Difficile d’imaginer vivre sans nos articulations. Dès le saut du lit, elles se mettent au travail. Bien utiles pour poser des gestes tout simples – par exemple, vous brosser les dents ou lacer vos souliers – elles vous permettent aussi d’applaudir, de danser et de jouer.

Si vous avez repéré cet article, c’est grâce à vos articulations. Que vous soyez devant votre écran au bureau ou en train de faire défiler le menu de votre téléphone, elles rendent possibles vos mouvements (par exemple, taper un courriel ou envoyer un texto).

Même si vos articulations jouent un rôle important au quotidien, il n’est jamais facile de savoir si elles sont en santé. Il serait bon de vous arrêter quelques minutes pour en apprendre davantage au sujet de vos articulations et découvrir quelques moyens simples de les garder en bon état.

Le rôle des articulations

Charnières du squelette, les articulations permettent le mouvement. On définit une articulation comme une zone de connexion ou un point de contact entre deux os. Grâce aux articulations, la structure squelettique rigide prend la forme d’un corps dynamique et flexible.

Pour faire bouger le corps, les articulations sont mises à l’œuvre par les muscles. Le mouvement articulaire est de deux ordres : l’extension (les articulations s’écartent, par exemple en étirant les doigts ou en ouvrant la main) et la flexion (les articulations se rapprochent, par exemple en fermant le poing).

Les types d’articulations

Les zones de connexion articulaires diffèrent les unes des autres. Regroupées selon la portée du mouvement et leur composition matérielle, les articulations se classent en trois catégories principales : fibreuses (immobiles), cartilagineuses (légèrement mobiles) et synoviales (entièrement mobiles).

Articulations fibreuses

Difficiles à distinguer au départ, ces articulations ont une apparence et un mode de fonctionnement qui ne correspondent pas à l’idée qu’on peut s’en faire. Les articulations fibreuses (ou fixes) constituent des connexions permanentes entre deux os. Les sutures crâniennes en sont un bon exemple.

Formé de grands os plats qui se sont fusionnés avec le temps, votre crâne n’a pas toujours été d’une solidité à toute épreuve. Ainsi, le crâne du nouveau-né est souple et malléable, ce qui lui permet de sortir en toute sûreté du canal génital. Des os flexibles se superposent pendant l’accouchement et reprennent leur position originale dans les jours qui suivent la naissance.

Les os crâniens plats grossissent avec le temps, soudés ensemble par un tissu fibreux épais. Cette zone de connexion s’appelle suture. Une fois bien ancrée dans son emplacement permanent, la suture s’ossifie (devient osseuse) et devient immobile.

Les dents sont un autre exemple d’articulations fibreuses. Aussi appelées gomphoses, les articulations entre les dents et leurs alvéoles sont soudées ensemble par le tissu parodontal.

Articulations cartilagineuses

Comme leur nom l’indique, ces articulations sont formées de liens cartilagineux entre les os. Très différent du cartilage souple des oreilles ou du nez, celui-ci est d’une force à toute épreuve et peut résister à une énorme pression.

L’articulation cartilagineuse est légèrement mobile. La symphise pubienne qui relie les os pubiens gauches et droits, en plus de stabiliser le bassin, en est un bon exemple. Cette articulation est cependant suffisamment mobile pour élargir le bassin de la femme au moment de l’accouchement.

Toutes les vertèbres de votre colonne vertébrale sont séparées par des articulations cartilagineuses, chacune étant très peu mobile. Pourtant, même si leur mouvement individuel est léger, réparties sur l’ensemble des vertèbres, elles permettent une grande mobilité – pensez par exemple au mouvement que vous faites en allant toucher la pointe de vos pieds.

Ce type d’articulation est lui aussi important, car il a pour fonction d’absorber les chocs. Des disques cartilagineux coussinent la colonne vertébrale et en préservent la flexibilité lorsque vous marchez, sautez ou dansez.

Contrairement aux articulations fibreuses, celles formées de cartilage ne se transforment pas en os. Elles restent légèrement souples et agissent ensemble pour assurer la force et la mobilité du corps tout entier.

Articulations synoviales

Lorsque vous songez à vos articulations, vous avez sans doute en tête celles du type synovial. Ce sont les points de contact entre les os de vos épaules, hanches, genoux et autres parties du corps. Entièrement mobiles, les articulations synoviales peuvent s’étirer et fléchir en plusieurs directions.

Il existe plusieurs sortes d’articulations synoviales, mais les trois principales sont dites à charnière, trochoïdes et sphéroïdes, selon leur mode de fonctionnement dans votre corps :

  • Les articulations à charnière, notamment celles du genou et du coude, se trouvent aussi partout ailleurs dans votre corps. Les os longs de vos bras et jambes sont reliés par des articulations à charnière, celles-ci permettant le mouvement aller-retour dans un seul axe.

Vos pieds et vos mains sont aussi dotés d’une foule d’articulations de ce type qui relient aussi vos doigts et orteils. Vous pouvez fermer le poing ou plier les orteils grâce à l’effort commun de plusieurs articulations à charnière.

  • Pour tourner la tête, vous faites appel à des articulations trochoïdes. Celles-ci forment les deux premières vertèbres de votre colonne vertébrale et permettent à la tête de bouger d’un côté à l’autre.

Ce type d’articulation relie l’extrémité ronde d’un os à un autre os avec un anneau de tissu ligamentaire. Sans permettre des rotations à 360 degrés, les articulations trochoïdes contribuent tout de même grandement à vos mouvements.

Vos poignets comportent aussi une articulation trochoïde. Les deux os de vos avant-bras (radius et cubitus) tournent l’un autour de l’autre en faisant appel à une articulation trochoïde. Vous utilisez une articulation de ce type lorsque vous tournez votre main pour voir la paume, puis que vous faites le mouvement inverse pour en voir le dos.

  • Les articulations sphéroïdes sont les plus mobiles. Leur mobilité est très étendue et elles permettent le mouvement dans plusieurs directions.

Ce genre d’articulation porte bien son nom – une petite sphère dans une cavité. L’extrémité arrondie d’un os entre dans le bout concave d’un autre os. En s’y ajustant à la perfection, l’os à l’extrémité arrondie peut donc bouger librement.

Vos hanches et vos épaules sont constituées d’articulations sphéroïdes, ce qui vous permet de mouvoir vos bras et vos jambes de l’avant vers l’arrière et sur le côté. Vous pouvez même effectuer une rotation complète de la hanche et de l’épaule.

Comme les articulations sphéroïdes effectuent des mouvements très dynamiques, il faut les protéger contre les dislocations et blessures. Rien d’étonnant à ce qu’elles soient entourées par les muscles les plus forts. Leur mouvement est enclenché et stabilisé par les muscles, ligaments et tendons.

Des ressources articulaires : les ligaments et tendons

Très puissantes en soi, les articulations ont cependant besoin d’aide pour rester en place. Des tissus de l’organisme rattachent les os à d’autres os et à des muscles. Ce sont les ligaments et tendons.

Les tendons relient les muscles aux os, tout en protégeant les articulations avoisinantes. Leur rôle principal est cependant de tirer et pousser les os auxquels ils sont liés.

Les ligaments forment des liens entre les os. Règle générale, plus le ligament autour d’une articulation est fort, plus celle-ci est stable. C’est ce qu’il faut, car une stabilité articulaire optimale prévient les blessures potentielles aux articulations.

Présents entre les articulations à charnière de vos doigts et genoux, les ligaments renforcent les articulations des doigts en empêchant une rétroversion dangereuse. Les ligaments protègent aussi les genoux contre l’hyperextension (un redressement dans le mauvais sens).

Avec le temps, les ligaments peuvent perdre de la force et de l’élasticité. Par conséquent, il importe de mouvoir les articulations dont la stabilité dépend des ligaments. En exerçant votre souplesse, vous pouvez favoriser la santé à long terme de vos articulations.

De plus, il faut surveiller les signes et symptômes de lésion articulaire. Une tension inutile et une utilisation abusive des articulations peuvent causer de la douleur et de l’enflure articulaires. Pour prendre bien soin de vos articulations, il faut en faire un usage régulier et leur accorder du repos. Elles doivent récupérer après avoir rempli de lourdes tâches toute la journée.

Bougez en suivant ces cinq conseils pour votre santé articulaire

Que vous soyez jeune ou vieux, votre santé articulaire est une priorité. Il n’est jamais trop tôt pour vous soucier de vos articulations. Leurs efforts soutenus pour permettre à votre corps de bouger méritent vos soins attentifs.

L’inconfort articulaire cause une douleur. Pourtant, des moyens simples peuvent optimiser le fonctionnement et l’aisance articulaires.

Pour prendre en main votre santé articulaire, il suffit de :

  • Conserver un poids santé. Les kilos en trop exercent une tension accrue sur vos articulations. Par exemple, la force exercée sur vos genoux lorsque vous courez peut être multipliée par cinq. En d’autres mots, chaque kilo superflu équivaut à une force de cinq kilos exercée sur vos articulations. Bon nombre de gens éprouvent un soulagement modéré de leurs douleurs articulaires en conservant un poids santé.
  • Faire de l’exercice régulièrement. Vos articulations sont moins susceptibles de raidir lorsque vous faites bouger les muscles qui les mettent à l’œuvre. En raison de leur faible impact, des exercices comme la marche, la natation et le cyclisme sont d’excellents moyens de préserver la santé articulaire sans trop souffrir. Protégez vos articulations avec l’équipement sécuritaire approprié (casque ou genouillères) avant de vous entraîner. Vous n’avez qu’une seule série d’articulations, alors prenez-en bien soin.
  • Améliorer votre posture. Vous ne faites pas seulement le plein d’assurance En marchant et en vous assoyant bien droit, non seulement vous gagnez en assurance, mais vous protégez aussi vos articulations. Une mauvaise posture ou l’affalement exerce une forte pression sur les articulations. Une bonne posture aide à répartir le poids également sur vos articulations.
  • Bien manger. Pour favoriser votre santé articulaire, offrez des aliments sains à vos muscles et à vos os. Assurez un soutien à votre ossature en lui offrant des apports en calcium, magnésium, vitamine D et autres nutriments pour la santé articulaire. À conseiller : produits laitiers, sardines en conserve dans l’huile (avec arêtes), céréales et jus d’orange enrichis, chou chinois et chou frisé cuit. En outre, pour accroître la force musculaire, il faut consommer des protéines maigres.
  • Prendre des suppléments. La glucosamine et les acides gras oméga-3 contenus dans l’huile de poisson sont d’importants nutriments qui favorisent la santé des articulations. Pour préserver votre santé articulaire, songez à intégrer à votre régime alimentaire quotidien des suppléments qui renferment ces deux nutriments. On estime qu’ils contribuent à préserver une aisance articulaire optimale.

Prenez bien soin de vos articulations et profitez de toutes les activités qu’elles vous permettent de faire. Sautez, tournez, applaudissez et nagez – avec vos articulations, tout cela est possible.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

Pouvoir à nouveau porter vos anciens jeans. Participer à la course à laquelle vous avez toujours voulu prendre part. Partir à la course derrière vos enfants ou vos petits-enfants. Ou peut-être simplement arriver en haut de l’escalier sans être à bout de souffle. Peu importe votre objectif, les sources de motivation pour bouger sont nombreuses.

Il existe également une panoplie de façons de mettre votre corps en mouvement. Mais quelle est la meilleure façon de s’y prendre et qu’est-ce qui est suffisant? Différents facteurs sont à considérer : l’intensité, la fréquence et le type de mouvement (musculation ou cardio). Ça fait beaucoup. Il n’est donc pas surprenant qu’il puisse sembler difficile de trouver l’entraînement approprié.

Et il faut aussi tenir compte des prétextes. Mais avant d’étudier en détail les différentes manières de bouger, commençons par examiner certaines préoccupations qui reviennent le plus souvent :

  • Je n’ai pas le temps de faire de l’exercice. Trouver une plage horaire pour faire de l’exercice est souvent ce qui empêche les gens d’être actifs. Pourtant, même si vos journées sont remplies d’obligations familiales, de courses et de réunions, il est possible de trouver du temps pour bouger. Commencez par redéfinir votre conception de l’entraînement en laissant tomber l’idée que l’exercice doit nécessairement se dérouler au gym. Avec toutes les options qui s’offrent à vous, soyez créatif! Entre vos différents engagements, prenez 5 à 10 minutes pour faire des fentes avant (ou n’importe quel autre mouvement) dans votre bureau. Ou encore, profitez de vos téléconférences pour marcher. Finalement, même si une séance d’entraînement en bonne et due forme favorise le gain de force et la perte de poids, optez plutôt pour les bienfaits que procurent les courtes périodes d’exercice tout au long de la journée. En effet, si le temps vous fait particulièrement défaut, ces efforts ponctuels répartis sur une journée valent mieux que la sédentarité et peuvent même être plus avantageux qu’un seul entraînement de plus longue durée.
  • Je n’aime pas la course, donc je ne peux pas faire de cardio. La course n’est qu’une façon parmi d’autres de faire du cardio (exercice cardiovasculaire). Envisagez la pratique d’autres activités qui activent le cœur et ne nécessitent pas l’achat de chaussures coûteuses ou l’utilisation du redoutable tapis roulant. Toute activité qui provoque une accélération de la respiration et du rythme cardiaque, comme la marche rapide, la danse, la natation ou le yoga, constitue une bonne option. Lisez ce qui suit pour d’autres suggestions d’activités.
  • Je viens de commencer à m’entraîner et la musculation m’intimide. Quelles sont les autres options pour développer ma force? Bien que lever des poids soit une excellente façon de gagner de la masse musculaire et de la force corporelle en général, il y a d’autres manières d’arriver au même résultat. Le poids du corps peut suffire (pensez au yoga athlétique), et si vous en voulez un peu plus, considérez l’entraînement contre résistance avec des bandes élastiques. C’est une excellente façon de se renforcer avec peu d’équipement.
  • J’aime bien faire de l’exercice, mais je ne sais pas combien de temps y consacrer. Aux États‑Unis, l’American Heart Association et les Centers for Disease Control ont établi des recommandations pour les adultes. Assurez‑vous de faire chaque semaine 150 minutes de cardio d’intensité modérée (environ 5 séances de 30 minutes) ou 75 minutes de cardio vigoureux (réparti sur 2 ou 3 séances), ainsi que deux séances de musculation.

Ces recommandations constituent le minimum requis pour le maintien du poids et de la santé en général. Si vous avez pour objectif de perdre du poids ou de gagner de la masse musculaire, cela ne suffit pas. Examinons donc séparément la musculation et le cardio afin de comprendre leurs modes de fonctionnement respectifs, avant d’explorer les bienfaits d’un programme d’entraînement qui combine les deux.

