Family going to holiday on summer vacation

Family going to holiday on summer vacation

与家人一同旅游代表您将需要携带许多行李,也需要承担许多压力。确保每个人都打包足够的衣服、携带机/门票和身份证、吃饱喝足、没有持续哭闹已经是旅游日常的莫大压力,您无心再顾及家人们在旅途中发生的任何健康问题。

在旅游时,没有万无一失的方法避免疾病或受伤。然而,好消息是:您可以采取一些措施来帮助您和您的家人享受安全且健康的旅程,您只需要花一点时间做计划。在您展开下一个假期或公路旅行之前,请善用您在下方读到的旅游秘诀。

预防是最好的良药:让您的家人为旅行做好准备

在与家人出发旅游之前——无论是短程的公路旅行或长程的跨洋飞行——都要确保在健康的身体状态下出门。若您(或您的孩子)已经一段时间没有做健康检查,最好在展开任何远程旅行之前预约门诊,尤其如果您即将前往医疗建设还不完善的偏乡地区或国家。

当您到新的国家旅游时,您可能会接触不同疾病且有更大的风险感染病症。多亏了现代医学,有许多疫苗可以保护您。在出国旅游前,您和您的家人需要了解自己完整的疫苗接种纪录。   您的医生也可能会建议额外的疫苗接种或或处方药来保护您的健康。由于许多处方药需要数日才能发挥效用,请尽早计划并与您的医生咨询。

如果您要与年幼的孩子一同旅游,他们有可能无法完成常规疫苗接种。在出发旅程之前,请务必与他们的儿科医生沟通。 在某些情况下,医生可能会建议您的孩子稍微加快疫苗接种计划,或者建议完全不要旅行。

在旅游时应携带什么来保持家人身体健康

在预订机票、计划行程、安排住宿并与家庭医生咨询后,现在到了打包行李的阶段。每个人都需要携带合适旅游地点的服装,但还有一些必备却可能被忽略的旅游物品。检查以下清单中的物品以确保您带上家人的健康必需品。

  1. 防晒霜:日晒几乎是无可避免的。当您外出时,您肯定会接触到光线。日晒会带来一些负面影响:晒伤、脱水——在高温下时,甚至会中暑。
    为了保护您的肌肤免于阳光射线的伤害,请务必全天涂抹防晒乳。如果您长时间暴晒在阳光下,请记得每隔几个小时重新涂抹防晒霜,否则您的肌肤可能会被晒伤。
  2. 药物:如果您和您的家人定期服用任何药物或处方药,您应在旅程中携带。您也应当准备紧急药物,如用于治疗急性焦虑症或肾上腺做的药品(若您可能会需要它们的话)。
    特定的药物可能有限制携带的数量或剂量,因此请事先进行研究。也请携带您的处方文件,以备不时之需。
  3. 水壶:脱水是人们外出时最常面临的挑战。幸好,最简单的解决方法就是:多喝水。以下的几个方法能够帮助您和您的家人多喝水(稍后会详细解释),但最基本的方法是携带水壶。如果您将搭乘飞机,请记住您将无法携带液体通过安检——所以请携带可重复使用的水瓶并在通过检查站后将其装满。
  4. 健康的零食:食物如同燃料,为您的身体提供执行日常必要功能所需的能量。  营养的食物能帮助您感到饱足、精力充沛,甚至能支持高品质的睡眠,这些事在旅行时都极其重要。
    您摄取的大部分食物(即便当您在旅行的途中),都应是营养均衡充足的餐食。 (若您在找寻旅行中拥有健康饮食的秘诀,请查看这篇文章!)也就是说,您或许无法餐餐都坐下来好好享用一份餐食,有时候您需要吃点零食来支撑您几个小时。因此在您准备零食时,需要注意营养的摄取。与含糖的加工食品相比,高蛋白质和全谷类的食品会让您更长时间地感到饱腹和精力充沛。
    如果任何家庭成员会晕车或晕船,别忘了为他们准备清淡食物以减少肠胃不适。在您或您的孩子感到恶心但仍需要进食时,这些清淡食物便能派上用场。
  5. 防护衣物:能够在新的环境——无论是在健行途中的有毒植物或是远低于冰点的温度中为您提供保护的衣物。当您在计划旅行时,请考量您可能面临的环境因素。会太热、太冷,或是下雨吗?您携带的衣服应符合您旅游地区的环境及天气。
    为假期旅游添置新衣固然十分令人期待,但也别忘了带上一些较老旧、好穿,能够穿着步行数英里的衣服。   最糟的情况莫过于当您满心期待地探索一个新地区时,您的衣服却破损毁坏。

随时随地为您和您的孩子补水

论及健康旅游(和总体健康)时,强调水和补水的重要性一点也不为过。水能帮助您的身体维持正常运作。因此,液体摄取不足能导致各种健康问题。

在家保持水分充足已经是一大挑战,在旅行途中更是不易。但这代表着当您与家人在外旅游时,补水应是您的优先考量。有许多方法可以确保每个人保持补水,您可以按照自己的旅游方式来选择最合适的补水方法。

  • 在飞机上补水:禁止携带瓶装水通过机场安检让那些不想为了补水在机场以不合理的价格购买水的人感到困扰。幸运的是,有一个简单的解决方法:为家庭中的每个成员准备可重复使用的水瓶。通过安检之后,您可以在饮水机装水再登机。
    登机之后,您只能取得有限的水量,您无法在饮水机装水。为了避免脱水(尤其是长途飞行),请限制您的酒精和咖啡因饮料摄取量,并用白开水取代这些饮品。
  • 在公路旅行中补水:夏天是进行多日公路旅行的季节。开车旅游并不是最快速的选择,但是您能随身携带更多物品,也能更轻松保持水份补充。您仍可携带可重复使用的水瓶,但您也需要在后车厢准备大量的应急用水。长途驾驶可能经过偏远地区,若此时汽车抛锚,您将需要准备充足的水让每个人都保持补水,直到救援人员到达。
    或许与您预期的不同,但您的水分摄取来源不需来自喝水。您可以通过摄取含水量高的食物来帮助保持体內水分。在保冷箱装满西瓜、柳橙或凤梨丁,让您在公路旅行中享用健康、补水的美味点心。

让所有人一同讨论旅游细节——包含您的孩子。

您比任何人都了解自身的身体和需求。同样地,您知道什么能让您的心理和身理保持在最佳状态。同样的道理适用于您的伴侣、孩子及任何与您一同旅游之人。您能为他人健康做的计划和准备有限——您需要与他们讨论其期望和需求。

当您在为旅行做准备时,请与您的孩子讨论他们的需求。询问您可以为他们准备什么,让他们感到放松、舒适、快乐。可以是准备一本书、用来看电影和玩游戏的平板电脑,或是想在路上听的音乐。尽量准备有营养、您的旅游伙伴们也喜爱的零食。

当然,也别忘了照顾自己并享受旅程。照顾所有人的健康需求是件令人筋疲力尽的事,别忘了回头看看自己的健康状态,并花些时间练习自我护理并放松身心。毕竟旅游和度假是放松心情的最佳时刻。

sleeping on a plane

sleeping on a plane

没有什么能比得上漫长而疲惫的一天结束后一头栽进床上沉沉入睡了。遗憾的是,旅行时获得充足的睡眠也成为了奢侈的渴望。但这并不意味着您一定要在旅行时舍弃高品质的睡眠。

在飞机上、长途驾车时,或进入另一个时区时,好好地合上双眼深沉入睡极具挑战性。每个人似乎都有不同的应对方案——补充品、处方安眠药、让人倍感舒适的颈枕、特定的睡眠时间等等。

但是在选择应对方案之前,了解问题的根源非常重要。为什么旅行时这么难以入睡呢?下文将详述人体睡眠模式背后的科学,并为您提供多个旅行时的睡眠建议,让您拥有旅途中安然入睡的工具。

昼夜节律是理解人体生理时钟的关键

您的身体每天都在不断进行将食物转化为能量、排泄废物、对复杂的刺激做出反应、努力保持健康等功能。幸运的是,大部分过程都是自主进行。这些过程会在您不知觉的情况下自动运行。

其中一个过程就是睡眠清醒周期。大多数人会在晚上感到困意、在夜里熟睡,然后在早上醒来。那么身体怎么知道什么时候应该入睡、什么时候应该醒来呢?答案出乎意料的简单:昼夜节律。

您可能听说过这称为人体生理时钟。这个描述非常贴切。昼夜节律是一项调节各种身体功能的 24 小时周期,举凡消化功能到睡眠规律。下丘脑的视交叉上核(SCN)(位于脑干正上方部位)操控这些周期的运行。SCN 受无数刺激的影响,光线就是其中之一。自然情况下,这是您睡眠清醒周期的一个重要因素。

随着夜幕降临,夕阳西下,SCN 开始发送讯号让您的身体为睡眠做准备。身体会做出回应,释放产生困意的荷尔蒙退黑激素。清晨日出时,SCN 发送相反指令,传送神经讯号来唤醒身体。

