燦爛的微笑突顯了您的貝齒,也讓您的口腔健康成為關注的焦點。維護良好的口腔衛生能保持牙齒和牙齦的閃亮與堅固,這樣您就可以展露自信的笑容。

但不僅如此,您的口腔健康也可以是您全身健康的表徵

口腔健康與身體其它部分之間有很深的關係。您的牙齒和心血管系統之間存在連結,良好的口腔衛生可以塑造健康的體重,關節的健康也會從口腔表現出來。

瞭解您的身體和貝齒之間的關聯性,可以幫助您理解為什麼牙齒和牙齦的健康如此重要。笑一笑,因為您的口腔健康從現在開始變得更值得探討。

——嘴巴是身體其它部位的出入口

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您用嘴巴告訴別人您的感受。但即使一言不發,您的嘴還是可以提供您全身健康的線索。

把您的嘴巴想像成身體的一扇門,它為食物和飲料等重要的訪客開啓和關閉,阻擋有害的微生物和細菌,很多東西通過這個大門進入。所以有必要保持口腔健康。

您可以從這個門口看到身體的情況。當牙齒有光澤並且口氣清新時,一切很可能都美好。但是當缺牙或有蛀牙時,這可能是身體內部有了麻煩的警訊。

敲開這扇門,看看裡面的東西,您可以瞥見身體的整體健康狀況。看看以下這些事實是如何與您的口腔健康相關聯。

照顧您的口腔健康來保持健康的體重

weight scale on wooden floor

您知道吃什麼會增加體重。糖果和汽水等含糖的食品會讓您遠離健康體重並損傷您的牙齒。這些食品中的糖會滋生細菌,而這些細菌則會腐蝕牙齒的保護層並導致蛀牙。

當牙齒受損時,進食會變得不舒服。當您牙疼時,試試啃咬紅蘿蔔或蘋果等健康的食物,您就知道為什麼選擇健康食品作為餐點和點心是如此重要。它們可以保護您的牙齒,讓您更容易保持好胃口。

想想看,健康的牙齒能夠吃有益健康的食物是另一個好處。您的腰圍會感謝您,您的笑容也一樣。您可能會驚訝地發現,像運動等其它健康習慣也可以保持牙齒和牙齦的良好狀態。

日本一項研究顯示,在日常生活中定期鍛鍊也可以提升您的口腔健康。加強您的活動程度已被證明可以降低牙齒和牙齦出現問題的可能性。

這是因為常常運動會影響您其它有健康意識的行為。選擇每天運動,代表您更有可能做出其它積極影響您口腔健康的選擇。例如,避免吸毒和酗酒、吃更健康的膳食、更經常地刷牙和使用牙線。

但飲食仍然是體重和口腔健康之間最重要的環節。所以,幫幫您的牙齒和腰圍,減少您飲食中的垃圾食物。

良好的口腔健康幫助您的心臟健康

您的心臟和口腔之間的驚人關係可能會讓您在偷懶不刷牙之前重新考慮。不健康的牙齒和牙齦可能是較嚴重心臟問題的前兆。

保護心臟免受傷害是維持健康的基本要件;因此必須透過定期刷牙和使用牙線來控制口腔的細菌

好好照顧牙齒和牙齦是支持心臟健康的重要方法。保持口腔清潔沒有污染物,就可以支持心臟健康,而您可以盡情綻放美麗的微笑。

全身健康與牙齒和牙齦四種更有趣的關聯性

牙齒和牙齦的不適也可能是身體其它部位出現問題的徵兆。您知道口腔衛生不好會導致蛀牙和牙齒脫落。但是您的牙齒和牙齦與您的身體還有更多關聯。

  1. 牙齒脫落可能對關節健康產生不良影響。研究人員在2012年的一項研究中發現口腔健康與關節健康之間的顯著關聯。

該研究顯示,有32顆牙齒的受試者擁有健康關節的可能性是牙齒少於20顆的受試者的8倍。這些結果使研究人員建立了口腔健康與關節健康之間的相關性。也就是説,研究參與者的牙齒越多,關節可能越健康。

  1. 當您為了口腔健康而進食時,您也在幫助您的骨骼和關節。這是因為維持關節和骨骼健康的一些營養素也同樣有助於保持牙齒健康。

 這是有道理的,因為雖然牙齒不是骨骼,但它們有許多共同之處。其中一個主要的相似之處是鈣。骨頭和牙齒都含有大量的這種巨量礦物質。但是,鈣並不是您的口腔、骨骼和關節健康所需的唯一營養素,您還要確保攝取鎂、維生素C和維生素D。

  1. 口腔和關節組織的作用非常相似。為關節啟動正常、健康免疫反應的細胞訊號傳輸分子,對於牙齒和牙齦也有相同的作用。

口腔和關節之間的關聯性也帶有遺傳因素。在患有關節疾病的人群中都普遍帶有某些基因標記;這些相同的基因序列也可以在口腔健康不良者的DNA中被發現。

  1. 您的牙齦與皮膚有幾項令人驚訝的相同特質。首先,它們都是非常有效的屏障。牙齦阻止異物(甚至是您吃的食物)進入口腔的其它組織,而您的皮膚也是您身體對外界的屏障。

這兩種屏障也都需要膠原蛋白才能保持健康。這種結構蛋白質是您體內最豐富的蛋白質,但對皮膚和牙齦都非常重要。當您談到膠原蛋白時,必然涉及維生素C,因為這種必要的維生素和抗氧化劑有助於健康的膠原蛋白合成。所以,您需要攝取足夠的維生素C來幫助維持皮膚和牙齦的健康。您的皮膚總是在自我更新,而您的牙齦也是一樣。但是您的牙齦細胞更新的速度比皮膚更快,實際上大約快了兩倍。

還有一件事可以解釋您牙齦的顏色:您的皮膚和牙齦的顏色都是從黑色素而來。

由於您的身體與牙齒和牙齦有這麽多連結,因此請留意口腔健康的變化。要保持警覺,好好照顧骨骼、關節、皮膚和口腔。這樣您的牙齒、皮膚和骨骼系統才會長保健康。

微笑並炫耀您健康的身體

Portrait of a young couple brushing teeth in the bathroom.

口腔和身體的關聯展示了身體各系統如何互相作用。您的心臟、關節、骨骼,甚至您的體重都與您的口腔健康有關,照顧您的牙齒和牙齦可以幫助全身健康。您展露在外的燦爛微笑就是向人展現您體內的健康。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

您的人生經歷使您成為駕馭改變的達人。開始一份新工作,搬到另一個城市,新生命的誕生;改變是塑造人生和改善自己的重要因素。無論是女人或男人,年老時如何保持健康是下一個需要克服的挑戰。

但每個人的老化過程都不盡相同。女性都會經歷一種稱為更年期的特定衰老過程;雖然每個女人都會無法避免,但並不是每個人都知道其中的改變。

男人也會隨著年齡的增長而經歷體內荷爾蒙的變化,不過這與女性所經歷的不一樣。(本文稍後會討論男性更年期。)

無論將來如何,只要瞭解自己身體隨著年齡增長而產生的變化,您就能充滿信心地準備好迎接每個新的一年和十年。現在為健康老化做好準備,可以幫助您的身體順利迎接下一個生命階段。無論您現在幾歲,都可以採取一些措施來實現健康的老化。

為了瞭解因年紀增長所產生的問題,我們列出了成年期每十年不同階段會發生的一些主要改變。不過這絕不是一份完整的清單(這需要一整本書才能說完),但是這樣幫助您了解隨著年紀的增長時,由於荷爾蒙的改變所可能遇到的一些身體變化。讓我們來瞭解一下如何面對您可能會遇到的問題。

了解您的身體,永遠不嫌老,開始關注健康的生活習慣也永遠不嫌過早。所以無論您幾歲,現在就應該開始為健康老化做準備。您一生所做的選擇,是決定享受生活中每分每秒的關鍵。

二十至四十歲:積極做好正確的準備

二十至四十歲是培養健康習慣的好時機,這些習慣將終生受用。盡快開始定期鍛煉身體,與家人或朋友一起為矯健的將來做準備

在生命後期逐漸失去體力和骨質密度是女性和男性共同面臨的挑戰。這就是為什麼趁年經鍛煉加強肌肉和骨骼,透過持續體能運動防禦身體如此重要。

現在開始鍛煉可能看似過早,但其實永遠不嫌太早。隨著年紀的增長,一些活動將變得更困難。因此,現在就開始鍛煉,能幫助您在年長時維持活動獨立性。

比如購物、做園藝和健行等活動,肌肉無力與骨質流失都可能造成完成這些活動的困難度。提東西、推獨輪車和爬樓梯等都是您希望將來能獨立自主的事。這就是為什麼你需要在 20 和 30 多歲時保持活躍的原因。如此一來,您才有辦法和您所愛的人一起去做您想做的事情。

步行、游泳、登山、瑜伽和跳舞等運動是塑造或保持體態的好方法;增加一些負重運動對於維持肌肉和骨骼也很重要。

您所需要的只是每天 30 分鐘的活動,而其中有許多活動都可以與夥伴一起完成。透過保持身體強健來增強您的耐力,舒適地邁入健康活躍的中年期。

四十至五十歲:強化健康

每週鍛煉身體是健康老化的良好開端,而健康飲食能使老化過程更加順暢。這些習慣讓您在人生中接下來的十年獲益良多。如此,當你四十多歲的時候,就可以迎接任何老化的挑戰。

肌膚老化將是您將面對的第一個徵狀。

當您四十多歲時,一向緊實美觀的皮膚會開始出現老化的跡象。陽光下的所有歡樂時光、微笑的痕跡都會讓您的臉上出現皺紋,而且不分男女,都無法避免皺紋的侵略。以下說明皺紋出現的原因,以及如何減少皺紋。

眼睛和嘴巴周圍的皺紋是內在和外在衰老的結果。當您的身體自然產生維持皮膚彈性和緊緻的蛋白質(膠原蛋白和彈性蛋白)開始越來越少時,就會發生內在老化。實際上,這種內在的衰老過程是在您四十歲之前就開始了。當您 20 歲開始,肌膚產生的膠原蛋白每年減少 1%。所以到了四十多歲時,您可能就會發現皮膚的外觀有所不同。

外在老化也會改變肌膚的外觀。這種形式的衰老說明了來自身體外部的損害,這可能包括香菸和污染等。

當皮膚出現斑點和膚質不平滑時,這就是外在老化的警示訊號。來自太陽的輻射是外在老化最大原因之一;每天盡量曬 15-30 分鐘太陽是健康的,但是過多的陽光會對皮膚造成傷害,並且是大部分皺紋的來源。

要預防年紀增長所造成的膚質改變,防曬霜和遮陽衣物(長襯衫,褲子、帽子)是首要的防護工具。防曬霜可以保護您的肌膚免受傷害,建議應該每天使用。為了最有效地防護皮膚,可使用 SPF(防曬係數)至少為 30-35 的防曬霜。

如果您想避免皺紋的出現,可在您的護膚程序中加入富含高抗氧成份的精華素和保濕霜。抗氧化成分可以減少肌膚紅腫,有助於調勻膚色,使肌膚煥發健康的色澤。保濕霜能幫助鎖住肌膚頂層的水分,防止肌膚受到外來因素的侵害而乾裂無彈性,有助於呈現更年輕的外觀。

許多活肌護膚產品配方含有維生素 A、膠原蛋白、多肽和多種高抗氧成份,這些成份皆有助於保持健康的肌膚,減緩細紋和皺紋的產生。您可能會發現使用 USANA Celavive頂級護膚產品可以幫助您的肌膚擁有最好的外觀和膚質

多攝取高抗氧成分的食材,您的肌膚和大腦都會由衷的感謝您。為了有健康的老化過程,四十多歲時就應該強化您的身體;而未雨綢繆考慮日後大腦的健更康是明智之舉。富含高氧化的飲食對大腦有極大益處,有助於保持敏銳。(稍後會詳細說明。)

不要為肌膚的改變而煩惱。每個人遲早都會有皺紋,但是您可以採用防曬措施和適當的護膚品,幫助您的肌膚維持健康與彈性。

五十多歲的健康老化:荷爾蒙與您的變化

女性最明顯的老化跡象發生在五十多歲的時候。大多數女性的更年期於 50 歲左右開始,雌激素的最後生產變化發生極快,所以要多注意一些徵狀。雌激素是控制女性月經週期的荷爾蒙。

更年期代表女性生育年齡的結束,這是女人一生中卵巢停止釋出卵子和雌激素減少的時刻。更年期開始時,月經期變得不規律而最終停止。這些荷爾蒙的變化最終將導致生育能力的喪失。

月經週期的變化可能是更年期開始的第一個的現象;但更年期開始時,您的身體同時也會經歷其他變化,包括潮熱、情緒變化,皮膚乾燥和睡眠不佳等等。了解這些未來的變化可以幫助您做計劃,好讓自己舒適地面對更年期。

食用富含植物雌激素的食物(如大豆)、日間體力活動和夜間呼吸練習可以幫助改善更年期間不穩定的睡眠;另一個好方法是限制一天的咖啡因攝取量,以減少失眠頻率和精神煩躁。

選擇優質的護膚產品能幫助改善更年期引起的皮膚乾燥。為老化肌膚所配製的保濕霜和乳霜可以幫助鎖住身體的水分,使肌膚亮麗有光澤。

請記住,雖然這些荷爾蒙變化起伏不定,但它們的副作用並不會永遠持續下去,並記得更年期是正常的老化過程。大多數女性在大約五年內就會度過更年期,而更年期的徵狀也會隨著時間慢慢減少。

