在前一年中,您或您週遭的人很可能有節食過。統計數據顯示,在過去12個月裡,有49.3%的人們利用節食來減重。您一生當中可能至少節食五次(也許更多)。

這很合理。您生活在一個注重體重的文化中。而且您知道體重與健康關係密切,所以您會試著減重。同時您可能會很好奇地問:「什麼是健康飲食?」

如果您想減重,您有很多選擇,例如原始人飲食、生酮飲食、低脂飲食、低醣飲食、素食、果食、30天全食、無小麥飲食、Jenny Craig飲食、Dukan纖食法、Dubrow飲食法、Fit for Life飲食、純肉飲食、邁阿密飲食、無澱粉飲食等,每一種都有其優缺點。

有一個發人深省的統計數字:在使用流行減重飲食法的節食者之中,估計有95%的人會在一到五年內恢復體重。況且,看著這些令人眼花撩亂的建議,實在很難知道應該相信誰,或者您究竟應該吃什麼。

即使限制性流行減重飲食法真的可幫助您在短時間內減重,但一直這樣吃下去沒有問題嗎?讓您的身體從此禁戒碳水化合物?還是停止吃水果?抑或只吃水果?如果來點奶油和培根會怎麼樣?

這真的令人傷透腦筋啊!而且,從統計數字來看,很難否認一個事實,就是這些流行減重飲食法根本沒用。用90年代健身偶像Susan Powter的話來說,是該「停止再胡鬧了」的時候了。

跟「流行減重飲食法」永遠說再見

想想看:如果您的身體再也無法多減一磅,這就意味著您該放棄嘗試吃健康的食物嗎?當然不是。

採用這種短時間的流行減重飲食法幾乎注定失敗。答案在於:您必須在接下來的人生中將注意力轉向為健康而吃,而非在短時間內拼命節食,只為達到一個理想的體重。

健康有各種體型和尺寸。無論您的體重如何,您都應該每天處於最佳狀態。請為您的身體提供科學證實為人體成長所需的營養,這會有很多好處。您會容光煥發,您的身體會感覺很好,您會有充沛的精力。並且,您在精神上和情緒上每天都能好整以暇,面對您的目標和挑戰。

此外還有長遠的好處。健康的飲食習慣與維持身體各部位的健康有關,包括您的心臟、大腦、骨骼和關節,以及代謝功能等,不勝枚舉。

成功的關鍵是終生改變您的行為模式。找出一種順其自然並且終生受用的吃法。與健康食品建立更積極的關係,將能幫助您長期過著健康的生活,並與您所愛的人一起享受您所喜歡的事物。

下面您會讀到一個健康飲食概述,包括科學表明對健康最有益的飲食。您還將獲得相關指導方針和目標,以幫助您努力地穩步達到永久改變您每天的飲食方式。

什麼是健康飲食?

大多數人都弄錯了。他們吃下的食物會減輕體重,卻不足以幫助他們過健康長壽的生活。

2019年的一項研究發現,幾乎所有健康食物的攝取量都低於最佳標準。研究人員報告說,您不吃的健康食物至少與可能常吃的不健康食物一樣重要。他們指出,「不理想的飲食所造成的死亡人口,超過世界上包括吸菸的其它風險。」

說到對健康的負面影響,對於全穀物和水果攝取不足是罪魁禍首。沒有吃到足夠的堅果和種籽、蔬菜、奥米加-3脂肪酸、纖維和多元不飽和脂肪等,也會對生活品質產生負面影響。攝取太多鹽份也是一個影響長期健康的嚴重問題。

這項研究揭示了您需要添加哪些食物,來實現健康的飲食,而非僅關注需要減去哪些食物。作者Michael Pollan在他的著作《食物無罪》(In Defense of Food)中簡要總結了這一點,當時他觀察到我們應該「吃食物,但別太多,蔬食為主。」

健康的飲食模式通常是地中海飲食(模仿地中海周圍國家的傳統飲食模式)的一種變體。這些飲食強調攝取整全性、最低限度加工的食物,例如:蔬菜、水果、全穀物、豆類、扁豆、堅果、種籽和有益脂肪(尤其來自特級初榨橄欖油的脂肪)。

這種類型的飲食法可依照大多數飲食習慣、文化或道德偏好來調整。無論是否含有動物性食物,它都可以很健康;雖然經常需要我們仔細規劃,以確保素食和全素飲食的完整和平衡。許多人發現,在飲食中加入一些肉,更有助於控制飢餓,但這只是您個人的選擇。您也可以選擇有機農產品和草飼或牧草飼養的動物產品。

此外,喝最能解渴。

品味健康飲食的科學

有大量證據表明,堅持進行以植物性食物為基礎的天然食物飲食,可以獲得最重要的健康效果,亦即健康又長壽。

健康飲食可以提供人體健康所需的許多營養,包括奥米加-3脂肪酸、纖維和抗氧化劑,以及一系列維生素和礦物質;它們協同運作,為健康帶來重大效益。這從許多研究結果以及成千上萬人身上,都獲得了證實。

一項針對23,153名35-65歲德國人的研究發現,大量攝取水果、蔬菜和全麥麵包,並且減少攝取肉類與改善健康有關。對於那些保持健康體重指數(BMI)、從不吸菸、每週鍛煉三個半小時或更長時間的人來說,此結果更為顯著。

世界衛生組織進行的一項研究發現,著手改善飲食永遠不嫌晚。他們認為,那些堅持健康飲食模式的人,在60歲時會延壽兩年。

數十項研究和臨床實驗均顯示,地中海式飲食有助於維持:

  • 健康的腰圍和體重/BMI
  • 正常膽固醇
  • 健康的血糖
  • 正常的血脂/脂蛋白
  • 健康的血壓和循環
  • 正常的認知功能

降低升糖指數和健康飲食

通常,健康飲食模式由具有低升糖指數或負荷的食物組成。

當談到升糖指數時,常識應能引導您的決定,目標是要限制缺乏營養、含精製澱粉和糖份的加工食品,而不是限制天然食物。許多澱粉類蔬菜(如胡蘿蔔和水果)也有較高的升糖指數。

但沒有證據表明這些食物是有害的。

事實上,2018年的一篇評論顯示,多吃一些水果有很大的好處,這應歸功於它們的纖維含量高,並且帶有益生元效應(即它們能餵養腸道益菌),對於心血管、消化、代謝、呼吸和骨骼健康等方面都有益處。此外,吃水果也會改善心理健康和皮膚健康的狀況。

健康飲食一天(適合成人)

現在,您已對健康飲食的各方面有了較好的總體瞭解,讓我們更深入研究這些食物如何構成您的日常飲食。

以下標準反映出最成熟的健康飲食模式之共通性和差異,包括地中海飲食法、得舒飲食法(Dietary Approaches to Stop Hypertension,通常稱為DASH)、麥得飲食法(Mediterranean-DASH-diet Intervention for Neurodegenerative Delay,簡稱MIND)、彈性素食(或半素食)飲食法,以及美國農業部的膳食指南等。

健康飲食指南
食物類別 份數
全穀物 每日6-8份
蔬菜 每日5份以上彩色蔬菜

  • 深綠色葉菜1份以上
  • 1種澱粉類蔬菜(例如:白皮馬鈴薯、玉米、青豆、芭蕉、木薯、綠色利馬豆)
水果 每日3-5份

  • 每週至少含3份漿果類
各種蛋白質來源 *以克為計算單位達到您的目標*(見下文)

致力增加植物性蛋白質,包括莢果和豆類、大豆製品(豆腐、豆豉等)、無鹽堅果和種籽

  • 每週最多7顆雞蛋

 

如果您吃肉,每週最多6份,並取自多種來源:

  • 每週2-3份魚/海鮮(每份6盎司)
  • 每週2-4份瘦肉/去皮禽肉(每份3盎司)
乳製品 每日1-3份低脂或脫脂乳製品
脂肪及油類 每日2-3茶匙

  • 除特級初榨橄欖油或植物性脂肪外,其餘種類每日最多1份
甜食 謹慎節制,僅能佔每日熱量來源的5-10個百分點

  • 可攝取可可含量70%以上的黑巧克力,並留意含糖量
飲料 充足的水份(您每天可能需要喝到8杯)

根據需求,適量的咖啡或茶

若有需求,每日最多一杯酒類飲品

每日最多1茶匙(包含加工食品所含的鹽份,請注意閲讀食品標籤

1,500-2,300毫克的鈉

沒有食物是必須禁制的,所有食物都適用於健康飲食。但有一個原則:某些食物的攝取必須非常有節制,我們稱之為「特殊情況」的食物。

一般來說,特殊情況的食物對您的健康和腰圍有害。不過當您可以放縱時,請盡情品嚐而無須有罪惡感,但每月只能有幾次:

  • 甜點和含糖食物
  • 洋芋片和加工零食
  • 精製穀物,如白麵包或義大利麵
  • 油炸或含脂肪的菜餚
  • 加工和醃製肉類(培根、薩拉米香腸等)
  • 汽水或果汁

最重要是找到對您個人有效的飲食平衡。要找出自己喜歡的東西,請注意身體的訊號,而不僅僅倚靠味蕾。您的身體喜歡什麽食物?某些食物讓您有什麽感覺?您不妨將這些問題的答案寫在食物日誌上。

嘗試新食物,但也不要強迫自己吃您不喜歡的。您的最佳飲食,應該是由最健康、最有營養,而且您會一生喜愛的食物所組成的。

留意您的巨量營養素

專家一般建議在日常飲食中攝取一定比例的巨量營養素。不要太計較數字,如果您攝取健康的飲食,就像上面所列的,您就可以稍做計劃來趨近這些數字。

  • 45-65%的膳食卡路里應來自碳水化合物(主要來自全穀物和蔬果)
  • 每天25-37克纖維
  • 每公斤體重應攝取8-1.2克的蛋白質,均勻分散在一日三餐。(成人、想減重者或運動量較大者,應攝取的蛋白質請參考此範圍的高標。)
    • 要以kg為單位計算體重,請將體重(磅)除以205,然後將此數字分別乘以0.8和1.2以計算出範圍。
    • 例如,如果您重150磅,
      • 150 / 205 = 68
      • 68 * 0.8 = 54
      • 68 * 1.2 = 82
      • 您的目標是每天攝取54-82克蛋白質
    • 15-25%的膳食熱量應來自蛋白質

  • 每日卡路里的20-35%應來自膳食脂肪
    • 不飽和脂肪應佔膳食脂肪攝取量的90%
    • 飽和脂肪應低於膳食脂肪攝取量的10%

一生的健康始於健康飲食

健康飲食只是整體健康的八大支柱之一。本文總結了這些變體地中海飲食法如何裨益活力和健康。地中海文化的其它部份也是健康生活方式的重要元素,例如充分鍛煉和充分休息,同時還有維持強大的社會關係。

每一天和每一餐都有很多機會,讓您做出正確的選擇;建立良好的習慣是長久成功的關鍵。因此,請下定決心永遠告別流行的減重飲食法,終止不健康飲食的循環。您不妨先設定一個小目標,並運用一些自我激勵的科學方法,今天就開始一個受益終生的美食及健康之旅。

若想進一步了解如何採行健康的整全飲食法,請下載USANA®飲食指南。在裡面,您會找到許多關於健康食物、明智的代餐、一星期菜單範例,以及食物的份量等知識。還有一個建議的購物清單,以及空白的購物清單和膳食計劃工作表等等。

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您的身體有一個龐大、複雜、訓練有素的安全部隊,可以保護您免受源源不絕的外敵侵略,我們稱之為免疫系統。它是一個由細胞,組織和器官組成的網絡,聯合提供全天候的全身性防護。在您不自覺的情況下,您的免疫系統會辨識並攻擊各式各樣的日常性威脅,同時會將這些病原體與健康組織區分開來。但這個神奇的系統有時卻反而會被花粉等威脅較小的物體拖垮,這就是您季節性過敏的開端。

從鼻子、嘴巴和眼睛所起的作用來說,過敏症狀如流鼻涕、流眼淚和打噴嚏都有一定的道理。由於它們是入侵者易進的入口,所以您的眼淚和黏液都配有一種叫做溶菌酶的酶,它能夠分解許多細菌的細胞壁。您的唾液中含有抗菌化合物,而您的鼻腔和肺部的外層則有黏液保護罩,其上排列著許多肥大細胞,它是白血球的一種。

任何細菌或病毒想通過這些通道入侵的話,首先必須成功闖過這些重要的防禦。對您健康不構成威脅的無害物質也會被防禦網攔截。它們被您的免疫系統誤判為摧毀目標,這也是導致過敏最基本的原因。

但是還有更多值得探索的東西,尤其若您會經常鼻塞、流鼻水、打噴嚏的話。讓我們來深入了解吧!

