Eine gesunde Ernährung ist nicht nur gut für Ihr Herz, sondern trägt auch zu Ihrem allgemeinen Wohlbefinden bei. Angesichts der Vielfalt an Diätplanen und Strategien kann es jedoch schwierig sein, das richtige „Rezept“ zu finden. Worauf es ankommt, ist, aus den Unmengen von Modediäten und Fitnessprogrammen einen durchdachten Ansatz mit einer Kombination geeigneter Lebensmittel auszuwählen.

Eine auf die Herzgesundheit ausgerichtete Ernährung unterstützt im Wesentlichen eine gesunde Durchblutung. Blut wird vom Kreislaufsystem durch den Körper befördert. Dabei wird es vom Herz durch die Arterien und Venen gepumpt. Um langfristig gesund zu bleiben, benötigen die Blutgefäße (insbesondere die Arterien) eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung. Herzgesunde Lebensmittel liefern die Nährstoffe, die für die Aufrechterhaltung einer gesunden Durchblutung erforderlich sind.

Herzgesunde Lebensmittel

Um Ihrem Herz etwas Gutes zu tun, sollten Sie auf eine Ernährung setzen, die reich an Obst und Gemüse, Vollkornprodukten sowie gesunden Fetten und Eiweißen ist. Unten haben wir fünf der herzgesündesten Lebensmittel aufgelistet, die Sie in den Speiseplan für diese Woche aufnehmen können. Ersetzen Sie damit einige der Nahrungsmittel, die für eine mangelhafte kardiovaskuläre Gesundheit verantwortlich sind. Herzgesunde Lebensmittel zeichnen sich durch ihren hohen Gehalt an gesunden Fetten, Antioxidanzien, Vitaminen und wichtigen Mikronährstoffen pro Kalorie aus.

Eine Diät, die gut für Ihr Herz ist, erfordert nicht viel Planung und Vorbereitung. Sie müssen nur ein paar einfache Regeln beachten, damit Ihre Ernährung einen positiven Einfluss auf Ihr Herz-Kreislauf-System hat. Das wichtigste dabei ist, dass Sie Fertignahrung und Snacks durch natürliche Produkte ersetzen.

Hier ist Ihre Einkaufsliste mit fünf Lebensmitteln, aus denen Sie eine Mahlzeit zubereiten können, die gut für Ihr Herz ist.

  1. Fetter Fisch

Ja, Sie haben richtig gelesen. Bestimmte Fischarten, darunter Lachs, Sardine und Makrele, unterstützen die Herzgesundheit, denn sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren (also (auch bekannt als mehrfach ungesättigte Fette oder MUF). Diese essenziellen Fettsäuren sind wichtige Bestandteile einer gesunden Zellmembran und fungieren als Energiequelle.

Mehrere wissenschaftliche Studien weisen auf einen möglichen Zusammenhang zwischen Omega-3-Fettsäuren und einem regelmäßigen Herzschlag hin. Aktuelle Forschungen zeigen, dass eine an Omega-3-Fettsäuren reiche Ernährung eine gesunde Funktion der Blutgefäße fördert. Omega-3-Fettsäuren können dabei helfen, Ihr Herz fit zu halten, indem sie dafür sorgen, dass Ihre Blutgefäße in Topform bleiben.

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, zweimal wöchentlich fetten Fisch zu verzehren.

Fisch ist ein großartiger Ersatz für eiweißhaltige Nahrung, die reich an schlechten Fetten ist (z. B. rotes Fleisch). Wenn Sie jede Woche zwei Mahlzeiten mit rotem Fleisch durch Fisch ersetzen, schaffen Sie die Voraussetzung für eine bessere Herzgesundheit, ganz zu schweigen von der geringeren Menge an Fettkalorien, die Sie so zu sich nehmen.

  1. Haferflocken

Ihr Herz-Kreislauf-System wird Ihnen ein gutes Frühstück  danken: Eine Schüssel Haferflocken beispielsweise bildet die ideale Grundlage für einen erfolgreichen Start in den Tag. Denn Haferflocken haben ernährungstechnisch gesehen eine Menge zu bieten.

Haferflocken sind reich an löslichen Ballaststoffen, die eine gesunde Verdauung unterstützen. Der American Dietetic Association zufolge gehen die Vorteile von ballaststoffreichen Lebensmitteln jedoch über ihre verdauungsfördernden Eigenschaften hinaus. Die Gesundheit Ihres Herzens hängt ebenfalls von Ballaststoffen ab. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken sind gut für das Herz-Kreislauf-System, da Sie zu einem gesunden LDL-Spiegel im Blut beitragen (LDL sind Lipoproteine geringer Dichte, die auch als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet werden).

Ein hoher LDL-Gehalt im Blut kann negative Auswirkungen auf Ihre Arterien und Venen haben. Die Art und Weise, wie lösliche Ballaststoffe den LDL-Spiegel beeinflussen, wird noch erforscht. Viele Wissenschaftler glauben jedoch, dass lösliche Ballaststoffe wie chemischer „Kleber“ fungieren und die Verknüpfungen zwischen den einzelnen LDLs unterbrechen. Demzufolge können Ballaststoffe LDL-Moleküle praktisch „auseinanderreißen“ (oder sogar verhindern, dass sie überhaupt eine Struktur bilden) und einen gesunden Cholesterinspiegel unterstützen.

Auch nicht-lösliche Ballaststoffe haben eine positive Wirkung auf das kardiovaskuläre System. Sie bilden eine gelähnliche Konsistenz und binden zahlreiche Substanzen, die die Herzgesundheit beeinflussen, darunter Cholesterin. Durch die Reduzierung der LDL-Cholesterin-Aufnahme im Blut unterstützen Haferflocken und andere ballaststoffreiche Lebensmittel gesunde Blutgefäße. Entscheiden Sie sich für Produkte mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen, wenn Sie Ihre Mahlzeiten für den Tag zusammenstellen. Die Kombination aus löslichen und nicht-löslichen Ballaststoffen ist für die Herzgesundheit förderlich.

  1. Beeren

Beeren sind eine weitere Quelle löslicher Ballaststoffe, die den LDL-Gehalt beeinflussen, und zählen daher zu den herzgesunden Nahrungsmitteln. Die saftigen, wohlschmeckenden Früchte sind zudem reich an Pflanzenstoffen und wirkungsvollen Antioxidanzien. Das antioxidative Profil von Beeren besteht aus Polyphenolverbindungen, auch Flavonoide (Pflanzenbestandteile, die erwiesenermaßen eine positive Wirkung auf die Gesundheit haben) genannt. Antioxidanzien sind gut für das Herz, da sie einen gesunden Druck in den Gefäßen unterstützen. Zudem schützen sie das Herz-Kreislauf-System vor oxidativem Stress und vor Schäden durch freie Radikale.

Beeren sind von Natur aus kalorien- und fettarm. Daher eignen sie sich hervorragend für alle, die sich einen gesunden Körper wünschen. Sie können damit Smoothies und Salate süßen. Essen Sie statt verarbeiteten Lebensmitteln Beeren als Snack zwischendurch, um Heißhunger auf Süßigkeiten zu vermeiden. Beeren liefern außerdem zusätzliche Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung.

  1. Bitterschokolade

Eine der beliebtesten Dessertzutaten vollbringt wahre Wunder, wenn es um Ihr Herz geht. Bitterschokolade (mit einem Kakaogehalt von mindestens 70 %) trägt erwiesenermaßen zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks bei – die Voraussetzung für eine gute kardiovaskuläre Gesundheit.

Sie ist reich an antioxidativen Substanzen, die als Polyphenole bezeichnet werden. Diese wichtigen Pflanzenstoffe stärken nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern binden zudem freie Radikale, die sonst oxidative Schäden hervorrufen können.

Wissenschaftliche Forschungen haben gezeigt, dass Epicatechin eines der wichtigsten Polyphenole ist, das für den positiven Effekt von Bitterschokolade auf die Gesundheit verantwortlich ist. Es trägt nachweislich zur Entspannung der Blutgefäße zwischen zwei Herzschlägen bei, sodass das Blut besser zirkulieren kann. Das ist gut für das Herz. Bitterschokolade ist eine hervorragende Quelle von Epicatechin, genau wie Äpfel, dunkle Weintrauben (mit Kern) und grüner Tee.

Auf Milchschokolade und die meisten anderen Schokoladenarten trifft das leider nicht zu. Essen Sie daher am besten nur Bitterschokolade in kleinen Mengen und mit einem Kakaogehalt von mindestens 70 %. Ernähren Sie sich verantwortungsbewusst. Schokolade enthält vergleichsweise viele Kalorien. Schlingen Sie sie nicht in sich hinein, sondern lassen Sie sie sich – im wahrsten Sinne des Wortes – auf der Zunge zergehen.

  1. Avocado

Zusammenstellung einer Diät, die gut für die Herzgesundheit ist

Die fünf Nahrungsmittel, über die Sie oben mehr erfahren haben, eignen sich hervorragend für die Umstellung auf eine herzgesunde Ernährungsweise. Um eine echte spürbare Wirkung zu erzielen, benötigen Sie einen auf viel Obst, Gemüse und Wasser basierenden Diätplan. Weniger nahrhafte Lebensmittel durch folgende Alternativen zu ersetzen, kann für Ihre Ernährung vorteilhaft sein und zur Unterstützung einer optimalen Herzgesundheit beitragen.

  • Brokkoli
  • Rotes, orangefarbenes und gelbes Gemüse
  • Flachssamen
  • Walnüsse
  • Mandeln
  • Spinat
  • Spargel
  • Orangen
  • Zuckermelone

Eine schlechte Ernährung kann die Gesundheit erheblich beeinträchtigen. Bei der Zusammenstellung einer herzgesunden Mahlzeit sollten Sie daher versuchen, die üblichen Fallstricke zu vermeiden. Verarbeitete und abgepackte Lebensmittel sind in der Regel sehr salzig und weisen einen hohen Gehalt an Transfetten auf. Diese sind schädlich für Ihr Herz-Kreislauf-System, da sie den Cholesterinspiegel ungünstig beeinflussen.

Sorgen Sie dafür, dass es Ihrem Herz gut geht. Wer sich gut ernährt, unterstützt einen normalen Kreislauf und hält sein Herz gesund. Die Lebensmittel, über die Sie gerade gelesen haben, sind köstlich und lassen sich problemlos in Ihren Lieblingsspeisen und als Snack verwenden. Tun Sie jetzt etwas für eine bessere Ernährung und damit für die Gesundheit Ihres Herzens.

Über die Autorin

Die freiberufliche Autorin Sydney Sprouse lebt in Forest Grove im US-Bundesstaat Oregon. Sie besitzt einen Bachelor of Science in Humanbiologie von der Utah State University, an der sie während des Studiums geforscht und Kurse für wissenschaftliches Schreiben gegeben hat. Sydney hat sich dem lebenslangen Studium der Wissenschaften verschrieben, mit dem Ziel, aktuelle Forschungsergebnisse leicht verständlich zu vermitteln. Ihr besonderes Interesse gilt der Humanbiologie sowie der Gesundheit und Ernährung.

