El sistema inmunitario es poderoso de por sí, pero es todavía más impresionante con las herramientas de que se rodea. Cuando conozca los secretos del sistema inmunitario tendrá un panorama completo de lo que ocurre dentro de su organismo para mantenerlo saludable. Entérese de cómo la anatomía del sistema inmunitario está perfectamente preparada para neutralizar las amenazas y conservar la salud.

Explore las partes de la anatomía que trabajan de la mano con las células inmunitarias para mantener la salud y conozca los secretos del sistema inmunitario. Para protegerlo a usted, los genes, la médula ósea y la piel apoyan a las células del sistema inmunitario. Del más pequeño al más grande, estos ayudadores ofrecen el apoyo que necesita el sistema inmunitario para mantenerlo a usted en pie.

Genes: Inmunidad en el nivel más básico

Los secretos del sistema inmunitario empiezan en el mismo lugar que todas sus características: en su código genético. Cuando se trata de inmunidad adaptativa (parte del sistema inmunitario que cambia con el tiempo), los genes desempeñan un papel central. A través de un grupo de genes llamado complejo de histocompatibilidad mayor (CHM), el sistema inmunitario adaptativo cataloga la información sobre lo que entra al organismo, recuerda por lo que el organismo ha pasado antes e instruye a los glóbulos blancos para dar una respuesta inmunitaria adecuada y saludable.

El CHM es un código genético único de cada individuo a través del cual se crean proteínas en la superficie de las células en respuesta al estímulo de patógenos potenciales. Cuando los macrófagos (un tipo de glóbulo blanco) consumen y descomponen un germen, se producen proteínas de superficie. Luego, estas proteínas del CHM se unen con fragmentos del patógeno destruido y se presentan ante las células del sistema inmunitario adaptativo. Esos fragmentos del patógeno destruido ayudan a que las células inmunitarias recuerden.

Así es como las células inmunitarias adaptativas, como las B y las T, saben qué hacer cuando aparece de nuevo el mismo invasor. Las proteínas CHM ya han marcado a esos microbios y han hecho de ellos el objetivo de una respuesta inmunitaria saludable en el futuro. Con instrucciones para dividir y conquistar, las células inmunitarias adaptativas pueden multiplicarse y atacar la siguiente vez que el germen sea detectado en el organismo.

Los genes que controlan al CHM hacen que el sistema inmunitario sea eficiente y efectivo. El CHM mantiene bajo control la producción de anticuerpos y solo los produce después de la primera exposición a un germen. De esta forma, el sistema inmunitario puede dedicar toda su atención a posibles patógenos únicos y nuevos para registrarlos en su memoria genética.

Médula ósea: Crea sangre e inmunidad

El gel espeso del interior de los huesos se llama médula, y hace gran parte del trabajo del sistema inmunitario que tal vez nunca veremos: así esconde algunos de los secretos del sistema inmunitario.

La médula ósea es un órgano que fabrica células sanguíneas (el término científico para ello es hematopoyética). Los glóbulos rojos y blancos empiezan en la médula ósea, igual que otros poderosos participantes del sistema inmunitario.

En el organismo hay dos tipos de médula ósea, roja y amarilla. La amarilla es precursora de la roja; se mantiene en reserva para reaprovisionar de médula roja en caso de que ocurra una pérdida importante de sangre.

La médula roja es tan importante porque produce:

  • Glóbulos rojos
  • Neutrófilos (un tipo de glóbulos blancos)
  • Células T (los linfocitos, o glóbulos blancos, entran en acción en reacciones inmunitarias que no requieren anticuerpos)
  • Células B (linfocitos responsables de la producción de anticuerpos, proteínas inmunitarias que se vinculan con posibles patógenos)

La función de estos glóbulos blancos en la salud inmunitaria es un tema popular, y usted puede enterarse de más en esta perspectiva general del sistema inmunitario. Pero la médula ósea produce otras células que colaboran con estos gigantes celulares.

Investigaciones científicas apuntan a que la médula roja es el origen de las células asesinas naturales y las células dendríticas. Las células asesinas naturales también son tipos de linfocitos (glóbulos blancos) emparentados con las células T y B; pueden ayudar a protegerlo sin cebar anticuerpos. Las células dendríticas hacen las veces de mensajeros del sistema inmunitario para relacionar el sistema inmunitario innato (sistema inmunitario con que se nace) y el adaptativo. Se encuentran en la piel y el sistema digestivo, y envían mensajes a las células T.

En la médula ósea tiene lugar también una sinfonía de comunicación celular entre todas estas células inmunitarias en desarrollo y maduras, de tal forma que la médula ósea es un resonante nodo central de actividad para la protección inmunitaria.

Como la médula ósea es tan importante para la inmunidad, es imperativo protegerla. Asegúrese de que en la dieta recibe suficiente vitamina D, calcio, magnesio y otros oligoelementos. Preocúpese por los huesos, para que también le ayuden a cuidar de usted.

Intestino: Gérmenes que ayudan

Por irónico que parezca, el intestino está lleno de bacterias. Las bacterias intestinales residen ahí sin llamar la atención, sin dar muchos problemas. Podría parecer difícil de entender, pero estos microbios desempeñan una función crucial en el sistema inmunitario.

Los intestinos enfrentan más antígenos (materia extraña que empieza una respuesta inmunitaria) que cualquier otra parte del organismo. Al mismo tiempo que filtran la plétora de microbios que reside en el interior, la mucosa intestinal (recubrimiento) debe responder adecuadamente, tarea muy ardua para una barrera que no tiene más que una célula de grueso.

Los microbios potencialmente dañinos que tratan de atravesar el recubrimiento mueren en el intento en sus vías. Las células que recubren los intestinos secretan proteínas que reclutan glóbulos blancos en el área afectada, y como usted sabe, los glóbulos blancos representan mucha protección. Estas células epiteliales también producen péptidos antimicrobianos y moco que atrapa a las bacterias.

Pero no todas las bacterias constituyen una amenaza. Los microbios comensales (esos que suelen llamarse microbioma intestinal) digieren compuestos y extraen nutrientes que el organismo no puede procesar por sí mismo. Algunas bacterias intestinales también sintetizan ciertas vitaminas B y vitamina K. Las vitaminas B, como la B12, también apoyan el funcionamiento saludable del sistema inmunitario. La vitamina K es un importante componente para mantener la producción de factores de coagulación sanguínea.

La comunidad de bacterias útiles que vive en el intestino empieza a desarrollarse al nacer. Todos los microorganismos a que se expone un bebé en los primeros días de vida colonizan el microbioma, el cual sigue formándose a través de factores dietarios y ambientales. En general, se supone que es conveniente ingerir alimentos que contengan bacterias —como yogurt y otros alimentos fermentados— porque ayudan a mantener el equilibrio de las bacterias saludables del intestino.

Piel: Protección todo alrededor

La piel no parece ser uno de los secretos del sistema inmunitario: todos los días vemos esa barrera entre los órganos internos y el mundo exterior. Siendo el órgano más grande del cuerpo, la función principal de la piel es proteger de riesgos e invasiones físicas.

La primera línea defensiva es una gruesa capa de células muertas. Sí. La característica protectora y resistente de la piel se debe a células cutáneas muertas llamadas queratinocitos. El nombre se debe a que estas células están repletas de una proteína que lleva por nombre queratina, también presente en el cabello y las uñas. La queratina es dura, y constituye una magnífica defensa para los vulnerables órganos internos.

Pero la capa exterior muerta no es todo. La piel está constituida por múltiples capas de células funcionales. Cuando la piel genera nuevas células en las capas inferiores, las células viejas mueren y son empujadas hacia la parte superior. Cuando posibles invasores llegar a alojarse en el cuerpo, las capas superiores de queratinocitos muertos les bloquean la entrada.

No obstante, no todos los queratinocitos de la piel están muertos, los vivos residen justo abajo de la superficie de la piel y ayudan al sistema inmunitario de otra manera. Los queratinocitos vivos producen proteínas antimicrobianas. Este mecanismo de defensa colabora con otras células inmunitarias para mantener saludable el organismo.

Es inevitable que la piel sufra lesiones. Si bien las cortaduras y los raspones suelen ser inofensivos, abren la puerta al mundo exterior. Afortunadamente, la piel está equipada para manejar este tipo de problemas. Sin dudarlo, un ejército de células con tareas específicas se alinea para sellar la abertura.

El término común para “hemostasia” (interrupción de un flujo de sangre) es “costra”, que se crea cuando las plaquetas (células sanguíneas que forman coágulos) rodean la herida y empiezan a coagularse. Al tiempo que se coagulan y forman un recubrimiento temporal sobre la piel abierta, las plaquetas piden ayuda a otras células inmunitarias a través de la señalización celular.

Los glóbulos blancos —como neutrófilos y macrófagos— colaboran para curar la herida después de que las plaquetas los reclutan. Estas células inmunitarias ayudan a proteger la piel dañada y luego recogen los desechos del área afectada para preparar la base de un crecimiento y división celular normales y saludables. Las células inmunitarias garantizan que la piel empiece de cero a construir nuevo tejido saludable.

Sin una barrera segura a su alrededor, el cuerpo estaría desprotegido. Lo bueno es que la piel está ahí para ahuyentar a visitantes indeseables, por eso es un órgano notable y dinámico que colabora con el poderoso sistema inmunitario.

Inmunidad individualizada

Es cierto que el sistema inmunitario es único: todos tenemos los mismos fundamentos básicos de inmunidad, pero la experiencia de cada uno define la forma de respuesta del organismo. El sistema inmunitario está constantemente aprendiendo y adaptándose. Cada vez que entra en contacto con algo nuevo, crea nuevas defensas que también se archivan para la próxima vez.

La tarea de cada quien es proporcionar un entorno seguro en que pueda prosperar el sistema inmunitario. Lavarse las manos, dormir suficiente y tener una adecuada higiene personal ayuda a mantener en forma la inmunidad. También cuide de su organismo con una dieta saludable y rica en nutrientes y un estilo de vida saludable. Apoye al sistema inmunitario para que esté listo para defenderlo.

Tal vez no quiera ni pensarlo, pero sabemos que los gérmenes están en todos lados. Todos los lugares a los que va, todo lo que toca está inundado de bacterias y otros microbios. No hay rincones, grietas ni superficies total y verdaderamente limpios. La buena noticia es que la mayor parte de los 60,000 tipos de gérmenes que usted encuentra todos los días son inofensivos, incluso favorables, para la salud (eso suponiendo que su nivel inmunitario sea normal).

Sin embargo, de uno a dos por ciento de los gérmenes es potencialmente peligroso para la salud, y mientras mayor la densidad de los gérmenes en un objeto, mayores las probabilidades de que en él viva un germen siniestro. Una de las formas más sencillas de evitar contraer enfermedades de estos gérmenes perjudiciales es obvia: limitar el contacto con ellos.

Y eso significa limpiar, las manos y el hogar. Obviamente, usted hace lo más que puede por mantener limpias las áreas donde más les gusta sentar sus reales (por ejemplo, el inodoro, el piso de las duchas compartidas). Usted también limpia donde los microbios podrían hacer daño al entrar en contacto con los alimentos (áreas de trabajo de la cocina o la mesa del comedor).

Sin embargo, los gérmenes potencialmente dañinos suelen esconderse en lugares inesperados, que a usted ni se le ocurre evitar o limpiar. A continuación, siete fuentes ocultas de gérmenes, y qué se puede hacer para mantenerse saludable.

1. Lavadoras

Ya es hora de airear el sucio tambor de la lavadora: la ropa está llena de gérmenes. En la ropa interior se alojan 0.1 gramos de materia fecal, o sea que en cada carga de ropa sucia pueden ir cerca de 100 millones de bacterias E. coli. Eso no es lo que uno esperaría de un electrodoméstico que supuestamente está limpio, porque, bueno, su función es esa, lavar. Para luchar contra el asco, se necesita un doble enfoque:

  • 1. Eliminar de la ropa tantos gérmenes de E. coli como sea posible.
  • 2. Mantener perfectamente limpia la lavadora.

Para que la ropa esté más limpia, lávela en agua caliente y séquela en la secadora durante 45 minutos. Si en las instrucciones de cuidado de la tela estas sugerencias están contraindicadas, tienda al sol. Además, no separe ni doble la ropa limpia en el mismo lugar en que separó la sucia sin desinfectarlo primero.

Para matar las bacterias de la lavadora, lave primero la ropa blanca con agua caliente y blanqueador con cloro. Y lave aparte la ropa interior, después de haber lavado todo lo demás.

Ah, y lávese las manos perfectamente después de manipular la ropa sucia o mojada.

2. Grifo de la cocina

Usted probablemente ya sabe que los grifos del baño son terreno fértil para los gérmenes, por eso en muchos baños públicos han cambiado a modelos automatizados, pero el grifo de la cocina puede alojar una buena cantidad de gérmenes indeseables, como E. coli, salmonella, shigella, campylobacter, norovirus y hasta hepatitis A.

Y no, no nada más las manijas (aunque también se deben limpiar regularmente). ¿Conoce esa pantallita metálica de aireación que está en el extremo del grifo? Resulta que ofrece las condiciones perfectas para que se reproduzcan los gérmenes. Si usted la toca accidentalmente con los dedos sucios o un alimento contaminado, las condiciones de humedad prácticamente constante pueden hacer que las bacterias se reproduzcan sin control. A la larga, la materia acumulada ahí forma un biofilm que puede llegar al chorro de agua y a todo lo que esté abajo.

