Una quemadura solar grave puede arruinar incluso los mejores momentos. Entre el dolor y la descamación, pueden pasar días —incluso una semana— antes de que la piel vuelva a la normalidad. Aparte de las molestias, la exposición excesiva a los rayos UV puede dañar el ADN, y eso siempre son malas noticias.

Para evitarlo, lo mejor es ponerse protector solar. Muy fácil, ¿no? Bueno, más o menos.

A la hora de elegir un protector solar, las opciones podrían ser abrumadoras. Entre ingredientes activos, índices de protección solar y mucho más, hay mucho por descubrir. Pero no te preocupes, nosotros te lo explicamos.

Por qué usar protector solar: Los riesgos de los rayos UV

Evitar las molestias de una quemadura solar es todo lo que la mayoría de nosotros necesita para usar protector solar. Pero la protección solar no solo sirve para prevenir las quemaduras solares, se trata de proteger la piel para mantenerla sana y feliz durante toda la vida.

Divertirse al sol tiene muchos beneficios. El sol ayuda a obtener la vitamina D que necesitas, puede mejorar tu estado de ánimo e incluso ayudarte a reducir el estrés. Pero no todos los efectos del sol son positivos. El sol emite dos tipos de rayos ultravioleta (UV) -UVA y UVB- que pueden dañar la piel. Los rayos UVB, cuya longitud de onda es más corta que la de los UVA, son responsables de las quemaduras solares. Los rayos UVA no provocan quemaduras, pero penetran más profundamente en las células de la piel. Ambos tipos causan daños en el ADN que podrían resultar en mutaciones genéticas.

Una breve exposición a los rayos UVA y UVB probablemente no cause daños apreciables en la piel, pero con el tiempo, esos rayos pueden dañar las células cutáneas y envejecer la piel prematuramente. A medida que la piel envejece, pierde elasticidad, de tal forma que se forman arrugas y pliegues y la exposición a los rayos UV puede acelerar este proceso.

¿Cómo evitarlo? Encerrarse en casa no es precisamente práctico, y por suerte no es tu única opción. Con un poco de preparación —y mucho protector solar— puedes disfrutar de los beneficios del sol y al mismo tiempo proteger tu piel.

Tipos de protector solar

Hay dos tipos principales de protector solar en el mercado: minerales (también llamados físicos) y químicos. Ambos protegen la piel de los rayos UV del sol, pero de forma diferente. Así que echemos un vistazo a cada uno de ellos:

  • Protector solar mineral: Los protectores solares minerales o físicos suelen tener uno de dos principios activos: dióxido de titanio u óxido de zinc. Se asientan en la superficie de la piel y bloquean la entrada de los rayos UV. En otras palabras, hacen las veces de barrera física o escudo para proteger la piel. Los protectores solares minerales solían ser espesos, y tras su aplicación dejaban en la piel un brillo blanco visible. Hoy en día, los fabricantes de protectores solares utilizan nanopartículas (partículas grandes fragmentadas) en sus ingredientes para ayudar a reducir este efecto. Algunos protectores solares incluso añaden un tinte para reducir aún más ese brillo.
  • Protector solar químico: En lugar de bloquear los rayos del sol, los protectores solares químicos los absorben. Cuando estás al sol, un protector solar químico deja pasar los rayos UV, pero una reacción química convierte la luz UV nociva en calor que se desprende de la piel. Los ingredientes que suelen encontrarse en este tipo de protector solar son avobenzona, ácido aminobenzoico, octocrileno, octisalato y oxibenzona.

A este respecto, probablemente tengas una gran duda: ¿qué tipo de protector solar debo utilizar? Depende.

Ni el protector solar químico ni el mineral es intrínsecamente mejor que el otro. Ambos logran el objetivo principal del protector solar: evitar que los rayos UV dañen la piel durante un tiempo. Sin embargo, se deben tener en cuenta los pros y contras de cada uno de ellos.

Algunas de las sustancias químicas utilizadas en los protectores solares químicos —especialmente la oxibenzona— son sujeto de prensa negativa por problemas de seguridad. Dicho esto, se necesita investigar más para determinar si estos ingredientes son realmente perjudiciales, pero por ahora siguen autorizados por la FDA.

Otro problema de los protectores solares químicos son las alergias de la piel. En las personas de piel sensible y con determinadas afecciones cutáneas (melasma y rosácea), sus ingredientes pueden provocar reacciones alérgicas o empeorar las afecciones preexistentes. Si experimentas estos efectos secundarios, intenta cambiar a un protector solar químico con ingredientes activos diferentes o a un protector solar mineral. Los protectores solares químicos tampoco ofrecen protección inmediata: tardan entre 20 y 30 minutos en absorberse en la piel antes de proteger la piel del sol.

Si te preocupa exponer tu piel a los ingredientes de los protectores solares químicos, probablemente te convenga más un protector solar mineral. Hace décadas que la FDA aprobó sus dos ingredientes principales, óxido de zinc y dióxido de titanio. Y como se mencionó antes, pueden ser mejores para la piel sensible.

Como se asienta en la piel, el protector solar mineral no tiene que absorberse para resultar efectivo, es decir que tras su aplicación, ofrece protección inmediata contra los UV. Pero esta forma de protección solar también tiene sus inconvenientes. Al asentarse en la piel, puede obstruir los poros y favorecer la aparición de acné o agravar brotes. Y admitámoslo, a nadie le gusta el brillo blanco de los protectores solares, algo mucho más común con los protectores solares minerales.

Qué es el FPS: Desmitificación de la potencia de los protectores solares

Uno de los aspectos de los protectores solares que más se malinterpreta es el “factor de protección solar” (FPS) o SPF, por sus siglas en inglés. Esta clasificación, ese número que aparece en la parte frontal de la mayoría de los envases de protector solar, indica su potencia. Pero, ¿qué significa realmente? Vamos a desglosarlo.

El FPS, o factor de protección solar, mide la eficacia con que determinado producto protege la piel de los rayos UV del sol. Exponerse al sol sin ningún tipo de protección puede considerarse como FPS 0, valor de referencia con el que se miden todos los productos de protección solar. Un protector solar con FPS 15 significa que la piel necesita 15 veces más exposición al sol para quemarse, a diferencia de no utilizarlo.

Es importante tener en cuenta que el FPS no mide el tiempo que se puede pasar al sol sin quemarse, más bien mide el tiempo de exposición al sol necesario para que la piel se queme. Y estos dos supuestos son sutilmente diferentes. Analiza el siguiente ejemplo: un día soleado pasas una hora al aire libre a las 9 de la mañana y al volver bajo techo, no tienes el menor indicio de quemadura. Al día siguiente, pasas una hora al aire libre a las 2 de la tarde y sufres una leve quemadura solar. ¿Cómo es posible? Aunque el tiempo que pasaste al sol fue el mismo, no así el índice UV. A las 2 de la tarde, llegan más rayos ultravioleta del sol a la Tierra, y a tu piel.

Resulta que nuestros ojos no son demasiado buenos para juzgar el índice UV. El clima, la altitud y la ubicación pueden afectar el índice UV, y hacer que los rayos UV sean más o menos intensos, aunque esté nublado. Muchas aplicaciones meteorológicas muestran el índice UV a lo largo del día, así que en caso de duda, cabe una doble verificación. Y ponte siempre protección solar cuando estés al aire libre.

Cómo y cuándo utilizar el protector solar

Cuando se trata de protegerse del sol, es fundamental utilizar correctamente el protector solar. No es tan sencillo como echarse un poco por la mañana y seguir con lo que tienes que hacer durante el día, pero tampoco es complicado. Sigue leyendo para saber cómo utilizar el protector solar y obtener los mejores resultados.

  • ¿Cuánto protector solar es suficiente? Cuando te apliques (o te vuelvas a aplicar) un protector solar, es importante que utilices la cantidad correcta. Los dermatólogos recomiendan aplicar aproximadamente un vasito para “shots” —o 1.5 onzas— de protector solar para el cuerpo y una cucharadita adicional para la cara. Si esto parece mucho, lo es. La mayoría de las personas no se aplica suficiente protector solar y terminan con una cobertura desigual y parcial.
  • ¿Cuándo debo volver a aplicar protector solar? Independientemente del índice de protección solar, debes volver a aplicarlo cuando menos cada dos horas. Si nadas, vuelve a aplicarlo al salir del agua. Y si sudas mucho, asegúrate de aplicar el protector solar con más frecuencia, pues el sudor puede eliminarlo de la piel. Los protectores solares minerales ofrecen protección inmediata, pero en cuanto a los químicos, después de la aplicación conviene esperar 30 minutos antes de volver a exponerse al sol.
  • ¿Cuándo debo utilizar protector solar? Si vas a exponerte al sol, nunca está de más aplicarse protector solar. Muchas empresas de cosmética y cuidado de la piel ofrecen productos con FPS bajo (normalmente en torno a 15) diseñados para uso diario. Y si vas a estar al sol durante un periodo prolongado (a partir de 30 minutos) o tienes previsto salir cuando el índice de rayos UV es más elevado (entre las 10 y las 14 horas), es conveniente aplicarse un protector solar con un factor de protección de cuando menos 30. Ah… ¡y no olvides volver a aplicarlo cada dos horas!

Mitos y conceptos erróneos sobre el protector solar

En el mundo actual, la protección solar es ampliamente utilizada y de uso común,  pero persiste una serie de mitos y conceptos erróneos que deben aclararse.

Uno de los mitos más comunes sobre la protección solar es que provoca quemaduras y aumenta los daños en la piel. No hay manera de probar esta afirmación, pero sí una posible explicación de por qué la gente llega a pensar así, y todo se reduce a no utilizar correctamente el protector solar. La situación es la siguiente: cuando la gente se aplica protector solar, suele pensar que eso le permite pasar por alto otras prácticas recomendadas de exposición al sol. Permanecen al aire libre durante horas sin ropa protectora ni volver a aplicarse el protector. Como ya se dijo, es absolutamente vital volver a aplicar el protector solar al menos cada dos horas. Así que, en este caso, el protector solar no está provocando quemaduras solares, pero sí un comportamiento más arriesgado.

Esto nos lleva directamente a otro mito sobre el protector solar: todo lo que rebase el FPS 50 es realmente perjudicial para la salud. Tampoco en este caso hay pruebas que apoyen dicha conclusión. Los investigadores han observado el mismo patrón de comportamiento riesgoso de quienes se aplican un protector solar con un FPS más alto. Aunque te hayas aplicado un protector solar de 75 FPS, debes volver a aplicarlo al cabo de dos horas o después de nadar.

Conclusión

Si vas a tomar el sol, el protector solar es imprescindible porque protege la piel y la mantiene elástica y sana durante años. Aplícate más protector solar del que consideres necesario y vuelve a aplicarlo cada dos horas. Si notas que el protector solar te provoca brotes en la piel, no lo abandones del todo, más bien prueba a cambiar a un protector solar químico o busca uno formulado para el acné y la piel sensible. Con tantos productos disponibles, merece la pena encontrar el que mejor se adapte a ti, a tu piel y a tu estilo de vida.