Quellen

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Eine ausgewogene Ernährung hat viele gesundheitliche Vorteile. Sie liefert Energie, ermöglicht die Kontrolle des Körpergewichts und sorgt für allgemeines Wohlbefinden. Und nicht zu vergessen: Sie bildet die Grundlage für schöne Haut.

Die Haut ist das größte Organ des Körpers, das viele Regenerationszyklen durchläuft. Wie gesund sie ist, hängt zu großen Teilen von den persönlichen Ernährungsgewohnheiten ab. Eine gute Ernährung lässt die Haut nicht nur strahlen, sondern versorgt sie auch mit den Stoffen, die sie benötigt, um ihre Funktionen effizient zu erfüllen.

Empfehlenswert ist eine Auswahl an gesunden Vollwertprodukten, die eine breite Palette an Vitaminen, Mineralien, Antioxidanzien, Magerprodukten und Omega-3-Fettsäuren enthalten. Unten erfahren Sie mehr über einige Nahrungsmittel, die Ihre Haut mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Tun Sie Ihrer Haut etwas Gutes, indem Sie regelmäßig folgende Nährstoffe zu sich nehmen:

Vitamin C

Gesunde Haut benötigt ausreichend Kollagen. Dieses Peptid ist das am häufigsten vorkommende Protein im Körper und findet sich in allen Arten von Bindegewebe. Kollagen verleiht der Haut Elastizität, Spannkraft und Struktur und macht sie strapazierfähig.

Für die Regulierung der Kollagenproduktion braucht die Haut Vitamin C.

Dieses wirkt als Antioxidans, das freie Radikale bindet und toxischen Sauerstoff in den Zellen gering hält. Dadurch beseitigt es oxidative Schädigungen der Hautzellen, trägt zu einer strafferen Haut bei und wirkt der Linien- und Faltenbildung entgegen.

Es kann zudem die Bildung von Zellen fördern, die als Fibroblasten bezeichnet werden. Diese tragen zur Bewahrung einer gesunden Haut bei, ihre Zahl sinkt jedoch mit zunehmendem Alter. Durch die Stärkung der Fähigkeit des Körpers, Fibroblasten zu erzeugen, schafft Vitamin C die Voraussetzungen für die Haut, ihr jugendliches Aussehen zu behalten.

Vitamin C ist in vielen Obst- und Gemüsesorten und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Gute Quellen sind:

  • Orangen
  • Äpfel
  • Erdbeeren
  • Spinat
  • Brokkoli

Eine an Vitamin C reiche Ernährung kann daher zum Schutz der Haut beitragen und der Entstehung von Linien und Falten entgegenwirken. Ein weiterer Nährstoff, der eine wichtige Rolle für die Hautpflege spielt, ist Vitamin E.

Glucosamin

Dieses Molekül sorgt dafür, dass die Haut in Topform bleibt. Glucosamin ist ein Aminozucker, der für die Bildung von Proteinen und Lipiden im Körper benötigt wird. Ein wichtiger Bestandteil der Haut ist Hyaluronsäure, für deren Produktion Glucosamin unerlässlich ist. Aus diesem Grund ist Glucosamin einer der wichtigsten Nährstoffe für die Haut. Hyaluronsäure ist weithin für ihre positive Wirkung auf die Gesundheit und das Erscheinungsbild der Haut bekannt.

Glucosamin trägt unter anderem zu einem gesund aussehenden Teint bei, indem es Hyaluronsäure für empfindliche Hautpartien besser zugänglich macht. Das funktioniert folgendermaßen: Hyaluronsäure stabilisiert und stärkt das Gewebe, das kleinere Kratzer repariert. Indem Glucosamin einen gesunden Hyaluronsäurespiegel unterstützt, trägt es zur Regeneration und Kräftigung der Haut bei. Glucosamin bietet zudem den Vorteil, dass es die Bildung des Pigments Melanin hemmt. Dies wirkt dem Entstehen von Altersflecken entgegen.

Glucosamin erhöht den Hyaluronsäurespiegel im Körper, was es zu einem Hauptbestandteil der Nährstoffversorgung der Haut macht. Halten Sie Ausschau nach diesem wichtigen Molekül, um eine normale Pigmentierung und Hautregeneration zu unterstützen.

Glucosamin wird zumeist in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt, da es nur in wenigen natürlichen Produkten enthalten ist. Meeresfrüchte, insbesondere Schalentiere, sind eine gute Quelle von Glucosamin. Um die Zufuhr einer optimalen Menge von Glucosamin zu gewährleisten, die Forschungsergebnissen zufolge eine positive Wirkung hat, sind Ergänzungsmittel die beste Option.

Lutein und Zeaxanthin – eine wirkungsvolle Kombination für die Nährstoffversorgung der Haut

Lutein und Zeaxanthin sind bekanntermaßen gut für die Augen. Und es gibt Anhaltspunkte dafür, dass sie auch eine wichtige Rolle für den Erhalt der Hautgesundheit spielen. Zusammen filtern diese beiden Moleküle blaues Licht und schützen so die Augen und die Haut vor Schäden durch Sonneneinstrahlung.

Hochenergetisches sichtbares Licht (High-Energy Visible Light, HEV-Licht), auch blaues Licht genannt, wird von der Sonne sowie von Laptops, Mobiltelefonen und LED-Lampen abgegeben. Die Haut wehrt dieses Lichtbombardement mit Hilfe von Filtern ab, zu denen die Antioxidanzien Lutein und Zeaxanthin zählen.

Diese sorgen dafür, dass sich die Schäden durch freie Radikale infolge der HEV-Einwirkung in Grenzen halten. Lutein und Zeaxanthin werden nicht von Ihrem Körper hergestellt, weswegen es wichtig ist, sie mit der Nahrung aufzunehmen.

Lutein und Zeaxanthin sind Carotinoide, also Pflanzenpigmente. Andere Carotinoide wie Betacarotin haben ebenfalls einen positiven Effekt auf das Erscheinungsbild der Haut. Sie finden sich in gelben und orangefarbenen Nahrungsmitteln. Lutein und Zeaxanthin sind zum Beispiel in Zuckermelone, Karotten, Orangen, gelber Paprika, Eigelb und Lachs sowie in grünem Blattgemüse wie Spinat, Kohl, Brokkoli, Erbsen und Salat enthalten. Diese Lebensmittel bringen nicht nur die Augen, sondern auch die Haut zum Strahlen.

Coenzym Q10

Das Coenzym Q10 (CoQ10) wird vom Körper hergestellt und im Fettgewebe gespeichert. Es schützt die Haut vor oxidativen Schäden, indem es freie Radikale bindet und so die Entstehung von Linien und Falten verhindert. Antioxidanzien wie CoQ10 sind für die Gesundheit der Haut unerlässlich.

CoQ10 wird vielen Kosmetika und Cremes zugesetzt, um die Schutzschicht zu stärken, die freie Radikale von der Haut fernhält. Es gibt jedoch weitere, effektivere Möglichkeiten, CoQ10 für die Haut bereitzustellen.

Dazu zählt die Aufnahme von CoQ10 über Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich zur natürlichen Produktion im Körper. Eine großzügige Versorgung mit diesem Antioxidans schützt Ihre Haut vor Schäden durch freie Radikale und kann die Entstehung von Falten verringern. Dies macht CoQ10 zu einem wichtigen Nährstoff für die Haut.

Alpha-Liponsäure

Alpha-Liponsäure (Alpha-Lipoic Acid, ALA), die als „universelles Antioxidans“ bekannt ist, wehrt freie Radikale extrem effektiv ab. Sie ist in den Lipidschichten und wassergefüllten Zellen der Haut aktiv. Ihre primäre Rolle im Körper ist der Schutz der Zellen vor oxidativen Schäden, wodurch die Haut weniger Linien und Falten bildet.

Sie ist damit ein wichtiger Nährstoff, der Voraussetzung für eine gesund aussehende Haut ist. Sie unterstützt zudem einen ebenmäßigen Teint und wirkt roten Stellen und Flecken entgegen.

Eine weitere Funktion von Alpha-Liponsäure ist die Regulierung der Produktion von Stickstoffmonoxid. Der Gehalt dieses Moleküls im Körper beeinflusst die Durchblutung der Haut. Eine gute Durchblutung wiederum verhilft fahler, blasser Haut zu neuem Strahlen.

Alpha-Liponsäure kann zudem die Glutathionsynthese regulieren. Glutathion ist eines der wichtigsten Antioxidanzien im Körper, das an vielen Prozessen beteiligt ist und auch für die Hautgesundheit eine Rolle spielt.

Zudem ist Alpha-Liponsäure an der zellulären Energieproduktion beteiligt. Der zugrunde liegende biochemische Kreislauf wird als Zitronensäurezyklus bezeichnet. Dabei werden über die Nahrung aufgenommene Makronährstoffe in Energie umwandelt.

Der Körper produziert nur sehr geringe Mengen an Alpha-Liponsäure. Die Substanz ist in einigen Lebensmitteln enthalten, darunter in Niere, Herz, Leber, Brokkoli, Spinat und Rosenkohl, ihre Bioverfügbarkeit ist jedoch begrenzt. Am leichtesten lässt sie sich dem Körper in Form von Ergänzungsmitteln zuführen. Ein höherer Spiegel der Alpha-Liponsäure im Körper unterstützt die Bindung freier Radikale und wirkt antioxidativ.

Kurkumin

Kurkumin ist ein weiteres Pigment, das bei der Nährstoffversorgung Ihrer Haut eine wichtige Rolle spielt. Dieser Phytonährstoff wird aus Kurkuma gewonnen, einem Gewürz, das in der tropischen Küche verwendet wird. Kurkuma (Curcuma longa) gehört zur Familie der Ingwergewächse. Es verleiht Speisen eine leuchtend gelbe Farbe.

Kurkumin bringt jedoch nicht nur Farbe auf Ihren Teller, sondern hat sich auch bei der Reduzierung von Schwellungen als äußerst wirksam erwiesen. Indem es die biochemischen Vorgänge blockiert, die rote, gereizte Haut verursachen, sorgt es für ein ebenmäßiges Aussehen des Teints.

Wasser

Die Versorgung der Haut mit Nährstoffen muss nicht kompliziert sein. Die einfachste Regel ist, Wasser zu trinken. Und zwar in großen Mengen.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist maßgeblich für gesunde und geschmeidige Haut. Trinken Sie über den ganzen Tag verteilt viel Wasser, um Ihre Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen und die Ausscheidung von Giftstoffen zu unterstützen.

Wasser trägt zur Polsterung der Haut und damit zu einem schönen Teint bei. Außerdem hat es einen straffenden Effekt. Sie können die Effektivität von Cremes maximieren, indem Sie sicherstellen, dass Ihre Haut gut hydriert ist.

Zellsignalisierung und Nährstoffversorgung der Haut

Die Haut ist nur so gesund wie die Zellen, aus denen sie besteht. Die Ernährung hat einen großen Einfluss auf die Zellfunktionen. Zu diesen zählt die Zellsignalisierung – die Kommunikation der Zellen über chemische und elektrische Impulse.

