假期可以清理您的心思并减压。但是到一个陌生的地方以及在去往那地的旅途中,可能会让您身体的某个部分很不舒服—那就是您的肠道。

不要让它毁了您快乐的旅游时光。有三个步骤来确保假期对您的肠道来说也会是快乐的时光。

第1步:了解旅行影响肠道健康的原因,将有助于您做出适当的规划。

第2步:在下次旅行中依循这些简单的方法。

第3步:就像在开车旅行之前,您会检查保养车子一样,请在出发之前检查您的肠道健康状况。幸运的是,下面有一个简单的测验可以帮助您。

为什么旅行会对您的肠道健康造成紊乱

您体内微生物群中的数兆微生物可以免费坐飞机真是太棒了!但您的肠道可能得为此付出代价。

这些为什么会发生?因为无论您何时旅行,肠子里经常都有扰人的旅伴与您同行,而这些烦人的旅伴也是您假期时肠道健康受到干扰的原因。

会这样是因为您的外部环境对您的体内产生影响。您吃什么、曝露在什么环境、喝下的水,都会影响您体内的微生物群。吃了您的肠道细菌所不习惯的食物,会导致肠道混乱和胃部不适,甚至还会接触到您的身体不知道如何处理的外来细菌。

您体内的微生物群也会受到时差的影响。他们本来有自己的节奏,但当原本的日常模式起了变化,您的肠道就会受到影响。您的肠道微生物也会在旅行时控制您的胃口。研究显示,微生物群和调节饥饿程度的系统之间有关联,这包括激素和脑与肠道之间的其他机制。所以,如果您在飞机上感到特别饥饿,可能就是您体内的微生物群在作怪了。

还有其他原因可能会让您在旅行时经历肠道健康问题—海拔高度、混乱的时间表、压力以及不甚理想的饮食习惯。但其中很大一部分与您的微生物旅伴的满意度有关,所以要在度假期间让它们开心。

Plane taking off through thick clouds.

使旅途顺利的肠道健康快速秘诀

关照您体内的微生物群,是您可以为肠道健康做的最重要的事情之一—无论是在度假或日常生活。以下是其他五种简单又能帮助您旅行愉快的方法:

  1. 保持水分有助于保持肠道健康。另外,在旅途中保持健康也是很重要的。
  2. 益生菌可以帮助维持良好的细菌平衡,进而保持您肠道的整体健康。
  3. 如果旅行让您的肠道阻塞不蠕动,运动也许可以帮忙。
  4. 适当地规划您可能遇到的任何情况,包括打适当的预防针、随身携带正确的药物,并确保您有健康的食物可以吃。
  5. 不要把健康的饮食习惯留在家里。从粗粮、水果和蔬菜中摄取大量纤维可以帮助您保持肠道细菌快乐,这也是您快乐的关键。

肠道检查!小测验

您的肠道是身体健康的核心。在您旅行出发之前,请回答这七个问题,确认您的消化健康状况。您可以点击每个问题下方的加号以获取更多信息。

  1. 您多久吃一次高纤食物? (水果、蔬菜、豆类、燕麦、坚果、种子、全谷物)

(3) 经常

(2) 偶尔

(1)  几乎不吃

增加纤维摄取量不但有助于保持小腹平坦,更能在您的肠胃里有良好作用。

您的肠道健康反映了饮食的质量。如果您吃动物脂肪含量高的饮食,和吃以植物为主、富含碳水化合物的饮食,肠道中的微生物群落将会被不同类型的细菌控制。如果想改善消化系统的健康状况,饮食就是第一个需要着手的地方。改吃比较健康的低脂高纤维饮食可以让肠道环境在24小时内显著改变。

饮食中缺乏纤维可能导致消化道中一些重要的细菌和微生物逐渐下降。然而,高纤维饮食(每天高达37克)被认为可以在肠道内繁殖好的细菌。益生元食品可以帮助您肠道中已经存在的天然细菌菌群不断繁殖。含有大量益生元的食物有:香蕉、浆果、豆类、洋葱、大蒜、朝鲜蓟、韭菜、坚果、种子和全谷物。

 

  1. 您多久吃一次含益生菌的酸奶/饮料或发酵食品/饮料?(克菲尔优格、泡菜、昆布茶、酸菜、豆豉、味噌等)。

(3) 经常

(2) 偶尔

(1) 几乎不吃

利用益生菌或发酵食品促进肠道中有益的微生物群落,是增进消化系统健康的一个良好开端,记得寻找标有「活性菌指标」的食物和饮料。请记住,加热或其他加工将会杀死食物中的活微生物。

 

  1. 您婴儿时期是否吃母奶?

(1) 是的

(0) 没有

(0) 不知道

分娩的方法和生命的前三年对于在肠道中建立健康的微生物多样性最重要。在此期间,接触各种细菌是非常重要的。微生物群转移的重要方式之一就是通过母亲的母乳。接触其他家庭成员、宠物、多样化的饮食,和时间自然也是很重要的。

 

  1. 您有多少次感受到沉重的日常生活压力?

(1) 经常

(2) 偶尔

(3) 几乎没有

当皮质醇(一种压力激素)浓度增加时,心理压力就会造成消化道功能减弱。您的肠道可能正在为日常生活的压力付出代价。

 

  1. 在饭后会出现胀气、排气或便秘的情形?

(1) 经常

(2) 偶尔

(3) 几乎没有

偶尔腹胀或排气是正常的,但可能不舒服。排气是由消化道中的细菌引起的,排气的量可能与吞下的空气、食物和消化道健康有关联。随着气体积聚,腹部可能会膨胀,特别是在进食后,而这也会有点痛苦…当然不仅仅是因为您的身体和衣服会变得更贴身!

您可以透过少嚼口香糖、在吃东西时放慢速度、不要用吸管等方法来帮助减少腹部胀气。如果某些食物容易引起排气或腹胀,就要服用益生菌、消化酶搭配高纤维食物来帮助正常消化。或者,与乳糖不耐症一样,您可能需要找出罪魁祸首,不要再吃那些食物。

偶尔便秘是很常见和正常的,消化道细菌失衡就是导致这种情况的原因之一。这也意味着您的食物可能不是有效地通过身体的系统。保持微生物的正确平衡将有助于支持消化道的正常功能。保持水分、吃高纤维食物、并且适量运动也很重要。

(请注意:如果您这个问题的答案是「经常」,请向医生咨询您的消化系统问题。)

 

  1. 您多久出门旅行一次?

(1) 经常

(2) 偶尔

(3) 几乎没有

旅行期间的急剧压力可能会干扰肠胃。此外,去到新奇的环境,特别是海外,并接触新的人,会增加接触不同微生物的风险,您的肠道可能不知道如何响应新的微生物。睡眠时间不正常可能会改变您的肠道菌群。

有关旅行和肠道健康的更多信息,请参阅以上所述的其余部分。

 

  1. 您每周会做多少有氧运动?

