Un grand sourire découvre vos dents et attire l’attention sur votre santé bucco-dentaire. En plus de préserver l’aspect sain et la résistance de vos dents et gencives, une bonne hygiène bucco-dentaire vous permet de sourire en toute confiance.

Mais ce n’est pas tout. Votre santé bucco-dentaire peut aussi être l’indice de votre état de santé général.

Les liens entre votre santé bucco-dentaire et les autres parties de votre organisme sont multiples. Vos dents et votre système cardiovasculaire sont liés, tout comme il y a un rapport entre un poids santé et une bonne hygiène bucco-dentaire. Votre santé articulaire peut également se refléter dans votre bouche.

L’examen des liens entre votre organisme et votre dentition peut vous aider à comprendre l’importance de la santé des dents et des gencives. Souriez, car votre santé bucco-dentaire vient de prendre un intérêt tout nouveau.

Dites « ah » – La bouche, porte d’entrée du corps

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C’est par la bouche que vous exprimez à haute voix ce que vous ressentez. Pourtant, même sans prononcer un mot, votre bouche peut dévoiler des indices sur votre état de santé général.

Voyez votre bouche comme la porte d’entrée de tout votre corps. Elle s’ouvre et se ferme pour d’importants visiteurs comme la nourriture et les boissons ou pour empêcher les germes et bactéries nuisibles d’y entrer. Divers éléments passent par cette barrière qu’il faut garder en bon état.

Du seuil de cette porte, vous pouvez déjà voir l’état de votre organisme. Des dents éclatantes de santé et une haleine fraîche signalent que tout va probablement très bien, tandis qu’une dentition incomplète ou la carie dentaire peuvent être des signes de certains troubles internes.

Cette porte donnant vue sur l’intérieur lève le voile sur l’état de santé général de votre organisme. Voyez les liens entre les facteurs suivants et votre santé bucco-dentaire.

Conservez un poids santé en préservant votre santé bucco-dentaire

weight scale on wooden floor

Le lien le plus solide entre la bouche et l’organisme est assurément celui entre la santé bucco-dentaire et le poids, car la santé des dents et gencives est étroitement liée à la nourriture que vous ingérez.

Vous savez déjà ce qui explique le gain de poids. Les aliments sucrés, comme les bonbons et les boissons gazeuses, compromettent le maintien d’un poids santé et usent les dents. Les sucres que renferment ces aliments nourrissent les bactéries susceptibles d’éroder la couche protectrice des dents et de causer la carie.

Lorsque l’état des dents se dégrade, le simple fait de manger peut devenir incommodant. Essayez de croquer dans de bons aliments fermes comme une carotte ou une pomme avec un mal de dents. C’est pourquoi il est important de faire des choix santé pour vos repas et collations. Les aliments sains protègent vos dents et vous encouragent du même coup à bien manger.

Voyez une dentition saine comme un autre bienfait de manger des aliments santé. Votre tour de taille aura aussi de quoi vous faire sourire. Fait sans doute surprenant, d’autres saines habitudes comme l’exercice peuvent aider à préserver le bon état de vos dents et gencives.

Selon une étude japonaise, en intégrant à votre horaire une activité physique régulière, vous contribuez à aussi favoriser votre santé bucco-dentaire. On a montré qu’un niveau d’activité accru peut réduire la probabilité de problèmes dentaires et gingivaux.

En fait, l’exercice régulier peut influer sur d’autres comportements axés sur la santé. En choisissant de faire de l’exercice au quotidien, vous êtes plus enclin à prendre d’autres décisions qui auront un impact positif sur votre santé bucco-dentaire. Citons par exemple la renonciation aux drogues et à l’alcool, une alimentation plus saine, ou encore, une brossage des dents plus fréquent et l’utilisation de soie dentaire.

Le régime alimentaire reste toutefois le maillon le plus fort dans la chaîne de facteurs entre le poids et la santé bucco-dentaire. Vos dents tout comme votre tour de taille ne s’en portent que mieux lorsque vous bannissez le prêt-à-manger de votre alimentation.

Une bonne hygiène bucco-dentaire contribue à votre santé cardiaque

Le lien étonnant entre le cœur et la bouche vous fera sans doute réfléchir à deux fois avant de sauter un bon brossage de dents. Une mauvaise santé dentaire et gingivale peut être un signe avant-coureur de troubles cardiaques.

Pour rester en santé, il est essentiel de protéger votre cœur contre tout ce qui peut lui nuire. Par conséquent, il est important de contrôler les bactéries dans votre bouche en vous brossant les dents et en passant la soie dentaire régulièrement.

Un excellent moyen de favoriser la santé de votre cœur consiste à prendre soin de vos dents et gencives. Une bouche propre et sans contaminants peut favoriser votre santé cardiaque… et aussi embellir votre sourire.

Quatre autres liens intéressants entre l’état de santé général et la santé dentaire et gingivale

Des dents et gencives en mauvais état peuvent aussi être des symptômes d’autres troubles dans l’organisme. On sait qu’une mauvaise hygiène bucco-dentaire peut causer la carie et la perte de dents, mais il existe plusieurs autres liens entre votre organisme et vos dents et gencives.

  1. La perte de dents peut avoir des effets indésirables sur la santé articulaire. Dans le cadre d’une étude menée en 2012, des chercheurs ont observé un lien étroit entre la santé bucco-dentaire et celle des articulations.

Cette étude indiquait que la probabilité d’avoir des articulations en santé était huit fois plus élevée chez les sujets ayant leurs 32 dents que chez ceux qui en avaient moins de 20. Ces résultats ont amené les chercheurs à établir une corrélation entre santé bucco-dentaire et santé articulaire. En résumé, plus les sujets avaient de dents, plus il était probable que ses articulations soient en meilleure santé.

  1. Une alimentation axée sur une bonne santé bucco-dentaire favorise aussi la santé des os et des articulations. En fait, certains nutriments qui soutiennent la santé articulaire et osseuse favorisent aussi la santé dentaire.

C’est tout naturel, car même si les dents ne sont pas des os, ils ont beaucoup de traits en commun. Une de leurs similarités : le calcium. Les dents et les os ont une teneur élevée de ce puissant minéral. Outre ce nutriment, votre alimentation doit aussi vous fournir du magnésium et les vitamines C et D pour la santé de vos dents et gencives, de vos os et de vos articulations.

  1. Les tissus bucco-dentaires et articulaires agissent de façon similaire. Les molécules de signalisation qui enclenchent les réponses immunitaires normales dans les articulations ou dans les dents et gencives sont les mêmes.

Un composant génétique établit aussi un lien entre la bouche les articulations. On retrouve certains marqueurs génétiques dominants chez les personnes souffrant de problèmes articulaires. Ces mêmes séquences génétiques se retrouvent aussi dans l’ADN de personnes ayant une mauvaise santé bucco-dentaire.

  1. Vos gencives et votre peau ont plusieurs traits communs étonnants. Tout d’abord, elles sont toutes deux des barrières efficaces. Les gencives empêchent les corps étrangers (même la nourriture ingérée) de pénétrer dans d’autres tissus buccaux, tandis que la peau sert de barrière à l’organisme contre le monde extérieur.

Le collagène est essentiel à la santé des barrières gingivale et cutanée. La plus abondante dans l’organisme, cette protéine structurelle est très importante pour la peau et les gencives. Et lorsqu’il est question de collagène, on évoque le plus souvent la vitamine C, qui est aussi un antioxydant. Essentielle, cette vitamine participe à une bonne synthèse du collagène. Par conséquent, un apport suffisant de vitamine C s’impose pour aider à préserver la santé cutanée et gingivale.

La peau se reconstitue sans cesse. Il en va de même des gencives, dont le renouvellement cellulaire est cependant deux fois plus rapide que celui de la peau.

Autre point à signaler : tout comme la peau, vos gencives doivent leur coloration à la mélanine.

Comme il y a des liens multiples entre votre organisme et vos dents et gencives, il est important de surveiller tout changement dans votre état de santé bucco-dentaire. Les soins vigilants que vous apportez à vos os, vos articulations, votre peau et votre bouche sont le gage d’une dentition, d’une peau et d’un système squelettique qui vous serviront longtemps.

Votre sourire : le reflet de votre organisme en santé

Portrait of a young couple brushing teeth in the bathroom.

Le lien entre la bouche et l’organisme montre l’interrelation entre tous les systèmes internes de votre corps. Votre bien-être cardiaque, articulaire et osseux, et même votre poids, sont liés à votre santé bucco-dentaire. En prenant bien soin de vos dents et gencives, vous pouvez favoriser votre état de santé général. Ainsi, votre sourire sera alors le signe extérieur de votre santé intérieure.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

Vos expériences de vie font de vous des experts quand vient le temps de faire face au changement : le début d’un nouvel emploi, un déménagement dans une nouvelle ville ou la naissance d’un enfant. Tous les événements qui transforment votre vie et contribuent à façonner votre identité sont des épisodes de changement. Vieillir sainement constitue le prochain défi à relever, autant pour les hommes que pour les femmes.

Chacun vieillit différemment. Les femmes traversent un processus de vieillissement qui leur est propre : la ménopause. Bien que toutes les femmes la vivent un jour ou l’autre, certaines ne savent pas nécessairement à quoi s’attendre.

Les hommes vivent également des changements hormonaux en vieillissant, mais ce ne sont pas les mêmes que ceux auxquels les femmes sont confrontées. (Vous trouverez de l’information sur l’andropause plus loin.)

Peu importe ce qui vous attend, la compréhension des processus de vieillissement physique vous aidera à vous sentir prêt à aborder chaque nouvelle décennie avec confiance. De plus, le fait de commencer dès maintenant à vous préparer au vieillissement peut faciliter ces passages pour votre corps, à chacune des étapes de la vie. Il existe des mesures à prendre à tous les âges pour s’engager sur la voie d’un vieillissement en santé.

Nous allons examiner quelques‑unes des préoccupations principales qui ponctuent la vie adulte au fil des décennies afin de mieux comprendre ce qui nous attend avec l’âge. Il ne s’agit pas d’une liste exhaustive – un livre entier serait nécessaire pour couvrir le sujet – mais, vous obtiendrez de l’information sur les différents changements physiques et hormonaux qui peuvent survenir avec le vieillissement. Vous profiterez aussi de certains conseils pour vous aider à mieux gérer les changements que vous serez peut‑être amené à vivre.

On n’est jamais trop vieux pour apprendre sur notre corps ni trop jeune pour adopter de saines habitudes. Peu importe votre âge, le moment est venu de vous mettre sur la voie qui vous permettra de vieillir en santé. Pour savourer chaque minute de l’existence, la clé est de faire les bons choix tout au long de la vie.

Soyez actifs pendant la vingtaine et la trentaine

La vingtaine et la trentaine constituent une période propice à l’adoption d’habitudes saines qui vous dureront toute la vie. Prenez l’habitude de faire de l’exercice régulièrement aussi tôt que possible. Trouvez un partenaire, un ami, ou un membre de votre famille, et ensemble, mettez‑vous en forme pour l’avenir.

La diminution de la force et la perte de densité osseuse avec l’âge sont des préoccupations pour les femmes et les hommes. C’est pourquoi il est judicieux de profiter des années de jeunesse pour renforcer muscles et ossature ainsi que protéger son corps grâce à une activité physique régulière.

Même s’il peut sembler prématuré de vous mettre en forme dès maintenant, il n’est jamais trop tôt pour commencer. À mesure que vous vieillirez, certaines activités seront plus difficiles. Mettez- vous à l’entraînement dès maintenant, afin de pouvoir conserver votre autonomie plus tard.

La perte musculaire et osseuse peut rendre difficiles des activités comme le magasinage, le jardinage et la randonnée. Vous voudrez probablement pouvoir soulever vos emplettes, pousser une brouette et monter les marches plus tard dans la vie. En restant actif pendant la vingtaine et la trentaine, vous pourrez continuer à faire tout ce que vous voulez avec les personnes que vous aimez.

La marche, la nage, la randonnée, le yoga et la danse sont autant de bonnes activités pour se mettre en forme ou le rester. Il est également important d’intégrer des exercices de mise en charge (musculation) pour favoriser le maintien des muscles et des os.

Trente minutes d’activité physique par jour suffisent. Bon nombre des activités suggérées peuvent se pratiquer avec un partenaire. Vous augmentez ainsi votre endurance et vous vous préparez à vieillir en bonne forme physique et à l’aise dans votre corps.

Renforcer la santé pendant la quarantaine

L’exercice la semaine est une bonne façon de s’engager sur la voie de la santé à long terme et une alimentation saine peut faciliter ce cheminement. En plus de préparer le terrain pour être en bonne santé au cours de la prochaine décennie, ces habitudes vous permettent d’affronter n’importe quelle difficulté liée au vieillissement qui pourrait survenir pendant la quarantaine.

Le vieillissement de la peau sera l’un des premiers symptômes que vous verrez apparaître.

Pendant la quarantaine, cette peau qui vous a si bien servi commence à laisser paraître des signes d’usure. Les rides naissantes témoignent de tout le plaisir que vous avez eu sous le soleil, de tous vos rires et sourires. Les hommes et les femmes peuvent s’attendre à voir apparaître des rides. Voici les raisons pour lesquelles elles se forment et ce que vous pouvez faire pour atténuer leur apparence.

Les rides autour des yeux et de la bouche sont le résultat du vieillissement intrinsèque et extrinsèque. Le vieillissement intrinsèque survient lorsque l’organisme se met naturellement à produire de moins en moins des protéines qui gardent la peau souple et ferme – le collagène et l’élastine. En fait, ce processus de vieillissement intrinsèque s’amorce avant la quarantaine; après l’âge de vingt ans, la peau produit 1 % moins de collagène chaque année. Dans la quarantaine, on commence donc à remarquer une différence dans l’apparence de la peau.

Le vieillissement extrinsèque entraîne également des changements dans l’apparence de la peau. Cette forme de vieillissement est due aux dommages attribuables aux sources extérieures à l’organisme, notamment le tabagisme et la pollution.

La peau présente des signes de vieillissement extrinsèque lorsqu’elle a une apparence tachetée ou une texture inégale. La radiation en provenance du soleil est l’un des principaux éléments qui contribuent au vieillissement extrinsèque. Une exposition au soleil raisonnable (de 15 à 30 minutes par jour) est bonne pour la santé. Toutefois, en excès, la lumière du soleil peut endommager la peau et constituer la principale source de vos rides.

Les écrans solaires et les vêtements qui protègent du soleil (manches longues, pantalons et chapeaux) forment la première ligne de défense pour vous préparer aux changements liés au vieillissement qui guettent votre peau. L’écran solaire protège la peau contre les dommages causés par le soleil et doit donc être utilisé au quotidien. Pour une protection optimale, utilisez une crème dont le FPS (facteur de protection solaire) est d’au moins 30 à 35.

Si vous souhaitez éviter les rides apparentes, essayez d’intégrer à votre rituel de soins cutanés un sérum riche en antioxydants ainsi qu’une lotion hydratante. Les antioxydants font des merveilles pour diminuer les rougeurs. Ils favorisent également un teint homogène et une peau d’apparence saine. Pour ce qui est des lotions hydratantes, elles contribuent à donner à la peau une apparence de jeunesse en retenant l’hydratation dans ses couches supérieures et en la protégeant des éléments extérieurs qui peuvent l’assécher.

De nombreux produits revitalisants pour la peau contiennent de la vitamine A, du collagène, des peptides et une variété d’antioxydants. Tous ces ingrédients agissent de concert pour maintenir une peau d’apparence saine et pour ralentir l’apparition des rides et ridules. L’utilisation de produits perfectionnés pour les soins de la peau, comme ceux de la gamme Celavive d’USANA, peut aider à optimiser l’apparence et le confort de votre peau.

Vous pouvez aussi ajouter des antioxydants à votre alimentation : votre peau vous en sera reconnaissante et votre cerveau aussi. Si l’objectif dans la quarantaine est de renforcer l’organisme pour vieillir en santé, il est également judicieux de se montrer prévoyant et de prendre en considération la santé du cerveau. Une alimentation riche en antioxydants favorise l’acuité mentale. (Ce sujet est abordé plus loin.)

Ne vous en faites pas outre mesure avec les changements de votre peau : tout le monde a des rides un jour ou l’autre. Vous pouvez toutefois lui conserver son élasticité et son apparence saine en la protégeant du soleil et en lui prodiguant des soins cutanés adéquats.

Le vieillissement sain dans la cinquantaine : les changements hormonaux

Pour la plupart des femmes, les signes de vieillissement les plus évidents se manifestent dans la cinquantaine, car c’est la période où commence la ménopause. Ce dernier changement majeur en matière de production d’œstrogène peut se produire rapidement. Il est donc important d’être à l’affût de certains des symptômes. L’œstrogène est l’hormone qui régule le cycle menstruel de la femme.

La ménopause marque la fin de la vie reproductive pour la femme. À ce point de sa vie, ses ovaires cessent de libérer des ovules et la production d’œstrogène chute de manière importante. Au début de la ménopause, les menstruations deviennent irrégulières pour éventuellement s’arrêter complètement. Ces changements hormonaux mènent à la perte de la fertilité.

Les changements du cycle menstruel sont les premiers symptômes de la ménopause, mais d’autres changements se produisent dans l’organisme au début de la ménopause, notamment les bouffées de chaleur, les changements d’humeur, la peau sèche et un sommeil de mauvaise qualité. Le fait de prendre conscience de ces changements à venir peut vous aider à planifier des moyens pour mitiger les inconforts lorsqu’ils surviendront.

