Vous ne savez trop quoi faire pour manger adéquatement. Vous recherchez sur Internet des exemples de « bons » et de « mauvais » aliments. Aussi essentielle que soit une liste de choix santé susceptible de paver la voie vers un régime alimentaire sain, elle ne suffit pas à expliquer pourquoi tel ou tel aliment est bon pour vous.

En sachant comment les aliments que vous consommez créent de l’énergie utilisable dans votre organisme, vous pouvez choisir de meilleurs ingrédients pour préparer des repas plus sains. L’indice glycémique est justement l’outil qu’il vous faut pour mieux comprendre le mode de fonctionnement de la nourriture dans votre corps.

Comme vous le savez, la nourriture se transforme en énergie. Il faut maintenant comprendre quelle quantité vous est fournie par tel ou tel aliment. À cette fin, vous devez apprendre à décoder l’indice glycémique qui vous renseignera aussi sur la qualité et la fiabilité de l’énergie obtenue.

Dérivé  des aliments, le glucose nourrit votre organisme

Le glucose – un glucide abondant dans l’alimentation – est un sucre simple qui approvisionne votre organisme en énergie. Les glucides, qui ne constituent pas tous du glucose, peuvent cependant tous se transformer pour en prendre la forme. Pendant la digestion, les glucides complexes se décomposent en molécules simples de glucose qui seront utilisées soit comme source d’énergie, soit pour aider à évacuer les déchets lorsqu’elles ne sont pas digérées.

Dans son état pur, le glucose circule dans le débit sanguin en fournissant une énergie cellulaire instantanément mise à l’œuvre. Comme toute l’énergie n’est pas nécessaire immédiatement, elle est parfois stockée dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Le pancréas aide ensuite l’organisme à décider quand utiliser le glucose ou le mettre en réserve.

Ces processus sont importants, car un taux normal de sucre sanguin permet à l’organisme de gérer plus facilement l’énergie qu’il puise dans votre alimentation.

L’indice glycémique

L’indice glycémique (IG) est un moyen de déterminer le potentiel d’accroissement du taux de sucre sanguin d’un aliment. Autrement dit, il permet de mesurer la vitesse de décomposition des glucides et de leur entrée dans le sang sous forme de sucres simples. Règle générale, plus un aliment est raffiné et transformé, plus sa dégradation est rapide et plus son IG est élevé.

Certains aliments font passer une forte quantité de sucre dans le sang en peu de temps. Comme ils haussent rapidement le taux de glucose sanguin, on les appelle des aliments à teneur glycémique élevée.  Au contraire, les aliments à faible teneur glycémique distribuent de petites quantités de glucose sur une période de plusieurs heures.

Voyons maintenant comment calculer l’indice glycémique. La norme de comparaison est le glucose dont l’IG est de 100. Cet étalon très important illustre la vitesse de conversion des aliments en glucose sanguin.

On détermine l’indice glycémique de tous les aliments par comparaison avec l’IG du glucose. Une crêpe, une orange et une poignée d’arachides ont chacun leur propre indice glycémique. Comme leur délai de digestion diffère, chacun donne une réponse différente à l’égard du taux de sucre sanguin.

Aliment Indice glycémique (IG)
Glucose 100
Crêpe 67
Orange 42
Arachides 18

(Pour un tableau plus complet, voici d’excellentes ressources : L’University of Sydney, le Linus Pauling Institute, et la Research Gate.)

Lorsque vous consommez les aliments mentionnés plus haut ou d’autres, votre taux de sucre sanguin augmente. Une crêpe moyenne produit une réponse égale à 67 % de celle du glucose pur et celle de l’orange est de 42 %. Comparativement au glucose, les arachides influent très peu sur le taux de sucre sanguin avec une réponse de 18 % seulement.

En fait, lorsque vous connaissez l’IG d’un aliment, vous savez comment il influera généralement sur le taux de sucre sanguin par rapport au glucose. Le tableau de l’indice glycémique énumère celui de centaines d’aliments dont l’IG est élevé, modéré ou faible. Voici le classement  de certains aliments selon leur indice glycémique :

  • IG élevé, supérieur ou égal à 70 : pommes de terre, flocons de maïs, jujubes, melon d’eau et pain blanc.
  • IG modéré, de 56 à 59 : riz, banane, miel et ananas.
  • IG faible, inférieur à 55 : lentilles, carottes, pommes, oranges et poires.

L’indice glycémique est fort utile. Il met en lumière le pouvoir qu’ont les aliments d’accroître le sucre sanguin et permet de comparer la réponse des aliments à l’égard du glucose sanguin. Par contre, l’indice glycémique ne prend pas en compte la quantité de nourriture que vous consommez.

Les valeurs de l’IG de tous les aliments restent inchangées, quelle que soit la quantité que vous mangez. Il ne faut pas en conclure qu’une forte consommation d’aliments à teneur glycémique élevée influe de la même façon sur le taux de sucre sanguin que si vous en mangez en faible quantité. C’est plutôt le contraire.

Comment peut-on discerner les bons choix alimentaires à l’aide de l’indice glycémique? Difficile d’évaluer la qualité des aliments quand le melon d’eau et l’ananas ont un IG similaire à celui des bretzels, du pain blanc et des craquelins. Heureusement, il y a une solution.

La charge glycémique

Voyons maintenant la charge glycémique (CG). C’est une mesure qualitative et quantitative solide qui, à partir des données fournies par l’indice glycémique, permet de comprendre de quelle façon les aliments influent sur le sucre sanguin.

La charge glycémique prend en compte la quantité consommée d’un aliment donné et en reflète le potentiel d’accroissement du glucose sanguin. On calcule la charge glycémique d’un aliment en divisant son indice glycémique par 100 et en multipliant ce résultat par la quantité de glucides disponibles dans une portion.

CGaliment = (IGaliment ÷ 100) x (grammes de glucides – grammes de fibres)

* Rappelez-vous que les fibres sont les constituants des aliments que l’organisme ne digère pas entièrement. Pour évaluer le nombre de glucides disponibles dans un aliment donné, il faut donc soustraire la quantité de fibres (grammes) de la quantité totale de glucides.

Les valeurs associées à la charge glycémique sont beaucoup plus faibles que celles de l’indice glycémique :

  • CG élevée : supérieure ou égale à 20
  • CG modérée : de 11 à 19
  • CG faible : inférieure à 10.

La CG prend en compte la quantité de glucides assimilables dans une portion d’un aliment donné. Ce point est très important, car un aliment dont l’indice glycémique est similaire à celui d’un autre peut contenir une quantité de glucides nettement plus élevée.

Voyons un exemple illustrant comment la charge glycémique prend en compte la teneur en glucides. L’IG d’une tasse de melon d’eau et d’une tasse de flocons de maïs est très similaire. Même si ces deux aliments ont une teneur glycémique élevée, leur charge glycémique diffère largement.

La charge glycémique de la tasse de flocons de maïs étant de 20, elle est élevée, tandis que celle du melon d’eau n’est que de 8. Par conséquent, la quantité de glucides dans une portion de flocons de maïs est beaucoup plus élevée (26 grammes pour être exact) que celle d’une même portion de melon d’eau (11 grammes).

Comme la teneur en glucides du melon d’eau est plus faible, chaque portion compte moins de calories. Lorsqu’il s’agit de choisir un casse-croûte plus sain, le melon d’eau est indéniablement préférable aux flocons de maïs. D’une densité calorique plus faible, il vous fournit tout aussi efficacement l’énergie qu’il vous faut jusqu’au prochain repas.

Et si vous mangiez deux tasses de melon d’eau plutôt qu’une seule? La CG reflète la taille de votre portion et peut vous indiquer comment la quantité que vous avez consommée influe sur votre taux de sucre sanguin.

Règle générale, les aliments à faible CG comptent moins de calories que ceux dont la CG est élevée. Par conséquent, lorsque vous avez besoin d’une quantité d’énergie supplémentaire, les aliments très caloriques ne sont pas votre seule option. Les aliments à faible charge glycémique ont tout ce qu’il faut pour bien nourrir votre organisme, tout en réduisant le risque de suralimentation et de gain de poids.

L’IG et la CG pour vous créer un régime alimentaire sain

Les aliments à indice glycémique élevé influent très vite sur le taux de sucre sanguin et vous procurent rapidement de l’énergie qui malheureusement ne dure pas. La faim ne tarde pas à se faire sentir à nouveau, ce qui peut entraîner des excès alimentaires et un gain de poids.

Par contre, l’effet sur le sucre sanguin des aliments à faible indice glycémique étant plus lent et plus constant, la sensation de satiété est plus durable et l’énergie plus stable. Par conséquent, il devient plus facile de manger moins (et de conserver un poids santé).

Il faut une certaine pratique pour repérer les aliments à IC et CG élevés et ceux qui sont faibles, mais il y a heureusement des règles très simples à suivre pour réussir à manger sainement.

  1. Préparez des repas composés surtout d’aliments à IC et CG faibles et modérés. Comme les aliments à IC et CG élevés sont riches en calories et accroissent le taux de sucre sanguin, limitez-en la consommation.
  2. Préférez les fruits et légumes sans amidon. Pommes, baies, poires, haricots, brocoli et chou-fleur ont des IC et CG faibles. Comme leur teneur en fibres est élevée, ils vous procurent une bonne dose d’énergie de longue durée.
  3. En cas de doute, optez pour les grains entiers. Gruau, riz brun, orge et blé entier sont d’excellents choix. Ils ont une teneur élevée en fibres naturelles qui procurent une énergie plus durable.
  4. Évitez les aliments préemballés et transformés à faible teneur en protéines, fibres et lipides. Généralement riches en glucides simples, ils ont un IC et CG plus élevés en raison de leur faible teneur en d’autres micronutriments importants.
  5. La règle d’or : la modération. Sans égard à l’indice glycémique et à la charge glycémique, mangez avec discernement. Faites attention aux signaux que vous envoie votre corps. Si vous ressentez de la fatigue et un manque d’énergie, prenez un casse-croûte sain. Lorsque vous êtes rassasié, cessez de manger et allez bouger.

Il y a mille et une façons de faire de bons choix alimentaires. Le simple fait de savoir comment votre alimentation peut influer sur votre taux de sucre sanguin est un des moyens de vous assurer une nutrition saine et de préserver votre santé.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

Les régimes amincissants sont devenus un véritable passe-temps pour bien des adultes. Donnent-ils les résultats voulus? Pas vraiment. Des études montrent que 60 % des personnes qui suivent un régime reprennent plus de poids dans les cinq années subséquentes qu’ils en avaient perdu avec leur régime.

Une recherche rapide nous montre qu’il existe des centaines de régimes différents, alors qu’aucun ne semble fonctionner à long terme. Pourquoi? Il se trouve que même si on n’y arrive pas, l’atteinte et le maintien d’un poids santé sont des objectifs honorables qui procurent d’importants bienfaits pour la santé.

Pourquoi les régimes sont-ils si populaires?

La gestion du poids constitue l’un des problèmes de santé les plus importants à l’échelle internationale. Depuis 1975, le taux d’obésité à l’échelle mondiale a presque triplé. En 2016, aux États-Unis, 39,6 % des adultes étaient considérés en surpoids et 13 % se classifiaient comme obèses.

Dans le monde moderne, la majorité de la population habite dans des pays où le surpoids et l’obésité tuent plus de gens qu’un poids insuffisant. Et il ne s’agit pas seulement de la consommation de nourriture. En effet, aux États-Unis, moins de 5 % des adultes font 30 minutes d’activité physique par jour et seulement un adulte sur trois pratique ce qui est recommandé par semaine.

Qu’est-ce qu’un régime alimentaire?

« La somme de l’énergie et des nutriments obtenus des aliments et des boissons consommés régulièrement par des individus » constitue une définition générale du régime alimentaire. Le fait qu’un régime alimentaire soit sain ou nutritif ne garantit pas qu’il soit idéal pour la perte de poids. Cet article se concentre donc sur des régimes de restriction calorique, qui visent à réduire le poids ainsi que le gras corporel.

Le principe de base le plus ancien en matière de perte ou de gain de poids concerne la surconsommation et la sous-consommation caloriques. La simplification exagérée de ce principe d’équilibre calorique ou de balance énergétique a mené au principe du « manger moins et bouger plus » pour régler le problème d’obésité présent à l’échelle mondiale.

Bien que le concept d’équilibre calorique soit essentiellement fondé, il n’est pas si simple et n’explique pas complètement le gain ou la perte de poids. Les comportements alimentaires et l’apport calorique (calories absorbées) sont influencés par de nombreux facteurs. De plus, les facteurs liés à la dépense calorique (calories brûlées) sont multiples. Cet article porte uniquement sur les régimes alimentaires, c’est-à-dire le côté apport calorique de l’équation énergétique.

Il y a beaucoup à discuter de ce côté de l’équation. Nous n’avons pas compilé tous les régimes alimentaires populaires car ils sont trop nombreux, mais dans l’analyse que nous avons effectuée des principaux types de régimes, vous constaterez que la plupart se retrouvent dans l’une des catégories traitées dans cet article.

Il existe tellement de types de régimes, d’informations contradictoires et de nouvelles modes qu’il est difficile de savoir quel régime adopter ou ce qui constitue la meilleure manière de se nourrir. Il est par conséquent judicieux de prendre connaissance du fondement scientifique des principaux régimes alimentaires.

Régimes faibles en glucides

Vous avez sûrement déjà entendu dire qu’il faut absolument éviter les glucides. Bien que cette mise en garde soit un peu exagérée, une foule de régimes sont axés sur la restriction des glucides. Les régimes faibles en glucides forment une vaste catégorie difficile à circonscrire précisément.

Essayons tout de même. Selon les lignes directrices officielles du gouvernement des États-Unis, entre 45 % et 65 % des calories consommées devraient provenir des glucides. Définissons donc comme faible en glucides tout régime dont l’apport calorique quotidien provient des glucides dans une proportion de 10 % à 40 %. (Une consommation de glucides de moins de 10 % – ou environ 50 grammes –  entraîne une augmentation du taux de cétones sanguin ainsi que des changements dans le métabolisme énergétique. Ces régimes très faibles en glucides – les régimes cétogènes – seront abordés séparément dans la prochaine section.)

Étant donné leur popularité, on pourrait s’attendre à ce que la recherche sur les régimes faibles en glucides présente des résultats exceptionnels. Pourtant, les études qui comparent les effets des régimes faibles en gras à ceux faibles en glucides présentent des résultats mitigés, particulièrement celles qui utilisent une définition plus souple de ce qui est faible en glucides (moins de 40 % des calories provenant des glucides). En fait, peu de différences sur le poids corporel et le tour de taille ont été décelées entre les régimes faibles en glucides et ceux faibles en gras.

En revanche, lorsqu’ils sont comparés aux régimes faibles en gras, les régimes encore plus faibles en glucides (moins de 20 % des calories) présentent de meilleurs résultats, à la fois en matière de perte de poids et d’amélioration des facteurs de risque pour la santé.

Une méta-analyse récente s’est penchée sur les effets des régimes faibles en glucides sur le gras corporel et le poids. Dans cette analyse, les régimes étaient classés comme étant légèrement faibles en glucides (environ 40 % de glucides) ou très faibles en glucides (environ 10 % de glucides). En prenant en considération tous les régimes faibles en glucides, la perte de gras corporel était plus grande que celle résultant des régimes du groupe témoin.

