Une science fiable peut vous aider à prendre des décisions éclairées. Avec toute l’information proposée en ligne, dans les fils d’actualité sociale et de bouche-à-oreille, il peut être difficile de savoir ce qui est digne de confiance.

La bonne nouvelle : nul besoin d’être scientifique pour évaluer des renseignements scientifiques. Quelques questions simples peuvent vous aider à distinguer les conseils fondés sur des données probantes des affirmations exagérées, des conseils désuets ou du marketing déguisé en contenu éducatif.

D’abord, la source

Les revues évaluées par les pairs, où les recherches sont examinées par des experts avant publication
Les organismes gouvernementaux de santé, qui publient des directives de santé publique fondées sur des données probantes
Les bases de données universitaires, où vous pouvez chercher des études et des revues scientifiques
Les facultés de médecine, les universités, les hôpitaux et les organismes professionnels de santé
Les médias d’information scientifique réputés qui indiquent clairement la provenance de leurs renseignements

Une source digne de confiance doit être transparente quant à l’identité de la personne qui a créé l’information, aux critères de son évaluation et à son objectif : informer, convaincre ou vendre. Pour les sujets liés à la santé, les sources gouvernementales et universitaires sont souvent un excellent point de départ, car leur contenu est généralement révisé pour en vérifier l’exactitude et mis à jour à mesure que les données évoluent.

PubMed et d’autres bases de données universitaires
Les Centers for Disease Control and Prevention
Des revues évaluées par les pairs comme Nature, Science et The Lancet
Des organismes de presse axés sur la science qui citent des études originales et des experts

Posez de meilleures questions avant de croire une allégation

Lorsque vous tombez sur une allégation d’ordre scientifique ou en rapport avec la santé, prenez le temps d’y réfléchir avant d’agir ou de la partager. Utilisez ces questions comme vérification rapide de la fiabilité :

Qui l’a rédigée? Recherchez un auteur, un organisme ou un réviseur ayant une expertise scientifique ou médicale pertinente.
Où a-t-elle été publiée? Vérifiez si l’information paraît sur un site Web, une revue, une page universitaire ou une ressource de santé publique réputés.
Quand a-t-elle été publiée ou mise à jour? La science évolue à mesure que de nouvelles données deviennent disponibles, alors l’information actuelle est importante.
Quelles preuves sont fournies? Les articles fiables devraient citer des études, des directives officielles ou une évaluation par des experts plutôt que de s’appuyer uniquement sur des témoignages personnels.
D’autres sources crédibles sont-elles d’accord? Une allégation est plus convaincante lorsqu’elle est appuyée par plusieurs sources de grande qualité.
Pourquoi a-t-elle été rédigée? Déterminez si l’objectif est d’informer, de divertir, de convaincre ou de vendre un produit ou un service.

Surveillez les signaux d’alarme

Certaines informations peuvent sembler scientifiques au premier abord, mais certains signes d’avertissement devraient vous inciter à prendre le temps de chercher de meilleures preuves.

Aucun auteur, réviseur ou titre n’est indiqué
Le titre utilise un langage sensationnaliste, la peur ou une allégation de « miracle »
L’article fait des promesses générales sans expliquer les preuves
Les références sont absentes, floues, désuètes ou sans rapport avec l’affirmation
Des témoignages personnels sont présentés comme preuve
Le contenu sert surtout à vendre un produit, un service ou un abonnement
Le site demande des renseignements personnels inutiles
Une mauvaise grammaire, des liens brisés ou l’absence de coordonnées rendent la source difficile à vérifier

La différence entre une preuve et un témoignage

Une anecdote peut être intéressante, mais n’a rien d’’une preuve scientifique. Un récit personnel peut décrire l’expérience d’une seule personne, alors que la recherche cherche des tendances chez de nombreuses personnes dans des conditions contrôlées. Les preuves plus solides proviennent habituellement d’études bien conçues, de revues systématiques et de directives d’organismes agréés qui tiennent compte de l’ensemble des recherches.

Utilisez la science comme point de départ, et non comme substitut aux soins professionnels

Des renseignements fiables peuvent vous aider à poser de meilleures questions et à faire des choix plus éclairés. Mais les renseignements en ligne ne peuvent pas remplacer les conseils personnalisés d’un professionnel de la santé agréé. Lorsqu’une allégation peut avoir une incidence sur vos médicaments, vos soins médicaux, votre alimentation, vos suppléments ou votre régime de santé, discutez-en avec votre médecin, votre pharmacien ou un autre fournisseur de soins de santé de confiance.

La pré-démystification pour éviter la démystification

L’une des meilleures façons de vous protéger contre la désinformation est de vous préparer avant d’y être exposé. C’est parfois ce qu’on appelle la pré-démystification : apprendre à l’avance les tactiques courantes de désinformation afin de les reconnaître plus facilement plus tard.

Par exemple, les affirmations peu fiables en matière de santé utilisent souvent un langage émotionnel, promettent des solutions rapides, reposent sur des témoignages personnels ou laissent entendre que « la vérité » est cachée au public. Lorsque vous connaissez ces schémas à l’avance, il est moins probable qu’ils vous persuadent sur le moment.

La pré-démystification ne veut pas dire de rejeter automatiquement les nouvelles idées, mais plutôt de développer une bonne dose de scepticisme. Avant de croire ou de partager une allégation, prenez le temps de vous demander : cette source fournit-elle des preuves crédibles? D’autres sources réputées disent-elles la même chose? L’affirmation cherche-t-elle à m’informer, à m’effrayer ou à me vendre quelque chose?

En adoptant ces habitudes, vous pouvez rendre la désinformation moins convaincante avant qu’elle n’ait l’occasion de prendre racine.

L’IA comme outil de recherche

L’intelligence artificielle peut être un point de départ utile lorsque vous vous renseignez sur un sujet lié à la santé ou à la science. Elle peut résumer des informations complexes, définir des termes peu familiers et offrir un point de départ pour une réflexion plus approfondie. Mais l’IA n’est fiable que dans la mesure où les informations qu’elle utilise le sont. Vous pouvez utiliser bon nombre des techniques qui aident à identifier l’information fiable pour vous assurer que l’information présentée par l’IA est complète, à jour et exacte.

Demandez des sources fondées sur des données probantes. Indiquez à l’outil d’IA d’utiliser des recherches évaluées par des pairs, des organismes gouvernementaux de santé, des établissements universitaires ou d’autres sources fiables lorsqu’il répond à votre question.
Soyez précis quant à ce que vous voulez savoir. Précisez votre requête en incluant le sujet relatif à la santé, la population, le résultat ou le type de données probantes que vous recherchez.
Vérifiez d’où proviennent les renseignements. Si la réponse comprend des sources, examinez-les vous-même. Sont-elles réputées, récentes et pertinentes par rapport à la proposition?
Confirmez les affirmations importantes en dehors de l’outil d’IA. Comparez la réponse avec des sources scientifiques ou médicales fiables avant de l’utiliser pour guider une décision en matière de santé.

Une requête plus précise donne à l’IA de meilleures balises. Comparez ces exemples :

Trop vague : Le curcuma aide-t-il?
Plus utile : À la lumière d’études humaines évaluées par des pairs et de sources médicales réputées, que dit la preuve actuelle sur le curcuma ou la curcumine pour l’inconfort articulaire? Veuillez résumer la qualité des données probantes, les limites possibles et si les résultats s’appliquent aux suppléments.
Trop suggestif : Un supplément d’huile de poisson est-il sécuritaire?
Plus utile : Quelles considérations de sécurité sont couramment abordées pour les suppléments d’huile de poisson, y compris les effets secondaires possibles, les interactions médicamenteuses et les groupes de personnes qui devraient consulter un professionnel de la santé avant de l’utiliser?
Trop suggestif : Comment la vitamine C aide-t-elle à éviter de tomber malade?
Plus utile : Que dit la preuve scientifique actuelle au sujet de la vitamine C et du fonctionnement normal du système immunitaire? Veuillez préciser si les données proviennent d’études sur des humains, d’études sur des animaux, d’études cellulaires ou de revues d’experts.
Trop général : Quel régime alimentaire est le meilleur?
Plus utile : Que disent les organisations de santé réputées au sujet des habitudes alimentaires équilibrées pour les adultes généralement en bonne santé? Veuillez vous concentrer sur des principes généraux plutôt que sur des règles strictes ou des conseils universels.
Trop définitive : Devrais-je cesser de prendre mes médicaments et essayer plutôt un régime de santé différent?
Plus utile : Quelles questions devrais-je poser à mon médecin ou à mon pharmacien avant de modifier mes médicaments, mon supplément ou mon régime de santé?

L’IA peut aider à organiser l’information, mais elle ne devrait pas remplacer votre propre esprit critique – ni les conseils d’un professionnel de la santé agréé. Utilisez-la pour clarifier des concepts, repérer des sources réputées et formuler de meilleures questions. Vérifiez ensuite la réponse en appliquant les mêmes critères de fiabilité que vous utiliseriez pour toute allégation scientifique : la source, les données probantes, la date, l’accord entre des références crédibles et l’objectif.

À retenir

Trouver de l’information scientifique fiable demande de la pratique, mais le processus est simple : vérifiez la source, cherchez des données probantes, confirmez la date, comparez des références crédibles et méfiez-vous des allégations qui semblent trop simples ou trop spectaculaires. Plus vous évaluez l’information avec soin, plus vous pourrez utiliser la science avec confiance pour appuyer vos décisions en matière de santé au quotidien.

Références

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https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10463283.2021.1876983

Vous avez sans doute entendu le conseil de limiter l’apport en aliments ultratransformés dans le cadre d’une alimentation saine. Pourtant, « transformé » ne veut pas automatiquement dire malsain, et tous les modes de transformation ne se valent pas. Le système de classification alimentaire NOVA est un moyen pratique de comprendre le processus de transformation des aliments afin de faire des choix plus éclairés.

Ce système classe les aliments en quatre groupes, par ordre croissant de transformation. La compréhension de ces groupes peut aider à comparer les aliments plus clairement sans supposer que tout produit transformé devrait être évité.

