只是因为腹痛就必须立刻放弃美味怡人的食物,那感觉简直是糟糕透了。胀气和肠胃不适是消化不良的表现。不好的食物会使您肠胃不适,更会使原本美好的午餐时间变成整个下午的饱胀和疲惫。

在吃太多不健康的食物后所感受到的厌烦和不适有着各种名称。吃完大餐之后,不管是腹胀、胀气、昏昏沉沉或感觉饱胀等,都可以用「消化不良」一词来概括。

然而,不仅暴饮暴食会导致消化不良,有一些食物本来就比其它食物更容易引起胃部不适(我们很快就会读到)。适量且均衡的饮食很容易被消化,但是如果单一碳水化合物或饱和脂肪占据了您餐盘的大部份,您就会发现,是时候要松开腰带了。

不健康的饮食会让您的身体感到疲惫不堪,但积极的改变和健康的食物选择会使您重新恢复正常。很多食物可能会妨碍消化,不过,还好,让我们感到肠胃舒适的食物选择跟妨碍消化的食物数量不相上下。

首先,让我们重点介绍一些腹痛的常见来源,以及会让肠胃不适的食物。您将看见一些明显不好的食物,然后是在食用后会令您“作呕”的隐藏来源。请记住,任何食物吃得过多都会导致肠胃不适,使您整天感觉身体沉重。

高脂肪食物的影响

这可能是毫无疑问的,脂肪含量高的食物绝对会让您感到不适。

含大量饱和脂肪的食物往往非常油腻,会让您感觉很不舒服。脂肪(饱和和反式)通常被添加到食物中来提升口味,但我们必须为美味付出代价。

脂肪类食物通常纤维含量很少。这是一个问题,因为纤维对消化很有帮助;它能增加粪便的体积,并推动它通过消化系统。高脂肪饮食常会造成便秘。高脂肪食物因为没有纤维来帮助消化,会为您的肠道产生重负。

油炸食物对您的身体特别不好,因为它们不仅缺乏纤维,也缺乏能帮助您保持活力所需的必要营养素、维生素和矿物质。用油炸的食物(通常是油脂的含量非常高)作为身体的燃料,很容易造成行动迟缓和懒散。

替代品:健康的不饱和脂肪

饮食中若没有脂肪就不是健康饮食。脂肪是一种重要的巨量营养素,但并非所有的脂肪都一样。要注意饮食中不可含有过多的饱和脂肪,并且要尽量避免反式脂肪,更请务必将健康的(单元和多元)不饱和脂肪作为均衡饮食的一部分。

富含不饱和脂肪的食物例子包括:酪梨、橄榄油、坚果和鱼;这些食物营养丰富,含有能支持健康大脑功能的脂肪。用健康的脂肪取代一些高饱和脂肪的食物。

加工谷物

午餐时您最不该吃的是加工谷物,它们藏在白面包、白米饭和面条里面。此类碳水化合物十分不健康,原因是因为它们会使大量的糖进入血液中,并在不久之后造成血糖骤降。

精制谷物缺少麸皮和胚芽等关键成分。麸皮提供纤维,可在饭后持续稳定能量数小时。若缺少麸皮,在吃完加工谷物的一餐之后,必然会有能量骤降的情况发生。

像白面包这样的食物也缺乏胚芽。谷物的胚芽含有丰富的B族维生素,人体会利用B族维生素从所吃的食物中获取能量。

如果您吃了过多的加工谷物,这些食物就会为午后提供过多的燃料,那么您可能需要午睡一下

替代品:全谷物

解决加工谷物所带来的疲劳的简单方法,是将它们都换成全谷物。在做饭时,全谷物是一种较健康的选择。

那是因为全谷物的纤维含量高,因此,它们能稳定释放能量,帮助您避免血糖的骤升骤降。纤维还能促进消化所产生的废物通过肠道。全谷物能提供可靠的能量和畅清的肠胃,是健康膳食和饮食的重要成分。

不要让加工的精制谷物给您带来困倦和胃部不适;将全谷物放入菜单,用全麦面包、麦片、糙米和全麦面条来完善您的饮食

低热量食物会造成身体沉重的感觉

也许难以置信,但低热量食物并不总是最好的零食选择。卡路里是您身体的能量货币,您需要保持卡路里的摄入量,以获得完成工作所需的能量。

当整天食用太多这些低热量食物时就会出现问题。摄入的热量不足会让您的身体感觉精疲力尽;如果您的油箱空了,就很难完成工作。而且这些零食通常是包装好的加工食品,营养价值很低,所以这对您的身体是双重打击。

限制热量的摄取也可能适得其反,这会让您在下一顿饭吃得比本该吃的多。然后因为暴饮暴食带来了懒散和胀气,这种不好的感觉会一直循环下去。过量的食物实际上也会让您沮丧,这是因为吃了特大餐点份量来填饱过度饥饿的肚子也可能使体重增加。

如果限制热量成为习惯,也可能造成新陈代谢与激素平衡的改变。这些代谢的改变会使人难以保持健康的体重。激素的变化会引发情绪低落和幸福感的降低。

替代品:适当份量的健康零食

任何食物吃太多都有可能使体重增加,即使是低热量的健康零食也会产生相同的结果。在选择两餐之间的零食时,请注意避免标有“低卡,低热量和零卡路里”的食品。

选择天然低热量的零食,如莓果、甜瓜和黄瓜。这些将提供您身体所缺乏且必要的维生素和矿物质。

如果您担心卡路里的摄取量,那么请寻找隐藏的卡路里来源。碳酸饮料、酒类和果汁都含有大量卡路里,但这些饮料不能满足您的饥饿感,所以应该要喝水并吃有益健康的食物,以满足您日常的卡路里需求。

碳酸饮料不见得能提神

如果您饭后感到腹胀和胀气,那么您喝的饮料可能是罪魁祸首。像汽水这样的碳酸饮料很受欢迎,但这些碳酸饮料喝了第一口后就不停地冒泡,即使喝完很久仍然会产生气体。它们虽然不会让您感到饱胀,但它们也没有什么好的后续效果。

首先,让我们看一下碳酸饮料会有气泡的原因,那是因为碳酸饮料含有大量二氧化碳这种气体,所以会在您的消化道中一直冒出气泡。因此饮料中有趣的气泡会在腹中转化为气体从而导致胀气。

碳酸饮料的另一种气体来源是甜味剂。无糖饮料中含有代糖,甜味很像真糖。但是您的身体知道它们不一样,这些代糖很难消化。

请限制含有山梨糖醇,木糖醇和甘露醇等糖醇的食品和饮料。在分解开始之前,这些代糖会一直移动到大肠,而这种发酵和消化的结合会产生气体。所以,您不一定要完全戒掉这些糖醇,但尽量适度摄取。

胀气让您感觉很不适,当您感到腹胀和饱胀时,就很难觉得舒服。

替代品:水,水,水!

喝水可以消除饮食中多余的气体。水是您身体的饮料首选,它不含会扰乱您肠胃的气泡和甜味剂。

如果您喝气泡饮料只是想要有味道,那么可以尝试在水中加入天然成份。您可以用黄柠檬、青柠檬、莓子和黄瓜等切片来获得想要的口味;也可以发挥您的创意加入香草,罗勒、迷迭香和薄荷,它们都很受喜爱;花草茶也是很棒且不含咖啡因的选择。

也不要喝碳酸水。即使它没有添加糖,这种碳酸饮料仍然会引起肠道不适。就是只喝最单纯形式的水。什么都不加、加点冰块、或加几滴柠檬汁—坚持喝水是健康的选择

乳制品让您的日子难过

有时候,食用乳制品会让您整天难受,或者(更糟糕的是)让您一直上厕所。这是因为乳糖(大多数乳制品都含有的糖)很难被您的肠道消化。

其中最主要的通常是牛奶。牛奶的乳糖含量很高,并且会在体内缺乏消化酶这种乳糖酶的人身上引起令人腹痛的胀气和腹泻。您可能已经知道您的身体难以消化乳糖,而全球有65%的人都有乳糖的消化问题。

胀气和疲劳通常伴随着乳糖而发作,这种对乳糖的反应使您的身体很难吸收牛奶的营养。请记住,牛奶富含能强化骨骼的钙质。那么怎样才能从乳制品获得营养且避免胃部不适和身体沉重呢?

替代品:酸奶、干酪和其它发酵乳制品

吃发酵乳制品就对了。有一些您喜爱的乳制品已经开始在分解乳糖了。酸奶和克菲尔(kefir)是加了酵素制成的,它可以在牛奶进入肠道之前解决牛奶中的乳糖问题。这些替代品是钙和益生菌的重要来源,能进一步帮助消化。

如果您需要牛奶的替代品,请尝试杏仁奶。杏仁奶和其它坚果奶可能更容易消化。它们富含钙和维生素D等营养素,味道也很棒。

如果您对乳糖非常敏感,请咨询医疗保健人士。他们知道如何确保您获得所需钙质,

同时,不影响您身体舒适的最佳方式。

换掉这些食物

现在您知道有哪些会让人肠胃不适的食物(以及饮料)了,所以要积极主动远离这些食物。将难消化的食物换成富含纤维的食物,让您的餐盘中有均衡的全谷物和各类食物。挑战自己多喝水。(在您觉得已经喝了足够的水时,再给自己多倒一杯。)

寻找一些替代品来取代会让您感觉饱胀和让您精神不济的食物。限制或避免下列左栏中的项目,并从右栏中挑选较健康的食材:

让您不舒服的

油炸食物

包装好的糕点

反式脂肪

红肉

白面包

面条

低卡____

健怡____

汽水

冰淇淋

对您有益的

酪梨

橄榄油

多脂鱼

烤蔬菜

精益蛋白质

全麦面包

糙米

坚果

莓果

甜瓜

黄瓜

水果风味水

希腊酸奶

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位,并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者,她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。

也许就是打个哈欠或眼皮下垂,但这些症状也可能是身体传达「救命!快补充能量!SOS!」的警告,提醒着:您需要一些提神的东西来提高您的能量水平以帮助您继续您的工作。您可以尝试用硬撑的方式直到工作会议结束,或将您该做的杂事完成,但并不是每次都有用,您真正需要的是一种有效的能量来源。

提到能量来源,接下来的问题就很重要了:哪种能量来源最好?哪些成分能为您提供最多的能量?什么能源可以帮助您摆脱即将来临的精神不振,推动您马不停蹄的快节奏生活?