簡論男性更年期

您可能想知道男性是否也有相同的荷爾蒙衰老過程。雖然沒有明顯的男性更年期,但隨著年紀的增長,男性確實也會有少許荷爾蒙的變化。

隨著年紀的增長,所有男性的睪固酮都會減少。這種變化是漸進的,也沒有雌激素在女性身上的變化那麼明顯。

睪固酮減少的徵狀包括肌肉量流失和體力下降;有些男性可能會有情緒變化、體力和性慾下降等等情況。經常鍛煉身體可以緩解荷爾蒙所帶來的徵狀,正面思考、情感支持和尋求可信賴的醫療保健機構對情緒上的改變也有很大的幫助。

六十歲後:保持多方面的身心健康

六十歲前的老化保健主要注重於經常鍛煉身體、健康飲食和適當的護膚,過了六十歲,您就要開始鍛煉對您身體最重要的器官 — 大腦,而讓大腦保持良好的狀態,能給使您愉快的老化過程。

隨著歲月的流逝,刺激大腦思維可以幫助您保持敏銳。當您進入六十歲之後,您的大腦可能會隨著年紀增長而健忘。您的認知能力可能會開始下降。值得慶幸的是,您還可以做很多事來保持大腦的睿智。

做一些挑戰您思維和記憶力的活動是保持精神狀態的好方法。研究顯示,透過主動學習、實踐認知刺激的成年人,其生命後期的認知能力降低程度較小;這些包括:彈奏樂器、上課(從烹飪到數學等任何課程)、學習新語言、寫作/寫日記,記憶遊戲、與朋友交談,積極致力於手眼協調,以及學習新運動

您可以做些什麼來保持頭腦敏銳?答案是學習,學習,再學習!閱讀、寫作和學習新語言都是保持大腦學習的絕佳方法。您也許會發現這些活動其實十分有趣。

玩紙牌和棋盤遊戲也有益於維護您的大腦。盡可能邀請朋友一起玩,這是與親朋好友鞏固感情的好時光。有什麼比與所愛的人一起玩遊戲和留下美好回憶更有趣呢?

富含高抗氧成分的飲食是另一種保護記憶好的方法。目前的研究指出,認知能力下降和大腦衰退都是由氧化損傷所引起的。自由基啃噬神經元,而高抗氧成分打敗自由基並幫助保護您的腦細胞。

莓果含有強大的抗氧化成分,如草莓、藍莓和黑莓都是很良好的食材。加入莓果在您的早餐麥片粥裡,或把它們當作零食吃。無論如何搭配,高抗氧飲食可以給予您老化的大腦應得的營養。

除此之外,也可以在飲食中添加其他支持大腦的營養素,包括維生素 B 群、魚油、維生素 D 和維生素 E。

不要把六十歲以後的生命浪費在擔心記憶上,透過學習新事物和與人互動來活化大腦。盡可能多地交談、閱讀、寫作和學習,攝取富含大量高抗氧成分和其他補充大腦營養的健康飲食。

不分年齡,過健康的生活

不要因為年紀老就認為不能享受人生。在任何年齡,您都可以擁有健康快樂的生活方式。年輕時就為健康老化做好準備,您就會發現老化過程其實可以很輕鬆。

開始養成健康的生活習慣,比如攝取健康的飲食和定期運動,以保持健壯的身體;花點時間呵護您的肌膚,為您即將改變的荷爾蒙做好準備,並透過永續學習來保持頭腦敏銳。

你可能認為年齡只是一個數字。其實您的想法沒錯,只要確實地為健康老化做好準備,無論年齡的數字多大,您也可以健康快樂的享受老化的每個過程。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

您不可能彈指之間就把食物轉變成能量。從食物產生細胞能量的過程是非常有效率且富有成效的,所以看起來似乎很容易。但是ATP(或三磷酸腺苷)這種體內最重要的分子,在製造細胞能量的過程其實是非常繁雜的;您很可能以前從未聽說過這種關鍵分子。

那麼,讓我們好好認識一下ATP吧!

畢竟ATP是使食物中的能量可以被用來讓細胞發揮功能的因子。這種能量載體存在於您身體(不論是肌肉、皮膚,和大腦……等等)的每一個細胞內。基本上,細胞能量的產生正是ATP所造成的。

但細胞能量的產生過程非常複雜。幸運的是,您不需要成為一名科學家也能掌握這個棘手的概念。讀完下面的10個問題和答案之後,您就可以獲得簡單的基本知識。現在就開始學習一些基本知識,並繼續研究其所牽涉的化學。

1. ATP是什麼?

ATP是體內最豐富的能量載體分子。它可以利用食物分子中的化學能,將其釋放出來,為細胞內的工作提供燃料。

ATP可視為身體細胞的通用貨幣。您吃的食物會被消化成巨量營養素的次級單位,飲食中的碳水化合物全部被轉化為一種叫做葡萄糖的單糖。

這種單糖具有「購買」大量細胞能量的能力,但是細胞不接受以葡萄糖支付的方式,需要先將葡萄糖轉換為可在細胞中起作用的貨幣。

ATP就是可以被接受的貨幣。葡萄糖通過複雜的化學反應鏈(您體內的貨幣交換)被轉化為ATP,這種轉化過程稱為細胞呼吸或新陳代謝。

就像將一種貨幣兌換成另一種貨幣一樣,來自葡萄糖的能量在每次反應結束時,會變成一種臨時形式的化學化合物。葡萄糖先被轉變成其它幾種化合物,直到其中的能量穩定成為ATP為止。先別急,您會在詳述能量交換鏈的問題4中看到一些這樣的化合物。

2. ATP是什麼樣的分子?

ATP是三磷酸腺苷(Adenosine Tri-phosphate的縮寫,這個長名的意思是附著在糖和磷酸鏈上的核酸(蛋白質)。磷酸鏈是連接在一起的磷和氧原子的基團。很酷的是:ATP非常類似於遺傳物質中所發現的蛋白質

3. ATP如何攜帶能量?

磷酸鍵是ATP分子中可以攜帶能量的部分,在這條鏈上會產生重要的化學反應。

要了解究竟發生了什麼,讓我們先來看一些簡單的化學規則。當原子和分子之間形成鍵時,就會儲存能量。這種能量保持在化學鍵中,直到它被迫斷裂。

當化學鍵斷裂時,能量就被釋放。在ATP的情況中,這是很大的能量,能幫助細胞發揮作用,其它多餘的能量就會以熱量的方式離開身體。

ATP中的化學鍵非常強,因為形成磷酸鏈的原子帶著負電荷,這意味著它們總是在尋找帶正電荷的分子來配對。只要離開磷酸鏈,這些分子就可以調節它們的負電荷,使其終於達到平衡。

因此,欲保持帶負電荷的磷酸鍵完整無缺,就需要很多能量,幾乎所有可用的能量都派上用場了。因為當化學鍵被帶正電的力量破壞時,細胞內部的大量能量會被釋放。

4. ATP來自哪裡?

為了讓ATP為您的細胞提供動力,葡萄糖必須啟動能量貨幣的兌換。

產生ATP的第一個化學反應稱為糖酵解(Glycolysis。它的字面意思是「分解葡萄糖」(glyco代表葡萄糖,lysis代表斷裂)。糖酵解依賴蛋白質來分解葡萄糖分子,並產生一種叫丙酮酸(pyruvate的較小化合物。

回想一下葡萄糖和ATP之間的臨時能量貨幣形式。丙酮酸是能量交換反應的下一個主要化合物。一旦產生丙酮酸,它就會進入細胞內專門處理能量生產的地方。這個地方叫做線粒體Mitochondria

在線粒體中,丙酮酸被轉化為二氧化碳和一種稱為乙醯輔酶AAcetyl Coenzyme A,或簡稱CoA的化合物。在這個過程中產生的二氧化碳,會在呼氣時釋放出來,而乙醯輔酶A則是在此過程中繼續轉化,以產生ATP。

下一個化學反應會運用乙醯輔酶A產生額外的二氧化碳和一種稱為菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸(Nicotinamide adenine dinucleotide,簡稱NADH的能量攜帶分子。NADH是一種特殊化合物。還記得異性相吸,帶負電荷的化合物會與正電荷結合來平衡它們的能量嗎?NADH就是那些負電荷分子之一,會尋找正電荷來配對。

NADH會在生成ATP的最後一步中發揮作用。在它變成磷酸腺苷(Adenosine Tri-phosphate,ATP)之前,會先形成腺苷磷酸(Adenosine Di-phosphateADP,而NADH會幫助ADP產生充滿能量的ATP。

NADH的負電荷會啟動一種特殊蛋白質來產生ATP,這種蛋白質就像一個非常強力的磁鐵,可以將ADP和單個磷酸鹽分子結合在一起而形成ATP。回想一下這種化學鍵的強度有多大,那麼,現在準備要釋放大量的能量了!

我們不妨將ATP當作是一種可充電的電池,它會經歷高能量和低能量的循環。ATP就像一個充滿電的電池,當它的鍵斷裂時,能量就會耗盡。要再次為電池充電,您就需要重新建立化學鍵。

既然NADH會為結合ADP和磷酸鹽的蛋白質提供動力,它就像一個能夠維持能量循環繼續運行的齒輪,不斷地為ATP電池充電,以便再次使用。

這些鍵不斷地被形成和破壞,讓來自食物的能量得以轉化為儲存在ATP中的能量,使您的細胞有能力繼續保持您的健康。

5. 能源生產的過程在哪裡發生?

產生ATP的過程會發生在全身的細胞中。當葡萄糖在腸中被消化時,就開始了這個過程。接下來,由細胞接手將葡萄糖轉化為丙酮酸,然後它們會被送到細胞的線粒體,而這裡就是ATP最後生成的地方。

6. 什麼是線粒體?

線粒體被稱為細胞的發電廠,是ADP和磷酸鹽作用形成ATP的地方。特殊蛋白質(由NADH所啟動的蛋白質)會嵌入線粒體膜中,然後不斷產生ATP來為細胞提供動力。

7. 一個細胞能產生多少ATP?

您身體細胞的數量多得驚人,精準地說,約有37.2兆個,而一個典型細胞所產生的ATP數量同樣也多得令人難以置信。

在任何時間點,單個細胞中大約有10億個ATP分子可供使用。您的細胞也會以驚人的速度消耗所有ATP,一個細胞可以在兩分鐘內完全耗盡ATP所儲存的能量!

8. 所有細胞都使用ATP嗎?

不只是您的所有細胞,就連所有的生物體都使用ATP作為能量貨幣。ATP存在於所有細胞的細胞質中。細胞質是細胞中心的空間,充滿了一種叫做胞質液的物質。

各種不同的細胞組件(胞器)都被存放在細胞質中,包括線粒體。ATP產生之後,就會離開線粒體進到整個細胞中,去執行被指定的工作。

9. 所有食物都會轉化為ATP嗎?

脂肪、蛋白質和碳水化合物最終都可以成為細胞能量,雖然各種巨量營養素的轉換過程並不相同,但最終的結果確實為細胞提供了能量。只是脂肪和蛋白質變成ATP的過程就不是那麼簡單而直接。

糖和單一碳水化合物轉換起來很容易。化學鍵會被拉開,讓飲食中的所有糖份簡化為葡萄糖,而且您已經知道葡萄糖會催化ATP的產生。

脂肪和蛋白質在參與細胞能量生產的過程之前,需要先被分解成更簡單的次級單位。脂肪被化學轉化為脂肪酸和甘油,蛋白質則是細化為胺基酸(就是蛋白質的基本結構)。

在產生ATP的過程中,胺基酸、脂肪酸和甘油都會與葡萄糖結合,為細胞提供其它中間化合物。

您所吃的某些營養素不會被消化或用於ATP的生產,如纖維。人體沒有正確的酵素來完全分解纖維,因此這種物質會通過消化系統而變成廢物被排出身體。

但別擔心,雖然纖維不會被消化,您的身體依然充滿活力,因為您吃下的食物會轉化為ATP。

10. 哪些營養素有助於細胞能量的生產?

