您與各種各樣的病毒和微生物(統稱為細菌)共同生活在這個世界。這也包括一些致病細菌,即引發疾病的細菌。這些細菌沾到您手上之後就很容易散播到身體其它部位或傳遞給其他人或物體表面。這就是為什麼醫療專業人士強烈建議經常洗手。這件事絕對不能敷衍了事或掉以輕心,也不能缺少洗手的技巧。

這是因為用洗手乳和清水好好洗手可中和手上殘留且伺機進入人體的微生物。(使用含酒精的免洗洗手液是另一種消滅細菌的選擇,後文會詳細介紹。)洗手是快速、簡便且有效預防細菌傳播的方法。遺憾的是,很多人都沒有經常或正確的洗手。

發表在《環境衛生雜誌》上的一項研究調查了使用公共衛生間 3749 人的洗手技巧。令人驚訝的結果顯示, 67% 的人雖使用了洗手乳和水洗手,但只有 5% 的人的洗手時間達到能清除手上細菌的長度。23% 的人雖洗了手,但沒有使用洗手乳。10% 的人上完衛生間後根本沒有洗手。


洗手的早期歷史

衛生的重要性在19世紀早期就得到了重視。一些優秀的科學家於這段時間在顯微鏡學、微生物學和疾病預防方面獲得了重大發現。但匈牙利著名醫生Ignaz Semmelweis是第一位發現洗手對醫療保健之重要性的人。

Dr. Semmelweis發現,要求他的醫療人員在進行屍體解剖和護理產婦之間用肥皂和氯溶液清潔他們的雙手和儀器,大大降低了女性及其新生兒的患病和死亡率。由於這一發現,有些人稱Dr. Semmelweis為手部衛生之父。

1850年,Dr. Semmelweis在維也納醫學協會演講廳中分享了他的發現。他強烈建議同僚們洗手以預防疾病傳播。遺憾的是,儘管無數生命毫無必要地喪生,整個醫學界在數十年內都沒有接受他的建議。


強調手部衛生的重要性

細菌生活在您體內、體表,以及環境中的每一個角落——特別是頻繁接觸的物體表面。在一天中,從您呼吸的空氣、接觸的物體和遇到的人身上感染各種細菌很常見。雖然您的皮膚可以提供一層保護性屏障來抵禦這些微生物,但這種保護也只能到此為止。每個人都很懊惱但難以改掉的習慣,比如無意識地觸摸您的眼睛、鼻子和嘴,大約每隔兩分半就會發生一次。

這個數字不是猜測,而是來自於發表在《美國傳染病控制雜誌》上一位醫學生的研究。研究發現,學生平均每小時觸摸自己臉部23次,其中每小時觸摸臉部的次數中幾乎一半都涉及到接觸黏膜(眼睛、鼻子或嘴)。

問問自己:您每天觸摸自己臉部多少次?

這是一個重要的問題。雙手是有害細菌潛入體內並可能誘發疾病的平台。估計80%的傳染病都是通過觸摸傳播的。由於我們沒有辦法每天穿戴防護衣,因此經常用適當的洗手技巧(用洗手乳和水或用含酒精的洗手液徹底洗手)就非常重要。

為什麼?良好的手部衛生可消滅可能潛伏在您手上的細菌。洗手乳和水其實是最佳選擇,但在沒辦法洗手的時候,含酒精的洗手液是很好的替代方案。雖然洗手液並不危險,但六歲以下的兒童在使用洗手液時應在成人監督下完成。同樣重要的是,要按照洗手液「藥物說明」表格上列出的使用說明使用。

正確洗手技巧的力量 

在流水沖洗下快速摩擦並揉擦雙手感覺像是正確的洗手技巧,但並不足以達到理想的清潔效果。最好多花幾秒鐘用洗手乳和清水正確地洗手。正確洗手讓您可以選擇保持健康還是感染可預防的疾病。

專家建議揉擦雙手(以產生摩擦)至少20秒,或唱兩遍生日快樂歌的時間。洗手乳的類型並不像洗手技巧那麼重要,這意味著您只要按照下文中的洗手步驟洗手,普通肥皂和抗菌洗手乳一樣有效。

這種方法很有效,因為洗手乳由具有親水頭(吸水)和疏水尾(排水)的針狀分子組成。肥皂分子可作為橋樑,將親水頭連接至水分子並將疏水尾連接至脂質和可能生存在您手上的細菌。

您在用洗手乳和清水洗手時,洗手乳分子會包圍細菌。洗手乳的疏水尾會試圖躲開水而附著在細菌上,這就有效地中和了細菌。雖然技術上講病毒沒有生命,但洗手乳分子會與病毒細胞膜上和內部的脂質鬥爭,幫助您將它分離並變得無害。

最後,用清水沖洗洗手乳可將絕大部分細菌沖進下水道。

用洗手乳洗手的步驟

您現在了解到正確的洗手技巧為何如此重要,那讓我們來學習完成這項重要任務的步驟。

  • 首先用流動的清水(冷水或熱水均可)打濕雙手後塗抹洗手乳。
  • 摩擦雙手,將洗手乳搓出大量的泡沫。將泡沫擦在手掌和手背。確定洗遍所有手指和兩拇指。清洗到手指的指尖和指甲。如果指甲較長,還要清洗指甲縫。
  • 繼續摩擦和搓洗的動作至少20秒。一個很棒的計時方法是從頭到尾唱兩遍生日快樂歌。您也可以哼唱自己喜歡的歌曲、設計時器或自己數數。只需一直搓洗達到重要的20秒標準即可。
  • 下一個重要的步驟是用潔淨的流水徹底沖洗雙手。
  • 最後,用乾淨的毛巾(或紙巾)擦乾雙手。您也可以自然風乾。但不要用衣服擦乾。

在沒辦法用洗手乳和清水洗手的時候,洗手液(泡沫或凝膠)就是僅次於洗手乳的最佳方案。在使用洗手液之前,請一定先去除手上的灰塵或污垢。

  • 在手掌上塗抹十分錢硬幣大小的免洗洗手液(酒精含量應至少為60%)。
  • 摩擦雙手,覆蓋所有手部表面並特別注意揉擦手掌、拇指、指尖和指甲,直至搓乾。用量應在完全搓乾之前可至少持續15秒。

現在您了解到如何正確執行維護健康的步驟,請記得經常洗手。大量科學證據支持正確的洗手技巧是有助於降低感染風險的最簡單、最重要的方法。養成這個重要的習慣可幫助您保護自己的整體健康以及您家人和朋友的健康。

歡笑是一種國際語言。您在出生後差不多17天就會笑了,然後在您一生中繼續學會大笑、出聲笑、咯咯笑。這對您非常有益,因為「笑一笑十年少」不只是一句有趣的諺語。

雖然歡笑不能取代現代醫學,但證據證明歡笑對您非常有益。分享歡笑也很有幫助。它是與他人增進感情的好方法。歡笑可以緩解緊張情況、有助於增進友誼,進而讓您感覺狀態良好。

歡笑與幽默

一件事很有趣與您對它的反應是截然不同的兩件事。幽默是因為一個故事或觀察而改變您正常預期的反應。

比如,一隻鴨子走進酒吧點一杯酒很好笑,因為您知道鴨子喜歡的是水而不是酒。講笑話的人想分享一個好玩的故事來測試您的想像力並引發您的反應。

幽默的方式包括滑稽、面無表情、黑色幽默、嘲笑、高調、幼稚、愚蠢和諷刺。不論怎樣分類,您對幽默的身體反應都是歡笑。這體現在言語和傳統姿勢上,比如微笑、聳肩和拍打膝蓋。

歡笑的機制

假設您剛聽到了一個非常有趣的笑話,您的嘴角立刻就會上揚露出微笑;您在拍打膝蓋時會發出一連串「呵呵哈哈」的笑聲;大笑可能會讓您胸腔微痛;您甚至還可能笑得淚流滿面。如果這個笑話非常非常好笑,您甚至還會開始感覺頭暈。

從您的大腦處理一些有趣之事的那一刻起,您的身體就會做出反應。顴肌(橫跨臉頰的強壯肌肉)收縮嘴角形成微笑。臉部其餘20個肌肉也接受刺激做出反應,讓您的眼睛閉上,您的臉頰會非自主地前後運動,淚腺同時也被激活。

