美味的一餐可以讓您一整天愉悅,而吃到不對的食物可能會擾亂您的計畫及消化系統。這是因為所有的食物都以不同方式進行消化,消化能力也因人而異。這取決於個人消化液及酶活性、微生物群結構及生理構造差異等因素。但是有些難以消化的食物還是會對身體造成嚴重的負擔。

這些困擾被廣泛歸類為消化問題,而且最好點到為止。如果要詳細說明的話,可能會打斷您閱讀這篇文章的興致。您也許非常熟悉吃到難以消化食物所帶來種種糟糕的體驗,很難受,也很不舒服。

這些原因都足以讓您探索如何換掉這可能會讓您整天不自在的六種食物。

油炸食品讓您一整天油滋滋

油炸食品的飲食習慣會帶來許多問題,它也是現代西方飲食習慣步入健康不良的罪魁禍首。食用油炸食品與不健康增重及與其相關的健康問題息息相連。

當您把心思都先注重在您的腰圍時,別忘了油炸食品對您的消化系統所造成的負擔。油炸任何食材都會增添脂肪。這也不足為奇,因為您的確將食物浸泡於液態脂肪中料理。

大量脂肪也會引發起各種腸胃疾病,這也對健康多元的腸道微生物群有不利的影響。微生物群在消化系統中扮演至關重要的角色,因此油炸食品對消化困難更是雙重障礙。

不妨試試:與其油炸,烘烤或炙燒食材不僅能減低增加身體的脂肪,還能讓您依舊享受油炸食品的卡滋酥脆口感。

代糖:消化系統「不甜蜜」的新選擇

您或您認識的人正在減少攝取糖分。這是一個好目標,但選擇過度加工的代糖品可能會造成消化不適。

一些代糖——特別是糖醇——都與腸胃不適有關。這是因為這些代糖不能被消化系統完全吸收。而且攝取過多不同種類的糖醇,如口香糖及其它無糖食品,將會讓您的一天感到不舒服。

不妨試試:完全停止使用糖分很難,但是市面上有許多不會造成消化不適的天然植物性替代品。

純肥肉不易消化

就因為脂肪在烹飪食物之前早已存在於食材中,並不代表純肥肉比油炸食品還好消化。您真正要留意的是降低攝取過量的不健康脂肪。

同樣的,純肥肉也會影響您體內的微生物群。食用過多的脂肪也會造成解剖消化過程的不適,這是因為脂肪會影響胃排空的速度。改變腸胃蠕動時間及食物通過腸道的流量可能會嚴重破壞消化系統。

不論是減緩或加快排空速度的過程,您都會有所感覺。

不妨試試:蛋白質是健康飲食中的主要成分。您的身體一定需要蛋白質,但並不是餐餐都需要吃霜降牛排。因此,您可以用瘦肉或是植物性蛋白質來代替純肥肉。

加工食品是擾亂消化過程的元兇

您的身體會適應您所攝取的食物。長久以來,這代表來自植物及動物來源的全食物。如今,食品科學家及製造廠商可以採取許多不同食材的一部分,以研發出前所未有的創新食品。

而這個過程通常也除去了一項攸關健康消化系統的關鍵成分——纖維,卻同時加入了脂肪、糖及鹽分,過多添加這些成分都不利於消化。人工成分及防腐劑都會造成更多消化疾病,對您的身體都是難以承受的負擔。

不妨試試:盡可能堅持食用全食物或加工程度最低的食物,如:水果、蔬菜、優質蛋白質、豆類、堅果及全麥榖物。

乳製品可能會造成消化大災難

如果您有乳糖不耐症,乳製商品區有許多會讓您的消化系統拉警報的食物。這也是理所當然,許多人的身體缺少處理乳糖的酶。幸好您有許多補救方法,但不論如何,乳製品始終還是難以消化的食物,特別是軟乳酪及牛奶。

不妨試試:發酵過的乳製品如優格,還有無乳糖牛奶及硬乳酪的乳糖比較容易消化,這類產品的乳糖在處理過程中都已被分解或數量較少。所以,您可以選擇這些益於消化的產品來滿足您對乳製品的需求。

碳酸飲料對您完全沒益處

許多碳酸飲料含代糖或高量糖分,這兩者都對身體不好,但是氣泡才是真正的問題。

有些人比其他人較能適應碳酸飲料,但當您的肚子充滿氣體時很容易造成脹氣,對每個人而言肯定不好受。而且當這些泡泡破掉時,身體就必須排出氣體。

不妨試試:水是幫助您保持水分的最佳選擇。如果您想要換換新口味,可以加入水果或改喝綠茶。

富含纖維的穀類、水果及蔬菜是難消化的食物嗎?

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您在難以消化的食物清單中可能會看到水果、蔬菜、豆類及全麥穀類等食物,纖維就是罪魁禍首。

可溶性及不可溶性的纖維都不會完全被身體消化,這對您來說似乎不是個好消息,而且讓您的身體塞滿富含纖維的食物的確會產生腸胃反應。

但是上文列出的食物中沒有富含纖維的植物性食物,原因是這些食物有太多益處,而且有很簡單的方法解決消化失衡的問題。

首先,纖維有助於消化,增加體積並幫助運送身體廢物。它同時也是微生物群(益生元)的食物。最後,纖維與許多健康益處及成功的體重管理息息相關。

蔬菜與水果富含維生素、礦物質及其它植物性營養素。所以,千萬不要因為它在難消化食物的黑名單中而不吃。您必須明智地選擇料理這些食材的方式及食用分量。

慢慢地增加生食蔬菜的攝取量,特別是十字花科的蔬菜如高麗菜或花椰菜。如此一來,您的身體及微生物群才有足夠的時間來適應纖維及其它蔬菜食材的增量。烹飪蔬菜也有助於提高其消化率,在某些情況下還可以促進特定營養素的生物可用度。

當我們論及攝取水果時,保持適量才是上策,懂得選擇水果種類也非常重要。莓果與香蕉——以及低果糖水果——都比梨子或蘋果還容易消化。另外,請節制食用酸性水果。

如果您對穀類過敏,很顯然應該要避免食用。豆類(豆子、扁豆、碗豆)因其富含大量纖維而較難消化,而且您的身體可能沒有所需的輔酶來分解它們。在烹煮之前將豆類浸泡在水裡可以緩和豆類對您腸胃的影響。

幫幫您的消化系統

計劃烹飪食材時,您需要考量許多層面。您要注重攝取巨量營養素、微量營養素及卡路里等等;也別忘了當食物離開叉子後,在您的身體裡展開的旅程。

將您吃的食物切成小塊並細嚼慢嚥,如此也有助消化。多食用腸道容易消化的食物,取代或限制難消化的食材。這樣一來,您可以更有活力、更飽滿、更滿足地享用食物,而不是讓烹煮的料理破壞您一天的興致。

hand planting corn seed

hand planting corn seed

就算您不是一位具有特別園藝技能的人,您還是一位園藝家。您可能從來沒有種下種子、細心照顧、看著種子從土裡冒出嫩芽的經驗,但您是一位另類的園藝家。為什麼這麼說呢?那是因為您的腸胃就像一座花園,而您的飲食習慣就像是幫助它成長茁壯的土壤和肥料。

您為您的花園所注入的種種成分都深深地影響著居住在其中的腸道菌群,我們稱之為您的人體微生物群。尤其是我們混雜在我們飲食中的纖維、蛋白質、碳水化合物、脂肪和微量營養素,它們都是決定您腸胃菌群是否繁榮茁壯的因素。

居住在您腸胃中的微小居民包含真菌、病毒、酵母和多種其它微生物。不過,在所有腸胃中的微小居民中,最值得我們注意的腸胃菌群就是細菌。因為細菌的壽命短暫,因此它們在不斷改變的大環境中有著極強的適應能力。它們也能取用鄰近腸胃菌群的遺傳物質,為細菌本體和它們的宿主增添益處(它們的宿主就是您!)。

細菌能在人體健康上造成這麼大的影響,就是因為它們擁有這些特質。而這也是為什麼了解您的飲食習慣能幫助您保持身體健康並讓您的腸道菌群更加豐富多元。

腸胃花園的起源

Last Months of Pregnancy

您不是打從出生就擁有您現有的腸道菌群。您現在豐富的菌群是由您經年累月建立出來的,這一切就從您出生的方式說起。剖腹產和陰道分娩決定了您最初的腸道主要菌群。接著,您所被餵養的食物慢慢地建立起您的腸道菌群。

有關母乳的研究指出,母乳在腸道微生物群上有著非常重要的影響。在研究初期,研究人員對母乳中所含的複合式碳水化合物十分不解,因為嬰兒缺少一些分解酵素,所以嬰兒並沒有消化這些分子的能力。不過,經研究顯示,母乳中的複合式碳水化合物之目的其實是要滋養嬰兒腸胃中的腸道菌群,而不是為嬰兒提供營養。

因此。您在人生初期慢慢地開始耕耘您的腸道花園。母乳就像營養充分的土壤,在腸道內滋養裡頭的細菌。這個步驟對腸道中的菌群和寶寶都有好處。腸道菌群因為獲得養分而繁榮,進而保護寶寶的胃黏膜。這對擁有健康的免疫系統和營養吸收來說都非常重要,其重要性延伸至成人年齡。腸胃中益菌的大量繁殖能有效淘汰腸道內可能引起疾病的有害菌種或病毒,並有效分解複合式碳水化合物,供人體吸收。

在我們出生的兩年後,我們體內的微生物群大致上都已經成形。雖然人體中的微生物群可能因微生物群的種類繁雜、我們的生活方式、遺傳基因和體內器官而有所不同,不過,我們還是能在人體腸道中找到一些基本的腸道菌群。

在人體腸道中最常見的菌群就非厚壁菌門、擬桿菌門、放線菌門和變形菌門莫屬了。這些「門」(生物學中的分類)中包括一些聽起來挺耳熟的細菌,像是乳桿菌、普羅沃氏菌、比菲德氏菌和幽門桿菌。

人類為更深入地分析人體腸道菌群做出了極大的努力,但若想找出最健康的菌群,我們還需要進行更多的研究。不過,雖然我們少了確切的解答,我們還是能推論出有建設性的答案。

我們在健康的腸道中所確定的一大特質就是菌群的多元性。多元的細菌群體比單一菌群更強壯。這代表它們更有能力對抗外來入侵且可能引起疾病的有害菌種或病毒。當您的腸道菌群充滿了各種多元的益菌,有害菌種就沒有多餘的腸道空間繁殖、生存。

益菌和有害菌種在空間和資源上不斷的競爭,而您正是這則競爭公式中的重要元素。身為一名腸道園藝家,您能控制「土壤」和「肥料」,進而決定哪些菌群能成長茁壯。而這就是您選擇的飲食重要性。

您的飲食習慣如何影響您的腸道菌群

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就像之前提出的母乳和配方奶範例一樣,透過觀察不同的飲食習慣,研究顯示出不同的腸道菌群生態。這表示,含有較多水果和蔬菜的飲食習慣(較多的纖維)比起含有動物性蛋白質和脂肪,或含有簡單或加工碳水化合物之飲食習慣更能提供更不一樣的菌群種類。

哪一種飲食「土壤」能給我們的腸道最繁榮、最多元的菌群呢? 而哪些飲食習慣無法為我們提供有益的菌群種類呢?

