一股诱人的气味向您袭来,您立即想知道它是什么。您想要辨认这个味道;而在您知道之前,这种气味已经开始在您的大脑与您的胃之间起舞。最终当您走过一家汉堡店、糕点店或一个供应您最喜爱食物的地方时,就很难抗拒对它的渴望。

这个场景发生在每个人身上,即使您已经饱了也一样。这是因为每个人都与不同的食物有很强的联结。在充满潜在食物成瘾的世界里,它是日常生活的一部分。是的,它们是真实的,食物成瘾很难被破解。

但是,您知道对食物或饮料成瘾是如何发生的吗?答案如下。您会发现自己觉得最美味的食物根深蒂固地烙印在记忆中,而这就是导致食物成瘾的原因。随之而来的通常是内心的交战,比如如何在面对美食的瘾头上放纵或节制自己。您也会找到完成这项艰巨任务的技巧。

什么是食物成瘾?

您渴望各式各样的食物,这没什么好羞耻的。科学证明,食物成瘾是一些人遇到的日常问题。所以,如果您正在对付它,您并不孤单。

食物成瘾的原因可能看起来像是从您不断蠕动消化的胃开始,但实际上却是始于您的大脑。这是因为它意识到食物或饮料充满了脂肪、糖或盐份,而这些对于您大脑的某些部位来说是最有价值和最令人愉快的。

研究发现,您在吃下某些特定食物时大脑中释放的化学物质与服用成瘾药物时大脑释放的物质有关,其中最有关系的物质称为多巴胺。

这个现象使多巴胺成为您身体中最具影响力和最重要的化学物质之一,它是大脑细胞之间的传递物质(也称为神经递质)。多巴胺在身体的活动、学习、和消化信息以及消化食物方面有直接的作用。这种大脑化学物质可以让您持续存活,帮助您面对生活中的任何问题。

但这也在食物成瘾和口腹之欲中起着关键作用。以下是多巴胺如何促成口腹之欲和食物成瘾:在您吃某些食物后不久,脑中的这种化学传递物质就会到来。多巴胺增加了对大脑奖励中心的刺激。您的大脑想要一次又一次地触发这种反应,这是因为您的大脑渴望这些令人愉快、有益的体验。某些食物是大脑获得奖励的一种方式。

不仅人类如此;在研究中,喂食老鼠垃圾食品和不健康的零食,牠们会出现和习惯性吸毒者相似的行为。老鼠想要更多的食物,以便感受到多巴胺的冲动,但其实这些食物对牠们没有好的营养。一旦牠们习惯了富含糖、脂肪、盐份和碳水化合物的食物,老鼠甚至拒绝吃健康的东西。2009年的研究显示,老鼠甚至愿意挨饿而等待可能永远不会到来的垃圾食品。

这是一个令人吃惊的例子。那么,有哪些会影响您大脑中这个过程的触发食物和饮料呢?不幸的是,有很多。

什么是最容易上瘾的食物?

它们通常是最好吃的,这令人抓狂。一位食物成瘾研究员在最近的一项研究中提出一份食物清单;结果显示,脂肪和升糖负荷较高的加工食品「最常与成瘾性饮食行为有关。」以下是有一些最容易上瘾的食物:

  • 披萨:当然,这种碳水化​​合物、盐和脂肪的美味组合高居首位。您可能会问自己:「我应该吃多少片?」答案是一片,如果可以的话。但披萨难以抗拒,很糟糕的是,因为它通常充满加工食材。与大多数健康膳食相比,它每咬一口的脂肪也更多。加上盐以后,您就可以发现它是适合多巴胺的完美配方,让您总想再来一片。您知道您不需要它,但是您的大脑想要它。
  • 甜食:巧克力、饼干、蛋糕和冰淇淋都充满了糖和脂肪,很容易让大脑觉得您需要更多。餐后来一些甜点是很常见的,但却不是一个健康的选择。那些糖会带来一道不健康的菜,并在您不需要的时候让您吃得过饱,而且您也摄取了更多的卡路里、脂肪和糖。
  • 油炸食品:从您已经知道的情况来看,这一项并不奇怪。薯条和薯片是咸的,通常在油脂中烘烤或油炸,这些油脂对身体或大脑没有好处。炸物固然是超级美味,它们常常是不健康和令人上瘾的选择。

就像生活中的一切一样,中庸是关键。如果您准备在晚餐时喝一杯红酒来保持心脏健康,那就只喝一杯,而不是四杯。如果您想每周有一天作弊日,那就坚持下去,而不要每天进厨房搜刮零食柜。另外:避免有零食柜可能是明智之举。

汽水可以吗?

汽水和脂肪、咸食一样容易令人上瘾。喝汽水与营养和健康的负面影响以及体重增加直接关联。2007年的一项研究发现,汽水摄取量和能量摄入量之间存在明显的关联—换句话说,会因为喝汽水而摄取更多的卡路里。喝汽水也会降低钙和其它营养素的摄取,对未来的健康更会造成更大的风险。

那么为什么汽水这么容易让人上瘾?嗯,要解释这个并不难。非低糖汽水中含有大量的糖,制造商甚至会配上高含量的咖啡因。

您可能会反驳说,「那喝低糖汽水呢?」研究显示,低糖饮料也会使体重增加,因为人工甜味剂被设计成在大脑中引起与正常的糖相类似的反应。一项研究显示,那些经常吃人工甜味剂的人可能会渴望更多的甜食、选择甜食而不是营养的食物、寻找如水果之类看似健康但不那么有吸引力的选择,,这会导致体重增加

克服食物成瘾

这是困难的部分;但您不需要为突然渴望食物或饮料而感到内疚,这会发生在每个人身上。而克服这些渴望并不是一种对付食物成瘾的有效方法;了解导致这些成瘾的原因是第一步,但您可以并且需要做更多的事情。

首先计划如何管理您的摄入量。专家的建议非常简单:在冲动前先采取行动,这代表要清空您的零食柜,并在家里储备更健康的食物。

幸运的是,您也可以欺骗您的欲望。如果您渴望甜食,那就采取天然糖份的路线,吃水果。如果您正在寻找更多好吃的,请计划一份会让您有饱足感的饮食—膳食纤维和蛋白质是一个良好的开端。

针对食物成瘾者而设计的饮食预备计划,应该在一天中的三餐中加入间隔时间—在两餐之间间隔四到五小时。您应该尽可能在点心和正餐中多加入新鲜水果和蔬菜。

您可以打破食物成瘾的循环,这需要每天的关注、决心和计划。理想的日常流程可以像这样:

  1. 强有力的开始:在对付食物成瘾时,健康的食物的影响力可能比不上您记忆里那些会让您重新回到食物成瘾的食物,但仍然有很好的替代品。例如,在早餐食物中加入蛋、麦片、香蕉和草莓。当然,准备的时间可能需要更久,但这听起来像是一个美味的开始,而不是果酱馅饼或肉桂卷。
  2. 加入新鲜食物:找时间吃水果和蔬菜,养成每天至少有两餐包含蔬菜和水果的习惯是一个好的开始,这将有助于您开始规律地吃水果和蔬菜。养成这种习惯有助于您对抗不健康的食物成瘾。
  3. 提前计划:了解您的渴望并尝试提前计划。如果您知道您喜欢油炸食品,找一个更健康的选择(也许可用烤地瓜来取代炸薯条),并准备好随时带着走。让健康的选择更方便,可以帮助您在口腹之欲来袭之前就被打消欲望。
  4. 学会欺骗您的大脑:多巴胺可以通过长期有益于胃和整体健康的食物而释放。事实上,健康的食物,如菠菜、西瓜、酪梨、甚至豆腐,都可以提供有益的神经反应。如果您正在寻找取代油腻或咸味小吃的食品,可以考虑胡萝卜和鹰嘴豆泥,苹果片也可以取代花生酱。

赢得战斗,因为您做得到

克服食物成瘾可能是一个漫长而痛苦的过程。您必须每餐、每天都严格遵守。但这是有希望的,而且您做得到。您的态度是这场战役的关键。知道自己可以做到,然后每次采取一些小行动逐步养成习惯。

将这篇文章收藏起来,提醒人们关于食物成瘾背后的科学理论、它们是如何发生的,以及如何逐步克服它们。首先确定触发的原因,然后进行健康的替换,很快地您就有力量对您的渴望说不了。因为您会找到您喜欢的健康替代品,您也会理解快餐可能带来的危险。

重量在体重计上可能只是一个数字,但它却严重威胁到许多人的健康,因为体重过重会在许多方面影响健康。因此,如果您正在寻找保持健康体重的方法,您并不孤单,因为体重管理是全世界人们最关心的问题之一。

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当您吃下一口最喜欢的食物后,它就会一路前进。想象一下吃了点心之后,它便展开消化系统之旅。以成熟多汁的苹果为例,它是富含营养素的水果,能供您的身体使用。

但这个水果如何让您的身体使用呢?毕竟,人体血液无法输送微小的苹果通过动脉和静脉,而是身体利用一些化合物使苹果松脆和甜美。

这些化合物是通过消化过程从食物中被萃取的。这就是脂肪、糖、蛋白质、纤维和必要维生素矿物质及其它重要营养素从食物中被吸取出来为您的身体提供动力的方法。消化还能排除废物,而这个过程在您体内一直持续着。