Si el biofilm en trocitos no es el ingrediente secreto de su receta favorita, aplique este secreto de limpieza casera: Limpie la pantalla de aireación desmontándola y remojándola en una solución de cloro diluido una vez a la semana; luego deje correr el agua unos minutos antes de volver a colocarla en el grifo.

3. Tablero del auto

Tiene sentido que algo con tantos puntos de contacto (volante, perillas de audio, controles del termostato, ventilas, etc.) se encuentre en el extremo receptor de todos los gérmenes que usted y sus pasajeros tienen en las manos.

Pero tal vez se sorprenda de que lo que ensucia exageradamente esa área es moho.

Resulta que el aire succionado por el sistema de ventilación puede arrojar moho y bacterias hacia la cabina de pasajeros o el propio tablero.  Como éste suele estar caliente por el motor y el sol, es agradable anfitrión de moho y bacterias.

Lo mejor es limpiar todo el tablero, incluso las tablillas de los ductos de ventilación, con toallitas desinfectantes cuando menos una vez a la semana. Si usted es propenso a alergias o asma, le conviene limpiar el tablero con más frecuencia para mantener a raya el moho.

4. Teléfono móvil

Tal vez esto le sorprenda menos, considerando que durante años se ha dicho que el teléfono móvil puede alojar más bacterias que un inodoro promedio.

Eso se debe a que combina en un área las dos fuentes más probables de gérmenes humanos: la boca y las manos, y a eso agréguele que la mayoría de la gente suelta su teléfono sin pensar en qué gérmenes residen en la superficie. Además, muchas carcasas de celular tienen surcos y ranuras perfectos para que se escondan los gérmenes. Con razón sus dispositivos favoritos parecen pocilgas asquerosas.

Pero tal vez le sorprenda con qué frecuencia recomiendan los expertos que se limpien los dispositivos portátiles. Si es cuidadoso con el lavado de manos y se fija dónde deja su teléfono, tal vez bastará con que lo desinfecte varias veces a la semana (con toallitas especiales para aparatos electrónicos). Si no presta tanta atención, limpie su dispositivo todos los días para evitar las peores bacterias, como estafilococo y salmonella.

Esta recomendación es especialmente importante si usted usa su teléfono (o tableta) en la cocina, para buscar y seguir recetas, en cuyo caso, limpie la pantalla cada vez que se lave las manos mientras prepara la comida. ¿Le parece latoso? Use un libro de cocina, imprima la receta o utilice un altavoz inteligente que lea la receta en voz alta mientras usted cocina.

5. Aspiradora

Parece la respuesta a una pésima adivinanza: ¿Qué ensucia más mientras limpia? La aspiradora.

Hace un trabajo de primera aspirando la suciedad visible, como polvo, cabellos y partículas de alimentos, pero puede provocar un remolino de bacterias en la bolsa que acaban por salir por la parte de abajo. Y los cepillos (los cepillos o rodillos principales y los que se adaptan a la manguera) suelen tener E. coli y moho que involuntariamente usted lleva del baño o la cocina, por ejemplo, a la sala y las recámaras.

¿Cuál es la mejor manera de limpiar la aspiradora? Elija una sin bolsa, porque las bolsas tienden a favorecer la proliferación de bacterias (también puede comprar bolsas con recubrimiento antibacteriano). Abra afuera el cilindro sin bolsa o el compartimiento para la bolsa y deposite el contenido en el depósito de basura para evitar levantar una nube de bacterias. Después límpielo con una solución de blanqueador diluido y déjelo secar al aire después de cada uso. Rocíe los cepillos con desinfectante también después de cada uso.

6. Equipo de gimnasio

Si bien ejercitarse regularmente es favorable para la salud, las cosas que toca mientras lo hace pueden provocarle una enfermedad.

Los gérmenes suelen ocultarse en las telas de poliéster, y de eso hacen casi todos los guantes para levantar pesas. Así es como llegan los gérmenes a las barras, placas y pesas que utiliza. Por eso sea especialmente cuidadoso y no se toque los ojos, la nariz ni la boca con ellos puestos, mejor aún, quíteselos para fortalecer el agarre y los antebrazos.

Si lo que prefiere es el ejercicio cardiovascular, de todos modos corre riegos. Las  bacterias horribles pueden  quedarse en su máquina de cardio favorita. Para ayudar a protegerse de posibles enfermedades:

  • Ponga una toalla en el asiento de la máquina.
  • Aplique desinfectante para manos después de usar remos, bicicletas y otras máquinas con manubrios.
  • Demuestre su educación y limpie las máquinas después de usarlas.

7. Todo el  dinero (bolso de mano, cartera, tarjetas de crédito, billetes y monedas)

Cuando el dinero cambia de manos, no son solo billetes, también gérmenes.

El papel moneda sencillamente está sucio; en él se acumulan los gérmenes de todo lo que toca, y son muchas manos. Y como la superficie de los billetes es fibrosa, se le pegan. Los investigadores han demostrado que el dinero (94 por ciento en un estudio) puede ser portador de virus, bacterias cutáneas, E. coli, salmonella y hasta estafilococos resistentes.

Si usted decide usar plástico, no está mucho mejor. Las tarjetas de crédito también acumulan una cantidad impresionante de gérmenes porque pasan de mano en mano, y eso porque los surcos y grietas de la tarjeta son un buen escondite para los gérmenes.

Teniendo en cuenta lo que acaba de leer, no se sorprenda de que tal vez su cartera o bolso esté lleno de gérmenes. Después de todo, ahí guarda su dinero, ¿no? Y en el caso del bolso, también el celular.

¿Qué puede hacer? Tiene que pagar cosas importantes, como la comida, entonces, no puede evitar esas fuentes ocultas de gérmenes, pero sí puede limpiar su tarjeta de crédito con toallitas antibacterianas, igual que su cartera y ciertas superficies de su bolso. Lo realmente difícil de limpiar es el dinero.

Pero lo mejor que puede hacer, es lavarse las manos después de tocar esas cosas, y evitar tocarse los ojos, la nariz o la boca mientras anda de compras o después de pagar con efectivo.

Limpie las fuentes ocultas de gérmenes

¿Ya se asustó? No hay necesidad. Identificar esas fuentes ocultas de gérmenes le ayuda a saber dónde concentrar más energía limpiadora; aplicar esos secretos de limpieza que acaba de leer le ayudará a reducir su exposición a gérmenes potencialmente dañinos.

Y todo está en la exposición. Estar atento a dónde pueden estar los gérmenes dañinos es bueno, pero su sistema inmunitario también está ahí para protegerlo, de tal forma que una combinación de buenas prácticas de limpieza (incluyendo esas fuentes ocultas de gérmenes) y hábitos de fortalecimiento del sistema inmunitario puede ayudar a que usted se mantenga saludable.

El viejo adagio dice que “una manzana al día, mantiene lejos al médico”. Sin embargo, hay otros alimentos de apoyo a la inmunidad en los pasillos del supermercado. La nutrición para la inmunidad es un objetivo popular en las tendencias actuales de alimentación. Se necesita una amplia variedad de alimentos integrales para crear una alimentación balanceada, y algunos son fuentes particularmente buenas de nutrientes para la inmunidad.

Los alimentos que apoyan su sistema inmunológico tienen un alto contenido de nutrientes. Eso significa que están cargados de vitaminas, minerales, fitonutrientes y otros nutrientes útiles. Los beta glucanos, la vitamina C, las vitaminas del complejo B y el zinc son algunos de los nutrientes más importantes para la inmunidad.

Todos trabajan para proteger su salud. Estos nutrientes apoyan la función de las células del sistema inmunológico, como los neutrófilos, los macrófagos y las células citotóxicas. Mediante el apoyo a sus defensas naturales, la nutrición para la inmunidad puede ayudarle a mantener su salud.

Es importante incluir estos nutrientes en sus alimentos cotidianos. Y la buena noticia es que cada uno de ellos viene en un empaque saludable y delicioso. Ya sean los pimientos rojos, el kiwi, los garbanzos o las nueces de la India, cada vez que vaya al supermercado asegúrese de comprar alimentos que apoyen la inmunidad.

Hongos, granos integrales y lácteos: beta glucanos

Los hongos han sido afamadamente relacionados con la salud inmunológica. Sin embargo, hay más alimentos aparte de los hongos que contienen beta glucanos, que son los nutrientes responsables del apoyo inmunológico que dan los hongos. Los beta glucanos son azúcares que están presentes en las paredes celulares de los hongos, las bacterias y otros materiales vegetales. También están presentes en la avena, en otro granos y en los productos lácteos.

Cuando usted consume alimentos ricos en beta lucanos, su sistema inmunológico florece. Los beta glucanos son inmunoestimulantes, lo que significa que apoyan la función y la capacidad de respuesta de las células inmunológicas. Estos micronutrientes apoyan la actividad normal de los neutrófilos, los cuales ayudan a mantener su salud.

Su respuesta inmunológica puede ser preparada por moléculas como los beta glucanos. Estos habilitan su inmunidad innata (su viejo sistema inmunológico) para que reaccione ante amenazas reales con estímulos inocuos. Una vez que está “despierto” y alerta ante detonantes externos, su sistema inmunológico está en un estado intensificado de alerta.

La actividad de los macrófagos (un tipo de glóbulo blanco) también es estimulada por la presencia de los beta glucanos. Juntos (y con la ayuda de los beta glucanos), los neutrófilos y los macrófagos desempeñan una importante función en el mantenimiento de su salud inmunológica.

Y usted no tiene que ir muy lejos para encontrar alimentos ricos en beta glucanos. Los beta glucanos son polisacáridos grandes (moléculas grandes de azúcar) que se añaden a los alimentos para incrementar su contenido de fibra. Muchos cereales, alimentos horneados, la avena instantánea y productos a base de leche están fortificados con beta glucanos. Aumente sus conocimientos acerca de cuáles son las fuentes alimenticias de beta glucanos de manera que puede poner en práctica una nutrición saludable para su sistema inmunológico.

Frutas y verduras – Vitamina C

La vitamina C es un poderoso antioxidante. También trabaja con su sistema inmunológico para mantener su salud. Los neutrófilos (otro de los cinco principales tipos de glóbulos blancos) tienen una alta concentración de vitamina C. La usan para reducir los radicales libres y otras especies tóxicas de oxígeno para protegerse cuando salen a proteger su salud.

La presencia de vitamina C también produce la activación —o maduración— de los leucocitos. Estas importantes células inmunológicas son parte de las defensas naturales de su cuerpo que hacen que usted se sienta de lo mejor. Trabajando de forma paralela con los anticuerpos, los leucocitos pueden dirigir a otras células de su sistema inmunológico. Esta función esencial ayuda a mantener una inmunidad saludable.

Son brillantes y vibrantes, de manera que es fácil encontrar alimentos ricos en vitamina C cuando va de compras. Las frutas cítricas, los pimientos coloridos, las espinacas y el brócoli son excelentes fuentes de estas vitaminas y antioxidantes esenciales. Puede consumirlos como colación o como acompañamiento de un platillo. Así pues, cuide su sistema inmunológico e incluya la vitamina C en su carrito de compras.

Proteína: Vitaminas del complejo B y zinc

Este grupo de vitaminas esenciales y un poderoso mineral se alían con su sistema inmunológico para que usted se mantenga saludable y se sienta de lo mejor. Las vitaminas del complejo B cumplen este propósito gracias a que apoyan un metabolismo saludable y ayudan a producir glóbulos blancos. El zinc apoya el desarrollo de células inmunológicas y actúa como antioxidante, defendiendo su cuerpo mediante la destrucción de los radicales libres.

Las vitaminas de complejo B son inigualables. Estos ocho nutrientes de la inmunidad se encuentran comúnmente en el atún, el hígado de res, el pollo y la carne de pavo. Como se mencionó antes, desempeñan un papel importante en un sistema inmunológico saludable porque ayudan a su cuerpo a producir glóbulos blancos. Las vitaminas del complejo B también apoyan la producción de hemoglobina. Esta proteína ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno por todo su cuerpo.

El zinc participa en diversas funciones del sistema inmunológico. En su cuerpo, el zinc estimula la producción de células inmunológicas. También ayuda a estas células a iniciar una adecuada respuesta inmunológica. Los macrófagos también dependen del zinc para que les ayude a desempeñar su función normal en las respuestas de su cuerpo.

Los radicales libres están en clara desventaja ante el zinc. Mediante la reducción de las especies tóxicas de oxígeno, el zinc puede minimizar el daño ocasionado por los radicales libres.

Sin embargo, puede ser complicado encontrar este mineral esencial. El zinc se esconde en alimentos como las ostras, el cangrejo y la langosta. Pero si los costosos mariscos no encajan en su presupuesto ni van con sus papilas gustativas, en lugar de eso compre una caja de cereal para el desayuno saludable a base de granos integrales. Muchos cereales para el desayuno hechos a base de cereales integrales y fortificados contienen una cantidad importante de zinc.

El consumo de alimentos que apoyen la inmunidad y que estén cargados de vitaminas del complejo B y zinc ayudan a su sistema inmunológico aportando hemoglobina a los glóbulos rojos y aumentando el número de células defensoras como los leucocitos y los neutrófilos. Aprenda a rotar sus opciones de macronutrientes de manera que logre una cierta variedad y al mismo tiempo se concentre en nutrir su sistema inmunológico.

