為人父母十分不易。確保您的孩子吃健康的食物、獲得充足的睡眠、沐浴清潔而且保證人身安全就已經夠困難了。這些都是父母必須滿足孩子的基本需求。隨著孩子的成長,他們的情緒變得更複雜,因此養育難度也隨之提高,因為。但您不能永遠牽著他們的手親力親為。終有一天,您的孩子必須獨自面對生活的挑戰。養育健康的孩子意味著培養堅韌的孩子——教導他們如何克服困難。

情緒適應力是應對困難並在適當的時間內恢復情緒的能力。每個人都要面對人生中的挑戰。但堅韌的性格意味著您不會受到這些挑戰的限制。您可以把這種品格稱為堅毅、毅力、韌性或任何您覺得合適的詞語。培養堅韌的性格代表在於嘗試失敗後,還會繼續不斷嘗試。

這說起來容易,做起來卻難。培養孩子堅韌的品格通常意味著在他們遭遇困境(但不是危險情況)時不提供援助。作為父母,您的本能是全天候保護您的孩子。所以在您看到他們遇到困難時,很難抗拒幫助他們解決問題的衝動。

下文將詳述培養堅韌孩子的原因和建議方法。

大腦如何應對壓力

讓我們從令人不適、深感壓力的情況之基本要素開始講起。大腦和身體應對壓力和困難的方式與應對正常情況的方式不同。

您的心率和血壓會上升,皮質醇(一種壓力激素)會遍佈全身,腎上腺素會注入血液中。這些都是我們的祖先在進化過程中遺留下來的生理反應,壓力上升的情況可能意味著攸關生死的情況。但「戰鬥或逃跑反應」本應持續很短的時間。如果您的身體不斷分泌這些化學物質就會帶來不利的影響。

它從杏仁體開始,您大腦的這個部位負責情緒、生存本能和記憶。杏仁體通過向下丘腦發送緊急訊號來對壓力刺激做出反應。然後下丘腦會向自主神經系統發送一連串的訊號,引發化學混合物(包括腎上腺素和皮質醇)的分泌。這反應通常會損傷前額葉皮質,前額葉皮質控制執行功能,包括解決問題、注意力、控制衝動和調整情緒。

短期間內,這是一個極其強大的生存機制。有時您可能想不到接下來會發生什麼,而您也不需要測試反應機敏程度。從長遠角度來看,您需要前額葉皮質平穩運作。

如果您想要從生理層面定義堅韌,那麼它就是在逆境中激活前額葉皮質的能力。這也意味著阻止化學混合物的釋放。如果一個人可以做到這一點,那麼這個人可以提高適應高強度壓力和困境,或從中恢復的能力。

如何為孩子樹立良好的溝通和適應策略的榜樣

培養堅韌的孩子有很多方法,但一切都從您開始。您的孩子時時刻刻觀察著您。他們在成長過程中不斷吸收資訊。如果您自己無法戰勝挑戰,那麼向孩子訓導如何應對困難也沒有意義。

每個人都會犯錯。冷靜面對無法實現計劃可以教導孩子如何接受失敗。如果您未能以自己期望的方式來處理某件事,那就承認自己的不足。告訴孩子坦白承認錯誤是可許的,這樣做下意識地表明您允許您的孩子也可以勇於承認錯誤。您可以和孩子談一談,告訴他們「很抱歉我剛才非常生氣。我做錯了。我下次會試著更耐心地處理問題。」

溝通和支持是抵抗壓力並培養堅韌孩子的關鍵。並非頑固的個人主義就能培養孩子的獨立能力,反而是他們人生中家長無條件的愛與支持才能培養獨立精神。

人際關係是一個孩子一生中對情緒培養最重要的一件事。如果您的孩子遇到困難,他們必須了解他們可以尋求您的幫助。

所以,放下手機,和孩子一起度過一段美好的親子時光。如果您和孩子都在家,那就把注意力放在孩子身上。談一談孩子所面臨的問題。告訴他們可以尋求您的幫助。而且您需要和他們分享您經歷困難時面對壓力的處理策略。

培養堅韌的孩子意味著重視他們的情緒

在您養育孩子之前,您對為人父母的艱難可能尚不清晰。媒體經常放大親子樂趣,您的朋友在社群媒體發佈的照片也經常是在海灘和公園的完美情景,照片中每個人都快樂地展露笑容。

但這並不是現實。孩子們瞬間的嚎啕大哭、無預警地發脾氣和不肯睡覺都會讓父母措手不及。但這些都是成長過程中正常的表現,並非特例。

有時父母把這些困難視為需要解決的問題。您可能會責備孩子、讓他們回房間反思,或指責他們表達強烈的情緒。不論您如何回應,都很容易教會孩子悲傷、沮喪或憤怒是不能被接受的。

具有堅韌的品格意味著理解情緒,特別是經常被誤認為消極的情緒(比如心碎、絕望和憤怒),卻忘記這些其實都是普通人正常的情緒。這些不是您需要避免的情緒,也不是因為太難應對而應該掩蓋的情緒。相反,試著去重視這些情緒並理解為什麼您會有這種感覺。教導孩子以健康的方式感覺並理解這些情緒對孩子的心理健康非常重要。

識別情緒是培養情商和堅韌的實用方法。讓孩子知道他們可以感覺焦慮、擔心或悲傷。雖然這些情緒在當下看似非常強大,但它們終會消失——特別是在您和自己深愛的家人討論的時候。

同理心劃分合理的界限

您可能在養育子女方面聽說過「界限」一詞。在您的孩子超越界限的時候,您可能很難應付這種情況。重要的是首先要有界限的存在。

在家中建立可預測的習慣和幾個嚴格的規定能為孩子構建一個可靠的架構。不論這些規定是有關睡覺時間、晚餐時間、寫作業或是玩電子設備的時間,規定能減少不確定性並有助於減輕焦慮。沒有界限就無法成為高效率的父母,但制定這些規則並不意味著可以忽略孩子的感受。

孩子一般很快就會學會哪些行為能讓他們得到自己想要的東西。所以如果有不可避免的情況發生,您的孩子想試一試能越過界限多遠,您就必須堅持底線,但並不意味您不能和藹地應對突發狀況。

您仍可以親身陪伴並聆聽您的孩子有什麼感受,同時繼續說「不」。談一談雙方的感受,並解釋為什麼制定界限非常重要。這對培養情商和加深親情關係可以發揮很大的作用。

讓孩子碰壁

當您的孩子剛開始走路時,您可能會一直想貼身保護。隨著他們不斷長大,您可能很難放棄這種本能。您可能還會在遊樂場跟著他們,確保他們不會掉下爬梯或每次從滑梯上滑下來的時候接住他們。

以短期來說,這對孩子非常好,而且我們反復強調在您的孩子面臨巨大的困難時陪伴他們渡過難關的重要性。但有時您需要幫助您的孩子從跌倒中站起來。

秘訣是不要每次都幫助他們。在早期學習如何忍受不會造成不良後果的疼痛和不適,會使孩子們更有可能培養應對未來更大困難的能力。康乃爾大學在2017年進行的一項研究表明,早期接觸抗壓性可以增加前額葉皮質的活動。

降低風險,但不要完全避免

您所擁有的技能中,最困難且最強大的非面對恐懼莫屬。作為父母,您希望您的孩子安全,但將他們暴露於心生恐懼的狀態作為學習新體驗的代價,實在是不值得。

您可能很難抗拒衝動,想要籠罩自己的孩子並提供解決所有問題的方案。即便疼痛可以讓他們學習很多教訓,您還是會想保護您的孩子免受疼痛之苦。一次恐怖的體驗會讓您的孩子擔心他們在未來可能需要面對的風險。但大多數失敗的經歷並不會危及生命。如果孩子謹慎而樂觀地接觸風險,他們通常會發現自己已準備好接受可能出現的挑戰。

有時,孩子會勇於承擔風險並體驗負面結果。他們或許在遊樂場掉下爬梯或從自行車上摔下來。他們學到擦破膝蓋和淤青很痛,但疼痛並不會持續很長時間。所以,堅韌的孩子會拍掉灰塵,再次嘗試。擦傷和淤青不會成為學習新技能和玩樂的障礙。孩子更懂得如何面對之前感覺到的焦慮。

如果不去接觸風險,即使很小的恐懼也會擊敗孩子。當然,一開始可能是對疼痛的恐懼,但它很容易就會在孩子成長時擴展為對學校、社交問題和金錢的焦慮。面對風險和風險所產生的後果,孩子可以學會自信並理智地管理風險所需的應對機制。

他們可能很難區分危險的事和未知的事。孩子可能無法意識到他們其實有多麼強壯、自信和堅韌。所以,讓孩子騎自行車,在他們準備好的時候取下輔助輪——即使這意味著摔倒或憤怒。但務必確定他佩戴安全頭盔。

培養孩子的執行技能

隨著孩子成長,他們的前額葉皮質也隨之發育。在這種情況下,孩子開始學會控制自己的行為和情感。他們還會研究出克服困難的新方法。您也可以快速啟動這個過程並帶領他們步入青年健康快樂的生活。

運動是培養執行技能中最重要的一個組成部分。運動有助於大腦發育並支持發育中的認知功能。運動時,大腦受到壓力的刺激而分泌舒緩焦慮情緒的神經化學物質。讓孩子在戶外運動是一個很好的做法,因為這有助於培養他們解決問題的技能。

玩博智的桌面遊戲也是幫助前額葉皮質發育的好方法。博智桌遊需要耐心、策略、記憶和敏捷的心智。它也是與您的孩子增進感情的好方法。但務必確定每隔一段時間就讓他們贏一次,這會讓他們學習如何接受輸局。

尋找能讓孩子自己做決定並展示領導力的機會。或許他們可以選擇某一天計劃一家人的晚餐菜餚,或許他們還可以幫忙烹調!讓孩子選擇並計劃週末活動。讓他們選擇自己想要演奏的樂器或從事的體育運動。您甚至還可以聽取他們的意見選擇課程。他們可以選擇的事非常多,只需要確保在孩子做出決定後能夠堅持完成。

鼓勵孩子獨立思考。這並不意味著鼓勵他們經常和您爭論。但當您的孩子與您意見不一致時,請一定與他討論。讓孩子培養批判性的思考模式對培養執行技能是很好的練習。只要他們尊重他人,孩子可以質疑權威並提出不同的觀點。 

退一步觀望

培養堅韌的孩子對家長的挑戰不小於對孩子的挑戰。您和孩子都會失敗。但沒關係!不論發生什麼,無條件地愛您的孩子並永遠支持他們。您退一步讓他們摸索自己的方法可能對您來說很困難,但從長遠角度來看,這個做法會為您培養出更堅韌、自信、有能力、有膽識的年輕人。

1665這一年:印度泰姬陵在12年前完工;一年多以後,牛頓將看見蘋果從樹上落下並受到啟發;而在倫敦的某個角落,建築師兼自然哲學家Robert Hooke將一片薄木片放在顯微鏡的標本架上,而他透過顯微鏡觀察到了一個奇特的結構。

「我非常清楚地觀察到這個物體全身佈滿細孔,像一個蜂巢,但上面的細孔呈不規則形狀。」他寫道。「這些孔隙,或細胞……的確是我見過的第一個微觀細孔,也可能是人類見過的第一個微觀細孔,因為在此之前我從未見過任何提及這些細孔的撰稿人或人物。」

Hooke發現了細胞,確切地說是植物細胞。他其實創造了這個詞,他在記載中認為它們就像他曾經參觀過的一所修道院中基督教修道者的住所。但這些細胞已經死亡,而他的顯微鏡也不夠精密,不足以看到細胞內部。直到13年後,才有人近距離親眼目睹活細胞

荷蘭商人兼科學家Antonie van Leeuwenhoek使用自己設計的更精密的顯微鏡首次觀察到了細菌和原生動物。他將這些單細胞生物稱為微型動物,拉丁語意為「小動物。」

Hooke早已過世多年,埋葬在倫敦市公墓的某處。他朝著我們現今稱為細胞理論的領域 邁出了第一步。理論上,地球上每個生物體都由一個或多個細胞組成。

細胞是所有生物體結構和功能的關鍵單位。每個存在過的細胞都由曾經存在的細胞經過一次次分裂得來,直到37.2萬億個組成您身體的細胞。

兩種不同的細胞類型

細胞主要分為兩種類型——原核細胞和真核細胞。

原核細胞沒有細胞核。Leeuwenhoek觀察到的那些「小動物」就是原核細胞。細菌和另外一組稱為古細胞的細胞家族歸類為原核細胞。

存在於植物和動物中的細胞稱為真核細胞。這種類型的細胞可以是單細胞或多細胞。

認識細胞

但真核動物細胞是由什麼構成的呢?假設您縮小到一個真核動物細胞的大小,或甚至更小,那您會看到什麼呢?

