Im Laufe des Jahres ändert sich das Tageslicht, und je nachdem, wo du lebst, kann Regen oder gar Schnee drohen. Aber selbst in Regionen mit mildem Klima können Menschen von einer Winterdepression befallen werden, die durch den Mangel an Sonnenlicht entsteht. Dieses Phänomen wird als saisonal-affektive Störung (Seasonal Affective Disorder, SAD) oder saisonale Depression bezeichnet. Im Volksmund ist auch der Ausdruck „Winterdepression“ verbreitet. Wie du wahrscheinlich schon bemerkt hast, wirkt es sich auf die Gewohnheiten und das Wohlbefinden aus, wenn die Tage kürzer werden.

Und nein, du hast nicht einfach schlechte Laune, und du wirst auch nicht verrückt. Im Gegenteil: Es gibt einen guten Grund, sich niedergeschlagen zu fühlen, wenn die Sonne weniger scheint als sonst. Hier erfährst du mehr über die Ursachen der saisonal-affektiven Störung und erhältst zehn Tipps für den Umgang mit den häufigsten Symptomen.

Was ist eine saisonal-affektive Störung?

Die saisonal-affektive Störung ist ein biochemisches Ungleichgewicht im Gehirn. Dieses wird durch die Abnahme der Tageslichtstunden und der Sonneneinstrahlung ausgelöst, die für den Körper das Signal für die Produktion von Chemikalien und Hormonen für Wachsein oder Schläfrigkeit sind.

Schätzungsweise sind 10-20 % der Menschen weltweit von der saisonal-affektiven Störung betroffen. Menschen, die weit vom Äquator entfernt leben, haben eine höhere Wahrscheinlichkeit, daran zu erkranken, und bei Frauen tritt SAD viermal so häufig auf wie bei Männern. Im Allgemeinen nimmt die Anfälligkeit mit zunehmendem Alter ab, wobei Menschen im Alter von 18 bis 30 Jahren am meisten gefährdet ist.

Eine Reihe von Symptomen und Verhaltensweisen deuten auf eine saisonal-affektive Störung hin, darunter:

  • Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren oder Entscheidungen zu treffen
  • Verlust des Interesses an Aktivitäten oder Freizeitveranstaltungen
  • Schlafprobleme, darunter sowohl Verschlafen als auch Schwierigkeiten, erholsamen Schlaf zu bekommen
  • Übermäßiges Essen und Heißhunger auf einfache Kohlenhydrate
  • Veränderungen des Gewichts
  • Antriebslosigkeit
  • Unruhe oder nervöse Angewohnheiten

Diese Symptome werden mit der saisonal-affektiven Störung in Verbindung gebracht, können aber auch Anzeichen für eine andere Erkrankung als eine Winterdepression sein. Wenn du eines dieser Symptome über längere Zeit beobachtest, solltest du deinen Arzt konsultieren.

Die Wissenschaft hinter der saisonal-affektiven Störung

Was genau steckt hinter der saisonal-affektiven Störung? Es handelt sich um eine Störung, die durch Schwankungen des sogenannten zirkadianen Rhythmus, also der inneren Uhr („Biorhythmus“), verursacht wird. Deshalb ist die Wahrscheinlichkeit, daran zu erkranken, umso größer, je weiter der Wohnort vom Äquator entfernt ist: Je kürzer der Tag, desto stärker der Effekt.

Normalerweise empfängt die Netzhaut bei Sonneneinstrahlung spezielle Signale, die die Ausschüttung des Neurotransmitters Serotonin auslösen. Eine Verringerung des Einfalls von Sonnenlicht führt auch zu einem Rückgang dieses auf natürliche Weise im Gehirn gebildeten Stoffs. Saisonale Schwankungen bei der Regulierung des Serotoninspiegels im Gehirn treten auch bei SAD auf. Die meisten Menschen haben schon einmal von den stimmungsaufhellenden Eigenschaften von Serotonin gehört. Es trägt jedoch auch zur Gesunderhaltung des Körpers bei – von den Knochen bis zum Darm.

Zu wenig Tageslicht kann auch zu einer Überproduktion von Melatonin führen, dem Hormon, das für den Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich ist. Mit besonders wenig natürlichem Licht auskommen müssen z. B. die Einwohner von Juneau, der Hauptstadt Alaskas, wo die Sonne zur Wintersonnenwende nur für 6 Stunden und 22 Minuten aufgeht. Anderswo sind die Bedingungen sogar noch ungünstiger. Das norwegische Rjukan liegt jedes Jahr sechs Monate lang im Schatten.

Der Umgang mit der saisonal-affektiven Störung

Die saisonal-affektive Störung ist nicht neu. Sie wurde erstmals 1980 von dem Wissenschaftler Norman E. Rosenthal am US-amerikanischen National Institute of Mental Health beschrieben. Im Laufe der Zeit wurden anhand von Studien wirksame Möglichkeiten zum Umgang mit SAD gefunden.

Wenn du SAD-Symptome an dir beobachtest, kannst du die folgenden Tipps ausprobieren: Auch wenn die kürzeren Tage bislang keinen Einfluss auf dich haben, kannst du von unseren Empfehlungen für eine ganzheitliche Lebensweise profitieren.

Hole professionellen Rat ein

Eine Reihe der Symptome von SAD sind die gleichen wie bei einer Depression. Wenn du glaubst, dass du an einer Depression leidest, solltest du einen Arzt aufsuchen. Auch bei leichteren Symptomen kann es sinnvoll sein, medizinischen Rat einzuholen. Bevor du deine Lebensweise änderst, solltest du in jedem Fall einen Experten konsultieren.

Ernähre dich gesund

Der Verzehr einer breiten Vielfalt vollwertiger Lebensmittel ist von zentraler Bedeutung für eine gute Gesundheit. Bestimmte Nährstoffe wie Vitamin D unterstützen den Körper bei der normalen Mineralisierung der Knochen, die durch eine geringere Sonneneinstrahlung möglicherweise beeinträchtigt ist. Magnesium und Coenzym Q10 werden vom Körper zur Energieerzeugung in den Zellen verwendet, und Vitamin B spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels. Diese nützlichen Nährstoffe sind in den folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Vitamin D: fetter Fisch, Käse, Eigelb, Pilze und Lebensmittel mit zugesetztem Vitamin D
  • Magnesium: grünes Blattgemüse, Avocados, Bananen, Himbeeren, Nüsse und Samen
  • Vitamin B: Vollkornprodukte, rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Bohnen, Linsen, Nüsse und Samen

Ein Hauptindikator für eine saisonal-affektive Störung ist das Verlangen nach einfachen Kohlenhydraten, die z. B. in Limonade, gebackenen Leckereien und Frühstücksflocken enthalten sind. Diese Lebensmittel sättigen jedoch kaum und verursachen oft noch mehr Heißhunger. Greife stattdessen zu gesunden Fetten, ballaststoffreichem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinen. Sie machen satt und enthalten oft wertvolle Nährstoffe wie die oben genannten.

Sorge für guten Schlaf

Es gibt viele Gründe, warum eine gute Nachtruhe wichtig ist. Die Einhaltung guter Schlafgewohnheiten ist eine Menge Arbeit, doch die physiologischen Vorteile von erholsamem Schlaf sind die Mühe wert. Erstens: Halte einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus ein. Gehe möglichst jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stelle den Wecker jeden Morgen für die gleiche Zeit, sieben Tage die Woche. An den Wochenenden darf also nicht geschummelt werden. Bedenke, dass es bis zu vier Tage dauern kann, um sich von jeder Stunde Schlafmangel zu erholen, die sich angesammelt hat. Wenn du immer zur gleichen Zeit aufwachst, kann sich dein Körper darauf einstellen, und am Abend wirst du dich ganz von allein müde fühlen.

Zweitens: Vermeide eine Stunde vor dem Schlafengehen munter machende Aktivitäten und verzichte abends auf anregende Substanzen wie Kaffee. Auch Cocktails sind tabu. Alkohol kann beim Einschlafen helfen, stört jedoch die REM-Schlafphasen. Finde eine bildschirmfreie, beruhigende Aktivität, die für dich geeignet ist. Versuche es z. B. mit Meditation, schreibe Tagebuch, höre Musik oder einen Podcast, lies ein Buch oder koche eine Kanne koffeinfreien Tee.

Besiege den Winterblues

Je kürzer die Tage werden, desto mehr solltest darauf achten, dich draußen aufzuhalten, solange es noch hell ist. Richte eine Erinnerung ein. Andernfalls kann es sein, dass die Sonne bereits untergegangen ist, wenn du daran denkst, nach draußen zu gehen. Mache in der Mittagspause einen zügigen Spaziergang, jogge oder telefoniere vor dem Haus. Ganz egal, was du tust, Hauptsache, du verbringst etwas Zeit im Freien. Auch an den schneereichsten Tagen gibt es immer einen Grund, sich nach draußen zu wagen.

Es kann schwierig sein, Zeit zu finden, um an die frische Luft zu gehen. Aber dank der zusätzlichen Energie, die der Körper durch guten Schlaf und eine gesunde Ernährung erhält, wird er für diese Aufgabe gerüstet sein.

Treibe Sport

Für viele Menschen ist es ganz normal, in der warmen Jahreszeit draußen aktiv zu sein. Je dunkler die Tage werden, desto schwieriger wird es, sich die Zeit dafür zu nehmen. Sobald du merkst, dass du weniger an die frische Luft gehst, weil die Tage immer kürzer werden, empfiehlt es sich, dies auszugleichen, indem du an mehreren Tagen pro Woche trainierst. Ausreichend Bewegung ist eine der besten Methoden, mit der saisonal-affektiven Störung umzugehen. Regelmäßige Workouts haben viele physiologische Vorteile und sind somit ein guter Grund, nicht schwach zu werden, wenn die Couch nach einem ruft. Außerdem ist Sport zumeist eine gesellige Aktivität, was ebenfalls einer SAD entgegenwirkt, wie weiter unten näher beleuchtet wird.

Du musst nicht ins Fitnessstudio fahren, um zu spüren, wie gut es tun kann, hin und wieder ordentlich zu schwitzen. Wenn es draußen schon wieder stockdunkel ist und du das Haus nicht verlassen willst, gibt es viele Workouts, die du zuhause absolvieren kannst.

Bringe Licht ins Dunkel

Wenn wie in Rjukan Sonnenschein rar ist, dann sind andere Lichtquellen gefragt. Es gibt verschiedene Lichttherapie-Geräte, darunter Nachttischlampen, Lichttherapiebrillen und sogar Lichtsaunen. Studien zeigen, dass helles Licht gleich morgens nach dem Aufwachen besser ist als Lichttherapie später am Tag. Das hilft zwar nicht bei jedem, hat sich aber in mehreren Studien bei vielen Teilnehmern als wirksam erwiesen. Einen Versuch ist es also wert, um den Winterblues zu besiegen.

Nimm dir Zeit für soziale Kontakte

Ein aktives Sozialleben hat viele Vorteile für Körper und Geist und ist im Umgang mit der saisonal-affektiven Störung hilfreich. Der Bonus dabei ist: Du kommst aus dem Haus (oder räumst als Gastgeber nach der Party dein Zuhause auf, was dir ebenfalls Bewegung verschafft). Sozialkontakte werden mit einer besseren allgemeinen Gesundheit in Verbindung gebracht, und die Pflege eines umfangreichen sozialen Netzwerks ist ein wichtiger Faktor für eine gute psychische Gesundheit im Leben.

Lade deine Freunde zu einem geselligen Beisammensein mit Snacks oder einem gemütlichen Spieleabend ein. Egal, wofür du dich entscheidet: Es muss weder mit viel Aufwand, noch mit hohen Kosten verbunden sein. Zeit mit anderen zu verbringen, reicht schon aus, um die Symptome einer saisonal-affektiven Störung zu bekämpfen.

Finde dein Zen

Meditation ist nicht nur vor dem Schlafengehen sinnvoll. Selbst eine Minute der Achtsamkeit kann den Geist in die Gegenwart zurückbringen und dabei helfen, ruhig und gelassen zu bleiben. Probiere diese Atemübung aus, um dein Zen zu finden:

  1. Nimm eine bequeme, entspannte Position ein und schließe die Augen.
  2. Atme langsam und mache Pausen zwischen dem Aus- und dem Einatmen.
  3. Zähle 50 Atemzüge, während du an nichts denkst.
  4. Jedes Mal, wenn dir ein Gedanke in den Sinn kommt – und das werden unweigerlich viele sein – machst du eine Zählpause.
  5. Atme weiter und rezitiere den Satz „Ich bin mir ______ bewusst“, wobei du einsetzt, woran du gerade denkst.
  6. Sobald dein Geist wieder klar ist, fährst du mit dem Zählen der Atemzüge fort.

Engagiere dich für einen guten Zweck

Wenn du deine Zeit in den Dienst einer guten Sache stellst, hat das viele physische, psychische und soziale Vorteile für dich. Daher ist das eine der besten Möglichkeiten, mit der saisonal-affektiven Störung umzugehen. Mal nicht an die eigenen Probleme zu denken und den Fokus stattdessen auf die Sorgen anderer Menschen zu richten, trägt zum Abbau von Stress bei, der mit einem niedrigen Serotoninspiegel einhergeht. Dankbarkeit hilft bei der Bewältigung von Angst und Trauer, indem sie die Ausschüttung von Dopamin und Serotonin im Gehirn anregt.

Schreibe einen Brief

Briefe an Freunde oder Familienmitglieder sind eine gute Möglichkeit, in Kontakt zu bleiben, und außerdem eine wunderbare Überraschung für den Empfänger. Das Schreiben mit der Hand ist mühsamer als das Tippen, aber das ist ja der Sinn der Sache. Das Gehirn verarbeitet beim Schreiben mit der Hand die Dinge anders als beim Tippen. Das liegt daran, dass einen Stift zur Hand zu nehmen sowohl methodischer als auch nuancierter ist. Wenn du dir nicht sicher bist, wo du anfangen sollst, versuche, einen Dankbarkeitsbrief an dich selbst zu schreiben, als kleine Erinnerung daran, wofür du alles dankbar bist.

Licht am Ende des Tunnels

Wenn du im Trott einer Winterdepression gefangen bist, denke daran, dass am Ende des Tunnels Licht ist – im wahrsten Sinne des Wortes. Die Jahreszeiten ändern sich, und längere, hellere Tage stehen wieder bevor.

Während du herausfindest, wie du am besten mit der saisonal-affektiven Störung umgehst, wirst du feststellen, dass die oben beschriebenen Praktiken in vielerlei Hinsicht eine Bereicherung sind. Das abendliche Schreiben von Dankesbriefen und auch die ehrenamtliche Mitarbeit bei einer örtlichen Wohltätigkeitsorganisation werden dein Leben auf mehr als eine Art und Weise positiv beeinflussen. Richte deinen Fokus also darauf, deine SAD-Symptome so zu handhaben, wie es zu deinem Leben passt.

Rückschläge sind zu erwarten. Davon solltest du dich nicht entmutigen lassen. Es ist ganz normal, dass du frustriert ist, wenn dein Körper nicht so funktioniert, wie er sollte. Aber es ist wichtig, dich auf dein ganzes Selbst zu konzentrieren und dich sowohl um deinen Körper als auch deinen Geist zu kümmern. Bonuspunkte gibt es, wenn du dies das ganze Jahr über tust und nicht nur, wenn der Winterblues einsetzt. Bitte um Hilfe, wenn du sie brauchst, wende dich an Freunde und Familienmitglieder oder sprich mit einem Arzt. Ehe du dich versiehst, werden selbst die dunklen, kurzen Tage wieder besser und heller aussehen.

Ein altes englisches Sprichwort lautet: „An apple a day keeps the doctor away.“ Übersetzt also: „Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern.“ Aber es gibt natürlich noch viele weitere immunfördernde Lebensmittel in den Regalen des Supermarkts. Die Unterstützung des Immunsystems ist ein wichtiger Aspekt moderner Ernährungstrends. Für eine ausgewogene Ernährung ist eine breite Vielfalt gesunder Lebensmittel erforderlich, von denen einige besonders gute Quellen von Nährstoffen sind, die die Immunabwehr fördern.

Nahrungsmittel, die das körpereigene Immunsystem unterstützen, sind nährstoffreich. Das heißt, sie enthalten eine große Menge an Vitaminen, Mineralien, Pflanzenstoffen und anderen nützlichen Nährstoffen. Beta-Glucan, Vitamin C und B und Zink sind einige der wichtigsten davon.