读到这里,您可能不禁发问,这与旅行有什么关系?果不其然,旅行通常会扰乱身体的睡眠清醒周期。我们将在下一章节继续探讨。

旅行和睡眠

旅行中的几个因素可能会影响您的睡眠。找出会影响您的因素将帮助您选择有效的应对方案。您需要考虑的首要因素就是舒适感。飞机的座位远不如床舒适。汽车的座椅也不尽人意。如果您在晚间搭乘飞机或长途驾车,您的生理时钟就会告诉身体:是时候该睡觉了;但狭小空间造成的身体限制可能让您无法获得高品质的睡眠。

您需要考虑的次要因素就是时区。如果您进入的另一个时区与您居住地所在时区相差不止几个小时,那么您身体的睡眠清醒周期就会相差数个小时。您旅行目的地可能是白天,但您身体的生理时钟却提醒您该入睡了。

您需要考虑的最后一个因素就是熟悉度。人体由于进化而经历了漫长的发展,但仍存在一些来自于人类历史早期阶段的本能深扎在您的系统中。结果是其中一项本能导致您在全新或陌生的环境中难以入睡。您在新环境中睡觉时,身体本能地进入高度警戒状态——这是专为保护您避免危险的生存本能。遗憾的是,高度警戒状态很难让您同时获得高品质的睡眠。

每一个因素都会影响或让您缺乏睡眠的品质和长度。您的睡眠周期受到这些干扰后会进一步扰乱您的生理时钟。所以不论您在旅行时会遇到哪些睡眠挑战,您的目标都应为让身体进入符合您旅行目的地时区的新睡眠清醒周期。

退黑激素的基本知识:介绍荷尔蒙和睡眠补充品

如上所述,退黑激素是一种人体自然合成以产生困意的荷尔蒙。您的大脑处于黑暗环境中时会向松果体发出指令,释放退黑激素以准备进入睡眠。当身体感受到光线时,退黑激素会停止生成,帮助您清醒。

退黑激素在体内由大脑中豌豆大小的松果体合成,但也可以来自化合物。实验室制造的退黑激素称为外源性退黑激素,通常制成锭片、胶囊或软糖,在市面中作为睡眠补充品销售。食用这种形式的退黑激素时,能支持健康的睡眠。

读到这里,希望您已经理解了退黑激素补充品起效的基础知识。但您可能仍然有很多退黑激素与旅行睡眠相联的问题。幸运的是,我们为您提供了一些常见问题的答案:

  • 我应该什么时候使用退黑激素?如果您使用退黑激素补充品,那么提高血液中的退黑激素水平需要 30 分钟到一个小时。换言之,退黑激素需要至少 30 分钟才能让您感到睏倦。所以请相应安排。如果您知道自己会住酒店或睡在不熟悉的床上,您可以尝试睡前大约 30 分钟使用退黑激素以安抚情绪。在深夜使用退黑激素可能导致它在您体内停留时间过久,造成第二天白天仍昏昏欲睡。
  • 我应该使用多少剂量的退黑激素?退黑激素的正确剂量因人而异,但通常介于 1 到 5 毫克。请务必阅读退黑激素的产品包装查看建议剂量。若不确定,请从少剂量开始并逐渐增加到适合您的剂量。
  • 退黑激素的效果会持续多久?每个人的身体都各不相同,所以不同的人代谢退黑激素的速度也不一样。您可以预设退黑激素在您体内停留大约五个小时。
  • 退黑激素安全吗?退黑激素由身体自然生成,可安全使用。显然,退黑激素补充品会造成睏倦——毕竟这是它的作用——因此您应谨慎使用并避免在使用后开车。退黑激素还会与其它药物发生反应,比如避孕药、免疫抑制药物和抗抑郁药物,因此请在使用退黑激素补充品之前咨询您的医生。
  • 退黑激素会产生依赖性吗?短期使用退黑激素产生依赖的可能性很小。同样,您也不会产生“耐受性”,也就是说产生相同的效果不会需要更长的时间。
  • 使用退黑激素会产生副作用吗?除了睏倦,您在使用退黑激素之后可能会感到头痛、恶心或头晕。不常见的副作用还包括暂时性抑郁、痉挛、焦虑和低血压。如果出现上述副作用,最好在继续使用退黑激素补充品之前咨询您的医生。

如何克服时差

如果您曾跨时区旅行,您可能在某种程度上体验过时差反应。当身体的生理时钟处在不同的时区时,就会出现这种现象。您的昼夜节律指示您身体呈现的状态可能与环境因素——比如阳光——而出现完全不同的状态。您的睡眠清醒周期很容易就会被打乱。

克服时差的意思其实通常是指尽快适应新的时区。这会帮助您在白天保持精力充沛,在晚上一夜好眠,让您有更多时间享受异国旅行。当然,说时容易做时难。

缓解时差最有效的做法就是强迫自己进入新时区的时间——不论您的身体是否想要。所以不论您在自己居住时区中就寝时间通常是几点,您都需要在晚上 10 点左右开始准备就寝:刷牙、看书,最重要的是上床睡觉。

如果您难以感到睡意,可以尝试善用环境因素。请一定关掉灯,拉上窗帘,如果可以的话戴上眼罩。请记住:您的生理时钟很容易受到光线影响。此外,您可以在睡前 30 – 60 分钟使用退黑激素补充品。您体内存在的退黑激素将帮助您的昼夜节律适应新的环境。

在早上合理的时间起床非常关键。懒床只会让身体更难适应。闹钟一响就拉开窗帘,让光线照进房间。在清晨的阳光下散步有助于清醒身体

科技与睡眠:电子设备如何帮助或妨碍您的睡眠

科技在现代社会几乎无处不在,在旅途中帮助您享受健康的睡眠也不例外。您在陌生或不舒服的环境中睡觉时可以使用一些小工具来帮助您享有安稳的睡眠。

长时间飞行时,耳塞和降噪耳机绝对大有益处。睡眠时白噪音的推荐分贝水平介于 40 到 50 分贝之间。飞机在飞行时的内部噪音水平大约是 80 分贝——这个音量并不有利睡眠。

降噪耳机最多能将外来噪音降低 45 分贝,这样飞机噪音就会降低到舒适的水平。不论您选择听轻柔的古典音乐、白噪音,还是使用无声降噪功能,降噪耳机都能帮助您在不舒适的环境中入睡。

如果您在新的环境中睡觉,您身体的本能会让您处于警戒状态。这代表身体会对环境中的声音额外敏感——即使在您睡着时。在这种高度紧张的状态下,可能比平时更低的噪音就会将您从睡梦中吵醒。

您需要关掉可能会干扰您睡眠的声音,您可以尝试白噪音或粉噪音机器。这两种机器都能发出持续的环境噪音,阻隔您所处环境中的其它响声,帮助您在晚间熟睡。 (白噪音与粉噪音的品质略有差别,因此会产生区别,但两种机器的运作原理非常相似。)

即使科技能帮助您在旅行中熟睡,但您仍需注意以下几点。较亮的屏幕(电视、平板电脑或手机)不适合在睡前使用,不论您所处哪个时区或睡在哪张床上。良好的睡眠卫生习惯建议您在计划入睡前两小时关掉屏幕。

在下一次旅行时运用旅行睡眠建议

假期是放松、充电,并从忙碌的日常琐事中修整的机会。在外地休息充分是感觉神清气爽并恢复活力的重要部分——而且充沛的体力也能让您充分享受旅行中的探险。善用生理时钟的知识和旅行建议(在家也可以运用),在假期中享受最棒的体验。

Cute baby boy drinking from bottle

Cute baby boy drinking from bottle

全世界近一半的儿童死亡是由营养不良造成的。婴儿与儿童营养对公共健康至关重要,却时常被忽略。在婴儿发展的前两年为其提供正确的营养能降低余生患得慢性病和发病的机率。公共健康的此一作为能改善任何国家的生活质量指标。拥有足够资源的已发展国家更应致力于改善婴儿与孩童营养。幼儿在早期获得更优质的营养能降低往后的健康成本,也将为国家和自身的家庭提供带来经济收益。

多年来,仅有顶级婴儿配方奶粉制造商探讨这个话题。然而,是时候扪心自问:“世界各地的婴儿与孩童该如何摄取足够的营养?”

