Nutrition Spotlight Archives - Page 3 of 27

Cuando se trata de nutrición, hay una frase que aparece una y otra vez: come frutas y verduras. Esta creencia popular parece simple, pero en realidad es un gran consejo, pues las frutas y verduras son ricas en vitaminas y minerales, también conocidos como micronutrientes.

¿Qué son los micronutrientes?

Los nutrientes que necesita el organismo se clasifican en macro y micronutrientes. Los macronutrientes son las proteínas, las grasas y los carbohidratos que aportan energía y constituyen los componentes básicos de muchas de las estructuras del organismo. Los micronutrientes incluyen todas las vitaminas y minerales esenciales que ingieres y que desempeñan un papel vital en tu salud, desde el desarrollo óseo hasta el funcionamiento del sistema inmunitario.

Huelga decir que es importante que la dieta incluya cantidades suficientes de diversos micronutrientes. Si el organismo no recibe suficiente cantidad de un micronutriente en específico, entonces se presentará una deficiencia alimentaria. Muy poco hierro, por ejemplo, provoca una deficiencia de hierro. Las deficiencias de micronutrientes pueden tener efectos devastadores para la salud si no se tratan y, por desgracia, son increíblemente comunes en todo el mundo. Este artículo desglosa algunas de las deficiencias de micronutrientes más comunes en diversas regiones del mundo, explora las causas de estas deficiencias y ofrece algunas estrategias para abordar las deficiencias de micronutrientes en su propia dieta.

Deficiencias comunes de micronutrientes en todo el mundo

Aunque las deficiencias de micronutrientes pueden afectar —y afectan— a cualquiera, suponen una mayor amenaza para los lactantes, los niños y las mujeres embarazadas. Muchos de los datos recogidos en diversos estudios mundiales se centran en estas tres áreas. La mayoría de las veces, sin embargo, es seguro asumir que las tendencias alimentarias presentadas en estos grupos también reflejan las tendencias de la población general de la región.

Veamos algunas de las deficiencias de micronutrientes más comunes en el mundo:

Hierro: Aproximadamente dos mil millones de personas no incluyen suficiente hierro en su dieta, lo que convierte a la deficiencia de hierro en la deficiencia de micronutrientes más común en todo el mundo. Esto puede provocar anemia y afectar el funcionamiento normal de los sistemas inmunitario y endocrino.

La deficiencia de hierro es más común en el sudeste asiático, en el África subsahariana, en el norte de África y en Oriente Medio. A escala mundial, las tasas de anemia —un indicador de deficiencia de hierro— han descendido entre las mujeres embarazadas y los niños en los últimos 20 años.

Yodo: Cuando se trata de crecimiento y desarrollo, no hay nada tan importante como la tiroides, y para que la tiroides funcione correctamente, el organismo necesita yodo, un mineral que no se encuentra de forma natural en muchos alimentos. Para combatir la deficiencia de yodo, muchos países disponen de sal de mesa enriquecida con yodo. ¡Hablaremos de los detalles más adelante!

Aunque la mayoría de los países han tomado medidas para combatir la deficiencia de yodo, sigue siendo un problema mundial acuciante. Casi un tercio de los niños en edad escolar no ingieren suficiente yodo. Esta deficiencia es más común en el África subsahariana y en el sur de Asia, aunque la tasa mundial de deficiencia de yodo ha seguido una tendencia descendente en los últimos 30 años gracias a los esfuerzos de fortificación.

Vitamina A: Esta vitamina vital, que es un comodín para todo, interviene en la visión, el desarrollo óseo y la función inmunitaria. La deficiencia de vitamina A, a veces denominada VAD (por “vitamin A deficiency”), está relacionada con deficiencias visuales (especialmente ceguera nocturna) y una mayor susceptibilidad a las infecciones.

Los datos sobre la deficiencia de vitamina A muestran que esta carencia es más común entre los niños del sur de Asia y el África subsahariana. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), cientos de millones de niños son ciegos como consecuencia de la deficiencia de vitamina A, y la mitad morirá en el año siguiente a la aparición de la ceguera.