Sie sollten also darauf achten, was Sie essen, um sicherzustellen, dass Ihre Zellen gut in Form sind. Die Unterstützung der natürlichen Fähigkeit Ihrer Zellen, miteinander zu kommunizieren, wirkt sich positiv auf Ihr Aussehen und Wohlbefinden aus.

Ihre Haut, Ihre Entscheidung

Eine gute Nährstoffversorgung ist die Grundlage für eine gute Gesundheit und eine schöne Haut. Bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsprodukten und beim Einkauf von Lebensmitteln sollten Sie ein breites Spektrum von Vitaminen (vor allem C und E), Mineralien, Omega-3-Fettsäuren und gesunden Proteinen abdecken.

Überlegen Sie auch, wie Sie tun können, um eine gute Zellkommunikation zu unterstützen. Dazu zählt der Verzehr von Lebens- und Ergänzungsmitteln mit starker antioxidativer Wirkung, die reich an essenziellen Vitaminen und Mineralien sowie an Phytonährstoffen sind.

Auch was Sie nicht essen, ist wichtig. Die Verringerung der Zufuhr von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten kann sich positiv auf Ihre Haut auswirken. Wenn Sie das nächste Mal zu einem Snack greifen, halten Sie kurz inne und denken Sie an die potenziellen Auswirkungen auf Ihre Haut.

Über die Autorin

Die freiberufliche Autorin Sydney Sprouse lebt in Forest Grove im US-Bundesstaat Oregon. Sie besitzt einen Bachelor of Science in Humanbiologie von der Utah State University, wo sie während des Studiums geforscht und Kurse für wissenschaftliches Schreiben gegeben hat. Sydney hat sich dem lebenslangen Studium der Wissenschaften verschrieben, mit dem Ziel, aktuelle Forschungsergebnisse leicht verständlich zu vermitteln. Ihr besonderes Interesse gilt der Humanbiologie sowie der Gesundheit und Ernährung.

Quellen

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https://www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition/lutein

Diese Aussagen wurden nicht von der US-Lebensmittelbehörde geprüft. Dieses Produkt ist nicht für die Diagnose, Behandlung, Heilung oder Prävention von Krankheiten gedacht.

stress affects your weight

stress affects your weight

Die Besprechung hat mal wieder länger gedauert als geplant. Dann wollte ihr Wagen einfach nicht anspringen. Natürlich waren alle Ampeln auf dem Nachhauseweg rot. Ihr Magen knurrt, doch in Ihrem Kühlschrank herrscht gähnende Leere.

Bestimmt kennen Sie solche Tage. Wer Stress ausgesetzt ist – so unbedeutend dieser auch sein mag –, dem stehen weniger physische und psychische Ressourcen zur Verfügung. Wenn mehrere Faktoren Frust verursachen, ist es schwer, die Kontrolle über die Situation wiederzuerlangen.

Tage wie diese lassen sich nicht immer vermeiden. Das Wissen, welche negativen Folgen Stress langfristig haben kann, wird Sie jedoch dazu motivieren, etwas für Ihr Wohlbefinden zu tun.

Unbewältigter Stress kann z. B. die Fähigkeit beeinträchtigen, ein gesundes Gewicht zu halten, denn der Körper reagiert mit der Ausschüttung von Hormonen, die die Einlagerung von Fett beeinflussen können. Stress kann zu Veränderungen Ihres Mikrobioms führen. Darüber hinaus kann Stressessen, also der Verzehr von ungesunden Lebensmitteln zur Stressbewältigung, bestehende Probleme verstärken.

Unten erhalten Sie ausführliche Informationen über die Reaktionen des Körpers und den Teufelskreis, der dadurch ausgelöst wird. Doch lassen Sie uns zunächst einen Blick auf die verschiedenen Arten von Stress sowie darauf werfen, wir der Körper damit umgeht.

Arten von Stress

Kurzfristiger Stress geht so schnell wieder vorüber, wie er entstanden ist. Darunter fallen z. B. Verkehrsstaus oder lange Warteschlangen, wenn Sie in Eile sind. Mit unbedeutenden Stressfaktoren wie diesen werden wir ohne größere Schwierigkeiten fertig.

Bei lang anhaltendem Stress sieht die Sache schon anders aus. Die Ursache dafür können wiederkehrende Situationen oder Hindernisse sein, die sich unüberwindbar anfühlen. Viele Menschen kämpfen z. B. mit hohen Schulden. Andere sind unzufrieden mit ihrem Beruf oder ihrer Beziehung. Diese Stressfaktoren können über Monate und sogar Jahre hinweg bestehen.

Der Körper geht mit ihnen anders um als mit kurzfristigen Stressphasen. Von chemischen Reaktionen bis hin zu Verhaltensänderungen: Die Antwort auf Stress kann viele Formen annehmen. Beschäftigen wir uns einmal damit, wie Ihr Körper auf Stress reagiert, um besser zu verstehen, wie Sie gesund bleiben können, während Sie die Herausforderungen des Lebens meistern.

Reaktionen auf kurzfristigen Stress

Kurzfristiger Stress entsteht, wenn Ihr Körper auf eine Gefahr reagiert, egal ob diese echt oder eingebildet ist. Stellen Sie sich vor, Sie sind allein zuhause und hören ein unbekanntes Geräusch. Vielleicht denken Sie, dass es von einem Einbrecher verursacht wird.

Bevor Sie merken, dass es nur die Waschmaschine ist, hat sich Ihr Körper bereits darauf eingestellt, zu kämpfen oder zu flüchten. Ihre Nebennieren schütten die Hormone Adrenalin und Noradrenalin aus.

Diese bereiten Ihren Körper vorsichtshalber auf den Überlebensmodus vor. Ein erhöhter Hormonspiegel sorgt dafür, dass Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck steigen. Zudem werden Fette und Kohlenhydrate schneller abgebaut. Im Wesentlichen verändern Adrenalin und Noradrenalin Ihren Stoffwechsel, um ausreichend Energie für den Kampf oder die Flucht bereitzustellen. Sobald die Bedrohung vorüber ist, kann Ihr Körper in den Normalzustand zurückkehren.

Reaktionen auf anhaltenden Stress

Bei lang anhaltendem Stress ist der Körper dem vermeintlichen Risiko dauerhaft ausgesetzt, was nicht nur physisch, sondern auch psychisch belastend sein kann. Statt zu einem vorübergehenden Anstieg der „Kampf oder Flucht“-Hormone kommt es zur Ausschüttung von Cortisol – dem primären Stresshormon – durch die Nebennieren.

Das bloße Vorhandensein von Cortisol richtet im Körper keinen Schaden an. Sind die Werte jedoch über einen längeren Zeitraum hinweg erhöht, kann dies negative Auswirkungen haben. Der Körper gewöhnt sich dann daran, was die Ausgangstoleranz verändert. Bei fortwährend starkem Stress wird daher immer mehr Cortisol ausgeschüttet.

Ein hoher Cortisolspiegel regt nicht nur den Appetit an, sondern kann auch zu einem Anstieg des Insulinspiegels führen. Insulin ist für die Regulierung des Blutzuckers verantwortlich. Steigt der Insulinwert, fallen die Blutzuckerwerte. Dies kann Heißhunger auf besonders kalorienreiche Lebensmittel verursachen, die den Blutzuckerspiegel wieder anheben.

Der Teufelskreis von Stress und Gewichtszunahme

Die oben beschriebenen Abläufe mögen auf den ersten Blick nicht besonders schlimm erscheinen. Zirkuliert Cortisol jedoch tage-, wochen- oder gar monatelang durch den Körper, entsteht ein Teufelskreis. Ein erhöhter Cortisolspiegel führt zu einer Zunahme des Insulins im Blut, wodurch wiederum der Blutzuckerspiegel sinkt und Heißhunger entsteht.

Es ist daher nicht überraschend, wenn Sie während länger andauernder Stressphasen auf sogenanntes „Seelenfutter“ zurückgreifen, um durchzuhalten. Das Problem dabei ist nur: Diese Lebensmittel enthalten oft sehr viele Kalorien in Form von raffiniertem Zucker und obendrein jede Menge Fett. Sie haben einen beruhigenden Effekt auf Ihr Gehirn und bieten für kurze Zeit so etwas wie eine Pause von der Stressreaktion. Dies verleitet jedoch zu einem häufigen Verzehr derartiger Produkte, da sie Linderung versprechen, wenn Sie das nächste Mal gestresst sind und Hunger haben. Dauert dieser Kreislauf an, kann dies zu einer Gewichtszunahme führen.

Dahinter steckt jedoch mehr als Stressessen. Cortisol aktiviert Lipoproteinlipase (LPL), ein Enzym, das für die Einlagerung und Speicherung von Fett zuständig ist. Eine Gruppe von Forschern ist auf einen Zusammenhang zwischen einem hohen Cortisolspiegel und der Fettansammlung in der Körpermitte gestoßen.

Untersucht wurden Frauen, die nach einer Ruhezeit Stress ausgesetzt waren. Nach jeder Erholungs- und Testphase wurden der Cortisolspiegel und die psychologischen Reaktionen der einzelnen Teilnehmer gemessen. Die Ergebnisse stützen die bestehende Hypothese, dass langfristiger Stress und „Stressreaktivität“ zur Anlagerung einer größeren Menge von Fett an Bauch und Hüfte führen können.

Die Auswirkungen von Stress auf Ihr Mikrobiom

Eine vor kurzem durchgeführte Studie an Mäusen bestätigte, dass Stress nicht nur psychische, sondern auch physische Auswirkungen hat. Die Forscher gaben der Hälfte der männlichen und weiblichen Mäuse Futter mit hohem Fettgehalt zu fressen. Daraufhin wurden alle Tiere über einen längeren Zeitraum hinweg leichtem Stress ausgesetzt.

Am bemerkenswertesten war das Ergebnis bei den weiblichen Mäusen, die normales Futter erhielten. Nach der Stressphase hatte sich ihre Darmflora so verändert, als wären sie mit fettigem Futter gefüttert worden. Die Zusammensetzung der Bakterien in ihrem Darm glich im Laufe der Zeit immer mehr jener der Vergleichsgruppe.

Auch wenn diese Studie mit Mäusen durchgeführt wurde, ist klar: Die biologischen Folgen von Stress sind weit reichend und haben Einfluss auf Ihr emotionales Befinden. Doch Stress verändert auch die Physiologie des Körpers. Und: Gute Gesundheit erfordert mehr als nur eine ausgewogene Ernährung. Nicht nur Ihre Ernährung ist wichtig, sondern auch, wie Sie auf Stress reagieren.

Stressmanagement versus Stressbewältigung

Das ist doch das Gleiche, sagen Sie. Falsch gedacht! Stressmanagement erfordert Vorausplanung und den Aufbau von Unterstützungssystemen, auf die Sie sich verlassen können, wenn die Belastung zu groß wird. Stressbewältigung impliziert lediglich, eine stressige Phase irgendwie zu überstehen.

Die Erstellung eines Stressmanagementplans ist ganz einfach. Damit brauchen Sie keine Angst mehr vor hektischen Zeiten zu haben. Lesen Sie sich folgende Liste durch und überlegen Sie, wie sie sich an Ihr Leben anpassen lässt.