为婴儿提供营养的最佳方式当然是母乳喂养。母乳以最俱生物利用度的形式为婴儿的消化系统提供所有需要的营养。但是 38% 的新手妈妈选择不喂养母乳或无法生产足够的母乳来喂养婴儿。对于这些家庭而言,优质的婴儿配方奶对于婴儿摄取足够营养更为重要。

婴儿所需的主要营素

每位婴儿与孩童都有权摄取充分的营养。由于婴儿无法喂养自己,他们需要仰赖父母、家庭成员和社群来支持他们的健康及发育。 以下为一些现代科学认为婴儿必需摄取的重要营养素:

  • 蛋白质——婴儿的成长及发育主要来自于蛋白质合成。若没有定期摄取必需氨基酸,便无法顺利进行蛋白质合成。
  • ——这个矿物质负责支持婴儿骨骼的组成及成长、肌肉收缩、心脏功能和其它生物功能。
  • ——由于铁在突触增生(突触形成)、髓鞘形成(大脑中神经元绝缘)、能量代谢等方面扮演极其重要的角色,大脑发展需依赖铁。
  • 维生素 A、B、C,和 E——这些维生素有助于满足各项发育需求,例如视力、肌肤健康、免疫、认知等。
  • 二十二碳六烯酸(DHA)——奥米加 -3 脂肪酸对婴儿发展至关重要,但 DHA 近期以作为婴儿大脑食物而闻名,在视力和大脑发育中扮演着十分重要的角色。

然而,婴儿营养远比营养清单复杂得多。例如,母乳中含有特定比例的多种蛋白质,而且母乳中的营养成分会根据发育中婴儿的需要随时间而变化。它也完全可以被婴儿的消化系统吸收。

大自然的“液体黄金”为婴儿配方奶粉设立了高标准。产品研发能达到此标准是一段漫长且复杂的过程,一直持续到现在。

美国婴儿配方奶粉发展史

在任何类型的婴儿配方奶粉出现之前,只有乳母喂奶。在较富裕家庭中的妇女无法或选择不喂母乳时,他们会雇请乳母以母乳喂养他们的孩子。在无法获得妈妈的母乳时,孤儿院和下层家庭通常会使用驴子或其它动物的母乳来喂养婴儿。由于缺乏对细菌和卫生的知识——更不用说受监管的配方奶了——三分之一未受母乳喂养的婴儿在一岁之前就过世了。

幸运的是,这样的情况在 19 世纪开始发生了变化。

第一个商业婴儿配方奶粉于 1860 年由德国化学家 Justus von Leibig 研发。这款奶粉是由小麦粉和牛奶制成的粉状配方。不久之后,人们发现了巴氏杀菌法。高温杀菌的过程会降低与微生物相关的感染和疾病。巴氏杀菌也使未冷藏的牛奶在运输的过程中较不易变质。

在 19 世纪后期,“雀巢婴儿食品”由小麦粉、麦芽粉、糖和牛奶制成。由于成本较高,该公司早期的婴儿食品的销售量并未受到广泛大眾的接受。

淡奶的发明改变了婴儿配方奶粉的发展。淡奶在运输的过程中更不易腐坏,这也是为什么它最初在南北战争期间被作为士兵的食物。到 1920 年代,已有许多发表的研究显示淡奶对婴儿来说更容易消化,并且与母乳更相似。医生和父母们十分信服于这些研究。淡奶成为了婴儿配方配制的标准成分。

在 1950 年代过后,商业婴儿配方奶粉开始大受欢迎。雅培和美强生进入婴儿配方奶粉市场,取代了先前的自制淡奶配方。但是这些新推出、众人接受的配方并非完全有机。

为了建立其产品的公共信任,制造商免费或以低成本向医院提供他们的配方奶粉,而这个策略相当成功。许多妇女相信配方奶粉受“医学肯定”为最佳营养,并在出院回家后继续用配方奶粉喂养婴儿。配方奶粉价格便宜且容易准备。如今现代商业配方奶粉已在市场巩固其地位,但在没有任何监管的情况下,有些婴儿因食用某些配方奶粉而出现负面的健康状况。

1980 年通过的《婴儿配方奶粉法案》为婴儿配方奶粉中的一些常见营养素设定了最高和最低标准。大约在这个时候,美国食品和药物管理局(FDA)开始要求对制造设施进行测试和并列出其它标准。

在现代,婴儿配方奶粉中加强铁元素更被视为标准,乳清与酪蛋白的比例也被修改为类似于人乳。较大的制造商如Ross和美强生也研发了无乳糖和大米淀粉等特殊配方。

如今最受欢迎的商业配方奶粉与 1860 年生产的第一批婴儿食品有着天壤之别。无庸置疑,婴儿与孩童营养取得了很大的进步。那么,现在是否有人类母乳的完美替代品呢?答案是还没有,但是有些科学家表示欧盟(EU)有望比美国更快地实现这一目标。

比较欧盟和美国的现代婴儿配方奶粉

在美国,联邦营养要求在《婴儿配方奶粉法案》中进行了概述,该法案最后一次修订是在 1986 年。有些制造商选择超越法案中的标准,婴儿的父母可能会注意到美国不同配方奶粉之间的质量差异。

而欧洲的做法略有不同。 医生和科学家的意见更符合欧盟法规,每隔几年更新一次。比起 FDA,欧盟委员会的规定更加严谨,并且欧盟的不同配方奶粉之间几乎没有差异。

以下为欧盟实施婴儿与孩童营养研究新发现的范例:

每个发展阶段需要的奶粉配方

欧盟列出不同阶段所需的奶粉配方。第一阶段适用于 0-6 个月,第二阶段适用于 6-12 个月。其中的差异在于牛奶蛋白质的平衡,以及六个月后婴儿需要增加铁量。

不得及必须含有的成分

欧盟列出了婴儿奶粉配方不得含有的特定成分,如玉米糖浆、瓜尔豆胶等。欧盟委员会也列出强制性需含有的成分,如必需脂肪酸 、DHA。在越来越多研究指出 DHA 支持大脑发育的益处时,此一要求于 2020 年被实施。欧盟规定的配方奶粉中还包含各种氨基酸和益生菌,如乳酸杆菌,它是母乳的一种成分,已被证明可以多方面支持婴儿健康。

自刚开始生产商业配方奶粉至今,欧洲制造的配方奶粉无法在美国合法销售。这个政策分化了两大洲之间对于商业婴儿配方奶粉的研究、研发和监管。此分化导致了现今婴儿与孩童营养的一些重大差异。

婴儿与孩童营养的未来

经过了数代的努力和科学发现,人们在婴儿与孩童营养取得了美好成就。但若想根据科学为家庭提供提供的最佳母乳替代品,仍需要持续努力。下一阶段的进展可能需要医生、科学家、卫生专业人员和监管机构之间进行合作,持续实施新的研究成果。

作为公共健康重要的一部分,婴儿与孩童营养需要更多的关注、教育和资源。我们当中的许多人仰赖婴儿配方奶粉为母乳的重要替代品。因此,教育自己并提高营养意识十分重要。开始与身边的人讨论此议题并分享您所拥有的资源。在您工作场合、教会和社区中的有些能从参与此话题受益。未来婴儿与孩童营养的发展将取决于我们每一个人的努力。

staying hydrated on airplane

staying hydrated on airplane

即使最有经验的旅行者也会在探索新地区的时候感到些许压力。在您忙于行李、预订、活动和其它事情时,很难记得旅行健康中最容易忽略的方面之一:补充水分。

饮用充足的水分在平时就已经很困难了。再加上旅行中的紧张和匆忙,维持健康的补水就变得难上加难。但您可以避免让缺水影响您的下一次旅行。

建议您在旅行时使用这些方法来保持充足的水分。关心您的补水水平能帮助您缓解对健康的焦虑,将更多精力放在放松、工作或享受旅行上。

补充水分的重要性以及如何评量您的补水水平

人体可以持续很长时间不进食,有时甚至超过两个星期。但人体如果没有水就只能存活大约三天。

如果考虑到人体由大约 60% 的水分组成,这就不足为奇了。而且很多身体过程都依赖水分,包括但不限于:

  • 保持健康的温度调节
  • 支持健康的关节
  • 协助将营养素输送至全身的细胞
  • 维持健康的器官功能
  • 支持您的免疫系统防御并维护健康

您理解了吗?水分对您的健康有很大的益处。那您怎么知道是否饮用充足的水分呢?衡量标准就是您的尿液。如果您水分充足,您尿液的颜色应介于淡黄色和透明之间。深色尿液通常说明您没有摄入充足的水分。

水分摄入不足的其它征状包括头痛、疲劳、眩晕和头晕。研究发现缺水甚至与较高的皮质醇水平有关。皮质醇是身体的压力贺尔蒙,水平较高会导致心率加快、呼吸急促和其它身体的战或逃反应。

在外时保持水分充足的挑战

在您舒适的家中,补充水分很容易:口渴就可以喝水。但出门在外时,不论是外出旅行还是一整天忙于琐事,补充水分就没那么容易了。但水分仍然至关重要。旅行的几个因素让您难以达到补充水分的目标。

首先是获得干净的水。您在家中可以轻松获得无限量的饮用水。而在旅行中却无法永远满足这一奢侈的要求。当然,您可以自行携带饮用水。但您在搭乘飞机时就无法带上一整瓶水通过安检。此外,您可能也无法随心所欲找到灌满可重复使用水瓶的地方。

还有旅行带来的压力。如上所述,缺乏适当的水分会因皮质醇水平上升而造成压力。但反之亦然。压力和皮质醇水平上升也会造成缺水。压力会让您流汗更多、呼吸加快并提高心率。所有这些身体反应都会让您流失更多的体液。这意味着您需要饮用更多的水分来保持健康的体液水平。

