很難想像沒有關節的生活。當您翻身下床的時候,它們就開始工作了。關節幫助促成了一些小動作,例如刷牙和綁鞋帶,還讓您可以拍手、跳舞和遊戲

好好感謝您的關節幫助您找到這篇文章。無論您是在辦公桌前還是在滑手機,都是靠關節的動作(如按鍵和發簡訊)。

關節在日常生活中具有重要作用,但要知道您的關節是否健康可能不太容易。所以我們先來了解一下關節,以及保持健康關節的簡單方法。

關節的作用

關節是骨骼的鉸鏈,讓我們可以行動自如。簡單來說,關節是兩塊骨頭連接或接觸的部位,它們將剛性骨架轉變為動態而靈活的身體。

關節由肌肉帶動而驅動身體的動作。關節的動作有兩種主要方式:當關節所連接的骨頭彼此遠離時(就像您張開手指並打開手),這被稱為伸展;當您的骨頭互相靠近(握拳)時則會發生彎曲。

關節的種類

骨骼的連接方式不是全身都相同。關節的主要類型共有三種,根據它們的動作範圍和結構材料組合,分成以下三類:纖維關節(不動關節)、軟骨關節(微動關節)和滑液關節(可動關節)。

纖維關節

這種關節最初可能很難加以辨認,它們看外觀或功能都不像您認為的關節。纖維關節(或不動關節)是兩塊骨頭之間的永久性連接,最容易分辨的纖維關節是頭骨的縫。

您的頭骨是由大而扁平的骨骼組成的,隨著時間的推移而融合在一起。但是您的頭骨並不總是堅如磐石。新生兒的頭骨就是柔軟可變形,以便安全地離開產道。可伸縮的骨骼在分娩過程中相互滑動,並在出生後的幾天內恢復到原來的位置。

然後,頭骨的扁平骨骼隨著時間而變大,並通過厚的纖維組織連接起來。這種關節稱為縫。一旦在其永久位置固定後,這些縫就會骨化(轉變成骨頭)。這些關節完全不會動。

牙齒是纖維關節的另一個例子。這也稱為嵌合關節,就是牙齒和齒槽之間的關節,通過牙周組織連結在一起。

軟骨關節

顧名思義,這些關節由骨骼之間的軟骨連接組成。但這種軟骨並不是構成您的耳朵和鼻子那種可擠壓的軟骨。這種關節軟骨異常堅固,可以承受很大的壓力。

軟骨關節只能稍微移動。一個例子是連接左右恥骨並穩定骨盆的恥骨聯合。然而,當一名婦女分娩時,這個關節允許足夠的移動來擴大她的骨盆以便分娩。

脊柱的每一節脊椎骨之間也有軟骨關節,這些關節都只能略微移動,但多個可各自略微移動的軟骨關節加起來就可產生大動作,想像一下彎腰觸摸到腳趾的動作。

這種重要的關節也能發揮吸收衝擊力的作用。當您走路、跳躍和跳舞時,軟骨盤可緩衝脊柱並保持其靈活性。

軟骨關節與纖維關節不同的是它們永遠不會變成骨頭,它們保持溫和的柔韌性,並共同作用以提供全身力量和活動力。

滑液關節

說到關節時,您可能想到的可能就是滑液關節。這些是構成肩膀、臀部、膝蓋等等的骨骼之間的連接。滑液關節是自由活動的,可以朝幾個方向伸展和彎曲。

有幾種不同類型的滑液關節。最常見的是樞紐關節、樞軸關節和杵臼關節(或稱球窩關節)。這些名稱也說明了這些關節在您身體的運作方式:

  • 樞紐關節無處不在,兩個重要的例子就是膝蓋和肘部。樞紐關節分別將手臂和腿部的長骨連接在一起,關節使骨頭可以向一個方向伸展和彎曲。

您的手和腳還有很多樞紐關節。手指和腳趾的骨頭都藉由這一類關節連接在一起。想一想握拳或捲曲腳趾,就是許多樞紐關節的共同作用,才可能做出這樣的動作。

  • 當您轉頭時,您使用正是樞軸關節。這是因為脊柱中的前兩節脊椎骨是樞軸關節,可以讓頭部左右轉動。

這種關節的工作原理是將一個骨頭的圓形末端以一圈韌帶組織與另一個骨骼連接。樞軸關節不允許360度旋轉,但它們可以幫助您做大量移動。

另一個樞軸關節位於手腕處。前臂中的兩塊骨骼(橈骨和尺骨)在樞軸關節的幫助下相互旋轉。嘗試轉過手來看看您的手掌,然後看看您的手背,這個動作利用的就是這種關節。

  • 杵臼關節是您體內最靈活的關節。它們能做大範圍的移動,可以朝多個方向產生動作。

這些關節看起來與描述完全一樣:就像一個在承窩裡的球一樣。一個骨頭的球形末端裝在另一個骨頭的杯形末端,兩者完美地配合在一起,使得帶有圓形端部的骨頭可以自由活動。

您的臀部和肩膀就是杵臼關節。它們可以幫助您以前後運動的方式擺動手臂和腿部,也可以向外側擺動。您還可以完全地轉動臀部和肩部。

由於這些關節執行這種動態運動,因此需要防止脫臼和損傷。毫無疑問,杵臼關節的周圍環繞著一些最強壯的肌肉。肌肉、韌帶和肌腱提供力量並穩定這些關節的運動。

關節助手:韌帶和肌腱

關節本身很強韌,但它們需要幫助才能保持在原位。您體內有一些組織可以固定骨骼和骨骼以及骨骼和肌肉的位置,這些組織被稱為韌帶和肌腱。

肌腱將肌肉附著在骨骼上,還可以保護其所圍繞的關節。但肌腱的主要作用是推拉它們所附著的骨骼。

韌帶將骨骼與骨骼連結起來。通常,關節周圍的韌帶越強,關節就越穩定。這樣很好,您應該提高最大的穩定度,以避免使關節受傷。

手指和膝蓋的樞紐關節之間有韌帶,它們通過防止手指危險的向後動作來強化關節。韌帶也保護膝蓋免於過度伸展(向錯誤方向彎曲)。

隨著年紀增長,韌帶的強度和彈性會跟著降低。因此,重要的是持續活動依賴於韌帶的關節以保持穩定性;維持韌性有助於關節的長期健康。

另外,請留意關節受傷的徵兆和症狀。不必要的扭曲和過度使用,即使最強的關節也會痠痛腫脹。妥善照顧您的關節,包括有規律地使用和休息。讓您的關節有機會從它們一整天所做的所有繁重工作中恢復過來。

讓您保持行動自如的5個關節健康秘訣

不論老少,關節健康都應該是您優先要注意的事。開始注意保養您的關節永遠不嫌過早。它們努力讓您的身體可以行動自如,所以您也要好好對待它們。

關節不適實在很痛苦,但是有一些簡單的方法可以保持您的關節功能並感到舒適。

您可以通過以下方式維護您的關節健康:

  • 保持健康的體重。額外的體重會增加您關節的壓力。例如,跑步時您的膝關節會承受五倍的力量。這意味著您的體重每增加一磅或一公斤,就相當於在這些關節上施加額外的五磅或五公斤的力量。許多人藉著保持健康的體重而使關節疼痛獲得緩解。
  • 定期鍛煉。活動那些為關節提供動力的肌肉有助於防止關節變僵硬。步行、游泳和騎自行車等低衝擊力運動是保持關節健康又不會出現劇烈疼痛或痠痛的好方法。在流汗的重度鍛煉前先用適當的保護器具(如頭盔和護膝)來保護關節;您只有一付關節,所以好好對待它們。
  • 改善您的姿勢。挺胸、坐直不只會增強您的信心,也能保護您的關節。懶散和彎腰駝背會給關節帶來很大壓力,保持良好的姿勢有助於均勻分散關節所承受的重量。
  • 正確飲食。用健康食物為肌肉和骨骼加油,以維持關節健康。專注於獲取鈣、鎂、維生素D和其它關節保健營養素,以支持您的骨骼。乳製品、油漬沙丁魚罐頭(含魚刺)、強化穀物和柳橙汁、大白菜以及煮熟的羽衣甘藍都很有用。吃精益蛋白質可維持強壯的肌肉。
  • 補充營養。葡萄糖胺和魚油中的ω-3脂肪酸是支持健康關節的重要營養素,請考慮將這些補充品添加到您的日常營養中,以幫助維持關節健康;這兩種營養素都可以在保持最佳關節舒適方面發揮作用。

好好保護關節,享受關節所帶來的樂趣。跳躍、旋轉、拍手或爬行——關節使一切成為可能。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。


再次穿上您的舊牛仔褲,參加您願望清單裡的那場競賽,與孩子和孫子們追逐嬉戲,或者可能只是不想在爬樓梯後氣喘噓噓;無論您的目標是什麼,都有很多讓您的身體動起來的動機。

而要讓您的身體運動也有許多不同的方法。但是您該怎麼動?動多少才夠呢?還有強度、次數和運動類型(肌力訓練與有氧運動)要考慮。好多啊!因此,難怪您要找到「正確」的方式會那麼難了。

然後還有各種藉口。在深入研究如何運動之前,先好好研究這些常見問題,來解決一些障礙。

  • 我沒有時間鍛煉。通常,安排時間是讓人最提不起勁的原因。即使您的日子充滿了兒女、雜事和會議,還是可能找到時間運動。首先重新定義健身對您的意義,這也代表要放棄必須在健身房才算健身的想法。這樣您就已經擴大了運動地點的範圍,那就發揮創意吧。使用會議之間的5-10分鐘在您的辦公室做幾個弓步(或任何其它運動);或者將您的電話會議改成在一邊走路一邊接聽電話的方式。最後,雖然專門的鍛煉可以讓力量增加,並且有潛在的減重效果,但還是可以在一天中找時間做幾次少量的運動來取代,且一樣能帶來好處。當您特別忙碌的時候,這些零星但專注的運動比一天久坐來得好太多,甚至比一次較長時間的鍛煉還有用
  • 我不喜歡跑步,所以我不能做有氧運動。跑步只是一種有氧運動(加強心肺功能運動的簡稱)的方式。考慮其它可以讓您的心臟活動、但又不需要昂貴的鞋子或可怕的跑步機的運動。如果能讓您的呼吸和心跳加快,就是很好的有氧運動。可考慮快走、跳舞、游泳或瑜伽。請繼續閱讀以了解更多點子。
  • 我是健身新手、那些重量器材也讓我覺得非常恐懼。我還能用什麼方法鍛鍊肌力?雖然肌力訓練是增強肌肉和整體身體力量的好方法,但是還有其它方法可以達到相同目標。利用您的體重就夠了(考慮:動力瑜伽),但如果您想額外多加一點重量的話,可以考慮用阻力帶來進行阻力訓練。這是在不用大量設備下的一個很好的方法。
  • 我喜歡運動,但我不確定自己應該運動多久。根據美國心臟協會和疾病控制中心為成年人提出的指導方針,每週您需要進行150分鐘的中等強度有氧運動(約5天各30分鐘運動)或75分鐘的高強度有氧(分散在2-3天內進行),加上兩天的肌力訓練。

