您想吃得健康,但不知從哪裡開始。所以,您在網上瀏覽「好」和「壞」食物的例子。以一份健康食物清單來為健康飲食鋪路極為重要。但事實上,清單對於好食物為什麼對您有好處所能提供的資訊非常有限。

如果您瞭解自己所吃的食物將如何產生可用於您身體的能量,您就能選擇更好的食材來製作更健康的膳食。若要更加瞭解食物在您體內如何起作用,升糖指數就是您所需要的工具。

您已經知道您所吃的食物會變成能量,但學習如何使用升糖指數不僅可以指示您將從某些食物獲得多少能量,還可以教您瞭解這些能量的品質和可信度。

葡萄糖源自於食物,為身體提供能量

葡萄糖是身體能量的形式。這種單醣是您飲食中一種大量存在的碳水化合物。並非您所攝取的所有碳水化合物都是葡萄糖,但它們都可以被轉化來提供這種「燃料」。在整個消化過程中,複合碳水化合物被分解為葡萄糖分子用來作為能量,或未消化而被用來幫助排除廢物。

葡萄糖(一旦成為這種單一的形式)會隨著血液流動,為細胞提供可立即利用的能量。但並非所有能量都需要立即被使用,有時,這種能量是作為糖原儲存在肝臟和肌肉中,而胰腺幫助身體決定何時使用或儲存葡萄糖。

這些決定很重要,它使血糖濃度保持在健康的正常範圍內,讓身體更容易管理從飲食中獲得的所有能量。

糖指數

升糖指數(GI)是以測量碳水化合物分解並以單醣形式出現在血液中的速率,來幫助您預測食物使血糖升高的潛力的一種方法。通常,食物越精製和加工月多就被分解得越快,GI也越高。

有些食物可以在很短的時間內將大量的糖送入血液中。會迅速增加血糖濃度的食物被稱為高升糖食物;其它的則在幾個小時的過程中釋放少量葡萄糖,這些就是低升糖食物。

我們來看看如何計算升糖指數。比較的標準是葡萄糖本身,以它的升糖指數為100。葡萄糖的GI為100的事實非常重要,這代表食物轉化為血糖的速度。

要知道所有其它食物的升糖指數,就是將它們與葡萄糖的GI進行比較。一塊鬆餅、一個柳丁和幾顆花生的GI有很大的差異,因為它們以不同的速率被消化並引起不同的血糖反應。

食物 升糖指數(GI)
葡萄糖 100
鬆餅 67
柳丁 42
花生 18

(若想看更完整的圖表,您有一些不錯的選擇:雪梨大學Linus Pauling研究所、和Research Gate. )

當您吃鬆餅、柳丁、花生或任何其它食物時,您的血糖會增加。一塊中等大小的煎餅產生的血糖反應是純葡萄糖反應的67%。柳丁是葡萄糖反應的42%。與葡萄糖相比,花生對血糖的影響很小,只有18%。

基本上,如果您知道某種食物的GI,您就知道相對於葡萄糖,它通常會如何影響血糖濃度。升糖指數表列出了一些具有高、中和低GI的數百種食物。以下是其分類的方法:

  • 高GI >= 70:馬鈴薯、玉米片、水果軟糖、西瓜和白麵包都是高GI食物。
  • 中GI 56-69:米飯、香蕉、蜂蜜和鳳梨是中GI食物。
  • 低GI < 55:扁豆、胡蘿蔔、蘋果、柳丁和梨子都是低GI食物。

升糖指數有很多特點。它突顯了食物提高血糖的能力,並顯示食物之間血糖反應的比較。但升糖指數並不考慮食用的食物量。

無論您吃了多少,食物的GI值都保持不變。但這並不意味著吃了大量的高升糖食物對血糖的影響與僅吃一點點的效果相同。事實上正好相反。

那麼,您如何運用升糖指數做出明智的飲食選擇呢?當椒鹽捲餅、白麵包和薄脆餅乾與西瓜和鳳梨具有相似的GI時,就很難判斷食物品質的差異。幸運的是,有一個解決的方法。

升糖負荷

看它們的升糖負荷。這是一種有力的定性和定量的方法,可以使用升糖指數中的資訊來瞭解食物如何影響血糖。

升糖負荷(GL)是用來討論食物的數量。GL反映了您吃了多少量的特定食物的血糖升高潛力。您可以將GI除以100來計算某種食物的升糖負荷,然後將該數字乘以一份量中所含碳水化合物的量。

GL食物 = (GI食物 / 100) x (碳水化合物克數 – 纖維克數)

*請記住,纖維是食物中未被人體完全消化的物質。因此,在計算出您喜愛的點心中有多少碳水化合物時,要從碳水化合物的總克數中減去纖維的克數。

與升糖負荷相關的值遠小於升糖指數:

  • 高GL >= 20。
  • 中GL 11-19。
  • 低GL < 10。

GL考慮到每份食物中可消化的碳水化合物的量。這很重要,因為有時GI值相似的食物卻具有顯著更高的碳水化合物數量。

為了解釋升糖負荷如何說明碳水化合物含量,讓我們看一個例子:GI非常相似的一杯西瓜和一杯玉米片,它們都是高血糖食物,但是玉米片和西瓜的GL有極大的差異。

一杯玉米片的GL為20,使其成為高升糖負荷的食物;而西瓜的GL只有8。這些數字告訴我們,一份玉米片中的碳水化合物比西瓜中的碳水化合物多得多。確切地說,一杯玉米片含有26克碳水化合物,而相同數量的西瓜只有11克。

由於西瓜所含的碳水化合物較少,因此每份食物的卡路里含量也較少。如果您想找一份簡單的點心,那麼西瓜是比玉米片更好的選擇。它的熱量較低,但同樣能有效地提供您在下次進餐之前所需的能量。

但如果不只一杯西瓜,您吃了兩杯又是怎樣呢?GL反映了您食物份量的大小,它告訴您,您吃的食物量也會影響您的血糖。

通常,低GL食物比高GL食物具有更少的卡路里。因此,當您需要增加能量時,高卡路里食物並不是唯一的選擇。低升糖負荷食物可以為您的身體提供燃料,降低暴飲暴食和增加體重的風險。

運用GIGL打造健康飲食

您已經知道高GI食物迅速起作用以影響血糖,提供快速能量。然而,這種能量通常是短暫的,很快就又感到飢餓,這可能會導致暴飲暴食和體重增加。

低升糖指數食物更緩慢和穩定地影響血糖。這些食物提供更大的飽腹感,和更持久、更穩定的能量。這樣就更容易使人減少食量(並保持體重)。

鎖定高GI/GL和低GI/GL的食物需要練習。幸運的是,有一些簡單的規則可以幫助您取得成功。

  1. 用大量低和中GI/GL食物製作膳食。限制高GI/GL食物,因為它們的熱量高,並導致血糖過高。
  2. 找尋非澱粉類的蔬菜和水果。蘋果、漿果、梨子、豆類、青花菜和花椰菜都是低GI/GL食物。由於其纖維含量高,它們將在一段持續的時間內提供充足的能量。
  3. 如有疑問,可選擇全穀物。燕麥、糙米、大麥和全麥是很好的選擇。再說一次,大量的天然纖維意味著更持久的能量
  4. 避免使用蛋白質、纖維和脂肪含量低的包裝食品及加工食品。這類食品通常含有較高的單一碳水化合物,而其它重要的巨量營養素含量較低,這使得它們具有較高的GI/GL值。
  5. 適量很重要。無論GI/GL值如何,都請謹慎地吃。盡量傾聽您的身體及其所發出的信號。當您感到疲倦並需要一些能量時,請吃健康的點心。如果吃飽了就別再吃,起來動一動。

有很多方法可以做出健康的飲食選擇。瞭解所吃的食物如何影響您的血糖只是保持良好營養和健康的一種方法。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

節食減重已成為許多成年人普遍樂意做的事。但其成效好嗎?其實並不好。研究指出,在五年內,60%的節食者重新增加的體重超過了他們節食時所減掉的體重。

如果沒有任何控制飲食方式的成效是良好的(根據研究),那為何有這麼多控制飲食方式?只要簡單搜尋一下,我們就可以找出數百種控制飲食方式。這是因為即使您以前從未減重成功過,獲得及維持健康的體重仍是一個崇高目標。而它可以為您帶來巨大的健康紅利。

為什麼節食很受歡迎?

體重管理是世界上最大的健康問題之一。自1975年以來,全球肥胖人數幾乎翻了三倍。在美國,39.6%的成年人被歸類為肥胖型。截至2016年,全球39%的成年人過重,13%的人肥胖。

現代生活中的事實,就是世界上大多數人口都生活在因超重和肥胖死亡人數多於因體重不足而死亡人數的國家;而且,這不僅僅與飲食有關。只有不到5%的美國成年人每天做30分鐘的鍛煉。並且只有三分之一的成年人每週達到建議的鍛煉量。

什麼是飲食?

飲食的一般定義是「個人從平常食用的食物和飲料中獲得的能量和營養素的總和」。健康或營養的飲食並不一定是控制體重的理想選擇;因此,本文將只注重於能縮減體重和體脂的減少能量飲食。

最基本和普遍公認的原理是減重或增重取決於卡路里攝取不足或過量。您可能知道卡路里攝取與消耗或卡路里平衡。熱量平衡的概念被過度簡化,導致人們以為只要呼籲「少吃多動」,就可以解決全球的肥胖問題。

雖然熱量平衡概念最終是正確的,但它並非如此簡單,也無法交待清楚體重增加或減少是如何產生的。許多因素影響飲食行為並決定能量攝取(攝入的卡路里)。另一方面,有多個因素與「消耗的卡路里」(燃燒的卡路里)有關。本文僅專注於飲食或「卡路里攝取」方面。

在這方面有很多可以討論。下面,我們將不會討論當今所有流行的飲食方式——因為太多了;反而您會看到主要飲食類型或概念的分析。不用擔心,大多數常見的飲食或品牌都屬於下面所討論的分類之一。

有這麼多主流飲食類型,相互矛盾的信息和新潮流不斷向您灌輸,您怎麼知道哪種飲食或飲食模式最好?來看看這些主要飲食類型背後的科學。

低碳水化合物飲食

您曾聽過:碳水化合物是最糟的。這個說法可能有點過份。但是有很多飲食是專注在限制碳水化合物的攝取。低碳水化合物飲食是一個很難準確定義的廣泛類別。

不過我們還是盡力解釋一下。美國政府官方指南建議從碳水化合物中攝取45-65%的卡路里。那麽,讓我們定義低碳水化合物飲食是指碳水化合物攝取量佔每日總熱量的10-40%。(碳水化合物攝取量為10%或更低—或約50克,導致血液酮體升高和能量代謝變化。這種非常低的低碳水化合物飲食值得單獨討論。因此,我們將在下一節中討論生酮飲食。)

低碳水化合物飲食的受歡迎程度可能會讓您預期與它相關的研究是卓越的。但是,比較低脂飲食和低碳水化合物飲食效果的研究出現各種不同的結論。對於使用較廣義的低碳水化合物飲食定義(從碳水化合物獲得少於40%的卡路里)的研究尤其如此。在比較低碳水化合物和低脂飲食時,該研究顯示體重和腰圍幾乎沒有差異。

