Nutrition Spotlight Archives - Page 5 of 28

Para muchos, el invierno evoca imágenes de bellos paisajes congelados: árboles cubiertos de nieve, témpanos y más. Para otros, las asociaciones son menos agradables: piel reseca, labios agrietados y la aplicación sin fin de un humectante.

Le guste o no, el invierno puede causar estragos en su piel, y lo mismo ocurre con el verano, aunque sus efectos sobre la piel son de distinta índole.

Si usted ya sigue un régimen específico para el cuidado de su piel, estos cambios estacionales pueden resultar frustrantes. ¿Quién quiere tener una piel saludable e hidratada tres temporadas del año para luego sufrir resequedad todo el invierno? Absolutamente nadie. Afortunadamente, la mayoría de estos fiascos estacionales relacionados con el cuidado de la piel pueden evitarse, todo lo que se necesita es un poco de previsión y algunos pequeños ajustes en su rutina actual.

El cuidado de la piel y las estaciones: Cómo la piel se ve afectada por el clima

Su piel es la primera línea de defensa de su cuerpo contra los elementos, por eso es natural que cambie con los cambios de clima. La mayoría de estos cambios tienen que ver con la cantidad de humedad en el aire.

Durante el invierno, el aire es frío y, en su mayor parte, seco. Como el aire es menos húmedo que en verano, la piel se reseca mucho más rápido, lo que puede provocar que se deshidrate y se agriete, dos cosas que muy probablemente quiera evitar por completo. La buena noticia es que estos efectos suelen mitigarse haciendo un ligero ajuste en la fase de humectación de su rutina de cuidado de la piel, ¡más adelante hablaremos de ello!

El verano suele tener el efecto contrario en la piel. En los meses más cálidos, el aire es mucho más húmedo que durante el resto del año. La alta humedad puede hacer que las glándulas sebáceas —las encargadas de producir la grasa de la piel— produzcan demasiada grasa, lo que suele provocar una piel excesivamente grasa y brillosa.

Las necesidades de cuidado de la piel durante cada temporada también dependerán de su tipo de piel. Si usted tiene la piel grasa, por ejemplo, puede que el clima invernal no le reseque demasiado la piel. El verano, por otra parte, puede agravar y aumentar la tendencia natural de su piel a producir grasa. Del mismo modo, si usted tiene una piel naturalmente seca, puede estar perfectamente hidratada durante el verano, pero agrietada y reseca durante el invierno.

Conocer su piel y el modo en que le afecta el clima es el primer paso para mantenerla saludable todo el año. El segundo paso es ajustar su régimen de cuidado de la piel según corresponda, cosa que veremos en la siguiente sección.

Régimen de cuidado para pieles grasas según la temporada

Si su piel es de tipo graso, su régimen habitual de cuidado debería funcionar durante tres temporadas al año. Es decir, durante el invierno, la primavera y el otoño, no debe dejar de lado su limpiador, el tónico y el humectante o su protector solar habituales. Es el clima del verano —el calor y la humedad— lo que puede desequilibrar su piel.

Como probablemente sepa, ya sea porque lo ha investigado o bien por experiencia personal, la piel grasa no se lleva bien con las cremas y fluidos pesados. Aunque limpian y humectan bien, este tipo de productos tiende a exacerbar la oleosidad de una piel ya grasa. Por ello, su rutina de cuidado para pieles grasas probablemente incluya productos más ligeros, más fluidos, como geles, limpiadores líquidos, etc.

Durante los meses de verano, es posible que tenga que hacer algunos ajustes en los pasos de humectación y protección de su rutina. Si nota que su piel se vuelve excesivamente grasa y brillosa con el calor del verano, empiece por ajustar su humectante. ¿Está usando un fluido humectante? Si es así, puede intentar cambiar a un humectante en gel para el verano. O bien, si utiliza un humectante y un producto aparte para la protección solar, considere consolidar los dos pasos y utilizar un humectante que además proporcione protección solar.

Recuerde que no está reinventando la rueda. Estos ajustes en su rutina para el cuidado de la piel no tienen que ser enormes. Dese una semana para ver los resultados y luego vuelva a evaluar. Si todavía le cuesta controlar la piel grasa, haga algunos ajustes más.

Régimen de cuidado para pieles grasas según cada temporada

Si su piel naturalmente tiende a resecarse, es probable que tenga lo que se conoce como piel de tipo seco. Durante la mayor parte del año, su rutina de cuidado de la piel debería ser bastante consistente: un limpiador en crema, su tónico preferido, una crema o fluido humectante y una capa de protección solar humectante. Sin embargo, durante el invierno es posible que tenga que llevar un nivel más arriba el paso de la humectación en su régimen de cuidado de la piel.

Normalmente, esto significa utilizar un limpiador más untuoso, y en el mundo de los productos para el cuidado de la piel, “más untuoso” significa más espeso. Si suele utilizar una loción humectante, pero le parece insuficiente durante los meses de invierno, pruebe con una crema humectante.

Un aceite facial es otro método que puede probar para ayudar a combatir la piel apagada y reseca. Puede aplicarlo después de su humectante habitual para ayudar a fijar la hidratación y acondicionar la piel.

Más sol significa más protección

El último paso de una rutina completa para el cuidado de la piel es la aplicación de productos para protegerla, lo cual puede hacerse aplicando productos con un factor de protección solar. Por lo general, se trata de un protector solar, pero hoy en día muchos humectantes e incluso productos de maquillaje ofrecen cierta protección solar.

Esto puede parecer una obviedad, pero hay que decirlo: cuanto más se exponga al sol, más debe proteger su piel.

Si pasa horas y horas al sol durante los meses de verano, aumente su protección contra los rayos UV. Esto podría significar el uso de un protector solar más fuerte (debería usar al menos SPF 30) o reaplicarlo con más frecuencia a lo largo del día, aunque lo ideal sería hacer ambas cosas.

Cambios en el cuidado de la piel que hay que evitar

Ajustar su rutina de cuidado de la piel puede inquietarle, incluso cuando es necesario. Encontrar la combinación perfecta de productos requiere tiempo y constancia, y los cambios a menudo parecen amenazar ese delicado equilibrio. Así que, ¿cómo puede ajustar su rutina de cuidado de la piel según las estaciones del año sin romper ese equilibrio que tanto le ha costado mantener?

No es tan difícil como parece. Sólo hay que centrarse en hacer cambios pequeños. Si realiza varios cambios en su rutina actual, será difícil determinar qué producto es el problema si la nueva rutina no funciona para su tipo de piel.

Cualquier nuevo producto humectante o cualquier otro producto que pruebe deberá hacerlo parte de su rutina uno a la vez. Si el cambio individual en su rutina de cuidado de la piel le proporciona una piel sana y vibrante, es una buena señal de que está dando a su piel los nutrientes y el cuidado que necesita.

La consistencia es esencial

Si sigue una rutina regular para el cuidado de su piel, sabrá que la constancia es la clave. Lo mismo ocurre con los ajustes estacionales en el cuidado de la piel. Cualquier cambio que haga será tan bueno como la consistencia con la que lo ponga en práctica. Sin duda, la aplicación de un filtro solar un día a la semana es mejor que no aplicarlo nunca, pero es insuficiente. Así que póngase manos a la obra y comprométase con los cambios que ponga en marcha. Si algo funciona, siga con ello. Si no obtiene los resultados deseados, pruebe otra cosa. Y si todo lo demás falla, consulte a un dermatólogo.

Referencias

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https://www.dermstore.com/blog/skin-for-all-seasons/

https://health.mountsinai.org/blog/should-i-change-my-skin-care-routine-with-the-seasons/

https://www.vogue.com/article/winter-skin-care-products

https://www.health.harvard.edu/womens-health/what-to-do-about-dry-skin-in-winter

https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/the-ultimate-summer-skin-care-routine-in-8-simple-steps#moisturize

El cuidado de la piel se aborda a menudo desde un punto de vista estético; después de todo, la mayoría de las personas quieren sentirse bien con su aspecto, y una piel de aspecto saludable es un buen punto de partida.

Sin embargo, la piel hace mucho más que determinar nuestro aspecto. La piel es el órgano más grande del cuerpo. Nos protege de las bacterias, los factores ambientales y de los rayos UV del sol. Se corta y se raspa y resiste el desgaste de la vida cotidiana. No hace falta decir que la piel desempeña un papel bastante importante en la salud diaria.

La buena noticia es que existen innumerables productos para el cuidado de la piel en el mercado, aunque para los que somos nuevos en el mundo del cuidado de la piel esto puede ser un poco intimidante. Si quiere comenzar a cuidar su piel pero no sabe por dónde empezar, no busque más. Este curso rápido sobre el cuidado de la piel le permitirá crear en muy poco tiempo una rutina personalizada para el cuidado de la piel.

Los cuatro tipos de piel básicos

Antes de seleccionar productos para mejorar el aspecto de su piel, es importante saber con qué está trabajando. La piel de cada persona es un poco diferente, pero suele entrar en una de cuatro categorías generales: normal, grasa, seca o mixta.

Piel normal: Como su nombre indica, el tipo de piel normal es, bueno, bastante normal. No es demasiado seca, ni demasiado grasa, y no tiene muchas imperfecciones que puedan notarse. Además, la piel normal no tiene ninguna sensibilidad particular.
Piel grasa: Si su piel tiende a brillar o tiene un brillo no saludable, es muy probable que tenga una piel grasa. Otros rasgos distintivos de las pieles grasas son los poros dilatados y los puntos negros. También es muy probable que su rostro se sienta ligeramente aceitoso al tacto.
Piel seca: A diferencia de la piel grasa, la piel seca tiene los poros pequeños y casi no tiene brillo. Puede resultar áspera al tacto, tener más arrugas y pliegues o ser ligeramente menos elástica que otros tipos de piel.
Piel mixta: Al leer acerca de los tipos de piel que describimos previamente, ¿le ha parecido que más de uno describe su piel? Si es así, probablemente usted tenga una piel mixta. Este tipo de piel incluye cualquier combinación de los tipos de piel mencionados anteriormente. Es muy común tener una zona T grasa (frente, nariz y barbilla), por ejemplo, mientras que el resto de la cara es normal o incluso seca.

Una vez que haya identificado su tipo de piel, es el momento de empezar a pensar en sus objetivos de cuidado de la piel. Hablaremos más sobre esto en la siguiente sección.

Identificar sus objetivos de cuidado de la piel

Un sirop pour la toux ne servirait strictement à rien pour soigner un pied cassé. De même, des produits de soins cutanés doivent répondre aux besoins de votre peau, en plus d’appuyer vos objectifs personnels en matière de soins cutanés. Cherchez-vous à éclaircir et à atténuer l’apparence des rides? Ou simplement à garder votre peau propre et hydratée? Quel que soit votre objectif final, il déterminera la manière dont vous établirez votre régime de soins cutanés.

Si bien encontrar los productos adecuados puede ser complicado, la mayoría de las rutinas para el cuidado de la piel debería seguir los mismos cuatro pasos básicos: limpiar, tonificar, humectar y proteger (en ese orden). Dentro de cada uno de esos cuatro pasos, hay innumerables productos entre los que puede elegir. Al seleccionar los productos para su rutina de cuidado de la piel, preste atención a los ingredientes activos de cada artículo que seleccione. Diferentes ingredientes tendrán diferentes efectos, y usted querrá elegir los ingredientes que producen el efecto que desea.

¿Cómo llevar esto a la práctica? Si está creando una rutina para el cuidado de la piel específica para pieles secas, debe elegir un limpiador que sea suave y pueda limpiar sin eliminar todos los aceites de su piel. Del mismo modo, es aconsejable utilizar productos no comedogénicos, diseñados específicamente para evitar la obstrucción de los poros. Al fin y al cabo, utilizar un producto para el cuidado de la piel que obstruye los poros sería un poco contraproducente, ¿no?

Un guide étape par étape pour établir un régime de soins de la peau

Notions de base en tête, il est temps de passer de la théorie à la pratique. Comment se servir de toute cette information – votre type de peau, vos objectifs en matière de soins, etc. – afin de créer un régime de soins personnalisé? Comme pour tout dans la vie, il faut y aller un pas à la fois.

