就算您不是一位具有特别园艺技能的人，您还是一位园艺家。您可能从来没有种下种子、细心照顾、看着种子从土里冒出嫩芽的经验，但您是一位另类的园艺家。为什么这么说呢？那是因为您的肠胃就像一座花园，而您的饮食习惯就像是帮助它成长茁壮的土壤和肥料。

您为您的花园所注入的种种成分都深深地影响着居住在其中的肠道菌群，我们称之为您的人体微生物群。尤其是我们混杂在我们饮食中的纤维、蛋白质、碳水化合物、脂肪和微量营养素，它们都是决定您肠胃菌群是否繁荣茁壮的因素。

居住在您肠胃中的微小居民包含真菌、病毒、酵母和多种​​其它微生物。不过，在所有肠胃中的微小居民中，最值得我们注意的肠胃菌群就是细菌。因为细菌的寿命短暂，因此它们在不断改变的大环境中有着极强的适应能力。它们也能取用邻近肠胃菌群的遗传物质，为细菌本体和它们的宿主增添益处（它们的宿主就是您！）。

细菌能在人体健康上造成这么大的影响，就是因为它们拥有这些特质。而这也是为什么了解您的饮食习惯能帮助您保持身体健康并让您的肠道菌群更加丰富多元。

肠胃花园的起源

您不是打从出生就拥有您现有的肠道菌群。您现在丰富的菌群是由您经年累月建立出来的，这一切就从您出生的方式说起。剖腹产和阴道分娩决定了您最初的肠道主要菌群。接着，您所被喂养的食物慢慢地建立起您的肠道菌群。

有关母乳的研究指出，母乳在肠道微生物群上有着非常重要的影响。在研究初期，研究人员对母乳中所含的复合式碳水化合物十分不解，因为婴儿缺少一些分解酵素，所以婴儿并没有消化这些分子的能力。不过，经研究显示，母乳中的复合式碳水化合物之目的其实是要滋养婴儿肠胃中的肠道菌群，而不是为婴儿提供营养。

因此。您在人生初期慢慢地开始耕耘您的肠道花园。母乳就像营养充分的土壤，在肠道内滋养里头的细菌。这个步骤对肠道中的菌群和宝宝都有好处。肠道菌群因为获得养分而繁荣，进而保护宝宝的胃黏膜。这对拥有健康的免疫系统和营养吸收来说都非常重要，其重要性延伸至成人年龄。肠胃中益菌的大量繁殖能有效淘汰肠道内可能引起疾病的有害菌种或病毒，并有效分解复合式碳水化合物，供人体吸收。

在我们出生的两年后，我们体内的微生物群大致上都已经成形。虽然人体中的微生物群可能因微生物群的种类繁杂、我们的生活方式、遗传基因和体内器官而有所不同，不过，我们还是能在人体肠道中找到一些基本的肠道菌群。

在人体肠道中最常见的菌群就非厚壁菌门、拟杆菌门、放线菌门和变形菌门莫属了。这些“门”（生物学中的分类）中包括一些听起来挺耳熟的细菌，像是乳杆菌、普罗沃氏菌、比菲德氏菌和幽门杆菌。

人类为更深入地分析人体肠道菌群做出了极大的努力，但若想找出最健康的菌群，我们还需要进行更多的研究。不过，虽然我们少了确切的解答，我们还是能推论出有建设性的答案。

我们在健康的肠道中所确定的一大特质就是菌群的多元性。多元的细菌群体比单一菌群更强壮。这代表它们更有能力对抗外来入侵且可能引起疾病的有害菌种或病毒。当您的肠道菌群充满了各种多元的益菌，坏菌就没有多余的肠道空间繁殖、生存。

益菌和有害菌种在空间和资源上不断的竞争，而您正是这则竞争公式中的重要元素。身为一名肠道园艺家，您能控制“土壤”和“肥料”，进而决定哪些菌群能成长茁壮。而这就是您选择的饮食重要性。

您的饮食习惯如何影响您的肠道菌群

就像之前提出的母乳和配方奶范例一样，透过观察不同的饮食习惯，研究显示出不同的肠道菌群生态。这表示，含有较多水果和蔬菜的饮食习惯（较多的纤维）比起含有动物性蛋白质和脂肪，或含有简单或加工碳水化合物之饮食习惯更能提供更不一样的菌群种类。