Musculation

Une activité est considérée comme de la musculation si elle exige un effort important de la part des principaux groupes musculaires (jambes, tronc, épaules, bras). Contrairement aux exercices cardiovasculaires, il n’y a pas de prescription de durée pour la musculation. Il s’agit plutôt de faire travailler les muscles – avec de la résistance, des machines ou des poids libres – jusqu’à ce qu’il vous soit difficile de continuer. L’inconfort ressenti est le résultat de micro déchirures musculaires, nécessaires au développement de la masse musculaire.

Les jeunes qui privilégient l’apparence mettent souvent l’accent sur le développement de muscles volumineux et bien définis. Toutefois, avec l’âge, l’objectif de la musculation devient plutôt lié à la sécurité et l’indépendance. On nomme sarcopénie la perte musculaire liée au vieillissement. Un adulte de plus de 30 ans perd en moyenne 4 % de sa masse musculaire tous les dix ans.

Le maintien de la masse musculaire au fil des ans aide à éviter les blessures, entretenir la mobilité et continuer à bouger librement sans assistance. Lorsque la sarcopénie s’installe, les risques de fractures des os et d’autres types de blessures augmentent.

La pratique d’activités de musculation est essentielle pour le développement de la masse musculaire et le renforcement des os – deux aspects particulièrement importants à mesure que l’on vieillit, étant donné que des os affaiblis sont plus susceptibles de briser. Les fractures les plus fréquentes se produisent aux hanches, à la colonne vertébrale et aux poignets. Heureusement, l’exercice – particulièrement la musculation – peut consolider les os.

Cette affirmation peut toutefois sembler paradoxale puisqu’on serait porté à croire que le fait de soulever des poids est une bonne façon de se briser un os. Or, ce n’est pas le cas! Porter des poids (celui du corps ou d’une résistance supplémentaire) ralentit la perte osseuse et peut même faire augmenter la densité osseuse, car le stress appliqué aux os pendant les exercices de musculation déclenche l’activité des cellules responsables de la formation osseuse.

Les raisons de pratiquer la musculation sont nombreuses. Par où commencer? Soulever des poids semble simple en théorie, mais il existe tellement d’options qu’il peut être difficile de choisir un programme et de s’y tenir. Consultez le tableau ci-dessous afin d’avoir des idées pour renforcer les muscles dans l’ensemble de votre corps.

  Technique Exemple de séries Muscles sollicités Conseils
Flexion des jambes Placez la barre sur vos épaules. Le torse droit et les pieds écartés à la largeur des épaules, exécutez une flexion des jambes en dirigeant les fesses vers l’arrière comme pour vous asseoir sur une chaise. En vous accroupissant, poids dans les talons, ne laissez pas vos genoux dépasser les orteils. Relevez‑vous en activant les muscles fessiers. Trois séries de 10 flexions

Augmentez le nombre de répétitions ou le nombre de séries à mesure que votre force s’accroît.

Augmentez lentement le poids à mesure que votre force s’accroît.

Muscles du moyen et du grand glutéal, muscles ischiojambiers, quadriceps Misez sur votre taille corporelle afin de faire travailler différents groupes musculaires.

Effectuez vos flexions en orientant les orteils vers l’extérieur afin de favoriser l’activation des muscles de l’intérieur des cuisses.

Soulevé de terre Placez une barre à disques (avec ou sans poids additionnels) devant vos pieds. Le torse droit et les pieds écartés à la largeur des hanches, commencez à fléchir les genoux en vous dirigeant vers la barre. Pour une prise large, assurez-vous de placer vos bras à l’extérieur des jambes. Gardez le bas du dos plat et les épaules vers l’arrière en agrippant la barre. En vous relevant, gardez le poids dans les talons et activez vos muscles fessiers. Trois séries de 10 répétitions

Augmentez le nombre de répétitions ou le nombre de séries à mesure que votre force s’accroît.

Augmentez lentement le poids à mesure que votre force s’accroît.

Muscles érecteurs du rachis (bas du dos), muscles du grand glutéal, quadriceps, muscles ischiojambiers Vous pouvez remplacer la barre à disques par deux haltères ou un haltère kettlebell, selon vos préférences.
Fente avant Faites un grand pas vers l’avant. La distance entre les pieds doit être telle que lorsque vous vous baissez, vos deux genoux doivent fléchir à angle droit. Le pied avant doit être appuyé au sol et le pied arrière sur les orteils. Le genou avant ne doit pas dépasser les orteils lors de la flexion. Ramenez la jambe avant à côté de la jambe arrière en vous relevant. Répétez en alternant les jambes. Deux séries de 10 fentes de chaque côté

Augmentez le nombre de fentes de chaque côté à mesure que votre force et votre stabilité s’améliorent.

Augmentez lentement le poids à mesure que votre force s’accroît.

Muscles glutéaux, muscles ischiojambiers, quadriceps Ce mouvement sollicite les mêmes muscles que la flexion des jambes, mais requiert une plus grande amplitude de mouvement, ce qui favorise un plus grand développement musculaire. Pour varier, essayez d’exécuter des fentes arrière (faites vos pas vers l’arrière plutôt que vers l’avant) ou des fentes avant en marchant (alternez la jambe qui avance à chaque répétition comme si vous marchiez à pas de géant).
Développé des épaules, debout Prenez un haltère dans chaque main et tenez-les à la hauteur des épaules avec les coudes fléchis (imaginez que les haltères sont des plateaux et que vous êtes serveur). Vos jointures sont tournées vers le plafond et vos paumes se font face. Les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis, poussez les haltères au-dessus de la tête en dépliant complètement les bras. Ramenez les haltères à hauteur d’épaules en gardant un espace confortable entre le torse et les coudes. Garder les épaules détendues (maintenez un espace entre les épaules et les oreilles). Trois séries de 10 répétitions

Augmentez le nombre de répétitions ou le nombre de séries à mesure que votre force s’accroît.

Augmentez lentement le poids à mesure que votre force s’accroît.

Deltoïdes (épaules), trapèzes (haut du dos), scapula (omoplate), triceps, biceps Exécutez cet exercice en position debout afin de solliciter les muscles des jambes et du tronc. Le développé des épaules assis se concentre uniquement sur les muscles du haut du corps.

Ouvrez les bras latéralement de manière à ce que les paumes soient tournées vers l’avant (jointures toujours vers le plafond). Les extrémités des haltères peuvent se toucher au‑dessus de votre tête si vos bras sont en extension complète. Cette position plus large sollicite d’autres muscles.

Extension des triceps, couché Allongez‑vous sur un tapis ou un banc, un haltère dans chaque main et fléchissez les genoux. Levez les haltères dans les airs de manière à ce que vos bras soient complètement allongés au-dessus de la poitrine. Les haltères doivent se toucher (les paumes se font face et les jointures sont tournées vers le plafond). Descendez les haltères vers votre front en maintenant les coudes immobiles. Ramenez les haltères à la position de départ et répétez. Trois séries de 8 répétitions

Augmentez le nombre de répétitions ou le nombre de séries à mesure que votre force s’accroît.

Augmentez lentement le poids à mesure que votre force s’accroît.

Triceps

(avec participation des muscles posturaux et des muscles fléchisseurs de la hanche)

Vous pouvez faire le même mouvement avec un seul haltère tenu à deux mains si vous préférez. Placez chacune de vos mains à une des extrémités de l’haltère.

Si vous voulez relever un défi supplémentaire, soulevez les pieds du matelas et amenez les genoux à angle droit; cette variation entraîne une participation du tronc.

Étendez les jambes vers l’extérieur à mesure que vous faites descendre l’haltère vers votre tête. Fléchissez‑les à nouveau quand vous remontez les bras.

Cardio

Vous connaissez peut-être l’expression « entraînement cardiovasculaire » – ou encore plus simplement « cardio » – mais peut‑être ne vous êtes‑vous jamais arrêté à sa signification. Cardio est la version courte de cardiovasculaire, car les exercices de ce type visent à renforcer le cœur. On les appelle également exercices aérobiques puisqu’ils nécessitent une consommation d’oxygène et améliorent l’efficacité du processus de distribution d’oxygène par le cœur dans l’organisme.

On peut donc facilement voir le lien entre ce type d’exercice et la santé du cœur. Il suffit de 15 minutes de cardio par jour pour soutenir la santé cardiaque. Mieux encore, le cardio ou l’exercice aérobique jouent un rôle dans le maintien du poids. Avant d’examiner cet aspect plus en profondeur, explorons les différentes activités cardiovasculaires que vous pouvez pratiquer.

Toute activité qui met en mouvement les principaux groupes musculaires de manière rythmée pendant une période prolongée peut être considérée comme un exercice aérobique. Ce type de mouvement sollicite le cœur et accélère le rythme cardiaque et le rythme respiratoire. Compte tenu de la vaste gamme d’activités qui correspondent à ces critères, il y a de fortes chances que vous en trouviez une qui vous plaît. Pour faire pomper le cœur, vous pouvez pratiquer ces activités ou sports en solo ou en équipe, ou vous adonner à des activités récréatives.

Sport ou activité en solo Sport d’équipe Plein air
Natation Water-polo Randonnée ou course en sentier
Cours de danse Tennis (en double) Vélo de montagne ou de route
Travaux extérieurs intensifs Soccer ou flag-football Ski ou planche à neige

Revenons aux recommandations pour la santé cardiaque en matière d’entraînement. Les adultes ont deux options pour atteindre le minimum hebdomadaire recommandé : 150 minutes d’exercice aérobique modéré ou 75 minutes d’exercice aérobique vigoureux. Peu importe votre choix, vous devriez également intégrer deux séances de musculation par semaine, en misant sur le poids corporel ou en intégrant des poids. Vous n’êtes pas certains de savoir distinguer les exercices modérés des exercices vigoureux? Consultez les exemples du tableau ci-dessous.

Activités modérées

 (au moins 150 min/sem.)

Activités vigoureuses

(au moins 75 min/sem.)

Travaux extérieurs ou autres tâches ménagères dynamiques Tennis
Marche rapide (>/= 4 km/h) Natation
Aérobie aquatique Course ou randonnée
Vélo sur terrain plat (<16 km/h) Vélo (>16 km/h)
Yoga athlétique Entraînement par intervalles à haute intensité

Données extraites des directives en matière d’activité physique des CDC

Musculation, cardio ou les deux?

Au fil des ans, il y a eu différentes modes en matière de types d’entraînement et de programmes qui ont parfois alimenté le débat entre la musculation et le cardio. Les arguments du débat sont‑ils fondés? Pas si on s’intéresse strictement à la santé générale et au maintien du poids. En effet, les deux types d’exercice sont nécessaires afin de renforcer les os, retarder la perte musculaire et maintenir un équilibre métabolique. Toutefois, si vous avez pour objectif de perdre beaucoup de poids ou de gagner une bonne masse musculaire, vous devrez ajuster votre programme en conséquence.

Dans une étude menée il y a quelques années par la Duke University, chaque participant avait été affecté à l’un de trois groupes. Le groupe 1 suivait un programme d’entraînement contre résistance (musculation), le groupe 2, un programme d’entraînement aérobique (ou cardio) et le groupe 3, un programme combinant les deux.

Les participants ayant suivi un programme de cardio avaient perdu plus de poids que ceux ayant suivi un programme de musculation. Ces derniers, au contraire, avaient pris du poids, ce qui était entièrement  attribuable au gain de masse musculaire, et non aux tissus adipeux. Les changements de composition corporelle les plus sains avaient été observés chez les participants du groupe 3. En effet, les participants qui avaient pratiqué les deux types d’exercices avaient présenté la plus grande perte de poids en plus de gagner de la masse musculaire. Malgré tout, les chercheurs ont fait remarquer que même si la combinaison d’exercices avait apporté les meilleurs résultats, elle présentait un désavantage en fait d’investissement de temps, puisque les participants dans ce groupe avaient passé plus de temps que les autres en salle d’entraînement.

Certaines conclusions intéressantes tirées de l’étude peuvent vous aider à prendre les bonnes décisions en fonction de vos objectifs. Souhaitez‑vous maintenir votre poids ou gagner de la masse musculaire? Votre temps est-il limité? Ce sont autant de bonnes questions à vous poser au moment de planifier votre programme d’entraînement personnalisé.

Un programme d’entraînement qui répond à vos objectifs

  • Rappelez‑vous que les recommandations de temps consacré à l’exercice (150 minutes/semaine ou 75 minutes/semaine pour des exercices modérés et vigoureux respectivement) ne constituent que le minimum requis si vous souhaitez simplement maintenir votre poids.
  • Il ne reste plus qu’à vous mettre en mouvement. Repensez à votre objectif et nommez‑le afin de le rendre concret et de vous motiver à commencer. Que vous souhaitiez perdre, gagner, construire ou simplement profiter de la vie, vous pouvez y arriver. Choisissez des activités qui vous plaisent et demandez à des amis ou des membres de votre famille de se joindre à vous ou de faire un suivi de vos objectifs. Qui sait, vous arriverez peut-être plus vite que vous ne le croyez à entrer dans vos vieux jeans, à terminer cette course ou à monter l’escalier avec le sourire.
  • Le cardio fait dépenser plus de calories par minute que la musculation. C’est dire que vous dépensez plus d’énergie à courir pendant 15 minutes qu’à soulever des poids pendant le même temps.
  • Si votre objectif est de perdre du poids, la meilleure option est de combiner la musculation et le cardio. Si vous voulez raffiner votre programme, assurez‑vous de commencer par la musculation et de terminer par le cardio. De cette manière, vous augmentez votre rythme cardiaque qui se maintient à ce rythme élevé pendant la séance de cardio.
  • Prenez votre âge en considération lorsque vous planifiez votre programme d’entraînement. La nécessité de travailler à accroître la masse musculaire augmente à tous les dix ans à partir de l’âge de 30 ans.
  • Le maintien et la perte de poids ne peuvent se faire qu’à l’aide de l’exercice. L’alimentation joue également un rôle important. Adoptez une alimentation équilibrée pour accompagner votre programme d’entraînement afin d’augmenter vos chances de succès.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.

Vous enfilez votre tenue d’entraînement et préparez votre équipement pour vous mettre à la tâche. Après quelques minutes, vous êtes déjà épuisé, vous ne vous sentez pas prêt à faire ce que vous aviez prévu et vous avez l’impression de perdre votre temps. Vous souhaitez faire mieux, mais vous n’avez simplement pas la motivation – et l’énergie – nécessaire pour vous pousser plus loin aujourd’hui.

Il arrive à tout le monde de connaître une mauvaise expérience, mais quand vient le temps de faire de l’exercice, il est important de réduire au minimum la quantité d’obstacles qui vous empêchent d’optimiser votre entraînement. Différents facteurs peuvent être en cause, notamment le stress, la fatigue mentale ou physique, ou encore une alimentation inadéquate. Il y a des facteurs sur lesquels vous n’avez aucune influence, mais vous pouvez gérer votre alimentation.