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La piel, el órgano más grande del cuerpo, es la primera línea de defensa contra las toxinas y las amenazas externas, y también es lo primero que ve la gente, por eso la cuidamos, para tener el mejor aspecto posible. Por suerte, la función y el aspecto de la piel están relacionados.

La piel seca y agrietada es más vulnerable a los efectos medioambientales. Por otro lado, una piel tersa e hidratada funciona como debe, impidiendo la entrada de irritantes y reteniendo la humedad.

Posiblemente no hayas oído hablar de las ceramidas, pero son uno de los componentes más importantes de tu piel. Son maestras en proteger y ayudar a retener la humedad. Recientemente, las ceramidas se han convertido incluso en un ingrediente clave de muchos productos para el cuidado de la piel. Estas cremas y humectantes refuerzan los niveles naturales de ceramidas para ayudar a mantener la salud de la piel.

¿Qué son las ceramidas?

Las ceramidas son lípidos que representan aproximadamente el 50% de la composición de la piel y desempeñan un papel primordial en la función y el aspecto de la barrera cutánea. El resto de la piel está formado por capas de células que siguen un proceso constante de muerte y renovación con células nuevas. Es probable que estés familiarizado con las capas cutáneas que corresponden a la epidermis y a la dermis, pero quizá te sorprenda saber que estas capas de células estrechamente empaquetadas dependen de un “sello” bioquímico para que la piel funcione correctamente. Por ello, las ceramidas son tan importantes para la epidermis como las propias células cutáneas. Piensa en las ceramidas como el pegamento que mantiene unidas las células de la piel para formar una barrera funcional. Cuanto más saludable esté esa barrera, más protege, manteniendo incluso la piel mejor hidratada.

Aplicadas por vía tópica, las ceramidas favorecen los niveles de humectación y mantienen saludable la barrera cutánea. Las ceramidas pueden ser sintéticas (artificiales) o naturales, como las que se encuentran en las capas externas de la piel. Para entender realmente lo que son, analicémoslas desde el punto de vista de la bioquímica, pero no te preocupes, será fácil y rápido.

Todas las ceramidas están formadas por un compuesto llamado esfingosina, una cadena de átomos de carbono con un aminoácido unido a ella. Cuando la esfingosina se une a otros ácidos grasos, forma ceramidas. Existen 12 tipos distintos de ceramidas, denominadas ceramida 1-12, según el tipo de esfingosina que sea y el tipo de ácido graso que se una a ella.

¿Por qué son importantes las ceramidas?

Pueden surgir problemas cutáneos si las ceramidas no funcionan correctamente. La edad y el daño solar pueden reducir la eficacia de tus ceramidas naturales. Con el tiempo, a medida que se agotan los niveles de ceramida, una barrera cutánea debilitada puede dar lugar a una piel más seca y problemática. La métrica que los científicos cosméticos utilizan para medir la hidratación de la piel se denomina “pérdida transepidérmica de agua”. La piel seca o irritada presenta una mayor pérdida transepidérmica de agua y una menor capacidad de retención de agua.

Los productos para el cuidado de la piel ricos en ceramidas ayudan a mantener y equilibrar la piel, y reducen la pérdida transepidérmica de agua, incluso después de que los niveles de ceramidas hayan disminuido.

Los beneficios que ofrecen las ceramidas a la piel en términos de nutrición pueden:

  • Fortalecer la barrera protectora de la piel
  • Ayudar a tu piel a retener la humedad
  • Rejuvenecer el aspecto de tu piel
  • Aportar un aspecto de mayor densidad y tersura a la piel, con menos arrugas y líneas de expresión visibles

Productos a base de ceramidas adecuados para ti

Un envase adecuado mantiene el máximo rendimiento de los productos formulados a base de ceramidas. Cuando busques productos de calidad a base de ceramidas, evita los tarros de vidrio o los envases transparentes. Muchos de los ingredientes “antienvejecimiento” más populares para el cuidado de la piel son sensibles a la oxidación y pueden perder su eficacia cuando se exponen a la luz y al aire. Por lo tanto, busca tubos o frascos opacos con bombas y dispensadores herméticos.

Si un producto contiene ceramidas, aparecerán en la lista de ingredientes. Busca también ingredientes relacionados con las ceramidas, como la fitoesfingosina y la esfingosina. Todos ellos favorecen la producción natural de ceramidas de la piel cuando se aplican por vía tópica. Y puede ser incluso más fácil pues debido a que ofrecen beneficios tan codiciados, muchos productos muestran estos ingredientes en la parte delantera y central del envase.

Las ceramidas son beneficiosas para todo tipo de pieles, incluso las sensibles, porque son un componente natural de la epidermis. Si deseas actualizar tu rutina de cuidado de la piel o todavía eres principiante en el mundo del cuidado de la piel, prueba un producto con ceramidas y experimenta los beneficios de una piel hidratada y de aspecto saludable.

El cuerpo humano es, por decir lo menos, un sistema complicado.  Durante miles de años, las distintas culturas y sociedades han desarrollado su propia concepción del cuerpo humano y de cómo tratar sus diversas enfermedades y dolencias. Uno de los ejemplos más antiguos que existen de estos sistemas de tratamiento es el Ayurveda (también llamado medicina ayurvédica), una forma de medicina tradicional desarrollada originalmente en el sur de Asia.

Tanto este es tu primer contacto con el Ayurveda como si simplemente buscas más información sobre el tema, no te preocupes, estás en el lugar adecuado. En este artículo te daremos detalles de la historia del Ayurveda, sus prácticas habituales y mucho más.

¿Qué es el Ayurveda?

Como ya se ha mencionado, el Ayurveda, o medicina ayurvédica, es una forma de medicina tradicional que tiene raíces en el sur de Asia, concretamente en el subcontinente indio. Basándonos en la antigüedad de varios textos ayurvédicos, el Ayurveda como práctica tiene unos dos mil años, aunque muchos de sus aspectos pueden haber existido antes de estos registros.

La palabra Ayurveda es una combinación de dos palabras sánscritas: “ayur”, que significa “vida”, y “veda”, que significa “conocimiento”. Juntos significan “conocimiento de la vida”. Estas raíces etimológicas son en realidad un gran punto de partida para entender el Ayurveda como sistema medicinal. El Ayurveda no se centra simplemente en el tratamiento de enfermedades, sino en la aplicación de cambios en el estilo de vida que ayuden a prevenir enfermedades, fomenten el equilibrio corporal, mental y espiritual, y ayuden a mantenerse en sintonía con el entorno.

Si te preguntas cómo pueden los medicamentos conseguir todo eso, la respuesta es fácil: no pueden. Pero los tratamientos ayurvédicos se componen de mucho más que medicina. Si bien las hierbas medicinales y otros medicamentos que se ingieren desempeñan un papel en la práctica ayurvédica, son una pieza de un rompecabezas mayor que incluye prácticas como el yoga, la meditación, la terapia con masajes y los ajustes en la alimentación.

Las secciones siguientes desglosan los fundamentos del tratamiento ayurvédico y algunas de las prácticas más comunes de la medicina ayurvédica.

Historia de la medicina ayurvédica — Los tres doshas

Según el Ayurveda, el ser humano está formado por cinco elementos: agua, tierra, fuego, espacio y aire. Estos elementos se combinan en el cuerpo humano para formar tres energías o fuerzas vitales distintas: el Vata dosha, compuesto de espacio y aire; el Kapha dosha, compuesto de agua y tierra; y, por último, el Pitta dosha, compuesto de fuego y agua.

Todo el mundo tiene estos tres doshas en su interior, pero en grados diferentes. Es decir, no hay dos personas que tengan el mismo equilibrio de cada dosha. Cada dosha está relacionado con diversas funciones corporales y se cree que cualquier dolencia tiene su origen en desequilibrios entre los doshas. Como tal, la medicina ayurvédica busca, en parte, tratar los desequilibrios entre los tres doshas. ¡Hablaremos de los detalles más adelante!

Prácticas comunes del Ayurveda — Tratamiento de la mente, el cuerpo y el espíritu

El Ayurveda es un enfoque holístico de la medicina, lo que significa que sus prácticas abarcan todos los aspectos de la vida. No se centra simplemente en una serie de diagnósticos y curas, sino en la naturaleza interconectada de cada aspecto de la vida de una persona. Desafortunadamente, esto significa que las prácticas y los tratamientos ayurvédicos son numerosos y variados: no hay una forma rápida y fácil de convertirse en un experto. Sin embargo, la buena noticia es que hemos desglosado para ti algunos de los elementos más comunes del tratamiento ayurvédico. ¡Sólo tienes que leer la siguiente lista!

  • Panchakarma: Como ya se ha mencionado, la medicina ayurvédica trata del equilibrio del cuerpo, la mente y el espíritu. Uno de los métodos más comunes del Ayurveda para lograr el equilibrio corporal es el panchakarma, un proceso que se cree que ayuda a limpiar el cuerpo de material de desecho. El panchakarma, que suele tardar entre dos y cuatro semanas en completarse, implica varios procesos de purga que incluyen masajes, enemas, ajustes en la alimentación y, a veces, vómitos.
    Los seguidores de la medicina ayurvédica se someten a este proceso bajo la supervisión de profesionales del Ayurveda, a menudo en un retiro o, en la India, en un hospital.
  • Masajes: El cuerpo puede acumular mucho estrés, tanto mental como físico. En el Ayurveda se cree que esta acumulación de estrés altera el equilibrio mental y físico. El masaje ayurvédico busca aliviar y liberar la tensión física y mental para ayudar a restablecer el equilibrio del cuerpo. Durante este proceso, un masajista formado en Ayurveda masajea el cuerpo con diversos aceites y ungüentos de hierbas para liberar las tensiones acumuladas en el cuerpo.
  • Yoga: Aunque el yoga no es un elemento oficial del tratamiento ayurvédico, a menudo se utiliza como sistema complementario en coordinación con el Ayurveda. Tanto la medicina ayurvédica como el yoga existen en la India desde hace miles de años y ambos valoran el equilibrio físico y mental. La naturaleza meditativa del yoga calma la mente, mientras que su carácter físico fortalece el cuerpo; ambos ayudan a conseguir objetivos similares a los del tratamiento ayurvédico.
  • Meditación: El objetivo principal de la meditación —en prácticamente cualquier contexto— es despejar la mente. Lo mismo ocurre en la medicina ayurvédica, donde la meditación se utiliza para establecer y mantener el equilibrio mental y espiritual. Sin embargo, la meditación ayurvédica se distingue por el uso de mantras para tratar desequilibrios específicos relacionados con los doshas. Estos mantras, que cambian de persona a persona y de dosha a dosha, se cantan como parte de la meditación para ayudar a restablecer el equilibrio entre los tres doshas.
  • Medicina herbal: El Ayurveda es más conocido por sus remedios a base de hierbas por una buena razón. La medicina herbal ayurvédica es, en cierto modo, la columna vertebral del Ayurveda y se practica en toda la India y, en los últimos años, en el resto del mundo. Como ya se ha mencionado, en el Ayurveda diversas dolencias se asocian a doshas desequilibrados. Tradicionalmente, se han utilizado diversas hierbas y plantas para tratar esos desequilibrios. Algunas de las hierbas y plantas más utilizadas son la ashwagandha, que se cree que reduce el estrés, la boswellia, que se utiliza para reducir la inflamación, y la brahmi, que también se cree que reduce la inflamación y el estrés. Además, especias comunes como el comino, la cúrcuma y el cardamomo ocupan un lugar destacado en la medicina ayurvédica.