幸好这些问题都有着带有科学背景的解答。毕竟您选择的是您个人的能量来源,必须对您产生效果。以下的资讯可以帮助您做出正确的选择。

那么请花些时间了解植物性能量来源(如人参和瓜拉那)、氨基酸(如牛磺酸和左旋肉碱),以及最受欢迎的咖啡因(咖啡、绿茶、红茶或人造能量饮料),然后您可以自己做选择,摆脱精神不振,精神饱满地完成所有待办工作。

能量简论

最基本的能量单位是卡路里。人体时时刻刻都会将食物的卡路里转化为能量。这是因为食物分解后,能量就会从细胞内的ATP(三磷酸腺苷)产生。如果您想了解ATP是什么以及细胞如何使用它来提供您能量,可参阅这篇有关细胞能量产生的精彩文章;但即使您不是一名科学家,应该也能理解下面的能量讨论。

要保持身体有适当的营养来作为燃料,多样化的食物是很重要的。没有食物中的卡路里,您就没有精力去做任何事情。而且您还需要健康的睡眠来恢复和重振身体的活力。

饮食和睡眠绝对是提供牢靠能量的基石。但生活中要做的事总是接二连三,这可能偶尔会让您精疲力尽,所以想要找办法来补充能量。对许多人来说,这时就需要一种能量饮料(也许是咖啡或茶)来帮助他们解决看似永无止尽的工作。

所以,让我们来谈谈能让您保持清醒、专注,并且身心都能够感到精力充沛的物质。这些就是刺激您的身体和大脑,在您最需要的时候提高您工作效率的能量来源。

话不多说,来了解更多关于流行的能量饮料中所含,能帮助您保持能量水平的成分。

助您完成工作的人参

使用人参来补充能量并不是什么新鲜事,它数百年来一直是古代传统的一部分。

生长在世界各地的11种人参中,亚洲人参以其活力特性而闻名。而无论是那一种,所有人参中的真正能量来源都是一种叫做人参皂苷的化合物(一种植物类固醇)。

人参及其活性化合物已被证明有益于:

  • 心情
  • 能量(特别是抗疲劳)
  • 抗氧化活性
  • 细胞能量的产生

关于人参如何帮助对抗身心疲劳的研究,目前有一些但并不齐全。理论上,人参对心理的影响来自某些大脑化学物质的增加以及其对大脑中有氧能量产生的影响。物理机制更难以确定;这些结论现在最好只把它们视为理论,因为还需要更多的研究来确定这类“提神之根”在人体内是如何起作用的。

事实上,一些研究在支持人参对减少疲劳和提高身体表现方面的有效性一直欠缺显著的研究成果。统合分析(对现有研究的研究)指出,应该对人参的有效性进行更多更好的研究—亦即大型的,随机的,控制性的试验。

这是现代科学的共识,但却忽略其在传统应用中被使用了几个世纪的事实。

对于希望将人参作为能源进行测试的人来说,有一个好消息是,人参很安全且容易取得。请务必咨询您的医生或药剂师,以了解可能的药物相互作用。而且研究也显示,周期性使用人参(连续食用两周或三周后停止一周)是将其用作能量补充的一种更有效的方法。

使用牛磺酸来消除疲倦

通常提到氨基酸就不免要讨论蛋白质的结构,但牛磺酸不是一种典型的氨基酸。它存在于您饮食中的肉和鱼,以及您身体的各处—在您的心脏、大脑、眼睛和血小板中,因为人体会产生牛磺酸并且需要牛磺酸。

但如果您听说过牛磺酸,那可能是关于能量饮料成分的讨论。由于提神饮料开始充斥在商店货架,因此氨基酸已经出现在流行的饮料中。

那么,为什么人们经常使用牛磺酸来提神呢?答案可能与氨基酸在能量代谢中的作用有关。它也具有抗氧化剂的作用,并有助于水合作用和细胞电解质的平衡。

牛磺酸作为能源的研究都是与其它物质混合进行的。当与咖啡因和B族维生素(在一种流行的能量饮料品牌中)一起使用时,研究发现了相当乐观的结果;这包括对抗疲劳驾驶、影响青少年的注意力,和抵抗嗜睡等的效果。

但很难将这些乐观的结果直接归功于牛磺酸而不是提神饮料的成分组合。牛磺酸本身对于改善能量的证据极为微弱,一项研究指出,运动前服用氨基酸对整体表现没有帮助。

目前已证实牛磺酸在合理剂量下可能是安全的,没有发现严重的副作用。但是仍很难过于看好将牛磺酸作为一种独立的能量补充品。

那么B族维生素是能量补充的答案吗?

您需要B族维生素,这些必要维生素对您的生存至关重要。但关于B族维生素能增加能量水平的说法则令人怀疑。

事实上,如果没有B族维生素,身体就不能正常产生能量。每一种维生素B的作用都不同,但它们通常有助于促进食物转化为能量的复杂过程。因此,在某种程度上,B族维生素一切都与能量有关。

但额外服用B族维生素并不是寻求能量来源的直接解决方法。只有在B族维生素中某种维生素不足的情况下,我们才会感受到疲惫感激增,但我们却绝对不想有维生素B不足的情况。

因此,必须提防那些声称能从B族维生素获得能量的产品。不过也不要忽视这些必要营养素对您整体健康的重要性。这里有一个各种维生素B的实用指南,可以提高您的营养知识

瓜拉那指南

世界的能量饮料饮用者正在探索亚马逊部落长期以来为世人所知道的东西,瓜拉那果然给力。

这种亚马逊攀缘植物的种子被使用在治疗上已经好几个世纪,它含有强烈的咖啡因,其含量比咖啡豆高4到6倍。

但是咖啡因并不是唯一使瓜拉那成为能量来源的东西。种子中的其它化合物(茶碱和可可碱)使这种刺激性产品的效能远比单独的咖啡因更有效,因为它们也是类似咖啡因的刺激物质。

瓜拉那还具有与绿茶相似的抗氧化特性。这种亚马逊种子最有效的抗氧化剂之一是儿茶素,这种植物多酚(一种植物化学品)是瓜拉那和绿茶都具有抗氧化性的主要共同成分。

对于在瓜拉那中所含能量来源的研究有什么结论?结论不多,因为这方面的研究很少。在一项针对瓜拉那的混合刺激性化合物是否比咖啡因更有效的研究中,研究人员发现,瓜拉那中较低剂量的能量混合物在短期内确实有刺激作用。但该研究也呼求对瓜拉那在提高能量水平方面的有效性进行更多研究。

对种子安全性的研究结论是正面的;目前已经发现它在合理剂量下仅具有低毒性。它很容易取得,可以做成独立产品或能量饮料使用。但是对咖啡因敏感的人、孕妇、青少年和儿童则应该注意摄取量。

从肉类中获取左旋肉碱的能量效益

由于最初它是从肉类中分离出来的,因此才获得左旋肉碱的名称。但这种氨基酸衍生物(赖氨酸)与产生能量有关,而跟增强肌肉无关。

左旋肉碱有助于将脂肪酸送入细胞的发电厂(线粒体)中。如果没有左旋肉碱的载送,我们所吃的脂肪就无法有效地用于能源生产。而且不要忘记,脂肪是一种充满着潜在的能量的必要巨量营养素

对左旋肉碱的研究结论相当乐观,发现使用30天后对身心的疲劳有积极的影响。但是若每天服用超过3克的剂量(大约是建议摄取量的三倍),就发现会引起各种胃肠问题。

咖啡因才是能量来源的王者

您或您认识的人几乎都会使用咖啡因来提神。只要您在这一天阅读这篇文章,就知道过去一小时内绝对有人摄取了咖啡因,它就是这么受欢迎。

咖啡因无处不在是有充份理由的,就是它有效。不论其来源为何,摄取咖啡因是一种众所周知的自然对抗疲劳的方法。

您可能觉得咖啡因似乎有一种神奇的能力,可以给您能量度过一天。但它的作用方式是非常成熟的科学。咖啡因可以促进新陈代谢,支持体内天然的刺激性化学物质,它也在您大脑中轻易玩个技巧,来提振您的中枢神经系统。

咖啡因会与大脑中的腺苷化合物的受体相结合。当腺苷接触到其受体时,它通常可以帮助您放松。但是当咖啡因取代它与该受体结合时 ,就能有效地阻断腺苷,因此大脑和神经系统就不会放松。这就是咖啡因提振您的中枢神经系统的过程,也就是为什么它可以帮助您保持清醒并充满活力的原因。

但是您也不能过量使用咖啡因。否则过多的咖啡因会让您过度焦虑不安,甚至虚颤不稳。它是有效的,健康的成年人每天的摄取量不应该超过三至四百毫克。有些人(包括孕妇,青少年和儿童)若对咖啡因较为敏感,那就需要进一步限制他们的摄取量。请记住,高剂量的咖啡因会导致严重的体力崩溃,因此,您可能必须在一天中分几次以较小的量来摄取咖啡因。

对于大多数人来说,关于咖啡因的问题不在于它是否真的对能量水平起作用,相而在于应该问哪一种来源最好,以及每种饮料含有多少咖啡因?下表可帮助您回答这些问题。

饮料种类 咖啡因含量 抗氧化活性 其它重要化合物 趣闻
煮咖啡(非无咖啡因、非espresso浓缩咖啡) 每8盎司(237毫升)85-165毫克(mg) 酚类化合物(如绿原酸)、阿魏酸和镁 咖啡豆烘焙得越久,咖啡的咖啡因含量就越少。因此,轻焙的含有最多咖啡因。
红茶(现泡,非瓶装) 每8盎司(237毫升)25-48毫克 茶氨酸(一种可能影响大脑化学物质的氨基酸)、类黄酮、儿茶素和单宁 红茶来自与绿茶相同的植物,但经过发酵,就造成颜色差异。
绿茶(现泡,非瓶装) 每8盎司(237毫升)25–29毫克 类似于红茶:茶氨酸(一种可能影响大脑化学物质的氨基酸)、类黄酮和儿茶素类(包括EGCG,或称表没食子儿茶素没食子酸酯) 绿茶(和红茶及抹茶)都来自一种原产于中国的灌木(茶树)。

小心选择您的提神饮料

您知道处理您待办工作所需要维持的能量水平,现在您也了解了更多关于可以帮助您完成工作的能量来源,但不要忘记注意您所选择的饮料的卡路里和含糖量。

吃了过多的糖的结果只会引发一场能量大崩溃。此外,含糖的汽水、能量饮料和各种花俏的咖啡所含的额外卡路里,可能会减缓您的减重进度。

因此,下次您的能量警报响起时,您就知道该怎么做了。选用能够满足您需求的最佳能量来源,然后摄取一些能帮助您完成工作的能量。

每个人在下午3:00的时候都是低迷期。您可能在不经意间反复说着您熟悉的三个字“我累了”。

但为什么呢?是什么让您感到如此沉重的疲劳和困倦?除了一个明显且简单的原因——缺乏睡眠。但这个简单的答案具有欺骗性,它暗示睡眠不足很容易克服和改善。好像获得充足的睡眠来完全掌控每一天就像在晚上关掉床头灯一样简单。

现实感觉和真正的疲倦其实比这要复杂得多。其它因素还有繁忙的事务、日程的冲突,和个人的承诺。堵车、去健身房,以及在烹饪和外卖之间做决定。这一切都耗尽了您这一天需要用到的宝贵能量。

在此之上,人造灯光(所有人都依赖的技术)延长了每天的工作时间,让您工作或熬夜到更晚。研究支持这一新的现象。最近的一项全球性研究表明,睡眠不足会严重影响口语技巧和推理思维——这些都是您每天都依赖的能力。事实上,研究人员将每晚只有四小时的睡眠时间等同于老化八年。

改变您的日常规律、减慢您的生活节奏,或减少屏幕时间可能很困难。那就让我们从简单的开始吧——意识。更好地了解您自己疲惫时的表现很有帮助。是什么让您感到疲惫?您的心理和身体感觉如何?

当您符合自己疲惫的特征时,您就可以迅速做出反应来评量并满足您的需求。随着时间的推移,这一意识将帮助您准备好预防策略,让您避免感受不必要的疲劳。

疲惫的迹象和症状

Young beautiful Afro-American businesswoman using laptop, holding cup and yawning while working in cafe

意识从了解您在寻找什么开始。在疲惫的情况下,它既有迹象也有症状。(它们常见且相似,但也存在差异。)迹象是其他人可以观察到您的状况,因为它们是从外部可见的。症状是您自己的感觉——您可以单独描述的状况。

当谈到疲惫时,一个迹象可以是过度打哈欠。您的朋友可能很容易注意到并告诉您:“哇,我看到您一直在打哈欠。您昨晚睡眠充足吗?”一个症状可以是精神上的模糊,即使您能够感知和体验到,您的朋友从外部也不会发现。

以下是一些疲惫的迹象和症状的例子:

迹象 症状
情绪 易怒、更加敏感,和焦虑或抑郁 焦虑或抑郁
心理 健忘 缺乏专注力或注意力,和精神模糊
生理 经常打哈欠或

无意间打瞌睡

头疼或肌肉疲劳

虽然这些看起来可能很明显,但每个人都有独特的迹象和症状。当您感觉更加疲惫时,您可能会表现出更多的情绪,而不是疲惫的生理迹象。或许您会对一位朋友发泄自己的情绪,然后立刻意识到自己的过激反应。或者在您感到疲倦时,您会比平时更容易因为生活中的一些小事而紧张或不安。又或者您会对一件事感动流泪,而这却不是您的天性。

研究表明,睡眠减少或睡眠缺乏导致大脑中的一些连接切断。具体来说,您大脑中有效地控制情绪的部分会关闭。在您疲惫时,这些控制机制的失效就会引起不合理的反应,尽管您的意图是好的。

虽然这并不奇怪,但它是您通常听到的有关对睡眠之需求的有趣替代方案。是的,您需要睡眠才能得到良好的休息并让身体恢复活力。但您还需要睡眠来恢复大脑中负责情绪的连接。这为您第二天的社交互动和挑战做好准备。

别让疲惫毁坏您的饮食

After eating fast food. Man feeling full or taking nap after eating junk. Guy having hangover or unhealthy diet. Stomach pain while sitting on couch.