笑聲來自您的呼吸系統進入窘迫狀態。會厭(防止食物進入氣管的葉形瓣狀結構)的顫動導致喉嚨部分閉合。在您笑的時候,由於肺部沒有得到充足的氧氣,您的面部會因此變紅,在極端情況下甚至會造成暈眩。

人們普遍認為歡笑的其它身體特征(比如拍腿、頭向後仰或抖手)都是笑的禮節。這些行為是通過誇大您對這個笑話的認可來與一個團體增進感情的方式。

笑一笑十年少——對身體的益處

歡笑對健康的益處可不是開玩笑的。首先,您的免疫系統會從充足的歡笑中受益。愛笑的人體內的T細胞和自然殺傷細胞(NK細胞)水平較高。免疫系統中這些強而有力的成員有助於抵禦入侵者並幫助您保持健康。歡笑還可以緩解壓力並提高NK細胞的活性,進而幫助您支持免疫力。

歡笑還對您的心臟有益。您的身體是否曾在開懷大笑之後感到酸痛?研究者發現,開懷大笑可讓您的身體進行短時間的有氧運動。放聲大笑可提高心律、呼吸水平和耗氧量。雖然歡笑不能代替有規律的運動,但發自內心的笑確實能給身體帶來益處。

歡笑的益處能延伸到幫助您的整個心血管系統。血管(比如循環系統的主要組成——動脈和靜脈)負責向全身輸送血液,它們使血液循環出入您的心臟。所有血管都有一個內層,即內皮,它讓血管放鬆和舒張以提高血流量。

證據表明,通過刺激內皮細胞,歡笑可幫助血管有效地發揮功能。在您倍感壓力或不開心時,您的身體會釋放腎上腺素和去甲腎上腺素,這兩種荷爾蒙會引起血管收縮。歡笑或快樂能限制這些荷爾蒙的釋放、緩解血管壓力並改善血管結構。

有趣的是,在您咯咯笑時,笑氣(一氧化氮)會釋放進入您的血液中。一氧化氮由體內各處生成,它是一種血管擴張劑,意思是它可以放鬆內皮細胞,幫助擴張血管。捧腹大笑會釋放β-內啡肽進入血液中。由於內啡肽讓您感覺愉悅,因此細胞受到刺激釋放一氧化氮,導致您的血壓得到舒緩。

歡笑對身體的益處不止如此。談及對疼痛的忍耐,笑絕對是一劑良藥。您在歡笑時會將內啡肽釋放進入您的血液中,這讓您感覺平靜。歡笑時您的身體還需要進行深呼吸,這有助於放鬆肌肉。

歡笑也對記憶力有非常大的影響。將幽默感融入教學的教師能營造一個壓力較低的學習環境。教師如果在課堂上插入相關主題的笑話,學生則更容易記住知識點。研究表明,情境幽默有助於存留信息。

隨著年齡增長,如果您將信息與幽默聯繫起來,您就更有可能把短期記憶轉化成長期記憶。參與有趣而輕鬆的活動的老年人更有可能記住他們所做過的事。

開懷一笑釋放壓力並增進感情

在有些事讓您忍俊不禁時,您的身體會分泌大量的荷爾蒙:皮質醇、腎上腺素和多巴胺。歡笑甚至可以自然生成內啡肽,這種荷爾蒙讓人愉悅並有助於緩解疼痛。

每天笑15次以上的人體內抗體數量有所提高。每天出聲笑或微笑有助於支持您的免疫系統,同時減輕壓力對身體的影響

雖然憤怒、內疚和悲傷的情緒通常與歡笑無關,但歡笑在應對激烈情緒時卻非常有效。即使是略微一笑也能幫助您正確看待問題並有機會重塑您對這件事的看法。這是因為歡笑可轉移人們對負面情緒的注意力。心理學家認為幽默甚至對緩解危險情境的影響非常有價值。

歡笑的社交益處更是廣泛。這並不局限於捧腹大笑。細小的善意或禮貌舉止(包括發自內心的微笑)也能達到歡笑的效果。您只需歡笑或微笑就可以提振您周圍人的整體情緒。

歡笑具有典型的感染力。想一想:在您看到遠處有兩個人分享歡笑時,您很有可能也會微笑。人類反應彼此的狀態,這從新生兒時期嬰兒模仿父母的行為開始。在您與他人建立社交關係時,人們會自然地依靠先前養成的積極舉止並嘗試複製。您的身體對愉快體驗的自然反應是微笑,所以即使其他人沒有分享積極的體驗,他們模仿您的微笑也是正常的。

科學家認為歡笑是語言的前身。這一理論被社交大腦假設此流行觀點總結為:人類大腦比其它動物的大,因為人類早期群居生活。大腦發展成為較大的器官是因為人類需要記住群體中的其他成員以及每個人之間的關係。

這就產生了社交的重要性。由於無法表達情感,早期人類發出短促的笑聲來向群體中的其他成員表達快樂。隨著人類身體發展出講話的能力,歡笑仍然是一種向群體中的其他成員表達感激的方式。

開懷大笑

運動可幫助您的身體保持活躍,健康的飲食可為您的身體提供適當的營養,而開懷大笑則可有效地提振精神、改善情緒並自然地讓您擁有更好的狀態。所以,保持健康、幽默的人生觀非常重要。

這讓「笑一笑十年少這句諺語是荒謬的說笑概念嗎?」這個問題得到了堅定的否定答案。雖然歡笑不能取代現代醫學,但它可以成為健康生活方式的一部分。

讓每個人覺得有趣的事都不盡相同,但果您可以提高歡笑的次數,您就能更好地應對壓力、提高創造力、支持您的健康並以更積極的心態感受每一天。

您的免疫系統總是辛勤地運作,維持您的健康。了解身體如何保護自己是您對抗細菌的最佳武器。生活中有很多有關免疫系統如何幫助您維持健康的迷思。做點功課、分辨虛實,才能不受免疫迷思的影響。

閱讀以下七大迷思破解清單正是步上免疫學習正途的第一步。了解什麼會讓您生病,而哪些東西對健康其實沒有太大的影響;並探索能讓您一年四季都維持健康的方式。

免疫迷思1:天冷是您感冒的原因

面對一年中的季節改變,您總是認為您會在冬天染上小感冒或重感冒。但是值得討論的是:為什麼呢?人們常常在較冷的季節中被傳染常見的一般感冒,所以您可能相信低溫環境就是您感冒的原因。

其實不然。

感冒和寒冷的天氣確實有所關聯,不過兩者只有相關性,而非因果關係。造成這些季節性感冒浪潮的原因大多與人們因天冷所改變的行為有關。

因為寒冷的天氣,人們長時間待在室內。這縮短了人與人之間的接觸距離,讓細菌傳播更加頻繁,想想看,您每天接觸您的家人、同事、同學和與您一起搭巴士的人們。不管是外溫度為何,與他人的接觸距離是病毒傳染的主要方式。

我們在小孩暑假收假回學校上課,或您開始使用新的健身房時您能看見類似的情況。不管外面的天氣是冷是熱,與許多人近距離的接觸將提高您被傳染病菌的機會。

有些研究者強調較冷的氣溫能提供特定的病毒更好的生存環境。鼻病毒(Rhinovirus ,造成一般感冒的微生物)通常隱匿在人體的鼻道中,等待更適合它們的氣溫。當氣溫轉涼,它們就會變得活躍,並開始繁殖。

若您因為天氣而待在室內,一個不小心的咳嗽或噴嚏就能將病毒散播至你與他人共處的空間中。因為寒冷的天氣縮短了人與人之間的距離,一個噴嚏可能就成為了傳染感冒的原因。氣溫的改變不過是病菌散播公式中的一小部分。

免疫迷思 2:季節性過敏是免疫系統下降的症狀

這點其實完全相反。季節性過敏是過度反應的免疫系統誤認為空氣中的細微顆粒是能傷害人體的微生物。我們應該將過敏視為過度機警的免疫系統,而不是下降的免疫系統。

我們可能很難分辨過敏和其它上呼吸道問題。它們有著很多相同的徵狀,不過過敏並不具有傳染性。您可能有頭痛、鼻塞、流鼻水、眼睛溢淚/發癢,甚至是喉嚨痛;所有的徵狀都與感冒症狀相同。

兩者的相異處為過敏並不是由細菌或病毒所引起的。不具傷害性的灰塵、花粉或黴菌在您呼吸時被吸入體內,若您有季節性過敏,您的免疫系統將以面對潛在病原的方式面對這些顆粒。