以下表格列出不同飲食習慣所帶給我們的腸道菌群變化。從下表的觀察中,我們不需要是成為專家來了解健康腸胃的特質——多元性就是健康腸胃的特色。

增加種類 遞減種類 多元性
西方飲食 擬桿菌屬 比菲德氏菌 較少
地中海飲食 雙叉乳酸桿菌屬

嗜酸乳桿菌

普羅沃氏菌屬

較多
素食飲食 雙叉乳酸桿菌屬

嗜酸乳桿菌

普羅沃氏菌屬

擬桿菌屬 較多

西方飲食

此類飲食含有大量的飽和脂肪和糖分,且含有許多加工食品。現代的西方飲食也因為缺乏多種蔬果,因此缺少纖維。如果您記得稍早提到、有關纖維的資訊,纖維正是我們餵養腸道菌群的重要成分。因為纖維餵養腸道菌群,進而為您提供營養,這也是為什麼纖維常常被稱為「益生元」。

若人體欠缺纖維,我們腸道中的菌群種類就會遞減驟降。相較於其它富含蔬果和全穀類的高纖維飲食習慣,此類飲食欠缺腸道多元性。腸道菌群的降低導致腸道的抵抗力,進而影響您的健康。

地中海飲食

而地中海飲食則因其健康多元性而聞名。此類飲食包括:

  • 多元化的水果及蔬菜
  • 豆類和全穀類
  • 高量的健康脂肪,如橄欖油
  • 極少量的動物性蛋白質

此飲食習慣的搭配富含纖維,也就是含有益生元的食材,充分支持您的腸道菌群。您可能已經猜到了,地中海飲食提升腸道菌群的多元性。一項觀察飲食習慣與腸道菌群變化的研究顯示,擁有地中海飲食習慣不但沒有減少腸道中的菌群種類,它還添增了至少三類的菌種。

您還是不相信嗎?在一項觀察並記錄一群擁有地中海飲食習慣的義大利人之研究中 ,參與者在三個星期內分別提供三分腸道菌群樣本以供專家分析其內含物。專家發現,比起其他參與者,嚴格遵守地中海飲食的研究參與者擁有較多元的腸道菌群;特別是擁有以植物性飲食為主的參與者,他們腸道中含有較高量的普羅沃氏菌。

素食

吃素為人體腸道所帶來的菌群與地中海飲食相似。除此之外,多虧蔬菜所含有的植物纖維,還能稍微增加腸道菌群的多元性。

另一項值得關注的改變就是擬桿菌屬類別的遞減,與西方飲食相反。這項改變的主要原因就是動物性蛋白質的攝取。擬桿菌屬其實不是有害菌種,它能為腸道帶來好處。不過,擬桿菌屬之細菌若是從我們的腸道薄膜中偷溜出來,它就有可能對健康造成不好的影響。

人如其食(您的腸道微生物群系也是如此!)

腸道菌群錯綜複雜的細節還需要許多觀察和研究,不過,我們還是可以就我們所知來推論出多項事實。

首先,您的腸道微生物群系與您的整體健康息息相關。為什麼呢?因為您的腸道菌群能幫您消化食物,為您提供養分。它們也在傳送大腦訊息上有著不小的功勞,例如:它們能在您飢餓和飽足時,向大腦發送適當的信息。而菌群也在支持健康的免疫功能上扮演重要的角色。

再來,很明顯的,我們應該努力達到並維持腸道菌群的多元性。不過別擔心,我們不需要為了達到這個目標而完全改變我們的飲食習慣。我們可以從思考如何在飲食中添加更多的纖維素做起。

還好,我們可以透過很多方法來達成這項目標。讓我們試試以下幾項方法:

  1. 做出些微、簡單的改變。像是用碎燕麥米代替軟燕麥米,或用彈牙口感的全麥義大利麵取代煮至軟爛的義大利麵。給自己需要花多點時間消化的全麥食品代表您也給腸道菌群分解較多纖維的機會
  2. 考慮利用蔬果來取代加工點心食品。多吃蔬果也可以很有趣!蘋果和胡蘿蔔配上您最愛的堅果奶油也可以很美味! 還有,在沙拉裡加上新鮮草莓,給自己美味又鮮豔的一餐!
  3. 沒事別削皮。蔬果的外皮含有大量的健康纖維和營養素。當您削去蔬果的外皮,您就錯失了為您和您的腸道菌群吸收營養的機會。
  4. 用全穀打遍飲食界。您愛白土司和其它穀類嗎?您並不孤單。不過,偶爾用全穀來替代這些食品就是改變的開始。試試多穀麵包、全麥義大利麵或您從沒試過的穀類(布格麥、藜麥或糙米),它們一定能為您一成不變的料理習慣增添一些變化,並幫助您的腸胃。

Woman using antibacterial hand sanitizer

最後,不要太拘泥於抗菌洗手乳和抗菌產品的迷思中。我們都杜絕會危害人體健康的有害菌種,不過,有時候我們在清潔和去除細菌上太過小心。要怎麼調整心態呢?您可以在行為上作出調整,例如,不需要在每次摸摸您的狗就馬上洗手,或者,在使用抗生素前確定您真的需要抗生素的功效。一般感冒通常都是由病毒引起的,所以抗生素在這方面並無法起任何功效。

成人腸道菌群的狀態和多元性其實是很穩定的,而抗生素後會破壞腸道中的平衡。抗生素不只具有消滅有害菌種的能力,它也會在這個過程中,將益菌一併滅除。這就好比我們將一座花園裡的有機成分、豐富性和營養素完全移除,我們就得重新培養原先肥沃的、有益的菌群土壤。一項研究指出,人體需要花上四個星期的時間來重新達到腸道菌群的正常多元性。

現在,有了對腸道菌群的認知與了解,您可以有自信地耕種您的腸道花園。不管您的腸道「土壤」目前處於理想狀況與否,您有著豐富的知識和工具來耕植健康的腸道花園,幫助您的整體健康。

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後,在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣,於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外,Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

如果您遵循完美的飲食,那您讀到這裡就可以停住了。這篇文章最適合那些偶爾食用一些普遍認為會帶來不良營養影響的食物的人。那是因為即使一些垃圾食品也會含有某些營養成分,您可以在所有食品中發現令人驚訝的營養來源。

這並不意味著您大部分的飲食應該或可以填滿大量不健康的食物。您需要限制以下提及的食物。為保持良好健康並控制體重,請多食用營養豐富的全食和蔬菜。

但您偶爾為改善心情或宣洩情緒,也可以暫時稍事放任。所以,下列令人驚訝的營養來源並不是您採取不健康飲食的藉口,相反,您可以用它來歡樂地找尋一絲安慰。

黑巧克力可能是意外營養素選擇

這個最知名的例子可能是誘人美味的偽裝下含有重要營養素的食品。但我們需要澄清的是——這並不概括所有巧克力。只有黑巧克力品種(至少含有50%可可——不加糖可可粉,非巧克力熱飲)才含有這些隱藏的營養素。

白巧克力基本上就是糖和脂肪——它其實不含任何可可。牛奶巧克力很普遍,它奶香柔滑、美味可口,但缺乏固態可可,這幾乎排除了任何營養。

黑巧克力含有更多實際成分來源,即可可樹莢,這讓它的口感有些苦澀但更有營養。那是因為它含有可溶性纖維、有益脂肪酸、礦物質和少量咖啡因。

黑巧克力中的植物營養素也是其營養成分中令人驚訝的重要組成元素。巧克力中含有的生物活性植物化合物能為您提供抗氧化支持,而且可可中含有的植物營養素(黃酮醇、兒茶素和多酚)不亞於一些莓果。

這並不意味著您應該用黑巧克力取代藍莓。黑巧克力雖然含有令人驚訝的營養成分,但它也含有令人驚訝的卡路里和脂肪。這款營養密集的食物也相應含有大量的卡路里。所以只適量食用黑巧克力,即偶爾食用一盎司(28克)是沒關係的。您現在已經找到了偶爾放任一下味蕾的理由。

黑巧克力中隱藏著哪些營養素?

  • 黃酮醇
  • 纖維

馬鈴薯中蘊含的神奇營養

這些根莖蔬菜一直惡名昭昭,但為什麼鹽味炸薯條就如此美味呢?如果不是經過了不健康的烹飪過程,馬鈴薯絕對有資格成為令人驚訝的營養來源。

畢竟馬鈴薯只是植物——確切地說,是生長在土壤中的澱粉類根莖。它和番茄、辣椒和茄子屬於同一家族。因此,馬鈴薯也和它傳統的家族近親由相似的維生素和礦物質構成。

白色或黃色種類的馬鈴薯含維生素C、鉀、維生素B6和某些多酚——紅薯與馬鈴薯不同,人們通常認為它更健康。由於馬鈴薯主要含有碳水化合物,它還含有少量纖維。其中大部分以耐澱粉和不溶性纖維的形式存在。

馬鈴薯中大部分有益營養素並未深藏在內部,它們在表面的馬鈴薯皮中。所以,當您烹調馬鈴薯時,徹底清洗掉表面污垢,但請一定不要削皮。您絕對不希望把大部分營養都丟進垃圾箱。

馬鈴薯中含有很多營養成分足以讓它們值得端上您的餐桌。它們也是世界各地公認的主食。但過量食用這些澱粉含量較高的蔬菜則不利於體重管理。一部分原因是馬鈴薯本身是高升糖指數且卡路里密集的食物。

所以,如果馬鈴薯出現在菜單上,請一定注意準備工作(不要削皮)和烹飪方法(烘烤或煮——請不要油炸,以脂肪的形式烹飪)。為降低馬鈴薯帶來的升糖指數影響,請在一分完整的正餐中分出一部分來食用馬鈴薯(搭配蛋白質、額外纖維和脂肪)以幫助減緩其消化速度。在您食用時,您知道自己在食用對健康有益的食物。

馬鈴薯中隱藏著哪些營養素?

  • 不溶性纖維
  • 抗性澱粉
  • 維生素C
  • 維生素B6
  • 維生素B9(葉酸)
  • 膽鹼
  • 多種多酚(包括兒茶素和葉黃素)的抗氧化成分

尋找令人驚訝的營養來源時,不妨研究一下起司!

