您的身体组成塑造您的健康

以遗传学的角度来看，百分之 99.5 的人体都大同小异。您 DNA 中剩余的百分之0.5，结合生活方式的选择及环境，在某种程度上决定您生理的不同。许多不同之处与健康离题或无关，像是头发、眼睛、肤色以及您的身高。其它的差异与身体组成却息息相关，像是身体脂肪、骨质密度及肌肉量，它们对您的健康及寿命具有直接的影响。

当论及健康时，无以计数的重心都放在体重上；而实际上，健康与寿命和身体组成更是紧密相连。那么体重机上的数字重要吗？是的，但对于整体健康来说，身体重量的组成更是至关重要。

简单来说，您身体的主要两部分为体脂量及瘦体重（肌肉、骨骼、器官及体内液体）。这两大部分在身体质量的分布对您的健康十分关键。了解您的身体组成如何影响您并学习如何让它发挥最大功效，您就可以摆脱体重机上无关紧要的数字了。

定义身体组成

描述人体的组成有许多方法。例如，身体组成可以以化学物质来解释：

• 水
• 蛋白质
• 脂肪
• 碳水化合物（如葡萄糖）
• 遗传物质（DNA）
• 维生素及矿物质
• 气体（如氧气、二氧化碳及氢气）

身体组成可以被鉴定为组织或其它物质，其包含肌肉、脂肪、骨骼与牙齿、神经组织、体内液体、结缔组织及肺部中的气体。

当谈及健康与体适能，身体组成通常以水分、脂肪、骨骼及肌肉百分比来说明。这些是您能充分掌控的身体组成并对您的日常健康有极大的影响。

身体组成与其它身体测量方式

快速检视您的健康与体适能进度通常包括站在体重机上量体重。当然这也不是没用，但是体重机上的数字并不能全面说明您的健康状态。

身体质量指数（BMI）是另一个分析健康的方法。您需要提供身高与体重，这两者能更准确地衡量健康状态。然而 BMI 指数仍旧是依照大众的标准与您的体重做比较，而且大众的标准与您个人的健康目标有时也不完全契合。

如同体重机上的数字，BMI 无法分辨肌肉与脂肪或是详细分析您的身体组织。拥有相同 BMI 指数的人的身体类型与体能水准可能天壤之别。但是一旦了解了您的身体组成，就能更轻易帮助您了解目前的健康状况、设定健康目标及监控进度。

人体的一般组成

您的身体组织除了帮助您保持身材，还具有不同的功能及作用并以个别的方式影响您的健康。了解您的身体组成能解释您目前的健康状况以及帮助指引您该如何为健身做努力。

水分占身体最大的体积，大约百分之 60 的总体重都是水分。以体重约 70 公斤（约 150 磅）的人来说，身体含有大约 40 公升的水分。体重剩下的百分之 40，成人的骨骼就占了约百分之7－15。剩余的就是肌肉与脂肪，并依照每个人而有极大的差距。

让我们更仔细看看这四大部分如何影响您的身体组成与健康。

第一部分：液体及体液总量

身体总含水量（TBW）是您身体里所有的组织、血液、骨骼及多种液体成分的总和。身体总含水量的重量及体积是身体的重要指标。

一般成人男性体重约百分之 60 是水分，而对女性来说大约为百分之 55。年龄、健康、摄取水量、性别及体脂肪都会对身体总含水量造成重大的影响。新生儿的身体总含水量可以高达百分之 93 而极度肥胖的成人身体，总含水量可以少到百分之15。

这如此巨大的差距是由于体内脂肪组织的不同而比非脂肪组织含有较少的水量。体内大约百分之 75 的含水量存在于肌肉内，脂肪只含有约百分之 10 的身体水量。不存在于肌肉或脂肪的水分就成为身体中不同液体的一部分（如血液），或存在于器官、胃肠道、眼睛及其它部位。身体中大约三分之二的水分存在于细胞中。

