Es el eslogan de todos con el bajón de las 3 de la tarde. Son esas tres palabras tan familiares que tal vez ya ni se dé cuenta de lo mucho que las repite: “Estoy muy cansado”.

¿Pero por qué? ¿Qué lo lleva a ese punto en que se le cierran los ojos por la fatiga y el agotamiento? Aparte de la respuesta obvia, de tan fácil: falta de sueño. Pero esa respuesta simplista es engañosa e implica que la falta de sueño es fácil de superar y revertir, como si dormir suficiente para llenarse de energía para toda la jornada fuera tan sencillo como apagar la lámpara del buró por la noche.

La realidad de sentirse y estar cansado es mucho más compleja y retorcida. Hay tráfico, conflictos programados y compromisos personales. Organizar la ronda, ir al gimnasio y la decisión entre cocinar o comprar comida para llevar. Todo esto agota los preciosos recursos energéticos con que usted cuenta para el día.

Además de todo esto, la luz artificial (y toda la tecnología de que dependemos) alarga los días y favorece que usted trabaje hasta tarde y pase más tiempo levantado. Hay investigaciones que dan fe de esta nueva realidad, y sus efectos son preocupantes. En un estudio mundial reciente se demostró que la falta de sueño deteriora significativamente las habilidades verbales y el razonamiento, algo de lo que usted depende todos los días. De hecho, para los investigadores, dormir apenas cuatro horas equivale a envejecer ocho años.

Puede ser difícil cambiar de rutina, desacelerar el ritmo de vida o reducir el tiempo ante una pantalla, así que empecemos por algo sencillo: tomar conciencia. Conocer mejor la forma personal de expresar el cansancio es una ayuda. ¿Qué lo lleva a eso? ¿Cuál es la sensación mental y física?

Una vez que sintonice con sus propias señales de cansancio, podrá reaccionar rápidamente para valorar y responder a sus necesidades. Con el tiempo, ese tomar conciencia le ayudará a formular estrategias preventivas y evitar sentirse innecesariamente cansado antes de llegar a ese punto.

Signos y síntomas de cansancio

Young beautiful Afro-American businesswoman using laptop, holding cup and yawning while working in cafe

La conciencia empieza por saber qué busca. En el caso de la sensación de cansancio, son tanto signos como síntomas (ambos son términos comunes y similares, pero hay una diferencia). Los signos son detectables por los demás porque son visibles desde el exterior. Los síntomas son lo que usted experimenta personalmente, lo que solo usted puede describir.

Cuando de cansancio se trata, no parar de bostezar puede ser un signo, algo que un amigo nota fácilmente y tal vez comente, “oye, no paras de bostezar, ¿dormiste bien anoche?”. Un síntoma puede ser confusión mental, invisible para un amigo, aunque usted la perciba y la sufra.

A continuación, otros ejemplos de los signos y síntomas de cansancio:

Signos Síntomas
Emocionales irritabilidad,

mayor sensibilidad y ansiedad

o depresión

ansiedad

o depresión

Mentales olvidos falta de enfoque o concentración y confusión

mental

Físicos bostezar con frecuencia o

dormitar involuntariamente

dolores de cabeza o

fatiga muscular

Si bien los anteriores pueden parecer obvios, habrá signos y síntomas exclusivos de cada persona. Conforme usted se va sintiendo más fatigado, tal vez exhiba más signos emocionales de cansancio que físicos. Quizá agreda a un amigo, pero de inmediato se da cuenta de que su reacción fue exagerada. O estando cansado se estresa o molesta más fácilmente de lo normal por algún contratiempo. Probablemente llore por algo conmovedor, cuando no es lo usual en usted.

La investigación demuestra que la pérdida o privación de sueño puede causar una especie de desconexión en el cerebro. Específicamente, la parte del cerebro que controla las emociones en efecto se desconecta. Cuando usted está cansado, la falla en estos mecanismos de control da lugar a reacciones irracionales a pesar de que no sea esa su intención.

Aunque bien a bien no sorprende, la anterior es una alternativa interesante a lo que suele oírse sobre la necesidad de dormir. Sí, usted necesita dormir para sentirse descansado y físicamente rejuvenecido, pero también necesita dormir para restaurar las conexiones cerebrales relacionadas con las emociones. Esto lo prepara para las interacciones sociales y los retos del día que tiene por delante.

No permita que la sensación de cansancio acabe con su dieta

After eating fast food. Man feeling full or taking nap after eating junk. Guy having hangover or unhealthy diet. Stomach pain while sitting on couch.

Otros signos y síntomas únicos de cansancio pueden relacionarse con la dieta. Aunque algunas personas pueden experimentar falta de apetito, las investigaciones demuestran que la mayoría resulta afectada en el otro sentido. Conforme aumenta el cansancio, el organismo suele perder la capacidad de evaluar el apetito, lo cual puede llevar a comer en exceso.

Por otra parte, mientras más cansado esté, más se le antojarán alimentos cargados de calorías, y muy probablemente recurrirá a colaciones más grasosas. Por eso las investigaciones muestran una relación entre la obesidad y la falta de sueño.

Conjuntamente, es importante entender la forma en que cuerpo y mente responden a la sensación de cansancio, la cual puede incidir negativamente en la salud mental y física. De no tratarse, ello puede llevar a eventos sociales negativos o a la formación de hábitos permanentes de comer en exceso.

Confiamos en que usted sabe bien cómo influye el cansancio en su organismo, así que cambiemos de tema para enfocarnos más en cuándo empieza esa sensación de cansancio.

¿Necesita una siesta? Cómo combatir el bajón vespertino

Son las 3 de la tarde. Ya se asentó la comida y el estómago está tranquilo. El murmullo de la computadora suena como canción de cuna. En la pantalla, el texto empieza a verse borroso y los párpados se cierran suavemente una vez … dos veces … hasta que, aah, se siente tan rico que ¿por qué no cerrar los ojos solo un momento?

El temido bajón vespertino levanta otra vez su horrible cabeza. La buena noticia es que unos cuantos trucos sencillos le ayudarán a someter a ese monstruo. Pruebe estas ideas y vea si le funcionan:

  • Ingiera un desayuno rico en proteínasSe ha demostrado en estudios que las comidas (especialmente el desayuno) que incluyen proteínas y fibra se relacionan con una mejor calidad de sueño. Si puede, reduzca la porción de carbohidratos (en su caso) del desayuno y sustitúyala por proteínas. Esto le ayudará a sentirse satisfecho más tiempo, favorecerá el estado de alerta durante el día y la calidad del sueño por la noche. Aquí va una idea: olvídese del bagel y coma huevo.
  • Evite la cafeína ya avanzado el día. Si bien la cafeína tiene sus ventajas, en exceso puede arruinar su descanso nocturno. Considere no tomarse esa segunda (o tercera, o cuarta) taza de café o té conforme avanza el día. Si esto no es opción, intente reducir la cantidad de bebidas con cafeína por cada taza que se tome.
  • Lleve consigo colaciones saludables. Antes de empezar a sentirse cansado, cómase una colación saludable. Algo con proteínas, como las nueces, puede ayudar a que se sienta más alerta y satisfecho. Otra idea: pruebe una llenadora y crujiente colación como zanahoria, apio o manzana combinada con su mantequilla de nuez favorita. Las colaciones pequeñas y frecuentes pueden mantener a raya el hambre durante el día. También ayudan a mantenerlo energizado y enfocado en la tarea que tiene delante.

Olvídese de esos cuentos chinos sobre el cansancio

Por último, equípese con algunas verdades útiles sobre el sueño. Hay por ahí mucha información engañosa y confusa, y navegar por ahí puede ser agotador, exactamente lo que está usted tratando de evitar.

A continuación, tres mitos comunes sobre el sueño que vamos a desacreditar:

  1. Para estar bien descansado se necesita dormir ocho horas todas las noches.

¡Falso! Tal vez tenga en mente ese “ocho” como número mágico. Muchas personas creen que ocho horas de sueño son la clave para evitar la fatiga diurna o resolver los problemas de sueño por la noche. Si bien ocho horas podría ser la cantidad de descanso necesaria para usted, no es universal.

Esta cifra proviene de investigaciones con miles de personas y refleja un promedio, es decir, que hay mucha gente que está de un lado o del otro de las ocho horas de sueño por noche. Entonces, si usted duerme seis horas y despierta sintiéndose descansado y rejuvenecido, magnífico. Está haciendo lo que su organismo le pide. No cambie. Lo mismo vale si sustituye ese seis con 10. Habrá problemas si usted duerme cierto número de horas —sean ocho, o no— y despierta sintiéndose agotado y confuso.

Moraleja: no se atore en el ocho. Busque lo que funciona para usted y trate de crear una rutina en torno a su número personal.

  1. Las siestas son ideales para recuperar el sueño perdido. Mientras más largas, mejor.

Verdadero y falso a la vez. Si bien una siesta puede ayudar a compensar la falta de sueño, hay una estrategia relacionada con la hora del día en que toma la siesta y cuánto dura.

El Dr. W. Chris Winter, neurólogo y somnólogo (médico del cerebro y del sueño), sugiere que trate de dormir la siesta por la mañana o en las primeras horas del día. Imagine que está aumentado el sueño de la noche anterior. La vía alterna —tomar la siesta por la tarde o muy tarde en el día— impide dormir más por la noche.

Segundo, reflexione sobre el tiempo que duran sus siestas. De hecho, las siestas de dos horas no son siestas, son sesiones diurnas de sueño. Más bien, piense en cuánto se tarda en conciliar el sueño (en general, de 10 a 15 minutos) y súmele 20. Ponga el despertador para 30 a 45 minutos, de modo de tener tiempo suficiente para dormir y lograr una sesión sólida y sensata.

  1. Meterse a la cama con la TV prendida ayuda a conciliar el sueño.

Person watches TV at night in his bed with his feet sticking up out of the blankets. The TV screen is blank white

Tal vez le parezca cierto, pero no por las razones correctas.

Las pantallas, y la luz azul que emiten, inhiben los procesos naturales del organismo que ayudan a conciliar el sueño, en concreto, la producción de melatonina. Considere apagar la pantalla de 30 a 90 minutos antes de irse a la cama. Si le resulta difícil, pruebe durante 15 minutos y ponga un filtro para la luz azul a la pantalla que esté utilizando (fácil para un teléfono inteligente, una computadora o una tableta).

Tal vez lo que disfruta de la TV al irse a la cama es el ruido blanco que emite mientras usted concilia el sueño. Opte por una máquina de sonidos que no emita luz azul. Hay muchos de esos aparatos que podrían ser adecuados para usted, como ciertas apps para teléfonos inteligentes. Si no es su estilo, hasta un ventilador podría servirle.

Lo mejor es el descanso

No importa quién sea usted o qué haga, probablemente necesita descansar más. Es justamente lo que la vida moderna les hace a todos, y usted merece más descanso. Ya tiene las herramientas necesarias.

Con suerte podrá descansar más después de analizar lo que impide que el sueño sea reparador y los estresores que hacen que usted siga sintiéndose cansado. Reflexione sobre sus hábitos, horarios, signos y síntomas. Con un poco de planeación y dedicación logrará no sentirse cansado constantemente.

Referencias

https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/

Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013; 4: p. 2259.

Ward, A. “Somnology (SLEEP) Part 1 with W. Chris Winter.” Ologies Podcast.

Yoo, S. “The human emotional brain without sleep – a prefrontal amygdala disconnect.” Current Biology. 2007; 17: pp. R877-R878.

Female rock climber at Riverside Quarry, California

Female rock climber at Riverside Quarry, California

4:59… Tic, toc, tic, toc… BAM! 5:00. Euforia. Libertad. Aventura. Los viernes a las 5 pm llega por fin el momento que usted pensaba que nunca llegaría: queda libre de su 40a hora de servicio, listo para olvidarse del trabajo y emprender las aventuras que tiene por delante. Pero como guerrero de fin de semana, sus pasatiempos tienen caducidad, y la chicharra sonará el lunes a las 9 am, en apenas dos días y medio.


¿Qué es un guerrero de fin de semana?

Los guerreros de fin de semana son “atletas de todos los días”. No son atletas profesionales, pero entrenan casi con la misma intensidad durante el corto espacio de tiempo en que no están pegados a su trabajo. Presionados por contar con tiempo para lograr sus objetivos de atleta durante la semana laboral, estos amigos le sacan jugo a los fines de semana. En términos científicos, el guerrero de fin de semana acumula gran parte de la actividad física recomendada, si no es que toda, en uno o dos días de la semana. A menudo, es como una aventura deportiva, una carrera de resistencia u otras actividades deportivas y lúdicas, tanto individuales como en equipo.


Los guerreros de fin de semana son personas con mucha determinación. Son personas que trabajan de nueve a cinco, de lunes a viernes (o, en realidad, en cualquier horario), decididas a aprovechar el tiempo al máximo. Pero los fines de semana suelen ser agridulces, también, son tan cortos… Por eso, ¿cómo aprovechar al máximo esos dos días? ¡No deje pasar estas recomendaciones, trucos y sugerencias para exprimir al máximo el fin de semana!

Sugerencias de entrenamiento para el guerrero de fin de semana

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda enfáticamente a los adultos que (dos) veces a la semana realicen regularmente una actividad aeróbica y entrenamiento de fuerza. Si usted prefiere una actividad física aeróbica moderada, debe tender a cuando menos 150 minutos por semana. Si prefiere una actividad física aeróbica intensa, vigorosa, su objetivo deben ser cuando menos 75 minutos. (Consulte este artículo para saber cómo organizar un entrenamiento adecuado).