Étape 1 : nettoyer
Il s’agit d’éliminer la saleté, la crasse et les autres impuretés de votre peau. Effectuez un prénettoyage en retirant le maquillage avec un démaquillant doux. Certains nettoyants sont plus doux que d’autres. Ils assèchent moins la peau et sont moins susceptibles de provoquer des irritations cutanées. Si vous avez la peau sensible ou sèche, privilégiez un nettoyant doux, comme le Nettoyant postbiotique Celavive.

Une règle simple pour les nettoyants : lotion ou crème pour peau sèche et sensible, nettoyant moussant pour peau grasse. Comme nous l’avons mentionné plus haut, comme les ingrédients actifs des nettoyants varient d’un produit à l’autre, prenez la peine d’examiner les ingrédients actifs avant d’acheter un nettoyant.

Étape 2 : préparer la peau

Après le nettoyage, préparez votre peau. Cette étape comprend l’application d’un tonifiant. La tonification est une étape vaguement définie dans les régimes de soins cutanés. Parfois décrite comme le processus d’« équilibrage » de la peau, la tonification lui fournit des nutriments qui lui font défaut. Certaines lotions toniques contiennent des ingrédients actifs, qui agissent comme des nettoyants supplémentaires, aidant à éliminer les impuretés et à déboucher les pores. Comme le processus de nettoyage peut être un peu abrasif pour la peau, de nombreuses lotions toniques contiennent des ingrédients végétaux, qui aident à apaiser la peau.

Étape 3 : corriger

C’est l’étape de personnalisation de votre régime grâce aux sérums, aux crèmes pour les yeux et aux masques. Adaptez vos choix à vos objectifs et ajustez-les en fonction des besoins évolutifs de votre peau.

Cette étape vise à soutenir les processus naturels de réparation et de renouvellement de la peau. Optez pour des produits formulés avec des ingrédients actifs de qualité supérieure qui ciblent vos besoins précis. Un sérum bien formulé et très puissant, comme le Sérum Resurfaçant Celavive, peut faire une différence marquée en fournissant des ingrédients concentrés qui exfolient et aident la peau à paraître plus lumineuse.

La peau au contour des yeux est la plus délicate du visage. L’utilisation d’une crème pour les yeux conçue précisément pour cette zone procure un soin tout en douceur, en plus de favoriser l’hydratation et d’aider à conserver à la peau une apparence lisse et saine.

Pour un coup d’éclat supplémentaire, songez à utiliser un masque en feuille une fois par semaine. C’est un moyen simple d’offrir un surcroît d’hydratation ou un soin ciblé à une peau qui nécessite un peu plus d’attention.

Étape 4 : hydrater

Tout comme il est important de bien boire pour rester en santé, l’hydratation de la peau est un aspect important des soins cutanés. Et la meilleure façon de garder votre peau hydratée est d’intégrer une crème hydratante de qualité à votre régime quotidien de soins cutanés.

Les crèmes hydratantes pour la peau les plus efficaces contiennent souvent des huiles de source végétale. Il faut choisir le produit hydratant qui convient le mieux à votre type de peau. Pour une peau grasse, il est préférable d’utiliser un gel hydratant, qui est généralement à base d’eau et non d’huile. Pour la peau sèche ou mixte, privilégiez un hydratant sous forme de lotion ou de crème.

Les rayons UV du soleil sont souvent les grands coupables des dommages cutanés. Même par temps nuageux, la peau est exposée aux rayons UV qui peuvent la dessécher et l’endommager. Heureusement, il existe une solution simple : un écran solaire ou autre produit avec FPS.

La plupart des spécialistes recommandent l’application quotidienne d’un écran solaire avec un FPS d’au moins 30. Cela permet de protéger la peau toute la journée, de réduire les rides apparentes et de conserver l’hydratation cutanée. (Pour un régime de soins cutanés de nuit, un produit sans FPS convient).

La clé : la constance

Comme la plupart des processus liés à la santé, les soins cutanés exigent de la constance. Vous ne pouvez pas appliquer un nettoyant et une lotion sur votre visage un soir et espérer voir des résultats immédiats. Il faut du temps. De nombreux ingrédients actifs – comme la vitamine X, la niacinamide, les peptides et les acides exfoliants – donnent de meilleurs résultats avec une utilisation constante, au fil du temps.

Après avoir établi votre régime de soins cutanés, suivez-le fidèlement tous les jours. Si vous n’obtenez pas les résultats escomptés, patientez quelques semaines. (Une exception : en cas d’irritation cutanée avec un produit, n’hésitez pas à en essayer un autre).

Après avoir suivi votre régime de soins cutanés régulièrement pendant deux à trois semaines, évaluez les résultats. Si vous ne voyez pas de progrès en fonction de vos objectifs, il est peut-être temps de réévaluer les produits que vous utilisez. Faites preuve de bienveillance envers vous. Un oubli un certain jour peut se rattraper le lendemain!

Referencias

https://www.webmd.com/beauty/whats-your-skin-type
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0965206X16000280?via%3Dihub
https://www.nytimes.com/guides/tmagazine/skincare-routine
https://www.npr.org/2021/10/27/1049607370/build-a-basic-skincare-routine-in-three-steps
https://askthescientists.com/science-of-skincare/
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/acne/in-depth/acne-treatments/art-20045814

Si comer insectos hace que se le erice la piel, usted podría pertenecer a una minoría.

Habiendo más de 1,900 especies de insectos comestibles sobre la Tierra, los insectos son un elemento regular en el menú de la cena. Dos mil millones de personas regularmente comen insectos. La entomofagia (práctica de comer insectos) es común en África, Asia y América del Sur. Los insectos incluso son considerados como exquisiteces locales en paraísos tropicales.

Así que reprograme sus papilas gustativas porque los insectos, de hecho, son bastante nutritivos, y hasta deliciosos. ¡Buen provecho!

Comer insectos es parte de nuestra historia humana

Los humanos se han alimentado de insectos durante decenas de miles de años. La entomofagia (la práctica de comer insectos) fue realizada por primera vez por los cazadores-recolectores quienes comían insectos para sobrevivir cuando los recursos escaseaban. Aprendieron qué insectos eran comestibles observando a los animales. Esto les ayudó a evitar los insectos y las arañas venenosas. Los insectos rápidamente se convirtieron en una fuente regular de nutrición, misma que ha persistido hasta la fecha.

A primera vista, los insectos parecen no ser una gran comida, pero cuando se les compara con otras fuentes de proteína, esos pequeños insectos ofrecen más de lo que aparentan. Los saltamontes poseen una mayor densidad de proteína que la res, y son diferentes a la res en otras dos categorías: fibra y grasa. Por onza, los saltamontes tienen menos grasa y más fibra.

Los saltamontes no son los únicos insectos que vale la pena mencionar. Existen varios insectos más que se ponen sobre la mesa a la hora de la cena en todo el mundo.

La gente come insectos en todo el mundo

América del Sur y África

Los escarabajos son la colación favorita de la gente que vive en la cuenca del Amazonas y en algunas partes de África. Son más ricos en proteína que otros insectos. Los escarabajos también son magníficos en la conversión de celulosa (azúcares de las plantas) en grasas que se puedan digerir.

Australia

Las hormigas son pequeñas, pero tienen mucho que ofrecerle a su cuerpo. Los aborígenes australianos comen hormigas melíferas como si fueran un dulce, ya que sus vientres están repletos de una sustancia parecida al néctar. En Colombia, un tipo de hormiga cortadora de hojas se tuesta y se come como aperitivo.

Tailandia

En Tailandia, las hormigas rojas suelen cocinarse o añadirse a las ensaladas. Cien gramos de hormigas rojas aportan más proteína que 100 gramos de huevo (unos dos huevos hervidos)—aproximadamente 14 gramos en el caso de las hormigas, en comparación a 12 gramos en el caso de los huevos. Las hormigas tienen un bajo contenido de calorías y carbohidratos, de manera que son verdaderamente fabulosas para quienes viven al pendiente de su consumo calórico.

Latinoamérica, Asia y África

Los grillos, los saltamontes y las langostas son los insectos que se consumen más comúnmente. Esto podría deberse a que es fácil encontrarlos y atraparlos. Muchos dicen que los grillos rostizados saben a nueces. Estos insectos toman el sabor de aquello con lo que se les cocine, y son populares en currys y sofritos.

Las abejas son de por sí una fuente del alimento favorito de muchos: la miel. Sin embargo, las abejas también son comestibles. Los pueblos indígenas de África, Asia, Australia y México comen abejas cuando son todavía jóvenes. Los huevos, las larvas o las crías saben como a maní o a almendras. Pero con las abejas adulto hay que tener cuidado, porque pueden picar.

Sudáfrica

Las chinches apestosas son un tesoro oculto de la cocina a base de insectos que se consumen en Zimbabue y partes de Sudáfrica. Se dice que aportan un sabor a manzana a su guiso y que son una rica fuente de yodo.

Alimentos del futuro: Los insectos como una fuente sustentable de proteína

La población mundial actual asciende a siete mil millones y medio de personas. Para alimentar a su creciente población, muchos líderes mundiales están buscando fuentes sustentables de proteína y el consumo de insectos es una solución.

Los insectos han estado en los titulares en años recientes debido a que es barato criarlos y son amigables con el ambiente. Los grillos, por ejemplo, ocupan muy poco espacio, se reproducen rápidamente y pueden alimentarse con restos de compostaje y un poco de agua. Muchos consideran a los insectos una “proteína ecológica” gracias a su eficacia para convertir plantas en proteína. Esto hace que la crianza de insectos sea mucho más eficiente que criar ganado.

Los insectos requieren menos agua que el ganado y ocupan menos espacio. Se requieren cien libras de alimento para ganado para producir diez libras de carne de res. Sin embargo, la misma cantidad de alimento produce 45 libras de grillos.

Los fanáticos de las “eco proteínas” también se muestran entusiasmados por comer insectos como una medida de control de plagas. La crianza de insectos puede ser una solución ambientalmente más consciente para controlar plagas que destruyen cosechas. Por eso la cocina a base de insectos está ganando seguidores como una alternativa a los pesticidas.

La proteína, ya sea a base de insectos o no, es esencial para su salud

Ya sea que coma insectos, res, pollo, pescado o vegetales, la proteína de calidad como parte de su alimentación es algo obligado. La proteína es esencial para la buena condición física. La mayoría de las personas sabe que la proteína construye músculo, pero en realidad hace mucho más que eso. Sus tejidos conectivos son ricos en proteína. El cabello, los anticuerpos, la sangre y las enzimas requieren proteína para funcionar adecuadamente.

La proteína proveniente de la dieta con frecuencia es malentendida, muchos no entienden las recomendaciones y los lineamientos actuales.

Las recomendaciones dietarias actuales establecen que debemos recibir de la proteína entre 10 y 35 por ciento de nuestras calorías diarias, y hay muchas formas de lograrlo. La carne animal es una buena fuente, pero también lo es el yogurt griego, la leche, los frijoles, el queso, las nueces y los huevos, y en esa lista de fuentes de proteína puede incluir los insectos, si tiene el valor suficiente de comerlos.

¿Existen desventajas por comer insectos?

Todo gran cambio tiene sus pros y sus contras. Comer insectos es beneficioso, pero vamos a mencionar algunas desventajas que hay que tener en cuenta antes de que incluya insectos en su dieta.

Es importante señalar que todos los “contras” enumerados aquí sólo presentan un riesgo muy pequeño, no mayor que los riesgos asociados a los alimentos que ya consumimos.

Alergias alimentarias

Aunque los insectos se consumen desde hace siglos, la ciencia moderna sabe muy poco sobre cómo afectan a nuestro organismo.

En un estudio se descubrió que los insectos tienen el potencial de desencadenar el mismo tipo de reacción alérgica que los mariscos (como los camarones y la langosta).

Tanto los insectos como los mariscos se clasifican como artrópodos, lo que significa que tienen un exoesqueleto. Esta similitud en la anatomía y la fisiología podría estar relacionada con la posibilidad de los alérgenos.