想像您變得越來越小,您周圍的世界變得越來越大,最終逐漸模糊不清。在您縮小時,您開始聚焦一組結構,就像Hooke在很久以前觀察到的格子。

很快,您就來到了某一個細胞。現在,某些細胞外部更複雜,而且還有一些其它細胞缺少的附件。微絨毛就是其中一種特徵。

微絨毛像細胞表面的手指一樣向外延伸,對營養吸收非常重要。它們還極大地擴大了細胞的表面積,而無需影響其體積。纖毛甚至比微絨毛延伸得更遠,還可以將不同物質沿細胞表面推開。

然後就是鞭毛,它是一種細薄的尾狀結構,可以推動整個細胞,讓細胞能夠游動!

細胞膜

所有細胞都依賴於極為重要的細胞膜。它的作用就像圍欄,在保持細胞內物質的同時允許食物和營養素進入。

細胞膜由名為磷脂的雙層脂肪酸構成。這些脂肪酸分子分為頭部和尾部。頭部結構稱為「親水結構」,意思是可被水吸引。而頭部結構稱為「疏水結構」,意思是可被水排斥。這種頭部和尾部的組合造就了細胞膜的結構和功能。

隨著您變得越來越小,您會穿過細胞膜並開始探索細胞。簡單來說,您會看到磷脂的雙層結構像拉鍊一樣,以其尾部疏水結構的化學吸引力牢牢固定。

細胞質和細胞骨架

徹底進入細胞內部後,您會看到一種稱為細胞質的介質。細胞質含有一種富含氨基酸和鉀的物質,稱為胞質溶膠。這種液體物質也稱為細胞內液。

您還會發現看似網或架子的網路,這就是細胞骨架。它為細胞提供結構支撐並讓物質可以在細胞內移動。細胞骨架由三種不同類型的蛋白質纖維組成,它們分別是微絲、中間纖維和微管。

微絲是三者中最小的蛋白質纖維,由蛋白質扭曲鏈組成,可以壓縮在一起以縮短細胞直徑。這種壓縮經常出現在肌肉細胞中,以協助肌肉收縮。

中間纖維是提供細胞框架並協助整合蛋白質扭曲鏈。

微管呈螺旋形。當微管聚集在一起時,它們會形成一個空心圓柱體。這些圓柱體有助於維持細胞形狀並在細胞內移動細胞器(細胞構件的另一個名稱)。

它們形成的物質稱為中心體。中心體由稱為中心粒的結構組成,它組織微管並為細胞提供額外構架,而且它們還在細胞分裂過程中協助細胞分裂。

在細胞質和細胞骨架之間,您可以看到細胞的主要支撐框架。您還會看到一些很奇特的結構,它們是細胞器。這些重要的細胞構件均有其特定的功能。

內質網

您可以看到的第一個結構很像一系列細長的洞穴,它們是內質網(ER)。內質網分為兩種不同的類型。

一種類型是粗糙內質網,它從細胞核延伸出來,而且它薄膜的外部還附有核糖體,因此它的外觀比較粗糙。這些核醣體生成一種稱為多肽鏈的物質,但這只是蛋白質的一個花俏的名稱。核醣體生成的蛋白質會釋放進入ER,它們在這裡加工並準備釋放進入細胞。核醣體在釋放時會進入封閉的囊泡中運輸,從粗糙內質網中脫落,這被稱為囊泡轉運。

值得注意的是,核醣體不是細胞器,但它們對細胞至關重要。這是因為它們是蛋白質的生成地。它們可以漂浮在細胞質中到達細胞的其它位置,也可以附著在粗糙內質網上。核醣體由小亞基和大亞基兩個部分構成。小亞基負責讀取核糖核酸(RNA),它包含將氨基酸拼裝成多肽鏈的說明。大亞基則負責實際拼裝多肽鏈的繁重工作。

另一種類型是光面內質網,它是另一個帶有薄膜的細胞器。但由於它外部沒有核醣體,因此獲得了「光面」的綽號。光面內質網含有的酵素可修改多肽、生成油脂和碳水化合物並破壞毒素。大部分組成細胞膜的油脂和碳水化合物都在光面內質網中生成。

高爾基體

現在您需要將注意力轉移到高爾基體上,它絕對擁有所有細胞器中最酷的名稱。高爾基體是另一個修改、包裝及儲存蛋白質的細胞器。

它的外觀像是一組容器從中心不斷向外擴展,變得越來越大。囊泡轉運從ER向高爾基體輸送蛋白質。當蛋白質在高爾基體中的容器間通過時,它們會被修改。修改的方式可以是用不同的酶添加或重排分子,有時也會添加碳水化合物來生成糖蛋白。

在通過最後一個容器後,蛋白質會被扣留在另一個囊泡中,這個不同的囊泡稱為分泌囊泡。這些蛋白質中大多數的運送方向都是細胞膜。它們要不成為細胞膜的一部分,要不釋放到細胞外部。

溶酶體

高爾基體是溶酶體生成的基礎。這些囊泡從高爾基體器官脫落並承擔細胞的垃圾運輸工作。溶酶體包裹在一層薄膜中,它所含有的消化酶可吸收細胞垃圾,或將有缺陷的細胞器回收或轉化為垃圾。它們也對保護細胞免受細菌和病毒的攻擊至關重要。

蛋白酶體

經過高爾基體後,您會看到蛋白酶體。這些細胞器管理細胞中已有的蛋白質。它們分佈在細胞質各處。蛋白酶體分解異常或折疊錯誤的蛋白質,以及細胞不再需要的正常蛋白質。

在細胞質中另一種稱為泛素的蛋白質會放在由酶標記為需進行回收的蛋白質上。被標記的蛋白質隨後會被吸入蛋白酶體,並通過一種稱為蛋白酶解的過程分解。在這個過程中,蛋白質的肽鍵會斷裂,剩餘的肽鍊和氨基酸會釋放到細胞中得到回收

過氧化物酶體

在接下來的旅程中,您會看到一種稱為過氧化物酶體的奇異結構。嚴格來說,它雖然不是細胞器也不是酶,但最能描述過氧化物酶體的詞是蛋白質複合物。

它們有薄膜而且也從ER脫落出來。過氧化物酶體負責分解長鏈脂肪酸和氨基酸。在這個過程中,它們會生成過氧化氫這種副產物,過氧化氫對細胞來說是危險物質,因為它與很多物質發生反應。正因如此,過氧化物酶體還攜帶能將過氧化氫轉化為水和氧氣的酶,就像是清理自己的垃圾。

線粒體

經過了過氧化物酶體後,您會看到一顆豆子形狀的細胞器,它就是線粒體(統稱為線粒體)。它們是細胞的超高能發電廠。它們將進入細胞內的食物顆粒轉化為一種稱為三磷酸腺苷或ATP的分子,這就是細胞中的「能量流通」。ATP能夠儲存能量並將其轉移到細胞的其它部位

線粒體具有內膜和外膜,它們的數量因細胞類型而異。通常來講,越活躍的細胞中所含有的線粒體就越多。例如,肝臟細胞中含有數千個線粒體。其實,在組成肌肉的細胞中,有氧運動可以增加線粒體的數量。難怪您如果有規律地運動就會擁有更多能量。

細胞核

最後,您到達了細胞核。細胞核是細胞內最大的結構,它的兩個薄膜形成了核被膜。

核被膜連同薄膜表面的小孔包裹住核質。雖然核被膜起到阻擋作用,但小孔可以開放使某些分子出入細胞核。核質與細胞質十分相似,它是一種分隔核膜中所包含結構的漿質。

核膜中分隔出的是核仁,它由脫氧核糖核酸(DNA)、RNA和蛋白質組成。核仁是核醣體的生成地,上文中提到過核醣體生成的蛋白質對健康細胞的功能至關重要。

隨著您還在逐漸變小,您會開始注意到細胞DNA的扭曲雙螺旋結構。您想伸手摸一摸,在您變得越來越小,距離它越來越近的時候,終於摸到了。一瞬間,您回到了原來的體積,不確定您是否真正摸到了您想要觸摸的東西。

在倫敦市公墓某處如茵的草地上,新的一天照射出的第一縷陽光灑在剛發芽的嫩草上。那顆草種的細胞受到肥沃的土壤和陽光的滋養,不斷分裂,茁壯地在早晨涼爽的空氣中生長。

您開啟自動駕駛模式在路上行駛,在您沒有太注意路況時突然一個急轉彎。叭!叭! 這讓您瞬間警醒,雙目圓睜,您的手趕快握緊了方向盤。另一位司機猛按喇叭,將您帶回了現實。

不論您是司機還是乘客,這個場景都很可怕,卻又並不陌生。

學習駕駛涉及到一系列的安全提示、例程和思考。但對您影響最大的因素可能是限制或避免所有干擾因素

在路上發生的真實情況和在家裡是一樣的。正如調弄車中的控制按鈕和音樂會產生安全隱患,干擾寶貴的家人時光也會產生同樣嚴重的危害。本應幫助您加深情感的家人時光可能會徹底失敗。

享受寶貴的家人時光,藉此與家人和愛人親密的互動是十分愉悅的。但現今社會中,人們隨手不離科技設備,這對人際關係構成了威脅。如果您選擇盯著手機螢幕,您的家人(和其它)關係就會受到影響。

所以,在討論科技對人際關係產生的衝擊之前,讓我們來仔細研究一下家人關係以及維護家人關係所需的家人時光。

不受干擾的家人時光:與您的家人培養親情

在每個人都全心投入並毫不分神地關注他人時,這就是寶貴的家人時光。回到駕駛的比喻,寶貴的家人時光能夠確保家人關係的維持一路順暢、安全和愉快。

但如果因為繁忙的日程和科技設備而讓家人時光變得模糊就很難達到這個目標。挑戰繁忙和干擾因素的雙重威脅的確非常困難。所以,讓我們先來關注時間因素

您希望可以和一些家人或親密的朋友建立或保持緊密關係。時間上的衝突和極少的空閒時間為這個願望帶來了很大的挑戰。父母和伴侶的全職工作可能非常繁忙。如果您家裡有孩子,那他們可能忙於學業、課外活動、交友和興趣愛好。您和您深愛的家人想找到一致的空閒時間可能非常困難。

好消息是,儘管您的日程非常忙碌,您仍可以充分利用自己僅有的空閒時間。

一些研究者認為與朋友和家人相伴的時間長短並不是最重要的,我們應把目標定在相伴的品質。這意味著全神貫注地陪伴一位家人一個小時的時間比沒有完全投入的幾個小時更有影響力。

您可以考慮花一個小時的時間與一位家人一起閱讀並討論一本書。時間雖然看似很短,但效率很高。就像高鐵一樣,這種做法是一次順暢而愉快的旅程,完全沒有交通擁堵、紅綠燈或干擾因素。

比起安靜地坐在彼此身邊看電影,此類活動更有意義。在其它活動中,時間雖然更長,但缺乏互動。比起快速順暢的旅程,它更像是行駛在崎嶇不平道路上的漫長旅行,您雖然坐在深愛的家人身邊,但這個旅程會讓所有乘客身感旅途勞頓。

兩種情況的目的地相同:都是陪伴家人,但到達目的地的路線可能非常不同。路線規劃非常重要,您的家人關係會因為您的努力而加深。

如何營造更多寶貴的家人時光

您已準備好跳上擁有寶貴家人時光的列車,但不知道從哪裡開始。請記住:如何獲得寶貴家人時光沒有標準答案。您可以盡情發揮創意,寶貴的家人時光並不需要很嚴肅或複雜。簡單的活動或者只是聊聊近況也非常棒。

以下一些建議可以幫助您開始行動:

  • 在交談時,用積極主動地傾聽來關切他人。積極主動地傾聽不只是聽到,它還需要目光交流、肢體語言和反思。目光交流讓講述者知道您在專心傾聽;肢體語言表明有意參與對方的話題中,您的肢體語言可以是簡單的身體前傾、身側胯部朝向講述者,或保持手臂放鬆而不是交叉;最後,在您的回應中運用反思。反思可以是您聽到講述者所說的一個簡單的意譯,但這會告訴他們您聽到並理解了他們所講的話。這會加深情感並引發進一步的對話。
  • 一起創建一個播放列表並一起聽音樂。如果您和與您年齡差異較大的長者或少年一起嘗試會特別有趣。跨越代溝和另一代人交流很有意思,也可以幫助您更理解彼此。
  • 建立您家庭的獨特傳統。您可以在每週或每個月留出一些時間專門用來從事一種固定的家庭活動。這些活動可以是搏智桌面遊戲、烹調比賽之夜晚餐、博物館參觀日,或其它家庭出遊活動,比如騎自行車或遠足
  • 團隊合作。指定每位家庭成員一項任務(包括父母!),這樣每個人都是好幫手。讓家人各司其責有助於建立責任感和自豪感。
  • 安排與每個孩子或家庭成員單獨相處的時間。因為較少人在場交談會讓對話進行得更流暢。還有,收起手機和電子設備來留出空間讓您可以更深入地談心。對孩子所講的事表示興趣可以建立信任並表明您在意他們的生活。這分信任讓他們在遇到困難並需要支持的時候更有可能尋求您的指引。

科技對寶貴的家人時光帶來的影響

現在讓我們來談談干擾——若您正在開車,這些干擾因素會轉移您對著道路的目光和注意力,給車內的每個人帶來危險。對家庭來說,這些干擾因素減少了您的存在,將您的注意力從您深愛的家人上移開,給家人關係帶來危害。

