Un repas peut tout aussi bien illuminer votre journée que la ravager – tout comme votre système digestif. En effet, non seulement les aliments ne se digèrent pas tous de la même manière, mais leur digestibilité varie d’une personne à l’autre. Cette variation est attribuable à des facteurs comme les sucs digestifs, l’activité enzymatique, la composition du microbiome et les différences anatomiques. Cependant, certains aliments difficiles à digérer semblent poser problème de manière générale.

On peut classer ces problèmes dans la grande catégorie des troubles digestifs. De fait, il est probablement judicieux de s’en tenir à cette définition, car il y a fort à parier que les détails vous porteront à arrêter de lire dès maintenant. Vous connaissez sans doute toute la gamme de sensations que peut entraîner la consommation des aliments les plus difficiles à digérer. Les résultats ne sont ni élégants ni agréables.

C’est une raison suffisante pour chercher à remplacer ces six catégories d’aliments qui risquent de faire dérailler votre journée.

Les aliments frits vous entraînent sur une pente glissante

Une alimentation riche en ingrédients frits engendre une variété de problèmes. L’un des principaux coupables du virage malsain de l’alimentation occidentale moderne, la friture est liée à la prise de poids et aux problèmes connexes.

Même si votre ligne est la première chose qui vous vient à l’esprit, n’oubliez pas l’impact de la friture sur votre système digestif. Frire les aliments les rend plus gras, car on les immerge littéralement dans des lipides liquides.

Une telle abondance de gras peut occasionner une gamme de problèmes gastriques chez certaines personnes. De plus, il a été montré qu’elle peut également avoir des effets néfastes sur la saine diversité du microbiome intestinal. Comme cette communauté de bactéries joue un rôle important dans la digestion, on peut dire que les aliments frits posent un double problème pour le système digestif.

Considérez plutôt ceci : Les aliments cuits au four ou rôtis sont beaucoup moins gras et tout aussi croquants et croustillants que les aliments frits.

Les substituts du sucre n’offrent aucune douceur à votre système digestif

Vous ou quelqu’un que vous connaissez réduisez votre consommation de sucre. C’est un excellent objectif, mais opter pour des substituts du sucre hautement transformés peut donner lieu à des troubles digestifs.

Certains édulcorants de remplacement – particulièrement les alcools de sucre – ont été associés à des désagréments gastro-intestinaux, car ils ne sont pas complètement digérables. De fait, la consommation excessive des différents alcools de sucre – qui se retrouvent fréquemment dans la gomme à mâcher et d’autres aliments sans sucre – peut rendre votre journée douce-amère.

Considérez plutôt ceci : Il n’est pas facile de réduire votre consommation de sucre, mais il y a certains substituts végétaux qui ne sont pas associés à d’importants troubles digestifs.

Les viandes qui renferment beaucoup de gras sont difficiles à digérer

Les viandes grasses ne sont pas plus faciles à digérer que les aliments frits, simplement parce que le gras est présent avant la cuisson. Il faut encore une fois réduire l’excès de gras malsain.

Les préoccupations liées au microbiome sont également présentes en ce qui concerne les viandes grasses. En outre, les processus anatomiques de la digestion peuvent être perturbés par un excès de gras, car ce dernier a une incidence sur le rythme auquel l’estomac se vide, et le fait de compromettre la synchronisation du mouvement digestif et de la circulation de la nourriture peut semer la pagaille dans le tube digestif.

Que l’estomac se vide plus lentement ou que ce processus s’accélère, vous le sentirez.

Considérez plutôt ceci : Les protéines constituent une partie importante d’une alimentation saine. Elles sont essentielles, mais il n’est pas nécessaire de manger un steak gras pour les obtenir. Remplacez plutôt les viandes grasses par des sources de protéines maigres ou d’origine végétale.

Les aliments transformés perturbent les processus de la digestion

L’organisme a évolué de manière à pouvoir consommer ce qui se trouve dans son entourage. Pendant longtemps, la nutrition était tirée d’aliments complets de sources animales et végétales. De nos jours, les scientifiques et les fabricants de produits alimentaires peuvent créer de nouveaux aliments à partir de différents composants en provenance d’une variété de sources.

Au cours de ces processus de transformation, les fibres, qui sont excellentes pour la santé digestive, sont malheureusement souvent éliminées, au profit du gras, du sucre et du sel qui, en quantité excessive, nuisent à la digestion. En outre, les ingrédients artificiels et agents de conservation fréquemment utilisés dans les aliments transformés provoqueraient d’autres troubles digestifs, car l’organisme a du mal à les gérer.

Considérez plutôt ceci : Misez autant que possible sur les aliments complets ou peu transformés : fruits, légumes, protéines maigres, légumineuses, noix et grains entiers.

Les produits laitiers peuvent avoir des effets désastreux sur la digestion

Si vous avez une intolérance au lactose, l’allée des produits laitiers présente évidemment de nombreux aliments difficiles à digérer. Bon nombre de gens ne disposent pas des enzymes nécessaires à la digestion du lactose (ou sucre de lait). Il existe des remèdes, mais la digestion des produits laitiers, particulièrement des fromages à pâte molle et du lait, peut demeurer ardue.

Considérez plutôt ceci : Les produits laitiers fermentés comme le yogourt ainsi que le lait sans lactose et les fromages à pâte ferme sont plus faciles à digérer, car ils ne contiennent pas de lactose ou en contiennent très peu. Choisissez donc parmi ces options pour combler vos besoins en produits laitiers.

Les boissons gazeuses ne vous apportent rien de bon

Une foule de boissons gazeuses renferment des édulcorants de remplacement ou une très grande quantité de sucre. Les deux options peuvent causer des soucis, mais ce sont les bulles qui constituent le vrai problème.

Certaines personnes supportent la carbonatation mieux que d’autres, mais le fait de remplir l’estomac de gaz peut facilement entraîner des ballonnements chez n’importe qui. De plus, lorsque ces bulles éclatent, l’air doit trouver une voie de sortie.

Considérez plutôt ceci : L’eau plate est la meilleure option pour l’hydratation. Vous pouvez également y ajouter des fruits ou opter pour le thé vert si vous avez le goût d’une boisson plus intéressante.

Les grains riches en fibres, les fruits et les légumes ne sont-ils pas des aliments difficiles à digérer?

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Les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers se retrouvent sur certaines listes d’aliments qui peuvent mettre en péril le système digestif, c’est vrai, et le blâme revient aux fibres.

Les fibres solubles et insolubles ne sont pas complètement digérées et, compte tenu de ce que vous savez déjà, ce n’est pas là une bonne nouvelle. En effet, la consommation d’aliments riches en fibres en très grande quantité entraîne bel et bien une réaction gastro-intestinale.

Toutefois, les aliments d’origine végétale riches en fibres ne se retrouvent pas sur la liste qui précède en raison de tous les bienfaits qu’ils apportent. De plus, il y a des manières de prévenir les dysfonctions digestives qu’ils peuvent causer.

D’abord, les fibres assistent la digestion en ajoutant de la masse et en facilitant le mouvement des déchets. Ensuite, elles servent de nourriture au microbiome (prébiotiques). Et finalement, les fibres sont liées à de nombreux bienfaits pour la santé et à la maîtrise du poids.

Les légumes et les fruits regorgent de vitamines, de minéraux et d’autres phytonutriments. Il ne faut donc pas les éviter même s’ils se trouvent sur une liste d’aliments difficiles à digérer. Il suffit de les apprêter de manière judicieuse et de porter attention à la quantité consommée.

Augmentez graduellement votre consommation de légumes crus – particulièrement ceux de la famille des crucifères, comme le chou et le brocoli. Vous laissez ainsi le temps à votre organisme et à votre microbiome de s’adapter à l’augmentation progressive de fibres et d’autres matières végétales. La cuisson favorise également la digestibilité et peut, dans certains cas, améliorer la biodisponibilité de certains nutriments.

En ce qui concerne les fruits, il est important de faire preuve de modération, mais la sélection compte également. Les baies et les bananes – ainsi que d’autres fruits faibles en fructose – sont moins exigeantes pour le système digestif que les poires et les pommes, par exemple. Il faut aussi éviter de consommer une trop grande quantité de fruits acides.

Il faut bien sûr éviter les grains si vous y êtes allergique. De plus, les légumineuses (fèves, lentilles et pois) sont difficiles à digérer en raison de leur haute teneur en fibres et il est possible que vous n’ayez pas les enzymes nécessaires pour les décomposer. Le trempage des fèves avant la cuisson peut aider à atténuer leur effet sur l’intestin.

Faites plaisir à votre système digestif

Les facteurs à prendre en considération dans la planification des repas sont nombreux. On peut décider de se concentrer sur les macronutriments, les micronutriments, les calories et plus encore. Ne perdez tout simplement pas de vue ce qui se passe une fois que la nourriture quitte votre fourchette.

Coupez votre nourriture en petits morceaux et mastiquez complètement chaque bouchée avant de l’avaler, car vous favoriserez ainsi la digestibilité des aliments. Limitez votre consommation d’aliments difficiles à digérer ou remplacez-les par des ingrédients qui rendent la vie plus facile à votre tube digestif. Vous éviterez ainsi le sabotage culinaire qui peut ruiner votre journée et vos repas seront énergisants, rassasiants et satisfaisants.

hand planting corn seed

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Vous êtes un jardinier – même sans avoir le pouce vert par lequel on le reconnaît. Vous n’avez peut-être jamais fait de semailles ou de cultures dont vous avez vu l’éclosion, mais vous n’en demeurez pas moins un jardinier, en quelque sorte. En fait, votre tube digestif constitue une sorte de jardin et votre régime alimentaire lui sert à la fois de terreau et de fertilisant.

Ce que vous semez dans votre jardin influe sur votre microbiote (l’ensemble des microbes qui y croissent). Pour être plus précis, le mélange de fibres, protéines, glucides, lipides et micronutriments qui compose votre régime alimentaire détermine les possibilités de floraison de votre microbiome.

Ces résidents microscopiques de votre intestin comprennent les champignons, virus, levures et autre micro-organismes, bien que les bactéries constituent les principaux éléments de votre flore intestinale. En raison de leur courte durée de vie, les bactéries peuvent s’adapter rapidement aux changements environnementaux. Elles peuvent aussi emprunter du matériel génétique de la flore intestinale avoisinante, ce qui peut être bénéfique à la fois pour les bactéries elles-mêmes et pour l’hôte qui les héberge (en l’occurrence, votre organisme).

Ces caractéristiques expliquent l’effet marqué des bactéries sur la santé humaine et l’importance de comprendre comment votre régime alimentaire entretient la santé et la diversité des bactéries, ainsi que du reste de votre flore intestinale.

L’origine de la flore intestinale

Last Months of Pregnancy

Les bactéries aujourd’hui présentes dans votre intestin n’y étaient pas à votre naissance. Elles se sont développées dans les premières années de votre vie, étant définies d’abord par le mode d’accouchement. Les bactéries qui domineront dans votre intestin au départ varieront, selon que l’accouchement a été fait par césarienne ou par voie vaginale. Par la suite, le profil bactérien initial de votre intestin se formera en fonction de votre mode d’alimentation.

Des études portant sur le lait maternel illustrent le rôle et l’importance du microbiote intestinal. Au début, les chercheurs comprenaient mal pourquoi ce lait renfermait des glucides aussi complexes. Il s’agit en fait de molécules reconnues comme indigestes pour les nourrissons qui n’ont pas les enzymes nécessaires pour les traiter. Les premières études ont cependant révélé que ces glucides complexes sont présents dans le lait maternel pour nourrir le microbiote intestinal du bébé et non le bébé lui-même.

Le jardin intestinal prend forme à ce stade précoce de la vie et le lait maternel agit comme terreau fertile qui nourrit ces bactéries internes, créant une symbiose entre les bactéries et le nourrisson. En se développant, les bactéries protègent la paroi intestinale du bébé, un processus dont l’importance pour la santé immunitaire et l’absorption des nutriments ne se dément jamais ­– même à l’âge adulte. La prolifération des bactéries bénéfiques leur permet de l’emporter sur les pathogènes potentiels et de décomposer les glucides complexes en éléments digestibles.

Au deuxième anniversaire du bébé, le profil du microbiome est presque établi. Dès lors, on retrouve certaines bactéries dans la microflore intestinale, malgré les différences liées à la flore, au style de vie, à la génétique et à l’anatomie.

Les types les plus répandus de bactéries dans l’intestin humain sont de l’ordre des firmicutes, bactéroïdètes, actinobactéries et protéobactéries, du genre phyla. Ces phyla (un classement biologique) englobent des espèces bactériennes aux noms sans doute familiers, par exemple les lactobacilles, prevotella, bifidobactéries et H. pylori.

Bien que des efforts concertés aient été consacrés à une analyse approfondie du microbiome humain, d’autres études s’imposent pour établir le profil du microbiome optimal. Malgré l’absence de réponses définitives, une conclusion valable peut être tirée.

La diversité de la microflore est une caractéristique confirmée d’un intestin en santé. Des communautés bactériennes diversifiées tendent à être plus résilientes et mieux armées pour contrer l’invasion de pathogènes potentiels qui tentent d’occuper l’espace. Lorsque le microbiote intestinal est riche en bonnes bactéries diversifiées, les mauvais éléments ne disposent pas d’espaces vides où élire domicile.

Cette lutte pour l’espace et les ressources est incessante et le rôle que vous y jouez est très important. En votre qualité de jardinier, vous contrôlez le terreau et le fertilisant qui déterminent quels composants croîtront le mieux. C’est ici qu’interviennent vos choix alimentaires.

L’influence du régime alimentaire sur le microbiome intestinal

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La recherche indique que les différences dans le profil microbien sont fonction du contenu du régime alimentaire. La recherche explique aussi les différences entre l’alimentation par le lait maternel en comparaison d’une formule pour nourrisson. Par conséquent, le profil bactérien lié à un régime alimentaire riche en fruits et légumes (à plus forte teneur en fibres) différera de celui lié à une alimentation riche en protéines et en gras de source animale, ou en glucides simples et transformés.

Quel sorte de terreau alimentaire vous permettra de cultiver la flore intestinale la plus diversifiée et la plus robuste? Et quels régimes alimentaires n’arriveront pas à vous donner un profil bactérien avantageux?