由於保持細胞能量是健康的關鍵部分,許多營養素都扮演著輔助的角色。有些甚至被歸類為必要營養素,其中許多的營養素其實在您健康飲食中都很常見。

以下是您應攝取的主要營養素,以幫助維持健康的細胞能量生產:

  • 維生素B1(硫胺素)
  • 維生素B2(核黃素)
  • 維生素B3(菸酸)
  • 維生素B5(泛酸)
  • 維生素B7(生物素)
  • 維生素B12(鈷胺素)
  • 維生素C(參與抗氧化活性)
  • 維生素E(參與抗氧化活性)
  • 輔酶Q10
  • α-硫辛酸

ATP的力量

沒有ATP生產的過程,您的身體只會充滿無法使用的能量,而這對您的身體或您想完成的事情都沒有好處。ATP是通用的能源載體和貨幣,儲存每個細胞執行任務所需的所有能量。就像可充電電池一樣,一旦ATP被生產出來,就可以反複使用。

下次您吃飯時,想想您的身體為了利用這些能量所做的一切工作。然後站起來,利用這種細胞能量健身或完成您一天的工作。如果您攝取健康的食物,就不必擔心在忙碌工作的中途ATP就消耗殆盡。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

只是因為腹痛就必須立刻放棄美味可口的食物,那感覺真是糟糕透了。脹氣和腸胃不適是消化不良的表現。不好的食物會使您腸胃不適,更會使原本美好的午餐時間變成整個下午的飽脹和疲憊。

在吃太多不健康的食物後所感受到的厭煩和不適有著各種名稱。吃完大餐之後,不管是腹脹、脹氣、昏昏沉沉或感覺飽脹等,都可以用「消化不良」一詞來概括。

然而,不僅暴飲暴食會導致消化不良,有一些食物本來就比其它食物更容易引起胃部不適(我們很快就會讀到)。適量且均衡的膳食很容易被消化,但是如果單一碳水化合物或飽和脂肪佔據了您餐盤的大部份,那就是需要鬆開腰帶的時候了。

不健康的飲食會讓您的身體感到疲憊不堪,但積極的改變和健康的食物選擇能使您重新恢復正常。很多食物可能會妨礙消化,不過,還好,讓我們感到腸胃舒適的食物選擇跟妨礙消化的食物數量不相上下!

首先,讓我們重點介紹一些腹痛的常見來源,以及會讓腸胃不適的食物。您將看見一些明顯不好的食物,然後在食用後會令您「作嘔」的隱藏來源。請記住,任何食物吃得過多都會導致腸胃不適,使您整天感覺身體沈重。

高脂肪食物的影響

這可能是毫無疑問的,脂肪含量高的食物絕對會讓您感到不適。

含大量飽和脂肪的食物往往非常油膩,會讓您感覺很不舒服。脂肪(飽和和反式)通常被添加到食物中來提昇口味,但我們必須為美味付出代價。

脂肪類食物通常纖維含量很少。這是一個問題,因為纖維對消化很有幫助;它能增加糞便的體積,並推動它通過消化系統。高脂肪飲食常會造成便秘。高脂肪食物因為沒有纖維來幫助消化,會為您的腸道產生重負。

油炸食物對您的身體特別不好,因為它們不僅缺乏纖維,也缺乏能幫助您保持活力所需的必要營養素、維生素和礦物質。用油炸的食物(通常是油脂的含量非常高)作為身體的燃料,很容易造成行動遲緩和懶散。

替代品:健康的不飽和脂肪

飲食中若沒有脂肪就不是健康飲食。脂肪是一種重要的巨量營養素,但並非所有的脂肪都一樣。要注意飲食中不可含有過多的飽和脂肪,並且要盡量避免反式脂肪,更請務必將健康的(單元和多元)不飽和脂肪作為均衡飲食的一部份。

富含不飽和脂肪食物的例子包括:酪梨、橄欖油、堅果和魚;這些食物營養豐富,含有能支持健康大腦功能的脂肪。用健康的脂肪取代一些高飽和脂肪的食物。

加工穀物

午餐時您最不該吃的是加工穀物,它們藏在白麵包、白米飯和麵條裡面。此類碳水化合物十分不健康,原因是因為它們會使大量的糖進入血液中,並在不久之後造成血糖驟降。

精製穀物缺少麩皮和胚芽等關鍵成份。麩皮提供纖維,可在飯後持續穩定能量數小時。若缺少麩皮,在吃完加工穀物的一餐之後,必然會有能量驟降的情況發生。

像白麵包這樣的食物也缺乏胚芽。穀物的胚芽含有豐富的B群維生素,人體會利用B群維生素從所吃的食物中獲取能量。

如果您吃了過多的加工穀物,這些食物就會為午後提供過多的燃料,那麼您可能需要午睡一下

替代品:全穀物

解決加工穀物所帶來的疲勞的簡單方法,是將它們都換成全穀物。在做飯時,全穀物是一種較健康的選擇。

那是因為全穀物的纖維含量高,因此,它們能穩定釋放能量,幫助您避免血糖的驟升驟降。纖維還能促進消化所產生的廢物通過腸道。全穀物能提供可靠的能量和通暢的腸胃,是健康膳食和飲食的重要成份。

不要讓加工的精製穀物給您帶來困倦和胃部不適;將全穀物放入菜單,用全麥麵包、麥片、糙米和全麥麵條來完善您的飲食

低熱量食物會造成身體沈重的感覺

也許難以置信,但低熱量食物並不總是最好的零食選擇。卡路里是您身體的能量貨幣,您需要保持卡路里的攝入量,以獲得完成工作所需的能量。

當整天食用太多這些低熱量食物時就會出現問題。攝入的熱量不足會讓您的身體感覺精疲力盡;如果您的油箱空了,就很難完成工作。而且這些零食通常是包裝好的加工食品,營養價值很低,所以這對您的身體是雙重打擊。

限制熱量的攝取也可能適得其反,這會讓您在下一頓飯吃得比原本該吃的多。然後因為暴飲暴食帶來了懶散和脹氣,這種不好的感覺會一直循環下去。過量的食物實際上也會讓您沮喪,這是因為吃了特大餐點份量來填飽過度飢餓的肚子也可能使體重增加。

如果限制熱量成為習慣,也可能造成新陳代謝與激素平衡的改變。這些代謝的改變會使人難以保持健康的體重。激素的變化會引發情緒低落和幸福感的降低。

替代品:適當份量的健康零食

任何食物吃太多都有可能使體重增加,即使是低熱量的健康零食也會產生相同的結果。在選擇兩餐之間的點心時,請注意避開標有「低卡,低熱量和零卡路里」的食物。

選擇天然低熱量的零食,如莓果、甜瓜和黃瓜。這些將提供您身體中所缺乏且必要的維生素和礦物質。

如果您擔心卡路里的攝取量,那麼請尋找隱藏的卡路里來源。碳酸飲料、酒類和果汁都含有大量卡路里,但這些飲料不能滿足您的飢餓感,所以應該要喝水並吃有益健康的食物,以滿足您日常的卡路里需求。

碳酸飲料不見得能提神

如果您飯後感到腹脹和脹氣,那麼您喝的飲料可能是罪魁禍首。像汽水這樣的碳酸飲料很受歡迎,但這些碳酸飲料喝了第一口後就不停地冒泡,即使喝完很久仍然會產生氣體。它們雖然不會讓您感到飽脹,但它們也沒有什麼好的後續效果。

首先,讓我們看一下碳酸飲料會有氣泡的原因,那是因為碳酸飲料含有大量二氧化碳這種氣體,所以會在您的消化道中一直冒出氣泡。因此飲料中有趣的氣泡會在腹中轉化為氣體而導致脹氣。

碳酸飲料的另一種氣體來源是甜味劑。無糖飲料中含有代糖,甜味很像真糖。但是您的身體知道它們不一樣,這些代糖很難消化。

請限制含有山梨糖醇,木糖醇和甘露醇等糖醇的食品和飲料。在分解開始之前,這些代糖會一直移動到大腸,而這種發酵和消化的結合會產生氣體。所以,您不一定要完全禁戒這些糖醇,但盡量適度攝取。

脹氣讓您感覺很不適,當您感到腹脹和身體沈重時,就很難覺得舒服。

替代品:水,水,水!

喝水可以消除飲食中多餘的氣體。水是您身體的首選飲料,它不含會擾亂您腸胃的氣泡和甜味劑。

如果您喝氣泡飲料只是想要有味道,那麼可以嘗試在水中加入天然成份。您可以用檸檬、萊姆、莓果和黃瓜等切片來獲得想要的口味;也可以發揮您的創意加入香草,羅勒、迷迭香和薄荷,它們都很受喜愛;花草茶也是很棒且不含咖啡因的選擇。

也不要喝碳酸水。即使它沒有添加糖,這種碳酸飲料仍然會引起腸道不適。就是只喝最單純形式的水。什麼都不加、加點冰塊、或加幾滴檸檬汁—堅持喝水是健康的選擇

乳製品讓您的日子難過

有時候,食用乳製品會讓您整天難受,或者(更糟糕的是)讓您一直跑廁所。這是因為乳糖(大多數乳製品都含有的糖)很難被您的腸道消化。

其中最主要的通常是牛奶。牛奶的乳糖含量很高,並且會在體內缺乏消化酶這種乳糖酶的人身上引起令人腹痛的脹氣和腹瀉。您可能已經知道您的身體難以消化乳糖,而全球有65%的人都有乳糖的消化問題。

脹氣和疲勞通常伴隨著乳糖而發作,這種對乳糖的反應使您的身體很難吸收牛奶的營養。請記住,牛奶富含能強化骨骼的鈣質。那麼怎樣才能從乳製品獲得營養且避免胃部不適和感覺身體沈重呢?

替代品:優格、起司和其它發酵乳製品

吃發酵乳製品就對了。有一些您喜愛的乳製品已經開始在分解乳糖了。優酪乳和克菲爾(kefir)是加了酵素製成的,它可以在牛奶進入腸道之前解決牛奶中的乳糖問題。這些替代品是鈣和益生菌的重要來源,能進一步幫助消化。

如果您需要牛奶的替代品,請嘗試杏仁奶。杏仁奶和其它堅果奶可能更容易消化。它們富含鈣和維生素D等營養素,味道也很棒。

如果您對乳糖非常敏感,請諮詢醫療保健人士。他們知道如何確保您獲得所需鈣質,同時,不影響您身體舒適的最佳方式。

換掉這些食物

現在您知道有哪些會讓人腸胃不適的食物(以及飲料)了,所以要積極主動遠離這些食物。將難消化的食物換成富含纖維的食物,讓您的餐盤中有均衡的全穀物和各類食物。挑戰自己多喝水。(在您覺得已經喝了足夠的水時,再給自己多倒一杯。)

尋找一些替代品來取代會讓您感覺飽脹和讓您精神不濟的食物。限制或避免下列左欄中的項目,並從右欄中挑選較健康的食材:

讓您不舒服的

油炸食物

包裝好的糕點

反式脂肪

紅肉

白麵包

麵條

低卡____

健怡____

汽水

冰淇淋

對您有益的

酪梨

橄欖油

多脂魚

烤蔬菜

精益蛋白質

全麥麵包

糙米

堅果

莓果

甜瓜

黃瓜

水果風味水

希臘優格

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

也許就是打個哈欠或眼皮下垂,但這些症狀也可能是身體傳達「救命!快補充能量!SOS!」的警告,提醒著:您需要一些提神的東西來提高您的能量水平以幫助您繼續您的工作。您可以嘗試用硬撐的方式直到工作會議結束,或將您該做的雜事完成,但並不是每次都有用,您真正需要的是一種有效的能量來源。

提到能量來源,接下來的問題就很重要了:哪種能量來源最好?哪些成分能為您提供最多的能量?什麼能源可以幫助您擺脫即將面臨的精神不振,推動您馬不停蹄的快節奏生活?

幸好這些問題都有著帶有科學背景的解答。畢竟您選擇的是您個人的能量來源,必須對您產生效果。以下的資訊可以幫助您做出正確的選擇。

那麼請花些時間了解植物性能量來源(如人參和瓜拉那)、胺基酸(如牛磺酸和左旋肉鹼),以及最受歡迎的咖啡因(咖啡、綠茶、紅茶或人造能量飲料),然後您可以自己做選擇,擺脫精神不振,精神飽滿地完成所有待辦工作。

能量簡論

最基本的能量單位是卡路里。人體時時刻刻都會將食物的卡路里轉化為能量。這是因為食物分解後,能量就會從細胞內的ATP(三磷酸腺苷)產生。如果您想了解ATP是什麼以及細胞如何使用它來提供您能量,可參閱這篇有關細胞能量產生的精彩文章;但即使您不是一名科學家,應該也能理解下面的能量討論。

要保持身體適當的營養來作為燃料,多樣化的食物是很重要的。沒有食物中的卡路里,您就沒有精力去做任何事情。而且您還需要健康的睡眠來恢復和重振身體的活力。

飲食和睡眠絕對是提供牢靠能量的基石。但生活中要做的事總是接二連三,這可能偶爾會讓您精疲力盡,所以得找個辦法來補充能量。對許多人來說,這時就需要一種能量飲料(也許是咖啡或茶)來幫助他們解決看似永無止盡的工作。

所以,讓我們來談談能讓您保持清醒、專注,並且身心都能夠感到精力充沛的物質。這些就是刺激您的身體和大腦,在您最需要的時候提高您工作效率的能量來源。

話不多說,讓我們來了解更多關於流行的能量飲料中所含,能幫助您保持能量水平的成分。

助您完成工作的人參

使用人參來補充能量並不是什麼新鮮事,它數百年來一直是古代傳統的一部分。

生長在世界各地的11種人參中,亞洲人參以其活力特性而聞名。而無論是那一種,所有人參中的真正能量來源都是一種叫做人參皂苷的化合物(一種植物類固醇)。

人參及其活性化合物已被證明有益於:

  • 心情
  • 能量(特別是抗疲勞)
  • 抗氧化活性
  • 細胞能量的產生

關於人參如何幫助對抗身心疲勞的研究,目前有一些但並不齊全。理論上,人參對心理的影響來自某些大腦化學物質的增加以及其對大腦中有氧能量產生的影響。物理機制更難以確定;這些結論現在只能將它們視為理論,因為還需要更多的研究來確定這類「提神之根」在人體內是如何起作用的。

