您每天都會用到牙齒,但您對其構造可能知之甚少。也許您該開始思考一些問題並更多認識它們了。或許您腦海裡也曾閃過「牙齒是什麼材質所構成的?」,又或許您也常常好奇:牙齒算是骨骼嗎

這是您的幸運日。

這裡有24個小問題與解答,幫助您更了解牙齒。這些問題包羅萬象,包括從乳牙到磨牙、牙菌斑和牙線。快來研究一下,這樣您就可以在下次去看牙醫時表現您的知識了。

  1. 您的牙齒是如何固定的?

您的牙齒被固定在您顱骨的兩塊頭骨上。上排牙齒座落於形成上頜的骨骼(即上頜骨)中;下頜骨(顎骨)則是下排牙齒的基座。

下頜骨和上頜骨是構成「顎」的兩塊骨頭,它們在左右兩側與頭骨相連接。顎骨是頭骨中最強壯且唯一可以移動的。當您進行咬斷與咀嚼食物時,就會派上用場。

  1. 您有多少顆牙齒?

像亞里斯多德等古代哲學家曾經認為男人和女人的牙齒數量不同。但我們現在知道得更清楚了,女性和男性成人的全口完整的牙齒是三十二顆。您可以用舌頭自己算算看。

牙齒依其不同的形狀在口腔內成對排列,嘴裡左右兩側的牙齒彼此成對。您不妨自己照照鏡子,將口腔以垂直方向分成兩半,就會看見左右兩邊實質上是對稱的。

  1. 齒冠是什麼?(不是牙醫幫您裝上去的那個牙冠)

要回答這個問題,我們得先解析一下牙齒的結構。

牙齒就像冰山一樣。冰山看起來只是浮在水面的一大塊冰,但其實它就像一座冰做成的山,露出海面的只是一小部分。您的牙齒也是這樣,它們生長在牙齦表面的上方和下方。當您張嘴時,您所看到閃亮的白色部分稱為齒冠。

牙齒的這部分會與食物、飲料和唾液接觸。它是保護整個牙齒的堅硬外殼,因此,齒冠被稱為琺瑯質的堅硬物質所覆蓋著,琺瑯質下面則是一層稱為牙本質(或稱象牙質)的硬組織。

  1. 琺瑯質是什麼?

到目前為止,您可能還認為骨骼是您體內最堅硬的組織吧?

錯!

這分榮譽應該歸給琺瑯質,這個包覆著齒冠的堅硬白色材質才是真正的冠軍。

琺瑯質位於牙齒外面,其主要成分是磷酸鈣。這種礦物質使琺瑯質非常堅硬,因此,它可以保護牙齒其它較柔軟、較敏感的部位 — 象牙質、牙髓、神經和血管,它還可以讓牙齒禁得起日常使用的磨損。

  1. 牙齒有根嗎?

肯定是有的。齒冠的下方是齒根,隱藏在牙齦線下面,被稱為牙周韌帶的結締組織固定在顎骨上。

齒根大部分是象牙質。象牙質會形成渠道,其中填滿了一種叫做牙髓的活組織,裡面充滿了血管和神經,這些血管和神經貫穿齒根並進入顎骨。

  1. 牙齒會有感覺嗎?

您可能發現您的牙齒對冷或熱的溫度敏感。如果齒根暴露在牙齦線的上方,或琺瑯質磨損,就會發生這種情況。當構成齒根的象牙質暴露在外時,內部的神經就會受到口中食物和飲料的溫度的刺激。

對冷和熱的感覺藉由暴露在外的象牙質中的神經傳遞到大腦,大腦就會將這些信號解讀為疼痛。

這是琺瑯質如此重要的另一個原因。它就像一個絕緣體,防止牙齒受到極熱和極冷溫度的影響。琺瑯質保護象牙質中的敏感神經不受到疼痛的刺激。

  1. 為什麼牙齒有不同的形狀?

看一眼您的笑容,您就會知道您的每顆牙齒看起來都不一樣。事實上,您每顆牙齒的形狀和尺寸差異都很大。

雖然口腔裡的牙齒各不相同,但可以根據它們的整體形狀進行分類。成人的牙齒有八顆門齒、四顆犬齒,八顆小臼齒和十二顆大臼齒。

口腔正中間往左和往右數起,一開始是門齒。這些大顆的前牙像刀子一樣鋒利。門齒旁邊是犬齒,它們有一個尖點,稱為齒峰,跟狗的尖齒很類似。

再接著的牙齒稱為小臼齒。這些牙齒有兩個齒峰,有時也稱為雙峰齒。最後,排在最後面的是大臼齒,它們大而平。

  1. 不同種類的牙齒有什麼功用?

每顆牙齒各不相同的形狀能在您咀嚼食物時發揮各自的特殊功能。

門齒擅長咬進和咬住一塊食物,例如咬下一口蘋果。您的門齒也可以幫助您感知食物的質地。

犬齒將食物撕裂成更小、更易處理的碎片。當您在處理一塊厚片蛋白質,比如烤雞的時候,犬齒就會派上用場。

小臼齒的形狀介於犬齒和大臼齒之間。小臼齒能像犬齒一樣協助您切割和撕裂食物。

大臼齒用於碾磨食物。您咀嚼的時候,食物會在您的嘴裡向內移動,讓您的大臼齒磨碎它們。大臼齒把食物分解成可以安全吞嚥的大小。

  1. 智齒是什麼?

我們有四顆智齒,也稱為第三大臼齒。它們的形狀就如大臼齒,您咀嚼時,它們的功用也跟大臼齒一樣。但是某些人的智齒是需要拔除的。

在您二十歲前後幾年期間,智齒就會長出來。這是人體最後長出的恆齒。當智齒長出來時,它們可能會推擠到其它牙齒,導致緊迫和不適,甚至迫使其它牙齒發生歪斜。

如果您的牙醫認為您的智齒會帶來問題,通常就會動手術將它移除;這個程序通常會在它冒出之前就先做了。如果您的智齒全部被拔除,您的恆齒數量會從32顆減少到28顆,但也無須擔心,即使沒有智齒也沒有關係,甚至可能會覺得更舒服。

  1. 如果牙齒這麼強壯,又怎麼會破損?

構成琺瑯質的大部分材質是磷酸鈣,這種礦物質化合物也存在於骨骼中,它會讓牙齒呈現白色,非常地堅固耐用,但它並非堅不可摧。

您的牙齒像身體其它部位一樣,也會受傷。如果您的牙齒破損或龜裂,牙醫可以修復損傷,但它不會自行癒合。

  1. 牙齒算是骨骼嗎

即便它們看起來很相似,但牙齒並非骨骼。驚人的是,實際上它們截然不同。為什麼呢?

  • 牙齒比骨骼強壯。如同前述,琺瑯質是人體內最堅硬的組織。
  • 人體骨骼受到肌肉和皮膚的保護,而您的牙齒只是被藏在嘴唇後方。
  • 儘管牙齒是由比骨骼更堅韌的材質所構成,但人體骨骼可以再生老舊和受損的組織,而琺瑯質一旦流失就不會再回來了。
  • 骨骼和牙齒裡面都有血管和神經,但其實骨骼會在骨髓中製造新的血球,這點就與牙齒不同。牙齒裡面有類似骨髓的內層,而這是由琺瑯質保護的牙髓。
  1. 健康的牙齒是什麼顏色?

健康的牙齒是明亮的白色,這個顏色來自琺瑯質中的磷酸鈣;牙齒的尖端和邊緣看起來是半透明或天藍色。這是完全正常的。

牙齒變黃代表琺瑯質流失。琺瑯質下面的象牙質是黃色的,當琺瑯質磨損而暴露出象牙質時,牙齒就會變色開始泛黃。

您可以攝取富含鈣質的食物(如牛奶、優格、杏仁和毛豆)來強化琺瑯質,幫助它恢復潔白。您也可以喝含氟的水,來支持琺瑯質的健康。氟化物可以增強琺瑯質,防止黃色的象牙質暴露出來。

  1. 孩童的牙齒有多少顆?

小孩子有二十顆乳齒,是由八顆門齒、四顆犬齒和八顆臼齒組成的。這些牙齒會逐漸脫落,以騰出空間生長出更大的恆齒。大約三歲時,大多數孩童的乳齒都會長齊。

乳齒與恆齒的材質相同,由琺瑯質覆蓋齒冠,齒根則由象牙質和牙髓組成。乳齒比恆齒更小且間距更大,這是因為隨著孩童成長,臉部和下巴的骨骼也會長大,使得牙齒的間隔變大。

  1. 牙齒是何時開始發育的?

出生之前牙齒就開始形成。大約在懷孕的第三和第四個月之間,稱作「成釉細胞」的細胞就會產生構成牙齒的琺瑯質,這會發生在牙胚周圍(牙齒發育的第一階段)。這些牙胚一直留在牙齦表面之下,直到完全成形 — 大約出生後六個月到一年左右。

  1. 牙齒為什麼會脫落?

在孩童時期,牙齒就會脫落,以便更大顆的成人牙齒取而代之;這是牙齒生命週期中自然而健康的一部分,大多數乳齒會在十二歲前脫落。

當乳齒的根部開始溶解,以備恆齒的到來時,牙齒就會脫落。這個過程需要數週時間,而且最好能讓牙齒自行脫落。在乳齒脫落後,會在同一個位置長出新的恆齒。

  1. 齲齒是什麼

正如其名所示,齲齒(俗稱蛀牙)是在琺瑯質和象牙質的小孔。齲齒是牙齒蛀蝕的結果,當細菌侵入破裂或受損的牙齒時,就會發生。

單糖是導致齲齒的罪魁禍首。汽水、果汁、糖果和類似的食物可能殘留在牙齒上,而口中的細菌可以將這些單醣轉變成酸,去腐蝕牙齒上的琺瑯質,然後蛀牙就產生了。

您可能會自行發現自己有一顆蛀牙。許多人在有蛀牙時,會出現牙齒痛與不適;您的牙齒可能會對溫度特別敏感,或在吃甜食時會感到疼痛。

有時您需要依靠牙醫來幫您找出蛀牙。牙醫可以從X光片找到您的齲齒,或使用牙科設備來尋找牙齒表面的酸軟點和孔洞。

還好,牙醫可以利用牙科填充料來修補蛀牙。首先,牙醫會用小鑽頭刮除牙齒腐爛的部分,然後再用安全的材料來填補牙齒缺失的部分。填充料可能會由金、銀、瓷或複合樹脂製成。在填補之後,您的牙齒會感覺舒服多了。

  1. 牙菌斑是什麼

如果在進食後您感覺自己的牙齒糊糊的,那就要歸咎於牙菌斑。當您吃下含糖食物時,口腔裡的細菌會附著在您的牙齒上,大啖那些單一碳水化合物。這些細菌會在牙齒表面形成粘膜,就稱為牙菌斑。

要去除牙菌斑很簡單,刷牙是最有效的方法,每天刷兩次可以達到最好的效果。也可以使用抗菌漱口水漱口,以抑制口腔內的細菌數量。或者可以考慮使用口腔益生菌,幫助維持健康的細菌均衡。

  1. 牙結石是什麼

殘留在牙齒上的牙菌斑可能會硬化成牙結石(牙垢),這是一種堅硬的礦化物質。一旦有牙結石,很快就會出現蛀牙。牙結石造成很難適當地刷牙,它需要專業的牙齒清潔方法來清除。

牙菌斑通常會在牙齦線之上形成,但牙結石可能會堆積在牙齦上方和下方。這可能會導致牙齦以下的象牙質和骨骼出現問題,因此照顧好牙齒以避免牙結石堆積是非常重要的。

您可以每天刷牙、使用牙線並使用漱口水來保護牙齒不受牙結石的侵害。另一個避免牙結石產生的好方法是用氟化物來強化您的琺瑯質。大多數的自來水都會添加這種礦物質,它可以強化琺瑯質,並幫助修復因口腔中的細菌和酸所引起的損傷。

  1. 為什麼要刷牙?

人們養成刷牙習慣已有幾千年了,西元前5000年的古埃及人用搗散的細枝條和蛋殼來刷亮牙齒。現在,大家都用柔軟刷毛的牙刷來清除飯後殘留的食物。

刷牙是避免齲齒的最好方法,您應該每天使用豌豆大小量的牙膏刷牙兩次。刷牙時請輕輕刷,刷太大力會刺激牙齦並暴露下方敏感的象牙質。

理想的刷牙時間大約兩分鐘,您可以在浴室放一個計時器或時鐘來測量刷牙的時間。刷牙時要不時換側,涵蓋左右兩邊的牙齒和內外兩側。

當刷毛磨損時就應更換牙刷,建議每三到四個月更換一次。每次刷牙後,應用熱水沖洗牙刷。大病痊癒後,也應換用一把新牙刷。

  1. 使用牙線潔牙很重要嗎?

絕對重要!刷牙是清潔您看得到的地方,但是您也需要清潔齒縫。使用牙線可以刮除食物殘渣與牙菌斑,避免牙結石堆積在刷不到的地方。使用牙線還可清潔隱藏在牙齦線下方的牙齒部位。

請每天使用牙線來保持齒縫的清潔和健康。

  1. 要如何避免齲齒?

刷牙和使用牙線是維持牙齒健康和琺瑯質完好的最佳方法,但飲食對於避免齲齒也有很重要的作用。

避免汽水、果汁和其它含糖飲料,這些是最有害的,請改喝水。單一碳水化合物和澱粉類食物也應該有所節制。如果您想吃甜食,請不要吃糖果,改吃含有天然甜味劑的水果,它們的高纖可刺激唾液分泌,並清除牙齒上的糖。酸性食物(如柑橘類水果)會逐漸腐蝕琺瑯質,因此在食用時一定要飲用大量的水。

富含鈣質的食物(如牛奶、優格和十字花科蔬菜)對牙齒非常有益。芹菜和其它鬆脆的蔬菜有助於清除牙齒上的殘渣。牙齒保健應按照控制腰圍的要領去做,意思是您應選擇天然食物和營養豐富的餐點,而不是簡便的含糖點心。

  1. 磨牙症是什麼

壓力管理是照顧牙齒的一部分。壓力會使您緊張,讓您緊握拳頭;有些人則會咬牙切齒。這會導致一種病症,稱為磨牙症(或磨牙)。

磨牙會在睡眠期間發生,因此磨牙的人通常自己不會知道。但磨牙會導致牙齒的平面部分過度磨損,還可能導致下顎痠痛和頭痛。

您的牙醫師可以判斷您會不會磨牙,他們可能會建議您戴牙套入睡,以防止牙齒互相磨耗。

還有其它方法可以對抗磨牙症。您不妨在睡前練習深呼吸,在耳朵下方的臉頰上放一塊溫毛巾,以協助放鬆臉部和下巴的肌肉。將舌尖放入門牙之間,讓下顎打開並放鬆。

如果您有壓力,請找人傾訴。找個值得信賴的朋友或心理健康專家,告訴他們您的想法和感受,這樣可以幫助您控制壓力或焦慮。您可能會發現到自己能睡得更好,並停止磨牙。

  1. 您的牙齒會造成口臭嗎?