  • Bauen Sie ein Unterstützungssystem auf. Wahrscheinlich haben Sie bereits ein Netzwerk aus Familienmitgliedern und Freunden. Es ist jedoch sinnvoll, sich Gedanken zu machen, wer Ihnen wobei helfen kann. Schreiben Sie die jeweiligen Namen am besten gleich auf. Es ist leichter, um Unterstützung zu bitten, wenn Sie Namen und Telefonnummern direkt zur Hand haben.
  • Reservieren Sie Zeit nur für sich allein. Planen Sie Zeit für persönliche Dinge ein – ohne Ablenkungen und Besucher, und verwenden Sie dafür einen Terminkalender. Gönnen Sie sich diese Erholungszeiten auch dann, wenn Sie vielbeschäftigt sind. Schon eine Pause von fünf Minuten kann helfen.
  • Priorisieren Sie Aufgaben. Punkte auf einer Aufgabenliste abzuhaken, ist sehr befriedigend. Oft jedoch werden die einfachsten Dinge zuerst erledigt, während die größeren, wichtigeren Sachen zu lange liegen bleiben. Seien Sie ehrlich zu sich selbst, wenn Sie Ihre Liste erstellen und den Inhalt nach Dringlichkeit ordnen.
  • Kümmern Sie sich um sich selbst. Damit ist nicht gemeint, dass Sie sich jeden Tag mit Schaumbädern und Süßigkeiten belohnen sollen. Es bedeutet, dass Sie z. B. auf eine ausgewogene Ernährung achten, ausreichend schlafen und regelmäßig Sport treiben. Sich um Ihren Körper zu kümmern, sollte kein Luxus sein, sondern ganz oben auf Ihrer Erledigungsliste stehen.
  • Treiben Sie Sport! Allein der Gedanke daran mag für einige abschreckend sein. Körperliche Betätigung kann jedoch richtig Spaß machen, wenn Sie etwas finden, das Ihnen liegt. Ob ein gemütlicher Spaziergang oder ein energiegeladenes Fußballspiel: Beide Aktivitäten sind ideal, um Ihren Körper in Schwung zu bringen. Untersuchungen zeigen, dass regelmäßige Bewegung den Cortisolspiegel senkt und die Endorphinausschüttung anregt.

Über die Autorin

Jenna Templeton ist als Gesundheitspädagogin und freiberufliche Wissenschaftsautorin in Salt Lake City, Utah tätig. Nachdem sie ihren Bachelor in Chemie an der Virginia Tech abgeschlossen hatte, arbeitete sie fünf Jahre lang als Forscherin in der Ernährungsindustrie. Dort wurde ihr Interesse an einer gesunden Lebensweise geweckt, was sie dazu bewog, an der University of Utah Gesundheitsförderung und -pädagogik zu studieren. In ihrer Freizeit besucht Templeton gerne Live-Konzerte und arbeitet in ihrem Garten. Außerdem begeistert sie sich für alles, was mit Essen zu tun hat, und fährt zur Erholung in die Wasatch-Berge.

Quellen

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https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety

http://www.apa.org/helpcenter/manage-stress.aspx

https://www.sciencedaily.com/releases/2017/10/171016142449.htm

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Das Geheimnis gesunder Ernährung

Zum Thema gesunde Ernährung gibt es Unmengen von Literatur. Das Internet und die Regale in Buchhandlungen sind voll davon, und jeder scheint seine eigene Meinung darüber zu haben. Angesichts der Vielzahl an Publikationen und Artikeln liegt der Gedanke nahe, nichts sei einfacher als Experte auf diesem Gebiet zu werden. Die gewaltige Informationsflut kann jedoch verwirren und sogar abschrecken. Vielleicht weil die grundlegende Maßeinheit der Ernährung – die Kalorie – immer noch nicht abschließend erforscht ist. Doch um fundierte Entscheidungen für Ihre Gesundheit zu treffen, müssen Sie wissen, was Kalorien eigentlich sind.

In dem Moment, in dem Sie sich an den Tisch setzen, sind Sie möglicherweise zu hungrig, um sich Gedanken darüber zu machen, ob Ihre Mahlzeit ausgewogen ist. Vielleicht leben und essen Sie auch nach dem Motto „was ich nicht weiß, macht mich nicht heiß“. In beiden Fällen lassen Sie einen wichtigen Grundsatz außer Acht: Wissen ist Macht. Wenn Sie sich mit den Grundlagen der Makronährstoffe und deren Kaloriengehalt beschäftigen, lernen Sie, ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten. Ausführliche Informationen zu den in verschiedenen Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffen versetzen Sie in die Lage, ein gesünderes Leben zu führen.

Was Sie über Kalorien wissen sollten

Einfach ausgedrückt ist eine Kalorie eine Energieeinheit, die Aufschluss über den Energiegehalt von Speisen und Getränken gibt. Je besser Sie über Kalorien Bescheid wissen, umso fundiertere Entscheidungen können Sie bei der Zusammenstellung eines geeigneten Ernährungs- und Sportprogramms treffen.

Es gibt drei Hauptlieferanten von Energie: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Am wichtigsten sind Kohlenhydrate. Sie enthalten vier Kalorien pro Gramm. An zweiter Stelle steht Fett, das neun Kalorien liefert. Die dritte Energiequelle ist Protein. (In diesem Artikel beziehen wir uns auf Kalorien. Doch in einigen Ländern, darunter auch in Deutschland, werden statt Kalorien Kilojoules als Maßeinheit verwendet. Eine Kalorie entspricht dabei 4,2 Kilojoules.)

Eine häufige Frage ist, ob es unterschiedliche Arten von Kalorien gibt. In der Theorie ist dies schwer zu belegen oder zu widerlegen. Schließlich handelt es sich dabei um eine Maßeinheit. Eine Kalorie, die aus Fett stammt, sollte demzufolge dieselbe Menge an Energie liefern wie eine aus Protein gewonnene Kalorie. Vielleicht kann folgendes Beispiel eine Antwort geben:

Der Darm nimmt alle Kalorien auf, die Sie Ihrem Körper in Form von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zuführen. Er verarbeitet Ballaststoffe (die zu den Kohlenhydraten zählen) jedoch anders als die anderen Makronährstoffe, da er nur die Hälfte der darin enthaltenen Kalorien absorbiert. Der Grund dafür ist, dass die vollständige Verdauung von Ballaststoffen für den Darm schwierig ist.

Darüber hinaus absorbieren Ballaststoffe viel Wasser. Dies sorgt für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und ist somit eine Möglichkeit zur Verringerung der Kalorienzufuhr. Ballaststoffe sind jedoch noch in anderer Hinsicht gut für die Gesundheit, weswegen die American Heart Association Erwachsenen den Verzehr von 25 Gramm pro Tag empfiehlt.

Ihr Körper im Ruhezustand

Die meisten Menschen wissen, dass bei Bewegung Kalorien verbrannt werden. Der Körper verbraucht jedoch auch im Ruhezustand Energie.

Dies wird als basale Stoffwechselrate oder auch als Grundumsatz bezeichnet. Darauf entfallen zwei Drittel der täglich verbrannten Kalorien.

Für den Stoffwechsel wird also viel Energie benötigt. Er umfasst Prozesse wie die Regulierung der Körpertemperatur, die Durchblutung und das Zellwachstum, um nur einige zu nennen. Allein das Gehirn verbraucht pro Tag 20 % der Kalorien, was im Durchschnitt 450 Kalorien entspricht.

Diese können Sie von vorneherein abziehen, wenn Sie Kalorien zählen. Das Wissen, dass eine bestimmte Menge von Kalorien allein zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen genutzt wird, hilft Ihnen dabei, ein geeignetes Ernährungs- und Sportprogramm zusammenzustellen.

Wie viele Kalorien benötigen Sie?

Sie benötigen jeden Tag eine bestimmte Menge an Kalorien, damit Ihre Stoffwechselprozesse reibungslos ablaufen und Ihr Körper seine Funktionen erfüllt. Für Männer liegt diese Zahl bei ca. 2.500 Kalorien pro Tag. Frauen sollten täglich etwa 2.000 Kalorien zu sich nehmen.

Die genaue Menge kann je nach Alter, Geschlecht, Gewicht und dem Maß an körperlicher Betätigung variieren.

  • Alter: Der Kalorienbedarf von Kindern und Kleinkindern ist geringer als der von Erwachsenen. Im Alter wird ebenfalls weniger Energie benötigt. Einer der Gründe dafür ist, dass im Laufe der Jahre das Aktivitätsniveau sinkt.
  • Gewicht: Der Kalorienbedarf ist unter anderem vom Gewicht abhängig. Eine Person, die viel auf die Waage bringt, benötigt mehr Energie, um die eigene Körpermasse zu tragen. Außerdem ist der Anteil des lebenden Gewebes, das versorgt werden muss, höher. Für Personen, die nicht so schwer sind, gilt umgekehrt: je geringer das Gewicht, desto weniger Kalorien sind notwendig.
  • Geschlecht: Im Durchschnitt benötigen Männer mehr Kalorien pro Tag, da ihr Grundumsatz höher ist.
  • Aktivitätsniveau: Sportler sind ein hervorragendes Beispiel für den Einfluss von Bewegung auf den Kalorienbedarf. Durch intensive körperliche Anstrengung verbrannte Kalorien müssen ersetzt werden, um sicherzustellen, dass die Stoffwechselprozesse weiter reibungslos ablaufen. Daher nehmen Athleten mehr Kalorien zu sich und bleiben trotzdem fit.

Bevor Sie Ihren persönlichen Kalorienbedarf ermitteln, sollten Sie sich darüber klar werden, ob Sie zunehmen, abnehmen oder Ihr Gewicht halten möchten (mit diesem Thema beschäftigen wir uns weiter unten noch eingehender). Stellen Sie sich vor, Sie würden gerne weniger wiegen. Um ein Pfund Körperfett zu verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien verbrennen. Wenn Sie also pro Tag 500 Kalorien mehr verbrauchen oder weniger essen, nehmen Sie in einer Woche ein Pfund ab.

Hier sind einige weitere Ideen, wie Sie Ihre Kalorienzufuhr beeinflussen können:

  • Nehmen Sie bei den Mahlzeiten mehr Flüssigkeit zu sich. Beginnen Sie z. B. mit Suppe oder trinken Sie mehr Wasser. Auf diese Weise können Sie das Sättigungsgefühl verstärken.
  • Erhöhen Sie die Zufuhr von Ballaststoffen. Diese sind weniger leicht verdaulich, weshalb nur die Hälfte der enthaltenen Kalorien vom Darm aufgenommen wird. Außerdem sorgen Ballaststoffe dafür, dass Sie sich länger satt fühlen.
  • Nehmen Sie zum Frühstück proteinhaltige Produkte zu sich, da diese ebenfalls bewirken, dass das Sättigungsgefühl länger anhält. Darüber hinaus tragen sie zum Aufbau fettfreier Körpermasse bei, was Ihnen wiederum dabei hilft, Ihren Grundumsatz zu erhöhen.
  • Vermeiden Sie nach Möglichkeit leere Kalorien, beispielsweise in Form von zugesetztem Zucker und festen Fetten. Derartige Speisen liefern zwar Energie, es fehlt ihnen jedoch an wichtigen Nährstoffen.
  • Lesen Sie die Packungsangaben zu den enthaltenen Makronährstoffen und zum Kaloriengehalt. Beachten Sie, dass sich die Nährwertangaben immer auf eine Portion beziehen.