从餐盘到排便,您吃下的食物需要长途旅行经过您的消化系统。来看看这些食物在消化后会遵循的路径:

口腔 >> 食道 >> 胃 >> 小肠 >> 大肠

在消化旅程的每一步,食物都会被改变并分解成可用的碎片。通过逐步对该系统进行模塑,您可以更仔细地了解食物进入体内后的命运。

学习有关消化的词汇

在探讨消化系统的来龙去脉之前,让我们先了解一下词汇。明白了与消化过程相关的词语将让您更轻而易举地了解它。

  • 食团:食物在口腔内经咀嚼后与唾液混合形成的团块
  • 咽喉:喉咙,连接口腔与食道的空间。
  • 括约肌:控制液体和固体从一个器官到下一个器官的肌肉环。
  • 食糜:是一种离开胃并经过小肠的混合物,成份为部分消化的食物和消化液
  • 绒毛:覆盖在肠壁上的微小指状突起。
  • 胆红素:红血球降解而释放的色素。
  • 粪便:消化后残留的废物。

口腔

到目前为止,吃东西是消化过程中最令人愉快的部分。您的口腔和舌头会遇到各种不同种类、质地和口味的食物与饮料,它们一起通过将您吃的食物分解成易于吞咽的小块来开始消化。

您可能会认为消化是从咬一口开始。但在某些情况下,它甚至在此之前就开始了。看到、闻到或想到食物,就足以引发唾液分泌反射, 这就是为什么当您饿的时候就会流口水。咀嚼的动作也会产生唾液,它可以滋润和润滑食物,便于吞咽。

想想苹果。下午,当您需要一些东西让您撑到晚餐时,吃一个苹果是很好的选择。单单想到松脆的水果和甜美、浓醇的果汁,就会让您流口水。

口腔中的唾液腺分泌唾液,唾液富含淀粉酶这种消化酶。唾液淀粉酶将淀粉分解成称为麦芽糖的双链糖,这种单醣随后将进一步分解为可用作细胞能量的单一葡萄糖分子。

舌头的动作在消化过程中也很重要。食物被咀嚼并与唾液混合后,就可以吞下。您的舌头将食物搅捣、模塑成食团,并将其引导至喉咙后部。当您吞咽时,食团被推入咽喉并进入食道。

消化道小知识#1 – 口腔中的唾液腺每天分泌1至1.5公升的唾液。

食道

食团从口腔经过食道到达胃部。这个关键性的连接器由其上端和下端的两个括约肌保护着,这些圆形的肌肉在您吞咽时就像打开和关闭钱包一样。

每个括约肌独立工作。上食道括约肌引入来自咽喉的食团,而下食道括约肌则将食道的内容物排空进到胃里;它也可以打开以释放积聚在胃里的气体,这就让您打嗝。

推动食物和饮料通过食道的力量称为蠕动。在食团被吞咽后,组成食道的平滑肌就开始有规律地收缩。由蠕动产生的波浪状运动在整个消化道中持续着,这种在胃部、小肠和大肠的运动将推动食物通过消化的所有阶段。

重力也能帮助食物通过食道。只要坐直,您吃的食物可以快速而舒适地沿着食道进入您的胃。

消化道小知识#2 – 食团从咽喉通过食道进入胃只需要8秒钟。

当您咬、咀嚼和吞咽时,食团就落入您的胃里。胃充当储存器,在进餐过程中小量小量地接收食物,很快地储存了大量食物,然后长时间消化。

这是值得注意的,因为清空的时候,成年人的胃容量为75毫升。但它可以在用餐过程中伸展并容纳一公升食物;这是原来容量的10倍以上。

假设您决定吃超过一个苹果,或者吃酸奶、火鸡三明治和一些胡萝卜。这对您身体来说是大量的食物。由于您的胃是为了容纳所有食物而设计的,因此您无需担心它的接缝爆裂。您的胃会随着吃的食物一步一步变大,并在接下来的几个小时内处理所有食物。

胃也是一个充满活力的器官。它搅拌、挤压、研磨食团,并将它们与胃分泌物混合。蠕动持续在胃中进行,它是将食物与胃酸混合的驱动力。胃分泌物有助于使营养素稍后在小肠中被吸收。

这种消化液是强盐酸。它的强度足以将紧密结合的蛋白质分解成多肽链(较小的氨基酸链)。它还可以杀死某些可能存在食物中的潜在有害细菌。

由于胃酸是如此强烈,其分泌就需要仔细地监督。在用餐开始时,胃功能才刚刚开始暖身,因此很少分泌胃酸;蠕动温和地开始拉伸并压缩胃,以准备接收食物。

在用餐过程中,蠕动和胃酸的分泌都会加速。胃的分泌物在用餐中途时数量达到最高峰,肌肉发达的胃迅速将食物和饮料与盐酸混合。这确保了足够的液体可以分解每一口食物。食物液化后,它被称为食糜

蠕动有助于在进食时将食糜输送入小肠。一顿饭结束后,胃酸分泌就会停止,但可能存在过量的酸液。如果饭后胃中残留过多胃液,就会刺激胃壁。为了保护自己,胃会调节胃酸的分泌量以保持健康,并让您感到舒适。

胃收缩继续,直到前一餐的所有食糜都进入小肠。

消化道小知识#3 – 当胃的内容物往肠道移动时,胃因为蠕动的收缩就会咕噜咕噜叫。这发生在消化过程中,并可在胃排空后持续两小时。

小肠

小肠在消化过程中具有最重要的作用。小肠可不小,它有在22呎(7米)长,主要作用是营养吸收。沿着这22呎的消化「管道」,有几种力量结合起来优化小肠功能。

小肠的内腔(中心)被称为绒毛的微小手指状触须所覆盖,这些密集的毛发使小肠的粘膜具有天鹅绒般的外观并帮助发挥功能。

想象绒毛就像紧密的地毯,吸收所有可用的营养素。这些绒毛的目的是增加小肠的表面积。随着食糜被进一步消化,营养素经由绒毛被吸收并输送到血液中;较大的表面积意味着更大的吸收空间。

让我们回到那个苹果吧。水果和胃分泌的混合物(食糜)进入小肠并与水和其它消化液(如胆汁)相混合。对食糜的节律性搅拌会继续使苹果或您之前吃的任何食物中的糖、脂肪和蛋白质分解。

胆汁对于将脂肪消化成游离脂肪酸非常重要。胆汁由水、盐、酸和脂质组成,它是一种介质,可溶解脂肪和脂溶性维生素并将它们通过绒毛带入血液。

胆汁还含有胆红素,胆红素是一种黄橙色素,在红血球分解时会被释放出来。[https://askthescientists.com/cardiovascular-system/]您的身体不能自己代谢胆红素,所以必须靠细菌的帮助。小肠中的细菌吃下胆红素后,会产生一种叫做粪胆色素的深色物质;这个副产品使粪便带有显著的棕色。

在此您也得到一些帮助来分解您的食物。小肠中的微生物做了很多工作,帮助使脂肪酸可供之后的使用。它们与胰腺的分泌物(称为蛋白酶)一起作用,帮助消化蛋白质。蛋白酶将复合蛋白质分解成肽链,然后进一步分解成单一氨基酸。

现在,葡萄糖分子、氨基酸和游离脂肪酸可以被绒毛吸收到血液中了。

消化道小知识#4 – 饭后需要四到五个小时让胃完全排空,把食物送进小肠。

大肠

通过小肠之后,已消化食物中的大部分营养素都已经被吸收。但不是您吃的所有东西都是可吸收的营养素,那么,您身体不需要的食物部分会发生什么事呢?在大肠中,未消化的物质、多余的液体和粘液结合形成粪便。(纵然还有许多较不会令人生厌的名称,但粪便仍是首选的医学术语,我们下面还是使用这个名词。)

粪便是消化过程的固体废物。信不信由您,您的身体不会使用您摄取的所有食物。粗料(纤维)相对完整地通过消化系统,这是因为体内产生的消化酵素无法分解纤维。

上面提到的点心—苹果就是一个很好的例子。这些物质使苹果皮变得坚韧,也赋予苹果特有的紧实感的,使它们几乎直接通过消化系统,只有极少的营养素被吸收。

未消化的食物和纤维聚积在大肠中。这个消化之旅的最后一站充满了被称为结肠袋的组织袋,它们给大肠带来了褶皱的外观。当粪便准备离开身体时,结肠袋可以伸展以容纳大量的粪便。

大肠的出口和消化旅程的结束(当固体废物被排出时)是另一个括约肌称为肛门。但为了使粪便离开消化道,它需要一点动力。

排便的动作是您的身体从大肠排出粪便所必需的。非常强烈的蠕动收缩(从消化过程早期就开始的整个消化道的波浪状运动)将粪便移向出口,这会在该部位产生压力感,最终引发排便反射。

固体废物的特征是棕色和臭气。您知道是胆红素给予粪便颜色,但是它的气味是怎么回事呢?