Como guerrero de fin de semana, probablemente usted hace caber esos minutos de actividad en un día o dos, en vez de distribuirlos en un lapso de siete días. Este tipo de programa truncado no era la intención original de las pautas de la OMS, entonces, ¿esta consolidación lo excluye a usted de los beneficios del ejercicio?

Para nada. En un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association: Internal Medicine se dejan de lado estas preocupaciones. Los investigadores encuestaron a más de 60,000 personas en un lapso de 20 años. Según sus hábitos de ejercicio, a los participantes se les clasificó como activos (tres o más sesiones de ejercicio), guerreros de fin de semana (cumplir con las pautas en una o dos sesiones por semana) o insuficientemente activos (menos de lo especificado en una o dos sesiones por semana).

El estudio concluyó que los adultos activos, incluidos los guerreros de fin de semana, obtenían resultados de salud mucho mejores. En específico, siendo suficientemente activos cuando menos durante un día (o más) a la semana, los riesgos de salud se reducían 30 por ciento. Conclusión: no importa cómo lleve a cabo su actividad, siempre que la lleve a cabo.

Entonces, está bien si su ajetreada semana laboral lo obliga a optar por la vida del guerrero de fin de semana, pero hay formas de maximizar el esfuerzo del entrenamiento, como calentar y enfriar lo suficiente, agregar entrenamiento combinado y reconsiderar la estructura del entrenamiento. A continuación, algunas ideas (más en la sección sobre seguridad):

Estiramiento dinámico

Beautiful young woman practicing or exercising, doing sports in park

En el estiramiento dinámico, los estiramientos coinciden con el movimiento, más que con mantenerse estático. El estiramiento dinámico permite que los músculos se alarguen al mismo tiempo que se incrementa el ritmo cardiaco y el flujo sanguíneo. Pruebe desplantes caminando con un estiramiento adicional. Al dar el paso, haga una pausa suficientemente prolongada para bajar al máximo, hasta que sienta un estiramiento suave y levante el brazo contrario por encima de la cabeza. Esto permite que la articulación del hombro se estire al tiempo que se extiende el flexor de la cadera del mismo lado. Alterne lados y repita.

Aumente el esfuerzo

Aumente la intensidad durante el entrenamiento. Esto implica no empezar con fuerza, sino aumentar gradualmente el esfuerzo conforme pasa el tiempo. Para la mayoría de las actividades atléticas, esto se puede medir de varias maneras: dividir el tiempo, peso que se carga, ritmo cardiaco, parámetros de energía, y más. El tiempo puede ser el más fácil de medir con el equipo más sencillo. Si es usted principiante, empiece por ahí.

Mientras calienta en las primeras etapas de su sesión de actividad, recurra al tiempo como medidor del esfuerzo. Por ejemplo, si está corriendo, puede medir el tiempo que le lleva terminar una vuelta o una sección de la ruta. Conforme vaya progresando en el entrenamiento, tienda a reducir el tiempo. Esto significa que correrá más rápidamente cada vez que repita la vuelta o el segmento recorrido.

Si la actividad que prefiere no se presta para tomar tiempo de esa manera —digamos que hace pesas— puede aplicar una estrategia diferente. Asigne un intervalo temporal para cada movimiento. Empiece con pesas ligeras, y en cada nuevo intervalo, incremente el peso para que el cuerpo tenga oportunidad de calentarse poco a poco.

Entrenamiento en intervalos de gran intensidad

Piense en un entrenamiento en intervalos de gran intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) cuando esté especialmente presionado de tiempo o agregue una sesión de HIIT a su rutina regular si busca algo nuevo. Las sesiones de entrenamiento de HIIT constan de series cortas e intensas de actividad cardiovascular con periodos mínimos de recuperación intercalados. Un excelente ejemplo de HIIT son las rutinas Tabata, así llamadas por el científico japonés Izumi Tabata. Normalmente, los entrenamientos Tabata constan de ocho series de 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso. La idea es trabajar tan fuerte como sea posible durante 20 segundos antes de pasar a la recuperación corta. Esos entrenamientos en intervalos suelen apoyar la función mitocondrial muscular (en pocas palabras, cómo fabrican energía los músculos), que es un marcador de capacidad atlética y buena salud.

Combustible sobre la marcha rápido y amigable

Sweaty young man eating energy bar at gym. Handsome mid guy enjoying chocolate after a heavy workout in fitness studio. Fit man biting a snack and resting on bench.

El guerrero de fin de semana no tiene tiempo que perder, por eso está en movimiento constante durante sus preciosas horas del fin de semana. Cuando usted tiene que hacer hasta lo imposible para aprovechar al máximo sus días libres, es importante ahorrar tiempo en la preparación de la comida, pero no por eso escatime en el combustible que necesita para lograr sus objetivos.

Como va a estar en movimiento, las calorías deben provenir de alimentos fáciles de comer y digerir sobre la marcha. Esto se traduce en carbohidratos simples que el organismo puede utilizar fácilmente como combustible. Las barras energéticas son fáciles de llevar y de comer. Si prefiere algo hecho en casa, dedique tiempo a preparar los alimentos la noche anterior al gran día, para una colación rápida.

La hidratación también es un componente clave de un buen combustible. No llegue al entrenamiento intenso sin haberse hidratado adecuadamente o empezará en desventaja. Por eso, incluya este sencillo truco en su rutina: hidrátese antes y siga haciéndolo con frecuencia.

Y no olvide los electrolitos ni las sales: recurra a la mezcla para bebida deportiva que prefiera y agréguele agua, o bien, a una opción lista para beber. Vea cuál se adapta mejor a su actividad y a sus papilas gustativas, y por supuesto, que lo mantenga ejercitándose al máximo de rendimiento.

Asegúrese de contar con suficientes electrolitos durante periodos prolongados de ejercicio. En el sudor se pierden sales y es imperativo sustituirlas. Por ejemplo, el sodio determina cuánta agua pueden contener las células, y si la concentración se desequilibra, las células no pueden mantener una regulación adecuada.

También es importante prepararse bien con alimentos y bebidas previas al entrenamiento. Por suerte, hay toda una historia sobre el tema que puede ayudarle.

Manténgase seguro, manténgase fuerte

On the road to recovery for knee injury after fitness exercise, healthy lifestyle concept, indoors gym wooden floor brick wall background

Cada disciplina del guerrero de fin de semana (ciclismo de montaña, pedalear, correr, trepar, esquiar, dominar el gimnasio y más) implica consideraciones de seguridad específicas. Desde prevenir lesiones hasta portar equipo de seguridad, hay muchas formas de estar seguro al tiempo que el atleta persigue sus objetivos. A continuación, esos trucos y sugerencias.

Prevención de lesiones

El tema de la prevención de lesiones es amplio, de modo que tomaremos como ejemplo un entrenamiento al aire libre. A continuación se presentan varias consideraciones para diversas actividades al aire libre del guerrero de fin de semana.

Pedalear Correr Escalar en rocas
Ropa Shorts de gamuza para ciclista;

playera con bolsillos;

número apropiado de capas;

gorra/lentes de sol

Calzado adecuado para pista;

número apropiado de capas;

gorra/lentes de sol

Calzado para escalar;

número apropiado de capas;

gorra/lentes de sol

Equipo de seguridad Casco;

luces delanteras y traseras;

equipo para reparación de neumáticos de bicicleta;

artículo/capa reflejante

Linterna en el casco;

artículo/capa reflejante

Casco;

arnés;

dispositivo asegurador-descenso;

mosquetón;

cuerda

Planeación Ruta adecuada para ciclistas;

condiciones de tráfico y de la ruta;

alcance de telefonía celular

Condiciones climáticas;

potencial de fauna silvestre;

alcance de telefonía celular

Condiciones climáticas;

potencial de fauna silvestre;

alcance de telefonía celular

Riesgos potenciales Accidente de auto;

neumáticos ponchados;

accidente de bicicleta

Clima inclemente;

tierra y rocas sueltas;

perderse (en la oscuridad)

Clima inclemente;

rocas sueltas;

mal uso/falla del equipo;

perderse (en la oscuridad)

¿Le digo a un amigo?

De la ropa que porta a los accesorios que lleva, hay muchas opciones que pueden ayudar a evitar las lesiones.

Imagine que empieza temprano en una mañana de otoño, todavía oscuro. Si va a montarse en la bici, es imperativo que se ponga ropa caliente para protegerse de los elementos y asegurarse de que también sea reflejante, sobre todo si va a circular por una ruta paralela al tráfico o va a cruzarse con éste. Asegúrese de que los demás puedan verlo y evitarlo sin riesgo. Instale luces delanteras y traseras a la bici que cumplan con ese mismo objetivo. Las luces alertan a otros conductores de su presencia.

Sigamos con el ejemplo del ciclista. Ya lleva su equipo protector reflejante y cruza sin riesgo caminos transitados, pero si ya lejos de casa, se le ponchara una llanta, podría ser desastroso si no llevara un kit de reparación (o si no está seguro de cómo usarlo), en especial si no hay servicio de telefonía celular.

Asegúrese de hacer lo siguiente: planee la ruta con cobertura de celular en mente; lleve un kit de reparación bien provisto, sepa cómo utilizarlo y practique. Sin estas precauciones, ya se alejó demasiado de casa y su recorrido conlleva sus propios riesgos potenciales.

Ahora alejémonos más de la ciudad. Es probable que en vez de pavimento, recorra senderos. No importa si es correr por un camino de tierra, hacer senderismo o acercarse a un lugar para escalar, los riesgos potenciales son únicos y exigen su atención. Tenga en cuenta el pronóstico del tiempo, sobre todo si puede influir fácilmente en el terreno (piense: caída de rocas, senderos inundados, asideros resbaladizos, crecidas repentinas, etc.)

Por otra parte, dependiendo de los senderos de las áreas silvestres en que se adentre, tal vez tenga que estar familiarizado con la fauna silvestre que habita esos espacios. Haga su tarea y entérese de qué tipo de animales viven ahí. Luego estudie sus hábitos y cómo mantenerse seguro si se encuentra con alguno.

Recuperación de calidad para el guerrero de fin de semana

Ya salió y cumplió con su objetivo del fin de semana. Tal vez pedaleó por ese sendero infernal, trepó por una ruta temeraria o llegó a la cima impulsándose solo con los pies. Ahora que está disfrutando del brillo y la sensación de logro una vez terminado el entrenamiento, llegó el momento de hablar de cómo recuperarse adecuadamente.

Tiene sentido hablar del tema porque los fundamentos de la recuperación no son noticia de última hora. Hay algunas tareas pendientes importantes que debe tener en el radar, detalles que debe tachar de la lista cada vez que termina el fin de semana: recuperación muscular, hidratación, dieta y sueño.

Recuperación muscular

Cuando usted anda por ahí, esforzándose durante periodos prolongados, los músculos acaban apaleados. El ejercicio intenso agota a los músculos, produce microdesgarres en las fibras musculares que, en realidad, les permiten reconstruirse aún más fuertes, pero en el ínterin, la sensación física se manifiesta como sensibilidad y rigidez.

Es el momento de bajarle y ser gentil con uno mismo. Piense en qué grupos musculares debe atacar para relajarlos, que estiramientos y movimientos apoyarán más la recuperación. También invierta en algunos artículos para recuperación. Piense: rodillo de esponja, pelota para masaje, banda de resistencia o masajes profesionales para acelerar el proceso. ¿No sabe cómo son estos artículos ni qué hacen? Vamos a averiguarlo.

  • Rodillo de esponja. Si aún no ha oído de esta estrategia de recuperación muscular, tome nota. El rodillo de esponja sirve para relajar músculos tensos y contracturados mediante presión enfocada. Hay rodillos de diversas formas —cilindros huecos o sólidos, esferas grandes o pequeñas y opciones de textura de las mismas formas. Digamos que usted tiene contracturado el músculo de la pantorrilla. Ponga una bola de esponja bajo ésta y con el peso del cuerpo aplique presión en el músculo tenso. Luego, deslice lentamente, hacia adelante y hacia atrás para liberar la tensión muscular. Un beneficio adicional de este tipo de movimiento es que incrementa la circulación, para una adecuada recuperación. En línea se pueden encontrar muchas guías para tratar puntos difíciles de diversos grupos musculares.
  • Estiramiento (con o sin bandas de resistencia). Después del ejercicio y de los rodillos de esponja, los músculos se han calentado lo suficiente como para estirarse. Anteriormente leyó sobre calentar los músculos con estiramiento dinámico, pero después de terminar una actividad y empezar el proceso de relajación con el rodillo de esponja, el cuerpo no necesita estiramiento dinámico. Elija una parte y sosténgala cuando menos durante 15 segundos para permitir que los músculos se relajen lentamente. Si su flexibilidad es limitada, tome una banda de resistencia para extender al máximo posible. La Clínica Mayo tiene una guía sencilla de estiramientos básicos.
  • Masaje. Cuando el rodillo de esponja y el autoestiramiento no resulten, recurra a un profesional, puede ser alguien versado en masajes deportivos o un especialista en trabajo corporal. Un buen ejemplo es el masaje thai yoga. (Este tipo de masaje consta de una sesión totalmente vestido en que el practicante utiliza el peso del propio cuerpo para aplicar la presión y tracción adecuadas para aliviar los músculos tensos). Los terapistas de masaje tienen conocimientos profundos de anatomía y kinesiología (ciencia del movimiento del cuerpo) y pueden ofrecer intuición, consejo y alivio. También hay terapistas de masaje especializados en combinaciones de masaje tradicional y estiramiento guiado.