Si usted es alérgico a los mariscos, quizás no debería comer saltamontes asados.

Bacterias

Los insectos deben criarse siempre en un entorno limpio. Si la granja no es higiénica, existe la posibilidad de que se desarrolle una pequeña cantidad de bacterias portadoras de esporas o un parásito.

La regulación de las condiciones de crianza de los insectos bastaría probablemente para eliminar por completo este riesgo.

Pesticidas

Hay muy poca investigación sobre el uso de plaguicidas en la cría de insectos. En un estudio se encontraron niveles muy bajos de ciertas sustancias químicas nocivas en los insectos criados. Sin embargo, estos niveles no eran mayores que los que ya encontramos en nuestros alimentos de origen animal.

Toxinas

Las hormigas, las abejas y muchos otros insectos producen toxinas como mecanismo de defensa frente a los depredadores. Estas toxinas pueden ser peligrosas para los humanos si se consumen. Algunas pueden incluso causar la muerte.

Es necesario investigar qué insectos son seguros para comer. Este riesgo es mucho mayor cuando se comen insectos en la naturaleza, en contraposición a los criados por un insectívoro.

Cómo comenzar a comer insectos

Si le convencen los beneficios de comer insectos, probablemente se pregunte cómo comenzar. El mercado minorista de insectos es pequeño, por lo que es probable que tenga que comprarlos por Internet.

Una de las formas más fáciles para comenzar es comprando harina de grillo. Puede comprarla lista para usar y añadir a productos horneados, ensaladas, sopas y malteadas.

También puede comprar grillos secos y preparados, pero recuerde que estos insectos son parecidos a comer carne seca. La textura y la consistencia no son similares a la de un filete real.

La forma más sabrosa de comenzar a comer insectos es comprándolos vivos directamente de una granja de insectos.

Congélelos vivos durante 2-10 horas. Lávelos bien, y luego prepárelos y cocínelos como lo haría con cualquier carne normal. Puede saltearlos con ajo o verduras, o empanizarlos con harina y freírlos en aceite o mezclarlos con pasta. Hay muchas recetas en el internet que pueden llenarlo de inspiración.

Cultive sus propios insectos

Una vez que compre algunos insectos, probablemente se dará cuenta de que son tan deliciosos como muchos otros alimentos. La forma más sostenible desde el punto de vista medioambiental y económico de incorporar insectos a su dieta es criar sus propios insectos en casa.

Los grillos, los gusanos de harina y los gusanos de cera son algunos de los insectos más disponibles y requieren tan sólo dos pies cuadrados de espacio; el tamaño de un contenedor de plástico. Puede comprar una colmena preconstruida o descargar un plano y construir su propio hábitat.

Cómase un insecto, le hace bien

Si lo que busca es darle sabor a su dieta, no vaya más lejos, piense en los insectos del exterior. Comer insectos es algo perfectamente seguro, siempre y cuando coma los adecuados, y son una excelente fuente de proteína. Su cuerpo necesita proteína para mantenerlo sano y activo. Pero si lo pone nervioso probar un insecto con su próxima comida, considere los efectos ambientales positivos asociados con la crianza de insectos. Y no estará solo. Únase a los miles de millones de personas que hacen de la proteína a base de insectos una parte regular de una dieta saludable.

Referencias

https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

http://news.nationalgeographic.com/news/2004/07/0715_040715_tvinsectfood_2.html

http://news.nationalgeographic.com/news/2013/13/130514-edible-insects-entomophagy-science-food-bugs-beetles/

https://foodandnutrition.org/september-october-2013/bugs-new-beef/

https://www.terminix.com/blog/whats-buzzing/eating-bugs-an-environmental-solution

Cuando escucha la palabra “innovación”, su mente probablemente piensa en tecnología. Después de todo, la tecnología ha recorrido un largo camino en los últimos 30 años, sin mencionar los 2 millones de años completos de existencia humana. Pero aquí en USANA, a medida que nos acercamos a nuestro 30.º aniversario como empresa, estamos pensando en un tipo diferente de innovación: la innovación nutricional.

Tres décadas es un hito que invita a la reflexión. El campo de la nutrición ha recorrido un largo camino en los últimos 30 años, y USANA ha estado presente a cada momento de ese recorrido. Con eso en mente, queremos hacer un repaso de las principales innovaciones en nutrición y bienestar de los últimos 30 años. ¡Siga leyendo y aproveche este curso rápido sobre las mejores investigaciones nutricionales, productos y avances tecnológicos de la historia reciente! (La siguiente lista no está en ningún orden en particular).

Fortificación de alimentos

Hay dos tipos de nutrientes que el cuerpo necesita: macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes incluyen proteínas, grasas y carbohidratos, mismos que el cuerpo necesita en cantidades relativamente altas. Los micronutrientes —vitaminas y minerales— se necesitan en cantidades más pequeñas.

Si bien las vitaminas y los minerales apoyan una variedad de funciones vitales del cuerpo, desafortunadamente muchas personas no consumen la cantidad necesaria. De manera que, para ayudar a combatir las deficiencias de vitaminas y minerales entre la población general, los científicos desarrollaron el proceso de fortificación de alimentos. La idea detrás de la fortificación es bastante simple: debido a que las personas no obtienen suficientes micronutrientes, los científicos desarrollaron formas de agregar micronutrientes a los alimentos. Es una práctica especialmente común con alimentos básicos, como cereales y productos lácteos.

La fortificación de alimentos no es un proceso nuevo, ha sido una práctica común en muchos países desde la década de 1920. Entonces, ¿por qué está en nuestra lista de innovaciones nutricionales recientes? La respuesta es simple: la fortificación de alimentos es todavía un proceso relativamente nuevo en muchos países en desarrollo. En 1970, por ejemplo, solo el 20% de los hogares de todo el mundo consumía sal yodada. En 2008, ese número aumentó al 70%.

Investigación del microbioma

Las nuevas investigaciones van dando forma a la manera en que los científicos entienden el cuerpo humano y, recientemente, algunos científicos han centrado su atención en el intestino o, más específicamente, el microbioma, constituido por billones de microorganismos que viven en el intestino delgado y en el intestino grueso.

Su microbioma juega un papel crucial para ayudar a su cuerpo a procesar los compuestos tóxicos de los alimentos, procesar y producir micronutrientes y descomponer los carbohidratos complejos. En resumen, el microbioma ayuda a proteger el cuerpo y digerir los alimentos, los cuales son vitales para su salud.*

Entonces, ¿dónde entra la nutrición? De los billones de microorganismos que componen su microbioma, cada uno juega un papel diferente. Cuando todo funciona sin problemas —cuando su microbioma está “equilibrado”— estos diversos microorganismos coexisten sin causar ningún problema. Estudios recientes han demostrado que hay una variedad de factores que pueden afectar este equilibrio y uno de esos factores es la dieta.

Hay una serie de factores relacionados con la alimentación que pueden influir en la variedad de organismos presentes en su microbioma. Si ha oído hablar de los prebióticos y los probióticos, de eso es de lo que esto trata. Los alimentos y suplementos a base de probióticos contienen bacterias vivas (¡del tipo bueno!) que ayudan a reponer y mantener el equilibrio en su microbioma.*

Seguimiento de macro y micronutrientes

Como se mencionó anteriormente, su cuerpo requiere tanto macro como micronutrientes, y necesita cantidades específicas de cada uno, esta es la razón por la cual hay valores porcentuales diarios (DV) enumerados en las etiquetas de información nutrimental. Y justo aquí está el problema: su cuerpo es único y también lo son sus necesidades nutricionales. Claro, hay niveles básicos de nutrientes que todos deberían consumir, pero más allá de eso, el consumo de nutrientes requerido dependerá de su cuerpo, sus niveles de actividad y sus objetivos de salud y bienestar.

Aquí están las buenas noticias: gracias a una amplia variedad de aplicaciones de fitness y nutrición, el seguimiento de su consumo de macro y micronutrientes ahora es más fácil que nunca. Ya sea que su objetivo consista en desarrollar músculo, perder peso o simplemente mantener su nivel actual de salud, estas aplicaciones pueden ayudarlo a establecer objetivos, rastrear una variedad de datos relacionados con su nutrición e identificar cambios en la dieta que lo ayudarán a cumplir sus metas.

Estas aplicaciones, que a menudo se usan en coordinación con pulseras que monitorean la frecuencia cardíaca, son un ejemplo perfecto de la forma en que los avances tecnológicos y las innovaciones pueden cruzarse con el campo de la nutrición.

Concienciación sobre alérgenos

Las alergias y sensibilidades alimentarias están mucho más extendidas de lo que se creía anteriormente. Esto ha provocado un auge en los productos seguros para las alergias. Tanto si es intolerante a la lactosa, alérgico al gluten o si es alérgico a las nueces, cada año hay más y más productos en los estantes que son seguros para su consumo. Aquí en USANA nos pusimos a trabajar en esto hace ya tiempo, brindando desde el primer momento una amplia variedad de productos seguros para las alergias.

Dosis de vitamina D

Cuando se trata de huesos sanos, su cuerpo depende en gran medida de dos micronutrientes: vitamina D y calcio. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, pero hace mucho más, desde apoyar un sistema inmunológico saludable hasta favorecer una función muscular adecuada. No hace falta decir que es una parte importante de su dieta y, durante años, los científicos y dietistas subestimaron la cantidad de vitamina D que su cuerpo necesita cada día.*

Muchas fuentes recomiendan entre 600 y 800 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día, pero es posible que estos niveles no sean suficientes para prevenir la deficiencia de vitamina D. Si no tiene niveles suficientes de vitamina D, es posible que no se sienta lo mejor posible. La vitamina D ayuda a mantener los niveles de energía y apoya el estado de ánimo.*

En USANA, reformulamos los USANA CellSentials y nuestro suplemento a base de vitamina D para que contuviera niveles más altos de vitamina D antes de que nadie hiciera el cambio. Este nivel de ingesta diaria de vitamina D puede ayudar a su cuerpo a mantener niveles adecuados de vitamina D, incluso cuando no pase mucho tiempo bajo el sol.

Adopción generalizada de la medicina tradicional china

En los últimos años, la medicina tradicional china ha experimentado una creciente popularidad en los Estados Unidos y Europa. Este marco alternativo para abordar la salud y el bienestar se centra en mantener el cuerpo en equilibrio e incluye una variedad de prácticas como la acupuntura, diferentes tipos de masaje y uso de ventosas. También hay un aspecto dietético en este marco medicinal.

Estas prácticas y otras han sido adoptadas por algunos profesionales de la salud en los Estados Unidos y se han intergrado a la medicina occidental. Si bien esta no es una innovación per se considerando que la medicina tradicional china ha existido durante siglos, se está utilizando de forma innovadora junto con otros marcos médicos.

Aprovechamiento de las semillas de uva

No es ningún secreto que la industria alimentaria genera una gran cantidad de residuos. Naturalmente, la gente siempre está buscando formas de reducir ese desperdicio, o formas de darle un buen uso a los productos de desecho. Eso es exactamente lo que hizo USANA con las semillas de uva.

La historia comienza con los polifenoles, una categoría de micronutrientes presente en las plantas. El consumo de polifenoles está asociado con una serie de beneficios para la salud, por lo que, naturalmente, las personas quieren maximizar su consumo de polifenoles. Los polifenoles presentes en muchos suplementos solían provenir de la corteza de pino marítimo, que es un recurso limitado. Aquí en USANA, nuestros científicos descubrieron que las semillas de uva contenían niveles similares de polifenoles, así como polifenoles adicionales que no se encuentran en la corteza de pino. Y eso ni siquiera es la mejor parte. Las semillas de uva suelen ser una forma de desperdicio de alimentos: al obtener polifenoles de esas semillas, USANA está reduciendo ese desperdicio.