起司粘粘的、軟軟的、奶香濃郁、讓人神往,它同時也含有大量飽和脂肪、卡路里和鹽分。但這並不會讓起司愛好者卻步。

這款令人心醉的乳製品含有多種有益營養素,可平衡其中一些負面影響。它含有蛋白質、多種必要礦物質(鈣、鋅和磷),以及維生素A、B2和B12。根據牛奶來源,起司甚至還可能含有共軛亞油酸、維生素K2 、有益菌、奧米加-3和其它脂肪酸。

而且您還可以選擇不同種類的起司。如果您最近去過超市,您就知道市面上有多少種起司了。每種起司也都提供不同程度的健康益處。

是時候該動一動我的起司,了解其中一些常見的營養價值了:

  • 切達乾酪:是各種菜餚中備受歡迎的搭配——切片搭配餅乾也非常美味,每盎司切達乾酪(28克)含有:115卡路里、七克蛋白質、每日建議攝入量(RDI)20%的鈣質和一些維生素K2。
  • 藍紋起司:這款濃郁的奶酪帶有黴菌紋理,每盎司藍紋奶酪含有:100卡路里、六克蛋白質、每日RDI三分之一的鈣質。
  • 菲達起司:這款碎塊狀鹹奶酪可以為您的沙拉帶來美味的口感、蛋白質和鈣,而又不會增加太多卡路里——每盎司含有80卡路里、六克蛋白質、每日所需鈣質的10%。
  • 莫札瑞拉:這款低脂、低鹽的奶酪卡路里含量也很低,每盎司含大約85卡路里,但仍含有充足的蛋白質(六克)和鈣質(僅一盎司即可達到每日建議攝入量的14%)。
  • 帕馬森起司:這款乾酪非常適合撒在食物上,每盎司帕爾瑪乾酪大約含有:110卡路里、10克蛋白質、每日建議鈣質攝入量的34%,以及每日建議磷攝入量的30%。
  • 瑞士起司:別被瑞士奶酪身上的洞洞迷惑了,這款備受歡迎的奶酪仍含有大量蛋白質(八克)、少量鹽分和極少量的碳水化合物(少於一克)——每盎司也含有大約111卡路里和每日建議鈣質攝入量的四分之一。

您應該適量食用起司中含有的脂肪、卡路里和鹽分。如果您出於任何原因需要避免乳製品,那您絕對不應該食用起司。但如果起司融化了您堅定的意志,也無需過於擔心,它仍是您需要的令人驚訝的營養來源。

起司中隱藏著哪些營養素?

  • 蛋白質
  • 維生素A
  • 維生素B2
  • 維生素B12
  • 維生素K
  • 脂肪酸,比如棕櫚油酸酯、共軛亞油酸(CLA)和奧米加3
  • 有益菌

開一瓶冰啤酒——深藏不露的營養

如果酒品是您生活方式的一部分,那適量飲用就是最佳模式。而對於一些人來說,完全避免酒品才是適合他們的唯一途徑。但如果您想要來點比水還要刺激的飲品,啤酒就是一個讓人意外的不錯之選。

研究表明適量飲用任何酒都會對健康帶來好處。葡萄酒通常是公眾大量宣傳的健康酒精飲料。但不要錯過扎啤或淡啤的泡沫之下所潛藏的令人驚訝的營養素(特別是有些啤酒溶液尚未過濾掉所有穀物蛋白、啤酒花成分和酵母)。

B族維生素、可溶性纖維和少量多種必要礦物質可抵消啤酒的高卡路里和高碳水化合物含量所帶來的一些不良影響。但請不要、也不應該依靠啤酒來滿足您的主要營養需求。

啤酒中含有一種有趣且對人體有益的有機化合物——黃腐酚,它在其它來源中非常罕見。這種生物類黃酮(一種特別的多酚和植物營養素)來自於啤酒花,這種啤酒花給啤酒帶來苦澀和滋味。

科學家目前對這種新興化合物的研究尚不完善,但早期研究成果大有可為。研究表明人體可能因黃腐酚的抗氧化特性而需要這種化合物,這意味著它有助於對抗自由基。但這種生物類黃酮的最有效劑量遠高於泡沫最豐富的啤酒。

所以,如果您不飲酒,那這可能會對您的整體健康有益。而那些選擇偶爾小酌的人——請負責、適量、合法地飲酒,您會發現他們最喜歡的啤酒中含有令人驚訝的營養成分。

啤酒中隱藏著哪些營養素?

  • 可溶性纖維
  • B族維生素
  • 氟化物
  • 成分中的植物營養素所生成的抗氧化成分(大麥和啤酒花)
  • 黃腐酚

有時增加些驚喜也是不錯的選擇

了解令人驚訝的營養來源是選擇並解釋自己放任口欲的好方法,您甚至還可以用這些有趣的知識讓您的朋友對您刮目相看。但我們仍要再次強調,這些食物不應佔據您大部分的飲食結構。

您一定會覺得在看似無可救藥的垃圾食品和飲品中找到隱藏的營養寶藏非常有趣。但請記住,這些重要的營養素存在於更顯而易見的來源,您應該在膳食計劃中注重這些主要來源。

蔬菜、水果、健康脂肪、精瘦肉蛋白質和全穀類食品可能與上述食物帶來不同的快感。但它們是健康飲食的基礎,是它們讓您可以偶爾選擇一些更有趣的另類食物——這些食物也隱藏了一些令人驚訝的營養素。

women eating

women eating

人如其食並不一定準確,但您確實體現自己身體所吸收的營養。那是因為您的身體並不會吸收所有食物。如果您沒有吸收食物中的營養素,它們就不會為您的細胞、肌肉、大腦等 身體器官提供益處。

但人體是如何吸收營養的呢?這個簡單的過程包括五個部分:

  1. 咀嚼,口腔分泌酶
  2. 在胃中攪拌與胃酸(胃液)混合
  3. 接觸並由小腸吸收——小腸是營養吸收中心
  4. 進入血液
  5. 蛋白質載體將營養素輸送到細胞中

這個旅程其實更加有趣和復雜。食物中有益營養素進入血液的背後隱藏了很多複雜的過程。

所以,和我們一起跟隨您食物中的維生素、礦物質、碳水化合物、蛋白質和脂肪進入您的細胞。您將學到如何幫助您的身體不斷吸收健康的營養。

您的消化系統為小腸吸收食物而做準備

為了滋養您的身體,食物需要分解成可消化的碎塊。碳水化合物、蛋白質和脂肪將各自轉化為葡萄糖、氨基酸和脂肪酸。食物中的維生素和礦物質也需要被提取出來。

這就是您的消化系統所做的工作。消化從您開口吃的第一口食物開始。牙齒將食物磨碎成易於處理的小塊。唾液中的酶(稱為唾液澱粉酶)分解食物的化學結構。

消化步驟在胃中繼續進行,強酸在胃中進一步分解食物。胃在蠕動(有節奏的消化運動)時可幫助您攝入的食物攪拌混合,以準備好進入小腸。

如果您有興趣更深入了解消化系統,那就讓我們沿著消化道一探究竟。

小腸:營養吸收總部

小腸負責的工作非常複雜,但可以用四個字簡單概括:營養吸收。這是因為您的小腸負責從食物中吸取葡萄糖、氨基酸、脂肪酸、維生素和礦物質,以供細胞使用。

這些工作由稱為絨毛的微小觸手來完成。小肠壁上這些細小的刷頭狀絨毛像梳子一樣,將需要消化的食物離開胃部後抓取重要的營養素。

絨毛非常善於吸收營養,因為它們大幅增加了小腸內壁表面積。小腸內壁擁有數十萬個絨毛,這為吸收營養提供了很大的表面積。

每個絨毛(單獨絨毛突出物)都由毛細血管和淋巴管(稱為乳糜管)的網狀結構組成,位於一層極薄的組織下方。這種特殊的結構讓小腸能夠從食物中吸取巨量和微量營養素,並把它們傳遞到血液中。

在這個過程中,水分至關重要。小腸吸取營養的這個化學過程稱為擴散。擴散過程將水和水溶性化合物穿越屏障,比如小腸中的絨毛。這些化合物包括:

  • 葡萄糖(單糖)
  • 氨基酸(蛋白質的一部分)
  • 水溶性維生素(維生素B和維生素C)
  • 礦物質

這些營養素擴散進入絨毛中之後就會直接進入血液。在這一步驟中,這些營養素將進入細胞發揮作用以合成蛋白質並產生能量。

脂肪和脂溶性維生素(維生素A、D、E和K)需要幾個額外步驟才能進入到血液中。

首先,肝臟中的膽酸混合小腸中的脂肪。這一步可將脂肪分解為零散的脂肪酸。然後,脂肪酸和其它脂溶性維生素通過絨毛吸收進入乳糜管。這些淋巴管將脂溶性化合物輸送到肝臟。它們會儲存在肝臟並在需要時釋放。

脂肪酸和脂溶性維生素有很多用途。細胞使用脂肪酸來組建細胞膜。維生素A、D、E和K 這些對人體有益的維生素可支持眼睛、大腦、心臟和骨骼健康。

營養分配進入細胞中

將營養吸收進入血液中並不是旅程的終點。想要生成能量、肌肉運動、感知觸覺並維持生命,您攝入的營養素需要進入到細胞中

這說起來容易,做起來卻難。

不論何種類型的細胞都由細胞膜環繞,而細胞膜由脂肪酸構成。細胞膜的作用是保護細胞並控制進出細胞的物質。一些物質(比如水)可以容易地進入細胞,其它物質則需要協助。

鑲嵌在細胞膜中的蛋白質具有疏通作用,它們從血液中攜帶營養素進入細胞中。葡萄糖、氨基酸、脂肪和維生素利用載體蛋白質進入細胞內部。

通過細胞膜後,營養素就會發揮各種重要作用。一些細胞(比如肌肉纖維)需要鈣質等礦物質填滿細胞,以活動手臂和腿。其它細胞(比如神經細胞)需要鈉和鉀往返出入,這樣您的大腦能夠讀取感官信息。

細胞運用血液中的葡萄糖來合成ATP以生成能量,ATP相當於細胞能量貨幣。氨基酸是所有DNA的基礎結構。氨基酸被攜帶進入細胞後就開始幫助運輸遺傳信息以供細胞複製。

營養素和血腦屏障

小腸隨時吸收並分配營養給細胞,而大腦則具有很高的防範意識。在預防目的下,您的大腦精密篩選允許通過血液進入其內部的化合物。這種營養輸送過程由一種稱為血腦屏障(BBB)的機制加以管理。

BBB由血管和毛細血管組成,輸送血液給大腦和周圍組織。組成這些緊密排列的血管之細胞只允許最小的分子進入大腦。較大分子只能在特定運輸蛋白質的幫助下進入大腦。

葡萄糖就是最容易穿過血腦屏障的營養素之一。這合情合理,因為葡萄糖是大腦賴以生存的能量來源,所以它能夠暢通地進入大腦非常重要。

脂肪酸也能夠容易地穿過BBB,這是因為您的大腦健康仰賴這些脂肪酸。奧米加-3對支持大腦發育尤為重要。

而氨基酸穿過BBB就沒那麼容易了。載體分子附著在氨基酸上引導它們進入大腦。如果沒有載體,這些蛋白質成分就無法在大腦中發揮其功效。這些功效包括合成有助於調節情緒和神經系統的神經遞質。

其它營養素也可以穿過血腦屏障進入大腦。維生素B6和B12也同樣依靠載體分子進入大腦,但維生素C則可以獨自穿過BBB,實驗表明維生素C可以幫助其它有益化合物進入大腦。

3個保持健康營養吸收的提示

您現在已經學到了人體如何吸收營養並理解這個過程的重要性,但您能夠具體掌控多少營養素的吸收呢?