Groupe 1 : aliments non transformés ou peu transformés

Ces aliments proviennent directement de la nature, y compris les parties comestibles des plantes et des animaux. Ils peuvent être lavés, séchés, réfrigérés, congelés, emballés, pasteurisés, rôtis ou moulus, mais ils ne contiennent pas d’ingrédients ajoutés qui modifient de façon importante les propriétés de base de l’aliment. Des exemples : fruits frais, légumes, légumineuses, lait, œufs et grains de café nature.

Groupe 2 : ingrédients culinaires transformés

Ce sont des ingrédients utilisés pour préparer, assaisonner ou cuire des aliments du groupe 1. Ils sont habituellement extraits d’aliments ou de la nature par des procédés comme le pressage, le raffinage, le broyage ou le séchage. Des exemples : huile d’olive, beurre, sucre, miel et sel.

Groupe 3 : aliments transformés

Les aliments transformés sont généralement fabriqués en ajoutant des ingrédients du groupe 2, comme le sel, le sucre ou l’huile, à des aliments du groupe 1. Ces ajouts peuvent améliorer la saveur, prolonger la durée de conservation ou faciliter l’entreposage et l’utilisation des aliments. Des exemples : légumes en conserve, poisson en conserve, fruits au sirop, fromage et pain fraîchement préparé.

Groupe 4 : aliments et boissons ultratransformés

Les aliments ultratransformés sont des formulations industrielles faites surtout de substances extraites d’aliments ou créées en laboratoire. Ils contiennent souvent des additifs comme des colorants, arômes, émulsifiants ou stabilisants pour en améliorer le goût, la texture, l’apparence ou la durée de conservation. Les aliments entiers ne représentent parfois qu’une petite partie du produit final, voire même en être complètement absents, comme dans certains produits à « saveur de… ».

Ces quatre catégories peuvent permettre de mieux comprendre ce que sont les aliments transformés. Au lieu de penser à la transformation comme quelque chose de simplement « bon » ou « mauvais », le système NOVA aide à constater dans quelle mesure un aliment est éloigné de sa forme d’origine.

Testez vos connaissances

Maintenant que vous connaissez les quatre catégories, voyez si vous pouvez identifier à quel groupe appartient chaque aliment.

Quel est le point commun entre le saumon, les crevettes et les flamants roses? Ils se nourrissent tous d’algues du même type qui leur donnent leurs couleurs rouge, orange et rose distinctives. Ces algues contiennent de l’astaxanthine, une substance chimique responsable de leur pigmentation éclatante.

En plus d’être à l’origine des couleurs vives de bon nombre de plantes et d’animaux, en particulier aquatiques, l’astaxanthine est aussi un puissant antioxydant. Comme supplément alimentaire, l’astaxanthine présente plusieurs bienfaits potentiels pour la santé.

Qu’est-ce que l’astaxanthine?

L’astaxanthine est un composé chimique appelé caroténoïde. Les caroténoïdes sont des molécules colorées qui constituent les pigments des végétaux, des algues et des bactéries photosynthétiques. Il en existe plus de 750 de différentes couleurs comme le rouge, l’orange, le jaune et le violet. En plus d’apporter de la couleur, les caroténoïdes peuvent être de puissants antioxydants, filtrer la lumière bleue et aider les cellules à communiquer entre elles.

L’astaxanthine est classée parmi les céto-caroténoïdes et sa structure biologique donne aux plantes une couleur rouge. Elle est naturellement produite par les levures, les champignons, les bactéries et les microalgues d’eau douce Haematococcus pluvialis. L’astaxanthine s’accumule dans les algues dans des conditions de stress, telles qu’une salinité élevée (taux de sel), une température élevée, un manque de nutriments ou un ensoleillement excessif. Des animaux, tels que le saumon, les crevettes et le krill, doivent à la consommation d’algues riches en astaxanthine leur teinte rouge, orange ou rose caractéristique.

Les bienfaits de l’astaxanthine pour la santé

La recherche semble indiquer que sous forme de supplément alimentaire, l’astaxanthine offrirait plusieurs bienfaits potentiels pour la santé. Bien que les résultats ne soient pas concluants, on a montré que l’astaxanthine peut être utile aux fins suivantes :

Antioxydant : l’astaxanthine aide à neutraliser les radicaux libres, des molécules instables qui peuvent endommager les cellules et causer des problèmes de santé. En fournissant l’électron manquant, l’astaxanthine stabilise les radicaux libres, protégeant ainsi les cellules des dommages causés par la pollution, le tabagisme, les rayons UV, etc.
Santé de la peau : tout comme l’astaxanthine peut s’accumuler dans les plumes des flamants roses et les carapaces des crevettes, elle peut également s’accumuler dans votre peau. Cela peut contribuer à un teint plus uniforme, mais il n’y a rien à craindre qu’il devienne rose ou rouge. Cela protège contre les dommages causés par les UV et réduit les dommages cutanés existants. Des études indiquent que l’astaxanthine peut aussi améliorer l’élasticité et l’hydratation de la peau, estomper l’apparence des rides et des taches de vieillesse et augmenter les fibres de collagène.
Cerveau et fonctions cognitives : les caroténoïdes comme l’astaxanthine peuvent également contribuer à la santé cognitive avec l’âge et plus précisément, lils peuvent favoriser le traitement cognitif et la mémoire.
Santé des yeux : même si l’astaxanthine ne filtre pas la lumière bleue comme d’autres caroténoïdes tels que la lutéine et la zéaxanthine, elle peut contribuer à réduire l’inflammation oculaire causée par l’exposition à la lumière bleue.
Santé cardiaque : comme antioxydant, l’astaxanthine peut réduire le stress oxydatif (un déséquilibre entre les radicaux libres et les antioxydants) et favoriser une réponse inflammatoire saine dans le système cardiovasculaire. Cela protège le tissu cardiaque des dommages et soutient la fonction cardiaque, en plus de favoriser un taux de cholestérol globalement sain, notamment en aidant à conserver le HDL (bon cholestérol).
Soutien du système immunitaire : l’astaxanthine peut stimuler le système immunitaire en activant les globules blancs (cellules T) et les cellules tueuses naturelles (NK), améliorant ainsi la capacité de l’organisme à lutter contre les infections et à rester en bonne santé.

Comment intégrer l’astaxanthine à votre régime alimentaire?

Les bienfaits de l’astaxanthine ont été étudiés à des doses pour adulte allant jusqu’à 8 mg. Vous pouvez la consommer dans des aliments tels que les crevettes, le saumon, le homard et même certains fruits et légumes.

En outre, l’astaxanthine est disponible sous diverses formes : comprimés, gélules, capsules gélatineuses, crèmes, huiles, poudres, boissons énergisantes, etc. Certains produits associent l’astaxanthine à d’autres caroténoïdes, à des multivitamines, à des extraits végétaux et à des acides gras oméga-3 et oméga-6.

Sous forme de supplément, il est recommandé de consommer l’astaxanthine au moment d’un repas.

Y a-t-il des risques à prendre de l’astaxanthine?

Si vous songez à prendre de l’astaxanthine sous forme de supplément alimentaire, soyez conscient des risques potentiels suivants :

Interactions médicamenteuses : l’astaxanthine peut abaisser la tension artérielle. Consultez votre médecin si vous prenez déjà des médicaments pour la tension artérielle ou d’autres médicaments susceptibles d’interagir avec l’astaxanthine.
Grossesse et allaitement : aucune étude n’a été publiée sur les effets de l’astaxanthine pendant la grossesse ou l’allaitement. Pour éviter tout risque potentiel dans de tels cas, consultez votre professionnel de la santé avant d’en prendre.
Allergie aux fruits de mer : en cas d’allergie aux fruits de mer (crevettes, homard, krill, etc.) qui en sont une source importante, il faut consommer de l’astaxanthine provenant d’autres sources.

Les bienfaits de l’astaxanthine

L’astaxanthine est un supplément alimentaire de plus en plus populaire en raison de ses propriétés antioxydantes. L’intégration de l’astaxanthine dans un régime peut offrir divers bienfaits pour la santé, mais il est essentiel de maintenir une approche équilibrée de la santé. Il convient de faire de l’exercice régulièrement, d’adopter un régime alimentaire nutritif et de consulter votre médecin pour vous assurer de suivre les meilleures pratiques en matière de santé.

Références

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https://en.wikipedia.org/wiki/Astaxanthin

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https://www.webmd.com/diet/health-benefits-astaxanthin

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La perte de poids n’est que rarement un processus linéaire. L’un des écueils importants est le risque de perdre du muscle en tentant de perdre de la graisse. Une perte musculaire involontaire peut entraîner un métabolisme plus lent, une force réduite, moins de tonus ou de définition, et même des risques pour la santé à long terme.

La meilleure stratégie pour conserver la masse musculaire tout en perdant du poids est d’adopter une approche équilibrée axée sur la santé, qui favorise la perte de gras tout en préservant la masse musculaire maigre. Avec la bonne combinaison de nutrition et d’exercice, vous pouvez obtenir des résultats durables qui vont au-delà d’un nombre sur la balance.

Comprendre la perte de poids saine

Une perte de poids saine exige patience et effort. L’objectif consiste en partie à perdre de la graisse tout en préservant le plus possible la masse musculaire maigre. Autrement dit, votre progression ne se mesure pas seulement au nombre affiché sur la balance. Il faut tenir compte de la composition corporelle dans son ensemble.

La composition corporelle désigne à la fois le pourcentage de la masse maigre (muscles, os, organes, eau, etc.) et celui de la masse grasse (gras essentiel et stocké). Si votre balance de salle de bain peut indiquer votre poids corporel total, elle ne peut pas déterminer quelle proportion de ce poids est constituée de muscles ou de graisse.

Par exemple, la balance pourrait afficher une perte de cinq kilos, mais si trois de ces kilos sont des muscles, c’est loin d’être idéal. Il se peut aussi que votre poids ne change pas, mais que vos vêtements vous aillent mieux, car vous avez perdu de la graisse et pris du muscle.

Au lieu de vous peser, essayez de mesurer vos progrès par les moyens suivants :

photos
mensurations (taille, hanches, bras, etc.)
façon dont vos vêtements vous vont
force déployée au gym
tests de composition corporelle (impédance bioélectrique, pesée hydrostatique, Bod Pod, DEXA); à noter que ces tests fournissent des renseignements plus détaillés, mais comportent des coûts.

En vous concentrant sur votre composition corporelle globale, vous améliorerez votre état de santé général tout en poursuivant vos objectifs.

