explicarán algunos de estos compuestos de la cadena de intercambio de energía.

2. ¿Qué tipo de molécula es el ATP?

Las iniciales ATP (en inglés) equivalen a adenosín trifosfato. Este nombre tan largo representa a un ácido nucleico (proteína) ligado a una cadena de azúcar y fosfato. Las cadenas de fosfato son grupos de átomos de fósforo y oxígeno unidos entre sí. Un dato curioso: el ATP se parece mucho a las proteínas que se encuentran en el material genético.

3. ¿Cómo transporta el ATP la energía?

La cadena de fosfato es la porción transportadora de energía de la molécula de ATP. A lo largo de esa cadena ocurren procesos químicos muy importantes.

Para entender lo que está pasando, revisemos algunas reglas simples de la química. Cuando se forman enlaces entre átomos y moléculas, se almacena energía, que se queda en el enlace químico hasta que éste se ve obligado a romperse.

Cuando se rompen los enlaces químicos, se libera energía, y en el caso del ATP, es mucha energía, la cual ayuda a la célula a desempeñar sus tareas. El excedente de energía abandona el cuerpo en forma de calor.

Los enlaces químicos del ATP son muy fuertes porque los átomos que forman la cadena de fosfato tienen especialmente una carga negativa, o sea que siempre están buscando moléculas de carga positiva para unirse a ellas. Al abandonar la cadena de fosfato, dichas moléculas pueden equilibrar su carga negativa y dar lugar al tan ansiado equilibrio.

Entonces, se necesita mucha energía para mantener intacta la cadena de fosfato de carga negativa. Toda esa fuerza resulta muy útil, pues cuando la cadena se rompe por una fuerza de carga positiva, toda esa energía almacenada se libera en el interior de la célula.

4. ¿De dónde viene el ATP?

Para que el ATP energice las células, la glucosa tiene que iniciar el cambio de divisas de energía.

La primera reacción química para producir ATP se llama glucólisis, apelativo que literalmente significa “descomponer la glucosa” (gluco = glucosa, lisis = descomposición). La glucólisis depende de proteínas para dividir las moléculas de glucosa y crear un compuesto más pequeño llamado piruvato.

Recordemos las formas temporales de energía adoptadas por la divisa entre la glucosa y el ATP. El piruvato es el siguiente compuesto importante de las reacciones de intercambio de energía. Una vez que se produce, el piruvato se traslada a un área especializada de la célula que se ocupa únicamente de la producción de energía. Ese lugar se llama mitocondria.

En la mitocondria, el piruvato se convierte en dióxido de carbono y en un compuesto llamado acetil Coenzima A (o abreviado, CoA). El dióxido de carbono producido en esta etapa se libera al exhalar. El acetil CoA avanza en el proceso para crear ATP.

La siguiente reacción química utiliza acetil CoA para crear más dióxido de carbono y una molécula transportadora de energía llamada nicotinamida adenina dinucleótido (NADH, por sus siglas en inglés), que es un compuesto especial. ¿Recuerda que los opuestos se atraen, y que los compuestos de carga negativa necesitan equilibrar su energía con una carga positiva? El NADH es una de esas moléculas de carga negativa que buscan una pareja positiva.

El NADH se relaciona con la etapa final de la creación de ATP. Antes de convertirse en adenosín trifosfato, empieza como adenosín difosfato (ADP). El NADH ayuda al ADP a crear ATP cargado de energía.

La carga negativa del NADH se convierte en una proteína especial que produce ATP. Esta proteína hace las veces de un poderoso imán que une el ADP con una sola molécula de fosfato para formar ATP. Recuerde lo fuerte que es este enlace químico. ¡Ya hay mucha energía lista para ser liberada!

También puede ser útil imaginar que el ATP es una batería recargable que pasa por ciclos de mucha energía y poca energía. El ATP es como una batería llena de energía, la cual se agota cuando los enlaces se rompen. Para volver a cargar la batería, se necesita crear un nuevo enlace.

Como el NADH energiza a la proteína que enlaza el ADP con el fosfato, es como un motor que mantiene girando al ciclo de energía. El NADH recarga constantemente la batería de ATP y la prepara para volver a usarse.

Estos enlaces se construyen y rompen constantemente. La energía de los alimentos se convierte en energía almacenada en ATP. Así es como las células se energizan para seguir funcionando y mantener la salud.

5. ¿Dónde tiene lugar la producción de energía celular?