實際上非常多。保持消化健康並做出明智的飲食選擇是您能夠掌控的兩個主要因素。以下是幫助您支持營養吸收的三個簡單建議。選擇一個實踐操作並體會自己有什麼不同的感覺。

  1. 用益生菌強化有益菌的比例

您的腸道微生物群成員可以幫助您維護消化系統。這就是為什麼益生菌能夠有效支持健康的消化功能。它們有助於維持健康的細菌多樣性,這可以幫助您的腸道分解某些種類的食物,以供小腸適當吸收。

  1. 選擇健康的脂肪

還記得我們上文中提到的脂溶性維生素嗎?它們依靠脂肪從小腸輸送到身體各部位。健康的脂肪是儲存維生素A、D、E和K 的必要元素。選擇植物來源的健康脂肪,避免飽和脂肪或反式脂肪,這樣可以幫助您的身體吸收這些重要的營養素。這也是隨餐食用補充品的另一個原因。

  1. 提供充足的營養供您的身體吸收

這可能是最直白的建議,卻非常重要。制定目標多吃各種水果和蔬菜可提高您日常攝入的維生素。您可以從吃不同顏色的食物開始。這能幫助您達到營養目標。紅色和橙色的食物富含維生素A,而綠色蔬菜則含有充分的B族維生素、維生素C、鈣和鐵。色彩豐富的食物還含有支持良好健康的植物營養素。所以試著將不同顏色的食物擺上餐桌以滿足您的日常營養需求。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

washing face

washing face

在您每日的生活中,您並不孤單。這並不意味著有鬼魂在您身邊或有人在跟蹤您,這是指由將近1000種細菌、真菌、病毒和蟎蟲所組成的微生物社區,您在皮膚上隨時攜帶著這些微生物。它們稱為皮膚微生物群,它們對人體最大器官的健康非常重要。

是的——您在鏡子中看不到的這些微生物卻可能對您的皮膚產生巨大的影響。

皮膚微生物群是什麼?

woman washing face

依附在您身體上的數十億微生物稱為皮膚微生物群。這些微生物(有時也稱為皮膚菌群)不但無害,甚至還對健康有益——它們在免疫系統和皮膚外觀上起了非常重要的作用。人類微生物群經過數千年的進化後根據微生物環境的位置和條件演變為很多不同類型的菌落。

您的皮膚分泌鹽、水和油脂(皮脂)以保持自身涼爽和潤滑,而微生物能夠在這種環境下存活。另外,我們的身體上還有一些因素決定各種微生物的生存,比如:

  • 體溫
  • 皮膚厚度
  • 褶皺的數量和大小
  • 皮膚酸鹼度
  • 毛囊和腺體的密度

換句話說——並不令人感到意外——您臉上的微生物與您腋下的微生物不同。油腺密度較高的區域(比如面部、背部和前胸)的皮脂分泌較為旺盛的脂質(脂肪)。溫暖、潮濕的區域(比如腹股溝和腳趾縫)則會有喜歡陰暗環境的微生物生存。而乾燥涼爽的小塊區域(比如胳膊和腿)的微生物菌落遠比身體其餘部分都要少。總而言之,普通人任何時候都攜帶大約兩磅的微生物。

皮膚菌群的總量和多樣性聽上去可能很可怕,其實卻是有益健康的好事。擁有豐富、平衡的微生物群對您的整體健康和皮膚狀態非常重要。微生物有助於合成維生素、荷爾蒙和化學物質,從情緒到新陳代謝再到免疫系統,一切都會受到影響。

皮膚菌群對您有哪些益處

skin microbiome

  • 香皂
  • 不正確或過度使用抗生素
  • 刺激性護膚產品
  • 環境因素

遺憾的是,現代社會中微生物群的多樣性至少少於以前的一半。那麼造成微生物群數量下降的罪魁禍首是誰?現代衛生習慣和不健康的飲食,比如每天淋浴或沐浴並使用刺激性香皂和清潔劑。而且缺乏與植物、土壤和牲畜及其它野生動物微生物群的接觸也會對此產生影響。

在個人層面,很多因素都會影響您皮膚菌群的多樣性。您的工作、年齡、生活方式、衣著、衛生習慣,以及您接受陽光照射的時間都可能影響依附在您的微生物群中微生物的類型和數量。

微生物群缺乏多樣性會帶來肉眼可見的顯著影響,導致皮膚乾燥、脂質分泌過盛、青春痘、泛紅,或其它皮膚問題。因此,保持微生物群的均衡並維持適當的酸鹼值可有助於保護您的皮膚和微生物群免受不良情況的傷害。

科學專家尚未查清您皮膚的外表和微生物群之間的關係,這主要是因為大多數皮膚菌群尚未進行培養或深入研究。但未來會有更多的研究和信息,這是因為皮膚微生物群這一話題吸引了很多美容和護膚高端品牌的注意。甚至啟發了一些初始化妝品新品牌的創立,他們正進行計畫將微生物添加到他們的產品中的實驗。

獲得健康且繁榮的皮膚微生物群5大建議

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您無法掌控很多影響您皮膚微生物群結構的因素,但您可以採用一些做法來保護嬌弱的皮膚菌群。您可以採取以下五個技巧來保持您皮膚微生物群的健康與繁榮:

正確地清潔和擦拭。

您需要協調適當的個人衛生和過度清潔之間的微妙平衡。避免清潔過度或使用刺激性清潔劑。不要過度揉擦,因為摩擦過度會刮掉皮膚上健康的微生物,同時還會在皮膚上留下微創傷。這些細微的劃痕會成為不健康病原體的溫床。在擦乾肌膚時,溫和地拍乾皮膚,不要用毛巾大力擦拭。

均衡飲食,適當補水。

對於健康的各個方面,您的飲食對保持皮膚健康至關重要。飲食中富含健康的脂肪、蔬菜、蛋白質和纖維可維護您的腸道細菌,同時也會滋養您的皮膚微生物群。此外,每天一定至少喝64盎司的水。長期缺水會對您的微生物群帶來不良影響。最後,您可以嘗試有規律地運動到出汗,這也有助於滋養您的皮膚微生物群。

避免穿著合成化纖製成的衣物。

盡可能穿著天然材質製成的衣物,比如棉花,避免使用化纖布料。人造布料會導致微生物群失調,特別是緊身或貼膚的衣物。請記住,微生物群在身體各個部位的獨特環境中的多樣性有所不同。如果您經常穿著的衣物會影響您的體溫、脂質或汗水分泌,或影響正常的皮膚狀態,在這種環境下,良好的皮膚菌群就無法旺盛繁殖。

明智地選擇護膚產品。

避免使用抗菌香皂和無水洗手液。很多情況下,它們在殺死有害細菌時也會損害有益的微生物。還有抗菌香皂,香皂通常呈鹼性,這會打破酸性皮膚的平衡並讓您更容易受到喜愛鹼性病原體的侵害。如果您想多下些功夫以確保您在清潔時不會損傷您的微生物群,您可以嘗試市面上出售的微生物群香皂。在保濕時,請注意很多潤膚霜中的成分都不適合微生物群的生存。使用含有溫和、親水性保濕成分的保濕霜,比如玻尿酸。

接受您的皮膚微生物群。

雖然這可能與您多年來學到的知識相反,但您並不需要殺死或避免所有細菌或其它微生物。而且有時候清潔其實並無任何意義。您不必因為生存在您身上的數十億個生物體而感到噁心,接受這些組成您皮膚微生物群的小生物,盡可能保護它們,它們也會努力保護您。

人類的身體十分奇妙。我們的身體本來就不適合靜止不動——比如現代久坐不動的生活方式。您的身體適合經常活動。人體由360個關節和近700個骨骼肌所組成,讓您能夠以各種不同的身體姿勢進行廣泛的活動。

這意味著奔跑、拉伸、跳躍、滑行、推、拉,等等。從最基本、因此經常被視為理所當然的功勞(您的身體帶您從一個地方移動到另一個位置)到最華麗的享受——在您屋外優美的景色中小酌、隨著您最喜歡的音樂起舞、體驗體育運動的競爭和勝利,您的身體讓您更充分地體驗這個世界。

但大多數人都與之相反。今天,本應經常運動的人們卻舒適地陷入了久坐不動的生活方式。這到底是什麼樣的生活方式?「久坐不動」意味著人體在清醒時大多進行坐著或躺著的動作。

以前應該起身走動才能完成的事現在可以坐著完成。走路被開車取代;現場表演被電視節目取代;由於電子郵件和簡訊的流行,人們現在很少面對面交談。

「電視迷」這個詞準確描述了那些選擇用電子設備屏幕來放鬆的人群。但生活被iPhone佔據的現在又是全新的世代。畢竟,如果您必須坐在桌前在電腦上工作數個小時,那「電視迷」這個詞好像也不太適合您了?

久坐不動如果不再是放鬆方式,而卻成為了一種習慣,生活會如何?這種被動式生活方式將對您的健康產生什麼影響?讓我們來一探究竟。

久坐不動之生活方式所產生的影響

不論是您自己的選擇還是工作使然,久坐不動的生活方式對您的健康,不論身體或心理,都產生很大的影響。讓我們來看一看陷入久坐不動的生活方式會帶來哪些風險。

身體健康

少動的生活方式相較活躍的生活方式需要較少的卡路里。所以,「卡路里攝入量與卡路里消耗量」的平衡公式就會發生改變。長時間習慣性缺乏運動的人更容易增長體重。雖然有時增加幾磅體重可能無關痛癢,但持續久坐不動的習慣並增長體重就可能導致更嚴重的問題。這包括影響您的活動力、靈活度和心臟健康。

保持靜態的時間越長,心血管問題的風險也會上升。一項研究收集了一組男性對開車和看電視時間的自我報告數據。研究人員比較每種活動單獨和組合在一起所花的時間,然後他們將這些數據與這一組男性20多年後的數據進行對比分析。研究人員發現,長時間久坐姿勢與心血管健康的下降有關。

久坐少動的習慣和心血管健康之間的關係還延伸到血壓。一組研究人員分析了幾項對久坐不動的生活方式和血壓的研究結果。參與者以自我報告的形式提交了他們保持坐姿的時間。久坐姿勢每增加一個小時,血壓就會相應成比例上升。這對那些希望保持健康正常血壓的人來說是個壞消息。

心理健康

眾所皆知,健身和身體運動對心理健康有著正面的影響。運動可以促進良好的身心狀態。研究顯示使用螢幕時間過長會對心理健康產生多方面的負面影響(人與人之間缺失交往、睡眠不足等)。而且,使用電子螢幕通常反映了久坐不動的習慣。綜上所述,您就會開始觀察到久坐不動的生活方式與心理健康的不良結果之間的聯繫。

一組研究人員分析了幾項對青少年電子螢幕使用時間和抑鬱症狀的研究,而且特別側重了對久坐不動的生活方式之考量。他們發現,三項研究中的兩項表明,使用電子螢幕時間過長與抑鬱症狀、焦慮、壓力、孤獨等心理症狀有關。

運動幾次不一定能避免久坐不動的習慣

久坐不動之習慣的相反動作並不是運動,而是活躍度。保持身體活躍度,要求您的身體動起來,不計較最終結果如何。

健康指南建議每週運動150分鐘。這時間不包括您用在對抗久坐不動生活方式的時間内。美國成年人中只有5%的人在大部分時間內進行建議的30分鐘健身運動。全球有60-85%的人仍然保持久坐不動的生活方式。想一想有多少人缺乏運動,以日常運動來對抗這種生活方式的人真的寥寥無幾。很明顯,這種情況已經非常普遍,那麼我們又能做些什麼呢?