上述指導方針是針對維持體重和一般健康的最低要求。如果您的目標是減重或增加肌肉,那可能需要更多特定鍛煉。所以,讓我們分別解析一下肌力訓練與有氧運動,以便真正了解它們的作用。然後,您就可以去發掘結合肌力與有氧運動作爲日常鍛煉的好處。

肌力訓練

如果一項活動需要付出很大努力來鍛煉您身體的主要肌群(腿、核心、肩膀、手臂),那麼這種活動就算是肌力訓練。雖然有氧運動會建議每次做一段時間,但肌力訓練卻沒有類似的要求。相反地,您應該持續鍛煉您的肌肉—運用阻力、器械或重量器材,直到難以負荷爲止。這種肌肉的不適實際上就是微小的肌肉撕裂。為了增強您的肌肉,您必須先將它們撕裂。

年輕人常把焦點放在獲得又大又明顯的肌肉,以增加身體的吸引力。但隨著年齡的增長,肌力變得不那麼和外表有關,而是用來保持安全和獨立的功能。肌少症與年齡增長有關的肌肉流失;30歲以後,成年人每十年平均會失去4%的肌肉量。

長年保持肌肉量將幫助您避免受傷、保持活動力、並在不需幫助的情況下享受隨意活動。事實上,一旦罹患了肌少症,骨折和其它傷害的風險就會顯著增加。

肌力訓練不僅對於鍛煉肌肉很重要,而且對於增加骨骼強度也很重要。隨著年齡的增長,兩者都變得非常重要。被削弱的骨骼較容易骨折,這些骨折常發生在臀部、脊柱或手腕。好消息是,運動(特別是以肌力訓練)可以增強您的骨骼

但這似乎和一般常識相悖。負重感覺像是一種折斷骨頭的方法,其實不是這樣的!事實上,承重(無論是您身體自身的重量還是額外添加的抗力)都會減緩骨質流失,甚至可以重建骨質。肌力訓練時施加在骨骼上的壓力,基本上會活化負責骨骼建造的細胞。

您有一些理由馬上開始肌力訓練,但該從哪兒開始呢?理論上來說,舉重聽起來很簡單,但選項還是很多。這會讓人難以選擇並寧願堅持老路線。仔細閱讀下表,使用表内的各種方法來鍛煉身體的肌肉。

方法 範例 鍛煉的肌肉部位 其它提示
深蹲 將槓鈴放在肩膀上。挺胸,兩腳打開與臀部同寬,臀部向後推往下坐,就像要坐在椅子上。重量放在腳跟,往下坐,膝蓋不要超過腳尖。站起來時要運用臀肌的力量。 3組,每組10次深蹲 肌力提升後可以增加次數和/或組數。 肌力提升後,可以慢慢增加負重。 臀大肌臀中肌、大腿後肌、股四頭肌 兩腿距離與肩同寬,專注在不同的肌肉群。將腳尖向外打開有助於在下蹲時牽動到大腿內側肌肉。
硬舉 將槓鈴(可選擇要不要加重量)放在腳前。挺胸,兩腳打開與臀部同寬,開始彎曲膝蓋直到雙手握住槓鈴。手臂應在大腿外側,以便握緊。緊握槓鈴架,保持下背平直,用肩膀的力量向上拉起槓鈴。當您向上挺立時,將重量保持在腳跟上。站起來挺直時要運用臀肌的力量。 3組,每組10次

肌力提升後可以增加次數和/或組數。 

肌力提升後,可以慢慢增加重量。

豎脊肌(下背),臀大肌,股四頭肌,大腿後肌 您可以根據喜好,用兩個啞鈴或一個壺鈴代替槓鈴。
固定式前跨弓步 向前跨一步,步幅為身體下沈時兩個膝蓋均能呈90度彎曲。前腳應該完全穩定踏在地板上,後腳腳趾著地。前膝蓋彎曲時不超過腳尖。起身時,前腿收回到後腿旁站立,然後換邊再來一次。 2組,每組每邊各做10次弓步

肌力和穩定度提升後可以增加次數和/或組數。肌力提升後,可以慢慢增加重量。

臀肌、大腿後肌、股四頭肌 這種運動使用的肌肉與深蹲相同,但需要牽動更多的肌肉範圍,因此可以進一步促進肌肉發育。嘗試後跨的弓步(向後退一步而不是向前一步)或弓步走(兩腿輪流向前跨出,向前移動)來增進效果。
肩上推舉 兩手各握住一個啞鈴,肘部彎曲,使啞鈴與肩部同高(想像每個啞鈴是一個食物托盤,而您是一名餐廳服務生)。指關節朝上,手掌相對。雙腳分開與臀部同寬並略微彎曲膝蓋,將向上推,直到手臂完全伸直。再將啞鈴降低到肩膀高度,保持體側和肘部之間的舒適空間,放鬆肩膀(保持肩膀和耳朵之間的距離)。 3組,每組10次

肌力提升後可以增加次數和/或組數。您肌力提升後,可以慢慢增加重量。

三角肌(肩膀)、斜方肌(上背部)、肩胛骨、三頭肌、二頭肌 這樣做是為了拉動您的腿部和核心肌肉。坐式肩上推舉就只能鍛鍊上半身肌肉群。 張開雙臂,轉動手腕,使手掌向前(指關節仍向上)。當您完全上舉時,兩個啞鈴會互相接觸。這種較寬的推舉會稍微刺激不同的肌肉。
 

仰臥三頭肌伸展

手拿兩個啞鈴躺在墊子或長凳上。彎曲膝蓋,將啞鈴舉到空中,使手臂完全伸展到胸部以上,啞鈴相接觸(手掌相對,指關節朝上)。保持肘部打直,將啞鈴往下朝前額方向移動。再將啞鈴返回到起始位置並重新開始。 3組,每組8次

肌力提升後可以增加次數和/或組數。肌力提升後,可以慢慢增加重量。

三頭肌(挑戰:核心和髖屈肌) 如果想要舒適一點,您可以用雙手同舉一個啞鈴做同樣的動作,兩隻手握住一個啞鈴的兩端。 如果您想挑戰進階難度,針對核心肌群做額外訓練,請將腳從墊子上抬起,讓膝蓋呈90度角。當您將啞鈴朝頭部往下移動時,將雙腿伸直;再次抬起手臂時,再將膝蓋恢復到彎曲位置。

有氧訓練

雖然您可能很熟悉「有氧訓練(cardio training或簡稱cardio)」這個名詞,但您可能從來沒有仔細想過它的出處。cardio(心臟)是「cardiovascular(心血管)」的縮寫,因為這一種鍛煉是為了要強化您的心臟。它們也被稱為aerobic,意思是它需要氧氣並且通過心臟提高全身的氧氣供應效率。

有了這些知識,這種運動與心臟健康之間的關係就顯而易見了。每天只需15分鐘,您就可以維護健康的心臟。此外,有氧運動在維持和減輕體重方面發揮著重要作用。但在深入了解之前,讓我們來看看您可以選擇哪些不同的有氧運動。

所有可以讓身體主要肌肉群持續有節奏方式運動的就是有氧運動。這種運動可以讓您的心臟更有力跳動、提高您的心跳,並讓您的呼吸比正常時候更費力。滿足這些要求的活動範圍很廣,所以您很容易找到喜歡的活動。從一系列的個人活動或體育運動、團體比賽或娛樂活動中挑選,讓您心跳加速。

個人 團體比賽 戶外娛樂
游泳 水球 健行或越野跑步
舞蹈課 網球(雙打) 山地或公路自行車
重度園藝工作 足球或腰旗美式足球 滑雪或單板滑雪

從上述的心臟保健指南中選擇運動項目,成年人至少有兩種選擇。第一是整週進行150分鐘的中度有氧運動。第二種選擇是每週75分鐘的劇烈有氧運動。無論選擇哪一種,都應該加上每週兩天的肌力訓練,簡單(這只要使用您的體重或其它重量就可以了)。不確定哪些運動屬於中度或劇烈的有氧運動嗎?下表可以提供您一些概念。

中度運動(每週至少150分鐘) 劇烈運動(每週至少75分鐘)
園藝工作或其它家務 網球
快走(時速2.5英里或以上) 往返游泳
水中有氧運動 跑步或健行
在平地騎自行車(時速小於10英里) 騎自行車(時速大於10英里)
動力瑜珈 高強度間歇訓練(HIIT)

擷取自CDC的身體活動指南

肌力訓練相較於有氧運動,或者兩者結合更有效?多年來,有許多運動熱潮和流行的鍛煉項目,有些人則是對肌力訓練與有氧運動各有選擇。這些都有充分理由嗎?一點也沒有,除非您堅持對一般保健和維持體重非常有興趣。兩種運動對於加強骨骼,抵抗肌肉流失,以及保持平衡的新陳代謝都是必要的。但如果您的目的是想減重或增加肌肉,您的日常鍛煉可能就需要一些調整。

幾年前,杜克大學進行了一項研究,將受試者分成三組並進行比較。第1組使用阻力(或肌力)訓練,第2組進行有氧的例常鍛煉,第3組則是結合阻力和有氧運動的鍛煉。

有氧運動組的受試者比肌力訓練組的人減輕了更多的體重。事實上,肌力訓練組的體重反而增加了,這都歸因於增加了肌肉,而不是脂肪。而第3組的人身體組成上經歷了最健康的變化。結合兩種鍛煉者消耗了最多的脂肪並且增加肌肉量。研究人員指出,雖然這些身體變化是我們所樂見,但確實需要付出代價:投入的時間;第3組參與者花在健身房的時間最多。

本研究有一些很好的結論可以幫助您確定最適合您目標的方法。您想保持體重嗎?您是否想要增加肌肉?您時間很緊湊嗎?這些都是您為自己量身制訂健身計畫時需要考慮的問題。

訂定一個堅實的的訓練來打造更強壯的您

  • 請記住,運動健康指南只是最低標準(中度運動每週150分鐘或劇烈運動每週75分鐘)。如果您只是想保持體重,這些都是很好的指導方針。
  • 有氧運動會慢慢地消耗最多的熱量。這意味著如果您選擇花15分鐘舉重或跑步,那麼跑步將消耗較多的能量。
  • 如果您的目標是減重,結合肌力訓練和有氧運動是最好的選擇。要真正好好調整您的例行鍛煉,那就先做肌力訓練,然後用有氧運動結束。這樣做會提高您的心跳,讓心跳在有氧運動期間繼續以較高的速率運作。
  • 在設定自己的鍛煉計畫時,也請考慮年齡因素。超過30歲之後,每進入一個新的十年,肌肉鍛鍊的需求就會變得更加迫切。
  • 鍛煉不是唯一的答案。如果不把飲食考慮進去,很難做到維持體重和減重。建立您的鍛煉計畫,並做到均衡飲食,以取得成功。