若想減輕過敏徵狀,試著找出您的過敏原。如果您的過敏原是花粉,那麼就試著遠離盛開的植物。對塵土過敏的人可能在起風時引起過敏反應,那麼,您可以在颳風的天氣考慮用口罩保護口鼻。

顧名思義,這些過敏都是季節性的:這代表時間會慢慢帶來解脫。過敏徵狀通常能透過醫生所開的適當藥物而獲得控制。請與醫師做溝通討論,看看您們能不能找到改善您季節性過敏的方式。

免疫迷思 3:勤洗手能「殺死」病毒

您在得知「洗手無法真正殺死病毒」時可能感到吃驚。病毒不是生物,這代表它們無法自行繁殖,不過洗手是消除手上病毒的一種方式。

肥皂黏附在病毒的細胞壁(也就是病毒的外圍)上。而肥皂分子也正與病毒細胞壁中的脂質相互競爭,幫助分解病毒細胞,進而形成無害的病毒。我們能用清水沖洗這些被肥皂黏性附著的微生物,當您清洗您的雙手,您正在洗去能讓您生病的病毒。

如果您需要翻新「如何正確洗手」的記憶,請閱讀這份方便的洗手指南。擁有正確的洗手技巧很重要,而正確的洗手技巧可能比您知道的還複雜。

在您洗手後,別忘了將雙手擦乾。乾的雙手有助於減少病毒的傳播。在一天中經常清洗並擦乾雙手,洗手雖然無法「殺死」導致您生病的細菌,不過它卻可以有效的將他們清除乾淨。

免疫迷思 4:洗手液(乾洗手)比洗手更有效

用肥皂和清水洗手是防止細菌和病毒傳播最有效的方法。當您無法洗手時,使用洗手液(乾洗手)可以是第二選擇。

和洗手不一樣的是,洗手液確實能破壞手中的微生物。洗手液中的酒精能抹殺病菌,讓它們無法從手中轉移到其它部位。使用至少百分之六十以上的酒精所製成的洗手液能有效殺死手中的細菌和微生物

想讓您的洗手液達到最佳功效,使用前先去除可見的塵土和雜質。用紙巾或毛巾擦拭雙手後再用洗手液清潔雙手。人體手中的塵土和油脂會降低洗手液殺死病毒的功效。

比起用肥皂和清水洗手,洗手液在清除手中微生物上功效較低,不過洗手液確實很實用。隨身攜帶洗手液能讓您隨時隨地清潔您的雙手。當您出門購物或正在開車時,您無法停下來清洗雙手,在這些狀況下使用洗手液能保護自己,免受病菌的侵害。

免疫迷思 5:「傷風時宜食,發燒時宜餓」

這算是一個蠻普遍的免疫系統迷思。我們的身體需要適當的燃料來打敗任何型態的感染,您想想,我們能空著肚子戰勝敵軍嗎?如果我們在生病時不吃飯,我們的免疫系統就會感到虛弱。

至今,我們沒有很多「禁食能降低發燒體溫」的科學根據。事實上,人體在對抗體內感染時需要更多的卡路里。您的免疫系統必須從您的飲食中獲得能量來增加白血球的數量。 隨著我們體溫的上升,我們的代謝也會加快,這代表我們需要補充更多的卡路里。

如果我們因為身體不適而沒有胃口,這是完全正常的。因為您可能會在進食後感到噁心,所以不要逼迫自己進食。

不過,無論您是感冒還是發燒,在生病時進食是非常重要的。在身體不適時,盡量食用富含營養的全食。許多水果、煮熟的蔬菜和蛋白質都能給予我們的腸胃溫和的養分,並提供身體必要的營養素。請選擇適合您身體的食物。

免疫迷思 6:雞肉湯麵能縮短您的感冒過程

雖然雞肉湯麵聽起來很棒,一碗湯是沒有辦法治癒任何不適的。不過雞肉湯麵確實是能提供身心靈慰藉的經典湯品。不幸的是,這份湯品本身,還有雞身上看似神奇的羽毛,兩者皆無治癒人體的神奇魔力。

時間、休息和適當的藥品才是擊敗感染的方法。

這也不是說感冒時不能吃雞肉湯麵。雞肉湯麵是在感冒時獲得豐富營養的美味良方。湯品中的食材能在身體需要營養時給您大量的能量。蔬菜中的抗氧化成分和維生素能幫您維護您的免疫系統。而雞肉中的蛋白質能在您對抗病菌時為身體持續供給能量。

湯品和其它熱食能減輕一些感冒症狀。熱湯所散發出的蒸氣能幫助我們疏通鼻腔,而湯品的溫度可以減緩喉嚨的疼痛感。

其它食物也能提供類似的症狀舒緩。熱茶、蜂蜜、米飯、香蕉和蘋果泥能滿足您的口腹之慾,且能舒緩腸胃不適。若您在下次感到身體不適,試試這些食物;它們無法治癒感冒症狀,但是它們能為您的身體注入慢慢的營養,適當支持您的免疫力。

免疫迷思 7:運動會降低您的免疫系統

若您像奧林匹克選手一樣的訓練自己的體能,那您的免疫系統可能會受到影響;不過,平常規律的低衝擊運動能為身體帶來益處。養成運動習慣是為身體準備面對細菌侵襲的可靠良方。

白血球細胞在我們運動時顯得特別活躍,運動能加快細胞的汰換速度並刺激這些重要免疫細胞的生產數量。它們畢竟是人體對抗病毒和細菌的第一防線。

為了您的免疫和整體健康,將運動作為您的目標。不過也不要過度運動,大量的激烈運動可能會為身體帶來反效果。記得在每天維持如健走、慢跑或游泳等簡單運動,充分支持您的免疫系統。

終止免疫系統的迷思和錯誤訊息:由您做起

現在您了解了關於免疫系統的錯誤觀念,您可以用事實替代所有迷思和謠言。

請在病毒快速擴散期間確保您正確遵循保護自身安全的各種行為。用規律運動和擁有營養飲食習慣來保持身體的健康與強壯,證明您對免疫系統的認知,並向家人和朋友宣導洗手的重要性。打破關於免疫系統的迷思,盡其所能的維持身體健康

在一天結束之後,您的免疫系統萬分期盼您能上床入眠。這是因為能入睡、得到一晚安穩的睡眠,是您能養成支持免疫力的最佳習慣之一。睡眠當然對全身健康至關重要。但在您夜間睡眠時,免疫系統的運作會對身體適當的保護進行維護。

睡眠是維持健康、偶爾忙亂的生活所需的重組、維修和恢復活力的時段。所以不出所料,一個接一個的研究都指出了睡眠與維持健康免疫功能的聯繫。

您很可能曾經經歷過,熬夜加早起讓自己疲憊不堪,感覺不在最佳狀態。您情緒低落、虛弱、暴躁、易受不良健康決定的影響,而且時常邋遢不堪。

您一定也享受過整晚熟睡的結果:精力充沛、敏銳、有力、精神抖擻並準備好迎接新一天的到來。因此您能理解睡眠的益處。但您可能有所不知的是,睡眠為何或如何對支持免疫健康如此重要。

探索您休息時的身體會讓您大開眼界,您可以藉此來了解這些資訊。是時候揭曉您免疫系統在睡覺時所作的事情了——包括移動各種組件、製造「免疫記憶」,以及觸發支持免疫細胞增殖和有效性的過程。

在您睡眠時……免疫細胞在四處移動

睡眠是一個表面平靜,實則複雜而活躍的過程。您在做夢狀態時看起來很平靜安詳,但您的免疫系統(與大腦和其它身體過程一起)卻在竭盡全力保持您的健康。

舉例來說,您體內一些最重要的免疫細胞正在行動。

當您清醒時,T細胞(胸腺中產生的重要白細胞)在您的血液中循環。它們就像您的安全部隊,隨時準備好撲向入侵者。睡眠時,T細胞離開血液,降低其水平。

它們去哪了呢?研究人員一直很難在受試者體內追蹤到它們,但證據顯示,一些T細胞亞群在夜間藏於淋巴腺中,只有在您醒來時才返回到血液中。

為什麼會發生這種情況?這很複雜,但有一種共識就是T細胞在淋巴腺過夜停留,有助於適應性免疫記憶。您將在下文中讀到更多關於這個過程的信息。

免疫細胞在睡眠時的移動也有助於保持平衡。您的身體一直在尋求體内平衡,睡眠讓免疫系統有時間完成這個目標。

在您睡眠時……您的免疫系統製造記憶

睡眠幫助您的大腦製造記憶,它對您的免疫記憶也有同樣的作用。

荷爾蒙會啟動一系列的連鎖反應,這些反應會鞏固免疫記憶。那些由内分泌系統在深度、非眼球快速活動睡眠期間分泌的荷爾蒙,會促進產生持久的免疫記憶。

T細胞和抗原呈遞細胞夜間在淋巴結相會是這個過程的一部分。進入淋巴結和淋巴組織的移動,使抗原呈遞細胞能將訊息傳遞給T細胞。這是產生免疫記憶和適應性免疫系統反應能力的關鍵。