口腔衛生太差通常是口臭的根源。當您不刷牙或使用牙線時,牙齒上的食物殘渣就成了嘴裡細菌的盛宴。細菌分解糖和澱粉時,會產生一些難聞的氣味。

有時您所吃的食物本身即是口臭的來源,其中大蒜和洋蔥是最「惡名昭彰」的,辛辣食物也榜上有名。

無論您的口臭是由細菌還是您所吃的食物所引起的,消除口臭最好的方法是刷牙和使用牙線。每天刷兩次牙,可以使您保持口氣清新;如果您吃了特別氣味濃烈的一餐,那麼之後也要清理您的口腔。

  1. 您的牙齒是獨一無二的嗎?

這很讓人驚訝,但您的牙齒是獨一無二的,正如您的DNA和指紋。沒有人的牙齒會和您的一樣,它們的形狀、大小和位置每個人都不同。即使是同卵雙胞胎,也不會有完全相同的牙齒!

保持牙齒的潔白明亮

顧惜您的牙齒,確保它們都狀態良好。您應小心呵護牙齒,以維持口腔健康。每天刷牙和使用牙線,少吃會腐蝕琺瑯質的含糖食物,並且定期去看牙醫。

微笑吧,全世界沒有任何人擁有跟您一樣的牙齒!

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

牙齒刷乾淨有助於改變您的心情或為您有個好睡眠做好準備,這是對良好口腔健康的一個簡單的建議。但實際上口腔是人體最複雜的地方之一,部分原因是因為它是消化道的入口。隨著您每天所吃的所有東西,您正在邀請和接納數十種不同種類的生物(統稱為口腔微生物群)進入您的口腔內。

這聽起來有點可怕,但嘴裡到處都是細菌菌落;在您的牙齒上,在牙齦裡,在您的扁桃腺上,在舌頭下面,在臉頰的內壁上。

根據美國微生物學會(American Society of Microbiology)的說法,口腔微生物群包含700多種常見的細菌。所有這些常在嘴裡出入的不同細菌,對口腔和整體健康都有各自的作用。

是的,口腔健康與您的長期健康之間存在極大的關係。但是,存在口腔內不同的細菌能提供些什麼功能呢?是什麼在影響著這些不同微生物的組成呢?而也許最重要的是,保持口腔細菌健康均衡均衡的關鍵是什麼?

來看看科學的分析。

為什麼會有口腔細菌存在

事實是,細菌和其它微生物幾乎是不可避免的。它們存在於您周圍、您身上和您體內,這促使專家將這些微生物稱為「常在的客人」。

口腔微生物群也不例外。各種細菌和微生物都會對健康產生正面和負面的影響。這種複雜性,在過去這十年中一直是細胞生物學家、微生物學家和免疫學家所關注的議題。這些微生物群落創造了一個迷人的世界,等候專家們去探索。俄亥俄州立大學牙周病學教授Purnima Kumar說,每次當人喝一杯水時,他們同時也吞下數百萬的細菌。

這蠻噁心的,不過想起來也很好玩,對吧?但對於住在口腔的微生物群來說,這可不是那麼有趣。

您的嘴裡會因此展開一場激烈戰鬥,這可是一場對於空間和食物的生死鬥,而且其結果對您非常重要。其中一些被稱為生物膜的細菌能幫助保護您的口腔並維持牙齒和牙齦的健康,其它細菌則會給您的牙齒健康帶來問題。

好菌和壞菌之間持續戰鬥的戰況很容易因為您所做的事情而改變,包括行為(如飲食和不良的口腔衛生)以及反復出現的健康問題。科學家們已經發現一項有趣的進展,就是您的整體口腔健康通常會受到母親口腔健康的影響;因為您非常可能出生時就帶有那些同樣的細菌。

沒錯,您不是一生下來就有牙齒,但一出生就有口腔細菌。

現在該開始關注口腔微生物群的組成了

您知道每天早上醒來時那種噁心的感覺吧?覆在您牙齒上的薄膜和您的呼吸都不是最好的情況(委婉地說)?那如果永遠這樣要怎麼辦?拜託,我不要這樣。

這個問題最簡單的答案可能是除掉您嘴裡的所有細菌,這樣您就不會再有這種感覺了。但是,如果您除掉嘴裡的所有細菌,那麼您也會連那些為您工作的細菌都殺光光。

某些跟您並肩作戰的細菌可以幫助您的呼吸遠離惡劣的環境。最重要的是,口腔微生物群的一些細菌可以分解食物,就像唾液所產生的酶促反應一樣。

研究發現如鏈球菌奈瑟氏球菌等一些細菌菌株與維持食道健康有關。事實證明,奈瑟氏球菌對於分解香菸等有毒物質有部分的作用。

口腔内也有些壞菌,它們也會影響口腔的短期和長期健康。因此,重要的是要創造有益於健康的細菌均衡,就像在胃腸道裡那樣。

這跟空間和食物有關,從良好的衛生開始。專家跟父母一直都會告誡您:要用牙刷和牙線清潔牙齒,以控制細菌。這就是為什麼當您疏忽口腔護理一段時間後,嘴裡的情況就會變得有點危險。細菌的數目會增多,導致牙齒和牙齦出現問題。

還有一些您可能沒有想到的其它因素,如唾液。它有助於沖刷掉殘留的食物渣,並對細菌所產生的酸提供保護。但是一些藥物會減少唾液在口腔中的流動。如果您服用某些解除充血劑、抗組織胺和抗抑鬱劑,請特別注意這一點。

飲食也會影響口腔健康和口腔微生物群。這意味著要專注於能支持好菌生長的健康飲食,而不是支持壞菌生長的飲食。使用口腔益生菌也可能對口腔微生物群的健康均衡有幫助。您將在本文稍後讀到更多的秘訣。

您的嘴裡有哪些細菌?

別擔心,短短的篇幅不可能討論完口腔微生物群中的所有細菌種類。種類實在太多了,要涵蓋千百種不同的種類的細菌需要一整本書。

可是,有一些常見的細菌是您應該熟悉的:

  • 鏈球菌:這是口腔細菌群體中數量最多的,有幾種不同的菌株屬於鏈球菌科。通常它們是橢圓形的細菌細胞鏈。有些可能會導致牙齒出現問題;例如,變種鏈球菌(Streptococcus mutans)是一種可以將糖轉化為乳酸的潛在病原體,而酸的積累對您的牙齒有害。
  • 牙齦卟啉單胞菌(又名牙齦致病菌這是一種您不希望它出現的細菌。幸運的是,它通常不會存在於健康的口腔微生物群中。盡可能避免它,以維持支持牙齒的組織和骨骼結構的健康。
  • 乳酸桿菌:這些菌株是細長的桿狀細菌,具有較厚的細胞壁。與鏈球菌菌株一樣,乳酸桿菌有助於將乳糖轉化為乳酸。這意味著會產生更多不應該留在口中的酸。但乳酸桿菌是一種有益於腸道的細菌,這就是許多益生菌產品裡面都含有乳酸桿菌的原因。
  • 大腸桿菌:人體內的大多數大腸桿菌都存在於腸道中,但口腔微生物群中也有微量的大腸桿菌。值得慶幸的是,並非所有大腸桿菌菌株都相似;這些與您從遭污染食品的新聞中所聽到的不一樣。

口腔微生物群的居民生來平等。事實上,鏈球菌科的不同菌株實際上是有益的;唾液鏈球菌K12能幫助對抗口臭;正如您上面所讀到的,奈瑟氏球菌能幫助分解香菸等不良物質,有些菌株則能幫助分解食物。

目前還不可能設計一種純粹的好菌混合物,因此,保持健康均衡的口腔微生物群是非常重要的。有幾種方法可以支持這種健康的均衡。

保持口腔細菌健康均衡的秘訣

口腔中總是寄居著各種中性、有害和有益的細菌,現實情況就是這樣。不過不要煩惱,有簡單的方法可以保持口腔微生物群的良好狀態。

首先,是保持必要的口腔衛生程度。每天刷牙兩次,並天天使用牙線,可以防止細菌滋生。

生活方式和飲食也會對口中的細菌產生重大影響。以植物為主的健康天然食物飲食是一個很好的開始,還需要避免刺激壞菌生長的東西。糖是口腔細菌的重要食物來源;要戒菸(或更好的是,永遠不要開始抽菸),尼古丁對口腔微生物群有害;壓力對您的細菌群和對您一樣有害

口腔益生菌也可以幫助在微生物群中添加更多有益的細菌,研究人員發現補充口腔益生菌可以是支持並保持口腔健康的有用工具。口腔益生菌通常是咀嚼片或各種形式的片劑,能讓細菌定殖在您的口腔中並適應新的環境。

進入身體的門戶是您最複雜的部位之一。對口腔內情況和口腔微生物群的了解有助於維持您的長期健康。口腔微生物群是您整體健康的第一道防線,因此開始每天採取措施進行護理吧!

我們不想面對、但必需面對的事實是:糖真的很美味——特別是如果您是喜愛甜食的人。但顯而易見的是,高糖分的飲食對您的健康和體重都有不良影響。甜味劑替代品或糖分替代品在近幾十年中出現,讓人們在享用同等甜度的美味食物時減少了蔗糖的攝取量。但是,實際情況卻非常複雜。

糖分對健康有害的原因之一是它可以快速累積。每克糖含有將近四卡路里。一罐12盎司的碳酸飲料平均含有39克的糖,相當於 156 卡路里!

換言之,您可能並沒有食用大量的高糖分食品,但您卻攝入了大量的卡路里。您攝入了越高的卡路里,您的身體就必須付出更多的努力才能消耗它。如果卡路里沒有被消耗,它們就會轉化為體重。

每克甜味劑替代品通常含有非常低的卡路里。這就是為什麼它們能夠吸引那些希望限制卡路里而卻不願犧牲甜品的人。

幸運的是,您有很多種選擇。

食用糖:葡萄糖和果糖

在我們把話題轉換至替代品之前,讓我們先來談一談一種重要的元素——單糖。它是是目前為止被最廣泛使用的甜味劑。去年它在全世界範圍內消耗了超過1.75億噸。

食用糖(或蔗糖)就是所謂的二糖。它是一種由單一糖分組成的稱為單糖(由單一糖分子組成,而二糖由兩種糖組成)的碳水化合物。 在這種情況下,單糖是葡萄糖(也稱為右旋糖)或果糖。

如上論述,蔗糖在大量食用時並不是最健康的物質。身體將其分解為葡萄糖和果糖。葡萄糖很快就可以被吸收到血液中。這通常會造成能量的快速提高,但對於那些希望保持健康、正常的血糖水平的人來說,這就是一個糟糕的選擇。

但葡萄糖和果糖的主要成分——蔗糖又是怎麼樣的呢?二者都是地球上最豐富的單糖。它們存在於很多水果、蔬菜,甚至是蜂蜜中。二者也都有精緻糖的形式。葡萄糖不具有與蔗糖相同的甜度,因為它不含果糖。果糖可以容易地粘附在口中的甜味受體上。果糖和葡萄糖都含有與糖分相似的卡路里數——每克約四卡路里。

由於葡萄糖能迅速提高血糖水平,這讓它成為了釋放胰島素的觸發原因。胰島素是一種人體製造的荷爾蒙,它能讓碳水化合物中的糖(葡萄糖)進入細胞用作能量。這是葡萄糖被當作血糖指數(GI)測試的參考食物的一個重要原因。GI是專門用來測量一種碳水化合物食物與葡萄糖相比提高血糖水平速度的測試。食用純葡萄糖並不適合大多數人。但是甜味劑比較適合運動員或在健身期間需要快速提供能量的人。

您會發現葡萄糖是一種常見的食品添加劑,因為它容易生產。這是因為它可以從像馬鈴薯和大米之類的澱粉類食物中提取。

同時,果糖比葡萄糖和蔗糖的甜度更高,幾乎是普通食用糖的1.7倍。它是甜度最高的天然糖分。果糖通常存在於水果、蔬菜、果汁中,並且是蜂蜜的組成部分。

正如其它單糖,含果糖較高的飲食可能會導致體重增加和潛在的健康問題。果糖在用作能量之前必需在肝臟中轉化為葡萄糖。所以它不會快速提高血糖水平。因為人體處理果糖的方式與其它糖類不同,所以過量的果糖可能會造成更高水平的甘油三酯和膽固醇,並可能導致肝臟儲存過多的脂肪。

現在,您已經很了解常見的食用糖了,那麼讓我們來了解一些最受歡迎的糖分替代品。

甜葉菊:一種高效的植物

最廣泛使用的甜味劑替代品之一就是從甜葉菊(Stevia rebaudiana)中提取而來的,它是一種原產於南美洲的灌木。甜葉菊的甜度比糖分高100至300倍,卻含有零卡路里。而且它不會提高血糖水平。這對那些希望支持已在正常範圍內的健康血糖水平的人們來說是一個不錯的選擇。

甜葉菊的葉子和提取物被美國食品藥品管理局(FDA)歸類為「膳食補充品」,但尚未被授予「通常視為安全」(GRAS)狀態。然而,萊鮑迪甙(甜葉菊中的一種化學物質)在2008年被授予GRAS狀態並被用作「食品添加劑」和甜味劑。

在甜葉菊的人體試驗中沒有觀察到已知的嚴重不良健康影響。但是有報告顯示出一些常見的副作用,包括腹脹、噁心和餘味苦澀。

木糖醇:最適合口腔保健

木糖醇被稱為糖醇——這是一種存在於很多不同種水果中的碳水化合物。但別讓這個名字蒙蔽您,它不含任何您所熟悉的酒精。

木糖醇的甜度與糖分非常相似,而卡路里比糖分少約40%。它對血糖水平也沒有明顯的影響。

一些研究表明木糖醇可支持牙齒健康,這就是為什麼您會在很多不同種口香糖和口腔護理產品中發現這一成分。木糖醇不會餵食口腔中的細菌,這會幫助您保持良好的口腔健康和衛生。

但是木糖醇存在一些顧慮。它不像糖分那樣在腸道中有效地分解。因此,如果您攝取足夠高劑量的木糖醇就可能會導致腹瀉或腹部疼痛。美國FDA已授予木糖醇GRAS狀態。但它對狗來說毒性很高,所以您家裡如果有寵物狗的話就一定要小心。