其它一些疲倦的独特迹象和症状可能与您的饮食有关。虽然有些人可能会食欲下降,但研究表明,大多数人都会受到相反的影响。随着疲劳感的上升,身体逐渐丧失其评估食欲的能力,这可能导致暴饮暴食。

此外,在您变得更加疲惫时,您会渴望吃更多卡路里密度高的食物。而且您更有可能选择高脂肪的零食。这就是为什么研究显示肥胖和缺乏睡眠之间存在联系。

总而言之,了解您的身体和精神如何对疲劳做出反应非常重要。它对您的身心健康都会产生负面影响。如果不加以解决,这些问题可能会导致有害的社会事件或发展为长期的暴饮暴食习惯

希望您能更好地了解自己的身体如何受到疲倦的影响。让我们改变方向,更多地去关注那些开始产生疲惫时的感觉。

需要午睡吗?如何击败午后的低迷

下午3点钟了。您的午餐已经消化了,您的肚子感觉很舒服。电脑的嗡嗡声感觉上和听起来都像是催眠曲。屏幕上的文字开始变得模糊,因为您的眼皮轻轻地合上了一次……两次……然后,啊,感觉真好。那您为什么不暂时闭上双眼休息一下呢?

可怕的午后低迷再次露出丑恶的嘴脸。好消息是,一些简单的技巧可以帮助您降服这个怪兽。尝试一下这些方法,看看它们是否适合您:

  • 吃富含蛋白质的早餐研究表明,含有蛋白质和纤维的膳食(尤其是早餐)与更好的睡眠品质有关。如果可以的话,减少您的早餐中碳水化合物的比例,并用蛋白质代替。这将帮助您更长时间地感觉饱足,有助于日间的警觉和夜间的睡眠。一个方法就是:跳过贝果,吃一个鸡蛋。
  • 午后避免摄入咖啡因。虽然咖啡因有它的好处,但过量的咖啡因会严重影响您夜间的休息。在一天中,考虑不要喝第二杯(或第三杯,或第四杯)咖啡或茶。如果实在无法减量,那就尝试减少每杯咖啡因饮料的分量。
  • 携带健康的零食。在您开始感到疲倦之前,您可以食用一些健康的零食。含有蛋白质的食品,比如坚果,可以帮助您感觉更加警觉且精力充沛。另一个方法是:尝试一些令人满足的脆的零食,比如胡萝卜、芹菜,或用苹果搭配您最喜欢的坚果酱。小巧而频繁的零食可在一整天中抵御饥饿。它们还可以帮助您保持能量充沛并专注于手头上的任务。

打破疲惫的传说

最后,用有关睡眠的真实信息武装自己。外界有很多误导或混淆的信息。而研究所有的信息可能令人精疲力竭——这正是您想要避免的!

以下是关于睡眠的三个常见的传说——让我们来逐个揭穿:

  1. 您每晚必须睡八个小时才能休息好。

不对!“八”在您的脑海中可能是个神奇的数字。很多人认为八小时的睡眠是解决日间疲劳或夜间睡眠问题的关键。虽然八小时可能是适合您的休息时间,但它并不适用于每个人。

这个数字来自对数千人的研究并反映出平均时间。这意味着有很多人每晚需要多于或少于八小时的睡眠。所以,如果您每晚只需睡六个小时,但醒来后感觉得到了充分的休息并恢复了活力——那很好。您所做的就是您的身体所需要的,那您就不需要改变。如果您需要的是10个小时,那么同样也是如此。如果您每晚睡几个小时(无论是不是八个小时),但您醒来后感觉疲惫不堪或精神涣散,那么这就出现问题了。

其中的启示就是:不要死守八小时。找出什么最适合您并尝试围绕您自己的时间而建立规律。

  1. 午睡很适合弥补睡眠缺乏。午睡时间越长越好。

这个既正确又错误。虽然午睡可以帮助您弥补睡眠不足,但仍有策略可循。这与您在什么时间午睡和持续时间有关。

神经学医生及睡眠医学医生(大脑和睡眠医生)Dr. W. Chris Winter建议您在上午或一天中更早的时候尝试午睡。把它想像成在前一晚睡眠的基础上延长睡眠时间。另一方案(在下午或一天中更晚的时候午睡)则会让您晚些时候在夜间无法获得更长时间的睡眠。

其次,重新考虑您需要午睡多久。事实上,两小时的午睡已经不再是午睡了,已经变成了白天的一次睡眠。相反,考虑您需要多长时间入睡(通常是10-15分钟),然后加上20分钟。把闹钟设在30-45分钟,这就让您有足够的时间入睡并获得坚实而合理的小憩。 

  1. 在床上看电视可以帮助我入睡。

Person watches TV at night in his bed with his feet sticking up out of the blankets. The TV screen is blank white

这可能对您来说是正确的,但也许不是出于正确的原因。

屏幕和它们发出的蓝光会抑制身体帮助您入睡的自然过程,即褪黑激素的产生。考虑在睡前30-90分钟就关闭屏幕。如果这样做有困难,那就尝试15分钟,并在您使用的屏幕上安装蓝光滤镜(很容易在智能手机、电脑,或平板电脑上安装)。

也许您在睡觉时喜欢开着电视的原因是它发出的白色噪音帮助您入睡。选择不带蓝灯的声音机。声音机有多种形式,您可以选择一款适合您的,包括智能手机上的应用程式。如果这还不是您的风格,那么一个简单的风扇也可以达到这一目的。

休息是最好的办法

无论您是谁或在做什么,您可能都需要更多的休息。这就是现代生活让几乎每个人都体会到的感受。您应该得到更多的休息。现在您已经有了获得更多休息的工具。

在看过安静睡眠的阻碍和让您感到疲惫的压力因素后,希望您已了解了如何获得更多的休息。盘点您的习惯、日程安排、迹象,和症状。通过一些计划和决心,您将不再身陷疲惫之中。

https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/

Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013; 4: p. 2259.

Ward, A. “Somnology (SLEEP) Part 1 with W. Chris Winter.” Ologies Podcast.

Yoo, S. “The human emotional brain without sleep – a prefrontal amygdala disconnect.” Current Biology. 2007; 17: pp. R877-R878.

Female rock climber at Riverside Quarry, California

Female rock climber at Riverside Quarry, California

4点59分……滴答,滴答,滴答……砰!5点整,兴高采烈、自由、探险活动。您所期待的那一刻终于在每个星期五下午5点临到了。您从上班第40个小时中解脱出来,准备离开工作岗位并迫不及待地冲向正等待着您的活动。但是,作为一名周末勇士,您的追求有时限;上工的鸣钟又将在短短两天半之后的周一上午9点响起。


什么是周末勇士?

周末勇士是「日常运动员」。他们不是职业运动员,但是他们的训练几乎跟职业运动员一样辛苦,而且是在工作闲暇的短时间内训练。由于一周的忙碌工作实在很难找到追求自己运动目标的时间,这些人都尽其所能地利用周末。从科学上而言,周末勇士将他们所推荐的体育活动中的大部分(如果不是全部的话)全挤在一周的一天或两天。这通常看起来像冒险运动、耐力赛、或其它体育和趣味体育活动—可以是个人或团队。


周末勇士都是很有冲劲的人。他们是周一至周五(或任何工作时间)朝九晚五工作的人,并且打算充分利用他们的假期。但周末也可能会令人感到苦乐参半,因为时间实在太短了。那么,您该如何尽量利用这两天呢?来看看一些能让每个周末都发挥最大价值的提示、窍门和建议!

周末勇士训练提示

世界卫生组织(WHO)强烈鼓励成年人每周应定期进行有氧运动和肌力训练(两次)。如果您喜欢中度的有氧运动,那就应该每周至少做150分钟。如果您喜欢剧烈的有氧运动,那么至少需要75分钟。(请阅读这篇文章,了解如何建立适当的锻炼。)

作为周末勇士,您很可能将这些活动时间分成一两天,而不是分散在七天的时间内。这种截短型的时间表并非WHO指南的初衷。那么,这种方式是否会失去运动的意义呢?

一点也不会。一项在《美国医学会期刊:内科学杂志》上发表的研究让这些担忧获得解决。研究人员对6万多人进行了20年的调查;根据他们的锻炼习惯,参与者被归类为活跃的(每周三次或更多的锻炼课程)、周末勇士(达到指南建议的每周一到两次锻炼)、或者活动不足(少于指南建议的每周一到两次锻炼)。

该研究的结论指出,包括周末勇士在内的活跃成年人的健康状况明显较好。具体而言,每周至少有一天(或更多)充分活跃的活动,其健康风险可降低30%。这让我们学到,只要您能完成所有锻炼项目,那么完成的方式并不重要。

所以,如果您周间忙碌的工作迫使您选择周末勇士生活,那也没关系。但是,有一些方法可以让您的训练获得最大效果。这可能意味着锻炼前后充分的暖身和缓和运动、增加交叉训练、以及重新检查自己的锻炼结构。以下是一些概念(安全部分还有更多内容):

动态拉伸

Beautiful young woman practicing or exercising, doing sports in park

动态拉伸意味着您伸展时身体应移动,而不是保持静止状态。动态伸展可以让肌肉伸长,同时增加心跳和血流量。尝试增加伸展的步行弓步。做弓步时,每一次都用较长的时间让身体尽量下沉,直到您感觉到伸展变得轻柔,并将您另一侧的手臂抬起超过头顶。这样可以运动您的肩关节,同时伸展您同一侧的臀部屈肌。换脚换手做弓步,并重复数次。

建立您的力度

在整个锻炼过程中要慢慢增加强度。意思是强度不要一开始就很高,而是要慢慢增加。对于大多数的运动追求,您可以用多种方式来测量:分段计时、负重量、心跳、力量指标…等等。在使用最简单设备的情况下,时间可能是最容易测量的,所以如果您刚开始训练,请从测量时间开始。

在您锻炼初期阶段的暖身活动中,请以时间作为运动量的测量指标。例如,如果您正在跑步,则可以测量完成一圈或一段路线所需的时间。随着您锻炼的进步,目标可放在减少每一分段的时间,也就是每一圈或每一段重复路线要跑得更快。

如果您选择的活动不适合以同样的方式计时(比如重量训练),那么您可以采用不同的测量方法。为自己设定某一个时间要举的重量,从轻量级开始,每过一段时间就增加重量,让身体有机会慢慢进步。

高强度间歇训练

当您的时间特别少的时候,或者您想要做新的锻炼项目时,可考虑进行高强度间歇训练(HIIT)。您可在例常锻炼中加入高强度间歇训练。高强度间歇训练是一项由短而有力的几回合有氧运动所组成的锻炼课程,其回合之间的恢复时间很短。高强度间歇训练的一个很好的例子就是Tabata训练,这是以日本科学家Izumi Tabata博士的名字命名的。Tabata训炼通常是8回合20秒的运动,每回合之间休息10秒。其概念就是强力运动20秒,然后做短暂的恢复。这种间歇训练可以支持肌肉粒线体的功能(基本上是您的肌肉产生能量的方式),这是运动能力和健康状况的指标。

忙碌时快速而友好的燃料

Sweaty young man eating energy bar at gym. Handsome mid guy enjoying chocolate after a heavy workout in fitness studio. Fit man biting a snack and resting on bench.