現今的干擾因素大多來自於科技:手機、筆記本電腦、電視,等等。科技非常有用而且有趣,但科技設備卻有著很大的缺點

使用螢幕的時間分散了您的注意力,讓您在當前的談話或活動中分心。即使您只是拿出手機快速看一下,若不斷重複這個動作,在這些短暫的時刻,您就錯過了上文提到的「積極主動傾聽」的主要元素:目光交流和肢體語言。

另外,了解科技設備對過度使用的人所造成的影響也很重要,我們在這方面已有大量的研究。

一項研究檢查了一個大型隨機數據樣本(受訪者超過40,000人),這項研究體現了兒童和青少年(2-17歲)如何與電子螢幕進行互動。他們還觀察了科技對受訪者心理健康產生的效果。電子螢幕包括手機、電腦、遊戲機,和其它設備。

研究者發現每天使用科技設備一小時並不會出現問題。事實上,每天一小時似乎是最佳時間。每天使用電子螢幕大約一個小時的受訪者與不使用電子螢幕的受訪者有著相同的健康狀態。換言之,適度使用電子螢幕幾乎不會構成嚴重的干擾。以之前使用的開車上路的比喻來說,適當地使用電子螢幕洽似一種旅程中必要的調整,正如快速調整空調或收音機音量可以讓人更愉快地駕駛。

心理健康的下降只出現在一個小時之後。每天使用電子螢幕超過一個小時的受訪者感覺失去了好奇心、更容易分心,且情緒更不穩定。他們還表示很難結交新朋友

在那些14-17歲的青少年中,特別是大量使用電子螢幕的受訪者(每天使用七個小時以上,相比每天一個小時)在過去一年中確診為抑鬱症或焦慮症的可能性提高了兩倍以上。再回到駕駛的比喻,這種長時間的干擾會導致驚險的旅程,甚至車禍。

再想一想這些青少年的家庭狀況。如果這些青少年在對抗因科技引起的焦慮和抑鬱,那他們真正融入並參與家人相處時光的能力也會受到妨礙。而如果他們的家人也沉迷於電子螢幕,那麼這些青少年需要的支持系統在他們真正需要時就不存在了。

成人對電子螢幕的使用也應仔細揣摩。正如記者Erika Christakis所言,「我們更關注的應不僅是沉迷於電子屏幕的孩子們,而是他們的父母。」多年來,父母花在孩子身上的時間有所增加。但正如您在上文中了解到的,時間並不一定是高品質的家人時光。

Linda Stone是提出「持續的局部注意力」(或CPA)一詞的研究者。這個詞語準確地描述了科技對父母和孩子在注意力上的影響。Stone認為這種生活方式讓人們始終處於「開機」狀態——隨時可以聯繫和交流。

雖然這在某些情況下有好處(保持警覺和集中注意),但它也帶來了很大的危害。如果您始終處於「開機」狀態,您的壓力和焦慮程度會非常高。這可能導致您感覺喘不過氣或刺激過度。若在這種狀態下,想與家人和親人有意義地進行情感交流會變得非常困難。

那麼,怎樣可以修復不受控制的電子螢幕使用時間所產生的有害影響呢?Your Brain at Work(《您工作中的大腦》)的作者David Rock建議您從科技中休息一下——要完全隔絕。他認為離線可以幫助您改善您注意力的集中。一項研究發現,不停地查看電子設備(監看電子郵件、社群媒體貼文和簡訊)與壓力水平上升有關。放下電子設備休息一下並離線可能有助於降低您的壓力水平。如果壓力降低,您就更有可能努力營造並享受不受干擾的家人時光。

尋找家庭和整體健康

所以,為什麼這一切如此重要?研究表明,家庭關係會對每位家庭成員一生的健康產生重要的影響。 這種影響是雙向的。如果家庭環境十分惡劣,家庭成員的健康就會受到負面影響。相反的,如果家庭關係緊密且家人相互支持,那麼每個人的健康狀況都會提高。

這主要是因為家庭不僅是社會健康的關鍵,也是提供每位家庭成員所需資源的避風港。家人或親密朋友的作用就像是健康的周轉中心。他們會提供情感上的支持、在需要時提供實際援助,或指引我們方向,介紹其他能為我們提供照顧的人。家人的關心也可能在您生活中出現壓力時,用支持或鼓勵的形式讓我們有更健康的行為。如果無法進入家人的互動網絡,您的可用資源就會非常少。

再來回想一下駕駛的比喻。您回到了車上,希望安全地到達目的地。那麼最好的辦法就是扣上安全帶並限制干擾因素。正向的家人關係就等同於安全帶:它能確保您保持健康(社交、情感和身體上)。而限制干擾因素(使用電子螢幕和其它科技的時間)就等同於專注於前方的路:努力營造不受干擾的家人相處時光,在每一天維護您的每一位家庭成員 。

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後,在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣,於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外,Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

其實「口舌是非」這個詞所涵蓋的範圍應該遠超過從我們口中所說出的話語。醫生(以及您自己)可以通過觀察您口中這位無名英雄的顏色、大小和紋理來了解您的整體健康狀況。

您已經知道,舌頭對品嚐和消化食物,以及語言功能來說十分重要。由於您的舌頭是很多重要身體功能的一部分,所以注意它的表象和變化可幫助您提早發現更嚴重的健康問題。這是您的醫生在年度常規體檢時需要您伸出舌頭的其中一個原因。但為什麼您的牙醫只看一下您的舌頭就可能詢問您的飲水或衛生狀況呢?

健康的舌頭通常呈深粉色,且濕潤緊實,上面覆蓋著稱為舌乳頭的小顆粒。如果您舌頭的表象偏離正常狀態,您就應該注意您的舌頭可能想要提醒您以下五個問題。

1. 缺水

您的身體在缺水時(意味著身體缺乏足夠的水分以發揮最佳功能),最早的徵狀之一就是口乾舌燥。這是因為您的身體為了保存體液而降低唾液的生成量。除了感覺口乾,唾液不足還會影響您對食物的分解能力,而且還會降低保持牙齒健康的能力。

針對缺水的直接解決方案很簡單:多喝水。美國國家學院的食品和營養委員會(一個美國組織)建議男性每天飲用15.5杯(3.7升)液體,而女性則應飲用11.5杯(2.7升)液體 。請注意,這些數字包括來自食物和液體的每日水分攝入量。您還應考慮一些特殊情況,比如高溫或運動,您在這種情況下需要消耗更多水分來保持水分充足。

大多數健康人士在感到口渴時飲用液體飲料就可以補充水分。大腦中的神經元監控食物和水分的攝入以及血液水平,並通過發送誘發飲水的荷爾蒙信息來調節口渴強度。味蕾會在水分到達血液之前發送已飲用液體的訊號給大腦 ,通知大腦身體已經解渴。

但在某些情況下,單一地飲用液體可能無法解決口乾的問題。雖然缺水是口乾的常見原因,但它卻不是引起口乾的唯一原因。某些藥物、治療方法或健康狀況也可能讓您感覺口舌生煙,焦渴難忍。

2. 您口腔微生物群的變化

您的口腔中有很多細菌和各種微生物——而您的舌頭也不例外。您開始覺得口中的微生物很噁心,不過您必須習慣您的口腔環境,因為您口腔微生物是健康口腔的重要元素。

如果您好奇您的口腔微生物群狀態如何,那您可以看一看自己的舌頭。如果您的舌頭表象正常,那就是好跡象,代表健康平衡的微生物群已經在您的口腔中扎根。

如果您看到舌頭上有一層白霜,那是時候應該花些時間保養您的口腔微生物群了,這意味著您需要更加關注口腔衛生。(在下文中閱讀關於保持舌頭健康的提示。)

3. 免疫系統警示

人體中很多部分對維持免疫健康都有直接或間接的支持作用。您的舌頭通過對消化功能所產生的作用,與免疫健康存在千絲萬縷的聯繫,而它也會為免疫系統亮起紅燈或綠燈。

如果您的免疫系統透支——不論是因為正常還是偶爾的生活方式因素,您的舌頭都會給您警示。一些訊號與「口腔微生物群」部分所提到的跡象相似。

您的免疫系統通常不會讓任何東西在您的舌頭上安營扎寨。酵母菌就是一個很好的例子,這些細小的外來入侵者經常會留在您的口腔和舌頭上,但您身體的防禦系統會主動預防過多的酵母菌駐扎在您的口腔和舌頭上。

如果您的舌頭上有一層白霜,這可能表明您的口腔微生物群已經失衡,您可能需要用一些有助於維持免疫力的習慣來支持它。

您的醫生可能只需要看一看您的舌頭就知道您的身體現在有些不同的問題。所以,如果您注意到自己的舌頭顏色非常紅,那就請醫療人士看一下。(除非您剛食用或飲用了一些紅色食品或飲料,這種情況下您就沒有問題。)

4. 營養缺乏

您的舌頭幫助您品嚐、享受,甚至適當地消化食物。但如果您沒有充足地攝取某些營養素,您的舌頭可是會向身體打你的小報告的。

如果您的舌頭呈深紅色,那您可能需要調整飲食了,請檢查一下兩種維生素(B12和葉酸)和一種礦物質(鐵)的攝入量。這些必要的所有營養素都可以通過健康的飲食充分攝取。

海鮮、牛肉和雞蛋中含有維生素B12;豆類、西蘭花(花椰菜)和菠菜中含有葉酸(也稱為維生素B9)。如果您想在飲食中添加鐵,不妨試試家禽、內臟、豆類和堅果。

5. 壓力過大

壓力其實會嚴重影響您全身各器官的健康,而您的舌頭也無法倖免。

舌頭發紅就是壓力過大的一個標誌。舌頭上的潰瘍和應激性潰瘍暗示您可能壓力過大。如果您的舌頭邊緣呈齒狀,這意味著您可能經常會咬自己的舌頭來應對壓力。

而您的味蕾也擺脫不了生活的壓力。研究者認為您的味蕾也會受到壓力的影響。

所以,請注重自我保養來緩解生活中的一些壓力,您的精神、身體和口腔都會因此而受益。

別忘了適當的衛生習慣

除了良好的營養、充足的水分和戒煙,您的舌頭最需要的就是養成良好的口腔衛生習慣。請嘗試以下幾個提示來幫助您保持舌頭的清爽健康。

刮舌

您深知自己每天至少需要刷牙兩次(如果能在每餐後刷牙就更棒了)。當您站在洗面臺邊上時,為什麼不加上刮舌這個簡單的額外步驟呢?您可以用便宜的塑料或金屬刮舌器,在舌頭上由上至下每個區域刮一到兩下。從舌根往下刮,請在每刮一下就擦掉或沖掉刮下來的雜質。研究表明,每天刮舌兩次除了會去除引起口腔異味的細菌,還可能會增進您的味覺。

刷牙

一想到(或實際做起來)刮舌會不會讓您感覺噁心?您也可以賦予牙刷多重任務來讓它幫助您消滅細菌。妥善刷牙後,用牙刷以多個方向用力刷舌頭,但也不要用力過度,您絕對不想損壞嬌嫩的味蕾或口腔粘膜(它是覆蓋在舌頭表面的粉紅色組織)。

油拔法

一些小型研究發現,每天一次且不超過20分鐘的用油漱口可減少造成口腔異味和蛀牙的細菌,這種古老的療法如果堅持使用也可成為完整口腔衛生程序的一部分。印度阿育吠陀療法中,油拔法通常使用冷榨油,如葵花籽油、芝麻油和椰子油等。油拔法可通過減少有害細菌而幫助保持舌頭健康,而且可以緩解口乾和嘴唇乾裂的徵狀。如果您在使用酒精類或其它全效漱口水時感到不適,那麼可以嘗試油拔法這種溫和的替代選擇。用油漱口後,將油吐進套有垃圾袋的垃圾桶中(不要將油吐入下水道!)並用清水漱口。(沒有科學證據支持這一療法可美白牙齒、排毒,或治療任何疾病。)

聆聽您的舌頭

您的舌頭不只是生存在您口腔中的一個肌肉器官。在涉及其它健康問題時,它也可能是寶貴的預知因素。但是要想聽從您的舌頭可能會發出的任何警告,您就必需關注並關愛您的舌頭。

經常對著鏡子伸出舌頭檢查它的顏色、形狀、大小和紋理,如果發現任何異常變化,請咨詢您的醫生。在您的日常口腔清潔過程中,也別忘了清潔舌頭!因為它是消化系統和語言功能的重要工具,它絕對值得您付出一點額外的關愛。

健康的家庭習慣是養育健康孩子的關鍵。孩子以他們的父母為榜樣,所以為他們樹立健康生活方式的榜樣是父母的首要之務。

健康的飲食和運動是很多人關注的兩個習慣。設立個人健康目標是非常棒的開始,但要是能帶領您的家人一起踏上健康的旅程就更棒了。而且,將您家人的健康習慣範圍拓寬至您生活中的每個層面也是一個不錯的想法。刷牙、戴安全帽和洗手等都是您可以納入的一些健康習慣。