赤蘚糖醇:非常美味

另外一種糖醇——赤蘚糖醇,也存在於很多不同種水果中。赤蘚糖醇的甜度大約是糖分的70%,而卡路里卻微乎其微。它每克含0.24卡路里,這一含量是糖分卡路里含量的6%。

赤蘚糖醇作為甜味劑替代品的主要優勢之一是它的口感與糖分及其相近。它可以提供這樣的口感而無需對血糖產生很大的影響。所以,它也為那些希望支持已在正常範圍內的健康血糖水平的人們提供了又一良好的糖分替代品。

人體無法分解赤蘚糖醇,因此攝入的大部分赤蘚糖醇都會原封不動地排泄掉。

工業方法生產出粉末狀的赤蘚糖醇形式供商家使用。它在2001年被授予GRAS狀態。

正如大多數的糖醇,大量攝取赤蘚糖醇會導致腸胃不適。一些研究表明,人體對赤蘚糖醇的耐受度似乎比其它甜味劑替代品更高。

另外兩種糖醇:甘露醇和山梨糖醇

甘露醇是又一種糖醇,它有多種用途,特別是在醫藥領域。它最常見的用途是利尿劑(幫助人體排出鹽分和水分)。而甘露醇除了可用作甜味劑替代品,還有很多其它醫療應用。

甘露醇的卡路里含量大約是糖分的40%,但甜度只有一半左右。這對計算卡路里的人來說不是一個很好的選擇。然而,甘露醇不能快速地吸收到血液中,這對那些注重保持已在正常範圍內的健康血糖水平的人們來說是一個理想的選擇。

而且它不吸濕,這意味著它不會從大氣層中吸收任何水分,除非濕度超過98%。這讓甘露醇可以成為糖果、巧克力口味、乾果和口香糖有效的硬塗層。和其它糖醇一樣,大量攝入可產生腹瀉的影響。

山梨糖醇是一種具有豐富商業和烹飪用途的甜味劑。這一糖醇天然存在於很多種水果中,如梨、蘋果、桃子和李子。山梨糖醇技術上不是人造甜味劑,但作為添加劑,它通常經過高度加工。

山梨糖醇每克約含2.6卡路里,約為糖的65%。像甘露醇一樣,它大約是糖分甜度的一半。因此,對選擇低卡路里飲食的人來說,有其它更好的選擇。與其它糖醇相似的是,山梨糖醇是那些注重支持已在正常範圍內的健康血糖水平的人們的一個良好選擇。因為它不會迅速被身體吸收。

山梨糖醇廣泛使用在生產口香糖、薄荷糖和牙膏之類的無糖產品中。在甜味劑的好處之外,還有一點是它能控制水分含量並發揮防腐效用。山梨醇也不在口中代謝,因此它不會喂食細菌。這是口香糖通常選用它的另一個原因。和其它糖醇一樣,大量攝入可產生腹瀉的影響。

阿斯巴甜:廣受爭議而有效

您可能會看到過阿斯巴甜在市面銷售時被稱為Nutrasweet®或Equal®。不論哪種名稱,這一人造甜味劑多年來一直飽受爭議。網路上充斥著各種傳聞,指責該元素帶來的從脫髮到更嚴重的健康問題等諸多危害。

義大利早期進行的一些研究將阿斯巴甜與老鼠特定類型的健康問題相關聯。但隨後的數據評估對這項研究產生了質疑。目前還沒有任何研究將阿斯巴甜與任何不良健康影響相關聯,美國FDA已授予它GRAS狀態。

阿斯巴甜每克所含卡路里數與普通糖分大致相同,大約每克含四卡路里。但它的甜度比糖分高出200到300倍,這意味著使用很少量的阿斯巴甜即可達到與糖分相同的甜度。

像大多數的低卡路里甜味劑一樣,阿斯巴甜對血糖沒有影響。那些努力保持已在正常範圍內的健康血糖水平的人們已經使用它很多年了。它是地球上最常見的人造甜味劑之一。

值得注意的是,患有稱為苯丙酮尿症(PKU)的罕見遺傳缺陷者應完全避免攝入阿斯巴甜。阿斯巴甜含有氨基酸苯丙氨酸。患有PKU(一種遺傳疾病)的人無法有效地代謝氨基酸苯丙氨酸,所以必須避免攝入。如果血液中的含量過高可能會導致神經、行為和皮膚問題。

使用麥芽糊精獲得甜味?

麥芽糊精是一種由大米、馬鈴薯、小麥和玉米之類的各種澱粉製成的白色粉末。它是一種常見的食品添加劑,通常作為增稠劑以增加某款加工產品的體積或稠度。它很容易生產,您可以在從明膠到醬汁、沙拉醬、粉狀沖泡飲料,甚至是乳液或洗髮水中發現麥芽糊精。它也用作防腐劑。

麥芽糊精通常無味並含有相對少量的糖分。但它仍含有大量的卡路里(每克約含四卡路里)且經過高度加工。麥芽糊精可迅速被血液吸收,這對那些注重保持健康的血糖水平的人們來說是一個糟糕的選擇。

但麥芽糊精是一種可快速消化的碳水化合物。這讓它成為了運動飲料和能量棒中的絕佳成分。它不需要很多水就可以被消化,所以您無需擔心脫水的風險即可攝取有效的卡路里。

雪蓮糖漿:對腸道健康有益

雪蓮糖漿是一種甜味劑替代品,最近成為了廣受歡迎的減重選擇。它提取自雪蓮果植物,也稱為菊薯,原產於南美洲。該糖漿已取得GRAS狀態。

與很多其它甜味劑替代品不同的是,雪蓮糖漿中含有一些果糖、蔗糖和葡萄糖形式的糖分。這些糖分為雪蓮糖漿帶來甜味,其味道和糖蜜相似。它仍然是卡路里含量非常低的甜味劑,每克約含1.3卡路里,大約是糖分所含卡路里的三分之一。

雪蓮糖漿主要由低聚果糖(一種可溶性纖維)構成。這些纖維在食用時不會被消化。相反,它們向下移至大腸,在那裡餵養腸道中的有益菌。許多研究表明擁有健康的腸道菌群對整體健康有積極的作用——包括體重管理和免疫支持。

雪蓮糖漿是一種糖分替代品,無法應對烹飪或烘焙造成的高溫。因此,用它來為煮熟的或生的食物調味即可。

蜂蜜的健康益處是什麼?

人類食用並享受蜂蜜已有幾千年的歷史了。蜂蜜經常被宣傳為優於糖分。但事實是,蜂蜜中仍含有大量的糖分。它以葡萄糖和果糖的形式存在,這意味著過度食用蜂蜜就會帶來與普通食糖相同的問題。

蜂蜜中所含有的這些常見糖分大約占75%,其餘的20%至25%為水及微量的脂肪、纖維和蛋白質。蜂蜜每克含有3.34卡路里,略低於糖分。但它比糖分更稠。這意味著如果您用一湯匙的蜂蜜為咖啡或茶調味,那麼您會比用一湯匙的糖分調味攝入更多的卡路里。

蜂蜜與其它甜味劑的區別是,它含有抗氧化劑,如維生素E。黑蕎麥蜂蜜和其它花卉蜂蜜往往含有最多的抗氧化劑。攝取抗氧化劑很重要。它們可通過對抗體內自由基來幫助您支持整體健康。

您需要做的是不要依賴蜂蜜成為您唯一的抗氧化劑來源。這意味著您必需食用大量的蜂蜜才能滿足您對抗氧化劑的需求。這會導致您攝入超過每日建議的糖分劑量。大多數水果和蔬菜含有的抗氧化劑濃度要高得多,而且對健康的飲食更重要。

蜂蜜對大多數人來說都很安全。如果嬰兒食用蜂蜜會存在很低的肉毒桿菌中毒的風險。中毒情況會危及生命,所以請不要給12個月以下的嬰兒餵食蜂蜜。

蜂蜜也有粉末形式。因為液體蜂蜜會吸收空氣中的水分,所以糖分會發酵而使其變質。這就是為什麼普通蜂蜜最好保存在密封的容器中。

而粉狀蜂蜜就不存在這個問題。它非常穩定,可保存多年。粉狀蜂蜜在烘焙時可有效替代蜂蜜。它不像普通蜂蜜顏色變深得那麼快。

如果您要食用粉狀蜂蜜,請注意檢查成分標籤以確保它的純度。它經常包含一些添加劑,這些添加劑可不如粉狀蜂蜜那樣健康。

甜味劑替代品和您的皮膚

如果您對健康的皮膚有興趣,那麼糖分就會經常出現在需要避免的食物清單中。富含糖分的飲食經常與皮膚問題有關,但科學證據並不十分透徹。青春痘明顯和高升糖指數的飲食有關,但需要更多研究來證實。可是甜味劑替代品是如何影響您的皮膚的呢?

研究中並沒有具體證據顯示甜味劑替代品會影響皮膚。經過科學驗證的建議聽上去很耳熟——多吃蔬菜和水果的健康飲食是支持健康皮膚的好方法。

留意您對甜味劑替代品的使用

如果您在甜味劑替代品中作選擇,那麼您需要考慮很多因素。安全性、有效性和潛在的副作用都很重要。一個正面的副作用使蜂蜜和雪蓮糖漿似乎對您的健康成為了更好的選擇。那是因為它們對您的腸道菌群有幫助。

因為很多甜味劑替代品的效能明顯比糖分高,所以您對糖分的受體可能會受到過度的刺激。如果您越來越依賴甜度較高的食品,那麼您很可能會發現真正健康的食物(比如水果和蔬菜)對您來說已經沒有那麼大的吸引力了。

雖然完全避免糖分幾乎不可能,但好消息是,您沒有必要這樣做。天然糖分存在於許多食物中,而且它是均衡飲食的一個健康部分。例如,蘋果含有很高的糖分,但也含有纖維和各種微量營養素,這就抵消了糖分的很多負面影響。真正的危險來自於您食用的很多食物中的添加糖分,它們通常由製造商添加,以增強口味。

無論您是希望控制飲食、關心您的皮膚,還是有其它健康問題,天然糖分和健康的甜味劑替代品都各有千秋。但適度食用永遠都是最重要的考量。您使用了甜味劑替代品並不代表您可以在其它方面攝入過量的糖分。換句話說,不要因為您剛喝了無糖汽水就可以吃甜甜圈。

參考資料

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-682/stevia

https://link.springer.com/article/10.1023%2FA%3A1008134420339

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19961353

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10971305 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2900484/

https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00282594

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3654758/

https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/xylitol-uses-and-risks#1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17014359

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8039489

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16277764

https://www.cancer.org/cancer/cancer-causes/aspartame.html

https://www.webmd.com/food-recipes/features/truth-artificial-sweeteners#2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12583961

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17183309, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2982.2010.01664.x

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12502412

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12358452

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00218839.1998.11100951

https://www.medicalnewstoday.com/articles/301506.php

https://kidshealth.org/en/parents/botulism.html

https://www.reuters.com/article/us-sugar-usda-supplies/world-2017-18-sugar-production-consumption-seen-at-record-usda-idUSKBN1DH2LV

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2011.2223

https://www.medicalnewstoday.com/articles/323818.php

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3695375/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322426.php

http://doi.org/10.1371/journal.pone.0052132

https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/mannitol

https://www.sweetdefeat.com/blog/what-you-need-to-know-about-sorbitol

http://www.naturalsweetrecipes.com/all-about-powdered-honey/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6034916/

運動對全身健康的重要性有無法言喻的好處,經常鍛煉有助於促進心臟健康並控制體重,同時增進耐力、力量與靈活度。運動對身體的益處不勝枚舉,經常鍛煉也可以促進健康的心智發展,您將因此增加社交互動、改善睡眠品質、釋放如羥色胺和腦內啡等抗壓激素。

基本上,鍛煉身體對於健康而言是不可或缺的,但要在繁忙的生活中,要花費大量時間進行鍛煉,是很難做到的。

上健身房也許是一個困難、甚至不可能的奢求,也有些人不喜歡去健身房。如果您無法適應那種氛圍,或不喜歡有人看著您鍛煉,那麼就算有健身房會員卡也沒有用。

但這並不代表您必須完全放棄鍛煉,有很多方法可以讓您在舒適的家中鍛煉身體。讓我們來看看一些不需要走出家門就能開始最經濟實惠、最有效的運動。

高效免錢的自身體重鍛煉

健身房有太多的器械、自由重量和跑步機,甚至多到您都不知道從何開始。但請記住,您可以在不投資一分錢的情況下使用設備而仍獲得良好的鍛煉效果。取而代之,您可以使用自身的體重作為鍛煉的阻力,再加上在客廳、辦公室、臥室甚至酒店房間裡面的一點空間就可以了。

自身體重鍛煉既省錢又省時。它不需要特殊的器械或裝備,也就是它可以在任何地方進行,又適合許多人的需求。無論您是在旅行,或是在繁忙的工作中,都不必特地跑去健身房,就能維持良好身材

您可以做幾組快速的全身性鍛煉,例如弓步、波比跳、深蹲、仰臥起坐和平板支撐等,來有效鍛煉肌肉。事實上,經常進行自身體重鍛煉的減肥效益,比有氧運動還高。

準備好使用您的天生健身器材了嗎?在 Google 或 YouTube 有很多健身示範供您參考,幫助您擬定一張自身體重鍛煉表,讓您隨身帶著走。

自由重量比用器械好得多

大多數健身房都有大量的空間專用於大型重訓器械,而這並不一定適用於一般住家。好消息是一些自由重量器材如槓鈴,不僅可以放進房間或壁櫥角落的;更好的消息是,自由重量比起那些巨大的器械能提供更全面的鍛煉。

大多數重訓器械要求您坐在有限的運動範圍內進行舉重;然而,自由重量則沒有固定的移動路徑,這意味著您必須在舉起重物時保持身體重心平穩。您的身體有像二頭肌和股四頭肌這樣的大肌肉,還有許多較小的穩定肌和核心肌肉。自由重量鍛鍊可藉由一次簡單的鍛煉牽動這些肌肉,例如槓鈴彎舉。因為這麼多的肌肉同時起作用,所以自由重量的每個循環會比器械訓練消耗更多卡路里。肌肉之間的協同工作也提高您的平衡度和靈活度。

自由重量也很容易找到,並且通常可以買到便宜的二手貨。一些節省空間的啞鈴可以將重量設置在5磅到50磅,就像是將整個健身房收在您的衣櫥裡。

對於那些有更多空間的人來說,老式可調式舉重床和槓鈴是愛不釋手的選擇。我們可能會低估深蹲和臥推的效果,但它們都是實證過的真正鍛煉,會用上許多不同部位的肌肉。在專注鍛煉上半身幾個肌肉群的時候,不論是直挺挺地坐著,或有靠背支撐,都能增加穩定性。