但研究指出,較低碳水化合物攝取量(低於20%的卡路里)在減重和改善健康風險因素方面,
比低脂飲食更有成效。

最近一項整合分析研究了低碳水化合物飲食對脂肪量和體重的影響。分析研究中的飲食分為輕度低碳水化合物(約40%碳水化合物)或極低碳水化合物(約10%碳水化合物)。在被考慮的所有低碳水化合物飲食中,低碳水化合物的脂肪比控制飲食減少更多。

而碳水化合物越低,效果越好。當他們比較每種類型的低碳水化合物飲食(輕度低和非常低)時,與控制飲食相比,僅含10%碳水化合物的飲食具有顯著差異。輕度低碳水化合物則沒有差異。

但應該注意的是,低碳水化合物飲食和控制飲食之間,在12個月後脂肪減少的絕對差異只為0.57-1.46公斤。一年後這種微小差異的結果可能對一般的減重者而言不是很具有吸引力。

優點:

  • 原本就有更高的蛋白質攝取量,這幫助您更有飽足感。
  • 提供脂肪和蛋白質攝取的靈活性。
  • 不會盲目禁止含脂肪量的食物。

缺點:

  • 顯著地限制碳水化合物可能會錯誤地傳達碳水化合物對體重增加是要負全責的信息。
  • 限制了飲食中健康的水果、蔬菜、全穀類和豆類。

範例:Atkins, Dukan, Zone, South Beach diet, Stillman, Kimkins

生酮飲食

如果您在過去幾年裡閱讀過有關健康和飲食的信息,那麼您可能對「生酮」這個名詞很熟悉。

生酮飲食(KD)是低碳水化合物飲食的變種,而它獨特到足以被單獨討論。與低碳水化合物飲食相對較廣義的定義有所不同,生酮飲食是通過可量測出的提高循環酮體或酮的能力來客觀定義;這些是您的身體在燃燒儲存脂肪時所產生的化學物質。

進入這種酮升高狀態也稱為營養性酮化。將營養性酮化與糖尿病酮酸中毒(DKA)區分開來很重要。糖尿病酮酸中毒是一種可危及生命的疾病,起因於血液中含有大量的酮和葡萄糖(糖),這樣的組合使您的血液酸性過高,因而嚴重影響肝臟和腎臟等器官的功能。糖尿病酮酸中毒主要發生在第1型糖尿病患者和缺乏胰島素的情況下。

營養性酮化是因爲低碳水化合物飲食、斷食、或者飲酒過量所引起的。如果您處於血酮化狀態,您的血液或尿液中的酮含量會高於正常水平,但不足以導致酸中毒。

現在您知道糖尿病酮酸中毒和膳食性酮化之間的區別。那麼,讓我們專注實現膳食性酮化的好處。除了完全斷食外,可以通過將碳水化合物限制在每天少於50克(或約10%的能量攝取)來實現血酮化。典型的生酮飲食是:

  • 5-10%的碳水化合物
  • 15-20%的蛋白質
  • 70-80%的脂肪

值得一提的是,極端限制碳水化合物通常在開始時會產生令人不舒服的副作用。通常被稱為「生酮不適症」,許多節食者會感到疲勞、虛弱、腦霧、頭痛、煩躁和噁心。每個人適應生酮飲食的時間都不同,但是在兩到三週後,大多數低碳水化合物節食者顯示出心理注意力、專注力和體力都有所改善。

生酮飲食的提倡者說,酮體的產生和血酮化的狀態導致獨特的代謝狀態。他們說,正是這種狀態有助於生酮飲食在減脂方面比其它飲食效果更好。但這種說法的科學證據充其量只是一個不統一的結果。

研究人員以同時攝取蛋白質和能量時在生酮和非酮飲食之間做真正的測試。這種安排的實驗除了極少數例外,並未成功顯示出血酮化的減脂優勢。這已經是在最受控制的情況下所顯示的結果(參與者只吃給予他們的食物)。在這些嚴密的研究中,具有相同卡路里和蛋白質的生酮和非酮飲食之間的飲食比較,生酮飲食從未明顯有增加能量消耗或較多的體脂減少。

兩項整合分析提供了強而有力的證據,證明接近於全面對碳水化合物的限制並不具有代謝優勢,如生酮飲食。這項分析包含了32項研究,所有這些研究均嚴格控制提供給受測者的食物。碳水化合物的含量範圍為1%至83%,膳食脂肪佔總能量的4%至84%。在低碳水化合物條件下沒有看到代謝或減脂的優勢。反之,在較高的碳水化合物或低脂肪狀態下,脂肪損失略微增加。

對現有文獻的批評者認為,試驗需要運行更長時間才能進行足夠的「生酮適應」。這是從使用糖作為燃料到使用脂肪作為主要燃料來源的物理轉變。然而,當客觀量測時,在生酮飲食約一周後燃料平台所燃燒的脂肪百分比有增加。簡而言之,嚴密控制的研究表明,生酮適應不一定相當於體脂減少。

如果生酮飲食對減重有任何好處,那麼它可能是指食慾監管方面。即使沒有卡路里限制,生酮飲食終將導致體脂和/或體重減輕。這是因為脂肪和蛋白質可以加強飽足感,這有助於生酮飲食減重者減少卡路里攝取。生酮飲食還可以通過抑制生長素釋放肽(一種刺激食慾的激素)來增加飽腹感。然而,食慾降低究竟是由於血酮化還是其它因素,如蛋白質的增加或碳水化合物的限制,這點仍然 不明朗。

優點:

  • 原本就有較高的蛋白質攝取量。
  • 即使沒有施加卡路里限制, 仍可抑制食慾或控制飢餓,。
  • 簡化膳食計劃和飲食決策過程。

缺點:

  • 會嚴格限制了水果、蔬菜、全穀類和豆類,它們是飲食中纖維和營養素的重要來源。
  • 可能會影響高強度鍛煉的結果。
  • 當蛋白質和卡路里相同時,與非生酮飲食相比,生酮飲食並未顯示出對身體有優異的效果。
  • 極端飲食使得長期堅持或保持相同規則變得困難。

間歇性斷食

您可能猜到間歇性斷食怎麽運作的。答案就在其名稱中。間歇性斷食是指您在進食和斷食之間空擋的時間。這使得節食更著重於應何時進食,而非應吃哪些食物。
間歇性斷食有很多種變化。它可以分為三個主要的子類:隔日斷食、全天斷食和限時進食。

隔日斷食是被研究最多的。您可能也聽過它叫做隔日飲食。顧名思義,隔日通常需要在24小時斷食和24小時進食之間切換。進食日不受卡路里或食物類型的限制。

研究顯示出,節食者若在進食日吃得不夠,無法抵消前一天的斷食。隨著時間的推移,這會導致卡路里不足和體重減輕。研究還顯示,這種方法可以很好地維持體重。隔日斷食的受歡迎變化方式包括在斷食日食用小餐點(少於500卡路里)而不是零卡路里。這種變化可能會使體重減輕稍微緩慢,但似乎有助於進一步保持體重並更容易保持飲食規則。

全天斷食通常在一周的正常進食天數之外,但會用到一個或兩個24小時的時段。與隔天一樣,全天斷食的變化包括整天完全斷食或一天進食500-600卡路里。全天斷食已被證明與減少體重和脂肪的每日卡路里限制一樣有效。(這已在3到6個月相似的每週卡路里減少中顯示出來。)

限時進食也一樣,只限制每天固定的數小時内進食。一般來說,這意味著斷食時間為16-20小時,進食時間為4至8小時。直到最近,對這些飲食的研究還很少。最近兩項以20/4和16/8斷食和進食時間表的研究,顯示出樂觀結果。與正常飲食控制相比,他們發現時間限制的飲食降低了體脂,同時維持輕盈體重。

間歇性斷食研究的最大綜述在比較間歇性斷食和對連續卡路里限制的影響時發現了非常相似的結果。兩種飲食之間的身體成份變化和其它積極結果被認為是等同的。然而,間歇性斷食在抑制飢餓方面被認為是優越的。

優點:

  • 所有三種形式的間歇性斷食都具有相對強有力的證據,證明改善身體組織的日常熱量限制相同或更好。
  • 間歇性空腹飲食具有不受限制的進食週期,不需要精確的卡路里計算。
  • 限時進食(結合訓練)在保持體力的同時,已出現減重的證據。

缺點:

  • 不健康的食物選擇和過量的卡路里會成為無限制進食時期的一部分。
  • 如果需要考慮最佳運動表現,間歇性斷食需要謹慎並仔細規劃。
  • 對於某些疾病,例如糖尿病,可能需要額外考慮。

範例:隔日進食、5:2飲食

低脂飲食

低脂飲食通常可以提供20-35%的脂肪熱量。該範圍基於由醫學研究所食品和營養委員會制定的成人可接受常量營養素分佈範圍(AMDR)。

自1950年代起,衛生專業人員就促進減少脂肪攝取,以改善公共健康。更新的飲食指南保留了這些建議,主要的健康組織 – 如美國心臟協會和美國糖尿病協會 – 支持這些指南。而且,強大的科學證據基礎支持低至中等脂肪攝取量以獲得健康益處。

研究一致表明,減少脂肪攝取量低於正常水平是有幫助的。它可以導致適度且一貫的減重,減少體脂,減少腰圍。然而,從長時間來看,低脂飲食並沒有比單純降低總卡路里的做法減低更多的體重。

美國普通成年人從脂肪消耗量所獲得的卡路里僅33%。因此,對於大多數採用典型飲食的人來說,單純地稍稍減少脂肪攝取量不太可能是一種有效的策略。

那麽大量減少脂肪又如何呢?只從脂肪中獲取10-20%的卡路里被認為是一種非常低脂的飲食。對這類低脂飲食研究數量有限。但是低脂飲食持續顯示對減重和健康有好處。

當將低脂飲食與其它攝取相同卡路里的飲食進行比較時,結果會產生變化。這些研究對身體進行分析成份,結果顯示體脂減少並沒有顯著的差異。而且,這些非常低脂的飲食很難長期維持。研究顯示,接受指引只攝取10-20%脂肪的受試者,實際攝取量約為26%。

優點:

  • 低脂飲食得到了主要衛生組織的支持。因為他們有大量科學證據支持它們的健康益處。
  • 具蛋白質和碳水化合物攝取的靈活性。
  • 沒有任意地因爲碳水化合物含量而醜化特定食物。

缺點:

  • 可能會錯誤地傳達這樣的信息:飲食中的脂肪是造成身體脂肪過多的唯一原因。
  • 增加碳水化合物攝取量通常會包括不健康的糖和增加的加工食品。
  • 極低脂飲食難以維持,且缺乏足夠的身體構成比較證據。

範例:Lowfat: Volumetrics, DASH Very low-fat: Ornish, Pritikin

代餐和低熱量飲食

代餐的作用正如其名。代餐計劃通常每天提供800至1,200卡路里的熱量。這就是為什麼它們經常被稱為低卡路里飲食。

這些飲食通常需要每天吃一次或兩次代餐,另外加上額外的健康低熱量食物。方案之間存在相當大的差異,但目標是相同的。您用低熱量的奶昔和零食代替常規膳食,以減少總體能量攝取。這種有益的卡路里不平衡導致體重減輕。

大多數代餐方案建議開始時每天更換兩餐。這會使一開始就能快速減重。然後它們過渡到每天一餐更換作為維護常態。許多科學試驗都支持這一策略的可行性。但這通常是一個相對短期的修復。因此,長期成功是取決於改善飲食習慣和改變生活方式。

