Esas comidas confiables, las que usted siempre ha comido, son la respuesta fácil al dilema de la cena. Pero cuando se encuentra atrapado en un malestar provocado por el menú, hágase un favor: mezcle los alimentos que compra y cómaselos. Llevar una dieta variada ayuda a obtener una amplia variedad de nutrientes necesarios para vivir bien.

La variedad en la alimentación ofrece también otros beneficios para la salud. La diversidad en los alimentos que usted come ayuda a apoyar una salud corporal total. Puede ver más al respecto en las especificaciones que aparecen abajo. ¡Y además es muy rico! Por otra parte, llevar una dieta variada le produce una mejor sensación que la comida rápida y las colaciones empacadas que con frecuencia usamos para sustituir una comida nutritiva.

Acepte el reto e incluya nuevos alimentos en su rutina de alimentación. Aquí le decimos cómo puede darse un descanso de esas comidas a las que siempre recurre e inyectarle variedad a su dieta.

La variedad en su alimentación comienza en la tienda

Por definición, una dieta variada significa comer alimentos de todos los grupos. Esto garantiza que usted obtenga un amplio espectro de macronutrientes, vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para ayudarlo a sentirse óptimamente. Sin embargo, no todas las personas tienen las habilidades necesarias para comprar y cocinar la variedad de alimentos que requiere una dieta saludable.

Un estudio llevado a cabo recientemente pinta un panorama más claro de la escasa variedad que tiene la gente en su alimentación. En 2017, unos investigadores compararon los hábitos de compra de artículos comestibles de cuatro generaciones de adultos.

Los científicos querían conocer los comportamientos de compra y de alimentación de personas de diversos rangos de edad. Este fue el enfoque elegido porque es mucho lo que se puede saber acerca de la salud de una persona a través de lo que compra para comer, y en el caso de la generación millenial, lo más revelador es lo que no compran.

El estudio mostró que los millenials gastan menos dinero en comida que cualquiera de sus predecesores. Prefieren más salir a comer y cocinar menos, y destinan la proporción más pequeña de su ingreso a comprar alimentos saludables como granos integrales, vegetales y carnes magras.

En contraste, los millenials dedican la mayor parte de su presupuesto a la compra de productos comestibles listos para su consumo, los cuales no cumplen con los estándares de una buena nutrición.

¿De qué manera influye la variedad en la dieta que usted lleva? Tratándose de colaciones prácticas y alimentos preempacados, los contenidos son similares. Almidones, azúcares, grasas trans y poca fibra, no la amplia variedad de nutrientes que pueden encontrarse en una dieta variada a base de alimentos integrales.

La vibrante gama de vitaminas y minerales que contienen las frutas y las verduras puede estar ausente en gran medida en una dieta a base de alimentos listos para su consumo. Sin embargo, usted puede elevar la calidad de su nutrición si incluye más grupos de alimentos en su lista de compras.

Sea usted millenial o no, saque su dieta de esa rutina que depende de alimentos preempacados. Aprenda la lección de generaciones mayores y destine más dinero a la compra de alimentos integrales más saludables. Esto hará que su lista de compras sea más interesante y aumentará la variedad de sus alimentos.

Beneficios para el cuerpo de una dieta variada

Una gran cantidad de evidencia apoya el concepto de que comer una variedad de alimentos es lo mejor para la salud. Ello se debe a que la diversificación de la dieta amplía las fuentes de vitaminas, minerales y macronutrientes que alimentan a su cuerpo, lo cual es importante.

Su cuerpo aprovecha docenas de nutrientes que recibe a través de la dieta. Esa es una de las razones por las que comer lo mismo todos los días resulta tedioso. Un cuerpo saludable tiene una alta demanda de macro y micronutrientes, y no se pueden obtener todos tan solo de una fuente.

Suministrar al cuerpo de una gran cantidad de nutrientes es importante para lograr una salud corporal completa. Todos los sistemas de su cuerpo, además de sus órganos y células, necesitan estos macro y micronutrientes esenciales. Sin embargo, hay beneficios específicos para el cuerpo.

La variedad en la dieta pronostica un corazón y un rango de peso más saludables. Estas son dos grandes razones para optar por la diversidad en la alimentación. Si se impone la meta de comer más de cada grupo de alimentos, tiene más probabilidades de no caer en la tentación de las galletitas saladas y las papas fritas y optar por alimentos integrales que ofrezcan un mayor apoyo. Esto lleva a la selección de alimentos abundantes en nutrientes que tengan un alto contenido de fibra y un bajo contenido de calorías que apoyen un peso y un corazón saludables.

Otra razón para llevar una dieta variada es la fuerza que la diversidad le aporta a su estómago. Mucho dentro de nuestro cuerpo se ve influido por el tracto digestivo. Casi toda la absorción de nutrientes se lleva a cabo en el intestino delgado, y la inmunidad también tiene origen en el intestino.

Las bacterias y los microbios trabajan junto con las células del intestino delgado para digerir los alimentos y extraer los nutrientes. Sin embargo, su microbioma necesita ser alimentado, al igual que el resto de su cuerpo. Los alimentos prebióticos (aquellos que tienen fibra) y los probióticos (los que contienen bacterias buenas) le ayudan a mantener un equilibrio microbiano benéfico. Esto hace que sea importante lo que usted le da su microbioma como alimento.

En su búsqueda de variedad, trate de encontrar la manera de incluir alimentos que faciliten la buena digestión y la diversidad microbiana en su dieta. Las legumbres, los granos enteros, las frutas y las verduras son buenas fuentes de esos probióticos que apoyan la salud del intestino. Los productos lácteos fermentados (como el yogurt y el kefir), así como el sauerkraut, el miso, el kimchi y otras opciones saludables a base de plantas, ayudan a aportar los probióticos que sus intestinos necesitan para mantener la salud.

Así pues, la razón para llevar una dieta variada es bastante simple: incluir alimentos de todos los grupos da a sus comidas sustancia y variedad, al tiempo que ofrece el espectro de nutrientes que usted necesita para estar saludable.

Consejos para aumentar la variedad en su dieta

Si quiere darle a su dieta más diversidad, aquí le damos algunas ideas para que pueda comenzar:

  1. Compre alimentos propios de la estación

Una buena manera de variar cada vez más su alimentación es comprar frutas y verduras de la estación. No todas las frutas y las verduras están disponibles todo el año, pero si las compra en la temporada de su cosecha, disfrutará de sabor y frescura excepcionales. Aprenda cuál es la mejor temporada para comprar sus alimentos favoritos.

Seleccionar frutas y verduras de la temporada le da variedad a su dieta todo el año porque los productos de temporada siempre están cambiando. En lugar de siempre llevar manzanas, elija zarzamoras y fresas durante la cálida temporada de moras. Y en los meses más frescos, opte por llevar naranjas. Usted adoptará un calendario cíclico de alimentos saludables para comer conforme se vayan dando las temporadas de frutas y verduras.

  1. Haga la prueba de comprar sólo lo que está en el perímetro de la tienda

Tal vez todo lo que usted necesita para ponerle sabor a sus comidas es hacer un cambio en su manera de comprar. Haga la prueba de comprar solo lo que está en el perímetro de la tienda.

Esta técnica puede ayudarle a cambiar radicalmente lo que usted selecciona en la tienda de artículos comestibles. El principio es simple: lleve en su carrito del supermercado solo los alimentos que están en el perímetro de la tienda. La razón de esto es que en el perímetro de la mayoría de las tiendas de artículos comestibles es en donde están los alimentos saludables que no se encuentran en los anaqueles que están en el centro de la tienda. En los extremos usted puede encontrar frutas y verduras frescas, carnes magras, lácteos y granos integrales.

Los alimentos procesados que vienen en prácticos empaques tienden a colocarse en los pasillos que están en el centro de la tienda. Debido a que los artículos que están en los pasillos centrales son fáciles de tomar, usted podría olvidar que no son lo mejor para usted. Desapéguese de esos alimentos que compra por comodidad y trate de preparar sus platillos con los productos que se encuentran en el perímetro de la tienda.

  1. Sea creativo

Planee comidas en las que los alimentos se utilicen de manera diferente. Sustituya su pasta regular con espaguetis hechos de calabaza o noodles de calabacín. Haga la prueba y prepare arroz a base de coliflor en lugar de usar arroz blanco. La sustitución de alimentos básicos como estos hace que darle variedad a su dieta sea simple y satisfactorio. Y no hablemos de las vitaminas, minerales y otros micronutrientes adicionales que también le serán de beneficio.

  1. Mientras más color, mejor

Buscar que sus platillos incluyan alimentos coloridos lo pone en vías de crear una dieta más variada. Ello se debe a que una alimentación variada siempre incluye un arcoíris de colores, y una comida que incluya diversos colores significa que usted va por buen camino.

Además, literalmente, los colores de sus alimentos son una clave de los nutrientes que aportan a su mesa. Los alimentos de color naranja y amarillo (como las zanahorias y los pimientos) están llenos de vitamina A y ayudan a apoyar la vista. Los alimentos verdes, como el brócoli y las espinacas, contienen hierro y calcio para mantener la salud de sus glóbulos rojos. Las frutas y verduras color rojo y morado están cargadas de vitamina C y K, apoyan la inmunidad y favorecen el saludable almacenamiento de minerales en los huesos.

Imagínese todo lo que se perdería si sus comidas fueran monocromáticas. En lugar de eso, inunde su cuerpo con los nutrientes que merece salpicando sus platillos con más colores. E impóngase el reto de comer alimentos de cada color del arcoíris.

  1. Planee con anticipación

Una manera segura de diversificar la preparación de alimentos es preparar platillos saludables y variados con anticipación. Los días llenos de actividades no dejan espacio alguno para cocinar, por lo que resulta tentador conformarse con un tazón de cereal o salir a algún lugar en donde nos lleven los alimentos al auto. Pero esas opciones lo dejan sin la saludable variedad que su dieta necesita tan desesperadamente.

Surta su congelador de frutas mixtas y verduras para esos días en los que no pueda cocinar. Las verduras congeladas puede prepararlas al vapor y así tener algo rápido para comer. Un smoothie de frutas preparado con moras, duraznos y plátano es una fabulosa alternativa a un aburrido sándwich, y tiene un valor nutricional muchas veces mayor.

Tenga a la mano una variedad de alimentos saludables, divertidos y sabrosos para que pueda disfrutar de la variedad de nutrimentos que su cuerpo merece.

Los humanos son 99.5 por ciento iguales, al menos genéticamente. El otro 0.5 por ciento de su ADN, combinado con sus opciones de estilo de vida y otras circunstancias, determina el estado actual de las diferencias físicas que lo distinguen. Muchas diferencias no traen consecuencias ni están relacionadas con la salud. Éstas incluyen el pelo, los ojos y el color de la piel, así como su altura. Otras diferencias están relacionadas con la composición corporal, como la grasa corporal, la densidad ósea y la masa muscular, y pueden tener un impacto directo en su salud y su longevidad.

Existe demasiado énfasis en el peso corporal en relación con la salud, cuando en realidad la salud y la longevidad están más estrechamente vinculadas a la composición corporal. ¿Es importante el número en la báscula? Sí, pero la composición de ese peso corporal es más importante para gozar de una buena salud general.

En términos muy simples, los dos componentes principales de su cuerpo son la masa grasa y la masa magra (músculos, huesos, órganos y agua). La distribución de estos dos tipos de masa corporal es de gran significado para su salud. Saber cómo su composición corporal puede impactarle, además de aprender a cómo optimizarla, le ayudará a olvidarse del número en la báscula.

Definiendo la composición del cuerpo

Hay varias maneras de describir la composición del cuerpo humano. Por ejemplo, la composición corporal se puede expresar en términos de productos químicos:

  • Agua
  • Proteínas
  • Grasa
  • Carbohidratos (como la glucosa)
  • Material genético (ADN)
  • Vitaminas y minerales
  • Gases (como oxígeno, dióxido de carbono e hidrógeno)

Los tejidos u otros tipos de material pueden también considerarse como parte de la composición corporal. Esto incluye músculos, grasa, huesos y dientes, tejido nervioso, fluidos corporales, tejido conectivo y el aire en los pulmones.

Cuando la preocupación es la salud y el estado físico, la composición corporal generalmente describe los porcentajes de agua, grasa, hueso y músculo. Estos son los componentes del cuerpo sobre los que tiene más control y que pueden tener el mayor impacto en su salud diaria.

La composición corporal en comparación con las otras medidas del cuerpo

Una revisión rápida de su progreso en cuanto a su salud o su estado físico a menudo incluye pararse sobre una báscula para obtener su peso. El conocer este número es beneficioso, pero no dice mucho sobre su salud. El índice de masa corporal (IMC) es otra forma de analizar su salud. Se toman en cuenta su altura y su peso, lo que lo hace un poco más preciso para determinar su estado de salud. Pero el IMC todavía está comparando su peso con un peso estándar, y es posible que ese peso estándar no esté a la par con sus objetivos individuales.

Al igual que el número en la báscula, el IMC no distingue entre el músculo y la grasa ni le proporciona información específica acerca de los tejidos de su cuerpo. Las personas con el mismo IMC podrían tener diferentes tipos de cuerpo y niveles de condición física que difieren drásticamente entre ellos. Por eso el conocer la composición de su cuerpo es útil para comprender su salud actual, establecer metas de salud y monitorear su progreso.

Composición general del cuerpo humano

Además de darle forma a su cuerpo, los tejidos tienen diferentes funciones y roles, afectando su salud de diferentes maneras. Conocer la composición de su cuerpo puede explicar mucho sobre su salud actual y ayudar a dirigir sus esfuerzos de bienestar.

El agua es generalmente la porción más grande del cuerpo, representando aproximadamente el 60 por ciento del peso total. El peso promedio de 70 kg (aproximadamente 150 libras) de una persona equivale a aproximadamente 40 litros de agua. Del 40 por ciento restante del peso corporal, el esqueleto adulto representa alrededor del 7-15 por ciento. El resto es músculo y grasa, los cuales varían considerablemente entre individuos.

Veamos más de cerca cómo cada uno de los cuatro componentes influye en la composición y la salud de su cuerpo.

Parte 1: Líquidos y agua corporal total

El agua corporal total (ACT) mide toda el agua contenida en los tejidos, la sangre, los huesos y en varios compartimentos de líquidos. El ACT es una fracción significativa del cuerpo tanto en peso como en volumen.

Aproximadamente, el 60 por ciento del peso del hombre adulto promedio es agua. El número para una mujer adulta promedio es de aproximadamente 55 por ciento. La edad, la salud, la ingesta de agua, el género y la grasa corporal pueden influir significativamente en el total de agua corporal. El cuerpo de un bebé recién nacido puede llegar a tener un 93 por ciento de agua, y el de un adulto muy obeso puede ser tan mínimo como un 15 por ciento.