En outre, plus la proportion de glucides est basse, meilleurs sont les résultats. En effet, une comparaison des différents types de régimes faibles en glucides montre une différence marquée par rapport aux régimes du groupe témoin pour les régimes à 10 % de glucides ou moins, mais pas pour les régimes légèrement faibles en glucides.

Toutefois, il faut souligner qu’après 12 mois, la différence de perte de poids absolue entre les régimes faibles en glucides et ceux du groupe témoin n’était que de 0,57 à 1,46 kilo. Une si petite différence après un an risque de ne pas être très convaincante pour les gens à la recherche d’un régime.

Avantages

  • Augmente la consommation de protéines, favorisant ainsi la sensation de satiété.
  • Permet une consommation non restrictive de gras et de protéines.
  • N’interdit pas systématiquement des aliments en fonction de leur teneur en gras.

Inconvénients

  • Le fait de limiter considérablement la consommation de glucides peut laisser entendre à tort que les glucides sont les seuls responsables d’un gain de poids.
  • Restreint les portions de bons fruits, légumes, grains entiers et légumineuses dans l’alimentation.

Exemples : régime Atkins, régime Dukan, régime « Le juste milieu dans votre assiette », régime Miami, régime Stillman, régime Kimkins

Régimes cétogènes

Si vous avez fait des lectures sur la santé et l’alimentation au cours des dernières années, vous connaissez probablement le terme cétogène.

Le régime cétogène est une variation du régime faible en glucides. Il présente toutefois suffisamment de différences pour être traité séparément. En effet, contrairement aux autres régimes faibles en glucides, le régime cétogène entraîne, par définition, une augmentation mesurable du taux de corps cétoniques, ou cétones, dans le sang (cétonémie). Ces derniers sont des composés chimiques produits par l’organisme lorsqu’il brûle des graisses stockées.

Cet état de cétonémie élevée est également appelé cétose nutritionnelle. Il est important de distinguer cette dernière de l’acidocétose diabétique, une condition potentiellement mortelle, qui résulte d’une cétonémie et d’une glycémie (taux de glucose [sucre] dans le sang) dangereusement élevées. En rendant le sang trop acide, cette combinaison peut perturber gravement le fonctionnement d’organes comme le foie et les reins. L’acidocétose diabétique affecte principalement les diabétiques de type 1 qui ne prennent pas d’insuline.

La cétose nutritionnelle peut découler d’un régime très faible en glucides, d’un jeûne, ou encore d’une trop grande consommation d’alcool. En état de cétose, les taux de cétones sanguins et urinaires sont plus élevés qu’à la normale, mais pas suffisamment élevés pour causer de l’acidose.

Maintenant que vous connaissez la différence entre l’acidocétose diabétique et la cétose nutritionnelle, penchons-nous sur la manière d’atteindre le point idéal de cétose nutritionnelle. Hormis le jeûne complet, l’état de cétose peut être atteint en limitant la consommation de glucides à 50 grammes par jour (ou environ 10 % de l’apport énergétique). Voici un exemple de régime cétogène type :

  • 5 %-10 % de glucides
  • 15 %-20 % de protéines
  • 70 %-80 % de lipides

Il est important de signaler que la restriction extrême de glucides entraîne souvent des effets secondaires désagréables au début. Nombreux sont ceux qui font l’expérience de symptômes similaires à ceux de la grippe, notamment : fatigue, faiblesse, difficultés de concentration, maux de tête, irritabilité et nausées. Le temps d’adaptation à un régime cétogène varie d’une personne à l’autre, mais généralement, après une période de deux à trois semaines, la plupart des gens affirment sentir une amélioration de la capacité de concentration mentale et d’énergie physique.

Les adeptes des régimes cétogènes soutiennent que la production de corps cétoniques et la cétose créent un état métabolique unique. Selon eux, c’est à cet état qu’est attribuable le succès des régimes cétogènes en ce qui touche la réduction des tissus adipeux, comparativement aux autres régimes. Toutefois, le bien-fondé scientifique de cette affirmation est mitigé, au mieux.

Pour soumettre l’état de cétose à un test concluant, les chercheurs doivent comparer la consommation de protéines et l’apport énergétique entre les régimes cétogènes et non cétogènes. À quelques exceptions près, les expériences menées de cette manière ne sont pas arrivées à démontrer que les régimes cétogènes donnaient de meilleurs résultats en matière de perte de poids. Dans des conditions très strictes où les participants consommaient uniquement la nourriture fournie, les comparaisons entre les deux types de régimes comportant les mêmes quantités de protéines et de calories n’ont jamais fait état d’une plus grande dépense énergétique ou d’une perte de gras corporel plus importante pour les participants qui suivaient un régime cétogène.

Deux méta-analyses ont démontré clairement que la restriction glucidique presque complète, comme le préconisent les régimes cétogènes, ne présente aucun avantage métabolique. Les analyses comprennent 32 études rigoureusement contrôlées, les participants ne consommant que la nourriture fournie. Les glucides fournissaient entre 1 % et 83 % de l’énergie totale, alors que pour les graisses alimentaires, la proportion variait entre 4 % et 84 %. Les régimes très faibles en glucides ne présentaient pas de meilleurs résultats en matière de métabolisme et de perte de gras corporel, cette dernière étant au contraire légèrement plus importante dans les régimes plus élevés en glucides ou faibles en gras.

Ceux qui critiquent la documentation existante soulignent le besoin de conduire des expériences de plus longue durée afin de laisser le temps à une « céto-adaptation » suffisante de se produire. Il s’agit d’un changement physiologique où l’organisme se met à utiliser moins de sucres et plus de gras comme carburant principal. Toutefois, une mesure objective montre que l’augmentation du pourcentage de gras brûlés comme carburant atteint un plateau après une semaine de régime cétogène. Autrement dit, des études rigoureusement contrôlées ont montré que la céto-adaptation ne mène pas nécessairement à une importante perte de gras corporel.

Si les régimes cétogènes présentent un avantage en matière de perte de poids, c’est probablement sur le plan de la régulation de l’appétit. En effet, même sans restriction calorique, ils entraînent systématiquement des réductions de tissus adipeux et de poids. La raison en est que les lipides et les protéines favorisent la sensation de satiété, ce qui aide ceux qui suivent un régime cétogène à consommer moins de calories. Les régimes cétogènes peuvent également favoriser la sensation de satiété en inhibant la production de ghréline (une hormone qui stimule l’appétit). Toutefois, on ne sait pas avec certitude si la réduction de l’appétit est attribuable à la cétose ou à d’autres facteurs comme l’augmentation de protéines ou la restriction de glucides.

Avantages

  • Augmente la consommation de protéines.
  • Diminue l’appétit et régule la faim, même sans restriction calorique.
  • Simplifie la planification des repas ainsi que les décisions alimentaires.

Inconvénients

  • Restreint énormément la consommation de fruits, légumes, grains entiers et légumineuses, qui constituent des sources importantes de nutriments.
  • Peut compromettre la performance lors d’un entraînement à haute intensité.
  • N’a pas démontré d’effets supérieurs à ceux des régimes non cétogènes en matière de composition corporelle, lorsque la consommation de protéines et de calories est comparable.
  • Il est difficile de se conformer à un régime extrême à long terme.

Le jeûne intermittent

À lui seul, le nom des régimes de jeûne intermittent vous permet sans doute de deviner en quoi ils consistent. Il s’agit en effet d’alterner entre des périodes de jeûne et des périodes d’alimentation normale. Ce type de régime ne se concentre pas sur les aliments à consommer, mais plutôt sur les périodes pendant lesquelles on doit les manger.

Les régimes de jeûne intermittent comportent de nombreuses variantes qui peuvent être divisées en trois catégories principales : le jeûne un jour sur deux, la restriction calorique intermittente et l’alimentation à temps restreint.

Le jeûne un jour sur deux est la variante la mieux étudiée. Comme son nom l’indique, ce type de jeûne intermittent se caractérise habituellement par une alternance entre des périodes de 24 heures de jeûne et 24 heures d’alimentation normale. Les jours d’alimentation normale ne sont pas soumis à des restrictions caloriques ou de catégories alimentaires.

Les études montrent que les gens qui suivent ce type de régime ne mangent pas suffisamment les jours d’alimentation normale pour compenser les jours de jeûne, ce qui entraîne au fil du temps un déficit calorique et une perte de poids. Les recherches montrent également que la masse corporelle maigre est bien conservée avec cette approche. Une variante populaire du jeûne un jour sur deux consiste à prendre un petit repas (moins de 500 calories) les jours de jeûne plutôt qu’aucune calorie. Cette variation peut ralentir légèrement la perte de poids, mais elle semble favoriser davantage la préservation de la masse corporelle maigre et faciliter le maintien de la conformité au régime.

La restriction calorique intermittente se caractérise généralement par une ou deux périodes de 24 heures de jeûne au cours d’une semaine d’alimentation normale. Comme dans le cas du jeûne un jour sur deux, certaines variantes ne permettent aucune nourriture les jours de jeûne, tandis que d’autres permettent un faible apport calorique de 500 à 600 calories. La restriction calorique intermittente s’est montrée aussi efficace que la restriction calorique quotidienne en matière de perte de poids et de gras corporel. (Les résultats ont été obtenus sur une période de 3 à 6 mois de déficits caloriques hebdomadaires comparables.)

Comme son nom l’indique, l’alimentation à temps restreint limite la période d’alimentation à quelques heures par jour. En général, de 16 à 20 heures de jeûne et de quatre à huit heures d’alimentation normale, sans restriction. Jusqu’à récemment, il y avait peu de recherche sur ce type de régime. Deux études récentes portant sur des personnes actives qui suivaient des régimes d’alternance 20/4 et 16/8 entre les périodes de jeûne et les périodes d’alimentation ont donné des résultats prometteurs. En effet, les chercheurs ont trouvé que le jeûne à temps restreint faisait diminuer le gras corporel tout en maintenant la masse corporelle maigre, comparativement aux régimes témoins.

Le plus important examen des recherches effectuées sur le jeûne intermittent a fait ressortir des résultats très semblables en comparant les effets du jeûne intermittent à ceux de la restriction calorique continue. Des changements dans la composition corporelle ainsi que d’autres résultats positifs étaient considérés comme équivalents. Toutefois, le jeûne intermittent présentait de meilleurs résultats en ce qui a trait à la suppression de la faim.

Avantages

  • Il existe des données relativement probantes selon lesquelles les trois variantes du jeûne intermittent donnent des résultats au moins équivalents à ceux de la restriction calorique quotidienne en matière de composition corporelle.
  • Les régimes de jeûne intermittent comprennent des périodes d’alimentation sans restriction et ne nécessitent pas de comptage précis de calories.
  • Il existe de plus en plus de données probantes montrant que l’alimentation à temps restreint, en combinaison avec l’entraînement, favorise la perte de gras corporel tout en maintenant la force.

Inconvénients

  • Des choix alimentaires médiocres et des calories excédentaires risquent de survenir pendant les périodes d’alimentation sans restriction.
  • Pour ceux qui se soucient de leur performance athlétique, il est nécessaire de pratiquer le jeûne intermittent avec prudence et de le planifier minutieusement.
  • En présence de certaines conditions médicales comme le diabète, certaines considérations particulières peuvent être nécessaires.

Exemples : Le jeûne un jour sur deux, Le régime 5:2

Régimes faibles en gras

Généralement, 20 % à 35 % des calories des régimes faibles en gras proviennent des lipides. Cet intervalle est basé sur l’étendue des valeurs acceptables pour les macronutriments (ÉVA) pour les adultes, établie par le Food and Nutrition Board de l’Institute of Medicine des États-Unis.

Depuis les années 1950, les professionnels de la santé encouragent les gens à manger moins gras afin d’améliorer leur santé. Les directives alimentaires actuelles maintiennent ces recommandations et les principales organisations de la santé – comme l’American Heart Association et l’American Diabetes Association – appuient ces recommandations.

Les recherches montrent systématiquement que la réduction de la consommation de gras en deçà des taux normaux entraîne des bienfaits, par exemple une perte de poids modérée mais constante, une réduction du gras corporel et une diminution du tour de taille. Toutefois, à long terme, les régimes faibles en gras ne démontrent pas de manière constante une perte de poids plus importante qu’une simple réduction du nombre total de calories.

Aux États-Unis, l’adulte moyen obtient seulement 33 % de ses calories des lipides. Il est donc peu probable que le simple fait de réduire la consommation de gras s’avère une stratégie efficace pour la plupart des gens ayant une alimentation normale.

Et si on réduisait de manière encore plus radicale la consommation de gras? Un régime est considéré comme très faible en lipides quand seulement 10 % à 20 % de ses calories proviennent des gras. Il existe actuellement peu de recherche sur ce type de régime, mais les résultats obtenus révèlent systématiquement des effets positifs sur le plan de la santé et de la perte de poids.

Les résultats changent lorsqu’on compare les régimes très faibles en lipides à d’autres régimes dont l’apport calorique est comparable. Les études qui font l’analyse de la composition corporelle ne montrent pas de différence marquée en ce qui concerne la réduction du gras corporel. De plus, les régimes très faibles en lipides sont difficiles à maintenir à long terme. De plus, il est à noter que des études prescrivant aux participants une consommation de gras dans une proportion de 10 % à 20 % ont révélé que l’apport réel se situait plutôt autour de 26 %.

Avantages

  • Les principales organisations de la santé appuient les régimes faibles en gras, et ce, en raison de la grande quantité de preuves scientifiques qui montrent leurs bienfaits pour la santé.
  • Ce type de régime permet une consommation non restrictive de protéines et de glucides.
  • Ne désapprouve pas systématiquement des aliments en fonction de leur teneur en glucides.

Inconvénients

  • Peut laisser entendre à tort que le gras alimentaire est le seul responsable des excès de gras corporel.
  • L’augmentation de l’apport en glucides est souvent liée à une augmentation de la consommation de mauvais sucres et d’aliments transformés.
  • Les régimes très faibles en gras sont difficiles à maintenir et il manque de données probantes concernant la composition corporelle comparativement à d’autres régimes.

Exemples : régimes faibles en gras : régime volumétrique, régime DASH; régimes très faibles en gras : régime Ornish, régime Pritikin

Substituts de repas et régimes hypocaloriques

Le fonctionnement d’un programme de substitution de repas s’explique par son nom. Avec un apport typique de 800 à 1 200 calories par jour, les programmes de substitution de repas sont souvent considérés comme des régimes hypocaloriques.

Ces régimes consistent habituellement à substituer un ou deux repas par jour, en plus d’un repas sain et faible en calories. Il existe des différences importantes entre les programmes, mais l’objectif reste le même : pour réduire la consommation totale d’énergie, on remplace les repas par des boissons fouettées et des collations à faible teneur calorique. Ce déséquilibre calorique bienfaisant entraîne une perte de poids.

La plupart des programmes de substitution de repas conseillent de commencer par remplacer deux repas par jour afin d’obtenir une perte de poids plus rapide au début, puis de poursuivre avec un seul substitut par jour comme programme d’entretien. De nombreux essais scientifiques appuient la faisabilité de cette stratégie, mais il s’agit en général d’une solution à court terme. Le succès à long terme nécessite également une amélioration des habitudes alimentaires et certains changements au style de vie.