如果您猜是因为细菌,那就对了。

存在于大肠中的微生物会吃从小肠中残留过来的食物。当它们与粪便相互作用时,就产生气体。与粪便相关的气味来自于细菌分解固体废物时所释放的气体。

消化道小知识#5 – 粪便可以在大肠中留存长达48小时,然后才排出体外。

健康消化的提示

如果消化系统顺利运行,您会感到健康而舒适。有简单的方法可以保持您的肠胃顺畅。

让我们从水开始吧。

充足的水分使得肠道中的东西随着每一次肌肉收缩而轻松移动。多喝水也有助于软化匿于肠道中的废物;当粪便最终在直肠中被收集时,水使其更加容易被排泄。

纤维也可以使消化更轻松。

复合碳水化合物体积庞大,会增加了粪便的重量。当固体废物重量较重时,排便也更容易。纤维通过消化道时也会吸收水分并使粪便软化。如果您发现排便不规则,请考虑增加纤维摄入量。请记住,每个人排泄固体废物可能会有所不同。一项研究发现,正常的排便从每天三次到每周三次不等

但要小心,过快添加太多纤维会产生令人不快的后果。肠道气体聚积、腹胀、和腹部不适可能是纤维摄入量增加过快的结果。因此,请慢慢增加饮食中的纤维量,以保持肠道舒适。要寻找天然纤维来源来添加到您饮食中,这些包括:

  • 水果
  • 蔬菜
  • 坚果
  • 豆子
  • 全谷物

改善消化系统健康的另一种方法,是照顾肠道内的细菌。这些微生物对于促进健康的消化有很大的帮助。通过利用益生菌,您可以帮助维持肠道细菌的健康平衡。

益生菌支持肠道内有益微生物的数量;它们还有助于小肠中的营养吸收,并帮助分解食物。越来越多的证据显示,益生菌补充品也可能在支持免疫保健方面发挥作用。

仔细看看消化系统,并思考您所吃的食物的路径。令人称奇的是,您最喜欢的食物是如何被分解、液化、吸收,最终被您的身体排出。而这一切都是为了获取生存所需的必要营养

素。

所以,要摄取大量的水和高纤饮食来支持您的消化系统,并将其健康(和您的健康)列为优先事项。

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位,并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者,她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。

大脑经常被称为身体的主宰,它沿着中枢神经系统的信息高速公路传送信息,将电子脉冲和思想转化为行动和行为。大脑就像绿野仙踪里所说的:它是幕后的领导者,引导着身体的认知过程和运动。

然而,近年来,科学家发现大脑并不像我们曾经认为的那样独立。仔细研究之后发现,除了大脑之外还有另一个主要的角色,那部份令人好奇。事实上,这个另外的主角根本不是一个单一的实体,而是数以兆计的微观实体。这是一个由数兆个细菌和其它微生物所组成的系统,被称为肠道微生物群。

我们也可以这样看:大脑可说是您身体这家公司的CEO(执行长);那么您的微生物群就是公司的员工。在员工和CEO之间建立互动良好的工作关系就可以创造成功。但就如同一家员工完全没有参与意见的公司一样,一个完全由大脑运做的身体就错过了有助于身体理想运作的基本信息和信号。

为了避免这种情况,身体与肠道细菌和其它微生物共同进化,于是微生物群与大脑之间形成了互相交织的关系。这是一个基于大脑和微生物群之间平常性沟通的互利伙伴关系。两者之间通过各种密切沟通机制,以维持身体的健康。两者之间的这种沟通会影响饥饿、消化和饱腹感,以及您的免疫健康和心理健康。

为了了解您的微生物群如何影响您的大脑,让我们先来了解微生物群,然后再看看它如何与大脑一起工作。首先来看细菌和其它微生物,究竟是您的肠道中住着些什么?为什么?

微生物群:您的身体细菌和其它微生物

您的肠道是数兆个微生物的家园,这些微生物被统称为微生物群。这些微生物(包括细菌、真菌、病毒、原生动物和其它微生物)构成了居住在肠道的群落。

微生物群通常也可以称为微生物相。您会看到微生物群这个术语在这里使用得较多,因为它代表的是微生物本身,「微生物相」则包括整个微生物群落及其在肠道中的功能和活动。

您的肠道微生物相的许多功能都出现在您的肠道中,然而,这些微生物与身体的其它部位之间存在相互作用,这些作用能充当微生物群和大脑之间的通讯机制。让我们更深入地了解一下构成肠脑轴线的这些相互作用。

您的微生物-肠-脑轴线 基础知识

如前所述,您的大脑和微生物群不断进行沟通,这种连结通常被称为肠脑轴线或GBA。沿着这条线路所进行的沟通对于维持体内肠道和其它地方的恒定(或平衡)至关重要。GBA有各种不同的通讯途径,其中最突出的是迷走神经,它涉及消化和健康的肠道免疫反应,以及其它身体的生理过程和反应。

消化

迷走神经是一种脑神经,从脑干开始向下延伸到大肠。这种神经覆盖了体内很多地方,难怪迷走神经负责调节许多体内功能,其中一些是消化、呼吸率、心跳、血压、一些免疫反应和几种内部反射动作(例如:打喷嚏和吞咽)。

我们要讨论的第一个主题是消化。

研究显示,肠道不仅仅是消化和营养吸收的部位,也是其微生物群和大脑之间的中介。基本上,肠道见证了您所食用的食物的过程,然后它通过迷走神经将该过程的相关信息报告给大脑。

作为食物消化的场所,肠道能立即知道所吃的食物,它会收集有关营养和能量含量的信息。迷走神经确保大脑获得最新的感官信息,如饥饿的信号和饱腹感。

这些知识对大脑很重要,藉此可以决定:

  1. 如何驱动相关的脉冲(例如:告诉您的大脑您的肠道已经饱满,因此您应该停止进食)。
  2. 如何改变您的情绪(例如:如果您饿了,您的情绪会变得烦躁)。
  3. 最好该往哪里输送能量(例如:当您感觉冷时,会输送能量来温暖您最主要的器官)。

传递免疫反射

迷走神经还将其它肠道活动传达给大脑。与摄入的食物一起的过敏原和其它微生物能启动胃肠(GI)道中的正常免疫反应。即使它们通常是健康的反应,但这些反应偶尔也会暂时妨碍正常的肠道功能。

您的大脑需要知道这些轻微的不便。因此,这些信息被肠道「感知」,并经由肠脑轴线信息高速公路上的迷走神经传递到大脑。上述信息传递的方向被称为「传入」路径,表示信息从肠道传到大脑。

肠脑轴线通讯有助于提供所需的信息给您的大脑(并最终传给您身体的其它部位),以便引起并保持适当而健康的反应。从大脑到肠道的通讯是沿着所谓的「传出」路径(其作用的方向与传入路径正好相反)进行。当来自大脑的传出纤维将信号发送回迷走神经以帮助维持和支持健康的正常免疫反应时,它们就会起作用。

吃什么就成为什么

重要的是要考虑如何保持肠道和大脑的健康,以维持肠脑轴线两端之间高质量的沟通。最简单的方法是通过食物和营养,而且您每天至少有三次机会来影响进入您肠道的东西。

您的微生物相可以作为生活方式选择(如饮食)和维持健康之间的中介因素。您吃进了什么,可能会改变肠道中的细菌;这对消化等过程的影响可能是正面的,也可能是负面的。这些过程的变化可能会有益或有害于您的健康,让我们来仔细探讨一下。

富含植物性蛋白质和纤维的饮食往往会增加细菌的数量,如双歧杆菌和乳酸杆菌,这些有益细菌往往能保持肠道健康。相反的,富含动物性蛋白和饱和脂肪的饮食可以增加拟杆菌和Alistipes的数量,这被认为与心血管和肠道问题有关。

富含植物性蛋白质和纤维的饮食往往会增加细菌的数量,如双歧杆菌和乳酸杆菌,这些有益细菌往往能保持肠道健康。相反的,富含动物性蛋白和饱和脂肪的饮食可以增加拟杆菌和Alistipes的数量,这被认为与心血管和肠道问题有关。

此外,研究显示,食用较多蔬菜和较少脂肪的人往往会有更多样化的微生物群,其中含有许多不同的有益细菌。而食用高脂肪饮食的人则往往缺乏肠道细菌多样性,这对您的消化系统健康不利。

虽然肠道内的细菌群体很复杂,但保持其健康可能相当简单。有益的细菌比较喜欢吃某些类型的食物,这些食物往往被贴上「健康」或「较健康」的标签。而坏细菌则相反,它们只喜欢吃您应该少量吃的东西,如饱和脂肪。那么,您下一次坐下来吃的时候,问问您宁愿给谁食物—好的或坏的细菌?