哪一种饮食“土壤”能给我们的肠道最繁荣、最多元的菌群呢？而哪些饮食习惯无法为我们提供有益的菌群种类呢？

以下表格列出不同饮食习惯所带给我们的肠道菌群变化。从下表的观察中，我们不需要是成为专家来了解健康肠胃的特质——多元性就是健康肠胃的特色。

西方饮食

此类饮食含有大量的饱和脂肪和糖分，且含有许多加工食品。现代的西方饮食也因为缺乏多种蔬果，因此缺少纤维。如果您记得稍早提到、有关纤维的资讯，纤维正是我们喂养肠道菌群的重要成分。因为纤维喂养肠道菌群，进而为您提供营养，这也是为什么纤维常常被称为“益生元”。

若人体欠缺纤维，我们肠道中的菌群种类就会递减骤降。相较于其它富含蔬果和全谷类的高纤维饮食习惯，此类饮食欠缺肠道多元性。肠道菌群的降低导致肠道的抵抗力，进而影响您的健康。

地中海饮食

而地中海饮食则因其健康多元性而闻名。此类饮食包括：

• 多元化的水果及蔬菜
• 豆类和全谷类
• 高量的健康脂肪，如橄榄油
• 极少量的动物性蛋白质

此饮食习惯的搭配富含纤维，也就是含有益生元的食材，充分支持您的肠道菌群。您可能已经猜到了，地中海饮食提升肠道菌群的多元性。一项观察饮食习惯与肠道菌群变化的研究显示，拥有地中海饮食习惯不但没有减少肠道中的菌群种类，它还添增了至少三类的菌种。

您还是不相信吗？在一项观察并记录一群拥有地中海饮食习惯的意大利人之研究中 ，参与者在三个星期内分别提供三分肠道菌群样本以供专家分析其内含物。专家发现，比起其他参与者，严格遵守地中海饮食的研究参与者拥有较多元的肠道菌群；特别是拥有以植物性饮食为主的参与者，他们肠道中含有较高量的普罗沃氏菌。

素食

吃素为人体肠道所带来的菌群与地中海饮食相似。除此之外，多亏蔬菜所含有的植物纤维，还能稍微增加肠道菌群的多元性。

另一项值得关注的改变就是拟杆菌属类别的递减，与西方饮食相反。这项改变的主要原因就是动物性蛋白质的摄取。拟杆菌属其实不是有害菌种，它能为肠道带来好处。不过，拟杆菌属之细菌若是从我们的肠道薄膜中偷溜出来，它就有可能对健康造成不好的影响。

人如其食（您的肠道微生物群系也是如此！）

肠道菌群错综复杂的细节还需要许多观察和研究，不过，我们还是可以就我们所知来推论出多项事实。

首先，您的肠道微生物群系与您的整体健康息息相关。为什么呢？因为您的肠道菌群能帮您消化食物，为您提供养分。它们也在传送大脑讯息上有着不小的功劳，例如：它们能在您饥饿和饱足时，向大脑发送适当的信息。而菌群也在支持健康的免疫功能上扮演重要的角色。

再来，很明显的，我们应该努力达到并维持肠道菌群的多元性。不过别担心，我们不需要为了达到这个目标而完全改变我们的饮食习惯。我们可以从思考如何在饮食中添加更多的纤维素做起。

还好，我们可以透过很多方法来达成这项目标。让我们试试以下几项方法：

1. 做出些微、简单的改变。像是用碎燕麦米代替软燕麦米，或用弹牙口感的全麦意大利面取代煮至软烂的意大利面。给自己需要花多点时间消化的全麦食品代表您也给肠道菌群分解较多纤维的机会。
2. 考虑利用蔬果来取代加工点心食品。多吃蔬果也可以很有趣！苹果和胡萝卜配上您最爱的坚果奶油也可以很美味！还有，在沙拉里加上新鲜草莓，给自己美味又鲜艳的一餐！
3. 没事别削皮。蔬果的外皮含有大量的健康纤维和营养素。当您削去蔬果的外皮，您就错失了为您和您的肠道菌群吸收营养的机会。
4. 用全谷打遍饮食界。您爱白土司和其它谷类吗？您并不孤单。不过，偶尔用全谷来替代这些食品就是改变的开始。试试多谷面包、全麦意大利面或您从没试过的谷类（布格麦、藜麦或糙米），它们一定能为您一成不变的料理习惯增添一些变化，并帮助您的肠胃。

