Enfrentémoslo: el azúcar es deliciosa, en especial si usted es goloso. Pero no hay duda de que una dieta rica en azúcares no es lo ideal para la salud o el peso. En décadas recientes han salido edulcorantes alternativos o sustitutos de azúcar como opción para reducir el azúcar común y seguir disfrutando de esa dulce sensación. No obstante, la verdad es mucho más complicada.

Una de las razones por las que el azúcar puede ser tan perjudicial para la salud es que se acumula con rapidez. El azúcar contiene casi cuatro calorías por gramo. La lata de bebida gaseosa de 355 ml (12 onzas) contiene 39 gramos de azúcar, es decir, ¡156 calorías!

En otras palabras, no tiene que consumir muchas cosas azucaradas para acumular una dosis importante de calorías. Y mientras más calorías consuma, más difícil será para su cuerpo, quemarlas. Si las calorías no se queman, se pueden traducir en aumento de peso.

Normalmente, los edulcorantes alternativos contienen bastante menos calorías por gramo, por eso son tan atractivos para quienes intentan limitar las calorías sin sufrir por la abstención de lo dulce.

Felizmente, hay muchas opciones.

Azúcar común: glucosa y fructosa

Antes de enfocar la conversación en las alternativas, hablemos de lo real: el azúcar común y corriente es, por mucho, el edulcorante más utilizado; el año pasado se consumieron más de 175 millones de toneladas métricas en todo el mundo.

El azúcar común, o sacarosa, es lo que se llama un disacárido, que es un carbohidrato constituido por azúcares simples llamados monosacáridos (formados por una sola molécula de azúcar, lo cual convierte en disacárido a los azúcares constituidos por dos sacáridos). En este caso, los monosacáridos son la glucosa (también conocida como dextrosa) y la fructosa.

Como ya se dijo, la sacarosa no es la sustancia más saludable para consumir en grandes cantidades. El organismo la descompone en glucosa y fructosa. La glucosa se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, lo cual suele resultar en un acelerado aumento de energía, pero es una pobre opción para quienes tratan de mantener niveles normales y saludables de azúcar en la sangre.

¿Y los principales componentes de la sacarosa, o sea, la glucosa y fructosa? Son de los azúcares simples más abundantes del planeta: están en muchas frutas y verduras, hasta en la miel, y se consiguen también en formas refinadas. La glucosa no tiene el mismo nivel de dulzura que la sacarosa porque no contiene fructosa. La fructosa tiene la capacidad de adherirse fácilmente a los receptores de lo dulce de la boca, pero tanto la fructosa como la glucosa contienen cantidades similares de calorías que el azúcar, cerca de cuatro por gramo.

La capacidad de la glucosa para elevar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre también la convierte en un disparador de la liberación de insulina. La insulina es una hormona que se fabrica en el organismo y que permite que el azúcar (glucosa) de los carbohidratos penetre en las células para utilizarse como energía. Principalmente por eso, la glucosa se utiliza como alimento de referencia para las pruebas de índice glicémico (IG). El IG es una prueba diseñada para medir qué tan rápidamente un carbohidrato alimentario eleva los niveles de glucosa de la sangre respecto de la glucosa. El consumo de glucosa pura no es adecuado para casi nadie, aunque el edulcorante puede ser ideal para atletas o para quienes necesitan energía rápida durante un entrenamiento.

La glucosa es un aditivo común en los alimentos porque es fácil de producir debido a que puede derivarse de almidones como las papas o el arroz.

Por su parte, la fructosa tiene un nivel de dulzura más alto que la glucosa y que la sacarosa, casi 1.7 veces el del azúcar normal. Es la dulzura de los azúcares que ocurren naturalmente. La fructosa suele encontrarse en frutas, verduras, jugos de fruta, además de que forma parte de la miel.

Como otros azúcares simples, una dieta rica en fructosa puede provocar aumento de peso y posibles problemas de salud. La fructosa debe convertirse en glucosa en el hígado antes de poder usarse para producir energía, de modo que no eleva los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente. Como el cuerpo procesa la fructosa de manera diferente que otros azúcares, un exceso de fructosa puede contribuir a niveles más altos de triglicéridos y colesterol, y podría hacer que el hígado almacene grasa en exceso.

Ahora que ya tiene una buena idea del azúcar normal, profundicemos en algunos de los sustitutos de azúcar más populares.

Stevia: planta potente

Uno de los edulcorantes alternativos más ampliamente utilizados se deriva del Stevia rebaudiana, arbusto nativo de América del Sur. La stevia es de 100 a 300 veces más dulce que el azúcar, pero contiene cero calorías. Como tampoco incrementa los niveles de azúcar en la sangre, es una buena opción para quienes desean mantener saludable su nivel de azúcar en la sangre, de por sí ya en un rango normal.

La hoja y los extractos de stevia han sido clasificados por la Administración de Fármacos y Alimentos de Estados Unidos [U.S. Food and Drug Administration, FDA] como “suplemento dietario”, pero no se le ha otorgado aún el estatus de Generalmente reconocido como seguro [Generally Regarded as Safe, GRAS]. Sin embargo, al rebaudiósido A —una de las sustancias químicas de la stevia— se le otorgó el estatus GRAS en 2008, y se utiliza como “aditivo para alimentos” y edulcorante.

En pruebas de stevia con humanos, no se observaron efectos adversos graves para la salud, pero se ha informado de algunos efectos colaterales, entre otros, inflamación, náusea y resabio amargo.

Xilitol: lo mejor para el cuidado de la boca

El xilitol es lo que se conoce como alcohol de azúcar: carbohidrato encontrado en muy diferentes tipos de frutas. Pero no se deje engañar por el nombre, no contiene nada del alcohol que nos es tan familiar.

El xilitol sí tiene una dulzura muy similar a la del azúcar, con aproximadamente 40 por ciento menos calorías. Tampoco produce efectos observables en los niveles de azúcar en la sangre.

Algunos estudios indican que el xilitol podría ser favorable para la salud dental, por eso se encuentra en muchos tipos diferentes de gomas de mascar y productos para el cuidado de la boca. Por otra parte, las bacterias de la boca no pueden alimentarse de xilitol, lo cual ayuda a mantener una buena salud e higiene oral.

De todas maneras, el xilitol despierta ciertas inquietudes: no se descompone en el intestino de forma tan eficiente como el azúcar. Así, si usted lo consume en una dosis suficientemente alta, puede causar diarrea o dolor gastrointestinal. La U.S. FDA ha otorgado al xilitol el estatus de GRAS, pero puede ser muy tóxico para los perros, así que tenga cuidado si tiene perritos en casa.

Eritritol: excelente para el sabor

Otro alcohol de azúcar, el eritrito, también se encuentra naturalmente en muchas frutas. El eritritol tiene cerca de 70 por ciento de la dulzura del azúcar, con una fracción de las colorías. Con 0.24 calorías por gramo, contiene seis por ciento de las calorías del azúcar.

Una de las principales ventajas del eritritol como edulcorante alternativo es su sabor, notablemente similar al del azúcar, y lo logra sin tampoco producir efectos importantes en el azúcar de la sangre. Entonces, es otra buena alternativa al azúcar para quienes están tratando de mantener un nivel saludable de azúcar en la sangre, si está ya, en el rango normal.

El cuerpo humano no tiene la capacidad para descomponer el eritritol, de tal forma que gran parte del que se consume, se desecha sin cambios.

La forma pulverizada disponible en el comercio se produce mediante métodos industriales. En 2001 se le otorgó el estatuto de GAS.

Como con la mayoría de los alcoholes de azúcar, consumido en cantidades importantes puede provocar molestias gastrointestinales. Se ha visto en diversos estudios que el eritritol parece ser mejor tolerado por el organismo que otros edulcorantes alternativos.

Otros dos alcoholes de azúcar: manitol y sorbitol

El manitol es otro alcohol de azúcar con usos variados, particularmente en el campo farmacéutico. Se utiliza muy comúnmente como diurético (ayuda al organismo a desechar la sal y el agua), además de muchas otras aplicaciones médicas, que se suman a su papel de edulcorante alternativo.

El manitol tiene más o menos 40 por ciento de las calorías del azúcar, pero apenas la mitad de su dulzura, de modo que es una pobre opción para quienes cuentan las calorías. Sin embargo, no se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, lo cual lo hace la opción ideal para las personas preocupadas por mantener niveles saludables de azúcar en la sangre, ya de por sí, en rangos normales.

Por otra parte, es no higroscópico, es decir, no absorbe la humedad de la atmósfera sino hasta que el nivel de humedad rebasa el 98 por ciento. Esto hace que el manitol sea efectivo como recubrimiento duro para dulces, sabor de chocolate, frutas secas y gomas de mascar. Como otros alcoholes de azúcar, en dosis elevadas puede producir efectos laxantes.

El sorbitol es un edulcorante con múltiples aplicaciones comerciales y culinarias. Este alcohol de azúcar sí ocurre naturalmente en muchas frutas, como pera, manzana, durazno y ciruela. Técnicamente, el sorbitol no es un edulcorante artificial, pero como aditivo, suele ser altamente procesado.

El sorbitol contiene cerca de 2.6 calorías por gramo, aproximadamente 65 por ciento de las del azúcar. Como el manitol, tiene apenas la mitad de la dulzura, de modo que hay mejores opciones para las personas sometidas a una dieta baja en calorías. De manera similar a otros alcoholes de azúcar, el sorbitol es una buena opción para quienes se preocupan por tener niveles saludables de azúcar en la sangre, cuando están ya en el rango normal. Esto se debe a que no se absorbe rápidamente en el organismo.

El sorbitol es popular en la fabricación de productos sin azúcar, como goma de mascar, mentas y dentífricos. Un beneficio no relacionado con la dulzura es que puede controlar el contenido de humedad y hacer las veces de conservador. El sorbitol tampoco se metaboliza en la boca, de modo que no sirve de alimento a las bacterias, otra de las razones por las que es tan común en las gomas de mascar. Como otros alcoholes de azúcar, puede producir efectos laxantes.

Aspartame: controvertido y efectivo

Tal vez ya sabe que el aspartame se comercializa como Nutrasweet® o Equal®. Independientemente del nombre, este edulcorante artificial ha sido motivo de controversia con el paso de los años. Abundan en internet los casos anecdóticos en que se culpa a la sustancia de todo, desde caída del cabello a problemas de salud más graves.

En algunas de las primeras investigaciones que se hicieron en Italia, se relacionó al aspartame con ciertos tipos de problemas de salud en ratas, pero evaluaciones posteriores de los datos pusieron en duda dicha investigación. A la fecha, no hay estudios que relacionen al aspartame con efectos adversos para la salud, y la U.S. FDA le ha otorgado el estatus de GRAS.

El aspartame tiene más o menos el mismo número de calorías por gramo que el azúcar normal, cerca de cuatro, pero es de 200 a 300 veces más dulce, o sea que se puede obtener el mismo nivel de dulzura con una pequeña cantidad de aspartame.

Como la mayoría de los edulcorantes bajos en calorías, el aspartame influye en el azúcar de la sangre. Quienes intentan mantener niveles saludables de azúcar en la sangre ya de por sí en rangos normales, llevan años usándolo. Es uno de los edulcorantes artificiales más comunes del planeta.

Debe hacerse notar que los individuos afectados por el raro defecto genético conocido como fenilcetonuria (PKU), deben evitar totalmente el aspartame, el cual contiene el aminoácido fenilalanina. Las personas con PKU (un trastorno genético) no pueden metabolizar el aminoácido fenilalanina de forma eficiente y deben evitarlo. Si el nivel del mismo en la sangre se eleva demasiado, pueden presentarse problemas neurológicos, de comportamiento y dermatológicos.

¿Maltodextrina para endulzar?

La maltodextrina es un polvo blanco producido de una variedad de almidones, como arroz, papa, trigo y maíz. Es común como aditivo para alimentos, y suele usarse como espesante para incrementar el volumen o la consistencia de un producto procesado. Como es fácil de producir, se encuentra maltodextrina en todo, de gelatinas a salsas, aderezos para ensalada, polvos para preparar bebidas, y hasta en cremas y champús. También se usa como conservador.

La maltodextrina suele no tener sabor, además de que contiene una cantidad relativamente pequeña de azúcar, pero sigue siendo rica en calorías —cerca de cuatro por gramo— y es altamente procesada. La maltodextrina también se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, de modo que no es buena opción para las personas preocupadas por mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.

Pero como la maltodextrina es un carbohidrato que se digiere rápidamente, es excelente ingrediente para bebidas deportivas y barras energéticas. Como no se necesita mucha agua para digerirla, usted puede obtener calorías eficientes sin el riesgo de deshidratación.

Jarabe de yacón: magnífico para la salud del intestino

El jarabe de yacón es un edulcorante alternativo popularizado recientemente como opción para bajar de peso. Es un derivado de la planta yacón, también llamada Smallanthus sonchifolius, nativa de América del Sur. El jarabe ya cuenta con el estatus de GRAS.

A diferencia de muchos otros edulcorantes alternativos, el jarabe de yacón sí contiene algo de azúcar en forma de fructosa, sacarosa y glucosa, azúcares que le confieren su sabor dulce, similar al de la melaza, aunque no deja de ser muy bajo en calorías, con cerca de 1.3 calorías por gramo: más o menos un tercio de las del azúcar.

El jarabe de yacón se compone principalmente de lo que se conoce como fructooligosacáridos, un tipo de fibra soluble. Estas fibras no se digieren, se abren camino por el intestino grueso, donde pueden alimentar a las bacterias intestinales útiles. En muchos estudios se ha visto que tener una flora intestinal sana ejerce efectos positivos en la salud general, entre otros, control del peso y apoyo para el sistema inmunitario.

El jarabe de yacón es un azúcar alternativa que no soporta las elevadas temperaturas relacionadas con cocinar u hornear, de modo que úselo para dar sabor a alimentos ya cocinados o crudos.

¿Y los beneficios de la miel para la salud?

Hace milenios que los humanos consumen y disfrutan de la miel, con frecuencia publicitada como superior al azúcar. La verdad es que la miel todavía contiene una gran cantidad de azúcar, que se presenta en forma de glucosa y fructosa, o sea que consumida en exceso, la miel acarrea algunos de los mismos problemas del azúcar.

La miel contiene aproximadamente 75 por ciento de esos azúcares comunes, y el 20 a 25 por ciento restante se divide entre agua y rastros de grasa, fibra y proteína. Con 3.34 calorías por gramo, la miel tiene ligeramente menos calorías que el azúcar, pero también es más densa que ésta, o sea que si usted endulza el café o el té con una cucharada de miel en vez de una cucharada de azúcar, en realidad consumiría más calorías.

Lo que diferencia a la miel de otros edulcorantes es que contiene antioxidantes, como vitamina E. La miel de alforfón oscura y otras mieles florales tienden a contener muchos más antioxidantes. Y el consumo de antioxidantes es importante, ya que pueden ayudar a la salud en general combatiendo a los radicales libres en el organismo.

Solo asegúrese de no recurrir exclusivamente a la miel como fuente única de antioxidantes, pues tendría que consumir mucha para satisfacer esas necesidades y rebasaría la cantidad diaria recomendada de azúcar. La mayor parte de las frutas y verduras contienen antioxidantes en concentraciones significativamente más altas y son más importantes para una dieta saludable.

La mayoría de las personas considera a la miel como segura, pero hay un escaso riesgo de botulismo, que podría poner en riesgo la vida de los bebés que consuman miel, así que no la ofrezca a los menores de 12 meses de edad.

La miel también está disponible en polvo. Como la miel líquida tiene la capacidad de absorber la humedad del aire, sus azúcares pueden fermentarse y echarla a perder, por eso lo mejor es mantener la miel normal en un envase sellado.

Esto no es problema con la miel en polvo: su vida de anaquel es muy estable y puede durar años. La miel en polvo realmente no es un sustituto de la miel utilizada para hornear, no se dora tan rápidamente como la miel normal.

Si usted va a utilizar miel en polvo, tenga la precaución de revisar los ingredientes en la etiqueta. Asegúrese de que es pura, pues suele incluir aditivos no tan saludables como la propia miel en polvo.