(1) 0-60分钟

(2) 61-90分钟

(3) 91-120分钟

(4) 121-150分钟

(5) 超过150分钟

记下运动的另一个好处,这对您的肠道也有帮助。随着心肺功能的提高,肠道微生物的多样性也会增加。

 

根据答案计总分来看看您的肠道检测成绩

透过您的答案比对分数,看看您的肠道检查成绩能告诉您什么。

 

17-21分

您的肠道感觉:状况很好

您的肠道很健康!请继续保持食用高纤饮食和不含抗生素或其他化学物质的食物,并控制压力。如果您目前还没有吃益生菌补充品,可以试试看,让您的健康饮食能充分被吸收。此外,如果您即将旅行,益生菌将有助于减少旅行中轻度和普通胃部不适的可能性。

 

11-16分

您的肠道感觉:还可以

您正在采取措施保持您的肠道健康。做得好!保持对自己有益的做法,并看看有什么可以改进:

  • 每周运动150分钟以上。
  • 尝试添加一些发酵食物或更多纤维丰富的食物,以继续维持身体里的好菌。
  • 用益生菌补充品来增强肠胃以帮助维持整体消化健康。

 

10分以下

您的肠道感觉:还有改善空间

您的肠道可能有点失去平衡,所以今天开始采取行动,让您的消化系统走上正轨。您现在可以做的三件最有效的事是:

  • 在饮食中添加高纤食物。
  • 纪录饮食内容以找出过敏的食物,然后减少或远离这些食物。
  • 尝试在日常生活中添加益生菌补充品和/或消化酶,以帮助维持消化健康。

Friends Happiness Enjoying Dinning Eating Concept. Food Buffet. Catering Dining. Eating Party. Sharing Concept. close-up

旅行中繁忙的行程,总是让您一直非常忙碌。但无论是出差或旅游,长途旅行和短程旅行对您的饮食习惯总是不利的。打包行李比准备膳食来得优先;相对于其它更简单、更方便而又充满糖份的食物,天然食物常常被忽略。这些都让人们在旅行时更难以保持营养。

但旅行不见得需要牺牲您的健康饮食,有一些快速简便的方法能让您在旅途中吃得健康。当您在机场、在路上、或到一家新的餐厅时,明智地选择饮食,就不会破坏了您的饮食习惯。

情景1:搭飞机旅行

Jet plane in flight. Panoramic composition.

商务旅行和出国度假往往需要搭飞机;但机场绝非保持健康饮食的最佳场所。

检查行李和排队的压力让您无法专心注意哪些东西对身体最好。您很快就会饥饿,而唯一的选择就是在机场吃或在上飞机才吃。但您也能选择健康的快餐和点心,您只需要知道在哪里可以找到它们就行了。

提前规划:如果您的用餐时间正在飞行,请别耽误用餐。旅行是很累人的,在用餐时间正常进食能保持体力,也能避免一抵达目的地就大吃大喝。放些零食在您的随身行李中;打包一些适合旅行的食物,像干果、坚果、燕麦粑和低升糖蛋白质营养粑,这类食物包装的体积很小,而且在飞机上能保持新鲜。

在机场或在飞机上:飞行可能造成压力,所以不要吃会让您感到沉重、发胀和反胃的食物。机场餐点和机上餐点通常包含高糖、高盐和人工防腐剂。这样的口味可能很好吃,但它们无法为您提供健康膳食所带来的持久饱足感。

尽量找一间可以坐下来的机场餐厅。选择菜单中营养均衡的餐点并慢慢吃。聆听您身体的饥饿呼求,但别吃得太多。肚子充满健康美味的食物可以为您整个飞行中提供稳定的能量。吃不健康的食物在飞行中对您没有好处。

如果您想在飞机上吃东西,要仔细熟读机上菜单。选择有水果或蔬菜、蛋白质和全谷物的食物。在飞机上选择营养均衡的餐食有助于控制飞行中不吃零食。

在选择免费的机上点心时,要选有营养的,可询问机组员是否有新鲜水果;干烤花生所含的能量比脆饼或饼干持续更久。喝饮料也要明智。喝水有助于保持水分,但含太多咖啡因的汽水可能会让您常跑洗手间。(咖啡因是一种温和利尿剂,如果喝得太多,可能会增加排尿量。)若您点了含酒精饮料,应限制自己只喝一杯,以免摄入过量的卡路里。

情景2:公路旅行

开车旅行比飞行更慢。大部分时间都花在车上,你会很容易忘了时间及都吃了些什么。因此如果您打算吃零食,就吃有营养的天然食物,浆果、香蕉和开心果就是很好的开始。

提前规划:长途开车到处都有加油停靠站。但您可选择的食物并不局限于汉堡和炸薯条。随身带着野餐式的午餐有助于控制旅途中的营养,帮助您在旅途中吃得健康。

吃容易消化的食物和零食来帮助您有饱足感,又不会因快餐引起腹胀和腹痛,例如小胡萝卜、苹果、葡萄、奶酪和火鸡肉三明治都是可以带的健康零食。充满纤维、碳水化合物和蛋白质的点心是提供持续能量的来源,并且不会让您在稍晚时血糖崩溃。事先备餐能帮助您避开诱惑,免得停下来买油腻的东西吃。

野餐式的午餐也不需要在车子里吃。可沿路寻找休息站或公园,在车外用餐并伸展双腿,呼吸一下新鲜空气和做点运动,以减少长时间驾驶的疲劳。饭后散步能帮助消化。因此停下来享受一下外面的时光,以避免无聊并且可以帮助消化。

在加油站或快餐店:在加油站停车是要加油和使用洗手间,不需要买汽水和糖果。里面倒是有一些健康零食。不要买巧克力棒,而要买一些综合果仁。不加糖的冰红茶比一般或甚至无糖的汽水都好。

许多加油站的冰箱都有方便的沙拉、酸奶、水果和蔬菜。这些天然食物都很有营养,能让您在路上专心开车和保持清醒。

如果您已经来到得来速车道排队点餐时,请记得以下策略:

  • 选择烤鸡而非炸鸡作为主食。
  • 练习控制自己的食量,不妨点儿童餐。
  • 不要点汽水类,要点冰水。

像这样简单的食物取代不仅能提供您健康饮食,也能使您在旅途中保持舒服。

情景3:外出用餐

Attractive asian couple having a romantic dinner

在商务旅行和家庭度假时要吃家常菜是很难的。对某些人来说,那没关系。尝试新餐厅是旅行时消磨时间颇为愉快的方式。但您可能会发现要保持健康饮食很难。因此当您去一个新的地方时,请挑战自己找出一些方法来吃得营养。

 

提前规划:了解您的行程并计划膳食,将帮助您照常用餐免得扰乱了您的饮食。如果您即将参加商务晚宴或前往高级餐厅用餐,白天应吃得简单一点。通常吃一点就能维持饱足,因此您稍晚才不会吃太多。并且用低热量和高蛋白的食物当点心。经过一天注意控制饮食后,您就可以在餐厅享用晚餐,而不致于感到内疚了。

在餐厅:您一坐下就要打定主意,点一些营养均衡的膳食。在菜单上寻找带有新鲜蔬菜和含有瘦肉蛋白的食物,如鸡肉或鱼。注意酱汁和调味料中隐藏的卡路里。点餐的时候要把这些放在一边。

慢慢咀嚼,与您同桌用餐的人交谈,好让您能聆听身体的饥饿呼求。不要觉得自己需要吃掉盘子上所有的东西。餐厅的份量远比健康份量大多了,如果有地方储放,就把剩菜打包带走。也可以考虑与朋友分着吃。

当您在旅途中,每次在外用餐都要抵制善待自己冲动。当您决定挥霍时,应适当自我节制;先用健康食品填饱肚子,略过免费的薯片和莎莎酱或面包。记得留点空间给您的均衡营养饮食。

正确开始每一天

无论目的地为何,为一天的旅行提供充能量都是从适当的早餐开始。早上吃蛋白质和全谷物可以让您饱足。它也能帮助您在准备上路时保持专心。煮熟的鸡蛋、低脂希腊酸奶、隔夜燕麦和全麦吐司都非常适合清晨出发的人。在大旅行的前一晚很容易就能准备好健康早餐,也可以帮助您在隔天早上不会乱吃一通。

如果您在旅行一开始就觉得不舒服,请避开诱人的含糖饮料。这些碳酸饮料可是充满了咖啡因、糖和人工香料。血糖骤升最终可能会伴随着能量急剧下降,以致让您想吃其他东西。

请选择天然的提神替代品。咖啡和茶是咖啡因的极佳来源,能让人清晨振作起来,以「天然能量饮料」来说,茶和咖啡比含咖啡因的汽水或含糖能量饮料更适合您的身体。茶和咖啡都含有抗氧化剂有助于保护细胞健康并促进健康的免疫系统功能。将这些饮料装在可重复使用的瓶子里就很方便携带,所以是长途开车或清晨航班的理想伴侣。