最后，不要太拘泥于抗菌洗手乳和抗菌产品的迷思中。我们都杜绝会危害人体健康的有害菌种，不过，有时候我们在清洁和去除细菌上太过小心。要怎么调整心态呢？您可以在行为上作出调整，例如，不需要在每次摸摸您的狗就马上洗手，或者，在使用抗生素前确定您真的需要抗生素的功效。一般感冒通常都是由病毒引起的，所以抗生素在这方面并无法起任何功效。

成人肠道菌群的状态和多元性其实是很稳定的，而抗生素后会破坏肠道中的平衡。抗生素不只具有消灭有害菌种的能力，它也会在这个过程中，将益菌一并灭除。这就好比我们将一座花园里的有机成分、丰富性和营养素完全移除，我们就得重新培养原先肥沃的、有益的菌群土壤。一项研究指出，人体需要花上四个星期的时间来重新达到肠道菌群的正常多元性。

现在，有了对肠道菌群的认知与了解，您可以有自信地耕种您的肠道花园。不管您的肠道“土壤”目前处于理想状况与否，您有着丰富的知识和工具来耕植健康的肠道花园，帮助您的整体健康。

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后，在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣，于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外，Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

人如其食并不一定准确，但您确实体现自己身体所吸收的营养。那是因为您的身体并不会吸收所有食物。如果您没有吸收食物中的营养素，它们就不会为您的细胞、肌肉、大脑等 身体器官提供益处。

但人体是如何吸收营养的呢？这个简单的过程包括五个部分：

1. 咀嚼，口腔分泌酶
2. 在胃中搅拌与胃酸（胃液）混合
3. 接触并由小肠吸收——小肠是营养吸收中心
4. 进入血液
5. 蛋白质载体将营养素输送到细胞中

这个旅程其实更加有趣和复杂。食物中有益营养素进入血液的背后隐藏了很多复杂的过程。

所以，和我们一起跟随您食物中的维生素、矿物质、碳水化合物、蛋白质和脂肪进入您的细胞。您将学到如何帮助您的身体不断吸收健康的营养。

您的消化系统为小肠吸收食物而做准备

为了滋养您的身体，食物需要分解成可消化的碎块。碳水化合物、蛋白质和脂肪将各自转化为葡萄糖、氨基酸和脂肪酸。食物中的维生素和矿物质也需要被提取出来。 

这就是您的消化系统所做的工作。消化从您开口吃的第一口食物开始。牙齿将食物磨碎成易于处理的小块。唾液中的酶（称为唾液淀粉酶）分解食物的化学结构。

消化步骤在胃中继续进行，强酸在胃中进一步分解食物。胃在蠕动（有节奏的消化运动）时可帮助您摄入的食物搅拌混合，以准备好进入小肠。

如果您有兴趣更深入了解消化系统，那就让我们沿着消化道一探究竟。

小肠：营养吸收总部

小肠负责的工作非常复杂，但可以用四个字简单概括：营养吸收。这是因为您的小肠负责从食物中吸取葡萄糖、氨基酸、脂肪酸、维生素和矿物质，以供细胞使用。

这些工作由称为绒毛的微小触手来完成。小肠壁上这些细小的刷头状绒毛像梳子一样，将需要消化的食物离开胃部后抓取重要的营养素。

绒毛非常善于吸收营养，因为它们大幅增加了小肠内壁表面积。小肠内壁拥有数十万个绒毛，这为吸收营养提供了很大的表面积。

每个绒毛（单独绒毛突出物）都由毛细血管和淋巴管（称为乳糜管）的网状结构组成，位于一层极薄的组织下方。这种特殊的结构让小肠能够从食物中吸取巨量和微量营养素，并把它们传递到血液中。

在这个过程中，水分至关重要。小肠吸取营养的这个化学过程称为扩散。扩散过程将水和水溶性化合物穿越屏障，比如小肠中的绒毛。这些化合物包括：

• 葡萄糖（单糖）
• 氨基酸（蛋白质的一部分）
• 水溶性维生素（维生素B和维生素C）
• 矿物质

这些营养素扩散进入绒毛中之后就会直接进入血液。在这一步骤中，这些营养素将进入细胞发挥作用以合成蛋白质并产生能量。

脂肪和脂溶性维生素（维生素A、D、E和K）需要几个额外步骤才能进入到血液中。

首先，肝脏中的胆酸混合小肠中的脂肪。这一步可将脂肪分解为零散的脂肪酸。然后，脂肪酸和其它脂溶性维生素通过绒毛吸收进入乳糜管。这些淋巴管将脂溶性化合物输送到肝脏。它们会储存在肝脏并在需要时释放。