Los edulcorantes alternativos y la piel

Con frecuencia, el azúcar se incluye en las listas de alimentos que deben evitarse si a usted le interesa una piel saludable. Hay muchos vínculos populares entre problemas de la piel y dietas ricas en azúcares, pero las evidencias científicas no son tan claras. Parece que hay un vínculo entre el acné y  las dietas de alto índice glicémico, si bien faltan investigaciones que lo confirmen. Pero ¿qué efecto producen los edulcorantes alternativos en la piel?

No hay en los estudios evidencias concretas que demuestren que los edulcorantes alternativos impactan en la piel. La recomendación científicamente validada le resultará familiar: una buena forma de que la piel tenga aspecto saludable, es que su dieta sea integral, con abundantes verduras y frutas.

Sea consciente en el consumo de edulcorantes alternativos

If you’re choosing between alternative sweeteners, there are a lot of factors to consider. Safety, effectiveness, and potential side effects are important. One positive side effect seems to make honey and yacon syrup better bets for your health. That’s because they can be helpful to your gut flora.

Because many alternative sweeteners are significantly more potent than sugar, it’s possible that your sugar receptors may become overstimulated. If you become dependent on something so sweet, it’s likely you could find genuinely healthy foods, like fruits and vegetables, less appealing.

While it’s nearly impossible to completely avoid sugar, the good news is you don’t have to. Naturally occurring sugar can be found in many foods, and is a healthy part of a balanced diet. An apple, for example, has a high amount of sugar, but also contains fiber and various micronutrients that offset many of the negatives from the sugar. The danger comes from the added sugar found in many of your foods, usually included by manufacturers to enhance flavor.

Whether you are dieting, concerned about your skin, or have other health issues, there can be a role for naturally occurring sugar and healthy alternative sweeteners. But moderation is always the most important consideration. Just because you use alternative sweeteners, doesn’t mean you can consume excessive amounts of sugar in other places. In other words, don’t reach for the donut just because you drank a diet soda.

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Nunca se insistirá lo suficiente en la importancia del ejercicio para la salud en general. El ejercicio regular puede ayudar a mejorar la salud del corazón y controlar el peso, al tiempo que aumenta la resistencia, la fuerza y la flexibilidad. Tampoco son solo los innumerables beneficios físicos. El ejercicio regular puede contribuir a un saludable estado de ánimo, lo que se traduce en mayor interacción social, mejores patrones de sueño y la liberación de hormonas que combaten el estrés, como la serotonina y las endorfinas.

Básicamente, el ejercicio es absolutamente esencial para el bienestar, pero un horario complicado no siempre deja mucho tiempo para ello. Ir al gimnasio podría ser una propuesta difícil, si no imposible. A algunas personas sencillamente no les atrae. Si usted no se adapta a esa cultura o no le gusta que lo vean haciendo ejercicio, muy probablemente sería inútil que se inscribiera. Pero esto no significa que usted tenga que abandonar por completo el ejercicio, hay muchas maneras de estar en forma en la comodidad de su hogar. Veamos algunas de las formas más económicas y efectivas de hacer ejercicio sin siquiera cruzar la puerta de la casa.

Los ejercicios con el peso corporal son eficientes y no cuestan

Tal vez en el gimnasio haya más máquinas, pesas y caminadoras de las que sabe cómo utilizar, pero recuerde que puede llevar a cabo un excelente entrenamiento sin invertir un centavo en equipo. Por el contrario, utilice el peso del cuerpo que ya tiene como resistencia en su entrenamiento. Todo lo que necesita es un poco de espacio en la sala, oficina, recámara o hasta habitación de hotel.

Además de ahorrar dinero, el entrenamiento con el peso corporal puede ayudarle a ahorrar tiempo. No se necesita equipo ni ropa especial, o sea que puede hacerse en cualquier lugar y es accesible casi para todos.  Ya sea que ande de viaje o esté ocupado en el trabajo, no tiene que ir al gimnasio para mantenerse en forma.

Las series de ejercicios enfocados en todo el cuerpo —como desplantes, flexiones, sentadillas, crunches y planchas— pueden ser muy efectivas para hacer músculo. De hecho, cuando se hace regularmente, el entrenamiento con el peso corporal ha demostrado ser más efectivo que el cardio para bajar de peso.

¿Listo para utilizar su equipo de entrenamiento integrado? Una búsqueda rápida en Google o YouTube resultará en más que suficientes ejercicios para mantenerlo ocupado y desarrollar una rutina de entrenamiento con el peso corporal y llevarla a donde sea.

Las pesas, mucho mejores que las máquinas

La mayor parte de los gimnasios dedica mucho espacio a grandes máquinas de resistencia, pero eso no necesariamente resulta adecuado en una casa o departamento. La buena noticia es que un juego completo de pesas, como barras y discos, puede guardarse en un rincón de la habitación o en el clóset. Y una noticia todavía mejor: las pesas permiten un mejor entrenamiento multifacético que esas enormes máquinas.

Casi todas las máquinas de resistencia exigen que usted se siente y levante peso con un rango de movimiento limitado. Por otra parte, las pesas no siguen una ruta fija, es decir, usted tiene que evitar que anden rodando por ahí. El cuerpo no solo tiene músculos largos como el bíceps y el cuádriceps, sino multitud de músculos estabilizadores más pequeños y un centro. Los ejercicios con pesas inciden en todos esos músculo con un sencillo ejercicio como el curl de bíceps. Como muchos músculos operan al mismo tiempo, las pesas libres queman más calorías por repetición que las máquinas. Que los músculos funcionen conjuntamente también significa que mejora el equilibrio y la flexibilidad.

Por otra parte, las pesas libres son muy fáciles de conseguir y suelen encontrarse de segunda mano realmente a muy bajo precio. El peso de algunas de las pesas rusas más eficientes en cuanto al espacio se puede ajustar, de cinco a 50 libras. Con eso, tiene un gimnasio completo en el clóset.

Para quienes pueden disponer de un poco más de espacio, es difícil ganarle a un viejo banco de entrenamiento ajustable y una barra con discos. Si bien suelen menospreciarse, la sentadilla y el press de banco son ejercicios probados y verdaderos que hacen trabajar muchos músculos diferentes. Nada más la capacidad de sentarse o tener la espalda firme puede agregar estabilidad, además de enfocarse en varios grupos musculares de la parte superior del cuerpo.

A pesar de todas las máquinas modernas y los avances tecnológicos recientes, el banco de entrenamiento ajustable suele ser el aparato más utilizado en la mayoría de los gimnasios. Y podría serlo en casa, también.

Las ligas de resistencia son una solución ligera y portátil

Las ligas de resistencia son bandas delgadas de hule con asas en ambos extremos que prácticamente hacen lo que su nombre sugiere: oponer resistencia en una amplia variedad de ejercicios y movimientos. Estas ligas son un gran accesorio para ejercicios clásicos y bien conocidos, y son especialmente buenas en entrenamientos con el peso del cuerpo. Incluso agregan apoyo, no solo resistencia, para ayudarle con ejercicios más difíciles. Si usted batalla para hacer lagartijas, pruebe con una liga de resistencia para un impulso extra. Muy pronto podrá hacerlas sin ayuda.

A muchas personas les cuesta levantar pesas porque la gravedad opone la principal resistencia, no así con las ligas, pues la resistencia sencillamente proviene de la elasticidad propia del hule. Como esto ayuda a proteger las articulaciones, al tiempo que mejora el rango de movimiento, son muy utilizadas por personas sujetas a rehabilitación después de haberse lesionado. También por eso son populares para personas mayores que tal vez no tengan la fuerza ni el equilibrio necesarios para las pesas tradicionales.

Otras ventajas de las ligas: ocupan poco espacio, no cuestan mucho y son especialmente ligeras. Échelas en la maleta la próxima vez que salga de la ciudad, así tendrá acceso, fácil y rápidamente a un excelente entrenamiento.

Las pesas rusas son muy versátiles

Tal vez ha visto pesas rusas en el gimnasio, pero también son ideales para un gimnasio en casa. Si bien técnicamente son pesas libres, las pesas rusas justifican que se hable tanto de ellas, dada su increíble versatilidad.

Una pesa rusa es un objeto de hierro forjado o algún otro metal pesado parecida a una tetera sin pico. Su forma única es lo que las hace tan efectivas. Una pesa rusa común tiene su centro de masa en el mango, pero lo traslada fuera del mango. El mango de la pesa rusa también es único porque se curva hacia la masa del hierro fundido, lo cual permite asirla en diferentes ángulos para hacer una amplia variedad de ejercicios.

Para estos ejercicios se requiere más equilibrio y estabilidad que con las pesas libres tradicionales, de modo que se trabaja la totalidad del cuerpo y se aniquilan calorías. Muchos ejercicios hacen que el ritmo cardiaco aumente, es decir, que resultan en un entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Algunos de los ejercicios más comunes implican balanceo, remo, sentadillas, giros y press con la prensa rusa. Puede conseguir pesas rusas en la mayoría de las tiendas especializadas o en línea. También se pueden guardar discretamente en cualquier lugar de la casa.

Para flexibilidad y salud mental, practique yoga

Hay una razón por la que se practica yoga desde hace 5,000 a 10,000 años. Es poderosa. Hay muchas escuelas diferentes de yoga, puesto que cada una se enfoca en diferentes aspectos mentales, físicos y espirituales.

Pero cuando la mayoría de los occidentales piensa en el yoga, se refieren al Hatha yoga, dirigido a la ejecución de diferentes posturas, o asanas, que resultan en varios beneficios de salud.

Se ha demostrado que la práctica regular del yoga:

  • incrementa la flexibilidad
  • crea músculo
  • corrige la postura
  • mejora la salud de las articulaciones
  • favorece la salud mental
  • equilibra la salud emocional
  • genera muchos otros resultados de salud positivos

Una de las principales ventajas del yoga es que puede hacerse casi en cualquier lugar. Lo único que realmente se necesita es un tapete para yoga, y eso solo para que algunas de las posturas sean más cómodas cuando el piso o el suelo entra en contacto con el cuerpo. Una clase o dos en un estudio local de yoga puede ayudar a familiarizarse con diferentes posturas e importantes técnicas de respiración, pero en línea hay muchas lecciones gratis.

La bicicleta estacionaria puede ser excelente para la salud de las articulaciones

Casi todos han visto una vieja bicicleta de ejercicio acumulando polvo en el sótano durante varias décadas. Tal vez usted hasta tenga una arrumbada por ahí. Si es en serio que quiere ponerse en forma o bajar de peso, tal vez haya llegado el momento de sacar ese viejo mastodonte.

Una bicicleta estacionaria es de las mejores formas en que los neófitos en acondicionamiento físico pueden iniciar una rutina regular de ejercicio porque quema calorías rápidamente pero no exige el mismo tipo de compromiso que una caminadora o un régimen de entrenamiento con peso. Estas bicicletas son también una buena opción para personas mayores o para quien tenga problemas de espalda, articulaciones o rodillas porque el impacto es mínimo. Además, son a prueba del clima. Así que si está lloviendo, nevando o demasiado caliente al aire libre, de todos modos puede entrenar.

Las bicicletas estacionarias han avanzado mucho desde que su abuela compró ese viejo y rechinante armatoste. Las bicis de hoy pueden hacer seguimiento a los entrenamientos, proporcionar entrenamiento de intervalos, hasta tienen pantallas de alta definición para ver su serie de TV favorita o seguir a un entrenador personal. La posibilidad de ver las noticias, una película o algún otro tipo de entretenimiento mientras recorre kilómetros es otra de las principales ventajas de una bici de ejercicio, pues estando entretenido, el entrenamiento parece menos pesado.

Pero tiene varias desventajas: estas bicis ocupan mucho espacio y pueden ser bastante costosas. Piense en gastar cuando menos varios cientos de dólares para adquirir un producto de calidad que le dure, de modo también de poder hablar con un entrenador o profesional para encontrar una adecuada para su tamaño, tipo de cuerpo y necesidades.

Caminadoras: probado que funcionan

Ahh, la temida caminadora. Durante mucho tiempo el flagelo de los entusiastas del acondicionamiento físico en todo el mundo, estas máquinas suelen llevarse la peor parte de las frustraciones del ejercicio. Tal vez porque son blanco fácil, o porque correr puede ser bastante difícil.

Pero los beneficios de correr regularmente son obvios. No muchos ejercicios le acercan a la salud mental y física que suelen proporcionar. Y si de veras le interesa correr, la caminadora puede ser una gran opción para el gimnasio en casa.

Si bien correr es un fantástico ejercicio, no es para todos, ya que puede ser particularmente difícil para quienes tienen problemas de rodilla y articulaciones, por eso el impacto de trotar en concreto duro o en los terrenos disparejos de los senderos puede ser problemático. Las caminadoras de hoy suelen paliar ese problema. Estas máquinas están diseñadas con superficies suaves y hasta con amortiguadores que ayudan a reducir el impacto que implica correr.

Hay también otros aspectos de seguridad que deben tomarse en cuenta, pues como muchas personas no prestan suficiente atención a los peatones cuando manejan, correr al aire libre por la noche puede ser peligroso. Las mujeres corren un riesgo particular por el acoso y la atención no deseada de que pueden ser objeto. Cuando menos, con la caminadora esto se reduce.

Como una bici estacionaria u otros aparatos de gran tamaño, el costo y el espacio importan, pero si usted decide comprar una, hable con un profesional para analizar todas las opciones. Incluso pruebe varios modelos para ver cuál se adapta a su presupuesto y estilo de vida.

Haga planes y cúmplalos

La importancia del tipo de equipo que finalmente adquiera para su casa ni se acerca a lo importante que es diseñar una rutina de ejercicio, y que se haga hábito. Ya sea que se levante temprano por la mañana todos los días o que queme algunas calorías justo antes de irse a la cama, la constancia importa.

Pruebe a ponerse objetivos y alarmas diarias que se los recuerden. Planee sus entrenamientos una semana o un mes antes y lleve el seguimiento de sus avances. Entrenar con un amigo también puede ayudar a no darse por vencido.

No importa cómo, tener el equipo en casa puede ayudarle en su proceso en pos de una mejor condición física. Persevere, y antes de lo que se imagina, empezará a ver resultados.

Darse tiempo y hacer el esfuerzo de ejercitarse es un importante primer paso, pero es solo la mitad de la batalla. Ya sea que desee bajar de peso, construir músculo o competir en su primer triatlón, la dieta es crítica para el éxito. Lo que usted come hace las veces de combustible para el entrenamiento y de piedra angular para la formación de músculo. Sería un desperdicio tener una rutina perfecta de acondicionamiento físico e ignorar la nutrición. Es cierto el dicho de que “somos lo que comemos”, especialmente las comidas previas y posteriores al entrenamiento.

Antes del ejercicio, todo gira en torno al combustible necesario para el entrenamiento, pero si piensa en qué comer después de entrenar o lee sobre las comidas para después, es otro tema. Tal vez se tope con conceptos como cuándo consumir los nutrientes o la proporción entre carbohidratos y proteínas. En este artículo hablaremos de lo que se ha investigado sobre cuándo se debe comer después de entrenar y en qué nutrientes enfocarse.

Nutrición para el resto del día

¿Cuándo comer después del entrenamiento?

Comer después de hacer ejercicio puede ser bastante intuitivo, principalmente por una razón: es probable que usted tenga hambre. Esto se debe a que el organismo acaba de utilizar un montón de calorías y quiere reabastecerse. El ejercicio también descompone el músculo, y es necesario consumir proteínas para reconstruirlo.

El hambre que podría sentir después del ejercicio no es la única fuerza rectora de la comida posterior al entrenamiento, también la ciencia demuestra que se debe comer después de hacer ejercicio.

Algunos de los primeros investigadores al respecto daban leche con chocolate a los atletas después del entrenamiento (más sobre los nutrientes de esta bebida “ideal” más adelante). A diferencia de quienes no tomaban nada después del ejercicio, la leche con chocolate incrementaba la energía y la recuperación muscular, y el momento en que se tomaba era clave para estos beneficios.

El lapso de que usted dispone para comer después de un entrenamiento y obtener el máximo beneficio se conoce como “nutrient timing” [cuándo comer]. En la mayor parte de las primeras investigaciones, los sujetos de la prueba consumían sus alimentos posteriores al entrenamiento inmediatamente después del ejercicio, o bien, al cabo de 15 o 30 minutos. Por eso probablemente ha oído decir que se debe comer dentro de los primeros 30 minutos posteriores al entrenamiento. Sin embargo, casi ninguno de estos primeros estudios se comparó con plazos más largos.