以下是一些很棒的早餐提示,可以帮助您在旅行时吃得健康:

  • 避免点含糖饮料和包装点心,改用天然的营养食物和饮料当早餐,您将拥有更好、更可持续的能量来前往您要去的地方。
  • 如果您在酒店吃早餐,要选择自助餐桌上的健康食物。水果切片、全麦吐司、鸡蛋、低脂酸奶、牛奶、咖啡和茶,这些通常都有。用这些更健康的选项来取代含糖的麦片、点心、松饼和煎饼。
  • 记住,自助餐会引诱人吃太多。所以要坚持适当的份量和均衡饮食。
  • 房间内有咖啡机吗?烧一些热水,准备燕麦片就行。 

旅途愉快

旅行时有健康的饮食往往是例外,而非常态。但如果您在家中有培养健康的饮食习惯,那么您出门在外时也比较不会忘记。

记得纵容自己要适度,免得自我剥夺。享受「欺骗」餐的同时,也要保持正常的运动和营养。在游览新地方时尽量找当地的农产品和新鲜食物来尝尝。吃了一天健康的饮食后,晚上就能配搭丰富的甜点。

在旅途中通过明智的饮食选择,您才能期待健康快乐之旅。

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位,并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者,她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。

Woman carries your luggage at the airport terminal of Hong Kong

当您闹钟在凌晨响起时,您正沉睡着。天还很黑,但是该起床了。您检查了行李三次看看有没有忘了什么?然后要把行李带到机场。无论您是坐飞机去出差还是旅游,大清早的班机总是会有压力的

经验丰富的旅客对于大多数事情都能从容以对,他们知道如何应付噪音及机舱内循环空气中的细菌。但旅客通常不太注意在旅程中保持健康。原因很多(或者说是借口),这可以列出一大堆。

好消息是旅行与在家没有太大的不同。您可以在旅程中仍然保持健康习惯。只要一些规划和预先考虑,您依然可以在旅程中保持例行的健身习惯,并在旅途中感到精力充沛。

请继续阅读关于旅行健身的提示,使您不致于在旅程中忽略了健康。

在飞机上健身

研究显示,由于各种原因,久坐的生活方式与不良的健康有关。不锻炼或不活动会消耗较少的卡路里、加速肌肉流失、减缓新陈代谢、造成循环不良等等

由于这些原因,健康专业人员建议在久坐期间要频繁起来走动。例如,如果您的工作是长期坐办公室,那么经常起来走动是保持血液循环的好方法。

长途飞行也是一样。在狭窄的空间内久坐,也会有血液循环不良的问题。较严重的可能会造成血栓或深部静脉栓塞(DVT)。深部静脉栓塞是下肢形成的凝块,可能会影响或阻塞肺动脉的血流,这是非常危险的情况。

在飞机上四处走动有助于正常的血流、减少不适,并且可以趁机做点运动。如果飞行时间较长,请尝试以下动作。(为了安全,一定要遵守机务人员的行动规定。)

  • 坐着时避免翘腿。这会进一步阻碍血液循环。
  • 每小时起身在走道上走动。可以设定定时器提醒您。多活动会改善血液循环,这可缓解抽筋。
  • 穿宽松舒适的服装。不必要的紧身或限制性服装只会进一步使血液循环问题复杂化。
  • 多喝水(详见下文)。在空服员提供饮料服务时要喝一些能够解渴的饮料,水是您最好的选择,比含糖或含酒精的饮料更好。

如果您被困在座位上,不要绝望。您仍然可以做很多事情。即使在座位上也可以伸展并活动身体。从您的脚开始往上。

  • 旋转您的脚踝。将弯曲90度的一条腿放在另一条腿上,顺时针旋转脚踝10次,换方向并重复。然后换一条腿并重复全部过程。
  • 拉伸梨状肌。这是位于您臀部深处的肌肉,是一缺乏活动就会很快紧缩的肌肉。当弯曲的腿仍然放在另一腿上时,稍微向前倾。这通常被称为四字形拉伸,会用到梨状肌。前倾保持30秒,然后换腿。
  • 调整姿势来放松肩膀。向后和向下转动您的肩膀,这样它们就不会向前弯曲—这是常见的不良姿势,会造成肌肉紧绷,并可能导致紧张性头痛。
  • 旋转您的手臂。在狭小的空间中这可能会很困难,但是您可以轻易改变这个动作,弯曲手肘用您的手接触肩膀。使用这个姿势,顺时针旋转弯区的手臂10次,然后反向。换另一只手臂并重复。如果您的座位太挤,您可以在走道上做这个动作。
  • 伸展您的脖子。就像肩膀一样,如果颈部肌肉绷紧,时常会导致头痛。在狭小的空间里,这很可能会发生,特别是您大部分时间身体向前倾以阅读书籍或看屏幕。小心地慢慢将下巴放低至胸部并保持几秒钟。朝相反的方向做同样动作,朝天花板仰望。然后慢慢地将一只耳朵转向同一边的肩膀上,拉伸脖子的侧边。换边再做一次以完成一个循环。

发挥您运动的创造力

许多酒店都附设健身房和其他健身设施,但在旅行中有时很难抽出时间来使用它们。但是没关系,在旅程中还是有办法做一些活动。

最简单的是出门时考虑用不同的方式。会议的地点是否在步行距离之内?可以走楼梯而不坐电梯或电扶梯吗?可以把车停在距离入口远一点吗?这些小小的改变加起来就有大效果。如果旅行超过一周,这种改变每天出现好几次,那么多走这几步路可能会有很大的效益。

如果您整天待在会议中,或者无法使用酒店的健身房,您可以使用桌椅式的锻炼来活动身体。以下是一些简单的方法,不需要设备或运动服装:

  • 椅上后撑体:手臂在后,手掌撑在椅面上,身体离开座位,双腿呈90度弯曲。弯曲手臂使身体下降到椅面以下,再将手臂撑直,此时您的手臂必须控制动作。每次弯5下,重复做3次。后撑体对您的三头肌和肩膀很好。
  • 坐姿自行车:就像仰卧腹部锻炼一样,坐在椅子上也可以做同样的动作。把您的双手放在头后面,并且弯曲抬起一边的膝盖(弯曲90度)与另一边的肘部相碰,然后换另一边做。开始时每次做10下,重复做3次,这个练习非常适合您的腹斜肌。
  • 坐姿勇士2这与瑜伽姿势相同,但用椅面支撑弯曲的膝盖。确保您的大腿由椅面支撑,并且膝盖弯曲90度。后腿向身后伸出,后脚垂直于您的前脚。向侧边伸出手臂。此时应该感觉到胸部的舒展,特别是后腿的髋屈肌。如果您久坐,这是关键动作。拉伸30-60秒后换腿再做。

尝试不同的锻炼方法

即使酒店有健身房,您也有时间,我们却很容易找借口不去锻炼。不过如果健身房空间太小、没有窗户、或没有喜欢的器材,那么去健身房的确也是兴趣缺缺。但是没有关系,不去健身房也有很多方法可以锻炼。

有很多人喜欢到没去过城市旅游,这样可以尝试不同的食物、参观古迹或观赏美景。而尝试锻炼课程也是一样,上网查查附近哪里有新的训练课程或值得信赖的设施。可以上瑜珈课、舞蹈课、拳击课、或其他完全不同的项目。

无论您身在哪里,上Classpass.com、Yelp、甚至脸书等网站,都可以查得到您附近的锻炼场所。每个网站都会告诉您价钱及锻炼项目,而且还有它们顾客的评语。不要自我设限,旅游到一个新的城市,把锻炼当成当地文化的新体验,不仅可以开拓视野,也可以流汗健身。 

把酒店房间当作健身房

Caucasian businessman meditating in bed in lotus position.