最后,还有一个不为人知的知识就是飞机其实会导致您的水分流失。如果您搭乘飞机旅行,您在飞机上呼吸的一些空气是从周围大气中引入的。在 30,000 英呎高空,空气中水分含量极低。这似乎并不是什么大问题,但您可能会注意到您的眼睛、皮肤、嘴和喉咙会比平常更干燥。这也是您有些缺水的征兆。

如何在旅行时补充水分

希望您到现在已经学到了两件事。首先,补充水分很重要。其次,旅行的各个方面会影响您保持健康的水分。

所以您该怎么办呢?在旅行时使用这些建议和技巧来补充水分。

  1. 携带一个可重复使用的水瓶:如果您没有水瓶,那就买一个。这样您就可以在任何饮用水管、餐厅或接水处加水。有些水瓶可以保温,在几个小时内保持冰涼的饮用水。停止使用一次性塑料水瓶让您健康补充水分的方法更加环保,但务必确保添加可以安全饮用的水!
  2. 食用含水量较高的水果和蔬菜:大多数人都认为补充水分意味着饮用水分,但您也可以食用水分。水果和蔬菜含有大量纤维、维生素和矿物质,同时也为您提供水分。黄瓜、西瓜、橙子和芹菜就是帮助您补充水分的一些零食选择。如果您所处地区没有安全的自来水,您可能只能食用香蕉、牛油果和菠萝等厚皮水果。
  3. 在背包中放一个滤水器:您在没有安全饮用水的地区露营或旅行时,滤水器必不可少。有些滤水器可以直接由过滤器抽水,洁净的水由水管流出,基本上属于便携式饮水装置。您唯一需要的就是溪流、湖泊或其它水源。您也可以准备内置过滤器水瓶。您只需灌满水瓶,在您经过吸管吸水时,过滤器会过滤您的饮用水。此外,您也可以尝试其它净水方法,比如净水片剂和紫外线净水器。
  4. 在您的水中添加奇亚籽:奇亚籽深受长跑运动员和其他运动员的欢迎,因为奇亚籽被认为是提升能量的食物。可是奇亚籽对补充水分有什么作用?奇亚籽在水中可吸收高达其自身重量 12 倍的水分。因此,在水中添加奇亚籽有助于长时间保持水分充足。奇亚籽还富含抗氧化成分,也能支持您的饮食!
  5. 减少咖啡摄入:虽然咖啡大部分都是水,但您不应依靠咖啡来补充水分。咖啡含有咖啡因,而咖啡因是一种利尿剂——也就是说它会让您排尿更频繁。排尿越频繁,您的身体就会流失更多水分。如果您的水分没有得到补充就会造成缺水。其它含咖啡因的饮品亦是如此。
  6. 饮用椰子水:很多人靠运动饮料来补充水分。但问题是:这些饮料通常含有较高的糖分。您可以尝试椰子水,它是富含电解质的天然饮料,能帮助您在旅行时补充水分。
  7. 限制酒精摄入:酒精和咖啡因一样,都是利尿成分。因此,酒精会让您迅速缺水。如果您在机场或度假时饮酒,请一定记得多喝水以保持水分充足。

想进步的动力将使您无所不能。一个健康的决定能帮助您在往后做出更多明智的选择。若想达成健康目标,您需要展开行动。

您需要开始健康的习惯。

您选择培养的健康习惯不及您做出选择并采取行动时付出的心力来得重要。您应该已体验到一个健康的决定如何能造就一整天的健康生活。在早晨瑜伽之后享用菠菜沙拉当午餐、下班后去健身房锻炼,并在晚上享受一夜好眠。

没有人能为您踏出第一步、做出好的选择。但迈向健康的旅程您并不孤单。以下的故事能够帮助您学习该如何建立习惯、开始健康饮食、开始练习自我关爱,并最终展开健康生活。

点击下方链接的有趣故事是种选择,但阅读里面的内容才是真正地采取行动。文字的力量足以撼动最顽固的停滞巨石,也能鼓舞您成为更健康的自己。一旦您根据学到的信息采取行动,您的动力将帮助您持续前进。

展开健康生活方式

“我能如何拥有美好的生活?”答案是培养良好的习惯。以下的故事提供了许多可行建议,帮助您改变并拥有健康生活方式

健康习惯的科学——您的成功之路

用自我激励的科学来追踪您的代办事项

遵循这些适合所有年龄层的健康技巧,立即培养正确的习惯

整体健康与保健的 8 个面向

如何创造健康的生活环境

如何通过 4 个生活技巧来维持您的细胞健康

您应尝试的 19 个家庭习惯

教导您孩子的 5 堂健康生活课程

与您的良好健康根基互动

开始健康饮食

从丰富的文章选单中找出合适自己的内容,学习健康的饮食习惯。请记得,这个选单提供如何开始健康饮食的充分信息,您可以从现在开始学习。

什么是健康饮食?如何根据科学调整饮食

了解您所需的营养素

用西兰花取代汉堡:如何爱上健康饮食

依年龄区分的营养需求:满足生命中每个年龄层的营养需求以保持健康

10 种对您的健康最有效的微量营养素

健康营养的早餐为一天带来健康的开始

解锁更健康零食的 8 个关键

为广源营养素奠定坚实基础

净食 101:呵护您的身体和味蕾

为您的生活添增更多风味——享用多样化的饮食

展开行动,赢得体重管理之战

体重秤上的数字并非衡量健康的最终标准。但许多人仍认为维持健康体重十分重要。以下的故事能够帮助您维持健康体重:

帮助您维持体重而不增重的 11 个问题

了解您的身体类型——适合您身体类型的饮食和运动

了解卡路里是体重管理的第一步

用这个体重管理清单来实现您的目标

如何实现持久的健康减重

新陈代谢——您前进的动力

避免常见体重迷思的陷阱

慢食有助于减少食物摄取和减重

压力如何影响您的体重

开始运动

看见您的钱被浪费在没有使用的健身房会员可能或许无法为您提供运动的动力。但阅读一些文章或许能帮助您产生共鸣并重拾或展开运动。

摆脱久坐不动的生活方式

测验:展现您的健身知识

如何在没时间去健身房的情况下塑造良好体态

重量训练与有氧运动:如何进行锻炼

提高运动的动力:锻炼对减重之外的益处

运动能改变您的情绪:运动带来的情绪益处

去健身房体验运动为细胞带来的益处

开始练习自我关爱

有时候,展开健康生活代表着您需要停止一些行为,尤其是在学习该如何照顾自己的时候。这些关于自我关爱的故事是帮助您慢下来并管理压力的第一步。

为了您的健康和快乐,该如何开始自我关爱程序

打破压力循环:了解休息的益处

压力管理:8 种减压方法

正念生活就是健康生活

重新拥有自主时间的 5 个技巧:为什么您必须改变盲目的忙碌生活

私人专属时间的艺术:适用于忙碌生活的心理健康技巧

当您厌倦了疲惫的生活

掌握您的情绪:情绪类型背后的科学

认知休息:了解为什么您的大脑需要更多的休息时间

采取行动满足您的需求

只有您知道什么能为您的身体和人生带来健康和快乐。选择其它针对性的方式来展开健康生活。

肌肤类型测验:找到您肌肤类型的 7 个问题

培养简单的习惯来增强您的免疫力

支持免疫力的食物:免疫营养食品的购物指南

帮助您掌控忙碌生活的能量来源

孕期营养——为健康的孕期和婴儿奠定基础

健康老化:支持大脑健康的 7 项行为

睡眠的科学:睡眠与健康

以崭新的方式体验味觉:扩展并改善您味蕾感受的技巧

练习身体接纳和正面身体形象

health and wellness

health and wellness

大多数人被问到理想生活时,都会说希望过上更健康的生活。但是当需要他们采取行动改变时,那就是另一回事了。为什么许多人无法达到期许的健康目标呢?最常见的答案之一是:“我渴望变得更健康,但我没有时间过上健康的生活。”

若您曾有类似的想法,您可能需要改观您对健康生活的看法。变得“更健康”代表在您的忙碌生活中添增更多待办事项。与其让您忙碌生活变得更加繁忙,而是尝试将更健康的习惯融入您的既定行程中。您只需要调整并替代一些生活习惯(会在稍后详细谈论)。

但这到底是什么意思呢?与许多生活方式一样,健康生活没有单一的正确答案——这完全取决于您、您现有的习惯以及您想要做出的改变。幸运的是,您无须像无头苍蝇一样盲目地找寻健康生活的方法。无论您想将运动习惯融入工作日常、摄取更多营养膳食或学习健康和保健的技巧,您都来对地方了。

由于健康生活完全取决于个人,请记得以下的内容并非全面性的必做列表,也无需完全遵从以下步骤。把它想像成一个品尝菜单——您可以尝试不同的方法,看看哪些方法最适合您的行程、最能让您发挥最棒的自己。


什么是健康生活?