Estudios recientes han abundado a partir de esos primeros estudios, y se han hecho pruebas comiendo una hora, o hasta dos, después del ejercicio. También se ha examinado la diferencia entre ejercitarse en ayunas o habiendo consumido alimentos antes de entrenar. Los resultados son algo más que “comer dentro de los primeros 30 minutos posteriores al entrenamiento”.

Qué dicen las investigaciones

Los resultados muestran que la comida después del entrenamiento es más importante en ciertas situaciones. Es muy importante si usted inicia el entrenamiento en ayunas o comiendo nada más algo ligero, por ejemplo, si hace ejercicio por la mañana, antes del desayuno.

Por otra parte, la comida posterior al ejercicio también es más importante si su dieta es baja en calorías (para bajar de peso). Esto significa que quienes están tratando de bajar de peso, deben reservar parte de las calorías para inmediatamente antes y después de un entrenamiento.

Los beneficios son menos pronunciados si usted empezó con una comida abundante previa el entrenamiento o su dieta implica un superávit de calorías (para subir de peso), de todas formas, verá ciertos beneficios con una comida después del entrenamiento, de modo que debe preverla.

No obstante, los estudios más recientes eliminan la urgencia de consumir la comida posterior al entrenamiento, de modo que no necesita lanzarse directamente del gimnasio a la cocina: puede comer inmediatamente o esperar hasta dos horas después del ejercicio y aun así obtener los beneficios de una comida posterior al entrenamiento.

Los nutrientes para después de entrenar

 

Como usted ya sabe, el organismo necesita alimentos para producir energía y para utilizarlos como cimientos. La actividad física incrementa esa necesidad, pero esa necesidad no es la misma para todos los nutrientes: algunos son más importantes que otros para la recuperación y construcción de músculo.

Proteína

 

La proteína es fundamental para los músculos. Cuando usted hace ejercicio, los músculos se descomponen y el cuerpo necesita las proteínas dietarias para reconstruirse. Además, el ejercicio desencadena el crecimiento de tejido muscular extra, por eso levantar pesas lo hace más fuerte. Este fenómeno incrementa aún más la necesidad de consumir proteínas extra y hace de esto una de las prioridades después del ejercicio.

Su necesidad de proteínas depende de su talla y de la cantidad de proteína que consuma durante el resto del día: busque consumir de 20 a 40 gramos (0.25-0.40 g/kg de masa corporal) de proteína después de hacer ejercicio. Si usted es una persona pequeña, busque consumir 20 gramos, de lo contrario, necesitará prácticamente 40 gramos de proteína después del ejercicio.

Además de las proteínas posteriores al entrenamiento, debe tratar de consumir la misma cantidad (20-40 gramos) de cuatro a cinco veces más durante el día.

Concéntrese en fuentes proteicas de alta calidad que contengan todos los aminoácidos esenciales. Algunas de las mejores fuentes de proteínas completas son leche, huevos, proteína de soya y carne. La puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas (PDCAAS, por sus siglas en inglés) es una herramienta para medir la calidad de la proteína que le ayudará a saber en qué alimentos ricos en proteínas enfocarse.

Carbohidratos

 

Así como se necesitan proteínas para reparar los músculos que se han descompuesto, se necesitan carbohidratos para restablecer la energía gastada. El glicógeno —glucosa almacenada— es la fuente primaria de energía para la primera hora de ejercicio. Mientras más intenso y prolongado sea su entrenamiento, más se agota el glicógeno almacenado y más carbohidratos necesitará para reponerlo.

Las investigaciones realizadas hace más de 15 años sugerían consumir carbohidratos en una proporción de 3:1 a 6:1 respecto de las proteínas. Si bien esto sigue siendo válido, investigaciones más recientes sugieren que usted debe tomar en cuenta el ejercicio realizado y, en general, su dieta diaria.

El consumo de carbohidratos puede empezar antes del entrenamiento y continuar durante este. Consumirlos antes del ejercicio le ayudará a darle más fuerza a su entrenamiento y maximizar su potencial. Si tiene planeado un entrenamiento largo y difícil, incluya también algunos carbohidratos sobre la marcha.

En cuanto a los carbohidratos después del entrenamiento, usted necesita analizar cuántas calorías piensa consumir durante el día. Es importante reponer los carbohidratos después de un entrenamiento, pero consumir demasiados inmediatamente después puede agotar rápidamente sus calorías del día, sobre todo si está tratando de bajar de peso. Dé prioridad a las proteínas y luego agregue carbohidratos, según lo permita su presupuesto de calorías.

Si no está tratando de bajar de peso y acaba de terminar un entrenamiento verdaderamente intenso, lo apropiado podría ser varios cientos de gramos, pero debe consumir pocos (menos de 50 g) si el entrenamiento no fue particularmente intenso y está tratando de bajar de peso.

Grasas

Las grasas no participan tan directamente en la recuperación del ejercicio como la proteína o los carbohidratos. De hecho, demasiada grasa puede enlentecer la absorción de las proteínas y los carbohidratos que el cuerpo necesita, aunque esto no significa que deba evitarlas.

Siéntase en libertad de consumir alimentos ricos en proteínas y en carbohidratos, solo no exagere ni se preocupe por que sea una cantidad definida de grasas.

¿Leche con chocolate?

 

Como ya dijimos, en algunas de las primeras investigaciones sobre recuperación de nutrimentos se recurría a la leche con chocolate. Esta investigación demostró resultados positivos en la recuperación de músculo y energía, lo cual llevó a muchos a la leche con chocolate como alimento de recuperación.

La leche con chocolate se utilizaba y mencionaba con tanta frecuencia, que muchos empezaron a considerarla como la bebida “ideal” para después del entrenamiento. También se llegó a decir que contenía la “proporción ideal” entre carbohidratos y proteínas. Sin embargo, cuando se analiza esta proporción ideal, en ocasiones se define como de 3:1 (carbohidratos respecto de proteínas), otras veces, como de 4:1 y hasta de 6:1.

¿Por qué tanta confusión? Bueno, las diferentes mezclas de leche con chocolate tienen una proporción diferente entre carbohidratos y proteínas. Además, los diferentes investigadores, nutriólogos y entrenadores utilizaban fórmulas ligeramente distintas. Por último, como hemos aprendido con otros estudios, no hay una “proporción ideal”, las necesidades posteriores al entrenamiento son individuales y dependen del organismo, el ejercicio y la dieta.

Pregúntese cuánto suda

 

El agua es un elemento importante para que el organismo funcione bien. Cuando usted hace ejercicio, pierde algo de agua por el sudor, y es importante reponerla.

Asegúrese de beber abundante agua durante el entrenamiento. El organismo puede perder de uno a tres litros de líquido por hora a través del sudor. Su objetivo después del entrenamiento es reponer el líquido perdido que no bebió durante el entrenamiento. Y se pierde más agua cuando se suda. Además, contiene gran cantidad de sodio, que tiene que reponerse.

La sal del sudor

Índice de sudoración: 1-3 L/hora

X

Sodio del sudor: 0.5-2 g/L

=

Pérdida de sodio: 0.5-6 g sodio/hora

Usted puede perder de 0.5 a 6 gramos de sodio por hora en el sudor, el cual debe reponer después del entrenamiento en los alimentos que consuma para obtener proteínas y carbohidratos. Si su entrenamiento es prolongado, debe empezar a reponer los minerales esenciales durante el ejercicio, por eso a la mayor parte de las bebidas para deportistas se les agrega sodio.

Coma según sus necesidades individuales

Al pensar en la comida posterior al entrenamiento, es importante que decida cuánto va a comer, y la cantidad depende de usted. Por eso, la ciencia ha dejado de lado la recomendación  de beber un vaso de leche con chocolate. No tiene nada de malo la leche con chocolate después de entrenar, y puede formar parte de su plan, pero tal vez necesite algo más, o incluso, menos.

La necesidad de proteínas depende en gran medida de su talla. La necesidad de carbohidratos depende de cuántas calorías consuma al día y de lo que coma antes y durante el entrenamiento. Debe tomar agua durante el entrenamiento y seguir haciéndolo con la comida posterior a este.

Todos estos factores son diferentes en el caso de usted y de las otras personas que van al gimnasio, por eso, analice estos elementos y hágale caso a su cuerpo, así podrá aprovechar al máximo el gran esfuerzo que ha hecho.

Tan pronto como usted salta de la cama, los cinco sentidos entran en acción. La luz del sol que entra por la ventana, el olor del desayuno, la alarma del despertador. Todos esos momentos son producto de su entorno, de los órganos de los sentidos y el cerebro.

La capacidad de oír, tocar, ver, gustar y oler está muy arraigada en el organismo, y estos cinco sentidos le permiten aprender y tomar decisiones sobre el mundo que lo rodea. Ahora es el momento de aprender sobre los sentidos.

Finalidad de los cinco sentidos

Los sentidos lo conectan con su entorno. Con la información que recaban, usted puede oír, aprender y tomar decisiones más informadas. Por ejemplo, un sabor amargo lo puede alertar de que un alimento podría ser dañino. Los chirridos y gorjeos de los pájaros le advierten de que cerca podría haber árboles y agua.

Los órganos de los sentidos captan sensaciones que se interpretan en el cerebro. ¿Pero cómo llegan al centro de mando del organismo datos como una textura y la luz? En el sistema nervioso hay una rama especializada, dedicada a los sentidos, y tal vez ya haya deducido que se llama sistema sensorial.

Los órganos de los sentidos del cuerpo (más al respecto después) se conectan con el cerebro a través de los nervios. Los nervios mandan información al cerebro mediante impulsos electroquímicos. El sistema sensorial reúne y envía un flujo constante de datos sensoriales del medioambiente. Esta información sobre el color, la forma y la textura de los objetos que lo rodean, ayuda al cerebro a determinar qué son.

¿Qué son los cinco sentidos?

Son cinco los sentidos básicos que percibe el organismo: oído, tacto, vista, gusto y olfato, cada uno de los cuales es una herramienta utilizada por el cerebro para construir una imagen clara del mundo.

El cerebro se apoya en los órganos de los sentidos para reunir información sensorial. Los órganos relacionados con los cinco sentidos son:

  • Oídos (oído)
  • Piel y cabello (tacto)
  • Ojos (vista)
  • Lengua (gusto)
  • Nariz (olfato)

Los datos recopilados por los órganos de los sentidos ayudan al cerebro a entender la diversidad y la dinámica de su entorno, lo cual es clave para tomar decisiones en el momento y también para formar recuerdos. Ahora es tiempo de profundizar en cada uno de los sentidos y de aprender cómo se reúne la información sobre sonidos, texturas, imágenes, sabores y olores.

Tacto

La piel es el órgano más grande del cuerpo, y también el principal para el sentido del tacto. El término científico para tacto es mecanorrecepción.

El tacto parece simple, pero es un poco más complejo de lo que usted se imagina. El cuerpo puede detectar diferentes formas de tacto, así como variaciones de temperatura y presión.

Como el tacto puede sentirse en todo el cuerpo, los nervios que lo detectan mandan su información al cerebro a través del sistema nervioso periférico. Son los nervios que se ramifican a partir de la médula espinal y llegan a todo el cuerpo.

Los nervios que están bajo la piel envían información al cerebro sobre lo que usted toca; son células nerviosas especializadas para diferentes sensaciones táctiles. Los receptores táctiles de la piel de las yemas de los dedos, por ejemplo, son diferentes de los de la piel de los brazos o las piernas.

Las yemas de los dedos pueden detectar cambios de textura y presión, como una lija o apretar un botón. Lo que mejor detecta la piel que recubre brazos y piernas es la extensión y el movimiento de las articulaciones. La piel de las extremidades también manda información al cerebro sobre la posición del cuerpo.

La piel de los labios y de la planta de los pies es más sensible a toques ligeros. La lengua y la garganta tienen sus propios receptores del tacto. Estos nervios informan al cerebro de la temperatura de los alimentos o las bebidas.

Gusto

 

Hablando de comidas y bebidas, intente evitar que se le haga agua la boca durante la descripción del siguiente sentido, el gusto, que permite que el cerebro reciba información sobre lo que se come. Al masticar los alimentos y mezclarse estos con saliva, la lengua se ocupa de reunir datos sensoriales sobre el sabor de la comida.

Las pequeñas protuberancias que hay por toda la lengua se ocupan de transmitir los sabores al cerebro. Estas protuberancias se llaman papilas gustativas, y en la lengua hay miles. Las viejas se sustituyen semanalmente por nuevas para mantener en su punto el sentido del gusto.

En el centro de las papilas gustativas hay de 40 a 50 células especializadas. Las moléculas de los alimentos se enlazan con estas células especializadas y generan impulsos nerviosos. El cerebro interpreta estas señales para que usted reconozca los sabores de los alimentos.

Son cinco los sabores básicos detectados por la lengua que se envían al cerebro: dulce, ácido, amargo, salado y umami. Este último, umami, proviene de la palabra japonesa “sabroso”. Los sabores umami provienen de alimentos como el caldo y la carne.

Un ejemplo clásico de sabor dulce es el azúcar. Los sabores ácidos provienen de alimentos como las frutas cítricas y el vinagre. La sal y los alimentos ricos en sodio dan lugar a sabores salados. Por otra parte, la lengua detecta sabores amargos en alimentos y bebidas como café, kale y colecitas de Bruselas.

Anteriormente se aceptaba una teoría sobre el gusto respecto de que había regiones de la lengua dedicadas a cada uno de los cinco sabores. Ahora ya no es aceptada, por el contrario, investigaciones recientes demuestran que en cualquier punto de la lengua se pueden detectar todos los sabores.

Así, durante las comidas o las colaciones, el cerebro recibe constantemente información sobre lo que usted come. Los sabores de diferentes partes de una comida se combinan al masticar y deglutir. Cada sabor detectado por la lengua ayuda al cerebro a percibir a qué saben los alimentos.

En su siguiente comida, vea si puede identificar cado uno de los cinco sabores. Tendrá una nueva percepción del cerebro y de lo mucho que se esfuerza para hacer que destaque el sabor de los alimentos.

Vista

 

El tercer sentido es el de la vista (también conocido como visión), formado por el cerebro y un par de órganos sensoriales: los ojos. A menudo se piensa que la vista es el más fuerte de los sentidos porque, en cuanto a información sobre el medioambiente, los humanos tienden a depender más de la visión que del oído o el olfato.

Cuando usted mira a su alrededor, la luz del espectro visible la detectan los ojos. Rojo, anaranjado, amarillo, verde, azul, añil y violete son los colores del espectro de luz visible. La fuente de esta luz puede provenir de una lámpara, la pantalla de la computadora o del sol.

Cuando la luz es reflejada por los objetos que lo rodean, los ojos mandan señales al cerebro y se crea una imagen reconocible. Los ojos utilizan la luz para leer, discernir entre un color y otro, incluso para coordinar prendas de vestir y crear un atuendo combinado.

¿Alguna vez ha tenido que vestirse a oscuras y se ha puesto calcetines que no combinan? ¿O hasta después de llegar al trabajo se ha dado cuenta de que trae la camisa al revés? Para evitar un paso en falso en lo que a moda se refiere, lo único que necesita es luz en el clóset. Ahora verá por qué.

Los ojos necesitan luz para enviar información sensorial al cerebro. Las partículas de luz (llamadas fotones) entran al ojo por la pupila y se enfocan en la retina (parte del ojo sensible a la luz).

En la retina hay dos tipos de células fotorreceptoras, bastones y conos. Los primeros reciben información sobre la brillantez de la luz, en tanto que los conos distinguen entre diferentes colores. Estos fotorreceptores operan en equipo para reunir información sobre la luz y transmitir los datos al cerebro.

Cuando la luz ilumina a bastones y conos, se activa una proteína llamada rodopsina, la cual detona una cadena de señales que convergen en el nervio óptico, que es el vínculo entre el ojo y el cerebro. El nervio óptico es el cable que transmite la información recibida por el ojo y que se conecta directamente al cerebro.

Una vez que el cerebro recibe datos sobre la luz, forma una imagen visual. Lo que usted “ve” al abrir los ojos, es la interpretación cerebral de la luz que entra a los ojos. Cuando hay abundante luz, el cerebro entiende más fácilmente lo hay alrededor, por eso es más problemático escoger la ropa a oscuras.