隨著孩子逐漸長大,改變他們已經養成的習慣可能很有挑戰性。所以,千萬不要拖延幫助孩子養成健康的習慣。他們很快就會養成持續一生的好習慣。

翻閱簡報來了解一家人可以一起嘗試的19個建議。如果您已經付出了很多努力,那就給自己一些鼓勵。記下您想要和家人一起努力的方向。

  1. 疊被子

這個簡單的好習慣經常被人們忽視。整齊的被褥幫助您和您的孩子以正能量開始嶄新的一天。在漫長的一天結束時,整潔的臥室會讓您倍感舒適。

在一個表格上記錄您疊被子的日期,讓您的家人都可以看到。您也可以進行疊被子比賽,讓養成這個習慣變得非常有趣。讓您的孩子看到您整潔的臥室可以幫助他們了解這個日常家務對您的重要性。

  1. 洗手

為保持健康,洗手可能是最重要的習慣了。飯前便後洗手可有效抑制細菌。所以,教導您的家人洗手對保持健康的重要性十分關鍵。

父母應該在一天中經常提醒孩子洗手。有困難獨立洗手的小朋友可能需要一個凳子來幫他們夠到水龍頭。而且,您還需要教導孩子如何用洗手液搓手並用溫水沖洗至少20秒來正確地洗手。細菌會在人與人之間傳播並使人生病。教導這個重要的習慣可有助於避免傳播不健康的細菌,這會讓您的家庭和社區更加健康。

  1. 每天吃早餐

家人的一天由健康的習慣開始,那就是吃早餐。在繁忙的一天開始時,早餐經常是人們忽略掉以節省時間的第一件事。堅持健康的習慣並確保您的家人每天都吃早餐

這是對抗在一天中暴飲暴食的最佳方法之一。早餐讓您提前吃飽並一直在午餐前為您提供持續的能量。如果您需要一些省時容易的早餐建議來幫助您養成這個習慣,那您可以試一試水煮蛋、水果,或全麥吐司麵包搭配堅果醬。

  1. 刷牙

小朋友可能很難記得每天刷牙兩次。但這個習慣對保持良好的口腔健康至關重要。

這是因為在刷牙時可清除污漬和細菌沉積,預防污漬和細菌沉積在牙齒上能幫助您保持口腔健康

所以,養成習慣每天刷牙兩次以保持牙齒和牙齦健康。每次刷牙持續兩分鐘是推薦的刷牙時長。您可以在衛生間放一個計時器幫助您的孩子刷夠兩分鐘。您也可以唱一首歌或放一段音樂,讓孩子們覺得刷牙是一件很有趣的事。

  1. 整理房間

保持居住環境整潔有序是每一位家人都可以參與的健康習慣。如果所有的物品都擺放在正確的位置上,那您在家中度過的時間會更加愉快。乾淨的居家環境可以幫助您將注意力從雜亂的物品轉向您深愛的家人和健康生活。

告訴您的孩子他們的玩具、書籍、衣服和鞋子應該放在哪裡。幫助孩子養成用完物品放回原處的習慣。整理房間也是教導孩子責任和尊重個人物品的好方法。

您可以把家人組織成為一個團隊,在計時器上設置10分鐘的時間來整理房間。比賽看看誰能最快整理好整個房子。每天分配給孩子不同的工作,這樣他們就能學會掃地、擦拭和拂灰。他們會非常感謝您從小教導維持整潔,孩子們獨立生活後也可以保持房間整潔。

  1. 關掉電視

看電視會佔用家人大量的空閒時間。短時間坐下來休息可以放鬆身心,但時間過長就會影響效率。如果電視一直開著,保持活躍並努力保持健康的生活方式就會很困難。

所以,將看電視的時間限制在每天一個小時。然後關掉電視並尋找更好的適合家人放鬆的方法。博智桌面遊戲也很有趣,而且每個家庭成員都可以參與。這些桌面遊戲還可以幫助孩子建立推理和解決問題的能力。為您的孩子樹立良好的榜樣,在他們看電視的時間已達上限時建議大家一起玩個遊戲。

在您限制看電視的時間後,您甚至可能會注意到睡眠質量的改善。將視線移開電子屏幕可以讓您的眼睛放鬆、避免藍光輻射,並幫助您更容易地入睡

  1. 動起來

談及和家人一起放鬆和遊戲,運動同時滿足了這兩個需求。有規律的運動計劃是全家可以一起努力建立的好習慣。在早期向青少年灌輸對運動的熱愛可以為持續一生的健身習慣打下良好的基礎。

您不需要進行複雜的運動項目就可以獲得規律運動所帶來的益處。您的運動項目可以是在泊車道上打籃球或隨著您最喜愛的歌曲翩然起舞。當您帶動全家人一起運動時,您可以邊享受家人時光邊鍛煉身體。

每天盡量運動30分鐘。如果您的日程安排非常緊湊,那您可以通過步行上學或騎車上班的方式來擠出時間運動。一家人可以一起討論如何能幫助建立每天運動的好習慣。

  1. 一起尋求探險

一起遊玩的家庭關係更緊密。前往適合家庭的探險可以讓您和您深愛的家人通過運動來加深親情。

在大自然中娛樂是觀賞當地風景並享受家人時光的好方法。徒步遠足、騎自行車、釣魚和攀岩都是您的家人可以嘗試的戶外探險活動。

  1. 佩戴安全防護裝備

安全是健康的運動習慣的一部分。在適當情況下佩戴安全防護裝備來示範安全的遊玩方式。如果孩子們看到您在騎車時佩戴安全防護裝備,他們也會效仿您的做法。

養成外出遊玩前佩戴頭盔、護腿或護肘的習慣。這些防護裝備可以保護您避免受傷並教導您的孩子如何保證安全。

  1. 免受陽光損傷

塗防曬霜是保護您的肌膚免受陽光損傷的最好做法。兒童和成年人在外出遊玩之前都同樣需要涂防曬霜。養成主動涂防曬霜的習慣。

教導您的孩子如何自己塗防曬霜。您可以購買一些適合兒童使用的礦物性防曬霜,溫和地保護他們嬌嫩的肌膚。外出遊玩時,提醒對方每隔兩個小時就重新涂一次防曬霜。養成戴帽子的習慣,遮擋陽光,保護肌膚。

  1. 食物色彩搭配彩虹

健康飲食是一家人可以一起努力養成的好習慣。您經常和家人一起用餐,所以您的家人組成的這個小團隊可以一起開始注重健康的食物。

注意食物的顏色是確保為您的家人提供他們所需要的營養的好方法。全食物色彩豐富。鮮紅色、深紫色和深綠色讓食物看上去非常有食慾而且對您的健康有益

水果和蔬菜的顏色說明了它們含有的維生素種類。黃色的食物是豐富的維生素C來源。維生素A和E通常出現在紅色和橙色的食物中。綠色的食物富含鈣、鐵和其它重要的植物營養素。

在廚房裡分工合作,烹飪各種顏色的蔬菜。一盤添加了混合綠葉蔬菜、番茄、酪梨、紅洋蔥、黃椒和小黃瓜的沙拉集合了很多顏色,也提供了很多種營養素。

  1. 用水代替碳酸飲料

您可以立刻開始這個對健康有益的好習慣,這是個隨手可得且易於成人和兒童理解的健康選擇。

您知道碳酸飲料和高糖飲料對您的牙齒和飲食有害。所以,全家一起下決心用水(兒童可以用牛奶)來代替碳酸飲料。為幫助您保持這個習慣,請在家中徹底杜絕碳酸飲料。在餐廳就餐時,隨餐點一杯水(兒童可以點牛奶)。完全戒掉碳酸飲料並提供更健康的選擇來支持您孩子的成長發育,以此來向他們表達您對健康習慣的堅定決心。

  1. 嘗試新的食物

如果您在家中經常食用的菜餚開始變得單調,可以試試在菜譜中添加一些新的選擇。如果您日復一日地吃著同樣的食物,就很難保持健康的飲食習慣,因為您的味蕾會開始對同類食物產生厭倦。幸運的是,您可以嘗試很多方法讓您的食譜及健康飲食新鮮有趣。

在您的食物中添加辛香料會改變食物的風味,卻不會改變食物的健康益處。在紅薯等蔬菜中添加大蒜、孜然、胡椒和辣椒粉會為它帶來一絲辣味。在糙米中添加薑黃、歐芹或香菜則會讓它的味道更香濃。

您還可以嘗試以不同的方法烹飪您最喜歡的食物。比如,燕麥是很棒的早餐。但是您可能在炎熱的季節中沒有食慾吃一碗熱氣騰騰的燕麥。您完全不必放棄健康的燕麥而選擇甜甜圈或糕點,隔夜燕麥或許會為您帶來一些小驚喜。

製作隔夜燕麥的方法是:在適量燕麥中混入優格、牛奶、奇亞籽和一滴蜂蜜。放入冰箱中靜置一夜。第二天早上,您就有一碗涼爽的早餐了。您甚至可以加幾片香蕉片或碎莓果來把它變為更美味的法式燕麥芭菲。

  1. 一起計劃準備晚餐

如果您的家人制定了一分膳食計劃,那麼您堅持健康飲食的可能性就會更大。忙碌的生活中經常會有意想不到的事發生,但是不要受到快餐便利性的誘惑而對您健康的飲食習慣作出妥協。嘗試提前準備食物,這樣您就可以快速烹調出健康的菜餚。

孩子們可以做出的貢獻就是選擇他們想吃的晚餐。鼓勵他們在膳食計劃中包括瘦肉蛋白、蔬菜和全穀物。在日曆上清晰寫出您的晚餐計劃,這樣每個人都了解他們在當天將會享用的晚餐。

您還可以與家人一起準備晚餐。一次大量蛋白質可以讓晚餐更快完成。您的孩子會很喜歡到廚房參與烹飪。教會他們如何清洗蔬菜和為雞蛋或魚類等蛋白質調味。他們會享受這分幫忙準備晚餐的責任並更加喜歡他們的食物。

  1. 學習閱讀標籤

想要了解食物的標籤所傳達的信息可能不是那麼容易。所以,和您的家人一起坐下來認真看懂這些標籤。在您學會如何閱讀您最喜愛的零食上的營養標籤時,作出健康的選擇就會變得更容易。

比如,讓我們來一起看一看早餐穀物麥片。卡路里含量通常位於標籤頂部,它表示每分食物中的卡路里(熱量單位)含量。請注意,一分食物並不一定代表一大碗。用量杯或食物秤來測量,向您的孩子講解一分早餐穀物麥片有多少。

列在卡路里信息下方的巨量營養素表示您所吃的食物中含有多少克碳水化合物、脂肪和蛋白質。檢查這些碳水化合物中有多少是來自添加糖分。請避開含有大量添加糖分的食物。

脂肪通常分為幾個不同的類型。一些食物中含有飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪。閱讀標籤並看一看您可以找到哪種類型的脂肪。避開含有反式脂肪的食物並關注您對飽和脂肪的攝入量。

所有食物種類都含有蛋白質。火雞、雞肉、精瘦肉、雞蛋、亞麻籽、奇亞籽和堅果都是很好的蛋白質來源。向您的家人展示如何在包裝食品中找出每分食物的蛋白質含量。挑戰自己食用每分至少含有六克蛋白質的食物。

添加維生素和礦物質以及成分列表位於食品標籤的底部。鐵、鋅和葉酸等營養素添加到食物中以幫助您滿足日常建議用量。

在您閱讀成分時,請查看哪些成分位於列表頂部。在列表中標示的位置越高就代表該成分在食物中的含量越高。像麵包、格蘭諾拉燕麥棒和義大利麵等食品,請確定全穀物成分位於成分列表的頂部。全穀物成分會讓您的飽足感保持更久。

  1. 練習正理財觀念

孩子不應負責財務收支,但他們可以在您的家庭財務中發揮重要作用。幫助您的孩子對財務建立健康的認識是您可以教導他們的最寶貴的人生經驗。讓孩子養成記錄花銷的習慣並幫助他們意識到節省開銷的重要性。

為您的孩子示範如何根據家務需求來製作簡單的預算。讓他們了解家庭的經濟來源以及花銷用處。您可以讓他們閱讀每月寄到的賬單並保存購物收據。您的孩子會自豪地幫忙並更好地理解理財的寶貴價值。

  1. 飽足的睡眠

晚上按時睡覺不只是孩子的專利,每一位家人都應該盡力每晚獲得建議的八小時睡眠。在合理的時間睡覺可以幫助孩子和父母獲得充足的睡眠。

提醒您的家人(和您自己),您的身體需要充足的睡眠時間來保證第二天的工作效率。想一想在您充分休息後所感覺到的充沛精力。在晚間盡早放鬆身心並按時起床,您可以為家人樹立一個健康睡眠習慣的榜樣。

在您無法入睡時起來看電視確實很令人難以抗拒,但如果被您的孩子看到了,他們可能會認為自己也可以這樣做。在您感覺不安時,不要坐在沙發上看電影,試一試讀一本書或冥想。這些活動可以幫助您鎮靜思緒並很快入睡。

