Cuando está cansado de estar cansado

Es el eslogan de todos con el bajón de las 3 de la tarde. Son esas tres palabras tan familiares que tal vez ya ni se dé cuenta de lo mucho que las repite: “Estoy muy cansado”.

¿Pero por qué? ¿Qué lo lleva a ese punto en que se le cierran los ojos por la fatiga y el agotamiento? Aparte de la respuesta obvia, de tan fácil: falta de sueño. Pero esa respuesta simplista es engañosa e implica que la falta de sueño es fácil de superar y revertir, como si dormir suficiente para llenarse de energía para toda la jornada fuera tan sencillo como apagar la lámpara del buró por la noche.

La realidad de sentirse y estar cansado es mucho más compleja y retorcida. Hay tráfico, conflictos programados y compromisos personales. Organizar la ronda, ir al gimnasio y la decisión entre cocinar o comprar comida para llevar. Todo esto agota los preciosos recursos energéticos con que usted cuenta para el día.

Además de todo esto, la luz artificial (y toda la tecnología de que dependemos) alarga los días y favorece que usted trabaje hasta tarde y pase más tiempo levantado. Hay investigaciones que dan fe de esta nueva realidad, y sus efectos son preocupantes. En un estudio mundial reciente se demostró que la falta de sueño deteriora significativamente las habilidades verbales y el razonamiento, algo de lo que usted depende todos los días. De hecho, para los investigadores, dormir apenas cuatro horas equivale a envejecer ocho años.

Puede ser difícil cambiar de rutina, desacelerar el ritmo de vida o reducir el tiempo ante una pantalla, así que empecemos por algo sencillo: tomar conciencia. Conocer mejor la forma personal de expresar el cansancio es una ayuda. ¿Qué lo lleva a eso? ¿Cuál es la sensación mental y física?

Una vez que sintonice con sus propias señales de cansancio, podrá reaccionar rápidamente para valorar y responder a sus necesidades. Con el tiempo, ese tomar conciencia le ayudará a formular estrategias preventivas y evitar sentirse innecesariamente cansado antes de llegar a ese punto.

Signos y síntomas de cansancio

Young beautiful Afro-American businesswoman using laptop, holding cup and yawning while working in cafe

La conciencia empieza por saber qué busca. En el caso de la sensación de cansancio, son tanto signos como síntomas (ambos son términos comunes y similares, pero hay una diferencia). Los signos son detectables por los demás porque son visibles desde el exterior. Los síntomas son lo que usted experimenta personalmente, lo que solo usted puede describir.

Cuando de cansancio se trata, no parar de bostezar puede ser un signo, algo que un amigo nota fácilmente y tal vez comente, “oye, no paras de bostezar, ¿dormiste bien anoche?”. Un síntoma puede ser confusión mental, invisible para un amigo, aunque usted la perciba y la sufra.

A continuación, otros ejemplos de los signos y síntomas de cansancio:

Signos Síntomas
Emocionales irritabilidad,

mayor sensibilidad y ansiedad

o depresión

ansiedad

o depresión

Mentales olvidos falta de enfoque o concentración y confusión

mental

Físicos bostezar con frecuencia o

dormitar involuntariamente

dolores de cabeza o

fatiga muscular

Si bien los anteriores pueden parecer obvios, habrá signos y síntomas exclusivos de cada persona. Conforme usted se va sintiendo más fatigado, tal vez exhiba más signos emocionales de cansancio que físicos. Quizá agreda a un amigo, pero de inmediato se da cuenta de que su reacción fue exagerada. O estando cansado se estresa o molesta más fácilmente de lo normal por algún contratiempo. Probablemente llore por algo conmovedor, cuando no es lo usual en usted.

La investigación demuestra que la pérdida o privación de sueño puede causar una especie de desconexión en el cerebro. Específicamente, la parte del cerebro que controla las emociones en efecto se desconecta. Cuando usted está cansado, la falla en estos mecanismos de control da lugar a reacciones irracionales a pesar de que no sea esa su intención.