Le tableau ci-dessous donne un aperçu des modifications du microbiote intestinal auxquelles donnent lieu divers régimes alimentaires. Nul besoin de connaître à fond les bactéries mentionnées ci-dessous pour reconnaître la principale caractéristique d’un intestin en santé – la diversité.

Espèces croissantes Espèces décroissantes Diversité
Régime alimentaire occidental Bactéroïdes Bifidobactéries Moindre

Régime alimentaire méditerranéen

Bifidobactéries

Lactobacilles

Prevotella

Accrue

Régime alimentaire végétarien

Bifidobactéries

Lactobacilles

Prevotella

Bactéroïdes

Accrue

 Le régime alimentaire occidental

À forte teneur en gras saturés et en sucre, ce type de régime alimentaire se compose souvent d’aliments transformés. Le régime alimentaire occidental moderne comporte peu de fruits et légumes diversifiés, d’où sa faible teneur en fibres. Comme nous l’avons expliqué plus haut, les fibres constituent la nourriture du microbiote intestinal, d’où l’appellation souvent utilisée de  « prébiotiques ». Les fibres nourrissent les bactéries qui, à leur tour, aident à vous nourrir.

Sans fibres, un nombre plus restreint d’espèces de flore intestinale peuvent se développer. Par conséquent, la diversité microbienne est moindre que celle des régimes alimentaires riches en fibres provenant des fruits, légumes et grains entiers. Une diversité microbienne décroissante entraîne un affaiblissement de la résilience intestinale, ce qui laisse présager des problèmes de santé.

Le régime alimentaire méditerranéen

De son côté, le régime alimentaire méditerranéen est reconnu pour sa diversité bénéfique qui comprend :

  • Divers fruits et légumes
  • Légumineuses et grains entiers
  • Une généreuse quantité de gras bénéfiques, comme l’huile d’olive
  • Un apport minimal de protéines de source animale

Grâce à ce mélange, ce régime alimentaire est riche en fibres – ou matériel prébiotique – dont le microbiote intestinal ne saurait se passer. De toute évidence, le régime alimentaire méditerranéen favorise la diversité microbienne. Une analyse des changements microbiens induits par l’alimentation ne faisait état d’aucune baisse du nombre des espèces chez les adeptes du régime alimentaire méditerranéen. Par ailleurs, les chercheurs ont observé une légère hausse d’au moins trois espèces.

Encore des doutes? Une étude s’est penchée sur un groupe de participants italiens qui suivaient le régime alimentaire méditerranéen. Pendant trois semaines, les participants ont fourni chacun trois échantillons qui ont été mis en commun et analysés pour leur contenu microbien intestinal. Les chercheurs ont remarqué une flore intestinale plus diversifiée chez les sujets qui s’en sont tenus rigoureusement au régime. Ils ont observé plus précisément une quantité accrue de bactéries prevotella chez les adeptes d’une alimentation végétale (sans protéines de source animale).

Le régime végétarien

Comme chez les adeptes du régime alimentaire méditerranéen, on note aussi une quantité plus élevée des mêmes bactéries chez les végétariens. Et grâce à la teneur en fibres de source végétale, la diversité de leur microbiote est aussi légèrement accrue.

On constate aussi une baisse notable de l’espèce des bactéroïdes – une tendance contraire à celle observée dans le régime alimentaire occidental. Cette différence tient surtout à la consommation de protéines de source animale. Les bactéroïdes ne sont pas nocifs comme tels et leur rapport avec le tube digestif peut même être bénéfique, à la condition qu’ils ne s’échappent pas de ce milieu par la paroi intestinale, ce qui peut causer des problèmes.

Vous (et votre microbiote intestinal) êtes ce que vous mangez

Il reste encore beaucoup d’autres recherches à faire sur le microbiome intestinal et ses complexités, mais on peut déjà faire des constats très clairs.

Tout d’abord, il y a un lien inhérent entre la santé intestinale et l’état de santé général de chacun. Une des principales raisons : la flore intestinale aide à la digestion des aliments et nourrit l’organisme. Elle contribue aussi à envoyer divers messages au cerveau, comme les sensations de faim ou de satiété, et elle participe à la préservation d’une bonne immunité.

En second lieu, il importe de diversifier votre microbiote intestinal. Et pour y parvenir, pas besoin de changer du tout au tout votre régime alimentaire. Il suffit pour commencer d’y intégrer une quantité accrue de fibres.

Vous disposez d’une foule de moyens simples pour y arriver. En voici quelques-uns :

  1. Apportez de petits changements faciles à mettre à exécution. Remplacez les flocons d’avoine par du gruau ou optez pour des pâtes de blé entier al dente plutôt que trop cuites. En consommant des grains entiers qui se digèrent moins vite, vous donnez à votre microbiote une quantité accrue de fibres à mastiquer.
  2. Substituez des fruits et légumes à un casse-croûte transformé. Et pour ajouter une note de variété, savourez une pomme ou une carotte avec votre beurre de noix préféré. Votre salade sera aussi plus appétissante avec des fraises fraîches.
  3. Évitez d’enlever les pelures. Les pelures des fruits et légumes peuvent renfermer une bonne quantité de fibres et de nutriments. En les pelant, vous privez votre microbiote de leur teneur nutritive.
  4. Voyez les grains d’un tout autre œil. Vous n’êtes pas seul à aimer le pain blanc et autres grains. Pourtant, une bonne façon d’amorcer le changement consiste à leur substituer à l’occasion une portion d’aliments à grains entiers : pain multigrains, pâtes de grains entiers, ou tout simplement des grains (boulghour, quinoa, farro ou riz brun). Cette nouveauté dans votre alimentation sera en outre bénéfique pour votre tube digestif.

Woman using antibacterial hand sanitizer

Enfin, pensez à jeter un peu de lest sur l’usage du savon antibactérien et les pratiques connexes. Il est sans doute bon de garder les pathogènes à l’écart de la maison et de votre organisme, mais la propreté excessive n’est pas souhaitable. Il n’est pas toujours nécessaire de vous laver les mains après avoir flatté le chien, ni de prendre un antibiotique sans d’abord vous assurer que vous en avez besoin. Comme le rhume est causé par un virus, un antibiotique ne sera en rien bénéfique.

L’état (et la diversité) du microbiote intestinal est relativement stable à l’âge adulte, mais il risque d’être compromis par la prise d’un antibiotique qui peut détruire autant les bonnes que les mauvaises bactéries. Par analogie, c’est commesi on privait d’un seul coup un jardin de tous ses éléments, sa richesse et ses nutriments biologiques. Ce terreau microbien fertile devra alors être reconstitué. Une étude indique que le retour du microbiote intestinal à son état diversifié normal peut prendre jusqu’à quatre semaines.

Maintenant que vous connaissez mieux votre microbiote, vous pouvez en toute confiance devenir le maître jardinier de votre tube digestif. Que votre terreau se trouve ou non à l’endroit voulu, vous avez maintenant le savoir et les outils pour apporter des changements et jardiner votre microbiote intestinal de façon à en tirer les plus grands bienfaits pour votre santé.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.

Si votre alimentation est parfaite, vous pouvez arrêter de lire dès maintenant. Ce texte s’adresse aux personnes qui consomment parfois des aliments mal vus sur le plan nutritionnel. En effet, même les fauteurs de troubles alimentaires ont des qualités compensatoires et il est possible de trouver des sources surprenantes de nutriments un peu partout.

Il ne faut pas en conclure pour autant que l’ensemble de votre alimentation devrait – ou même pourrait – être largement composée d’aliments qui sont, somme toute, assez mauvais pour la santé. En fait, vous devez restreindre les aliments qui suivent, et consommer principalement des aliments entiers et nutritifs ainsi que des végétaux pour être en bonne santé et maintenir votre poids.

Cependant, au nom du bonheur ou de la santé mentale, il faut parfois faire des écarts momentanés. Autrement dit, la liste suivante de sources surprenantes de nutriments ne vise pas à excuser toutes vos incartades alimentaires. Utilisez-la plutôt pour vous aider à choisir une gâterie qui aura au moins une part de mérite nutritionnel.

Le chocolat noir peut vous offrir une bonne option de nutrition insoupçonnée

Il s’agit probablement de l’exemple le plus connu de nutrition délicieusement déguisée. Un fait doit cependant être mis au clair – ce n’est pas une déclaration générale qui concerne tous les types de chocolat. Seul le chocolat noir (dont le contenu en cacao est d’au moins 50 %) présente des avantages nutritionnels inattendus.

Le chocolat blanc est composé essentiellement de sucre et de gras – il ne contient pas réellement de cacao. Et l’omniprésent chocolat au lait est crémeux et délicieux, mais il ne contient pas une grande quantité de cacao, ce qui écarte tout avantage nutritionnel.

Quant au chocolat noir, il contient une plus grande quantité de matière première – les fèves du cacaotier – qui le rend plus amer et nutritif que les autres types de chocolat. En effet, ce petit délice conserve des fibres solubles, de bons acides gras, des minéraux et de la caféine en petites quantités.

Les phytonutriments que renferme le chocolat noir contribuent également en grande partie à son profil nutritionnel surprenant. Les composés végétaux bioactifs du chocolat ont des propriétés antioxydantes. De plus, le profil de phytonutriments du cacao – dans ce cas, des flavonols, des catéchines et des polyphénols – ressemble à celui de certains petits fruits.

Toutefois, il ne faut pas penser qu’il serait judicieux de remplacer en permanence une poignée de bleuets par une tablette de chocolat noir pour la collation de l’après-midi. Même s’il s’agit d’une source surprenante de nutriments, le chocolat noir reste une source non surprenante de calories et de gras. Toute densité nutritionnelle s’accompagne malheureusement d’une densité calorique. Le chocolat noir doit donc être consommé avec modération – 28 grammes ici et là ne feront pas de mal – et vous avez maintenant l’information qu’il vous faut pour prendre des décisions éclairées lorsque vient le temps de combler une fringale.

Quels nutriments se cachent dans le chocolat noir?

  • Fer
  • Cuivre
  • Magnésium
  • Zinc
  • Phosphore
  • Manganèse
  • Potassium
  • Sélénium
  • Flavonols
  • Fibres

La valeur nutritive étonnante des pommes de terre

Ces tubercules ont mauvaise réputation. Mais pourquoi donc sont-ils si délicieux lorsqu’ils sont frits et salés? En fait, lorsque leur mode de cuisson et de préparation n’est pas malsain, les pommes de terre se qualifient comme une source surprenante de nutriments.

Les pommes de terre sont des plantes – des féculents solanacées qui poussent sous terre pour être exact. Elles appartiennent à la même famille que les tomates, les poivrons et l’aubergine. D’ailleurs, les pommes de terre ont le même contenu en vitamines et minéraux que leurs cousins traditionnellement bons pour la santé.

Les pommes de terre blanches et jaunes – les patates douces sont différentes et sont souvent considérées comme bonnes pour la santé de toute manière – contiennent de la vitamine C, du potassium, de la vitamine B6 et certains polyphénols. Puisqu’elles sont essentiellement constituées de glucides, les pommes de terre renferment également une petite quantité de fibres, principalement sous forme d’amidon résistant et de fibres insolubles.

La majeure partie des nutriments utiles que renferment les pommes de terre ne se cache pas bien loin : à la surface plus précisément, donc dans la pelure. La prochaine fois que vous cuisinerez des pommes de terre, lavez-les soigneusement, mais ne les épluchez pas afin d’éviter de jeter une proportion importante de leur apport nutritionnel à la poubelle ou au compost.

La pomme de terre contient de nombreux nutriments qui la rendent intéressante à intégrer à vos repas. En outre, elle constitue une denrée de base un peu partout dans le monde. Toutefois, la consommation excessive de ces légumes féculents peut nuire à la maîtrise du poids, en partie à cause de leur indice glycémique élevé et de leur assez haute densité calorique.

Lorsque les pommes de terre sont au menu, assurez-vous donc de porter une attention particulière à la préparation (laissez la pelure) ainsi qu’au mode de cuisson (pas de friture, mais plutôt au four, bouillies, ou cuites sans excès de gras). Intégrez les pommes de terre à un repas complet (qui comprend des protéines, des fibres et des glucides) afin de minimiser leur incidence sur la glycémie, car la digestion se déroule alors plus lentement. De plus, lorsque vous les savourez ainsi, vous savez qu’elles sont étonnamment bonnes pour votre santé.

Quels nutriments se cachent dans la pomme de terre?

  • Fibres insolubles
  • Amidon résistant
  • Potassium
  • Magnésium
  • Vitamine C
  • Vitamine B6
  • Vitamine B9 (folate)
  • Choline
  • Antioxydants en provenance de différents polyphénols (notamment la catéchine et la lutéine)

À la recherche d’une source surprenante de nutriments? Pensez fromage!

Le fromage peut être coulant, fondant, crémeux ou superbement malodorant. Il est également rempli de gras saturés, de calories et d’une bonne quantité de sel. Toutefois, ce n’est pas tout ce qu’il y a en réserve pour les amateurs de fromage.

Ce savoureux produit laitier présente une foule de nutriments bénéfiques qui contribuent à compenser certains aspects négatifs. Il contient des protéines, une variété de minéraux essentiels (calcium, zinc et phosphore), ainsi que les vitamines A, B2 et B12. En fonction de la source du lait, certains fromages peuvent contenir de l’acide linoléique conjugué, de la vitamine K2, de bonnes bactéries, ainsi que des oméga 3 et d’autres acides gras.

De plus, une foule de fromages différents s’offrent à vous. Si vous êtes allé à l’épicerie dernièrement, vous savez qu’on y trouve une variété stupéfiante de fromages et chaque type présente une valeur nutritive différente.