  1. 用讚美來互相鼓勵

當您注意到家人做出很棒的選擇時,用語言讚美他們。在讚美他們的健康選擇時,您的孩子就會知道您看到了他們的努力。鼓勵和肯定的話語可以深化健康的家庭習慣。

請不要用「打破」剛剛形成的習慣的方式來獎勵健康的生活方式。一個下午的暴飲暴食和懶散會讓您的努力付之東流,這相當於您努力之後卻回到了原點。

您其實可以用讚美的語言來表揚保持健康的習慣所付出的努力。告訴您的孩子,看到他們重視健康您感到非常驕傲,並鼓勵他們繼續加油。

  1. 用父母的榜樣來實踐對家人的教導

從零開始養成健康的家庭習慣需要家人的團結。如果您的孩子看到您也在做出改變,他們就更有可能效仿。如果您沒有做到保持健康的習慣,也不應該指望孩子可以做到。

准許您的孩子禮貌地糾正您的行為。如果他們建議您從沙發上站起來和他們一起出去散步,那就請繫緊鞋帶踏上行人道。如果他們提醒您疊被子,那就把被子疊好。

帶領您的家庭養成健康的習慣需要您的參與。實踐這些健康的習慣可以讓您的孩子看到這些習慣對您的意義。如果您的家人互相幫助,您會在達到自己的健康目標上取得更大的成功。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

您抱怨髮際線位在您不喜歡的位置上嗎?要怪就得怪您的父母。您少了可愛迷人的酒窩?這也是您父母的錯。我們的耳垂有沒有直接連上側臉也是父母靠著基因傳下來給我們的。當然,除了眼前所見的身體特徵外,還有很多肉眼看不見的特徵,也都是由父母親傳下來給我們的。因為遺傳的關係,您的家族健康史牢牢地儲存在您體內,也和與您有血緣關係之家人的健康有著不小的關聯。您們共享的基因以及有時也會影響身體變化的大環境和生活習慣,使得一家人的健康狀況都大同小異。

這分家庭中的歷史成為您和醫生的最佳利器,幫助您維持健康。您在這分歷史中所蒐集到的資訊能為您畫出前往未來健康的地圖。這就是為什麼比起醫院表格上所問的幾個問題,您的家族健康史才是您絕不能輕忽的健康法寶。

所以,不要等到您下一次的例行性檢查才開始了解您的家族健康史。以下所列出的指南將能幫助您開始搜集攸關健康的重要資訊

搜集家族健康史萬用指南

沒錯,這個部分確實很花時間。而且,看您和您家人的溝通方式如何,搜集家族健康史也有可能很傷神傷腦。不過,別擔心!遵照以下這些步驟,您也有機會不痛不癢、輕輕鬆鬆的取得您要的資訊。

  1. 決定您該向誰詢問資訊:基本上,家族健康史是由三代的直系血親共組而成,且包含雙方父母。這包括:
    • 祖父母
    • 父母
    • 阿姨/姑姑和伯伯/叔叔/舅舅
    • 兄弟姊妹
    • 堂(表)兄弟姊妹
    • 您的孩子

乍看之下,您好像需要向很多人詢問他們的病史。不過,請記得,您只需要了解直系血親的病史,不需要搜集繼父繼母或繼兄弟姐妹的資訊,也不需要詢問只有姻親關係之家人的資訊。希望這樣能幫您把這個過程精簡化,並減少您需要詢問資訊的人數。

  1. 將重點放在您最需要的資訊上:您不需要問您的祖母她二十五歲時體重多重;還有,把皮尺收起來,因為您也不需要知道您妹妹現在多高。

理論上來說,知道越多訊息越好。不過,您不需要大肆收集連好幾張報表都擺不下的數據。您不需要用像運動團隊篩選選手一樣的方法去了解家中成員的身高、體重和速度。您只需要專注在能幫您搜集最重要資訊的問題上即可:

    • 他們經歷過什麼重大的健康問題?(這包含重大疾病和身體上的重大傷害)
    • 那些問題在幾歲時開始出現徵兆?(了解他們在何時得知問題的診斷病因能幫助您了解您能注意什麼,並找出它是否為遺傳疾病/傷害)
    • 找出已過世的親人之死因。
    • 您家中的種族背景為何? (有些健康問題的誘發和帶原風險與特定種族有關)
    • 他們所居住的環境如何影響他們的健康?
    • 他們經歷過哪些心理健康的問題?(心理健康的問題範圍包括對任何事物的上癮、焦慮症和憂鬱症)
    • 他們是否曾經歷過任何與孕期有關的問題?如果有,請他們說明孕期問題。
    • 他們有著什麼樣的生活習慣?(了解家人是否有酗酒、抽菸、吸毒的習慣,或健康的生活習慣,像跑馬拉松等等,能幫助資訊的搜集。)
  1. 找出和家人溝通的最佳方式和地點:您可以利用家庭的聚會時間與他們談談他們的病史,您也可以和他們約個方便和他們講電話或傳電子郵件的時間。面對面的交談是最好的方法,不過,有時候透過電子郵件這種較不直接的聯繫方式,您可能比較有機會聽到實話。
  2. 在溝通過程中闡明您搜集資料的原因:病歷隱私法規的存在是有原因的。和他人討論健康問題是一件必須謹慎處理,且非常隱密的事。並不是所有人都想要他人知道他們曾經歷過重大健康問題或心理問題。讓您的家人了解您對家族健康史的極度重視能幫助接下來的談話過程。

如果您的家人贊成,您也可以與他們分享您所搜集的資訊。這樣一來,您不只在為自己建立的家族健康史,您也在為其他家庭成員完成一部分的資料搜集。切記,在沒有家人的許可之下,請不要輕易分享家人們的病史。

  1. 做一位用心且尊重他人的傾聽者:讓您的家人定位談話內容的範圍。這代表您可能在問完問題後只得到一個簡潔的答案,不過,您的家人也可能在回答其它問題上敞開心房,給您詳細的解釋和資訊。用心傾聽並全力支持您的家人,結束交談後別忘了謝謝他們撥空與您交談。
  2. 用電子方式儲存資料,以便更新:找出並使用能讓病史收集和記錄過程更加容易的方式和工具。在您建立資料檔案後,別忘了定期更新檔內資訊。
  3. 不要因為搜集過程中的困難而沮喪:就像我們的人生一樣,資料搜集過程難免會有困難及挑戰。不過,事情總是有解決方法。下列三點為搜集過程中常見的挑戰和解決方法:
  • 已故親人:如果家中沒有人知道已故親人的病史,公開紀錄可能可以幫上一點忙。大部分的死亡證明都屬於公開紀錄,而訃文也有可能在亡者的死因上提供一些線索。有些家庭的病歷紀錄也能用申請的方式取得。
  • 領養:如果領養程序為「公開領養」,且被領養者有持續與原生家庭聯繫,那資料搜集過程應該不難。不過,如果當初不是以公開領養的方式進行領養程序,那麼領養紀錄或領養中心將會是您重要的資源。
  • 疏遠的親人:用您有保持聯絡的親人聯繫您較為疏遠的親人。若您的醫生願意,請您的醫生寄出一分與病史有關的問卷也是不錯的選擇。查詢公開的資料也有可能幫您找到您正在搜索的資訊。

時時提醒自己:健康知識就是力量

遵循以上的步驟能輔助您的搜集過程,不過,知道該怎麼做和找到做事的動力又是兩回事了。

有時候,聯繫家人是件很困難的事。或者,您的部分家人不想敞開心房地與您溝通。這些時刻,您要提醒自己搜集家族健康史的重要性,還有您搜集這些資料的原因。

我們想要的就是建立最大、最廣的資料庫。您收集的數據越多,您就能做出越精準的預測。不過,您得記得,再怎麼精細的健康病史也無法預測您的未來。

身體的健康無法由靈視水晶球來得到答案,我們的身體是非常繁雜的。任何健康狀況和結果都與很多不同因素有關。因此,就因為您的家族健康史中有一些問題,並不代表您的未來就一定會受到影響;同樣的,就算您的家族健康史中看起來沒問題,不代表您的健康也完全沒問題。

不過,知道您的家族健康史能幫助您和您的醫生來觀察、測試,並調整您的生活方式。家族健康史能讓您更加了解您應該注意什麼樣的健康風險。這些知識能幫助您活出一個避免在健康問題上重蹈覆徹的人生。

有些基因遺傳疾病需要在特定的時間點做檢查。在某些情況下,提早發現一些症狀可能在疾病治療上給予我們更多的選擇。某些藥物的功能和效力也和我們的基因有關。還有,了解您能將哪些基因遺傳給您的孩子也非常重要。

您的家族健康史也能將醫生指向重要的方向。如果您有一位以上的直系血親有著相同的健康問題,那麼該問題可能就是醫生在藥物或生活方式上可以多加注重的地方。

用您的家族健康史給您現今生活的動力

坐而言不如起而行,有了資料卻沒有行動也是白費力氣。我們的行動才是讓資料能發光發熱的重要因素。

您可以用不同的方式來採取行動:有些可能是前往醫院做疾病檢查,找出您身體中的遺傳疾病。其它的行動方法可以是飲食習慣、營養攝取或健身運動的改變。

例如,如果您的家中有心臟方面的問題,那麼,多加注意您的血壓、心跳率和血液成分,以及維持有益心臟的生活方式就顯得特別重要。這分資訊在您肚子餓時,有可能促使您選擇沙拉而不是薯條,它說不定還能讓您騎騎腳踏車或出門散散步。

最重要的是,我們要知道如何使用我們的知識。您身邊的專業醫療人士能夠幫助您如何對付家族健康史,不過您也必須付出努力。

在我們盯著鏡子,凝視著父母遺傳給您的鼻子時,請記得父母傳給您的其它基因和特徵,並開始為更健康的生活付諸行動。因為,除了經過又痛又昂貴的程序之外,您沒辦法改變您的鼻型;不過,您可以做出努力,活出健康的人生

習慣需要很長一段時間才能養成,很多習慣不是一夜之間就能改變的。為什麼明智的飲食法會有所不同呢?食物的魅力實在令人難以抗拒!即使您開始了健康的飲食,那要如何才能真正享受更健康的食物呢?

就像生活中的任何改變,這是一個過程。您不僅需要改變您的飲食習慣,還要改變您對健康飲食的心態,而這並不只意味著您腦海中的想法。您需要開始將胃視為第二個大腦——明智地滋養它。

您可能知道健康飲食會帶來很多健康益處:提升能量、保持健康的體重、健康的心臟,並為全身提供必要的營養。但關鍵並不在於了解健康飲食的益處;而是了解如何讓自己喜歡上健康的食物。您可以透過回答以下幾個問題來探索如何愛上健康的飲食。

我應該如何練習明智地飲食,特別是困難的時候?

好,突然中斷並不是改變習慣的好方法。您不可能戒掉每晚的炸雞、漢堡和披薩,而突然改為一盤羽衣甘藍。這樣的突然轉變很可能會導致失敗。 如果不制訂一分計劃來調整自己的口味和習慣,您就很難會順利適應一個新的習慣。

讓您的喜好轉為更健康的選擇必定會遇到需要克服的障礙。有些障礙是現代的忙碌生活造成的。下班後,疲憊且身負壓力的您可能不太想去超市或農貿市場。快餐在這時就非常令人誘惑。

有一些障礙來自人體內。比如:您的味蕾通常會受制於一種稱為恐新症的過程。這是對嘗試新事物或不同事物的恐懼。

正如很多關於食物的徘徊思索,這個過程來自進化因素導致而成。我們的祖先並不知道哪些是健康的食物,哪些食物可能會致命。在我們的祖先發現了無害的食物來源後,就會積累這些食物的味道,最終讓他們喜歡這些食物。

現在,大多數人都不再需要覓食。所以,您不必擔心會吃到詭祕或可能有毒的食物。但是,我們體內仍然有進化得來的防禦機制。

但是有一個好消息。首先,吃菠菜不會致命。其次,您對某種食物食用的越多,您就越會積累這種食物的味道,最終您會開始喜歡它。

您也可以將新食物與您之前最喜歡的食物搭配,或者將不健康的食物替換為更健康的食材。如果您習慣在三明治上塗蛋黃醬,那您下次可以嘗試塗牛油果。如果您習慣吃肉類披薩,那您下次可以嘗試素食披薩。如果您用自己非常喜歡的食材開始健康的飲食習慣,您會發現這些新健康食物會變得更加美味。

健康的飲食究竟是什麼?

不論您是否在遵循嚴格的飲食,您都需要吃不同種類、營養豐富的健康食物。您可以從全水果和蔬菜做起。您所攝入的食物中一半應由這些營養豐富的植物組成,其中蔬菜應佔較大比重。全穀物和瘦肉蛋白質應組成另一半,其中穀物應佔較大比重。然後還需要攝入起士、牛奶或酸奶等乳製品。如果您每天都按照這樣的比例搭配食物,您大致上就奠定好必要營養素的基礎了。

但是,比緊盯健康食物比例更重要的是控制食量,並限製過度加工食品的攝入。薯片、餅乾、碳酸飲料、冷凍食品、快餐等幾乎都含有不健康含量的糖、脂肪和鹽。

高脂肪和高糖分的飲食在很多層面上讓您身體的代謝變得更困難。糖分很美味,卻沒有抑制飢餓的作用。因此,您需要食用大量的高糖分加工食品才能果腹。脂肪和糖分還會刺激大腦中的快感受體。

我們古老的祖先很少能獲得含有高卡路里的食物。他們能夠找到的食物可提供他們急需的營養,而任何身體所不需要轉化為快速能量的卡路里則以脂肪形式儲存以備在未來使用。隨時大快朵頤地食用甜品和脂肪是人類在進化上的優勢。

現在,這個過程反而對我們不利。脂肪和糖分含量過高的食物隨處可見,現在人類的挑戰是限制卡路里攝入,而不是遠古時代大餐果腹。這意味著要更加注意閱讀成分標籤!