如果无法在外面找到健身的地方,还有其他好方法,甚至在旅馆房间里。上网就能找到许多特别为室内及狭小空间设计的锻炼方式。可能的话就把家具移开,然后到YouTube或其他的热门锻炼网站,直接从笔记本电脑上看影片,您会找到许多不同的选择,比如瑜珈、循环训练、以及搏击等。

您也可以利用智能型手机来锻炼。下载大部分都提供很多不需要器材的锻炼方式,您可以按适合您的时间长短选择锻炼方式。

如果您没有太多时间,可选择技术性较低而效果不错的tabata-style间歇锻炼。它只需要20分钟,而您只需准备一个定时器。每一循环的高强度动作必须做20秒,休息10秒,然后再重复。一个回合为4分钟。

您可以自己决定要做几个回合,每个回合试着做5组不同的运动,也可以做相同的运动5次。这听起来很简单,但是这个锻炼方式真的会让您心跳加速。记得要全身锻炼。必须将有氧运动(如开合跳)及肌力训练(如伏地挺身)交替着做。

以下提供一个范例供您参考:

20 分钟Tabata间歇运动

20秒高强度 • 休息10秒

重复每一回合4次

第一回合

  • 跳跃
  • 蹲下

第二回合

  • 波比跳
  • 伏地挺身

第三回合

  • 高抬腿
  • 单车式卷腹

第四回合

  • 弓箭步交互跳
  • 后臂式撑体

第五回合

  • 登山者动作
  • 平板肘撑

喝水喝水喝水

现在已经谈完锻炼,再来谈谈补充水分,这两者必须同时进行。在家里时用水杯喝水很方便,出外旅行可别忘了带水瓶。花钱买个好一点的一公升水瓶,并把它当成您的旅行伙伴,并随身携带。

您身体功能的正常运作(和生存!)必须仰赖随时补充水分,特别是在做上述的锻炼时。那么每天应该喝多少呢?一般说来是8杯8盎司的份量,总共64盎司(1.9公升)。每天该喝多少水受到下列因素的影响:健康状况、锻炼强度及频繁度、以及气候。所以您若生病、锻炼很多、或在干燥气候地区,就应该依情况调整喝水量。

您已经随身携带水瓶,要计算水量就很简单了。大概每天装满水瓶3-4次,就能确保您喝了所需的足够水分了。

为下一个旅程做预备

如果您常常旅行,很可能已经有该携带物品的清单了。包括盥洗用具、袜子和您喜爱的小毯子。希望本指南让您了解到,不需要带健身房用的衣物及鞋子,以免占据您宝贵的行李箱空间了。

只要有意志力和决心(当然还要带着水瓶),那么需要很少的器具,您就可以锻练、健身及补充水分了。锻练和健身常常听起来有点麻烦,但是您现在已经学到如何在旅程中找机会做一些走路、伸展及各种活动,而不至于影响您的行程了。

所以无论您是去旅游或出差,每天都要抽出一点时间来照顾自己。小小的运动可以累积成大效益,您的身体会很感激您的。

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后,在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣,于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外,Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

旅行是打破单调生活并增添刺激感的好方法。这就是为什么有人这么说:「我们旅行不是为了逃避生活,而是为了让生活不避开我们。」

旅游让您有机会参观新的地方、体验新事物、结识新朋友、并脱离您的日常生活。研究指出,旅游对您的身体、精神和情绪都有有益。

旅行可以是令人振奋和令人难忘的经历,能激励人心。这种提升是很多人喜欢旅行的原因之一。无论是商务还是休闲,您都可以让旅行成为值得回忆的经历。

旅行可以有利于健康,也可有害健康。规划、准备和在旅程中保持健康和安全的焦虑,是可能使旅游产生压力的原因。

别紧张!这里有专家对健康旅行法的50则提示,可以帮助您保持健康、安全,而且在您出发前一切都安排妥当。这样,您就能把美好的回忆当作最棒的纪念品带回家。

travel planning map tourism traveler plan holiday lay desk flat tourist booking journey pointing plane trip landmarks modern concept - stock image

准备、准备、再准备

无论您旅行的原因是什么,都需要牢记重要的规划要点。每一点都会为您减少一些压力或焦虑:

  1. 出发前先提前研究您的目的地和住宿!
  2. 找附有厨房的住宿,这样您就可以有时候自己做饭。
  3. 查看目的地的天气预报。掌握天气状况将有助于您适当准备衣物。
  4. 至少学习几个当地语言的关键短句和单词。
  5. 了解您将要做的活动,以便您可以准备适当的衣物。
  6. 确定您前往的国家是否需要签证或接种疫苗。
  7. 确保您的旅行证件齐全(护照、签证、或必要的病历等)
  8. 复印所有重要的旅行证件,并把它们放在不同的行李袋。随身携带原件,直到您到达目的地。在一地停留时,确保原始旅行证件安全存放,然后随身带着复印件。
  9. 在网络上传护照的照片,若遗失所有物品,还可以从网上取得。
  10. 买几个锁,以便在行李不在身边时保护您的行李。
  11. 出发前要换一点当地的钱。您当地的银行或信用合作社通常有最好的兑换率。
  12. 查查哪些信用卡的外汇交易费用(最好为零)和外汇汇率最低。出国旅行时就使用那张卡。
  13. 想一想您的手机,以及您在旅途中要做什么。您需要国际上网还是新的SIM卡吗?如果两者都不需要,就将手机设定在飞行模式以避免额外费用。

为旅行当天做好准备

Three young persons with suitcases in blurred motion

  1. 带上您的携带式电子设备的额外电源。用于导航或拍照时,电池电力可能会快速流失。
  2. 确保您有适合所有您将前往的国家/地区的电源插头。
  3. 记得带所有可能需要的各种电线或充电器。
  4. 降噪耳机、耳塞和睡眠眼罩可以使您乘坐飞机或火车时不受干扰。
  5. 随身携带旅行期间所需的所有必需品—不要放在托运行李中。这包括:太阳眼镜、补充品、纸巾、酒精棉签、消毒用湿巾或小毛巾,以及盐水鼻腔喷雾剂。
  6. 随身携带额外的处方药,以防旅程延误或滞留。
  7. 携带旅行急救包,里面放绷带、生理食盐水、抗生素软膏、可体松药膏、过敏药(Benadryl),止痛药和止泻药。
  8. 别忘了防晒霜,要够整个旅程使用。
  9. 用塑料防虫。将衣服放入大的密封袋中,以防虫害,可别把小虫子带回家。
  10. 行李尽可能简单轻便。大件行李在一些国家和交通工具上很不方便—要考虑鹅卵石路、火车和地铁等等,背包是最合适的。
  11. 要带适合健身和步行的鞋子。
  12. 携带健康的便携式零食。去到陌生的地方时可能很难找到健康的零食。
  13. 携带益生菌以帮助维持肠胃健康。当地的食物可能会导致您的胃肠不适,特别是如果您吃陌生的食物。要做好准备。
  14. 搭机时,请随身携带一套换洗衣物,以防万一托运行李未能同时到达。
  15. 如果您携带背包,背包要放深色衣服,深色衣服看起来比较干净也耐脏。无论您要去哪里,都要带着夹克。因为即使在夏天,飞机上也可能会冷。如果您在寒冷的地方转机,夹克很管用。
  16. 现金在全世界都管用。一定要带一些现金来应付紧急情况。如果您丢了钱包,或您的信用卡不能用,或者自动提款机没钱了,您会很高兴您有一点现金在身边。
  17. 将您的现金分开放在几个不同的地方,比如袜子里、鞋垫下盥洗包里、带有隐藏包的皮带里、或隐藏式口袋里,甚至缝在包的后面。知道自己藏有一些额外的钱会让您比较安心。

We are ready for new future. Young man and woman are watching flight at airport. They are standing and carrying luggage