Voicila valeur nutritive de quelques-uns des fromages les plus courants :

  • Cheddar : Un ajout populaire à une variété de plats – ou simplement en garniture savoureuse sur un craquelin – une portion de 28 grammes de ce fromage contient : 115 calories, 7 grammes de protéines, 20 % de l’apport quotidien recommandé en calcium et de la vitamine K2.
  • Fromage bleu : Un fromage riche marbré de moisissures qui compte environ 100 calories par portion de 28 grammes, ainsi que 6 grammes de protéines et un tiers de l’apport quotidien recommandé de calcium.
  • Feta : Émiettez une petite quantité de ce fromage salé dans votre salade pour en rehausser la saveur ainsi que l’apport en protéines et en calcium sans ajouter trop de calories – soit 80 par portion de 28 grammes, ainsi que 6 grammes de protéines et 10 % de l’apport quotidien recommandé de calcium.
  • Mozzarella : Relativement faible en gras et en sodium, ce fromage est également peu calorique – environ 85 calories par portion de 28 grammes – mais il contient une abondance de protéines (6 grammes) et de calcium (14 % de l’apport quotidien recommandé dans une portion de 28 grammes).
  • Parmesan : Ce fromage à pâte dure est une excellente garniture et contient environ 110 calories par portion de 28 grammes, 10 grammes de protéines, 34 % de l’apport quotidien recommandé de calcium et environ 30 % de l’apport recommandé de phosphore.
  • Suisse : Ne vous laissez pas trmper par les trous, car chaque portion de 28 grammes de ce fromage populaire contient une abondance de protéines (8 grammes), peu de sodium et très peu de glucides (moins d’un gramme) – ainsi qu’environ 111 calories et 25 % de l’apport quotidien recommandé.

Le fromage doit être consommé avec modération en raison du gras, des calories et du sodium qu’il contient. De plus, il est hors de question d’en manger pour ceux qui évitent les produits laitiers pour différentes raisons. Toutefois, ne soyez pas trop craintif si le fromage fait fondre votre volonté : il reste une source surprenante de nutriments dont vous avez besoin.

Quels nutriments se cachent dans le fromage?

  • Protéines
  • Vitamine A
  • Vitamine B2
  • Vitamine B12
  • Vitamine K
  • Calcium
  • Zinc
  • Phosphore
  • Acides gras – comme l’acide palmitoléique, l’acide linoléique conjugué et les oméga 3
  • Bactéries bénéfiques

Toute la vérité sur les nutriments qui se cachent dans la bière

La modération est de mise si la consommation d’alcool fait partie de votre style de vie. Pour certains, l’abstinence est la seule façon de faire. Cependant, si vous comptez vous servir une boisson plus forte qu’un verre d’eau, la bière est une option étonnamment intéressante.

Il a été montré que l’absorption d’une quantité modérée d’alcool présentait certains bienfaits pour la santé. Le vin reçoit généralement toute l’attention lorsqu’on traite des boissons alcoolisées bonnes pour la santé, mais il ne faut pas passer à côté des nutriments surprenants qui se cachent juste sous la mousse de votre lager ou de votre ale (particulièrement celles dont les protéines de céréales, les particules de houblon et les levures n’ont pas été filtrées).

Les vitamines B, les fibres solubles et une variété de minéraux essentiels en très petites quantités aident à compenser certains des effets négatifs de la haute teneur calorique et glucidique de la bière. Vous ne pouvez et ne devez toutefois pas vous tourner vers la bière pour combler une partie notable de vos besoins nutritionnels.

La bière contient un composé organique bénéfique qu’on trouve difficilement ailleurs – le xanthohumol. Ce bioflavonoïde (un type particulier de polyphénol et de phytonutriment) provient du houblon utilisé dans les bières pour leur donner de l’amertume et les aromatiser.

Les données de recherche sur ce nouveau composé ne sont pas encore concluantes, mais les résultats préliminaires sont prometteurs. En effet, il se pourrait que l’organisme humain ait des affinités avec le xanthohumol en raison de ses propriétés antioxydantes, ce qui signifie qu’il participe au combat contre les radicaux libres. Toutefois, les doses les plus efficaces de ce bioflavonoïde sont beaucoup plus élevées que ce qu’on trouve même dans la bière la plus riche en houblon.

Si vous ne consommez pas d’alcool, c’est sans doute une décision judicieuse pour votre santé générale, mais ceux qui choisissent de prendre un verre à l’occasion – toujours de manière responsable, en toute modération et légalité – peuvent tirer une valeur nutritive surprenante de leur chope préférée.

Quels nutriments se cachent dans la bière?

  • Fibres solubles
  • Vitamines B
  • Silicium
  • Potassium
  • Calcium
  • Fer
  • Magnésium
  • Phosphore
  • Fluor
  • Cuivre
  • Sélénium
  • Manganèse
  • Zinc
  • Antioxydants en provenance des phytonutriments dans les ingrédients (orge et houblon)
  • Xanthohumol

De bonnes surprises – à l’occasion

Le fait de savoir où trouver des sources surprenantes de nutriments est une bonne façon de choisir et de justifier certains petits plaisirs coupables. Peut-être même impressionnerez-vous vos amis avec ces faits intéressants. Cependant, il convient de rappeler que ces aliments ne devraient pas constituer la majeure partie de votre alimentation.

Il est rassurant de trouver des nutriments de grande valeur dans des aliments ou des boissons qui semblent peu bénéfiques, mais n’oubliez pas les sources évidentes de nutriments importants qui devraient avoir une place prépondérante dans la planification de vos repas.

Les légumes, les fruits, les bons gras, les protéines maigres et les grains entiers ne sont peut-être pas aussi attirants que les aliments qui précèdent, certes, mais ils constituent la base d’une alimentation saine qui vous permettra, à l’occasion, d’opter pour quelque chose d’un peu plus amusant – avec quelques nutriments surprenants en prime.

women eating

women eating Sans être ce que vous mangez, vous êtes ce que votre organisme absorbe, car il n’utilise pas en entier les aliments que vous consommez. Si vous n’assimilez pas les nutriments contenus dans vos aliments, vos cellules, vos muscles, votre cerveau et tout le reste ne peuvent en bénéficier. Comment les nutriments sont-ils absorbés par l’organisme? La version simple de ce processus comprend cinq étapes :

  1. Mastication et entrée d’enzymes dans la bouche
  2. Malaxage et mélange avec l’acide (les sucs gastriques) dans l’estomac
  3. Contact avec l’intestin grêle – le cœur même du processus – et absorption des nutriments
  4. Entrée dans la circulation sanguine
  5. Transport des nutriments dans les cellules par les protéines de transport

Ajoutons cependant que le parcours est bien plus intéressant et complexe. En effet, il y a beaucoup d’action en coulisse au cours du processus qui permet aux bons éléments contenus dans les aliments d’entrer dans la circulation sanguine. Suivez donc les vitamines, minéraux, glucides, protéines et lipides en provenance de votre nourriture au cours de leur cheminement vers les cellules. Apprenez également comment vous pouvez aider votre organisme à continuer d’absorber les nutriments de manière saine.

Le système digestif prépare les aliments pour l’intestin grêle

Pour nourrir l’organisme, les aliments doivent être décomposés en éléments utilisables. Les glucides, les protéines et les lipides deviennent respectivement du glucose, des acides aminés et des acides gras. Les vitamines et les minéraux doivent également être extraits de votre nourriture. C’est là la fonction du système digestif, et la digestion commence dès la première bouchée. Les dents déchiquettent les aliments en morceaux faciles à gérer et les enzymes que renferme la salive (appelées les amylases salivaires) décomposent la structure chimique des aliments. La digestion se poursuit dans l’estomac, où un acide puissant désintègre les aliments encore davantage. Grâce au mouvement péristaltique (mouvement rythmé de la digestion), les aliments consommés sont mélangés en préparation de leur passage dans l’intestin grêle. Si vous souhaitez examiner de plus près la digestion, partez en voyage dans le système digestif.

Intestin grêle : poste de commandement de l’absorption des nutriments

Le fonctionnement de l’intestin grêle est complexe, mais son rôle peut se résumer en trois mots : absorption des nutriments. En effet, c’est lui qui se charge d’extraire des aliments le glucose, les acides aminés, les acides gras, les vitamines et les minéraux en vue de leur utilisation par les cellules. Ce travail est effectué par de minuscules saillies. L’ensemble de ces villosités microscopiques qui tapissent la muqueuse de l’intestin grêle agit comme un peigne retenant les nutriments importants qui se trouvent dans les aliments digérés en provenance de l’estomac. Les villosités favorisent l’absorption des nutriments, car elles aaccroissent la surface de contact à l’intérieur de l’intestin grêle. Les centaines de milliers de villosités qui recouvrent sa paroi fournissent une très grande surface de contact pour l’absorption des nutriments. Chacune des villosités se compose d’un assemblage de capillaires et de vaisseaux lymphatiques (appelés chylifères) recouvert d’une couche ultramince de tissu. Cette structure particulière permet d’extraire les macronutriments et les micronutriments des repas consommés et de les envoyer dans la circulation sanguine. L’eau est également essentielle à ce processus. Pour extraire les nutriments, l’intestin grêle utilise la diffusion, un processus chimique qui permet à l’eau et aux composants hydrosolubles de franchir des barrières, comme les villosités dans l’intestin grêle. Parmi ces composants, on retrouve :

  • le glucose (sucres simples)
  • les acides aminés (parties de protéines)
  • les vitamines hydrosolubles (les vitamines B et la vitamine C)
  • les minéraux

Une fois les nutriments diffusés dans les villosités, ils peuvent passer directement dans la circulation sanguine. Ces nutriments peuvent alors participer à la synthèse des protéines et à la création d’énergie dans les cellules. Les lipides et les vitamines liposolubles (A, D, E et K) doivent passer par quelques étapes supplémentaires avant de pouvoir entrer dans la circulation sanguine. D’abord, les acides biliaires en provenance du foie se mélangent avec les lipides dans l’intestin grêle afin de les décomposer en acides gras, leurs composants. Ensuite, les acides gras et d’autres vitamines liposolubles sont absorbés par les villosités dans les chylifères. Ces vaisseaux lymphatiques amènent les composés liposolubles jusqu’au foie, où ils sont stockés et libérés dans l’organisme au besoin. Les acides gras et les vitamines liposolubles sont utilisés de nombreuses manières dans l’organisme. Les cellules utilisent les acides gras pour la construction des membranes cellulaires, et les vitamines A, D, E et K jouent un rôle de soutien pour la santé des yeux, du cerveau, du cœur et des os.

Distribution des nutriments dans les cellules

L’absorption des nutriments dans la circulation sanguine n’est pas la fin du voyage. Les nutriments consommés doivent pénétrer dans les cellules pour permettre la synthèse de l’énergie, le mouvement des muscles, le sens du toucher et le fonctionnement de l’organisme en général. Or, c’est plus facile à dire qu’à faire. Une membrane cellulaire constituée d’acides gras entoure chacune des cellules de l’organisme, peu importe le type. Cette membrane protège la cellule et régule ce qui y entre et ce qui en sort. Certaines substances, comme l’eau, peuvent entrer dans la cellule facilement; d’autres ont besoin d’assistance. Des protéines enchâssées dans la membrane agissent comme des placiers, en participant au transport des nutriments de la circulation sanguine vers l’intérieur de la cellule. Le glucose, les acides aminés, les lipides et les vitamines passent dans la cellule grâce à des protéines de transport. Une fois parvenus de l’autre côté de la membrane, les nutriments jouent bon nombre de rôles importants. Certaines cellules – celles qui forment les fibres musculaires par exemple – ont besoin d’être inondées par des minéraux comme le calcium pour être en mesure de faire bouger les bras et les jambes. D’autres, comme les cellules nerveuses, nécessitent l’entrée et la sortie du sodium et du potassium afin de permettre au cerveau de percevoir les informations sensorielles. Les cellules consomment le glucose présent dans la circulation sanguine pour créer de l’énergie en synthétisant de l’ATP, la monnaie d’échange d’énergie cellulaire. De plus, les acides aminés sont les éléments constitutifs de tout l’ADN. Une fois dans la cellule, les acides aminés participent au transfert de l’information génétique pour permettre aux cellules de se répliquer.

Les nutriments et la barrière hématoencéphalique

Tandis que l’intestin grêle absorbe les nutriments et les redistribue aux cellules aisément, le cerveau, pour sa part, se montre plus réservé. Par précaution, le cerveau est sélectif par rapport aux composés qu’il laisse passer en provenance de la circulation sanguine. Le transport de ces nutriments est géré par un mécanisme, la barrière hématoencéphalique (BHE). Les vaisseaux et les capillaires qui font affluer le sang au cerveau et aux tissus avoisinants constituent la BHE. Ces vaisseaux se composent de cellules serrées les unes contre les autres de manière à permettre aux très petites molécules seulement de parvenir jusqu’au cerveau. Les plus grosses peuvent uniquement entrer à l’aide de protéines de transport spécialisées. Le glucose est l’un des nutriments qui traversent la barrière hématoencéphalique avec le plus de facilité, et ce pour une bonne raison : à titre de principal carburant du cerveau, il est essentiel qu’il puisse y entrer librement. Les acides gras traversent eux aussi facilement la BHE, car la santé cérébrale repose sur eux. Les oméga-3 offrent un soutien particulièrement important pour les cerveaux en croissance. Le processus n’est pas aussi facile pour les acides aminés. Des molécules de transport se fixent aux acides aminés afin de les guider vers le cerveau. Sans les transporteurs, ces composants de protéines ne pourraient pas jouer leurs rôles dans le cerveau, notamment la fabrication de neurotransmetteurs qui aident à réguler l’humeur et le système nerveux. D’autres nutriments peuvent entrer dans le cerveau par la barrière hématoencéphalique. Les vitamines B6 et B12 dépendent également de molécules de transport, mais la vitamine C arrive à passer la BHE seule et il a été montré qu’elle facilite également le passage d’autres composés utiles vers le cerveau.

Trois conseils pour maintenir une saine absorption des nutriments

Vous comprenez maintenant comment les nutriments sont absorbés par l’organisme et vous avez une bonne appréciation de l’importance de ce processus. Toutefois, savez-vous ce que vous pouvez faire pour jouer un rôle dans l’absorption des nutriments? En fait, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire. Deux des facteurs principaux sur lesquels vous pouvez agir sont le maintien de la santé digestive et les bons choix alimentaires. Voici trois suggestions simples pour optimiser l’absorption des nutriments. Essayez-en une et voyez comment vous vous sentez.

  1. Prendre un probiotique pour améliorer votre ratio de bonnes bactéries

Le microbiome intestinal aide le système digestif. Pour cette raison, les probiotiques favorisent une digestion saine, car ils aident à maintenir une bonne diversité bactérienne qui soutient l’intestin dans la dégradation de certains types d’aliments afin qu’ils soient absorbés adéquatement.