大多数人都很熟悉健康和保健的基本知识:吃营养的食物、规律运动和充足的睡眠。这些知识是好的开始,但是问题是——执行的标准十分模糊。您应该多常运动?您该摄取哪些食物?多少的睡眠材是“足够”的?您可能曾问过自己(或在网路搜寻)类似的问题。

网路搜寻可能会为您提供一些基本指南。例如,美国疾病控制与预防中心(CDC)建议成人每周至少运动一个半小时。您也可以找到许多关于营养饮食的文章来帮助您。

有时候太多可汲取的信息会使人备感压力。将这些基本指南和建议化为生活中具体、可执行的步骤也是件困难的事。  当您在探索健康和保健的旅途中备感压力时,请重新专注过程中最重要的部分:您。


工作场合中的健康和保健技巧

人们的忙碌生活大多来自于工作。大多数人同意他们花了太多时间在工作上,因此要实践健康习惯——尤其是运动——融入到日常生活中是件很困难的事。人们通常会尝试在两个时段中进行运动:工作开始前或结束后。

工作前的日常运动是展开一天的好方法,但不适用于所有人;下班后的夜间运动也是如此。幸运的是,您仍有其它选择,只是需要一点创意。以下为您可以在工作中进行的运动:

  • 使用跑步机办公桌:您应该看过、或至少听过站立式办公桌。如果没有的话,这个概念很简单:站立式办公桌让您能够站着办公而不是长时间坐在椅子上。近年来,站立式办公桌因对健康有益而风靡一时。虽然少坐多站或多或少对身体有益,最近的研究表示站着或坐着办公所燃烧的卡路里差异微乎其微。跑步机办公桌让您在办公的同时,可以选择一边工作一边原地行走,而不仅仅是站在办公桌前。      这个微小的改变能够大大增加您每天燃烧的卡路里。如果您选择快走,有助于在工作时增加心率。
  • 在会议期间骑健身车:跑步机办公桌十分昂贵,而在工作场所运动不必花很多钱。在办公桌骑健身车是更价格亲民且具间断性的运动选择。您当然不会在办公室骑真正的自行车,但是桌下自行车已经变得越来越流行。基本上,这些自行车是在办公桌下的小支架装上自行车板。当您坐在办公椅时,您可以踩踏板以保持血液流动。大部分的机器可以变换强度,让您每天自行决定运动量。最棒的部分是,您仍可以坐在办公桌前进行线上会议。
  • 改变您的通勤方式:并非所有人都住在公司附近。 许多住在办公室步行或骑自行车距离内的人仍然选择开车通勤,只因这是最常见的交通方式——尤其是在美国(至 2019 年),大约四分之三的美国通勤者都开车上班。如果您想在一天中增加运动的机会,改变您的通勤方式是个好的开始。当然,新的通勤方式会比开车更花时间,但是在早晨快走或骑自行车可以帮助您厘清思绪、从睡梦中清醒,并为您在办公室的一天做好准备。此外,这是固定的运动时间。您必须选择一个通勤方式,您会选择把时间花在塞车上还是促进您的身心健康?

人如其食:即便在您忙碌时,尽可能从饮食中摄取营养

早上拖着身子起床后,做一顿午餐带去上班可能是您最不想做的事情,尤其是在您快要迟到的时候。您不是唯一一个不想准备健康餐点上班的人。无论是因为外食比较方便、家中食材备料不足或自己不喜欢煮饭,导致许多人在工作日选择外食(如果他们有时间吃饭的话)。

如果您想在工作日常中改善您的营养摄取,请查看以下的列表。您可能会找到一两个小技巧来帮助您在忙碌的日程中摄取更有营养的食物。

  • 认识您的食物种类:即便您没有时间准备午餐,您仍可以决定要摄取什么食物。您可以决定去哪里用餐、要吃什么。当然,有些选择能够提供更优质的营养。在某些情况下,营养的差异是显而易见的:显然地,沙律比奶昔和薯条更有营养。但有时候很难在菜单上找出最有营养的餐点。这也是为什么我们需要了解食物种类。虽然营养是个复杂而微妙的领域,但确保您摄取多样化的食物——乳制品、全谷物、蛋白质、水果和蔬菜——将为您的饮食奠定稳固的基础。当您在餐厅点餐时,请选择多样化的食物种类。
  • 在周末备餐:自己煮饭当然最能让您掌控自己的饮食和营养摄取。但煮饭很花时间,当您很忙碌时,您根本毫无心力煮饭。那么,为什么不在休息日备餐呢?如果您在一周内有一天、甚至是一个晚上的空档,请善用这段时间为一周准备健康的膳食。备餐有几种不同的方式。有些人会准备大量相同的饭菜,然后把它们按照天数分装。
    如果您不介意一个礼拜每天吃一样的午餐,这个方式很适合您。如果您想要更多变化,您可以尝试准备不同的食材,并采取不同的组合方式,让您的午餐有更多选择。例如,如果您烹煮足够吃一周的鸡肉、米饭和花椰菜,您可以准备简单的便当带去上班。但如果您觉得这种饮食太过单一,您可以将鸡肉做成三明治,把花椰菜当成配菜。您只需要将材料结合、搭配,并提前完成繁琐耗时的烹饪工作。
  • 用水取代气泡饮料:许多人没有摄取足够的水分,别像他们一样。美国国家科学院建议男性每天摄取5 杯(或 3.7 升)的水分(总量包括水、其它饮料以及汤或芹菜等食物),女性摄取 11.5 杯(或 2.7 升)。如果您发现自己水分摄取不足,请尝试用水来取代其它液体。在下午想来一杯气泡饮料时,可以换成一杯水。 这不仅有助于补充水分,也能减少您的糖分摄取

找到适合您的健康和保健技巧

在忙碌的行程中建立健康生活并不代表您的生活将天翻地覆,而是找到方法将健康生活融入于您的既定行程中。

所有上列的技巧并不适合每一个人,但没有关系!您只需要尝试看看哪些技巧适合您。请记住,健康生活是一个过程,您不需要立即作出所有改变。花些时间适应每一项改变,在改变的过程中要对自己有耐心。改变习惯固然十分困难,但绝对是值得的选择。

healthy food on the go

healthy food on the go

即便方便米饭也需要五分钟才能准备好。如果可以,先别理会这个荒谬的事实,并把这时间视为自己对烹调的写照。时间成本是自己烹调的少数缺点之一。但如果您的目标是在繁忙生活中保持健康饮食,您可能必须放弃烹调中更耗时的部分。

毕竟繁忙的行程不适合花上几个小时来营造多层次的慢炖卤肉。这让您在味蕾上(可能还包括您的整体健康)并没有丰富的享受。

如果您时间充裕,烹调当然很棒。您可以控制食材和用盐量,这也让您烹调出更健康的食物。更不用提及自己烹调所带来的所有精神、情感和经济上的其它益处。

但在又热又湿的厨房花上几个小时的时间煎炒烹炸并不是保持健康饮食的唯一方法。您仍可享用简单、快速且对健康有益的膳食。这可能代表收起您的勺子和锅铲,选择不需要烹调的食物。好消息是,市面上有很多美味而健康的食物选择。

阅读下方列出的菜谱能助您选择健康的简易食物。其中的任何一款都远好过自动售货机中的零食、得来速快餐,或您最喜欢的外送应用程序中的餐点。

赶时间:即取即用的健康餐饭和零食

您有时候争分夺秒,来去像龙卷风一般。出门时穿上两只同一双鞋都很不容易,更不用说快速的健康膳食了。在您忙得焦头烂额时,您仍可花上几分钟的时间(我承诺您只需要几分钟)来准备一份点心或营养丰富的代餐

在来去如风的早晨或奔波忙碌的下午,您可以参考以下几个最佳选择:

  • 营养丰富且提供持续能量的高品质奶昔
  • 每天一条或两条营养棒——最好是富含全食物成分和纤维且适合您饮食目标的点心
  • 高蛋白奶酪棒
  • 整颗水果(苹果、橙子和香蕉都便于携带),或单份包装的苹果酱或其它无糖水果杯
  • 一袋随身蔬菜包,比如小胡萝卜、芹菜条、小甜椒、甜豌豆或水萝卜

快速制作健康饮食

有时候您并不急着冲出家门。您可能感觉很忙,但其实有一些时间(特别是如果您在早上节省几分钟浏览社群媒体的时间),您就可以简单制作几种食材。

以下是几款快速健康的膳食选择:

  • 芹菜条和您最喜爱的营养坚果酱
  • 胡萝卜(小胡萝卜或胡萝卜条)和鹰嘴豆泥
  • 一把坚果和新鲜莓果
  • 单份包装的爆米花
  • 希腊酸奶和您喜欢的新鲜水果

尽可能快速制作全餐

准备一些简单的点心是在繁忙生活中保持健康饮食的基础。但您的生活有时需要更多的传统饮食来补充足够能量以应付精力的消耗。但您并不需要五道菜的膳食。

快速简便的健康餐饭选择包括: 

  • 蔬菜或沙拉卷
  • 预先做好或容易搅拌的沙拉(选择袋装沙拉套餐,如果其中的沙拉酱含有过量糖分、脂肪或卡路里,请换为油和醋)
  • 在三明治中夹入新鲜的蔬菜和精瘦、低钠的肉类(如果需要)
  • 跳过面包,直接在低盐午餐肉中卷入切片番茄、辣椒或牛油果
  • 在碗中摆满切片或切碎的蔬菜和罐装豆类
  • 在烤面包时涂抹牛油果或其它食材来提升口感(比如坚果酱和石榴籽)