Avant de remplacer les repas ordinaires par des boissons fouettées, collations et soupes en sachet, il y a certains éléments à considérer en lien avec la qualité des produits de substitution. Ils doivent notamment renfermer une quantité équilibrée de macronutriments (protéines, glucides et lipides), semblable à ce qu’on trouve dans un repas sain.

La quantité et la qualité des protéines devraient être une préoccupation primordiale. Il faut viser à consommer le minimum quotidien de protéines recommandé, en plus des repas réguliers. Chez les adultes en santé, on considère généralement sécuritaire un apport en protéines comptant pour 15 % à 25 % des calories totales. C’est l’équivalent de 45 à 75 grammes de protéines pour un régime de 1 200 calories par jour.

La qualité des protéines est également importante. La plupart des substituts de repas sous forme de boissons fouettées contiennent des produits laitiers, du soja, des œufs ou un mélange de protéines végétales, ce qui assure une quantité adéquate d’acides aminés essentiels. Une dose suffisante d’une variété de protéines de qualité favorise le maintien de la masse corporelle maigre (les muscles et les organes) pendant la période de perte de poids. Pour de plus amples renseignements sur les protéines, allez voir la page suivante :

Les quantités de glucides et de lipides varient considérablement entre les différents substituts de repas. Même si les quantités précises sont moins importantes que celles des protéines, elles méritent qu’on s’y attarde. L’adulte moyen atteint déjà avec difficulté la quantité de fibres recommandée quotidiennement (25-50 grammes). Les produits consommés devraient donc contenir une quantité bénéfique de fibres solubles et insolubles.

L’ajout d’une certaine quantité de gras favorise la sensation de satiété et améliore l’absorption de certains nutriments. De plus, puisqu’on remplace des repas, il est important que les substituts contiennent un mélange de vitamines et de minéraux afin d’obtenir les nutriments contenus dans les aliments remplacés. Si les substituts n’en contiennent pas, une multivitamine pourra aider à obtenir l’apport quotidien minimum recommandé.

Les substituts de repas les plus sûrs et les plus efficaces sont ceux qui assurent un bon équilibre de micronutriments et de macronutriments, c’est-à-dire une quantité adéquate de protéines de qualité, une quantité faible à modérée de glucides (en plus d’une bonne quantité de fibres), une certaine quantité de bons gras et une vaste gamme de vitamines et minéraux.

Avantages

  • Ces régimes font appel à des produits préalablement préparés, ce qui élimine ou réduit au minimum le temps de préparation et de planification.
  • Peut aider à se débarrasser des casse-croûte et de certaines mauvaises habitudes alimentaires.
  • Les substituts de repas se trouvent facilement dans la section des produits santé de la majorité des supermarchés et pharmacies.

Inconvénients

  • Le manque de variété peut nuire à la conformité et à l’adhérence à long terme.
  • La qualité des aliments préalablement préparés est très variable.

Exemples : Slim Fast, REPARTIR À ZÉRO d’USANA, Medifast, Body for Life, Nutrisystem, Weight Watchers, régime Jenny Craig

Régimes très faibles en calories

Les régimes très faibles en calories sont très contraignants et fournissent généralement de 400 à 800 calories par jour. Comme il s’agit d’une restriction calorique extrême, ils sont rarement utilisés en premier comme programme de perte de poids.

En général, les préparations commerciales de ces régimes consistent en préparations liquides, mais certaines comprennent également des soupes et des barres. L’objectif de ces régimes est d’assurer une perte de poids rapide (1,0-2,5 kilos/semaine)  tout en préservant autant que possible la masse corporelle maigre. Les régimes très faibles en calories sont généralement utilisés en cas d’obésité extrême et nécessitent une supervision médicale.

Dans le cadre de ce type de régime, on remplace toute la nourriture habituellement consommée. On ne doit pas confondre ces régimes avec les substituts de repas qui consistent généralement à remplacer un ou deux repas par jour. En effet, les substituts des régimes très faibles en calories sont enrichis par une gamme complète de micronutriments essentiels et des quantités adéquates de macronutriments. Le contenu en macronutriments est approximativement de l’ordre suivant :

  • protéines – 70-100 grammes par jour
  • lipides – 15 grammes par jour
  • glucides – 30-80 grammes par jour

Les personnes qui suivent ces programmes rapportent une perte de poids constituée à 75 % de gras corporel et à 25 % de masse corporelle maigre. L’entraînement musculaire peut favoriser le maintien de la masse musculaire pendant un régime très faible en calories, particulièrement chez des participants obèses non entraînés.

La restriction calorique extrême est une intervention potentiellement très efficace pour une population obèse. L’importante perte de poids initiale est associée à un meilleur maintien du poids à long terme. (Ce qui montre l’importance d’un bon départ pour ceux qui commencent un régime.) Certaines recherches montrent toutefois que ces régimes n’entraînent pas de perte de poids plus importante à long terme (un an et plus) que les régimes de 800 à 1 200 calories par jour.

Même si une très faible consommation calorique peut constituer la meilleure option dans certaines situations, ce régime devrait être suivi sous supervision professionnelle. La consommation de protéines de mauvaise qualité et une supervision médicale inadéquate risquent de mener à des résultats désastreux. Il y a de nombreux effets secondaires potentiels, notamment une perte excessive de masse corporelle maigre, une intolérance au froid, de la fatigue, des maux de tête, des étourdissements, des crampes musculaires et de la constipation. La perte de cheveux figure également parmi les plaintes fréquentes.

Avantages

  • Peut entraîner une perte de poids rapide (1,0-2,5 kilos/semaine).
  • Ces régimes sont généralement constitués de produits préalablement préparés, ce qui élimine ou réduit au minimum le temps de préparation et de planification.

Inconvénients

  • Les régimes très faibles en calories présentent un risque accru d’effets secondaires sans nécessairement donner de meilleurs résultats à long terme que les régimes faibles en calories.
  • Doivent être suivis sous la supervision d’un professionnel de la santé.
  • Les régimes très faibles en calories ne sont généralement pas pertinents pour les personnes en santé et les sportifs.

Exemples : Optifast, KicStart, Optislim, Proslim

Et le gagnant est…

S’il vous semble difficile de déterminer quel régime ou type de régime constitue le meilleur choix pour perdre du poids, c’est normal : il n’y a pas vraiment de gagnant.

Les différents sous-types de régimes présentent un large éventail de possibilités en ce qui concerne la nature et la quantité des aliments que l’on peut consommer. Chaque type s’appuie sur une quantité variable d’études qui en valident les bienfaits et d’allégations non fondées. Au final, les études à long terme sur les régimes ne démontrent aucune différence marquée entre les types de régimes. À nombre égal de calories, la capacité de réduction du gras corporel est équivalente.

Chaque type de régime offre potentiellement sa manière propre d’atteindre l’objectif visé (améliorer la sensation de satiété, faciliter la conformité, réduire la faim, etc.) Toutefois, un fil conducteur relie tous les régimes : maintenir une réduction des calories consommées par rapport aux calories brûlées. Les différents régimes y arrivent de diverses façons, mais ils sont tous fondés sur l’équilibre énergétique.

Quel régime choisir?

L’important, c’est de découvrir ce qui fonctionne pour vous. De nombreux sous-types de régimes se classent parmi les catégories de régimes dont il est question dans cet article, mais la plupart de ceux qui visent la perte de poids fonctionnent de la même manière – par le déficit calorique. Avec une quantité de protéines adéquate, il importe peu que le déficit calorique provienne d’une réduction des gras ou des glucides, ou encore de plus petites portions. Il ne semble pas non plus y avoir de grande différence entre le fait de réduire les calories systématiquement au quotidien, ou alterner les jours de jeûne et d’alimentation normale sans restriction au cours de la semaine.

Le succès à long terme d’un régime dépend de votre capacité à vous y conformer au fil du temps. Vous augmenterez vos chances de succès en vous fondant sur les quatre critères suivants pour faire votre choix :

  • Correspond à vos préférences alimentaires
  • Maîtrise votre faim
  • Soutient votre niveau d’activité
  • Convient à votre style de vie

Si vous devez perdre du poids, choisissez un régime qui fonctionne pour vous. Concentrez-vous sur votre santé et sur votre capacité à vous y conformer. Même une perte de poids modeste atteignant 5 % à
10 % de votre masse corporelle totale peut assurer des bienfaits pour la santé, notamment une amélioration de la tension artérielle, du taux de cholestérol sanguin et de la glycémie.

Peut-être devrez-vous aussi refaire votre garde-robe, mais il s’agit là d’un effet secondaire dont vous pourrez sans doute vous accommoder.

Caractéristiques des principales sous-catégories de régimes alimentaires

Régime Composition Points forts Limites
Régimes faibles en glucides 50-150 grammes de glucides ou un maximum de 40 % des kilocalories provenant des glucides Augmente la consommation de protéines, favorisant ainsi la sensation de satiété.

Permet une consommation non restrictive de gras et de protéines.

N’Interdit  pas systématiquement des aliments en fonction de leur teneur en gras.

Le fait de limiter considérablement la consommation de glucides peut faire laisser entendre à tort que les glucides sont les seuls responsables d’un gain de poids.

Restreint les portions de bons fruits, légumes, grains entiers et légumineuses dans l’alimentation.

Régimes cétogènes 5-10 % (moins de 50 grammes) de glucides

15-20 % de protéines

70-80 % de gras

Augmente la consommation de protéines.

Diminue l’appétit et régule la faim, même sans restriction calorique.

Simplifie la planification des repas ainsi que les décisions alimentaires.

Restreint énormément la consommation de fruits, légumes, grains entiers et légumineuses, qui constituent des sources importantes de nutriments.

Peut compromettre la performance lors d’un entraînement à haute intensité.

N’a pas démontré d’effets supérieurs à ceux des régimes non cétogènes en matière de composition corporelle, lorsque la consommation de protéines et de calories est comparable.

Il est difficile de se conformer à un régime extrême à long terme.

Régimes faibles en gras (RFG et régimes très faibles en gras (RTFG) RFG : 25-30 % de gras

RTFG : 10-20 % de gras

Les principales organisations de la santé appuient les régimes faibles en gras, et ce, en raison de la grande quantité de preuves scientifiques qui montrent leurs bienfaits pour la santé.

Ce type de régime permet une consommation non restrictive de protéines et de glucides.

Ne désapprouve pas systématiquement des aliments en fonction de leur teneur en glucides.

Peut laisser entendre à tort que le gras alimentaire est le seul responsable des excès de gras corporel.

L’augmentation de l’apport en glucides est souvent liée à une augmentation de la consommation de mauvais sucres et d’aliments transformés.

Les régimes très faibles en gras sont difficiles à maintenir et il manque de données probantes concernant la composition corporelle comparativement à d’autres régimes.

Jeûne intermittent Jeûne un jour sur deux : alternance entre des périodes de jeûne de 24 heures et des périodes d’alimentation normale de 24 heures.

Restriction calorique intermittente : 1-2 jours entiers de jeûne par semaine.

Alimentation temps restreint : 16-20 heures de jeûne et 4-8 heures d’alimentation, chaque jour.

Il existe des données relativement probantes selon lesquelles les trois variantes du jeûne intermittent donnent des résultats au moins équivalents à ceux de la restriction calorique quotidienne en matière de composition corporelle.

Les régimes de jeûne intermittent comprennent des périodes d’alimentation sans restriction et ne nécessitent pas de comptage précis de calories.

Il existe de plus en plus de données probantes montrant que l’alimentation à temps restreint, en combinaison avec l’entraînement, favorise la perte de gras corporel tout en maintenant la force.

Des choix alimentaires médiocres et des calories excédentaires risquent de survenir pendant les périodes d’alimentation sans restriction.

Pour ceux qui se soucient de leur performance athlétique, il est nécessaire de pratiquer le jeûne intermittent avec prudence et de le planifier minutieusement.

En présence de certaines conditions médicales comme le diabète, certaines considérations particulières peuvent être nécessaires.

Substituts de repas et régimes hypocaloriques Macronutriments équilibrés

800-1 500 kilocalories (kcal) par jour

Ces régimes font appel à des produits préalablement préparés, ce qui élimine ou réduit au minimum le temps de préparation et de planification.

Peuvent aider à se débarrasser des casse-croûte et de certaines mauvaises habitudes alimentaires.

Les substituts de repas se trouvent facilement dans la section de produits santé de la majorité des supermarchés et pharmacies.

Le manque de variété peut nuire à la conformité et à l’adhérence à long terme.

La qualité des aliments préalablement préparés est très variable.

Régimes très faibles en calories 400-800 kcal/jour Peut entraîner une perte de poids rapide (1,0-2,5 kilos/semaine).

Ces régimes sont généralement constitués de produits préalablement préparés, ce qui élimine ou réduit au minimum le temps de préparation et de planification.

Les régimes très faibles en calories présentent un risque accru d’effets secondaires sans nécessairement donner de meilleurs résultats à long terme que les régimes faibles en calories.

Doivent être suivis sous la supervision d’un professionnel de la santé.

Les régimes très faibles en calories ne sont généralement pas pertinents pour les personnes en santé et les sportifs.

Références

List of diets – Wikipedia. Retrieved September 27, 2018, from https://en.wikipedia.org/wiki/List_of_diets

(2018, March 23). Trends in Obesity and Severe Obesity … – The JAMA Network. Retrieved September 27, 2018, from https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2676543

(2017, October 13). Prevalence of Obesity Among Adults and Youth – CDC. Retrieved September 27, 2018, from https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db288.htm

(n.d.). Clinical Guidelines – National Heart, Lung, and Blood Institute – NIH. Retrieved September 27, 2018, from https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/ob_gdlns.pdf

(n.d.). Dietary Guidelines – Center for Nutrition …. Retrieved September 27, 2018, from https://www.cnpp.usda.gov/dietary-guidelines

(2011, November 8). Healthy People 2010 – CDC. Retrieved September 27, 2018, from https://www.cdc.gov/nchs/healthy_people/hp2010.htm

(n.d.). Medicare’s search for effective obesity treatments: diets … – NCBI – NIH. Retrieved September 27, 2018, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17469900

(2011, August 9). Does dieting make you fat? A twin study. – NCBI – NIH. Retrieved September 27, 2018, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21829159

(2018, February 16). Obesity and overweight – World Health Organization. Retrieved September 27, 2018, from http://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

United States Census Bureau. The 2012 Statistical Abstract. Health & Nutrition: Food Consumption and Nutrition. Table 217. Per Capita Consumption of Major Food Commodities: 1980 to 2009.

Meal Replacements and Low-Calorie Diets

Low-Fat Diets

Low-Carbohydrate Diets

Ketogenic Diets

Intermittent Fasting

Conclusion

Long-term weight loss maintenance for obesity: a multidisciplinary approach (Feb 2016)

«ÇA SENT CORRECT, ÇA? » C’est tout probablement une question que vous avez déjà posée ou à laquelle vous avez eu à répondre.

Avec les réfrigérateurs spacieux d’aujourd’hui, il est facile d’oublier ce qui se trouve au fond des tablettes. Les jours passent et la date de péremption de certaines denrées approche.

Pourtant, lorsqu’il est question de salubrité des aliments et de prévention des intoxications alimentaires, les aliments périmés sont simplement les facteurs les plus évidents, bien qu’ils soient évitables. Bien d’autres dangers nous guettent – par exemple des erreurs dans la préparation, la manipulation et la cuisson des aliments – et il faut s’en méfier, au risque de passer la soirée dans la salle de bain.