實際上,您無法徹底改變久坐不動的習慣。工作八小時後再到健身房運動30分鐘並不能彌補一整天所缺乏的運動。這是因為久坐不動的生活方式所帶來的危害並非來自於缺少運動帶來的流汗和肌肉酸痛。其實久坐不動所造成的危害非常簡單——忽略身體的自然目的:運動。

運動對身體來說非常重要,所以您應該按建議的時間長度健身。您也該記得經常活動,這樣您就不會在幾個小時內保持一樣的姿勢。如果您還需要進一步證明,可以參考一分近期的研究報告。

運動時間超過每週建議150分鐘的參與者和從不運動的參與者相較之下,並未表現出更好的健康狀況。因此,您需要的是在一整天中經常活動,即使是一些非常細微的動作也可以。您可以不必養精蓄銳進行一次性健身運動,其實可以考慮在一整天中採納這些細微的動作。

用細微的動作來管理久坐不動的生活方式

最近很多公司開始採用站立式辦公桌,為久坐不動的辦公生活提供了一個直接的解決方案。雖然站姿比坐姿感覺更好,但這仍然不是絕對奏效的方案。站立可能讓您無法後仰放鬆,且它仍是靜止的姿勢。您需要的是從一個姿勢到另一個姿勢的運動,所以請考慮這個標準:最棒的姿勢是下一個姿勢

您可以在一整天中增加一些小幅度且輕微的動作來打破久坐不動的生活方式。您可以從每坐15分鐘就站起來伸展一下開始,這是一個很好的間歇方式。以下還有幾個建議:

  • 如果您上下班通勤路程不遠,可以考慮步行或騎自行車。您也可以考慮在更長的通勤路程上增加這些選項,比如騎自行車去地鐵站,或步行去公車站。如果您必須開車,那就請在到達後將車停在離您目的地比較遠的車位,額外的步數會積少成多。
  • 將會議改為步行會議。這樣您可以促進血液循環、活動關節,並更有創意地思考。
  • 如果您必須坐在辦公桌前連續工作幾個小時,那您可以設置每隔一小時就提醒您起身活動的鬧鈴,讓它來提醒您站立5-10分鐘。您在站起來後也可以順便伸展一下。
  • 您經常會在辦公室間寄送信件或電子郵件嗎?您可以親自傳達信息,這樣可以增加一些步數。
  • 用樓梯來代替電梯。雖然走樓梯只需要一兩分鐘的時間,但您需要想一想您每天可以重複多少次,那麼一個星期又會累積多少步數呢。請記住,對抗久坐不動的習慣需要在一整天中不斷添加細微的運動,而不是進行一次性劇烈運動。
  • 將家務勞動當做運動。園藝、折衣服或整理環境這些家務勞動可能從未被您視為運動。但這些勞動可以讓您一直活動身體並避免久坐姿勢。以這種方式重新定義家務勞動還可能會讓您更享受這些勞動——這也是健康生活方式的一個重要元素。
  • 在工作或娛樂中尋找自然的休息時間,以此成為活動身體的機會。也許在您看電影的時候電視上插播了一則廣告,或在您通話時對方需要您等待一段時間。在您等待廣告或電話待機結束前,您可以做一兩個動作。這可以是一些簡單的動作,比如肩部運動、手臂畫圈或走步。您甚至可以挑戰自己做一些強度更高的動作,比如高抬腿、開合跳或弓步下蹲。
  • 給自己適合活動的環境。您不需要健身房也可以活動身體。如果您在一天中能擠出幾分鐘的時間,您可以為經常活動而重新調整您的環境和擺設。您有沒有一個比較重的水瓶?把它想像成啞鈴。您的椅子堅固嗎?可以把它當成踩踏箱,或用作傾斜俯臥撑的長凳。

活在當下

久坐不動的生活方式是世界上很多人默默採用的生活,您可能也身陷其中。改變生活方式雖然看似荊棘載途,但您可以採用很多簡單的策略來打敗久坐生活。

從牢記「最棒的姿勢是下一個姿勢」開始,每天提供身體它最渴望的頻繁運動,不需要是大幅度、猛烈或高強度的運動。而且您必須要改變:從坐姿到站姿,站姿到伸展,伸展到步行,最後從久坐的習慣轉變為活躍的生活。

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後,在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣,於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外,Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

為人父母十分不易。確保您的孩子吃健康的食物、獲得充足的睡眠、沐浴清潔而且保證人身安全就已經夠困難了。這些都是父母必須滿足孩子的基本需求。隨著孩子的成長,他們的情緒變得更複雜,因此養育難度也隨之提高,因為。但您不能永遠牽著他們的手親力親為。終有一天,您的孩子必須獨自面對生活的挑戰。養育健康的孩子意味著培養堅韌的孩子——教導他們如何克服困難。

情緒適應力是應對困難並在適當的時間內恢復情緒的能力。每個人都要面對人生中的挑戰。但堅韌的性格意味著您不會受到這些挑戰的限制。您可以把這種品格稱為堅毅、毅力、韌性或任何您覺得合適的詞語。培養堅韌的性格代表在於嘗試失敗後,還會繼續不斷嘗試。

這說起來容易,做起來卻難。培養孩子堅韌的品格通常意味著在他們遭遇困境(但不是危險情況)時不提供援助。作為父母,您的本能是全天候保護您的孩子。所以在您看到他們遇到困難時,很難抗拒幫助他們解決問題的衝動。

下文將詳述培養堅韌孩子的原因和建議方法。

大腦如何應對壓力

讓我們從令人不適、深感壓力的情況之基本要素開始講起。大腦和身體應對壓力和困難的方式與應對正常情況的方式不同。

您的心率和血壓會上升,皮質醇(一種壓力激素)會遍佈全身,腎上腺素會注入血液中。這些都是我們的祖先在進化過程中遺留下來的生理反應,壓力上升的情況可能意味著攸關生死的情況。但「戰鬥或逃跑反應」本應持續很短的時間。如果您的身體不斷分泌這些化學物質就會帶來不利的影響。

它從杏仁體開始,您大腦的這個部位負責情緒、生存本能和記憶。杏仁體通過向下丘腦發送緊急訊號來對壓力刺激做出反應。然後下丘腦會向自主神經系統發送一連串的訊號,引發化學混合物(包括腎上腺素和皮質醇)的分泌。這反應通常會損傷前額葉皮質,前額葉皮質控制執行功能,包括解決問題、注意力、控制衝動和調整情緒。

短期間內,這是一個極其強大的生存機制。有時您可能想不到接下來會發生什麼,而您也不需要測試反應機敏程度。從長遠角度來看,您需要前額葉皮質平穩運作。

如果您想要從生理層面定義堅韌,那麼它就是在逆境中激活前額葉皮質的能力。這也意味著阻止化學混合物的釋放。如果一個人可以做到這一點,那麼這個人可以提高適應高強度壓力和困境,或從中恢復的能力。

如何為孩子樹立良好的溝通和適應策略的榜樣

培養堅韌的孩子有很多方法,但一切都從您開始。您的孩子時時刻刻觀察著您。他們在成長過程中不斷吸收資訊。如果您自己無法戰勝挑戰,那麼向孩子訓導如何應對困難也沒有意義。

每個人都會犯錯。冷靜面對無法實現計劃可以教導孩子如何接受失敗。如果您未能以自己期望的方式來處理某件事,那就承認自己的不足。告訴孩子坦白承認錯誤是可許的,這樣做下意識地表明您允許您的孩子也可以勇於承認錯誤。您可以和孩子談一談,告訴他們「很抱歉我剛才非常生氣。我做錯了。我下次會試著更耐心地處理問題。」

溝通和支持是抵抗壓力並培養堅韌孩子的關鍵。並非頑固的個人主義就能培養孩子的獨立能力,反而是他們人生中家長無條件的愛與支持才能培養獨立精神。

人際關係是一個孩子一生中對情緒培養最重要的一件事。如果您的孩子遇到困難,他們必須了解他們可以尋求您的幫助。

所以,放下手機,和孩子一起度過一段美好的親子時光。如果您和孩子都在家,那就把注意力放在孩子身上。談一談孩子所面臨的問題。告訴他們可以尋求您的幫助。而且您需要和他們分享您經歷困難時面對壓力的處理策略。

培養堅韌的孩子意味著重視他們的情緒

在您養育孩子之前,您對為人父母的艱難可能尚不清晰。媒體經常放大親子樂趣,您的朋友在社群媒體發佈的照片也經常是在海灘和公園的完美情景,照片中每個人都快樂地展露笑容。

但這並不是現實。孩子們瞬間的嚎啕大哭、無預警地發脾氣和不肯睡覺都會讓父母措手不及。但這些都是成長過程中正常的表現,並非特例。

有時父母把這些困難視為需要解決的問題。您可能會責備孩子、讓他們回房間反思,或指責他們表達強烈的情緒。不論您如何回應,都很容易教會孩子悲傷、沮喪或憤怒是不能被接受的。

具有堅韌的品格意味著理解情緒,特別是經常被誤認為消極的情緒(比如心碎、絕望和憤怒),卻忘記這些其實都是普通人正常的情緒。這些不是您需要避免的情緒,也不是因為太難應對而應該掩蓋的情緒。相反,試著去重視這些情緒並理解為什麼您會有這種感覺。教導孩子以健康的方式感覺並理解這些情緒對孩子的心理健康非常重要。

識別情緒是培養情商和堅韌的實用方法。讓孩子知道他們可以感覺焦慮、擔心或悲傷。雖然這些情緒在當下看似非常強大,但它們終會消失——特別是在您和自己深愛的家人討論的時候。

同理心劃分合理的界限

您可能在養育子女方面聽說過「界限」一詞。在您的孩子超越界限的時候,您可能很難應付這種情況。重要的是首先要有界限的存在。

在家中建立可預測的習慣和幾個嚴格的規定能為孩子構建一個可靠的架構。不論這些規定是有關睡覺時間、晚餐時間、寫作業或是玩電子設備的時間,規定能減少不確定性並有助於減輕焦慮。沒有界限就無法成為高效率的父母,但制定這些規則並不意味著可以忽略孩子的感受。

