우리는 올바른 식습관을 기르고 싶어도 어디서부터 시작해야 할지 모를 수 있습니다. 이 경우 인터넷 검색을 통해 “좋은” 식품과 “나쁜” 식품이 무엇인지 알아보는 경우가 많습니다. 이와 같은 건강한 식품 목록은 건강한 식습관을 형성하는 과정에서 필수적인 요소입니다. 그러나 이러한 목록만으로는 건강에 좋은 음식이 실제로 왜 몸에 좋은지 알기는 어렵습니다.

그리고 우리가 섭취한 음식이 어떻게 우리 몸에 유용한 에너지를 생성하는지 이해한다면 식사를 준비할 때 더욱 건강한 선택을 할 수 있을 것입니다. 혈당 지수는 식품이 우리 몸에서 어떤 작용을 하는지 더욱 깊이 있게 이해하는 데 필요한 도구입니다.

우리는 이미 우리가 섭취하는 음식이 에너지가 된다는 사실을 잘 알고 있습니다. 그러나 혈당 지수를 사용하면 특정한 식품으로부터 얼마나 많은 에너지가 창출되는지 쉽게 할 수 있습니다. 또한, 그러한 에너지의 양을 계산하고 이에 얼마나 의존하는지 판단할 수 있습니다.

글루코스(Glucose)—식품에서 추출된 우리 몸의 에너지원

우리 몸의 에너지 단위는 글루코스라고 할 수 있습니다. 이 단당류는 우리가 섭취한 탄수화물에서 분해된 성분입니다. 모든 탄수화물이 글루코스 형태로 소비되지는 않습니다. 그러나 탄수화물은 이러한 에너지 연료 형태로 분해될 수 있습니다. 소화 과정을 통해, 복합 탄수화물은 글루코스 분자로 분해되어 에너지로 사용되고 소화되지 않은 폐기물 제거에도 이바지합니다.

순수한 형태의 글루코스는 혈류를 통해 이동합니다. 이 화합물은 즉시 사용할 수 있는 세포 에너지를 공급합니다. 그러나 모든 에너지가 즉시 필요한 것은 아닙니다. 때때로 여분의 에너지는 글리코겐(glycogen) 형태로 간과 근육에 저장됩니다.  우리 몸에서 글루코스의 사용이나 저장을 조절하는 기관은 췌장입니다.

이것은 중요한 역할입니다. 혈당 수치를 건강한 정상 범위로 유지하면 우리 몸은 식사를 통해 섭취한 모든 에너지는 더욱 쉽게 관리할 수 있습니다.

혈당 지수(Glycemic Index)

혈당 지수(GI)는 혈당 수치를 높이는 식품을 예상할 수 있게 해주는 기준을 제공합니다. 이것은 탄수화물이 단당류로 분해되어 혈액에 공급될 때까지 속도를 측정한 값입니다. 일반적으로, 더 많이 가공되고 정련된 음식일수록 더욱 빨리 분해되고 혈당 지수도 높아집니다.

어떤 식품은 매우 짧은 시간에 수많은 당분을 혈액에 공급할 수 있습니다. 이처럼 빠른 속도로 혈당 수치를 높이는 식품을 고혈당 식품이라고 합니다. 한편 어떤 식품은 몇 시간에 걸쳐 소량의 글루코스를 공급합니다. 이러한 식품은 저혈당 식품이라고 합니다.

혈당 지수는 다음과 같이 계산됩니다. 계산의 기준이 되는 성분은 바로 글루코스 자신입니다. 글루코스의 혈당 지수는 100으로 정합니다. 이를 기준으로 다른 식품이 얼마나 빨리 혈당으로 전환되는지 판단할 수 있으므로 이 숫자는 매우 중요한 의미를 가집니다.

다른 식품의 혈당 지수를 판단하기 위해서는 반드시 글루코스 혈당 지수와 비교되어야 합니다. 예를 들어, 팬케이크, 오렌지 및 땅콩 한 줌은 서로 매우 다른 혈당 지수를 가집니다. 그 이유는 이들이 소화되는 속도가 다르므로 혈당 반응 또한 달라지기 때문입니다.

식품 혈당 지수(GI)
글루코스 100
팬케이크 67
오렌지 42
땅콩 18

(더욱 광범위한 도표를 확인하시려면 아래 웹사이트를 참조하세요.) 시드니 대학교(The University of Sydney), 라이너스 폴링 연구소(Linus Pauling Institute), 리서치 게이트(Research Gate).)

팬케이크나 오렌지, 땅콩 또는 그밖에 다른 식품을 먹으면 혈당이 올라갑니다. 중간 크기의 팬케이크는 순수한 글루코스에 비해 67%에 해당하는 혈당 반응을 유발합니다. 오렌지가 유발하는 혈당 반응은 42%입니다. 마지막으로 땅콩의 혈당 반응은 18%로 순수한 글루코스와 비교할 때 혈당에 주는 영향력은 미미합니다.

기본적으로 식품의 혈당 지수를 알면 해당 식품이 혈당 수치에 어떤 영향을 미칠지 판단할 수 있습니다. 혈당 지수 표는 수백 가지의 음식물의 혈당 지수를 보여줍니다. 이러한 음식물은 고, 중, 저혈당 지수 식품으로 구분됩니다. 다음은 이러한 식품을 구분하는 혈당 지수 범위입니다.

  • 고혈당 지수 70 이상 : 감자, 콘플레이크, 젤리빈, 수박과 흰 빵은 모두 고혈당 지수 식품입니다.
  • 중혈당 지수 56-69 : 쌀, 바나나, 꿀과 파인애플 등은 중혈당 지수 식품입니다.
  • 저혈당 지수 55 이하 : 렌틸콩, 당근, 사과, 오렌지와 배 등은 모두 저혈당 지수 식품입니다.

혈당 지수는 다음과 같은 장점이 있습니다. 이것은 식품이 혈당을 높이는 정도를 보여주고 음식물 사이의 혈당 반응을 비교할 수 있게 해줍니다. 그러나 혈당 지수는 섭취되는 식품의 양을 고려하여 계산되지는 않습니다.

따라서 모든 음식의 혈당 지수는 섭취한 양과 상관없이 일정하게 유지됩니다. 그렇다고 해서 고혈당 지수 식품을 많이 섭취하는 것과 소량만 섭취하는 것이 혈당에 똑같은 영향을 미친다고 할 수는 없습니다. 실제는 그 반대입니다.

이렇게 볼 때, 혈당 지수는 우리가 현명한 식품을 선택하는 데 어떤 도움을 줄까요? 프레첼, 흰 빵과 크래커의 혈당 지수가 수박 및 파인애플의 혈당 지수와 유사하다면 이들 식품 사이의 차이를 판단하기는 쉽지 않게 됩니다. 다행히도, 해결책이 존재합니다.

혈당 부하(Glycemic Load)

혈당 부하라는 용어를 기억하세요. 이것은 혈당 지수에서 얻은 정보를 통해 식품이 혈당에 어떤 영향을 주는지 이해할 수 있게 해주는 양과 질 모든 면에서 믿을 수 있는 기준입니다.

혈당 부하(GL)는 음식을 양을 고려한 기준입니다. 혈당 부하는 일정량의 음식이 얼마나 큰 혈당 상승 잠재력이 있는지를 나타냅니다. 혈당 부하는 해당 식품의 혈당 지수(GI)를 100으로 나눈 다음 그 결과를 1회분으로 제공되는 탄수화물 양과 곱하여 계산합니다.

GLfood = (GIfood / 100) x (탄수화물(g) – 식이섬유(g))

*식이섬유는 우리 몸에서 완전히 소화되지 않은 음식물이라는 사실을 기억하세요. 따라서 좋아하는 간식에 함유된 탄수화물이 얼마인지 알려고 할 때는 식이섬유를 제외한 탄수화물의 양을 구해야 합니다.

혈당 부하 값은 혈당 지수 값보다 훨씬 적게 나타납니다.

  • 고혈당 부하 20 이상.
  • 중혈당 부하 11-19.
  • 저혈당 부하 10 이하.

혈당 부하는 섭취한 음식에 대해 소화되는 탄수화물의 분량을 고려한 값입니다. 이것은 혈당 지수가 비슷한 식품이더라도 탄수화물의 양은 현저히 달라질 수 있다는 점을 고려하면 매우 중요한 기준입니다.

혈당 부하가 탄수화물의 양을 어떻게 반영하고 있는지 다음 예시를 통해 더욱 자세히 알아보겠습니다. 수박 한 컵과 콘플레이크 한 컵의 혈당 지수는 거의 같습니다. 이 두 가지는 모두 고혈당 지수 식품입니다. 그러나 콘플레이크와 수박의 혈당 부하는 매우 다릅니다.

콘플레이크는 한 컵당 혈당 부하가 20으로 고혈당 부하 식품입니다. 수박의 혈당 부하는 겨우 8입니다. 이렇게 보면 콘플레이크 1회분은 수박보다 훨씬 많은 탄수화물이 함유되어 있다는 것을 알 수 있습니다. 콘플레이크 한 컵에는 탄수화물이 정확히 26g 함유되어 있습니다. 같은 양의 수박에는 11g밖에 함유되어 있지 않습니다.

수박은 탄수화물 함량이 적으므로 단위당 제공하는 열량 또한 적을 수밖에 없습니다. 따라서 수박은 콘플레이크보다 건강에 좋은 간식이라고 할 수 있습니다. 수박은 열량 밀도는 적지만, 다음 식사 때까지 에너지를 제공하기에 충분한 간식입니다.

그렇다면 수박 두 컵은 어떨까요? 혈당 부하는 섭취한 음식의 양을 반영합니다. 이 수치는 섭취한 음식의 양이 혈당에도 영향을 준다는 것을 알려줍니다.

일반적으로 저혈당 부하 식품은 고혈당 부하 식품보다 열량이 낮습니다. 따라서 에너지 보충이 필요할 때 고열량 식품만이 유일한 선택은 아닙니다. 저혈당 부하 식품은 우리 몸에 필요한 에너지가 충분히 함유되어 있으면서 과식 및 체중 증가의 위험은 낮추어줍니다.

혈당 지수와 혈당 부하의 활용

고혈당 지수 식품은 혈당에 즉각적인 영향을 주어 에너지를 빠르게 공급한다는 사실을 배웠습니다. 그러나 이러한 에너지는 일반적으로 단발적이므로 금세 배고픔을 다시 느끼게 됩니다. 이것은 과식과 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

저혈당 지수 식품은 더욱 느린 속도로 혈당에 영향을 미칩니다. 이러한 식품은 포만감을 더욱 오래 유지해주고 에너지를 더욱 일관되게 제공됩니다. 이것은 식사 조절을 더욱 쉽게 하여 체중 관리에 도움을 줍니다.

고혈당 지수/부하 식품과 저혈당 지수/부하 식품을 구별하기는 그리 간단하지 않습니다. 그러나 다음과 같은 규칙을 지키면 체중 관리를 걱정하지 않아도 될 것입니다.

  1. 저혈당 및 중혈당 지수/부하 식품으로 식사를 준비합니다. 고열량으로 혈당을 높일 수 있는 고혈당 지수/부하 식품은 제한적으로 섭취합니다.
  2. 녹말 성분이 적은 채소와 과일을 섭취합니다. 사과, 베리류, 배, 콩류, 브로콜리 및 콜리플라워는 저혈당 지수/부하 식품입니다. 이러한 식품은 식이섬유가 풍부하므로 더 오랜 시간 동안 충분한 에너지를 제공할 것입니다.
  3. 확신이 서지 않는다면, 통곡물을 선택하세요. 귀리, 현미, 보리 및 통밀 등은 훌륭한 선택입니다. 다시 강조하자면, 풍부한 식이섬유는 더욱 오래 지속되는 에너지를 의미합니다.
  4. 단백질, 식이섬유와 필수 지방이 적은 포장 및 가공식품은 피해야 합니다. 이러한 식품들은 일반적으로 중요한 대량 영양소는 적은 반면 높은 혈당 지수/부하 값을 갖게 하는 단순 탄수화물은 많이 함유되어 있습니다.
  5. 언제든지 절제가 중요합니다. 혈당 지수/부하와 상관없이 음식물 섭취는 과하지 않게 해야 합니다. 몸의 신호에 귀를 기울여보세요. 지치거나 에너지가 부족하다고 느낀다면, 건강한 간식을 선택하세요. 배가 부르다고 느낀다면, 식탁에서 일어나 활동하려고 해보세요.

건강한 식습관을 키우는 방법은 아주 많습니다. 우리가 먹는 음식이 혈당에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 이해하는 것은 영양과 건강의 균형을 유지하는 또 하나의 비결일 뿐입니다.

다이어트는 현대인들에게 보편적인 취미가 되었습니다. 그런데, 그 결과는 어떨까요? 그다지 만족스럽지 않습니다. 조사에 따르면, 다이어트를 한 성인의 60%가 5년 이내에 줄었던 체중보다 더 많은 체중이 증가한 것으로 나타났습니다.

이 결과를 고려한다면, 장기적으로 효과를 주는 다이어트는 존재하지 않는 것처럼 보입니다. 그런데 수많은 다이어트 방식이 인기를 끄는 이유는 왜일까요? 간단한 검색만으로도 수백 가지 다이어트 방식을 찾을 수 있습니다. 아마도 건강한 체중을 달성하고 유지하는 것은 많은 사람들에게 숭고한 목표이기 때문일 것입니다. 비록 성공하지 못하더라도, 시도할 가치는 충분합니다. 그리고 만약 성공한다면, 엄청난 건강 효과를 기대할 수 있습니다.

다이어트가 인기를 끄는 이유는 왜일까요?

체중 관리는 전 세계에서 가장 중요한 건강 문제의 하나입니다. 비만 인구는 1975년 이후 세계적으로 거의 3배 높아졌습니다. 미국의 경우 성인의 39.6%가 비만인 것으로 여겨지고 있습니다. 2016년을 기준으로, 전 세계적으로는 성인의 39%가 과체중, 13%가 비만인 것으로 조사되었습니다.

현대 사회에서는 비만으로 인해 건강에 영향을 받는 사람들이 저체중으로 인해 문제를 겪는 사람들보다 훨씬 많습니다. 이것은 단순히 음식을 섭취하는 양 때문만은 아닙니다. 미국의 경우 하루 30분 이상 매일 신체 활동을 하는 인구는 전체 성인의 5% 미만인 것으로 밝혀졌습니다. 또한, 세 명 중 한 명만이 매주 권장되는 양의 신체 활동을 하는 것으로 나타났습니다.

다이어트란?

일반적으로 다이어트는 “개인이 규칙적으로 소비하는 음식과 음료를 통해 취득하는 에너지와 영양소의 합계”로 정의됩니다. 실제로 건강하거나 영양이 풍부한 다이어트가 체중을 줄이는 데 이상적으로 도움을 준다고는 할 수 없습니다. 이 블로그에서는 다이어트의 두 번째 의미인 체중 및 체지방 감소를 위해 수행하는 저칼로리 식사법에만 초점을 두기로 합니다.

체중 감량이나 증량 시 가장 기본적인 원칙은 섭취하는 칼로리를 조절하는 것입니다. 이것은 칼로리 섭취인/칼로리 아웃소모, 또는 칼로리 균형이라고도 합니다. 칼로리 균형을 지나치게 단순화시킨 개념으로 “적게 먹고 많이 운동하라”는 수칙이 전 세계적으로 비만을 해결하는 방식으로 전해지고 있습니다.

다만, 칼로리 균형이라는 개념은 이와 같이 단순하지만은 않으며 체중 증가 또는 감소와는 크게 상관없다는 것이 사실입니다. 식사 습관과 칼로리 섭취량에 영향을 주는 요인은 무수합니다. 그리고 칼로리를 소모시키는 것에 영향을 주는 요소 또한 다양합니다. 이 블로그에서는 칼로리 섭취량을 조절하는 다이어트에 관해 자세히 알아봅니다.

물론, 본 블로그에서 소개하는 다이어트가 현재 유행하는 모든 다이어트라고 할 수는 없습니다.  그러나 여기에서 소개된 다이어트는 주류를 이루고 있으므로 체중 감량을 위한 다이어트의 유형과 개념을 이해하는 데 도움을 줄 수 있을 것입니다. 또한, 대부분 다이어트나 다이어트 프로그램은 아래에 제공된 분류 항목 중 어느 한 곳에 해당한다고 할 수 있습니다.

서로 상충되는 정보가 계속해서 발표되는 등 수많은 다이어트 유형이 범람하는 지금, 자신에게 가장 적합한 다이어트 방법이 무엇인지 어떻게 알 수 있을까요? 주요 다이어트 방식을 뒷받침하는 과학을 알게 되면 선택이 조금 더 쉬워질 것입니다.

저탄수화물 다이어트

다이어트에 관해 이야기할 때 탄수화물이 제일 안 좋다는 말은 누구나 들어보았을 것입니다. 그러나 이 말은 조금 과한 면이 있습니다. 그럼에도 탄수화물을 제한하는 다이어트 방식은 무수히 존재합니다. 저탄수화물 다이어트는 정확히 정의하기는 어려우나 다음과 같이 접근할 수 있습니다.

미국 정부는 전체 열량의 45-65%를 탄수화물에서 섭취하기를 권장하고 있습니다. 이를 바탕으로 저탄수화물 다이어트를 일일 전체 열량의 10-40%만 탄수화물에서 섭취하는 식사법으로 정의해보도록 하겠습니다. (탄수화물 섭취량을 전체 칼로리의 10% 이하, 또는 약 50g 이하로 줄이면, 혈중 케톤체 농도가 상승하여 에너지 대사에 변화를 가져올 수 있습니다. 이와 같은 초저탄수화물 다이어트를 한 마디로 설명하기는 어렵습니다. 이러한 다이어트를 의미하는 케토제닉 다이어트는 다음 섹션에서 자세히 알아보겠습니다.)

저탄수화물 다이어트의 인기를 고려한다면, 이에 관한 연구 결과 또한 매우 긍정적일 것으로 생각되지만, 실제 연구 결과는 저탄수화물 다이어트의 효과를 완벽히 증명하지 못하고 있습니다. 이것은 특히 저탄수화물 다이어트를 더욱 폭넓게 정의(탄수화물 섭취량을 전체 칼로리의 40% 이하로 하는 다이어트)할 때 그렇게 나타났습니다. 이 경우 저탄수화물 다이어트와 저지방 다이어트 효과를 비교한 연구에 따르면 체중과 허리둘레는 변화에는 거의 차이가 없었습니다.