Mayor consumo de proteínas

La mayoría de las personas, especialmente los que van al gimnasio, están familiarizadas con los beneficios de consumir alimentos ricos en proteínas. La proteína es buena para el cerebro y ayuda al cuerpo a desarrollar y reparar el tejido muscular. La cantidad de proteína típicamente recomendada para el consumo diario es entre 0.8 y 0.83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Dicho esto, estudios recientes sugieren que hay ciertas ventajas en consumir más proteínas por día, especialmente para las personas que buscan perder algunas libras. Se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas (es decir, las dietas que incluyen más proteínas que la cantidad recomendada anteriormente) ayudan a controlar el peso y promueven la síntesis de masa muscular magra.

Sustitutos de la carne

Como puede atestiguar la mayoría de los vegetarianos veteranos, los sustitutos de la carne (productos a base de plantas que simulan el sabor y la textura de la carne) existen desde hace mucho tiempo. Sin embargo, durante años estos productos no fueron muy parecidos a la carne y tampoco eran nutritivos. Los productos creados recientemente han cambiado el juego por completo.

Hoy en día, los vegetarianos, los veganos y aquellos que simplemente evitan la carne roja pueden encontrar una variedad de sustitutos de carne en la mayoría de las tiendas de comestibles. Estos productos nutricionales desarrollados recientemente contienen niveles de proteína similares a los de la carne molida, pero menos grasa y colesterol. Además, el sabor y la textura están más cerca que nunca de la carne real.

Índice glicémico

Cuando uno come carbohidratos, los niveles de azúcar en la sangre aumentan. Esto no es necesariamente un problema, después de todo, los carbohidratos son un nutriente esencial, pero es algo a tener en cuenta pues resulta que algunos alimentos elevan el nivel de azúcar en la sangre más que otros. Aquí es donde viene a colación el concepto de “índice glicémico”. Básicamente, se trata simplemente de una forma de medir la cantidad de carbohidratos que contiene un alimento y la velocidad a la que aumentan los niveles de azúcar en la sangre, y asignarle a ese alimento un valor numérico en consecuencia.

Por lo tanto, los alimentos que oscilan entre 1 y 55 en el índice glicémico (IG) se consideran de bajo índice glicémico. Los alimentos que están en el rango de 56 a 69 tienen un índice glicémico moderado y cualquier cosa por encima de eso se considera de alto índice glicémico.

Utilizando el índice glicémico como guía, algunas personas siguen lo que se conoce como dieta IG, que se centra exclusivamente en el valor IG de los alimentos. En USANA, tomamos en cuenta el índice glicémico cuando desarrollamos productos alimenticios, trabajando siempre para garantizar que nuestros productos sean de bajo índice glicémico.

Referencias

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8066912/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/microbiome/

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792

https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-polyphenols

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/chinese-medicine.

https://www.simplyrecipes.com/everything-you-want-to-know-about-impossible-and-beyond-burgers-5190889

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478

Family going to holiday on summer vacation

Viajar con la familia significa un llevar montón de equipaje, literalmente y en sentido figurado. Ya es suficiente lidiar con el estrés habitual de asegurarse de que todos lleven la ropa adecuada, sus boletos y su identificación, que estén bien alimentados y que no lloren todo el tiempo. Lo que menos necesita es una complicación de salud del tipo que sea.

No hay una forma infalible de evitar enfermedades y lesiones durante los viajes, pero le tenemos una buena noticia: puede tomar ciertas medidas para que usted y su familia se mantengan seguros y sanos en su próxima aventura, todo lo que se necesita es un poco de planificación. Así que antes de sus próximas vacaciones o viaje por carretera, ponga en práctica los consejos para viajar en familia que leerá a continuación.

La prevención es la mejor medicina: Cómo preparar a su familia para viajar

Antes de emprender un viaje con su familia —ya sea un viaje corto por carretera o un vuelo transoceánico— es importante que, de entrada, todos estén sanos. Si usted (o sus hijos) no han ido al médico para una revisión en un tiempo, es una buena idea ir antes de cualquier viaje importante, en especial si su próximo viaje le llevará a zonas remotas o a países con infraestructuras sanitarias en desarrollo.

Además, viajar —especialmente a un nuevo país— puede exponerle a diferentes padecimientos y ponerle en mayor riesgo de contraer diversas enfermedades. Gracias a la medicina moderna existen numerosas vacunas que le ayudarán a protegerse. Por eso, antes de viajar al extranjero, es importante que usted y su familia estén al día en sus vacunas. El médico también puede recomendar vacunas adicionales o medicamentos recetados para proteger aún más su salud. Dado que muchas de estas prescripciones requieren varios días para funcionar eficazmente, planifique con antelación y consulte a su médico lo antes posible.

Si viaja con niños pequeños, existe la posibilidad de que no hayan completado su esquema de vacunación. Antes de salir de viaje, asegúrese de hablar con su pediatra. En algunos casos, el médico puede recomendar un calendario de vacunas ligeramente acelerado para su hijo o aconsejarle definitivamente que no viaje.

Qué llevar para mantener a la familia sana durante el viaje

Ya tiene sus boletos, ya planificó su ruta, ya tiene hechas sus reservaciones de hotel y consultó a su médico de cabecera. Ahora es el momento de hacer las maletas. Todos deberán llevar ropa adecuada para el viaje, pero hay algunos otros elementos esenciales para su viaje que podrían ser menos obvios. Marque los elementos de la siguiente lista para asegurarse de tener cubiertos los aspectos esenciales de la salud de su familia.

Protección solar: La exposición al sol es casi imposible de evitar. Si sale, estará expuesto en cierta medida a los rayos del sol. Pero la exposición al sol también tiene su lado negativo: quemaduras solares, deshidratación y, en caso de calor intenso, insolación.
Es importante usar protección solar durante todo el día para proteger la piel de los efectos nocivos de los rayos solares. Si está expuesto al sol durante largos periodos, recuerde volver a aplicarse el protector solar cada pocas horas. De lo contrario, podría correr el riesgo de sufrir desagradables quemaduras por el sol.
Medicamentos: Naturalmente, si hay algún medicamento o prescripción que usted u otros miembros de la familia tomen regularmente, debe empacarlo cuando viaje. También debe llevar medicamentos de emergencia —como los recetados para la ansiedad aguda o EpiPens— si es que hay alguna posibilidad de que los llegara a necesitar.
Algunos medicamentos pueden estar sujetos a restricciones en cuanto a la cantidad con la que puede viajar, así que investigue de antemano. También es una buena práctica llevar la receta de los medicamentos. Puede que no la necesite, pero si alguien llegara a pedirle pruebas, se alegrará de haberla guardado.
Botellas de agua: La deshidratación es uno de los problemas de salud a los que nos enfrentamos con frecuencia. Afortunadamente, también tiene una de las soluciones más fáciles: beber más agua. Hay varias formas en las que usted y su familia pueden mantenerse hidratados (más adelante hablaremos de esto), pero un buen punto de partida es llevar botellas de agua. Si va a viajar en avión, recuerde que en algunos países no podrá pasar líquidos por los controles de seguridad, así que lleve botellas reutilizables y llénelas una vez que haya pasado los controles.
Colaciones saludables: Los alimentos son el combustible que proporciona a su cuerpo la energía que necesita para realizar las funciones esenciales en el día a día. Los alimentos nutritivos pueden ayudarle a sentirse satisfecho, con energía, e incluso pueden favorecer un sueño de calidad, y todas estas cosas son importantes cuando se viaja.
La mayor parte de su consumo de alimentos, incluso cuando está de viaje, debe provenir de comidas completas. (Si busca consejos para comer sano mientras viajas, eche un vistazo a este artículo). Sin embargo, no siempre es posible sentarse y disfrutar de una comida. A veces es necesaria una colación para aguantar unas horas. Cuando prepare las colaciones para su viaje, debe centrarse en la nutrición. Los alimentos ricos en proteínas y los cereales integrales le harán sentirse lleno y con energía durante más tiempo que los alimentos azucarados y procesados.
Si algún miembro de la familia se marea, ya sea en el auto o en el avión, lleve consigo alimentos blandos y fáciles de digerir. Son muy útiles si usted o uno de sus hijos tiene náuseas pero aún así necesita comer.
Ropa que dé protección: la ropa puede protegernos del entorno, ya sea protegernos de plantas tóxicas en una excursión o de temperaturas bajo cero. Cuando planifique su viaje, tenga en cuenta los factores ambientales a los que podría enfrentarse. ¿Hará calor? ¿Frío? ¿Lloverá? Su ropa debe reflejar el entorno y el clima.
Aunque puede ser divertido comprar ropa nueva para las vacaciones, también es una buena idea llevar algunos outfits viejos y fiables, aquellos con los que sabe que puede caminar cómodamente durante varios kilómetros. No hay nada peor que prepararse para explorar un nuevo lugar y que la ropa que lleve para su excursión acabe por rozarse o rasgarse.

Hidratación a donde vaya para usted y sus hijos

Cuando se trata de viajar de forma saludable (y de la salud en general), es difícil exagerar la importancia del agua y la hidratación. Parece que el agua lo hace todo para que el cuerpo funcione bien. Por lo tanto, beber cantidades insuficientes de líquidos puede causar todo tipo de dificultades para la salud.

Mantenerse hidratado en casa ya puede ser un reto y, cuando está de viaje, las cosas se complican más. Esto significa que la hidratación debe ser una prioridad cuando se viaja con la familia. Hay muchas maneras de asegurarse de que todos se mantengan hidratados, y su enfoque probablemente dependerá de cómo esté viajando.

Hidratación en los aviones: La prohibición de llevar botellas de agua a través de la seguridad del aeropuerto puede suponer un problema para las personas que intentan mantenerse hidratadas sin pagar los ridículos precios del aeropuerto por una botella de agua. Afortunadamente, hay una solución fácil: llevar botellas de agua reutilizables para cada miembro de la familia. Una vez que haya pasado por el control de seguridad, puede llenarlas en una fuente de agua y llevarlas en su vuelo.
Una vez en el avión, el suministro de agua puede ser limitado. No podrá llenar la botella con agua. Para evitar la deshidratación, especialmente en los vuelos largos, limite la cantidad de alcohol y cafeína que toma. Sustitúyala por agua corriente.
Hidratación en viajes por carretera: Nada dice más del verano que un viaje de varios días por carretera. Viajar en auto no es la opción más rápida que existe, pero ofrece la posibilidad de llevar muchas más cosas. Y cuando se trata de hidratación, esto es una ventaja. Las botellas de agua reutilizables siguen siendo una gran opción para los viajes por carretera, pero también debería llevar un suministro importante de agua de emergencia en su maletero. Los viajes largos en auto pueden llevarle por zonas remotas, así que si el auto se avería, necesitará suficiente agua para mantener a todos hidratados hasta que llegue la ayuda.
Puede parecer contradictorio, pero su consumo de líquidos no tiene por qué provenir únicamente del agua. También puede ayudar a mantener su cuerpo hidratado comiendo alimentos con un alto contenido de agua. Una nevera llena de trozos de sandía, naranjas o piña es un tentempié saludable e hidratante en un viaje por carretera.

Incluya a todo el mundo en la conversación sobre los viajes, incluso a sus hijos

Usted conoce su cuerpo y sus necesidades mejor que nadie. Del mismo modo, usted sabe qué es lo que le hace sentirse mejor mental y físicamente. Lo mismo ocurre con su pareja, sus hijos y cualquier otra persona con la que pueda viajar. La planificación y los preparativos con respecto a la salud de los demás tienen un límite: en un momento dado hay que incluirlos en la conversación.

Cuando prepare su viaje, hable con sus hijos. Pregúnteles qué puede usted llevar que les ayude a sentirse relajados, cómodos y felices. Esto puede significar meter en la maleta un libro extra, una tableta para películas y juegos, o música que quieran escuchar durante el viaje. Trate de empacar colaciones nutritivas, pero del agrado de sus compañeros de viaje.

Y, por supuesto, no olvide cuidarse y divertirse. Velar por la salud de los demás es agotador. Pregúntese qué está haciendo por su salud. Tómese el tiempo necesario para cuidar de sí mismo y relajarse un poco; después de todo, los viajes y las vacaciones deberían ser una oportunidad para liberarse de las presiones.