Lista de nutrientes que debe comprar para apoyar su sistema inmunológico

Usted puede obtener micronutrientes que refuercen su inmunidad a través de comer saludablemente. Si se le complica encontrar los alimentos que listamos a continuación, o si los evita por alguna razón, tal vez necesite ayuda para darle apoyo a su sistema inmunológico. Los suplementos nutricionales también pueden aportar estos micronutrientes necesarios para el apoyo inmunológico. La suplementación puede ayudar a su cuerpo a mantener llenas sus reservas de los nutrientes para la inmunidad que usted más necesita.

 Sin embargo, empiece con esta lista, que ofrece amplias fuentes alimenticias de nutrientes que apoyan la inmunidad. Debería poder encontrar alimentos ricos en beta glucanos, vitamina C, vitaminas del complejo B y zinc en el supermercado, en el mercado o en su propio jardín.

Estos nutrientes se ocultan a la vista de todos. Todo lo que necesita es comer y disfrutar. ¡Buen provecho!

Beta glucanos

  • Pan de trigo integral
  • Cereales integrales con alto contenido de fibra
  • Avena
  • Champiñones
  • Algas
  • Productos lácteos con bajo contenido de grasa
  • Productos cárnicos con bajo contenido de grasa

Vitamina C

  • Naranjas
  • Kiwis
  • Toronjas o pomelos
  • Pimientos rojos
  • Pimientos verdes
  • Brócoli
  • Brotes de Bruselas
  • Espinacas

Vitaminas del complejo B

  • Cereales fortificados con vitaminas del complejo B
  • Hígado
  • Pechuga de pollo
  • Salmón
  • Huevo
  • Yogurt

Zinc

  • Ostras
  • Langosta
  • Cangrejo
  • Res
  • Garbanzos
  • Nueces de .a india
  • Frijoles rojos

La vida ya de por sí conlleva muchas ocupaciones, y si agrega un viaje, incluso si se trata de las vacaciones que necesita, o las complicaciones para preparar a los chicos para su regreso a la escuela, queda muy poco tiempo con tanto qué hacer. Pero eso no significa que usted deba pasar por alto uno de los hábitos más importantes para su bienestar: el cuidado adecuado de su piel.

Usted siempre oye hablar de los muchos, muchos pasos que hay que seguir como parte de una rutina para el cuidado de la piel, pareciera una carrera por hacerla cada vez más compleja, y eso no siempre encaja en su vida tan llena de ocupaciones. Pero lo crea o no, sí existe tal cosa como una rutina sencilla para el cuidado de la piel.

Si tiene poco tiempo para hacer del cuidado de su piel una prioridad, trate de poner en práctica estos cinco consejos con el fin de establecer una rutina que encaje con su ritmo de vida.

1. Cuide su piel desde el interior

El principal consejo para el cuidado de la piel para personas ocupadas es cuidar su resplandor desde el interior. Mientras más cuide su hidratación y nutrición, menos productos tendrá que usar después para compensarlo.

La regla de oro para tener una piel que luzca bien —especialmente si está de viaje o si va a pasar mucho tiempo bajo el sol, o está fuera de casa— es mantenerse hidratada, y mantener su piel hidratada, tanto como sea posible. Sí, esto significa beber alrededor de 64 onzas (unos dos litros) de agua todos los días.

También evite consumir alimentos y bebidas que lo deshidraten o que le hagan retener líquidos: alcohol, carbohidratos refinados y sal. Tenga cuidado, esos cocteles de anoche podrían hacer que se despierte con ojeras y con los ojos hinchados, y esa comida tan salada que compró para la cena puede haber causado que retenga líquidos.

La manera más fácil de mantenerse hidratada es llevar con usted una botella reciclable de agua a donde quiera que vaya. Busque una que tenga una capacidad de al menos 32 onzas (o casi un litro), de lo contrario, tendrá que estar buscando en dónde rellenarla. Las botellas de plástico libres de BPA son fáciles de encontrar y duran mucho. Por otra parte, las botellas de aluminio son ligeras y tienden a mantener el agua más fresca que las botellas de plástico. Cualquiera es una buena opción.

Si viaja en avión, no olvide vaciar su botella antes de pasar por el punto de revisión en el aeropuerto. De lo contrario, podría tener que acabar dejando su botella.

Para darle a su piel una buena nutrición, disminuya el consumo de azúcares y otros carbohidratos simples y añada más proteína magra y productos del campo. Los ácidos grasos omega 3 también son esenciales para mantener la humedad de la piel. Así que añada algunas semillas de linaza o nueces a la ensalada que come en el almuerzo para elevar fácilmente su consumo de estos nutrientes.*

Si viaja, cuide lo que come en su viaje, ya sea por aire o por tierra, particularmente vigile los niveles de azúcar y de sodio. Las frutas y las nueces sin sal son mejores opciones que el surtido de frutos secos, las papas fritas o los cacahuates que le dan en los aviones. Pídale al asistente de vuelo una infusión de hierbas o agua en lugar de una bebida gasificada, café o alcohol. Ello se debe a que es más fácil que su cuerpo se deshidrate cuando está a una altura de 30,000 pies (10,000 metros).

2. Simplifique

Sea honesta con usted misma. Incluso si siente curiosidad acerca de los beneficios de una rutina para el cuidado de la piel compleja en la que tiene que seguir muchísimos pasos, ¿se puede comprometer a llevarla a la práctica todos los días? Si la respuesta es no, entonces no opte por lo que no va a poder cumplir. Puede obtener fantásticos resultados incluso con una rutina para el cuidado de la piel que sea más sencilla. El truco es ser consistente con la rutina que elija.

Primero, haga una depuración de productos en su regadera y en los cajones y gabinetes de su baño. Todos los productos que ya hayan caducado, que hayan comenzado a separarse (esa es una señal de que el producto está echado a perder) o que no ha usado en los últimos meses se tienen que ir.

Ahora, es momento de seguir su rutina simplificada para el cuidado de la piel para comenzar el día (lo que aparece en negritas es lo que un dermatólogo consideraría como esencial):

  • Lave su cara con un limpiador suave.
  • Rápido aplique con golpecitos suaves un suero antioxidante ligero para mantener a raya la apariencia de envejecimiento. Deje que el suero se absorba en la piel.
  • Si opta por añadir una crema para ojos, ése sería el momento de aplicarla con ligeros golpecitos con el dedo anular en el área exterior de los ojos.
  • Aplique un humectante.
  • Finalice con un filtro solar que tenga SPF de 30 o más y que sea de amplio espectro.

Listo, acabó su rutina matutina para el cuidado de la piel en cinco minutos, ¡incluso si añade los dos pasos no considerados como esenciales por los dermatólogos!

Por la noche, retire toda huella de maquillaje antes de limpiar. Siga una rutina para el cuidado de la piel que sea más poderosa para aprovechar la recuperación de su cuerpo durante el sueño. También, incluya el uso de un humectante más grueso o de una crema de noche. Si necesita humectación extra mientras duerme, coloque un humidificador cerca de su cama. Para minimizar la hinchazón, ponga su cabeza en una posición más elevada durmiendo sobre dos almohadas.

Y recuerde, si bien la piel del rostro es delicada y necesita más atención, la piel del resto de su cuerpo también necesita tiernos cuidados. Después de ducharse en la mañana, use una crema corporal de rápida absorción y luego añada una capa de su bloqueador preferido. No omita este paso, ni siquiera si no hay buen clima o si tiene prisa. Evitar los daños causados por el sol es, de hecho, más fácil que tratar de corregirlos después.

3. Elija sus productos sabiamente

Su rutina para el cuidado de la piel debería cumplir con múltiples tareas justo como usted lo hace. Busque productos que sean de doble o de triple acción para ahorrar tiempo y espacio en su baño. Aquí listamos algunas combinaciones comunes de productos que puede probar:

  • Si su piel es grasa o mixta y desearía omitir la aplicación del humectante en la mañana, use un jabón o limpiador facial cremoso cuyos principales ingredientes sean hidratantes.
  • Diversos limpiadores hacen las veces de exfoliantes porque contienen ingredientes que pulen suavemente la superficie de su piel, ayudando a mantener su resplandor.
  • En un caso extremo, puede omitir el suero si su humectante contiene excelentes ingredientes cosméticos antienvejecimiento para ayudarle a combatir la apariencia de envejecimiento.
  • Hoy en día hay muchos filtros solares que también hacen las veces de un humectante. Siempre y cuando tenga un factor de protección de amplio espectro suficientemente elevado, no hay necesidad de usarlos en dos pasos por separado. O bien, si usted tiene piel seca y/o su piel está envejecida y prefiere los aceites faciales en lugar del suero y el humectante, use uno que tenga protección solar.
  • Si lo que busca es cobertura tipo base ligera, busque un filtro solar con color. Así resolverá tres necesidades: humectante, filtro solar y maquillaje.

4. Deje que sus productos para el cuidado de la piel sean sus compañeros de viaje

Si sale de viaje o constantemente está fuera de casa, deje que los artículos que usa para el cuidado de su piel la acompañen. Aquí es en donde el pasillo de artículos para viaje de su tienda favorita puede ser su mejor amigo. Ya sea que los lleve en su equipaje de mano o no, súrtase de envases y recipientes en tamaño para viaje (de tres onzas o menos). Los puede rellenar con esos productos para el cuidado de su piel que usa regularmente y cuyo envase es demasiado grande como para llevarlos en su equipaje de mano.

No se sorprenda, su compañero de viaje más importante es su filtro solar. Debe tenerlo a la mano porque debe reaplicarlo, especialmente si suda o si se mete al agua. Si tiene espacio, lleve un filtro solar para la cara y otro para el cuerpo. Lleve un filtro solar en spray o en roll-on de tamaño para viaje para el cuerpo y use un polvo mineral para su cara de manera que no eche a perder su maquillaje. Es especialmente importante aplicar el filtro solar antes de volar, ya que estará más cerca de los dañinos rayos del sol.

Si va a pasar varias horas en un avión o en un auto, lleve productos que ayuden a que se refresque y se rehidrate. A manera de alternativa de ducha rápida en un viaje realmente largo, lleve toallitas limpiadoras para que pueda limpiarse la cara, los brazos y las manos. Debe aplicar aceite facial y crema para manos, y volverlos a aplicar, dependiendo de la duración del vuelo. (También pueden ayudar a meter en orden el cabello con frizz.) Los rocíos faciales también son buenas opciones. Y en esos vuelos internacionales o que duran toda la noche, aproveche la oportunidad para mimar su piel usando una mascarilla hidratante en lámina sin enjuague. Limpie su rostro, aplique la mascarilla en lámina, relájese y deje que hidrate su rostro durante 20 o 30 minutos.

Entre otros artículos que son muy buenos compañeros de viaje podemos listar: sanitizador de manos, bálsamo labial (puntos extra si el que usa tiene protección solar) y papel para controlar el brillo de su piel.

5. Un día a la semana olvídese de las prisas

Una rutina para el cuidado de la piel puede parecer en muchas ocasiones como una lata, pero trate de que al menos una vez a la semana usted la sienta como un gusto. Dependiendo de su tipo de piel y de las necesidades de su piel, pruebe algunos o todos estos lujosos tratamientos este fin de semana.

  • Sin importar cuál sea su tipo de piel, usted necesita desprender todas las células muertas una o dos veces por semana para mantener limpios sus poros. Elija un producto con ingredientes que pulan suavemente su piel, como un exfoliante a base de azúcar. Si prefiere un exfoliante diferente, busque uno que tenga ácidos alfa hidroxi, ácidos beta hidroxi o ácido hialurónico. Las enzimas frutales como la papaya o la piña funcionan si usted tiene piel sensible. También puede usar una mascarilla exfoliante, un peel o almohadillas exfoliantes. Solo recuerde que apenas un poco puede hacer mucho, ¡así que tenga cuidado!
  • Dese un masaje facial. Favorezca la circulación en su tejido facial y libere la tensión causante de arrugas dándole a su cara un buen masaje. Al aplicar el aceite facial o el humectante, aplíquelos dando un suave masaje en su rostro, cuello y escote. También puede usar un rodillo de jade para ayudar a que el producto penetre a mayor profundidad y para aumentar la circulación.
  • Póngase su mascarilla. Dele a su piel amor extra aplicando una mascarilla al menos una vez a la semana. Existen muchísimas opciones en cuanto a mascarillas, así que elija su tratamiento analizando las necesidades de su piel. ¿Luce un poco apagada? Pruebe una mascarilla que le dé resplandor. ¿Están surgiendo imperfecciones menores? Pruebe una mascarilla más gruesa, como una mascarilla de barro o una de carbón. Si siente resequedad, pruebe una mascarilla hidratante que pueda usar durante la noche.
  • No se olvide de sus ojos. Reduzca la hinchazón, las ojeras y la apariencia de líneas de expresión dándoles a sus ojos atención especial los fines de semana. Las mascarillas de silicona que se aplican debajo de los ojos son opciones efectivas, pero pueden ser costosas. Para tener una alternativa que pueda hacer usted misma, póngase bolsitas de té de manzanilla remojadas en agua o rebanadas de pepino fresco en los ojos durante unos 10 o 15 minutos.