Aunque bien a bien no sorprende, la anterior es una alternativa interesante a lo que suele oírse sobre la necesidad de dormir. Sí, usted necesita dormir para sentirse descansado y físicamente rejuvenecido, pero también necesita dormir para restaurar las conexiones cerebrales relacionadas con las emociones. Esto lo prepara para las interacciones sociales y los retos del día que tiene por delante.

No permita que la sensación de cansancio acabe con su dieta

After eating fast food. Man feeling full or taking nap after eating junk. Guy having hangover or unhealthy diet. Stomach pain while sitting on couch.

Otros signos y síntomas únicos de cansancio pueden relacionarse con la dieta. Aunque algunas personas pueden experimentar falta de apetito, las investigaciones demuestran que la mayoría resulta afectada en el otro sentido. Conforme aumenta el cansancio, el organismo suele perder la capacidad de evaluar el apetito, lo cual puede llevar a comer en exceso.

Por otra parte, mientras más cansado esté, más se le antojarán alimentos cargados de calorías, y muy probablemente recurrirá a colaciones más grasosas. Por eso las investigaciones muestran una relación entre la obesidad y la falta de sueño.

Conjuntamente, es importante entender la forma en que cuerpo y mente responden a la sensación de cansancio, la cual puede incidir negativamente en la salud mental y física. De no tratarse, ello puede llevar a eventos sociales negativos o a la formación de hábitos permanentes de comer en exceso.

Confiamos en que usted sabe bien cómo influye el cansancio en su organismo, así que cambiemos de tema para enfocarnos más en cuándo empieza esa sensación de cansancio.

¿Necesita una siesta? Cómo combatir el bajón vespertino

Son las 3 de la tarde. Ya se asentó la comida y el estómago está tranquilo. El murmullo de la computadora suena como canción de cuna. En la pantalla, el texto empieza a verse borroso y los párpados se cierran suavemente una vez … dos veces … hasta que, aah, se siente tan rico que ¿por qué no cerrar los ojos solo un momento?

El temido bajón vespertino levanta otra vez su horrible cabeza. La buena noticia es que unos cuantos trucos sencillos le ayudarán a someter a ese monstruo. Pruebe estas ideas y vea si le funcionan:

  • Ingiera un desayuno rico en proteínasSe ha demostrado en estudios que las comidas (especialmente el desayuno) que incluyen proteínas y fibra se relacionan con una mejor calidad de sueño. Si puede, reduzca la porción de carbohidratos (en su caso) del desayuno y sustitúyala por proteínas. Esto le ayudará a sentirse satisfecho más tiempo, favorecerá el estado de alerta durante el día y la calidad del sueño por la noche. Aquí va una idea: olvídese del bagel y coma huevo.
  • Evite la cafeína ya avanzado el día. Si bien la cafeína tiene sus ventajas, en exceso puede arruinar su descanso nocturno. Considere no tomarse esa segunda (o tercera, o cuarta) taza de café o té conforme avanza el día. Si esto no es opción, intente reducir la cantidad de bebidas con cafeína por cada taza que se tome.
  • Lleve consigo colaciones saludables. Antes de empezar a sentirse cansado, cómase una colación saludable. Algo con proteínas, como las nueces, puede ayudar a que se sienta más alerta y satisfecho. Otra idea: pruebe una llenadora y crujiente colación como zanahoria, apio o manzana combinada con su mantequilla de nuez favorita. Las colaciones pequeñas y frecuentes pueden mantener a raya el hambre durante el día. También ayudan a mantenerlo energizado y enfocado en la tarea que tiene delante.

Olvídese de esos cuentos chinos sobre el cansancio

Por último, equípese con algunas verdades útiles sobre el sueño. Hay por ahí mucha información engañosa y confusa, y navegar por ahí puede ser agotador, exactamente lo que está usted tratando de evitar.