上路了

  1. 在离开家前服用益生菌以强化您的胃肠。
  2. 搭机期间要大量喝水,并避免喝太多会造成身体缺水的饮料,如酒精和含咖啡因的饮料。坐在机场里、飞行好几小时、改变时区,甚至天气都会使您缺水。
  3. 在飞机上时,要偶尔起来走走并伸展/移动您的双腿。这样能帮助血液循环。
  4. 不要触碰您的脸,要使用盐水鼻腔喷雾剂保持您的鼻腔湿润。
  5. 打开座位上方的出风口,让它略为朝向您脸的正前方,这样会把空气中的细菌吹走。
  6. 在飞机、火车、船、巴士或汽车上使用抗菌湿巾擦您的手、托盘桌和扶手。这些地方通常很脏,充满了细菌。
  7. 要有耐性。旅行可能会带来压力,所以不要在意无法控制的小事。生命太短,没时间生气和烦恼。
  8. 睡眠要充足。在穿越不同时区时或者拉着行李箱来来去去都可能对您的身体造成不适,所以一定要有充分的休息。
  9. 即使您的房间看起来很干净,都不要将手提箱放在地上,最好放在坚固的行李架上。
  10. 避免将衣服披在家具上或放在衣橱的抽屉里,以免接触到看不见的小虫子。
  11. 阅读评语或向当地人咨询吃东西的地方。出租车司机、酒店服务员和接驳车司机通常知道最好的餐厅和景点。
  12. 不要在社交媒体上发布太多东西—只放一些简单的事物记载。

您已经知道健康旅行的秘诀,现在开始享乐吧!

您可以做很多事情来保持旅行时的安全和健康。但您不需要一切都做—这可能会增加压力。

但请记住:

  1. 充足的睡眠。
  2. 每天吃早餐。
  3. 每天服用维生素(因为有时您旅行时就是吃不到健康的食物)。
  4. 擦防晒霜。
  5. 吃水果和蔬菜。
  6. 妥善安排行程。您一天就看完或做完一切。
  7. 保持手机清洁,并经常清洗自拍棒。
  8. 注意您周围的环境。

男人不是来自火星,女人也不是来自金星,他们都是来自同一个星球的同一物种。但两性肯定不完全一样,男女之间的差异确实存在且是重要的。

这些差异主要表现在生物学功能上,并且可以帮助您更了解自己的健康需求。这些差异赋予两性独特的优势,帮您实现最重要的任务-生存。

但让我们先谈谈相似之处,然后再回到让男人女人不同的地方。

有两件事您可能不知道:基因上,男人和女人的DNA有98.5%都完全相同的,甚至还有相同的激素。但这些激素的比例,解释了男性和女性之间的一些差异。

先来深入了解这25个有趣的事实,探讨男性和女性之间重要的生理、生物学和营养方面的差异。

  1. 男性通常皮肤较厚,大约比女性厚了25%,而且胶原蛋白的密度较高。
  2. 密度的差异不只有皮肤;通常,男性比女性有更密实、更坚固的骨骼、肌腱和韧带。
  3. 从14岁到51岁,女性通常比男性需要更多的。这是由于女性会在月经期间失血,月经周期通常为28至40天。
  4. 平均而言,男性的肌肉量通常比女性高,骨骼肌的动作也更快、更有力。但女性的肌肉较能抵抗疲劳,并且恢复的速度也比较快。
  5. 对于大多数女性来说,第二长的手指是拇指旁边的食指。而男人却恰恰相反,他们的无名指(小指旁边那只)通常比食指长。
  6. 叶酸是一种必要的维生素,男人和女人都需要它。但叶酸对于育龄妇女而言尤为重要,在怀孕时,女性需要足够的叶酸来支持婴儿的神经发育。
  7. 男性和女性的大脑在结构上、处理信息的方式以及与化学信号相互作用的过程等,都存在差异。举例来说:男人拥有较多内含信息的灰质构造,但女人则有较多的白质,这些各自连接到大脑的不同部分。而且,女性比男性拥有更大的记忆中心。
  8. 女性的昼夜规律可能比24小时还短。(通常一天内会短少6分钟。)男人比较会当夜猫子。但在睡眠不足的情况下,女性的整体表现会比男性好。
  9. 在运动时,女性的身体主要在燃烧脂肪;而男性则是燃烧碳水化合物
  10. 成年女性体内的睪固酮浓度平均约有每公合15-70奈克(ng/dL),成年男性平均约为270-1070奈克/公合。30岁以后,男性睪固酮浓度每年会下降约百分之一,在女性身上则不会发生此现象。但女性在停经后,雌激素浓度却会下降。
  11. 男性有喉结,这是因为他们的喉头较大,使周围的软骨更加突出。
  12. 男性和女性的骨量会在30岁左右达到巅峰。在40岁时,男性和女性都开始流失骨质,而更年期会加速女性的骨质流失。因此,51-70岁的女性比同龄男性需要多摄取200毫克(mg)的钙,因此女性每天需要1200毫克,男性每天1000毫克。
  13. 男性日常卡路里需求高于女性。这有几个原因:较高的肌肉量、身高和基础代谢率;而同样重量的肌肉所燃烧的热量会超过脂肪的两倍。
  14. 男性和女性的体脂肪含量不同。女性有较多的体脂肪(约百分之10),主要是用来维持生殖系统的运作。最好的例子是,当女性的体脂过低时,月经就会停止。
  15. 女性的体脂肪通常囤积在臀部和大腿;而男性的脂肪则多半囤积在胃部周围。
  16. 男性和女性的体型、肌肉量和卡路里需求之间的差异,显示男性通常需要蛋白质含量较高的饮食。
  17. 一项研究发现,男性的静止心跳率低于女性,但女性的心跳率峰值较低。运动中,男性的心跳通常增加得较快,之后也会更迅速减缓下来。

  1. 男性通常有较多的红血球(每微升4.7-6.1百万个红血球,而女性每微升有4.2-5.4百万个红血球)。
  2. 女性的血压通常低于男性,不论人种或民族。
  3. 在人生的大部分时间,男性和女性的维生素D需求相同;但老年女性需要增加维生素D的摄取量,这样才能促进钙质吸收。
  4. 男性比较少定期做体检。而在就医时,他们比较会对自己的症状有所隐藏或撒谎。
  5. 一般来说,男性和女性对的需求差不多。但孕妇和停经后的妇女需要更多的锌。男性和女性都会将锌储存在骨头中,但男性也会储存在前列腺中。
  6. 男性对寒冷气温不太敏感。
  7. 女性的嗅觉和味觉较好,她们的嗅球中有50多个细胞(神经元),嗅球是负责处理气味的大脑部位。女性的味蕾通常也比男性多。
  8. 男人和女人看待这个世界的方式,有部分的差异部分是来自于生理反应。平均而言,男性更容易成为色盲,但他们的眼睛也更能感觉到移动;女性则是比较能区分微小的颜色差异。

这很有趣,然后呢?

当您知道这些让男人和女人不同的现象后,只要您愿意,就可以在日常谈话中随时提出这些有趣的事实。现在您还可以使用这些差异来为自己的健康做个人化的决定。如果您是女性,您就知道自己需要更多的叶酸,并且在运动时会燃烧脂肪。如果您是男性,您知道自己需要更多的卡路里,而且脂肪会在和您的胃周围囤积。在规划健康生活方式时,这些都是重要的考虑因素

您不应该做的事,就是利用男女之间的差异,来强调性别优势。上面所列出的所有差异,都具有非常好的生物学或生理原因。通过人类的历史,这些差异帮助男性和女性生存,并且大部分是来自于合作。

这些性别差异都不应当被视为各方面的限制,这些都只是平均值和典型的情况,并非所有的男人都比较强壮,也不是所有的女性都有更好的味觉。不要让男人和女人之间的差异,妨碍您实现您的健康或人生目标。

https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/good-nutrition-should-guidelines-differ-for-men-and-women

http://www.dermalinstitute.com/us/library/17_article_Is_a_Man_s_Skin_Really_Different_.html

https://en.wikipedia.org/wiki/Sex_differences_in_human_physiology

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/#h2

https://news.nationalgeographic.com/news/2011/09/110907-ring-finger-length-science-genes-sex-hormones-men-women/

https://www.crnusa.org/sites/default/files/files/resources/15-CRNVMS3-FOLICACID.pdf

https://www.psychologytoday.com/us/blog/hope-relationships/201402/brain-differences-between-genders

https://www.thesleepdoctor.com/2011/09/22/men-and-women-different-when-it-comes-to-sleep/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11101268

https://www.healthline.com/health/low-testosterone/testosterone-levels-by-age#adolescence