Cualquiera que sea su agenda o su estilo de vida, usted puede (¡y debería!) darse tiempo para seguir una rutina diaria para el cuidado de su piel. Se trata de un hábito saludable importante. Su piel es el órgano más grande de su cuerpo, así que cuidarlo influye enormemente en su bienestar general. Siga una rutina sencilla usando productos multipropósito y estará lista en menos de lo que se imagina. ¡Solo no se olvide del filtro solar!

 

*Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Fármacos y Alimentos. Este producto no tiene como fin diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna.

Usted come para darle energía a su vida. Sin embargo, su cuerpo necesita más que la energía y los nutrientes presentes en su alimentación. Para sobrevivir también necesita agua. Se necesita una hidratación adecuada para que su cuerpo alcance su máximo potencial. Y si bien comer saludablemente puede ser considerado de formas diferentes según cada persona, el agua es una necesidad universal. No hay duda de que su cuerpo está más saludable cuando usted tiene una adecuada hidratación.

Aunque es esencial, puede haber cierta confusión acerca de por qué la hidratación es importante. Para cuando haya terminado de leer esto, habrá aprendido lo siguiente:

  • Cómo funciona el agua en su cuerpo
  • Por qué necesita beber agua
  • Como hidratarse y mantenerse hidratado
  • Cómo detectar la deshidratación

Y, probablemente, desarrolle un nuevo aprecio por el agua.

Cómo funciona el agua en su cuerpo

El agua facilita incontables procesos fisiológicos, incluyendo la digestión, la eliminación de desechos y la protección. Puede ser difícil ver todas las funciones que desempeña el agua en su cuerpo porque está por todas partes, todo el tiempo. Sin embargo, es posible determinar de qué forma una hidratación saludable mantiene su cuerpo en buen orden.

La boca es la primera parada a lo largo del tracto digestivo. Y es la primera parada en su recorrido por las vías por las que trabaja el agua dentro de su cuerpo. Todo comienza con la saliva. Ésta es secretada en la boca por las glándulas salivales, pero es básicamente agua. La saliva comienza la digestión de la comida descomponiendo sus alimentos en partes más pequeñas.

El agua es un gran solvente. Esto significa que las cosas, los alimentos y especialmente sus nutrientes, se disuelven y descomponen fácilmente en el agua. De manera que no es ninguna sorpresa que el agua esté implicada en esta parte de la digestión. Mezclar los alimentos con agua ayuda a que la digestión se lleve a cabo de manera rápida y eficiente.

Después de mezclar la comida, el agua sigue a través de su estómago, en dirección del intestino grueso. Ahí es en donde se absorbe la mayor parte del agua que bebe. El revestimiento del intestino grueso está cubierto de pequeñas proyecciones semejantes a dedos llamadas vellosidades. Estas vellosidades incrementan el área de la superficie del intestino grueso y permiten una máxima absorción de agua.

El agua absorbida por el intestino grueso es transportada a lo largo de su cuerpo en la sangre. De manera que, beber mucha agua le ayuda a mantener una saludable cantidad de sangre.

A veces se acumula material de desecho en la sangre y necesita ser eliminado. Eso nos lleva al siguiente paso en el trayecto de una adecuada hidratación: sus riñones.

Los riñones filtran los desechos y las toxinas de la sangre. Eliminan de su cuerpo el material no deseado a través de la orina. Por eso es tan importante mantener niveles adecuados de hidratación, especialmente cuando no se siente de lo mejor.

Otra manera en la que el cuerpo elimina las toxinas es a través de los movimientos intestinales normales. Beber agua también puede ayudarle a aliviar el estreñimiento. El agua reblandece las heces y ayuda a que se muevan a lo largo del colon.

Su piel es la última parada en su recorrido por los beneficios que ofrece el agua al cuerpo. Ello se debe a que la transpiración es otra función corporal que depende del agua. El sudor está compuesto de agua, minerales, electrolitos y una variedad de compuestos que su cuerpo desea eliminar. Una hidratación saludable le aporta a su cuerpo suficientes fluidos para sudar y expulsar los desechos.

Además de eliminar los desechos, la transpiración le ayuda a mantener una temperatura corporal normal. ¿Cómo lo refresca? El agua sale de su cuerpo a través de los poros, es la humedad que se acumula en su piel. Cuando esa humedad se evapora, convirtiéndose de líquido a gas, lo ayuda a refrescarse. Ello se debe a que toma energía (en este caso, calor) para transformar el agua líquida a su estado gaseoso, es decir, vapor de agua. Este proceso le provoca una sensación de frescura y bienestar.

Agua, por favor: Por qué necesita practicar una hidratación saludable

Con el conocimiento de la manera en la que su cuerpo hace uso del agua, usted puede ver lo importante que es beber lo suficiente. Todas las funciones corporales dependen del agua. Una adecuada hidratación ayuda a su cuerpo a mantener la homeostasis, es decir, el equilibrio entre los procesos fisiológicos. Sin este equilibrio, su cuerpo no puede mantener su salud.

Un ejemplo de esto fue puesto de relieve en un artículo de una publicación científica británica en el año 2013. Los investigadores hallaron que hasta 60% de los niños llegaban a la escuela ya deshidratados. Esta falta de fluidos desde temprana hora hace que el aprendizaje en las aulas sea difícil. La concentración y las habilidades cognitivas disminuyen cuando no estamos completamente hidratados.

Sin embargo, la confusión mental causada por la deshidratación no es permanente. Los investigadores concluyeron que beber un vaso adicional de agua durante la estancia en la escuela mejoraba las habilidades motoras finas y el enfoque visual.

Mantenerse hidratado hace mucho para mantener su cuerpo en su máximo nivel de desempeño:

  • Una adecuada hidratación apoya una piel hermosa y saludable.
  • El agua ayuda en los procesos de reparación de heridas, reduce las arrugas y mantiene la piel con una apariencia lozana y con volumen.
  • La función inmunológica y el poder para combatir los gérmenes se ven fortalecidos cuando su cuerpo tiene suficiente agua.

Una hidratación saludable ayuda a proteger los delicados huesos, su cerebro, la columna y otros órganos vitales. El fluido medular, el fluido que está entre las articulaciones y el espacio que se encuentra alrededor de los órganos está compuesto en buena parte por agua. Este líquido actúa como amortiguador de golpes, protegiendo su cuerpo del daño causado por el impacto.

Cómo lograr una adecuada hidratación y mantenerse hidratado

Como puede ver, el agua forma parte de todas las funciones corporales. Por eso es tan importante tener una adecuada hidratación. Beber suficiente agua puede ayudar a su salud y mantener feliz a su cuerpo. Pero, ¿qué es una hidratación adecuada y cómo puede lograrla?

Las recomendaciones respecto al consumo diario de agua varían, y varían en cuanto al volumen sugerido, aunque hay una cosa que sí es consistente: beber agua es la mejor manera de mantenerse hidratado. Si bien los jugos, las bebidas gasificadas y el café contienen agua, el agua regular y simple es la manera más efectiva de hidratarse.

¿Por qué solo agua? Los jugos y las bebidas gasificadas tienen un alto contenido de azúcares añadidos que pueden alterar su estómago si usted está deshidratado. Y pueden causar estragos en su dieta saludable. Las bebidas para deportistas pueden ser adecuadas para hidratarse, pero solo deben tomarse si usted se ha ejercitado arduamente y ha sudado mucho. Puede ser de mayor beneficio beber mucha agua antes de hacer ejercicio intenso y comer después una colación como una fruta o granola baja en grasas.

Con todas estas recomendaciones para tomar agua, comience con un objetivo sencillo: los adultos deben beber unos 8 vasos de 8 onzas (alrededor de 236 mililitros) de agua todos los días. Ser consistente y beber agua antes de hacer ejercicio mantendrá a su cuerpo feliz. Si recordar tomar agua le resulta difícil, lleve siempre con usted una botella de agua que pueda volver a usar. Anote cuánta agua necesita cada día y vaya tachando las onzas (o los litros) conforme vaya bebiendo.

No se olvide de las frutas y las verduras que contienen agua de manera natural. Las manzanas, las uvas, los melones, los pepinos, la lechuga y el apio son fuentes dietarias de agua. Estos alimentos naturales no solo son opciones saludables, además le ayudan a mantener una hidratación adecuada.

Si prefiere algo de sabor extra en su bebida, agregar frutas y verduras a un vaso de agua fría podría ser su pase a una hidratación saludable. Las moras, la menta y el pepino se combinan muy bien para darle a un simple vaso de agua un toque adicional de sabor sin añadir azúcar. Comience por sustituir las bebidas azucaradas por agua con infusiones y consentir a sus papilas gustativas con una bebida más natural.

Cómo detectar la deshidratación

Es fácil olvidarse de beber agua cuando está muy ocupado. Sin embargo, su cuerpo puede dar la señal de alerta cuando hay deshidratación a través de diversos síntomas. La sed es el indicador más obvio, pero con frecuencia llega demasiado tarde. Se puede desencadenar una ligera deshidratación antes de que usted tenga sed, dejando su cuerpo desprevenido.

Otros signos de deshidratación incluyen fatiga, dificultad para concentrarse y dolor de cabeza. Estos pueden ser sutiles, por lo que es importante prestar atención a lo que su cuerpo le dice. Si estos síntomas llegan a presentarse, acabe con ellos bebiendo mucha agua. Y siga bebiendo a lo largo del día para lograr una rehidratación corporal total.

Para saber a ciencia cierta si está bebiendo suficiente agua, no vaya más allá del retrete. El color de su orina es un fuerte indicador de su estado de hidratación. Una orina oscura indica que debe beber más agua. Si lo que queda en el retrete es de un color pálido, dese una palmada en la espalda, usted está saludablemente hidratado.

Toda el agua es igual, ¿cierto?

Si el agua que usted bebe viene del servicio municipal, puede notar que tiene un sabor y un olor a cloro. Con frecuencia se utiliza cloro en dosis seguras, monitoreadas, para tratar el agua potable y evitar bacterias. Si desea quitar ese sabor o el olor a cloro del agua que sale de su llave, hay formas sencillas y económicas de hacerlo.

Los filtros de carbón activado pueden eliminar de manera efectiva el cloro del agua potable. Se pueden colocar en el grifo de su casa o se pueden usar en jarras y vasos que filtran agua. La instalación de un oxigenador en su grifo también puede ayudar a reducir el sabor a cloro.

El agua embotellada con frecuencia se considera con mejor sabor que el agua de la llave. Si beber agua embotellada encaja en su estilo de vida, cómprela en contenedores reciclables. Reduzca el desperdicio de botellas plásticas reutilizando las botellas de agua y reciclando las botellas viejas. Ser un ciudadano responsable y bien hidratado significa comprar agua embotellada de manera responsable.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

Breakfast with coffee, orange juice, croissant, egg, vegetables and fruits

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El desayuno marca la pauta para el resto del día. Un desayuno saludable puede ponerlo en camino de un día pleno de decisiones saludables y también proporcionarle la energía necesaria para atacar su lista de pendientes.

Este cuestionario sobre el desayuno saludable le ayudará a dominar el arte del desayuno saludable. En solo nueve preguntas, pondrá a prueba su habilidad para elegir proteínascarbohidratos, grasas, frutas y bebidas.

Responda la última pregunta antes de ver su calificación y navegue por la clave de respuestas para ver donde perdió el rumbo; luego comparta el cuestionario y su calificación con sus amigos. Así podrá ganarse su derecho a presumir sobre cómo organizar un desayuno.

 

¿Alguna vez se ha encontrado de repente en la cola de servicio en el auto del restaurante de comida rápida al que acostumbra ir… como si su auto lo hubiera llevado ahí, en piloto automático? Se siente confundido, pues se había prometido que hoy era el día para ir a almorzar a ese lugar de ensaladas. ¿Qué pasó? Acaba de experimentar el tremendo poder que un hábito puede tener en su vida.

Usted tiene buenas intenciones. Conoce todas las reglas para vivir según un estilo de vida saludable. Su dieta balanceada lleva muchas frutas y verduras, tiene el control de su peso, duerme suficiente, toma vitaminas, se ejercita cuando menos 150 minutos a la semana, etc.

Parece muy fácil, ¿no? Pues, no. Si fuera fácil, todos lo harían.

Cambiar puede ser difícil. Tampoco es usted el único que siente que a veces es imposible aplicar sus conocimientos sobre cómo vivir un estilo de vida saludable. Afortunadamente, hay esperanza.  La gente logra grandes transformaciones con pequeños cambios cotidianos. Y usted también.

Tal vez la respuesta esté en la ciencia de los hábitos saludables. Y no tiene que empezar de cero, puede aprovechar esos hábitos que ya tiene. Tal vez hasta ese que lo llevó a la cola de servicio en el auto.

El cerebro es de hábitos

El cerebro es perezoso. Bueno, mejor dicho, tiene cosas más importantes que hacer que estar concentrado en todas las actividades rutinarias de todos los días. Ahí es donde entran los hábitos.

Esos comportamientos automáticos dirigen casi la mitad de la vida diaria. Nada más piense: ¿Su rutina de esta mañana fue muy diferente a la de ayer? ¿A la de la semana pasada? ¿A la del año pasado? Somos criaturas de hábitos porque es la forma más eficiente de sobrevivir al día.

Los científicos no siempre coinciden en la definición exacta de lo que es un hábito, pero a grandes rasgos, un hábito es una acción, o secuencia de acciones, iniciada por una señal. Puede ser la hora del día, un evento, otra persona, un estado emocional o una ubicación. La señal provoca una respuesta conductual y el comportamiento resulta en una especie de recompensa, el cerebro aprende que el comportamiento es deseable.