季節性過敏:它們是什麼?為何會發生?

過敏原通常是一種無害的物質,卻會刺激免疫系統,導致過敏反應,這被視為一種免疫系統出錯。

季節性過敏(也稱過敏性鼻炎或乾草熱)是人體免疫系統在一年之中某些時間對環境中的無害物質反應過度所造成的。乾草熱(花粉症)名稱的由來,正是因爲這是人們在夏季收割乾草時所經歷的症狀。

花粉是季節性過敏患者中最常見的過敏原,這種細小的粉狀物質主要是春季、夏季和秋季時由樹木、青草、野草和花卉所產生的。授粉行為會將花粉微粒從植物的雄性物質轉移到雌性部分,從而進行繁殖。當花粉被釋放到空氣中,被風吹散,或由昆蟲、蝙蝠和鳥類攜帶至其它同種植物上,就能成功授粉。

授粉是許多植物生命週期中非常重要的一個環節,但若您患有季節性過敏,這種授粉行為可能會造成嚴重困擾。

這些微小無害的花粉微粒在空氣中懸浮,有時會進入您的鼻腔,引發鼻內免疫反應。這可能會讓您打噴嚏、流鼻水或鼻塞、流眼淚、鼻子或喉嚨發癢。雖然這些症狀聽起來或感覺上像感冒,但它們不是由病毒引起的,這只是您的免疫系統對那些「無害」的植物花粉反應過度。

雖然要判定您是季節性過敏還是感冒可能有點難,但兩者間還是有一些獨特的差異:

  • 季節性過敏不會發燒。
  • 您的分泌物通常都很稀薄而清澈。
  • 您的鼻子、喉嚨和耳朵可能會感到搔癢,也可能會連打好幾個噴嚏。
  • 季節性過敏症狀通常持續7到10天以上,因為它們與花粉的產生及數量有關。

季節性過敏是如何造成的?

人季節性過敏不是天生的,但它在您一生中可能會慢慢形成。

這一切都肇因於暴露在過敏原(可能引起過敏的分子)下。您一生與它們接觸,本來相安無事,但突然間,您的身體卻認定某種過敏原是一種必須被摧毀的入侵者。

當這種情況發生時,您的免疫系統會研究過敏原,並製造出高度特化的蛋白質,稱為IgE的抗體來對抗它,以防備下一次再接觸。一旦您的身體變得敏感,您的免疫系統就能保持對過敏原的持久記憶,這個過程稱為「致敏」。

在下一次接觸時,先前製造的抗體便會識別過敏原,並開啟特殊免疫細胞來對抗並摧毀它。這些IgE抗體對特定抗原具有特異性,例如,如果是豚草花粉,則免疫系統產生的IgE抗體只會攻擊豚草的花粉。

是否會誘發過敏始於您的基因。雖然您不會從父母那裡繼承特定的過敏症,但是過敏症的傾向會被傳下來。父母之一是過敏者,小孩可能有高達50%的機會罹患過敏;如果父母都有過敏,則可能會有80%的機率。任何人都可能會出現過敏症,但兒童往往比成人更容易受到影響。

過敏可能需要數年累積才會發作,一旦得過一種過敏,可能也會讓您更容易得到其它種。然而对过敏者来说,要誘發過敏也有一個門檻,因此,人體可以處理少量接觸,而一旦接觸過多,則會誘發人體的過敏反應。這會刺激鼻腔組織中的肥大細胞,並觸發嗜鹼性球和嗜酸性球(某些類型的白血球)釋放組織胺。

組織胺是一種有機化合物,會引起最常見的過敏症狀。它們會造成鼻子、喉嚨或皮膚發癢、流眼淚、打噴嚏、咳嗽、流鼻水或鼻塞。

季節性過敏患者常會使用抗組織胺藥物,這些藥物通常用來阻止組織胺的作用,它是處理季節性過敏症狀最普遍的方式。

可怕的過敏季節

過敏季節取決於您居住的地方以及您對什麼過敏,例如對花粉過敏的人可能在春季、夏季或秋季等花粉數量最高的時候最難受。

但是哪些花粉來源與哪個季節最相關呢?這裡有一份快速、簡單的指南:

  • 春季:樹木(如橡樹和樺樹)是春季的重要花粉來源。在某些地區,它們會在1月份開始生產花粉。
  • 夏季:在夏季,草類(如黑麥草和提摩西草)是引起花粉過敏的主要來源。
  • 秋季:雜草是秋季最主要的過敏原,尤其是幾乎在任何環境都能生長的豚草。

得了一種過敏,就可能更容易再得到其它種。因此,如果某一年您的豚草過敏症狀看起來比往昔更嚴重,您也可能是開始對同空間內另一種過敏原過敏。

季節性過敏如何延伸到食物過敏

過敏可以以其它意想不到的方式相互作用。例如,多達三分之一的某些花粉過敏症患者,也會發展出對含有類似蛋白質的食物過敏,稱為「花粉食物過敏綜合症」或「口腔過敏綜合症」。

它是在花粉和未加工的水果、蔬菜甚至某些樹堅果中發現的交叉反應過敏原引起的,這意味著您可能會感到嘴唇發癢、喉嚨沙啞、或嘴唇、口腔、咽喉和舌頭腫脹等。

花粉食物過敏綜合症的症狀通常侷限於口腔和咽喉。那是因為這些蛋白質對胃酶很敏感,所以它們在被攝入人體後會迅速降解,這限制了反應的程度。此外,這些蛋白質對熱敏感,因此烹飪有害食物不會引起相同的反應。在大多數情況下,一旦吞嚥或從口腔中取出有害食物,症狀就會消退。

雖然並非所有患有花粉過敏症的人都會經歷花粉食物過敏綜合症,但以下是常見的花粉過敏原和食物:

  • 樺樹花粉:蘋果、杏仁、胡蘿蔔、芹菜、櫻桃、榛子、奇異果、桃、梨和李子
  • 牧草花粉:芹菜、甜瓜、橙子、桃子和番茄
  • 豚草花粉:香蕉、黃瓜、甜瓜、葵花籽和意大利瓜

過敏測試

您可能會猜測是什麼原因引起您的過敏反應,但進行測試是唯一的確認方法。

過敏測試可以利用皮膚穿刺或血液測試來進行,這兩種方法都能找出您可能對哪些物質過敏。這些測試由專門研究免疫系統和治療過敏症的醫生提供,且會配合全面體檢和健康史的調查。

皮膚過敏測試是最常見的,它被認定是測試某些類型過敏原的可靠方法。在此過程中,會在您的皮膚表面做一個「穿刺或搔刮」的小壓痕,將選定的少量過敏原置入您的皮膚

皮膚過敏測試根據皮膚的反應來確定特定的過敏反應,結果顯現的速度非常快,在皮膚上的反應大約15分鐘內就會發生。

如果您有過敏症,過敏原置入皮膚的地方會出現輕微的腫脹和發紅。例如,如果您對樺樹花粉過敏,而不是對黑麥草花粉過敏,則只有樺樹花粉會導致發紅、腫脹和搔癢。施用黑麥草花粉的地方將不受影響。

如果您厭倦了季節性過敏原之戰,這些測試可有助確認哪些過敏原會引發您的症狀。測試可有助於確認您需要採取哪些步驟來避免特定的觸發因素。它還有助於確認可能最適合您的預防措施或治療方法。

訓練您的免疫系統

在過敏症專家或免疫學家的幫助下,可以根據您的過敏類型,訓練您的免疫系統漸次降低對某些過敏原的反應。「脫敏」或免疫療法是對包括花粉的某些物質之過敏反應的預防性治療。

免疫療法包括在漸增口含溶解或皮下注射劑量的免疫侵襲性過敏原。漸增的劑量會改變免疫系統隨著時間對過敏原的反應方式。當未來免疫系統接觸到過敏原時,這有助減輕過敏症狀。

在開始治療之前,過敏症專家必須幫助您確認哪些花粉或其它物質會引發過敏症狀。在醫療之前,可先進行皮膚測試(或有時是血液測試)以確認針對特定過敏原的抗體。

對於那些厭倦了季節性打噴嚏和持續服用抗組織胺藥物的人來說,免疫療法是長期性解決免疫系統對過敏原反應的方法。

避免季節性過敏的秘訣

如果您的鼻子讓您快瘋了,您能做什麼?花粉很難躲閃,但迴避仍是在過敏季節中控制過敏原接觸的最佳方法之一。

為了將您對花粉的接觸減到最低:

  • 查看網際網路或其它資源,隨時了解您當地的花粉懸浮量
  • 當花粉懸浮量很高時,請儘量留在室內
  • 避免清晨到戶外鍛煉
  • 駕駛時請搖上車窗
  • 當花粉懸浮量很高時,請避免進行園藝作業
  • 在戶外時請佩戴防花粉口罩
  • 考慮添購家用空氣清淨機
  • 在颳風風日和雷雨時儘量待在室內
  • 保持門窗緊閉
  • 在室外可戴墨鏡,避免花粉接觸眼睛
  • 經常使用吸塵器將過敏原排出家門

擊敗惱人的過敏季節

對抗季節性過敏影響的最佳方法之一,是吸收知識、做好準備和付諸行動。一旦得知您對哪些花粉過敏,就請儘量避免與它接觸,並在症狀失控前對症下藥,便能幫助您在花粉季節中游刃有餘!