A continuación, tres mitos comunes sobre el sueño que vamos a desacreditar:

  1. Para estar bien descansado se necesita dormir ocho horas todas las noches.

¡Falso! Tal vez tenga en mente ese “ocho” como número mágico. Muchas personas creen que ocho horas de sueño son la clave para evitar la fatiga diurna o resolver los problemas de sueño por la noche. Si bien ocho horas podría ser la cantidad de descanso necesaria para usted, no es universal.

Esta cifra proviene de investigaciones con miles de personas y refleja un promedio, es decir, que hay mucha gente que está de un lado o del otro de las ocho horas de sueño por noche. Entonces, si usted duerme seis horas y despierta sintiéndose descansado y rejuvenecido, magnífico. Está haciendo lo que su organismo le pide. No cambie. Lo mismo vale si sustituye ese seis con 10. Habrá problemas si usted duerme cierto número de horas —sean ocho, o no— y despierta sintiéndose agotado y confuso.

Moraleja: no se atore en el ocho. Busque lo que funciona para usted y trate de crear una rutina en torno a su número personal.

  1. Las siestas son ideales para recuperar el sueño perdido. Mientras más largas, mejor.

Verdadero y falso a la vez. Si bien una siesta puede ayudar a compensar la falta de sueño, hay una estrategia relacionada con la hora del día en que toma la siesta y cuánto dura.

El Dr. W. Chris Winter, neurólogo y somnólogo (médico del cerebro y del sueño), sugiere que trate de dormir la siesta por la mañana o en las primeras horas del día. Imagine que está aumentado el sueño de la noche anterior. La vía alterna —tomar la siesta por la tarde o muy tarde en el día— impide dormir más por la noche.

Segundo, reflexione sobre el tiempo que duran sus siestas. De hecho, las siestas de dos horas no son siestas, son sesiones diurnas de sueño. Más bien, piense en cuánto se tarda en conciliar el sueño (en general, de 10 a 15 minutos) y súmele 20. Ponga el despertador para 30 a 45 minutos, de modo de tener tiempo suficiente para dormir y lograr una sesión sólida y sensata.

  1. Meterse a la cama con la TV prendida ayuda a conciliar el sueño.

Person watches TV at night in his bed with his feet sticking up out of the blankets. The TV screen is blank white

Tal vez le parezca cierto, pero no por las razones correctas.

Las pantallas, y la luz azul que emiten, inhiben los procesos naturales del organismo que ayudan a conciliar el sueño, en concreto, la producción de melatonina. Considere apagar la pantalla de 30 a 90 minutos antes de irse a la cama. Si le resulta difícil, pruebe durante 15 minutos y ponga un filtro para la luz azul a la pantalla que esté utilizando (fácil para un teléfono inteligente, una computadora o una tableta).

Tal vez lo que disfruta de la TV al irse a la cama es el ruido blanco que emite mientras usted concilia el sueño. Opte por una máquina de sonidos que no emita luz azul. Hay muchos de esos aparatos que podrían ser adecuados para usted, como ciertas apps para teléfonos inteligentes. Si no es su estilo, hasta un ventilador podría servirle.

Lo mejor es el descanso

No importa quién sea usted o qué haga, probablemente necesita descansar más. Es justamente lo que la vida moderna les hace a todos, y usted merece más descanso. Ya tiene las herramientas necesarias.

Con suerte podrá descansar más después de analizar lo que impide que el sueño sea reparador y los estresores que hacen que usted siga sintiéndose cansado. Reflexione sobre sus hábitos, horarios, signos y síntomas. Con un poco de planeación y dedicación logrará no sentirse cansado constantemente.

Referencias

https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/

Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013; 4: p. 2259.

Ward, A. “Somnology (SLEEP) Part 1 with W. Chris Winter.” Ologies Podcast.

Yoo, S. “The human emotional brain without sleep – a prefrontal amygdala disconnect.” Current Biology. 2007; 17: pp. R877-R878.