Sie alle dienen dem Schutz der Gesundheit. Diese Nährstoffe unterstützen die Funktion der Zellen des Immunsystems, zu denen Neutrophile, Makrophagen und natürliche Killerzellen zählen. Indem die „Immunnahrung“ die natürlichen Abwehrkräfte stärkt, trägt sie zum Erhalt der Gesundheit bei.

Daher ist es wichtig, dass deine täglichen Mahlzeiten diese Nährstoffe enthalten. Die gute Nachricht ist: Alle diese Stoffe sind in gesunden Köstlichkeiten zu finden. Ob rote Paprika, Kiwi, Kichererbsen oder Cashewnüsse – diese immunstärkenden Lebensmittel sollten bei jedem Einkauf in deinem Warenkorb landen.

Pilze, Vollkorn- und Milchprodukte: Beta-Glucane

Dass Champignons gut für das Immunsystem sind, hast du vielleicht schon mal gehört. Aber nicht nur dieser beliebte Speisepilz enthält Beta-Glucane – also die Nährstoffe, die für die immunfördernde Wirkung von Champignons verantwortlich sind. Beta-Glucane sind Zucker, die in den Zellwänden von Pilzen (wie Champignons), Bakterien und anderem Pflanzenmaterial vorkommen. Außerdem sind sie in verschiedenen Getreidesorten, z. B. in Hafer, und in Milchprodukten enthalten.

Durch den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Beta-Glucanen sind, wird das Immunsystem gestärkt. Beta-Glucane sind Immunstimulanzien, und als solche unterstützen sie die Funktion und die Reaktionsfähigkeit der Immunzellen. Des Weiteren fördern die Mikronährstoffe die normale Aktivität der Neutrophilen, die zum Erhalt der Gesundheit beitragen.

Die Immunantwort kann durch Moleküle wie Beta-Glucane angeregt werden. Sie bereiten die angeborene Immunabwehr anhand von harmlosen Stimuli auf reale Bedrohungen vor. Das Immunsystem ist nun „wach“ und aufmerksam gegenüber Eindringlingen, d. h., es befindet sich in einem Zustand, in dem eine schnelle Reaktion möglich ist.

Auch die Aktivität der Makrophagen (eine Art der weißen Blutkörperchen) wird durch das Vorhandensein von Beta-Glucanen stimuliert. Gemeinsam (und mit der Hilfe von Beta-Glucanen) spielen Neutrophile und Makrophagen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit des Immunsystems.

Beta-Glucan-reiche Lebensmittel zu finden, ist nicht schwer. Beta-Glucane sind große Polysaccharide (Zuckermoleküle), die Lebensmitteln zugesetzt werden, um deren Ballaststoffgehalt zu erhöhen. Viele Getreidearten, Backwaren, Instant-Haferflocken und Milchprodukte sind mit Beta-Glucanen angereichert. Wenn du sicherstellen möchtest, dass deine Ernährung gut für dein Immunsystem ist, informiere dich am besten darüber, welche Nahrungsmittel gute Beta-Glucan-Quellen sind.

Obst und Gemüse: Vitamin C

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans. Außerdem unterstützt es das Immunsystem bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit. Neutrophile (eine weitere der fünf Hauptarten der weißen Blutkörperchen) verfügen über eine hohe Konzentration an Vitamin C. Sie nutzen es, um freie Radikale und andere toxische Sauerstoffspezies zu reduzieren, mit dem Ziel, sich selbst zu schützen, während sie ihrer eigentlichen Aufgabe, dem Schutz der Gesundheit, nachkommen.

Das Vorhandensein von Vitamin C löst auch die Aktivierung – oder Reifung – von Leukozyten aus.  Diese wichtigen Immunzellen sind Teil der natürlichen Abwehrkräfte des Körpers, die dafür sorgen, dass wir uns bestens fühlen. Im Zusammenspiel mit Antikörpern können Leukozyten andere Zellen des Immunsystems steuern. Diese wichtige Funktion trägt zum Erhalt eines gesunden Immunsystems bei.

Vitamin-C-reiche Lebensmittel sind von leuchtender Farbe und daher beim Einkaufen leicht zu erkennen. Zitrusfrüchte, bunte Paprika, Spinat und Brokkoli, die allesamt ausgezeichnete Quellen dieses wichtigen Vitamins und Antioxidans darstellen,  sind als Snack oder Beilage geeignet. Tue deinem Immunsystem einen Gefallen und lege Vitamin C in deinen Einkaufswagen.

Proteine: Die acht B-Vitamine und Zink

Die acht B-Vitamine und Zink arbeiten mit dem Immunsystem zusammen, damit du gesund bleibst und dich bestens fühlst. Die lebenswichtigen B-Vitamine unterstützen einen gesunden Stoffwechsel und helfen bei der Bildung weißer Blutkörperchen. Der Mineralstoff Zink fördert die Entwicklung von Immunzellen und wirkt als Antioxidans, indem er freie Radikale im Körper zerstört.

Die B-Vitamine sind eine Klasse für sich. Diese immunstärkenden Nährstoffe sind vor allem in Thunfisch, Rinderleber, Hühner- und Putenfleisch enthalten. Wie bereits erwähnt, spielen sie eine wichtige Rolle für ein gesundes Immunsystem, da sie den Körper bei der Produktion weißer Blutkörperchen unterstützen. B-Vitamine fördern auch die Bildung von Hämoglobin. Dieses Protein trägt dazu bei, dass die roten Blutkörperchen Sauerstoff durch den Körper transportieren.

Zink unterstützt mehrere Funktionen des Immunsystems. Es regt z. B. die Produktion von Immunzellen im Körper an. Außerdem hilft es diesen Zellen, eine angemessene Immunreaktion auszulösen. Die Makrophagen sind ebenfalls auf Zink angewiesen, um ihren Aufgaben in der körpereigenen Abwehr nachzukommen.

Zudem hilft Zink dabei,  die Schäden durch freie Radikale minimieren, indem es dazu beiträgt, toxische Sauerstoffspezies zu reduzieren.

Es kann allerdings schwierig sein, dieses wichtige Mineral zu finden. Zink ist in Lebensmitteln wie Austern, Krebsen und Hummern enthalten. Wenn Meeresfrüchte jedoch dein Budget sprengen oder dir nicht schmecken, kannst du stattdessen zu einer Schachtel gesunder Frühstücksflocken aus Vollkorn greifen. Viele angereicherte und Vollkornflocken enthalten eine hohe Menge an Zink.

Der Verzehr immunstärkender Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen und Zink sind, ist gut für das Immunsystem, da sie die roten Blutkörperchen mit Hämoglobin versorgen und die Zahl der Abwehrzellen wie Leukozyten und Neutrophile erhöhen. Es empfiehlt sich, auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit einer breiten Palette von Makronährstoffen zu achten, um die Immunabwehr zu stärken.

Lebensmittel für ein starkes Immunsystem

Immunstärkende Mikronährstoffe können durch eine gesunde Ernährung aufgenommen werden. Wenn die unten aufgeführten Lebensmittel nicht einfach erhältlich sind oder sie aus irgendeinem Grund nicht auf deinem Speiseplan stehen, brauchst du vielleicht Hilfe, wenn es um die Stärkung deines Immunsystems geht. Auch Nahrungsergänzungsmittel können die für die Unterstützung des Immunsystems notwendigen Mikronährstoffe liefern. Die Anwendung kann dazu beitragen, dass dein Körper mit den immunfördernden Nährstoffen versorgt wird, die er benötigt.

Die folgende Einkaufsliste enthält eine umfangereiche Auswahl von Lebensmitteln, die eine starke Immunabwehr unterstützen. Nahrungsmittel, die reich an Beta-Glucanen, Vitamin C, B-Vitaminen und Zink sind, findest du im Lebensmittelgeschäft, auf dem Wochenmarkt oder auch im eigenen Garten.

Gib deinem Körper die Nährstoffe, die er braucht. Alles, was du tun musst, ist essen und genießen. Guten Appetit!

Beta-Glucane

  • Vollkornbrot
  • Ballaststoffreiche Vollkornflocken
  • Hafer
  • Champignons
  • Seetang
  • Fettarme Molkereiprodukte
  • Fettarme Fleischprodukte

Vitamin C

  • Orangen
  • Kiwifrüchte
  • Grapefruits
  • Rote Paprika
  • Grüne Paprika
  • Brokkoli
  • Rosenkohl
  • Spinat

Vitamin B

  • Mit Vitamin B angereicherte Getreideprodukte
  • Leber
  • Hühnerbrustfleisch
  • Lachs
  • Eier
  • Joghurt

Zink

  • Austern
  • Hummer
  • Krabbenfleisch
  • Rindfleisch
  • Kichererbsen
  • Cashewnüsse
  • Kidneybohnen

forest bathing

In der heutigen technisierten Welt verspüren viele Menschen den Drang, wieder ein einfacheres Leben zu führen und zur Natur zurückzukehren. Um die Entspannung zu erfahren, die ein Aufenthalt in der Natur bietet, ist es wichtig, für eine Weile den Stecker zu ziehen, um neue Energie zu tanken. Wer fähig ist, alles in sich aufzunehmen, was die Natur zu bieten hat, der erkennt auch, warum es so wichtig ist: Draußen zu sein, ist die Voraussetzung für eine gute Gesundheit.

Lange, bevor es Smartphones und selbstfahrende Autos gab, wurde in Japan bereits das sogenannte Waldbaden praktiziert. Dabei wird natürlich nicht wirklich „gebadet“. Gemeint ist damit das Eintauchen in die natürliche Umgebung.

Das Konzept stammt aus der japanischen Shinrin-Yoku-Waldtherapie und geht auf das Jahr 1982 zurück. Mehr als drei Jahrzehnte später besteht das Ziel des Waldbadens immer noch darin, den Menschen die Heilkraft der Natur wieder näherzubringen. Zahlreiche Studien und Untersuchungen bestätigen, wovon die Japaner schon lange überzeugt sind: Die Natur fördert das Wohlbefinden in vielerlei Hinsicht.

Und auch in den USA gewinnt das Waldbaden ständig an Popularität, insbesondere in den Großstädten. Viele Menschen kommen für therapeutische Wanderungen und Spaziergänge in der Natur zusammen. Aber das Baden im Wald ist nicht das Einzige, was du in der freien Natur für dein Wohlbefinden tun kannst.

Es gibt viele Möglichkeiten, das Leben in der Natur zu genießen. Ein kleiner Tipp: Das Handy weglegen ist der erste Schritt. Im Folgenden erfährst du, wieso es so wichtig ist, ausreichend Zeit im Freien zu verbringen. Nachfolgend werden zehn Gründe aufgeführt, warum frische Luft gut für deine Gesundheit und die deiner Familie ist.

1. Abbau von Stress

Nach draußen an die frische Luft zu gehen, ist eine gute Möglichkeit, für eine kurze Zeit dem Arbeits- oder Schulstress zu entkommen. Stress kann sich sehr negativ auf die Psyche und das Immunsystem auswirken, selbst wenn diese eigentlich gesund sind. Ein hohes Maß an Stress bei der Arbeit oder in der Schule wird mit Depressionen, Fettleibigkeit und Bluthochdruck in Verbindung gebracht. Stress ist ungesund, wenn er nicht abgebaut wird. Glücklicherweise gibt es die Möglichkeit zum natürlichen Stressabbau – draußen an der frischen Luft.

Zeit in der Natur zu verbringen, baut sowohl bei Jugendlichen als auch Erwachsenen Stress ab. Wenn wir uns im Freien aufhalten, sinkt der Spiegel des Stresshormons Cortisol im Blut. Männliche Schüler in China, die ihre Schulferien mit Wandern und Zelten verbracht hatten, kehrten mit niedrigeren Cortisolwerten zurück als andere Mitglieder der Gruppe, die sich in der Stadt aufgehalten hatten. Und der geringere Cortisolspiegel hielt auch mehrere Tage danach noch an.

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass regelmäßige Ausflüge in die Natur ein zuverlässiges Mittel zur Stressbewältigung sind. Die Natur erleben kann jeder, der möchte, ohne dass hohe Kosten dafür anfallen. Wie wäre es also, wenn du für das nächste verlängerte Wochenende die Natur der Stadt vorziehst? Danach wirst du dich weniger gestresst fühlen und erholt in die Woche starten.

Profitipp: Zeit in der Natur zu verbringen, kann zu mehr Zufriedenheit am Arbeitsplatz beitragen. Büroangestellte mit Fensterblick fühlen sich besser und haben weniger Stress im Job. Wenn du kein Fenster hast, nimm dir jeden Tag die Zeit, nach draußen zu schauen und zu spüren, wie dadurch dein Stresspegel sinkt.

2. Stärkung der Immunabwehr

Der Aufenthalt in Innenräumen kann sich negativ auf die Gesundheit des Immunsystems auswirken. Das Immunsystem funktioniert am besten, wenn es regelmäßig gefordert wird. Das ist jedoch nicht der Fall, wenn wir Zeit in geschlossenen Räumen verbringen.

Ein gesundes Maß an Natur hilft dabei, den Körper auf den Ernstfall vorzubereiten. Hier erfährst du, wie das funktioniert.

In einer 2010 veröffentlichten Studie wurde die Wirkung des Waldbadens auf die Immunfunktion untersucht. Bei einer Gruppe japanischer Erwachsener hatte ein dreitägiger Ausflug in den Wald eine Steigerung der Zahl der weißen Blutkörperchen zur Folge. Nach dem Abenteuer in der Wildnis blieben diese Werte mehr als 30 Tage lang erhöht. Weiße Blutkörperchen sind für das Immunsystem von entscheidender Bedeutung. Sie helfen dem Körper, Keime zu bekämpfen, indem sie anhand von Antikörpern Krankheitserreger und andere Eindringlinge erkennen.

Ein Ausflug in die Natur kann also dazu beitragen, dass du dich langfristig gesund fühlst. Für Erwachsene, die ein sehr aktives Leben führen, und für Kinder ist eine gute Immunabwehr eine wichtige Voraussetzung für eine optimale Gesundheit. Regelmäßige Ausflüge in die Natur stärken die natürliche Widerstandskraft des Körpers.

3. Verbesserung der Aufmerksamkeit

In Studien mit der Allgemeinbevölkerung steigerte der Aufenthalt in einer natürlichen Umgebung die Aufmerksamkeit bei fast allen Teilnehmern. Eine 2009 veröffentlichte Studie ergab, dass dies auch auf Kinder mit Aufmerksamkeitsdefiziten zutrifft. Ein 20-minütiger Spaziergang in einem nahe gelegenen Park reichte aus, um die Aufmerksamkeit von Kindern mit ADHS zu verbessern. Eine Dosis Natur könnte sich demzufolge als einfaches Mittel gegen Aufmerksamkeitsdefizite bei Kindern erweisen.

Die gleichen Effekte sind in Bezug auf die Aufmerksamkeit Erwachsener zu beobachten. Der Blick aus dem Bürofenster in die Natur ebenso wie Arbeitspausen im Freien steigern nachweislich die Produktivität und Konzentration.

Für mehr Fokus empfiehlt es sich, ein längere Zeit im Wald zu verbringen. Kreatives Problemlösen und kognitive Funktionen können mit einem mehrtägigen Aufenthalt in der freien Natur um fast 50 % verbessert werden. Ein solcher „Rückzug“ kann dabei helfen, eine große Aufgabe oder ein persönliches Ziel in Angriff zu nehmen. Denn die im Freien verbrachte Zeit ist der Kreativität überaus zuträglich.

4. Förderung von Bewegung im Alltag

Bist du auf der Suche nach einem Hobby, dem du an der frischen Luft nachgehen kannst? Gartenarbeit ist eine großartige Möglichkeit, mehr Zeit im Freien zu verbringen. Auf diese Weise bleibst du nicht nur aktiv, sondern kannst auch dein eigenes Obst und Gemüse anbauen.

Es ist allseits bekannt, dass Freizeitaktivitäten in der Natur viele Vorteile bieten. Und das Wunderbare an einem Garten ist, dass er dir nicht nur Bewegung verschafft, sondern du auch die Früchte deiner Arbeit ernten kannst.

Hier erfährst du mehr darüber, warum ein Garten gut für die Gesundheit ist.

5. Unterstützung der Ausgeglichenheit und inneren Ruhe

Ängste und Depressionen können lähmend sein. Der Umgang mit einer psychischen Erkrankung ist schwierig und von Person zu Person unterschiedlich. Die meisten Ärzte und Therapeuten empfehlen zusätzlich zu Therapie und Medikamenten regelmäßige Bewegung. Bewegung an der frischen Luft kann helfen, seelischen Schmerz zu verarbeiten und die Stimmung aufzuhellen.