第二部分：身体脂肪（脂肪组织）

脂肪组织可以分为两大类型：白色脂肪组织与棕色脂肪组织。为了更简易阅读这篇文章及通常在谈论身体脂肪，白色脂肪组织就是所谓的脂肪。这是因为在新生儿体内的棕色脂肪组织组成只占了约百分之五。而这个数字会随着年龄增长而减低，其主要功能为产生身体热量。

脂肪的主要功能是储存能量，但是脂肪同时扮演着保护及隔离身体及其器官的重要角色。直到近期，脂肪被认为是能量的不活跃储存站。然而，身体脂肪却是活力十足的物质。

脂肪细胞制造与饥饿相关的荷尔蒙（如瘦体素）、性激素（如雌激素）、细胞讯号分子的细胞激素及称为抗胰岛激素的特殊脂肪激素。这个激素与抵抗胰岛素、肥胖及糖尿病相关。由于这些重要的功能，现今脂肪已被视为内分泌器官。

论及健康时，有三件事情一定要铭记在心：部位、部位、部位。脂肪储存的位置主宰了您的健康。梨子型的身材（脂肪储存于臀部与大腿）比苹果型的身材（大量脂肪储存于腹部）还来得健康。检视下列脂肪累积的身体部位。

1. 腹部脂肪或内脏脂肪

环绕在腹部周围及脏器之间的脂肪称为内脏脂肪，但经常也被称为腹部脂肪。过多的内脏脂肪会造成腹部凸出并渗透腹腔及人体器官。内脏脂肪大多隐藏于腹部内，也与肥胖相关疾病及健康状态紧密相连。许多研究显示内脏脂肪比身体质量指数或测量腰围相比，更能准确地预测疾病风险及平均寿命。

性激素对身体脂肪的储存部位有极大的影响，这也是为什么男性比女性还容易在腹部累积脂肪。女性性激素引导脂肪主要沉积于臀尾部、臀部及大腿中。当雌性激素下降时，多余的能量将主要储存于腹部。

2. 皮下脂肪

皮下脂肪位于皮肤表面的正下方，它提供隔热、保护及能量储存等功能。这种脂肪遍布人体的四肢、臀部及臀尾部，但与大多肥胖相关的健康状态没有太大的关联。

皮下脂肪的确会增加循环系统的负担，因为每磅的脂肪就需要大约一英哩的新血管。此外，皮下脂肪具有代谢活性（仅少于内脏脂肪）及分泌激素，如瘦体素及抗胰岛素激素。这些激素的分泌将使身体脂肪水平上升。由于它们影响食欲及胰岛素抵抗力，这些激素绝对会打乱您想减肥或改善体态的意念。

3. 肌肉内脂肪

人体大部分的脂肪储存于腹部及皮肤表面下，但是还有一个部位也会影响您的健康。储存于肌肉之间的脂肪称为肌肉内脂肪。这并不是坏事，这是在运动时可被用来当作能量的来源。但就如所有的事都有正反两面，过多的肌肉内脂肪可能导致增加抗胰岛素及肥胖相关的健康状态。

第三部分：肌肉

您的身体有三种不同的肌肉类型：骨骼肌、平滑肌及心肌，但是骨骼肌是唯一一种大幅受运动及饮食影响的类型。除非有特别指出，通常在讨论肌肉大部分是指是骨骼肌 。

骨骼肌运转整个骨骼系统、支持动作、姿势、平衡及咀嚼和吞咽等行为。骨骼肌支撑您宽广的肩膀、强壮的手臂或坚实的腿。不过骨骼肌并不只是提供身材的大小及力量。

肌肉以碳水化合物（糖原）的形式储存宝贵的能量来源，让身体可使用糖分（糖原）作为能量。它同时也是氨基酸的重要来源，在饮食及其它来源不足或无法取得时，支持蛋白质合成并制造能量。当处于高压环境或供应过低（饥饿时期），这种储存作用就变得特别重要。依年龄造成的肌肉损失超过正常程度时，会在许多方面降低生活品质并使老年人面临不良的健康与疾病等高度危机。

