您的免疫系统每天都在战斗，这是它的工作。

您正受到协调防御的保护；细胞、蛋白质、和化学讯号联手对抗细菌、病毒、寄生虫、和其他病原体。此外，您的免疫系统也有助于伤口的愈合、细胞和组织的更换及修复。

健康而功能正常的免疫系统是一具复杂的机器，它包括许多层次、子系统、组织、器官、和过程。对它有个基本的理解，可以帮助您了解如何保持健康的免疫力。

入口的屏障

想像您的身体是一座被捍卫的城堡。第一层防御是您的物理性和化学性的屏障，它们是高大厚实的城墙，可以挡掉许多入侵者。

皮肤是最明显的物理屏障，而且是很好的屏障。皮肤这个人体最大的器官是防水的保护层，可以防止病原体的入侵。外皮结构、表面物质、和其他更深层的化合物，都帮助它提供保护。

皮肤的工作纵然做得很好，但还有别的途径可以进入人体。这也是其他物理屏障存在的原因。

您的上呼吸道有细微的毛发称为纤毛，它们能将潜在的有害物质从您的肺部移除；而肠道屏障则阻止对可能有害物质的吸收；您的排泄（上厕所）功能可以驱除病原体。

粘液模糊了物理性和化学性之间的界限。无论您把它归到什么类别，粘液都是捕捉入侵者的有效陷阱。它是由整个身体的各种膜产生的，这种厚实的粘胶物质是人体的粘性陷阱，可牢牢抓住微生物而不放手。

其他的化学屏障包括：眼泪、唾液、胃酸、以及细胞内和血液中产生的保护性化学物质。

一般免疫力：先天性免疫系统

先天性免疫系统有时被称为非专一性免疫系统。这种较大免疫防御的子系统被载入您的遗传密码中，是天生或固有的部分。它提供较一般性的保护，能摧毁任何进入您身体的微生物。这就是非专一性的部分。

如果病原体通过了您的物理和化学屏障，那么您的细胞防御就会开始作用；这也可以被认为是天生的子系统的一部分，也就是吞噬细胞（一种特定类型的免疫细胞）。这些白血球就像卫兵一样巡逻人体，消灭入侵者。

这些细胞遍布在身体的各组织，它们通过称为吞噬作用的过程杀死病原体。这是很复杂的，但有一个简单的方法可以理解。

吞噬细胞吞吃入侵的微生物。它们被命名为吞噬细胞（phagocyte）是有原因的—phago出自希腊闻得「吞吃」；吞噬细胞咽下或吞没入侵者。当捕获入侵者时，它就会启动几种杀伤机制来消灭病原体。

一些吞噬细胞具有能区分健康细胞和潜在有害物质的受体。 （它们也处理死亡和垂死细胞的转换。）其他的病原体吞食者通过化学讯号传输去到它们可能最有用的位置。吞噬细胞甚至有助于在入侵者被消灭之后进行清理和修复的工作。

适应性免疫系统

后天免疫系统就像一个免疫数据库。在遇到特定的病原体后，您的免疫细胞就能回想起最好的方法去消灭它。这就是它为什么也被称为专一性或后天性免疫力的原因。

原始的病原体接触可能是故意的或意外的，但都无所谓。正常的健康反应从抗原开始。可将抗原视为每一个细胞的条码，就像杂货店中的每一件商品都有自己的条码一样，每一种细胞类型都有一个独特的抗原代码来辨识它。

这些抗原（大多是蛋白质）也可以识别病原体。我们的免疫系统已经学会读这些抗原代码。当它们认出某些东西是外来的时，就会发起免疫反应。

每一种独特的抗原触发独特的抗体产生。 y型抗体结合相应的抗原并标记入侵者，以便其他免疫细胞来攻击；某些抗体甚至还能自行处理。

淋巴细胞（另一种专一类型的免疫细胞）是适应性免疫系统的主要细胞。在骨髓中会产生两种类型的白血球（T和B细胞），它们可以自行攻击并杀死病原体，或协助其他白血球进行反应。

T和B细胞构成人体免疫记忆库的基础。 B细胞存在抗原并产生和释放抗体。记忆性T细胞则是在先前的攻击中存活下来的细胞，对已知的病原体能快速而有效地反应。两者共同帮助免疫系统有效地破坏已知的细菌、病毒或其他病原体。