  1. Choisir de bons gras

Vous souvenez-vous des vitamines liposolubles? Ces vitamines ont besoin des lipides pour passer de l’intestin grêle dans le reste de l’organisme. Les bons gras sont nécessaires pour le stockage des vitamines A, D, E et K. Choisissez des gras sains (sources végétales) plutôt que des gras saturés ou trans afin d’aider votre organisme à absorber ces nutriments importants. Voilà une autre bonne raison pour prendre vos suppléments alimentaires avec de la nourriture.

  1. Donner à l’organisme des nutriments à absorber en abondance

Ce conseil peut sembler évident, mais il est important de le garder en tête. Fixez-vous pour objectif de manger une variété de fruits et légumes afin d’optimiser l’apport en vitamines que vous obtenez chaque jour. Commencez par manger des aliments de différentes couleurs pour mieux atteindre vos objectifs nutritionnels. Les aliments de couleur rouge ou orange contiennent beaucoup de vitamine A, alors que les légumes verts sont riches en vitamines B, en vitamine C, en calcium et en fer. Les aliments colorés contiennent également des phytonutriments qui favorisent une bonne santé. Par conséquent, essayez de remplir votre assiette d’aliments de différentes couleurs afin de combler vos besoins quotidiens.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

washing face

Alors que vous menez le cours de votre vie, vous n’êtes pas seul. Pas besoin d’être paranoïaque toutefois. Vous n’êtes pas hanté par des fantômes ou suivi par qui que ce soit. Mais il y a une communauté de près de 1 000 espèces différentes de bactéries, champignons, virus et d’acariens que vous déplacez constamment avec vous, sur votre peau. Elle est connue sous le nom de « microbiome cutané », et joue un rôle très important dans la santé votre organe le plus grand.

C’est bel et bien vrai, ce que vous ne pouvez pas voir dans le miroir peut avoir un impact très important sur votre peau.

Qu’est-ce que le microbiome cutané?

woman washing face

Les milliards de microbes qui vivent sur vous sont appelés le microbiome cutané. Ces micro-organismes (parfois appelé flore cutanée) sont sans danger et mêmes bénéfiques, puisqu’ils jouent un rôle vital dans la régulation de votre système immunitaire et de l’apparence de votre peau. Ayant évolué depuis des milliers d’années, le microbiome humain est composé de nombreuses différentes colonies, en fonction de votre géographie et des conditions de votre microenvironnement.

Les microbiotes survivent grâce au sel, à l’eau et à l’huile (le sébum) que votre peau libère pour rester fraîche et lubrifiée. Plusieurs facteurs déterminent l’habitat des différents microbiotes, tels que :

  • la température du corps
  • l’épaisseur de la peau
  • le nombre de plis et leurs tailles
  • le niveau de pH de la peau
  • la densité des follicules capillaires et des glandes

En d’autres termes (et sans trop grande surprise), les microbiotes de votre visage sont différents des microbiotes sur vos aisselles, par exemple. Les zones avec une densité plus importante de glandes uropygiennes (glandes huileuses), comme le visage, le dos et la poitrine dépendent des lipides (corps gras) contenus dans votre sébum. Les zones chaudes et humides, telles que l’aine ou les régions entre les orteils, accueillent des micro-organismes qui aiment un environnement plus sombre. Tandis que d’autres zones sèches et froides comme vos bras et vos jambes ont beaucoup moins de colonies que le reste de votre corps. En tout, une personne normale est composée de presque un kilogramme de microbes en tout temps.

L’ampleur du nombre et de la diversité des microbes de la flore cutanée peut paraître effrayante, mais elle est en fait bénéfique et saine. Avoir un microbiome abondant et équilibré joue un rôle important dans le soutien de votre état de santé général et de l’apparence de votre peau. Les micro-organismes aident à produire des vitamines, des hormones, et des substances chimiques qui vous affectent, de l’humeur à votre système immunitaire.

Que fait la flore cutanée pour vous?

skin microbiome

La plupart des gens savent que la peau est la première barrière de défense naturelle contre les blessures et pathogènes éventuels. Mais en réalité, ce ne sont pas les cellules de votre peau qui agissent comme première lignée de cavalerie ; c’est le microbiome cutané.

L’environnement inhérent de votre peau est hostile aux mauvaises bactéries, car il est froid et sec et son niveau de pH est acide. Même le sébum, le lubrifiant de votre peau, est antimicrobien. Idéalement, votre peau est dotée d’une quantité abondante de microbiotes pour combattre la mauvaise bactérie avec laquelle vous entrez en contact.

Un microbiome cutané sain préfère l’environnement acide de votre peau et soutien votre système immunitaire. Probablement en raison de la flore cutanée prenant la relève sur les pathogènes tentant de se développer. De plus, le système immunitaire et le microbiome de votre peau communiquent entre eux et répondent aux besoins de l’un et de l’autre.

Mais votre peau devient vulnérable si le microbiome de votre peau est endommagé de l’une des raisons suivantes :

  • utilisation du savon
  • mauvaise utilisation ou surconsommation d’antibiotiques
  • utilisation de produits cutanés agressifs
  • influences environnementales

Malheureusement, la diversité des microbiomes dans les sociétés d’aujourd’hui est deux fois moins diverse qu’elle ne l’était auparavant. Les responsables pour la diminution du nombre de microbiotes? Les pratiques modernes d’hygiène, comme les douches ou les bains quotidiens, l’utilisation excessive de savons et de détergents ainsi que des alimentations moins saines. Mais également, un manque d’interactions avec la flore végétale, la terre et les microbiomes provenant du bétail et d’autres animaux sauvages, peut avoir un impact.

Du point de vue individuel, de nombreux facteurs peuvent influencer la diversité de votre flore cutanée. Votre travail, votre âge, votre style de vie, vos vêtements, vos pratiques hygiéniques, et même le temps que vous passez au soleil. Tous ces facteurs peuvent avoir une influence sur les types et les quantités de micro-organismes qui résident dans votre microbiome.

Les conséquences d’un manque de diversité peuvent être évidentes, même à l’œil nu. Elles peuvent entraîner une sécheresse, une surproduction de sébum, des boutons, des rougeurs ou autres. Par conséquent, garder des microbiotes équilibrés et un niveau équilibré de pH peut vous aider à protéger votre peau et vos microbiotes contre des pathologies indésirables.

Le lien entre l’apparence de votre peau et votre microbiome n’est pas tout à fait clair. Cela est dû partiellement au fait que la vaste majorité des flores cutanées n’ont pas été encore mises en culture ou étudiées. Toutefois, plus de recherches et de nouvelles informations risquent de voir le jour. Tout simplement parce que le microbiome cutané est un sujet qui a attiré l’attention de nombreuses et importantes marques de soins cutanés. Cet intérêt a même inspiré la création de nouvelles marques de cosmétiques qui expérimentent en ajoutant des microbes dans leurs produits.

5 conseils pour avoir un microbiome cutané sain et florissant

drinking water

De nombreux facteurs qui contrôlent le système du microbiome de votre peau sont en dehors de votre contrôle. Mais il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour protéger les communautés délicates de votre flore cutanée. Pour rendre le microbiome de votre peau satisfait, sain, et florissant, adoptez ces cinq conseils :

Nettoyer et sécher correctement.

Il y a un équilibre délicat entre avoir une bonne hygiène et trop en faire. Évitez de trop vous nettoyer ou d’utiliser des nettoyants agressifs. Et allez-y doucement avec les gommages. Trop de frottement peut décaper votre peau des microbes bénéfiques et créer des micro-déchirures dans votre peau par la même occasion. Ces petites déchirures peuvent devenir un terrain fertile pour des pathogènes malsains. Lorsque vient le temps de se sécher, pressez délicatement votre peau au lieu de vous frotter vigoureusement avec la serviette.

Bien manger et s’hydrater.

Comme pour la plupart des aspects de votre santé, votre alimentation joue un rôle vital pour garder une peau saine. Avoir une alimentation riche en matières grasses saines, légumes, protéines et fibres aide les bactéries de votre intestin et, par conséquent, peut ensuite soutenir votre microbiome cutané. De plus, assurez-vous de boire au moins 2 litres d’eau par jour. Être constamment déshydraté peut avoir un impact négatif sur votre microbiome. Enfin, essayer de faire de l’exercice régulièrement pour nourrir votre microbiome cutané.

Éviter les matières synthétiques.

Choisissez des matières naturelles telles que le coton au lieu de celles qui sont synthétiques autant que possible. Ces tissus créés par l’homme, surtout ceux serrés sur votre peau, peuvent causer un déséquilibre de votre microbiome. N’oubliez pas que les microbiotes se développent sur différentes parties du corps à cause de leurs environnements uniques. Si vous portez souvent des vêtements qui provoquent un déséquilibre de votre température, de la production de sébum ou de sueur ou qui affecte les conditions normales de votre peau, vous pourriez créer un environnement défavorable pour la croissance de votre flore cutanée.

Choisissez bien vos produits.

Évitez les savons antibactériens et restez éloigné des désinfectants pour les mains. La plupart du temps, ces produits détruisent les bonnes bactéries autant que les mauvaises. Au-delà des antibactériens, les savons en général sont des produits alcalins, et peuvent donc déséquilibrer l’acidité de votre peau et vous rendre plus vulnérable aux pathogènes éventuels qui préfèrent les milieux alcalins. Si vous souhaitez en faire plus, assurez-vous que votre hygiène n’endommage pas vos microbiotes, essayez l’un de ces savons destinés à protéger votre microbiome, désormais en vente sur le marché. Pour ce qui est d’hydrater votre peau, ayez conscience que de nombreuses lotions hydratantes sont composées d’ingrédients qui ne sont pas sans danger pour le microbiome. Utilisez un hydratant doux qui retient l’eau grâce à des ingrédients comme l’acide hyaluronique.

Il est temps d’être reconnaissant envers votre microbiome cutané!

Bien que tout cela peut sembler être contraire à tout ce qu’on vous a appris depuis des décennies, tous les microbes et bactéries ne devraient pas être détruits ou évités. En réalité, il serait complètement inutile d’essayer. Donc, au lieu de ressentir de la répulsion pour ces milliards de formes de vie que vous partagez avec votre corps, soyez-leur reconnaissant pour les soins qu’elles apportent à votre microbiome cutané et faites de votre mieux pour les protéger autant qu’elles vous protègent.

Le corps humain est une machine exceptionnelle, mais contrairement à ce que lui impose le mode sédentaire de la vie moderne, il n’est pas conçu pour rester stationnaire. Grâce aux 360 articulations et près de 700 muscles squelettiques qui le composent, il peut réaliser quantité de mouvements dans tous les sens.

Donnez-lui la possibilité de courir, s’étirer, sauter, glisser, pousser, tirer et plus encore. En le faisant bouger ainsi, vous pouvez mieux profiter de tout ce qui vous entoure. Il peut s’agir d’un geste élémentaire, souvent négligé – vous déplacer d’un lieu à un autre – ou bien d’une aventure extraordinaire : découvrir des paysages magnifiques, danser au rythme de votre chanson préférée ou vous adonner aux plaisirs d’un sport de compétition.

Dans l’ensemble, pourtant, les êtres humains font tout le contraire. Au lieu de bouger, ils demeurent en grande partie immobiles, bien ancrés dans un mode de vie sédentaire. Qu’est-ce que la sédentarité, au juste? Il s’agit d’un comportement qui consiste à rester assis ou couché.

Si, à une époque, les gens se déplaçaient; maintenant, ils s’assoient. Les gens ne marchent plus, ils conduisent. Le jeu interactif a cédé le pas au visionnage compulsif en diffusion continue. Avec le courriel et la messagerie texte, il est même devenu rare pour les gens de se parler en face à face.

Le terme « pantouflard » décrit parfaitement celui qui choisit de rester dans ses pantoufles, confortablement assis devant un écran. Pourtant avec l’avènement du iPhone, si vous êtes assis devant un écran pendant des heures, par obligation – par exemple pour le travail – peut-on encore parler de « pantouflard »?

Que se passe-t-il si la sédentarité n’est plus le choix que l’on prend pour se détendre? Quelles sont les conséquences pour la santé d’une vie sédentaire obligatoire? Voyons ce qu’il en est.

Les effets d’un mode de vie sédentaire

Que ce soit par choix ou par obligation, la sédentarité peut avoir des effets importants sur la santé. Jetez un coup d’œil sur les risques pour la santé physique et mentale associés à l’adoption d’un mode de vie sédentaire.

Santé physique

L’inactivité exige moins de calories qu’un mode de vie actif. Pour cette raison, l’équilibre de l’équation entre l’ingestion et la dépense de calories est rompu. Il est plus facile de prendre du poids en s’adonnant aux désormais habituelles longues périodes d’inactivité. Et quoiqu’un ou deux kilos en trop peuvent être relativement sans conséquence, la sédentarité et la prise de poids continues peuvent entraîner des problèmes plus graves, notamment sur la mobilité, la souplesse et la santé cardiaque.

Pire encore, plus on reste immobile longtemps, plus le risque de problèmes cardiovasculaires augmente. Dans une étude, les chercheurs ont comparé la quantité de temps qu’un groupe d’hommes consacraient à deux activités (prises séparément et combinées), soit conduire et regarder la télé. Ils ont ensuite analysé les chiffres par rapport aux données recueillies auprès de ce même groupe plus de 20 ans plus tard. Les résultats sont éloquents : le fait de rester immobile pendant de longues heures a été associé à une détérioration de la santé cardiovasculaire.

Les liens entre un comportement sédentaire et la santé cardiovasculaire s’étendent même à la tension artérielle. L’analyse des résultats de plusieurs études portant sur le mode de vie sédentaire et la tension artérielle et pour lesquelles les participants devaient rapporter le temps qu’ils restaient sans bouger indique que l’augmentation de la tension artérielle des participants est proportionnelle aux nombres d’heures d’immobilité. Pour ceux qui tentent de préserver une tension artérielle normale, ce constat n’a rien de réjouissant.

Santé mentale

C’est bien connu que l’exercice et l’activité physique ont un effet positif sur la santé mentale. Le fait de bouger contribue à un état de bien-être. À l’inverse, les recherches montrent que passer plus de temps devant un écran peut avoir un impact négatif sur la santé mentale pour une foule de raisons (absence de relations interpersonnelles, manque de sommeil, etc.), sans compter que cette activité est souvent associée à un comportement sédentaire. Tous ces facteurs mis ensemble permettent donc de mettre en évidence le lien entre la sédentarité et les problèmes de santé mentale.