我们无法自我控制其它两种肌肉类型。平滑肌沿着血管壁及消化脏器排列。心肌构成绝大部分的心脏，并负责维持体内最重要器官之一的终生节奏性收缩。您可能对平滑肌与心肌没有直接的影响，但是您的饮食习惯及生活方式却着实地影响这些既不可或缺又看不到的肌肉功能与健康。

第四部分：骨骼

骨骼不仅是保护重要器官的结构骨架，它是活生生的组织并在健康层面身兼多职。

骨骼包含神经与血管，而骨髓也是制造红血球的部位。骨骼的首要之务（与身体组成有关）就是储存矿物质。它主要储存钙、磷及镁。当身体需要时，这些矿物质会从骨骼中被释放出来，以帮助缓冲人体的酸碱值并维持酸碱平衡。

约百分之80的成人骨质是坚硬、持久的外层，称之为皮质骨或密质骨，而内层则是充满如海绵般的组织，即松质骨，或被称为海绵骨或疏松骨。它比皮质骨的密度更小、更柔软，并含有血管、脂肪及骨髓。

由于骨骼是活组织，它们需要不断的滋养及修护。骨骼解剖及功能复杂繁絮，但您所要知道的是您的饮食及生活作息对于您骨骼的密度、力度及功能皆有直接的影响。

为什么身体组成如此重要

世界各地的肥胖率随年飙增，而过多的身体脂肪也会严重危害健康及寿命也成为公认的事实。那是因为许多健康问题都与过多的脂肪及肥胖有关。

当前的肥胖流行病突显了辨别与了解身体组成的重要性。不论是脂肪过多、太少肌肉、低骨质密度或是每种状况都有，身体组成会明显影响您短期与长期的健康。

过多脂肪所造成的健康并发症已逐渐成熟也被大众理解。这也让人很容易假设身体脂肪越少越健康。然而，过少的身体脂肪也会造成并发症，而且有些人可能会有过多脂肪却体重不足的情况。换句话说，保持纤瘦的身材代表肌肉与脂肪处在健康的比例，这也是健康体态的最佳范例。

当谈论健康与营养时，绝不可低估平衡的重要性；同样的道理也适用于身体组成上。在正常范围内，每个人之间的变化对健康不会有太大的影响，但是不论在健康极端状态的任何一边都会提升疾病的风险。

下列为与不均衡的身体组成相关的并发症：

过多的体脂率/肥胖

• 寿命减短
• 心血管疾病与衰弱的心脏功能
• 高血压
• 血糖调节障碍与糖尿病
• 胆囊失调
• 非酒精性脂肪性肝病
• 提升罹患多种癌症的危机
• 骨关节炎与背部疼痛
• 阻塞性睡眠呼吸暂停
• 怀孕期间引起多种并发症
• 经期失调
• 呼吸急促与其它呼吸系统疾病
• 危及免疫功能
• 压力水平上升

过低/不足的体脂率

• 低身体隔热效果
• 储存微少能量
• 无法适当保护器脏
• 心血管功能下降
• 免疫健康低落
• 运动及疾病复原受损
• 睪丸激素水平减低
• 月经失调、停经

低肌肉质量

• 增加身体衰弱及平衡困难的危机
• 胰岛素抵抗及升糖控制不良
• 增加代谢失调的危机
• 不良的骨骼健康
• 正常激素功能失调
• 体力下降
• 增加住院感染的机率

什么是健康的身体组成？

您最佳的身体组成取决于几件事，但是身体脂肪百分比是这个指标的重心。那是因为体脂肪是最容易获得而且对健康有不可小觑的影响。除了感到健康与活力充沛，保持最基本的身体脂肪水平对维持生命力及生育能力十分重要。

您最佳的身体脂肪百分比决定于您的性别、运动程度及目标。例如，女性需要比男性超为更高的身体脂肪，最主要的原因是因为生育及维持生殖激素。根据美国运动协会的标准，下表指出运动水平与性别的体脂肪百分比范围。