다만 탄수화물 섭취량을 전체 칼로리의 20% 이하로 더욱 줄였을 때는 저탄수화물 다이어트가 저지방 다이어트보다 체중 감량과 건강 효과가 더 큰 것으로 나타났습니다.

최근 이루어진 한 논문 분석에서는 저탄수화물 다이어트가 체지방과 체중에 미치는 효과를 검토하였습니다. 분석에 사용된 다이어트 방식은 일반적 저탄수화물 다이어트(전체 칼로리의 40%)나 초저탄수화물 다이어트(전체 칼로리의 10%)로 분류되는 방식이었습니다. 모든 저탄수화물 다이어트를 고려할 때, 저탄수화물 다이어트를 할 경우 일반적인 식사를 하는 경우보다 체지방이 더 많이 감소하였습니다.

또한, 탄수화물을 적게 섭취할수록 결과는 좋았습니다. 유형별 저탄수화물 다이어트를 비교한 경우, 탄수화물을 10%만 섭취한 다이어트에서 가장 큰 효과가 나타났습니다. 탄수화물을 40% 섭취한 저탄수화물 다이어트는 별다른 효과가 없었습니다.

다만, 12개월 후 체지방 감소 절댓값을 비교했을 때, 저탄수화물 다이어트와 일반적 식사 사이의 차이는 겨우 0.57-1.46kg밖에 되지 않았습니다. 1년 후 이 정도밖에 체중 감량을 할 수 없다면, 이 다이어트 방식은 그다지 매력적이라고 할 수 없습니다.

장점:

  • 단백질 섭취량 증가로 포만감 더욱 오래 유지.
  • 지방과 단백질 섭취량 조절 가능.
  • 지방 함량에 따른 식품의 무분별한 제한 방지.

단점:

  • 탄수화물을 급격히 제한함으로써 체중 증가의 유일한 원인은 탄수화물이라는 잘못된 인식을 심어줄 수 있음
  • 건강에 좋은 과일, 채소, 통곡물과 콩류 섭취량 제한.

케토제닉 다이어트

지난 몇 년 동안 건강과 다이어트에 관심이 많으셨다면, “케토(keto)”라는 용어가 익숙하실 것입니다.

케토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)는 일종의 저탄수화물 다이어트라고 할 수 있으나, 큰 차이점이 있습니다. 케토 다이어트는 일반적인 저탄수화물 다이어트와는 달리 체내 케톤체 농도를 상승시키는 정도에 따라 정의됩니다. 이 농도는 객관적으로 측정할 수 있습니다. 이것은 우리 몸에서 저장된 지방을 연소할 때 생성되는 화학물질입니다.

이처럼 체내에서 케톤체 농도가 상승되는 상태는 영양학적 케토시스(nutritional ketosis)라고 합니다. 이 상태는 당뇨병 합병증에 해당하는 당뇨병성 케톤산증 (diabetic ketoacidosis)과는 다르므로 구별하는 것이 중요합니다. 당뇨병성 케톤산증은 혈중 케톤체와 글루코스 농도가 위험 수준으로 높아지는 상태로 생명까지 위협할 수 있습니다. 이러한 상태는 혈액 지나치게 강한 산성으로 변화시킵니다. 이렇게 되면 간과 신장 등과 같은 중요한 기관에 심각한 영향을 줄 수 있습니다. 당뇨병성 케톤산증은 제1형 당뇨병 환자에게서 인슐린 부족으로 인해 주로 발생합니다.

영양학적 케토시스는 초저탄수화물 다이어트나 금식 또는 과한 음주의 결과로 발생할 수 있습니다. 케토시스 상태에 있다면, 혈액이나 소변에 케톤체 농도가 일반적인 수치보다 높으나 당뇨병성 케톤산증을 유발할 정도로 높지는 않은 상태를 유지하게 됩니다.

이제 당뇨병성 케톤산증과 영양학적 케토시스를 구분할 수 있게 되었으므로, 영양학적 케토시스의 효과에 관해 자세히 알아보도록 하겠습니다. 완전한 금식을 제외한다면, 케토시스 상태는 하루 섭취하는 탄수화물 양을 50g 이하(대략 총 에너지 섭취량의 10%)로 제한함으로써 달성할 수 있습니다. 일반적으로 케토제닉 다이어트는 다음과 같이 구성됩니다:

  • 탄수화물 5-10%
  • 단백질 15-20%
  • 지방 70-80%

먼저 탄수화물 섭취를 극도로 제한하는 경우 처음에는 불쾌한 부작용을 경험할 수 있다는 사실을 기억해야 합니다. 다이어트를 시작한 사람들은 “케토 플루”라고 알려진 부작용으로 피로, 기력 감퇴, 뇌 혼미, 두통, 짜증 및 메스꺼움 등을 경험할 수 있습니다. 케토 다이어트에 적응하기까지 걸리는 시간은 사람마다 다를 수 있습니다. 그러나 2-3주가 지나면, 대부분 사람들은 집중력, 주의력 및 육체적 에너지가 높아진 것으로 보고하고 있습니다.

케토 다이어트 지지자들은 케톤체의 생성과 케토시스 상태는 특별한 대사 상태에서 발생한다고 말합니다. 그들에 따르면, 이 상태로 인해 케토 다이어트는 다른 유형의 다이어트보다 지방을 더 효율적으로 뺄 수 있게 해준다고 합니다. 그러나 확실한 과학적 증거는 아직 없습니다.

진정한 비교 연구를 위해서는 케토 다이어트와 다른 다이어트 사이의 단백질 및 칼로리 섭취량을 일치시켜야 합니다. 이러한 조건에서 이루어진 실험 결과에 따르면, 매우 드문 예외를 제외하고는 케토 다이어트가 지방을 줄이는 데 더 효과적인 증거는 없는 것으로 나타났습니다. 이러한 연구 결과는 대부분 통제 실험에서 일관되게 나타났습니다. 칼로리 섭취량과 단백질 섭취량이 같은 케토 다이어트 그룹과 그렇지 않은 다이어트 그룹을 비교한 결과 케토 다이어트에서 에너지 소비나 지방 감소 효과가 현저히 증가한다는 보고는 전혀 없었습니다.

두 가지 논문 분석에서는 케토와 같은 거의 완전한 탄수화물 제한 다이어트의 이점은 거의 없다는 강력한 증거가 제시되었습니다. 이 연구에서는 32개의 논문을 분석하였고 모든 연구는 엄격한 통제 실험으로 이루어졌습니다. 총 칼로리 섭취량에서 탄수화물 섭취량은 1 – 83%, 식이성 지방은  4 – 84%의 범위로 제공되었습니다. 실험 결과 저탄수화물 섭취 그룹에서 대사나 지방 감소가 더욱 활발해진 결과는 관찰되지 않았습니다. 반대로, 고탄수화물이나 저지방 섭취 그룹에서 지방 감소 효과가 조금 더 높게 나타났습니다.

일부 전문가들은 이러한 실험이 “케토 적응”에 충분할 정도로 장기간 동안 진행 되었어야 한다고 비판하고 있습니다. 이것은 우리 몸이 당분에서 에너지를 얻는 메커니즘에서 지방을 기본 에너지 원천으로 전환하는 데 필요한 시간으로 알려져 있습니다. 그러나 객관적으로 측정한 경우 에너지를 위해 지방을 연소하는 퍼센티지는 케토제닉 다이어트를 시작한 지 약 일주일 이후부터 수평 곡선을 이루는 것으로 나타났습니다. 결론적으로 케토 적응 기간은 체지방을 현저히 줄이는 데 필요한 단계라고 할 수 없다는 사실이 밝혀졌습니다.

케토 다이어트의 장점이라고 한다면, 식욕 조절에 어느 정도 역할을 할 가능성이 있다는 점입니다. 칼로리 제한 없이도 케토 다이어트는 체지방 및/또는 체중 감소를 가져오는 결과를 보여주고 있습니다. 그 이유는 지방과 단백질이 포만감을 더 주기 때문에 케토 다이어트를 실행하는 사람들은 실제로 칼로리를 적게 섭취할 수 있기 때문이라고 할 수 있습니다. 케토제닉 다이어트는 또한 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린(ghrelin) 분비를 억제함으로써 포만감을 높여줄 수도 있습니다. 그러나 이러한 식욕 억제 효과가 케토시스가 원인인지, 아니면 단백질 섭취 증가나 탄수화물 섭취 제한과 같은 다른 요인이 원인인지 아직 명확히 밝혀지지 않았습니다.

장점:

  • 단백질 섭취 촉진.
  • 칼로리 제한 없이도 식욕 억제 또는 배고픔 통제 효과.
  • 식사 계획 및 의사 결정 과정의 단순화.

단점:

  • 식이섬유와 영양소가 풍부한 과일, 채소, 통곡물과 콩류의 엄격한 제한.
  • 고강도 운동 효과를 저해할 수 있음.
  • 단백질과 칼로리 섭취량이 같은 경우 체지방 및 체중 감소 등에서 다른 다이어트보다 뛰어난 효과를 보여주지 못함.
  • 극단적인 다이어트 방법으로 장기적으로 지속하기 어려움.

단속적 금식

단속적 금식이 어떤 방식으로 이루어지는지는 쉽게 짐작할 수 있을 것입니다. 이름만으로 의미를 짐작할 수 있기 때문입니다. 단속적 금식은 식사하는 기간과 금식하는 기간을 주기적으로 교환하는 방식을 의미합니다. 이 다이어트는 어떤 음식을 먹어야 하는지보다 언제 식사를 하는지에 더 집중하는 방식입니다.

단속적 금식은 무수한 방식이 존재할 수 있습니다. 그러나 금식 다이어트는 크게 다음 세 가지로 구성됩니다: 격일제 금식, 종일 금식 및 시간 제한 섭식.

격일제 금식은 가장 많이 연구된 방식입니다. 유명한 것으로는 에브리 아더 데이 다이어트(Every Other Day Diet)가 있습니다. 이름에서 알 수 있듯이 이 방식은 24시간 동안은 금식하고 다음 24시간 동안은 식사를 하는 다이어트 방법입니다. 식사할 때는 칼로리 제한이나 음식에 대한 제한이 없습니다.

연구에 따르면, 이 다이어트를 실행하는 사람들은 식사하는 날에 금식한 날을 보충할 만큼 충분한 칼로리를 섭취하지 못하는 것으로 나타났습니다. 시간이 지남에 따라, 이것은 칼로리 부족으로 이어져 체중 감소의 결과를 가져옵니다. 또한, 이 다이어트 방식은 체중에서 체지방을 뺀 값을 나타내는 린 바디 매스지방 제외 체중(lean body mass)를을 이상적으로 유지하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 격일제 다이어트는 금식하는 날은 칼로리 섭취를 전혀 하지 않기보다는 500kcal 미만의 소량만을 섭취하는 방법도 포함됩니다. 이 방법은 체중 감소는 천천히 일어날 수 있으나 지방 제외 체중(lean body mass)을린 바디 매스를 이상적으로 유지하고 다이어트를 지속하는 데는 더욱 효과적일 수 있습니다.

종일 금식은 일반적으로 일주일에 한두 번 24시간 동안 금식하고 그 이외는 정상적으로 식사하는 다이어트 방식입니다. 격일제 금식과 마찬가지로 종일 금식 또한 식사를 전혀 하지 않는 방법이나 하루 500-600kcal만 섭취하는 방법이 있을 수 있습니다. 종일 금식은 체중과 체지방 감소에 대해 매일 칼로리를 제한하는 것과 같은 효과가 있는 것으로 나타났습니다. (이것은 3개월에서 6개월 이상 지속했을 때 나타난 결과입니다.)

시간 제한 섭식은 말 그대로 하루 동안 식사할 수 있는 시간에 제한을 두는 것입니다. 다시 말해, 하루 중 16-20시간은 금식하고 나머지 4-8시간은 제한 없이 식사할 수 있게 하는 다이어트 방식입니다. 최근까지 이 다이어트의 효과에 관한 연구는 그다지 많이 이루어지지 않았습니다. 최근 이루어진 연구에 따르면, 금식과 섭식 시간 비율을 20/4 및 16/8로 정했을 때, 활동적인 참여자들에게 큰 효과가 나타났습니다. 이들은 일반적인 식사를 한 그룹과 비교했을 때, 시간 제한 섭식 다이어트는 체지방을 낮추어 지방 제외 체중(lean body mass)을린 바디 매스를 이상적으로 유지해주었습니다.

단속적 금식에 관한 광범위한 연구를 통해 알려진 사실은 단속적 금식과 지속적인 칼로리 제한 다이어트의 효과가 상당히 유사하다는 점입니다. 이 두 가지 다이어트 방식에서 얻을 수 있는 신체 조성의 변화 및 다양한 건강 효과는 거의 같다고 할 수 있습니다. 그러나 단속적 금식은 배고픔을 억제하는 데는 더욱 효과가 있는 것으로 여겨지고 있습니다.

장점:

  • 세 가지 주요한 단속적 금식 방식 모두 신체 조성을 향상하는 데 매일 하는 칼로리 제한과 같거나 이보다 우수한 효과가 있다는 비교적 강력한 증거를 보여줌.
  • 단속적 금식 다이어트는 제한 없이 식사하는 주기가 포함되므로 칼로리를 계산해야 할 필요가 없음.
  • 시간 제한 섭식 다이어트는 근력을 유지하면서도 체지방을 줄일 수 있는 방식으로 주목받고 있음. 다만, 훈련이 필요함.

단점:

  • 제한 없이 식사하는 주기에 건강에 해로운 식품 섭취나 과도한 칼로리 섭취가 이루어질 수 있음.
  • 운동선수의 경우, 주의와 세심한 계획이 요구됨.
  • 당뇨병과 같은 만성 질병이 있는 사람의 경우, 의사와 상담해야 함.

저지방 다이어트

저지방 다이어트는 일반적으로 지방에서 섭취하는 칼로리를 20-35%로 제한하는 방식을 의미합니다. 이 기준은 미국 의학 한림원(Institute of Medicine) 식품 영양 위원회에서 정한 성인에게 일반적으로 수용되는 대량 영양소 분배 범위(AMDR)에 기초하여 결정된 것입니다.

1950년 이후, 건강 전문가들은 건강 증진을 위해 지방 섭취를 줄일 것을 권장해왔습니다. 최신 식습관 가이드라인에서도 이러한 권장 사항은 그대로 유지되고 있고 미국 심장 협회(American Heart Association)나 미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association) 등과 같은 주요 건강 단체에서도 이를 지지하고 있습니다. 또한, 과학적 연구를 통해서도 지방을 적게 섭취하거나 적당하게 섭취하는 것이 건강에 이로운 것이 밝혀졌습니다.

많은 연구 결과에 따르면, 지방 섭취량 일반적인 수준 이하로 줄이는 것이 이로운 효과를 가져오는 것으로 일관적으로 증명되고 있습니다. 이러한 식습관은 점진적이지만, 일관된 체중 감소, 체지방 감소 및 허리둘레 감소로 이어질 수 있습니다. 그러나 장기간에 걸친 연구에 따르면, 저지방 다이어트가 전체적인 칼로리 섭취를 줄이는 다이어트보다 우수하다는 증거는 발견되지 않았습니다.

미국 성인들의 경우 전체 칼로리 중 지방에서 섭취하는 칼로리는 대략 33%인 것으로 알려졌습니다. 따라서 지방 섭취량을 조금 줄인다고 하더라도 전체적인 칼로리 섭취량에 큰 영향을 준다고 볼 수는 없습니다.

그렇다면, 조금 더 극단적인 저지방 다이어트는 어떨까요? 오직 10-20%의 칼로리만 지방에서 섭취하는 경우 초저지방 다이어트라고 할 수 있습니다. 다만, 이에 대한 연구는 많이 이루어지지는 않았으나, 이 다이어트는 체중 감소와 건강 증진에 긍정적인 효과를 보여주는 결과를 일관되게 보여주고 있습니다.

그러나 초저지방 다이어트와 이와 같은 칼로리 제한으로 이루어진 다른 다이어트 방식을 비교했을 때는 상황이 달라집니다. 이 두 가지 다이어트를 비교한 연구에서 신체 조성을 분석한 결과 체지방 감소에 별다른 차이가 없는 것으로 나타났습니다. 또한, 초저지방 다이어트는 장기간 지속하기 어렵다는 점이 밝혀졌습니다. 몇 가지 연구에서는 전체 칼로리 중 10-20%만 지방에서 섭취하라고 지시 받은 참가자들이 실제로는 대략 26%를 지방에서 섭취하였다고 고백한 사실이 공개되었습니다.

장점:

  • 저지방 다이어트는 주요 건강 단체의 지지를 받음. 그 이유는 이 다이어트의 효과를 뒷받침하는 과학적 증거가 충분하기 때문입니다.
  • 단백질과 탄수화물 섭취량을 유연하게 조절할 수 있음.
  • 탄수화물 함량만을 바탕으로 식품을 무분별하게 배제하지 않게 함.

단점:

  • 식이성 지방이 체지방 과다의 유일한 원인인 것처럼 잘못된 메시지를 전달할 수 있음.
  • 탄수화물 섭취의 증가는 설탕이나 가공식품 섭취의 증가로 이어질 수 있음.
  • 초저지방 다이어트는 오래 지속하기 어렵고 이것이 신체 조성을 변화시킨다는 명백한 증거가 부족함.

대체식 및 저칼로리 다이어트

대체식 프로그램은 일반적으로 하루 800 – 1,200kcal를 섭취하는 다이어트 방식입니다. 따라서 저칼로리 다이어트라고도 합니다.

이 다이어트는 하루 한 끼나 두 끼를 건강에 좋은 저칼로리 식사로 대체하는 방법을 사용합니다. 이러한 프로그램은 매우 다양한 종류가 있으나 목표는 모두 같습니다. 일반적인 식사를 저칼로리 쉐이크나 간식으로 대체하면 전체적인 칼로리 섭취량이 줄어듭니다. 이러한 칼로리 부족 상태는 체중 감소로 이어집니다.

대부분 대체식 프로그램은 시작할 때 하루 두 끼 식사를 대체하기를 권장합니다. 이렇게 하면 더욱 빠른 속도로 체중 감량을 경험할 수 있습니다. 그 다음 다이어트를 오래 지속할 수 있도록 하루 한 끼만 식사를 대체하도록 전환합니다. 많은 과학적 실험 결과 이러한 전략은 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 그러나 이러한 전략은 대부분 단기간에만 유효합니다. 따라서 장기적인 다이어트 성공은 식습관 개선과 건강한 라이프스타일에 달려있다고 할 수 있습니다.

