多亏了营养成份标签，使您不必记下所有食物内含的营养素。每次采购时，您就不必去回想早餐所吃谷物的钠含量了。不过，要读懂营养成份标签中大部分的信息，也不是件容易的事。

有六个诀窍来找出对您最重要的信息：

先看每份的量

光看营养成份表上的数字是没有意义的，您还需要知道份量信息来做对比。

表上所有营养含量均以单一份量为基础。有时候，整包食品的含量是一份，但不一定都是如此，所以您一定要小心阅读。

参考标签所注明的份量很重要，因为您不能相信您的判断。这不是看不起您；一般而言，人们在判断食物份量这方面是很糟糕的。研究显示，一般人的估计大约落在40-150%之间。所以，您实际吃下的卡路里量可能是您所想象的两倍。

请尽量克制自己对追求低卡路里或低脂的急切心态。在还没确认份量信息前，不要急着往下阅读标签内容。

辨识脂肪的种类

阅读营养成份往往能深入了解食物中巨量营养素的含量，这是一个让您按部就班获得有用信息的好方法。但光凭表面数字可能不足以让您做出正确的决定。

尤其脂肪的部份更是如此。

留意脂肪的种类及其来源，可能比其总含量更重要。您想避免反式脂肪，但饱和脂肪可能更微妙。因此您需要查看成份表，以确定脂肪的来源是蔬菜（通常较健康）或动物（通常较不健康）；多用点心就能帮助您做出健康的决定。

查看糖份及纤维

脂肪不是唯一需要认真研究的巨量营养素。在阅读营养成份标签时，要查看碳水化合物，但也要注意糖份和纤维含量。

糖是一种单一碳水化合物。它与体重增加有直接的关系，且会躲藏在看起来健康的食物之中。想一想藏在果汁里的糖份。务必检查糖份的含量是很重要的，尤其是人工添加的糖。

虽然您可以避开糖份，但是饮食中的纤维对您有益。这些复合碳水化合物有助于消化健康，并能带来更长久的饱足感；并且，人体只会吸收纤维中大约一半的卡路里含量。这些综合效果，使纤维有助于您的体重管理。阅读营养成份标签时，一定要查看纤维素含量。

留意蛋白质

虽然蛋白质是最后一个提到的巨量营养素，却不表示您在阅读营养成份时可以忽略它。完全不是这样的！如果您正在管理您的体重或运动，那么蛋白质就是很关键性的营养素。

许多研究都显示了膳食蛋白质对于体重管理是的功效。有一份针对51项研究的分析指出，充分增加蛋白质的摄取（每天超过58%）有利于体重管理的效果。

一份类似的分析也显示，在作肌耐力训练时，多摄取膳食蛋白质，有利于肌肉和力量的增加。

因此，蛋白质固然对正在节食和运动的人是一大优势，但对于一般人的健康也很重要。膳食蛋白质提供您的身体进行日常功能所需要的必要胺基酸。

别错过微量营养素

标签上会列出必要的维生素和矿物质，这有助您看见您从食物中实际获取了多少营养。

在大多数标签上，您还会看到各营养素每日参考值的百分比。这个数字是根据该营养素的每日建议摄取量计算的，其目的是为了避免营养缺乏。不过，这个建议量并不考虑最佳生活状态的需要量。

钠是未列在其他维生素和矿物质之中的一种微量营养素；它通常会跟巨量营养素列在一起。如果您正在控制您的钠摄取量，务必查看这个重要的数字。

记住您的健康目标

每个人都是不一样的个体，各有不同的健康目标；因此每一张标签对每个人的意义都不同。

您必须依据自己的健康目标来查看标签。当您这么做时，每一个数字就开始具有新的含义。这里有一个例子：如果您正在管理您的体重，您所关注的可能是低卡路里；但如果您是一个健美运动员，高卡路里对您而言可能更重要。

不要忽略了大局，把您即将摄取的东西算进您一整天会吃或准备要吃的饮食当中。把营养看作是每天的银行账户，您把什么存进了您的营养储蓄账户，而您又会提取出什么？

阅读是基础

请养成阅读标签和了解食物营养成份的习惯。日子一久，会越来越容易，最终将成为习惯。您永远不必记住所有的细节，但是从某一天起，您会下意识地开始了解您面前这些食物的营养成份。增加自己的知识，可以让使您选择更健康的食物，来为您的生活提供能量。

想认真看待饮食，这些是所有该知道的事。整理一下，您应该先写下您的健康目标，然后自问：您想如何让食物来为您的生活効力？以及什么比例的巨量营养素（碳水化合物、蛋白质、和脂肪）给您的感觉最好，同时可帮助您达到您所渴望的健康？在您有了健康目标后，就应多利用营养标示来帮助您达成目标。