繁忙生活中的健康饮食值得您付出一点准备时间

计算自己曾经准备的餐饭似乎是自欺欺人的行为。但您在周末或不那么忙碌时的准备却可以帮到现在工作应接不暇的您。您需要有一些计划并努力提前烹调健康的餐饭才能实现这个目标,这样您在忙碌时只需混合、搅拌或微波加热即可。

您可以煮鸡蛋、烘烤肉类、准备蔬果,并在闲暇时烹调多出您食量的食物,让您在第二天也有额外的食物。或许您每周只想或只有时间烹调一餐,那么您可以用这个机会烹调几份浓汤、杂粮饭,或其它简单健康的餐饭。

让您未来的生活中在食物上更放松而有计划,只需一些准备工作就可以在繁忙生活中享用健康的饮食。不论是更多的计划还是更好地理解繁忙生活中的健康饮食,您都有办法来明智地饮食,而无需花过多时间在炉台边汗流浃背地料理食物。

nutrition on the go

nutrition on the go

健康的饮食是任何健康生活方式的支柱。它为您提供在一整天专注工作所需的能量、帮助您的免疫系统保持最佳状态,并为您的身体从事各种活动提供能量。

当然,实践正确饮食说时容易做时难,特别是生活繁忙的人士。如果您的日程中已经挤满了琐事,就会容易忽略健康而营养丰富的膳食。这意味着正确饮食可能被快餐、自动售货机里的零食,甚至直接跳过正餐而取代。

换言之,很多人在忙碌生活中容易缺乏能帮助他们保持最佳状态的关键营养素。但您大可不必这样生活。是时候了解哪些营养素能帮助您的繁忙生活提供能量以及如何将其融入您的日常饮食中。

营养基础知识

如果您以前从未接触过营养世界,别担心——这段章节为您提供营养基础知识的速成课。如果您是一位经验丰富的营养专家,复习一下您的知识也没关系,对吧?

在这篇文章中,营养是指为您的身体提供所需的能量来支持正常生长和发育,并维持基本的身体功能。您的身体需要很多不同的营养素才能完成每一项任务。这些营养素包括从氨基酸、脂肪和碳水化合物到维生素、矿物质以及这个范围内的所有元素。所以当人们谈及健康饮食、营养食物、良好饮食等话题时,他们是指能为您的身体提供维持正常功能所需营养的饮食习惯。但同时也应避免或减少摄入缺乏营养的食物选择。

虽然这个话题听起来很复杂,甚至有些吓人,但均衡的饮食并不像您想象中那么困难。实际上,只需要食用多种全食物就能提供均衡饮食的主要基础。您可以食用多种不同的食物:水果、蔬菜、谷物、蛋白质和乳制品。

介于这些食物类别,您就能摄入日常生活所需的大多数营养素。所以如果您每天食用每种食物类别的每日建议量,您就很可能拥有稳固的饮食基础。这样,您就可以将您的饮食习惯调整为专注于特定的营养素,我们将在稍后详细阐述。

繁忙生活中营养的重要性

您食用的食物直接影响您的能量水平。比如,碳水化合物如糖分可以提供大量快速、暂时的能量。但良好营养的益处却远超过提供的能量水平。

营养是您日常生活中的无名英雄(或反派)。包括您的睡眠品质或在一天中集中注意力的能力,您所摄入之食物几乎都会在某种程度上影响您生活中的每个层面。

因此,营养在您繁忙时就显得尤为重要。无法专注就会让您无法保持工作进度。同样,晚上如果睡得不好也会让您第二天没有精神。以上两个例子说明注重您的饮食习惯能帮助您准备好迎接成功的一天

最佳膳食计划通常因人而异。您需要一些时间和尝试才能找出最适合您的方法。但您可以遵照一些指南来正确开始您的计划。下一章节将详细阐述一些您为迎接忙碌生活所需要的营养素,以及它们为何如此重要。

帮助您面对繁忙生活的关键营养素(以及如何找到)

均衡的饮食为您提供坚实的基础,但您仍需要密切关注您食用的食物。您应该每天尽量摄入多种多样的食物。这能帮助您保持拥有持续能量的基础。

在您建立基础后,您就可以专注于其它关键营养素。以下列表指出了一些专为您的繁忙生活方式提供能量的维生素和矿物质。但这个列表并未列出您身体需要的所有营养素,只列出了与健康的能量生成有关的关键营养素,您能使用这些营养素来帮助您补充已经处于平衡状态的饮食。

B 族维生素:虽然已经赘述多次,但仍有必要重复——食物为您提供能量。正因如此,您的身体需要透过化学过程将您食用的食物转化为可用能量。这就是维生素 B1、B2 和 B3(硫胺素、核黄素和烟酸)发挥作用之处。这三种 B 族维生素有助于支持您的身体分解和处理巨量营养素的方式。这些过程触发电子的传输,也需要 B 族维生素的支持来生成身体的主要能量来源之一。

谈及能量生成,维生素 B5 和 B7(泛酸和生物素)也非常重要。类似其它 B 族维生素,这两种维生素促进多种化学过程和反应,帮助您的身体代谢各种物质并生成可用的能量。

B 族维生素的作用不只是能量生成,尽管这是 B 族维生素的的主要功能之一。维生素 B9(叶酸)可帮助您的身体构建 DNA 和 RNA、支持组织生长,并促进红细胞再生。这些作用显然都是重要的身体机能。

您的身体需要维生素 B12 或钴胺素来代谢(分解和加工)叶酸。您还记得叶酸可支持身体完成许多重要功能吗?您的身体同样依赖维生素 B12 来完成这些类似过程。

这里,希望您了解:维生素 B 的作用很广泛。您在哪里能找到这些维生素呢?很多食物都含有 B 族维生素,包括猪肉(B1)、糙米(B1)、绿叶蔬菜(B2、B3 和 B9)、乳制品(B2 和 B5)和鱼类(B3、B7 和 B12)。您可以阅读这篇指南来详细了解每种 B 族维生素!

电解质:不同于常见观点,电解质不仅仅是盐。电解质是能够传导电荷的水溶性物质。您体内一些最常见的电解质包括钙、钠、钾和镁。

您的身体使用电解质及其导电特性来支持健康的肌肉收缩、化学反应和体液平衡。由于人体大约三分之二由水分组成,因此几乎每个细胞都包含电解质。

电解质经由液体排出体外,通常透过尿液和汗液。您尿液中存在的电解质通常是您的身体不需要的多余电解质。但如果您大量出汗,那么您可能需要特意为身体补充这些负载电荷的矿物质。您需要怎么做呢?

很简单:食用或饮用富含电解质的食物和饮料。这包括香蕉、乳制品、椰汁、牛油果和西瓜。 (请注意非常重要的一点是,电解质摄入过量也会对您的健康造成不良影响。如果您认为自己饮食中的电解质可能摄入过多或过少,您可以测试您的尿液来衡量您的电解质水平。 )

钙:这份列表两次提到了钙,因为它是人体最重要的营养素之一——其重要性足以用一段单独的章节阐述。您可能听说过钙有助于维持强健的骨骼。没错,但钙也具有很多其它的作用。

包括支持:

  • 健康的肌肉功能
  • 神经讯号
  • 健康的心率
  • 正常的细胞讯号

不难看出,钙对身体的日常功能非常重要。此外,如果饮食中缺乏钙还会对认知功能造成不良影响——尤其会让您在繁忙时苦不堪言。

钙普遍存在于乳制品、豆腐和十字花科蔬菜(西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝)中。

镁:镁也是一种电解质,类似于钙。这种基本营养也对身体生成能量方面发挥至关重要的作用。它还有助于调节人体内另一种关键营养素——钙的含量。饮食中缺乏镁可能会导致肌肉无力和疲惫。

如果您考虑在饮食中补充镁,可以尝试食用整颗坚果,或食用绿叶蔬菜沙拉午餐。

铁:正如上述大多数营养素,铁在能量生成中发挥重要作用。它也有助于红细胞将氧气运送至全身各处。缺铁会导致疲惫,让您繁忙的生活更加不堪重负。

肉类是大多数人饮食中铁的主要来源之一。素食者可以选择豆类和坚果等富含铁的食物。

维生素 C最能扰乱忙碌日程的莫过于感冒了。状态不佳就会很难完成您的日常任务。维生素 C 可支持白血球的生成,白细胞有助于维持健康。

大多数营养素都身兼数任,维生素 C 也不例外。维生素 C 除了支持健康的免疫系统,还有助于改善身体可代谢能量(从营养素中吸取而来的能量)的生成。确切地说,维生素 C 支持身体用于运输和处理脂肪酸的过程。

因此,不论您的目标是维持健康的免疫系统,还是支持健康的能量水平,让身体摄取充足的维生素 C 都至关重要。您可以摄取柑橘(或橙汁)、西兰花或球芽甘蓝来补充维生素 C。食用生甜椒作为零食也是一个不错的选择。

锌:锌和维生素 C 一样,都对人体免疫系统健康至关重要。 (它也有很多其它功能,从支持眼睛和肾脏健康到协助优化 DNA 合成)肉类、海鲜和鸡蛋都是锌的常见来源。因此,素食者和纯素食者需要注意,您可能需要在饮食中补充额外的锌来源。这代表您可能需要食用更多豆类和坚果,或增加膳食补充品。

水: 永远的 H2O。几乎每个人都知道应该多喝水,但很多人都做不到。缺水会导致头痛和疲劳。幸运的是,多喝水能完美地解决这个问题。如果您很难补充适量水分,那么您可以考虑购买一个大容量水瓶,在一整天中随身携带。您甚至可以使用一些帮助您追踪水分摄入的应用程序!