以下是一些需要考虑的提示:

  • 尽量减少摄取饱和脂肪。橄榄油和酪梨等不饱和脂肪可以增加双歧杆菌和乳酸杆菌等更健康的细菌。饱和脂肪则会增加拟杆菌,这些微生物会对肠道健康产生不良的影响。
  • 增加富含纤维的蔬菜的摄取量。这些食物含有许多复合性淀粉和纤维,是您的身体不能完全分解的。相反地,您的身体依靠肠道细菌来分解一些纤维。在这个过程中,细菌产生支持肠道健康的短链脂肪酸。这些富含纤维的食物就像益生元一样,喂养您的微生物群。
  • 考虑在您的饮食中添加益生菌食品。益生菌支持肠道中有益细菌与健康平衡。找一种您喜爱的美味酸奶让您的肠道健康,会让您感觉像是美好的享受!如果不想吃乳制品,您可以尝试发酵食品,如酸菜、泡菜或酸面包。益生菌补充品也是帮助您找到肠道细菌有益平衡的好方法。

注意您的微生物群

您的微生物群是一个复杂的体系,可以帮助您过最好的生活。它通过消化过程,也通过将重要信息传递给大脑来成就非常多的事。维持快乐的肠道就可以保持肠脑轴线的沟通流畅。这功能强大的一对的密切合作能高度支持您的整体健康。

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后,在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣,于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外,Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

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当您蒙受人生很大的祝福时,通常很容易心存感恩;这可能是一个健康婴儿的诞生、在工作中获得晋升、或庆祝恢复健康,或赢得一个重要奖项。但在困难时期或日常生活的低迷时期,要心存感恩就很难了。

但是,简单地改变心态就能更好地为您的世界观做好准备,从而带来更佳的心理、情绪甚至身体的健康。事实上,有许多研究指出,拥有感恩和欣赏的态度可以提高您的整体幸福感。请继续阅读,以了解感恩对您身心健康的好处;并获得简单的技巧,将更多的感恩融入您的人生。

感恩能够改善您的心理健康

经常心存感恩最有效的好处之一是它提供了清除消极思想和情绪的管道。实验测试了当人们回想当天发生的三件好事时所产生的结果。结果显示,在短短几周内,受试者的整体幸福感显著提高。

您也可以较为投入地同样去做。随着时间的推移,您会发现您的心境产生变化;您会每天多次感受到小小的感激之情,而不仅仅是在您刻意回忆日常的正面事件的那一刻。显然,单靠心存感恩无法克服临床的精神疾病,但过着感恩的生活会对您的大脑和幸福感产生持久的影响。

感恩不仅有助于消除低落的心情和负面情绪,心存感激有助于减少您的肾上腺在心理或生理压力反应下所产生的,数量高达23%的激素(如皮质醇)。通过更具欣赏性的眼光来感知人生,您的副交感神经系统(镇静的部位)就会被触发,这有助于对抗压力激素皮质醇,并可能增加让人感觉良好的激素催产素。

此外,研究显示,认知您所受的祝福(尤其是在困难和冲突期间)可以降低创伤后的压力,并帮助您感觉更有韧性。这意味着即使在压力很大的时候,您也能更好地应对。

从消极到积极心境的转变是为什么感恩在改善情绪方面如此有效的一个重要原因。将您的精神焦点从消极的思想和情绪中改变,可让您看见人生充满了积极的感觉、事件和想法。由于积极的因素总随着您,您可以对未来的美好事物更加乐观,因为您对现在存在的所有积极因素更加敏锐了。

心存感恩也消除了将自己与您可能认为比您更有优势的其他人进行比较的有毒性思维,这有助于您拥有更好的自尊心。对自己所拥有的东西感到满意可以更容易避免渴望拥有别人所拥有的东西。

另一个不太明显的心理健康方面是您与他人的关系。是的,感恩也可以帮助改善您人生的这个方面。当您正在寻找积极的人生体验时,您很有可能首先会接受新的关系。心存感恩也可以帮助您了解亲人为您做的事情以及他们对您的人生所增添的意义,也让您更有可能向周围的人表达您的感激之情。

一项研究发现,当浪漫的伴侣彼此感恩时,它可以增加他们的联系感和对这种关系的总体满意度。其它研究也发现那些更加亲切的人能更有耐心,也能做出更好的决定。这两种特性都能促成更好的关系。

这些好处也不是暂时的。在人生低谷期间心存感恩的心态也有助于重新调整您的心思,而定期焦注您所蒙的祝福会长期影响您的心情。

感恩能改善身体健康

感恩会对您的心理健康和人际关系产生积极的影响,这是很有道理的。但是多项研究显示,更加感恩的生活也能促进身体健康。

这是改善健康的一个主要原因吗?事实证明,充满感激之情会让您更好地照顾自己。日常生活中充满感恩的人已被证明能够吃得更健康,运动更多,并定期去看医生。与感恩如何增加您的耐心相似的是,它也会增强您的意志力和决策技能。所以,您可以对暴饮暴食说不,也可以对更健康的生活方式说好。

除了做出更健康的选择之外,培养一种感恩之心已被证明可以积极影响血压进而改善心脏健康。在另一项研究中,研究人员追踪了尚未出现症状的心力衰竭患者。他们发现那些经常写下他们感激的东西的患者,心律更为健康。

感恩对身体的好处不止于此,感恩被证明对免疫功能也有影响。心存感恩的人也往往睡得更好,不会因为脑中反复着消极的思想而辗转难眠。专注于祝福可让神经系统得着舒缓,这有助于您更快地入睡,而且睡得更好、更久。毫无疑问,那些心存感恩的人注意力也会更集中,并且第二天会更有精神。所以,下次您辗转反侧时,试着数算人生美好的事物,帮助您更轻松地入睡。

5个让自己更加感恩的简单提示

如果您想获得感恩对心理和身体的益处,请尝试将感恩的习惯融入您的日常生活中。以下是在人生加入感恩的五种方式:

  1. 把它写下来。这可能看起来很老套,但写下感激之情可以帮助您专注于眼前的美好事物。试着准备一本感恩日记,每天写下您感激的三件事以及原因。您还可以将感谢信、电子邮件、简讯或信件发送给您感谢的人。
  2. 每天留出一些时间来回想您感恩的事情。即使您没有花时间写下来,思考或大声说出您所感激的事物,也有助于培养一种感恩的态度。这可包括让您的家人轮流在餐桌上表达他们的感恩之情,或者在晚上刷牙时回忆一天中的美好时光。
  3. 为困难时期感恩。这也许说易行难,在困难时期找到一线希望就可以帮助您面对它。在试炼的期间找寻该学习的功课、所得到的益处或隐藏的祝福。挫折是人生中不可避免的,所以尽量在一切事物中找到光明的一面。
  4. 默想。谨慎地专注于您当下要感恩的事情以及值得您感恩的人。让自己与当下保持一致可以帮助您忘记过去,并放下对未来的焦虑。
  5. 称赞人。欣赏朋友的风格吗?赞赏同事激励其队友的能力吗?大声说出来!表达您的感激之情会让您感觉更好,而受到赞赏的人通常会乐意为周围的人付出更多。

每天完全拥抱人生最美好的部分,可以帮助您即使在艰难时期也能保持积极的态度。您越是用心寻找亮点,就越容易找到它们。从长远来看,您的身心健康会感谢您态度的调整。

因饥饿而生气,对某些人来说是一种非常真实的情绪反应。当您肚子饿了,却找不到食物时,情绪会变得恶劣。如果您曾经历过因饥饿而生气,您就知道食物对您的情绪有所影响。

但是饮食对情绪的影响不仅只是保持肚子饱足而已。特定营养素和情绪之间存在重要关联,而这些关联值得探讨。这是因为营养补救措施可以与健康的生活习惯、自我照顾、专业建议、以及生活方式的调整良好地配合,以帮助管理您的情绪。

您可以设计一种让您饱足的饮食,帮助您保持良好的心情,进而帮助您不因饥饿而生气。

食物、营养素和情绪的基础知识

如果您想知道为什么食物对您的情绪那么重要,这大部分可归咎于大脑。您身体的指挥中心处理身体运作的需求,但同时它自己也有很大的需求。

您的大脑通过大量的能量进行运转。对于几乎任何事情来说,这也是一种享乐主义者的重要奖励。食物是热量满足的关键,也为您的大脑提供快乐。饮食会引发与情绪有关的重要脑化学物质(称为神经递质)的释放—尤其是内啡肽、血清素和多巴胺。

不过不只有大脑,您全身的营养需求都会影响情绪,即使很轻微的营养不足也会产生严重后果。缺乏一些微量营养素,可以引发连锁反应。如果没有维生素和矿物质的帮助,酶(您体内的辅助蛋白质)就无法起作用了。当酶无法处于最佳状态时,您的情绪和多方面的健康都会受到影响。

这可能是为什么在许多研究和整合分析中都可以发现,足够的营养(包括营养补充品)可以维持您的情绪。一项特殊的双盲安慰剂对照组实验,测试了九种大剂量维生素。一年之后,男性和女性都报告说他们变得更加平易近人。

科学研究认同食物、营养和情绪之间是有关联的。那么,您如何利用这些知识来获得优势呢?您应该把目标放在哪些营养素和食物?请在以下这个辅助情绪的营养素和化合物列表中找答案。

镁对心情的影响

您的全身都需要镁,这就是为什么它是必要矿物质。不仅如此,镁在您的体内还会帮助超过300种酶系统。由于这种广泛的影响,一定有一些涉及到情绪管理,对吧?