La consommation d’aliments riches en phytoestrogènes (comme le soja), l’activité physique pendant la journée ainsi que les exercices de respiration le soir peuvent aider à améliorer le sommeil si ce dernier est de moins bonne qualité pendant la ménopause. Un autre bon truc consiste à consommer de la caféine uniquement en début de journée pour éviter de se sentir agitée et ne pas pouvoir fermer l’œil au moment de se mettre au lit.

L’adoption d’un programme de soins cutanés de qualité peut aider à réduire la sécheresse de la peau causée par la ménopause. Les lotions hydratantes ainsi que les crèmes conçues pour les peaux matures peuvent aider votre organisme à conserver son hydratation et donner de l’éclat à votre teint.

En outre, il est important de se rappeler que même si bon nombre de ces changements peuvent sembler dramatiques, leurs effets indésirables finiront par se dissiper. Il faut également garder à l’esprit que la ménopause est une étape normale du vieillissement. La majorité des femmes sortent de cette période de transition après environ cinq ans et voient les symptômes de la ménopause diminuer avec le temps.

Un mot sur l’andropause

Vous vous demandez peut-être si les hommes vivent des changements hormonaux équivalents au cours du processus de vieillissement. Même s’ils n’ont pas de période de transition aussi définie, les hommes vivent eux aussi des changements hormonaux liés au vieillissement, ce qu’on appelle l’andropause.

Tous les hommes voient leur taux de testostérone diminuer avec l’âge, mais ce changement se fait graduellement et de manière moins marquée que les changements dans la production d’œstrogène chez les femmes.

Parmi les symptômes de la chute du taux de testostérone, on note la perte de masse musculaire et la diminution d’énergie.  Certains hommes vivent d’autres symptômes comme des changements d’humeur, une diminution de force et une baisse de libido. L’exercice régulier peut aider à atténuer les symptômes physiques. De plus, la pratique de la pleine conscience, le soutien émotif et l’aide d’un professionnel de la santé peuvent aider à mitiger les symptômes liés à l’humeur. 

Maintenir la forme mentale et physique dans la soixantaine et au‑delà

Vous avez profité des décennies précédentes pour acquérir de bonnes habitudes et vous préparer à vieillir en santé, comme faire de l’exercice régulièrement, adopter une alimentation saine et prendre soin de votre peau. Pendant la soixantaine, vous avez l’occasion de travailler sur votre organe le plus important – le cerveau. Le processus de vieillissement est plus agréable lorsque le cerveau est en bonne santé.

Le fait de stimuler votre esprit peut vous aider à préserver votre acuité mentale au fil des ans. Il est possible que vous commenciez à avoir des pertes de mémoire à partir de la soixantaine. En effet, on peut s’attendre à observer un certain déclin cognitif avec l’âge. Heureusement, il existe de nombreuses mesures à prendre afin de rester vif d’esprit pendant longtemps.

La pratique d’activités qui sollicitent la mémoire et les facultés intellectuelles constitue une excellente manière de rester en bonne forme mentale. Des études ont montré que les adultes s’adonnant à des activités d’apprentissage actif offrant une stimulation cognitive connaissaient moins de déclin cognitif plus tard dans la vie. Parmi ces activités, mentionnons : jouer d’un instrument de musique, suivre des cours (de la cuisine aux mathématiques), apprendre une nouvelle langue, écrire, prendre part à des jeux de mémoire, parler avec des amis, travailler consciemment la coordination œil-main et pratiquer un nouveau sport.

Quels genres d’activités pouvez-vous faire pour maintenir votre vivacité d’esprit? Apprendre, bien sûr! Lire, écrire et étudier une nouvelle langue sont d’excellentes manières de continuer d’apprendre. Vous pouvez même y prendre plaisir!

Il est également bénéfique pour le cerveau de jouer aux cartes ou à des jeux de société et encore mieux si vous jouez le plus souvent possible en groupe. Ce sont de bons moments à partager avec les membres de la famille et les amis et pour forger des souvenirs agréables. Que peut-on demander de mieux?

L’adoption d’une alimentation riche en antioxydants est une autre manière de préserver la mémoire. Les recherches actuelles suggèrent que les dommages oxydatifs causent le déclin cognitif et le vieillissement du cerveau. En ciblant les radicaux libres qui usent les neurones, les antioxydants protègent les cellules du cerveau.

Les baies renferment de grandes quantités d’antioxydants. Les fraises, les bleuets et les mûres en sont d’excellentes sources. Vous pouvez les ajouter à vos céréales ou les prendre en collation. Peu importe la manière, le fait d’intégrer des antioxydants à votre alimentation apporte un soutien à votre cerveau vieillissant.

Ajoutez également à votre alimentation d’autres nutriments qui offrent un soutien cérébral, comme les vitamines du groupe B, l’huile de poisson et les vitamines D et E.

Ne perdez pas votre temps à vous préoccuper des pertes de mémoire pendant la soixantaine et au-delà. Activez plutôt votre cerveau par de nouveaux apprentissages et en faisant des activités avec les personnes qui vous sont chères. Parlez, lisez, écrivez et apprenez autant que possible. Maintenez une alimentation riche en antioxydants et autres nutriments qui soutiennent la santé cérébrale.

Une vie saine à tout âge

On ne doit pas arrêter de bien vivre seulement parce qu’on vieillit. Il est possible d’avoir une vie saine et heureuse à tout âge. Les transitions liées au vieillissement peuvent être plus aisées et plus faciles à gérer si l’on s’y prépare dans sa jeunesse.

Adoptez de bonnes habitudes, comme une alimentation saine et de l’exercice régulier dès aujourd’hui, afin d’avoir un organisme solide en vieillissant. Prenez également le temps de dorloter votre peau et de vous préparer aux changements hormonaux à venir. Enfin, maintenez votre vivacité d’esprit en continuant à apprendre.

Peut‑être pensez‑vous que l’âge n’est qu’un chiffre, et vous auriez raison. Vous pouvez accueillir ce chiffre avec sérénité (même s’il est élevé) en sachant que vous êtes bien préparé à vieillir en santé.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

On ne transforme pas les aliments en énergie d’un simple claquement de doigts. Par contre, la production d’énergie cellulaire à partir des aliments que l’on consomme est à ce point efficace qu’on pourrait croire qu’il s’agit d’un jeu d’enfant. Il reste que l’une des molécules les plus importantes de l’organisme travaille très fort pour produire de l’énergie cellulaire. Peut‑être n’en avez‑vous jamais entendu parler, mais il s’agit de l’ATP, ou adénosine triphosphate.

Le temps est maintenant venu de donner à l’ATP une attention bien méritée.

C’est l’ATP qui permet aux cellules d’utiliser l’énergie en provenance des aliments pour effectuer l’ensemble de leurs tâches. Ce véhicule énergétique se trouve dans toutes les cellules de l’organisme : les muscles, la peau, le cerveau, partout. Essentiellement, c’est l’ATP qui crée l’énergie cellulaire.

La production d’énergie cellulaire n’en demeure pas moins un processus complexe. Mais heureusement, il n’est pas nécessaire d’être un scientifique pour en comprendre les rouages. En parcourant les dix questions ci-dessous, vous obtiendrez des réponses simples qui vous permettront d’étendre vos connaissances sur le sujet. Apprenez d’abord les bases avant de passer aux détails des processus chimiques qui entrent en jeu.

1. Qu’est-ce que l’ATP?

L’ATP est la molécule transporteuse d’énergie la plus abondante dans l’organisme. Elle canalise l’énergie contenue dans les molécules des aliments et la libère pour fournir aux cellules l’énergie nécessaire à l’accomplissement de leur travail.

On peut concevoir l’ATP comme une monnaie d’échange entre les cellules de l’organisme. Les aliments que vous consommez sont transformés par la digestion en petites sous-unités de macronutriments. Les glucides en provenance de votre alimentation sont convertis en un sucre simple : le glucose.

Ce sucre simple possède un grand « pouvoir d’achat » d’énergie cellulaire. Toutefois, les cellules n’acceptent pas le glucose comme mode de paiement. Vous devez donc convertir votre glucose en une monnaie qui sera reçue par la cellule.

La monnaie acceptée est l’ATP. Le glucose est converti en ATP par le biais d’une chaîne complexe de réactions chimiques – la monnaie d’échange de l’organisme. Ce processus de conversion s’appelle la respiration cellulaire (ou métabolisme cellulaire).

À l’instar de la conversion d’argent d’une monnaie à une autre, l’énergie en provenance du glucose prend la forme de composés chimiques temporaires à la fin de chaque réaction. Le glucose passe par de nombreux autres composés avant que son énergie se stabilise sous forme d’ATP. Pas de souci. Nous verrons certains de ces composés à la question 4 portant sur la chaîne d’échange d’énergie.

2. Quel type de molécule est l’ATP?

L’acronyme ATP veut dire adénosine triphosphate. Ce nom complexe signifie qu’il s’agit d’un acide nucléique (une protéine) attaché à un sucre et à une chaîne phosphate. Ces chaînes sont composées de groupes d’atomes de phosphore et d’oxygène liés les uns aux autres. Fait intéressant : l’ATP est très semblable aux protéines qui se trouvent dans le matériel génétique.

3. Comment l’ATP transporte-t-elle l’énergie?

La chaîne phosphate est la partie de la molécule d’ATP qui transporte l’énergie. D’importantes réactions chimiques se produisent le long de cette chaîne.

Passons donc en revue certaines règles simples de chimie afin de mieux comprendre ce qui se passe. Lors de la formation de liaisons chimiques entre atomes et molécules, il y a stockage d’énergie. Cette énergie est retenue dans la liaison chimique jusqu’au moment où elle doit se briser.

Lorsque les liaisons chimiques se brisent, l’énergie est libérée. Dans le cas de l’ATP, il s’agit d’une grande quantité d’énergie qui aide la cellule à accomplir son travail. Tout excédent d’énergie quitte l’organisme sous forme de chaleur.

Les atomes qui forment la chaîne phosphate ayant une charge très négative, il faut que les liaisons chimiques dans l’ATP soient très fortes. En effet, ces atomes sont toujours à la recherche de molécules à charge positive avec lesquelles ils peuvent se lier. En quittant la chaîne phosphate, ces molécules peuvent enfin trouver l’équilibre recherché.

En résumé, il faut une grande quantité d’énergie pour maintenir l’intégrité de la chaîne phosphate à charge négative, car lorsque la chaîne est brisée par une force de charge positive, cette grande quantité d’énergie stockée est libérée à l’intérieur de la cellule.

4. D’où vient l’ATP?

Le glucose a pour tâche d’entamer le processus de conversion d’énergie qui permettra à l’ATP de fournir aux cellules le carburant dont elles ont besoin.

La première réaction chimique du processus de formation de l’ATP est la glycolyse. Au sens littéral, ce terme signifie « décomposer le glucose » (glyco = glucose et lyse = décomposer). Ce processus dépend de l’action de protéines qui séparent les molécules de glucose et créent un composé plus petit, le pyruvate.

Revenons maintenant aux formes temporaires que prend la monnaie d’échange d’énergie entre le glucose et l’ATP. Le pyruvate est le deuxième composé important qui se forme lors des réactions chimiques du processus de conversion d’énergie. Une fois produit, le pyruvate se déplace vers une région de la cellule qui se spécialise exclusivement dans la production d’énergie. Cette région s’appelle la mitochondrie.

Dans la mitochondrie, le pyruvate est converti en dioxyde de carbone et un autre composé, la coenzyme acétylique A. Le dioxyde de carbone produit à cette étape est évacué lors de l’expiration. La coenzyme acétylique A poursuit le processus de création d’ATP.

La prochaine réaction chimique fait appel à la coenzyme acétylique A pour créer du dioxyde de carbone additionnel, ainsi qu’une molécule transporteuse d’énergie, la nicotinamide adénine dinucléotide (NADH). La NADH est un composé particulier. Vous vous rappelez que les contraires s’attirent et que les composés de charge négative cherchent une charge positive afin d’atteindre un état d’équilibre? Il se trouve que la NADH est l’une de ces molécules de charge négative cherchant un partenaire de charge positive.

La NADH joue un rôle dans la dernière étape de la création d’ATP. En effet, l’adénosine diphosphate (ADP) précède l’adénosine triphosphate, et c’est la NADH qui aide l’ADP à créer l’ATP débordante d’énergie.

La charge négative de la NADH a recours à une protéine spéciale pour créer l’ATP. Cette protéine agit comme un aimant très puissant qui unit l’ADP à une molécule unique de phosphate, formant ainsi l’ATP. On se souvient que cette liaison chimique est très forte; il s’agit d’une grande puissance prête à être libérée!

On peut aussi voir l’ATP comme une pile rechargeable; elle passe par des cycles de haute énergie et de basse énergie. L’ATP est comparable à une pile complètement chargée dont l’énergie est drainée lorsque les liaisons sont brisées. Pour recharger la pile, une nouvelle liaison doit être formée.

Comme la NADH alimente la protéine qui combine l’ADP et le phosphate, on peut la concevoir comme un engrenage qui permet au cycle de se perpétuer. La NADH recharge constamment la pile de l’ATP afin qu’elle soit prête à être utilisée de nouveau.

Ces liaisons se forment et se brisent continuellement. L’énergie en provenance des aliments est convertie en énergie emmagasinée dans l’ATP. C’est ainsi que vos cellules ont la capacité de continuer à travailler pour vous maintenir en santé.

5. Où la production d’énergie cellulaire a-t-elle lieu?

La production d’ATP a lieu dans toutes les cellules de l’organisme. Le processus commence par la digestion du glucose dans l’intestin. Les cellules prennent ensuite le relais et le transforment en pyruvate qui se rend dans les mitochondries de la cellule, où l’ATP est finalement produite.

6. Qu’est-ce qu’une mitochondrie?

Les mitochondries − là où l’ATP est formée par la combinaison d’ADP et de phosphate − sont les centrales énergétiques de la cellule. Des protéines spéciales – celles qui sont alimentées par la NADH – sont intégrées à la membrane des mitochondries où elles produisent continuellement l’ATP dont la cellule a besoin.

7. Quelle quantité d’ATP une cellule produit-elle?

Le nombre de cellules dans l’organisme est gigantesque : 37 200 milliards pour être précis. De plus, la quantité d’ATP produite par une cellule type est tout aussi impressionnante.

En tout temps, environ un milliard de molécules d’ATP sont disponibles dans une seule cellule. Les cellules utilisent également toute cette ATP à un rythme effarant. Une cellule peut consommer la totalité de ses réserves d’ATP en seulement deux minutes!

8. Est-ce que toutes les cellules consomment de l’ATP?

Non seulement toutes nos cellules en consomment, mais tous les organismes vivants utilisent l’ATP comme monnaie énergétique. On trouve de l’ATP dans le cytoplasme de toutes les cellules. Le cytoplasme est l’espace au centre de la cellule. Il est rempli d’une substance appelée cytosol.

Tous les appareils de la cellule (organites), y compris les mitochondries, se trouvent dans le cytoplasme. Une fois synthétisée, l’ATP quitte la mitochondrie et voyage dans la cellule pour aller exécuter la tâche qui lui est confiée.

9. Est-ce que tous les aliments sont convertis en ATP?

Les lipides, les protéines et les glucides peuvent tous être transformés en énergie cellulaire. Même si le processus n’est pas identique pour tous les macronutriments, le résultat final est toujours la création d’énergie pour alimenter la cellule. La transformation des lipides et des protéines en ATP est toutefois moins simple et directe.

En ce qui concerne les sucres et les glucides simples, le processus est plutôt direct. Les liaisons chimiques sont brisées afin de décomposer tous les sucres en provenance de l’alimentation en glucose. Et vous savez déjà que le glucose démarre la production d’ATP.

Les lipides et les protéines doivent être décomposés en sous-unités plus simples avant de pouvoir participer à la production d’énergie cellulaire. Les lipides sont convertis en acides gras et en glycérol. Les protéines sont réduites en acides aminés, leurs éléments constitutifs.

Les acides aminés, les acides gras et le glycérol rejoignent le glucose dans le processus de production d’ATP. Ils fournissent à la cellule d’autres composés chimiques intermédiaires en cours de transformation.

Certains des nutriments que vous consommez − les fibres par exemple − ne sont ni digérés ni utilisés pour la production d’ATP. Votre organisme ne possède pas les enzymes adéquats pour la décomposition complète des fibres. Ces dernières transitent par le système digestif et quittent l’organisme sous forme de déchet.

Il n’y a toutefois pas lieu de vous inquiéter; même sans digérer les fibres, votre organisme déborde d’énergie à mesure que les aliments que vous consommez sont convertis en ATP.

10. Quels sont les nutriments qui favorisent la production d’énergie cellulaire?

Comme le maintien de l’énergie cellulaire joue un rôle crucial dans la santé, il existe de nombreux nutriments pour l’appuyer. Certains sont même classés comme nutriments essentiels et nombre d’entre eux font déjà partie intégrante de votre alimentation saine.

Voici les principaux nutriments à consommer pour favoriser une production d’énergie cellulaire saine :

  • vitamine B1 (thiamine)
  • vitamine B2 (riboflavine)
  • vitamine B3 (niacine)
  • vitamine B5 (acide pantothénique)
  • vitamine B7 (biotine)
  • vitamine B12 (cobalamine)
  • vitamine C (participe à l’activité antioxydante)
  • vitamine E (participe à l’activité antioxydante)
  • coenzyme Q10 [https://askthescientists.com/qa/coenzyme-q10/]
  • acide alpha-lipoïque
  • cuivre
  • magnésium
  • manganèse
  • phosphore

Le pouvoir de l’ATP

Sans la voie de production de l’ATP, votre organisme aurait de l’énergie à revendre sans pouvoir l’utiliser, ce qui serait néfaste à la fois pour votre corps et pour votre liste de tâches à accomplir. L’ATP est le transporteur d’énergie universel et la monnaie courante. Il possède toute l’énergie dont chaque cellule a besoin pour exécuter ses tâches. De plus, à l’instar d’une pile rechargeable, une fois qu’il est produit, l’ATP peut être utilisée encore et encore.