儘管現在已有許多現代化的器械和先進的技術,可調式舉重床仍是大多數健身房中最常用的設備,而您也可以擺一台在家裡。

輕便攜帶,效果大無窮:阻力帶

阻力帶是長而薄的橡膠帶,一端裝有把手或兩端都有把手。它們幾乎可以說是恰如其名,提供對各種運動和動作的阻力。

阻力帶可用於任何傳統常用的運動來作加強用,且特別適合自體重量鍛煉。它們不僅僅是阻力,也可以是輔助工具,幫助您進行更困難的鍛煉。如果您做不到引體向上的動作,可嘗試使用阻力帶來額外的幫助,很快您就可以獨立完成一次引體向上。

許多人很難做舉重,因為重力本身就是最大的阻力;阻力帶的原理而不同,它的阻力僅來自橡膠本身的彈性,在您加大拉伸範圍時,它有保護關節的作用,所以受傷復健的人們會廣泛地使用這些阻力帶;它也受到老年人的歡迎,因為老年人的力量與平衡無法承受傳統的舉重訓練。

阻力帶的其它優點為:佔用空間小、價格便宜而且很輕便。您下次出外旅行時,不妨也將它們扔進行李箱裡,以便您輕鬆、快速地進行鍛煉。

壺鈴提供多樣性的鍛鍊方式

您可能在健身房看過壺鈴,但它們也是所有家庭健身房的實用小幫手。雖然技術上而言,它是自由重量的器材,但因其難以置信的多功能性,很值得我們單獨提出來討論。

壺鈴是由一塊鑄鐵或其它重金屬製成的,看起來就像一把沒有壺嘴的茶壺。這種獨特的形狀使它們在訓練上能達到驚人的成效。標準啞鈴的重心位於手把上,但壺鈴則不是。壺鈴的手把也是獨一無二的,因為它是彎曲連接在大塊鑄鐵上,這樣可以讓我們的手從不同角度去抓握,從而展開各式各樣的鍛煉。

與傳統的自由重量相比,這些鍛煉需要更多的平衡性和穩定性。它可以提供全身性的鍛煉並燃燒卡路里。有許多鍛煉會使您心率加快,讓您的訓練達到心血管和重量訓練的效果。最常見的鍛煉方式包括擺盪、划槳、深蹲、轉體和上舉等。

大多數的賣場或網購平台都能買到壺鈴,您可以收放在家裡的任何角落。

練習瑜伽以增強靈活度和心理健康

人們開始練習瑜伽已有 5,000 到 10,000 年的歷史。有一個理由是:瑜伽效果極好。到處都有各種不同的瑜伽教室,每個教室著重於不同層面的精神、身體和靈性的練習

但是當大多數西方人想到瑜伽時,他們指的是哈達瑜伽。此類瑜伽專注於各種不同姿勢或體態所帶來的健康益處。

規律的瑜伽練習被證實可以:

  • 提昇靈活度
  • 增強肌肉
  • 矯正姿勢
  • 改善關節健康
  • 維持心理健康
  • 平衡情緒健康
  • 提供諸多正面的健康成果

瑜伽主要的優點是:幾乎在任何地方都可以做。瑜伽墊是我們唯一需要的東西,當某些姿勢需要身體與地板或地面接觸時,它能讓您更加舒適些。您不妨在當地的瑜伽教室報名一兩個課程,來幫助您熟悉不同的姿勢和重要的呼吸技巧,在網路上也可以找到很多免費課程。

固定自行車對關節健康非常好

在過去幾十年裡,幾乎每個人家裡都有一輛舊的健身車,擺在地下室囤積灰塵,您甚至可能還丟另外一輛在其它地方。如果您真的想要保持身形或減肥,也許是把那個老舊的龐然大物拖出儲藏室的時候了。

固定式自行車是健身新手培養定期鍛煉習慣的最佳方式之一。它能快速燃燒卡路里,但又不需要跑步機或重量訓練那麼專業。對於老年人或有背部、關節或膝蓋問題的人來說,因為健身車的衝擊力很小,所以是個不錯的選擇。使用固定式自行車運動不用怕天氣天气好壞,即使外面下雨、下雪或爆熱,您仍然可以鍛煉身體。

自從您的老祖母擁有一台這種吱吱作響的怪獸時代之後,固定自行車的發展有快速的進步。今日這種健身車能夠追蹤鍛煉成果、提供間歇訓練,甚至還能有高清螢幕供您觀看您喜歡的電視節目或跟著私人教練的進度運動。在追逐里程的同時觀看新聞、電影或其它娛樂節目的功能,是健身車的主要優勢之一;如果可以讓您分心一下,您就不會覺得健身很辛苦了。

但它還是有一些缺點:這些健身車往往需要較大的空間,而且價格也非常昂貴。您可能需要花費至少數百美元,以確保您買到的是品質優良又持久的產品。您不妨與教練或專業人士談談,找出切合您的體格、體型和個人需求的機型。

跑步機:認證實用的經典選擇

啊,令人畏懼的跑步機!長久以來,全球健身愛好者總對這些器械又愛又恨,使它身上背負著各種惡名。也許是因為在跑步機上運動是最容易不過,也或者因為跑步本身就不容易。

然而,定期跑步有許多健康益處,沒有多少鍛煉能與其帶來的健康益處媲美。如果您對跑步非常認真,那麼跑步機就是您家庭健身房的絕佳選擇。

雖然跑步是一項很棒的運動,但並非所有人都適合。對於有膝蓋和有關節問題的人來說尤為困難,因為在堅硬水泥或不平整路面上慢跑,可能會帶來衝擊力。現在的跑步機可以緩解這個問題,因為這些器械設計了更柔軟的表面,而且通常裝有減震器,可以減少跑步時的衝擊力。

跑步機還能解決一些安全問題。由於許多人在開車時不注意行人安全,所以夜間出門跑步可能會面臨危險。此外女性也較為不安全,因為可能受到騷擾和不必要的注意。跑步機至少可以協助減輕其中狀況。

正如固定式自行車或其它大型器械一樣,跑步機的成本和空間可能是考量因素。但是,如果您決定買一台,請先諮詢專業人士以確認所有細節。也許您可以嘗試幾種不同的型號,看看哪種型號適合您的預算和生活方式。

制定計劃,堅持下去

您最終買回家的健身器材類型,並不如開發鍛煉計畫和養成習慣那麼重要。無論您是每天早起,還是在睡前消耗一些卡路里,持之以恆才是最重要的鍛鍊。

您可以嘗試設定鍛煉目標並每天用鬧鐘來提醒自己。提前一週或一個月規劃您的鍛煉課表,並追蹤您的進度。與朋友一起鍛煉也可以幫助您保持不中斷。

無論如何,在家中擺放一些器材可以幫助您提高健身效果。請堅持下去,相信不久您就會開始看到傲人身材的成果了!

花時間與精力運動是非常重要的第一步。但是,這只是奮鬥過程的一半。不論您想減重、增肌或是完成第一場三項全能比賽,您的飲食是成功缺一不可的關鍵。您所攝取的食物幫助您在運動時補充能量和增長肌肉。如果您只是單純地遵循完美的運動課表卻忽略了飲食,那就前功盡棄了。俗話說的好——「人如其食」——這句話套用在運動前與運動後的那餐最合適不過了。

在您運動前,您要為接下來的訓練補充足夠的能量。但是如果您有讀過關於運動後應該要吃什麼或是運動後的飲食,那就有天壤之別的差異了。您可能聽過像是攝取營養素的時機及碳水化合物與蛋白質比例等說法。本文章將強調運動後飲食該吃什麼,以及您該注重的營養素。

一天所需的營養

運動後的那餐什麼時候吃最好?

運動後的飲食根據個人身體而定。最主要的原因是您的身體才剛燃燒了許多熱量,因此您很有可能會感到飢餓。這也啟動了自體補充能量的機制。運動時會撕裂肌肉,這時您就需要靠蛋白質來修建肌肉。

您在運動後所感到的飢餓感不僅僅是唯一讓您想要進餐的原動力。科學研究指出您應該在運動後攝取食物。

對於運動後飲食的研究,一些早期的研究員給運動員巧克力牛奶為運動後餐(本文後面將為您介紹這種「理想的」飲料)。比起在運動後不攝取任何食物的人來說,巧克力牛奶能增進能量及修補肌肉。把握喝巧克力牛奶的最佳時機,才能讓身體享有這些益處。

運動後最佳的飲食攝取時間稱為「營養黃金時機」。大多數的早期研究皆測試參與者在運動完後 15 分鐘或 30 分鐘馬上進食。這就是為什麼您可能聽過有人說您應該要在運動完後 30 分鐘內吃東西。但是,這些大部分的早期研究並沒有與更長的時間做比較。

近期研究將早期研究做更深入的探討。研究員測試在運動後一至兩個小時後才進食的結果。他們同時也調查禁食運動與運動前進餐的差異。調查結果不僅只是「在運動後的 30 分鐘內進食」如此簡單。

研究報告怎麼說

研究結果顯示在特定情況下,運動後飲食顯得更為重要。當您在禁食或只有攝取少量食物時運動,例如在吃早餐前運動,運動後飲食就更缺一不可。

如果您正在控制卡路里攝取量(減重),運動後飲食對您也是十分重要。這代表想要減重的人應注意運動前及運動後的卡路里比例。

運動後飲食所帶來的益處對運動前攝取大量食物或是想要增加卡路里(增重)的人來說沒有那麼顯著。不過您還是可以從運動後飲食中獲益,所以您還是可以計劃您的運動後飲食。

最新研究移除了運動後馬上進食的迫切感。所以,您不需在運動後從健身房飛奔回家。選擇運動後馬上吃點東西或運動後兩個小時再進食,皆可獲得運動後飲食的益處。

運動後應攝取的營養

您應該知道,身體需要食物來產生能量並成為體力的基石。運動增加能量的需求,但這些需求的增加並不代表營養素也要相等的增加。有些營養素在修復及增肌上更來得有效。

蛋白質

蛋白質是您體內肌肉的基礎。當您在運動時肌肉會有所損傷,而您的身體正需要膳食蛋白質來自體重建。運動也會促成額外的肌肉生成,這也就是為什麼舉重訓練可以幫助您更健壯。如此一來,您對蛋白質攝取量的需求變大,它也成為運動後飲食中優先補充的營養素之一。

您的蛋白質需求根據您的體型與接下來一天所攝取的蛋白質量有關。盡可能在運動後攝取 20-40 公克的蛋白質(0.25-0.40 公克/公斤的身體質量)。如果您的體型偏瘦,可以設定攝取 20 公克的蛋白質。體型偏壯的人應在運動後攝取大約 40 公克的蛋白質。

除了在運動後補充蛋白質外,您應該嘗試在剩餘的一天內攝取 4-5 次等量的蛋白質(20-40 公克)。

注重攝取優質蛋白質來源及富含必要氨基酸。一些最佳完整蛋白質來源如牛奶、雞蛋、大豆蛋白及肉類。 蛋白質消化率校正氨基酸評分(PDCAAS)是測量蛋白質品質的工具。它可以幫助您知道應該攝取哪種高蛋白質食物。

碳水化合物

正如您需要蛋白質修復撕裂的肌肉,碳水化合物能幫助補充耗費的能量。糖原——儲存的葡萄糖——是您開始運動後第一個小時的能量主要來源。運動時間越長、越激烈,糖原的儲存量就失去越多,您的身體就需要補充更多碳水化合物。

15 多年前的研究建議攝取碳水化合物與蛋白質的黃金比例為 3:1 至 6:1。雖然現在這項建議比例還是有效的,更多研究建議您應該根據運動量及整體飲食而斟酌攝取量。

您可以在運動前及運動後攝取碳水化合物。在運動前攝取碳水化合物可以幫助您在訓練充滿能量並達到運動的最佳效果。如果您計劃長時間、難度高的運動訓練,您也可以在運動中攝取少量的碳水化合物。

至於運動後的碳水化合物攝取量,您需要根據一天的總卡路里量來計算。運動後補充碳水化合物十分重要,然而過量則會快速用盡一天的卡路里量。這對想要減重的人來說尤為關鍵。以攝取蛋白質為優先,再根據允許的卡路里加入適量的碳水化合物。

但如果您想要減重,同時又剛完成一個激烈的訓練呢?幾百公克的碳水化合物可能就不合適了。不過如果您的運動量沒有那麼大同時也想要減重,攝取少量的碳水化合物(低於 50 公克)才能幫助您享「瘦」不增肥。

脂肪

脂肪在運動後的修復不比蛋白質或碳水化合物來得有直接的影響。過量的脂肪會減緩身體所需的蛋白質及碳水化合物的吸收率。 但這並不代表您應該避免在運動後攝取脂肪。

您可以攝取高量的蛋白質及碳水化合物同時富含脂肪的飲食。只要您不攝取過量或是太擔心特定的脂肪量即可。

巧克力牛奶?