Es gibt verschiedene körperliche Reaktionen, wenn wir uns im Freien aufhalten. Draußen sitzen kann sowohl den Blutdruck und die Herzfrequenz senken als auch den Cortisolspiegel verringern. Der Körper schaltet einen Gang nach unten, und wir fühlen uns ruhig und friedlich.

Der Geist funktioniert ähnlich. Der Aufenthalt im Freien verbessert die Stimmung und reduziert Angstgefühle. In der Natur können wir uns besser konzentrieren, was uns wiederum dabei hilft, Stress und Ängste zu bewältigen. Auch das Selbstwertgefühl kann mit einem Spaziergang in der Natur gestärkt werden.

Regelmäßig vor die Tür zu gehen, verleiht innere Ruhe und geistige Klarheit. Zeit in der Natur sollte daher ein fester Bestandteil deiner persönlichen Routine für mentales Wohlbefinden sein.

6. Gewichtsmanagement

Die Natur bietet schöne Aussichten und frische Luft – die perfekte Umgebung für körperliche Betätigung. Untersuchungen des Center for Disease Control and Prevention (US-Behörde für Krankheits- bzw. Seuchenkontrolle und -vorbeugung) zufolge ist mehr als ein Drittel der Erwachsenen in den USA fettleibig.

Bewegung und eine gesunde Ernährung sind die beiden wirksamsten Mittel, um die Ausbreitung von Fettleibigkeit zu stoppen. Bei einem Spaziergang im Park werden 149 Kalorien und beim Radfahren 372 Kalorien in 30 Minuten verbrannt. Damit Kinder ausreichend Bewegung im Freien erhalten, eignen sich Aktivitäten, die der ganzen Familie Spaß machen. Durch Spazierengehen, Radfahren, Laufen und Spielen an der frischen Luft kann das Risiko für Fettleibigkeit gesenkt werden. Auch außerhalb des Fitnessstudios ist Bewegung möglich, und du kannst dort die vielen gesundheitlichen Vorteile genießen, die die Natur zu bieten hat.

7. Stärkung des Kurzzeitgedächtnisses

Für alle, die keine Schlüssel mehr vergessen, sich Namen besser merken und konzentriert dem Unterricht folgen möchten, könnte die Natur die Lösung sein. Es gibt immer mehr Belege dafür, dass sowohl das Kurzzeit- als auch das Arbeitsgedächtnis durch Aufenthalte im Freien verbessert werden kann.

An der Universität von Michigan wurde diese Theorie durch ein einfaches Experiment untermauert. Zwei Gruppen von Studenten wurden einem Gedächtnistest unterzogen und dann zu einem Spaziergang durch einen Garten bzw. durch eine Straße in der Stadt eingeteilt. Nach ihrer Rückkehr absolvierten die Teilnehmer den Gedächtnistest erneut. Die Garten-Spaziergänger schnitten beim zweiten Test um 20 % besser ab als beim ersten. Bei den Teilnehmern, die in der Stadt unterwegs gewesen waren, wurde keine solche Verbesserung festgestellt.

Der Blick auf eine Naturlandschaft oder einen Garten beruhigt unseren Geist und hilft uns dabei, uns zu konzentrieren. In Städten gibt es jede Menge Verkehr, Straßenlärm, zahllose Lichter und viele Menschen. Unsere Aufmerksamkeit wird also in verschiedene Richtungen gelenkt. Das macht es schwer, sich zu konzentrieren und sich Dinge zu merken. Das Verarbeiten neuer Informationen in einer ruhigen, natürlichen Umgebung kann zu einer Verbesserung des Kurzzeitgedächtnisses beitragen.

8. Verbesserung des Sehvermögens

Die Augen sind ein weiterer Grund, warum es wichtig ist, sich draußen aufzuhalten. In einer Studie mit australischen Schulkindern wurde gezeigt, dass im Freien verbrachte Zeit mit einer besseren Sehkraft im Zusammenhang steht. Von den 2.000 Kindern, die im Rahmen der Studie beobachtet wurden, hatten diejenigen, die länger draußen spielten, ein erheblich geringeres Risiko, kurzsichtig zu werden. Dies deutet darauf hin, dass Aktivitäten im Freien eine schützende Wirkung auf Kinderaugen haben.

Diese Ergebnisse sind vor allem auch deswegen bemerkenswert, weil sie auf Kinder, die Hallensport betreiben, nicht zutreffen. Für die Augen heranwachsender Menschen ist es besser, wenn die gleichen körperlichen Aktivitäten statt in Innenräumen an der frischen Luft und im Sonnenlicht ausgeübt werden.

Bei schwacher Innenbeleuchtung ist es für junge Augen schwierig, auf ein Bild zu fokussieren. Das Auge verändert daher seine Form, um klar sehen zu können. Das helle Tageslicht draußen sorgt dafür, dass die Augen von Kindern nicht mehr arbeiten müssen als nötig. Kinder sollten deswegen so oft wie möglich draußen spielen, damit ihre Augen gesund bleiben.

9. Kampf gegen das Natur-Defizit-Syndrom

Wir verbringen heutzutage mehr Zeit drinnen als je zuvor. Computer, Tablets, Handys und Videospiele beanspruchen unsere Aufmerksamkeit und halten uns davon ab, in die Natur zu gehen. Das ist besonders schlimm für unsere Kinder.

Das Spielen im Freien fördert die Kreativität der Knirpse, erhöht ihre Aufmerksamkeitsspanne und steigert ihren Entdeckungsdrang. In dem Buch Das letzte Kind im Wald? Geben wir unseren Kindern die Natur zurück! von Richard Louv wird die zunehmende Naturentfremdung unseres Nachwuchses beschrieben. Louv prägte den Begriff „Natur-Defizit-Syndrom“, um zu erklären, was passiert, wenn Kinder zu wenig Zeit im Freien verbringen.

Jüngste Erkenntnisse zeigen, dass Kinder im Alter von 8 bis 18 Jahren täglich mehr als sechs Stunden mit elektronischen Medien verbringen. Im Rahmen einer 2002 veröffentlichten Studie konnten achtjährige Kinder Pokémon-Figuren besser identifizieren als Pflanzen oder Tiere in ihrer Umgebung. Wenn Kinder weniger Zeit draußen verbringen, bilden sich ungesunde Gewohnheiten heraus.

Kinder, die nur selten im Freien sind, haben ein höheres Risiko, chronische Gesundheitsprobleme zu entwickeln. Diabetes, Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Depressionen sind häufige Begleiter einer Lebensweise, die von langen, in Innenräumen verbrachten Zeiten des Sitzens gekennzeichnet ist. Hilf deiner Familie dabei, gesunde Gewohnheiten zu erlernen, und ermutige sie dazu, freie Zeit statt mit elektronischen Geräte lieber an der frischen Luft zu verbringen.

10. Erhöhung der Lebenserwartung

In einer Studie aus dem Jahr 2015 wurden 108.630 US-amerikanische Frauen beobachtet, um den Zusammenhang zwischen Natur und einem langen Leben zu untersuchen. Frauen, die in der Nähe von Parks, Grünflächen, Bäumen und Wäldern lebten, hatten eine deutlich niedrigere Sterblichkeitsrate als Frauen, auf die das nicht zutraf. Die Ergebnisse galten unabhängig davon, ob es sich um ein städtisches oder ländliches Umfeld handelte.

Ein längeres Leben in der Nähe von Vegetation könnte auf mehrere Faktoren zurückzuführen sein. Es ist bekannt, dass die Luftqualität die Lebenserwartung erhöht und in Gebieten mit dichter Vegetation besser ist. Nahe gelegene Parks und Naturpfade können zu häufigerer Bewegung anregen, was zur Aufrechterhaltung der Herzgesundheit beiträgt. Im Freien verbrachte Zeit fördert außerdem das Sozialleben und kann die psychische Gesundheit verbessern.

Was auch immer die genaue Ursache ist: Der Aufenthalt an der frischen Luft trägt zu einem glücklicheren und längeren Leben bei – und das ist der entscheidende Grund, warum es so wichtig ist, draußen zu sein. Es ist daher klug, einen Wohnort wählen, der es dir und deiner Familie ermöglicht, regelmäßig Zeit in der Natur zu verbringen.

Tu deiner Gesundheit etwas Gutes und gehe raus an die frische Luft

Nimm dir gleich heute Zeit, um nach draußen zu gehen und in der freien Natur zu entspannen. Mache eine Fahrradtour oder einen Spaziergang im Park, statt dich mit elektronischen Geräten zu beschäftigen. Beginne ein neues Hobby wie Gartenarbeit oder auch Waldbaden. Du kannst Erholung in der Natur allein oder gemeinsam mit deiner Familie genießen.

Nach draußen auf Erkundungstour zu gehen, ist immer die richtige Entscheidung und in jedem Fall ein Gewinn. Du weißt jetzt, warum frische Luft gut für dich ist. Also worauf wartest du noch? Dein Körper und Geist werden es dir danken.

 

Quellen

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“This Is Your Brain on Nature.” National Geographic, 7 June 2017.

Die ersten drei Worte, die dir in den Sinn kommen, wenn du „Vitamin D“ liest, sind wahrscheinlich „lebenswichtig“, „Sonnenlicht“ und „Knochen“. Das ist ein guter Anfang, lässt jedoch die vielfältigen Aufgaben eines der wichtigsten Nährstoffe für den Körper unberücksichtigt. Ein Aspekt, der oft übersehen wird, ist der Zusammenhang zwischen Vitamin D und Immunabwehr.

Die Rolle von Vitamin D bei der Unterstützung und Erhaltung der Knochengesundheit ist die Grundlage für seine Einstufung als lebenswichtiges Vitamin. Neuere Untersuchungen zeigen, wie Vitamin D zudem die Gesundheit des Immunsystems fördert. Dies geschieht durch die Beteiligung des fettlöslichen Vitamins an der Regulierung mehrerer wichtiger Prozesse im Zusammenhang mit der normalen Zellreparatur und einer gesunden Immunantwort. Diese Erkenntnisse und die Beobachtung des Gesundheitszustands von Menschen mit Vitamin-D-Mangel haben zu einem verstärkten Interesse an der Rolle des Vitamins bei der Unterstützung und Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit des Immunsystems geführt.

Unterstützung von zwei Säulen der Immunabwehr

Die Bedeutung von Vitamin D für die Immunfunktion wurde durch die Entdeckung, dass fast alle Zellen des Immunsystems Vitamin-D-Rezeptoren enthalten, nachgewiesen und bestätigt. Die Auswirkungen von Vitamin D auf die Immunzellen sind sehr komplex, doch die Forschung hat gezeigt, dass es sowohl das angeborene als auch das adaptive Immunsystem unterstützt.

Die Hauptfunktion des angeborenen Immunsystems (das zuerst reagiert) besteht darin, den Körper durch physische Barrieren, Chemikalien und bestimmte Immunreaktionen zu schützen. Dazu gehören auch Immunzellen (Neutrophile und Makrophagen), die als normale zelluläre Abwehrkräfte an vorderster Front wirken können. Das angeborene Immunsystem reagiert zwar effektiv und schnell, dafür aber möglicherweise mit Kollateralschäden und ist nicht in der Lage, bekannte Eindringlinge wiederzuerkennen.

Das adaptive Immunsystem funktioniert langsamer, dafür jedoch spezifisch und methodisch. Die adaptive Reaktion umfasst spezifische Immunzellen, die die Zerstörung infizierter Zellen koordinieren (T-Lymphozyten) und Antikörper aktivieren und absondern (B-Lymphozyten). Das adaptive System nutzt das Immungedächtnis, um sich umgehend und effektiv gegen wiederkehrende Infektionen zu verteidigen. Das ist das Prinzip der natürlichen oder lebenslangen Immunität infolge von Immuninteraktionen, bei denen Antikörper gebildet werden.

Erfahre mehr über T-Zellen und die adaptive Immunantwort und über die Grundlagen des Immunsystems.

4 Beispiele, wie Vitamin D die Gesundheit des Immunsystems unterstützt

Die Aufzählung aller Funktionen von Vitamin D für die Gesundheit des Immunsystems würde ein ganzes Lehrbuch füllen. Um zu verstehen, wie wichtig das Sonnenvitamin für den Erhalt der Gesundheit ist, hilft es, die folgenden vier positiven Auswirkungen von Vitatmin D auf die Immunabwehr zu kennen.

1. Unterstützung der Reifung und Funktion wichtiger Immunzellen

An der angeborenen Immunantwort sind viele verschiedene zelluläre Akteure beteiligt. Makrophagen und ihre Vorläufer – die Monozyten sowie T-Lymphozyten (zytotoxische T-Zellen) spielen eine wichtige Rolle bei der angeborenen und der zellvermittelten Immunantwort (die ohne die Antikörper erfolgen, die das Immungedächtnis bilden).

Vitamin D ist ein wichtiges Rädchen in dem Getriebe, das die normale Reifung und Differenzierung von Monozyten zu Makrophagen unterstützt. Sobald diese Immunzellen zu spezifischen Makrophagen herangewachsen sind, unterstützen sie eine gesunde zelluläre Immunantwort als erste Reaktion. Zudem sind sie an Aufräumarbeiten wie der Beseitigung und Assimilierung von Zellabfall beteiligt. Darüber hinaus sondern Makrophagen ein wichtiges Immunprotein namens Cathelicidin ab. Die normale Cathelicidin-Produktion durch aktivierte Makrophagen hängt weitgehend vom Vorhandensein ausreichender Mengen an Vitamin D ab.

2. Unterstützung der Antigenpräsentation

Um Abwehrmaßnahmen auszulösen, müssen Immunzellen – darunter Lymphozyten – Antigenen (spezifischen Proteinen, die das Immunsystem alarmieren) ausgesetzt werden. Die effektivsten antigenpräsentierenden Zellen sind die sogenannten dendritischen Zellen.

Eine Hauptfunktion der dendritischen Zellen besteht darin, Antigene einzufangen, zu verarbeiten und dem adaptiven Immunsystem zu präsentieren und die T-Zell-vermittelte Immunantwort zu initiieren. Dendritische Zellen sind von entscheidender Bedeutung für die Entwicklung des Immungedächtnisses und der Immuntoleranz. Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle bei der Unterstützung der gesunden Reifung der menschlichen dendritischen Zellen und deren Regulierung.

3. Unterstützung des Immunsystems bei der Produktion wichtiger Proteine

Vitamin D unterstützt die Bereitstellung der biologischen Waffen, die das Immunsystem benötigt, um die Gesundheit zu schützen. Zu diesem Zweck trägt Vitamin D zur Regulierung der Produktion bestimmter Proteine bei, die eine gesunde Immunfunktion fördern.

Ein gutes Beispiel hierfür sind die Immun- und Epithelzellen im Lungengewebe, die bekanntlich eine große Anzahl von Vitamin-D-Rezeptoren enthalten. Forscher, die diese Rezeptoren untersuchten, fanden heraus, dass aktiviertes Vitamin D die Wirkung einer Substanz unterstützt, die eine gesunde Immunfunktion in der Lunge aufrechterhält. Außerdem fördert aktiviertes Vitamin D die Bildung eines Proteins, das den Zellen dabei behilflich ist, ihre natürlichen Funktionen zu erfüllen.

4. Vitamin D hilft den T-Zellen auf die Sprünge

Die Fähigkeit von Vitamin D zur Föderung der normalen Entwicklung und Differenzierung von Immunzellen erstreckt sich auch auf die adaptive Immunität. T-Zelltypen werden durch Vitamin D unterstützt.

T-Zellen sind zu Beginn inaktiv, sie sind also naive Zellen. Um für die körpereigene Abwehr hilfreich zu sein, müssen sie zunächst entweder zu Killer- oder zu Helferzellen werden. Der natürliche Prozess der Mobilisierung und Aktivierung zur Erhaltung der Gesundheit wird durch Vitamin D unterstützt. Das lebenswichtige Vitamin trägt auch dazu bei, dass die Migration von T-Zellen zu bestimmten Geweben, wie der Haut, dem Verdauungstrakt und den Lymphknoten, ordnungsgemäß verläuft.

Wie du dein Wissen über Vitamin D und die Immunabwehr sinnvoll nutzen kannst

Du verfügst jetzt über grundlegendes Wissen über die Rolle von Vitamin D für die Immunfunktion. Die Art und Weise, wie Vitamin D zum Erhalt der Gesundheit des Immunsystems beiträgt, ist sehr komplex und eine Frage der Balance. Das Immunsystem sollte weder überreagieren, noch träge werden. Ein optimaler Vitamin-D-Spiegel ist wichtig für eine ausgeglichene, normal funktionierende Immunabwehr.