Referencias

https://kidshealth.org/en/parents/family-travel.html

https://travelmamas.com/how-to-stay-healthy-traveling-kids/

https://wwwnc.cdc.gov/travel/page/children

https://www.penguinpediatrics.com/blog/7-tips-for-keeping-your-kids-healthy-during-holiday-travel

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/travelling-with-children

No hay nada como hundirse en su propia cama después de un largo y agotador día. Por desgracia, este lujo no es una opción cuando está de viaje, aunque ello no significa que tenga que renunciar a un sueño de calidad cuando está lejos de su hogar.

Dormir bien en un vuelo, durante un viaje por carretera o cuando está en una nueva zona horaria puede ser todo un reto, y todos parecen tener una solución diferente: suplementos, medicamentos recetados para propiciar el sueño, una novedosísima almohada para el cuello, horarios específicos para dormir, y la lista continúa…

Sin embargo, antes de adoptar soluciones, es importante entender el problema. ¿Por qué, exactamente, es tan difícil dormir cuando está de viaje? En las siguientes secciones analizaremos la ciencia que está detrás de los patrones de sueño de su cuerpo y le ofreceremos una variedad de consejos para dormir en los viajes, dándole las herramientas para dormir mejor en el camino.

Ritmos circadianos: La clave para entender el reloj interno de su cuerpo

Diariamente, su cuerpo convierte los alimentos en energía, excreta los desechos, responde a estímulos complejos, lucha para mantenerlo sano y mucho más. Y, afortunadamente, la mayoría de estos procesos se realizan de forma automática. Usted no tiene que pensar en ellos, simplemente ocurren.

Uno de estos procesos es el ciclo sueño-vigilia. La mayoría de las personas tienen sueño de forma natural por la tarde, duermen durante la noche y se despiertan en algún momento de la mañana. Entonces, ¿cómo sabe el cuerpo cuándo debe empezar a dormir y cuándo debe despertarse? La respuesta es sorprendentemente sencilla, lo hace gracias a los ritmos circadianos, y probablemente haya oído referirse a estos como “el mecanismo de relojería interno del cuerpo”, lo cual es una buena descripción. Los ritmos circadianos son ciclos de 24 horas que regulan diversas funciones corporales, desde la digestión hasta el sueño. Estos ciclos están controlados por el núcleo supraquiasmático que se encuentra en el hipotálamo (una parte del cerebro situada justo arriba del bulbo raquídeo). El núcleo supraquiasmático se ve afectado por numerosos estímulos, uno de los cuales es la luz y, naturalmente, este es un factor importante en su ciclo de sueño-vigilia.

Cuando el sol comienza a ponerse por la tarde, el núcleo supraquiasmático empieza a enviar señales para preparar el cuerpo para el sueño. En respuesta, el cuerpo libera melatonina, una hormona que provoca somnolencia. Cuando sale el sol, el núcleo supraquiasmático hace lo contrario y envía señales neurológicas para despertar al cuerpo.

Llegados a este punto, quizá se pregunte qué tiene que ver esto con los viajes. Resulta que viajar suele interrumpir el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo, pero hablaremos de ello en la siguiente sección.

Viajes y sueño

Hay varios factores que pueden afectar al sueño durante los viajes, y la identificación de aquellos factores aplicables a su situación en específico le ayudará a elegir una solución eficaz. El primer factor a tener en cuenta es la comodidad. El asiento de un avión difícilmente puede ser una cama, y los asientos de los autos no son mucho mejores. Si vuela o conduce durante la noche, su reloj interno le dirá a su cuerpo que es hora de dormir, pero las limitaciones físicas de su espacio podrían hacer casi imposible un descanso de calidad.

El segundo factor a tener en cuenta es la zona horaria. Si se ha trasladado a una zona horaria que tiene más de un par de horas de diferencia con respecto a su lugar de residencia, el ciclo de sueño-vigilia de su cuerpo se alterará varias horas. Puede que en su destino sea pleno día, pero el reloj interno de su cuerpo le estará diciendo que es hora de dormir.

Por último, está el elemento de la familiaridad. El cuerpo humano ha recorrido un largo camino gracias a la evolución, pero todavía existen algunos instintos grabados en su sistema desde etapas anteriores de la historia de la humanidad y resulta que uno de ellos podría ser el responsable de su dificultad para dormir en lugares nuevos o desconocidos. El cuerpo se mantiene instintivamente en alerta máxima cuando duerme en un lugar nuevo, es un instinto de supervivencia diseñado para mantenerlo a salvo de las amenazas y, por desgracia, la alerta máxima y el sueño de calidad no van precisamente de la mano.

Cada uno de estos factores puede influir en la calidad y la duración del sueño (o en la falta de este). Estas interrupciones del ciclo de sueño pueden alterar aún más su reloj interno. Por lo tanto, sean cuales sean los problemas de sueño a los que se enfrente cuando viaje, su objetivo debe ser que su cuerpo se adapte a un nuevo ciclo de sueño-vigilia que coincida con la zona horaria en la que se encuentra.

Melatonina para principiantes: Una introducción sobre la hormona y el suplemento para propiciar el sueño

Como se mencionó anteriormente, la melatonina es una hormona producida naturalmente por el cuerpo para causar somnolencia. En ambientes oscuros, el cerebro envía señales a la glándula pineal, la cual libera melatonina para favorecer el sueño. Cuando el cuerpo se expone a la luz, la producción de melatonina se interrumpe, ayudándole a despertarse.

En el cuerpo, la melatonina es producida por la glándula pineal, que es del tamaño de un guisante y se localiza en el cerebro, pero también puede crearse sintéticamente. Esta melatonina fabricada en laboratorio —conocida como melatonina exógena— está disponible en tabletas, cápsulas o gomitas y se vende como suplemento para el sueño. Cuando se consume de esta manera, su objetivo es favorecer un sueño saludable.

Llegados a este punto, probablemente ya entiende los fundamentos de por qué funcionan los suplementos a base de melatonina, pero es posible que todavía tenga muchas preguntas sobre cómo se relaciona con el sueño cuando usted viaja. Por suerte, hay respuestas a algunas preguntas comunes:

¿Cuándo debo tomar melatonina? Si toma un suplemento a base de melatonina, los niveles de melatonina en la sangre tardarán entre 30 minutos y una hora en aumentar. En otras palabras, la somnolencia tardará al menos 30 minutos en aparecer, así que tómelo en cuenta. Si sabe que va a dormir en un hotel o en una cama que no le es familiar, puede intentar evitar la inquietud y tomar melatonina unos 30 minutos antes de acostarse. Tomar melatonina en mitad de la noche puede hacer que ésta permanezca demasiado tiempo en el organismo, lo que provocará somnolencia a la mañana siguiente.
¿Qué cantidad de melatonina debo tomar? La dosis correcta de melatonina varía de una persona a otra, pero suele oscilar entre 1 y 5 miligramos. Naturalmente, debe leer las instrucciones que vienen en el envase de cualquier producto de melatonina para ver la dosis recomendada. En caso de duda, empiece con poco y aumente la dosis hasta que encuentre un nivel que le funcione.
¿Cuánto duran los efectos de la melatonina? El cuerpo de cada persona es diferente, por lo que cada uno procesa la melatonina a un ritmo diferente. No obstante, puede asumir que la melatonina permanece en su sistema durante unas cinco horas.
¿Es segura la melatonina? La melatonina es producida naturalmente por el cuerpo y su uso es seguro. Evidentemente, los suplementos a base de melatonina provocan somnolencia —al fin y al cabo, de eso se trata—, por lo que debe ser precavido y evitar conducir después de tomarlos. La melatonina también puede interactuar con otros medicamentos —como los anticonceptivos, los inmunosupresores y los antidepresivos—, por lo que es aconsejable que consulte a su médico antes de tomar suplementos a base de melatonina.
¿Se puede desarrollar una dependencia de esta sustancia? Con el uso de melatonina por un corto plazo es muy poco probable que desarrolle una dependencia. Por otra parte, tampoco desarrollará una “tolerancia” a ella, es decir, no necesitará tomar más para sentir los mismos efectos.
¿Tiene algún efecto secundario tomar melatonina? Además de la somnolencia, puede experimentar dolores de cabeza, náuseas o mareos después de tomar melatonina. Entre los efectos secundarios menos comunes se encuentran breves sensaciones de depresión, calambres, ansiedad y presión arterial baja. Si experimenta estos efectos secundarios, es mejor que consulte a su médico antes de seguir tomando un suplemento a base de melatonina.

Cómo vencer el jet lag

Si alguna vez ha viajado entre zonas horarias, probablemente haya experimentado el jet lag en algún grado. Este fenómeno se produce cuando el reloj interno de su cuerpo no coincide con su zona horaria actual. Su ritmo circadiano puede decirle a su cuerpo una cosa, pero los factores ambientales —como la luz solar— le dicen una historia completamente diferente. Esto puede alterar fácilmente su ciclo de sueño-vigilia.

Cuando la gente habla de superar el jet lag, suele referirse a adaptarse a la nueva zona horaria lo antes posible. Esto le ayudará a sentirse con energía durante el día, a dormir toda la noche y a tener más tiempo para disfrutar de su estancia en el extranjero. Por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo.

La mejor manera de superar el jet lag es obligarse a seguir el horario de su nueva zona horaria, incluso si su cuerpo no lo siente. Así que, cuando lleguen las 10 de la noche (o la hora de acostarse que se acostumbre en esa zona horaria), empiece su rutina para irse a la cama: lávese los dientes, lea un libro y, sobre todo, métase a la cama.

Si tiene problemas para sentir sueño, utilice los factores ambientales a su favor. Asegúrese de apagar las luces, cerrar las persianas y utilizar un antifaz para dormir si es necesario. Recuerde: su reloj interno se ve fácilmente afectado por las señales luminosas. Además, puede tomar un suplemento a base de melatonina 30 o 60 minutos antes de acostarse. La presencia de melatonina en su cuerpo ayudará a que su ritmo circadiano se ajuste a su nuevo horario.

Por la mañana, es fundamental levantarse a una hora razonable. Dormir hasta la tarde sólo dificultará la adaptación de su cuerpo. Cuando suene la alarma, abra las persianas y salga a la luz. Un paseo matutino al sol ayudará a decirle a su cuerpo que es hora de despertarse.

Tecnología y sueño: Cómo los aparatos electrónicos pueden favorecer o dificultar el descanso

En el mundo actual, la tecnología se puede utilizar para casi todo, y apoyar un sueño saludable cuando viaja no es la excepción. Cuando duerme en un lugar que no le es familiar o que es incómodo, hay una serie de artilugios que pueden ayudar a pasar una noche tranquila.

En los vuelos largos, los tapones para los oídos y los auriculares con cancelación de ruido son un cambio absoluto. El nivel de decibeles recomendado para el ruido blanco mientras duerme es de entre 40 y 50 decibeles. En el interior de los aviones, el nivel de ruido se sitúa en torno a los 80 decibeles durante el vuelo, un volumen que no favorece el sueño.

Los auriculares con cancelación de ruido pueden reducir los sonidos entrantes hasta en 45 decibeles, lo que hace que el ruido del avión se reduzca a un nivel cómodo. Ya sea escuchando música clásica suave, ruido blanco o simplemente utilizando la función de cancelación de ruido sin sonido, estos auriculares pueden ayudarle a dormir en un entorno que de otro modo sería incómodo.

Por otra parte, si duerme en un entorno nuevo, su cuerpo está instintivamente al límite. Esto significa que está más sintonizado con los sonidos de su entorno, incluso mientras duerme. En este estado de mayor sensibilidad, puede ser necesario menos ruido del habitual para despertarle del sueño.

Para silenciar los sonidos que podrían interrumpir su sueño, considere probar un aparato de ruido blanco o rosa. Ambos aparatos crean un ruido ambiental constante para bloquear otros sonidos del entorno y ayudarle a dormir durante la noche. (El ruido blanco tiene cualidades ligeramente diferentes a las del ruido rosa, de ahí la distinción, pero los dos aparatos funcionan de forma muy similar).