男性与女性的身体脂肪百分比
种类	男性	女性
最低必需脂肪	2-5%	10-13%
专业运动员	6-13%	14-20%
健康与正常体态	14-17%	21-24%
可接受范围	18-24%	25-31%
肥胖	>25%	>32%

如何分析身体组成

身体组成分析供您快速了解您的健康状态。许多测量方式说明身体的组成并从而区分脂肪、蛋白质、骨骼与矿物质及体内水分。测量方式有从快速简单的评估到复杂精准的结果。有些方式需要健康专业人士或经验丰富的技师来执行分析及解释测量结果。

以下是最常使用的身体组成分析测量方式总表，供您决定哪一项是最适合您的测量方式。

• 皮下脂肪厚度测量法（体脂夹）：测量皮下脂肪最常使用的测量方式，透过捏起皮肤并用体脂夹采集身体数个部位的皮折厚度。胸部、手臂、腹部及大腿是最常被测量的部位，然而有些测量可能会采集多到七个不同的身体部位。体脂夹的测量结果将套用公式并计算出身体组成。此测量方法十分快速、容易而且便宜，但是由于它只测量皮下脂肪，要获得准确的全面的身体组成还是有所限制。
• 生物电阻抗分析法（BIA）： 此测量方法使用电脉冲来决定瘦体重的水平。 BIA 仪器的范围从简单的家用秤重机（每只脚下有电极片）到复杂精密的仪器（手、脚及身体其它部位都有电极片）不等。 BIA 的技术原理是利用水为良好的导电体，仪器送出微小的电脉冲到全身并测量回流的速度。由于瘦组织的含水量比脂肪组织还多，瘦体重将根据电脉冲回流全身的速度而计算出来。 BIA 十分快速、安全且不需专业知识，但由于特定的假设（如身体水分百分比）而限制准确性。
• 水下秤重测量法（水中秤重）：首先，您要在下水之前先在体重机上量体重，然后在完全浸入水中后确认您的体重。因为瘦组织比脂肪组织更紧密，因此取用这两个体重的差异来决定您的身体密度。此测量可以使用来估算您的身体组成。这种测量方式有良好的准确度及可靠性，可是却不太容易取得，在便利性上也差强人意。
• 排空气法（ADP）：使用排空气法进行身体组成的评估是最近一大进展。运用与水下秤重测量法类似的原理，测量仪器称为 Bod Pod，能侦测体重与空气排量以决定身体密度。之后将会计算身体组成并以瘦体重及脂肪质量百分比表示。这种测量方法快速、安全及准确，但是需要使用仪器及经验丰富的临床医生执行。
• DEXA（双能量 X 光吸收测量法）: 如果您在几年前已做过骨质密度测验，您可能对 DEXA 仪器不陌生。这种仪器不仅只用于骨质密度扫描。利用 X 射线，DEXA 仪器能确认骨质密度、瘦体重及脂肪质量。这也是测量骨质密度的黄金标准，同时也能准确地测量其它人体组织组成。它也能测量人体特定部位的状态及变化。但这需要昂贵的仪器，并会暴露于少量的辐射。
• 超音波：这种测量方式已延用超过 50 年的历史，准确地测量身体脂肪及组织组成。携带方便的仪器能快速对身体各部位评估身体组成。由于其可靠性、准确性及重复使用性，它经常被用于研究场合。
• 核磁共振成像（MRI）: 使用强烈磁场及无线电波结合您身体自然的磁性物质，即能制造您体内的详细图像。 MRI能以高精密度分析各种不同的脂肪及肌肉组织，包括单个肌肉。这种测量方式能分辨不同种类的脂肪与肌肉，并确认脏器和肌肉中的脂肪含量。MRI的准确率极高，但身体组成的分析只能用于临床或研究。

没有一种测量方式适用于所有人。它们都有优势及限制。咨询您的专业健康师、训练师或临床医师能帮助您根据您的健康状态、运动目标及测量方式的实用性来决定哪一种测量方式最适合您。下列表格总结各种身体组成评估方法的特性。