事實上,一些研究在支持人參對減少疲勞和提高身體表現方面的有效性一直欠缺顯著的研究成果。統合分析(對現有研究的研究)指出,應該對人參的有效性進行更多更好的研究—亦即大型的隨機對照試驗。

這是現代科學的共識,但卻忽略其在傳統應用中被使用了幾個世紀的事實。

對於希望將人參作為能源進行測試的人來說,有一個好消息是,人參很安全且容易取得。請務必諮詢您的醫生或藥劑師,以了解可能的藥物相互作用。而且研究也顯示,週期性使用人參(連續食用兩週或三週後停止一週)是將其用作能量補充的一種更有效的方法。

使用牛磺酸來消除疲倦

通常提到胺基酸就不免要討論蛋白質的結構,但牛磺酸不是一種典型的胺基酸。它存在於您飲食中的肉和魚,以及您身體的各處—在您的心臟、大腦、眼睛和血小板中,因為人體會產生牛磺酸並且需要牛磺酸。

但如果您聽說過牛磺酸,那可能是關於能量飲料成分的討論。由於提神飲料開始充斥在商店貨架,因此胺基酸已經出現在流行的飲料中。

那麼,為什麼人們經常使用牛磺酸來提神呢?答案可能與胺基酸在能量代謝中的作用有關。它也具有抗氧化劑的作用,並有助於水合作用和細胞電解質的平衡。

牛磺酸作為能源的研究都是與其它物質混合進行的。當與咖啡因和維生素B群(在一種流行的能量飲料品牌中)一起使用時,研究發現了相當樂觀的結果;這包括對抗疲勞駕駛、影響青少年的注意力,和抵抗嗜睡等的效果。

但很難將這些樂觀的結果直接歸功於牛磺酸而不是提神飲料的成分組合。牛磺酸本身對於改善能量的證據極為微弱,一項研究指出,運動前服用胺基酸對整體表現沒有幫助。

目前已證實牛磺酸在合理劑量下可能是安全的,沒有發現嚴重的副作用。但是對於以牛磺酸作為一種獨立的能量補充品仍很難過於樂觀。

那麼維生素B群是能量補充的答案嗎?

您需要維生素B群,這些必要維生素對您的生存至關重要。但關於維生素B群能增加能量水平的說法則令人懷疑。

事實上,如果沒有維生素B群,身體就不能正常產生能量。每一種維生素B的作用都不同,但它們通常有助於促進食物轉化為能量的複雜過程。因此,在某種程度上,維生素B群與能量有關。

但額外服用維生素B群並不是尋求能量來源的直接解決方法。只有在某種維生素B不足的情況下,我們才會感受到疲憊感激增,但我們卻絕對不想有維生素B不足的情況。

因此,必須提防那些聲稱能從維生素B群獲得能量的產品。不過也不要忽視這些必要營養素對您整體健康的重要性。這裡有一個各種維生素B的實用指南,可以提高您的營養知識

瓜拉那指南

世界的能量飲料飲用者正在探索亞馬遜部落長期以來為世人所知道的東西,瓜拉那真是有勁。

這種亞馬遜攀緣植物的種子被使用在治療上已經好幾個世紀,它含有極大量的咖啡因,其含量比咖啡豆高4到6倍。

但是咖啡因並不是唯一使瓜拉那成為能量來源的東西。種子中的其它化合物(茶鹼和可可鹼)使這種刺激性產品的效能遠比單獨的咖啡因更有效,因為它們也是類似咖啡因的刺激物質。

瓜拉那還具有與綠茶相似的抗氧化特性。這種亞馬遜種子最有效的抗氧化劑之一是兒茶素,這種植物多酚(一種植物化學品)是瓜拉那和綠茶都具有抗氧化性的主要共同成分。

對於在瓜拉那中所含能量來源的研究有什麼結論?結論不多,因為這方面的研究很少。在一項針對瓜拉那的混合刺激性化合物是否比咖啡因更有效的研究中,研究人員發現,瓜拉那中較低劑量的能量混合物在短期內確實有刺激作用。但該研究也呼籲對瓜拉那在提高能量水平方面的有效性進行更多研究。

對種子安全性的研究結論是正面的;目前已經發現它在合理劑量下僅具有低毒性。它很容易取得,可以做成獨立產品或能量飲料使用。但是對咖啡因敏感的人、孕婦、青少年和兒童則應該注意攝取量。

從肉類中獲取左旋肉鹼的能量效益

由於最初它是從肉類中分離出來的,因此才獲得左旋肉鹼的名稱。但這種胺基酸衍生物(賴胺酸)與產生能量有關,而跟增強肌肉無關。

左旋肉鹼有助於將脂肪酸送入細胞的發電廠(粒線體)中。如果沒有左旋肉鹼的載送,我們所吃的脂肪就無法有效地用於能源生產。而且不要忘記,脂肪是一種充滿著潛在的能量的必要巨量營養素

對左旋肉鹼的研究結論相當樂觀,發現使用30天後對身心的疲勞有積極的影響。但是若每天服用超過3克的劑量(大約是建議攝取量的三倍),就發現會引起各種胃腸問題。 

咖啡因才是能量來源的王者

您或您認識的人幾乎都會使用咖啡因來提神。只要您在這一天閱讀這篇文章,就知道過去一小時內絕對有人攝取了咖啡因,它就是這麼受歡迎。

咖啡因無處不在是有充份理由的,就是它有效。不論其來源為何,攝取咖啡因是一種衆所周知的自然對抗疲勞的方法。

您可能覺得咖啡因似乎有一種神奇的能力,可以給您能量度過一天。但它的作用方式是非常成熟的科學。咖啡因可以促進新陳代謝,支持體內天然的刺激性化學物質,它也在您大腦中輕易玩個技巧,來提振您的中樞神經系統。

咖啡因會與大腦中的腺苷化合物的受體相結合。當腺苷接觸到其受體時,它通常可以幫助您放鬆。但是當咖啡因取代它與該受體結合時 ,就能有效地阻斷腺苷,因此大腦和神經系統就不會放鬆。這就是咖啡因提振您的中樞神經系統的過程,也就是為什麼它可以幫助您保持清醒並充滿活力的原因。

但是您也不能過量使用咖啡因。否則過多的咖啡因會讓您過度焦慮不安,甚至身體顫抖。它是有效的,健康的成年人每天的攝取量不應該超過三至四百毫克。有些人(包括孕婦,青少年和兒童)若對咖啡因較為敏感,那就需要進一步限制他們的攝取量。請記住,高劑量的咖啡因會導致嚴重的體力崩潰,因此,您可能必須在一天中分幾次以較小的量來攝取咖啡因。

對於大多數人來說,關於咖啡因的問題不在於它是否真的對能量水平起作用,而在於應該問哪一種來源最好,以及每種飲料含有多少咖啡因?下表可幫助您回答這些問題。

飲料種類 咖啡因含量 抗氧化活性 其它重要化合物 趣聞趣事
煮咖啡(非無咖啡因、非espresso濃縮咖啡) 每8盎司(237毫升)85-165毫克(mg) 酚類化合物(如綠原酸)、阿魏酸和鎂 咖啡豆烘焙得越久,咖啡的咖啡因含量就越少。因此,輕焙的含有最多咖啡因。
紅茶(現泡,非瓶裝) 每8盎司(237毫升)25-48毫克 茶胺酸(一種可能影響大腦化學物質的胺基酸)、類黃酮、兒茶素和單寧 紅茶來自與綠茶相同的植物,但經過發酵後,就造成顏色差異。
綠茶(現泡,非瓶裝) 每8盎司(237毫升)25–29毫克 類似於紅茶:茶胺酸(一種可能影響大腦化學物質的胺基酸)、類黃酮和兒茶素類(包括EGCG,或稱表沒食子兒茶素沒食子酸酯) 綠茶(和紅茶及抹茶)都來自一種原產於中國的灌木(茶樹)。

小心選擇您的提神飲料

您知道處理您待辦工作所需要維持的能量水平,現在您也瞭解了更多關於可以幫助您完成工作的能量來源,但不要忘記注意您所選擇的飲料的卡路里和含糖量。

吃了過多糖的結果只會引發一場能量大退減。此外,含糖的汽水、能量飲料和各種花俏的咖啡所含的額外卡路里,可能會減緩您的減重進度。

因此,下次您的能量警報響起時,您就知道該怎麼做了。選用能夠滿足您需求的最佳能量來源,然後攝取一些能幫助您完成工作的能量。

每個人在下午3:00的時候都是低迷期。您可能在不經意間反復說著您熟悉的三個字「我累了」。

但為什麼呢?是什麼讓您感到如此沉重的疲勞和困倦?除了一個明顯且簡單的原因——缺乏睡眠。但這個簡單的答案具有欺騙性,它暗示睡眠不足很容易克服和改善。好像獲得充足的睡眠來完全掌控每一天就像在晚上關掉床頭燈一樣簡單。

現實感覺和真正的疲倦其實比這要復雜得多。其它因素還有繁忙的事務、日程的衝突,和個人的承諾。堵車、去健身房,以及在烹飪和外賣之間做決定。這一切都耗盡了您這一天需要用到的寶貴能量。

在此之上,人造燈光(所有人都依賴的技術)延長了每天的工作時間,讓您工作或熬夜到更晚。研究支持這一新的現象。最近的一項全球性研究表明,睡眠不足會嚴重影響口語技巧和推理思維——這些都是您每天都依賴的能力。事實上,研究人員將每晚只有四小時的睡眠時間等同於老化八年。

改變您的日常規律、減慢您的生活節奏,或減少屏幕時間可能很困難。那就讓我們從簡單的開始吧——意識。更好地了解您自己疲憊時的表現很有幫助。是什麼讓您感到疲憊?您的心理和身體感覺如何?

當您符合自己疲憊的特徵時,您就可以迅速做出反應來評量並滿足您的需求。隨著時間的推移,這一意識將幫助您準備好預防策略,讓您避免感受不必要的疲勞。

疲憊的跡象和症狀

Young beautiful Afro-American businesswoman using laptop, holding cup and yawning while working in cafe

意識從了解您在尋找什麼開始。在疲憊的情況下,它既有跡象也有症狀。(它們常見且相似,但也存在差異。)跡象是其他人可以觀察到您的狀況,因為它們是從外部可見的。症狀是您自己的感覺——您可以單獨描述的狀況。

當談到疲憊時,一個跡象可以是過度打哈欠。您的朋友可能很容易注意到並告訴您:「哇,我看到您一直在打哈欠。您昨晚睡眠充足嗎?」一個症狀可以是精神上的模糊,即使您能夠感知和體驗到,您的朋友從外部也不會發現。

以下是一些疲憊的跡象和症狀的例子:

跡象 症狀
情緒 易怒、更加敏感,和焦慮或抑鬱 焦慮或抑鬱
心理 健忘 缺乏專注力或注意力,和精神模糊
生理 經常打哈欠或

無意間打瞌睡

頭疼或肌肉疲勞

雖然這些看起來可能很明顯,但每個人都有獨特的跡象和症狀。當您感覺更加疲憊時,您可能會表現出更多的情緒,而不是疲憊的生理跡象。或許您會對一位朋友發洩自己的情緒,然後立刻意識到自己的過激反應。或者在您感到疲倦時,您會比平時更容易因為生活中的一些小事而緊張或不安。又或者您會對一件事感動流淚,而這卻不是您的天性。

研究表明,睡眠減少或睡眠缺乏導致大腦中的一些連接切斷。具體來說,您大腦中有效地控制情緒的部分會關閉。在您疲憊時,這些控制機制的失效就會引起不合理的反應,儘管您的意圖是好的。

雖然這並不奇怪,但它是您通常聽到的有關對睡眠之需求的有趣替代方案。是的,您需要睡眠才能得到良好的休息並讓身體恢復活力。但您還需要睡眠來恢復大腦中負責情緒的連接。這為您第二天的社交互動和挑戰做好準備。

讓疲憊毀壞您的飲食

After eating fast food. Man feeling full or taking nap after eating junk. Guy having hangover or unhealthy diet. Stomach pain while sitting on couch.

其它一些疲倦的獨特跡象和症狀可能與您的飲食有關。雖然有些人可能會食慾下降,但研究表明,大多數人都會受到相反的影響。隨著疲勞感的上升,身體逐漸喪失其評估食慾的能力,這可能導致暴飲暴食。

此外,在您變得更加疲憊時,您會渴望吃更多卡路里密度高的食物。而且您更有可能選擇高脂肪的零食。這就是為什麼研究顯示肥胖和缺乏睡眠之間存在聯繫

總而言之,了解您的身體和精神如何對疲勞做出反應非常重要。它對您的身心健康都會產生負面影響。如果不加以解決,這些問題可能會導致有害的社會事件或發展為長期的暴飲暴食習慣

希望您能更好地了解自己的身體如何受到疲倦的影響。讓我們改變方向,更多地去關注那些開始產生疲憊時的感覺。

需要午睡嗎? 如何擊敗午後的低迷

下午3點鐘了。您的午餐已經消化了,您的肚子感覺很舒服。電腦的嗡嗡聲感覺上和聽起來都像是催眠曲。屏幕上的文字開始變得模糊,因為您的眼皮輕輕地合上了一次……兩次……然後,啊,感覺真好。那您為什麼不暫時閉上雙眼休息一下呢?