Esta gran variación se debe a la diferencia en el tejido graso corporal, que retiene menos agua que el tejido magro. Alrededor del 75 por ciento del contenido de agua del cuerpo se encuentra en los músculos. La grasa representa solo alrededor del 10 por ciento. El agua que no se encuentra en los músculos y la grasa es parte de varios fluidos corporales (como la sangre), los órganos internos, el tracto gastrointestinal, los ojos y otros lugares. Alrededor de dos tercios del agua del cuerpo forma parte de las células.

Parte 2: Grasa corporal (tejido adiposo)

Hay dos tipos principales de tejido adiposo: blanco y marrón. Para los propósitos de este artículo, y cuando se hable de grasa corporal en general, el tejido adiposo blanco es lo que se conoce como grasa. Esto se debe a que el tejido adiposo marrón representa solo alrededor del cinco por ciento del tejido adiposo en un recién nacido. Y ese número disminuye significativamente con la edad. Su función principal es generar calor corporal.

El papel principal de la grasa es almacenar energía. Pero la grasa también juega un papel importante en la protección y el aislamiento del cuerpo y sus órganos. Hasta hace poco, la grasa era vista como un almacén inactivo de energía. Sin embargo, la grasa corporal es mucho más que eso.

Las células grasas producen hormonas relacionadas con el hambre (como la leptina), hormonas sexuales (como el estrógeno), moléculas de señalización celular llamadas citoquinas y una hormona específica de la grasa llamada resistina. Esta hormona se ha relacionado con la resistencia a la insulina, la obesidad y la diabetes. Debido a estas importantes funciones, la grasa ahora se considera un órgano endocrino.

Cuando se trata de la salud, hay tres cosas para recordar sobre la grasa: ubicación, ubicación, ubicación. El lugar donde la grasa se almacena hace toda la diferencia. Es mejor para su salud tener una figura en forma de pera (grasa almacenada en las caderas y los muslos) que en forma de manzana (alto porcentaje de grasa abdominal). Échele un vistazo a los diferentes lugares en los que se acumula la grasa.

  1. Grasa del vientre o grasa visceral

La grasa que rodea el abdomen y se empaqueta entre los órganos se conoce como grasa visceral, pero se conoce más comúnmente como grasa abdominal. Un exceso de grasa visceral resulta en un vientre sobresaliente e infiltra la cavidad abdominal y los órganos del cuerpo. Esta grasa visceral, gran parte de la cual está oculta dentro del abdomen, está mayormente vinculada a las enfermedades relacionadas con la obesidad y otras condiciones de salud. Muchos estudios han sugerido que la grasa visceral puede predecir el riesgo de enfermedad y la esperanza de vida con mayor precisión que el IMC o la medida de la circunferencia de la cintura.

Las hormonas sexuales influyen en el lugar donde se almacena la grasa corporal, por eso que los hombres son más propensos que las mujeres a almacenar grasa en el abdomen. Las hormonas sexuales femeninas dirigen la grasa a que se deposite principalmente en los glúteos, las caderas y los muslos. Cuando el estrógeno disminuye, el exceso de energía se almacena principalmente en el vientre.

  1. Grasa subcutánea

La grasa subcutánea se encuentra justo debajo de la superficie de la piel. Proporciona aislamiento, protección y una reserva de energía. Esta grasa se encuentra por todo el cuerpo en las extremidades, las caderas y los glúteos, pero no está significativamente relacionada con la mayoría de las condiciones de salud vinculadas a la obesidad.

Esta grasa también aumenta la carga sobre el sistema circulatorio, ya que cada libra de grasa requiere aproximadamente una milla de nuevos vasos sanguíneos. Además, la grasa subcutánea es metabólicamente activa (menos que la grasa visceral) y secreta hormonas, como la leptina y la resistina. La liberación de estas hormonas aumenta con el nivel de grasa corporal, y dado que influyen en el apetito y la resistencia a la insulina, estas hormonas ciertamente pueden complicar sus planes para perder peso o ponerse en mejor forma.

  1. Grasa Intramuscular

La mayoría de la grasa corporal se encuentra en el abdomen y debajo de la piel, pero hay otro lugar donde la grasa puede acumularse y afectar su salud. La grasa almacenada en el interior del músculo se conoce como grasa intramuscular. No es necesariamente algo malo. Es una fuente importante de energía que se puede utilizar durante el ejercicio. Pero como la mayoría de las cosas, el exceso de algo bueno puede tornarse malo. El exceso de grasa intramuscular puede conducir a una mayor resistencia a la insulina y a condiciones de salud relacionadas con la obesidad.

Parte 3: Músculos

Su cuerpo tiene tres tipos diferentes de músculo: esquelético, liso y cardíaco. Pero el músculo esquelético es el único tipo de músculo que puede ser significativamente influenciado por el ejercicio y la dieta. A menos que se indique lo contrario, cuando hablemos de los músculos en este artículo, nos estamos refiriendo al músculo esquelético.

Los músculos esqueléticos trabajan el sistema esquelético, apoyan el movimiento, la postura, el equilibrio y las acciones como masticar y tragar. El músculo esquelético es la base de sus hombros anchos, brazos fuertes o piernas tonificadas, pero el músculo esquelético no tiene que ver con el tamaño físico y la fuerza.

El músculo contiene una valiosa fuente de energía almacenada en forma de carbohidrato (glucógeno), que está disponible cuando el cuerpo necesita azúcar (glucosa) para obtener energía. También es una fuente importante de aminoácidos que apoyan la síntesis de proteínas y la producción de energía cuando la dieta y otros recursos están agotados o no están disponibles. Este papel de almacenamiento es cada vez más importante en tiempos de alto estrés y cuando los suministros son demasiado bajos (durante el hambre). La pérdida muscular está relacionada con el envejecimiento, pero si dicha pérdida es más de lo normal para su edad, ésta puede disminuir la calidad de vida de muchas maneras y dejar a las personas de edad avanzada en un mayor riesgo de presentar mala salud y enfermedades.

Los otros dos tipos de músculos están bajo la categoría de control involuntario. El músculo liso recubre las paredes de los vasos sanguíneos y los órganos digestivos. El músculo cardíaco constituye la mayor parte del corazón y es responsable de las contracciones rítmicas de por vida de uno de los órganos más vitales del cuerpo. Es posible que no tenga tanta influencia directa en el músculo liso y cardíaco, pero su dieta y estilo de vida influyen en el funcionamiento y la salud de estos músculos vitales e invisibles.

Parte 4: Huesos

Los huesos son más que un marco estructural que también protege los órganos vitales. Son tejidos vivos que desempeñan diferentes roles en la salud.

Los huesos contienen nervios y vasos sanguíneos, y la médula es donde se producen glóbulos rojos de la sangre. Quizás la función más importante de los huesos, en lo que respecta a la composición corporal, sea el almacenamiento de minerales. Los principales minerales son calcio, fósforo y magnesio. Cuando se requiere, estos minerales se pueden liberar del hueso para ayudar a amortiguar el pH del cuerpo y mantener el equilibrio ácido-base.

Alrededor del 80 por ciento de la masa ósea adulta está compuesto de la capa externa dura y duradera conocida como hueso cortical o compacto. El interior está lleno de una red esponjosa de tejido llamado hueso esponjoso, pero también se conoce como hueso esponjoso o trabecular. Éste es menos denso y más flexible que el hueso cortical, y contiene vasos sanguíneos, grasa y médula.

Debido a que los huesos son un tejido vivo, necesitan nutrición y mantenimiento constantes. La anatomía ósea y su funcionamiento es compleja, pero lo que necesita saber es que su dieta y estilo de vida afectan directamente la densidad, la fuerza y la función de sus huesos.

Por qué es importante la composición del cuerpo

Los porcentajes de obesidad en todo el mundo han estado aumentando durante años, y hay un acuerdo casi universal de que el exceso de grasa corporal es un grave riesgo para la salud y la longevidad. Esto se debe a que numerosos problemas de salud están relacionados con el exceso de grasa corporal y la obesidad.

La actual epidemia de obesidad actual destaca la importancia de conocer y entender su composición corporal. Ya sea demasiada grasa corporal, muy poco músculo, baja densidad ósea o una combinación de cada uno, la composición corporal puede afectar significativamente su salud a corto y largo plazo.

Las complicaciones de salud relacionadas con el exceso de grasa corporal están bien establecidas y se entienden comúnmente. Eso hace que sea tentador suponer que es más saludable tener la menor cantidad de grasa corporal posible. Sin embargo, tener muy poca grasa corporal puede causarle complicaciones. También es posible tener exceso de grasa y estar bajo de peso. Ser delgado, por otro lado, representa una proporción más saludable de músculo- grasa e ilustra de una mejor manera un tipo de cuerpo saludable.

Cuando se trata de salud y nutrición, la importancia del equilibrio es muy importante. El mismo principio se aplica a la composición corporal. Las variaciones que existen entre las personas son de poca importancia para la salud cuando se encuentran dentro del rango normal, pero los extremos en cualquier lado del espectro pueden aumentar significativamente el riesgo de padecer problemas de salud.

Algunas complicaciones asociadas con la composición corporal desequilibrada incluyen:

Exceso de grasa corporal/obesidad

  • Una vida más corta
  • Enfermedad cardiovascular y deterioro de la función cardíaca
  • Hipertensión
  • Desregulación de glucosa y diabetes
  • Trastornos de la vesícula biliar
  • Enfermedad del hígado graso no alcohólico
  • Mayor riesgo de varios tipos de cáncer
  • Osteoartritis y dolor de espalda
  • Apnea obstructiva del sueño
  • Varias complicaciones en el embarazo
  • Anormalidades menstruales
  • Dificultad para respirar y otros trastornos respiratorios
  • Funcionamiento inmunológico comprometido
  • Aumento de los niveles de estrés

Grasa corporal baja/insuficiente

  • Aislamiento bajo del cuerpo
  • Reservas mínimas de energía
  • Amortiguación inadecuada para los órganos
  • Disminución de la función cardiovascular
  • Salud inmunológica deprimida
  • Deterioro de la capacidad para recuperarse del ejercicio y la enfermedad
  • Disminución de los niveles de testosterona
  • Anormalidades menstruales

Baja masa muscular

  • Mayor riesgo de fragilidad y un equilibrio deficiente
  • Resistencia a la insulina y un control glucémico deficiente
  • Mayor riesgo de trastornos metabólicos
  • Mala salud ósea
  • Interrupción en las funciones hormonales normales
  • Disminución de la fuerza
  • Mayor susceptibilidad a la hospitalización

¿Qué significa tener una composición corporal saludable?

La mejor composición corporal para usted depende de varias cosas, pero el porcentaje de grasa corporal generalmente ocupa un lugar central. Esto se debe a que dicho porcentaje es más fácil de manipular y tiene la mayor influencia en la salud. Aparte de sentirse saludable, un nivel mínimo de grasa corporal es necesario para mantenerse vivo y también mantener el funcionamiento de sus órganos reproductivos

Su porcentaje ideal de grasa corporal depende de su género y su nivel de condición física y metas. Por ejemplo, las mujeres requieren un porcentaje ligeramente mayor de grasa corporal que los hombres, principalmente por razones relacionadas con la maternidad y el mantenimiento de las hormonas reproductivas. Basado en los lineamientos del Consejo Estadounidense de Ejercicio (American Council on Exercise), la siguiente tabla proporciona los rangos de grasa corporal que mejor representan el nivel de condición física y el género.

Porcentajes de grasa corporal definidos para hombres y mujeres
Descripción Hombre Mujer
Grasa esencial mínima 2-5% 10-13%
Atletas de élite 6-13% 14-20%
Saludable y en forma 14-17% 21-24%
Aceptable 18-24% 25-31%
Obeso >25% >32%

 Cómo analizar la composición corporal

El análisis de composición corporal le brinda una foto instantánea de su salud. Una variedad de métodos describen la composición del cuerpo, diferenciando entre grasa, proteína, hueso y minerales, y agua corporal. Los enfoques varían desde estimaciones rápidas y simples hasta resultados complejos y altamente precisos. Algunos métodos requieren un profesional de la salud o un profesional experimentado para realizar el análisis e interpretar los resultados.

Aquí hay un breve resumen de los métodos más comunes de análisis de composición corporal para ayudarlo a decidir cuál es la mejor opción para usted.

  • Medida del grosor de la piel con pinzas (Calipers): El método más común, el cual utiliza un instrumento de pinza para pellizcar la piel y medir el grosor de la grasa subcutánea en varias áreas del cuerpo. Generalmente se miden el pecho, los brazos, los abdominales y los muslos, aunque algunos protocolos pueden incluir hasta siete partes diferentes del cuerpo. Las medidas que se obtienen con la pinza se conectan a una fórmula que se usa para estimar la composición corporal. Este método es rápido, accesible y económico, pero es limitado en su capacidad de proveer un total preciso de la composición corporal ya que sólo mide la grasa subcutánea.
  • Análisis de Impedancia Bioeléctrica (BIA, por sus siglas en inglés): Este método utiliza impulsos eléctricos para determinar el nivel de masa corporal magra. Los aparatos que se usan para BIA varían desde simples básculas domésticas que usan electrodos debajo de cada pie, hasta aparatos más complejos y elaborados con electrodos que se conectan a las manos, pies y otras partes del cuerpo. El BIA funciona según el principio de que el agua es un buen conductor de la electricidad. Los aparatos envían pequeños impulsos eléctricos a través del cuerpo y miden el tiempo que les toma regresar. Dado que el tejido magro tiene un contenido de agua mucho más alto que el tejido graso, la masa corporal magra se puede estimar en función de la velocidad de los impulsos eléctricos en todo el cuerpo. BIA es rápido, seguro y no requiere ninguna experiencia técnica. Sin embargo, se basa en ciertas suposiciones (por ejemplo: porcentaje de agua corporal) las cuales limitan su precisión.
  • Hidrodensitometría (pesaje subacuático): Primero, su peso se toma fuera del agua en una báscula. Luego se determina su peso mientras está completamente sumergido bajo el agua. Debido a que el tejido magro es más denso que el tejido graso, la diferencia en los dos pesos se puede utilizar para determinar la densidad de su cuerpo. Esa medida se puede utilizar para estimar su composición corporal. La precisión y fiabilidad de este método es buena, pero la accesibilidad y la conveniencia pueden ser negativas.
  • Pletismógrafo de desplazamiento de aire (ADP, por sus siglas en inglés): El método que usa el desplazamiento del aire para evaluar la composición corporal es un avance más reciente. Usando un principio similar al pesaje subacuático, una máquina llamada Bod Pod mide el peso corporal y el desplazamiento del aire para determinar la densidad corporal. La composición corporal se calcula y se indica como un porcentaje de masa corporal magra y masa grasa. Es rápido, seguro y preciso, pero requiere acceso a una máquina y un médico experimentado.
  • DEXA (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry): Si usted se ha sometido a una prueba de densidad ósea en los últimos años, es posible que ya esté familiarizado con las máquinas DEXA. Éstas no solo exploran la densidad ósea–también pueden determinar la densidad ósea, la masa corporal magra y la masa grasa usando rayos X. Es el estándar de oro para medir la densidad ósea, aunque también es muy preciso para determinar la composición de otros tejidos corporales. También puede medir el estado y los cambios que hayan ocurrido en partes específicas del cuerpo, pero el equipo es costoso, además de que su uso lo expone a pequeñas cantidades de radiación.
  • Ultrasonido: Este método se ha utilizado para evaluar con precisión la grasa corporal y la composición de los tejidos durante más de 50 años. La máquina portátil es capaz de hacer rápidamente estimaciones de la composición corporal en cierta área. Se usa con mayor frecuencia durante investigaciones porque es confiable, preciso y reproducible.
  • Imágenes por Resonancia Magnética (MRI, por sus siglas en inglés): Los campos magnéticos fuertes y las ondas de radio se utilizan, en conjunto con las propiedades magnéticas naturales de su cuerpo, para producir imágenes detalladas del interior del cuerpo. Las resonancias magnéticas pueden analizar una variedad de diferentes tejidos grasos y musculares con alta precisión, incluyendo el análisis de músculos por sí solos. Este método puede diferenciar diversos tipos de grasa y de músculo, además de determinar el volumen de grasa dentro de los órganos y músculos. Las resonancias magnéticas son altamente precisas, pero los efectos del análisis de composición corporal solo se utilizarían en entornos clínicos o de investigación.