Notions De Base En Matière D’intoxication Alimentaire Et De Microbes

L’insalubrité alimentaire peut entraîner un empoisonnement ou une maladie transmise par la nourriture lorsqu’il y a consommation d’aliments contaminés. La nourriture exposée à des bactéries, virus, parasites ou autres agents chimiques et qui n’est pas traitée ou manipulée correctement peut causer une contamination.

Il sera question de manipulation sécuritaire des aliments plus loin, mais voyons d’abord les trois contaminants bactériens les plus courants : la salmonelle, la campylobactérie et la E. coli. Examinons-les de plus près pour voir comment elles peuvent entrer en contact avec les aliments et les moyens à prendre pour s’en protéger.

La salmonelle

Selon l’organisme Centers for Disease Control aux États-Unis, plus d’un million d’Américains sont victimes chaque année d’une infection à la salmonelle, avec pour résultat des dizaines de milliers d’hospitalisations. Les enfants, les personnes âgées et les gens dont le système immunitaire est affaibli sont particulièrement vulnérables à la salmonelle. Les aliments sont la source de presque tous les cas de salmonellose.

Les sources alimentaires de la salmonelle sont contaminées :

  • Volaille et viande
  • Œufs
  • Lait et fromage non pasteurisés
  • Fruits et légumes crus non lavés, et jus de cette source
  • Certaines noix et épices

La salmonelle loge souvent dans l’intestin et, par conséquent, dans les matières fécales des animaux – en particulier celles des reptiles. Comme les matières fécales contaminent le milieu de vie de l’animal, par exemple un poulailler, toute la face externe de l’animal peut s’en trouver contaminée, ce qui explique comment peuvent s’infecter les œufs et le poulet.

Si vous êtes en contact avec la salmonelle à votre insu, vous pourriez ressentir certains des symptômes suivants : fièvre, vomissements, diarrhée, douleurs ou malaises abdominaux. Ces symptômes fort pénibles peuvent durer jusqu’à une semaine.

Prenez des précautions pour vous protéger contre la salmonellose. Lavez-vous toujours vigoureusement les mains après avoir touché à un animal. Faites bien cuire la viande et les œufs pour assurer la destruction des bactéries (plus d’info sur les températures de cuisson plus bas). Comme le processus de pasteurisation élimine la salmonelle, mangez autant que possible des aliments pasteurisés.

La campylobactérie

Tous les ans, cette bactérie nuisible cause des problèmes à plus d’un million de personnes aux États-Unis – et à un nombre encore plus grand de gens partout dans le monde. Ici encore, ce sont les enfants, les personnes âgées et les gens dont le système immunitaire est affaibli qui sont les plus vulnérables à des troubles sérieux après une infection à la campylobactérie.

Cette bactérie réside le plus souvent dans les organes des animaux (par ex. : l’intestin et le foie). L’abattage pour l’approvisionnement en viande est une source de propagation de bactéries qui contaminent les parties de l’animal les plus consommées. La campylobactérie peut aussi se répandre par les matières fécales en contact avec d’autres parties des animaux, les denrées à proximité ou les sources d’eau.

Fièvre, crampes abdominales, vomissements et diarrhée (souvent sanglante) comptent parmi les symptômes d’une infection à la campylobactérie. Ces symptômes pouvent durer quelques jours seulement ou plus d’une semaine.

Pour éviter l’infection à la campylobactérie, faites bien cuire la viande – surtout la volaille – à une température minimale sécuritaire. Ce seuil de température sécuritaire pour la volaille est de 165 degrés Fahrenheit ou 74 Celsius.

La E. coli

Bon nombre de souches de E. coli sont inoffensives, mais certaines autres peuvent vous rendre très malade. Les animaux porteurs de ces souches nocives sont principalement la vache, le mouton et la chèvre. La transmission presque instantanée des bactéries de l’animal à son environnement peut entraîner la contamination de la face externe de l’animal et peut-être aussi de ses sources d’eau. La E. coli (ou toute autre bactérie) peut ainsi s’étendre aux légumes par l’eau lorsque celle-ci est contaminée par les animaux et utilisée pout irriguer les champs.   

Vomissements, douleurs abdominales et diarrhée (souvent sanglante) comptent parmi les symptômes d’une infection à la E. coli. Ce type d’infection peut s’aggraver, entraînant un problème de santé inquiétant appelé syndrome hémolytique et urémique (SHU). Attaquant d’abord les globules rouges, puis les reins, le SHU aggravé nécessite un traitement médical.

Vous pouvez facilement prendre les précautions appropriées pour éviter une infection à la E. coli. Prenez simplement l’habitude de vous laver les mains (avant de manipuler des aliments, après être allé aux toilettes ou avoir changé une couche, et à la suite de tout contact avec une vache, un mouton ou une chèvre et leur environnement). Il est aussi conseillé de cuire adéquatement le bœuf et d’autres viandes. Vous vous protégerez aussi contre la E. coli en évitant de consommer du lait et des fromages non pasteurisés.

Des Mesures De Sécurité Toutes Simples

Vous aurez remarqué le thème récurrent de la salubrité dont il a été question plus haut. Au moment d’acheter, préparer, manipuler, stocker et cuire les aliments, il faut appliquer ce principe en quatre étapes : nettoyer, séparer, cuire et réfrigérer.

  1. Nettoyer

Nous avons déjà signalé plus haut l’importance de vous laver les mains. Il est aussi impératif de nettoyer les surfaces sur lesquelles vous déposez des aliments et les contenants dans lesquels vous les stockez, une précaution d’autant plus importante dans le cas de produits de source animale comme la viande et le fromage.

Le lavage des mains et des surfaces de travail doit se faire dans un délai précis. Dès que vous touchez à de la viande crue, vous devez aussitôt après vous laver les mains. Le même principe s’applique à la surface de travail et aux ustensiles que vous utilisez. Comme les bactéries peuvent y survivre pendant un certain temps, il faut nettoyer rapidement la cuisine (et vos mains) pour freiner la prolifération.

  1. Séparer

Même après le lavage des mains et le nettoyage des surfaces, il est encore possible pour les germes et bactéries nocives de proliférer. En séparant les aliments, vous éviterez la contamination croisée.

Conservez séparément les aliments de source animale et les autres sans contenu animal. C’est donc dire qu’il faut traiter les fruits et légumes séparément (et avec des ustensiles différents) de la viande, des fruits de mer, de la volaille et des œufs.

La séparation des aliments commence à l’épicerie. Mettez la viande et les autres produits de source animale dans un emballage distinct de celui de vos autres denrées alimentaires. C’est normalement les préposé à l’emballage qui s’en occupe, mais un peu de surveillance ne nuit pas.

Lorsque vous préparez les aliments à la maison, utilisez des ustensiles distincts (couteaux, spatules, etc.) pour les produits de source animale seulement. Le même principe s’applique au stockage des aliments, ce qui est d’autant plus important si la viande est crue.

  1. Cuire

Les bactéries se sentent très à l’aise dans vos aliments entre 4 et 60 degrés Celsius (40 à 140 degrés Fahrenheit), au point de s’y multiplier facilement. Pour assurer la salubrité de vos aliments, cuisez-les à une température bien supérieure à cette échelle. En cas de doute sur la température de cuisson adéquate, consultez le tableau ci-dessous avant de cuisiner votre prochain repas.

Produit alimentaire Température interne minimale
degré F degré C
Bœuf, porc, veau et agneau (avec os) 145 63
Jambon 145 63
Fruits de mer 145 63
Pulpe de poisson (croquettes) 158 70
Viande désossée, hachée ou émincée 160 71
Œufs 160 71
Toutes les volailles 165 74
Restes 165 74
Mijoté 165 74
Farce (dans une pièce de viande) 167 75

Pendant des repas de groupe, il arrive souvent que tous les invités se servent dans le même plat. Il importe de vous rappeler qu’en matière de salubrité alimentaire, il faut conserver les aliments cuisinés chauds jusqu’à ce que vous les mettiez au réfrigérateur. Avant de vous attabler, assurez-vous de conserver les contenants de nourriture à une température d’au moins 60 degrés Celsius (140 degrés Fahrenheit).

  1. Réfrigérer

Les bactéries peuvent proliférer dans les aliments qui ne sont pas adéquatement réfrigérés dans les deux heures après leur préparation ou leur cuisson. Par conséquent, il importe de les entreposer adéquatement et dans les meilleurs délais. On croit à tort qu’il faut laisser refroidir les aliments avant des les mettre au réfrigérateur. C’est un mythe. Au contraire, il faut les réfrigérer rapidement.

Comme nous l’avons expliqué plus haut, dans les deux heures après avoir mangé, rangez vos aliments dans des contenants séparés que vous mettrez ensuite au réfrigérateur ou au congélateur. En portions réduites réparties dans de plus petits contenants, la nourriture refroidira plus rapidement.

Et pour décongeler les aliments? Selon un autre mythe aussi, on peut décongeler en toute sécurité de la viande ou d’autres aliments sur le comptoir à température ambiante. C’est tout à fait faut, et même dangereux. En fait, c’est un climat idéal pour la prolifération des bactéries. Il faut décongeler la viande et les autres aliments longtemps d’avance en les faisant passer du congélateur au réfrigérateur. Si le temps presse, accélérez la décongélation dans de l’eau froide ou au micro-ondes.

Matière À Réflexion

Passons maintenant dans la cuisine. Vous avez déjà éliminé les aliments périmés ou douteux. Vous savez quels pathogènes transmissibles par la nourriture vous devez éviter et vous connaissez les principes de salubrité alimentaire. Avant de mettre à l’épreuve vos qualités de cordon bleu, revoyons quelques conseils simples et pratiques qui préserveront votre santé dans la cuisine :

  • Nettoyez et lavez à fond les fruits et légumes, car ils peuvent être contaminés au moment de la récolte ou du transport, avant même d’atteindre votre domicile.
  • Songez à acheter une planche à découper pour les fruits et légumes et une autre pour la viande. Vous pouvez trouver dans le commerce un ensemble de planches à découper de diverses couleurs avec une illustration selon l’usage approprié.
  • Munissez-vous d’un thermomètre à cuisson qui, d’après le tableau des températures internes minimales ci-dessus, vous indiquera à quel moment vos aliments préférés sont prêts à manger.
  • Lorsque vous achetez de la viande, emballez-la dans un sac plastique lorsque le boucher vous la remettra. Si vous devez mettre tous vos achats dans un même sac, vos aliments seront ainsi séparés par cet emballage.
  • Nettoyez à mesure que vous cuisinez pour en avoir moins à faire après le repas, en plus d’éviter la contamination croisée involontaire des autres surfaces et ustensiles.

Bon Appétit

À vos fourneaux! Après avoir fait le plein de connaissances, il ne vous manque plus que l’inspiration. Pour donner libre cours à votre créativité culinaire, allez voir ces recettes santé. Amusez-vous!

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.

Une odeur alléchante vous chatouille les narines. Les sens bien aiguisés, il faut que vous sachiez de quoi il s’agit. Et avant même de vous en apercevoir, le cerveau et l’estomac aux aguets, vous passez devant un casse‑croûte, une pâtisserie ou votre restaurant préféré en vous demandant comment faire pour résister à la tentation.

Il arrive à tout le monde de se retrouver dans ce genre de scénario, parfois même avec l’estomac plein, car chacun a développé des liens particuliers avec certains aliments. Dans un monde où abondent les possibilités de dépendances alimentaires, ce phénomène fait partie de la vie de tous les jours. En effet, les dépendances alimentaires existent vraiment et il est difficile de s’en débarrasser.

Mais comment peut-on savoir exactement si on a une dépendance envers un aliment ou une boisson? Vous trouverez la réponse dans cet article en découvrant la façon dont les aliments les plus savoureux que vous consommez s’enregistrent systématiquement dans votre mémoire et ce qui cause la dépendance alimentaire. Il est aussi question du combat intérieur qui s’ensuit, ainsi que de la tâche ardue consistant à limiter la consommation des aliments délicieux dont vous dépendez.

La dépendance alimentaire, qu’est-ce que c’est?

Il n’y a pas de honte à avoir des envies irrésistibles pour une variété d’aliments. Des études scientifiques ont montré que la dépendance alimentaire constitue un défi quotidien pour bien des gens. Si vous êtes aux prises avec une dépendance alimentaire, sachez que vous n’êtes pas seul.

La dépendance alimentaire peut sembler prendre sa source dans l’estomac qui gargouille, mais en réalité, c’est le cerveau qui en est la cause. En effet, il se rend compte du fait que les aliments et les boissons riches en gras, en sucre ou en sel ont un effet des plus satisfaisants et agréables dans certaines de ses zones.

Des études ont révélé un lien entre les composés chimiques libérés dans le cerveau lors de la consommation de certains aliments et ceux libérés en présence de drogues toxicomanogènes. La principale substance en cause s’appelle la dopamine.

La dopamine est de ce fait l’une des substances chimiques les plus importantes et influentes dans l’organisme. Agissant comme messager entre les neurones – ce qu’on appelle un neurotransmetteur – elle joue un rôle dans notre manière d’agir, d’apprendre et de digérer l’information… ainsi que les aliments. Ce neurotransmetteur est à la source de notre motivation à sortir du lit, prêt à accomplir toutes les tâches de la journée.

La dopamine joue également un rôle de premier plan en ce qui touche les fringales et la dépendance alimentaire. En effet, peu de temps après la consommation de certains aliments, ce messager chimique arrive dans le cerveau et y augmente la stimulation des centres du plaisir. Incapable de résister à ces expériences agréables et gratifiantes, le cerveau cherche à les revivre encore et encore, et il se trouve que la consommation de certains aliments constitue une façon rapide d’y arriver.

Les humains ne sont pas les seuls à se comporter ainsi. Dans des études où des rats recevaient une alimentation riche en malbouffe et en collations malsaines, les comportements développés étaient similaires à ceux des toxicomanes. Les rats désiraient toujours plus de ces aliments qui, au contraire d’une nutrition adéquate, leur procuraient rapidement une dose de dopamine. Une fois habitués aux aliments riches en sucre, en gras, en sel et en glucides, ils allaient même jusqu’à refuser de consommer des aliments plus sains. Au cours de l’étude menée en 2009, certains rats ont même été jusqu’à s’affamer dans l’attente de la malbouffe qui ne viendrait peut-être jamais.

Cet exemple est saisissant et nous amène à passer en revue les aliments et les boissons généralement plus susceptibles d’avoir un tel effet sur le cerveau. Malheureusement, ces aliments et boissons sont légion.

Quels sont les aliments les plus susceptibles de créer une accoutumance?