Kalorien und Bewegung

Doch in welchem Zusammenhang stehen Kalorien und Bewegung?

Wie Sie bereits wissen, ist Bewegung die beste Methode, um Kalorien abzubauen und Ihr Gewicht zu halten oder zu reduzieren. Bei intensivem Training werden pro Minute bis zu 20 Kalorien verbraucht.

Diese Art der Anstrengung über einen längeren Zeitraum hinweg aufrechtzuerhalten, ist allerdings nur sehr schwer möglich. Die gute Nachricht ist jedoch: Die meisten Kalorien werden bei anhaltender, moderater Bewegung verbrannt.

Dies zeigt eine Dokumentation der BBC mit drei Familien. Auch wenn es sich dabei nicht um eine wissenschaftliche Studie handelt, sind die Ergebnisse bemerkenswert.

Eine der drei Familien tat nichts weiter als zu sitzen. Die zweite Familie verrichtete einige Stunden lang Hausarbeit. Die dritte absolvierte ein kurzes, intensives Training. Die Familie, die den Haushalt machte, verbrannte mehr Kalorien als diejenige, die sich beim Sport verausgabte. Die Hausarbeit war zwar nicht anstrengend, dauerte jedoch länger an als das Training.

Niemand muss also beim Workout schwitzen. Wer dafür keine Energie hat, sollte sich einfach lange genug bewegen.

Doch wie können Sie Ihren genauen Kalorienverbrauch ermitteln? Dies ist wichtig, denn es kann bei der Erreichung Ihres Wunschgewichts hilfreich sein, ganz egal, ob Sie zunehmen, abnehmen oder Ihr Gewicht halten wollen.

Mit Fitnessarmbändern und vielen Geräten im Studio ist die Berechnung des Kalorienverbrauchs ein Kinderspiel.

Zudem liegen für zahlreiche Übungen bereits Daten zum Kalorienverbrauch vor. Ein guter Ausgangspunkt ist das Compendium of Physical Activities. Es enthält Kategorien von Aktivitäten, die nach Geschwindigkeit oder Intensität geordnet sind. Neben jedem Aktivitätstyp ist das metabolische Äquivalent (MET) angegeben.

  • Weniger als 2,9 MET: leichte Aktivität (Gartenarbeit oder Angeln)
  • Zwischen 3,0 und 5,9 MET: moderate Aktivität (Rasenmähen oder Schneeschuhwandern)
  • Mehr als 6,0 MET: intensive Aktivität (Schneeschippen oder Fußballspielen)

Anhand einer einfachen Gleichung lassen sich METs in Kalorien umrechnen. Weitere Variablen, die Sie benötigen, sind Ihr Körpergewicht in Kilogramm und die Dauer der Aktivität in Stunden.

MET-Wert der Aktivität x Körpergewicht (kg) x Zeitdauer (h) = Kalorienverbrauch

Die folgende Liste mit Aktivitäten gibt den Kalorienverbrauch einer Person mit einem Gewicht von 86 Kilogramm in 30 Minuten an:

  • Fahrradfahren (leichte Anstrengung) = 119 Kalorien
  • Fahrradfahren (moderate Anstrengung) = 231 Kalorien
  • Spazierengehen (leichte Anstrengung) = 102 Kalorien
  • Laufen (moderate Anstrengung) = 282 Kalorien
  • Laufen (hohe Anstrengung) = 374 Kalorien
  • Schmetterlingsschwimmen (leichte bis moderate Anstrengung) = 197 Kalorien
  • Wasser-Aerobic = 187 Kalorien
  • Zirkeltraining (moderate Anstrengung) = 146 Kalorien

Kalorien und Körpergewicht

Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie aufnehmen und verbrennen, ist Gewichtsmanagement reine Mathematik. Dabei kommt es auf das richtige Verhältnis zwischen Kalorienzufuhr und -verbrauch an.

Für eine kontrollierte Kalorienzufuhr sollten Sie auf Ihre Ernährung achten. Wie viele Kalorien Sie verbrennen, können Sie beeinflussen, indem Sie eine Reihe körperlicher Aktivitäten in Ihren Alltag integrieren.

Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie täglich benötigen, werden Sie höchstwahrscheinlich an Gewicht verlieren. Wenn Ihr Verbrauch Ihrem Bedarf entspricht, sollten Sie Ihr Gewicht halten. Konsumieren Sie weitaus mehr Kalorien als notwendig, werden Sie voraussichtlich zunehmen.

Gewichtsabnahme: Kalorienzufuhr – Kalorienverbrauch > 0

Gleichbleibendes Gewicht: Kalorienzufuhr – Kalorienverbrauch = 0

Gewichtszunahme: Kalorienzufuhr – Kalorienverbrauch > 0

Rufen Sie sich die Faktoren ins Gedächtnis, die Ihren täglichen Kalorienbedarf bestimmen (Alter, Gewicht, Geschlecht und Aktivitätsniveau). Diese beeinflussen, wie viele Kalorien Sie aufnehmen und verbrauchen müssen, um Ihr Ziel zu erreichen.

Im Internet gibt es viele Kalorienrechner, die diese Faktoren berücksichtigen. Das US-Landwirtschaftsministerium stellt einen Körpergewichtsplaner zur Verfügung, mit dem Sie ermitteln können, wie viele Kalorien Sie im Hinblick auf Ihr angestrebtes Gewicht benötigen und welche Aktivitäten Ihnen dabei helfen.

Kalorienbilanz: Welche Seite der Gleichung ist am wichtigsten?

Der Durchschnittsverbrauch pro Person liegt bei ca. 2.250 Kalorien am Tag. Wie Sie oben sehen, verbrennen Sie bei körperlicher Betätigung in 30 Minuten nur 100 bis 400 Kalorien. Eine andere Möglichkeit besteht darin, einfach jeden Tag 500 Kalorien weniger zu konsumieren oder damit aufzuhören, leere Kalorien in sich hineinzuschaufeln.

Außerdem sollte jeder an mindestens vier Tagen der Woche nicht weniger als 30 Minuten lang Sport treiben, um etwas für seine Gesundheit zu tun.

Beginnen Sie damit, schrittweise weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Fällt Ihnen dies zunächst schwer, sorgen Sie dafür, dass Sie sich mehr bewegen. Besonders schnelle Erfolge erzielen Sie, wenn Sie an beiden Seiten der Gleichung ansetzen. Essen Sie weniger, achten Sie auf eine gesunde Ernährung und erhöhen Sie Ihr tägliches Sportpensum.

Warten Sie nicht länger

Die Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung und die Ausarbeitung eines Trainingsplans mögen für einige abschreckend sein. Über Kalorien Bescheid zu wissen, kann daher eine große Hilfe sein. Glücklicherweise gibt es zahlreiche Ressourcen, die diesen Prozess erleichtern. Ermitteln Sie zunächst Ihren Energiebedarf basierend auf Ihrem Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsniveau.

Beachten Sie die Angaben auf Lebensmittelverpackungen, um eine fundierte Entscheidung zu treffen. Dies hilft Ihnen dabei, Ihren täglichen Kalorienbedarf zu decken und geeignete Snacks und Mahlzeiten auszuwählen. Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, um Ihr angestrebtes Gewicht zu erreichen.

Ermitteln Sie zuletzt, wie viele Kalorien Sie verbrauchen, wenn Sie sich regelmäßig bewegen. Dies gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie lange und oft Sie körperlich aktiv sein sollten, um Ihre Ziele zu verwirklichen.

Die Beschäftigung mit dem Thema Kalorien ist der erste Schritt hin zu einem gesünderen Leben. Egal, was Ihre Gesundheits- und Fitnessziele sind: Mit Ihrem neuen Wissen können Sie ab sofort souveräne Entscheidungen treffen.

Über die Autorin

Jenna Templeton ist als Gesundheitspädagogin und freiberufliche Wissenschaftsautorin in Salt Lake City, Utah tätig. Nachdem sie ihren Bachelor in Chemie an der Virginia Tech abgeschlossen hatte, arbeitete sie fünf Jahre lang als Forscherin in der Ernährungsindustrie. Dort wurde ihr Interesse an einer gesunden Lebensweise geweckt, was sie dazu bewog, an der University of Utah Gesundheitsförderung und -pädagogik zu studieren. In ihrer Freizeit besucht Templeton gerne Live-Konzerte und arbeitet in ihrem Garten. Außerdem begeistert sie sich für alles, was mit Essen zu tun hat, und fährt zur Erholung in die Wasatch-Berge.

Quellen

Ainsworth BE, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: A second update of codes and MET values. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011;43(8):1575-1581.

Bushman, BA. Wouldn’t You Like to Know: How Can I Use METs to Quantify the Amount of Aerobic Exercise? ACSM’s Health & Fitness Journal, 2012; 16(2): 5-7.

“Finding a Balance.” Healthy Weight. (2016, November 16).

“The Truth About Calories.” Films Media Group, 2015, fod.infobase.com/PortalPlaylists.aspx?wID=102998&xtid=95230. Accessed 24 Oct. 2017.

“Whole Grains and Fiber.”

 

holistic health and wellness

holistic health and wellness

Unter Gesundheit wird oft die Abwesenheit von Krankheiten verstanden. Auch wenn diese Definition ihre Berechtigung hat, ist sie doch sehr eindimensional. Beginnen Sie also damit, Gesundheit und Wohlbefinden unter ganzheitlichen Aspekten zu betrachten. Unser persönliches Wohlbefinden hängt von weit mehr Faktoren ab als nur davon, ob wir den Winter ohne Grippe überstehen.

Ganzheitliche Gesundheit stützt sich auf acht Säulen, die körperliche, ernährungsbedingte, emotionale, soziale, spirituelle, intellektuelle, finanzielle und umfeldbezogene Aspekte umfassen.

Diese Säulen helfen bei der Erreichung von optimalem Wohlbefinden. Sie sind jedoch lediglich als Wegweiser zu verstehen, denn die Reise ist für jeden von uns einzigartig.

Veranlagung, Persönlichkeit und Umfeld bestimmen darüber, was Wohlbefinden für jeden einzelnen bedeutet. Daher ist ein personalisierter Ansatz wichtig. Für alle von uns gilt jedoch: Wohlbefinden erfordert eine ganzheitliche Herangehensweise.

Im Folgenden erfahren Sie mehr über die einzelnen Säulen und wie Sie sie noch besser in Ihr Leben integrieren können.

Körperliches Wohlbefinden

Die meisten Menschen denken bei „körperlichem Wohlbefinden“ an Bewegung. Regelmäßige körperliche Aktivität ist zwar ein wichtiger Aspekt, jedoch bei weitem nicht der einzige.