可怕的午後低迷再次露出醜惡的嘴臉。好消息是,一些簡單的技巧可以幫助您降服這個怪獸。嘗試一下這些方法,看看它們是否適合您:

  • 吃富含蛋白質的早餐研究表明,含有蛋白質和纖維的膳食(尤其是早餐)與更好的睡眠品質有關。如果可以的話,減少您的早餐中碳水化合物的比例,並用蛋白質代替。這將幫助您更長時間地感覺飽足,有助於日間的警覺和夜間的睡眠。一個方法就是:跳過貝果,吃一個雞蛋。
  • 午後避免攝入咖啡因。雖然咖啡因有它的好處,但過量的咖啡因會嚴重影響您夜間的休息。在一天中,考慮不要喝第二杯(或第三杯,或第四杯)咖啡或茶。如果實在無法減量,那就嘗試減少每杯咖啡因飲料的分量。
  • 攜帶健康的零食。在您開始感到疲倦之前,您可以食用一些健康的零食。含有蛋白質的食品,比如堅果,可以幫助您感覺更加警覺且精力充沛。另一個方法是:嘗試一些令人滿足的脆的零食,比如胡蘿蔔、芹菜,或用蘋果搭配您最喜歡的堅果醬。小巧而頻繁的零食可在一整天中抵禦飢餓。它們還可以幫助您保持能量充沛並專注於手頭上的任務。

打破疲憊的傳說

最後,用有關睡眠的真實信息武裝自己。外界有很多誤導或混淆的信息。而研究所有的信息可能令人精疲力竭——這正是您想要避免的!

以下是關於睡眠的三個常見的傳說——讓我們來逐個揭穿:

  1. 您每晚必須睡八個小時才能休息好。

不對!「八」在您的腦海中可能是個神奇的數字。很多人認為八小時的睡眠是解決日間疲勞或夜間睡眠問題的關鍵。雖然八小時可能是適合您的休息時間,但它並不適用於每個人。

這個數字來自對數千人的研究並反映出平均時間。這意味著有很多人每晚需要多於或少於八小時的睡眠。所以,如果您每晚只需睡六個小時,但醒來後感覺得到了充分的休息並恢復了活力——那很好。您所做的就是您的身體所需要的,那您就不需要改變。如果您需要的是10個小時,那麼同樣也是如此。如果您每晚睡幾個小時(無論是不是八個小時),但您醒來後感覺疲憊不堪或精神渙散,那麼這就出現問題了。

其中的啟示就是:不要死守八小時。找出什麼最適合您並嘗試圍繞您自己的時間而建立規律。

  1. 午睡很適合彌補睡眠缺乏。午睡時間越長越好。

這個既正確又錯誤。雖然午睡可以幫助您彌補睡眠不足,但仍有策略可循。這與您在什麼時間午睡和持續時間有關。

神經學醫生及睡眠醫學醫生(大腦和睡眠醫生)Dr. W. Chris Winter建議您在上午或一天中更早的時候嘗試午睡。把它想像成在前一晚睡眠的基礎上延長睡眠時間。另一方案(在下午或一天中更晚的時候午睡)則會讓您晚些時候在夜間無法獲得更長時間的睡眠。

其次,重新考慮您需要午睡多久。事實上,兩小時的午睡已經不再是午睡了,已經變成了白天的一次睡眠。相反,考慮您需要多長時間入睡(通常是10-15分鐘),然後加上20分鐘。把鬧鐘設在30-45分鐘,這就讓您有足夠的時間入睡並獲得堅實而合理的小憩。

  1. 在床上看電視可以幫助我入睡。

Person watches TV at night in his bed with his feet sticking up out of the blankets. The TV screen is blank white

這可能對您來說是正確的,但也許不是出於正確的原因。

屏幕和它們發出的藍光會抑制身體幫助您入睡的自然過程,即褪黑激素的產生。考慮在睡前30-90分鐘就關閉屏幕。如果這樣做有困難,那就嘗試15分鐘,並在您使用的屏幕上安裝藍光濾鏡(很容易在智能手機、電腦,或平板電腦上安裝)。

也許您在睡覺時喜歡開著電視的原因是它發出的白色噪音幫助您入睡。選擇不帶藍燈的聲音機。聲音機有多種形式,您可以選擇一款適合您的,包括智能手機上的應用程式。如果這還不是您的風格,那麼一個簡單的風扇也可以達到這一目的。

休息是最好的辦法

無論您是誰或在做什麼,您可能都需要更多的休息。這就是現代生活讓幾乎每個人都體會到的感受。您應該得到更多的休息。現在您已經有了獲得更多休息的工具。

在看過安靜睡眠的阻礙和讓您感到疲憊的壓力因素後,希望您已了解了如何獲得更多的休息。盤點您的習慣、日程安排、跡象,和症狀。通過一些計劃和決心,您將不再身陷疲憊之中。

參考文獻

https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/

Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013; 4: p. 2259.

Ward, A. “Somnology (SLEEP) Part 1 with W. Chris Winter.” Ologies Podcast.

Yoo, S. “The human emotional brain without sleep – a prefrontal amygdala disconnect.” Current Biology. 2007; 17: pp. R877-R878.

Female rock climber at Riverside Quarry, California

Female rock climber at Riverside Quarry, California

4點59分……滴答,滴答,滴答……砰!5點整,興高采烈、自由、探險活動。您所期待的那一刻終於在每個星期五下午5點臨到了。您從上班第40個小時中解脫出來,準備離開工作崗位並迫不及待地衝向正等待著您的活動。但是,作為一名週末勇士,您的追求有時限;忙碌的生活又將在短短兩天半之後的週一上午9點開始。


什麼是週末勇士?

週末勇士是「日常運動員」。他們不是職業運動員,但是他們的訓練幾乎跟職業運動員一樣辛苦,而且是在工作閒暇的短時間內訓練。由於一週的忙碌工作實在很難找到追求自己運動目標的時間,這些人都盡其所能地利用週末。從科學上而言,週末勇士將他們的建議體育活動中的大部分(如果不是全部的話)全擠在一週的一天或兩天。這通常看起來像冒險運動、耐力賽、或其它體育和有趣的活動—可以是個人或團隊。


週末勇士都是很有衝勁的人。他們是週一至週五(或任何工作時間)朝九晚五工作的人,並且打算充分利用他們的假期。但週末也可能會令人感到苦樂參半,因為時間實在太短了。那麼,您該如何盡量利用這兩天呢?來看看一些能讓每個週末都發揮最大價值的提示、竅門和建議!

週末勇士訓練提示

世界衛生組織(WHO)強烈鼓勵成年人每週應定期進行有氧運動和肌力訓練(兩次)。如果您喜歡中度的有氧運動,那就應該每週至少做150分鐘。如果您喜歡劇烈的有氧運動,那麼至少需要75分鐘。(請閱讀這篇文章,瞭解如何建立適當的鍛煉。)

作為週末勇士,您很可能將這些活動時間分成一兩天,而不是分散在七天的時間內。這種截短型的時間表並非WHO指南的初衷。那麼,這種方式是否會失去運動的意義呢?

一點也不會。一項在《美國醫學會期刊:內科學雜誌》上發表的研究讓這些擔憂獲得解決。研究人員對6萬多人進行了20年的調查;根據他們的鍛煉習慣,參與者被歸類為活躍的(每週三次或更多的鍛煉課程)、週末勇士(達到指南建議的每週一到兩次鍛煉)、或者活動不足(少於指南建議的每週一到兩次鍛煉)。

該研究的結論指出,包括週末勇士在內的活躍成年人的健康狀況明顯較好。具體而言,每週至少有一天(或更多)充分活躍的活動,其健康風險可降低30%。這讓我們學到,只要您能完成所有鍛煉項目,那麼完成的方式並不重要。

所以,如果您週間忙碌的工作迫使您選擇週末勇士生活,那也沒關係。但是,有一些方法可以讓您的訓練獲得最大效果。這可能意味著鍛鍊前後充分的暖身和緩和運動、增加交叉訓練、以及重新檢查自己的鍛煉結構。以下是一些概念(安全部分還有更多內容):

動態拉伸

Beautiful young woman practicing or exercising, doing sports in park

動態拉伸意味著您伸展時身體應移動,而不是保持靜止狀態。動態伸展可以讓肌肉伸長,同時增加心跳和血流量。嘗試增加伸展的步行弓步。做弓步時,每一次都用較長的時間讓身體盡量下沉,直到您感覺到伸展變得輕柔,並將您另一側的手臂抬起超過頭頂。這樣可以運動您的肩關節,同時伸展您同一側的臀部屈肌。換腳換手做弓步,並重複數次。

建立您的力度

在整個鍛煉過程中要慢慢增加強度。意思是強度不要一開始就很高,而是要慢慢增加。對於大多數的運動追求,您可以用多種方式來測量:分段計時、負重量、心跳、力量指標…等等。在使用最簡單設備的情況下,時間可能是最容易測量的,所以如果您剛開始訓練,請從測量時間開始。

在您鍛鍊初期階段的暖身活動中,請以時間作為運動量的測量指標。例如,如果您正在跑步,則可以測量完成一圈或一段路線所需的時間。隨著您鍛煉的進步,目標可放在減少每一分段的時間,也就是每一圈或每一段重複路線要跑得更快。

如果您選擇的活動不適合以同樣的方式計時(比如重量訓練),那麼您可以採用不同的測量方法。為自己設定某一個時間要舉的重量,從輕量級開始,每過一段時間就增加重量,讓身體有機會慢慢進步。

高強度間歇訓練

當您的時間特別少的時候,或者您想要做新的鍛煉項目時,可考慮進行高強度間歇訓練(HIIT)。您可在例常鍛煉中加入高強度間歇訓練。高強度間歇訓練是一項由短而有力的幾回合有氧運動所組成的鍛煉課程,其回合之間的恢復時間很短。高強度間歇訓練的一個很好的例子就是Tabata訓練,這是以日本科學家Izumi Tabata博士的名字命名的。Tabata訓煉通常是8回合20秒的運動,每回合之間休息10秒。其概念就是強力運動20秒,然後做短暫的恢復。這種間歇訓練可以支援肌肉粒線體的功能(基本上是您的肌肉產生能量的方式),這是運動能力和健康狀況的指標。

忙碌時快速而友好的燃料

Sweaty young man eating energy bar at gym. Handsome mid guy enjoying chocolate after a heavy workout in fitness studio. Fit man biting a snack and resting on bench.

週末勇士時間寶貴。所以他們在寶貴的週末時間裡一直在運動。當您要盡量利用休假日的時候,節省做飯時間是很重要的。但是您又不想縮減您追求運動目標所需的能量。

由於您將會忙著運動,您需要在運動中吃一些簡單而且容易消化的食物來獲取熱量,亦即您需要一種單一碳水化合物來為您的身體補充能量。能量棒和咀嚼片既方便攜帶也易於食用。如果您喜歡自己做,就請在去鍛煉的前一天晚上做飯時順便幫自己做一些速食點心吧!

水分也是適當補充能量的關鍵部分。在體內水分不足的情況下不要劇烈運動,否則一開始就很不利。在您平常的鍛煉前要提加入補充水分這一步,並持續經常這樣做。

同時不要忘記電解質或鹽。您可以把您喜愛的運動飲料沖泡粉加到水裡喝,或直接喝運動飲料。看看哪一種飲料適合您的運動又合您的口味,以及,當然啦,能讓您保持最佳表現。

但要確保您得到那些更長時間運動所需要的電解質。您的汗水會帶走鹽分,所以亟需補充。例如,鈉決定細胞可以承受多少水;如果它的濃度不平衡,您身體的細胞就不能維持正常的規律性運作。

適當準備鍛煉之前的食物和飲料也很重要。恰巧有一篇關於該主題的完整文章可以幫助您

保持安全,保持穩健

On the road to recovery for knee injury after fitness exercise, healthy lifestyle concept, indoors gym wooden floor brick wall background

週末勇士的每一種運動項目(山地自行車、自行車、跑步、攀岩、滑雪、各種健身房運動等等)都有其獨特的安全考慮。不論是預防受傷或安全裝備,有很多方法可以讓您安全地追求運動目標。下面有一些這方面的提示和技巧。

預防受傷

預防受傷是一個廣泛的議題。所以讓我們以戶外活動為例。以下是週末勇士幾個不同戶外活動的注意事項。

  騎自行車 跑步 攀岩
著裝 自行車短褲

有口袋的針織衣

適當的外套

帽子/太陽眼鏡

合腳的跑步鞋

適當的外套

帽子/太陽眼鏡

攀岩鞋

適當的外套

帽子/太陽眼鏡

安全裝備 頭盔

前後車燈

輪胎修補包

反光物品/外套

頭燈、

反光物品/外套

頭盔

安全帶

保護裝置

掛鉤

繩子

規劃考慮因素 利於自行車騎乘之路線

交通/野地小道狀況

手機服務範圍

天氣狀況

可能的野生動物

手機服務範圍

天氣狀況

可能的野生動物

岩壁狀態

手機服務範圍

潛在危險 車禍

爆胎

自行車事故

惡劣天氣

碎石路和岩石

(在黑暗中)迷路

惡劣天氣

鬆裂的岩石

設備誤用/故障

(在黑暗中)迷路

應該先將行程告訴親友嗎?