Por ejemplo:

  • Señal: lanzarse escaleras abajo, a la cocina, después de despertar
  • Comportamiento: preparar y tomar café
  • Recompensa: sentirse alerta y con más energía

Si usted sigue repitiendo esas acciones, a la larga las llevará a cabo sin siquiera pensarlo. Ha nacido un ciclo de hábitos. Y después, incluso la percepción de la señal puede desencadenar el hábito.

En ocasiones, la recompensa de ese ciclo de hábitos puede ser tan rutinaria como lograr un pequeño objetivo, por ejemplo, ir al trabajo siempre por el mismo camino. Esto lleva a objetivos fáciles de repetir y que probablemente no sería difícil romper.

Sin embargo, si la recompensa es realmente poderosa, puede llevar a un ciclo de hábitos difícil de cambiar. Cuando usted come, por ejemplo, chocolate o queso, o muestra al cerebro nuevas publicaciones en redes sociales, el cerebro es recompensado con cosas que le gustan. En el cerebro se liberan neurotransmisores (mensajeros químicos) como la dopamina, que resultan en sensaciones placenteras.

La dopamina se considera como un elemento clave para ayudar al cerebro a establecer comportamientos automáticos, porque al cerebro le gusta sentirse bien.

Si el cerebro no se siente tan bien, como cuando está estresado o triste, puede llevarlo a poner en acción el hábito, incluso si conscientemente usted sabe que no le va a hacer bien. El cerebro sabe que el comportamiento le aliviará esas sensaciones desagradables —aunque solo sean temporales— y lo llevará a repetir una y otra vez esa actividad.

El cerebro manda mensajes de sentirse bien por ciertas vías, y conforme se repiten esas acciones habituales, esas vías se fortalecen. Es como cuando un sendero en el bosque se desgasta más y más porque muchas personas lo recorren. Una vez que se establece una vía neural para un hábito, se convierte en la vía por omisión. Y esa vía se refuerza aún más conforme el hábito se repite.

A la larga, los hábitos propios llegan a ser tan automáticos como caminar o rascarse la nariz. Se reflejan en la biología de la persona. Mientras se crean hábitos, hay actividad en las áreas de toma de decisiones del cerebro, en la corteza prefrontal y el hipocampo. Con el tiempo, conforme el comportamiento se repite, la activación en el cerebro pasa a la misma parte del cerebro responsable del movimiento de las extremidades. Usted ya no piensa activamente, más bien, ya responde con tanta actividad de pensamiento como la que se necesita para mover los brazos o las piernas.

Por eso cambiar de hábitos puede ser un reto: se tiene que escoger un nuevo sendero para llegar al destino deseado.

Proceso en tres pasos para cambiar de hábitos

Probablemente usted ya sabe qué objetivo de salud quiere lograr. Algunos de los más comunes son bajar de peso, hacer más ejercicio y comer más saludablemente. Todos estos son objetivos loables que pueden parecer imponentes. Póngase metas alcanzables. No lo complique, enfóquese en una cosa a la vez. Cada pequeño éxito le dará más confianza en su capacidad para adoptar otros hábitos saludables, y con el tiempo, todos esos cambios pequeñitos llegarán a ser una gran transformación.

Empiece reduciendo sus opciones a solo una acción que le ayudará a llegar a su objetivo. Después, aplique las tres medidas clave que recomienda Charles Duhigg, autor de El poder del hábito, para crear un nuevo ciclo de hábitos.

Paso 1: Identifique su señal

Probablemente usted ya tiene muchos hábitos definidos, de manera que uno de esos ciclos de hábitos que ya tiene puede ser un buen punto de arranque para empezar a incorporar la nueva actividad en que quiere enfocarse. Si usted se ocupa en establecer un nuevo hábito más bien sencillo, probablemente no se requerirá demasiado esfuerzo.

Tal vez lo que usted quiere es beber más agua. Analice sus rutinas habituales e identifique dónde podría agregar ese comportamiento. Si lo primero que hace por la mañana es tomar café, ese podría ser un lugar lógico y fácil para incluir algo de hidratación. Pruebe a poner un vaso frente a la cafetera: le recordará llenarlo de agua mientras prepara su café. Luego, tómeselo mientras está listo el café. Hágalo varios días, y ¡tarán!: un nuevo hábito.

Sin embargo, si está tratando de sustituir una rutina muy establecida con una alternativa más saludable, tal vez necesite más tiempo para rediseñar su hábito.

Empiece con la señal.

Digamos que necesita romper su hábito de comprar y comer papas fritas de lunes a viernes en la cafetería de su lugar de trabajo. No le hace ningún favor a su cintura, y usted quiere sustituir ese hábito por algo más saludable. Las papas fritas son una recompensa para el cerebro, así que tal vez disfruta ese comportamiento, es un hábito difícil de cambiar y se necesitará un enfoque ligeramente científico.

Primero, tómese unos días para identificar la señal. Como la mayoría de las señales son una hora del día, un evento, otra persona, un estado emocional o una ubicación, ahí es donde debe buscar. Cada vez que se presente el antojo de las papas fritas, escriba lo siguiente:

  • ¿Dónde está?
  • ¿Qué hora es?
  • ¿Cuál es su estado emocional?
  • ¿Quién está cerca?
  • ¿Qué acción motivó la necesidad?

Haga esto durante algunos días hasta que detecte un patrón. Ya habrá descubierto cuál es la señal.

Paso 2: Reconozca la recompensa

Una vez descubierta la señal, necesita saber qué comportamiento la desencadena. Es el momento de probar algunas recompensas. Póngase el sombrero de científico y pruebe varias teorías hasta definir la causa de su antojo. Tómese unos cuantos días más para experimentar con diferentes recompensas cada vez que le llegue el antojo.

  • Teoría: Solo quiero descansar un poco del trabajo.
    Prueba: En vez de ir a la cafetería, salga a dar una vuelta.
  • Teoría: Tengo hambre o me falta energía.
    Prueba: Voy a la cafetería, pero compro otra cosa. (Todavía no se presione demasiado para que sea una opción más saludable, solo compre otra cosa).
  • Teoría: Me gusta socializar mientras me como las papitas en la cafetería.
    Prueba: Voy a charlar con amigos en otro lugar.

Para concluir la prueba, reflexione inmediatamente sobre la experiencia de resistirse a su antojo usual y sustituirlo por otra cosa. Ponga por escrito algunas ideas sobre su comportamiento de prueba. ¿Cómo se siente? ¿Qué le gusta? ¿Qué le disgusta?

Unos 15 minutos después de escribir sobre su experiencia, anote también si sigue sintiendo ese antojo, y de ser así, qué tan intenso es.

Pruebe tantas teorías como sea posible. Una vez concluidos sus experimentos, revise sus notas e interprete sus resultados para identificar la verdadera recompensa de su hábito.

 Paso 3: Sustituya su comportamiento

Ya conoce la recompensa que busca y qué provoca el comportamiento, ¿y cómo romper el ciclo?

La recompensa y la señal pueden ser difíciles de cambiar. Si la señal es la hora, ¡imposible saltarse las 3 de la tarde! Entonces, si no puede eliminar o sustituir la señal, donde debe enfocar su esfuerzo es en cambiar su respuesta habitual. Necesita sustituir el viejo comportamiento con uno nuevo.

Necesita un plan. Un plan muy específico. Y quizá, con un toque de fuerza de voluntad.

Determine algunas opciones que podría poner en acción para obtener la misma recompensa o alguna muy similar aplicando diferentes comportamientos más adecuados para sus objetivos.

En el ejemplo de las papas fritas, digamos que su objetivo de largo plazo es mejorar su alimentación. Su acción de enfoque podría ser agregar una ración de fruta o verduras todos los días. Entonces, lo que necesitará serán opciones más saludables que disfrute (casi) tanto como las papas fritas. ¿Qué tal edamame con sal? ¿O una manzana? ¿Zanahorias y hummus?

Elija el sustituto. Ponga por escrito su plan. Sea lo más específico posible. Incluya la señal, y de ser posible, cuándo y dónde llevará a cabo la acción seleccionada.

Ejemplo: A las 3 pm, todos los días, iré a la cafetería a comer una botana de edamame con sal.

Cada vez que se presente la señal, ejecute la acción. Tal vez su rutina no sea perfecta, pero es un avance.

Medidas sencillas para llegar a hábitos saludables

Son muchos los cambios pequeñitos que se pueden hacer para mejorar los hábitos de salud. A continuación, varios ejemplos inspiradores.

Una dieta más saludable

Mejorar la forma de comer suele ser un tema de preparación. Entonces, uno de los primeros hábitos por establecer es hacer de la planeación de los menús, la compra de comestibles y la preparación de la comida, una parte automática de la semana. Si planear toda un semana de menús es demasiado, empiece por planear una comida, y de ahí en adelante.

Además, con el paso de los días, es importante tratar y solo comer cuando realmente sienta hambre… pero no demasiada. Estar consciente de las señales del hambre verdadera es un componente clave de los patrones para comer saludablemente. Porque matarse de hambre suele provocar atracones. Mientras mantenga el hambre bajo control, será más fácil inclinarse por opciones de alimentos inteligentes. A continuación, algunas sugerencias de medidas sencillas que podrían ayudarle a empezar a mejorar su nutrición cotidiana:

  • Todas las mañanas, al tomar el té, comeré un plátano.
  • Todos los días, en el almuerzo, comeré una ración de verduras.
  • Todas las noches, después de cenar, me tomaré las vitaminas con todo un vaso de agua.
  • Todas las noches, antes de lavarme los dientes, preparé el almuerzo para el día siguiente.

Hacer cuando menos 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana

El ejercicio es clave para una larga vida saludable. El secreto para una buena condición física es encontrar una actividad que se disfrute. Si detesta correr, pero le encanta la clase de zumba, no se obligue a correr todos los días, más bien, baile para alegrar el corazón. Si apenas está empezando, a continuación, algunas sugerencias de medidas sencillas para crear hábitos para estar en forma:

  • Todas las mañana, después de levantarme, me pondré ropa de ejercicio para salir a caminar 10 minutos/hacer una rutina de acondicionamiento de siete minutos (¡la ciencia dice que esto funciona!)
  • Todos los días, después de comer, le daré una vuelta al parque.
  • Todos los miércoles, después de trabajar, me iré directo a una clase de yoga, al gimnasio.

Control del peso

Se ha demostrado en investigaciones que combinando cambios de hábitos con enfoques tradicionales para bajar de peso, se puede facilitar mantenerse en un peso bajo. También resultó importante relacionar la comida con las actitudes sobre el peso y la imagen corporal.

Cuando se trata de controlar el peso, dieta y ejercicio van de la mano para lograr mejores resultados, pero también se pueden intentar algunos cambios sencillos. Se sugiere en investigaciones que prestar atención a lo que se come o al peso diario, puede ayudar a empezar a cambiar hábitos del estilo de vida. O intentar hacerse el hábito de sustituir alimentos o bebidas ricos en calorías por mejores opciones.

  • Cada vez que coma algo, llevaré un registro.
  • Todas las mañanas, después de ir al baño, me voy a pesar
  • Todos los días, después de mi rutina de entrenamiento de 30 minutos de la hora de la comida, voy a tomar una malteada para sustitución de comidas.
  • Todas las tardes, en el trabajo, voy a sustituir mi bebida embotellada usual con agua mineral de sabor.

Otras áreas por considerar en la creación de hábitos saludables, en caso de que sean convenientes para usted, podrían girar en torno al uso de las redes sociales, consumo responsable de alcohol, dormir más o dejar de fumar. Solo recuerde ser lo más específico posible sobre cuáles son las señales y cómo responder a ellas.

¿Batallando para cambiar? La ciencia de los hábitos saludables dice: Póngale emoción para incrementar la motivación

¿Y si le está costando cambiar de hábitos? Racionalmente entiende por qué necesita alejarse de sus viejos comportamientos, pero si las razones inteligentes por las que tiene que cambiar no lo inspiran, no lo motivarán, todo lo contrario. Para lograr un cambio se necesita desearlo mucho para llegar al éxito.

Usted puede agregar motivación a sus esfuerzos para cambiar de hábitos haciéndolos emocionantes deliberadamente. Las respuestas emocionales ayudan a impulsar el conocimiento, incluso las respuestas aprendidas, como los hábitos. Entonces, encauce ese poder aprovechando sus emociones para su propio beneficio.

Si está tratando de romper un hábito, las emociones negativas podrían servirle. Se ha encontrado en ciertas investigaciones que los fumadores habituales que se hacían más conscientes de su experiencia se daban cuenta de que las sensaciones no eran muy agradables. El sabor era a sustancias químicas. Su aliento, ropa y entorno apestaban a cigarro. Esto les provocaba disgusto, una reacción emocional al acto de fumar que impulsaba gran motivación al cambio.  Estar en contacto con esa sensación, además de la práctica de otras técnicas de concientización, como meditar, facilitaron a los participantes el esfuerzo de mantenerse en su decisión de dejar de fumar.

Por otra parte, las emociones positivas también se relacionan con los cambios de hábitos. Cada vez que usted logre un objetivo que le gustaría que se convirtiera en hábito, tómese un tiempo para ver cómo se siente. Sienta la felicidad de llevar a cabo esa actividad. Decida conscientemente que disfruta esa acción. Explote esa sensación de esperanza por el futuro. Estas emociones positivas pueden empezar a hacer más profundos en el cerebro los senderos que llevan a ese hábito.