Prácticas ayurvédicas: No es todo o nada

A medida que crece la popularidad de las medicinas tradicionales en todo el mundo, estas se adoptan de formas muy diversas. Con frecuencia, esto significa utilizar medicinas tradicionales en coordinación con otros métodos de tratamiento. Si te interesa el Ayurveda, recuerda que no es todo o nada. Es decir, el Ayurveda no tiene por qué sustituir al sistema medicinal que estés utilizando. En su lugar, evalúa la posibilidad de utilizar los dos en coordinación para un enfoque más holístico de tu salud. Si te sientes estresado, puedes darte un masaje ayurvédico. Ve poco a poco y comprueba lo que te funciona.

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https://www.webmd.com/balance/ayurvedic-treatments

A estas alturas, probablemente ya hayas oído hablar de la dieta vegana, y es muy probable que conozcas a un puñado de veganos. El veganismo y otras dietas basadas en plantas cobran cada vez más popularidad con cada año que pasa. Según una encuesta, solo el 1% de los consumidores en Estados Unidos se identificaron como veganos en 2014. Ya para 2017, esa cifra había aumentado 6%. Este aumento de la popularidad significa que la dieta vegana es más accesible que nunca. Mientras que antes las alternativas vegetales a la carne y los productos animales eran escasas y poco frecuentes, ahora los compradores disfrutan de una amplia variedad de sustitutos vegetales en la mayoría de las tiendas, y lo mismo ocurre en muchos restaurantes.

Esto también significa que más personas que nunca se plantean adoptar una dieta vegana, y ahí es donde este artículo cobra relevancia. Tanto si estás pensando en hacerte vegano como si simplemente sientes curiosidad por las dietas basadas en plantas, sigue leyendo para conocer en profundidad los distintos tipos de veganismo, los beneficios para la salud de una dieta vegana y todo lo que hay entre medio.

¿Qué es una dieta vegana?

Las personas que siguen una dieta vegana, también conocida como dieta basada en plantas, evitan consumir productos de origen animal. Al igual que los vegetarianos, los veganos no comen ningún tipo de carne. Sin embargo, los veganos también evitan los lácteos, los huevos y, en muchos casos, la miel y todos los demás ingredientes alimentarios de origen animal.

El veganismo también puede extenderse más allá de los alimentos. Algunos veganos intentan evitar cualquier producto —ya sea comida, ropa o artículos de aseo personal— que implique animales en su producción. El calzado y la ropa de cuero no están entre sus opciones, como tampoco son opción los productos que se prueban en animales (champús, maquillaje, etc.).

Estas decisiones relacionadas con el estilo de vida no siempre son fáciles o prácticas. Entonces, ¿por qué la gente elige el veganismo? Naturalmente, la respuesta cambia de una persona a otra. Algunas de las razones más citadas para hacerse vegano son los derechos de los animales, la preocupación por el medio ambiente y, por supuesto, la salud.

El término “dieta vegana” es una categoría amplia que puede dividirse a su vez en subcategorías. Es decir, no todos los veganos son el mismo tipo de vegano. Si esta afirmación parece un poco confusa, no te preocupes, en la siguiente lista desglosamos algunos de los tipos más comunes de dietas veganas:

  • Dieta crudivegana: Como su nombre indica, los crudiveganos evitan comer alimentos que hayan sido cocinados o, más concretamente, alimentos que han sido cocinados a una temperatura superior a 118 °F (48 °C). Esta dieta se basa en frutas crudas, verduras, frutos secos, semillas y otros alimentos vegetales mínimamente procesados.
  • Dieta vegana a base de alimentos integrales: Una vez más, esto se explica claramente por sí mismo. Los seguidores de una dieta vegana basada en alimentos integrales elaboran sus comidas a partir de alimentos vegetales mínimamente procesados. Esto incluye frutas y verduras frescas, cereales integrales, frutos secos, semillas y mucho más. Sin embargo, a diferencia de la dieta crudivegana, esta dieta no establece lineamiento alguno sobre alimentos cocinados.
  • Dieta crudivegana hasta las cuatro: Esta dieta es una variación de la dieta crudivegana en la que sólo se comen alimentos crudos de origen vegetal hasta las cuatro de la tarde cada día. A partir de ese momento, también puedes comer alimentos vegetales cocinados y procesados.
  • Dieta vegana 80/10/10: La dieta 80/10/10 es otra variante de la dieta crudivegana. En este caso, el objetivo es eliminar de la dieta los alimentos vegetales ricos en grasas, como los aguacates y los frutos secos. Los adeptos a esta dieta se esfuerzan por obtener cada día el 80% de sus calorías a partir de hidratos de carbono (normalmente fruta), el 10% a partir de grasas y el 10% a partir de proteínas.

Beneficios para la salud de una dieta vegana

Como ya se ha dicho, la salud es una de las principales razones por las que la gente se hace vegana. Pero, ¿son las dietas basadas en plantas realmente más saludables que otras opciones? La respuesta corta es que depende. Pasemos a la respuesta larga.

Las dietas basadas en plantas suelen tener algunos beneficios claros para la salud. A los seguidores de una dieta vegana les puede resultar más fácil alcanzar y mantener un peso saludable. Algunos estudios también han relacionado las dietas veganas con tasas más bajas de enfermedades cardiacas.

Hay una variedad de razones detrás de estos beneficios para la salud, pero muchos se pueden atribuir a la misma causa raíz. En general, los nutricionistas sugieren comer una amplia variedad de frutas y verduras frescas, cereales integrales y otros alimentos integrales. En otras palabras, una dieta equilibrada. Las dietas basadas en plantas suelen acatar de manera natural esta sugerencia, ya que los principales alimentos que se consumen son de origen vegetal.

Dicho esto, seguir una dieta basada en plantas no garantiza una mejor salud, pero hablaremos de ello en la siguiente sección.

Retos nutricionales comunes de una dieta vegana

Como ya se ha dicho, ser vegano no es un billete de ida para mejorar la salud. Al igual que cualquier dieta completa, una dieta saludable basada en plantas requiere planificación e intencionalidad. Para los veganos, esto puede significar prestar más atención a los nutrientes que se enumeran a continuación:

  • Proteína: Si estás acostumbrado a obtener tus proteína del pescado, la carne o los huevos, no te preocupes, también hay muchas fuentes de proteína de origen vegetal. Algunas de las fuentes de proteína más comunes para los veganos son la soja (y el tofu), las lentejas, los frijoles, los frutos secos y las semillas.
  • Vitamina B12: Esta vitamina es un nutriente esencial que se encuentra con mayor frecuencia en el pescado, la carne y los lácteos, ninguno de los cuales es vegano. Si sigues una dieta vegana, es fundamental que consumas alimentos enriquecidos con vitamina B12. Pueden ser leches vegetales enriquecidas, cereales o incluso levadura nutricional. Además, puede que necesites tomar un suplemento de vitamina B12 para asegurarte de que consumir la cantidad adecuada cada día. (https://askthescientists.com/qa/vitamins/)
  • Calcio: Cuando la mayoría de la gente oye “calcio”, piensa en la leche. Los veganos tienen que pensar fuera de la caja (o, en este caso, del cartón). Entre las fuentes de calcio vegetales más comunes se encuentran el tofu y las verduras de hoja verde. Algunas leches vegetales también están enriquecidas con calcio.
  • Zinc: Este micronutriente es otro mineral esencial que se encuentra sobre todo en la carne (y los mariscos). Entre las fuentes vegetales de zinc se encuentran los frutos secos, los frijoles y los cereales integrales, pero también se puede considerar la posibilidad de tomar un suplemento de zinc.

Seguir una dieta vegana: 3 mitos e ideas falsas sobre el veganismo

Aunque el veganismo está más extendido que nunca, sigue habiendo una serie de mitos comunes en torno a las dietas veganas, la mayoría de los cuales sencillamente no son ciertos. Analicemos los mitos y conceptos erróneos más comunes sobre el veganismo:

  1. Los veganos están desnutridos: Una de las críticas más comunes a las dietas veganas es que el veganismo no es viable desde el punto de vista nutricional. Es decir, mucha gente piensa que es imposible obtener los nutrientes adecuados manteniendo una dieta basada en plantas. Como lo señalamos anteriormente, esto no es cierto.
    Aunque algunos nutrientes, como la vitamina B12, están menos disponibles en los alimentos de origen vegetal, los veganos pueden incluir ese nutriente en su dieta de varias maneras. En general, los veganos tienden a seguir una dieta muy rica en nutrientes, ya que las frutas frescas, las verduras y los cereales integrales están repletos de nutrientes esenciales.
  2. Ser vegano es intrínsecamente saludable: Por otro lado, algunas personas creen que hacerse vegano les hará automáticamente más sanos. Si bien los veganos suelen disfrutar de muchos de los beneficios para la salud mencionados anteriormente, sigue siendo esencial mantener una dieta equilibrada. Hay muchos alimentos veganos muy procesados y poco nutritivos. Para obtener los beneficios de la alimentación vegana, es necesario planificar las comidas.
  3. Ser vegano te limita: El veganismo es restrictivo por definición. Al elegir seguir una dieta o un estilo de vida veganos, estás reduciendo la selección de alimentos y productos a tu alcance, pero esto no tiene por qué limitarte. En lugar de centrarte en lo que no puedes comer, concéntrate en todos los nuevos alimentos y recetas que puedes probar. ¡A veces unas cuantas restricciones pueden abrir la puerta a la creatividad!

https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/vegan-diet-guide-benefits-risks-weight-loss-effect-food-list/

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https://www.medicalnewstoday.com/articles/149636

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662288/

https://www.bbc.com/future/article/20200122-are-there-health-benefits-to-going-vegan

https://www.health.harvard.edu/blog/with-a-little-planning-vegan-diets-can-be-a-healthful-choice-2020020618766

https://selecthealth.org/blog/2019/10/breaking-5-myths-about-being-vegan

El lenguaje corporal es un poderoso comunicador. Tu postura, la forma en que sostienes tu cuerpo, proyecta confianza. Además de que puede mostrar a los demás si les estás escuchando o incluso expresar si eres tímido, si estás cansado y mucho más, resulta que también puede afectar tu salud.

