밝게 빛나는 미소는 구강 건강을 한눈에 보여줍니다. 입안을 위생적으로 관리하는 습관을 유지하면 치아와 잇몸을 튼튼하고 빛나게 해주어 자신감 넘치는 미소를 자랑하실 수 있습니다.

이것뿐만이 아닙니다. 구강 건강은 몸 전체의 건강을 알려주는 신호일 수도 있습니다.

구강 건강과 몸 전체 건강은 매우 깊은 상관관계가 있습니다. 치아는 심혈관계와 연결되어 있습니다. 구강 위생은 건강한 체중 관리에 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 관절 건강까지도 입안에서 시작될 수 있습니다.

몸 전체와 새하얀 치아와의 상관관계를 알아보는 것은 치아와 잇몸 건강이 얼마나 중요한지 이해하는 데 도움을 줄 것입니다. 미소를 지어보세요. 구강 건강이 조금 더 흥미롭게 다가오지 않으셨나요?

입은 전체로 이어지는 출입구

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입은 감정 표현을 위해 가장  많이 사용하는 신체 기관의 하나입니다. 그러나 입안의 상태는 말 한마디 없이도 전체적인 건강에 관해 많은 것을 암시할 수 있습니다.

입을 몸 안으로 이어지는 입구입니다. 음식이나 음료와 같은 중요한 방문객을 위해서는 문을 열어주어야 합니다. 그리고 해로운 세균이나 박테리아에게는 문을 단단히 걸어 잠급니다. 입을 통해서는 수많은 것들이 들어올 수 있으므로, 건강을 위해 항상 주의를 기울여야 합니다.

우리는 구강 건강 상태를 통해서 몸 전체의 건강을 확인할 수 있습니다. 치아가 빛나고 입안이 상쾌하다면 우리 몸은 건강한 상태라고 판단할 수 있습니다. 반대로 치아가 빠졌거나 충치가 많아진다면, 문제를 암시한다고 할 수 있습니다.

따라서 입안을 자세히 들여다보면 몸 전체의 건강 상태를 짐작할 수 있습니다. 또한, 구강 건강이 다음과 같은 건강 요소와 어떻게 연결되는지 살펴보세요.

구강 건강 관리는 건강한 체중의 지름길

weight scale on wooden floor

구강 건강과 체중은 구강 건강과 전체적인 건강 사이에서 가장 큰 상관관계가 있다고 할 수 있습니다. 그 이유는 치아 및 잇몸 건강은 섭취하는 음식물과 밀접한 관련이 있기 때문입니다.

우리는 이미 어떤 음식물이 체중을 증가시키는지 알고 있습니다. 디저트나 음료수와 같은 단 음식은 건강 체중에서 조금씩 멀어지게 하고 치아를 상하게 할 수 있습니다. 이러한 음식에 함유된 설탕은 치아 보호막을 부식시키는 박테리아의 먹이가 되므로 충치를 유발할 수 있습니다.

치아 건강에 문제가 발생하면, 식사하는 것이 불편해질 수 있습니다. 따라서 당근이나 사과처럼 단단한 과일을 씹으려고 할 때 치아에 통증을 느끼게 됩니다. 식사 및 간식으로 건강한 식품을 선택하는 것이 중요한 이유가 바로 여기에 있습니다. 이러한 식품은 치아 건강에 해를 주지 않고 오래 유지해줍니다.

치아 건강은 건강한 식습관을 지킬 수 있게 하는 혜택을 준다고 생각할 수 있습니다. 멋진 몸매와 건강한 미소를 모두 유지할 수 있습니다.  또한, 운동과 같은 건강한 습관은 치아와 잇몸 건강에 도움을 준다는 사실을 아시면 놀라실 것입니다.

규칙적인 운동은 구강 건강을 향상해준다는 사실이 일본에서 이루어진 한 연구에서 밝혀졌습니다. 그리고 활동 수준을 높이면 치아와 잇몸 건강에 문제가 발생할 가능성이 낮아지는 것으로 나타났습니다.

그 이유는 규칙적인 운동은 건강을 의식한 행동에 영향을 줄 수 있기 때문입니다. 매일 운동하는 사람들은 구강 건강에도 긍정적인 영향을 미치는 선택을 할 가능성이 큽니다. 따라서 이러한 습관을 가진 사람들은 약물이나 알코올에 의존하지 않고 건강한 식습관을 유지하며 양치질과 치실 사용을 더욱 자주 할 수 있습니다.

그러나 체중과 구강 건강 사이에서 가장 큰 영향을 미치는 요소는 식습관입니다.  그러니 식단에서 정크푸드는 되도록 멀리하여 치아와 몸매를 멋있게 관리해주세요.

위생적인 구강 관리로 심장 건강까지 챙겨주세요

구강 건강과 심장 건강 사이에 연관성을 알게 되면 양치질을 거르고 싶은 마음이 조금은 줄어들 것입니다.  건강하지 못한 치아와 잇몸은 심각한 심장 질환의 전조일 수 있습니다.

건강한 인생을 유지하려면 심장 건강을 보호하는 것이 필수적입니다. 그러기 위해서는 먼저 규칙적인 양치질과 치실 사용으로 입안의 박테리아를 관리해주어야 합니다.

치아와 잇몸 건강을 잘 관리하는 것은 심장 건강을 촉진하는 중요한 단계입니다. 입안을 오염원이 없이 깨끗한 상태로 유지하면 심장 건강도 또한 향상됩니다. 그리고 빛나는 미소도 잃지 않을 것입니다.

치아 잇몸 건강과 연관된 4가지 흥미로운 사실

치아와 잇몸이 불편하게 느껴지는 것은 다른 건강 문제의 신호일 수 있습니다. 입안을 위생적으로 유지하지 못하면 충치나 치아 손실이 발생할 수 있다는 사실은 잘 알려져 있습니다. 그러나 치아와 잇몸 건강은 다른 형태로도 우리 몸 전체의 건강에 영향을 미칩니다.

  1. 치아 손실은 관절 건강에 영향을 있습니다. 2012년에 이루어진 한 연구에 따르면 구강 건강과 관절 건강 사이에는 밀접한 관계가 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

이 연구에서는 치아 개수를 32개 모두 유지한 참여자들은 치아 개수가 20개 이하인 참여자들보다 관절 건강을 유지할 가능성이 8배 더 높은 것으로 나타났습니다. 이 연구 결과 구강 건강과 관절 건강 사이에 상관관계가 있을 수 있다는 사실이 알려졌습니다. 결과적으로 치아 손실이 가장 적은 참여자들은 관절 건강 상태가 가장 좋았습니다.

  1. 구강 건강에 좋은 식습관은 뼈와 관절 건강까지 챙겨줍니다. 그 이유는 뼈와 관절 건강을 촉진하는 영양소는 치아 건강에도 이바지하기 때문입니다.

치아는 뼈와 같은 조직은 아니지만, 상당 부분 유사하다는 점에서 그러한 사실은 당연하다고 할 수 있습니다. 가장 큰 유사점은 칼슘 함량입니다. 뼈와 치아는 모두 이 중요한 미네랄로 구성되어 있습니다. 그러나 구강 건강과 뼈, 관절 건강을 위해서는 칼슘뿐만 아니라, 마그네슘, 비타민 C 및 비타민 D도 함께 섭취하는 것이 중요합니다.

  1. 구강 관절 조직은 유사하게 작용합니다. 치아와 잇몸 및 관절에 존재하는 건강한 면역 반응을 촉발하는 세포 통신 분자는 모두 같습니다.

또한, 구강과 관절의 유전자 요소 또한 유사합니다. 관절 질환을 가진 사람들에게서 발견되는 특정 유전자 표시자는  구강 건강이 좋지 못한 사람들의 DNA에서도 발견되는 것으로 알려졌습니다.

  1. 잇몸은 피부와 놀라운 유사점이 있습니다. 첫 번째는 두 가지 조직 모두 효율적인 방어벽을 제공한다는 사실입니다. 잇몸은 이물질이 치아 조직에 들어가지 못하게 막는 역할을 합니다. 마찬가지로 피부는 외부 환경의 이물질이 체내로 들어오지 못하게 하는 역할을 합니다.

이러한 장벽은 콜라겐을 주로 하여 구성됩니다. 이 구조 단백질 체내에 가장 풍부한 물질이면서도 피부와 잇몸에 매우 중요한 역할을 합니다. 콜라겐은 비타민 C와 밀접한 관계가 있습니다. 필수 비타민과 항산화 영양소는 콜라겐 합성을 촉진하기 때문입니다. 따라서 피부와 잇몸 건강을 위해서는 비타민 C를 충분히 섭취해야만 합니다.

피부는 항상 재생을 반복합니다. 이러한 과정은 잇몸에서도 발생합니다. 그러나 잇몸의 세포 재생 속도는 피부보다 훨씬 빠릅니다. 실제로는 거의 2배 빨리 진행된다고 합니다.

마지막으로 잇몸의 색상 또한 피부와 유사합니다. 피부와 잇몸은 모두 멜라닌 색소 침착에 따라 검게 변할 수 있습니다.

이처럼 치아와 잇몸은 다른 기관과 깊은 연관을 맺고 있으므로 구강 건강의 변화를 민감하게 관찰하는 것이 중요합니다. 뼈와 피부 및 구강 건강을 소홀히 하지 않도록 해주세요. 그렇게 하면 모든 신체 기관이 오래도록 건강하게 작용할 것입니다.

밝은 미소로 건강까지 자랑하세요

Portrait of a young couple brushing teeth in the bathroom.

구강 건강과 몸 전체 건강 사이의 연관성은 인체의 복잡한 상관관계를 보여준다고 할 수 있습니다. 그러므로 심장과 뼈 건강은 물론 체중 관리까지 구강 건강에 영향을 받을 수 있습니다. 치아와 잇몸을 건강하게 관리하는 것은 전체적 건강을 촉진하는 중요한 일과입니다. 그렇게 하면 튼튼하고 빛나는 치아가 보이는 환한 미소로 건강까지 과시할 수 있습니다.

우리가 섭취한 음식물이 에너지로 전환되기까지는 상당히 복잡한 과정이 필요합니다. 그러나 우리 몸에서는 이러한 과정이 너무나 효율적으로 이루어지고 있으므로 단순한 것처럼 느껴질 수 있습니다. 이 과정에서 핵심적인 역할을 하는 세포들은 에너지 생성을 위해 끊임없이 일하고 있습니다. 그중에서도 매우 중요한 역할을 하는 분자는 ATP 또는 아데노신 삼인산(adenosine triphosphate)이라고 합니다.

이번 블로그에서는 조금 낯설어 보이는 ATP에 조명을 맞추어 보도록 하겠습니다.

ATP는 우리가 섭취한 음식물에 함유된 에너지를 세포가 기능을 완수하는 데 필요한 에너지로 모두 전환해주는 세포 내 에너지의 원천이라고 할 수 있습니다. 이 분자는 에너지를 운반하는 역할을 하며 근육, 피부, 뇌 등과 같은 모든 신체 부위의 세포에 존재합니다. ATP는 세포 에너지 생성 과정을 촉발하는 역할을 합니다.

실제로 이렇게 시작되는 세포 에너지는 복잡한 과정을 거쳐 생성됩니다. 이것을 생각보다는 이해하기 쉬운 개념이므로 너무 걱정하실 필요는 없습니다. 아래 10가지 질문에 대한 답변을 자세히 살펴보시면 기본적인 지식을 충분히 쌓으실 수 있습니다. 그다음 원하신다면, 이와 관련된 화학적 원리까지 면밀하게 알아보시는 것도 좋을 것입니다.

1. ATP란 무엇일까요?

ATP는 우리 몸에 가장 풍부한 분자로 에너지를 운반하는 역할을 합니다. 이 분자는 음식물 분자에 함유된 에너지와 화학적 결합을 이루어 이를 세포에 전달하는 역할을 합니다.

ATP는 우리 몸의 모든 세포가 공통적으로 이해할 수 있는 에너지 원천이므로 에너지 화폐라고 부르기도 합니다. 섭취한 음식물은 소화를 통해 더 작은 단위의 대량 영양소로 분해됩니다. 예를 들어, 탄수화물은 모두 글루코스라고 하는 단순당으로 전환됩니다.

이 단순당은 세포 에너지로 전환될 가치가 큰 영양소입니다. 다만 우리 세포는 이러한 글루코스를 그대로 받아들이지는 못합니다. 글루코스가 세포에서 에너지 원천으로 작용하려면 통용 화폐로 전화되어야만 합니다.

그것이 바로 ATP입니다. 글루코스는 정교한 화학 반응을 통해서 “환전” 과정을 마친 다음 ATP로 전환됩니다. 이러한 전환 과정은 세포 호흡 또는 세포 대사라고 합니다.

이를 통해 글루코스에 함유된 에너지는 각 화학 반응의 마지막 단계에서 임시적인 화합물 형태로 변환됩니다. 글루코스는 이러한 몇 단계의 전환 과정을 거쳐 에너지와 함께 ATP로 저장됩니다.  각 에너지 교환 단계에서 어떤 화합물들이 만들어지는지는 네 번째 질문에서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

2. ATP는 어떤 분자인가요?

ATP는 아데노신 삼인산(adenosine tri-phosphate)의 약어입니다. 이 명칭은 당과 인산 사슬에 핵산(단백질)이 결합된 구조를 의미합니다. 인산 사슬은 인 및 산소 원자가 결합된 그룹을 뜻합니다. 재미있는 사실: ATP는 유전 물질에 함유된 단백질과 닮은꼴입니다. [https://askthescientists.com/genetics]

3. ATP는 어떻게 에너지를 운반하나요?

인산 사슬은 ATP 분자에서 에너지를 운반하는 역할을 합니다. 이 사슬은 주요한 화학 반응을 통해 에너지와 결합니다.

이러한 과정을 간략히 설명하자면 다음과 같습니다. 원자와 분자가 결합할 때, 에너지가 저장됩니다.  이 에너지는 화학 결합을 통해 보존되지만,

이러한 화학 결합이 깨지면, 에너지가 방출됩니다.  이것은 우리 몸의 세포가 주어진 역할을 완수하기에 충분한 에너지입니다. 여분의 에너지는 열로서 체외로 발산됩니다.

ATP에서 이루어진 화학 결합은 매우 강력하며 인산 사슬은 강한 음전하를 띱니다. 따라서 항상 양전하 분자와 결합하려는 성질이 있습니다. 이러한 분자들은 ATP에서 분리되어 양전하와 결합함으로써 균형을 이룰 수 있기 때문입니다.

이러한 성질에 반하여 음전하를 띠고 있는 인산 사슬과 결합하는 데는 많은 에너지가 요구됩니다.  그리고 이러한 인산 사슬이 양전하와 결합하여 떨어져 나갈 경우, 많은 양의 에너지가 세포로 방출되게 됩니다.

4. ATP는 어떻게 생성되나요?

ATP에서 세포로 에너지가 전달되려면, 글루코스를 통한 에너지 교환 과정이 이루어져야 합니다.

ATP 생성에 필요한 첫 번째 화학 반응은 해당과정(glycolysis)이라고 합니다. 이것은 당(글루코스)을 분해한다는 의미입니다. 해당과정에서는 단백질이 글루코스 분자를 분해하여 더욱 작은 화합물인 피루브산(pyruvate)이 생성됩니다.

앞서 글루코스와 ATP 사이에서 이루어지는 에너지 교환 과정에서는 임시적 형태의 화합물이 생성된다고 언급하였습니다.

피루브산은 에너지 교환 과정에서 중요한 두 번째 화합물입니다. 이렇게 생성된 피루브산은 세포 내에서 에너지 생성에만 관여하는 특별한 부분으로 이동하게 됩니다. 이 부분은 미토콘드리아(mitochondria)라고 합니다.

피루브산은 미토콘드리아 내에서 이산화탄소로 전환되어 아세틸 코엔자임 A(acetyl Coenzyme A, CoA)라고 하는 화합물을 형성합니다. 이 단계에서 생성되는 이산화탄소는 호흡을 통해 몸 밖으로 배출됩니다. 그리고 아세틸 코엔자임은 ATP를 생성하는 다음 단계로 이동합니다.

아세틸 코엔자임이 사용되는 다음 단계의 화학 반응에서는 이산화탄소와 함께 에너지를 운반하는 분자인 니코틴아마이드 아데닌 디뉴클레오타이드(Nicotinamide adenine dinucleotide, NADH)가 생성됩니다. 이 NADH가 화학 결합에 중요한 역할을 합니다. 앞서 음전하 분자는 양전하 분자와 결합하여 균형을 이루려는 성질이 있다는 사실을 알려드렸습니다. NADH는 음전하를 지닌 분자로서 양전하 분자와 결합할 준비가 되어 있습니다.

NADH는 ATP 생성 마지막 단계에서 중요한 역할을 한다고 할 수 있습니다. 아데노신 인산(adenosine tri-phosphate)은 전환되기 이전에 먼저 아데노신 인산(adenosine di-phosphate, ADP)이 형성됩니다. NADH는 ADP가 고에너지 분자인 ATP를 형성하는 데 필수적인 요소입니다.

NADH가 지닌 음전하는 ATP 생성에 필수적인 특수한 단백질을 발현시키는 역할을 합니다. 이 단백질은 강력한 자석과 같이 작용하여 ADP와 인산 분자 1개를 결합시켜줌으로써 결과적으로 ATP를 형성합니다. 이렇게 생성된 ATP는 강력한 결합력을 가집니다. 따라서 이처럼 강력한 결합이 깨질 때 많은 에너지가 발산될 수밖에 없습니다.

ATP를 충전지라고 생각해보세요. 이 분자는 충전지와 마찬가지로 고에너지와 저에너지 주기를 가집니다. 충전이 완료되었을 때는 에너지가 충만하지만, 화학 결합이 분리되는 과정이 계속되면 에너지가 고갈됩니다. 이때는 건전지를 충전하는 것과 마찬가지로 에너지를 위한 새로운 화학 결합을 형성할 필요가 있습니다.

NADH는 ADP와 인산을 결합시키는 단백질을 발현시키므로 에너지 주기를 계속해서 순환해주는 역할을 한다고 할 수 있습니다. 다시 말해, NADH는 ATP라는 충전지가 고갈되지 않게 하는 충전기와 같습니다.

이러한 화학 결합은 끊임없이 형성 및 분리 과정을 반복합니다. 우리가 섭취한 음식물을 이러한 과정을 통해 ATP에 에너지로 저장됩니다. 이러한 에너지는 세포가 우리의 건강을 유지하기 위해 계속해서 일할 수 있게 하는 원동력이 됩니다.

5. 세포 에너지는 어디에서 생성되나요?

ATP는 우리 몸 세포 전체에서 생성되고 이러한 과정은 글루코스가 장에서 소화될 때 시작됩니다. 먼저 글루코스는 화학 반응을 거쳐 피루브산으로 전환됩니다. 그다음 피루브산은 세포 내 미토콘드리아로 이동하게 되며 ATP는 바로 이곳에서 생성됩니다.

6. 미토콘드리아는 무엇인가요?

세포 발전소로 알려진 미토콘드리아는 ADP와 인산이 결합하여 ATP가 형성되는 세포의 기관입니다. 미콘드리아 세포막에서는 NADH를 통해 특수한 단백질이 발현됩니다. 이 단백질로 일어나는 화학 반응을 통해 세포 에너지의 원천이 되는 ATP가 계속해서 생성됩니다.

7. 세포 한 개에서는 얼마나 많은 ATP가 생성되나요?

우리 몸을 구성하는 세포의 수는 37.2조 개나 됩니다. 그리고 건강한 세포 한 개에서 생성되는 ATP의 양은 짐작하기도 어려울 만큼 많습니다.

어느 한 시점을 기준으로 할 때 한 개의 세포 안에는 대략 10억 개의 ATP 분자가 존재한다고 합니다. 또한, 우리 세포는 이처럼 무수한 ATP를 눈 깜짝할 사이에 소모해버립니다. 세포 한 개에 저장된 ATP는 겨우 2분 만에 모두 소진됩니다!

8. 모든 세포가 ATP를 사용하나요?

ATP는 모든 세포에서 사용될 뿐만 아니라 살아 있는 모든 생물이 ATP를 에너지 화폐로 사용합니다. ATP는 모든 세포의 세포질에 포함되어 있습니다. 이 세포질은 세포 한가운데를 자치하는 공간입니다. 이 기관은 세포기질(cytosol)이라고 하는 물질로 채워져 있습니다.