如同文章上述,有些早期的研究使用巧克力牛奶作為復原的營養飲食。這項研究顯示在肌肉及能量的復原上有正面的結果。這也讓許多人開始把巧克力牛奶作為運動後飲食的一部分。

巧克力牛奶開始成了運動後飲食的主流,並有「理想」運動後飲品的名譽。它同時擁有蛋白質及碳水化合物的「黃金比例」,雖然有時這個比例為 3:1(碳水化合物:蛋白質),有時為 4:1,甚至最高為 6:1。

為什麼這麼多不同的比例?那是因為不同種類的巧克力牛奶所含的碳水化合物及脂肪比例不盡相同。許多研究員、營養師及私人教練使用的配方都會有些許的差異。最後,我們也從更多研究發現,其實並沒有所謂的「黃金比例」。您運動後的飲食完全根據個人的體質、運動量及飲食而做調整。

您流失了多少汗

水分是幫助您身體維持良好運作的功臣之一。當您在運動時,您失去的水分藉由汗水排出,所以及時補充水分極為重要。

請確保在運動時攝取足夠的水分。每小時人體能藉由汗水流失 1-3 公升的水分。您運動後的水分攝取量目標應補足在運動中無法補充的水分流失量。

況且您在流汗時不僅僅只是流失水分。汗水含有大量的納,這是您必須補充的營養素。

您流失的鹽分

流汗率:1-3 公升/小時

X

汗中的鈉含量:0.5-2 公克/公升

=

流失的納含量: 0.5-6 公克鈉/小時

您每小時會藉由汗水流失 0.5-6 公克的納。您應在運動後攝取身體所需的蛋白質與碳水化合,同時補充流失的鈉。如果您的運動過長,您應該在運動中補充必要礦物質。這就是為什麼大多數的運動飲料都會添加納在裡面。

根據您的需求調整飲食

當您決定了您的運動後飲食,攝取食物的分量也不容小覷。食物攝取量由個人而定,這也是科學研究不再建議您只喝一杯巧克力牛奶。運動後飲用巧克力牛奶沒什麼不好,它也可以成為您飲食的一部分。但是您可能會需要調整其它更多或更少的食物攝取量。

您的蛋白質攝取量是根據您的體型而決定,而碳水化合物攝取量是由一天的總卡路里數及運動前所攝取的食物而變化。您應該在運動時隨時補充水分,並在運動後的飲食根據身體的需求持續補給水分。

全部的因素將根據個人需求而與其人不同。所以深入了解這些營養成分並聆聽您身體的需求,如此一來才能幫助運動目標效果加倍。

剛起床時,您的五感還沒有完全甦醒,不太敏銳。陽光從窗戶照進室內、早餐的味道、鬧鐘的聲音,這些都是您的環境、感覺器官和大腦的產物。

聽、觸、看、嚐和聞的能力,牢牢地連接到您的身體。這五種感覺讓您可以了解周圍的世界並做出反應。現在讓我們來了解您的所有感覺。

五種感覺的功用

您的感覺讓您與您的環境相連結。透過感覺所收集的訊息,您可以了解並做出更明智的反應。例如,苦味可以提醒您食物可能有害;來自鳥類的啁啾聲告訴您附近可能有樹木和水。

感覺器官收集各種感覺,並在大腦中進行解譯。但質感和光線等資訊如何進到您身體的指揮中心?身體神經系統有一個特化的分支專門處理感覺。您可能已經猜到它就是所謂的「感覺神經系統」。

人體內的感覺器官(稍後會進一步討論)通過神經與大腦相連,神經藉著電化學脈衝將訊息傳遞給大腦。感覺神經系統則收集並發送來自環境源源不斷的大量感官數據;有關附近物體的顏色、形狀和感覺的訊息可幫助大腦確定它們是什麼。

何謂五種感覺?

 

身體能感知到五種基本感覺,這五種感覺是聽覺、觸覺、視覺、味覺和嗅覺。這些感覺中的每一種都是大腦用來對您的世界建立清晰畫面的工具。

您的大腦必須依靠感覺器官來收集感覺訊息。相關的五種感覺器官是:

  • 耳朵(聽覺)
  • 皮膚及毛髮(觸覺)
  • 眼睛(視覺)
  • 舌頭(味覺)
  • 鼻子(嗅覺)

感覺器官所收集的數據可以幫助大腦了解周圍環境的多樣性和動態,這也是對於當時的反應和產生記憶的關鍵。現在讓我們來深入探討每一種感覺,並了解您如何收集所遇到的聲音、質地、景色、味道和氣味的訊息。

觸覺

 

皮膚是身體最大的器官,也是觸覺的主要感覺器官。觸覺的科學術語是「機械性刺激感受」(mechanoreception)。

觸覺看似簡單,但其實比您想像的要複雜一些。人體可以感知到不同形式的觸摸,以及不同的溫度和壓力。

因為身體的各處都有觸感,偵測觸覺的神經會透過周圍神經系統將其訊息傳送到大腦。周圍神經是從脊髓延伸到整個身體的神經。

位於皮膚下的神經向大腦傳送有關您觸覺的訊息。有各種專門的神經細胞用於不同的觸覺,例如指尖皮膚上與手臂和腿部皮膚上的觸感受體就不一樣。

指尖可以感知物體表面不同的質地和壓力,如砂紙的感覺或按下按鈕。覆蓋著手臂和腿部的皮膚,最能感知關節的伸展和活動。四肢的皮膚也會向您的大腦傳送有關您身體位置的訊息。

嘴唇和腳底的皮膚對輕觸較為敏感。舌頭和喉嚨也有自己的觸覺感受器,這些神經會將食物或飲料的溫度告訴大腦。

味覺

 

說到食物和飲料,在討論下一個感覺時,請先讓您的嘴遠離水。味覺可讓您的大腦接收到有關您所吃食物的訊息。當食物被咀嚼並與唾液混合時,您的舌頭則忙著收集有關您的食物味道的感覺數據。

舌頭上遍布的微小凸粒負責將味道傳遞給大腦。這些凸粒被稱為味蕾,舌頭上佈滿成千上萬的味蕾。每個星期,新的味蕾都會取代舊味蕾,以保持您的味覺敏銳。

在這些味蕾的中心有40-50個特化的味覺細胞。食物的分子與這些特化細胞結合並產生神經衝動,大腦會解譯這些信號,讓您知道食物的味道。

舌頭能感覺到五種基本味道並傳送到大腦。這五種味道是甜、酸、苦、鹹和鮮味;最後的這種「鮮」味是來自日文中的「美味」,鮮的味道來自肉湯和肉類等食物。

甜味的典型例子是糖,酸味來自柑橘類水果和醋等食物,鹽和含鈉量高的食物結合會產生鹹味,而舌頭還會感覺到來自咖啡、羽衣甘藍和球芽甘藍等食物及飲料的苦味。

關於味覺,以前人們接受的理論是:舌頭上不同區域各自專司五種味道中的一種。但這不再被認為是事實,相反地,目前的研究顯示,舌頭上的任何一點都可以感測到每一種味道。

因此,在用餐或吃零食期間,大腦會不斷收到有關您所吃食物的訊息。在您咀嚼和吞嚥時,食物的不同味道會混合在一起,舌頭所感覺到的每種口味都能幫助大腦感知食物的味道。

下一餐吃飯時,看看您是否能邊吃邊識別出五種味道中的每一種。您將會重新了解您的大腦以及它是如何努力工作來分辨食物味道的。

視覺

 

第三種感覺是視覺(亦稱視力),這是由大腦和一對感覺器官——眼睛所產生的。視覺通常被認為是最強烈的感覺,這是因為人們在獲取周圍環境的訊息時,依賴視覺更勝於依賴聽覺或嗅覺。

當您環顧周圍時,眼睛會感測到可見光譜上的光。在可見光譜上的顏色有:紅、橙、黃、綠、藍、靛、紫。這種光的來源可以是燈、電腦螢幕或太陽。

當光從您周圍的物體反射回來時,您的眼睛會傳送信號給大腦,因而產生可識別的圖像。您的眼睛使用光來閱讀、辨別顏色,甚至搭配服裝。

您是否曾在黑暗中不小心穿了不搭配的襪子?或者到了辦公室才發現襯衫穿反了?這就是為什麼衣櫃裡需要有一盞燈,以避免儀容不整。

眼睛需要光來傳送感覺訊息給大腦。光粒子(稱為「光子」)通過瞳孔進入眼睛,並聚焦在視網膜(眼睛的光敏部分)上。

視網膜上有兩種感光細胞:視桿細胞和視錐細胞。視桿細胞負責接收有關光的亮度訊息,視錐細胞則負責區別顏色;這些光受器共同收集光訊息並將數據傳輸到大腦。

當光照射在視桿和視錐細胞上時,會啟動一種叫做「視紫」的蛋白質。視紫觸發一系列信號,這些信號會聚集在連接眼睛和大腦的視神經上。視神經是傳遞眼睛接收的訊息並直接連接到大腦的導線。

大腦接收到光數據後,它會形成視覺圖像。您睜開眼睛時所「看到」的就是您大腦對進入您眼睛的光線的解讀。光線充足時,大腦最容易理解周圍環境。這就是在黑暗中挑選搭配的衣服相當困難的原因。

為了看得更清楚,眼睛會自動調整讓最大量的光進入,所以您的瞳孔在黑暗中才會擴張(變大)。這樣,更多的光可以進入眼睛,並在大腦中產生最清晰的圖像。

因此要在光照充足的地方進行閱讀、工作和遊戲,讓眼睛有充足的光線。這樣可以減輕您眼睛的壓力,讓您的視覺更清晰並且更舒適。也可以在走廊安裝夜燈,這樣您就可以在黑暗中安全地看到路徑。

聽覺

 

聽的科學術語是「聽覺」。但這種聽覺不應該讓您緊張,聽覺是一種強勁的感覺,一個可以帶來喜樂或讓您擺脫危險的感覺。

當您聽到親人的聲音,您的聽覺能讓大腦將對方的聲音解讀為熟悉和親切。您喜愛的歌曲的旋律是另一個聽覺作用的例子。

聲音也能提醒您潛在的危險,這讓人想到汽車喇叭、火車汽笛和煙霧警報器。由於聽覺,您的大腦可以使用這些噪音來確保您的安全。

您的耳朵會為大腦收集這種感覺訊息,它來自聲波(一種機械能量);每組聲波都是一種具有獨特頻率的振動。您的耳朵接收並且放大聲波,而您的大腦將它們解讀為對話、音樂、笑聲……等等。

耳朵有各種形狀和大小,但它們都有相似之處。耳朵外部的肉質部分稱為耳廓,它的用途是收集在您的環境中傳播的聲波,並將它們匯集到耳道末端的膜上。

這個膜稱為鼓膜,或較常見的名稱是耳膜。聲波從鼓膜反彈並引起穿過鼓室的振動;這些振動會經由附著在耳膜另一側的細小骨頭來放大。

聲波進入耳朵並被耳膜放大之後,它們就會移動到耳朵深處充滿液體的管子裡。這些管子稱為耳蝸,它們的表面排列著微小的毛髮狀細胞,可以感測到它們周圍液體的變化。當聲波通過耳蝸傳播時,液體就開始移動。

液體流經耳朵中的毛細胞而產生神經衝動,然後被傳到大腦。令人驚訝的是,聲波幾乎瞬間轉換為電化學神經信號。因此,一開始的簡單振動變成熟悉的音調,這完全歸功於聽覺。

嗅覺

 

第五種也是最後一種感覺是嗅覺。嗅覺很獨特,因為感測氣味的感覺器官直接與大腦相連,所以人體的嗅覺功能超强。

氣味通過鼻子進入您的身體,它們來自您呼吸時所捕獲的空氣中的粒子。用鼻子深深地吸氣,以及靠近氣味來源都能加強嗅覺。

在鼻子裡面有一條叫做「嗅球」的大神經,它從鼻子的頂部延伸並直接連接到大腦。經由鼻子吸入的空氣分子會引發嗅球的神經反應,它嗅到氣味後會立即通知大腦。

較高濃度的氣味分子會通過嗅球產生更深的大腦刺激。這使強烈的氣味變得令人反感及噁心。較淡的香味會帶給大腦較溫和的信號。

出於各種原因,您需要嗅覺。強烈而令人不快的氣味能清楚地警告大腦,您要吃的食物已經壞了。甜美而宜人的氣味則能讓您感到放鬆。身體所散發的氣味(費洛蒙)甚至可以幫助您與親人保持聯繫。無論氣味如何,您的大腦和鼻子都能互相合作,讓您可以享受氣味。

不同感覺的結合,造成更強烈的感覺

您的大腦很少根據單一的感覺信息做出反應,您的五種感覺會共同描繪出您的環境狀況。

下次外出散步時,您可以看到這個原則的實例。

仔細想想您外出時的感受,記下您體驗到的各種感覺。也許您看見色彩豐富的日落,或聽到溪水沖過岩石的潺潺聲,您可能會觸摸到一些落葉。留意您感覺的融合意味著您將發現散步的時候很難不發現新的事物。

以下是幾個可辨識的感覺融合的範例:

嗅覺 + 味覺 = 口味

 

正如戶外散步時能融合您的幾種感覺,一頓美食也是如此。滋味通常用來描述食物的味道,但滋味實際上是味覺和嗅覺的結合。

之前談到的五種味道並不能準確描述吃飯時的經歷。我們很難用甜、鹹、酸、苦或鮮來形容薄荷或鳳梨之類的東西。但是您的大腦不需要單獨從您的味蕾中去解讀味道,您的嗅覺也會有幫助,這稱為鼻後嗅覺。

當您吃東西的時候,分子通過您的鼻子與口腔之間的通道進入鼻腔,然後它們會被嗅球偵測到並在大腦中被解讀。同時您的味蕾也收集味道的訊息。大腦彙編這些來自鼻子和舌頭的感覺數據,這就是我們所謂的味道。

在舌頭和鼻子一起工作的情況下,吃薄荷就不僅僅是一種苦味,它就是一種清涼、爽口和美味的食物;一片鳳梨也不僅是酸,它的味道混合了香、甜和酸。

您可以看見在您吃東西的時候嗅覺如何藉著鼻子影響味道。如果阻斷這個路徑,您就會發現味道顯著減少。相反,通過慢慢咀嚼,您可以從食物中獲得更多的味道。這樣可以在鼻子中感測到更多的香味。

感覺與記憶

 

某些氣味可以帶來深刻的記憶,這是一個有趣的現象。研究的結果顯示,嗅球位於大腦中的位置造成一些氣味引發情緒記憶。

因為嗅球在兩個地方直接與大腦相連:杏仁核和海馬迴。這兩個區域與情緒和記憶密切相關。嗅覺是五種感覺中唯一能到達這兩個區域的一種,這可以解釋為什麼氣味和香味可以喚起情感和記憶,這是視覺、聽覺、和觸覺都做不到的。

喪失感覺會發生什麼事?