No existe ningún método que funcione para todos. Todos ellos tienen ventajas y limitaciones. El consultar con su doctor o profesional de la salud le ayudará a determinar qué método es mejor para usted en base a su salud general, su actividad física y la practicidad del método. La siguiente tabla ofrece un resumen de las características de algunos de los métodos de evaluación de composición corporal.

Tabla de métodos de evaluación

Método ¿Qué mide? Ventajas Desventajas
Grosor de la piel Grosor de la grasa subcutánea en varios sitios del cuerpo Barato, no invasivo. Fiable y útil para medir las grasas corporales en regiones específicas del cuerpo. El uso se limita a sujetos con sobrepeso moderado y delgados.

La precisión y la fiabilidad pueden variar, dependiendo de la habilidad del técnico y la marca de la pinza.

Estima la grasa en una región, pero no da una representación precisa de la composición corporal.

• Análisis de Impedancia Bioeléctrica (BIA): Agua corporal total (ACT) que se convierte en masa libre de grasa (MLG) Barato, seguro, rápido y requiere poca o ninguna experiencia técnica.

Beneficioso para monitorear cambios internos en un individuo con el paso del tiempo.

Debido a que asume un contenido de agua corporal estándar, los resultados que se obtienen en adultos jóvenes, sanos y normalmente hidratados son más válidos.

La precisión puede estar influenciada por estados de enfermedad y tiende a sobreestimar la masa magra en individuos obesos.

Hidrodensitometría (también llamada pesaje hidrostático o pesaje subacuático) Peso corporal sobre tierra y bajo el agua, volumen corporal, densidad corporal y volumen pulmonar residual Confiable y consistente en la determinación de la densidad corporal con una larga historia de uso en entornos clínicos y deportes. No es fácilmente accesible. El volumen pulmonar residual puede influir en su precisión. La densidad de la masa magra es una constante asumida, pero varía con la edad, el sexo y el nivel de condición física.
Pletismografía de desplazamiento de aire (ADP), BOD POD Volumen corporal total, masa magra y masa grasa Precisión similar al pesaje bajo el agua, pero más fácil de realizar.

Confiable para evaluar la grasa y densidad corporal.

El equipo es costoso y difícil su acceso.

Puede sobreestimar la masa grasa. Las condiciones de salud y los estados de enfermedad pueden reducir la precisión.

La ropa y el vello facial / corporal pueden alterar los resultados.

• DEXA (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry): Grasa corporal total y regional, masa magra y densidad mineral ósea Muy preciso y reproducible. Puede determinar la composición corporal en regiones específicas del cuerpo. Estándar de oro para analizar la densidad ósea. Equipo costoso requerido. Pequeña cantidad de exposición a la radiación.

Cambiando la composición de su cuerpo de una manera positiva

Nada tiene mayor influencia en su composición corporal que su dieta. Esto es especialmente cierto cuando hablamos de la grasa corporal porque es una cuestión de equilibrio energético. Usted está almacenando grasa o usándola para obtener energía para realizar actividades. El comprender sus necesidades energéticas y conocer el rango apropiado de calorías que necesita consumir para su peso ideal es un buen lugar para comenzar.

Además de consumir una cantidad adecuada de alimentos, lo que usted ingiere también es importante. La ingesta de cantidades adecuadas de proteína de calidad y una amplia variedad de frutas, verduras y granos integrales y ricos en fibra también afectará la composición y la salud de su cuerpo.

El centrarse únicamente en la dieta o el ejercicio para perder peso o mantenerse saludable podría no ser la respuesta. La combinación de ejercicio consistente con una dieta saludable puede ayudarlo a obtener un peso saludable y lograr una composición corporal adecuada para usted. 

La composición corporal ideal no solo tiene que ver con el peso o con el nivel de grasa corporal. El levantar pesas para mejorar el tamaño y la fuerza muscular es otra forma de mejorar la composición corporal y alterar positivamente la proporción de masa corporal magra a la grasa corporal. Ya sea que elija centrarse en hacer ejercicio cardiovascular, levantar pesas o combinar ambos, es más importante encontrar una rutina que disfrute y promueva la consistencia.

No hay duda de que la dieta y el ejercicio tienen el mayor impacto en la composición corporal, pero hay otros factores a considerar. La genética, las condiciones de salud actuales o pasadas, la calidad del sueño y el manejo del estrés pueden influir en la composición corporal.

Comience a cambiar la composición de su cuerpo hoy

La salud y el bienestar de por vida suelen ser una cuestión de equilibrio. Este es también el caso con la dieta, el ejercicio y su cuerpo físico. La abrumadora evidencia científica muestra que una composición corporal saludable representa un equilibrio entre la grasa y los músculos, así como los huesos resistentes y una buena hidratación.

En lugar de enfocarse únicamente en el peso, propóngase mejorar la composición de su cuerpo. Aún cambios positivos que parecen pequeños pueden mejorar muchos aspectos de su salud. Lo más probable es que pueda moverse más fácilmente, dormir mejor y estar de mejor humor.

Si no está seguro de por dónde empezar, consulte con su profesional de salud o con su entrenador sobre las formas más saludables de alimentarse mejor e incorporar la actividad física. Esto es especialmente importante si no ha estado activo por un tiempo.

A partir de ahora, cuando piense en la salud física, concéntrese en la “forma” en lugar del peso. Este enfoque proporciona una mejor imagen de su salud real. Y es más probable que aumente su “expectativa de vida saludable” a la vez que extiende su longevidad.

Si el número que marca la báscula le causa alarma, probablemente desee encontrar la manera de bajar de peso rápido. Sin embargo, la reducción de peso se logra con el paso el tiempo, no en un fin de semana.

Los cambios pequeños y razonables en su alimentación, así como el ejercicio, producirán cambios duraderos, incluso si le parece que va demasiado lento. Es importante pensar en la pérdida de peso como una solución sostenible, no como una solución instantánea. Pero este tipo de mentalidad no es culpa suya.

La idea de que usted puede bajar de peso rápidamente y mantenerse así por largo plazo es una trampa clásica. Evítela esquivando el camino trillado de las dietas rígidas que lo dejan con hambre. Estos planes de alimentación producen resultados que no duran mucho, pues puede cansarse rápidamente de las restricciones y volver a sus viejos hábitos. Y es más probable que usted recupere el peso perdido en lugar de ver resultados duraderos. Ello se debe a que bajar rápidamente de peso no es la mejor manera de fijar un peso saludable. En otras palabras, sencillamente no es sostenible.

Los cambios incrementales a lo largo de un periodo más largo no son atractivos, pero son el mejor camino para lograr un peso saludable. Esto incluye modificaciones en el estilo de vida y cambios en la manera de pensar en la comida, más que simplemente considerar la cantidad de comida que usted come.

Devórese estos datos acerca de cómo este enfoque medido es el adecuado para bajar de peso saludablemente y de manera duradera.

Por qué bajar de peso saludablemente es como un maratón, no un sprint

He aquí un dato interesante: se requiere de un déficit de 3,500 calorías para bajar una libra (equivalente a aproximadamente 0.5 kg) de grasa. Si eso le parece que son muchas calorías, es porque lo son. La ingesta diaria recomendada de calorías para adultos es de 2,000 calorías. De manera que, una libra de grasa representa casi tantas calorías como dos días completos de comida.

Esta es una de las razones por las que una pérdida de peso saludable es un proceso gradual. Si usted desea bajar de peso, tiene que empezar por reducir la cantidad de calorías que consume. Si usted come diariamente 500 calorías menos de las que quema, puede esperar bajar una libra en el curso de una semana.

Puede lograr este déficit de calorías tan solo a través de la alimentación, o puede combinarlo con ejercicio para quemar más calorías en un día. Treinta minutos, cinco veces a la semana es un excelente punto de partida. Concéntrese en cualquier tipo de ejercicio o actividad que aumente su ritmo cardiaco y lo haga mover su cuerpo.

Al modificar incrementalmente su alimentación y sus hábitos de ejercicio, usted puede bajar sin riesgos entre una y dos libras a la semana. Al mismo tiempo, usted estará creando hábitos de estilo de vida razonables que puede mantener.

El secreto a voces de la pérdida de peso: déficit de calorías

No importa lo que las nuevas dietas prometan, la manera probada de bajar de peso es creando un déficit de calorías. Durante el metabolismo, el cuerpo convierte las calorías en energía celular a partir de la comida. Estas son la fuente de energía de las contracciones musculares, la respiración, la actividad cerebral y mucho más. Sin embargo, cuando usted consume más calorías de las que su cuerpo necesita para operar, estas son almacenadas como grasa (incluyendo grasa visceral) para su uso posterior.

Conozca más acerca de las calorías a través de este útil artículo.

Cambios comunes en su índice semanal de pérdida de peso

Incluso un inicio ligero e incremental para bajar de peso puede representar un comienzo alentador. Ello se debe a que es posible bajar más en las primeras semanas de su proceso de reducción de peso.

Aproveche esa inercia, pero entienda lo que está ocurriendo a nivel biológico. Este arranque rápido es resultado de que su cuerpo se está deshaciendo del peso adicional en forma de agua. Sin embargo, mantener el proceso significará que su tasa semanal de reducción de peso acabará por mantenerse en alrededor de una o dos libras a la semana, esa tasa incremental y sostenible que usted busca.

Tenga cuidado con las dietas y los programas de ejercicio que prometen resultados más rápidos. Y recuerde también que es común experimentar un estancamiento después de unas cuantas semanas. Se trata de la respuesta natural de su cuerpo a una súbita pérdida de peso. Además, junto con la pérdida de peso que usted está buscando, es posible que pierda también un poco de masa muscular.

Debido a que los músculos son las máquinas para quemar calorías del cuerpo, reducir su masa puede afectar negativamente el índice de calorías quemadas. Usted puede minimizar la pérdida de músculo intensificando el ejercicio y manteniendo elevada su ingesta de proteína. De esta forma, usted fácilmente saldrá del estancamiento.

Una manera de abrirse camino durante los periodos de variación en cuanto al ritmo de reducción de peso es concentrándose en su porqué. Las personas bajan de peso por muchas razones diferentes. Pero el hecho es que tener un peso saludable es de beneficio para su bienestar general.

El corazón es el primer órgano en experimentar beneficios duraderos. El mantenimiento de un peso saludable apoya la función cardiovascular y la circulación, y reduce la sobrecarga a la que está expuesto su corazón.

Los problemas para dormir con frecuencia están relacionados con el sobrepeso. De manera que, un beneficio adicional de una reducción de peso saludable podría ser disfrutar de un mejor sueño. La pérdida de peso saludable también puede ser buena para su estado de ánimo y ayuda a apoyar niveles saludables de energía. Es probable que disfrute de más fuerza y resistencia que antes, además del aumento en la autoestima que con frecuencia acompaña la pérdida de peso.

Diseño de una dieta sostenible para bajar de peso: calidad de calorías vs. cantidad de calorías

La dieta es una de las dos principales formas de controlar su hoja de balance de calorías. Así pues, lo que usted come obviamente desempeña un papel fundamental en su proceso de reducción de peso.

Si bien las cifras varían mucho a nivel individual y según el género, los adultos necesitan entre 1,600 y 3,000 calorías diarias para desarrollarse. Como lo leyó antes, un déficit de calorías moderado y consistente será suficiente para activar la pérdida de peso.

Sin embargo, usted debe pensar más allá del simple conteo de calorías.

Es importante saber que no todos los alimentos son iguales. Algunos tienen un alto contenido de calorías y otros tienen un bajo contenido de calorías. Algunos alimentos producen saciedad, otros no. Vea lo que está comiendo para determinar si las calorías de sus alimentos son útiles.

Los alimentos de baja calidad y muchas calorías ocupan una proporción grande de su ingesta diaria, pero no mantienen la saciedad. Tomemos como ejemplo las bebidas gaseosas. Una porción de 12 onzas de una bebida azucarada representa alrededor de 150 calorías. Estas calorías vacías son todas líquidas, sin fibra u otros nutrientes, y lo dejan con hambre. El consumo de 150 calorías de vegetales llenos de fibra, que lo dejen satisfecho, tiene un resultado diferente.

Evitar el consumo de calorías vacías lo acercará más a sus metas de reducción de peso. Fíjese como objetivo hacer de los alimentos enteros y de alta calidad —como los vegetales y la proteína magra— el centro de su dieta. Las aves de corral, la res magra y los pescados grasos proporcionan nutrición de calidad y mucha energía sin las calorías extras, los almidones y los azúcares que comúnmente contienen los alimentos procesados. Los vegetales verdes son naturalmente bajos en calorías y tienen un alto contenido de fibra que produce en usted una sensación de saciedad que se mantiene por mucho tiempo después de haber comido.