또한, 일반적인 식사를 쉐이크나 간식 또는 수프로 대체하기 이전에 그러한 제품의 품질을 자세히 고려하는 것이 중요합니다. 이러한 대체식 제품들에 단백질, 탄수화물, 지방과 같은 대량 영양소가 균형 있게 함유되어 있는지 확인해야 합니다.

그 중에서도 단백질 함량과 품질은 가장 중요한 사항입니다. 대체식으로 섭취하는 제품에 함유된 단백질이 일일 권장 섭취량을 만족하는 것을 선택해야 합니다. 건강한 일반 성인의 경우 총 칼로리 섭취량의 15-25%를 단백질에서 섭취하기를 권장합니다. 이것은 하루 1,200kcal를 섭취하는 다이어트의 경우 단백질을 45-75g 섭취하는 것과 같습니다.

그 다음으로 단백질의 품질 또한 중요합니다. 대부분 대체식 쉐이크는 유제품, 콩소이, 달걀이나 식물 단백질 혼합물을 원료로 사용합니다. 이를 통해 쉐이크에 필수 아미노산을 충분히 포함시킬 수 있습니다. 이처럼 다양한 원천의 양질의 단백질을 충분히 섭취하면 체중을 줄이는 동안에도 지방 제외 체중(lean body mass)을 린 바디 매스를 이상적으로 유지할 수 있습니다. 단백질에 관해 더욱 자세히 알아보시려면, 이 페이지를 방문해주세요.

탄수화물과 지방 함량은 대체식 제품 종류에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 이러한 영양소를 얼마나 섭취하는가는 단백질 함량보다 중요하다고 할 수는 없으나 주의를 기울일 필요는 충분합니다. 건강한 일반 성인의 경우 일일 권장량을 가장 섭취하기 어려운 영양소는 식이섬유(하루 25-30g)입니다. 따라서 수용성 및 불용성 섬유질식이섬유을를 충분히 함유한 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

지방을 조금 더 섭취하는 경우 포만감을 높여주고 특정 영양소의 흡수를 향상하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

그리고 대체식 다이어트를 실행한다면, 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유된 대체식을 선택하는 것이 또한 중요합니다. 이를 통해 대체식으로부터 필요한 미량 영양소를 섭취할 수 있습니다. 그렇지 않다면, 종합비타민을 섭취함으로써 일일 권장량을 만족할 수 있습니다.

가장 안전하고 효과적인 대체식은 필수 대량 영양소와 미량 영양소가 골고루 함유되어 있어야 합니다. 다시 말해, 고품질 단백질, 소량 또는 적절한 양의 탄수화물(충분한 식이섬유 포함), 양질의 지방 및 다양한 비타민과 미네랄이 균형 있게 함유되어 있어야 합니다.

장점:

  • 대체식 제품을 활용하므로 조리 및 계획의 필요성을 제거하거나 줄여줌.
  • 간식 습관이나 그밖에 부주의한 섭식 패턴을 개선할 수 있음.
  • 대체식은 거의 모든 슈퍼마켓 건강 식품 코너에서 쉽게 구할 수 있음.

단점:

  • 다양성 부족으로 다이어트 수칙을 준수하거나 장기간 지속하기 어려울 수 있음.
  • 가공식품 품질이 일관적이지 않음.

초저칼로리 다이어트

초저칼로리 다이어트는 매우 엄격한 식사법입니다. 이 다이어트에서는 하루 400-800만 섭취해야 합니다. 이처럼 극단적인 칼로리 제한으로 인해, 체중 감소 프로그램에서 처음부터 이 다이어트를 추천하는 경우는 거의 없습니다.

이 다이어트는 주로 상업적으로 제조된 액체를 섭취하는 것으로 이루어지고, 때로는 수프나 바 제품이 포함되기도 합니다. 이 다이어트는 급속한 체중 감량(1.0-2.5kg/주)을 달성하면서 근육은 최대한 유지하려고 할 때 주로 사용됩니다. 초저칼로리 다이어트는 극단적인 비만이나 의학적 감독이 요구되는 상황에서 처방되는 요법입니다.

이러한 유형의 다이어트에서는 일반적인 음식은 모두 대체식으로 교체됩니다. 따라서 이 다이어트는 대체식 다이어트와는 다릅니다. 대체식 다이어트의 경우 하루 한두 번 식사만 교체되는 것이 일반적입니다. 초저칼로리 다이어트에서 제공되는 대체식은 필수 미량 영양소와 적절한 대량 영양소가 균형 있게 섭취될 수 있게 제조됩니다. 이러한 대체식에 함유된 대량 영양소 구성은 대략 다음과 같습니다.

  • 단백질: 하루 70-100g
  • 지방: 하루 15g
  • 탄수화물: 하루 30-80g

이 다이어트를 실행한 사람들은 평균적으로 체지방의 75%, 근육의 15%를 줄일 수 있었다고 보고하고 있습니다. 근력 운동은 초저칼로리 다이어트를 실행하는 동안 근육량을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이것은 평소 운동을 하지 않던 비만인 사람들에 특히 효과적입니다.

비만인 사람들의 경우, 공격적인 칼로리 제한은 강력한 효과를 가져올 수 있는 처방일 수 있습니다. 초기에 더 많은 체중 감량이 발생할수록 장기적인 체중 관리에 성공할 가능성도 커집니다. (다이어트를 실행하려는 사람들에게 시작이 얼마나 중요한지 보여주는 결과입니다.) 그러나 일부 연구자들은 이 다이어트가 하루 800-1,200kcal를 섭취하는 칼로리 제한 다이어트보다 장기적(1년 이상)으로 더 큰 효과를 보여주지는 못한다는 사실을 발견하였습니다.

초저칼로리 다이어트는 특수한 상황에서는 이상적인 다이어트 방식일 수 있으나, 시작하기 전에 전문가의 도움을 받아야 합니다. 단백질 품질에 문제가 있거나 의학적 감독이 적절히 이루어지지 않는다면, 위험한 결과를 초래할 수 있습니다. 부작용으로는 과도한 근육 소실, 추위 민감증, 피로, 두통, 어지러움, 근육 경련 및 변비 등이 있을 수 있습니다. 머리카락이 빠지는 것 또한 흔한 부작용으로 보고되었습니다.

장점:

  • 급속한 체중 감량(1.0-2.5kg/주) 가능.
  • 미리 제조된 식품을 섭취하는 프로그램으로 이루어지므로 조리 및 계획의 필요성 제거 또는 최소화.

단점:

  • 부작용 위험성이 높고 부작용 또한 심각할 수 있음. 장기적인 면에서 칼로리 제한 다이어트보다 우수한 효과를 보이지 못함.
  • 의학적 전문가의 감독 아래 진행해야 함.
  • 초저칼로리 다이어트는 일반적인 사람이나 운동선수에게는 적용하기 어려움.

가장 효과적인 다이어트는?

어떤 다이어트가 자신에게 가장 적합한지 알기 어렵다거나 정보가 너무 많아 혼동된다고 생각된다면, 그것은 자연스러운 결과라고 할 수 있습니다. 실제로 가장 효과적인 다이어트는 없기 때문입니다.

이러한 다이어트 방식은 세부적으로 섭취하는 음식의 종류와 칼로리에 따라 거의 무한정으로 달라질 수 있습니다. 또한, 각 다이어트의 효과를 뒷받침하는 데이터나 주장은 상당수가 과학적 근거가 없는 경우가 많습니다. 장기적인 연구에 비추어보면, 다이어트 유형에 따라 효과에 현저한 차이는 없다는 결론을 내릴 수 있습니다. 섭취하는 칼로리가 동일하다면, 체지방을 줄이는 능력 또한 거의 같다고 할 수 있습니다.

각각의 다이어트는 고유한 방식을 사용하여 공통된 목표(예: 포만감 향상, 실천의 용이함, 배고픔 억제 등)를 달성하고 있습니다. 그러나 이 모든 다이어트의 중심이 되는 한 가지 원칙이 있습니다. 그것은 체중 감소 및 체지방 감소를 위해서는 소모한 칼로리 양보다 섭취한 칼로리 양을 지속적으로 적게 유지해야 한다는 것입니다. 다이어트 방식에 따라 이러한 목표에 도달하는 길은 다를 수 있으나 궁극적으로 성공의 여부는 에너지 균형에 달려 있습니다.

나에게 가장 적합한 다이어트 선택 방법

자신이 가장 편안하게 할 수 있는 다이어트가 가장 적합한 다이어트입니다. 위에서 살펴본 다이어트는 다시 무수한 하위 그룹으로 나눌 수 있습니다. 그러나 체지방 감소를 목표로 하는 다이어트는 대부분 칼로리 제한을 통해 결과를 달성하게 됩니다. 적절한 단백질 섭취만 유지된다면, 칼로리 제한을 지방, 탄수화물 섭취 제한으로 이룩하든지 아니면 식사량 통제를 통해 이룩하든지 거의 차이가 없습니다. 또한, 하루 중 일정한 시간 동안 칼로리 섭취를 제한하거나 일관적으로 제한하거나, 아니면 격일제로 금식하거나 주중 특정한 제한 없이 금식하거나 효과의 차이는 거의 없는 것 같습니다.

다이어트에서 장기적인 성공의 비결은 오랫동안 선택한 식습관을 얼마나 잘 유지하느냐에 달려 있습니다. 특히 다음 네 가지를 만족하는 다이어트를 선택한다면 성공할 가능성을 높일 수 있을 것입니다.

  • 좋아하는 식품이 만족스럽게 포함됨
  • 배고픔 억제 효과
  • 활동 수준에 적합
  • 라이프스타일링에 적합

체중을 줄이기를 원한다면, 자신에게 가장 적합한 다이어트 방식을 선택한 다음 이를 지속하려고 노력해야 합니다. 체중의 5-10% 정도에 해당하는 가벼운 체중 감량만으로도 건강에 이로운 혜택을 기대할 수 있습니다. 여기에는 혈압, 혈중 콜레스테롤 및 혈당 수치 등의 개선이 있을 수 있습니다.

옷을 새로 구매해야 한다면, 그것은 즐거운 부작용으로 받아들일 수 있습니다.

주요 다이어트 방식의 특징

다이어트 구성 장점 단점
저탄수화물 다이어트 전체 칼로리 중 최대 40%(50-150g)만 탄수화물로 섭취 단백질 섭취량 증가로 포만감 더욱 오래 유지.

지방과 단백질 섭취량 조절 가능.

지방 함량에 따른 식품의 무분별한 제한 방지.

탄수화물을 급격히 제한함으로써 체중 증가의 유일한 원인은 탄수화물이라는 잘못된 인식을 심어줄 수 있음

건강에 좋은 과일, 채소, 통곡물과 콩류 섭취량 제한.

케토제닉 다이어트 탄수화물 5-10%(50g 이하)

단백질 15-20%

지방 70-80%

단백질 섭취 촉진.

칼로리 제한 없이도 식욕 억제 또는 배고픔 통제 효과.

식사 계획 및 의사 결정 과정의 단순화.

식이섬유와 영양소가 풍부한 과일, 채소, 통곡물과 콩류의 엄격한 제한.

고강도 운동 효과를 저해할 수 있음.

단백질과 칼로리 섭취량이 같은 경우 체지방 및 체중 감소 등에서 다른 다이어트보다 뛰어난 효과를 보여주지 못함.

극단적인 다이어트 방법으로 장기적으로 지속하기 어려움.

저지방 다이어트 및 초저지방 다이어트 저지방 다이어트: 지방 25–30%

초저지방 다이어트: 지방 10–20%

저지방 다이어트는 주요 건강 단체의 지지를 받음. 그 이유는 이 다이어트의 효과를 뒷받침하는 과학적 증거가 충분하기 때문입니다.

단백질과 탄수화물 섭취량을 유연하게 조절할 수 있음.

탄수화물 함량만을 바탕으로 식품을 무분별하게 배제하지 않게 함.

식이성 지방이 체지방 과다의 유일한 원인인 것처럼 잘못된 인식을 제공할 수 있음.

탄수화물 섭취의 증가는 설탕이나 가공식품 섭취의 증가로 이어질 수 있음.

초저지방 다이어트는 오래 지속하기 어렵고 이것이 신체 조성을 변화시킨다는 명백한 증거가 부족함.

단속적 금식 격일제 금식: 교대로 24시간 금식, 24시간 섭식

종일 금식: 주당 1-2일 완전한 금식

시간 제한 섭식: 매일 16-20시간 금식, 4-8시간 섭식

세 가지 주요한 단속적 금식 방식 모두 신체 조성을 향상하는 데 매일 하는 칼로리 제한과 같거나 이보다 우수한 효과가 있다는 비교적 강력한 증거를 보여줌.

단속적 금식 다이어트는 제한 없이 식사하는 주기가 포함되므로 칼로리를 계산해야 할 필요가 없음.

시간 제한 섭식 다이어트는 근력을 유지하면서도 체지방을 줄일 수 있는 방식으로 주목받고 있음. 다만, 훈련이 필요함.

제한 없이 식사하는 주기에 건강에 해로운 식품 섭취나 과도한 칼로리 섭취가 이루어질 수 있음.

운동선수의 경우, 주의와 세심한 계획이 요구됨.

당뇨병과 같은 만성 질병이 있는 사람의 경우, 의사와 상담해야 함.

저칼로리 다이어트

대체식 활용

균형 있는 대량 영양소 –

일일 800-1,500kcal

대체식 제품을 활용하므로 조리 및 계획의 필요성을 제거하거나 줄여줌.

간식 습관이나 그밖에 부주의한 섭식 패턴을 개선할 수 있음.

대체식은 거의 모든 슈퍼마켓 건강 식품 코너에서 쉽게 구할 수 있음.

다양성 부족으로 다이어트 수칙을 준수하거나 장기간 지속하기 어려울 수 있음.

가공식품 품질이 일관적이지 않음.

초저칼로리 다이어트 초저칼로리 다이어트: 400–800kcal/일 급속한 체중 감량(1.0-2.5kg/주) 가능.

미리 제조된 식품을 섭취하는 프로그램으로 이루어지므로 조리 및 계획의 필요성 제거 또는 최소화.

부작용 위험성이 높고 부작용 또한 심각할 수 있음. 장기적인 면에서 칼로리 제한 다이어트보다 우수한 효과를 보이지 못함.

의학적 전문가의 감독 아래 진행해야 함.

초저칼로리 다이어트는 일반적인 사람이나 운동선수에게는 적용하기 어려움.

참고 문헌

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United States Census Bureau. The 2012 Statistical Abstract. Health & Nutrition: Food Consumption and Nutrition. Table 217. Per Capita Consumption of Major Food Commodities: 1980 to 2009.

Meal Replacements and Low-Calorie Diets

Low-Fat Diets

Low-Carbohydrate Diets

Ketogenic Diets

Intermittent Fasting

Conclusion

Long-term weight loss maintenance for obesity: a multidisciplinary approach (Feb 2016)

냄새 맡아 볼래?” 이런 질문은 누구나 한 번쯤은 들어보았을 것입니다. 이런 질문을 받은 경험이 없다면, 아마도 한 번쯤은 물어보았을 것이 틀림없습니다.

우리는 생활에 없어서는 안 될 냉장고 안에 어떤 나쁜 생물들이 숨어 있는지 모른 채 살아가고 있습니다. 그리고 오늘이 지나가면, 잊고 있던 식품의 유효 기간도 다가온다는 사실도 말입니다.

그러나 식품 안전과 식중독 예방을 고려할 때, 유효 기간이 지난 식품은 실제로 쉽게 분별할 수 있고 없애버릴 수 있는 대상입니다.  무서운 것은 분명하지 않지만, 냉장고 안내 존재하는 해로운 미생물들입니다. 음식을 준비, 처리 및 조리할 때, 잠깐의 실수는 저녁 내내 화장실을 오가게 하는 원인이 될 수 있습니다.

식중독: 식중독을 유발하는 미생물

식품을 안전하게 처리하지 않으면 식중독이나 식인성 질병에 걸릴 수 있습니다. 그 이유는 오염된 음식을 섭취할 수 있기 때문입니다. 이러한 오염은 식품이 특정한 박테리아, 바이러스, 기생충 및/또는 화학약품에 노출되었으나 올바르게 처리 또는 가공되지 않았을 때 발생할 수 있습니다.

아래에서 식품을 안전하게 처리하는 방법에 관해 알아보세요. 먼저 식중독을 일으키는 가장 일반적인 박테리아 세 가지를 알아보겠습니다. 그 세 가지는 살모넬라(Salmonella), 캠필로박터(Campylobacter) 및 대장균(E. coli)입니다. 이러한 박테리아가 우리가 섭취하는 식품과 어떻게 접촉하는지와 이러한 균으로부터 어떻게 보호할 수 있는지 자세히 살펴보겠습니다.

살모넬라

미국 질병 통제 센터(Centers for Disease Control)는 매년 1백만 명 이상의 미국인들이 살모넬라에 감염된다고 예상하고 있습니다. 그리고 그중 수천 명이 병원에 입원하고 있습니다. 어린이들과 노약자 및 면역 기능이 약해진 사람들은 특히 살모넬라균에 취약합니다. 거의 모든 살모넬라 감염은 식품을 통해 이루어지는 것으로 알려져 있습니다.

살모넬라균에 감염되었을 수 있는 식품군은 다음과 같습니다.

  • 가금류/육류
  • 달걀
  • 살균되지 않은 우유와 치즈
  • 씻지 않은 과일과 채소 또는 이러한 식품 주스
  • 일부 견과류와 향신료

살모넬라균은 흔히 대장에서 서식하므로 동물의 배설물, 특히 파충류의 배설물에서 주로 발견됩니다. 이러한 배설물은 동물이 서식하는 환경(예: 양계장)을 오염시킬 수 있으므로 한 번 노출되면, 그러한 환경 전체가 오염될 수 있습니다. 달걀과 닭고기에 살모넬라균 감염이 일어나는 이유는 바로 여기에 있습니다.

모르는 사이에 살모넬라균에 노출되었다면, 발열, 구토, 설사 및 복통 등의 증상을 경험할 수 있습니다. 이러한 증상은 최대 일주일까지 지속될 수 있으므로, 모두에게 고통스러운 경험일 수 있습니다.

다음과 같은 수칙을 기억하면 살모넬라로 인한 식중독을 예방할 수 있습니다. 동물과 접촉한 다음에는 항상 손을 깨끗이 씻습니다. 육류와 달걀은 박테리아가 사멸할 때까지 잘 익혀야 합니다. 조리 온도에 관한 설명은 다음 섹션에 제공되어 있습니다. 가능하다면, 살균 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 이 과정에서 살모넬라균은 제거됩니다.