Physisches Wohlbefinden erfordert nämlich auch noch andere Dinge: Dazu gehören genügend Schlaf, die richtige Hygiene und eine gesunde Ernährung (mehr darüber im nächsten Abschnitt). Stellen Sie sich bei der Beurteilung Ihrer körperlichen Gesundheit folgende Fragen: Bekomme ich ausreichend Schlaf? Was steht regelmäßigem und erholsamem Schlaf entgegen?

Forscher haben kürzlich die Empfehlungen der National Sleep Foundation aktualisiert, nachdem eine Studie neuerlich bestätigt hatte, dass Erwachsene jede Nacht mindestens sieben bis neun Stunden schlafen sollten.

Für Studenten, Eltern und Workaholics ist dies oft nicht möglich. Einfache Strategien können jedoch ein problemloses Ein- und Durchschlafen sicherstellen.

Tipps:

  • Schauen Sie 30 Minuten vor der Schlafenszeit nicht mehr auf den Bildschirm.
  • Befolgen Sie jeden Abend eine Routine, die Sie entspannt. Dimmen Sie z. B. das Licht, hören Sie beruhigende Musik und machen Sie vielleicht sogar leichte Dehnübungen.
  • Sorgen Sie für eine ruhige Atmosphäre ohne störende Geräusche und grelles Licht. Alles, was Sie dazu brauchen, sind Verdunklungsvorhänge und eine Maschine für weißes Rauschen.

Ernährungsbedingtes Wohlbefinden

Die Ernährung ist eng mit der körperlichen Gesundheit verbunden. Aufgrund ihrer enormen Bedeutung bildet sie eine eigene Säule. Welche Ernährung optimal ist, hängt vom Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Stoffwechsel ab.

Eine ausgewogene Ernährung besteht aus Nahrungsmitteln, die den Körper mit allen lebenswichtigen Nährstoffen versorgen. Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt für Erwachsene eine Kost, die sich zur Hälfte aus Obst und Gemüse zusammensetzt. Die andere Hälfte sollte vor allem aus Getreide, einer kleinen Portion proteinhaltiger Produkte und einem Milcherzeugnis als Beilage bestehen.

Indem Sie von jeder Nahrungsgruppe die geeignete Menge aufnehmen, stellen Sie sicher, dass Sie die benötigten Makronährstoffe zu sich nehmen, die Ihnen jeden Tag Energie geben. Außerdem tragen Sie dadurch zum Wachstum und zur Erholung Ihrer Muskeln bei und halten andere Abläufe im Körper in Gang.

Laut Angaben der US-Behörde für Krankheits- bzw. Seuchenkontrolle und -vorbeugung aus dem Jahr 2013 konsumieren landesweit 76 % der Erwachsenen nicht die angeratene Obstmenge pro Tag. Ein noch größerer Anteil – 87 % – hielt sich nicht an die Vorgaben für den Verzehr von Gemüse. Wenn es sich als schwierig erweist, täglich die empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, können Ergänzungsmittel den Körper mit den erforderlichen Nährstoffen versorgen.

Die Stärkung dieser Säule setzt voraus, dass Sie Ihre Ernährung genau im Blick behalten und geeignete Ergänzungsprodukte verwenden. Stress und Zeitmangel können dies erschweren. Eine bessere Ernährung wirkt sich jedoch auch auf die anderen sieben Säulen für Wohlbefinden positiv aus.

Tipps:

  • Verzehren Sie Obst und Gemüse in verschiedenen Farben, um sicherzustellen, dass Sie eine breite Palette an Mikronährstoffen aufnehmen.
  • Achten Sie darauf, wie viel Sie essen, um Ihr Gewicht zu halten und die MyPlate-Richtlinien zu befolgen.
  • Ersetzen Sie verarbeitetes Getreide durch Vollkorn, um eine ausreichende Versorgung mit Ballaststoffen zu gewährleisten.

Emotionales Wohlbefinden

Emotionales Wohlbefinden basiert auf der Fähigkeit, angemessen mit Ihren Gefühlen umzugehen. Dazu gehört, diese wahrzunehmen, einzuordnen und anderen gegenüber zum Ausdruck zu bringen.

Warum ist das wichtig? Das Leben hat Höhen und Tiefen, die sich wie eine emotionale Achterbahnfahrt anfühlen können. Je besser Sie Ihre Gefühle verstehen, verarbeiten und steuern, umso weniger holprig ist der Weg.

Tipps:

  • Erstellen Sie eine Liste mit den Personen, auf deren Unterstützung Sie sich verlassen können, und notieren Sie jeweils die beste Kontaktmethode. Wenn Sie Beistand benötigen, kann es schwer sein, darum zu bitten. Haben Sie eine Namensliste zur Hand, wird Ihnen dieser Schritt viel leichter fallen.
  • Suchen Sie sich einen Therapeuten oder Berater. Qualifizierte Unterstützung erweist sich in schwierigen Situationen oftmals als große Hilfe.
  • Tagebuch zu führen, ist eine einfache Methode, Ihre Gefühle wahrzunehmen und zu verarbeiten, insbesondere, wenn Sie nicht darüber sprechen möchten. Es ist hervorragend geeignet, um Ihren Fortschritt und Ihr Wachstum im Blick zu behalten.

Soziales Wohlbefinden

Für soziales Wohlbefinden sind gute Beziehungen zu anderen Menschen wichtig. Dazu gehört auch, mit Konflikten umgehen zu können.

Soziale Beziehungen schaffen Unterstützungssysteme, auf die Sie in schwierigen Zeiten zurückgreifen können. Im Rahmen einer Studie der Harvard-Universität mit mehreren Hundert Teilnehmern wurden 80 Jahre lang Daten zur Entwicklung im Erwachsenenalter gesammelt. Eine kürzlich durchgeführte Untersuchung mit einem Teil dieser Gruppe, die aus 80- bis 89-Jährigen bestand, ging dem Zusammenhang zwischen Zufriedenheit in der Ehe, gesellschaftlichem Leben und Glück auf den Grund. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die viel Zeit mit anderen verbringen, mehr Freude am Leben haben.

Indem wir uns mit Personen umgeben, denen wir etwas bedeuten, können wir unser Wohlbefinden erheblich steigern. Wenn uns das Leben vor Probleme und Herausforderungen stellt, brauchen wir jemanden, der uns unterstützt und versteht. Der Aufbau und die Pflege dieser Netzwerke erfordern Zeit und Energie, lohnt sich jedoch auf lange Sicht.

Tipps:

  • Knüpfen Sie neue Bekanntschaften über soziale Netzwerke, bei gesellschaftlichen Veranstaltungen oder beim Freiwilligendienst kennen.
  • Planen Sie regelmäßig etwas Zeit ein, um den Kontakt zu weiter entfernt lebenden Freunden und Verwandten zu pflegen. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, jede Woche mit Familienmitgliedern und Personen aus Ihrem Bekanntenkreis zu kommunizieren.
  • Dies kann per Telefon, E-Mail oder Brief erfolgen. Besonders ein handschriftlicher Briefwechsel kann eine sehr enge Verbindung schaffen.

Spirituelles Wohlbefinden

Diese Säule sieht für jeden anders aus, da Spiritualität eine ganz persönliche Komponente des allgemeinen Wohlbefindens ist. In dem Leben verschiedener Menschen spielt sie eine unterschiedlich große Rolle, je nachdem, wie eine Person diesen Aspekt definiert.

Spiritualität wird üblicherweise als eine innere Haltung beschrieben, die dem Leben einen Sinn gibt, als moralischer Kompass dient und so für ein emotionales Gleichgewicht sorgt. Viele kultivieren ihre Spiritualität durch Meditation, Beten oder andere Aktivitäten, die eine Verbindung zur Natur oder zu einer höheren Macht herstellen.

Jeder kümmert sich auf seine Weise um die Aufrechterhaltung seines spirituellen Wohlbefindens. Es geht nicht um eine bestimmte Religion oder irgendein Glaubenssystem. Bei der spirituellen Gesundheit steht Ihre Reise zu sich selbst im Mittelpunkt. Manche Menschen praktizieren Achtsamkeit, um sich über ihre Absichten klar zu werden und sich von Werten leiten zu lassen, die ihnen wichtig sind. Was Sie für Ihre spirituelle Gesundheit tun, liegt ganz bei Ihnen.

Tipps:

  • Nehmen Sie sich jeden Tag etwas Zeit für sich – frei von Ablenkungen, Störungen und größeren Aktivitäten. Diese Unterbrechung kann zum Entspannen, Nachdenken, Meditieren oder Beten genutzt werden.
  • Führen Sie ein Tagebuch. Es kann helfen, einen klaren Kopf zu bekommen und Ihre Ziele zu erreichen.
  • Denken Sie darüber nach, welche drei Werte in Ihrem Leben am wichtigsten sind, schreiben Sie sie auf und rufen Sie sie sich immer wieder in Erinnerung. Auf diese Weise wird es Ihnen leichter fallen, im Alltag Entscheidungen zu treffen – große und kleine. Sie werden merken, dass es Ihnen bald keine Schwierigkeiten mehr bereiten wird, „Ja“ zu sagen zu Dingen, die Ihnen etwas bedeuten, und „Nein“ zu allem, was nicht mit Ihren Werten in Einklang steht.

Intellektuelles Wohlbefinden

Das intellektuelle Wohlbefinden wird durch geistige Betätigung gefördert. Eignen Sie sich neue Fähigkeiten und Kenntnisse an, die Sie inspirieren, herausfordern und weiterbringen. Sie können Ihren Verstand auf verschiedene Art fordern – je nachdem, worauf Sie gerade Lust haben. Versuchen Sie es z. B. mit Denkspielen, Puzzles oder Lernaufgaben. Auch Gespräche können intellektuell stimulierend sein.

Manche Menschen begeben sich zudem auf eine Reise zur Selbstfindung und persönlichen Weiterentwicklung. Die Nutzung von Fortbildungsmöglichkeiten, die Beteiligung an gemeinnützigen Aktivitäten und ähnliches sind nur einige der Dinge, die Sie ausprobieren können.

Tipps:

  • Halten Sie Ausschau nach Weiterbildungsangeboten der Hochschule vor Ort.
  • Treten Sie einem Buchklub bei oder melden Sie sich bei einer Bibliothek an.
  • Fangen Sie an, ein Tagebuch zu führen, oder reflektieren Sie auf andere Weise über sich selbst.

Finanzielles Wohlbefinden

Für finanzielles Wohlbefinden ist es wichtig, nicht über seine Verhältnisse zu leben und angemessen für die Zukunft vorzusorgen. Dies ist nicht immer einfach, langfristig zahlen sich jedoch auch noch so kleine Schritte aus.

Das Thema finanzielles Wohlbefinden mag zunächst langweilig erscheinen. Verbesserungen in diesem Bereich sind jedoch Garant für eine Stärkung der übrigen Säulen ganzheitlicher Gesundheit. Für US-Amerikaner zählen finanzielle Probleme immerhin zu den größten Stressfaktoren. Kleine Schritte mit dem Ziel, Ihre Ausgaben unter Kontrolle zu bekommen, können eine enorme Entlastung bewirken.