Zinc: Como ocurre con la mayoría de los micronutrientes, el papel del zinc en el organismo es polifacético. Ayuda a la función inmunitaria, a la síntesis del ADN, al crecimiento y desarrollo de la infancia y la adolescencia, etc.

Se cree que la deficiencia de zinc es una de las principales causas de mortalidad relacionada con la nutrición en todo el mundo. En los países en desarrollo, la ingesta deficiente de zinc se ha relacionado con mayores tasas de mortalidad por diarrea, malaria e infecciones respiratorias. Además, la deficiencia de zinc se asocia a un aumento de las tasas de mortalidad materna y neonatal. Es común en zonas empobrecidas y su prevalencia es mayor en partes de Indonesia, el sur de Asia y el África subsahariana.

Folato: La vitamina B9 se presenta en muchas formas, conocidas colectivamente como folato. Aunque el folato se produce de forma natural, más de 75 países han empezado a fortificar los alimentos con una forma sintética conocida como ácido fólico. Funcionalmente, el folato y el ácido fólico son idénticos.

La principal función del folato en el organismo es ayudar a producir células nuevas, pero también desempeña un papel importante en la salud del feto y del recién nacido en las mujeres embarazadas. La deficiencia de folato en las mujeres embarazadas aumenta las probabilidades de parto prematuro, bajo peso al nacer y defectos del tubo neural como la espina bífida.

Causas de deficiencias de micronutrientes

Las causas de las deficiencias de micronutrientes varían, pero casi siempre hay un denominador común: la pobreza. En general, las tasas de deficiencias de micronutrientes son más elevadas en los países en desarrollo con bajos ingresos, y dentro de los países más ricos, las deficiencias de micronutrientes son más frecuentes en las comunidades empobrecidas.

Esto plantea una gran pregunta: ¿por qué la pobreza está vinculada a la ingesta de micronutrientes? La respuesta es sencilla. El dinero permite a la gente tener una alimentación variada. Los micronutrientes se encuentran de forma natural en frutas y verduras frescas, cereales integrales, productos animales, etc. Para obtener todos los micronutrientes necesarios, hay que llevar una dieta equilibrada y variada. En las zonas más pobres, la gente suele comer alimentos hipercalóricos con poca variedad nutricional. Con el tiempo, esto conduce a deficiencias de micronutrientes.

Algunas deficiencias de micronutrientes están causadas por elecciones alimentarias específicas. La anemia, como ya se ha mencionado, se deriva de una deficiencia de hierro. El hierro se presenta en dos formas, hemo y no hemo. El primero se encuentra en carnes y pescados, mientras que el segundo se encuentra en las plantas. Para el organismo, el hemo es mucho más fácil de procesar que el no hemo, y una dieta suplementada con carne y pescado tiende a aportar al organismo más hierro que, por ejemplo, una dieta basada en plantas. Esto no significa que los vegetarianos y los veganos tengan inherentemente deficiencia de hierro, pero los seguidores de estas dietas deberían considerar la posibilidad de tomar un suplemento a base de hierro.

Cómo abordar las deficiencias de micronutrientes: Estrategias individuales y colectivas

Las deficiencias de micronutrientes existen a dos niveles: individual y global. El primer tipo se centra en la dieta personal. ¿Cómo puede uno asegurarse de que está ingiriendo los micronutrientes que necesita? El segundo tipo está relacionado con las tendencias dietéticas mundiales. ¿Cómo pueden los gobiernos y otras organizaciones introducir cambios que ayuden a paliar las deficiencias de micronutrientes a escala mundial? Naturalmente, las estrategias asociadas a cada nivel son muy diferentes.

Deficiencias de micronutrientes a nivel colectivo

En las últimas décadas, casi todas las deficiencias de micronutrientes analizadas en este artículo han disminuido en todo el mundo. Esto se debe en gran medida a los programas de fortificación de alimentos. La fortificación es el proceso de añadir un nutriente a un alimento que de otro modo no lo contendría. Un ejemplo común es la adición de yodo a la sal de mesa, pero muchos países también han empezado a enriquecer los cereales y otros alimentos básicos con zinc, folato y hierro.