캠필로박터

이 박테리아는 미국에서만 매년 1백만 명 이상에게 영향을 미치고 있으며 전 세계적으로 피해를 입은 인구는 상상을 초월합니다. 살모넬라균과 마찬가지로 어린이들과 노약자 및 면역 기능이 약해진 사람들이 캠필로박터균에 특히 취약합니다.

캠필로박터균은 동물의 장기(예: 대장 및 간)에 주로 서식합니다. 이 박테리아는 동물을 도축하는 과정에서 육류나 그 밖에 일반적으로 소비되는 부위까지 퍼질 수 있습니다. 캠필로박터균은 또한 동물의 배설물이 동물의 다른 부위나 근처 농산물 또는 수원에 접촉되었을 때도 확산될 수 있습니다.

캠필로박터균 감염 증상으로는 발열, 복통, 구토 및 설사(종종 혈변) 등이 있을 수 있습니다. 이러한 증상은 짧게는 이틀에서 길게는 일주일 이상 지속될 수 있습니다.

캠필로박터균 감염을 예방하려면, 조리 시 육류, 특히 가금류를 최저 안전 온도까지 가열하여 완전히 익혀야 합니다. 가금류의 경우, 최저 안전 온도는 74°C 이상입니다.

대장균

대부분 대장균은 우리 몸에 해롭지 않으나 일부의 경우 심한 질병을 유발할 수 있습니다. 이처럼 유해한 대장균은 주로 소와 양, 그리고 염소와 같은 동물에서 발견됩니다. 이 박테리아는 이러한 동물로부터 주변 환경으로 쉽게 확산됩니다. 이를 통해 동물의 몸체는 물론 동물들의 수원 등이 오염될 수 있습니다. 이처럼 동물들에 의해 오염된 수원이 채소 농장에 물을 대는 원천으로 사용된다면 대장균은 이곳에서 재배되는 농산물에까지 확산될 수 있습니다.

대장균 감염 증상으로는 구토, 복통 및 설사(종종 혈변) 등이 있을 수 있습니다. 대장균 감염이 악화된 경우 용혈성 요독 증후군(hemolytic uremic syndrome, HUS)이라고 하는 보다 심각한 질병으로 발전할 수 있습니다. 이 질병은 적혈구를 공격하고 궁극적으로 신장에 영향을 미칩니다. 만약 증상이 HUS로 발전하였다면, 의사의 치료를 받아야 합니다.

대장균 감염은 적절한 사전주의 사항을 지키면 비교적 쉽게 예방할 수 있습니다. 이것은 손 씻는 습관만 유지하면 예방할 수 있습니다. 따라서 음식 준비 이전, 화장실 사용 후, 아기의 기저귀를 갈아준 다음, 소, 양, 염소나 그들 주변 환경에 접촉한 다음에는 반드시 손을 씻도록 합니다. 소고기나 그 밖에 육류를 잘 익히는 것 또한 중요합니다. 또한, 살균되지 않은 우유나 치즈는 선택하지 않는 것이 좋습니다.

식품 안전 수칙

이상의 기본 지식을 주의 깊게 알아보셨다면, 식품 안전을 유지하는 데 필요한 단계를 어느 정도 짐작하실 수 있을 것입니다. 음식을 구매, 준비, 처리, 보관 및 조리할 때 안전을 유지하려면 다음 네 가지 핵심 단계를 따라야 합니다. 이 단계는 씻기, 분리하기, 조리하기 및 식히기입니다.

  1. 씻기

손 씻기가 얼마나 중요한지는 앞부분에서 말씀드렸습니다. 식품 안전을 위해서는 손 씻기뿐만 아니라 음식이 접촉된 표면과 음식을 보관한 용기를 깨끗이 하는 것 또한 중요합니다. 특히, 육류와 치즈와 같이 동물성 식품을 다룰 때는 이러한 수칙을 철저히 지켜야 합니다.

또한, 손과 조리대 주변을 깨끗하게 할 때는 가능한 한 신속해야 합니다. 날고기를 만졌다면, 즉시 손을 씻어야 합니다. 이러한 수칙은 사용한 조리대 및 식기에도 적용됩니다. 이들은 사용 후 즉시 세척해야 합니다. 박테리아는 이러한 표면에서 상당히 오래 생존할 수 있습니다. 신속하고 적절하게 손을 씻고 조리대를 세척하지 않는다면, 부엌과 손은 박테리아 농장으로 변할 수 있습니다.

  1. 분리하기

손과 조리대를 깨끗이 하였더라도, 세균과 해로운 박테리아는 여전히 증식할 가능성이 있습니다. 음식을 분리하면 교차 오염의 가능성을 방지할 수 있습니다.

동물성 식품은 그렇지 않은 식품과 분리하여 보관합니다. 다시 말해 과일과 채소는 육류, 해산물, 가금류 및 달걀 등과 별도로 처리하고 조리 도구 또한 구분해서 사용하는 것이 좋습니다.

식품 분리는 상점에서부터 시작할 수 있습니다. 식료품을 쇼핑할 때, 육류와 그밖에 동물성 제품은 다른 식품과 별도의 봉지에 담아야 합니다. 포장을 도와주는 직원이 있다면, 이러한 부분을 신경 써서 식료품을 포장해줄 수 있으나, 그렇다고 해도 항상 주의해야 합니다.

집으로 돌아와 요리 준비를 할 때는 동물성 제품 전용 조리 도구를 사용하도록 합니다. 식품을 보관할 때는 같은 수칙을 실천해야 합니다. 육류와 그밖에 동물성 제품은 다른 음식과 분리하여 보관합니다. 특히, 날고기를 보관할 때는 이 수칙을 지키는 것이 더욱 중요합니다.

  1. 조리하기

박테리아는 4°C – 60°C 사이의 온도를 가장 좋아합니다. 이 온도 범위에서는 박테리아가 가장 급속하게 증식할 수 있습니다. 음식을 안전하게 보관하려면, 조리 시 이 온도 범위를 훨씬 넘는 온도까지 가열하도록 해야 합니다. 식품에 따라 어떤 온도가 적절한지 알기 어려우신가요? 다음번 식사를 준비할 때는 아래 도표를 참고해보세요.

식사 또는 가공식품 최저 내부 온도
화씨(F) 섭씨(C)
소고기, 돼지고기, 송아지고기 & 양고기(뼈 포함) 145 63
145 63
해산물 145 63
가공 생선(어묵) 158 70
뼈 없는 육류, 간 고기, 잘게 썬 고기 160 71
달걀 160 71
모든 가금류 165 74
남은 음식 165 74
냄비 요리 165 74
속 재료(육류 속에 채우는 식품) 167 75

파티와 같이 많은 사람이 함께 모이는 경우, 큰 냄비에 준비된 음식을 접시에 나누어 담에 식탁에서 함께 식사하는 경우가 많습니다. 식품 안전의 기본 규칙은 뜨거운 음식은 계속해서 “뜨겁게” 유지하는 것입니다. 냄비에 담긴 음식은 식탁으로 옮기기 이전까지 60°C 이상으로 유지되어야 합니다.

  1. 식히기

음식은 준비하거나 조리할 때 두 시간 이내에 적절하게 식히지 않으면 박테리아가 증식할 수 있습니다.  따라서 음식을 적절히, 또한 신속하게 보관하는 것이 중요합니다.  뜨거운 음식은 냉장고에 넣기 전에 잘 식혀야 한다는 믿음은 전설에 불과합니다.  냉장고에 넣기 전에 기다릴 이유가 없습니다.

식사를 마치면, 음식을 적절히 보관해야 한다는 사실을 기억해주십시오(위의 보기 참조). 두 시간 이내에 냉장고나 냉동실에 보관하는 것이 적절합니다. 양이 많다면 작은 용기에 나누어 담는 것도 음식을 재빠르게 식힐 수 있는 방법입니다.

해동은 어떨까요? 육류와 기타 음식을 상온에서 해동하는 것은 안전하다는 일반적인 믿음은 잘못된 상식입니다.  이것은 안전하지 못합니다! 상온은 박테리아가 증식하기 가장 적합한 온도입니다. 육류 및 기타 음식을 해동하려면 사용하기에 충분한 시간 이전에 냉장고에서 해동하는 것이 안전합니다. 바빠서 어쩔 수 없는 상황이라면, 냉수나 전자레인지로 해동 시간을 단축할 수도 있습니다.

마지막 마음의 양식

이제는 자신 있게 부엌으로 갈 준비가 되었습니다. 유효 기간이 지난 식품이나 의심되는 식품은 냉장고에서 사라졌습니다. 그리고 식인성 질병에 관한 지식도 충분해졌습니다. 물론 식품 안전에 관한 지식도 많아졌습니다. 그러나 무슨 일이든지 자만은 금물입니다. 그러니 지금까지 알아보았던 지식과 수칙을 간단히 요약해보도록 하겠습니다.

  • 모든 과일과 채소는 깨끗이 씻습니다. 이러한 식품은 수확할 때나 배송할 때 이미 오염되었을 수도 있기 때문입니다.
  • 농산물과 육류용 도마를 따로 준비합니다. 색상이 다른 도마를 구매하거나 용도에 맞게 그림이 그려진 도마를 구매하는 것도 좋은 생각입니다.
  • 조리용 온도계를 마련합니다. 이와 함께 위에 제공된 음식 내부 온도 도표를 참고하면, 좋아하는 요리가 언제 완성되었는지 확실히 알 수 있습니다.
  • 정육점에서 육류를 구매할 때는 종업원에게서 받은 육류를 플라스틱 봉지에 담습니다. 이것은 구매한 식품들을 같은 장바구니에 담더라도 이차적 장벽 역할을 할 수 있습니다.
  • 요리하는 동안 항상 씻는 습관을 들입니다. 식품을 만진 다음에는 항상 손과 도구를 씻도록 합니다. 이것은 식사가 끝난 후 설거지를 줄일 뿐만 아니라, 무의식적으로 다른 표면이나 식기에 교차 오염을 일으키는 것을 방지해줍니다.

즐거운 식사 시간

저녁 준비 시간입니다! 이제 식품 안전에 관한 풍부한 지식을 쌓았으니 영감을 얻어 최고의 식사를 준비해보세요. 창의력을 발휘하고 싶으시다면 유사나에서 제공하는 건강 레시피를 확인해주세요. 해피 쿠킹!

우리는 갑자기 무엇인가에 관심이 끌려 즉각적으로 그것이 무엇인지 궁금해질 때가 있습니다. 그것이 무슨 냄새인지 알아야만 할 것 같습니다. 그렇게 되면, 미처 눈치채기도 전에 그 맛있는 냄새는 우리 뇌와 위장을 들썩거리게 합니다. 우리가 자주 들리는 빵집이나 좋아하는 요리를 제공하는 식당을 지날 때, 음식에 대한 갈망을 멈추기는 쉽지 않습니다.

이러한 장면은 모두가 경험하는 것으로, 배가 고프지 않다고 해도 상황이 달라지지는 않습니다. 왜냐하면, 우리는 모두 좋아하는 음식에 큰 애착을 가지고 있기 때문입니다. 우리가 살고 있는 세상은 음식 중독을 일으킬 수 있는 식품으로 가득 차 있습니다. 그렇습니다. 이것이 진실이며 음식 중독은 중단하기 어려운 습관입니다.

그러나 자신이 음식이나 음료에 중독되었다는 것을 어떻게 알 수 있을까요? 이 질문에 대한 대답은 다음 섹션에 제공되어 있습니다. 우리가 가장 맛있게 생각하는 음식이 어떻게 우리의 기억에 등록되고 무엇이 음식 중독을 일으키는지 알아봅니다. 그리고 맛있는 음식을 앞에 두고 섭취량을 조절하거나 제한하는 것과 같은 일반적인 내적 투쟁에 관해 알아봅니다. 마지막으로 이렇게 힘든 투쟁에서 이기는 방법을 알아봅니다.

음식 중독이란?

우리는 다양한 음식에 대한 욕구가 있습니다. 이것은 부끄러운 일이 아닙니다. 과학적 연구에 따르면 음식 중독은 많은 사람들이 매일 직면하는 것으로 알려졌습니다. 따라서 이러한 문제를 겪는 사람이 자기뿐이라고 생각할 필요는 없습니다.

음식 중독은 꼬르륵 소리를 내는 위장이 원인일 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 실제로는 우리 뇌에서 시작됩니다. 그 이유는 지방, 설탕, 소금으로 가득 찬 음식이나 음료는 우리 뇌에 가장 큰 만족감과 쾌감을 주기 때문입니다.

연구에 따르면 특정한 음식을 섭취할 때 우리 뇌에서 분비되는 화학 물질은 중독성 약물을 섭취했을 때 분비되는 것과 같은 것으로 조사되었습니다. 이러한 반응에 가장 큰 영향을 미치는 것은 도파민(dopamine)이라는 물질입니다.

따라서 도파민은 우리 몸에서 가장 큰 영향력이 있는 중요한 화학 물질이라고 할 수 있을 것입니다. 이 물질은 신경 전달 물질이라고 하며 우리 뇌에서 메신저와 같은 역할을 합니다. 도파민은 우리가 움직이고 학습하며 정보를 소화하는 방식에 직접적인 역할을 하며 음식을 소화하는 것에도 마찬가지 역할을 합니다. 다시 말해, 이 물질은 우리가 일어나서 움직이고 작업에 몰두할 수 있게 합니다.

그러나 이 물질은 또한 음식 중독 및 갈망의 원인이기도 합니다. 도파민은 다음과 같은 과정을 통해 음식에 대한 갈망 및 음식 중독을 일으킵니다. 우리가 음식을 먹으면, 즉시 이 화학적 메신저가 뇌에서 분비됩니다. 도파민은 보상감을 느끼는 뇌의 중추를 더욱 크게 자극합니다. 그리고 우리 뇌는 보상감을 주는 반응을 계속해서 일으키려고 합니다. 이것이 바로 우리가 유쾌하고 보상을 주는 경험을 갈망하게 되는 이유입니다. 좋아하는 음식을 섭취하는 것은 우리 뇌에 보상감을 주는 한 가지 방법입니다.

이것은 동물 또한 마찬가지입니다. 실험용 쥐에게 정크푸드와 건강에 나쁜 간식을 많이 먹게 한 연구에 따르면, 이 쥐들은 최종적으로 상습적인 약물 사용자와 유사한 행동을 하는 것으로 나타났습니다. 이 쥐들은 도파민 러쉬(dopamine rush)를 통해 쾌감을 느낄 목적으로 영양학적으로 무익한 음식을 더욱 원하게 되었습니다. 설탕, 지방, 소금 및 탄수화물로 가득 찬 음식을 먹는 습관을 들인 쥐들은 건강에 좋은 음식을 거부하게 되었습니다. 2009년에 발표된 연구에 따르면, 쥐들은 정크푸드를 기약 없이 기다리며 굶주림 상태에까지 이르렀습니다.

이것은 놀라운 현상입니다. 그렇다면, 우리 뇌에서도 이러한 현상을 일으킬 수 있는 전통적인 중독 음식 및 음료는 어떤 것일까요? 불행하게도, 그 수는 무한합니다.

가장 심각한 중독 음식은 어떤 것일까요?

이러한 음식은 대개 가장 맛있는 종류입니다. 화가 나더라도 어쩔 수 없습니다. 최근 한 음식 중독 연구자는 흥미 있는 결과를 발표하였습니다. 이 연구에 따르면 지방과 혈당 지수가 높은 식품이 “중독증과 같은 섭식 행위와 가장 빈번하게 연관된” 것으로 나타났습니다.  다음은 가장 심각한 중독 음식의 예입니다.

  • 피자: 탄수화물, 소금 및 지방으로 구성된 이 맛있는 음식이 목록 가장 위에 있는 것은 당연합니다. 우리는 모두 이렇게 자문한 기억이 있습니다. “몇 조각을 먹어야 적당하지?” 대답은 한 조각입니다. 꼭 먹어야 한다면 말입니다. 그러나 피자의 유혹을 거부하기는 어렵습니다. 다만, 피자는 나쁜 성분으로 가득 차 있습니다. 대부분 햄과 같은 가공식품이 재료이기 때문입니다. 또한, 건강한 식단과 비교할 때 지방을 훨씬 많이 함유하고 있습니다. 이것을 소금과 함께 조합하면 완벽한 도파민 러쉬를 유발할 수 있으므로 두 번째 조각으로 바로 손이 가게 만듭니다. 더는 필요하지 않지만, 뇌가 원하기 때문입니다.
  • 음식: 초콜릿, 쿠키, 케이크와 아이스크림 등은 모두 설탕과 지방으로 뭉쳐 있으므로 우리 뇌에서 더 많이 필요하다고 느끼게 만들기 쉽습니다. 식사 후 입가심으로 디저트를 즐기는 것이 일반적이지만, 이것은 건강한 선택이 아닙니다. 이러한 설탕은 건강하지 못한 식사에 더해져 실제로 필요하지 않은 상황에서도 칼로리 과식을 유도합니다. 따라서 지나치게 과도한 열량, 지방 및 설탕을 섭취하게 됩니다.
  • 튀긴 음식: 상식적으로 생각할 때, 이것은 전혀 놀랍지 않습니다. 프렌치프라이와 감자 칩은 소금이 많아 함유되어 있고 일반적으로 기름으로 굽거나 튀겨서 만듦으로써 우리 몸이나 뇌에 좋을 것이 없습니다. 튀긴 음식은 믿을 수 없을 만큼 맛있을 수 있으나, 한편으로는 건강하지 못하고 중독을 일으키는 선택을 유도하는 완벽한 처방전이 될 수도 있습니다.

인생에서 모든 것이 그렇듯이, 절제하는 것이 가장 중요합니다. 저녁 식사와 함께 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있는 레드 와인을 한잔한다면, 네 잔이 아니라 한 잔에서 멈추어야 합니다. 일주일에 한 번 예외를 허용하기로 한다면, 이 계획을 지키려고 노력해야 합니다. 매일 부엌을 어슬렁거리며 간식거리를 찾아 헤매는 행동은 피해야 합니다. 유용한 팁을 알려드리자면, 간식 전용 찬장을 아예 없애는 것입니다.

탄산음료는 어떨까요?

탄산음료는 기름지고 짠 음식만큼 중독성이 강한 식품입니다. 또한, 탄산음료의 소비는 체중 증가는 물론 부정적인 영양 및 건강 효과에 직접적인 상관관계가 있습니다. 2007년에 발표된 한 연구에서는 탄산음료 섭취량과 에너지 섭취량 증가 사이에 직접적인 연관이 있다는 것이 밝혀졌습니다. 다시 말해, 하루에 더 많은 열량을 섭취하게 되는 것입니다. 탄산음료 섭취는 또한 칼슘 및 기타 영양소 섭취량 저하와 관련 있는 것으로 나타났습니다. 마지막으로 탄산음료를 즐기는 사람들은 장기적인 면에서 의학적 문제를 겪게 될 위험성이 더 높은 것으로 조사되었습니다.