L’analyse par un groupe de chercheurs de plusieurs études examinant le temps que des adolescents passaient devant un écran et les symptômes de la dépression, avec une attention particulière sur le comportement sédentaire, a révélé que deux études sur trois établissaient un lien entre le temps d’écran prolongé et les symptômes de la dépression, l’anxiété, le stress, la solitude et bien d’autres facteurs.

Les périodes d’exercice ne contrent pas la sédentarité

L’exercice n’est pas l’opposé de la sédentarité, contrairement à l’activité qui fait bouger le corps, quel que soit le résultat final.

Les lignes directrices en matière de santé recommandent de faire 150 minutes d’exercice chaque semaine, mais cette recommandation ne prend pas en compte le temps passé à bouger pour combattre le mode de vie sédentaire qui est devenu la norme aujourd’hui. Aux États-Unis, seulement 5 % des adultes font de l’exercice 30 minutes presque tous les jours de la semaine. La sédentarité représente le mode de vie de 60 % à 85 % de la population mondiale. Il suffit de réfléchir au nombre de personnes sédentaires et au nombre très restreint d’entre elles qui luttent contre ce style de vie par l’activité pour comprendre que les implications de ce problème sont considérables. Alors que faire?

La vérité, c’est qu’il est impossible de contrer un comportement sédentaire par l’exercice. Le fait d’aller au gym pendant 30 minutes après avoir passé huit heures assis n’effacera pas l’inaction, car les méfaits d’un mode de vie sédentaire ne viennent pas de l’absence de sueur et de muscles endoloris. La raison est bien plus simple : vous empêchez votre corps de remplir sa fonction naturelle : bouger.

L’exercice est bon pour le corps. Vous devriez en faire, comme il est recommandé, mais vous devez aussi bouger pour éviter de rester dans la même position pendant des heures. Si vous en doutez encore, voici une autre preuve.

Dans une étude récente, les participants qui avaient fait plus que les 150 minutes d’exercice hebdomadaire recommandées ne se portaient pas mieux que ceux ayant déclaré n’avoir jamais fait d’exercice. Conclusion : au lieu de vous consacrer à une seule séance d’exercice, il vaut mieux bouger tout au long de la journée, même si les mouvements sont très petits.

Gérer la sédentarité par les micromouvements

Bon nombre d’entreprises ont vu le jour avec comme solution d’offrir des bureaux à station debout pour contrer le mode de vie sédentaire. Quoiqu’il puisse sembler préférable de rester debout, il ne s’agit tout de même pas d’un remède miracle. Même si elle vous empêche de vous asseoir sur votre postérieur, cette posture n’a rien de mobile. La clé consiste à passer d’une position à l’autre ou à adopter ce principe : la meilleure posture est la posture suivante.

Pour briser la sédentarité, vous devez incorporer à votre journée de petits mouvements. Par exemple, prenez une pause de votre station assise en vous levant et en vous étirant toutes les 15 minutes. Vous profitez en plus d’une nouvelle perspective. Voici d’autres idées :

  • Si la distance pour vous rendre au travail est assez courte, allez-y à pied ou à vélo. Même si vous avez un trajet plus long à parcourir, pensez à incorporer ces options : rendez-vous au train à vélo ou à l’arrêt d’autobus en marchant. Si vous devez conduire, stationnez-vous à une certaine distance de votre destination. Ces quelques pas de plus en vaudront la peine.
  • Misez sur les réunions « marchées ». En plus d’activer votre muscle cardiaque et vos articulations, le mouvement stimulera votre créativité.
  • Si vous devez demeurer assis à votre bureau pendant des heures, faites sonner une alarme toutes les heures pour vous rappeler de vous lever pendant cinq à dix minutes. Et tant qu’à être debout, profitez-en donc pour bouger et vous étirer un peu.
  • Vous faites appel au courrier interne ou aux courriels? Essayez plutôt de livrer vous-même votre message pour faire quelques pas de plus.
  • Substituez l’escalier à l’ascenseur. C’est une activité d’une ou deux minutes de plus qui s’ajoute à votre journée, mais pensez à toutes les fois par jour ou par semaine que vous devez la faire. Rappelez-vous : pour combattre le comportement sédentaire, il faut privilégier les périodes courtes mais répétées de mouvement à une seule séance intensive.
  • Faites de vos travaux ménagers des activités en bonne et due forme. Jardiner, plier le linge, faire le ménage – peut-être n’avez-vous pas envisagé ces gestes comme des mouvements, mais c’est en les faisant que vous vous apercevez que vous n’êtes plus immobile. En repensant vos tâches ménagères de cette façon, vous les accomplirez peut-être même avec plus de plaisir – un ingrédient clé d’un style de vie sain.
  • Bougez pendant vos pauses au travail ou pendant vos loisirs. Vous regardez un film à la télé lorsque survient une pause publicitaire ou bien, vous êtes placé en attente pendant un appel téléphonique. Trouvez un geste ou deux à faire pendant que vous attendez la fin des publicités ou le retour de votre locuteur. Il peut s’agir de roulements des épaules, de rotations des bras ou de va-et-vient. Vous pouvez même vous mettre au défi de faire un mouvement plus intense comme des extensions des mollets, des sauts avec écart ou des fentes avant.
  • Repensez votre environnement en fonction de vos besoins. Pas besoin d’aller au gym pour bouger. Si vous trouvez quelques minutes de plus pendant la journée, utilisez votre environnement et son contenu à votre avantage. Votre bouteille d’eau est lourde? Faites-en un haltère court. Votre chaise est solide? Servez-vous-en comme marche d’exercice sur laquelle monter ou comme banc pour faire des extensions de bras inclinées.

Faites du mouvement votre philosophie de vie

La sédentarité est le mode de vie par défaut d’un trop grand nombre de gens du monde entier. Vous-même pourriez en être prisonnier. Même si la tâche de vous en défaire peut sembler ardue, vous pouvez vous en acquitter en employant quantité de stratégies toutes simples.

Commencez par ne jamais oublier que la meilleure posture est la posture suivante. Donnez à votre corps ce qu’il lui faut : des mouvements fréquents tout au long de la journée. Nul besoin qu’ils soient grands, extravagants ou intenses, changez tout bonnement de position : levez-vous si vous êtes assis, étirez-vous si vous êtes debout, marchez après vous être étiré. Et continuez ainsi pour passer du mode sédentaire au mode actif.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.

Il n’est pas facile d’être parent. En plus de la sécurité physique, vous devez assurer à votre enfant une alimentation saine, un sommeil adéquat et une bonne hygiène. Et ce sont là les besoins de base que tous les parents doivent combler. Imaginez à quel point la tâche se complique à mesure que les enfants grandissent et que leurs besoins évoluent et se compliquent. Vous ne pouvez toutefois pas leur tenir la main indéfiniment. Tout enfant doit un jour braver seul les épreuves de la vie. Pour que vos enfants grandissent en santé, vous devez les rendre résilients en leur enseignant à surmonter l’adversité.

La résilience, c’est la capacité à gérer les difficultés et à reprendre le dessus dans un délai raisonnable. Tout le monde vit des épreuves dans la vie, mais avec la résilience, nous pouvons empêcher qu’elles nous définissent. Est-ce du cran, de la force morale, de la ténacité? Peu importe, la résilience consiste à essayer, échouer, se relever et essayer encore.

Chacun sait qu’il n’est jamais facile de passer de la parole aux actes. Pour favoriser le développement de la résilience chez les enfants, il faut souvent éviter de les secourir lorsqu’ils se retrouvent dans des situations inconfortables (mais non dangereuses). En tant que parents, votre instinct vous dicte de protéger vos enfants en tout temps. Il est donc difficile de résister à l’envie irrépressible d’intervenir lorsqu’ils sont dans l’embarras.

Dans le texte qui suit, vous verrez pourquoi il est important d’élever des enfants résilients et vous trouverez des façons d’y arriver.

Le cerveau et la gestion du stress

Commençons par des notions de base sur les situations inconfortables et stressantes. Le cerveau et le corps gèrent les situations de stress et d’adversité différemment des situations normales.

La fréquence cardiaque et la pression artérielle augmentent. Le cortisol, une hormone du stress, se répand dans l’organisme, et de l’adrénaline est pompée dans la circulation sanguine. Ces réactions sont des vestiges de nos ancêtres, à l’époque où le stress pouvait être causé par des situations de vie ou de mort, littéralement. Toutefois, cette réponse de fuite ou de combat est conçue pour durer un court laps de temps. Ces composés chimiques ont des effets néfastes lorsqu’ils sont libérés dans l’organisme de manière continue.

La réaction débute dans l’amygdale – la zone du cerveau responsable des émotions, de l’instinct de survie et de la mémoire. L’amygdale réagit aux stimuli stressants en envoyant un signal de détresse à l’hypothalamus. Ce dernier envoie à son tour un message au système nerveux autonome qui déclenche une cascade de messages entraînant la libération d’un cocktail de composés chimiques (notamment de l’adrénaline et du cortisol). Cette réaction perturbe le cortex préfrontal qui est responsable des fonctions cognitives comme la résolution de problèmes, l’attention, la maîtrise des impulsions et la gestion des émotions.

Il s’agit d’un mécanisme de survie extrêmement efficace à court terme. Dans certaines situations, vous ne pouvez pas vous permettre de penser à ce qui va suivre, rien ne doit entraver votre capacité à agir rapidement. Cependant, à long terme, le cortex préfrontal doit fonctionner rondement.

La résilience – si on la définissait sur le plan physiologique – serait la capacité à activer le cortex préfrontal à la suite de situations difficiles, ce qui fait également cesser la libération du cocktail de composés chimiques. Lorsque cela se produit, la personne est alors en mesure d’améliorer sa capacité à se remettre de situations stressantes et pénibles ou de s’y adapter.

Montrer l’exemple à vos enfants en matière de bonnes stratégies de communication et d’adaptation

Il y a de nombreuses façons de favoriser le développement de la résilience chez les enfants, mais c’est vous qui êtes le point de départ. Vos enfants vous observent en permanence, et, durant leurs années de formation, ils sont constamment en train d’absorber de l’information. Il serait insensé de prôner la gestion des émotions négatives auprès de vos enfants si vous ne les maîtrisez pas vous-mêmes.

Tout le monde fait des erreurs. Toutefois, si vous vous montrez calme et raisonnable lorsqu’un imprévu survient, vous profitez de l’occasion pour enseigner à vos enfants à gérer un échec. Par ailleurs, si vous ne réagissez pas à une situation de la manière dont vous l’auriez souhaité, assumez-le. Il est parfaitement acceptable d’admettre une erreur; de manière inconsciente, vous donnez ainsi le droit à votre enfant d’en faire autant. Ayez une discussion sur le sujet. Par exemple, vous pouvez lui dire que vous êtes désolé de vous être fâché, que vous avez fait une erreur et que vous tenterez d’être plus patient la prochaine fois.

La communication et le soutien sont essentiels pour gérer le stress et pour élever des enfants résilients. Ce n’est pas nécessairement l’individualisme farouche qui favorise le développement de l’indépendance chez les enfants. C’est plutôt l’amour et le soutien inconditionnels d’un adulte dans leur vie.

Les relations sont au cœur même du développement émotionnel de l’enfant. S’il a besoin d’aide, votre enfant doit savoir qu’il peut compter sur vous.

Mettez donc votre téléphone cellulaire de côté et passez du temps de qualité avec votre enfant. Lorsque vous êtes ensemble à la maison, consacrez-lui votre attention en priorité. Discutez des difficultés auxquelles il fait face et faites-lui savoir qu’il n’y a pas de mal à demander de l’aide. De plus, n’hésitez pas à lui faire part de vos propres stratégies de gestion du stress lorsque vous vivez des situations difficiles.

Élever des enfants résilients pour respecter leurs émotions

Peut-être aviez-vous une vision romantique du rôle de parent avant d’avoir des enfants. Les médias tendent à présenter surtout les joies de la vie des parents. Et vos amis n’arrêtent pas de publier des photos de journées magiques à la plage et au parc où tout le monde est heureux et souriant.

La réalité n’est pas toujours rose. On peut difficilement se préparer aux crises spectaculaires, aux accès de colère et au refus de dormir, mais il faut savoir que ces comportements sont parfaitement normaux pendant que les enfants grandissent : ils ne sont PAS l’exception.

Parfois, les parents perçoivent ces difficultés comme des problèmes à résoudre. Peut-être que vous réprimandez vos enfants, que vous les envoyez dans leur chambre ou encore, que vous les blâmez simplement parce qu’ils ressentent une émotion intense. Peu importe la réaction, il est facile d’enseigner aux enfants que la tristesse, la frustration et la colère n’ont pas leur place.

Être résilient, c’est comprendre que certaines émotions, en particulier celles qui sont qualifiées de négatives – comme la peine, le désespoir et la colère – font partie de l’expérience humaine. Au lieu de les fuir ou de les refouler sous prétexte qu’elles sont difficiles à gérer, on devrait plutôt les respecter et essayer de comprendre pourquoi on les ressent. Pour la santé mentale des enfants, il est primordial de leur enseigner à ressentir et à comprendre ces émotions de manière saine.

Étiqueter les émotions peut aider au développement de l’intelligence émotive et de la résilience. Faites savoir aux enfants qu’il est tout à fait acceptable de ressentir de l’anxiété, de la peur ou de la tristesse. Même si elles paraissent fortes sur le moment, ces émotions finissent habituellement par passer – particulièrement lorsqu’on peut en parler avec quelqu’un qu’on aime.

Établir des limites raisonnables avec empathie

Vous avez probablement déjà entendu le terme « limites » employé dans un contexte d’éducation, et peut-être éprouvez-vous des difficultés à gérer les moments où votre enfant les dépasse. Toutefois, il est important que ces limites existent au départ.

Vous pouvez créer une structure à laquelle vos enfants peuvent se fier en établissant un rituel rassurant et un ensemble de règles stables. En effet, la structure – qu’elle concerne l’heure du coucher, le souper, les devoirs ou le temps d’écran – réduit l’incertitude et aide à diminuer l’anxiété. Vous ne sauriez aspirer à élever efficacement des enfants sans établir de limites. Toutefois, il ne faut pas en conclure pour autant que vous devez passer sous silence leurs émotions.