保卫您的免疫系统

您已经阅读了上述这些正常健康免疫系统作用的方式，但您的防御可能受到您的环境、饮食、压力、睡眠、旅行、和其他生活因素的影响。

健康的免疫功能需要全身的努力，因此需要采取整体的方法来维持。以下是一些有用的做法：

• 每晚至少睡7小时，并避免熬夜不睡。
• 定期运动以增强记忆细胞、强化皮肤免疫力、并活化免疫细胞。
• 尽量纾解压力，或练习健康的应对策略，例如运动。
• 吃含大量水果、蔬菜、和瘦肉蛋白的健康均衡饮食，以提供必要的微量与巨量营养以及重要的植物营养素。健康饮食（包括健康含量的纤维）也能为您提供所需的微生物，来保持良好的肠道屏障功能。
• 遵行良好的卫生习惯，包括勤洗手，好让您的身体不必一开始就要处理许多病原体。

您身体大约15%的重量来自于皮肤，说起来好像很多，但请记住：皮肤是您身体中最大的器官，也是最重要的的器官之一。想维持您身上这抵御外在世界伤害的保护层的健康，第一步就是要好好了解您的皮肤结构。

皮肤存在的目的

皮肤构成了大部分的皮肤系统。这个器官系统还包括毛发、指甲、和会产生汗液及油脂的腺体。皮肤系统的三个主要功能是保护、调节、和感觉。

皮肤在这个系统中的主要功能是作为屏障，提供保护使身体免受各种环境因素（温度、细菌、化学物、阳光等等）的伤害。皮肤内的血管也能调节体温。皮肤也是身体利用阳光制造维生素D的地方。

皮肤层

您的皮肤执行着很多重要的功能，构成皮肤的三层结构则各司其职。

表皮

表皮是皮肤的最外层，是由被脂质结合在一起的千百万个皮肤细胞所组成的。这创造出一个弹性屏障，并调节从身体里释放出的水量。

最外层部分的表皮（角质层）由扁平细胞层组成，在这之下是由柱状排列的蛋白质所组成的基底层，它会不断制造新的皮肤细胞。在表皮层的五个部分中，因为只有基底层会进行有丝分裂（细胞核分裂），所以您的老旧皮肤细胞会从顶层剥落，新生的皮肤细胞则从基层向上推，以取代它们的位置。

您的表皮含有四种不同类型的细胞。大多数是角质细胞，会形成防水的防护屏障。黑色素（或称为皮肤色素）在表皮黑色素细胞中产生。兰格汉氏细胞和默克细胞则分别处理免疫反应和感觉。

真皮

皮肤的下一层是真皮。它位于表皮下，负责各种功能。

这一层含有毛根、神经末梢、血管、和能够调节体温并去除废物的汗腺。真皮也含有脂腺（皮脂腺），可以保持皮肤柔软光滑，并且有助于防水。

您的真皮有两部分－乳突层和网状层。乳突真皮包含输送血液和营养物质到表皮的互锁连接结构。网状真皮则是较厚、较深的部分，是由胶原蛋白和弹性蛋白等物质所构成，能使皮肤具有柔韧性和强度。您的毛囊和腺体也位于网状真皮中。

皮下组织

皮下组织是皮肤系统的最底层，主要用途是储存脂肪。皮下组织包含将真皮附着于肌肉和骨骼的结缔组织，并且支撑真皮中的血管、神经、和腺体。

皮肤基质的关键要素

皮肤基质是蛋白质、脂肪和胜肽的统称，可以为皮肤提供弹性和稳定性。以下是此支持结构的主要成份：

• 弹性蛋白 – 在真皮中的一种蛋白质，形成有弹性的结缔组织
• 角蛋白 – 构成皮肤最外层的关键结构蛋白质
• 胶原蛋白 – 构成皮肤中大多数蛋白质的长链氨基酸
• 脂质 – 天然的「胶泥」，有助于锁定水分并将细胞结合在一起
• 胜肽 – 向细胞传递信号让它们知道如何发挥作用的氨基酸链

进一步了解

学习这些基础知识，将让您更加了解如何妥善照顾和保养皮肤。现在您已经知道皮肤结构的基础知识了，请进一步了解有关营养素在维持外观健康的皮肤的过程中所扮演的重要角色。

• Baumann, L. “Skin ageing and its treatment.” The Journal of Pathology 211.2 (2007): 241-51.
• Obagi, Suzan. “Why does skin wrinkle with age? What is the best way to slow or prevent this process?” Scientific American. N.p., n.d. Web. 28 July 2017.
• “The layers of your skin.” American Academy of Dermatology, n.d. Web 28 July 2017.