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3383520/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

https://www.livestrong.com/article/456788-caloric-intake-for-men-vs-women/

https://www.webmd.com/diet/features/body-fat-measurement#2

https://www.scientificamerican.com/article/why-does-fat-deposit-on-t/

http://healthyeating.sfgate.com/recommended-daily-protein-men-vs-women-5141.html

https://www.nhs.uk/conditions/red-blood-count/

http://www.acc.org/about-acc/press-releases/2014/03/27/12/29/allison-peak-hr-pr

https://bsd.biomedcentral.com/articles/10.1186/2042-6410-3-7

https://www.sciencedaily.com/releases/2015/11/151102130239.htm

https://www.healthline.com/health/top-10-tests-men-should-get#other-tests

https://news.rutgers.edu/news/tougher-men-think-they-are-less-likely-they-are-be-honest-doctors/20160321#.WsT_1y_MyL8

http://www.who.int/elena/bbc/zinc_pregnancy/en/

https://www.livestrong.com/article/492749-what-are-the-benefits-of-zinc-for-women/

https://bsd.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13293-017-0147-5

http://www.psychmechanics.com/2017/07/do-men-and-women-differ-in-tasting-and.html

https://www.medicalnewstoday.com/articles/284991.php

https://www.smithsonianmag.com/smart-news/men-and-women-see-things-differently-literally-180954815/

Journal, tape measure and apple - diet concept

是减轻您负担的时候了。您也知道超重的负荷对身体不好,但要保持健康的体重,说来容易做来难。这个体重管理表可以帮助您专注在能发生效果的活动上。现在就来看看这些项目,并蓄积动力来实现体重管理目标吧!

要保持健康体重,完全跟卡路里的摄取及消耗平衡有关。如果您消耗的卡路里超过所摄取的,体重就会减轻;反之,体重就会增加。如果它们达到平衡,您就能维持体重。

这表示您应该同时注重饮食和锻炼,而这个体重管理表深入细节,并提供一些简单秘诀。

现在就开始逐项核对一下吧!

Cropped image of businesswoman writing on checklist

1项:设定一个健康体重目标

决定目标体重不是在玩猜谜游戏,有很多因素可以协助您设定正确的数字。

要算出健康体重,最常见的方法是使用「身体质量指数」(BMI),这是一种您的身高与体重的比值。这需要您自己做一点计算,(也可以使用BMI计算器)。您可以利用以下的公式算出您的BMI:

体重(公斤)/身高2(公尺)

范例:大伟的体重84公斤(约185磅),身高1.8288米(六呎);那么他的BMI值就是25.1,属于超重范围。(计算方式:1.8288平方是3.345,而84除以3.345就是25.1)。

健康的BMI范围在18.5到24.9之间,这就是您的目标。这里有个图表可依您身高看到健康的体重范围。

但BMI也不代表一切;这只是一个非常简单的计算,而且未考虑不同的情况。

您还可以使用量测体脂率或腰围(以肚脐为准)来决定您的理想体重。女性体脂率应低于31%,男性则应低于25%。男性腰围应小于40吋(102公分)而女性应小于35吋(88公分)。

如果这一切让您头晕脑胀(算术很累人),不妨与您的医生、营养师或营养学家聊聊,他们是很好的资源。

2项:评估您的卡路里需求

卡路里并不可怕也不神秘,它们只是用来测量食物所含的能量的单位。您需要卡路里来执行您身体的所有功能。

大部分您看到关于卡路里的数值,都是以一般饮食状况来计算,女性每天应摄取2,000卡的热量,男性则为2,500卡。这是一个很好的起点,但在评估每日卡路里需求时,还需要考虑许多因素。

体重和活动量可能是最大的考虑因素。体型较大的人需要较多卡路里,那是因为您需要更多的能量来活动您的身体。如果您经常忙碌,或您是运动员,就需要更多的燃料来供应这些额外的活动。

年龄和性别是另外两个因素。卡路里需求随着年龄增长而降低;而男性每天需要的卡路里(平均)要比女性多500大卡,主要是由于男性的个头较高大,且具有较高的基础代谢率(BMR)。

BMR是您的身体在休息时所燃烧的热量。大约三分之二的卡路里是以这种方式消耗的—仅为了保持身体功能运作良好,这就像免费赠品一样。其余的卡路里则因为您在白天所做的活动而被燃烧掉。

有一些计算器可以告知您的BMR以及您需要多少卡路里来维持体重。但简单地说,男性是2,500大卡左右,女性则大约是2,000大卡。

请使用上述资料作为维持健康体重的起点。如果您的活动量或体型较大,或有其他健康方面的考虑,可自行调整您的需求。

3项:设计饮食来达到体重管理目标

您知道您的身体需要多少燃料(卡路里),但计算卡路里只是规划完美体重管理饮食的一部分。

您所选择来摄取卡路里的食物有很大的差别。想想300卡路里的含糖零食和300卡路里的杏仁和水果。一个会让您充满纤维素、持久的能量和微量营养素,而含糖零食则是没有营养的能量,会让人迅速疲劳。

正如其他健康饮食一样,您应该摄取均衡而充足的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪等营养素。请尽量多吃水果、蔬菜、全谷物、精益蛋白质、植物性脂肪和高纤食物。

蛋白质(尤其在早晨)和纤维素尤其重要。人体只会吸收纤维素之中一半的卡路里,它可以让您有更长时间的饱足感。另外,也不要忘记喝大量的水。

任何饮食都应该为您构建维生素、矿物质和有益植物化合物的基础。这是让身体获得所需要的营养素的开端。

4项:检验您期待的运动成果

最好的锻炼计划应该是您做得到的计划;虽然大家都这样说,但事实也是如此(对于您的饮食也是一样)。您绝对不能犯下列常见的错误:

  • 从不切实际的高强度开始
  • 强迫自己从事您讨厌的活动
  • 期待能立竿见影

请对自己的健康程度诚实一点,这能让您避免一起步就太艰难。不要还没学会走路就开始跑步。因此,请先衡量您的状况,再向您的目标迈进;您需要一步步慢慢来,因为改善健康不是一蹴可几的。

记下您喜欢的健康活动对于养成有效的锻炼习惯非常重要。如果觉得跑步很无聊,就不要跑步,也许您打球会更好。先搞清楚您喜欢做什么,就能让您对锻炼感到期待,而非心生恐惧。

此外,也要适当设定期待的成果。去一次健身房不会马上重塑您的体态或改善您的健康,这是一个过程。您必须燃烧3,500大卡来消除一磅的脂肪。合理的目标是每天比前一天多消耗500大卡的热量,这样一来就有机会每周减掉一磅。

请记住,运动只是整个计划的一部分,您不能只运动而不改正饮食习惯。所以,您需要将两者都作为您体重管理计划的一部分。

Female runner tying her shoes preparing for a run a jog outside

5项:拟订您的锻炼计划

您知道自己喜欢什么,也有了合理的期待,现在是订计划的时候了。

请选择您喜欢的活动,并算出您会燃烧多少卡路里,然后计算一天需要运动多少分钟来达到目标。您可以上网找到这些估算数据或使用运动记录APP。

然后在您的日程表中定下时间。请适时变换活动,以避免感到厌倦或让身体某些部位过度发达。理想情况下,您每周至少应锻炼150分钟,而最简单的方法是将其分成五个30分钟的锻炼。

6项:开始行动

这是写起来最简单但做起来却最难的一项。这也是所有体重管理计划中最重要的部分。

开始行动吧!