미토콘드리아를 포함한 모든 세포 기관(organelle)은 세포질에 의해 보호됩니다.  APT는 생성된 후에 미토콘드리아에서 각 세포로 전달됩니다.

9. 모든 음식물이 ATP로 전환되나요?

지방, 단백질 및 탄수화물은 모두 세포 에너지로 전환됩니다. 이러한 영양소가 에너지로 전환되는 과정은 각각 다를 수 있으나 결과적으로는 모두 에너지를 공급하는 역할을 합니다. 지방과 단백질이 ATP로 전환되는 과정은 당류와 단순 탄수화물처럼

단순하지 않습니다. 단순당의 경우 화학 결합이 깨지면서 당이 글루코스로 분해됩니다. 이 글루코스가 ATP 생성을 촉발한다는 사실은 먼저 알려드렸습니다.

지방과 단백질은 세포 에너지 생성 과정에 포함되기 이전에 단순한 영양소 형태로 분해되어야만 합니다. 지방은 화학 반응을 통해 지방산과 글리세롤(glycerol)로 전환됩니다. 한편, 단백질은 기본 단위인 아미노산으로 분해됩니다.

아미노산, 지방산 및 글리세롤은 글루코스와 함께 ATP 생성에 관여합니다. 이들은 ATP를 생성하는 중간 단계에서 다양한 화합물을 세포에 제공하기도 합니다.

일부 영양소는 우리 몸에서 소화되지 않고 ATP 생성에도 이용되지 않습니다. 그것은 바로 섬유질입니다.  인체에는 섬유질을 분해할 수 있는 효소가 존재하지 않습니다.  따라서 이 영양소는 소화 기관을 그대로 지나가 몸 밖으로 배출됩니다.

물론 우리 몸은 섬유질을 소화시켜 에너지를 얻지 않아도 다른 음식물을 통해 ATP를 충분히 생성할 수 있게 구성되어 있습니다.

10. 세포 에너지 생성을 촉진하는 미량 영양소는 무엇인가요?

세포 에너지를 유지하는 것은 건강에 필수적인 요소이므로, 다양한 미량 영양소가 도우미 역할을 하고 있습니다. 이들 중 일부는 없어서는 안 될 만큼 중요하므로 필수 미량 영양소라고 합니다. 그리고 이러한 영양소 대부분은 건강한 식습관에서 빠져서는 안 되는 주요 음식물에 함유되어 있습니다.

세포 에너지 생성 과정을 건강하게 유지하는 데 필수적인 주요 미량 영양소 목록은 다음과 같습니다:

  • 비타민 B1(티아민, THIAMIN)
  • 비타민 B2(리보플라빈, RIBOFLAVIN)
  • 비타민 B3(니아신, NIACIN)
  • 비타민 B5(판토텐산, PANTOTHENIC ACID)
  • 비타민 B7(비오틴, BIOTIN)
  • 비타민 B12(코발라민, COBALAMIN)
  • 비타민 C(항산화 작용)
  • 비타민 E(항산화 작용)
  • 코엔자임 Q10
  • 알파 리포산
  • 구리
  • 마그네슘
  • 망간

ATP의 중요성

ATP가 계속적으로 순환되지 못하면, 우리 몸은 사용할 수도 없는 에너지로 가득 차게 될 것입니다. 이것은 건강을 유지하는 데 좋다고 할 수 없습니다. ATP는 모든 세포에서 통용되는 에너지 운반자, 에너지 화폐입니다. 이 물질은 각 세포가 기능을 완수하는 데 필요한 모든 에너지를 전달해줍니다. 그리고 충전지와 마찬가지로 ATP는 한 번 생성되면 계속해서 충전하여 사용할 수 있습니다.

다음번에 식사를 즐기실 때는, 이와 같은 에너지 생성 과정을 한 번 더 떠올려보세요. 그리고 운동으로 세포 에너지를 고갈시켜보거나 하루 일과를 멋지게 달성해보세요. [https://askthescientists.com/fitness-quiz/] 마지막으로 건강한 식습관을 유지함으로써 일과 도중 ATP가 모자라는 일이 없도록 신경 써주세요.

좋아하는 음식을 먹고 속이 불편해졌다면, 그것보다 속상한 일이 없을 것입니다. 복부 팽만과 통증은 소화 불량의 징후입니다. 몸을 무겁게 만드는 잘못된 식품을 선택하면 점심시간의 즐거움이 오후 내내 둔한 느낌과 피곤함으로 변할 수 있습니다.

이처럼 건강에 나쁜 음식을 과하게 섭취한 후 느끼는 거북함, 불편함을 일컫는 말은 무수히 많습니다. 소화 불량은 식사를 너무 과하게 즐겼을 때 따르는 복부 팽만, 가스, 나른함 및 둔함 등을 포함한 포괄적인 용어입니다.

또한, 과식만이 소화 불량의 원인인 것은 아닙니다. 특정한 식품은 다른 식품보다 위장을 쉽게 거북하게 할 수 있습니다. 한편, 적절한 양으로 균형 잡힌 식사를 섭취하면 소화가 잘됩니다. 단순 탄수화물 또는 포화 지방을 중심으로 하는 식사를 즐긴다면, 식사 후 벨트를 풀지 않을 수 없을 것입니다.

이처럼 건강에 좋지 않은 식사는 몸을 더 지치고 피곤하게 만들 수 있습니다. 그러나 긍정적인 변화와 건강한 식품 선택을 통해 무거운 발걸음을 더욱 경쾌하게 바꿀 수 있습니다. 수많은 음식은 소화 기관에 오래 멈추어 있을 수 있습니다. 좋은 소식은 우리 몸을 무겁게 하지 않고도 포만감을 주는 음식 또한 많이 있다는 사실입니다.

먼저 복통의 일반적인 원인과 몸을 무겁게 하는 대표적인 식품을 살펴보도록 하겠습니다. 처음 소개되는 원천은 누구나 잘 알고 있는 나쁜 음식들입니다. 그 다음으로 맛있게 먹고 난 후 후회하게 만드는 숨은 원천을 알아봅니다.  무엇보다도 과식은 소화 기관에 무리를 주므로 하루 종일 몸이 무겁고 둔한 느낌을 줄 수 있다는 사실을 기억해주세요.

무거운 고지방 식품

이것은 너무나 당연해 보입니다. 지방 함량이 높은 식품은 몸을 무겁게 하는 것이 분명합니다.

포화 지방이 많은 식품은 맛이 진하고 속이 불편할 정도로 포만감을 줄 수 있습니다. 지방은 주로 음식의 맛을 돋기 위해 추가되는 경우가 많습니다. 그러나 입안에서 살살 녹는 맛에는 대가가 따릅니다.

또한, 고지방 식품은 대체적으로 식이섬유는 거의 함유되지 않는 경우가 많습니다. 이것은 문제입니다. 왜냐하면, 식이섬유는 소화에 필수적인 영양소이기 때문입니다. 이 영양소는 배설물의 부피를 증가시켜 배변을 원활하게 해줍니다. 따라서 고지방 식품을 주로 하는 식사 습관은 변비를 동반하는 경우가 많습니다. 식이섬유의 도움을 받지 못한 고지방 식품은 소화기관에 남아 몸을 무겁게 만듭니다.

특히 튀긴 음식은 우리 몸을 가장 무겁게 하는 원인입니다. 이러한 음식은 식이섬유가  적고 에너지를 유지하는 데 필수적인 영양소, 비타민 및 미네랄이 부족합니다. 튀긴 음식이나 지방 함량이 매우 높은 식품을 연료로 사용하는 경우, 나른함이나 둔한 느낌을 없애기는 힘듭니다.

대안: 건강에 좋은 불포화 지방 식품

지방을 전혀 섭취하지 않는 것은 건강한 식사 습관이라고 할 수 없습니다. 지방 또한 필수 대량 영양소이기 때문입니다. 그러나 몸에 이로운 지방은 따로 있습니다. 식단에 포화 지방과 트랜스 지방 함량이 높은 음식이 많다면 이를 피하는 것이 최선입니다. 그 대신 건강에 좋은 오메가3와 같은 불포화 지방산이 풍부한 식품을 추가하는 것이 좋습니다.

불포화 지방산이 풍부한 식품으로는 아보카도, 올리브 오일, 견과류 및 생선 등이 있습니다. 이러한 식품은 몸에 좋은 영양소가 풍부하고 뇌 건강을 촉진하는 지방 성분을 함유하고 있습니다. 따라서 포화 지방으로 가득 찬 식단을 건강에 좋은 불포화 지방 식단으로 바뀌 드시는 것을 권장합니다.

정제된 탄수화물

기대하던 점심시간에 가장 피해야 할 식품은 정제된 탄수화물입니다. 흰 빵, 백미, 파스타, 떡과 같은 곡물의 주성분인 가공된 탄수화물은 순식간에 당분을 혈류로 쏟아 붓지만 오래 지나지 않아 슈가 크래시(sugar crash) 증상을 일으킵니다.

가공된 곡물에는 기울이나 싹과 같은 중요한 요소가 빠져 있습니다. 기울은 식이섬유가 풍부하므로 식사 후에도 에너지를 오랫동안 유지해주는 역할을 합니다.  이러한 역할을 하는 기울이 빠진 가공된 곡물로 이루어진 식사는 에너지의 급격한 저하를 가져올 수밖에 없습니다.

흰 빵과 같은 식품은 또한 곡물의 싹이 제거되어 있습니다. 곡물의 싹에는 비타민 B가 풍부합니다. 우리가 섭취한 음식에서 에너지를 활용하려면 비타민 B가 필수적입니다.

따라서 가공된 곡물을 지나치게 많이 섭취하는 것은 활기가 필요한 오후를 위한 점심시간을 무의미하게 하는 것과 같습니다. 활기 대신 낮잠이 필요할 수 있습니다.

대안: 통곡물

가공된 곡물로 인한 피로를 해결하는 간단한 방법은 통곡물로 교체하는 것입니다. 통곡물은 훨씬 더 건강한 식단을 구성하는 요소입니다.

그 이유는 통곡물에는 식이섬유가 많이 함유되어 있기 때문입니다. 따라서 통곡물이 풍부한 식사를 한 후에는 에너지가 서서히 발산되므로 슈가 하이(sugar high) 및 슈가 크래시(sugar crash)와 같은 부작용을 피할 수 있습니다. 식이섬유는 또한 소화기관에서 배설물의 유동을 원활하게 해줍니다. 에너지를 꾸준히 공급하고 속을 편하게 하는 통곡물은 건강한 식사와 다이어트에 핵심적인 요소입니다.

가공 및 정제된 곡물이 주는 졸음과 속 불편함을 더는 참지 마세요. 이제는 통곡물을 식탁에 올려보세요. 통곡물빵, 잡곡, 현미, 통곡물 파스타 등으로 식단을 현명하게 바꾸어 보세요.

저칼로리 식품도 몸을 무겁게 할 수 있습니다

저칼로리 식품이 간식으로 가장 좋은 선택이 아니라는 사실을 믿기 어렵습니다. 그러나 칼로리는 우리 몸에서 에너지가 됩니다. 따라서 업무를 수행하는 데 필요한 에너지를 보충하려면 칼로리를 계속해서 섭취해야만 합니다.

문제는 하루 동안 저칼로리 식품만을 섭취하기를 고집한 경우 발생합니다. 칼로리 부족은 우리 몸에 에너지가 부족한 느낌으로 이어질 수 있습니다. 연료가 부족하면 업무를 완수하기 어렵습니다. 그리고 저칼로리 간식은 대부분 영양 가치가 거의 없는 가공식품인 경우가 많습니다. 이것은 우리 몸을 두 번 속이는 것과 같습니다.

제한적인 칼로리 섭취 또한 문제를 일으킬 수 있습니다. 이런 습관은 다음 번 식사 때 과식하는 원인이 될 수 있습니다. 과식한 후에는 나른함과 팽만감이 찾아오므로 식사 후 몸이 불편해지는 악순환이 계속되게 됩니다.  그리고 심한 허기를 달래기 위해 포식을 계속함으로써 실제로 체중이 증가하는 결과를 가져올 수 있습니다.

또한, 칼로리 제한은 대사 기능과 호르몬 균형에 영향을 줄 수 있습니다. 대사 기능의 변화는 건강한 체중 관리를 더욱 어렵게 만듭니다. 그리고 호르몬 균형의 변화는 우울감을 증가시키고 행복감을 낮출 수 있습니다.

대안: 적당량의 건강한 간식

어떤 음식이든지 과식하면 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다. 그러나 건강한 스낵 대신 저칼로리 식품만 고집할 경우에도 같은 결과를 가져올 수 있습니다. 다음 번 식사 때까지 허기를 달래줄 간식을 원한다면, 저칼로리, 라이트, 제로 칼로리와 같은 라벨이 붙은 제품은 피하는 것이 좋습니다.

그 대신 베리류, 토마토, 오이 등과 같은 영양도 함유한 저칼로리 식품을 선택해보세요. 이러한 식품을 허기를 달래줄 뿐만 아니라 필수 비타민과 미네랄까지 공급해줍니다.

칼로리 섭취량이 걱정된다면, 알지 못하는 사이에 섭취하는 칼로리 원천을 찾아 제거하려고 노력해보세요. 탄산음료, 술과 주스 등은 고칼로리 식품입니다. 이러한 음료는 또한 허기를 달래주지도 못합니다. 이러한 음료 대신 물을 마시고 건강에 좋은 식품으로 일일 칼로리 섭취량을 만족하려고 해보세요.

탄산음료는 몸속까지 시원하게 해주지는 못합니다

식사 후 가스가 찼거나 속이 거북하게 느껴졌다면, 함께 마신 음료 선택이 잘못되었을 수 있습니다. 소다와 같은 탄산음료는 인기가 높지만, 이러한 음료에 포함된 기포는 체내에서도 간단히 사라지지는 않습니다. 이것은 오랫동안 가스를 발생시킵니다. 이러한 음료가 몸을 무겁게 하는 원인이 되지는 않지만, 음료를 마신 후 바람직한 결과를 얻는 것도 아닙니다.

먼저 이러한 탄산음료를 상징하는 기포가 어떻게 생성되는지 알아보도록 하겠습니다. 탄산음료에는 무수한 양의 이산화탄소가 함유되어 있습니다. 이것은 가스의 일종입니다. 이 가스로 발생하는 기포는 소화 기관에서 터지게 됩니다. 결과적으로 입안을 즐겁게 하는 기포는 뱃속에서는 가스로 변화하여 팽만감을 높이게 됩니다.

탄산음료에서 가스의 원인이 되는 다른 성분은 감미료입니다. 다이어트 음료에는 설탕 대신 단맛을 내기 위한 감미료가 함유되어 있습니다. 그러나 이러한 감미료는 설탕보다 소화하기 어려울 수 있습니다.

소르비톨(sorbitol), 자일리톨(xylitol) 및 만니톨(mannitol)과 같은 당알코올이 함유된 식품이나 음료의 섭취는 제한하는 것이 좋습니다. 이러한 감미료는 대장까지 이동한 다음 분해되기 시작합니다. 따라서 그러한 과정에서 일어나는 발효 및 소화 작용의 결과 가스가 발생할 수 있습니다. 그렇다고 해서 이러한 당알코올을 완전히 피할 이유는 없습니다. 부작용을 느끼지 않도록 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.

더부룩하고 가스가 찬 상태로 최고의 컨디션을 만들기는 어렵습니다. 또한, 거북하고 무거운 몸 상태는 불편하기 그지없을 것입니다.

대안: 최고의 선택은 물!

탄산음료를 물로 대체하여 몸 안에 들어오는 여분의 가스를 제거하세요. 물은 우리 몸에 가장 잘 흡수되는 음료이고 이후에 위장을 거북하게 할 수 있는 기포나 감미료가 없습니다.

탄산음료를 찾는 이유가 특별한 맛 때문이라면, 천연 향료를 추가해보세요. 특히 레몬, 라임, 베리류, 오이 등을 추가하면 원하는 향을 살릴 수 있습니다. 창의력을 발휘하고 싶다면 허브 등도 추가할 수 있습니다. 바질, 로즈마리, 민트 등은 인기 있는 허브 종류입니다. 허브차는 또한 카페인 음료를 대체하는 좋은 선택입니다.

한편, 탄산수는 피하는 것이 좋습니다. 탄산수는 설탕이 함유되어 있지 않더라도 소화기에 불편함을 야기할 수 있습니다. 그 대신 순수한 물만 마시는 것이 가장 좋습니다. 따듯한 물, 레몬 조각으로 장식한 물은 가장 건강한 선택입니다.

유제품은 우리의 하루를 망칠 수 있습니다

때때로 유제품을 잘못 섭취한 경우, 하루 내내 속이 불편하거나 최악의 경우 밤새 화장실 신세를 질 수 있습니다. 이 이유는 소화 기관에서 대부분 유제품에 함유된 설탕의 일종인 유당(lactose)을 제대로 소화하지 못하기 때문입니다.

가장 흔한 원인은 우유입니다. 우유는 유당 함량이 높으므로 유당불내증인 사람들의 경우 속을 불편하게 하는 가스와 설사를 유발할 수 있습니다. 유당불내증이 있으신 분들은 이미 그러한 사실을 잘 알고 있을 것입니다. 전 세계 인구 중 거의 65%가 유당불내증인 것으로 알려져 있습니다.

대량의 유당 성분이 갑자기 체내로 들어오면 주로 더부룩함과 피로를 유발합니다. 이러한 신체 반응은 또한 우유에 함유된 다른 영양소 흡수까지 어렵게 합니다. 따라서 뼈 건강에 중요한 칼슘을 효율적으로 흡수할 수 없게 됩니다. 이처럼 유제품의 좋은 영양소만 흡수하고 소화 기관을 거북하게 하는 성분을 피하는 방법은 무엇일까요?

대안: 요거트, 치즈 및 기타 발효 유제품

“발효”가 키워드입니다. 발효 유제품은 이미 유당을 분해하는 과정에 있습니다. 요거트와 케피어(kefir)는 우유에 함유된 유당을 분해하는 효소로 만들어진 제품입니다. 이러한 대체 식품은 칼슘은 물론 소화를 촉진하는 프로바이오틱스까지 공급하는 훌륭한 원천입니다.

우유 대체 제품을 원하신다면, 아몬드 우유를 선택해보세요. 아몬드 및 기타 견과류로 만든 우유는 더욱 쉽게 소화될 수 있습니다. 이 제품에는 칼슘과 비타민 D와 같은 영양 성분도 풍부하며 맛 또한 뛰어납니다.

유당불내증이 심각할 정도라면 담당 의사와 상담하실 것을 권장합니다. 담당 의사의 조언에 따라 편리하게 칼슘과 같은 영양소를 보충할 방법을 선택해보세요.

이제는 교체할 시간

이제는 몸을 무겁게 하는 식품과 음료를 모두 알게 되었으므로 식단을 계획할 때 이러한 식품을 미리 대체 식품으로 교체할 시간입니다. 몸을 무겁게 하는 식품은 식이섬유가 풍부한 식품으로 바꾸어주세요. 통곡물과 다양한 종류의 식품으로 영양의 균형을 맞추어 보세요. 물을 더 많이 마시기로 결심해보세요. (H2O를 충분히 마셨다고 생각될 때, 한 잔 더 마시는 습관을 키워보세요.)

몸을 무겁게 하고 피곤하게 만드는 식품을 건강에 좋은 식품으로 대체해보세요. 다음 표에서 왼쪽에 있는 식품은 피하거나 최소한으로만 섭취하고 건강에 좋은 오른쪽에 있는 식품을 선택하려고 노력해보세요.

몸을 무겁게 하는 식품

튀긴 음식

포장 판매되는 빵류

트랜스 지방

붉은색 육류

흰 빵

파스타

저칼로리강조 라벨 식품

탄산음료

아이스크림

길거리 간식

몸을 가볍게 하는 식품

아보카도

올리브 오일

지방이 풍부한 생선

채소

저지방 단백질

통곡물빵

현미

견과류

베리류

멜론

오이

그릭 요거트

하품이나 눈꺼풀이 무거워지는 것은 단순한 생리 현상일 수 있습니다. 그러나 이러한 현상은 우리 몸에서 전송하는 SOS신호 일 수도 있습니다.  이때 확실한 것은 해야 할 일을 모두 마치기 위해서는 지금 에너지를 높여줄 자극적인 무엇인가가 필요하다는 것입니다. 대부분 우리는 꼭 참석해야만 하는 미팅이나 해야 하는 집안일을 의지력으로 끝까지 마무리하려고 합니다. 그러나 의지력만으로는 부족한 경우도 많습니다. 이러한 상황에서 실제로 필요한 것은 효율적인 에너지 원천입니다.