Tous vos choix alimentaires pendant la journée doivent servir à vous procurer les nutriments qu’il vous faut. Les aliments que vous consommez juste avant de vous entraîner sont toutefois ceux qui influent le plus fortement sur votre performance. Découvrez lesquels constituent les meilleurs choix.

Les sources d’énergie

Lorsque vient le temps de choisir des aliments à consommer avant un exercice, l’apport énergétique devrait être le facteur prioritaire. Le fait de jeûner pendant un entraînement peut jouer un rôle dans la perte de poids mais nuire à votre performance. En lisant ce qui suit, vous apprendrez qu’il est essentiel de manger avant un entraînement pour donner le meilleur de soi.

Afin de déterminer vos besoins énergétiques, vous devez d’abord savoir quel type d’entraînement vous comptez suivre. Pour une séance de 20 minutes à faible intensité ou un entraînement de plus d’une heure à plus haute intensité, vos besoins ne seront pas les mêmes.

Votre objectif consiste à consommer suffisamment de calories pour égaler l’entraînement prévu. (S’il dure plus d’une heure, vous aurez besoin de manger pendant la séance.) L’apport calorique nécessaire pour une séance de 20 minutes d’exercice d’intensité modérée est de 100 à 200 calories. Pour une séance plus longue, vous aurez besoin d’au moins 500 calories.

Les glucides : les rois de l’énergie

Vous êtes‑vous déjà demandé pourquoi les athlètes professionnels ont toujours une grande glacière ou des bouteilles remplies d’eaux sucrées? Ou encore pourquoi on trouve sur le marché autant de barres, gels et boissons énergétiques tellement riches en sucres? C’est parce qu’en matière d’énergie, les glucides sont rois.

L’organisme peut également utiliser les lipides et les protéines comme source d’énergie, mais il préfère les glucides, plus faciles et rapides à digérer.

Pendant une séance d’exercices, l’organisme utilise d’abord les sucres (glucides simples) qui se trouvent dans la circulation sanguine, le plus souvent du glucose, puis il se tourne vers les glucides stockés à plus long terme (le glycogène). C’est seulement après avoir vidé ces réserves qu’il va faire un effort réel pour utiliser les lipides et les protéines.

Lorsque vous mangez avant et pendant un exercice, l’objectif est de faire le plein de sucre pour empêcher l’organisme de devoir compter sur les lipides et protéines comme sources d’énergie. Vous êtes-vous déjà trouvé face au mur – moment pendant lequel toute votre énergie semble disparaître – une heure après avoir commencé un exercice d’endurance? C’est ce qui arrive quand l’organisme a épuisé ses réserves de glucides.

Vous vous dites peut-être : « Et si je souhaite brûler mes lipides? » Vous pouvez certainement y arriver en faisant de l’exercice, mais votre performance s’en trouvera limitée. Une solution équilibrée consiste à prendre un repas avant de vous entraîner afin d’obtenir l’énergie qu’il vous faut, puis de choisir pour le restant de la journée des aliments qui vous aideront à perdre du poids.

Ce que vous consommerez avant un entraînement ne sera pas aussi équilibré et varié que ce que vous devrez manger le restant de la journée. Puisque vous devez limiter votre consommation de lipides, protéines et fibres, les grandes quantités de légumes, fèves, noix, graines ou produits laitiers sont à éviter. Les glucides à indice glycémique élevé qui se retrouvent dans les fruits, les céréales et même certaines friandises donnent à l’organisme accès à de l’énergie facile à utiliser, ce qui l’aide à se concentrer sur l’exercice plutôt que sur la digestion. (Vous trouverez plus bas des suggestions d’aliments.)

L’eau et les micronutriments ont aussi leur importance

Votre performance ne dépend pas seulement de votre apport énergétique. Chacun des micronutriments essentiels joue un rôle dans votre santé et la qualité de vos entraînements.

Les vitamines du complexe B soutiennent la métabolisation de l’énergie, le calcium et le magnésium favorisent le maintien de la densité osseuse, et la vitamine C soutient la santé des tendons et des muscles.

Une carence en vitamines ou minéraux essentiels peut vous ralentir. Un supplément de vitamines et minéraux en complément à une alimentation saine peut donc constituer la manière la plus simple d’obtenir tout ce dont vous avez besoin. Et vous pouvez le prendre le matin ou le soir, pas nécessairement juste avant un entraînement.

Les électrolytes

Les électrolytes sont également des nutriments essentiels. Comme ils sont nécessaires en plus grandes quantités que les autres micronutriments, ils doivent faire l’objet d’une attention particulière durant un entraînement. Le sodium et le potassium sont des électrolytes qui contribuent à la contraction musculaire : un déficit de l’un ou l’autre peut causer des crampes et nuire à la performance.

Assurez‑vous autant que possible que ce vous consommez avant de faire de l’exercice contienne du sodium et du potassium. Vous pouvez aussi en prendre pendant l’entraînement.

Votre besoin en électrolytes supplémentaires dépend de votre degré de sudation pendant l’entraînement. Le sel (chlorure de sodium) est le principal électrolyte qui se perd par la sueur. Cette dernière contient généralement de 0,5 à 2,3 g de sel par litre. C’est dire qu’en pratiquant un exercice vraiment intense, il est possible de perdre plusieurs grammes de sel par heure.

Évaluez l’intensité de votre entraînement ainsi que votre degré de sudation afin de déterminer vos besoins en sel avant et pendant votre entraînement. Une des façons les plus faciles de consommer du sel et d’autres électrolytes consiste à prendre une boisson sportive.

L’hydratation

L’eau est essentielle à la digestion des aliments que vous consommez avant un entraînement. Il faut aussi en boire suffisamment pour maintenir le volume sanguin. Le sang est responsable de la fonction de transport de l’oxygène, du sucre et d’autres nutriments dans l’organisme. Elle est essentielle à la contraction musculaire.

La déshydratation limite la quantité de sueur que l’organisme peut produire et qu’il lui faut pour vous rafraîchir et vous aider à performer. Une hydratation défaillante peut également affecter la concentration qui est particulièrement importante dans les sports techniques, comme le basket-ball, le tennis et le ski.

Une hydratation adéquate se prépare plusieurs heures à l’avance. Assurez‑vous de boire de l’eau en abondance longtemps avant votre entraînement et pendant celui‑ci. Comme vous pouvez produire de 1 à 3 litres de sueur par heure, buvez régulièrement pendant l’entraînement afin de remplacer le plus possible les fluides perdus par la transpiration.

Un test à effectuer afin de vérifier si votre hydratation est adéquate consiste à vous peser immédiatement avant et après un entraînement. L’objectif est d’avoir exactement le même poids aux deux pesées. Si votre poids final est plus élevé, il se peut que vous commenciez l’entraînement déshydraté ou que vous buviez trop pendant la séance. Si votre poids final est plus bas, essayez de boire plus pendant que vous faites de l’exercice.

N’exagérez tout de même pas votre consommation d’eau, car vous pourriez avoir des maux de ventre. Vous aurez l’occasion de vous hydrater davantage une fois votre entraînement terminé.

La caféine peut-elle aider?

Il existe d’autres nutriments qui présentent des bienfaits pour la mise en forme, mais qui sont difficiles à obtenir à partir des aliments. La caféine en fait partie. Ce stimulant réduit la fatigue et la somnolence et peut vous aider à mieux performer.

Si vous avez déjà lu des étiquettes de boissons énergétiques, vous savez qu’elles contiennent presque toutes de la caféine. Cependant, il est possible que la caféine ne vous convienne pas. En effet, dépendamment d’un de vos gènes (gène CYP1A2), il se peut qu’elle ne soit aucunement bénéfique et même qu’elle nuise à votre performance.

Une manière de savoir si la caféine est susceptible de vous aider ou de vous nuire consiste à passer un test génétique. Vous pouvez également procéder par essais et erreurs. La caféine vous aide-t-elle à vous concentrer sur la tâche à accomplir? Vous rend-elle agité et distrait? Soyez à l’écoute de votre corps et de votre esprit et ne vous imposez pas quelque chose qui ne fonctionne pas.

Le chocolat contient de la caféine, mais les sources naturelles qui en renferment les plus grandes quantités sont le thé et le café. Pour obtenir les doses les plus élevées, tournez‑vous vers les boissons énergétiques, les mélanges en poudre et les suppléments conçus pour l’entraînement.

Quelques aliments à essayer avant un entraînement

Il y a quantité d’excellents aliments à intégrer aux repas que vous consommez avant d’aller vous entraîner. Voici quelques suggestions pratiques qui correspondent à l’information donnée plus haut. Vous devriez essayer de manger de 45 à 60 minutes avant de faire de l’exercice. Peu importe les aliments que vous choisissez, faites l’essai de différentes options afin de découvrir celles qui vous conviennent le mieux.

Gruau

Le gruau instantané est une bonne source de glucides. Une portion contient environ 150 calories. Si vous avez besoin d’augmenter votre apport calorique, vous pouvez choisir un gruau aromatisé ou y ajouter des fruits. Comme le gruau contient des fibres, consommez‑en avec modération pour éviter les maux de ventre.

Pain

Vous pouvez manger du pain frais ou grillé, ou sous forme de sandwich. Le tartiner de confitures ou de gelées est une excellente manière de consommer plus de calories et de sucres simples. Le pain blanc contient moins de fibres que le pain de blé entier et il est plus facile à digérer. Laissez tomber le beurre et le beurre d’arachides, car le gras ralentit la digestion.

Savez‑vous que les athlètes d’endurance mangent des sandwichs à la confiture et au sel pendant leurs courses? Il s’agit pour eux d’une manière pratique de remplacer les calories et les électrolytes perdus pendant l’exercice.

Fruits

Les fruits frais ou déshydratés constituent une excellente source d’énergie pour vos entraînements, en plus d’ajouter certains nutriments à votre alimentation. Choisissez‑les judicieusement cependant, car certains fruits sont riches en polyalcools. Ils peuvent entraîner des ballonnements et des gaz, et même avoir un effet laxatif. C’est la dernière chose que vous souhaitez quand vous faites de l’exercice.

Les bananes, les fraises, les bleuets, l’ananas et les agrumes sont des fruits faibles en polyalcools et constituent de bons choix. Le melon d’eau, les pêches, les poires, les mûres, les pommes, les cerises et les pruneaux sont plus riches en polyalcools et en consommer en trop grande quantité peut nuire à votre entraînement.

Café

Si la caféine semble être une alliée pour votre entraînement, le café en est une excellente source naturelle. Afin d’obtenir les calories dont vous avez besoin, vous pouvez y ajouter du sucre ou l’accompagner d’un autre aliment adéquat avant l’entraînement.

Friandises

Faites-vous plaisir juste avant un entraînement. Si vous avez à la maison une réserve de friandises auxquelles vous ne pouvez résister, utilisez‑les à votre avantage. Au lieu de de les manger avant d’aller dormir ou à un autre moment où vous êtes sédentaire, servez-vous-en comme carburant pour atteindre vos objectifs de mise en forme.

Les friandises qui contiennent beaucoup de sucre et peu de gras sont les meilleurs choix. Les jujubes et les bonbons durs sont faciles à consommer avant ou pendant l’entraînement.

Quoi manger après un entraînement

Vous avez maintenant les connaissances nécessaires pour expérimenter et découvrir les aliments que vous devriez consommer avant un entraînement. Il ne faut pas vous arrêter là. Afin d’avoir le carburant nécessaire à votre mise en forme, il importe de bien vous alimenter tout au long de la journée, notamment après un entraînement.

Vous devez d’abord remplacer l’eau perdue par la sudation. L’énergie dépensée a également besoin d’être remplacée. Des recherches antérieures recommandaient un ratio exact de glucides à protéines de 3 pour 1, dans les 30 minutes suivant un exercice. Des recherches plus récentes ont montré que n’importe quel repas équilibré consommé quelques heures après un entraînement aide à remplacer la réserve d’énergie et à reconstruire les muscles.

Il n’est pas nécessaire de consommer des aliments riches en glucides comme c’est le cas avant un entraînement. Pour le reste de la journée, votre alimentation devrait comprendre une bonne quantité de protéines, de bons gras, de fibres et une variété de fruits et légumes.

friends eating lunch

friends eating lunch

Vous êtes à ce point unique que vous n’aviez qu’une seule chance sur 400 milliards de devenir la personne que vous êtes devenue.  Par conséquent, la probabilité que deux personnes soient identiques est pour ainsi dire nulle. Du même coup, quelles sont les possibilités que les apports nutritionnels recommandés soient exactement les mêmes d’une personne à l’autre?

Très faibles, ce qui explique la disparition progressive de recommandations alimentaires universelles. Un nombre croissant de chercheurs à la fine pointe de la technologie réclament plus de précisions, d’où l’émergence de lignes directrices en fonction de divers stades de la vie. Le prochain pas de géant à prévoir : des recommandations encore plus personnalisées en matière de santé, avec comme objectif final un apport adéquat en nutriments appropriés pour chacun.

À cet égard, une nouvelle étude publiée dans la revue Nutrients est particulièrement captivante. Les données valident ce qui est le cœur même de la science de la nutrition : offrir à tout le monde une nutrition encore plus personnalisée. Les chercheurs ont d’abord identifié des différences liées au sexe et à l’âge relativement au rapport entre certains nutriments et un taux sanguin normal de lipides. Voilà une pièce du casse-tête qui montre la nécessité d’une nutrition personnalisée pour préserver la santé.

Les données générales : ce que l’étude indique

Des chercheurs dans le domaine de la nutrition ont d’abord passé en revue les données d’une vaste étude à long terme portant sur la nutrition et la santé. Leur analyse novatrice a permis de répartir les effets des nutriments sur le taux sanguin de lipides (cholestérol et triglycérides, facteurs importants de la santé cardiaque), en fonction du sexe et de l’âge.

Ils ont ainsi obtenu des données indiquant que les aliments (et les nutriments qu’ils renferment) influent différemment sur le taux sanguin de lipides de femmes et d’hommes d’âges divers, établissant un lien qui s’applique la plupart du temps à tous les adultes. Cette étude plus poussée met en relief l’importance de comprendre un aspect de la santé : celui des lipides sanguins, mais plus encore celui de la santé cardiaque.

L’approche adoptée dans cette étude et les résultats obtenus font une énorme différence lorsqu’il s’agit de préconiser des recommandations plus personnalisées en matière de santé. Voyons maintenant les résultats portant sur les apports en nutriments et les lipides sanguins.