温暖的天气与较长的白昼，会让许多人花更多时间在室外活动。但要真正享受这美好的户外时光，您可能会忘记一个重要步骤，那就是保护皮肤免受阳光的伤害。采行健康的日晒习惯，不仅能保护您的皮肤，而且对您将来的皮肤也有好处。

被太阳晒伤会导致皮肤起水泡和脱皮，也可能造成更严重的健康问题。不过，有很多方法可以保护您和您的孩子不受阳光伤害；而第一步是先要了解如何保护皮肤以及为什么需要保护皮肤。

紫外线辐射概述

晴天时到户外活动其实好处多多，但是在阳光下曝晒也有很多风险。阳光能协助人体制造维生素D，也能让人在度过长期的阴暗的天气之后感觉神清气爽。

然而，紫外线（UV）是造成痛苦的晒伤和脱皮的罪魁祸首。我们已知紫外线对人体内的携氧细胞及DNA都会造成损害，而要说明紫外线对您的健康有多危险，首先就要解释两种类型的危险紫外线。

UVA和UVB辐射都能穿透皮肤，但UVB比UVA更有危害。 UVA和UVB射线是以它们的波长作为区隔，UVB的波长较短。紫外线会对DNA造成伤害，导致基因突变。

阳光曝晒行为

2001年刊登在《Preventative Medicine》（预防医学）期刊的一项研究发现，全美青少年只有不到三分之一的人会固定做防晒措施。本研究中所指的防晒措施包括：

• 穿长裤
• 戴太阳眼镜
• 待在阴凉处
• 擦防晒油

虽然这些数据可能有点过时，但很明显地，11至18岁的孩子不太懂得保护自己，避免长时间曝晒在阳光下。

日晒过久而没有适当防护，会造成疼痛的晒伤和起水泡，也会增加紫外线辐射引起DNA损伤的风险。小孩需要尽早学习安全的日晒，并经常练习。您可能不易清楚判断何时需要戴帽子或留在阴凉处，这就是为什么应该每天使用防晒油来保护大人及小孩免受阳光伤害。

家长以身作则

有充分的证据显示，若为儿童树立一个良好典范，就能增加他们练习健康日晒的机会。经常防晒的父母在户外不容易晒伤，他们也比较容易教养出常采取防晒措施的小孩。

2001年在《Journal of Pediatrics》（小儿科期刊）上发表的一项研究，运用调查数据发现美国近半的父母和子女在前一个夏天都被晒伤过。如果晒伤人数的规模如此庞大，父母实在必须亲自向子女示范如何小心保护自己的皮肤免受阳光伤害。

使用防晒油

擦防晒乳显然是最受欢迎和最有效的防晒方法之一。擦防晒油并无任何限制，所以擦防晒油不会妨碍您的户外活动。

防晒油的抗紫外线功效，是以防晒系数（SPF）来衡量的。若以SPF来看，数值越高的防晒油，其防晒效果越好。

但这些SPF系数可能会产生误导。它们似乎意味着，您若使用高SPF的防晒油就不会被晒伤，但情况可不是这样。

防晒油必须提早擦，并且常常擦，才能发挥其最大的防护作用。许多人都不知道该擦多少防晒油才能有效达到防晒效果。 《Clinical and Experimental Dermatology》（临床与实验皮肤病学）期刊在2012年发表一项研究结果显示，大多数人擦防晒油时，都没有用到足够防晒的份量。

要达到瓶身标示的SPF防护程度，必须在暴露的皮肤上涂抹达到建议的份量，也就是2 mg/cm3（每立方厘米2毫克）。确切的液量其实是很难测量的，所以研究人员建议到户外活动之前最好先擦上两层防晒油。只要出门前先擦两层防晒油，然后每两三个小时再补擦一次，就可以放心地在阳光下待一整天。

结论

大家都说晒太阳好开心，但实际上，若没有适当的防晒，在户外活动可能有危险。防晒的方法有很多种，从擦防晒油到穿着长袖衫和戴帽子，来保护敏感肌肤免受紫外线之害。这些方法全都可以防止晒伤，但是正确应用且常常使用，才是最有效的。您只要采取正确的防晒措施，就能进行健康的日晒，而且在接下来的日子里也能好好享受户外生活。

人体无法等到特定的清洁日再进行清理，它自己会不断修复、维护和回收。这种机制会藉由生命必要的蛋白质大规模地在人体各处进行，且这种持续性的循环作用会发生在人体每个细胞之中，因为它们也都进行自己的细胞损伤控制机制。其中两个最重要的清理机制分别是「自噬作用（Autophagy）」和「线粒体自噬（Mitophagy）」。