有時人們會覺得感覺變弱或完全喪失。如果這影響到您,那您並不孤單,有很多人也在經歷著您正在經歷的日子。

這包括喪失視力或聽力。失明或耳聾可能在出生時就開始,也可能是後天形成,它對每個人的影響都不一樣。要認識到的重點是,即使是聾人或盲人也一樣能過著充實而豐富的生活。

通常如果五種感覺中的一種變弱或喪失,其它四種感覺就會變強,來幫助大腦形成完整的環境圖像。如果您失明或視力不佳,那麼您的嗅覺或聽覺就會變強;如果您是耳聾或有聽力障礙,那麼您的觸覺和視覺就會變得更加敏銳。

對於那些在經歷喪失感覺的人,有很多很好的工具可用。如果您的感覺變弱而需要幫助,請與您信任的人談談。也請尊重那些失去某些感覺的人。

養成健康習慣來支持您的五感

 

這些感覺能讓您的生活更加多彩多姿,而保護健康的感官很重要。感覺會隨著年齡的增長而變弱,這是完全正常的。不過,您可以採取一些措施來保護您的感官並照顧您的身體。

以下是四個重要的訣竅:

  • 對於聽覺要謹慎。長時間接觸大而嘈雜的噪音會損壞耳朵中產生聲音的耳膜。在喧鬧的音樂會上和操作嘈雜的電動工具時,一定要戴耳塞。以較低的音量收聽音樂。採取必要的預防措施,以便終身享有良好的聽力。
  • 戴太陽眼鏡保護眼睛免受陽光的傷害。您還可以食用含有健康脂肪、抗氧化劑(尤其是葉黃素和玉米黃素)和維生素A的食物來幫助維護您的視力。
  • 使用防曬霜和保濕霜保護您觸覺敏銳的肌膚。並喝足夠的水以避免缺水。
  • 養成吃富含維生素和礦物質食物的飲食習慣。吃天然食物、水果和大量蔬菜。營養補充也是一種簡單實用的方法,可以添加到您的健康飲食中。

您可以將五種感覺運用於園藝、步行和騎自行車等活動,欣賞周圍環境的景色、聲音和氣味。做出健康的選擇,這樣您就可以通過您的五種感覺持續享受生活。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

您怎麼整理頭髮很能說明您這人的個性。如果您希望自己的風格與眾不同,那麼不妨從健康的頭髮護理開始,因為健康的頭髮能讓所有人都變得好看。

您並不需要特地跑一趟髮廊去諮詢頭髮保養專家。如果您了解頭髮的結構,就能隨心所欲地修整您的頭髮。一起來梳理這篇文章,了解所有關於頭髮健康、頭髮的成分,以及頭髮保養的知識。

毛髮是從皮膚下方長出來的

 

毛髮是哺乳類動物的特徵之一(沒錯,就連鯨魚也有一些)。它遍佈全身,幾乎無處不在;體表沒有毛髮生長的地方僅有腳底、手掌和嘴唇。

頭部,手臂和腿上的毛髮都以同樣的方式開始生長。它是外皮(包含皮膚、指甲和毛髮的身體系統)的一部分,您的毛髮是從皮膚的最底層:真皮中長出來的。

毛髮長在真皮層中的部分稱為「毛囊」,表皮(皮膚的頂層)之上看得到的部分稱為「毛幹」。

您的毛髮會從毛囊之中生長出來,這些真皮組織內的中空管道會從血管中取得血液和營養物。在毛囊的底部是毛囊球,這是毛髮有生命的部分。毛囊球的細胞會生長和分裂,最終形成毛幹。

當毛囊底部的細胞死亡時,它們會留下一種叫做角質(角蛋白)的堅韌蛋白質,這個過程稱為角質化。隨著新細胞在毛囊球中發育,這種蛋白質會經毛囊被推往外部。角化細胞會逐層堆積並推往皮膚之外,就會形成髮幹。

人們經常將頭髮定義為死的;對於體表摸得到的頭髮來說,情況確實如此。事實上,您的頭髮是來自於毛囊中死亡細胞的蛋白質,也因此您剪頭髮是不會痛的。

髮幹由三層角質組成,最內層稱為髓質層,中間那層也是最厚的一層稱為皮質層,皮質之外是表皮層。最外層的部分,是由薄鱗片狀的角質如瓦礫般重疊而成的。

髮絲在離開毛囊穿越表皮的過程中,會經過皮膚中的腺體,這些腺體被稱為皮脂腺,它們會分泌皮脂,這種油能調理並軟化每根頭髮。

在青春期,過度活躍的皮脂腺會使頭髮看起來油膩;而隨著年齡增長,腺體會減緩產油量,有時會讓頭髮顯得較乾燥。

健康頭髮的生命週期

毛囊會以非常顯著的速度生長頭髮。您的頭髮每年可增長6英寸(15厘米),身體中唯一能比頭髮生長更快的是骨髓

頭髮生長有一定的生命週期,所以每個毛囊活躍的時間點都不一樣。頭髮的生命週期有三個階段:成長階段、過渡階段和停歇階段,分別稱為頭髮的生長期、退化期和休止期。

您頭上大部分的頭髮是處於成長階段,也就是生長期。在頭髮的生長期中,毛囊球內的細胞迅速分裂,並將舊的頭髮上推並推出毛囊外。

生長期的頭髮每28天增長約1厘米。這種活躍的成長階段可維持長達六年,時間長短因人而異。頭髮天生較短者,其生長期也較短,而長髮的人則有較長的成長階段。

接下來進入過渡階段。退化期是在頭髮生命週期之中,停止成長的那個時期,這是最短的階段,大約持續兩到三週的時間。

退化期的頭髮被稱為杵狀髮。毛囊底部的毛囊球會硬化,並附著在毛幹的根部,形成堅硬的白色組織。您可以在最近脫落的頭髮上看到這個杵狀部分。

您在髮刷、梳子或枕頭上找到的頭髮,則是處於生命週期的最後階段:休止期。在休止期間,本來活躍生長毛髮的毛囊會停歇下來。在這個階段,頭髮會脫落,也就是杵狀髮會被同一位置所長出的新頭髮推出毛囊外。

休止期大約持續100天。正常一天下來大約有25到100根休止期的頭髮會脫落。當您用手指梳理頭髮時,就會發現有幾根頭髮掉下來,或是洗頭按摩頭皮時也會讓休止期頭髮掉落。

請細心照顧您的頭髮,無論它們處於生命週期的哪個階段;短而柔軟的頭髮代表它正處於生長期,長度均勻的頭髮則代表即將從退化期過渡到休止期。當您在梳頭或做造型的時候請柔和些,因為您肯定不想拔出那些還在成長中的頭髮。

髮質和顏色:您與生俱來的特色

很多人會使用美髮產品和工具,來讓頭髮變成他們想要的樣子。但您天生就有自然的髮型,這取決於您的毛囊形狀和頭髮中的色素。

毛囊的形狀會塑造您的頭髮及其生長方式,它會創造獨特的外觀和質地。如果您在顯微鏡下觀察頭髮的橫切面,您就能看到毛囊的形狀。

圓形的毛囊會長出筆直的頭髮,有一些橢圓形或蛋形的毛囊也會長出直髮,而波浪形的頭髮是來自大直徑的橢圓形毛囊,帶狀毛囊則會形成捲髮。

但又是什麼決定了您毛囊的形狀呢?這與您的種族有很大的關係。

非裔人士擁有帶狀毛囊,會使頭髮捲曲;亞裔人士則較多屬於圓形毛囊,這會生出直髮;白種人則通常是屬於橢圓形毛囊,可以生長直髮或波浪形的頭髮。

至於頭髮的顏色,則與黑色素最有關係。黑色素會累積在毛幹的皮層中,它與皮膚細胞(稱為黑色素細胞)中用來決定皮膚顏色的色素是相同的。

皮質中的大量黑色素使頭髮變黑。您的黑色素越少,您的髮色就越淡。隨著年齡的增長,當黑色素在皮質中不再累積時,就會出現灰白色的頭髮。

不只一種方法可以描述所有的頭髮顏色和質地。頭髮按不同層次生長,具有不同程度的筆直和捲曲,或是不同的顏色深淺。您若觀察父母或兄弟姐妹的頭髮,就可以看到這些變化。沒有兩個人的頭髮是相同的。因此,您可以為您頭髮的獨特外觀和風格而自豪。

您的毛髮、皮膚和指甲

毫無疑問地,您的毛髮、皮膚和指甲都是同一個身體系統(外皮系統)的一部分。由於它們是由相同的材料(角質)所製成的,所以它們有很多相似之處,例如:

  • 毛髮中的角質就像手指甲和腳趾甲一樣,這種蛋白質使毛髮和指甲變得十分堅韌強壯。
  • 毛髮會長出皮膚外,指甲也是。手指和腳趾末端的表皮皺摺,會將角質化的皮膚細胞層推向表面,就形成了您的手指甲和腳趾甲。
  • 稱為角質細胞的皮膚細胞也會產生角質,這有助於讓皮膚成為保護屏障。
  • 就像剪頭髮不會感覺到痛一樣,剪指甲也不會痛,因為您的頭髮或指甲並沒有末梢神經。
  • 您的髮色和膚色是由相同的色素來決定的,稱為黑色素。

如何擁有健康的頭髮

健康的生活方式是幫助您的頭髮保持美觀的最佳方式,從您的梳洗到飲食,有很多方法可以讓您的頭髮快樂。您不妨從良好的衛生習慣開始,先保持頭髮清潔。

  1. 經常洗頭

定期洗髮和潤髮,比如每兩天就進行一次。用洗髮露來清洗頭髮,可以去除那些會使頭髮黯淡無光的油脂和污垢。潤髮乳則可以為頭髮增添自然的柔軟度和光澤。

  1. 輕輕梳頭

洗頭之後記得輕輕梳理頭髮,這可以避免頭髮產生糾纏或打結。若要解開糾纏的頭髮,請從底部開始一路往上,這可以減少拉扯正在生長中的頭髮。

  1. 定期理髮

找專業的髮型師來定期修剪,可以保持頭髮的美麗和柔軟。當頭髮末端受損時,它們就會開始磨損,且會沿著髮幹一路惡化。理髮可以剪掉那些開始分叉的髮梢,防止損壞蔓延。

  1. 對頭髮健康有益的飲食

在飲食方面,有些特定食物可以幫助您的頭髮變得更加美麗動人。每天宜攝取下列必要營養素

  • 鐵質:您的飲食中需要鐵來維持血液流入您的毛囊。瘦紅肉、菠菜與含鐵加強的穀物或麥片中可以攝取鐵質。
  • 維生素C:這種強效抗氧化劑有助生成膠原蛋白。膠原蛋白對皮膚很重要,它也能幫助強化頭髮。維生素C可以從甜椒、柑橘類水果和漿果中攝取。
  • 維生素A:如果您想要擁有自然光澤的長頭髮,請在飲食中多攝取維生素A。蕃薯、胡蘿蔔和菠菜皆富含維生素A。這種類胡蘿蔔素有助皮脂分泌,是您身體的天然護髮素。維生素A也被證實可以促進更濃密、更豐盈的頭髮生長。
  • 奧米加-3脂肪酸:這些健康的脂肪有助於保持頭髮光澤飽滿,這種營養素可以在富含脂肪的魚類、堅果、種籽和酪梨中找到。
  • 生物素:這種B類維生素可以幫助您的身體產生天然角質。並且若是嚴重缺乏,可能會造成脫髮(若同時缺乏其它B類維生素,包括核黃素、葉酸和維生素B12等)。然而,儘管生物素在促進頭髮生長的補充品中很常見,但目前尚無臨床研究可證實極高劑量對健康個體是有益的。牛肉、雞蛋和鮭魚是生物素常見的來源。

照顧好您的頭髮

優良習慣和適當飲食的觀念是從不落伍的,這是健康頭髮護理的第一步。您可以藉由定期理髮及保持良好衛生習慣,來維護頭髮的秀麗。在使用吹風機或捲髮器造型之前,可以先使用一點隔熱保護劑。您也應從全面照顧身體所有需求的角度切入,來為您的飲食補充營養,從而保持您的自然美。

您應對有益於頭髮健康的生活方式充滿信心,這會為您提供未來幾年的「美髮時光」。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

奧米加-3奧米加-6,也許您不時會聽到這些名詞,但它們依然裹著一層神秘的面紗。或許這是一種軍事呼叫信號、社群媒體用語,抑或是其它完全不同的東西呢?從它們神秘的名字中並沒有給出任何暗示。但不要害怕,您來對地方了!一起來了解有關奧米加-3和奧米加-6必要脂肪酸的知識。

什麼是必要脂肪酸?

膳食脂肪的世界可能有點令人困惑。流行減肥飲食和其它相互矛盾的資訊可能讓人更難理解脂肪,特別是想到「脂肪」其實代表的是許多對身體有益或有害的脂肪的統稱。

健康的不飽和順式脂肪提供了良好的能量來源。它們可以幫助您控制原已在正常範圍內的膽固醇,並維持正常、健康的血糖。

再來是以反式脂肪和動物性脂肪為主的飽和脂肪。這些可能會破壞新陳代謝、血液流動和激素功能等體內程序。盡量避免攝取反式脂肪,並限制飽和脂肪的攝取量。想進一步了解這些重點並重溫記憶的話,請參閱這篇關於破除膳食脂肪迷思的文章

在看完那篇小小離題的文章之後,希望您已了解脂肪以及它們如何影響您的身體。現在,讓我們繼續看看您不能缺少的必要脂肪酸。

您可能已經了解到多元不飽和脂肪對人體有益。廣義來說這是對的,但其中還有一種特殊的多元不飽和脂肪稱為必要脂肪酸(essential fatty acids ,EFA)。

必要脂肪酸(EFA)是指一類在您的身體中起著重要作用的脂肪化合物。它們被稱為必要的,是因為與其它脂肪不同,您的身體無法自行合成它們,需要從您吃的食物中來攝取——如堅果、種子和魚(稍後會詳細介紹)。有兩類必要脂肪酸:奧米加-3和奧米加-6。

讓我們來依次介紹,從奧米加-3開始

深入了解奧米加-3脂肪酸

 

奧米加-3脂肪酸是正常發育和身體功能所必需的,尤其是大腦。更具體地說,有一些奧米加-3使您身體功能運作良好,它們是二十碳五烯酸、二十二碳六烯酸和α-亞麻酸。α-亞麻酸是三者中唯一的必要脂肪酸,但每一種都在體內發揮重要作用。(二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸被認為是有條件的必要品。)

二十碳五烯酸(EPA)

EPA在您的一生中非常重要,這是因為它是身體細胞膜的主要成分。它賦予這些細胞膜也具有防護性質的結構。這種防護有好幾種方式。

首先,它抑制細胞膜內的膽固醇形成,從而優化細胞膜的滲透性以保護細胞。

其次,EPA有助於保護細胞免受自由基的傷害。脂質過氧化是一種摧毀脂肪的氧化過程,它還會產生有害的自由基。而EPA這種重要的脂肪酸可以讓細胞膜免於經歷這種有害過程,藉以維持細胞健康。

最近的一項研究顯示,即使在其它因素的干擾下,有EPA保護的細胞也會因為有脂肪酸存在而穩定下來。例如,在溫度升高時保持穩定性,這是模仿身體過程的條件。此外,在膽固醇濃度升高(因此導致滲透性增加)的情況下也同樣如此。

EPA保護的細胞可以承受不同的惡劣條件。因此,研究人員得出結論,EPA對細胞膜結構和流動性的影響顯示,在維持心血管和內皮細胞(血管細胞)健康方面可以發揮重要作用。

EPA與維持心血管健康也有其它的關係。EPA的另一種副產物是稱為前列腺素的類花生酸子群,因為對血管舒張有著積極作用而聞名。這個名詞聽起來真夠誇張的,但它基本上表明EPA的一個組成部分有助於支持血管的健康擴張(擴大和縮小)。

二十二碳六烯酸(DHA)

DHA可以說是體內最濃縮的奧米加-3必要脂肪酸。一項研究發現,DHA分別代表大腦和視網膜中所有奧米加-3脂肪酸的97%和93%。

DHA已被廣泛研究,它的益處非常廣泛。幾十年前,研究人員研究了來自格陵蘭因紐特族的一群人,並將他們的飲食和健康問題與丹麥人進行了比較。因紐特人飲食的主要來源是富含奧米加-3脂肪酸的魚類。

該研究顯示,在丹麥人當中,沒有發現因紐特人體內受到維護的心血管和關節健康的跡象。其中許多結果歸因於DHA可以維持體內正常、健康的免疫反應的機制。

α-亞麻酸(ALA)

這種令人驚訝的α-亞麻酸是必不可少的。這是因為它的原生形式對身體沒有太大作用。但身體攝取後,這種酸就可以轉化為EPA和DHA,這是奧米加-3脂肪酸更活躍的形式。這種轉換過程效率不高,因此必須攝取足夠的ALA。常吃含有α-亞麻酸的食物,如核桃,至少能確保對其它必要脂肪酸有一點促進作用。

由於ALA對其它奧米加-3脂肪酸的轉化率相當低,研究人員將研究工作重點放在EPA和DHA對體內的影響上。但有些人認為,由於在研究中太關注EPA和DHA,可能讓ALA在研究中的影響被低估了。儘管如此,由於ALA與EPA和DHA的密切關係,ALA仍被廣泛視為一種有益的脂肪,並且應該包含在您的飲食中。

奧米加-6脂肪酸,好處加倍嗎?