La creación de ATP tiene lugar en todas las células del organismo. El proceso empieza cuando la glucosa se digiere en los intestinos. A continuación, las células la retoman y la convierten en piruvato. Luego se traslada a las mitocondrias de las células, donde, en última instancia, se produce ATP.

6. ¿Qué son las mitocondrias?

Conocida como la central de generación de energía de la célula, la mitocondria es donde se forma el ATP a partir de ADP y fosfato. En la membrana de la mitocondria están incrustadas proteínas especiales, las energizadas por el NADH y que producen continuamente ATP para proveer de energía a las células.

7. ¿Cuánto ATP produce una célula?

El número de células del organismo es asombroso: 37.2 billones, para ser específicos, y la cantidad de ATP producido por una célula es igual de alucinante.

En un momento dado, hay aproximadamente mil millones de moléculas de ATP disponibles en una sola célula. Además, las células agotan todo ese ATP a un ritmo alarmante. Una célula puede renovar completamente su reserva de ATP ¡en apenas dos minutos!

8. ¿Todas las células utilizan ATP?

No sólo todas sus células lo utilizan, todos los organismos vivos usan ATP como divisa de energía. Hay ATP en el citoplasma de todas las células. El citoplasma es el espacio central de la célula, el cual está lleno de una sustancia llamada citosol.

Todas las piezas diferentes del equipo celular (organelos) se alojan en el citoplasma, incluidas las mitocondrias. Después de que se produce, el ATP sale de las mitocondrias y viaja por toda la célula para desempeñar las tares que tiene asignadas.

9. ¿Todos los alimentos se convierten en ATP?

A la larga, grasas, proteínas y carbohidratos pueden convertirse en energía celular. El proceso no es el mismo para cada macronutriente, pero a fin de cuentas, sí se produce energía para la célula, solo que para las grasas y las proteínas no es tan sencillo ni directo convertirse en ATP.

Los azúcares y los carbohidratos simples son fáciles. Los enlaces químicos se separan para reducir a glucosa todos los azúcares de la dieta. Y ya sabemos que la glucosa dispara la producción de ATP.

Las grasas y las proteínas tienen que descomponerse en subunidades más simples antes de poder participar en la producción de energía celular. Las grasas se convierten químicamente en ácidos grasos y glicerol. Las proteínas se reducen a aminoácidos, sus unidades elementales.

Aminoácidos, ácidos grasos y glicerol se unen con la glucosa en la vía hacia la producción de ATP; ayudan a abastecer la célula de otros compuestos químicos intermedios a lo largo del camino.

Hay nutrientes que se ingieren pero no se digieren ni utilizan para producir ATP, como las fibras. El organismo no cuenta con las enzimas adecuadas para descomponer por completo las fibras, de modo que ese material pasa por el sistema digestivo y sale del organismo como desecho.

Pero no se preocupe, incluso sin digerir la fibra, el organismo rebosa de energía porque los alimentos que consume se convierten en ATP.

10. ¿Qué nutrientes favorecen la producción de energía celular?

Como mantener la energía celular es tan importante para la salud, muchos nutrientes hacen las veces de apoyo. Algunos incluso se definen como nutrientes esenciales, y muchos de ellos llegarán a ser integrantes muy conocidos de una dieta saludable.

Estos son los principales nutrientes que usted debe buscar para apoyar la producción saludable de energía celular:

  • Vitamina B1 (Tiamina)
  • Vitamina B2 (Riboflavina)
  • Vitamina B3 (Niacina)
  • Vitamina B5 (Ácido pantoténico)
  • Vitamina B7 (Biotina)
  • Vitamina B12 (Cobalamina)
  • Vitamina C (participa en sus actividades antioxidantes)
  • Vitamina E (participa en sus actividades antioxidantes)
  • Coenzima Q10
  • Ácido alfa lipoico
  • Cobre
  • Magnesio
  • Manganeso
  • Fósforo

El poder del ATP

Sin la vía para la producción de ATP, el organismo se llenaría de energía que no podría utilizar, y eso no es bueno para su cuerpo ni para su lista de pendientes. El ATP es el transportador universal de energía e intercambio de divisas; almacena todo el poder que cada célula necesita para llevar a cabo sus tareas. Como una batería recargable, una vez que se produce ATP, puede utilizarse una y otra vez.

La siguiente vez que coma, piense en el trabajo que lleva a cabo el organismo para utilizar esa energía. Luego, póngase de pie y use esa energía celular para ejercitarse o superar todos los obstáculos que se le presenten. Y si usted se reabastece con alimentos saludables, no tiene que preocuparse de que se vaya a agotar el ATP a la mitad de un día ajetreado.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.