周末勇士时间宝贵。所以他们在宝贵的周末时间里一直在运动。当您要尽量利用休假日的时候,节省做饭时间是很重要的。但是您又不想缩减您追求运动目标所需的能量。

由于您将会忙着运动,您需要在运动中吃一些简单而且容易消化的食物来获取热量,亦即您需要一种单一碳水化合物来为您的身体补充能量。能量棒和咀嚼片既方便携带也易于食用。如果您喜欢自己做,就请在去锻炼的前一天晚上做饭时顺便帮自己做一些快餐点心吧!

水分也是适当补充能量的关键部分。在体内水分不足的情况下不要剧烈运动,否则一开始就会处于劣势。在您平常的锻炼前加进这一补水窍门,并继续时常保持此做法。

同时不要忘记电解质或盐。您可以把您喜爱的运动饮料混合粉加到水里喝,或直接喝运动饮料。看看哪一种饮料适合您的运动又合您的口味,以及,当然啦,能让您保持最佳表现。

但要确保您得到那些更长时间运动所需要的电解质。您的汗水会带走盐分,所以亟需补充。例如,钠决定细胞可以承受多少水;如果它的浓度不平衡,您身体的细胞就不能维持正常的规律性运作。

适当准备锻炼之前的食物和饮料也很重要。恰巧有一篇关于该主题的完整文章可以帮助您

保持安全,保持稳健

On the road to recovery for knee injury after fitness exercise, healthy lifestyle concept, indoors gym wooden floor brick wall background

周末勇士的每一种运动项目(山地自行车、自行车、跑步、攀岩、滑雪、各种健身房运动等等)都有其独特的安全考虑。不论是预防受伤或安全装备,有很多方法可以让您安全地追求运动目标。下面有一些这方面的提示和技巧。

预防受伤

预防受伤是一个广泛的议题。所以让我们以户外活动为例。以下是周末勇士几个不同户外活动的注意事项。

  骑自行车 跑步 攀岩
着装 自行车短裤

有口袋的针织衣

适当的外套

帽子/太阳眼镜

合脚的越野鞋

适当的外套

帽子/太阳眼镜

攀岩鞋

适当的外套

帽子/太阳眼镜

安全装备 头盔

前后车灯

轮胎修补包

反光物品/外套

头灯、

反光物品/外套

头盔

安全带

保护装置

挂钩

绳子

规划考虑因素 利于自行车骑行之路线

交通/野地小道状况

手机服务范围

天气状况

可能的野生动物

手机服务范围

天气状况

可能的野生动物

岩壁状态

手机服务范围

潜在危险 车祸

爆胎

自行车事故

恶劣天气

碎石路和岩石

(在黑暗中)迷路

恶劣天气

松裂的岩石

设备误用/故障

(在黑暗中)迷路

应该先将行程告诉亲友吗?

从选择穿的衣服到携带的配件,都要以可以预防受伤为考虑因素。

想象一下,在初秋的早晨开始骑自行车,就必须穿上保暖的衣服,也要确定外套能反光。尤其是您需横越马路,或是骑在车道边的自行车道更是重要。确保别人可以看到您,这样他们就可以安全地避开您。在您的自行车加装头灯和后灯也可以达到相同的效果,灯光可以提高其它驾车人的注意。

我们继续以其自行车为例。您穿戴着保护性的反光装备,安全地骑在交通繁忙的道路上。但是如果您离家更远,却发生爆胎。这时如果没有轮胎修补包(或者您不知道要怎么使用),那麻烦可大了,特别是如果这时您的手机没有讯号的话。

所以以下是您须做的事:规划路线时要确保沿路手机都有讯号;带上一个装备精良的修理工具包,并且事先了解并练习使用工具包。如果没有预防这些,您可能会牵着自行车长途跋涉走回家,而这段路程更有着潜在的危险。

现在让我们骑着车出城。那里也许没有铺好的道路,而只是野外小径。不论是一条很长的小道或通往山上的爬山小径,都有需要您注意的不同的潜在性危险。请注意天气预报,如果该地区容易受到天气的影响(特别注意:落石、小径被冲毁、路面湿滑,山洪…等),这一点尤为重要。

此外,根据您所进入的小径所在的荒野区域,您需要知道那里有些什么野生动物。事先研究一下那里的野生动物种类、牠们的习性,以及万一遇见这些动物时该如何保护自己的安全。

周末勇士的优质恢复

您出去实现了您的周末目标。也许您骑着自行车穿越了崎岖难行的小径、攀登了令人胆颤心惊的巨岩、或仅靠双脚的力量登上高峰,现在您正享受着完成锻炼的愉悦和成就感,那么该来谈谈如何适当地恢复正常了。

这是一个老生常谈的话题,因为「恢复正常」这件事已经不是什么新鲜事了。每个周末结束时,您一定要做的是:肌肉的恢复、补充水分、饮食和睡眠。

肌肉恢复

当您在外面长时间运动时,您的肌肉疲惫不堪。激烈的运动会撕裂您的肌肉,在肌肉纤维中产生轻微裂伤,这实际上可以使它们变得更为强壮。但在此期间,身体的感觉是酸痛和紧绷。

这时就该放慢脚步,对自己温柔些。想想哪些肌肉群最需要缩小伸展和移动的范围,好让您得到最好的恢复。同时也要投资一些肌体恢复的装备;可考虑:按摩滚筒、按摩球、阻力带,或专业按摩来辅助恢复过程。不知道这些装备长什么样和它们的功用吗?让我们来看看。

  • 按摩滚筒。如果您还没有听说过这种肌肉恢复法,请注意。按摩滚筒是一种利用集中的压力来释放紧绷、酸痛的肌肉的方法。滚筒有多种形式:空心或实心圆柱体、或大或小的球体、以及各种形状的纹路。假设您的小腿肌肉很紧,您可以把一个泡绵球放在小腿下面,然后缓缓来回滚动,来释放紧绷的肌肉。这种动作的另一个好处是增加血液循环以促进适当的恢复效果。网络上有针对各种肌肉群的许多指南。
  • 拉伸(使用或不使用阻力带)。做完运动并使用按摩滚筒之后,您的肌肉就够温暖来做伸展了。在此之前,您曾读到关于通过动态拉伸为肌肉暖身的信息,但做完锻炼并使用按摩滚筒开始缓和运动之后,身体不需要动态拉伸,而是应该专注于静态拉伸。选择一种拉伸动作并保持至少15秒,让肌肉慢慢得到放松。如果您身体的灵活度有限,那么您可以用一条阻力带来做拉伸动作。请参阅梅奥诊所提供的基本伸展简易指南
  • 按摩。如果按摩滚筒和拉伸都没有效,那就请找精通运动按摩或体疗的专业人士按摩。泰式瑜伽按摩就是一个很好的例子。(这种按摩是在完全穿着衣服的情况下,由执业者利用他们的身体和体重施加适当的压力和牵引力来放松您紧绷的肌肉)。按摩治疗师非常了解解剖学和运动学(身体动作的科学),能提供更多见解、建议、和舒缓。此外,还有一些按摩理疗师精通传统按摩和牵引拉伸。

补充水分

Portrait of young caucasian woman resting after training holding a sports bottle sitting on mat with legs crossed in gym with loft interior.

一定要好好补充您身体所流失的水分和盐分,这意味着多喝水和电解质。在您完成了锻炼活动后,您的饮料中不需要额外的热量(像上面所说的甜味饮料)。只要确保能得到让肌肉获得最佳恢复的电解质和盐。

饮食

在您的锻炼或探险之后,您应该利用您的身体增加的糖原为您在一周当中和下一次锻炼提供能量。锻炼后30-60分钟内,确保摄取健康比例的易消化碳水化合物蛋白质,两者的比例大约为1:1或2:1。另外,在此期间应尽量避开纤维素和脂肪;这两种巨量营养素会减缓碳水化合物和蛋白质的吸收。

在这段时间之后,下一餐开始就可以回到正常的健康饮食了。食用富含抗氧化剂的水果和蔬菜—蓝莓、坚果、青椒,橙子和绿叶蔬菜,以及健康的精益蛋白质(如鸡肉、鱼肉、坚果和豆类);也要吃富含纤维的健康碳水化合物,通常被称为「复合」碳水化合物,这些包括全谷物和蔬菜。最后,不要忘记健康的单元不饱和脂肪和多元不饱和脂肪,尤其是高脂鱼、核桃和亚麻籽中的ω-3脂肪酸。

睡眠

无论如何,您总是需要睡眠。但是当您的周末勇士的身体已经疲累时,更需要睡眠。在运动后要好好休息。如果可能的话,比正常情况提前一小时上床睡觉。这听起来可能很难,但是一旦您躺到床上,您的身体就会感谢您。

睡眠是我们的身体进行大部分修复工作的时间。提早休息一小时将让您的身体早一点启动修复过程。睡眠让您的身体有时间治愈肌肉,补充能量供应。这也是您的心情放松和重回状态的时期;如果您希望到下个周末前一直都能精力充沛,那么这就是一段重要的时期。

出去活动并善用周末

couple of bikers having a break looking at the sea

作为一个周末的勇士,您有想要享受的运动、想要征服的高山、或想要达成的目标。现在您拥有更多工具可让您安全又有效率地完成这些目标。在您计划下周末的活动时,请应用在这里所学习到的技巧。这些关于事前准备、安全考虑、能量补充计划和恢复等讯息,都是能帮助您更安心地达成目标的工具。

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后,在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣,于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外,Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

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“What is Tabata Training?” Active.

很难想象没有关节的生活。当您翻身下床的时候,它们就开始工作了。关节帮助促成了一些小动作,例如刷牙和绑鞋带,还让您可以拍手、跳舞和游戏。

好好感谢您的关节帮助您找到这篇文章。无论您是在办公桌前还是在滑手机,都是靠关节的动作(如按键和发简讯)。

关节在日常生活中具有重要作用,但要知道您的关节是否健康可能不太容易。所以我们先来了解一下关节,以及保持健康关节的简单方法。

关节的作用

关节是骨骼的铰链,让我们可以行动自如。简单来说,关节是两块骨头连接或接触的部位,它们将刚性骨架转变为动态而灵活的身体。

您的关节是由肌肉带动而驱动您的身体。关节的动作有两种主要方式:当关节所连接的骨头彼此远离时(就像您张开手指并打开手),这被称为伸展;当您的骨头互相靠近(握拳)时则会发生弯曲。

关节的种类

骨骼的连接方式不是全身都相同。关节的主要类型共有三种,根据它们的动作范围和结构材料组合,分成以下三类:纤维关节(不动关节)、软骨关节(微动关节)和滑液关节(可动关节)。

纤维关节

这种关节最初可能很难加以辨认,它们看外观或功能都不像您认为的关节。纤维关节(或不动关节)是两块骨头之间的永久性连接,最容易分辨的纤维关节是头骨的缝。

您的头骨是由大而扁平的骨骼组成的,随着时间的推移而融合在一起。但是您的头骨并不总是坚如盘石。新生儿的头骨就是柔软可变形,以便安全地离开产道。可伸缩的骨骼在分娩过程中相互滑动,并在出生后的几天内恢复到原来的位置。