탄산음료가 중독성이 강한 이유는 왜일까요? 그 이유를 설명하기는 어렵지 않습니다. 일반적인 탄산음료는 엄청난 양의 설탕으로 가득 차 있습니다. 이러한 음료는 때때로 높은 수준의 카페인을 함유할 수도 있습니다.

이 경우 “다이어트 탄산음료는 괜찮지 않나요?”라고 반박하고 싶으실지도 모릅니다.  그러나 연구 결과에 따르면 다이어트 음료 또한 체중 증가에 이바지할 수 있다는 것이 증명되었습니다. 인공 감미료는 뇌에서 일반적인 설탕을 섭취했을 때와 같은 반응이 일어나게 하도록 만들어졌습니다. 한 연구에 따르면 인공 감미료를 지속적으로 섭취하는 사람들은 달콤한 음식을 더 많이 갈망하게 되어 건강에 좋은 음식보다 단 음식을 선호하게 되고 과일과 같은 건강한 선택에 매력을 느끼지 못할 수 있다고 합니다. 그 결과는 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

음식 중독을 극복하는 방법

실제로 음식 중독을 극복하기는 그리 쉽지는 않습니다. 그렇다고 음식이나 탄산음료에 대한 갑작스러운 갈망에 죄책감을 느낄 필요 또한 없습니다. 그것은 모두가 겪는 감정이기 때문입니다. 이러한 갈망에 대해 자신을 책망하는 것 또한 음식 중독에 대처하기에는 생산적이지 못합니다. 가장 먼저 할 일은 이러한 중독의 원인을 이해하는 것입니다. 그다음, 다음 팁을 실천하려고 노력해보세요.

음식 섭취를 관리하는 방법을 알 수 있기 미리 계획합니다. 전문가들의 조언은 매우 단순합니다. 이러한 욕구를 앞서가는 것입니다. 다시 말해, 간식 전용 찬장을 없애고 건강에 좋은 식품으로 찬장을 채우는 것입니다.

또한, 음식에 대한 갈망을 건강하게 채울 방법이 있습니다. 단 음식에 대한 갈망을 꺾을 수 없다면, 과일 등과 같은 자연식품을 통해 만족할 수 있습니다. 조금 더 포만감을 주는 음식을 원한다면, 그러한 식사를 미리 계획해보세요. 식이 섬유와 단백질이 풍부한 식단이 좋은 출발점입니다.

음식 중독을 극복하기 위한 식사 습관은 하루 동안 식사 사이에 일정한 간격을 유지하는 것을 의미합니다. 이 경우 최소한 네 시간에서 다섯 시간을 권장합니다. 가능하다면 모든 간식 및 식사에 식이섬유와 비타민이 풍부한 신선한 과일과 채소를 포함하는 것이 좋습니다.

음식 중독 악순환의 고리를 끊을 수 있습니다. 이를 위해서는 매일 집중하고 의지를 가지고 계획해야 합니다. 음식 중독을 극복하는 이상적인 일상은 다음과 같을 수 있습니다.

  1. 강력한 시작: 건강에 좋은 음식은 음식 중독을 극복하는 길을 뒷걸음질 치게 하는 종류의 음식보다는 기억에 미치는 영향이 적을 수 있습니다. 그러나 멋진 대체 식품이 여전히 많이 있습니다. 예를 들어, 아침 식사로는 달걀, 단백질 쉐이크, 바나나 및 딸기 등을 권장할 수 있습니다. 물론, 이 모든 것을 준비하려면 시간이 걸릴 수는 있으나 아침용 쿠키나 빵만큼 맛있는 대체 식품입니다.
  2. 신선한 음식 추가: 과일과 채소를 섭취하는 시간을 마련합니다. 최소한 하루 두 번의 식사에 과일과 채소를 포함하는 습관을 시작하는 것은 좋을 출발점입니다. 이를 통해 정기적으로 과일과 채소를 섭취하는 습관을 기를 수 있습니다. 이러한 습관이 몸에 배면 음식 중독을 일으키는 식품을 거부하는 데 도움이 될 것입니다.
  3. 사전 계획: 무엇을 갈망하는지 이해하고 미리 계획하려고 노력합니다. 튀긴 음식을 좋아한다면, 이를 대체할 음식을 선택하고 쉽게 손이 닿는 곳에 두는 것이 좋습니다. 예를 들어, 프렌치프라이 대신 구운 고구마를 즐길 수 있습니다. 건강한 음식을 편리한 곳에 마련함으로써 중독 음식에 대한 갈망을 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
  4. 뇌에 대한 속임수: 도파민은 장기적으로 위장에 이롭고 전체적인 건강을 촉진하는 식품에 의해 분비될 수 있습니다. 실제로 시금치, 수박, 아보카도 및 두부처럼 건강에 좋은 음식은 보상감을 주는 신경 반응을 유도할 수 있습니다. 기름지거나 염분이 높은 간식 대신으로는 올리브유를 포함한 샐러드를 먹거나 사과와 소량의 땅콩버터를 함께 먹는 것도 좋은 방법입니다.

투쟁에서 승리하세요. 우리는 모두 그럴 능력이 있습니다.

음식 중독을 극복하는 것은 길고 힘든 과정일 수 있습니다. 이를 위한 노력은 식사 때마다, 매일 이루어져야 하기 때문입니다. 그러나 희망을 잃지 마세요. 우리는 모두 그럴 능력이 있기 때문입니다. 이 투쟁에서 가장 중요한 것은 우리의 마음가짐입니다. 할 수 있다는 사실을 기억하세요. 그다음 작은 발걸음부터 시작하여 이를 기초로 쌓아가세요.

이 블로그를 즐겨찾기에 추가하셔서 음식 중독에 관한 정보 및 이를 극복하는 단계적 가이드를 위한 지침으로 사용해보세요. 음식 중독의 원인을 파악한 다음 건강한 대안을 선택하려고 노력하세요. 그렇게 한다면 음식에 대한 갈망에 ‘No’라고 대답할 힘이 생길 것입니다. 왜냐하면 건강한 음식을 즐기기 시작하게 되면 간편 음식이 얼마나 위험한 결과를 초래하는지 더욱 잘 이해할 것이기 때문입니다.

체중은 단순히 저울에 표시된 숫자일 뿐일 수 있습니다. 그러나 많은 사람들에게는 건강의 지표이기도 합니다. 과체중은 여러 면에서 우리 건강에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 다만, 건강한 체중 관리 문제로 고민하는 사람이 자기뿐이라고 생각할 필요는 없습니다. 체중 관리는 전 세계 사람들이 가장 크게 걱정하는 부분이기 때문입니다.

목표를 정하고 계획을 수립하며 블로그 등에 제시된 체크리스트를 사용하는 것은 체중 관리라는 여정을 시작하는 첫걸음입니다. 그러나 먼저 기본 정보를 숙지하는 것이 중요합니다.

다음 퀴즈를 풀어보시고 자신이 체중 관리에 관해 얼마나 정확하게 알고 있는지 확인해보세요. 정답과 점수를 확인한 다음에는 주변 사람들과 정보를 공유할 수 있도록 퀴즈를 공유해주세요.

우리가 섭취한 음식은 입에 들어간 순간부터 다양한 변화를 겪게 됩니다. 가장 좋아하는 음식을 떠올린 다음 이것이 소화기계에서 어떤 여정을 거치는지 상상해보세요. 잘 익은 사과를 예로 들어보겠습니다. 사과는 우리 몸에서 사용될 수 있는 영양소가 가득 찬 과일입니다.

그러나 이 과일은 어떤 과정을 통해 우리 몸에 흡수될까요? 결론부터 말씀드리자면, 미세한 사과 입자가 혈액을 통해 동맥과 정맥으로 공급되지는 않습니다. 우리 몸은 사각사각한 사과의 식감과 달콤함을 구성하는 화학 성분을 활용합니다.

이러한 화합물은 소화 과정을 통해 음식에서 추출되어 우리 몸에 흡수됩니다. 인체는 이러한 방식으로 음식물로 섭취된 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유 및 필수 비타민과 미네랄은 기타 중요한 미량 영양소와 함께 흡수되어 우리 몸에 에너지를 공급하게 됩니다. 소화는 또한 배설물을 제거하는 역할도 합니다. 그리고 이러한 작용은 우리 몸에서 지속적으로 이루어집니다.

이처럼 우리가 식탁에서 섭취한 음식물은 소화기계를 통한 긴 여정을 거치게 됩니다. 소화 과정에서 우리가 섭취한 음식이 거치는 여정은 다음과 같습니다:

입 >> 식도 >> 위 >> 소장 >> 대장.

소화 과정의 각 단계에서 우리가 먹은 음식은 변화되고 흡수될 수 있는 작은 단위로 분해됩니다. 이 시스템을 단계별로 알아봄으로써, 우리는 우리가 매일 먹는 음식이 어떻게 우리 몸에 영향을 미치는지 더욱 잘 이해할 수 있습니다.

소화기계 관련 용어

소화기계에 관해 자세히 알아보기 이전에 먼저 관련 용어를 이해하는 것이 중요합니다. 소화 과정과 관련된 용어를 먼저 배우면 나머지 과정을 더욱 쉽게 이해할 수 있을 것입니다.

  • 볼러스(Bolus): 씹은 침과 섞인 음식물 덩어리.
  • 인두(Pharynx): , 입과 식도를 연결하는 공간.
  • 괄약근(Sphincter): 기관에서 다른 기관으로 액체 고체의 이동을 통제하는 고리 모양의 근육.
  • 카임(Chyme): 위에서 배출되어 소장까지 이동하는 잘게 분해된 음식과 소화액 혼합물.
  • 융모(Villi): 소장과 대장의 벽을 덮고 있는 미세한 손가락 모양의 돌기.
  • 빌리루빈(Bilirubin): 적혈구가 분해되었을 분비되는 색소.
  • 대변(Stool): 소화가 끝난 남은 배설물.

음식은 먹는 행동은 소화 과정에서 가장 즐거운 단계라고 할 수 있습니다. 이 단계에서 입과 혀는 다양한 종류, 식감과 맛의 음식 및 음료와 조우합니다. 이들은 함께 소화의 첫 단계를 시작하는데, 이것은 섭취한 음식을 삼키기 쉽도록 작게 부수는 과정입니다.

우리는 음식을 입에 넣었을 때 소화가 시작된다고 생각하기 쉽습니다. 그러나 어떤 경우에는 음식을 섭취하기 이전부터 소화 과정은 시작됩니다. 멋진 음식의 모양새, 냄새나 생각만으로도 침샘의 반응을 유도하기에 충분할 수 있습니다. 배고플 때 입에서 군침이 도는 것도 이러한 이유 때문입니다. 침은 씹는 과정에서도 분비됩니다. 이것은 음식물에 수분을 공급하고 윤활제 역할을 하여 삼키기 쉽게 만듭니다.

다시 사과를 떠올려보겠습니다. 오후 시간 저녁 식사 때까지 허기를 채워줄 만한 어떤 것을 원한다면, 사과는 훌륭한 선택입니다. 사과의 사각사각한 식감과 달콤함, 시큼함과 사과즙을 생각만 하더라고 군침이 돌 수 있습니다.

입안의 침샘에서는 침이 분비되는데, 이것은 소화 효소인 아밀라아제(amylase)를 풍부하게 함유하고 있습니다. 침 속의 아밀라아제는 녹말을 이당류인 말토스(maltose)로 분해합니다. 이것은 이후에 글루코스와 같은 단당류로 추가 분해되어 세포 에너지로 사용됩니다.

혀의 움직임 또한 소화 과정에 중요한 역할을 합니다. 음식을 씹은 후 침과 섞이게 되면 삼키기에 적당한 상태가 됩니다. 이때 혀는 이 혼합물을 덩어리 상태인 볼러스로 만들어 목 뒤로 흘러가게 합니다. 이 음식물 덩어리가 삼켜지면 인두를 거쳐 식도로 이동하게 됩니다.

소화 기관 지식 1 – 입안의 침샘은 하루에 1L – 1.5L의 침을 분비합니다.

식도

볼러스라고 하는 음식물 덩어리는 식도를 통해 입에서 위로 이동하게 됩니다. 이 중요한 연결 기관은 위쪽과 아래쪽에 있는 두 개의 괄약근으로 보호됩니다. 이 고리 모양의 근육은 우리가 음식물을 삼킬 때 열고 닫히게 하는 조임끈과 같은 역할을 합니다.

이 괄약근 각각은 독립적으로 작용합니다. 위쪽 식도 괄약근은 인두에서 볼러스를 들어오게 하는 역할을 합니다. 아래쪽 식도 괄약근은 식도의 내용물을 위로 배출하는 역할을 합니다. 이는 또한 위에 쌓인 가스를 배출하는 역할도 합니다. 이것이 바로 트림 현상입니다.

음식과 음료가 식도를 따라 움직이게 하는 원동력은 연동운동(peristalsis)이라고 합니다. 식도 내벽을 형성하는 매끄러운 근육은 볼러스가 들어왔을 때 규칙적인 수축 운동을 합니다. 연동운동으로 유발되는 파장과 같은 움직임은 소화 기관 전체에서 계속적으로 이루어집니다. 이러한 움직임은 위, 소장 및 대장을 포함한 모든 소화 기관에서 음식물의 이동이 가능하게 합니다.

중력 또한 음식물이 식도에서 위로 이동하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 앉은 자세에서는 섭취한 음식물은 식도에서 위로 아무 불편함 없이 빨리 이동할 수 있습니다.

소화 기관 지식 2 – 음식물 덩어리가 인후에서 식도, 식도에서 위로 이동하는 데는 8초밖에 걸리지 않습니다.

음식물을 깨물고 씹고 삼키는 동안 음식물 덩어리는 계속해서 위에 쌓입니다. 위는 식사를 하는 동안 소량의 음식물을 계속해서 받아들이는 저장소와 같은 역할을 합니다. 위에서는 대량의 음식물이 빠른 시간에 저장되고 그 다음 긴 시간 동안 소화될 수 있습니다.

성인의 텅 빈 위장은 겨우 75mL 용량 밖에 되지 않는다는 사실을 고려하면 이것은 놀라운 기능입니다. 위는 팽창되는 근육으로 이루어져 있으므로 식사 동안 최대 1L의 음식물까지 저장할 수 있습니다. 이것은 기본 용량의 10배가 넘는 양입니다.

이제는 사과 한 개로는 만족하지 못했다고 가정해보겠습니다. 그 대신, 요구르트와  샌드위치 및 당근까지 먹었습니다. 이것은 한 번에 저장하기에는 상당히 많은 양입니다. 그러나 우리의 위장은 식사 한 끼를 저장하기에 충분할 정도로 팽창하므로 그리 걱정할 이유는 없습니다. 우리 위장은 삼키는 음식물을 큰 어려움 없이 수용하여 다음 몇 시간 동안 천천히 소화시킬 것입니다.

위는 역동적인 기관이기도 합니다. 이것은 음식물 덩어리를 휘젓고 짜고 수축시키면서 위액과 혼합 시킵니다.  위에서도 연동운동은 계속해서 이루어지며 이것은 음식물과 위산이 혼합되게 하는 원동력이 됩니다. 위액은 영양소가 이후 과정을 통해 소장에서 흡수될 수 있게 분해하는 역할을 합니다.

이 소화액은 강력한 염산의 일종입니다. 이것은 단단한 결합을 가진 단백질을 작은 아미노산 사슬인 폴리펩타이드 사슬로 분해할 만큼 강력합니다. 이것은 또한 일부 음식물에 존재할 수 있는 해로운 박테리아를 퇴치하는 역할도 할 수 있습니다.

위산은 너무나 강력한 성분이므로 분비되기 이전에 각별한 주의가 요구됩니다. 식사를 시작할 때, 위는 음식물을 받을 준비를 하는 단계이므로 위산은 거의 분비되지 않습니다. 이때는 가벼운 연동운동이 시작되고 유입될 음식물을 받을 준비가 되게 합니다.

식사가 진행되면 연동운동과 위산 분비는 활발해집니다. 위액은 식사가 한참 진행 중일 때 가장 많이 분비됩니다. 위의 근육은 음식물과 음료를 위산과 빠르게 혼합합니다. 이를 통해 삼키는 음식물을 분해하기에 충분한 액체가 공급될 수 있게 합니다. 이 과정에서 액체 형태로 변화된 음식을 카임이라고 합니다.

식사하는 동안 이 카임은 연동운동을 통해 소장으로 이동됩니다. 식사가 끝나면, 위산은 더 이상 분비되지 않습니다. 그러나 이때까지 분비된 위산이 지나치게 많을 수 있습니다. 식사 후 지나치게 많은 위액이 위에 남아 있는 경우, 속 쓰림과 같은 증상을 경험할 수 있습니다. 위는 보호 작용으로 위산 분비량을 조절하여 건강과 편안함을 유지할 수 있게 합니다.

식사를 통해 생성된 카임이 모두 소장으로 이동될 때까지 위는 계속해서 수축합니다.

소화 기관 지식 3 – 배에서 나는 소리는 연동운동으로 음식물이 위에서 소장으로 이동할 때에도 발생할 수 있습니다. 이것은 소화 과정에서 발생할 수 있고 위의 내용물이 모두 배출될 때까지 최대 2시간 동안 계속될 수 있습니다.

소장

소장은 소화 과정에서 가장 중요한 역할을 하는 기관입니다. 또한, 이름과는 달리 전혀 작지 않습니다. 소장은 길이가 7m에 이르면 이 기관의 주요 기능은 영양소의 흡수입니다. 이처럼 7m에 달하는 소화 “파이프”를 따라 몇 가지 요소가 소장과 통합되어 최적을 기능을 수행합니다.

소장의 가운데를 뜻하는 내강(lumen)은 융모(Villi)라고 하는 손가락 모양의 미세한 촉수로 덮여있습니다. 이 융모는 소장 점막에 솜털 같은 모양으로 밀집되어 소장의 기능을 지원합니다.

융모는 고급 융단처럼 접촉하는 모든 영양소를 흡수하는 역할을 합니다. 이 융모의 존재로 인해 소장의 표면적이 넓어지기 때문입니다. 이 단계에서는 카임이 추가로 소화되고 영양소는 융모를 통해 흡수된 뒤 혈액으로 전송됩니다. 표면적이 넓을수록 더 많은 영양소 흡수가 가능합니다.