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就像一台功能強大的電腦一樣,您的身體總是在接收資料並使用它來做出決策。但您體内的是神經而不是電路板,您有大腦而不是微晶片。兩者合作,您的神經系統會根據所收到的信息指導您身體的功能。

將中樞神經系統看作是一個生物指揮中心。它整合來自周圍的資訊,並告訴您的身體如何反應。這些都由神經系統來完成運作,讓您可以專注於生活,因此您就不需要有意識地對您所遇到的每一個刺激做出反應;那樣會令人筋疲力盡的。

為了節省您的精神能量,您需要神經系統來進行自主和非自主的行動。沒有它,您無法控制手腳、保持穩定的心率或呼吸。

以下是一些依賴您神經系統的其它非自主性反應:

  • 視力
  • 眨眼
  • 打噴嚏
  • 對抗或脫逃反應
  • 縮回反射(將手縮離熱爐)

您的神經系統同時也幫助您:

  • 步行
  • 說話
  • 拍手
  • 梳理頭髮
  • 運動

神經系統涵蓋的範圍很大。身體的每個部位都與神經系統組織天然連接,您可以從手腳甚至關節和腸道中獲取資訊。

現在讓我們來看看您的神經系統,並了解它的功能有多大,以及認識讓您的神經系統發揮功能的組件和機制。

解剖學:神經系統的組成部位

在最基本的層面上,您的神經系統是一組稱為神經元的特化細胞,以及稱為神經膠質細胞的輔助細胞。神經元可以導電並分泌稱為神經遞質的化學傳遞物質。每個神經細胞都可以傳遞訊息,並從身體內外的刺激中接收訊息。膠質細胞圍繞著神經元,它們的作用是為神經元提供支援和保護。

神經元有一個細胞體——就像所有其它細胞一樣。這被稱為體細胞,被微小的手指狀延伸所包圍。這些延伸就稱為樹突,會受到鄰近神經細胞的刺激。

突出於細胞體的是軸突,這是一種帶有電化學脈衝的長突體。軸突被稱為髓鞘的脂肪組織所包圍,這使軸突絕緣並加速訊號的傳輸,所以可將髓鞘視為電子設備中包附在電線外面的絕緣層。

神經元終止於軸突末端,這就是在神經細胞內部產生的訊號被發送到下一個神經元的地方。神經衝動從一個神經元的軸突末端傳遞到下一個神經元的樹突。神經細胞相接並交換訊息的空間稱為突觸。

神經元在它們的樹突和軸突終端之間連接起來,形成一個粗壯的繩狀物,這一束神經元被稱為神經。它們接收來自內部器官和外部世界的訊號,並將訊息傳向大腦。

您的體內有成千上萬的神經,它們的大小各不相同。最長的神經稱為坐骨神經,它從脊髓底部延伸到足部。滑車神經則是最小的之一,它負責您眼球的轉動。

在神經元和神經之後就是到神經系統中較大的器官——脊髓和大腦。

脊髓基本上是一塊大而厚的神經,與大腦直接相連。脊柱中的骨骼會提供結構和保護,讓訊息沿著脊髓不停地進出大腦。

如果您把您的神經系統想像成一台電腦,那麼大腦就是系統的硬碟。它會接收您的神經通過脊髓所收集的每一條訊息,然後解讀該訊息並啟動應對機制。

當您想要身體做一個動作時,您的神經元就會先開始工作。它們通過神經和脊髓向大腦發送電化學脈衝,您的大腦會回以必要的指令經由這些神經來完成動作。

在下一節中,您將進一步了解這個過程、神經的作用,以及神經系統能夠幫您完成的動作。

神經系統如何運作

您的身體非常善於應對日常生活中的繁雜工作,神經系統也不例外。它對於刺激的感應和反應的工作可以分成兩部分——中樞神經系統(CNS)和周圍神經系統(PNS)。

CNS是神經系統的控制中心,包括大腦和脊髓;從脊柱伸出的所有神經則都是PNS的一部分。雖然它們是聯合運行,但將它們分開來討論也很重要,因為神經系統的每個部分都有其獨特的作用和功能。

中樞神經系統

您的CNS是您身體的主宰,它負責協調從PNS所獲得的消息,以提供適當的身體反應。此過程稱為整合。

身體中這些像電線的神經從您的環境中獲得刺激並將這些訊號傳遞到您的大腦。但是您手腳的神經並未直接連接到您的大腦,而是脊髓在頭骨底部有一個連接點。

脊髓受到多骨的脊椎(脊柱骨)的保護,是收集全身訊息的電纜。您的脊髓像是一條與大腦連接的大導管,可以從單個端口傳遞大量數據,而不是數千個較小的端口。

這使您的大腦更容易將您所體驗的所有感覺與正確的動作相整合。當需要對訊息做反應時,它可以大量發送指令。這樣可以通過由脊髓執行分類和傳遞工作,而減輕大腦的負擔。

周圍神經系統

您身體的所有神經(大腦和脊髓除外)統稱為周圍神經系統或PNS。PNS的工作是使用神經來感知有關您環境的訊息。您的自主和非自主動作、反射動作和有意識動作,均由PNS發起。

PNS與您的大腦和脊椎來回溝通,讓中樞神經系統知道身體的其它部分正在做什麼。PNS通過稱為傳入神經元和傳出神經元的特化神經細胞來做這個工作。

傳入神經元也叫感覺神經元,會向您的CNS發送訊息。它們處理聽覺、味覺、觸覺和嗅覺等感官訊息。當您觸摸砂紙或聞到烤蛋糕味時,您的傳入神經元會將這種刺激傳遞到大腦。

為了回應這些感覺,您的PNS會使用傳出神經元,這些神經元會將訊息和指令帶離您的CNS。傳出神經元也可稱為運動神經元。正如名字所顯示的,它們的作用就是觸發肌肉收縮和運動。運動神經元使您可以將手指劃過粗糙的砂紙,也可以讓您吃一口香噴噴的蛋糕。

傳入和傳出神經元都存在於神經纖維中,因此您的PNS可以向您的大腦發送感覺訊息,並在同一神經中接收運動反應。您需要這種來回溝通來進行自主動作。

PNS的神經也可以管理您意識控制之外的事物——對環境的非自主反應。

PNS工作的一個主要例子是您的對抗或脫逃反應。當您發現自己處於危險情況時就會開始行動,當您擔心和害怕時這種反應系統也會啓動。當您感受到壓力時,您的身體會經歷一些非自主的變化。

例如,公開演講。演講時間快到時,您可能會注意到心跳開始加速、手掌會出汗,甚至嘴巴也可能會變乾。

這些症狀顯示您的周圍神經系統正常運作。唾液腺、皮膚細胞和心肌通過PNS接收到大腦的訊息,從而調整行為以保證您的安全。當您做幾次深呼吸舒緩神經及平靜下來時,您的心率才會恢復正常,然後感到安全,不再害怕。

周圍神經系統對「對抗或脫逃」所採取的補償反應,通常叫做休息和消化。當您的身體沒有任何危險時,您的神經會從中樞神經系統向下發送指令,使身體平靜下來。因此,當您不再感覺有壓力時,您的呼吸是穩定的,肌肉和腸道也會放鬆。

同樣,所有這些變化都是由它們自己產生的。您可以感謝您的PNS自動運行,因此當您感到緊張時,您就不必還要操心您的心率加快。

如果沒有周圍神經系統,中樞神經系統所做的決定和指示就必須由您的大腦和脊髓直接執行。當涉及到對感覺和刺激的反應時,中樞神經系統可以做主,但唯有PNS在您身體和大腦之間的聯繫才能使工作完成。

神經系統技術支援

如果認為停下來閱讀這篇文章時電化學脈衝會讓您緊張不安,是非常荒唐的。您的神經系統一直都在工作,因此,請確保您身體的電路網都正常運作。有幾種很好的方法可以支持和維護您的神經系統。

盡量減少壓力

還記得您的神經系統為了讓身體進行對抗或脫逃時所做的所有工作嗎?當來自工作、學校或家庭生活的壓力沒有改善時,您的神經系統很難擺脫這種非自主的反應。

如果您的心思因憂慮而混沌,大腦就很難有效地整合神經傳遞的所有訊息。有時這種壓力甚至會表現為身體的疼痛。

對抗壓力並將身體恢復到休息和消化狀態,會讓您的神經暫時喘一口氣。深呼吸、正念冥想和健身都是減輕壓力的好方法。可能的話,可通過消除不必要的工作或負擔來減輕您的精神壓力,並在需要時向親友尋求幫助。

吃含有健康脂肪和抗氧化劑的完全食物

覆蓋神經元軸突的髓鞘由脂肪組織構成,而您的(中樞神經系統的主宰)大腦也是一樣。這就是為什麼您應該選擇富含這些重要結構的食物。

這是指健康的不飽和脂肪,如奧米加-3脂肪酸。它們在室溫下是液體,但也存在於固體食物中。酪梨、堅果、種子、高脂魚類和橄欖油中都含有這些健康的脂肪。

長期保護大腦的另一個好方法是吃富含抗氧化劑的食物。漿果和其它顏色鮮豔的水果及蔬菜是很好的來源。抗氧化劑有助於保護腦部組織免受自由基的傷害,還能支持記憶和認知功能。

盡量在您的飲食中加入這些(以及其它)營養素,如鎂、碘和各種維生素。淘汰那些含有不健康脂肪的食物(油炸食品和包裝食品),改吃較健康的食物(烤鮭魚或核桃);或調製含有大量漿果和綠色蔬菜,能促進大腦健康的冰沙。

照顧您的神經系統有很多美味的飲食方法。為您辛勤工作的大腦、脊髓和神經應該得到愛惜。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

參考資料

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人類渴望陪伴和友誼,這就是為什麼社會健康是您整體健康的支柱之一。有朋友固然很好而且很重要;但成為一種社交動物也會有不足之處——不僅僅是您必須勉強出席某些應酬所帶來的社會壓力而已,同伴壓力也可能會引起甚至或強化不健康的習慣和行為。

沒錯,即時年齡增長,同伴壓力也不會消失。從您在青少年時期避免交錯朋友,一直到成年後找到健康同伴,這種壓力與健康之間的關係在您的一生中都非常重要。

研究發現,青少年比成年人更渴望得到同伴的接納。這些社會壓力在青少年身上會產生能夠影響決策的強烈情緒。

好消息是,隨著年齡的增長,人們通常更有能力處理或拒絕同伴的壓力。但是在18到30歲這段期間,這種能力沒有太大變化。研究也發現,成人的同伴壓力和健康之間有著非常有趣的關聯。

一項針對澳洲成年女性的研究發現,健康與同伴壓力之間存在密不可分的關係,它顯示了社會規範和認同對於飲食與健身有何等的影響。研究結果顯示,常與健康人士來往的女性更有可能在飲食和活動中有較健康的行為表現。

社會壓力和健康之間的這種關係即使在夫妻這樣的小的團體中也是真實存在的。研究一致發現,共同做出健康選擇的伴侶更容易成功地堅持下去。但結婚也與體重增加有關。

因此,也許成年人的重點不應該是逃避同伴壓力。相反地,您應該尋求或營造一種氛圍,讓正面的同伴壓力能對您有益。

這在飲食和運動中可能是最重要的;這兩個領域對健康都有廣泛的影響。那麼,讓我們看一下同伴壓力與這兩個健康領域的關係。首先,我們先看看食物選擇方面,然後再討論身體的活動程度方面。

同伴壓力與飲食

您已經知道健康飲食很重要。我們需要包含全穀物、健康脂肪、纖維和大量蛋白質的均衡飲食。但這並不容易做到。

其中一些困難可能源於您周圍人的飲食。當其他人正在大啖美食時,您想堅持只吃沙拉就會很困難。人的意志力往往很有限。

反之亦然,當您和一群吃得健康的食客在一起時,就會有應該吃同樣東西的壓力。這就是同伴壓力的積極面,而且它不僅僅是直覺或經驗而已。

科學證實了健康飲食具有感染力這一事實。利物浦大學一項針對15種研究的分析評論稱這些健康的飲食行為會「經由社交而傳播」,這是通過向受測者宣導飲食規範來實現的。研究人員建議利用這種積極的同伴壓力來改善健康飲食的行為。

您同伴(朋友、家人或同事)的選擇基本上都會影響您的選擇。如果您和喜歡吃高熱量、高脂肪飲食的大食客在一起,您的飲食也會跟著不健康。但是,當每個人都在吃沙拉時,群體的行爲和同伴壓力的力量會使您不太可能點薯條。

您希望成為該團體的一份子,並且看起來跟大家一樣。事實上,您甚至不必看到同伴的這些行為。只是簡單地以一種標準(健康或不健康)來觀察此群體,也許就足以將您推向某個方向。

如何好好利用這個推力?