平衡您的饮食和日程

在您追求健康饮食时很容易被日程安排打断。但均衡的饮食并不一定需要花很多时间。您只需要多一些计划和准备。

如果您发现自己在一天中经常食用自动售货机里的零食,那么您可以考虑储备一些营养丰富的零食,比如坚果或新鲜蔬菜和鹰嘴豆泥。类似家常蔬菜三明治就能为您提供营养丰富的美味午餐,您只需要花时间准备就可以了。

总而言之,平衡您的饮食可能意味着平衡您的日程。营养并不需要大量的计划和准备——早上花上 15 或 20 分钟准备餐饭就能带来很大的改变。在星期天花上一两个小时的时间就能把一星期需要的食物准备好。发现最适合您日程的计划并坚持执行。

营养丰富的膳食貌似需要花费很多时间,但却能为您提供迎接繁忙生活所需的能量。在感受到营养为您带来的充沛能量和高度注意力后,您会发现花时间准备营养膳食其实能为您节省时间。

mindfulness

mindfulness

在现今社会的喧嚣和忙碌奔波中,优先考虑自己的需求变得十分困难——尤其是您的心理健康层面。在事业需求、家庭与人际关系责任及生活带给您的一切重担,您有许多事情和责任有待完成。    但是,您花时间照顾自己的心理健康并没有错。

许多职场开始注意到压力过大的员工无法以最佳状态工作。所以他们将 “心理健康” 或 “健康” 日纳入公司休假政策和每月的日程表。虽然这是很好的政策,但一年中的相关假日为数甚少。

心理健康应该是每天都要照顾的首要任务。

幸运的是,您无需在满足生活需求和优先考虑心理健康之间做出选择。您可以两者兼顾。只需要稍做练习和积极的自我照顾。阅读这些心理健康技巧,无论您再忙都可以应用在生活当中!

从压力的源头开始:辨认和管理压力

压力是您我再熟悉不过的感觉。每个人或多或少都感受过压力,对许多人而言,压力是家常便饭。少量的日常压力是不可避免的,而且对于大多数人来说,完全在控制范围之内。然而,当压力日积月累,它可能会开始对您的心理和生理健康造成影响。这也是为什么压力管理是您日常心理健康的关键要素。

根据美国心理学会最近进行的一项民意调查,美国成年人的压力正在攀升。而这个问题不仅仅存在于美国,也存在于世界的各个角落。但许多成年人无法精确指出他们的压力来源。然而,通常压力可以追溯到一个共同点:时间。  更具体地说,是没有足够的时间。谁不觉得生活中来自四面八方的责任让我们忙得不可开交呢?

一项研究表示,这个感觉并非来自于一天中的时间不够。许多人在日常责任中感受到的压力来自各种任务之间的 “情感冲突 ”。

例如,想像一下:当您享受私人专属时间——用一个小时追求嗜好、读本好书、或 小憩一番,这些活动很可能会伴随一些罪恶感——您会因没有 “生产力” 或推迟其它任务而感到内疚。此罪恶感会产生情感冲突,让您感受到比诸多责任本身更多的压力。换句话说,即便您有时间照顾自我,您也可能觉得您没有时间。

您能如何消除因自我照顾产生的罪恶感,进而除去由此产生的压力呢?通常正念能帮助您解决这个问题。

放慢脚步并在每项任务之间提醒自己完成这项任务的原因。   无论是工作项目、减压时间或准备晚餐,了解为什么此项任务值得您花时间极其重要。因此,在进行下一个待办事项之前,请深呼吸并思考执行任务的原因。

在忙碌行程中排出优先顺序并练习自我照顾的 10 个技巧

您已学到该如何避免感到内疚和压力——当您尝试将自我照顾加入您忙碌的行程中时,您可能会有这些感觉。现在让我们了解如何能随时实行自我照顾。这些心理健康技巧大多只需要花 30 分钟或更短的时间进行,并且可以融入您的工作行程。毕竟,您无法每天挪出时间(或金钱)进行 90 分钟的深层组织按摩。

  1. 建立规律作息并坚持执行:良好的睡眠、营养丰富的饮食以及规律运动。这些生活习惯能够帮助您提升日常生活的心理健康和情绪。您会体验到什么改变呢?您若想体验这些改变带来的益处,您必须坚持不懈;而坚持不懈的行动需要规律作息加以支持。
    无论是决心每个早晨骑脚踏车上班或是订立严格的就寝时间,请尽可能将这些习惯融入您的日常生活当中,以促进稳定的睡眠(每晚至少七个小时)、良好的生活习惯和丰富营养的饮食。如果您想要在每周日准备一周的膳食,请坚持您的行动!这些每日和每周的规律作息将会使您的生活更有架构,让您即便在忙碌的生活中也能排出生活的优先顺序
  2. 安排时间运动:运动的益处有时好得令人难以置信,但是它确实能有效帮助生理和心理健康。您或许对日常运动的生理益处十分熟悉,但您知道吗?每天 30 分钟的运动也能提升您的情绪、降低压力并减少焦虑水平
    这不代表您需要进行 30 分钟的高强度、出汗的有氧运动。您可以进行简单的日常运动,像是走路或骑脚踏车上班或使用跑步机。如果您想善用时间,您甚至可以选择适合办公室使用的健身车!
  3. 练习正念:如果您曾经想尝试冥想,但因为需要投入大量的心力或时间而作罢,那么正念可能是个好选择。正念——练习正念——代表创造对当下的意识。最好的部分是什么?无论您选择专注于哪个时刻,您都可以将正念带入任何活动或任务。
    第一步是控制您的呼吸。闭上您的双眼并开始控制您的呼吸,将呼吸慢下来。尝试专注于空气充满肺部的感觉。当您睁开双眼,将这个意识带到您正在做的任何事情上。  如果您在吃饭,请专注于每一口食物带给您的感受和味觉。如果您在润饰隔天要用的演示文稿,请用心地添加每个注释和幻灯片。
  4. 尝试渐进式放松:大家对冥想有一个普遍的误解,认为其需要大量、不间断的时间和特定的地点。进入渐进式放松,也称为渐进式肌肉放松(或 PMR)。只需要 10-15 分钟和一个可以躺下的地方,您就可以进行渐进式肌肉放松。(如果您可以关灯,便再好不过了!)
    在渐进式肌肉放松时,您将如其名进行操作:按序放松每个肌肉群。从脚开始,尽可能地收紧肌肉,维持,然后松开。在您释放肌肉时,呼气。要完成此过程,您将对每个肌肉群重复此循环,逐渐向上移动您的身体。此练习可以用来帮助身体休息并缓解压力和焦虑。
  5. 专注于正面思考:您可能听说过 “人如其食” 这句话。但就心理健康而言,大多数的时候,您便是您思绪的产物。     所以尽量保持正面的想法!若您有害怕、不想进行的对谈,您可以专注于事成后感受到的成就感。陷入令人沮丧的工作任务?将其视为学习和发展新技能的机会。
  6. 写日记:写日记是个充满意义的活动,但是大多数人并没有写日记的习惯。您的日记可以用任何您喜欢的形式。如果您想要保持正面思考,感恩日记可以帮助您专注于生活中美好的事物。或者,如果您需要一个空间来发泄心情、整理思绪或纪录一天的生活,您都可以写在日记中。写作可以宣泄情绪,帮助您释放白天积累的负面想法和情绪。
  7. 善用远程医疗:在管理您的心理健康时,没有人比执照的专业人士更能够为您提供协助。  不幸的是,并不是每个人都有时间进行治疗。但好消息是:远程医疗和在线治疗的选项不胜枚举,找到适合您日程安排的治疗师再简单不过了。如果您认为能从专业人士的协助中受益,别因工作日的额外通勤阻止您采取行动。我们活在一个数字世界中,您不妨善用身边的美好资源。
  8. 放下手机(或笔记本电脑):您是否记得,您曾经不需要手机、随时都需要使用笔记型的日子?您可能偶尔会怀念那些简单美好的日子。虽然智慧型手机、笔记本电脑和其它设备十分有效且方便,它们也为我们的生活带来了不便。无论是对抗在餐桌上查看工作电子邮件或 Slack 频道、在床上浏览社群媒体的诱惑,您的设备很有可能已经进入了生活中几乎每个部分。这会增加您在工作中感受到的压力,产生 FOMO(害错失恐惧正),且通常对您的心理健康產生负面的影响。所以请考虑暂时跳脱电子设备,好好休息一下。在睡前关闭电子设备;或在晚上出门散步时,将这些设备留在家中。短暂地远离虚拟世界可能是您不知道自己需要的休息方式。
  9. 确保拥有 “私人专属时间”:无论您的年纪或职业为何,每天为自己计划私人专属时间极其重要。并不代表您需要进行精心设计的活动。 “私人专属时间” 可以只是烹饪晚餐、散步 15 分钟,或是画一架模型飞机。只要做是您想做的事,做什么并不重要。
  10. 休息一天:时间或是经济方面不见得可行,但如果您有机会或选择,请考虑休息一天。许多雇主提供心理健康日,若您的雇主并无提供此福利,请考虑请病假或休假。给自己一些时间健行、与好友见面或尝尽各地佳肴。无论您最后进行什么活动,在工作之余休息一下能让您获得迫切需要的新鲜空气,让您的身心获得放松。
honey