사과의 예를 다시 들어보겠습니다. 위액과 섞인 사과는 카임으로 변화되고 소장으로 배출된 후 물과 담즙과 같은 기타 소화액과 섞입니다. 이 카임은 연동운동을 통해 당분, 지방 및 단백질 등으로 계속해서 분해됩니다.

담즙은 지방을 유리 지방산으로 분해하는 데 필수적인 성분입니다. 담즙은 물, 소금, 산과 지질로 구성되어 있습니다.  이 성분은 지방과 지용성 비타민이 용해되어 융모를 통해 혈액으로 전송될 수 있게 해주는 매개체입니다.

담즙은 또한 적혈구가 분해될 때 분비되는 적황색 색소인 빌리루빈(bilirubin)을 함유하고 있습니다. 우리 몸은 자체적으로 이 빌리루빈을 분해하지 못하므로 박테리아에 의존해야 합니다. 소장에 존재하는 박테리아가 이 빌리루빈을 섭취하면, 스테르코빌린(stercobilin)이라고 하는 짙은 색 물질이 생성됩니다. 이것은 대변의 색깔을 황갈색으로 만드는 부산물입니다.

박테리아는 또한 음식물의 소화에도 어느 정도 도움을 줍니다. 소장에 존재하는 미생물은 나중에 사용할 수 있도록 지방산을 합성하는 데 이바지합니다. 이들은 또한 췌장액(프로테아제(protease)라고도 함)과 함께 단백질 소화를 돕습니다. 프로테아제는 복합 단백질을 펩타이드 사슬로 분해한 다음 최종적으로 아미노산으로 분해하는 역할을 합니다.

이제 글루코스, 아미노산 및 유리 지방산 분자가 융모를 통해 혈액에 흡수될 준비가 되었습니다.

소화 기관 지식 4 – 식사 후 위의 내용물이 모두 소장으로 배출될 때까지는 4-5시간이 걸립니다.

대장

소장에서 여정이 끝날 즈음 대부분 영양소는 체내로 흡수됩니다. 그러나 섭취한 모든 음식물이 흡수되는 것은 아닙니다. 그렇다면 우리 몸에서 필요로 하지 않는 음식물은 어떻게 될까요? 소화되지 않은 음식물, 과도한 수분과 점액질은 모두 대장에서 대변을 형성합니다.

대변은 소화 과정에서 마지막으로 남겨진 고형 폐기물입니다. 이것이 형성되는 이유는 섭취한 음식물의 모든 분자가 우리 몸에 흡수되지는 않기 때문입니다. 러피지(roughage)(식이섬유)는 상대적으로 큰 변화 없이 소화기계를 지나갑니다. 그 이유는 우리 몸에서 생성된 소화 효소는 식이섬유를 분해하지 못하기 때문입니다.

지금까지 예로 사용했던 사과가 좋은 본보기입니다. 질긴 껍질을 구성하고 사과의 독특한 사각사각한 식감을 만들어주는 화합물은 영양소 흡수가 거의 되지 않고 우리 소화기계를 바로 통과합니다.

소화되지 않은 음식물 조각과 식이섬유는 대장에 축적됩니다. 이 소화기계 마지막 정류장은 팽기(haustra)라고 하는 조직이 밀집된 기관입니다. 이들은 대장의 주름을 형성합니다. 팽기는 대변이 체외로 배출되기 전까지 축적될 수 있게 팽창됩니다.

대장 출구와 소화기계 여정의 최종 단계에는 항문이라고 하는 또 다른 괄약근이 존재합니다. 대변을 소화기계에서 배출하려면 약간의 힘이 필요합니다.

따라서 대장에서 대변을 체외로 배출하려면 장의 연동운동이 필수적입니다. 매우 강한 연동 수축력(위와 장에서 음식물 이동의 원동력이 된 파장 형태의 운동)이 있어야만 대변을 배출할 수 있게 됩니다. 이러한 운동은 하복부에 압박감을 생성하고 궁극적으로 배변 반응을 유발합니다.

대변은 일반적으로 황갈색을 띠고 악취가 납니다. 색깔은 빌리루빈 때문이라는 것을 앞서 설명하였으나, 악취가 나는 이유는 왜일까요?

박테리아 때문일 것이라고 짐작하셨다면, 정답입니다.

대장에 존재하는 미생물은 소장에서 소화되고 남은 음식물을 먹이로 합니다. 이들이 대변과 상호작용하는 동안 가스가 생성됩니다. 대변에서 나는 악취는 이러한 박테리아 활동의 결과로 분비되는 가스 때문입니다.

소화 기관 지식 5 – 대변은 체내에서 최대한 48시간 동안 대장에 축적되어 있을 수 있습니다.

소화기 건강 팁

소화 기관이 원활하게 작용할 때, 우리는 건강하고 편안하게 느낍니다. 이처럼 우리의 위장을 가장 우수한 상태로 유지할 수 있는 간단한 방법이 있습니다.

가장 먼저 수분 섭취입니다.

물을 충분히 마시면 소화 기관에 들어온 음식물이 근육이 수축될 때마다 쉽게 이동할 수 있습니다. 또한, 충분한 수분은 장에 쌓일 수 있는 폐기물을 부드럽게 하는 데 도움을 줍니다. 그리고 대변이 최종적으로 직장에 쌓일 때, 이의 배출 또한 쉽게 합니다.

두 번째는 식이섬유입니다.

이 복합 탄수화물은 부피가 있으므로 대변에 중량을 더해줍니다. 장의 연동운동은 고형 폐기물이 더 무거울 때 더욱 쉽게 이루어집니다. 섬유질은또한 물을 흡수하고 대변을 부드럽게 하여 소화 기관을 지나가기 쉽게 합니다. 따라서 배변 활동이 불규칙하다면 식이섬유의 섭취량을 늘리는 것이 좋을 수 있습니다. 다만, 배변 활동은 사람마다 다를 수 있다는 사실을 기억해야 합니다. 한 연구에 따르면 정상적인 배변 활동 패턴은 하루 3회에서 일주일에 3회까지 다양할 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.

또한, 식이섬유의 섭취량을 갑작스럽게 늘리면 불편함을 느낄 수 있다는 사실에 주의해야 합니다. 이 경우 장에 가스가 쌓여 속이 더부룩해지고 복통까지 유발할 수 있습니다. 따라서 장의 편안함을 유지하려면 섬유질 섭취량을 조금씩 늘리는 것이 좋습니다. 식이섬유는 음식을 통해 섭취하는 것이 좋습니다. 식이섬유가 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

  • 과일
  • 채소
  • 견과류
  • 콩류
  • 통곡물
  • 해조류
  • 식이섬유 함유 건강기능식품

마지막으로는 우리 소화 기관에 존재하는 박테리아를 잘 관리하는 것입니다. 이러한 미생물은 소화기 건강을 촉진하는 많은 역할을 합니다. 프로바이오틱스를 활용하면, 장 박테리아 균형을 건강하게 유지할 수 있습니다.

프로바이오틱스는 우리 소화 기관에 이로운 미생물의 증식을 촉진하는 식품을 의미합니다. 이들은 또한 소장에서 영양소 흡수를 돕고 음식물 분해를 촉진합니다. 프로바이오틱스 건강 기능 식품은 면역 건강에 중요한 역할을 할 수 있다는 연구 결과도 점점 더 증가하고 있습니다.

소화기계와 우리가 섭취한 음식물의 소화 과정을 조금 더 자세히 이해하려고 해보세요. 좋아하는 음식물이 우리 몸에서 분해, 액화, 흡수 및 궁극적으로 제거되는 과정을 보면 놀라지 않을 수 없을 것입니다. 그리고 이러한 과정은 생존을 위해 꼭 필요한 필수 영양소를 공급하기 위해 이루어집니다.

그러니 충분한 수분과 고식이섬유 식단으로 소화 기관을 지원해주세요. 소화 기관의 건강을, 여러분의 건강을 최우선으로 생각해주세요.

뇌는 흔히 우리 몸의 중추라고 합니다. 뇌는 중추 신경계라고 하는 초고속 정보 통신망을 통해 메시지를 전달하는 역할을 합니다. 이 메시지는 신경 충격과 사고를 움직임과 행동으로 변화시킵니다. 뇌는 마치 “오즈의 마법사(Wizard of Oz)”에 나오는 커튼 뒤의 마법사처럼 우리의 인지 과정과 신체의 움직임을 뒤에서 조종합니다.

최근 연구에서 과학자들은 뇌가 이전에 믿었던 것만큼 독립적으로 작용하지는 않는다는 사실이 발견되었습니다. 뇌 이외에도 중요한 역할을 하는 또 하나의 시스템이 있다는 것이 밝혀졌습니다. 이것은 매우 흥미로운 존재입니다. 실제로 이 중요한 시스템은 단일 기관이 아니라 수조 개의 미시적인 유기체가 결합된 커뮤니티입니다. 이것은 수조 개의 박테리아와 다른 미생물로 구성된 시스템으로 소화 기관의 마이크로바이옴으로 알려져 있습니다.

더욱 쉽게 설명하자면 다음과 같습니다. 우리 뇌를 회사의 대표 이사라고 한다면, 회사는 우리 몸과 같습니다. 마이크로바이옴은 회사에 종사하는 다양한 부서의 직원들이라고 할 수 있습니다. 직원들과 대표 이사 사이에 훌륭하고 긴밀한 업무 관계가 형성되어 있다면 회사는 틀림없이 성공할 것입니다. 그러나 직원들로부터 어떠한 의견 수렴도 없이 두뇌로만 운영되는 회사는 필수적인 메시지와 신호를 전달하지 못하게 되어 이상적으로 기능하지 못하게 될 것입니다.

이러한 불균형을 해소하기 위하여 우리 몸은 장 박테리아 및 기타 미생물도 함께 진화하였습니다. 따라서 마이크로바이옴과 뇌는 서로 긴밀한 관계가 되었습니다. 이 두 가지 체계는 정기적인 통신을 이루며 호혜적인 관계를 유지하고 있습니다. 이 두 가지 체계는 다양한 메커니즘을 통해 통신하여 우리 몸을 건강하고 균형 있게 유지해줍니다. 이러한 통신 내용에는 배고픔, 소화 및 포만감뿐만 아니라 면역 반응 및 정신 건강까지 포함됩니다.

마이크로바이옴이 뇌에 어떤 영향을 미치는지 이해하려면 먼저 마이크로바이옴이 무엇인지 알아보아야 합니다. 그 다음 마이크로바이옴이 뇌와 함께 어떻게 작용하는지 알아보겠습니다. 먼저 박테리아와 기타 미생물들에 초점을 맞추어 보겠습니다. 이를 통해, “소화 기관에는 어떤 미생물들이 왜 살고 있나?”라는 질문에 대답할 수 있을 것입니다.

마이크로바이옴(Microbiome): 우리 몸에 사는 박테리아와 미생물

우리 소화 기관은 수조 개의 미세한 생물이 살고 있는 서식지이며 이를 통칭하여 마이크로바이옴이라고 합니다. 이러한 미생물들(박테리아, 곰팡이, 바이러스, 원충 및 기타 유기체 포함)은 장기 내에서 커뮤니티를 형성합니다.

마이크로비오타(Microbiota)는 흔히 마이크로바이옴과 같은 의미로 사용되는 용어입니다. 마이크로바이옴은 단순히 미생물 자체만을 의미하는 것만이 아니므로 이 글에서는 마이크로바이옴이라는 용어를 주로 사용합니다. “마이크로바이옴”은 장에서 살고 있는 미생물 커뮤니티 전체와 그들의 기능 및 활동을 모두 의미하는 용어입니다.

마이크로바이옴의 대부분 역할은 대장과 소장에서 이루어집니다. 그러나 이러한 미생물들과 신체 다른 기관들은 상호작용을 통해 뇌에 메시지를 전달하는 통신 메커니즘 역할 또한 수행합니다. 이제는 장-뇌축을 구성하는 상호작용에 관해 더욱 자세히 알아보겠습니다.

뇌와 미생물 사이—장-뇌축 기본 지식

앞서 언급한 바와 같이 우리 뇌와 마이크로바이옴은 계속해서 통신합니다. 이러한 커뮤니케이션 링크는 장-뇌축(GBA)이라고 합니다. 이러한 통신 라인은 생체 항상성 또는 균형을 유지하는 데 필수적인 요소입니다. GBA를 구성하는 통신 경로는 다양합니다. 그러나 가장 두드러진 통신 경로는 미주 신경(vagus nerve)입니다. 이것은 여러 가지 생체 과정 및 반응들 중에서도 소화와 장 면역 반응 등에 관여합니다.

소화

미주 신경은 뇌간에서 시작되어 대장까지 이어지는 뇌 신경의 하나입니다. 이 신경은 체내에 매우 광범위하게 분포하고 있으므로 미주 신경이 우리 체내의 많은 기능을 조절하는 것은 당연하다고 할 수 있습니다. 이러한 기능에는 소화, 호흡 속도, 심장 박동, 혈압, 일부 면역 반응은 물론 몇 가지 내부 생리 반사 작용(예: 재채기 및 삼킴) 등이 포함됩니다.

먼저 소화에 관해 살펴보겠습니다.

연구 결과에 따르면 소화 기관의 기능은 단순히 소화와 영양 흡수만이 아닙니다. 소화 기관은 또한 마이크로바이옴과 뇌 사이의 매개자 역할을 합니다. 소화 기관은 우리가 섭취하는 음식물의 소화 과정을 목격하고, 해당 소화 과정과 관련된 정보를 미주 신경을 통해 뇌로 전달하는 것입니다.

소화 기관은 음식물 소화의 메카이므로 무엇이 섭취되었는지 즉시 알 수 있습니다. 소화 기관은 이러한 영양 정보 및 에너지 정보를 수집합니다. 미주 신경은 이러한 감각 신경으로부터 뇌에 최신 정보가 제공되도록 하여 배고픔과 포만감과 같은 신호를 놓치지 않게 합니다.

뇌에서 다음과 같은 역할을 수행하기 위해서는 이러한 정보가 중요하게 사용됩니다.

  1. 연관된 충동 조절(예: 배가 부르니 먹기를 중단하라는 신호를 뇌에 전달)
  2. 기분 조절(예: 배가 고프면, 짜증이 나는 현상).
  3. 에너지 배분(예: 추울 때, 가장 중요한 장기의 온도를 유지하기 위해 에너지 집중).

면역 반응 연계

미주 신경은 또한 소화 기관에서 발생하는 다른 생체 과정에 관한 정보도 뇌에 전달합니다. 음식물을 섭취할 때는 알레르기 항원이나 기타 병원균 등이 함께 체내에 유입될 수 있고 이로 인해 소화 기관에서 면역 반응이 일어날 수 있습니다. 이것은 일상적이고 건강한 생체 반응이지만 때때로, 또한 일시적으로 정상적인 소화 기관의 기능에 영향을 줄 수 있습니다.

이 경우 뇌는 이러한 경미한 불편함을 인지해야만 합니다. 따라서 소화 기관에서 경험하게 된 이러한 “감각” 정보는 장-뇌축 초고속 정보망을 이루는 미주 신경에 의해 뇌까지 전달됩니다. 이상에서 설명한 정보 전달 방식은 “구심성” 경로라고 합니다. 이것은 감각이 말초 신경에서 중추 신경으로 이동함을 의미합니다.

장-뇌축 통신은 우리 뇌가 적절하고 건강한 반응을 유발 및 유지하는 데 필요한 정보를 제공하는 데 도움을 줍니다. 이를 통해 우리 몸 전체가 건강한 균형을 유지할 수 있습니다. 한편, 뇌에서 소화 기관으로 이동하는 통신은 “원심성” 경로라고 합니다. 이러한 통신은 건강한 면역 반응을 위해서 뇌의 원심성 신경섬유에서 미주 신경을 따라 메시지가 전송되는 것을 의미합니다.

식습관의 중요성

장-뇌축 사이의 통신을 효율적으로 유지하려면 소화 기관과 뇌를 건강하게 유지하는 것이 중요합니다. 가장 쉬운 방법은 음식과 영양소를 통해 건강을 유지하는 것입니다. 우리는 최소한 하루 세 번 소화 기관에 영향을 줄 기회를 갖게 됩니다.

마이크로바이옴은 우리가 선택하는 라이프스타일을 반영하는 매개체라고 할 수 있습니다. 우리가 섭취한 음식물은 체내에 들어와 소화 기관 내의 마이크로바이옴을 변경시킬 수 있습니다. 그 결과 소화 과정에 긍정적이거나 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 우리의 건강 또한 좋아지거나 나빠질 수 있습니다. 조금 더 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

식물성 단백질과 식이섬유가 풍부한 식단은 비피더스균(Bifidobacteria)과 젖산간균(Lactobacillus) 같은 유익한 박테리아를 증식시키는 경향이 있습니다. 이러한 박테리아는 인체에 이로운 것으로 소화 기관 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 반대로, 동물성 단백질과 포화 지방산이 풍부한 식단은 박테로이디즈균(Bacteroides)과 알리스티페스균(Alistipes) 같은 유해 박테리아를 증식시키는 경향이 있고 이들은 심장혈관 및 장 건강 문제와 관련이 있는 것으로 여겨지고 있습니다.

또한, 채소를 많이 섭취하고 지방을 적게 섭취하는 사람들은 수많은 이로운 박테리아로 구성된 매우 다양한 마이크로바이옴을 형성하는 경향이 있다는 사실이 연구를 통해 밝혀졌습니다. 한편, 고지방 식단을 고수하는 사람들은 소화 기관에 박테리아의 다양성이 부족한 경우가 많은 것으로 알려졌으며 이는 소화기 건강을 유지하는 데 적합하지 못합니다.

소화 기관에 존재하는 박테리아 커뮤니티는 복잡하게 구성되어 있으나, 이를 건강하게 유지하기는 비교적 간단할 수 있습니다. 이로운 박테리아는 “건강” 식품으로 여겨지는 유형의 식품을 좋아하기 때문입니다. 해로운 박테리아의 경우는 그 반대입니다. 이러한 박테리아는 포화 지방과 같이 많이 섭취해서는 안 되는 식품을 좋아합니다. 그렇다면 다음번에 식탁에 앉았을 때, 어떤 박테리아에 좋은 음식을 섭취하는 것이 좋을까요?

다음 기준을 참고하여 결정해보세요.