Les chercheurs ont montré que des groupes distincts avaient des interactions différentes entre les vitamines, les minéraux et les taux de triglycérides et des deux types de cholestérol – LDL (mauvais) et HDL (bon). On a montré chez des participantes en âge de procréer un lien avec un taux sanguin de lipides normal produit par divers nutriments, notamment par rapport à celui de sujets masculins âgés de 35 à 44 ans.

En fait, cette étude est la première à faire état d’un lien établi selon le sexe entre un taux de cholestérol normal et au moins un nutriment essentiel.

Les conséquences pour vous

Un taux sanguin normal de lipides est essentiel pour préserver la santé cardiaque. Compte tenu de l’importance du cœur, il va de soi que les lignes directrices en matière d’alimentation et de santé doivent viser à protéger la santé cardiaque à tous les âges.

Les recommandations éventuelles plus précises que laissent entrevoir cette étude pourraient rendre possibles des conseils nutritionnels plus personnalisés pour préserver la santé du cœur. Dans cette optique, il est préférable pour vous de mieux connaître les nutriments nécessaires pour conserver un bon taux sanguin de lipides, déjà normal au départ, et pour favoriser votre santé cardiaque.

Cette étude constitue une importante avancée dans l’histoire de l’innovation scientifique nutritionnelle. Ces progrès nous rapprochent d’une nutrition personnalisée qui répond précisément aux besoins de chacun.

La méthode scientifique : les données spécifiques

Les scientifiques ont analysé les données nutritionnelles tirées de la National Health and Nutrition Examination Study (NHANES) 2001-2013. L’étude portait sur 6 127 hommes adultes et 6 157 femmes adultes qui n’étaient pas enceintes. Ils ont d’abord distingué les interactions nutriments-lipides sanguins en fonction du sexe pour ensuite les différencier davantage selon l’âge.

Ces données spécifiques ont aidé les chercheurs à révéler leurs résultats novateurs. Cette étude confirme en quelque sorte que les femmes et les hommes d’âges divers peuvent traiter les aliments différemment. Il en résulte des réponses différentes en fonction de l’apport nutritionnel.

Ce n’est pourtant là qu’un point de départ. D’autres études s’imposent pour mieux comprendre comment certains nutriments fonctionnent différemment dans divers sous-groupes de la population. Les connaissances acquises grâce à ce type d’étude peuvent mener à des approches plus personnalisées et plus efficaces susceptibles d’améliorer les résultats à l’égard de notre santé.

Pour lire l’étude au complet, accédez à :

Jin H, Nicodemus-Johnson J. Gender and Age Stratified Analyses of Nutrient and Dietary Pattern Associations with Circulating Lipid Levels Identify Novel Gender and Age-Specific Correlations. Nutrients. 2018 Nov 14;10(11).

Inspirez profondément et préparez‑vous à tourner la page. Peu importe ce que représente la dernière période de votre vie, ou si vous avez choisi le Nouvel An ou un autre moment pour effectuer des changements, il est maintenant temps de planifier et de canaliser votre énergie dans une nouvelle et meilleure direction. Mettez de côté ce qui vous dérange et appliquez‑vous à simplifier votre existence afin d’en arriver aux choses importantes. Pour y arriver, vous devez mettre de l’ordre en libérant votre esprit et votre environnement physique.

Le processus de désencombrement peut aller au‑delà du nettoyage et de l’organisation. En effet, il peut vous offrir l’occasion de départager ce qui est réellement nécessaire de ce qui ne l’est pas. Il est primordial de prendre ces décisions quand vient le temps de repartir à neuf. Vous devez toutefois être prêt à faire le nécessaire pour y arriver, qu’il s’agisse de vous débarrasser de vêtements que vous n’avez pas portés depuis des années ou encore, de prendre une pause des réseaux sociaux. Nous avons tous besoin d’un incitatif lorsqu’il s’agit de choisir la manière dont nous voulons alléger notre charge physique et mentale.

Si le quotidien a une trop forte emprise sur vous ou si vous avez du mal à prendre du temps pour vous-même, vous êtes au bon endroit. Ce qui suit peut vous aider à déterminer ce qui est réellement important pour vous et à vous débarrasser méthodiquement de tout le reste. Réduire votre vie à l’essentiel peut favoriser votre concentration et vous aider à ne plus vous sentir dépassé.

Consultez le sommaire ci-dessous afin de repérer les problèmes, comprendre ce qui ne fonctionne pas et découvrir les méthodes pour faire place nette afin de mieux atteindre vos objectifs.

Point no 1 : Repérez le désordre dans votre vie.

Le désordre est partout : dans votre demeure, dans votre tête, dans votre téléphone.

De nos jours, il est presque impossible d’échapper au rythme effréné de la vie. Plus on entreprend de choses, plus le désordre règne et nous empêche de réaliser les tâches sur notre liste. Au lieu de vivre pleinement et de planifier l’avenir, ce sont les tâches routinières qui prennent toute la place.

Pour vous attaquer au désordre, vous devez d’abord trouver ce qui a une réelle valeur sentimentale, ce dont vous ne pouvez vous passer. À cette fin, vous devez être honnête envers vous‑même, même si c’est parfois pénible. Regardez attentivement ce cadeau sur votre bureau qu’un ami vous a offert il y a cinq ans et demandez‑vous ce qu’il signifie pour vous maintenant. Pensez aux décorations entreposées dans l’armoire juste au cas où. Les utiliserez‑vous un jour?

Dressez une liste ce qui est vraiment important dans votre vie et utilisez les différents éléments comme catégories pour classer vos objets. Si un objet ne correspond pas à une catégorie, n’a pas d’utilité particulière ou d’importance émotive, jetez‑le. Si vous avez plusieurs objets similaires, débarrassez‑vous de ceux qui sont superflus. En remettant de l’ordre dans votre vie, vous arriverez à mieux en prendre les commandes.

Point no 2 : Rangez un seul endroit à la fois.

Pour commencer à désemcombrer votre demeure, il est plus facile de cibler un seul endroit à la fois. Autrement, la tâche pourra sembler trop lourde. Rappelez-vous qu’en procédant par petites étapes, vous arriverez tout de même à destination. Faites un plan de match – séparer la tâche en plusieurs étapes facilitera le processus – et suivez‑le dans toute la mesure du possible.

Choisissez un endroit facile pour commencer, afin qu’en y mettant de l’ordre, vous obteniez l’élan de départ qu’il vous faut. Votre bureau à la maison peut être un bon point de départ, car il s’agit d’un espace délimité. De plus, comme c’est souvent l’endroit où se rencontrent le désordre du travail et celui du quotidien, le désencombrement aura un impact sur deux sphères de votre vie. Définissez d’abord des espaces pour le travail et pour la maison. Un côté du bureau peut être consacré au travail – notes, dossiers, projets, ainsi de suite – tandis que les objets de tous les jours iront de l’autre côté : écouteurs, chéquiers ou autres. (N’oubliez pas de départager l’important du superflu.)

Attaquez-vous ensuite au réfrigérateur en jetant tout ce qui a une apparence ou une odeur louche. Puis, planifiez vos prochains repas en fonction de la date de péremption des aliments ou des condiments qui y restent. Votre sentiment de culpabilité sera moins fort que si vous les mettez tout de suite à la poubelle. Poursuivez avec le congélateur. Si vous vous en voulez chaque fois que vous l’ouvrez, engagez‑vous à faire le meilleur repas avec les denrées qui l’encombrent.

Maintenant que vous êtes lancé, vous pouvez entreprendre les autres pièces de votre demeure. Procédez graduellement afin de vous rendre éventuellement à ce qui constitue probablement la tâche la plus ardue – votre chambre à coucher.

Votre chambre peut être un sanctuaire où vous prenez soin de vous‑même, ainsi que l’endroit où vous profitez d’un sommeil de qualité. Toutefois, elle pourrait aussi profiter d’un bon désencombrement.

Il existe heureusement une méthode à quatre contenants qu’il est facile d’adopter. Faites quatre piles : à jeter, à donner ou à vendre, à ranger et à entreposer. Le fait de confiner le désordre dans des catégories précises vous permet de prendre du recul afin de distinguer le nécessaire du superflu. Mettez dans la pile à jeter ou à donner tout ce dont vous n’avez pas besoin ou ne voulez plus. Jetez tout ce qui est brisé et qui ne peut être réparé. En ce qui concerne les objets nécessaires et importants, entreposez‑les ou rangez‑les simplement au bon endroit.

Cette méthode peut également servir dans n’importe quelle autre pièce de votre demeure.

Petit conseil : si vous avez du mal à vous défaire de certains objets, vous pouvez essayer d’envisager le désencombrement comme une manière de libérer de l’espace pour ce qui compte vraiment.

Point no 3 : Désencombrez votre espace numérique.

Si vous n’arrivez pas à trouver la photo de vacances que vous voulez partager sur les réseaux sociaux, demandez-vous s’il n’est pas aussi temps de désencombrer et compartimenter votre vie numérique.

Puisque nous sommes tous rivés à notre écran au quotidien, il est devenu aussi important de vous trouver à votre aise dans un environnement numérique dégagé. Commencez par votre téléphone.

Organisez vos applications en les classant dans différents dossiers ou en les plaçant dans un certain ordre. Ainsi, la prochaine fois que vous aurez besoin de votre appli de voyage, vous la trouverez immédiatement.

Que vous utilisiez un ordinateur de bureau ou un bloc-notes, éliminez les fichiers qui ne sont plus utiles et organisez ceux que vous gardez. Vous devriez pouvoir ainsi accéder aisément aux informations essentielles. Ensuite, classez vos fichiers dans des dossiers sur votre bureau afin de ne pas avoir à chercher ceux dont le nom vous échappe.

Et si vous cherchez vraiment à réduire l’encombrement numérique, songez au nombre d’appareils que vous possédez. Avez‑vous réellement besoin à la fois d’un bloc-notes, d’un téléphone intelligent et d’une tablette? Vous pouvez également déterminer des plages horaires d’utilisation pour chacun de vos appareils et vous assurer de ne pas dépasser le temps prévu.

Point no 4 : Utilisez les écrans à bon escient afin de vous libérer l’esprit.

Les vêtements qui s’accumulent et les bureaux encombrés ne sont pas les seules sources de désordre. Tous les stimuli en provenance des réseaux sociaux et des téléphones nous vident de notre énergie. C’est pourquoi l’une des sphères de la vie les plus importantes à élaguer est celle des écrans.

Les nouveaux systèmes d’exploitation fournissent un rapport hebdomadaire de la moyenne quotidienne de temps passé à l’écran. Si vous avez besoin de vous faire rappeler à quel point les écrans dominent votre vie, jetez-y un coup d’œil. Les résultats de ces rapports vous aideront peut-être à modifier vos comportements et à alléger votre charge mentale en réduisant le temps que vous passez à l’écran.

Des études montrent que le sevrage des réseaux sociaux peut avoir son utilité. En plus d’améliorer votre humeur de manière générale, il peut vous aider à moins envier de parfaits étrangers qui semblent vivre leur plein potentiel. Vous vaincrez aussi votre crainte de passer à côté de quelque chose d’important. Ce genre de sevrage (même bref) peut diminuer la stimulation numérique et vous aider à profiter davantage du moment présent en constatant que la vie avant les réseaux sociaux était tout aussi gratifiante.

Il est possible que vous n’arriviez pas à vous couper complètement des réseaux sociaux. On y trouve tout de même une foule de bonnes choses (la page Facebook Demandez aux scientifiques, par exemple!), mais le fait de vous imposer certaines limites peut vous aider à désencombrer votre esprit et votre vie. De plus, le temps et l’énergie ainsi libérés pourront être consacrés à des activités oubliées depuis que les applications dominent nos vies.

Point no 5 : Libérez votre horaire.

Pour arriver à désencombrer, une autre tâche clé consiste à trouver du temps pour vous-même. La bonne nouvelle, c’est que vous disposez d’une certaine marge de manœuvre pour gérer vos priorités à votre gré dans votre horaire.

Vous devrez peut-être laisser de côté certains événements – en particulier ceux qui, selon vos prévisions, seront décevants – mais il n’y a pas de mal à dire non. Ne craignez pas la désapprobation.

Rappelez-vous aussi qu’il est acceptable de vous accorder la priorité. Il n’y a pas de mal à aller voir un film, faire une promenade ou aller lire dans un café. Vous n’avez pas à vous sentir toujours obligé de faire plaisir aux autres. Dégagez du temps dans votre horaire afin de faire ce que vous aimez.

Point no 6 : Épuisé? N’oubliez pas ce qui vous motive à mettre de l’ordre.

L’encombrement mental est souvent source de stress, avec des effets négatifs sur le corps et l’esprit, mais l’encombrement physique peut être tout aussi stressant.

Des chercheurs ont découvert une corrélation directe entre le désordre et le stress en explorant la relation qu’entretiennent 32 familles avec les objets dans leur domicile. Il s’avère que le fouillis a des effets importants sur l’humeur et l’estime de soi. Le niveau d’anxiété augmente avec la quantité de choses, de vaisselle et de désordre.

L’encombrement physique peut également être dommageable. En effet, le désordre dans une maison augmente les risques d’incendie et de chute. Des substances nuisibles aux personnes souffrant d’asthme ou d’allergies – notamment la poussière, les moisissures et les squames animales – risquent également de s’accumuler dans les endroits en désordre.

Le moment est venu de faire place nette

Il y a de nombreuses façons de mettre de l’ordre dans la vie. Misez sur ces différentes options pour vous débarrasser des choses inutiles ou des habitudes nuisibles. Il n’y a rien de mieux qu’un nouveau départ, alors cessez de remettre au lendemain et attelez-vous à la tâche!

Faites de votre mieux pour simplifier votre environnement et vous débarrasser du superflu. Donnez les vêtements que vous ne portez plus. Réduisez la stimulation numérique en limitant le temps passé à l’écran.

Ne vous laissez pas stresser par le désordre. Prenez le temps de respirer, puis passez à l’action afin de découvrir tout ce que vous pourrez accomplir une fois que vous aurez pris conscience de la liberté que donne une vie désencombrée.

Une pile d’assiettes sales attend depuis deux jours dans l’évier. Les enveloppes à poster s’accumulent depuis un mois. Et la mauvaise habitude de vous ronger les ongles, dont vous vouliez vous débarrasser, est toujours là. Ça vous dit quelque chose?

Vous n’êtes pas le seul à dresser une liste de choses à faire, sans avoir la moindre idée où trouver la motivation pour commencer. Pourtant, le pouvoir de vous fixer des objectifs et de les atteindre se trouve au plus profond de vous-même. Et c’est par la science de l’automotivation que vous arriverez à y donner libre cours.

Vous trouverez dans cet article d’introduction les outils qu’il vous faut pour vous motiver à vous atteler à la tâche et à faire de nouveaux apprentissages. La mise à profit de l’automotivation est un talent qu’il importe de raffiner constamment. En adoptant le bon état d’esprit, vous apprendrez à vous motiver – et à le rester.