Para mejorar la visión, los ojos se ajustan, de modo de dejar entrar el máximo posible de luz. Por eso las pupilas se dilatan (su tamaño aumenta) en la oscuridad: para que entre más luz al ojo y la imagen cerebral sea lo más clara posible.

Por eso, proporcione a los ojos toda la luz que necesitan leyendo, trabajando y jugando en lugares bien iluminados y así, aliviar el estrés de los ojos y tener una visión más clara y confortable. Además, pruebe a instalar lámparas de noche en los pasillos para encontrar sin riesgos el camino en la oscuridad.

Oído

 

El término científico para oído es audición, pero este tipo de audición no tiene por qué ponerlo nervioso. El oído es un sentido poderoso, ese que puede alegrarlo o protegerlo del peligro.

Cuando usted oye la voz de un ser querido, la audición permite a su cerebro interpretar como conocida y tranquilizadora la voz del otro. La melodía de su canción favorita es otro ejemplo del oído en acción.

Por otra parte, los sonidos pueden alertar de posibles riesgos. Vienen a la mente el claxon de un auto, el silbato del tren y las alarmas contra incendio, pues el oído puede utilizar esos sonidos como garantía de seguridad.

Las orejas recogen este tipo de información sensorial para el cerebro, que llega en ondas sonoras, que son un tipo de energía mecánica. Cada onda sonora es una vibración de frecuencia única. El oído recibe y amplifica las ondas sonaras que el cerebro interpreta como diálogo, música, risa o mucho más.

Las orejas vienen en muy variadas formas y tamaños, pero todas comparten ciertas características. La parte externa, carnosa, llamada aurícula, recoge las ondas sonoras transmitidas en el entorno y las canaliza hacia una membrana que se encuentra al final del conducto auditivo.

Dicha membrana se conoce como membrana del tímpano, o más comúnmente, tímpano. Las ondas sonoras rebotan en esa membrana y dan lugar a vibraciones que al transmitirse, son amplificadas por unos huesecillos pegados en el otro lado del tímpano.

Una vez que las ondas sonoras entran al oído y el tímpano las amplifica, viajan a través de ciertos conductos llenos de líquido que están en lo más profundo. Estos tubos se llaman cóclea, y están recubiertos de células en forma de pelo que detectan cambios en el líquido que las rodea. Cuando las ondas sonoras se transmiten a través de la cóclea, el líquido empieza a moverse.

El movimiento del líquido entre las células pilosas del oído genera impulsos nerviosos que se envían al cerebro. Sorprendentemente, las ondas sonoras se convierten en señales nerviosas electroquímicas casi de inmediato. Así, lo que empieza como sencillas vibraciones, se convierte en un tono familiar. Y todo esto, gracias al sentido del oído.

Olfato

El quinto y último sentido es el del olfato. La olfacción, otra manera de llamarle al olfato, es única, pues el órgano sensorial detector está directamente conectado con el cerebro, por eso el sentido del olfato es extremadamente poderoso.

Los olores entran al cuerpo por la nariz, provenientes de las partículas transmitidas por el aire que se captan al respirar. Inhalar profundamente por la nariz e inclinarse hacia la fuente de un olor, puede intensificarlo.

Dentro de la nariz se encuentra un gran nervio llamado bulbo olfatorio, el cual sale de la parte superior de la nariz y se conecta directamente con el cerebro. Las moléculas aéreas aspiradas por la nariz desencadenan una respuesta nerviosa del bulbo olfatorio, que al notar los olores, de inmediato informa al cerebro.

Mientras mayor la concentración de moléculas del olor, más profunda la estimulación del cerebro por el bulbo olfatorio. Por eso los olores fuertes son poco atractivos y repugnantes. Los aromas más ligeros mandan señales más leves al cerebro.

El sentido del olfato es necesario por varias razones. Los olores fuertes y desagradables son excelentes para alertar al cerebro de que eso que usted está a punto de comerse está echado a perder. Los olores dulces y agradables le ayudan a sentirse a gusto. Los olores que despide el organismo (feromonas) ayudan, incluso, a crear lazos con los seres queridos. Sin importar de qué olor se trate, cerebro y nariz funcionan en equipo para que usted pueda disfrutarlo.

Los sentidos operan conjuntamente para crear sensaciones fuertes

Es raro que el cerebro tome decisiones basándose en información de uno solo de los sentidos: los cinco operan conjuntamente para ofrecer una imagen completa de su entorno.

La próxima vez que salga a pasear, verá en acción este principio.

Piense en cómo se siente cuando camina al aire libre. Tome nota de las diferentes sensaciones que experimenta. Tal vez vea una puesta de sol llena de color o perciba el sonido del agua de un riachuelo entre las rocas, o quizá toque hojas secas. Prestar atención a la convergencia de sus sentidos significa que difícilmente saldrá a pasear sin experimentar algo nuevo.

A continuación, algunos ejemplos reconocibles de sentidos que operan conjuntamente:

Olfato + Gusto = Sabor

Así como un paseo al aire libre reúne a varios de los sentidos también, una buena comida. Sabor es una palabra que suele utilizarse para describir a qué sabe la comida, pero el sabor realmente es la combinación del sentido del gusto y el del olfato.

Los cinco sabores antes descritos no describen exactamente la experiencia de comer. Es difícil calificar de dulce, salado, ácido, amargo o umami a algo como la menta o la piña, pero el cerebro no tiene que interpretar el sabor nada más a partir de las papilas gustativas, el sentido del olfato también ayuda. Es lo que se llama olfacción retronasal.

Cuando usted come, ciertas moléculas viajan hacia la cavidad nasal por el conducto intermedio entre nariz y boca. Al llegar, el bulbo olfatorio las detecta y se interpretan en el cerebro. Las papilas gustativas también recogen información sobre el sabor. El cerebro recopila estos datos sensoriales de nariz y lengua y los percibe como sabor.

Cuando lengua y nariz trabajan en conjunto, la experiencia de comer menta es más que un sabor amargo, es algo agradable, refrescante y delicioso. Y una rebanada de piña no solo es ácida, es chispeante, dulce, agria.

Usted puede ver cómo el olfato influye en el sabor si se tapa la nariz para comer. Cortar la vía hace que usted se percate de una reducción significativa del sabor. Por el contrario, puede percibir más el sabor si mastica despacio, pues así, la nariz detecta más el aroma.

Sentidos y memoria

 

Ciertos olores pueden traer a la mente recuerdos intensos, que es un fenómeno interesante. Se sugiere en estudios que la posición del bulbo olfatorio en el cerebro es la causa de que los olores desencadenen recuerdos emocionales.

Ello se debe a que el bulbo olfatorio se conecta directamente con el cerebro en dos lugares, la amígdala y el hipocampo, regiones muy relacionadas con las emociones y la memoria. Que el olfato sea el único de los cinco sentidos que recorre esas regiones, podría explicar la razón de que olores y fragancias puedan evocar emociones y recuerdos, no así la vista, el oído y el tacto.

¿Qué pasa con la pérdida sensorial?

En ocasiones, las personas experimentan una reducción en uno de los sentidos o, de plano, la pérdida del mismo. De ser así en su caso, sepa que no es el único, hay muchas personas que viven la vida como usted, habiendo perdido, por ejemplo, la vista o la audición.

La ceguera o la sordera pueden presentarse al nacer o más adelante en la vida. No a todos les afecta de la misma manera. Lo importante es darse cuenta de que se puede tener una vida plena y rica siendo sordo o ciego.

A menudo, si uno de los cinco sentidos disminuye o desaparece, los otros cuatro se fortalecen y ayudan al cerebro a crea una imagen completa del entorno. Si usted padece ceguera o deficiencias de visión, suele incrementarse el sentido del olfato o la audición. Si usted es sordo o presenta discapacidad auditiva, los sentidos del tacto y la vista se agudizan.

Hay excelentes herramientas para quienes padecen alguna pérdida sensorial. Hable con alguien de su confianza si necesita ayuda por la disminución de alguno de los sentidos. Por otra parte, sea respetuoso de quienes viven sin alguno de los sentidos.

Apoye sus cinco sentidos con hábitos saludables

Los sentidos le dan variedad y textura a su vida, por eso es importante proteger la salud de cada uno de ellos. Es perfectamente normal experimentar cierta pérdida con la edad, pero hay medidas que usted puede tomar para preservar sus sentidos y cuidar de su organismo, también.

A continuación cuatro sugerencias importantes:

  • Tenga cuidado con el oído. La exposición prolongada a ruidos intenso puede dañar las membranas que producen los sonidos. Utilice tapones en conciertos escandalosos y cuando opere herramientas eléctricas ruidosas. Oiga la música a volumen bajo. Tome las debidas precauciones para disfrutar de una buena audición durante toda la vida.
  • Proteja los ojos de los daños de la luz solar utilizando gafas de sol. También puede ayudar a la visión consumiendo alimentos que contengan grasas saludables y antioxidantes (en especial luteína y zeaxantina), así como vitamina A.
  • Proteja la piel sensible al tacto con protectores solares y humectantes. Y beba suficiente agua para evitar la deshidratación.
  • Desarrolle el gusto por una alimentación que incluy abundantes vitaminas y minerales. Consuma alimentos integrales, frutas y muchas verduras. Los suplementos también son una forma fácil y práctica de enriquecer una dieta de por sí saludable.

Usted puede poner en acción a los cinco sentidos con actividades como jardinería, caminatas y ciclismo. Absorba las imágenes, los sonidos y los olores de su alrededor. Tome decisiones saludables y así podrá seguir disfrutando de sus sentidos toda la vida.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

La forma en que usted lleva el cabello dice mucho sobre su personalidad. Si quiere distinguirse por su estilo, el cuidado del cabello es el punto de partida, y ello porque un cabello saludable se le ve bien a todos.

No se necesita ir al salón para que un experto en cabello lo asesore: conociendo la anatomía del cabello podrá tener la melena que quiere. Revise en detalle este artículo y entérese de todo sobre el cabello saludable, de qué está hecho el cabello y cómo cuidarlo.

El pelo nace debajo de la piel

El pelo es una de las características que definen a los mamíferos: sí, incluso las ballenas tienen algo de pelo, que, con pocas excepciones crece por todo el cuerpo. Solo las plantas de los pies, las palmas de las manos y los labios carecen de pelo.

El pelo de la cabeza, los brazos y las piernas empieza de la misma manera; forma parte del integumento (sistema corporal que consta de la piel, las uñas y el pelo). El pelo empieza a crecer en la capa más profunda de la piel, la dermis.

La porción de pelo que está en la dermis se llama folículo piloso, en tanto que la hebra visible en la epidermis (capa superficial de la piel) se llama tallo.

El pelo nace en el folículo, túnel hueco de tejido dérmico abastecido de sangre y nutrientes a través de vasos sanguíneos. En la base del folículo está el bulbo, o porción viva del pelo. Las células del bulbo crecen y se dividen hasta llegar a formar el tallo.

Cuando las células de la base del folículo piloso mueren, dejan una proteína dura llamada queratina, proceso conocido como queratinización. Conforme las nuevas células se van desarrollando en el bulbo, esta proteína es impulsada a través del folículo. Las células queratinizadas se acumulan en capas y salen a través de la piel. Así empieza a formarse el tallo del pelo.

La gente suele referirse al pelo como algo muerto, lo cual es válido para las hebras de cabello que se pueden peinar y tocar. Y sí, el pelo de la cabeza es la proteína de las células muertas que se originaron en los folículos pilosos, por eso no duele cortar el cabello.

Los tallos del pelo constan de tres capas de queratina. La capa más interna se llama médula. La corteza es la capa intermedia del tallo, que también es la más gruesa. La corteza exterior es la cutícula. La capa más externa la forman escamas delgadas de queratina sobrepuestas a manera de tejas.

Conforme las hebras de pelo salen del folículo por la epidermis, pasan sobre glándulas de la piel llamadas glándulas sebáceas, las cuales secretan sebo. Este aceite acondiciona y suaviza todas y cada una de las hebras de pelo.

Durante la pubertad, las glándulas sebáceas hiperactivas pueden hacer que el cabello se vea grasoso, pero con la edad se reduce la producción de aceite de estas glándulas y el cabello suele sentirse reseco.

Ciclo de vida del cabello saludable

Los folículos producen cabello a un ritmo bastante notable, o sea que el cabello puede crecer hasta 15 centímetros (seis pulgadas) al año. El único material del cuerpo que crece más rápido que el cabello es la médula ósea.

El cabello crece en ciclos, o sea que los folículos pilosos no están activos al mismo tiempo. El ciclo de vida del cabello tiene tres etapas: fase de crecimiento, fase de transición y fase de reposo, llamadas anágena, catágena y telógena, respectivamente.

La mayor parte de los cabellos están en la fase anágena, o de crecimiento, durante la cual, las células del bulbo se dividen rápidamente y empujan hacia arriba y afuera del folículo los cabellos más viejos.

En la fase anágena, los cabellos crecen cerca de un centímetro cada 28 días, y pueden mantenerse en esta fase de crecimiento activo hasta por seis años. La duración de la fase de crecimiento varía de persona a persona. En personas de cabello naturalmente corto, la fase anágena es más corta. El cabello largo es indicio de un periodo de crecimiento más prolongado.

Sigue la fase de transición, o catágena, que es la porción del ciclo de vida en que el crecimiento se detiene; es la más corta, y dura de dos a tres semanas.

Los pelos catágenos se llaman, en inglés, “pelos bastón”. El bulbo de la base del folículo piloso se endurece y se pega a la raíz del tallo, de manera que se forma un tejido blanco observable en los cabellos que acaban de caerse.

Los cabellos que llegan a su cepillo, peine o almohada están en la etapa final del ciclo de vida, o fase telógena, durante la cual se relaja el folículo que estaba creciendo activamente y el pelo cae. Esto sucede cuando los “pelos bastón” son empujados hacia afuera del folículo por los nuevos, que ocupan su lugar.

El telógeno dura aproximadamente 100 días, y es normal perder de 25 a 100 pelos telógenos a lo largo del día. Usted se percata de que se están cayendo cuando pasa los dedos entre los cabellos. Al masajearse el cráneo durante el champú también pueden caerse pelos telógenos.

Tenga cuidado con su cabello, sin importar la etapa del ciclo de vida en que se encuentre. Los más cortos apenas inician la fase anágena. Aquellos cuya longitud es más uniforme, están a punto de llegar a la transición de catágenos a telógenos. Sea siempre cuidadoso al cepillar y peinar el cabello. No es conveniente arrancar los pelos que están creciendo.

Textura y color: el estilo con el que nació

Muchas personas recurren a productos y herramientas para que su cabello luzca como ellas quieren, pero cada quien nace con un estilo de cabello natural, determinado por la forma de los folículos pilosos y el pigmento del cabello.

La forma de los folículos pilosos moldea el cabello y la forma en que crece, y produce un aspecto y textura únicos. Si usted observara al microscopio el corte transversal de un pelo, vería la forma de los folículos pilosos.

Si el folículo es circular, el cabello es lacio; si el folículo es de forma elíptica u ovalada, el cabello también es lacio, en tanto que el ondulado proviene de folículos elípticos de mayor diámetro. Los folículos pilosos en forma de listón, dan lugar al cabello rizado.

¿Pero qué determina la forma de los folículos pilosos? La etnicidad tiene mucho que ver.

En las personas de ascendencia africana, los folículos pilosos tienen forma de listón, que resultan en cabello rizado. Las de antecedentes asiáticos, presentan folículos mucho más redondeados que producen cabellos lacios. En los caucásicos, los folículos suelen ser elípticos, de modo que su cabello puede ser lacio u ondulado.

En cuanto al color del cabello, se debe al pigmento melanina. La melanina se acumula en la corteza del tallo del pelo; es el mismo pigmento que se encuentran en las células cutáneas (llamadas melanocitos) que determinan el color de la piel.

Mucha melanina en la corteza resulta en cabello oscuro, y mientras menos melanina se tenga, más claro será el cabello. Las canas aparecen al envejecer, cuando en la corteza ya no se forma melanina.