  • 포화 지방산 섭취는 최소화합니다. 올리브유나 아보카도에 함유된 불포화 지방산은 비피더스균(Bifidobacteria)과 젖산간균(Lactobacillus) 같은 이로운 박테리아를 증식시켜 유익하지만 동물성의 포화 지방산은 소화 기관 건강에 해로운 영향을 미치는 박테로이디즈균(Bacteroides)을 증식시키는 경향이 있습니다.
  • 식이섬유가 풍부한 채소를 더 많이 섭취합니다. 이러한 식품은 우리 몸에서 자체적으로는 완전히 분해할 수 없는 다당류와 식이섬유를 많이 함유하고 있습니다. 일부 식이섬유는 소화 기관에 존재하는 박테리아의 도움을 받아 분해됩니다. 그러한 과정에서 박테리아는 소화 기관 건강을 촉진하는 단쇄 지방산을 생성합니다. 이처럼 식이섬유가 풍부한 식품은 마이크로바이옴의 먹이가 되는 프리바이오틱스(prebiotics)와 같은 역할을 합니다.
  • 식단에 프로바이오틱스(probiotics) 식품을 추가합니다. 프로바이오틱스는 소화 기관에 이로운 박테리아의 균형을 유지해주는 성분입니다. 요구르트를 좋아한다면, 달콤한 맛을 즐기는 동시에 장 건강을 챙길 수 있습니다! 유제품을 좋아하지 않는다면, 양배추를 절인 사우어크라우트나 김치 및 된장 같은 발효 식품을 섭취할 수 있습니다. 또한, 프로바이오틱스 건강 기능 식품을 섭취하는 것도 장 건강을 유지하는 훌륭한 방법입니다.

내 마이크로바이옴 관리

마이크로바이옴은 복잡한 시스템이나 우리가 최고의 인생을 살 수 있게 하는 데 큰 도움을 주는 것이 분명합니다. 이 시스템은 소화 과정에 매우 큰 영향을 미치고 뇌에 중요한 메시지를 전달하는 역할까지 합니다. 소화 기관 건강을 유지하는 방법은 장-뇌축 통신을 원활하게 하는 것입니다. 마이크로바이옴과 장-뇌축은 함께 우리 몸 전체를 건강하게 해주기 때문입니다.

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운 좋게도 살면서 많은 것을 받는 입장에 있다면 감사하는 습관을 기르는 것은 어렵지 않을 수 있습니다. 감사할 이벤트는 건강한 아기의 탄생이나 직장에서 승진하는 것, 또는 장수를 축하하거나 상을 받는 것 등이 있을 수 있습니다. 한편 어려운 시기나 무료한 일상에서 감사하는 마음을 항상 표시하기는 쉽지 않습니다.

그러나 간단한 태도 변화만으로도 세상을 보는 관점이 달라지고 건강과 감정 및 육체적 건강을 향상할 수도 있습니다. 실제로 수많은 연구 결과에 따르면, 감사하는 마음과 태도를 유지하는 것은 전체적인 행복감을 향상하는 것으로 나타났습니다. 감사하는 마음이 우리의 정신과 육체적 건강에 주는 혜택을 알아보세요. 또한, 인생에서 더욱 감사하는 습관을 기르는 노하우를 배워보세요.

감사하는 마음은 정신 건강을 향상합니다

감사하는 습관을 실천하는 것의 가장 큰 혜택은 부정적인 생각과 감정을 순화하는 것입니다. 어떤 연구에서는 하루 동안 일어난 일들 중 좋았던 일을 세 가지 떠올리는 행동을 할 때 사람들에게 어떤 변화가 발생하는지 조사하였습니다. 그 결과 겨우 몇 주 만에 참여자들의 전체적인 행복감이 현저히 높아진 것으로 나타났습니다.

이것은 누구나 할 수 있는 활동입니다. 시간이 지나면 사고의 틀이 이전과는 달라지는 것을 느끼실 수 있을 것입니다. 이제는 일과의 하나로 하루 중 있었던 긍정적인 일을 의도적으로 떠올리는 시간을 마련하지 않아도 하루에도 여러 번 감사하는 마음이 불쑥 나타나는 것을 느낄 것입니다. 물론 감사하는 습관을 연습하는 것만으로는 만성 정신 질환을 고칠 수는 없으나 감사하는 라이프스타일을 실천하는 것은 뇌와 행복감에 지속적으로 영향을 미칩니다.

감사는 우울하고 부정적인 감정을 뿌리칠 수 있게 도와주는 것뿐만이 아닙니다. 감사하는 습관은 정신적, 육체적 스트레스에 반응하여 부신에서 분비되는 코르티솔(cortisol)과 같은 스트레스 호르몬 분비를 최대 23%까지 줄여준다고 합니다. 인생을 더욱 감사하는 렌즈를 통해 바라보면 부교감 신경계에서 마음을 진정시키는 부분이 자극됩니다. 이것은 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬에 저항하고 기분을 좋게 하는 호르몬인 옥시토신(oxytocin) 분비를 증가시킬지도 모릅니다.

또한, 연구 결과에 따르면 우리가 감사하는 마음을 인정하는 것은 특히 어렵고 힘든 시기에 외상 후 스트레스 장애를 겪을 확률을 낮추고 극복하는 힘을 가질 수 있게 해주는 것으로 나타났습니다. 감사하는 습관을 가진 사람들은 스트레스가 심한 상황을 다른 사람들보다 잘 극복할 수 있다는 의미입니다.

감사하는 마음이 기분을 향상하는 데 이처럼 효과적인 이유는 부정에서 긍정적인 틀로 세상을 보는 시점이 전환되기 때문입니다. 부정적인 생각과 감정에서 정신적 초점을 바꾸는 것은 인생이 긍정적인 감정, 이벤트 및 아이디어로 가득 차 있다고 볼 수 있게 합니다. 긍정적인 관점이 우리를 비추면 미래에는 좋은 일이 생길 것이라는 낙관적인 사고를 유지할 수 있습니다. 이런 생각을 할 수 있는 이유는 현재 우리 주변에 존재하는 긍정적인 것들에 감사하기 때문입니다.

감사하는 습관은 또한 자신을 자기보다 나은 환경이 주어졌다고 생각하는 타인과 비교하는 나쁜 습관을 제거하는 데 도움을 줍니다. 따라서 자존감이 높아집니다. 지금 가진 것에 만족한다면 다른 사람이 가진 것을 부러워하는 마음이 생기지 않을 것입니다.

정신 건강에서 중요한 다른 한 가지 요소는 타인과의 관계입니다. 그리고 감사하는 마음은 인생에서 다른 사람과의 관계를 향상하는 데도 도움을 줍니다. 긍정적인 경험을 바탕으로 인생을 바라본다면, 새로운 대인관계를 형성하는 것이 더욱 쉬워질 것입니다. 마지막으로 감사하는 습관은 사랑하는 사람들이 우리를 위해 어떤 헌신을 해주고 인생에 얼마나 큰 보탬이 되는지 이해할 수 있게 합니다.  따라서 우리는 그러한 분들께 더욱 자주 감사하는 마음을 표현하게 됩니다.

한 가지 연구에 따르면 연인들이 서로 감사하는 마음을 느끼면 서로에 대한 연대감과 만족도가 높아질 수 있다는 결과가 발견되었습니다. 다른 연구에서는 감사하는 마음이 더 큰 사람들은 인내심이 더 높고 더 나은 결정을 내린다는 결과가 조사되었습니다. 이 두 가지 태도는 모두 더 나은 관계를 만들어 줍니다.

또한, 이러한 혜택은 오래 지속됩니다. 의기소침한 동안에도 감사하는 마음가짐을 실천하는 것은 마음가짐을 새롭게 하는 데 도움을 주고 자신이 얼마나 많은 감사함을 받았는지 정기적으로 반추하는 것은 오랫동안 기분에 좋은 영향을 줄 수 있습니다.

감사하는 마음은 육체적 건강을 향상시킵니다

감사하는 습관이 정신적 건강과 대인관계에 긍정적인 영향을 준다는 것은 이해할 수 있습니다. 그러나 다수의 연구 결과에 따르면 감사하는 습관은 육체적 건강 또한 높여 줄 수 있는 것으로 나타났습니다.

가장 큰 혜택은 무엇일까요? 감사하는 습관을 가진 사람들은 자신을 더욱 잘 돌보는 것으로 조사되었습니다. 일상에서 항상 감사하는 사람들은 더욱 건강한 식습관을 가지고 있고 더 많이 운동하며 정기적으로 병원을 찾는 것으로 나타났습니다. 감사하는 마음은 인내심을 높여주는 것뿐만 아니라 의지와 의사 결정 능력 또한 더욱 강하게 해줍니다. 따라서 이러한 사람들은 과식을 거부하고 더욱 건강한 라이프스타일을 선택할 수 있습니다.

감사하는 마음을 유지하는 것은 더욱 건강한 선택을 하는 것과 더불어 혈압에도 좋은 영향을 주어 심혈관 건강을 향상해주는 것으로 밝혀졌습니다. 한 연구에서는 심장 질환이 있으나 아직 증상이 발현되지 않은 대상자들을 추적 조사하였습니다. 연구원들은 감사하게 느낀 것들을 규칙적으로 적는 습관이 있던 대상자들이 더욱 건강한 심장 박동 주기를 유지하였음을 발견하였습니다.

감사하는 마음의 혜택은 이것뿐만이 아닙니다. 감사하는 마음은 면역 기능에도 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 또한, 항상 감사하는 자세를 가진 사람들은 더욱 양질의 수면을 취하는 것으로 밝혀졌습니다. 눈만 감고 누워있거나 부정적인 일들을 떠올리는 대신 감사에 집중하는 것은 신경계를 차분하고 편안하게 해줍니다. 따라서 더욱 빨리 잠이 들고 더욱 오래 양질의 수면을 취할 수 있게 됩니다. 이를 고려하면 감사하는 습관이 있는 사람들이 다음날 더 민첩하고 더욱 활력 있다는 사실은 놀라운 일이 아닙니다. 그러니 잠자리에서 이리저리 뒤척이고 있다면 살면서 일어났던 좋은 일들을 세어보는 것이 도움 될 수 있습니다.

감사하는 습관을 키워주는 5가지 노하우

감사하는 마음이 주는 정신적, 육체적 혜택을 수확하기를 원하신다면 일상에서 감사하는 습관을 실천하려고 노력해보세요. 다음 다섯 가지 노하우를 사용하시면 어렵지 않을 것입니다.

  1. 감사하는 마음 적어보기. 구식이라고 생각될지도 모르나, 감사의 표현을 적는 것은 지금 가지고 있는 좋은 일들에 집중할 수 있게 도움을 줍니다. 감사 일기장을 준비하고 매일 감사했던 일 세 가지와 그 이유를 적어보세요. 또한, 감사하는 마음을 느꼈던 분들께 메모, 이메일, 문자 메시지 또는 편지를 보내는 것도 좋은 방법입니다.
  2. 매일 감사하는 것들을 반추할 시간 마련하기. 감사 일기를 작성할 시간을 마련하지 않더라도 감사했던 일들을 떠올리거나 소리 내어 말하는 것으로 감사하는 습관을 키울 수 있습니다. 이러한 시간은 식탁에서 가족이 돌아가면서 감사를 표현하거나 잠자리에 들기 전 양치질을 하면서 하루 중 좋았던 일들을 회상하는 것 등이 포함될 수 있습니다.
  3. 힘든 시기에도 감사하기. 물론 실제로 실천하기는 어려울 수 있으나, 힘든 시기에도 희망을 찾으려고 하는 자세는 고난을 극복하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 힘든 시기일수록 그 이면에 숨어 있는 교훈, 혜택 또는 감사하는 마음을 찾으려고 노력해야 합니다. 살면서 한 번쯤 장애에 부닥치는 것은 피할 수 없는 일이므로 모든 일에서 밝은 면을 찾으려고 최선을 다해야 합니다.
  4. 명상하기. 현재 감사해야 하는 것들과 감사하는 마음을 전해야 하는 사람들을 새겨봅니다. 현재에 집중하는 것은 지나간 일들은 보내주고 미래에 대한 불안을 쫓아내는 데 도움을 줍니다.
  5. 칭찬하기. 친구의 멋진 센스를 인정하시나요? 직장 동료가 팀원들에게 영감을 주는 것을 존경하시나요? 그렇다면 말로 표현하세요! 감사하는 마음을 표현하면 기분이 좋아지고 인정받은 사람들은 일반적으로 주변 사람들을 위해 한 가지라도 더 해주고 싶어 합니다.

매일 삶에서 가장 좋았던 부분을 완전히 포용하면 힘든 시기에도 희망을 잃지 않게 될 것입니다. 밝은 면을 보려는 노력을 더 많이 할수록, 그러한 면을 찾기는 더욱 쉬워집니다. 이러한 라이프스타일을 실천한다면 우리의 정신적, 육체적 건강은 여러분이 감사하는 마음가짐을 가져주어서 고맙다고 할 것입니다.

영어로는 ‘hunger’와 ‘anger’를 조합하여 ‘hanger’라고도 하는 배고픔과 짜증은 심각한 감정적 문제로 발전할 수 있습니다. 배가 고파서 이러한 감정이 고개를 들이밀지만, 주변에 먹을 것은 없습니다. 이처럼 배고픔으로 인한 짜증을 경험하신 적이 있는 분들은 음식이 우리 기분에 미치는 영향력을 이해하실 것입니다.

그러나 먹는 행위가 우리의 태도에 미치는 영향은 단순히 포만감을 주는 것 이상입니다. 특정한 영양소와 기분 사이에는 중요한 연관성이 있기 때문입니다. 그러한 연관성은 자세히 살펴볼 가치가 있습니다. 이를 알면, 기분을 좋게 하는 영양소를 건강한 습관, 자기 관리, 전문가의 조언 및 라이프스타일 조정과 올바르게 조합하여 우리 기분을 효율적으로 관리할 수 있을 것이기 때문입니다.

이러한 지식을 바탕으로 만족감과 함께 기분을 밝게 해주는 식단을 꾸며보세요. 그렇게 한다면 ‘hanger’가 근접하지 못하게 할 수 있습니다.

음식, 영양소 및 기분에 관한 기본 지식

음식이 우리 기분에 중요한 역할을 하는 이유는 대부분 우리 뇌의 기능 때문입니다. 우리 몸에서 명령 센터 역할을 하는 뇌는 우리 몸을 제대로 움직이게 하는 데 필요한 다양한 요구에 대처합니다. 한편, 뇌 또한 많은 것을 요구합니다.

우리 뇌는 에너지를 많이 소모합니다. 그리고 쾌락을 즐기는 편입니다. 우리 뇌는 다른 어떤 것보다 즐거움을 가치 있다고 판단합니다. 음식은 뇌가 움직이는 데 필요한 열량을 만족하는 핵심 요소일 뿐만 아니라 뇌에 쾌감을 제공합니다. 먹는 행위는 신경 전달 물질이라고 하는 중요한 뇌 화학 물질의 분비를 유발합니다. 이들 중 특히 엔도르핀(endorphin), 세로토닌(serotonin) 및 도파민(dopamine)은 기분을 좋게 하는 화학 물질입니다.

물론, 뇌만이 우리의 기분을 좌우하는 것은 아닙니다. 우리 몸 전체의 영양 상태가 우리의 기분에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 경미한 영양 부족도 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 특히 일부 미량 영양소는 부족한 경우 연쇄 반응을 유발할 수 있습니다. 우리 몸에서 촉매제 역할을 하는 단백질인 효소는 이들 활동에 도움을 주는 비타민과 미네랄이 없이는 효과적으로 작용하지 못합니다. 효소에 필요한 영양소가 완전히 제공되지 못하면, 우리의 기분은 물론 신체 다른 부분의 건강 또한 나빠질 수 있습니다.

다양한 연구 결과와 문헌 분석에서 건강 기능 식품 섭취를 포함한 적절한 영양소 공급이 우리의 기분을 촉진한다는 결과를 보여주는 이유도 바로 이 때문일 것입니다. 한 가지 이중 맹검 실험에서는 아홉 가지 비타민을 충분히 섭취한 그룹과 위약 그룹을 나누어 기분의 변화를 조사하였습니다. 1년 후, 비타민을 섭취한 남성 및 여성 그룹 모두 더욱 수용적인 태도를 보였습니다.

과학적 연구 결과가 음식과 영양소 및 기분 사이의 관계를 뒷받침하고 있습니다. 그렇다면, 우리 몸을 이롭게 하기 위해 이러한 지식을 어떻게 활용하면 좋을까요? 우리는 어떤 영양소와 음식을 선택하는 것이 좋을까요? 기분을 좋게 하는 영양소와 화합물을 알아보시려면 계속해서 읽어주세요.

기분을 좋게 하는 마그네슘(Magnesium)

마그네슘은 우리 몸 전체에 필요한 영양소입니다. 따라서 이 영양소는 필수 미네랄이라고 합니다. 마그네슘은 우리 몸에서 300가지 이상의 효소 시스템을 돕는 역할을 합니다. 이처럼 큰 영향력을 가진 영양소라면 우리 기분에 어느 정도 영향을 미치지 않을 수 없겠죠?

마그네슘과 기분과의 관계는 당연히 우리 뇌에서 발견할 수 있습니다. 미네랄은 신경과 뇌세포 사이에 존재하는 중요한 수용체를 위한 완충 작용을 합니다. 이것은 세포를 건강하게 보호하는 역할을 합니다.

마그네슘은 또한 스트레스 반응에 관여합니다. 이 영양소는 우리 몸에서 스트레스 반응이 일어날 때 다음과 같은 세 가지 제어 역할을 합니다.

  • 뇌에서 스트레스 호르몬이 정상 수준으로 유지되게 합니다.
  • 신장에서는 코르티솔(cortisol)과 아드레날린(adrenaline) 분비를 유발하는 호르몬에 대한 부신의 정상적 반응을 촉진하여, 스트레스 호르몬이 건강한 수준으로 유지될 수 있게 합니다.
  • 혈류에서는 혈액과 뇌 사이의 방어벽 역할을 하여 스트레스 호르몬과 뇌의 반응이 건강한 수준에서 이루어질 수 있게 합니다.

무엇보다도 마그네슘은 뇌에서 세로토닌 수치를 정상적인 수준으로 유지해주는 역할을 합니다. 세로토닌은 기분 조절에 가장 큰 역할을 하는 물질로 행복감을 주는 것으로 알려져 있습니다.

마그네슘은 녹색 잎채소, 통곡물, 견과류, 육류 및 우유에 풍부합니다. 또한, 일부 경수에도 이를 포함한 다양한 미네랄이 함유되어 있습니다.