唯一剩下的就是開始行動。請用您的動機提醒自己開始。無論是維持體重、減重、增加肌肉或只是享受生活,都是合理的並且也是可實現的。首先正視您的動機和目標,讓它們得以實現。選擇您喜歡的活動並且邀請親友加入,讓您有人可以作伴並且有責任感。在您意識到之前,您可能已經可以再穿上那些舊牛仔褲、衝過早就想參加的比賽的終點線,或者微笑地征服那些階梯。

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後,在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣,於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外,Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

換上健身服,把裝備準備好,然後開始健身。但不到幾分鐘,您就已經疲憊不堪,沒辦法再做您打算做的運動。這讓您感覺好像只是在浪費時間。您想做得更好,但今天就是沒有動力和燃料來推動您。

每個人都有過不好的健身經驗,這種是常常會發生。但是在鍛煉時,您總是希望那些會讓自己力不從心的阻礙越少越好。這些阻礙可能是從壓力、精神或身體疲勞、營養不良,或許多不同的事物所引起的,其中某些因素或許您無法掌握,但營養卻是您可以控制的。

您在白天的所有食物選擇對於保證您擁有所需的營養具有重大影響,而鍛煉之前所吃的食物對您的鍛煉成效影響最大。來看看鍛煉之前應選擇哪些營養素和食物。

從何處得到能量

您在考慮健身之前要吃什麼食物時,首先應該想到的是它能否提供能量。禁食加上鍛煉雖然可以獲得減重效果,但並不能讓您有最佳的成效。以下的內容是關於最佳成效,而在鍛煉之前的飲食對發揮最佳成效是很關鍵的。

如果要確定您需要的能量是什麼,首先需要知道的是您將做何種鍛煉。20分鐘的低強度鍛煉和持續超過一小時的高強度鍛煉的需求截然不同。

您的目標應是配合您計劃的鍛煉來攝取足夠的熱量。(如果您鍛煉超過一小時,就需要在鍛煉中間再補充一些能量。)20分鐘的中強度鍛煉需要100至200大卡熱量,較長的鍛煉則需要多達500大卡或更多。

關於能量,最有用的是碳水化合物

您有沒有想過為什麼職業運動員老是帶著一大罐冷飲或一些含糖飲料?或是為什麼市面上有這麼多的能量棒、凝膠和飲料在銷售,而它們除了含糖之外什麼都沒有?這是因為在能量方面,最有用的就是碳水化合物或糖類了。

雖然您的身體也可以利用脂肪和蛋白質作為燃料,但碳水化合物是身體首選的能源。其原因乃是因為單一碳水化合物是最快也最容易被消化的。

您身體在鍛煉時首先會燃燒血液中的糖(單一碳水化合物),最常見的是葡萄糖,然後您的身體會轉而燃燒長期儲存的碳水化合物(糖原)。只有在這些都用完之後,它才會認真嘗試使用脂肪蛋白質來作為能量。

您在鍛煉前或鍛煉中進食的目的是為了保持糖的儲存量充足,以盡量避免您的身體使用脂肪和蛋白質來獲得能量。您是否曾經幾乎完全無力去做一小時的耐力訓練?那時您所有的體力似乎都耗盡了,這是因為您身體的碳水化合物已經全部用完。

您可能會想,「但我想要消耗一些脂肪」。您當然可以通過鍛煉做到這點,但這樣做會限制了您的運動成效。良好的平衡包括通過健身前的一餐來為即將進行的鍛煉提供能量,然後再選擇當天其餘的飲食來幫助您減重

鍛煉前的食物與您在當天其餘的時間應該吃的健康飲食不同,它不需要那麼均衡和多樣化。您在鍛煉前應該限制脂肪、蛋白質和纖維的攝取量,這表示您不必吃很多蔬菜、豆類、堅果、種籽、肉類或乳製品。因為從水果、穀物、甚至一些甜食中所含的高升糖碳水化合物都能使您的身體輕鬆獲得能量,重點集中於鍛煉,而不是消化。(參見以下的一些食物創意。)

微量營養素和水也很重要

您的鍛煉成效不僅與能量有關,每一種必要的微量營養素都會在您的健康和鍛煉上發揮作用。

B群維生素是用來支持能量代謝的,而鈣和鎂有助於保持骨骼強壯,維生素C則能維護健康的肌腱和肌肉。

缺乏任何必要的維生素礦物質都會讓您成效不佳,因此使用多種維生素/礦物質產品來補充您的健康飲食是最簡單方法。您可以在早上或晚上服用它們,而不必在鍛煉前服用

電解質

電解質也是必要的營養素。您需要電解質的數量高於其它微量營養素,在鍛煉時也需要考慮一些特殊因素。鈉和鉀是幫助肌肉收縮的電解質,短少其中任何一種都可能導致痙攣並妨礙鍛煉。

請試著在鍛煉前膳食中加入一點鈉和鉀,然後可以在鍛煉時再添加一些。

您需要根據在鍛煉時出汗的程度來補充額外的電解質。鹽(氯化鈉)是流汗中失去的主要電解質,汗水通常每升含0.5-2.3克鹽,也就是說非常劇烈的鍛煉可能導致每小時流失幾克的鹽。

先判斷您的鍛煉強度和您出汗的情況,以確定您在鍛煉前和鍛煉中各需要攝取多少鹽。攝取鹽和其它電解質的最簡單方法之一就是喝運動飲料。

補充水分

水是您消化鍛煉前的飲食所必需有的,健康的血液也需要足夠的水來輸送氧氣、糖和其它營養素到全身,且水對肌肉收縮極為重要。

脫水會使身體出汗的量不足。汗水對於保持體溫不致過高和最佳鍛煉成效都非常重要,水分不足也會導致注意力降低,這對技術性高的運動如籃球、網球、滑雪等有關鍵性影響。

在鍛煉前幾小時就需要開始適當補充水分,在即將鍛煉前和鍛煉中也要多喝水。您每小時會出汗1-3升(約1-3夸脫),因此在鍛煉中要定時喝水,以盡可能多補充。

有一項測試可以確定您補充的水分是否足夠,那就是在鍛煉之前和鍛煉後立即量體重。目標是結束時的體重與開始時的體重相同。如果在結束時體重較高,有可能是您一開始就脫水,或是在鍛煉時喝太多水。如果體重降低,那就嘗試在鍛煉時多喝一些水。

不過水也不要喝太多,否則會導致胃痛。無論還缺多少水,您完成鍛煉後都可以再補充。

咖啡因有幫助嗎?

其它營養素對健身也有幫助,但可能較難從食物中取得。咖啡因就是其中之一,這種興奮劑能減輕疲勞和困倦,也能改善您的鍛煉成效。

若您看過能量飲料或鍛煉前產品的標示,您就知道它們幾乎都含有咖啡因,但咖啡因並不一定適合您。根據您的一個基因(CYP1A2 gene)的情況,咖啡因有可能不會提供任何好處,或實際上對您的鍛煉成效有害。

基因測試是了解咖啡因能幫助或傷害您的一種方法,但您也可以通過個人的嘗試錯誤法來弄清楚。咖啡因能幫助您集中精神並專注於手上的工作嗎?或者會讓您感到緊張和分心呢?要傾聽您的身體和心靈的聲音,別強迫自己接受一些不起作用的東西。

您會發現巧克力也含有一些咖啡因,但唯一含量較高的天然來源是茶和咖啡。至於含量最高的,則是能量飲料、鍛煉前綜合飲料、和補​​充品。

鍛煉之前的食物

有許多很好的食物您都可以在鍛煉前吃。以下是總結上述訊息的一些實用建議。您應該在鍛煉前45到60分鐘進食。無論您選擇哪種食物,您都應該嘗試各種選項,找出最適合您的。

燕麥片

即食燕麥片是碳水化合物的良好來源。一份燕麥片含有約150大卡熱量。若您需要更多熱量,請找調味燕麥片,或考慮加上水果。燕麥片確實含有一些纖維,所以不要吃太多,以免胃部不適。

麵包

您可以吃原味麵包、烤土司或做成三明治。果醬和果凍是為您的麵包增加額外熱量單糖的一種很好方式。白土司所含的纖維較少,它比全麥土司更容易消化。別塗花生醬或一般奶油,因為脂肪會減緩您的消化。

您知道耐力性運動員在比賽期間會吃果醬和鹹味三明治嗎?這是讓他們補充鍛煉過程中流失的熱量和電解質的一種方便方法。

水果

吃水果乾或新鮮水果都是讓您獲得鍛煉所需能量並為您的飲食添加一些微量營養素的好方法,但要小心選擇,有些水果含很高的糖醇,會導致腹脹、脹氣,並有瀉藥的作用,這是您鍛煉時最不想發生的事。

香蕉、草莓、藍莓、鳳梨和柑橘類水果的糖醇含量較低,這些都是較安全的選擇。西瓜、桃子、梨子、黑莓、蘋果、櫻桃和李子的糖醇含量較高,食用過多會妨礙您的鍛煉。

咖啡

如果咖啡因對您的鍛煉有幫助,那麼咖啡就是一種很好的天然來源。在咖啡中加入一些糖,或搭配吃另一種鍛煉前的食物,以便獲得您需要的熱量。

糖果

鍛煉前是您略為放縱一下的機會。如果家裡有一堆難以抗拒的好吃糖果,那就把它拿來好好享用吧!與其在睡覺前或其它久坐不動的時間吃它,不如用這些糖果來作為您下一次健身挑戰的能量。

含糖量高而脂肪含量低的糖果是您的最佳選擇,軟糖和硬糖果是鍛煉前和鍛煉中不錯的選擇。

鍛煉後吃什麼

您已經知道該如何測試並找出您在鍛煉前的最佳食物了。但是如何為您的健身提供能量並不止於此,還需要全天的健康飲食,從您做完鍛煉後開始。

剛鍛煉完之後,您一定會想要補充因汗水流失但尚未補充的水分。而就像水一樣,您的能量也需要補充。較早的研究指出在鍛煉後30分鐘內應補充精確比例(3:1)的碳水化合物和蛋白質;新近的研究則建議,在鍛煉的幾小時之內任何均衡的膳食都有助於補充能量的儲存和重建肌肉。

與鍛煉前不同的是,一天當中其餘的時間裡沒必要堅持食用高碳水化合物的食物,而是應包含大量的蛋白質、健康脂肪、纖維、以及綜合蔬菜和水果

friends eating lunch

friends eating lunch

您是如此獨特,那是400兆分之一的機率使您成為一個獨特個體。所以,兩個人要完全相同的機率根本微乎其微。那麼如果對於個人需要的營養建議完全相同,這樣的機會有多大?