따라서 이때는 다음과 같은 중요한 질문을 해야 합니다. 어떤 원천이 최고일까? 어떤 성분이 에너지를 높이는 데 가장 큰 효과가 있을까? 곧 불어 닥칠 피곤함의 파도에서 나를 구해주고 분주한 하루를 버텨낼 힘을 줄 에너지 원천은 무엇일까?

다행히도, 이러한 질문에 대한 과학적 해답이 모두 제시되어 있습니다. 궁극적으로 이러한 에너지 원천은 개인적 기호와 자신에게 가장 잘 맞는 성분에 따라 결정될 것입니다. 그러나 선택은 다음과 같은 과학적 정보에 기초해야만 부작용을 최소화할 수 있습니다.

그러니 잠시 시간을 내셔서 에너지 원천이 되는 식물성 성분(예: 인삼, 과라나), 아미노산(예: 타우린, L-카르니틴) 및 가장 인기 있는 성분인 카페인(예: 커피, 녹차, 홍차, 인공 에너지 음료)에 관해 조금 더 자세히 배워보세요. 그런 다음에는 더욱 현명한 선택을 할 수 있을 것입니다. 또한, 올바른 선택을 통해 에너지 경보가 울리는 일 없이 해야 할 일을 모두 완수할 수 있을 것입니다.

에너지를 생각할 주의해야

에너지의 기본 단위는 칼로리입니다. 우리 몸은 섭취한 음식의 칼로리 만큼을 에너지로 전환합니다. 이것은 우리 몸에서 항상 일어나는 과정입니다. 우리가 섭취한 음식이 분해되면, 세포 내 ATP(아데노신 삼인산)에서 에너지가 생성됩니다. ATP의 정의와 세포에서 이 물질이 이용되는 과정에 관해 자세히 알아보기를 원하신다면, 세포 에너지 생성에 관한 블로그를 참조해주세요. 그러나 아래에서 살펴볼 내용을 이해하기 위해서 에너지 생성 과정을 따로 학습할 필요는 없습니다.

풍부한 영양과 다양한 식품으로 우리 몸에 연료를 충분히 제공하는 것은 매우 중요합니다. 칼로리를 함유하지 않은 식품은 에너지 또한 제공하지 않습니다. 그리고 피로를 회복하고 기분을 상쾌하게 하기 위해서는 충분한 수면 또한 필요합니다.

올바른 식습관과 충분한 수면은 활력의 초석이 틀림없습니다. 다만, 바쁜 현대 사회에서 이러한 생활을 유지하기란 쉽지 않습니다. 때로는 에너지가 모자란다고 느껴져 보충해줄 무엇인가를 찾을 수도 있습니다. 이 경우 많은 사람들은 에너지 음료(커피나 차 포함)를 통해 이러한 위기를 극복하려고 합니다.

따라서 우리의 집중력을 되찾아주고 정신 및 육체적으로 에너지가 충만한 느낌을 주는 성분이 무엇인지 아는 것이 중요합니다. 이러한 성분들은 우리의 몸과 뇌를 자극하여 가장 필요할 때 생산성을 최대로 높여주는 에너지 원천입니다.

이제는 우리의 에너지 수준을 높게 유지하는 데 도움을 주는 인기 에너지 음료 성분에 관해 더욱 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

해야 일을 완수할 힘을 주는 인삼

인삼은 전통적인 에너지 촉진제입니다. 이 성분은 수백 년 동안 한의학에서 필수적인 약재로 사용되어 왔습니다.

아시아 지역에서 인삼은 기력을 높여주는 효과로 가장 잘 알려져 있으며, 전 세계적으로는 11가지 종류의 인삼이 재배되고 있습니다. 종류와 상관없이, 인삼에서 기력을 높여주는 에너지 원천이 되는 성분은 식물 스테로이드의 일종인 진세노사이드(ginsenoside)라고 하는 화합물입니다.

인삼은 다음과 같은 효과를 주는 것으로 밝혀졌습니다.

  • 기분 향상
  • 에너지 향상(특히 피로 회복)
  • 항산화 작용
  • 세포 에너지 생성

인삼이 정신 및 육체적 피로에 어떻게 영향을 미치는지에 관한 연구는 많이 존재하나 그 결과는 결정적이지 못합니다. 이론적으로는 인삼 성분이 특정한 뇌 화학 물질의 분비를 높이고 이 물질이 뇌의 유산소 에너지 대사에 영향을 미치는 것으로 보고 있습니다. 육체적 효과에 대한 원인 또한 명확히 밝혀지지 않았습니다. 따라서 대부분 효과는 이론적인 근거에 따른 것입니다. 인삼의 효과를 확실히 파악하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

실제로 일부 연구에서는 피로 회복과 신체 능력을 향상하는 인삼의 효과를 입증하는 결정적인 증거를 찾지 못하였습니다. 기존 연구 논문을 검토한 메타 분석 결과 인삼의 효과를 확실히 증명하기 위해서는 더 큰 규모의 다양한 시험이 포함된 연구가 필요한 것으로 여겨지고 있습니다.

그러나 이것은 현대 과학에 바탕을 둔 견해입니다. 현대 과학에서는 전통 한의학에서 수 세기 동안 입증된 효과를 고려하지 않고 있습니다.

그리고 인삼은 안전하고 쉽게 구할 수 있는 에너지 원천이라는 장점이 있습니다. 다만, 부작용이 있을 수도 있으므로 먼저 담당 의사나 약사와 상담하는 것이 중요합니다.

피로 회복에 좋은 타우린

일반적으로 아미노산에 대한 논의는 단백질 구조부터 시작됩니다. 그러나 타우린(taurine)은 일반적인 아미노산이 아닙니다. 이 성분은 육류, 생선 등에 풍부하고 심장, 뇌, 눈은 물론 혈소판까지 우리 몸 대부분을 구성합니다. 실제로 타우린은 우리 몸에서 생성되며 우리 몸에 필수적인 물질입니다.

그러나 대부분 사람들은 유명한 에너지 음료의 성분 중 하나로만 알고 있을 것입니다. 에너지 음료가 상점에서 인기를 얻게 된 이후부터 이러한 아미노산 성분이 인기 음료의 주성분으로 사용되게 되었습니다.

그렇다면, 에너지 향상에 도움을 주는 성분으로 타우린이 유명해진 이유는 왜일까요? 그 이유는 아미노산이 에너지 대사에 미치는 영향 때문일 수 있습니다. 이 물질은 또한 항산화 영양소와 같은 역할을 하고 수분 공급 및 세포 전해질 균형까지 촉진합니다.

에너지 원천으로서 타우린에 관한 연구 결과 또한 결정적이지 못합니다. 한편, 대중적인 에너지 음료 브랜드에서처럼 카페인과 비타민 B와 혼합한 경우, 연구 결과는 거의 결정적이었습니다. 해당 연구 결과는 운전자의 피로 회복이나 청소년들의 집중력 향상 및 졸음 퇴치 등에서 효과를 암시하였습니다.

그러나 이러한 결정적 연구 결과가 에너지 음료의 다양한 성분 조합이 아닌 타우린만의 직접적인 영향에 따른 것이라고 하기는 어렵습니다. 타우린 자체만의 효과가 에너지 향상을 가져온다는 증거는 부족한 편입니다. 한 연구에서는 운동 전 이 아미노산을 섭취하는 것이 전체적인 운동 성과에 아무런 영향도 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

타우린은 적당량만 섭취할 경우 특별한 부작용을 일으키지 않고 안전한 것으로 알려졌습니다. 그러나 타우린을 독립된 에너지 식품으로는 받아들이지 않는 것이 좋다고 할 수 있습니다.

우리 몸의 에너지 솔루션, 비타민 B

우리는 모두 비타민 B가 필요합니다. 이 필수 비타민은 생존을 위해 없어서는 안 될 영양소입니다. 그러나 비타민 B가 활력을 높여준다는 주장은 의심할 여지가 있습니다.

사실은 비타민 B가 부족할 경우, 체내 에너지 생성 과정이 적절하게 이루어지지 않게 됩니다. 비타민 B군은 각각 다르게 작용하지만, 전체적으로는 음식이 에너지로 전환되는 복잡한 과정을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 어떤 면에서 비타민 B는 에너지와 크게 관련되어 있습니다.

그러나 비타민 B를 추가로 섭취한다고 해서 부족한 에너지 원천에 대한 직접적인 해결책이 제공되는 것은 아닙니다. 피로가 갑자기 사라지는 느낌을 경험하려면 비타민 B가 부족한 상황에 부닥쳐야 합니다. 그렇지만, 우리는 절대 그러한 상황의 희생양이 되지 않기를 원합니다.

따라서 비타민 B를 에너지 원천 성분으로 주장하는 제품은 피하는 것이 좋습니다. 다만, 전체적인 건강을 위해서는 이 필수 영양소가 꼭 필요하다는 사실을 간과해서는 안 됩니다. 비타민 B군이 전체적인 건강에 어떤 역할을 하는지와 관련하여 유용한 정보를 원하신다면, 이 블로그를 참조해주세요.

신비의 식물, 과라나

에너지 음료를 즐기는 사람들은 아마존(Amazon) 부족들이 오랫동안 알고 있었던 지혜를 알게 되었습니다. 과라나(Guarana)는 에너지 효과가 매우 높은 식물입니다.

아마존강 유역에서 자라는 이 덩굴 식물의 씨앗은 수 세기 동안 치료용으로 사용되었습니다. 이 식물은 고농도의 카페인—커피 함유량의 대략 4-6배—을 함유하고 있습니다.

그러나 과라나에 함유된 에너지 원천은 카페인뿐만이 아닙니다. 과라나 씨앗에 함유된 화합물—테오필린(theophylline) 및 테오브로민(theobromin)은 카페인만으로는 제공되지 않는 강력한 자극을 생성하는 데 이바지하는 것으로 여겨지고 있습니다. 이 성분들은 카페인과 유사한 자극제이기 때문입니다.

과라나는 또한 녹차와 유사한 항산화 작용도 합니다. 과라나 씨앗에 함유된 가장 강력한 항산화 성분은 카테킨(catechin)으로 알려져 있습니다. 이 식물 페놀(일종의 식물 화학 물질)은 과라나와 녹차가 가진 항산화 작용에 대한 유일한 연결 고리입니다.

에너지 원천으로서 과라나의 효과에 관한 연구 결과는 어떨까요? 실제로 이 식물에 관한 연구 논문은 그리 많지 않습니다. 한 가지 연구에서는 과라나에 함유된 화합물 조합이 카페인 한 가지 성분보다 훨씬 더 효과적인지 알아보기 위한 조사를 시행하였습니다. 연구자들은 과라나에 함유된 화합물 조합은 적은 양으로도 단기간에 자극을 제공한다는 사실을 발견하였습니다. 그러나 같은 연구에서 과라나의 에너지 향상 효과에 관한 연구가 더 필요하다는 점을 강조하기도 하였습니다.

이 씨앗의 안전성에 관한 연구 결과는 긍정적입니다. 과라나는 적당량만 섭취했을 때 독성이 매우 낮은 것으로 밝혀졌습니다. 그리고 이 성분은 별도의 제품이나 에너지 음료의 재료로 광범위하게 이용되고 있습니다. 그러나 카페인에 민감한 사람이나 임산부, 청소년 및 어린이는 섭취량에 주의할 필요가 있습니다.

육류에서 추출된 에너지 원천, L-카르니틴 

L-카르니틴(l-carnitine)은 원래 육류에서 처음 분리되었으므로, 고기를 뜻하는 “carnus”에서 유래한 이름이 붙여졌습니다. 이 아미노산(리신) 추출물은 근육을 키워주기 보다는 에너지 생성에 더 많이 관여합니다.

L-카르니틴은 지방산이 세포 내 발전소와 같은 미토콘드리아로 원활히 이동하게 해주는 물질입니다. 우리가 섭취한 지방은 L-카르니틴의 도움 없이는 에너지 생성을 위해 효율적으로 사용될 수 없습니다. 또한, 필수 대량 영양소의 하나인 지방은 에너지를 가장 많이 생성할 수 있습니다.

L-카르니틴에 대한 연구 결과는 매우 긍정적입니다. 이 성분을 30일 동안 섭취한 결과 정신적 및 육체적인 면 모두 피로 회복에 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 하루 3g 이상(권장량의 대략 3배) 섭취한 경우 소화 기관에 여러 가지 문제를 유발하는 것으로 나타났습니다.

에너지의 , 카페인

대부분 사람들은 에너지를 얻기 위해 카페인을 찾은 적이 있을 것입니다. 또한, 주변에 있는 누군가는 틀림없이 지난 한 시간 이내에 카페인 음료를 섭취했을 것이 분명합니다. 카페인은 이처럼 인기 있는 성분입니다.

그리고 그러한 이유 또한 충분합니다. 카페인은 정말로 효과가 있기 때문입니다. 카페인 섭취는 가장 잘 알려진 자연적인 피로 퇴치 방법입니다. 그 원천이 무엇이든지 상관없습니다.

어떤 분들은 카페인이 우리에게 하루를 버틸 힘을 주는 마법의 묘약이라고 생각할 수도 있습니다. 그러나 카페인이 작용하는 과정은 과학적 연구에 따라 비교적 체계적으로 알려져 있습니다. 카페인은 신진대사를 현저히 촉진함으로써 체내 화학 작용에 영향을 미칩니다. 이 성분은 또한 뇌를 시작으로 중추 신경계를 활발하게 하는 기능이 있습니다.

카페인은 아데노신(adenosine)이라고 하는 화합물을 위한 뇌 수용체에 작용합니다. 아데노신이 수용체에 도달하면, 주로 긴장을 완화해주는 역할을 합니다. 그러나 카페인이 이 수용체에 도달하면 아데노신을 효과적으로 차단하기 때문에 우리 뇌는 그 반대 기능을 하게 됩니다. 이것이 바로 카페인이 중추 신경계 활동을 촉진하는 방식입니다. 결과적으로 우리는 더욱 민첩하고 활력이 높은 느낌을 받게 됩니다.

그러나 카페인을 과다 섭취하면 문제가 발생할 수 있습니다. 지나친 카페인 섭취는 과도한 불안감을 느끼게 하거나 몸이 떨리는 증상을 유발할 수 있습니다. 이 성분은 매우 강력하므로 건강한 성인들도 하루 400mg 이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 그리고 임산부, 청소년 및 어린이들을 포함한 일부 사람들은 카페인에 더욱 민감한 반응을 보일 수 있으므로 섭취량을 제한하도록 해야 합니다. 마지막으로 카페인 또한 단순당 섭취시 흥분작용을 하는 슈거 크래시와 유사한 부작용을 초래할 수 있습니다. 그러니 하루 동안 조금씩 나누어서 섭취하는 것이 좋습니다.

대부분 사람들은 카페인의 효과를 문제 삼지 않습니다. 그 대신 어떤 카페인 원천이 가장 효과적이고 에너지 음료에 얼마나 많은 카페인이 함유되어 있는지를 따집니다. 다음 테이블을 기초로 항상 마시던 음료의 카페인 평균 카페인 함량을 확인해보세요.

음료 유형 카페인 함량 항산화 효과 기타 중요한 화합물 재미있는 사실
드립 커피(디카페인 커피, 에스프레소 제외) 85–165mg/237mL 페놀 화합물(예: 클로로겐산), 페룰산 및 마그네슘 커피 원두는 더 오래 로스팅할수록 카페인 함량이 줄어듭니다. 따라서 라이트 로스트 커피에 카페인 함량이 가장 높다고 할 수 있습니다.
홍차( 우려낸 , 음료 제외) 25–48mg/237mL L- 테아닌(뇌 화학 물질에 영향을 미칠 수 있는 아미노산의 일종), 플라보노이드, 카테킨, 탄닌 홍차는 녹차와 같은 원료로 만들어지지만, 발효에 의해 짙은 색깔을 띠게 됩니다.
녹차( 우려낸 , 음료 제외) 25-29 mg/237mL 홍차와 유사한 점: L- 테아닌(뇌 화학 물질에 영향을 미칠 수 있는 아미노산의 일종), 플라보노이드, 카테킨(에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG) 포함) 녹차, 홍차, 마차는 모두 중국에서 자생하는 덤불 식물(카멜리아 시넨시스(Camellia sinensis))을 원료로 만들어집니다.

에너지 음료선택은 주의 깊게

우리는 모두 해야 할 일을 모두 마치려면 얼마의 에너지가 더 필요한지 느낄 수 있습니다. 그리고 이제 에너지 원천에 관한 지식이 조금 더 풍부해졌습니다. 또한, 에너지 음료에 함유된 칼로리와 설탕 함량도 주의하지 않을 수 없습니다.

설탕을 너무 많이 섭취하면 슈거 크래시로 더욱 피곤해질 수 있기 때문입니다. 게다가 설탕이 많은 탄산음료, 에너지 음료 및 카페인 음료 등으로 섭취하는 칼로리가 많아지면 체중 관리에도 영향을 줄 수 있습니다.

그러니 다음 번에 몸에서 에너지가 더 필요하다고 경고하는 소리가 들릴 때는 이러한 모든 요소를 고려한 다음 가장 필요한 에너지 원천을 선택해야 할 것입니다. 그러면 해야 할 일을 모두 완수하게 해주는 에너지를 걱정 없이 마음껏 흡수할 수 있습니다.

오후 슬럼프가 찾아올 때쯤 틀림없이 하게 되는 표현을 아시나요? 그것은 너무나 익숙한 나머지 우리가 얼마나 자주 사용하는지 의식하지 못하는 표현입니다: “정말 피곤해.”

그 이유는 왜일까요? 우리는 도대체 무엇 때문에 이처럼 깊고 무거운 피로감을 느끼게 될까요? 가장 명백한 이유는 사실 수면 부족 때문입니다. 그리고 이러한 수면 부족 습관은 극복하기도 고치기도 쉬울 것이라고 생각되는 경우가 많습니다.  하루의 피로를 재충전할 만큼 충분히 자는 것은 잠자리에 들고 불을 끄는 것처럼 간단하지만은 않습니다.

실제로 피로와 피로감은 더욱 복잡하고 난해하게 얽혀 있습니다. 여기에는 교통체증, 일정 충돌 및 개인적 욕심 등이 모두 작용합니다. 카풀, 헬스클럽 및 가정식과 배달 음식 사이에서의 고민 또한 작용합니다. 이 모든 것은 하루에 필요한 에너지를 조금씩 고갈시킵니다.

무엇보다도 인공조명(우리가 사용하는 모든 전자 기기에서 발산되는 빛)으로 인해 밝은 시간이 길어져 우리는 더 늦도록 일하거나 여가를 즐기는 것에 익숙해졌습니다. 연구 결과 또한 이러한 새 현실을 뒷받침하고 있습니다. 그리고 그 결과는 걱정스럽습니다. 전 세계에 걸친 최근 연구에 따르면, 수면 부족은 언어 능력과 합리적인 사고 능력을 현저히 떨어뜨리는 것으로 나타났습니다. 이것은 모두 우리가 매일 의존해야 하는 능력입니다. 실제, 연구자들은 하루 4시간밖에 수면을 취하지 않는 것은 8살 더 나이를 먹는 것과 맞먹는 결과를 가져온다고 보고 있습니다.

일과를 변경하거나, 생활 속도를 늦추거나 화면 시간을 줄이는 것은 어려울 수 있습니다. 그러니 가장 먼저 쉬운 것부터 시작하는 것이 좋습니다. 그것은 바로 의식하는 것입니다. 개인적으로 피로하다는 표현을 왜 하게 되는지 이해하는 것이 중요합니다. 무엇 때문에 그렇게 말하게 되나요? 그럴 경우 정신 및 육체적으로 어떤 느낌을 받고 있나요?

자신이 피로하다고 표현하는 순간을 의식하게 되면, 그 원인을 신속하게 파악하고 이에 대응할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 이러한 의식력은 예방 전략을 작성하는 밑거름이 되어 자신을 불필요하게 피곤하게 하는 일을 방지해줄 것입니다.

피로의 징후 & 증상

Young beautiful Afro-American businesswoman using laptop, holding cup and yawning while working in cafe

의식력은 자신이 무엇을 찾고 있는지 알고 있을 때 높아집니다. 피로의 경우, 그것은 피로의 징후와 증상입니다.  징후는 다른 사람이 보았을 때 알 수 있는 표식이라고 할 수 있습니다. 한편, 증상은 자신이 느끼고 있는 경험입니다. 따라서 스스로 설명할 수 있는 변화입니다.