La réponse est frustrante : généralement les plus savoureux. Dans une étude récente, une chercheuse qui s’intéresse à la dépendance alimentaire fait le point sur la question. Ses résultats montrent que les aliments transformés riches en gras et dont la charge glycémique est élevée sont « plus souvent associés à des comportements de dépendance alimentaire ». En voici quelques exemples :

  • Pizza : avec sa délicieuse combinaison de glucides, de sel et de gras, la pizza se rapproche évidemment du sommet de la liste. « Combien de pointes devrais-je manger? » vous êtes-vous déjà probablement demandé. La réponse : une seule tout au plus, mais comment résister à l’appel de la pizza. Habituellement constituée de nombreux ingrédients transformés, elle contient plus de gras par bouchée que la majorité des repas santé. Si on combine le tout avec du sel, on se retrouve avec une recette parfaite pour provoquer un déferlement de dopamine qui vous mènera directement à la prochaine pointe. Vous savez que vous n’en avez pas besoin, mais votre cerveau vous dit le contraire.
  • Friandises : remplis de sucre et de gras, le chocolat, les biscuits, le gâteau et la crème glacée peuvent facilement convaincre votre cerveau qu’il vous en faut en plus grandes quantités. Il est pratique courante de contrebalancer un repas salé par un dessert sucré, mais ce n’est pas un choix santé. Si votre choix de repas est mauvais pour la santé, il vous incite à consommer du sucre et à manger plus que nécessaire. Vous aurez donc en prime un apport supplémentaire de calories, de gras et de sucre.
  • Aliments frits : compte tenu de ce que l’on sait déjà, cet exemple n’est pas surprenant. Les frites et les croustilles sont salées et généralement cuites dans des huiles qui ne font pas grand bien à votre corps ou votre cerveau. Bien que certains mets frits soient délicieux, il n’en reste pas moins qu’ils sont mauvais pour la santé et susceptibles de créer des dépendances alimentaires.

Comme pour toute bonne chose dans la vie, la clé est la modération. Si vous prenez un verre de vin rouge pour la santé cardiovasculaire, n’en prenez pas quatre. Si vous décidez de tricher une fois par semaine, essayez de vous en tenir à cela. N’allez pas fouiller dans le tiroir à collations tous les jours. En fait, il serait peut-être sage de ne pas avoir de tiroir à collations du tout.

Que dire des boissons gazeuses?

Les boissons gazeuses peuvent créer une accoutumance tout comme les aliments gras et salés. En plus d’une corrélation établie entre celles-ci et les effets négatifs sur la nutrition et la santé, ainsi que la prise de poids, une étude menée en 2007 a trouvé un lien évident entre la consommation de boissons gazeuses et une augmentation de l’apport énergétique, autrement dit la consommation d’un plus grand nombre de calories par jour. Le fait de boire des boissons gazeuses était également lié à un apport réduit en calcium et autres nutriments. Les consommateurs de boissons gazeuses sont également plus à risque de souffrir de problèmes médicaux à long terme.

Pourquoi les boissons gazeuses créent-elles une si forte dépendance? Le mystère est assez facile à élucider : les boissons gazeuses ordinaires sont remplies de sucre et parfois également d’autant de caféine.

« Dans ce cas, pourquoi ne pas prendre des boissons gazeuses diètes? » objecterez-vous. Les recherches montrent que ces boissons peuvent également contribuer à la prise de poids, car les édulcorants artificiels sont conçus pour créer des réactions similaires dans le cerveau. Une étude en particulier donne à entendre que les personnes qui consomment régulièrement des édulcorants artificiels peuvent avoir un besoin accru de sucre, choisir des aliments sucrés plutôt que des aliments nutritifs et être moins tentées par des options plus saines comme les fruits, ce qui peut mener à une prise de poids.

Surmonter la dépendance alimentaire

C’est un point fort épineux, mais vous n’avez pas à vous sentir coupable si vous éprouvez une fringale soudaine pour un aliment ou une boisson gazeuse. Cela arrive à tout le monde et le fait de vous en culpabiliser n’est pas une manière productive de gérer une dépendance alimentaire. La première étape du processus consiste à comprendre les causes de la dépendance alimentaire, mais vous pouvez et devez envisager d’autres solutions.

Commencez par planifier la manière dont vous allez gérer votre consommation d’aliments vides. Les conseils d’experts en la matière sont plutôt simples : réagissez à vos fringales de façon proactive. Vous devez donc vous débarrasser des collations malsaines et faire le plein d’options santé.

Heureusement, il est possible de déjouer les fringales. Si vous avez une forte envie de sucré, consommez du sucre naturel en mangeant un fruit. Si vous recherchez quelque chose de plus consistant, planifiez un repas satisfaisant, idéalement à base de fibres alimentaires et de protéines.

La planification des repas pour les gens aux prises avec des dépendances alimentaires commence par l’établissement de périodes de quatre à cinq heures entre les repas et l’ajout de fruits et de légumes frais dans le plus grand nombre possible de repas et collations.

Avec une détermination, une focalisation et une planification rigoureuses, il est possible de rompre le cycle de la dépendance alimentaire. Voici un exemple de rituel quotidien idéal à suivre :

  1. Commencez la journée en force : les aliments santé semblent peut-être moins attirants que ceux que vous aimez tant et qui sont fortement gravés dans votre mémoire, mais il existe des substituts intéressants. Les œufs, les céréales granola, les bananes et les fraises sont quelques exemples de déjeuners santé à mettre sur votre liste. S’ils exigent un peu plus de préparation, ils constituent toutefois des options savoureuses qui remplacent avantageusement une viennoiserie ou une brioche à la cannelle.
  2. Pensez aux aliments frais : prenez le temps de consommer des fruits et légumes. Commencez par adopter l’habitude d’inclure des fruits et légumes dans au moins deux de vos repas quotidiens. Vous réussirez ainsi à en consommer régulièrement et en ferez de bons alliés dans votre lutte contre les dépendances alimentaires.
  3. Soyez prévoyant : apprenez à connaître vos fringales et planifiez en conséquence. Si vous aimez les aliments frits, trouvez une option plus saine et préparez-la : des patates douces rôties à la place de frites, par exemple. Lorsqu’une fringale se présente, il est plus facile de faire un choix santé si cet aliment est prêt à manger.
  4. Déjouez votre cerveau : certains aliments bons pour la santé à court et à long terme entraînent la production de dopamine. Par exemple, les épinards, le melon d’eau, les avocats et même le tofu peuvent générer des réponses de plaisir sur le plan neurologique. Si vous désirez des options santé pour remplacer des collations riches en gras ou en sel, essayez des carottes et du hummus, ou encore des pommes et du beurre d’arachides.

Vous pouvez gagner votre combat

Il peut être long et difficile de vaincre une dépendance alimentaire, alors allez-y un jour à la fois, un repas à la fois. Gardez espoir, vous pouvez y arriver. Votre attitude joue un rôle essentiel dans ce combat. Vous devez d’abord croire en vous et commencer par de petits changements avant de poursuivre sur votre lancée.

Ajoutez cet article à vos favoris afin de vous rappeler les fondements scientifiques des dépendances alimentaires, leurs causes et les façons de les surmonter. Commencez par repérer les déclencheurs de vos fringales, puis remplacez les aliments malsains par des options santé. En connaissant les dangers que présentent les aliments qui procurent une satisfaction rapide et en apprenant à aimer les substituts santé, vous arriverez bientôt à déjouer vos fringales.

Le poids n’est peut-être qu’un nombre sur la balance, mais c’est un fardeau qui pèse lourd sur la santé d’une foule de gens. En fait, l’excédent de poids nuit à bon nombre d’aspects de la santé. Si vous vous efforcez de conserver un poids santé, vous n’êtes pas seul à le faire. La maîtrise du poids est une des principales préoccupations des gens partout dans le monde.

Il y a d’excellents moyens d’accélérer votre cheminement vers une bonne maîtrise du poids : établir vos objectifs, dresser votre plan d’action et utiliser un aide-mémoire. Vous devez cependant obtenir d’abord de l’information.

Répondez à ce bref questionnaire pour faire le point sur vos connaissances en matière de maîtrise du poids. Vérifiez ensuite vos réponses avant de partager vos résultats – et le questionnaire – avec votre entourage pour permettre à chacun de faire le plein d’information.

Dès la première bouchée, vos aliments favoris s’engagent dans un parcours mouvementé. Imaginez, par exemple, le voyage d’une pomme mûre et juteuse dans votre système digestif. Ce fruit regorge de nutriments que l’organisme peut utiliser.

Mais comment fait-il pour rendre ce fruit utilisable? Après tout, il n’y a pas de minuscules pommes pompées dans le sang qui circule dans les artères et les veines. En fait, l’organisme utilise les composés chimiques qui rendent les pommes croquantes et sucrées en les extrayant de celles-ci.

Perpétuellement en action dans l’organisme, le processus de digestion favorise la sortie des lipides, sucres, protéines, fibres, vitamines et minéraux essentiels – ainsi que d’autres nutriments importants – des aliments consommés afin de participer au fonctionnement de l’organisme, en plus de le débarrasser de ses déchets.

Depuis l’assiette jusqu’à l’élimination, la nourriture que vous consommez fait un long voyage dans votre système digestif. Voici le chemin que parcourent les aliments au cours de la digestion :

Bouche >> Œsophage >> Estomac >> Intestin grêle >> Gros intestin

Les aliments sont modifiés et décomposés en fragments utilisables, aux différentes étapes de la digestion. En vous penchant sur chacune de ces étapes, vous pourrez acquérir une meilleure compréhension de ce que deviennent les aliments qui entrent dans l’organisme.

Le vocabulaire de la digestion

Avant d’explorer le système digestif sous tous ses angles, passons en revue le vocabulaire de base associé au processus de digestion pour en faciliter l’apprentissage.

  • Bol alimentaire : nourriture mastiquée mélangée à de la salive.
  • Pharynx : la gorge – l’espace qui lie la bouche à l’œsophage.
  • Sphincter : muscle constricteur qui régule le passage des liquides et des solides d’un organe à l’autre.
  • Chyme : bouillie composée des aliments décomposés et des sucs digestifs, qui sort de l’estomac et parcourt l’intestin grêle.
  • Villosités : saillies filiformes microscopiques couvrant la paroi de l’intestin.
  • Bilirubine : pigments résultant de la dégradation des globules rouges.
  • Selles : déchets résultant de la digestion.

Bouche

Le fait de manger est de loin le moment le plus agréable du processus de digestion. La bouche et la langue entrent en contact avec des aliments et des boissons aux goûts et aux textures variés, et travaillent de concert pour amorcer la digestion, en fragmentant les aliments consommés en morceaux faciles à avaler.

On peut penser que la digestion débute avec la première bouchée, mais dans certains cas, elle commence même avant. Le réflexe de salivation peut être déclenché par le seul fait de voir, sentir ou penser à de la nourriture. C’est pourquoi la faim nous donne l’eau à la bouche. Le mouvement de mastication entraîne également la production de salive. Cette dernière humidifie et lubrifie la nourriture, la rendant ainsi plus facile à avaler.

Revenons à notre pomme. En après-midi, vous avez besoin de manger quelque chose qui vous fera tenir jusqu’au souper, et la pomme constitue un choix judicieux. Le seul fait de penser à ce fruit croquant au jus sucré et acidulé peut vous mettre l’eau à la bouche.

Dans la bouche, les glandes salivaires sécrètent de la salive qui est riche en amylases, une enzyme digestive. L’amylase salivaire décompose l’amidon en maltose. Ce disaccharide sera ensuite décomposé à nouveau en monosaccharide qui pourra être utilisé comme source d’énergie cellulaire.

Le mouvement de la langue joue également un rôle dans le processus de digestion. Lorsque la nourriture a été mastiquée et mélangée à la salive, elle est prête à être avalée. La langue écrase et façonne alors la nourriture en un bol alimentaire qu’elle guide vers l’arrière de la gorge. Le bol alimentaire avalé passe par le pharynx pour arriver dans l’œsophage.

Fait no 1 sur le tube digestif – Les glandes salivaires dans la bouche sécrètent entre un litre et un litre et demi de salive par jour.

Œsophage

Le bol alimentaire voyage de la bouche à l’estomac en empruntant l’œsophage, qui raccorde ces deux organes. L’œsophage est délimité à ses extrémités supérieure et inférieure par des sphincters ou muscles circulaires qui agissent comme les cordons d’une bourse qu’on ouvre et qu’on referme lors de la déglutition.

Les sphincters fonctionnent de manière indépendante. Celui du haut laisse passer le bol alimentaire en provenance du pharynx, tandis que celui du bas permet de vider le contenu de l’œsophage dans l’estomac. Il peut également s’ouvrir pour laisser sortir des gaz accumulés dans l’estomac, ce qui entraîne une éructation.

La force qui fait avancer la nourriture et les boissons dans l’œsophage est le péristaltisme. Les muscles lisses qui tapissent l’œsophage se contractent régulièrement après la déglutition d’un bol alimentaire. Le péristaltisme génère un mouvement de vague qui se propage le long du tube digestif et qui fait passer la nourriture par l’estomac, l’intestin grêle et le gros intestin, où se déroulent les différentes étapes de la digestion.

La gravité peut également aider à faire avancer votre repas le long de l’œsophage. En effet, la position assise facilite le passage rapide et aisé de la nourriture vers l’estomac.

Fait no 2 sur le tube digestif – Le bol alimentaire ne prend que huit secondes à passer du pharynx à l’œsophage, puis à l’estomac.

Estomac

À mesure que vous croquez, mastiquez et avalez, des bols alimentaires se déposent dans votre estomac. Celui-ci stocke temporairement de petits colis de nourriture au cours d’un repas, mais en les accumulant rapidement, il permet le stockage d’une grande quantité de nourriture qui est ensuite digérée sur une longue période. Si on considère que l’estomac vide d’un adulte a une capacité de 75 millilitres, cette aptitude est remarquable. En effet, au cours d’un repas, l’estomac peut prendre de l’expansion et contenir jusqu’à un litre, c’est-à-dire dix fois sa capacité initiale.

Supposons qu’en plus de votre pomme, vous décidez de manger un yogourt, un sandwich à la dinde et des carottes. Pour votre organisme, il s’agit d’une grande quantité de nourriture à stocker d’un coup. Or, étant donné que votre estomac est conçu pour contenir des repas complets, il n’y a pas de danger de rupture : il accueillera chaque bouchée et gérera l’ensemble du repas au cours des prochaines heures.

L’estomac est aussi un organe dynamique. Il remue, serre et broie les bols alimentaires, puis il les mélange à des sécrétions gastriques. Le péristaltisme qui se poursuit dans l’estomac constitue le principal moteur du mélange de la nourriture à l’acide gastrique. Ces sécrétions favorisent l’absorption des nutriments par l’intestin grêle à une prochaine étape.

En fait, ce suc digestif puissant est de l’acide chlorhydrique qui est assez fort pour décomposer des protéines étroitement liées en chaînes de polypeptides (petites chaînes d’acides aminés), en plus d’éliminer des bactéries potentiellement dangereuses qui peuvent être présentes dans certains aliments.

Puisque l’acide gastrique est si puissant, sa production doit être minutieusement régulée. Au début d’un repas, la fonction gastrique se met en marche tranquillement et très peu d’acide gastrique est sécrété. Le péristaltisme commence doucement à étirer et à écraser l’estomac pour le préparer à la nourriture qui arrive.

Au milieu d’un repas, le péristaltisme et l’acide gastrique se mettent à fonctionner à plein régime et les sécrétions gastriques sont à leur concentration maximale. Le muscle de l’estomac mélange vigoureusement la nourriture et les boissons à de l’acide chlorhydrique, ce qui assure une abondance de fluide dans lequel peut se décomposer la nourriture qui, une fois liquéfiée, constitue le chyme.

Pendant le repas, le péristaltisme aide à pomper le chyme dans l’intestin grêle. À la fin du repas, la sécrétion d’acide gastrique s’arrête, mais la présence possible d’un excédent peut irriter la paroi de l’estomac. Ce dernier ajuste alors sa production d’acide gastrique afin de se protéger et rester en santé tout en assurant votre confort.