Aunque la tecnología puede ayudarle a conciliar un sueño profundo cuando esté de viaje, hay cosas que debe tener en cuenta. Las pantallas brillantes —de un televisor, una tableta o un teléfono— no son una buena idea justo antes de dormir, independientemente de la zona horaria en la que esté o la cama en la que duerma. Las buenas prácticas de higiene del sueño sugieren que apague las pantallas hasta dos horas antes de la hora en que tenga planeado quedarse dormido.

En su próximo viaje, considere estos consejos para dormir

Las vacaciones son un momento para relajarse, recrearse y recuperarse del ajetreo diario. Dormir bien cuando está lejos de casa es un factor importante para sentirse fresco y rejuvenecido, por no hablar de gozar de la energía suficiente para tener una aventura adecuada. Utilice esta información sobre su reloj interno y los consejos para cuando sale de viaje —que también funcionan en casa— para dormir como nunca en sus vacaciones.

Referencias

https://www.healthline.com/health/how-long-does-melatonin-last#how-to-use

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874

https://forbes.com/sites/christopherelliott/2019/11/23/how-to-sleep-on-a-flight-like-a-pro/?sh=5374183b4d7a

https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/how-to-sleep-better-traveling

https://www.sleepfoundation.org/travel-and-sleep/how-to-get-over-jet-lag

https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm

https://www.sleepfoundation.org/melatonin

https://www.soundsleephealth.com/why-is-it-hard-to-fall-asleep-away-from-home/

Casi la mitad de las muertes infantiles en el mundo se debe a la desnutrición. A menudo se pasa por alto, pero la nutrición de bebés y niños es crucial para la salud pública. Una alimentación adecuada a lo largo de los dos primeros años de desarrollo reduce el riesgo de sufrir enfermedades crónicas y de morbilidad durante el resto de la vida de la persona. Este componente de la salud pública, por sí solo, podría mejorar los marcadores de calidad de vida en cualquier país. Los países desarrollados que cuentan con los recursos necesarios deberían estar especialmente interesados en mejorar la nutrición de bebés y niños, ya que una mejor alimentación en esos primeros años reduce los costos sanitarios a lo largo del tiempo y representa beneficios económicos tanto para el país como para cada familia.

Durante años, esta conversación se limitó a los principales fabricantes de fórmula para bebés, pero ya es momento de que nos preguntemos qué está pasando en el mundo de la nutrición para bebés y niños.

La mejor manera de alimentar a los bebés es, por supuesto, la lactancia materna debido a que proporciona todos los nutrientes adecuados en las formas más biodisponibles para el sistema digestivo de los bebés. Sin embargo, alrededor del 38% de las nuevas madres deciden no amamantar a sus bebés o no pueden producir suficiente leche. Para estas familias, las fórmulas de calidad para bebés son cruciales a fin de asegurar la correcta alimentación de los niños.

Nutrientes clave para bebés

Todos los bebés y niños tienen derecho a una nutrición adecuada. Como los bebés no pueden alimentarse adecuadamente por sí mismos, dependen de sus padres, de la familia y de la sociedad para que les ayuden en su salud y desarrollo. Estos son algunos de los nutrientes importantes que la ciencia moderna ha identificado como esenciales para los bebés.

Proteínas — El crecimiento y el desarrollo del bebé se apoyan en gran medida en la síntesis de proteínas. Este proceso no puede ocurrir de forma óptima sin el consumo regular de aminoácidos esenciales.
Calcio — Este mineral es responsable de la formación y el crecimiento de los huesos de los bebés, así como de la contracción muscular, la función del corazón y otras funciones biológicas.
Hierro — El desarrollo del cerebro depende del hierro porque desempeña un papel clave en la sinaptogénesis (formación de sinapsis), la mielinización (aislamiento de las neuronas en el cerebro), el metabolismo energético, etc.
Vitaminas A, B, C y E — Estas vitaminas ayudan a satisfacer diversas necesidades de desarrollo, como la visión, la salud de la piel, la inmunidad y la cognición, entre otras.
Ácido docosahexaenoico (DHA)— Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el desarrollo del bebé, pero el DHA se ha hecho famoso recientemente como alimento para el cerebro de los bebés debido a que desempeña un papel crucial en la visión y el desarrollo cerebral.

Sin embargo, la realidad de la nutrición infantil es mucho más compleja que solo una lista de nutrientes. Por ejemplo, la leche materna tiene una proporción específica de diferentes proteínas, y la composición nutrimental de la leche materna cambia con el tiempo en función de las necesidades del bebé en desarrollo. También es completamente biodisponible para su absorción a través del sistema digestivo del bebé.

El “oro líquido” de la naturaleza ha puesto el listón muy alto para las fórmulas para bebés y el desarrollo de un producto que cumpla con estas características ha sido un proceso largo y complejo que continúa hasta hoy.

Historia del desarrollo de fórmulas para bebés en EE.UU.

Antes de que existiera algún tipo de fórmula infantil, existían las nodrizas. Las mujeres que pertenecían a familias adineradas y que no podían amamantar, o que decidían no hacerlo, contrataban a una nodriza para que amamantara a su bebé por ellas. Los orfanatos y las familias de clase baja solían alimentar a los bebés con leche de burra o de otros animales cuando la lactancia no era una opción. Pero sin conocimientos sobre los gérmenes y el saneamiento —y mucho menos sobre las opciones de leche artificial regulada—, un tercio de los bebés que no eran amamantados moría antes de cumplir el primer año.

Afortunadamente, la situación cambió mucho durante el siglo XIX.

La primera fórmula comercial para bebés fue desarrollada en 1860 por el químico alemán Justus von Leibig. Se trataba de una fórmula en polvo a base de harina de trigo preparada con leche de vaca. Poco después se descubrió la pasteurización, consistente en el uso de calor para eliminar las bacterias y que acabaría reduciendo las infecciones y enfermedades relacionadas con los microbios. La pasteurización también facilitó el transporte de la leche no refrigerada sin que se echara a perder.

A finales del siglo XIX, la “comida para bebés de Nestlé” se fabricaba con harina de trigo, harina de malta, azúcar y leche de vaca. Sin embargo, debido a su costo relativamente elevado, la empresa no logró vender masivamente su primer alimento para bebés.

La invención de la leche evaporada cambió la trayectoria de las fórmulas para lactantes. Podía transportarse aún más fácilmente sin echarse a perder, por lo que se utilizó inicialmente para alimentar a los soldados durante la Guerra Civil. En la década de 1920 se publicaron múltiples estudios que demostraban que la leche evaporada era más digerible para los niños y más comparable a la leche materna, lo que acabó por convencer tanto a padres como a médicos. La leche evaporada se convirtió en un ingrediente estándar para la preparación de fórmulas para lactantes.

A partir de los años 50, la fórmula comercial se hizo muy popular. Productos como Similac y Enfamil entraron en el mercado y prácticamente sustituyeron a las anteriores fórmulas caseras a base de leche evaporada. Pero la aceptación generalizada de estas nuevas fórmulas no fue completamente orgánica.

Para fomentar la confianza del público en sus productos, los fabricantes proporcionaban sus fórmulas a los hospitales de forma gratuita o a bajo costo, estrategia que tuvo bastante éxito. Muchas mujeres creían que las fórmulas comerciales estaban “médicamente validadas” en cuanto a que ofrecían una nutrición óptima y una vez que salían del hospital para regresar a casa seguían alimentando a sus bebés con fórmulas comerciales. Además, era un alimento barato y fácil de preparar. Las fórmulas comerciales modernas se habían consolidado en el mercado, pero sin ninguna regulación, y algunos bebés presentaron problemas de salud derivados del consumo de ciertas fórmulas.

La Ley de Fórmulas para Bebés, aprobada en 1980, establece estándares máximos y mínimos respecto de algunos de los nutrientes habitualmente presentes en las fórmulas para lactantes. Por aquel entonces, la Administración de Fármacos y Alimentos de Estados Unidos (FDA) empezó a exigir la aplicación de pruebas y la implementación de ciertas normas de manufactura en las plantas de fabricación.

En la era moderna, la fortificación con hierro de las fórmulas para bebés se convirtió en una práctica más generalizada, y la proporción de proteína de suero de leche y caseína se modificó para asemejarse a la leche humana. Los fabricantes más grandes (Ross y Mead Johnson) también desarrollaron fórmulas especiales, como las opciones sin lactosa y con almidón de arroz.

Las fórmulas comerciales más populares producidas en la actualidad son radicalmente diferentes con respecto a las primeras fórmulas infantiles producidas en 1860. No cabe duda de que la alimentación de bebés y niños ha avanzado mucho. Entonces, ¿existe ya una alternativa perfecta a la leche materna humana? No del todo, pero algunos científicos afirman que la Unión Europea (UE) está en camino de alcanzar ese objetivo antes que Estados Unidos.

Comparación de las fórmulas modernas para bebés en la UE y EE.UU.

En Estados Unidos, los requisitos federales de nutrición están establecidos en la Ley de Fórmulas para Bebés, cuya última modificación se produjo en 1986. Algunos fabricantes optan por superar los requisitos, y es probable que los padres noten estas variaciones de calidad entre las opciones de fórmulas disponibles en Estados Unidos.

Europa ha hecho las cosas de manera un poco diferente. Las opiniones de médicos y científicos están más integradas con la normativa de la UE y se actualizan periódicamente. En comparación con la FDA, la Comisión de la UE es más prescriptiva, y en última instancia hay poca variación entre las opciones de fórmulas en la UE.

Estos son algunos ejemplos de cómo la UE ha aplicado los nuevos hallazgos de la investigación sobre nutrición para bebés y niños.

Fórmula para cada fase de desarrollo

La UE ha establecido diferentes etapas para la fórmula. La etapa 1 es de 0 a 6 meses, y la etapa 2 es de 6 a 12 meses. La diferencia radica en el equilibrio de las proteínas de la leche y en la mayor cantidad de hierro que necesitan los bebés a partir de los seis meses.

Exclusiones e inclusiones

Hay ingredientes específicos identificados por la UE que las fórmulas para bebés no deben contener, como jarabe de maíz, goma guar y otros. La Comisión Europea también ha enumerado ingredientes de uso obligatorio, como el ácido graso esencial DHA. Este requisito se adoptó en 2020 después de que un creciente número de investigaciones demostrara los beneficios del DHA para el desarrollo del cerebro. También se incluyen en las fórmulas de la UE varios aminoácidos y probióticos, como Lactobacillus , que es un componente de la leche materna que se ha demostrado que contribuye a una serie de beneficios para la salud del bebé.

Desde el inicio de la fabricación de fórmulas comerciales, hasta hoy, las fórmulas europeas no pueden venderse legalmente en EE.UU. Esta política esencialmente bifurcó el camino de la investigación, el desarrollo y la regulación de las fórmulas comerciales para bebés entre los dos continentes. Asimismo, esa separación ha dado lugar a grandes diferencias en la alimentación de bebés y niños en la actualidad.

Futuro de la nutrición para bebés y niños

Generaciones de trabajo y descubrimientos científicos han producido logros asombrosos, pero aún queda camino por recorrer para ofrecer a las familias las mejores alternativas a la leche materna que la ciencia pueda ofrecer. La siguiente fase de progreso requerirá probablemente la colaboración entre médicos, científicos, profesionales de la salud y organismos reguladores que puedan aplicar continuamente los nuevos hallazgos de la investigación.

Como componente crucial de la salud pública, la nutrición de bebés y niños merece más atención, formación y recursos. Muchos de nosotros dependemos de las fórmulas para bebés como alternativa a la leche materna, por eso es importante informarnos y crear mayor consciencia. Inicie conversaciones y comparta recursos con otras personas de su entorno. Hay personas en su lugar de trabajo, en su iglesia y en su vecindario que podrían participar en esta conversación. En nosotros está influir en la dirección del futuro.

Referencias

Hasta para el viajero más experimentado, recorrer lugares desconocidos puede ser un poco estresante. Los malabarismos con el equipaje, las reservaciones, las actividades y demás, dificultan recordar uno de los aspectos más ignorados de la salud en los viajes: mantenerse hidratado.