在更換普通食品為包裝奶昔、零食和湯之前,需要考慮一些關於產品質量的事項。它們應該提供大量營養素(蛋白質、碳水化合物和脂肪)的平衡,就像健康的一餐一樣。

蛋白質的數量和質量應是主要關注點。在添加到常規膳食時,要注意是否提供每日建議最低蛋白質攝取量。在正常健康的成年人中,蛋白質攝取量佔總熱量的15-25%,通常被認為是安全的。這相當於每天1200卡路里的飲食中45-75克蛋白質。

蛋白質的質量也很重要。因此,大多數代餐奶昔使用乳製品,大豆,雞蛋或植物蛋白混合物,確保奶昔中含有足夠的所有必需氨基酸。足夠劑量的各種優質蛋白質有助於在減重期間保持瘦體重(肌肉和器官)。有關蛋白質的更多信息,請查看此網頁

不同代餐之間碳水化合物和脂肪的量會有顯著不同。即使它們的特定劑量不如蛋白質重要,它們仍然值得注意。普通成年人很難達到建議的纖維攝取量(25-30克)。因此,產品應含有有益量的可溶性和不溶性纖維

添加一些脂肪有助於飽足感並改善某些營養素的吸收。因為您使用代餐,所以確保代餐中含有維生素和礦物質的混合物是很重要的。這有助於代餐中的營養成份發揮作用。如果沒有,每天吃多種維生素可以幫助您滿足每日最低建議量。

最安全和最有效的代餐應含有適當平衡的微量和巨量營養素。這意味著足夠的優質蛋白質,低至中等碳水化合物含量(含有大量纖維),一些健康脂肪,以及廣泛的維生素和礦物質

優點:

  • 代餐是預製產品,這將會免除或盡可能減少對烹飪和規劃的需求。
  • 可以幫助打破零食和其它不留心的飲食模式。
  • 每個超市健康食品區和藥房都可以找到代餐產品。

缺點:

  • 缺乏多樣性會影響遵循規則和長期堅持。
  • 加工食品的質量差異很大。

範例:Slim Fast, USANA RESET, Medifast, Body for Life, Nutrisystem, Weight Watchers, Jenny Craig

極低卡路里的飲食

極低卡路里的飲食確實非常嚴格。它們通常每天僅提供400-800卡路里。由於其極端的卡路里限制,它們很少是減重的第一個處置方案。

這些飲食通常是商業製備的液體,但有些是包括湯和營養粑。其目的是誘導快速體重減輕(1.0-2.5千克/週或每週2-5磅),同時保持盡可能輕盈的體重。極低熱量飲食通常用於極度肥胖並需要醫療監督的情況。

在這種類型的飲食中,所有常規飲食都被替換。但是這些飲食不應該與代餐產品混淆,後者通常每天吃一次或兩次。極低熱量飲食中的代餐含有全方位的必需微量營養素和適當水平的巨量營養素。常量營養素含量約為:

  • 蛋白質:每天70-100克
  • 脂肪:每天15克
  • 碳水化合物:每天30-80克。

使用這個計劃的節食者報告稱體重減輕了75%的脂肪和15%的瘦體重。阻力訓練有助於在極低熱量飲食中保持肌肉,特別是在未經訓練的肥胖受試者中。

在肥胖人群中,激進式的熱量限制可能是一種而強有力的干預措施。較多的初期體重減輕量與較長時間成功維持減重相關。(這顯示了節食者有好的開始之重要性。)但是一些研究發現,這些飲食不會導致比每天800-1,200卡路里的飲食更長期(一年或更長)的體重減輕。

雖然極低熱量的飲食可能最適合某些情況,但這應該在專業的幫助下完成。質量差的蛋白質和不適當的醫療監督可能導致災難性的後果。可能的副作用包括瘦肌肉的過度流失、不耐寒、疲勞、頭痛、頭暈、肌肉痙攣和便秘。脫髮也是一種常見的抱怨。

優點:

  • 可以迅速減輕體重(每週1.0-2.5公斤或每週2-5磅)。
  • 飲食通常涉及預製食品,這將會免除或盡可能減少對烹飪和規劃的需求。

缺點:

  • 極低熱量飲食具有更高的副作用風險,但長期而言,其效果不一定會比低卡路里飲食更好。
  • 應在醫療專業人員的監督下進行。
  • 極低熱量飲食對於健康的人和運動員不適合。

範例:Optifast, KicStart, Optislim, Proslim

最終獲勝的是?

如果您對哪種飲食或飲食類型最適合減重不確定或感到困惑,沒關係。因為沒有真正的贏家。

各種飲食型態在規範您吃多少和吃什麼的範圍很廣泛。每種類型都有不同程度的支持數據和毫無根據之宣稱。但最終,長期的飲食研究並沒有特別支持哪一種類型的飲食。當卡路里量相等時,減少身體脂肪之能力也幾乎相等。

每種飲食類型都有其潛在獨特方式以實現預期的目標(即:加強飽腹感、易於遵守、,減少飢餓感等)。但是有一個貫穿所有飲食的不變主題,那就是減少攝取的卡路里相對於燃燒的卡路里。飲食可能以不同的方式達到目標,但它們最終都是基於能量的平衡。

您應該選擇什麼飲食?

要看哪種飲食對您有用。在上述主要飲食類別下有許多副飲食。但是大多數專注於減重的飲食都是通過卡路里攝取不足來實現的。在有足夠的蛋白質情況下,無論卡路里攝取不足是由於脂肪,碳水化合物減少或加強局部控制而達成,幾乎沒有什麼區別。無論是每天減少卡路里還是持續減少卡路里,或者在一周內交替斷食和不受限制進食的日子,這似乎也沒什麼區別。

飲食的長期成功取決於您能堅持多久。如果您選擇下列這四種飲食,您的成功機率會明顯提高:

  • 符合您平常的食物偏好
  • 控制您的飢餓感
  • 支持您的運動量
  • 適合您的生活方式

如果您需要減重,選擇適合您的飲食、注重健康、並堅持下去。即使體重減輕5%至10%,也可以爲您帶來健康益處。這些包括改善血壓、膽固醇和血糖。

您可能需要購買一些新衣服,這可能對您而言是個您並不介意的副作用。

主要飲食的副飲食之特徵

飲食 組成 優勢 限制
低碳水化合物飲食(LCD) 50-150克碳水化合物,或來自碳水化合物的卡路里最高達40% 會有更高的蛋白質攝取量,可以幫助您更有飽腹感。

給予脂肪和蛋白質攝取的靈活性。

不會盲目限制含有脂肪的食物。

顯著限制碳水化合物可能錯誤地傳達了碳水化合物 是對體重增加惟一負責的信息。

限制了飲食中的健康水果,蔬菜,全穀物和豆類。

生酮飲食(KD) 5-10%(小於50克)碳水化合物

15-20%的蛋白質

70-80%的脂肪

自然而然蛋白質攝取量較高。

即使沒有限制卡路里, 仍可抑制食慾或控制飢餓。

簡化飲食計劃和飲食決策過程。

嚴格限制了水果、蔬菜、全穀物和豆類,它們是飲食中纖維和營養素的重要來源。

可能影響高強度訓練效果。

當蛋白質和卡路里相同時,與非酮類飲食相比,並未顯示出對身體有更好效果。

極端飲食使得長期堅持或遵守規則很困難。

低脂飲食(LFD)和極低脂飲食(VLFD) LFD:25–30%脂肪

VLFD:10–20%脂肪

低脂飲食得到了主要衛生組織的支持。因為他們有大量科學證據支持它們的健康益處。

攝取蛋白質和碳水化合物具有靈活性。

不會因爲碳水化合物含量,盲目醜化食物。

脂肪容量的上限可能錯誤地傳達了這樣的信息:飲食中的脂肪是造成身體脂肪過多的唯一原因。

增加碳水化合物攝取量通常包括增加不健康的糖和加工食品。

極低脂的飲食難以維持,並且對於身體的益處成份比較方面缺乏足夠的確鑿證據。

間歇性斷食(IF) 隔日斷食(ADF):24小時斷食,24小時進食

全天斷食(WDF):每週絕食1-2天

限時進食(TRF):每天16-20小時斷食,4-8小時進食

所有三種形式的間歇性斷食都具有相對強有力的證據,表明與改善身體的日常熱量限制相同或更好。

間歇性空腹飲食具有不受限制的進食週期,不需要精確的卡路里計算。

限時進食與訓練相結合,在保持體力的同時,也出現了減肥的證據。

不健康的食物選擇和多餘的卡路里可能成為無限制進食期間的一部分。

如果考慮到最佳運動效果,間歇性斷食需要謹慎和仔細規劃。

某些醫療條件(如糖尿病)可能需要額外考慮。

低卡路里飲食(LCD)

代餐

平衡的巨量營養素 –

每天800-1,500千卡(Kcal)

飲食中有預製食品,這將會免除或盡可能減少對烹飪和規劃的需求。

可以幫助打破零食和其它不留心的飲食模式。

幾乎所有超市健康食品區和藥房都可以找到代餐產品。

缺乏多樣性會不利於遵守規則和長期堅持。

加工食品的品質差異很大。

極低卡路里飲食(VLCD) VLCD:400-800千卡/天 可以促成快速減重(1.0-2.5千克/週或2-5磅/週)。

飲食中有預製食品,這將會免除或盡可能減少對烹飪和規劃的需求。

極低卡路里飲食具有更高的副作用風險,但長期來說並沒有優於低卡路里飲食。

應該在醫療專業人員的監督下完成。

極低熱量飲食對健康的人和運動員不太適合。

參考資料

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(2018, February 16). Obesity and overweight – World Health Organization. Retrieved September 27, 2018, from http://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

United States Census Bureau. The 2012 Statistical Abstract. Health & Nutrition: Food Consumption and Nutrition. Table 217. Per Capita Consumption of Major Food Commodities: 1980 to 2009.