Eso significa limitar diariamente los alimentos con un alto contenido de calorías y un bajo contenido de fibra, como las bebidas azucaradas, los jugos de frutas y las golosinas. Sustituya las bebidas con agua y las colaciones por una manzana. Tener siempre presente de dónde está obteniendo sus calorías puede ayudarle a tomar el control de su alimentación y generar una pérdida de peso saludable y duradera.

Suba su apuesta por el ejercicio

Con frecuencia se requiere comer saludablemente y hacer ejercicio para lograr una reducción de peso duradera. Los expertos recomiendan 150 minutos de ejercicio a la semana para lograr una pérdida de peso saludable. Eso podría corresponder a 30 minutos de ejercicio, cinco días a la semana, o a tres sesiones de ejercicio de 50 minutos cada una.

Uno de los mejores consejos para cumplir sus metas de reducción de peso de largo plazo es buscar una actividad física que le acomode. Hacer ejercicio no se limita a pasar agotadores días en el gimnasio. Puede también consistir en una caminata o en salir a trotar con un amigo, hacer senderismo por el bosque, practicar un deporte o tomar una clase grupal de fitness en su vecindario.

No se autocastigue si su rutina de ejercicio es de principiantes. Todos empiezan en algún punto. Usted irá ganando fuerza con el paso del tiempo. Su resistencia mejorará. Pronto se dará cuenta de que puede hacer más, divertirse más y se sentirá mejor.

Las victorias que no dependen de la báscula ayudan a lograr una reducción de peso de largo plazo

Durante su proceso de reducción de peso habrá traspiés que frenen o detengan su progreso. Puede que se deje tentar por demasiados postres, pesque un resfriado o sufra alguna lesión. Cuando surjan estos obstáculos, no se preocupe.

Confíe en el proceso y siga alimentándose bien. También siga incorporando el ejercicio regular como una manera de salir del atorón. No importa si su proceso de pérdida de peso está progresando o se ha estancado, celebre esos logros que están más allá del número que marca la báscula.

Aquí le damos algunos ejemplos de victorias fuera de la báscula que vale la pena celebrar:

  • Caber en ropa que ya no usaba
  • Seguirles el ritmo a sus hijos
  • Una mayor resistencia cuando hace ejercicio
  • Dormir mejor
  • Desarrollar un nuevo gusto por los alimentos saludables
  • Sentirse con más energías
  • Tener más confianza en sí mismo
  • Notar una mayor sensación de salud y bienestar general.

Estas victorias no relacionadas con la báscula harán que el logro de su peso objetivo sea todavía más satisfactorio. Usted se sentirá mejor en su cuerpo y verá todos los frutos de su arduo trabajo.

Recuerde que un paso lento pero constante es la clave para lograr el éxito en el control de peso. Cuando usted se concentra en los beneficios que la pérdida de peso aporta a todo el cuerpo, hará acopio de fuerza de voluntad para seguir adelante. Y si necesita más motivación, piense en su corazón, su salud mental, su sueño y su resistencia, que día a día mejoran. Lograr un peso saludable ofrece beneficios adicionales que lo llevan a vivir una vida feliz y plena.

Es fácil reconocer lo bien que uno se siente cuando come bien. Cuando uno convierte la alimentación saludable en un hábito, esa sensación de bienestar puede convertirse en un estado normal para usted. Ello se debe a que usted está sentando una base a partir de nutrición de amplio espectro que es esencial para estimular el desarrollo de su cuerpo.

Para maximizar su salud, usted necesita nutrición consistente y de alta calidad. Haga de su alimentación y los suplementos el medio para crear una reserva de nutrientes básicos de la que el cuerpo pueda abastecerse siempre. 

Construya su salud, ladrillo a ladrillo

Considere la idea de la nutrición como la creación de cimientos. Justo como una casa está erigida sobre bases o cimientos fuertes, su cuerpo edifica su salud sobre una base de nutrición de amplio espectro.

Una dieta completa y saludable incluye micro y macronutrientes, es decir, vitaminas, minerales, carbohidratos, grasas, proteínas e incluso agua. Al igual que ladrillos, estas piezas de su alimentación embonan unas con otras y así dan apoyo a su cuerpo en todo lo que hace para mantener en usted una sensación de máximo bienestar. Los alimentos integrales y la nutrición esencial representan un firme punto de apoyo y un inicio sólido para el cumplimiento de su objetivo de lograr un bienestar general, mientras que, por otra parte, las células necesitan agua para apoyar un funcionamiento sano y adecuado.

Estos elementos que constituyen las bases de su alimentación requieren cemento que los mantenga unidos. Un suplemento alimenticio de alta calidad actúa en gran medida como ese pegamento. Los suplementos pueden aportar una diversidad de nutrientes que podrían no estar presentes en su alimentación cotidiana. Estos nutrientes llenan las brechas que se crean cuando comer perfecto es imposible, y pueden ayudar a fortalecer sus cimientos nutricionales cuando su cuerpo necesita apoyo extra.*

¿De qué manera la nutrición básica beneficia a su cuerpo? Básicamente, de todas las maneras:

  • Garantiza que se cubran los requerimientos alimentarios básicos
  • Acumula reservas de vitaminas y minerales importantes
  • Apoya el sistema inmunológico*
  • Mantiene la salud cerebral y la función cognitiva*
  • Ayuda a mantener la salud del corazón y los pulmones*
  • Apoya las defensas del cuerpo contra los radicales libres y el estrés oxidante*

Su cuerpo hace mejor su trabajo cuando su alimentación le aporta más del mínimo de lo que usted necesita para sobrevivir. Esa abundancia de recursos derivada de una alimentación nutritiva enriquece su salud y la capacidad de su cuerpo para mantener esa sensación de bienestar, sin importar lo que la vida le ponga enfrente.


Nutrición esencial y su salud

La palabra esencial representa mucho cuando se habla de nutrición. Los nutrientes se consideran esenciales cuando el cuerpo no puede producirlos, por lo que tienen que provenir de la alimentación. Las vitaminas, minerales, carbohidratos, ácidos grasos y aminoácidos son, todos, nutrientes esenciales.

Estos “ladrillos” de nutrientes son utilizados por su cuerpo para todo lo que usted hace. Usted garantiza esa cimentación colocando nuevos ladrillos de nutrientes esenciales todos los días. Debido a que los carbohidratos, las grasas, las proteínas, las vitaminas y los minerales son todos importantes, asegúrese de darle a su cuerpo mucho de estos nutrientes a través de su alimentación diaria.

Cuando su alimentación no es tan saludable como debería serlo, usted comienza a perder los nutrientes que lo mantienen en plena forma, así que asegure esa cimentación nutricional consumiendo una amplia variedad de alimentos saludables y refuerce su alimentación a través de la suplementación.


Supere las tormentas de la vida sentando buenos cimientos a través de nutrientes

La nutrición de amplio espectro es necesaria para mantener su salud durante periodos de alta exigencia en términos físicos. Una vida ajetreada plantea muchos problemas que pueden hacer que su cuerpo entre en modo de supervivencia. El estrés, pocas horas de sueño y la fatiga son solo algunas de las situaciones que ponen a prueba a su cuerpo.*

Su sistema inmunológico es buen ejemplo de ello durante esos periodos de intensa actividad. Cuando hay gérmenes por doquier, una de sus mejores defensas es una alimentación nutritiva. Los virus y las bacterias prosperan en aquellos cuerpos que no están preparados para la batalla. Seleccionan células y sistemas que no tienen apoyo para contestar el ataque.*

Por eso es importante sentar cimientos sólidos a base de nutrientes esenciales. Su cuerpo puede hacer un mejor uso de los recursos alimenticios cuando hay una gran cantidad de estos, en lugar de tener que luchar por conseguirlos.

Otra de las áreas que se ven beneficiadas por una buena cimentación nutricional es la respuesta de su cuerpo al estrés. El trabajo (ya sea desde casa o fuera de ella) verdaderamente le pasa factura a su cuerpo. Una alimentación nutritiva puede ayudar a aliviar parte de ese estrés. Un cuerpo que disfruta de vitaminas y nutrientes esenciales en abundancia puede dedicar más energía a ayudar a equilibrar los niveles de estrés.

El enfoque en la nutrición de amplio espectro incluso puede ayudar a descansar más durante el sueño. Una alimentación saludable apoya un sueño saludable, especialmente cuando la alimentación es abundante en vitaminas del complejo B que regulan la melatonina, la hormona del sueño, y un sueño reparador es una de las formas más efectivas de combatir el estrés y apoyar su inmunidad.*

Usted puede prepararse para lidiar con las circunstancias inesperadas que la vida le plantee manteniendo esa cimentación de buena nutrición. Combata los gérmenes con una excelente alimentación. Duerma mejor y estrésese menos con una nutrición de amplio espectro. Una cimentación a base de nutrientes esenciales cuidadosamente creada hace posible todo esto.*

La nutrición de amplio espectro ayuda a crear oportunidades para su cuerpo

Una buena cimentación a base de nutrientes plantea beneficios que van más allá de solo satisfacer sus necesidades corporales básicas. Ello se debe a que la función de las vitaminas y los minerales se ve intensificada en el cuerpo a medida que usted va sentando esas bases de nutrientes. Todo, desde el almacenamiento de nutrientes hasta los beneficios adicionales en niveles avanzados de los mismos, es posible cuando usted cuenta con una sólida cimentación nutrimental.

Cuando usted cultiva la nutrición de amplio espectro, almacena ciertos nutrientes esenciales para su uso posterior. La vitamina B12 es un ejemplo de un nutriente esencial que puede acumularse para su uso en el futuro, si su cuerpo tiene todo lo que necesita. Su hígado puede guardar vitamina B12 adicional proveniente de su alimentación por hasta cuatro años.

Los glóbulos rojos necesitan vitamina B12 para trabajar adecuadamente y transportar oxígeno por todo el cuerpo. En periodos en que la alimentación no aporta los niveles ideales de vitamina B12, el hígado entra en acción aprovechando las reservas para restablecer los niveles normales y mantener la salud de los glóbulos rojos.*

Los antioxidantes siguen trabajando en su cuerpo durante mucho tiempo después que su alimentación ha cubierto los requerimientos diarios. Dos ejemplos de ello son la luteína y el licopeno. Estos dos poderosos antioxidantes trabajan sin cesar para ayudar a mantener la salud de sus ojos.*

Cuando las reservas de vitamina A, otro antioxidante natural, se acumulan, entonces asume otras tareas importantes. Esto incluye el combate a los dañinos radicales libres y el auxilio en la limpieza del daño oxidante. Las vitaminas C y E trabajan en gran medida de la misma manera. Las vitaminas C y E excedentes ayudan a dar apoyo al sistema cardiovascular y también apoyan la inmunidad.*

Sus huesos también se desarrollan bien cuando su alimentación incluye nutrición de amplio espectro. La principal función de la vitamina D es ayudar a sus huesos a absorber el calcio. Una vez que se cubren los niveles mínimos de vitamina D mediante la alimentación, esta puede participar en otras importantes tareas. La vitamina D trabaja apoyando el saludable funcionamiento del cerebro y ayudando a proteger su corazón y su sistema inmunológico.*

En resumen, una sólida base de nutrientes ayuda a su cuerpo a desarrollarse, no solo a sobrevivir. Las vitaminas y minerales esenciales, potenciados por los excedentes de su alimentación, apoyan su salud y mantienen su bienestar.*

Sea consistente y goce de salud toda la vida

Al igual que cualquier estructura, nuestra base de nutrientes requiere de mantenimiento consistente. Aquí es donde los suplementos entran en escena. Un suplemento a base de multivitaminas y multiminerales de amplio espectro —y otros suplementos nutricionales de alta calidad— pueden ayudar a cubrir las brechas alimentarias y así ayudar a mantener un nivel constante de nutrientes necesarios para vivir saludablemente.*

Los suplementos pueden tomarse diariamente como una fuente de vitaminas y minerales esenciales, así como de otros micronutrientes importantes, aunque no esenciales. Para maximizar sus beneficios, sea consistente con su suplementación. Tome sus suplementos todos los días como se indica, lo que puede significar tomarlos con los alimentos para lograr una absorción ideal.

La consistencia en su alimentación saludable y sus suplementos significa que su cuerpo puede depender de ellos como fuentes sólidas de muy buena nutrición. La creación de esta base de alimentos nutritivos pone su cuerpo en el camino hacia el bienestar cotidiano y usted estará en vías de sentar bases estables para vivir la vida al máximo.

* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Fármacos y Alimentos. Este producto no tiene como fin diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna.

Los alimentos proveen energía, pero si son los equivocados, pueden perjudicarlo–tanto a usted como a su sistema digestivo. Cada alimento se digiere de manera distinta, y su digestibilidad puede incluso cambiar de persona a persona, dependiendo de la condición de los jugos gástricos, la actividad enzimática, la composición del microbioma y las diferencias anatómicas. Sin embargo, hay alimentos que son difíciles de digerir y que causan grandes molestias.

Estas molestias también se conocen como condiciones digestivas, y lo mejor será que lo dejemos así. El decir más detalles probablemente le quitará los deseos de seguir leyendo. Seguramente usted ya está familiarizado con la variedad de síntomas que surgen como consecuencia de una mala digestión. No es nada placentero ni cómodo.

Esa razón es lo suficientemente válida como para querer sustituir estos seis alimentos que tienen el potencial de descarrilar su día.

Los alimentos fritos queman su día

Una dieta que mayormente consiste en alimentos fritos causa una variedad de problemas. Los alimentos fritos son los principales responsables del declive de la dieta moderna occidental, causando problemas de sobrepeso y otros problemas relacionados.

Aunque su cintura sea lo primero que le preocupe, no olvide que los alimentos fritos también afectan su sistema digestivo. El freír cualquier alimento le añade grasa. Esto no es sorprendente ya que usted está literalmente sumergiendo los alimentos en lípidos líquidos.

Esta abundancia de grasa puede provocar una variedad de problemas gástricos, además de afectar la diversidad saludable del microbioma intestinal. Esta comunidad de microbios juega un papel muy importante en la digestión, y por eso los alimentos fritos duplican las molestias digestivas.

Sustituya con esto: Hornee o rostice los alimentos en vez de freírlos para minimizar la cantidad de grasa añadida y preservar parte del crujido característico de los alimentos fritos.

Los sustitutos de azúcar no son dulces para su sistema digestivo

El que usted u otra persona que usted conoce quiera reducir su consumo de azúcar es una excelente meta. Sin embargo, los sustitutos de azúcar altamente procesados pueden causar problemas digestivos.

Se ha comprobado que algunos endulzantes alternativos—especialmente los alcoholes de azúcar—causan molestias gastrointestinales, ya que estos sustitutos no son completamente digeribles. Por esta razón, el consumo en exceso de las diferentes variedades de estos alcoholes—los cuales se encuentran frecuentemente en la goma de mascar y en otros alimentos sin azúcar—podrían amargar su día.