Wenn du dir nicht sicher bist, ob dein aktueller Vitamin-D-Wert in Ordnung ist, solltest du ihn von einem Arzt überprüfen lassen. Ein Blutspiegel von 30-50 ng/ml wird von den meisten Experten als optimal angesehen.

Um deine Abwehrkräfte zu stärken, solltest du deinen Körper also mit ausreichend Vitamin D versorgen. Setze dich dazu regelmäßig dem Sonnenlicht aus, ohne jedoch einen Sonnenbrand zu riskieren. Passe auch deine Ernährung an und nimm mehr mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel zu dir. Oder greife auf Nahrungsergänzungsmittel zurück, wenn du in höheren Breitengraden lebst oder deine Ernährungsweise es schwierig macht, optimale Werte zu erreichen.

Niemand kann allen Krankheitserregern aus dem Weg gehen. Jegliche Keime aus deinem Leben zu verbannen, würde dich eine Menge Zeit und Geld kosten. Und es wäre so was von langweilig! Außerdem ist es unnötig. Dein Körper kann sich selbst schützen – dafür ist dein Immunsystem da. Stärke also lieber deine Immunabwehr, statt krampfhaft zu versuchen, den Kontakt mit Keimen zu vermeiden. Einfache Gewohnheiten zur Stärkung der Abwehrkräfte lassen sich zum Glück problemlos mit einer gesunden Lebensweise verbinden.

Und du brauchst nichts Besonderes tun, um deine körpereigene Abwehr zu unterstützen. Ein gesunder Lebensstil und gegebenenfalls kleine Änderungen deiner Gewohnheiten reichen bereits aus.

Bei vielen immunstärkenden Gewohnheiten handelt es sich um Verhaltensweisen, die zudem gut für die allgemeine Gesundheit sind. Anhand einfacher Veränderungen kannst du so zahlreiche gesundheitliche Vorteile erzielen. Du wirst weitaus mehr von diesen Maßnahmen profitieren als von sämtlichen Bemühungen, ein keimfreies Leben zu führen.

Ausreichend Schlaf für ein gesundes Immunsystem

Wenn du müde bist, ist auch dein Immunsystem geschwächt. Dann kann es schnell passieren, dass du dich mit etwas ansteckst, je nachdem, was gerade zirkuliert. Genügend guter Schlaf ist die Voraussetzung für eine gute Immunabwehr.

Schlaf ermöglicht es dem Körper, also auch dem Immunsystem, sich zu regenerieren. Die nächtliche Ruhepause trägt zur Stärkung deiner Immunabwehr bei. Du bist skeptisch? Eine Studie in den Archives of Internal Medicine demonstriert einen Zusammenhang zwischen ausreichendem Schlaf und der Immunfunktion.

Die Forscher fanden heraus, dass die meisten Menschen mindestens acht Stunden Schlaf benötigen. Bei weniger als acht Stunden erhöhte sich die Wahrscheinlichkeit, sich zu erkälten, um das Dreifache. Andere Untersuchungen stützen diese Schlussfolgerung und zeigen, wie zu wenig Schlaf die Bildung von Immunzellen beeinträchtigen kann.

Eine einfache Gewohnheit, die das Immunsystem stärkt, ist es, sich die Zeit für mindestens acht Stunden Schlaf zu nehmen. Stelle dazu z. B. einen Wecker mit der Zeit, zu der du schlafen gehen möchtest, oder lege eine bestimmte Uhrzeit für das Ende abendlicher Aktivitäten fest. Denke daran, schrittweise auf dein Ziel hinzuarbeiten. Wahrscheinlich wird es nicht funktionieren, statt sechs auf einmal acht Stunden zu schlafen. Es empfiehlt sich daher, in 15-Minuten-Schritten vorzugehen.

Moderate Bewegung ist gut für das Immunsystem

Bewegung hat viele positive Auswirkungen, darunter auf das Gewichtsmanagement und die Stressbewältigung. Der Zusammenhang zwischen körperlicher Bewegung und der Immunfunktion ist jedoch ziemlich kompliziert.

Die Forscher tun sich schwer damit, sämtliche Auswirkungen körperlicher Betätigung auf die Immunabwehr nachzuvollziehen. Das ist nicht überraschend. Denn es finden komplexe Reaktionen statt – vor allem bei anstrengendem Training.

Eins ist jedoch klar: Moderate Bewegung ist für das Immunsystem förderlich. Laut einer Studie hat sie offenbar „eine schützende Wirkung“. Eine bessere Kondition trägt zur allgemeinen Gesundheit bei, so dass auch das Immunsystem davon profitiert. Außerdem verbessert Bewegung die Durchblutung und fördert die Zirkulation der Immunzellen im Körper.

Du solltest es aber trotzdem nicht gleich übertreiben. Aber angesichts der Forschungsergebnisse zu den Auswirkungen von intensivem Training (das das Immunsystem zumindest vorübergehend schwächen kann) willst du das ja vielleicht auch gar nicht. Mäßige Bewegung, z. B. ein täglicher Spaziergang von 30 Minuten, ist ausreichend. Eine Gewohnheit wie diese kannst du auch ohne großen Aufwand in dein Leben integrieren.

Hygiene und Sauberkeit sind das A und O

Immer wieder wird dir gesagt, du sollst dir die Hände waschen. Das hat einen guten Grund. Und dieser hat nichts mit der Stärkung des Immunsystems zu tun. Gründliches Händewaschen hilft dabei, gesund zu bleiben, also soll dieser Tipp nicht unerwähnt bleiben.

Durch regelmäßiges (nicht zwanghaftes) Händewaschen kannst du die Belastung durch bestimmte Keime verringern. Auf diese Weise werden potenzielle Krankheitserreger auf deinen Händen weggespült. Das verhindert, dass sie in deine Atemwege, Augen oder andere Körperöffnungen gelangen. Und es hält dich gesund.

Die Reinigung von Wohnung und Arbeitsplatz trägt ebenfalls dazu bei, Keime in Schach zu halten. Das bedeutet nicht, dass du in einer völlig sterilen Umgebung leben sollst, wie du weiter unten lesen wirst. Es ist jedoch auch kein Grund, deine Hausarbeit zu vernachlässigen.

Das Abwischen von Gegenständen, die du häufig berührst, ist ein guter Anfang – dazu zählt vor allem dein Smartphone. Auf diese Weise schützt du dich vor Mikroben, die sich auf Oberflächen ansammeln, mit denen du häufig in Kontakt kommst. Durch Staubwischen und -saugen können darüber hinaus allergieauslösende Partikel aus Nase und Augen ferngehalten werden. Und vergiss nicht die vielen Stellen bei dir zuhause, an denen versteckte Keime lauern.

Besonders wichtig ist es, die Räume zu reinigen, in denen du Lebensmittel verarbeitest. Saubere Arbeitsflächen, Schneidebretter und Kochutensilien sorgen dafür, dass die Mahlzeiten, die du zubereitest, gut verdaulich und gesund für dich sind.

Entspannende Gewohnheiten für ein starkes Immunsystem

Normaler Alltagsstress, also die kleinen, täglichen Ärgernisse, die sich summieren, reichen oftmals aus, um dich aus dem Gleichgewicht zu bringen. Wahrscheinlich weißt du bereits, wie sich Stress auf dein Gewicht, deinen Schlaf und dein allgemeines Wohlbefinden auswirkt. Außerdem kann er deine Immunabwehr beeinträchtigen.

Schuld daran sind Hormone. Stresshormone wirken sich negativ auf viele Bereiche des Immunsystems aus. Sie behindern die Bildung von Antikörpern (Proteine, die Eindringlinge markieren) und anderen Immunzellen. Es ist sogar erwiesen, dass Stress gerade nicht akute Virusinfektionen wieder aktiviert.

Selbstverständlich ist es unmöglich, Stress völlig zu vermeiden. Du musst also lernen, damit umzugehen. Das ist nicht leicht. Die Aufforderung „Entspann dich!“ zählt wahrscheinlich zu den am wenigsten hilfreichen Ratschlägen, die man sich vorstellen kann. Gut, dass es andere Techniken zur Stressbewältigung gibt, die nicht nur simpel sind, sondern auch funktionieren.

Wenn dir eins der folgenden Dinge zusagt, probiere es doch mal aus:

  • Eine wohltuende Massage
  • Ein Spaziergang in der freien Natur – frische Luft ist sehr wichtig
  • Eine Selbstfürsorge-Routine, z. B. Hygge
  • Meditation oder Tiefenatmungsübungen
  • Verbringe Zeit mit Freunden und Familienmitgliedern
  • Nimm dir Zeit für dich selbst – reserviere dafür mindestens 30 Minuten pro Tag in deinem Kalender
  • Lache so oft wie möglich (es könnte wirklich die beste Medizin sein)

Haustiere verbessern die Immunabwehr

Deine Haustiere sind mehr als nur kuschelig, süß und anhänglich. Sie sind in vielerlei Hinsicht vorteilhaft für deine Gesundheit. Sie stärken z. B. die Immunabwehr.

Außerdem tragen sie zum Abbau von Stress bei und sorgen dafür, dass du dich regelmäßig bewegst. Weiter oben hast du schon gelesen, welche positiven Auswirkungen körperliche Betätigung und ein effektiver Umgang mit Stress auf das Immunsystem haben. Aber Haustiere sind aus einem weiteren Grund gut für das Immunsystem: Sie bringen dich in Kontakt mit Mikroben.

Du hast richtig gelesen. Die Keime, die Haustiere von Natur aus in sich tragen oder von draußen mit in die Wohnung oder das Haus bringen, sind nicht alle schlecht. Dadurch, dass dein Körper diesen Erregern ausgesetzt ist, wird das Immunsystem gestärkt. Der Kontakt mit ihnen ist also eher gut als schlecht (mehr darüber erfährst du weiter unten in diesem Text).

Forscher haben herausgefunden, dass Säuglinge, die in der Nähe von Tieren aufwachsen, seltener Allergien entwickeln. Und eine Studie hat sogar gezeigt, dass das Streicheln eines Hunds die Bildung von Immunglobulin A, einem wichtigen Protein des Immunsystems erhöhen kann. Wie du siehst, ist dein Haustier eine echte Hilfe für deine Immunabwehr.

Sei abenteuerlustig

Dein Immunsystem passt sich deinem Leben an. Es lernt von den Bakterien, Viren und anderen Mikroben, denen du begegnest. Das verbessert deinen Immunschutz.

Eine sterile Lebensweise trägt also nicht zur Stärkung der Immunabwehr bei. Natürlich ist es in Ordnung, angemessene Vorsichtsmaßnahmen zu treffen. Niemand sollte sich absichtlich schädlichen Bakterien oder Viren aussetzen. Aber abenteuerlustig zu sein – rauszugehen und das Leben zu genießen – zählt zu den besten immunstärkenden Gewohnheiten, die es gibt.

Wenn du dein Leben lebst, ist das gut für deine adaptive Immunantwort (Immunreaktion, bei der Mikroben „katalogisiert“ werden). Dein Immungedächtnis wird weiter ausgebaut. Außerdem wird dein Immunsystem darauf vorbereitet, dich zu schützen.

Kleine Veränderungen für ein starkes Immunsystem

Dein Immunsystem ist ständig in Alarmbereitschaft. Seine einzige Aufgabe besteht darin, dich gesund zu halten. Behandle es also gut, indem du einige einfache Gewohnheiten zur Stärkung des Immunsystems in dein Leben integrierst. Auf diese Weise verbesserst du nicht nur deine Immunabwehr, sondern auch deine allgemeine Gesundheit.

Dein Immunsystem ist permanent damit beschäftigt, dich gesund zu halten. Wenn du verstehst, wie sich dein Körper schützt, kannst du geeignete Maßnahmen ergreifen, um Keime abzuwehren. Es gibt viele Mythen über das Immunsystem und darüber, was du tun musst, um gesund zu bleiben. Du solltest jedoch nicht alles glauben, was du hörst oder liest. Am besten ist es, einmal selbst zu recherchieren.

Ein guter Ausgangspunkt ist die folgende Liste, die mit sieben der häufigsten Mythen über das Immunsystem aufräumt. Erfahre, was wirklich krank macht und was nicht. Außerdem erhältst du Tipps zu Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um das ganze Jahr über gesund zu bleiben.

Mythos Nr. 1: Kaltes Wetter macht krank

Dass du im Winter krank werden wirst, ist so sicher wie der Wechsel der Jahreszeiten. Die Frage ist, warum? In den kalten Monaten infizieren sich viele Menschen mit Erkältungsviren. Man könnte also glauben, dass die niedrigen Temperaturen dafür verantwortlich sind.

Doch das stimmt nicht.

Es besteht zwar ein Zusammenhang zwischen kühlen Temperaturen und Krankheit, allerdings handelt es sich dabei um eine Korrelation, nicht um Ursache und Wirkung. Höchstwahrscheinlich sind Verhaltensweisen, die durch das kalte Wetter bedingt sind, der Auslöser für die saisonale Zunahme von Erkrankungen.

Bei kaltem Wetter bleiben die Menschen länger in ihren Häusern. Dies führt zur Verbreitung von Keimen zwischen Menschen, die in engem Kontakt zueinander stehen, darunter Familienmitglieder, Arbeitskollegen, Klassenkameraden oder Menschen, die im selben Bus fahren. Unabhängig von der Außentemperatur verbreiten sich Viren in erster Linie durch die Nähe zu anderen Personen.

Ein ähnliches Muster ist zu beobachten, wenn Kinder nach den Sommerferien in die Schule zurückkehren oder du ein neues Fitnessstudio besuchst. Die physische Nähe zu einer großen Anzahl von Menschen erhöht die Wahrscheinlichkeit, sich mit einem Virus anzustecken (egal, ob es draußen warm oder kalt ist).

Einige Untersuchungen zeigen, dass niedrige Temperaturen bessere Lebensbedingungen für bestimmte Viren bieten. Rhinoviren (für die Erkältung verantwortliche Mikroben) schlummern normalerweise in den Nasengängen und warten auf geeignete Umgebungsbedingungen. Wenn es kühler wird, erwachen sie und vermehren sich.

Wenn du dich aufgrund des Wetters drinnen aufhältst, gelangen die Erkältungsviren beim Husten oder Niesen in die Luft, die auch andere einatmen. Da bei kälterem Wetter mehr Menschen auf begrenztem Raum zusammenkommen, kann ein Niesen genügen, um eine Erkältung weiterzugeben. Die Temperaturveränderung ist demzufolge nur einer von mehreren Einflussfaktoren.

Mythos Nr. 2: Saisonale Allergien sind ein Zeichen für ein geschwächtes Immunsystem

Das Gegenteil ist der Fall. Saisonale Allergien sind das Ergebnis einer Überreaktion des Immunsystems, das kleine Partikel in der Luft mit schädlichen Mikroorganismen verwechselt. Betrachte Allergien als Zeichen für ein übermäßig wachsames (und nicht für ein nachlassendes) Immunsystem.

Es ist manchmal nicht einfach, Allergien von Erkrankungen der oberen Atemwege zu unterscheiden. Viele Symptome sind gleich, Allergien sind jedoch nicht ansteckend. Zu den Anzeichen einer Allergie zählen Kopfschmerzen, Verstopfung, eine laufende Nase, tränende oder juckende Augen und Halsschmerzen. All das sind auch Symptome einer Erkältung.

Der Unterschied ist, dass Allergien nicht durch Bakterien oder Viren ausgelöst werden. Beim Atmen gelangen stattdessen harmlose Partikel wie Staub, Pollen oder Schimmel in den Körper. Wenn du unter saisonalen Allergien leidest, reagiert dein Immunsystem auf diese Partikel wie auf einen potenziellen Krankheitserreger.

Um die Symptome zu minimieren, solltest du versuchen, die Ursache deiner Allergie herauszufinden. Handelt es sich um eine Pollenallergie, meide blühende Pflanzen. Wenn es draußen windig ist, kann dies Stauballergie noch verstärken. Schütze deshalb an solchen Tagen Mund und Nase mit einer Maske.

Die genannten Allergien sind, wie der Name schon sagt, saisonal. Im Laufe der Zeit klingen sie also wieder ab. Allergiesymptome lassen sich mit den richtigen Medikamenten gut in den Griff bekommen. Sprich mit einem Arzt und bitte ihn, dir geeignete Mittel zu verschreiben.