科學家是怎麼發現這個過程的呢?研究人員研究了睡眠如何影響接種後的特異性免疫記憶細胞計數(這是測試該過程而不會讓受試者接觸活性病原體而對其造成傷害的少數幾種方法之一)。

結果顯示在接種後,充足的睡眠支持抗體和抗原特異性T細胞的產生。睡眠不足的人沒有對疫苗表現出同樣強烈的反應。這顯示了睡眠對支持您適應性免疫力,以及協助您的身體提供最佳保護的強大力量。

在您睡眠時……免疫細胞得到有效性的保存

由熬夜導致第二天夢游的狀態,就證明在您充分休息時才能展現最佳狀態。良好的睡眠會讓您成為更有效率的人,能應對生活中的一切挑戰。

在睡了一晚好覺之後,您的免疫系統也會處於最佳狀態。讓我們回到T細胞上,看看在您睡眠時,免疫系統如何幫助這些細胞發揮作用,保護您的安全和健康。

為中和入侵者,您的T細胞需要先黏附它們。幫助T細胞殺死被病原體感染的細胞的黏性能力來自於稱為整合蛋白的蛋白質。一項研究考察了睡眠如何影響這種蛋白質,以及您的T細胞發揮作用的能力。

研究人員將睡眠(以及相應的壓力荷爾蒙下降)與這些黏性蛋白質和維持T細胞功能的正常活性化聯繫起來。睡眠缺乏的研究組表現出整合蛋白活性降低。睡眠充足的人則具有適當黏性的T細胞,能夠有效履行免疫職責。

睡眠及其伴隨產生的各種荷爾蒙有助於維持重要免疫細胞過程的有效性。研究顯示,睡眠與重要免疫細胞過程發生正向的相互作用,這些過程包括:

  • 白血球和保護性免疫蛋白(細胞因子)的增殖
  • 免疫細胞的激活
  • 新白血球的分化
  • 優化天然殺傷細胞功能(先天免疫系統的速效白血球)

當您的免疫細胞得到呵護(在您獲得高品質睡眠)時,您的防護供應就做好了儲備和防禦,並準備好盡職地保護您。

安然進入支持免疫的夢鄉

讀了這麼多有關睡眠的免疫益處,您可能會特別期待每晚進入夢鄉。這是可以理解的,因為您看到了在睡眠時免疫系統如何工作,以及這對您的健康有多重要。

計劃每晚保證至少7個小時的良好睡眠。您可能需要調整作息時間——特別是使用科技產品的時間。但為了您的免疫系統,以及睡眠對身體的所有其它益處,絕對值得努力改善。

咖啡是世界上消耗量最高的飲品之一,一直以來也名列於最受歡迎的五種飲品中。不論您對咖啡的看法或褒或貶,您可能都有著像雙份義式濃縮咖啡一樣強烈的觀點。您了解自己對咖啡感覺的深度,但您對咖啡知識的廣度如何呢?

比如,您知道咖啡其實起源於一個傳奇嗎?傳說九世紀牧羊人看到他們的山羊群吃了咖啡漿果後好像在跳舞。他們請當地一位僧侶用這種果實泡製了一杯飲品,這讓他們徹夜無眠。

證明現代咖啡飲用方式的最早證據是在15世紀的阿拉伯,也就是現在的也門(葉門),如同您現在看到的做法,咖啡種子最初經過烘烤和泡製。

咖啡能夠快速提神的作用眾人皆知,這正是很多人選擇在清晨喝一杯咖啡的原因。很多研究證實咖啡能夠提高清醒度、緩解疲勞並集中注意力。

但咖啡並不僅僅是攝入咖啡因的一種方法,它還含有很多有益的營養素,包括維生素 B 群、錳、鉀和很多抗氧化植物營養素。

完成一份咖啡知識的小測試

不論您是否喜歡咖啡,都會學到很多有趣的、鮮為人知的咖啡知識。在這份簡短的小測試中發現趣味知識並與您的朋友分享。看看您的咖啡IQ有多高。

人類大腦是一個了不起的器官,它也是個飢餓的器官。您的大腦雖然只有3磅重,卻食量驚人。它消耗體内產生 20% 的血液和氧氣。所以理解飲食和大腦健康之間的聯繫很重要,這樣您才能以適當飲食支持您的認知功能。

您的大腦任務繁重,它需要葡萄糖才能完成這些任務。葡萄糖是一種碳水化合物,這是一種存在於水果、穀類、蔬菜和乳製品中的糖分。但大腦本身不能儲存任何葡萄糖,它必須持續不斷從身體獲得葡萄糖。

由於您的身體必須先吸收並代謝糖分,然後再輸送給大腦,因此最好的做法是注意多吃複合碳水化合物。它們能給您的身體和大腦充電,使其處於最佳狀態。這意味著多吃天然全食物,且限制加工食品,因其含有大量單一碳水化合物、少量纖維和微量元素。

但什麼才是有助於您大腦健康的最佳飲食呢?這裡有一個很好的經驗法則:凡是對心臟有益的食物,就是對大腦有益的食物。讓我們來深入研究幾種深受歡迎的飲食方法,探索如何留意我們攝入的食物。

地中海飲食法

地中海連結歐洲、亞洲和非洲。自第一艘船隻出海捕魚、交易和出征時起,地中海就成為了西方世界的水上糧倉。

地中海地區有500多種魚類,包括富含奧米加-3的多脂魚類,如沙丁魚、鯖魚和鯡魚。傳統的貿易路線將不同的文化與當地的食物聯繫在一起:富含蛋白質的以色列鷹嘴豆、埃及無花果、希臘橄欖油、利比亞粗麥粉和義大利番茄。

地中海周邊的國家注重每天食用新鮮蔬菜、水果、全穀類以及像橄欖油這樣的健康脂肪。他們每週食用多脂魚類、家禽肉、豆類和雞蛋以攝取蛋白質。這裡的飲食限制每日的乳製品攝入量,並很少食用紅肉。

地中海飲食的主要益處在於它攝取大量十字花科蔬菜、堅果和新鮮魚類。多脂魚類富含奧米加-3,這是一種不飽和脂肪,大腦需要這種營養素來建造細胞。奧米加-3對大腦的正常運作、保護細胞膜的健康、協調神經可塑性(大腦形成新神經連接的能力)也很重要。

地中海飲食以蔬菜、水果、堅果和少量紅肉為主,有助於支持您的大腦和心臟健康。這兩者之間有十分重要的連結。您的大腦需要20% 的血液和氧氣供應,因此有助於心臟的飲食也有助於大腦。

生酮飲食法

如果您喜愛甜食的話,這種飲食可能不適合您。

生酮飲食法注重提供健康脂肪的食物、充足的蛋白質含量和近乎於零的碳水化合物。其理念是讓身體消耗大部分來自脂肪的卡路里,並且限制碳水化合物,讓您的身體處於酮症狀態——一種由脂肪供應身體大部分能量的代謝狀態。

越來越多的證據顯示,生酮飲食法有助於支持和保護大腦和神經細胞。酮體作為酮症的產物,可以為大腦提供神經保護作用,尤其隨著年齡增長,其作用更加明顯。雖然要開始並維持生酮飲食法很困難,但它有幾項潛在的健康益處。透過限制飲食中的碳水化合物和總卡路里,您可以減輕體重(健康的體重讓心臟承受較少的壓力),並保護大腦功能。

您的大腦仍需要能量才能運作。大腦不僅依靠碳水化合物來合成葡萄糖,也使用酮體來滿足其能量需求。您的肝臟和肌肉以糖原的形式儲存葡萄糖。在兩至三天不進食碳水化合物後,體内的儲備就會耗盡,胰島素水平開始下降。您的肝臟開始分解細胞内儲存的脂肪,增加酮體的產生。