Tipps:

  • Ganz oben auf Ihrer Prioritätenliste sollte die Rückzahlung von Schulden stehen.
  • Erstellen Sie mit Hilfe eines Online-Systems wie Mint oder gemeinsam mit einem persönlichen Finanzplaner ein Budget.
  • Planen Sie jeden Monat einen festen Betrag für nicht lebensnotwendige Dinge wie Unterhaltung, Ausgehen und Erholung ein.

Umfeldbezogenes Wohlbefinden

Diese Art des Wohlbefindens ist eng verknüpft mit dem unmittelbaren persönlichen Umfeld und der Gesellschaft, in dem bzw. der Sie leben und arbeiten. Mit anderen Worten: Es ist von der Beziehung zwischen Ihnen und Ihrem näheren und entfernteren Umfeld abhängig. Was tun Sie, um Ihr Umfeld zu unterstützen? Und inwiefern wirkt sich Ihr Umfeld positiv auf Ihre Gesundheit, Ihr Wohlbefinden und Ihre Sicherheit aus?

Wenn Sie Ihr umfeldbezogenes Wohlbefinden stärken, werden auch Ihre Mitmenschen dies spüren. Je mehr Sie sich um Ihr Umfeld kümmern und es respektieren, desto mehr Halt wird es Ihnen in Ihrem täglichen Leben bieten. Dabei können Sie auf verschiedenen Ebenen aktiv werden, z. B. am Arbeitsplatz und in der Nachbarschaft.

Tipps:

  • Am Arbeitsplatz: Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schreibtisch stets aufgeräumt ist. Dies regt die Kreativität und Produktivität an.
  • In der Nachbarschaft: Beteiligen Sie sich an Säuberungsaktionen in Ihrem Stadtteil. Dazu kann gehören, weniger Müll zu produzieren, nicht mehr benötigte Dinge zu recyceln und Abfall in Ihrem Viertel einzusammeln.
  • Allgemein: Fahren Sie seltener mit dem Auto. Egal, ob Sie die Anzahl der Fahrten reduzieren, indem Sie mehrere Erledigungen kombinieren oder das Auto ganz stehenlassen: Viele kleine Bemühungen machen zusammen einen großen Unterschied.

Wie Sie Ihr Wohlbefinden steigern können

Wohlbefinden hat für jeden von uns eine andere Bedeutung. Letztendlich ermöglicht es uns, persönliche Ziele zu erreichen. Wer auf ganzheitliche Weise für das Wohl von Körper, Geist und Seele sorgt, dem fällt es leichter, ein zufriedenes Leben zu führen.

Bevor Sie sich auf Ihren persönlichen Weg zu optimalem Wohlbefinden begeben, sollten Sie sich näher mit den acht Säulen beschäftigen, die wir oben vorgestellt haben. Finden Sie heraus, welche davon Ihre Aufmerksamkeit erfordern. Und denken Sie daran: Indem Sie jede einzelne Säule stärken, schaffen Sie ein solides Fundament für ein gesundes und erfülltes Leben.

Über die Autorin

Jenna Templeton ist als Gesundheitspädagogin und freiberufliche Wissenschaftsautorin in Salt Lake City, Utah tätig. Nachdem sie ihren Bachelor in Chemie an der Virginia Tech abgeschlossen hatte, arbeitete sie fünf Jahre lang als Forscherin in der Ernährungsindustrie. Dort wurde ihr Interesse an einer gesunden Lebensweise geweckt, was sie dazu bewog, an der University of Utah Gesundheitsförderung und -pädagogik zu studieren. In ihrer Freizeit besucht Templeton gerne Live-Konzerte und arbeitet im Garten. Außerdem begeistert sie sich für alles, was mit Essen zu tun hat, und fährt zur Erholung in die Wasatch-Berge.

Quellen

Hirshkowitz M et al. “National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary”. Sleep Health 1 (2015). 1(1): 40-43.

Moore LV and Thompson FE. “Adult Fruit and Vegetable Intake Recommendations – United States, 2013”. Morbidity and Mortality Weekly Report.

Waldinger RJ, Schulz MS. “What’s love got to do with it? Social functioning, perceived health, and daily happiness in married octogenarians”. Psychology and Aging (2010). 25(2): 422-431.

worst foods for your waistline

worst foods for your waistline

Eilmeldung: Kartoffelchips sind immer noch schlecht für Sie! Wahrscheinlich wussten Sie das bereits. Was Ihnen ebenfalls klar sein sollte: Gesunde Ernährung und körperliche Bewegung sind die Voraussetzung, um Ihr Gewicht zu halten. Eine umfangreiche, langfristige Studie liefert jetzt detaillierte Ergebnisse zu den Lebensmitteln, die Sie unbedingt meiden sollten, wenn Sie abnehmen möchten.

Über einen Zeitraum von 20 Jahren untersuchten die Forscher 120.000 gesunde Personen. Identifiziert wurden die Nahrungsmittel und Verhaltensweisen, die eine Gewichtszunahme am stärksten fördern. Dazu wurden alle vier Jahre Evaluierungen durchgeführt.

Die Lösung ist komplexer als es scheint

Wahrscheinlich haben Sie schon eine Ahnung, welche Produkte am gefährlichsten sind. Doch bevor wir mehr verraten, möchten wir Ihnen zunächst einige interessante allgemeine Schlussfolgerungen präsentieren. Diese bestätigen möglicherweise, was Sie bereits wissen, und liefern zusätzliche Informationen über die Grundlagen einer gesunden Lebensweise.

Beginnen wir mit den Speisen und Getränken, die Sie vielleicht schon erraten haben. Verarbeitete Lebensmittel, darunter Getreide, flüssige Kohlenhydrate und Alkohol sind erwiesenermaßen Dickmacher. Den gegenteiligen Effekt haben Obst, Gemüse, Nüsse und Vollkornprodukte.

Das ist nicht wirklich überraschend. Das Ergebnis, auf das wir als Nächstes eingehen, ist jedoch umso erstaunlicher. Der Grund ist folgende weit verbreitete Annahme: „Weniger essen und sich mehr bewegen ist alles.“ Die Befolgung dieser einfachen Regel sei der Schlüssel zu einer guten Figur und einem gesunden Leben. Die Studie hat jedoch noch etwas anderes gezeigt.

Ihr zufolge beeinflusst die Nahrungsqualität (also die Art der konsumierten Lebensmittel und Getränke) die Nahrungsmenge (Kalorien insgesamt). Der Gedanke „weniger ist mehr“ macht also der Erkenntnis Platz, dass es stattdessen auf die richtige Menge der richtigen Lebensmittel ankommt. Man sollte sich also für bessere, gesündere Optionen entscheiden, um eine ausgeglichene Energiebilanz sicherzustellen.

Schleichende Gewichtszunahme

Ein erfolgreiches Gewichtsmanagement unterliegt den Gesetzen der Thermodynamik. Letztlich geht es um den Erhalt von Energie, denn diese bleibt in einem System stets konstant. Energie geht also nicht verloren. Wenn Sie Kalorien zu sich nehmen, die Sie nicht verbrauchen, werden diese gespeichert.

Das begünstigt eine allmähliche Gewichtszunahme. Auch wenn Sie nicht gleich drei Kilo mehr auf die Waage bringen, nachdem Sie mal gesündigt haben, müssen Sie bei einer konstant überhöhten Kalorienzufuhr mit Auswirkungen auf Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit rechnen. Dafür sind keine riesigen Mengen erforderlich.

Wie die Studie zeigte, reichen schon zusätzliche 50 bis 100 Kalorien pro Tag aus, um zuzunehmen, denn im Laufe der Zeit summiert sich der Überschuss. Auf diese Weise nahmen die Teilnehmer der Studie in jedem Vierjahreszeitraum im Durchschnitt 3,35 Pfund zu.

Ergebnisse dieser Art unterstreichen, wie wichtig es ist, jeden Tag auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Zudem belegen sie, dass eine langfristige Änderung der Lebensweise mehr bringt als Modediäten, die schnelle Erfolge versprechen.

Die sechs gefährlichsten Dickmacher

Jetzt kommen wir endlich zu dem Teil, auf den Sie gewartet haben. Mal sehen, ob Sie mit Ihren Vermutungen richtig lagen. Das sind die schlimmsten Übeltäter:

  • Kartoffelchips: Von allen Produkten waren Kartoffelchips am schädlichsten für die Gesundheit – zumindest in der Studie. Größere Portionen davon resultierten in einer Gewichtszunahme von durchschnittlich 1,69 Pfund in vier Jahren.
  • Kartoffeln: Angesichts des vorigen Punkts ist es wahrscheinlich keine Überraschung, dass sich größere Mengen der stärkehaltigen Knolle über vier Jahre hinweg in zusätzlichen 1,28 Pfund niederschlugen.
  • Zuckerhaltige Getränke: Studienteilnehmer, die mehr zuckerhaltige Getränke konsumierten, legten genau ein Pfund zu.
  • Rohes rotes Fleisch: Probanden, die in dem Vierjahreszeitraum ihren Verzehr von rotem Fleisch erhöhten, nahmen durchschnittlich 0,95 Pfund zu.
  • Verarbeitetes Fleisch: Immer wieder bestätigt sich, wie ungesund verarbeitetes Fleisch ist. In der Studie gingen im Durchschnitt 0,93 zugelegte Pfund auf das Konto dieses Nahrungsmittels.
  • Alkohol: Ein alkoholisches Getränk mehr pro Tag resultierte in einer Gewichtszunahme von durchschnittlich 0,41 Pfund in vier Jahren.

Auf welche Lebensmittel hätten Sie getippt? Möglicherweise haben unsere Hinweise zu Stärke, verarbeiteten Getreidesorten und Produkten Sie auf die richtigen Antworten gebracht. Oder vielleicht kannten Sie bereits andere Studien mit ähnlichen Ergebnissen.

Die Autoren weisen darauf hin, dass das Problem in der fehlenden sättigenden Wirkung von Stärke und verarbeitetem Getreide liegen könnte. Da Sie davon nicht vollständig satt werden, essen Sie mehr. So kann es passieren, dass Sie permanent zu viele Kalorien zu sich nehmen.

Lebensmittel, die gut für die Gesundheit sind

Die Studie brachte nicht nur schlechte Neuigkeiten für Kohlenhydratliebhaber. Sie zeigte zudem, dass einige Arten von Nahrungsmitteln in jedem Vierjahreszeitraum positive Auswirkungen auf das Gewicht hatten. Das sind die Ergebnisse:

  • Joghurt: Überraschenderweise schnitt Joghurt in der Studie am besten ab. Die Autoren räumen ein, dass dies möglicherweise auf Störfaktoren oder auch die Wirkung von Bakterien zurückzuführen ist. Weitere Untersuchungen, die in einem Zeitraum von 20 Jahren durchgeführt wurden, wiesen einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Kalziumgehalt und dem Körpergewicht nach. Auch wenn der genaue Grund nicht bekannt ist, verloren Teilnehmer, die mehr Joghurt zu sich nahmen, in vier Jahren durchschnittlich 0,82 Pfund.
  • Nüsse: Hier hab es keine Überraschungen. Nüsse werden immer wieder als Bestandteil einer gesunden Ernährung aufgeführt. Die Studie belegte eine Gewichtsabnahme um 0,57 Pfund im Zusammenhang mit diesem proteinreichen Snack.
  • Obst: Wer mehr Obst aß, brachte nach vier Jahren durchschnittlich 0,49 Pfund weniger auf die Waage. Allerdings wurde mit 100-prozentigem Fruchtsaft nicht die gleiche Wirkung erzielt.
  • Vollkorn: Vollkornprodukte resultierten im Gegensatz zu verarbeitetem Getreide in einem Gewichtsverlust von 0,37 Pfund in vier Jahren.
  • Gemüse: Warum die Gewichtsabnahme in dieser Kategorie durchschnittlich nur 0,22 Pfund betrug, lässt sich wahrscheinlich mit der großen Vielfalt an Gemüsesorten erklären. Trotzdem ist dieser Wert ein weiterer Grund, mehr davon zu essen.