가장 일반적인 피로의 징후는 하품일 수 있습니다. 친구들이 이러한 모습을 보면 다음과 같이 말할 수 있습니다. “무슨 하품을 그렇게 많이 해. 어젯밤에 잠 못 잤어?” 피로의 증상으로 사고력이 떨어지는 경험이 있을 수 있습니다. 이러한 증상은 스스로 인식 및 경험할 수는 있으나, 친구들에게 보이는 것은 아닙니다.

일반적인 피로의 징후 및 증상은 다음과 같습니다.

징후 증상
감정적 짜증,

민감함,

불안 또는 우울

불안 또는 우울
정신적 건망증, 집중력 저하,

사고력 저하

육체적 빈번한 하품 또는

무의식적인 졸음

두통 또는

근육 피로

이러한 현상은 의식하기 어렵지 않을 것처럼 보이나 사람마다 나타나는 징후와 증상은 달라질 수 있습니다. 어떤 사람은 피로할 때, 육체적 징후보다는 감정적인 징후를 더 많이 표출할 수 있습니다. 어쩌면 친구에게 짜증을 내고 자신이 지나쳤다고 즉시 후회할 수 있습니다. 또는, 하루 중 일이 잘 안 풀릴 때 쉽게 스트레스를 받거나 화를 낼 수 있습니다. 그리고 평소에는 그러지 않았는데, 조금만 감동적인 장면을 보고도 크게 울음을 터뜨릴 수 있습니다.

연구에 따르면 수면 상실 또는 부족은 우리 뇌에 다양한 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 특히, 감정을 조절하는 뇌의 일부가 차단될 가능성이 있습니다. 우리가 피로할 때 발생할 수 있는 이러한 조절 메커니즘의 고장은 의도하지 않았는데도 비이성적인 행동을 하게끔 할 수 있습니다.

이러한 결과는 그리 놀라운 일은 아니지만, 이것이 수면 부족을 나타내는 또 하나의 징후라는 것은 흥미로운 사실입니다. 우리가 잘 알고 있는 것처럼, 수면은 충분히 쉬었고 육체적으로 회복된 느낌을 제공합니다. 그러나 감정 조절을 담당하는 뇌의 기능을 회복하기 위해서도 충분한 수면은 필수입니다. 이것은 사회 활동을 원만하게 수행하고 일과에서 부닥칠 수 있는 도전을 극복할 수 있는 기초가 됩니다.

피로와 과식

After eating fast food. Man feeling full or taking nap after eating junk. Guy having hangover or unhealthy diet. Stomach pain while sitting on couch.

그 밖에 피로의 징후 및 증상은 식욕과 관계된 것일 수 있습니다. 어떤 사람들은 식욕 감퇴를 경험할 수 있으나, 연구에 따르면 대부분 사람들은 그 반대 방향의 성향을 보이는 것으로 나타났습니다. 극도로 피곤한 경우, 우리 몸은 식욕을 판단하는 능력을 잃게 되므로, 이는 과식으로 이어질 수 있습니다.

또한, 피로가 누적될수록 고칼로리 식품을 더욱 열망하게 됩니다. 따라서 지방이나 염분이 높은 스낵을 찾게 될 가능성이 큽니다. 연구 결과, 비만과 수면 부족의 상관관계가 밝혀진 이유도 바로 여기에 있습니다.

이러한 사실을 종합해보면, 우리 몸과 마음이 피로에 어떤 반응을 보이는지 자각하는 것이 매우 중요합니다. 이러한 반응은 우리의 정신 및 육체적 건강에 악영향을 줄 수 있기 때문입니다. 또한, 피로의 원인을 해결하지 못하면, 사회 활동에서 심각한 문제를 일으키거나 지속적으로 과식하는 습관이 몸에 배게 될 수도 있습니다.

다행히도 이제는 우리 몸이 피로에 어떤 반응을 보이는지 스스로 이해할 수 있게 되었습니다. 다음에는 이러한 피로감이 언제 찾아오는지 알아보도록 하겠습니다.

낮잠이 필요하신가요? 오후 슬럼프를 물리치는 방법

오후 3시. 점심으로 먹은 샌드위치가 소화되기 시작하고 배가 따뜻해졌습니다. 낮은 컴퓨터 소음이 마치 자장가처럼 들리기 시작합니다. 컴퓨터 화면의 글자가 흐려지고 눈꺼풀을 한 번, 두 번, 껌벅이는 사이 기분이 좋아졌습니다. 눈을 감은 채로 잠시 동안 엎드리고 싶지 않으신가요?

이처럼 무서운 오후 슬럼프는 다시 한번 고개를 들이밉니다. 다행인 것은 몇 가지 노하우를 활용하시면 이러한 괴물을 물리칠 수 있다는 사실입니다. 다음과 같은 아이디어를 참고하셔서 자신에게 가장 적합한 방법을 찾아보세요.

  • 아침으로 단백질을 충분히 섭취합니다. 연구에 따르면, 단백질과 섬유질이 풍부한 식사(특히 아침 식사)는 수면의 질을 높여주는 것으로 알려졌습니다. 가능하다면, 아침 식사에서 탄수화물을 줄이고 그만큼 단백질을 보충하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 더 오랫동안 포만감을 유지하고 낮 동안에도 집중력을 유지할 수 있으며 밤에는 깊은 수면을 취할 수 있습니다. 예를 들면, 베이글 대신 달걀을 선택합니다.
  • 오후나 저녁 시간에는 카페인 섭취를 삼가도록 합니다. 카페인은 집중력을 높여주는 것과 같은 효과가 있으나, 지나치게 많이 섭취하면 수면을 방해할 수 있습니다. 따라서 오후나 저녁 시간에는 커피나 카페인이 함유된 차는 피하도록 해야 합니다. 그렇게 하는 것이 어렵다면, 하루 동안 섭취하는 카페인 음료의 양을 줄이려고 해보세요.
  • 건강 스낵을 준비합니다. 피로감이 찾아오기 전에, 건강 스낵을 챙겨 먹습니다. 견과류와 같이 단백질이 풍부한 식품은 사고력과 포만감을 높여줄 수 있습니다. 그 밖의 아이디어: 당근, 셀러리나 사과를 땅콩버터 또는 아몬드 버터 등과 함께 먹는 것도 좋습니다. 소량의 스낵을 자주 먹는 것은 하루 동안 허기를 느끼지 않게 해줄 수 있습니다. 또한, 에너지를 유지할 수 있게 함으로써 업무에 대한 집중력을 높여줄 수 있습니다.

피로에 관한 미신

마지막으로 수면에 관한 진실을 이해하는 것이 중요합니다. 우리 주변에는 수면과 관련하여 잘못되었거나 혼란스러운 정보가 즐비합니다. 그러한 정보를 하나하나 확인하기는 불가능할 것입니다. 그리고 그럴 필요도 없습니다.

수면에 관한 가장 흔한 세 가지 미신을 기억하고 사실을 이해하는 것으로 충분할 수 있습니다.

  1. 충분한 휴식을 위해서는 하루 8시간 수면을 취해야 한다.

거짓! 이 “8시간”이라는 단어는 마법의 숫자처럼 보입니다. 하루 8시간 수면을 취해야만 피로나 수면 부족 문제를 해결할 수 있다고 생각할 수 있습니다. 하루 8시간 수면은 적절한 휴식을 제공하는 기준일 수는 있으나, 보편적인 기준이라고는 할 수 없습니다.

이 숫자는 수천 명을 대상으로 한 조사에서 얻는 값을 평균한 것이기 때문입니다. 따라서 많은 사람들은 정확히 하루 8시간 수면을 취한다고 할 수 없습니다. 다시 말해, 하루 6시간밖에 수면을 취하지 않는 사람도 충분히 휴식을 취했고 회복된 기분을 느낄 수 있다는 것입니다. 우리 몸이 요구하는 수면 시간이 그 정도라면, 이러한 습관을 바꿀 이유가 없습니다. 이것은 하루 10시간 수면을 취하는 경우에도 마찬가지입니다. 문제는 하루 몇 시간 수면을 취하는지와 상관없이 잠에서 깨어났을 때 여전히 피곤하고 정신이 몽롱한지 여부입니다.

이야기의 교훈: 8시간에 너무 집착하지 마세요. 자신에게 가장 적합한 수면 시간을 찾고 이를 제공할 수 있는 일과를 구성하려고 노력해보세요.

  1. 낮잠은 수면 부족을 해결하는 훌륭한 방법이다. 낮잠은 길수록 좋다.

이것은 사실이기도 하도 거짓이기도 합니다. 낮잠이 수면 부족을 해결하는 데 도움이 되는 것은 사실이나, 그러기 위해서는 전략을 세워야 합니다. 그것은 하루 중 낮잠을 자는 시간과 얼마나 오래 낮잠을 자는지에 대한 기준을 정하는 것입니다.

신경학자 및 수면학자인 W. 크리스 윈터 박사(Dr. W. Chris Winter)는 오전이나 하루 중 이른 시간에 낮잠을 잘 것을 권장합니다. 전날 밤 부족했던 잠을 보충하는 것으로 생각하면 됩니다. 반대로 오후나 초저녁에 낮잠을 자는 것은 밤사이에 깊은 수면을 취하지 못하게 할 수 있습니다.

또한, 낮잠을 얼마나 오래 자는 것이 좋은지도 고려해야 합니다. 두 시간 이상 낮잠은 사실 낮잠이 아닙니다. 이것은 낮에 취하는 수면이라고 할 수 있습니다. 그 대신, 수면에 들기까지 시간이 얼마나 걸리는지(주로 10-15분) 고려한 다음 여기에 20분을 추가합니다. 30-45분 후에 알람을 맞추어 졸음이 찾아오고 낮잠을 즐길 때까지 알찬 시간을 보낼 수 있게 합니다.

  1. 침대에서 TV를 보면 잠드는 데 도움 된다.

Person watches TV at night in his bed with his feet sticking up out of the blankets. The TV screen is blank white

많은 사람들이 이러한 습관을 지니고 있을 수 있으나, 사실은 좋은 습관이 아닙니다.

화면에서 발산되는 청색광은 우리 몸이 잠드는 데 필요한 멜라토닌(melatonin) 생성을 저해합니다. 따라서 잠자리에 들기 30-90분 전에 텔레비전을 포함한 전자 기기 화면을 꺼두는 것이 좋습니다. 처음부터 그렇게 하기가 어렵다면, 먼저 15분부터 시작하고 전자 기기(스마트폰, 컴퓨터 또는 태블릿)에는 청색광 필터를 설치합니다.

어쩌면 TV를 보면서 실제로 즐기는 것은 졸음이 찾아올 때 들리는 백색소음일 수도 있습니다. 그렇다면 청색광을 발산하지 않는 음향 기기를 찾아볼 수도 있습니다. 스마트폰 앱을 포함하여 다양한 음향 기기를 선택할 수 있습니다. 이것이 마음에 들지 않는다면, 단순히 선풍기나 환풍기를 틀어놓는 것도 도움 될 수 있습니다.

휴식이 최선

피로감과 싸우고 있는 분에게 가장 중요한 것은 휴식을 더 많이 취하는 것입니다. 현대인의 삶이 거의 모든 사람들에게 이러한 느낌을 주고 있습니다. 실제로 우리는 모두 휴식이 더 필요합니다. 그리고 드디어 이를 실행할 방법을 알게 되었습니다.

충분한 수면을 방해하는 장벽과 피로감을 물리칠 수 없게 하는 스트레스 요인을 파악한 다음, 더 많은 휴식을 취하는 방법을 찾아보세요. 자신의 습관, 일정, 징후 및 증상을 자세히 살펴보세요. 약간의 계획과 노력만 있다면, 사라지지 않는 피로감에서 드디어 벗어날 수 있을 것입니다.

참고 문헌

https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/

Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013; 4: p. 2259.

Ward, A. “Somnology (SLEEP) Part 1 with W. Chris Winter.” Ologies Podcast.

Yoo, S. “The human emotional brain without sleep – a prefrontal amygdala disconnect.” Current Biology. 2007; 17: pp. R877-R878.

Female rock climber at Riverside Quarry, California

Female rock climber at Riverside Quarry, California

4시 59분… 째깍, 째깍, 째깍, 째깍…땡! 오후 5시! 행복. 자유. 모험. 영원히 오지 않을 것만 같던 시간이 드디어 찾아왔습니다. 금요일 오후 5시. 드디어 주말이 시작되었습니다. 이제는 주당 40시간의 의무에서 벗어나 모험을 떠날 수 있게 되었습니다. 물론 주어진 시간이 제한되어 있다는 사실 또한 잘 알고 있습니다. 월요일 오전 자명종이 울리면 이틀간의 자유를 뒤로하고 현실로 돌아와야 합니다.


위크엔드 워리어(Weekend Warrior)란?

위크엔드 워리어는 운동에 대단한 열정을 가진 사람들입니다. 그들은 프로 운동선수는 아니지만, 그들과 마찬가지로 열심히 운동하고 싶어 하고 그러한 훈련을 직장에 얽매이지 않아도 되는 짧은 시간에 하기를 원합니다. 주중에 원하는 운동 성과를 달성하기 위한 시간이 부족한 위크엔드 워리어는 주말을 최대한 활용하고 싶어 합니다. 따라서, 이들은 일주일 중 하루나 이틀 동안 권장 운동량의 전부를 아닐지라도 대부분 달성하기 위해 노력합니다. 이러한 운동은 모험 스포츠나 마라톤, 또는 그밖에 다양한 스포츠 및 유쾌한 액티비티 등으로 이루어질 수 있습니다.


위크엔드 워리어는 성취욕이 높은 사람들입니다. 이들은 일주일에 5일, 하루 8시간 동안 열심히 일하고 남는 시간을 최대한 활용하기 위해 최선을 다합니다. 그러나 주말은 너무 짧기 때문에 달콤하지만은 않을 수 있습니다. 이러한 주말을 어떻게 하면 최대한 활용할 수 있을까요? 다음 섹션에서 주말을 알차게 보내는 다양한 팁과 노하우를 알아보세요.

위크엔드 워리어 운동 팁

세계 보건 기구(WHO)에서는 성인들이 매주 유산소 운동과 근력 운동(2회)을 규칙적으로 하기를 권고하고 있습니다. 중간 강도의 유산소 운동은 일주일에 최소한 150분 이상 해야 합니다. 격렬한 유산소 운동은 대략 75분 이상 하기를 권장합니다. (더 자세한 정보를 원하시면 올바른 운동 계획을 수립하는 방법에 관한 본 블로그 게시글을 참고해주세요)

위크엔드 워리어들은 이러한 권장 운동 시간을 일주일 동안 조금씩 채우는 대신 하루나 이틀에 완료하고 싶어 합니다. 이처럼 운동을 몰아서 하는 것은 세계 보건 기구에서 의도했던 바는 아닙니다. 그렇다면, 이처럼 운동을 한꺼번에 하는 것은 이점이 없을까요?

전혀 그렇지 않습니다. 미국 의학 협회 내과 저널(Journal of the American Medical Association Internal Medicine)에 발표된 한 연구에 따르면 걱정할 필요가 없습니다. 이 연구에서는 60,000명 이상의 참여자들을 20년 넘게 관찰하였습니다. 참여자들은 운동 습관에 따라 활동적(일주일에 3회 이상 운동), 위크엔드 워리어(일주일에 1-2회 운동으로 권장량 달성), 비활동적(일주일에 1-2회 운동으로 권장량 미달) 그룹으로 나누었습니다.

이 연구 결과 활동적인 그룹은 물론 위크엔드 워리어 그룹 또한 건강 상태가 훨씬 양호한 것으로 나타났습니다. 특히 일주일에 1일 이상만 충분히 활동하면 건강 문제가 발생할 확률이 30% 줄어드는 것으로 나타났습니다. 기억해야 할 점은 운동하는 시간 및 방식과 상관없이 적당한 운동량만 이룩한다면 같은 효과를 거둘 수 있다는 사실입니다.

따라서 바쁜 업무로 인해 주말에만 운동하는 위크엔드 워리어가 될 수밖에 없다고 해도 상관없습니다. 그러나 운동 효과를 최대화할 수 있는 방법은 많습니다. 이러한 효과는 준비 운동이나 정리 운동을 더욱 꼼꼼하게 하거나 크로스 트레이닝에 새로운 운동을 더해보거나 운동 계획을 다시 살펴보는 것 등으로 이룰 수 있을 것입니다. 이를 위해서는 다음과 같은 아이디어를 고려해보세요.

다이내믹 스트레칭(Dynamic Stretching)

Beautiful young woman practicing or exercising, doing sports in park

다이내믹 스트레칭이란 정지한 상태가 아닌 움직이는 상태에서 스트레칭일 실시하는 것을 의미합니다. 다이내믹 스트레칭은 근육을 풀어주는 동시에 심장 박동수를 높이고 혈액 흐름을 좋게 하는 장점이 있습니다. 스트레칭할 때 효과를 최대화하시려면 걸으면서 하는 런지를 시도해보세요. 발을 내디뎌 런지 할 때는 잠시 멈춘 상태에서 근육이 약간 팽팽하게 느껴질 때까지 최대한 몸을 낮추고 내디딘 발 반대쪽 팔은 머리 위로 올립니다. 이 동작은 어깨 관절을 풀어주면서 같은 쪽 엉덩이 굴근을 스트레칭해주는 효과가 있습니다. 발을 바꾸어 가면서 동작을 반복합니다.

운동 강도 증가

운동하는 동안 강도를 계속해서 높여보세요. 이것은 처음부터 격렬하게 운동하는 대신 시간에 따라 운동 강도를 점차 올리는 것을 의미합니다. 운동 강도를 높이는 방법은 스플릿 타임(split time), 중량, 심박수, 파워미터 등과 같은 기준을 통해 정할 수 있습니다. 시간은 가장 간단한 장비로 가장 쉽게 측정할 수 있으므로 이 방식을 처음 시도한다면 여기에서부터 시작할 수 있습니다.

운동 세션 초기 단계에서 계속해서 준비 운동할 때, 강도의 기준으로 시간을 사용합니다. 예를 들어, 달리기 운동을 한다면, 1회를 완성하거나 구간을 완주하는 데 걸리는 시간을 측정할 수 있습니다. 운동을 계속하면서 이 스플릿 타임을 증가시켜보세요. 다시 말해, 달리기 1회를 완성하거나 구간을 완주를 반복할 때마다 더 빨리 달리는 것입니다.

웨이트 트레이닝과 같이 원하는 액티비티가 이러한 시간 측정 방식에 맞지 않는다면, 다른 전략을 활용할 수 있습니다. 한 가지 예로, 정해진 시간 이내에 웨이트 트레이닝 완성하는 방법이 있을 수 있습니다. 먼저 가벼운 중량부터 시작합니다. 그다음 반복할 때마다, 중량을 늘려주면 몸에 무리를 적게 주면서도 강도를 높일 수 있습니다.

고강도 인터벌 트레이닝(High-Intensity Interval Training)

가장 짧은 시간에 최고의 효과를 보고 싶다면, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 선택하는 방법도 고려해볼 수 있습니다. 그리고 지금 하고 있는 운동 일과에 새로운 변화를 주고 싶을 때도 이 운동 방법을 추가할 수 있습니다. HIIT는 단시간에 강도 높은 카디오 운동을 회복 시간을 거의 주지 않고 수행하는 방식을 의미합니다. 가장 유명한 HIIT로는 일본 과학자 이즈미 타바타 박사(Dr. Izumi Tabata)가 개발한 타바타 트레이닝(Tabata training)이 있습니다. 타바타 트레이닝은 일반적으로 20초 운동과 10초 휴식을 8회 반복하는 방법으로 구성됩니다. 이 운동의 기본 개념은 20초 동안 최대한 강도 높게 운동하고 휴식 시간은 짧게 가지는 것입니다. 이와 같은 인터벌 트레이닝은 최고의 운동 효과를 달성하는 데 꼭 필요한 근육의 미토콘드리아 기능(근육에서 에너지가 생성되는 방식)을 촉진합니다.

바쁜 스케줄에 꼭 맞는 편리하고 신속한 에너지

Sweaty young man eating energy bar at gym. Handsome mid guy enjoying chocolate after a heavy workout in fitness studio. Fit man biting a snack and resting on bench.

위크엔드 워리어들은 낭비할 시간이 없습니다. 그들은 주말에도 스케줄에 따라 쉴새 없이 움직입니다. 휴일을 최대한 활용하기 위해 분주한 시간을 보내는 동안은 음식 준비에 소비하는 시간도 아까울 수 있습니다. 그러나 목표를 이룩하는 데 필요한 에너지를 대충 채워서도 안 됩니다.