Meal Replacements and Low-Calorie Diets

Low-Fat Diets

Low-Carbohydrate Diets

Ketogenic Diets

Intermittent Fasting

Conclusion

Long-term weight loss maintenance for obesity: a multidisciplinary approach (Feb 2016)

「您聞聞這個!」您以前可能經歷過這樣的要求。您如果不是那個要求的人,就一定是被要求的人。

使用超大型冰箱,可以很容易地忘記藏在後面的東西。隨著日子一天天過去,您那些可疑食品的到期日也即將到來。

但談到正確的食品安全及預防食物中毒,過期食品僅是最明顯及最容易避免的事項。然而,還有更多潛在的陷阱。在準備、處理和烹飪食物過程時的疏失,會讓您整晚廁所跑個不停。

食物中毒:各種病源

食品安全處理不當會導致食物中毒或食源性疾病;這些問題是食用了受污染食物的結果。當您的食物接觸到某些細菌、病毒、寄生蟲、和/或化學物質,且未被妥善處理時,即會產生污染。

您從下面的文章了解關於安全食品處理。首先,我們來談談最常見的三種細菌污染:沙門氏菌彎曲桿菌、和大腸桿菌。仔細看看這些細菌,看它們如何與您的食物接觸,以及我們該如何保護自己。

沙門氏菌

據美國疾病控制中心估計,每年有超過一百萬名美國人患有沙門氏菌感染,造成成千上萬的人住院治療。幼兒、老年人和免疫系統受損的人在接觸沙門氏菌時,特別容易受到沙門氏菌的攻擊。幾乎所有沙門氏菌的感染源都是食物。

沙門氏菌感染的食物源:

  • 家禽/肉類
  • 未經巴氏殺菌處理的牛奶和起司
  • 未經洗滌的未加工水果和蔬菜或其汁液
  • 一些堅果和香料

沙門氏菌常見於腸道,因此也常見於動物排泄物——特別是爬行動物。由於排泄物經常污染動物的生活環境(例如雞舍),動物的整個外表都會因此被污染;雞蛋和雞肉被感染的方式就是如此。

如果您在不知不覺中接觸到沙門氏菌,您可能會出現的症狀:發燒、嘔吐、腹瀉、腹痛或身體不適。這些症狀可持續長達一個星期。這對任何人來說都是個痛苦經歷。

我們要採取預防措施來保護自己免受沙門氏菌的感染而生病。處理完動物後,務必徹底洗手。徹底煮熟您的肉品和雞蛋,以確保細菌被殺死(溫度的問題下文會談到)。如果可以的話,食用經過巴氏殺菌的產品,因為巴氏殺菌處理會殺死沙門氏菌

彎曲桿菌

在美國,這種壞菌每年侵襲一百多萬人;在全球則侵襲了更多人。同樣的,幼兒、老年人和免疫系統較弱的人在被彎曲桿菌感染後更容易患上嚴重疾病。

動物的器官(例如腸和肝)是彎曲桿菌最常見的駐留區。當動物被屠宰成肉品時,彎曲桿菌可能會傳播出去而感染被人們更廣泛食用的動物部位。彎曲桿菌也會透過排泄物接觸到動物其它部位、鄰近的農作物、或水源而傳播。

彎曲桿菌感染的症狀包括發燒、腹部絞痛、嘔吐和腹瀉(通常帶血)。這些症狀會持續幾天到一週以上。

用至少達到最低安全溫度完全煮熟肉品(特別是家禽類)來避免彎曲桿菌感染。對於家禽類,最低安全溫度為華氏165度或攝氏74度。

大腸桿菌

許多大腸桿菌菌株是無害的…然而有少數則能讓您嚴重生病。有害菌株存在於動物中,主要是牛、綿羊和山羊。大腸桿菌很容易透過這些動物傳播到其環境中,這會污染動物的外表,甚至可能污染其水源。這些受污染的水源也會將大腸桿菌(或其它細菌)傳播給蔬菜。當水被動物感染並用於灌溉蔬菜作物時,蔬菜就會帶有大腸桿菌

大腸桿菌感染的症狀包括嘔吐、腹痛和腹瀉(通常帶血)。腸桿菌感染可轉變為令人更擔憂的疾病,稱為溶血性尿毒症候群(HUS)。這會影響您的紅血球,進而影響您的腎臟。如果HUS症狀出現,就需要就醫。

您可以採取簡單的適當預防措施來保護自己免受大腸桿菌感染。常常洗手(準備食物之前;上厠所或更換嬰兒尿布之後;以及當您接觸牛、綿羊、山羊、或其環境時),可以避免大腸桿菌感染;正確烹煮牛肉和其它肉品也有幫助。避免食用未經巴氏消毒的牛奶和起司將有助於保護您免受大腸桿菌的侵害。

簡單的安全步驟

您可能已經注意到文中主題所提的安全步驟。購買、準備、處理、儲存和烹飪食物有四個關鍵步驟,就是:清潔隔離烹煮冷藏

  1. 清潔

從上文中,您了解了洗手的重要性。此外,不要忘記您用來處理食物的枱面以及用於存放食物的容器。對於肉品和起司等動物性產品尤其如此。

洗手和清洗處理食物的枱面的時機也很重要。每次接觸生肉之後,一定都要立即洗手。處理肉品的枱面和其它廚房用具也是如此――使用完後立即將它們洗乾淨。細菌可以在這些物品表面上存活一段時間。若沒有適時和適當的洗滌,您的廚房(和手)會成為細菌的溫床。

  1. 隔離

雖然您的手和枱面被洗乾淨,病菌和有害細菌仍然可能會傳播。隔離食物可防止產生交叉污染。

將不含動物成份的食品與動物性食品隔離。也就是說水果和蔬菜要與肉類、海鮮、家禽和雞蛋分別處理(並各自使用單獨的器具)。

從在商店起就要開始將食品隔離。購物時,肉品和動物產品要與其它食品分開。雜貨店裝袋時通常會處理好,但我們多注意點也無妨。

一旦您回家準備食物,請使用單獨的用具(刀具、鍋鏟…等)來處理動物性食物。食物儲存也是如此,肉類和動物性食物要與其它食物分開存放。這點對處理生肉時尤其重要。。

  1. 烹煮

在華氏40至140度,攝氏4至60度的食物中,細菌特別感覺像在家中般溫暖;細菌在這個溫度範圍最容易繁殖。為了確保您的食物安全,烹煮時請確實將溫度加熱到高於此範圍。不確定適當的溫度是多少嗎?在烹煮下一頓飯之前,請看看下表。

膳食或食品 最低內部溫度
氏度 攝氏度
牛肉、豬肉、小牛肉和羊肉(帶骨) 145 63
火腿 145 63
海鮮 145 63
碎魚(魚餅) 158 70
去骨、絞碎或切碎的肉 160 71
160 71
所有家禽 165 74
剩菜 165 74
砂鍋菜 165 74
餡料(內餡為肉品) 167 75

在大型聚會中用餐時,通常會從一般的鍋子取用食物盛到盤裡,然後坐下來用餐。重點是要記住食品安全的是在熟食存放到冰箱前,都要保持是熱的。坐下來享用您的餐點前,要確保您的食物容器保持在華氏140度(60攝氏度)或更高溫度。

  1. 冷藏

食物在準備時或烹飪後兩小時內沒有適當冷藏,細菌可能會在食物中滋長。因此,正確而及時儲存食物非常重要。先讓食物冷卻再放入冰箱的建議是一個迷思。把食物放入冰箱冷藏並不需等待食物冷卻。

一旦用餐完畢,請確保您的食物單獨存放(適當地存放;請見上文),並在兩小時內放入冰箱或冰櫃。將超大分量的食物分裝放入較小的容器也有助於確保您的食物快速冷卻。

反之會如何呢?一個常見的誤解是肉類和其它食物可以在室溫下安全地在枱面上解凍。這是錯的,這不安全!室溫是會讓細菌繁殖的溫度。要解凍冷凍的肉類和其它食物可儘早移到冰箱冷藏室來解凍,。如果您真的很匆忙,可以考慮用一碗冷水或微波爐加快解凍。

食品安全總結

現在您準備進廚房了;您已經扔掉過期或有問題的食物;您已經了解要避免的食源性病原體;而且您擁有食品安全知識。但在開始享用美食之前,我們來回顧一些簡單實用的技巧,讓您在廚房保持健康:

  • 徹底清潔和清洗所有水果和蔬菜。它們可能在到達您家之前已受到污染,不管是在收成或運輸過程中。
  • 考慮為農產品和肉類分別購買砧板。一些零售商店銷售整套有不同顏色分類或刻有適當用途圖案的砧板。
  • 買一個食物溫度計。對照上述的最低內部溫度表,您就知道您喜愛的食物何時可以食用。
  • 當您在商店買肉時,從肉販拿到肉之後,要將肉品包裝在塑膠袋中。這樣,如果您買的東西最後都放在同個袋子,肉品已有兩層隔離。
  • 隨時洗淨。烹飪時隨時清理,會使餐後清潔更快速,還可以防止您無意中交叉污染其它枱面或器具。

用餐愉快

做飯時間到了!知道您已具有這方面的知識,現在您只需要些靈感。查一些健康的食譜,來激發您的廚房創意。烹飪快樂!

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後,在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣,於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外,Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

一股誘人的氣味向您襲來,您立即想知道它是什麼。您想要辨認這個味道;而在您知道之前,這種氣味已經開始在您的大腦與您的胃之間起舞。最終當您走過一家漢堡店、糕點店或一個供應您最喜愛食物的地方時,就很難抗拒對它的渴望。

這個場景發生在每個人身上,即使您已經飽了也一樣。這是因為每個人都與不同的食物有很強的聯結。在充滿潛在食物成癮的世界裡,它是日常生活的一部分。是的,它們是真實的,食物成癮很難被破解。

但是,您知道對食物或飲料成癮是如何發生的嗎?答案如下。您會發現自己覺得最美味的食物根深蒂固地烙印在記憶中,而這就是導致食物成癮的原因。隨之而來的通常是內心的交戰,比如如何在面對美食的癮頭上放縱或節制自己。您也會找到完成這項艱鉅任務的技巧。

什麼是食物成癮?

您渴望各式各樣的食物,這沒什麼好羞恥的。科學證明,食物成癮是一些人遇到的日常問題。所以,如果您正在對付它,您並不孤單。

食物成癮的原因可能看起來像是從您不斷蠕動消化的胃開始,但實際上卻是始於您的大腦。這是因為它意識到食物或飲料充滿了脂肪、糖或鹽份,而這些對於您大腦的某些部位來說是最有價值和最令人愉快的。

研究發現,您在吃下某些特定食物時大腦中釋放的化學物質與服用成癮藥物時大腦釋放的物質有關,其中最有關係的物質稱為多巴胺。

這個現象使多巴胺成為您身體中最具影響力和最重要的化學物質之一,它是大腦細胞之間的傳遞物質(也稱為神經遞質)。多巴胺在身體的活動、學習、和消化資訊以及消化食物方面有直接的作用。[link to digestion story]這種大腦化學物質可以讓您持續存活,幫助您面對生活中的任何問題。

但這也在食物成癮和口腹之慾中起著關鍵作用。以下是多巴胺如何促成口腹之慾和食物成癮:在您吃某些食物後不久,腦中的這種化學傳遞物質就會到來。多巴胺增加了對大腦獎勵中心的刺激。您的大腦想要一次又一次地觸發這種反應,這是因為您的大腦渴望這些令人愉快、有益的體驗。某些食物是大腦獲得獎勵的一種方式。

不僅人類如此;在研究中,餵食老鼠垃圾食品和不健康的零食,牠們會出現和習慣性吸毒者相似的行為。老鼠想要更多的食物,以便感受到多巴胺的衝動,但其實這些食物對牠們沒有好的營養。一旦牠們習慣了富含糖、脂肪、鹽份和碳水化合物的食物,老鼠甚至拒絕吃健康的東西。2009年的研究顯示,老鼠甚至願意挨餓而等待可能永遠不會到來的垃圾食品。

這是一個令人吃驚的例子。那麼,有哪些會影響您大腦中這個過程的觸發食物和飲料呢?不幸的是,有很多。

什麼是最容易上癮的食物?