镁和情绪之间的这种联系发生在您的大脑中(毫不意外)。这种矿物质可作为神经和脑细胞中重要受体的缓冲剂,这种保护作用有助于保持这些细胞的健康。

镁也在压力反应中发挥作用,它可以对您体内的压力反应进行三管齐下的作用:

  • 在大脑中,它有助于维持正常的压力激素浓度。
  • 在肾脏上,镁会保持肾上腺对会引发皮质醇和产生肾上腺素的激素的正常反应,这有助于维持这些压力激素的健康浓度。
  • 在血液中,它可以作为血脑屏障,维持压力激素与大脑之间的健康互动。

最重要的是,镁与维持大脑中正常、健康的血清素浓度有关。5-羟色胺是您的主要情绪维护者,与幸福感有关。

绿叶蔬菜、全谷物、坚果、肉类和牛奶中都含有镁,甚至一些硬水中也含有不同数量的这种矿物质

锌是一种惊人的情绪金属

与镁一样,锌是超过300种酶的辅助物质。但最大量的锌储存在您大脑的海马回(主要的情绪中心)中。

锌还因其在细胞的生长、分化和神经功能中的作用而有助于大脑健康。它参与微调大脑和身体的压力反应,甚至对细胞信号传输和各种大脑化学物质都很重要。

关于记忆、学习和情绪的研究发现,最佳的锌浓度与支持大脑健康和维持正常情绪之间存在关联性。不要错过这种矿物质,您可以在红肉、动物肝脏、蛋、牡蛎和海鲜中找到锌。

服用维生素B后的心情

如果您试图了解所有B群维生素之间的差异而感到挫折,有一个解决的方法,就是服用这八种必要维生素。这样虽然不能帮助您完全了解它们,但许多维生素B群已被证明可以保持您的好心情,所以,至少您会感觉很好。

维生素B群对于影响您情绪的大脑化学物质的产生至关重要,特别是多巴胺和5-羟色胺,这两种大脑化学物质都与幸福和愉悦的感觉有关。如果您没有足够的维生素B群(特别是B6和B12)来制造足量的神经递质,就会开始感受到缺乏。

几种B群维生素也有助于保持神经健康。这对于在整体心理状态中有重要作用的良好的沟通非常重要。硫胺素(B1)也在研究中显示可以保持好情绪。

维生素B群分布在整个饮食领域。糙米和南瓜中可以找到硫胺素;核黄素则是在乳制品、菠菜、杏仁和花椰菜中;豆类、香蕉、马铃薯、肉类和坚果中含有维生素B6;至于叶酸则是在豆类、芦笋、强化早餐谷物和菠菜里;海鲜、牛肉、鱼和蛋内含有

丰富的B12。

奥米加-3:在情绪方面,脂肪是您的朋友

您的大脑大约有60%的脂肪。这是一项事实,因为脂肪(特别是必要脂肪酸,如奥米加-3脂肪酸)是您大脑的主要成份。由于您的大脑对情绪负主要责任,所以脂肪与您的感受有关。

中枢神经系统的脂肪组成对正确的信号传输至关重要。奥米加-3占大脑细胞膜的20%左右,而神经系统也含有大量脂肪。因此,保持细胞膜含有必要脂肪酸的有助于维持细胞膜的健康,这有助于促进健康的信号传输并维持平衡的情绪。

您的身体无法制造出您所需要足够的重要奥米加-3(DHA和EPA),这也是它们如此重要的原因,您必须从饮食中摄取。在饮食中添加更多高脂肪的深海鱼(例如鲭鱼、鲑鱼、鲱鱼和凤尾鱼),是您获得更多奥米加-3 DHA和EPA的好方法。

咖啡因不只可以提升能量

您早上会不想和某些还没喝过咖啡的人交谈,这一切都要怪咖啡因。

世界上最受欢迎的天然兴奋剂对能量和情绪都有很大影响,它会使身体的中枢神经系统恢复活力,并且几个世纪以来世界各地的人们都这样做。这种影响情绪的物质的长期普及,说明了咖啡因的功效和效果。但它实际是如何运作的呢?

其长篇大论的解释涉及大量的大脑化学物质和受体;简单地说,就是咖啡因可以增强您的大脑和神经系统,能支持天然刺激性化学物质,帮助您保持警觉,并在一天中感觉更好。

确实控制您的咖啡因摄取量,就不会过度刺激焦虑,也不会让睡眠计划失控。您可以在咖啡、绿茶和红茶以及巧克力中找到咖啡因。

黑巧克力使情绪变好

当您感到沮丧时,吃点巧克力是很自然的,因为它是情绪食物的王者。黑巧克力具有经过充分研究证实的情绪优势,并且比牛奶巧克力更好。

巧克力中的可可含量越多,则情绪辅助化合物也越多。花生四烯酸乙醇胺是其中之一,这种脂肪酸可以作为一种可影响情绪的神经递质。另一种是苯乙胺,这是一种有机化合物,可做为维持情绪稳定的大脑和神经系统化学物质。

要小心这种半甜食物,它会让您额外摄取到糖和很多脂肪。但是较深色巧克力(可可的百分比越高,颜色越深)的健康与不健康成份之间的均衡越好。

营养素和情绪:其新兴化合物

研究人员不断评估特定营养素和情绪之间的新关联性,他们从饮食和世界历史中所发现的不同植物性化合物探索它们如何维持健康、正常的情绪。

以下是一些已经存在很久、但有新兴研究研究了其对于情绪维持的影响的化合物:

  • 番红花:由番红花所制成,一种充满活力的香料。
  • 南非醉茄:几千年来在印度作为草药制剂的重要草药。
  • 柠檬香脂:薄荷家族中的常见草药。

喂食您的心情

掌控您的脾气。用含有情绪辅助营养素的食物设计您的饮食,并且看看您选择的饮食如何做更多的事情,而不只是逃避因饥饿而生气。如果您难以适应在膳食中加入这些营养素,那么营养补充品就是一个很好的选择,特别是那些可能有饮食限制的人。无论是通过饮食还是营养补充品,都应该赋予「喂食您的心情」一个新的含义。

事情似乎越来越多,不是吗?好像似乎经常都是如此。只要一接上网络,差不多随时都会听到电子邮件的铃声或手机收到简讯的震动,表示又有一个需要解决的任务,这是新的常态。

您已经找到提高生产率的方法,主要是因为别无选择。但生产率并不总是等于幸福。接二连三的任务汹涌而来,让压力越积越多,无处宣泄,而且持续处于「开机」状态也可能把人压垮。

如果这听起来很耳熟,那么您并不孤单。世界卫生组织称压力为「21世纪的流行病」。研究显示,对压力管理不当或忽视,可能会导致严重问题。

但您的生活不见得必须如此。

学习纾压的方法并在日常生活中找出没有压力的时刻,对于长期健康非常重要。那么您该如何调整待办事项的优先次序,并找到方法来忙中偷闲,做几个必要的深呼吸呢?

有很多途径已被证实是有效的,科学也在许多方面支持它们。下面的幻灯片有8种压力管理的技巧可以帮助您纾压,因为它对您的日常的健康非常重要。

1. 休息片刻

此时,休息片刻似乎是您最不想做的事。虽然您天生就有强烈的责任感,但暂时停下工作休息片刻是很重要的。因为已知即使是短暂的休息也可以减轻压力。

因此,请关闭手机,关上笔记本电脑,离开办公桌,到外面散个步。在休息时想点别的东西。「呼吸新鲜空气」不仅是一句口号,花点时间待在户外已被证明能在您最需要的时刻帮助您纾压。

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2. 听点音乐:古典音乐有帮助

这一开始听起来可能有点怪,但在有压力时听听古典音乐有助于使您心情轻松。叮叮当当的琴键声和一连串的滑音对管理压力有帮助。

2000年《行为医学期刊》(Journal of Behavioral Medicine)的一项实验测量了古典音乐对注意力、放松和压力反应的影响;报告指出受到压力之后又听了音乐的人会比较放松。

另一项研究显示,那些听古典音乐者的血压明显比没听古典音乐者来得低。平静的声音有助于压力管理,并直接导向人人都在寻求的「片刻安宁」。

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3. 限制看屏幕的时间

要摆脱屏幕似乎不可能,对吗?对大多数人来说,确实如此。您的生活根植于您所拥有和操作的每一个影像。

已证实花太多时间盯着屏幕会导致头痛及睡眠问题。有一份报告指责背光屏幕的光线干扰了人体在睡眠之前自然放松的能力,一旦睡眠受到干扰,则会导致更多问题,并且会使您更难应对日常的压力。

这里有个提示能帮助您:晚上(至少在睡前两小时)把手机或平板计算机移开。

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4. 运动带来改变

如果您这时正面对处理压力的艰难,那就让您的大脑转到注意别的事情上。而运动[https://askthescientists.com/fitness-quiz/]就是很好的脱离方法。可能是指花时间在健身器材上,或和朋友一起玩休闲运动。照设定的时间跑步能让您获得休息并产生内啡肽(在大脑中有用的激素)。