Perte musculaire pendant la perte de poids

Beaucoup de gens croient que la perte de poids consiste simplement à réduire les calories, mais c’est plus complexe que cela. Une réduction de l’apport calorique est nécessaire pour perdre de la graisse, mais sans une gestion prudente, elle peut aussi entraîner une perte de masse musculaire.

La bonne nouvelle, c’est que la perte musculaire n’est pas inévitable. En comprenant les principaux facteurs qui influent sur la rétention musculaire – comme l’apport en protéines, l’entraînement en force, la digestion et les micronutriments – vous pouvez réduire au minimum la perte musculaire et vous concentrer sur la perte de gras, tout en préservant votre masse maigre.

Protéines et acides aminés

Le tissu musculaire est principalement composé de protéines, qui sont elles-mêmes constituées d’acides aminés. Il est très important d’obtenir suffisamment de ces nutriments pour conserver la masse musculaire, surtout en cas de déficit calorique pendant la perte de poids.

Lorsque l’organisme ne tire pas une énergie suffisante de la nourriture, il peut commencer à décomposer les muscles pour s’alimenter. En consommant une quantité suffisante de protéines, vous pouvez protéger vos tissus musculaires et favoriser la récupération.

Les acides aminés essentiels (en particulier la leucine) jouent un rôle clé dans le déclenchement de la synthèse des protéines musculaires, c’est-à-dire le processus de développement et de réparation des tissus musculaires. En l’absence de ces acides aminés, l’organisme ne peut pas entretenir ou reconstituer efficacement les muscles, même si on fait de l’exercice.

Pour favoriser le maintien de la masse musculaire :

choisissez des sources de protéines de grande qualité qui contiennent tous les acides aminés essentiels (comme les produits laitiers, les œufs, le soja ou les mélanges de protéines).
répartissez la consommation de protéines de façon égale tout au long de la journée, à toutes les 3 ou 4 heures, pour maintenir en activité les processus de renforcement musculaire tout au long de la journée.
songez à prendre un supplément de protéines si vos besoins ne sont pas comblés par la seule alimentation.

Les protéines et les acides aminés sont la meilleure défense de vos muscles pendant la perte de poids, car ils vous aident à perdre de la graisse tout en restant fort et en forme.

Entraînement en force

En cas de déficit calorique, l’organisme puise son énergie là où il peut. S’il ne perçoit pas la nécessité de préserver les muscles, il peut commencer à les décomposer. Il est bon d’équilibrer la perte de poids avec l’exercice, en particulier l’entraînement en force, pour aider à préserver la masse musculaire et soutenir un métabolisme sain.

L’entraînement en résistance est d’une importance capitale pour préserver les muscles. Il comprend tout exercice qui fait contracter les muscles contre une résistance externe, notamment :

des poids libres (comme des haltères ou des barres)
des bandes de résistance
les exercices avec le poids du corps (pompes, flexions)
les appareils de musculation
la résistance à l’eau ou l’entraînement en suspension

Pour en tirer le maximum de bienfaits :

augmentez progressivement le poids ou la résistance
visez de 2 à 4 séances par semaine.
donnez la priorité aux mouvements composés qui font travailler plusieurs groupes de muscles.

L’entraînement musculaire ne vise pas seulement à avoir une belle apparence, il vise aussi à rester fort, en santé et métaboliquement actif.

Santé digestive et absorption des nutriments

Pour favoriser la croissance et la réparation des muscles, l’organisme doit extraire et utiliser efficacement les nutriments, en particulier les protéines, les acides aminés, les vitamines et les minéraux.

Si la digestion est compromise (en raison d’une mauvaise santé intestinale, d’une faible consommation de fibres ou de troubles gastro-intestinaux), il y a un risque de ne pas absorber une quantité suffisante de ces nutriments essentiels, même avec une bonne alimentation. Un régime alimentaire inadéquat peut entraîner des carences en nutriments, une synthèse réduite des protéines musculaires et, en fin de compte, une perte musculaire plus importante pendant la perte de poids.

Les micronutriments et la supplémentation

Bien que les protéines et l’entraînement en résistance soient les principaux moteurs, les micronutriments aident votre organisme à fonctionner de façon optimale, ce qui permet un entretien musculaire efficace. Des vitamines et minéraux divers soutiennent la fonction musculaire et la réparation des muscles. Par exemple :

le magnésium intervient dans la contraction et la récupération musculaires
la vitamine D favorise la force musculaire
le calcium est important pour les contractions musculaires et la santé des os
le zinc joue un rôle dans la réparation des tissus et la production d’hormones (comme la testostérone).

Lorsqu’on mange moins, il est plus facile de manquer de vitamines et de minéraux essentiels. Les carences peuvent nuire à la production d’énergie, à la récupération musculaire et à la fonction immunitaire, qui sont tous des facteurs critiques pendant la perte de poids.

Lorsque vous manquez de micronutriments, les suppléments peuvent combler les lacunes de votre régime alimentaire. Un multivitamine de qualité supérieure peut servir d’assurance nutritionnelle. En fonction de vos besoins, des suppléments précis comme la vitamine D, le magnésium ou les oméga-3 peuvent être bénéfiques. Cependant, ils ne compensent pas une alimentation excessive ou malsaine.

Les pièges à éviter

Certaines stratégies de gestion de poids semblent trop belles pour être vraies, et souvent, c’est le cas. Les régimes à la mode, les restrictions extrêmes ou l’élimination de groupes entiers d’aliments peuvent promettre des résultats rapides, mais ils peuvent entraîner une perte de masse musculaire, des carences nutritionnelles et des problèmes digestifs.

Évitez de céder à la tentation de privilégier les solutions rapides aux habitudes durables, de négliger l’équilibre nutritionnel au profit de la réduction des calories ou de vous entraîner trop intensément sans laisser le temps à votre corps de récupérer. Ces erreurs peuvent compromettre vos progrès et nuire à votre santé à long terme.

La stratégie la plus saine consiste à adopter une approche équilibrée et durable qui privilégie une consommation suffisante de protéines et de nutriments pour soutenir la masse musculaire et la santé en général, un entraînement en résistance régulier pour préserver la masse maigre, ainsi que le repos et la récupération pour permettre à l’organisme de se reconstituer et de s’adapter.

Un régime alimentaire équilibré pour des résultats durables

Les composantes d’une alimentation équilibrée comprennent les macronutriments, les fibres, les vitamines et les minéraux qui favorisent la santé générale et la préservation des muscles. L’exemple de menu suivant pourrait vous donner des idées pour établir votre propre régime alimentaire équilibré. Remarquez comment les sources de protéines sont réparties tout au long de la journée.

Déjeuner

3 œufs brouillés avec épinards et tomates
1 rôtie de grains entiers
1 petite pomme
Café noir ou thé vert

Collation

Yogourt grec (nature, sans gras) avec une poignée de baies et de graines de chia

Lunch

Poitrine de poulet grillée
Quinoa ou riz brun
Brocoli et carottes à la vapeur
Vinaigrette à l’huile d’olive et au citron

Collation

Boisson fouettée protéinée ou avec banane, beurre d’amande et lait d’amande non sucré

Dîner

Saumon ou tofu au four
Patates douces rôties
Salade de feuillus verts avec avocat et graines de citrouille

Collation du soir (facultatif)

Fromage cottage avec quelques noix ou un œuf dur

N’oubliez pas de bien vous hydrater; l’eau favorise la digestion, le transport des nutriments et la fonction musculaire.

Équilibre, patience et priorité à la santé

La clé pour conserver la masse musculaire tout en perdant du poids réside dans l’adoption d’une approche axée sur la santé à long terme. Le progrès durable ne repose pas sur des solutions rapides, mais sur l’adoption d’habitudes qui soutiennent l’organisme de l’intérieur jusqu’à l’extérieur. Misez sur une nutrition équilibrée, l’exercice régulier, l’hydratation et une consommation adéquate de micronutriments pour alimenter votre organisme et protéger vos muscles.

Rappelez-vous que la santé globale est la base de résultats durables. Faites preuve de patience et de persévérance et cherchez à vous sentir en meilleure forme et pas seulement d’un poids plus léger.

Références

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https://askthescientists.com/health-weight-loss/#toggle-id-1

https://askthescientists.com/qa/protein/

De l’exercice au repos en passant par l’alimentation, s’entraîner pour un défi de conditionnement physique peut ressembler à un emploi à temps partiel. Les athlètes consacrent temps, argent et énergie à leur préparation. Une technique d’entraînement souvent utilisée par les athlètes consiste à réduire l’intensité de l’exercice et à augmenter l’apport en glucides, un processus connu sous le nom d’« apport en glucides ».

L’apport en glucides est une stratégie qui aide les athlètes à améliorer leurs performances et à se sentir forts lorsqu’ils font de l’exercice pendant plus de 90 minutes. Pendant l’entraînement, un athlète consomme généralement une alimentation équilibrée composée d’un mélange de glucides, de protéines et de matières grasses pour répondre à ses besoins énergétiques quotidiens et l’aider à récupérer. Pendant la phase d’apport en glucides, les athlètes cherchent à augmenter considérablement leur quantité de glucides pour maximiser les réserves de glycogène et assurer une énergie soutenue pendant les activités prolongées.

Le glycogène : une réserve d’énergie essentielle

Le glycogène est la principale source d’énergie pendant l’exercice d’endurance de haute intensité. Il s’agit d’une forme de glucose stockée principalement dans le foie et les muscles.

Le but de l’apport en glucides est de maximiser le stockage de glycogène en consommant plus de glucides que le corps ne peut en utiliser immédiatement. Pendant l’exercice, le glycogène se décompose en glucose, qui est ensuite utilisé par les muscles pour produire de l’énergie. Ainsi, plus le corps stocke de glycogène, plus il peut utiliser d’énergie pour permettre un entraînement prolongé. Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, les athlètes ressentent de la fatigue et une baisse de leur rendement, ce que de nombreux athlètes associent au sentiment de « tomber d’une falaise ».

En augmentant l’apport en glucides et en réduisant l’intensité de l’entraînement, les athlètes peuvent augmenter leurs réserves de glycogène et disposer d’une source d’énergie immédiatement disponible pendant une activité physique prolongée. Des réserves adéquates de glycogène aident à soutenir la performance et à retarder l’apparition de la fatigue.