它們通常是最好吃的,這令人抓狂。一位食物成癮研究員在最近的一項研究中提出一份食物清單;結果顯示,脂肪和升糖負荷較高的加工食品「最常與成癮性飲食行為有關。」以下是有一些最容易上癮的食物:

  • 披薩:當然,這種碳水化​​合物、鹽和脂肪的美味組合高居首位。您可能會問自己:「我應該吃多少片?」答案是一片,如果可以的話。但披薩難以抗拒,很糟糕的是,因為它通常充滿加工食材。與大多數健康膳食相比,它每咬一口的脂肪也更多。加上鹽以後,您就可以發現它是適合多巴胺的完美配方,讓您總想再來一片。您知道您不需要它,但是您的大腦想要它。
  • 甜食:巧克力、餅乾、蛋糕和冰淇淋都充滿了糖和脂肪,很容易讓大腦覺得您需要更多。餐後來一些甜點是很常見的,但卻不是一個健康的選擇。那些糖會帶來一道不健康的菜,並在您不需要的時候讓您吃得過飽,而且您也攝取了更多的卡路里、脂肪和糖。
  • 油炸食品:從您已經知道的情況來看,這一項並不奇怪。薯條和薯片是鹹的,通常在油脂中烘烤或油炸,這些油脂對身體或大腦沒有好處。炸物固然是超級美味,它們常常是不健康和令人上癮的選擇。

就像生活中的一切一樣,中庸是關鍵。如果您準備在晚餐時喝一杯紅酒來保持心臟健康,那就只喝一杯,而不是四杯。如果您想每週有一天作弊日,那就堅持下去,而不要每天進廚房搜刮零食櫃。另外:不要有零食櫃可能是明智之舉。

汽水可以嗎?

汽水和脂肪、鹹食一樣容易令人上癮。喝汽水與營養和健康的負面影響以及體重增加直接關聯。2007年的一項研究發現,汽水攝取量和能量攝入量之間存在明顯的關聯—換句話說,會因為喝汽水而攝取更多的卡路里。喝汽水也會降低鈣和其它營養素的攝取,對未來的健康更會造成更大的風險。

那麼為什麼汽水這麼容易讓人上癮?嗯,要解釋這個並不難。非低糖汽水中含有大量的糖,製造商甚至會配上高含量的咖啡因。

您可能會反駁說,「那喝低糖汽水呢?」研究顯示,低糖飲料也會使體重增加,因為人工甜味劑被設計成在大腦中引起與正常的糖相類似的反應。一項研究顯示,那些經常吃人工甜味劑的人可能會渴望更多的甜食、選擇甜食而不是營養的食物、尋找如水果之類看似健康但不那麼有吸引力的選擇,,這會導致體重增加

克服食物成癮

這是困難的部分;但您不需要為突然渴望食物或飲料而感到內疚,這會發生在每個人身上。而克服這些渴望並不是一種對付食物成癮的有效方法;了解導致這些成癮的原因是第一步,但您可以並且需要做更多的事情。

首先計劃如何管理您的攝入量。專家的建議非常簡單:在衝動前先採取行動,這代表要清空您的零食櫃,並在家裡儲備更健康的食物。

幸運的是,您也可以欺騙您的慾望。如果您渴望甜食,那就採取天然糖份的路線,吃水果。如果您正在尋找更多好吃的,請計劃一份會讓您有飽足感的飲食—膳食纖維和蛋白質是一個良好的開端。

針對食物成癮者而設計的飲食預備計劃,應該在一天中的三餐中加入間隔時間—在兩餐之間間隔四到五小時。您應該盡可能在點心和正餐中多加入新鮮水果和蔬菜。

您可以打破食物成癮的循環,這需要每天的關注、決心和計劃。理想的日常流程可以像這樣:

  1. 強有力的開始:在對付食物成癮時,健康的食物的影響力可能比不上您記憶裡那些會讓您重新回到食物成癮的食物,但仍然有很好的替代品。例如,在早餐食物中加入蛋、麥片、香蕉和草莓。當然,準備的時間可能需要更久,但這聽起來像是一個美味的開始,而不是果醬餡餅或肉桂卷。
  2. 加入新鮮食物:找時間吃水果和蔬菜,養成每天至少有兩餐包含蔬菜和水果的習慣是一個好的開始,這將有助於您開始規律地吃水果和蔬菜。養成這種習慣有助於您對抗不健康的食物成癮。
  3. 提前計畫:了解您的渴望並嘗試提前計劃。如果您知道您喜歡油炸食品,找一個更健康的選擇(也許可用烤地瓜來取代炸薯條),並準備好隨時帶著走。讓健康的選擇更方便,可以幫助您在口腹之慾來襲之前就被打消慾望。
  1. 學會欺騙您的大腦:多巴胺可以通過長期有益於胃和整體健康的食物而釋放。事實上,健康的食物,如菠菜、西瓜、酪梨、甚至豆腐,都可以提供有益的神經反應。如果您正在尋找取代油膩或鹹味小吃的食品,可以考慮胡蘿蔔和鷹嘴豆泥,蘋果片也可以取代花生醬。

贏得戰鬥,因為您做得到

克服食物成癮可能是一個漫長而痛苦的過程。您必須每餐、每天都嚴格遵守。但這是有希望的,而且您做得到。您的態度是這場戰役的關鍵。知道自己可以做到,然後每次採取一些小行動逐步養成習慣。

將這篇文章收藏起來,提醒人們關於食物成癮背後的科學理論、它們是如何發生的,以及如何逐步克服它們。首先確定觸發的原因,然後進行健康的替換,很快地您就有力量對您的渴望說不了。因為您會找到您喜歡的健康替代品,您也會理解速食可能帶來的危險。

重量在體重計上可能只是一個數字,但它卻嚴重威脅到許多人的健康,因為體重過重會在許多方面影響健康。因此,如果您正在尋找保持健康體重的方法,您並不孤單,因為體重管理是全世界人們最關心的問題之一。

設定目標、制定計劃、使用追蹤表,這都是快速啟動體重管理的重要途徑。但首先,您需要取得一些資訊。

通過這份簡短測驗來評估您對體重管理了解多少,然後再查看答案並分享您的分數和這份測驗,好讓您在生活中接觸的每個人都可以學習這些重要資訊。

當您吃下一口最喜歡的食物後,它就會一路前進。想像一下吃了點心之後,它便展開消化系統之旅。以成熟多汁的蘋果為例,它是富含營養素的水果,能供您的身體使用。

但這個水果如何讓您的身體使用呢?畢竟,人體血液無法輸送微小的蘋果通過動脈和靜脈,而是身體利用一些化合物使蘋果鬆脆和甜美。

這些化合物是通過消化過程從食物中被萃取的。這就是脂肪、糖、蛋白質、纖維和必要維生素礦物質及其它重要營養素從食物中被吸取出來為您的身體提供動力的方法。消化還能排除廢物,而這個過程在您體內一直持續著。

從餐盤到排便,您吃下的食物需要長途旅行經過您的消化系統。來看看這些食物在消化後會遵循的路徑:

口腔 >> 食道 >> 胃 >> 小腸 >> 大腸

在消化旅程的每一步,食物都會被改變並分解成可用的碎片。通過逐步對該系統進行模塑,您可以更仔細地瞭解食物進入體內後的命運。

學習有關消化的詞彙

在探討消化系統的來龍去脈之前,讓我們先瞭解一下詞彙。 明白了與消化過程相關的詞語將讓您更輕而易舉地瞭解它。

  • 食團:食物在口腔內經咀嚼後與唾液混合形成的團塊
  • 咽喉:喉嚨,連接口腔與食道的空間。
  • 括約肌:控制液體和固體從一個器官到下一個器官的肌肉環。
  • 食糜:是一種離開胃並經過小腸的混合物,成份為部分消化的食物和消化液
  • 絨毛:覆蓋在腸壁上的微小指狀突起。
  • 膽紅素:紅血球降解而釋放的色素。
  • 糞便:消化後殘留的廢物。

口腔

到目前為止,吃東西是消化過程中最令人愉快的部分。您的口腔和舌頭會遇到各種不同種類、質地和口味的食物與飲料,它們一起通過將您吃的食物分解成易於吞嚥的小塊來開始消化。

您可能會認為消化是從咬一口開始。但在某些情況下,它甚至在此之前就開始了。看到、聞到或想到食物,就足以引發唾液分泌反射,這就是為什麼當您餓的時候就會流口水。咀嚼的動作也會產生唾液,它可以滋潤和潤滑食物,便於吞嚥。

想想蘋果。下午,當您需要一些東西讓您撐到晚餐時,吃一個蘋果是很好的選擇。單單想到鬆脆的水果和甜美、濃醇的果汁,就會讓您流口水。

口腔中的唾液腺分泌唾液,唾液富含澱粉酶這種消化酶。唾液澱粉酶將澱粉分解成稱為麥芽糖的雙鏈糖,這種單醣隨後將進一步分解為可用作細胞能量的單一葡萄糖分子。

舌頭的動作在消化過程中也很重要。食物被咀嚼並與唾液混合後,就可以吞下。您的舌頭將食物攪搗、模塑成食團,並將其引導至喉嚨後部。當您吞嚥時,食團被推入咽喉並進入食道。

消化道小知識#1 – 口腔中的唾液腺每天分泌1至1.5公升的唾液。

食道

食團從口腔經過食道到達胃部。這個關鍵性的連接器由其上端和下端的兩個括約肌保護著,這些圓形的肌肉在您吞嚥時就像打開和關閉錢包一樣。

每個括約肌獨立工作。上食道括約肌引入來自咽喉的食團,而下食道括約肌則將食道的內容物排空進到胃裡;它也可以打開以釋放積聚在胃裡的氣體,這就讓您打嗝。

推動食物和飲料通過食道的力量稱為蠕動。在食團被吞嚥後,組成食道的平滑肌就開始規律地收縮。由蠕動產生的波浪狀運動在整個消化道中持續,這種在胃部、小腸和大腸的運動將推動食物通過消化的所有階段。

重力也能幫助食物通過食道。只要坐直,您吃的食物可以快速而舒適地沿著食道進入您的胃。

消化道小知識#2 – 食團從咽喉通過食道進入胃只需要8秒鐘。

當您咬、咀嚼和吞嚥時,食團就落入您的胃裡。胃充當儲存器,在進餐過程中小量小量地接收食物,很快地儲存了大量食物,然後長時間消化。

這是值得注意的,因為清空的時候,成年人的胃容量為75毫升。但它可以在用餐過程中伸展並容納一公升食物;這是原來容量的10倍以上。

假設您決定吃超過一個蘋果,或者吃優酪乳、火雞三明治和一些胡蘿蔔。這對您身體來説是大量的食物。由於您的胃是為了容納所有食物而設計的,因此您無需擔心它的接縫爆裂。您的胃會隨著吃的食物一步一步變大,並在接下來的幾個小時內處理所有食物。

胃也是一個充滿活力的器官。它攪拌、擠壓、研磨食團,並將它們與胃分泌物混合。蠕動持續在胃中進行,它是將食物與胃酸混合的驅動力。胃分泌物有助於使營養素稍後在小腸中被吸收。

這種消化液是強鹽酸。它的強度足以將緊密結合的蛋白質分解成多肽鏈(較小的胺基酸鏈)。它還可以殺死某些可能存在食物中的潛在有害細菌。

由於胃酸是如此強烈,其分泌就需要仔細地監督。在用餐開始時,胃功能才剛剛開始暖身,因此很少分泌胃酸;蠕動溫和地開始拉伸並壓縮胃,以準備接收食物。

在用餐過程中,蠕動和胃酸的分泌都會加速。胃的分泌物在用餐中途時數量達到最高峰,肌肉發達的胃迅速將食物和飲料與鹽酸混合。這確保了足夠的液體可以分解每一口食物。食物液化後,它被稱為食糜

蠕動有助於在進食時將食糜輸送入小腸。一頓飯結束後,胃酸分泌就會停止,但可能存在過量的酸液。如果飯後胃中殘留過多胃液,就會刺激胃壁。為了保護自己,胃會調節胃酸的分泌量以保持健康,並讓您感到舒適。