La prochaine fois que vous mangerez, pensez à tout le travail que votre organisme doit accomplir pour pouvoir utiliser cette énergie. Ensuite, mettez-vous à l’œuvre et utilisez cette énergie cellulaire pour faire de l’exercice ou pour aller au bout de votre journée. De plus, si vous avez consommé des aliments sains, pas de souci : vous ne risquez pas de manquer d’APT au cours de votre journée bien remplie.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

Quoi de plus désagréable que se laisser tenter par des aliments réconfortants pour vite ressentir des douleurs abdominales. Les ballonnements et les malaises sont des signes clairs d’indigestion. Même si on les mange avec appétit à l’heure du midi, les aliments difficiles à digérer sont non seulement un mauvais choix, mais ils peuvent causer une sensation de lourdeur et de fatigue tout l’après-midi.

Cette sensation de malaise et de lourdeur après avoir consommé des aliments mauvais pour la santé se présente sous diverses formes. On regroupe sous l’appellation « indigestion» les diverses sensations de ballonnement, flatulence et lourdeur ressenties à la suite d’un repas trop copieux.

L’indigestion n’est pas causée uniquement par la suralimentation. Nous traiterons plus loin de certains aliments qui, plus que d’autres, entraînent des maux d’estomac. Un repas bien équilibré avec des portions adéquates se digère facilement. Par contre, si votre assiette est surtout remplie de glucides simples ou de gras saturés, préparez-vous à desserrer votre ceinture.

Avec une mauvaise alimentation, votre organisme peut se retrouver en piteux état et fonctionner au ralenti. Grâce à des changements positifs et des choix santé, vous pourriez cependant vous sentir plus léger. Une foule d’aliments peuvent nuire à votre digestion, mais il y en a aussi bien d’autres qui peuvent vous rassasier sans vous alourdir.

Voyons d’abord certaines des causes les plus répandues de douleurs abdominales et les aliments lourds à digérer. Commençons avec des facteurs nuisibles connus, pour passer ensuite à des sources moins connues de sensations pénibles après les repas. Fait à retenir, tout aliment consommé en quantité excessive peut entraîner un malaise gastro-intestinal suivi d’une sensation de lourdeur qui vous fera passer une mauvaise journée.

Le poids des aliments à forte teneur en gras

Vous vous en doutez bien, les aliments riches en gras vous alourdissent.

Les aliments à forte teneur en gras saturés sont généralement très riches et peuvent vous donner la sensation pénible d’avoir trop mangé. On ajoute souvent des gras (saturés et trans) aux aliments pour en relever le goût, mais il y a un prix à payer pour cette saveur.

Règle générale, les aliments gras ont une faible teneur en fibres, ce qui pose un problème puisque les fibres sont excellentes pour la digestion. Elles rendent les selles plus consistantes et facilitent leur passage dans le système digestif. Les régimes alimentaires à forte teneur en gras entraînent souvent de la constipation. Sans les fibres qui facilitent la digestion, les aliments gras pèsent lourdement sur votre intestin.

Les fritures sont particulièrement nuisibles pour votre organisme. À très faible teneur en fibres et pauvres en nutriments, vitamines et minéraux essentiels qui vous aident à conserver votre énergie, elles sont aussi souvent très grasses. Leur consommation entraîne un état d’apathie et de langueur dont il est difficile de sortir.

Une solution de rechange : les bons gras insaturés

Il est impossible de bien vous nourrir sans intégrer le gras à votre régime alimentaire. Pourtant, même s’il s’agit d’un macronutriment essentiel, il faut faire les bons choix car tous les gras ne sont pas d’égale valeur. Évitez un apport élevé en gras saturés dans votre alimentation et, dans toute la mesure du possible, les gras trans. Cherchez plutôt à suivre un régime alimentaire équilibré comportant de bons gras insaturés (monoinsaturés et polyinsaturés).

Voici quelques exemples d’aliments riches en gras insaturés : avocat, huile d’olive, noix et poisson. Riches en nutriments, ces aliments contiennent des gras qui favorisent un bon fonctionnement cérébral. Substituez des aliments qui renferment des gras bénéfiques à d’autres aliments riches en gras saturés.

Les grains transformés

Pour le repas du midi, il n’est vraiment pas indiqué de consommer des grains transformés, dissimulés dans le pain et le riz blancs, ainsi que dans les pâtes. Ces glucides sont bien connus pour déverser du sucre dans le débit sanguin, en plus de causer un effondrement soudain peu après.

Les grains raffinés sont exempts d’éléments importants comme le son et le germe. Le son fournit des fibres qui stabilisent l’énergie pendant les heures qui suivent un repas. Une baisse d’énergie suivra invariablement un repas contenant des grains transformés dont le son est retiré.

Des aliments comme le pain blanc sont exempts de germe, cette partie du grain riche en vitamines B. L’organisme utilise ces vitamines pour mettre à profit l’énergie tirée des aliments que vous consommez.

Si vous faites une consommation excessive de grains transformés le midi, vous pourrez dire adieu à un après-midi productif et vous aurez plutôt besoin d’une sieste.

Une solution de rechange : les grains entiers

Pour remédier à la fatigue qu’entraîne la consommation de grains transformés, rien de plus simple que de les remplacer par des grains entiers. C’est un choix beaucoup plus santé pour la préparation de vos repas.

Riches en fibres, les grains entiers libèrent continuellement de l’énergie, empêchant du même coup les hausses du taux de sucre suivies d’un effondrement soudain. De plus, les fibres aident à faire passer les déchets de la digestion dans l’intestin. Avec cette source d’énergie fiable et un estomac bien portant, les grains entiers constituent un élément important dans des repas et un régime alimentaire sains.

Échappez à la somnolence et au mal d’estomac que causent les grains raffinés et transformés. Mettez plutôt au menu des grains entiers. Pour adopter un régime alimentaire sain, optez pour le pain de blé entier, les céréales, le riz brun et les pâtes de grains entiers.

Des aliments à faible teneur calorique peuvent causer une sensation de lourdeur

Sans doute difficile à croire, mais les aliments peu caloriques ne sont pas toujours le meilleur choix de casse-croûte. Comme les calories sont la source d’énergie de votre organisme, il est essentiel d’obtenir l’apport qu’il vous faut afin d’avoir la dose d’énergie nécessaire pour remplir toutes vos tâches.

En fait, c’est la forte consommation de ces aliments peu caloriques pendant la journée qui cause problème. Si votre apport de calories est insuffisant, vous aurez une sensation physique d’être privé de votre énergie. Difficile de mener à bien vos tâches si votre réservoir est à sec. Ces casse-croûte sont souvent des aliments transformés et préemballés sans valeur nutritive réelle. C’est donc une double épreuve pour votre organisme.

La restriction calorique peut aussi avoir des effets contraires, en entraînant une surconsommation au repas suivant. Ici encore, vous vous sentirez mal d’avoir trop mangé, dans un état léthargique et souffrant de ballonnements. La consommation excessive d’aliments peut littéralement vous appesantir. Un repas trop copieux pour apaiser la faim peut entraîner un gain de poids.

Si la restriction calorique devient une habitude alimentaire, il peut s’ensuivre des changements au métabolisme et à l’équilibre hormonal. En présence de changements métaboliques, il devient difficile de conserver un poids santé. De plus, les variations hormonales peuvent altérer l’humeur et la sensation de bien-être.

 Une solution de rechange : des casse-croûte sains en portions adéquates

La surconsommation de tout aliment peut causer un gain de poids. Même résultat si vous privilégiez des aliments à faible teneur calorique au détriment d’un casse-croûte santé. Pour choisir une collation qui vous rassasiera jusqu’au prochain repas, évitez les aliments portant la mention « hypocalorique », « léger » ou« zéro calorie ».

Choisissez des casse-croûte dont la teneur en calories est naturellement faible : fruits des champs, melon et concombre. Ils vous rassasieront, tout en fournissant à votre organisme les vitamines et minéraux dont il ne peut se passer.

Si vous vous préoccupez de votre apport calorique, surveillez les calories dissimulées. Les boissons gazeuses, l’alcool et les jus en regorgent, sans pourtant apaiser la faim. Afin d’obtenir votre apport calorique quotidien, il vaut mieux boire de l’eau et manger des aliments entiers et sains.

Les boissons gazéifiées : pas toujours un « remontant »

Si vous souffrez de flatulences et de ballonnements après un repas, votre choix de boisson pourrait en être la cause. Les boissons gazéifiées, tout comme celles dites gazeuses, sont fort populaires. Elles ne cessent malheureusement pas de pétiller après la première gorgée. Elles créent des gaz longtemps après leur ingestion. Sans nécessairement créer une sensation de lourdeur, elles ont un effet ultérieur peu souhaitable.

Voyons d’abord d’où proviennent les bulles si caractéristiques de ces boissons. Une forte quantité de gaz appelé dioxyde de carbone est présente dans ces boissons pétillantes. Des bulles de gaz éclatent dans votre tube digestif, si bien que ce joli pétillant dans votre verre se transforme en flatulences et ballonnements dans votre estomac.

L’édulcorant est une autre source de gaz dans ce genre de boissons. Celles dites « diète » renferment des substituts dont le goût édulcoré ressemble à s’y méprendre à celui du vrai sucre. Votre organisme sait toutefois les différencier et ces édulcorants peuvent être difficiles à digérer.

Limitez votre consommation d’aliments et de boissons contenant des polyalcools, notamment le sorbitol, le xylitol et le mannitol. Ces substituts du sucre se rendent jusqu’au gros intestin avant de commencer à se décomposer. Les flatulences peuvent être causées par la fermentation et la digestion. Sans qu’il faille éviter à tout prix les polyalcools, une consommation modérée est à conseiller.

Avec des ballonnements et des flatulences, personne ne se sent vraiment en forme. Difficile en effet de vous sentir à l’aise lorsque vous éprouvez une sensation de gonflement et de lourdeur.

Une solution de rechange : de l’eau, de l’eau et encore de l’eau!

En buvant de l’eau, vous pourrez éliminer tout apport en gaz dans votre alimentation. L’eau constitue la boisson par excellence pour votre organisme. Exempte de bulles et d’édulcorants, l’eau ne vous causera pas de maux d’estomac.

Si c’est la saveur des boissons pétillantes qui vous plaît, aromatisez votre eau avec des ingrédients naturels. Une rondelle de citron, de lime, de concombre ou quelques fruits des champs vous aideront à trouver le goût que vous recherchez. Faites preuve de créativité en ajoutant aussi des herbes : le basilic, le romarin et la menthe sont d’excellents choix. Vous pourrez aussi opter pour du thé aromatisé aux herbes, un bon choix sans caféine.

Évitez aussi les boissons gazeuses. Même sans sucre ajouté, ces boissons pétillantes peuvent causer un malaise intestinal. Buvez votre eau sous sa forme la plus pure : nature, avec des glaçons ou avec un filet de jus de citron, l’eau est à coup sûr votre meilleur choix santé.

Les substances laitières et leurs risques

S’il vous arrive de vous attarder dans l’allée des produits laitiers, vous pourriez voir votre journée prendre une mauvaise tournure et se terminer par une course aux toilettes. C’est que le lactose (un sucre contenu dans la plupart des produits laitiers) peut être difficile à digérer.

Le principal fautif : le lait. Riche en lactose, le lait de vache peut causer des flatulences douloureuses et de la diarrhée chez les personnes démunies de lactase, une enzyme digestive. Si votre organisme digère mal le lactose, vous le savez sans doute déjà. Une proportion allant jusqu’à 65 % de la population mondiale aurait de la difficulté à digérer le lactose.

Les ballonnements et la fatigue accompagnent généralement une mauvaise digestion du lactose. À cause de ces réactions, l’organisme peine à assimiler la nutrition fournie par le lait.  Il faut vous rappeler que le lait est riche en calcium qui renforce les os. Peut-être vous demandez-vous comment trouver dans les produits laitiers ce qui est bon pour vous, tout en évitant les maux d’estomac et la sensation de lourdeur?

Une solution de rechange : yogourt, fromage et autres produits laitiers fermentés

Pleins feux sur les substances laitières fermentées. Certains de vos produits laitiers préférés ont déjà amorcé la décomposition du lactose. Le yogourt et le kéfir sont faits d’enzymes qui s’attaquent au lactose du lait avant même qu’il n’atteigne votre intestin. Ces solutions de rechange sont de bonnes sources de calcium et de probiotiques qui aident aussi à la digestion.

Si vous êtes à la recherche d’un substitut du lait, essayez le lait d’amande. Celui-ci et d’autres laits constitués de diverses noix peuvent faciliter la tâche à votre système digestif. En plus d’être enrichis de bons éléments comme le calcium et la vitamine D, ces laits ont aussi un goût délectable.

En cas de sensibilité aiguë au lactose, consultez d’abord un praticien en soins de santé. Il saura mieux vous conseiller les moyens à prendre pour obtenir le calcium qu’il vous faut sans compromettre votre bien-être.

Faites des échanges

Maintenant que vous connaissez les aliments (et les boissons) qui vous alourdissent, soyez proactif en leur trouvant des substituts dans votre régime alimentaire. Remplacez les aliments lourds par d’autres produits riches en fibres. Équilibrez votre assiette avec des grains entiers et des aliments de divers groupes alimentaires. Relevez le défi de boire de l’eau en plus grande quantité (Vous pensez en avoir bu assez? Remplissez un autre verre!)

Trouvez des produits de remplacement pour les aliments qui entraînent une sensation de lourdeur et vous empêchent d’être au mieux de votre forme. Mangez moins d’aliments tout simplement des aliments dans la colonne de gauche, ou privez-vous-en pour faire plutôt des choix santé, comme ceux dans la colonne de droite :

Aliments lourds

Fritures

Pâtisseries préemballées

Gras trans

Viande rouge

Pain blanc

Pâtes

Aliments « peu caloriques »

Aliments « diète »

Boissons gazeuses

Crème glacée

Aliments légers

Avocat

Huile d’olive

Poisson gras

Légumes grillés

Protéines maigres

Pain de blé entier

Riz brun

Noix

Fruits des champs

Melon

Concombre

Eau infusée

Yogourt grec

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

Le signe avant-coureur pourrait être un simple bâillement ou un affaissement des paupières, mais pour votre corps, le message est clair : tel un appel à l’aide ou un SOS, c’est un indice comme quoi il a besoin d’un stimulant qui ramènera votre énergie au niveau voulu pour accomplir toutes vos tâches. Vous pouvez certes tenter d’aller au bout de votre réunion ou de votre tâche, mais ça ne fonctionne pas toujours : ce qu’il vous faut vraiment, c’est une source d’énergie efficace.

Les questions qui suivent prennent donc toute leur importance. Quelle est la meilleure source? Quels ingrédients optimiseront votre niveau d’énergie? Quelle source d’énergie vous aidera à prévenir un malaise et à maintenir votre rythme de vie effréné?

Heureusement, il y a des réponses scientifiques à ces questions. Les choix que vous ferez en matière de source d’énergie vous appartiennent, mais l’information qui suit vous aidera à prendre les bonnes décisions.

Prenez donc le temps de vous renseigner sur les sources végétales (comme le ginseng et le guarana), les acides aminés (comme la taurine et la l‑carnitine) et l’option la plus populaire : la caféine (le café, le thé vert, le thé noir ou les boissons énergisantes). Vous serez ensuite en mesure de prendre vos propres décisions et, avec un peu de chance, vous éviterez une chute alarmante de votre niveau d’énergie pour mener à bien toutes vos tâches avec de l’énergie à revendre.

Quelques mots sur l’énergie

La calorie est l’unité de base de l’énergie. L’organisme transforme constamment les aliments consommés en énergie. En effet, une fois les aliments décomposés, il y a création d’énergie sous forme d’ATP (adénosine triphosphate) dans vos cellules. Si vous voulez en savoir davantage sur l’ATP et la manière dont les cellules l’utilisent pour faire fonctionner l’organisme, voici un article entier consacré à la question. Cependant, il n’est pas nécessaire d’être un scientifique pour comprendre ce qui suit.

Pour maintenir un bon niveau d’énergie, il est essentiel d’avoir une alimentation saine et variée. Sans les calories contenues dans la nourriture, vous n’auriez pas l’énergie nécessaire pour fonctionner. Vous avez également besoin d’une quantité adéquate de sommeil pour permettre à votre organisme de récupérer et de se renouveler.

L’alimentation et le sommeil sont les pierres angulaires du maintien de l’énergie. Toutefois, la vie nous envoie parfois des balles courbes qui font que nous nous sentons dépassés et en manque d’un petit remontant. C’est alors que bon nombre de gens se tournent vers les boissons énergisantes (ou encore le café ou le thé) pour arriver au bout de leur liste de tâches qui semble sans fin.

Penchons-nous donc sur certains composés qui nous gardent alertes, concentrés et dynamiques, physiquement et mentalement. Ce sont des sources d’énergie qui stimulent le corps et l’esprit afin de maintenir notre productivité lorsque le besoin se fait clairement sentir.