La forma de describir el color y la textura del cabello no es una sola; el crecimiento del cabello forma parte de un espectro, de ahí que sea más o menos lacio o rizado; más o menos oscuro o claro. Estas variaciones se hacen notables si observa el cabello de sus padres o hermanos. No hay dos cabelleras idénticas, siéntase orgulloso del aspecto y estilo único de su cabello.

Su cabello, piel y uñas

No debe sorprender que el pelo, la piel y las uñas formen parte del mismo sistema corporal, el integumentario. Como están hechos del mismo material, de queratina, tienen mucho en común. Veamos:

  • La queratina del cabello es como la de las uñas de pies y manos. Esta proteína es la que hace que el cabello y las uñas sean duros y resistentes.
  • El pelo sale de la piel, igual que las uñas. Ciertos pliegues profundos de la epidermis, en el extremo de los dedos, empujan capas de células cutáneas queratinizadas hacia la superficie, que son las uñas de manos y pies.
  • Las células cutáneas llamadas queratinocitos también producen queratina, que ayuda a que la piel haga las veces de barrera protectora.
  • Así como no duele cortarse el cabello, también es indoloro cortarse las uñas, pues ni en uno ni en las otras hay terminaciones nerviosas.
  • El color del cabello y el color de la piel dependen del mismo pigmento, llamado melanina.

Cómo tener un cabello saludable

La mejor manera de ayudar a que el cabello luzca, es llevar un estilo de vida saludable. De la higiene a la dieta, hay muchas formas de hacer feliz al cabello, empezando con buenas prácticas de higiene que lo mantengan limpio.

  1. Lávese el cabello con frecuencia

Aplique champú y acondicionador para el cabello con frecuencia, lo recomendable es un día sí y un día no. Al lavar el cabello con champú se evita la acumulación de las grasas y la suciedad que lo opacan. Los acondicionadores favorecen la suavidad y el brillo naturales del cabello.

  1. Cepíllese suavemente el cabello

Después de lavarlo, cepille suavemente el cabello, así eliminará los nudos o marañas. Empiece a desenredarlo de abajo hacia arriba, para evitar jalones.

  1. Córtelo regularmente

Cuando un estilista profesional recorta las puntas del cabello regularmente, este mantiene su belleza y suavidad. Cuando se dañan las puntas, pueden tornarse frágiles y hacer que el tallo de los cabellos se troce. Al cortarse el cabello, se eliminan las puntas que empiezan a abrirse, y así se evita que los daños sigan difundiéndose.

  1. Alimentación para un cabello saludable

En cuanto a la dieta, hay alimentos que ayudarán a que su cabello luzca y se sienta hermoso. Concéntrese en consumir estos nutrientes esenciales todos los días:

  • Hierro: Usted necesita hierro en su dieta para que la sangre siga fluyendo hacia los folículos pilosos. Las carnes rojas magras, la espinaca y los cereales y granos fortificados contienen hierro.
  • Vitamina C: Este poderoso antioxidante favorece la producción de colágeno. El colágeno es importante para la piel, y también puede ayudar a fortalecer el cabello. Busque vitamina C en pimientos, frutas cítricas y bayas.
  • Vitamina A: Si quiere que su cabello crezca y tenga brillo natural, valore la vitamina A en su dieta. En el camote, las zanahorias y la espinaca abunda la vitamina A. Este carotenoide favorece la producción de sebo, que es el acondicionador natural del cabello. Se ha demostrado también que la vitamina A favorece que el cabello nazca más grueso y abundante.
  • Ácidos grasos omega 3: Estas grasas saludables ayudan a mantener el cabello brillante y con cuerpo. Busque los omega 3 en pescados grasos, nueces, semillas y aguacate.
  • Biotina: Esta vitamina B apoya la producción natural de queratina en el organismo, cuya deficiencia grave se ha relacionado con la pérdida de cabello (además de otras vitaminas B, incluidas riboflavina, folato y vitamina B12). Sin embargo, a pesar de la popularidad de la biotina en los suplementos para el crecimiento del cabello, no hay investigaciones clínicas que demuestren beneficios de dosis extremadamente altas en personas saludables. La carne de res, los huevos y el salmón son fuentes de biotina.

Cuidado del cabello

Los buenos hábitos y una dieta adecuada siempre están de moda, y son los primeros pasos del cuidado de un cabello saludable. Usted puede lograr que su cabello luzca fabuloso con buenos hábitos de higiene y cortándolo regularmente. Aplique un protector contra el calor antes de peinar con secadora o plancha, y suplemente su dieta con nutricionales que tiendan a mantener su belleza natural ocupándose de los cuidados que su cuerpo necesita.

Siéntase confiado con un estilo de vida saludable para el cabello, y así, este se vea hermoso muchos años.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

Omega 3. Omega 6. Tal vez usted ya ha oído por ahí estos términos, pero aún siguen siendo un misterio. ¿Serán señales de identificación militares, jerga de redes sociales o algo completamente distinto? Sus crípticos nombres ni pistas dan, ¡pero no tema! Ya está en el lugar indicado para aprender sobre los ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6.

¿Qué son los ácidos grasos esenciales?

El mundo de las grasas dietarias puede ser un poco confuso. Las dietas de moda y la información contradictoria pueden hacer difícil entender las grasas, en especial considerando que “grasa” es un término comodín para una amplia variedad de compuestos que pueden actuar en favor o en contra de usted.

Están las grasas cis insaturadas y saludables que representan una buena fuente de energía, además de que ayudan a mantener a raya el colesterol (siempre que esté ya en el rango normal), y a mantener en niveles normales y saludables el azúcar de la sangre.

Luego están las grasas saturadas trans y las de origen animal, las cuales pueden provocar confusión en los procesos internos, como el metabolismo, el flujo sanguíneo y la funcionalidad hormonal. Manténgase alejado de las grasas trans y limite el consumo de grasas saturadas. Para abundar sobre estos puntos y refrescar la memoria, revise este artículo que acaba con los mitos sobre la grasa dietaria.

Después de este breve desvío, esperamos que ya esté informado sobre las grasas y cómo influyen en su organismo. Entonces, pasemos a los ácidos grasos esenciales sin los cuales no se puede vivir.

Ya se habrá usted enterado de que las grasas poliinsaturadas son benéficas para el cuerpo humano, lo cual, en general, es cierto, pero hay grasas poliinsaturadas específicas que se llaman ácidos grasos esenciales (AGE).

Constituyen una familia de compuestos grasos que desempeñan importantes funciones en el cuerpo. Se les llama esenciales porque, a diferencia de otras grasas, el organismo no puede sintetizarlas, más bien se obtienen de los alimentos ingeridos, como nueces, semillas y pescado (más al respecto después). Hay dos clases de ácidos grasos esenciales: omega 3 y omega 6.

Analicemos uno por uno, empezando con los omega 3.

A fondo con los ácidos grasos omega 3

 

Los ácidos grasos omega 3 son necesarios para el desarrollo y funcionamiento normal, especialmente dentro del cerebro. Más específicamente, hay omega 3 que mantienen el adecuado funcionamiento del organismo, en concreto, los ácidos eicosapentaenoico, el docosahexaenoico y el alfa linolénico. De los tres, este último es el único ácido graso esencial, pero todos desempeñan importantes funciones en el cuerpo. (El ácido eicosapentaenoico y el docosahexaenoico se consideran condicionalmente esenciales).

Ácido eicosapentaenoico (EPA)

El EPA es muy importante durante toda la vida porque es uno de los principales componentes de las membranas celulares del cuerpo; les proporciona estructura, además de calidad protectora, protección que se presenta de varias maneras.

Primero, inhibe la formación de colesterol dentro de la membrana, de tal forma que optimiza su permeabilidad para proteger a la célula.

Segundo, el EPA ayuda a proteger a la célula de los efectos negativos de los radicales libres. La peroxidación de los lípidos es un proceso oxidante que denigra las grasas, además de que crea radicales libres perjudiciales. Este importante ácido graso favorece la salud celular evitando que la membrana pase por ese proceso dañino.

En un estudio reciente se demostró que células tratadas con EPA se estabilizaban en presencia de dicho ácido, incluso si se hacían participar otros factores en la mezcla, como mantener la estabilidad en caso de incrementos de temperatura, condición que simulaba procesos del organismo. Esto era válido también en presencia de niveles crecientes de colesterol y, por lo tanto, de mayor permeabilidad.

Las células tratadas con EPA soportaban diferentes condiciones difíciles, lo que llevó a los investigadores a concluir que el impacto de dicho ácido en la estructura y la fluidez de la membrana celular indica un papel importante en el mantenimiento de la salud cardiovascular y endotelial (células que recubren los vasos sanguíneos).

El EPA tiene otros vínculos para apoyar a la salud cardiovascular. Un subproducto del EPA es un subgrupo eicosanoide llamado prostaglandinas, conocidas por su efecto positivo en la vasodilatación. Son muchas palabrotas, pero esto básicamente significa que uno de los componentes del EPA ayuda a soportar la dilatación saludable (ampliación y estrechamiento) de los vasos sanguíneos.

Ácido docosahexaenoico (DHA)

El DHA es supuestamente el ácido graso esencial tipo omega 3 más concentrado del organismo. Se observa en un estudio que este ácido representa 97 y 93 por ciento de todos los omega 3 del cerebro y la retina, respectivamente.

EL DHA se ha analizado mucho y sus beneficios son de gran alcance. Décadas atrás, los investigadores estudiaron a un grupo de individuos de una población inuit de Groenlandia y comparon su dieta y sus problemas de salud con individuos de Dinamarca. La dieta de los inuit dependía en gran medida de pescado rico en ácidos grasos omega 3.

El estudio mostró evidencias de mantenimiento de la salud cardiovascular y articular en el grupo inuit no observadas en el grupo de Dinamarca. Muchos de estos resultados se han atribuido a los mecanismos del DHA favorables para obtener respuestas inmunitarias normales y saludables en el organismo.

Ácido alfa linolénico (ALA)

Es hasta cierto punto sorprendente que el ácido alfa linolénico sea esencial porque no hace mucho en el cuerpo en su forma nativa, pero una vez ingerido, puede convertirse en EPA y DHA, las formas más activas de ácidos grasos omega 3. Este proceso de conversión no es muy eficiente, de tal forma que es importante consumir suficiente ALA. Consumir alimentos ricos en ácido alfa linolénico, como nueces, ayudará a garantizar cuando menos un ligero aumento en los otros ácidos grasos esenciales.

Como la conversión de ALA a los otros omega 3 es más bien baja, los investigadores han preferido enfocar sus análisis en el impacto del EPA y el DHA en el organismo, pero algunos sugieren que el efecto del ALA puede haberse subestimado en estudios tendientes a analizar más de cerca el EPA y el DHA. No obstante, por su estrecha relación con estos últimos, aún se le considera una grasa benéfica que usted debe incluir en su dieta.

Ácidos grasos omega 6, ¿doblemente buenos?

 

No exactamente. No porque el número pase de tres a seis, los ácidos grasos omega 6 son mejores. De hecho, las propiedades de unos y otros son similares, solo que en diferentes formas. Los dos omega 6 más comunes son el ácido linoleico y su derivado, el ácido araquidónico (ARA).

Ácido linoleico

Si a usted le interesa la principal grasa poliinsaturada presente en aceites vegetales, semillas y nueces, lo que busca es el ácido graso esencial llamado ácido linoleico

Como el EPA y el DHA, el ácido linoleico desempeña un importante papel en el mantenimiento de la salud del corazón. Los investigadores fundamentaron esta conclusión en estudios en que la grasa saturada se cambió por una alternativa rica en ácido linoleico. El resultado fue que los sujetos observaron optimizaciones en su salud, niveles de colesterol normales.

Como los aceites vegetales son de uso común, es fácil incluir este ácido graso esencial en su dieta, si bien usted debe analizar con todo cuidado sus consumos antes de hacer más cambios para incrementar el ácido linoleico. Como verá en un momento, el consumo exagerado de omega 6 puede dar lugar a un efecto indeseable.

Ácido araquidónico (ARA)

El ARA desempeña muchas funciones en el organismo. Estructuralmente, gracias a sus múltiples vínculos cis dobles, es curvo, como una horquilla de pelo, forma que da a las membranas celulares su flexibilidad. Como usted recordará, el EPA imparte estructura a las células, pero dentro de esa estructura, la fluidez y flexibilidad son igualmente importantes. Esta flexibilidad permite que haya permeabilidad selectiva y que sustancias importantes entren a la célula y otras se queden fuera. Además, esta característica permite que el ARA participe en la señalización celular y la regulación de los canales de iones.

Cuando se metaboliza, el ácido araquidónico se descompone en prostaglandinas. Estos metabolitos, ya mencionados antes, pueden ayudar a que el sistema inmunitario de su organismo se involucre y favorezca un funcionamiento normal y saludable.

Balance entre ácidos grasos esenciales

Si bien los ácidos grasos omega 6 son importantes y producen beneficios, solo lo hacen hasta cierto punto. Si se consumen en grandes cantidades, dejan de apoyar a las células. De hecho, si su concentración llega al grado de eclipsar la de los omega 3, se relacionan con efectos negativos en la salud.

No se confunda: los omega 6 no le hacen daño, son necesarios, después de todo, así que los necesita, pero es conveniente equilibrar su consumo con el consumo de los omega 3.

La mayoría de los científicos coincide en que la proporción ideal entre omega 6 y omega 3 va de 4:1 a 5:1. El problema es que en la dieta occidental típica es de dos a 10 veces más elevada (entre 10:1 y 50:1). Entonces, asegúrese de que su consumo de grasa sea equilibrado, como casi todo en la vida.

Vuelve la grasa a los alimentos

 

No es común la deficiencia de estas grasas esenciales, pero siempre es buena idea incrementar los niveles de ácidos grasos omega 3 (ALA, EPA y DHA). A continuación, algunas sugerencias sobre cómo enriquecer su alimentación con estas grasas benéficas.

  • El pescado graso de agua fría es rico en ácidos grasos omega 3. La próxima vez que vaya al mercado, pida específicamente arenque, macarela, salmón y atún. El cuadro siguiente muestra una imagen clara de lo que ofrece cada tipo de pescado:
Pescado

(3 oz/85 gramos)

EPA

(g/porción)

DHA

(g/porción)

Arenque 0.77 0.94
Macarela 0.43 0.59
Robalo de mar 0.18 0.47
Salmón (natural) 0.35 1.22
Salmón (enlatado) 0.28 0.63
Atún (enlatado en agua) 0.20 0.17
Atún de aleta amarilla 0.01 0.09
  • Las nueces y semillas son una magnífica opción para incrementar el ácido alfa linolénico. Ambas son perfectas para una colación vespertina. También puede recurrir a ellas para hacer más divertida una comida ya preparada, como una ensalada.
Nueces o semillas

(1 oz o 28 gramos a menos que se indique otra cosa)

ALA

(g/porción)

Semillas de chía 5.06
Nuez negra 0.76
Nuez inglesa 2.57
Semillas de linaza (1cucharada) 2.35
  • Para incrementar el ARA, recurra al pollo y el huevo. Si bien está presente en otras carnes y mariscos, es mucho más abundante en el pollo y el huevo.
  • Los aceites vegetales son un sustituto inteligente de la mantequilla y la manteca si usted pretende incrementar los ácidos grasos esenciales en su dieta. Al freír o saltear un alimento, prefiera un aceite de base vegetal a las opciones de grasas saturadas.
  • Si las opciones anteriores no son realistas por restricciones dietarias o gustos personales, siempre puede recurrir a suplementos y así incrementar el consumo de ácidos grasos esenciales. Los suplementos de aceite de pescado, como BiOmega, ofrecen porciones saludables de los omega 3 EPA y DHA.

Misterio revelado

 

Ahora que se ha revelado el misterio, ya cuenta con conocimientos básicos sobre los ácidos grasos esenciales que le permitirán tomar decisiones informadas en lo relativo a su dieta. A sus células, cerebro y corazón les encantará que haya optado por los ácidos grasos esenciales.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

Es muy probable que usted, o la persona sentada junto a usted, haya estado a dieta en el último año. Las estadísticas muestran que en los últimos 12 meses, 49.3 por ciento de la población intentó bajar de peso poniéndose a dieta. Existe la posibilidad de que durante su vida, haya estado a dieta cuando menos cinco veces, tal vez más.