人們最好盡可能嘗試攝取多量的全食物和新鮮食材。當您在商店購買新鮮蔬果、肉類和魚類時,您不需要查看這些食物的成分標籤,因為它們不含添加成分。在選擇穀物時,嘗試選擇全穀物,比如全麥、燕麥和糙米。

健康的食物和腸腦軸線如何結合起來促進明智的飲食法?

最近,大量的研究拓寬了大腦和微生物群之間的關聯。沒有充分的證據表明健康的微生物群會影響體重或有助於應對偶發壓力,但它們或許對調節情緒和維持綜合健康方面有益。

腸道到大腦之間連接了數百萬的龐大神經和化學反應網絡。這通常稱為腸腦軸線

連接腸道和大腦的迷走神經是最大的神經之一。訊號沿著這條路徑雙向傳遞,往返於腸道和大腦之間。研究表明,這些訊號可能受到荷爾蒙和腸道內情況的影響,包括飲食所培養出不同類型的細菌。因為改變飲食會改變腸道中的細菌類型,所以您擔任維持這重大關聯之效率和健康的重臣。

以下是飲食如何影響您的腸腦軸線的例子。

您腸道中生成的一些化學物質稱為短鏈脂肪酸(SCFA)。對腸腦軸線最重要的是丁酸鹽和丙酸鹽。這些 SCFA(和很多其它物質)由腸道細菌發酵纖維生成。所以,多吃高纖維的水果和蔬菜可幫助您的身體生成 SCFA。

這對您有好處,因為這些短鏈脂肪酸有助於為您的結腸細胞提供能量。而且證據表明丁酸鹽有助於腦血管障壁的形成。一些研究甚至表明丁酸鹽可幫助維持神經健康。

同時,在您接觸高卡路里的不健康食物時,腸道中的丙酸鹽含量將會上升,以降低大腦中快感中樞的活動量。科學家在一些食用高纖維量飲食的測試對象的神經系統中檢測到了極其微弱的電脈衝活動。因為大腦中的獎勵反應較少,他們其實認為不健康的食物並沒有那麼大的吸引力!

降低對垃圾食品的攝取並不是唯一一個通過飲食來支持您的腸腦軸線進而管理體重的方法。您腸道中的菌群也可以發揮重要的作用。

您的腸道中有數万億的微生物。兩種最重要的微生物是厚壁菌門和擬桿菌。研究表明,這兩種微生物在管理體重上也發揮非常重要的作用。

食用大量的脂肪和糖分通常會提高厚壁菌門的含量,同時限制擬桿菌的存在。在這種飲食模式下,肥胖族群的微生物群將檢測出更高水平的厚壁菌門。

但是腸道微生物群並不是固定不變的。當肥胖者攝入低脂肪和糖分的飲食時,他們的體重會減輕。因此,他們的微生物群採樣也會毫無疑問地顯示出厚壁菌門的下降和擬桿菌的上升。

學習如何愛上健康的飲食有哪些提示?

最好的方法是緩慢地逐步改善,而且要有計劃。以下是幫助您起步的六個技巧。

  1. 在一個星期中選擇一次或兩次用您之前從未嘗試過的健康蔬菜計劃一餐,並試驗烹飪方式。當然,您可能不喜歡水煮西蘭花,但如果用一點橄欖油清炒,再撒上一些海鹽、現磨胡椒粉和檸檬汁會如何?瑞士甜菜可能不是您的最愛,但如果將翻炒過的菜葉夾在墨西哥卷餅中,或把生瑞士甜菜製成奶昔會如何?您可能會有一些美味的發現。請記住,在家烹飪一定比去外面吃更棒(不論是為了健康利益還是錢包)。
  2. 您下次吃沙拉時,可以試著做一款簡單的香醋沙拉醬。將橄欖油和醋以三比一的比例混合,再加上少量芥末就可以調製出美味的香醋沙拉醬。這樣您就不必使用很可能含有大量糖分和卡路里的瓶裝沙拉醬。
  3. 避免購買添加大量甜味劑的穀物早餐或酸奶,您可以用新鮮的水果來代替。您會發現您自己製作的早餐也非常美味,而且您會為這個選擇而感到驕傲。
  4. 滋養您的微生物群。提高健康的腸道細菌的最佳食物是高纖含量和富含奧米加-3脂肪酸的食物,如魚類和雞蛋。您或許可以避開加工過的煙熏鮭魚或醃制鮭魚,嘗試在烤鮭魚時使用橄欖油和新鮮的香料。
  5. 嘗試在飲食中加入益生菌。益生菌是含有活性微生物的食物。您在食用這些食物時,是在腸道中引入健康的細菌,這些健康的細菌有助於維持微生物的健康平衡以支持腸道健康。常見的益生菌食物包括酸奶、紅茶菌、克菲爾、泡菜、酸菜和酸麵團麵包。

6.種一個菜園。摘下一顆您在整個夏天中觀察它長大的原種番茄,沒有什麼能勝過這新鮮採摘的美味了。但要是將自家調製的香蒜醬與商店購買的版本本來就無法比較。通過種植自己的食物,您也會真正體會到莫大的成就感。而且孩子們也更有可能品嚐他們的勞動果實。如果您的院子裡沒有種植菜園的空地,您也可以在較小的花盆和容器中種植一些植物和香料。如果這也行不通的話,您可以試試農貿市場,或報名參加社區菜園。

所以,您現在已經學到了如何愛上健康飲食的妙招。想要將對食物的渴望轉變為更健康的選擇並不容易,而這一目標需要不斷練習和堅持。幸運的是,這些步驟並不復雜。歸根到底就是讓您愛上新的食物。

但您只有不斷嘗試新的事物才能發現自己喜歡什麼。 在這裡,網路就是您的好幫手,每種新食物都有數百種不同的食譜供您探索。今天就選擇一個食譜並開始您的明智飲食法。

小孩子很希望能夠獨立。當他們能自己做決定時,就會覺得自己很有能力。因此,請多給孩子機會,去學習如何選擇健康的生活方式。當然,您可以從旁協助,因為孩子其實也會向父母和師長看齊。幫助孩子學習獲取各方面的健康成長是父母的重責大任。

教導您的孩子做健康的選擇,並不會很複雜或棘手。您所需要的只是輕鬆管理、簡單調整目前的飲食作息,並讓您的孩子保持生活規律。全家人一起坐下來討論,制定健康生活策略,也是加強孩子們健康生活觀念的好方法。

如果您想讓孩子們了解一些健康生活概念,不妨從這五大領域開始:

  1. 吃高纖維飲食
  2. 從事適合孩子的運動
  3. 充足的睡眠
  4. 注重心靈健康
  5. 養成安全、負責任的電子設備使用習慣

孩子就像海綿,吸收與學習新資訊的速度很快。以下有一些觀念與技巧,幫助您教育孩子如何做出明智的抉擇,來維護全身的健康。假以時日,您的小孩就會在不知不覺中學會自己做健康的選擇了。

想辦法讓您的孩子吃更多纖維

孩子需要均衡的正餐和零食維持體力來玩耍,並促進他們的成長。高纖食物是持久能量的關鍵,讓孩子每天有體力盡情地歡樂。成年人都知道纖維的重要性;想必您在成長過程中聽過無以計數類似「多吃纖維」的叮嚀了。那麼,現在輪到您來傳遞智慧了,請告訴您的孩子為什麼他們需要纖維吧!

您可以從簡單的告知開始:如果沒有纖維,就很難好好消化您吃下的食物。孩子的身體(正如成年人)需要充足的水分和纖維來支持消化系統的健康。當消化系統的纖維太少時,就可能就會引起便秘和肚子不舒服,而肚子不舒服就不能四處跑來跑去玩耍了。

纖維的功用不只是增進消化健康而已,富含纖維的食物可以讓孩子在飯後維持滿足。它可以促進飽足感,並有助於防止孩子暴飲暴食。攝取了纖維之後,您的小孩可以獲得持續的能量,而不會讓他們在高血糖飆升後忽然虛脫;這能幫助孩子在穩定的能量下進行更長時間的遊戲或學習。

請幫助您的孩子瞭解他們每天需要多少纖維,每個年齡層的每日建議纖維攝取量不盡相同。欲計算每日所需纖維量,最簡單的方法是年齡加上 5,單位是公克。也就是說,三歲的孩子每天需要 8 克膳食纖維。

當遇到自己最喜歡的零食時,孩子們可能根本不會想去閱讀營養標示。但您可以教他們如何從正餐或零食中找出纖維含量。請幫助孩子選擇高纖食物,以滿足他們日常的纖維需求。

纖維是孩子們喜愛的眾多美食和零食中的重要成分。莓果和堅果是極佳的纖維來源。蘋果、豆類、柳橙、梨子、豌豆和全穀物等,也都是孩子會喜歡的高纖食物。攝取高纖食物其實還有額外的健康益處;蔬果本來就含有許多纖維,而這些高纖食物也含有大量的維生素和營養素。因此,請把握機會向您的孩子解釋為什麼纖維很重要,同時也讓他們明白纖維其實可以很好吃。

您甚至可以在手工自製的糕點或零食中偷偷摻入一些額外的纖維。用全麥麵粉代替白麵粉,或在醬汁和其它菜餚中加入更多水果和蔬菜。諸如此類的調整,將會大幅度滿足您孩子的纖維需求。

為了確保孩子攝取足夠的纖維,最好每天能提供五分適合該年齡分量的蔬果。如果孩子們願意每天乖乖攝取蔬果以及其它高纖食物,那也就沒有必要太計較幾克的纖維了。

讓您的孩子(和您自己)喜歡運動

孩子們是跑跳嬉鬧的專家,他們整天跑、跳、攀爬和玩耍,因此要讓孩子養成規律的運動習慣,其實一點也不難。

鼓勵孩子積極投入運動最好的方法就是讓鍛煉變得像是在玩耍,並且您也不需要大老遠帶孩子去健身房,他們可以到公園或遊樂場去運動就好了。

最適合孩子的運動,應該含跨靈活性、力量和耐力等元素。

抓人和追逐遊戲有助鍛鍊孩子的敏捷性和速度。足球、籃球和跑步等運動有助於訓練小朋友的耐力。瑜伽和翻滾則可以增強靈活性。

孩子們可以去玩單槓或公園的運動遊樂設施來鍛鍊力氣,而跳繩、蹺蹺板、幫朋友推鞦韆等也是既好玩又能鍛鍊力量的遊戲。

但是,也別讓他們只顧著玩而忘了注意安全。孩子們在玩耍時也會受傷,就像大人一樣;因此,務必教導孩子如何保護他們的小肌肉和關節不受傷。

請鼓勵孩子們在開始玩之前先做熱身和伸展,可以讓孩子走路去公園或先做一小段瑜伽當作暖身。此外,務必記得補充水分以免脫水。隨時注意孩子,這樣就不會忽視任何受傷的可能。

最好的方式就是您以身作則,讓您的孩子看到您在運動。請向他們說明運動對健康的重要性。把運動變成全家人的事,以幫助孩子們對保健和健身產生長期的興趣。當孩子想嘗試玩些新花樣的時候,您不妨給予適當的支持,從而使他們更有熱情。因此,一起出去玩吧!好好享受全家人一起運動。

以按時就寢來促進健康的睡眠習慣

 

規律的作息讓孩子們茁壯成長,而最有用的是敦促他們按時就寢。這是因為固定的就寢時間,能幫助您的孩子獲得充足的睡眠。

研究顯示充足的睡眠對兒童和青少年有許多正面的影響,包括注意力、記憶力和慣性的行為等。其實,當孩子獲得充足的睡眠時,各方面的身心健康都會獲得改善。

然而何謂充足的睡眠?建議睡眠量會因年齡而有不同,請參考下表:

年齡(歲) 睡眠時間(小時/每日)
1-2 11-14
3-5 10-13
6-13 9-12
14-18 8-10

上表可以協助您評估您的小孩睡眠是否充足。請嘗試建立一個就寢作息時間表,來幫助他們達到日常睡眠需求。

對於年幼的孩子,請讓睡前一小時的氣氛充滿愛與平靜。洗個澡、調暗燈光、閱讀一兩則故事,都能幫助孩子們從遊戲模式轉換到就寢模式。別忘了,持之以恆是就寢作息的成功關鍵。

規律的就寢習慣對年紀較大的孩子和青少年也有益。每晚按時上床,有助於保障您家的青少年獲得充足的睡眠。您應提醒青少年在睡前 30 分鐘至 1 小時關掉電子設備,因為手機、平板電腦和電視螢幕所散發出的藍光會使得大腦更難放鬆入睡。