從思維的轉變以及提出問題開始著手,您可能會受到速食與不健康食品的廣告的轟炸,這會讓您以爲這些都是正常人所吃的食物。但是注意一下您周圍人所吃的健康食物,就能改變您的看法。甚至問一下您的朋友,他們的日常飲食如何;整體來説,可能會比他們在聚會或餐廳時所吃的更健康。

這種看法的改變可能足以讓您朝著選擇健康飲食的方向前進,這樣您就可以養成並鞏固健康的飲食習慣。

但如果這還不夠,您可能需要自己帶頭。這意味著您要在群體中創造一種您希望看見的正面的同伴壓力。如果有所選擇,您就選擇健康食物。如果是輪到您舉辦晚宴,您可以選擇以蔬果為主的餐點。過一陣子,您就可能會看到別人辦晚宴時也選擇這些健康飲食了。

現在您知道同伴壓力如何影響飲食了。請將它用在對您有益的方面,並引導您的同伴们邁向健康。

同伴壓力如何影響運動

運動是您增進健康的另一個非常重要的環節。它不但可以影響您的體重和心臟健康,甚至還會影響您的骨骼和關節。

社交壓力可以影響您的飲食,同樣它也會藉著許多方式影響您的健身和運動。

沒有人想被群體排除在外;對脫群的恐懼(簡稱FOMO)會形成一種強大的力量。它可能在當您其實很想看電視的時候,驅使您去健步走。不斷地使用這種正面的同伴壓力有助於養成穩固的健康生活習慣。

研究顯示,這些趨勢從成長初期就會開始,並一直延續到成年。

一項針對兒童的研究顯示,親密朋友對運動的影響最大。另一項針對成年人的研究則發現,夫妻會互相影響彼此的健康程度。所以,無論您的年齡如何,如果與您最親近的人很活躍,您可能也會變得活躍。

您可以將前述關於同伴壓力與飲食的道理應用於運動和健身中。在很多情況下,「想要改變就從自身做起」是個好建議,這樣您就能在朋友群中帶進一股健身熱潮。但是將同伴壓力應用在健身這方面您還有更多選擇。

您應該不會看到某個吃得健康的陌生人就坐下來和他一起吃飯,這並不合常理。但是,您可以輕鬆地加入一個以健身為主的群體。

以下是一些值得探索的點子:

  • 參加工作場所或當地健身房的團體健身課程。
  • 加入運動團體——跑步俱樂部、休閒體育聯盟或瑜伽工作室。
  • 在網上尋求健身社群的支持。
  • 關注活動、體育和健身方面的社群媒體帳號。

無論您決定追求什麼,記得和您的配偶以及最親密的朋友好好討論,並邀請他們一起追求。也許他們也在尋找動力;那麼您就可以營造一個活躍的氛圍,在您需要時給您動力。

將積極的同伴壓力應用在整體健康的其方面

您的整個人生都可以從正面的同伴壓力中獲益。它可以在整體健康的範圍內(精神上、情緒上、智力上和經濟上)造成極大的改變。

首先,您要将自己置身于支持您目标的人群中,其中包括那些會催促您,讓您在人生各個方面都做到最好的人。您交往的人應該擁有您所想要達到的行為模式。

想要在職場中獲得大成就嗎?請加入群體並與成就卓越的人交朋友。這就像與健身狂在一起,可以強化您的運動和健身。

與各式各樣的人交朋友,並(在現實生活和網路上)創建各種社群網絡是利用同伴壓力為自己帶來益處的關鍵。現在您知道積極的同伴壓力的奧妙,應該已經充滿動力了。

您現在要做的就是採取行動。開始利用社會壓力作為推動力,將您推向更健康的生活。並記得帶上您的朋友。

參考資料

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To do list in a car on driving wheel and hand holding phone - busy day concept

To do list in a car on driving wheel and hand holding phone - busy day concept

壞消息是:您與時間的關係極有可能是有害的。

您的工作日程排得過滿,分身乏術,發現自己難以聚焦當前的事務。當有人問您過得怎麼樣的時候,您可能回答:「忙!」最糟糕的是,您覺得您根本無力掌控自己的時間。

無論您是否自願加入,您已是癡迷於忙碌俱樂部的會員了—這個群體一直在增長,他們因為覺得沒有足夠時間完成所有事情而焦慮不斷上升。

忙碌如何接管了日常生活而情況為什麼變得越來越糟

這不是您的過錯。您並非生來就成為您的行事曆的奴隸。您只是被席捲進這股不健康的文化潮流。

可是怎麼會有那麼多人陷入這種時間與生產效率的困境呢?

當世界還到處都是農耕(農業)社會時,以太陽和季節來表明時間的流逝。有時間休閒是富裕的標記。可是隨著工業革命的興起,時間的衡量就與生產效率分不開了。時間就是金錢,一個人工作得越多,他或她便被視為更有價值

科技時代再次重塑了人們與時間的關係,營造了一種盡可能優化您的生命的動力需求。我們與農耕時期和工業革命時期的先祖一樣,每天只有二十四個小時可供使用。這樣,社會就須變得更聰明,每分每秒都要最充分地運用人們的技能以獲取更多成就。因為生產效率高於一切,短暫的休閒、休息或放鬆也會常被視為浪費或失去聚財的機會。

結果是什麼呢?許多人被囚禁在他們行程裡。您覺得您必須讓人感到您富有成效,而其延伸的含義就是,您是有價值的。簡單地說,您的時間不夠已成為您價值的主要標誌。向他人顯示您是多麼忙碌暗示著您是不可或缺的。

隨著大部分人都擁有一天24小時隨手可及的數位裝置,很容易就會感到(而且這種感覺會不斷延續)其他人都在全天候地產生工作效率。這樣一來,您也必須加入競爭。有沒有經歷過同事半夜傳送電郵?您接受過朋友凌晨五點送來的群發簡訊嗎?都是因為希望被視為勤奮工作者的強迫性需求,及隨時進行工作溝通的各種方式,之前那些尊重個人時間的禮儀規則已被忘卻了。

癡迷於忙碌的科學證據

當有人在不恰當的時間發簡訊給您,您會覺得您需要回復—既出於禮貌,也因您想顯示自己隨時都在處理工作事務。當您陷入對各種刺激都要有所回應的循環中時,就無法控制自己的時間,而是受到他人的支配。

研究與時間關係之進化的專家們將這種感覺稱為「時間貧困」。但在現實中,與許多覺得時間緊迫的人們相反,我們比上一代有著更多的自由時間。

霍普金斯人文學院的博士後哲學家Nils F. Schott 解釋說:「可測性的客觀時間和經驗性的主觀時間是不同的。」

當您陷入您要做什麼和您應做什麼的掙扎中而無暇他顧時,您就失去了享受那個時刻的機會和能力。您很可能花費太多時間在您認為很緊急的工作上(且不論其重要性如何),卻花費太少時間在從長期來看很重要,但眼前並非急迫的工作上。例如,您可能立刻回復一份出現在您郵箱的電郵,卻拖延好幾個星期(甚至數個月,數年)不去鍛鍊身體。

一些研究顯示忙碌的人會選擇更好的健康計畫(其道理是有限的時間迫使您制定更好的計畫)。可是當行程越來越繁忙的時候,抱怨煩心及焦慮的人數也不斷加添,這根本不是巧合。

感到時間緊迫,譬如總是覺得工作落後,無法趕上生活對您的要求,這樣會導致煩心,焦慮感增加,及精神壓力大。焦慮對您的睡眠品質有負面影響,其結果是做出糟糕的計畫和決定。這種循環會持續下去。

奪回您的時間的五個訣竅

最後,該是聽到一些好消息的時候了:專家說有了一些撥正因時間貧困造成有害影響的方法。

簡而言之:少做。

是的,知易行難,因為這需要您理解並保護您的優先事務。時間是珍貴的資源,值得您為之爭戰。奪回時間的第一步是明白您有能力掌控您怎樣花費時間。

這裡有五個擺脫對忙碌癡迷的竅門:

  1. 追蹤您的時間。為了擺脫時間對您窒息般的束縛而更加注意您的時間似乎有悖常理。可是只有當您知道將您的分分秒秒投於何處,您才能開始奪回您的時間。在日記中列出您的活動清單之後,您可能發現您有著更多之前以為沒有的自由時間。這個大局觀也能幫您排定重要事項的優先順序,這樣您就可將更多時間集中其上。時間跟蹤也可以幫您確定哪些活動會花費您大量時間,您需要取消它們。
  2. 停止同時多工處理。從短期來看這對您的大腦不利—長期來說可能降低您的智商。您可能會覺得您成就了很多,可是研究顯示同時多工處理不比在一個時間內只集中精力處理一個工作或專案更有效率。它對您的工作品質有負面影響,並有可能將您的認知功能降低到八歲孩子的程度。要阻止您同時進行多項工作的習慣,可以查看您時間記錄裡的結果,確認您最具工作效率的時段,並將最富挑戰性的工作安排在這段時間。提醒您自己,在大部分時間裡,今天做不完的工作可以放到明天做。
  3. 除去內疚。允許您自己選擇退出你爭我奪的老鼠競賽。為您的時間設定底線,強迫自己執行而不要感到內疚。因您未花足夠時間與您的孩子在一起,您就覺得自己簡直不配為人父母?該從這樣的負擔中解脫出來了。今天的父母其實比四十年前的父母花費更多時間在孩子身上。與其因您沒有花更多時間陪伴家人而感到內疚,還不如聚焦於儘量提昇您與他們在一起的時間的品質。盡可能在放下工作,並利用帶薪假期來創造美好回憶。您將為您的孩子樹立一個很好的榜樣,讓他們瞭解您如何看重優先事項,並謹慎地生活。
  4. 選擇正確的休息方式。在辛苦工作了一週後,週末靠在沙發上欣賞您喜歡的節目,這可能很有誘惑力。可是您的心智並不會把這種被動活動當作一種休息。相反,應選擇更正念形式來恢復動力:閱讀,漫步,做瑜伽,練習hygge(丹麥式悠逸),打電話給朋友或家人。可是,類如其它任何的自我照顧形式,如果您不將它列入日程並優先化,當您的日程超荷難控時,它可能第一個被砍掉。記得定出時間將您的油箱加滿。偶爾用「裝置排毒」方法,就是將您的手機、筆記型電腦、平板電腦擱置一邊,享受與其他人在一起的歡快,這也不乏是一個好主意。當您回去工作時,您的簡訊和電郵並不會因此而消失。
  5. 採取嬰兒小步。選擇實施一項能奪回您的時間的活動。運用您的時間追蹤日記來確認那些在您生活中總是侵佔您個人時間的領域,並從設定現實的底線做起。可能您會決定關閉電郵提醒設定,或晚上八點過後不查閱訊息。在您成功地將這些習慣融入您每天的日程後,選擇另一個領域來對付。一直這樣做下去,直到您覺得您掌控了時間,而不是被其掌控。

從現在開始

諸多的工作壓得您喘不過氣—您巴不得立刻就應付調所有這些工作—這並不全是您的過錯。正像今天的許多人一樣,您被捲進對忙碌的癡迷而不能自拔。

與其他人不同,您現在瞭解了人們是如何最終被生產效率搞垮的,以及科技是如何加速了對忙碌的感知(及其現實性)。您得到了一些關於管理時間的竅門,幫助您奪回您的時間。

不要等待,掌控您的行程。離開那跑步機般無休無止的電子郵件、工作專案,及其他人的需要。您的時間是無價且有限的。因此,奪回您的時間,爭回您對時日的主宰。

要闡述「正念」這個概念可能很難,所以讓我們花一點時間做個思考實驗,並嘗試一下正念生活。

想像您正走過一座城市,享受著清新的空氣、欣賞著街道的榮景和活力。您坐在十字路口旁的長椅上,遠離繁忙的交通。您很高興能休息片刻、享受周遭的景色和聲音。此刻當您看著路上的交通時,心中有什麼想法呢?