那么，让我们先弄清楚为什么这些清洁机制很重要，然后再谈谈您的细胞如何进行回收、更新并处理细胞损伤和细胞清理。

细胞清理为何对您的全身健康有益

相当多的蛋白质对您的生命是必要的，虽然有诸多差别，但它们都有一个共同点，就是在完成所指定的任务后，它们就必须被分解。无论这些蛋白质是用于肝酶、细胞结构辅助，还是作为免疫系统的一部分来保护人体，它们最终都会老化并凋亡。

这种正常的细胞质量控制机制有助于维持您的全身健康；它可以帮助您完成日常工作、享受冒险，让您好好过日子。

但如果人体的清扫工作停滞或效率不佳，其结果可能是非常严重的。研究显示，蛋白质的生产和降解（分解的另一个说法）之间的不平衡，会导致蛋白质产物的累积。而这些累积则与大脑健康衰退有关，会对人体内的许多其它系统产生不良影响。

自噬作用如何帮助细胞的回收和更新

在剖析自噬作用的机制之前，让我们先来看看它的定义。自噬的直接说法是「吃掉自己」，听起来似乎很糟糕，但它却是健康人体中一个重要的正常作用。

基本上，自噬是您身体细胞所进行的回收机制的正式名称。细胞会借着自噬回收受损或耗损的组件，将使其回复成基本组件，让那些小组件可以被重复使用。

现在该来深入了解细胞清理的细节了。

在自噬的过程中，要回收的细胞组件会被分离出来，并隔离在特定的双层膜隔间（这些也被称为自噬小体）之中。这些被包覆的蛋白质「垃圾」接下来会与溶酶体融合。溶酶体是一种具有消化酶可分解蛋白质的细胞器（或细胞结构）。当蛋白质被分解成氨基酸，成为新蛋白质的原料时，回收过程就完成了。

所有细胞结构都会随时自动发生自噬作用，这是细胞清理机制的正常功能。但是当细胞受到压力时它也会被触发，这些压力可能来自生活方式、自由基或其它因素；例如热量限制也是触发自噬作用的常见压力源。我们不能让压力所造成的损伤 越积越多，因此自噬作用在强大压力下会进入高峰状态是很合理的现象。

何谓线粒体自噬？

自噬作用是一般术语，泛指细胞内许多组件的回收机制。线粒体自噬则较为具体，它指的是发生在线粒体上的同类清理机制；线粒体是细胞中负责产生能量的组件。

线粒体是细胞的发电厂，将燃料转化为能量。当它们年轻健康时，它们能够有效率地提供能量，且带出的废物（自由基）很少。但随着线粒体的老化或受损，它们产生能量的效率变得低落，同时还会释出更多的自由基。

您可以将它比作汽车的引擎。当汽车还很新的时候，引擎会高效运转并且只排放少许废气。而随着汽车使用年份的增加，引擎会逐渐失去效率并排放更多废气。到了某个时候，检查引擎的指示灯会亮起，表示引擎可能需要大修或更换，好让汽车能继续顺畅行驶。

因此，线粒体自噬的机制会对您的细胞发电厂进行大整修，以使其能高效运转。正常运作的线粒体对于维持人体的健康、活力和长期保健方面都有着重要作用。

传导细胞清理的信号

人体细胞的回收是一件好事。那么，为什么要等到细胞损伤累积起来了才做呢？您的身体为什么不经常启动自噬作用和线粒体自噬？

基本上，您的身体是为了生存。虽然更多的清理行动可能有助于维持最佳的健康状态，但对保持生存而言并非必要。因此，这种机制是必要时才触发，而不会提早进行。

人体的生存心态（仅足以维生，而非为滋生）是好的，但却不是最好，因此还会需要一点针对性的营养来为它补充一下。

在某些条件下，饮食中的营养素会模仿细胞压力源，如热量限制。与其要大量减少热量，不如在饮食中添加特定营养素来触发这个机制。加入一些营养素是比较容易的方法，而且也很有效。这些营养素压力源可以传导信号通知细胞进行自我更新或更换，以维持效率。

所以，实际上您是在哄骗您的细胞，在尚未达到使用年限之前就提早彻底翻新它们的引擎。这意味着能经常保持最佳的细胞健康，而您将拥有高效运转的细胞，让您充分享受人生。

这些诱发压力的营养素，有许多是存在于水果和蔬菜中，例如：西兰花、西红柿、羽衣甘蓝、姜黄根、葡萄和蓝莓…等等。这些植物化合物所具有的信号传导能力，更进一步支持吃蔬果有益健康的概念。