胃收縮繼續,直到前一餐的所有食糜都進入小腸。

消化道小知識#3 – 當胃的內容物往腸道移動時,胃因為蠕動的收縮就會咕嚕咕嚕叫。這發生在消化過程中,並可在胃排空後持續兩小時。

小腸

小腸在消化過程中具有最重要的作用。小腸可不小,它有在22呎(7米)長,主要作用是營養吸收。沿著這22呎的消化「管道」,有幾種力量結合起來優化小腸功能。

小腸的內腔(中心)被稱為絨毛的微小手指狀觸鬚所覆蓋,這些密集的毛髮使小腸的粘膜具有天鵝絨般的外觀並幫助發揮功能。

想像絨毛就像緊密的地毯,吸收所有可用的營養素。這些絨毛的目的是增加小腸的表面積。隨著食糜被進一步消化,營養素經由絨毛被吸收並輸送到血液中;較大的表面積意味著更大的吸收空間。

讓我們回到那個蘋果吧。水果和胃分泌的混合物(食糜)進入小腸並與水和其它消化液(如膽汁)相混合。對食糜的節律性攪拌會繼續使蘋果或您之前吃的任何食物中的糖、脂肪和蛋白質分解。

膽汁對於將脂肪消化成游離脂肪酸非常重要。膽汁由水、鹽、酸和脂質組成,它是一種介質,可溶解脂肪和脂溶性維生素並將它們通過絨毛帶入血液。

膽汁還含有膽紅素,膽紅素是一種黃橙色素,在紅血球分解時會被釋放出來。您的身體不能自己代謝膽紅素,所以必須靠細菌的幫助。小腸中的細菌吃下膽紅素後,會產生一種叫做糞膽色素的深色物質;這個副產品使糞便帶有顯著的棕色。

在此您也得到一些幫助來分解您的食物。小腸中的微生物做了很多工作,幫助使脂肪酸可供之後的使用。它們與胰腺的分泌物(稱為蛋白酶)一起作用,幫助消化蛋白質。蛋白酶將複合蛋白質分解成肽鏈,然後進一步分解成單一胺基酸。

現在,葡萄糖分子、胺基酸和游離脂肪酸可以被絨毛吸收到血液中了。

消化道小知識#4 – 飯後需要四到五個小時讓胃完全排空,把食物送進小腸。

大腸

通過小腸之後,已消化食物中的大部分營養素都已經被吸收。但不是您吃的所有東西都是可吸收的營養素,那麼,您身體不需要的食物部分會發生什麼事呢?在大腸中,未消化的物質、多餘的液體和粘液結合形成糞便。(縱然還有許多較不會令人生厭的名稱,但糞便仍是首選的醫學術語,我們下面還是使用這個名詞。)

糞便是消化過程的固體廢物。信不信由您,您的身體不會使用您攝取的所有食物。粗料(纖維)相對完整地通過消化系統,這是因為體內產生的消化酵素無法分解纖維。

上面提到的點心—蘋果就是一個很好的例子。這些物質使蘋果皮變得堅韌,也賦予蘋果特有的緊實感,使它們幾乎直接通過消化系統,只有極少的營養素被吸收。

未消化的食物和纖維聚積在大腸中。這個消化之旅的最後一站充滿了被稱為結腸袋的組織袋,它們給大腸帶來了褶皺的外觀。當糞便準備離開身體時,結腸袋可以伸展以容納大量的糞便。

大腸的出口和消化旅程的結束(當固體廢物被排出時)是另一個括約肌稱為肛門。但為了使糞便離開消化道,它需要一點動力。

排便的動作是您的身體從大腸排出糞便所必需的。非常強烈的蠕動收縮(從消化過程早期就開始的整個消化道的波浪狀運動)將糞便移向出口,這會在該部位產生壓力感,最終引發排便反射。

固體廢物的特徵是棕色和臭氣。您知道是膽紅素給予糞便顏色,但是它的氣味是怎麼回事呢?

如果您猜是因為細菌,那就對了。

存在於大腸中的微生物會吃從小腸中殘留過來的食物。當它們與糞便相互作用時,就產生氣體。與糞便相關的氣味來自於細菌分解固體廢物時所釋放的氣體。

消化道小知識#5 – 糞便可以在大腸中留存長達48小時,然後才排出體外。

健康消化的提示

如果消化系統順利運行,您會感到健康而舒適。有簡單的方法可以保持您的腸胃順暢。

讓我們從水開始吧。

充足的水分使得腸道中的東西隨著每一次肌肉收縮而輕鬆移動。多喝水也有助於軟化囤積於腸道中的廢物;當糞便最終在直腸中被收集時,水使其更加容易被排泄。

纖維也可以使消化更輕鬆。

複合碳水化合物體積龐大,會增加了糞便的重量。當固體廢物重量較重時,排便也更容易。纖維通過消化道時也會吸收水分並使糞便軟化。如果您發現排便不規則,請考慮增加纖維攝入量。請記住,每個人排泄固體廢物可能會有所不同。一項研究發現,正常的排便從每天三次到每週三次不等

但要小心,過快添加太多纖維會產生令人不快的後果。腸道氣體聚積、腹脹、和腹部不適可能是纖維攝入量增加過快的結果。因此,請慢慢增加飲食中的纖維量,以保持腸道舒適。要尋找天然纖維來源來添加到您飲食中,這些包括:

  • 水果
  • 蔬菜
  • 堅果
  • 豆子
  • 全穀物

改善消化系統健康的另一種方法,是照顧腸道內的細菌。這些微生物對於促進健康的消化有很大的幫助。通過利用益生菌,您可以幫助維持腸道細菌的健康平衡。

益生菌支持腸道內有益微生物的數量;它們還有助於小腸中的營養吸收,並幫助分解食物。越來越多的證據顯示,益生菌補充品也可能在支持免疫保健方面發揮作用。

仔細看看消化系統,並思考您所吃的食物的路徑。令人驚異的是,您最喜歡的食物是如何被分解、液化、吸收,最終被您的身體排出。而這一切都是為了獲取生存所需的必要營養素。

所以,要攝取大量的水和高纖飲食來支持您的消化系統,並將其健康(和您的健康)列為優先事項。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

大腦經常被稱為身體的主宰,它沿著中樞神經系統的資訊高速公路傳送信息,將電子脈衝和思想轉化為行動和行為。大腦就像綠野仙蹤裡所說的:它是幕後的領導者,引導著身體的認知過程和運動。

然而,近年來,科學家發現大腦並不像我們所認為的那樣獨立。仔細研究之後發現,除了大腦之外還有另一個主要的角色,那部份令人好奇。事實上,另外的這個主角根本不是一個單一的實體,而是數以兆計的微觀實體。這是一個由數兆個細菌和其它微生物所組成的系統,被稱為腸道微生物群。

我們也可以這樣看待:大腦可說是您身體這家公司的CEO(執行長);那麼您的微生物群就是公司的員工。在員工和CEO之間建立互動良好的工作關係就可以創造成功。但就如同一家員工完全沒有參與意見的公司一樣,一個完全由大腦運做的身體就錯過了有助於身體理想運作的基本資訊和信號。

為了避免這種情況,身體與腸道細菌和其它微生物共同進化,於是微生物群與大腦之間形成了互相交織的關係。這是一個基於大腦和微生物群之間平常性溝通的互利夥伴關係。兩者之間通過各種密切溝通機制,以維持身體的健康。兩者之間的這種溝通會影響飢餓、消化和飽腹感,以及您的免疫健康和心理健康。

為了瞭解您的微生物群如何影響您的大腦,讓我們先來瞭解微生物群,然後再看看它如何與大腦一起工作。首先來看細菌和其它微生物,究竟是您的腸道中住著些什麼?為什麼?

微生物群:您的身體細菌和其它微生物

您的腸道是數兆個微生物的家園,這些微生物被統稱為微生物群。這些微生物(包括細菌、真菌、病毒、原生動物和其它微生物)構成了居住在腸道的群落。

微生物群通常也可以稱為微生物相。您會看到微生物群這個術語在這裡使用得較多,因為它代表的是微生物本身,「微生物相」則包括整個微生物群落及其在腸道中的功能和活動。

您的腸道微生物相的許多功能都出現在您的腸道中,然而,這些微生物與身體的其它部位之間存在相互作用,這些作用能充當微生物群和大腦之間的通訊機制。讓我們更深入地瞭解一下構成腸腦軸線的這些相互作用。

您的微生物-腸-腦軸線 基礎知識

如前所述,您的大腦和微生物群不斷進行溝通,這種連結通常被稱為腸腦軸線或GBA。沿著這條線路所進行的溝通對於維持體內腸道和其它地方的恆定(或平衡)至關重要。GBA有各種不同的通訊途徑,其中最突出的是迷走神經,它涉及消化和健康的腸道免疫反應,以及其它身體的生理過程和反應。

消化

迷走神經是一種腦神經,從腦幹開始向下延伸到大腸。這種神經覆蓋了體內很多地方,難怪迷走神經負責調節許多體內功能,其中一些是消化、呼吸率、心跳、血壓、一些免疫反應和幾種內部反射動作(例如:打噴嚏和吞嚥)。

我們要討論的第一個主題是消化。

研究顯示,腸道不僅僅是消化和營養吸收的部位,也是其微生物群和大腦之間的中介。基本上,腸道見證了您所食用的食物的過程,然後它通過迷走神經將該過程的相關資訊報告給大腦。

作為食物消化的場所,腸道能立即知道所吃的食物,它會收集有關營養和能量含量的資訊。迷走神經確保大腦獲得最新的感官資訊,如飢餓的信號和飽腹感。

這些知識對大腦很重要,藉此可以決定:

  1. 如何驅動相關的脈衝(例如:告訴您的大腦您的腸道已經飽滿,因此您應該停止進食)。
  2. 如何改變您的情緒(例如:如果您餓了,您的情緒會變得煩躁)。
  3. 最好該往哪裡輸送能量(例如:當您感覺冷時,會輸送能量來溫暖您最主要的器官)。

傳遞免疫反射

迷走神經還將其它腸道活動傳達給大腦。與攝入的食物一起的過敏原和其它微生物能啟動胃腸(GI)道中的正常免疫反應。即使它們通常是健康的反應,但這些反應偶爾也會暫時妨礙正常的腸道功能。

您的大腦需要知道這些輕微的不便。因此,這些資訊被腸道「感知」,並經由腸腦軸線資訊高速公路上的迷走神經傳遞到大腦。上述資訊傳遞的方向被稱為「傳入」路徑,表示信息從腸道傳到大腦。

腸腦軸線通訊有助於提供所需的資訊給您的大腦(並最終傳給您身體的其它部位),以便引發並保持適當而健康的反應。從大腦到腸道的通訊是沿著所謂的「傳出」路徑(其作用的方向與傳入路徑正好相反)進行。當來自大腦的傳出纖維將信號發送回迷走神經以幫助維持和支持健康的正常免疫反應時,它們就會起作用。

吃什麼就成為什麼

重要的是要考慮如何保持腸道和大腦的健康,以維持腸腦軸線兩端之間高品質的溝通。最簡單的方法是通過食物和營養,而且您每天至少有三次機會來影響進入您腸道的東西。

您的微生物相可以作為生活方式選擇(如飲食)和維持健康之間的中介因素。您吃進了什麼,可能會改變腸道中的細菌;這對消化等過程的影響可能是正面的,也可能是負面的。這些過程的變化可能會有益或有害您的健康,讓我們來仔細探討一下。

富含植物性蛋白質和纖維的飲食往往會增加細菌的數量,如雙歧桿菌和乳酸桿菌,這些有益細菌往往能保持腸道健康。相反的,富含動物性蛋白和飽和脂肪的飲食可以增加擬桿菌和Alistipes的數量,這被認為與心血管和腸道問題有關。

此外,研究顯示,食用較多蔬菜和較少脂肪的人往往會有更多樣化的微生物群,其中含有許多不同的有益細菌。而食用高脂肪飲食的人則往往缺乏腸道細菌多樣性,這對您的消化系統健康不利。

雖然腸道內的細菌群體很複雜,但保持其健康可能相當簡單。有益的細菌比較喜歡吃某些類型的食物,這些食物往往被貼上「健康」或「較健康」的標籤。而壞細菌則相反,它們只喜歡吃您應該僅少量吃的東西,如飽和脂肪。那麼,您下一次坐下來吃的時候,問問您寧願給誰食物—好的或壞的細菌?