Los vínculos entre postura y salud son bidireccionales. Una buena postura aporta grandes beneficios y, por el contrario, una mala postura puede ser perjudicial para la salud. Echemos un vistazo a cada elemento de tu postura: lo bueno, lo malo y lo que puedes hacer al respecto.

Postura perfecta

Antes de entrar en materia, ¿qué es exactamente la postura y por qué es buena o mala? Una “buena” postura suele ser fácil para el cuerpo, se trata adoptar posturas que no sobrecarguen ni retuerzan los músculos y las articulaciones. Una “mala” postura, pues, hace lo contrario. (¡Más adelante hablaremos de ello!)

La postura puede dividirse en dos categorías: estática (sin movimiento) y dinámica (en movimiento). Por ahora, vamos a profundizar en la postura estática. Cuando tu cuerpo está en reposo, probablemente estás haciendo una de estas tres cosas: sentado, de pie o tumbado. Veamos cuál es la postura ideal para cada uno de ellos:

  • Sentado: Seguro que lo has oído mil veces: “¡siéntate derecho!”. No es en absoluto un mal consejo, pero se centra únicamente en la columna vertebral, y una buena postura sentado es una actividad de todo el cuerpo. Al sentarte, procura mantener la espalda recta y equilibrada por encima de las caderas. Los hombros deben estar relajados y los pies apoyados en el suelo. Si trabajas en tu computadora sobre un escritorio, coloca el monitor de modo que mires al frente, no ligeramente hacia abajo. Esto ayuda a reducir la tensión ejercida sobre la columna vertebral. En general, una buena postura al sentarse debe ser relativamente neutra: si algo parece tenso o forzado, puede ser una señal para reevaluar la posición sentado.
  • De pie: Al igual que al sentarse, una buena postura de pie empieza por la columna vertebral. Para mantener una posición corporal ideal de pie, concéntrate en mantener la espalda recta hacia arriba y hacia abajo, no de forma rígida, sino en una postura natural y relajada. Los hombros no deben estar encorvados hacia delante, sino echados hacia atrás para que estén equilibrados sobre las caderas. Contrae los músculos abdominales para ayudar a mantener esta posición. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros, con el peso equilibrado sobre las puntas de los pies. Una vez más, intenta evitar inclinar la cabeza en direcciones extrañas: mirar de frente es lo que menos tensa la columna vertebral.
  • Tumbado: La gente puede tener opiniones sorprendentes sobre las posturas para dormir, pero tanto si duermes de espaldas como de lado o boca abajo, una cosa es cierta: debes intentar mantener alineadas las orejas, los hombros y las caderas. Al mantener este eje a través del cuerpo, se reduce la tensión en el cuello y la columna vertebral, lo que, a su vez, puede ayudar a reducir el dolor en el día a día. A veces esto significa ser creativo con la colocación de la almohada. Si duermes boca arriba, una almohada bajo las rodillas puede ayudar a mantener el contorno natural del cuerpo. Y para los que duermen de lado, una almohada colocada entre las rodillas tiene un efecto similar. Las personas que duermen boca abajo deben utilizar una almohada plana para la cabeza (o ninguna almohada). Una almohada adicional debajo de la pelvis también puede ayudar a reducir la tensión sobre la columna vertebral.

Por qué preocuparse — Beneficios de una buena postura

Por regla general, es inevitable sentir un poco de dolor y malestar cada día. Es parte de la vida. Dicho esto, hay medidas que puedes tomar para reducir las molestias que experimentas cada día, y una de ellas es prestar atención a tu postura. Una buena postura puede influir positivamente en la salud:

  • Reducción del dolor de espalda: Sentarse torcido o encorvado puede aumentar la tensión en la columna lumbar (también conocida como parte baja de la espalda). Con el tiempo, esta tensión puede provocar dolor de espalda. Las buenas posturas al sentarse y al estar de pie ayudan a evitar estas molestias innecesarias, reduciendo al mínimo la tensión en la zona lumbar.
  • Alivio de la tensión del cuello y los hombros: Una postura correcta equilibra cómodamente la cabeza sobre la columna vertebral. Esto reduce la cantidad de peso que la cabeza y los hombros tienen que soportar, lo que a su vez reduce la tensión muscular en esas zonas.
  • Disminución de la frecuencia de los dolores de cabeza: Una de las causas más comunes de los dolores de cabeza es la tensión, y como ya se ha mencionado, una buena postura puede reducir la tensión en el cuello y los hombros. Aunque puede que esto no elimine todos los dolores de cabeza que experimentas, sin duda te ayudará a mantenerlos a raya.
  • Aumento de los niveles de energía: Una buena postura consiste en mantener el cuerpo equilibrado y neutro. En otras palabras, se trata de no crear trabajo extra para los músculos estabilizadores. (Ya sabes lo que dicen: trabaja más inteligentemente, no más duro.) Esto puede reducir la fatiga y la tensión muscular, dándote más energía a lo largo del día.
  • Mejor salud de las articulaciones: Las articulaciones sufren un desgaste natural a lo largo de la vida. Al fin y al cabo, se mueven mucho. Algunos movimientos, sobre todo los que no son naturales, desgastan las articulaciones más que otros. Una postura correcta puede ayudarte a evitar muchos de estos movimientos antinaturales, manteniendo tus articulaciones sanas durante más tiempo.
  • Aumento de la capacidad pulmonar: Los pulmones son el centro del sistema respiratorio, por lo que son muy importantes, y para hacer bien su trabajo, los pulmones necesitan espacio para expandirse completamente. Encorvarse puede restringir el espacio de que disponen, dificultando la respiración.

Cómo afectan la salud las malas posturas

La postura va mucho más allá del aspecto físico. Una mala postura puede afectar directamente tu salud física. Algunos de los efectos más comunes de las malas posturas son:

  • Dolores de cuello, hombros y espalda: La postura es cuestión de alineación. Cuando el cuerpo —especialmente el cuello y la espalda— no está alineado, los músculos y las articulaciones pueden sufrir tensiones innecesarias. Con el tiempo, esto puede provocar tensión y dolor.
  • Aumento del riesgo de lesiones en la columna vertebral: Encorvarse desgasta gradualmente la columna vertebral y otras articulaciones. Esto puede no parecer un gran problema, pero años de malas posturas pueden pasarte factura. Cuanto más débil es la columna vertebral, más frágil y propensa es a sufrir lesiones.
  • Disminución de la flexibilidad: Tirar los hombros hacia delante, encorvarse y otras formas de mala postura pueden reducir la amplitud de movimiento con el tiempo. Cuando los músculos se acostumbran a posiciones inusuales o antinaturales, puede resultar difícil volver a una postura neutra. En otras palabras, el abdomen, la espalda y los hombros pueden perder flexibilidad, lo que dificulta la práctica de una buena postura.
  • Mala digestión: Al igual que los pulmones, los órganos necesitan espacio para realizar su trabajo, un espacio que la cavidad abdominal les proporciona de forma natural. Cuando te encorvas hacia delante, puede reducirse este espacio, dificultando que tu cuerpo procese y digiera los alimentos.
  • Dolores de cabeza: La tensión en el cuello y los hombros es uno de los efectos más comunes de las malas posturas. También es una de las causas más comunes de dolores de cabeza. Así que la próxima vez que sientas que tu postura decae, recuerda: te estás preparando, literal y figuradamente, para futuros dolores de cabeza.

Cómo mejorar la postura

No importa en qué punto de tu trayectoria postural te encuentres, los consejos y trucos que te ofrecemos a continuación pueden ayudarte a dejar de encorvarte y a mantener una postura equilibrada y natural:

  • Mantente activo: Una buena postura consiste en mantener el cuerpo en la posición correcta y esto requiere fuerza, no mucha, pero la suficiente para mantener el cuerpo estable y erguido. Un estilo de vida activo puede ayudar a mantener los músculos lo suficientemente fuertes como para mantener una buena postura durante todo el día.
  • Estírate con regularidad: Si te resulta incómodo sentarte con la espalda recta, puede deberse a falta de flexibilidad. Es importante mantener el cuerpo ágil y flexible, lo que requiere estiramientos regulares. En cuanto a la postura, concéntrate en estirar los músculos del cuello, los hombros y la espalda.
  • Mantén fuertes los músculos abdominales: Como ya hemos mencionado, la fuerza es una parte importante de la postura, especialmente la fuerza de la parte central del cuerpo. Los abdominales y los músculos centrales ayudan a mantener el torso erguido y equilibrado, haciendo posible una buena postura. No hay una forma correcta de ejercitar estos músculos: prueba desde abdominales y otros ejercicios para el abdomen hasta natación, yoga, etc.
  • Practica la inversión de curvas: Si has estado encorvado hacia delante durante mucho tiempo, contrarresta y “resetea” tu postura estirándote en la otra dirección. Conocida como “inversión de curvas”, es una buena forma de estirarse o simplemente de recordar que hay que volver a una postura más neutra.
  • Evita las sillas blandas: ¿A quién no le gusta una silla bonita y mullida? Pero como la mayoría de las cosas buenas, las sillas blanditas son mejores con moderación. Si vas a pasar mucho tiempo sentado, lo mejor es que elijas un asiento firme con un buen respaldo que te ayude a mantener una postura correcta. Las sillas blandas y con mucha elasticidad permiten hundirse en los cojines, por lo que mantener el cuerpo erguido cuesta mucho más trabajo.
  • Levanta con las piernas, no con la espalda: Es difícil mantener una buena postura con una espalda débil o lesionada, así que ¡ten cuidado! Cuando levantes objetos pesados, procura mantener la espalda recta. En lugar de agacharte para levantar, dobla las rodillas y utiliza los cuádriceps para elevarte de nuevo.
  • Mantente atento: Puede parecer sencillo, pero uno de los aspectos más importantes de la postura es mantenerte atento a la posición del cuerpo. Si notas que te encorvas hacia delante, tómate un momento para reajustar la postura.
  • Ajusta la altura de la superficie de trabajo: Si tienes un trabajo de oficina, sentarte recto es sólo la mitad de la batalla. También debes asegurarte de que tu superficie de trabajo esté a la altura adecuada para lograr una buena postura del cuello. Intenta colocar el monitor de modo que mires al frente. Si tu escritorio es demasiado bajo, es posible que te encorves de forma natural para alcanzarlo. O si es demasiado alto, puede que los pies no descansen cómodamente en el suelo. Si es así, ajusta tu escritorio para que tus brazos lleguen cómodamente y tus pies queden bien colocados sobre el piso al sentarte con la espalda recta.