孩子一般很快就會學會哪些行為能讓他們得到自己想要的東西。所以如果有不可避免的情況發生,您的孩子想試一試能越過界限多遠,您就必須堅持底線,但並不意味您不能和藹地應對突發狀況。

您仍可以親身陪伴並聆聽您的孩子有什麼感受,同時繼續說「不」。談一談雙方的感受,並解釋為什麼制定界限非常重要。這對培養情商和加深親情關係可以發揮很大的作用。

讓孩子碰壁

當您的孩子剛開始走路時,您可能會一直想貼身保護。隨著他們不斷長大,您可能很難放棄這種本能。您可能還會在遊樂場跟著他們,確保他們不會掉下爬梯或每次從滑梯上滑下來的時候接住他們。

以短期來說,這對孩子非常好,而且我們反復強調在您的孩子面臨巨大的困難時陪伴他們渡過難關的重要性。但有時您需要幫助您的孩子從跌倒中站起來。

秘訣是不要每次都幫助他們。在早期學習如何忍受不會造成不良後果的疼痛和不適,會使孩子們更有可能培養應對未來更大困難的能力。康乃爾大學在2017年進行的一項研究表明,早期接觸抗壓性可以增加前額葉皮質的活動。

降低風險,但不要完全避免

您所擁有的技能中,最困難且最強大的非面對恐懼莫屬。作為父母,您希望您的孩子安全,但將他們暴露於心生恐懼的狀態作為學習新體驗的代價,實在是不值得。

您可能很難抗拒衝動,想要籠罩自己的孩子並提供解決所有問題的方案。即便疼痛可以讓他們學習很多教訓,您還是會想保護您的孩子免受疼痛之苦。一次恐怖的體驗會讓您的孩子擔心他們在未來可能需要面對的風險。但大多數失敗的經歷並不會危及生命。如果孩子謹慎而樂觀地接觸風險,他們通常會發現自己已準備好接受可能出現的挑戰。

有時,孩子會勇於承擔風險並體驗負面結果。他們或許在遊樂場掉下爬梯或從自行車上摔下來。他們學到擦破膝蓋和淤青很痛,但疼痛並不會持續很長時間。所以,堅韌的孩子會拍掉灰塵,再次嘗試。擦傷和淤青不會成為學習新技能和玩樂的障礙。孩子更懂得如何面對之前感覺到的焦慮。

如果不去接觸風險,即使很小的恐懼也會擊敗孩子。當然,一開始可能是對疼痛的恐懼,但它很容易就會在孩子成長時擴展為對學校、社交問題和金錢的焦慮。面對風險和風險所產生的後果,孩子可以學會自信並理智地管理風險所需的應對機制。

他們可能很難區分危險的事和未知的事。孩子可能無法意識到他們其實有多麼強壯、自信和堅韌。所以,讓孩子騎自行車,在他們準備好的時候取下輔助輪——即使這意味著摔倒或憤怒。但務必確定他佩戴安全頭盔。

培養孩子的執行技能

隨著孩子成長,他們的前額葉皮質也隨之發育。在這種情況下,孩子開始學會控制自己的行為和情感。他們還會研究出克服困難的新方法。您也可以快速啟動這個過程並帶領他們步入青年健康快樂的生活。

運動是培養執行技能中最重要的一個組成部分。運動有助於大腦發育並支持發育中的認知功能。運動時,大腦受到壓力的刺激而分泌舒緩焦慮情緒的神經化學物質。讓孩子在戶外運動是一個很好的做法,因為這有助於培養他們解決問題的技能。

玩博智的桌面遊戲也是幫助前額葉皮質發育的好方法。博智桌遊需要耐心、策略、記憶和敏捷的心智。它也是與您的孩子增進感情的好方法。但務必確定每隔一段時間就讓他們贏一次,這會讓他們學習如何接受輸局。

尋找能讓孩子自己做決定並展示領導力的機會。或許他們可以選擇某一天計劃一家人的晚餐菜餚,或許他們還可以幫忙烹調!讓孩子選擇並計劃週末活動。讓他們選擇自己想要演奏的樂器或從事的體育運動。您甚至還可以聽取他們的意見選擇課程。他們可以選擇的事非常多,只需要確保在孩子做出決定後能夠堅持完成。

鼓勵孩子獨立思考。這並不意味著鼓勵他們經常和您爭論。但當您的孩子與您意見不一致時,請一定與他討論。讓孩子培養批判性的思考模式對培養執行技能是很好的練習。只要他們尊重他人,孩子可以質疑權威並提出不同的觀點。 

退一步觀望

培養堅韌的孩子對家長的挑戰不小於對孩子的挑戰。您和孩子都會失敗。但沒關係!不論發生什麼,無條件地愛您的孩子並永遠支持他們。您退一步讓他們摸索自己的方法可能對您來說很困難,但從長遠角度來看,這個做法會為您培養出更堅韌、自信、有能力、有膽識的年輕人。

1665這一年:印度泰姬陵在12年前完工;一年多以後,牛頓將看見蘋果從樹上落下並受到啟發;而在倫敦的某個角落,建築師兼自然哲學家Robert Hooke將一片薄木片放在顯微鏡的標本架上,而他透過顯微鏡觀察到了一個奇特的結構。

「我非常清楚地觀察到這個物體全身佈滿細孔,像一個蜂巢,但上面的細孔呈不規則形狀。」他寫道。「這些孔隙,或細胞……的確是我見過的第一個微觀細孔,也可能是人類見過的第一個微觀細孔,因為在此之前我從未見過任何提及這些細孔的撰稿人或人物。」

Hooke發現了細胞,確切地說是植物細胞。他其實創造了這個詞,他在記載中認為它們就像他曾經參觀過的一所修道院中基督教修道者的住所。但這些細胞已經死亡,而他的顯微鏡也不夠精密,不足以看到細胞內部。直到13年後,才有人近距離親眼目睹活細胞

荷蘭商人兼科學家Antonie van Leeuwenhoek使用自己設計的更精密的顯微鏡首次觀察到了細菌和原生動物。他將這些單細胞生物稱為微型動物,拉丁語意為「小動物。」

Hooke早已過世多年,埋葬在倫敦市公墓的某處。他朝著我們現今稱為細胞理論的領域 邁出了第一步。理論上,地球上每個生物體都由一個或多個細胞組成。

細胞是所有生物體結構和功能的關鍵單位。每個存在過的細胞都由曾經存在的細胞經過一次次分裂得來,直到37.2萬億個組成您身體的細胞。

兩種不同的細胞類型

細胞主要分為兩種類型——原核細胞和真核細胞。

原核細胞沒有細胞核。Leeuwenhoek觀察到的那些「小動物」就是原核細胞。細菌和另外一組稱為古細胞的細胞家族歸類為原核細胞。

存在於植物和動物中的細胞稱為真核細胞。這種類型的細胞可以是單細胞或多細胞。

認識細胞

但真核動物細胞是由什麼構成的呢?假設您縮小到一個真核動物細胞的大小,或甚至更小,那您會看到什麼呢?

想像您變得越來越小,您周圍的世界變得越來越大,最終逐漸模糊不清。在您縮小時,您開始聚焦一組結構,就像Hooke在很久以前觀察到的格子。

很快,您就來到了某一個細胞。現在,某些細胞外部更複雜,而且還有一些其它細胞缺少的附件。微絨毛就是其中一種特徵。

微絨毛像細胞表面的手指一樣向外延伸,對營養吸收非常重要。它們還極大地擴大了細胞的表面積,而無需影響其體積。纖毛甚至比微絨毛延伸得更遠,還可以將不同物質沿細胞表面推開。

然後就是鞭毛,它是一種細薄的尾狀結構,可以推動整個細胞,讓細胞能夠游動!

細胞膜

所有細胞都依賴於極為重要的細胞膜。它的作用就像圍欄,在保持細胞內物質的同時允許食物和營養素進入。

細胞膜由名為磷脂的雙層脂肪酸構成。這些脂肪酸分子分為頭部和尾部。頭部結構稱為「親水結構」,意思是可被水吸引。而頭部結構稱為「疏水結構」,意思是可被水排斥。這種頭部和尾部的組合造就了細胞膜的結構和功能。

隨著您變得越來越小,您會穿過細胞膜並開始探索細胞。簡單來說,您會看到磷脂的雙層結構像拉鍊一樣,以其尾部疏水結構的化學吸引力牢牢固定。

細胞質和細胞骨架

徹底進入細胞內部後,您會看到一種稱為細胞質的介質。細胞質含有一種富含氨基酸和鉀的物質,稱為胞質溶膠。這種液體物質也稱為細胞內液。

您還會發現看似網或架子的網路,這就是細胞骨架。它為細胞提供結構支撐並讓物質可以在細胞內移動。細胞骨架由三種不同類型的蛋白質纖維組成,它們分別是微絲、中間纖維和微管。

微絲是三者中最小的蛋白質纖維,由蛋白質扭曲鏈組成,可以壓縮在一起以縮短細胞直徑。這種壓縮經常出現在肌肉細胞中,以協助肌肉收縮。

中間纖維是提供細胞框架並協助整合蛋白質扭曲鏈。

微管呈螺旋形。當微管聚集在一起時,它們會形成一個空心圓柱體。這些圓柱體有助於維持細胞形狀並在細胞內移動細胞器(細胞構件的另一個名稱)。

它們形成的物質稱為中心體。中心體由稱為中心粒的結構組成,它組織微管並為細胞提供額外構架,而且它們還在細胞分裂過程中協助細胞分裂。

在細胞質和細胞骨架之間,您可以看到細胞的主要支撐框架。您還會看到一些很奇特的結構,它們是細胞器。這些重要的細胞構件均有其特定的功能。

內質網

您可以看到的第一個結構很像一系列細長的洞穴,它們是內質網(ER)。內質網分為兩種不同的類型。

一種類型是粗糙內質網,它從細胞核延伸出來,而且它薄膜的外部還附有核糖體,因此它的外觀比較粗糙。這些核醣體生成一種稱為多肽鏈的物質,但這只是蛋白質的一個花俏的名稱。核醣體生成的蛋白質會釋放進入ER,它們在這裡加工並準備釋放進入細胞。核醣體在釋放時會進入封閉的囊泡中運輸,從粗糙內質網中脫落,這被稱為囊泡轉運。

值得注意的是,核醣體不是細胞器,但它們對細胞至關重要。這是因為它們是蛋白質的生成地。它們可以漂浮在細胞質中到達細胞的其它位置,也可以附著在粗糙內質網上。核醣體由小亞基和大亞基兩個部分構成。小亞基負責讀取核糖核酸(RNA),它包含將氨基酸拼裝成多肽鏈的說明。大亞基則負責實際拼裝多肽鏈的繁重工作。

另一種類型是光面內質網,它是另一個帶有薄膜的細胞器。但由於它外部沒有核醣體,因此獲得了「光面」的綽號。光面內質網含有的酵素可修改多肽、生成油脂和碳水化合物並破壞毒素。大部分組成細胞膜的油脂和碳水化合物都在光面內質網中生成。