生酮飲食法的範例有海鮮、無澱粉蔬菜、乳酪、酪梨、蛋類、肉類和植物油。這些食物的碳水化合物含量很低,甚至為零。您的身體會將儲存的脂肪轉化為能量,達到減重目的。

酪梨是對大腦健康極佳的食物來源。一個中等大小的酪梨含有9克碳水化合物,好在其中的7克都是纖維,所以您的碳水化合物净攝入量只有2克。酪梨也富含維生素和礦物質,包括鉀。

超低脂肪飲食法

與生酮飲食法截然相反的是超低脂肪飲食法。正如其名,這種飲食的目的是從您的每日飲食中盡可能限制脂肪攝入量。您會食用全穀類食品、瘦肉(無皮鷄肉和火鷄肉)、白魚、蔬菜、小扁豆和水果。您不能食用奶油、蛋類和乳酪,但可以食用義大利麵、米飯和燕麥。

這種飲食要求極高的自制力,因為您的身體仍需要大約 10% 的膳食脂肪才能運作。像鮭魚和亞麻籽這樣的食物很有幫助;而核桃也是極佳的選擇,它富含能支持大腦的奧米加-3、抗氧化成分、維生素E和礦物質。

您可以食用像草莓、黑莓和藍莓這樣的水果,它們提供大腦正常運作所需的類黃酮抗氧化成分。莓果可以透過維持大腦細胞之間的健康溝通,促進神經可塑性,以及隨著年齡增長支持正常的認知能力來提升大腦健康。

間歇性禁食法

這種飲食注重何時飲食,而不是何種飲食。間歇性禁食期間,您在設定的一段時間内避免進食。這種新飲食潮流有著幾百年的歷史淵源。在狩獵時代,人們經常長期食不果腹。今天,間歇性禁食者只在固定的時間段内進食,例如禁食16個小時後,在接下來的8個小時内進食,或者每24小時週期内食用一餐。

科學家相信在禁食期間能產生新的神經通路,增强大腦通路的連結和溝通。在不進食的情況下,您體内的脂肪將被調動用來供給身體能量。禁食的壓力讓大腦在體内尋找營養素。這樣的結果就是您的大腦得到需要的能量,而您的體重減輕。

這種飲食方法也會在細胞層面帶來其它好處。禁食幫助您的身體調整荷爾蒙水平,讓儲存的脂肪更易於調動。人類生長激素有助於加快減少脂肪和增加肌肉。胰島素水平下降。細胞會經歷細胞修復過程,包括自噬,就是從細胞内部清除老舊和功能失調的蛋白質的過程

間歇性禁食法有需要特別注意的地方。如果您有慢性疾病,則應在開始之前咨詢醫生。這對任何開始新的飲食計劃的人來説,都是合理的建議。

純素飲食法

純素飲食法既是一種飲食,也是一種生活方式。純素飲食法的奉行者出於道德、環境和健康因素,放棄消費所有動物製品。拒絕食用任何肉類、乳製品和其它動物食品和成分需要自制力,對大腦也有一定好處。

十字花科蔬菜——白菜、羽衣甘藍、芥菜和青花菜均富含葉酸,這是一種水溶性B族維生素,可支持紅血球的形成,幫助能量的產生。血液循環與能量對於您大腦的氧氣和營養素供給很重要。葉酸和其它B族維生素(B6和B12)也被證明隨著您年紀增長,能夠幫助支持正常的認知功能。

豆類是純素飲食的主食,它提供了蛋白質和複合碳水化合物。您的身體會緩慢消化豆類,有助於維持穩定的血糖水平。由於您的大腦使用大量能量,豆類是很好的複合碳水化合物來源,可以緩慢進入血流,持續為您的認知功能提供營養

然而,嚴格的純素飲食法可能對大腦要求過高。您會需要膽鹼來支持健康的大腦功能,例如調節記憶、情緒和肌肉控制。

遺憾的是,膽鹼的最佳來源是牛肉、蛋類、魚類和鷄肉,而堅果、豆類和蔬菜中膽鹼含量甚少。由於從純素飲食中很難獲取最佳的膽鹼水平,您可能要考慮使用補充品來滿足您的需求。維生素B12也一樣,因為它僅在動物食品中存在。

許多人可能覺得嚴格的純素飲食法非常困難,但您應該嘗試將植物性飲食元素融入到您的日常飲食中。減少動物蛋白質會有益於您的體重、血壓和膽固醇水平

正念飲食法

您已經看到了,許多流行的飲食法都對您的大腦有好處。那麼您該如何選擇呢?

您能堅持下去的飲食就是對您最好的飲食。注意您攝入的食物,會幫助您更欣賞您的食物,繼而鼓勵您作出更好的食物選擇。維持健康的飲食并非總是趣味盎然。但終其一生的慎重飲食將給您的大腦和身體提供所需的能量。

良好的大腦健康並不只停留在舌尖。運動會刺激生長因子(您大腦中提高學習、情緒和思維能力的化學物質)的釋放,從而改善血液流動和記憶力。在生活中融入運動和健康的飲食,享受健康的生活,這才是聰明的作法。

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在當今這種錯綜複雜的快節奏環境中,擁有放慢脚步的自律性成為了前所未有的挑戰。現代科技也讓您的生活充滿各種干擾,分散您的注意力。掩蓋慢性壓力和其它不健康的心理狀態已變得普遍,但社會已開始認識到反向行動的必要。讓「大腦休息」——重新學習如何放慢脚步並開始自省已越來越流行。部分原因可能是人們意識到了冥想對大腦的益處。

冥想是很多人在身處近乎發狂的精神狀態時舒緩身心的好方法。冥想曾一度被認為是神秘的習俗,它在近幾年開始得到越來越多人的關注。一份研究顯示在2012至2017年期間,經常做冥想的成年人人數成長了三倍。關於冥想益處的文獻越來越多,前景十分廣闊。

透過冥想培養正念的做法可由很多方式實現。簡單來説,就是留意將意識注意力集中在一起,這些事有的讓人愉悅,有的不盡如意。但當您用不論斷的注意力進行這種内在審視時,就能體會到那份早已生根於您内心的平安。

任何人都可以開始正念冥想,尋找新的平靜。只要您可以自律地能坐下來審視自我。

對大腦的極大益處

冥想可對大腦提供諸多益處。它可以增强神經連結並切實改變這些網絡的構造。透過經常冥想,您可以培養更堅韌的神經生物學系統,它可以:

不斷練習之後,冥想也可幫助您培養同理心,讓您更富有同情心。

聽起來很妙吧?繼續讀下去,下文將進一步揭開冥想對大腦的益處。

正念可以管理您的情緒和幸福感

正如運動有益健康,冥想有助於調整您的思維。勇於面對並放棄不良精神狀態(比如焦慮和恐懼)會讓它們及其帶來的不良反應從體内消散。研究證明,之前一度被認為不可改變的内在經驗其實可以透過簡單的正念方法的管理而改變。

雖然冥想無法治愈慢性情緒和精神壓力失調,但它對情緒和整體幸福感有許多顯著益處。即使幾分鐘的正念和冥想也能幫助您控制讓人不知所措的情緒,並阻擋那些庸人自擾的强大思維模式。

以下是這些研究的小部分信息,可支持正念和冥想對大腦的益處:

  • 一項隨機控制的研究發現,基於正念的為期56週的療法明顯縮短了低落情緒復發的時間。它還有助於維護長期和短期的健康情緒。參與者表示生活品質有所改善。
  • 另一項研究顯示,為期八週的基於正念的療法提高了參與者思維健康的分數。他們得出重要結論,比如冥想減輕思維中與調節自我反思過程相關的焦慮。焦慮是一種認知狀態,在您察覺到威脅卻無法控制自己的情緒狀態時,就會產生焦慮。
  • 在完成為期八週的正念課程後,參與者的MRI掃描顯示,大腦中與恐懼和情緒有關的或戰鬥或逃跑反應有所減少。杏仁體——大腦中控制身體對察覺到的危險做出反應的部位——是您體内重要的壓力生物標誌。

調整出更高的注意力與專注力

每個人的思維都會受到干擾,有可能是拖延功課、説話忘詞,或是您的配偶向您訴説他們一天的經歷時您卻在思考自己的工作。人類從古代開始,就為了應對危險環境的威脅練就了選擇性專注力。