Mythos Nr. 3: Händewaschen tötet Viren ab

Es mag dich überraschen, dass Viren durch das Waschen der Hände nicht wirklich abgetötet werden. Genau genommen sind Viren nämlich gar nicht lebendig (und können sich auch nicht selbst vermehren). Durch das Waschen können sie jedoch entfernt werden.

Seife haftet an der Membran oder Außenwand von Viren. Die Seifenmoleküle „konkurrieren“ außerdem mit den Lipiden in der Virusmembran, um die Membran zu spalten und unschädlich zu machen. Ihre Konsistenz sorgt dafür, dass die Mikroben mit Wasser abgespült werden können. Wenn du deine Hände wäschst, dann spülst du damit auch die Viren ab, die dich krank machen können.

In diesem praktischen Leitfaden erfährst du auch, wie du deine Hände richtig wäschst. Die Technik beim Händewaschen ist wichtig, und es steckt mehr dahinter, als du vielleicht denkst.

Nach dem Händewaschen solltest du deine Hände gründlich abtrocknen. Von trockenen Händen können Viren nur schwer übertragen werden. Wasche und trockne deine Hände im Laufe des Tages häufig. Das Händewaschen tötet krankmachende Keime nicht ab, kann sie aber wirksam beseitigen.

Mythos Nr. 4: Handdesinfektionsmittel ist wirksamer als Händewaschen

Händewaschen mit Wasser und Seife ist das wirksamste Mittel, um die Verbreitung von Bakterien und Viren zu verhindern. Wenn die Reinigung der Hände mit Wasser nicht möglich ist, dann ist ein Handdesinfektionsmittel eine gute Alternative.

Im Gegensatz zu Wasser und Seife zerstören Handdesinfektionsmittel Mikroben. Der Alkohol in diesen Mitteln deaktiviert Viren und verhindert, dass sie von den Händen übertragen werden. Handdesinfektionsmittel mit mindestens 60 % Alkohol töten effektiv Bakterien und Mikroben auf den Händen ab.

Für eine optimale Nutzung eines solchen Desinfektionsmittels solltest du zunächst sichtbaren Schmutz und Dreck von deinen Händen entfernen. Wische deine Hände mit einer Serviette oder einem Tuch sauber, bevor du sie desinfizierst. Schmutz und Hautfette bewirken, dass Handdesinfektionsmittel Mikroben weniger effektiv abtöten.

Zwar beseitigen Handdesinfektionsmittel Mikroben nicht so wirksam wie Händewaschen, aber sie sind praktisch. Wenn du ein Handdesinfektionsmittel dabei hast, kannst du deine Hände unterwegs bequem reinigen. Beim Einkaufen oder Autofahren z. B. ist es nicht immer möglich, anzuhalten, um sich die Hände zu waschen. Verwende in diesen Situationen Handdesinfektionsmittel, um dich vor Keimen zu schützen.

Mythos Nr. 5: „Fieber aushungern, Schnupfen füttern“

Diese Behauptung ist einer der am weitesten verbreiteten Mythen über das Immunsystem. Der Körper braucht ausreichend Energie, um Infektionen jeglicher Art abzuwehren. Stelle dir vor, du versuchst, mit leerem Magen eine Schlacht zu gewinnen. Genauso verhält sich dein Immunsystem, wenn du die Nahrungszufuhr einschränkst, sobald du einmal krank bist.

Es gibt nicht viele Belege für die Annahme, dass Fasten das Fieber senkt. Tatsächlich steigt der Kalorienbedarf des Körpers, wenn er eine Infektion abwehrt. Das Immunsystem braucht Energie in Form von Nahrung, um die Produktion weißer Blutkörperchen zu erhöhen. Durch den Anstieg der Körpertemperatur wird auch der Stoffwechsel angekurbelt. Das bedeutet, dass mehr Kalorien benötigt werden.

Wenn du dich krank fühlst, verspürst du vielleicht keinen großen Appetit. Das ist völlig normal. Zwinge dich nicht zum Essen, wenn dir nicht danach ist. Es könnte sein, dass dir davon übel wird.

Aber egal, ob du eine Erkältung oder Fieber hast: Es ist wichtig, dass du isst, was du kannst, wenn du krank bist. Achte außerdem darauf, vollwertige, nahrhafte Lebensmittel zu dir zu nehmen. Viele Obstsorten, gekochtes Gemüse und Proteine sind leicht verdaulich und liefern die Nährstoffe, die der Körper braucht. Wähle diejenigen aus, die dir zusagen.

Mythos Nr. 6: Hühnernudelsuppe verkürzt Erkältungen

Das hört sich zwar gut an. Aber eine Schüssel Suppe ist kein Heilmittel, auch wenn Hühnernudelsuppe für viele ein traditionelles „Krankenessen“ ist – eine Art Balsam für den kranken Körper oder die leidende Seele. Leider hat die Suppe selbst keine magischen Heilkräfte – und auch nicht die Federn des Huhns, das für die Suppe verwendet wird.

Zeit, Ruhe und geeignete Medikamente sind die einzigen Mittel, um eine Infektion zu besiegen.

Das soll nicht heißen, dass Hühnernudelsuppe eine schlechte Idee ist. Das köstliche Gericht ist perfekt geeignet, um den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Hühnernudelsuppe enthält hochwertige Inhaltsstoffe, die dem Körper den dringend benötigten Kraftstoff liefern. Die in Suppengemüse enthaltenen Antioxidanzien und Vitamine sind gut für das Immunsystem. Und Hühnerprotein liefert nachhaltige Energie und unterstützt so Körper im Kampf gegen die Erkältung.

Suppen (und andere warme Mahlzeiten) helfen zumindest, einige Krankheitssymptome zu mildern. Der Dampf der Brühe trägt dazu bei, die Nebenhöhlen zu befreien, und die Wärme kann Halsschmerzen abschwächen.

Andere Lebensmittel können eine ähnliche Linderung bewirken. Heißer Tee, Honig, Reis, Bananen und Apfelmus sind schmackhaft und können bei Magenproblemen Abhilfe schaffen. Probiere aus, was davon dir hilft, wenn du dich das nächste Mal unwohl fühlst. Diese Nahrungsmittel allein heilen die Erkältung nicht, aber sie versorgen dich mit den Nährstoffen, die du brauchst, um dein Immunsystem zu stärken.

Mythos Nr. 7: Bewegung schwächt das Immunsystem

Die Aufnahme eines olympischen Trainingsprogramms würde dein Immunsystem höchstwahrscheinlich aus dem Tritt bringen. Aber regelmäßige Bewegung mit niedriger Intensität kann gut für deinen Körper sein. Mit einem leichten Fitnessprogramm bereitest du deinen Körper auf mögliche Keime vor.

Während du trainierst, werden jede Menge weiße Blutkörperchen produziert. Bewegung fördert die Erneuerung der körpereigenen Immunzellen und regt ihre Bildung an. Diese Zellen sind es, die an vorderster Front gegen Viren und Bakterien kämpfen.

Setze dir das Ziel, für dein Immunsystem und dein allgemeines Wohlbefinden zu trainieren. Achte darauf, es nicht zu übertreiben, denn zu viel Bewegung kann sich nachteilig auswirken. Es reicht völlig aus, spazieren, laufen oder schwimmen zu gehen. Sorge jeden Tag für ausreichend Bewegung, um so dein Immunsystem zu unterstützen.

Stoppe die Verbreitung von Mythen über das Immunsystem

Jetzt kennst du einige hartnäckige Mythen über das Immunsystem und kannst deinen Teil dazu beitragen, diese durch die Wahrheit zu ersetzen.

Stelle außerdem sicher, angemessene Sicherheitsmaßnahmen zu ergreifen in Zeiten, in denen ein erhöhtes Risiko besteht, dass sich bestimmte Viren ausbreiten. Halte dich an die Fakten, wenn es um die Immunabwehr geht, und treibe regelmäßig Sport treiben sowie ernähre dich gesund, damit du dich stets fit fühlst. Kläre auch deine Familienmitglieder und Freunde darüber auf, wie wichtig gründliches Händewaschen ist.

Vergiss die Mythen über das Immunsystem, und tue, was du kannst, um deinem Körper zu helfen, gesund zu bleiben.

mindfulness

mindfulness

In der Hektik der heutigen Welt ist es oft nicht einfach, Prioritäten zu setzen – vor allem, wenn es um die psychische Gesundheit geht. Ob berufliche, familiäre oder sonstige Anforderungen, die das Leben mit sich bringt: Wahrscheinlich hast du eine Menge um die Ohren. Das ist nicht weiter schlimm – vorausgesetzt, du nimmst dir genügend Zeit, um dich auch um deine psychische Gesundheit zu kümmern.

Viele Arbeitgeber haben festgestellt, dass überlastete Mitarbeiter keine Bestleistungen erbringen. Aus diesem Grund haben sie Wellness-Tage oder Ähnliches eingeführt. Das ist großartig, in der Regel gibt es aber über das Jahr verteilt nur eine Handvoll solcher Tage.

Die psychische Gesundheit sollte jedoch Priorität haben – und zwar tagtäglich.

Zum Glück musst du nicht wählen, ob du lieber den Anforderungen des Lebens gerecht werden oder dein mentales Wohlbefinden in den Vordergrund stellen möchtest. Du kannst beides tun. Alles, was es braucht, ist ein wenig Übung und proaktive Selbstfürsorge. Hier erhältst du Tipps für die Pflege deiner psychischen Gesundheit, die du auch bei vollem Terminkalender umsetzen kannst.

Stress erkennen und bewältigen

Stress ist ein Gefühl, das den meisten nur allzu bekannt ist. Jeder Mensch war schon mal gestresst – wahrscheinlich sogar bereits viele, viele Male. Ein gewisses Maß an Alltagsstress ist unvermeidlich und für die meisten Menschen durchaus zu bewältigen. Wenn der Stress jedoch zu groß wird, kann er sich negativ auf die psychische – und körperliche – Gesundheit auswirken. Deshalb ist Stressbewältigung ein entscheidender Faktor für dein tägliches mentales Wohlbefinden.

Laut einer kürzlich von der American Psychological Association durchgeführten Umfrage nimmt der Stress unter Erwachsenen in den USA stetig zu. Dasselbe gilt für den Rest der Welt. Viele Erwachsene können jedoch keine genaue Ursache für ihren Stress benennen. In der Regel lässt sich Stress jedoch immer auf eine Ursache zurückführen: Zeit. Genauer gesagt darauf, nicht genug davon zu haben. Wer hat nicht schon einmal das Gefühl gehabt, dass seine Aufgaben ihn in tausend verschiedene Richtungen ziehen?

Dieses Gefühl ist einer Studie zufolge nicht darauf zurückzuführen, dass der Tag zu kurz ist. Der Stress, den viele Menschen infolge ihrer täglichen Aufgaben empfinden, entsteht vielmehr durch „emotionale Konflikte“, die durch die verschiedenen Aufgaben ausgelöst werden.

Stelle dir z. B. vor, du nimmst dir eine Stunde Zeit für dich selbst – eine Stunde, um einem Hobby nachzugehen, ein Buch zu lesen oder ein Nickerchen zu machen. Es ist gut möglich, dass du danach Schuldgefühle verspürst – weil du nicht „produktiv“ warst oder andere Aufgaben aufgeschoben hast. Die Schuld erzeugt einen emotionalen Konflikt, der dazu führen kann, dass du ein höheres Maß an Stress erlebst. Mit anderen Worten: Selbst wenn du genügend Zeit hast, dich um dich selbst zu kümmern, ist es möglich, dass du das Gefühl hast, dass es nicht so ist.

Wie kannst du die Schuldgefühle loswerden, die mit der Selbstfürsorge verbunden sind, und damit auch den Stress beseitigen, der damit einhergeht? Wie so oft geht es um Achtsamkeit.

Schalte einen Gang runter und nimm dir bei der Erledigung deiner Aufgaben zwischen den einzelnen Aufgaben einen Moment Zeit, um dich daran zu erinnern, warum du tust, was du tust. Ganz gleich, ob während eines Projekts auf Arbeit, einer Erholungspause oder bei der Zubereitung des Abendessens: Es ist wichtig, dass du dir bewusst machst, warum die Aufgabe deine Zeit wert ist. Bevor du also deine nächste Aufgabe in Angriff nimmst, solltest du ein paar Mal tief durchatmen und über das „Warum“ nachdenken.

10 Tipps für Selbstfürsorge bei vollem Terminkalender

Du hast bereits gelernt, wie du die Schuldgefühle und den Stress vermeiden kannst, die aufkommen können, wenn du versuchst, dir Zeit für dich selbst zu nehmen. Erfahre jetzt, wie Selbstfürsorge unterwegs funktioniert. Die meisten der folgenden Tipps für die Pflege deiner psychischen Gesundheit können in 30 Minuten oder weniger während des Arbeitstags umgesetzt werden. Denn seien wir ehrlich: Du hast vielleicht nicht immer die Zeit (oder das Geld) für eine 90-minütige Tiefenmassage.