이때는 바쁜 스케줄을 만족할 수 있도록 쉽게 섭취 및 소화할 수 있는 음식에서 칼로리를 얻도록 하는 것이 효과적입니다. 이를 고려하면 우리 몸에서 가장 쉽게 연료로 사용할 수 있는 단순 탄수화물이 가장 적합한 선택입니다. 단순 탄수화물이 주원료로 사용된 에너지 바나 캔디 등은 휴대 및 섭취하기 쉽습니다. 직접 만든 에너지 식품을 선호한다면, 전날 밤 주말 운동에 필요한 간식을 만들 시간을 마련합니다.

에너지 공급을 위해서는 수분 섭취 또한 중요합니다. 수분이 부족한 상태로 격렬한 운동을 시작하려고 한다면 이것은 불리한 상황을 자초하는 것과 마찬가지입니다. 운동하기 전에는 미리 수분을 섭취하고 운동하는 동안 자주 수분을 보충하는 것을 잊지 마세요.

이 경우 전해질이나 염분 또한 함께 보충해야 합니다. 따라서 좋아하는 스포츠음료 믹스 등을 준비하여 물이나 다른 음료에 추가하는 것도 좋은 방법입니다. 원하는 액티비티나 입맛은 물론 최고 강도로 운동을 계속하는 데 이상적인 식품을 선택하세요.

특히 전해질이 부족하면 강도 높은 운동을 오래 지속하는 데 지장을 줄 수 있습니다. 땀을 통해서 몸에 필요한 염분이 빠져나가므로 이를 보충하는 것이 필수적입니다. 특히 나트륨은 우리 세포에서 수분이 오래 유지되게 하는 기능을 합니다. 따라서 나트륨 농도 균형이 무너지면, 우리 세포는 조절 기능을 적절히 할 수 없게 됩니다.

운동 전 식품과 음료를 적절히 준비하는 것이 중요한 이유가 바로 여기에 있습니다. 이와 관련된 내용을 자세히 알아보시려면 운동 전 식품에 관한 블로그 게시글을 확인해주세요.

안전 수칙 엄수, 완벽한 주말 운동 효과

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위크엔드 워리어들은 선택하는 액티비티(산악자전거, 사이클링, 달리기, 등반, 스키, 헬스클럽 등)에 따라 특별한 안전 수칙을 지켜야 합니다. 그것이 부상 방지를 위한 것이거나 안전 장비를 준비하는 것이거나 상관없이 최고의 운동 효과를 이룩하려면 안전 수칙을 엄수하는 것은 필수입니다. 아래 도표에서 이러한 수칙과 노하우를 확인해보세요.

부상 방지

부상 방지는 모든 활동에서 가장 중요하게 고려해야 할 요소입니다. 다음 도표는 대표적인 야외 활동의 경우 지켜야 할 안전 수칙입니다. 특히 격렬한 운동을 원하는 위크엔드 워리어라면 다음 수칙들을 반드시 지켜 다치는 일이 없게 해야 합니다.

자전거 타기 달리기 암벽 등반
복장 자전거 반바지(세미 가죽 제품 권장);

주머니가 달린 저지 운동복;

적절한 겉옷;

모자/선글래스;

적절한 운동화;

적절한 겉옷;

모자/선글래스;

암벽화;

적절한 겉옷;

모자/선글래스;

안전 장비 헬멧;

전조등과 후미등;

자전거 튜브 수리 키트;

반사 도구/반사복;

헤드램프;

반사 도구/반사복;

헬멧;

하네스;

빌레이 장치;

카라비너;

밧줄

계획할 고려할 사항 자전거 전용 도로;

교통/오솔길 상태;

휴대전화 서비스 범위;

날씨;

야생 동식물 정보;

휴대전화 서비스 범위;

날씨;

야생 동식물 정보;

암벽 상태;

휴대전화 서비스 범위;

잠재하는 위험 자동차 사고;

타이어 펑크;

자전거 충돌;

악천후;

질퍽한 오솔길 및 무른 암벽;

조난(특히 해가 진 후);

악천후;

무른 암벽;

장비 오용/오작동;

조난(특히 해가 진 후);

친구나 가족에게 미리 알릴 필요성

적절한 복장과 안전 장비를 모두 갖추면 어떤 상황에서도 부상 위험을 방지할 수 있을 것입니다.

예를 들어, 늦가을 이른 아침, 아직 주변이 어두울 때 운동을 시작한다고 가정해보겠습니다. 이 경우 자전거에 올라타기 전에 몸을 따뜻하게 해주고 주변 물체로부터 보호해줄 수 있는 복장을 착용하는 것이 필수입니다. 또한, 이 복장은 빛을 반사하는 섬유로 만들어진 것이어야 합니다. 특히 오솔길을 달리거나 자동차들 사이로 자전거를 몰고 가야 할 경우 이를 지키는 것이 중요합니다. 다른 사람들에게 잘 보이게 함으로써 안전을 지킬 수 있습니다. 마찬가지로 전조등과 후미등을 장착합니다. 이렇게 하면 다른 자동차 운전자들이 자신을 쉽게 볼 수 있게 도울 수 있습니다.

이제 적절한 복장과 보호 장비, 반사복 등을 갖추고 자동차로 붐비는 도로를 안전하게 지나왔습니다. 그런데 도시에서 멀어진 장소에서 타이어가 펑크 나고 말았습니다. 만약 수리 키트를 준비하지 않았거나 수리 키트 사용법을 모른다면, 이것은 큰 문제가 아닐 수 없습니다. 게다가 휴대전화도 터지지 않는다고 생각해보세요.

이처럼 당황스러운 상황을 막기 위해서는 휴대전화 서비스 범위 이내에서 사이클링 경로를 정하고 기본적인 자전거 수리 키트를 완비하며 사용 방법을 숙지해두어야 합니다. 이러한 안전 수칙을 지키지 않는다면, 자전거로 운동하는 대신 자전거를 운반해야 하는 처지에 놓일 수 있습니다. 이 경우 또 다른 부상 위험이 존재할 수 있습니다.

이제는 도시 외곽으로 멀리 떨어진 상황을 고려해보겠습니다. 교외 도로는 포장이 되지 않은 오솔길일 수 있습니다. 원하는 액티비티(달리기, 하이킹 또는 암벽 등반 등)에 따라 고유한 위험이 존재할 수 있습니다. 그리고 일기 예보에 특히 귀 기울여야 합니다. 비포장도로는 일기 변화에 쉽게 영향 받을 수 있기 때문입니다. 낙석, 침수, 미끄러움, 돌발 홍수 등을 떠올려보세요.

또한, 액티비티가 이루어질 자연이나 산악 지역에 관한 정보를 잘 파악하여 조심해야 할 야생 동식물은 없는지 알아두어야 합니다.  목적지에 주로 서식하는 동물들의 습성을 알아보고 우연히 조우하게 되었을 때 대처하는 방법을 배워 두세요.

위크엔드 워리어를 위한 올바른 회복 방법

드디어 주말 동안 야외로 나가 원하던 목표를 이룩할 만큼 열심히 운동하였습니다. 어쩌면 울퉁불퉁한 오솔길을 자전거로 달렸을 수도, 깎아지른 절벽을 올랐을 수도, 두 다리의 힘만으로 험한 산 정상을 밟았을 수도 있습니다. 그리고 목표를 이룬 환희와 성취감을 마음껏 즐겼습니다. 그렇다면 이제는 피로해진 몸을 회복시켜줄 시간입니다.

운동 후 회복할 때 지켜야 할 수칙은 운동 전 및 운동하는 동안 지켜야 할 수칙과 크게 다르지 않습니다. 다만, 다음 네 가지를 모두 만족했는지 매주 반드시 확인하는 습관을 기르도록 해야 합니다: 근육 회복, 수분 보충, 식사 조절 및 수면.

근육 회복

장시간 높은 강도의 운동을 완수한 우리 몸의 근육은 녹초가 되어 있을 것입니다. 고강도 운동은 또한 근육 섬유에 미세한 상처를 유발합니다. 이처럼 미세한 상처는 실제로 근육이 자라게 하고 근육을 더욱 튼튼하게 하는 바탕이 됩니다. 이 과정에서 우리는 근육이 쑤시거나 당기는 것 같은 느낌을 받게 됩니다.

이런 감각을 느끼기 시작했다면 운동을 멈추고 휴식할 시간을 가져야 합니다. 몸 상태에 맞는 적절한 스트레칭과 동작을 집중적으로 해주면 회복을 가장 빠르게 할 수 있게 할 수 있습니다. 또한, 회복에 도움을 주는 장비를 활용할 수도 있습니다. 폼 롤러, 마사지 볼, 저항 밴드 등과 같은 운동 기구나 전문 마시지를 받는 것까지 다양한 선택이 있을 수 있습니다. 이러한 도구들은 어떻게 사용하는지 궁금하신가요? 그렇다면 다음 섹션을 계속해서 읽어주세요.

  • 롤러(Foam Roller).  폼 롤러는 당기거나 뭉친 근육에 집중적으로 압력을 가해 근육을 풀어주는 도구입니다. 폼 롤러는 파이프 형태나 막대기 형태, 구형이나 표면이 울퉁불퉁한 형태까지 다양하게 제공됩니다. 예를 들어, 종아리 근육이 땅긴다고 가정해보겠습니다. 이 경우 구형 폼 롤러를 종아리 밑에 두고 체중을 실어 압력을 줌으로써 근육을 풀어줄 수 있습니다. 그다음 폼 롤러를 앞뒤로 굴리면서 긴장된 근육을 더욱 더 풀어줄 수 있습니다. 이러한 동작은 또한 혈액 순환을 촉진하여 몸의 회복을 도와줍니다. 폼 롤러를 사용하여 신체 부위별 근육을 풀어주는 방법은 온라인 가이드를 참조해주세요.
  • 스트레칭(저항 밴드 활용 가능). 운동이 끝나고 폼 롤러를 활용하여 근육을 풀어준 다음에는 스트레칭으로 근육을 진정시켜줄 차례입니다. 이 글 앞부분에서는 다이내믹 스트레칭으로 근육을 워밍업해주는 방법을 알아보았습니다. 그러나 운동 후에는 그러한 다이내믹 스트레칭을 모두 할 필요는 없습니다. 이 과정에서는 정적 스트레칭을 중심으로 하는 것이 좋습니다. 스트레칭 동작을 선택하고 근육이 이완되도록 최소 15초간 자세를 유지해주세요. 스트레칭하는 범위를 늘리고 싶다면, 저항 밴드를 이용할 수도 있습니다. 기본적인 스트레칭 방법에 관한 상세 가이드를 원하시면 메이요 클리닉(Mayo Clinic) 홈페이지를 참조해주세요.
  • 마사지. 폼 롤러나 스트레칭을 모두 마친 후에도 근육통이나 당김이 사라지지 않는다면, 전문 마사지를 받는 방법도 있습니다. 이것은 스포츠 마사지 전문가나 지압 전문가 등으로부터 받아야 합니다. 태국 요가 마사지는 한 가지 좋은 예입니다. (이 마사지는 탈의하지 않은 상태에서 마사지 전문가가 체중이나 중량을 이용하여 필요한 곳을 압박하거나 당기는 마사지를 통해 근육을 풀어주는 요법입니다). 마사지 전문가는 해부학과 키네시올로지(신체의 움직임을 연구하는 과학)를 깊이 이해하고 있으므로 더 많은 도움과 조언을 제공해줄 수 있습니다. 또한, 전통적인 마사지와 직접 고안한 스트레칭을 조합한 요법을 제공하는 마사지 전문가들도 존재합니다.

수분 보충

Portrait of young caucasian woman resting after training holding a sports bottle sitting on mat with legs crossed in gym with loft interior.

회복기에도 수분을 충분히 섭취하여 손실된 수분과 전해질을 보충해주는 것이 중요합니다. 따라서 물과 전해질 모두 섭취해주어야 합니다. 운동이 끝난 상태에서는 음료를 통해 칼로리까지 보충할 필요는 없습니다. 따라서 설탕이 함유된 음료는 피하는 것이 좋습니다. 근육을 이상적으로 회복하게 하기 위해서는 전해질과 염분만 충분히 보충해주는 것으로 충분할 것입니다.

식사 조절

운동이나 액티비티가 끝난 직후에는 소모된 글리코겐을 회복해주는 것이 중요합니다. 따라서 운동이 끝난 지 30-60분 이내에 쉽게 흡수되는 탄수화물과 단백질 식품을 균형 있게 섭취해주어야 합니다. 이때 탄수화물과 단백질을 대략 1:1 또는 2:1 비율로 섭취하는 것이 적당합니다. 그리고 섬유질이나 지방 섭취는 피하도록 해야 합니다. 이 두 가지 대량 영양소는 탄수화물과 단백질의 흡수를 느리게 할 수 있습니다.

그다음부터는 정상적인 식단으로 돌아갈 수 있습니다. 건강한 식단은 블루베리, 견과류, 피망, 오렌지, 잎채소 등과 같이 항산화 영양소가 풍부한 과일과 채소를 골고루 섭취할 수 있어야 합니다. 또한, 저지방 단백질, 주로 닭고기, 생선, 견과류 및 콩류 등을 포함하는 것이 좋습니다. 정규 식단에서는 건강에 좋고 식이섬유가 풍부한 “복합 탄수화물” 식품을 선택하도록 해야 합니다. 여기에는 통곡물이나 채소 등이 포함됩니다. 마지막으로 단가불포화지방과 다가불포화지방은 물론 기름진 생선, 호두 및 아마씨 등에 풍부한 오메가 3 지방산을 섭취할 수 있게 하는 것도 잊지 않아야 합니다.

수면

수면은 우리 몸을 회복하는 데 필수적인 요소입니다. 그러나 위크엔드 워리어의 몸은 녹초가 된 상태이므로 수면은 더욱 중요합니다. 격렬한 운동을 모두 마친 후에는 충분한 휴식을 취하도록 하세요. 가능하다면, 일과를 평소보다 한 시간 일찍 마감하는 것이 좋습니다. 이것은 어렵게 여겨질 수 있으나 침대에 들어간 순간 몸이 감사하다고 말할 것입니다.

수면은 우리 몸에서 대부분 회복 작업이 일어나는 시간입니다. 평소보다 한 시간 더 수면을 취하면 우리 몸이 회복 작업에 보낼 시간을 늘려줄 수 있습니다. 수면은 근육에 발생한 미세한 상처를 치료하고 에너지를 보충할 시간을 제공합니다. 또한, 긴장을 풀어주고 의욕을 되찾을 시간을 제공합니다. 이것은 다음 한 주 동안에도 열심히 생활할 에너지를 보충하는 데 필수적인 시간입니다.

문을 박차고 주말을 지배하세요

couple of bikers having a break looking at the sea

위크엔드 워리어들은 좋아하는 스포츠나 정복하고 싶은 산, 이룩할 목표를 뚜렷이 가지고 있습니다. 그리고 이제는 이러한 목표를 더욱 안전하고 효율적으로 이룩할 수 있는 도구를 얻게 되었습니다. 다음 주말 운동 계획을 작성할 때는 이 글에서 배운 내용을 적극적으로 활용해보세요. 이상의 활용 팁을 참고로 준비 운동, 안전 수칙, 에너지 보충 계획 및 회복 과정까지 조금 더 면밀하게 계획하면 더욱 쉽고 편안하게 목표를 이룩할 수 있을 것입니다.

참고 문헌

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“What is Tabata Training?” Active.

관절이 건강하지 못한 인생은 매우 불편할 것입니다. 관절은 침대를 박차고 일어나 일상을 시작할 수 있게 해주는 토대이기 때문입니다. 관절은 또한 양치질이나 신발 끈을 묶는 것과 같은 섬세한 동작을 가능하게 해줍니다. 그리고 손뼉, 댄스 및 놀이 등을 할 수 있게 해주는 중요한 신체 기관입니다.

관절은 책상에서 일하거나 휴대전화를 확인할 때 필수적인 움직임을 가능하게 해줍니다.

이처럼 관절은 우리가 일상생활을 수행하는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 그러나 관절 건강을 파악하기란 그리 쉽지 않을 수 있습니다. 그러니 잠시 시간을 내셔서 관절에 관해 알아보시고 관절 건강을 오랫동안 유지하는 비결을 배워보세요.

관절의 역할

관절은 골격 구조에서 경첩과 같은 역할을 하여 움직임이 가능하게 하는 역할을 합니다. 간단히 정의하자면, 관절은 두 개 이상의 뼈가 연결되거나 맞닿은 부분을 의미합니다. 관절은 단단한 골격 구조를 역동적이고 유연한 컴포넌트로 바꾸어주는 역할을 합니다.

관절은 근육의 힘을 받아 우리 몸을 움직이게 합니다. 이러한 관절은 크게 두 가지 방식으로 움직입니다. 한 가지는 손바닥이나 손가락을 펼 때처럼 관절의 뼈가 서로 멀어지는 움직임으로, 이는 관절 신전(extension)이라고 합니다. 한편 주먹을 쥘 때처럼 관절의 뼈가 서로 밀착되는 움직임은 관절 굴곡(flexion)이라고 합니다.

관절의 유형

우리 몸의 뼈는 부위에 따라 다양한 형태로 연결됩니다. 관절이 연결되는 방식은 크게 세 가지입니다. 이것은 관절의 움직임과 구성 물질을 기준으로 섬유관절(fibrous joint), 연골관절(cartilaginous joint) 및 윤활관절(synovial joint)로 분류됩니다.

섬유관절

이 관절은 확인하기 어려울 수 있습니다. 이것은 일반적으로 생각되는 관절과는 모양이나 기능이 다르기 때문입니다. 섬유관절은 두 개의 뼈를 영구적으로 연결하므로 움직이지 않습니다. 섬유관절을 가장 쉽게 확인하는 방법은 두개골의 봉합선(suture)을 만져보는 것입니다.

두개골은 큰 납작뼈가 시간에 따라 함께 융합되어 이루어진 구조입니다. 그러나 두개골은 처음부터 바위처럼 단단한 것은 아닙니다. 신생아의 두개골은 출산 시 산도를 안전하게 빠져나올 수 있도록 무르고 변형되기 쉬운 구조를 이룹니다.  산도를 미끄러져 나올 때 변형되었던 두개골은 출산 후 원래 모양으로 회복됩니다.

그다음 두개골의 납작뼈는 시간에 따라 성장하고 두꺼운 섬유조직에 의해 연결됩니다. 이 연결 부위를 봉합선이라고 합니다. 이 봉합선은 영구적인 형태까지 성장하면 뼈로 변화됩니다. 이러한 관절은 전혀 움직이지 않습니다.

또 한 가지 대표적인 섬유관절은 치아에 존재합니다. 치아와 치조를 연결하는 이 관절은 못박이관절(gomphose)이라고도 하며 치주 조직에 의해 연결되어 있습니다.

연골관절

이 관절은 이름에서 알 수 있듯이 뼈 사이가 연골 조직으로 연결된 구조를 가지고 있습니다. 그러나 이 연골 조직은 귀와 코를 형성하는 물렁물렁한 조직과는 다릅니다. 이 관절을 둘러싼 연골은 믿기 어려울 정도로 튼튼하고 엄청난 압력도 견딜 수 있습니다.

연골관절은 조금밖에 움직이지 않습니다. 한 가지 예로는 좌우 치골을 연결하여 골반을 안정시켜주는 역할을 하는 치골결합이 있습니다. 이 관절은 출산 시 골반을 넓혀주는 역할을 합니다.

이 연골관절은 또한 척추뼈 사이에서도 발견됩니다. 척추뼈 사이의 관절 또한 조금밖에 움직이지 않습니다. 그러나 각 관절의 경미한 움직임이 척추 전체에서 개별적으로 일어날 때 다양하고 복잡한 움직임이 가능해집니다. 예를 들어, 손이 발끝에 닿을 때까지 몸을 굽히는 동작을 떠올려보세요.

이처럼 중요한 관절은 또한 충격을 흡수하는 역할도 합니다. 연골 디스크는 척추뼈 사이에서 완충장치 역할을 하여 걷거나, 점프하거나 춤출 때 유연성을 유지할 수 있게 해줍니다.

연골관절은 섬유관절과는 달리 뼈로 변화되지 않습니다. 이 관절은 유연한 상태를 계속해서 유지하며 함께 작용하여 몸에 힘과 움직임을 제공하는 역할을 합니다.