然而请记得，没有什么方式可以代替尽可能多吃水果和蔬菜、多运动、选择健康的蛋白质来源、并确保充分摄取您身体最佳健康所需的所有必要微量及巨量营养素。

请参阅此最佳资源，以了解更多关于阅读营养标签的诀窍。

植物化合物介绍

植物是健康饮食的一大部分。水果、蔬菜、和全谷物为身体提供必要的营养和滋养。这一类的食物含有大量维生素和矿物质，在保持健康上能发挥积极的作用，而这些您喜爱的作物所提供的好处超越您的可见范围。植物充满了被称为植物营养素的强力化合物。

这些植物化合物能促进和保持身体健康。但身体无法自行制造这些重要营养素，因此需要可靠的来源提供这些植物化合物。吃多样化的植物性食物有助于补充您的饮食，让您身体获得所需要的植物营养素。

全面均衡的饮食能为您提供数十种植物营养素，而每一种营养素对其植物来源和您的身体都发挥着专门的作用。抗氧化能力是植物营养素最重要的功能之一，这些植物化合物也有助于保护眼睛、维持健康的免疫系统、促进细胞信号传输。植物营养素对您的健康是有益的、重要的、和有价值的。

重要词汇

想了解植物营养素在人体内如何工作，需要了解一些新的词汇。认识以下术语，将有助于了解植物营养素对于健康的重要性和价值。

• 植物营养素：植物中一种对人体健康和营养有积极影响的化合物。植物营养素也可被称为植物化学物质。
• 自由基：含有不成对电子的分子。自由基非常活跃，它能激发氧化作用。
• 氧化剂：这些分子含有氧，并具有高度活性，容易和其他分子起作用，改变它们的化学性质。这些变化最终会对细胞产生毒性。
• 抗氧化剂：一种分子，能减缓或减少自由基和其他氧化剂对生物造成的损伤。抗氧化剂会中和潜在危险分子中的不成对电子，而防止发生所谓氧化的化学反应。
• 类胡萝卜素：一类天然产生的植物色素，类胡萝卜素在水果和蔬菜中产生红色、橙色、和黄色。这些植物营养素能保护植物免于氧化损伤。
• 多酚：这些植物营养素集中在植物叶子的组织中，能阻止掠食者，帮助植物保持健康。多酚是我们饮食中最大的抗氧化剂类。
• 生物类黄酮：生物类黄酮是多酚的一个子类别，它们在植物中具有相同的功能，但化学结构不同。生物类黄酮含有独特的化学特征，如酮和醇基（分别为碳氧双键和氢氧单键）。

植物营养素在人体内的功用

植物营养素在植物中充当色素，为水果和蔬菜带来鲜艳的色彩。它们还能保护、强化、和加强植物的健康，但这些化合物也可在维持您的健康上发挥作用。

植物营养素可作为抗氧化剂，能帮助保护人体免受自由基的侵害。人体需要保持氧化剂（自由基等）和非活性分子的平衡。当这种平衡转变为对氧化剂有利时，您的细胞健康就会受到损害。

这些植物化合物会中和潜在危险分子中的不成对电子，以帮助中和氧化剂并保持健康的平衡。这种化学相互作用能使氧化剂保持稳定，避免产生氧化损伤。

植物营养素分类

以下是关于一些主要植物营养素类别的数据和例子。虽然它们的结构不同，但每一种植物营养素的作用都有相同的目标：减少氧化损伤并保护您的健康。

类胡萝卜素

光合细菌、藻类、和植物产生超过750种称为类胡萝卜素的色素。类胡萝卜素有助于保护植物免受光线的有害波长之害，让植物可以通过阳光获得能量。这些色素也是保护植物细胞的光合作用部分。

这类植物营养素是鲜红色、橙色、和黄色水果和蔬菜的色素来源。类胡萝卜素是强有力的抗氧化剂，对于保护眼睛健康和帮助促进细胞沟通的顺畅极为重要。

β-胡萝卜素

β-胡萝卜素可能是最知名的类胡萝卜素和植物营养素。它是维生素A的前体。由于您的身体无法制造维生素A，因此您需要在饮食中有一种原维生素（例如β-胡萝卜素），以便在有需要时，您的身体就能将它转变成维生素A。

β-胡萝卜素能在体内转化成维生素A，并支持眼睛健康。这种转化是在十二指肠（小肠的第一部分）发生的，肠内酵素将β-胡萝卜素分解成称为视黄醛的两种活性维生素A分子，这是体内可使用的维生素A形式，它也跟身体中许多复杂的过程有关。

茄红素、叶黄素、和玉米黄素

这三种类胡萝卜素也有助于维持眼睛健康。但它们的功用与β-胡萝卜素不同。

光进入眼睛就会集中在视网膜上，并经眼睛里的视杆细胞和视锥细胞过滤。茄红素、叶黄素和玉米黄素的化学结构也使它们能吸收光。这些色素特别能吸收蓝光，蓝光已被证实会引起光诱导的氧化损伤。

但这些植物营养素的功用不仅如此。如以上所提及的类胡萝卜素，有助于使身体的细胞信号传输更有效率和更可靠。它们是如何做到的呢？类胡萝卜素会刺激产生一种称为连结蛋白的蛋白质，这些蛋白质能帮助邻近细胞更快地交换信息。