Sustituya con esto: Disminuir el consumo de azúcar no es fácil, pero hay sustitutos naturales de origen vegetal que no causan molestias digestivas.

La carne alta en grasa es difícil de digerir

Solo porque la grasa de la carne ya está presente antes de cocinarla no significa que ésta es más fácil de digerir que la grasa que absorben los alimentos fritos. Una vez más, recuerde eliminar todo el exceso de grasa visible.

El efecto de la grasa de las carnes en su microbioma es igual de preocupante, ya que el comer demasiada grasa puede también afectar los procesos digestivos anatómicos. La grasa afecta la velocidad con la que su estómago se vacía, y una alteración al tiempo de movimiento para que los alimentos fluyan a través del tracto digestivo podría causar estragos.

No importa si el proceso se acelera o si se torna más lento—de igual forma lo va a sentir.

Sustituya con esto: La proteína es el componente clave de una dieta saludable. Usted la necesita. Pero esa carne llena de grasa no es esencial. Así que reemplace las carnes grasosas con fuentes de proteína magras o de origen vegetal.

Los alimentos procesados interrumpen los procesos digestivos

Su cuerpo está acostumbrado a alimentarse de lo que hay en su entorno. Durante mucho tiempo, las opciones alimenticias disponibles provenían de alimentos integrales derivados de fuentes animales y vegetales. Ahora, los científicos y fabricantes de alimentos combinan muchas fuentes de alimentos para crear otros nuevos.

Este proceso usualmente causa que se pierda la fibra, la cual es muy importante para la salud digestiva. Más problemas digestivos pueden surgir debido a la prevalencia de ingredientes artificiales y conservadores que su cuerpo no puede procesar fácilmente.

Sustituya con esto: Coma, lo más posible, alimentos integrales o mínimamente procesados—frutas, verduras, proteínas magras, legumbres, nueces y granos integrales.

Los lácteos pueden ser desastrosos para la digestión

El área de lácteos de los supermercados tiene muchos alimentos que causan mala digestión, sobretodo si su cuerpo no tolera la lactosa. Muchas personas carecen de las enzimas necesarias para procesar la lactosa (o azúcar en la leche). Existen remedios, pero la digestión de lácteos es difícil de todas maneras, especialmente cuando se trata de quesos blandos y leche. [https://askthescientists.com/milk-types/]

Sustituya con esto: Lácteos fermentados como el yogur. También es buena la leche sin lactosa y los quesos más duros porque tienen muy poco o nada de lactosa. Así que enfóquese en estas opciones cuando tenga antojo de comer lácteos.

Las bebidas carbonatadas no le hacen ningún favor

Muchas bebidas carbonatadas tienen endulzantes artificiales o están cargadas de azúcar. Ambas pueden causar problemas, aunque el verdadero problema son las burbujas.

Algunas personas pueden procesar la carbonación mejor que otras. Sin embargo, un estómago lleno de gas puede causarle inflamación a cualquier persona. Y cuando las burbujas se deshacen, el aire tiene que escaparse por algún lado.

Sustituya con esto: El agua pura es la mejor opción para mantenerse hidratado. Si necesita algo con más sabor, añádale fruta al agua o beba té verde.

¿No son los granos, las frutas y los vegetales altos en fibra también difíciles de digerir?

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Algunas frutas, verduras, legumbres y granos integrales aparecen en listas de alimentos que pueden afectar su sistema digestivo. La fibra es la culpable.

Es cierto que la fibra—ya sea soluble o insoluble—no es enteramente digestible. Y por lo que usted conoce, esto no suena bien. El consumir una gran cantidad de alimentos altos en fibra genera una reacción gastrointestinal.

Pero la razón por la que los alimentos ricos en fibra de origen vegetal no aparecen en la lista mencionada es porque estos alimentos tienen muchos beneficios, y hay diferentes maneras para evitar el malestar que puedan causar.

Primeramente, la fibra ayuda durante el proceso de digestión, añadiendo volumen y ayudando en el movimiento de los productos de desecho. También actúa como alimento para su microbioma (prebióticos). Y finalmente, la fibra está relacionada con múltiples beneficios para la salud así como con el éxito en el control de peso.

Las frutas y verduras están cargadas de vitaminas, minerales y otros fitonutrientes, así que no los puede dejar de comer porque aparezcan en la lista de alimentos difíciles de digerir. Solo tiene que enfocarse en cómo prepararlos y en la cantidad que debe de comer.

Aumente gradualmente su consumo de vegetales en crudo—especialmente del tipo crucífero, como el repollo y el brócoli. De esta manera su cuerpo y su microbioma tendrán tiempo para ajustarse al aumento incremental de fibra y de otros nutrientes de origen vegetal. El cocinar los vegetales también puede aumentar su facilidad para digerirse, y, en algunos casos, mejorar la biodisponibilidad de ciertos nutrientes.

Con relación a las frutas, el comerlas con moderación es importante. Sin embargo, el saber seleccionar cuáles comer es también importante. Las bayas y los plátanos—y otras frutas con un bajo contenido de fructosa—son mas fáciles de digerir que, por ejemplo, las peras y las manzanas. También recuerde no comer frutas ácidas en exceso.

Obviamente, si usted es alérgico a los granos, es mejor no comerlos. Y las legumbres (frijoles, lentejas y chícharos) son duros porque están llenos de fibra y usted puede que no tenga las enzimas que necesita para procesarlos. El remojar los frijoles antes de cocinarlos es un paso que le ayudará a mitigar el impacto de estos en su intestino.

Hágale un favor a su sistema digestivo

Hay muchos factores que deben considerarse durante la planificación de sus comidas. Usted puede enfocarse en macronutrientes, micronutrientes, calorías y más, pero no se olvide de lo que ocurre cuando sus alimentos dejan su tenedor. [https://askthescientists.com/diet-vs-lifestyle/]

Corte los alimentos que vaya a ingerir en pedazos pequeños y mastique cada bocado completamente antes de tragar. Esto puede ayudarle a tener una mejor digestión. Sustituya o limite los alimentos que le causen mala digestión por ingredientes que no afecten su tracto gastrointestinal. De esta manera sus alimentos le proporcionarán más energía y se sentirá más satisfecho en vez de sentirse durante el día como si su cuerpo hubiera sido víctima de un sabotaje culinario.

hand planting corn seed

hand planting corn seed

Usted es un hortelano, incluso si no tiene buena mano para demostrarlo. Tal vez nunca haya plantado y cuidado una semilla hasta que brota de la tierra. Pero aun así, es en cierta forma hortelano porque el intestino es como un huerto y su dieta la tierra y el fertilizante.

Lo que usted le da a su huerto influye en su microbiota (microbios que proliferan ahí). Específicamente, la mezcla de fibra, proteína, carbohidratos, grasa y micronutrientes de su dieta determina si su microbioma florecerá.

Los residentes microscópicos del intestino incluyen hongos, virus, levadura y otros microorganismos, pero las bacterias son lo más notable de la flora intestinal. Como su lapso de vida es corto, las bacterias pueden adaptarse rápidamente a los cambios ambientales. También pueden tomar material genético de la flora intestinal circundante que puede beneficiarse tanto de las bacterias como del huésped en que viven (¡usted!).

Estas características son lo que hace de las bacterias algo tan impactante para la salud humana, por eso es importante para entender cómo su dieta cultiva la salud y diversidad de las bacterias y del resto de la flora intestinal.

Cómo empezó su huerto intestinal

Last Months of Pregnancy

Usted no nació con las bacterias que tiene ahora en el intestino. Este perfil se creó durante los primeros años de vida, empezando por la forma en que nació. La cesárea respecto del parto vaginal dictó las primeras bacterias intestinales dominantes. Luego, la alimentación que recibió redondeó el perfil bacteriano inicial del intestino.

El análisis de la leche de su madre realmente ilustró el papel y la importancia de la microbiota intestinal. Inicialmente, los investigadores no estaban seguros de por qué la leche contenía carbohidratos tan complejos. Se pensaba que los bebés no podrían digerir estas moléculas, que carecían de las enzimas necesarias. Sin embargo, investigaciones incipientes revelaron que los carbohidratos complejos en realidad están en la leche materna para nutrir la microbiota intestinal del bebé, y no al bebé.

Así pues, su huerto intestinal se inició a tan temprana edad. La leche maternal hizo las veces del suelo fértil que nutre a las bacterias que están en él. El resultado fue simbiótico para las bacterias y el bebé. Las bacterias proliferaban, de tal forma que protegían al recubrimiento intestinal del bebé. Esto resultó importante para una inmunidad saludable y la absorción de los nutrientes, y sigue siendo importante para el adulto. La proliferación de las bacterias buenas se traduce en que pueden desplazar a posibles patógenos y descomponer los carbohidratos complejos en segmentos digeribles.

Después de los dos primeros años de vida, el perfil del microbioma está prácticamente definido. Incluso con las diferencias en cuanto a flora, estilo de vida, genética y anatomía, hay algunas bacterias típicas en la microflora intestinal.

Los tipos más comunes de bacterias que se encuentran en el intestino humano forman parte de phyla firmicutes y bacteroidetes, actinobacterias y proteobacterias. Estos phyla (una clasificación biológica) constan de especies bacterianas de las que tal vez ya haya oído hablar, como Lactobacillus, Prevotella, Bifidobacteria y H. pylori.

Se han hecho esfuerzos concertados para analizar extensamente el microbioma humano, pero se necesita profundizar en la investigación antes de que se pueda definir qué perfil es el más saludable. No obstante, incluso si no hay respuestas definitivas, ya puede llegarse a conclusiones informadas.

Una de las características confirmadas de un intestino saludable es la diversidad de la microflora. Las comunidades bacterianas variadas tienden a ser más resistentes, es decir, que son mejores para defenderse de posibles patógenos invasores que podrían intentar ocupar espacio. Cuando la microbiota intestinal contienen una plétora de diversas bacterias buenas, las malas no encuentran un espacio vacío donde residir.

Se trata de una batalla constante en pos de espacio y recursos, y el papel de usted es muy importante, ya que como hortelano, controla el suelo y el fertilizante que determinan qué se da mejor. Es aquí donde entra en acción lo que usted decide comer.

Cómo influye la dieta en el microbioma del intestino

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Mediante investigaciones se ha demostrado que hay diferencias en el perfil microbiano que dependen del contenido de la dieta vigente, igual que las diferencias explicadas en cuanto a la alimentación con leche materna o fórmula. Esto significa que una dieta rica en frutas y verduras (que contienen más fibra) resultará en un perfil bacteriano diferente del de una dieta rica en proteínas y grasas animales, u otra en que abunden los carbohidratos simples y procesados.

¿Pero qué tipo de suelo dietario resulta en un huerto de flora intestinal variada y robusta? ¿Y qué dietas no logran producir perfiles bacterianos favorables?

El cuadro siguiente le dará una idea de la forma en que varía la microbiota intestinal en función de diferentes dietas. No se necesita ser experto en las diferentes bacterias que a continuación se mencionan para darse una idea de las características clave de un intestino saludable: variedad.

Especies crecientes Especies decrecientes Diversidad
Dieta occidental Bacteroides Bifidobacteria Menos

Dieta mediterránea

Bifidobacteria

Lactobacilli

Prevotella

Más

Dieta vegetariana

Bifidobacterium

Lactobacilli

Prevotella

Bacteroides

Más

Dieta occidental

Este tipo de dieta es rica en grasas saturadas y azúcares, además de incluir alimentos procesados. Como no incluye variedad de frutas y verduras, a la dieta occidental moderna le falta fibra. Si recuerda lo anterior, la fibra es lo que alimenta a la microbiota intestinal, por ello, a la fibra suele llamársele “prebiótico”, ya que alimenta a las bacterias que en última instancia ayudan a nutrirlo.

Sin esa fibra, son pocas las especies de flora intestinal que logran proliferar. Esto significa que la diversidad microbiana es menor que con otras dietas ricas en fibra de frutas, verduras y granos enteros. Una menor diversidad microbiana resulta en menor resistencia intestinal que puede dar lugar a problemas de salud.

Dieta mediterránea

Por otra parte, la dieta mediterránea se caracteriza por su saludable variedad, pues incluye:

  • Diversas frutas y verduras
  • Leguminosas y granos enteros
  • Consumo generoso de grasas saludables, como el aceite de oliva
  • Consumo mínimo de proteínas animales

Esta combinación da lugar a una dieta rica en fibra -o material prebiótico- de la que literalmente vive la microbiota intestinal. Y como usted ya debe haber adivinado, la dieta mediterránea fomenta la diversidad microbiana. En una reseña sobre los cambios microbianos inducidos por la dieta, se observó que en quienes acostumbran la dieta mediterránea, no hay especies decrecientes. Por otra parte, los investigadores se percataron de un repunte en cuando menos tres especies.

¿No le convence? Hay un estudio enfocado en un grupo de italianos que consumían una dieta mediterránea. Durante tres semanas, los participantes entregaron tres muestras que se acumularon y analizaron en cuanto a su contenido microbiano. Los investigadores encontraron que en quienes se habían apegado más a la dieta, la diversidad de la flora intestinal era mayor. Más específicamente, en quienes comían más vegetales (no proteínas de base animal), encontraron incrementos en las bacterias Prevotella bacteria.

Vegetariana

Comer vegetariano resulta en incrementos en las bacterias similares a los encontrados en loas adeptos a la dieta mediterránea. Por otra parte, las dietas vegetarianas también pueden dar lugar a un repunte en la diversidad de la microbiota, gracias a toda esa fibra de base vegetal.

Otro cambio notable es la reducción de la especie Bacteroides, tendencia opuesta a la observada en las dietas occidentales. La principal diferencia es el consumo de proteínas de base animal. La especie Bacteroides no es de por sí mala, y puede establecer relaciones benéficas con el intestino, pero si escapara de ese entorno a través del recubrimiento intestinal, podría causar problemas.

Usted (y su microbiota intestinal) son lo que come

Falta todavía mucho por investigar sobre el microbioma intestinal y su complejidad, pero hay cosas muy claras.

Primero, la salud de la microbiota intestinal está inherentemente relacionada con la salud en general. Una de las principales razones es que la flora intestinal ayuda a digerir los alimentos y a nutrir el organismo. También desempeña una función importante en la señalización cerebral con varios mensajes, por ejemplo, cuándo tenemos hambre o cuándo ya estamos satisfechos. Además, la flora intestinal se relaciona con el mantenimiento de la salud inmunitaria.