honey

在数个月又湿又冷的漫长冬天后,大地万物渐渐苏醒,花草树木开始发芽,美丽的花朵映入眼帘,点亮的我们的世界。但是,盛开缤纷的花朵也为我们带来了花粉和季节性过敏。

对许多人而言,他们能深刻地察觉大地从冬天迈入春天的时刻:他们的双眼开始发痒泛泪。鼻子开始堵塞流鼻涕,而他们打喷嚏的次数和欢笑一样频繁。当这些征状一一出现时,他们就必须开始使用过敏药物,试着好好度过一天。不过,您听过食用当地蜂蜜能帮助您摆脱季节性过敏吗?

蜂蜜(尤其是于您所在地区所采收的蜂蜜)常常被建议为能对抗春季过敏的天然方式;

但是,蜂蜜真的有能帮助季节性过敏的效用吗?如果我们想回答这个问题并划分迷思和事实,那么我们就应该了解过敏的原理、蜂蜜的制造过程和这两点的相关性。

季节性过敏是什么?

首先,我们必须了解人体在春季时会发生什么变化。您能透过阅读这篇有关季节性过敏的实用文章更深入学习这个主题,不过,先看一看有关季节性过敏的概述:

让我们将人体想像为全年无休、活力充沛的办公大楼。办公大楼中忙碌的员工就是我们的细胞。有些细胞的所在部门负责肌肉动作,其它部门则是确保我们有足够的能量来面对我们的一天。

人体细胞的所有责任都非常重要,它们是我们能继续活下去的幕后功臣。不过,我们的体内和体外都存在许多能引发问题的各种威胁:

正如办公大楼可能有外人突然闯入,或大楼中有着如因水管破裂而淹水的内在问题。我们可能不小心划破皮肤或吸入外在分子而为身体带来威胁,导致各种问题。

人体为了保护我们免受这些潜在威胁的影响,我们都有天然的安保系统,那就是我们的免疫系统。免疫系统就像办公大楼中的保安人员和现场第一线急救人员一样,人体中的免疫细胞总是在各处巡视,细心留意它们认为能伤害我们的任何物质,而当它们发现了潜在威胁就会迅速动员,一起防止威胁扩散并将它移除。

它们有时候也会遇见一些无害的分子,例如百花盛开所散发出的花粉,不过,我们身体的安保系统会因为要将其移除而过度反应。人体的免疫细胞透过全身来触发警讯,并用打喷嚏、双眼泛泪和流鼻涕来暂时干扰所有细胞的作业。

在处理完这份“威胁”后,人体的保安人员将会公布这份外来侵害的样子,这样一来,我们的细胞下次就能认得它。而这就是为什么我们能预测季节性过敏。

利用免疫记忆来缓解过敏状况

当人体的免疫系统需要再次面对花粉,我们的免疫细胞就能从上次所公布的资讯中认得花粉。因为我们的细胞已经对付过这些威胁,这份记忆允许我们的免疫系统在遇见类似威胁时,用更优秀、更快速的反应来面对问题

这个系统在对抗如病毒或病菌等威胁方面非常有帮助。我们不会天天面对病毒或病菌的威胁,因此我们的免疫系统不会必须每天重复对付相同的问题而感到疲乏和无感。

不过,如果相同的问题每天发生呢?我们的免疫细胞很有可能不再使用极为暴力的方式来抵抗这些问题;它们甚至可能自然而然地渐渐适应,就像我们适应员工休息室里墙上的裂缝,或天花板在每次下雨就会稍微漏水这种小事一样。

当人体自行完成了这项适应和调节的行为,我们称它为免疫疗法。这些技巧有助于我们训练身体舒适地面对如花粉之类分子的出现,让免疫系统与其共存并忽略它们。

这也是施打过敏针的原理。在几周或几个月内持续施打含有您过敏原的高浓度剂量,我们就能训练免疫系统卸下武装,不再奋力对抗会为我们带来过敏征状的物质。

蜂蜜中的成分和季节性过敏有什么关联

现在,我们已经学习到了一些关于季节性过敏的相关知识,让我们一起探讨这份难题的下一位主角——蜂蜜

蜜蜂透过在开花植物中搜集我们称“花蜜”的液体来制造大量黏稠的物质,而蜜蜂将花蜜储存在它们额外的胃中以将它运回蜂窝中。

花蜜被存放在蜜蜂的胃中和蜜蜂所摄取的其它食物搅和在一起,这改变了花蜜本身的化学成分,让花蜜能拥有更长的保存期限。这个原理就和我们用制作果酱的方式来延长水果在架上或冰箱中的保存期限一样。

这些蜜蜂一旦回到了蜂窝,他们就将储存在胃中的花蜜传递给另一只蜜蜂,这些蜜蜂也将花蜜存放在胃中以传递给下一只蜜蜂。蜜蜂会持续传递花蜜,直到花蜜到达目的地——蜂巢为止。

在最后一只蜜蜂将蜂蜜加入蜂巢后,蜂窝中的蜜蜂用他们的翅膀透过蒸发的方式快速移除花蜜中多余的水分,密封蜂巢以储存花蜜。这样一来,蜜蜂在冬天就有香甜的食物储存可以食用,而人类的饮食选择中也有了能帮助季节性过敏的食材。

让我们回到利用蜂蜜缓解季节性过敏的理论和方法上。以下是它的基本原理:

蜜蜂在采集花蜜时,它们也会沾取花粉,将花粉混入蜂蜜中。理论上来说,如果我们食用含有花粉的蜂蜜,那么我们的免疫系统就会开始慢慢习惯体内所出现的花粉。我们的免疫系统一旦开始适应曾经让它感到担忧的物质,我们的免疫细胞就会停止对它们做出反应。

如果我们的免疫细胞没有发出警报,我们的季节性过敏征状就不会出现,而我们的呼吸就能更顺畅。

不过当地的蜂蜜真的能改善季节性过敏吗?

让我们先听听坏消息:我们食用的蜂蜜中不保证含有花粉。另外,很多植物都有花粉,但有些植物并不吸引蜜蜂采取它们的花蜜。

事实上,蜜蜂喜欢的花蜜通常不是普遍引发季节性过敏的植物。

还有,如果有人建议您利用摄取蜂蜜改善过敏状况,他们应该有告诉您要食用当地蜂蜜。这是因为不同的地区拥有不同的植物,如果您居住在亚利桑那州,但是食用了来自阿拉斯加的蜂蜜,这些蜂蜜中所含有的分子和您环境中所飘散的分子就非常不一样。

很多时候,市售的当地蜂蜜尚未经过大量加工,因此,蜂蜜中可能参杂着蜜蜂的身体部位、些许蜂毒或细菌。如果您本身对蜜蜂过敏,食用当地的蜂蜜可能会引起不一样的过敏反应,加重您的过敏问题。

不过,先不要把您的蜂蜜通通丢掉!

我们也有关于蜂蜜的好消息。在过敏季节食用蜂蜜有很多其它的益处,帮助您更加享受这段时光。例如,蜂蜜能缓解咳嗽,特别是将它(而非砂糖)加入热茶中效果更佳。不过,千万不要让一岁以下孩童食用蜂蜜,因为蜂蜜可能会造成肉毒杆菌中毒并危及生命。

有些研究也用高剂量的蜂蜜配合一般的过敏疗程,帮助缓解季节性过敏的征状,而这些研究的结果却都不尽相同。不过,一份小型研究发现大剂量、未经加工的蜂蜜似乎能帮助受到季节性过敏征状所困扰的人,至少能短时间缓解他们的痛苦。

当然,您可能需要食用很多蜂蜜。在那份研究中,实验参与者在数个月内每天至少食用了 50 至 60 克(大约 2.5 汤匙)未经加工的生蜂蜜。

结论呢?

说了这么多,我们该做出回答了——食用蜂蜜能帮助季节性过敏吗?

蜂蜜一定能帮您缓解征状,例如咳嗽。而关于蜂蜜中含有花粉的这份理论也很有道理,不过,至于改善过敏状况,我们还是建议您在过敏季出门时备妥您的过敏药。