多酚

多酚具有独特的形状和一个描述其化学成份的名称。想要多一点了解他们，我们就得深入探讨一下化学。

化学化合物有各种形式和各样的独特结构，而原子在各分子中的顺序和位置决定了它的功能。多酚主要由两种原子模式所组成：苯环和醇基。

苯环是由碳和氢以及交替出现的单、双键所组成的循环化学环。醇基则是由连接到另一个原子（如碳）的氧和氢所组成。一个苯环和一个醇基加在一起等于一个酚。当多个酚串连在一起就产生多酚。这种化学形式很重要，因为它确实能让多酚吸收并中和多余的电子。

多酚是饮食中数量最多的抗氧化剂。目前已知它们能促进心血管健康。而白藜芦醇和姜黄素这两种多酚在健康饮食中尤其重要，它们是膳食补充品的关键成份。

白藜芦醇

白藜芦醇是饮食中常见的抗氧化多酚，在花生、浆果、葡萄、和红酒中都可以找到它。

白藜芦醇的好处是近期才刚被发现的。1990年代，当科学家正在研究与饮用红葡萄酒有关的健康益处时，偶然发现了白藜芦醇。

多年来，人们一直仔细观察法国人的饮食。法国人经常吃高度含有饱和脂肪的食物，但他们却拥有健康的心脏和血管。他们还喝大量的葡萄酒。这种现像被称为「法国悖论」（French paradox）。白藜芦醇在红葡萄酒中被发现后，研究人员更进一步查看，想了解它是否有助于解释这些观察到的矛盾现象。

白藜芦醇本身就是扑灭自由基和其他活性含氧物的最佳物质，但它也能支持其他重要分子的功能。谷胱甘肽是人体中最普遍存在的分子之一，它与白藜芦醇配搭，能帮助保护人体细胞免于氧化损伤，如此将有助于维持健康的细胞功能。

葡萄籽萃取物

由于葡萄含有白藜芦醇（主要在葡萄皮中）和葡萄籽萃取物，这两种植物营养素功能非常相似。您可以猜到葡萄籽萃取物就是来自葡萄籽。它是一种能维护心血管健康的强大抗氧化剂。

植物营养素能支持健康的静脉脉动的功能，使血液顺利流回心脏，因此可帮助身体维持正常范围内的健康血压，对循环系统有好处。

姜黄素

如果您喜欢热带美食，那您该高兴了！因为您喜欢的一些食物都含有丰富的植物营养素。姜黄素是一种多酚类化合物，在人类营养中占有重要地位。这种植物营养素已被证实有能力支持健康的大脑和关节功能。

姜黄素存在于姜黄中，是一种从热带植物姜黄的根部所萃取的香料。姜黄能为菜肴添加鲜艳的黄橙色。这种充满活力的多酚在印度一向被用来作为药用，新的科学研究也为它古老的传说增添了可信度。

姜黄素的很多益处是来自其抗氧化的能力，但它也会扰乱细胞介素和激素（如环氧合酶）的路径，这也是姜黄素帮助维护关节健康功能的方式。

姜黄素对大脑健康提供的支持以不同的方式呈现。由于老化，记忆会受到累积在脑中的「垃圾」或「斑块」影响。斑块是凝结在大脑组织的蛋白质，它会干扰细胞信号传输。姜黄素已被证明有助于分解这些斑块，并使它们更难形成。这种植物营养素也已被证实可支持脑细胞的成长，并维护健康的认知功能和记忆。

绿茶萃取物

每天有数百万人喝绿茶，但饮料必须喝得非常多，才能获得能量的提升。绿茶萃取物可以帮助您保持健康的体重。

绿茶萃取物是天然的咖啡因来源，而且含有大量的多酚。这种植物营养素已被证实可增加身体每天所使用的能量；而使用更多能量，就更容易达到健康的体重。

它的作用原理是：绿茶萃取物能支持去甲肾上腺素（调节热量产生和脂肪氧化的神经传导物）的作用。多酚还会氧化脂肪细胞，并加快身体使用能量的速度。这种新陈代谢的增加会产生热量并燃烧脂肪，但却不会对心跳速率产生严重影响。

橄榄果实萃取物

橄榄果实萃取物和其他橄榄衍生化合物的主要功用是作为抗氧化剂，它们能保护身体免受不健康氧化的影响。这就是橄榄果实萃取物为何能减少有毒化学物质导致皮肤发红和过敏的原因。