Les enfants tendent à apprendre rapidement quels comportements adopter pour obtenir ce qu’ils désirent. Lorsque l’inévitable se produit et que votre enfant essaie de voir jusqu’où il peut pousser la limite, vous devez rester ferme. Vous pouvez cependant aborder ces situations en faisant preuve de compassion.

Il est possible d’être présent pour votre enfant et à l’écoute de ce qu’il vit tout en continuant à dire « non ». Discutez des sentiments que vous vivez tous les deux et expliquez pourquoi l’existence de la limite est importante. Ce type d’interaction peut favoriser le développement de l’intelligence émotionnelle et renforcer votre relation.

Laisser les enfants s’écorcher les genoux

Lorsque vos enfants commencent à marcher, vous avez tendance à rester près d’eux en tout temps. Il peut donc sembler ardu de mettre cet instinct de côté à mesure qu’ils grandissent. Peut-être les suivez‑vous dans le parc afin de vous assurer qu’ils ne tombent pas d’une échelle ou pour les attraper à chaque glissade.

À court terme, c’est excellent. On ne peut exagérer l’importance d’être présent pour un enfant lorsqu’il vit des situations de crise. Mais parfois, vous devez aussi aider votre enfant à se relever.

Ce qu’il faut retenir, c’est de ne pas le faire à tout coup. Le fait d’apprendre tôt dans la vie à faire face à la douleur et à l’inconfort, sans que les conséquences soient graves, favorise le développement de la capacité à gérer de plus grandes difficultés plus tard. Une étude de la Cornell University menée en 2017 suggère même que l’exposition au stress gérable peut faire augmenter l’activité dans le cortex préfrontal.

Réduire le risque sans l’éliminer

La gestion de la peur est à la fois l’une des capacités les plus difficiles et des plus valorisantes à développer. En tant que parent, vous souhaitez que votre enfant soit en sécurité, sans l’empêcher de vivre de nouvelles expériences, potentiellement angoissantes.

Il n’est pas facile de résister à l’envie de surveiller constamment vos enfants et d’offrir des solutions à tous leurs problèmes. Vous souhaitez les protéger contre la douleur, même si elle est une source importante d’apprentissage. Une expérience terrifiante peut rendre votre enfant nerveux par rapport aux risques auxquels il fera face plus tard, mais la majorité des échecs ne présentent pas de danger pour la vie. Lorsque les enfants abordent le risque avec un optimisme prudent, ils sont souvent mieux préparés quand une situation difficile survient.

Les enfants prennent parfois des risques, par exemple tomber d’une échelle au parc ou faire une chute à vélo, et ils en souffrent. Ils apprennent alors que les genoux écorchés et les ecchymoses peuvent faire mal, mais que la douleur est vite partie. Conséquemment, les enfants résilients se relèvent et essaient à nouveau. Les égratignures et les bleus ne deviennent pas des obstacles au plaisir et à l’apprentissage de nouvelles compétences. L’anxiété que les enfants ont pu ressentir auparavant devient gérable.

Sans cette exposition au risque, les enfants peuvent facilement être paralysés par les sources de peur, même les petites. Il peut s’agir de la peur de la douleur physique au départ, mais cette peur peut facilement se transformer en anxiété par rapport à l’école, à la vie sociale et à l’argent lorsque l’enfant grandit. En bravant le risque et les conséquences qui y sont associées, l’enfant intègre les mécanismes d’adaptation nécessaires pour gérer le risque de manière confiante et rationnelle.

Les enfants peuvent avoir de la difficulté à faire la différence entre une situation dangereuse et une situation qui leur est simplement inconnue. Ils ne sauront peut-être jamais à quel point ils ont la capacité d’être forts, confiants et résilients. Laissez-les donc rouler à vélo, et enlever les petites roues lorsqu’ils sont prêts – même si cela peut avoir pour conséquence qu’ils tombent et se fâchent. Assurez-vous seulement qu’ils portent un casque.

Favoriser le développement des compétences liées aux fonctions exécutives

Le cortex préfrontal se développe à mesure que les enfants grandissent, ce qui entraîne un apprentissage progressif de la maîtrise du comportement et des émotions. Les enfants développent également de nouvelles approches pour faire face à l’adversité. Il est possible d’accélérer ce processus et de les mettre sur la bonne voie afin qu’ils deviennent de jeunes adultes heureux et en santé.

L’exercice est l’un des éléments les plus importants pour le développement des compétences liées aux fonctions exécutives, car il favorise le développement cérébral et soutient les fonctions cognitives en évolution. Pendant l’activité physique, le cerveau libère des composés neurochimiques qui peuvent aider à calmer l’anxiété en période de stress. Il est donc judicieux d’encourager les enfants à aller dehors et à bouger, surtout si l’on considère qu’ils arriveront ainsi à améliorer leur capacité à résoudre des problèmes.

La participation à des jeux de société qui requièrent patience, stratégie, mémoire et adresse mentale est une autre excellente façon de faire évoluer le cortex préfrontal, en plus de favoriser le renforcement des liens avec vos enfants. Assurez-vous seulement de les laisser gagner de temps à autre – et de faire en sorte qu’ils tirent des leçons de leurs défaites.

Créez des occasions qui permettront à vos enfants de prendre leurs propres décisions et de faire preuve d’initiative. Par exemple, faites leur choisir ce que la famille mangera pour souper un soir, en leur permettant peut-être même d’aider à le préparer! Encouragez-les à choisir et à planifier une activité pour le week-end. Laissez-les choisir un instrument de musique ou un sport qu’ils souhaitent pratiquer. Faites-les participer aux décisions concernant les cours qu’ils suivent. Les possibilités sont infinies. Assurez-vous seulement que les enfants respectent leurs engagements lorsqu’ils ont pris une décision.

Encouragez les enfants à penser par eux-mêmes. Cela ne veut pas dire qu’ils doivent vous contredire en permanence, mais assurez-vous d’être à l’écoute lorsqu’ils souhaitent discuter d’une différence d’opinions. Un excellent exercice pour la fonction exécutive consiste à mettre l’enfant dans une situation où il doit utiliser son esprit critique. Il est tout à fait acceptable que les enfants remettent en question l’autorité et qu’ils proposent des points de vue différents s’ils le font de manière respectueuse.

Appuyer les enfants en tout temps

Élever des enfants résilients est un défi autant pour les parents que pour les enfants. Les échecs font partie de la vie des uns comme des autres. L’important, c’est d’aimer vos enfants inconditionnellement et d’être là pour les épauler quoiqu’il arrive. Il peut être difficile de vous mettre en retrait pour les laisser trouver leur propre voie, mais à long terme, ils réussiront à devenir de jeunes adultes résilients, confiants, compétents et audacieux.

Nous sommes en 1665. En Inde, la construction du Taj Mahal s’est terminée 12 ans plus tôt. Dans un peu plus d’un an, Isaac Newton installé sous un arbre observera la chute d’une pomme, ce qui lui donnera une idée. Et puis, quelque part à Londres, l’architecte et philosophe de la nature Robert Hooke place une fine tranche de liège dans le porte-objet d’un microscope. En regardant par l’oculaire, il voit une structure étrange.

« Je pouvais percevoir très clairement que [le liège] était perforé et poreux, telle une structure alvéolaire, mais dont les pores n’étaient pas de formes régulières, écrit-il. Ces pores, ou cellules… étaient en effet les premiers pores microscopiques que j’eus observés, peut-être même que quiconque eut observés, car je n’avais encore jamais rencontré d’auteur ou de personne en ayant fait mention avant cet événement. »

Hooke avait découvert la cellule… végétale, pour être plus précis. En fait, il invente le terme en écrivant qu’elles lui rappellent les cellules qu’occupaient les moines chrétiens d’un monastère qu’il avait visité. Malheureusement, les cellules qu’il a observées sont mortes et son microscope n’est pas assez puissant pour voir à l’intérieur de la cellule. Ce n’est que 13 ans plus tard que quelqu’un arrivera à observer une cellule vivante de près.

En utilisant un microscope plus puissant qu’il a lui-même conçu, le commerçant et savant néerlandais Antoni van Leeuwenhoek est le premier à observer des bactéries et des protozoaires, ces organismes unicellulaires qu’il nomme animalcules, ce qui signifie en latin « petits animaux ».

Disparu depuis longtemps maintenant, Hooke est enterré quelque part dans le City of London Cemetery, mais c’est lui qui a fait les premiers pas vers ce qu’on appelle maintenant la théorie cellulaire fondée sur la compréhension que tous les organismes vivants sont composés d’une ou de plusieurs cellules.

Les cellules sont les unités structurelles et fonctionnelles de base de tous les organismes vivants. Toutes les cellules ayant existé sont issues d’autres cellules qui existaient déjà et qui se sont divisées, et divisées, et divisées encore et encore pour en arriver aux 37,2 mille milliards de cellules qui composent l’organisme.

Les deux types de cellules

Il existe deux principaux types de cellules – les procaryotes et les eucaryotes.

Les procaryotes n’ont pas de noyau. Les « petits animaux » observés par Leeuwenhoek étaient des cellules procaryotes. Les bactéries ainsi qu’une autre famille de cellules – les archées – sont des procaryotes.

Les cellules qui composent les plantes et les animaux sont appelées les eucaryotes. Ce type comprend des êtres unicellulaires et multicellulaires.

La cellule, de plus près

Qu’est-ce qui entre dans la composition des cellules d’un animal eucaryote? Si vous pouviez rapetisser au point d’atteindre la taille d’une cellule ou une taille plus petite encore, que verriez-vous?

Imaginez que vous rétrécissez de plus en plus. Le monde autour de vous devient de plus en plus grand et de plus en plus flou. À mesure que vous rapetissez, vous vous concentrez sur un groupe de structures, comme les petites cages observées par Hooke, il y a bien longtemps.

Vous arrivez bientôt à une cellule en particulier. Il faut savoir que certaines cellules présentent une surface externe plus complexe que d’autres et ont des accessoires que d’autres n’ont pas, les microvillosités, par exemple.

Les microvillosités s’étendent comme des doigts à partir de la surface de la cellule et jouent un rôle important dans l’absorption des nutriments. Elles augmentent aussi considérablement la surface de contact de la cellule sans modifier sa taille globale. Des cils s’étendent encore plus loin que les microvillosités et peuvent faire circuler différentes substances le long de la surface de la cellule.

On peut également retrouver le flagelle, une structure mince ressemblant à une queue, qui est en mesure de propulser toute la cellule pour lui permettre de nager!

La membrane plasmique

Toutes les cellules dépendent de l’indispensable membrane plasmique. Telle une barrière, celle-ci maintient l’intégrité du contenu de la cellule tout en laissant passer les aliments et les nutriments.

La membrane plasmique se compose d’une double couche d’acides gras qu’on appelle les phospholipides. Ces acides gras sont formés d’une tête et d’une queue. La tête est hydrophile, ce qui signifie qu’elle attire l’eau. La queue, pour sa part, est hydrophobe, c’est-à-dire qu’elle repousse l’eau. C’est cette combinaison de tête et de queue qui permet la structure et la fonction de la membrane.

À mesure que vous rapetissez, vous passez à travers la membrane plasmique et voyagez vers l’intérieur de la cellule. Vous pouvez apercevoir brièvement la bicouche de phospholipides, telle une fermeture éclair qui serait maintenue en place par les liaisons chimiques entre les queues hydrophobes.

Le cytoplasme et le cytosquelette

À votre arrivée à l’intérieur de la cellule, vous vous retrouvez dans un liquide appelé cytoplasme. Il contient une substance riche en acides aminés et en potassium, le cytosol. On appelle également cette solution le liquide intracellulaire.

Vous pouvez aussi distinguer un réseau de ce qui semble être des toiles ou des échafaudages. Il s’agit du cytosquelette qui procure un soutien structurel à la cellule et permet la circulation des différents éléments à l’intérieur de celle-ci. Le cytosquelette se compose de trois types de fibres protéiques : les microfilaments, les filaments intermédiaires et les microtubules.

Les microfilaments, les plus petits des trois types, sont composés de brins de protéines enroulés qui peuvent se resserrer sur eux-mêmes afin de raccourcir la cellule. Ce phénomène se produit souvent dans les cellules musculaires où il contribue à leur contraction.

Les filaments intermédiaires sont des brins de protéines enroulés qui servent principalement à fournir une structure à la cellule et à la maintenir ensemble.

En forme de spirale, les microtubules s’assemblent de manière à former un cylindre creux qui aide au maintien de la forme de la cellule et favorise la circulation des organites (les différentes parties de la cellule) à l’intérieur de la cellule.

Ils forment ce qu’on appelle le centrosome dont les structures – les centrioles – organisent les microtubules et fournissent un soutien additionnel à la cellule, tout en participant au processus de la séparation pendant la division cellulaire.

Entre le cytoplasme et le cytosquelette, vous pouvez observer le principal soutien structurel de la cellule. Vous voyez aussi de nombreuses structures à l’aspect étrange : ce sont les organites, ces parties importantes de la cellule remplissant chacune des fonctions précises.

Le réticulum endoplasmique

Les premières structures que vous pouvez voir ressemblent à des assemblages de plusieurs cavernes longues et étroites. Ce sont les réticulums endoplasmiques (RE). Il y en a deux types.

Le premier est le réticulum endoplasmique rugueux qui s’étend à partir du noyau. Les ribosomes attachés à l’extérieur de sa membrane lui confèrent cette apparence rugueuse. Ces ribosomes produisent ce qu’on appelle des chaînes polypeptidiques. Il s’agit là d’une manière élégante de parler des protéines. Les protéines créées par les ribosomes sont libérées dans le RE, où elles sont traitées et préparées avant d’être relâchées dans la cellule. Lors de leur libération, les protéines voyagent dans une vésicule de transport, un sac qui se forme à partir de la membrane du RE.

Il est important de préciser que les ribosomes ne sont pas des organites. Ils jouent toutefois un rôle vital dans la cellule, car ce sont des usines de fabrication de protéines. Soit ils flottent dans le cytosol, en route vers un autre endroit de la cellule, soit ils sont attachés au RE rugueux. Les ribosomes comprennent deux sous-unités, une petite et une grande. La petite sous-unité effectue la lecture de l’acide ribonucléique (ARN) qui contient les instructions pour l’organisation des acides aminés en chaînes polypeptidiques, tandis que la grande sous-unité se charge de l’assemblage des chaînes polypeptidiques.