然后,头骨的扁平骨骼随着时间而变大,并通过厚的纤维组织连接起来。这种关节称为缝。一旦在其永久位置固定后,这些缝就会骨化(转变成骨头)。这些关节完全不会动。

牙齿是纤维关节的另一个例子。这也称为嵌合关节,就是牙齿和齿槽之间的关节,通过牙周组织链接在一起。

软骨关节

顾名思义,这些关节由骨骼之间的软骨连接组成。但这种软骨并不是构成您的耳朵和鼻子那种可挤压的软骨。这种关节软骨难以置信地坚固,可以承受很大的压力。

软骨关节只能稍微移动。一个例子是连接左右耻骨并稳定骨盆的耻骨联合。然而,当一名妇女分娩时,这个关节允许足够的移动来扩大她的骨盆以便分娩。

脊柱的每一节脊椎骨之间也有软骨关节,这些关节都只能略微移动,但多个可各自略微移动的软骨关节加起来就可产生大动作,想象一下弯腰触摸到脚趾的动作。

这种重要的关节也能发挥吸收冲击力的作用。当您走路、跳跃和跳舞时,软骨盘可缓冲脊柱并保持其灵活性。

软骨关节与纤维关节不同的是它们永远不会变成骨头,它们保持温和的柔韧性,并共同作用以提供全身力量和活动力。

滑液关节

当您想到关节时,您的印象可能就是滑液关节。这些是构成肩膀、臀部、膝盖等等的骨骼之间的连接。滑液关节是自由活动的,可以朝几个方向伸展和弯曲。

有几种不同类型的滑液关节。最常见的是枢纽关节、枢轴关节和杵臼关节(或称球窝关节)。这些名称也说明了这些关节在您身体的运作方式:

  • 枢纽关节无处不在,两个重要的例子就是膝盖和肘部。枢纽关节将手臂之间和腿部之间的长骨连接在一起,关节使骨头可以向一个方向伸展和弯曲。

您的手和脚还有很多枢纽关节。手指和脚趾的骨头都藉由这一类关节连接在一起。想一想握拳或卷曲脚趾,就是许多枢纽关节的共同作用,才可能做出这样的动作。

  • 当您转头时,您使用正是枢轴关节。这是因为脊柱中的前两节脊椎骨是枢轴关节,可以让头部左右转动。

这种关节的工作原理是将一个骨头的圆形末端以一圈韧带组织与另一个骨骼连接。枢轴关节不允许360度旋转,但它们可以帮助您大量移动。

另一个枢轴关节位于手腕处。前臂中的两块骨骼(桡骨和尺骨)在枢轴关节的帮助下相互旋转。尝试转过手来看看您的手掌,然后看看您的手背,这个动作利用的就是这种关节。

  • 杵臼关节是您体内最灵活的关节。它们能做大范围的移动,可以朝多个方向产生动作。

这些关节看起来与描述完全一样:就像一个在承窝里的球一样。一个骨头的球形末端装在另一个骨头的杯形末端,两者完美地配合在一起,使得带有圆形端部的骨头可以自由活动。

您的臀部和肩膀就是杵臼关节。它们可以帮助您以前后运动的方式摆动手臂和腿部,也可以向外侧摆动。您还可以完全地转动臀部和肩部。

由于这些关节执行这种动态运动,因此需要防止脱臼和损伤。毫无疑问,杵臼关节的周围环绕着一些最强壮的肌肉。肌肉、韧带和肌腱提供力量并稳定这些关节的运动。

关节助手:韧带和肌腱关节本身很强韧,但它们需要帮助才能保持在原位。您体内有一些组织可以固定骨骼和骨骼以及骨骼和肌肉的位置,这些组织被称为韧带和肌腱。

肌腱将肌肉附着在骨骼上,还可以保护其所围绕的关节。但肌腱的主要作用是推拉它们所附着的骨骼。

韧带将骨骼与骨骼连结起来。通常,关节周围的韧带越强,关节就越稳定。这样很好,您应该提高最大的稳定度,以避免使关节受伤。

手指和膝盖的枢纽关节之间有韧带,它们通过防止手指危险的向后动作来强化关节。韧带也保护膝盖免于过度伸展(向错误方向弯曲)。

随着年纪增长,韧带的强度和弹性会跟着降低。因此,重要的是持续活动依赖于韧带的关节以保持稳定性;维持韧性有助于关节的长期健康。

另外,请留意关节受伤的征兆和症状。不必要的扭曲和过度使用,即使最强的关节也会酸痛肿胀。妥善照顾您的关节,包括有规律地使用和休息。让您的关节有机会从它们一整天所做的所有繁重工作中恢复过来。

让您保持行动自如的5个关节健康秘诀

关节不适实在很痛苦,但是有一些简单的方法可以保持您的关节功能并感到舒适。

您可以通过以下方式维护您的关节健康:

  • 保持健康的体重。额外的体重会增加您关节的压力。例如,跑步时您的膝关节会承受五倍的力量。这意味着您的体重每增加一磅或一公斤,就相当于在这些关节上施加额外的五磅或五公斤的力量。许多人借着保持健康的体重而使关节疼痛获得缓解。
  • 定期锻炼。活动那些为关节提供动力的肌肉有助于防止关节变僵硬。步行、游泳和骑自行车等低冲击力运动是保持关节健康又不会出现剧烈疼痛或酸痛的好方法。在流汗的重度锻炼前先用适当的保护器具(如头盔和护膝)来保护关节;您只有一付关节,所以好好对待它们。
  • 改善您的姿势。挺胸、坐直不只会增强您的信心,也能保护您的关节。懒散和弯腰驼背会给关节带来很大压力,保持良好的姿势有助于均匀分散关节所承受的重量。
  • 正确饮食。用健康食物为肌肉和骨骼加油,以维持关节健康。专注于获取钙、镁、维生素D和其它关节保健营养素,以支持您的骨骼。乳制品、油渍沙丁鱼罐头(含鱼刺)、强化谷物和柳橙汁、大白菜以及煮熟的羽衣甘蓝都很有用。吃精益蛋白质可维持强壮的肌肉。
  • 补充营养。葡萄糖胺和鱼油中的ω-3脂肪酸是支持健康关节的重要营养素,请考虑将这些补充品添加到您的日常营养中,以帮助维持关节健康;这两种营养素都可以在保持最佳关节舒适方面发挥作用。

好好保护关节,享受关节所带来的乐趣。跳跃、旋转、拍手或爬行——关节使一切成为可能。

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位,并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者,她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。


再次穿上您的旧牛仔裤,参加您愿目标清单里的那场竞赛,与孩子和孙子们追逐嬉戏,或者可能只是不想在爬楼梯后气喘嘘嘘;无论您的目标是什么,都有很多让您的身体动起来的动机。

而要让您的身体运动也有许多不同的方法。但是您该怎么动?动多少才够呢?还有强度、次数和运动类型(肌力训练与有氧运动)要考虑。好多啊!因此,难怪您要找到「正确」的方式会那么难了。

然后还有各种借口。在深入研究如何运动之前,先好好研究这些常见问题,来解决一些障碍。

  • 我没有时间锻炼。通常,安排时间是让人最动不起来的原因。即使您的日子充满了儿女、杂事和会议,还是可能找到时间运动。首先重新定义健身对您的意义,这也代表要放弃必须在健身房才算健身的想法。这样您就已经扩大了运动地点的范围,那就发挥创意吧。使用会议之间的5-10分钟在您的办公室做几个弓步(或任何其它运动);或者将您的电话会议改成在一边走路一边接听电话的方式。最后,虽然专门的锻炼可以让力量增加,并且有潜在的减重效果,但还是可以在一天中找时间做几次少量的运动来取代,且一样能带来好处。当您特别忙碌的时候,这些零星但专注的运动比一天久坐来得好太多,甚至比一次较长时间的锻炼还有用
  • 我不喜欢跑步,所以我不能做有氧运动。跑步只是一种有氧运动(加强心肺功能运动的简称)的方式。考虑其它可以让您的心脏活动、但又不需要昂贵的鞋子或可怕的跑步机的运动。如果能让您的呼吸和心跳加快,就是很好的有氧运动。可考虑快走、跳舞、游泳或瑜伽。请继续阅读以了解更多点子。
  • 我是健身新手、那些重量器材也让我觉得非常恐惧。我还能用什么方法锻炼肌力?虽然肌力训练是增强肌肉和整体身体力量的好方法,但是还有其它方法可以达到相同目标。利用您的体重就够了(考虑:动力瑜伽),但如果您想额外多加一点重量的话,可以考虑用阻力带来进行阻力训练。这是在不用大量设备下的一个很好的方法。
  • 我喜欢运动,但我不确定自己应该运动多久。根据美国心脏协会和疾病控制中心为成年人提出的指导方针,每周您需要进行150分钟的中等强度有氧运动(约5天各30分钟运动)或75分钟的高强度有氧(分散在2-3天内进行),加上两天的肌力训练。

上述指导方针是针对维持体重和一般健康的最低要求。如果您的目标是减重或增加肌肉,那可能需要更多特定锻炼。所以,让我们分别解析一下肌力训练与有氧运动,以便真正了解它们的作用。然后,您就可以去发掘结合肌力与有氧运动作为日常锻炼的好处。

肌力训练

如果一项活动需要付出很大努力来锻炼您身体的主要肌群(腿、核心、肩膀、手臂),那么这种活动就算是肌力训练。虽然有氧运动会建议每次做一段时间,但肌力训练却没有类似的要求。相反地,您应该持续锻炼您的肌肉—运用阻力、器械或重量器材,直到难以负荷为止。这种肌肉的不适实际上就是微小的肌肉撕裂。为了增强您的肌肉,您必须先将它们撕裂。

年轻人常把焦点放在获得又大又棱角分明的肌肉,以增加身体的吸引力。但随着年龄的增长,肌力变得不那么和外表有关,而是用来保持安全和独立的功能。肌少症与年龄增长有关的肌肉流失;30岁以后,成年人每十年平均会失去4%的肌肉量。

长年保持肌肉量将帮助您避免受伤、保持活动力、并在不需帮助的情况下享受随意活动。事实上,一旦罹患了肌少症,骨折和其它伤害的风险就会显著增加。

肌力训练不仅对于锻炼肌肉很重要,而且对于增加骨骼强度也很重要。随着年龄的增长,两者都变得非常重要。被削弱的骨骼较容易骨折,这些骨折常发生在臀部、脊柱或手腕。好消息是,运动(特别是以肌力训练)可以增强您的骨骼

但这似乎和一般常识相悖。负重感觉像是一种折断骨头的方法,其实不是这样的!事实上,承重(无论是您身体自身的重量还是额外添加的抗力)都会减缓骨质流失,甚至可以重建骨质。肌力训练时施加在骨骼上的压力,基本上会活化负责骨骼建造的细胞。

您有一些理由马上开始肌力训练,但该从哪儿开始呢?理论上来说,举重听起来很简单,但选项还是很多。这会让人难以选择并宁愿坚持老路线。仔细阅读下表,使用表内的各种方法来锻炼身体的肌肉。

方法 范例 锻炼的肌肉部位 其它提示
深蹲 将杠铃放在肩膀上。挺胸,两脚打开与臀部同宽,臀部向后推往下坐,就像要坐在椅子上。重量放在脚跟,往下坐,膝盖不要超过脚尖。站起来时要运用臀肌的力量。 3组,每组10次深蹲 肌力提升后可以增加次数和/或组数。 肌力提升后,可以慢慢增加负重。 臀大肌臀中肌、大腿后肌、股四头肌 两腿距离与肩同宽,专注在不同的肌肉群。将脚尖向外打开有助于在下蹲时牵动到大腿内侧肌肉。
硬举 将杠铃(可选择要不要加重量)放在脚前。挺胸,两脚打开与臀部同宽,开始弯曲膝盖直到双手握住杠铃。手臂应在大腿外侧,以便握紧。紧握杠铃架,保持下背平直,用肩膀的力量向上拉起杠铃。当您向上挺立时,将重量保持在脚跟上。站起来挺直时要运用臀肌的力量。 3组,每组10次