如果您的孩子就寢前沒有刷牙的習慣,請立即加上這一條。照顧好您的牙齒對您的全身健康十分重要。請讓孩子在上床前以及起床後立刻刷牙,這樣他們就不會忘記。

如果您希望您的孩子按時就寢,那麼您自己也應該這樣做。如果孩子看到您堅持規律的就寢時間,他們就更有可能仿效。在這種情況下,您最好以身作則,好讓自己也能獲得充足睡眠,才能應付您飽睡之後活力充沛的孩子。

教孩子如何把自己的心理健康放在首位

 

每個人都會經歷情緒起伏,兒童也一樣。因此,幫助孩子建立一個良好的心理健康基礎,使他們能夠克服擔憂或恐懼是非常重要的。

孩子們應該明白他們需要平等地照顧自己身心上的需求。擔憂、焦慮、悲傷和恐懼的感覺都是成長的一部分。因此,請讓您的孩子明白,如果有什麼事情困擾著他們,他們可以找您談談。

健康情緒能促使孩子對自己與他人有正面積極的感受。這將幫助孩子們建立更和諧的人際關係,他們也會更加有興趣嘗試新冒險並感到興奮。保持精神健康有助孩子獲得充足的睡眠以及提昇其學業表現。

這一切都始於透明化的雙方溝通。所以,請和您的孩子聊一聊,教他們如何辨識自己的人際關係和情緒健康的變化。請務必讓他們知道,當他們感覺低沉時,您是他們可以傾訴的對象。有時,親人在言語上的支持和鼓勵都能幫助他們擺脫陰霾。

同時,整身健康就像一幅環環相扣的大拼圖,而您可以幫助孩子在飲食和運動上做出明智的選擇,以促進孩子的心理健康。有益健康的食物和定期的運動,是兩種幫助保持健康心靈的最佳方式。

樹立安全、負責任地使用電子設備的榜樣

 

我們的生活裡充斥著數位產品,孩子們非常容易接觸到。您的小孩甚至可能比您更擅長使用智慧手機或平板電腦,他們所需要的是您來指導他們如何負責任地使用這些設備。

您可以監督小孩使用手機和平板電腦,並透過使用共用密碼來確保他們上網的安全。對於孩子使用網際網路,請保持開放溝通的心態,幫助您的小孩瞭解哪些是適合他們閱讀、聆聽和觀賞的內容。同時也告訴他們要謹慎上網,不要在網路上分享個人資料。

幫助孩子管理使用數位世界的時間也是很重要的。要把遠離手機和電腦的事列為首要任務,螢幕外的體驗才能促進筋骨活絡也能激發創意思考。養成這些習慣將有助您的家人免於落入數位世界的陷阱,如睡眠品質下降、體重不健康、社交能力退化等。

請教育孩子尊重使用數位設備的界限,並且您自己也要以身作則,別再沈迷於科技產品。您不妨與孩子進行一對一的互動,讓他們看見您本人是多麼享受放下手機的時光。

找些可以一起參與的有趣活動來遠離網路吧!他們會喜歡這種與您單獨相處的時光,您也會很開心地看到您的小孩與電子裝置保持一個健康的距離。

現在就開始,讓您的孩子踏出成功的第一步

 

學會做健康的選擇是父母可以教給孩子的重要生活技能。您的榜樣和指導足以讓他們知道如何自己做出一個好決定。請立即教導他們如何為自己做出正確的抉擇,從而使您的孩子過更健康的生活。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

今晚是桌遊之夜,接下來就輪到您了。您屏住呼吸,手心頻頻冒汗。您在全神貫注地分析後,做出下一步的行動。下一塊積木滑了出來,但塔樓搖搖晃晃,您身邊的玩家們大聲叫喊著。然後,高塔「啪」的一聲倒下。

JENGA!

玩一場 Jenga(疊疊樂)與您的社交健康有什麼關係?想像每塊Jenga積木就像是您健康的組成部分。它們都是一塊一塊的(身體、營養、情感健康等等),全部整合起來,就能為您提供自身健康的感覺和良好的保健。

現在回想一下您拉出來的最後一塊積木,這一個動作摧毀了整座塔樓。那一小塊代表了您的社交健康。經證實,社交健康是非常重要的,整座塔(或說是您的健康)都依賴著它。若將這重要的一塊積木移除,塔樓就會倒塌。

您很快就會明白,社交健康真的很重要,因為它能有效地預測您的全身健康和保健。社交健康可以為您提供抵禦孤獨的支持網絡、提供您社會歸屬感,甚至有助於保護您的身體健康

如果您希望您的健康塔樓經得起時間的考驗,那麼好好思考如何強化裡面的結構是非常重要的,尤其是社交健康。

好消息是,有很多方法可以建立並維持您的社交健康,進而為其它的一切奠定堅實的基礎。那麼,現在就請您找出提升您社交健康指數的方法,最終也能提升您的整體健康。

社交健康如何在一生中預測健康狀況

哈佛成人發展研究是一項長期且資料豐富的研究,內容探討健康和幸福的關係。1938年,這項研究從波士頓附近的社區招募了700多名十幾歲的男性。幾十年來,研究人員追蹤這些受試者進行調查並採集資料,它們通過採用各種研究方法來了解受試者的健康狀況。

最近,研究人員召集試驗參與者的妻子和孩子進行訪問。這些新增的訪問研究創造了更加強大、如同剛出土的智慧寶石般的數據。到底他們從將近80年的深度數據收集中學到了什麼?讓我們來看最近的研究主管Robert Waldinger和George Vaillant的答案。

兩人都在他們的研究中給出了簡單卻深刻的重點。Vaillant說:「…健康老齡化的第一個關鍵是人際關係,第二個也是人際關係,第三個還是人際關係。」這項研究的現任主任Waldinger補充道:「在50歲時對自己的人際關係最滿意的人,到了80歲時就是最健康的。」”

研究人員發現,中年人的人際關係滿意度,比膽固醇濃度更能有效預測出身體的健康程度。

如果這些研究結果還不夠有力,Waldinger再次強調社交健康的重要性:「寂寞會致命。它的殺傷力和吸煙及酗酒一樣強大。」

所以,在某種程度上來說,維護您的人際關係是一種照顧自己的間接方式。您還需要更多證據來證明人際關係和健康式緊緊相連的嗎?請仔細看看以下數據。

寂寞的重量

大多數關於社交健康與人體健康之關係的知識都來自針對成年人的研究。但是,若只關注這個年齡層就排除了生命年齡層另外兩端的人群,年幼者與年長者的整體健康想必也和社會關係有著密切的關係吧?

一組研究人員開始調查這個想法。他們好奇社會因素在整個生命週期中的影響。您的社會網絡如何在各個時期(青春期、成年期和老年期)影響您的全身健康、特別是心理健康?

研究人員鎖定了三個因素,發現它們都是每個生命階段中,強而有力的心理健康預測因子。這些預測因子(正如您的健康塔樓中潛在的阻隔或缺少的那一塊)是社會孤立、社會聯繫和社會信任。

研究社交健康的研究人員將社會孤立定義為「脫離社會關係、團體聯繫及社會參與。」受試者會在問卷上的這些選項評出較高的分數:「我經常感到非常孤獨」、「我沒有任何可以信任的人」,以及「我經常需要其他人的幫助,但卻無法得到。」得分評比越高的人,就代表經歷了越大的孤立。

社會聯繫被定義為社會孤立的相反。這代表與社會的關係存在,並有著某個程度以上的維持,與更大的社會和團體之聯繫也存在並持續維持著。研究人員通過受試者對以下選項的評分來判斷其社會聯繫:「我喜歡與那些對我來說很重要的人共度時光」,「當我需要有人幫助我時,我通常會找人」 ,還有「當我失敗時,總會有人能讓我振作起來。」分數越高代表社會關係越強大。

最後,社會信任被定義為「對他人的誠實、正直和可靠性方面的自信。」這是通過評分來衡量的:「您遇到的大多數人都信守承諾」、「您遇到的大多數人都誠實地處事」、以及「一般來說,大多數人都值得信任。」分數越高代表您有更深層次的社會信任,這意味著深受信任的社會關係對參與者的健康產生了更大的影響。

研究人員將這些分數與參與者的心理健康評分做比較。這些評比是根據參與者對於這些選項中所敘述的情況所反應出的冷靜、平和、緊張,或者他們是否感到快樂或沮喪的評分來確定的。

這項研究的主要發現是,所有社會預測因子都與每個年齡階段的心理健康評分密切相關。但是不同年齡層有著重大差異:

年輕人

社會聯繫是青少年最強的預測因素。當年輕人有強烈的社會關係和社會意識時,他們會表現出更好的心理健康狀況。社會孤立的情況則是恰恰相反,感到孤立的年輕人的心理健康狀況會降低。

年長的成年人

社會信任是這個族群的主要推動力。如果老年人不能相信他們的人際關係,心理健康就會受到影響。特別是對於老年人來說更是合理,因為他們必須依賴他人以維持健康。隨著成年人的年齡增長,他們的社會網絡自然地,也許是徹底地,從朋友、家人和熟人的死亡中消失。隨著圈子縮小,剩餘關係的影響必然會增加。因此,如果這些關係不值得信賴,個人的社交健康和心理健康就會惡化。

此外,被不斷縮小的社會網絡所孤立的老年人會受到許多負面的身體影響:

  • 體內皮質醇濃度升高(壓力荷爾蒙)。
  • 發生重大健康問題的風險增加。
  • 日常作息的難度增加,如梳洗和飲食均衡

很明顯地,無論您的年齡多大,您的社交健康狀況都會極大地影響心理健康,從而影響到健康狀況。您可以藉由很多方法避免孤立,保持聯繫並增強社會關係。最明顯的就源於您的伴侶關係。

在婚姻與伴侶關係中的許多社交健康價值

研究人員不斷發現,婚姻與各種健康問題的風險降低有關。在已婚研究參與者中,研究人員發現他們的死亡率和心血管問題較低。此外,已婚人士患憂鬱症的可能性也較小,並且比未婚者更有可能在重大疾病診斷中存活更長時間。

從表面上看,這似乎只是個巧合。一個簡單的生活方式改變為什麼能夠如此深刻地影響健康狀況?仔細了解後可發現,有許多強有力的理論在支持這項科學探究:

  • 社交健康與和提升整體健康有關。這很容易被解釋為為婚姻關係。將時間、精力和體力投入到緊密的關係中會加強您與對方的社會關係。這項投資創造了一個互惠互利的支持系統,可以在生活艱難時拯救您。舉一個重大疾病診斷的例子,當配偶聽到極糟糕的消息時,這個重擔會由兩個人而不是一個人來承擔。在情緒上和實際行動中都會有人可以依靠,前往赴診治療、準備三餐和分擔家務,都能減輕負擔,並可能提高完全康復的機會。
  • 幸福感會增強免疫力。研究人員發現,那些擁有快樂、滿足的人際關係的研究參與者,往往具有更強的免疫系統。這通常可以通過皮質醇濃度的影響來解釋—皮質醇濃度是衡量免疫力的一種壓力指數。已婚人士與單身人士相比,皮質醇濃度往往較低。
  • 已婚人士會迴避風險。這些可能表現在飲食均衡、定期運動、甚至保持定期的看診預約。此外,有證據顯示,已婚人士在這些看診後會比較願意遵守醫生的建議。

除此之外,許多關於婚姻與健康之間關係的研究都只關注已婚人士。看似好像忽略了那些長期結合、共享家庭和財務的伴侶關係。那些以這種方式同居但選擇不結婚的人,仍然可以從這種緊密的社會關係中獲益。

研究人員針對一群加拿大人做研究,他們分別為單身、同居、已婚、離婚或喪偶。研究發現,在健康方面,同居者的狀況比單身者更好。然而,已婚人士仍然比同居者的表現更好。有趣的是,當研究人員控制特定樣本群體(決定結婚者的健康效應)時,同居者和已婚個體的健康狀況之間的差異就失去了意義。這更加證實了以何種方式結合並不會影響健康狀況。相反,同居和婚姻的親密關係都提供了保護性的健康效果。

值得注意的是,雖然婚姻是社交健康和全身健康的重要因素,但並非所有結合的關係都是幸福或積極的。有可能單身者並不會感到孤立。同樣地,也有人可能擁有豐富的社會網絡,卻仍然感到孤獨。空有人際關係並不能帶來好處,這些關係的品質也同樣重要。

強化您的社交健康

您可能已經熟悉了一生中關於健康狀況的其它強大的預測因素,其中包括戒菸、有節制的飲酒、定期運動和健康飲食。雖然這些往往是顯而易見的,人們卻往往很難做到或維持,特別是當有遺傳性因素以及生活中不可避免和預測的壓力因素被考慮在內時。

也許這就是為什麼關注社交與健康之間的緊密聯繫如此引人注目的原因。這個層面的健康對我們大多數人來說,是比較容易好好把握的。

大多數人都是在社會關係網絡中成長。這可能包括您的原生家庭和整個家族,或者您的同學。擁有社會關係網路並不難,難的是如何去維繫這個網路。現在,了解了這些資訊,您就有動力去做了。

但是,如果您想要朝著正確的方向努力,請好好參考以下這些維護社交健康的方法:

  • 參加團體。網路上或是面對面的都可以。MeetUp.com上有很多團體。無論是徒步旅行愛好者、葡萄酒愛好者還是手工藝團體,您一定能找到一個適合您的團體。與擁有共同興趣的人們一起參與,是發展深層社會關係的好方法,因為您們很可能有相同的價值觀。
  • 找個筆友。可以是您認識的人、曾經失去聯繫的人、或者是陌生人。無論如何,能夠讓您動筆寫信的連結關係都能走得長久。您甚至可以用服務的名義寫信。瀏覽More Love Letters這個網站並點擊「信件需求」。在這裡,您可以寄信給在世界各地某個有需要的人。您不必親密地認識某個人,也能和他建立社會連結,並從中獲得聯繫的好處。
  • 投入志工。您所在地區的許多組織能在您閒暇時獲得您的幫助。如果您找到了合適的組織,就能在為社會服務的同時感受到目標感並與他人聯繫。

生活無法完全穩定這座健康塔樓

您擁有維持良好社交和整體健康的所有積木,這些都是能夠讓您更健康的東西:社會聯繫、潛在的伴侶關係以及您的社會歸屬感。現在,您可以使用工具和知識來使用這些積木。有時可能需要一些計劃和重新安排來強化您的健康塔樓,但努力是值得的。

您一旦把手上的積木放到位,就不會想再推翻、戳倒您的塔樓。來吧,Jenga(疊疊樂)!