搞懂您的卡路里需求固然很棒,规划完美的饮食和锻炼计划也很重要。逐项完成体重管理表的项目虽然能让人踌躇满志,但是您需要身体力行,并且持之以恒,才能达到您的体重管理目标。

现在,请将您的计划付诸行动,开始实行吧!请记得您真正要的是一步一步去做并坚持到底—而不是要做得十全十美。您也许会有高峰与低谷,但重点是要朝着体重管理的目标继续前进!

一个简单的作法是,在一周大部分时间里都能实际遵行—控制饮食和锻炼身体。

如果您的循环系统是一条高速公路,那么激素就是穿越这些重要通道的关键交通工具。

把激素比喻成汽车,这些复杂的分子就像是简单的车辆一样,而这正是他们的作用。激素不断在您的体内的高速公路上行驶,在您的身体系统和器官之间传递讯息和讯号。

例如当您吃过一餐饭后,胰岛素激素就从胰腺进入高速公路,然后在血液中迅速收集葡萄糖,并输送到您的细胞中作为能量。

让我们扩大汽车这个比喻的范围。如果激素是各种车辆,那么生产激素的腺体就像汽车制造厂。这些制造厂都是更大控制机构—您的内分泌系统的一部分 。

内分泌系统在整个身体中的汽车(或激素)制造厂有:胰腺、甲状腺、肾上腺、卵巢和睾丸…等等。让我们仔细看看与这些重要腺体相关的主要激素。在每个段落中,您还将获得保持健康激素活性的提示。

胰腺:胰岛素

胰腺负责分泌胰岛素;胰岛素是调节血糖或糖分的激素。胰岛素加快了人体细胞对血糖的摄取。所以在饭后,随着血糖浓度的上升,胰岛素浓度也会上升。胰岛素的作用就像是信使,将这些能量单元从血液运送到细胞中以供使用。

健康问题可能源于胰岛素浓度不足或胰岛素抗性。如果浓度低,或者人体细胞与胰岛素的相互作用无效,血糖浓度就会升高。血糖浓度升高称为高血糖症。如果这些情况存在较长时间,可能会出现糖尿病前期的症状,最终会发展为第2型糖尿病。

为了保持血糖浓度,并维持细胞对胰岛素的敏感性,请在您的生活中融入以下措施:

  • 掌握您的血糖浓度。咨询医生,并要求检查糖化血色素(HbA1c)浓度。这样就能追踪您血糖浓度的纪录。
  • 饮食多样化。现代饮食可能充满了没有什么营养的卡路里、糖和脂肪。加入复合碳水化合物、蛋白质和健康脂肪,来改变饮食习惯。这类的能量会使血糖上升的速度变缓,进而提供更稳定、可持久的能量。单醣能够迅速提供能量,接着是不可避免的崩落,所以要尽力从您的饮食中除去单糖。
  • 定期运动。美国心脏协会建议每周进行150分钟的适当运动和两次重量训练。即使适度的体重减轻也可以稳定血糖浓度。
  • 如果您吸烟,请戒掉。吸烟是造成胰岛素抗性和糖尿病的危险因素。
  • 增加睡眠。睡眠时间较短也是胰岛素抗性和糖尿病的危险因素。
  • 创造促进安宁睡眠的环境来让自己睡得更好。您有很多方法可做:别把手机、电视和iPad等科技设备放在卧室;睡前一小时将您的卧室灯光调暗,以帮助您放松;调整灯光,播放轻音乐,以帮助您放松心情;如果有人跟您睡同一个房间,白噪助眠机可以帮助掩盖房子其他地方的噪音。如果您有失眠问题,最后这一点尤其重要,这样才能真正获得休息。

甲状腺:三碘甲状腺胺酸(T3)和甲状腺素(T4)

Male thyroid gland anatomy in x-ray view

甲状腺是位于脖子底部附近的腺体,负责分泌甲状腺激素到血液中。其中最突出的是三碘甲状腺胺酸(T3)和甲状腺素(T4)。这些激素对新陈代谢、正常的心脏和消化功能、情绪和骨骼的维护、以及婴儿在怀孕期间大脑和神经系统的发育等,都有重要的作用。

事实上,T3和T4的作用是调节代谢和心跳。这些激素浓度受到控制,对身体健康很重要。举例来说,如果T3和T4浓度太低,消化可能受阻,就会有便秘的问题。此外,低浓度可能会让心率遍慢,导致循环问题。

相对地,如果T3和T4浓度过高,也会导致另外的健康问题。过度活跃的新陈代谢会让体重不健康地减轻。心跳变快则会导致体温调节、焦虑等等问题。

碘可以让甲状腺正常生产T3和T4。为了避免缺乏碘和其他相关的甲状腺并发症,请考虑以下几点:

  • 检查您使用的盐是否含有碘化物。如果没有,请换成碘盐。这是确保您定期摄入少量碘的简单方法。
  • 如果您有或疑似有甲状腺问题,请咨询您的医生安排适当的检查,如果需要,营养师可为您制定最佳的饮食计划。

肾上腺:肾上腺素和皮质醇

肾上腺位于肾脏上方,在几种身体功能中发挥重要的调节作用,包括压力反应、免疫力和新陈代谢。这些功能会由肾上腺皮质激素和皮质醇等的分泌进行调节。

在压力反应期间,也称为战斗或飞行反应,肾上腺素和皮质醇都有重要作用。用最简单的话来说,当您感受到威胁时,您的神经系统就会高速运转以帮助您对抗威胁。

肾上腺素是一种激素,可以帮助您准备对抗威胁,或者逃离威胁。当肾上腺素冲入您的系统时,您的心跳会加快;这可以确保您的大脑和肌肉准备好应付威胁。此外,更多的肾上腺素会增加血液中糖的含量,为您的身体提供了充足的能量,可以在战斗或逃离压力源时快速使用。

在紧张的时刻,皮质醇帮助身体将储存的能量转换成糖(葡萄糖)形式的可用能量。所以虽然它的初始状态很有帮助,但它有一个有效期限。如果皮质醇浓度仍然很高,可能会导致不良后果,如暴食、增重和焦虑。

您对压力的反应方式有一部分是由遗传决定。既然您不能改变基因,或为生活中所有的日常压力因素事先做规划,就应该考虑可以控制的事情:

  • 将策略从应付转为管理。这往往意味着事先规划您的时间、考虑工作的优先级、并预测可能比其他事情更加紧急的状况。
  • 全天候的进行呼吸练习。在无压力的时刻让这种呼吸方式成为习惯,在紧张的时候就能随时派上用场。深深吸气和充分呼气可以帮助减缓心跳,使您恢复平静。
  • 培养并依靠朋友支持。当生活变得艰难时,良好的人际关系可以支持您的精神和情绪健康。

卵巢和睾丸:雌激素和睪固酮

卵巢是主要的女性生殖器官,负责分泌雌激素和黄体酮,这两种激素在月经和健康的生殖系统中都扮演着重要的角色。

雌激素代表一整类的激素,包括雌二醇(E2),是负责女性特征的主要雌性激素。雌激素浓度的波动会引导月经周期的变化。在月经周期期间,雌激素浓度会突然出现高峰,让卵巢排出一个卵子。一旦卵子被释出,雌激素浓度就会再次下降。

睪丸相当于男性的卵巢。它们是男性生殖系统中负责分泌睪固酮的性器官。这种激素被称为雄激素,它负责男性身体性特征的发育。睪固酮的影响在青春期最明显:声音变低沉、体毛增多、身体成长和肌肉发育。

睪固酮在产生健康的精子上也有着至关重要的作用。保持健康而良好的睪固酮浓度将有利于生育。

性激素的浓度会在整个生命周期中波动。随着年龄的增长,这些激素的分泌量无疑会下降。补充合成激素对于某些治疗中的患者来说是一种例行作法,但这一决定必须在医疗保健专业人士的密切指导下进行。

虽然一些研究显示某些食物会促进或抑制这些激素的浓度,但其他研究证明却恰恰相反。在没有严谨又广泛被接受的证据下,请遵循摄取健康而均衡的饮食、定期运动和使用优质保健品的健康指导准则。这种全面的方法将为您提供良好健康所需的一切营养并支撑起健康的激素活性。让这些信使的工作保持顺利,是您享受最佳人生的关键。

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后,在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣,于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外,Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

Little girl with variety of fruit and vegetable. Colorful rainbow of raw fresh fruits and vegetables. Child eating healthy snack. Vegetarian nutrition for kids. Vitamins for children. View from above.