從選擇穿的衣服到攜帶的配件,都要以可以預防受傷為考量因素。

想像一下,在初秋的早晨開始騎自行車,就必須穿上保暖的衣服,也要確定外套能反光。尤其是您需橫越馬路,或是騎在車道邊的自行車道更是重要。確保別人可以看到您,這樣他們就可以安全地避開您。在您的自行車加裝頭燈和後燈也可以達到相同的效果,燈光可以提高其它駕車人的注意。

我們繼續以其自行車為例。您穿戴著保護性的反光裝備,安全地騎在交通繁忙的道路上。但是如果您離家更遠,卻發生爆胎。這時如果沒有輪胎修補包(或者您不知道要怎麼使用),那麻煩可大了,特別是如果這時您的手機沒有訊號的話。

所以以下是務必要做的事:規劃路線時要確保沿路手機都有訊號;帶上一個裝備精良的修理工具包,並且事先了解並練習使用工具包。如果沒有注意這些,您可能會牽著自行車長途跋涉走回家,而這段路程更有著潛在的危險。

現在讓我們騎著車出城。那裏也許沒有舖好的道路,而只是野外小徑。不論是一條很長的小道或通往山上的爬山小徑,都有需要您注意的不同的潛在性危險。請注意天氣預報,如果該地區容易受到天氣的影響(特別注意:落石、小徑被沖毀、路面溼滑,山洪…等),這一點尤為重要。

此外,根據您所進入的小徑所在的荒野區域,您需要知道那裡有些什麼野生動物。事先研究一下那裡的野生動物種類、牠們的習性,以及萬一遇見這些動物時該如何保護自己的安全。

週末勇士的優質恢復

您出去實現了您的週末目標。也許您騎著自行車穿越了崎嶇難行的小徑、攀登了令人膽顫心驚的巨岩、或僅靠雙腳的力量登上高峰,現在您正享受著完成鍛煉的愉悅和成就感,那麼該來談談如何適當地恢復正常了。

這是一個老生常談的話題,因為「恢復正常」這件事已經不是什麼新鮮事了。每個週末結束時,您一定要做的是:肌肉的恢復、補充水分、飲食和睡眠。

肌肉恢復

當您在外面長時間運動時,您的肌肉疲憊不堪。激烈的運動會撕裂您的肌肉,在肌肉纖維中產生輕微裂傷,這實際上可以使它們變得更為強壯。但在此期間,身體的感覺是酸痛和緊繃。

這時就該放慢腳步,對自己溫柔些。想想哪些肌肉群最需要縮小伸展和移動的範圍,好讓您得到最好的恢復。同時也要投資一些肌體恢復的裝備;可考慮:按摩滾筒、按摩球、阻力帶,或專業按摩來輔助恢復過程。不知道這些裝備長什麼樣和它們的功用嗎?讓我們來看看。

  • 按摩滾筒。如果您還沒有聽說過這種肌肉恢復法,請注意。按摩滾筒是一種利用集中的壓力來釋放緊繃、痠痛的肌肉的方法。滾筒有多種形式:空心或實心圓柱體、或大或小的球體、以及各種形狀的紋路。假設您的小腿肌肉很緊,您可以把一個泡綿球放在小腿下面,然後緩緩來回滾動,來釋放緊繃的肌肉。這種動作的另一個好處是增加血液循環以促進適當的恢復效果。網路上有針對各種肌肉群的許多指南。
  • 拉伸(使用或不使用阻力帶)。做完運動並使用按摩滾筒之後,您的肌肉就夠溫暖來做伸展了。在此之前,您曾讀到關於通過動態拉伸為肌肉暖身的資訊,但做完鍛煉並使用按摩滾筒開始緩和運動之後,身體不需要動態拉伸,而是應該專注於靜態拉伸。選擇一種拉伸動作並保持至少15秒,讓肌肉慢慢得到放鬆。如果您身體的靈活度不太好,那麼您可以用一條阻力帶來做拉伸動作。請參閱梅奧診所提供的基本伸展簡易指南
  • 按摩。如果按摩滾筒和拉伸都沒有效,那就請找精通運動按摩或體療的專業人士按摩。泰式瑜伽按摩就是一個很好的例子。(這種按摩是在完全穿著衣服的情況下,由執業者利用他們的身體和體重施加適當的壓力和牽引力來放鬆您緊繃的肌肉)。按摩治療師非常瞭解解剖學和運動學(身體動作的科學),能提供更多見解、建議、和舒緩。此外,還有一些按摩理療師精通傳統按摩和牽引拉伸。

補充水分

Portrait of young caucasian woman resting after training holding a sports bottle sitting on mat with legs crossed in gym with loft interior.

一定要好好補充您身體所流失的水分和鹽分,這意味著多喝水和電解質。在您完成了鍛煉活動後,您的飲料中不需要額外的熱量(像上面所說的甜味飲料)。只要確保能得到讓肌肉獲得最佳恢復的電解質和鹽。

飲食

在您的鍛煉或探險之後,您應該利用您的身體增加的糖原為您在一週當中和下一次鍛煉提供能量。鍛煉後30-60分鐘內,確保攝取健康比例的易消化碳水化合物蛋白質,兩者的比例大約為1:1或2:1。另外,在此期間應盡量避開纖維素和脂肪;這兩種巨量營養素會減緩碳水化合物和蛋白質的吸收。

在這段時間之後,下一餐開始就可以回到正常的健康飲食了。食用富含抗氧化劑的水果和蔬菜—藍莓、堅果、青椒,柳丁和綠葉蔬菜,以及健康的精益蛋白質(如雞肉、魚肉、堅果和豆類);也要吃富含纖維的健康碳水化合物,通常被稱為「複合」碳水化合物,這些包括全穀物和蔬菜。最後,不要忘記健康的單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪,尤其是高脂魚、核桃和亞麻籽中的ω-3脂肪酸。

睡眠

無論如何,您總是需要睡眠。但是當您的週末勇士的身體已經疲累時,更需要睡眠。在運動後要好好休息。如果可能的話,比正常情況提前一小時上床睡覺。這聽起來可能很難,但是一旦您躺到床上,您的身體就會感謝您。

睡眠是我們的身體進行大部分修復工作的時間。提早休息一小時將讓您的身體早一點啟動修復過程。睡眠讓您的身體有時間治癒肌肉,補充能量供應。這也是您的心情放鬆和重新調適的時期;如果您希望到下個週末前一直都能精力充沛,那麼這就是一段重要的時期。

出去活動並善用週末

couple of bikers having a break looking at the sea

作為一個週末的勇士,您有想要享受的運動、想要征服的高山、或想要達成的目標。現在您擁有更多工具可讓您安全又有效率地完成這些目標。在您計劃下週末的活動時,請應用在這裡所學習到的技巧。這些關於事前準備、安全考量、能量補充計劃和恢復等訊息,都是能幫助您更安心地達成目標的工具。

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後,在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣,於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外,Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

參考資料

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“7 Best Recovery Foods.” Muscle & Fitness online.

“Chapter 4. Active Adults.” Physical Activity Guidelines, 2nd edition. CDC.

“Drink Up for Sports and Fitness.” WebMD.

Hamilton M. “How to Use a Foam Roller to Warm Up and Cool Down.” Runner’s World.

O’Donovan G, Lee I, Hamer M, Stamatakis E. Association of “Weekend Warrior” and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. 2017;177(3):335–342.

Shilton AC. “The New Rules of Hydration.” Outside Online.

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Trewin A, et al. Acute HIIE elicits similar changes in human skeletal muscle mitochondrial H2O2 release, respiration, and cell signaling as endurance exercise even with less work. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2018; 315: R1003–R1016.

“What is Tabata Training?” Active.

很難想像沒有關節的生活。當您翻身下床的時候,它們就開始工作了。關節幫助促成了一些小動作,例如刷牙和綁鞋帶,還讓您可以拍手、跳舞和遊戲

好好感謝您的關節幫助您找到這篇文章。無論您是在辦公桌前還是在滑手機,都是靠關節的動作(如按鍵和發簡訊)。

關節在日常生活中具有重要作用,但要知道您的關節是否健康可能不太容易。所以我們先來了解一下關節,以及保持健康關節的簡單方法。

關節的作用

關節是骨骼的鉸鏈,讓我們可以行動自如。簡單來說,關節是兩塊骨頭連接或接觸的部位,它們將剛性骨架轉變為動態而靈活的身體。

關節由肌肉帶動而驅動身體的動作。關節的動作有兩種主要方式:當關節所連接的骨頭彼此遠離時(就像您張開手指並打開手),這被稱為伸展;當您的骨頭互相靠近(握拳)時則會發生彎曲。

關節的種類

骨骼的連接方式不是全身都相同。關節的主要類型共有三種,根據它們的動作範圍和結構材料組合,分成以下三類:纖維關節(不動關節)、軟骨關節(微動關節)和滑液關節(可動關節)。

纖維關節

這種關節最初可能很難加以辨認,它們看外觀或功能都不像您認為的關節。纖維關節(或不動關節)是兩塊骨頭之間的永久性連接,最容易分辨的纖維關節是頭骨的縫。

您的頭骨是由大而扁平的骨骼組成的,隨著時間的推移而融合在一起。但是您的頭骨並不總是堅如磐石。新生兒的頭骨就是柔軟可變形,以便安全地離開產道。可伸縮的骨骼在分娩過程中相互滑動,並在出生後的幾天內恢復到原來的位置。

然後,頭骨的扁平骨骼隨著時間而變大,並通過厚的纖維組織連接起來。這種關節稱為縫。一旦在其永久位置固定後,這些縫就會骨化(轉變成骨頭)。這些關節完全不會動。

牙齒是纖維關節的另一個例子。這也稱為嵌合關節,就是牙齒和齒槽之間的關節,通過牙周組織連結在一起。

軟骨關節

顧名思義,這些關節由骨骼之間的軟骨連接組成。但這種軟骨並不是構成您的耳朵和鼻子那種可擠壓的軟骨。這種關節軟骨異常堅固,可以承受很大的壓力。

軟骨關節只能稍微移動。一個例子是連接左右恥骨並穩定骨盆的恥骨聯合。然而,當一名婦女分娩時,這個關節允許足夠的移動來擴大她的骨盆以便分娩。

脊柱的每一節脊椎骨之間也有軟骨關節,這些關節都只能略微移動,但多個可各自略微移動的軟骨關節加起來就可產生大動作,想像一下彎腰觸摸到腳趾的動作。

這種重要的關節也能發揮吸收衝擊力的作用。當您走路、跳躍和跳舞時,軟骨盤可緩衝脊柱並保持其靈活性。

軟骨關節與纖維關節不同的是它們永遠不會變成骨頭,它們保持溫和的柔韌性,並共同作用以提供全身力量和活動力。

滑液關節

說到關節時,您可能想到的可能就是滑液關節。這些是構成肩膀、臀部、膝蓋等等的骨骼之間的連接。滑液關節是自由活動的,可以朝幾個方向伸展和彎曲。

有幾種不同類型的滑液關節。最常見的是樞紐關節、樞軸關節和杵臼關節(或稱球窩關節)。這些名稱也說明了這些關節在您身體的運作方式:

  • 樞紐關節無處不在,兩個重要的例子就是膝蓋和肘部。樞紐關節分別將手臂和腿部的長骨連接在一起,關節使骨頭可以向一個方向伸展和彎曲。

您的手和腳還有很多樞紐關節。手指和腳趾的骨頭都藉由這一類關節連接在一起。想一想握拳或捲曲腳趾,就是許多樞紐關節的共同作用,才可能做出這樣的動作。

  • 當您轉頭時,您使用正是樞軸關節。這是因為脊柱中的前兩節脊椎骨是樞軸關節,可以讓頭部左右轉動。

這種關節的工作原理是將一個骨頭的圓形末端以一圈韌帶組織與另一個骨骼連接。樞軸關節不允許360度旋轉,但它們可以幫助您做大量移動。

另一個樞軸關節位於手腕處。前臂中的兩塊骨骼(橈骨和尺骨)在樞軸關節的幫助下相互旋轉。嘗試轉過手來看看您的手掌,然後看看您的手背,這個動作利用的就是這種關節。

  • 杵臼關節是您體內最靈活的關節。它們能做大範圍的移動,可以朝多個方向產生動作。

這些關節看起來與描述完全一樣:就像一個在承窩裡的球一樣。一個骨頭的球形末端裝在另一個骨頭的杯形末端,兩者完美地配合在一起,使得帶有圓形端部的骨頭可以自由活動。

您的臀部和肩膀就是杵臼關節。它們可以幫助您以前後運動的方式擺動手臂和腿部,也可以向外側擺動。您還可以完全地轉動臀部和肩部。

由於這些關節執行這種動態運動,因此需要防止脫臼和損傷。毫無疑問,杵臼關節的周圍環繞著一些最強壯的肌肉。肌肉、韌帶和肌腱提供力量並穩定這些關節的運動。

關節助手:韌帶和肌腱

關節本身很強韌,但它們需要幫助才能保持在原位。您體內有一些組織可以固定骨骼和骨骼以及骨骼和肌肉的位置,這些組織被稱為韌帶和肌腱。

肌腱將肌肉附著在骨骼上,還可以保護其所圍繞的關節。但肌腱的主要作用是推拉它們所附著的骨骼。

韌帶將骨骼與骨骼連結起來。通常,關節周圍的韌帶越強,關節就越穩定。這樣很好,您應該提高最大的穩定度,以避免使關節受傷。

手指和膝蓋的樞紐關節之間有韌帶,它們通過防止手指危險的向後動作來強化關節。韌帶也保護膝蓋免於過度伸展(向錯誤方向彎曲)。

隨著年紀增長,韌帶的強度和彈性會跟著降低。因此,重要的是持續活動依賴於韌帶的關節以保持穩定性;維持韌性有助於關節的長期健康。

另外,請留意關節受傷的徵兆和症狀。不必要的扭曲和過度使用,即使最強的關節也會痠痛腫脹。妥善照顧您的關節,包括有規律地使用和休息。讓您的關節有機會從它們一整天所做的所有繁重工作中恢復過來。