  1. Lege Routinen fest und halte sie ein: Guter Schlaf, vollwertige und nahrhafte Mahlzeiten sowie ausreichend Bewegung sind nur einige Faktoren, die deine psychische Gesundheit und deine Stimmung verbessern können. Damit sich die Vorteile deiner neuen Lebensweise entfalten können, musst du konsequent sein. Dafür benötigst du eine feste Routine.
    Egal, ob du jeden Morgen mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst oder jeden Abend zu einer bestimmten Uhrzeit schlafen gehst: Versuche, Gewohnheiten in deinen Tagesablauf zu integrieren, die regelmäßigen Schlaf (mindestens sieben Stunden pro Nacht), irgendeine Form von Bewegung und eine ausgewogene Ernährung ermöglichen. Wenn du also beschließt, sonntags die Mahlzeiten für die Woche vorzubereiten, dann halte dich daran! Diese täglichen und wöchentlichen Routinen geben deinem Leben eine Struktur, die dir Halt verleiht, wenn es in deinem Leben hektisch zugeht.
  2. Finde Zeit für körperliche Betätigung: Die Vorteile körperlicher Betätigung für die physische und psychische Gesundheit sind wirklich so groß, wie es immer heißt. Wahrscheinlich hast du schon oft von den positiven Auswirkungen auf das körperliche Wohlbefinden gehört, aber wusstest du auch, dass 30 Minuten Bewegung pro Tag außerdem die Stimmung heben, Stress abbauen und gegen Angstzustände wirken können?
    Und dafür sind keine 30 Minuten hartes, schweißtreibendes Ausdauertraining erforderlich. Es kann schon ausreichend sein, den morgendlichen Weg zur Arbeit zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückzulegen oder am Schreibtisch ein Laufband zu verwenden. Es gibt sogar bürotaugliche Fahrrad-Ergometer, wenn du wirklich kreativ sein willst!
  3. Mache Achtsamkeitsübungen: Wenn du Meditation bereits in Erwägung gezogen, aber dann für zu kompliziert oder zeitaufwändig befunden hast, könnte das Praktizieren von Achtsamkeit genau das Richtige für dich sein. Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen. Das Beste daran: Es spielt keine Rolle, welchen Moment du wählst – Achtsamkeit kann bei jeder Tätigkeit oder Aufgabe praktiziert werden.
    Der erste Schritt ist die Kontrolle deiner Atmung. Schließe die Augen und atme langsam und kontrolliert ein und aus. Versuche, dich auf das Gefühl zu konzentrieren, wie die Luft deine Lungen füllt. Öffne deine Augen und versuche, dieses Gefühl erneut abzurufen, egal, was du gerade tust. Achte beim Essen auf deine Empfindungen und den Geschmack jedes Bissens. Wenn du deiner Präsentation für morgen den letzten Schliff gibst, stelle sicher, dass die Notizen oder Folien, die du jetzt noch hinzufügst, wirklich relevant sind.
  4. Versuche es mit progressiver Muskelentspannung: Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass zum Meditieren viel Zeit und ein eigener Raum benötigt wird. Hier kommt die progressive Muskelentspannung in Spiel. Alles, was du dafür brauchst, sind 10-15 Minuten und einen Platz zum Hinlegen. (Wenn sich das Licht ausschalten lässt, ist das von Vorteil, aber nicht unbedingt erforderlich.)
    Bei der progressiven Muskelentspannung tust du genau das, was der Name sagt: Du entspannst nacheinander alle Muskelgruppen. Beginne mit den Füßen. Spanne die Muskeln so fest wie möglich an. Halte die Anspannung und lasse dann locker. Atme beim Lockerlassen aus. Arbeite dich im Körper immer weiter nach oben und wiederhole die gleiche Abfolge für jede Muskelgruppe. Die Praxis kann dazu dienen, den Körper zu beruhigen und Stress und Ängste abzubauen.
  5. Konzentriere dich auf positive Dinge: Wahrscheinlich hast du schon einmal den Satz „Du bist, was du isst.“ gehört. Aber wenn es um die psychische Gesundheit geht, sind wir oft das, was wir denken. Versuche also, positive Gedanken zu denken! Wenn du dich z. B. vor einem Gespräch fürchtest, denke an das Gefühl, das du danach empfinden wirst: Du wirst stolz darauf sein, etwas Schwieriges bewältigt zu haben. Du kommst auf Arbeit bei einer frustrierenden Aufgabe nicht weiter? Betrachte es als eine Gelegenheit, etwas zu lernen und dir eine neue Fähigkeit anzueignen.
  6. Führe Tagebuch: Tagebuchschreiben kann eine große Hilfe sein – auch und gerade für Erwachsene. Aus diesem Grund sollten viel mehr Menschen ein Tagebuch führen. Dein Tagebuch kann alles sein, was du willst. Wenn du versuchst, positive Gedanken zu denken, könnte ein Dankbarkeitstagebuch genau das sein, was du brauchst, um dich auf alles Gute im Leben zu konzentrieren. Vielleicht brauchst du aber auch Raum, um deinen Gedanken freien Lauf oder deinen Tag Revue passieren zu lassen. Ein Tagebuch ist für all das perfekt. Der Akt des Schreibens kann befreiend sein und dir dabei helfen, negative Gedanken und Gefühle loszulassen, die sich im Laufe des Tages angesammelt haben.
  7. Nutze die Vorteile der Telemedizin: Wenn es um den Erhalt der psychischen Gesundheit geht, gibt es niemanden, der dafür besser geeignet ist als eine qualifizierte Fachkraft. Leider hat nicht jeder die Zeit für eine Therapie. Die gute Nachricht ist: Telemedizin ist weit verbreitet, und es gibt zahlreiche virtuelle Therapiemöglichkeiten. Noch nie war es daher so einfach wie heute, einen Therapeuten zu finden, der dann Zeit hat, wenn es auch in den eigenen Terminkalender passt. Du solltest dich jedenfalls nicht von dem Gedanken an einen weiteren Weg während deiner vollen Arbeitswoche abschrecken lassen. Wir leben in einer digitalen Welt – das kannst du dir zunutze machen.
  8. Lege dein Telefon (oder deinen Laptop) weg: Wenn du alt genug bist, um dich an eine Zeit zu erinnern, in der du nicht ständig ein Telefon oder einen Laptop in der Tasche hattest, wirst du wahrscheinlich hin und wieder voller Nostalgie daran zurückdenken. Smartphones, Laptops und andere Geräte sind zwar sehr nützlich und praktisch, aber sie haben auch Nachteile. Ganz gleich, ob du gerne der Versuchung widerstehen würdest, am Esstisch geschäftliche E-Mails oder Nachrichten abzurufen oder im Bett in den sozialen Medien zu surfen: Die Geräte, die du dafür nutzt, haben sich wahrscheinlich in fast jeden Bereich deines Lebens eingeschlichen. Das kann den Stress, den du bei der Arbeit empfindest, noch verstärken. Außerdem kann es die Angst wecken, etwas zu verpassen und sich allgemein negativ auf deine psychische Gesundheit auswirken.
    Erwäge also, für eine Weile den Stecker zu ziehen. Schalte die Geräte vor dem Schlafengehen aus. Oder lasse sie während deines Abendspaziergangs zu Hause. Eine kleine Auszeit von der virtuellen Welt könnte die Pause sein, von der du nicht wusstest, dass du sie brauchst.
  9. Zeit für dich selbst sollte nicht verhandelbar sein: Unabhängig von deinem Alter oder Beruf ist es wichtig, dass du dir jeden Tag Zeit für dich selbst nimmst. Diese musst du nicht mit aufwändigen Aktivitäten füllen. Es kann so etwas Einfaches sein wie das Abendessen zuzubereiten. Oder einen 15-minütigen Spaziergang machen. Oder ein Modellflugzeug bemalen. Es spielt keine Rolle, was du tust. Wichtig ist nur, dass du es tun möchtest.
  10. Nimm dir einen Tag frei: Das ist nicht immer möglich, aber falls doch, ziehe es zumindest in Betracht. Viele Arbeitgeber bieten Tage für psychische Gesundheit an. Falls das bei dir nicht der Fall ist, überlege, dich krankzumelden oder einen Urlaubstag zu nehmen. Gönne dir Zeit für einen Spaziergang, triff dich mit einem Freund oder spüle das Geschirr, das sich in der Küche stapelt. Was auch immer du tust: Eine Pause von der Arbeit kann eine dringend benötigte Verschnaufpause sein – im wörtlichen und übertragenen Sinne.

Das Immunsystem zieht jeden Tag aufs Neue in die Schlacht. Das ist seine Aufgabe.

Auf diese Weise schützt es dich. Zellen, Proteine ​​und chemische Signale kämpfen mit vereinten Kräften gegen Bakterien, Viren, Parasiten und andere Krankheitserreger. Außerdem unterstützt das Immunsystem neben der Wundheilung auch die Erneuerung und Reparatur von Zellen und Gewebe.

Eine gesunde, funktionierende Immunabwehr ist komplex. Sie umfasst verschiedene Schichten, Subsysteme, Gewebe, Organe und Prozesse. Ein grundlegendes Verständnis kann dir dabei helfen, herauszufinden, was du brauchst, um eine gesunde Immunfunktion aufrechtzuerhalten.

Schutz vor Eindringlingen

Du kannst dir deinen Körper als eine Burg vorstellen, die es zu verteidigen gilt. Die erste Verteidigungslinie besteht aus dicken, hohen Mauern sowohl physischer als auch chemischer Art, die zahlreiche Eindringlinge abwehren.

Die Haut ist eine von mehreren physischen Barrieren. Der Schutz, den sie bietet, ist sehr effektiv: Das größte Organ des Körpers ist eine wasserdichte Hülle, die Krankheitserreger fernhält. Der Aufbau der Haut, Substanzen auf deren Oberfläche und andere Verbindungen in tieferliegenden Schichten tragen ebenfalls zur Abwehr bei.

Die Haut leistet gute Arbeit, aber es gibt noch andere Wege in den Körper. Deshalb gibt es weitere physische Barrieren.

Die oberen Atemwege haben winzige Härchen, Zilien genannt. Diese transportieren potenziell schädliches Material von der Lunge weg. Die Darmbarriere blockiert die Aufnahme etwaiger Schadstoffe. Und die Ausscheidungsfunktionen des Körpers sorgen dafür, dass Krankheitserreger eliminiert werden.

Schleim kann sowohl der Gruppe der physischen als auch der chemischen Barrieren zugeordnet werden. In jedem Fall ist er eine effektive Falle für Eindringlinge. Er wird von Membranen im ganzen Körper produziert. Mikroben, die an der dicken, klebrigen Substanz hängenbleiben, können keinen Schaden mehr anrichten.

Andere chemische Barrieren sind Tränen, Speichel, Magensäure und schützende Chemikalien, die in Zellen und Blut produziert werden.

Angeborene Immunabwehr

Das angeborene Immunsystem wird manchmal auch als unspezifisches Immunsystem bezeichnet. „Angeboren“ bedeutet, dass dieses Subsystem der menschlichen Immunabwehr in den genetischen Code geladen wird. Zudem bietet es eine Art Rundumschutz, indem es alle Mikroben zerstört, die versuchen, in den Körper einzudringen. Es wirkt also unspezifisch.

Die zelluläre Abwehr setzt ein, wenn ein Krankheitserreger sämtliche physikalischen und chemischen Barrieren überwunden hat – die ebenfalls als Teil des angeborenen Subsystems betrachtet werden können. Hier kommen die Phagozyten (eine bestimmte Art von Immunzellen) ins Spiel. Diese weißen Blutkörperchen wirken wie Wachen, die im Körper patrouillieren und Eindringlinge vernichten.

Sie sind im gesamten Gewebe des Körpers zu finden und töten Krankheitserreger durch einen Prozess namens Phagozytose. Dieser Vorgang ist sehr kompliziert, du kannst ihn dir jedoch einfach wie folgt vorstellen:

Die Phagozyten fressen eindringende Mikroben. Phagozyten tragen nicht ohne Grund diesen Namen – „phago“ kommt aus dem Griechischen und bedeutet „fressen“. Die Phagozyten, auch „Fresszellen“ genannt, verschlingen die Eindringlinge und halten sie auf diese Weise fest. Nun gelangen mehrere Mechanismen zur Anwendung, um die Pathogene – also die Krankheitserreger – zu zerstören.

Einige Fresszellen besitzen Rezeptoren, die zwischen gesunden Zellen und potenziell schädlichen Substanzen unterscheiden. (Sie übernehmen auch die Beseitigung toter und sterbender Zellen.) Andere Pathogenfresser werden anhand chemischer Signale an jene Stellen geleitet, an denen sie am meisten gebraucht werden. Phagozyten sind auch an der Reinigung und Reparatur beteiligt, nachdem die Eindringlinge zerstört wurden.

Adaptive Immunität

Das adaptive Immunsystem fungiert als eine Art „Immundatenbank“. Nachdem ein bestimmter Krankheitserreger in den Körper eingedrungen ist, verfügt dieser über Immunzellen, die sich das nächste Mal daran erinnern können, wie der Eindringling am besten zerstört werden kann. Deshalb spricht man auch von spezifischer oder erworbener Immunität.

Die ursprüngliche Exposition gegenüber dem Erreger kann vorsätzlich oder unbeabsichtigt erfolgen. Das ist unerheblich. Eine normale, gesunde Reaktion beginnt mit einem Antigen. Du kannst dir ein Antigen als den Strichcode einer Zelle vorstellen. So wie jeder Artikel im Supermarkt einen eigenen Strichcode besitzt, hat auch jeder Zelltyp einen einzigartigen „Antigencode“.

Die Antigene – meist Proteine ​​– können auch Krankheitserreger identifizieren. Das Immunsystem hat gelernt, die Antigencodes zu lesen. Wenn diese etwas als fremd erkennen, leiten sie eine Immunantwort ein.

Jedes einzigartige Antigen löst die Bildung eines einzigartigen Antikörpers aus. Der y-förmige Antikörper bindet sich an das entsprechende Antigen und markiert den Eindringling für den Angriff durch andere Immunzellen. Einige Antikörper können Pathogene sogar selbst bekämpfen.

Lymphozyten (eine weitere Art von Immunzellen) sind die Hauptzellen, die an dem adaptiven Immunsystem beteiligt sind. Im Knochenmark werden zwei Arten von weißen Blutkörperchen – T- und B-Zellen – produziert. Sie können Krankheitserreger selbst angreifen und töten oder andere weiße Blutkörperchen bei der Reaktion unterstützen.

T- und B-Zellen bilden die Grundlage für das Immungedächtnis des Körpers. B-Zellen präsentieren Antigene, bilden Antikörper und setzen diese frei. Gedächtnis-T-Zellen – Zellen, die frühere Angriffe überlebt haben – reagieren schnell und effektiv auf bekannte Krankheitserreger. Gemeinsam helfen sie dem Immunsystem, bekannte Bakterien, Viren oder andere Krankheitserreger effizient und effektiv zu zerstören.

Wie du dein Immunsystem schützen kannst

Oben hast du erfahren, wie ein normales, gesundes Immunsystem funktioniert. Aber verschiedene Faktoren, darunter Umweltbedingungen, Ernährung, Stress, Schlafmangel und Reisen, können die Abwehrkräfte beeinträchtigen.

Ein gesunder Körper ist die Voraussetzung für eine gesunde Immunfunktion, und deren Erhalt erfordert einen ganzheitlichen Ansatz. Hier sind einige Dinge, die helfen können:

healthy breakfast

Nach einer erholsamen Nacht bist du ausgeruht und bereit für einen neuen Tag. Es ist wichtig, deinen Körper morgens mit der Energie zu versorgen, die er tagsüber braucht. Ein gesundes Frühstück ist die beste Voraussetzung dafür und macht dich fit für das, was vor dir liegt.

Auch wenn du keinen Hunger hast, ist es eine gute Idee, eine gesunde Morgenmahlzeit zu dir zu nehmen. Da gibt es zahlreiche Möglichkeiten. Im Folgenden erfährst du, was ein gesundes Frühstück ausmacht.

Proteine

Proteine sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Viele wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks das Verlangen nach fett- und zuckerhaltigen Snacks verringert. Eier, Joghurt und mageres Fleisch liefern den Treibstoff, den der Körper braucht, um den Tag zu überstehen. Diese Lebensmittel sind reich an Proteinen und verleihen lang anhaltende Energie.

Auch deine Muskeln benötigen Proteine, um in Form zu bleiben. Die empfohlene Menge pro Tag hängt vom Körpergewicht ab und liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm. Um deinen Wert zu ermitteln, musst du dein Gewicht in Kilogramm mit 0,8 multiplizieren. Wenn du z. B. 70 Kilogramm wiegst, solltest du jeden Tag mindestens 56 Gramm Proteine zu dir nehmen, um deinen Körper mit ausreichend Energie zu versorgen und deine Muskelmasse zu erhalten. Teile deinen täglichen Proteinbedarf durch die Anzahl deiner Mahlzeiten, um herauszufinden, wie viel Protein du zum Frühstück zu dir nehmen solltest.

Du kannst etwas gegen deinen Heißhunger auf Snacks und für den Erhalt deiner Muskeln tun, indem du mit einem proteinreichen Frühstück in den Tag startest.

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index

Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell Zucker vom Körper aufgenommen wird. Zucker bzw. Kohlenhydrate sind ein wichtiger und wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Aber du musst die Kohlenhydrate mit Bedacht auswählen.

Wenn du dich für Speisen mit einem hohen glykämischen Index entscheidest, schießt dein Blutzucker schnell in die Höhe. Das ist nicht gesund. Als Reaktion darauf wird eine große Menge von Hormonen (darunter vor allem Insulin) in den Blutkreislauf abgegeben, damit die Zellen die Kohlenhydrate möglichst schnell aufnehmen.

Das hat zur Folge, dass der Blutzucker noch schneller wieder sinkt, als er gestiegen ist. Das kann zu einem niedrigen Blutzucker führen, was ebenfalls nicht gesund ist. Wenn das passiert, fühlst du dich womöglich müde und deine Konzentrationsfähigkeit lässt nach. Das Gehirn reagiert, indem es dir sagt, dass du schnell etwas essen sollst. Also greifst du nach dem nächstbesten Snack – und der ist meist ungesund.

Um eine solche Achterbahnfahrt deines Blutzuckerspiegels zu vermeiden und diesen dauerhaft niedrig zu halten, wähle Kohlenhydrate, die langsamer aufgenommen werden. Auf diese Weise wird dein Körper (und dein Gehirn) länger mit Energie versorgt, und du fühlst dich auch länger satt. Und weil dein Blutzuckerspiegel nicht abstürzt, bekommst du nicht von einer Minute auf die andere Hunger, sodass du genug Zeit hast, gesunde Lebensmittel für deine nächsten Mahlzeiten auszuwählen.

Es ist außerdem erwiesen, dass Menschen, die frühstücken, im Laufe des Tages weniger Kalorien zu sich nehmen, insbesondere dann, wenn das Frühstück einen niedrigen glykämischen Index aufweist.

Vollkorn für ein gesundes Frühstück

Als Nächstes geht es um die Auswahl der richtigen Kohlenhydrate für dein Frühstück. Hier solltest du dich auf die Ballaststoffe konzentrieren. Denn sie helfen bei der Verdauung und sorgen dafür, dass du dich nach dem Essen satt fühlst.

Vollkorn hat einen höheren Ballaststoffgehalt als Weißmehl und ist daher besser für dich. Wenn du dich für Vollkornprodukte entscheidest, kann dein Körper den Blutzuckerspiegel besser aufrechterhalten und ein plötzliches Ansteigen oder Absinken des Blutzuckers vermeiden. Vollkornprodukte tragen dazu bei, den Cholesterinspiegel im normalen Bereich zu halten, und unterstützen die Herzgesundheit.

Phytonährstoffe (aus Pflanzen gewonnene Nährstoffe) sind in Vollkornprodukten ebenfalls reichlich vorhanden. Sie sind deswegen wichtig, weil der Körper diese wichtigen Verbindungen nicht selbst herstellen kann. Vollkorntoast oder -getreide können den Anteil der Ballaststoffe und Phytonährstoffe an deiner Ernährung erhöhen, was dir dabei hilft, den ganzen Tag über satt zu bleiben.