윤활관절

대부분 사람들은 관절이라고 하면 윤활관절을 떠올릴 것입니다. 이 관절은 우리의 어깨, 힙, 무릎 등을 구성하는 뼈를 연결하는 조직입니다. 윤활관절은 움직임이 자유롭고 다양한 방향으로 신전 및 굴곡될 수 있습니다.

윤활관절에는 몇 가지 종류가 있습니다. 가장 중요한 것으로는 경첩관절, 중쇠관절 및 절구관절을 들 수 있습니다. 이것은 윤활관절의 움직임에 따른 분류입니다.

  • 경첩관절(Hinge joint)은 우리 몸 대부분에 존재합니다. 그 중 대표적인 신체 부위는 무릎과 팔꿈치입니다. 팔과 다리에 있는 긴 뼈는 경첩관절을 매개로 연결되어 있습니다. 이 관절은 팔과 다리를 앞뒤로 흔드는 움직임이 가능하게 합니다.

또한, 우리 손과 발에도 수많은 경첩관절이 존재합니다. 손가락과 발가락에 있는 뼈들은 이러한 관절에 의해 연결되어 있습니다. 주먹을 쥐거나 발가락을 구부리는 동작을 떠올려보세요. 이 동작은 수많은 경첩관절의 움직임이 합쳐진 결과로 가능하게 됩니다.

  • 한편, 머리를 돌리는 경우에는 중쇠관절(pivot joint)이 사용됩니다. 척추에서 목뼈 1-2번은 중쇠관절로 이루어져 있어 좌우 운동이 가능하게 합니다.

이 관절의 움직임은 한쪽 뼈의 둥근 부분이 고리 모양으로 된 다른 뼈의 인대에 연결된 구조를 통해 가능해집니다. 중쇠관절은 360도까지 회전하지는 않으나 신체 부위가 큰 각도로 움직일 수 있게 해줍니다.

또 다른 중쇠관절은 손목에서 발견됩니다. 아래팔을 구성하는 두 개의 뼈는 중쇠관절의 도움으로 앞뒤로 회전할 수 있게 됩니다. 손바닥과 손등을 번갈아 돌려보세요. 이 동작을 할 때 중쇠관절이 사용됩니다.

  • 절구관절(Ball-and-socket joint)은 우리 몸에서 가장 크게 움직이는 관절입니다. 이 관절은 가장 큰 범위 및 다양한 방향으로 움직임이 가능하게 합니다.

이 관절은 절구 안에서 공이가 움직이는 모습과 닮아 절구관절이라는 이름이 붙여졌습니다. 공 모양의 뼈는 컵 모양의 다른 쪽 뼈에 꼭 맞게 결합됩니다. 이러한 결합을 통해서 공 모양의 뼈는 자유롭게 움직일 수 있게 됩니다.

절구관절의 예로는 힙과 어깨 관절이 있습니다. 이 관절은 팔을 돌리거나 다리를 앞뒤, 좌우로 움직일 수 있게 해줍니다. 힙과 어깨는 또한 360도 회전이 가능합니다.

이러한 형태의 관절은 이처럼 역동적인 움직임을 계속해서 수행하므로 탈구 및 상해로부터 보호해주는 장치가 요구됩니다. 따라서 우리 몸에서 가장 튼튼한 근육이 절구관절 주변을 둘러싸인 것은 당연하다고 할 수 있습니다. 근육, 인대, 힘줄 등은 이러한 절구관절에 힘을 전달하면서 안정적으로 보호해주는 역할을 합니다.

관절의 수호자: 인대(Ligament)와 힘줄(Tendon)

관절은 그 자체로 큰 영향력을 발휘하나 관절 조직은 불안정하므로 이를 고정시켜줄 힘이 필요합니다. 우리 몸에는 이처럼 관절과 관절, 관절과 근육의 연결을 안정시켜주는 조직이 존재하며, 이들은 각각 인대 및 힘줄이라고 합니다.

힘줄은 근육과 뼈를 연결시키는 역할을 합니다. 또한, 관절을 보호하는 역할도 합니다. 그러나 힘줄이 하는 가장 중요한 역할은 연결된 뼈를 밀고 당기게 해주는 힘을 전달하는 것입니다.

인대는 뼈와 뼈를 연결합니다. 따라서 관절을 둘러싼 인대가 강할수록 관절 조직은 더욱 안정적이게 됩니다.  관절에 발생할 수 있는 상해를 방지하려면 관절 조직을 최대한 안정적으로 보호하는 것이 중요합니다.

인대는 손가락과 무릎 사이의 경첩관절 등에 존재합니다. 이것은 손가락이 뒤로 굽혀져 부상을 당하지 않게 관절을 단단하게 연결하는 역할을 합니다. 인대는 또한 무릎이 잘못된 방향으로 뒤틀리는 과신전(hyperextension) 현상을 방지하는 역할을 합니다.

인대는 시간이 지남에 따라 강도와 탄력을 잃게 될 수 있습니다. 따라서 인대 건강을 유지하려면 관절을 계속해서 움직여 주는 것이 중요합니다. 몸의 유연성을 키워주는 것 또한 장기적인 관절 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

그리고 관절 부상의 징후나 증상은 없는지 항상 주의를 기울여야 합니다. 불필요하게 무리를 가하거나 과도하게 사용하는 경우 관절이 아프거나 부어오를 수 있습니다. 관절 건강을 지켜주려면 적절한 사용과 휴식이 필수적입니다. 하루 동안 계속해서 관절을 사용했다면 관절이 피로에서 회복할 시간을 주어야 합니다.

관절 건강을 지켜주는 5가지 노하우

관절 건강은 나이와 상관없이 모두가 가장 중요하게 고려해야 할 사항입니다.  관절은 우리 몸을 움직이기 위해 끊임없이 일하고 있으므로, 적절한 관리는 빠를수록 좋습니다.

관절이 불편해지는 것은 큰 고통이 아닐 수 없습니다. 이러한 불편을 예방하고 관절이 최적의 상태로 움직일 수 있게 도와줄 간단한 방법이 있습니다.

다음 노하우를 활용하여 관절 건강을 최고 상태로 유지해보세요.

  • 건강한 체중 관리. 과체중인 경우 관절에 가해지는 부담이 현저히 커질 수 있습니다. 예를 들어, 달리기할 때 무릎 관절에는 평소의 5배 힘이 부과될 수 있습니다. 따라서 과체중인 경우 초과된 체중 1kg마다 관절에 주는 부담은 5kg씩 늘어나게 됩니다. 대부분 사람들은 정상 체중을 회복함으로써 관절 통증이 완화되는 경험을 한 것으로 보고되었습니다.
  • 규칙적인 운동. 관절을 둘러싼 근육을 계속해서 움직여주면 관절의 유연성을 지켜줄 수 있습니다. 걷기, 수영, 자전거 타기 등과 같은 저강도 운동은 관절에 통증을 유발하지 않으면서도 관절 건강을 유지할 수 있는 훌륭한 방법입니다. 또한, 운동할 때는 안전 장비(헬멧, 무릎 보호대 등)를 갖추어 외상으로부터 관절을 보호해야 합니다. 하나밖에 없는 관절을 항상 소중하게 생각하는 습관을 길러주세요.
  • 자세 교정. 걷거나 앉을 때 곧바른 자세를 취하는 것은 자신감을 높여주는 것뿐만이 아닙니다. 이러한 자세는 또한 우리 관절을 보호해주는 역할을 합니다. 구부정한 자세는 관절에 큰 압박을 가하는 행동입니다. 한편, 올바른 자세는 관절에 가해지는 중량이 고르게 확산되게 하여 관절에 무리가 가지 않게 해줍니다.
  • 올바른 식습관. 또한, 건강에 좋은 식품을 선택하여 근육과 관절에 영양을 골고루 공급해주어야 합니다. 칼슘, 마그네슘, 비타민 D가 풍부한 식품 및 뼈와 관절을 튼튼하게 해주는 식품을 주로 선택하는 것이 좋습니다. 유제품, 뼈째 먹을 수 있는 생선 통조림, 영양강화 시리얼과 오렌지 주스, 배추 및 익힌 케일 등이 권장할만한 식품입니다. 또한, 저지방 단백질 식품은 근육을 튼튼하게 하는 데 도움을 줍니다.
  • 건강 기능 식품. 글루코사민과 오메가3 지방산은 관절 건강을 책임져 주는 영양소입니다. 이러한 영양소는 건강 기능 식품을 통해서 가장 편리하게 섭취할 수 있습니다. 이 두 가지 영양소는 관절 조직을 가장 편안한 상태로 유지해주는 역할을 하는 것으로 여겨지고 있습니다.

이처럼 관절 건강을 잘 관리하여 인생을 더욱 풍요롭게 즐겨보세요. 오늘도 춤추고 손뼉 치며 달릴 수 있는 자유를 마음껏 누려보세요.

젊었을 때 입었던 청바지를 다시 입을 수 있는 몸매를 가꾸고 싶으신가요? 버킷리스트에 적었던 마라톤 대회에 참가하고 싶으신가요? 아이와 손주들을 돌보는 데 체력이 더 필요하다고 생각되시나요? 아니면, 단순히 계단을 오를 때 숨이 차지 않게 되기를 원하시나요? 이처럼 우리 몸을 움직여야 할 동기는 수없이 많습니다.

그리고 우리 몸을 움직이는 방법 또한 수없이 많습니다. 그러나 어떻게 움직이는 것이 건강에 좋고 얼마나 움직이는 것이 충분할까요? 움직임에는 강도, 빈도 및 유형(근력 운동 vs 카디오 운동)이 모두 중요합니다. 이처럼 고려할 것이 매우 많습니다. 따라서 자신에게 적합한 방법을 찾는 것이 어려울 수도 있습니다.

그리고 운동을 하지 않을 구실 또한 많습니다. 운동 방법에 관해 자세히 알아보기 이전에 운동하지 않을 일반적인 구실에 관해 조금 더 알아보도록 하겠습니다.

  • 운동할 시간이 없어요. 운동 스케줄을 일과에 포함하는 것이 운동을 실천하는 데 가장 큰 어려움이 될 수 있습니다. 하루 일과가 가족, 해야 할 일 및 미팅 등으로 가득 차 있다고 하더라도 운동할 시간을 찾는 것은 가능합니다. 이것은 운동에 관한 정의를 다시 내려봄으로써 가능해질 수 있습니다. 다시 말해, 운동은 반드시 헬스클럽에서 해야 한다는 고정관념을 버리는 것입니다. 장소와 상관없이 운동할 공간을 창의적으로 생각해보세요. 사무실에서 5-10분간 런지 운동(또는 원하는 운동)을 하는 습관을 길러보세요. 또는 화상 회의를 할 때 앉아 있지 말고 걸어 다니거나 전화 통화는 이동할 때 하도록 할 수 있습니다. 마지막으로 시간을 정해서 하는 집중적인 운동은 근력 향상과 체중 감량 효과를 줄 수 있지만, 일과 동안 순간적으로 하는 운동 또한 많은 혜택을 준다는 사실을 기억하세요. 특별히 바쁜 일과를 보내는 분이라면, 이처럼 산발적이지만 집중해서 하는 운동은 단순히 앉아 있는 것보다는 훨씬 건강에 이롭고 일주일에 한 번 오래 운동하는 것보다도 효과적일 수 있습니다.
  • 달리기를 싫어하기 때문에 카디오 운동은 없어요. 달리기는 카디오 운동의 한 가지 종류일 뿐입니다. 심장 박동을 높여주는 다른 활동 또한 많이 있으며 이런 활동은 비싼 조깅화나 트레드밀과 같은 장비를 요구하지도 않습니다. 호흡과 심장 박동을 높여주는 활동이라면, 어떤 것도 좋은 카디오 운동이 될 수 있습니다. 빠른 걸음으로 하는 산책이나 댄스, 수영 또는 요가를 고려해보세요. 더 자세한 정보는 다음 섹션을 참조해주세요.
  • 저는 운동을 처음 시작하는 웨이트 트레이닝 장비를 다루는 것이 무서워요. 다른 방법으로 근력을 강화할 수는 없을까요? 바벨이나 덤벨을 사용하면 근육과 전체적인 근력을 효과적으로 키울 수 있으나 다른 방법으로도 같은 목표를 달성할 수 있습니다. 근력을 강화하는 데는 우리 체중만으로도 충분할 수 있습니다(예: 파워 요가). 또한, 조금 더 강도가 높은 운동을 원한다면, 저항 밴드를 사용한 근력 운동을 시도해볼 수도 있습니다. 이러한 운동은 육중한 장비 없이도 근력을 강화하는 좋은 방법입니다.
  • 운동은 좋아하지만, 얼마나 하는 것이 적절한지 모르겠어요. 미국심장협회(American Heart Association)와 미국 질병 통제 예방 센터(Centers for Disease Control and Prevention)에서 제공한 성인 권장 운동량은 다음과 같습니다. 일주일을 기준으로 중간-고강도 카디오 운동을 150분(대략 하루 30분씩 5일) 동안 하거나 고강도 카디오 운동을 75분(2-3일 동안 나누어서 함) 동안 하고 2일 동안은 근력 운동을 포함할 것을 권장하고 있습니다.

위의 가이드라인은 체중 관리 및 전체적인 건강 유지를 위한 최소 수준입니다. 체중 감량이나 근육량 증가를 목표로 한다면, 더욱 강도 높고 구체적인 운동 계획이 필요할 수 있습니다. 이러한 과정에 도움이 될 수 있도록 먼저 근력 운동과 카디오 운동에 관해서 자세히 알아보도록 하겠습니다. 그다음 이 두 가지 운동 방법을 이상적으로 병행하여 최고의 혜택을 얻을 수 있는 방법을 살펴보겠습니다.

근력 운동(Strength Training)

근력 운동은 우리 몸의 주요 근육(다리, 복부, 어깨, 팔)을 움직이는 데 큰 힘이 요구되는 운동을 의미합니다. 카디오 운동은 권장되는 시간이 정해져 있으나 근력 운동은 그러한 처방이 불가능합니다. 근력을 기르려면 저항 밴드, 헬스 기구 또는 중량 등을 통해 더는 계속할 수 없다고 느껴질 때까지 근육을 계속해서 움직여야 합니다. 이때 근육이 아픈 것처럼 느껴지는 이유는 근섬유가 미세하게 파손되기 때문입니다. 이것은 근육량을 증가하는 데 필수적인 과정입니다.

특히 젊은층은 근육을 크고 보기 좋게 만들어 매력적인 몸매를 가꾸고 싶어 합니다.  그러나 나이가 들수록 근력은 외형적 매력보다는 자신의 안전과 독립성을 지키는 데 필수적인 요소가 됩니다. 사코페니아(Sarcopenia)는 노화와 함께 근육이 감소되는 증상을 의미합니다. 만 30세 이상의 성인은 10년마다 평균적으로 전체 근육량의 4%를 잃게 됩니다.

따라서 이러한 근육 손실을 예방할 수 있도록 근육 운동을 꾸준히 하는 것은 상해를 방지하고 도움 없이도 문제 없이 움직일 수 있는 자유를 계속해서 즐기기 위해서는 필수적입니다. 실제로 사코페니아가 시작된 이후, 골절 및 기타 상해 위험성은 크게 증가합니다.

근육 운동은 근력을 강화하는 것뿐만 아니라 뼈 건강에도 큰 역할을 합니다. 이러한 혜택은 특히 나이가 들어갈수록 더욱 중요해집니다. 약해진 뼈는 골절되기 쉽기 때문입니다. 특히 힙과 척추 또는 손목 등에 이러한 상해를 입기 쉽습니다. 다행인 것은 근력 강화와 관련된 운동으로 뼈 건강까지 향상할 수 있다는 사실입니다.

상식적으로 이것은 잘못된 것처럼 보입니다. 무거운 중량을 들어 올리면 뼈가 상하기 쉬울 것처럼 보이기 때문입니다. 그러나 실제는 그렇지 않습니다! 중량(체중이든지 덤벨이든지 상관없이)을 견디는 것은 뼈가 소실되는 속도를 늦추어주고 뼈 생성에도 도움을 줍니다. 근력 운동을 통해 뼈에 가해진 스트레스는 궁극적으로 세포에서 뼈를 생성하게 하는 반응을 촉진합니다.

이처럼 근육 운동을 시작할 이유는 많습니다. 그렇다면 무엇부터 시작하는 것이 좋을까요? 중량을 들어 올리는 운동 자체는 단순하다고 할 수 있으나, 선택할 수 있는 옵션은 너무나 많습니다. 따라서 한 가지만을 선택하여 지속하기가 쉽지 않을 수 있습니다. 어떤 방법이 가장 좋은지 아직도 망설이고 있다면, 아래 도표를 자세히 살펴본 다음 자신에게 가장 적합한 근육 운동 방법을 생각해보세요.

방법 예시 운동이 되는 근육 추가 활용
스쿼트(Squat) 바벨을 어깨 위로 올립니다. 가슴을 펴고 양발은 힙 너비로 벌린 상태에서 엉덩이를 뒤쪽으로 밀어 의자에 앉은 것과 같은 자세를 취합니다. 발뒤꿈치에 무게 중심을 두면서 최대한 낮게 몸을 낮춥니다. 이때 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 합니다. 다시 일어설 때는 엉덩이 근육을 사용합니다. 10회 x 3세트

근력이 강해지면 반복 횟수 및/세트 수를 증가시킵니다.

근력이 강해지면 점진적으로 바벨 중량을 추가합니다.

대둔근, 중둔근, 힘줄, 대퇴사두근 다리를 벌리는 너비를 조정함으로써 다양한 근육 그룹을 훈련할 수 있습니다.

발끝의 각도를 바깥쪽으로 넓히면 대퇴부 안쪽 근육을 더욱 단련할 수 있습니다.

데드리프트(Deadlift) 바벨을 두 발 앞에 둡니다(중량 추가 가능). 가슴을 펴고 양발은 힙 너비로 벌린 상태에서 무릎을 구부려 바벨을 잡습니다. 바벨을 잡을 때 팔은 양발보다 넓게 유지합니다. 허리는 곧게 펴고 어깨는 모은 상태로 바벨을 잡아야 합니다. 바벨을 들고 일어설 때 무게 중심은 발뒤꿈치에 두어야 합니다. 다시 일어설 때는 엉덩이 근육을 사용합니다. 10회 x 3세트

근력이 강해지면 반복 횟수 및/세트 수를 증가시킵니다.

근력이 강해지면 점진적으로 바벨 중량을 추가합니다.

척추세움근, 대둔근, 대퇴사두근, 힘줄 기호에 따라 바벨은 덤벨이나 케틀벨 등으로 대체할 수 있습니다.
스테이셔너리 포워드 런지(Stationary forward lunge) 한쪽 발을 가능한 한 멀리 내디뎌 몸을 낮출 때 양쪽 무릎 모두 직각이 될 수 있는 자세를 취합니다. 앞으로 나와 있는 발의 발바닥은 지면에 완전히 닿아 있어야 합니다. 한편, 뒤쪽은 발끝으로 선 상태가 되어야 합니다. 무릎을 낮출 때는 앞부분이 발끝을 넘어가지 않도록 합니다. 일어서면서 앞으로 내디딘 발을 뒤로 원위치한 다음 다리를 바꾸어 동작을 반복합니다. 10회 x 2세트

근력과 안정성이 높아지면 양쪽 다리의 런지 횟수를 증가시킵니다.

근력이 강해지면 점진적으로 바벨 중량을 추가합니다.

엉덩이 근육 전체, 힘줄, 대퇴사두근 이것은 스쿼트 운동과 같은 효과를 가져오는 운동이지만, 움직이는 범위가 커지므로 더 많은 근육의 발달을 기대할 수 있습니다. 백워드 런지(발을 뒤로 내딛는 방법)나 워킹 런지(앞으로 걸어가는 것처럼 다리를 번갈아 가며 런지하는 방법) 등을 포함하여 다양한 방법을 시도해볼 수 있습니다.
스탠딩 숄더 프레스(Standing shoulder press) 팔꿈치를 구부리고 양손으로 덤벨이 위로 오게 잡은 상태에서 어깨높이로 들어 올립니다(웨이터가 접시를 양손에 들고 있는 모습을 상상해보세요). 이때 손마디는 천장을 향하고 손바닥이 서로 마주 보게 덤벨을 잡습니다. 양발은 힙 너비로 벌리고 무릎은 약간 구부린 상태에서 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 머리 위로 들어 올립니다. 그다음 덤벨을 다시 어깨높이로 내리고 옆구리와 팔꿈치 사이에 공간이 편안한 상태를 유지합니다. 어깨가 긴장되지 않게 유지합니다(어깨와 귀 사이의 공간을 유지합니다). 10회 x 3세트

근력이 강해지면 반복 횟수 및/세트 수를 증가시킵니다.