Voici, sans plus attendre, des renseignements sur les ingrédients qui composent les boissons énergisantes populaires et qui peuvent vous aider à maintenir votre niveau d’énergie.

Le ginseng pour vous acquitter de votre tâche

L’utilisation du ginseng comme source d’énergie ne date pas d’hier. Certaines traditions anciennes l’utilisent depuis des centaines d’années.

Il existe 11 types de ginseng qui poussent dans différentes régions du globe. Parmi celles‑ci, le ginseng asiatique est particulièrement reconnu pour ses propriétés énergisantes. Peu importe l’espèce, la source d’énergie que renferme le ginseng vient du composé ginsénoside, un stéroïde végétal.

Il a été montré que le ginseng et ses composés actifs présentent des bienfaits , notamment sur les plans suivants :

  • l’humeur
  • l’énergie (particulièrement pour combattre la fatigue)
  • l’activité antioxydante
  • la production d’énergie cellulaire.

On peut trouver des recherches sur la manière dont le ginseng aide à combattre la fatigue mentale et physique, mais les conclusions ne sont pas encore satisfaisantes. Selon les théories actuelles, l’effet du ginseng sur le plan mental est attribuable à l’augmentation du taux de certains composés chimiques dans le cerveau et à l’impact de cette augmentation sur la production aérobique d’énergie dans le cerveau. Les mécanismes physiques sont plus difficiles à circonscrire et les connaissances actuelles en sont plutôt au stade théorique. Des études plus poussées s’imposent pour découvrir la manière exacte dont cette racine stimulante fonctionne dans l’organisme.

En fait, certaines recherches ont tenté tant bien que mal de présenter des résultats appréciables pour appuyer l’efficacité du ginseng dans la réduction de la fatigue et l’amélioration de la performance physique. Une méta‑analyse (portant sur des études existantes) suggère de mener des études plus nombreuses et de meilleure qualité – des échantillons plus vastes et des essais randomisés avec des groupes témoins – sur l’efficacité du ginseng.

Il s’agit là du consensus actuel de la science moderne, mais elle ne prend pas en compte l’expérience accumulée au cours des siècles d’usage traditionnel.

Par bonheur, tous ceux qui veulent essayer le ginseng comme source d’énergie peuvent le trouver aisément et sans se préoccuper de sa sûreté. Il est toutefois important de consulter un médecin ou un pharmacien au sujet d’une éventuelle interaction avec d’autres médicaments. La recherche a également montré que le fait d’utiliser le ginseng de manière cyclique (pendant deux à trois semaines avec pause d’une semaine) est une façon plus efficace de le consommer comme supplément énergisant.

Recourir à la taurine pour terrasser la fatigue

Lorsqu’il est question d’acides aminés, la conversation se dirige habituellement vers les protéines, mais la taurine est un acide aminé atypique. On peut la trouver dans des aliments comme la viande et le poisson, ainsi que dans tout l’organisme – le cœur, le cerveau, les yeux et les plaquettes sanguines. En effet, votre organisme en fabrique lui-même, car il en a besoin.

Cependant, si vous avez déjà entendu parler de la taurine, c’est probablement dans le cadre d’une discussion portant sur les ingrédients des boissons énergisantes. On trouve cet acide aminé dans les boissons énergisantes populaires depuis leur lancement sur le marché.

Pourquoi fait-on appel si souvent à la taurine pour hausser le niveau d’énergie? La réponse réside probablement dans le rôle qu’elle joue dans le métabolisme de l’énergie. Il est également possible qu’elle agisse comme antioxydant, en plus de favoriser l’hydratation et l’équilibre électrolytique cellulaire.

La recherche portant sur la taurine comme source d’énergie est partagée. Certaines études présentent des résultats prometteurs lorsqu’on la combine à la caféine et aux vitamines B (dans une marque de boisson énergisante populaire). Elle aiderait notamment à lutter contre la fatigue chez les conducteurs, à favoriser la concentration chez les adolescents et à combattre la somnolence.

Il est toutefois difficile d’attribuer ces résultats à la taurine en particulier, plutôt qu’à la combinaison des ingrédients de la boisson énergisante, car il existe très peu de données suggérant que la taurine à elle seule hausserait le niveau d’énergie. Il existe même une étude montrant que la prise de l’acide aminé avant l’exercice n’améliorait pas la performance générale.

Il a été montré que la taurine, consommée à doses raisonnables, était probablement sûre, et aucun effet secondaire majeur n’a été rapporté. Par contre, comme supplément énergétique sans aucun ajout, elle ne convainc pas encore.

Les vitamines B constituent-elles la solution au manque d’énergie?

Nous avons besoin des vitamines B – ces vitamines essentielles qui sont… essentielles à la survie. Les allégations concernant leur capacité à augmenter le niveau d’énergie méritent toutefois d’être examinées.

Sans les vitamines B, la production d’énergie par l’organisme ne peut s’effectuer adéquatement, c’est un fait. Chaque vitamine B fonctionne différemment, mais elles contribuent toutes à faciliter la transformation des aliments en énergie.

Pourtant, la prise de suppléments de vitamines B ne constitue pas une solution pour les gens en quête de sources d’énergie directes. Pour ressentir des effets anti-fatigue reliés à la prise de vitamines B, il faut d’abord être en déficience de l’une d’entre elles, ce qui est loin d’être une situation souhaitable.

Vous devez donc vous méfier des produits qui prétendent augmenter l’énergie grâce aux vitamines B, sans négliger pour autant leur importance pour la santé en général. Voici un guide pratique sur chacune des vitamines B, qui vous permettra d’améliorer vos connaissances en matière de nutrition.

Laissez‑vous guider par le guarana

Les consommateurs de boissons énergisantes partout dans le monde découvrent ce que des tribus de l’Amazonie savent depuis longtemps : le guarana a de quoi surprendre!

Les graines de cette plante grimpante d’Amazonie sont utilisées à des fins thérapeutiques depuis des siècles. Elles renferment une bonne dose de caféine – de quatre à six fois plus que les grains de café.

Cependant, l’effet énergétique du guarana ne provient pas seulement de la caféine. Les graines contiennent d’autres composés (la théophylline et la théobromine) qui pourraient rendre le produit plus puissant que la caféine seule, car ce sont des substances stimulantes semblables à la caféine.

Le guarana présente également un effet antioxydant, tout comme le thé vert. L’un des composés antioxydants les plus puissants que renferme la graine amazonienne est la catéchine. Ce phénol végétal (composé chimique provenant d’une plante) constitue l’un des principaux liens entre les propriétés antioxydantes du guarana et celles du thé vert.

Que dit la recherche sur la combinaison des sources d’énergie contenues dans le guarana? Pas grand-chose malheureusement, car elle est très limitée. Dans le cadre d’une étude visant à découvrir si le mélange de composés stimulants que renferme le guarana était plus efficace que la caféine à elle seule, les chercheurs ont trouvé que de petites doses du mélange énergétique contenu dans le guarana étaient effectivement stimulantes à court terme. Toutefois, la nécessité de mener des recherches plus poussées sur l’efficacité du guarana comme source d’énergie immédiate y a également été soulignée.

La recherche portant sur la sûreté de ces graines présente de bons résultats. Il a été montré qu’à des doses raisonnables, le guarana avait une très faible toxicité, ce qui est une bonne chose, car on le trouve facilement à l’état individuel ou dans des boissons énergisantes. Toutefois, les personnes sensibles à la caféine, notamment les femmes enceintes, les adolescents et les enfants, devraient faire attention à la quantité qu’ils consomment.

Les bienfaits de la l-carnitine en matière d’énergie

Comme elle a d’abord été isolée dans la viande, la l-carnitine porte un nom qui s’apparente à celui des amateurs de viande : les carnivores. Pourtant, ce dérivé d’un acide aminé (la lysine) participe davantage à la production d’énergie qu’à la construction musculaire.

La l-carnitine assiste le transport des acides gras vers les centrales énergétiques des cellules (les mitochondries). Sans l’aide de la l-carnitine, les lipides que vous consommez ne pourraient pas être utilisés efficacement pour la production d’énergie. De plus, il faut se rappeler que les lipides, qui sont des macronutriments essentiels, ont un fort potentiel énergétique.

La recherche portant sur la l-carnitine est prometteuse. Un impact positif sur la fatigue mentale et physique a été montré après son utilisation pendant 30 jours. Cela dit, des doses dépassant trois grammes par jour – soit le triple de ce qui serait normalement recommandé – ont été associées à des problèmes gastro-intestinaux.

 La caféine est la reine des sources d’énergie

Il est presque certain qu’une personne que vous connaissez, peut‑être vous‑même, se tourne parfois vers la caféine comme remontant. En fait, si vous lisez ceci pendant la journée, il est certain que vous connaissez quelqu’un qui a consommé de la caféine au cours de la dernière heure. C’est dire à quel point elle est populaire.

La caféine est omniprésente pour une bonne raison : elle donne des résultats. La consommation de caféine est une solution bien établie pour combattre naturellement la fatigue et sa provenance a peu d’importance.

Peut‑être avez‑vous l’impression que la caféine a des pouvoirs magiques qui vous aident à passer à travers votre journée. En fait, son mode de fonctionnement est assez bien expliqué par la science. En effet, la caféine entraîne une accélération du métabolisme et soutient les stimulants naturels de l’organisme. Elle stimule également le système nerveux central en jouant un petit tour au cerveau.

Dans le cerveau, la caféine arrive à se fixer à un récepteur destiné à l’adénosine. Lorsqu’il se fixe au récepteur, ce composé favorise la relaxation, mais quand la caféine prend sa place – en lui bloquant l’accès aux récepteurs – le cerveau et le système nerveux central ont la réaction contraire. Voici donc comment la caféine revigore le système nerveux central et vous aide à vous sentir alerte et plein d’énergie.

Cependant, la consommation de caféine en trop grandes quantités peut entraîner de la nervosité et même de l’agitation. Compte tenu de sa puissance, un adulte en santé ne devrait pas en consommer plus de 300 à 400 milligrammes par jour. Certaines personnes qui y sont plus sensibles, notamment les femmes enceintes, les adolescents et les enfants, devraient limiter encore davantage leur consommation. De plus, il faut également se rappeler qu’à fortes doses, la caféine peut entraîner une chute d’énergie soudaine. Il est donc plus judicieux de la consommer à petites doses tout au long de la journée.

Pour bien des gens, la question de l’efficacité de la caféine comme source d’énergie ne se pose pas vraiment. Il s’agit plutôt de déterminer quelle source est la meilleure et quelle quantité de caféine contient chaque type de boisson. Le tableau ci-dessous vous guidera.

Boisson Quantité de caféine Propriété antioxydante? Autres composés importants Faits intéressants
Café infusé

(ni décaféiné ni expresso)

De 85 à 165 milligrammes (mg) par 237 millilitres (ml) Oui Des composés phénoliques (comme les acides chlorogéniques), de l’acide férulique et du magnésium Plus les grains sont torréfiés, moins le café contient de caféine. Les torréfactions plus claires donnent donc une plus grande dose de caféine.
Thé noir

(fraîchement infusé, non embouteillé)

De 25 à 48 mg par 237 ml Oui De la l-théanine (un acide aminé qui pourrait avoir un impact sur les substances chimiques cérébrales), des flavonoïdes, des catéchines et des tannins Le thé noir provient de la même plante que le thé vert. Sa couleur est due au processus de fermentation auquel il est soumis.
Thé vert (fraîchement infusé, non embouteillé) De 25 à 29 mg par 237 ml Oui Semblable au thé noir : de la l‑théanine (un acide aminé qui pourrait avoir un impact sur les substances chimiques cérébrales), des flavonoïdes, des catéchines (notamment l’EGCG, ou épigallocatéchine gallate) Le thé vert (et le thé noir et le matcha) proviennent d’une plante buissonnante (Camellia sinensis) originaire de la Chine.

Choisissez soigneusement votre boisson stimulante

Vous connaissez le niveau d’énergie qu’il vous faut pour mener à bien toutes vos tâches. Maintenant, vous en savez un peu plus sur les sources d’énergie qui peuvent vous permettre d’y arriver. Toutefois, n’oubliez pas de prendre en considération le contenu en calories et en sucre des boissons que vous choisissez.

Le fait de consommer trop de sucre risque de mener à un effondrement soudain. De plus, toutes les calories supplémentaires consommées dans les boissons sucrées et les boissons énergisantes nuisent à vos efforts en matière de gestion de poids.

La prochaine fois que votre alarme interne manifestera un manque d’énergie, vous saurez quoi faire. Tournez‑vous vers la source d’énergie la mieux adaptée à vos besoins, et profitez de la vague d’énergie qui vous permettra de naviguer jusqu’au bout de votre liste de tâches.

« Je suis tellement fatigué. » Voici les quatre mots qui décrivent le coup de fatigue qui frappe tout le monde à 15 h. Ceux qui composent la rengaine qui vous est tellement familière que vous ne vous apercevez peut‑être même plus de la fréquence à laquelle vous la répétez.

Pourquoi? Qu’est-ce qui vous mène à cet état d’épuisement? La réponse évidente est le manque de sommeil. Toutefois, la simplicité de cette explication peut induire en erreur et sous-entendre que le manque de sommeil est un problème facile à régler. Comme s’il suffisait d’éteindre votre lampe de chevet pour dormir suffisamment et être revigoré le lendemain.

Le fait de se sentir et d’être fatigué est une réalité bien plus complexe en raison des nombreux facteurs à prendre en compte : trafic, conflits d’horaire, engagements personnels, covoiturage, entraînements. Et que dire du souper : faut-il le cuisiner ou le commander au restaurant? Tous ces facteurs drainent votre précieuse énergie.

De surcroît, la lumière artificielle (produite par les appareils desquels tout le monde dépend) allonge les journées de sorte que vous êtes porté à travailler plus tard et donc à rester éveillé plus longtemps. Des recherches viennent confirmer l’existence de cette nouvelle réalité dont les effets sont inquiétants. Une étude récente, menée à l’échelle mondiale, montre que le manque de sommeil nuit aux capacités langagières et au raisonnement – des compétences dont vous avez besoin tous les jours. En fait, les chercheurs ont établi que dormir aussi peu que quatre heures par nuit a des effets équivalant à vieillir de huit ans.

Il peut sembler difficile de changer votre routine, de ralentir votre rythme ou de diminuer le temps passé devant un écran. Commençons donc par quelque chose de simple – la prise de conscience. Il est utile d’approfondir la compréhension que vous avez de votre propre fatigue. Quelle est la cause de cet état? Comment vous sentez‑vous mentalement et physiquement?

Lorsque vous connaissez les caractéristiques de votre propre fatigue, vous êtes en mesure d’évaluer vos besoins et de les combler. Au fil du temps, cette prise de conscience vous aidera à mettre en place des stratégies préventives qui vous éviteront d’éprouver de la fatigue avant qu’elle ne se produise.

Signes et symptômes de fatigue

Young beautiful Afro-American businesswoman using laptop, holding cup and yawning while working in cafe

Pour trouver, il faut savoir ce que l’on cherche. Dans le cas de la fatigue, on guette certains signes et symptômes. (Ce sont des termes similaires, mais il y a une différence.) Les signes sont visibles par des observateurs externes, tandis que les symptômes sont ressentis seulement par la personne elle-même.

Bâiller fréquemment est un signe de fatigue. Un ami peut facilement le constater et vous faire remarquer que vous bâillez sans arrêt, en vous demandant si vous avez assez dormi la veille. Ressentir un manque de clarté mentale est un symptôme, car vous êtes le seul à pouvoir le percevoir.

Voici quelques autres exemples de signes et de symptômes de fatigue :

Signes Symptômes
Émotionnel irritabilité, sensibilité accrue, anxiété, dépression anxiété, dépression
Mental distraction manque de concentration, manque de clarté mentale
Physique bâillement fréquent,

somnolence involontaire

maux de tête, fatigue musculaire

Bien que ces signes et symptômes puissent sembler universels, d’autres seront plus personnels. Il est possible que vous démontriez plus de signes émotionnels que physiques à mesure que votre fatigue augmente. Vous pouvez par exemple vous fâcher contre un ami et vous apercevoir aussitôt que vous avez surréagi. Ou encore éprouver plus de stress ou de désagréments qu’à l’habitude par les petits aléas de la vie. Peut‑être même réagir contre nature, en versant une larme devant une scène touchante.

Les recherches montrent que le manque de sommeil peut causer une sorte de déconnexion dans le cerveau, entraînant la désactivation de la partie du cerveau qui gère les émotions. La défaillance de ces mécanismes de régulation causée par la fatigue peut mener à des réactions irrationnelles, en dépit de bonnes intentions.

Bien que cela ne soit pas particulièrement surprenant, on entend rarement parler de cet aspect intéressant de la fonction du sommeil : vous devez dormir pour vous sentir reposé et en pleine forme physique, certes, mais le sommeil est également nécessaire pour rétablir les connexions cérébrales responsables de vos émotions. Dormir vous prépare donc aux interactions sociales et aux défis du lendemain.

Ne laissez pas la fatigue gâcher votre alimentation

After eating fast food. Man feeling full or taking nap after eating junk. Guy having hangover or unhealthy diet. Stomach pain while sitting on couch.

D’autres signes et symptômes personnels peuvent être liés à l’alimentation. Bien que certaines personnes perdent l’appétit, les recherches montrent que le contraire se produit chez la plupart. À mesure que la fatigue s’installe, l’organisme perd graduellement sa capacité à évaluer l’appétit, ce qui peut mener à trop manger.

De plus, en provoquant l’envie d’aliments riches en calories, la fatigue vous incite à opter pour des collations riches en gras. C’est pourquoi les recherches montrent un lien entre l’obésité et le déficit de sommeil.