測量方式表

测量方式	测量项目	优点	缺点
皮下脂肪厚度测量法	身体各部位的皮下组织厚度	便宜、无侵入性。可靠又实用地测量身体特定部位的脂肪。	限制使用于中等过重及瘦弱的对象。准确度及可靠性可能会因技术人员的技术及体质夹的品牌而有所不同。测量身体特定部位的脂肪，但不能准确地代表身体组成。
生物电阻抗分析法（BIA）	身体总含水量 （TBW）转换成无脂肪质量数（FFM）	便宜、安全、快速并几乎不需专业技师。适合追踪一段时间内的身体变化。	由于此测量方式使用假设典型的身体含水量，所以年轻健康且正常含水量的成人的测量准确性最高。 准确性会因疾病状况而受影响，并且往往会高估肥胖族群的瘦体重。
水下秤重测量法（亦称水中量重法或水底秤量法）	地面上及水中的体重、身体体积、身体密度及肺残余容量	确认身体密度十分可靠且一致，并以长期使用于临床及运动研究方面。	不容易取得。肺残余容量可能会影响测验准确度。瘦体重密度是假设的常数，而且会因年龄、性别与体能水平而有所不同。
排空气法（ADP）, BOD POD	身体总体积、瘦体重及脂肪质量	准确性与水中秤重相似，但更加容易操作。评估身体脂肪与身体密度十分可靠。	昂贵的仪器且不容易取得。会有高估脂肪量的可能性。健康状态与疾病可能会降低准确度。衣服或身体毛发可能会改变测验结果。
双能量 X 光吸收测量法 （DEXA）	整体及身体部分区域脂肪、瘦体重及骨质密度	极为准确并可被再复制。此测量方法决定身体特定部位的身体组成，它也是分析骨质密度的黄金标准。	需要昂贵的仪器。暴露于少量辐射。

用明确的方式改变您的身体组成

没有任何事比饮食对您的身体组成造成的影响还大。这对身体脂肪更是如此，因为这与能量平衡有关。您不是储存脂肪，就是使用脂肪产生能量帮助您活动。了解您的能量需求并辨别理想体重所需消耗的合适卡路里范围将是很好的开始。

除了摄取适量的食物外，食物的选择也相当重要。获取足够的优质蛋白质及色彩丰富的高纤水果、蔬菜及全麦谷类也会影响您的身体组成与健康。

仅仅透过关注饮食或运动来减重或维持健康可能不是获得健康最好的答案。结合规律的运动及健康的饮食能帮助您达到健康的体重并获得适合您的身体组成。

理想的身体组成不只是体重或身体脂肪含量。透过锻炼身体来提升肌肉大小及强度是改善身体组成及积极改变瘦体重与身体脂肪比例的另一个方法。不论您选择专注于有氧类型运动、强调肌力锻炼或合并两种训练，最重要的是找到您喜爱的运动习惯并持之以恒。

无庸置疑的，饮食与运动对身体组成有极大的影响，但也需要考虑其它因素。基因、过去与当前的健康状态、睡眠品质及压力管理皆会影响身体组成。

今天就开始改变您的身体组成

一生的健康与保健通常与平衡相关，这也关乎您的饮食、运动习惯及身体生理平衡。惊人的科学证据显示健康的身体组成代表脂肪与肌肉间的均衡性，以及健壮的骨骼与保持充分的水分。

不仅仅是注重体重，挑战自己改善您的身体组成。即使是微小的改变，也能多方面提升您的健康。您会行动更轻盈，拥有更优质的睡眠且保持平稳的情绪。

如果您还不知从何处着手开始，您可以询问您的健康或保健专家有哪些最健康的方式来帮助您吃得更好，以及搭配运动习惯。如果您已经好一阵子没有运动，这对您来说十分重要。

从现在开始，当您想到健康时，请注重“形状”而非体重。它提供您更全面的实际健康状况，而且更能延长您的“健康期间”以及寿命。