脂肪酸和脂溶性维生素有很多用途。细胞使用脂肪酸来组建细胞膜。维生素A、D、E和K这些对人体有益的维生素可支持眼睛、大脑、心脏和骨骼健康。

营养分配进入细胞中

将营养吸收进入血液中并不是旅程的终点。想要生成能量、肌肉运动、感知触觉并维持生命，您摄入的营养素需要进入到细胞中。

这说起来容易，做起来却难。

不论何种类型的细胞都由细胞膜环绕，而细胞膜由脂肪酸构成。细胞膜的作用是保护细胞并控制进出细胞的物质。一些物质（比如水）可以容易地进入细胞，其它物质则需要协助。

镶嵌在细胞膜中的蛋白质具有疏通作用，它们从血液中携带营养素进入细胞中。葡萄糖、氨基酸、脂肪和维生素利用载体蛋白质进入细胞内部。

通过细胞膜后，营养素就会发挥各种重要作用。一些细胞（比如肌肉纤维）需要钙质等矿物质填满细胞，以活动手臂和腿。其它细胞（比如神经细胞）需要钠和钾往返出入，这样您的大脑能够读取感官信息。

细胞运用血液中的葡萄糖来合成ATP以生成能量，ATP相当于细胞能量货币。氨基酸是所有DNA的基础构件。氨基酸被携带进入细胞后就开始帮助运输遗传信息以供细胞复制。

营养素和血脑屏障

小肠随时吸收并分配营养给细胞，而大脑则具有很高的防范意识。在预防目的下，您的大脑精密筛选允许通过血液进入其内部的化合物。这种营养输送过程由一种称为血脑屏障（BBB）的机制加以管理。

BBB由血管和毛细血管组成，输送血液给大脑和周围组织。组成这些紧密排列的血管之细胞只允许最小的分子进入大脑。较大分子只能在特定运输蛋白质的帮助下进入大脑。

葡萄糖就是最容易穿过血脑屏障的营养素之一。这合情合理，因为葡萄糖是大脑赖以生存的能量来源，所以它能够畅通地进入大脑非常重要。

脂肪酸也能够容易地穿过BBB，这是因为您的大脑健康仰赖这些脂肪酸。奥米加-3对支持大脑发育尤为重要。

而氨基酸穿过BBB就没那么容易了。载体分子附着在氨基酸上引导它们进入大脑。如果没有载体，这些蛋白质成分就无法在大脑中发挥其功效。这些功效包括合成有助于调节情绪和神经系统的神经递质。

其它营养素也可以穿过血脑屏障进入大脑。维生素B6和B12也同样依靠载体分子进入大脑，但维生素C则可以独自穿过BBB，实验表明维生素C可以帮助其它有益化合物进入大脑。

3个保持健康营养吸收的提示

您现在已经学到了人体如何吸收营养并理解这一过程的重要性，但您能够具体掌控多少营养素的吸收呢？

实际上非常多。保持消化健康并做出明智的饮食选择是您能够掌控的两个主要因素。以下是帮助您支持营养吸收的三个简单建议。选择一个实践操作并体会自己有什么不同的感觉。

1. 用益生菌强化有益菌的比例

您的肠道微生物群成员可以帮助您维护消化系统。这就是为什么益生菌能够有效支持健康的消化功能。它们有助于维持健康的细菌多样性，这可以帮助您的肠道分解某些种类的食物，以供小肠适当吸收。

2. 选择健康的脂肪

还记得我们上文中提到的脂溶性维生素吗？它们依靠脂肪从小肠输送到身体各部位。健康的脂肪是储存维生素A、D、E和K 的必要元素。选择植物来源的健康脂肪，避免饱和脂肪或反式脂肪，这样可以帮助您的身体吸收这些重要的营养素。这也是随餐食用补充品的另一个原因。

3. 提供充足的营养供您的身体吸收

这可能是最直白的建议，却非常重要。制定目标多吃各种水果和蔬菜可提高您日常摄入的维生素。您可以从吃不同颜色的食物开始。这能帮助您达到营养目标。红色和橙色的食物富含维生素A，而绿色蔬菜则含有充分的B族维生素、维生素C、钙和铁。色彩丰富的食物还含有支持良好健康的植物营养素。所以试着将不同颜色的食物摆上餐桌以满足您的日常营养需求。

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位，并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者，她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。