Dado que la pobreza es uno de los factores generadores de la desnutrición y la deficiencia de micronutrientes, los esfuerzos mundiales para combatir las deficiencias de micronutrientes están inevitablemente ligados a medidas de reducción de la pobreza. Otras estrategias consisten en aumentar el acceso a productos frescos e implantar programas de educación nutricional en las comunidades de riesgo.

Deficiencias de micronutrientes a nivel individual

Mejorar la nutrición a nivel mundial requiere tiempo, cooperación y recursos, mientras que centrarse en la nutrición a nivel individual es mucho más fácil. La mejor manera de obtener la cantidad adecuada de micronutrientes esenciales en la dieta es consumir una amplia variedad de alimentos de los cinco grupos: lácteos, cereales, frutas, verduras y proteínas.

Referencias

https://www.karger.com/Article/FullText/371618

https://ourworldindata.org/micronutrient-deficiency

https://www.who.int/health-topics/micronutrients#tab=tab_1

https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(22)00029-3/fulltext

https://www.cdc.gov/nutrition/micronutrient-malnutrition/micronutrients/index.html

Si le pregunta a cualquier persona sobre su salud y bienestar, probablemente admitiría que podría mejorar. La mayoría de los adultos simplemente no gozan de la salud que desean y, en algún momento, la mayoría ha intentado cambiar esto.

Muy frecuentemente, la historia es la misma. Usted decide llevar una vida más sana, y elabora un plan de acción que incluye hacer más ejercicio, comer alimentos nutritivos o una combinación de ambos. Usted sigue su plan durante dos semanas. O un mes. Y luego la vida se interpone y termina abandonado sus nuevos hábitos tan rápido como llegaron.

Si esto le resulta familiar, no está solo. Crear nuevos hábitos de salud es todo un reto, por decir lo menos. Adoptar con éxito un estilo de vida más saludable requiere persistencia,la capacidad de aprender de los buenos errores y, en la mayoría de los casos, la voluntad de volver a empezar.

Primer paso: Identificar los buenos errores y comprometerse a empezar de nuevo

Volver a caer en los viejos hábitos puede ser desalentador. Al fin y al cabo, a nadie le gusta fijarse metas y luego no alcanzarlas. Sin embargo, cuando se trata de salud y bienestar, como en tantos otros aspectos de la vida, se puede aprender de los fracasos, solo tenemos que aprender a identificar los buenos errores.

El término “buenos errores” parece una contradicción. Los errores son malos, ¿verdad? Bueno, a veces. Todo es cuestión de perspectiva.

El no reflexionar sobre los errores cometidos podría ser malo. Sin embargo, reflexionar sobre nuestros errores puede ser una poderosa herramienta para el cambio. Tomemos por ejemplo su proceso para lograr llevar su estilo de vida actual. Es muy probable que, durante este proceso, se le haya dificultado mantener algunos de los cambios positivos que se propuso; posiblemente cometió algunos “errores”. Estos errores pueden ser cosas como no hacer ejercicio por varios días seguidos, no comer de manera saludable, o simplemente tratar de implementar cambios en su vida que no se ajustan a sus intereses o habilidades.

Convertir estos errores en buenos errores requiere un poco de autorreflexión. ¿Por qué no ha logrado sus objetivos de salud? ¿Los objetivos que se impuso son objetivos realistas que puedan medirse? ¿El tiempo que programó para hacer ejercicio es temprano por la mañana aunque a usted no le gusta levantarse temprano? Usted se conoce mejor que nadie y, por lo tanto, podrá identificar cuál fue su error.

Con esta información a la mano, llegó el momento de comprometerse a un nuevo comienzo. Levántese, ponga la frente en alto y retome su proceso hacia la salud, pero esta vez con algunos cambios.

La psicología del hábito: cómo crear rutinas que permanezcan

En la mayoría de los casos no se puede cambiar la salud de la noche a la mañana. Es un proceso continuo que requiere diligencia y constancia, y la forma más fácil de mantener un comportamiento constante es a través de los hábitos. Cuando la gente hace cambios en su estilo de vida y los abandona a las pocas semanas, suele ser porque el nuevo comportamiento adoptado nunca se convirtió en un hábito.

Todo esto está muy bien, pero plantea una cuestión crucial: ¿cómo crear con éxito hábitos que permanezcan? Afortunadamente, esta es una pregunta que los psicólogos ya han respondido.