Hidratación

Portrait of young caucasian woman resting after training holding a sports bottle sitting on mat with legs crossed in gym with loft interior.

Asegúrese de remplazar los líquidos y sales perdidos hidratándose bien, lo cual implica beber agua y electrolitos. Ahora que terminó su actividad, no hay necesidad de reforzar la bebida con calorías extra (como los ejemplos anteriores endulzados). Nada más asegúrese de consumir los electrolitos y las sales que necesita para una óptima recuperación muscular.

Dieta

Inmediatamente después del entrenamiento o la aventura, le conviene aprovechar la creciente producción de glicógeno del organismo para impulsar su semana y su siguiente entrenamiento. En un lapso de 30 a 60 minutos después del entrenamiento, asegúrese de consumir una proporción saludable de carbohidratos y proteínas fácilmente digeribles; estaría bien algo así como 1:1 o 2:1 de carbohidratos respecto de proteínas. Por otra parte, trate de evitar las fibras y las grasas inmediatas en ese tiempo. Estos dos macronutrientes pueden enlentecer la absorción de los carbohidratos y las proteínas.

Después de este periodo, y a partir de la siguiente comida, vuelva a su estilo de dieta saludable normal. Satisfágase con frutas y verduras ricas en antioxidantes, como frambuesas, nueces, pimientos, naranjas y hojas verdes. Incluya proteínas magras y saludables, como pollo, pescado, nueces y leguminosas. Busque carbohidratos ricos en fibra, generalmente denominados carbohidratos “complejos”, entre otros, granos enteros y verduras. Y por último, no olvide las grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas, en especial los ácidos grasos omega 3 contenidos en pescados grasos, nueces y semillas de linaza.

Sueño

No hay duda, usted siempre necesita dormir, pero cuando su cuerpo de guerrero de fin de semana está como apaleado, es aún más necesario. Concédase abundante descanso después de su esfuerzo atlético. De ser posible, empiece una rutina de relajación una hora antes de lo normal. Puede parecer difícil, pero una vez que se meta a la cama, su cuerpo se lo agradecerá.

Durante el sueño, nuestro organismo lleva a cabo casi todas las tareas de reparación. Una hora extra de descanso le permitirá al cuerpo empezar con el proceso de reparación. El sueño da al cuerpo tiempo para sanar los músculos agotados y renovar el abasto de energía. También representa un periodo en el que la mente puede relajarse y reagruparse. Es un periodo esencial si usted desea tener suficiente energía para llegar al siguiente fin de semana.

Salga y domine el fin de semana

couple of bikers having a break looking at the sea

Como guerrero de fin de semana, usted tiene su propio deporte que disfrutar, montañas que conquistar y objetivos que lograr, pero ahora cuenta con más herramientas para hacerlo con seguridad y de forma más eficiente. Cuando planee su próxima aventura de fin de semana, tome en consideración las sugerencias que ha recibido. Preparación, consideraciones de seguridad, plan de abastecimiento de energía y recuperación son las herramientas que le ayudarán a lograr sus objetivos más fácilmente y con tranquilidad de espíritu.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

Referencias

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“7 Best Recovery Foods.” Muscle & Fitness online.

“Chapter 4. Active Adults.” Physical Activity Guidelines, 2nd edition. CDC.

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Hamilton M. “How to Use a Foam Roller to Warm Up and Cool Down.” Runner’s World.

O’Donovan G, Lee I, Hamer M, Stamatakis E. Association of “Weekend Warrior” and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. 2017;177(3):335–342.

Shilton AC. “The New Rules of Hydration.” Outside Online.

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Trewin A, et al. Acute HIIE elicits similar changes in human skeletal muscle mitochondrial H2O2 release, respiration, and cell signaling as endurance exercise even with less work. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2018; 315: R1003–R1016.

“What is Tabata Training?” Active.

Es difícil imaginar una vida sin articulaciones, entran en acción en el momento en que usted se levanta de la cama. Las articulaciones facilitan movimientos cortos como cepillarse los dientes y atarse los zapatos, pero también permiten aplaudir, bailar y jugar.

Agradezca a sus articulaciones el hecho de haberle ayudado a encontrar este artículo. Ya sea desde el escritorio o navegando con el teléfono, las articulaciones hacen posible el movimiento (como teclear y textear).

Las articulaciones tienen una función importante en la vida diaria, pero tal vez no sea fácil saber si están en buenas condiciones de salud. Entonces, haga una pausa para conocer las articulaciones y cómo mantenerlas en buena forma.

El papel de las articulaciones

Las articulaciones son las bisagras que hacen posible el movimiento del esqueleto. En palabras sencillas, una articulación es el área en que se unen o hacen contacto dos huesos, convierten una estructura esquelética rígida en un cuerpo dinámico y flexible.

Los músculos impulsan a las articulaciones para que el cuerpo se mueva. Son dos las formas principales del movimiento articular. Cuando los huesos de una articulación se alejan uno de otro (como cuando extiende los dedos y abre la mano), se llama extensión. La flexión implica el acercamiento de los huesos (cerrar el puño).

Tipos de articulaciones

No todos los lugares en que se conectan los huesos son iguales, hay tres tipos principales de articulaciones. Clasificadas según el rango de movimiento y su composición material, son fibrosas (inmóviles), cartilaginosas (ligeramente móviles) y sinoviales (de movimiento libre).

Fibrosa

Este tipo de articulación puede ser difícil de identificar al principio, pues no se ven ni funcionan como usted piensa que lo haría una articulación. Las articulaciones fibrosas (o articulaciones fijas) son conexiones permanentes entre dos huesos. Las más fáciles de identificar son las suturas del cráneo.

El cráneo está formado por huesos largos y planos que con el tiempo se fusionan, pero no fue siempre sólido como una roca: el del recién nacido es moldeable para que pase sin riesgo por el canal del parto. Los huesos flexibles se deslizan uno hacia otro durante el parto y vuelven a su posición original en los días siguientes al nacimiento.

Luego, con el tiempo, los huesos planos del cráneo crecen y llegan a unirse mediante tejido grueso y fibroso. Esta articulación se llama sutura. Una vez en su sitio permanente, las suturas se osifican (se convierten en hueso). Estas articulaciones son completamente inmóviles.

Los dientes son otro ejemplo de articulaciones fibrosas. También conocidas como gonfosis, las articulaciones entre los dientes y sus alvéolos se sueldan entre sí mediante tejido periodontal.

Cartilaginosa

Como el nombre sugiere, estas articulaciones están hechas de enlaces cartilaginosos, pero no el cartílago blando que conforma las orejas y la nariz, éste, por el contrario, es increíblemente sólido y puede resistir presiones intensas.

El movimiento de una articulación cartilaginosa es limitado. Un ejemplo sería la sínfisis púbica, que conecta los huesos púbicos izquierdo y derecho y que estabiliza la pelvis. Sin embargo, cuando una mujer da a luz, esta articulación permite movimiento suficiente para ampliar la pelvis durante el parto.

También hay articulaciones cartilaginosas entre las vértebras de la columna. Individualmente, las articulaciones entre las vértebras tienen muy poco movimiento, pero en conjunto, cada articulación cartilaginosa ligeramente móvil permite movimientos espectaculares, piense en cómo se dobla para tocarse los dedos de los pies.

Otra de las funciones de este importante tipo de articulación es absorber impactos. Estos discos cartilaginosos amortiguan la columna y mantienen su flexibilidad cuando usted camina, salta y baila.

A diferencia de sus similares fibrosas, las articulaciones cartilaginosas nunca se convertirán en hueso, se mantienen ligeramente flexibles y actúan conjuntamente para ofrecer fuerza y movilidad al cuerpo.

Sinovial

Al pensar en las articulaciones, probablemente la que le venga a la mente sea la de tipo sinovial, que son las conexiones entre huesos que forman los hombros, la cadera, las rodillas y más. Las articulaciones sinoviales tienen movimiento libre y pueden extenderse y flexionarse en varias direcciones.

Hay diferentes tipos de articulaciones sinoviales, siendo las más notables las de bisagra, de pivote y la esférica. Estos nombres describen cómo funcionan en el organismo:

  • Las articulaciones de bisagra están por todas partes; dos ejemplos significativos son la rodilla y el codo. Los huesos largos de brazos y piernas se conectan unos con otros mediante una articulación de bisagra, que balancea los huesos hacia adentro y hacia afuera en una dirección.

También hay muchas articulaciones de bisagra en las manos y los pies. Los huesos de los dedos de las manos y los pies se unen mediante este tipo de articulación. Imagine que cierra el puño o dobla los dedos de los pies: estos movimientos son posibles por el esfuerzo colectivo de muchas articulaciones de bisagra.

  • Al girar la cabeza, usted utiliza una articulación de pivote: las dos primeras vértebras de la columna son articulaciones de pivote que permiten mover la cabeza de lado a lado.

El funcionamiento de este tipo de articulación se debe a la conexión entre el extremo redondeado de un hueso con otro hueso que tiene un anillo de tejido conectivo fibroso. Las articulaciones de pivote no permiten una rotación de 360 grados, pero sí ayudan a que usted pueda moverse mucho.

En la muñeca hay otra articulación de pivote. Los dos huesos del antebrazo (radio y cúbito) rotan uno en torno al otro gracias a una de ellas. Trate de girar la mano para ver la palma y luego el dorso: está poniendo en movimiento este tipo de articulación.

  • Las articulaciones esféricas son las que mayor movimiento tienen en el cuerpo; su rango de movimiento es amplio y pueden dar lugar a movimientos en varias direcciones.

El aspecto de estas articulaciones es exactamente el descrito, una esfera en una cavidad. El extremo esférico de un hueso encaja en el extremo ahuecado de otro; ambos embonan perfectamente y hacen posible que el hueso de extremo redondeado se mueva libremente.

Las caderas y los hombros tienen articulaciones esféricas; facilitan el balanceo de brazos y piernas con movimiento del frente hacia atrás, y hacia afuera, lateralmente. También es posible rotar por completo la cadera y el hombro.

Como estos tipos de articulaciones realizan ese movimiento dinámico, necesitan protegerse de dislocaciones y lesiones, por eso no sorprende que músculos, ligamentos y tendones impulsen y estabilicen el movimiento de estas articulaciones.

Asistentes de las articulaciones: ligamentos y tendones

Las articulaciones son poderosas de por sí, pero necesitan ayuda para permanecer en su lugar. Los asistentes, llamados ligamentos y tendones, son tejidos del organismo que sujetan hueso con hueso y hueso con músculo.

Los tendones ligan el músculo al hueso. También protegen las articulaciones a las que rodean, pero su función principal es empujar y jalar los huesos a los que están unidos.

Los ligamentos unen hueso con hueso. Generalmente, mientras más fuertes sean los ligamentos que rodean a la articulación, más estable será ésta, y eso es bueno: usted necesita máxima estabilidad para prevenir posibles lesiones articulares.

Entre las articulaciones de bisagra de dedos y rodillas hay ligamentos que fortalecen la articulación y evitan que los dedos se muevan peligrosamente hacia atrás. Además, los ligamentos protegen a las rodillas de la hiperextensión (flexión en la dirección equivocada).

Con el tiempo, los ligamentos suelen perder fuerza y elasticidad. Por eso es importante mantener la movilidad de las articulaciones, que para su estabilidad, dependen de los ligamentos. Mantener la flexibilidad favorece la salud articular de largo plazo.

Por otra parte, manténgase alerta ante signos y síntomas de lesión articular. Las tensiones y esfuerzos innecesarios pueden sensibilizar e inflamar hasta las articulaciones más fuertes. La atención adecuada de las mismas implica un uso y descanso regulares. Dé a las articulaciones la oportunidad de recuperarse del trabajo pesado que realizan a lo largo del día.

Siga moviéndose con 5 sugerencias para la salud articular

Joven o viejo, la salud de las articulaciones debe estar a la cabeza de su lista de prioridades. Nunca es demasiado pronto para empezar a pensar en ellas: se esfuerzan mucho para mantener su cuerpo en movimiento, así que trátelas bien.

Las molestias articulares son un sufrimiento, literalmente, pero hay formas sencillas de mantener funcionando las articulaciones y sintiéndose de lo mejor.

Así puede usted defender la salud articular:

  • Mantenga un peso saludable. Cargar con kilos extra aumenta el estrés de las articulaciones. Por ejemplo, al correr, aumenta hasta cinco veces la fuerza en las articulaciones de la rodilla. Esto significa que cada kilo extra de peso corporal que usted carga, equivale a cinco kilos de fuerza que impone a esas articulaciones. Muchas personas experimentan alivio moderado del dolor articular manteniéndose en un peso saludable.
  • Ejercítese regularmente. Mover los músculos que impulsan a las articulaciones ayuda a evitar que se tornen rígidas. Ejercicios de bajo impacto como caminar, nadar y andar en bicicleta son excelentes para mantener sanas las articulaciones, sin dolor ni sensibilidad intensa. Proteja las articulaciones con el equipo de seguridad adecuado (como casco y rodilleras) antes de su sesión de entrenamiento. No tiene más, así que trátelas bien.
  • Mejore la postura. Caminar y sentarse erguido no solo incrementa su confianza, también protege las articulaciones. Encorvarse y dejarse caer impone mucha presión en las articulaciones. Una buena postura ayuda a distribuir equitativamente el peso que cargan las articulaciones.
  • Coma correctamente. Avive músculos y huesos con alimentos saludables que apoyen la salud articular. Enfóquese en consumir calcio, magnesio y vitamina D, además de otros nutrientes para la salud articular que den apoyo a los huesos. Funcionarán los lácteos, sardinas enlatadas en aceite (con huesos), cereales fortificados y jugo de naranja, col china y kale cocinado. Y consuma proteínas magras para mantener la fuerza muscular.
  • Suplemente. La glucosamina y los ácidos grasos omega 3 del aceite de pescado son nutrientes clave para la salud de las articulaciones. Considere incluir estos suplementos en su nutrición diaria para ayudar a la salud articular. Se piensa que ambos se relacionan también con una óptima comodidad para las articulaciones.