您可能會注意到眼前每輛汽車的廠牌、車款和顏色,也許您會發現某輛車呼嘯而過,說不定還會看到有車子闖紅燈。您可以讓自己觀察這些視覺線索並將其理解為資訊,而無需解讀其好、壞或對、錯。

這個基本類比就是許多實踐者用來描述「正念」的說法。讓我們來深入探討這個重要卻難以捉摸的概念。

何謂「正念」?

如果您把繁忙的街道想像成您的大腦,那麼不同的汽車即代表您的各種想法。它們可能是您的擔憂、恐懼或壓力,也可能代表您的希望、願望或渴望。您生活中的人會充斥您的腦海;這些想法都是行駛在您大腦街道上的汽車。

「正念」就是讓自己沈浸在每時每刻的意識中,而完全不帶任何批判。它允許這些想法無害地進入您的腦海、通過並消逝。也就是說,當您想到一件憂心的事、一個希望或一個人時,您就單單去想,而不批判自己的想法。

讓我們舉一個正念生活的例子來理清這個概念。您擔心會錯過快到的截止日,「正念」要求您認知這個截止日,而您的身體對它的反應則是帶有一點情緒上的距離。

大多數人不懂得運用這種抽離的作法,就讓消極的想法不斷循環。如果讓這種循環不受干擾地持續下去,結果就會造成焦慮、壓力、擔憂和鑽牛角尖。但如果您的目的是以像無害的汽車安全駛過眼前一樣去見證您的想法,可能就能避免陷入這些負面思維。此外,讓自己在情緒上保留一點空間,可以使您心靈清晰、精神專注。

「正念」就是專注在當下。讓我們再回到汽車的比喻中,「正念」並不是要您伸長脖子去瞧瞧經過的汽車是否會在前方轉彎,也不是讓您去回頭去看堵車堵了多長。當您只是單純看著進入和離開您視野的每輛車時,您就是在實行「正念」。

「正念」的好處

現今世界忙碌不堪,許多人開始追求「正念」,企求放慢生活步調。近來「正念」的擴大普及,促使人們開始研究更多「正念生活」的好處。

實行者們長久以來都宣稱「正念」有許多益處,包括抒壓、降低情緒化反應、不反芻思考、精神集中和人際關係的滿足。

研究人員已開始測試這些假說。他們將參加研究者分配到一個以正念為基礎介入的組別或對照組,然後研究人員便開始進行各種測量,以確定每次介入的效果。

在一項調查中,研究人員查驗了近40項包含了「以正念為基礎之介入措施」的研究。他們發現「正念」計劃有助於精神疾病患者減輕壓力、焦慮和憂鬱。他們在某些研究中還歸納出,當「正念」與傳統療法配合使用時,可有效預防某些患者再次陷入憂鬱症。

另一項研究則顯示,定期藉由冥想實行「正念」的效果可期。在這個特殊案例中,參與者在兩個月內學會如何進行冥想。研究人員在計劃實施之前和之後拍攝了參與者的大腦影像,發現杏仁核產生了變化;杏仁核是大腦負責處理情緒的部位。掃描顯示,冥想之後,杏仁核比較不活躍。接著,讓參與者觀看一些強烈影響情緒的圖片,再進行相同的腦部掃描。他們將冥想前的掃描結果,與觀看情緒圖片後的結果進行比對,發現了一些有趣的現象。

研究人員發現,即使參與者沒有認真冥想,杏仁核的活動還是會減少。這個發現很有意思,因為它代表著,即使沒有認真進行冥想或「正念」,其益處(就此例而言,即情緒反應性較低)也是持久的。

另一組研究人員則對參加「正念密集靜修營」的人進行觀察。與未參與靜修活動的對照組相比,參與10天靜修活動之後的參與者比較不會有反芻思考的情況。參與活動組被指派去做績效性的工作時,也會表現出更好的注意力與專注力。

許多人在聽到朋友談論新趨勢的時候,難免心生懷疑;即使聽到朋友分享他們個人的、有說服力的軼事,您也可能認為哪有這種好事。但當這種感覺有問題的趨勢是關於「正念」或正念冥想時,我們就不再去下判斷了。科學證據顯示,「正念」的健康益處確實存在。所以,別猶豫了,快加入這股潮流吧!

每天過正念生活的秘訣

  • 放慢步調。靠自動駕駛過日子很容易,在不必有意識地將所有行為、決定或所遇到的人連結在一起的情況下,仍可前進。有一個訣竅,就是不妨思考這一整天的各種轉變,以及要如何緩慢且有意地通過這些變化。這可能發生在您早上醒來到下床之前的那一刻,也可能是您完成一項工作並準備開始下一項工作的那一刻。當這些轉變來得倉促時,它能將您的心思抽離您的肉體,然後開啟自動駕駛模式。在這些轉變的時刻,可以停下來做個深呼吸,然後讓身心進入正念模式。這能使您有機會匯整思緒,並為接下來的任何事情做好準備。
  • 運用所有感官。當生活變得緊張時,不僅需要開啟「正念」,還要調整您的身體及所有的感覺來幫助您保持「正念」。充分的聆聽、觀察、品嚐,與觸摸,可幫助您在每個時刻都能保持正念。有了這種心態,一項普通的工作就可以變成一種感官體驗。例如,在做園藝工作時,土壤感覺起來如何?這個新芽有氣味嗎?留心觀察整株植物繽紛的色彩。如果它結了果實,味道又是如何?當您在室外做園藝時,您聽到了什麼聲音?當您停留在那一刻並問自己這些問題時,幾乎不可能反芻思考過去或擔心未來。
  • 養成寫感恩日記的習慣。從每天記下三件感恩的事開始,這樣做會鼓勵您減速並反省自己的一天。思考一下為什麼您會感激這些事,它們給您什麼感受,以及它們為您的生活增添了什麼。日記可以幫助您規劃更積極的前景和觀點。如果這方法與您產生共鳴,請試著每天記下更多事情或深入記錄每個項目。
  • 注意腦部健康。「正念」完全在您的腦中進行,它會使您的大腦聚焦在當下並盡量不做批判。所以,現在也是考慮滋養您大腦的時候了。這意味著您要攝取富含維生素B群、ω-3脂肪酸、維生素D、抗氧化劑和維生素E的食物。您也必須多使用您的大腦,才能使它處於巔峰狀態。每天練習以「正念」使用您的大腦;您不妨試試彈奏樂器、上課(從烹飪到數學)、學習一種新語言、玩記憶遊戲、從事新的運動等等。
  • 練習自我疼惜。不批判是「正念」的關鍵,但是要求您的頭腦專注在當下而不做批判,感覺像是一個極難的命令。您可能無法每次都成功,那也沒關係,要寬容和善待自己。這是確保您能回到當下並繼續前進的最佳方式。

另一種口味:正念飲食

在繁忙的行程、交通和科技的現今世界中,很難有時間專注在健康飲食上。如果時間不夠,正餐往往是最先被犧牲掉的。這意味著您的一頓飯可能會從得來速的車道上開始,並在開車途中吃完。也可能是一盤剩菜,被您放入微波爐中快速加熱後站著吃掉。

不給自己放慢腳步以及平靜吃飯的時間,只會加快當日匆忙的節奏。毫無疑問的,這可能會讓您感到壓力、焦慮和胃部不適。

您若以其它方式用餐,並選擇專心而認真地進食時,就開啟了更多練習「正念」的機會。無論您是從頭開始做飯,還是吃預先做好的食物都沒關係,以正念進食需喚醒您所有的感官,使您能進入當下。

它的氣味如何?香氣會讓您想起某個地方或一段記憶嗎?如果您用手指直接拿食物吃,它感覺起來如何?它是軟的、鬆散的,還是薄片狀的?放一小片進嘴裡後,它的感覺怎麼樣?它會融化、溶解,還是起泡嗎?食物是什麼味道?它會讓您撇嘴,還是正合您的胃口?

要運用所有感官需要您花時間調整好每一種感覺。這種行為可以讓您享受更愉悅、輕鬆的一餐。另一個好處是細嚼慢嚥可以讓您更快知道您已經吃飽了,也就是說您不會一不小心就吃太撐。無論您是想減肥、增加或保持體重,這都有幫助。

注意整個身體的一般感覺和反饋,有助您更了解身體何時需要什麼。您上一餐是什麼時候吃的?您的身體感覺怎麼樣?它給您什麼線索而它們在告訴您什麼?請記住,您的身體最清楚自己,它要的不過是請您傾聽它的暗示。

讓「正念」成為您的日常教條

實行「正念」需要您微妙地改變自己過日子的方式。雖然變化看似很小,但影響可能很大。保持「正念」可讓您的身體與心境卸下壓力、消極思維模式及其相關行為。

當您拋開那些思維模式和雜念時,您就解放了自己。您可能會發現更多創造力、生產力和精力。若能每天花少許時間來實行「正念」,您就會養成一種習慣,讓您擁有一個健康的日子和總體健康的生活方式。

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後,在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣,於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外,Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

Close-up Of A Hungry Woman Eating Sandwich Near Refrigerator

Close-up Of A Hungry Woman Eating Sandwich Near Refrigerator

您走進一家餐館,您餓得要命;您餓到兩眼發直,肚子咕咕叫大聲抗議。一旦飢餓來襲,您就非吃東西不可,這頭怪獸必須得到滿足!在您雙眼貪婪地瀏覽著菜單並火速點菜時,服務生就知道您已經餓壞了。

當身體的需求凌駕理性時,什麼客觀性、理性和耐性都拋諸腦後了。您的胃(還包括大腦)會啟動幾個機制,催促您盡快把食物塞進嘴裡。

您其實知道導致飢餓該怪誰,但背後是否還有什麼東西躲在您身體食慾控制中心的深處?讓我們來看看這些是什麼。

都怪罪您的飢餓激素

飢餓似乎是自然產生的,但它其實肇始於一個開關的動作,它會啟動您大腦中的神經元網絡—主要是位於下視丘裡面。下視丘內的這些神經細胞是您大腦的看門者,它們是讓身體溝通與解譯飢餓信號的關鍵。

這些神經細胞會依據人體的飢餓或飽足狀態,接收或阻斷來自各種激素的信號。兩種主要的飢餓激素分別是飢餓素(Ghrelin)和瘦素(Leptin)—而胰島素則在此過程的稍後開始起作用。

一旦您的胃空了,它就會將飢餓素送入經由腸道通到大腦的通路中。飢餓素是腸道用來通知大腦「該吃東西了」的訊息。因此,從胃中釋出的飢餓素所發出的信號就會與下視丘溝通,以促進食慾。而一旦您開始進食,產生飢餓素的速度就開始減緩。

瘦素是飢餓素的敵對力量—是用來關閉飢餓的開關。此激素源自脂肪細胞,一旦它與大腦溝通就能減少飢餓感。您的脂肪細胞從一頓飯中獲得足夠的能量時,就會發出這個信號,告訴您的大腦停止再往嘴裡塞東西。

決定阻擋或放行這些激素的地方位於下視丘血腦屏障的開口處。該區域是一個出入口,由腸道、胰腺和脂肪細胞(也稱為脂肪組織)所釋放的激素可以通過這個出入口與大腦交流

不過它並不是單行道;從下視丘所分泌的激素也會使用這個門戶作為出口,以相反的方向進入人體內。這兩種飢餓激素(以及大腦發出的信號)之間的拉鋸作用,可以平衡飢餓感,並影響人體的能量儲備、體重和身體的組織。

當人體在消化時,飢餓感會逐漸降低。這是因為瘦素(及其減退食慾的效果)越來越強勢,胰島素(另一種有助於將能量帶給細胞的重要激素)也迅速減少,這也有助於抑制食慾。因此,當您吃過東西以後,胰島素和瘦素會聯合起來抑制飢餓並帶來飽足感。

因此人體有個飢餓週期:從飢腸轆轆和分泌口水到酒足飯飽。飢餓時能飽餐一頓是人生的樂趣之一,但是,當飢餓來臨而您卻無法立刻吃東西的時候要怎麼辦?