肌力提升后可以增加次数和/或组数。肌力提升后,可以慢慢增加重量。

竖脊肌(下背),臀大肌,股四头肌,大腿后肌 您可以根据喜好,用两个哑铃或一个壶铃代替杠铃。
固定式前跨弓步 向前跨一步,步幅为身体下沉时两个膝盖均能呈90度弯曲。前脚应该完全稳定踏在地板上,后脚脚趾着地。前膝盖弯曲时不超过脚尖。起身时,前腿收回到后腿旁站立,然后换边再来一次。 2组,每组每边各做10次弓步

肌力和稳定度提升后可以增加次数和/或组数。肌力提升后,可以慢慢增加重量。

臀肌、大腿后肌、股四头肌 这种运动使用的肌肉与深蹲相同,但需要牵动更多的肌肉范围,因此可以进一步促进肌肉发育。尝试后跨的弓步(向后退一步而不是向前一步)或弓步走(两腿轮流向前跨出,向前移动)来增进效果。
肩上推举 两手各握住一个哑铃,肘部弯曲,使哑铃与肩部同高(想象每个哑铃是一个食物托盘,而您是一名餐厅服务生)。指关节朝上,手掌相对。双脚分开与臀部同宽并略微弯曲膝盖,将向上推,直到手臂完全伸直。再将哑铃降低到肩膀高度,保持体侧和肘部之间的舒适空间,放松肩膀(保持肩膀和耳朵之间的距离)。 3组,每组10次

肌力提升后可以增加次数和/或组数。您肌力提升后,可以慢慢增加重量。

三角肌(肩膀)、斜方肌(上背部)、肩胛骨、三头肌、二头肌 这样做是为了拉动您的腿部和核心肌肉。坐式肩上推举就只能锻炼上半身肌肉群。 张开双臂,转动手腕,使手掌向前(指关节仍向上)。当您完全上举时,两个哑铃会互相接触。这种较宽的推举会稍微刺激不同的肌肉。
 

仰卧三头肌伸展

手拿两个哑铃躺在垫子或长凳上。弯曲膝盖,将哑铃举到空中,使手臂完全伸展到胸部以上,哑铃相接触(手掌相对,指关节朝上)。保持肘部打直,将哑铃往下朝前额方向移动。再将哑铃返回到起始位置并重新开始。 3组,每组8次

肌力提升后可以增加次数和/或组数。肌力提升后,可以慢慢增加重量。

三头肌(挑战:核心和髋屈肌) 如果想要舒适一点,您可以用双手同举一个哑铃做同样的动作,两只手握住一个哑铃的两端。 如果您想挑战进阶难度,针对核心肌群做额外训练,请将脚从垫子上抬起,让膝盖呈90度角。当您将哑铃朝头部往下移动时,将双腿伸直;再次抬起手臂时,再将膝盖恢复到弯曲位置。

有氧训练

虽然您可能很熟悉「有氧训练(cardio training或简称cardio)」这个名词,但您可能从来没有仔细想过它的出处。 cardio(心脏)是「cardiovascular(心血管)」的缩写,因为这一种锻炼是为了要强化您的心脏。它们也被称为aerobic,意思是它需要氧气并且通过心脏提高全身的氧气供应效率。

有了这些知识,这种运动与心脏健康之间的关系就显而易见了。每天只需15分钟,您就可以维护健康的心脏。此外,有氧运动在维持和减轻体重方面发挥着重要作用。但在深入了解之前,让我们来看看您可以选择哪些不同的有氧运动。

所有可以让身体主要肌肉群持续有节奏方式运动的就是有氧运动。这种运动可以让您的心脏更有力跳动、提高您的心跳,并让您的呼吸比正常时候更费力。满足这些要求的活动范围很广,所以您很容易找到喜欢的活动。从一系列的个人活动或体育运动、团体比赛或娱乐活动中挑选,让您心跳加速。

个人 团体比赛 户外娱乐
游泳 水球 健行或越野跑步
舞蹈课 网球(双打) 山地或公路自行车
重度园艺工作 足球或腰旗美式足球 滑雪或单板滑雪

从上述的心脏保健指南中选择运动项目,成年人至少有两种选择。第一是整周进行150分钟的中度有氧运动。第二种选择是每周75分钟的剧烈有氧运动。无论选择哪一种,都应该加上每周两天的肌力训练,简单(这只要使用您的体重或其它重量就可以了)。不确定哪些运动属于中度或剧烈的有氧运动吗?下表可以提供您一些概念。

中度运动(每周至少150分钟) 剧烈运动(每周至少75分钟)
园艺工作或其它家务 网球
快走(时速2.5英里或以上) 往返游泳
水中有氧运动 跑步或健行
在平地骑自行车(时速小于10英里) 骑自行车(时速大于10英里)
动力瑜珈 高强度间歇训练(HIIT)

撷取自CDC的身体活动指南

肌力训练相比有氧运动,或者两者结合更有效?多年来,有许多运动热潮和流行的锻炼项目,有些人则是对肌力训练与有氧运动各有选择。这些都有充分理由吗?一点也没有,除非您坚持对一般保健和维持体重非常有兴趣。两种运动对于加强骨骼,抵抗肌肉流失,以及保持平衡的新陈代谢都是必要的。但如果您的目的是想减重或增加肌肉,您的日常锻炼可能就需要一些调整。

几年前,杜克大学进行了一项研究,将受试者分成三组并进行比较。第1组使用阻力(或肌力)训练,第2组进行有氧的例常锻炼,第3组则是结合阻力和有氧运动的锻炼。

有氧运动组的受试者比肌力训练组的人减轻了更多的体重。事实上,肌力训练组的体重反而增加了,这都归因于增加了肌肉,而不是脂肪。而第3组的人身体组成上经历了最健康的变化。结合两种锻炼者消耗了最多的脂肪并且增加肌肉量。研究人员指出,虽然这些身体变化是我们所乐见,但确实需要付出代价:投入的时间;第3组参与者花在健身房的时间最多。

本研究有一些很好的结论可以帮助您确定最适合您目标的方法。您想保持体重吗?您是否想要增加肌肉?您时间很紧凑吗?这些都是您为自己量身制订健身计划时需要考虑的问题。

订定一个坚实的的训练来打造更强壮的您

  • 请记住,运动健康指南只是最低标准(中度运动每周150分钟或剧烈运动每周75分钟)。如果您只是想保持体重,这些都是很好的指导方针。
  • 有氧运动会慢慢地消耗最多的卡路里。这意味着如果您选择花15分钟举重或跑步,那么跑步将消耗较多的能量。
  • 如果您的目标是减重,结合肌力训练和有氧运动是最好的选择。要真正好好调整您的例行锻炼,那就先做肌力训练,然后用有氧运动结束。这样做会提高您的心跳,让心跳在有氧运动期间继续以较高的速率运作。
  • 在设定自己的锻炼计划时,也请考虑年龄因素。超过30岁之后,每进入一个新的十年,肌肉锻炼的需求就会变得更加迫切。
  • 锻炼不是唯一的答案。如果不把饮食考虑进去,很难做到维持体重和减重。建立您的锻炼计划,并做到均衡饮食,以取得成功。

唯一剩下的就是开始行动。请以您的动机提醒自己开始。无论是维持体重、减重、增加肌肉或只是享受生活,都是合理的并且也是可实现的。首先正视您的动机和目标,让它们得以实现。选择您喜欢的活动并且邀请亲友加入,让您有人可以作伴并且有责任感。在您意识到之前,您可能已经可以再穿上那些旧牛仔裤、冲过早就想参加的比赛的终点线,或者微笑地征服那些阶梯。

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后,在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣,于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外,Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

换上健身服,把装备准备好,然后开始健身。但不到几分钟,您就已经疲惫不堪,没办法再做您打算做的运动。这让您感觉好像只是在浪费时间。您想做得更好,但今天就是没有动力和燃料来推动您。

每个人都有过不好的健身经验,这类事常发生。但是在锻炼时,您总是希望那些会让自己力不从心的阻碍越少越好。这些阻碍可能是从压力、精神或身体疲劳、营养不良,或许多不同的事物所引起的,其中某些因素或许您无法掌握,但营养却是您可以控制的。

您在白天的所有食物选择对于保证您拥有所需的营养具有重大影响,而锻炼之前所吃的食物对您的锻炼成效影响最大。来看看锻炼之前应选择哪些营养素和食物。

从何处得到能量

您在考虑健身之前要吃什么食物时,首先应该想到的是它能否提供能量。禁食加上锻炼虽然可以获得减重效果,但并不能让您有最佳的成效。以下的内容是关于最佳成效,而在锻炼之前的饮食对发挥最佳成效是很关键的。

如果要确定您需要的能量是什么,首先需要知道的是您将做何种锻炼。20分钟的低强度锻炼和持续超过一小时的高强度锻炼的需求截然不同。

您的目标应是配合您计划的锻炼来摄取足够的热量。(如果您锻炼超过一小时,就需要在锻炼中间再补充一些能量。)20分钟的中强度锻炼需要100至200大卡热量,较长的锻炼则需要多达500大卡或更多。

关于能量,最有用的是碳水化合物

您有没有想过为什么职业运动员老是带着一大罐冷饮或一些含糖饮料?或是为什么有这么多的能量棒、凝胶和饮料在销售,而它们除了含糖之外什么都没有?这是因为在能量方面,最有用的就是碳水化合物或糖类了。

虽然您的身体也可以利用脂肪和蛋白质作为燃料,但碳水化合物是身体首选的能源。其原因乃是因为单一碳水化合物是最快也最容易被消化的。

您身体在锻炼时首先会燃烧血液中的糖(单一碳水化合物),最常见的是葡萄糖,然后您的身体会转而燃烧长期储存的碳水化合物(糖原)。只有在这些都用完之后,它才会认真尝试使用脂肪蛋白质来作为能量。

您在锻炼前或锻炼中进食的目的是为了保持糖的储存量充足,以尽量避免您的身体使用脂肪和蛋白质来获得能量。您是否曾经几乎完全无力去做一小时的耐力训练?那时您所有的体力似乎都耗尽了,这是因为您身体的碳水化合物已经全部用完。

您可能会想,「但我想要消耗一些脂肪」。您当然可以通过锻炼做到这点,但这样做会限制了您的运动成效。良好的平衡包括通过健身前的一餐来为即将进行的锻炼提供能量,然后再选择当天其余的饮食来帮助您减重

锻炼前的食物与您在当天其余的时间应该吃的健康饮食不同,它不需要那么均衡和多样化。您在锻炼前应该限制脂肪、蛋白质和纤维的摄取量,这表示您不必吃很多蔬菜、豆类、坚果、种籽、肉类或乳制品。因为从水果、谷物、甚至一些甜食中所含的高升糖碳水化合物都能使您的身体轻松获得能量,重点集中于锻炼,而不是消化。(参见以下的一些食物创意。)

微量营养素和水也很重要

您的锻炼成效不仅与能量有关,每一种必要的微量营养素都会在您的健康和锻炼上发挥作用。

B群维生素是用来支持能量代谢的,而钙和镁有助于保持骨骼强壮,维生素C则能维护健康的肌腱和肌肉。

缺乏任何必要的维生素矿物质都会让您成效不佳,因此使用多种维生素/矿物质产品来补充您的健康饮食是最简单方法。您可以在早上或晚上服用它们,而不必在锻炼前服用。

电解质

电解质也是必要的营养素。您需要电解质的数量高于其它微量营养素,在锻炼时也需要考虑一些特殊因素。钠和钾是帮助肌肉收缩的电解质,其中任何一种的短缺都可能导致痉挛并妨碍锻炼。

请试着在锻炼前膳食中加入一点钠和钾,然后可以在锻炼时再添加一些。

您需要根据在锻炼时出汗的程度来补充额外的电解质。盐(氯化钠)是流汗中失去的主要电解质,汗水通常每升含0.5-2.3克盐,也就是说非常剧烈的锻炼可能导致每小时流失几克的盐。

先判断您的锻炼强度和您出汗的情况,以确定您在锻炼前和锻炼中各需要摄取多少盐。摄取盐和其它电解质的最简单方法之一就是喝运动饮料。

补充水分

水是您消化锻炼前的饮食所必需有的,健康的血液也需要足够的水来输送氧气、糖和其它营养素到全身,且水对肌肉收缩极为重要。

脱水会使身体出汗的量不足。汗水对于保持身体凉爽和最佳锻炼成效都非常重要,水分不足也会导致注意力降低,这对技术性高的运动如篮球、网球、滑雪等有关键性影响。

在锻炼前几小时就需要开始适当补充水分,在即将锻炼前和锻炼中也要多喝水。您每小时会出汗1-3升(约1-3夸脱),因此在锻炼中要定时喝水,以尽可能多补充。

有一项测试可以确定您补充的水分是否足够,那就是在锻炼之前和锻炼后立即量体重。目标是结束时的体重与开始时的体重相同。如果在结束时体重较高,有可能是您一开始就脱水,或是在锻炼时喝太多水。如果体重降低,那就尝试在锻炼时多喝一些水。

不过水也不要喝太多,否则会导致胃痛。无论还缺多少水,您完成锻炼后都可以再补充。

咖啡因有帮助吗?