아연(Zinc)은 놀라운 기분 조절 미네랄

아연 또한 마그네슘과 마찬가지로 300개 이상의 효소 시스템을 돕는 역할을 합니다. 아연은 주요한 기분 조절 센터인 우리 뇌의 해마체(hippocampus)에 가장 많이 축적되어 있습니다.

아연은 또한 세포 성장, 분화 및 신경 기능을 촉진하는 역할을 통해 뇌 건강에 이바지합니다. 그리고 뇌와 신체에서 일어나는 스트레스 반응을 미세 조정하는 데 관여하기도 합니다. 아연은 세포 통신 및 다양한 뇌 화학 물질에도 중요한 역할을 하는 영양소입니다.

기억력, 학습 및 기분에 관한 연구에 따르면, 이상적인 아연 섭취와 뇌 건강 및 정상적인 기분 조절 사이에 연관성이 높은 것이 밝혀졌습니다. 그러니 이 미네랄이 부족하지 않게 유의하세요. 아연은 육류, 간, 달걀, 굴 및 해산물에 풍부합니다.

비타민 B군과 기분

비타민 B군에 속한 모든 비타민 복합체를 이해하는 것이 어렵게 느껴지신다면, 해답은 한 가지입니다. 이 여덟 가지 필수 비타민을 한 번에 섭취하는 것입니다. 이렇게 하면 각각의 비타민을 이해하지는 못할 수 있으나 연구 결과에서 밝혀진 것처럼 비타민 B군을 통해 기분을 좋게 유지할 수 있을 것입니다. 그리고 최소한 이 영양소 부족을 걱정하지는 않아도 될 것입니다.

비타민 B군은 기분에 영향을 미치는 뇌 화학 물질—특히 도파민과 세로토닌 분비에 중요한 역할을 합니다. 이 두 가지 뇌 화학 물질은 모두 행복감과 쾌감을 주는 것으로 알려져 있습니다. 비타민 B군(특히 B6와 B12)을 충분히 섭취하지 않아 신경 전달 물질이 적절하게 생성되지 못하면, 기분이 저조해지기 시작합니다.

몇 가지 비타민 B군은 또한 신경 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 이것은 우리의 정신 상태를 온전하게 유지해주는 세포 통신을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 티아민(Thiamin)(B1)은 또한 많은 연구에서 기분을 촉진하는 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.

비타민 B군은 다양한 음식에 함유되어 있습니다. 티아민은 현미와 호박에 풍부합니다. 리보플라빈(Riboflavin)은 유제품, 시금치, 아몬드 및 브로콜리에 풍부합니다. 콩류, 바나나, 감자류, 육류 및 견과류에는 비타민 B6가 풍부합니다. 엽산(folate)은 콩류, 아스파라거스, 비타민 강화 시리얼 및 시금치에 풍부합니다. 비타민 B12는 해산물, 소고기, 생선 및 달걀에 풍부합니다.

오메가3: 지방은 기분의 묘약

우리 뇌의 거의 60%는 지방으로 이루어져 있습니다. 실제로 오메가3과 같은 필수 지방산이 우리 뇌의 대부분을 구성하고 있습니다. 앞서 살펴본 바와 같이 기분은 주로 뇌에서 조절되므로, 지방 또한 우리의 기분에 중요한 역할을 합니다.

우리 중추 신경계에 지방이 많이 함유된 이유는 지방이 올바른 세포 통신에 필수적인 역할을 하기 때문입니다. 오메가3는 뇌 세포막의 거의 20%를 차지하고 신경계 또한 대부분이 지방으로 구성되어 있습니다. 따라서 필수 지방산을 충분히 공급함으로써 세포막의 건강을 유지하는 것은 세포 통신을 촉진하여 기분을 좋게 유지하는 지름길입니다.

우리 몸에서는 이처럼 중요한 오메가3(DHA 및 EPA)을 충분히 생성하지 못합니다. 이 영양소가 중요한 이유가 바로 여기에 있습니다. 이 영양소는 식사를 통해서만 충족할 수 있습니다. 지방이 풍부한 냉수성 어류(고등어, 연어, 청어 및 멸치 등)를 식단에 추가하면 오메가3 DHA 및 EPA를 충분히 섭취할 수 있습니다.

에너지, 그 이상을 높여주는 카페인

모닝커피를 마시지 않은 사람에게는 말을 걸지 않는 것이 좋습니다. 카페인이 부족할 것이기 때문입니다.

세계에서 가장 인기 있는 천연 흥분제인 카페인은 에너지와 기분에 큰 영향력을 미치는 물질입니다. 이것은 우리 몸의 중추 신경계를 자극하는 역할을 하는 자극제로 수 세기 동안 전 세계에서 활용되어 왔습니다. 이 향정신성 물질의 오랜 인기와 생명력이 카페인의 영향력과 효과를 입증한다고 할 수 있습니다. 그렇다면 이것은 어떻게 작용할까요?

자세히 살펴보려면, 수많은 뇌 화학 물질과 수용체의 상호작용을 모두 설명해야 합니다. 간단히 요약하면, 카페인은 우리 뇌와 신경계를 메가 충전해주는 역할을 한다고 할 수 있습니다.  이것은 우리 몸에서 흥분제 역할을 하는 화학 물질의 분비를 촉진하여 집중력을 높이고 기분을 좋게 하는 데 이바지합니다.

그러나 카페인을 지나치게 많이 섭취하면 불안감을 증가시키거나 불면증을 가져올 수 있으므로 주의해야 합니다. 카페인은 커피, 녹차, 홍차 및 초콜릿에 풍부합니다.

다크 초콜릿, 가벼워진 기분

기분이 좋지 않을 때 초콜릿이 그리워지는 것은 자연적인 현상입니다. 왜냐하면, 초콜릿은 기분을 좋게 하는 음식 중 최고이기 때문입니다. 또한, 다크 초콜릿이 기분을 좋게 해주는 효과가 있다는 사실과 다크 초콜릿이 밀크 초콜릿보다 건강에 좋다는 사실은 많은 연구에서 입증되었습니다.

카카오 함량이 높을수록 기분을 좋게 해주는 화합물이 더 많이 함유되어 있기 때문입니다. 대표적인 물질은 아난다마이드(anandamide)입니다. 이 지방산은 기분에 영향을 줄 수 있는 신경 전달 물질 역할을 합니다. 또 다른 물질은 페닐에틸아민(phenylethylamine)으로 기분을 좋게 하는 뇌와 신경계 화학 물질 역할을 하는 유기 화합물입니다.

그러나 이 달콤 쌉싸름한 유혹에 주의해야 합니다. 초콜릿에는 설탕과 지방이 다량 함유되어 있기 때문입니다. 따라서 건강에 좋은 화합물과 설탕 및 지방의 균형이 더욱 잘 이루어진 식품이라고 할 수 있는 코코아 함량이 더 높은 다크 초콜릿을 섭취하는 것이 좋습니다.

영양소와 기분: 그밖에 주목해야 할 식물영양소

연구자들은 특정한 영양소와 기분과의 새로운 관계를 계속해서 찾아내고 있습니다. 이들은 식사를 통해 섭취하는 다양한 식물 영양소과 인류의 역사를 바탕으로 이러한 식품이 건강과 기분을 어떻게 촉진하는지 연구하고 있습니다.

다음은 오랜 세월 동안 우리 식탁에 포함되어 있었으나 새로운 연구를 통해 기분 조절 기능으로 주목을 받고 있는 재료들입니다.

  • 사프란(Saffron): 사프란 크로커스 꽃으로 만든 밝은색 향신료.
  • 아슈와간다(Ashwagandha): 인도에서 수천 년 동안 전통적으로 사용되어온 허브의 일종.
  • 레몬 밤(Lemon Balm): 민트과에 속하는 허브의 일종.

기분에도 영양을 공급해주세요

기분을 스스로 조절해보세요. 이제부터는 식탁을 기분을 좋게 하는 영양소가 풍부한 음식으로 채워보세요. 그리고 이러한 식사 결정이 단순히 배고픔을 해결하는 것 이상의 효과를 제공해주는 것을 직접 경험해보세요. 식사로 이러한 영양소를 섭취하는 것이 어렵게 느껴지신다면, 건강 기능 식품으로 대체하는 것도 좋은 방법입니다. 특히 식사 제한이 있는 분은 이를 권장합니다. 이제는 식사를 통해서거나 건강 기능 식품을 통해서거나 상관없이 “정서적 섭식”에 더욱 긍정적인 의미를 부여할 때입니다.

스트레스가 매일 쌓여만 가는 것 같다고 느끼신 적 없으신가요? 게다가 쌓여가는 속도는 더 빨라져 가는 것만 같고요. 전자기기가 24시간 전원에 연결된 것처럼 우리는 항상 이메일 알림 소리나 다음 업무를 알리는 문자 메시지 소리에 귀를 기울이고 있습니다. 이것이 현대인의 새로운 일상입니다.

우리는 생산적인 사람이 되려고 끊임없이 노력해왔습니다. 단순히 그것이 가장 좋은 방법이라고 생각했기 때문입니다. 그러나 생산적인 사람이 되는 것이 항상 행복과 연결되지는 않습니다. 끊이지 않는 업무에 쉬지 않고 대처하는 것은 알지 못하는 사이에 스트레스가 쌓이는 원인이 될 수 있습니다. 또한, 휴식시간 없이 전원이 “켜진” 상태를 지속하는 것은 몸에 무리를 줄 수 있습니다.

나 혼자만 이러한 상황에 처해 있다고 생각되신다면, 걱정하지 마세요. 세계 보건 기구(World Health Organization)는 스트레스를 “21세기 전염병”으로 규정하고 있습니다. 연구에 따르면 스트레스를 관리하지 않거나 무시하는 것은 심각한 건강 문제의 원인이 될 수 있습니다.

우리의 인생을 그렇게 낭비할 수는 없습니다.

일상에서 긴장을 풀어줌으로써 긴장 속 스트레스에서 벗어나고 쌓인 스트레스를 완화하는 방법을 아는 것은 장기적인 건강에 중요한 부분입니다. 그렇다면 쌓여있는 해야 할 일들 사이에서 어떻게 깊은 숨을 내쉴 잠깐의 휴식 시간을 잘 가질 수 있을까요?

실제로 효과적인 것으로 알려진 방법이 많이 있습니다. 이러한 방법들은 과학적인 연구로도 증명되었습니다. 아래 슬라이드쇼는 긴장을 푸는 데 도움을 주는 8가지 스트레스 관리 노하우를 보여드립니다. 효과적인 스트레스 관리는 우리의 행복에 필수적인 부분이기 때문입니다.

1. 휴식 시간

집중하여 일하는 순간에는 휴식 시간을 가지는 것이 정말 중요하지 않은 일이라고 생각할 수 있습니다. 우리는 모두는 책임감을 가지고 업무를 잘 마치려는 생각에 몰두해 있기 때문입니다. 그러나 잠시 하던 일을 중단하고 자리를 떠나는 것은 정말 중요합니다. 아주 짧은 휴식도 스트레스를 줄여주는 요소인 것으로 밝혀졌기 때문입니다.

그러니, 잠시 전화기를 꺼주세요. 노트북을 닫으세요. 자리에서 일어나세요. 밖으로 나가 산책하세요. 휴식 시간 동안만큼은 휴식하는 것에만 열중하세요. “상쾌한 공기를 마신다”는 것은 단순히 그럴싸한 문구로 쓰여진 것만은 아닙니다. 바깥에서 잠시 시간을 보내는 것은 가장 필요한 순간에 긴장을 푸는 데 실제로 도움을 주는 것으로 밝혀졌습니다.

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2. 건반 소리에 귀 기울이기: 클래식 음악을 추천합니다

어쩌면 믿기 어려울 수도 있으나 스트레스를 받는 순간에 클래식 음악을 들으면 마음을 진정시키는 효과가 있습니다. 피아노 건반 소리나 현악기 음계를 듣는 것은 스트레스 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

2000년에 발표된 행동 의학 저널(Journal of Behavioral Medicine)에 실린 한 실험에서는 주의력, 긴장 완화, 스트레스 반응 등에 대한 클래식 음악의 효과를 측정하였습니다.  그 결과 스트레스에 노출된 후 음악을 들었던 참가자들이 더 많은 긴장 완화를 보인 것으로 조사되었습니다.

또 다른 연구에서는 클래식 음악을 들었던 참가자들은 그렇지 않은 참가자들보다 혈압이 훨씬 낮게 유지되었다는 것이 알려졌습니다. 마음을 차분하게 하는 음악 소리가 스트레스 관리에 도움을 주었고 우리 모두가 원하는 잠시 동안의 평온을 가져다 준 것입니다.

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3. 디지털 화면 시간 제한 두기

현대사회에서 디지털 화면과 멀어지는 것은 불가능할 것처럼 보입니다. 대부분의 경우, 이를 부정하기는 어려울 것입니다. 수많은 디지털 기기들이 일상에 사용되며 우리의 인생은 우리가 소유하고 작동하는 모든 디지털 화면과 뗄 수 없는 관계가 되었기 때문입니다.

연구에 따르면 지나치게 많은 시간 동안 디지털 화면을 보는 것은 두통과 수면 장애로 이어질 수 있습니다. 한 연구 보고서에서는 백라이트 스크린에서 나오는 빛이 잠자기 전 인체의 자연적인 진정 능력을 간섭한다고 보았습니다. 양질의 수면을 취하지 못하면, 더 큰 문제의 원인이 될 수 있고 그 결과 매일 직면하는 스트레스 요인에 올바로 대처할 수 없게 될 수 있습니다.

다음 방법을 실천해보세요: 잠자리에 들기 최소 두 시간 전부터는  휴대전화나 태블릿 사용을 멈춰보세요.

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4. 운동으로 기분 전환

스트레스 관리에 어려움을 겪고 있다면, 뇌가 다른 활동에 집중하도록 노력해보세요. 운동은멋진 해결책입니다. 헬스 기구로 체력을 단련하거나 친구들과 함께 재미있는 스포츠를 즐겨보세요. 일정한 시간 동안 달리는 것은 업무로부터 잠시 멀어질 시간을 주고 엔도르핀(몸에 이로운 호르몬) 또한 분비되게 합니다.

한 연구에 따르면 운동은 단기적인 스트레스 해소에 효과적인 것으로 나타났습니다. 운동은 또한 일상생활에서 책임져야 하는 일에 직면하기 전에 긴장을 풀어주는 역할을 합니다.

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5. 털어놓기—들어주기

일상에서 기분 전환하는 방법을 아는 것은 매우 중요합니다. 왜냐하면, 스트레스 관리에 가장 중요한 요소이기 때문입니다. 그리고 때때로 기분을 전환하는 가장 좋은 방법은 스트레스 받았던 일을 털어놓는 것입니다. 이것은 스트레스와 긴장이 건강에 해를 줄 때까지 쌓이게 내버려 두는 것보다 훨씬 건강한 스트레스 대처방법입니다.

자신의 기분을 털어놓는 것도 꼭 필요한 일이지만, 주변을 챙기는 것 또한 중요합니다. 다른 사람들의 문제에 귀 기울여주고 해결을 돕는 것 또한 자신의 스트레스에서 벗어나 해결책에 집중할 수 있게 해줍니다. 이를 통해 자신의 인생을 전체적으로 바라보고 남을 돕는 것을 통한 만족감도 얻을 수 있습니다. 따라서 친구나 사랑하는 사람을 돕는 것은 스트레스 관리를 위한 훌륭한 선택이라고 할 수 있습니다. 우리 인생의 일부인 사람들을 위한 카운셀러가 되는 것은 자신과 타인 모두에게 큰 도움이 될 수 있습니다.

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6. 올바른 식습관

올바른 식습관은 무엇일까요? 어렸을 적 누구보다 현명했던 어머님을 떠올려보면 쉽게 알 수 있습니다. 캔디보다는 채소가 좋습니다. 달거나 기름진 고칼로리 보양식은장기적인 해결책이 아닙니다. 균형이 잘 잡힌 식습관은 면역 체계 건강, 에너지 생성 및 다양한 면에서 신체에 좋은 혜택을 가져옵니다.

한 연구 보고서에 따르면 행복감을 느끼게 하는 세로토닌 수용기의 약 95%는 장기 내벽에서 발견된다고 합니다. 그러니 좋은 식습관을 통해 잘 먹는 것은 정말 중요한 일입니다. 식사를 거르지 마시고 건강한 식품으로 자신에게 보상하세요.

또 다른 긴장 해소법을 찾고 있다면, 카페인 섭취량을 줄여보세요. 커피, 에너지 음료 및 차를 제한하여 마시세요. 카페인을 너무 많이 섭취하면 불안감과 들뜬 기분이 지속될 수 있습니다. 하루 6-8잔 물을 마셔주어 수분이 부족하지 않게 하는 것 또한 좋은 방법입니다.

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7. 웃음

우리를 웃게 만드는 영화, 공연 또는 코미디 등은 배꼽을 잡게 하는 것 이상의 효과를 줍니다. 웃음처럼 유쾌한 반응은 다양한 스트레스와 싸우는 사람들에게 긍정적 효과를 가져오는 것으로 증명되었습니다. 웃음, 또는 미소를 짓는 것보다 긴장 해소에 도움을 주는 방법은 없습니다.

연구에 따르면 긍정적인 표정은 스트레스에 대한 신체 반응에 영향을 미치는 것이 알려졌습니다. 웃음은 스트레스 반응을 줄이고 심장, 폐와 근육이 활성화되도록 하는 것이 증명되었습니다.

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8. 껌 씹기— 정말입니다!

믿기 어려우시겠지만 껌 한 개가 세상을 바꾸는 차이를 만들 수 있습니다. 껌을 씹는 것은 단순히 입 냄새만 없애주는 것이 아니라 더 큰 의미를 가지기도 합니다.

한 연구에서는 껌과 업무 관련 스트레스 사이의 연관성을 조사하였습니다. 그 결과 근무 중 및 직장 밖에서 껌을 씹는 것은 걱정이나 우울한 기분, 피로를 줄여주고 실제로 사람들의 기분을 좋게 해주는 것으로 나타났습니다. 멋지지 않나요? 우리가 알지 못하는 풍선껌의 효과는 아직 더 많이 남아있을 것입니다.

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스트레스 관리 노하우 실천

스트레스를 관리하는 방법은 수없이 많습니다. 이제 최소한 8가지는 확실히 알게 되셨습니다. 그러니 스트레스를 받는 순간이 찾아오면 이러한 해결책이 있다는 것을 기억해주세요. 이 페이지를 즐겨 찾기 목록에 추가하시고, 필요할 때 쉽게 해결책을 찾아서 매일 받는 스트레스를 한 움큼 덜어내고 건강을 지켜보세요!