근력이 강해지면 점진적으로 바벨 중량을 추가합니다.

삼각근, 승모근, 견갑골, 삼두근, 이두근 이 동작을 선 자세로 하면 다리와 복부 근육 또한 단련할 수 있습니다. 시티드 숄더 프레스는 상체 근육만 집중적으로 단련하게 됩니다.

 

팔을 양쪽으로 더 넓게 벌리고 손목을 회전하여 손바닥이 앞으로 가게 합니다(손마디는 천장을 향함). 이 동작에서는 덤벨을 들어 올릴 때 끝 부분이 닿을 수 있습니다. 이와 같은 와이드 프레스(wide press)는 다른 부위를 단련시킬 수 있습니다.

스컬 크러셔(Skull-crushers) 매트 위나 벤치에 누운 상태로 양손에 덤벨을 잡습니다. 무릎은 구부립니다. 팔이 가슴 위로 완전히 뻗을 때까지 덤벨을 공중으로 들어 올립니다. 이때 덤벨이 서로 닿아야 합니다(손바닥은 마주 보고, 손마디는 천장을 향함) 팔꿈치는 움직이지 않게 고정한 상태에서 덤벨을 이마 쪽으로 내립니다. 그다음 시작 위치로 덤벨을 되돌리고 동작을 반복합니다. 8회 x 3세트

근력이 강해지면 반복 횟수 및/세트 수를 증가시킵니다.

근력이 강해지면 점진적으로 바벨 중량을 추가합니다.

삼두근

(챌린지 동작을 추가하는 경우, 복부 및 힙 굴근)

자세에 익숙해졌다면, 덤벨 한 개를 양손으로 잡고 같은 동작을 할 수도 있습니다.  양손으로 덤벨 한 개의 양쪽 끝을 잡습니다.

챌린지 동작을 추가하고자 한다면, 다리를 들어 올려 무릎이 직각이 되게 유지합니다. 덤벨을 내릴 때, 다리 또한 함께 뻗어줍니다. 시작할 때 자세를 다시 취한 다음, 동작을 반복합니다.

카디오 운동(Cardio Training)

우리는 대부분 “카디오 운동”이라는 말에 익숙하지만, 그 말의 의미가 무엇인지 찾아본 적은 많이 않을 것입니다. 카디오는 심혈관을 뜻하는 영어 단어 “cardiovascular”의 줄임말로 이 운동은 심장을 튼튼하게 하는 것이 목적입니다. 다른 말로는 유산소 운동이라고 합니다. 그 이유는 운동하는 동안 산소 호흡이 요구되고 심장을 통해 몸 전체 산소 공급 효율성이 높아지기 때문입니다.

이렇게 생각하면 카디오 운동과 심장 건강 사이의 관계를 쉽게 기억할 수 있습니다. 적게는 하루 15분만 투자하면 심장 건강을 지킬 수 있습니다. 또한, 카디오나 유산소 운동은 체중 관리 및 감량에도 큰 도움을 줍니다. 먼저 카디오 운동은 어떤 종류가 있는지 알아보도록 하겠습니다.

우리 몸의 주요 근육 그룹을 비교적 장시간 동안 규칙적으로 움직이는 모든 활동은 유산소 운동이라고 할 수 있습니다. 이러한 유형의 움직임은 심장 박동수를 높여주어 숨이 가쁘게 합니다. 이러한 운동 종류는 매우 다양하므로 자신에게 맞는 운동을 찾기는 어렵지 않을 것입니다. 혼자 하는 운동이나 스포츠, 그룹 게임 또는 야외 활동까지 마음에 드는 것을 선택해보세요.

솔로 그룹 게임 야외 활동
수영 워터폴로 하이킹 또는 산길 조깅
댄스 교실 테니스(복식) 산악자전거 또는 도로 자전거
본격적인 정원 가꾸기 축구 또는 플래그 풋볼 스키 또는 스노보딩

위의 운동에 관한 자세한 정보를 원하시면 심장 건강 가이드라인을 참조해주세요. 성인의 경우 최소한 다음 두 가지 방법으로 유산소 운동을 할 수 있습니다. 첫째는 중간 강도의 유산소 운동을 일주일에 150분간 실행하는 것입니다. 둘째는 격렬한 유산소 운동을 일주일에 75분간 실행하는 것입니다. 선택한 방법과 상관없이 일주일에 2일은 근력 운동을 포함해야 한다는 사실을 기억해주세요. 이 운동은 체중을 활용하거나 덤벨 등을 이용하여서 할 수 있습니다. 중간 강도나 격렬한 유산소 운동의 기준을 잘 모르시겠다고요? 그렇다면 아래 도표를 참조해주세요.

중간 강도 활동(최소 150/일주일) 격렬한 활동(최소 75/일주일)
정원 가꾸기 또는 기타 집안일 테니스
빨리 걷기(>/= 4.0kph) 수영 시합
수중 에어로빅 조깅 또는 하이킹
자전거(<16kph) 자전거(>16kph)
파워 요가 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

출처: 질병 통제 예방 센터(CDC) 신체 활동 가이드라인

근력 운동 vs. 카디오 운동, 가장 효과적인 방법은?

현대 사회에서는 운동에 관한 붐이 줄어들지 않고 있고 새로운 운동 방법이 계속해서 인기를 끌고 있습니다. 일부의 경우, 근력 운동과 카디오 운동 중 한 가지만이 정답인 것처럼 주장하기도 합니다. 이러한 주장은 모두 근거가 분명할까요? 전체적인 건강과 체중 관리 관점에서는 그렇지 않습니다. 두 가지 종류의 운동은 모두 뼈를 튼튼하게 하고 근육 소실을 방지하며 대사의 균형을 유지하는 데 필수적입니다. 그러나 체중을 급격히 감량하거나 근육을 크게 키우는 데 집중하고자 한다면, 목적에 맞게 운동 방법을 보강해야 할 수도 있을 것입니다.

몇 년 전, 듀크 대학교(Duke University)에서 이루어진 한 연구에서는 참여자들을 세 가지 그룹으로 나누었습니다. 그룹 1은 근력 운동을 주로 하게 하였습니다. 그룹 2는 유산소 운동을 주로 하게 하였습니다. 그룹 3은 근력 운동과 유산소 운동이 모두 포함된 운동 방법을 실행하게 하였습니다.

카디오 운동을 주로 한 그룹은 근력 운동을 주로 했던 그룹에 비해 체중을 더 많이 줄였습니다. 한편, 근력 운동을 주로 한 그룹은 체중이 증가했으나, 이것은 모두 지방이 아니라 근육량이 증가한 결과로 나타났습니다. 그리고 그룹 3은 신체 조성면에서 가장 이상적인 효과를 보였습니다. 두 가지를 조합한 운동은 체지방을 줄이고 근육을 늘리는 데 가장 효과적이었습니다. 연구자들은 두 가지를 조합한 운동이 가장 효과적이었으나 이것은 많은 시간이 요구되는 단점이 있다고 지적합니다. 그룹 3에 속한 참여자들은 운동하는 데 가장 많은 시간을 소비하였습니다.

그러나 목표에 따라 적합한 운동이 어떤 것인지 이 연구 결과를 통해 더욱 쉽게 판단할 수 있게 되었습니다. 체중 관리를 원하시나요? 근육을 키우고 싶으신가요? 운동할 시간은 충분하신가요? 이러한 조건들을 고려하면 자신의 목적과 일과에 가장 적합한 운동을 선택할 수 있을 것입니다.

건강을 위한 최고의 운동 계획

  • 앞서 제공된 운동 가이드라인은 최소한의 권장 수준입니다(중간 강도, 150분/일주일 또는 고강도, 75분/일주일). 이것은 체중 유지만을 목적으로 하는 경우 가장 적합한 가이드라인입니다.
  • 카디오 운동은 칼로리를 가장 많이 소모하게 해주는 운동 방법입니다. 따라서 15분 동안 덤벨을 드는 것보다는 조깅하는 것이 칼로리 소모에 더 큰 도움을 줍니다.
  • 그러나 체중을 줄이고자 한다면, 근력 운동과 카디오 운동을 조합하는 것이 가장 이상적이라고 할 수 있습니다. 이때, 근력 운동을 먼저 하고 카디오 운동으로 마감하는 것이 가장 효과적입니다. 그렇게 하면 근력 운동을 하는 동안 높아진 심장 박동수가 카디오 운동을 하는 동안에도 계속해서 유지되기 때문입니다.
  • 운동 계획을 세울 때는 나이 또한 고려해야 합니다. 만 30세가 넘었다면, 근육 소실을 예방하기 위한 운동이 필수적입니다. 따라서 근력 운동을 반드시 추가해야 할 것입니다.
  • 그리고 체중 관리 및 체중 감량은 운동만으로 할 수 있는 것은 아니라는 사실을 기억해야 합니다. 식사 조절이 이루어지지 않는다면, 이러한 목표를 이루기는 쉽지 않기 때문입니다. 성공을 위해서는 균형 있는 식사와 운동을 함께 하는 것이 중요합니다.

이제 실천하는 일만 남았습니다. 모티베이션이 무엇이었는지 떠올려주세요. 그것이 체중 관리, 감량, 또는 근육 증가나 인생을 즐기기 위해서라면 이 모든 것은 멋진 목표이며 실현 가능한 목표입니다. 모티베이션과 목표에 이름을 붙여 마음을 다지는 것부터 시작해주세요. 좋아하는 활동을 선택하고 친구나 가족과 함께함으로써 지루함을 줄이고 책임감을 높여주세요. 그렇게 한다면, 어느새 젊었을 때 입었던 청바지를 입고 버킷리스트에 적었던 마라톤 대회를 완주하며 여유 있게 계단을 오르는 모습으로 변해 있을 것입니다.

오늘도 운동복으로 갈아입고 장비를 준비한 다음 바로 운동을 시작하셨나요? 그렇다면 몇 분 지나지 않아 벌써 지친 느낌, 피곤한 느낌이 들어 계획했던 분량을 모두 소화하지 못할 가능성이 큽니다. 오늘은 왠지 시간 낭비인 것처럼 느껴집니다. 더 열심히 하고 싶지만, 오늘만은 동기도, 에너지도 남아 있지 않습니다.

아마도 모든 분들이 이런 경험을 해본 적이 있을 것입니다. 있을 수 있는 일이기 때문입니다. 그렇지만 운동을 생각하면 최고의 성과를 올리는 데 방해가 되는 장벽을 최소화하고 싶을 것입니다. 이러한 동기 부족은 스트레스나 정신적, 육체적 피로, 영양 부족 또는 기타 다양한 원인에 의해 발생할 수 있습니다. 또한, 이러한 원인은 자신이 통제할 수 없는 외부적 요인이거나 반대로 통제 가능한 영양소 섭취 등과 같은 내부적 요인일 수도 있습니다.

이 모든 것은 하루 동안 섭취한 식품에 큰 영향을 받게 되므로 필요한 영양소를 제대로 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 운동 전에 먹는 음식은 운동 성과에 가장 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 그러니 운동하기 전 어떤 영양소와 식품을 섭취하는 것이 효과적인지 자세히 알아보세요.

에너지 원천

운동 전 식품을 선택할 때 가장 우선적으로 고려해야 할 사항은 에너지입니다. 배고픈 상태에서 운동하는 것은 체중 감량에 도움을 줄 수 있을지는 모르나 운동 성과를 최대한으로 높여주지는 못합니다. 이 블로그에서는 최고의 운동 성과를 올리는 방법과 운동 전 먹는 식품이 그러한 성과에 얼마나 중요한지 자세히 알아보도록 하겠습니다.

운동할 때 필요한 에너지는 선택한 운동의 종류에 따라 달라질 수 있습니다. 20분 정도 가벼운 운동을 하는 경우에 필요한 에너지는 1시간 이상 고강도 운동을 지속하는 데 필요한 에너지와 전혀 다릅니다.

목표는 계획한 운동 강도에 맞는 충분한 칼로리를 섭취하는 것입니다. (만약 1시간 이상 운동을 지속한다면 운동하는 중간에도 에너지를 보충해주어야 합니다) 20분 동안 중간 강도로 운동하는 경우 대략 100-200Kcal가 요구됩니다. 이보다 더 오래 운동한다면 500Kcal 이상이 필요합니다.

에너지를 위한 최고의 연료는 탄수화물

프로 운동선수들이 항상 아이스박스나 병에 항상 달콤한 음료를 넣어 다니는 이유가 궁금했던 적이 있으신가요? 또는 설탕 이외에는 들어 있는 영양소가 거의 없는 에너지 바, 젤리 및 음료가 왜 이렇게 많은지 의아해했던 적이 있으신가요? 그 이유는 탄수화물이 에너지를 공급해주는 왕이기 때문입니다.

물론 지방과 단백질도 에너지를 공급해주는 영양소입니다. 그러나 우리 몸은 탄수화물을 에너지 원천으로 가장 선호합니다. 그 이유는 단순 탄수화물은 가장 빠르고 쉽게 소화되기 때문입니다.

운동하는 동안 우리 몸은 혈중에 포함된 당분(단순 탄수화물)을 가장 먼저 연소합니다. 이것은 대부분 글루코스 형태입니다. 그 다음 저장된 탄수화물(글리코겐)을 통해 에너지를 생성합니다. 우리 몸은 이상의 탄수화물이 모두 소모된 다음에야 지방단백질을 에너지 원천으로 사용하려고 합니다.

운동하기 전이나 운동하는 동안 음식을 섭취하는 것의 목표는 당분 저장량을 유지하는 것입니다. 이를 통해 우리 몸이 지방과 단백질을 분해하여 에너지를 공급하려는 것을 방지할 수 있습니다. 지구력 운동을 하다가 한 시간이 지날 즈음 기력이 모두 빠져서 벽에 부딪힌 것 같은 느낌을 받은 경험이 있으신가요? 그것은 탄수화물이 고갈되었다는 신호입니다.

이때 우리는 “그래도 지방을 빼려면 더 참아야 해.”라고 생각할 수 있습니다. 물론 체중 감량을 위해서 그렇게 할 수도 있으나, 운동 성과는 떨어지게 됩니다. 최고의 성과를 올리려면 운동 전 식품 섭취를 통해 운동을 견딜 수 있는 에너지 균형을 맞추어 주어야 합니다. 그다음 지방을 빼는 데 도움을 줄 수 있는 식단을 작성하는 것이 더욱 효과적입니다.

운동 전에 먹는 음식은 그 이외에 먹는 식사와는 달리 영양소의 균형을 맞추어야 할 필요성이 적고 다양한 선택 또한 제공하지는 않습니다. 운동 전에 먹는 음식의 경우 지방, 단백질 및 식이섬유 섭취량은 제한해야 합니다. 따라서 이때만은 채소, 콩류, 견과류, 씨앗, 육류 또는 유제품 등은 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 과일, 곡물과 여러 가지 단 음식에 많이 함유된 탄수화물은 고혈당지수이므로 우리 몸에 즉시 에너지를 공급하여 운동에 집중할 수 있게 도와줍니다. (음식의 종류를 알아보시려면 아래 도표를 참조해주세요)

또한, 미량 영양소와 수분 섭취도 중요합니다.

운동 성과는 에너지만으로 완벽하게 이루어지지는 않기 때문입니다. 필수 미량 영양소는 건강뿐만 아니라 운동 성과에도 중요한 역할을 합니다.

예를 들어, 비타민 B는 에너지 대사를 촉진합니다. 칼슘과 마그네슘 뼈를 튼튼하게 해줍니다. 그리고 비타민 C는 힘줄과 근육을 건강하게 해줍니다.

필수 비타민이나 미네랄이 부족하면 목표로 하는 운동량을 달성하는 데 장해가 될 수 있습니다. 이러한 영양소는 식사만으로는 부족할 수 있으므로 종합 비타민/미네랄 제품으로 보충하면 필수 미량 영양소를 쉽게 챙길 수 있습니다. 이러한 건강 기능 식품은 반드시 운동하기 직전에 섭취해야 할 필요는 없습니다.

 

전해질(Electrolytes)

전해질 또한 필수적인 영양소입니다. 이 영양소는 다른 미량 영양소보다 많은 양이 필요하며 특히 운동할 때 집중적으로 요구됩니다. 나트륨과 칼륨은 근육의 수축을 도와주는 전해질입니다. 이러한 영양소가 부족하면 근육 경련이 쉽게 일어날 수 있으므로 운동에 지장을 줄 수 있습니다.

따라서 운동하기 전에 먹는 음식에 소량의 나트륨과 칼륨을 추가하는 것이 좋습니다. 그 다음 운동하는 중간에 추가로 섭취해야 합니다.

보충해주어야 하는 전해질의 양은 운동하는 동안 땀을 얼마나 흘렸는지에 따라 달라질 수 있습니다. 땀의 주성분은 염분(염화나트륨)입니다. 일반적인 함량은 땀 1L당 0.5-2.3g입니다. 이에 따르면 격렬한 운동을 할 때는 시간당 수 그램의 염분을 잃게 되는 결과를 가져올 수 있습니다.

지금 하고 있는 운동의 강도와 땀을 흘리는 체질에 따라 운동 전과 운동하는 동안 섭취해야 할 염분의 양을 결정해야 합니다. 염분과 기타 전해질을 가장 손쉽게 보충하려면 스포츠음료를 선택하는 것이 좋습니다.

수분(Hydration)

물은 운동 전에 먹은 음식을 소화하는 데 필수적인 요소입니다. 물은 또한 혈액 공급을 원활하게 하여 우리 몸에 산소, 당분 및 기타 필수 영양소가 골고루 제공되게 하는 데 필수적인 요소입니다. 또한, 근육 수축에도 없어서는 안 될 요소입니다.

수분이 부족하면 운동하는 동안 땀을 흘리는 기능이 제한될 수 있습니다. 땀은 체온을 유지하고 운동 성과를 최고로 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 또한, 수분 섭취를 올바로 하지 못하면 집중력이 떨어질 수 있습니다. 이것은 농구, 테니스, 스키 등과 같은 정교한 기술이 요구되는 스포츠에서 특히 중요합니다.

적절한 수분 섭취는 운동하기 몇 시간 전에 이루어져야 합니다. 운동하기 직전까지는 물론 운동하는 동안에도 물을 충분히 마시는 습관을 들이도록 하세요. 성인의 경우 운동하는 동안 시간당 대략 1-3L의 땀을 흘릴 수 있습니다. 이렇게 손실된 수분을 보충할 수 있도록 운동하는 동안 정기적으로 물을 마셔주세요.

운동하는 동안 수분을 충분히 공급하였는지 확인하는 간단한 방법은 운동 직전 및 직후에 몸무게를 재어보는 것입니다. 이때 운동 전·후의 몸무게가 거의 같아야 합니다. 몸무게가 늘었다면, 운동 전 수분이 부족했거나 운동하는 동안 물을 너무 많이 마셨을 가능성이 있습니다. 몸무게가 줄었다면, 운동하는 동안 물을 더 많이 마시려고 노력해야 합니다.

그러나 지나친 수분 섭취 또한 조심해야 합니다. 물을 지나치게 많이 마시면 복부 통증이 유발될 수 있습니다. 모자라는 수분은 운동 후 보충할 수 있으므로 과다 섭취는 피하도록 합니다.

카페인은 어떨까요?

어떤 영양소는 운동할 때 혜택을 주지만, 식품으로 섭취하기는 어려울 수 있습니다. 카페인 또한 그중 한 가지입니다. 이 자극제는 피로와 졸음을 줄여주는 역할을 하므로 운동 성과를 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.

스포츠음료나 운동 전 식품 라벨을 자세히 살펴본 적이 있다면, 거의 모든 제품에 카페인이 함유된 것을 알게 되셨을 것입니다. 그러나 카페인이 모든 분들에게 적합한 것은 아닙니다. 유전자(CYP1A2 유전자에 따라 일부 사람들에게 카페인은 전혀 효과가 없거나 오히려 운동 성과를 헤칠 수도 있습니다.

카페인이 자신에게 맞는지 아닌지는 유전자 검사를 통해 알아볼 수도 있습니다. 그러나 이것은 경험을 통해서도 파악할 수 있습니다. 카페인을 섭취한 다음 업무에 대한 집중력이 높아졌나요? 아니면 신경과민으로 안절부절못하게 되거나 산만하게 되었나요? 우리 몸이 어떤 반응을 보이는지 주의를 기울여서 몸에 맞지 않는 성분을 억지로 섭취하지 않도록 해야 합니다.