 

不完全是。僅僅只是數字3和6之分,並不代表奧米加-6脂肪酸更好。事實上,它們具有與奧米加-3脂肪酸類似的特性,只是形式不同。兩種最常見的奧米加-6是亞油酸及其衍生物花生四烯酸(ARA)。

亞油酸

如果您正在找尋植物油、種子和堅果中所含的主要多元不飽和脂肪,那些就是稱為亞油酸的必要脂肪酸。

與EPA和DHA一樣,亞油酸在維持心臟健康方面有重要作用。研究人員的結論是基於將飽和脂肪替換為亞油酸含量高的替代品的研究上。結果顯示,受試者的健康得到了改善,擁有了正常的膽固醇濃度。

由於植物油被普遍使用,因此要在飲食中添加這種必要脂肪酸很容易。但是,在開始使用更多替代品來增加亞油酸之前,您應該仔細計算一下攝取量。我們稍後會討論到攝取過多奧米加-6會產生不良影響。

花生四烯酸(ARA)

ARA在身體中扮演著許多角色。在結構上,由於它有多個順式雙鍵,ARA是彎曲的,像髮夾一樣。這種形狀為您的細胞膜提供了靈活性。您應該還記得,EPA鞏固了細胞膜。但是,在細胞膜內,流動性和靈活性是同樣重要的。這種靈活性可以讓細胞膜具有選擇滲透性,只允許重要物質進入細胞,並排除其它物質。另外,這種特性可以讓ARA在細胞訊號傳輸和離子通道的調節中發揮作用。

當花生四烯酸被代謝時,會被分解為前列腺素。您在上面閱讀的這些代謝物可以幫助身體的免疫系統,維持身體正常、健康的功能。

保持必要脂肪酸之間的均衡

雖然奧米加-6脂肪酸很重要並且有益處,但這些益處只能達到一定限度。如果過量攝取奧米加-6,不但對細胞沒有幫助,而且如果濃度比奧米加-3高出太多,反而會對健康有負面的效果。

別誤會,奧米加-6並不是對您有害。請記住,這畢竟是一種必要的脂肪酸,所以您需要它們。但最好要注意它和奧米加-3的攝取比例需要獲得均衡。

大多數科學家同意,奧米加-6脂肪酸與奧米加-3脂肪酸的理想比例約為4:1或5:1。麻煩的是,典型的西式飲食攝取的比例高出2到10倍(比例在10:1到50:1之間)。所以,一定要注意您的脂肪攝取量——正如生活中的絕大多數的東西。

將脂肪放回食物中

 

這些必要脂肪的缺乏並不常見。但提高您的奧米加-3脂肪酸(ALA,EPA和DHA)攝取量永遠沒有壞處。下面您將學習如何使用這些有益脂肪來豐富您的飲食的秘訣

  • 富含脂肪的深海魚體內有許多奧米加-3脂肪酸。下次您到當地市場時,請專門找鯡魚、鯖魚、鮭魚和鮪魚。以下是每種魚類的營養素含量:

3盎司/85克)

EPA

(克/份)

DHA

(克/份)

鯡魚 0.77 0.94
鯖魚 0.43 0.59
海鱸魚 0.18 0.47
鮭魚(野生) 0.35 1.22
鮭魚(罐頭) 0.28 0.63
鮪魚(水煮罐裝) 0.20 0.17
黃鰭鮪魚 0.01 0.09
  • 堅果和種子是增加α-亞油酸的上好選擇。兩者都是非常好的午後點心。您還可以加添這些補充品來讓現有的餐點(如沙拉)變得更有趣。
堅果或種子

(除非另有說明,否則為1盎司或28克)

ALA

(克/份)

奇亞籽 5.06
黑核桃 0.76
英國核桃 2.57
亞麻籽1湯匙) 2.35

 

  • 為了增加ARA,可以選擇雞肉和雞蛋。雖然ARA存在於其它肉類和海鮮中,但雞肉和雞蛋的含量最多。
  • 如果您想在飲食中添加更多必要脂肪酸,植物油是奶油和豬油的聰明替代品。當您在煎或炒菜時,可以選擇植物性食用油,而不要用飽和油脂。
  • 如果您對飲食有限制或偏好,導致上述選項無法適用,您總是可以依靠補充品來增加必要脂肪酸的攝取量。魚油補充品,如活力奧米加,可以提供健康的奧米加-3、EPA和DHA。

揭開謎局

 

現在迷局已被揭開,您已掌握了必要脂肪酸的必要知識。有了這些知識,就能在飲食方面做出明智的決定。因此,開始計劃一些飲食和零食的替代品,以均衡飲食中的脂肪。您的細胞、大腦和心臟會很高興您擁抱必要脂肪酸。

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後,在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣,於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外,Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

 

在前一年中,您或您週遭的人很可能有節食過。統計數據顯示,在過去12個月裡,有49.3%的人們利用節食來減重。您一生當中可能至少節食五次(也許更多)。

這很合理。您生活在一個注重體重的文化中。而且您知道體重與健康關係密切,所以您會試著減重。同時您可能會很好奇地問:「什麼是健康飲食?」

如果您想減重,您有很多選擇,例如原始人飲食、生酮飲食、低脂飲食、低醣飲食、素食、果食、30天全食、無小麥飲食、Jenny Craig飲食、Dukan纖食法、Dubrow飲食法、Fit for Life飲食、純肉飲食、邁阿密飲食、無澱粉飲食等,每一種都有其優缺點。

有一個發人深省的統計數字:在使用流行減重飲食法的節食者之中,估計有95%的人會在一到五年內恢復體重。況且,看著這些令人眼花撩亂的建議,實在很難知道應該相信誰,或者您究竟應該吃什麼。

即使限制性流行減重飲食法真的可幫助您在短時間內減重,但一直這樣吃下去沒有問題嗎?讓您的身體從此禁戒碳水化合物?還是停止吃水果?抑或只吃水果?如果來點奶油和培根會怎麼樣?

這真的令人傷透腦筋啊!而且,從統計數字來看,很難否認一個事實,就是這些流行減重飲食法根本沒用。用90年代健身偶像Susan Powter的話來說,是該「停止再胡鬧了」的時候了。

跟「流行減重飲食法」永遠說再見

想想看:如果您的身體再也無法多減一磅,這就意味著您該放棄嘗試吃健康的食物嗎?當然不是。

採用這種短時間的流行減重飲食法幾乎注定失敗。答案在於:您必須在接下來的人生中將注意力轉向為健康而吃,而非在短時間內拼命節食,只為達到一個理想的體重。

健康有各種體型和尺寸。無論您的體重如何,您都應該每天處於最佳狀態。請為您的身體提供科學證實為人體成長所需的營養,這會有很多好處。您會容光煥發,您的身體會感覺很好,您會有充沛的精力。並且,您在精神上和情緒上每天都能好整以暇,面對您的目標和挑戰。

此外還有長遠的好處。健康的飲食習慣與維持身體各部位的健康有關,包括您的心臟、大腦、骨骼和關節,以及代謝功能等,不勝枚舉。

成功的關鍵是終生改變您的行為模式。找出一種順其自然並且終生受用的吃法。與健康食品建立更積極的關係,將能幫助您長期過著健康的生活,並與您所愛的人一起享受您所喜歡的事物。

下面您會讀到一個健康飲食概述,包括科學表明對健康最有益的飲食。您還將獲得相關指導方針和目標,以幫助您努力地穩步達到永久改變您每天的飲食方式。

什麼是健康飲食?

大多數人都弄錯了。他們吃下的食物會減輕體重,卻不足以幫助他們過健康長壽的生活。

2019年的一項研究發現,幾乎所有健康食物的攝取量都低於最佳標準。研究人員報告說,您不吃的健康食物至少與可能常吃的不健康食物一樣重要。他們指出,「不理想的飲食所造成的死亡人口,超過世界上包括吸菸的其它風險。」

說到對健康的負面影響,對於全穀物和水果攝取不足是罪魁禍首。沒有吃到足夠的堅果和種籽、蔬菜、奥米加-3脂肪酸、纖維和多元不飽和脂肪等,也會對生活品質產生負面影響。攝取太多鹽份也是一個影響長期健康的嚴重問題。

這項研究揭示了您需要添加哪些食物,來實現健康的飲食,而非僅關注需要減去哪些食物。作者Michael Pollan在他的著作《食物無罪》(In Defense of Food)中簡要總結了這一點,當時他觀察到我們應該「吃食物,但別太多,蔬食為主。」

健康的飲食模式通常是地中海飲食(模仿地中海周圍國家的傳統飲食模式)的一種變體。這些飲食強調攝取整全性、最低限度加工的食物,例如:蔬菜、水果、全穀物、豆類、扁豆、堅果、種籽和有益脂肪(尤其來自特級初榨橄欖油的脂肪)。

這種類型的飲食法可依照大多數飲食習慣、文化或道德偏好來調整。無論是否含有動物性食物,它都可以很健康;雖然經常需要我們仔細規劃,以確保素食和全素飲食的完整和平衡。許多人發現,在飲食中加入一些肉,更有助於控制飢餓,但這只是您個人的選擇。您也可以選擇有機農產品和草飼或牧草飼養的動物產品。

此外,喝最能解渴。

品味健康飲食的科學

有大量證據表明,堅持進行以植物性食物為基礎的天然食物飲食,可以獲得最重要的健康效果,亦即健康又長壽。

健康飲食可以提供人體健康所需的許多營養,包括奥米加-3脂肪酸、纖維和抗氧化劑,以及一系列維生素和礦物質;它們協同運作,為健康帶來重大效益。這從許多研究結果以及成千上萬人身上,都獲得了證實。

一項針對23,153名35-65歲德國人的研究發現,大量攝取水果、蔬菜和全麥麵包,並且減少攝取肉類與改善健康有關。對於那些保持健康體重指數(BMI)、從不吸菸、每週鍛煉三個半小時或更長時間的人來說,此結果更為顯著。

世界衛生組織進行的一項研究發現,著手改善飲食永遠不嫌晚。他們認為,那些堅持健康飲食模式的人,在60歲時會延壽兩年。

數十項研究和臨床實驗均顯示,地中海式飲食有助於維持:

  • 健康的腰圍和體重/BMI
  • 正常膽固醇
  • 健康的血糖
  • 正常的血脂/脂蛋白
  • 健康的血壓和循環
  • 正常的認知功能

降低升糖指數和健康飲食

通常,健康飲食模式由具有低升糖指數或負荷的食物組成。

當談到升糖指數時,常識應能引導您的決定,目標是要限制缺乏營養、含精製澱粉和糖份的加工食品,而不是限制天然食物。許多澱粉類蔬菜(如胡蘿蔔和水果)也有較高的升糖指數。

但沒有證據表明這些食物是有害的。

事實上,2018年的一篇評論顯示,多吃一些水果有很大的好處,這應歸功於它們的纖維含量高,並且帶有益生元效應(即它們能餵養腸道益菌),對於心血管、消化、代謝、呼吸和骨骼健康等方面都有益處。此外,吃水果也會改善心理健康和皮膚健康的狀況。

健康飲食一天(適合成人)

現在,您已對健康飲食的各方面有了較好的總體瞭解,讓我們更深入研究這些食物如何構成您的日常飲食。

以下標準反映出最成熟的健康飲食模式之共通性和差異,包括地中海飲食法、得舒飲食法(Dietary Approaches to Stop Hypertension,通常稱為DASH)、麥得飲食法(Mediterranean-DASH-diet Intervention for Neurodegenerative Delay,簡稱MIND)、彈性素食(或半素食)飲食法,以及美國農業部的膳食指南等。

健康飲食指南
食物類別 份數
全穀物 每日6-8份
蔬菜 每日5份以上彩色蔬菜

  • 深綠色葉菜1份以上
  • 1種澱粉類蔬菜(例如:白皮馬鈴薯、玉米、青豆、芭蕉、木薯、綠色利馬豆)
水果 每日3-5份

  • 每週至少含3份漿果類
各種蛋白質來源 *以克為計算單位達到您的目標*(見下文)

致力增加植物性蛋白質,包括莢果和豆類、大豆製品(豆腐、豆豉等)、無鹽堅果和種籽

  • 每週最多7顆雞蛋

 

如果您吃肉,每週最多6份,並取自多種來源:

  • 每週2-3份魚/海鮮(每份6盎司)
  • 每週2-4份瘦肉/去皮禽肉(每份3盎司)
乳製品 每日1-3份低脂或脫脂乳製品
脂肪及油類 每日2-3茶匙

  • 除特級初榨橄欖油或植物性脂肪外,其餘種類每日最多1份
甜食 謹慎節制,僅能佔每日熱量來源的5-10個百分點

  • 可攝取可可含量70%以上的黑巧克力,並留意含糖量
飲料 充足的水份(您每天可能需要喝到8杯)