以下是一些需要考慮的提示:

  • 盡量減少攝取飽和脂肪。橄欖油和酪梨等不飽和脂肪可以增加雙歧桿菌和乳酸桿菌等更健康的細菌。飽和脂肪則會增加擬桿菌,這些微生物會對腸道健康產生不良的影響。
  • 增加富含纖維的蔬菜的攝取量。這些食物含有許多複合性澱粉和纖維,是您的身體不能完全分解的。相反地,您的身體依靠腸道細菌來分解一些纖維。在這個過程中,細菌產生支持腸道健康的短鏈脂肪酸。這些富含纖維的食物就像益生元一樣,餵養您的微生物群。
  • 考慮在您的飲食中添加益生菌食品。益生菌支持腸道中有益細菌與健康平衡。找一種您喜愛的美味優酪乳讓您的腸道健康,會讓您感覺像是美好的享受!如果不想吃乳製品,您可以嘗試發酵食品,如酸菜、泡菜或酸麵包。益生菌補充品也是幫助您找到腸道細菌有益平衡的好方法。

注意您的微生物群

您的微生物群是一個複雜的體系,可以幫助您過最好的生活。它通過消化過程,也通過將重要資訊傳遞給大腦來成就非常多的事。維持快樂的腸道就可以保持腸腦軸線的溝通流暢。這兩者的密切合作能高度支持您的整體健康。

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後,在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣,於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外,Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

參考資料

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當您蒙受人生很大的祝福時,通常很容易心存感恩;這可能是一個健康嬰兒的誕生、在工作中獲得晉升、或慶祝恢復健康,或贏得一個重要獎項。但在困難時期或日常生活的低迷時期,要心存感恩就很難了。

但是,簡單地改變心態就能更好地為您的世界觀做好準備,從而帶來更佳的心理、情緒甚至身體的健康。事實上,有許多研究指出,擁有感恩和欣賞的態度可以提高您的整體幸福感。請繼續閱讀,以了解感恩對您身心健康的好處;並獲得簡單的技巧,將更多的感恩融入您的人生。

感恩能夠改善您的心理健康

經常心存感恩最有效的好處之一是它提供了清除消極思想和情緒的管道。實驗測試了當人們回想當天發生的三件好事時所產生的結果。結果顯示,在短短幾週內,受試者的整體幸福感顯著提高。

只要多加關注,您也可以做到。隨著時間的推移,您會發現您的心境產生變化;您會每天多次感受到小小的感激之情,而不僅僅是在您刻意回憶日常的正面事件的那一刻。顯然,單靠心存感恩無法克服臨床的精神疾病,但過著感恩的生活會對您的大腦和幸福感產生持久的影響。

感恩不僅有助於消除低落的心情和負面情緒,心存感激有助於減少您的腎上腺在心理或生理壓力反應下所產生激素(如皮質醇),其減少的數量高達23%。通過更具欣賞性的眼光來感知人生,您的副交感神經系統(鎮靜的部位)就會被觸發。這有助於對抗壓力激素皮質醇,並可能增加讓人感覺良好的激素催產素。

此外,研究顯示,認知您所受的祝福(尤其是在困難和衝突期間)可以降低創傷後的壓力,並幫助您感覺更有韌性。這意味著即使在壓力很大的時候,您也能更好地應對。

從消極到積極心境的轉變是為什麼感恩在改善情緒方面如此有效的一個重要原因。將您的精神焦點從消極的思想和情緒中改變,可讓您看見人生充滿了積極的感覺、事件和想法。由於積極的因素如影隨形,您就可以對未來的美好事物更加樂觀,因為您對現在存在的所有積極因素更加敏銳了。

心存感恩也消除了將自己與您可能認為比您更有優勢的其他人進行比較的有毒性思維,這有助於您擁有更好的自尊心。對自己所擁有的東西感到滿意可以更容易避免渴望擁有別人所擁有的東西。

另一個不太明顯的心理健康方面是您與他人的關係。是的,感恩也可以幫助改善您人生的這個方面。當您正在尋找積極的人生體驗時,您很有可能首先會接受新的關係。心存感恩也可以幫助您了解親人為您做的事情以及他們對您的人生所增添的意義,也讓您更有可能向周圍的人表達您的感激之情。

一項研究發現,當浪漫的伴侶彼此感恩時,它可以增加他們的聯繫感和對這種關係的總體滿意度。其它研究也發現那些更加親切的人能更有耐心地做出更好的決定。這兩種特性都能促成更好的關係。

這些好處也不是暫時的。在人生低谷期間心存感恩的心態也有助於重新調整您的心思,而定期審視您所蒙的祝福會長期影響您的心情。

感恩能改善身體健康

感恩會對您的心理健康和人際關係產生積極的影響,這是很有道理的。但是多項研究顯示,更加感恩的生活也能促進身體健康。

這是改善健康的一個主要原因嗎?事實證明,充滿感激之情會讓您更好地照顧自己。日常生活中充滿感恩的人已被證明能夠吃得更健康,運動更多,並定期去看醫生。與感恩如何增加您的耐心相似的,它也會增強您的意志力和決策技能。所以,您可以拒絕暴飲暴食,也可以選擇更健康的生活方式。

除了做出更健康的選擇之外,培養一種感恩之心已被證明可以積極影響血壓進而改善心臟健康。在另一項研究中,研究人員追踪了尚未出現症狀的心力衰竭患者。他們發現那些經常寫下他們感激的東西的患者,心律更為健康。

感恩對身體的好處不止於此,感恩被證明對免疫功能也有影響。心存感恩的人也往往睡得更好,不會因為腦中反覆著消極的思想而輾轉難眠。專注於祝福可讓神經系統得著舒緩,這有助於您更快地入睡,而且睡得更好、更久。毫無疑問,那些心存感恩的人注意力也會更集中,並且第二天會更有精神。所以,下次您輾轉反側時,試著數算人生美好的事物,幫助您更輕鬆地入睡。

5個讓自己更加感恩的簡單提示

如果您想獲得感恩對心理和身體的益處,請嘗試將感恩的習慣融入您的日常生活中。以下是在人生加入感恩的五種方式:

  1. 把它寫下來。這可能看起來很老套,但寫下感激之情可以幫助您專注於眼前的美好事物。試著準備一本感恩日記,每天寫下您感激的三件事以及原因。您還可以將感謝信、電子郵件、簡訊或信件發送給您感謝的人。
  2. 每天留出一些時間來回想您感恩的事情。即使您沒有花時間寫下來,思考或大聲說出您所感激的事物,也有助於培養一種感恩的態度。這可包括讓您的家人輪流在餐桌上表達他們的感恩之情,或者在晚上刷牙時回憶一天中的美好時光。
  3. 為困難時期感恩。這也許說易行難,在困難時期找到一線希望就可以幫助您面對它。在試煉的期間找尋該學習的功課、所得到的益處或隱藏的祝福。挫折是人生中不可避免的,所以盡量在一切事物中找到光明的一面。
  4. 默想。謹慎地專注於您當下要感恩的事情以及值得您感恩的人。讓自己與當下保持一致可以幫助您忘記過去,並放下對未來的焦慮。
  5. 稱讚人。欣賞朋友的風格嗎?讚賞同事激勵其隊友的能力嗎?大聲說出來!表達您的感激之情會讓您感覺更好,而受到讚賞的人通常會樂意為周圍的人付出更多。

每天完全擁抱人生最美好的部分,可以幫助您即使在艱難時期也能保持積極的態度。您越是用心尋找亮點,就越容易找到它們。從長遠來看,您的身心健康會感謝您態度的調整。

因飢餓而生氣,對某些人來說是一種非常真實的情緒反應。當您肚子餓了,卻找不到食物時,情緒會變得惡劣。如果您曾經歷過因飢餓而生氣,您就知道食物對您的情緒有所影響。

但是飲食對情緒的影響不僅只是保持肚子飽足而已。特定營養素和情緒之間存在重要關聯,而這些關聯值得探討。這是因為營養補救措施可以與健康的生活習慣、自我照顧、專業建議、以及生活方式的調整良好地配合,以幫助管理您的情緒。

您可以設計一種讓您飽足的飲食,幫助您保持良好的心情,進而幫助您不因飢餓而生氣。

食物、營養素和情緒的基礎知識

如果您想知道為什麼食物對您的情緒那麼重要,這大部分可歸咎於大腦。您身體的指揮中心處理身體運作的需求,但同時它自己也有很大的需求。

您的大腦透過大量的能量進行運轉。對於幾乎任何事情來說,這也是一種享樂主義者的重要獎勵。食物是熱量滿足的關鍵,也為您的大腦提供快樂。飲食會引發與情緒有關的重要腦化學物質(稱為神經遞質)的釋放—尤其是內啡肽、血清素和多巴胺。

不過不只有大腦,您全身的營養需求都會影響情緒,即使很輕微的營養不足也會產生嚴重後果。缺乏一些微量營養素,可以引發連鎖反應。如果沒有維生素和礦物質的幫助,酶(您體內的輔助蛋白質)就無法起作用了。當酶無法處於最佳狀態時,您的情緒和多方面的健康都會受到影響。

這可能是為什麼在許多研究和整合分析中都可以發現,足夠的營養(包括營養補充品)可以維持您的情緒。一項特殊的雙盲安慰劑對照組實驗,測試了九種大劑量維生素。一年之後,男性和女性都報告說他們變得更加平易近人。

科學研究認同食物、營養和情緒之間是有關聯的。那麼,您如何利用這些知識來獲得優勢呢?您應該把目標放在哪些營養素和食物?請在以下這個輔助情緒的營養素和化合物列表中找答案。

鎂對心情的影響

您的全身都需要鎂,這就是為什麼它是必要礦物質。不僅如此,鎂在您的體內還會幫助超過300種酶系統。由於這種廣泛的影響,一定有一些涉及到情緒管理,對吧?