Obst statt Saft

Fruchtsaft ist eine verlockende Wahl, wenn du dein Frühstück vorbereitest. Leider enthält diese Art von Getränken viel Zucker, wenig Ballaststoffe und steht mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung.

Säfte sind also nicht die beste Wahl für ein gesundes Frühstück. Ganze Früchte sind nahrhafter. Sie können das Verlangen nach Süßem stillen und haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie Ballaststoffe enthalten, die zu einer gesunden Verdauung beitragen.

Besonders empfehlenswert fürs Frühstück sind Beeren, Pampelmusen und Bananen. Beeren sind reich an Antioxidanzien und helfen, die Vitalität der Zellen zu erhalten. Pampelmusen enthalten viele Ballaststoffe und machen schneller satt als Gebäck und süße Getränke. Bananen enthalten jede Menge Kalium, Vitamin C und andere Vitamine und Mineralien. Diese Mikronährstoffe tragen dazu bei, dass du gesund bleibst. Und wenn du es eilig hast, kannst du einfach ein paar Bananen mitnehmen.

Fett ist nicht gleich Fett

Nicht alle Fette sind schlecht. Fett ist einer der wichtigsten Makronährstoffe und liefert anhaltende Energie. Fett kann auch dazu beitragen, dass du dich länger satt fühlst. Du musst bei der Auswahl der Fette jedoch wählerisch sein und auf die Kalorien achten, die sie enthalten.

Denn nicht alle Fette sind gleich. Transfette wie z. B. Margarine solltest du vermeiden. Bei anderen Fetten kommt es auf die Quelle an.

Sowohl eine Avocado als auch eine Frikadelle enthalten Fett. Es ist nicht schwer zu erraten, welches davon besser für deinen Körper ist. Generell gilt: Aus Pflanzen gewonnene Fette sind gesünder als tierische Fette.

Statt komplett auf Fett zu verzichten, wähle mit Bedacht.

Was du trinkst, ist wichtig

Wenn du morgens etwas trinken möchtest, solltest du zu Wasser, Kaffee oder Tee greifen. Auf koffeinhaltige Limonaden, Säften oder Energy Drinks und auch auf sogenannte Diätgetränke solltest du hingegen verzichten. Diese zuckerhaltigen Getränke können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und im Laufe des Tages den Körper dehydrieren. Diätgetränke können dich sogar zum Naschen verleiten.

Wasser versorgt den Körper langanhaltend mit Flüssigkeit und hilft ihm dabei, optimal zu funktionieren. Tee und Kaffee sind natürliche Energielieferanten und aktivieren nachweislich die Bereiche des Gehirns, die wichtig sind, um aufmerksam und konzentriert zu bleiben. Grüner, weißer und schwarzer Tee sowie Kräutertee sind außerdem wertvolle Quellen von Phytonährstoffen und Antioxidanzien. Diese Stoffe sind wichtig, um eine gesunde Zell- und Immunfunktion zu unterstützen.

Nahrungsergänzungsmittel zum Frühstück

Auch wenn du auf eine gesunde Ernährung achtest, ist es möglich, dass dein täglicher Nährstoffbedarf nicht gedeckt wird. Mit Multivitaminen kannst du schnell und einfach sicherstellen, dass dein Körper alle Vitamine und Mineralstoffe erhält, die er braucht.

Der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln in Absprache mit deinem Arzt hilft, etwaige Lücken zu schließen. Nahrungsergänzungsprodukte optimieren die Zellkommunikation, unterstützen dein Immunsystem und fördern die Umwandlung von Makronährstoffen (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) in Energie.

Mit einem gesunden Frühstück und einem Multivitaminpräparat hilfst du deinem Körper dabei, den Anforderungen des Alltags gerecht zu werden.

Einfache Optionen für ein gesundes Frühstück

Ein gesundes Frühstück zuzubereiten, ist gar nicht schwer. Kleine Veränderungen reichen möglicherweise schon aus, um deine morgendliche Ernährung zu verbessern.

Hier sind einige einfache Möglichkeiten, wie du dein Frühstück gesünder gestalten kannst:

  • Ersetze Weißbrot durch Vollkornbrot.
  • Vermeide Cornflakes, Knuspermüslis und ähnliche Produkte. Selbst diejenigen Produkte, die am gesündesten aussehen, haben oft einen hohen glykämischen Index.
  • Trinke Tee oder andere gesunde Getränke anstelle von Saft. Verwende bei Bedarf natürliche Süßstoffe wie Stevia oder Agavennektar.
  • In Eile? Achte darauf, dass dein Frühstück für unterwegs ein Stück Obst oder Gemüse, Proteine, gesundes Fett und Vollkorn enthält. Ein Stück Obst, ein hartgekochtes Ei und ein Vollkornbrötchen machen dich satt, geben dir Energie für einen anstrengenden Tag und helfen dir, gute Entscheidungen zu treffen. Alternativ ist ein Mahlzeitenersatz-Shake mit niedrigem glykämischen Index eine gesunde Option für unterwegs.
  • Nimm jeden Tag zum Frühstück ein Multivitaminpräparat. Wenn du es dir erst einmal zur Gewohnheit gemacht hast, wird es dir leichtfallen, an die Einnahme zu denken.

Quellen

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/

https://www.huffingtonpost.com/2013/03/28/protein-breakfast-prevent-snacking_n_2971476.html

https://www.huffingtonpost.com/2013/05/15/healthiest-foods-breakfast-superfoods_n_3275476.html?slideshow=true#gallery/297224/6

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17514538

https://www.nature.com/articles/ejcn2010247

Hast du dich schon einmal dabei ertappt, wie du im Drive-Thru deines Lieblings-Fastfood-Lokals sitzt, als ob dein Auto ohne dein Zutun dorthin gefahren wäre? Du bist ganz durcheinander, denn du hattest dir eigentlich gesagt, dass du dir heute dein Mittagessen von der neu eröffneten Salatbar holst. Was ist passiert? Du hast gerade erlebt, welche Macht Gewohnheiten über dein Leben haben können.

Du hast gute Vorsätze. Und du kennst die Regeln für eine gesunde Lebensweise: Ernähre dich ausgewogen mit viel Obst und Gemüse, achte auf dein Gewicht, schlafe genug, nimm deine Vitamine, treibe mindestens 150 Minuten Sport pro Woche und so weiter und so fort.

Klingt ganz einfach oder? Falsch! Wenn es einfach wäre, würde es jeder tun.

Ja, Veränderungen können schwer sein. Und wenn es dir manchmal unmöglich erscheint, dein Wissen über einen gesunden Lebensstil in die Tat umzusetzen, bist du nicht allein. Zum Glück gibt es Hoffnung. Große Fortschritte sind das Ergebnis vieler kleiner Schritte, die du jeden Tag machst. Also fange noch heute an, dein Leben zu verändern.

Hier erfährst du mehr über die Macht gesunder Gewohnheiten. Die gute Nachricht: Du musst nicht bei Null beginnen. Du kannst dir vorhandene Gewohnheiten zunutze machen. Vielleicht sogar die Gewohnheit, die dich zum Drive-thru hingetrieben hat.

Gewohnheiten: Welche Rolle spielt das Gehirn?

Das Gehirn ist faul. Genauer gesagt hat es Besseres zu tun, als sich auf die vielen alltäglichen Aktivitäten zu konzentrieren, die sich jeden Tag wiederholen. Hier kommen die Gewohnheiten ins Spiel.

Diese automatischen Verhaltensweisen bestimmen fast die Hälfte unseres täglichen Lebens. Überlege mal: Hat sich dein Ablauf heute Morgen stark von dem gestern unterschieden? Vom dem in der vergangenen Woche? Im letzten Jahr? Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, denn das ist am effizientesten, um den Tag zu überstehen.

Unter Wissenschaftlern herrschen verschiedene Ansichten darüber, was genau eine Gewohnheit eigentlich ist. Allgemein gesagt ist eine Gewohnheit eine Handlung oder eine Abfolge mehrerer Handlungen, für die es einen bestimmten Auslöser gibt. Das kann eine Tageszeit, ein Ereignis, eine andere Person, ein emotionaler Zustand oder ein Ort sein. Dieser Auslöser ruft eine Reaktion hervor, also ein bestimmtes Verhalten. Und wenn das Verhalten zu einer Belohnung führt, lernt das Gehirn, dass dieses Verhalten erwünscht ist.

Beispiel:

  • Auslöser: nach dem Aufwachen in die Küche stolpern
  • Verhalten: Kaffee kochen und trinken
  • Belohnung: sich wach und energiegeladen fühlen

Wenn du diese Handlungen immer wieder aufs Neue wiederholst, führst du sie irgendwann aus, ohne darüber nachzudenken. Eine Gewohnheit ist entstanden. Und danach reicht meist schon die Wahrnehmung des Auslösers, um die Gewohnheit in Gang zu setzen.

Die Belohnung, die uns diese Routinen einbringen, ist manchmal ganz banal. Eine solche kann z. B. das Erreichen eines ganz einfachen Ziels sein, wie zur Arbeit zu gelangen, indem wir jeden Tag die gleiche Strecke fahren. Das führt dazu, dass wir uns Ziele setzen, die wir immer wieder aufs Neue leicht erreichen können, und zu Gewohnheiten, die wir aller Wahrscheinlichkeit nach problemlos ablegen könnten.

Wenn die Belohnung jedoch wirklich effektiv ist, kann sie zu einer Gewohnheitsschleife führen, die sich nicht so leicht ändern lässt. Wenn du Dinge wie Schokolade oder Käse isst oder dir neue Beiträge in den sozialen Medien anschaust, belohnst du damit dein Gehirn. Denn dann schüttet es Neurotransmitter (chemische Botenstoffe) wie Dopamin aus, was angenehme Gefühle hervorruft.

Dopamin gilt als Schlüsselfaktor, der dem Gehirn hilft, automatische Verhaltensweisen zu entwickeln. Denn das Gehirn mag gute Gefühle.

Wenn sich dein Gehirn nicht so gut fühlt, z. B. wenn du gestresst oder traurig bist, kann es dich dazu bringen, eine bestimmte Gewohnheit auszuführen. Auch wenn dir bewusst ist, dass diese nicht gut für dich ist. Dein Gehirn weiß, dass das – eigentlich negative – Verhalten die schlechten Gefühle lindern wird, wenn auch nur vorübergehend, und bringt dich dazu, es immer wieder zu wiederholen.

Das Gehirn sendet Wohlfühl-Botschaften entlang von Bahnen. Und wenn du Handlungen wiederholst, werden diese Bahnen gestärkt. Das ganze funktioniert wie ein Waldweg, der sich immer tiefer in die Erde eingräbt, je öfter er beschritten wird. Sobald ein neuronaler Pfad für eine Gewohnheit etabliert ist, wird dieser zum Standardpfad. Und dieser verfestigt sich immer mehr, je öfter das Verhalten wiederholt wird.

Schließlich wird die Gewohnheit so automatisch wie das Gehen oder Nasekratzen. Das spiegelt sich auch in der Biologie wider. Wenn Gewohnheiten entstehen, werden die am Treffen von Entscheidungen beteiligten Hirnregionen aktiv – der präfrontale Cortex und der Hippocampus. Im Laufe der Zeit wird, wenn das Verhalten wiederholt wird, die Hirnaktivität auf denselben Teil verlagert, der für die Bewegung der Gliedmaßen zuständig ist. Du denkst dann nicht mehr aktiv. Stattdessen denkst du nur noch gerade so viel, wie erforderlich ist, um deine Arme oder Beine zu bewegen.

Deshalb kann es schwierig sein, Gewohnheiten zu ändern. Du musst einen neuen Weg einschlagen, um dein gewünschtes Ziel zu erreichen.

3 Schritte zur Änderung deiner Gewohnheiten

Wahrscheinlich hast auch du irgendein Gesundheitsziel, das du erreichen möchtest. Drei der häufigsten Ziele sind: Abnehmen, mehr Sport treiben und gesünder essen. Das sind Ziele, die unerreichbar erscheinen können. Strebe daher am besten kleine Veränderungen an, die einfach umzusetzen sind. Konzentriere dich immer nur auf eine Sache. Jeder Teilerfolg wird dein Vertrauen in deine Fähigkeit stärken, weitere gesunde Gewohnheiten zu pflegen. Mit der Zeit summieren sich dann all diese kleinen Veränderungen zu einer großen Veränderung.

 

Wähle zuerst aus allen Aktivitäten eine aus, die dir dabei helfen wird, dein Ziel zu erreichen. Befolge dann die von Charles Duhigg, dem Autor von Die Macht der Gewohnheit, empfohlenen Schritte, um eine neue Gewohnheitsschleife zu schaffen.

1. Schritt: Ermittle den Auslöser

Wahrscheinlich hast du bereits jede Menge Gewohnheiten. Eine deiner bestehenden Gewohnheitsschleifen könnte also ein guter Ausgangspunkt für die neue Aktivität sein, auf die du dich konzentrieren möchtest. Wenn du eine relativ einfache neue Gewohnheit einführen willst, wird das wahrscheinlich nicht allzu viel Aufwand erfordern.

Vielleicht möchtest du mehr Wasser trinken. Schaue dir deine Gewohnheiten an und finde heraus, wo du dieses Verhalten einbauen könntest. Wenn du jeden Morgen als Erstes Kaffee trinkst, könnte das ein guter Zeitpunkt sein, um mehr Wasser zu trinken. Stelle doch mal ein leeres Glas vor die Kaffeemaschine. Das wird dich daran erinnern, es mit Wasser zu füllen, während du deinen Kaffee zubereitest. Trinke das Wasser, während der Kaffee brüht. Mache das ein paar Tage lang und voilà – eine neue Gewohnheit.

Wenn du jedoch eine fest verankerte Routine durch eine gesündere Alternative ersetzen möchtest, musst du dir vielleicht etwas Zeit nehmen, um deine Gewohnheit neu zu gestalten.

Setze direkt beim Auslöser an.

Nehmen wir an, du willst dir abgewöhnen, von Montag bis Freitag auf der Arbeit Kartoffelchips in der Cafeteria zu kaufen und zu essen. Denn mit dieser Gewohnheit tust du deiner Taille keinen Gefallen, was auch der Grund ist, warum du sie durch etwas Gesünderes ersetzen möchtest. Kartoffelchips belohnen dein Gehirn, also genießt du dieses Verhalten wahrscheinlich. Das macht es schwieriger, diese Gewohnheit zu ändern, und erfordert eine Herangehensweise, die sich auf wissenschaftliche Erkenntnisse stützt.

Nimm dir zunächst einige Tage Zeit, um den Auslöser der Verhaltensweise zu identifizieren. Dabei handelt es sich meist um eine Tageszeit, ein Ereignis, eine andere Person, einen emotionalen Zustand oder einen Ort – hier solltest du ansetzen. Schreibe jedes Mal, wenn dich das Verlangen nach Kartoffelchips überkommt, Folgendes auf:

  • Wo bin ich gerade?
  • Wie spät ist es?
  • Wie ist mein emotionaler Zustand?
  • Wer ist in meiner Nähe?
  • Welche Aktivität ging dem Verlangen voraus?

Mache das ein paar Tage lang, bis du ein Muster erkennst. Dann hast du den Auslöser gefunden.

2. Schritt: Finde heraus, was die Belohnung ist

Wenn du den Auslöser identifiziert hast, musst du als Nächstes herausfinden, was zu dem Verhalten führt. „Teste“ dazu am besten einige Belohnungen. Stelle hierfür verschiedene Theorien auf und experimentiere solange, bis du die Ursache für dein Verlangen herausgefunden hast. Nimm dir ein paar Tage Zeit, um jedes Mal, wenn dich der Heißhunger überkommt, eine andere Belohnung zu testen.

  • Theorie: Ich will nur eine Pause von der Arbeit.
    Test: Anstatt in die Cafeteria zu gehen, mache ich draußen einen Spaziergang.
  • Theorie: Ich bin hungrig oder brauche Energie.
    Test: Ich gehe zwar in die Cafeteria, kaufe mir aber etwas anderes. (Setze dich nicht zu sehr unter Druck, eine gesündere Wahl zu treffen – kaufe einfach etwas anderes.)
  • Theorie: Ich unterhalte mich gerne mit anderen, während ich meine Chips in der Cafeteria esse.
    Test: Ich werde mich woanders mit Freunden unterhalten.