Il est important de comprendre de quelle manière votre corps et votre esprit réagissent à la fatigue. Elle peut produire sur votre santé physique et mentale des effets négatifs qui, si rien ne change, peuvent entraîner des incidents néfastes pour votre vie sociale ou vous faire développer des habitudes d’excès alimentaires à long terme.

Vous avez maintenant une meilleure compréhension de la manière dont votre propre corps réagit à la fatigue. Changeons maintenant de cap pour nous concentrer davantage sur ces moments où la fatigue commence à se faire sentir.

Besoin d’une sieste? Comment vaincre le « coup de barre » de l’après‑midi?

Il est 15 heures. Votre dîner est digéré et vous êtes au chaud. Le ronronnement émis par votre ordinateur ressemble à une berceuse. Le texte sur votre écran devient flou et vos paupières se ferment doucement une fois… deux fois… puis ah, que vous êtes bien! Pourquoi ne pas garder les yeux fermés juste un instant?

Le vilain coup de barre de l’après‑midi vient de faire à nouveau son apparition. Heureusement, il est possible de l’éviter grâce à quelques trucs tout simples. Essayez-les pour voir s’ils fonctionnent pour vous :

  • Prenez un déjeuner riche en protéines. Des études ont montré que les repas (particulièrement le déjeuner) à haute teneur en protéines et en fibres sont associés à une meilleure qualité de sommeil. Essayez de diminuer (ou d’éliminer) la quantité de glucides dans votre déjeuner et de la remplacer par des protéines. Cela favorisera votre sensation de satiété, votre vigilance pendant la journée et votre sommeil la nuit. Voici une idée : laissez tomber le bagel et mangez plutôt un œuf.
  • Évitez de consommer de la caféine tard dans la journée. Bien que la caféine présente des avantages, le fait d’en consommer à l’excès peut nuire à votre repos nocturne. Vous pouvez envisager de ne pas boire une deuxième (ou troisième ou quatrième) tasse de café ou de thé à mesure que la journée avance. Si ce n’est pas possible, essayez de réduire la quantité dans chaque tasse de boisson caféinée que vous buvez.
  • Emportez des collations saines avec vous. Prenez une collation santé avant de vous sentir fatigué. Un aliment qui contient des protéines, comme des noix, peut vous aider à combler votre appétit et à vous sentir plus alerte. Une autre option pourrait être un aliment croquant et rassasiant comme des carottes, du céleri ou une pomme, accompagné de votre beurre de noix favori. De petites collations fréquentes peuvent tenir la faim éloignée tout au long de la journée. Elles aident également à conserver votre énergie et votre capacité à vous concentrer sur la tâche à accomplir.

Déboulonner les mythes concernant la fatigue

Appuyez‑vous sur des vérités utiles à propos du sommeil. Les renseignements trompeurs ou prêtant à confusion ne manquent pas et il peut être épuisant de tenter de s’y retrouver. N’oubliez pas que c’est exactement la sensation que vous cherchez à éviter!

Voici trois mythes répandus au sujet du sommeil – réfutons chacun d’eux :

  1. Il faut dormir huit heures par nuit pour être bien reposé.

Faux! Vous avez probablement « huit » à l’esprit comme s’il s’agissait d’un chiffre magique. Nombreux sont ceux qui croient que dormir huit heures représente la solution aux problèmes de somnolence pendant la journée ou de sommeil le soir. Il se peut qu’un sommeil de huit heures vous convienne, mais ce n’est pas le cas pour tout le monde.

Résultat de recherches menées auprès de milliers de participants, cette donnée représente une moyenne. Ce qui signifie que bien des gens se retrouvent d’un côté ou de l’autre. Si, après six heures de sommeil, vous vous sentez reposé et plein d’énergie le lendemain, c’est que vous faites exactement ce dont votre organisme a besoin, ne changez rien. Le même principe est vrai si l’on remplace six par dix. Un problème survient si vous dormez un certain nombre d’heures par nuit – huit heures ou non – et qu’au réveil, vous êtes épuisé ou désorienté.

Morale de l’histoire : ne vous obstinez pas à croire que vous devez absolument dormir huit heures par nuit. Faites vos essais personnels afin de découvrir ce qui vous convient et essayez d’adapter votre routine en conséquence.

  1. La sieste est un excellent moyen de récupérer le sommeil perdu. Plus la sieste est longue, mieux c’est.

Cette affirmation est à la fois vraie et fausse. S’il est vrai que les siestes peuvent aider à compenser un déficit de sommeil, il y a toutefois une stratégie à suivre concernant le moment de la journée et la durée.

Le Dr W. Chris Winter, neurologue et spécialiste en médecine du sommeil, suggère d’essayer de faire une sieste en matinée ou tôt dans la journée, comme s’il s’agissait d’une extension de la nuit précédente. L’alternative – faire la sieste en après-midi ou plus tard dans la journée – vous prive d’une séance de sommeil plus longue la nuit.

Dans un deuxième temps, réexaminez la durée de vos siestes. Si vous dormez deux heures, il s’agit alors d’une période de sommeil diurne. Prenez plutôt en considération le temps que vous mettez à vous endormir (généralement 10 à 15 minutes) et ajoutez 20 minutes. Programmer une alarme pour 30 à 45 minutes vous donnera le temps nécessaire pour vous endormir et profiter d’une période de repos raisonnable.

  1. Se mettre au lit en écoutant la télévision aide à s’endormir

Person watches TV at night in his bed with his feet sticking up out of the blankets. The TV screen is blank white

Cela peut sembler fonctionner, mais pas pour les bonnes raisons.

Les écrans ainsi que la lumière bleue qu’ils émettent inhibent les processus naturels de l’organisme qui vous aident à vous endormir, notamment la production de mélatonine. Envisagez d’éteindre vos écrans 30 à 90 minutes avant de vous mettre au lit. Si cela semble difficile, essayez seulement 15 minutes et installez un filtre à lumière bleue sur l’écran que vous utilisez (facile à faire sur un téléphone intelligent, un ordinateur ou une tablette).

Il est possible que ce que vous aimez de la télévision pour vous endormir soit le bruit blanc qu’elle émet. Dans ce cas, optez plutôt pour une machine sonore qui ne produit pas de lumière bleue. Ces machines se présentent sous plusieurs formes qui pourraient vous convenir, notamment sous forme d’applications sur un téléphone intelligent. Si ce n’est pas votre style, un simple ventilateur peut faire l’affaire.

Le repos, c’est ce qu’il y a de mieux

Peu importe qui vous êtes ou ce que vous faites, vous avez probablement besoin d’un surcroît de repos. C’est la sensation que procure la vie moderne à la plupart des gens et vous méritez une période de repos plus longue. Vous disposez heureusement des outils pour y arriver.

Maintenant que vous avez examiné les obstacles au repos réparateur et les facteurs de stress qui vous maintiennent dans un état de fatigue, vous comprenez comment mieux vous reposer. Tenez compte de vos habitudes, votre horaire, et vos signes et symptômes de fatigue. Avec un peu de planification et de détermination, vous vous libérerez d’un état de fatigue permanent.

Références

https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/

Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013; 4: p. 2259.

Ward, A. “Somnology (SLEEP) Part 1 with W. Chris Winter.” Ologies Podcast.

Yoo, S. “The human emotional brain without sleep – a prefrontal amygdala disconnect.” Current Biology. 2007; 17: pp. R877-R878.

Female rock climber at Riverside Quarry, California

Female rock climber at Riverside Quarry, California

Il est 16 h 59… tic, tac, tic, tac… DRING! 17 h. Allégresse. Liberté. Aventure. Le moment que vous ne cessiez d’attendre est enfin arrivé, comme chaque semaine : vendredi 17 h. Vous avez bouclé la dernière de vos 40 heures de la semaine et vous laissez le travail derrière vous, prêt à plonger dans l’aventure qui vous attend. En tant que sportif du dimanche, toutefois, votre projet est d’une durée limitée et se termine avec la sonnerie du retour au travail deux jours et demi plus tard, lundi matin à 9 h.


Qu’entend-on par « sportif du dimanche »?

Les sportifs du dimanche sont des « athlètes amateurs ». Sans être des athlètes professionnels, ils s’entraînent presque autant, et ce, dans la fenêtre de temps limitée durant laquelle ils ne travaillent pas. Puisqu’ils ont peu de temps à consacrer à l’activité physique pendant la semaine, ils maximisent leur week-end. D’une perspective scientifique, on peut dire que les sportifs du dimanche concentrent la majorité et parfois la totalité de l’activité physique recommandée sur seulement un ou deux jours par semaine. Souvent, ils pratiquent des sports d’aventure, des courses d’endurance ou d’autres sports et activités ludiques – en solo ou en équipe.


Les sportifs du dimanche sont des fonceurs. Ils travaillent de 9 h à 17 h du lundi au vendredi (ou tout autre type d’horaire), et cherchent à profiter pleinement de leur temps libre qui passe trop rapidement. Comment donc tirer le meilleur parti de ces deux jours? En misant sur ces conseils et astuces pour vous permettre d’optimiser chacun de vos week-ends.

Conseils d’entraînement pour les sportifs du dimanche

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) encourage vivement les adultes à faire régulièrement de l’exercice aérobique et de la musculation (deux fois) par semaine. Si vous préférez l’activité physique aérobique modérée, vous devriez en faire au moins 150 minutes par semaine. Et si vous optez pour un entraînement aérobique intense, il faut fixer votre objectif à au moins 75 minutes. (Consultez cet article pour apprendre à planifier un entraînement adéquat.)

À titre de sportif du dimanche, vous condensez probablement toutes vos minutes d’entraînement sur une journée ou deux au lieu de les étaler sur une période de sept jours. Au départ, les recommandations de l’OMS n’étaient pas conçues pour ce type d’horaire tronqué. Est-ce dire que cette consolidation vous empêche de profiter des bienfaits de l’exercice?

Pas du tout. Une étude parue dans le Journal of the American Medical Association: Internal Medicine permet de mettre ces soucis de côté. Les chercheurs ont suivi plus de 60 000 personnes sur une période de 20 ans. En fonction de leurs habitudes en matière d’activité physique, les participants étaient considérés actifs (trois séances d’exercice par semaine ou plus), sportifs du dimanche (réalisation des recommandations en une ou deux séances par semaine) ou insuffisamment actifs (en deçà des recommandations en une ou deux séances par semaine).

Selon les conclusions de l’étude, les adultes actifs, y compris les sportifs du dimanche, présentaient de bien meilleurs résultats en matière de santé que les adultes insuffisamment actifs, à savoir qu’être actif pendant au moins une journée par semaine réduisait de 30 % les risques pour la santé. Ce qu’il faut retenir, c’est que peu importe la manière dont vous répartissez votre activité, ce qui compte c’est de l’accomplir.

Il n’y a donc aucun problème si votre semaine de travail vous oblige à choisir le style de vie du sportif du dimanche, mais il existe des façons de maximiser vos efforts lors de l’entraînement. Il peut s’agir de vous réchauffer et récupérer suffisamment, d’adopter l’entraînement croisé ou de réexaminer la structure de votre programme d’entraînement. Voici quelques idées (vous en trouverez d’autres dans la section portant sur la sécurité) :

Étirement dynamique

Beautiful young woman practicing or exercising, doing sports in park

Pour être dynamique, un étirement doit être effectué pendant un mouvement plutôt qu’en position statique. Ce type d’étirements permet d’allonger les muscles tout en accélérant le rythme cardiaque et la circulation sanguine. Essayez de vous étirer en effectuant des fentes avant en marchant. Une fois le pied avant prêt à exécuter la fente, faites une pause en descendant dans la position jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement, puis levez le bras opposé au‑dessus de votre tête. Ce mouvement fait bouger l’articulation de l’épaule tout en étirant le muscle fléchisseur de la hanche du même côté. Répétez l’exercice de l’autre côté.

Augmentation graduelle de l’intensité

Augmentez l’intensité au fil de l’entraînement. Au lieu de vous donner à fond d’entrée de jeu, accentuez graduellement vos efforts. Pour la majorité des activités sportives, ces efforts peuvent être mesurés de différentes manières, notamment par le temps, le poids soulevé, la fréquence cardiaque ou l’énergie dépensée. Nous allons commencer par examiner le paramètre temps, car si vous commencez tout juste à vous entraîner, il s’agit probablement du plus facile à mesurer avec l’équipement le plus simple.

Utilisez le temps comme mesure d’effort au début de votre séance d’activité physique, à mesure que vous vous réchauffez. Si vous courez par exemple, vous pouvez mesurer le temps que vous prenez à faire un tour ou un certain segment de votre parcours. À mesure que vous progressez dans votre entraînement, visez à réduire ce temps. Cela signifie que vous courrez plus vite à chaque tour ou segment.

Si votre activité ne se prête pas à ce type de chronométrage – si vous faites de la musculation, par exemple – vous pouvez faire appel à une autre stratégie. Pour un certain exercice, déterminez des intervalles de temps. Commencez avec un poids léger et augmentez‑le à chaque nouvel intervalle. De cette manière, votre corps aura le temps de se réchauffer graduellement.

Entraînement par intervalles de haute intensité

Envisagez l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) lorsque votre temps est très limité. Vous pouvez également ajouter une séance de HIIT à votre programme d’entraînement habituel si vous êtes à la recherche de nouveauté. Le HIIT est un type d’entraînement cardiovasculaire qui consiste à alterner de courtes périodes d’efforts intenses avec des périodes de récupération d’une durée minimale. Un excellent exemple de ce type d’entraînement est la méthode Tabata, qui prend son nom du Dr Izumi Tabata, un scientifique japonais. Ces entraînements comprennent généralement huit cycles de 20 secondes de travail suivis de 10 secondes de repos. L’idée consiste à travailler à capacité maximale pendant 20 secondes, puis de récupérer pendant une très courte période. Ce type d’entraînement par intervalles peut soutenir la fonction mitochondriale musculaire (la manière dont les muscles synthétisent l’énergie), qui est un indicateur de qualité athlétique et de bonne santé.

Carburant sur le pouce : rapide et pratique

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Les sportifs du dimanche n’ont pas de temps à perdre. Ils sont donc constamment en mouvement, chaque heure de leur précieux week-end, afin de maximiser leur temps libre. Dans ce contexte, il est important de ne pas perdre de temps à préparer des repas. Toutefois, il ne faut pas lésiner sur la qualité du carburant nécessaire à la poursuite de vos objectifs.

Comme vous allez être actif, vos calories doivent provenir d’aliments faciles à manger et à digérer en mouvement. Les glucides simples constituent un carburant facilement utilisable par l’organisme. Les barres énergétiques et les produits à mâcher sont faciles à emporter et à manger. Si vous préférez une collation maison, vous pouvez la préparer le soir qui précède votre grande sortie.

L’hydratation est également un composant clé en matière de carburant. Vous êtes désavantagé au départ si vous n’êtes pas suffisamment hydraté avant l’effort physique. Adoptez donc ce petit truc facile : hydratez‑vous à l’avance et souvent.

N’oubliez pas vos électrolytes ou sels. Vous pouvez utiliser votre mélange de boisson pour sportifs favori et y ajouter de l’eau, ou encore faire appel à une option prête à boire. Choisissez ce qui convient le mieux à votre activité et vos papilles gustatives en plus de vous permettre de vous surpasser pendant l’exercice.

Assurez‑vous toutefois d’obtenir des électrolytes pendant de plus longues séances d’exercice, car en transpirant, vous perdez des sels qu’il est essentiel de remplacer. Le sodium, par exemple, détermine la quantité d’eau qu’une cellule peut contenir. Si sa concentration est déséquilibrée, les cellules de l’organisme n’arrivent pas à se réguler.

Il est également important de consommer des aliments et des boissons adéquats avant l’entraînement. Voici un article entièrement consacré à ce sujet pour vous aider.

Priorisez la sécurité

On the road to recovery for knee injury after fitness exercise, healthy lifestyle concept, indoors gym wooden floor brick wall background

Chacune des activités du sportif du dimanche (notamment le vélo de montagne, le vélo de randonnée, la course, l’escalade, le ski et l’entraînement au gym) comporte certains éléments de sécurité qui doivent être pris en considération. Que ce soit par la prévention des blessures ou à l’aide d’équipement de protection, il y a de nombreuses manières de partir à la poursuite de vos objectifs tout en assurant votre sécurité. Vous trouverez des conseils en la matière dans cette section.

Prévention des blessures

La prévention des blessures est un sujet très vaste. Prenons donc en exemple différentes considérations qui s’appliquent à quelques activités de plein air populaires chez les sportifs du dimanche.

Vélo Course Escalade
Vêtements Cuissard en chamois, maillot avec des poches,

nombre approprié de couches successives pour la température, chapeau/lunettes de soleil

Chaussures de randonnée, nombre approprié de couches successives pour la température, chapeau/lunettes de soleil Chaussures d’escalade,

nombre approprié de couches successives pour la température, chapeau/lunettes de soleil

Équipement de sécurité Casque,

éclairage avant et arrière,

trousse de réparation de chambre à air,

vêtements ou accessoires réfléchissants

Lampe frontale,

vêtements ou accessoires réfléchissants

Casque,

harnais,

assureur,

mousquetons,

corde

Planification Trajet adapté à la circulation à vélo,

conditions de route et de circulation,

accès à un réseau de téléphonie cellulaire

Conditions météorologiques,

présence potentielle d’animaux sauvages,

accès à un réseau de téléphonie cellulaire

Conditions météorologiques,

présence potentielle d’animaux sauvages,

qualité de la roche;

accès à un réseau de téléphonie cellulaire

Dangers potentiels Accidents de voiture, crevaisons,

accidents de vélo

Conditions météorologiques défavorables,

sentiers ou roches instables,

risque de se perdre (dans l’obscurité)

Conditions météorologiques défavorables,

roches instables,

mauvaise utilisation ou défectuosité de l’équipement,

risque de se perdre (dans l’obscurité)

Devriez-vous prévenir un ami? Oui Oui Oui

À partir des vêtements que vous portez jusqu’aux accessoires que vous prenez avec vous, il existe de nombreuses options en ce qui a trait à la prévention des blessures.