Bienfaits de l’apport en glucides

En maximisant les réserves de glycogène, les athlètes disposent de l’énergie nécessaire pour des épreuves d’une durée supérieure à 90 minutes, comme le marathon, le cyclisme ou la natation de longue distance. Avec plus de glycogène disponible, les athlètes peuvent maintenir une intensité plus élevée pendant de plus longues périodes.

En plus de répondre aux besoins physiques, l’apport en glucides procure un regain d’énergie mentale. Les athlètes d’endurance savent à quel point l’exercice peut être exigeant pour leurs facultés mentales. Savoir qu’un athlète s’est préparé sous tous les angles, y compris en maximisant ses réserves d’énergie, peut lui donner un avantage psychologique. Grâce à des niveaux d’énergie soutenus, les athlètes peuvent mieux se concentrer et rester plus attentifs pendant l’événement.

L’apport en glucides favorise aussi une meilleure récupération. Après un entraînement intense, les athlètes ressentent souvent un mélange de sensations physiques et émotionnelles, qui peuvent avoir un impact significatif sur leur récupération. Des réserves adéquates de glycogène aident l’organisme à réparer les muscles plus rapidement, à réduire les courbatures et à minimiser les dommages, ce qui est crucial pour une récupération rapide avant la prochaine séance d’entraînement ou compétition. Cela dit, les athlètes doivent s’assurer de bien se reposer et de s’alimenter avant de faire un autre entraînement intense. Dans l’ensemble, l’apport en glucides peut changer la donne pour les athlètes d’endurance, en les aidant à donner le meilleur d’eux-mêmes et à mieux récupérer.

Meilleures pratiques pour l’apport en glucides

L’alimentation d’un athlète les jours précédant un exercice intense peut améliorer ou nuire à ses performances. L’apport en glucides ne se limite pas à manger une assiette de pâtes la veille de la grande course. Les athlètes peuvent suivre certaines de ces meilleures pratiques pour maximiser les bienfaits de l’apport en glucides.

Préparation : commencez à faire le plein de glucides 3 à 4 jours avant l’événement. Augmentez progressivement votre apport en glucides et diminuez l’exercice pendant cette période.
Choisissez les bons aliments : certains aliments fournissent plus d’énergie que d’autres. Par exemple, les aliments riches en fibres comme les haricots, les grains entiers et certains légumes peuvent causer des problèmes digestifs comme des ballonnements et des gaz, ce qui n’est pas idéal pendant l’exercice. De même, les aliments et les boissons riches en sucres peuvent provoquer des pics et des chutes de la glycémie, entraînant des niveaux d’énergie incohérents. Les meilleures options alimentaires sont faibles en fibres, comme le riz blanc, les pâtes, les pommes de terre et le pain blanc, et les glucides complexes, comme la farine d’avoine, le quinoa et les patates douces, pour apporter une énergie soutenue.
Régime équilibré : l’apport en glucides ne signifie pas qu’il faut négliger les gras et les protéines. Une nutrition mal équilibrée peut avoir des répercussions sur la santé générale et la récupération. Assurez-vous que chaque repas contient un mélange de macronutriments pour soutenir la nutrition globale.
Surveillez les portions : l’apport en glucides n’autorise pas les athlètes à consommer autant de nourriture qu’ils le peuvent pendant une semaine. Manger trop avant de faire de l’exercice peut entraîner une prise de poids et un inconfort. Mangez suffisamment pour augmenter les réserves de glycogène sans consommer de calories excessives. Pensez à prendre de plus petits repas plus fréquemment pour éviter de vous sentir trop rassasié.
Restez hydraté : l’augmentation de la quantité de glucides signifie aussi que l’athlète doit boire plus d’eau. Le stockage du glycogène dans les muscles et le foie nécessite de l’eau. Pour chaque gramme de glycogène stocké, environ trois grammes d’eau sont également stockés. Une hydratation adéquate permet au corps de stocker efficacement le glycogène accru résultant de la surcharge en glucides.
Exercice : testez la stratégie d’apport en glucides pendant l’entraînement pour voir comment le corps réagit. Faites des ajustements en fonction de votre ressenti et de votre performance pendant ces essais.
Épuisement du glycogène avant l’apport en glucides : l’épuisement des réserves de glycogène avant l’apport en glucides peut améliorer la capacité des muscles à stocker davantage de glycogène pendant l’apport en glucides. Ce processus consiste à réduire la consommation de glucides tout en augmentant l’exercice à haute intensité pour décomposer les réserves de glycogène dans les muscles. Lorsque les glucides sont réintroduits pendant le chargement en glucides, cela peut entraîner des réserves d’énergie plus élevées. Cependant, bien que cette stratégie puisse aider certains athlètes d’endurance, elle peut aussi les fatiguer pendant l’entraînement.

Pour donner le meilleur d’eux-mêmes, les athlètes doivent s’assurer de consommer des glucides nutritifs, qui leur donneront l’énergie nécessaire pour accomplir leur exercice intense.

Exemple de menu pour l’apport en glucides

Pendant l’entraînement normal, les athlètes consomment un régime alimentaire équilibré composé de glucides, de matières grasses et de protéines. Les glucides ne sont pas consommés en quantité excessive. L’objectif est plutôt de maintenir un niveau d’énergie suffisant pour les séances d’entraînement régulières.

Lorsqu’ils font le plein de glucides, les athlètes cherchent surtout à augmenter de façon significative leur apport en glucides pour maximiser les réserves de glycogène. Voici un exemple de menu que pourrait suivre un athlète dans la semaine précédant un défi de conditionnement physique :

Jours 1 à 3 (3 à 4 jours avant l’événement)

Déjeuner : gruau d’avoine avec miel et banane, rôties de grains entiers avec de la confiture et un verre de jus d’orange
Collation : yogourt faible en gras avec granola et baies
Dîner : sandwich au poulet grillé sur pain de grains entiers, salade de pâtes en accompagnement et un fruit
Collation : smoothie avec lait, banane et une mesure de poudre protéinée
Dîner : spaghetti à la sauce marinara, légumes à la vapeur et pain à l’ail
Collation : bretzels ou galettes de riz tartinées légèrement de beurre d’arachide

Jour 4 (1 jour avant l’événement)

Déjeuner : crêpes avec sirop, œufs brouillés et un verre de jus de pomme
Collation : fruits frais (p. ex., pomme ou orange) et une poignée de noix
Dîner : wrap à la dinde dans une tortilla de grains entiers, salade de quinoa et smoothie aux fruits
Collation : craquelins avec fromage ou houmous
Dîner : pomme de terre au four avec protéine maigre (p. ex. poulet ou poisson), brocoli cuit à la vapeur et petit pain
Collation : pouding faible en gras ou un petit bol de céréales

Dans la mesure du possible, privilégiez les glucides à faible teneur en fibres pour éviter les problèmes digestifs, et incluez un mélange de matières grasses et de protéines pour soutenir votre nutrition générale. Il est à noter que les athlètes doivent boire beaucoup d’eau tout au long de la journée pour rester hydratés.

Des performances athlétiques réussies grâce à l’apport en glucides

L’apport en glucides peut améliorer de façon significative la performance d’un athlète dans les épreuves d’endurance en maximisant les réserves de glycogène. En augmentant leur apport en glucides, les athlètes peuvent s’assurer un niveau d’énergie soutenu, réduire la fatigue et améliorer leur temps de récupération. Que ce soit pour un marathon ou une épreuve de cyclisme de longue distance, la mise en œuvre de pratiques efficaces d’apport en glucides peut faire toute la différence pour le succès d’un athlète.

Références

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https://therunningchannel.com/simple-guide-to-carb-loading/

https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/carbohydrate-loading/

La nutrition est un aspect primordial de la santé. L’organisme exécute tous les jours d’innombrables processus et tâches complexes qui exigent du carburant. Il faut bien le dire, un aspect essentiel de la vie est de fournir à l’organisme les nutriments dont il a besoin.

Pendant la grossesse, la nutrition devient un peu plus compliquée. Après tout, la femme enceinte n’est plus responsable de sa seule nutrition, mais aussi de celle de son enfant en développement qui compte sur elle pour obtenir pour les nutriments qu’il lui faut.

Pour l’organisme largement plus sollicité pendant la grossesse, certains nutriments deviennent beaucoup plus importants que d’autres. C’est le cas de la choline, un composé chimique qui se forme naturellement dans de nombreuses sources alimentaires. Lisez la suite pour un tour d’horizon complet du rôle de la choline pendant la grossesse, des plus récentes recherches sur le sujet et plus encore.

Qu’est-ce que la choline?

Comme nous l’avons mentionné, la choline est un composé chimique qui se forme naturellement. Les deux façons principales pour l’organisme d’obtenir la choline sont la synthèse endogène, qui se produit dans le foie, et l’alimentation. Cependant, la quantité de choline produite par l’organisme n’est pas suffisante pour répondre à tous les besoins. Par conséquent, votre alimentation doit vous fournir au quotidien ce nutriment essentiel.

La choline joue de nombreux rôles dans l’organisme, à partir d’aider au maintien de la structure des membranes cellulaires jusqu’à produire l’acétylcholine, un neurotransmetteur utile au système nerveux.

Pendant la consommation d’aliments contenant de la choline, les enzymes de l’organisme séparent la choline libre des autres composés. La choline libre est ensuite absorbée par l’intestin grêle et stockée dans le foie, avec la choline de production endogène, jusqu’à sa distribution dans tout le corps pour divers usages.

La choline et la grossesse

La choline devient l’un des nutriments les plus importants de l’alimentation pendant la grossesse. En plus de favoriser le développement adéquat du cerveau et de la moelle épinière de l’enfant, un juste apport de choline protège contre les défectuosités du tube neural et peut aider à renforcer la fonction neurologique. De plus, la choline contribue à favoriser la santé maternelle pendant toute la grossesse.

Les chercheurs sont encore à évaluer l’étendue des effets de la choline sur le développement prénatal, certaines études portant sur les effets à long terme de la choline sur le développement neurologique. Dans une étude menée par l’Université Cornell, les chercheurs ont constaté, par comparaison avec les enfants d’un groupe témoin, que la concentration dans l’exécution d’une tâche complexe était meilleure chez les enfants âgés de sept ans de femmes dont l’apport en choline était élevé pendant leur grossesse, soit précisément deux fois l’apport quotidien recommandé. Le groupe témoin de cette étude était composé d’enfants de femmes qui avaient consommé l’apport quotidien recommandé de choline, ce qui sous-entend la nécessité de réévaluer l’apport recommandé pour la femme enceinte.