一项研究发现运动能减少短期压力,也能帮助您在离开健身房或运动场之后面对日常生活责任之前先行纾压。

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5. 说出来,但也要倾听

日常生活的重要一部分就是找个方法来清理思绪,因为这对减少压力非常重要。有时清理思绪最好的方法就是从口中释出那些压力,这种替代方案总比让压力和紧张累积到不健康的水平好多了。

倾诉固然很好,但关注身外之事也很重要。倾听并帮助别人解决问题将把您的精力从压力转移到解决问题上。您不仅将洞察自己的人生,也会因做好事而产生满足感,因此帮助朋友或家人就是一种可靠方案。而作为您生活中那些需要一点指引的人士的共鸣板,对您和他们都会大有帮助。

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6. 吃得好,感觉很棒

妈妈说得对:少吃糖果,多吃蔬菜。所有含糖或脂肪、充满碳水化合物的抚慰食物都不是长久的解决之道,唯有均衡饮食才能支持健康的免疫系统、稳定的精力、以及更令人愉快的整体风度。

一份报告声称约有95%的血清素受体(与幸福感相关的一种化学物质)存在于肠道内层。所以要喂养它们,别错过了用餐,好好用健康的食物款待自己。此外,如果您正在寻找纾压方法,请减量喝咖啡、能量饮料和茶,以减少摄取咖啡因。过多的咖啡因会刺激焦虑感,令人心神不安。此外,每天保持喝6到8杯水也很重要。

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7. 放声大笑

电影、表演或让您咯咯笑的笑话都很有用。对那些面对各种压力的人来说,事实证明这种快乐反应是有益的。而对于压力的问题,没什么比欢笑,甚至微笑更好的解压方式了。

一项研究显示,积极的脸部表情会影响身体对压力的反应。事实证明,笑能减轻压力反应,也能刺激您的心脏、肺和身体肌肉。

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8. 嚼口香糖。不骗您。

一块口香糖可以造成天壤之别,而非只是掩盖您午餐所吃东西的味道而已。

一项介入性研究检验了口香糖和与工作有关压力的影响,发现工作中和在工作场所之外嚼口香糖会减轻焦虑、失落感或疲劳感,实际上能让人心情变好。那么吹泡泡呢?目前还没有关于吹泡泡的数据。

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开始使用这些压力管理技巧

显然有很多方法可以控制压力,您刚刚已经看到8个好方法了。所以,当您面临那些熟悉的紧张时刻时,请记住有许多不同的解决方法。将此表加入书签,以便快速浏览这些有科学证据支持的内容,来减轻您日常的压力。

情绪很难预测。它似乎是环境或经验的产物。但是您的情绪和触发情绪的物质要复杂得多。压力因素在神经递质(携带信息的大脑化学物质)和激素的帮助下,激发了身体的情绪反应。因此,大脑的化学物质负责生活中对于事件的情绪和情绪类型。

了解情绪是如何在大脑中产生的。并为自己提供掌握情绪所需的工具。

记忆和情绪触发:边缘系统的剖析

大脑是一个强大的多功能器官。它有很多工作同时要做,因为它是您身体的指挥中心。每个区域都有专门的脑细胞(神经元),可以执行某些任务。大脑中负责情绪的部分位于核心位置—就在所有活动的中心,被称为边缘系统。

这个神经元网络容纳您的情绪中心,负责管理您的情绪。边缘系统的位置对其功能至关重要。大脑的许多部分在边缘系统中一起工作,最值得注意的是海马回和杏仁核。

海马回

海马回位于大脑的中心并分支位于左右脑半球圆。海马回(hippocampus)这个词在希腊文中的意思就是「海马」,一般认为是指其独特的形状。虽然它的形状可能与它的功能没什么关系,但您的记忆与海马回有关,这是因为长期记忆储存在这里。

与长期记忆的联系使得海马回对学习至关重要。在这部分大脑中,短时记忆的点点滴滴被整合并存储起来。感觉类的信息,如味觉和嗅觉,与海马回的长期记忆有关。随着与味觉或嗅觉相关的事件不断被重复,这种关联就会得到加强。

气味是长期记忆中对于回忆信息最有效的感觉。独特的气味可以让您想起曾经去过的地方或认识的人。体验与美好记忆相关的气味甚至可以提升您的情绪。

打个比方,例如说,母亲的香水味道。在母亲拥抱或亲吻之后,您可以强烈地闻到她的香水味。当她向您展示她对您的关怀时,您也会感受到她的爱。

下次您去百货公司购物的时候,当您走过出售您母亲使用的同一款香水的地方时,只要一点香味就可以唤起您上一次和母亲相聚的记忆,那是因为您的大脑将香水的气味与对她的记忆联系在一起。

想起母亲以及她多么爱您,会让您情绪愉快。这一切都归功于您的海马回和边缘系统的内部运作。

神经再生(由干细胞产生脑细胞)也发生在海马回中。新的脑细胞保持大脑可塑性并帮助您学习新事物。如同脑细胞的新生成一样,您的海马回也透过再生将感官信息与您学习的内容联系起来。

杏仁核

杏仁核位于海马回旁边,也会影响记忆力,但是杏仁核并没有将感官信息与记忆联系在一起,而是连结情绪。

杏仁核根据记忆中附着的情绪强度来衡量记忆的存储方式,充满强烈情绪的记忆很容易被想起来,而较低的情绪或不太兴奋的经历就会消失。

想象您现在在学校的拼字比赛中,和其他参与者被要求拼写一系列单词,直到有人失误, 拼字比赛失误的人就会被淘汰。一开始,您需要拼写的单词简单而熟悉;随着挑战晋级,您被指定的单词也变得更加复杂。

如果您在拼字比赛中不断晋级,可能很难回想起在一开始被要求拼写的单词是什么;但如果您在比赛最后才被淘汰,或者甚至获胜,您一定会记住最后一个拼写的单词是什么:在竞争中取得成功的兴奋将会长时间锁定在您的记忆中。

这就像是杏仁核在边缘系统中的工作方式。不太强烈的情绪事件,比如拼写中简单的单词,是不会留在记忆中的;但是那些充满强烈情绪的时刻(比如您在赢得拼字游戏之前完成的最后一题)就会突然出现。

下次当您听到或看到这个让您取得胜利的单词,可能会同时感到骄傲和兴奋,那就是您的杏仁核正火力全开。

情绪化学

激素和神经传递物质(那些重要的化学信息传导物)会在边缘系统和整个身体中起作用。它们可以产生您一整天都能体验到的情绪。这些化合物与您生活中的事件同时发生,触发您的各种情绪。

血清素

这种神经传递物质是主要的情绪调节剂。血清素会和大脑中的受体一起起作用,以提升情绪、提高记忆力、促进健康的睡眠习惯

血清素在大脑和消化道中产生,它的前身是色氨酸。这种氨基酸常见于火鸡、蛋和奶酪等高蛋白食物中。

血清素可以调节您的情绪;它会在身体中起作用,产生快乐和幸福的感觉。主要情绪调节器促进神经元之间的通讯,并控制信号的强度。

一些生理环境可能会改变激素对大脑的可用性;血清素较低可能导致悲伤、嗜睡和困倦的感觉。当大脑中有足够的血清素时,您会感到清醒和满足。

有证据显示血清素和食欲之间存在关系。健康的血清素浓度可以帮助您的身体判断是否已经吃饱,防止暴饮暴食。血清素还可以减少对甜食和淀粉类食物的渴望。

为了在您体内更容易获得血清素,试着多吃些富含色氨酸的食物并做大量运动。一般认为运动可以增加大脑中血清素的功能,并可以减轻压力。

皮质醇

要了解激素皮质醇如何影响情绪,要先了解压力,首先要做的是突破常见的迷思。并非所有的压力都不好。事实上,压力可以驱使您吃饭和睡觉,压力使您的大脑以目标为导向,并有动力完成任务。

良性压力(好的压力)和痛苦(不好的压力)都会引发皮质醇,也就是压力激素。在压力事件发生后,皮质醇会引发紧急的「迎战或脱逃」情绪反应。当良性压力的情况导致皮质醇浓度上升,您可能会感到精力充沛、清醒和坚定。当压力源离开,皮质醇浓度会恢复正常,您的情绪也会相应做调整。

但是在遭遇重大变故时,皮质醇浓度会上升并保持高标—即使事过境迁后也仍是如此。痛失亲人、患病、突然失业等事故会引发压力激素的增加。伴随着皮质醇升高而来的是不安、紧张和焦虑的感觉。

幸运的是,您可以采取一些措施让皮质醇不会抑制您的情绪。运动是一种压抑「迎战或脱逃」感觉的好方法,与亲人交谈并与朋友交谊可以帮助血液中的皮质醇恢复正常。这些活动可以对抗由重大变故引起的焦虑和疲劳,并帮助您继续生活。

催产素

被称为「爱情激素」的催产素在您的情绪中扮演强大的角色。催产素在大脑中由下视丘产生。别与海马回相混淆,下视丘是大脑在边缘系统中起作用的另一部分。激素的调节就是在下视丘产生的。