La motivation, qu’est-ce que c’est?

En termes simples, on entend par motivation un désir qui dicte un comportement axé sur l’atteinte d’un objectif. Elle s’articule autour de besoins et de souhaits, ce qui vous amène à subvenir aux besoins de votre famille et à chercher à vous améliorer. De plus, deux grandes forces sont à l’œuvre dans la motivation : extrinsèques et intrinsèques.

La motivation extrinsèque tient à des facteurs extérieurs à vous-même. L’argent est un bon exemple de facteurs de motivation extrinsèque car il en faut pour acheter de la nourriture et se loger. On peut aussi envisager ces facteurs extrinsèques comme des récompenses, par exemple un trophée, une médaille ou un ruban en reconnaissance d’une victoire dans une compétition athlétique. Ou encore, une prime de rendement au travail. Peut-être aussi des félicitations de votre famille pour la préparation d’un délicieux repas. On considère chacune de ces récompenses comme un facteur de motivation extrinsèque.

Sans surprise, la motivation intrinsèque est celle qui vient de l’intérieur de vous-même. La curiosité, un intérêt pour un sujet donné et le désir d’améliorer un talent ou une compétence sont autant de facteurs de motivation intrinsèque. Ce sont ceux qui vous aident à apprendre et à vous améliorer.

Les facteurs de motivation intrinsèque varient d’une personne à une autre. Entretenus par l’individu, ils se manifestent sous différentes formes. Par exemple, arriver à maîtriser une œuvre musicale. Lire pour le plaisir. Jouer à un jeu parce qu’on le trouve amusant. La motivation intrinsèque vous donne le pouvoir de faire des choses qui vous plaisent et par pur plaisir. Et aussi des tâches qui vous déplaisent parce qu’au final, elles seront avantageuses pour vous.

Les facteurs biologiques de la motivation

Qu’elle soit extrinsèque ou intrinsèque, la motivation prend sa source dans l’amygdale, une partie du cerveau de la grosseur d’un raisin et située dans chacune des hémisphères. C’est donc dire que, comme bien d’autres choses, l’automotivation prend son origine dans le cerveau. L’amygdale fait partie du système limbique qui contrôle les émotions et dirige le stockage de la mémoire.

L’amygdale travaille en conjugaison avec une hormone appelée dopamine, un neurotransmetteur (un messager chimique du cerveau) d’ordinaire lié à la sensation de plaisir. Toutefois, ces derniers temps, on a aussi associé la dopamine à la motivation. Le rapport exact demeure incertain, mais les chercheurs étudient continuellement son rôle dans le cerveau.

Ce que l’on sait, c’est que les techniques de cartographie cérébrale montrent que chez les personnes fortement motivées, la dopamine est abondante dans l’hémisphère droit du cerveau. Comparativement aux personnes moins motivées, les personnes d’action ne produisent pas nécessairement plus de dopamine. L’hormone est plutôt concentrée dans différentes régions du cerveau, notamment le striatum préfrontal ventromédial (CPV).

The striatum se situe au centre du cerveau. Ses fonctions essentielles sont liées à la prise de décisions, la planification et la motivation. Le striatum travaille en conjugaison avec le CPV. Lui-même situé à l’avant du cerveau, le CPV joue lui aussi un rôle important dans la prise de décisions et la maîtrise de soi. Ils sont tous deux essentiels à l’atteinte des objectifs.

La dopamine peut aussi se concentrer dans l’insula antérieur, une partie du cerveau liée aux émotions et au risque. Chez les personnes aux prises avec un problème d’automotivation, ce pourrait être là une indication comme quoi il y a une concentration dans l’insula antérieure.

Par ailleurs, il apparaît de plus en plus clairement qu’il est possible d’entraîner le cerveau de manière à en accroître la motivation. À cette fin, il s’agit d’orienter la dopamine vers les régions clés du cerveau mentionnées plus haut. Le savoir scientifique dans ce domaine étant encore jeune, nous nous abstiendrons de donner des conseils pour l’instant. Cependant, au fur et à mesure que progresseront les recherches sur la dopamine et la motivation, on pourrait voir apparaître des méthodes plus probantes d’orientation de la dopamine.

La volonté et la procrastination : des forces contraires dans l’automotivation

Face à la motivation, on dénote deux traits de caractère : la volonté et la procrastination. La première est gage de courage et de force de caractère, alors que la seconde détourne l’attention des tâches à exécuter. Elles sont toutes deux d’une efficacité remarquable et elles peuvent mener à des résultats diamétralement opposés.

La volonté, c’est la capacité de résister à une gratification à court terme dans la poursuite d’objectifs à court terme. À titre d’exemple, pensez à la capacité de renoncer à des aliments à haute teneur calorique quand vous essayez de perdre du poids. Quel que soit votre objectif ultime, la volonté est l’atout qui vous aidera à l’atteindre.

Avec la volonté, vous arriverez à obtenir d’heureux résultats dans diverses situations de vie, en plus d’atteindre vos objectifs. Il a été montré que les gens qui ont beaucoup de volonté ont à leur actif :

  • De meilleurs résultats scolaires
  • Une plus grande sécurité financière
  • Une plus haute estime de soi
  • Une plus grande sensation de bien-être

Motivation et volonté vont de pair dans le processus d’amélioration personnelle. La volonté nourrit l’automotivation nécessaire à l’établissement des objectifs et à leur atteinte. En éliminant, grâce à votre volonté, des comportements ou des habitudes susceptibles de compromettre vos progrès, vous pourrez devenir un champion de l’autoperfectionnement.

En revanche, la procrastination est l’ennemi juré de la volonté. C’est la tendance à éviter ou à remettre au lendemain les tâches à accomplir. Alors que la volonté renforce votre détermination à vous attaquer à votre liste de tâches, la procrastination constitue la principale entrave à vos efforts.

Comme la procrastination peut prendre différentes formes, elle est parfois difficile à reconnaître. Réduite à sa plus simple expression, la procrastination consiste à remettre jusqu’au dernier moment la tâche à accomplir. À omettre d’entreprendre un travail jusqu’à la veille ou l’avant-veille de l’échéance prévue. C’est un peu comme conduire une voiture en ne faisant aucun cas du témoin de bas niveau de carburant et en attendant la panne sèche avant de faire le plein.

Il peut arriver que votre cerveau fasse appel à la procrastination pour atténuer temporairement le stress émotionnel. Selon certaines données, le fait de remettre au lendemain des projets importants pourrait apporter une amélioration à court terme de l’humeur. Ajoutons cependant qu’une fois dissipés les effets de réduction du stress, il faut faire face au fardeau de la tâche à accomplir dans un délai très court.

Quelle qu’en soit la forme, la procrastination gruge votre motivation à atteindre vos objectifs. Aussi avez-vous tout intérêt à tuer la procrastination dans l’œuf avant qu’elle prenne des proportions incontrôlables. Efforcez-vous plutôt de raffermir votre volonté la prochaine fois que vous vous sentirez motivé à accomplir une tâche.

La motivation par le regroupement des tentations et la superposition des habitudes

Il ne manque pas de conseils et astuces pour améliorer l’automotivation et l’engagement à atteindre des objectifs. Signalons deux excellentes méthodes : le regroupement des tentations et la superposition des habitudes. Chacune renforce la motivation à l’égard d’un objectif, d’une habitude ou d’un comportement en particulier. En essayant les deux, vous verrez celle qui fonctionne le mieux pour vous.

Le regroupement des tentations

On peut difficilement éviter la procrastination lorsque nos activités favorites détournent notre attention d’une tâche essentielle. Qu’il s’agisse de faire de l’exercice ou d’accomplir des tâches ménagères, ces besoins sont relégués au second plan par rapport à des tentations distrayantes. Et s’il était possible de joindre l’utile à l’agréable?

Disons que vous voulez faire du rattrapage dans vos émissions de télé préférées. Regarder en boucle des séries télévisées est l’un des emplois du temps les moins productifs. Aussi distrayant que ce soit, le fait de passer des heures devant un écran écourte le temps dont vous disposez pour accomplir d’autres tâches (sans compter les conséquences pour votre tour de taille).

Par contre, si vous regroupez vos heures d’écoute du soir avec une activité productive – par exemple, faire de l’exercice ou plier le linge propre – vous comblerez votre désir de regarder vos émissions tout en accomplissant des tâches. Cette association d’activités souhaitées et d’activités nécessaires s’appelle le regroupement des tentations.

En voici le mode de fonctionnement : on cède à la tentation (la télévision) à la seule condition d’accomplir en même temps des tâches ou activités qu’il faut nécessairement exécuter (faire de l’exercice ou plier du linge). En associant une activité nécessaire avec une activité agréable, on rend plus attrayantes les activités essentielles comme les tâches ménagères et le conditionnement physique.

C’est ce qu’on entend par le regroupement des tentations, une méthode efficace pour éradiquer la procrastination.

La superposition des habitudes

Ce concept (aussi appelé le chaînage des habitudes) consiste à faire appel à de vieilles habitudes pour assurer un soutien aux nouvelles. Des gestes quotidiens exigeant peu d’efforts (comme des habitudes ancrées) peuvent déclencher la motivation à former de nouvelles habitudes.

Ce concept mise sur un phénomène cérébral qu’on appelle l’élagage synoptique. En voici le mode de fonctionnement. Les messages du cerveau sont transmis aux neurones par l’entremise des synapses. Bien que les voies synaptiques soient omniprésentes dans le cerveau, elles ne sont pas toutes utilisées. Certaines sont « élaguées » ou éliminées, tandis que d’autres sont utilisées à répétition.

On estime que les habitudes et routines marquent les voies utilisées fréquemment. C’est pourquoi il est difficile de se départir de vieilles habitudes et de créer en même temps de nouvelles voies synaptiques. Ce principe permet cependant aux nouvelles habitudes de se superposer aux vieilles habitudes bien ancrées.

En apportant de petits ajustements à votre chaîne d’habitudes et en lui ajoutant de nouvelles activités, il devient plus facile pour vous de mettre à profit les voies synaptiques développées antérieurement. Les légères modifications apportées à votre rituel quotidien permettent aux ajouts plus faciles à gérer de se superposer aux voies cérébrales bien établies.

Si bien que le combat pour la mise en place d’un nouveau rituel se gagne en très peu de temps. Votre cerveau fait appel à ses voies synoptiques de confiance pour mieux soutenir votre croissance et votre perfectionnement.

Imaginez maintenant ce que peut donner la superposition des habitudes dans votre quotidien. À titre d’exemple, disons que vous voulez commencer à boire une plus grande quantité d’eau.

Supposons aussi que vous avez l’habitude de faire une pause de dix minutes après chaque heure passée à votre bureau. Vous vous levez et vous étirez avant d’aller à la salle de bain. Si vous voulez vous assurer de rester bien hydraté, songez à boire un verre d’eau chaque fois que vous retournez à votre bureau. En intégrant un verre d’eau à votre rituel, vous ajoutez un nouveau maillon à votre chaîne d’habitudes.

La consommation régulière d’eau a tôt fait de devenir une seconde nature, tout comme l’habitude de vous lever et de vous étirer les jambes une fois l’heure. En superposant de nouveaux objectifs à des habitudes existantes, il devient plus facile de vous les rappeler et de réaliser des progrès.

Voici d’autres exemples de chaînage des habitudes :

  • Préparer le repas du lendemain midi à même les restes du souper.
  • Ajouter à votre rituel du coucher l’utilisation de la soie dentaire après vous être brossé les dents et avant de vous laver la figure.
  • Suspendre votre manteau dès que vous rentrez à la maison, puis retirer vos chaussures et les ranger aussi dans le placard.

Vous pouvez former des chaînes d’habitudes aussi longues ou aussi courtes que vous le voulez. Au bout de quelques semaines de pratique, vous constaterez peut-être que votre chaîne d’origine s’est transformée en un nouveau rituel de productivité. Mettez à l’essai cette méthode de motivation pour réaliser vos objectifs.

Renforcez votre motivation pour FAIRE AVANCER LES CHOSES.

Si vous avez des objectifs à atteindre ou de nouvelles habitudes à mettre en pratique, sachez que vous disposez des outils nécessaires pour y arriver. Il suffit de mettre à votre service la science de l’automotivation. Puisez votre énergie dans la force qui vous motive (qu’elle soit intrinsèque ou extrinsèque), puis concentrez-la sur votre objectif. Misez sur votre volonté et débarrassez-vous de la procrastination.

Et si vous avez besoin d’un petit coup de pouce pour mener à bonne fin votre motivation, mettez en pratique le regroupement des tentations ou la superposition des habitudes. Faites bon usage de votre force cérébrale et de vos ressources internes. Elles vous prêteront main forte dans la poursuite de vos objectifs.

L’heure est venue de trouver la motivation pour réaliser de grandes choses.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

Lorsque la soif se fait sentir, il est difficile de penser à autre chose qu’à une boisson bien fraîche. Pourtant, aussi alléchante soit-elle, l’eau gazeuse ou la limonade n’est peut-être pas le meilleur choix. Comme leur nom l’indique, les boissons sucrées sont remplies de sucres ajoutés et de calories vides. Il vous faut une boisson aussi désaltérante que bénéfique pour l’organisme.

La clé d’un style de vie sain consiste à conserver votre hydratation. Voilà pourquoi il est important de choisir des boissons qui étancheront votre soif sans nuire à votre régime alimentaire. Répondez à ce questionnaire sur les boissons et apprenez à départager les bonnes des mauvaises boissons,en plus de trouver de nouvelles façons de rester hydraté.

 

Vous ne savez trop quoi faire pour manger adéquatement. Vous recherchez sur Internet des exemples de « bons » et de « mauvais » aliments. Aussi essentielle que soit une liste de choix santé susceptible de paver la voie vers un régime alimentaire sain, elle ne suffit pas à expliquer pourquoi tel ou tel aliment est bon pour vous.

En sachant comment les aliments que vous consommez créent de l’énergie utilisable dans votre organisme, vous pouvez choisir de meilleurs ingrédients pour préparer des repas plus sains. L’indice glycémique est justement l’outil qu’il vous faut pour mieux comprendre le mode de fonctionnement de la nourriture dans votre corps.

Comme vous le savez, la nourriture se transforme en énergie. Il faut maintenant comprendre quelle quantité vous est fournie par tel ou tel aliment. À cette fin, vous devez apprendre à décoder l’indice glycémique qui vous renseignera aussi sur la qualité et la fiabilité de l’énergie obtenue.