過好日子,別餓到了

忙碌的一天、擁擠的交通、爆滿的電子郵件…有很多原因讓您發現自己又飢怒交加—人們稱之為「餓怒(Hangry)」。

這不是您自主的決定,當您進入這種狀態時,您也很想離開。這是因為飢餓和伴隨而來的煩躁會讓人非常不愉快、不舒服,您周圍的人和您自己都不喜歡這樣。

雖然「餓怒」是一個較新的辭彙,是為一個惱人的情況添加了幽默感而造出的,但「餓怒」是非常真實的。科學家認為,餓怒狀態具有生物學和心理學的合理性,營養學家Sophie Medlin甚至聲稱這是一種真正的情緒。

但究竟是怎麼回事呢?其實飢餓並不必然會帶來情緒的崩潰,那又是什麼造成這種額外的反應呢?北卡羅來納大學教堂山分校的研究人員發現兩個影響餓怒的因素:情境和自我意識。研究人員進行了兩項研究來證明這一點。

在第一個實驗中,先讓受測者看一些與正面、中性或負面情緒相關的圖片來醞釀特定情緒。這些圖片是用來誘發相應情緒的。在醞釀情緒後,再向受測者展示一張模糊的圖片,來讓他們評分。受測者也會被要求評估當時自己的飢餓程度。

結果顯示,在觀看負面的圖片後,較飢餓的受測者更傾向將模糊圖片評價為負面。受測者將他們負面的飢餓感投射到他們對圖片的主觀評價上。在飢餓時有一些負面的感受可能會扭曲您的看法,使您感覺圖片更為負面。由此看來,情境是有影響的。

第二個實驗探討了餓怒的另一個影響因素:自我意識。研究人員要求一半的受測者禁食,另一半則照常吃。接著,某些受測者被要求去完成一項工作,且他們必須反思並寫下自己的情緒。

然後,所有受測者都被指定進行煩人的電腦工作。在此活動期間,使電腦發生計劃好的當機,以便讓他們感到沮喪。研究協調員則故意將事故歸咎於受測者,以進一步激怒他們。最後,再要求所有受測者填寫調查表,以評估他們的感受並確定他們的情緒。

研究人員發現,在電腦工作之前沒有反思和寫下自己情緒的禁食受測者,回報了更多的負面情緒。他們甚至表述了對那些指責他們造成電腦當機的協調員的厭惡。此結果顯示,對於情緒的自我意識,對於餓怒也有重要作用。

因此,如果您意識到您正在累積的強烈飢餓感,您就不太會將它視為負面的情緒感受。相反地,如果您疏於注意自己的情緒而開始飢餓了,就有可能在沮喪的情況下因餓怒而抓狂。

在飢餓以前就先填飽肚子

不是因為餓怒確實會發生,我們就非經歷不可。要有心理準備,並計畫好如何避免過度飢餓(以及潛在的餓怒)。您可以採用以下的三個重要步驟。

1.了解升糖指數

升糖指數是對食物的一種量測值,代表您的身體將食物轉化為可用能量或葡萄糖的速度。單一碳水化合物(如精製糖或白麵包)的升糖指數較高,因為它們內部的能量很容易被人體所使用;而如全穀物和蔬菜等複合碳水化合物,則會緩慢而穩定地釋放葡萄糖,因此它們的升糖指數較低,這是因為它們有較多的纖維來減緩消化過程。

這些都是基本知識。您若有興趣,可以更深入研究,但您應該熟悉以下這些概念,以便好好運用!

  • 食用升糖指數較低的食物。這些食物需要更長時間才能分解,這意味著您可以避免快速的能量飆升,之後卻馬上虛脫。這是因為低升糖食物會用較長的時間慢慢地為您提供更持久的能量。
  • 高升糖食物要與低升糖食物配著吃。例如,如果您正在吃含有較多碳水化合物的食物,請加一份色彩繽紛的沙拉。別吃蘿蔓心,改吃深綠色蔬菜。可以在沙拉中加一些色彩鮮豔的蔬菜,如彩椒、胡蘿蔔或甜菜等。蔬菜可提供適量的纖維,有助於減緩單一碳水化合物的消化。或者可以添加一些健康的脂肪或蛋白質,進一步延緩碳水化合物的消化。

2.一日之計在於晨

您可能聽說過,早餐非常重要。如果不吃早餐,您幾乎在逼自己走上餓怒的不歸路。請用營養均衡的早餐來開始新的一天,保持您的肚腹飽滿、頭腦清醒。如果您早上太忙,請考慮在前一晚準備好健康小點心。然後,如果在午餐時間之前就飢腸轆轆,您就隨時有東西可吃,以免陷入餓怒的情況。

3.蛋白質可以抗餓怒

蛋白質可讓您長時間保有飽足感。因此,不妨多加留意您常吃的食物和點心,如果發現您的膳食缺乏或完全沒有蛋白質,請發揮一下創意。

  • 不要以為蛋白質單指肉類。市場上有許多肉類的替代品,無論是豆腐、素肉、天貝(一種大豆製品)還是混合的素食蛋白,品項繁多,您都可以選擇。如果這些蛋白質替代品您都沒聽過,請認真閱讀並考慮在您的飲食中添加一兩樣,使其多樣化吧!
  • 如果您是肉食主義者,請經常變換您的肉食來源,考慮換一種新的肉或魚。如果您已經吃得很多樣化,那麼請變換烹調的方式。例如,如果您喜歡火雞肉,可要求肉販幫您絞成碎肉,以便自製漢堡肉餅。您的市場應該有精通不同刀法、烹調方式甚至食譜創意的肉販;如果沒有,也有一些方式可在家裡完成這些工作。
  • 搭配健康的午後零食,如胡蘿蔔、蘋果或芹菜,加上堅果醬。它可以為您提供鹹味和甜味的完美組合,同時還為您提供蛋白質。

如果這些方法對您來說很新穎,開始嘗試時要慢慢來;如果操之過急,可能會更難以養成新習慣。相反地,您不妨選擇一個感覺可行的方式開始。一旦您成功地養成了新的習慣,就可以再嘗試另一個習慣。

餓怒,離我遠一點!

Pretty Chinese woman relaxing at home on the sofa.

「我為我肚子餓的時候所講的話感到抱歉。」如果您從未說過這句話,也肯定有過這樣的念頭。飢餓時的難耐甚至是餓怒其實很常見,但您可以避免這些情況。只要好好了解您身體的激素、控制自我意識和做好膳食計劃,您就能每天感受到飽足並且不致發怒。

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後,在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣,於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外,Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

燦爛的微笑突顯了您的貝齒,也讓您的口腔健康成為關注的焦點。維護良好的口腔衛生能保持牙齒和牙齦的閃亮與堅固,這樣您就可以展露自信的笑容。

但不僅如此,您的口腔健康也可以是您全身健康的表徵

口腔健康與身體其它部分之間有很深的關係。您的牙齒和心血管系統之間存在連結,良好的口腔衛生可以塑造健康的體重,關節的健康也會從口腔表現出來。

瞭解您的身體和貝齒之間的關聯性,可以幫助您理解為什麼牙齒和牙齦的健康如此重要。笑一笑,因為您的口腔健康從現在開始變得更值得探討。

——嘴巴是身體其它部位的出入口

Healthy Eating. Closeup Of Woman Mouth With Beautiful Pink Lips Makeup Holding Fresh Asparagus Between White Teeth. Smiling Female Face With Vegetable In Mouth. Diet Food Concept. High Resolution

您用嘴巴告訴別人您的感受。但即使一言不發,您的嘴還是可以提供您全身健康的線索。

把您的嘴巴想像成身體的一扇門,它為食物和飲料等重要的訪客開啓和關閉,阻擋有害的微生物和細菌,很多東西通過這個大門進入。所以有必要保持口腔健康。

您可以從這個門口看到身體的情況。當牙齒有光澤並且口氣清新時,一切很可能都美好。但是當缺牙或有蛀牙時,這可能是身體內部有了麻煩的警訊。

敲開這扇門,看看裡面的東西,您可以瞥見身體的整體健康狀況。看看以下這些事實是如何與您的口腔健康相關聯。

照顧您的口腔健康來保持健康的體重

weight scale on wooden floor

您知道吃什麼會增加體重。糖果和汽水等含糖的食品會讓您遠離健康體重並損傷您的牙齒。這些食品中的糖會滋生細菌,而這些細菌則會腐蝕牙齒的保護層並導致蛀牙。

當牙齒受損時,進食會變得不舒服。當您牙疼時,試試啃咬紅蘿蔔或蘋果等健康的食物,您就知道為什麼選擇健康食品作為餐點和點心是如此重要。它們可以保護您的牙齒,讓您更容易保持好胃口。

想想看,健康的牙齒能夠吃有益健康的食物是另一個好處。您的腰圍會感謝您,您的笑容也一樣。您可能會驚訝地發現,像運動等其它健康習慣也可以保持牙齒和牙齦的良好狀態。

日本一項研究顯示,在日常生活中定期鍛鍊也可以提升您的口腔健康。加強您的活動程度已被證明可以降低牙齒和牙齦出現問題的可能性。

這是因為常常運動會影響您其它有健康意識的行為。選擇每天運動,代表您更有可能做出其它積極影響您口腔健康的選擇。例如,避免吸毒和酗酒、吃更健康的膳食、更經常地刷牙和使用牙線。

但飲食仍然是體重和口腔健康之間最重要的環節。所以,幫幫您的牙齒和腰圍,減少您飲食中的垃圾食物。

良好的口腔健康幫助您的心臟健康

您的心臟和口腔之間的驚人關係可能會讓您在偷懶不刷牙之前重新考慮。不健康的牙齒和牙齦可能是較嚴重心臟問題的前兆。

保護心臟免受傷害是維持健康的基本要件;因此必須透過定期刷牙和使用牙線來控制口腔的細菌

好好照顧牙齒和牙齦是支持心臟健康的重要方法。保持口腔清潔沒有污染物,就可以支持心臟健康,而您可以盡情綻放美麗的微笑。

全身健康與牙齒和牙齦四種更有趣的關聯性

牙齒和牙齦的不適也可能是身體其它部位出現問題的徵兆。您知道口腔衛生不好會導致蛀牙和牙齒脫落。但是您的牙齒和牙齦與您的身體還有更多關聯。

  1. 牙齒脫落可能對關節健康產生不良影響。研究人員在2012年的一項研究中發現口腔健康與關節健康之間的顯著關聯。

該研究顯示,有32顆牙齒的受試者擁有健康關節的可能性是牙齒少於20顆的受試者的8倍。這些結果使研究人員建立了口腔健康與關節健康之間的相關性。也就是説,研究參與者的牙齒越多,關節可能越健康。