機會太小了,這也說明了為什麼一體適用的營養指南正逐漸式微的原因。越來越多先進的研究人員正在推動更有特異性的做法,所以您現在才會看到許多針對人生特定階段的指南。而更個人化的健康建議(最終目標是為每個人提供適當劑量的正確營養素)將是下一個大躍進。

因此在《營養期刊》(Nutrients)發表的一項新研究相當令人振奮。此研究促成了最尖端的營養科學,就是讓世人更接近更具個人化的營養。該研究確定了性別及年齡的特定差異在某些營養素與健康正常的血脂濃度之間的關聯,而這正是顯示個人化營養在維持健康方面具有必要性的謎題之一。

基本知識:研究說明什麼

營養研究人員深入分析一項關於健康及營養的大型長期調查研究的數據。他們運用新穎的分析分解了營養素對不同性別與年齡人士的血脂(膽固醇和三酸甘油酯對心臟健康有很大作用)濃度的影響。

分析結果的證據顯示,食物(和其中的營養素)在血脂濃度方面以獨特的方式影響不同年齡的男性和女性。雖然大多數研究都曾指出對所有成年人的這些關聯,但這次更深入的研究有助於推動對血脂健康的理解,以及最終對心臟健康的理解。

此研究的方法和結果為推動更個人化的健康建議帶來了極大的改變,但關於營養素濃度和血脂的結果是什麼?

研究人員指出不同的群體在維生素、礦物質、和三酸甘油酯濃度以及兩種膽固醇(「壞」膽固醇LDL和「好」膽固醇HDL)之間的相互作用有所不同。此研究顯示,育齡婦女在不同營養素與健康正常的血脂濃度的關聯上,與例如35-64歲的男性群體有所不同。

事實上,該研究是首次發現至少有一種必要營養素與健康正常的膽固醇之間的關聯性,在性別方面是有差異的。

這對您有什麼意義

健康的正常血脂濃度是維持心臟健康的關鍵。您知道您的心臟有多麽重要,因此在每個年紀都要保護心臟健康,這是飲食及健康指南的重點。

最終可能從這項研究中獲得的更具體建議使得為心臟健康的維護提供更加個人化的營養建議成為可能。您最好多瞭解一些維持原已在健康、正常水準的血脂和支持心臟健康所需要的營養素。

這項研究代表了在營養科學創新史上又向前邁進了一步,它讓我們更接近個人化營養,並且幫助每個人都能獲得他們特定的營養需求。

科學方法深入細節

科學家分析了2001-2013年的國家健康與營養檢查研究(NHANES)所得的飲食數據。該研究的對象包括6,127名成年男性和6,157名成年未懷孕女性。首先,他們按性別分析營養和血脂的相互作用。然後進一步按年齡分析數據。

這種針對性有助於研究揭示其全新的結果。這就是為什麼這項研究提供了不同年齡的男性和女性可能以不同方式處理食物的證據,這也導致對於所攝入的營養的不同反應。

但這只是一個開始,還需要更多的研究來提高對特定營養素對於不同人群所產生之不同效用的理解。通過這種研究所獲得的知識,可以帶來更加個人化和更有效的方法來達到改善健康的效果。

請在此閱讀完整的研究報告。

Jin H, Nicodemus-Johnson J. Gender and Age Stratified Analyses of Nutrient and Dietary Pattern Associations with Circulating Lipid Levels Identify Novel Gender and Age-Specific Correlations. Nutrients. 2018 Nov 14;10(11).

深呼吸一下,準備翻到下一頁。無論這是新年的開始或是改變的時候到了,無論您人生的最後階段會是怎樣,現在就該提前規劃,並將您的能量轉到另一個更好的新方向。忘記那些困擾您的事情,將生活簡化,好讓您深入處理人生的重要事物。這一切都要從整頓開始,在心理上去除不必要的煩惱同時也清理一下您的實體空間。

清理不僅僅是清潔或重新擺放位置,也可以做得更深入。這是一個專心理清真正需要和不需要的事物的機會,做出這些決定至關重要,因為立即開始重整永遠都是好的。只要您願意採取必要的步驟,無論是丟掉在衣櫃裡擺了多年的衣服,還是從手指滑個不停的社交媒體中休息一下。在尋找清理身心的方法時,每個人都需要一點點動力。

如果您不堪日常生活的負荷,或者您很難為自己找個時間休息,那麼您來對地方了。通過下表中的幫助,您可以認清最重要的事物,並且有條不紊地刪除其它不重要的。將生活事項削減到只剩必要的,可以幫助您集中注意力,減少過重的負擔。

按照這個綱要來發現問題、理清錯誤的觀念並找出不同的清理方法,奠定未來成功的基礎。

第1項:理清生活中的雜亂

雜亂無處不在。在您的屋子裡、在您的腦袋中、在您的手機上。

現代人幾乎不可能避免忙碌的生活。您接受的越多,就越容易陷入雜亂的困境。雜亂會讓您沒有辦法處理其它待辦事項。它會佔據您日常工作的時間,讓您無法專心真正體驗人生和規劃更美好的未來。

為了解決這個問題,首先您必需確定真正具有感情價值的、以及您不可或缺的東西。所以,您必須對自己誠實,雖然這有時會很殘忍。仔細看看桌上的舊禮物,先別去想五年前送您這個禮物的朋友可能花了多少錢,只問自己它現在對您的意義是什麼。想想只是備用而被您一直收在壁櫥裡的裝飾品,您真的會用它們嗎?

列出您生活中真正重要的,並將這些事物分類。至於其它的呢?如果它不能歸入某個類別,也沒有適當的功能,或者沒有感情價值,那就丟掉吧。如果您有太多相似的東西,就丟掉多餘的吧!清理您的人生可以幫助您取回控制權。

第2項:每次集中清理一個地方

在開始清理嚴重的雜亂時,集中針對家中的某個地方會比較容易,否則您會感覺工程太浩大而解決不了。請記住,每次做一點,工作還是可以完成的。因此,請訂一個工作計劃(將工作分成許多小部分會有所幫助),並儘可能地按著計畫進行。

先從簡單的地方開始,完成第一個部份將帶給您動力。家中的桌子可能是第一個要解決的,因為這是工作和生活中最容易雜亂的地方。而它的面積小、東西多,並且會影響生活的兩個方面。首先,找到工作和家庭的定義區域。桌上可能一邊是放滿了筆記、文件、專案等的工作專用區域;其它地方則可以擺放日常用品,如耳機、支票簿等。(不要忘記權衡哪些才是重要的,而哪些東西只是垃圾。)

接下來,打開冰箱,扔掉所有看起來不好或聞起來很糟糕的東西。如果是您想用而還來不及用的東西,那就好好規畫一餐,專門使用那些在冰箱裡快過期的食材或調味品,您會感覺這比把它們丟進垃圾桶好多了。冷凍庫也是一樣,如果您每次打開它都會對自己有點生氣,那麼就用冷凍庫裡的東西做一餐最棒的美食吧!

現在您有了動力,可以開始清理屋子裡較大的區域。持續清理下去,直到面對可能是最艱鉅的工作:您的睡眠區。

您的臥室可以成為自我療癒的避難所和一個能讓您睡好覺的地方,但它可能需要清理一下。

幸運的是,您可以使用一種四類整理法。把東西分成四堆:垃圾、贈送/出售、放儲藏室和暫時收在一邊。透過將東西分門別類的方式,您可以把絕對必需及不再需要的東西分開。任何您不需要或不想要的東西,扔進垃圾桶或歸到贈送類;如果某些東西壞了而且不需要修,那就扔掉它。對於必要的重要物品,則將它們存放在儲藏室或適當的位置。

四類整理法不僅適用於臥室,也可以應用於您家中的任何房間。

還有一個訣竅:如果有些東西您很難決定屬於哪一類,那不妨這樣想:您正在為重要的東西騰出空間。

第3項:整理您的數位空間

如果您無法找到想要在社交媒體上分享的假期舊照片,請想想這些:您數位化生活的分類和清理,可能與現實生活中的清理一樣重要。

現在每個人幾乎每天都粘在螢幕上,但您的數位生活應該要和現實生活一樣舒適、整潔。那麼就從手機開始吧。

好好整理您手機的應用程式,把它們分別歸類在不同文件夾,或建立一些排序都會有很大幫助。這樣,下次您真正需要使用旅遊應用程式時,就能夠馬上找到。

如果您使用的是桌上型或筆記型電腦,丟掉那些不再有用的文件,並好好整理那些留下的。找出您自己的重要資料應該不難,而非苦差事。就像您在手機上的操作一樣,將所有東西整理到桌面上的文件夾中,以避免搜尋您無法記住名稱的文檔。

如果您真的希望減少數位垃圾,請好好考量您所擁有的設備數量。您真的同時需要筆記型電腦、智慧型手機和平板電腦嗎?您也可以為每個設備設定一個使用時間的限制,時間一到,就確實關機放下。

第4項:控管螢幕以清理您的心理垃圾

比起衣服太多或桌面太小等,生活中還有更大的雜亂。各種雜亂中很重要的一種,可能是由智慧型手機帶來的,那就是社群媒體的刺激和其它設備所消耗的時間。

新的手機作業系統現在每週會更新一次您平均每天開機的時間。如果您需要有人提醒您生活正被螢幕控制的話,請好好讀一下,這篇報告也許有助於改正您的行為。您看了此報告的內容之後,可能會希望縮短開機的時間來舒緩您的精神狀態。

研究顯示,整頓社群媒體的雜亂可能非常有意義,因為這樣有助於改善您的整體情緒。它也可能幫助您減少您與那些看起來活得比您更精彩的陌生人做比較;也可以克服您的FOMO(害怕落伍)情緒。這樣的整頓(即使很短暫)可以減緩數位刺激,幫助您更活在當下,並體會到在社群媒體出現之前的生活真是美好。

完全脫離社群媒體可能不適合您。社群媒體固然有很多好處(比如詢問科學家的臉書頁面!),但是有節制地使用可以幫助您清理思緒和生活。您多出來的自由時間和精神能量,可以充分利用在那些您可能已經忘記的在手機應用程式出現以前的各種方式上。

第5項:清理您的行程表

在您的待辦事項中為自己尋找空間,是另一項關鍵的清理工作。好消息是,您可以按照自己的方式,為自己的行程安排優先順序。

但有時候這也代表要減少某些事—特別是那些您知道會令人失望或沒有太大意義的事。拒絕其實不是壞事,所以,別為這種事難過。

請記住,您可以把自己放在第一位。偶而想看場電影、散個步或坐在咖啡館裡看書,並沒什麼不對,您不必總是要讓別人開心。清理您的行程表,以便您有時間自己好好享受。

第6項:精疲力盡了嗎?想想您整頓的目的

心理上的混亂常常會產生壓力,這會對身心造成一些負面影響。但實物的雜亂也會帶來壓力

研究人員發現,雜亂和壓力之間有直接的關係。他們探索了32個家庭與他們家中物品之間的關係。結果證明,雜亂無章對情緒和整體自尊有嚴重的影響。因此,更多東西、更多碗盤、和更多雜亂等於不斷上升的焦慮。

實物的雜亂也具有潛在的破壞性,它可能是家中引起嚴重火災和絆跌等的危險因子。雜亂的物品也可能是佈滿灰塵、黴菌和動物皮屑的地方,這些對患有過敏和哮喘的人都是有害的。

現在就是最好的整頓時間

您有這麼多不同的方法來整頓,請選擇適當的方法,來清除您不需要的東西或有害的習慣。立刻開始去做就是最好的;所以,不要拖延或者裝作眼不見為淨,開始行動吧!