Les lignes directrices actuelles en matière d’apport de choline pendant la grossesse sont fondées sur la fonction hépatique et non sur le développement prénatal. Par conséquent, des recherches en cours pourraient entraîner des changements à l’apport quotidien recommandé de choline, en particulier pour la femme enceinte.

Les besoins en choline : l’apport quotidien recommandé

L’apport de choline que doit fournir l’alimentation varie en fonction de l’âge, du sexe et d’autres facteurs. Au moment de la rédaction de cet article, les experts recommandent un apport quotidien de 425 milligrammes de choline à la femme non enceinte de plus de 19 ans. L’apport passe à 450 milligrammes pendant la grossesse et à 550 milligrammes pendant l’allaitement.

Comme nous l’avons vu dans la section précédente, certaines études indiquent des bienfaits mesurables pour la femme enceinte dont l’apport quotidien de choline est jusqu’à deux fois plus élevé que l’apport quotidien recommandé, soit 900 milligrammes par jour. Comme les recherches actuelles repoussent sans cesse les limites de nos connaissances en matière de nutrition, il est préférable de s’informer et, comme toujours, de consulter un médecin avant de changer radicalement son régime alimentaire.

Il est important de noter que même si un apport excessif de choline est à éviter, la limite supérieure est fixée bien au-delà de 900 mg par jour. Selon les National Institutes of Health (NIH), la limite supérieure de consommation de choline pour un adulte est de 3 500 milligrammes par jour, soit plus de huit fois l’apport quotidien recommandé. Même avec une surconsommation de suppléments, il serait difficile d’atteindre cette limite.

Sources de choline

Comme l’organisme ne produit pas suffisamment de choline par lui-même, il est impératif de consommer chaque jour des aliments riches en choline, surtout pendant la grossesse. Voici quelques-unes des meilleures sources de choline alimentaire, selon les NIH :

85 g de foie de bœuf : 356 milligrammes
1 œuf dur : 147 milligrammes
½ tasse de fèves de soja : 107 milligrammes
85 g de poitrine de poulet rôtie : 72 milligrammes
85 g de morue de l’Atlantique : 71 milligrammes
1 grosse pomme de terre rouge : 57 milligrammes
½ tasse de haricots rouges en conserve : 45 milligrammes

On trouve aussi la choline en plus faible concentration dans de nombreux autres aliments, comme le yogourt, le brocoli et d’autres légumes crucifères, les champignons, les carottes et les fruits frais. Idéalement, il ne sera pas nécessaire d’obtenir d’un seul aliment l’apport quotidien de choline qu’il vous faut. Chacun des aliments de chaque groupe alimentaire dans un régime équilibré vous fournira un peu de choline, ce qui vous permettra d’obtenir l’apport quotidien nécessaire.

Pendant la grossesse, il peut être difficile de tirer des seuls aliments l’apport en choline nécessaire. Dans ce cas, un médecin pourrait recommander de prendre un supplément de choline. (Il est important de noter que ces suppléments ne sont pas destinés uniquement à la femme enceinte : toute personne qui estime son apport en choline insuffisant peut en prendre.) La choline est souvent présente dans les multivitamines.

Carence en choline

Aussi rare que soit la carence en choline chez la femme non enceinte, elle est tout de même possible. Elle est cependant beaucoup plus fréquente chez la femme enceinte, pour un certain nombre de raisons. Le besoin de choline d’une femme enceinte est tout simplement plus grand et en obtenir un apport suffisant de sa seule alimentation peut se révéler difficile. D’autres facteurs, comme les nausées matinales, peuvent encore aggraver le problème. Le vomissement de la nourriture laisse moins de temps à l’organisme pour en absorber les nutriments.

Pendant la grossesse, les bienfaits de la choline peuvent s’étendre au bébé, en soutenant le développement de son cerveau et de son tube neural. On ne saura trop insister sur l’importance d’un apport quotidien suffisant de choline pendant la grossesse.

Bonne nouvelle : présente dans les suppléments et largement disponible dans les aliments, la choline est un nutriment très accessible. Consultez votre médecin pour déterminer les sources de choline qui vous conviennent.

Références

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https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/

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Tout le monde, sans exception, a besoin de protéines. C’est la réalité. Cela étant dit, le rôle exact que jouent les protéines dans un régime alimentaire dépend de bon nombre de facteurs, y compris l’âge, le degré d’activité et le sexe.

Les besoins alimentaires et nutritionnels de la femme diffèrent de ceux de l’homme. Les besoins nutritionnels de la femme changent selon le stade de la vie, de l’enfance et l’adolescence jusqu’à la grossesse, la ménopause et au-delà. Cet article s’attarde plus particulièrement à un nutriment souvent négligé quand il est question de santé au féminin : les protéines.

Ce que sont les protéines : un tour d’horizon rapide

Avant de passer aux aspects plus sérieux, commençons par une brève description de ce que sont les protéines. Provenant de sources à la fois végétales et animales, ce sont des macronutriments, soit des nutriments dont l’organisme a besoin en grande quantité.

L’organisme utilise les protéines pour des fonctions et processus très divers. Vous savez sans doute déjà que les protéines sont les éléments constitutifs des muscles, permettant à l’organisme de développer et réparer les tissus musculaires, en plus de tenir un rôle important à bien d’autres égards : aider l’organisme à métaboliser les aliments, transmettre des signaux entre les cellules ou structurer la peau et d’autres tissus.

Les protéines sont faites d’acides aminés, soit les constituants essentiels de la vie. On connaît 22 acides aminés et l’organisme a besoin de tous. Comme ce ne sont pas tous les aliments riches en protéines qui renferment tous les acides aminés, il est important de diversifier les sources de protéines ou de consommer des protéines complètes, soit des aliments qui contiennent tous les acides aminés. Aucun souci pour approfondir la question grâce à ce supplément d’information.

Les protéines et la santé au féminin : du métabolisme à la masse musculaire

Plusieurs rôles des protéines sont identiques chez la femme comme chez l’homme : elles aident à renforcer les os, développer les muscles et réguler le métabolisme de l’organisme. Favorisant une vie saine et agréable, tous ces rôles prennent une importance grandissante avec l’âge.

La masse musculaire maigre de la femme est naturellement plus petite que celle de l’homme, mais la consommation d’une grande quantité de protéines peut aider l’organisme à développer la masse musculaire. Certains bienfaits pour la santé peuvent en découler, en particulier plus tard dans la vie. À moins de le vouloir, il n’est aucunement nécessaire de rechercher un physique d’adepte de musculation, mais une bonne musculature peut aider à conserver sa mobilité en vieillissant. Après la ménopause, la baisse du taux d’œstrogènes chez la femme peut entraîner un risque accru de perte osseuse. Cependant, une bonne consommation de protéines, une certaine forme de musculation et de façon générale, l’activité physique, peuvent aider l’organisme à empêcher la perte osseuse.

L’apport en protéines nécessaire à l’organisme

Deux facteurs devraient déterminer l’apport quotidien en protéines : le poids et les objectifs en matière de forme physique. L’apport quotidien de protéines actuellement recommandé pour l’adulte en santé est de 0,8 g par kilo de poids corporel. Par exemple, l’apport d’une femme de poids moyen aux États-Unis serait d’environ 61 g par jour.

Ce rapport entre l’apport et le poids corporel est la quantité de protéines qu’il faut à l’organisme pour remplir de façon optimale ses fonctions vitales. Si le but est de développer sa musculature, il faut sans doute songer à une consommation de protéines nettement plus élevée. Les recherches actuelles indiquent qu’un apport optimal de protéines pour développer et préserver la masse musculaire se situerait entre 0,14 g et 2 g par kilo de poids corporel. Chez la femme âgée de plus de 65 ans, ce rapport peut grimper à 2,6 g de protéines par kilo afin de compenser la perte de densité osseuse qui suit la ménopause.

Les protéines et la grossesse

Comme le corps d’une femme sert aussi au développement d’une autre personne pendant la grossesse, il peut avoir besoin d’un apport de protéines plus élevé qu’en temps normal. Aucune certitude du côté de la recherche à ce sujet, mais des études suggèrent que l’apport de protéines nécessaire au troisième trimestre de la grossesse serait d’environ 1,36 g par kilo de poids corporel. Certains chercheurs estiment cependant que cet apport serait beaucoup plus élevé et suggèrent plutôt qu’il soit d’environ 3 g par kilo de poids corporel au dernier trimestre.

La consommation de protéines pendant la grossesse est importante pour la santé autant du bébé que de la mère. Pendant la grossesse, la consommation de protéines peut aider à éviter les fringales. Consommées en même temps que des grains entiers et des glucides complexes, les protéines peuvent contribuer à la sensation de satiété après les repas. Un tel régime alimentaire équilibré aidera aussi à maintenir un taux de sucre sanguin constant, ce qui peut aider à réduire le risque de diabète gestationnel pendant la grossesse.

Les sources et les suppléments pour une alimentation riche en protéines

Même si on ne saurait trop insister sur les effets bénéfiques de consommer des protéines en grande quantité, il reste à savoir à quoi ressemble un régime alimentaire très protéiné. Même si le repas classique de l’adepte de musculation peut venir immédiatement à l’esprit – poitrine de poulet nature et brocoli – rien à craindre, car les repas peuvent être beaucoup plus savoureux.

On trouve des protéines dans une foule d’aliments de sources végétales et animales. Voici certaines des sources animales de protéines les plus courantes :

Viande rouge
Poitrine de poulet et autres volailles
Poisson, surtout le thon
Œufs
Substances laitières

Passons à certaines des meilleures options de protéines de sources végétales :

Tofu et autres produits de soja
Légumineuses, comme les haricots noirs et pois chiches
Noix et graines
Quinoa

Avec une planification et une préparation adéquates des repas, il est normalement possible d’obtenir tous les acides aminés nécessaires de protéines de sources végétales. Par contre, certains nutritionnistes suggèrent que la femme enceinte suive un régime alimentaire omnivore composé de protéines animales maigres et de protéines végétales pour permettre à son corps de mieux répondre aux exigences nutritionnelles liées à la grossesse.