讓您保持行動自如的5個關節健康秘訣

不論老少,關節健康都應該是您優先要注意的事。開始注意保養您的關節永遠不嫌過早。它們努力讓您的身體可以行動自如,所以您也要好好對待它們。

關節不適實在很痛苦,但是有一些簡單的方法可以保持您的關節功能並感到舒適。

您可以通過以下方式維護您的關節健康:

  • 保持健康的體重。額外的體重會增加您關節的壓力。例如,跑步時您的膝關節會承受五倍的力量。這意味著您的體重每增加一磅或一公斤,就相當於在這些關節上施加額外的五磅或五公斤的力量。許多人藉著保持健康的體重而使關節疼痛獲得緩解。
  • 定期鍛煉。活動那些為關節提供動力的肌肉有助於防止關節變僵硬。步行、游泳和騎自行車等低衝擊力運動是保持關節健康又不會出現劇烈疼痛或痠痛的好方法。在流汗的重度鍛煉前先用適當的保護器具(如頭盔和護膝)來保護關節;您只有一付關節,所以好好對待它們。
  • 改善您的姿勢。挺胸、坐直不只會增強您的信心,也能保護您的關節。懶散和彎腰駝背會給關節帶來很大壓力,保持良好的姿勢有助於均勻分散關節所承受的重量。
  • 正確飲食。用健康食物為肌肉和骨骼加油,以維持關節健康。專注於獲取鈣、鎂、維生素D和其它關節保健營養素,以支持您的骨骼。乳製品、油漬沙丁魚罐頭(含魚刺)、強化穀物和柳橙汁、大白菜以及煮熟的羽衣甘藍都很有用。吃精益蛋白質可維持強壯的肌肉。
  • 補充營養。葡萄糖胺和魚油中的ω-3脂肪酸是支持健康關節的重要營養素,請考慮將這些補充品添加到您的日常營養中,以幫助維持關節健康;這兩種營養素都可以在保持最佳關節舒適方面發揮作用。

好好保護關節,享受關節所帶來的樂趣。跳躍、旋轉、拍手或爬行——關節使一切成為可能。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。


再次穿上您的舊牛仔褲,參加您願望清單裡的那場競賽,與孩子和孫子們追逐嬉戲,或者可能只是不想在爬樓梯後氣喘噓噓;無論您的目標是什麼,都有很多讓您的身體動起來的動機。

而要讓您的身體運動也有許多不同的方法。但是您該怎麼動?動多少才夠呢?還有強度、次數和運動類型(肌力訓練與有氧運動)要考慮。好多啊!因此,難怪您要找到「正確」的方式會那麼難了。

然後還有各種藉口。在深入研究如何運動之前,先好好研究這些常見問題,來解決一些障礙。

  • 我沒有時間鍛煉。通常,安排時間是讓人最提不起勁的原因。即使您的日子充滿了兒女、雜事和會議,還是可能找到時間運動。首先重新定義健身對您的意義,這也代表要放棄必須在健身房才算健身的想法。這樣您就已經擴大了運動地點的範圍,那就發揮創意吧。使用會議之間的5-10分鐘在您的辦公室做幾個弓步(或任何其它運動);或者將您的電話會議改成在一邊走路一邊接聽電話的方式。最後,雖然專門的鍛煉可以讓力量增加,並且有潛在的減重效果,但還是可以在一天中找時間做幾次少量的運動來取代,且一樣能帶來好處。當您特別忙碌的時候,這些零星但專注的運動比一天久坐來得好太多,甚至比一次較長時間的鍛煉還有用
  • 我不喜歡跑步,所以我不能做有氧運動。跑步只是一種有氧運動(加強心肺功能運動的簡稱)的方式。考慮其它可以讓您的心臟活動、但又不需要昂貴的鞋子或可怕的跑步機的運動。如果能讓您的呼吸和心跳加快,就是很好的有氧運動。可考慮快走、跳舞、游泳或瑜伽。請繼續閱讀以了解更多點子。
  • 我是健身新手、那些重量器材也讓我覺得非常恐懼。我還能用什麼方法鍛鍊肌力?雖然肌力訓練是增強肌肉和整體身體力量的好方法,但是還有其它方法可以達到相同目標。利用您的體重就夠了(考慮:動力瑜伽),但如果您想額外多加一點重量的話,可以考慮用阻力帶來進行阻力訓練。這是在不用大量設備下的一個很好的方法。
  • 我喜歡運動,但我不確定自己應該運動多久。根據美國心臟協會和疾病控制中心為成年人提出的指導方針,每週您需要進行150分鐘的中等強度有氧運動(約5天各30分鐘運動)或75分鐘的高強度有氧(分散在2-3天內進行),加上兩天的肌力訓練。

上述指導方針是針對維持體重和一般健康的最低要求。如果您的目標是減重或增加肌肉,那可能需要更多特定鍛煉。所以,讓我們分別解析一下肌力訓練與有氧運動,以便真正了解它們的作用。然後,您就可以去發掘結合肌力與有氧運動作爲日常鍛煉的好處。

肌力訓練

如果一項活動需要付出很大努力來鍛煉您身體的主要肌群(腿、核心、肩膀、手臂),那麼這種活動就算是肌力訓練。雖然有氧運動會建議每次做一段時間,但肌力訓練卻沒有類似的要求。相反地,您應該持續鍛煉您的肌肉—運用阻力、器械或重量器材,直到難以負荷爲止。這種肌肉的不適實際上就是微小的肌肉撕裂。為了增強您的肌肉,您必須先將它們撕裂。

年輕人常把焦點放在獲得又大又明顯的肌肉,以增加身體的吸引力。但隨著年齡的增長,肌力變得不那麼和外表有關,而是用來保持安全和獨立的功能。肌少症與年齡增長有關的肌肉流失;30歲以後,成年人每十年平均會失去4%的肌肉量。

長年保持肌肉量將幫助您避免受傷、保持活動力、並在不需幫助的情況下享受隨意活動。事實上,一旦罹患了肌少症,骨折和其它傷害的風險就會顯著增加。

肌力訓練不僅對於鍛煉肌肉很重要,而且對於增加骨骼強度也很重要。隨著年齡的增長,兩者都變得非常重要。被削弱的骨骼較容易骨折,這些骨折常發生在臀部、脊柱或手腕。好消息是,運動(特別是以肌力訓練)可以增強您的骨骼

但這似乎和一般常識相悖。負重感覺像是一種折斷骨頭的方法,其實不是這樣的!事實上,承重(無論是您身體自身的重量還是額外添加的抗力)都會減緩骨質流失,甚至可以重建骨質。肌力訓練時施加在骨骼上的壓力,基本上會活化負責骨骼建造的細胞。

您有一些理由馬上開始肌力訓練,但該從哪兒開始呢?理論上來說,舉重聽起來很簡單,但選項還是很多。這會讓人難以選擇並寧願堅持老路線。仔細閱讀下表,使用表内的各種方法來鍛煉身體的肌肉。

方法 範例 鍛煉的肌肉部位 其它提示
深蹲 將槓鈴放在肩膀上。挺胸,兩腳打開與臀部同寬,臀部向後推往下坐,就像要坐在椅子上。重量放在腳跟,往下坐,膝蓋不要超過腳尖。站起來時要運用臀肌的力量。 3組,每組10次深蹲 肌力提升後可以增加次數和/或組數。 肌力提升後,可以慢慢增加負重。 臀大肌臀中肌、大腿後肌、股四頭肌 兩腿距離與肩同寬,專注在不同的肌肉群。將腳尖向外打開有助於在下蹲時牽動到大腿內側肌肉。
硬舉 將槓鈴(可選擇要不要加重量)放在腳前。挺胸,兩腳打開與臀部同寬,開始彎曲膝蓋直到雙手握住槓鈴。手臂應在大腿外側,以便握緊。緊握槓鈴架,保持下背平直,用肩膀的力量向上拉起槓鈴。當您向上挺立時,將重量保持在腳跟上。站起來挺直時要運用臀肌的力量。 3組,每組10次

肌力提升後可以增加次數和/或組數。 

肌力提升後,可以慢慢增加重量。

豎脊肌(下背),臀大肌,股四頭肌,大腿後肌 您可以根據喜好,用兩個啞鈴或一個壺鈴代替槓鈴。
固定式前跨弓步 向前跨一步,步幅為身體下沈時兩個膝蓋均能呈90度彎曲。前腳應該完全穩定踏在地板上,後腳腳趾著地。前膝蓋彎曲時不超過腳尖。起身時,前腿收回到後腿旁站立,然後換邊再來一次。 2組,每組每邊各做10次弓步

肌力和穩定度提升後可以增加次數和/或組數。肌力提升後,可以慢慢增加重量。

臀肌、大腿後肌、股四頭肌 這種運動使用的肌肉與深蹲相同,但需要牽動更多的肌肉範圍,因此可以進一步促進肌肉發育。嘗試後跨的弓步(向後退一步而不是向前一步)或弓步走(兩腿輪流向前跨出,向前移動)來增進效果。
肩上推舉 兩手各握住一個啞鈴,肘部彎曲,使啞鈴與肩部同高(想像每個啞鈴是一個食物托盤,而您是一名餐廳服務生)。指關節朝上,手掌相對。雙腳分開與臀部同寬並略微彎曲膝蓋,將向上推,直到手臂完全伸直。再將啞鈴降低到肩膀高度,保持體側和肘部之間的舒適空間,放鬆肩膀(保持肩膀和耳朵之間的距離)。 3組,每組10次

肌力提升後可以增加次數和/或組數。您肌力提升後,可以慢慢增加重量。

三角肌(肩膀)、斜方肌(上背部)、肩胛骨、三頭肌、二頭肌 這樣做是為了拉動您的腿部和核心肌肉。坐式肩上推舉就只能鍛鍊上半身肌肉群。 張開雙臂,轉動手腕,使手掌向前(指關節仍向上)。當您完全上舉時,兩個啞鈴會互相接觸。這種較寬的推舉會稍微刺激不同的肌肉。
 

仰臥三頭肌伸展

手拿兩個啞鈴躺在墊子或長凳上。彎曲膝蓋,將啞鈴舉到空中,使手臂完全伸展到胸部以上,啞鈴相接觸(手掌相對,指關節朝上)。保持肘部打直,將啞鈴往下朝前額方向移動。再將啞鈴返回到起始位置並重新開始。 3組,每組8次

肌力提升後可以增加次數和/或組數。肌力提升後,可以慢慢增加重量。

三頭肌(挑戰:核心和髖屈肌) 如果想要舒適一點,您可以用雙手同舉一個啞鈴做同樣的動作,兩隻手握住一個啞鈴的兩端。 如果您想挑戰進階難度,針對核心肌群做額外訓練,請將腳從墊子上抬起,讓膝蓋呈90度角。當您將啞鈴朝頭部往下移動時,將雙腿伸直;再次抬起手臂時,再將膝蓋恢復到彎曲位置。

有氧訓練

雖然您可能很熟悉「有氧訓練(cardio training或簡稱cardio)」這個名詞,但您可能從來沒有仔細想過它的出處。cardio(心臟)是「cardiovascular(心血管)」的縮寫,因為這一種鍛煉是為了要強化您的心臟。它們也被稱為aerobic,意思是它需要氧氣並且通過心臟提高全身的氧氣供應效率。

有了這些知識,這種運動與心臟健康之間的關係就顯而易見了。每天只需15分鐘,您就可以維護健康的心臟。此外,有氧運動在維持和減輕體重方面發揮著重要作用。但在深入了解之前,讓我們來看看您可以選擇哪些不同的有氧運動。

所有可以讓身體主要肌肉群持續有節奏方式運動的就是有氧運動。這種運動可以讓您的心臟更有力跳動、提高您的心跳,並讓您的呼吸比正常時候更費力。滿足這些要求的活動範圍很廣,所以您很容易找到喜歡的活動。從一系列的個人活動或體育運動、團體比賽或娛樂活動中挑選,讓您心跳加速。

個人 團體比賽 戶外娛樂
游泳 水球 健行或越野跑步
舞蹈課 網球(雙打) 山地或公路自行車
重度園藝工作 足球或腰旗美式足球 滑雪或單板滑雪

從上述的心臟保健指南中選擇運動項目,成年人至少有兩種選擇。第一是整週進行150分鐘的中度有氧運動。第二種選擇是每週75分鐘的劇烈有氧運動。無論選擇哪一種,都應該加上每週兩天的肌力訓練,簡單(這只要使用您的體重或其它重量就可以了)。不確定哪些運動屬於中度或劇烈的有氧運動嗎?下表可以提供您一些概念。