Segundo, se ha definido que usted debe hacer lo posible por que la microbiota del intestino sea variada. Y antes de que empiece a preocuparse, no es necesario dar un giro total en la dieta para lograr este objetivo, más bien empiece por pensar cómo puede incorporar más fibra a su dieta.

Afortunadamente, hay muchas opciones para ello. Intente con algunas de estas sencillas alternativas:

  1. Haga cambios pequeños, fáciles de aplicar. Como cambiar de copos de avena a avena cortada al acero. O comer pasta de trigo integral al dente en vez de muy cocida. Consumir granos enteros que son un poco más difíciles de digerir se traduce en más fibra para ser procesada por la microbiota.
  2. Piense en remplazar una colación procesada con frutas o verduras. ¡Y puede hacerlo divertido! Se antoja más una manzana o una zanahoria acompañada de mantequilla de su nuez favorita. Una ensalada también tiene más sabor con fresas frescas.
  3. Cuando pueda, olvídese del pelador. La piel de verduras y frutas (o cáscara) puede tener mucha fibra saludable y nutrientes. Cuando las pela, se pierde de los nutrientes que le proporcionan a usted y a su microbiota.
  4. Adopte un enfoque integralmente diferente de los granos. ¿Le encanta el pan blanco y otros granos? No es el único, pero sustituir de vez en cuando una ración con una alternativa de granos integrales es un buen principio. Pruebe un pan multigrano, una pasta de trigo integral o un grano de plano nuevo (bulgur, quinoa, farro, o arroz salvaje). Con esto puede dar variedad a su rutina culinaria y ayudar a su intestino.

Woman using antibacterial hand sanitizer

Por último, considere flexibilizarse en cuanto a jabones antibacterianos e ideología. A usted le interesa mantener a los patógenos lejos de su hogar y su cuerpo, pero es fácil pasarse de la raya cuando de limpieza se trata. Esto podría traducirse en no lavarse las manos después de acariciar a su perro, o asegurarse de que realmente necesita antibióticos antes de tomarlos. El resfriado común es causado por un virus, así que un antibiótico no le sirve de nada.

El estado (y la diversidad) de la microbiota intestinal es bastante estable en la edad adulta, pero no así cuando toma antibióticos, los cuales pueden arrasar con las bacterias malas y las buenas. Es como despojar a un huerto de una buena vez de su materia orgánica, su riqueza y sus nutrientes. Y será necesario reconstruir ese maravilloso suelo microbiano fértil. En un estudio se encontró que podrían necesitarse hasta cuatro semanas para que la microbiota intestinal recupere su diversidad acostumbrada.

Ahora que está enterado de lo relativo a su microbiota, puede confiar en que será un maestro horticultor. Que su suelo esté o no donde usted quiere que esté, ya tiene los conocimientos y las herramientas para hacer cambios y crear un huerto de microbiota intestinal que puede ser benéfico para su salud.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

Si usted lleva una alimentación perfecta, entonces puede dejar de leer ya. Este artículo es para personas que ocasionalmente consumen alimentos que más bien se describen como malas influencias nutricionales. Ello se debe a que incluso esos alimentos calificados como malas compañías tienen algunas cualidades que los redimen, y uno puede encontrar sorprendentes fuentes de nutrientes por doquier.

Eso no significa que toda su alimentación debería —ni siquiera podría— ser abundante en alimentos que rayen tanto en lo no saludable. Usted necesita limitar los alimentos que listamos más abajo. Y para gozar de buena salud y mantener su peso, consuma muchos alimentos integrales y nutritivos, y muchas frutas y verduras.

Sin embargo, en aras de su felicidad y su cordura, en ocasiones usted necesita salir del buen camino. Así pues, la siguiente lista de fuentes sorprendentes de nutrientes no tiene la finalidad de absolver sus deslices alimentarios. En lugar de eso, úsela como guía para deleitarse con trozo de algún alimento rescatable.

El chocolate amargo podría ser su opción de nutrición inesperada

Este es probablemente el ejemplo mejor conocido de nutrientes importantes que tienen un delicioso disfraz. Pero dejemos algo en claro: esto no aplica a todos los tipos de chocolate. Solo la variedad oscura (cacao, el polvo sin endulzar, no la bebida, con un contenido de 50% o más) es la que tiene esa carga oculta de nutrientes.

El chocolate blanco es básicamente azúcar y grasa, de hecho, no contiene cacao alguno. Por su parte, el chocolate con leche es ubicuo, cremoso, delicioso y carece de muchos sólidos de cacao, lo que casi elimina toda ventaja nutricional.

El chocolate amargo contiene más del material original real, las vainas de la planta de cacao, lo que lo hace amargo y nutritivo. Ello se debe a que esta delicia color oscuro retiene algo de fibra soluble, ácidos grasos benéficos, minerales y pequeñas cantidades de cafeína.

Los fitonutrientes presentes en el chocolate amargo también son una parte importante de su sorprendente perfil nutricional. Los compuestos bioactivos del chocolate tienen la capacidad de ofrecer apoyo antioxidante. Además, el perfil de fitonutrientes del cacao —en este caso, los flavonoles, las catequinas y los polifenoles— se comparan favorablemente con algunas moras.

Esto no significa que usted deba permanentemente sustituir su puñado de arándanos azules de la tarde con una barra de chocolate amargo. Si bien es una sorprendente fuente de nutrientes, el chocolate amargo es una fuente segura de calorías y grasa. La densidad de nutrientes, no obstante, desafortunadamente se ve equilibrada por la densidad de calorías. Así que coma chocolate amargo con moderación, una onza (28 gramos) de vez en cuando no le hará daño. Ahora ya tiene información que respalde su deliciosa decisión.

¿Qué nutrientes se esconden en el chocolate amargo?

  • Hierro
  • Cobre
  • Magnesio
  • Zinc
  • Fósforo
  • Manganeso
  • Potasio
  • Selenio
  • Flavonoles
  • Fibra

El impactante poder nutricional de las papas

Estos tubérculos tienen mala reputación. ¿Pero por qué las papas tienen que ser tan deliciosas cuando las comemos fritas y con sal? Haciendo de lado esa nada saludable preparación, las papas califican absolutamente como una sorprendente fuente de nutrientes.

Las papas son solo plantas, solanáceas llenas de almidón que crecen bajo tierra, para ser exactos. Son de la misma familia de los tomates, los pimientos y la berenjena. Además, las papas comparten el contenido de vitaminas y minerales de sus primos convencionalmente saludables.

La variedad blanca o dorada de la papa —la papa dulce es diferente y de cualquier forma con frecuencia se le considera más saludable— tienen vitamina C, potasio, vitamina B6 y ciertos polifenoles. Debido a que son mayormente carbohidratos, las papas también contienen una pequeña cantidad de fibra. Lo que hay ahí en su mayor parte tiene forma de almidón resistente y fibra insoluble.

La mayoría de los nutrientes útiles de las papas no se encuentran muy en el fondo. Están justo en la superficie, en la piel. Así que cuando cocine papas, lávelas bien para quitarles la tierra, pero no las pele. Si lo hace, estará echando a la basura o a la composta un importante porcentaje de sus nutrientes.

Son muchos los nutrientes que hacen de las papas un componente valioso de sus platillos. Y son un alimento básico en todo el mundo. Pero comer en demasía de estos vegetales llenos de almidón puede ser perjudicial para el control de peso. Ello se debe en parte a que las papas al natural tienen un alto índice glicémico y muchas calorías.

Así que, cuando el menú incluya papas, asegúrese de prestar atención a la preparación (no les quite la cáscara) y al método de cocción (horneadas o cocidas, no fritas o cocinadas con demasiada grasa). Para reducir el impacto glicémico de las papas, cómalas como parte de una comida completa (acompañadas de proteína, fibra añadida y grasas) para ayudar a que la digestión sea más lenta. Y sepa que cuando coma papas, estará haciendo algo sorprendentemente bueno para su salud.

¿Qué nutrientes se esconden en las papas?

  • Fibra insoluble
  • Almidón resistente
  • Potasio
  • Magnesio
  • Vitamina C
  • Vitamina B6
  • Vitamina B9 (folato)
  • Colina
  • Antioxidantes derivados de varios polifenoles (incluyendo catequina y luteína)

¿Está buscando una fuente sorprendente de nutrientes? ¡Coma queso!

El queso puede ser pegajoso, cremoso o estar derretido, o también puede ser deliciosamente apestoso. También contiene abundantes grasas saturadas, calorías y bastante sal, pero eso no es todo lo que los amantes del queso pueden esperar de este alimento.

Este exquisito alimento lácteo contiene todo un rebaño de nutrientes benéficos que ayudan a equilibrar sus aspectos negativos. Contiene proteína, diversos minerales esenciales (calcio, zinc y fósforo), y vitaminas A, B2 y B12. Dependiendo de la fuente de leche, los quesos incluso pueden contener ácido linoleico conjugado, vitamina K2, bacterias buenas, omega-3 y otros ácidos grasos.

Y puede elegir entre varios tipos diferentes de quesos. Si recientemente ha visitado algún almacén de comestibles, sabe que la variedad de quesos es asombrosa. También, cada tipo de queso puede ser más o menos saludable.

Es momento de analizar por rebanadas las bondades nutricionales de algunas variedades de queso:

  • Cheddar: Este queso —elemento popular de diversos platillos, o simplemente delicioso con galletas saladas— por cada onza (28 gramos) contiene: 115 calorías, siete gramos de proteína, 20% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de calcio y algo de vitamina K2.
  • Queso azul: Rico queso con venas de moho que tiene cerca de 100 calorías por onza, seis gramos de proteína y un tercio de la IDR de calcio.
  • Feta: Los pequeños trocitos de este queso salado pueden darle a su ensalada un gran toque de sabor, proteína y calcio, sin demasiadas calorías —80 por onza, seis gramos de proteína y 10% de la IDR de calcio.
  • Mozzarella: Este queso bajo en grasa y sodio también tiene un menor contenido de calorías —cerca de 85 por onza— pero aun así tiene mucha proteína (seis gramos) y calcio (14% de la IDR en solo una onza).
  • Parmesano: Es un queso duro, fabuloso como topping, que contiene cerca de 110 calorías por onza, 10 gramos de proteína, 34% de la IDR de calcio y cerca de 30% de la IDR de fósforo.
  • Suizo: No permita que los hoyos lo engañen, este popular queso aun así contiene mucha proteína (ocho gramos), no demasiado sodio y muy pocos carbohidratos (menos de un gramo); además, una onza tiene cerca de 111 calorías y 25% de la IDR de calcio.

Toda esa grasa, calorías y sodio que contiene el queso obligan a consumirlo con moderación. Y obviamente es algo que no pueden permitirse quienes por la razón que sea evitan el consumo de lácteos. Pero si el queso derrite su fuerza de voluntad, no le tema demasiado. Con todo, sigue siendo una sorprendente fuente de nutrientes que usted necesita.

¿Qué nutrientes se esconden en el queso?

  • Proteína
  • Vitamina A
  • Vitamina B2
  • Vitamina B12
  • Vitamina K
  • Calcio
  • Zinc
  • Fósforo
  • Ácidos grasos—como palmitoleato, ácido linolélico conjugado (CLA), y ácidos grasos omega 3
  • Bacterias buenas bacterias

Descubra los helados hechos relacionados con los nutrientes ocultos en la cerveza

La moderación es el mejor enfoque al momento de considerar el alcohol como parte de su estilo de vida, y evitarlo por completo es la única vía que funciona para algunas personas. Sin embargo, si va a servirse algo más fuerte que el agua, la cerveza es una opción inesperadamente buena.

Se ha determinado que beber cantidades moderadas de alcohol ofrece beneficios para la salud. Por lo general, el vino capta mucha de la publicidad relacionada con las bebidas alcohólicas saludables, pero no se pierda los sorprendentes nutrientes que están ocultos justo debajo de la espuma de su lager o ale (especialmente en aquellas en las que no se han filtrado todas las proteínas del grano, la materia derivada del lúpulo y la levadura de la solución).

Las vitaminas del complejo B, la fibra soluble, y muy pequeñas cantidades de diversos minerales esenciales ayudan a equilibrar algunos aspectos negativos como el alto contenido calórico y el contenido de carbohidratos de la cerveza. Sin embargo, no se puede, y no se debe, recurrir a la cerveza como una fuente importante de los nutrientes que usted necesita.

Hay un compuesto orgánico interesante y benéfico difícil de encontrar en otras fuentes: el xanthohumol. Este bioflavonoide es un tipo especial de polifenol y fitonutrientes que viene del lúpulo utilizado para darle sabor y para amargar la cerveza.

Sin embargo, las investigaciones en torno a este compuesto emergente no son todavía robustas, aunque los primeros resultados son promisorios. Se ha determinado que a su cuerpo podría gustarle el xanthohumol gracias a sus propiedades antioxidantes, lo que significa que ayuda a combatir los radicales libres. No obstante, las dosis más efectivas de este bioflavonoide son mucho más elevadas de lo que usted obtendría aún con la cerveza de mayor contenido de lúpulo.

Así que, si no bebe alcohol, probablemente sea una buena decisión para su salud en general. Quienes sí optan por beber alcohol de vez en cuando —siempre de manera responsable, moderada y legal— pueden encontrar un sorprendente contenido de nutrientes en una pinta de su cerveza favorita.

¿Qué nutrientes se esconden en la cerveza?

  • Fibra soluble
  • Vitaminas del complejo B
  • Silicio
  • Potasio
  • Calcio
  • Hierro
  • Magnesio
  • Fósforo
  • Flúor
  • Cobre
  • Selenio
  • Manganeso
  • Zinc
  • Antioxidantes derivados de los fitonutrientes de los ingredientes (cebada y lúpulo)
  • Xanthohumol

Las sorpresas son buenas, a veces

Saber en dónde encontrar fuentes sorprendentes de nutrientes es una buena manera de seleccionar y justificar esos placeres culposos. Incluso podría impresionar a sus amigos con estos datos interesantes. Pero, de nuevo, estos alimentos no deberían constituir el grueso de su alimentación.

Puede sentirse bien por el hecho de encontrar enterrado un tesoro nutricional en estos alimentos y bebidas aparentemente irredimibles. Pero recuerde que hay fuentes más obvias de nutrientes importantes que deberían ser el foco al momento de planear sus comidas.

Las frutas, las verduras, las grasas saludables, la proteína magra y los granos integrales pueden no tener la demanda que tienen los alimentos que listamos arriba, pero son la base de esa alimentación saludable que le permite optar en ocasiones por algo más divertido, también con algunas sorpresas de nutrientes ocultas.

women eating

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Usted no es lo que come, sino lo que su organismo absorbe, y eso se debe a que no todos los alimentos son utilizados por el cuerpo. Si usted no absorbe los nutrientes de los alimentos, no les hacen ningún bien a las células, los músculos, el cerebro y más.