En plus des protéines alimentaires, des suppléments de protéines sont aussi disponibles. Typiquement dérivés de protéines de soja, de pois ou de lactosérum, ces suppléments sont offerts sous forme de poudre qui peut être ajoutée à des boissons fouettées.

En fin de compte, aucune source de protéines n’est meilleure qu’une autre. Il s’agit plutôt de trouver la combinaison de protéines végétales, animales ou en supplément qui vous donne les meilleurs résultats. Il peut être difficile d’obtenir un apport suffisant de protéines et comme pour tout changement à un régime alimentaire, il faut de la diligence et de la planification. Ne soyez pas trop dur envers vous à l’heure de prendre en main votre santé.

Références

https://www.ucihealth.org/blog/2024/05/protein-and-womens-health

https://ssihi.uci.edu/2024/02/29/nutrition-for-womens-health-focus-on-protein/

https://www.webmd.com/women/news/20240118/more-plant-based-protein-linked-healthy-aging-women

Dans l’industrie des produits de soins cutanés, certains ingrédients sont devenus des incontournables en raison de leur polyvalence et de leur efficacité, dont les acides alpha-hydroxylés (AAH) et les acides bêta-hydroxylés (ABH). La popularité de ces deux acides tient à leur capacité à améliorer divers problèmes de peau, de l’hyperpigmentation aux rides et à la peau terne.

Même si les AAH et les ABH ont des propriétés distinctes, ils offrent des bienfaits uniques et puissants, lorsqu’on les combine dans certains produits, en particulier un sérum.

Dans cet article, nous examinerons ce qui distingue les AAH des ABH, leur action sur la peau et les avantages de les utiliser en tandem.

La base : que sont les AAH et les ABH?

Les AAH et les ABH sont des exfoliants chimiques. Ils aident à éliminer les couches supérieures de cellules mortes de la peau, ce qui favorise la croissance de nouvelles cellules. Cependant, leur mode d’interaction avec la peau est différent.

Acides alpha-hydroxylés

Les AAH sont des acides hydrosolubles dérivés de sources naturelles. À titre d’exemples, l’acide glycolique provient de la canne à sucre, l’acide lactique est tiré du lait et l’acide citrique dérive des agrumes. Puisque les AAH sont hydrosolubles, ils agissent principalement en surface de la peau pour dissoudre les cellules mortes. Les AAH améliorent la texture de la peau, atténuent les ridules et favorisent l’hydratation, ce qui est particulièrement bénéfique pour la peau sèche ou endommagée par le soleil.

Acides bêta-hydroxylés

Les ABH sont liposolubles, c’est-à-dire qu’ils se dissolvent dans l’huile. Ils désobstruent les pores et réduisent les points noirs. L’acide salicylique est l’ABH le plus courant. Reconnu pour sa capacité à agir dans les pores, il en dissout le sébum et empêche leur obstruction. Comme les ABH sont liposolubles, ils conviennent mieux aux peaux grasses et à problèmes.

Les bienfaits des AAH dans les soins de la peau

En plus d’être reconnus pour leurs propriétés exfoliantes, les AAH offrent aussi d’autres bienfaits :

Teint plus éclatant
- En exfoliant les cellules mortes en surface, les AAH rendent la peau plus fraîche et plus claire, ce qui lui confère un éclat de santé.
Texture de la peau améliorée
- Une utilisation régulière des AAH peut rendre la peau plus lisse et plus douce. C’est particulièrement bénéfique pour les personnes qui ont la peau rugueuse ou granuleuse.
Rides et ridules atténuées
- Les AAH stimulent la production de collagène, une protéine essentielle qui préserve la fermeté de la peau et atténue l’apparence des rides et des ridules. C’est pourquoi il est souvent utilisé dans les solutions « anti-âge ».
Hyperpigmentation et taches foncées estompées
- Les AAH accélèrent le renouvellement cellulaire, ce qui aide à atténuer les taches foncées et l’hyperpigmentation.
Hydratation accrue
- Comme les AAH lient les molécules d’eau à la peau, ils accroissent la rétention de son hydratation, contribuant ainsi à la garder ferme et hydratée.

Les bienfaits des ABH dans les soins cutanés

Les ABH procurent divers bienfaits, plus particulièrement aux peaux grasses et à problèmes :

Nettoyage des pores obstrués par l’huile
- En raison de leur nature liposoluble, les ABH peuvent s’infiltrer dans les couches lipidiques de la peau, ce qui leur permet de pénétrer plus profondément dans les pores. Elles peuvent aider à dissoudre le sébum et à désobstruer les pores.
Propriétés apaisantes
- Les ABH, comme l’acide salicylique, sont naturellement apaisants. Ces propriétés les rendent doux pour la peau, même s’ils agissent en profondeur. Comme les ABH peuvent aider à atténuer les rougeurs et à apaiser l’irritation, ils conviennent à merveille aux peaux sensibles.
Exfoliation sans dessèchement
- Certains ingrédients exfoliants peuvent être nocifs pour la peau. Les ABH exfolient la peau sans en altérer le microbiome, ni l’hydratation essentielle.
Atténuation des points noirs et des points blancs
- Comme les ABH ciblent le sébum dans les pores, ils peuvent réduire les points noirs et les points blancs, améliorant ainsi l’aspect général de la peau.

Pourquoi certains produits de soins de la peau combinent-ils des AAH et des ABH?

L’utilisation conjointe d’AAH et d’ABH permet de traiter simultanément de multiples problèmes de peau. Un produit de soins de la peau de qualité supérieure qui combine ces acides peut du même coup offrir une exfoliation complète, cibler différentes couches de la peau et traiter divers problèmes cutanés. Voici certains des principaux bienfaits des produits, comme les sérums, contenant à la fois des AAH et des ABH :

Exfoliation améliorée
- Puisque les AAH agissent à la surface de la peau, tandis que les ABH agissent sur les huiles à l’intérieur, leur combinaison permet une exfoliation à double action qui rafraîchit toute la peau de la surface aux pores.
Traitement de multiples problèmes cutanés
- L’utilisation d’AAH et d’ABH permet de traiter en même temps les problèmes de texture, de pigmentation et de pores obstrués. Les AAH améliorent la texture et l’éclat de la peau, tandis que les ABH rendent les pores moins obstrués.
Équilibre du pH cutané et absorption accrue
- La nature acide des AAH et ABH aide à abaisser temporairement le pH de la peau, ce qui favorise la pénétration active d’autres ingrédients actifs. Cela maximise l’efficacité d’autres ingrédients comme la niacinamide, la vitamine C ou l’acide hyaluronique.
Risque réduit de surexfoliation
- La combinaison de concentrations plus faibles d’AAH et d’ABH dans un seul produit permet une exfoliation plus douce qu’une forte concentration d’un seul acide.

Des sérums pour la peau comme mécanisme de libération

Les sérums sont l’un des meilleurs mécanismes de libération pour combiner les AAH et les ABH. Leur texture légère permet une répartition uniforme et une absorption rapide des ingrédients actifs. En général, les sérums sont conçus pour pénétrer la peau. Les hydratants appliqués sur la peau restent en surface et retiennent l’hydratation.

De plus, comme on applique généralement les sérums après le nettoyage et avant les autres étapes des soins de la peau, ils peuvent servir de base efficace pour les autres produits et hydratants que comporte votre régime de soins de la peau. C’est notamment de cette façon que les sérums de grande qualité rehaussent l’efficacité globale d’un régime de soins cutanés.

Conseils pour l’utilisation conjuguée des AAH et des ABH

Bien que la combinaison de ces acides puisse offrir de nombreux bienfaits, il est important de connaître la puissance et la concentration de ce type de produits pour éviter toute irritation. Lorsque vous intégrez ces acides à votre régime, il faut prendre soin de :

commencer par un test sur une petite surface : appliquer d’abord le produit sur une petite surface de la peau pour éviter toute réaction indésirable.
utiliser un écran solaire tous les jours : ces acides augmentent la sensibilité au soleil. toujours utiliser un écran solaire pour prévenir les dommages causés à la peau par les rayons UV
surveiller la fréquence d’utilisation : vous n’avez pas besoin d’utiliser des AAH et des ABH tous les jours, car un sérum combiné peut être utilisé deux à trois fois par semaine et rester efficace. trouver la fréquence d’utilisation qui vous convient, selon votre type de peau.

En conclusion

Les AAH et les ABH sont des ingrédients de base des produits de soins de la peau. Cependant, leurs bienfaits sont remarquables lorsqu’ils sont combinés dans un même produit. Un sérum avec AAH et ABH peut offrir une approche équilibrée et multifonctionnelle des soins de la peau. Que vous souhaitiez éclaircir, adoucir ou purifier votre peau, ces acides sont un élément capital de presque tous les régimes de soins cutanés.

Grâce aux AAH et ABH, vous aurez un teint plus radieux et plus jeune.

Les hormones sont puissantes. Ces messagères chimiques atteignent l’ensemble des cellules, tissus et organes par le système circulatoire et indiquent à l’organisme ce qu’il doit faire et à quel moment.

Un faible excès ou une légère insuffisance de certaines hormones peut avoir de sérieux effets sur le corps et l’esprit. La liste des facteurs qui peuvent causer ces fluctuations est plutôt longue. Par exemple, un régime alimentaire malsain ou un mauvais sommeil peut suffire à déséquilibrer les hormones.

Les fluctuations hormonales se produisent quel que soit le sexe, mais elles sont beaucoup plus fréquentes chez la femme. Certaines relèvent de facteurs naturels, comme le cycle menstruel, la grossesse et la ménopause. D’autres facteurs moins naturels, comme les méthodes de contrôle des naissances, entraînent souvent des déséquilibres hormonaux.

Le stress, en particulier à long terme, est un des plus importants facteurs perturbateurs d’un bon équilibre hormonal. Malheureusement, des études indiquent que les femmes plus que les hommes souffrent de stress. Bien sûr, la réponse au stress comporte des différences inhérentes selon le sexe, ce qui cependant n’explique pas tout. Les pressions et les attentes sociales forcent souvent les femmes à remplir plusieurs rôles, comme de poursuivre une carrière avec succès, d’élever des enfants, de prendre soin de sa famille, sans oublier de rester en santé et d’avoir une vie personnelle.