健康的孩子更可能成长为健康的成人。但还是需要一些努力,而且要尽早开始,因为孩子们的营养需求与儿童时代的快速发育息息相关。所以,孩子的营养不但和眼前的生长与发育有关,并且还会构建受益终身的健康的基础和习惯。

想想看:在两岁时,孩子的大脑已经成长到其成年人80%的大小。这是身体最重要的部位之一在很短的时间里,以令人难以置信的速度成长。

想必您已经明白为什么合适的营养对孩子如此重要了。那么现在该来讨论如何提供孩子的营养需求,而这些培养孩子的健康所需食物的建议,相信您一定耳熟能详。

当孩子们开始吃固态食物时,您就应该尽力让食物健康均衡。像成人一样,孩子的营养需求始于水果、蔬菜、瘦肉蛋白、健康脂肪和全谷物。

这个饮食建议从六个月大(或从加入固态食物开始)到96岁通通适用。因此我们就不必在下面篇幅中重复提到,以免太无趣。但请记住,保持均衡而健康、营养丰富的食物,是一生健康的基础。

正确的开始:婴儿的营养信息

在生命最开始的六个月,孩子的营养需求由母乳供应。如果无法亲自喂母乳,则有市售的优质奶粉可以为一到六个月大的婴儿提供营养。

母亲的营养状况对吃母乳的婴儿非常重要。孩子从母体获得足量的维生素和矿物质才能健康地成长与发育,因此妈妈和宝宝都要留意从健康的饮食或优质的增补品(若必要的话)中摄取所有的营养素。

婴儿在大约六个月大时会需要一些重要的营养素—尤其是铁。在这时,这种必要矿物质在体内的浓度会开始下降,因此需要富含铁的食物。而7-12个月大的婴儿,则建议每天摄取11毫克(mg)的铁。*

幸运的是,在这个时候,孩子们通常能够开始在母乳或奶粉之外补充其他食物了。因此,富含铁的谷物、水果或蔬菜泥,以及其他食物都可以提供孩子健康所需的额外营养素,这也是孩子继续吃母乳或奶粉之外所获得的营养。

婴儿还需要锌、钙和维生素D。6到11个月大的宝宝需要摄取260毫克钙,并且也应该摄取400国际单位(IU)的维生素D。维生素D和矿物质钙同时摄取,才能支持强壮的骨骼,和不断成长的各个身体系统。*

此外,脂肪对大脑和神经系统的发育也是很重要的,所以,不要限制宝宝摄取的脂肪,特别是植物油。

随着婴儿的成长,您可以增加他们的食物种类。宝宝长大一些后,可以开始加入一些小点心和切碎的天然食物,再慢慢转移到更多固态食物,并注意任何被食物噎到的风险。但一定要确保有多样化的健康食品,以培养宝宝对各种营养食物的热爱。

满足幼儿成长的需求

幼儿(1至3岁)正在成长发育,他们对食物的兴趣也逐渐增加,这也是它们对蔬菜和水果说「不」的时候。这是一个简单的字,即使是健康的孩子也学会对他们所需要的食物说不。

挑食者的营养需求很难得到平衡。成长中的孩子需要纤维素。一般日常纤维的摄取量规则是孩子的年龄再加5克,而很多纤维来自蔬菜、水果、豆类和全谷物。挑食的孩子有可能错过关键的微量营养素。

您成长中的幼儿每天需要大约700毫克的钙,以维持强壮健康骨骼的生长。1至3岁孩子的良好营养中也应该包括大量的铁,最好是每天七毫克。*

成长中的孩子对热量的需求可能会有所不同,但在1,000到1,400卡路里都是正常的。快速生长期的孩子,可能会想要吃得更多;而当生长速度慢下来时,他们的胃口就会随之变小。

一般来说,孩子每天所需的热量大约是每英寸身高40卡路里。例如,身高30英寸的幼儿每天应该摄取大约1,200卡路里的热量。这个数据可以根据孩子的活动量或身体状况而调整。同样重要的是要记住,幼儿的食物份量约为成人的百分之25。

这个时候可能很棘手,要让您的孩子获得营养,需要耐心。但重要的是要坚持,好帮助幼儿培养健康的饮食习惯。等孩子长得够大并开始会自己选择食物时,这些习惯就显得更加重要了。

410岁儿童的营养

随着快速持续的成长,对热量和特定营养素的需求也同成长。

这个阶段,健康的孩子每天可以吃下1,200-2,000卡路里的热量。这个范围很大,因为活动和成长是很大的变量。正在快速生长的好动的孩子,就会达到热量摄取的上限。

钙仍然是关注的焦点,因为这与正在长高的孩子的骨骼发育有关。孩子们的营养需求包括1,000毫克的钙和600–1,000国际单位的维生素D,另外还需要补充所有的必要维生素和矿物质,尤其是维生素E和叶酸。*

学龄儿童就可以不经过大人自己做更多的食物选择,因此为孩子准备午餐并帮助做出明智的决定就显得特别重要。这个年龄的孩子也可以开始在厨房里帮忙,让他们参与规划膳食和备餐,能创造教育机会并有助于培养良好的习惯

大龄儿童的营养需求

现代的青少年生活都忙得不可开交。这时候就要在学校、课外活动和社交生活之间创造平衡。

在这个繁忙的时刻,孩子们仍在成长—青春期有它自身的变化和挑战。对这个年龄阶段的孩子来说,良好的营养需要在混乱中保持稳定,也就是每天要有1,300克的钙用于骨骼生长,并且还应该包括富含纤维的饮食、已经开始月经的女孩则要补充铁(15毫克),以及所有的必要维生素和矿物质。*

青少年会在家里吃饭,也会在外面吃饭。好动的女孩可能需要高达2,400卡路里热量,而好动的男孩则可以吃下2000-3,200卡路里热量。这代表很多的食物,而它们应该是营养丰富的,不能只是空有热量。

同时,一些年龄较大的孩子将会开始节食。身材是青少年生活的重要部份。这种新发现的自我意识,会妨碍健康孩子获得他们所需要营养的能力。

孩子们的营养需求不能被虚荣心、课外活动、或满满的社交行程所淹没。所以,您的青春期孩子应该以健康的早餐开始新的一天,为忙碌的日子加油。他们应该摄取均衡的巨量营养素(蛋白质、碳水化合物及脂肪)和微量营养素。蛋白质和纤维能提供持续的能量和饱足感。

青少年很快就会步入社会、努力谋生。要确保他们具备维持摄取良好营养所需的终身技能和习惯。

Group of happy children lying on green grass outdoors in spring park

良好的营养培养出健康的孩子

在同样的体重下,孩子需要比成人更多营养。他们的骨骼正在成长及强化,大脑正在适应终身学习;他们的器官、肌肉和其他系统已经成熟。让各种年龄层的孩子获得适当的营养,可以从头到脚帮助他们。

于此同时,孩子个人的喜好开始形成,对于食物的观点也会定型,口味开始发展并影响日后的食物选择。

好消息是,满足孩子们成长时的营养需求,可以教导他们将来爱上健康的食物。因此,您为了提供孩子的饮食需求所做的一切努力,也奠定了未来健康的基础。

*这些内容未经美国食品暨药物管理局的审阅。本产品不用于诊断、治疗、医治或预防任何疾病。

Selective focus happy couple hugging with positive pregnancy test in bedroom.