高爾基體

現在您需要將注意力轉移到高爾基體上,它絕對擁有所有細胞器中最酷的名稱。高爾基體是另一個修改、包裝及儲存蛋白質的細胞器。

它的外觀像是一組容器從中心不斷向外擴展,變得越來越大。囊泡轉運從ER向高爾基體輸送蛋白質。當蛋白質在高爾基體中的容器間通過時,它們會被修改。修改的方式可以是用不同的酶添加或重排分子,有時也會添加碳水化合物來生成糖蛋白。

在通過最後一個容器後,蛋白質會被扣留在另一個囊泡中,這個不同的囊泡稱為分泌囊泡。這些蛋白質中大多數的運送方向都是細胞膜。它們要不成為細胞膜的一部分,要不釋放到細胞外部。

溶酶體

高爾基體是溶酶體生成的基礎。這些囊泡從高爾基體器官脫落並承擔細胞的垃圾運輸工作。溶酶體包裹在一層薄膜中,它所含有的消化酶可吸收細胞垃圾,或將有缺陷的細胞器回收或轉化為垃圾。它們也對保護細胞免受細菌和病毒的攻擊至關重要。

蛋白酶體

經過高爾基體後,您會看到蛋白酶體。這些細胞器管理細胞中已有的蛋白質。它們分佈在細胞質各處。蛋白酶體分解異常或折疊錯誤的蛋白質,以及細胞不再需要的正常蛋白質。

在細胞質中另一種稱為泛素的蛋白質會放在由酶標記為需進行回收的蛋白質上。被標記的蛋白質隨後會被吸入蛋白酶體,並通過一種稱為蛋白酶解的過程分解。在這個過程中,蛋白質的肽鍵會斷裂,剩餘的肽鍊和氨基酸會釋放到細胞中得到回收

過氧化物酶體

在接下來的旅程中,您會看到一種稱為過氧化物酶體的奇異結構。嚴格來說,它雖然不是細胞器也不是酶,但最能描述過氧化物酶體的詞是蛋白質複合物。

它們有薄膜而且也從ER脫落出來。過氧化物酶體負責分解長鏈脂肪酸和氨基酸。在這個過程中,它們會生成過氧化氫這種副產物,過氧化氫對細胞來說是危險物質,因為它與很多物質發生反應。正因如此,過氧化物酶體還攜帶能將過氧化氫轉化為水和氧氣的酶,就像是清理自己的垃圾。

線粒體

經過了過氧化物酶體後,您會看到一顆豆子形狀的細胞器,它就是線粒體(統稱為線粒體)。它們是細胞的超高能發電廠。它們將進入細胞內的食物顆粒轉化為一種稱為三磷酸腺苷或ATP的分子,這就是細胞中的「能量流通」。ATP能夠儲存能量並將其轉移到細胞的其它部位

線粒體具有內膜和外膜,它們的數量因細胞類型而異。通常來講,越活躍的細胞中所含有的線粒體就越多。例如,肝臟細胞中含有數千個線粒體。其實,在組成肌肉的細胞中,有氧運動可以增加線粒體的數量。難怪您如果有規律地運動就會擁有更多能量。

細胞核

最後,您到達了細胞核。細胞核是細胞內最大的結構,它的兩個薄膜形成了核被膜。

核被膜連同薄膜表面的小孔包裹住核質。雖然核被膜起到阻擋作用,但小孔可以開放使某些分子出入細胞核。核質與細胞質十分相似,它是一種分隔核膜中所包含結構的漿質。

核膜中分隔出的是核仁,它由脫氧核糖核酸(DNA)、RNA和蛋白質組成。核仁是核醣體的生成地,上文中提到過核醣體生成的蛋白質對健康細胞的功能至關重要。

隨著您還在逐漸變小,您會開始注意到細胞DNA的扭曲雙螺旋結構。您想伸手摸一摸,在您變得越來越小,距離它越來越近的時候,終於摸到了。一瞬間,您回到了原來的體積,不確定您是否真正摸到了您想要觸摸的東西。

在倫敦市公墓某處如茵的草地上,新的一天照射出的第一縷陽光灑在剛發芽的嫩草上。那顆草種的細胞受到肥沃的土壤和陽光的滋養,不斷分裂,茁壯地在早晨涼爽的空氣中生長。

您開啟自動駕駛模式在路上行駛,在您沒有太注意路況時突然一個急轉彎。叭!叭! 這讓您瞬間警醒,雙目圓睜,您的手趕快握緊了方向盤。另一位司機猛按喇叭,將您帶回了現實。

不論您是司機還是乘客,這個場景都很可怕,卻又並不陌生。

學習駕駛涉及到一系列的安全提示、例程和思考。但對您影響最大的因素可能是限制或避免所有干擾因素

在路上發生的真實情況和在家裡是一樣的。正如調弄車中的控制按鈕和音樂會產生安全隱患,干擾寶貴的家人時光也會產生同樣嚴重的危害。本應幫助您加深情感的家人時光可能會徹底失敗。

享受寶貴的家人時光,藉此與家人和愛人親密的互動是十分愉悅的。但現今社會中,人們隨手不離科技設備,這對人際關係構成了威脅。如果您選擇盯著手機螢幕,您的家人(和其它)關係就會受到影響。

所以,在討論科技對人際關係產生的衝擊之前,讓我們來仔細研究一下家人關係以及維護家人關係所需的家人時光。

不受干擾的家人時光:與您的家人培養親情

在每個人都全心投入並毫不分神地關注他人時,這就是寶貴的家人時光。回到駕駛的比喻,寶貴的家人時光能夠確保家人關係的維持一路順暢、安全和愉快。

但如果因為繁忙的日程和科技設備而讓家人時光變得模糊就很難達到這個目標。挑戰繁忙和干擾因素的雙重威脅的確非常困難。所以,讓我們先來關注時間因素

您希望可以和一些家人或親密的朋友建立或保持緊密關係。時間上的衝突和極少的空閒時間為這個願望帶來了很大的挑戰。父母和伴侶的全職工作可能非常繁忙。如果您家裡有孩子,那他們可能忙於學業、課外活動、交友和興趣愛好。您和您深愛的家人想找到一致的空閒時間可能非常困難。

好消息是,儘管您的日程非常忙碌,您仍可以充分利用自己僅有的空閒時間。

一些研究者認為與朋友和家人相伴的時間長短並不是最重要的,我們應把目標定在相伴的品質。這意味著全神貫注地陪伴一位家人一個小時的時間比沒有完全投入的幾個小時更有影響力。

您可以考慮花一個小時的時間與一位家人一起閱讀並討論一本書。時間雖然看似很短,但效率很高。就像高鐵一樣,這種做法是一次順暢而愉快的旅程,完全沒有交通擁堵、紅綠燈或干擾因素。

比起安靜地坐在彼此身邊看電影,此類活動更有意義。在其它活動中,時間雖然更長,但缺乏互動。比起快速順暢的旅程,它更像是行駛在崎嶇不平道路上的漫長旅行,您雖然坐在深愛的家人身邊,但這個旅程會讓所有乘客身感旅途勞頓。

兩種情況的目的地相同:都是陪伴家人,但到達目的地的路線可能非常不同。路線規劃非常重要,您的家人關係會因為您的努力而加深。

如何營造更多寶貴的家人時光

您已準備好跳上擁有寶貴家人時光的列車,但不知道從哪裡開始。請記住:如何獲得寶貴家人時光沒有標準答案。您可以盡情發揮創意,寶貴的家人時光並不需要很嚴肅或複雜。簡單的活動或者只是聊聊近況也非常棒。

以下一些建議可以幫助您開始行動:

  • 在交談時,用積極主動地傾聽來關切他人。積極主動地傾聽不只是聽到,它還需要目光交流、肢體語言和反思。目光交流讓講述者知道您在專心傾聽;肢體語言表明有意參與對方的話題中,您的肢體語言可以是簡單的身體前傾、身側胯部朝向講述者,或保持手臂放鬆而不是交叉;最後,在您的回應中運用反思。反思可以是您聽到講述者所說的一個簡單的意譯,但這會告訴他們您聽到並理解了他們所講的話。這會加深情感並引發進一步的對話。
  • 一起創建一個播放列表並一起聽音樂。如果您和與您年齡差異較大的長者或少年一起嘗試會特別有趣。跨越代溝和另一代人交流很有意思,也可以幫助您更理解彼此。
  • 建立您家庭的獨特傳統。您可以在每週或每個月留出一些時間專門用來從事一種固定的家庭活動。這些活動可以是搏智桌面遊戲、烹調比賽之夜晚餐、博物館參觀日,或其它家庭出遊活動,比如騎自行車或遠足
  • 團隊合作。指定每位家庭成員一項任務(包括父母!),這樣每個人都是好幫手。讓家人各司其責有助於建立責任感和自豪感。
  • 安排與每個孩子或家庭成員單獨相處的時間。因為較少人在場交談會讓對話進行得更流暢。還有,收起手機和電子設備來留出空間讓您可以更深入地談心。對孩子所講的事表示興趣可以建立信任並表明您在意他們的生活。這分信任讓他們在遇到困難並需要支持的時候更有可能尋求您的指引。

科技對寶貴的家人時光帶來的影響

現在讓我們來談談干擾——若您正在開車,這些干擾因素會轉移您對著道路的目光和注意力,給車內的每個人帶來危險。對家庭來說,這些干擾因素減少了您的存在,將您的注意力從您深愛的家人上移開,給家人關係帶來危害。

現今的干擾因素大多來自於科技:手機、筆記本電腦、電視,等等。科技非常有用而且有趣,但科技設備卻有著很大的缺點

使用螢幕的時間分散了您的注意力,讓您在當前的談話或活動中分心。即使您只是拿出手機快速看一下,若不斷重複這個動作,在這些短暫的時刻,您就錯過了上文提到的「積極主動傾聽」的主要元素:目光交流和肢體語言。

另外,了解科技設備對過度使用的人所造成的影響也很重要,我們在這方面已有大量的研究。

一項研究檢查了一個大型隨機數據樣本(受訪者超過40,000人),這項研究體現了兒童和青少年(2-17歲)如何與電子螢幕進行互動。他們還觀察了科技對受訪者心理健康產生的效果。電子螢幕包括手機、電腦、遊戲機,和其它設備。

研究者發現每天使用科技設備一小時並不會出現問題。事實上,每天一小時似乎是最佳時間。每天使用電子螢幕大約一個小時的受訪者與不使用電子螢幕的受訪者有著相同的健康狀態。換言之,適度使用電子螢幕幾乎不會構成嚴重的干擾。以之前使用的開車上路的比喻來說,適當地使用電子螢幕洽似一種旅程中必要的調整,正如快速調整空調或收音機音量可以讓人更愉快地駕駛。