盡力簡化並清除您不用的小飾品,把不穿的衣服送人,限制使用電子設備的時間來減少來自數位產品的刺激。

沒有必要讓雜亂使您崩潰,所以稍事休息之後,立即開始行動,然後看看結果,您會發現整頓之後的人生是多麼自由自在。

放了兩天的髒盤子放在水槽裡沒洗;一堆郵件已放一個月了還沒拿到郵局去寄;一個您認為已經改掉的咬指甲的壞習慣又開始出現。這聽起來是不是很熟悉?

您不是唯一有一堆待辦事項卻不知道要從哪裡找到動機來開始的人。但其實在您內心深處具有設定目標並去達成的力量,您可以用自我激勵的科學來釋放這潛力。

本入門課程將為您提供所需的工具,幫助您受到激勵來完成工作和學習新事物。做到自我激勵是一種需要持續精進的才能,因此要進入該領域並學習如何受到激勵,然後維持那分動力。

什麼是動機?

簡言之,動機是將您的行為專注在渴望實現目標上。它源於需求和慾望,因此它迫使您為您家人提供所需,並驅動您實現個人的提昇。動機源自於兩種主要的動力——外在的和內在的。

外在動機來自您自身以外的因素。金錢是外部激勵因素的一個主要例子,因為必需用金錢來購買食物並有一個居所。外在動機也可以視為獎勵。參加體育競賽所得的獎杯、獎牌或彩帶;工作中的績效獎金;在您準備了一桌美食後來自您家人的讚美,這些獎勵都可被視為外在動機。

內在動機來自內部。好奇心、對特定主題的興趣、以及提高才能或技能的渴望都是內在動機。這類型的自我激勵能幫助您學習並增強自身能力。

內在動機的例子因人而異。它們是由個人所培養,並以多種方式呈現出來。熟悉一段音樂、為了愉悅感而閱讀、玩一個遊戲因為您覺得它很有趣。內在動機給您力量去做喜歡的事物,單純因為您喜歡它們。而您也會完成您不喜歡的工作,是因為它最終對您會有好處。

動機的生物學因素

無論是外在還是內在的動機,都源於大腦中的杏仁核,它位於兩邊腦半球,大小如葡萄。所以,像大多數事情一樣,自我激勵的科學始於您的大腦。杏仁核是大腦邊緣系統的一部分,它控制您的情緒並管理記憶儲存。

您的杏仁核是靠多巴胺激素來運作。這種神經遞質(一種大腦化學信使)通常與愉悅感有關。但多巴胺最近也被發現與動機有關聯。目前尚不清楚究竟是什麼樣的關聯,但研究人員正在持續研究其在大腦中的作用。

所知道的是:腦成像技術顯示,具高度動機的人在右大腦會有大量的多巴胺。與較缺乏動機的人相比,有衝勁的人不一定會產生較多的多巴胺。相反地,激素是集中在大腦的不同區域;準確地說,是大腦中的紋狀體和腹內側前額葉皮質(VPC)。

紋狀體位於大腦的中心,它執行與做決策、計劃和激勵相關的基本功能。紋狀體與VPC有連帶作用;VPC位於大腦前方,在做決策和自我控制方面也發揮著重要作用。兩者都是成功實現目標的關鍵。

多巴胺還會集中在前島葉,它是大腦中與情緒和風險有關的部位。對於那些為自我激勵而掙扎的人來說,可能是因為多巴胺集中在前腦島中。

還有越來越多的證據顯示,您可以訓練您的大腦變得更易受到激勵。意指將多巴胺導向上述大腦的關鍵部位。這個科學分支研究還很新,所以您現在找不到任何提示。但隨著對多巴胺和動機的理解愈來愈多,或許會出現更多有效導引多巴胺的方法。

自我激勵中相互反動的力量:意志力和拖延

動機有兩種互相衝突的行為——意志力和拖延。前者為您提供精神力量和韌性,後者分散了您對手邊重要工作的注意力。兩者都非常有效,但卻導致截然不同的結果。

意志力是在追求長期目標時抗拒短期放縱享樂的能力。想想在您試圖減重的時候忽視那對於高熱量食物的衝動。無論最終目標為何,意志力都是幫助您實現目標的工具。

有了意志力,除了達成目標之外,您還可以享受一些人生的正面成果。有強烈意志力的人被證明有:

  • 在學校有更佳的成績
  • 財富安全增加
  • 較高的自尊心
  • 更多的幸福感

在個人成長的過程中,動機和意志力相輔相成。意志力會激發您設定和實現目標所需的自我激勵;藉由拋棄會破壞您進步的行為或習慣,意志力可以使您達到個人成長的成功典範。

拖延是意志力的剋星,它是一種逃避或推遲必須完成之工作的行為。雖然意志力會加強您完成待辦事項的動力,但拖延是這項動力的終極挑戰者。

您可能很難感受到拖延。它有數種形式。在最基本層面上,拖延是將工作推遲到最後一刻才去做。您在工作到期的前一兩天才開始工作;或者您忽略油表的警示並等到油箱空了後才去加油。

您的大腦可能會使用拖延來暫時緩解情緒壓力。有些證據顯示,拖延重要工作可以短期改善情緒。但是當減壓效果消失時,您會面對許多需要在短時間內完成的工作。

任何形式的拖延都會扼殺您實現目標的動力。所以,在雪球滾大到失控之前,先幫一下您自己,早點除掉拖延的毛病。反之,下次當您充滿動力要完成某項工作時,請加強您的意志力。

如何運用誘惑捆綁和習慣累積來激發動機

有很多訣竅和技巧可以提高您對目標的自我激勵和投入,兩個很好的方法分別為誘惑捆綁和習慣累積。兩種方法都有助於增強您對特定目標、習慣或行為的動機。試試每一個,看看什麼最適合您。

誘惑捆綁

當您被最喜歡的活動分散了您對重要工作的注意力時,就很難不拖延。無論是運動還是家事,這些需要做的事在遇到誘惑時,總會被放在最後。但是,如果您能將工作和娛樂相結合呢?

假設您想要看自己喜歡的電視節目。連續看電視是時間的運用中最沒有效益的。它讓人很放鬆,但是在電視螢幕前花數小時,會使您完成其它任務的時間被壓縮(而且對您的體重非常不好)。

但是,如果您將晚上看電視的時間與能產生效益的事物(例如運動或折疊衣物)相結合的話,您就可以同時實現看電視的渴望又能完成一些事情。這種將您想做和必需做的事物結合在一起的方式稱為誘惑捆綁。

它的作用方式是:誘惑(電視)只有在與需要完成的行為或工作(運動或折疊衣物)同時進行時才能被接受。將必要的活動與更愉快的活動相結合,可以幫助做家事和鍛煉身體等必需做的事變得更加有吸引力。

這個捆綁式交易稱為誘惑捆綁,它能幫助您停止拖延。

習慣累積

這個想法(也稱為習慣鏈)就是建立在使用舊習慣來支持新習慣之上的。不需要太過費勁的日常行為(如養成習慣)就可以引發養成新習慣的動機。

這個概念以大腦中稱為突觸修剪的現象為依據。以下說明它如何作用:大腦中的訊息通過突觸傳遞到神經元;整個大腦都有突觸路徑,但它們並未全部投入使用。一些路徑被「修剪」或剪掉,而其它路徑則被一再地被使用。

習慣和例常工作被認為會標記您經常使用的路徑。這就是為什麼很難去打破舊習慣並立刻創造新的突觸路徑。但是這個原則也讓新習慣能「捎帶」已經養成的舊習慣。

對現有的習慣鏈進行微調並添加新的活動有助於您利用先前已開發的突觸路徑。例常工作中的小幅增量變化可以讓更多可管控的事物累積在大腦已被建立的路徑上。

很快地,為了開始新的例常工作而產生的掙扎就會過去。您的大腦正在使用其可靠的突觸路徑來支持您的成長和發展。

現在想像一下累積在您的日常生活中的習慣會是什麼樣子。例如,多喝水。

假設您工作上有每小時休息10分鐘的習慣。您站起來,伸展身體,並上洗手間。如果您想保持水分,可以考慮每次回到辦公桌時都喝一杯水。在您的例常行爲中加入喝一杯水的動作,可以完成與您的習慣鏈的新連結。

很快地,經常喝水就會成為第二天性,就像您的每小時伸伸腿,在辦公室走走一樣。在現有習慣的基礎上加上新目標,可以支持它們的發展,並使它們更容易被記住。

以下是習慣鏈的一些其它例子:

  • 今晚在您處理晚餐的剩飯菜時,準備明天的午餐。
  • 上床之前,在刷牙後和洗臉前,加入使用牙線的習慣。
  • 一走進房子就把外套掛起來,然後脫鞋,並將它們放在鞋櫃裡。

習慣鏈可以根據您的需要而或長或短。經過數週的練習,您可能會發現您的原始鏈已經形成了有效益的新習慣了。試試看用這種激勵方法來完成您的目標。

加強您的動機,然後把事…情…完…成。

如果您有想達到的目標或想練習的新習慣,可以利用一些工具來實現它。您只需要運用自我激勵的科學。利用(內在或外在的)任何力量來激發能量,並將其集中在您的目標上;利用您的意志力,但把拖延束諸高閣。

如果您需要一點額外的提升來堅持您的動機到最後,就採用誘惑捆綁或習慣累積。利用您強大的大腦和您內在的資源,它們將支持您和您實現目標的決心。

現在正是感受激勵來做一些大事的時機。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

當您口渴時,除了冰涼的飲料外,很難會想到什麼。但誘人的汽水或檸檬水可能不是最好的選擇,因為含糖飲料潛藏著添加糖分和毫無營養的熱量。您需要一種清爽且對身體有益的飲料。

保持水分是健康生活的關鍵。這就是為什麼在不破壞飲食的情況下選擇不會使您口渴的飲料非常重要的原因。來做這項有關飲料的測驗,藉以學習如何分辨好的和壞的飲料,並找到保持快樂和保持水分的新方法。

 