根據需求,適量的咖啡或茶

若有需求,每日最多一杯酒類飲品

每日最多1茶匙(包含加工食品所含的鹽份,請注意閲讀食品標籤

1,500-2,300毫克的鈉

沒有食物是必須禁制的,所有食物都適用於健康飲食。但有一個原則:某些食物的攝取必須非常有節制,我們稱之為「特殊情況」的食物。

一般來說,特殊情況的食物對您的健康和腰圍有害。不過當您可以放縱時,請盡情品嚐而無須有罪惡感,但每月只能有幾次:

  • 甜點和含糖食物
  • 洋芋片和加工零食
  • 精製穀物,如白麵包或義大利麵
  • 油炸或含脂肪的菜餚
  • 加工和醃製肉類(培根、薩拉米香腸等)
  • 汽水或果汁

最重要是找到對您個人有效的飲食平衡。要找出自己喜歡的東西,請注意身體的訊號,而不僅僅倚靠味蕾。您的身體喜歡什麽食物?某些食物讓您有什麽感覺?您不妨將這些問題的答案寫在食物日誌上。

嘗試新食物,但也不要強迫自己吃您不喜歡的。您的最佳飲食,應該是由最健康、最有營養,而且您會一生喜愛的食物所組成的。

留意您的巨量營養素

專家一般建議在日常飲食中攝取一定比例的巨量營養素。不要太計較數字,如果您攝取健康的飲食,就像上面所列的,您就可以稍做計劃來趨近這些數字。

  • 45-65%的膳食卡路里應來自碳水化合物(主要來自全穀物和蔬果)
  • 每天25-37克纖維
  • 每公斤體重應攝取8-1.2克的蛋白質,均勻分散在一日三餐。(成人、想減重者或運動量較大者,應攝取的蛋白質請參考此範圍的高標。)
    • 要以kg為單位計算體重,請將體重(磅)除以205,然後將此數字分別乘以0.8和1.2以計算出範圍。
    • 例如,如果您重150磅,
      • 150 / 205 = 68
      • 68 * 0.8 = 54
      • 68 * 1.2 = 82
      • 您的目標是每天攝取54-82克蛋白質
    • 15-25%的膳食熱量應來自蛋白質

  • 每日卡路里的20-35%應來自膳食脂肪
    • 不飽和脂肪應佔膳食脂肪攝取量的90%
    • 飽和脂肪應低於膳食脂肪攝取量的10%

一生的健康始於健康飲食

健康飲食只是整體健康的八大支柱之一。本文總結了這些變體地中海飲食法如何裨益活力和健康。地中海文化的其它部份也是健康生活方式的重要元素,例如充分鍛煉和充分休息,同時還有維持強大的社會關係。

每一天和每一餐都有很多機會,讓您做出正確的選擇;建立良好的習慣是長久成功的關鍵。因此,請下定決心永遠告別流行的減重飲食法,終止不健康飲食的循環。您不妨先設定一個小目標,並運用一些自我激勵的科學方法,今天就開始一個受益終生的美食及健康之旅。

若想進一步了解如何採行健康的整全飲食法,請下載USANA®飲食指南。在裡面,您會找到許多關於健康食物、明智的代餐、一星期菜單範例,以及食物的份量等知識。還有一個建議的購物清單,以及空白的購物清單和膳食計劃工作表等等。

參考資料

https://foodinsight.org/fast-take-how-is-what-were-not-eating-affecting-our-health/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30954305

https://foodinsight.org/webinar-what-are-the-influencers-that-impact-how-why-people-eat-2/

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/healthy-eating-plate

https://www.researchgate.net/figure/Commonalities-and-unique-features-of-the-DASH-diet-USDA-food-patterns-and-Mediterranean_fig1_268883157

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27507131

https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1317S/4564491

.https://www.hhs.gov/fitness/resource-center/facts-and-statistics/index.html

https://www.forbes.com/sites/nomanazish/2018/10/25/this-is-the-best-time-to-eat-breakfast-according-to-a-dietitian/#60e97d943003

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25318818

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4085191/

https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-publhealth-032013-182351#_i12

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30487459

https://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/nutrition_insights_uploads/Insight49.pdf

http://www.grubstreet.com/2018/03/ultimate-conversation-on-healthy-eating-and-nutrition.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28292617

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25432391

https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/ad1169

https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/key-recommendations/

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1730520

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23093136

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3135022/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27871945

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18502303

您的身體有一個龐大、複雜、訓練有素的安全部隊,可以保護您免受源源不絕的外敵侵略,我們稱之為免疫系統。它是一個由細胞,組織和器官組成的網絡,聯合提供全天候的全身性防護。在您不自覺的情況下,您的免疫系統會辨識並攻擊各式各樣的日常性威脅,同時會將這些病原體與健康組織區分開來。但這個神奇的系統有時卻反而會被花粉等威脅較小的物體拖垮,這就是您季節性過敏的開端。

從鼻子、嘴巴和眼睛所起的作用來說,過敏症狀如流鼻涕、流眼淚和打噴嚏都有一定的道理。由於它們是入侵者易進的入口,所以您的眼淚和黏液都配有一種叫做溶菌酶的酶,它能夠分解許多細菌的細胞壁。您的唾液中含有抗菌化合物,而您的鼻腔和肺部的外層則有黏液保護罩,其上排列著許多肥大細胞,它是白血球的一種。

任何細菌或病毒想通過這些通道入侵的話,首先必須成功闖過這些重要的防禦。對您健康不構成威脅的無害物質也會被防禦網攔截。它們被您的免疫系統誤判為摧毀目標,這也是導致過敏最基本的原因。

但是還有更多值得探索的東西,尤其若您會經常鼻塞、流鼻水、打噴嚏的話。讓我們來深入了解吧!

季節性過敏:它們是什麼?為何會發生?

過敏原通常是一種無害的物質,卻會刺激免疫系統,導致過敏反應,這被視為一種免疫系統出錯。

季節性過敏(也稱過敏性鼻炎或乾草熱)是人體免疫系統在一年之中某些時間對環境中的無害物質反應過度所造成的。乾草熱(花粉症)名稱的由來,正是因爲這是人們在夏季收割乾草時所經歷的症狀。

花粉是季節性過敏患者中最常見的過敏原,這種細小的粉狀物質主要是春季、夏季和秋季時由樹木、青草、野草和花卉所產生的。授粉行為會將花粉微粒從植物的雄性物質轉移到雌性部分,從而進行繁殖。當花粉被釋放到空氣中,被風吹散,或由昆蟲、蝙蝠和鳥類攜帶至其它同種植物上,就能成功授粉。

授粉是許多植物生命週期中非常重要的一個環節,但若您患有季節性過敏,這種授粉行為可能會造成嚴重困擾。

這些微小無害的花粉微粒在空氣中懸浮,有時會進入您的鼻腔,引發鼻內免疫反應。這可能會讓您打噴嚏、流鼻水或鼻塞、流眼淚、鼻子或喉嚨發癢。雖然這些症狀聽起來或感覺上像感冒,但它們不是由病毒引起的,這只是您的免疫系統對那些「無害」的植物花粉反應過度。

雖然要判定您是季節性過敏還是感冒可能有點難,但兩者間還是有一些獨特的差異:

  • 季節性過敏不會發燒。
  • 您的分泌物通常都很稀薄而清澈。
  • 您的鼻子、喉嚨和耳朵可能會感到搔癢,也可能會連打好幾個噴嚏。
  • 季節性過敏症狀通常持續7到10天以上,因為它們與花粉的產生及數量有關。

季節性過敏是如何造成的?

人季節性過敏不是天生的,但它在您一生中可能會慢慢形成。

這一切都肇因於暴露在過敏原(可能引起過敏的分子)下。您一生與它們接觸,本來相安無事,但突然間,您的身體卻認定某種過敏原是一種必須被摧毀的入侵者。

當這種情況發生時,您的免疫系統會研究過敏原,並製造出高度特化的蛋白質,稱為IgE的抗體來對抗它,以防備下一次再接觸。一旦您的身體變得敏感,您的免疫系統就能保持對過敏原的持久記憶,這個過程稱為「致敏」。

在下一次接觸時,先前製造的抗體便會識別過敏原,並開啟特殊免疫細胞來對抗並摧毀它。這些IgE抗體對特定抗原具有特異性,例如,如果是豚草花粉,則免疫系統產生的IgE抗體只會攻擊豚草的花粉。

是否會誘發過敏始於您的基因。雖然您不會從父母那裡繼承特定的過敏症,但是過敏症的傾向會被傳下來。父母之一是過敏者,小孩可能有高達50%的機會罹患過敏;如果父母都有過敏,則可能會有80%的機率。任何人都可能會出現過敏症,但兒童往往比成人更容易受到影響。

過敏可能需要數年累積才會發作,一旦得過一種過敏,可能也會讓您更容易得到其它種。然而对过敏者来说,要誘發過敏也有一個門檻,因此,人體可以處理少量接觸,而一旦接觸過多,則會誘發人體的過敏反應。這會刺激鼻腔組織中的肥大細胞,並觸發嗜鹼性球和嗜酸性球(某些類型的白血球)釋放組織胺。

組織胺是一種有機化合物,會引起最常見的過敏症狀。它們會造成鼻子、喉嚨或皮膚發癢、流眼淚、打噴嚏、咳嗽、流鼻水或鼻塞。

季節性過敏患者常會使用抗組織胺藥物,這些藥物通常用來阻止組織胺的作用,它是處理季節性過敏症狀最普遍的方式。

可怕的過敏季節

過敏季節取決於您居住的地方以及您對什麼過敏,例如對花粉過敏的人可能在春季、夏季或秋季等花粉數量最高的時候最難受。

但是哪些花粉來源與哪個季節最相關呢?這裡有一份快速、簡單的指南:

  • 春季:樹木(如橡樹和樺樹)是春季的重要花粉來源。在某些地區,它們會在1月份開始生產花粉。
  • 夏季:在夏季,草類(如黑麥草和提摩西草)是引起花粉過敏的主要來源。
  • 秋季:雜草是秋季最主要的過敏原,尤其是幾乎在任何環境都能生長的豚草。

得了一種過敏,就可能更容易再得到其它種。因此,如果某一年您的豚草過敏症狀看起來比往昔更嚴重,您也可能是開始對同空間內另一種過敏原過敏。

季節性過敏如何延伸到食物過敏

過敏可以以其它意想不到的方式相互作用。例如,多達三分之一的某些花粉過敏症患者,也會發展出對含有類似蛋白質的食物過敏,稱為「花粉食物過敏綜合症」或「口腔過敏綜合症」。

它是在花粉和未加工的水果、蔬菜甚至某些樹堅果中發現的交叉反應過敏原引起的,這意味著您可能會感到嘴唇發癢、喉嚨沙啞、或嘴唇、口腔、咽喉和舌頭腫脹等。

花粉食物過敏綜合症的症狀通常侷限於口腔和咽喉。那是因為這些蛋白質對胃酶很敏感,所以它們在被攝入人體後會迅速降解,這限制了反應的程度。此外,這些蛋白質對熱敏感,因此烹飪有害食物不會引起相同的反應。在大多數情況下,一旦吞嚥或從口腔中取出有害食物,症狀就會消退。

雖然並非所有患有花粉過敏症的人都會經歷花粉食物過敏綜合症,但以下是常見的花粉過敏原和食物:

  • 樺樹花粉:蘋果、杏仁、胡蘿蔔、芹菜、櫻桃、榛子、奇異果、桃、梨和李子
  • 牧草花粉:芹菜、甜瓜、橙子、桃子和番茄
  • 豚草花粉:香蕉、黃瓜、甜瓜、葵花籽和意大利瓜

過敏測試

您可能會猜測是什麼原因引起您的過敏反應,但進行測試是唯一的確認方法。

過敏測試可以利用皮膚穿刺或血液測試來進行,這兩種方法都能找出您可能對哪些物質過敏。這些測試由專門研究免疫系統和治療過敏症的醫生提供,且會配合全面體檢和健康史的調查。

皮膚過敏測試是最常見的,它被認定是測試某些類型過敏原的可靠方法。在此過程中,會在您的皮膚表面做一個「穿刺或搔刮」的小壓痕,將選定的少量過敏原置入您的皮膚

皮膚過敏測試根據皮膚的反應來確定特定的過敏反應,結果顯現的速度非常快,在皮膚上的反應大約15分鐘內就會發生。

如果您有過敏症,過敏原置入皮膚的地方會出現輕微的腫脹和發紅。例如,如果您對樺樹花粉過敏,而不是對黑麥草花粉過敏,則只有樺樹花粉會導致發紅、腫脹和搔癢。施用黑麥草花粉的地方將不受影響。

如果您厭倦了季節性過敏原之戰,這些測試可有助確認哪些過敏原會引發您的症狀。測試可有助於確認您需要採取哪些步驟來避免特定的觸發因素。它還有助於確認可能最適合您的預防措施或治療方法。

訓練您的免疫系統

在過敏症專家或免疫學家的幫助下,可以根據您的過敏類型,訓練您的免疫系統漸次降低對某些過敏原的反應。「脫敏」或免疫療法是對包括花粉的某些物質之過敏反應的預防性治療。

免疫療法包括在漸增口含溶解或皮下注射劑量的免疫侵襲性過敏原。漸增的劑量會改變免疫系統隨著時間對過敏原的反應方式。當未來免疫系統接觸到過敏原時,這有助減輕過敏症狀。

在開始治療之前,過敏症專家必須幫助您確認哪些花粉或其它物質會引發過敏症狀。在醫療之前,可先進行皮膚測試(或有時是血液測試)以確認針對特定過敏原的抗體。

對於那些厭倦了季節性打噴嚏和持續服用抗組織胺藥物的人來說,免疫療法是長期性解決免疫系統對過敏原反應的方法。

避免季節性過敏的秘訣

如果您的鼻子讓您快瘋了,您能做什麼?花粉很難躲閃,但迴避仍是在過敏季節中控制過敏原接觸的最佳方法之一。

為了將您對花粉的接觸減到最低:

  • 查看網際網路或其它資源,隨時了解您當地的花粉懸浮量
  • 當花粉懸浮量很高時,請儘量留在室內
  • 避免清晨到戶外鍛煉
  • 駕駛時請搖上車窗
  • 當花粉懸浮量很高時,請避免進行園藝作業
  • 在戶外時請佩戴防花粉口罩
  • 考慮添購家用空氣清淨機
  • 在颳風風日和雷雨時儘量待在室內
  • 保持門窗緊閉
  • 在室外可戴墨鏡,避免花粉接觸眼睛
  • 經常使用吸塵器將過敏原排出家門

擊敗惱人的過敏季節

對抗季節性過敏影響的最佳方法之一,是吸收知識、做好準備和付諸行動。一旦得知您對哪些花粉過敏,就請儘量避免與它接觸,並在症狀失控前對症下藥,便能幫助您在花粉季節中游刃有餘!