Ensuite, vous pouvez voir le RE lisse. Il s’agit d’un autre organite doté d’une membrane mais dénué de ribosome, c’est pourquoi on le qualifie de « lisse ». Le RE lisse contient des enzymes qui modifient les polypeptides, produisent des lipides et des glucides et détruisent les toxines. La majeure partie des lipides et du cholestérol qui composent les membranes cellulaires sont produits dans le RE lisse.

L’appareil de Golgi

En regardant ailleurs, vous tombez sur l’appareil de Golgi. Remportant sans contredit la palme du meilleur nom parmi les organites, l’appareil de Golgi est un autre organite doté d’une membrane qui modifie, emballe et entrepose des protéines.

Cet organite ressemble à un groupe de citernes qui sont de plus en plus grosses à partir du centre. Les vésicules de transport lui apportent des protéines en provenance du RE. Les protéines sont transformées à mesure qu’elles voyagent à travers l’appareil de Golgi. Différents enzymes ajoutent ou réarrangent certaines molécules. Parfois, des glucides sont ajoutés pour former ce qu’on appelle des glycoprotéines.

Une fois arrivées à la dernière citerne, les protéines sont confinées dans différentes vésicules, les vésicules de sécrétion. La majorité de ces protéines se dirigent vers la membrane plasmique. Elles sont soit intégrées à la membrane, soit libérées à l’extérieur de la cellule.

Les lysosomes

L’appareil de Golgi est essentiel à la production de lysosomes, ces vésicules qui se détachent de sa membrane pour servir de camions à ordures de la cellule. Les lysosomes sont constitués d’une membrane renfermant des enzymes digestives qui ramassent les déchets cellulaires ou les organites défectueux afin de les recycler ou les convertir en déchets. Ils jouent également un rôle important dans la protection de la cellule contre les bactéries et les virus.

Les protéasomes

Après avoir parcouru l’appareil de Golgi, vous arrivez aux protéasomes. Ces organites qui se retrouvent un peu partout dans le cytoplasme participent à la gestion des protéines présentes dans la cellule. Les protéasomes décomposent les protéines anormales ou mal repliées ou encore celles dont la cellule n’a plus besoin.

Une autre protéine, l’ubiquitine, est placée sur les protéines à titre d’indicateur lorsqu’elles doivent être recyclées par les enzymes présentes dans le cytoplasme. Les protéines ciblées sont alors attirées à l’intérieur des protéasomes et décomposées par un processus appelé la protéolyse. Les liaisons peptidiques sont brisées au cours de ce processus et les chaînes peptidiques qui en résultent sont ensuite libérées dans la cellule où elles seront recyclées.

Les peroxysomes

Un peu plus loin, vous rencontrez d’autres structures étranges appelées peroxysomes. Techniquement, ce ne sont ni des organites ni des enzymes. La meilleure façon de les décrire serait de dire que ce sont des complexes protéiques.

Dotés de membranes et se détachant eux aussi du RE, les peroxysomes se chargent de la décomposition des acides gras à longue chaîne et des acides aminés, processus au cours duquel ils peuvent produire du peroxyde d’hydrogène. Ce sous-produit représente un danger pour la cellule, car il est susceptible de réagir avec de nombreuses substances. Pour cette raison, les peroxysomes transportent également une enzyme qui convertit le peroxyde en eau et en oxygène. C’est ce qu’on appelle nettoyer derrière soi!

Les mitochondries

Après avoir exploré les peroxysomes, vous apercevez des organites qui ont une forme de fève, les mitochondries. Ce sont les centrales énergétiques très efficaces de la cellule. Elles convertissent les particules des aliments qui arrivent dans la cellule en une molécule, l’adénosine triphosphate ou ATP. Cette molécule est la « monnaie » de la cellule. L’ATP est en mesure de stocker l’énergie et de la transférer à d’autres parties de la cellule.

Les mitochondries ont une membrane interne et une membrane externe. Leur nombre varie d’une cellule à l’autre. De manière générale, plus une cellule est active, plus elle contient un nombre élevé de mitochondries. Par exemple, les cellules du foie contiennent des milliers de mitochondries. L’activité physique aérobique peut vraiment faire augmenter le nombre de mitochondries dans les cellules musculaires. Il n’est donc pas surprenant qu’on ait plus d’énergie lorsqu’on fait régulièrement de l’exercice.

Le noyau

Vous arrivez finalement au noyau, la plus grosse structure de la cellule. Le noyau a deux membranes qui, ensemble, forment l’enveloppe nucléaire.

Cette enveloppe, dont la membrane est parsemée de petits pores à sa surface, renferme le nucléoplasme. L’enveloppe nucléaire agit comme un mur tandis que les pores tiennent lieu de portails laissant certaines molécules entrer dans la cellule et en sortir. Semblable au cytoplasme de la cellule, le nucléoplasme est une substance sirupeuse dans laquelle sont suspendues les structures qui se trouvent à l’intérieur de la membrane nucléaire.

Le nucléole, qui est constitué d’acide désoxyribonucléique (ADN), d’ARN et de protéines, est suspendu dans le nucléoplasme. Le nucléole est le lieu de naissance des ribosomes qui, rappelons-le, fabriquent des protéines essentielles au fonctionnement des cellules saines.

Comme vous rapetissez encore, vous commencez à pouvoir distinguer la structure à doubles hélices entrelacées de l’ADN de la cellule. Vous étendez le bras pour y toucher, vous êtes de plus en plus petit, de plus en plus près. Puis finalement, vous établissez le contact. Dans un éclair, vous retournez à votre taille initiale, incertain d’avoir atteint votre but.

Quelque part dans le City of London Cemetery, les premiers rayons de lumière d’une nouvelle journée touchent un brin d’herbe fraîchement germé. Les cellules formant la graine de ce brin, enrichies par la bonne terre et le soleil, se sont divisées encore et encore jusqu’à ce qu’une petite pousse se déploie dans l’air vivifiant du matin.

Vous roulez sur l’autoroute en pilotage automatique, avec un minimum d’attention, lorsqu’un coup de klaxon soudain vous évite de justesse une embardée. Vous ouvrez grand les yeux et vous agrippez le volant tandis que votre cou se raidit. Heureusement, un autre conducteur vient de vous ramener à la réalité en klaxonnant.

Que vous soyez au volant ou sur la siège du passager, cette situation a de quoi faire frémir, mais elle n’est que trop courante.

L’apprentissage de la conduite automobile comporte son lot de conseils de sécurité et d’habitudes à prendre, mais le précepte le plus sage est sans doute de restreindre ou d’éviter totalement les distractions.

Et les conseils qui touchent le comportement sur la route s’appliquent aussi au foyer. Tout comme il peut être dangereux de manipuler les commandes du tableau de bord ou de la radio en conduisant, il peut être aussi dommageable de se laisser distraire en passant du temps de qualité en famille. Au lieu d’avoir des échanges enrichissants, on risque un carambolage.

Le temps de qualité consacré aux échanges avec la famille et les proches est fort agréable, mais ces rapports personnels risquent d’être compromis en raison de l’importance grandissante que l’on accorde aujourd’hui à l’interaction constante avec les appareils électroniques. À défaut de prendre consciemment vos distances par rapport aux écrans, vous risquez de mettre en péril vos liens familiaux et autres.

Avant d’aborder le rôle de la technologie dans les dérapages, examinons de plus près les rapports familiaux et le temps de qualité qu’il faut leur consacrer pour les préserver.

Le temps de qualité en famille : prendre soin des liens avec vos proches

Lorsque chacun est tout entier présent et donne toute son attention aux autres, on obtient du temps de qualité en famille. Pour poursuivre dans l’analogie de la conduite automobile, c’est le temps de qualité en famille qui assure à tous un parcours agréable et sécuritaire.

Par contre, avec nos horaires chargés et l’omniprésence de la technologie, ce parcours risque d’être tortueux, en particulier lors qu’il est entravé à la fois par l’affairement et la distraction. Concentrons donc d’abord notre attention sur la variable du temps.

Vous avez sans doute de la famille ou des amis intimes dont vous voulez vous rapprocher, mais ces efforts risquent d’être entravés par les conflits d’horaires et les moments de loisir de plus en plus restreints. Il se peut que les parents et partenaires aient des horaires de travail bien remplis. Et si vous avez des enfants, ils sont sans doute accaparés par leurs études, leurs activités parascolaires, leurs passe-temps et les amis. Il peut être difficile de trouver un point de rencontre entre votre propre emploi du temps et celui de vos proches.

La bonne nouvelle? Malgré nos horaires surchargés, il est possible de tirer le maximum des temps libres que nous avons.

Certains chercheurs font valoir que ce n’est pas tant la quantité de temps passée avec les amis et la famille qui importe, mais bien sa qualité. C’est donc dire qu’une heure de qualité passée en compagnie d’un proche a plus d’impact que plusieurs heures sans échange véritable.

Songez à lire un livre et à en discuter avec un membre de la famille, pendant une heure seulement. Aussi court que cela vous paraisse, c’est efficace. Tout comme si vous preniez un train grande vitesse, vous aurez ainsi un parcours agréable et en douceur, sans les embouteillages, feux de circulation et distractions de la route.

Une activité comme celle-là aura plus d’impact qu’une rencontre passive à regarder ensemble un film en silence sur une durée plus longue, mais sans échange véritable. Au lieu d’une randonnée plus courte et en douceur, le parcours se prolonge sur une route cahoteuse. Vous êtes en compagnie d’un proche, mais la randonnée risque d’être éprouvante pour tous les passagers.

La destination est la même dans les deux cas : passer du temps en famille, mais le chemin qui y mène peut prendre plusieurs aspects. Il vaut la peine de planifier le parcours, et vos liens se resserreront grâce aux efforts que vous y aurez mis.

Quelques conseils pour passer plus de temps de qualité en famille

Vous voilà prêt à monter à bord du train où vous attend le temps de qualité, mais sans savoir par où commencer. En fait, il n’y a pas de recette éprouvée pour le faire. Il faut faire appel à votre créativité. Le temps de qualité passé en famille ne doit pas nécessairement être sérieux ou compliqué. Des activités toutes simples et des moments de rattrapage peuvent suffire.

Voici quelques idées de départ :

  • Dans le cours d’une conversation, faites de l’écoute active. Plus que le simple fait d’entendre, il s’agit d’établir un contact visuel, de faire appel au langage corporel ainsi qu’à la réflexion. Par le contact visuel, vous signifiez votre présence à votre interlocuteur. Vous lui montrez votre volonté de participer à l’échange. Il peut suffire pour cela de vous approcher de lui, de faire un mouvement en sa direction ou de garder vos bras détendus plutôt que croisés. Enfin, utilisez la technique de la réflexion dans vos réponses. C’est aussi simple que de paraphraser ce que vous venez d’entendre. Vous montrez ainsi à votre interlocuteur que vous l’avez entendu et compris. Vos rapports pourront ainsi s’approfondir et le dialogue s’engagera plus à fond.
  • Dressez ensemble une liste d’écoute en vue de partager une expérience musicale. L’idée peut être particulièrement amusante si les deux participants ont une grande différence d’âge. En franchissant la barrière culturelle, on apprend à mieux connaître et comprendre l’autre.
  • Créez vos propres traditions familiales. Vous pouvez réserver du temps chaque semaine ou chaque mois pour le consacrer à une activité familiale que vous pratiquerez régulièrement. Il pourra s’agir de jeux de société, de soirées de compétition culinaire, de visites au musée ou de sorties en famille pour une randonnée pédestre ou à vélo.
  • Travaillez en équipe. Attribuez une tâche à chaque membre de la famille (les parents compris) pour que chacun mette l’épaule à la roue. Vous développerez ainsi chez chacun un sens des responsabilités et un sentiment de fierté.
  • Prévoyez du temps seul à seul avec chaque enfant ou membre de la famille. Le fil de la conversation est plus facile à suivre lorsque les voix sont moins nombreuses. Veillez aussi à mettre à l’écart les téléphones et appareils afin d’enrichir les échanges. En vous intéressant à ce votre enfant a à dire, vous renforcez sa confiance et lui montrez que son bien-être vous tient à cœur. Il sera ainsi plus porté à se tourner vers vous dans les moments difficiles, lorsqu’il aura besoin de soutien.

L’incidence de la technologie sur le temps de qualité en famille

Parlons maintenant des distractions, c’est-à-dire ce qui détourne nos yeux et notre attention de la route, mettant en danger tous les passagers dans la voiture avec le conducteur. Ou encore, dans le milieu familial, lorsque ces distractions  dissipent votre présence et détachent l’attention que vous portez à vos êtres chers, avec pour résultat une dégradation possible de vos relations.

De nos jours, la plupart des distractions sont liées à la technologie : téléphones, blocs-notes, téléviseurs, etc. Aussi utiles et divertissants que soient ces appareils, ils peuvent comporter d’importants aspects négatifs.

Le temps passé devant un écran détourne votre attention de la conversation ou de l’activité en cours. Disons que vous jetez un simple coup d’œil à votre cellulaire pendant une conversation, mais que vous le faites à répétition. Pendant ces brefs instants,  vous laissez s’échapper d’importants aspects de l’écoute active dont il a été question plus haut : le contact visuel et le langage corporel.

Il importe aussi de comprendre les conséquences que peut avoir une utilisation constante de la technologie pour les usagers. Il y a d’abondantes recherches sur le sujet.

Une étude comportant un vaste échantillon randomisé de données (plus de 40 000 répondants) a été consacrée à l’interaction qu’avaient de jeunes enfants et des adolescents (sujets âgés entre 2 et 17 ans) avec les écrans (cellulaires, ordinateurs, jeux électroniques, etc.). Ils ont aussi étudié les effets de la technologie sur le bien-être psychologique des répondants.

Les chercheurs ont conclu qu’une heure par jour passée devant un écran ne posait aucun problème. En fait, cette présence d’une heure devant un écran semblait atteindre un juste équilibre. Les utilisateurs qui passaient environ une heure par jour devant un écran ressentaient le même degré de bien-être que ceux qui n’utilisaient aucun écran. Autrement dit, une utilisation minimale ne constitue guère une distraction majeure. On peut plutôt faire une analogie entre cette utilisation minimale et les petits réglages qu’il faut faire sur le tableau de bord d’une voiture (par exemple, la climatisation ou le volume de la radio) pour rendre le parcours plus agréable.

