昼夜节律带动您的健康

您可曾想过为什么有些动物是夜行性的?或者,为何有些人每天至少要睡上九个小时?又或者,为什么您有个家人每天只睡五小时就能撑一整天?

答案在于您的生理机能。

您知道您的身体自己有一个时钟吗?好吧,这只是个比方;不过您的身体确实有它自己的计时方式,称为您的体内生物时钟,或者用科学一点的讲法,就是您的昼夜节律(circadian rhythms)。

一个运转良好的时钟对您的健康极为重要。正因如此,那位发现昼夜节律运作方式的科学家,就在2017年获得了诺贝尔医学奖。

一起来了解您的生物时钟如何影响您各方面的健康。这包括充足睡眠、心理健康、饮食习惯、健康老化、恼人的时差问题、以及全身健康。

昼夜节律的发现

人们日常的例行公事,很自然地依循着太阳的24小时运转周期。不过,以真正的昼夜节律而言,无论外部环境如何,其周期都必须保持规律。意思是说,即使您拿掉所有外界刺激(例如太阳或您的闹钟),您的生理机能仍会依循24小时的周期。事实上,正是一些在完全黑暗的环境所进行的研究,使我们发现了这些昼夜节律的存在。

18、19世纪和20世纪早期的研究人员发现,这些自然周期的发生,其实与阳光无关。他们发现处在完全黑暗中的植物,其行为模式仍然依循着大约24小时的规律。同样地,处在完全黑暗中的人类和其他动物,仍然保有周期性的睡眠与其他生理上的惯性。

由于这方面的研究不断取得进展,「一日规律性」(circadian)这个词在1959年首次被使用,并在1977正式被采纳。「Circadian」起源于拉丁文,意思是大约(circa)一天(diem)。昼夜节律(circadian rhythms)的定义是:所有以大约24小时为循环周期的生理机制。

今日相关研究仍在持续进行,对象通常是那些睡眠及清醒时间不规律的人。包括不定时会有疲倦感、或睡眠质量不佳的人,也延伸到那些需要与自身天然的24小时生理时钟对抗的人,例如轮班工作者和时常出差的商务人士。

昼夜节律着不断变化的刺激而改变

您的很多生理机制会从开启到(大部份是)终止作为一个循环,且以24小时为周期,如同您前面所读,但也不是很精确的对准24小时。各生理机制的周期不尽相同,但在没有外部刺激的状况下,它们的周期约是24到25小时左右。

如果没有阳光或其他因素,您的生理机能也会每天平移约一小时,时差就是这种现象的一个最好的例子。如果您有出远门旅行过,就会知道这是什么感觉,通常大概需要一天的时间,才能与当地时区的作息接轨。

有很多外部因素可以影响您的昼夜节律,其中主要的控制因素是太阳的标准日/夜周期。不过其实它可以是几乎任何种类的光线,自然或人造的都可以。此外,无光环境可以帮助您重置时钟。

其他一些影响因素也可以帮您同步或破坏您的日常节律,例如睡眠时间点、清醒时间点、饮食、运动、老化和旅行等,都会影响您的生物时钟。

昼夜节律也与您的年度作息有关

您有没有想过是什么驱使熊类在冬眠之前先增加体重?或者,在更私人的层面来看,为什么您好像会在寒冷季节来临之前变胖一些?昼夜节律不仅会影响每天的作息,他们也会影响季节性的作息,比如饮食状况。

您可能会发现其他季节性的循环,比如情绪上和行为上的变化。在寒冷、阴暗而潮湿的天气里,您可能会发现自己通常更容易感到疲倦。有些人在温暖而阳光明媚的季节里会有较愉快的心情。有一些动物行为,例如迁移、冬眠和繁殖等,也是季节性昼夜节律的好例子。

您的健康取决于您的昼夜节律

许多研究显示,扰乱日常节律会对健康产生负面影响;保持良好的作息规律(以固定的睡眠、清醒和用餐时间为主轴)能对人体产生正面的影响。

保护您的自然昼夜节律对个人健康和幸福很重要。举例来说,昼夜节律可以影响睡眠与清醒的周期、贺尔蒙分泌、消化,并能维持正常的血压、饥饿感和体温等。

昼夜节律的紊乱(因轮班、出差、某些形式的失明和许多疾病状态引起的),会使健康向不利的状况发展。这包括睡眠障碍、肥胖、心理健康问题和其他慢性病等。

不过,您的生活方式可帮助您保持固定作息。要养成健康生活方式的相關因素有很多,维持固定的作息,进而养成健康的习惯,都有助稳定您的生理节律,并帮助您达到理想的健康状态。

健康的昼夜节律是一夜好眠的要素

让我们特别谈谈昼夜节律所牵动的事情中最重要一环:睡眠。

规律的睡眠周期,对身心都有益处。充足、规律的睡眠能改善注意力和协调性。就身体层面来说,您的身体在睡眠期间会进行大量的定期维修和保养;而睡眠不足会导致体重增加、免疫功能受损,也会提高产生各种健康问题的风险。

由于您的身体有一个运转中的生物时钟,它会控制一个基本的状态,也就是您何时想睡、何时醒来。这些节律能帮助您每天在同一时间入睡,并保持睡眠状态;它们也可以帮助身体在早上把您唤醒,并启动生理开关,释放您日常作息所需的能量。