Dérivé  des aliments, le glucose nourrit votre organisme

Le glucose – un glucide abondant dans l’alimentation – est un sucre simple qui approvisionne votre organisme en énergie. Les glucides, qui ne constituent pas tous du glucose, peuvent cependant tous se transformer pour en prendre la forme. Pendant la digestion, les glucides complexes se décomposent en molécules simples de glucose qui seront utilisées soit comme source d’énergie, soit pour aider à évacuer les déchets lorsqu’elles ne sont pas digérées.

Dans son état pur, le glucose circule dans le débit sanguin en fournissant une énergie cellulaire instantanément mise à l’œuvre. Comme toute l’énergie n’est pas nécessaire immédiatement, elle est parfois stockée dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Le pancréas aide ensuite l’organisme à décider quand utiliser le glucose ou le mettre en réserve.

Ces processus sont importants, car un taux normal de sucre sanguin permet à l’organisme de gérer plus facilement l’énergie qu’il puise dans votre alimentation.

L’indice glycémique

L’indice glycémique (IG) est un moyen de déterminer le potentiel d’accroissement du taux de sucre sanguin d’un aliment. Autrement dit, il permet de mesurer la vitesse de décomposition des glucides et de leur entrée dans le sang sous forme de sucres simples. Règle générale, plus un aliment est raffiné et transformé, plus sa dégradation est rapide et plus son IG est élevé.

Certains aliments font passer une forte quantité de sucre dans le sang en peu de temps. Comme ils haussent rapidement le taux de glucose sanguin, on les appelle des aliments à teneur glycémique élevée.  Au contraire, les aliments à faible teneur glycémique distribuent de petites quantités de glucose sur une période de plusieurs heures.

Voyons maintenant comment calculer l’indice glycémique. La norme de comparaison est le glucose dont l’IG est de 100. Cet étalon très important illustre la vitesse de conversion des aliments en glucose sanguin.

On détermine l’indice glycémique de tous les aliments par comparaison avec l’IG du glucose. Une crêpe, une orange et une poignée d’arachides ont chacun leur propre indice glycémique. Comme leur délai de digestion diffère, chacun donne une réponse différente à l’égard du taux de sucre sanguin.

Aliment Indice glycémique (IG)
Glucose 100
Crêpe 67
Orange 42
Arachides 18

(Pour un tableau plus complet, voici d’excellentes ressources : L’University of Sydney, le Linus Pauling Institute, et la Research Gate.)

Lorsque vous consommez les aliments mentionnés plus haut ou d’autres, votre taux de sucre sanguin augmente. Une crêpe moyenne produit une réponse égale à 67 % de celle du glucose pur et celle de l’orange est de 42 %. Comparativement au glucose, les arachides influent très peu sur le taux de sucre sanguin avec une réponse de 18 % seulement.

En fait, lorsque vous connaissez l’IG d’un aliment, vous savez comment il influera généralement sur le taux de sucre sanguin par rapport au glucose. Le tableau de l’indice glycémique énumère celui de centaines d’aliments dont l’IG est élevé, modéré ou faible. Voici le classement  de certains aliments selon leur indice glycémique :

  • IG élevé, supérieur ou égal à 70 : pommes de terre, flocons de maïs, jujubes, melon d’eau et pain blanc.
  • IG modéré, de 56 à 59 : riz, banane, miel et ananas.
  • IG faible, inférieur à 55 : lentilles, carottes, pommes, oranges et poires.

L’indice glycémique est fort utile. Il met en lumière le pouvoir qu’ont les aliments d’accroître le sucre sanguin et permet de comparer la réponse des aliments à l’égard du glucose sanguin. Par contre, l’indice glycémique ne prend pas en compte la quantité de nourriture que vous consommez.

Les valeurs de l’IG de tous les aliments restent inchangées, quelle que soit la quantité que vous mangez. Il ne faut pas en conclure qu’une forte consommation d’aliments à teneur glycémique élevée influe de la même façon sur le taux de sucre sanguin que si vous en mangez en faible quantité. C’est plutôt le contraire.

Comment peut-on discerner les bons choix alimentaires à l’aide de l’indice glycémique? Difficile d’évaluer la qualité des aliments quand le melon d’eau et l’ananas ont un IG similaire à celui des bretzels, du pain blanc et des craquelins. Heureusement, il y a une solution.

La charge glycémique

Voyons maintenant la charge glycémique (CG). C’est une mesure qualitative et quantitative solide qui, à partir des données fournies par l’indice glycémique, permet de comprendre de quelle façon les aliments influent sur le sucre sanguin.

La charge glycémique prend en compte la quantité consommée d’un aliment donné et en reflète le potentiel d’accroissement du glucose sanguin. On calcule la charge glycémique d’un aliment en divisant son indice glycémique par 100 et en multipliant ce résultat par la quantité de glucides disponibles dans une portion.

CGaliment = (IGaliment ÷ 100) x (grammes de glucides – grammes de fibres)

* Rappelez-vous que les fibres sont les constituants des aliments que l’organisme ne digère pas entièrement. Pour évaluer le nombre de glucides disponibles dans un aliment donné, il faut donc soustraire la quantité de fibres (grammes) de la quantité totale de glucides.

Les valeurs associées à la charge glycémique sont beaucoup plus faibles que celles de l’indice glycémique :

  • CG élevée : supérieure ou égale à 20
  • CG modérée : de 11 à 19
  • CG faible : inférieure à 10.

La CG prend en compte la quantité de glucides assimilables dans une portion d’un aliment donné. Ce point est très important, car un aliment dont l’indice glycémique est similaire à celui d’un autre peut contenir une quantité de glucides nettement plus élevée.

Voyons un exemple illustrant comment la charge glycémique prend en compte la teneur en glucides. L’IG d’une tasse de melon d’eau et d’une tasse de flocons de maïs est très similaire. Même si ces deux aliments ont une teneur glycémique élevée, leur charge glycémique diffère largement.

La charge glycémique de la tasse de flocons de maïs étant de 20, elle est élevée, tandis que celle du melon d’eau n’est que de 8. Par conséquent, la quantité de glucides dans une portion de flocons de maïs est beaucoup plus élevée (26 grammes pour être exact) que celle d’une même portion de melon d’eau (11 grammes).

Comme la teneur en glucides du melon d’eau est plus faible, chaque portion compte moins de calories. Lorsqu’il s’agit de choisir un casse-croûte plus sain, le melon d’eau est indéniablement préférable aux flocons de maïs. D’une densité calorique plus faible, il vous fournit tout aussi efficacement l’énergie qu’il vous faut jusqu’au prochain repas.

Et si vous mangiez deux tasses de melon d’eau plutôt qu’une seule? La CG reflète la taille de votre portion et peut vous indiquer comment la quantité que vous avez consommée influe sur votre taux de sucre sanguin.

Règle générale, les aliments à faible CG comptent moins de calories que ceux dont la CG est élevée. Par conséquent, lorsque vous avez besoin d’une quantité d’énergie supplémentaire, les aliments très caloriques ne sont pas votre seule option. Les aliments à faible charge glycémique ont tout ce qu’il faut pour bien nourrir votre organisme, tout en réduisant le risque de suralimentation et de gain de poids.

L’IG et la CG pour vous créer un régime alimentaire sain

Les aliments à indice glycémique élevé influent très vite sur le taux de sucre sanguin et vous procurent rapidement de l’énergie qui malheureusement ne dure pas. La faim ne tarde pas à se faire sentir à nouveau, ce qui peut entraîner des excès alimentaires et un gain de poids.

Par contre, l’effet sur le sucre sanguin des aliments à faible indice glycémique étant plus lent et plus constant, la sensation de satiété est plus durable et l’énergie plus stable. Par conséquent, il devient plus facile de manger moins (et de conserver un poids santé).

Il faut une certaine pratique pour repérer les aliments à IC et CG élevés et ceux qui sont faibles, mais il y a heureusement des règles très simples à suivre pour réussir à manger sainement.

  1. Préparez des repas composés surtout d’aliments à IC et CG faibles et modérés. Comme les aliments à IC et CG élevés sont riches en calories et accroissent le taux de sucre sanguin, limitez-en la consommation.
  2. Préférez les fruits et légumes sans amidon. Pommes, baies, poires, haricots, brocoli et chou-fleur ont des IC et CG faibles. Comme leur teneur en fibres est élevée, ils vous procurent une bonne dose d’énergie de longue durée.
  3. En cas de doute, optez pour les grains entiers. Gruau, riz brun, orge et blé entier sont d’excellents choix. Ils ont une teneur élevée en fibres naturelles qui procurent une énergie plus durable.
  4. Évitez les aliments préemballés et transformés à faible teneur en protéines, fibres et lipides. Généralement riches en glucides simples, ils ont un IC et CG plus élevés en raison de leur faible teneur en d’autres micronutriments importants.
  5. La règle d’or : la modération. Sans égard à l’indice glycémique et à la charge glycémique, mangez avec discernement. Faites attention aux signaux que vous envoie votre corps. Si vous ressentez de la fatigue et un manque d’énergie, prenez un casse-croûte sain. Lorsque vous êtes rassasié, cessez de manger et allez bouger.

Il y a mille et une façons de faire de bons choix alimentaires. Le simple fait de savoir comment votre alimentation peut influer sur votre taux de sucre sanguin est un des moyens de vous assurer une nutrition saine et de préserver votre santé.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

Les régimes amincissants sont devenus un véritable passe-temps pour bien des adultes. Donnent-ils les résultats voulus? Pas vraiment. Des études montrent que 60 % des personnes qui suivent un régime reprennent plus de poids dans les cinq années subséquentes qu’ils en avaient perdu avec leur régime.

Une recherche rapide nous montre qu’il existe des centaines de régimes différents, alors qu’aucun ne semble fonctionner à long terme. Pourquoi? Il se trouve que même si on n’y arrive pas, l’atteinte et le maintien d’un poids santé sont des objectifs honorables qui procurent d’importants bienfaits pour la santé.

Pourquoi les régimes sont-ils si populaires?

La gestion du poids constitue l’un des problèmes de santé les plus importants à l’échelle internationale. Depuis 1975, le taux d’obésité à l’échelle mondiale a presque triplé. En 2016, aux États-Unis, 39,6 % des adultes étaient considérés en surpoids et 13 % se classifiaient comme obèses.

Dans le monde moderne, la majorité de la population habite dans des pays où le surpoids et l’obésité tuent plus de gens qu’un poids insuffisant. Et il ne s’agit pas seulement de la consommation de nourriture. En effet, aux États-Unis, moins de 5 % des adultes font 30 minutes d’activité physique par jour et seulement un adulte sur trois pratique ce qui est recommandé par semaine.

Qu’est-ce qu’un régime alimentaire?

« La somme de l’énergie et des nutriments obtenus des aliments et des boissons consommés régulièrement par des individus » constitue une définition générale du régime alimentaire. Le fait qu’un régime alimentaire soit sain ou nutritif ne garantit pas qu’il soit idéal pour la perte de poids. Cet article se concentre donc sur des régimes de restriction calorique, qui visent à réduire le poids ainsi que le gras corporel.

Le principe de base le plus ancien en matière de perte ou de gain de poids concerne la surconsommation et la sous-consommation caloriques. La simplification exagérée de ce principe d’équilibre calorique ou de balance énergétique a mené au principe du « manger moins et bouger plus » pour régler le problème d’obésité présent à l’échelle mondiale.

Bien que le concept d’équilibre calorique soit essentiellement fondé, il n’est pas si simple et n’explique pas complètement le gain ou la perte de poids. Les comportements alimentaires et l’apport calorique (calories absorbées) sont influencés par de nombreux facteurs. De plus, les facteurs liés à la dépense calorique (calories brûlées) sont multiples. Cet article porte uniquement sur les régimes alimentaires, c’est-à-dire le côté apport calorique de l’équation énergétique.

Il y a beaucoup à discuter de ce côté de l’équation. Nous n’avons pas compilé tous les régimes alimentaires populaires car ils sont trop nombreux, mais dans l’analyse que nous avons effectuée des principaux types de régimes, vous constaterez que la plupart se retrouvent dans l’une des catégories traitées dans cet article.

Il existe tellement de types de régimes, d’informations contradictoires et de nouvelles modes qu’il est difficile de savoir quel régime adopter ou ce qui constitue la meilleure manière de se nourrir. Il est par conséquent judicieux de prendre connaissance du fondement scientifique des principaux régimes alimentaires.

Régimes faibles en glucides

Vous avez sûrement déjà entendu dire qu’il faut absolument éviter les glucides. Bien que cette mise en garde soit un peu exagérée, une foule de régimes sont axés sur la restriction des glucides. Les régimes faibles en glucides forment une vaste catégorie difficile à circonscrire précisément.

Essayons tout de même. Selon les lignes directrices officielles du gouvernement des États-Unis, entre 45 % et 65 % des calories consommées devraient provenir des glucides. Définissons donc comme faible en glucides tout régime dont l’apport calorique quotidien provient des glucides dans une proportion de 10 % à 40 %. (Une consommation de glucides de moins de 10 % – ou environ 50 grammes –  entraîne une augmentation du taux de cétones sanguin ainsi que des changements dans le métabolisme énergétique. Ces régimes très faibles en glucides – les régimes cétogènes – seront abordés séparément dans la prochaine section.)

Étant donné leur popularité, on pourrait s’attendre à ce que la recherche sur les régimes faibles en glucides présente des résultats exceptionnels. Pourtant, les études qui comparent les effets des régimes faibles en gras à ceux faibles en glucides présentent des résultats mitigés, particulièrement celles qui utilisent une définition plus souple de ce qui est faible en glucides (moins de 40 % des calories provenant des glucides). En fait, peu de différences sur le poids corporel et le tour de taille ont été décelées entre les régimes faibles en glucides et ceux faibles en gras.

En revanche, lorsqu’ils sont comparés aux régimes faibles en gras, les régimes encore plus faibles en glucides (moins de 20 % des calories) présentent de meilleurs résultats, à la fois en matière de perte de poids et d’amélioration des facteurs de risque pour la santé.

Une méta-analyse récente s’est penchée sur les effets des régimes faibles en glucides sur le gras corporel et le poids. Dans cette analyse, les régimes étaient classés comme étant légèrement faibles en glucides (environ 40 % de glucides) ou très faibles en glucides (environ 10 % de glucides). En prenant en considération tous les régimes faibles en glucides, la perte de gras corporel était plus grande que celle résultant des régimes du groupe témoin.

En outre, plus la proportion de glucides est basse, meilleurs sont les résultats. En effet, une comparaison des différents types de régimes faibles en glucides montre une différence marquée par rapport aux régimes du groupe témoin pour les régimes à 10 % de glucides ou moins, mais pas pour les régimes légèrement faibles en glucides.

Toutefois, il faut souligner qu’après 12 mois, la différence de perte de poids absolue entre les régimes faibles en glucides et ceux du groupe témoin n’était que de 0,57 à 1,46 kilo. Une si petite différence après un an risque de ne pas être très convaincante pour les gens à la recherche d’un régime.