中度運動(每週至少150分鐘) 劇烈運動(每週至少75分鐘)
園藝工作或其它家務 網球
快走(時速2.5英里或以上) 往返游泳
水中有氧運動 跑步或健行
在平地騎自行車(時速小於10英里) 騎自行車(時速大於10英里)
動力瑜珈 高強度間歇訓練(HIIT)

擷取自CDC的身體活動指南

肌力訓練相較於有氧運動,或者兩者結合更有效?多年來,有許多運動熱潮和流行的鍛煉項目,有些人則是對肌力訓練與有氧運動各有選擇。這些都有充分理由嗎?一點也沒有,除非您堅持對一般保健和維持體重非常有興趣。兩種運動對於加強骨骼,抵抗肌肉流失,以及保持平衡的新陳代謝都是必要的。但如果您的目的是想減重或增加肌肉,您的日常鍛煉可能就需要一些調整。

幾年前,杜克大學進行了一項研究,將受試者分成三組並進行比較。第1組使用阻力(或肌力)訓練,第2組進行有氧的例常鍛煉,第3組則是結合阻力和有氧運動的鍛煉。

有氧運動組的受試者比肌力訓練組的人減輕了更多的體重。事實上,肌力訓練組的體重反而增加了,這都歸因於增加了肌肉,而不是脂肪。而第3組的人身體組成上經歷了最健康的變化。結合兩種鍛煉者消耗了最多的脂肪並且增加肌肉量。研究人員指出,雖然這些身體變化是我們所樂見,但確實需要付出代價:投入的時間;第3組參與者花在健身房的時間最多。

本研究有一些很好的結論可以幫助您確定最適合您目標的方法。您想保持體重嗎?您是否想要增加肌肉?您時間很緊湊嗎?這些都是您為自己量身制訂健身計畫時需要考慮的問題。

訂定一個堅實的的訓練來打造更強壯的您

  • 請記住,運動健康指南只是最低標準(中度運動每週150分鐘或劇烈運動每週75分鐘)。如果您只是想保持體重,這些都是很好的指導方針。
  • 有氧運動會慢慢地消耗最多的熱量。這意味著如果您選擇花15分鐘舉重或跑步,那麼跑步將消耗較多的能量。
  • 如果您的目標是減重,結合肌力訓練和有氧運動是最好的選擇。要真正好好調整您的例行鍛煉,那就先做肌力訓練,然後用有氧運動結束。這樣做會提高您的心跳,讓心跳在有氧運動期間繼續以較高的速率運作。
  • 在設定自己的鍛煉計畫時,也請考慮年齡因素。超過30歲之後,每進入一個新的十年,肌肉鍛鍊的需求就會變得更加迫切。
  • 鍛煉不是唯一的答案。如果不把飲食考慮進去,很難做到維持體重和減重。建立您的鍛煉計畫,並做到均衡飲食,以取得成功。

唯一剩下的就是開始行動。請用您的動機提醒自己開始。無論是維持體重、減重、增加肌肉或只是享受生活,都是合理的並且也是可實現的。首先正視您的動機和目標,讓它們得以實現。選擇您喜歡的活動並且邀請親友加入,讓您有人可以作伴並且有責任感。在您意識到之前,您可能已經可以再穿上那些舊牛仔褲、衝過早就想參加的比賽的終點線,或者微笑地征服那些階梯。

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後,在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣,於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外,Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

換上健身服,把裝備準備好,然後開始健身。但不到幾分鐘,您就已經疲憊不堪,沒辦法再做您打算做的運動。這讓您感覺好像只是在浪費時間。您想做得更好,但今天就是沒有動力和燃料來推動您。

每個人都有過不好的健身經驗,這種是常常會發生。但是在鍛煉時,您總是希望那些會讓自己力不從心的阻礙越少越好。這些阻礙可能是從壓力、精神或身體疲勞、營養不良,或許多不同的事物所引起的,其中某些因素或許您無法掌握,但營養卻是您可以控制的。

您在白天的所有食物選擇對於保證您擁有所需的營養具有重大影響,而鍛煉之前所吃的食物對您的鍛煉成效影響最大。來看看鍛煉之前應選擇哪些營養素和食物。

從何處得到能量

您在考慮健身之前要吃什麼食物時,首先應該想到的是它能否提供能量。禁食加上鍛煉雖然可以獲得減重效果,但並不能讓您有最佳的成效。以下的內容是關於最佳成效,而在鍛煉之前的飲食對發揮最佳成效是很關鍵的。

如果要確定您需要的能量是什麼,首先需要知道的是您將做何種鍛煉。20分鐘的低強度鍛煉和持續超過一小時的高強度鍛煉的需求截然不同。

您的目標應是配合您計劃的鍛煉來攝取足夠的熱量。(如果您鍛煉超過一小時,就需要在鍛煉中間再補充一些能量。)20分鐘的中強度鍛煉需要100至200大卡熱量,較長的鍛煉則需要多達500大卡或更多。

關於能量,最有用的是碳水化合物

您有沒有想過為什麼職業運動員老是帶著一大罐冷飲或一些含糖飲料?或是為什麼市面上有這麼多的能量棒、凝膠和飲料在銷售,而它們除了含糖之外什麼都沒有?這是因為在能量方面,最有用的就是碳水化合物或糖類了。

雖然您的身體也可以利用脂肪和蛋白質作為燃料,但碳水化合物是身體首選的能源。其原因乃是因為單一碳水化合物是最快也最容易被消化的。

您身體在鍛煉時首先會燃燒血液中的糖(單一碳水化合物),最常見的是葡萄糖,然後您的身體會轉而燃燒長期儲存的碳水化合物(糖原)。只有在這些都用完之後,它才會認真嘗試使用脂肪蛋白質來作為能量。

您在鍛煉前或鍛煉中進食的目的是為了保持糖的儲存量充足,以盡量避免您的身體使用脂肪和蛋白質來獲得能量。您是否曾經幾乎完全無力去做一小時的耐力訓練?那時您所有的體力似乎都耗盡了,這是因為您身體的碳水化合物已經全部用完。

您可能會想,「但我想要消耗一些脂肪」。您當然可以通過鍛煉做到這點,但這樣做會限制了您的運動成效。良好的平衡包括通過健身前的一餐來為即將進行的鍛煉提供能量,然後再選擇當天其餘的飲食來幫助您減重

鍛煉前的食物與您在當天其餘的時間應該吃的健康飲食不同,它不需要那麼均衡和多樣化。您在鍛煉前應該限制脂肪、蛋白質和纖維的攝取量,這表示您不必吃很多蔬菜、豆類、堅果、種籽、肉類或乳製品。因為從水果、穀物、甚至一些甜食中所含的高升糖碳水化合物都能使您的身體輕鬆獲得能量,重點集中於鍛煉,而不是消化。(參見以下的一些食物創意。)

微量營養素和水也很重要

您的鍛煉成效不僅與能量有關,每一種必要的微量營養素都會在您的健康和鍛煉上發揮作用。

B群維生素是用來支持能量代謝的,而鈣和鎂有助於保持骨骼強壯,維生素C則能維護健康的肌腱和肌肉。

缺乏任何必要的維生素礦物質都會讓您成效不佳,因此使用多種維生素/礦物質產品來補充您的健康飲食是最簡單方法。您可以在早上或晚上服用它們,而不必在鍛煉前服用

電解質

電解質也是必要的營養素。您需要電解質的數量高於其它微量營養素,在鍛煉時也需要考慮一些特殊因素。鈉和鉀是幫助肌肉收縮的電解質,短少其中任何一種都可能導致痙攣並妨礙鍛煉。

請試著在鍛煉前膳食中加入一點鈉和鉀,然後可以在鍛煉時再添加一些。

您需要根據在鍛煉時出汗的程度來補充額外的電解質。鹽(氯化鈉)是流汗中失去的主要電解質,汗水通常每升含0.5-2.3克鹽,也就是說非常劇烈的鍛煉可能導致每小時流失幾克的鹽。

先判斷您的鍛煉強度和您出汗的情況,以確定您在鍛煉前和鍛煉中各需要攝取多少鹽。攝取鹽和其它電解質的最簡單方法之一就是喝運動飲料。

補充水分

水是您消化鍛煉前的飲食所必需有的,健康的血液也需要足夠的水來輸送氧氣、糖和其它營養素到全身,且水對肌肉收縮極為重要。

脫水會使身體出汗的量不足。汗水對於保持體溫不致過高和最佳鍛煉成效都非常重要,水分不足也會導致注意力降低,這對技術性高的運動如籃球、網球、滑雪等有關鍵性影響。

在鍛煉前幾小時就需要開始適當補充水分,在即將鍛煉前和鍛煉中也要多喝水。您每小時會出汗1-3升(約1-3夸脫),因此在鍛煉中要定時喝水,以盡可能多補充。

有一項測試可以確定您補充的水分是否足夠,那就是在鍛煉之前和鍛煉後立即量體重。目標是結束時的體重與開始時的體重相同。如果在結束時體重較高,有可能是您一開始就脫水,或是在鍛煉時喝太多水。如果體重降低,那就嘗試在鍛煉時多喝一些水。

不過水也不要喝太多,否則會導致胃痛。無論還缺多少水,您完成鍛煉後都可以再補充。

咖啡因有幫助嗎?

其它營養素對健身也有幫助,但可能較難從食物中取得。咖啡因就是其中之一,這種興奮劑能減輕疲勞和困倦,也能改善您的鍛煉成效。

若您看過能量飲料或鍛煉前產品的標示,您就知道它們幾乎都含有咖啡因,但咖啡因並不一定適合您。根據您的一個基因(CYP1A2 gene)的情況,咖啡因有可能不會提供任何好處,或實際上對您的鍛煉成效有害。

基因測試是了解咖啡因能幫助或傷害您的一種方法,但您也可以通過個人的嘗試錯誤法來弄清楚。咖啡因能幫助您集中精神並專注於手上的工作嗎?或者會讓您感到緊張和分心呢?要傾聽您的身體和心靈的聲音,別強迫自己接受一些不起作用的東西。

您會發現巧克力也含有一些咖啡因,但唯一含量較高的天然來源是茶和咖啡。至於含量最高的,則是能量飲料、鍛煉前綜合飲料、和補​​充品。

鍛煉之前的食物

有許多很好的食物您都可以在鍛煉前吃。以下是總結上述訊息的一些實用建議。您應該在鍛煉前45到60分鐘進食。無論您選擇哪種食物,您都應該嘗試各種選項,找出最適合您的。

燕麥片

即食燕麥片是碳水化合物的良好來源。一份燕麥片含有約150大卡熱量。若您需要更多熱量,請找調味燕麥片,或考慮加上水果。燕麥片確實含有一些纖維,所以不要吃太多,以免胃部不適。

麵包

您可以吃原味麵包、烤土司或做成三明治。果醬和果凍是為您的麵包增加額外熱量單糖的一種很好方式。白土司所含的纖維較少,它比全麥土司更容易消化。別塗花生醬或一般奶油,因為脂肪會減緩您的消化。

您知道耐力性運動員在比賽期間會吃果醬和鹹味三明治嗎?這是讓他們補充鍛煉過程中流失的熱量和電解質的一種方便方法。

水果

吃水果乾或新鮮水果都是讓您獲得鍛煉所需能量並為您的飲食添加一些微量營養素的好方法,但要小心選擇,有些水果含很高的糖醇,會導致腹脹、脹氣,並有瀉藥的作用,這是您鍛煉時最不想發生的事。

香蕉、草莓、藍莓、鳳梨和柑橘類水果的糖醇含量較低,這些都是較安全的選擇。西瓜、桃子、梨子、黑莓、蘋果、櫻桃和李子的糖醇含量較高,食用過多會妨礙您的鍛煉。

咖啡

如果咖啡因對您的鍛煉有幫助,那麼咖啡就是一種很好的天然來源。在咖啡中加入一些糖,或搭配吃另一種鍛煉前的食物,以便獲得您需要的熱量。

糖果

鍛煉前是您略為放縱一下的機會。如果家裡有一堆難以抗拒的好吃糖果,那就把它拿來好好享用吧!與其在睡覺前或其它久坐不動的時間吃它,不如用這些糖果來作為您下一次健身挑戰的能量。

含糖量高而脂肪含量低的糖果是您的最佳選擇,軟糖和硬糖果是鍛煉前和鍛煉中不錯的選擇。

鍛煉後吃什麼

您已經知道該如何測試並找出您在鍛煉前的最佳食物了。但是如何為您的健身提供能量並不止於此,還需要全天的健康飲食,從您做完鍛煉後開始。

剛鍛煉完之後,您一定會想要補充因汗水流失但尚未補充的水分。而就像水一樣,您的能量也需要補充。較早的研究指出在鍛煉後30分鐘內應補充精確比例(3:1)的碳水化合物和蛋白質;新近的研究則建議,在鍛煉的幾小時之內任何均衡的膳食都有助於補充能量的儲存和重建肌肉。

與鍛煉前不同的是,一天當中其餘的時間裡沒必要堅持食用高碳水化合物的食物,而是應包含大量的蛋白質、健康脂肪、纖維、以及綜合蔬菜和水果