Cuide mucho sus articulaciones y disfrute todo lo divertido que hacen posible. Saltar, girar, aplaudir o gatear: las articulaciones lo hacen posible.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

Ponerse otra vez esos viejos jeans. Competir en esa carrera de últimos deseos. Corretear con los hijos y los nietos. O tal vez, sencillamente no quedarse sin aliento después de subir escaleras. No importa el objetivo, las motivaciones son muchas para poner al cuerpo en movimiento.

Y también hay muchas maneras diferentes de poner al cuerpo en movimiento. Pero ¿cómo moverse y cuánto? Se tiene que tomar en cuenta la intensidad, la frecuencia y el tipo de movimiento (entrenamiento de fuerza vs cardiovascular). Es importante, sin duda, por eso puede resultar difícil dar con el tipo “adecuado” para usted.

Y luego, las excusas. Antes de entrar de lleno a cómo moverse, rompamos algunas barreras analizando varias de las preocupaciones más comunes.

  • No tengo tiempo para hacer ejercicio. Es frecuente que programarse para el ejercicio es lo que impide a una persona entrar en actividad. Incluso en días están llenos de actividades de familia, quehaceres y reuniones, se puede encontrar el momento para moverse. Empiece por redefinir qué entrenamiento le parece adecuado para usted, es decir, descarte la idea de que el ejercicio tiene que hacerse en un gimnasio, y entonces, una vez abiertas las opciones de lugar, sea creativo. Aproveche esos 5 a 10 minutos entre compromisos para hacer desplantes (o cualquier otro movimiento) en la oficina. O convierta sus llamadas en conferencia en “reuniones sobre la marcha” y tome la llamada mientras camina. Por último, si bien una sesión específica de entrenamiento se traduce en beneficios de fuerza y posible pérdida de peso, también es favorable sustituirla con microrráfagas de ejercicio durante el día. Cuando esté particularmente ocupado, es mucho mejor hacer esos esfuerzos esporádicos y enfocados durante el día que quedarse sentado, incluso pueden ser mejores que una sesión larga.
  • No me gusta correr, por eso no puedo hacer cardio. Correr es solo una forma de hacer cardio (abreviatura de cardiovascular). Piense en otras actividades que aceleren el corazón pero que no impliquen costosos zapatos o la odiada caminadora. Si lo ponen en movimiento y aceleran la respiración y el ritmo cardiaco, son una buena opción: tal vez una caminata enérgica, bailar, nadar o yoga. Siga leyendo y se le ocurrirán otras ideas.
  • Nunca he hecho ejercicio y las pesas me intimidan, ¿hay otra forma de adquirir fuerza? Si bien levantar peso es magnífico para crear masa muscular y, en general, fortalecer el cuerpo, hay otras maneras de llegar a ello, hasta el peso del propio cuerpo sirve (piense en el power yoga) y si quiere algo extra, considere el entrenamiento de resistencia con ligas: puede ser muy bueno para fortalecerse sin un gran equipo.
  • Disfruto el ejercicio, pero en realidad no sé cuánto necesito. La Asociación Estadounidense del Corazón y los Centros para el Control de Enfermedades han publicado pautas para adultos. Asegúrese de acumular 150 minutos de cardio de intensidad moderada por semana (sesiones de 30 minutos de ejercicio en cinco días) o 75 minutes de cardio vigoroso (distribuidos en dos a tres días) además de dos días de entrenamiento de fuerza.

Las pautas anteriores son lo mínimo para mantener un peso saludable y una buena salud general. Si sus objetivos incluyen bajar de peso o aumentar la masa muscular, probablemente requiera algo más específico. Entonces, analicemos por separado el entrenamiento de fuerza y el cardiovascular para entender cómo funciona cada uno. A continuación explore los beneficios de una rutina combinada de fuerza y cardio.

Entrenamiento de fuerza

Una actividad cuenta como entrenamiento de fuerza si incluye un esfuerzo significativo para trabajar los principales grupos musculares (piernas, torso, hombros, brazos). Si bien para el ejercicio cardiovascular suele determinarse cierta duración, no es el caso del entrenamiento de fuerza, más bien, usted tiene que trabajar los músculos —con resistencia, aparatos o cargando peso— hasta que resulte difícil la actividad. Ese malestar realmente indica un mínimo desgarramiento muscular. Para fortalecer los músculos, primero tiene que romperlos.

Los jóvenes suelen enfocarse en aumentar y definir los músculos para tener un cuerpo atractivo, pero conforme se envejece, el atractivo pierde importancia en favor de la seguridad y la independencia. La sarcopenia es una pérdida de masa muscular relacionada con la edad. Cada década después de los 30 años, el adulto pierde, en promedio, cuatro por ciento de la masa muscular.

Conservar la masa muscular aunque pasen los años, le ayudará a evitar lesiones, conservar la movilidad y disfrutar del movimiento sin ayuda. De hecho, el riesgo de fracturas óseas aumenta significativamente una vez que empieza la sarcopenia.

El ejercicio de fuerza es importante para crear músculo, pero también para fortalecer los huesos. Conforme se envejece, ambos son extremadamente importantes. Los huesos débiles son más susceptibles a las fracturas. La buena noticia es que el ejercicio —específicamente el de fuerza— suele reforzar los huesos.

¿Contradictorio? Cargar pesas parece una forma de romper un hueso, ¡pero no! De hecho, cargar peso (ya sea el propio o con resistencia) enlentece la pérdida de hueso y hasta lo crea. Esencialmente, el estrés que se impone a los huesos en el entrenamiento de fuerza activa a las células encargadas de la formación de hueso.

Son varias las razones para empezar un entrenamiento de fuerza, pero ¿por dónde empezar? En teoría, levantar peso parece sencillo, pero son tantas las opciones, que resulta difícil elegir y apegarse a una rutina. Lea con atención el cuadro siguiente para idear la forma de construir músculo en todo el cuerpo.

Cómo Ejemplo de rutina Músculos que trabajan Sugerencia extra
Sentadillas Coloque la barra en los hombros. Manteniendo el torso erguido y los pies separados al ancho de la cadera, impulse ésta hacia atrás y flexione las rodillas, como si fuera a sentarse. Flexione profundamente, mandando el peso a los talones. No permita que las rodillas rebasen los dedos de los pies. Apriete los glúteos al tiempo que estira las rodillas. 3 series de 10 sentadillas

Incremente el número de repeticiones y/o series conforme aumente la fuerza.

Agregue peso lentamente, conforme aumenta la fuerza.

Gluteus maximus y medius, tendones, cuádriceps Juegue con el ancho de la posición para enfocarse en diferentes grupos musculares.

Apuntando hacia afuera los dedos de los pies le ayudará a apretar el músculo interno del muslo al hacer la sentadilla.

Peso muerto Ponga una barra con peso (opcional: peso extra) frente a los pies. Mantenga el torso erguido y los pies separados al ancho de las caderas, empiece a flexionar las rodillas conforme se acerca a la barra. Para un soporte ancho, los brazos deben bajar por fuera de las piernas. Mantenga recta la parte baja de la espalda y los hombros hacia atrás al sujetar la barra. Al levantarse, mantenga el peso en los talones. Apriete los glúteos conforme se levanta. 3 series de 10

Incremente el número de repeticiones y/o series conforme aumente la fuerza.

Agregue peso poco a poco, conforme aumenta la fuerza.

Erector spinae (espalda baja), gluteus maximus, cuádriceps, tendones Se puede sustituir la barra por dos mancuernas o una pesa rusa, según prefiera.
Desplante estacionario hacia adelante Dé un paso largo hacia adelante al mismo tiempo que flexiona las rodillas hasta que las dos formen un ángulo recto. El pie del frente debe estar firmemente plantado en el suelo; el de atrás, apoyado en los dedos. Al flexionar la rodilla del frente, ésta no debe rebasar los dedos del pie. Al estirar las rodillas, la pierna que hace el movimiento vuelve hacia la fija. Repita alternando la pierna que se mueve. 2 series de 10 desplantes por lado

Incremente el número de desplantes por lado conforme adquiera fuerza y estabilidad.

Agregue peso poco a poco, conforme aumenta la fuerza.

Glúteos, tendones, cuádriceps Con este movimiento trabajan los mismos músculos que en la sentadilla, pero exige un rango de movimiento mayor, de modo que el músculo se desarrolla más. Cambie un poco el ejercicio intentando desplantes hacia atrás (dar el paso hacia atrás, no hacia adelante) o camine haciendo desplantes (alterne cada vez la pierna que avanza hacia adelante sobre la superficie).
Press de hombro de pie Sostenga una mancuerna en cada mano, a la altura del hombro, con los codos doblados (imagine que cada pesa es una charola de comida y que usted es el mesero). Los nudillos apuntan al techo; las palmas, una frente a otra. Con los pies separados al ancho de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas, lleve las pesas por arriba de la cabeza, extendiendo totalmente los brazos. Regrese las pesas a la altura del hombro, dejando un espacio cómodo entre los costados y los codos. Mantenga los hombros relajados (deje espacio entre el hombro y la oreja). 3 series de 10

Incremente el número de repeticiones y/o series conforme aumente la fuerza.

Agregue peso poco a poco, conforme aumenta la fuerza.

Deltoides (hombros), trapezius (espalda alta), escápula (omóplato), tríceps, bíceps Hágalo de pie para contraer los músculos de las piernas y el torso. El press de hombro sentado se enfoca únicamente en los grupos musculares de la parte superior del cuerpo.

Abra los brazos hacia los lados y gire las muñecas para que las palmas apunten hacia adelante (los nudillos siguen apuntando al techo). Los extremos de las mancuernas pueden tocarse sobre la cabeza. Con este movimiento más amplio se activan músculos ligeramente diferentes.

Trituradores de cráneo Acuéstese en un tapete o banco con una mancuerna en cada mano. Doble las rodillas. Eleve las pesas de tal forma que los brazos estén totalmente estirados por encima del pecho. Las pesas deben tocarse (palmas una frente a otra, nudillos hacia el techo). Mantenga los codos fijos, baje las pesas hacia la frente. Vuelva las pesas a la posición original y repita. 3 series de 8

Incremente el número de repeticiones y/o series conforme aumente la fuerza.

Agregue peso poco a poco, conforme aumenta la fuerza.

Tríceps

(con reto: torso y flexores de la cadera)

Si le acomoda más, puede hacer el mismo movimiento con una pesa en ambas manos. Sostenga uno de los extremos de la mancuerna en cada mano.

Si está listo para un reto, agregue un componente de torso levantando los pies del tapete y llevando las rodillas a un ángulo de 90 grados. Al levantar las pesas hacia la cabeza, extienda las piernas hacia el frente. Vuelva a flexionarlas cuando levante nuevamente los brazos.

Entrenamiento cardiovascular

Aunque le resulte familiar el término “entrenamiento de cardio” —o sencillamente “cardio”—, probablemente no haya analizado de dónde viene. Cardio equivale a “cardiovascular”: los ejercicios de este tipo están dirigidos al fortalecimiento del corazón; también se les conoce como aeróbicos, pues requieren oxígeno e incrementan la eficiencia con que el corazón distribuye el oxígeno por el organismo.

Ya con este conocimiento, es más fácil ver la relación entre este tipo de ejercicio y la salud del corazón. Con apenas 15 minutos al día, usted puede apoyar al corazón. Además, el cardio, o ejercicio aeróbico, permite conservar el peso o reducirlo. Pero antes de profundizar al respecto, hagámonos una idea de los diferentes tipos de cardio que puede practicar.

Ejercicio aeróbico es cualquier tipo de actividad que ponga en movimiento los principales grupos musculares de forma rítmica y por un lapso prolongado. Este tipo de movimiento activa el corazón, de modo que se eleva el ritmo cardiaco y la respiración es más intensa de lo normal. Es amplio el rango de actividades que entran en esta categoría, así que probablemente encuentre alguna que disfrute. Elija entre actividades o deportes individuales, juegos colectivos o actividades recreativas que activen el corazón.

Individual Juegos colectivos Recreación al aire libre
Natación Polo acuático Senderismo o carrera de montaña
Clases de baile Tenis (dobles) Ciclismo de montaña o ruta
Jardinería pesada Futbol o tochito Esquí o snowboarding

Recuerde todas las pautas para un corazón saludable antes mencionadas. Como mínimo, los adultos tienen dos opciones. La primera, 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a lo largo de la semana. La segunda implica 75 minutos semanales de ejercicio aeróbico vigoroso. No importa la opción, pero también debe incluir dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, ya sea con el peso del propio cuerpo o con pesas. ¿No está seguro de qué es un ejercicio aeróbico moderado o vigoroso? Revise el cuadro siguiente para darse una idea.