鎂和情緒之間的這種聯繫發生在您的大腦中(毫不意外)。這種礦物質可作為神經和腦細胞中重要受體的緩衝劑,這種保護作用有助於保持這些細胞的健康。

鎂也在壓力反應中發揮作用,它可以對您體內的壓力反應進行三管齊下的作用:

  • 在大腦中,它有助於維持正常的壓力激素濃度。
  • 在腎臟上,鎂會保持腎上腺對會引發皮質醇和產生腎上腺素的激素的正常反應,這有助於維持這些壓力激素的健康濃度。
  • 在血液中,它可以作為血腦屏障,維持壓力激素與大腦之間的健康互動。

最重要的是,鎂與維持大腦中正常、健康的血清素濃度有關。5-羥色胺是您的主要情緒維護者,與幸福感有關。

綠葉蔬菜、全穀物、堅果、肉類和牛奶中都含有鎂,甚至一些硬水中也含有不同數量的這種礦物質

鋅是一種驚人的情緒金屬

與鎂一樣,鋅是超過300種酶的輔助物質。但最大量的鋅儲存在您大腦的海馬迴(主要的情緒中心)中。

鋅還因其在細胞的生長、分化和神經功能中的作用而有助於大腦健康。它參與微調大腦和身體的壓力反應,甚至對細胞訊號傳輸和各種大腦化學物質都很重要。

關於記憶、學習和情緒的研究發現,最佳的鋅濃度與支援大腦健康和維持正常情緒之間存在關聯性。不要錯過這種礦物質,您可以在紅肉、動物肝臟、蛋、牡蠣和海鮮中找到鋅。

服用維生素B後的心情

如果您試圖了解所有B群維生素之間的差異而感到挫折,有一個解決的方法,就是服用這八種必要維生素。這樣雖然不能幫助您完全了解它們,但許多維生素B群已被證明可以保持您的好心情,所以,至少您會感覺很好。

維生素B群對於影響您情緒的大腦化學物質的產生至關重要,特別是多巴胺和5-羥色胺,這兩種大腦化學物質都與幸福和愉悅的感覺有關。如果您沒有足夠的維生素B群(特別是B6和B12)來製造足量的神經遞質,就會開始感受到缺乏。

幾種B群維生素也有助於保持神經健康。這對於在整體心理狀態中有重要作用的良好的溝通非常重要。硫胺素(B1)也在研究中顯示可以保持好情緒。

維生素B群分布在整個飲食領域。糙米和南瓜中可以找到硫胺素;核黃素則是在乳製品、菠菜、杏仁和花椰菜中;豆類、香蕉、馬鈴薯、肉類和堅果中含有維生素B6;至於葉酸則是在豆類、蘆筍、強化早餐穀物和菠菜裡;海鮮、牛肉、魚和蛋內含有

豐富的B12。

奧米加-3:在情緒方面,脂肪是您的朋友

您的大腦大約有60%的脂肪。這是一項事實,因為脂肪(特別是必要脂肪酸,如奧米加-3脂肪酸)是您大腦的主要成份。由於您的大腦對情緒負主要責任,所以脂肪與您的感受有關。

中樞神經系統的脂肪組成對正確的訊號傳輸至關重要。奧米加-3佔大腦細胞膜的20%左右,而神經系統也含有大量脂肪。因此,保持細胞膜含有必要脂肪酸的有助於維持細胞膜的健康,這有助於促進健康的訊號傳輸並維持平衡的情緒。

您的身體無法製造出您所需要足夠的重要奧米加-3(DHA和EPA),這也是它們如此重要的原因,您必須從飲食中攝取。在飲食中添加更多高脂肪的深海魚(例如鯖魚、鮭魚、鯡魚和鳳尾魚),是您獲得更多奧米加-3 DHA和EPA的好方法。

咖啡因不只可以提升能量

您早上會不想和某些還沒喝過咖啡的人交談,這一切都要怪咖啡因。

世界上最受歡迎的天然興奮劑對能量和情緒都有很大影響,它會使身體的中樞神經系統恢復活力,並且幾個世紀以來世界各地的人們都這樣做。這種影響情緒的物質的長期普及,說明了咖啡因的功效和效果。但它實際是如何運作的呢?

其長篇大論的解釋涉及大量的大腦化學物質和受體;簡單地說,就是咖啡因可以增強您的大腦和神經系統,能支持天然刺激性化學物質,幫助您保持警覺,並在一天中感覺更好。

確實控制您的咖啡因攝取量,就不會過度刺激焦慮,也不會讓睡眠計劃失控。您可以在咖啡、綠茶和紅茶以及巧克力中找到咖啡因。

黑巧克力使情緒變好

當您感到沮喪時,吃點巧克力是很自然的,因為它是情緒食物的王者。黑巧克力具有經過充分研究證實的情緒優勢,並且比牛奶巧克力更好。

巧克力中的可可含量越多,則情緒輔助化合物也越多。花生四烯酸乙醇胺是其中之一,這種脂肪酸可以作為一種可影響情緒的神經遞質。另一種是苯乙胺,這是一種有機化合物,可做為維持情緒穩定的大腦和神經系統化學物質。

要小心這種半甜食物,它會讓您額外攝取到糖和很多脂肪。但是較深色巧克力(可可的百分比越高,顏色越深)的健康與不健康成份之間的均衡越好。

營養素和情緒:其新興化合物

研究人員不斷評估特定營養素和情緒之間的新關聯性,他們從飲食和世界歷史中所發現的不同植物性化合物探索它們如何維持健康、正常的情緒。

以下是一些已經存在很久、但有新興研究研究了其對於情緒維持的影響的化合物:

  • 番紅花:由番紅花所製成,一種充滿活力的香料。
  • 南非醉茄:幾千年來在印度作為草藥製劑的重要草藥。
  • 檸檬香脂:薄荷家族中的常見草藥。

餵食您的心情

掌控您的脾氣。用含有情緒輔助營養素的食物設計您的飲食,並且看看您選擇的飲食如何做更多的事情,而不只是逃避因飢餓而生氣。如果您難以適應在膳食中加入這些營養素,那麼營養補充品就是一個很好的選擇,特別是那些可能有飲食限制的人。無論是藉由飲食還是營養補充品,都應該賦予「餵食您的心情」一個新的含義。

事情似乎越來越多,不是嗎?好像似乎經常都是如此。只要一接上網路,差不多隨時都會聽到電子郵件的鈴聲或手機收到簡訊的震動,表示又有一個需要解決的任務,這是新的常態。

您已經找到提高生產率的方法,主要是因為別無選擇。但生產力並不總是等於幸福。接二連三的任務洶湧而來,讓無處宣洩的壓力越積越多,而且持續處於「開機」狀態也可能把人壓垮。

如果這聽起來很耳熟,那麼您並不孤單。世界衛生組織稱壓力為「21世紀的流行病」。研究顯示,對壓力管理不當或忽視,可能會導致嚴重問題。

但您的生活不見得必須如此。

學習紓壓的方法並在日常生活中找出沒有壓力的時刻,對於長期健康非常重要。那麼您該如何調整待辦事項的優先順序,並找到方法來忙中偷閒,做幾個必要的深呼吸呢?

有很多途徑已被證實是有效的,科學也在許多方面支持它們。下面的幻燈片有8種壓力管理的技巧可以幫助您紓壓,因為它對您的日常的健康非常重要。

1. 休息片刻

這時候,休息片刻似乎是您最不想做的事。雖然您天生就有強烈的責任感,但暫時停下工作休息片刻是很重要的。因為已知即使是短暫的休息也可以減輕壓力。

因此,請關閉手機,關上筆記型電腦,離開辦公桌,到外面散個步。在休息時想點別的東西。「呼吸新鮮空氣」不僅是一句口號,花點時間待在戶外已被證明能在您最需要的時刻幫助您紓壓。

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2. 聽點音樂:古典音樂有幫助

這一開始聽起來可能有點怪,但在有壓力時聽聽古典音樂有助於緩和心靈。叮叮噹噹的琴聲和一連串的滑音對管理壓力有幫助。

2000年《行為醫學期刊》(Journal of Behavioral Medicine)的一項實驗測量了古典音樂對注意力、放鬆和壓力反應的影響;報告指出受到壓力之後又聽了音樂的人會比較放鬆。

另一項研究顯示,那些聽古典音樂者的血壓明顯比沒聽古典音樂者來得低。平靜的聲音有助於壓力管理,並直接導向人人都在尋求的「片刻安寧」。

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3. 限制看螢幕的時間

要擺脫螢幕似乎不可能,對嗎?對大多數人來說,確實如此。您的生活根植於您所擁有和操作的每一個影像。

已證實花太多時間盯著螢幕會導致頭痛及睡眠問題。有一份報告指責背光螢幕的光線干擾了人體在睡眠之前自然放鬆的能力,一旦睡眠受到干擾,則會導致更多問題,並且會使您更難應對日常的壓力。

這裡有個提示能幫助您:晚上(至少在睡前兩小時)把手機或平板電腦移開。

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4. 運動帶來改變

如果您這時正面對處理壓力的艱難,那就讓您的大腦轉到注意別的事情上。而運動就是很好的脫離方法。可能是指花時間在健身器材上,或和朋友一起玩休閒運動。照設定的時間跑步能讓您獲得休息並產生內啡肽(在大腦中有用的激素)。

一項研究發現運動能減少短期壓力,也能幫助您在離開健身房或運動場之後面對日常生活責任之前先行紓壓。

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5. 說出來,但也要傾聽

日常生活的重要一部分就是找個方法來清理思緒,因為這對減少壓力非常重要。有時清理思緒最好的方法就是從口中釋出那些壓力,這種替代方案總比讓壓力和緊張累積到不健康的水平好多了。

傾訴固然很好,但關注身外之事也很重要。傾聽並幫助別人解決問題將把您的精力從壓力轉移到解決問題上。您不僅將洞察自己的人生觀,也會因做好事而產生滿足感,因此幫助朋友或家人就是一種可靠方案。而作為您生活中那些需要一點指引的人士者的共鳴板,對您和他們都會大有幫助。

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6. 吃得好,感覺很棒

媽媽說得對:少吃糖果,多吃蔬菜。所有含糖或脂肪、充滿碳水化合物的撫慰食品都不是長久的解決之道,唯有均衡飲食才能支持健康的免疫系統、穩定的精力、以及更令人愉快的整體風度。

一份報告聲稱約有95%的血清素受體(與幸福感相關的一種化學物質)存在於腸道內層。所以要餵養它們,別錯過了用餐,好好用健康的食物款待自己。此外,如果您正在尋找紓壓方法,請減量喝咖啡、能量飲料和茶,以減少攝取咖啡因。過多的咖啡因會刺激焦慮感,令人心神不安。此外,每天保持喝6到8杯水也很重要。

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7. 放聲大笑

電影、表演或讓您咯咯笑的笑話都很有用。對那些面對各種壓力的人來說,事實證明這種快樂反應是有益的。而對於壓力的問題,沒什麼比歡笑,甚至微笑更好的解壓方式了。

一項研究顯示,積極的臉部表情會影響身體對壓力的反應。事實證明,笑能減輕壓力反應,也能刺激您的心臟、肺和身體肌肉。

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8. 嚼口香糖。不騙您。

一塊口香糖可以帶來極大的改變,而非只是掩蓋您午餐所吃東西的味道而已。

一項介入性研究檢驗了口香糖和與工作有關壓力的影響,發現工作中和在工作場所之外嚼口香糖會減輕焦慮、失落感或疲勞感,實際上能讓人心情變好。那麼吹泡泡呢?目前還沒有關於吹泡泡的數據。

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開始使用這些壓力管理技巧

顯然有很多方法可以控制壓力,您剛剛已經看到8個好方法了。所以,當您面臨那些熟悉的緊張時刻時,請記住有許多不同的解決方法。將此表加入書籤,以便快速瀏覽這些有科學證據支持的內容,來減輕您日常的壓力。