Si en el día a día es bastante difícil beber suficiente agua, cuando agregamos el ajetreo y las prisas que conllevan los viajes, resulta aún más difícil mantener niveles de hidratación saludables. Pero la deshidratación no tiene por qué echar por tierra su próximo viaje.

Recurra a estos consejos para mantenerse hidratado en el camino. Cuidar los niveles de hidratación le ayudará a pasar menos tiempo estresado por su salud y más tiempo relajándose, trabajando o sencillamente disfrutando de su viaje.

La importancia de mantenerse hidratado y cómo evaluar el nivel de hidratación

El cuerpo humano puede pasar un tiempo sorprendentemente largo sin comer, a veces más de dos semanas, pero sin agua solo se puede sobrevivir unos tres días.

Esto no sorprende demasiado cuando se toma en cuenta que el organismo consiste aproximadamente en 60 % de agua. Además, muchos de los procesos del organismo dependen del agua, entre otros:

Mantener una regulación saludable de la temperatura
Apoyar la salud de las articulaciones
Ayudar a transportar los nutrientes a las células de todo el cuerpo
Apoyar el saludable funcionamiento de los órganos
Apoyar al sistema inmunológico en su lucha por mantener la salud

Ya lo sabe: El agua es buena para usted. Entonces, ¿cómo saber si uno no ha bebido suficiente? El indicador es la orina. Estando bien hidratado, el color de la orina debe ser entre amarillo claro y transparente. La orina de color más oscuro suele indicar que no está bien hidratado.

Otros síntomas de la falta de hidratación son dolores de cabeza, fatiga, mareos y aturdimiento. En estudios se ha llegado a relacionar la deshidratación con aumentos en los niveles de cortisol. El cortisol es la hormona del estrés del organismo, y un incremento en sus niveles puede dar lugar a elevación del ritmo cardiaco, aceleración de la respiración y otras reacciones de lucha o huida.

Los retos de mantenerse hidratado fuera de casa

La hidratación es sencilla en la comodidad del hogar: si usted tiene sed, se sirve un vaso de agua. Estando fuera —ya sea de viaje fuera de la ciudad o dedicando el día a hacer mandados— hidratarse no es tan fácil, pero sigue siendo de vital importancia. Hay varios factores relacionados con los viajes que pueden aumentar las probabilidades de quedarse corto en cuanto a los objetivos de la hidratación.

El primero es tener acceso a agua potable. En casa tal vez tenga agua corriente potable ilimitada. Este lujo no siempre está disponible andando fuera. Por supuesto puede llevar agua consigo, pero si viaja en avión, no podrá pasar una botella de agua llena por el control de seguridad. Además, es posible que no encuentre lugares donde llenar su botella reutilizable con la frecuencia deseada.

Y luego viene el estrés del viaje. Como ya se mencionó, la falta de hidratación adecuada puede causar estrés porque aumentan los niveles de cortisol. Desafortunadamente, también lo opuesto es válido. El estrés —y el aumento de los niveles de cortisol— puede provocar deshidratación. El estrés puede hacer sudar más, respirar más rápidamente y que aumente el ritmo cardiaco. Todas estas respuestas del organismo aumentan la pérdida de líquido. Esto significa que usted debe beber más agua para mantener un nivel de hidratación saludable.

Por último, está el fenómeno poco conocido de que los aviones realmente deshidratan. Si viaja en avión, parte del aire que respira durante el vuelo se extrae de la atmósfera circundante, y a 30,000 pies, hay muy poca humedad en el aire. Esto podría no parecer un gran problema, pero tal vez usted note que ojos, piel, boca y garganta se sienten más secos de lo habitual, posible indicio de que está ligeramente deshidratado.

Cómo mantenerse hidratado cuando sale

Llegados a este punto, espero que haya aprendido dos cosas. En primer lugar, la hidratación es importante. Y segundo, los viajes pueden influir negativamente en sus intentos de hidratación saludable de diversas maneras.

Entonces, ¿qué puede hacer usted al respecto? Recurra a estos consejos y trucos para mantenerse hidratado en cualquier travesía.

Lleve una botella de agua reutilizable: Si no la tiene, compre una. Podrá reabastecerse de agua en cualquier fuente, restaurante o llave. Algunas botellas están aisladas y mantienen el agua fría durante horas. También es una forma de hidratación saludable y respetuosa con el medio ambiente, ya que se evitan los plásticos de un solo uso. Solo tiene que asegurarse de que el agua con que se reabastece sea potable.
Coma frutas y verduras con alto contenido de agua: La mayoría de la gente piensa en la hidratación en relación con beber líquidos, pero también el agua puede comerse. Las frutas y verduras son una gran fuente de fibra, vitaminas y minerales, y muchas también aportan agua. El pepino, la sandía, la naranja y el apio son sólo algunas opciones de colación que le ayudarán a mantenerse hidratado. Si se encuentra en una zona sin agua corriente segura, es posible que prefiera limitarse a frutas de piel gruesa, como plátano, aguacate y piña.
Lleve un filtro para agua en la mochila: Si acampa o viaja a una zona sin agua potable, el filtro es imprescindible. Algunos permiten bombear el agua a través de un filtro y que salga por una manguera, a manera de grifo portátil de agua potable. Todo lo que necesita usted es un arroyo, un lago u otra fuente de agua. También se pueden encontrar botellas de agua con filtro incorporado. Basta con llenar la botella para que al aspirar el agua por el popote, pase por un filtro antes de beberla. Además, se pueden probar otros métodos de purificación, como las pastillas purificadoras y los purificadores de agua por rayos UV.
Añada semillas de chía al agua: Las semillas de chía son muy populares entre los corredores de larga distancia y otros atletas porque suelen promocionarse como alimento energizante. ¿Y qué tienen que ver con la hidratación? Puestas en agua, estas semillas absorben hasta 12 veces su peso en agua, de ahí que beber agua mezclada con semillas de chía puede ayudarle a sentirse hidratado durante más tiempo. Las semillas de chía también son ricas en antioxidantes, por eso son un gran complemento para su dieta.
Limite su consumo de café: Aunque prácticamente es agua, usted no debería depender del café para hidratarse. El café contiene cafeína, y la cafeína es un diurético, es decir, hace que orine más. Y cuanto más se orina, más líquido pierde el organismo, que si no se restituye, puede dar lugar a deshidratación. Lo mismo ocurre con otras bebidas cafeinadas.
Beba agua de coco: Muchas personas confían en las bebidas para deportistas para mantenerse hidratadas. Solo hay un problema: esas bebidas suelen contener mucha azúcar. El agua de coco es una bebida natural rica en electrolitos que le ayudará a mantenerse hidratado cuando sale.
Limite su consumo de alcohol: El alcohol, como la cafeína, es un diurético que induce la orina, por eso puede deshidratar muy rápidamente. Si va a beber en el aeropuerto o de vacaciones, asegúrese de beber abundante agua para mantener los niveles de líquido.

Referencias

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https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/the-importance-of-hydration/

https://www.ncoa.org/article/10-reasons-why-hydration-is-important

https://www.everydayhealth.com/dehydration/smart-tips-for-staying-hydrated-throughout-the-day/

https://elitelv.com/staying-hydrated-while-traveling/

https://www.huffpost.com/entry/how-to-stay-hydrated-whil_b_7505476

https://health.clevelandclinic.org/dehydration-exhaustion-and-gas-what-flying-on-an-airplane-does-to-your-body/

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https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/symptoms-causes/syc-20354086

https://www.webmd.com/a-to-z-guides/what-is-cortisol

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/

Una vez que arranque, será casi imparable. Una decisión saludable puede allanar el camino para la toma de más decisiones inteligentes, pero para alcanzar sus objetivos de bienestar, tiene que echar a rodar el balón.

Tiene que empezar algo saludable.

El hábito saludable que elija como punto de partida no es tan importante como comprometerse a dedicar la energía necesaria para tomar la decisión y actuar. Seguramente ha experimentado cómo una elección saludable puede convertirse en todo un día de bienestar. Es el yoga matutino el que lleva a la ensalada de espinacas a la hora de la comida, al gimnasio después del trabajo y a una buena noche de sueño reparador.

Nadie puede dar ese primer paso por usted, pero no está solo. Lo que sigue son historias que le ayudarán a aprender cómo empezar a crear hábitos, a comer mejor, a practicar el autocuidado y, en definitiva, cómo empezar a vivir saludablemente.

Hacer clic en uno de los interesantes enlaces que aparecen a continuación ya es tomar una decisión. Leer lo que sigue es una acción. Y las palabras son lo suficientemente poderosas como para ayudar a salir del estancamiento hasta al más obstinado y encaminarse hacia un yo más sano. Una vez que actúe en función de la información, podrá contar con el impulso que le ayudará a salir adelante.

Empiece un estilo de vida saludable

Los hábitos ayudan a responder a la interrogante de “cómo tener una buena vida”, y en las siguientes historias encontrará muchos consejos útiles para cambiar a un estilo de vida saludable:

La ciencia de los hábitos saludables: su camino al éxito

Enfrente su lista de pendientes con la ciencia de la automotivación

Para crear hábitos adecuados ahora, siga estos consejos de salud para todas las edades

Los 8 pilares de la salud y el bienestar holísticos

Cómo crear un entorno de vida saludable

Cómo mantener sanas las células con cuatro consejos de estilo de vida

19 hábitos familiares saludables que se deben probar

5 lecciones de vida saludable para enseñar a sus hijos

Interactúe con sus fundamentos de buena salud

Empiece a comer sanamente

Elija de entre un extenso menú de artículos que le ayudarán a inculcar hábitos alimenticios saludables. Y recuerde: es un buffet abierto de información sobre cómo empezar a comer sanamente, así que no hay razón para dejar espacio para más tarde.

¿Qué es una dieta saludable? Cómo comer según la ciencia

Conozca los nutrientes

De las hamburguesas al brócoli: Cómo aficionarse a la comida sana

Nutrición por edades: Satisfaga las necesidades nutricionales de salud en cada etapa de la vida

Los 10 micronutrientes que más actúan en favor de su salud

Un desayuno saludable, un saludable inicio

8 claves para comer colaciones más sanas

Argumentos a favor de una base sólida de nutrición de amplio espectro

Alimentación limpia 101: Cuide su cuerpo y sus papilas gustativas

Dele sabor a su vida con una dieta variada

Comience a ganar batallas con el control del peso

Los números de la báscula no son una medida definitiva de la salud, pero mantener un peso saludable adecuado para cada quien sigue estando en la mente de muchos. Estas son las historias que pueden ayudar con ello:

11 preguntas para ayudarle a mantener el peso, no a subir de peso

Conozca su tipo de cuerpo: Comer y hacer ejercicio según su figura

El primer paso para controlar el peso es entender las calorías

Logre sus objetivos con esta lista de control del peso

Cómo lograr una pérdida de peso saludable y duradera

Metabolismo: Eso que lo mantiene activo

Evite la trampa de los mitos comunes sobre el peso

Comer más despacio ayuda a comer menos y a perder peso

Cómo incide el estrés en el peso

Empiece a hacer ejercicio

Ver salir del banco el dinero para inscribirse al gimnasio y no ir, podría no ser suficiente motivación, pero tal vez alguna lectura haga eco y le ayude a empezar a hacer ejercicio, de nuevo o por primera vez.

Cómo alejarse de un estilo de vida sedentario

Cuestionario: Demuestre sus conocimientos sobre la condición física

Cómo evitar el gimnasio y aun así estar en forma

Entrenamiento de fuerza vs entrenamiento cardiovascular: Cómo organizar un entrenamiento

Más motivación para ponerse en movimiento: Beneficios del ejercicio más allá de la pérdida de peso

Identifique qué actividad física va con usted y cambie su estado de ánimo: los beneficios emocionales del ejercicio

Vaya al gimnasio y experimente los beneficios del ejercicio para las células

Empiece a practicar los autocuidados

A veces, empezar a estar más saludable en realidad significa hacer un alto, y es especialmente cierto cuando de aprender a cuidar de uno mismo se trata. Estas historias sobre los autocuidados son una primera gran parada en los pits rumbo a la desaceleración y el control del estrés.