Tiene sentido: usted vive en una cultura obsesionada por el peso. Y ya lo sabe, el peso está estrechamente relacionado con la salud. Y al tratar de bajar esos kilos, tal vez se ha preguntado qué es una dieta saludable.

Paleo. Keto. Baja en grasa. Baja en carbohidratos. Vegana. Frutariana. Whole30. Wheat Belly. Jenny Craig. Dukan. Dubrow. Fit for Life. Carnivore. South Beach. Atkins. Si usted quiere bajar de peso, hay muchas opciones, cada una con sus pros y contras.

Estadística aleccionadora: se estima que 95 por ciento de las personas que bajan de peso con una de las dietas de moda restrictivas, lo recupera en un lapso de uno a cinco años. Y con tantas recomendaciones tan diferentes, es difícil saber en quién confiar o cómo comer realmente.

Incluso si una dieta restrictiva ayuda a bajar de peso a corto plazo, ¿es una buena idea comer así toda la vida? ¿Que nunca vuelva a entrar un carbohidrato al organismo? ¿O dejar de comer fruta? ¿O solo comer fruta? ¿Y eso de llenarse de mantequilla y tocino?

Es alucinantemente abrumador, y analizando las estadísticas, es bastante difícil rebatir el argumento de que las dietas de moda sencillamente no funcionan. Como dijo Susan Powter, icono del acondicionamiento físico en los noventa, llegó el momento de “detener esa locura”.

Diga adiós a las dietas de moda para siempre

Piense en esto: si fuera imposible que su cuerpo volviera a bajar otro kilo de peso, ¿eso significaría que usted debería dejar de comer alimentos saludables? Por supuesto que no.

Siempre será un fracaso adoptar dietas de moda de corto plazo para bajar de peso. La respuesta está en enfocarse en comer en función de la salud por el resto de la vida, no en restringirse durante poco tiempo para tratar de llegar a cierto número de la báscula.

La salud viene en todos los colores y sabores. Independientemente del peso, usted merece sentirse de lo mejor todos los días. Proporcionar al organismo la nutrición que necesita para florecer según se ha demostrado científicamente es muy gratificante. La salud lo hará brillar. Su cuerpo se sentirá bien, se llenará de energía, y usted se sentirá mental y emocionalmente listo para hacer frente a sus objetivos y retos todos los días.

También hay beneficios de largo plazo. Comer saludablemente se ha relacionado con el mantenimiento de la salud de virtualmente todas las partes del cuerpo, incluidos corazón, cerebro, huesos y articulaciones, así como el funcionamiento metabólico, por no mencionar más que unos pocos.

La clave del éxito está en cambiar de por vida el comportamiento, en encontrar una forma de comer que se sienta natural y que usted pueda disfrutar siempre. Una relación más positiva con los alimentos saludables le ayudará a tener una larga vida saludable y a disfrutar con sus seres queridos lo que le gusta.

A continuación presentamos un resumen de cómo es una dieta saludable basada en lo que la ciencia de los alimentos ha demostrado como más favorable para la salud. También incluimos pautas y objetivos hacia los cuales encaminarse para hacer un cambio gradual y permanente en la forma de comer todos los días.

¿Qué es una dieta saludable?

La mayoría de la gente se equivoca: come cosas que la sobrecargan y no lo suficiente de lo que le ayudará tener una larga vida saludable.

En un estudio llevado a cabo en 2019 se encontró que el consumo de casi todos los alimentos saludables está por debajo de los niveles óptimos. Los investigadores informaron que los alimentos saludables que usted no consume son tan importantes, si no es que más, que los alimentos no saludables que tal vez consume con demasiada frecuencia. Observaron que “desde una perspectiva global, una dieta subóptima causa más muertes que cualquier otro riesgo, incluido el consumo de tabaco”.

En cuanto a impactos negativos en la salud, el bajo consumo de granos integrales y frutas fue el peor factor. No consumir suficientes nueces y semillas, verduras, ácidos grasos omega 3, fibra y grasas poliinsaturadas también influyó negativamente en la calidad de vida. Además, el consumo exagerado de sal representó un problema grave para la salud de largo plazo.

Este estudio arroja luz sobre lo que usted necesita incluir para lograr una dieta saludable, en vez de enfocarse solo en lo que usted tiene que restringir. El autor Michael Pollan lo resumió sencillamente en su libro In Defense of Food [En defensa de la comida], cuando hizo notar que debemos “consumir alimentos. No exageradamente. Principalmente plantas”.

Los patrones dietarios saludables suelen ser una variante de la dieta mediterránea (inspirada en patrones dietarios tradicionales de países aledaños al mar Mediterráneo). Estas dietas ponen énfasis en alimentos integrales mínimamente procesados: verduras, frutas, granos integrales, frijoles, lentejas, nueces, semillas y grasas benéficas (especialmente aceite de oliva extra virgen).

Este tipo de dieta puede ajustarse a prácticamente todas las preferencias dietarias, culturales o éticas, puede ser saludable con o sin comidas de base animal, aunque para garantizar que las dietas veganas y vegetarianas sean completas y balanceadas se requiere cierta planeación. A muchas personas les parece que incluir algo de carne en la dieta les ayuda a controlar mejor el hambre, pero esto es muy personal. También se puede optar por productos de origen vegetal orgánicos o de animales alimentados con pastos o criados en pastos abiertos.

Y lo mejor para calmar la sed es el agua pura y simple.

Piense en las bases científicas de una dieta saludable

Son numerosas las evidencias de que apegarse a una dieta de alimentos integrales basada en vegetales favorece los resultados de salud que más importan, lo cual se traduce en más años de vida y más vida en sus años.

Una dieta saludable proporciona muchos de los nutrientes que usted necesita para estar bien, entre otros, ácidos grasos omega 3, fibra y antioxidantes —además de una gama de vitaminas y minerales— que, en conjunto, resultan en importantes beneficios para la salud, beneficios demostrados en muchos estudios, en miles de personas.

En un estudio aplicado a 23,153 alemanes de entre 35 y 65 años se encontró que el consumo de fruta, verduras y pan de granos integrales, aunado a un bajo consumo de carne, se relacionaba con una mejor salud. Los resultados fueron aún más significativos en quienes mantenían un índice de masa corporal (IMC) saludable, nunca fumaron y hacían tres horas y media, o más, de ejercicio a la semana.

En un estudio que llevó a cabo la Organización Mundial de la Salud se encontró que nunca es demasiado tarde para empezar a comer mejor: observaron un incremento de dos años en la expectativa de vida a los 60 años en quienes se apegaron a patrones de dieta saludables.

Se ha demostrado en muchos estudios y ensayos clínicos que una dieta de estilo mediterráneo ayuda a mantener:

  • una saludable relación entre la circunferencia de la cintura y el peso corporal, y el IMC
  • colesterol normal
  • glucosa sanguínea saludable
  • lipoproteínas/lípidos sanguíneos normales
  • presión y circulación sanguíneas saludables
  • funcionamiento cognitivo normal

Reducción del índice glicémico y dieta saludable

 

En general, un patrón de alimentación saludable consta de alimentos de un índice o carga glicémicos bajos. https://askthescientists.com/glycemic-index/

En lo que respecta al índice glicémico, el sentido común debe dictar sus decisiones. El objetivo es limitar los alimentos procesados bajos en nutrientes, con azúcares y almidones refinados, no los alimentos naturales. Muchas verduras y frutas ricas en almidón, por ejemplo, las zanahorias, tienen un índice glicémico alto.

Pero no hay pruebas de que estos alimentos sean dañinos.

De hecho, en una reseña de 2018 se demostraron los enormes beneficios relacionados con el consumo de múltiples raciones de frutas enteras, y ello, gracias en parte a su contenido de fibra y sus efectos prebióticos (p. ej., lo bien que alimentan a las bacterias buenas del intestino). Se observaron beneficios en la salud cardiovascular, digestiva, metabólica, respiratoria y ósea. Además, el consumo de fruta mejoró las mediciones de bienestar psicológico y la salud de la piel.

Un día en la vida de una dieta saludable (para adultos)

Hasta ahora ya habrá digerido un buen panorama de lo que incluye una dieta saludable, entonces, veamos más de cerca cómo estos alimentos pueden constituir su forma de comer diariamente.

Las siguientes directrices reflejan las semejanzas y diferencias de los patrones de alimentación saludable sólidamente establecidos, que incluyen la dieta mediterránea, los enfoques dietéticos para detener la hipertensión [Dietary Approaches to Stop Hypertension] (conocidos como DASH, por sus siglas en inglés), la intervención de la dieta mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo [Mediterranean-DASH-diet Intervention for Neurodegenerative Delay] (MIND, por sus siglas en inglés), el flexitarianismo (o semivegetarianismo) y las Pautas dietéticas para estadounidenses [USDA Dietary Guidelines].

Pautas para llevar una dieta saludable
Grupo de alimentos Número de porciones
Granos integrales 6–8 al día
Verduras 5+ al día de un arcoíris de colores

  • 1 o más de hojas verde oscuro
  • 1 verdura con almidón (ejemplos: patata, elote, chícharo, plátano, yuca, habas)
Frutas 3–5 al día

  • Incluir moras cuando menos 3 veces a la semana
Fuentes de proteínas *Cumpla con su rango meta en gramos* (ver abajo)

Busque incrementar las proteínas derivadas de fuentes vegetales, como leguminosas y frijoles, alimentos de soya (tofu, tempeh), nueces y semillas sin sal

  • Hasta 7 huevos a la semana

 

Si come carne, limítela a 6 porciones a la semana de diversas fuentes:

  • 2–3 a la semana pescado/mariscos (porción de 170 g [6 oz.])
  • 2–4 a la semana carne magra/ave sin piel (porción de 90 g [3 oz.])
Lácteos 1–3 bajos en grasa o sin grasa al día
Grasas y aceites 2–3 cucharaditas al día

  • Limitar a una porción o menos cuando no sea aceite de oliva extra virgen o de alguna otra fuente vegetal
Dulces Moderadamente, deben representar solo 5–10 por ciento de las calorías diarias

  • Pruebe el chocolate oscuro constituido de cuando menos 70 por ciento de cacao o más, y vigile el contenido de azúcar
Bebidas Agua, suficiente para mantenerse hidratado (se recomienda tender a ocho vasos al día)

Café o té al gusto

1 porción de vino /alcohol al día, al gusto

Sal ~1 cucharadita TOTAL al día (incluye la sal de alimentos preparados, por eso, revise las etiquetas de los alimentos)

1,500–2,300 mg de sodio

Ningún alimento está prohibido, todo cabe en una dieta saludable, pero con una salvedad: algunos alimentos deben consumirse muy limitadamente, de ahí su apelativo de alimentos para “ocasiones especiales”.

Generalmente, los alimentos para ocasiones especiales son los peores para la circunferencia de la cintura y la salud. Saboréelos sin culpa cuando ceda a la tentación, pero resérvelos para unas cuantas veces al mes:

  • Postres y alimentos endulzados con azúcar
  • Papas fritas y botanas procesadas
  • Granos refinados, como pan blanco o pasta
  • Platillos fritos o con abundante grasa
  • Carnes procesadas y embutidos (tocino, salami)
  • Bebidas carbonatadas o jugos de fruta

Todo está en encontrar el equilibrio que a usted le funcione, en dar con lo que disfruta, en prestar atención a lo que le dice su cuerpo, no solo las papilas gustativas. ¿Qué le gusta a su organismo? ¿Cómo se siente con ciertos alimentos? Puede ser útil anotar estas preguntas en un diario de alimentación.

Pruebe cosas nuevas, pero no se obligue a comer lo que no le gusta. La mejor dieta es la constituida por los alimentos más saludables y nutritivos que disfrutará toda la vida.

Piense en los macros

En general, los expertos recomiendan ciertas proporciones de macronutrientes en la dieta cotidiana. No se obsesione con las cifras. Si su dieta es saludable, como la descrita antes, con un poco de planeación se acercará a estos rangos.

Carbohidratos y fibra

  • 45–65 por ciento de las calorías dietarias deben provenir de carbohidratos (sobre todo de granos integrales, frutas y verduras)
  • 25–37 gramos de fibra al día

Proteínas

  • Tienda a consumir de .8 a 1.2 gramos of proteína por kilogramo (kg) de peso corporal repartidos uniformemente durante del día. (Las personas maduras, las que quieren bajar de peso y las muy activas deben consumir proteínas según el rango más alto).
    • Para calcular su peso en kg, divida su peso en libras (lbs.) entre 2.205, luego multiplique esa cantidad por .8 y 1.2 para obtener el rango.
    • Por ejemplo, si usted pesa 150 lbs.
      • 150/2.205=68
      • .8(68) = 54
      • 2(68)=82
      • Su rango es 54 a 82 g proteína al día
    • 15–25 por ciento de las calorías dietarias deben ser de proteínas

Grasas

  • 20–35 por ciento de las calorías diarias deben ser de grasas dietarias
    • 90 por ciento del consumo dietario de grasas debe provenir de grasas no saturadas
    • Menos de 10 por ciento del consumo dietario de grasas debe provenir de grasas saturadas

Toda una vida de bienestar empieza con una dieta saludable

Una dieta saludable es solo uno de los ocho pilares de la salud y el bienestar holístico. En este artículo se resume la forma en que, demostradamente, ciertas variantes de la dieta mediterránea favorecen la vitalidad y el bienestar. Otros aspectos de la cultura mediterránea también son parte esencial de un estilo de vida saludable: hacer mucho ejercicio y descansar adecuadamente, además de crear relaciones sociales sólidas.

Cada día y cada comida representa una oportunidad de tomar decisiones adecuadas. Crear hábitos positivos es la clave del éxito a largo plazo. Por eso, comprométase, diga adiós a las dietas de moda para siempre y rompa con el ciclo de alimentación no saludable. Empiece con objetivos fáciles y recurra a la ciencia de la automotivación para emprender hoy la jornada hacia una vida de buena alimentación y buena salud.

Para saber más sobre cómo adoptar una dieta saludable con alimentos integrales, descargue la Guía de Alimentos USANA®, donde encontrará una lista de alimentos saludables, intercambios inteligentes, menús muestra para una semana y tamaños de las porciones. También incluye sugerencias para la lista de compras, además de formatos en blanco para la lista, hojas de trabajo para la planeación de las comidas y mucho más.

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Su cuerpo posee una fuerza de seguridad de grandes dimensiones, muy bien entrenada para protegerlo del constante ataque de invasores externos que tratan de entrar en él. Es lo que usted conoce como sistema inmunológico, y es una red de células, tejidos y órganos que trabajan de manera coordinada para darle a su cuerpo protección total, todo el tiempo. Sin que usted lo sepa, su sistema inmunológico identifica y repele una gran variedad de amenazas cotidianas, y lo hace estableciendo una distinción entre estos patógenos y sus tejidos saludables. Sin embargo, este increíble sistema en ocasiones se tropieza con objetos menos dañinos —como el polen— y así es como se desencadenan sus alergias estacionales.

Los síntomas característicos de las alergias —como el flujo nasal, ojos llorosos y los estornudos— cobran sentido cuando usted considera la función que desempeña su nariz, sus ojos y su boca. Son un fácil punto de entrada para los invasores, así que sus lágrimas y su mucosidad están equipados con una enzima llamada lisosoma. Esta enzima tiene la capacidad de descomponer las paredes celulares de diversas bacterias. Su saliva está armada con compuestos antibacterianos, y sus fosas nasales y pulmones están recubiertos por un escudo protector de mucosidad y cubiertos por mastocitos, que son un tipo de glóbulo blanco o leucocito.

Cualquier bacteria o virus que desee entrar a través de estos puntos, primero debe navegar con éxito a través de estas importantes defensas. Las sustancias inofensivas, que no representan amenaza alguna para su salud, también se ven atrapadas por estos medios de defensa y su sistema inmunológico los identifica erróneamente para destruirlos. Esa es la respuesta más básica que existe sobre lo que provoca las alergias.

Pero hay mucho más que vale la pena explorar, especialmente si usted está familiarizado con el mundo de las alergias, caracterizado por lágrimas, estornudos y flujo nasal. Vayamos más a fondo.

Alergias estacionales: qué son y cómo se presentan

Un alérgeno es comúnmente una sustancia inofensiva que puede desatar una respuesta del sistema inmunológico que resulta en una reacción alérgica. Esto es considerado como un tipo de error del sistema inmunológico.