爱情激素经由脑垂体传播分布在全身。在孩子出生、关系开始和身体接触等经历之后,血液中催产素的浓度就会上升。

催产素创造了爱和信任的感觉,这就是「爱情激素」这个名字的由来。血液中存在这种激素有助于形成对所爱的人(朋友、家人、甚至宠物)的情感依恋。催产素还可以帮助您的身体在压力期间保持平静和幸福感,从而缓解身体不适。

增加体内的催产素量的活动有助于提升您的情绪。为您的孩子唱歌、拥抱亲人、亲喂母乳、与伴侣的亲密关系以及社交互动都会增加催产素。了解如何为您的身体提供爱情激素,可以帮助您充分利用其平静和安宁的好处。

创造正面情绪

了解大脑如何管理情绪,可以帮助您每天采取措施改善情绪。这是因为很多情绪平衡和情绪类型都是由大脑的化学物质所决定。因此,要寻找减少压力激素的方法,如皮质醇,并增加体内的血清素和催产素。研究显示,冥想、身体运动和欢笑都可以提升您的情绪。

以下是各种活动在情绪触发方面的科学运作方式:

冥想

当压力源出现时(一如既往),您的身体会转变为迎战或脱逃模式。它让您准备好与压力源作战、或从中逃跑。与这种反应相关的皮质醇浓度升高会导致焦虑和紧张感。您可能会注意到您的心跳加速,手掌开始出汗。为了平息压力带来的紧张,可以考虑试试冥想。

冥想对每个人来说的意义都不同,但一个共同目标是减轻压力。从缓慢、稳定、深呼吸开始。经历紧张的事件后,强迫您的身体恢复镇静,可以使皮质醇浓度受控制不再上升。专注于正面的思考,让提振精神的想法充满您的内心。

运动

身体活动对于提升情绪方面非常有效。定期运动让您有机会和大量的时间松懈,并实现健康和健身目标。久而久之,身体健康状况的改善可以提升自尊心及增强自信心。

血清素浓度也可能与运动有关。一般相信,每天运动会增加大脑中的血清素并提振情绪。此外,运动也可以改善睡眠。这可能是因为运动会让您的身体疲惫,从而帮助您更健康地睡觉。在一夜好眠之后,许多人会享受更快乐的情绪。

欢笑

有人说,笑是最好的药,而且它对情绪也是一剂灵丹妙药。欢笑会增加大脑和身体的氧气,进而缓解身体的紧张。幽默会向您的血液输入大量的内啡肽(作为天然止痛药的激素)来缓解不适。其结果是您的情绪会得到改善。

像运动一样,欢笑会释放出累积的肌肉紧张感。放松紧张的肌肉群可以缓解一些压力的身体迹象,并专注于创造正面情绪。

运用情绪科学

您的情绪是多方面的,会受各种因素影响。环境和生物化学的结合使您的情绪每天都在变化。了解大脑如何调节情绪可以让您更有能力面对压力,而不需要大起大落像是搭乘云霄飞车。了解如何保持激素和神经传递物质的健康平衡,您就可以每天采取措施来控制情绪。

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位,并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者,她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。

太阳一下山,夜晚便降临。光线渐渐消失,黑暗遮蔽大地。老天希望您也一样:爬上您的床,休息一整晚。黑暗就像一条毯子,当您窝进它温暖的怀抱,外面的世界静了下来,您的内心世界也会跟着平静。

如果您跟很多现代人一样,那么您晚上恐怕很难好好休息。要求您在晚上将手机(或其它科技设备)放一边好像越来越困难;第二天早上也不例外。现代生活充满着科技,可能它已融入您的工作与社交生活。不幸的是,即使是睡眠和早晨的作息也脱不开科技的影响。

拿电话上床,拿电话起床

无论是早上、中午还是晚上,智能型手机或其它科技设备似乎如影随形。许多人依靠手机告诉他们什么时候起床,甚至提醒他们什么时候上床睡觉。许多坐办公桌的人会发现整天工作就是盯着一台屏幕;计算机可以让您与同事保持联系、提供便捷的沟通,并使工作井然有序。

但科技可不会只局限在办公室内而已。娱乐和休闲现都已围绕着科技:不断提升的网络速度,串流影片的便利性和游戏控制器等,已开始垄断人们的休憩时间。

完全摆脱屏幕是很困难的,也是不必要的。享受屏幕里的娱乐基本上并没有什么错,但若是沉溺好几个小时,特别是在夜间,可能会伤害您身体的自然昼夜节律

这种阻断可能会使您的睡眠时间脱节。晚睡不仅会减少睡眠时数,也会降低睡眠质量。为什么会如此呢?看手机来打发时间与啃一本书(纸本,而非电子书)有何不同?让我们来看看科技如何影响睡眠。深入了解蓝光的科学、身体的睡眠程序以及它们如何相互作用。

蓝光的忧郁

您的祖先是跟着太阳在作息的:日出而作、日落而息。在有电之前,除了一些烛光之外,世界会因太阳的消失而变暗。这意味着人体已经习惯了光明与黑暗的节律。人体内的机制配合着外部世界的变化。

当灯泡点亮世界舞台时,事情开始发生变化。人类不再需要尽早上床,因为光亮可以随意制造。但是,灯泡所发的光,与数字屏幕发出的蓝光不同。

但到底蓝光是什么?自然阳光是白光。但如果将其拆分,您会发现彩虹:紫色、靛色、蓝色、绿色、黄色、橙色和红色。这些光线中,每一种都具有不同的能量和波长。光谱靠近蓝色端的光,在较短波长下携带着较高的能量。

阳光中蓝光比较多,所以这种充满活力的光线让您保持清醒和警觉。事实上,蓝光会实质地抑制人体分泌褪黑激素,亦即睡眠激素。这就是为什么您的身体自然想要在早上醒来。黄昏则恰恰相反。随着夕阳西下,残余的光线充满了红色(能量更低,波长更长)。这意味着红光具有与蓝光相反的效果,并且不会抑制褪黑激素。因此,它不会干扰您的自然昼夜节律。

屏幕是科技影响睡眠的关键

现在您已经了解了与自然阳光相关的蓝光,再让我们来看看人造的,也就是屏幕的光。

屏幕(您的手机、平板、计算机或电视)会发出蓝光,这会与眼睛深处的细胞相互作用。简单来说,当您的眼睛接受蓝光时,会发生一些事情:这些细胞会生成一种蛋白质,继续与大脑的特定部位进行沟通。这些事件集合起来,会促使人体将昼夜节律同步成白天状态。

基本上,当您接受蓝光时,您的大脑会告诉您该起床了或保持清醒。有了这些知识,屏幕对睡眠质量和周期的影响开始变得容易理解;而看屏幕或看书哪一个比较好的问题就不言而喻了。

让我们在这里加上一些科学研究来佐证吧!

在一项小型研究中,研究人员将受测者分成三组,并要求他们在睡前使用两小时的数字绘图板。第1组戴着配有蓝色发光LED的护目镜。这被称为「真实验」组,因为已知蓝光抑制褪黑激素。第2组戴着橙色眼镜过滤掉蓝光(「隐藏」对照组)。第3组则未给予护目镜或眼镜。

调查结果很有启发性。

暴露在屏幕光线下两小时后,与隐藏对照组相比,第1组和第3组的参与者褪黑激素浓度显著降低。将这个实验与一个真实的例子进行比较,比如一部长达两小时的故事片。如果您去看午夜场(没有戴上橙色护目镜),那部电影可能会影响您的褪黑激素浓度,并妨碍您的身体准备睡觉。

蓝光是否意味着忧郁的情绪?

也许这对您来说不是新知了。您可能早就知道花太多时间在屏幕上是很不自然或特别不健康的,但您是否意识到蓝光对情绪的影响,不论太多或太少?在正确的时间获得适量的光线,是保持心情平稳的关键。

轮班工作(大夜班)和时差可以显示光(或缺乏光)对情绪的影响。那些工作到很晚并且在白天睡觉的人,经常会出现情绪变化或烦躁不安。同样地,那些跨时区出差者也在努力适应新的睡眠时间。旅行带来的暂时性失眠会让您感到心浮气躁、精疲力尽、情绪激动。

此外,患有季节性情感障碍(Seasonal Affective Disorder,SAD)的人,在白昼缩短,亦即自然光减少时,可能就会发病。有些人可以靠SAD灯或光疗法来舒缓,光疗法是治疗SAD的可能方法。

光疗法很简单,可以在家里完成。光疗盒(或SAD灯)发出的亮光会模仿自然光的波长。用这种明亮的光线照射脸部和眼睛,有助于抵消冬季缺乏自然光所带来的一些情绪变化。它也可以帮助那些罹患睡眠障碍者,或轮值大夜班的人。

动物研究也提供了额外的线索。研究人员注意到,被迫生活在恒昼或恒夜中的小鼠,会有焦虑和抑郁症状。虽然「恒昼」可能听起来令人振奋,但请考虑您新发现的知识,这也意味着恒定的蓝光,亦即眼睛和大脑不断受到刺激,使得牠们无法进入休息状态。

