健康成长:孩子成长期间的适当营养

健康的孩子更可能成长为健康的成人。但还是需要一些努力,而且要尽早开始,因为孩子们的营养需求与儿童时代的快速发育息息相关。所以,孩子的营养不但和眼前的生长与发育有关,并且还会构建受益终身的健康的基础和习惯。

想想看:在两岁时,孩子的大脑已经成长到其成年人80%的大小。这是身体最重要的部位之一在很短的时间里,以令人难以置信的速度成长。

想必您已经明白为什么合适的营养对孩子如此重要了。那么现在该来讨论如何提供孩子的营养需求,而这些培养孩子的健康所需食物的建议,相信您一定耳熟能详。

当孩子们开始吃固态食物时,您就应该尽力让食物健康均衡。像成人一样,孩子的营养需求始于水果、蔬菜、瘦肉蛋白、健康脂肪和全谷物。

这个饮食建议从六个月大(或从加入固态食物开始)到96岁通通适用。因此我们就不必在下面篇幅中重复提到,以免太无趣。但请记住,保持均衡而健康、营养丰富的食物,是一生健康的基础。

正确的开始:婴儿的营养信息

在生命最开始的六个月,孩子的营养需求由母乳供应。如果无法亲自喂母乳,则有市售的优质奶粉可以为一到六个月大的婴儿提供营养。

母亲的营养状况对吃母乳的婴儿非常重要。孩子从母体获得足量的维生素和矿物质才能健康地成长与发育,因此妈妈和宝宝都要留意从健康的饮食或优质的增补品(若必要的话)中摄取所有的营养素。

婴儿在大约六个月大时会需要一些重要的营养素—尤其是铁。在这时,这种必要矿物质在体内的浓度会开始下降,因此需要富含铁的食物。而7-12个月大的婴儿,则建议每天摄取11毫克(mg)的铁。*

幸运的是,在这个时候,孩子们通常能够开始在母乳或奶粉之外补充其他食物了。因此,富含铁的谷物、水果或蔬菜泥,以及其他食物都可以提供孩子健康所需的额外营养素,这也是孩子继续吃母乳或奶粉之外所获得的营养。

婴儿还需要锌、钙和维生素D。6到11个月大的宝宝需要摄取260毫克钙,并且也应该摄取400国际单位(IU)的维生素D。维生素D和矿物质钙同时摄取,才能支持强壮的骨骼,和不断成长的各个身体系统。*

此外,脂肪对大脑和神经系统的发育也是很重要的,所以,不要限制宝宝摄取的脂肪,特别是植物油。

随着婴儿的成长,您可以增加他们的食物种类。宝宝长大一些后,可以开始加入一些小点心和切碎的天然食物,再慢慢转移到更多固态食物,并注意任何被食物噎到的风险。但一定要确保有多样化的健康食品,以培养宝宝对各种营养食物的热爱。

满足幼儿成长的需求

幼儿(1至3岁)正在成长发育,他们对食物的兴趣也逐渐增加,这也是它们对蔬菜和水果说「不」的时候。这是一个简单的字,即使是健康的孩子也学会对他们所需要的食物说不。

挑食者的营养需求很难得到平衡。成长中的孩子需要纤维素。一般日常纤维的摄取量规则是孩子的年龄再加5克,而很多纤维来自蔬菜、水果、豆类和全谷物。挑食的孩子有可能错过关键的微量营养素。

您成长中的幼儿每天需要大约700毫克的钙,以维持强壮健康骨骼的生长。1至3岁孩子的良好营养中也应该包括大量的铁,最好是每天七毫克。*

成长中的孩子对热量的需求可能会有所不同,但在1,000到1,400卡路里都是正常的。快速生长期的孩子,可能会想要吃得更多;而当生长速度慢下来时,他们的胃口就会随之变小。

一般来说,孩子每天所需的热量大约是每英寸身高40卡路里。例如,身高30英寸的幼儿每天应该摄取大约1,200卡路里的热量。这个数据可以根据孩子的活动量或身体状况而调整。同样重要的是要记住,幼儿的食物份量约为成人的百分之25。

这个时候可能很棘手,要让您的孩子获得营养,需要耐心。但重要的是要坚持,好帮助幼儿培养健康的饮食习惯。等孩子长得够大并开始会自己选择食物时,这些习惯就显得更加重要了。

410岁儿童的营养

随着快速持续的成长,对热量和特定营养素的需求也同成长。

这个阶段,健康的孩子每天可以吃下1,200-2,000卡路里的热量。这个范围很大,因为活动和成长是很大的变量。正在快速生长的好动的孩子,就会达到热量摄取的上限。

钙仍然是关注的焦点,因为这与正在长高的孩子的骨骼发育有关。孩子们的营养需求包括1,000毫克的钙和600–1,000国际单位的维生素D,另外还需要补充所有的必要维生素和矿物质,尤其是维生素E和叶酸。*

学龄儿童就可以不经过大人自己做更多的食物选择,因此为孩子准备午餐并帮助做出明智的决定就显得特别重要。这个年龄的孩子也可以开始在厨房里帮忙,让他们参与规划膳食和备餐,能创造教育机会并有助于培养良好的习惯

大龄儿童的营养需求

现代的青少年生活都忙得不可开交。这时候就要在学校、课外活动和社交生活之间创造平衡。

在这个繁忙的时刻,孩子们仍在成长—青春期有它自身的变化和挑战。对这个年龄阶段的孩子来说,良好的营养需要在混乱中保持稳定,也就是每天要有1,300克的钙用于骨骼生长,并且还应该包括富含纤维的饮食、已经开始月经的女孩则要补充铁(15毫克),以及所有的必要维生素和矿物质。*

青少年会在家里吃饭,也会在外面吃饭。好动的女孩可能需要高达2,400卡路里热量,而好动的男孩则可以吃下2000-3,200卡路里热量。这代表很多的食物,而它们应该是营养丰富的,不能只是空有热量。

同时,一些年龄较大的孩子将会开始节食。身材是青少年生活的重要部份。这种新发现的自我意识,会妨碍健康孩子获得他们所需要营养的能力。

孩子们的营养需求不能被虚荣心、课外活动、或满满的社交行程所淹没。所以,您的青春期孩子应该以健康的早餐开始新的一天,为忙碌的日子加油。他们应该摄取均衡的巨量营养素(蛋白质、碳水化合物及脂肪)和微量营养素。蛋白质和纤维能提供持续的能量和饱足感。

青少年很快就会步入社会、努力谋生。要确保他们具备维持摄取良好营养所需的终身技能和习惯。

良好的营养培养出健康的孩子

在同样的体重下,孩子需要比成人更多营养。他们的骨骼正在成长及强化,大脑正在适应终身学习;他们的器官、肌肉和其他系统已经成熟。让各种年龄层的孩子获得适当的营养,可以从头到脚帮助他们。

于此同时,孩子个人的喜好开始形成,对于食物的观点也会定型,口味开始发展并影响日后的食物选择。

好消息是,满足孩子们成长时的营养需求,可以教导他们将来爱上健康的食物。因此,您为了提供孩子的饮食需求所做的一切努力,也奠定了未来健康的基础。

*这些内容未经美国食品暨药物管理局的审阅。本产品不用于诊断、治疗、医治或预防任何疾病。