L’estomac continue de se contracter jusqu’à ce que le chyme du repas précédent soit passé en entier dans l’intestin grêle.

Fait no 3 sur le tube digestif – Les gargouillements d’estomac sont produits par les contractions péristaltiques qui font avancer le contenu dans l’intestin. Ils surviennent pendant la digestion et peuvent continuer pendant deux heures après que l’estomac se soit vidé.

Intestin grêle

L’intestin grêle joue le rôle le plus important du processus de digestion. C’est en effet le long de ce « tuyau » digestif de sept mètres de long, dans lequel sont combinées de nombreuses forces qui optimisent la fonction intestinale, que l’absorption des nutriments se déroule.

La lumière (centre) de l’intestin grêle est tapissée de saillies filiformes ressemblant à de minuscules tentacules, les villosités. Ces petits poils denses donnent une apparence veloutée à la membrane muqueuse de l’intestin grêle et appuient sa fonction.

On peut se représenter l’ensemble des villosités comme un tapis dense qui absorbe tous les nutriments qui passent. Leur fonction consiste à augmenter la surface de contact de l’intestin grêle, ce qui se traduit en une plus grande capacité d’absorption. À mesure que le chyme est digéré, les nutriments sont absorbés par les villosités et transportés vers la circulation sanguine.

Revenons une fois de plus à notre pomme. Le cocktail de fruit et de sécrétions gastriques (chyme) arrive dans l’intestin grêle et se mélange aux autres sucs digestifs comme la bile. Le brassage rythmique du chyme poursuit la décomposition des sucres, des lipides et des protéines en provenance de la pomme ou du repas récemment consommé.

La bile est essentielle à la digestion des lipides en acides gras. Composée d’eau, de sels, d’acides et de lipides, celle-ci est un milieu dans lequel les lipides et les vitamines liposolubles peuvent être dissous et transportés vers la circulation sanguine par l’entremise des villosités.

La bile contient également de la bilirubine, un pigment orangé libéré par les globules rouges lorsqu’ils se décomposent. Incapable de métaboliser la bilirubine, l’organisme doit compter sur l’aide des bactéries. Lorsque celles de l’intestin grêle consomment la bilirubine, elles produisent une substance brune, la stercobiline, qui donne aux selles leur teinte brunâtre.

Le système digestif reçoit également de l’aide pour décomposer la nourriture. En effet, le travail des microbes présents dans l’intestin contribue à rendre les acides gras disponibles pour une utilisation ultérieure. Ils travaillent de concert avec les sécrétions du pancréas (les protéases), qui aident à digérer les protéines. Les protéases séparent les protéines complexes en chaînes peptidiques, puis en acides aminés individuels.

Les molécules de glucose, les acides aminés et les acides gras libres sont alors prêts à être absorbés dans la circulation sanguine par les villosités.

Fait no 4 sur le tube digestif – Après un repas, le contenu de l’estomac est entièrement transféré dans l’intestin grêle en quatre ou cinq heures.

Gros intestin

La majorité des nutriments présents dans la nourriture digérée ont été absorbés au cours de son passage dans l’intestin grêle. Or, ce que l’on consomme n’est pas uniquement composé de nutriments absorbables. Qu’arrive-t-il donc aux parties des aliments que l’organisme n’utilise pas? La nourriture non digérée, les fluides excédentaires, ainsi que du mucus se combinent dans le gros intestin pour former les selles. (Il existe une variété de noms originaux pour les nommer, mais selles est le terme médical privilégié et sera utilisé ici.)

Les selles sont les déchets solides résultant du processus de digestion. Croyez-le ou non, l’organisme n’utilise pas chaque particule de nourriture ingérée. La matière cellulosique (les fibres) reste relativement intacte tout au long de son voyage dans le système digestif, et ce, en raison du fait que les enzymes digestives produites par l’organisme ne sont pas en mesure de décomposer les fibres.

La pomme dont il a déjà été question est un bon exemple. Les composés qui donnent à la pomme sa pelure ferme et sa texture croquante passent tout droit dans le système digestif et très peu de nutriments sont absorbés.

Les fragments de nourriture non digérés et les fibres s’accumulent dans le gros intestin. Ce dernier arrêt sur le trajet de la digestion est rempli de poches de tissu nommées les haustrations. Elles donnent au gros intestin son apparence plissée. Les haustrations peuvent s’étirer pour recevoir une grande quantité de selles avant qu’elles soient prêtes à quitter l’organisme.

La sortie du gros intestin et, par le fait même, la fin du voyage digestif (l’élimination des déchets solides) est un autre sphincter, l’anus. Toutefois, les selles ont besoin d’une petite impulsion pour pouvoir quitter le tube digestif.

L’organisme a besoin des fortes contractions péristaltiques (mouvement de vague du tube digestif vu aux étapes précédentes de la digestion) pour arriver à évacuer les selles du gros intestin. Ces contractions entraînent une sensation de pression locale qui déclenche le réflexe de défécation.

Les déchets solides sont habituellement bruns et malodorants. Vous savez maintenant que la bilirubine donne aux selles cette couleur, mais qu’est-ce qui cause l’odeur?

Si vous pensez que des bactéries sont en cause, vous avez raison.

Les microbes qui vivent dans le gros intestin se nourrissent des restants en provenance de l’intestin grêle. La dégradation des déchets solides par les bactéries génère des gaz et ce sont eux qui sont à l’origine de l’odeur caractéristique des selles.

Fait no 5 sur le tube digestif – Les selles peuvent rester dans le gros intestin pendant 48 heures avant d’être évacuées par l’organisme.

Conseils pour une digestion saine

Un système digestif qui fonctionne rondement permet de se sentir à l’aise et en santé. Pour en assurer la forme optimale, voici quelques façons simples de procéder.

Prenons l’eau comme point de départ.

Une hydratation adéquate permet au contenu de l’intestin de circuler facilement avec chaque vague générée par les contractions musculaires. Le fait de boire de l’eau en abondance contribue également à amollir les déchets qui se trouvent dans l’intestin. Dans le rectum, les selles rendues plus molles par l’eau permettent une élimination plus aisée.

Les fibres facilitent également la digestion.

Les glucides complexes sont volumineux et alourdissent les selles. Les déchets solides sont plus faciles à éliminer s’ils sont lourds. Les fibres absorbent également l’eau et amollissent les selles à mesure qu’elles avancent dans le tube digestif. Si vous constatez des irrégularités dans votre transit intestinal, pensez à augmenter votre consommation de fibres. Rappelez‑vous que l’élimination des déchets solides peut différer d’une personne à l’autre. Une étude a découvert que la fréquence d’élimination normale peut varier de trois fois par jour à trois fois par semaine.

Il faut toutefois être prudent, car une augmentation trop rapide de la consommation de fibres peut avoir des conséquences désagréables, comme une accumulation de gaz intestinaux, des ballonnements ou de l’inconfort. Il vaut donc mieux augmenter graduellement votre consommation de fibres afin de ne pas provoquer d’inconfort. Voici quelques sources de fibres naturelles que vous pouvez ajouter à votre alimentation :

  • Fruits
  • Légumes
  • Noix
  • Légumineuses
  • Grains entiers

Le fait de prendre soin des bactéries vivant dans le tube digestif est une autre manière d’améliorer votre santé digestive, car ces microbes facilitent grandement la digestion. L’utilisation de probiotiques peut vous aider à maintenir un sain équilibre de bactéries intestinales.

Les probiotiques soutiennent les nombreux microorganismes utiles présents dans le tube digestif, en plus de favoriser l’absorption des nutriments et de contribuer à décomposer la nourriture. Un nombre grandissant de données probantes donne à entendre que la prise de probiotiques pourrait également soutenir la santé immunitaire.

En examinant de plus près le système digestif et le chemin parcouru par la nourriture, il est fascinant de constater la manière dont vos aliments préférés sont décomposés, liquéfiés, absorbés et finalement éliminés par l’organisme, tout cela dans le but de récolter les nutriments essentiels nécessaires à votre survie.

Priorisez donc la santé de votre système digestif (et la vôtre) et soutenez-la à l’aide d’une grande quantité d’eau et d’une alimentation riche en fibres.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

On dit souvent du cerveau qu’il est le maître de l’organisme. Il envoie des messages le long des autoroutes du système nerveux central, qui ont pour but de transformer les impulsions électriques et les pensées en actions et en comportements. À l’instar du Magicien d’Oz, le cerveau agit en coulisses comme l’instigateur des processus cognitifs et des mouvements de l’organisme.

Depuis quelques années cependant, les scientifiques ont constaté que le cerveau n’agissait pas de manière aussi indépendante qu’ils le pensaient. Des études approfondies montrent qu’il existe un autre joueur important, d’ailleurs plutôt curieux, et qui est constitué de milliers de milliards d’entités microscopiques, c’est-à-diredes bactéries et des microbes. Ce système est connu sous le nom de microbiome intestinal.

Voici une autre manière de le concevoir : considérons le cerveau comme le PDG de l’entreprise que constitue l’organisme. Le microbiome se compose de l’ensemble du personnel de l’entreprise. Pour réussir, une entreprise doit compter sur la bonne relation de travail entre ses employés et le PDG. Ainsi, tout comme une entreprise est vouée à l’échec sans la contribution de ses employés, un organisme dirigé uniquement par le cerveau n’aurait pas connaissance des messages et des signaux essentiels qui contribuent à optimiser son fonctionnement.

Afin d’éviter une telle mainmise sur sa destinée, l’organisme a évolué parallèlement aux bactéries intestinales et autres microbes. Le cerveau et le microbiome ont donc développé une relation très étroite qui consiste en un partenariat mutuellement avantageux fondé sur une communication régulière. Cette communication s’effectue par une variété de mécanismes ayant pour but de préserver la santé et le bien‑être de l’organisme. Ce dialogue perpétuel a une influence sur la faim, la digestion et la satiété ainsi que sur la santé immunitaire et mentale.

Afin de mettre en évidence l’effet qu’exerce sur le cerveau le microbiome, commençons par comprendre ce dernier. Nous nous pencherons ensuite sur la manière dont il collabore avec le cerveau. D’abord, concentrons-nous sur les bactéries et les microbes pour savoir ce qui peuple le tube digestif et pourquoi.

Le Microbiome : Les Bactéries Et Autres Microbes De L’organisme

Les milliers de milliards de petits microbes qui habitent dans le tube digestif forment collectivement le microbiome. Ces microorganismes (bactéries, champignons, virus, protozoaires et autres microbes) en constituent la communauté.

Le terme « microbiote » est souvent utilisé comme synonyme de « microbiome », mais c’est ce dernier que nous utiliserons le plus souvent ici le terme « microbiome » car, en plus des microbes, il englobe l’ensemble de la communauté de microorganismes, ainsi que leurs fonctions et leurs activités dans le tube digestif.

Bon nombre des fonctions du microbiome du tube digestif se déroulent dans l’intestin. Toutefois, certaines interactions entre les microbes et d’autres parties de l’organisme font également office de mécanismes de communication entre le microbiome et le cerveau. Voyons ces interactions qui constituent l’axe intestin‑cerveau.

Le Cerveau Et Les Microbes – Notions De Base De L’axe Intestin‑Cerveau

Comme nous l’avons indiqué plus haut, le cerveau et le microbiome sont continuellement en communication. Souvent nommé l’axe intestin‑cerveau (AIC), ce canal de communication est essentiel à l’homéostasie – ou l’équilibre – du tube digestif et d’autres organes. L’AIC est constitué d’une variété de voies de communication, la plus notable étant le nerf vague qui participe à la digestion et à la réponse immunitaire saine du tube digestif, entre autres processus et réactions de l’organisme.

Digestion

Le nerf vague est un nerf crânien qui prend son origine dans le tronc cérébral et descend jusqu’au gros intestin. Compte tenu de la distance couverte par ce nerf, il n’est pas surprenant qu’il soit responsable de la régulation de nombreuses fonctions internes, notamment la digestion, la fréquence respiratoire, le rythme cardiaque, la tension artérielle, certaines réponses immunitaires ainsi que nombre de réflexes internes (p. ex. l’éternuement et la déglutition).

La digestion est le premier sujet que nous nous mettrons sous la dent.

Les recherches montrent qu’en plus d’être le lieu où se déroulent la digestion et l’absorption des nutriments, le tube digestif joue le rôle de médiateur entre son microbiome et le cerveau. De manière simplifiée, le tube digestif observe d’abord la transformation des aliments consommés avant de rapporter au cerveau les informations pertinentes par l’intermédiaire du nerf vague.

Comme le tube digestif préside à la digestion, il sait immédiatement ce qui est consommé et il recueille de l’information sur le contenu nutritionnel et énergétique. Le nerf vague s’assure que le cerveau reçoit les informations sensorielles les plus récentes comme la faim et les signes et sensations de satiété.

Cette information est importante pour le cerveau, car elle lui permet de décider comment :

  1. gérer les impulsions correspondantes (p. ex. informer le cerveau que le tube digestif est plein et qu’il faut donc arrêter de manger).
  2. modifier l’humeur (p. ex. la faim peut rendre irritable).
  3. distribuer judicieusement l’énergie (p. ex. lorsqu’on a froid, l’énergie est envoyée en priorité vers les organes vitaux pour les garder au chaud).

Transmission des réflexes immunitaires

Le nerf vague donne également au cerveau des données sur les autres événements qui se déroulent dans le tube digestif. La nourriture ingérée arrive avec des allergènes et d’autres microbes qui peuvent déclencher les réponses immunitaires normales du tractus gastro‑intestinal. Même s’il s’agit de réponses normales et saines, ces réactions peuvent occasionnellement et temporairement entraver le fonctionnement habituel du tube digestif.

Puisque le cerveau doit nécessairement être au courant de ces dérangements mineurs, l’information voule est « perçue » par le tube digestif et transmise au cerveau par le nerf vague, via l’autoroute de l’information de l’axe intestin‑cerveau. On parle de voie de communication « afférente » lorsque les messages circulent dans cette direction, c’est-à-dire du tube digestif vers le cerveau.

L’axe de communication intestin‑cerveau aide le cerveau – et ultimement le reste de l’organisme – à obtenir l’information nécessaire pour organiser et maintenir une réponse appropriée et saine. Les messages qui circulent du cerveau vers le tube digestif utilisent les voies de communication « efférentes » (qui fonctionnent dans la direction opposée à celle des voies afférentes). Celles-ci sont activées lorsque les fibres efférentes du cerveau envoient des signaux le long du nerf vague afin d’aider au maintien et au soutien d’une réponse immunitaire saine.

Vous Êtes Ce Que Vous Mangez

Il est important d’explorer les moyens dont nous disposons pour garder le tube digestif et le cerveau en santé afin de maintenir une communication de qualité entre les deux organes le long de l’axe intestin‑cerveau. C’est par la nourriture et l’alimentation qu’on peut y parvenir le plus facilement et vous avez au moins trois occasions par jour d’influencer ce qui se passe dans votre tube digestif.

Le microbiome agit comme médiateur entre nos choix de styles de vie – comme le régime alimentaire – et le maintien de la santé. Ce que l’on mange entre dans l’organisme et peut modifier les bactéries qui tapissent le tube digestif, avec des effets positifs ou négatifs sur les processus comme la digestion. Ces changements peuvent préserver ou entraver la santé. Voyons cela de plus près.