Imaginez que vous montez sur votre vélo avant le lever du soleil un matin d’automne. Il est essentiel de porter des vêtements chauds et munis de réflecteurs afin de vous protéger contre les éléments et d’être visible par les autres pour assurer votre sécurité. Cet aspect est particulièrement important si vous êtes dans une région où vous êtes susceptible de vous retrouver dans la circulation. Vous pouvez également installer sur votre vélo un éclairage avant et arrière pour avoir le même effet. Les lumières aident à avertir les automobilistes de votre présence.

Poursuivons avec l’exemple de la randonnée à vélo. Vous portez votre équipement protecteur et réfléchissant et vous circulez de manière sécuritaire sur des routes achalandées. Vous voilà maintenant loin de la maison et vous avez une crevaison. C’est le désastre possible si vous n’avez pas de trousse de réparation (ou si vous ne savez pas vous en servir), particulièrement si vous n’avez pas accès à un réseau de téléphonie cellulaire.

Assurez‑vous de faire ce qui suit : planifiez votre itinéraire en tenant compte de la couverture des réseaux de téléphonie cellulaire, emportez une trousse de réparation bien garnie et sachez comment vous en servir. Vous éviterez ainsi une aventure potentiellement dangereuse : devoir transporter votre vélo sur une longue distance pour retourner à la maison.

Sortons maintenant de la ville. Peut-être votre randonnée se déroule-t-elle sur des sentiers plutôt que sur la chaussée. Que vous fassiez un long parcours en sentier ou une randonnée pédestre, ou que vous vous rendiez à un site d’escalade, vous devez porter attention aux dangers potentiels propres à chaque situation. Tenez‑vous au courant des prévisions météo, tout particulièrement si vous vous engagez sur un terrain sur lequel la température peut facilement avoir un impact (éboulements, effondrements de sentiers, terrains glissants, inondations soudaines, etc.).

De plus, selon le type d’environnement dans lequel vous vous aventurez, vous aurez peut-être besoin d’en savoir davantage sur la faune qui y habite. Faites vos recherches afin de connaître le type d’animaux que vous êtes susceptible de rencontrer, leur habitat, ainsi que les moyens d’assurer votre sécurité si vous les croisez.

Une récupération de qualité pour les sportifs du dimanche

Vous avez maintenant atteint haut la main votre objectif du week-end. Peut‑être avez‑vous parcouru une piste particulièrement ardue à vélo, grimpé un sentier exigeant ou atteint un sommet à pied. Maintenant que vous savourez le sentiment de satisfaction et d’accomplissement qui suit un bon entraînement, le temps est venu d’aborder la récupération adéquate.

Vous aurez une impression de déjà vu, car les principes de la récupération n’ont rien de surprenant. Parmi les éléments à garder à l’esprit et à rayer de votre liste pendant votre période de retour au calme à la fin de chaque week-end, signalons la récupération musculaire, l’hydratation, l’alimentation et le sommeil.

Récupération musculaire

Quand vous vous dépensez intensément pendant un certain temps, vos muscles s’en ressentent. En effet, l’exercice vigoureux entraîne des micro déchirures dans les fibres musculaires. Les muscles deviennent plus forts au cours du processus de reconstruction, mais pendant ce processus, on ressent des douleurs musculaires et de la raideur.

C’est le moment de ralentir et de vous ménager. Déterminez quels muscles ont travaillé le plus afin de choisir les étirements et les mouvements les plus aptes à favoriser votre récupération. Pour faciliter le processus, il est également judicieux d’investir dans des accessoires de récupération, cpar exemple : un rouleau en mousse, une balle de massage, des bandes de résistance élastiques. Vous pouvez également opter pour des massages professionnels. Vous n’êtes pas certain de connaître ces accessoires et ce qu’ils font? Découvrez‑les ici.

  • Rouleau en mousse. Si vous n’avez jamais entendu parler de cette stratégie pour la récupération musculaire, prenez‑la en note. L’emploi du rouleau en mousse permet de relaxer les tensions et les nœuds dans les muscles en utilisant une pression ciblée. Il y a différentes formes de rouleaux : des cylindres pleins ou vides, des sphères de diamètres plus ou moins grands et les différents formats sont offerts avec différentes textures. Si, par exemple, le muscle d’un de vos mollets est tendu, vous pouvez placer une balle en mousse sous votre mollet et utiliser le poids de votre corps pour appliquer une pression sur le muscle tendu. Puis, en effectuant doucement un mouvement de va-et-vient, vous pouvez faire relâcher la tension musculaire. De plus, l’accroissement de la circulation sanguine que ce genre de mouvement entraîne favorise une bonne récupération. On trouve de nombreux guides en ligne qui expliquent la façon de travailler certaines zones plus délicates dans les différents groupes musculaires.
  • Étirements (avec ou sans bandes de résistance élastiques). Après avoir fait de l’exercice et avoir utilisé le rouleau en mousse, les muscles sont suffisamment réchauffés pour l’étirement. Nous avons abordé précédemment le réchauffement musculaire à l’aide de l’étirement dynamique. Toutefois, après l’activité physique et le début de la période de récupération amorcée en utilisant le rouleau en mousse, le corps n’a pas besoin d’un étirement dynamique. Vous pouvez alors vous concentrer sur des étirements stationnaires ou statiques. Choisissez un étirement et maintenez‑le pendant 15 secondes afin de laisser au muscle le temps de se relâcher lentement. Si votre flexibilité est limitée, vous pouvez vous aider à l’aide de bandes de résistance élastiques afin d’augmenter votre portée. Vous trouverez un guide des étirements de base sur le site de la clinique Mayo.
  • Massage. Lorsque l’utilisation du rouleau en mousse et les étirements ne suffisent pas, tourfaites appel à un professionnel. Il peut s’agir d’un spécialiste du massage sportif ou des approches corporelles. Le massage yoga thaïlandais est un bon exemple. (Ce type de massage se déroule tout habillé, et le praticien utilise le poids de son corps pour exercer de la pression et des tractions afin de relaxer les muscles tendus.) Les massothérapeutes ont une compréhension approfondie de l’anatomie et de la kinésiologie (la science du mouvement corporel) et sont en mesure de donner des trucs, des conseils et de l’apaisement. Certains massothérapeutes se spécialisent dans des traitements qui combinent le massage traditionnel et des étirements guidés.

Hydratation

Portrait of young caucasian woman resting after training holding a sports bottle sitting on mat with legs crossed in gym with loft interior.

Assurez‑vous de bien vous hydrater en buvant de l’eau et en consommant des électrolytes pour remplacer les fluides et les sels perdus pendant l’exercice. Puisque vous avez terminé votre activité physique, il n’est pas nécessaire d’ajouter des calories à votre boisson (en choisissant une des boissons sucrées mentionnées précédemment). Veillez simplement à consommer suffisamment d’électrolytes et de sels pour une récupération musculaire optimale.

Alimentation

Immédiatement après l’entraînement, vous avez intérêt à profiter de l’augmentation de la production de glycogène de votre organisme afin de faire le plein pour la semaine à venir et le prochain entraînement. À cette fin, assurez-vous un ratio sain de glucides faciles à digérer et de protéines dans les 30 à 60 minutes suivant l’exercice. Une proportion d’environ 1:1 ou 2:1 de glucides et de protéines devrait convenir. Essayez également d’éviter de consommer des fibres et des lipides immédiatement après l’entraînement. Ces deux macronutriments peuvent ralentir l’absorption des glucides et des protéines.

Après cette période, et à partir du repas suivant, revenez à votre alimentation saine et normale. Faites le plein de fruits et de légumes riches en antioxydants – bleuets, noix, poivrons, oranges et légumes verts. Consommez des protéines maigres et saines comme le poulet, le poisson, les noix et les légumineuses. Tournez‑vous vers les glucides sains et riches en fibres, généralement appelés glucides « complexes », comme les grains entiers et les légumes. Enfin, n’oubliez pas les bons gras mono et polyinsaturés, particulièrement les acides gras oméga-3 qu’on trouve dans les poissons gras, les noix de Grenoble et les graines de lin.

Sommeil

Bien entendu, vous avez toujours besoin de sommeil, mais cette nécessité se fait davantage sentir lorsque vous avez mis à rude épreuve votre corps de sportif du dimanche. Accordez‑vous un généreux temps de repos après votre entraînement. Si possible, amorcez votre rituel du soir une heure plus tôt qu’à l’habitude. Cela peut sembler difficile, mais lorsque vous vous retrouverez sous les couvertures, votre corps vous en sera reconnaissant.

L’organisme exécute la majorité du travail de réparation pendant le sommeil. Une heure supplémentaire de sommeil lui permet d’activer ce processus au cours duquel il répare les muscles endommagés et fait le plein d’énergie. Cette période permet également à l’esprit de se détendre. Il est essentiel de prendre ce temps de repos si vous souhaitez avoir assez d’énergie pour vous rendre jusqu’au prochain week-end.

Sortez et profitez pleinement de votre week-end!

couple of bikers having a break looking at the sea

En tant que sportif du dimanche, vous avez vos propres sports favoris, montagnes à conquérir et objectifs à atteindre. Vous voilà maintenant mieux outillé pour le faire de manière plus sécuritaire et efficace. Prenez en considération les conseils proposés ici lorsque vous planifierez votre prochain entraînement. Une bonne préparation, le respect des consignes de sécurité, un approvisionnement adéquat en carburant et une récupération suffisante : voilà les outils qui vous aideront à atteindre vos objectifs plus facilement et avec une plus grande tranquillité d’esprit.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.

Références

“6 Dynamic Stretches That Prep You for Any Workout.” Health.

“7 Best Recovery Foods.” Muscle & Fitness online.

“Chapter 4. Active Adults.” Physical Activity Guidelines, 2nd edition. CDC.

“Drink Up for Sports and Fitness.” WebMD.

Hamilton M. “How to Use a Foam Roller to Warm Up and Cool Down.” Runner’s World.

O’Donovan G, Lee I, Hamer M, Stamatakis E. Association of “Weekend Warrior” and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. 2017;177(3):335–342.

Shilton AC. “The New Rules of Hydration.” Outside Online.

“The Healing Power of Sleep.” WebMD.

Trewin A, et al. Acute HIIE elicits similar changes in human skeletal muscle mitochondrial H2O2 release, respiration, and cell signaling as endurance exercise even with less work. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2018; 315: R1003–R1016.

“What is Tabata Training?” Active.

Difficile d’imaginer vivre sans nos articulations. Dès le saut du lit, elles se mettent au travail. Bien utiles pour poser des gestes tout simples – par exemple, vous brosser les dents ou lacer vos souliers – elles vous permettent aussi d’applaudir, de danser et de jouer.

Si vous avez repéré cet article, c’est grâce à vos articulations. Que vous soyez devant votre écran au bureau ou en train de faire défiler le menu de votre téléphone, elles rendent possibles vos mouvements (par exemple, taper un courriel ou envoyer un texto).

Même si vos articulations jouent un rôle important au quotidien, il n’est jamais facile de savoir si elles sont en santé. Il serait bon de vous arrêter quelques minutes pour en apprendre davantage au sujet de vos articulations et découvrir quelques moyens simples de les garder en bon état.

Le rôle des articulations

Charnières du squelette, les articulations permettent le mouvement. On définit une articulation comme une zone de connexion ou un point de contact entre deux os. Grâce aux articulations, la structure squelettique rigide prend la forme d’un corps dynamique et flexible.

Pour faire bouger le corps, les articulations sont mises à l’œuvre par les muscles. Le mouvement articulaire est de deux ordres : l’extension (les articulations s’écartent, par exemple en étirant les doigts ou en ouvrant la main) et la flexion (les articulations se rapprochent, par exemple en fermant le poing).

Les types d’articulations

Les zones de connexion articulaires diffèrent les unes des autres. Regroupées selon la portée du mouvement et leur composition matérielle, les articulations se classent en trois catégories principales : fibreuses (immobiles), cartilagineuses (légèrement mobiles) et synoviales (entièrement mobiles).

Articulations fibreuses

Difficiles à distinguer au départ, ces articulations ont une apparence et un mode de fonctionnement qui ne correspondent pas à l’idée qu’on peut s’en faire. Les articulations fibreuses (ou fixes) constituent des connexions permanentes entre deux os. Les sutures crâniennes en sont un bon exemple.

Formé de grands os plats qui se sont fusionnés avec le temps, votre crâne n’a pas toujours été d’une solidité à toute épreuve. Ainsi, le crâne du nouveau-né est souple et malléable, ce qui lui permet de sortir en toute sûreté du canal génital. Des os flexibles se superposent pendant l’accouchement et reprennent leur position originale dans les jours qui suivent la naissance.

Les os crâniens plats grossissent avec le temps, soudés ensemble par un tissu fibreux épais. Cette zone de connexion s’appelle suture. Une fois bien ancrée dans son emplacement permanent, la suture s’ossifie (devient osseuse) et devient immobile.

Les dents sont un autre exemple d’articulations fibreuses. Aussi appelées gomphoses, les articulations entre les dents et leurs alvéoles sont soudées ensemble par le tissu parodontal.

Articulations cartilagineuses

Comme leur nom l’indique, ces articulations sont formées de liens cartilagineux entre les os. Très différent du cartilage souple des oreilles ou du nez, celui-ci est d’une force à toute épreuve et peut résister à une énorme pression.

L’articulation cartilagineuse est légèrement mobile. La symphise pubienne qui relie les os pubiens gauches et droits, en plus de stabiliser le bassin, en est un bon exemple. Cette articulation est cependant suffisamment mobile pour élargir le bassin de la femme au moment de l’accouchement.

Toutes les vertèbres de votre colonne vertébrale sont séparées par des articulations cartilagineuses, chacune étant très peu mobile. Pourtant, même si leur mouvement individuel est léger, réparties sur l’ensemble des vertèbres, elles permettent une grande mobilité – pensez par exemple au mouvement que vous faites en allant toucher la pointe de vos pieds.

Ce type d’articulation est lui aussi important, car il a pour fonction d’absorber les chocs. Des disques cartilagineux coussinent la colonne vertébrale et en préservent la flexibilité lorsque vous marchez, sautez ou dansez.

Contrairement aux articulations fibreuses, celles formées de cartilage ne se transforment pas en os. Elles restent légèrement souples et agissent ensemble pour assurer la force et la mobilité du corps tout entier.

Articulations synoviales

Lorsque vous songez à vos articulations, vous avez sans doute en tête celles du type synovial. Ce sont les points de contact entre les os de vos épaules, hanches, genoux et autres parties du corps. Entièrement mobiles, les articulations synoviales peuvent s’étirer et fléchir en plusieurs directions.

Il existe plusieurs sortes d’articulations synoviales, mais les trois principales sont dites à charnière, trochoïdes et sphéroïdes, selon leur mode de fonctionnement dans votre corps :

  • Les articulations à charnière, notamment celles du genou et du coude, se trouvent aussi partout ailleurs dans votre corps. Les os longs de vos bras et jambes sont reliés par des articulations à charnière, celles-ci permettant le mouvement aller-retour dans un seul axe.

Vos pieds et vos mains sont aussi dotés d’une foule d’articulations de ce type qui relient aussi vos doigts et orteils. Vous pouvez fermer le poing ou plier les orteils grâce à l’effort commun de plusieurs articulations à charnière.

  • Pour tourner la tête, vous faites appel à des articulations trochoïdes. Celles-ci forment les deux premières vertèbres de votre colonne vertébrale et permettent à la tête de bouger d’un côté à l’autre.

Ce type d’articulation relie l’extrémité ronde d’un os à un autre os avec un anneau de tissu ligamentaire. Sans permettre des rotations à 360 degrés, les articulations trochoïdes contribuent tout de même grandement à vos mouvements.

Vos poignets comportent aussi une articulation trochoïde. Les deux os de vos avant-bras (radius et cubitus) tournent l’un autour de l’autre en faisant appel à une articulation trochoïde. Vous utilisez une articulation de ce type lorsque vous tournez votre main pour voir la paume, puis que vous faites le mouvement inverse pour en voir le dos.

  • Les articulations sphéroïdes sont les plus mobiles. Leur mobilité est très étendue et elles permettent le mouvement dans plusieurs directions.

Ce genre d’articulation porte bien son nom – une petite sphère dans une cavité. L’extrémité arrondie d’un os entre dans le bout concave d’un autre os. En s’y ajustant à la perfection, l’os à l’extrémité arrondie peut donc bouger librement.

Vos hanches et vos épaules sont constituées d’articulations sphéroïdes, ce qui vous permet de mouvoir vos bras et vos jambes de l’avant vers l’arrière et sur le côté. Vous pouvez même effectuer une rotation complète de la hanche et de l’épaule.

Comme les articulations sphéroïdes effectuent des mouvements très dynamiques, il faut les protéger contre les dislocations et blessures. Rien d’étonnant à ce qu’elles soient entourées par les muscles les plus forts. Leur mouvement est enclenché et stabilisé par les muscles, ligaments et tendons.