其它营养素对健身也有帮助,但可能较难从食物中取得。咖啡因就是其中之一,这种兴奋剂能减轻疲劳和困倦,也能改善您的锻炼成效。

若您看过能量饮料或锻炼前产品的标示,您就知道它们几乎都含有咖啡因,但咖啡因并不一定适合您。根据您的一个基因(CYP1A2 gene)的情况,咖啡因有可能不会提供任何好处,或实际上对您的锻炼成效有害。

基因测试是了解咖啡因能帮助或伤害您的一种方法,但您也可以通过个人的尝试错误法来弄清楚。咖啡因能帮助您集中精神并专注于手上的工作吗?或者会让您感到紧张和分心呢?要倾听您的身体和心灵的声音,别强迫自己接受一些不起作用的东西。

您会发现巧克力也含有一些咖啡因,但唯一含量较高的天然来源是茶和咖啡。至于含量最高的,则是能量饮料、锻炼前综合饮料、和补​​充品。

锻炼之前的食物

有许多很好的食物您都可以在锻炼前吃。以下是总结上述讯息的一些实用建议。您应该在锻炼前45到60分钟进食。无论您选择哪种食物,您都应该尝试各种选项,找出最适合您的。

燕麦片

即食燕麦片是碳水化合物的良好来源。一份燕麦片含有约150大卡热量。若您需要更多热量,请找调味燕麦片,或考虑加上水果。燕麦片确实含有一些纤维,所以不要吃太多,以免胃部不适。

面包

您可以吃原味面包、烤土司或做成三明治。果酱和果冻是为您的面包增加额外热量单糖的一种很好方式。白土司所含的纤维较少,它比全麦土司更容易消化。别涂花生酱或一般奶油,因为脂肪会减缓您的消化。

您知道耐力性运动员在比赛期间会吃果酱和咸味三明治吗?这是让他们补充锻炼过程中流失的热量和电解质的一种方便方法。

水果

吃水果干或新鲜水果都是让您获得锻炼所需能量并为您的饮食添加一些微量营养素的好方法,但要小心选择,有些水果含很高的糖醇,会导致腹胀、胀气,并有泻药的作用,这是您锻炼时最不想发生的事。

香蕉、草莓、蓝莓、菠萝和柑橘类水果的糖醇含量较低,这些都是较安全的选择。西瓜、桃子、梨子、黑莓、苹果、樱桃和李子的糖醇含量较高,食用过多会妨碍您的锻炼。

咖啡

如果咖啡因对您的锻炼有帮助,那么咖啡就是一种很好的天然来源。在咖啡中加入一些糖,或搭配吃另一种锻炼前的食物,以便获得您需要的热量。

糖果

锻炼前是您略为放纵一下的机会。如果家里有一堆难以抗拒的好吃糖果,那就把它拿来好好享用吧!与其在睡觉前或其它久坐不动的时间吃它,不如用这些糖果来作为您下一次健身挑战的能量。

含糖量高而脂肪含量低的糖果是您的最佳选择,软糖和硬糖果是锻炼前和锻炼中不错的选择。

锻炼后吃什么

您已经知道该如何测试并找出您在锻炼前的最佳食物了。但是如何为您的健身提供能量并不止于此,还需要全天的健康饮食,从您做完锻炼后开始。

刚锻炼完之后,您一定会想要补充因汗水流失但尚未补充的水分。而就像水一样,您的能量也需要补充。较早的研究指出在锻炼后30分钟内应补充精确比例(3:1)的碳水化合物和蛋白质;新近的研究则建议,在锻炼的几小时之内任何均衡的膳食都有助于补充能量的储存和重建肌肉。

与锻炼前不同的是,一天当中其余的时间里没必要坚持食用高碳水化合物的食物,而是应包含大量的蛋白质、健康脂肪、纤维、以及综合蔬菜和水果

friends eating lunch

friends eating lunch

您是如此独特,那是400兆分之一的机率使您成为一个独特个体。所以,两个人要完全相同的机率根本微乎其微。那么如果对于个人需要的营养建议完全相同,这样的机会有多大?

机会太小了,这也说明了为什么大小皆宜的营养指南正逐渐式微的原因。越来越多前沿的研究人员正在推动更有特异性的做法,所以您现在才会看到许多针对人生特定阶段的指南。而更个性化的健康建议(最终目标是为每个人提供适当剂量的正确营养素)将是下一个大飞跃。

因此在《营养期刊》(Nutrients)发表的一项新研究相当令人振奋。此研究促成了最尖端的营养科学,就是让世人更接近更具个性化的营养。该研究确定了性别及年龄的特定差异在某些营养素与健康正常的血脂浓度之间的关联,而这正是显示个性化营养在维持健康方面具有必要性的谜题之一。

基本知识:该研究说明了什么

营养研究人员深入分析一项关于健康及营养的大型长期调查研究的数据。他们运用新颖的分析分解了营养素对不同性别与年龄人士的血脂(胆固醇和三酸甘油酯对心脏健康有很大作用)浓度的影响。

分析结果的证据显示,食物(和其中的营养素)在血脂浓度方面以独特的方式影响不同年龄的男性和女性。虽然大多数研究都曾指出对所有成年人的这些关联,但这次更深入的研究有助于推动对健康的一个特定方面– 血脂健康的理解,以及最终对心脏健康的理解。

此研究的方法和结果为推动更个性化的健康建议带来了极大的改变,但关于营养素浓度和血脂的结果是什么?

研究人员指出不同的群体在维生素、矿物质、和三酸甘油酯浓度以及两种胆固醇(「坏」胆固醇LDL和「好」胆固醇HDL)之间的相互作用有所不同。此研究显示,育龄妇女在不同营养素与健康正常的血脂浓度的关联上,与例如35-64岁的男性群体有所不同。

事实上,该研究是首次发现至少有一种必要营养素与健康正常的胆固醇之间的关联性,在性别方面是有差异的。

这对您有什么意义

健康的正常血脂浓度是维持心脏健康的关键。您知道您的心脏有多么重要,因此在每个年纪都要保护心脏健康,这是饮食及健康指南的重点。

最终可能从这项研究中获得的更具体建议使得为心脏健康的维护提供更加个性化的营养建议成为可能。您最好多了解一些维持原已在健康、正常水平的血脂和支持心脏健康所需要的营养素。

这项研究代表了在营养科学创新史上又向前迈进了一步,它让我们更接近个性化营养,并且帮助每个人都能获得他们特定的营养需求。

科学方法 – 深入细节

科学家分析了2001-2013年的国家健康与营养检查研究(NHANES)所得的饮食数据。该研究的对象包括6,127名成年男性和6,157名成年未怀孕女性。首先,他们按性别分析营养和血脂的相互作用。然后进一步按年龄分析数据。

这种针对性有助于研究揭示其全新的结果。这就是为什么这项研究提供了不同年龄的男性和女性可能以不同方式处理食物的证据,这也导致对于所摄入的营养的不同反应。

但这只是一个开始,还需要更多的研究来提高对特定营养素对于不同人群所产生之不同效用的理解。通过这种研究所获得的知识,可以带来更加个性化和更有效的方法来达到改善健康的效果。

请在此阅读完整的研究报告。

Jin H, Nicodemus-Johnson J. Gender and Age Stratified Analyses of Nutrient and Dietary Pattern Associations with Circulating Lipid Levels Identify Novel Gender and Age-Specific Correlations. Nutrients. 2018 Nov 14;10(11).

深呼吸一下,准备翻到下一页。无论这是新年的开始或是到了改变的时候,无论您人生的最后阶段会是怎样,现在就该提前规划,并将您的能量转到另一个更好的新方向。忘记那些琐碎,将生活简化,从而让您深入处理人生的重要事物。这一切都要从整顿开始,在心理上去除不必要的烦恼同时也清理一下您的实体空间。

清理不仅仅是清洁或规整,您也可以做得更进一步。这是一个您专注理清真正所需事物的机会,而做出这些决定至关重要,因为即刻开始重整永远都是好的。只要您愿意采取必要的步骤,这既可以是丢掉在衣柜里摆了多年的衣服,也可以是从手指滑个不停的社交媒体中休息一下。在寻找清理身心的方法时,每个人都需要一点点动力。

如果您不堪日常生活的负荷,或者您很难为自己找个时间休息,那么您来对地方了。通过下表的帮助,您可以认清最重要的事物,并且有条不紊地删除其它不重要的。将生活事项削减到只剩必要的,可以帮助您集中注意力,减少过重的负担。

按照这个纲要来发现问题、理清错误的观念并找出不同的清理方法,奠定未来成功的基础。

第1项:理清生活中的杂乱

杂乱无处不在。在您的屋子里、在您的脑袋中、在您的手机上。

现代人几乎不可能避免忙碌的生活。您接受的越多,就越容易陷入杂乱的困境。杂乱会让您没有办法处理其它待办事项。它会占据您日常工作的时间,让您无法专注于真正体验人生和规划更美好的未来。

为了解决这个问题,首先您必需确定真正具有感情价值的、以及您不可或的东西。所以,您必须对自己诚实,虽然这有时会很残忍。仔细看看桌上的旧礼物,先别去想五年前送您这个礼物的朋友可能花了多少钱,只需要问自己它现在对您的意义是什么。想想那些只是备用而被您一直收在壁橱里的装饰品,您真的会用它们吗?