Pruebe con ambos tipos de emociones mientras está creando nuevos hábitos saludables. Relacione su frustración profunda con los dolores y molestias que limitan su potencial con hábitos alimenticios poco saludables o con falta de ejercicio. Aproveche esa frustración para alimentar su ansia de cambio. Luego, después de una comida saludable o una sesión de entrenamiento, dedique un momento a apreciar lo bien que se siente su cuerpo. Y retome ese profundo deseo de cambio para ayudar a reabastecer su tanque de combustible motivacional.

Otras sugerencias con bases científicas para lograr el cambio de hábitos

Es cierto. Para lograr un cambio de hábitos, tal vez tenga que esforzarse durante un tiempo. Ronda por ahí la percepción errónea de que cambiar de hábitos solo toma 21 días. Claro, si son sencillos, con eso basta, pero para otros quizá se necesiten hasta 6 meses o más, dependiendo de qué tan profundamente arraigados estén.

Una cosa es segura: mientras más repita una acción, más permanente se vuelve, pero investigadores del University College de Londres han encontrado que 66 días es el lapso promedio necesario para que  actividades que implican esfuerzo, como empezar una rutina de ejercicio, se hagan automáticas.

¿Cómo mantenerse enfocado e inspirado para lograr el cambio durante esos dos meses? Bueno, todos somos diferentes, y cada hábito puede exigir un enfoque distinto. Analice objetivamente qué lo motiva, y después, elija las estrategias más adecuadas para su personalidad.

Pruebe con algunas de estas ideas para mantenerse en la vía hacia nuevos hábitos saludables:

  • Manténgase conectado con sus objetivos. Rompa con sus malos hábitos anteriores con un objetivo que le apasione. Enfóquese diariamente en sus objetivos. Anótelos en un diario. Hable de sus metas con otras personas. Visualice el cambio exitoso de sus comportamientos que lo llevará a lograr sus objetivos.
  • Tome en cuenta el estrés. Los retos de la vida son de los más grandes disparadores para volver a esos viejos hábitos que hacen sentir bien. Algunos eventos de la vida —como cambiarse de casa— representan una oportunidad de cambiar las señales ambientales y establecer nuevas rutinas, pero tratar de cambiar esos hábitos arraigados en un periodo de estrés no es lo ideal. Cuando esté listo y pueda enfrentarlos, haga lo posible por controlar el estrés cotidiano para que no se le vaya de las manos y sabotee sus esfuerzos. Pruebe diariamente con respiraciones profundas o ejercicios de yoga. Conéctese con la naturaleza. Escuche música tranquilizadora. Procure deliberadamente cuidar de usted en casa.
  • Siga el rastro de sus avances y prémiese por sus éxitos. A muchas personas les resulta útil llevar un registro de su progreso. Pruebe con algunas de las apps para rastrear los cambios de hábitos que hay para los teléfonos inteligentes. Use una hoja de cálculo. Una vieja libreta también sirve. Anote cómo le sienta el comportamiento y cómo se va haciendo más fácil. Elija un premio que no sabotee sus objetivos pero que lo mantenga motivado. Y prémiese cuando logre el objetivo de comportamiento que busca. En investigaciones sobre el control del peso se han observado mejores resultados cuando los sujetos se vigilan y recompensan ellos mismos por haber hecho el cambio de hábito, que por solo lograr un número en la báscula.
  • Búsquese un compañero o intégrese a un grupo. Los números fortalecen. No solo otras personas ayudan a ser responsable, también representan un apoyo en momentos difíciles. En un programa argentino para dejar de fumar, se encontró que había muchas más oportunidades de éxito participando en sesiones de grupo que pasando solo el trago amargo. Tal vez quiera hacer nuevos amigos. Rodearse de personas que se comportan como a usted le gustaría hacerlo puede ayudarle a llegar a la meta.
  • Quítese las tentaciones. No tenga galletas en casa. Invite a su amigo a caminar, en vez de ir a la “hora feliz” (eche mano la fuerza de voluntad para no ser permisivo). Tome una ruta diferente al trabajo para no oír el canto de la sirena de Starbucks. Guarde su teléfono inteligente en el cajón cuando llegue a casa. Es muy cierto el dicho ese de que “ojos que no ven, corazón que no siente”.

Cada vez que se esfuerza para controlar su comportamiento, se reduce la fuerza mental. No se complique la vida. Siempre que sea posible, ayúdese a mantenerse motivado eliminando la señal que provoca su compulsión y busque la manera de incrementar las señales positivas, como un tazón de fruta en la mesa o una botella de agua (reutilizable, por supuesto) en el escritorio.

  • Pida ayuda. Si está utilizando su viejo hábito de comportamiento como sustituto de otras necesidades, necesita apoyo adicional. Pregúntese qué obtiene de su “mal” comportamiento. Y realmente responda con la verdad. Si está comiendo de más porque está constantemente estresado o deprimido, decidirse por un nuevo hábito podría no ser suficiente. Tal vez necesite hablar con un terapeuta o un profesional de atención de la salud para abordar sus necesidades profundas mientras trabaja para mejorar sus hábitos de salud.

Por último, recuerde que usted es humano. Puede ser difícil hacer cambios. Perdónese si ocasionalmente tropieza. Lo importante es el largo plazo. Si recae en sus viejos hábitos una o dos veces, sea indulgente consigo mismo. Eso no significa que ha fracasado ni que no lo va a lograr. Acepte que sucedió, analice por qué sucedió y piense en qué va a hacer la próxima vez. Luego recuérdese que usted es maravilloso, y adelante. Toma tiempo, pero se logra.

No hay mejor momento para empezar que éste. Ponga a trabajar para usted la ciencia de los hábitos saludables. Descubra ese hábito sencillo, enfóquese, y empiece. Antes de lo que piensa, habrá desarrollado las habilidades que necesita para mejorar sus hábitos de salud en cualquier área de la vida. Y se habrá empoderado para vivir la vida que verdaderamente desea.

Referencias

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¿Alguna vez se ha preguntado por qué algunos animales son nocturnos, o por qué usted o un amigo necesita cuando menos nueve horas de sueño por noche, o por qué un miembro de su familia funciona perfectamente con sólo cinco?

Las respuestas están en la fisiología.

¿Sabía usted que su organismo tiene su propio Rolex interno? Bueno, no exactamente, pero el organismo sí lleva su tiempo, es lo que se llama reloj biológico interno, o en términos científicos, ritmos circadianos.

Para la salud es esencial que el reloj funcione a la perfección. Tan es así, que a los científicos que descubrieron el funcionamiento de los ritmos circadianos se les otorgó el Premio Nobel de medicina en 2017.

Entérese de cómo el reloj biológico influye en todos los aspectos de la salud, entre otros, sueño adecuado, salud mental, hábitos alimenticios, envejecimiento saludable, los molestos efectos del desfase horario, además del bienestar.

Descubrimiento de los ritmos circadianos

Parecería natural que las rutinas cotidianas giraran en torno al ciclo diario del sol, de 24 horas, pero para ser un verdadero ritmo circadiano, el ciclo debe mantenerse sin importar las condiciones externas, es decir, que si se eliminan todos los estímulos externos (como el sol o el despertador), la fisiología sigue girando en torno a un ciclo de 24 horas. De hecho, fueron estudios realizados en total oscuridad los que llevaron al descubrimiento de dichos ritmos.

Investigadores de los siglos XVIII y XIX, y principios del XX, descubrieron que estos ciclos naturales son independientes de la luz solar; encontraron que plantas mantenidas en total oscuridad siguen mostrando movimientos que ocurren en patrones aproximados de 24 horas. Por otra parte, los humanos y otros animales mantenidos en total oscuridad, conservan sus ciclos de sueño y otros patrones biológicos.

Conforme siguieron avanzando las investigaciones al respecto, el término circadiano se utilizó por primera vez en 1959 y se adoptó oficialmente en 1977. “Circadiano” es de origen latino, y significa en torno (circa) al día (diem). Los ritmos circadianos se definen como cualquiera de los procesos fisiológicos que ocurren en ciclos de aproximadamente 24 horas.

Las investigaciones continúan, en general relacionadas con quienes muestran patrones irregulares de sueño y vigilia, incluidas las personas que se cansan en periodos irregulares o que tienen problemas para dormir, incluidos también quienes tienen que enfrentarse al reloj natural de 24 horas, por ejemplo, los trabajadores que cambian de turno y los viajeros frecuentes.

Los ritmos circadianos pueden variar si se cambian los estímulos

En ese lapso de 24 horas que acabamos de mencionar, gran parte de los procesos fisiológicos alternan entre encendido y apagado (principalmente), pero 24 horas no es una norma inquebrantable: la duración varía entre individuos, pero sin estímulos externos, dichos ciclos fluctúan entre 24 y 25 horas.

Sin luz solar ni otras claves, la fisiología se desviará aproximadamente una hora al día. El desfase horario es uno de los mejores ejemplos de este fenómeno. Si alguna vez ha viajado, ya lo habrá experimentado. Se necesita más o menos un día para volver a sincronizarse por cada zona horaria que se haya cruzado.

Son muchas las influencias externas que pueden impactar a los ritmos circadianos. El regulador principal es el ciclo normal día/noche del sol, pero prácticamente puede ser cualquier tipo de luz, natural o artificial. También la falta de luz puede ayudar a restablecer el reloj.

Por otra parte, otro tipo de influencias puede favorecer la sincronización o alteración de los ritmos diarios naturales, por ejemplo, duración del sueño, hora de despertar, la comida, el ejercicio, envejecer y viajar, afectan al reloj biológico.

Los ritmos circadianos también son responsables de los ciclos anuales

¿Alguna vez se ha preguntado qué impulsa a los osos a subir de peso mientras se preparan para hibernar? O, en un nivel más personal, ¿por qué uno podría aumentar un poco de peso antes de la temporada de frío? Los ritmos circadianos no se limitan a rutinas diarias, también participan en los patrones estacionales, como comer.

Otros ritmos estacionales que suelen experimentarse son cambios en el estado de ánimo y el comportamiento. En general, tal vez se sienta más cansado si el clima es frío, nuboso y húmedo. Algunas personas están de mejor humor en las estaciones cálidas y soleadas. Comportamientos animales como migración, hibernación y reproducción también son ejemplos de ritmos circadianos estacionales.

La salud depende de los ritmos circadianos

Se ha demostrado en muchos estudios que alterar los ritmos cotidianos incide negativamente en la salud. Mantener una rutina diaria sistemática —centrada en torno a horarios constantes de sueño, vigilia y alimentación— tiene influencias positivas.

Proteger los ritmos circadianos naturales es importante para la salud y el bienestar en general. Los ritmos circadianos influyen en los ciclos de sueño y vigilia, secreción de hormonas, digestión, presión sanguínea normal, hambre y temperatura corporal, por mencionar algunos.

Las alteraciones de los ritmos circadianos (causadas por trabajar turnos diferentes, viajar mucho, algunas formas de ceguera y diversos estados patológicos) se han relacionado con resultados negativos para la salud, como trastornos del sueño, obesidad, problemas de salud mental y otros padecimientos crónicos.

Pero el estilo de vida puede ayudar a mantener constantes los ritmos. Hay muchos factores que llevan a un estilo de vida saludable. Apegarse a una rutina diaria consistente, enfocada en hábitos saludables, puede ayudar a estabilizar los ritmos y lograr una óptima salud.

Los ritmos circadianos saludables son esenciales para dormir bien por la noche

Enfoquémonos en lo que es, probablemente, lo más importante que controlan los ritmos circadianos: el sueño.

Los beneficios de un ciclo de sueño regular son físicos y mentales. El sueño suficiente y regular favorece la concentración y la coordinación. Físicamente, el organismo lleva a cabo sus tareas regulares de reparación y mantenimiento mientras dormimos. El sueño insuficiente puede resultar en un riesgo creciente de incremento de peso, riesgos para la función inmunitaria y otros resultados de salud adversos.

Como el organismo tiene un reloj biológico funcionando, en un nivel básico, uno controla la decisión de dormir o mantenerse despierto.  Los ritmos ayudan a quedarse dormido a la misma hora todos los días y a mantenerse despierto; también a despertar por la mañana y encender el interruptor de energía que alimenta las tareas cotidianas.

Durante el día, el organismo suprime la producción de melatonina, la cual suele denominarse hormona del sueño. Por la noche, cuando la luz deja de estimular a los ojos, empieza la producción de melatonina. Esta hormona reduce el estado de alerta, induce somnolencia y ayuda a quedarse dormido. Por otra parte, los ritmos circadianos ayudan a mantenerse dormido modificando la digestión para reducir el número de viajes al baño durante la noche. También enlentecen el metabolismo reduciendo la temperatura corporal.

Por eso, la mayoría de los especialistas del sueño coinciden en que se debe dormir en una habitación fresca y oscura.

Pero, ¿y las siestas? ¿Cómo encajan en los ritmos circadianos? Si bien no se debe a la melatonina, una siesta por la tarde encaja en los ritmos circadianos. Como el sueño nocturno, puede revigorizar con energía e incrementar la concentración. Apéguese a siestas cortas, energizantes (menos de 30 minutos), una siesta larga podría alterar el ciclo normal de sueño.