Actividades moderadas (150 min/semana mínimo) Actividades vigorosas (75 min/semana mínimo)
Jardinería o algunos quehaceres de la casa Tenis
Caminata enérgica (>/= 4 kph) Natación
Acuaerobics Carrera o senderismo
Ciclismo en superficie plana (<16 kph) Ciclismo (>16 kph)
Power yoga Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés)

From CDC’s Physical Activity Guidelines

Entrenamiento de fuerza vs cardio, ¿o mejor combinados?

En los últimos años, se han puesto de moda muchos tipos de ejercicio y rutinas populares, y hay quien pone frente a frente el entrenamiento de fuerza y el cardiovascular. ¿Se justifica? Bueno, no, si usted está estrictamente interesado en la salud en general y en mantener cierto peso. Ambos tipos de ejercicio son necesarios para fortalecer los huesos, defenderse de la pérdida de masa muscular y mantener los procesos metabólicos en equilibrio, pero si usted está enfocado en bajar mucho de peso o construir mucho músculo, su rutina podría requerir ciertos ajustes.

Hace unos años, en la universidad de Duke se llevó a cabo un estudio comparativo de personas asignadas a uno de tres grupos. El grupo 1 se dedicó a entrenamiento de resistencia (o basado en fuerza). Al grupo 2 se le indicó una rutina aeróbica (o cardio). La rutina del grupo 3 consistía en entrenamiento tanto de resistencia como aeróbico.

Los participantes del grupo de ejercicio basado en cardio bajaron más de peso que los enfocados en el entrenamiento de fuerza. De hecho, el grupo de fuerza aumento de peso, si bien todo se atribuyó al aumento de músculo, no a grasa. Los del grupo 3 mostraron los cambios más saludables en cuanto a composición corporal: perdieron mayor cantidad de grasa y aumentaron la masa muscular. Los investigadores observaron que si bien dichos cambios son los más favorables, tuvieron un costo: invertir tiempo. Los participantes del grupo 3 dedicaban más tiempo al gimnasio.

Este estudio deja conclusiones importantes que pueden ayudarle a decidir qué es mejor para sus objetivos. ¿Quiere mantener cierto peso? ¿Le interesa aumentar la masa muscular? ¿Tiene presiones de tiempo? Todas estas interrogantes son adecuadas para personalizar una rutina de entrenamiento.

Cómo organizar una rutina de entrenamiento sólida para un yo más sólido

  • Recuerde que las pautas de salud para ejercitarse son solo mínimos (150 minutos/semana o 75 minutos/semana para ejercicio moderado o vigoroso, respectivamente). Si solo desea mantenerse en cierto peso, estas pautas son ideales.
  • Con el cardio se quema la mayor cantidad de calorías, minuto a minuto. Esto significa que si dedicara 15 minutos a trabajo con pesas respecto de 15 minutos de carrera, el gasto energético sería mayor en este último caso.
  • Si su objetivo es bajar de peso, lo mejor es combinar fuerza y cardio. Para sintonizar perfectamente su rutina, empiece con entrenamiento de peso y termine con cardio. De esta forma se eleva el ritmo cardiaco y el corazón sigue trabajando en ese nivel de intensidad durante la sesión de cardio.
  • Tome en cuenta su edad al organizar su entrenamiento. Al pasar de los 30, y en cada nueva década, es imperativo construir masa muscular.
  • El ejercicio no es la única respuesta. El mantenimiento y la pérdida de peso es difícil si no se toma en cuenta la dieta. Para lograrlo, combine su rutina de entrenamiento con una dieta balanceada.

Lo único que nos falta es ponernos en movimiento. Empiece con su motivación en mente. Ya sea mantener, perder, construir o, en general, disfrutar de la vida, todo se vale y todo se puede lograr. Empiece por darle un nombre a su motivación y su objetivo para hacerlos reales. Encuentre actividades que disfrute y anime a amigos y familiares a que le hagan compañía y le pidan cuentas. Y antes de lo que se imagina, tal vez ya se ponga esos viejos jeans, cruce la línea de meta de esa carrera de últimos deseos o conquiste esas escaleras con una sonrisa.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

Se viste para entrenar, prepara su equipo y empieza el entrenamiento, pero a los pocos minutos, ya se siente cansado, agotado, y nada listo para lo que tenía planeado. Le parece que está perdiendo el tiempo, quiere hacerlo mejor, pero hoy no siente la motivación ni tiene la energía para seguir adelante.

Nadie se escapa de no haber podido entrenar alguna vez. Sucede, pero llegado el momento de hacer ejercicio, usted quiere minimizar los obstáculos que le impiden el mejor desempeño. Esos obstáculos pueden ser producto de estrés, fatiga mental o física, nutrición deficiente o muy diferentes causas. Algunos de estos factores pueden estar fuera de su control, pero lo que usted sí puede controlar, es la nutrición.

Todo lo que decide comer durante el día es importante para estar seguro de que cuenta con los nutrientes que le hacen falta. Por otra parte, lo que coma antes del entrenamiento puede influir enormemente en el desempeño del ejercicio. Sepa qué nutrientes y alimentos elegir antes del ejercicio.

Dónde conseguir energía

Lo primero que viene a la mente cuando de alimentos previos al entrenamiento se trata, es que proporcionen energía. Ejercitarse en ayunas puede ser parte de la pérdida de peso, pero no resultará en el mejor desempeño. Lo que leerá a continuación tiene que ver con el máximo desempeño, para lo cual es esencial comer antes.

Para decidir cuáles serán sus necesidades de energía, primero tiene que saber cómo será su entrenamiento. Las necesidades de entrenar durante 20 minutos a baja intensidad son muy diferentes a las de entrenar muy intensamente durante más de una hora.

Su objetivo debe ser consumir suficientes calorías equivalentes a las del entrenamiento planeado. (Si va a ejercitarse durante más de una hora, también tendrá que reabastecerse durante el entrenamiento). Su entrenamiento de 20 minutos a intensidad moderada requerirá de 100 a 200 calorías, una sesión más larga, hasta 500 o más.

Tratándose de energía, los carbohidratos reinan

¿Alguna vez se ha preguntado por qué los atletas profesionales siempre llevan consigo una gran hielera o botellas de bebidas azucaradas? ¿O por qué hay a la venta tantos bloques, geles y bebidas energéticas cuyo único contenido es azúcar? Porque cuando de energía se trata, reinan los carbohidratos.

Su organismo también puede utilizar grasa y proteínas como fuente de energía, pero prefiere los carbohidratos porque los simples son los que más rápida y fácilmente se digieren.

Durante el ejercicio, lo primero que quema el organismo es el azúcar (carbohidratos simples) de la sangre, normalmente glucosa. Luego, el cuerpo pasa a los carbohidratos almacenados durante largo tiempo (glucógeno). Y hasta que éstos se agoten, intentará seriamente utilizar grasa y proteína para obtener energía.

Cuando usted come antes o durante el ejercicio, el objetivo es mantener al máximo el almacenamiento de energía para que el organismo no tenga que utilizar tantas grasas y proteínas para producirla. ¿Alguna vez se ha topado con pared más o menos a la hora de un entrenamiento de resistencia, cuando parece que la energía desaparece? Es que al organismo se le están agotando los carbohidratos.

Quizá esté pensando “pero quiero quemar algo de grasa”. No hay duda de que puede lograrlo con ejercicio, pero su desempeño se limitará. El equilibrio adecuado se lograría con una comida previa al entrenamiento como combustible para el ejercicio inminente.

A diferencia de los alimentos saludables que debe ingerir durante el resto del día, los alimentos previos al entrenamiento no serán tan balanceados ni variados, tendrá que limitar la cantidad de grasas, proteínas y fibras. Esto significa que no comerá verduras, leguminosas, nueces, semillas, carnes ni lácteos. Los carbohidratos de alto valor glicémico de la fruta, los granos, y hasta algunos dulces, le darán al organismo acceso a energía fácil y le ayudarán a concentrase en el ejercicio, más que en la digestión. (Enseguida, algunas ideas).

Los micronutrientes y el agua también son importantes

El desempeño no solo tiene que ver con la energía, cada uno de los micronutrientes esenciales se relaciona con su salud y sus entrenamientos.

Las vitaminas B se utilizan para dar sustento al metabolismo. El calcio y el magnesio le ayudan a mantener fuertes los huesos, la vitamina C mantiene saludables los tendones y los músculos.

La deficiencia de cualquier vitamina o mineral esencial lo frena, por eso, un multivitamínico con minerales es esencial para complementar una dieta saludable: es la forma más fácil de tener cubiertas todas las bases.

Electrolitos

También los electrolitos son nutrientes esenciales, se necesitan en cantidades mayores que otros micronutrientes y requieren ciertas consideraciones especiales durante el ejercicio. El sodio y el potasio son electrolitos que ayudan a los músculos a contraerse, y si alguno escasea, puede haber calambres y reducirse el desempeño.

Pruebe a incluir un poquito de sodio y potasio en su comida previa al entrenamiento, después puede agregar algo más durante el ejercicio.

La necesidad de suplementar los electrolitos depende de cuánto se sude durante el ejercicio. La sal (cloruro de sodio) es el principal electrolito que se pierde al sudar. El sudor suele contener de 0.5-2.3 g por litro, de modo que durante el ejercicio realmente intenso pueden perderse varios gramos de sal por hora.

Analice la intensidad de su entrenamiento y de su sudoración personal para determinar cuánta sal necesita ingerir antes y durante el entrenamiento. Una de las maneras más sencillas de agregar sal y otros electrolitos son las bebidas deportivas.

Hidratación

Para digerir lo que se come antes del entrenamiento se necesita agua, también para un saludable abastecimiento de sangre, que mueve oxígeno, azúcares y otros nutrientes por todo el organismo. Es esencial para la contracción muscular.

La deshidratación limita la cantidad de sudor que puede producir el cuerpo, y el sudor es importante para mantenerse fresco y lograr el máximo desempeño. No estar hidratado también puede interferir con la concentración, que es clave en deportes técnicos como básquetbol, tenis, esquí y otros.

La hidratación adecuada empieza varias horas antes de entrenar. Asegúrese de beber abundante agua antes y durante el entrenamiento. Al sudar se pueden perder de uno a tres litros por hora. Beba regularmente durante el ejercicio para remplazar tanta como sea posible.

Una manera de saber si se está hidratando adecuadamente, es pesarse justo antes y justo después de entrenar. El objetivo es tener al final más o menos el mismo peso que al principio. Si pesa más al terminar, tal vez está empezando deshidratado o toma demasiada agua durante el ejercicio; si pesa menos al final, intente beber un poco más mientras se ejercita.

Pero tampoco exagere con el agua: demasiada puede provocar dolor de estómago; después del entrenamiento se puede sustituir la que falta.

¿Ayudará la cafeína?

Hay otros nutrientes que también son favorables para el acondicionamiento físico pero que pueden ser más difíciles de conseguir en los alimentos, como la cafeína. Este estimulante reduce la fatiga y la somnolencia y puede mejorar el desempeño.

Si ha llegado a leer la etiqueta de las bebidas energéticas o de productos para antes del entrenamiento, sabrá que casi todos contienen cafeína, pero ésta tal vez no sea adecuada para usted. Dependiendo de uno de sus genes (CYP1A2 gene), podría no ofrecer beneficio alguno o ser realmente perjudicial para su desempeño.

Una forma de saber si la cafeína le ayudará o perjudicará, es una prueba genética, pero también puede saberlo mediante pruebas personales de ensayo y error. ¿La cafeína le ayuda a concentrarse y enfocarse en la tarea que tiene delante? ¿O solo lo hace sentir tembloroso y distraído? Escuche a su organismo y su mente, y no se imponga algo que no le funciona.

El chocolate tiene algo de cafeína, pero las únicas fuentes naturales con una dosis alta son el té y el café. Para obtener dosis más altas, recurra a bebidas energéticas, mezclas para antes del entrenamiento y suplementos.

Alimentos para antes del entrenamiento que debe probar

Hay muchos alimentos magníficos que puede utilizar para su comida previa al entrenamiento. A continuación, algunas ideas para incorporar la información anterior a sugerencias útiles. Trate de consumir los alimentos previos al entrenamiento de 45 a 60 minutos antes del ejercicio. Sin importar cuáles elija, debe experimentar con diversas opciones hasta dar con las que mejor le funcionen.

Avena

La avena instantánea es una buena fuente de carbohidratos. Una porción contiene aproximadamente 150 calorías; si necesita más, busque avena previamente saborizada o considere agregar fruta.

Pan

Puede comer pan en forma natural, tostado o como parte de un sándwich. Las mermeladas y jaleas son una excelente forma de poner calorías extra y azúcares simples en el pan. El pan blanco tiene menos fibra y es más fácil de digerir que el integral. Olvídese de la mantequilla de maní o de la mantequilla normal porque la grasa desacelera la digestión.

¿Sabía que los atletas de rendimiento comen sándwiches de mermelada y sal durante las carreras? Es una forma práctica de recuperar las calorías y electrolitos perdidos durante el ejercicio.