A lo largo de tu ajetreado día, intenta ser consciente de tu postura. Con el tiempo, cada vez te resultará más natural mantener el cuerpo erguido, neutro y alineado. Una buena postura beneficiará tu salud e incluso puede que sientas un aumento de la confianza en ti mismo.

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https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/choosing-the-best-sleep-position

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Todo lo que recuerdas, desde lo más significativo hasta lo más mundano, configura tu forma de ver el mundo… y de verte a ti mismo. En muchos sentidos, tus recuerdos te hacen ser quien eres.

Pero dejemos a un lado por un momento lo filosófico y hablemos en términos prácticos. A lo largo del día, es tu memoria la que te permite realizar tareas sencillas como encontrar las llaves o reconocer a un compañero de trabajo. Y, por supuesto, la memoria también es esencial para el aprendizaje.

Aunque la capacidad de evocar y procesar recuerdos se ralentiza de forma natural con la edad, hay medidas que puedes tomar para mantener tu memoria ágil. Analicemos en profundidad cómo funciona la memoria y qué podemos hacer para mejorarla.

La memoria y el cerebro — ¿Cómo funciona?

La memoria consiste en el procesamiento, almacenamiento y recuperación de información. Todo el tiempo el cerebro está decidiendo qué información merece la pena almacenar y durante cuánto tiempo. Por ejemplo, probablemente no recuerdes todos los artículos de la lista de la compra del mes pasado, pero mientras la escribías recordabas fácilmente lo que faltaba en tu despensa. Y, sin embargo, es probable que haya acontecimientos de hace años —décadas, incluso— que recuerdas con perfecta claridad.

Este recuerdo está controlado por la memoria de largo y corto plazo. Los recuerdos de corto plazo sólo se almacenan durante un breve periodo de tiempo, normalmente unos segundos o minutos, mientras que los recuerdos de largo plazo se almacenan de forma más o menos permanente.

Esto nos lleva a la gran pregunta: ¿cómo se almacenan estos recuerdos?

Las distintas regiones del cerebro realizan tareas separadas. La olfacción (el sentido del olfato), por ejemplo, se gestiona en el lóbulo temporal del cerebro, pero el procesamiento visual tiene lugar en el lóbulo occipital. Tus recuerdos suelen incluir detalles diversos, como información visual, auditiva y sensorial, por no hablar de las emociones asociadas. De este modo, la rica variedad de información que compone un recuerdo se almacena en todo el cerebro.

Entonces, ¿cómo hace el cerebro para seguir la pista de todas estas piezas? Echemos un vistazo al hipocampo. Esta estructura cerebral se encuentra en las profundidades del lóbulo temporal y es responsable de mantener un índice actualizado de tus recuerdos y sus partes elementales.

La última pieza del rompecabezas de la memoria es la que más conocemos: el recuerdo. ¿Cómo se evocan los recuerdos almacenados? La respuesta es: a través de las vías neurales. El cerebro está formado por neuronas que utilizan señales eléctricas y químicas para transmitir información. Con cada nueva experiencia, varias regiones del cerebro se conectan y comunican para crear una vía neuronal nueva y única. Cuando recuerdas algo, tu cerebro simplemente está recreando esta vía como un recuerdo.

¿Por qué se deteriora la memoria?

Como ya se ha mencionado, la memoria puede disminuir de forma natural con la edad. Esto no significa necesariamente que disminuya la capacidad de crear nuevos recuerdos, sino que se ralentiza la capacidad del cerebro para evocar los recuerdos existentes. Esto se debe, en parte, al deterioro de las neuronas del cerebro.

Con la edad, la comunicación entre neuronas, crucial para recordar, puede perder eficacia. No es que tu cerebro ya no pueda formar las vías neurológicas necesarias, simplemente el proceso tarda un poco más de lo que solía tardar.

Por supuesto, hay otros factores externos que también pueden afectar la capacidad de recordar. Entre ellos figuran la privación de sueño, el estrés, los traumatismos craneoencefálicos y otras afecciones neurológicas como la demencia y la enfermedad de Alzheimer.

Cómo mantener sana la memoria

Luchar por recordar algo que parece fuera de nuestro alcance puede ser frustrante, incómodo y, a veces, embarazoso. Por suerte, hay formas de potenciar la memoria y mantener la agudeza mental:

  1. Mantente físicamente activo: Puede parecer contradictorio, pero una de las mejores formas de mantener el cerebro activo es mantener el cuerpo en movimiento. El ejercicio mejora el flujo sanguíneo al cerebro, ayudando a mantener las neuronas saludables y felices. Los estudios demuestran que tan sólo 15 minutos de ejercicio pueden producir mejoras observables en la cognición y la memoria. El ejercicio regular —entre 75 y 150 minutos a la semana— se ha relacionado con la mejora de la función de la memoria en adultos.
  2. Dormir bien: El sueño desempeña un papel vital, aunque misterioso, en la codificación y el procesamiento de la memoria. Aunque todavía se está estudiando su papel exacto en el funcionamiento de la memoria, la mayoría de los científicos coincide en que el sueño permite al cerebro almacenar y procesar los nuevos recuerdos del día. Pero el sueño no sólo puede ayudar a crear nuevos recuerdos. La falta de sueño también puede afectar la capacidad de recordar cosas. Para darle a tu cerebro el descanso que necesita, intenta dormir entre 7 y 9 horas cada noche.
  3. Sigue una dieta equilibrada: Seguro que ya lo has oído, pero no está de más repetirlo, somos lo que comemos. Tu alimentación puede influir en muchos aspectos de tu vida, incluyendo la función neurológica. Los alimentos nutritivos y ricos en vitaminas, como las frutas y verduras frescas, pueden darle a tu cerebro el combustible que necesita para seguir funcionando como debe. Por el contrario, alimentos como los azúcares, los alimentos procesados y los carbohidratos refinados se han relacionado con el deterioro cognitivo y, en algunos casos, con un mayor riesgo de demencia.
  4. Lee un libro: El cerebro (y la memoria) son como un músculo, cuanto más lo usas, más se fortalece. La creación de nuevas vías neuronales mantiene las neuronas en plena forma. Una forma estupenda de ejercitar las neuronas es leer un libro. Leer también reduce el estrés y mejora la concentración, dos factores que pueden tener un efecto positivo en la memoria.
  5. Busca el orden: El desorden, tanto físico como mental, puede afectar negativamente tu capacidad para recordar cosas. Si mantienes ordenados tus espacios de trabajo y tu vivienda, te resultará más fácil recordar dónde dejaste el teléfono, las llaves o la cartera. Del mismo modo, una agenda puede ayudarte a organizarte mentalmente, facilitándote recordar citas, tareas y otras responsabilidades.
  6. Toma suficiente vitamina B y D: Si sigues una alimentación equilibrada y nutritiva, es muy probable que ya consumas suficientes vitaminas y minerales esenciales para mantener tu salud. Cuando se trata de la memoria, conviene consumir suficiente vitamina B y D. Estos dos nutrientes se han relacionado con la reducción de las tasas de demencia y pueden desempeñar un papel vital en el buen funcionamiento de la memoria.
  7. Limita tu consumo de alcohol: El alcohol puede afectar tu salud de muchas maneras, pero la memoria es una de las que obviamente resulta más afectada. Si bebes en exceso, corres el riesgo de “perder el conocimiento”, es decir, de perder temporalmente la capacidad de almacenar nuevos recuerdos. Por eso, después de una noche de copas, algunas personas tienen dificultades para recordar con claridad lo ocurrido. Aunque estos efectos pueden no ser permanentes, beber alcohol con moderación o abstenerse por completo es una de las mejores formas de cuidar la memoria.

Ejercicios de memoria: trucos y consejos para mejorar la memoria

Los consejos anteriores son excelentes cambios generales en el estilo de vida para mantener la memoria ágil. Pero, ¿cómo puedes fortalecer tu capacidad para almacenar y recordar información en tiempo real? Si te cuesta memorizar detalles, o simplemente quieres mejorar tu memoria, prueba estas estrategias:

  1. Utilizar asociaciones de recuerdos: El cerebro humano es un órgano maravilloso y misterioso capaz de establecer conexiones entre casi cualquier cosa, esté relacionada o no. Estas conexiones pueden ayudarte a almacenar y recordar información. Cuando memorices información nueva, intenta asociarla con algo que no tenga nada que ver. El nombre de un nuevo compañero de trabajo, por ejemplo, podría estar relacionado con la canción que sonaba cuando lo conociste. Cuando tu cerebro intente recordar el nombre de tu compañero de trabajo, esta conexión puede ayudarte a acelerar el proceso.
  2. Repite la información en voz alta: Tanto si estás intentando recordar un número de teléfono como si estás estudiando para un examen o memorizando una dirección, repetir la información en voz alta puede ayudarte a memorizarla.
  3. Agrupa la información: En lugar de intentar recordar una serie de datos individuales, puede que te resulte más fácil recordar la información organizada en grupos. Conocida como “agrupamiento”, esta estrategia se aplica a menudo a los números de teléfono: mucha gente los memoriza como un conjunto de tres y otro de cuatro números, no como siete números individuales. El agrupamiento puede aplicarse de varias formas: basta con dividir la información en conjuntos más pequeños para abordarlos de uno en uno.
  4. Escríbelo: Escribir la información a mano tiene un efecto similar al de decirla en voz alta. Es decir, puede hacer que la información sea más fácil de recordar posteriormente. Escribir las cosas en papel puede ser especialmente útil e incluso una herramienta de memoria más eficaz que tomar notas digitales en un dispositivo móvil.

Pon en práctica algunos de estos consejos y verás cómo se agudiza tu memoria. La próxima vez que llegues tarde al trabajo y te apresures a salir por la puerta, podrás tomar las llaves con confianza porque estarán justo donde recuerdas haberlas dejado.

https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-improve-memory

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/healthy-aging/in-depth/memory-loss/art-20046518

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https://bokcenter.harvard.edu/how-memory-works

https://www.ncu.edu/blog/reading-improves-memory-concentration-and-stress

“Estar sentado es la nueva forma de fumar” es el más reciente eslogan en torno a la salud. Sí, podría sonar un poco alarmista, pero el concepto es válido. Estar sentado mucho tiempo puede ser perjudicial para la salud y, desafortunadamente, muchos de nosotros pasamos la mayor parte del día sentados.

Un estudio revela que más de una cuarta parte de los adultos estadounidenses pasan sentados más de ocho horas al día, y la causa principal de esta epidemia de sedentarismo es el trabajo de oficina. Si trabajas de nueve a cinco en la oficina, son ocho horas en una silla, por no hablar del tiempo que uno dedica a relajarse en casa.

Pero no tiene que ser así. Conoce cuáles son los riesgos para la salud de pasar todo el día sentado ante un escritorio y lo que puedes hacer para mantenerte sano si trabajas en una oficina.