Le stress à long terme que vivent bon nombre de femmes a un impact profond sur leurs hormones.

Tout bien considéré, en matière de santé féminine, il est important d’apprendre comment favoriser un bon équilibre hormonal.

Voyons maintenant certains des symptômes courants du déséquilibre hormonal.

Les conséquences du déséquilibre hormonal

Un déséquilibre hormonal peut pratiquement avoir un impact sur presque tous les aspects de la santé et de la vie. Voici certains exemples de symptômes qu’il peut entraîner :

La santé mentale

Des hormones importantes sont directement liées au bien-être émotionnel. La hausse du taux de certaines hormones rend les femmes plus sujettes à l’anxiété et à la dépression.

La santé sociale

Le comportement social est fortement régulé par les hormones. Un taux anormal d’hormones importantes peut influer sur l’humeur et même entraîner des changements dans la personnalité. Les relations peuvent devenir plus tendues et le contact social plus difficile.

La maîtrise du poids et le métabolisme

Diverses hormones agissent en conjugaison pour réguler l’appétit, le métabolisme et même la répartition de la graisse corporelle. Comme les fluctuations hormonales peuvent causer le gain ou la perte de poids, les fringales et d’autres changements métaboliques, elles peuvent rendre difficile de conserver un poids santé stable.

L’énergie

La fatigue est souvent l’un des premiers signes de déséquilibre hormonal. Autant l’hyperthyroïdie que l’hypothyroïdie peut causer la fatigue. Un taux accru de progestérone peut causer de la somnolence, tandis qu’un faible taux d’œstrogènes peut nous faire perdre notre énergie.

La santé reproductive

Le déséquilibre hormonal est la cause principale de l’infertilité. Il peut perturber l’ovulation, le cycle menstruel et d’autres processus biologiques nécessaires à la grossesse.

La qualité du sommeil

Les œstrogènes et la progestérone participent grandement à la régulation des cycles sommeil-veille. Par exemple, ces hormones peuvent baisser et fluctuer pendant la ménopause ou la grossesse, ce qui contribue à des problèmes de sommeil et même à l’insomnie. Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, des symptômes courants de changements hormonaux, peuvent aussi causer une difficulté à dormir.

Comme nous l’avons déjà mentionné, les hormones sont très puissantes. Ces messagères chimiques contrôlent des aspects essentiels des fonctions de l’organisme et de notre façon de nous sentir. Le soutien d’un bon équilibre hormonal est un aspect fondamental de la santé, plus particulièrement de celle des femmes.

Avant de passer à des conseils et des astuces pour favoriser un bon équilibre hormonal, attardons-nous sur certaines des hormones principales du système endocrinien et sur leur fonction.

Les hormones importantes pour la santé de la femme

Œstrogène est un mot qui ne vous est sans doute pas inconnu. Il tient le rôle le plus important dans la santé de la femme, bien que plusieurs autres hormones y participent aussi. Ces hormones se conjuguent pour réguler le métabolisme, l’humeur, le taux d’énergie et bien plus encore.

Voici un aperçu du fonctionnement de certaines d’entre elles :

Œstrogène : une hormone sexuelle associée à la santé reproductive et au développement des caractéristiques sexuelles de la femme. Les œstrogènes interviennent dans les changements physiques d’une fille en période de puberté. Outre leur rôle dans la santé reproductive, les œstrogènes contribuent également à soutenir la santé cardiovasculaire, osseuse, ainsi que mentale et émotionnelle.

Même si les ovaires en produisent la plus grande partie, les glandes surrénales au-dessus des reins fabriquent aussi des œstrogènes en petite quantité, de même que des cellules lipidiques. Le taux d’œstrogènes dans l’organisme fluctue pendant le cycle menstruel et baisse après la ménopause.

Progestérone : une autre hormone participant aux processus de reproduction. Après l’ovulation, la progestérone prépare la paroi de l’utérus (endomètre) pour la possibilité de grossesse. Si la femme devient enceinte, la progestérone continue de produire d’autres changements qui en fin de compte aideront à nourrir le fœtus en développement.

Testostérone : une hormone mâle, pense-t-on aussitôt, mais il s’en produit aussi en petite quantité dans les ovaires et les glandes surrénales chez la femme. En plus de la santé des os et des muscles, la testostérone soutient aussi la libido de la femme (désir sexuel).

La plus grande partie de la testostérone produite dans les ovaires de la femme se transforme en œstradiol, une hormone sexuelle importante.

Hormone thyroïdienne : en forme de papillon, la glande thyroïde se trouve à l’avant du cou. Elle libère l’hormone thyroïdienne qui contrôle le métabolisme, la croissance et bon nombre d’autres fonctions de l’organisme.

Même s’il s’agit d’une liste partielle des hormones à l’œuvre dans le corps féminin, il faut espérer qu’en vous familiarisant avec ces éléments importants, vous en comprendrez mieux les fonctions entrecroisées.

Passons maintenant à l’aspect principal de la santé hormonale : ce qu’il faut faire dans l’immédiat et à long terme pour soutenir directement un taux hormonal sain et équilibré.

Des stratégies holistiques pour un bon équilibre hormonal

Comme nous l’avons appris précédemment, un taux hormonal anormal peut découler des stades naturels de la vie, de facteurs de style de vie, comme le stress ou un état de santé médiocre, ou dans certains cas, d’un problème de santé. Heureusement, les moyens de soutenir un bon équilibre hormonal ne manquent pas. Voyons maintenant l’éventail des stratégies.

Une saine alimentation

Bien manger est la clé pour soutenir un bon équilibre hormonal. Excellent pour notre propre nutrition, ce l’est tout autant pour la santé de notre microbiome intestinal, cet acteur important du système endocrinien. Le microbiote régule directement diverses hormones qui participent au métabolisme en plus d’en produire lui-même certaines.

Un régime alimentaire médiocre nuit assez rapidement au microbiome… et aux hormones. L’effet nocif des viandes transformés et aliments sucrés est notoire à cet égard. Par contre, en fournissant à l’organisme les nutriments qu’il lui faut et des probiotiques, le microbiome intestinal reste en bon état et diversifié.

Outre son importance comme élément d’une saine alimentation, un apport suffisant de protéines et de bons gras est essentiel à l’équilibre hormonal. Dans l’organisme, les hormones sont faites d’acides aminés contenues dans les protéines ingérées et certaines hormones lipidiques sont faites à partir des gras et du cholestérol dans les aliments.

Les légumes crucifères fournissent des fibres, des antioxydants et des phytonutriments dont l’organisme a besoin pour aider le foie à remplir sa fonction de détoxifier les hormones comme les œstrogènes. La neutralisation du stress oxydatif et la détoxication des hormones sont d’importants aspects de la santé et de l’équilibre des hormones.

Les fibres dans les légumes et les protéines alimentaires soutiennent directement l’équilibre et la diversité du microbiome intestinal.

La gestion du stress

Le stress est un facteur important du déséquilibre hormonal. Pour contribuer à l’équilibre hormonal, il est donc très utile d’acquérir l’aptitude à gérer efficacement le stress.

Celui-ci découle de la circulation de certaines hormones dans l’organisme. Les hormones du stress sont libérées par les glandes surrénales chaque fois que le corps perçoit un danger. Ce danger peut être perçu fréquemment quand on occupe un emploi stressant ou si on mène de front devoirs familiaux, relations et carrière. Le cortisol, la principale hormone du stress, hausse immédiatement le taux de sucre sanguin pour nous permettre de lutter ou nous enfuir en situation de danger. Par contre, un taux élevé de cortisol sur une longue période peut entraîner des problèmes de santé.

Il existe toutefois des moyens d’influer sur la réponse au stress de l’organisme à tout moment donné. Méditation, respiration profonde, yoga et tai-chi sont tous des moyens d’abaisser le taux des hormones du stress en circulation.

Des techniques de gestion du stress peuvent modifier la réponse de l’organisme aux situations difficiles, stimuler le système endocrinien et réguler les hormones à court et à long terme.

L’exercice

Les hormones bénéficient grandement de l’activité physique modérée. L’exercice stimule le système endocrinien qui contribue à réguler les hormones. Il libère aussi des endorphines, des hormones qui peuvent aider à améliorer l’humeur et à soulager le stress.

De plus, l’exercice aide l’organisme à extraire le glucose dans le sang sans insuline, ce qui améliore la sensibilité à l’insuline.

Les récepteurs des hormones des cellules qui régulent tous les signaux circulant dans l’organisme sont un élément important du système endocrinien. L’activité physique accroît la sensibilité des récepteurs des cellules. Des récepteurs plus sensibles envoient et reçoivent les signaux plus efficacement et absorbent mieux les nutriments.

L’exercice renforce le bon fonctionnement du foie, l’organe en charge de métaboliser les hormones. Le foie peut transformer les hormones en formes diverses ou plus actives, en plus de pouvoir les rendre inactives, d’en disposer. et de les synthétiser. Toutes ces fonctions sont importantes pour un bon équilibre hormonal. L’exercice permet au foie de métaboliser plus efficacement les œstrogènes, ce qui peut aider à équilibrer le taux des œstrogènes en circulation. Il peut même rendre le cycle menstruel plus régulier.

Il y a encore d’autres moyens de soutenir l’équilibre hormonal. Un sommeil de qualité et d’autres facteurs de style de vie, comme la socialisation et le plein air, peuvent être très bénéfiques. Dans certains cas, notamment un dérèglement hormonal causé par la maladie ou un autre problème de santé, une intervention médicale peut être nécessaire.

À retenir : l’équilibre hormonal, facteur de la santé de la femme.

En conclusion, une approche à volets multiples est requise pour soutenir un bon équilibre hormonal. Changements aux style de vie. Remèdes naturels. Pratiques de pleine conscience. La vie quotidienne devrait intégrer tous les aspects d’un mode de vie sain.

Chacun peut établir le fondement d’une meilleure santé hormonale, en mettant l’accent sur la nutrition, la gestion du stress, l’exercice régulier et un sommeil de qualité. Même si les méthodes holistiques peuvent être très bénéfiques, il est essentiel de consulter un professionnel des soins de santé pour adopter une approche personnalisée qui soit aussi sécuritaire. En appliquant toutes ces stratégies et en soutenant notre système endocrinien, notre état de bien-être est encore meilleur et plus équilibré.