Una alergia estacional (llamada también rinitis alérgica o fiebre del heno), es su sistema inmunológico que reacciona de manera exagerada a sustancia inofensivas presentes en el ambiente durante ciertas temporadas del año. La fiebre del heno recibió originalmente este nombre debido a los síntomas que la gente padecía durante los meses veraniegos, cuando se cosechaba el heno.

El polen es el alérgeno más común en las alergias estacionales. Este polvo fino es producido por árboles, pastos, hierbas y flores, principalmente durante la primavera, el verano y el otoño. La polinización es la transferencia de granos de polen de la parte masculina de una planta a la parte femenina, de manera que pueda ocurrir la reproducción. Esto funciona cuando el polen es liberado en el aire, transportado por el viento, o por insectos, murciélagos y pájaros, para fertilizar otras plantas de la misma especie.

La polinización es un paso muy importante en el ciclo de vida de muchas plantas. Sin embargo, la polinización puede ser espantosa si usted padece alergias estacionales.

Estos pequeños e inofensivos granos de polen flotan en el aire y se abren paso hasta sus fosas nasales. Esto puede desencadenar una respuesta inmunológica dentro de su nariz, lo que puede dar paso a estornudos, flujo o congestión nasal, ojos llorosos y picazón en la nariz o en la garganta. Si bien estos síntomas pueden sonar a un resfriado y experimentarse como tal, no son provocados por un virus. Es solo su sistema inmunológico que está reaccionando exageradamente al “inofensivo” polen de las plantas.

Considerando que puede ser complicado determinar si lo que usted tiene es una alergia estacional o un resfriado, aquí le damos una lista de algunas diferencias.

  • Las alergias estacionales no provocan fiebre.
  • Las secreciones mucosas que usted pueda llegar a tener son por lo general muy líquidas, fluidas y transparentes.
  • Puede sentir picazón en nariz, garganta y oídos, y puede tener ataques de estornudos.
  • Los síntomas de las alergias estacionales por lo general duran más de siete o 10 días debido a que están relacionados con la producción y los niveles de polen.

¿Cómo se desarrollan las alergias estacionales?

Usted no nació con alergias estacionales, pero puede llegar a desarrollarlas a lo largo de su vida.

Todo comienza con la exposición a un alérgeno (moléculas con el potencial de provocar una alergia). Usted ha estado cerca de ellos toda su vida sin problema alguno, pero de repente su cuerpo decide que cierto alérgeno es un invasor que debe ser destruido.

Cuando esto ocurre, su sistema inmunológico estudia el alérgeno y produce proteínas altamente especializadas llamadas anticuerpos IgE para que actúen en su contra. Eso es solo en caso de que haya otra exposición. Una vez que su cuerpo ha quedado sensibilizado, su sistema inmunológico mantiene un recuerdo duradero de ese alérgeno. Este proceso se conoce como “cebado”.

En su próxima exposición, los anticuerpos previamente producidos reconocerán al alérgeno y activarán células inmunológicas especiales para combatirlo y destruirlo. Esos anticuerpos IgE son específicos para un antígeno particular. Por ejemplo, si se trata de polen de ambrosía, los anticuerpos IgE producidos por su sistema inmunológico solo atacarán al polen de la ambrosía.

La posibilidad de desarrollar una alergia comienza en sus genes. Si bien usted no puede heredar de sus padres alergias específicas, la tendencia a desarrollar alergias sí se hereda. Los niños cuyo alguno de sus padres es alérgico, pueden tener hasta 50% más posibilidades de desarrollar alergias. Y si ambos padres son alérgicos, la posibilidad puede aumentar a 80%. Cualquiera puede padecer alergias, pero los niños tienden a verse afectados con mayor frecuencia que los adultos.

Pueden pasar años para que una alergia se desarrolle, y tener una alergia puede hacerlo más proclive a padecer otras. También hay un umbral para la gente que padece alergias, de manera que usted puede tolerar una pequeña exposición, pero estar demasiado expuesto hace que su cuerpo desate una respuesta alérgica. Eso activa los mastocitos en los tejidos nasales y activa la liberación de histamina por parte de los basófilos y los eosinofilos (tipos de glóbulos blancos o leucocitos).

La histamina es un compuesto orgánico que provoca los síntomas más frecuentemente asociados con las alergias. Es responsable de la picazón en la nariz, la garganta o la piel; y también es responsable de los ojos llorosos, de los estornudos y del flujo o la congestión nasal.

Quienes padecen alergias estacionales están familiarizados con los antihistamínicos. Estos medicamentos frecuentemente se utilizan para bloquear los efectos de las histaminas, y es la manera más popular de lidiar con los síntomas de las alergias estacionales.

La temible temporada de alergias

La temporada de alergias está determinada por el lugar en donde usted vive y por aquello a lo que es alérgico. Quienes tienen alergia al polen probablemente le temen a la primavera, al verano o al otoño, que es cuando los niveles de polen están en lo más alto.

Pero ¿qué productores de polen están más estrechamente relacionados con qué estación? Aquí le damos una guía sencilla y rápida:

  • PRIMAVERA: Los árboles (como el roble y el abedul) son una fuente importante de polen durante los meses de primavera. En algunas áreas pueden comenzar a producir polen desde el mes de enero.
  • VERANO: Durante los meses de verano, los pastos (como el raigras y la hierba timotea) son una de las principales variedades de polen causante de alergias.
  • OTOÑO: Durante el otoño, la maleza es la principal causa de alergias. Esto es especialmente cierto en el caso de la ambrosía, que crece casi en todos los entornos.

El hecho de tener una alergia lo hace más proclive a padecer otras. Así que, si un año los síntomas que padece por la ambrosía son más severos de lo usual, podría estar reaccionando a otro alérgeno que también está flotando en el ambiente.

Cómo se convierten en alergias alimentarias las alergias estacionales

Las alergias pueden interactuar de otras maneras inesperadas. Por ejemplo, hasta un tercio de las personas que padecen alergia a ciertos tipos de polen también desarrollan alergias a alimentos que contienen proteínas similares. Esto se conoce como síndrome polen-alimento, o síndrome de alergia oral.

Está causado por alérgenos que reaccionan de manera cruzada y que están presentes tanto en el polen como en frutas y verduras crudas, o incluso en ciertos tipos de nueces. Esto significa que usted podría experimentar picazón en la boca, picazón en la garganta, o hinchazón de labios, boca, garganta y lengua.

Los síntomas del síndrome polen-alimento están igualmente confinados a la boca y la garganta. Ello se debe a que estas proteínas son sensibles a las enzimas gástricas, de manera que son rápidamente degradadas al momento de la digestión, lo que limita el grado de la reacción. Además, estas proteínas son sensibles al calor, de manera que cocinar el alimento en cuestión no provoca la misma reacción. En la mayoría de los casos, los síntomas disminuyen una vez que el alimento es tragado o una vez que sale de la boca.

Si bien no todas las personas que tienen alergia al polen padecen el síndrome polen-alimento, estos son los alérgenos de polen y los alimentos comúnmente relacionados:

  • Polen de abedul: manzana, almendra, zanahoria, apio, cereza, avellana, kiwi, durazno, pera y ciruela.
  • Polen de césped: apio, melones, naranjas, duraznos y tomate.
  • Polen de ambrosía: plátano, pepino, melones, semillas de girasol y calabacín.

Todo acerca de las pruebas para determinar alergias

Usted tal vez suponga qué es lo que desata sus reacciones alérgicas, pero la única forma de estar seguro es haciendo pruebas.

Las pruebas para determinar alergias pueden hacerse en la forma de un pinchazo en la piel o a través de pruebas de sangre. Ambos métodos se utilizan para ayudar a determinar a qué sustancias podría usted ser alérgico. Estas pruebas las aplican médicos especializados en el sistema inmunológico y el tratamiento de alergias, y se aplican además de un detallado examen físico y una vez que se ha hecho su historial médico.

La prueba más comúnmente aplicada es la de alergias en piel. Se considera un método confiable para probar ciertos tipos de alérgenos. Para este procedimiento, se coloca en la piel una pequeña cantidad de alérgenos seleccionados, haciendo un pequeño pinchazo o rasguño en la superficie de su piel.

La prueba de alergias en piel determina alergias específicas con base en la manera en la que su piel reacciona, y los resultados se obtienen muy rápido. Las reacciones en la piel aparecen unos 15 minutos después.

Si usted tiene alguna alergia, presentará una ligera hinchazón en la zona en donde se colocaron los alérgenos. Por ejemplo, si usted es alérgico al polen de abedul, pero no al polen de raigras, solo el polen de abedul provocará enrojecimiento, hinchazón y, posiblemente, picazón. El punto en donde fue aplicado el polen de raigras permanecerá sin efecto alguno.

Si usted está cansado de la batalla contra las alergias estacionales, estas pruebas pueden ayudarle a determinar qué alérgenos desencadenan sus síntomas. Además, estas pruebas pueden ayudar a determinar qué medidas debe tomar para evitar detonantes específicos. También ayudan a identificar las medidas o tratamientos preventivos que probablemente funcionarán mejor para usted.

Entrene a su sistema inmunológico

Dependiendo del tipo de alergia que usted padezca, es posible entrenar su sistema inmunológico para que responda con menos fuerza a ciertos alérgenos con el paso del tiempo, ello con la ayuda de un alergólogo o de un inmunólogo. La desensibilización o la inmunoterapia constituyen tratamientos preventivos para las reacciones alérgicas a ciertas sustancias, incluyendo el polen.

La inmunoterapia implica administrar dosis gradualmente mayores de alérgenos que atacan el sistema inmunológico, ya sea aplicándolos bajo la lengua o como una inyección en la piel. El incremento gradual de las dosis cambia la manera en la que su sistema inmunológico reacciona al alérgeno con el paso del tiempo. Esto puede ayudar a reducir los síntomas de una alergia cuando en el futuro su sistema inmunológico se encuentre con el alérgeno.

Antes de comenzar el tratamiento es importante que su alergólogo lo ayude a identificar qué tipos de polen o qué otras sustancias desencadenan los síntomas de alergia. Antes de que la terapia comience se aplican pruebas en piel, y en ocasiones se hacen pruebas de sangre, para confirmar los anticuerpos para alérgenos específicos.

Para quienes están cansados de los ataques estacionales de estornudos y de dosis constantes de antihistamínicos, la inmunoterapia es un medio de largo plazo para tratar la manera en la que su sistema inmunológico responde a los alérgenos.

Consejos para evitar las alergias estacionales

Si su nariz lo está volviendo loco, ¿qué puede hacer? Evitar el polen puede ser difícil, pero evitarlo sigue siendo una de las mejores maneras de controlar la exposición a los alérgenos durante la temporada de alergias.

Para minimizar su exposición al polen:

  • Manténgase informado sobre los niveles de polen de su localidad consultando en internet u otras fuentes de su comunidad
  • No salga cuando los niveles de polen sean elevados
  • Evite hacer ejercicio al aire libre temprano por la mañana
  • Cuando conduzca su auto, mantenga cerradas las ventanas
  • Evite la jardinería o trabajar en su patio cuando los niveles de polen sean elevados
  • Use una mascarilla para polen cuando salga
  • Considere invertir en un purificador de aire casero
  • No salga en días de mucho viento ni cuando haya ventarrones
  • Mantenga cerradas puertas y ventanas
  • Use gafas de sol cuando salga para mantener el polen lejos de sus ojos
  • Pase la aspiradora con frecuencia para mantener los alérgenos fuera de su casa

Combata el desánimo de la temporada de alergias

Una de las mejores formas de combatir el impacto de las alergias estacionales es a través de conocimiento, preparación y acción. Saber a qué tipos de polen es alérgico, controlar su exposición y tratar los síntomas antes de que se conviertan en algo abrumador puede ayudarle a navegar por los peligros de la temporada de polen.

Igual que una poderosa computadora, el cuerpo siempre está registrando información y utilizándola para tomar decisiones. Sin embargo, usted tiene nervios en vez de una tarjeta de circuitos y un cerebro, más que microchips. En conjunto, el sistema nervioso dirige el funcionamiento del organismo según los mensajes que recibe.

Imagine el sistema nervioso central como un centro de mando biológico que incorpora información del entorno y le dice al organismo cómo reaccionar. El sistema nervioso hace todo esto mientras deja que usted se concentre en vivir su vida, es decir, no tiene que preocuparse conscientemente por responder a cada estímulo que se le presenta. Sería agotador.

Para ahorrar energía mental, se necesita que el sistema nervioso lleve a cabo acciones voluntarias e involuntarias, de lo contrario, usted no podría controlar ni brazos ni piernas, tampoco mantener un ritmo cardiaco constante ni respirar.

A continuación, algunas otras reacciones involuntarias que dependen del sistema nervioso:

  • Visión
  • Parpadeo
  • Estornudos
  • Respuestas de lucha o huida
  • Reflejo de retirada (alejar la mano de una estufa caliente)

El sistema nervioso también ayuda a:

  • Caminar
  • Hablar
  • Aplaudir
  • Cepillarse el cabello
  • Ejercitarse

El alcance del sistema nervioso es enorme. Cada parte del cuerpo está cableado con tejido del sistema nervioso. Usted puede tomar información de manos y pies, o bien, de las articulaciones y el intestino.

Ahora es el momento de conectarse con el sistema nervioso y hacerse una idea de cuánto hace por usted, y también de aprender sobre algunas de las partes y los mecanismos que lo hacen funcionar.

Anatomía: partes del sistema nervioso

En su nivel más básico, el sistema nervioso es un conjunto de células especializadas, llamadas neuronas, que soportan a otras, conocidas como células neurogliales, o solo gliales. Una neurona puede conducir electricidad y secretar mensajeros químicos denominados neurotransmisores. Cada célula nerviosa puede mandar y recibir información de estímulos de dentro y fuera del cuerpo. Las células gliales rodean a las neuronas. Su función es proporcionar apoyo y protección a las neuronas.

Las neuronas tienen un cuerpo celular, igual que otras células, el cual se llama soma y está rodeado de diminutas extensiones parecidas a dedos, las dendritas, que reciben estimulación de las células nerviosas vecinas.

En el cuerpo de la célula sobresale el axón, protuberancia larga que conduce impulsos electroquímicos. Los axones están recubiertos de un tejido graso, la vaina de mielina, el cual aísla al axón y acelera la transmisión de la señal. Imagínese a la vaina de mielina como el aislante que recubre los cables de los dispositivos electrónicos.

La neurona acaba en el axón terminal, que es donde las señales creadas en el interior de la célula nerviosa pasan a la siguiente neurona. Los impulsos nerviosos se transmiten del axón terminal de una neurona a las dendritas de la siguiente. El espacio en que las células nerviosas se encuentran e intercambian información se llama sinapsis.

Las neuronas se enlazan entre las dendritas y los axones terminales y crean una forma densa, como una cuerda. Estos manojos de neuronas se llaman nervios, y recogen las señales de los órganos internos y el mundo exterior para impulsar los mensajes hacia el cerebro.

En el cuerpo hay miles de nervios, cuyo tamaño varía. El más largo se llama nervio ciático, y va de la base de la médula espinal al pie. El nervio troclear es uno de los más pequeños, se encarga del movimiento rotacional del ojo.

Después de las neuronas y los nervios están los órganos más grandes del sistema nervioso: médula espinal y cerebro.

En esencia, la médula espinal es un nervio largo y grueso que se conecta directamente con el cerebro. Los huesos de la columna vertebral le ofrecen estructura y protección, de tal forma que los mensajes pueden viajar sin interrupción desde y hacia el cerebro a lo largo de la médula espinal.

Si usted se imagina el sistema nervioso como una computadora, entonces el cerebro es el disco duro del sistema, el cual recibe todos los mensajes recopilados por los nervios a través de la médula espinal. Luego interpreta esa información e inicia una respuesta.

Cuando usted quiere que su cuerpo lleve a cabo una acción, son las neuronas las que empiezan primero a actuar, mandando impulsos electroquímicos al cerebro a través de los nervios y la médula espinal. El cerebro transmite las instrucciones necesarias para llevar a cabo la tarea por los mismos nervios.

En la sección siguiente, aprenderá más sobre este proceso, el papel de los nervios y las acciones que el sistema nervioso puede ayudarle a llevar a cabo.