La dégradation du bien-être psychologique n’était observée qu’après une durée de visionnement d’une heure. Après plus d’une heure par jour, les répondants disaient ressentir moins de curiosité, plus de distraction et moins de stabilité émotionnelle. Ils indiquaient aussi avoir de la difficulté à se faire de nouveaux amis.

Parmi le groupe des 14 à 17 ans en particulier, les grands utilisateurs (plus de sept heures par jour de temps d’écran) étaient deux fois plus susceptibles d’avoir  reçu un diagnostic de dépression ou d’anxiété au cours de l’année précédente. Pour reprendre l’analogie de la voiture, ce genre de distraction de longue durée entraînerait une conduite hypertendue, ou même un accident.

Replacez maintenant ces adolescents dans un contexte familial. S’ils sont aux prises avec une anxiété ou une dépression causée par la technologie, les possibilités qu’ils aient une présence entière dans le milieu familial pour y passer du temps de qualité se trouvent compromises. Et si les autres membres de la famille se tournent aussi vers leurs écrans, le réseau de soutien nécessaire aux adolescents est absent au moment où ils en ont le plus besoin.

L’utilisation que font les adultes de la technologie mérite aussi d’être passée sous la loupe. Comme le fait observer la journaliste Erika Christakis,  « Nous devrions nous inquiéter encore plus des adultes qui ont une dépendance technologique que des jeunes enfants obsédés par leurs écrans. » Au fil des ans, les parents en sont venus à passer plus de temps en compagnie de leurs enfants. En revanche, comme nous l’avons vu plus haut, ce n’est pas nécessairement du temps de qualité.

C’est à la chercheuse Linda Stone que l’on doit l’expression « attention partielle continue » (APC), qui décrit bien l’effet de la technologie à la fois sur l’attention des parents et celle des enfants. Selon elle, ce mode de  fonctionnement permet à chacun de toujours rester « branché » – constamment disponible et accessible.

Si ce comportement peut avoir ses bons côtés dans certaines situations (rester attentif et conscient), il peut aussi avoir des effets néfastes. En restant toujours « branché », on risque d’éprouver un degré élevé de stress et d’anxiété, ce qui peut entraîner un sentiment  d’accablement et de surstimulation. Dans pareil état, il peut devenir difficile d’avoir des rapports enrichissants avec ses proches et sa famille.

Dans cette optique, qu’est-ce qui peut contrer les effets dommageables d’un temps d’écran illimité? David Rock, auteur de l’ouvrage  « Your Brain at Work » (Votre cerveau au travail), conseille de prendre du recul par rapport à la technologie en débranchant totalement. Selon lui, on peut arriver ainsi à améliorer sa concentration. Une étude établit un lien entre une surveillance constante des appareils (pour vérifier les courriels, les fils de nouvelles sur les réseaux sociaux et les messages textes) et des niveaux élevés de stress. En vous séparant de vos appareils et en débranchant, vous pourriez arriver à abaisser vos niveaux de stress. Et en étant moins stressé, vous serez plus enclin à cultiver le temps de qualité en famille.

Retrouver la famille et le bien-être général

À quoi tient l’importance de tout ce qui précède? Des recherches montrent que les rapports familiaux exercent une forte influence sur le bien-être de chaque membre de la famille tout au long de sa vie. L’inverse est aussi vrai. Dans un environnement familial toxique, le bien-être de chaque membre de la famille subit des effets négatifs. Si, au contraire, les liens familiaux sont solides et constructifs, chacun ressentira un regain de bien-être.

S’il en est ainsi, c’est que la famille joue un rôle de premier plan dans la santé sociale et offre des ressources à chacun de ses membres. La famille et les proches agissent comme une plaque tournante du mieux-être. Ils peuvent offrir un soutien affectif, apporter une aide physique au besoin ou recommander d’autres aidants. Cette aide peut également prendre la forme d’un appui dans les moments difficiles de la vie ou d’un encouragement à adopter des comportements plus sains. En l’absence d’un réseau familial, on risque de voir s’amenuiser les ressources auxquelles on a accès.

Reprenons une dernière fois la métaphore de la conduite automobile. Vous êtes au volant et vous voulez vous rendre à destination en toute sécurité. Le meilleur moyen d’y arriver, c’est de boucler votre ceinture et de limiter les distractions. On peut faire un rapprochement entre des rapports familiaux constructifs et la ceinture de sécurité : c’est un gage de santé sociale, émotionnelle et physique. Et en limitant les distractions – temps d’écran et autres éléments technologiques – vous pourrez vous concentrer sur votre parcours : la recherche d’un temps de qualité en famille afin d’assurer un soutien quotidien aux membres de votre famille.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.

Vous avez intérêt à surveiller votre langue et pas seulement pour les mots qu’elle peut formuler. Vous et votre médecin pouvez avoir un aperçu de votre état de santé général simplement en examinant la couleur, l’épaisseur et la texture de votre langue, cette héroïne méconnue.

Vous savez déjà qu’en plus d’être essentielle pour goûter et digérer les aliments, votre langue l’est aussi pour articuler les mots. Comme elle fait partie intégrante de nombreuses fonctions corporelles importantes, en vérifier l’apparence et les changements qu’elle subit peut contribuer à sonner l’alarme avant même l’apparition de problèmes de santé plus graves. C’est entre autres à cette fin que votre médecin vous demande de tirer la langue pendant votre examen annuel. D’un simple coup d’œil, votre dentiste pourrait aussi s’inquiéter de votre taux d’hydratation ou de votre hygiène.

Règle générale, une langue en santé est d’un rose vif, humide, ferme et recouverte de minuscules aspérités appelées papilles. Si votre langue ne répond pas en tous points à ces critères, voyez-y le signal possible des cinq problèmes suivants :

1. La déshydratation

La sécheresse de la langue et de la bouche est l’un des premiers symptômes de la déshydratation du corps – soit l’absence d’une quantité suffisante de liquide pour en assurer le fonctionnement optimal. En s’efforçant de conserver les liquides, le corps produit moins de salive. En plus de causer la sécheresse de la bouche, cette quantité inadéquate de salive peut aussi altérer la capacité de décomposer les aliments ingérés… et celle de préserver la santé des dents.

La solution évidente à la déshydratation est de boire de l’eau. Le Food and Nutrition Board of the National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (un organisme américain) recommande un apport de liquide de 3,7 litres (15,5 tasses) pour les hommes et de 2,7 litres (11,5 tasses) pour les femmes. Ces quantités comprennent tous les liquides ingérés dans la journée, autant ceux provenant des aliments que des boissons. Par ailleurs, la chaleur et l’exercice sont des facteurs qui exigeront un apport accru de liquide pour conserver une bonne hydratation.

La plupart des gens en santé resteront hydratés simplement en buvant lorsqu’ils ont soif. Pour réguler la soif, les neurones logés dans le cerveau participent à la surveillance de l’apport et du taux sanguin des aliments et boissons, en envoyant des messages hormonaux qui incitent à boire. Par la suite, les papilles gustatives renvoient un message au cerveau l’informant de l’ingestion de liquides avant que ceux-ci ne pénètrent le débit sanguin, ce qui lui signale que la soif est apaisée.

Dans certains cas, la sécheresse de la bouche est un problème qu’un simple apport accru en liquides ne parvient pas à résoudre. Bien qu’il soit fréquent, ce problème peut avoir d’autres causes que la déshydratation. Certains médicaments, traitements médicaux ou problèmes de santé peuvent aussi donner l’impression que la langue se trouve en plein désert.

2. Des changements au microbiome buccal

Votre bouche fourmille de bactéries et de microbes en tout genre – et votre langue en héberge aussi. Même si cette vérité vous rebute, il vaut mieux vous y faire puisque ce microbiome buccal est un facteur important de la santé bucco-dentaire.

Pour évaluer si le microbiome de votre bouche est bien équilibré, il suffit d’examiner votre langue. Si elle vous paraît normale, c’est un bon signe qui reflète la présence d’une quantité équilibrée de microbes dans votre bouche.

Au contraire, une langue recouverte d’une pellicule blanchâtre vous indique qu’il est temps de renforcer votre microbiome buccal. Il se peut que des mesures d’hygiène bucco-dentaires accrues soient nécessaires (et sans doute aussi la mise en pratique de certains des conseils ci-dessous pour assurer la santé de votre langue).

3. Un système immunitaire en danger

D’innombrables parties de votre corps participent à la préservation de la santé immunitaire ou la favorisent. À cause de son rôle dans la digestion, votre langue est liée d’une certaine façon à votre santé immunitaire, mais elle peut aussi sonner l’alarme.

Elle vous signalera le mauvais état de votre système immunitaire en raison de divers facteurs de style de vie normaux ou occasionnels, certains signes étant similaires à ceux mentionnés plus haut dans la section du microbiome buccal.

En temps normal, le système immunitaire empêche quelque envahisseur que ce soit d’abonder sur la langue. Prenons l’exemple de la levure qui loge probablement en permanence dans votre bouche et sur votre langue. Le système de défense de votre organisme est toutefois programmé pour l’empêcher d’y loger en trop grande quantité.

Comme une pellicule blanchâtre sur la langue peut signaler un déséquilibre de votre microbiome buccal, vous avez alors intérêt à le soutenir en adoptant des habitudes qui favorisent votre immunité.

D’un simple coup d’œil à votre langue, un médecin peut aussi déceler certains problèmes de santé. Si vous remarquez une rougeur excessive de votre langue, il est bon de consulter un praticien en soins de santé. Par contre, nul besoin de vous inquiéter si vous venez d’ingérer des aliments ou boissons d’un beau rouge vif.

4. Des carences nutritionnelles

Votre langue est bien utile pour goûter, savourer et même digérer adéquatement les aliments. Elle peut aussi vous prévenir si vous ne consommez pas une quantité suffisante de certains nutriments.

Une langue rouge vif vous indique que le moment est sans doute venu de rajuster votre régime alimentaire. Dans ce cas, vérifiez vos apports de deux vitamines (B12 et acide folique) et d’un minéral (fer), des nutriments essentiels que procure facilement une saine alimentation.

Fruits de mer, bœuf et œufs sont de bonnes sources de vitamine B12, tandis que légumineuses, brocoli et épinards fournissent de l’acide folique (appelé aussi vitamine B9). Pour un surcroît de fer, intégrez à votre régime alimentaire poulet, abats, fèves et noix.

5. Un stress excessif

Le stress jette votre organisme en pleine tourmente et n’épargne pas votre langue qui en subit aussi les assauts.

Le stress se signale aussi par la rougeur de la langue, les aphtes et les ulcères. Une langue aux bords dentelés peut aussi refléter les morsures que vous lui infligez en raison du stress.

Vos papilles ne sont pas non plus à l’abri, et des chercheurs laissent entendre qu’elles subissent aussi du stress.

Pour alléger le fardeau du stress dans votre vie, prenez soin de vous. Votre intellect, votre corps et votre bouche s’en porteront mieux.

Un facteur essentiel : une hygiène appropriée

Outre une bonne alimentation, une hydratation adéquate et l’abstention du tabagisme, de saines habitudes d’hygiène bucco-dentaire sont l’un de vos meilleurs atouts. Suivez ces quelques conseils pour avoir une langue en excellente santé.

Grattage

Vous savez déjà que vous devez brosser vos dents au moins deux fois par jour (mieux encore si vous le faites après tous les repas). Pendant ce processus, pourquoi ne pas en profiter pour vous gratter la langue? Passez une à deux fois sur toute la surface de votre langue un gratte-langue en plastique ou métal, un outil peu coûteux. Grattez du fond vers la pointe en vous assurant de rincer votre bouche pour enlever les débris entre chaque grattage. La recherche indique qu’en plus d’éliminer les bactéries qui causent la mauvaise haleine, un bon grattage de langue deux fois par jour pourrait aussi améliorer votre sens du goût.

Brossage

La simple idée (ou le geste) de gratter votre langue vous indispose? Vous pourriez éliminer des bactéries en multipliant les fonctions de votre brosse à dents. Après vous en être servi pour bien nettoyer vos dents, passez-la vigoureusement en tout sens sur votre langue. Il ne faut toutefois pas appuyer trop fortement, car vous pourriez endommager vos papilles ou la muqueuse de la langue (le tissu rosé qui la recouvre).

Bain de bouche à l’huile

Quelques études à petite échelle laissent entendre que la pratique ancienne du bain de bouche à l’huile pendant 20 minutes une fois par jour peut réduire le nombre de bactéries à l’origine de la mauvaise haleine et dans certains cas, de la carie, surtout si vous l’intégrez à un régime régulier d’hygiène bucco-dentaire complet. Règle générale, cette pratique ayurveda du bain de bouche à l’huile se fait avec des huiles pressées à froid, notamment de tournesol, sésame et noix de coco. Cette procédure peut contribuer à préserver la santé de la langue en éliminant les mauvaises bactéries et peut aussi atténuer les symptômes de sécheresse buccale et de gerçure des lèvres. En cas de difficulté à utiliser un rince-bouche à base d’alcool ou fortement concentré, le bain de bouche à l’huile peut être une solution de rechange plus douce. Après avoir fait circuler l’huile dans la bouche, crachez-la dans un sac poubelle (et non dans l’évier!) et rincez votre bouche à l’eau. (Aucune donnée scientifique ne confirme que cette pratique blanchit les dents, évacue les toxines de l’organisme, ni ne traite aucune maladie.)

Écoutez les messages de votre langue

Bien plus qu’un simple organe musculaire qui loge dans votre bouche, la langue peut établir de précieux pronostics en matière de problèmes de santé. Par conséquent, il faut la regarder attentivement et en prendre grand soin pour comprendre les avertissements qu’elle vous lance.

Tirez la langue et examinez-en souvent la couleur, la forme, la taille et la texture devant un miroir. Rapportez tout changement inhabituel à votre médecin. Rappelez-vous surtout que les soins à votre langue doivent faire partie de votre régime d’hygiène bucco-dentaire! En raison de sa participation essentielle au système digestif et au langage, la langue mérite assurément un traitement particulier.