谷胱甘肽功能也会受橄榄果实萃取物的刺激。橄榄果实萃取物和谷胱甘肽协同作用，能破坏自由基并抑制氧化压力。

这种多酚还能促进健康的循环作用，有助于支持心脏功能。那是因为健康的动脉有助于维持正常血压，也能促进一般健康。

生物类黄酮

生物类黄酮（也称为黄酮类）是一种特殊的多酚类，因其化学结构而进一步分类。有数百种植物衍生的生物类黄酮具有保持身体健康和强壮的功用。

像其他植物营养素一样，生物类黄酮主要是作为抗氧化剂。但它们也有助于保护肝脏、维持大脑健康等等。此外，生物类黄酮还可用来维护正常的激素水平。

槲皮素和芦丁

槲皮素和芦丁属于一类称为黄酮醇的生物类黄酮。由于其醇基在其化学结构中的位置，这类的生物类黄酮独树一格。

像槲皮素和芦丁这类的黄酮醇会干扰激素之间的信号，促进正常的激素相互作用。槲皮素和芦丁也能为肝脏提供支持。它们共同作用，产生促进尿液排泄毒素的天然过程。

橙皮苷

橙皮苷属于生物类黄酮的黄烷酮类。这些化合物的独特处在于其化学排列的氧–碳双键。

橙皮苷和其他黄烷酮类都是作为保护大脑的抗氧化剂，这些抗氧化剂的作用就像姜黄素（参见上述多酚类部份）。橙皮苷可以抵抗斑块的形成来帮助保护大脑功能，这些蛋白质堆积的班块会干扰脑细胞的沟通。橙皮苷和其他黄烷酮类能优化大脑健康并防止与老化有关的记忆丧失，来帮助维护健康的认知功能。

黄烷酮也被证实具有支持免疫系统并帮助您保持健康的能力。

其他抗氧化剂和重要植物化合物

身体需要适量的植物营养素才能保持健康。但在适当的饮食中还有一些健康所需要的其他重要分子和化学物质。以下化合物对于排毒和消化健康都极为重要。

N-乙酰-L-半胱氨酸

半胱氨酸是组成最重要排毒分子谷胱甘肽所必需的氨基酸。从饮食中获得半胱氨酸比您想象的来得容易；它可在许多动物蛋白质中发现，但它也有几个植物来源，所以您只要加上大蒜就行了。

蒜瓣充满了一种称为氨酸的分子，它含有能帮助身体产生谷胱甘肽所需要的半胱氨酸。但氨酸被封锁在大蒜里面，需要外力压碎、切碎、和咀嚼才能释放蒜素。

蛋白蒜氨酸酶释放蒜素，使其可以被我们的身体吸收。被吸收之后，我们的身体就会从蒜素中释放出半胱氨酸以供使用。其中一种用途就是产生谷胱甘肽。半胱氨酸会增加人体内谷胱甘肽的浓度，并使谷胱甘肽去除外来的化学物质并清除自由基损伤。

α-硫辛酸

谷胱甘肽的解毒过程需依赖α-硫辛酸的帮助。但身体也需要这种抗氧化剂来帮助维持正常的血糖（前提是血糖值原来就在正常范围内），这是因为α-硫辛酸会增加葡萄糖对胰岛素的敏感性；这也有助于维持您的代谢健康。

膳食纤维

纤维对于健康和舒适的消化极为重要。植物充满了能促进消化的纤维和碳水化合物。

增加纤维可以促进身体对食物中糖的使用。纤维也能软化粪便，有助于缓解偶发性便秘（这是消化不良的副作用之一）。

越来越多的证据显示，高纤饮食有助于体重的控制。纤维丰富的食物可延长饭后的饱足感，这种饱足感能抑制无意识的零食需求，并减少不健康食量。

高纤维食品所提供的营养通常比其低纤维制品提供的更多。用纤维丰富的膳食填饱肚子，就能使身体得到更好的营养，并帮助维持健康的体重。

强有力的作物 – 基本植物营养素的来源

您的饮食中已经含有植物营养素了，您只需要知道怎么获得。各种颜色的水果和蔬菜是类胡萝卜素的优良来源，而深绿色的叶菜都含有丰富的生物类黄酮。植物营养素也藏在某些您喜欢的饮料中—例如红葡萄酒和绿茶。

以下这些植物营养素密集的食物，能帮助您确保身体获得这些重要的植物化合物。虽然这绝不能算是全面性的，但毕竟是一个很好的开始：

• 红色、橙色、和黄色甜椒
• 西红柿
• 萝卜
• 南瓜
• 浆果
• 橙子
• 绿花菜、白花菜、羽衣甘蓝
• 深绿色叶菜
• 坚果和坚果油
• 橄榄油
• 红葡萄酒
• 巧克力
• 姜黄、姜、和大蒜
• 高纤全谷物

即使是最好的饮食也可能有所不足，所以要用您的健康饮食作为植物营养素的基础，并考虑增加营养补充品，以获得所需的一切，来享受最健康、最精彩的人生。

 

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位，并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者，她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。

 

参考文献

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https://www.alz.org/braintour/plaques.asp

健康通常被理解为没有疾病或病痛。虽然这个定义也没错，但它缺乏更广泛的全面性认知。所以请开始用更广泛的眼光来评估您的整体健康。这表示健康应由更多因素而决定，而不仅仅是每年避免流感就好。