Références

https://www.healthline.com/nutrition/balance-hormones

https://www.morelandobgyn.com/blog/womens-hormones-the-main-culprits-for-changes-in-your-health

https://naturemed.org/natural-remedies-for-hormone-imbalance/

Le corps humain abonde en bactéries. Croyez-le ou non, c’est très bien ainsi. Des communautés de microbes vivants jouent un rôle essentiel dans la santé humaine. Ces « microbiomes » logent dans l’intestin, la peau, la bouche, l’appareil respiratoire, et ailleurs dans l’organisme.

Au cours des deux dernières décennies, les scientifiques ont fait de nombreuses découvertes sur le fonctionnement du microbiome et en quoi celui-ci est bénéfique pour la santé à plusieurs égards. La plupart de ces travaux étaient axés sur le microbiome intestinal, mais la recherche semble indiquer que certaines connaissances acquises pourraient être utiles pour d’autres microbiomes de l’organisme.

Les probiotiques, des micro-organismes vivants bénéfiques à la santé intestinale, ont émergé des études initiales sur le microbiome et sont rapidement devenus les suppléments les plus populaires à l’échelle mondiale. Au fil des découvertes scientifiques, l’intérêt s’est étendu aux prébiotiques, la variété de fibres qui agit comme fertilisant du microbiome intestinal.

Récemment, une nouvelle biotechnologie a fait son apparition dans le commerce : celle des postbiotiques.

Cet article présente tout ce qu’il faut savoir sur ces dérivés bénéfiques.

Ce que sont les postbiotiques

Les postbiotiques sont des sous-produits du traitement métabolique naturel (fermentation) des bactéries probiotiques. Ils comprennent divers types de molécules, dont des acides gras à chaîne courte, peptides, acides biologiques, enzymes, et d’autres encore. Ils procurent plusieurs de mêmes bienfaits que les probiotiques, à une différence importante près. Les postbiotiques sont des métabolites bioactifs non vivants, tandis que les probiotiques sont des souches de bactéries vivantes.

Trois mots très similaires sont mentionnés lorsqu’il est question du microbiome, chacun ayant sa propre définition : probiotiques prébiotiques et postbiotiques. Établissons clairement la différence entre les trois :

Probiotiques : Contrairement aux deux autres, les probiotiques sont des micro-organismes vivants. Ils sont essentiellement les « bons » microbes qui vivent dans l’intestin. Pour accroître l’apport en probiotiques dans l’organisme, il faut consommer des aliments probiotiques, tels que yogourt, kéfir, choucroute et kimchi – ou prendre un supplément probiotique de qualité.
Prébiotiques : Comme tout ce qui vit, les microbes ont besoin de se nourrir. Les prébiotiques sont les substances que consomment les microbes dans l’organisme pour se sustenter. Parmi ces substances : amidons, inuline et pectine – soit des formes de glucides complexes.
Postbiotiques : Lorsque les bactéries probiotiques métabolisent leur nourriture, elles créent divers sous-produits. Appelés postbiotiques, ces sous-produits peuvent procurer certains des mêmes bienfaits que les microbes eux-mêmes.

Les postbiotiques ne nécessitent pas l’usage de bactéries vivantes. Ils sont stables, sûrs et servent à diverses applications dans les produits de santé. Vous pourriez en remarquer la présence dans des produits nutraceutiques, des aliments, des suppléments et même dans des produits de soins cutanés haut de gamme.

Voyons maintenant de plus près quelques applications pratiques des postbiotiques.

Le biome intestinal : un écosystème microbien essentiel

Le biome intestinal est l’une des communautés de bonnes bactéries les mieux étudiées. Lorsque le microbiome intestinal est en santé, il aide l’organisme à digérer les aliments, à réguler la fonction immunitaire, à se protéger contre les pathogènes nocifs et à soutenir les fonctions cognitives par l’axe intestin-cerveau. Même si la composition exacte du biome de chacun diffère, les mêmes types de micro-organismes s’y trouvent : bactéries, virus et champignons.

« Sain » et « équilibré » sont des descriptifs fréquents d’un microbiome fonctionnel. Alors, que veut dire un microbiome sain? Un biome intestinal sain en est un qui compte une abondance de bons micro-organismes et une quantité négligeable de mauvais. C’est exactement de cette façon que fonctionnent les probiotiques. En augmentant le nombre de bactéries bénéfiques et en réduisant la quantité de bactéries nocives, ils améliorent la santé intestinale pour un microbiome en meilleur état.

Comme un microbiome sain ou équilibré remplit bien sa fonction, s’il en est incapable, il est probable que vous vous en rendiez compte.

On appelle dysbiose le déséquilibre du biome intestinal, un état qui peut entraîner des effets indésirables sur la santé, notamment le syndrome du côlon irritable (SCI), des troubles autoimmuns et même de nouvelles allergies.

Inutile d’insister sur l’importance de prendre soin du biome intestinal.

Les postbiotiques remplissent plusieurs des mêmes fonctions que les probiotiques – toutefois, sans souches de bactéries vivantes. Ils soutiennent la croissance et le fonctionnement des bonnes bactéries dans le microbiome intestinal, qui à son tour favorise la santé. Autrement dit, les postbiotiques modifient la composition du microbiome pour en faire un écosystème plus sain et mieux équilibré. Les métabolites postbiotiques procurent aussi des bienfaits directs à l’intestin. On a montré qu’ils remplissent des fonctions comme :

réguler la digestion et l’absorption des nutriments;
soutenir la barrière intestinale;
supprimer les mauvaises bactéries;
combattre les pathogènes;
jouer un rôle dans l’axe intestin-cerveau;
réduire l’irritation intestinale.

Comment accroître la quantité de postbiotiques dans l’intestin? Comme pour tout ce qui touche à la santé, le point de départ est le régime alimentaire.

Les sources alimentaires de prébiotiques probiotiques et postbiotiques

L’organisme produit naturellement des postbiotiques à mesure que les bactéries intestinales métabolisent leur nourriture et créent des déchets. Pour accroître la quantité de postbiotiques dans votre système, il faut augmenter votre apport en probiotiques et prébiotiques. La formule est simple : plus élevée est la quantité d’aliments (prébiotiques) fournie aux micro-organismes (probiotiques) du biome intestinal, plus de sous-produits (postbiotiques) ces derniers fabriqueront.

Règle générale, les aliments fermentés sont riches en probiotiques, dont les suivants :

Kéfir
Fromage cottage
Kimchi
Kombucha
Babeurre
Choucroute

Les aliments riches en fibres tendent à être la meilleure source de prébiotiques. Quelques exemples de ces aliiments :

Orge
Ail
Avoine
Algue
Graine de lin
Oignon

Pour fournir plus directement à l’organisme un apport accru en postbiotiques, il existe aussi des suppléments. Certaines des applications des postbiotiques les plus intéressantes ne seraient aucunement pratiques pour les bactéries probiotiques.

Passons maintenant aux bienfaits des postbiotiques pour un autre microbiome important : la flore cutanée.

Le microbiome de la peau : la barrière naturelle de l’organisme

Le microbiome cutané est la communauté de micro-organismes qui vivent sur la peau : bactéries, champignons et virus. À l’instar du microbiome intestinal, cette communauté microbienne est beaucoup plus qu’un compagne de voyage passive. La flore cutanée joue un rôle essentiel pour préserver la santé de la peau et même d’autres aspects de la santé. Voici certains des rôles que remplit le microbiome de la peau :

Protection de la peau : une flore cutanée saine inhibe la croissance d’envahisseurs et de pathogènes potentiels sur la peau.
Fonctionnement de la barrière cutanée : le microbiome de la peau agit comme une barrière fonctionnelle en aidant la peau à conserver son hydratation, en plus d’améliorer l’hydratation et de réduire la sensibilité cutanée.
Soutien immunitaire : la flore cutanée interagit avec le système immunitaire pour soutenir des réponses inflammatoires équilibrées.
Guérison des tissus : un microbiome cutané équilibré favorise la réparation des tissus et le renouvellement cellulaire de la peau, en plus de prévenir l’infection de zones vulnérables.
Santé et beauté de la peau : une flore cutanée résistante et saine est associée à un teint équilibré et clair ainsi qu’à une peau bien hydratée.

La dysbiose survient lorsque le microbiome de la peau est déséquilibré ou perturbé. Elle peut causer divers problèmes de peau, dont l’acné, les rougeurs, une dermatite et des infections. En effet, la sensibilité cutanée et la peau à problèmes sont liées à un microbiome de la peau endommagé.

Pour préserver la santé de la flore cutanée, il faut prendre soin de sa peau, en évitant les substances chimiques irritantes dans les produits de soins cutanés pour plutôt choisir des produits qui soutiennent le bon équilibre microbien de la peau.

Voilà où les postbiotiques entrent en scène.

Les postbiotiques peuvent soutenir les bonnes bactéries de la peau en les nourrissant de métabolites bénéfiques. C’est pourquoi de nombreux produits de soins de la peau renferment maintenant des postbiotiques. Leur usage soutient tous les bienfaits pour la peau mentionnés plus haut. Les postbiotiques peuvent améliorer le fonctionnement de la barrière cutanée, réduire l’acné et la sensibilité de la peau, améliorer l’hydratation, équilibrer le pH de la peau et même atténuer les signes de vieillissement, comme les ridules et la décoloration apparentes.

En bref

Ces dernières années, un grand nombre de découvertes scientifiques ont été faites sur les communautés microbiennes symbiotiques du corps humain. Pourtant, nous avons à peine effleurer le sujet.

Même si la recherche a surtout porté sur le microbiome intestinal, la biotechnologie des postbiotiques ouvre une nouvelle frontière, où les découvertes sur le microbiome intestinal s’appliquent à des contextes entièrement nouveaux.

En matière de santé globale, les prochaines années nous amèneront sans aucun doute à d’autres découvertes et à une meilleure compréhension des microbiomes de l’organisme moins étudiés jusqu’ici.

Références

https://www.webmd.com/digestive-disorders/features/what-are-postbiotics

https://www.health.harvard.edu/nutrition/what-are-postbiotics

https://health.clevelandclinic.org/postbiotics

https://www.healthline.com/nutrition/postbiotics