¿Pero cómo absorbe el organismo los nutrientes? Son cinco los componentes de la versión simple de este proceso:

  1. Masticación e introducción de enzimas en la boca
  2. Batido y mezcla con el ácido (jugo gástrico) del estómago
  3. Contacto y absorción en el intestino delgado, centro de absorción de los nutrientes
  4. Ingreso al torrente sanguíneo
  5. Transportación de las proteínas que llevan los nutrientes a las células

Pero el proceso es mucho más interesante y complejo. Mucho sucede tras bambalinas para que lo bueno de los alimentos llegue al torrente sanguíneo.

Entonces, siga a las vitaminas, minerales, carbohidratos, proteínas y grasas de la comida en su recorrido hacia las células y entérese de cómo puede ayudar a su organismo a que siga absorbiendo saludablemente los nutrientes.

El sistema digestivo prepara los alimentos para el intestino delgado

Para apoyar al organismo, es necesario que los alimentos se descompongan en unidades aprovechables. Carbohidratos, proteínas y grasas se transforman en glucosa, aminoácidos y ácidos grasos, respectivamente. También es necesario que se extraigan las vitaminas y minerales de los alimentos.

Eso hace el sistema digestivo, y la digestión empieza justo después del primer bocado. Los dientes rompen los alimentos en pedazos manejables. Las enzimas de la saliva (llamada amilasa salival) descompone la estructura química de los alimentos.

La digestión continúa en el estómago, donde un poderoso ácido descompone aún más los alimentos. Con ayuda de los movimientos peristálticos (movimiento digestivo rítmico), la comida que usted consume se revuelve y mezcla conforme se prepara para entrar al intestino delgado.

Si a usted le interesa profundizar más en el tema de la digestión, haga un recorrido por el sistema digestivo.

Intestino delgado: sede de la absorción de los nutrientes

El funcionamiento del intestino delgado puede ser complejo, pero su papel puede resumirse sencillamente en unas cuantas palabras: absorción de los nutrientes, y eso porque el intestino delgado se encarga de extraer la glucosa, los aminoácidos, los ácidos grasos, las vitaminas y los minerales de los alimentos para que las células los utilicen.

Esto lo llevan a cabo unos diminutos salientes llamados vellosidades. El microscópico recubrimiento del intestino delgado, similar a un cepillo, actúa como un peine que atrapa nutrientes importantes de los alimentos digeridos que salen del estómago.

Las vellosidades hacen un gran trabajo absorbiendo los nutrientes porque incrementan el área de superficie del interior del intestino delgado. Esos cientos de miles de vellosidades que recubren el intestino, constituyen una gran área de superficie para la absorción de los nutrientes.

Cada vellosidad (una sola proyección de la vellosidad intestinal) consta de una red de vasos capilares y linfáticos (llamados lacteales) bajo una capa ultradelgada de tejido. Esta estructura especial hace posible la extracción de los macro y micronutrientes de los alimentos y los envía al torrente sanguíneo.

También el agua es esencial para este proceso. El intestino delgado utiliza un proceso químico llamado difusión para extraer los nutrientes. Mediante la difusión, el agua y los compuestos solubles en agua atraviesan barreras, como las vellosidades del intestino delgado. Estos compuestos incluyen:

  • Glucosa (azúcares simples)
  • Aminoácidos (partes de proteínas)
  • Vitaminas solubles en agua (vitaminas B y vitamina C)
  • Minerales

Una vez que estos nutrientes se difunden hacia las vellosidades, van directamente al torrente sanguíneo, donde pueden laborar en las células para producir proteínas y crear energía.

Las grasas y las vitaminas solubles en grasa (A, D, E y K) requieren unos cuantos pasos extra para llegar al torrente sanguíneo.

Primero, los ácidos biliares del hígado se mezclan con grasas del intestino delgado, de modo de descomponer las grasas en los ácidos grasos que las componen. Luego, las vellosidades absorben los ácidos grasos y otras vitaminas solubles en grasa para llevarlos a los lacteales. Estos vasos linfáticos llevan los compuestos solubles en grasa al hígado, donde se almacenan y de donde se liberan en el organismo conforme sea necesario.

Los ácidos grasos y las vitaminas solubles en grasa tienen muchos usos. Las células utilizan los ácidos grasos para construir membranas celulares, en tanto que las vitaminas A, D, E y K se utilizan en el organismo para dar sustento a la salud de los ojos, el cerebro, el corazón y los huesos.

Distribución de los nutrientes en las células

El recorrido no termina con la absorción de los nutrientes en el torrente sanguíneo. Para fabricar energía, mover los músculos, para el sentido del tacto y, en general, para impulsar la vida, los nutrientes que usted come tienen que entrar a las células.

Más fácil decirlo que hacerlo.

Cada una de las células —sin importar de qué tipo sea— está rodeada por una membrana celular de ácidos grasos que la protege, además de que controla lo que puede entrar y salir. Algunos materiales, como el agua, pueden penetrar fácilmente, en tanto que otros necesitan ayuda.

Las proteínas incrustadas en la membrana celular hacen las veces de acompañantes: ayudan a transportar los nutrientes del torrente sanguíneo al interior de la célula. La glucosa, los aminoácidos, las grasas y las vitaminas utilizan proteínas transportadoras para entrar a las células.

Una vez que han atravesado la membrana, los nutrientes desempeñan muchas funciones importantes. Algunas células, como las fibras musculares, necesitan minerales como el calcio para saturar la célula y que brazos y piernas se muevan. Otras, como las células nerviosas, necesitan que se bombee sodio y potasio hacia y desde el cerebro para que éste pueda captar la información sensorial.

Las células utilizan la glucosa del torrente sanguíneo para crear energía produciendo ATP, la divisa de la energía celular. Por otra parte, los aminoácidos son los elementos constitutivos del ADN. Cuando llegan a la célula, los aminoácidos ayudan a transferir información genética para que las células puedan reproducirse.

Los nutrientes y la barrera hematoencefálica

Mientras que en el intestino delgado se absorben y distribuyen los nutrientes hacia las células, el cerebro es más precavido. Como medida de precaución, el cerebro es selectivo en cuanto a los compuestos cuya entrada permite a través del torrente sanguíneo. Este traslado de nutrientes lo controla un mecanismo llamado barrera hematoencefálica.

La BBB está constituida por los vasos y capilares que llevan sangre al cerebro y los tejidos circundantes. Estos vasos están hechos de células muy compactadas que solo permiten el paso al cerebro de las moléculas más pequeñas, en tanto que las más grandes no pueden entrar si no es con ayuda de proteínas transportadoras especializadas.

La glucosa es uno de los nutrientes que más fácilmente cruzan la barrera hematoencefálica, y por una buena razón: es el combustible que hace que el cerebro se desarrolle, de modo que es importante que pueda entrar libremente.

Los ácidos grasos también atraviesan con facilidad la barrera hematoencefálica, pues la salud del cerebro depende de ellos. Los omega 3 son especialmente importantes para los cerebros en crecimiento.

Los aminoácidos no la tienen tan fácil, de tal forma que para guiarlos hacia el cerebro, se les unen moléculas transportadoras. Sin los transportadores, estos componentes de las proteínas no podrían hacer su trabajo en el cerebro, el cual incluye la fabricación de neurotransmisores que favorecen la regulación del estado de ánimo y el sistema nervioso.

Otros nutrientes pueden llegar al cerebro cruzando la barrera hematoencefálica. Las vitaminas B6 y B12 también dependen de moléculas transportadoras, pero la vitamina C puede atravesar por sí misma la barrera hematoencefálica, además de que se ha demostrado que apoya a otros compuestos útiles a abrirse camino hacia el cerebro.

3 sugerencias para que la absorción de nutrientes se mantenga saludable

Ahora ya sabe usted cómo absorbe el organismo los nutrientes y tiene una buena idea de la importancia de este proceso. ¿Pero qué tanto de la absorción de los nutrientes está bajo su control?

En realidad, bastante. Mantener la salud del sistema digestivo y tomar decisiones inteligentes sobre la dieta son dos importantes factores que usted controla. A continuación, tres sencillas sugerencias para favorecer la absorción de los nutrientes. Elija una de ellas y analice cómo se siente.

  1. Concéntrese en su porcentaje de bacterias buenas con un probiótico

Los miembros del microbioma de los intestinos favorecen al sistema digestivo, por eso los probióticos son un excelente apoyo para una digestión saludable, pues favorecen una saludable diversidad bacteriana, la cual ayuda a los intestinos en la descomposición de ciertos tipos de alimentos, para que se absorban adecuadamente.

  1. Tome decisiones saludables respecto de las grasas

¿Recuerda las vitaminas solubles en grasa, que dependen de ésta para trasladarse del intestino delgado al resto del cuerpo? Las grasas saludables son necesarias para almacenar vitaminas A, D, E y K. Prefiera las grasas saludables (de origen vegetal) a las saturadas o las trans para ayudar al organismo a absorber estos importantes nutrientes. Una razón más para agregar suplementos a la comida.

  1. Proporcione al organismo abundantes nutrientes absorbibles

Parece la recomendación más obvia, pero es importante recordarla. Que su objetivo sea consumir diversas frutas y verduras para optimizar las vitaminas que recibe diariamente. Empiece consumiendo alimentos de diferentes colores, lo cual puede ayudarle a cumplir con sus objetivos nutricionales. Los alimentos rojos y naranja tienen mucha vitamina A, en tanto que las verduras verdes están llenas de vitaminas B, vitamina C, calcio y hierro. Los alimentos coloridos también contienen fitonutrientes que favorecen una buena salud. Por eso, haga la prueba de llenar de colores su plato para satisfacer sus necesidades diarias.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

washing face

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En su diario vivir, usted no está solo. No se ponga paranoico—ningún fantasma lo persigue ni nadie lo está siguiendo. Pero existe una comunidad de casi 1,000 diferentes tipos de bacterias, hongos, virus y ácaros que andan constantemente en torno suyo—en su piel. Esta comunidad se conoce como el microbioma de la piel, y es una comunidad muy importante para la salud del órgano más grande de su cuerpo.

Así es—lo que no puede ver en el espejo puede tener un gran impacto en su piel.

¿Qué es el microbioma de la piel?

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Los miles de millones de microbios que viven en su piel se conocen como microbioma cutáneo. Estos microorganismos (algunas veces conocidos como la flora cutánea) son inofensivos— y hasta beneficiosos—y juegan un papel importante en el funcionamiento del sistema inmunológico y en la apariencia de la piel. El microbioma ha evolucionado en el curso de miles de años, y está compuesto de muchos distintos tipos de colonias, dependiendo de la ubicación y de las condiciones del microentorno.

La microbiota sobrevive de la sal, el agua y la grasa (sebo) que la piel secreta para mantenerse fresca y lubricada. Varios factores determinan el hábitat de varios tipos de microbiota, como, por ejemplo:

  • la temperatura corporal
  • el grosor de la piel
  • la cantidad y el tamaño de los pliegues
  • el pH de la piel
  • la densidad de los folículos pilosos y las glándulas

En otras palabras—lo cual no es sorprendente—el tipo de microbiota que se encuentra en la cara es distinto al de las axilas. Por ejemplo, los microbios que viven donde hay una densidad más alta de glándulas sebáceas, como las áreas de la cara, la espalda y el pecho, se alimentan de los lípidos (grasas) presentes en su sebo. Las áreas de la piel que son cálidas y húmedas, como las de la ingle y entre los dedos de los pies, albergan microorganismos que prefieren la oscuridad. Por otro lado, las áreas más secas, como la piel de sus brazos y piernas, tienen una cantidad de micro-colonias mucho menor en comparación con el resto del cuerpo. En total, la persona promedio tiene aproximadamente 1 kilo de microbios en su cuerpo en todo momento.

La gran cantidad y diversidad de flora cutánea puede sonar desagradable, pero en realidad es algo bueno y saludable. El tener un microbioma abundante y bien equilibrado juega un papel importante en su salud general y en la apariencia de su piel. Los microorganismos contribuyen a la producción de vitaminas, hormonas y sustancias químicas que pueden influir en su estado de ánimo, su metabolismo y hasta en su sistema inmunológico.

Lo que la flora cutánea hace por usted

skin microbiome

La mayoría de las personas saben que la piel es la primera línea de defensa del cuerpo en contra de patógenos potenciales y lesiones. Pero, en realidad, no son las células epiteliales las que dan la cara en las líneas fronterizas de la caballería. Es el microbioma de la piel el que sale a la defensa.

El entorno natural de la piel no recibe bien a las bacterias malas. La piel es seca y fría, con un pH ácido. Hasta el sebo, el lubricante de su piel, es antimicrobios. Además, idealmente, su piel tiene una cantidad abundante de microbiota para combatir toda las bacterias malas que entren en contacto con usted.

Un microbioma cutáneo saludable que prefiere el entorno ácido que provee la piel, es de gran ayuda a su sistema inmunológico. Esto es lo que probablemente ocurre cuando la flora cutánea hacina el crecimiento excesivo de algún patógeno. También, el sistema inmunológico de su piel y el microbioma se comunican para protegerse el uno al otro.

Pero su piel puede tonarse vulnerable si el microbioma cutáneo ha sido dañado de alguna forma por:

  • jabones
  • uso incorrecto o sobreuso de antibióticos
  • productos fuertes para el cuidado de la piel
  • factores ambientales

Desafortunadamente, la diversidad en el microbioma de muchas de las sociedades modernas es, como mucho, la mitad de lo que era antes. ¿Quiénes son los culpables del número—cada vez más escaso—de microbiota? Las modernas prácticas de higiene—tales como el ducharse o darse baños de tina todos los días y el uso de fuertes jabones y detergentes—en adición a dietas menos saludables. También, la falta de interacción con plantas, tierra y los microbiomas que existen en el ganado y otra fauna, puede tener un impacto.

A nivel individual, muchos factores pueden dar forma a la diversidad de su flora cutánea. Su trabajo, su edad, su estilo de vida, su ropa, sus hábitos de higiene y hasta el tiempo que pasa en el exterior a la luz del sol, pueden afectar los tipos y la cantidad de microorganismos que habitan en su microbioma.

La falta de diversidad puede resultar obvia, hasta a simple vista, resultando en resequedad, sobreproducción de sebo, espinillas, irritación y otros problemas. Por lo tanto, el mantenimiento del equilibro adecuado de microbiota, incluyendo el pH apropiado, protege a su piel y a su microbiota de condiciones desfavorables.