Fruta

La fruta deshidratada o fresca es una forma excelente de obtener energía para un entrenamiento y agregar algunos micronutrientes a la dieta, pero tenga cuidado con lo que elige. Algunas frutas son ricas en alcoholes de azúcar, que pueden dar lugar a distensión abdominal y gases, además de actuar como laxantes, que es lo último que uno desea mientras se ejercita.

Plátano, fresa, zarzamora, piña y cítricos son bajos en alcoholes de azúcar y representan opciones seguras. Melón, durazno, pera, frambuesa, manzana, cereza y ciruela son ricos en alcoholes de azúcar, que en exceso, pueden arruinar su entrenamiento.

Café

Si la cafeína le ayuda durante el entrenamiento, el café es una gran fuente natural. Póngale un poco de azúcar o incluya otro alimento para antes de entrenar que le proporcione las calorías necesarias.

Caramelos

Antes de entrenar es el momento de consentirse. Si tiene en casa algunos caramelos demasiado buenos para resistirse, aprovéchelos. Más que comérselos antes de irse a la cama o en algún otro rato de sedentarismo, pruebe a utilizarlos para energizar su siguiente reto de acondicionamiento.

Los caramelos ricos en azúcar y bajos en grasa son la mejor opción. Las gomitas y los caramelos duros son una opción fácil de consumir antes y durante el entrenamiento.

Qué comer después del entrenamiento

Ya sabe qué probar para organizar mejor su comida antes de entrenar, pero llenarse de energía para el acondicionamiento físico no para ahí, tiene que comer saludablemente durante el día, empezando inmediatamente después de terminado el ejercicio.

Después del entrenamiento, tiene que reabastecer el agua que haya perdido al sudar y que no ha resurtido. Como el agua, también la energía tiene que reabastecerse. En investigaciones anteriores se recomendaba una relación exacta entre carbohidratos y proteínas (3:1) en un lapso de 30 minutos después del ejercicio, pero investigaciones más recientes han demostrado que una comida balanceada dentro de las dos horas posteriores al ejercicio reabastecerá el almacenamiento de energía y reconstituirá.

A diferencia de antes del ejercicio, no hay necesidad de apegarse a alimentos ricos en carbohidratos. El resto del día debe incluir una buena porción de proteínas, grasas saludables, fibra y variedad de verduras y frutas.

friends eating lunch

friends eating lunch

Usted es tan único, que su singularidad representa una en 400 billones de posibilidades. Así que la posibilidad de que dos personas sean idénticas es astronómica. Entonces, ¿cuáles son las posibilidades de que usted pueda necesitar las mismas recomendaciones nutricionales?

No son muchas, lo que explica por qué comienzan a quedar atrás los tiempos en los que prevalecían los lineamientos nutricionales “unitalla”. Más y más investigadores de vanguardia están abogando por más especificidad. Esa es la razón por la que ahora existen lineamientos específicos para cada etapa de la vida, y las recomendaciones de salud más personalizadas —en las que el máximo objetivo es determinar la dosis exacta de nutrientes para cada persona— son el próximo gran paso.

Por eso el nuevo estudio publicado en Nutrients es tan interesante. La investigación lleva a un nuevo territorio los límites de la ciencia nutricional, acercando más al mundo a una nutrición más personalizada. Los investigadores lograron esto gracias a la identificación de diferencias específicas por sexo y edad en la asociación entre ciertos nutrientes y niveles saludables y normales de lípidos en sangre. Esta es una parte del rompecabezas para mostrar la necesidad de nutrición personalizada para conservar la salud.

Información básica: Qué dice el estudio

Los investigadores en el área de nutrición revisaron detalladamente la información derivada de un extenso estudio de largo plazo sobre salud y nutrición. Su nuevo análisis detalló los efectos de los nutrientes en los niveles de lípidos en sangre (colesterol y triglicéridos, los cuales tienen una estrecha relación con la salud del corazón) por sexo y edad.

Al hacerlo, obtuvieron evidencia de que los alimentos (y los nutrientes presentes en ellos) afectan a los hombres y mujeres de diferentes edades de manera específica cuando hablamos de niveles de lípidos en sangre. La mayoría de las investigaciones describió estas relaciones para todos los adultos. Sin embargo, este análisis más detallado lleva un paso más lejos el entendimiento de un aspecto de la salud: los lípidos en sangre y, en última instancia, la salud del corazón.

El enfoque de este estudio y los resultados hacen toda la diferencia para buscar recomendaciones de salud más personalizadas. ¿Y cuáles fueron los resultados acerca de los niveles de nutrientes y de lípidos en sangre?

Los investigadores evidenciaron que distintos grupos tenían diferentes interacciones entre vitaminas, minerales, y niveles de triglicéridos, y ambos tipos de colesterol — el colesterol LDL “malo”, y el colesterol HDL “bueno”. Eso significa que las mujeres participantes en el estudio que estaban en edad de procrear mostraron una cierta relación con niveles de lípidos normales y saludables a partir de diferentes nutrientes, en comparación, digamos, con hombres de entre 35 y 64 años de edad.

De hecho, la investigación es la primera en mostrar una relación específica por sexo entre un colesterol saludable y normal y al menos un nutriente esencial.

Lo que esto significa para usted

Los niveles de lípidos saludables y normales son esenciales para mantener la salud cardiaca. Usted sabe lo importante que es su corazón, así que proteger su salud, a cualquier edad, es el centro de los lineamientos dietarios y de salud.

Las recomendaciones más específicas que eventualmente podrían resultar de esta investigación podrían posibilitar hacer sugerencias nutricionales más personalizadas para el mantenimiento de la salud cardiaca, y es mejor saber más acerca de los nutrientes que usted necesita para mantener niveles de lípidos en sangre que en sí mismos ya sean saludables y normales y apoyar la salud de su corazón.

Esta investigación representa otro paso adelante en la historia de la innovación nutricional científica, un paso que nos acerca más a la nutrición personalizada que puede ayudar a cada persona a obtener lo que necesita.

El método científico — Conozca los detalles

Los científicos analizaron información relacionada con alimentación tomada del National Health and Nutrition Examination Study (NHANES) 2001-2013. En el estudio participaron 6,127 hombres adultos y 6,157 mujeres adultas no embarazadas. Primero, clasificaron por sexo la interacción entre nutrientes y lípidos en sangre. Luego, categorizaron todavía más la información por edad.

Esa especificidad ayudó a los investigadores a llegar a sus novedosos resultados. Es la razón por la que este estudio aporta evidencia de que hombres y mujeres de diversas edades pueden procesar los alimentos de manera diferente. Y eso resulta en respuestas diferentes a la ingesta de nutrientes.

Pero ese es solo el inicio. Se requieren más estudios para mejorar el entendimiento acerca de la manera en la que nutrientes específicos trabajan de manera diferente en diferentes subgrupos poblacionales. El conocimiento generado a partir de este tipo de investigaciones podría conducir a enfoques más personalizados y efectivos para mejorar la salud.

Vea aquí el estudio completo.

Jin H, Nicodemus-Johnson J. Gender and Age Stratified Analyses of Nutrient and Dietary Pattern Associations with Circulating Lipid Levels Identify Novel Gender and Age-Specific Correlations. Nutrients. 2018 Nov 14;10(11).

Respire profundo y prepárese para dar vuelta a la página. No importa si es el comienzo de un nuevo año o simplemente es momento de hacer un cambio. Lo que sea que haya representado el más reciente periodo de su vida, ahora es momento de hacer planes para el futuro y orientar su energía en una nueva dirección, una dirección mejor. Olvídese de lo que lo tiene empantanado y concéntrese en simplificar, de manera que pueda enfocarse en las cosas importantes de la vida, y eso empieza con una depuración. Comienza con deshacerse mentalmente de preocupaciones innecesarias y al mismo tiempo hacer una depuración en sus espacios físicos.

La depuración de lo que es innecesario puede ir mucho más allá de simplemente limpiar u organizar. Es la oportunidad para enfocarse en elegir lo que es verdaderamente necesario y lo que no lo es. Estas decisiones son cruciales. Ello se debe a que nunca es mal momento para presionar el botón de reinicio. Usted solo debe estar dispuesto a tomar las medidas necesarias para hacerlo. Ya sea deshacerse de ropa que ha estado guardada en su armario por muchos años, o incluso dejar de navegar en las redes sociales y descansar. Todos necesitan un pequeño empujón cuando buscan la manera de deshacerse de lo innecesario, tanto física como mentalmente. Si la vida cotidiana lo abruma, o si le cuesta mucho darse un descanso, ha llegado al lugar correcto. Con un poco de ayuda que podrá obtener con la lista que está abajo, usted tendrá la capacidad de determinar qué es lo más importante y deshacerse de todo lo demás de manera metódica. Simplificar y ajustar su vida a lo que es esencial puede ayudarle a enfocarse y sentirse menos abrumado.

Eche un vistazo a esta lista para que identifique problemas, para que digiera lo que está mal, para que conozca diferentes métodos de depuración y así tenga todo lo necesario para salir exitoso en esta tarea.

Punto 1: Cómo identificar lo que no necesita

Por todas partes hay cosas que no se necesitan. En su casa. En su cabeza. En su teléfono.

Actualmente, es casi imposible escapar de su ajetreada vida, y a medida que se va haciendo cargo de más cosas, más cosas innecesarias se van acumulando. El desorden lo distrae de todo lo demás que está en su lista de tareas por hacer. Lo hace preocuparse de tareas rutinarias en lugar de que se concentre en vivir verdaderamente su vida y de hacer planes para un mejor futuro.

Para hacerle frente a todo lo que es innecesario, primero debe identificar lo que verdaderamente tiene un valor sentimental para usted, saber por qué no puede vivir sin eso. Así que, debe ser honesto consigo mismo y, en ocasiones, brutalmente honesto. Vea más de cerca ese viejo regalo que está sobre su escritorio. Olvídese de lo que pudo haberle costado a su amigo hace cinco años y pregúntese qué significa para usted ahora. Piense en los adornos que ha estado guardando en el armario “por si acaso”. ¿Los volverá a usar alguna vez?

Haga una lista de lo que es verdaderamente importante en su vida y use eso como categorías para etiquetar artículos. Identifique qué es lo que entra en cada una de las categorías. ¿Y qué hay de todo lo demás? Si no cae en alguna de las categorías, no tiene una función, o no tiene importancia emocional, bótelo. Si tiene demasiadas cosas de la misma categoría, deshágase de lo que sobra. Eliminar de su vida lo que es innecesario puede ayudarle a tomar el control.

Punto 2: Concéntrese en depurar un lugar a la vez

Cuando se emprende con seriedad la tarea de desintoxicarse de lo que no es necesario, es más fácil ocuparse de solo un cierto sitio de su casa, de otra manera, la tarea puede parecer muy abrumadora como para emprenderla. Recuerde, aun haciéndolo poco a poco logrará cumplir con la tarea. Así que, haga un plan de juego —descomponer en partes la tarea le será de ayuda— y sígalo tan al pie de la letra como le sea posible.

Comience por un lugar fácil. Obtener esa primera victoria en su tarea de depuración le ayudará a cobrar impulso. El escritorio de su casa puede ser el sitio más fácil. Ahí es en donde choca con mayor frecuencia lo innecesario del trabajo y de la vida. Pero también es un espacio pequeño, delimitado, y puede contar como una manera de generar un impacto en dos aspectos de la vida. Primero, establezca áreas definidas para el trabajo y para la casa. Un lado de su escritorio puede ser específicamente para su negocio: notas, archivos, proyectos, etc. El otro lado puede ser en donde usted guarde sus artículos de uso cotidiano, como sus audífonos, la chequera y más. (No olvide evaluar lo que es importante y lo que es simplemente innecesario).

Después, abra el refrigerador y deshágase de todo lo que no luzca bien o que huela todavía peor. Si no ha usado algo, pero necesita usarlo, planee una comida en torno a los alimentos o condimentos que tiene en su refrigerador y que están a punto de caducar. Se sentirá mejor que si solo los bota en la basura. Y lo mismo aplica para el congelador. Si cada vez que lo abre se enoja un poco, comprométase a preparar la mejor comida posible con lo que hay en el congelador.

Ahora usted ya ha cobrado ímpetu y puede comenzar a ocuparse de áreas más grandes de su casa. Váyase preparando para ocuparse de la que probablemente será la tarea más ardua: depurar su dormitorio de una vez y por todas.

Su dormitorio puede ser un santuario de autocuidados y un lugar para dormir bien, pero tal vez le vendría bien una depuración.

Afortunadamente, existe un método al que puede recurrir y que consiste en crear cuatro contenedores. Haga cuatro pilas: basura, dar/vender, llevar a la bodega y guardar. Al colocar dentro de categorías específicas todo lo que le estorba, puede distanciarse más de lo que es absolutamente necesario y lo que lo que ya no lo es. Bote en la basura o coloque en la pila de cosas a regalar todo lo que ya no necesite o ya no quiera. Si hay algo que esté roto o descompuesto y no es necesario repararlo, bótelo. En el caso de los artículos necesarios e importantes, colóquelos en la bodega o simplemente póngalos en el lugar adecuado.

Y este método de los cuatro contenedores no es solo para su dormitorio. Puede aplicarlo a cualquier lugar de su casa.

Un consejo más: Si le es difícil deshacerse de algunas cosas, piense en la depuración como una manera de hacer espacio para las cosas que importan.

Punto 3: Depure sus espacios digitales

Si no puede encontrar esa foto de unas vacaciones que tomó hace mucho y que desea compartir en las redes sociales, piense en esto: ordenar por compartimientos y depurar su vida en términos digitales podría ser tan importante como hacerlo en la vida real.