整体健康是由身体、营养、情绪、社交、心灵、智力、财务、和环境等8大支柱所维系的。

这些支柱将让您对如何追求最佳的健康状态有个清楚的认知，但它绝对不是一些规范。健康之道并没有一套对所有人都适用的规则，其过程对每个人来说都是独一无二的。

您的生活规律、个性、和环境决定了健康对您的意义，这也是为什么您追求健康的方法应该个人化的原因。而对每个人都一样的是，健康需要一套整体方法。

因此，让我们进一步了解每一个支柱，以及该如何加强。

身体

大多数人一听到「身体健康」就立刻想到运动。定期的体力活动是绝对不容忽视的重要部份，但值得注意的不只这方面。

身体不仅仅需要运动，身体健康还包括充足的睡眠、卫生、和健康的饮食（下一部份将进一步讨论）。若想要评估自己身体的健康状况，请自问一下：您是否有足够的优质睡眠？如果没有，是什么阻挠您获得正常的安静睡眠呢？

研究人员发表了最新的国家睡眠基金会对成年人睡眠需求的建议；此研究重申的理念是，成年人每天晚上应该至少睡7到9个小时。

至于大学生、为人父母者、和工作狂，可能很难达到这个数字。但只要使用简单的策略就能确保您轻松获得不中断的睡眠。

提示：

1. 睡前30分钟避免看屏幕。
2. 每晚结合让自己放松下来的程序来帮助入眠，包括调暗屋内的灯光、播放平静心灵的音乐、甚至是轻度伸展身体。
3. 隔绝不必要的光线和噪音。这可以利用遮光帘和音频助眠机（white-noise machine）来达到。

营养

虽然营养与身体健康有密切的关系，但将它单独列为一项支柱是很重要的。因为营养必须根据年龄、性别、活动程度、和身体化学特性而予以个人化，所以这一点特别真实。

均衡的饮食要求您吃能为身体和心灵带来营养的食物。美国农业部建议，成年人用餐时，盘子里应装满一半的水果和蔬菜；另一半则应该大部份是谷类，连同适量的蛋白质，另搭配乳制品。

餐盘中包含适量的每一类食物，将有助于您获得必要的巨量营养素，来供应日常的能量、肌肉生长与复元、以及身体其他生理过程的所需。

遗憾的是，疾病预防控制中心（CDC）在2013年所提出的报告指出，全美国有76%成年人日常的水果摄取量未达建议的标准，甚至大多数（87%）的成年人未达到日常蔬菜的需求量。如果很难达到一天5杯蔬果的建议，那么补充品能帮助您的身体重新获得适量的必要营养素。

加强这项支柱需要小心注意饮食并适当补充营养。由于生活的压力和时间的限制，这些工作变得困难重重。但改善营养将有助于加强整体健康的其他7大支柱。

提示：

1. 吃各种颜色的蔬果。餐盘中这一部份的多样化，将确保身体得到所需的微量营养素。
2. 注意食物的份量，以帮助维持体重并和「我的餐盘」指南一致。
3. 用全谷物来取代精制谷物，以确保获得足够的纤维。

情绪

情绪健康包括驾驭情感的能力。这表示有能力辨识、评估、并有效与人分享这些感觉。

为什么这很重要呢？因为人生的起伏会让您的情绪像坐云霄飞车一样，但您越了解这些感觉，并且管理得越好，那么您的情绪就越平和。

提示：

1. 列一张名单，写下哪些人可以支持您，以及如何跟他们联系。在遇到困难时，可能一时很难找到人帮助，如果手上有这份快速参考名单，想寻求帮助就容易多了。
2. 寻求治疗师或辅导员的帮助。通常第三者的洞察力可以帮助您驾驭起起伏伏的情绪。
3. 写日记是辨识及处理情感的一种简单方法，特别是如果您不想大声嚷嚷告诉别人的话。它一直都是衡量自己是否有所进步或成长的好方法。而短短几页的日记，就能提醒您过去的障碍与成功。

社交

心灵这项支柱对每个人都有所不同，因为这是整体健康中的个人部份。它在个人的人生中的影响比其他几项都来得更强大，端视每个人对它的定义如何而决定。

心灵通常被视为对目的、方向、或意义的感觉。若没有心灵，则价值观就会一无是处，混乱了生命的平衡。许多人通过默想、祈祷、或其他活动（例如接触大自然）来培养他们的心灵，。

保持心灵健康可能每个人的作法不同。这跟特定的宗教或信仰体系无关，而是跟个人的心路历程有关。有些人可能会以警觉作为手段，来检查他们内心的意图、引导他们的行为、并维护他们价值导向的人生。对如何加强您心灵健康的选择，取决于您自己。

提示：

1. 坚持每天为自己拨出一小段时间，将这段时间列为优先，不分心、不中断、也不进行重要活动。这段时间可用来放松、反省、默想、或祈祷。
2. 维持写日记的习惯。定期写作能帮助洁净您的心思，并使您对自己订下的目标负责。
3. 选出您人生的三大价值，并将它们写下来，经常加以反省。心中牢记这些价值观，将有助于指引每天的大小决策。这种做法让您更容易向有价值的事说「是」，并向不合乎您价值观的事说「不」。