今天,人們不必更多擔心外來威脅。取而代之的是,人們進行心理反芻,讓過去的情緒傷痛或對未來的焦慮控制當下的心理狀態。

您的大腦很容易自然地進入無聊的狀態,因此它很歡迎讓您分心的事物。一個默認模式的神經元網絡與心智遊蕩有關,這也稱為「騷動不安的心」。但科學家發現,大腦系統的這種異常狀態會導致焦慮、憂鬱、注意力障礙和創傷後壓力症候群。

冥想讓您能夠活在當下,也就是與幸福感相關的時間框架。它會提高您的注意力時間、對抗心智游蕩和過度自我反思。過度活躍的思維會導致這些不健康的心態讓您產生不悅感。

正念會幫助您專心,忽略周圍的干擾。它也幫您磨練更注意周圍環境的能力。這讓您能以更全面的角度去了解您的經歷,從而把握當下。透過每日冥想來管理「騷動不安的心」,這是一種簡單易行的第一道防綫,幫助您面對現代生活無盡的干擾。

長期計畫:衰老與大腦

冥想是對抗思維衰老的年輕源泉,並且所有人都可以免費冥想。人類大腦從20多歲起就開始自然衰老。强大的冥想練習可有助於維持大腦健康。

冥想已被證明能增厚前額葉皮層。這個大腦中樞負責管理高階指令的大腦功能,像是提高意識、注意力和決策力。大腦的變化顯示,高階功能透過冥想變得更強,並減少低階大腦活動。換句話説,您有能力訓練自己的大腦。

哈佛醫學院一位名叫 Sara Lazar 的神經科學家發現堅持冥想十分關鍵。她在研究中發現,四五十歲經驗豐富的冥想者擁有與普通二三十歲年輕人相同數量的灰白質。在這個年長的小組中,額葉皮層的健康得到了維持。

大腦結構與神經可塑性

正念冥想可透過神經可塑性使大腦產生實質的變化。

神經可塑性的概念越來越流行,指的是大腦在您一生中持續重組和變化的能力。行為和生活方式是影響大腦的主要因素。因此,您的生活讓大腦不斷產生新的神經連結。那是因為神經元(神經細胞)會主動調整,以彌補環境的變化。

大腦細胞會經歷重組過程,就是透過在其内部產生新的通路來進行動態適應。您的想法和感覺會改變這些神經結構。透過反復鍛煉控制注意力的肌肉,您可以有效改變大腦的「體質」或形狀。而且這也不需要花費太多時間。

研究顯示只需八週就可以改變大腦的形狀,包括增加灰白質體積。灰白質存在於您的中樞神經系統,是構成大腦神經元細胞的主要物質。這種組織對負責肌肉控制、感官知覺、情緒、記憶、決策和自我控制的區域尤為重要。

透過神經可塑性,您可以調整灰白質的密度,進而產生並改善神經元之間的連結。每天花幾分鐘的時間,您就可以有效改變您的大腦。

透過冥想觀察大腦

當您坐下來進行大腦訓練時,從您腦中的灰白質可以看出來許多事情。透過每日的冥想對大腦產生的諸多益處十分驚人。但這些驚人的效果到底是如何發生的呢?

在冥想的最初幾分鐘,腹側前額葉皮層是第一個亮起的區域。大腦的這個部分透過一個自我參照的鏡頭過濾經歷。當您進入冥想狀態時,您的大腦思維仍然不斷跳動,就像「騷動不安的心」一樣思緒散亂。浮現出的想法可能由於您的生活經歷而被誇大。

當您收回注意力時,就會觸發外側前額葉皮層。無論您用什麼方法收回意念——念祈禱文或是呼吸法,這種轉變都可以幫助您替代之前的「我」。在此階段的思想更加理性、平衡,可幫助您看到更中立的視角。現在,您就進入了冥想的最佳狀態。

練習數週(8至12週)後可觸發背側前額葉皮層。在這種狀態下,您會產生同理心,也容易產生同情心。您練習的時間越長,大腦中的觸發範圍就越强。專注的練習為通往充滿活力、豁達的生活開闢道路。

冥想釋放化學助劑

您的大腦會自然釋放關鍵神經遞質(大腦化學物),它們幫助調節重要荷爾蒙的平衡,影響整個大腦和身體系統。

研究顯示,練習冥想可直接影響大腦產生這些關鍵神經遞質的水平。正念可以對這些大腦化學物產生可測量的影響:

  • 血清素——增加這種讓您「感覺良好」的化學物質,幫助調節情緒
  • 皮質醇——降低這種壓力荷爾蒙
  • DHEA——提高這種長壽荷爾蒙的水平
  • GABA(γ-氨基丁酸)——在您的中樞神經系統(CNS)中改善這種主要抑制性遞質的鎮靜作用
  • 腦内啡——增加這種整體幸福感神經遞質的「自然快感」
  • 生長荷爾蒙——提高這種隨年齡增長而自然下降的保持青春之化學物的水平
  • 褪黑激素——提高這種負責睡眠更加安穩、幫助調節情緒的「睡眠荷爾蒙」

提高Alpha腦電波

您高速運轉的大腦源源不斷地提供電波。道理很明顯,神經元運用電波彼此交流。

腦電波運用一種重複的頻率傳送信息——這種強烈的振波甚至能在儀器上檢測到。 腦電圖(EEG)儀可測量出快慢不等的五種不同頻率的基本腦電波類型。這五種腦電波名稱對應希臘字母:delta,theta,alpha,beta和gamma。您可能已經猜到了,冥想讓您可以控制腦電波頻率。

認識五種主要類型的腦電波頻率

  1. Gamma腦電波:它是EEG能夠最快檢測出的可測量腦電波。這種快速且不斷震蕩的腦電波與高度精神活動相關,包括感知、學習、意識和解決問題。您的大腦在同時處理來自不同區域的信息時,這種電波會處於活動狀態。
  2. Beta腦電波:您在活躍、警覺和忙碌的思考中可檢測到這種腦電波。它會在您集中注意力、交談或專心完成一項任務時出現。
  3. Alpha腦電波:在您心緒平靜、放鬆而同時保持機敏狀態時可檢測到這種腦電波。它會在您進行創意活動或墜入夢鄉時出現,而冥想則會提高這種腦電波。
  4. Theta腦電波:您在深度冥想、白日做夢或快速眼動睡眠時可檢測到這種腦電波。在執行機械重複任務而大腦意識脫離時也能檢測出,比如淋浴或洗碗。
  5. Delta腦電波:這種緩慢的腦電波在深度的恢復性睡眠中出現,在這種狀態下,您徹底失去身體意識。

您的腦電波只是您大腦中融合經歷的復雜過程的一個方面,而冥想可以幫助您控制這些過程。

在您冥想並將注意力轉向自己時,alpha和theta腦電波就會提高。 產生alpha腦電波可幫助您主動開始休息和放鬆。在您沒有努力專注於某件事時,您的腦中就會出現這些電波

運用冥想的方式提高alpha振波還能激發您的創造力。2015年的一項研究表明,產生更多alpha腦電波可提高創造力。提高alpha腦電波不是神奇的魔術,但沿著這個充滿希望的開始,您能找到更平靜、想像力更豐富的生活體驗。

您正念生活的目的地

對初學者來說,培養正念需要付出。但隨著您透過不斷重複和身心融合而精湛自己的正念技巧,您將體會到冥想對大腦的益處。越來越多有關冥想的研究表明,冥想有益健康、有助於提高記憶力和注意力、提高血清素水平,這些益處還在不斷增加。

訓練您的大腦保持波動狀態實際比想象中容易。如果您從未嘗試過,冥想其實很簡單。您不需要額外器械或提前培訓,只需舒適地坐在椅子上,然後就開始專注於自己的呼吸。注意力分散時,溫和地將思緒重新帶回到呼吸上。

很多方法都可以練習通過冥想來創造健康的大腦和身體。嘗試改變自己的技巧,比如內觀、呼吸、超然冥想、誦經、集中注意力和移動冥想等。這些方法可在教練帶領下或自行安靜地練習。

尋找最適合您的方法。重要的是找到為您量身定制的方法。每天從忙碌的生活中抽身出來,花幾分鐘的時間深入自己的內心機制。透過定期訓練,您的精神狀態將更堅韌、能更好地控制壓力,並在面對煩惱的想法、焦慮和分心時思維更敏捷。