Ahora que todos están pegados una pantalla casi todo el día, su vida digital debería ser tan cómoda y estar tan libre de lo innecesario como su vida física. Comience por su teléfono.

Organice mejor sus aplicaciones. Ponerlas en carpetas o crear cierto tipo de orden ayuda mucho. Así, la próxima vez que verdaderamente necesite su aplicación para viajes, podrá llegar a ella rápidamente.

Si usa una computadora de escritorio o una computadora portátil, deshágase de archivos que ya no sean útiles, y organice los archivos restantes. El acceso a su información de importancia debería ser fácil, en lugar de ser una lata. Al igual que puede hacerlo con su teléfono, en su computadora organice todo en carpetas para evitar estar buscando documentos cuyo nombre no recuerda con exactitud.

Y si verdaderamente desea reducir el desorden digital, considere la cantidad de dispositivos que tiene. ¿Verdaderamente necesita una computadora portátil, un teléfono inteligente y una tableta? También puede asignar bloques de tiempo a cada uno, con lo que se asegurará de que una vez que haya acabado el tiempo asignado a cada uno, usted guarde el dispositivo.

Punto 4: Utilice sus dispositivos con inteligencia y haga una depuración mental

En la vida, el desorden va más allá de tener mucha ropa o un escritorio desordenado. Una de las tareas de desintoxicación más importantes podría ser la desintoxicación del mundo que usted vive a través de su teléfono inteligente y de todos los estímulos de las redes sociales y otros ladrones de tiempo con forma de pantalla.

Los nuevos sistemas operativos ahora le indican semanalmente cuánto tiempo en promedio para al día frente a la pantalla. Si necesita otro recordatorio de que su vida está dominada por pantallas, écheles un vistazo. Los informes podrían ayudar a dar forma a sus comportamientos. Dependiendo de lo que usted ve, tal vez desee depurar su estado mental reduciendo el tiempo que pasa frente a la pantalla.

Hay estudios que muestran que desintoxicarse de las redes sociales podría valer la pena porque puede ayudar a mejorar su estado de ánimo general. También podría ayudarle a sentirse menos en competencia con extraños que siempre parecen estar viviendo la vida al máximo. También puede conquistar su temor a perderse de algo. Este tipo de desintoxicación (incluso si es breve) puede frenar los estímulos digitales para ayudarle a vivir más en el presente y darse cuenta de que la vida antes de las redes sociales era igual de satisfactoria.

Alejarse por completo y de golpe de las redes sociales podría no funcionarle. Las redes sociales tienen muchas cosas buenas (¡como la página en Facebook de Pregúnteles a los Científicos!) Sin embargo, poner límites puede ayudarle a depurar su mente y su vida. Además, el tiempo libre y la energía mental que obtendrá puede ponerlas en uso de diferentes formas que podría haber olvidado desde que las aplicaciones tomaron el poder.

Punto 5: Cómo depurar su agenda

Buscar tiempo para usted en su lista de actividades pendientes es otra tarea de depuración que es clave. Lo bueno es que usted tiene cierto control para establecer prioridades en su agenda de la manera que desee.

Sin embargo, en ocasiones eso significa saltarse eventos, especialmente aquellos que usted sabe que serán decepcionantes o poco satisfactorios. No es malo decir “no”, así que deshágase de ese estigma.

Y recuerde, también está bien ponerse en primer lugar. No hay nada de malo en tener un enorme deseo de ver una película, salir a caminar o sentarse a leer un libro en una cafetería. No siempre tiene que hacer felices a los demás. Depure su agenda de manera que tenga tiempo para disfrutar.

Punto 6: ¿Está exhausto? No olvide por qué está depurando

Con mucha frecuencia, el desorden mental genera estrés, lo cual está asociado a diversos efectos negativos sobre su cuerpo y su mente. Sin embargo, el desorden físico también puede ser estresante. Los investigadores han descubierto una correlación directa entre el desorden y el estrés. Exploraron la relación entre 32 familias y los objetos que había en su casa. Resultó que el desorden tiene un serio efecto en el estado de ánimo y en la autoestima en general. De manera que, más cosas, más platos y más desorden equivalen a un aumento de la ansiedad.

El desorden físico también tiene el potencial de causar daños. Puede representar un riesgo serio de incendio o puede ocasionar un traspié. El desorden físico también puede guardar polvo, hongos y caspa animal, todo lo cual puede ser dañino para quienes padecen alergias o asma.

No hay mejor momento que ahora para depurar

Hay muchas maneras en las que usted puede deshacerse de lo innecesario. Ponga en práctica las diversas opciones para deshacerse de lo que no necesita o de hábitos dañinos. No hay nada como comenzar de cero. Así que, en lugar de posponer las cosas, en lugar de volver a ignorar todo, póngase a trabajar.

Haga lo posible por simplificarse y deshacerse de los triques que no usa. Regale la ropa que no se pone. Reduzca sus estímulos digitales limitando el tiempo que pasa frente a la pantalla.

No permita que el desorden y la acumulación de cosas innecesarias lo estresen. Así que, haga una pausa, luego póngase a trabajar y vea lo mucho que puede lograr si da un paso atrás y observa lo liberador que puede ser para su vida el hecho de ordenar y deshacerse de lo que no necesita.

Todo es rápido. Ahora la vida necesita ser 5G, supercargada y exprés, pero comer no debería ser un sprint. De hecho, comer más lentamente podría potenciar sus esfuerzos por controlar su peso.

Trate de pensar cuándo fue la última vez que se tomó 20 minutos o más para comer. Si no fue recientemente, podría estar “devorando” su comida con demasiada rapidez. Ello se debe a que esa marca de los 20 minutos es importante.

La ciencia demuestra que se requieren 20 minutos para que su cerebro reciba el mensaje de que usted ya está satisfecho. Comer más despacio puede ayudarle sentirse satisfecho más pronto. Esto elimina esas calorías extras accidentales que se consumen después de que usted, de hecho, ya está satisfecho, pero no lo sabe.

Así que, en lugar de invertir mucho tiempo pensando en la combinación adecuada de macronutrientes o contando calorías, solo tómese más tiempo para comer. Este sencillo enfoque es solo una de sus opciones, por supuesto. Los dietistas recurren a cientos de métodos diferentes para tratar y reducir la ingesta de alimentos. Sin embargo, comer con más lentitud puede ser algo valioso en sí mismo, o en combinación con la dieta de su elección.

¿Se está preguntando si comer más despacio puede en realidad ayudarle a controlar su peso? No está solo. Investigadores de todo el mundo tienen gran interés en el tópico de comer más despacio. Veamos lo que han encontrado.

Y el estudio sobre comer más despacio dice…

Han surgido muchos resultados promisorios de las investigaciones sobre comer más despacio y el control de peso. Algunas investigaciones han mostrado que comer más despacio puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos, lo cual es fabuloso para el control de peso.

No es necesario que usted mismo busque todas las investigaciones. Un metaanálisis (un estudio de los estudios) publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2014 hizo esa tarea por usted. El estudio analizó las diferencias entre el ritmo del consumo de la comida y su influencia en la ingesta de energía y el apetito.

Los investigadores analizaron y combinaron las evidencias de 22 estudios. Calcularon las diferencias promedio en la ingesta de alimentos entre un consumo rápido y un consumo lento, y las posibles diferencias en el apetito.

La evidencia combinada mostró que comer más despacio está asociado con un menor consumo de calorías que cuando se come con prisa. Esto resultó cierto sin importar el tipo de manipulación utilizada para alterar el ritmo de alimentación. Sin embargo, la rapidez en la ingesta no evidenció un impacto en el apetito.

Esta revisión apoya la idea de que la velocidad a la que se come sí afecta la ingesta de energía. Comer más despacio ayudará a reducir la ingesta de comida y limita el consumo en exceso, sin importar el método utilizado para reducir la velocidad a la que se come. Más adelante conocerá algunos de esos métodos.

¿Cómo es que el hecho de comer más despacio ayuda a bajar de peso?

Las investigaciones en torno al ritmo de alimentación han encontrado correlaciones entre un menor índice de masa corporal y el hecho de comer más despacio. Eso es interesante. Pero, ¿cómo sucede esto?

Un menor consumo de calorías en el caso de las personas que comen lentamente es, obviamente, una parte clave. Comer menos calorías es probablemente el consejo más arraigado para controlar el peso. Y usted ya ha visto cómo comer más despacio está relacionado con una menor ingesta calórica.

Si usted come más despacio, tiende a comer menos. Ello se debe principalmente al hecho de que usted se siente saciado antes de haber comido de más. Retomemos el dato interesante del que hablamos antes. Su cerebro necesita 20 minutos para saber si usted ya está satisfecho o cuán satisfecho está en verdad. De manera que, si come toda una comida en 10 minutos, y sigue comiendo durante cinco minutos más, entonces consumió muchas calorías adicionales.

Sin embargo, las investigaciones sugieren que la relación entre el peso y comer más despacio es más profunda que las simples matemáticas de las calorías.

El hábito de zamparse la comida posee una clara relación con problemas metabólicos. Esto gira en torno a cuán rápido reacciona a la comida el cuerpo de quienes comen rápido, e incluye problemas de tolerancia a la glucosa y de resistencia a la insulina. Estas conexiones no son ninguna sorpresa. El mantenimiento de su salud metabólica y mantenerse en un peso saludable van de la mano.

Además, comer despacio puede ayudarle a que su metabolismo y la quema de grasas funcionen normalmente, y también puede ser de ayuda para consumir menos calorías en general. Esta es una buena combinación para el control de peso. Como bono, en un estudio llevado a cabo en Japón se determinó que comer despacio le ayuda a digerir mejor los alimentos.

La velocidad adecuada para alimentarse

Hay muchos más estudios sobre las razones para comer despacio que sobre cuál es el ritmo adecuado al que uno debe comer para bajar de peso. No es fácil determinar cómo clasificar la manera de comer: demasiado rápido, demasiado lento o justo como debe ser.

Un estudio llevado a cabo por la Universidad de Rhode Island asignó un número a la velocidad a la hora de comer:

  • Comer a un ritmo rápido: alrededor de 3.1 onzas por minuto
  • Comer a un ritmo medio: alrededor de 2.5 onzas por minuto
  • Comer a un ritmo lento: alrededor de 2 onzas por minuto

Los números son de gran ayuda, pero no es necesario que pese todo lo que come y luego lo divida en porciones de dos onzas. Existen maneras más fáciles de determinar el ritmo adecuado para ralentizar el flujo de alimento que va a su estómago.

La solución más sencilla es usar la masticación como su mecanismo para establecer el ritmo.

Mientras más mastique, más lentamente comerá. Contar el número de veces que mastica cada bocado, tratando de que sean entre 15 y 20, le ayudará a dar en el blanco y a comer más despacio.

También puede medir el tiempo que mastica. Un estudio determinó que 30 segundos de masticación ayudó a los participantes a comer la mitad de los dulces que se habrían comido si mastican normalmente.

No importa cómo determine el ritmo adecuado para usted, recuerde el número mágico de los 20 minutos. Coma pausadamente para prolongar el tiempo de la comida lo suficiente, de manera que su cerebro entre en sintonía con su boca.

Cómo comer más pausadamente

Ser pausado es un buen consejo, pero es un poco vago, ¿no? Es necesario tener algunas referencias prácticas para lograr el ritmo adecuado.

De hecho, esas referencias existen. Está a punto de leer seis recomendaciones para comer despacio. Estas recomendaciones pueden ayudarle a comer más pausadamente para controlar su peso. Sin embargo, incluso podrían ayudarle con su digestión y hacer que disfrute más sus comidas.

  1. Mastique con un propósito. En la sección anterior que hablaba sobre el ritmo leyó también acerca de la masticación. Pero vale la pena repetirlo: masticar más cada bocado, y hacerlo lentamente, ayuda a ajustar el ritmo adecuadamente. Intente masticar cada bocado al menos 20 veces. Hágalo despacio y prepare mejor sus alimentos para la digestión. Si prefiere medir el tiempo que mastica en lugar de contar las veces que mastica, trate de que sean 15 segundos o más.
  2. Coma bocados más pequeños. Masticar despacio es muy bueno, pero si su comida se la come en siete u ocho bocados, incluso así su ritmo será acelerado. Reducir el tamaño de sus bocados, combinado con una masticación con propósito, le ayudará a comer más despacio.
  3. Aplique todos sus sentidos. El gusto es el sentido que más se asocia con la comida. Sin embargo, tomarse el tiempo para verdaderamente disfrutar cómo se ve su comida, y prestar atención a su textura (cómo se siente), también puede ayudarle a desacelerar el ritmo al que come. No obstante, lo más importante podría ser el olfato. El gusto y el olfato son compañeros. Sentir el olor y disfrutar los aromas mejora su experiencia como comensal y hace que coma pausadamente.
  4. Descanse entre un bocado y otro. Hacer pausas intencionalmente entre cada bocado reduce el ritmo al que consume sus comidas. Hágalo dejando sobre la mesa su tenedor o cuchara entre cada bocado, o poniendo la comida en el plato, si es que la toma con la mano.
  5. Escuche a su cuerpo. El hambre es algo físico, puede sentirla, y existen señales cuando usted necesita comida y señales diferentes cuando ya comió suficiente. Tómese el tiempo para escuchar lo que su cuerpo le dice, y no desestime esas señales por el hecho de que haya más comida en su plato.
  6. Cambie su mentalidad respecto a la comida. La comida es muchas cosas. En su nivel más básico, se trata de combustible. Sin embargo, la comida también es emoción y familia y placer y estimulación intelectual y mucho más. Así que, no trate la comida solo como la gasolina que le pone a su auto para poder ir por la calle. Concéntrese en cada bocado. Saboréelo. Hable de él. Y verdaderamente abrace y disfrute la experiencia completa que es comer.