Am Ende deines Tests solltest du noch einmal Revue passieren lassen, wie es sich angefühlt hat, als du deinem üblichen Verlangen nicht nachgegeben und etwas anderes gegessen hast. Mache dir ein paar Notizen: Wie fühlst du dich? Was hat dir Spaß gemacht? Was hat dir nicht gefallen?

Notiere ca. 15 Minuten, nachdem du über deine Erfahrungen geschrieben hast, auch, ob du das Verlangen immer noch verspürst. Und wenn ja, wie stark es ist.

Teste so viele Theorien wie möglich. Wenn du damit fertig bist, lies deine Notizen und interpretiere die Ergebnisse, um herauszufinden, was die tatsächliche Belohnung für deine Gewohnheit ist.

3. Schritt: Ersetze das Verhalten

Du kennst jetzt die Belohnung, die du suchst. Und du weißt, wodurch dein Verhalten ausgelöst wird. Wie kannst du die Schleife durchbrechen?

Die Belohnung und der Auslöser sind womöglich schwer zu ändern. Wenn dein Auslöser eine Tageszeit ist, kannst du 15 Uhr am Nachmittag nicht einfach überspringen! Wenn du also den Auslöser nicht beseitigen oder ersetzen kannst, musst du dich darauf konzentrieren, deine gewohnte Reaktion zu verändern und dein altes Verhalten durch ein neues ersetzen.

Was du brauchst, ist einen Plan. Einen sehr konkreten Plan. Und vielleicht auch ein wenig Willenskraft.

Überlege, wie du die gleiche oder eine sehr ähnliche Belohnung mit anderen Verhaltensweisen erreichen kannst, die besser zu deinen Zielen passen.

Nehmen wir an, dein langfristiges Ziel ist es, dein Essverhalten zu verbessern. Dann könntest du versuchen, jeden Tag eine Portion Obst oder Gemüse zu essen. Du musst dich also nach gesünderen Alternativen umsehen, die dir (fast) genauso gut schmecken wie Kartoffelchips. Wie wäre es mit Edamame mit Salz? Oder einem Apfel? Ein paar Karotten und Hummus?

Wähle deinen Ersatz. Halte deinen Plan schriftlich fest. Und zwar so detailliert wie möglich. Notiere außerdem den Auslöser und nach Möglichkeit auch die geplante Zeit und den Ort.

Beispiel: Jeden Tag um 15 Uhr gehe ich in die Cafeteria und esse als Snack Edamame mit Salz.

Jedes Mal reagierst du auf den Auslöser, indem du die Handlung ausführst. Deine Routine ist vielleicht nicht perfekt. Aber sie ist ein Fortschritt.

Einfache Tipps, wie du dir gesunde Gewohnheiten aneignen kannst

Es gibt viele kleine Veränderungen, die dir dabei helfen, dir gesunde Gewohnheiten anzueignen. Hier sind einige Beispiele, die dir als Anregung dienen können.

Sich gesünder ernähren.

Die Verbesserung deiner Essgewohnheiten ist eine Frage der Vorbereitung. Als eines der ersten Dinge solltest du dir angewöhnen, einen Speiseplan für die nächste Woche aufzustellen, die dafür benötigten Lebensmittel einzukaufen und die Mahlzeiten zuzubereiten. Wenn es dir zu viel ist, eine ganze Woche zu planen, fange mit einer Mahlzeit an und plane als Nächstes zwei Mahlzeiten, dann drei und so weiter.

Außerdem ist es wichtig, dass du nur dann etwas isst, wenn du tatsächlich hungrig bist … aber auch nicht zu hungrig. Der Schlüssel zu einem gesünderen Essverhalten liegt darin, zu erkennen, wann du wirklich Hunger hast. Wenn du dich selbst aushungerst, führt das oft zu Heißhungerattacken. Wer seinen Hunger unter Kontrolle hat, dem fällt es leichter, kluge Ernährungsentscheidungen zu treffen. Hier sind einige einfache Tipps, die dir dabei helfen können, deine tägliche Ernährung zu verbessern:

  • Jeden Morgen, wenn ich meinen Tee trinke, esse ich eine Banane.
  • Ich werden jeden Tag eine Portion Gemüse zum Mittagessen essen.
  • Jeden Abend nach dem Essen nehme ich meine Vitamine zusammen mit einem ganzen Glas Wasser ein.
  • Jeden Abend vor dem Zähneputzen bereite ich mein Mittagessen für den nächsten Tag vor.

An den meisten Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten Sport treiben.

Bewegung ist ein wichtiger Faktor für ein langes, gesundes Leben. Daher ist es wichtig, dass du eine Aktivität findest, die dir Spaß macht. Wenn du Laufen hasst, aber Zumba liebst, solltest du dich nicht dazu zwingen, jeden Tag laufen zu gehen. Tanze stattdessen, was das Zeug hält. Wenn du gerade erst anfängst, findest du hier einige einfache Tipps, die dir dabei helfen, dir gesunde Gewohnheiten anzueignen:

  • Jeden Morgen nach dem Aufwachen ziehe ich Sportsachen an und gehe zehn Minuten spazieren oder mache ein siebenminütiges Workout(die Wirksamkeit ist wissenschaftlich erwiesen).
  • Jeden Tag nach dem Mittagessen gehe ich im Park spazieren.
  • Jeden Mittwoch nach der Arbeit gehe ich zum Yoga.

Gewichtsziele erreichen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass es einfacher ist, das Gewicht zu halten, wenn neue Gewohnheiten mit herkömmlichen Maßnahmen zur Gewichtsreduzierung kombiniert werden. Auch das Verhältnis zum Essen und die Einstellung zu Gewicht und Körperbild spielen eine Rolle.

Mit Blick auf das Gewichtsmanagement sollten Ernährung und Bewegung Hand in Hand gehen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Du kannst es aber auch mit einigen einfacheren Veränderungen probieren. Die Forschung hat gezeigt, dass es oft schon ausreicht, auf die Ernährung zu achten oder sich täglich zu wiegen, um bestimmte Gewohnheiten zu ändern. Oder versuche, ungesunde Mahlzeiten oder kalorienreiche Getränke durch bessere Alternativen zu ersetzen.

  • Jedes Mal, wenn ich etwas esse, werde ich es aufschreiben.
  • Jeden Morgen, nachdem ich im Bad war, wiege ich mich.
  • Jeden Tag nach meinem 30-minütigen Training in der Mittagspause trinke ich einen Shake als Mahlzeitenersatz.
  • Jeden Nachmittag auf Arbeit werde ich – statt wie sonst Limo – Mineralwasser trinken.

Andere Bereiche, in denen du gesunde Gewohnheiten etablieren kannst, sind z. B. der Umgang mit den sozialen Medien, ein verantwortungsvoller Alkoholkonsum, mehr Schlaf und der Verzicht auf das Rauchen. Wichtig ist, dir bewusst zu sein, was deine konkreten Auslöser sind und wie du darauf reagierst.

Fällt es dir schwer, etwas zu verändern? Wie Emotionen die Motivation verbessern

Was ist, wenn du dich dagegen wehrst, deine Gewohnheiten zu ändern? Dein Verstand weiß, warum du deine alten Verhaltensweisen ablegen solltest. Aber Gründe der Vernunft sind meist keine große Motivation. Eine erfolgreiche Veränderung erfordert den Wunsch, etwas durchzuziehen, bis es geschafft ist.

Du kannst dich motivieren, indem du deine Emotionen gezielt verstärkst. Emotionale Reaktionen helfen beim Lernen, darunter bei erlernten Reaktionen, zu denen auch Gewohnheiten zählen. Das kannst du dir zunutze machen, indem du deine Emotionen zu deinem Vorteil einsetzt.

Wenn du versuchst, eine Gewohnheit abzulegen, können negative Emotionen weiterhelfen. Wie Forscher zeigten, stellten Gewohnheitsraucher erst, als sie bewusster auf ihre Empfindungen achteten, fest, dass diese nicht sehr angenehm waren. Jede Menge Chemikalien hinterließen einen unguten Geschmack. Atem, Kleidung und Umgebung stanken nach Zigaretten. Das löste Ekel aus – eine emotionale Reaktion auf das Rauchen, die die Motivation zur Veränderung erhöhte. Das Hören auf dieses Gefühl und das Praktizieren weiterer Achtsamkeitstechniken wie Meditation machte es den Probanden leichter, ihre Bemühungen zum Aufhören durchzuhalten.

Andererseits sind auch positive Emotionen wichtig, um Gewohnheiten zu ändern. Nimm dir jedes Mal, wenn du die Handlung ausführst, die du zur Gewohnheit machen möchtest, einen Moment Zeit, um in dich hineinzuhören. Fühle, wie dich die Tätigkeit glücklich macht. Entscheide dich bewusst dafür, das, was du gerade tust, zu genießen. Spüre die Hoffnung für die Zukunft in dir. Positive Emotionen können dazu führen, dass sich Gewohnheiten tiefer im Gehirn verankern.

Versuche, sowohl negative als auch positive Emotionen zu nutzen, wenn du neue gesunde Gewohnheiten entwickelst. Verknüpfe deine tiefe Frustration über die Dinge, die dein Potenzial einschränken, mit ungesunden Essgewohnheiten oder mangelnder Bewegung. Nutze diese Frustration, um dich für Veränderungen zu motivieren. Nimm dir, nachdem du eine gesunde Mahlzeit gegessen oder ein Workout absolviert hast, einen Moment Zeit, um zu würdigen, wie gut du dich körperlich fühlst. Erinnere dich an deinen tiefen Wunsch nach Veränderung und das damit verbundene Gefühl, um deine Motivation wieder zu entfachen.

Weitere wissenschaftlich fundierte Tipps für die Änderung von Gewohnheiten

Es ist wahr: Um eine Gewohnheit erfolgreich zu ändern, musst du unter Umständen eine Weile daran arbeiten. Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass die Änderung von Gewohnheiten nur 21 Tage dauert. Sicher, bei manchen einfachen Gewohnheiten kann es funktionieren. Aber bei anderen Gewohnheiten kann es bis zu sechs Monate oder länger dauern, je nachdem, wie tief verwurzelt sie sind.

Eins ist sicher: Je öfter du eine Tätigkeit wiederholst, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie zu einer dauerhaften Gewohnheit wird. Forscher am University College London haben herausgefunden, dass es im Durchschnitt 66 Tage dauert, bis anstrengende Aktivitäten, wie z. B. regelmäßiger Sport, automatisiert werden.

Wie kannst du in diesen zwei Monaten dafür sorgen, dass du am Ball bleibst? Nun, jeder Mensch ist anders, und jede Gewohnheit braucht vermutlich einen anderen Ansatz. Mache dir klar, was dich motiviert. Dann wähle die Strategien, die am besten zu deiner Persönlichkeit passen.

Probiere einige der folgenden Ideen aus, um bei der Etablierung neuer gesunder Gewohnheiten auf Kurs zu bleiben:

  • Verliere deine Ziele nicht aus den Augen. Lege deine alten, schlechten Gewohnheiten ab mit Hilfe von Dingen, für die du brennst. Arbeite täglich daran, deine Ziele zu erreichen. Schreibe über sie in einem Tagebuch. Sprich mit anderen über sie. Visualisiere die erfolgreiche Veränderung deiner Verhaltensweisen, die zum Erreichen deiner Ziele führt.
  • Stelle dich auf Stress ein. Herausforderungen im Leben sind die häufigsten Auslöser für den Rückfall in alte, bequeme Gewohnheiten. Manche Ereignisse – wie z. B. ein Umzug – bieten die Chance, anhand neuer umweltbezogener Auslöser neue Routinen zu etablieren. Du solltest jedoch nicht unbedingt versuchen, wirklich hartnäckige Gewohnheiten mitten in einer stressigen Zeit abzulegen. Wenn du bereit und in der Lage bist, diese Gewohnheiten in Angriff zu nehmen, versuche, den Alltagsstress möglichst gering zu halten, damit deine Bemühungen nicht zunichte gemacht werden. Absolviere täglich Tiefenatmungs- oder Yogaübungen. Gehe raus in die Natur. Höre beruhigende Musik. Schaffe zu Hause Momente ganz bewusster Selbstfürsorge.
  • Behalte deinen Fortschritt im Blick und belohne dich für Erfolge. Viele Menschen finden es hilfreich, ihre Fortschritte zu dokumentieren. Probiere eine der Smartphone-Apps aus, die dich bei der Entwicklung neuer Gewohnheiten unterstützen. Verwende eine Tabellenkalkulationsprogramm. Das gute alte Notizbuch reicht auch. Mache dir Notizen darüber, wie sich die neue Verhaltensweise angefühlt hat, damit du sehen kannst, wie es immer leichter wird. Wähle eine Belohnung, die dich motiviert, aber dein Ziel nicht in den Schatten stellt. Belohne dich, nachdem du dich so verhalten hast, wie du es dir vorgenommen hast. Untersuchungen zur Gewichtsreduzierung haben gezeigt, dass bessere Ergebnisse erzielt werden, wenn die Probanden die erfolgreiche Änderung ihrer Gewohnheiten überwachen und sich dafür belohnen, anstatt nur für das Erreichen einer Zahl auf der Waage.
  • Suche dir einen Partner oder schließe dich einer Gruppe an.Gemeinsam seid ihr stark. Andere können dir nicht nur helfen, motiviert zu bleiben, sondern dich auch in schwierigen Zeiten unterstützen. Laut einem Bericht über Tabakentwöhnungsprogramme in Argentinien ist die Teilnahme an Gruppensitzungen wesentlich erfolgreicher als der Versuch, alleine mit dem Rauchen aufzuhören. Vielleicht möchtest du auch neue Freunde finden. Wenn du dich mit Menschen umgibst, die sich so verhalten, wie du es gerne tun würdest, kann dir das dabei helfen, dein Ziel zu erreichen.
  • Beseitige die Versuchung.Bewahre die Kekse nicht bei dir zu Hause auf. Bitte einen Freund oder eine Freundin, mit dir einen Spaziergang zu machen, anstatt auszugehen (und dich dann auf deine Willenskraft zu verlassen, damit du nicht zu viel isst oder trinkst). Finde einen neuen Weg zur Arbeit, der nicht an Starbucks vorbeiführt. Lege dein Smartphone in eine Schublade, wenn du nach Hause kommst. An der Redewendung „aus den Augen, aus dem Sinn“ ist etwas Wahres dran.

Jedes Mal, wenn du dich anstrengen musst, um dein Verhalten zu kontrollieren, zehrt das an deiner mentalen Stärke. Mache dir also das Leben leichter. Sorge dafür, dass deine Motivation erhalten bleibt, indem du den Auslöser für dein Verlangen nach Möglichkeit ausschaltest. Und suche nach Wegen, positive Anreize zu verstärken, z. B. indem du eine Schale mit Obst auf den Tisch oder eine (natürlich wiederverwendbare) Flasche Wasser auf deinen Schreibtisch stellst.

  • Hole dir Hilfe. Wenn deine alten Gewohnheiten als Ersatzbefriedigung dienen, brauchst du vielleicht zusätzliche Unterstützung. Frage dich, was du von deinem „schlechten“ Verhalten hast. Antworte absolut ehrlich. Wenn du zu viel isst, weil du deprimiert oder ständig gestresst bist, reicht es vielleicht nicht aus, einfach nur eine neue Gewohnheit zu entwickeln. Vielleicht musst du mit einem Therapeuten oder Arzt über zusätzliche Strategien sprechen, die dir dabei helfen, deine tieferen Bedürfnisse zu erfüllen, während du daran arbeitest, dir gesunde Gewohnheiten anzueignen.

Und vergiss nicht: Du bist auch nur ein Mensch. Veränderungen sind oft nicht einfach. Verzeihe dir, wenn du nicht immer alles richtig machst. Wichtig ist, dass du langfristig denkst. Wenn du ein- oder zweimal in alte Gewohnheiten zurückfällst, sei liebevoll zu dir. Das bedeutet nicht, dass du versagt hast oder es nicht schaffst. Nimm zur Kenntnis, dass es passiert ist, überlege, warum und wie du das nächste Mal anders reagieren kannst. Erinnere dich selbst daran, dass du großartig bist, und mache weiter. Mit der Zeit wirst du es schaffen!

Es gibt keinen besseren Zeitpunkt als jetzt, um anzufangen. Mache dir die neuesten Forschungserkenntnisse zunutze. Wähle eine kleine Gewohnheit und lege los. Ehe du dich versiehst, wirst du die Fähigkeiten entwickeln, die du brauchst, um in jedem Bereich deines Lebens gesunde Gewohnheiten zu pflegen. Dies wird dich in die Lage versetzen, das Leben zu führen, von dem du immer geträumt hast.

 

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