Tal vez las siestas no incidan en los ritmos circadianos, pero ciertos aspectos de la cultura y los estilos de vida modernos lo mantienen a uno luchando contra el reloj interno. Los aviones permiten atravesar el mundo y múltiples zonas horarias muy rápidamente, lo cual puede sacarlo de la sincronía de su ciclo natural. A esto suele llamársele desfase horario. Más adelante se enterará de otros factores de alteración muy comunes.

Cuatro causas comunes de la alteración del ritmo circadiano

1. Las drogas y el alcohol pueden alterar el reloj biológico

Las drogas, tanto legales como ilegales, impactan significativamente en el sistema nervioso central. Si bien esto puede afectar a todos los tipos de ritmos circadianos, el sueño es uno de los más evidentes. Por ejemplo, la cafeína es un estimulante que puede alterar y retrasar el ciclo normal de sueño, en tanto que el alcohol suele hacer lo contrario, fomenta la somnolencia, pero, al mismo tiempo, evita caer en un sueño profundo y reparador.

El abuso en el consumo de drogas es especialmente dañino para los ritmos circadianos. Hasta un evento único de abuso altera los ciclos de sueño de manera tal, que puede desembocar en mayor abuso y adicción. El abuso de drogas también puede provocar alteraciones de largo plazo en los ritmos circadianos que perduran incluso después de superar la adicción.

Estas alteraciones pueden ser producto de todo tipo de drogas, incluidas las recetadas. No se debe interrumpir un medicamento recetado, sino que se debe estar en contacto con el médico y el farmacéutico, ellos le ayudarán a determinar el horario de medicación y otros cambios en el estilo de vida que le ayuden a mantenerse en ritmo y muy saludable.

2. La iluminación artificial afecta negativamente los ritmos cotidianos

Tal vez la vista no se percate de la diferencia entre la luz natural y la artificial, pero los ritmos circadianos sí distinguen entre los tipos de luz. Dependiendo del momento y el color, la luz artificial puede incrementar o reducir el ritmo cotidiano natural.

Las luces de longitud de onda corta, como la azul y la ultravioleta, son especialmente dañinas para el ciclo biológico. Estas longitudes de onda inhiben la producción de melatonina. Recuerde, la melatonina es la hormona que favorece al sueño. Las luces de su hogar, su televisor, teléfono o del monitor de la computadora, pueden incidir negativamente en la producción de melatonina.

Todas las noches, mientras se prepara para dormir, considere apagar las pantallas digitales. Otra posibilidad, es la opción “Noche” que muchos teléfonos y computadoras ahora incluyen, la cual hace mucho más cálidos los colores de la pantalla y reduce la emisión de luz azul.

3. Trabajar de noche es malo para los ritmos circadianos (y la salud)

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Desafortunadamente, tal vez no tenga tanto control como quisiera sobre este factor.

Los turnos de trabajo nocturnos alteran los ritmos circadianos de diferentes maneras. Se tiene que trabajar cuando se debería estar dormido, se tiene que dormir cuando el organismo quiere estar despierto, además que está rodeado de luz, ya sea artificial o del sol, las 24 horas del día.

Hay ciertas cosas que uno puede hacer para crear una rutina saludable en torno al trabajo nocturno:

  • Apéguese a un horario. Despierte y váyase a dormir a la misma hora todos los días.
  • Cree un ambiente oscuro cuando duerma. Utilice persianas o cortinas oscurecedoras, o bien, invéntese algo para evitar que la luz del sol entre por las ventanas. Ponga una toalla bajo la parte inferior de la puesta. Haga lo que sea necesario para sentir como que es de noche.
  • Piense en tomar un suplemento de melatonina. Para el trabajo por turnos, un suplemento de melatonina puede ayudar a apoyar los ritmos circadianos naturales del organismo.*

4. Esfuércese por mantenerse en la hora local para combatir los efectos del desfase horario

Si alguna vez ha atravesado volando varias zonas horarias, sabe lo que se siente con el desfase horario: hace sentir cansado cuanto se quiere tener energía o mantiene despierto toda la noche. Los pilotos, las tripulaciones de vuelo y los viajeros frecuentes saben muy bien lo que se siente. Los casos extremos llevan a un cansancio constante que, en realidad, nunca resulta en dormir bien por la noche.

Una de las mejores maneras de combatir el desfase horario es apegarse al horario local. Tal vez después de un vuelo de 10 horas, usted esté listo para irse a dormir, pero localmente, apenas es mediodía. Haga hasta lo imposible por mantenerse despierto. Tómese la libertad de ese primer día estar tranquilo, pero no se vaya a la cama hasta que realmente sea de noche.

O bien, como las zonas horarias cambian, tal vez usted llegue sintiéndose descansado, pero los locales están por irse a la cama, lo cual es muy probable si usted viaja algunas zonas horarias hacia el oriente. En este caso, considere despertar temprano el día del vuelo y evite dormir en el avión. Esto le ayudará a cambiar sus horas de vigilia cerca de su destino.

En uno u otro caso, un suplemento de melatonina más o menos una hora antes de que piense irse a dormir, puede ayudar a cambiar los ritmos circadianos hacia la zona horaria local.* Esto le ayudará a sentirse energizado y listo para lo que le depare el lugar en que se encuentra.

Manténgase en ritmo

Como puede ver, los ritmos circadianos son sumamente importantes, pero muchas veces se pasan por alto cuando se trata de lograr una óptima salud. Ya vio cómo impactan en su vida y cómo su vida puede impactar en sus ritmos circadianos. Haga lo posible por proteger sus ciclos naturales y ayudarles a mantenerlo lo más saludable posible.

Referencias

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*Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Fármacos y Alimentos. Este producto no tiene como fin diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna.

Las vacaciones suelen aclarar la mente y quitarle el peso de la vida de los hombros, pero ese exótico lugar, y el recorrido para llegar a él, puede ser pesado para una parte del cuerpo: los intestinos.

No permita que eso arruine su escapada. Son tres los pasos para garantizar que también los intestinos disfruten de las vacaciones.

Paso 1: Conozca las razones por las que viajar puede incidir en la salud de los intestinos y prepárese adecuadamente.

Paso 2: Aplique unas sencillas sugerencias en su próximo viaje.

Paso 3: Igual que con su auto antes de salir a carretera, revise de antemano la salud de los intestinos. Por suerte, más adelante encontrará un sencillo cuestionario al respecto.

Por qué un viaje puede crear un caos en la salud de los intestinos

Es magnífico que los billones de microbios del microbioma floten libremente, pero aun así, los intestinos pagan el precio.

¿Por qué? Porque cada vez que usted viaja, lo hace acompañado de ciertos pasajeros del intestino que suelen ser quisquillosos. Y esos molestos compañeros de viaje son la razón de que la salud intestinal pueda resultar afectada durante las vacaciones.

La razón es que el entorno exterior participa en la definición del interior. Lo que come, a lo que está expuesto y el agua que bebe, afectan al microbioma. Dar a las bacterias intestinales alimentos a los que no están acostumbradas puede provocar un caos, además de molestias gástricas. Es posible también que usted esté expuesto a bacterias extrañas que el organismo no sabe bien a bien cómo enfrentar.

También el desfase horario influye en el microbioma, que tiene su propio ritmo. Cuando se alteran esos patrones, también se afectan los intestinos. Además, cuando se viaja,  los microbios del intestino también podrían influir en el apetito. Según se ha demostrado en investigaciones, esto se debe a que hay vínculos entre el microbioma y los sistemas que regulan los niveles de hambre, incluidas las hormonas y otros mecanismos del eje cerebro-intestino. Entonces, si en el avión está superhambriento, podría echarle la culpa al microbioma.

Hay otras razones por las que usted podría experimentar problemas de salud intestinal en un viaje: altitud, horarios caóticos, estrés y hábitos alimentarios menos que ideales, pero mucho gira en torno al bienestar de los compañeros de viaje microbianos. Téngalos felices durante las vacaciones.

Plane taking off through thick clouds.

Breves sugerencias para la salud intestinal y para viajar tranquilo

Ser considerado con el microbioma es una de las cosas más importantes para la salud intestinal, ya sea de vacaciones o en casa. A continuación, otras cinco prácticas sencillas que le ayudarán cuando viaje:

  1. La hidratación es favorable para la salud intestinal, también es importante para que usted se mantenga saludable cuando anda de viaje.
  2. Los probióticos pueden apoyar la salud general del intestino y ayudarle a conservar el equilibrio de las bacterias buenas.
  3. Si cuando viaja se bloquean los intestinos, moverse puede ayudar a que se mantengan activos.
  4. Planee adecuadamente para cualquier situación que se presente. Esto incluye vacunas, cargar con las medicinas adecuadas y asegurarse de que podrá disponer de alimentos saludables.
  5. No deje en casa su dieta saludable. Ingerir suficiente fibra de granos enteros, frutas y verduras podría ayudar a que las bacterias del intestino estén contentas, lo cual también es clave para su propia felicidad.

Revisión intestinal. Conteste el cuestionario

El intestino es clave para la buena salud. Antes de salir de viaje, responda estas siete preguntas para verificar el estado de la salud digestiva. Para más información, haga clic en el signo más, después de cada pregunta.

  1. ¿Con qué frecuencia consume alimentos ricos en fibra? (frutas, verduras, frijoles, avena, nueces, semillas, granos enteros)

(3) Frecuentemente

(2) Ocasionalmente

(1) Rara vez

Infórmese sobre la fibra

Incrementar la ingesta de fibra no solo puede ser bueno para tener plano el estómago, también puede ser bueno para los órganos que ocupan el abdomen.

La salud de los intestinos refleja la calidad de la dieta. En la microflora intestinal dominarán diferentes tipos de bacterias si su dieta es rica en grasa animal, o si gira en torno a productos vegetales o si es rica en carbohidratos. Y la dieta es el punto de partida para mejorar la salud del sistema digestivo. Cambiar a una dieta saludable, rica en fibra y baja en grasas, puede ser el principio de cambios notables en el ambiente del intestino en solo 24 horas.

La escasez de fibra en la dieta puede dar lugar a la declinación progresiva de ciertas bacterias y microorganismos importantes del sistema digestivo. En cambio, se considera que una dieta rica en fibra (hasta 37 gramos al día) alimenta a las bacterias buenas del intestino. Los alimentos prebióticos ayudan a que florezcan las colonias de bacterias que están naturalmente en el intestino. Excelentes alimentos prebióticos para agregar a la dieta: plátano, moras, legumbres, cebolla, ajo, alcachofa, poro, nueces, semillas y granos enteros.

 

  1. ¿Con que frecuencia consume yogurts/bebidas o alimentos/bebidas fermentadas que contengan probióticos? (Kefir, kimchee, kombucha, chucrut, tempeh, miso y más.)

(3) Frecuentemente

(2) Ocasionalmente

(1) Rara vez

Más sobre el poder de los probióticos

Fortalecer la microflora benéfica del intestino con probióticos o alimentos fermentados es un excelente principio para cuidar de la salud del sistema digestivo. Asegúrese de buscar alimentos y bebidas etiquetados como “cultivos vivos y activos”. Recuerde, al calentar los alimentos o procesarlos de alguna otra manera se puede acabar con los microorganismos vivos.

 

  1. ¿De bebé lo amamantaron?

(1) Sí

(0) No

(0) No sé

Más sobre la formación de un microbioma

El tipo de nacimiento y los tres primeros años de vida son lo más importante para establecer una diversidad saludable de microflora en el intestino. La exposición a un amplio rango de bacterias es clave en ese momento. Una forma importante de transferencia del microbioma es a través de la leche materna. También es crucial la exposición a otros miembros de la familia, a mascotas y a la naturaleza, así como una dieta diversificada.

 

  1. ¿Con qué frecuencia siente mucho estrés normal, el de todos los días?

(1) Frecuentemente

(2) Ocasionalmente

(3) Rara vez

Impacto mayor del estrés

El estrés psicológico se ha relacionado con debilitamiento de la función intestinal cuando se incrementan los niveles de cortisol (hormona del estrés). Tal vez el intestino esté pagando el precio del estrés normal, el de todos los días.

 

  1. ¿Con que frecuencia experimenta inflamación, gases o estreñimiento después de comer?

(1) Frecuentemente

(2) Ocasionalmente

(3) Rara vez

Entérese de qué puede causar el malestar estomacal

Padecer inflamación o gases ocasionalmente es normal, pero puede ser incómodo. El gas es causado por la presencia de bacterias en el sistema digestivo, y la cantidad puede depender de que se haya tragado aire, de lo que se comió y de la salud del sistema digestivo. Como el gas se acumula, el abdomen suele expandirse, en especial, inmediatamente después de comer. Esto también puede ser doloroso… y no solo porque la ropa empieza a apretar.

Usted puede ayudar a combatir la inflamación abdominal evitando la goma de mascar, masticando lentamente y no bebiendo con popote. Facilite la digestión normal de los alimentos ricos en fibra con probióticos y enzimas digestivas si ciertos alimentos tienden a provocar gases o inflamación. Ahora bien, como en el caso de la intolerancia a la lactosa, tal vez necesite identificar al causante y eliminarlo de su dieta.