就如運動一樣,冥想能轉變您的大腦。作為一位滿懷正念的人,您將透過更有意義的連結創造更完整,更意識專注的體驗。今天就開始運用您的內在力量改變自己的大腦。

神經遞質是大腦使用的語言,讓神經元與其它大腦細胞溝通。不僅如此,肌肉也透過神經遞質接受訊號。實際上,這些化學信使將訊息傳遍全身。

不同類型的神經遞質有很大差別。有的管理您的心跳和血壓,其它神經遞質給您動力、平穩您的情緒,或助您入睡。

要瞭解神經遞質如何在您的體内工作,我們先來研究最主要的化學信使。您將瞭解它們對大腦和身體有多麼重要。

神經遞質如何幫助您的身體溝通

溝通對您的健康具有關鍵作用。神經遞質負責溝通,將指示從一個大腦細胞傳送至下一個細胞,由此將訊息傳遍大腦和全身。

這些化學信使儲存於神經元末梢的微小隔間中,這個過程就從那裡開始。微小的隔間被稱為突觸小泡,神經遞質就住在那裡,等待您的大腦需要傳遞的訊息。

當一個神經元發出指令(也叫發出動作電位)後,神經遞質就開始行動。這些動作電位暫時讓神經元處於高能量狀態。高能量可以讓大腦細胞將化學神經遞質傾倒至大腦細胞和下一個神經元之間的空隙。神經元之間的空隙稱為突觸。

在動作電位觸發後,其周圍的神經元從突觸中收集神經遞質。接著會產生連鎖反應,每個大腦細胞都釋放神經遞質,散播訊號。當指令結束後,神經遞質便分解、漂離,或被它們來自的突觸小泡收回。

理解7種主要的神經遞質

神經遞質有很多種,我們先集中探索其中的主要7種。根據其作用不同,它們又分為兩種不同的類型。

有些是興奮性神經遞質,意思是它們激發其它大腦細胞發出指令。其它神經遞質是抑制性的,它們停止動作電位,幫助您的大腦結束動作。這兩種神經遞質對您的身體全力運行必不可少。

熟悉這些影響您健康的每一種化學信使。它們一起確保身體和大腦的協力運作。

  1. 氨酸

這種氨基酸在您的飲食中很常見。它是一種興奮性神經遞質,刺激神經元發出指令。穀氨酸不光存在於您的飲食中,它也存在於90%的突觸中,擔當中樞神經系統中的主要興奮性神經遞質。

少量的穀氨酸就可以令大腦細胞興奮。當神經元正常工作時,細胞釋放出的穀氨酸會被穀氨酸轉運蛋白分子接收。這會保證突觸中的穀氨酸保持在低水平。

穀氨酸過多對您的大腦不一定有利。穀氨酸過剩會讓細胞過於興奮,以至於神經元無法讓能量降下來。這種有害的狀態會導致大腦細胞被鎖住而無法工作。所幸大腦中有轉運蛋白,在每次動作電位之後可清除多餘的穀氨酸,保護您的大腦。

神經可塑性也依賴穀氨酸。那是因為您的大腦使用穀氨酸來搭建神經元之間的通路,這些通路增强您的記憶力,幫助您學習。

  1. GABA(γ-氨基丁酸)

如果穀氨酸是最興奮的化學信使,那麼GABA就是另一個極端。GABA是主要的抑制性神經遞質。它降低中樞神經系統的活動,阻擋來自大腦的某些信號。

如果沒有GABA,您的大腦會一直處於「運轉」狀態。您需要GABA產生安靜的效果,讓您慢下來。它會減慢您的心跳,降低您的血壓。GABA也能幫助您放鬆和入睡並對減輕生活中正常的壓力有很好的效果。

在睡覺之前早些作好準備。減少藍光照射可以幫助支持您大腦中GABA的分泌。深呼吸和有意的冥想也會增加GABA,幫助您減少壓力,盡快入睡。

  1. 多巴胺

最令人興奮的神經遞質非多巴胺莫屬。那是因為它在大腦的獎勵機制中發揮重要作用。

在有成就感的事情發生時,多巴胺就會充滿神經元之間的突觸。您達成目標或完成任務時感到的那股欣喜,就是多巴胺的功勞。多巴胺讓您的大腦振作,帶來愉悅的感覺。

有些藥物濫用大腦的獎勵機制。它們刺激大腦釋放過量的多巴胺,造成暫時的愉悅感或快感。但多巴胺快感過後落差懸殊,您可能感到憂鬱、疲勞,並對您最喜愛的活動缺乏興趣。

破壞您大腦中多巴胺水平的不止藥物;容易成癮的活動,像電動游戲、賭博和購物,都會產生類似的快感。您腦中激增的多巴胺會讓改變這些習慣變得困難。所以理解多巴胺的功能十分重要,因為這些功能可以幫您克制這些行為。

當然多巴胺也有許多好處。它幫您保持清醒;在您進食之後幫助您的胰腺分泌適量的胰島素;它也協調您的大腦和身體進行自發的活動;書寫您的名字、打字和開車都是多巴胺在起作用。

  1. 腎上腺素

如果您曾受過驚嚇,就會知道來自腎上腺素的感覺。這種神經遞質負責您身體的應激反應。

腎上腺素由位於您腎臟上方的腎上腺產生。但這種化學信使透過整個中樞神經系統,加快您的心跳,將氧氣快速輸送給您的肌肉。

既然您不會處於被捕食動物追趕因而觸發的或戰或逃場景,為什麼還需要腎上腺素呢?因為您的日常生活中充滿了類似但非生死攸關的情況。

腎上腺素是您身體應對壓力的抵抗機制。如果您即將遲到,害怕誤機,腎上腺素就會加快您的呼吸和心跳,讓您快速通過安檢。

主題公園透過腎上腺素獲利。他們利用腎上腺素激增帶來的興奮感,給他們帶來生意。腎上腺素會讓您在鬼屋裡嚇到魂飛魄散,或讓您在坐雲霄飛車時手心飆汗。

腎上腺素也讓您的決策能力更敏銳,您在學校考試時就感覺過它的威力。像腎上腺素這樣的神經遞質可以幫助您的身體知道大腦想要如何應對高壓的情況

  1. 血清素

現在我們把注意力從大腦轉移到腸道。血清素是一種重要的大腦化學物,而且也在小腸發揮很多作用。

您消化道中的血清素在進食後會促進飽腹感,讓您不至於飲食過量。如果您的腸胃不接納您吃的食物,血清素會幫助身體將它清除。

腐爛或變質的食物會讓您感覺噁心,那是因為血清素在您食用潛在的有毒食物時發揮作用。它觸發大腦讓您感覺噁心,幫助您的腸道快速將食物排出體外。

血清素在大腦中的功能略有不同。它極大影響著您的情緒,促進幸福和快樂的感覺。血清素也幫助您得到更好的睡眠並調節您體内的生理時鐘。

血清素有時也可能出現失衡。當大腦無法產生足夠的血清素時,您會感覺情緒低落和失眠,甚至會出現混淆和意識模糊。

相反,如果大腦中存在過多的血清素,可能更加危險。一些毒品會讓您的大腦將所有儲存的血清素一下全部輸送至突觸上,這種血清素的突然升高而後驟降稱為血清素綜合症。它可能造成偏執妄想,損害您的判斷力,對您的記憶造成負面影響。所以,要好好保護大腦中血清素的供給,來維持這個微妙的平衡。

  1. 催產素

讓我們先澄清有關催產素的一些謎團。這種神經遞質遠遠不止是「愛的荷爾蒙」。它的作用比這個化學信使的可愛名聲還要重要許多。

催產素是一種强大的神經遞質,影響許多身體的功能。催產素在大腦的下丘部產生,透過下垂體釋放出去,觸發全身的反應。

女性分娩時,催產素會促使子宮壁收縮。同樣的化學信使在產後立即促成母子的親子關係。催產素的作用還包括刺激乳腺分泌母乳,進而促成母乳餵養。

男性也不例外——催產素在您體内也發揮重要作用。它幫助您的大腦形成忠誠與信任的强力連接。這會讓您與朋友和家人建立重要的關係。

在下次您與自己關心的人互動時,記得感激這個化學信使。您的身體和社交健康都需要催產素才能享受生活和愛別人。

  1. 乙酰膽鹼

它雖然列在列表最後,但卻是在人體中最先發現的神經遞質。乙酰膽鹼很特別,因為它直接影響您的肌肉。

乙酰膽鹼在神經元與肌肉交界處工作,就是您的神經系統與肌肉交匯的地方。當乙酰膽鹼從神經元處釋放後,肌肉纖維上的受體蛋白就會收到它。乙酰膽鹼的存在會觸發肌肉纖維中的動作電位。但乙酰膽鹼不會向大腦傳送信號,只是讓您的肌肉收縮。