智力

智力健康是透过不断思考来加强的。如此做将有助于建立新的技能和知识来激发并挑战自我，帮助自己成长。您可以按您的心情决定选择不同的方法，来保持头脑敏锐。对某些人来说，就是脑力游戏和猜谜，或是钻研学术。即使只是进行刺激智力的对话和辩论，也能加强此一支柱。

有些人通过自我探索和个人提升来体验智力。学术上的努力、参与社区活动、或是追求个人成长的其他途径，是您可以尝试的一些例子。

提示：

1. 参加当地社区学院或大学的成人推广教育课程。
2. 加入读书会或前往当地图书馆申请一张借书证。
3. 开始写日记或其他可以自我反省的活动。

财务

经济状况良好就是生活能够量力而为并适当地为将来做计划。这或许很难达成，但一些小小的措施，从长远来看将会在重大时刻获得回报。

财务健康听起来可能没那么令人兴奋，但若能在这方面获得改善，就必定能加强整体健康的其他支柱。毕竟，财务困难是美国人所提出的最大压力源之一。采取一些小措施来控制花费和节省支出，就能确实减轻您日常生活的负担。

提示：

1. 优先偿还债务。
2. 借助于像Mint这类的在线系统或个人理财规划师来制作预算。
3. 取消每个月花在非必需品，如娱乐、外出用餐、和休闲等的固定费用。

环境

环境健康涉及您个人直接接触的环境，以及您居住和工作所处的更大社区。具体说来，环境健康取决于个人与其所处环境之间的相互关系。您怎样支持您的环境呢？反之，您的环境如何支持您的健康、幸福、和安全呢？

加强环境健康的影响，是您本人以及您本地和全球更大的社区都能感受到的。您越在乎和尊重您的自然与所营造的环境，它们就越能支持您的日常生活。

提示：

1. 个人：保持您工作空间的清洁。整洁的工作空间能激发创造力和生产力。
2. 邻里：加入社区清洁工作。这可能包括：减少产生废弃物、资源回收、并捡拾附近的垃圾。
3. 更大社区：减少开车。无论是把多次出外办事集中在一趟完成或在可能情况下尽量不开车，每一个小小的努力都可以聚沙成塔，成为大贡献。

建立整体健康的支柱

对每个人而言，健康的意义可能都不同，而健康赋予每个人追求个人目标的能力。总之，当身、心、灵都获得完整的照顾时，它们就能减少您追求并实现您目标时的阻力。

要决定您个人追求健康的方法，可从整体健康的八大支柱着手，找出您最需要关注的方面。并请记住，加强每一个支柱，都将为您提供最佳基础来让您享受最健康的美好人生。

 

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后，在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣，于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外，Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

 

Hirshkowitz M et al. “National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary”. Sleep Health 1 (2015). 1(1): 40-43.

Moore LV and Thompson FE. “Adult Fruit and Vegetable Intake Recommendations – United States, 2013”. Morbidity and Mortality Weekly Report.

Waldinger RJ, Schulz MS. “What’s love got to do with it? Social functioning, perceived health, and daily happiness in married octogenarians”. Psychology and Aging (2010). 25(2): 422-431.

骨骼和骨骼系统经常被人们误解，它们承担了很多重量以支撑人体，并维持着身体的形状；但它的功能还不止于此。为了让您的身体健康强壮，您的骨骼功能比想象中还要多，而且比您所了解的还要活跃。认识您骨骼的剖析，是骨骼保健的第一步。

基本骨骼剖析

骷髅会让我们联想到疾病与死亡，它们也经常是危险或毒药的符号。但是您的骨骼不但是活的而且很健全，而扎实的骨骼健康就要从细胞水平开始。

您的骨骼充满了细胞，每一个细胞都各司其职。骨骼中的细胞能创造许多东西，从新生的骨头到打泵入心脏的血液都包含其内。不过这里要探讨的重点，是您骨骼解剖结构中的组成部分。

有三种类型的细胞帮助维持健全的骨骼，从名称中我们就可以知道关于这些细胞功能的重要信息。认识骨细胞如何运作是很重要的；知道骨骼如何运作，就能解释牙齿矫正器如何辅助矫正牙齿、以及骨折是如何愈合的。

成骨细胞（Osteoblasts）

建造骨骼的细胞（bone=骨头；blast=微生物、生长）。这名字的字面意义就是骨骼生长。成骨细胞生产新的骨骼并重建旧的或破碎的骨骼。这些立方体细胞像积木一样堆栈。当成骨细胞聚集在一起时，它们会分泌一种称为类骨质的软性成份。血管和附近的骨骼细胞在类骨质中沉积钙和其他矿物盐，使它变得硬而坚固。类骨质硬化后，这些成骨细胞被固定住，并转化成另一种类型的骨骼细胞—骨细胞（Osteocytes）。