El estreñimiento ocasional también es común y normal, y una de las razones puede ser un desequilibrio en las bacterias del sistema digestivo. También podría ser que los alimentos no transiten de forma efectiva por el sistema. Mantener el equilibrio adecuado de microbios ayudará a facilitar el funcionamiento correcto del mencionado sistema. Por otra parte, es importante mantenerse hidratado, una dieta rica en fibra y ejercicio suficiente.

(Nota: Hable con su médico de lo que le preocupa del sistema digestivo si su respuesta a esta pregunta fue “frecuentemente”).

 

  1. ¿Con qué frecuencia viaja?

(1) Frecuentemente

(2) Ocasionalmente

(3) Rara vez

Infórmese mejor antes de irse

El estrés agudo durante un viaje puede provocar molestias estomacales. Además, estando en ambientes nuevos, sobre todo destinos en el extranjero, y la exposición a nuevas personas, se  incrementa el riesgo de exposición a microbios diferentes, y tal vez el intestino no sepa cómo responder a ellos. Las alteraciones del patrón de sueño también podrían influir en la flora intestinal.

Para más información sobre los viajes y la salud de los intestinos, lea el principio de esta historia.

 

  1. ¿Cuánto ejercicio cardiovascular hace por semana?

(1) 0-60 minutos

(2) 61-90 minutos

(3) 91-120 minutos

(4) 121-150 minutos

(5) Más de 150 minutos

Ejercite el cerebro con más hechos

Anote otro beneficio del ejercicio: también es bueno para el intestino. Conforme mejora su condición cardiorrespiratoria, también se incrementa la diversidad microbiana.

 

Sume sus respuestas para saber la calificación de la revisión de los intestinos

Una vez que sume todos los números de sus respuestas, vea qué le dice esa calificación.

 

21–17

Cómo se siente el intestino: En gran forma

¡Los intestinos están en gran forma! No se aparte de una dieta rica en fibra, tampoco de los alimentos sin antibióticos u otras sustancias químicas. Y mantenga a raya al estrés. En caso de que no, pruebe a incluir un suplemento de probióticos para aprovechar al máximo su dieta saludable. Por otra parte, si tiene en mente viajar próximamente, un probiótico podría ayudarle a reducir la probabilidad de sufrir los trastornos estomacales comunes de los viajeros.

 

16–11

Cómo se siente el intestino: Listo para partir

Ya está tomando medidas para mantener saludable el intestino, pero todavía le falta camino por recorrer. Siga esforzándose y analice otras mejoras que podría incorporar:

  • Tienda a hacer 150+ minutos de ejercicio a la semana.
  • Trate de incluir algunos alimentos fermentados o más fibra para seguir alimentando a las bacterias buenas.
  • Estimule a su estómago con un suplemento de probióticos para ayudar a mantener una buena salud digestiva en general.

 

10 o menos

Cómo se siente el intestino: Posibilidad de mejorar

Tal vez el intestino esté ligeramente desequilibrado, así que tome medidas hoy para poner al sistema digestivo en el buen camino. Los tres pasos más poderosos que podrá dar ahora son:

  • Agregar más fibra a la dieta.
  • Llevar un diario de alimentos para identificar la susceptibilidad a ciertos alimentos, y luego, reducir o eliminar esos alimentos de su dieta.
  • Trate de agregar un suplemento de probióticos y/o enzimas digestivas a su rutina diaria para favorecer la salud digestiva.

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El ajetreo del viaje lo mantiene activo y siempre en movimiento, pero ya sea por trabajo o por placer, los viajes largos y los paseos cortos no siempre son buenos para la dieta. Empacar lleva prioridad sobre la preparación de las comidas. Los alimentos saludables se dejan de lado y se prefieren aquellos más sencillos y prácticos, con mucha azúcar. Esta realidad dificulta nutrirse durante un viaje.

Pero viajar no tiene que entorpecer su forma saludable de alimentarse, hay formas sencillas y rápidas de comer saludablemente en un viaje. En el aeropuerto, en la carretera o en un nuevo restaurante se puede no sabotear la dieta tomando decisiones inteligentes sobre la forma de comer.

Escenario 1: Viajar por aire

Jet plane in flight. Panoramic composition.

En general, los viajes de negocios y las vacaciones exóticas implican viajar en avión, pero el aeropuerto no es el mejor lugar para una comida saludable.

El estrés de documentar el equipaje y de hacer cola le impide enfocarse en lo que es mejor para su organismo. Muy pronto, se muere de hambre, y la única opción es comer en el aeropuerto o en el avión. Aun así, hay opciones saludables de comida rápida y bocadillos, solo que necesita encontrarlas.

Planear de antemano: Si estará volando a la hora de la comida, no pase por alto la oportunidad de comer antes. Viajar, cansa; apegarse a un horario regular de comidas, lo mantiene con energía y evita que coma en exceso al llegar a su destino. Lleve bocadillos en el equipaje de mano. Fruta deshidratada, nueces, granola y barras de proteína de índice glicémico bajo ocupan poco espacio y se conservan frescos en el avión.

En el aeropuerto o en el avión: Volar suele ser estresante, así que no se llene de alimentos que lo hagan sentir pesado, hinchado y molesto. En los aeropuertos y durante el vuelo, las comidas suelen tener mucha azúcar, sal y conservadores artificiales, ingredientes sabrosos, pero que no ofrecen la satisfacción duradera de una comida saludable.

Busque en el aeropuerto un restaurante en que pueda sentarse y elija del menú una comida balanceada; coma despacio. Preste atención a las señales de saciedad del organismo y no coma en exceso. Con el estómago lleno de alimentos saludables, la energía le durará todo el viaje. Un estómago lleno de cosas poco saludables no le hará ningún favor en el aire.

Si quiere comer en el avión, revise el menú para el vuelo. Elija una comida con frutas o verduras, proteínas y granos enteros. Optar por un menú balanceado mientras está en tránsito puede ayudarle a mantener bajo control el consumo innecesario de colaciones.

Si en el vuelo tiene que escoger alguno de los bocadillos de cortesía, busque una opción nutritiva. Pregunte a algún miembro de la tripulación si hay fruta fresca. Los cacahuates tostados proporcionan más energía duradera que las galletas saladas o dulces. Y también, beba inteligentemente. El agua le ayuda a mantenerse hidratado, mientras que demasiadas bebidas con cafeína, tal vez lo hagan correr al baño. (La cafeína es un diurético ligero, y si la consume en demasía, incrementará la producción de orina). Si desea una bebida alcohólica,  limítese a una, para evitar el consumo excesivo de calorías.

Escenario 2: Viajar por carretera

Viajar por tierra es más lento que por aire. Cuando se pasa gran parte del día en el auto, es fácil perder la noción del tiempo y de lo que se ha comido. Entonces, si piensa en ir picando, llénese de alimentos saludables con valor nutricional; un buen punto de partida son moras, plátanos y pistaches.

Planear de antemano: Los viajes largos en auto implican paradas técnicas, pero las opciones de comida no se limitan a hamburguesas con queso y papas a la francesa. Llevar un almuerzo para hacer picnic ayuda a tomar control de la nutrición y a comer saludablemente mientras viaja.

Lleve bocadillos y comidas que el organismo digiera fácilmente para sentirse satisfecho, pero sin la inflamación y el dolor de estómago que provoca la comida rápida. Zanahorias baby, manzanas, uvas, queso y sándwiches de pavo son bocadillos saludables para llevar durante el viaje. Como tienen mucha fibra, carbohidratos complejos y proteínas, representan una fuente sustentable de energía y evitan que el azúcar en sangre se desplome más tarde. Hacer una comida anticipada ayudará a evitar la tentación de pararse por algo grasoso.

El almuerzo para picnic no tiene que comerse en el auto. En el camino, deténgase en un área de descanso o un parque. Bajar del auto a comer y estirar las piernas, le permitirá tomar aire fresco y hacer algo de ejercicio para descansar de largos trayectos manejando. Caminar después de comer ayuda a que el organismo procese los alimentos. Por eso, deténgase y disfrute al aire libre para ahuyentar el aburrimiento y favorecer la digestión.

En la gasolinera o el restaurante de comida rápida: La parada para llenar el tanque del auto y usar los sanitarios no tiene que terminar con una bebida carbonatada y golosinas. Ahí puede encontrar opciones de bocadillos saludables. Brínquese el pasillo de los chocolates y mejor llévese algo de fruta deshidratada. Una botella de té helado sin endulzar es una mejor opción que la bebida con gas, regular o de dieta.

En muchas gasolineras hay paquetes refrigerados de ensaladas preparadas, yogurt, frutas y verduras. Estos alimentos saludables son nutritivos y le ayudarán a mantenerse enfocado y alerta en el camino.

Si tiene que hacer cola en la ventanilla de servicio en su auto, ordene estratégicamente la comida:

  • Pida un plato fuerte de pollo a la parrilla, en lugar de frito.
  • Controle las porciones y pida el menú de niños.
  • Evite la bebida carbonatada y opte por agua con hielo.

Estas alternativas e intercambios protegerán su dieta y lo harán sentir bien durante el viaje.

Escenario 3: Cenar fuera

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La comida casera es difícil de conseguir en viajes de negocios y en vacaciones familiares. Para algunos, está bien. Probar nuevos restaurantes es una forma disfrutable de pasar el tiempo en un viaje, pero le va a costar trabajo apegarse a sus hábitos de alimentación saludable. Que sea un reto para usted encontrar la manera de comer bien y conocer nuevos lugares.

Planear de antemano: Si lleva un programa y planea sus comidas, cenar fuera no tiene por qué afectar su dieta. Si avizora una cena de trabajo o en un sitio elegante, coma ligero durante el día. Se sentirá satisfecho con varias porciones pequeñas y regulares y no comerá en exceso después. Que sus bocadillos sean bajos en calorías y ricos en proteínas. Después de un día comiendo conscientemente, podrá disfrutar de la cena en el restaurante sin sentirse culpable.

En el restaurante: Ya listo para ordenar, piense en pedir una comida balanceada. Busque opciones en el menú que incluyan verdura fresca y proteínas magras, como pollo o pescado. Esté atento a las calorías ocultas en salsas y aderezos. Pídalos por separado.

Masticar despacio y conversar con los demás comensales le permitirá estar atento a las señales de saciedad de su organismo. No se sienta obligado a comerse todo lo del plato. Las porciones de restaurante son más grandes que una comida saludable, así que llévese lo que le sobre, si tiene manera de guardarlo, o bien, piense en compartir con un amigo.

Resístase a la tentación de darse gusto cada vez que cene fuera durante el viaje. Si decide derrochar, que sea con moderación. Satisfágase primero con comida saludable. Omita las papitas y la salsa de cortesía o el pan. Asegúrese de dejar espacio para su comida bien balanceada y nutritiva.

Empiece bien el día

No importa el destino, abastecerse para un día de viaje empieza con un buen desayuno. Energizarse con proteínas y granos integrales en la mañana, lo mantendrá satisfecho. También ayuda a estar enfocado mientras se prepara para salir a la carretera. Huevos duros, yogur griego bajo en grasa, avena de un día para otro y pan integral tostado son excelentes opciones si sale temprano. No es difícil preparar un desayuno saludable en la noche previa a un gran viaje que le evitará comer sin sentido llegado el momento.

Si se siente aletargado al empezar el viaje, manténgase alejado de las tentadoras bebidas energéticas azucaradas. Estas bebidas carbonatadas suelen estar llenas de cafeína, azúcar y sabores artificiales. Los picos de azúcar en sangre inevitablemente van seguidos de un desplome de la energía que podría llevarlo a buscar algo de comer.

Elija reanimarse con una alternativa natural. El café y el té son excelentes fuentes de cafeína que lo animarán temprano en la mañana. Como son “bebidas energizantes naturales”, el té y el café son mucho más gentiles con el organismo que las bebidas energizantes endulzadas, además, tienen muchos antioxidantes que ayudan a proteger la salud de las células y favorecen el funcionamiento del sistema inmunológico. Como son fáciles de llevar en botellas reutilizables, son el acompañante perfecto para viajes largos en auto o vuelos temprano por la mañana.

A continuación, sugerencias para el desayuno perfecto que le ayudará a mantenerse saludable durante el viaje:

  • Evite las bebidas endulzadas y las galletas de paquete, mejor prepare el desayuno con alimentos y bebidas saludables y nutritivas. Tendrá más energía durante más tiempo, hasta llegar a su destino.
  • Si tiene que desayunar en el hotel, busque opciones saludables en el bufet; en general, hay fruta rebanada, pan integral tostado, huevos, yogur bajo en grasa, leche, café y té, alternativas saludables a los cereales endulzados, las galletas, los waffles y los hot cakes.
  • Recuerde, es tentador poner en el plato de todo lo que hay en el bufet. Respete el tamaño de las porciones y los alimentos balanceados.
  • ¿Tiene cafetera en la habitación? Caliente un poco de agua y prepare avena.

Disfrute el viaje

Una buena nutrición mientras se viaja suele ser la excepción, más que la regla, pero si usted practica buenos hábitos de alimentación en casa, es menos probable que se olvide de ellos cuando sale.

Recuerde darse gusto moderadamente y evitar pasar hambre. Disfrute sus “trampitas” a la hora de comer y siga su rutina de ejercicio normal , así como su nutrición. Pruebe productos locales y alimentos frescos cuando recorra un lugar que no conocía. Combine un postre delicioso por la noche con un día lleno de opciones saludables.

Si toma decisiones inteligentes a la hora de comer cuando sale, sus viajes serán felices y saludables.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.