Une alimentation riche en protéines végétales favorise l’augmentation de la quantité de bactéries comme les Bifidobacteria et les Lactobacillus, de bonnes bactéries qui préservent la santé du tube digestif. À l’opposé, une alimentation riche en protéines animales et en gras saturés peut faire augmenter la quantité de bactéries comme les Bacteroides et les Alistipes, qu’on croit associées à des problèmes cardiovasculaires et intestinaux.

De plus, des études montrent que les personnes qui consomment plus de légumes et moins de gras tendent à avoir un microbiome diversifié, présentant de nombreuses espèces de bonnes bactéries. À l’inverse, les personnes qui ont une alimentation riche en gras ont tendance à manquer de diversité dans leur microbiome, ce qui n’est pas bon pour la santé digestive.

Même si la communauté bactérienne du tube digestif est complexe, il peut être assez facile d’en préserver la santé. Les bonnes bactéries préfèrent ce que l’on considère comme des aliments « santé », alors que les mauvaises bactéries privilégient les aliments qu’on ne devrait consommer qu’en petites quantités, comme les gras saturés. La prochaine fois que vous vous passerez à table, pensez-y bien : préférez-vous nourrir les bonnes ou les mauvaises bactéries?

Voici quelques conseils utiles :

  • Réduisez au minimum votre consommation de gras saturés. Les gras insaturés comme l’huile d’olive et les avocats soutiennent les bonnes bactéries comme les Bifidobacteria et les Lactobacillus, tandis que les gras saturés tendent à faire augmenter les Bacteroides, les microbes qui ont un impact négatif sur la santé du tube digestif.
  • Augmentez votre consommation de légumes riches en fibres. Ces aliments contiennent nombre de glucides complexes et de fibres que l’organisme ne peut décomposer complètement lui-même. Il compte plutôt sur l’aide des bactéries pour décomposer une partie des fibres. Au cours de ce processus, les bactéries génèrent des acides gras à chaîne courte qui soutiennent la santé du tube digestif. En nourrissant le microbiome, ces aliments riches en fibres jouent le rôle de prébiotiques.
  • Songez à intégrer des aliments probiotiques à votre alimentation. Les probiotiques favorisent l’équilibre des bonnes bactéries dans le tube digestif. Avec un savoureux yogourt, vous prenez soin de la santé de votre tube digestif tout en vous faisant plaisir. Si vous n’aimez pas particulièrement les produits laitiers, essayez les aliments fermentés comme la choucroute, le kimchi ou le levain. Les suppléments de probiotiques constituent une autre manière de vous aider à trouver l’équilibre bactérien dans votre tube digestif.

Prenez Soin De Votre Microbiome

Votre microbiome est un système complexe qui a le potentiel de vous faire vivre pleinement. À cette fin, il procède principalement par des processus digestifs, mais également en transmettant au cerveau des messages importants. Le maintien de la santé du tube digestif favorise une bonne communication sur l’axe intestin‑cerveau et cette équipe puissante soutient la santé en général.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.

Références

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Bischoff SC. (2011). “‘Gut health: a new objective in medicine?’” BMC Medicine. 9: 24.

Breit S, Kupferberg A, et al. (2018). “Vagus Nerve as Modulator of the Brain-Gut Axis in Psychiatric and Inflammatory Disorders.” Frontiers in Psychiatry. 9: 44.

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Young VB. (2017). “The role of the microbiome in human health and disease: an introduction for clinicians.” BMJ. 356:j831.

Lorsque la vie nous sourit, il est souvent facile d’exprimer notre gratitude, que ce soit pour la naissance d’un bébé en santé, une promotion au travail, un bilan de santé positif ou l’obtention d’une importante distinction. Par contre, aux prises avec les soucis du quotidien ou dans les moments difficiles, il peut être plus ardu de se sentir reconnaissant.

Pourtant, un simple changement d’attitude peut favoriser une nouvelle vision du monde et mener à une amélioration du bien-être mental, émotionnel et même physique. En fait, nombre d’études ont montré que le sentiment de reconnaissance et d’appréciation procure une sensation accrue de bien-être général. Poursuivez votre lecture afin de découvrir les bienfaits de la gratitude pour la santé mentale et physique, et découvrez des conseils tout simples pour faire plus de place à la gratitude.

La gratitude améliore le bien-être mental

L’un des plus importants bienfaits d’une pratique régulière de la gratitude est son rôle d’exutoire des pensées et émotions négatives. Des expériences visant à révéler comment les gens se sentaient en réfléchissant à trois événements positifs de leur journée ont montré des améliorations notables dans leur sensation générale de bonheur en quelques semaines à peine.

Avec un peu de détermination, vous aussi pouvez arriver au même constat. Avec le temps, vous remarquerez un changement dans votre état d’esprit. Vous ressentirez de petits élans de gratitude plusieurs fois par jour, pas seulement aux moments où vous évoquez consciemment des événements positifs de votre quotidien. À elle seule, la pratique de la gratitude ne peut certes pas guérir les maladies mentales, mais l’adoption d’un style de vie axé sur la reconnaissance a des impacts durables sur le cerveau et la sensation de bonheur.

En plus de combattre les sautes d’humeur et les émotions négatives, la pratique de la gratitude aide à réduire jusqu’à 23 % le nombre d’hormones, comme le cortisol, produites par les glandes surrénales en réponse à un stress psychologique ou physiologique. En percevant la vie plus positivement, le système nerveux parasympathique (la partie apaisante) s’active pour combattre le cortisol (hormone du stress) et même augmenter l’ocytocine, l’hormone du bien-être et de l’affection.

D’autres études ont aussi montré que la reconnaissance des bienfaits qui nous ont été accordés – particulièrement en période de difficultés et de conflits – peut réduire les taux de stress post-traumatique et favoriser un sentiment accru de résilience. Autrement dit, même en période de stress, nous sommes plus aptes à faire face à l’avenir.

Si la gratitude est tellement efficace pour améliorer l’humeur, c’est qu’elle permet en grande partie de mettre de côté les idées négatives au profit d’une pensée constructive. En vous éloignant des pensées et des émotions négatives, vous êtes en mesure de vous concentrer uniquement sur les sentiments, événements et concepts positifs. Et en prenant le dessus, cette nouvelle façon de voir les choses vous permet de prendre conscience des bons côtés du moment présent pour envisager l’avenir avec plus d’optimisme.

La pratique de la gratitude permet aussi d’éliminer la mauvaise habitude de nous comparer à ceux qui, selon nous, sont plus privilégiés. Avec un sentiment accru de confiance et de contentement, il est plus facile d’éviter d’envier les autres.

Un autre aspect de la santé mentale (quoique moins apparent) a trait aux liens que vous entretenez avec votre entourage. Et sur ce plan aussi, la gratitude peut jouer un rôle important. Si vous recherchez des expériences positives, vous serez plus ouvert à l’idée de créer de nouvelles relations. La gratitude aide aussi à reconnaître l’amour que vos proches vous portent et le bonheur qu’ils vous procurent. Vous pouvez ainsi mieux exprimer votre appréciation à l’égard de tous ceux qui vous entourent.

Une étude a révélé que des conjoints qui expriment leur reconnaissance l’un envers l’autre peuvent constater un renforcement de leur attachement et de leur satisfaction générale à l’égard de leur relation. Dans d’autres recherches encore, ceux qui étaient plus reconnaissants faisaient preuve d’une patience accrue et prenaient de meilleures décisions – deux qualités à la base de relations solides.

Mieux encore, ces bienfaits sont durables. La pratique de la gratitude pendant une période de déprime vous aidera à changer votre état d’esprit et, en vous concentrant régulièrement sur les bienfaits de la vie, votre humeur s’en trouvera réconfortée à long terme.

La gratitude améliore la santé physique

Il est logique de penser que la gratitude a un impact positif sur le bien-être mental et les relations interpersonnelles, mais plusieurs études font aussi le lien entre la gratitude et une meilleure santé physique.

Parmi les causes principales d’un bien-être accru par la gratitude, on peut citer la capacité de prendre mieux soin de soi. On a montré que ceux qui choisissent d’intégrer la gratitude à leur style de vie quotidien mangent plus sainement, font plus d’exercice et vont voir leur médecin régulièrement. Tout comme la gratitude accroît votre patience, elle renforce aussi votre volonté et vos compétences décisionnelles. Vous pouvez donc dire non aux excès alimentaires et oui à un style de vie plus sain.

En plus de favoriser des choix plus sains, on a montré que le fait d’entretenir un sentiment de gratitude permet d’améliorer la santé du cœur grâce à son impact positif sur la pression artérielle. Dans une autre étude de suivi de patients souffrant d’insuffisance cardiaque mais ne présentant pas encore de symptômes, les chercheurs ont trouvé que ceux qui mettaient sur papier régulièrement les éléments pour lesquels ils étaient reconnaissants avaient un rythme cardiaque plus sain.

Parmi les autres bienfaits physiques de la gratitude, mentionnons son impact éprouvé sur les fonctions immunitaires et le sommeil. Au lieu de rester éveillés à ruminer des pensées négatives, les gens plus reconnaissants assurent l’apaisement de leur système nerveux en se concentrant sur les bienfaits que la vie leur a accordés, ce qui leur permet de s’endormir plus rapidement et de profiter d’un meilleur sommeil plus longtemps. Sans surprise, ceux qui pratiquent la gratitude ont aussi tendance à être plus alertes et avoir plus d’énergie le lendemain. La prochaine fois que le sommeil tardera à venir, essayez de vous remémorer les éléments de la vie qui vous rendent heureux pour arriver à vous endormir paisiblement.

Cinq conseils tout simples pour vous aider à mieux exprimer votre reconnaissance

Si vous voulez profiter des bienfaits de la gratitude sur la santé mentale et physique, essayez d’incorporer la gratitude à vos habitudes quotidiennes. Voici cinq façons de remercier la vie :

  1. Mettez-le sur papier. Cette pratique peut sembler démodée, mais en notant vos sentiments de gratitude, vous demeurez concentré sur la bonté qui vous entoure. Chaque jour, écrivez dans votre agenda de la gratitude trois éléments pour lesquels vous êtes reconnaissant et indiquez les raisons. Vous pouvez aussi envoyer une note, un courriel, un message texte ou une lettre de remerciement à ceux envers qui vous êtes reconnaissant.
  2. Chaque jour, prévoyez du temps pour réfléchir à ce qui vous rend reconnaissant. Même si vous ne prenez pas le temps d’écrire les sources de votre reconnaissance, le fait d’y penser ou de les nommer à haute voix permet de favoriser une attitude reconnaissante. Vous pouvez demander aux membres de votre famille de partager leur reconnaissance à tour de rôle pendant le souper ou penser aux éléments positifs de la journée pendant que vous vous brossez les dents avant de vous coucher.
  3. Soyez reconnaissant pour les moments difficiles. Souvent plus facile à dire qu’à faire, mais le fait de trouver le bon côté des choses en période de difficulté peut vous permettre de mieux y faire face. Tirez de votre épreuve une leçon, un avantage ou un bienfait. Les obstacles font inévitablement partie de la vie, alors faites de votre mieux pour toujours voir le bon côté des choses.
  4. Méditez. Prenez le temps de vous concentrer sur ce qui vous rend reconnaissant dans le moment présent et sur les personnes qui méritent votre gratitude. En restant dans l’instant présent, vous pouvez oublier le passé et chasser les inquiétudes face à l’avenir.
  5. Faites des compliments. Vous aimez le style d’un ami? Vous admirez la capacité d’une collègue à inspirer ses équipiers? Dites-le! En exprimant votre gratitude, vous vous sentirez mieux, sans compter que les gens qui se sentent appréciés ont l’habitude d’en faire encore davantage pour ceux qui les entourent.

Le fait de profiter pleinement et quotidiennement du meilleur de la vie peut vous aider à maintenir une attitude positive même pendant les périodes difficiles. Plus vous vous exercerez à repérer les bons côtés, plus il vous sera facile de les trouver. Au final, votre santé mentale et physique vous saura gré de votre gratitude.

Chez certaines personnes, un sentiment bien réel d’irascibilité se fait sentir lorsque la faim ne peut être assouvie. Si vous l’avez déjà éprouvé, vous connaissez le pouvoir que la nourriture peut avoir sur l’humeur.

L’impact des habitudes alimentaires sur le comportement va plus loin que la nécessité d’avoir l’estomac plein. Il y a des liens importants entre certains nutriments et l’humeur. Et puisque les remèdes nutritionnels s’harmonisent à merveille avec de saines habitudes de vie, l’autogestion de la santé, les recommandations professionnelles et l’adoption d’un nouveau style de vie pour aider à gérer l’humeur, ces liens méritent d’être explorés.

Vous pouvez adopter une alimentation qui vous satisfait, en plus de maintenir votre organisme dans des conditions favorables à la bonne humeur afin d’éviter le sentiment d’irascibilité qui peut accompagner la faim.

Notions de base sur les aliments, les nutriments et l’humeur

Si vous cherchez à comprendre pourquoi les aliments ont un effet aussi important sur l’humeur, c’est principalement vers le cerveau qu’on doit se tourner pour trouver des explications. La tâche exigeante qui consiste à gérer le fonctionnement de l’organisme relève de son centre de commande, mais ce dernier est lui aussi assez exigeant.

En plus d’être très énergivore, le cerveau est un tantinet hédoniste, c’est-à-dire qu’il recherche en priorité le plaisir. La nourriture apporte la satisfaction calorique, certes, mais elle procure aussi du plaisir au cerveau. En effet, la consommation d’aliments entraîne la libération dans le cerveau d’importants composés chimiques (appelés neurotransmetteurs), notamment les endorphines, la sérotonine et la dopamine qui sont fortement liées à l’humeur.

Le cerveau n’est toutefois pas le seul à avoir une influence sur les sentiments, les besoins nutritionnels de l’organisme au grand complet peuvent avoir un impact sur l’humeur. C’est pourquoi des carences en nutriments, aussi minimes soient-elles, peuvent avoir des conséquences majeures. Le manque de certains micronutriments peut déclencher une réaction en chaîne. Sans l’appui des vitamines et minéraux, les enzymes (des protéines qui assistent les processus dans l’organisme) n’effectuent pas aussi bien leur travail et si elles ne sont pas dans leur meilleure forme, l’humeur et d’autres aspects de la santé risquent d’en souffrir.

C’est probablement la raison pour laquelle bon nombre d’études et méta-analyses ont montré qu’une nutrition adéquate (avec prise de suppléments) favorisait la bonne humeur. Dans une étude à double insu, des doses élevées de neuf vitamines ont été comparées à un placébo. Après un an, les participants et participantes ont rapporté un changement d’humeur positif.

La science confirme la présence de liens entre les aliments, les nutriments et l’humeur. Mais comment utiliser ce bagage scientifique à votre avantage? Sur quels aliments et quels nutriments devriez‑vous miser? Vous trouverez les réponses plus bas dans la liste de nutriments et de composés qui favorisent la bonne humeur.

Du magnésium pour la bonne humeur

L’organisme dans son ensemble a besoin de magnésium. Il s’agit d’un minéral essentiel qui assiste plus de 300 complexes enzymatiques dans l’organisme. Avec une activité d’une si grande portée, il doit bien y avoir un recoupement avec la gestion de l’humeur, n’est-ce pas?