La relación entre la apariencia de la piel y el microbioma no está completamente clara. Esto sucede parcialmente porque la gran mayoría de la flora cutánea aun no ha sido cultivada ni extensamente estudiada. Sin embargo, se espera que pronto haya más investigación e información, ya que el tema del microbioma cutáneo ha llamado la atención de muchas marcas reconocidas en el campo de la belleza y del cuidado de la piel, además de promover el surgimiento de muchas nuevas marcas de cosméticos que están experimentando con la adición de microbios a sus productos.

5 consejos para un saludable y floreciente microbioma cutáneo

drinking water

Muchos de los factores que controlan los componentes de su microbioma cutáneo están fuera de su control. Pero hay algunas cosas que usted puede hacer para proteger las delicadas comunidades de la flora cutánea. Para tener un feliz, saludable y floreciente microbioma cutáneo, ponga en práctica estos 5 consejos:

Limpie—y seque—correctamente.

Es importante encontrar el delicado equilibrio entre la buena higiene y la higiene en exceso. Evite lavarse de más o usar limpiadores que irritan. Y no se talle excesivamente. Mucha fricción puede eliminar de su piel los microbios saludables y al mismo tiempo causar microdesgarros en la piel a la misma vez. Estos pequeños desgarros pueden convertirse en un terreno fértil que invite la proliferación de patógenos dañinos. Cuando se vaya a secar con la toalla, hágalo dándose suaves palmaditas en vez de frotarse vigorosamente.

Coma bien y manténgase hidratado.

Como sucede con la mayoría de los aspectos de su salud, su dieta juega un rol esencial para que su piel se mantenga saludable. Las dietas ricas en grasas saludables, vegetales, proteína y fibra ayudan a las bacterias intestinales, lo cual indirectamente ayuda a su microbioma cutáneo. También, asegúrese de tomar al menos 64 onzas de agua al día. La deshidratación crónica afecta negativamente su microbioma. Finalmente, trate de hacer ejercicio regularmente para alimentar el microbioma de su piel.

Evite las telas sintéticas.

Siempre que sea posible, escoja fibras naturales como el algodón, en vez de materiales sintéticos. Las fibras sintéticas pueden causar un desequilibrio en su microbioma, especialmente si las usa ajustadas o pegadas a la piel. Recuerde que la microbiota se desarrolla en las diferentes áreas de su cuerpo propiciado por las características únicas que existen en cada entorno. Si usted con frecuencia usa prendas de vestir que alteran su temperatura, así como la producción de sebo o sudor, o cualquier otra condición normal de la piel, podría crear un entorno en el que la flora saludable de la piel no pueda sobrevivir.

Sea cuidadoso al elegir productos.

Evite jabones antibacteriales y aléjese de los desinfectantes de manos. En muchos casos, los desinfectantes de manos matan tanto las bacterias buenas como las malas. Mas allá de los antibacteriales, los jabones son generalmente alcalinos y pueden afectar el balance ácido de su piel, haciendo que ésta se vuelva más vulnerable a los patógenos potenciales amantes de los entornos alcalinos. Si quiere asegurarse aun más de que su rutina de higiene no esté dañando su microbiota, use algún jabón para el microbioma, ya disponibles en el mercado. Cuando tenga que hidratar su piel, tenga presente que muchas cremas tienen ingredientes que pueden afectar su microbioma. Use hidratantes suaves e higroscópicos que contengan ingredientes como el ácido hialurónico.

Es hora de ver con buenos ojos a su microbioma.

Aunque esta información vaya en contra de todo lo que se ha enseñado por décadas, recuerde que no todas las bacterias u otros microbios deben evitarse o ser eliminados. Y la realidad es que, aun si quisiéramos hacerlo, sería una batalla sin fin. Así que, en vez de sentir asco por los miles de millones de formas de vida con quienes comparte su cuerpo, acepte a estas pequeñas criaturas que son parte de su microbioma cutáneo y haga un esfuerzo por protegerlas de la misma manera en que ellas lo protegen a usted.

El cuerpo humano es un vehículo impresionante, pero no está diseñado para estar quieto, como ocurre con los estilos de vida sedentarios modernos. Su cuerpo está diseñado para moverse. Está hecho de 360 articulaciones y de casi 700 músculos esqueléticos, lo que permite un rango de movimientos en todas direcciones.

Esto significa que puede correr, estirarse, saltar, deslizarse, empujar, jalar y mucho más. A través de tales acciones, su cuerpo le permite experimentar el mundo de una manera más completa. Desde el logro más elemental pasado por alto —el hecho de que su cuerpo le permita moverse de un lado a otro— hasta lo que pueda considerarse como magnífico: beber disfrutando de hermosas vistas fuera de casa, bailar su canción favorita o experimentar una competencia deportiva y el triunfo en el deporte.

Sin embargo, los humanos —en su mayoría— están haciendo lo opuesto. En lugar de moverse, hoy usted probablemente permanece inmóvil la mayor parte del tiempo, inmerso en un estilo de vida sedentario. Pero, ¿qué es eso exactamente? Ser “sedentario” significa participar en un comportamiento durante las horas de vigilia que implica permanecer sentado o recostado.

De manera que, aquellos casos en los que las personas antes tenían que moverse, ahora permanecen sentadas. Ahora, en vez de caminar, se conduce. El juego interactivo ha dado paso a atracones de televisión en streaming. Hablar en persona es ahora más raro debido al correo electrónico y a los mensajes de texto.

“Teleadicto” era la descripción exacta de alguien elegía relajarse frente a una pantalla. Pero la era del iPhone ahora exige establecer una nueva definición. Después de todo, si usted está sentado viendo una pantalla por horas y horas por obligación —por ejemplo, como parte de su trabajo— ¿realmente aplica ese término?

¿Qué ocurre cuando ser sedentario ya no es una decisión para relajarse? ¿Qué significa para su salud cuando, por el contrario, es un estilo de vida obligatorio? Veamos.

Efectos de un estilo de vida sedentario

Ya sea por elección o por obligación, un estilo de vida sedentario puede afectar enormemente su salud. Está relacionado con problemas de salud de naturaleza tanto física como mental. Eche un vistazo a los riesgos que conlleva hundirse en un estilo de vida sedentario.

Salud física

La inactividad requiere de menos calorías que un estilo de vida activo. De manera que, el resultado de la ecuación de las” calorías que se consumen vs. las calorías que se queman” cambia. Los periodos habituales largos de inactividad facilitan la ganancia de peso. Y si bien unas cuantas libras aquí o allá pueden ser relativamente inofensivas, el sedentarismo constante y la ganancia de peso pueden generar problemas más serios. Esto incluye el impacto en su movilidad, en su flexibilidad y en la salud de su corazón.

El riesgo de padecer problemas cardiovasculares también aumenta con el mayor tiempo que pasa sin moverse. Un estudio recabó información declarada por el grupo de hombres participantes en el mismo acerca del tiempo que pasaban al volante de su auto y el tiempo que pasaban viendo la televisión. Los investigadores compararon la cantidad de tiempo asignada a cada actividad por separado y de manera combinada. Posteriormente analizaron esa información contra la información relacionada con ese mismo grupo correspondiente a los siguientes 20 años. Los investigadores encontraron que las largas horas pasadas en una posición sedentaria se asociaban con el deterioro de la salud cardiovascular.

La relación entre un comportamiento sedentario y la salud cardiovascular se extiende hasta la presión arterial. Un grupo de investigadores analizó los resultados de varios estudios en los que se analizó el estilo de vida sedentario y la presión arterial. Los participantes mismos informaron la cantidad de tiempo que se mantenían sedentarios. Con cada incremento de una hora en una posición sedentaria, la presión arterial incrementaba proporcionalmente. Se trata de una mala noticia para quienes tratan de mantener una presión arterial saludable y normal.

Salud mental

Se sabe ampliamente que el ejercicio y la actividad física tienen efectos positivos en la salud mental. El movimiento contribuye a un estado de bienestar. Las investigaciones muestran que pasar periodos prolongados frente a una pantalla puede tener un impacto negativo en la salud mental por diversas razones (falta de conexión interpersonal, pérdida del sueño, etc.). Además, el tiempo que se pasa frente a una pantalla implica un comportamiento sedentario. Considerados de manera conjunta, podemos comenzar a ver la relación entre un estilo de vida sedentario y un mal resultado de salud mental.

Un grupo de investigadores analizó diversos estudios en los que se analizaba la relación entre el tiempo que los adolescentes pasaban frente a una pantalla y los síntomas depresivos, considerando especialmente el comportamiento sedentario. Determinaron que, en dos de cada tres estudios, el tiempo prolongado frente a una pantalla estaba relacionado con síntomas depresivos, ansiedad, estrés, soledad y más.

Los episodios esporádicos de ejercicio no compensan un comportamiento sedentario

El ejercicio no es lo opuesto a un comportamiento sedentario, la actividad sí lo es. La actividad requiere mover su cuerpo, sin importar el resultado final.

Los lineamientos de salud sugieren 150 minutos de ejercicio a la semana. Eso no incluye el tiempo que se pasa en movimiento para combatir el dominante estilo de vida sedentario. Solo 5% de los adultos estadounidenses participa en los 30 minutos diarios de ejercicio recomendados la mayoría de los días de la semana. A nivel mundial, entre 60 y 85% de las personas lleva un estilo de vida sedentario. Considere cuántas personas son sedentarias y cuántas de ellas lo están tratando de combatir con actividades generales. Se hace evidente el largo alcance que puede llegar a tener este problema. Y entonces, ¿qué puede hacerse?

La verdad es que usted no puede combatir a través del ejercicio un estilo de vida sedentario. Permanecer sentado durante ocho horas antes de ir al gimnasio 30 minutos no compensará toda esa inactividad. Ello se debe a que el daño ocasionado por un estilo de vida sedentario no es resultado de la falta de sudor y músculos adoloridos. Por el contrario, el peligro de ser sedentario es mucho más simple, y consiste en ignorar el propósito natural del cuerpo: moverse.

Hacer ejercicio es fabuloso para el cuerpo, y usted debería ejercitarse como se recomienda. Sin embargo, no debe olvidarse de moverse de manera que no permanezca en la misma posición durante horas. Si requiere más pruebas, considere un estudio reciente.

Los participantes que superaron los 150 minutos de ejercicio a la semana, no gozaban de una mejor condición que quienes informaron no hacer ejercicio nunca. Así pues, algún beneficio tiene moverse a lo largo del día, incluso si se trata de micromovimientos. En lugar de reservar el esfuerzo para una sesión de ejercicio, considere incorporar estos micromovimientos a lo largo de su día.

Gestione un estilo de vida saludable haciendo micromovimientos 

Han surgido muchas compañías que ofrecen escritorios para trabajar de pie como una solución a la vida sedentaria de la oficina. Y, si bien estar de pie podría parecer preferible a estar sentado, tampoco es la panacea. Permanecer de pie puede impedirle recargar la espalda, pero sigue siendo un acto en el que no hay movimiento. El beneficio está en moverse de una posición a la siguiente, así que considere este mantra: la mejor postura es la siguiente postura.

Un estilo de vida puede romperse mediante la incorporación de acciones pequeñas o sutiles a lo largo del día, lo que puede ser algo tan simple como descansar de estar sentado poniéndose de pie y estirándose cada 15 minutos. Ese es un buen punto de partida. Otras ideas pueden ser:

  • Si tiene que hacer un traslado breve, considere caminar o ir en bicicleta. También puede incluir estas opciones si su traslado es más prolongado. Vaya en bicicleta a la estación de tren o camine a la parada del autobús. Si es necesario ir en auto, estaciónese lejos de su destino. Los pasos adicionales suman.
  • Lleve a cabo sus juntas mientras camina. Esto ayudará al bombeo de sangre, a que las articulaciones se muevan y le permitirá pensar de manera más creativa.
  • Si tiene que estar en un escritorio durante muchas horas seguidas, ponga una alarma recurrente. Esto le servirá como recordatorio para que se ponga de pie durante 5 o 10 minutos. Y una vez que se ponga de pie, también puede moverse un poco y estirarse.
  • ¿Va a enviar correspondencia interna o correos electrónicos? Trate de entregar el mensaje personalmente para que así camine más.
  • Evite el elevador y use las escaleras. Si bien esto solo puede añadir uno o dos minutos de actividad, considere cuántas veces puede suceder esto al día y en el curso de una semana. Recuerde que para combatir el comportamiento sedentario es necesario que se den, de manera repetida, pequeños episodios de actividad a lo largo del día, no hacer mucho de una sola vez.
  • Reconsidere el trabajo en casa como una actividad. Probablemente no había considerado el trabajo doméstico, como la jardinería, doblar la ropa recién lavada, o hacer la limpieza, como un medio para poner su cuerpo en movimiento. Sin embargo, esto lo mantiene activo y lo saca de una posición sedentaria. Ver sus tareas bajo esta perspectiva puede ayudarle a percibirlas como algo que puede disfrutar más, hecho que es un componente necesario de un estilo de vida saludable.
  • Busque los descansos naturales en el trabajo o en el juego, y conviértalos en una oportunidad para moverse. Tal vez usted esté disfrutando de una película en la televisión y de pronto pasan un comercial, o hace una llamada telefónica y lo hacen esperar mucho. Busque uno o dos movimientos que pueda hacer mientras pasa el comercial o mientras espera en el teléfono. Puede mover sus hombros en círculos, o hacer círculos con los brazos o caminar. Incluso puede imponerse algún reto y hacer algo con un poco más de intensidad, como desplantes (lunges), saltos de tijera (jumping jacks) o elevación de talones.
  • Haga que su entorno trabaje para usted. Usted no necesita un gimnasio para mover su cuerpo. Si dispone de algunos minutos extras a lo largo del día, dele un nuevo propósito a su entorno y todas las cosas que lo rodean de manera que saque ventaja de ellas. ¿Tiene una botella de agua que pesa? Imagine que es una mancuerna. ¿Tiene una silla robusta? Úsela como si fuera una caja para subirse en ella o como una banca para hacer lagartijas (push-ups) inclinadas.

Ponga en práctica su mantra del movimiento

El estilo de vida sedentario es lo normal para mucha gente alrededor del mundo. Incluso usted puede quedar atrapado en él. Y si bien combatirlo puede parecer como querer someter a una bestia, hay muchas estrategias sencillas que puede emplear.

Comience por tener siempre en mente que la mejor postura es la siguiente postura. Dele a su cuerpo lo que tanto ansía: movimiento frecuente a lo largo de cada día. No tienen que ser grandes movimientos, tampoco movimientos intensos o muy agresivos. Solo tiene que cambiar de postura: si está sentado, póngase de pie, si está de pie, estírese, si ya se estiró, camine y, por último, si es sedentario, póngase en movimiento.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.