您想吃得健康,但不知從哪裡開始。所以,您在網上瀏覽「好」和「壞」食物的例子。以一份健康食物清單來為健康飲食鋪路極為重要。但事實上,清單對於好食物為什麼對您有好處所能提供的資訊非常有限。

如果您瞭解自己所吃的食物將如何產生可用於您身體的能量,您就能選擇更好的食材來製作更健康的膳食。若要更加瞭解食物在您體內如何起作用,升糖指數就是您所需要的工具。

您已經知道您所吃的食物會變成能量,但學習如何使用升糖指數不僅可以指示您將從某些食物獲得多少能量,還可以教您瞭解這些能量的品質和可信度。

葡萄糖源自於食物,為身體提供能量

葡萄糖是身體能量的形式。這種單醣是您飲食中一種大量存在的碳水化合物。並非您所攝取的所有碳水化合物都是葡萄糖,但它們都可以被轉化來提供這種「燃料」。在整個消化過程中,複合碳水化合物被分解為葡萄糖分子用來作為能量,或未消化而被用來幫助排除廢物。

葡萄糖(一旦成為這種單一的形式)會隨著血液流動,為細胞提供可立即利用的能量。但並非所有能量都需要立即被使用,有時,這種能量是作為糖原儲存在肝臟和肌肉中,而胰腺幫助身體決定何時使用或儲存葡萄糖。

這些決定很重要,它使血糖濃度保持在健康的正常範圍內,讓身體更容易管理從飲食中獲得的所有能量。

糖指數

升糖指數(GI)是以測量碳水化合物分解並以單醣形式出現在血液中的速率,來幫助您預測食物使血糖升高的潛力的一種方法。通常,食物越精製和加工月多就被分解得越快,GI也越高。

有些食物可以在很短的時間內將大量的糖送入血液中。會迅速增加血糖濃度的食物被稱為高升糖食物;其它的則在幾個小時的過程中釋放少量葡萄糖,這些就是低升糖食物。

我們來看看如何計算升糖指數。比較的標準是葡萄糖本身,以它的升糖指數為100。葡萄糖的GI為100的事實非常重要,這代表食物轉化為血糖的速度。

要知道所有其它食物的升糖指數,就是將它們與葡萄糖的GI進行比較。一塊鬆餅、一個柳丁和幾顆花生的GI有很大的差異,因為它們以不同的速率被消化並引起不同的血糖反應。

食物 升糖指數(GI)
葡萄糖 100
鬆餅 67
柳丁 42
花生 18

(若想看更完整的圖表,您有一些不錯的選擇:雪梨大學Linus Pauling研究所、和Research Gate. )

當您吃鬆餅、柳丁、花生或任何其它食物時,您的血糖會增加。一塊中等大小的煎餅產生的血糖反應是純葡萄糖反應的67%。柳丁是葡萄糖反應的42%。與葡萄糖相比,花生對血糖的影響很小,只有18%。

基本上,如果您知道某種食物的GI,您就知道相對於葡萄糖,它通常會如何影響血糖濃度。升糖指數表列出了一些具有高、中和低GI的數百種食物。以下是其分類的方法:

  • 高GI >= 70:馬鈴薯、玉米片、水果軟糖、西瓜和白麵包都是高GI食物。
  • 中GI 56-69:米飯、香蕉、蜂蜜和鳳梨是中GI食物。
  • 低GI < 55:扁豆、胡蘿蔔、蘋果、柳丁和梨子都是低GI食物。

升糖指數有很多特點。它突顯了食物提高血糖的能力,並顯示食物之間血糖反應的比較。但升糖指數並不考慮食用的食物量。

無論您吃了多少,食物的GI值都保持不變。但這並不意味著吃了大量的高升糖食物對血糖的影響與僅吃一點點的效果相同。事實上正好相反。

那麼,您如何運用升糖指數做出明智的飲食選擇呢?當椒鹽捲餅、白麵包和薄脆餅乾與西瓜和鳳梨具有相似的GI時,就很難判斷食物品質的差異。幸運的是,有一個解決的方法。

升糖負荷

看它們的升糖負荷。這是一種有力的定性和定量的方法,可以使用升糖指數中的資訊來瞭解食物如何影響血糖。

升糖負荷(GL)是用來討論食物的數量。GL反映了您吃了多少量的特定食物的血糖升高潛力。您可以將GI除以100來計算某種食物的升糖負荷,然後將該數字乘以一份量中所含碳水化合物的量。

GL食物 = (GI食物 / 100) x (碳水化合物克數 – 纖維克數)

*請記住,纖維是食物中未被人體完全消化的物質。因此,在計算出您喜愛的點心中有多少碳水化合物時,要從碳水化合物的總克數中減去纖維的克數。

與升糖負荷相關的值遠小於升糖指數:

  • 高GL >= 20。
  • 中GL 11-19。
  • 低GL < 10。

GL考慮到每份食物中可消化的碳水化合物的量。這很重要,因為有時GI值相似的食物卻具有顯著更高的碳水化合物數量。

為了解釋升糖負荷如何說明碳水化合物含量,讓我們看一個例子:GI非常相似的一杯西瓜和一杯玉米片,它們都是高血糖食物,但是玉米片和西瓜的GL有極大的差異。

一杯玉米片的GL為20,使其成為高升糖負荷的食物;而西瓜的GL只有8。這些數字告訴我們,一份玉米片中的碳水化合物比西瓜中的碳水化合物多得多。確切地說,一杯玉米片含有26克碳水化合物,而相同數量的西瓜只有11克。

由於西瓜所含的碳水化合物較少,因此每份食物的卡路里含量也較少。如果您想找一份簡單的點心,那麼西瓜是比玉米片更好的選擇。它的熱量較低,但同樣能有效地提供您在下次進餐之前所需的能量。

但如果不只一杯西瓜,您吃了兩杯又是怎樣呢?GL反映了您食物份量的大小,它告訴您,您吃的食物量也會影響您的血糖。

通常,低GL食物比高GL食物具有更少的卡路里。因此,當您需要增加能量時,高卡路里食物並不是唯一的選擇。低升糖負荷食物可以為您的身體提供燃料,降低暴飲暴食和增加體重的風險。

運用GIGL打造健康飲食

您已經知道高GI食物迅速起作用以影響血糖,提供快速能量。然而,這種能量通常是短暫的,很快就又感到飢餓,這可能會導致暴飲暴食和體重增加。

低升糖指數食物更緩慢和穩定地影響血糖。這些食物提供更大的飽腹感,和更持久、更穩定的能量。這樣就更容易使人減少食量(並保持體重)。

鎖定高GI/GL和低GI/GL的食物需要練習。幸運的是,有一些簡單的規則可以幫助您取得成功。

  1. 用大量低和中GI/GL食物製作膳食。限制高GI/GL食物,因為它們的熱量高,並導致血糖過高。
  2. 找尋非澱粉類的蔬菜和水果。蘋果、漿果、梨子、豆類、青花菜和花椰菜都是低GI/GL食物。由於其纖維含量高,它們將在一段持續的時間內提供充足的能量。
  3. 如有疑問,可選擇全穀物。燕麥、糙米、大麥和全麥是很好的選擇。再說一次,大量的天然纖維意味著更持久的能量
  4. 避免使用蛋白質、纖維和脂肪含量低的包裝食品及加工食品。這類食品通常含有較高的單一碳水化合物,而其它重要的巨量營養素含量較低,這使得它們具有較高的GI/GL值。
  5. 適量很重要。無論GI/GL值如何,都請謹慎地吃。盡量傾聽您的身體及其所發出的信號。當您感到疲倦並需要一些能量時,請吃健康的點心。如果吃飽了就別再吃,起來動一動。

有很多方法可以做出健康的飲食選擇。瞭解所吃的食物如何影響您的血糖只是保持良好營養和健康的一種方法。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

節食減重已成為許多成年人普遍樂意做的事。但其成效好嗎?其實並不好。研究指出,在五年內,60%的節食者重新增加的體重超過了他們節食時所減掉的體重。

如果沒有任何控制飲食方式的成效是良好的(根據研究),那為何有這麼多控制飲食方式?只要簡單搜尋一下,我們就可以找出數百種控制飲食方式。這是因為即使您以前從未減重成功過,獲得及維持健康的體重仍是一個崇高目標。而它可以為您帶來巨大的健康紅利。

為什麼節食很受歡迎?

體重管理是世界上最大的健康問題之一。自1975年以來,全球肥胖人數幾乎翻了三倍。在美國,39.6%的成年人被歸類為肥胖型。截至2016年,全球39%的成年人過重,13%的人肥胖。

現代生活中的事實,就是世界上大多數人口都生活在因超重和肥胖死亡人數多於因體重不足而死亡人數的國家;而且,這不僅僅與飲食有關。只有不到5%的美國成年人每天做30分鐘的鍛煉。並且只有三分之一的成年人每週達到建議的鍛煉量。

什麼是飲食?

飲食的一般定義是「個人從平常食用的食物和飲料中獲得的能量和營養素的總和」。健康或營養的飲食並不一定是控制體重的理想選擇;因此,本文將只注重於能縮減體重和體脂的減少能量飲食。

最基本和普遍公認的原理是減重或增重取決於卡路里攝取不足或過量。您可能知道卡路里攝取與消耗或卡路里平衡。熱量平衡的概念被過度簡化,導致人們以為只要呼籲「少吃多動」,就可以解決全球的肥胖問題。

雖然熱量平衡概念最終是正確的,但它並非如此簡單,也無法交待清楚體重增加或減少是如何產生的。許多因素影響飲食行為並決定能量攝取(攝入的卡路里)。另一方面,有多個因素與「消耗的卡路里」(燃燒的卡路里)有關。本文僅專注於飲食或「卡路里攝取」方面。

在這方面有很多可以討論。下面,我們將不會討論當今所有流行的飲食方式——因為太多了;反而您會看到主要飲食類型或概念的分析。不用擔心,大多數常見的飲食或品牌都屬於下面所討論的分類之一。

有這麼多主流飲食類型,相互矛盾的信息和新潮流不斷向您灌輸,您怎麼知道哪種飲食或飲食模式最好?來看看這些主要飲食類型背後的科學。

低碳水化合物飲食

您曾聽過:碳水化合物是最糟的。這個說法可能有點過份。但是有很多飲食是專注在限制碳水化合物的攝取。低碳水化合物飲食是一個很難準確定義的廣泛類別。

不過我們還是盡力解釋一下。美國政府官方指南建議從碳水化合物中攝取45-65%的卡路里。那麽,讓我們定義低碳水化合物飲食是指碳水化合物攝取量佔每日總熱量的10-40%。(碳水化合物攝取量為10%或更低—或約50克,導致血液酮體升高和能量代謝變化。這種非常低的低碳水化合物飲食值得單獨討論。因此,我們將在下一節中討論生酮飲食。)