카페인은 초콜릿에도 소량 함유되어 있으나, 카페인이 풍부한 식품은 차와 커피 등입니다. 카페인 함량이 가장 높은 식품을 찾는다면, 스포츠음료, 운동 전 기능 식품 및 보충제 등을 이용할 수 있습니다.

운동 전에 먹으면 좋은 음식

운동하기 전에 섭취하기 좋은 음식들은 무수합니다. 다음 섹션에서는 위에서 살펴본 건강 정보를 바탕으로 운동 전에 먹으면 좋은 권장 식품을 알아보도록 하겠습니다. 운동 전 먹은 음식은 운동을 시작하기 45-60분 이전에 섭취하는 것이 좋습니다. 음식의 종류와 상관없이, 다양한 옵션을 시험해본 다음 자신에게 가장 적합한 것을 찾아보세요.

오트밀

인스턴트 오트밀은 탄수화물이 풍부한 식품입니다. 1회분은 대략 150Kcal입니다. 칼로리가 더 필요하다면, 향료가 첨가된 오트밀을 선택하거나 과일을 추가할 수 있습니다. 오트밀에는 식이섬유 또한 풍부하므로 과다하게 섭취하면 소화를 늦추기 때문에 불편해질 수 있습니다.

빵은 그대로 먹거나 토스트 또는 샌드위치로 만들어 먹을 수 있습니다. 단당류인 잼과 젤리를 더하면 쉽게 칼로리를 높일 수 있습니다. 흰빵은 통밀빵보다 식이섬유가 적고 쉽게 소화됩니다. 땅콩 버터나 일반적인 버터는 지방이 많아 소화를 저해하므로 피하는 것이 좋습니다.

마라톤 선수들이 경기 도중 잼과 소금으로 만든 샌드위치를 항상 먹는다는 사실을 아셨나요? 그 이유는 달리는 동안 소실된 칼로리와 전해질을 가장 쉽게 보충하는 방법이기 때문입니다.

과일

건조하였거나 신선한 과일을 섭취하는 것은 운동하는 동안 에너지를 공급하고 미량 영양소를 보충하는 훌륭한 방법입니다. 그러나 과일 선택은 신중하게 해야 합니다. 어떤 과일들은 당 알코올(sugar alcohol)이 풍부하기 때문에 복부 팽만, 가스 등을 유발하여 완하제 역할을 할 수 있기 때문입니다. 운동할 때 이것은 가장 원치 않는 현상일 것입니다.

바나나, 딸기, 블루베리, 파인애플과 감귤류 과일은 당 알코올이 낮으므로 안전하다고 할 수 있습니다. 수박, 복숭아, 배, 블랙베리, 사과, 체리와 서양자두는 당 알코올이 높으므로 너무 많이 섭취하면 운동 성과를 저해할 수 있습니다.

커피

카페인이 운동 성과를 높이는 데 도움 되는 분들께 커피는 훌륭한 운동 전 음식입니다. 커피에 설탕을 조금 추가하고 그 밖에 운동 전 식품과 함께 섭취하면 운동에 필요한 칼로리를 모두 얻을 수 있습니다.

단 음식

운동하기 전에는 평소에 먹지 못하던 음식을 마음껏 먹을 수 있습니다. 저항하기 힘든 맛있는 초코바나 초콜릿을 집에 묵혀두고 있었다면, 지금이 최고의 기회입니다. 이러한 음식을 잠자리에 들기 직전이나 텔레비전을 보면서 먹기보다는 운동에 필요한 연료로 활용해보세요.

단 음식은 당분이 높고 지방은 적기 때문에 운동 전 식품으로 최고입니다. 젤리나 사탕은 운동 전이나 운동하는 동안 쉽게 섭취할 수 있는 식품입니다.

운동 후 섭취하면 좋은 음식

이제 운동하기 전에 먹으면 좋은 식품에 관한 지식과 이를 선택하는 방법을 알게 되었습니다. 그러나 운동 전후 에너지 공급은 여기에서 멈추지 않습니다. 하루 내내 건강한 식습관을 계속해서 유지하는 것이 중요합니다. 이것은 운동 직후 먹은 음식에서부터 시작됩니다.

운동을 마친 후에는 땀으로 소실되었을 수 있는 수분을 보충해야 합니다. 마찬가지로 에너지 또한 보충해주어야 할 수 있습니다. 예전 연구에서는 운동 후 30분 이내에 탄수화물과 단백질을 3:1 비율로 섭취하기를 권장하였습니다. 최근 연구에서는 운동 후 2시간 이내에 균형 잡힌 음식을 섭취하는 것만으로도 에너지 저장량을 보충하고 근육을 재생하는 데 충분하다는 것이 밝혀졌습니다.

운동 전과는 달리 탄수화물 위주로 음식을 섭취할 필요는 없습니다. 운동 후에는 단백질, 건강한 지방, 식이섬유 및 채소와 과일이 골고루 포함된 식사를 하는 것이 중요합니다.

숨을 크게 들이쉬고 인생의 다음 장을 펼칠 준비를 해보세요. 새해를 시작한다거나 단순히 변화를 위한 것이거나 언제인지는 상관없습니다. 지나간 일들은 털어버리고 지금부터는 새로운 인생을 맞이하여 모든 에너지를 더욱 훌륭하고 멋진 목표를 향해 쏟아보세요. 복잡한 현실에서 잠깐 눈을 돌려 일상을 조금 더 단순하게 만들면 인생에서 가장 중요한 일들에 집중할 수 있을 것입니다. 이것은 정리 정돈에서 출발합니다. 다른 말로는 디클러터링(decluttering) 또는 환경 비우기라고 합니다. 물리적인 공간의 정리 정돈을 통해 불필요한 정신적 스트레스도 함께 지워버리세요.

정리 정돈은 청소하거나 물건을 정리하는 것 이상을 의미하기도 합니다. 우리는 정리 정돈을 통해 정말로 필요한 것과 그렇지 않은 것을 객관적으로 바라볼 기회를 얻을 수 있게 됩니다.  이러한 결정은 매우 중요합니다. 정리 정돈을 통한 다시 시작이라는 버튼은 우리에게 매우 큰 동기를 부여하기 때문입니다. 새로운 출발을 원한다면 꼭필요한 단계를 밟을 용기를 내어야 합니다. 몇 년 동안 한 번도 입지 않았던 옷을 처분하거나 소셜 미디어 사이트를 전전하던 습관에서 잠시 벗어날 수 있는 결단이 필요합니다. 이처럼 물리적, 정신적 정리 정돈을 실행하려고 할 때 약간의 도움을 받을 수 있다면 더욱 편안한 마음으로 시작할 수 있을 것입니다.

일상의 의무에 압도되었거나 잠깐의 휴식도 아깝게 생각된다면, 이 블로그를 통해 마음을 바꾸어보세요. 아래 노하우를 참고하시면, 지금 인생에서 가장 중요한 것이 무엇인지 결정하고 불필요한 것들을 체계적으로 제거하는 방법을 찾을 수 있을 것입니다. 인생에서 꼭 필요한 것들로 주변을 정리하면 집중력을 되찾고 일상의 의무로부터 가벼워지는대 도움을 얻을 수 있을 것입니다.

아래 노하우를 바탕으로 문제가 무엇인지 파악하고 잘못된 점을 이해하며 더욱 성공적인 미래를 맞이할 수 있도록 자신에게 가장 적합한 정리 정돈 방법을 찾아보세요.

노하우 1. 일상에서 어질러진 공간 파악하기

이러한 공간은 모든 곳에 존재합니다. 이것은 집에도, 머릿속에도, 휴대전화 속에도 존재합니다.

요즘과 같은 바쁜 일상에서 어질러진 공간에서 벗어나기는 거의 불가능합니다. 또한, 무질서는 더욱 심한 무질서를 불러 해야 할 일 목록에서 우리를 더욱 멀어지게 합니다. 이것은 우리가 진정한 인생을 살고 더 나은 미래를 계획하는 데 집중하기보다 일과에 묻혀 살게 합니다.

이처럼 어질러진 주변을 정리 정돈하려면, 단순히 감정적인 가치만 있는 것과 인생에 필수적인 것을 구별할 필요가 있습니다. 그러기 위해서는 먼저 자신에게 솔직해야 합니다. 때로는 자신에게 가혹 해야 할 수도 있습니다. 책상 위에 방치된 오래된 선물을 잠시 바라봐 주세요. 친구가 5년 전 그 물건을 얼마의 대가를 치르고 구매 했는지는 생각하지 말고 그 물건이 자신에게 어떤 의미인지 자문해보세요. 혹시 모른다는 생각으로 옷장에 넣어둔 채 한 번도 사용하지 않은 장식들을 떠올려보세요. 정말로 한 번이라도 사용할 것 같은가요?

인생에서 가장 중요한 것이 무엇인지 목록을 작성하고 카테고리를 정해보세요. 그 다음 적합한 것들을 각 카테고리에 포함시켜주세요. 그러한 카테고리에 포함되지 않은 요소들은 어떨까요? 그러한 요소들은 어떤 목적에도 부합하지 않거나 특별한 의미가 없는 것들입니다. 그러니 과감히 처분하세요. 같은 물건을 너무 많이 소유하고 있다면, 여분의 것은 제거해주세요. 정리 정돈하는 습관은 인생을 스스로 통제하는 능력을 길러줍니다.

노하우 2. 정리 정돈은 한 번에 한 가지씩

대청소를 하려고 할 때는 한 가지씩 정해서 하면 부담을 덜 수 있습니다. 그렇게 하면, 한 번에 다 하기에는 엄두를 내지 못했던 정리 정돈도 마칠 수 있습니다. 조금씩 하다 보면 모든 정리 정돈이 언젠가 완수될 수 있다는 사실을 기억하세요. 먼저 계획을 세워보세요. 큰일은 작게 나누어서 하면 도움 될 것입니다. 그리고 최대한 계획을 지키려고 노력하세요.

정리 정돈하기 쉬운 장소부터 시작하는 것도 좋은 전략입니다. 첫 정리 정돈을 끝까지 완수하면 나머지도 완벽히 하고 싶은 의욕이 생길 것입니다. 집에서 정리 정돈하기 가장 쉬운 곳은 책상일 수 있습니다. 이곳은 일과 일상의 잡동사니가 가장 흔히 공존하는 곳이기 때문입니다. 책상은 비교적 작고 한정된 공간이지만, 인생에 중요한 영향을 미치는 공간입니다. 책상을 일을 위한 공간과 가정을 위한 공간으로 분리해보세요. 책상 한쪽은 노트, 서류, 프로젝트 등을 포함한 비즈니스를 위한 공간으로 꾸밀 수 있습니다. 다른 한쪽은 헤드폰, 영수증 보관함 등 일상에서 사용하는 항목으로 꾸밀 수 있습니다. (중요한 물건과 그렇지 않은 물건을 구별하는 것을 잊지 마세요.)

다음 단계로는 냉장고 문을 열어 상한 음식이나 오래된 음식을 모두 버리는 작업에 도전할 수 있습니다. 아직 상하지는 않았지만, 잊고 있었던 음식이나 조미료가 있다면, 유통기간이 지나기 이전에 이들을 사용할 수 있는 식단을 생각해봅니다. 그렇게 하면 무조건 버리는 것보다는 죄책감이 덜할 것입니다. 냉동실 또한 같은 방식으로 정리 정돈합니다. 냉동실 문을 열었을 때, 한숨이 나올 정도로 음식 재료가 가득 차 있다면, 부피가 가장 큰 것부터 사용하여 멋진 식사를 준비할 계획을 세워보세요.

이처럼 비교적 간단한 공간의 정리 정돈을 완수하면, 다음에는 더 큰 작업도 문제 없을 것같은 자신감이 생길 것입니다. 가장 힘들 것같은 정리 정돈까지 차근차근 모두 마쳐보세요. 어쩌면 침실 정리 정돈이 가장 어려울 수도 있을 것입니다.

침실은 자기 관리를 위한 신성한 공간이며 양질의 수면을 취하게 해주는 장소이기 때문입니다. 정리 정돈 을 통해 이곳을 더욱 편안한 안식처로 바꿀 수 있습니다.

침실 정리 정돈을 위해서는 네 가지 상자 방법을 활용해보세요. 침실에 있는 물건을 다음 네 가지로 분류합니다: 쓰레기, 기부/판매할 것, 보관할 것 및 벽장에 넣어 놓을 것. 침실에 있는 물건을 이렇게 분류하면, 정말로 필요한 물건과 더는 필요 없는 물건을 객관적인 시점으로 파악할 수 있습니다. 필요 없게 되었거나 원치 않는 물건은 모두 버리거나 기부 상자에 넣어주세요. 물건이 깨졌거나 고칠 수 없다면, 버려야 합니다. 필수적이고 중요한 물건들은 창고에 보관하거나 벽장에 넣어두도록 합니다.

이 네 가지 상자 방법은 침실 이외에도 적용할 수 있습니다. 이 방식을 활용하여 집 안에 있는 모든 방을 정리 정돈해보세요.

한 가지 더: 물건에 대한 애착심이 강한 분이라면, 정리 정돈을 내 인생에 더 중요한 물건을 위한 공간을 마련하는 중요한 작업이라고 생각해보세요.

노하우 3. 디지털 공간 정리 정돈

소셜 미디어에 올리고 싶은 옛날 여행 사진을 찾는 데 수많은 시간을 허비하고 있다면 다음을 고려해보세요. 디지털 공간을 정리 정돈하는 것은 현실 세계만큼 중요합니다.

대부분 사람들이 거의 매일 디지털 화면을 바라보면서 생활하는 현대인들에게는 디지털 환경 또한 실제 현실만큼 편안하고 정돈된 상태여야 합니다. 가장 먼저 휴대전화를 살펴보세요.

앱을 정리 정돈하는 것부터 시작해보세요. 앱 바로 가기 버튼은 일정한 기준에 따라 폴더를 만들어 저장합니다. 그렇게 하면, 필요한 앱을 급하게 사용하고 싶을 때, 당황하지 않아도 됩니다.

컴퓨터나 노트북을 사용하시는 분들은 불필요한 파일이나 프로그램을 지우도록 해야 합니다. 그 다음 남은 자료들을 정돈합니다. 중요한 개인적인 자료는 찾아 헤맬 필요 없이 쉽게 접근할 수 있어야 합니다. 휴대전화와 마찬가지로 컴퓨터에 저장된 자료를 모두 적절한 폴더에 분류하여 보관하세요. 그렇게 하면 파일 이름이 잘 기억나지 않는 파일 또한 쉽게 찾을 수 있습니다.

디지털 공간을 최대한 깔끔하게 정돈하고 싶다면, 소유하고 있는 디지털 기기를 고려해보세요. 노트북, 스마트폰, 태블릿은 모두 없어서는 안 되는 기기인가요? 기기의 수를 줄이는 것이 어렵다면, 사용 시간제한을 정하는 것도 한 가지 방법입니다. 이 경우 정해진 시간만큼 사용한 후에는 반드시 기기를 끄도록 해야 합니다.

노하우 4. 정신적 정리 정돈을 원한다면 디지털 화면을 지혜롭게 활용하세요

우리 일상을 메우고 있는 잡동사니는 필요 이상으로 많은 옷이나 복잡한 책상 뿐만이 아닙니다. 특히 정신적인 면에서 가장 큰 치유를 받는 방법은 스마트폰 세계에서 잠시 멀어지는 것일 수 있습니다. 소셜 미디어와 그 밖에 디지털 화면을 통한 자극에 빠지다 보면 시간 가는 줄 모를 수 있습니다.

 

최신 운영 체제에서는 사용자가 하루 평균 소비하는 디지털 화면 시간을 매주 보고해주는 기능이 포함되어 있습니다. 이 보고서를 확인해보면, 우리 일상이 얼마나 많이 디지털 환경에 의해 지배되고 있는지 또 한 번 실감하실 수 있을 것입니다. 어쩌면 경각심이 생길 수도 있습니다. 디지털 환경에서 얼마나 많은 시간을 소비하는지 알게 되면 디지털 기기 사용 시간을 줄이고 마음의 평정을 되찾고 싶어질 수 있습니다.

연구에 따르면 소셜 미디어에서 잠시 멀어지는 것만으로도 전체적인 기분이 향상될 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 또한, 알지도 못하는 사람들이 부러운 인생을 산다고 생각하면서 경쟁심에 불타는 일도 줄어들 것입니다. 그리고 남들에게 뒤처지거나 고립될지도 모른다는 불안에서도 해방될 수 있습니다. 이와 같은 해독 작용은 비록 일시적일지라도 디지털 자극에 대한 의존성을 줄여 주어 현실에 더욱 충실한 삶이 얼마나 보람 있는지 깨달을 수 있게 해줄 것입니다.

현대인들이 소셜 미디어와 완전히 관계를 끊는 것은 불가능한 일일 것입니다. 소셜 미디어 또한 수많은 장점이 있기 때문입니다(유사나 블로그 과학자에게 물어보세요 페이스북 페이지를 생각해보세요!). 다만, 한도를 정해놓으면 산만해진 마음을 정돈하고 인생에서 더 중요한 일에 집중할 수 있을 것입니다. 그렇게 하여 얻게 된 자유 시간과 정신적 에너지는 온라인 앱을 사용하면서 잊고 있었던 다른 멋진 일들에 투자할 수 있을 것입니다.

노하우 5. 스케줄 정리 정돈

해야 할 일 목록에 자신만을 위한 시간을 마련하는 것 또한 중요한 정리 정돈 테크닉입니다. 다행히, 어느 정도는 우리가 원하는 방식으로 스케줄을 조정할 여유가 있습니다.

그리고 여기에는 재미없거나 기대 이하일 것처럼 보이는 이벤트를 건너뛰는 것도 포함됩니다. “아니요”라고 말하는 것은 항상 나쁘지만은 않습니다. 그러니 고정관념에서 벗어나세요.

자기를 먼저 생각하는 것은 잘못이 아니라는 사실을 기억하세요. 혼자서 영화를 감상하거나 산책하거나 커피숍에 앉아 독서하고 싶은 욕구를 참을 이유는 없습니다. 항상 다른 사람의 기분만 맞출 필요는 없기 때문입니다. 이처럼 스케줄을 정리 정돈하면 자신을 위한 시간을 가질 여유를 만들 수 있습니다.

노하우 6. 오늘 하루도 힘드셨나요? 정리 정돈을 기억하세요

정신적 잡동사니는 종종 스트레스를 유발하고 이로 인해 우리 몸과 마음에 부정적인 영향이 미칠 수 있습니다. 마찬가지로 물리적 잡동사니 또한 심한 스트레스가 될 수 있습니다.

연구자들은 이러한 잡동사니와 스트레스 사이에 직접적인 상관관계가 있다는 사실을 발견하였습니다. 그들은 32개 가족을 대상으로 그들의 감정과 각 가정에 있는 물건들 사이의 상관관계를 조사하였습니다. 그 결과 잡동사니는 기분과 전체적인 자존감에 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 물건이 많을수록, 설거지가 많을수록, 집 안을 어지럽히는 물건이 많을수록 불안감은 높아졌습니다.

물리적인 잡동사니는 또한 사고의 잠재적 원인이 될 수 있습니다. 특히 화재가 발생했을 때는 대피 경로를 가로막는 장해가 될 수 있습니다. 어지럽게 방치된 물건들은 또한 먼지, 곰팡이 및 동물 비듬 등과 같은 오물이 쌓일 공간을 제공합니다. 이러한 모든 물질들은 알레르기나 천식이 있는 사람들에게 해로운 영향을 줍니다.

지금 정리 정돈을 시작하세요

정리 정돈을 시작하는 방법은 무수합니다. 불필요한 물건이나 나쁜 습관을 버리는 데 도움을 주는 수많은 옵션을 살펴보세요. 새로운 출발만큼 기분 좋은 일은 없습니다. 차일피일 미루는 대신, 오늘도 모른 채 하는 대신, 정리 정돈을 시작해보세요.

간단한 일부터 시작하고 사용하지 않는 잡동사니는 버려주세요. 입지 않는 옷은 기부하세요. 디지털 기기 사용 시간을 제한하세요.

산만함으로 스트레스를 받을 이유는 없습니다. 그러니 깊은 숨을 들이쉰 다음, 작업을 시작하세요. 한 발자국 물러서서 한 번에 얼마만큼 정리 정돈을 완수할 수 있을지 가늠해보고 정리 정돈이 끝났을 때만 느낄 수 있는 상쾌함을 즐겨주세요.