Die Ergebnisse untermauern vermutlich Ihre Vorstellung von einer gesunden Ernährungsweise. Die Autoren nennen mehrere Argumente, warum diese Nahrungsmittel geeignet sind, um das Gewicht im Griff zu behalten. Dabei geht es um mehr als nur Kalorien.

Auch hier kommt laut Studie wieder die sättigende Wirkung ins Spiel. Aufgrund des höheren Gehalts an Ballaststoffen, die langsamer verdaut werden, fühlen Sie sich schneller satt. Und wenn Sie mehr Vollkornprodukte, Nüsse, Obst und Gemüse zu sich nehmen, dann benötigen Sie womöglich keine stärker verarbeiteten, kalorienreichen Lebensmittel, um keinen Hunger mehr zu verspüren.

Gesunde Gewohnheiten

Die Ernährung ist nur einer der Bestandteile einer gesunden Lebensweise. Auch eine Reihe anderer Verhaltensweisen und Gewohnheiten wirkt sich im Laufe der Zeit auf das Gewicht aus, wie die Studie zeigt.

Gesundheit ist zwar nicht einfach nur die Folge ausgewogener Ernährung und ausreichender Bewegung. Körperliche Aktivität ist jedoch enorm wichtig und hat einen überaus positiven Effekt. In allen Gruppen führte Bewegung dazu, dass die Teilnehmer in vier Jahren durchschnittlich 1,76 Pfund an Gewicht verloren. Im Kampf gegen die Pfunde schnitten also diejenigen gut ab, die aktiv waren.

Tätigkeiten im Sitzen wie z. B. Fernsehen hatten den gegenteiligen Effekt, wie leicht vorherzusehen war. Studienteilnehmer, die in den vier Jahren täglich eine Stunde fernsahen, nahmen 0,31 Pfund zu. Dies war zum Teil auf den gleichzeitigen Verzehr von Snacks zurückzuführen.

Für die meisten von uns ist Schlafen ein passiver Zustand. Das ist jedoch weit gefehlt: Während des Schlafs finden im Körper unter anderem wichtige Stoffwechselprozesse statt. Bei Schlafstörungen werden diese beeinträchtigt. Daher nahmen diejenigen, die im Durchschnitt weniger als sechs oder mehr als acht Stunden pro Nacht schliefen, überdurchschnittlich stark zu.

Der Rat der Forscher kommt Ihnen wahrscheinlich bekannt vor: Achten Sie auf eine gesunde Ernährung, schlafen Sie ausreichend und bewegen Sie sich. Die verbreitete Idee, man müsse einfach nur weniger essen, um abzunehmen, wird damit einmal mehr widerlegt.

Denken Sie also an die Empfehlungen der Wissenschaftler, egal, ob Sie mit Ihren Annahmen hinsichtlich gesunder und ungesunder Lebensmittel richtig lagen oder nicht. Überprüfen Sie regelmäßig Ihre Fortschritte bei der Umstellung auf eine gesunde Lebensweise. Den Studienautoren zufolge ist dies wichtig, um Erfolge zu erzielen. Machen Sie sich daher Ihr neues Wissen zunutze, um Veränderungen für ein gesundes Leben herbeizuführen.

Quellen

Mozaffarian, Dariush, M.D., Dr.P.H; Hao, Tao, M.P.H.; Rimm, Eric B., Sc.D.; Willett, Walter C., M.D. Dr.P.H.; Hu, Frank B., M.D., Ph.D. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. N Engl J Med. 2011 Jun 23; 364(25): 2392–2404.

skincare

skincare

Um die Wissenschaft der Haut und der Hautpflege zu verstehen, ist ein umfassender Einblick in die Anatomie und Physiologie dieses Organs erforderlich. Erfahren Sie mehr über die Struktur und die Funktion der Haut sowie über die wichtigen Proteine, aus denen sie besteht, um bessere Entscheidungen bei der Auswahl geeigneter Pflegeprodukte treffen zu können.

Schichten der Haut

Die Haut setzt sich aus drei Bindegewebsschichten zusammen. Die Epidermis, Dermis und Hypodermis, die an den sogenannten Zelljunktionen verbunden sind, bilden zusammen das größte Organ des Körpers.

Jede Schicht spielt bei der Homöostase, also der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts des Körpers, eine einzigartige Rolle. Die Haut reguliert die Körpertemperatur, schützt empfindliche innere Organe und wehrt Krankheitserreger und Mikroben ab.

Weitere Informationen über die einzelnen Schichten der Haut sowie ihre Struktur und Funktion finden Sie in dem Artikel: Schicht für Schicht – mehr über die Struktur Ihrer Haut.

Feuchtigkeit

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Wasser ist für gesunde, strahlende Haut unerlässlich. Trockenheit kann zu einem rauen und unebenen Erscheinungsbild führen und sogar Risse verursachen. Eine kürzlich mit Bewohnern eines Seniorenheims durchgeführte Studie, die im International Wound Journal veröffentlicht wurde, unterstreicht die Bedeutung der täglichen Versorgung der Haut mit Feuchtigkeit: Die zweimalige Anwendung einer Feuchtigkeitspflege pro Tag reduzierte das Auftreten von Hautrissen um fast 50 %.

Feuchtigkeitsspendende Pflegeprodukte bekämpfen Trockenheit am effektivsten, wenn ihre Inhaltsstoffe den natürlichen Fetten der Haut ähneln. Dies ermöglicht ein schnelles Einziehen, verhindert die Abgabe von Wasser und reguliert den Feuchtigkeitsgehalt. Pflanzliche Fette sind in dieser Hinsicht besonders effektiv.

Kollagen und Elastin

Die Haut besteht aus einem komplexen Netzwerk von Fasern und Proteinen, die ihre Struktur kräftigen. Zwei dieser überaus wichtigen Proteine sind Kollagen und Elastin.

Kollagen verleiht der Haut Elastizität, wird jedoch im Laufe der Zeit in immer geringerem Umfang produziert. Die Folge davon sind sichtbare Anzeichen der Alterung: schlaffe, fahle Haut sowie Falten und Linien. Die Haut besteht aus verschiedenen Arten von Kollagenproteinen, von denen jedes eine spezifische Funktion erfüllt.

In der dermoepidermalen Junktionszone schafft Kollagen die Struktur für weitere Hautzellen. Kollagen trägt zudem zur Aufrechterhaltung der Stabilität in der dermoepidermalen Junktionszone bei. Faltige Haut enthält in dieser Zone viel weniger Kollagen, was die Entstehung weiterer Falten begünstigt.

Ein anderes wichtiges Hautprotein ist Elastin. Es verleiht der Haut Spannkraft und macht sie strapazierfähig. Eine mit zunehmendem Alter nachlassende Elastinproduktion resultiert in schlaffer Haut.

Die am besten erforschte äußere Ursache für erschlaffende Haut ist die Schädigung des Elastins durch Sonnenlicht. UV-Strahlung führt dazu, dass sich Proteine verfestigen und eine Spirale bilden, sodass sie nicht mehr zu ihrer ursprünglichen Form zurückkehren können. Lang andauernde Sonneneinstrahlung hat zur Folge, dass die Elastinproteine an Elastizität verlieren und daher die Hautstruktur nicht länger unterstützen.

Hautcremes und sonstige Pflegeprodukte, die Alterungsanzeichen wie Falten und Linien entgegenwirken, enthalten in der Regel Inhaltsstoffe, die die Kollagen- und die Elastinsynthese anregen und auf diese Weise Schäden infolge von Hautalterung und Sonneneinstrahlung minimieren. Für eine maximale Wirkung empfehlen wir Ihnen, verschiedene Pflegeprodukte und eine hochwertige Sonnencreme zu kombinieren.

Haut und Alterungskincare

Die Haut verändert sich mit zunehmendem Alter. Anhand geeigneter Pflege lassen sich jedoch sichtbare Alterungsanzeichen minimieren. Für diese Anzeichen gibt es zwei gut erforschte Ursachen: die intrinsische und die extrinsische Alterung. Wirkungsvolle Pflegeprogramme bekämpfen die Folgen beider Alterungsarten.

Zu den intrinsischen Faktoren gehört der individuelle genetische Hintergrund einer Person. Extrinsische Faktoren haben ihren Ursprung in der Regel außerhalb des Körpers und sind größtenteils vermeidbar. Dazu zählen Rauchen, Sonneneinstrahlung und Ernährung. Schätzungen zufolge ist eine vorzeitige Alterung der Gesichtshaut in 80 % der Fälle auf Sonnenbrand zurückzuführen.

Eine der effektivsten Methoden, die Anzeichen der Hautalterung zu minimieren, ist die Aufnahme von Antioxidanzien mit der Ernährung. Wirkungsvolle Antioxidanzien, die in Nahrungsmitteln und Hautpflegeprodukten enthalten sind, liefern Beeren, Teebaumöl, grüner Tee und Traubenkernextrakt. Antioxidanzien bekämpfen die Schäden, die den Hautzellen durch die Sonne zugefügt wurden, und unterstützen eine normale Zellfunktion. Sie sind nicht nur wichtig für die Haut, sondern tragen auch dazu bei, dass Gehirn und Körper gesund bleiben.

Zusammenfassung

Wer versteht, was hinter den Kulissen passiert, kann bei der Hautpflege fundierte Entscheidungen treffen. Die Auswahl einer guten Feuchtigkeitspflege und der Schutz vor Schädigungen des Kollagens und Elastins sind wichtig für die Gesundheit der Haut und wirken sichtbaren Anzeichen der Alterung entgegen. Darüber hinaus kann die Beseitigung äußerer Alterungsfaktoren im Alltag der Haut zu einem gesunden und strahlenden Aussehen verhelfen.

Quellen

Baumann, L. “Skin ageing and its treatment.” The Journal of Pathology 211.2 (2007): 241-51.

Carville, Kerlyn, Gavin Leslie, Rebecca Osseiran-Moisson, Nelly Newall, and Gill Lewin. “The effectiveness of a twice-daily skin-moisturizing regimen for reducing the incidence of skin tears.” International Wound Journal 11.4 (2014): 446-53.

Obagi, Suzan. “Why does skin wrinkle with age? What is the best way to slow or prevent this process?” Scientific American. N.p., n.d. Web. 28 July 2017.

“The layers of your skin.” American Academy of Dermatology, n.d. Web 28 July 2017.