骨细胞（Osteocytes）

成熟的骨骼细胞（osteo=骨，cyte=细胞）。它们来自已经停止制造新骨的成骨细胞。骨细胞会长出长分支臂，将它们连接到相邻的骨细胞。通过这些连接，它们可以藉由细胞讯号传输路径互相沟通并交换矿物质。骨细胞监测骨骼状况并侦测机械应力，当骨骼有哪部分需要加强时，它们就会通知成骨细胞。

破骨细胞（Osteoclasts）

与成骨细胞相反，破骨细胞（osteo=骨，clast=断裂）分解骨骼，但这种骨骼分解并非坏事。破骨细胞在骨骼内部与骨骼表面形成空间，以容纳肌肉与血管。它们也回收老骨，让新的、健康的骨头可以取而代之。这使得骨骼坚固，能抵抗机械应力。破骨细胞是带有皱褶边缘的大细胞，它们起皱的外表能紧紧抓住骨头。这些细胞分泌盐酸，将钙和磷酸盐等矿物质从骨头析出。这个过程称为骨质溶解（osteolysis，osteo=骨，lysis=分开）。

这所有细胞之间的团队合作，能保持您的骨骼健康。成骨细胞和破骨细胞发挥相反的作用，但共同合作使您的骨骼变得坚强。当骨骼断裂时，破骨细胞会清除碎片并去除所有锯齿状的边缘，成骨细胞则增生新骨来填补空隙。

虽然很难看到骨骼细胞工作的场面，但其实您的牙齿就像骨头一样工作，这能提供我们很好的例子。

为了矫正不整齐的牙齿，您下颚的骨骼会不断被分解和修复。牙齿矫正器对您的牙齿和下巴施加压力，这种压力刺激破骨细胞把长错地方的骨骼清除掉，然后成骨细胞再将新骨骼放在正确的位置。最后，就能拥有一口整齐的牙齿，让您展现美丽的笑容。

骨骼在身体中的作用

您可能听过这种说法：如果没有骨骼，您不过就是一团血肉。这可是千真万确！

骨架提供了框架来支撑您的身体，使其保持坚固和直立。骨骼就像是肌肉群的附件，它们有如杠杆让肌肉收缩和伸展。这些重要的肌肉附件协助我们走路、跑步、坐、和站立。

骨骼也能保护您的重要器官免受伤害。它们可以吸收伤害的冲击，并保护骨骼下的器官。仔细想想，您的肋骨保护了多少重要的器官；而头骨更是保护了您无价的脑部。

没有骨骼，就没办法认出您来。您的脸部和颈部的肌肉负责做出面部表情，而肌肉下的骨骼则赋予了您脸部的形状。您的脸颊、下巴、和鼻子的位置，都是由骨骼决定的。

进阶骨骼剖析：伸展和强化

您会尽量避免紧绷、压力、和紧张，但这三种力量可以迫使您的骨骼成长和发育。骨骼剖析可让这概念成形；机械性刺激能触发成骨细胞和破骨细胞强化人体的骨骼。这种压力是好的，它使骨骼变得更强。

骨骼要增长时，需要被附在其上的肌肉组织拉开。靠近人体长骨末端，有一些称为生长板的区域，生长板是指有活性骨骼组织的区块。当您的肌肉在长骨的末端拉扯时，就会提供必要的压力来刺激骨骼生长。骨细胞感应到生长板的张力后，会引导成骨细胞去建造新的骨骼组织。当这种情况在儿童身上发生得太快时，可能导致持续的隐隐作痛。这种持续不舒服的感觉被称为生长痛。

骨骼长度会增常，厚度也会增加。运动会增加骨骼厚度，让骨骼更坚固、更难折断。公认运动员腿骨的平均长度比一般人更长。我们发现运动员的腿部通常比较长，尤其是大腿，因为它们的密集锻炼不断地对骨骼施加压力。

最终，当成长板的活动减缓时，我们的骨头就停止增长。对于女性来说，这种情况发生在16岁左右，而男性大约是19岁。在25到30岁之间，大多数人将达到骨骼质量的高峰。到了40岁以后，维持骨质量就很重要，也是健康生活的一部分。

骨骼健康维护

保护骨骼最好的办法就是用健康的习惯来加强，饮食和运动是两种有助维持骨骼健康的最佳方法。

到目前为止，对您的骨头最宝贵的矿物质是钙质。钙的存量短缺时，身体会从您的骨头中把钙抽取出来，用在其他地方。所以为了保护您的骨骼，请多吃一些富含钙质的饮食。 这种重要的矿物质存在于牛奶、酸奶、和芝士中，也可以在绿叶蔬菜和软骨鱼中发现。有某些食物会阻碍身体吸收钙，例如苏打水和碳酸饮料会降低肠道吸收的钙量。请仔细评估您的饮食，看看是否能摄取到更多的钙质。若有疑问，那么摄取含有钙质的多种矿物质或其他补充品总是一个好主意。*