Cómo funciona el sistema nervioso

El organismo es fantástico para afrontar el arduo trabajo de la vida diaria, y el sistema nervioso no es la excepción: divide las tareas de percibir y responder a los estímulos entre sus dos partes, el sistema nervioso central (SNC) y el sistema nervioso periférico (SNP).

El SNC constituye el centro de control del sistema nervioso; consta del cerebro y la médula espinal. Todos los nervios que se ramifican a partir de la columna forman parte del SNP. Si bien operan en conjunto, es importante destacarlos de forma independiente, pues cada sección del sistema nervioso desempeña papeles y funciones únicos.

Sistema nervioso central

El SNC es quien manda en el cuerpo; es responsable de coordinar los mensajes que recibe del SNP para ofrecer la respuesta física apropiada. Este proceso se llama integración.

Los nervios del organismo, parecidos a cables, reciben estímulos del entorno y mandan esas señales al cerebro, pero los nervios de manos y pies no se conectan directamente al cerebro, más bien, la médula espinal hace una conexión única en la base del cráneo.

Protegida por las vértebras óseas (huesos de la columna), la médula espinal es el cable que reúne la información de todo el cuerpo. Actuando como una larga vía hacia el cerebro, la médula espinal puede entregar grandes cantidades de datos desde un único puerto, más que de miles de otros más pequeños.

Esto facilita que el cerebro integre todas las sensaciones que usted experimenta con las acciones y movimientos correctos, y cuando llega el momento de responder a los mensajes, puede mandar instrucciones en bloque, lo cual le quita parte del trabajo a las placas cerebrales y le deja a la médula espinal la clasificación y la entrega.

Sistema nervioso periférico

Todos los nervios del organismo (excepto el cerebro y la médula espinal) se conocen colectivamente como sistema nervioso periférico, o SNP, cuya tarea es utilizar los nervios para captar información del ambiente. El SNP inicia las acciones voluntarias e involuntarias, los reflejos y los movimientos intencionales.

El SNP se comunica de ida y vuelta con el cerebro y la columna, y a través de células nerviosas especializadas, las neuronas aferentes y eferentes, hace saber al sistema nervioso central lo que está haciendo el resto del cuerpo.

Las neuronas aferentes también se conocen como neuronas sensoriales, que mandan mensajes hacia el SNC. Tratan con información sensorial, como sonidos, sabores, texturas y olores. Si usted toca una lija o percibe el olor de un pastel mientras se hornea, las neuronas aferentes llevan esos estímulos al cerebro.

Para responder a esas sensaciones, el SNP utiliza neuronas eferentes, que transmiten mensajes e instrucciones desde el SNC. Las neuronas eferentes también suelen llamarse neuronas motoras, y hacen justamente lo que su nombre implica: desencadenar contracciones y movimientos musculares. Las neuronas motoras hacen posible que usted frote los dedos en la lija rugosa, también le permiten darle una mordida a ese pastel que huele tan delicioso.

En las fibras nerviosas hay tanto neuronas aferentes como eferentes, de tal forma que el SNP pueda mandar información sensorial al cerebro y recibir una respuesta motora por el mismo nervio. Para los movimientos voluntarios se necesita este tipo de comunicación de ida y vuelta.

Los nervios del SNP también lidian con cosas ajenas al control consciente, es decir, reacciones involuntarias ante el entorno.

Un ejemplo importante del funcionamiento del SNP es la respuesta de luchar o huir, que se produce cuando usted siente que está en peligro. También puede desencadenarse cuando está preocupado o asustado. En esas circunstancias, el organismo experimenta cambios involuntarios porque usted está estresado.

Tomemos como ejemplo, hablar en público. Conforme se acerca el momento, tal vez observe que el corazón se acelera y le sudan las manos. Incluso podría sentir la boca seca.

Estos síntomas indican que el sistema nervioso periférico cumple con su deber y entra en acción. Las glándulas salivales, las células de la piel y el músculo cardiaco reciben mensajes del cerebro vía el SNP para ajustar su comportamiento y mantenerlo a salvo. Si usted inspira profundamente y calma los nervios (nunca mejor dicho), el ritmo cardiaco vuelve a la normalidad. Usted se siente a salvo y deja de sentir miedo.

El sistema nervioso periférico lleva a cabo una respuesta complementaria a la de luchar o huir, a menudo llamada de descansar y digerir. Los nervios mandan instrucciones del SNC para calmar al organismo cuando no está en peligro. Así, la respiración se estabiliza y los músculos e intestinos se relajan cuando no se experimenta estrés.

Nuevamente, todos estos cambios se producen de por sí. Agradezca que el SNP funcione en piloto automático para que usted no tenga que preocuparse por elevar el ritmo cardiaco cuando algo lo pone nervioso.

Y sin un sistema nervioso periférico, las decisiones e instrucciones del SNC tendrían que ser transmitidas directamente por el cerebro y la médula espinal. Tal vez el sistema nervioso central tenga la última palabra cuando se trata de responder ante sensaciones y estímulos, pero el SNP es el vínculo entre el cuerpo y el cerebro que lleva a cabo la tarea.

Soporte técnico del sistema nervioso

Es medio descabellado pensar que mientras usted hace una pausa para leer este artículo, por sus nervios van y vienen impulsos electroquímicos. El sistema nervioso nunca deja de trabajar, así que asegúrese de estar haciendo lo que le toca para mantener su cableado eléctrico en perfecto estado. Hay un par de medidas excelentes para apoyar y proteger el sistema nervioso.

Minimizar el estrés

¿Recuerda todo el trabajo que hace el sistema nervioso para preparar al organismo para luchar o huir? Cuando el estrés derivado del trabajo, la escuela o la vida familiar no afloja, puede ser difícil que el sistema nervioso escape de esa respuesta involuntaria.

Si se le nubla la mente con la preocupación, puede ser difícil que el cerebro integre de forma eficiente todos los mensajes de los nervios. En ocasiones, ese estrés incluso puede manifestarse como dolor físico.

Combatir el estrés y regresar el cuerpo a la fase de descansar y digerir le dará un respiro a los nervios. Las respiraciones profundas, la meditación consciente y el ejercicio son excelentes para quitarse peso de encima. De ser posible, trate de aliviar la tensión mental eliminando tareas o cargas innecesarias. Si lo necesita, pida ayuda a familiares y amigos.

Consuma alimentos integrales con grasas saludables y antioxidantes

La vaina de mielina que recubre al axón de las neuronas es de tejido graso, igual que el cerebro, que es la cabeza del sistema nervioso central. Por eso debe optar por alimentos que refuercen estas importantes estructuras.

Esto se traduce en grasas saludables insaturadas, como los omega 3, que a temperatura ambiente son líquidas, pero que también se encuentran en alimentos sólidos, por ejemplo, aguacate, nueces, semillas, pescados grasos y aceite de oliva.

Otra forma magnífica de proteger al cerebro en el largo plazo es consumir alimentos ricos en antioxidantes. Las moras y otras frutas y verduras de colores brillantes son fuentes excelentes. Los antioxidantes ayudan a proteger el tejido cerebral de daños provocados por los radicales libres; también favorecen la memoria y la función cognitiva.

Trate de incluir estos nutrientes —y otros, como magnesio, yodo y diversas vitaminas— en su dieta. Cambie los alimentos con grasas nada saludables (alimentos previamente fritos y comidas preempacadas) por opciones más saludables (salmón a la parrilla o nueces.) Prepare un smoothie con muchas moras y vegetales verdes que le estimulará el cerebro.

Hay muchas y deliciosas formas de cuidar del sistema nervioso; el cerebro, la médula espinal y los nervios –que nunca dejan de trabajar—se merecen esa muestra de amor.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

El ser humano anhela compañía y camaradería. Por eso, la salud social es uno de los pilares de la salud en general. Los amigos son geniales e importantes, pero ser un animal social tiene sus inconvenientes, más que tener que ir a esa fiesta a la que preferiría no asistir. La presión de grupo puede crear o reforzar hábitos y comportamientos nada saludables.

Cierto. La presión social no deja de existir con la edad. La relación que tiene con la salud es importante durante toda la vida: desde evitar las malas compañías en la adolescencia hasta dar con el propio clan de amigos saludables ya en la edad adulta.

Se ha encontrado en estudios que preadolescentes y adolescentes ansían la aceptación del grupo más que los adultos. A esa edad, estas presiones sociales resultan en emociones intensas que pueden influir en la toma de decisiones.

La buena noticia es que conforme crecen, las personas suelen mejorar en cuanto a enfrentar o rechazar la presión de grupo, pero la resistencia no cambia mucho entre los 18 y los 30 años. Por otra parte, en algunas investigaciones se han descubierto también interesantes conexiones entre la presión de grupo y la salud en la edad adulta.

En un estudio aplicado a mujeres australianas adultas, se encontró una fuerte relación entre la salud y la presión de grupo. Se demostró qué tan intenso es el impacto de las normas y el apoyo sociales en la alimentación y el ejercicio. Los resultados sugirieron que es muy probable que las mujeres que se rodean de personas saludables muestren comportamientos saludables en cuanto a alimentación y actividad.

Esta conexión entre presiones sociales y salud también es aplicable al grupo más pequeño: los esposos. Se ha encontrado sistemáticamente en estudios que las parejas que toman decisiones saludables juntas logran apegarse a ellas, pero estar casado también se correlaciona con subir de peso.

Entonces, tal vez para los adultos el foco de atención no debe ser evitar la presión de grupo, sino buscar o provocar situaciones en que la presión de grupo positiva trabaje en su favor.

Probablemente esto sea más importante en relación con la alimentación y la actividad física, dos áreas con una amplia gama de efectos en la salud. Entonces, echemos un vistazo a dos escenarios en que la presión de grupo y la salud se cruzan, enfocándonos primero en la elección de alimentos y luego, en los niveles de actividad.

El porqué y el cómo de la presión de grupo y la alimentación

Usted ya sabe lo importante que es llevar una alimentación saludable, esa que ofrece un equilibrio de granos integrales, grasas saludables, fibra y abundantes proteínas, pero no siempre es fácil.

Parte del problema podría derivarse de lo que come la gente que lo rodea. Es mucho más difícil conformarse con la ensalada cuando los demás se consienten con deliciosas golosinas. La fuerza de voluntad tiene un límite.

Pero el escenario opuesto también es válido: si usted se rodea de personas que comen saludablemente, siente la presión para hacer lo mismo, y ése es el lado positivo de la presión de grupo, que responde a algo más que intuición o experiencia.

El hecho de que comer saludablemente sea contagioso, tiene bases científicas. En una reseña de la Universidad de Liverpool —se analizaron 15 estudios— se dice que ese tipo de comportamiento, es decir, comer saludablemente, es “socialmente contagioso”. Se hizo difundiendo entre los participantes normas de alimentación. Los investigadores sugieren que así se presiona positivamente al grupo para cambiar comportamientos relacionados con una alimentación saludable.

Básicamente, lo que el grupo —amigos, familia o compañeros de trabajo— decide impacta en las propias decisiones. Si usted se rodea de devoradores de alimentos ricos en calorías, ricos en grasas, tal vez siga su ejemplo, pero el poder de las normas sociales y la presión del grupo reduce las posibilidades de que usted pida papas fritas si todos los demás comen una ensalada.

Usted quiere formar parte del grupo y que lo identifiquen como normal. De hecho, ni siquiera tiene que observar esos comportamientos en su grupo. Tan solo viendo que la norma social va en cierto sentido, saludable o no saludable, probablemente usted irá en determinada dirección.

¿Cómo aprovechar esto a su favor?

Empiece por pensar diferente y haciendo preguntas. Si lo bombardean con anuncios de comida rápida y alimentos nada saludables, usted puede pensar que eso es lo que come la gente normal. Cambie su perspectiva y enfóquese en las opciones saludables de las personas que lo rodean. Incluso pregunte a sus amigos qué piensan de su alimentación diaria. Probablemente en general sea más saludable que lo que ellos eligen para una fiesta o en un restaurante.

Este cambio de perspectiva podría ser suficiente para llevarlo hacia la opción saludable en una cena. Es algo a partir de lo cual empezar a reforzar hábitos saludables.

Pero si eso no es suficiente, tal vez sea usted quien tenga que activar el interruptor, es decir, provocar la presión positiva que a usted le gustaría ver en su grupo de amigos. Cuando la decisión esté en sus manos, opte por lo saludable. Si a usted le toca organizar la cena, elija un menú a base de vegetales. No pasará mucho tiempo antes de empezar a ver reflejadas estas decisiones sobre una alimentación saludable.

Ahora que ya sabe cómo la presión del grupo influye en la alimentación, aproveche este conocimiento para su propio beneficio y oriente las normas sociales de su grupo hacia comportamientos saludables.

Cómo influye la presión de grupo en la actividad

La actividad física es otra pieza extremadamente importante de su rompecabezas de salud. El impacto de mover el cuerpo va más allá del peso y la salud del corazón, llega a huesos y articulaciones.

Y la presión social puede influir en la forma de ejercitarse y activarse, igual que en la alimentación.

Nadie quiere quedarse fuera. El miedo a perderse de algo (o FOMO, siglas en inglés de fear of missing out para los que saben) es una fuerza poderosa: lo puede hacer ir de excursión cuando en realidad quiere ver tele. Y utilizar constantemente esa presión de grupo positiva puede ayudar a solidificar un estilo de vida saludable.

Los investigadores muestran que estas tendencias empiezan pronto y llegan a la edad adulta.

Un estudio aplicado en niños mostró que los amigos cercanos representan el mayor impacto en los niveles de actividad. En otro estudio aplicado a adultos se encontró que, en las parejas, uno influye en los niveles de acondicionamiento físico del otro, de manera que, sin importar la edad, si las personas cercanas son activas, es probable que usted también lo sea.

Usted puede aplicar las sugerencias anteriores sobre la presión de grupo y la alimentación a la actividad y el ejercicio. En muchos casos, “ser el cambio que se quiere ver” es un buen consejo. Así, siempre podrá ser el iniciador de la locura por el ejercicio en su grupo de amigos, pero cuando se trata de la presión de grupo y el acondicionamiento físico, hay más opciones.

Probablemente no iría a sentarse a cenar con una persona cualquiera porque está comiendo saludablemente: está fuera de las normas sociales aceptadas, pero más fácilmente formaría parte de una comunidad de acondicionamiento físico.

Explore las siguientes ideas:

  • Intégrese a las clases grupales de su lugar de trabajo o de un gimnasio de la localidad.
  • Participe en alguna actividad de grupo, como un club de corredores, una liga de deportes recreativos o un estudio de yoga.
  • Busque comunidades de apoyo para acondicionamiento físico en línea.
  • Siga en redes sociales alguna cuenta relacionada actividades, deportes y acondicionamiento físico.

No importa qué decida, hable de ello con su cónyuge y sus amigos cercanos e invítelos. Tal vez también ellos necesiten un empujoncito. De esa manera, ayudará a crear una atmósfera de actividad que le atraiga cuando lo necesite.

Aplicación de la presión de grupo positiva en otros aspectos del bienestar general

La vida en general puede beneficiarse con una presión de grupo positiva, puede hacer que la aguja recorra el espectro de salud y bienestar holísticos, mental, emocional, intelectual y financieramente.

Todo empieza cuando usted se rodea de personas que lo apoyan en el logro de sus objetivos, incluidas las que lo impulsan a ser el mejor en todos los aspectos de su vida. Lo que usted quiere es rodearse de personas que muestran los comportamientos a los que usted aspira.

¿Quiere llegar a la cima de su carrera? Participe en grupos y hágase amigo de personas exitosas. Es igual que pasar el tiempo con fanáticos del acondicionamiento físico para impulsar su actividad y su forma de ejercitarse.

Tener amigos de muchos tipos y crear una red social variada (en la vida real y en línea) es clave para aprovechar la presión del grupo para su propio beneficio. Y ahora que ya conoce los secretos de la presión de grupo positiva, se ha empoderado.

Todo lo que tiene que hacer ahora es actuar. Empiece por aprovechar el impulso de la presión social para avanzar hacia un estilo de vida más saludable y llevar con usted también a sus amigos.

https://www.webmd.com/diet/news/20131230/peer-pressure-may-influence-your-food-choices

https://www.hhs.gov/ash/oah/adolescent-development/healthy-relationships/healthy-friendships/peer-pressure/index.html

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