En su lavaplatos hay platos sucios de dos días. Tiene un cúmulo de correspondencia que está por llevar a la oficina de correos desde hace un mes. Y el hábito de morderse las uñas, que pensó que ya no tenía, está asomando de nuevo su fea cara. ¿Le suena familiar?

No es la única persona que tiene una lista de pendientes y que no tiene idea de dónde sacar la motivación necesaria para empezar a resolverlos. Sin embargo, muy en su interior está el poder de establecer metas y cumplirlas, y puede desatar ese poder con la ciencia de la automotivación.

Este curso introductorio le dará las herramientas que usted necesita para motivarse y así completar sus tareas y aprender cosas nuevas. Aprovechar la automotivación es un talento que contantemente necesita ser perfeccionado. Así que, prepárese y aprenda cómo motivarse y mantenerse así.

¿Qué es la motivación?

En términos simples, la motivación es deseo que enfoca su comportamiento en una meta. Tiene su raíz en necesidades y deseos, y así lo lleva a mantener a su familia y lo impulsa hacia la mejora personal. Existen dos fuentes principales de motivación: la motivación externa y la motivación intrínseca.

La motivación externa surge de factores externos a usted. El dinero es un primer ejemplo de un motivador externo porque es necesario para comprar comida y para tener un lugar dónde vivir. Los motivadores externos también pueden considerarse como recompensas. Un trofeo, una medalla o un listón por competir en un evento deportivo. Un bono de desempeño en el trabajo. Las alabanzas de los miembros de su familia después de preparar una deliciosa comida. Cada una de estas recompensas es considerada como un motivador externo.

No es de sorprender que la motivación intrínseca venga desde nuestro interior. La curiosidad, el interés por un tópico en particular, y el deseo de perfeccionar un talento o una habilidad son motivaciones intrínsecas. Estos tipos de automotivación le ayudan a aprender y ser más capaz.

Los ejemplos de motivadores intrínsecos varían de persona a persona. Nacen en las personas y se manifiestan de diversas maneras. Dominar una pieza musical. Leer por placer. Jugar algún juego porque usted cree que es divertido. La motivación intrínseca le da el poder de hacer las cosas que usted disfruta, simplemente porque las disfruta, y de cumplir tareas que no disfruta porque, en última instancia, será bueno para usted.

Factores biológicos de la motivación

Ya sea externa o intrínseca, la motivación se origina en la amígdala, una porción del cerebro del tamaño de una uva, localizada en cada uno de los hemisferios. Así que, como la mayoría de las cosas, la ciencia de la automotivación comienza en su cerebro. La amígdala es parte del sistema límbico, el cual controla sus emociones y está a cargo del almacenamiento de los recuerdos.

Su amígdala trabaja con una hormona llamada dopamina. Este neurotransmisor (mensajero químico del cerebro) por lo general se asocia con el placer. Sin embargo, la dopamina recientemente también se ha venido asociando con la motivación. Todavía no ha quedado claro cuál es exactamente la conexión, pero los investigadores continúan estudiando su función en el cerebro.

Esto es lo que se sabe: Las técnicas de mapeo cerebral muestran que la gente altamente motivada tiene una gran cantidad de dopamina disponible en las partes adecuadas de su cerebro. Cuando esto se compara con las personas menos motivadas, las personas determinadas y orientadas a obtener resultados no necesariamente producen más dopamina. En lugar de eso, la hormona se concentra en áreas diferentes del cerebro, específicamente, en el cuerpo estriado y en la corteza prefrontal ventromedial (VPC, por sus siglas en inglés) del cerebro.

El cuerpo estriado se localiza en el centro del cerebro. Lleva a cabo funciones esenciales relacionadas con la toma de decisiones, la planeación y la motivación. El cuerpo estriado trabaja en conjunción con el VPC. Ubicado hacia el frente del cerebro, el VPC también desempeña importantes funciones en la toma decisiones y el autocontrol. Ambos son críticos para alcanzar las propias metas de manera exitosa.

La dopamina también se concentra en el interior de la ínsula, que es una sección del cerebro relacionada con las emociones y los riesgos. En el caso de las personas que tienen problemas con la automotivación, es probable que haya una concentración en la parte anterior de la ínsula.

También existe cada vez más evidencia de que uno podría entrenar su cerebro para convertirse en una persona más motivada. Eso significa dirigir la dopamina hacia las áreas clave del cerebro mencionadas arriba. Esta rama de la ciencia es joven aún, de manera que por el momento no encontrará recomendaciones. Sin embargo, a medida que crece el entendimiento de la dopamina y la motivación, también podrían surgir métodos más válidos para dirigir la dopamina.

Fuerzas que se oponen en la automotivación: la fuerza de voluntad y la procrastinación

Son dos los tipos de comportamiento con los que la motivación se topa de frente: la fuerza de voluntad y la procrastinación. El primero le da fuerza mental y fortaleza. El segundo lo distrae de las tareas importantes inminentes. Ambos son extremadamente efectivos y pueden conducir a resultados dramáticamente diferentes.

La fuerza de voluntad es la capacidad de resistir la gratificación a corto plazo mientras persigue objetivos a largo plazo. Piense en ignorar la urgencia de saborear alimentos con un alto contenido calórico cuando está esforzándose por bajar de peso. Cualquiera que sea el objetivo final, la fuerza de voluntad es una herramienta que le ayuda a llegar a ese objetivo.

Armado de fuerza de voluntad, usted puede disfrutar de diversos resultados positivos en su vida además de cumplir sus objetivos. Se ha demostrado que la gente que tiene mucha fuerza de voluntad:

  • Logra mejores notas en la escuela
  • Posee una mayor seguridad financiera
  • Tiene una autoestima más elevada
  • Tiene una mayor sensación de bienestar

La motivación y la fuerza de voluntad son compañeros de equipo en el juego de la superación personal. La fuerza de voluntad alimenta la automotivación que usted necesita para fijarse metas y cumplirlas. Haciendo a un lado los comportamientos o los hábitos que pueden descarrilar su progreso, la fuerza de voluntad puede convertirlo en un campeón de la superación personal.

Por otra parte, la procrastinación es la némesis de la fuerza de voluntad. Es el acto de evadir o demorar un trabajo que debe hacerse. Mientras que la fuerza de voluntad fortalece su ímpetu por abordar las actividades de su lista de pendientes, la procrastinación es el máximo desafío a esa empresa.

Y puede tomarle algún tiempo reconocer la procrastinación. Tiene diversas formas. En el nivel más básico, la procrastinación es posponer el cumplimiento de una tarea hasta el último momento posible. Es no empezar una tarea laboral sino hasta uno o dos días antes de la fecha límite. O también puede ser ignorar el indicador del nivel de combustible hasta que el tanque está vacío para volverlo a llenar.

Es posible que su cerebro recurra a la procrastinación para aliviar el estrés emocional de manera temporal. Existe cierta evidencia que permite sugerir que la procrastinación de proyectos importantes ofrece una mejoría de ánimo de corto plazo. Sin embargo, cuando se extinguen los efectos reductores del estrés, usted queda con mucho trabajo por hacer en un periodo de tiempo muy corto.

La procrastinación, de la forma que sea, consume su motivación para cumplir sus metas. Así que, hágase un favor y acabe con ella antes de que se convierta en una bola de nieve fuera de control. En lugar de eso, refuerce su fuerza de voluntad la próxima vez que se sienta motivado a hacer algo.

Cómo motivarse a través de empaquetar tentaciones y eslabonar hábitos

Existen muchos consejos y trucos para mejorar su automotivación y dedicación al cumplimento de sus objetivos. Dos muy buenos consejos consisten en empaquetar las tentaciones y en eslabonar hábitos. Cada método ayuda a reforzar su motivación para un objetivo, hábito o comportamiento en particular. Pruebe cada uno de ellos y vea qué le funciona mejor.

Empaquetar tentaciones

Es difícil no procrastinar cuando sus actividades favoritas lo distraen de trabajo que es crucial. Se trate de hacer ejercicio o de tareas domésticas, estas necesidades pasan a segundo plano para dar paso a tentaciones divertidas. Pero, ¿pero qué tal si, de hecho, pudiera mezclar trabajo y placer?

Suponga que quiere ponerse a ver su serie favorita de televisión. Ver televisión durante largas horas es una de las maneras menos productivas de pasar su tiempo. Es relajante, pero pasar horas frente a una pantalla merma su tiempo para completar otras tareas (y es fatal para su peso).

Pero si combina el tiempo que ve televisión por la noche con algo productivo, como hacer ejercicio o doblar la ropa que recién lavó, cumplirá su deseo de ver televisión y al mismo tiempo cumplirá sus tareas. A esta compaginación de actividades que usted desea hacer con actividades que usted necesita hacer se le llama empaquetar tentaciones.

Funciona así: las tentaciones (ver televisión) solo se ven satisfechas al mismo tiempo que se cumplen los comportamientos o tareas que necesitan llevarse a cabo (hacer ejercicio o doblar la ropa). La asociación de actividades que son necesarias con una actividad más placentera ayuda a que las actividades básicas como las tareas domésticas o hacer ejercicio sean más atractivas.

Este “combo” se llama empaquetamiento de tentaciones, y puede ayudarle a parar de tajo la procrastinación.

Eslabonar hábitos

Esta idea (también conocida como encadenamiento de hábitos) radica en recurrir a viejos hábitos para apuntalar hábitos nuevos. Las actividades diarias que no requieren mucho esfuerzo (como los hábitos ya establecidos) pueden detonar la motivación para formar nuevos hábitos.

Este concepto depende de un fenómeno que ocurre en el cerebro y que se conoce como poda sináptica. Así es como funciona: los mensajes de su cerebro son llevados a través de las neuronas vía las sinapsis. Existen vías sinápticas en todo su cerebro, pero no todas entran en uso. Algunas vías son “podadas” o cortadas, mientras que otras se utilizan una y otra vez.

Se cree que los hábitos y las rutinas marcan las vías que uno usa frecuentemente. Por eso es difícil romper viejos hábitos y crear nuevas vías sinápticas de golpe. Sin embargo, este principio también permite que los nuevos hábitos sean llevados a cuestas por los hábitos viejos y bien establecidos.

Hacer pequeños ajustes y añadir nuevas actividades a su cadena existente de hábitos le ayuda a aprovechar las vías sinápticas previamente desarrolladas. Los cambios pequeños y graduales en su rutina diaria permiten que se eslabonen más adiciones manejables en las vías de su cerebro que ya están bien establecidas.

Pronto, la batalla para comenzar una nueva rutina se convierte en cosa del pasado. Su cerebro está usando las vías sinápticas en las que confía para apoyar su crecimiento y desarrollo.

Ahora imagine cómo llevar a la vida cotidiana este eslabonamiento de hábitos. Tomemos como ejemplo beber más agua.

Digamos que usted tiene el hábito de tomar un descanso de su puesto de trabajo de 10 minutos cada hora. Se pone de pie, se estira y va al baño. Si desea trabajar en mantenerse hidratado, considere beber un vaso de agua cada vez que vaya de regreso a su escritorio. Agregar a su rutina el beber agua establece un nuevo eslabón en su cadena de hábitos.

Pronto, beber agua regularmente se convertirá en una segunda naturaleza, justo como su estiramiento de piernas cada hora y su caminata alrededor de su oficina. Eslabonar nuevas metas sobre hábitos ya existentes apoya su cumplimiento y ayuda a que sea más fácil recordarlas.

Aquí están otros ejemplos del eslabonamiento de hábitos.

  • Preparar un almuerzo para mañana mientras guarda lo que sobró de la cena de esta noche.
  • Incluir el uso del hilo dental en su ritual para irse a dormir después de cepillarse los dientes y antes de lavarse la cara.
  • Colgar su abrigo en cuanto entra a su casa, luego quitarse los zapatos y colocarlos también en el armario.

Las cadenas de hábitos pueden ser tan largas o tan cortas como usted lo requiera. Después de varias semanas de práctica, tal vez se dé cuenta de que su cadena original ha dado forma a una nueva rutina de productividad. Ponga a prueba este método motivacional para cumplir sus objetivos.

Refuerce su motivación y HAGA QUE LAS COSAS SE HAGAN

Si existen objetivos que está tratando de cumplir o si desea poner en práctica nuevos hábitos, sepa que cuenta con las herramientas necesarias para que esto suceda. Solo necesita poner la ciencia de la automotivación a su servicio. Saque energía de cualquiera que sea la fuerza que lo motive (interna o externa) y concéntrela en su objetivo. Eche mano de su fuerza de voluntad y ponga la procrastinación de nuevo en su lugar.

Y si necesita un empujoncito más para mantenerse motivado hasta el final, ponga en marcha el empaquetamiento de tentaciones o el eslabonamiento de hábitos. Haga uso de su poderoso cerebro y de los recursos que usted tiene dentro. Serán un apoyo para usted y para su dedicación para el logro de sus metas.

Es momento de que se motive para hacer algo grandioso.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.