El estrés del escritorio y tu organismo — Efectos en la salud de un estilo de vida sedentario

Aclaremos algo: pasar tiempo sentado, con moderación, no es intrínsecamente malo, pero aferrarse a una silla durante lapsos excesivamente largos, produce efectos secundarios. La base científica es muy sencilla, cuando pasas mucho tiempo sentado, el organismo lo nota:

  • Flujo sanguíneo: Estando sentado, la sangre circula más lentamente que de pie. Al disminuir el flujo sanguíneo, es más fácil que los ácidos grasos se acumulen en las arterias, precursor habitual de las enfermedades cardiacas.
  • Consumo de grasas: El organismo descompone las grasas de la dieta de dos maneras, procesándolas o almacenándolas. Se ha demostrado que al estar sentado es más lenta la producción de la lipoproteína lipasa, enzima que ayuda a la descomposición de las grasas. Esto significa que es menos la grasa que se procesa y, en lugar de eso, se queda almacenada en el cuerpo.
  • Resistencia a la insulina: Estando sentado, el organismo experimenta una “pasividad muscular”, y básicamente, no utilizas activamente la mayoría de los músculos. Este estado podría dar lugar a una mayor resistencia a la insulina y a niveles elevados de azúcar en la sangre.

Los científicos siguen explorando el impacto total de estos cambios corporales en la salud, pero algunas de sus repercusiones son claras. Pasar demasiado tiempo sentado aumenta potencialmente el riesgo de padecer cardiopatías, diabetes tipo 2, coágulos sanguíneos y obesidad.

¡Pero hay buenas noticias! Si pasas gran parte del día sentado, es mucho lo que puedes hacer para combatir estos problemas de salud.

Mantenerse activo ante el escritorio — Amplía tus opciones de ejercicio en la oficina

Como cada vez son más los que señalan los efectos perjudiciales de estar sentado, las normas en las oficinas están cambiando. Para quienes trabajan en una oficina, esto significa que pasar ocho horas seguidas sentado no es la única opción. Entonces, ¿qué se puede hacer al respecto? Vayamos al grano:

  • Trabajar de pie: Parece demasiado bueno para ser verdad, pero una de las mejores formas de evitar los efectos en la salud de estar sentado es, bueno, no sentarse. Aquí es donde entra en escena un escritorio de pie. Aunque los hay de varias formas, todos los escritorios de pie están diseñados para elevar la superficie y permitirte estar de pie, y no sentado. Y si bien estando de pie se queman apenas unas cuantas calorías más que sentado, esta postura puede ayudar a evitar los otros riesgos para la salud mencionados antes. Y lo que es más, se sugiere en algunos estudios que los escritorios de pie pueden ayudar a aumentar la productividad.
  • Tómate un descanso: Si es posible, descansa cuando menos una vez cada hora. No tiene que ser una pausa prolongada, y probablemente no debería serlo. Disfruta de tres a cinco minutos fuera de tu escritorio, ve al baño, prepárate un café, toma un tentempié, por ejemplo. El tiempo que pasas de pie o, mejor aún, caminando, puede hacer maravillas por tu salud y tu productividad.
  • Prueba con un nuevo accesorio de escritorio: Aplica tu creatividad y haz ejercicio en el trabajo. Coloca una pequeña bicicleta estacionaria, o hasta una caminadora, bajo el escritorio. Ambas son excelentes opciones para mantenerse activo en horas de oficina y ayudar a que la sangre fluya durante todo el día. ¿Y lo mejor? Ni siquiera necesitas sudar para notar los beneficios.
  • Sugiere una junta caminando: Durante la semana laboral suele haber muchas reuniones, la mayoría, sentados. Una reunión caminando es una gran alternativa a la tradicional sala de juntas. Es exactamente lo que parece: una junta recorriendo la oficina o dando la vuelta a la manzana, en cualquier lugar, menos sentado a una mesa. Obviamente, no todas las reuniones pueden ser así, pero es una gran opción para sesiones de intercambio de ideas en equipo y conversaciones de uno a uno.
  • Paso a paso: Si te has acostumbrado a utilizar el ascensor, es hora de cambiar de aires. La escalera es una forma sencilla y fácil de bombear sangre en la oficina. Subir por la escalera es también una forma cardiosaludable de aprovechar tus breves descansos a lo largo del día.
  • Amplía tus posibilidades: Deja de hacer lo que estás haciendo. Ponte de pie, coloca la mano en el codo contrario y tira del brazo sobre el pecho. Sostén la posición durante 30 segundos. Repite el estiramiento hacia el otro lado. Muy agradable, ¿no? Ahora, de frente a la silla, apoya un pie en el asiento y activa el tronco inclinándote lentamente hacia delante, para estirar la parte posterior de la pierna de apoyo. Cambia de lado. Así de fácil es incluir un estiramiento rápido en la jornada laboral.

Haz que tus traslados cuenten

Si te trasladas diariamente a la oficina, es probable que conozcas de primera mano la cantidad de tiempo adicional que sueles pasar sentado, ya sea atrapado en el tráfico, desplomado en el autobús, sentado en el tren… ya sabes. Pero también es una parte de la jornada laboral que puede convertirse en actividad física. Si vives a una distancia adecuada, ir en bici a la oficina, temprano en la mañana, es una forma perfecta de empezar el día. Además, bajarte del autobús unas paradas antes te permite disfrutar de una caminata enérgica en un día de lo más ajetreado.

Dejar de usar el auto puede parecer un cambio drástico, pero inténtalo: después de evitar el tráfico algunos días, ¡puede que no quieras volver a irte en auto a la oficina!

Ejercicio después del trabajo — Contrarrestar los efectos de estar sentado

En última instancia, a la oficina vas a trabajar, y no a todas las empresas les agrada la idea de una junta caminando. Y siendo realistas, una bici estacionaria debajo del escritorio tal vez no sea lo tuyo.

Si este es tu caso, no te preocupes, trabajando en una oficina se puede tener un estilo de vida saludable, basta con un poco de motivación después del trabajo.

Como es agotador pasar el día sentado frente a una pantalla, puede ser tentador tumbarse en el sofá para relajarse después del trabajo, pero el problema con esto es que aumenta el tiempo que pasas sentado. Para evitar los efectos negativos para la salud de pasar sentado mucho tiempo, es fundamental algún tipo de actividad física durante el día.

Esto no significa pasar dos horas en el gimnasio todas las tardes o correr ocho kilómetros (si es lo tuyo, ¡felicidades!). Una caminata de 30 minutos después de cenar es suficiente para que la sangre fluya. Y si no quieres salir, el ejercicio en casa puede producir los mismos beneficios.

Conclusión

Entonces, ¿estar sentado es la nueva forma de fumar? No exactamente. Dedicar un tiempo moderado a estar sentado es parte de la vida, pero hacerlo durante demasiado tiempo puede tener consecuencias negativas para la salud. A diferencia del tabaco, estar sentado es un hábito fácil de romper, basta con encontrar algo creativo para levantarse y ponerse en movimiento. Es cierto, te guste o no, vas a pasar parte del día sentado, y está bien, pero ahora ya tienes diversas ideas para mantenerte sano, incluso con un trabajo de oficina.

https://theheartfoundation.org/2019/08/10/is-sitting-the-new-smoking/

https://news.sanfordhealth.org/heart/sitting-is-the-new-smoking-truly-a-silent-killer/

https://intermountainhealthcare.org/blogs/topics/live-well/2019/09/staying-fit-and-healthy-when-you-sit-at-a-desk-all-day/

https://www.health.harvard.edu/blog/the-truth-behind-standing-desks-2016092310264

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https://healthysd.gov/how-make-your-desk-job-healthier/

https://www.bluecrossmn.com/wellbeing/fitness-and-activity/tips-staying-active-desk-job

athlete doing exercise

athlete doing exercise

Una buena sesión de entrenamiento puede dejarte cansado, adolorido, vigorizado, feliz… la lista es interminable. Pero, ¿qué ocurre exactamente dentro del cuerpo?

Sigue leyendo y entérate de los cambios fisiológicos que se producen en el organismo durante el ejercicio, los efectos duraderos, y mucho más.

El ejercicio y los sistemas corporales de apoyo

El cuerpo se mueve, respira y vive gracias a numerosos sistemas que actúan conjuntamente en perfecta armonía. Órganos, tejidos y más, entran en acción para llevar a cabo tareas y funciones específicas. Y cada uno desempeña una función diferente durante el ejercicio. A continuación, un desglose de cómo responden algunos de ellos al ejercicio:

  • Sistema cardiovascular: Tal vez lo conoces como sistema circulatorio. Lo forman el corazón, las arterias y otros vasos sanguíneos, y hace circular por todo el cuerpo sangre rica en oxígeno y nutrientes. Durante el ejercicio, los músculos necesitan más oxígeno de lo habitual. El sistema cardiovascular responde acelerándose y aumentando la frecuencia cardiaca y la presión arterial, cambios que proporcionan a los esforzados músculos el oxígeno que necesitan. Y se nota cuando durante el entrenamiento aumenta la frecuencia cardiaca. Esto modifica la distribución de la sangre por todo el cuerpo. En estado de reposo, los músculos reciben aproximadamente 20% de la sangre que bombea el corazón; durante el ejercicio, esta cifra llega a hasta 80 por ciento. Al corazón le encanta que mejore el juego físico.
  • Sistema respiratorio: La respiración aporta oxígeno al organismo, y al hacer ejercicio, los músculos, y todo el cuerpo, necesitan más oxígeno. El sistema respiratorio enciende la ventilación pulmonar y aumenta el aire que entra y sale de los pulmones, proceso que resulta en dos efectos corporales. En primer lugar, los pulmones reciben más aire con cada inspiración y, segundo, el ritmo respiratorio se acelera. Te percatas de que esto está ocurriendo cuando te quedas ligeramente sin aliento durante un entrenamiento.
  • Sistema musculoesquelético: De la cabeza a los pies, el músculo esquelético favorece el movimiento, la estabilidad de las articulaciones y la postura. Para la mayoría de las actividades cotidianas, los músculos obtienen suficiente energía del oxígeno que respiramos. Lo mismo ocurre con el ejercicio prolongado de baja intensidad, conocido como aeróbico. Durante los entrenamientos de alta intensidad —o ejercicio anaeróbico— el oxígeno de la sangre no ofrece suficiente energía a los músculos, de manera que los músculos recurren a otra fuente de energía: el glucógeno (una forma de glucosa o azúcar) almacenado en los músculos y el hígado. Tres cuartas partes del glucógeno total del organismo se almacenan en los músculos esqueléticos para obtener energía durante el ejercicio regular.
  • Sistema endocrino: Una de las mejores cosas del ejercicio es que puede hacerte sentir bien y, a veces, casi eufórico, todo ello gracias a este increíble sistema. Al hacer ejercicio se disparan varias hormonas, como la dopamina y la serotonina, neurotransmisores relacionados con un mejor estado de ánimo y la felicidad. No hace falta salir a correr por la calle para sentir la “euforia del corredor”, que suele producirse después de una sesión de entrenamiento intensa o prolongada. Para quien prefiere un entrenamiento de baja intensidad, cualquier forma de ejercicio para el autocuidado puede hacerle sentir increíble.