列出您生活中真正重要的,并将这些事物分类。至于其它的呢?如果它不能归入某个类别,也没有适当的功能,或者没有感情价值,那就丢掉吧。如果您有太多相似的东西,就丢掉多余的吧!清理您的人生可以帮助您取回控制权。

第2项:每次集中清理一个地方

在开始清理严重的杂乱时,集中针对家中的某个地方会比较容易,否则您会因为感觉工程太庞大而无法解决。请记住,每次做一点,工作还是可以完成的。因此,请制定一个工作计划(将工作分成许多小部分会有所帮助),并尽可能地按计划进行。

先从简单的地方开始,完成第一个部份将带给您动力。家中的桌子可能是第一个要解决的,因为这是工作和生活中最容易杂乱的地方。而它的面积小、东西多,并且会影响生活的两个方面。首先,找到工作和家庭的定义区域。桌上可能一边是放满了笔记、文件、项目等的工作专区;其它地方则可用于摆放日常用品,如耳机、支票簿等。(不要忘记权衡哪些才是重要的,而哪些东西只是垃圾。)

接下来,打开冰箱,扔掉所有看起来不好或闻起来很糟糕的东西。如果您发现想用还未来得及用的,那就好好规划一餐,专门使用那些在冰箱里快过期的食材或调味品,您会感觉这比把它们丢在垃圾桶里好很多。冷藏库也是一样,如果您每次打开它都会对自己有点生气,那么就应该用冷藏库里的东西做一餐最棒的美食。

现在您有了动力,可以开始清理屋子里较大的区域。持续清理下去,直到面对也许是最艰巨的任务:您的睡眠区。

您的卧室可以成为自我治愈的避难所和一个能让您睡好觉的地方,但您可能需要清理它一下。

幸运的是,您可以使用一种四类整理法。把东西分成四堆:垃圾、赠送/出售、放储藏室和暂时收在一边。通过将东西分门别类的方式,您可以把绝对的必需品及不再需要的东西分开。任何您不需要或不想要的东西,扔进垃圾桶或归到赠送类;如果某些东西坏了而且不需要修,那就扔掉它。对于必要的重要物品,则将它们存放在储藏室或适当的位置。

四类整理法不仅适用于卧室,也可以应用于您家中的任何房间。

还有一个诀窍:如果有些东西您很难决定属于哪一类,那不妨这样想:您正在为重要的东西腾出空间。

第3项:整理您的数字空间

如果您无法找到想要在社交媒体上分享的假期旧照片,请想想这些:对您数字化生活的分类和清理,可能与现实生活中的清理一样重要。

现在每个人几乎每天都粘在屏幕上,但您的数字化生活应该要和您的现实生活一样舒适、整洁。那么就从手机开始吧。

好好整理您手机的应用程序,把它们分别归类在不同文件夹,或建立一些排序都会有很大帮助。这样,下次您真正需要使用旅游应用程序时,就能够马上找到。

如果您使用的是台式或笔记本电脑,丢掉那些无用的文件,并好好整理那些留下的。找出您自己的重要数据应该很简单,而非一件苦差事。就像您在手机上的操作一样,将所有东西整理到桌面上的文件夹中,以避免搜寻您无法记住名称的文档。

如果您真的希望减少数字化垃圾,请好好考量您所拥有的设备数量。您真的同时需要笔记本电脑、智能手机和平板电脑吗?您也可以为每个设备设定一个使用时间的限制,时间一到,您就关机放下。

第4项:控管屏幕以清理您的心理垃圾

比起衣服太多或桌面太小等,生活中还有更大的杂乱。各种杂乱中很重要的一种,可能是由智能手机带来的,那就是社交网络的刺激和其它设备所消耗的时间。

新的手机操作系统现在每周会更新一次您平均每天开机的时间。如果您需要有人提醒您您的生活正被屏幕控制的话,请好好读一下,这篇报告也许有助于改正您的行为。您看了此报告的内容之后,可能会希望缩短开机的时间来舒缓您的精神状态。

研究显示,整顿社交网络的杂乱可能非常有意义,因为这样有助于改善您的整体情绪。它也可能帮助您减少您与那些看起来活得比您更精彩的陌生人相比较;也可以克服您的FOMO(恐惧落伍)情绪。这样的整顿(即使很短暂)可以减缓数字化的刺激,使您活在当下,并体会到在社交网络出现之前的生活的美好。

完全脱离社交网络可能不适合您。社交网络自然也有很多好处(比如询问科学家的脸书页面!),但是有节制的使用社交网络可以帮助您清理思绪和生活。您多出来的自由时间和精神能量,可以被充分利用在那些您可能已经忘记的在手机应用程序出现以前的各种方式上。

第5项:清理您的日程

在您的待办事项中为自己寻找空间,是另一项关键的清理工作。好消息是,您可以按照自己的方式,为自己的行程安排优先级。

但有时候这也代表要减少某些事宜—特别是那些您知道会令人失望或没有太大意义的事。拒绝其实不是坏事,所以,别为这种事难过。

请记住,您可以把自己放在第一位。偶尔想要看场电影、散个步或坐在咖啡馆里看书,并没什么不对,您不必总是要让别人开心。清理您的日程表,以便您有时间自己好好享受。

第6项:精疲力尽了吗?想想您整顿的目的

心理上的混乱常常会产生压力,这会对身心造成一些负面影响。但实物的杂乱也会给人带来压力

研究人员发现,杂乱和压力之间有直接的关系。他们探索了32个家庭与他们家中物品之间的关系。结果证明,杂乱无章对情绪和整体自尊有严重的影响。因此,更多东西、更多碗盘、和更多杂乱等于不断上升的焦虑。

实物的杂乱也具有潜在的破坏性,它可能是家中引起严重火灾和绊倒摔跤等的危险因子。杂乱也可能是布满灰尘、霉菌和动物皮屑的地方,而这些对患有过敏和哮喘的人都是有害的。

现在就是最好的整顿时间

您有这么多不同的方法来整顿,请选择适当的方法,来清除您不需要的东西或有害的生活习惯。即刻开始是最好的;所以,不要拖延或假装眼不见为净,现在就开始行动吧!

努力简化并清除您不用的小饰品,把不穿的衣服送人,限制使用电子设备的时间来减少来自数字化产品的刺激。

没有必要让杂乱使您崩溃,所以稍事休息之后,立即开始行动,然后看看结果,您会发现整顿之后的人生是多么自由自在。

生活节奏飞快。现在生活需要5G高速、能量充沛,且迅速敏捷。但您的三餐不应过于简单。事实上,缓慢进食可能会真正加速您的减重努力

想一想您上一次花20分钟以上吃一顿饭是什么时候。如果是很久以前,那您可能进食过快了。那是因为20分钟的时间标记很重要。

科学表明,您的大脑需要20分钟的时间才能接受信息,告诉您已经吃饱了。缓慢地进食可以帮助您更早感到饱足。这可以减少在您其实已经吃饱了之后不经意间摄入的额外卡路里,而您自己却全然不知。

因此,您不一定需要花费大量时间考虑巨量营养素的正确组合或计算卡路里,只需花多一点时间吃饭就可以了。显然,这种简单的方法只是您的选择之一。节食者使用数百种不同的方法来尝试并减少食量。但缓慢进食更值得尝试,您也可以同时结合您所选择的饮食方式。

您有没有想过如果更缓慢地进食是否可以真正帮助您控制体重?您并不孤单。世界各地的研究人员对缓慢进食的话题都非常感兴趣。来看看他们发现了什么。

而对缓慢进食的研究发现……

所有关于缓慢进食和体重管理的研究都得出了很多明确的结果。一些研究表明,缓慢进食可帮助减少食物的摄入量,这对控制体重很有帮助。

您不必自己寻求所有的研究结论。 2014年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项荟萃​​分析(一项对研究的研究)为您完成了这项工作。这项研究分析了进食速度的差异及其对能量摄入和饥饿感的影响。

研究人员分析并结合了来自22项研究的证据。他们计算了缓慢进食和快速进食之间食物摄入量的平均差异,及其可能在饥饿感上的差异。

综合证据表明,缓慢进食比快速进食摄入较少的卡路里。无论用任何类型的操作来改变进食速度,结果都是如此。而快速进食却并没有对饥饿产生影响。

这份评价支持进食速度确实会影响能量摄入的这一观点。无论采用何种方法减慢进食速度,缓慢进食都有助于减少食物摄入量并限制过量进食。您稍后会看到这些方法中的一些。

缓慢进食如何帮助您减重?

对进食节奏的研究发现,较低的体重指数与缓慢进食之间存在相关性。这令人十分兴奋。但为什么会这样呢?

缓慢进食者摄入较低的卡路里显然是关键部分。减少卡路里的食用可能是最成熟的体重管理建议。而您已经可以看出缓慢进食如何关系到减少卡路里摄入量。

如果您吃得更慢,您往往会吃得更少。这主要是因为在您过量进食之前您就已经感觉到饱了。那我们现在回顾这篇文章之前提到的有趣事实。您的大脑需要20分钟的时间来判断您已经吃饱了或者您有多饱。所以,如果您在10分钟内已经吃完了一顿饭的食物分量,然后又继续吃了5分钟,那么您就摄入了大量额外的卡路里。

但研究表明,缓慢进食和体重之间的联系比卡路里的简单计算要更加深入。

快节奏地吞咽食物的习惯已经发现与代谢问题有关。这取决于快速进食者身体对食物的反应速度,包括糖耐受问题和胰岛素抗性。这些联系并不令人惊讶。保持新陈代谢健康与保持健康的体重相辅相成。

缓慢进食可以帮助您保持正常的新陈代谢和脂肪燃烧,并帮助您食用更少的综合热量。这是体重管理的良好组合。作为附赠信息,日本的一项研究发现,缓慢进食有助于更好地消化食物

进食的正确节奏

关于缓慢进食的原因的研究远远多于适合体重管理的进食速度的研究。要弄清楚如何为您的饮食划定类别并不容易,是太快、太慢,还是恰到好处。

来自罗德岛大学的一项研究将数字引入了关于饮食节奏的对话:

  • 快速进食:每分钟约3.1盎司的食物
  • 中速进食:每分钟约2.5盎司的食物
  • 缓慢进食:每分钟约2盎司的食物

这些数字很有帮助。但您不一定要为您所吃的所有食物都称重并把它们分成两盎司的部分。这里有更简单的方法来找出减慢食物涌入胃部的合适速度。

最简单的解决方案就是——用咀嚼作为您的速度机制。

您咀嚼越多,吃得就会越慢。计算每一口食物的咀嚼次数,将目标设为15-20下,这会帮助您达到缓慢进食的重要目的。

您也可以定时您的咀嚼时间。一项研究发现,30秒的咀嚼时间帮助研究参与者比正常咀嚼时所吃糖果的分量减少了一半。

无论您如何为自己找到合适的节奏,请记住20分钟这个神奇的数字。以悠闲的节奏吃饭,将您的进餐时间延长到足够您的大脑跟上您嘴巴的速度。

如何缓慢进食

放慢自己的节奏是个很好的建议。但这有点笼统,对吧?一定要有一些实用的指引才能实现正确的节奏。

实际上,指引就在这里。您即将阅读到有关缓慢进食的六个提示。它们可以帮助您减慢进食速度,进而管理体重。它们甚至还可以帮助您的消化健康并为您的三餐带来更多的享受。

  1. 有目的地咀嚼。您在上面的节奏部分里已经阅读了关于咀嚼的内容。但值得重复的是:每一口更多地咀嚼并细嚼慢咽有助于适当调整您的节奏。尝试每一口至少咀嚼20下。您就可以减慢自己的速度并让您的食物更好地为消化做好准备。如果您更喜欢计算您的咀嚼时间而不是咀嚼次数,那就咀嚼15秒或更长时间。
  2. 小口进食。缓慢地咀嚼非常棒。但如果您将一顿饭划分为七个或八个大块,那您的节奏仍然太快。减小每一口的分量并结合有目的地咀嚼可以帮助您更缓慢地进食。
  3. 吸引您的感官。味觉是与食物最相关的感官。但花时间真正享受您的食物的外观,并注意质地(感觉)也可以帮助您减缓进食速度。可是,最重要的可能是嗅觉。味觉和嗅觉是相辅相成的。深吸一口气并享受它的香味会提升您的用餐体验并避免进食过快。
  4. 每吃一口就停顿一下。每吃一口后有意停顿会降低您的进餐速度。您可以在每一口后放下叉子或勺子,如果用手直接拿着吃的话,就把食物放下来。
  5. 听从您的身体。饥饿是身体反应。您可以切实感受到。在您需要食物时会有信号,而当您已经吃了足够的食物后就会有不同的信号。花点时间感受您的身体在告诉您什么。不要因为您的盘子上还有更多的食物就忽视这些信号。
  6. 改变您的饮食心态。食物代表很多。但从根本上讲,它是能量来源。而食物也代表着情绪、家庭、快乐,和智力激发,等等。所以,不要只把食物当作您为了起程赶路而迅速充入汽车中的汽油来对待。专注于每一口;品尝它;讨论它。真正融入并享受完整的饮食体验。