Des ressources articulaires : les ligaments et tendons

Très puissantes en soi, les articulations ont cependant besoin d’aide pour rester en place. Des tissus de l’organisme rattachent les os à d’autres os et à des muscles. Ce sont les ligaments et tendons.

Les tendons relient les muscles aux os, tout en protégeant les articulations avoisinantes. Leur rôle principal est cependant de tirer et pousser les os auxquels ils sont liés.

Les ligaments forment des liens entre les os. Règle générale, plus le ligament autour d’une articulation est fort, plus celle-ci est stable. C’est ce qu’il faut, car une stabilité articulaire optimale prévient les blessures potentielles aux articulations.

Présents entre les articulations à charnière de vos doigts et genoux, les ligaments renforcent les articulations des doigts en empêchant une rétroversion dangereuse. Les ligaments protègent aussi les genoux contre l’hyperextension (un redressement dans le mauvais sens).

Avec le temps, les ligaments peuvent perdre de la force et de l’élasticité. Par conséquent, il importe de mouvoir les articulations dont la stabilité dépend des ligaments. En exerçant votre souplesse, vous pouvez favoriser la santé à long terme de vos articulations.

De plus, il faut surveiller les signes et symptômes de lésion articulaire. Une tension inutile et une utilisation abusive des articulations peuvent causer de la douleur et de l’enflure articulaires. Pour prendre bien soin de vos articulations, il faut en faire un usage régulier et leur accorder du repos. Elles doivent récupérer après avoir rempli de lourdes tâches toute la journée.

Bougez en suivant ces cinq conseils pour votre santé articulaire

Que vous soyez jeune ou vieux, votre santé articulaire est une priorité. Il n’est jamais trop tôt pour vous soucier de vos articulations. Leurs efforts soutenus pour permettre à votre corps de bouger méritent vos soins attentifs.

L’inconfort articulaire cause une douleur. Pourtant, des moyens simples peuvent optimiser le fonctionnement et l’aisance articulaires.

Pour prendre en main votre santé articulaire, il suffit de :

  • Conserver un poids santé. Les kilos en trop exercent une tension accrue sur vos articulations. Par exemple, la force exercée sur vos genoux lorsque vous courez peut être multipliée par cinq. En d’autres mots, chaque kilo superflu équivaut à une force de cinq kilos exercée sur vos articulations. Bon nombre de gens éprouvent un soulagement modéré de leurs douleurs articulaires en conservant un poids santé.
  • Faire de l’exercice régulièrement. Vos articulations sont moins susceptibles de raidir lorsque vous faites bouger les muscles qui les mettent à l’œuvre. En raison de leur faible impact, des exercices comme la marche, la natation et le cyclisme sont d’excellents moyens de préserver la santé articulaire sans trop souffrir. Protégez vos articulations avec l’équipement sécuritaire approprié (casque ou genouillères) avant de vous entraîner. Vous n’avez qu’une seule série d’articulations, alors prenez-en bien soin.
  • Améliorer votre posture. Vous ne faites pas seulement le plein d’assurance En marchant et en vous assoyant bien droit, non seulement vous gagnez en assurance, mais vous protégez aussi vos articulations. Une mauvaise posture ou l’affalement exerce une forte pression sur les articulations. Une bonne posture aide à répartir le poids également sur vos articulations.
  • Bien manger. Pour favoriser votre santé articulaire, offrez des aliments sains à vos muscles et à vos os. Assurez un soutien à votre ossature en lui offrant des apports en calcium, magnésium, vitamine D et autres nutriments pour la santé articulaire. À conseiller : produits laitiers, sardines en conserve dans l’huile (avec arêtes), céréales et jus d’orange enrichis, chou chinois et chou frisé cuit. En outre, pour accroître la force musculaire, il faut consommer des protéines maigres.
  • Prendre des suppléments. La glucosamine et les acides gras oméga-3 contenus dans l’huile de poisson sont d’importants nutriments qui favorisent la santé des articulations. Pour préserver votre santé articulaire, songez à intégrer à votre régime alimentaire quotidien des suppléments qui renferment ces deux nutriments. On estime qu’ils contribuent à préserver une aisance articulaire optimale.

Prenez bien soin de vos articulations et profitez de toutes les activités qu’elles vous permettent de faire. Sautez, tournez, applaudissez et nagez – avec vos articulations, tout cela est possible.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

Pouvoir à nouveau porter vos anciens jeans. Participer à la course à laquelle vous avez toujours voulu prendre part. Partir à la course derrière vos enfants ou vos petits-enfants. Ou peut-être simplement arriver en haut de l’escalier sans être à bout de souffle. Peu importe votre objectif, les sources de motivation pour bouger sont nombreuses.

Il existe également une panoplie de façons de mettre votre corps en mouvement. Mais quelle est la meilleure façon de s’y prendre et qu’est-ce qui est suffisant? Différents facteurs sont à considérer : l’intensité, la fréquence et le type de mouvement (musculation ou cardio). Ça fait beaucoup. Il n’est donc pas surprenant qu’il puisse sembler difficile de trouver l’entraînement approprié.

Et il faut aussi tenir compte des prétextes. Mais avant d’étudier en détail les différentes manières de bouger, commençons par examiner certaines préoccupations qui reviennent le plus souvent :

  • Je n’ai pas le temps de faire de l’exercice. Trouver une plage horaire pour faire de l’exercice est souvent ce qui empêche les gens d’être actifs. Pourtant, même si vos journées sont remplies d’obligations familiales, de courses et de réunions, il est possible de trouver du temps pour bouger. Commencez par redéfinir votre conception de l’entraînement en laissant tomber l’idée que l’exercice doit nécessairement se dérouler au gym. Avec toutes les options qui s’offrent à vous, soyez créatif! Entre vos différents engagements, prenez 5 à 10 minutes pour faire des fentes avant (ou n’importe quel autre mouvement) dans votre bureau. Ou encore, profitez de vos téléconférences pour marcher. Finalement, même si une séance d’entraînement en bonne et due forme favorise le gain de force et la perte de poids, optez plutôt pour les bienfaits que procurent les courtes périodes d’exercice tout au long de la journée. En effet, si le temps vous fait particulièrement défaut, ces efforts ponctuels répartis sur une journée valent mieux que la sédentarité et peuvent même être plus avantageux qu’un seul entraînement de plus longue durée.
  • Je n’aime pas la course, donc je ne peux pas faire de cardio. La course n’est qu’une façon parmi d’autres de faire du cardio (exercice cardiovasculaire). Envisagez la pratique d’autres activités qui activent le cœur et ne nécessitent pas l’achat de chaussures coûteuses ou l’utilisation du redoutable tapis roulant. Toute activité qui provoque une accélération de la respiration et du rythme cardiaque, comme la marche rapide, la danse, la natation ou le yoga, constitue une bonne option. Lisez ce qui suit pour d’autres suggestions d’activités.
  • Je viens de commencer à m’entraîner et la musculation m’intimide. Quelles sont les autres options pour développer ma force? Bien que lever des poids soit une excellente façon de gagner de la masse musculaire et de la force corporelle en général, il y a d’autres manières d’arriver au même résultat. Le poids du corps peut suffire (pensez au yoga athlétique), et si vous en voulez un peu plus, considérez l’entraînement contre résistance avec des bandes élastiques. C’est une excellente façon de se renforcer avec peu d’équipement.
  • J’aime bien faire de l’exercice, mais je ne sais pas combien de temps y consacrer. Aux États‑Unis, l’American Heart Association et les Centers for Disease Control ont établi des recommandations pour les adultes. Assurez‑vous de faire chaque semaine 150 minutes de cardio d’intensité modérée (environ 5 séances de 30 minutes) ou 75 minutes de cardio vigoureux (réparti sur 2 ou 3 séances), ainsi que deux séances de musculation.

Ces recommandations constituent le minimum requis pour le maintien du poids et de la santé en général. Si vous avez pour objectif de perdre du poids ou de gagner de la masse musculaire, cela ne suffit pas. Examinons donc séparément la musculation et le cardio afin de comprendre leurs modes de fonctionnement respectifs, avant d’explorer les bienfaits d’un programme d’entraînement qui combine les deux.

Musculation

Une activité est considérée comme de la musculation si elle exige un effort important de la part des principaux groupes musculaires (jambes, tronc, épaules, bras). Contrairement aux exercices cardiovasculaires, il n’y a pas de prescription de durée pour la musculation. Il s’agit plutôt de faire travailler les muscles – avec de la résistance, des machines ou des poids libres – jusqu’à ce qu’il vous soit difficile de continuer. L’inconfort ressenti est le résultat de micro déchirures musculaires, nécessaires au développement de la masse musculaire.

Les jeunes qui privilégient l’apparence mettent souvent l’accent sur le développement de muscles volumineux et bien définis. Toutefois, avec l’âge, l’objectif de la musculation devient plutôt lié à la sécurité et l’indépendance. On nomme sarcopénie la perte musculaire liée au vieillissement. Un adulte de plus de 30 ans perd en moyenne 4 % de sa masse musculaire tous les dix ans.

Le maintien de la masse musculaire au fil des ans aide à éviter les blessures, entretenir la mobilité et continuer à bouger librement sans assistance. Lorsque la sarcopénie s’installe, les risques de fractures des os et d’autres types de blessures augmentent.

La pratique d’activités de musculation est essentielle pour le développement de la masse musculaire et le renforcement des os – deux aspects particulièrement importants à mesure que l’on vieillit, étant donné que des os affaiblis sont plus susceptibles de briser. Les fractures les plus fréquentes se produisent aux hanches, à la colonne vertébrale et aux poignets. Heureusement, l’exercice – particulièrement la musculation – peut consolider les os.

Cette affirmation peut toutefois sembler paradoxale puisqu’on serait porté à croire que le fait de soulever des poids est une bonne façon de se briser un os. Or, ce n’est pas le cas! Porter des poids (celui du corps ou d’une résistance supplémentaire) ralentit la perte osseuse et peut même faire augmenter la densité osseuse, car le stress appliqué aux os pendant les exercices de musculation déclenche l’activité des cellules responsables de la formation osseuse.

Les raisons de pratiquer la musculation sont nombreuses. Par où commencer? Soulever des poids semble simple en théorie, mais il existe tellement d’options qu’il peut être difficile de choisir un programme et de s’y tenir. Consultez le tableau ci-dessous afin d’avoir des idées pour renforcer les muscles dans l’ensemble de votre corps.

  Technique Exemple de séries Muscles sollicités Conseils
Flexion des jambes Placez la barre sur vos épaules. Le torse droit et les pieds écartés à la largeur des épaules, exécutez une flexion des jambes en dirigeant les fesses vers l’arrière comme pour vous asseoir sur une chaise. En vous accroupissant, poids dans les talons, ne laissez pas vos genoux dépasser les orteils. Relevez‑vous en activant les muscles fessiers. Trois séries de 10 flexions

Augmentez le nombre de répétitions ou le nombre de séries à mesure que votre force s’accroît.

Augmentez lentement le poids à mesure que votre force s’accroît.

Muscles du moyen et du grand glutéal, muscles ischiojambiers, quadriceps Misez sur votre taille corporelle afin de faire travailler différents groupes musculaires.

Effectuez vos flexions en orientant les orteils vers l’extérieur afin de favoriser l’activation des muscles de l’intérieur des cuisses.

Soulevé de terre Placez une barre à disques (avec ou sans poids additionnels) devant vos pieds. Le torse droit et les pieds écartés à la largeur des hanches, commencez à fléchir les genoux en vous dirigeant vers la barre. Pour une prise large, assurez-vous de placer vos bras à l’extérieur des jambes. Gardez le bas du dos plat et les épaules vers l’arrière en agrippant la barre. En vous relevant, gardez le poids dans les talons et activez vos muscles fessiers. Trois séries de 10 répétitions

Augmentez le nombre de répétitions ou le nombre de séries à mesure que votre force s’accroît.

Augmentez lentement le poids à mesure que votre force s’accroît.

Muscles érecteurs du rachis (bas du dos), muscles du grand glutéal, quadriceps, muscles ischiojambiers Vous pouvez remplacer la barre à disques par deux haltères ou un haltère kettlebell, selon vos préférences.
Fente avant Faites un grand pas vers l’avant. La distance entre les pieds doit être telle que lorsque vous vous baissez, vos deux genoux doivent fléchir à angle droit. Le pied avant doit être appuyé au sol et le pied arrière sur les orteils. Le genou avant ne doit pas dépasser les orteils lors de la flexion. Ramenez la jambe avant à côté de la jambe arrière en vous relevant. Répétez en alternant les jambes. Deux séries de 10 fentes de chaque côté

Augmentez le nombre de fentes de chaque côté à mesure que votre force et votre stabilité s’améliorent.

Augmentez lentement le poids à mesure que votre force s’accroît.

Muscles glutéaux, muscles ischiojambiers, quadriceps Ce mouvement sollicite les mêmes muscles que la flexion des jambes, mais requiert une plus grande amplitude de mouvement, ce qui favorise un plus grand développement musculaire. Pour varier, essayez d’exécuter des fentes arrière (faites vos pas vers l’arrière plutôt que vers l’avant) ou des fentes avant en marchant (alternez la jambe qui avance à chaque répétition comme si vous marchiez à pas de géant).
Développé des épaules, debout Prenez un haltère dans chaque main et tenez-les à la hauteur des épaules avec les coudes fléchis (imaginez que les haltères sont des plateaux et que vous êtes serveur). Vos jointures sont tournées vers le plafond et vos paumes se font face. Les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis, poussez les haltères au-dessus de la tête en dépliant complètement les bras. Ramenez les haltères à hauteur d’épaules en gardant un espace confortable entre le torse et les coudes. Garder les épaules détendues (maintenez un espace entre les épaules et les oreilles). Trois séries de 10 répétitions

Augmentez le nombre de répétitions ou le nombre de séries à mesure que votre force s’accroît.

Augmentez lentement le poids à mesure que votre force s’accroît.

Deltoïdes (épaules), trapèzes (haut du dos), scapula (omoplate), triceps, biceps Exécutez cet exercice en position debout afin de solliciter les muscles des jambes et du tronc. Le développé des épaules assis se concentre uniquement sur les muscles du haut du corps.

Ouvrez les bras latéralement de manière à ce que les paumes soient tournées vers l’avant (jointures toujours vers le plafond). Les extrémités des haltères peuvent se toucher au‑dessus de votre tête si vos bras sont en extension complète. Cette position plus large sollicite d’autres muscles.

Extension des triceps, couché Allongez‑vous sur un tapis ou un banc, un haltère dans chaque main et fléchissez les genoux. Levez les haltères dans les airs de manière à ce que vos bras soient complètement allongés au-dessus de la poitrine. Les haltères doivent se toucher (les paumes se font face et les jointures sont tournées vers le plafond). Descendez les haltères vers votre front en maintenant les coudes immobiles. Ramenez les haltères à la position de départ et répétez. Trois séries de 8 répétitions

Augmentez le nombre de répétitions ou le nombre de séries à mesure que votre force s’accroît.

Augmentez lentement le poids à mesure que votre force s’accroît.

Triceps

(avec participation des muscles posturaux et des muscles fléchisseurs de la hanche)

Vous pouvez faire le même mouvement avec un seul haltère tenu à deux mains si vous préférez. Placez chacune de vos mains à une des extrémités de l’haltère.

Si vous voulez relever un défi supplémentaire, soulevez les pieds du matelas et amenez les genoux à angle droit; cette variation entraîne une participation du tronc.

Étendez les jambes vers l’extérieur à mesure que vous faites descendre l’haltère vers votre tête. Fléchissez‑les à nouveau quand vous remontez les bras.

Cardio

Vous connaissez peut-être l’expression « entraînement cardiovasculaire » – ou encore plus simplement « cardio » – mais peut‑être ne vous êtes‑vous jamais arrêté à sa signification. Cardio est la version courte de cardiovasculaire, car les exercices de ce type visent à renforcer le cœur. On les appelle également exercices aérobiques puisqu’ils nécessitent une consommation d’oxygène et améliorent l’efficacité du processus de distribution d’oxygène par le cœur dans l’organisme.

On peut donc facilement voir le lien entre ce type d’exercice et la santé du cœur. Il suffit de 15 minutes de cardio par jour pour soutenir la santé cardiaque. Mieux encore, le cardio ou l’exercice aérobique jouent un rôle dans le maintien du poids. Avant d’examiner cet aspect plus en profondeur, explorons les différentes activités cardiovasculaires que vous pouvez pratiquer.

Toute activité qui met en mouvement les principaux groupes musculaires de manière rythmée pendant une période prolongée peut être considérée comme un exercice aérobique. Ce type de mouvement sollicite le cœur et accélère le rythme cardiaque et le rythme respiratoire. Compte tenu de la vaste gamme d’activités qui correspondent à ces critères, il y a de fortes chances que vous en trouviez une qui vous plaît. Pour faire pomper le cœur, vous pouvez pratiquer ces activités ou sports en solo ou en équipe, ou vous adonner à des activités récréatives.

Sport ou activité en solo Sport d’équipe Plein air
Natation Water-polo Randonnée ou course en sentier
Cours de danse Tennis (en double) Vélo de montagne ou de route
Travaux extérieurs intensifs Soccer ou flag-football Ski ou planche à neige

Revenons aux recommandations pour la santé cardiaque en matière d’entraînement. Les adultes ont deux options pour atteindre le minimum hebdomadaire recommandé : 150 minutes d’exercice aérobique modéré ou 75 minutes d’exercice aérobique vigoureux. Peu importe votre choix, vous devriez également intégrer deux séances de musculation par semaine, en misant sur le poids corporel ou en intégrant des poids. Vous n’êtes pas certains de savoir distinguer les exercices modérés des exercices vigoureux? Consultez les exemples du tableau ci-dessous.