低碳水化合物飲食的受歡迎程度可能會讓您預期與它相關的研究是卓越的。但是,比較低脂飲食和低碳水化合物飲食效果的研究出現各種不同的結論。對於使用較廣義的低碳水化合物飲食定義(從碳水化合物獲得少於40%的卡路里)的研究尤其如此。在比較低碳水化合物和低脂飲食時,該研究顯示體重和腰圍幾乎沒有差異。

但研究指出,較低碳水化合物攝取量(低於20%的卡路里)在減重和改善健康風險因素方面,
比低脂飲食更有成效。

最近一項整合分析研究了低碳水化合物飲食對脂肪量和體重的影響。分析研究中的飲食分為輕度低碳水化合物(約40%碳水化合物)或極低碳水化合物(約10%碳水化合物)。在被考慮的所有低碳水化合物飲食中,低碳水化合物的脂肪比控制飲食減少更多。

而碳水化合物越低,效果越好。當他們比較每種類型的低碳水化合物飲食(輕度低和非常低)時,與控制飲食相比,僅含10%碳水化合物的飲食具有顯著差異。輕度低碳水化合物則沒有差異。

但應該注意的是,低碳水化合物飲食和控制飲食之間,在12個月後脂肪減少的絕對差異只為0.57-1.46公斤。一年後這種微小差異的結果可能對一般的減重者而言不是很具有吸引力。

優點:

  • 原本就有更高的蛋白質攝取量,這幫助您更有飽足感。
  • 提供脂肪和蛋白質攝取的靈活性。
  • 不會盲目禁止含脂肪量的食物。

缺點:

  • 顯著地限制碳水化合物可能會錯誤地傳達碳水化合物對體重增加是要負全責的信息。
  • 限制了飲食中健康的水果、蔬菜、全穀類和豆類。

範例:Atkins, Dukan, Zone, South Beach diet, Stillman, Kimkins

生酮飲食

如果您在過去幾年裡閱讀過有關健康和飲食的信息,那麼您可能對「生酮」這個名詞很熟悉。

生酮飲食(KD)是低碳水化合物飲食的變種,而它獨特到足以被單獨討論。與低碳水化合物飲食相對較廣義的定義有所不同,生酮飲食是通過可量測出的提高循環酮體或酮的能力來客觀定義;這些是您的身體在燃燒儲存脂肪時所產生的化學物質。

進入這種酮升高狀態也稱為營養性酮化。將營養性酮化與糖尿病酮酸中毒(DKA)區分開來很重要。糖尿病酮酸中毒是一種可危及生命的疾病,起因於血液中含有大量的酮和葡萄糖(糖),這樣的組合使您的血液酸性過高,因而嚴重影響肝臟和腎臟等器官的功能。糖尿病酮酸中毒主要發生在第1型糖尿病患者和缺乏胰島素的情況下。

營養性酮化是因爲低碳水化合物飲食、斷食、或者飲酒過量所引起的。如果您處於血酮化狀態,您的血液或尿液中的酮含量會高於正常水平,但不足以導致酸中毒。

現在您知道糖尿病酮酸中毒和膳食性酮化之間的區別。那麼,讓我們專注實現膳食性酮化的好處。除了完全斷食外,可以通過將碳水化合物限制在每天少於50克(或約10%的能量攝取)來實現血酮化。典型的生酮飲食是:

  • 5-10%的碳水化合物
  • 15-20%的蛋白質
  • 70-80%的脂肪

值得一提的是,極端限制碳水化合物通常在開始時會產生令人不舒服的副作用。通常被稱為「生酮不適症」,許多節食者會感到疲勞、虛弱、腦霧、頭痛、煩躁和噁心。每個人適應生酮飲食的時間都不同,但是在兩到三週後,大多數低碳水化合物節食者顯示出心理注意力、專注力和體力都有所改善。

生酮飲食的提倡者說,酮體的產生和血酮化的狀態導致獨特的代謝狀態。他們說,正是這種狀態有助於生酮飲食在減脂方面比其它飲食效果更好。但這種說法的科學證據充其量只是一個不統一的結果。

研究人員以同時攝取蛋白質和能量時在生酮和非酮飲食之間做真正的測試。這種安排的實驗除了極少數例外,並未成功顯示出血酮化的減脂優勢。這已經是在最受控制的情況下所顯示的結果(參與者只吃給予他們的食物)。在這些嚴密的研究中,具有相同卡路里和蛋白質的生酮和非酮飲食之間的飲食比較,生酮飲食從未明顯有增加能量消耗或較多的體脂減少。

兩項整合分析提供了強而有力的證據,證明接近於全面對碳水化合物的限制並不具有代謝優勢,如生酮飲食。這項分析包含了32項研究,所有這些研究均嚴格控制提供給受測者的食物。碳水化合物的含量範圍為1%至83%,膳食脂肪佔總能量的4%至84%。在低碳水化合物條件下沒有看到代謝或減脂的優勢。反之,在較高的碳水化合物或低脂肪狀態下,脂肪損失略微增加。

對現有文獻的批評者認為,試驗需要運行更長時間才能進行足夠的「生酮適應」。這是從使用糖作為燃料到使用脂肪作為主要燃料來源的物理轉變。然而,當客觀量測時,在生酮飲食約一周後燃料平台所燃燒的脂肪百分比有增加。簡而言之,嚴密控制的研究表明,生酮適應不一定相當於體脂減少。

如果生酮飲食對減重有任何好處,那麼它可能是指食慾監管方面。即使沒有卡路里限制,生酮飲食終將導致體脂和/或體重減輕。這是因為脂肪和蛋白質可以加強飽足感,這有助於生酮飲食減重者減少卡路里攝取。生酮飲食還可以通過抑制生長素釋放肽(一種刺激食慾的激素)來增加飽腹感。然而,食慾降低究竟是由於血酮化還是其它因素,如蛋白質的增加或碳水化合物的限制,這點仍然 不明朗。

優點:

  • 原本就有較高的蛋白質攝取量。
  • 即使沒有施加卡路里限制, 仍可抑制食慾或控制飢餓,。
  • 簡化膳食計劃和飲食決策過程。

缺點:

  • 會嚴格限制了水果、蔬菜、全穀類和豆類,它們是飲食中纖維和營養素的重要來源。
  • 可能會影響高強度鍛煉的結果。
  • 當蛋白質和卡路里相同時,與非生酮飲食相比,生酮飲食並未顯示出對身體有優異的效果。
  • 極端飲食使得長期堅持或保持相同規則變得困難。

間歇性斷食

您可能猜到間歇性斷食怎麽運作的。答案就在其名稱中。間歇性斷食是指您在進食和斷食之間空擋的時間。這使得節食更著重於應何時進食,而非應吃哪些食物。
間歇性斷食有很多種變化。它可以分為三個主要的子類:隔日斷食、全天斷食和限時進食。

隔日斷食是被研究最多的。您可能也聽過它叫做隔日飲食。顧名思義,隔日通常需要在24小時斷食和24小時進食之間切換。進食日不受卡路里或食物類型的限制。

研究顯示出,節食者若在進食日吃得不夠,無法抵消前一天的斷食。隨著時間的推移,這會導致卡路里不足和體重減輕。研究還顯示,這種方法可以很好地維持體重。隔日斷食的受歡迎變化方式包括在斷食日食用小餐點(少於500卡路里)而不是零卡路里。這種變化可能會使體重減輕稍微緩慢,但似乎有助於進一步保持體重並更容易保持飲食規則。

全天斷食通常在一周的正常進食天數之外,但會用到一個或兩個24小時的時段。與隔天一樣,全天斷食的變化包括整天完全斷食或一天進食500-600卡路里。全天斷食已被證明與減少體重和脂肪的每日卡路里限制一樣有效。(這已在3到6個月相似的每週卡路里減少中顯示出來。)

限時進食也一樣,只限制每天固定的數小時内進食。一般來說,這意味著斷食時間為16-20小時,進食時間為4至8小時。直到最近,對這些飲食的研究還很少。最近兩項以20/4和16/8斷食和進食時間表的研究,顯示出樂觀結果。與正常飲食控制相比,他們發現時間限制的飲食降低了體脂,同時維持輕盈體重。

間歇性斷食研究的最大綜述在比較間歇性斷食和對連續卡路里限制的影響時發現了非常相似的結果。兩種飲食之間的身體成份變化和其它積極結果被認為是等同的。然而,間歇性斷食在抑制飢餓方面被認為是優越的。

優點:

  • 所有三種形式的間歇性斷食都具有相對強有力的證據,證明改善身體組織的日常熱量限制相同或更好。
  • 間歇性空腹飲食具有不受限制的進食週期,不需要精確的卡路里計算。
  • 限時進食(結合訓練)在保持體力的同時,已出現減重的證據。

缺點:

  • 不健康的食物選擇和過量的卡路里會成為無限制進食時期的一部分。
  • 如果需要考慮最佳運動表現,間歇性斷食需要謹慎並仔細規劃。
  • 對於某些疾病,例如糖尿病,可能需要額外考慮。

範例:隔日進食、5:2飲食

低脂飲食

低脂飲食通常可以提供20-35%的脂肪熱量。該範圍基於由醫學研究所食品和營養委員會制定的成人可接受常量營養素分佈範圍(AMDR)。

自1950年代起,衛生專業人員就促進減少脂肪攝取,以改善公共健康。更新的飲食指南保留了這些建議,主要的健康組織 – 如美國心臟協會和美國糖尿病協會 – 支持這些指南。而且,強大的科學證據基礎支持低至中等脂肪攝取量以獲得健康益處。

研究一致表明,減少脂肪攝取量低於正常水平是有幫助的。它可以導致適度且一貫的減重,減少體脂,減少腰圍。然而,從長時間來看,低脂飲食並沒有比單純降低總卡路里的做法減低更多的體重。

美國普通成年人從脂肪消耗量所獲得的卡路里僅33%。因此,對於大多數採用典型飲食的人來說,單純地稍稍減少脂肪攝取量不太可能是一種有效的策略。

那麽大量減少脂肪又如何呢?只從脂肪中獲取10-20%的卡路里被認為是一種非常低脂的飲食。對這類低脂飲食研究數量有限。但是低脂飲食持續顯示對減重和健康有好處。

當將低脂飲食與其它攝取相同卡路里的飲食進行比較時,結果會產生變化。這些研究對身體進行分析成份,結果顯示體脂減少並沒有顯著的差異。而且,這些非常低脂的飲食很難長期維持。研究顯示,接受指引只攝取10-20%脂肪的受試者,實際攝取量約為26%。

優點:

  • 低脂飲食得到了主要衛生組織的支持。因為他們有大量科學證據支持它們的健康益處。
  • 具蛋白質和碳水化合物攝取的靈活性。
  • 沒有任意地因爲碳水化合物含量而醜化特定食物。

缺點:

  • 可能會錯誤地傳達這樣的信息:飲食中的脂肪是造成身體脂肪過多的唯一原因。
  • 增加碳水化合物攝取量通常會包括不健康的糖和增加的加工食品。
  • 極低脂飲食難以維持,且缺乏足夠的身體構成比較證據。

範例:Lowfat: Volumetrics, DASH Very low-fat: Ornish, Pritikin

代餐和低熱量飲食

代餐的作用正如其名。代餐計劃通常每天提供800至1,200卡路里的熱量。這就是為什麼它們經常被稱為低卡路里飲食。

這些飲食通常需要每天吃一次或兩次代餐,另外加上額外的健康低熱量食物。方案之間存在相當大的差異,但目標是相同的。您用低熱量的奶昔和零食代替常規膳食,以減少總體能量攝取。這種有益的卡路里不平衡導致體重減輕。

大多數代餐方案建議開始時每天更換兩餐。這會使一開始就能快速減重。然後它們過渡到每天一餐更換作為維護常態。許多科學試驗都支持這一策略的可行性。但這通常是一個相對短期的修復。因此,長期成功是取決於改善飲食習慣和改變生活方式。

在更換普通食品為包裝奶昔、零食和湯之前,需要考慮一些關於產品質量的事項。它們應該提供大量營養素(蛋白質、碳水化合物和脂肪)的平衡,就像健康的一餐一樣。

蛋白質的數量和質量應是主要關注點。在添加到常規膳食時,要注意是否提供每日建議最低蛋白質攝取量。在正常健康的成年人中,蛋白質攝取量佔總熱量的15-25%,通常被認為是安全的。這相當於每天1200卡路里的飲食中45-75克蛋白質。

蛋白質的質量也很重要。因此,大多數代餐奶昔使用乳製品,大豆,雞蛋或植物蛋白混合物,確保奶昔中含有足夠的所有必需氨基酸。足夠劑量的各種優質蛋白質有助於在減重期間保持瘦體重(肌肉和器官)。有關蛋白質的更多信息,請查看此網頁

不同代餐之間碳水化合物和脂肪的量會有顯著不同。即使它們的特定劑量不如蛋白質重要,它們仍然值得注意。普通成年人很難達到建議的纖維攝取量(25-30克)。因此,產品應含有有益量的可溶性和不溶性纖維

添加一些脂肪有助於飽足感並改善某些營養素的吸收。因為您使用代餐,所以確保代餐中含有維生素和礦物質的混合物是很重要的。這有助於代餐中的營養成份發揮作用。如果沒有,每天吃多種維生素可以幫助您滿足每日最低建議量。

最安全和最有效的代餐應含有適當平衡的微量和巨量營養素。這意味著足夠的優質蛋白質,低至中等碳水化合物含量(含有大量纖維),一些健康脂肪,以及廣泛的維生素和礦物質

優點:

  • 代餐是預製產品,這將會免除或盡可能減少對烹飪和規劃的需求。
  • 可以幫助打破零食和其它不留心的飲食模式。
  • 每個超市健康食品區和藥房都可以找到代餐產品。

缺點:

  • 缺乏多樣性會影響遵循規則和長期堅持。
  • 加工食品的質量差異很大。

範例:Slim Fast, USANA RESET, Medifast, Body for Life, Nutrisystem, Weight Watchers, Jenny Craig

極低卡路里的飲食

極低卡路里的飲食確實非常嚴格。它們通常每天僅提供400-800卡路里。由於其極端的卡路里限制,它們很少是減重的第一個處置方案。

這些飲食通常是商業製備的液體,但有些是包括湯和營養粑。其目的是誘導快速體重減輕(1.0-2.5千克/週或每週2-5磅),同時保持盡可能輕盈的體重。極低熱量飲食通常用於極度肥胖並需要醫療監督的情況。

在這種類型的飲食中,所有常規飲食都被替換。但是這些飲食不應該與代餐產品混淆,後者通常每天吃一次或兩次。極低熱量飲食中的代餐含有全方位的必需微量營養素和適當水平的巨量營養素。常量營養素含量約為:

  • 蛋白質:每天70-100克
  • 脂肪:每天15克
  • 碳水化合物:每天30-80克。

使用這個計劃的節食者報告稱體重減輕了75%的脂肪和15%的瘦體重。阻力訓練有助於在極低熱量飲食中保持肌肉,特別是在未經訓練的肥胖受試者中。

在肥胖人群中,激進式的熱量限制可能是一種而強有力的干預措施。較多的初期體重減輕量與較長時間成功維持減重相關。(這顯示了節食者有好的開始之重要性。)但是一些研究發現,這些飲食不會導致比每天800-1,200卡路里的飲食更長期(一年或更長)的體重減輕。

雖然極低熱量的飲食可能最適合某些情況,但這應該在專業的幫助下完成。質量差的蛋白質和不適當的醫療監督可能導致災難性的後果。可能的副作用包括瘦肌肉的過度流失、不耐寒、疲勞、頭痛、頭暈、肌肉痙攣和便秘。脫髮也是一種常見的抱怨。

優點:

  • 可以迅速減輕體重(每週1.0-2.5公斤或每週2-5磅)。
  • 飲食通常涉及預製食品,這將會免除或盡可能減少對烹飪和規劃的需求。

缺點:

  • 極低熱量飲食具有更高的副作用風險,但長期而言,其效果不一定會比低卡路里飲食更好。
  • 應在醫療專業人員的監督下進行。
  • 極低熱量飲食對於健康的人和運動員不適合。

範例:Optifast, KicStart, Optislim, Proslim

最終獲勝的是?

如果您對哪種飲食或飲食類型最適合減重不確定或感到困惑,沒關係。因為沒有真正的贏家。

各種飲食型態在規範您吃多少和吃什麼的範圍很廣泛。每種類型都有不同程度的支持數據和毫無根據之宣稱。但最終,長期的飲食研究並沒有特別支持哪一種類型的飲食。當卡路里量相等時,減少身體脂肪之能力也幾乎相等。

每種飲食類型都有其潛在獨特方式以實現預期的目標(即:加強飽腹感、易於遵守、,減少飢餓感等)。但是有一個貫穿所有飲食的不變主題,那就是減少攝取的卡路里相對於燃燒的卡路里。飲食可能以不同的方式達到目標,但它們最終都是基於能量的平衡。

您應該選擇什麼飲食?

要看哪種飲食對您有用。在上述主要飲食類別下有許多副飲食。但是大多數專注於減重的飲食都是通過卡路里攝取不足來實現的。在有足夠的蛋白質情況下,無論卡路里攝取不足是由於脂肪,碳水化合物減少或加強局部控制而達成,幾乎沒有什麼區別。無論是每天減少卡路里還是持續減少卡路里,或者在一周內交替斷食和不受限制進食的日子,這似乎也沒什麼區別。

飲食的長期成功取決於您能堅持多久。如果您選擇下列這四種飲食,您的成功機率會明顯提高:

  • 符合您平常的食物偏好
  • 控制您的飢餓感
  • 支持您的運動量
  • 適合您的生活方式

如果您需要減重,選擇適合您的飲食、注重健康、並堅持下去。即使體重減輕5%至10%,也可以爲您帶來健康益處。這些包括改善血壓、膽固醇和血糖。

您可能需要購買一些新衣服,這可能對您而言是個您並不介意的副作用。

主要飲食的副飲食之特徵

飲食 組成 優勢 限制
低碳水化合物飲食(LCD) 50-150克碳水化合物,或來自碳水化合物的卡路里最高達40% 會有更高的蛋白質攝取量,可以幫助您更有飽腹感。

給予脂肪和蛋白質攝取的靈活性。

不會盲目限制含有脂肪的食物。

顯著限制碳水化合物可能錯誤地傳達了碳水化合物 是對體重增加惟一負責的信息。

限制了飲食中的健康水果,蔬菜,全穀物和豆類。

生酮飲食(KD) 5-10%(小於50克)碳水化合物

15-20%的蛋白質

70-80%的脂肪

自然而然蛋白質攝取量較高。

即使沒有限制卡路里, 仍可抑制食慾或控制飢餓。

簡化飲食計劃和飲食決策過程。

嚴格限制了水果、蔬菜、全穀物和豆類,它們是飲食中纖維和營養素的重要來源。

可能影響高強度訓練效果。

當蛋白質和卡路里相同時,與非酮類飲食相比,並未顯示出對身體有更好效果。

極端飲食使得長期堅持或遵守規則很困難。

低脂飲食(LFD)和極低脂飲食(VLFD) LFD:25–30%脂肪

VLFD:10–20%脂肪

低脂飲食得到了主要衛生組織的支持。因為他們有大量科學證據支持它們的健康益處。

攝取蛋白質和碳水化合物具有靈活性。

不會因爲碳水化合物含量,盲目醜化食物。

脂肪容量的上限可能錯誤地傳達了這樣的信息:飲食中的脂肪是造成身體脂肪過多的唯一原因。

增加碳水化合物攝取量通常包括增加不健康的糖和加工食品。

極低脂的飲食難以維持,並且對於身體的益處成份比較方面缺乏足夠的確鑿證據。

間歇性斷食(IF) 隔日斷食(ADF):24小時斷食,24小時進食

全天斷食(WDF):每週絕食1-2天

限時進食(TRF):每天16-20小時斷食,4-8小時進食

所有三種形式的間歇性斷食都具有相對強有力的證據,表明與改善身體的日常熱量限制相同或更好。

間歇性空腹飲食具有不受限制的進食週期,不需要精確的卡路里計算。

限時進食與訓練相結合,在保持體力的同時,也出現了減肥的證據。

不健康的食物選擇和多餘的卡路里可能成為無限制進食期間的一部分。

如果考慮到最佳運動效果,間歇性斷食需要謹慎和仔細規劃。

某些醫療條件(如糖尿病)可能需要額外考慮。

低卡路里飲食(LCD)

代餐

平衡的巨量營養素 –

每天800-1,500千卡(Kcal)

飲食中有預製食品,這將會免除或盡可能減少對烹飪和規劃的需求。

可以幫助打破零食和其它不留心的飲食模式。

幾乎所有超市健康食品區和藥房都可以找到代餐產品。

缺乏多樣性會不利於遵守規則和長期堅持。

加工食品的品質差異很大。

極低卡路里飲食(VLCD) VLCD:400-800千卡/天 可以促成快速減重(1.0-2.5千克/週或2-5磅/週)。

飲食中有預製食品,這將會免除或盡可能減少對烹飪和規劃的需求。

極低卡路里飲食具有更高的副作用風險,但長期來說並沒有優於低卡路里飲食。

應該在醫療專業人員的監督下完成。

極低熱量飲食對健康的人和運動員不太適合。

參考資料

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Meal Replacements and Low-Calorie Diets

Low-Fat Diets

Low-Carbohydrate Diets

Ketogenic Diets

Intermittent Fasting

Conclusion

Long-term weight loss maintenance for obesity: a multidisciplinary approach (Feb 2016)