Effectivement, une des activités qui lient le magnésium et l’humeur se déroule dans le cerveau (pas de surprise ici), où le minéral offre une protection à d’importants récepteurs dans les nerfs et les neurones, ce qui contribue à maintenir ces cellules en santé.

Le magnésium joue également un triple rôle dans la réponse de l’organisme au stress :

  • Dans le cerveau, il aide à maintenir les hormones de stress à un niveau normal.
  • Au-dessus des reins, le magnésium assiste les glandes surrénales dans leur réponse normale à une hormone qui déclenche la production de cortisol et d’adrénaline, favorisant ainsi le maintien de ces hormones de stress à un niveau adéquat.
  • Dans la circulation sanguine, il peut agir comme une barrière hémato-encéphalique (entre le sang et le cerveau) afin de maintenir une interaction saine entre les hormones de stress et le cerveau.

Pour couronner le tout, le magnésium joue un rôle dans le maintien de la sérotonine à un niveau normal et sain dans le cerveau. Hormone en chef dans le maintien de l’humeur, la sérotonine est liée à un sentiment de bonheur.

On peut trouver ce minéral dans les légumes feuillus verts, les grains entiers, les noix, la viande et le lait. Même certaines eaux dures en contiennent des quantités variables.

Rien de mieux pour le moral que le zinc

Tout comme le magnésium, le zinc contribue à l’activité de plus de 300 enzymes, mais la plus grande quantité de zinc se trouve dans l’hippocampe, une des zones importantes dans la régulation de l’humeur.

Le zinc contribue à la croissance et la différentiation cellulaires de même que la fonction neurologique pour favoriser la santé cérébrale. En plus de participer à la mise au point des réactions au stress du cerveau et du reste de l’organisme, le zinc joue également un rôle important dans la signalisation cellulaire et pour une variété de neurotransmetteurs.

Des études portant sur la mémoire, l’apprentissage et l’humeur ont lié un niveau de zinc optimal et une bonne santé cérébrale avec une humeur normale et stable. Faites le plein de ce minéral en consommant de la viande, du foie, des œufs, des huîtres et des fruits de mer.

En appétit pour les vitamines B

Si vous avez du mal à vous y retrouver parmi les différentes vitamines B, il y a une solution : consommez une variété de ces huit vitamines essentielles. Vous n’arriverez toujours pas à les différencier, mais comme il a été démontré que plusieurs de ces vitamines essentielles sont bénéfiques pour l’humeur, vous vous sentirez bien malgré tout.

Les vitamines B sont essentielles à la production de certains neurotransmetteurs qui influent sur l’humeur – la dopamine et la sérotonine en particulier. Ces deux neurotransmetteurs sont liés au bonheur et au plaisir. Si vous n’avez pas suffisamment de vitamines B (particulièrement la B6 et la B12) pour synthétiser ces neurotransmetteurs en quantités adéquates, vous pourrez le ressentir.

Parmi les vitamines B, plusieurs aident à garder les nerfs en santé, ce qui favorise une bonne communication qui, à son tour, contribue à un meilleur état d’esprit général. Des études ont montré que la thiamine (B1) contribue à la bonne humeur.

On trouve les différentes vitamines B dans une grande variété d’aliments : la thiamine dans le riz brun et les courges; la riboflavine dans les produits laitiers, les épinards, les amandes et le brocoli; la vitamine B6 dans les fèves, les bananes, les pommes de terre, la viande et les noix. Pour obtenir du folate, on doit se tourner vers les légumineuses, les asperges, les céréales à déjeuner enrichies et les épinards. Enfin, la vitamine B12 se retrouve en abondance dans les fruits de mer, le bœuf, le poisson et les œufs.

Les oméga-3 : des gras qui remontent le moral

Le cerveau est constitué de gras à 60 %. C’est un fait : le cerveau se compose principalement de gras, en particulier d’acides gras essentiels comme les oméga-3. Comme votre cerveau est en grande partie responsable de votre humeur, le gras influe sur la façon dont vous vous sentez.

Les oméga-3 constituent environ 20 % des membranes cellulaires, et le système nerveux est composé en grande partie de gras. Les gras qui font partie de la composition du système nerveux central jouent un rôle primordial dans une signalisation adéquate. Il est donc important d’obtenir une quantité suffisante d’acides gras essentiels pour maintenir les membranes cellulaires en santé, car des membranes saines favorisent une bonne signalisation cellulaire et soutiennent la stabilité de l’humeur.

Votre organisme ne peut pas synthétiser suffisamment des importants oméga-3 dont il a besoin (DHA et EPA). C’est pourquoi il est si important miser sur votre alimentation pour les obtenir. Une bonne manière d’en consommer davantage consiste à intégrer à vos repas plus de poisson gras d’eau froide (comme le maquereau, le saumon, le hareng et les anchois).

La caféine n’augmente pas seulement l’énergie

Il y a des gens à qui on n’ose pas parler avant leur café du matin. Et c’est la caféine qui est en cause.

Le stimulant naturel le plus populaire au monde a des effets considérables sur l’énergie et l’humeur. Depuis toujours et partout dans le monde, il active le système nerveux central. La popularité et la longévité de cette substance qui affecte l’humeur en disent long sur la puissance et l’efficacité de la caféine, mais quel en est le mode de fonctionnement?

L’explication détaillée fait appel à de nombreux neurotransmetteurs et récepteurs. La réponse abrégée est plus simple : la caféine surcharge le cerveau et le système nerveux. Elle assiste les composés chimiques stimulants naturels pour nous aider à rester alertes et à commencer la journée du bon pied.

Pourtant, il est important de gérer notre consommation de caféine pour éviter d’exacerber nos anxiétés ou perturber notre sommeil. On trouve de la caféine dans le café, les thés noirs et verts, ainsi que le chocolat.

Chocolat noir, humeur enjouée

Il est naturel de se tourner vers le chocolat quand on est déprimé, car c’est le roi des aliments bons pour le moral. Le chocolat noir a des effets positifs bien étudiés sur l’humeur et il est bien meilleur pour la santé que le chocolat au lait.

Plus le taux de cacao est élevé dans le chocolat, plus il contient de composés qui favorisent la bonne humeur. L’anandamide en est un exemple. Cet acide gras agit comme un neurotransmetteur qui influe sur l’humeur. Autre composé organique également présent dans le chocolat, la phényléthylamine soutient l’humeur et agit comme un composé chimique du cerveau et du système nerveux.

Montrez-vous prudent avec la version mi-sucrée de cette friandise, car elle contient du sucre et une bonne quantité de gras. Privilégiez le chocolat noir (plus le pourcentage de cacao est élevé, plus il est noir) qui présente un meilleur équilibre entre les composants qui sont bénéfiques pour la santé et ceux qui sont nuisibles.

Nutriments et humeur : d’autres composés qui se démarquent

Les chercheurs évaluent constamment les liens entre certains nutriments et l’humeur. Ils sélectionnent différents composés végétaux qui se retrouvent dans l’alimentation moderne ou plus ancienne et explorent la manière dont ils pourraient soutenir une humeur saine et normale.

Voici quelques composés connus depuis longtemps, pour lesquels de nouvelles recherches ont révélé un lien avec la gestion de l’humeur :

  • Safran : une épice de couleur vive tirée de la culture d’une fleur, le crocus.
  • Ashwagandha : une herbe importante utilisée en Inde depuis des millénaires.
  • Citronnelle : une herbe de la famille des menthes.

Nourrissez votre humeur

Prenez en main votre humeur en intégrant à votre régime alimentaire une foule d’aliments qui contiennent des nutriments bénéfiques pour l’humeur. Vous verrez que vos décisions alimentaires contribueront bien plus qu’à apaiser votre faim. Si vous avez du mal à incorporer ces nutriments à vos repas, les suppléments constituent une bonne solution de rechange, en particulier pour les gens qui souffrent de restrictions alimentaires. Que ce soit par l’alimentation ou la supplémentation, vous pourrez enfin « manger vos émotions » de manière positive.

Les choses à faire n’en finissent plus de s’accumuler, n’est-ce pas? Et à une fréquence beaucoup trop élevée. Toujours connecté, vous ne manquez pas un seul courriel ou texto qui vous signale la prochaine tâche à réaliser. C’est ce qui est devenu la norme.

Heureusement, vous êtes productif – vous n’avez pas vraiment le choix – même si la productivité n’est pas nécessairement un gage de bonheur. Travailler trop vite et à outrance peut favoriser l’accumulation du stress sans possibilité de l’évacuer. Et à force d’être toujours sur le bouton « en marche », vous finissez par être dépassé.

Si vous vous reconnaissez dans cette description, sachez que vous n’êtes pas seul. Selon l’Organisation mondiale de la santé, le stress est l’« épidémie du 21e siècle » et les recherches montrent que le stress mal ou non géré peut entraîner des problèmes graves.

Mais vous pouvez y mettre un frein.

Pour assurer votre santé à long terme, il est important d’apprendre à vous détendre et à trouver des moments exempts de stress dans la vie de tous les jours. Mais comment faire pour accomplir toutes les tâches sur votre liste en trouvant le temps de prendre quelques respirations profondes de première nécessité?

Une foule de solutions se sont révélées efficaces et appuyées par la science. Dans le diaporama ci-dessous, vous trouverez huit conseils pour apprendre à gérer le stress et à décompresser. Votre bien-être quotidien en dépend.

1. Prenez une pause

En plein cœur de l’action, la dernière chose que vous avez en tête, c’est de vous arrêter. Vous êtes programmé par le poids de vos responsabilités à foncer droit devant. Or, il est essentiel de prendre une pause et un peu de recul, car même les répits les plus brefs sont connus pour réduire le stress.

Quelques options s’offrent à vous : verrouiller le cellulaire, fermer l’ordinateur, vous lever, faire une promenade à l’extérieur, vous absorber dans une autre activité. Et « profiter du plein air » n’est pas qu’un slogan – il est prouvé que le fait de passer du temps à l’extérieur peut vous aider à vous détendre dans les moments où vous en avez le plus besoin.

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2. Écoutez de la musique classique

De prime abord, le concept peut sembler curieux, mais le fait d’écouter de la musique classique en période de stress contribue réellement à apaiser l’esprit. Les sons du piano et des instruments à cordes peuvent aider à gérer le stress.

Une expérience menée en 2000 et publiée dans la revue Journal of Behavioral Medicine a mesuré les effets de la musique classique sur l’attention, la relaxation et les réactions au stress. Résultat : ceux qui avaient écouté de la musique après avoir été exposés à un stress se disaient plus détendus.

Une autre étude a montré que la tension artérielle de ceux qui écoutaient de la musique classique était beaucoup plus basse que celle de ceux qui n’en écoutaient pas. Et en favorisant la gestion du stress, les sons apaisants procuraient ce que tout le monde recherche : un peu de tranquillité.

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3. Réduisez votre temps d’écran

S’il vous semble impossible de vous séparer de votre écran, sachez que c’est aussi le cas pour la plupart des gens : votre vie est étroitement liée à un écran.

Il a été montré que le fait de passer trop de temps à regarder un écran peut entraîner des maux de tête et des problèmes d’insomnie. Un rapport jette le blâme sur la lumière des écrans rétroéclairés qui nuit à la capacité innée de l’organisme à se détendre avant de dormir. Un sommeil perturbé entraîne d’autres problèmes qui peuvent faire en sorte qu’il est encore plus difficile de gérer les sources de stress du quotidien.

Voici un conseil pour vous aider : le soir, au moins deux heures avant de vous coucher, rangez votre téléphone et votre tablette.

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4. Bougez pour changer la routine

Si vous avez de la difficulté à gérer votre stress, concentrez-vous sur autre chose. L’exercice par exemple est un excellent moyen d’évasion. Vous pourriez passer du temps sur l’exerciseur elliptique ou pratiquer un sport récréatif avec vos amis. En plus de vous permettre de prendre une pause, le temps passé à courir temps produit des endorphines (des hormones fort utiles dans le cerveau).

Une étude montre que l’exercice peut réduire les tensions à court terme, en plus de vous aider à vous détendre avant de reprendre les tâches quotidiennes après le gym ou le terrain de sport.

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5. Parlez, mais sachez aussi écouter

Trouver une façon de se libérer l’esprit pour réduire le stress est un aspect fondamental de la vie quotidienne. Au lieu de laisser les tensions s’accumuler dangereusement, la meilleure solution consiste parfois à évacuer notre trop-plein émotionnel par la parole.

Pourtant, s’il est bon de parler, il est aussi important de vous concentrer sur autre chose. En écoutant les autres et en les aidant à résoudre leurs problèmes, vous consacrez votre énergie à trouver des solutions plutôt qu’à ressentir le stress. De cette façon, vous prenez un peu de recul et éprouvez la satisfaction de faire du bien. Voilà pourquoi c’est une excellente idée d’aider un ami ou un proche. Donner des conseils à ceux qui en ont besoin peut contribuer grandement à votre bien-être autant qu’au leur.

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6. Mangez correctement pour mieux vous sentir

Maman avait raison : moins de bonbons, plus de légumes. Tous les aliments réconfortants remplis de glucides, qu’ils soient sucrés ou salés, ne sont pas une solution à long terme. À l’inverse, un régime alimentaire bien équilibré favorise la santé du système immunitaire, des niveaux d’énergie stables et une attitude générale plus agréable.

Selon un rapport, environ 95 % des récepteurs de la sérotonine (une substance chimique associée au bonheur) tapissent la paroi intestinale. Vous devez donc bien les nourrir en évitant de sauter des repas et en privilégiant les aliments sains.

Si vous cherchez à décompresser, réduisez votre apport en caféine en buvant moins de café, de boissons énergisantes ou de thé. Un apport trop élevé en caféine peut susciter des sentiments d’anxiété et de nervosité. Et n’oubliez surtout pas de rester hydraté en buvant six à huit verres d’eau par jour.

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7. Prenez le temps de rire

Pour combattre différents types de tensions, il n’y a pas mieux que le rire ou même le sourire. Une comédie, un spectacle d’humour ou une bonne blague s’avèrent particulièrement efficaces pour la détente.

Une étude a montré que les expressions faciales positives influent sur la réaction de l’organisme au stress. Il a même été prouvé que le rire réduit les réactions de stress et stimule le cœur, les poumons et les muscles corporels.

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8. Mâcher de la gomme, ça marche!

Un bâtonnet de gomme peut faire toute la différence. Et pas seulement pour dissimuler le goût des aliments que vous avez mangés le midi.

Selon une étude d’intervention qui examinait les effets de la gomme à mâcher sur le stress lié au travail, le fait de mâcher de la gomme au travail et à l’extérieur améliore l’humeur des gens en réduisant l’anxiété, la déprime et la fatigue. Intéressant, n’est-ce pas? Il n’y a toutefois pas encore de données sur le fait de faire des bulles en mâchant.

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Commencez dès maintenant à suivre ces conseils pour la gestion du stress

Manifestement, les façons de gérer le stress ne manquent pas, mais nous venons d’en voir huit qui donnent des résultats. Lorsque vous sentez le stress monter, n’oubliez pas qu’il existe des solutions à fondement scientifique. Conservez cette liste bien en vue pour pouvoir y accéder rapidement en cas de besoin. Vous verrez le stress du quotidien s’atténuer.