Ejercicio de principio a fin

Female athletes running towards finish line on track field

Desde el momento en que empiezas a entrenar, el organismo comienza a hacer ajustes, y es probable que desde el principio observes que el ritmo cardiaco se acelera, de modo de proporcionar a los músculos el oxígeno necesario para soportar una actividad más intensa.

Dependiendo del ejercicio (aeróbico o anaeróbico), los músculos utilizarán diferentes fuentes de energía. Durante ejercicios de cardio, como correr o andar en bicicleta, el cuerpo se apoya en la aceleración de la frecuencia cardiaca y una respiración profunda para proporcionar a los músculos oxígeno suficiente que los mantenga energizados. En cambio, el levantamiento de pesas es un ejercicio anaeróbico. El bombeo de hierro hace que los músculos recurran a las reservas de glucosa del organismo para obtener energía.

Después de cualquiera de estos tipos de entrenamiento, el organismo recupera de inmediato el estado de reposo. El ritmo cardiaco disminuye y la respiración vuelve a la normalidad. Dentro del cuerpo también la distribución de oxígeno vuelve a la normalidad, en general al cabo de una hora, dependiendo de lo acostumbrado que esté el organismo al ejercicio.

En los días y semanas siguientes al ejercicio regular, es posible que también se experimenten otros cambios. Algunos de los beneficios visibles pueden ser mejor estado de ánimo, mayores niveles de energía, e incluso una mayor confianza.

El ejercicio te llena de energía

¿Sabías que el ejercicio te da más energía? Puede ser difícil de creer, pues como haciendo ejercicio se gasta energía, se podría pensar que acabas agotado, pero en realidad sucede justo lo opuesto. Si haces ejercicio, de inmediato te sentirás con más energía.

Cuando aumenta la circulación sanguínea, se distribuye oxígeno fresco, nutrientes y endorfinas por todo el cuerpo, y esto ayuda a que el organismo funcione mejor y a que utilice la energía de forma más eficiente. Inmediatamente después de una sesión de ejercicio, es posible que aumente la concentración y mejore el estado de ánimo, además de sentirse con más energía.

También en el largo plazo el ejercicio incrementa la energía. Se ha demostrado en investigaciones que el ejercicio regular ayuda a dormir mejor y más profundamente, uno de los factores más favorables e importantes para sentirse renovado y con energía a lo largo del día. Desde la perspectiva de la biología, el ejercicio estimula las células musculares para que produzcan más mitocondrias, que son la “central energética” de la célula. Las mitocondrias se ocupan de la producción de energía celular a partir de la glucosa de los alimentos. Cuando en las células se crean más mitocondrias, el organismo está en condiciones de convertir la glucosa en energía de forma más eficaz.

Cuando se habla de energía, es posible que hayas pensado que el cuerpo humano es una especie de batería que cuenta con una cantidad limitada que consume durante el día, pero en realidad el organismo es más bien un generador recargable. Requiere acción y movimiento regulares para reponerse y producir la energía que necesita.

Efectos prolongados del ejercicio

Siendo sinceros, la mayoría de las personas no pone mucha atención en la ciencia del ejercicio, más bien van tras resultados tangibles, como potenciar su fuerza, incrementar la resistencia o bajar de peso.

El ejercicio regular puede favorecer la pérdida de peso, pues el organismo quema las células grasas para proporcionar a los músculos la energía que necesitan. También puede aumentar la resistencia, ya que el corazón y los pulmones se fortalecen para proporcionar oxígeno al cuerpo de forma más eficaz. Además, el entrenamiento frecuente suele con el tiempo aumentar la fuerza, a medida que aumenta la masa muscular. No te sorprendas si sientes y percibes beneficios en todo el cuerpo.

No dejes de premiarte por los pequeños cambios físicos que se van produciendo, además de disfrutar de tu rutina de ejercicio como de una experiencia placentera en sí misma. Déjate llevar por el momento y conecta tu mente y tu cuerpo bajando el ritmo y concentrándote en la respiración y el ritmo cardiaco. Tu cuerpo te lo agradecerá.

https://www.sciencefocus.com/the-human-body/what-happens-to-my-body-when-i-exercise/

https://exerciseright.com.au/body-reacts-to-exercise/

https://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/pdf/chap3.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482280/

https://academic.oup.com/bjaed/article/4/6/185/314696

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5407206/

woman reading book at home

woman reading book at home

Para algunos de nosotros, no hay nada mejor que acurrucarse con un buen libro en un día lluvioso y leer durante horas y horas. Sin embargo, para otros, no hay nada peor. No importa de qué lado se esté, hay un hecho que no cambia: la lectura es buena tanto para la salud física como para la salud mental.

Es probable que esta noticia no sorprenda a la mayoría de los ratones de biblioteca, después de todo, su amor por la lectura está ligado a lo que les hace sentir, es decir, a la forma en que una buena novela les proporciona un bienvenido escape de la realidad. Exploremos los beneficios de la lectura en términos de salud tanto para los lectores ávidos como para los menos aficionados.

Menos estrés: Beneficios científicos de la lectura

El estrés es una sensación con la que todos estamos demasiado familiarizados. Todos lo hemos vivido y tenemos nuestras propias formas de afrontarlo, algunas mejores que otras. Sin embargo, lo que mucha gente desconoce es que el estrés puede tener un efecto negativo en la salud.

El estrés cotidiano puede hacer que uno simplemente se sienta incómodo: dolores de cabeza y de estómago, fatiga o sueño intranquilo. Con el tiempo, el estrés puede aumentar el riesgo de padecer hipertensión, cardiopatías e infartos. Y no es sólo el cuerpo el que siente los efectos del estrés, también puede afectar la salud mental. El estrés se ha relacionado con el aumento de los niveles de depresión, ansiedad y otras enfermedades mentales,

razón por la cual es algo que deberíamos intentar minimizar y gestionar para reforzar nuestro bienestar. Aquí es donde entra en juego la lectura.

Un estudio sugiere que leer durante tan sólo seis minutos al día es tan eficaz para reducir el estrés en el organismo como muchas otras técnicas populares de control del estrés, como salir a caminar. Y hay pruebas tangibles: leer puede reducir la frecuencia cardiaca en reposo y aliviar la tensión muscular.

Aunque todavía queda mucho por desentrañar sobre los entresijos neurológicos de la lectura, los científicos teorizan que parte de este alivio del estrés se debe a la concentración que requiere. Al igual que la meditación, la lectura dirige la atención del individuo hacia una única tarea. Si a esto le añadimos que la lectura activa la imaginación, las personas pueden transportarse a un estado alterado de conciencia, libre de muchos de los factores estresantes del día a día. Si alguna vez has “escapado” dentro de un libro, es posible que hayas experimentado este fenómeno.

Algunos estudios incluso relacionan la lectura regular con una mayor longevidad. Un estudio realizado por la Universidad de Yale sugiere que las personas mayores de 50 años que leen libros con regularidad —no artículos— tienen un menor riesgo de morir en la siguiente década. La razón debe estudiarse más a fondo, pero una posible explicación tiene su origen en el alivio del estrés. Como ya se ha dicho, el estrés pasa factura al organismo. Si reducimos el estrés, disminuye el desgaste que experimenta el cuerpo, lo que a su vez puede aumentar la longevidad.

Para reflexionar: Lo que la lectura hace por el cerebro

A la gente le encanta hablar de que leer es bueno para el cerebro, pero a menudo no entra en detalles concretos. ¿Qué significa esto exactamente? La respuesta breve es que la lectura puede alterar el cerebro a nivel neurológico, pero mejor vayamos a la respuesta larga.

La lectura afecta varias regiones del cerebro, como el lóbulo temporal y el área de Broca (en el lóbulo frontal). Las vías de la materia blanca —conjuntos de fibras nerviosas en el cerebro— también desempeñan un papel crucial en la lectura debido a que conectan varias regiones cerebrales. Para transmitir mejor la información, estas vías nerviosas deben ser anchas y lisas. A medida que los niños aprenden a leer, es crucial que estas vías de la materia blanca se desarrollen y crezcan adecuadamente ya que las vías accidentadas o estrechas están relacionadas con una menor fluidez lectora. Sin embargo, lo más sorprendente es que, con la práctica y la rehabilitación, estas vías neuronales pueden cambiar y desarrollarse, aumentando la capacidad del niño para leer con fluidez.

Llegados a este punto, puede que pienses que ya es demasiado tarde pues probablemente no eres un niño que está aprendiendo a leer. Sin embargo, el impacto de la lectura en el cerebro no se limita a la primera infancia, como se observó en un estudio realizado en 2013.

Los investigadores monitorizaron las redes en estado de reposo de participantes de entre 19 y 27 años. Las redes en estado de reposo son básicamente distintas regiones o comunidades funcionales del cerebro que intervienen en varios procesos neuronales, como la memoria, la atención y los sistemas sensoriales. A medida que se envejece, la conectividad entre estas redes disminuye, lo que se ha relacionado con diversos deterioros de la función cognitiva. Este interesante estudio identificó un aumento de la conectividad de las redes en estado de reposo entre los participantes a los que se asignó una sección de una novela para leer cada noche.

Una de las observaciones resultantes del estudio no causó sorpresa: las regiones del cerebro de los participantes dedicadas al procesamiento del lenguaje se reforzaron. Pero los efectos positivos no se detuvieron ahí. Las regiones sensoriomotoras de su cerebro también se reforzaron, lo que sugiere que la lectura puede tener un impacto en el cerebro más amplio de lo esperado.

La lección más importante aquí es que leer es un ejercicio para el cerebro, y como cualquier otro entrenamiento, ayuda a desarrollar fuerza. Cuanto más fuerte sea el cerebro a medida que uno envejece, mejor funcionará. Así lo avalan numerosos estudios en los que se ha descubierto que leer con regularidad puede ayudar a retrasar el Alzheimer, la demencia y otros deterioros neurológicos asociados con el envejecimiento.