  1. 當您為了口腔健康而進食時,您也在幫助您的骨骼和關節。這是因為維持關節和骨骼健康的一些營養素也同樣有助於保持牙齒健康。

 這是有道理的,因為雖然牙齒不是骨骼,但它們有許多共同之處。其中一個主要的相似之處是鈣。骨頭和牙齒都含有大量的這種巨量礦物質。但是,鈣並不是您的口腔、骨骼和關節健康所需的唯一營養素,您還要確保攝取鎂、維生素C和維生素D。

  1. 口腔和關節組織的作用非常相似。為關節啟動正常、健康免疫反應的細胞訊號傳輸分子,對於牙齒和牙齦也有相同的作用。

口腔和關節之間的關聯性也帶有遺傳因素。在患有關節疾病的人群中都普遍帶有某些基因標記;這些相同的基因序列也可以在口腔健康不良者的DNA中被發現。

  1. 您的牙齦與皮膚有幾項令人驚訝的相同特質。首先,它們都是非常有效的屏障。牙齦阻止異物(甚至是您吃的食物)進入口腔的其它組織,而您的皮膚也是您身體對外界的屏障。

這兩種屏障也都需要膠原蛋白才能保持健康。這種結構蛋白質是您體內最豐富的蛋白質,但對皮膚和牙齦都非常重要。當您談到膠原蛋白時,必然涉及維生素C,因為這種必要的維生素和抗氧化劑有助於健康的膠原蛋白合成。所以,您需要攝取足夠的維生素C來幫助維持皮膚和牙齦的健康。您的皮膚總是在自我更新,而您的牙齦也是一樣。但是您的牙齦細胞更新的速度比皮膚更快,實際上大約快了兩倍。

還有一件事可以解釋您牙齦的顏色:您的皮膚和牙齦的顏色都是從黑色素而來。

由於您的身體與牙齒和牙齦有這麽多連結,因此請留意口腔健康的變化。要保持警覺,好好照顧骨骼、關節、皮膚和口腔。這樣您的牙齒、皮膚和骨骼系統才會長保健康。

微笑並炫耀您健康的身體

Portrait of a young couple brushing teeth in the bathroom.

口腔和身體的關聯展示了身體各系統如何互相作用。您的心臟、關節、骨骼,甚至您的體重都與您的口腔健康有關,照顧您的牙齒和牙齦可以幫助全身健康。您展露在外的燦爛微笑就是向人展現您體內的健康。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

您的人生經歷使您成為駕馭改變的達人。開始一份新工作,搬到另一個城市,新生命的誕生;改變是塑造人生和改善自己的重要因素。無論是女人或男人,年老時如何保持健康是下一個需要克服的挑戰。

但每個人的老化過程都不盡相同。女性都會經歷一種稱為更年期的特定衰老過程;雖然每個女人都會無法避免,但並不是每個人都知道其中的改變。

男人也會隨著年齡的增長而經歷體內荷爾蒙的變化,不過這與女性所經歷的不一樣。(本文稍後會討論男性更年期。)

無論將來如何,只要瞭解自己身體隨著年齡增長而產生的變化,您就能充滿信心地準備好迎接每個新的一年和十年。現在為健康老化做好準備,可以幫助您的身體順利迎接下一個生命階段。無論您現在幾歲,都可以採取一些措施來實現健康的老化。

為了瞭解因年紀增長所產生的問題,我們列出了成年期每十年不同階段會發生的一些主要改變。不過這絕不是一份完整的清單(這需要一整本書才能說完),但是這樣幫助您了解隨著年紀的增長時,由於荷爾蒙的改變所可能遇到的一些身體變化。讓我們來瞭解一下如何面對您可能會遇到的問題。

了解您的身體,永遠不嫌老,開始關注健康的生活習慣也永遠不嫌過早。所以無論您幾歲,現在就應該開始為健康老化做準備。您一生所做的選擇,是決定享受生活中每分每秒的關鍵。

二十至四十歲:積極做好正確的準備

二十至四十歲是培養健康習慣的好時機,這些習慣將終生受用。盡快開始定期鍛煉身體,與家人或朋友一起為矯健的將來做準備

在生命後期逐漸失去體力和骨質密度是女性和男性共同面臨的挑戰。這就是為什麼趁年經鍛煉加強肌肉和骨骼,透過持續體能運動防禦身體如此重要。

現在開始鍛煉可能看似過早,但其實永遠不嫌太早。隨著年紀的增長,一些活動將變得更困難。因此,現在就開始鍛煉,能幫助您在年長時維持活動獨立性。

比如購物、做園藝和健行等活動,肌肉無力與骨質流失都可能造成完成這些活動的困難度。提東西、推獨輪車和爬樓梯等都是您希望將來能獨立自主的事。這就是為什麼你需要在 20 和 30 多歲時保持活躍的原因。如此一來,您才有辦法和您所愛的人一起去做您想做的事情。

步行、游泳、登山、瑜伽和跳舞等運動是塑造或保持體態的好方法;增加一些負重運動對於維持肌肉和骨骼也很重要。

您所需要的只是每天 30 分鐘的活動,而其中有許多活動都可以與夥伴一起完成。透過保持身體強健來增強您的耐力,舒適地邁入健康活躍的中年期。

四十至五十歲:強化健康

每週鍛煉身體是健康老化的良好開端,而健康飲食能使老化過程更加順暢。這些習慣讓您在人生中接下來的十年獲益良多。如此,當你四十多歲的時候,就可以迎接任何老化的挑戰。

肌膚老化將是您將面對的第一個徵狀。

當您四十多歲時,一向緊實美觀的皮膚會開始出現老化的跡象。陽光下的所有歡樂時光、微笑的痕跡都會讓您的臉上出現皺紋,而且不分男女,都無法避免皺紋的侵略。以下說明皺紋出現的原因,以及如何減少皺紋。

眼睛和嘴巴周圍的皺紋是內在和外在衰老的結果。當您的身體自然產生維持皮膚彈性和緊緻的蛋白質(膠原蛋白和彈性蛋白)開始越來越少時,就會發生內在老化。實際上,這種內在的衰老過程是在您四十歲之前就開始了。當您 20 歲開始,肌膚產生的膠原蛋白每年減少 1%。所以到了四十多歲時,您可能就會發現皮膚的外觀有所不同。

外在老化也會改變肌膚的外觀。這種形式的衰老說明了來自身體外部的損害,這可能包括香菸和污染等。

當皮膚出現斑點和膚質不平滑時,這就是外在老化的警示訊號。來自太陽的輻射是外在老化最大原因之一;每天盡量曬 15-30 分鐘太陽是健康的,但是過多的陽光會對皮膚造成傷害,並且是大部分皺紋的來源。

要預防年紀增長所造成的膚質改變,防曬霜和遮陽衣物(長襯衫,褲子、帽子)是首要的防護工具。防曬霜可以保護您的肌膚免受傷害,建議應該每天使用。為了最有效地防護皮膚,可使用 SPF(防曬係數)至少為 30-35 的防曬霜。

如果您想避免皺紋的出現,可在您的護膚程序中加入富含高抗氧成份的精華素和保濕霜。抗氧化成分可以減少肌膚紅腫,有助於調勻膚色,使肌膚煥發健康的色澤。保濕霜能幫助鎖住肌膚頂層的水分,防止肌膚受到外來因素的侵害而乾裂無彈性,有助於呈現更年輕的外觀。

許多活肌護膚產品配方含有維生素 A、膠原蛋白、多肽和多種高抗氧成份,這些成份皆有助於保持健康的肌膚,減緩細紋和皺紋的產生。您可能會發現使用 USANA Celavive頂級護膚產品可以幫助您的肌膚擁有最好的外觀和膚質

多攝取高抗氧成分的食材,您的肌膚和大腦都會由衷的感謝您。為了有健康的老化過程,四十多歲時就應該強化您的身體;而未雨綢繆考慮日後大腦的健更康是明智之舉。富含高氧化的飲食對大腦有極大益處,有助於保持敏銳。(稍後會詳細說明。)

不要為肌膚的改變而煩惱。每個人遲早都會有皺紋,但是您可以採用防曬措施和適當的護膚品,幫助您的肌膚維持健康與彈性。

五十多歲的健康老化:荷爾蒙與您的變化

女性最明顯的老化跡象發生在五十多歲的時候。大多數女性的更年期於 50 歲左右開始,雌激素的最後生產變化發生極快,所以要多注意一些徵狀。雌激素是控制女性月經週期的荷爾蒙。

更年期代表女性生育年齡的結束,這是女人一生中卵巢停止釋出卵子和雌激素減少的時刻。更年期開始時,月經期變得不規律而最終停止。這些荷爾蒙的變化最終將導致生育能力的喪失。

月經週期的變化可能是更年期開始的第一個的現象;但更年期開始時,您的身體同時也會經歷其他變化,包括潮熱、情緒變化,皮膚乾燥和睡眠不佳等等。了解這些未來的變化可以幫助您做計劃,好讓自己舒適地面對更年期。

食用富含植物雌激素的食物(如大豆)、日間體力活動和夜間呼吸練習可以幫助改善更年期間不穩定的睡眠;另一個好方法是限制一天的咖啡因攝取量,以減少失眠頻率和精神煩躁。

選擇優質的護膚產品能幫助改善更年期引起的皮膚乾燥。為老化肌膚所配製的保濕霜和乳霜可以幫助鎖住身體的水分,使肌膚亮麗有光澤。

請記住,雖然這些荷爾蒙變化起伏不定,但它們的副作用並不會永遠持續下去,並記得更年期是正常的老化過程。大多數女性在大約五年內就會度過更年期,而更年期的徵狀也會隨著時間慢慢減少。

簡論男性更年期

您可能想知道男性是否也有相同的荷爾蒙衰老過程。雖然沒有明顯的男性更年期,但隨著年紀的增長,男性確實也會有少許荷爾蒙的變化。

隨著年紀的增長,所有男性的睪固酮都會減少。這種變化是漸進的,也沒有雌激素在女性身上的變化那麼明顯。

睪固酮減少的徵狀包括肌肉量流失和體力下降;有些男性可能會有情緒變化、體力和性慾下降等等情況。經常鍛煉身體可以緩解荷爾蒙所帶來的徵狀,正面思考、情感支持和尋求可信賴的醫療保健機構對情緒上的改變也有很大的幫助。

六十歲後:保持多方面的身心健康

六十歲前的老化保健主要注重於經常鍛煉身體、健康飲食和適當的護膚,過了六十歲,您就要開始鍛煉對您身體最重要的器官 — 大腦,而讓大腦保持良好的狀態,能給使您愉快的老化過程。

隨著歲月的流逝,刺激大腦思維可以幫助您保持敏銳。當您進入六十歲之後,您的大腦可能會隨著年紀增長而健忘。您的認知能力可能會開始下降。值得慶幸的是,您還可以做很多事來保持大腦的睿智。

做一些挑戰您思維和記憶力的活動是保持精神狀態的好方法。研究顯示,透過主動學習、實踐認知刺激的成年人,其生命後期的認知能力降低程度較小;這些包括:彈奏樂器、上課(從烹飪到數學等任何課程)、學習新語言、寫作/寫日記,記憶遊戲、與朋友交談,積極致力於手眼協調,以及學習新運動

您可以做些什麼來保持頭腦敏銳?答案是學習,學習,再學習!閱讀、寫作和學習新語言都是保持大腦學習的絕佳方法。您也許會發現這些活動其實十分有趣。

玩紙牌和棋盤遊戲也有益於維護您的大腦。盡可能邀請朋友一起玩,這是與親朋好友鞏固感情的好時光。有什麼比與所愛的人一起玩遊戲和留下美好回憶更有趣呢?