在白天时,您的身体会抑制褪黑激素的生产,这种东西通常被称为睡眠激素。到了晚上,当不再有光线刺激您的眼球时,您的身体会开始产生褪黑激素。这种激素会降低人体的警觉性,使您感到昏昏欲睡,并帮助您入睡。昼夜节律则会进一步帮助您保持睡眠状态,并改变消化速度来减少您在半夜的如厕需求,同时也会降低体温来减缓新陈代谢。

这也是为什么大多数的睡眠专家都认同,您应该睡在一个凉爽黑暗的房间里。

但是午休怎么办呢?它们该如何归入昼夜节律里?虽然不受褪黑激素影响,但午休仍然适合您的昼夜节律。就像夜晚的睡眠一样,午睡可以让您精力充沛、更有专注力。建议采用短暂(少于30分钟)充电式的午睡,以免因午睡过久而破坏您的正常睡眠周期。

午睡可能不会影响您的昼夜节律。但是某些现代文化和生活方式会让您与生理时钟互相抗衡。搭飞机可以让您快速跨越全球多个时区,但这可能会让您与生理时钟不同调,通常我们称这为「时差」,以下您会读到更多常见的干扰因素。

昼夜节律紊乱的4种常见因素

1. 药物和酒精会干扰您的生时钟

不论合法或非法药物,都对中枢神经系统有很强的影响。虽然影响范围可能是所有类型的昼夜节律,但睡眠是其中最明显的一种。例如,咖啡因是一种刺激物,可以破坏并延迟正常的睡眠周期。酒类可以做的事情恰好相反,它让您疲劳;但同时,它也会让您无法进入深沈而安宁的睡眠。

药物滥用对昼夜节律特别有危害,即使是单次的滥用,也可能会破坏睡眠周期,导致进一步的滥用和成瘾。药物滥用还会导致长期破坏昼夜节律,这情况即使在您戒除药瘾后仍会持续存在。

任何类型的药物,包括处方药,都有可能会破坏节律。但虽然如此,您也不应该自行停止服用您的处方药,而应该与您的医生和药剂师合作,让他们帮助您确定服药时机和其他生活方式的变化,以维持您的生理节律和良好健康。

2. 人工照明对您的日常节律并不好

您的眼睛可能不会去注意自然光和人造光的区别,但是您的昼夜节律却会区分光的类型。根据时机和色彩的不同,人造光可以延长或缩短您自然的生活节律。

波长较短的光线,例如蓝光和紫外线,对您的生物周期特别有害,这些波长会抑制褪黑激素的产生。记住,褪黑激素是辅助您睡眠的激素。在家中、电视、手机或计算机屏幕上的灯光,都会对您的褪黑激素产量造成负面影响。

当您每晚准备睡觉时,请试着先关闭您的数字屏幕。另一种作法是,现在许多手机和计算机都有一个「夜间」功能选项,会使屏幕变得较暖和,并减少其蓝光的输出。

3. 值夜班对昼夜节律(和健康)不利

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不幸的是,您对于这种破坏可能没有太多的主导权。

夜班工作会多方面破坏您的昼夜节律。在您应该熟睡的时间里,您必须工作;而当您的身体应该醒着时却必须睡觉,并且您一天24小时都被人造光跟阳光包围着。

有几件事可以让您在值夜班的状态下,仍能建立一个健康的日常作息:

  • 照表操课。每天都要在相同的时间睡觉、起床。
  • 打造一个黑暗的睡眠环境。使用百叶窗、遮光帘、或想办法遮蔽阳光晒入窗户;把毛巾塞在下方门缝里;尽一切可能让屋内的感觉像是夜晚。
  • 也许可以补充一点褪黑激素。对于轮班工作者来说,补充褪黑激素可以辅助维持您身体的自然昼夜节律。*

4. 尽量配合当地作息,以对抗时差的影响

如果您曾经跨越好几个时区旅行,您就会知道时差是什么感觉。当您需要精力充沛时,它却让您感到疲倦;或者害您整晚睡不着觉。航空公司的飞行员、机组人员和经常出差的商务人士,都非常熟悉这些感受。在极端情况下,会造成持续性疲倦,而且会导致长期睡眠不佳。

应对时差的最佳方法之一就是坚持配合当地作息。您可能刚刚飞了10小时,下机准备去睡觉,但当地现在才到中午,那就请您尽可能保持清醒。您可以轻松一点过这第一天,但千万不要去睡觉,要坚持到夜晚来临。

或者,由于时区变化,您可能已经睡够了,但当地目前是睡觉时间。如果您往东飞过几个时区,就很可能遇到这种情况。这种时候,请尽量在您登机当日早点起床,且避免在飞机上睡觉。这将有助于平移您的清醒时段,让它尽量能配合目的地时区的作息。

在上述任何一种情况下,在您计划入睡前大约一小时,先补充一点褪黑激素,可以帮助您将昼夜节律调向当地时区*。这将帮助您感到精力充沛,并随时准备好应付时差。

保持日夜节律

正如您所看到的,您的昼夜节律是极为重要的。但在探讨如何实现理想健康时,他们却被忽略了。您已经看到它们如何影响您的生活,以及您的生活如何影响您的昼夜节律。请尽您所能保护您的自然周期,以帮助您维持健康。

参考文献

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https://www.nigms.nih.gov/education/pages/Factsheet_CircadianRhythms.aspx

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*这些内容未经美国食品暨药物管理局的审阅。本产品不用于诊断、治疗、医治、或预防任何疾病。