Avantages

  • Augmente la consommation de protéines, favorisant ainsi la sensation de satiété.
  • Permet une consommation non restrictive de gras et de protéines.
  • N’interdit pas systématiquement des aliments en fonction de leur teneur en gras.

Inconvénients

  • Le fait de limiter considérablement la consommation de glucides peut laisser entendre à tort que les glucides sont les seuls responsables d’un gain de poids.
  • Restreint les portions de bons fruits, légumes, grains entiers et légumineuses dans l’alimentation.

Exemples : régime Atkins, régime Dukan, régime « Le juste milieu dans votre assiette », régime Miami, régime Stillman, régime Kimkins

Régimes cétogènes

Si vous avez fait des lectures sur la santé et l’alimentation au cours des dernières années, vous connaissez probablement le terme cétogène.

Le régime cétogène est une variation du régime faible en glucides. Il présente toutefois suffisamment de différences pour être traité séparément. En effet, contrairement aux autres régimes faibles en glucides, le régime cétogène entraîne, par définition, une augmentation mesurable du taux de corps cétoniques, ou cétones, dans le sang (cétonémie). Ces derniers sont des composés chimiques produits par l’organisme lorsqu’il brûle des graisses stockées.

Cet état de cétonémie élevée est également appelé cétose nutritionnelle. Il est important de distinguer cette dernière de l’acidocétose diabétique, une condition potentiellement mortelle, qui résulte d’une cétonémie et d’une glycémie (taux de glucose [sucre] dans le sang) dangereusement élevées. En rendant le sang trop acide, cette combinaison peut perturber gravement le fonctionnement d’organes comme le foie et les reins. L’acidocétose diabétique affecte principalement les diabétiques de type 1 qui ne prennent pas d’insuline.

La cétose nutritionnelle peut découler d’un régime très faible en glucides, d’un jeûne, ou encore d’une trop grande consommation d’alcool. En état de cétose, les taux de cétones sanguins et urinaires sont plus élevés qu’à la normale, mais pas suffisamment élevés pour causer de l’acidose.

Maintenant que vous connaissez la différence entre l’acidocétose diabétique et la cétose nutritionnelle, penchons-nous sur la manière d’atteindre le point idéal de cétose nutritionnelle. Hormis le jeûne complet, l’état de cétose peut être atteint en limitant la consommation de glucides à 50 grammes par jour (ou environ 10 % de l’apport énergétique). Voici un exemple de régime cétogène type :

  • 5 %-10 % de glucides
  • 15 %-20 % de protéines
  • 70 %-80 % de lipides

Il est important de signaler que la restriction extrême de glucides entraîne souvent des effets secondaires désagréables au début. Nombreux sont ceux qui font l’expérience de symptômes similaires à ceux de la grippe, notamment : fatigue, faiblesse, difficultés de concentration, maux de tête, irritabilité et nausées. Le temps d’adaptation à un régime cétogène varie d’une personne à l’autre, mais généralement, après une période de deux à trois semaines, la plupart des gens affirment sentir une amélioration de la capacité de concentration mentale et d’énergie physique.

Les adeptes des régimes cétogènes soutiennent que la production de corps cétoniques et la cétose créent un état métabolique unique. Selon eux, c’est à cet état qu’est attribuable le succès des régimes cétogènes en ce qui touche la réduction des tissus adipeux, comparativement aux autres régimes. Toutefois, le bien-fondé scientifique de cette affirmation est mitigé, au mieux.

Pour soumettre l’état de cétose à un test concluant, les chercheurs doivent comparer la consommation de protéines et l’apport énergétique entre les régimes cétogènes et non cétogènes. À quelques exceptions près, les expériences menées de cette manière ne sont pas arrivées à démontrer que les régimes cétogènes donnaient de meilleurs résultats en matière de perte de poids. Dans des conditions très strictes où les participants consommaient uniquement la nourriture fournie, les comparaisons entre les deux types de régimes comportant les mêmes quantités de protéines et de calories n’ont jamais fait état d’une plus grande dépense énergétique ou d’une perte de gras corporel plus importante pour les participants qui suivaient un régime cétogène.

Deux méta-analyses ont démontré clairement que la restriction glucidique presque complète, comme le préconisent les régimes cétogènes, ne présente aucun avantage métabolique. Les analyses comprennent 32 études rigoureusement contrôlées, les participants ne consommant que la nourriture fournie. Les glucides fournissaient entre 1 % et 83 % de l’énergie totale, alors que pour les graisses alimentaires, la proportion variait entre 4 % et 84 %. Les régimes très faibles en glucides ne présentaient pas de meilleurs résultats en matière de métabolisme et de perte de gras corporel, cette dernière étant au contraire légèrement plus importante dans les régimes plus élevés en glucides ou faibles en gras.

Ceux qui critiquent la documentation existante soulignent le besoin de conduire des expériences de plus longue durée afin de laisser le temps à une « céto-adaptation » suffisante de se produire. Il s’agit d’un changement physiologique où l’organisme se met à utiliser moins de sucres et plus de gras comme carburant principal. Toutefois, une mesure objective montre que l’augmentation du pourcentage de gras brûlés comme carburant atteint un plateau après une semaine de régime cétogène. Autrement dit, des études rigoureusement contrôlées ont montré que la céto-adaptation ne mène pas nécessairement à une importante perte de gras corporel.

Si les régimes cétogènes présentent un avantage en matière de perte de poids, c’est probablement sur le plan de la régulation de l’appétit. En effet, même sans restriction calorique, ils entraînent systématiquement des réductions de tissus adipeux et de poids. La raison en est que les lipides et les protéines favorisent la sensation de satiété, ce qui aide ceux qui suivent un régime cétogène à consommer moins de calories. Les régimes cétogènes peuvent également favoriser la sensation de satiété en inhibant la production de ghréline (une hormone qui stimule l’appétit). Toutefois, on ne sait pas avec certitude si la réduction de l’appétit est attribuable à la cétose ou à d’autres facteurs comme l’augmentation de protéines ou la restriction de glucides.

Avantages

  • Augmente la consommation de protéines.
  • Diminue l’appétit et régule la faim, même sans restriction calorique.
  • Simplifie la planification des repas ainsi que les décisions alimentaires.

Inconvénients

  • Restreint énormément la consommation de fruits, légumes, grains entiers et légumineuses, qui constituent des sources importantes de nutriments.
  • Peut compromettre la performance lors d’un entraînement à haute intensité.
  • N’a pas démontré d’effets supérieurs à ceux des régimes non cétogènes en matière de composition corporelle, lorsque la consommation de protéines et de calories est comparable.
  • Il est difficile de se conformer à un régime extrême à long terme.

Le jeûne intermittent

À lui seul, le nom des régimes de jeûne intermittent vous permet sans doute de deviner en quoi ils consistent. Il s’agit en effet d’alterner entre des périodes de jeûne et des périodes d’alimentation normale. Ce type de régime ne se concentre pas sur les aliments à consommer, mais plutôt sur les périodes pendant lesquelles on doit les manger.

Les régimes de jeûne intermittent comportent de nombreuses variantes qui peuvent être divisées en trois catégories principales : le jeûne un jour sur deux, la restriction calorique intermittente et l’alimentation à temps restreint.

Le jeûne un jour sur deux est la variante la mieux étudiée. Comme son nom l’indique, ce type de jeûne intermittent se caractérise habituellement par une alternance entre des périodes de 24 heures de jeûne et 24 heures d’alimentation normale. Les jours d’alimentation normale ne sont pas soumis à des restrictions caloriques ou de catégories alimentaires.

Les études montrent que les gens qui suivent ce type de régime ne mangent pas suffisamment les jours d’alimentation normale pour compenser les jours de jeûne, ce qui entraîne au fil du temps un déficit calorique et une perte de poids. Les recherches montrent également que la masse corporelle maigre est bien conservée avec cette approche. Une variante populaire du jeûne un jour sur deux consiste à prendre un petit repas (moins de 500 calories) les jours de jeûne plutôt qu’aucune calorie. Cette variation peut ralentir légèrement la perte de poids, mais elle semble favoriser davantage la préservation de la masse corporelle maigre et faciliter le maintien de la conformité au régime.

La restriction calorique intermittente se caractérise généralement par une ou deux périodes de 24 heures de jeûne au cours d’une semaine d’alimentation normale. Comme dans le cas du jeûne un jour sur deux, certaines variantes ne permettent aucune nourriture les jours de jeûne, tandis que d’autres permettent un faible apport calorique de 500 à 600 calories. La restriction calorique intermittente s’est montrée aussi efficace que la restriction calorique quotidienne en matière de perte de poids et de gras corporel. (Les résultats ont été obtenus sur une période de 3 à 6 mois de déficits caloriques hebdomadaires comparables.)

Comme son nom l’indique, l’alimentation à temps restreint limite la période d’alimentation à quelques heures par jour. En général, de 16 à 20 heures de jeûne et de quatre à huit heures d’alimentation normale, sans restriction. Jusqu’à récemment, il y avait peu de recherche sur ce type de régime. Deux études récentes portant sur des personnes actives qui suivaient des régimes d’alternance 20/4 et 16/8 entre les périodes de jeûne et les périodes d’alimentation ont donné des résultats prometteurs. En effet, les chercheurs ont trouvé que le jeûne à temps restreint faisait diminuer le gras corporel tout en maintenant la masse corporelle maigre, comparativement aux régimes témoins.

Le plus important examen des recherches effectuées sur le jeûne intermittent a fait ressortir des résultats très semblables en comparant les effets du jeûne intermittent à ceux de la restriction calorique continue. Des changements dans la composition corporelle ainsi que d’autres résultats positifs étaient considérés comme équivalents. Toutefois, le jeûne intermittent présentait de meilleurs résultats en ce qui a trait à la suppression de la faim.

Avantages

  • Il existe des données relativement probantes selon lesquelles les trois variantes du jeûne intermittent donnent des résultats au moins équivalents à ceux de la restriction calorique quotidienne en matière de composition corporelle.
  • Les régimes de jeûne intermittent comprennent des périodes d’alimentation sans restriction et ne nécessitent pas de comptage précis de calories.
  • Il existe de plus en plus de données probantes montrant que l’alimentation à temps restreint, en combinaison avec l’entraînement, favorise la perte de gras corporel tout en maintenant la force.

Inconvénients

  • Des choix alimentaires médiocres et des calories excédentaires risquent de survenir pendant les périodes d’alimentation sans restriction.
  • Pour ceux qui se soucient de leur performance athlétique, il est nécessaire de pratiquer le jeûne intermittent avec prudence et de le planifier minutieusement.
  • En présence de certaines conditions médicales comme le diabète, certaines considérations particulières peuvent être nécessaires.

Exemples : Le jeûne un jour sur deux, Le régime 5:2

Régimes faibles en gras

Généralement, 20 % à 35 % des calories des régimes faibles en gras proviennent des lipides. Cet intervalle est basé sur l’étendue des valeurs acceptables pour les macronutriments (ÉVA) pour les adultes, établie par le Food and Nutrition Board de l’Institute of Medicine des États-Unis.

Depuis les années 1950, les professionnels de la santé encouragent les gens à manger moins gras afin d’améliorer leur santé. Les directives alimentaires actuelles maintiennent ces recommandations et les principales organisations de la santé – comme l’American Heart Association et l’American Diabetes Association – appuient ces recommandations.

Les recherches montrent systématiquement que la réduction de la consommation de gras en deçà des taux normaux entraîne des bienfaits, par exemple une perte de poids modérée mais constante, une réduction du gras corporel et une diminution du tour de taille. Toutefois, à long terme, les régimes faibles en gras ne démontrent pas de manière constante une perte de poids plus importante qu’une simple réduction du nombre total de calories.

Aux États-Unis, l’adulte moyen obtient seulement 33 % de ses calories des lipides. Il est donc peu probable que le simple fait de réduire la consommation de gras s’avère une stratégie efficace pour la plupart des gens ayant une alimentation normale.

Et si on réduisait de manière encore plus radicale la consommation de gras? Un régime est considéré comme très faible en lipides quand seulement 10 % à 20 % de ses calories proviennent des gras. Il existe actuellement peu de recherche sur ce type de régime, mais les résultats obtenus révèlent systématiquement des effets positifs sur le plan de la santé et de la perte de poids.

Les résultats changent lorsqu’on compare les régimes très faibles en lipides à d’autres régimes dont l’apport calorique est comparable. Les études qui font l’analyse de la composition corporelle ne montrent pas de différence marquée en ce qui concerne la réduction du gras corporel. De plus, les régimes très faibles en lipides sont difficiles à maintenir à long terme. De plus, il est à noter que des études prescrivant aux participants une consommation de gras dans une proportion de 10 % à 20 % ont révélé que l’apport réel se situait plutôt autour de 26 %.

Avantages

  • Les principales organisations de la santé appuient les régimes faibles en gras, et ce, en raison de la grande quantité de preuves scientifiques qui montrent leurs bienfaits pour la santé.
  • Ce type de régime permet une consommation non restrictive de protéines et de glucides.
  • Ne désapprouve pas systématiquement des aliments en fonction de leur teneur en glucides.

Inconvénients

  • Peut laisser entendre à tort que le gras alimentaire est le seul responsable des excès de gras corporel.
  • L’augmentation de l’apport en glucides est souvent liée à une augmentation de la consommation de mauvais sucres et d’aliments transformés.
  • Les régimes très faibles en gras sont difficiles à maintenir et il manque de données probantes concernant la composition corporelle comparativement à d’autres régimes.

Exemples : régimes faibles en gras : régime volumétrique, régime DASH; régimes très faibles en gras : régime Ornish, régime Pritikin

Substituts de repas et régimes hypocaloriques

Le fonctionnement d’un programme de substitution de repas s’explique par son nom. Avec un apport typique de 800 à 1 200 calories par jour, les programmes de substitution de repas sont souvent considérés comme des régimes hypocaloriques.

Ces régimes consistent habituellement à substituer un ou deux repas par jour, en plus d’un repas sain et faible en calories. Il existe des différences importantes entre les programmes, mais l’objectif reste le même : pour réduire la consommation totale d’énergie, on remplace les repas par des boissons fouettées et des collations à faible teneur calorique. Ce déséquilibre calorique bienfaisant entraîne une perte de poids.

La plupart des programmes de substitution de repas conseillent de commencer par remplacer deux repas par jour afin d’obtenir une perte de poids plus rapide au début, puis de poursuivre avec un seul substitut par jour comme programme d’entretien. De nombreux essais scientifiques appuient la faisabilité de cette stratégie, mais il s’agit en général d’une solution à court terme. Le succès à long terme nécessite également une amélioration des habitudes alimentaires et certains changements au style de vie.