您每次活動肌肉時都是乙酰膽鹼在起作用,這包括無意識的活動,像心跳或讓食物在消化道中蠕動的肌肉收縮。

乙酰膽鹼的作用不止是移動肌肉。您大腦的學習和記憶功能也受這個重要神經遞質的影響。

運用您的神經遞質知識

您已經知道了神經遞質如何運作,現在考慮如何有效地讓它們為您的健康助力吧。

因為GABA,計劃每晚獲得充足的睡眠,是給您大腦休息的良策。

血清素透過清除讓腸胃不適的食物,保護您的腸胃。因此要食用足夠的蛋白質,恢復腸胃中的血清素水平。

您可以透過擁抱您的孩子和與您愛的人花時間相處來增加催產素水平。

透過非成癮行為變成每日的例行活動,您可以保持適當的多巴胺水平。

花幾分鐘感謝您體内神經遞質的功勞。這些化學信使幫助您的心跳、呼吸、消化和形成情感紐帶等各個方面,讓您的大腦和身體溝通。

運動鍛鍊和腦部健康緊緊相連。這是因為就像您手臂上和腿上的肌肉一樣,在您規律運動時,您的大腦是最強壯的。雖然健身房裡沒有能鍛鍊腦部肌肉的運動器材,我們的大腦還是能獲得體能運動的種種益處

提高人體的心率能讓我們的大腦更機靈,多多活動我們的身體也對體重管理和我們的記憶力有所幫助。規律運動增加體內血液和氧氣的流動,進而給予腦部多種好處。

有了許多能供大腦使用的血液和養分,您的大腦就有更多的能量好好表現。身體每天的活動在幫助腦部新細胞發育的同時也加強了腦中的神經路徑。透過運動,您能改善您的記憶力,並在身體老化的過程中繼續維持您的認知健康。

準備好利用提高您每日的運動量來釋放最強的腦部能量了嗎?那就從了解體能活動如何幫助您的腦部健康開始吧!

運動和腦部的科學原理

當今的研究已經建立了規律運動能幫助腦部功能的關聯性。一天只要花上 30 至 45 分鍾的時間運動鍛鍊,就已經足夠刺激大腦釋放保持記憶的有益成分。讓我們一起探索我們的身體究竟是如何用運動來幫助我們的認知技巧。 

1. 運動能增加大腦海馬體的大小

海馬體是腦中負責學習和語言記憶的部分。運動能增加腦中海馬體的體積,我們的海馬體真的會因為運動而長大。海馬體中的神經元會更加緊密,且該領域的神經元連結性也會因您的體能活動而更加穩固。

在身體的老化過程中,海馬體是大腦裡最先失去靈活性的區域。規律運動能幫助保持海馬體的靈敏性,保護大腦免於與老化相關的正常退化。

運動也能增強腦中記憶和學習領域的活動。只要在一天中花 10 分鐘的時間做些輕度至中度的運動,就足以強化神經元連結性和腦中負責記憶的領域。

透過海馬體中神經元連結性的改善,我們能在大腦記憶和認知技巧測驗上擁有更好的結果。您忙碌的生活可能比較適合較短的激烈運動,沒關係,較短的激烈運動也能加強大腦的回憶功能。這包括回想您將車停在哪裡,或您今天有哪些事先排定好的計畫。下次您到健身房報到時,別忘了想想您正對海馬體所提供的各種益處。

2. 運動健身能減少壓抑腦部活動的壓力激素

許多人透過健走或慢跑來減輕壓力,找回平靜。如果您的壓力很大,那您的大腦一定也備感壓力。而運動正是放鬆腦部的最佳方法。

體能運動能減少壓力激素,特別是皮質醇和正腎上腺素(去甲腎上腺素),在您焦慮和緊張時在腦中的激素堆積。過量的壓力激素會讓您感到慵懶疲憊,阻礙您腦部的思考程序;它也能減慢您的認知技巧並降低腦部能量。

計畫規律運動來破除壓力為腦部所帶來的迷霧!大腦在運動後所釋出的內啡肽能排除壓力激素並改善您的心情。就像我們剛剛所學的,運動和內啡肽也能刺激海馬體的成長。

您的大腦和身體需要運動才能放鬆。讓我們一起注重規律運動的重要性來擁有清晰的思緒並改善心情。

3. 運動鍛鍊能改善睡眠品質

用運動來改善大腦活動的另一種方法就是運動能讓我們睡得更香甜。為身體帶來體能上的挑戰能讓我們更容易入睡,這種睡眠品質能讓我們在隔天感到更有精神和活力。

獲得充分休息的睡眠也能提升腦部清晰度和管理功能。人體需要足夠的睡眠才能擁有專注力、判斷力和情緒處理的能力。雖然大腦在我們睡覺時仍持續地在運作,但是睡眠還是能給予大腦應得的休息時間來養精蓄銳,為明日做準備。我們的大腦在一整夜充足的睡眠後將能達到最強的能力。認知技巧能更佳靈敏,記憶能力也能獲得幫助。為了您的睡眠品質和腦部能量,現在就開始運動吧!

4. 有氧運動能刺激釋放生長因子

您的記憶力依靠著腦部複雜的神經路徑和連結。對幫助大腦開創新的連結和舊連結的維持來說,蛋白質激發的生長因子是絕不能少的。幸運的是,規律的運動正是能增加腦中生長因子數量的簡單方法。

身體的活動能刺激腦中釋放一種稱為「大腦衍生神經滋養因子」(BDNF)的蛋白質。這種蛋白質能幫助腦中新細胞的生成,並維持正在老化的細胞。BDNF 也負責腦中和腦部周圍新生血管的發展。健康的腦部血管發展能讓營養素和血液的循環更順暢。

想幫助您的腦部成長並吸收腦部應得的血液和營養素嗎?那就開始運動吧! 就算運動的時間只有幾分鐘的時間,BDNF 指數還是會隨著運動而上升。這代表著:為您的大腦提供適當的支持只需要幾分鐘的時間。

5. 規律的運動減緩大腦的老化

年紀的增加不代表大腦的遲鈍。您現在就能在生活方式上做出改變,幫助大腦維持記憶能力並保持腦部的靈敏度。一輩子的好習慣和規律的運動能讓您在年長時持續擁有健康的大腦。

一分對於記憶力和運動之關聯性的研究明顯證明運動的重要性。研究學者指出,比起較無運動習慣的同儕,年輕時期維持規律運動的人於年老後在記憶力和認知能力測驗上的表現都顯得更突出。他們能和比他們最多年輕十歲的人擁有相同的測驗分數。

既然我們覺得自己多老,就有多老,不如就開始在生活中注重規律的運動吧!

有氧運動和無氧運動都能維持健康的大腦

在選擇幫助大腦的運動種類上,您的大腦其實不算太挑剔。您只需要選擇能加強血液循環的運動就能感覺到大腦的進步。就像我們剛剛學到的,運動時腦中的血液循環和流動就是大腦受益的來源。

高體能的活動像網球、單車、游泳和足球能將您的心率提升至一般安靜心率以上。我們稱這些活動為有氧運動,它們善於迅速地將血液送至全身。有氧運動和腦部健康非常具有關聯性。節奏快速的活動增加您腦部和頸部的血液流量,為您的腦部提供大量的氧氣和養分。

不過,不是所有的運動都必須為有氧運動。無氧運動也能產生加強腦力的相似結果。阻力肌力訓練和重量訓練也是鍛鍊腦部的好方法。

您不需要使盡全力的運動才能觀察到腦部的進步。像瑜伽、太極拳和其它較為緩和的活動不但能訓練您的專注能力和技巧,也能減輕壓力。

對大腦有好處的運動五花八門,您應該將您的目標訂定在規劃包含重量訓練、平衡能力、低衝擊運動和有氧運動等多方面的訓練套組

給自己體驗運動與大腦之關聯性的機會。用規律的運動來保護您的大腦和身體健康。每日做運動,一起觀察腦部對這個好習慣的驚人反應。

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