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後,在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣,於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外,Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

您的大腦是一個唯有它自己才能解開的神秘謎團。剖析您身體的指揮中心如何運作(知覺、思想形成、記憶建立等等)感覺像是一件令人頭痛而繁瑣的事。

但您的大腦完全可以勝任這項工作。一天中的每一秒,它都在收集大量的信息。然後,它會連接零散的部分來組成完整的思想、決定、記憶或您認知的世界。您的大腦就是您的終極處理零件,接收來自於感官、化學信息或其它刺激物的事實,然後得出結論。

因此,如果您想要摸清關於大腦的神秘面紗,最好的辦法就是先了解真相。然後您出色的大腦就會完成剩下的工作,將零散的拼圖組合在一起。

以下是關於大腦解剖、知覺、思想、記憶和為大腦養成健康習慣的 41 個事實:

關於您大腦的解剖和結構

  1. 如果您是成年人,那麼您大腦的重量大約是三磅(1.4 公斤),它是固態果凍狀且帶有紋理的人類計算功能。更令人驚訝的是它的脂肪含量——60% 的大腦是由脂肪組成
  2. 您所有的思想、決定和資訊處理大約消耗體內總能量、氧氣和血液的 20%。如此龐大的能量和資源約佔總體重的 2%。而在顱內傳遞所有所需血液、氧氣和營養素需要將近 100,000 英里的血管
  3. 您的大腦在生命中的第一年飛速發育,長成原來大小的兩倍。但生活的種種刺激會讓您的大腦萎縮。在中年之後,您大腦的實際體積會隨時間而逐漸變小。
  4. 體積較大的大腦並不代表有過人之處。研究尚未發現大腦實際體積與高智商有任何顯著關聯。研究總體上發現大腦的大小與智商高低的相關性只有 10%。
  5. 大腦分為左腦和右腦。這是因為它分為兩個幾乎對稱但不完全相同的半球,由胼胝體(一個神經束)連接。
  6. 您的大腦通路是交叉跨越的。左腦控制身體右側的肌肉,右腦則負責操控您的左側肌肉。這聽上去很令人困惑,但您的大腦卻能有條不紊地讓身體保持正常運作。
  7. 整個大腦都不遺餘力地為整體創造力和其它心理任務而工作。因此,藝術型人才並不會只依賴他們的右腦,分析型人才也不會更加依賴他們的左腦。在兩個大腦半球中只有輕微的認知差異,但稱自己右腦比較發達並不准確,除非左腦並不存在。
  8. 大腦有三個主要部分:大腦、小腦和腦幹。
  9. 大腦是您腦中最大的一部分,佔腦重量的 85%。它需要這麼大的體積來應對很多生存性任務(運動、感官、溫度和判斷)。大腦還同時處理更高難度的操作——解決問題、推理、情感和學習。
  10. 多虧了(或責備)您的小腦,您才能站得挺、走得穩並同時保持平衡。您的腦幹處理很多不假思索即可完成的過程。而這些過程卻是您生存的關鍵——呼吸和心跳。腦幹還傳遞來自感覺器官的信息,幫助您吞嚥和咳嗽。

  1. 科學也將大腦分成四個腦葉:額葉、頂葉、枕葉和顳葉。每個腦葉處理特定的任務。額葉處理思想、運動和短期記憶,您的頂葉進行有關觸覺和味覺的感官信息處理,枕葉主要處理和儲存從眼睛吸收到的信息,顳葉負責記憶儲存、嗅覺、味覺和聲音。
  2. 這已經是很多信息了,您覺得頭疼嗎?如果頭疼的話,您可以確信不是大腦在疼。它翻譯來自身體周圍的信號,但自身感覺不到疼痛。在您吃冷飲時感覺瞬間凍住了的頭疼實際是來自喉嚨裡的血管受冷收縮,而不是您的大腦。

您的大腦如何運作和溝通

  1. 您使用大腦 10% 以上的區域。事實上,您的整個大腦大多數時間都在運作。它必須進行工作。這是您複雜的身體順利運作並保持安全的唯一途徑。
  2. 人腦的效率遠超史上最好的電腦。它每秒都以比電腦更快的速度處理大量信息。這是非常多的信息——每秒高達 10 到 16 次冪。
  3. 所有這些信息處理都代表著信息在大腦中快速傳遞。雖然各種信息的速度有所不同,但信息預計以每小時 250 英里(每小時 402 公里)的速度在大腦中周轉。
  4. 是什麼讓大腦擁有這些速度和計算力呢?神經元。大腦中的這些神經細胞大約有一千億個(1 後面有 11 個零)。它們能夠通過化學成分或電訊號與其它神經元溝通信息。
  5. 神經元是細胞,但它們具有獨特的性質讓它們與其它細胞區分出來。而這些物理差異幫助它們完成各自的工作。神經元的一端有稱為樹突的特殊分支,而另一端的分支稱為軸突。樹突接收信息,而另一端的軸突則將信息發送給下一個神經元。
  6. 突觸是神經元之間的空隙,它們距離非常近,好使它們可以通過接觸而傳遞信息。當您有新的想法或記住了一件事時,新的突觸連接就會創建起來。
  7. 大腦的化學信使稱為神經遞質。這個名稱是有意義的,因為您的身體分泌這些化學成分能在神經元之間傳遞訊息。您可能曾聽說過一些神經遞質,比如腎上腺素、多巴胺和血清素

  1. 您的大腦與其他人的大腦不同。您的經歷( 包括您生活中發生的事和您學到的知識)以獨特的方式嵌入您的大腦。這種嵌入隨著您不斷地學習及經歷的事情,繼續進行深入您的大腦。
  2. 工作中的大腦機制非常神奇。它讓您可以執行很多更複雜的任務(與生存無直接關係的過程)。但同時處理數個任務仍然是不可能的。如果有人說他們在同時處理數個任務,那麼他們是在交替處理數個更高難度的任務。他們可能在快速地切換,而不是在同時處理不同的任務。
  3. 您的大腦很容易感到無聊。研究發現您每隔 10分 鐘就需要一些能夠在情緒上刺激您的事物來點擊注意力的重置鍵。如果 10 分鐘這個數字聽起來很長,那是因為人類的注意力能力(您能夠專注於單一一件事的時間)不斷在縮短。它下降至平均 8 秒——在短短的 15 年中就下降了 4 秒。
  4. 即使您的大腦感到無聊,它也永遠不會分散對生存的關注。它是您身體的指揮中心,所以生存永遠是首要之務。這意味著您的大腦不斷地作出關於安全的決定並解決問題以確保您的安全。在自然界,這些戰鬥或逃跑決定實際上是可以挽救生命的。但在現代生活中,不斷侵擾的壓力雖然危急生命,卻會讓您的大腦進入生存模式。這會造成不健康的壓力水平
  5. 您的整個大腦從不睡覺——至少不會完全休眠。您會做夢就是證明。科學不完全了解夢境,但科學認為做夢是想像力、心理和神經的交互功能。

在大腦中塑造知覺與思想

  1. 在夢中,您可能會感受一種奇幻般的環境或探險。這是您的大腦在設定您的知覺。它運用感官數據來為您的世界描繪一幅完整的畫面。但知覺並不像整理感官數據那麼簡單,它更加複雜。
  2. 大腦感官複雜性能創造像聯覺這樣的情況。這就是當您的多種感官融合覆蓋另一種感官知覺。一個常見的例子是在人們聽到音樂時會看到顏色。
  3. 知覺可以有很多變化的原因在於大腦與感官信息的相互作用。讓我們舉一個聽力的例子。您的耳朵收集聲波。但您對聽覺和聽力的體驗卻在大腦中形成。所以,這就是為什麼同樣的聲波進入兩個人的耳朵,但他們卻可以聽出不同的東西。就像在 2018 年網路上走紅的 Laurel 還是 Yanny 的錯聽爭論,您的大腦如果聽到了一些模糊的詞,它就會根據您的經驗來補充這一聲音的知覺。這在人與人之間有所不同。
  4. 大腦研究人員可以觀察出您的思路過程。這是因為在神經元發射時,思路可以變成物理成像。但關於思想的形成以及哪些過程負責思想的形成仍然存在很多謎團。在基本層面,您的大腦連接不同的信息以形成一種稱為思想的新混合體。

留下記憶

  1. 您應該為大腦感知世界和產生思想的能力感到驚歎,而記憶力同樣令人驚歎。您的大腦預計可以儲存 2,500,000 千兆的信息。
  2. 您有兩種基本記憶類型:短期和(您可能已經猜到了)長期記憶。
  3. 您的短期記憶被稱為工作記憶是有原因的。在大多數情況下,它的運作方式是讓您可以記住一條信息足夠長的時間來使用它。這就是為什麼您可以記住一串電話號碼並撥打,但在通話後就忘記這串電話號碼了。
  4. 整理記憶不像從文件夾中提取一封文件。您的大腦必須重新創建並重新構這分記憶。而且它不會完美地複製原有的記憶。
  5. 您查找世界上任何一條信息的能力都勝過您的記憶。您的大腦本身並不是沒事做,它非常忙碌,而且需要優先處理那些必須完成的任務。因此,如果您的大腦知道您可以重新找到一些東西,那麼它可能就不會儲存這些信息。
  6. 照片是幫助記憶的有力工具。研究表明,在有照片參與時,人們可以保留的信息增加了 65%。
  7. 科學對智慧有一個定義——您所經歷和儲存的所有情況和信息。科學家們稱其為認知模板。
  8. 想幫助自己記住信息嗎?您可以試試這些方法。重複對記憶很有幫助,重複信息非常有效,而添加更多細節也會有幫助。這意味著在一個人的名字上附加一些關於這個人的信息會幫助您更好地記住這個人的名字,這些關聯會強化記憶。您也可以嘗試以更慢的速度將信息匯入腦中,過多的信息很難一次記住。

關於保持極端敏銳大腦的習慣

  1. 水對大腦健康和計算能力極其重要。這是因為您的大腦中水分的含量大約占 75%。所以,保持水分充足可讓您的大腦全速前進
  2. 睡眠對展現自己最佳狀態很重要。您肯定嘗試過缺乏睡眠的感覺。在您只睡了四個小時的那一天,您一整天會精神充沛嗎? 不一定。 睡眠是您大腦休息的時間(但是,您現在已經知道了,它並沒有完全休眠)。缺乏睡眠會影響信息處理、注意力、記憶、情緒和邏輯

  1. 您的大腦會困倦。所以,如果您在下午 3 點鐘昏昏欲睡,這很正常。這是您的大腦在試圖休息。請記住,您的日程安排由您自己制定
  2. 您的大腦喜歡小憩並需要充足的睡眠,但這並不意味著它需要您久坐不動。事實恰恰相反。有規律地運動可支持大腦健康和認知,您的腰圍也是如此
  3. 不要壓力過大。您的大腦不喜歡壓力。壓力危害您的整體健康。它確實會造成學習和認知的許多重要方面的問題。您的大腦可以應對短期的壓力,畢竟它是為了幫助您生存而設計的。但是,數小時沉浸在緊張的情況中會對您的大腦有害。因此,您需要制定一能讓您擺脫壓力折磨的應對機制

從事實到行動

現在您更加了解您身體的指揮中心了,那就請細心照顧它。您不需要有神經學科學家的知識量也可以關懷並呵護您的大腦。

做它喜歡的事(睡覺、學習、運動),避免對它造成損害的壓力和方式。別忘了在飲食中添加充足的水果、蔬菜和有益脂肪,用您的大腦需要的營養來滋養它。您的大腦渴望健康的食物和知識。不斷地用這兩者滋養它,讓它保持快樂和健康