心理健康的下降只出現在一個小時之後。每天使用電子螢幕超過一個小時的受訪者感覺失去了好奇心、更容易分心,且情緒更不穩定。他們還表示很難結交新朋友

在那些14-17歲的青少年中,特別是大量使用電子螢幕的受訪者(每天使用七個小時以上,相比每天一個小時)在過去一年中確診為抑鬱症或焦慮症的可能性提高了兩倍以上。再回到駕駛的比喻,這種長時間的干擾會導致驚險的旅程,甚至車禍。

再想一想這些青少年的家庭狀況。如果這些青少年在對抗因科技引起的焦慮和抑鬱,那他們真正融入並參與家人相處時光的能力也會受到妨礙。而如果他們的家人也沉迷於電子螢幕,那麼這些青少年需要的支持系統在他們真正需要時就不存在了。

成人對電子螢幕的使用也應仔細揣摩。正如記者Erika Christakis所言,「我們更關注的應不僅是沉迷於電子屏幕的孩子們,而是他們的父母。」多年來,父母花在孩子身上的時間有所增加。但正如您在上文中了解到的,時間並不一定是高品質的家人時光。

Linda Stone是提出「持續的局部注意力」(或CPA)一詞的研究者。這個詞語準確地描述了科技對父母和孩子在注意力上的影響。Stone認為這種生活方式讓人們始終處於「開機」狀態——隨時可以聯繫和交流。

雖然這在某些情況下有好處(保持警覺和集中注意),但它也帶來了很大的危害。如果您始終處於「開機」狀態,您的壓力和焦慮程度會非常高。這可能導致您感覺喘不過氣或刺激過度。若在這種狀態下,想與家人和親人有意義地進行情感交流會變得非常困難。

那麼,怎樣可以修復不受控制的電子螢幕使用時間所產生的有害影響呢?Your Brain at Work(《您工作中的大腦》)的作者David Rock建議您從科技中休息一下——要完全隔絕。他認為離線可以幫助您改善您注意力的集中。一項研究發現,不停地查看電子設備(監看電子郵件、社群媒體貼文和簡訊)與壓力水平上升有關。放下電子設備休息一下並離線可能有助於降低您的壓力水平。如果壓力降低,您就更有可能努力營造並享受不受干擾的家人時光。

尋找家庭和整體健康

所以,為什麼這一切如此重要?研究表明,家庭關係會對每位家庭成員一生的健康產生重要的影響。 這種影響是雙向的。如果家庭環境十分惡劣,家庭成員的健康就會受到負面影響。相反的,如果家庭關係緊密且家人相互支持,那麼每個人的健康狀況都會提高。

這主要是因為家庭不僅是社會健康的關鍵,也是提供每位家庭成員所需資源的避風港。家人或親密朋友的作用就像是健康的周轉中心。他們會提供情感上的支持、在需要時提供實際援助,或指引我們方向,介紹其他能為我們提供照顧的人。家人的關心也可能在您生活中出現壓力時,用支持或鼓勵的形式讓我們有更健康的行為。如果無法進入家人的互動網絡,您的可用資源就會非常少。

再來回想一下駕駛的比喻。您回到了車上,希望安全地到達目的地。那麼最好的辦法就是扣上安全帶並限制干擾因素。正向的家人關係就等同於安全帶:它能確保您保持健康(社交、情感和身體上)。而限制干擾因素(使用電子螢幕和其它科技的時間)就等同於專注於前方的路:努力營造不受干擾的家人相處時光,在每一天維護您的每一位家庭成員 。

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後,在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣,於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外,Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

其實「口舌是非」這個詞所涵蓋的範圍應該遠超過從我們口中所說出的話語。醫生(以及您自己)可以通過觀察您口中這位無名英雄的顏色、大小和紋理來了解您的整體健康狀況。

您已經知道,舌頭對品嚐和消化食物,以及語言功能來說十分重要。由於您的舌頭是很多重要身體功能的一部分,所以注意它的表象和變化可幫助您提早發現更嚴重的健康問題。這是您的醫生在年度常規體檢時需要您伸出舌頭的其中一個原因。但為什麼您的牙醫只看一下您的舌頭就可能詢問您的飲水或衛生狀況呢?

健康的舌頭通常呈深粉色,且濕潤緊實,上面覆蓋著稱為舌乳頭的小顆粒。如果您舌頭的表象偏離正常狀態,您就應該注意您的舌頭可能想要提醒您以下五個問題。

1. 缺水

您的身體在缺水時(意味著身體缺乏足夠的水分以發揮最佳功能),最早的徵狀之一就是口乾舌燥。這是因為您的身體為了保存體液而降低唾液的生成量。除了感覺口乾,唾液不足還會影響您對食物的分解能力,而且還會降低保持牙齒健康的能力。

針對缺水的直接解決方案很簡單:多喝水。美國國家學院的食品和營養委員會(一個美國組織)建議男性每天飲用15.5杯(3.7升)液體,而女性則應飲用11.5杯(2.7升)液體 。請注意,這些數字包括來自食物和液體的每日水分攝入量。您還應考慮一些特殊情況,比如高溫或運動,您在這種情況下需要消耗更多水分來保持水分充足。

大多數健康人士在感到口渴時飲用液體飲料就可以補充水分。大腦中的神經元監控食物和水分的攝入以及血液水平,並通過發送誘發飲水的荷爾蒙信息來調節口渴強度。味蕾會在水分到達血液之前發送已飲用液體的訊號給大腦 ,通知大腦身體已經解渴。

但在某些情況下,單一地飲用液體可能無法解決口乾的問題。雖然缺水是口乾的常見原因,但它卻不是引起口乾的唯一原因。某些藥物、治療方法或健康狀況也可能讓您感覺口舌生煙,焦渴難忍。

2. 您口腔微生物群的變化

您的口腔中有很多細菌和各種微生物——而您的舌頭也不例外。您開始覺得口中的微生物很噁心,不過您必須習慣您的口腔環境,因為您口腔微生物是健康口腔的重要元素。

如果您好奇您的口腔微生物群狀態如何,那您可以看一看自己的舌頭。如果您的舌頭表象正常,那就是好跡象,代表健康平衡的微生物群已經在您的口腔中扎根。

如果您看到舌頭上有一層白霜,那是時候應該花些時間保養您的口腔微生物群了,這意味著您需要更加關注口腔衛生。(在下文中閱讀關於保持舌頭健康的提示。)

3. 免疫系統警示

人體中很多部分對維持免疫健康都有直接或間接的支持作用。您的舌頭通過對消化功能所產生的作用,與免疫健康存在千絲萬縷的聯繫,而它也會為免疫系統亮起紅燈或綠燈。

如果您的免疫系統透支——不論是因為正常還是偶爾的生活方式因素,您的舌頭都會給您警示。一些訊號與「口腔微生物群」部分所提到的跡象相似。

您的免疫系統通常不會讓任何東西在您的舌頭上安營扎寨。酵母菌就是一個很好的例子,這些細小的外來入侵者經常會留在您的口腔和舌頭上,但您身體的防禦系統會主動預防過多的酵母菌駐扎在您的口腔和舌頭上。

如果您的舌頭上有一層白霜,這可能表明您的口腔微生物群已經失衡,您可能需要用一些有助於維持免疫力的習慣來支持它。

您的醫生可能只需要看一看您的舌頭就知道您的身體現在有些不同的問題。所以,如果您注意到自己的舌頭顏色非常紅,那就請醫療人士看一下。(除非您剛食用或飲用了一些紅色食品或飲料,這種情況下您就沒有問題。)

4. 營養缺乏

您的舌頭幫助您品嚐、享受,甚至適當地消化食物。但如果您沒有充足地攝取某些營養素,您的舌頭可是會向身體打你的小報告的。

如果您的舌頭呈深紅色,那您可能需要調整飲食了,請檢查一下兩種維生素(B12和葉酸)和一種礦物質(鐵)的攝入量。這些必要的所有營養素都可以通過健康的飲食充分攝取。

海鮮、牛肉和雞蛋中含有維生素B12;豆類、西蘭花(花椰菜)和菠菜中含有葉酸(也稱為維生素B9)。如果您想在飲食中添加鐵,不妨試試家禽、內臟、豆類和堅果。

5. 壓力過大

壓力其實會嚴重影響您全身各器官的健康,而您的舌頭也無法倖免。

舌頭發紅就是壓力過大的一個標誌。舌頭上的潰瘍和應激性潰瘍暗示您可能壓力過大。如果您的舌頭邊緣呈齒狀,這意味著您可能經常會咬自己的舌頭來應對壓力。

而您的味蕾也擺脫不了生活的壓力。研究者認為您的味蕾也會受到壓力的影響。

所以,請注重自我保養來緩解生活中的一些壓力,您的精神、身體和口腔都會因此而受益。

別忘了適當的衛生習慣

除了良好的營養、充足的水分和戒煙,您的舌頭最需要的就是養成良好的口腔衛生習慣。請嘗試以下幾個提示來幫助您保持舌頭的清爽健康。

刮舌

您深知自己每天至少需要刷牙兩次(如果能在每餐後刷牙就更棒了)。當您站在洗面臺邊上時,為什麼不加上刮舌這個簡單的額外步驟呢?您可以用便宜的塑料或金屬刮舌器,在舌頭上由上至下每個區域刮一到兩下。從舌根往下刮,請在每刮一下就擦掉或沖掉刮下來的雜質。研究表明,每天刮舌兩次除了會去除引起口腔異味的細菌,還可能會增進您的味覺。

刷牙

一想到(或實際做起來)刮舌會不會讓您感覺噁心?您也可以賦予牙刷多重任務來讓它幫助您消滅細菌。妥善刷牙後,用牙刷以多個方向用力刷舌頭,但也不要用力過度,您絕對不想損壞嬌嫩的味蕾或口腔粘膜(它是覆蓋在舌頭表面的粉紅色組織)。

油拔法

一些小型研究發現,每天一次且不超過20分鐘的用油漱口可減少造成口腔異味和蛀牙的細菌,這種古老的療法如果堅持使用也可成為完整口腔衛生程序的一部分。印度阿育吠陀療法中,油拔法通常使用冷榨油,如葵花籽油、芝麻油和椰子油等。油拔法可通過減少有害細菌而幫助保持舌頭健康,而且可以緩解口乾和嘴唇乾裂的徵狀。如果您在使用酒精類或其它全效漱口水時感到不適,那麼可以嘗試油拔法這種溫和的替代選擇。用油漱口後,將油吐進套有垃圾袋的垃圾桶中(不要將油吐入下水道!)並用清水漱口。(沒有科學證據支持這一療法可美白牙齒、排毒,或治療任何疾病。)

聆聽您的舌頭

您的舌頭不只是生存在您口腔中的一個肌肉器官。在涉及其它健康問題時,它也可能是寶貴的預知因素。但是要想聽從您的舌頭可能會發出的任何警告,您就必需關注並關愛您的舌頭。

經常對著鏡子伸出舌頭檢查它的顏色、形狀、大小和紋理,如果發現任何異常變化,請咨詢您的醫生。在您的日常口腔清潔過程中,也別忘了清潔舌頭!因為它是消化系統和語言功能的重要工具,它絕對值得您付出一點額外的關愛。