骨骼健康的另一个重要成份是镁。它除了是骨骼基质矿物质之外，镁还会刺激甲状腺分泌降钙素。降钙素是一种激素，会将钙从您的血液转移到骨骼中，以助维持骨骼的强韧。镁有助强化骨骼之外，这种关键矿物质还有助维持健康的肌肉功能。*

维生素D 也在骨骼健康中发挥关键作用；维生素D可以协助身体吸收饮食中的钙。当皮肤暴露在阳光下时，身体可以自己制造维生素D。还有一些食品和乳制品也添加维生素D，它们可以帮助您获得身体所需，但体内含量若仍然不足的人应考虑补充维生素D。*

一辈子的骨骼健康

骨骼为您的身体提供了一辈子的力量和活动力，好好维护的话，将可让您的骨骼在未来的时间中运作顺畅。纵然骨骼在20岁前就停止生长，但细胞仍每天积极地自我修复和更新。

骨骼细胞以非常显著的速率进行再生。如果说您一辈子就只有这一副骨骼可用，这完全不是事实。实际上，您的骨架每二到十二年（这取决于您的年龄）会完全更新一次。在您年轻时，它再生的速率较快，之后随着年龄的增长而减缓。若没有这种再生，之前因曾经断裂或持续的机械应力而减弱的骨骼将永远不能完全康复；而且这些部位的骨骼将长得比以往更坚固。

这种不断的再生和更替应该会给您带来希望，每天都是一个新的机会来帮助您的骨架。所以养成能保护与强化您骨骼健康的饮食和运动习惯，永远都不会太晚。

更多关于骨骼的有趣知识

好好了解以下这11项骨骼剖析的知识，下次再有人跟您说骷髅很恐怖时，就可以跟他们分享这些知识。这会提醒他们，骨头其实并不可怕—它们，太厉害了！

1. 您的骨头跟血管是相通的。这意味着血管会通到您的骨头里，并将氧气和营养素传递给骨骼组织。营养素会通过血液被带到骨骼中，它们是使骨骼变硬和坚固所必要的。
2. 随着年龄的增长，身体骨头的数量实际上是会减少的。新生婴儿的小骨架里有近270块骨头。随着身体的成熟，较小的骨头会融合在一起形成更复杂的形状。人类头骨由22片骨骼组成，当我们成长时，它们会融合在一起。到成年时，人的身体只有206块骨头。
3. 红血球在血液中不断循环。然而，我们对红血球从何而来其实不太了解。骨髓（也就是骨骼中心的黏稠物质）会生产红血球。有两种类型的骨髓—红色和黄色。红色骨髓形成红血球、白血球、和血小板。在严重失血的情况下，黄骨髓可以转化为红骨髓。
4.  股骨（大腿骨）是人体中最长和最坚固的骨骼。一些专家甚至提出假设：股骨比一块相同重量的钢铁更坚固。而全身最短的骨头是镫骨（中耳的骨头）。
5. 牙齿虽然仍然被视为是骨骼系统的一部分，但它们不是骨头。骨头和牙齿有很多共同点：它们都是坚硬的、白色的、并且含有钙，但这两者还是有一些区别。牙齿没有骨骼组织的再生能力，在破裂时无法自行愈合。另一方面，骨骼有一个细胞网络可以治愈裂缝，让骨骼更坚固。
6. 胶原蛋白是在骨骼中被发现的一种蛋白质，可以帮助它们承受压力和张力。胶原蛋白也是皮肤中的重要蛋白质，它给予皮肤弹性，并帮助骨骼吸收冲击。
7. 虽然牙齿缺乏胶原蛋白，但仍然比骨骼强壮。牙齿是身体最坚硬的部分，主要由称为齿质的蛋白质所制成。齿质完全被坚硬的珐琅质覆盖着，这种珐琅质使牙齿非常坚固。
8. 在动物界中，骨骼是很少见的。近97%的动物是无脊椎动物，这意味着它们没有脊柱。人类反而是动物界中的少数，而由于我们的脊柱和其上的关节，使得我们可以直立行走。
9. 在人体206块骨头中，共有106块（过半）的骨头都在手上和脚上。
10.  您能够说话，是得力于一块非常独特的骨骼。舌骨主要用途在于维持舌头的位置。您可以轻轻按压靠近喉咙顶部的地方，就能感受到舌骨。舌骨完全被肌肉和食道所包围，这块骨头很特别，因为它是身体中唯一不附着在另一块骨头上的骨。
11. 骨头被认为是一种器官。总而言之，它们为您的身体提供至少六项基本功能，包括：支撑、移动、保护、生产血球细胞、储存营养素（主要是铁、钙、和镁）、和生长激素。

正如您所看到的，骨头不仅仅是僵硬的静态结构元素，它们提供了许多让您好好过健康生活所需的功能。现在开始，多关注骨骼剖析，并尽您所能照顾您的骨骼健康。

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位，并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者，她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。