Mente, cuerpo y alma: más razones por las que leer es bueno para la salud

Hasta ahora nos hemos centrado en los beneficios científicos de la lectura, es decir, los que pueden observarse y medirse mediante estudios y experimentos. Aunque estos beneficios son significativos, sería una pena terminar aquí esta exposición, después de todo, la lectura tiene muchas otras ventajas, pero son un poco más difíciles de medir. Veamos algunas:

  • Mayor empatía: No es ninguna sorpresa que la ficción literaria —novelas e historias sobre personajes inventados— puede aumentar nuestra capacidad para comprender a los demás y conectar con ellos. Las novelas nos adentran en la mente de los personajes y nos dan acceso directo a sus pensamientos, sentimientos y deseos. Esta experiencia se traslada directamente al mundo real, donde puede que descubramos que estamos mejor preparados para entender y entablar relaciones con quienes nos rodean.
  • Menor sensación de soledad: Tanto escritores como lectores suelen comparar un buen libro con un buen amigo, y resulta que tal comparación es bastante acertada. Al igual que un amigo, un buen libro puede ayudar a reducir la sensación de aislamiento y soledad. Tanto si se trata de la compañía de los personajes de una novela como de nuevos amigos en clubes de lectura u otros foros similares, las conexiones se crean de muchas maneras.
  • Mayor conciencia social: Los años entre la secundaria y la preparatoria pueden ser años difíciles, por decir lo menos. Es un periodo de transición física, emocional y social. Aunque la lectura no puede ayudar mucho con la primera, sí puede facilitar la transición emocional y social en la adolescencia. Al leer sobre personajes en situaciones como las suyas, los adolescentes pueden encontrar su vida un poco menos complicada. Y al leer sobre personajes de diferentes culturas, situaciones, estatus económico, etc., adquieren una visión del mundo que les rodea a la vez que aumentan su conciencia social y su madurez emocional.

Darse tiempo para leer: Los libros son más que un placer culposo

La gente suele decir que lee menos de lo que le gustaría, y la razón es sencilla: no hay tiempo suficiente. La lectura se considera una actividad de ocio, algo que se disfruta cuando se dispone de tiempo libre, un bien escaso hoy en día.

Si alguna vez has caído en esta línea de pensamiento, recuerda que perderte en las páginas de un buen libro es algo más que un placer culposo. Dedicar tiempo a la lectura significa dedicar tiempo a nuestro bienestar mental, físico y emocional. Es un acto de autocuidado, y lo mejor es que lo único que necesitamos para ello es un buen libro.

https://www.webmd.com/balance/health-benefits-of-reading-books.

https://www.health.harvard.edu/healthy-aging/reading-books-may-add-years-to-your-life

https://www.cae.edu.au/news/7-proven-reasons-why-reading-is-good-for-you/

https://hms.harvard.edu/news-events/publications-archive/brain/reading-brain

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3868356/

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnagi.2020.00177/full

https://www.alzinfo.org/articles/reading-alzheimers-bay/

woman in cafe using her mobile phone

woman in cafe using her mobile phone

En un pasado no tan lejano, los celulares eran una tecnología nueva y apasionante. Ahora parece que no se puede ir a ninguna parte sin ver un teléfono inteligente en casi todas las manos. Esto no necesariamente es malo, son muy prácticos. Si quieres hablar con un amigo, encontrar la cafetería más cercana o sencillamente estar al tanto de lo que sucede, tu celular puede ayudarte. Y eso, prácticamente desde cualquier lugar.

Si el teléfono inteligente es inseparable de la vida cotidiana —y así parece—, vale la pena analizar los vínculos entre este y la salud. Ya sea que lo utilices ocasionalmente o que no puedas vivir sin él, sigue leyendo para que sepas cómo te afecta.

El teléfono inteligente y la salud física: Los efectos del teléfono celular en el organismo

Cuando del celular y la salud se trata, muchas personas se refieren inmediatamente a la energía de radiofrecuencia que emiten esos dispositivos. Aunque técnicamente es cierto que el celular expone a los usuarios a cierto tipo de radiación, es importante señalar que es una radiación no ionizante, de bajo nivel, que no se ha relacionado con problemas de salud.

Dejemos de lado la insidiosa amenaza de la radiación para echar un vistazo a las formas en que tu teléfono inteligente sí puede afectar tu bienestar físico:

  • Trastornos del sueño: Uno de los efectos de los que más se informa en relación con el uso del teléfono inteligente es la alteración de los patrones de sueño, especialmente si se utiliza en la cama, antes de dormirse. La exposición excesiva a las pantallas a lo largo del día también puede hacer difícil conciliar el sueño y causar insomnio. Para evitar los problemas de sueño relacionados con las pantallas, algunos expertos recomiendan dejar de utilizar el celular, la computadora portátil y la televisión, 30 minutos antes de irse a la cama.
  • Mayor fatiga ocular y dolores de cabeza: Probablemente no sorprenda que mirar fijamente una pantalla no sea bueno para la vista, en parte por la luz azul que emite la pantalla del celular y por lo cerca que muchas personas ven su teléfono. La fatiga ocular suele provocar varios síntomas, desde visión doble y dificultad para enfocar hasta dolores de cabeza y resequedad de los ojos.
  • Dolor de cuello, espalda y hombros: En un estudio de 2022, los investigadores observaron que los estudiantes universitarios y de posgrado que utilizaban en exceso el teléfono inteligente (más de cinco horas al día, según este estudio), referían dolor de cuello, espalda y hombros con mayor frecuencia. Estos síntomas físicos son probablemente resultado de la postura y posición de la cabeza mientras se utiliza el dispositivo móvil.
  • Dolor de manos y muñecas: Los posibles efectos musculoesqueléticos del teléfono inteligente en el cuerpo no se limitan a cabeza y cuello, pues a fin de cuentas, se sostiene con la mano. El uso excesivo del celular —sobre todo para enviar mensajes de texto o teclear— puede provocar pulgar en gatillo (engrosamiento del tejido del pulgar), artritis del pulgar, dolor de muñeca, etc. Si sientes dolor o molestias en los pulgares o las muñecas, tal vez sea el momento de descansar del teléfono.

En diversos estudios, a los investigadores les fue difícil relacionar el uso del celular con el peso y la actividad física. Muchos tenían la teoría de que podría haber una correlación directa entre el uso del teléfono inteligente y el aumento de peso y la obesidad, pues parece plausible que el tiempo dedicado al teléfono, sustituya al que se dedica al ejercicio.

Sin embargo, muchas personas lo utilizan para monitorear su entrenamiento, planear la ruta de una carrera o llevar a cabo otras actividades relacionadas con el acondicionamiento físico. En estos casos, los investigadores se percataron de que el teléfono inteligente fomentaba la actividad física, no la sustituía, de tal forma que el modo de utilización del teléfono puede influir en el impacto de este en la salud.

Los teléfonos inteligentes y el cerebro: Cognición, salud mental y el teléfono celular

Si alguna vez has sentido que el celular incide negativamente en tu capacidad para concentrarte, no eres el único. Los distintos niveles de adicción al teléfono inteligente son tan comunes, que se han creado productos que ayudan a controlar y restringir su uso, ya sea con una app o una caja de seguridad física.

Estas soluciones pueden parecer extremas, pero los desarrolladores de productos no se basan únicamente en evidencias anecdóticas. Mediante estudios científicos se han identificado los efectos muy reales que el teléfono inteligente puede producir en el cerebro, entre otros:

  • Menor capacidad de concentración: Si sueles utilizar un teléfono inteligente, es muy probable que hayas notado que tu capacidad de concentración se ha visto afectada, pues estos dispositivos pueden influir en la capacidad de concentración de varias maneras. Cuando los científicos estudian la atención y la concentración, a menudo miden la capacidad de los sujetos para alcanzar el “flujo”, estado mental al que se llega estando perfectamente concentrado y absorto en una tarea. En un estudio de 2015 se encontró que los participantes que mostraban cierto nivel de adicción al teléfono tenían menos probabilidades de lograr un rendimiento “fluido”.
  • Mayor riesgo de ansiedad y depresión: En varios estudios se ha relacionado el uso excesivo del teléfono inteligente y la adicción al mismo con ansiedad y depresión. Si bien no están claras las causas exactas, una teoría sugiere que el uso del teléfono inteligente puede aumentar la sensación de aislamiento y soledad. Otra teoría correlaciona el tiempo que las personas lo utilizan, en especial los adultos jóvenes, para las redes sociales. Otros estudios, sin embargo, muestran evidencias de que cierto uso del teléfono inteligente puede disminuir la sensación de soledad y mejorar el estado de ánimo. Todo depende de cómo y por qué se interactúa con el teléfono.
  • Menor capacidad para relacionarse con los demás: Algunos investigadores clasifican las distracciones del celular en dos categorías, endógenas y exógenas. Las distracciones endógenas proceden de la propia mente, no del dispositivo en sí. Las distracciones exógenas remiten a vibraciones, timbres y otras notificaciones del teléfono. Durante una conversación, los factores exógenos obviamente pueden distraer: es difícil concentrarse en lo que alguien está diciendo si el teléfono vibra sin parar en el bolsillo. Y al parecer, los factores endógenos pueden ser igual de molestos. En un estudio se demostró que cuando el celular está a la vista sobre la mesa, el propietario lucha con el impulso de revisarlo, y este impulso puede ser increíblemente molesto. En otras palabras, si tienes a la vista el teléfono, tus propios pensamientos pueden desviar la atención de la interacción cara a cara.

Los niños y sus teléfonos: Teléfono inteligente y salud en la infancia y la adolescencia

Los efectos mentales y cognitivos del teléfono inteligente en niños y adolescentes son ahora un tema de conversación importante en la escuela, sobre todo después de que la pandemia de COVID-19 obligara a muchos distritos escolares a impartir enseñanza virtual.

Y hay una buena razón para ello. Muchos de los síntomas del uso excesivo del teléfono inteligente enumerados antes son más pronunciados en niños y adolescentes. También es importante recordar que es en esas edades cuando se crean hábitos. La relación que se establezca con la tecnología en la adolescencia probablemente marcará la vida adulta, por eso es crucial controlar el tiempo que pasan niños y adolescentes en el teléfono, de modo de ayudarles a desarrollar hábitos saludables para toda la vida.

No todo es malo: Uso del teléfono inteligente para promover una vida sana

Es cierto que el teléfono inteligente puede afectar negativamente la salud de diversas maneras, pero eso no significa que tener un teléfono a la mano sea intrínsecamente malo. De hecho, muchas personas lo utilizan para fomentar estilos de vida saludables.

La tecnología ha revolucionado la forma de acercarse al acondicionamiento físico, la salud y el bienestar. Por eso, en lugar de deshacerse por completo del teléfono inteligente, piensa en cómo puede ser una herramienta para la salud. Busca nuevas apps para hacer seguimiento de tus entrenamientos, fijarte objetivos de salud, practicar mindfulness a diario o hasta para mejorar tu relación con tus seres queridos. Las posibilidades son ilimitadas, ¡solo tienes que explorarlas!

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2021.669042/full

https://www.fda.gov/radiation-emitting-products/cell-phones/do-cell-phones-pose-health-hazard.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5403814/

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2017.00605/full

https://www.aarp.org/health/brain-health/info-2017/mental-focus-smartphone-use.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7012622/

https://www.webmd.com/balance/ss/slideshow-smart-phone-health-problems