Avant de remplacer les repas ordinaires par des boissons fouettées, collations et soupes en sachet, il y a certains éléments à considérer en lien avec la qualité des produits de substitution. Ils doivent notamment renfermer une quantité équilibrée de macronutriments (protéines, glucides et lipides), semblable à ce qu’on trouve dans un repas sain.

La quantité et la qualité des protéines devraient être une préoccupation primordiale. Il faut viser à consommer le minimum quotidien de protéines recommandé, en plus des repas réguliers. Chez les adultes en santé, on considère généralement sécuritaire un apport en protéines comptant pour 15 % à 25 % des calories totales. C’est l’équivalent de 45 à 75 grammes de protéines pour un régime de 1 200 calories par jour.

La qualité des protéines est également importante. La plupart des substituts de repas sous forme de boissons fouettées contiennent des produits laitiers, du soja, des œufs ou un mélange de protéines végétales, ce qui assure une quantité adéquate d’acides aminés essentiels. Une dose suffisante d’une variété de protéines de qualité favorise le maintien de la masse corporelle maigre (les muscles et les organes) pendant la période de perte de poids. Pour de plus amples renseignements sur les protéines, allez voir la page suivante :

Les quantités de glucides et de lipides varient considérablement entre les différents substituts de repas. Même si les quantités précises sont moins importantes que celles des protéines, elles méritent qu’on s’y attarde. L’adulte moyen atteint déjà avec difficulté la quantité de fibres recommandée quotidiennement (25-50 grammes). Les produits consommés devraient donc contenir une quantité bénéfique de fibres solubles et insolubles.

L’ajout d’une certaine quantité de gras favorise la sensation de satiété et améliore l’absorption de certains nutriments. De plus, puisqu’on remplace des repas, il est important que les substituts contiennent un mélange de vitamines et de minéraux afin d’obtenir les nutriments contenus dans les aliments remplacés. Si les substituts n’en contiennent pas, une multivitamine pourra aider à obtenir l’apport quotidien minimum recommandé.

Les substituts de repas les plus sûrs et les plus efficaces sont ceux qui assurent un bon équilibre de micronutriments et de macronutriments, c’est-à-dire une quantité adéquate de protéines de qualité, une quantité faible à modérée de glucides (en plus d’une bonne quantité de fibres), une certaine quantité de bons gras et une vaste gamme de vitamines et minéraux.

Avantages

  • Ces régimes font appel à des produits préalablement préparés, ce qui élimine ou réduit au minimum le temps de préparation et de planification.
  • Peut aider à se débarrasser des casse-croûte et de certaines mauvaises habitudes alimentaires.
  • Les substituts de repas se trouvent facilement dans la section des produits santé de la majorité des supermarchés et pharmacies.

Inconvénients

  • Le manque de variété peut nuire à la conformité et à l’adhérence à long terme.
  • La qualité des aliments préalablement préparés est très variable.

Exemples : Slim Fast, REPARTIR À ZÉRO d’USANA, Medifast, Body for Life, Nutrisystem, Weight Watchers, régime Jenny Craig

Régimes très faibles en calories

Les régimes très faibles en calories sont très contraignants et fournissent généralement de 400 à 800 calories par jour. Comme il s’agit d’une restriction calorique extrême, ils sont rarement utilisés en premier comme programme de perte de poids.

En général, les préparations commerciales de ces régimes consistent en préparations liquides, mais certaines comprennent également des soupes et des barres. L’objectif de ces régimes est d’assurer une perte de poids rapide (1,0-2,5 kilos/semaine)  tout en préservant autant que possible la masse corporelle maigre. Les régimes très faibles en calories sont généralement utilisés en cas d’obésité extrême et nécessitent une supervision médicale.

Dans le cadre de ce type de régime, on remplace toute la nourriture habituellement consommée. On ne doit pas confondre ces régimes avec les substituts de repas qui consistent généralement à remplacer un ou deux repas par jour. En effet, les substituts des régimes très faibles en calories sont enrichis par une gamme complète de micronutriments essentiels et des quantités adéquates de macronutriments. Le contenu en macronutriments est approximativement de l’ordre suivant :

  • protéines – 70-100 grammes par jour
  • lipides – 15 grammes par jour
  • glucides – 30-80 grammes par jour

Les personnes qui suivent ces programmes rapportent une perte de poids constituée à 75 % de gras corporel et à 25 % de masse corporelle maigre. L’entraînement musculaire peut favoriser le maintien de la masse musculaire pendant un régime très faible en calories, particulièrement chez des participants obèses non entraînés.

La restriction calorique extrême est une intervention potentiellement très efficace pour une population obèse. L’importante perte de poids initiale est associée à un meilleur maintien du poids à long terme. (Ce qui montre l’importance d’un bon départ pour ceux qui commencent un régime.) Certaines recherches montrent toutefois que ces régimes n’entraînent pas de perte de poids plus importante à long terme (un an et plus) que les régimes de 800 à 1 200 calories par jour.

Même si une très faible consommation calorique peut constituer la meilleure option dans certaines situations, ce régime devrait être suivi sous supervision professionnelle. La consommation de protéines de mauvaise qualité et une supervision médicale inadéquate risquent de mener à des résultats désastreux. Il y a de nombreux effets secondaires potentiels, notamment une perte excessive de masse corporelle maigre, une intolérance au froid, de la fatigue, des maux de tête, des étourdissements, des crampes musculaires et de la constipation. La perte de cheveux figure également parmi les plaintes fréquentes.

Avantages

  • Peut entraîner une perte de poids rapide (1,0-2,5 kilos/semaine).
  • Ces régimes sont généralement constitués de produits préalablement préparés, ce qui élimine ou réduit au minimum le temps de préparation et de planification.

Inconvénients

  • Les régimes très faibles en calories présentent un risque accru d’effets secondaires sans nécessairement donner de meilleurs résultats à long terme que les régimes faibles en calories.
  • Doivent être suivis sous la supervision d’un professionnel de la santé.
  • Les régimes très faibles en calories ne sont généralement pas pertinents pour les personnes en santé et les sportifs.

Exemples : Optifast, KicStart, Optislim, Proslim

Et le gagnant est…

S’il vous semble difficile de déterminer quel régime ou type de régime constitue le meilleur choix pour perdre du poids, c’est normal : il n’y a pas vraiment de gagnant.

Les différents sous-types de régimes présentent un large éventail de possibilités en ce qui concerne la nature et la quantité des aliments que l’on peut consommer. Chaque type s’appuie sur une quantité variable d’études qui en valident les bienfaits et d’allégations non fondées. Au final, les études à long terme sur les régimes ne démontrent aucune différence marquée entre les types de régimes. À nombre égal de calories, la capacité de réduction du gras corporel est équivalente.

Chaque type de régime offre potentiellement sa manière propre d’atteindre l’objectif visé (améliorer la sensation de satiété, faciliter la conformité, réduire la faim, etc.) Toutefois, un fil conducteur relie tous les régimes : maintenir une réduction des calories consommées par rapport aux calories brûlées. Les différents régimes y arrivent de diverses façons, mais ils sont tous fondés sur l’équilibre énergétique.

Quel régime choisir?

L’important, c’est de découvrir ce qui fonctionne pour vous. De nombreux sous-types de régimes se classent parmi les catégories de régimes dont il est question dans cet article, mais la plupart de ceux qui visent la perte de poids fonctionnent de la même manière – par le déficit calorique. Avec une quantité de protéines adéquate, il importe peu que le déficit calorique provienne d’une réduction des gras ou des glucides, ou encore de plus petites portions. Il ne semble pas non plus y avoir de grande différence entre le fait de réduire les calories systématiquement au quotidien, ou alterner les jours de jeûne et d’alimentation normale sans restriction au cours de la semaine.

Le succès à long terme d’un régime dépend de votre capacité à vous y conformer au fil du temps. Vous augmenterez vos chances de succès en vous fondant sur les quatre critères suivants pour faire votre choix :

  • Correspond à vos préférences alimentaires
  • Maîtrise votre faim
  • Soutient votre niveau d’activité
  • Convient à votre style de vie

Si vous devez perdre du poids, choisissez un régime qui fonctionne pour vous. Concentrez-vous sur votre santé et sur votre capacité à vous y conformer. Même une perte de poids modeste atteignant 5 % à
10 % de votre masse corporelle totale peut assurer des bienfaits pour la santé, notamment une amélioration de la tension artérielle, du taux de cholestérol sanguin et de la glycémie.

Peut-être devrez-vous aussi refaire votre garde-robe, mais il s’agit là d’un effet secondaire dont vous pourrez sans doute vous accommoder.

Caractéristiques des principales sous-catégories de régimes alimentaires

Régime Composition Points forts Limites
Régimes faibles en glucides 50-150 grammes de glucides ou un maximum de 40 % des kilocalories provenant des glucides Augmente la consommation de protéines, favorisant ainsi la sensation de satiété.

Permet une consommation non restrictive de gras et de protéines.

N’Interdit  pas systématiquement des aliments en fonction de leur teneur en gras.

Le fait de limiter considérablement la consommation de glucides peut faire laisser entendre à tort que les glucides sont les seuls responsables d’un gain de poids.

Restreint les portions de bons fruits, légumes, grains entiers et légumineuses dans l’alimentation.

Régimes cétogènes 5-10 % (moins de 50 grammes) de glucides

15-20 % de protéines

70-80 % de gras

Augmente la consommation de protéines.

Diminue l’appétit et régule la faim, même sans restriction calorique.

Simplifie la planification des repas ainsi que les décisions alimentaires.

Restreint énormément la consommation de fruits, légumes, grains entiers et légumineuses, qui constituent des sources importantes de nutriments.

Peut compromettre la performance lors d’un entraînement à haute intensité.

N’a pas démontré d’effets supérieurs à ceux des régimes non cétogènes en matière de composition corporelle, lorsque la consommation de protéines et de calories est comparable.

Il est difficile de se conformer à un régime extrême à long terme.

Régimes faibles en gras (RFG et régimes très faibles en gras (RTFG) RFG : 25-30 % de gras

RTFG : 10-20 % de gras

Les principales organisations de la santé appuient les régimes faibles en gras, et ce, en raison de la grande quantité de preuves scientifiques qui montrent leurs bienfaits pour la santé.

Ce type de régime permet une consommation non restrictive de protéines et de glucides.

Ne désapprouve pas systématiquement des aliments en fonction de leur teneur en glucides.

Peut laisser entendre à tort que le gras alimentaire est le seul responsable des excès de gras corporel.

L’augmentation de l’apport en glucides est souvent liée à une augmentation de la consommation de mauvais sucres et d’aliments transformés.

Les régimes très faibles en gras sont difficiles à maintenir et il manque de données probantes concernant la composition corporelle comparativement à d’autres régimes.

Jeûne intermittent Jeûne un jour sur deux : alternance entre des périodes de jeûne de 24 heures et des périodes d’alimentation normale de 24 heures.

Restriction calorique intermittente : 1-2 jours entiers de jeûne par semaine.

Alimentation temps restreint : 16-20 heures de jeûne et 4-8 heures d’alimentation, chaque jour.

Il existe des données relativement probantes selon lesquelles les trois variantes du jeûne intermittent donnent des résultats au moins équivalents à ceux de la restriction calorique quotidienne en matière de composition corporelle.

Les régimes de jeûne intermittent comprennent des périodes d’alimentation sans restriction et ne nécessitent pas de comptage précis de calories.

Il existe de plus en plus de données probantes montrant que l’alimentation à temps restreint, en combinaison avec l’entraînement, favorise la perte de gras corporel tout en maintenant la force.

Des choix alimentaires médiocres et des calories excédentaires risquent de survenir pendant les périodes d’alimentation sans restriction.

Pour ceux qui se soucient de leur performance athlétique, il est nécessaire de pratiquer le jeûne intermittent avec prudence et de le planifier minutieusement.

En présence de certaines conditions médicales comme le diabète, certaines considérations particulières peuvent être nécessaires.

Substituts de repas et régimes hypocaloriques Macronutriments équilibrés

800-1 500 kilocalories (kcal) par jour

Ces régimes font appel à des produits préalablement préparés, ce qui élimine ou réduit au minimum le temps de préparation et de planification.

Peuvent aider à se débarrasser des casse-croûte et de certaines mauvaises habitudes alimentaires.

Les substituts de repas se trouvent facilement dans la section de produits santé de la majorité des supermarchés et pharmacies.

Le manque de variété peut nuire à la conformité et à l’adhérence à long terme.

La qualité des aliments préalablement préparés est très variable.

Régimes très faibles en calories 400-800 kcal/jour Peut entraîner une perte de poids rapide (1,0-2,5 kilos/semaine).

Ces régimes sont généralement constitués de produits préalablement préparés, ce qui élimine ou réduit au minimum le temps de préparation et de planification.

Les régimes très faibles en calories présentent un risque accru d’effets secondaires sans nécessairement donner de meilleurs résultats à long terme que les régimes faibles en calories.

Doivent être suivis sous la supervision d’un professionnel de la santé.

Les régimes très faibles en calories ne sont généralement pas pertinents pour les personnes en santé et les sportifs.

Références

List of diets – Wikipedia. Retrieved September 27, 2018, from https://en.wikipedia.org/wiki/List_of_diets

(2018, March 23). Trends in Obesity and Severe Obesity … – The JAMA Network. Retrieved September 27, 2018, from https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2676543

(2017, October 13). Prevalence of Obesity Among Adults and Youth – CDC. Retrieved September 27, 2018, from https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db288.htm

(n.d.). Clinical Guidelines – National Heart, Lung, and Blood Institute – NIH. Retrieved September 27, 2018, from https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/ob_gdlns.pdf

(n.d.). Dietary Guidelines – Center for Nutrition …. Retrieved September 27, 2018, from https://www.cnpp.usda.gov/dietary-guidelines

(2011, November 8). Healthy People 2010 – CDC. Retrieved September 27, 2018, from https://www.cdc.gov/nchs/healthy_people/hp2010.htm

(n.d.). Medicare’s search for effective obesity treatments: diets … – NCBI – NIH. Retrieved September 27, 2018, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17469900

(2011, August 9). Does dieting make you fat? A twin study. – NCBI – NIH. Retrieved September 27, 2018, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21829159

(2018, February 16). Obesity and overweight – World Health Organization. Retrieved September 27, 2018, from http://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

United States Census Bureau. The 2012 Statistical Abstract. Health & Nutrition: Food Consumption and Nutrition. Table 217. Per Capita Consumption of Major Food Commodities: 1980 to 2009.

Meal Replacements and Low-Calorie Diets

Low-Fat Diets

Low-Carbohydrate Diets

Ketogenic Diets

Intermittent Fasting

Conclusion

Long-term weight loss maintenance for obesity: a multidisciplinary approach (Feb 2016)