Cómo iniciar una rutina de autocuidados para la salud y la felicidad

Rompa el ciclo del estrés: Conozca los beneficios del descanso

Presentación de diapositivas sobre el control del estrés: 8 formas de relajarse

Vivir con consciencia es vivir saludablemente

5 consejos para reconquistar su tiempo: Por qué se debe abandonar el culto a la ocupación

El arte de tener tiempo para mí: Consejos de salud mental que se adaptan a una agenda apretada

Cuando se está cansado de estar cansado

Domine su estado de ánimo: La ciencia tras los tipos de humor

Descanso cognitivo: Descubra por qué su cerebro necesita más tiempo de inactividad

Empiece algo que se ajuste a sus necesidades

Solo usted sabe lo que su cuerpo y su vida requieren para vivir con salud y felicidad. Seleccione otros enfoques específicos para empezar algo saludable.

Cuestionario sobre el tipo de piel: 7 preguntas para identificar el suyo

Aumente su inmunidad con sencillos hábitos de refuerzo inmunológico

Alimentos que refuerzan la inmunidad: Guía de compras para nutrir la inmunidad

Fuentes de energía para ayudar a dominar el día

Nutrición en el embarazo: Sentar las bases para un embarazo y un bebé saludables

Envejecimiento saludable: 7 comportamientos favorables para la salud del cerebro

La ciencia de la somnolencia: El sueño y la salud

Nuevas maneras de experimentar el sabor: Consejos para ampliar y mejorar el paladar

Aprenda a practicar la aceptación y la positividad del cuerpo

Si se les pregunta, la mayoría de las personas dirán que les gustaría llevar un estilo de vida más saludable. Sin embargo, cuando se trata de hacer cambios reales… bueno, esa es otra historia. Entonces, ¿por qué muchas personas no cumplen sus objetivos de salud? Una de las respuestas más comunes: “Quiero llevar un estilo de vida saludable, pero no tengo tiempo”.

Si alguna vez ha pensado de manera similar, puede ser que necesite replantear lo que para usted significa “vida saludable”. Vivir de manera “más sana” no significa necesariamente que tenga que cargar su ocupado calendario con aún más actividades. En lugar de seguir llenando su apretada agenda, intente integrar hábitos más saludables en su rutina actual. Se trata de ajustar y sustituir (sobre esto más adelante).

Entonces, ¿de qué se trata exactamente? Como ocurre con muchas preguntas sobre estilo de vida, no hay una sola respuesta correcta: todo depende de usted, de sus hábitos actuales y de los cambios que quiera hacer. Afortunadamente, ¡estamos aquí para ayudarlo! Tanto si busca formas de incorporar el ejercicio a su jornada laboral, como comidas más nutritivas o sencillos consejos de salud y bienestar, ha llegado al lugar adecuado.

Considerando que una “vida saludable” es algo muy personal, tenga en mente que lo que sigue no es una lista exhaustiva, ni un conjunto de pasos a seguir exactamente. Piense en ello como un menú de degustación —puede probar diferentes enfoques para ver qué se ajusta a su horario y le ayuda a sentirse mejor.

¿Qué significa llevar una vida saludable?

La mayoría de las personas están familiarizadas con los principios básicos de la salud y el bienestar: comer alimentos nutritivos, hacer ejercicio regularmente y dormir lo suficiente. Son buenos puntos de partida, pero sólo hay un problema: todas estas prácticas son bastante generales. ¿Cuánto ejercicio debe hacer? ¿Qué alimentos debe consumir? ¿Y cuánto sueño es “suficiente”? Es muy probable que se haya preguntado (y que haya buscado también en Internet) preguntas similares.

Las búsquedas en Internet probablemente le dieron algunas pautas generales. El CDC (Centro de Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos), por ejemplo, recomienda a los adultos hacer al menos una hora y media de ejercicio a la semana. Y hay muchos artículos sobre alimentación nutritiva que pueden ayudarle.

Hay tanta información disponible que puede resultar agobiante. También puede resultar difícil descifrar estas directrices y sugerencias generales en pasos concretos y factibles para su vida. Si alguna vez se ha sentido abrumado en su proceso hacia la salud y el bienestar, vuelva a centrarse en el factor más importante: usted.

Consejos de salud y bienestar a seguir durante horas laborales

El principal responsable de que las personas estén tan ocupadas es el trabajo. La mayoría está de acuerdo en una cosa: el trabajo nos ocupa demasiado tiempo. Esto puede dificultar la incorporación de prácticas de bienestar —especialmente el ejercicio— en la vida diaria. En general, las personas tienden a hacer ejercicio antes o después del trabajo.

Una rutina de ejercicio antes del trabajo es una buena manera de empezar el día, pero no es para todos. Y lo mismo puede decirse del ejercicio nocturno. Afortunadamente, hay otras opciones —sólo hay que ser un poco creativo. A continuación compartimos algunas formas de hacer un poco de ejercicio cuando está en el trabajo.

Pruebe un escritorio con caminadora integrada: Seguro que las ha visto, o al menos ha oído hablar, de los escritorios diseñados para trabajar de pie. Si no sabe a qué nos referimos, el concepto es sencillo: es un escritorio en el que se está de pie en lugar de sentarse en una silla. Los escritorios de pie se han puesto de moda en los últimos años, en parte por sus supuestos beneficios para la salud. Sin embargo, aunque puede haber ligeros beneficios por sentarse menos y estar más de pie, estudios recientes sugieren que la diferencia de calorías quemadas es mínima.
El escritorio con caminadora integrada es una mejor opción. En lugar de limitarse a estar de pie en su escritorio, tiene la opción de caminar. Este sencillo cambio puede aumentar drásticamente el número de calorías que quema cada día y, si camina a paso ligero, su ritmo cardiaco también aumentará durante sus horas de trabajo.
Pedalee durante las reuniones: Los escritorios con cinta de correr son caros, pero el ejercicio en el lugar de trabajo no tiene por qué agotar su cuenta bancaria. Para una opción de ejercicio más barata —y a menudo más discreta—, considere montar bicicleta mientras trabaja. Es obvio que no va a montar bicicleta en la oficina, pero hay pedales de bicicleta estacionarios para debajo de su escritorio que se han vuelto cada vez más populares.
Básicamente, consiste en un aparato con pedales de bicicleta diseñado para colocarse debajo del escritorio. Mientras está sentado en su silla de oficina, puede pedalear para que la sangre fluya. La mayoría de este tipo de equipos tienen intensidades variables, lo que le permite personalizar su ejercicio cada día. ¿Y la mejor parte? Puede seguir sentado en su escritorio durante sus reuniones virtuales.
Cambie su ruta para llegar al trabajo: No todo el mundo tiene la ventaja de vivir cerca de su trabajo, y muchas de las personas que viven a poca distancia a pie o en bicicleta de su oficina siguen optando por conducir. Es simplemente el modo de transporte preferido, especialmente en Estados Unidos, donde, en 2019, aproximadamente tres de cada cuatro estadounidenses iban en auto al trabajo.
Sin embargo, si quiere incluir un poco de ejercicio en su día, su ruta al trabajo es un buen lugar para empezar. Claro que puede llevarle un poco más de tiempo que ir en carro, pero una caminata rápida o un paseo en bicicleta por la mañana puede ayudarle a despejar la mente, estar más alerta y prepararse para un día en la oficina. Además, es tiempo de ejercicio incorporado. Usted tiene que llegar al trabajo de una manera u otra. ¿Preferiría pasar ese tiempo en el tráfico o contribuyendo a su bienestar físico y mental?

Somos lo que comemos: Elija opciones alimenticias saludables cuando está ocupado

Después de levantarse por la mañana, lo menos que le apetece es querer preparar un almuerzo para llevar al trabajo. Especialmente si ya se le hizo tarde. Y en esto, no está solo. Ya sea por la comodidad de comer fuera, por la falta de víveres en casa o por su aversión a cocinar, muchas personas salen a comer fuera durante sus horas laborales, o simplemente no comen.

Si quiere mejorar su nutrición en el trabajo, échele un vistazo a la siguiente lista. Lo más probable es que encuentre uno o dos consejos que le sirvan para comer de forma más nutritiva cuando está ocupado.

Conozca los grupos de alimentos: Si no tiene tiempo para preparar su almuerzo, aún tiene mucho control sobre lo que come. Puede elegir dónde ir y qué pedir. Y, naturalmente, algunas opciones son mejores que otras. En algunos casos, la nutrición es muy obvia: una ensalada es una opción más nutritiva que una malteada y unas papas fritas.
Sin embargo, a veces puede ser más difícil identificar las comidas más nutritivas de un menú. Aquí es donde entra en juego el conocimiento de los grupos de alimentos. Aunque la nutrición es un tema complejo y lleno de matices, asegurarse de comer una variedad de alimentos —lácteos, cereales integrales, proteínas, frutas y verduras— le dará a su dieta una base sólida. Cuando pida en los restaurantes, elija platillos que contengan varios de estos grupos.
Preparar la comida los fines de semana: Naturalmente, cocinar su propia comida le da el mayor control sobre su dieta y nutrición. Pero cocinar toma tiempo, y cuando uno está ocupado, preparar las comidas suele ser la tarea más difícil de ejecutar. Así que, ¿por qué no cocinar en su día libre?
Si tiene un día libre —o incluso una tarde libre— durante la semana, aproveche ese tiempo para preparar comidas saludables para la semana. Hay varios enfoques diferentes para la preparación de comidas. Algunas personas cocinan una cantidad grande de la misma comida y la dividen en porciones para cada día. Esto es genial si no le importa comer lo mismo todos los días durante una semana.
Si prefiere un poco más de variedad, puede probar preparar diferentes alimentos que puedan combinarse de varias maneras para tener unas cuantas opciones para sus almuerzos cuando está ocupado. Por ejemplo, si cocina mucho pollo, arroz y brócoli para la semana, puede hacer fácilmente un bol de arroz para llevar al trabajo. Si eso no le convence, puede usar el pollo cocido para prepararse un sándwich y aprovechar el brócoli como guarnición. Se trata de mezclar y combinar los ingredientes y hacer el trabajo de cocinar de antemano.
Cambie las bebidas gaseosas por agua: La mayoría de las personas no beben suficiente agua, así que no sea como la mayoría de la gente. La Academia Nacional de Ciencias recomienda que los hombres consuman 15.5 tazas (o 3.7 litros) de líquidos cada día (este total incluye agua, otras bebidas y alimentos como sopa o apio), y las mujeres 11.5 tazas (o 2.7 litros). Si se encuentra con que no puede llegar a la cantidad recomendada, intente sustituir otros líquidos con agua. En lugar de una bebida gaseosa por la tarde, tome dos vasos de agua. Esto no sólo contribuirá a que se mantenga hidratado, sino que también reducirá su consumo de azúcar.

Consejos de salud y bienestar que funcionen para usted

Llevar una vida sana con una agenda apretada no es imposible. Se trata de encontrar formas de incorporar prácticas saludables a las cosas que ya está haciendo.

No todos los consejos mencionados funcionarán para todo el mundo, ¡pero eso no tiene nada de malo! Póngalos en práctica y decida cuáles le convienen. Recuerde que es un proceso— no tiene que hacer todos los cambios inmediatamente. Tómese su tiempo para adaptarse a cada cambio y sea amable consigo mismo. Cambiar una rutina es difícil, pero vale la pena.

Referencias

https://www.health.harvard.edu/blog/the-truth-behind-standing-desks-2016092310264

https://www.bloomberg.com/news/articles/2019-01-22/how-americans-commute-to-work-in-maps

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256

https://www.wellmark.com/blue/healthy-living/wellness-tips-that-actually-improve-your-health

https://www.healthline.com/nutrition/27-health-and-nutrition-tips

https://www.webmd.com/healthy-aging/cheaters-guide

https://www.oakbendmedcenter.org/2018/05/23/14-steps-to-a-healthy-lifestyle/

https://www.who.int/philippines/news/feature-stories/detail/20-health-tips-for-2020