富含高抗氧成分的飲食是另一種保護記憶好的方法。目前的研究指出,認知能力下降和大腦衰退都是由氧化損傷所引起的。自由基啃噬神經元,而高抗氧成分打敗自由基並幫助保護您的腦細胞。

莓果含有強大的抗氧化成分,如草莓、藍莓和黑莓都是很良好的食材。加入莓果在您的早餐麥片粥裡,或把它們當作零食吃。無論如何搭配,高抗氧飲食可以給予您老化的大腦應得的營養。

除此之外,也可以在飲食中添加其他支持大腦的營養素,包括維生素 B 群、魚油、維生素 D 和維生素 E。

不要把六十歲以後的生命浪費在擔心記憶上,透過學習新事物和與人互動來活化大腦。盡可能多地交談、閱讀、寫作和學習,攝取富含大量高抗氧成分和其他補充大腦營養的健康飲食。

不分年齡,過健康的生活

不要因為年紀老就認為不能享受人生。在任何年齡,您都可以擁有健康快樂的生活方式。年輕時就為健康老化做好準備,您就會發現老化過程其實可以很輕鬆。

開始養成健康的生活習慣,比如攝取健康的飲食和定期運動,以保持健壯的身體;花點時間呵護您的肌膚,為您即將改變的荷爾蒙做好準備,並透過永續學習來保持頭腦敏銳。

你可能認為年齡只是一個數字。其實您的想法沒錯,只要確實地為健康老化做好準備,無論年齡的數字多大,您也可以健康快樂的享受老化的每個過程。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

您不可能彈指之間就把食物轉變成能量。從食物產生細胞能量的過程是非常有效率且富有成效的,所以看起來似乎很容易。但是ATP(或三磷酸腺苷)這種體內最重要的分子,在製造細胞能量的過程其實是非常繁雜的;您很可能以前從未聽說過這種關鍵分子。

那麼,讓我們好好認識一下ATP吧!

畢竟ATP是使食物中的能量可以被用來讓細胞發揮功能的因子。這種能量載體存在於您身體(不論是肌肉、皮膚,和大腦……等等)的每一個細胞內。基本上,細胞能量的產生正是ATP所造成的。

但細胞能量的產生過程非常複雜。幸運的是,您不需要成為一名科學家也能掌握這個棘手的概念。讀完下面的10個問題和答案之後,您就可以獲得簡單的基本知識。現在就開始學習一些基本知識,並繼續研究其所牽涉的化學。

1. ATP是什麼?

ATP是體內最豐富的能量載體分子。它可以利用食物分子中的化學能,將其釋放出來,為細胞內的工作提供燃料。

ATP可視為身體細胞的通用貨幣。您吃的食物會被消化成巨量營養素的次級單位,飲食中的碳水化合物全部被轉化為一種叫做葡萄糖的單糖。

這種單糖具有「購買」大量細胞能量的能力,但是細胞不接受以葡萄糖支付的方式,需要先將葡萄糖轉換為可在細胞中起作用的貨幣。

ATP就是可以被接受的貨幣。葡萄糖通過複雜的化學反應鏈(您體內的貨幣交換)被轉化為ATP,這種轉化過程稱為細胞呼吸或新陳代謝。

就像將一種貨幣兌換成另一種貨幣一樣,來自葡萄糖的能量在每次反應結束時,會變成一種臨時形式的化學化合物。葡萄糖先被轉變成其它幾種化合物,直到其中的能量穩定成為ATP為止。先別急,您會在詳述能量交換鏈的問題4中看到一些這樣的化合物。

2. ATP是什麼樣的分子?

ATP是三磷酸腺苷(Adenosine Tri-phosphate的縮寫,這個長名的意思是附著在糖和磷酸鏈上的核酸(蛋白質)。磷酸鏈是連接在一起的磷和氧原子的基團。很酷的是:ATP非常類似於遺傳物質中所發現的蛋白質

3. ATP如何攜帶能量?

磷酸鍵是ATP分子中可以攜帶能量的部分,在這條鏈上會產生重要的化學反應。

要了解究竟發生了什麼,讓我們先來看一些簡單的化學規則。當原子和分子之間形成鍵時,就會儲存能量。這種能量保持在化學鍵中,直到它被迫斷裂。

當化學鍵斷裂時,能量就被釋放。在ATP的情況中,這是很大的能量,能幫助細胞發揮作用,其它多餘的能量就會以熱量的方式離開身體。

ATP中的化學鍵非常強,因為形成磷酸鏈的原子帶著負電荷,這意味著它們總是在尋找帶正電荷的分子來配對。只要離開磷酸鏈,這些分子就可以調節它們的負電荷,使其終於達到平衡。

因此,欲保持帶負電荷的磷酸鍵完整無缺,就需要很多能量,幾乎所有可用的能量都派上用場了。因為當化學鍵被帶正電的力量破壞時,細胞內部的大量能量會被釋放。

4. ATP來自哪裡?

為了讓ATP為您的細胞提供動力,葡萄糖必須啟動能量貨幣的兌換。

產生ATP的第一個化學反應稱為糖酵解(Glycolysis。它的字面意思是「分解葡萄糖」(glyco代表葡萄糖,lysis代表斷裂)。糖酵解依賴蛋白質來分解葡萄糖分子,並產生一種叫丙酮酸(pyruvate的較小化合物。

回想一下葡萄糖和ATP之間的臨時能量貨幣形式。丙酮酸是能量交換反應的下一個主要化合物。一旦產生丙酮酸,它就會進入細胞內專門處理能量生產的地方。這個地方叫做線粒體Mitochondria

在線粒體中,丙酮酸被轉化為二氧化碳和一種稱為乙醯輔酶AAcetyl Coenzyme A,或簡稱CoA的化合物。在這個過程中產生的二氧化碳,會在呼氣時釋放出來,而乙醯輔酶A則是在此過程中繼續轉化,以產生ATP。

下一個化學反應會運用乙醯輔酶A產生額外的二氧化碳和一種稱為菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸(Nicotinamide adenine dinucleotide,簡稱NADH的能量攜帶分子。NADH是一種特殊化合物。還記得異性相吸,帶負電荷的化合物會與正電荷結合來平衡它們的能量嗎?NADH就是那些負電荷分子之一,會尋找正電荷來配對。

NADH會在生成ATP的最後一步中發揮作用。在它變成磷酸腺苷(Adenosine Tri-phosphate,ATP)之前,會先形成腺苷磷酸(Adenosine Di-phosphateADP,而NADH會幫助ADP產生充滿能量的ATP。

NADH的負電荷會啟動一種特殊蛋白質來產生ATP,這種蛋白質就像一個非常強力的磁鐵,可以將ADP和單個磷酸鹽分子結合在一起而形成ATP。回想一下這種化學鍵的強度有多大,那麼,現在準備要釋放大量的能量了!

我們不妨將ATP當作是一種可充電的電池,它會經歷高能量和低能量的循環。ATP就像一個充滿電的電池,當它的鍵斷裂時,能量就會耗盡。要再次為電池充電,您就需要重新建立化學鍵。

既然NADH會為結合ADP和磷酸鹽的蛋白質提供動力,它就像一個能夠維持能量循環繼續運行的齒輪,不斷地為ATP電池充電,以便再次使用。

這些鍵不斷地被形成和破壞,讓來自食物的能量得以轉化為儲存在ATP中的能量,使您的細胞有能力繼續保持您的健康。

5. 能源生產的過程在哪裡發生?

產生ATP的過程會發生在全身的細胞中。當葡萄糖在腸中被消化時,就開始了這個過程。接下來,由細胞接手將葡萄糖轉化為丙酮酸,然後它們會被送到細胞的線粒體,而這裡就是ATP最後生成的地方。

6. 什麼是線粒體?

線粒體被稱為細胞的發電廠,是ADP和磷酸鹽作用形成ATP的地方。特殊蛋白質(由NADH所啟動的蛋白質)會嵌入線粒體膜中,然後不斷產生ATP來為細胞提供動力。

7. 一個細胞能產生多少ATP?

您身體細胞的數量多得驚人,精準地說,約有37.2兆個,而一個典型細胞所產生的ATP數量同樣也多得令人難以置信。

在任何時間點,單個細胞中大約有10億個ATP分子可供使用。您的細胞也會以驚人的速度消耗所有ATP,一個細胞可以在兩分鐘內完全耗盡ATP所儲存的能量!

8. 所有細胞都使用ATP嗎?

不只是您的所有細胞,就連所有的生物體都使用ATP作為能量貨幣。ATP存在於所有細胞的細胞質中。細胞質是細胞中心的空間,充滿了一種叫做胞質液的物質。

各種不同的細胞組件(胞器)都被存放在細胞質中,包括線粒體。ATP產生之後,就會離開線粒體進到整個細胞中,去執行被指定的工作。

9. 所有食物都會轉化為ATP嗎?

脂肪、蛋白質和碳水化合物最終都可以成為細胞能量,雖然各種巨量營養素的轉換過程並不相同,但最終的結果確實為細胞提供了能量。只是脂肪和蛋白質變成ATP的過程就不是那麼簡單而直接。

糖和單一碳水化合物轉換起來很容易。化學鍵會被拉開,讓飲食中的所有糖份簡化為葡萄糖,而且您已經知道葡萄糖會催化ATP的產生。

脂肪和蛋白質在參與細胞能量生產的過程之前,需要先被分解成更簡單的次級單位。脂肪被化學轉化為脂肪酸和甘油,蛋白質則是細化為胺基酸(就是蛋白質的基本結構)。

在產生ATP的過程中,胺基酸、脂肪酸和甘油都會與葡萄糖結合,為細胞提供其它中間化合物。

您所吃的某些營養素不會被消化或用於ATP的生產,如纖維。人體沒有正確的酵素來完全分解纖維,因此這種物質會通過消化系統而變成廢物被排出身體。

但別擔心,雖然纖維不會被消化,您的身體依然充滿活力,因為您吃下的食物會轉化為ATP。

10. 哪些營養素有助於細胞能量的生產?

由於保持細胞能量是健康的關鍵部分,許多營養素都扮演著輔助的角色。有些甚至被歸類為必要營養素,其中許多的營養素其實在您健康飲食中都很常見。

以下是您應攝取的主要營養素,以幫助維持健康的細胞能量生產:

  • 維生素B1(硫胺素)
  • 維生素B2(核黃素)
  • 維生素B3(菸酸)
  • 維生素B5(泛酸)
  • 維生素B7(生物素)
  • 維生素B12(鈷胺素)
  • 維生素C(參與抗氧化活性)
  • 維生素E(參與抗氧化活性)
  • 輔酶Q10
  • α-硫辛酸

ATP的力量

沒有ATP生產的過程,您的身體只會充滿無法使用的能量,而這對您的身體或您想完成的事情都沒有好處。ATP是通用的能源載體和貨幣,儲存每個細胞執行任務所需的所有能量。就像可充電電池一樣,一旦ATP被生產出來,就可以反複使用。

下次您吃飯時,想想您的身體為了利用這些能量所做的一切工作。然後站起來,利用這種細胞能量健身或完成您一天的工作。如果您攝取健康的食物,就不必擔心在忙碌工作的中途ATP就消耗殆盡。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。