当您将类似的情况套用到人类身上时,不难想象会产生类似的效果。人类在恒定的蓝光下遭受同样的影响。您需要光明来嬉戏,但您寻求黑暗来休憩。

让您的睡眠远离蓝光的影响

科技是未来趋势,屏幕不会很快消失(即或真有此可能)。这是一个合理的假设,大多数人不希望完全抛开屏幕来冒着与社会隔离的风险。幸运的是,您可以保持与人连结,却不会损害您的身心健康。来看看以下找到健康平衡的一些想法:

  • 在特定时间限制或禁止自己使用屏幕。请记住前述两小时平板的研究,在睡觉前两个多小时尝试关闭(或收起)您的数字装置。直接戒断可能很难,请尝试以30分钟为增量来实施,如果您可以适应,可逐步增加睡前禁用数字设备的时间。
  • 更您的放松行为。选择真正能够舒缓而非刺激您大脑的东西。也许是阅读、写日记或散步,任何不涉及或至少不依赖屏幕的活动都可以。
  • 为所有装置加上蓝光滤镜。如果您使用Apple产品,请在主屏幕打开控制中心。您可能熟悉亮度图标,可以控制屏幕发出的光线强度。但是,如果您长按该图示,则会出现另外一个画面。点击亮度计下方的按钮(太阳包着月亮的图标),打开此功能就会过滤掉大部分蓝光。如果您使用的是笔记本电脑或台式电脑,请搜寻有相同功能的应用程序。Chrome浏览器有各种扩充功能(例如「Screen Shader」)。您也可以下载「f.lux」之类的应用程序。

屏幕可能会长驻您左右,但这并不意味它们必须日夜主宰您。有了这项关于科技如何影响睡眠的新信息,您需要的只是一点远见,并计划重新开始一个规律的、宁静的作息。也许上面清单中的秘诀会让您产生共鸣,或者您可以找到更好的东西,融入您的生活。无论哪种方式,都可以平衡您的屏幕使用情况并减少您暴露在蓝光下的时间。

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后,在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣,于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外,Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

哔!哔!哔!哔!一眨眼就整整一夜过去了。您记得的最后一件事是您的头在黑暗中倒向枕头。现在,似乎才过了几秒钟,闹钟就不断作响把您唤醒,但它并没有办法提醒您这是哪一天、您在哪里、或者甚至是您是谁。

您一定经历过这样一个早晨:昏昏沉沉、迷茫、睡眠不足。想要努力睁开眼睛却觉得力不从心,要站起来、离开温暖的床是非常痛苦的。而这一天还有一大堆待办事项在等着您,让人觉得可怕。

当然,您可以在战斗中度过这一天。但那一天是什么样子呢?肯定不是一帆风顺,敲打键盘的声音不会安静下来,也没有舒缓的古典音乐可以听。不,在这样的日子里,您更有可能听到一堆嘈杂的声音:手机铃声、电子信箱的新邮件提醒、以及匆忙的砰砰关门声。所有这一切好像都试图淹没您脑中喋喋不休的自言自语:「别忘了做这个!」和「我忘了做那个!」

持久、稳定、优质的睡眠可以大大影响您的一天。最重要是要记住,睡眠不足所造成的影响,不仅仅是身体上的疲惫。就像上面的情景一样,低质量或时数不足的睡眠也会在精神和情感上出现状况,可能包括注意力不集中、注意力短暂、甚至愤怒。睡眠不足也意味着缺乏动力和敏锐的决策技巧、健忘和焦虑。

睡眠对于让感官休息很重要,它不仅仅是生理上的停机,也是您的大脑充电和重组的机会。让我们来更深入地了解定期优质睡眠的身心功效。

睡眠与健康:优点和缺点

优质睡眠的优点 不良睡眠的缺点
心理 巩固记忆留存和记忆回顾 降低集中注意力的能力
增强学习和解决问题的能力 决策能力差
提高警觉性 注意力范围缩短
提升创造力 缺乏动机
提升适应性和弹性 无法应对变化
更好地调节情绪 增加感到沮丧的风险
生理 保持心血管健康 增加心血管和肾脏问题的风险
有助于调节与饥饿有关的激素 增加肥胖的风险
有助于维持正常的血糖浓度 增加血糖问题的风险
维持健康发育、肌肉生长和组织修复 干扰生长激素分泌
保持强大的免疫力 增加罹患感冒的风险

睡眠科学:您打鼾时发生了什么事?

睡眠让您的身心得以关机和充电。看起来这个时期似乎只是没有意识,身体进入了一种空闲模式。然而,在睡眠期间,您的身体和大脑实际上依然努力工作。睡眠会启动一个程序,帮助您休息、修复和充电。让我们来仔细观察睡眠程序的四个不同阶段。

第一阶段是介于清醒和睡眠之间的时期。在这个阶段,一切都开始放慢:肌肉软化,心脏和呼吸频率降低,脑波模式开始发生变化。

第二阶段是浅睡期。您的肌肉更加放松,心脏和呼吸速度继续减慢,您的体温开始下降。

第三阶段是熟睡期。在这个时候,您的心脏和呼吸率会达到整个睡眠周期的最低点。您的肌肉非常放松,想要把您叫醒会有一点难度。这个阶段是优质睡眠不可或缺的一部分,如果这种状态的睡眠时间不足,您醒来时就不觉得自己有充分休息。

第四阶段(睡眠周期的最后阶段)称为「快速动眼期」(REM睡眠期)。前三个阶段则是属于「非快速动眼期」(non-REM,NREM睡眠期)。在许多方面,REM与前三个阶段完全相反。心跳加快,呼吸速度可能加快、变得不规律。眼睛在眼睑后快速移动,大脑也开始活跃起来。在REM睡眠阶段通常会经历梦境,您的身体实际上也可能会经历暂时性四肢瘫痪,这是一种保护措施,避免您的身体真的去进行您梦中的动作。

这四个阶段会一直循环直到您醒来。您必须经历NREM和REM睡眠,才能保持一天的清醒。如果没有这两者,记忆整合就会受到损害。正如您曾经历过的,在一整夜几乎没有睡之后,会很难快速回忆起简单的事情。

影响睡眠的因素

良好的睡眠看起来像是一个复杂的难题。许多因素会影响睡眠的质量和持续的时间,如果您整晚都无法入睡,请尝试记录下来,以监控并确认是否为下列因素。您可以整天持续记录或在睡前写下摘要。无论您偏好的方法是什么,每天记录您的饮食、活动状况和情绪状态,都可以让您了解哪些因素会改善或是损害您的睡眠质量:

  • 咖啡因:这种兴奋剂通常可以唤醒身体,让您不会感到疲倦。事实上,咖啡因会阻止腺苷,这是一种身体分泌的化学物质,让您昏昏欲睡。虽然这在早晨或漫长的一天可能是有益的,但在下午稍晚或傍晚摄取过多的咖啡因就会影响您的睡眠。
  • 酒精:晚上喝太多酒可能破坏您的睡眠模式。更具体地说,它会破坏您的REM睡眠,使您的睡眠周期不完整。更浅一点来说,酒精是一种利尿剂,这代表您会更频繁地想要排尿。所以,喝太多酒也会扰乱您的休息,因为您可能不得不常去洗手间。
  • 饮食:当天最后用餐的时间和内容可能影响您的睡眠。想想正餐或零食如何让您的血糖激增就知道了,夜间的能量提升将使您难以放松。
  • 身体活动:定期运动可以帮助您维持规律的睡眠时间表。然而运动时间不要太晚,否则您的身体在转换状态前就没有时间好好放松。
  • 压力和情绪状态:好好检视在这一天当中的压力或情绪状态。如果您感到特别疲惫、忧虑或有其它压力,可能就很难静下心来入睡。
  • 明亮的灯光:您如果经常被强光照射,可能会影响睡眠激素的产生。请确保您的房间很暗,并在使用明亮屏幕(电视、手机、平板)后,休息一下再进去睡。

提高休息质量的7个技巧

记录一周后,您可能会注意到某些模式。密切关注这些线索隐藏的信息。透过这些信息,您可以建立个人化的休息计划,为您的就寝时间作准备。如果写日记不是您的风格,或者您需要一些简单的想法,以下提供七个超级睡眠秘诀:

  1. 想想您能减少多少咖啡因的摄取,或制定「咖啡因时限」,每天过了这个时间点,您就不该再摄取咖啡因。
  2. 饮酒要有节制,或制定「酒精时限」,以便您的身体有时间在睡前重新调整。
  3. 避免晚上太晚吃饭或餐后还吃点心。
  4. 定期运动,最好在一天中比较早的时候运动。每天20分钟是一个很好的起头,然后再慢慢递增。
  5. 至少规划七个小时的睡眠。您有可能需要七小时以上,但如果您目前的睡眠多半未达七小时,起码可以先以这为目标。虽然您可能无法立即达到七个小时,但是应该尽快开始逐渐提早上床,这样就会渐渐变得更加容易改变。
  6. 定时入睡和起床,即使在周末也要持之以恒。这种规律性有助保持体内生理时钟的节律
  7. 将抒压或冥想纳入您的日常休闲中。关闭所有电子设备、调暗卧室灯光、播放轻柔的器乐。轻度的肢体伸展可以帮助您的身体在躺下之前释放压力。

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后,在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣,于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外,Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。