Activités modérées

 (au moins 150 min/sem.)

Activités vigoureuses

(au moins 75 min/sem.)

Travaux extérieurs ou autres tâches ménagères dynamiques Tennis
Marche rapide (>/= 4 km/h) Natation
Aérobie aquatique Course ou randonnée
Vélo sur terrain plat (<16 km/h) Vélo (>16 km/h)
Yoga athlétique Entraînement par intervalles à haute intensité

Données extraites des directives en matière d’activité physique des CDC

Musculation, cardio ou les deux?

Au fil des ans, il y a eu différentes modes en matière de types d’entraînement et de programmes qui ont parfois alimenté le débat entre la musculation et le cardio. Les arguments du débat sont‑ils fondés? Pas si on s’intéresse strictement à la santé générale et au maintien du poids. En effet, les deux types d’exercice sont nécessaires afin de renforcer les os, retarder la perte musculaire et maintenir un équilibre métabolique. Toutefois, si vous avez pour objectif de perdre beaucoup de poids ou de gagner une bonne masse musculaire, vous devrez ajuster votre programme en conséquence.

Dans une étude menée il y a quelques années par la Duke University, chaque participant avait été affecté à l’un de trois groupes. Le groupe 1 suivait un programme d’entraînement contre résistance (musculation), le groupe 2, un programme d’entraînement aérobique (ou cardio) et le groupe 3, un programme combinant les deux.

Les participants ayant suivi un programme de cardio avaient perdu plus de poids que ceux ayant suivi un programme de musculation. Ces derniers, au contraire, avaient pris du poids, ce qui était entièrement  attribuable au gain de masse musculaire, et non aux tissus adipeux. Les changements de composition corporelle les plus sains avaient été observés chez les participants du groupe 3. En effet, les participants qui avaient pratiqué les deux types d’exercices avaient présenté la plus grande perte de poids en plus de gagner de la masse musculaire. Malgré tout, les chercheurs ont fait remarquer que même si la combinaison d’exercices avait apporté les meilleurs résultats, elle présentait un désavantage en fait d’investissement de temps, puisque les participants dans ce groupe avaient passé plus de temps que les autres en salle d’entraînement.

Certaines conclusions intéressantes tirées de l’étude peuvent vous aider à prendre les bonnes décisions en fonction de vos objectifs. Souhaitez‑vous maintenir votre poids ou gagner de la masse musculaire? Votre temps est-il limité? Ce sont autant de bonnes questions à vous poser au moment de planifier votre programme d’entraînement personnalisé.

Un programme d’entraînement qui répond à vos objectifs

  • Rappelez‑vous que les recommandations de temps consacré à l’exercice (150 minutes/semaine ou 75 minutes/semaine pour des exercices modérés et vigoureux respectivement) ne constituent que le minimum requis si vous souhaitez simplement maintenir votre poids.
  • Il ne reste plus qu’à vous mettre en mouvement. Repensez à votre objectif et nommez‑le afin de le rendre concret et de vous motiver à commencer. Que vous souhaitiez perdre, gagner, construire ou simplement profiter de la vie, vous pouvez y arriver. Choisissez des activités qui vous plaisent et demandez à des amis ou des membres de votre famille de se joindre à vous ou de faire un suivi de vos objectifs. Qui sait, vous arriverez peut-être plus vite que vous ne le croyez à entrer dans vos vieux jeans, à terminer cette course ou à monter l’escalier avec le sourire.
  • Le cardio fait dépenser plus de calories par minute que la musculation. C’est dire que vous dépensez plus d’énergie à courir pendant 15 minutes qu’à soulever des poids pendant le même temps.
  • Si votre objectif est de perdre du poids, la meilleure option est de combiner la musculation et le cardio. Si vous voulez raffiner votre programme, assurez‑vous de commencer par la musculation et de terminer par le cardio. De cette manière, vous augmentez votre rythme cardiaque qui se maintient à ce rythme élevé pendant la séance de cardio.
  • Prenez votre âge en considération lorsque vous planifiez votre programme d’entraînement. La nécessité de travailler à accroître la masse musculaire augmente à tous les dix ans à partir de l’âge de 30 ans.
  • Le maintien et la perte de poids ne peuvent se faire qu’à l’aide de l’exercice. L’alimentation joue également un rôle important. Adoptez une alimentation équilibrée pour accompagner votre programme d’entraînement afin d’augmenter vos chances de succès.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.

Vous enfilez votre tenue d’entraînement et préparez votre équipement pour vous mettre à la tâche. Après quelques minutes, vous êtes déjà épuisé, vous ne vous sentez pas prêt à faire ce que vous aviez prévu et vous avez l’impression de perdre votre temps. Vous souhaitez faire mieux, mais vous n’avez simplement pas la motivation – et l’énergie – nécessaire pour vous pousser plus loin aujourd’hui.

Il arrive à tout le monde de connaître une mauvaise expérience, mais quand vient le temps de faire de l’exercice, il est important de réduire au minimum la quantité d’obstacles qui vous empêchent d’optimiser votre entraînement. Différents facteurs peuvent être en cause, notamment le stress, la fatigue mentale ou physique, ou encore une alimentation inadéquate. Il y a des facteurs sur lesquels vous n’avez aucune influence, mais vous pouvez gérer votre alimentation.

Tous vos choix alimentaires pendant la journée doivent servir à vous procurer les nutriments qu’il vous faut. Les aliments que vous consommez juste avant de vous entraîner sont toutefois ceux qui influent le plus fortement sur votre performance. Découvrez lesquels constituent les meilleurs choix.

Les sources d’énergie

Lorsque vient le temps de choisir des aliments à consommer avant un exercice, l’apport énergétique devrait être le facteur prioritaire. Le fait de jeûner pendant un entraînement peut jouer un rôle dans la perte de poids mais nuire à votre performance. En lisant ce qui suit, vous apprendrez qu’il est essentiel de manger avant un entraînement pour donner le meilleur de soi.

Afin de déterminer vos besoins énergétiques, vous devez d’abord savoir quel type d’entraînement vous comptez suivre. Pour une séance de 20 minutes à faible intensité ou un entraînement de plus d’une heure à plus haute intensité, vos besoins ne seront pas les mêmes.

Votre objectif consiste à consommer suffisamment de calories pour égaler l’entraînement prévu. (S’il dure plus d’une heure, vous aurez besoin de manger pendant la séance.) L’apport calorique nécessaire pour une séance de 20 minutes d’exercice d’intensité modérée est de 100 à 200 calories. Pour une séance plus longue, vous aurez besoin d’au moins 500 calories.

Les glucides : les rois de l’énergie

Vous êtes‑vous déjà demandé pourquoi les athlètes professionnels ont toujours une grande glacière ou des bouteilles remplies d’eaux sucrées? Ou encore pourquoi on trouve sur le marché autant de barres, gels et boissons énergétiques tellement riches en sucres? C’est parce qu’en matière d’énergie, les glucides sont rois.

L’organisme peut également utiliser les lipides et les protéines comme source d’énergie, mais il préfère les glucides, plus faciles et rapides à digérer.

Pendant une séance d’exercices, l’organisme utilise d’abord les sucres (glucides simples) qui se trouvent dans la circulation sanguine, le plus souvent du glucose, puis il se tourne vers les glucides stockés à plus long terme (le glycogène). C’est seulement après avoir vidé ces réserves qu’il va faire un effort réel pour utiliser les lipides et les protéines.

Lorsque vous mangez avant et pendant un exercice, l’objectif est de faire le plein de sucre pour empêcher l’organisme de devoir compter sur les lipides et protéines comme sources d’énergie. Vous êtes-vous déjà trouvé face au mur – moment pendant lequel toute votre énergie semble disparaître – une heure après avoir commencé un exercice d’endurance? C’est ce qui arrive quand l’organisme a épuisé ses réserves de glucides.

Vous vous dites peut-être : « Et si je souhaite brûler mes lipides? » Vous pouvez certainement y arriver en faisant de l’exercice, mais votre performance s’en trouvera limitée. Une solution équilibrée consiste à prendre un repas avant de vous entraîner afin d’obtenir l’énergie qu’il vous faut, puis de choisir pour le restant de la journée des aliments qui vous aideront à perdre du poids.

Ce que vous consommerez avant un entraînement ne sera pas aussi équilibré et varié que ce que vous devrez manger le restant de la journée. Puisque vous devez limiter votre consommation de lipides, protéines et fibres, les grandes quantités de légumes, fèves, noix, graines ou produits laitiers sont à éviter. Les glucides à indice glycémique élevé qui se retrouvent dans les fruits, les céréales et même certaines friandises donnent à l’organisme accès à de l’énergie facile à utiliser, ce qui l’aide à se concentrer sur l’exercice plutôt que sur la digestion. (Vous trouverez plus bas des suggestions d’aliments.)

L’eau et les micronutriments ont aussi leur importance

Votre performance ne dépend pas seulement de votre apport énergétique. Chacun des micronutriments essentiels joue un rôle dans votre santé et la qualité de vos entraînements.

Les vitamines du complexe B soutiennent la métabolisation de l’énergie, le calcium et le magnésium favorisent le maintien de la densité osseuse, et la vitamine C soutient la santé des tendons et des muscles.

Une carence en vitamines ou minéraux essentiels peut vous ralentir. Un supplément de vitamines et minéraux en complément à une alimentation saine peut donc constituer la manière la plus simple d’obtenir tout ce dont vous avez besoin. Et vous pouvez le prendre le matin ou le soir, pas nécessairement juste avant un entraînement.

Les électrolytes

Les électrolytes sont également des nutriments essentiels. Comme ils sont nécessaires en plus grandes quantités que les autres micronutriments, ils doivent faire l’objet d’une attention particulière durant un entraînement. Le sodium et le potassium sont des électrolytes qui contribuent à la contraction musculaire : un déficit de l’un ou l’autre peut causer des crampes et nuire à la performance.

Assurez‑vous autant que possible que ce vous consommez avant de faire de l’exercice contienne du sodium et du potassium. Vous pouvez aussi en prendre pendant l’entraînement.

Votre besoin en électrolytes supplémentaires dépend de votre degré de sudation pendant l’entraînement. Le sel (chlorure de sodium) est le principal électrolyte qui se perd par la sueur. Cette dernière contient généralement de 0,5 à 2,3 g de sel par litre. C’est dire qu’en pratiquant un exercice vraiment intense, il est possible de perdre plusieurs grammes de sel par heure.

Évaluez l’intensité de votre entraînement ainsi que votre degré de sudation afin de déterminer vos besoins en sel avant et pendant votre entraînement. Une des façons les plus faciles de consommer du sel et d’autres électrolytes consiste à prendre une boisson sportive.

L’hydratation

L’eau est essentielle à la digestion des aliments que vous consommez avant un entraînement. Il faut aussi en boire suffisamment pour maintenir le volume sanguin. Le sang est responsable de la fonction de transport de l’oxygène, du sucre et d’autres nutriments dans l’organisme. Elle est essentielle à la contraction musculaire.

La déshydratation limite la quantité de sueur que l’organisme peut produire et qu’il lui faut pour vous rafraîchir et vous aider à performer. Une hydratation défaillante peut également affecter la concentration qui est particulièrement importante dans les sports techniques, comme le basket-ball, le tennis et le ski.

Une hydratation adéquate se prépare plusieurs heures à l’avance. Assurez‑vous de boire de l’eau en abondance longtemps avant votre entraînement et pendant celui‑ci. Comme vous pouvez produire de 1 à 3 litres de sueur par heure, buvez régulièrement pendant l’entraînement afin de remplacer le plus possible les fluides perdus par la transpiration.

Un test à effectuer afin de vérifier si votre hydratation est adéquate consiste à vous peser immédiatement avant et après un entraînement. L’objectif est d’avoir exactement le même poids aux deux pesées. Si votre poids final est plus élevé, il se peut que vous commenciez l’entraînement déshydraté ou que vous buviez trop pendant la séance. Si votre poids final est plus bas, essayez de boire plus pendant que vous faites de l’exercice.

N’exagérez tout de même pas votre consommation d’eau, car vous pourriez avoir des maux de ventre. Vous aurez l’occasion de vous hydrater davantage une fois votre entraînement terminé.

La caféine peut-elle aider?

Il existe d’autres nutriments qui présentent des bienfaits pour la mise en forme, mais qui sont difficiles à obtenir à partir des aliments. La caféine en fait partie. Ce stimulant réduit la fatigue et la somnolence et peut vous aider à mieux performer.

Si vous avez déjà lu des étiquettes de boissons énergétiques, vous savez qu’elles contiennent presque toutes de la caféine. Cependant, il est possible que la caféine ne vous convienne pas. En effet, dépendamment d’un de vos gènes (gène CYP1A2), il se peut qu’elle ne soit aucunement bénéfique et même qu’elle nuise à votre performance.

Une manière de savoir si la caféine est susceptible de vous aider ou de vous nuire consiste à passer un test génétique. Vous pouvez également procéder par essais et erreurs. La caféine vous aide-t-elle à vous concentrer sur la tâche à accomplir? Vous rend-elle agité et distrait? Soyez à l’écoute de votre corps et de votre esprit et ne vous imposez pas quelque chose qui ne fonctionne pas.

Le chocolat contient de la caféine, mais les sources naturelles qui en renferment les plus grandes quantités sont le thé et le café. Pour obtenir les doses les plus élevées, tournez‑vous vers les boissons énergétiques, les mélanges en poudre et les suppléments conçus pour l’entraînement.

Quelques aliments à essayer avant un entraînement

Il y a quantité d’excellents aliments à intégrer aux repas que vous consommez avant d’aller vous entraîner. Voici quelques suggestions pratiques qui correspondent à l’information donnée plus haut. Vous devriez essayer de manger de 45 à 60 minutes avant de faire de l’exercice. Peu importe les aliments que vous choisissez, faites l’essai de différentes options afin de découvrir celles qui vous conviennent le mieux.

Gruau

Le gruau instantané est une bonne source de glucides. Une portion contient environ 150 calories. Si vous avez besoin d’augmenter votre apport calorique, vous pouvez choisir un gruau aromatisé ou y ajouter des fruits. Comme le gruau contient des fibres, consommez‑en avec modération pour éviter les maux de ventre.

Pain

Vous pouvez manger du pain frais ou grillé, ou sous forme de sandwich. Le tartiner de confitures ou de gelées est une excellente manière de consommer plus de calories et de sucres simples. Le pain blanc contient moins de fibres que le pain de blé entier et il est plus facile à digérer. Laissez tomber le beurre et le beurre d’arachides, car le gras ralentit la digestion.

Savez‑vous que les athlètes d’endurance mangent des sandwichs à la confiture et au sel pendant leurs courses? Il s’agit pour eux d’une manière pratique de remplacer les calories et les électrolytes perdus pendant l’exercice.

Fruits

Les fruits frais ou déshydratés constituent une excellente source d’énergie pour vos entraînements, en plus d’ajouter certains nutriments à votre alimentation. Choisissez‑les judicieusement cependant, car certains fruits sont riches en polyalcools. Ils peuvent entraîner des ballonnements et des gaz, et même avoir un effet laxatif. C’est la dernière chose que vous souhaitez quand vous faites de l’exercice.

Les bananes, les fraises, les bleuets, l’ananas et les agrumes sont des fruits faibles en polyalcools et constituent de bons choix. Le melon d’eau, les pêches, les poires, les mûres, les pommes, les cerises et les pruneaux sont plus riches en polyalcools et en consommer en trop grande quantité peut nuire à votre entraînement.

Café

Si la caféine semble être une alliée pour votre entraînement, le café en est une excellente source naturelle. Afin d’obtenir les calories dont vous avez besoin, vous pouvez y ajouter du sucre ou l’accompagner d’un autre aliment adéquat avant l’entraînement.

Friandises

Faites-vous plaisir juste avant un entraînement. Si vous avez à la maison une réserve de friandises auxquelles vous ne pouvez résister, utilisez‑les à votre avantage. Au lieu de de les manger avant d’aller dormir ou à un autre moment où vous êtes sédentaire, servez-vous-en comme carburant pour atteindre vos objectifs de mise en forme.

Les friandises qui contiennent beaucoup de sucre et peu de gras sont les meilleurs choix. Les jujubes et les bonbons durs sont faciles à consommer avant ou pendant l’entraînement.

Quoi manger après un entraînement

Vous avez maintenant les connaissances nécessaires pour expérimenter et découvrir les aliments que vous devriez consommer avant un entraînement. Il ne faut pas vous arrêter là. Afin d’avoir le carburant nécessaire à votre mise en forme, il importe de bien vous alimenter tout au long de la journée, notamment après un entraînement.

Vous devez d’abord remplacer l’eau perdue par la sudation. L’énergie dépensée a également besoin d’être remplacée. Des recherches antérieures recommandaient un ratio exact de glucides à protéines de 3 pour 1, dans les 30 minutes suivant un exercice. Des recherches plus récentes ont montré que n’importe quel repas équilibré consommé quelques heures après un entraînement aide à remplacer la réserve d’énergie et à reconstruire les muscles.

Il n’est pas nécessaire de consommer des aliments riches en glucides comme c’est le cas avant un entraînement. Pour le reste de la journée, votre alimentation devrait comprendre une bonne quantité de protéines, de bons gras, de fibres et une variété de fruits et légumes.