Los estudios demuestran que uno de los elementos clave para la formación de hábitos relacionados con la salud es la especificidad. Cuanto más específico sea el comportamiento deseado, más fácil será que se convierta en un hábito. Por ejemplo, hablemos de la alimentación sana.

Muchas personas tienen un objetivo común: quieren “comer más sano”. Aunque se trata de un gran cambio de estilo de vida, este objetivo es muy general. Un objetivo más específico podría ser algo así: “Quiero comer más frutas cada día”. Sin embargo, esta aseveración podría ser aún más específica. Una meta más específica podría ser: “Quiero comer una manzana con el almuerzo todos los días”.

La versión final del objetivo de salud descrito anteriormente tiene dos elementos clave para la creación de hábitos: un “cuándo” y un “dónde”. Esta persona hipotética comerá una manzana con el almuerzo (ese es el cuándo, durante la hora del almuerzo), dondequiera que coma su almuerzo (ese es el dónde).

Cuando los objetivos son específicos, resulta más fácil medir el progreso y la fidelidad. Si le cuesta cumplir con sus metas, puede que le convenga llevar un registro u otro método para darles seguimiento. Volviendo al ejemplo anterior, podría darle seguimiento a su objetivo escribiendo “sí” o “no” en un calendario. Por cada día que coma una manzana durante el almuerzo, escriba “sí”, y por cada día que no lo haga, escriba “no”. Entre más veces escriba “sí,” más oportunidades tendrá el nuevo comportamiento de convertirse en algo habitual: incluso podrá hasta resultarle extraño almorzar sin comer una manzana.

Objetivos SMART

La fijación de objetivos es parecida a un acto de equilibrio. Es necesario establecer objetivos que sean alcanzables, y al mismo tiempo asegurarse de que los objetivos lo motiven a alcanzar su potencial. En el ámbito empresarial, muchos equipos y personas utilizan el método SMART para crear sus objetivos. SMART es un acrónimo en inglés de “Specific” (específico), “Measurable” (medible, “Achievable” (alcanzable), “Relevant” (relevante) y “Time-bound” (sujeto a un periodo de tiempo determinado). Todas estas son cualidades que deben tener sus objetivos.

Este marco puede aplicarse también a sus objetivos de salud. Revisemos el ejemplo de la manzana compartido anteriormente. Este objetivo es específico, medible (o come la manzana o no la come cada día), alcanzable y relevante (está relacionado con el objetivo general de comer más sano). Sin embargo, ¿qué pasa con la categoría de “periodo de tiempo determinado”? ¿Existe un plazo para alcanzar el objetivo?

Para que este objetivo tenga una duración determinada, es necesario que haya algún tipo de plazo. Modifiquemos la meta: “Durante el periodo de un mes, comeré una manzana con el almuerzo al menos seis días a la semana”. Ahora el objetivo cumple todos los criterios de los objetivos SMART.

Cómo elegir un método que funcione para usted

No existe una sola manera correcta de hacer cambios de estilo de vida. Es un proceso individual que varía de una persona a otra. Así que si los objetivos SMART no le llaman la atención, ¡no se preocupe! Elija un método que funcione para usted. Y recuerde: el fracaso no tiene por qué ser el final. Reflexione, convierta sus errores en buenos errores y vuelva a empezar.

Referencias

https://www.upi.com/Health_News/2017/06/20/Study-Americans-want-to-be-fit-but-dont-put-in-the-work/2821497970498/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3505409/

https://www.ucop.edu/local-human-resources/_files/performance-appraisal/How to write SMART Goals v2.pdf

En los últimos años, la sociedad ha dado un giro notable hacia una mayor aceptación del cuerpo y una visión más positiva. Se anima a las personas a evaluar su salud y bienestar no en función de su peso o su apariencia, sino en función de cómo se sienten. Al fin y al cabo, cada persona —y cada cuerpo— es diferente. Así que, naturalmente, el bienestar es un poco diferente para cada persona,

y lo mismo ocurre con la aptitud física o fitness. Sin embargo, la retórica y las prácticas que rodean el estado físico personal no han captado realmente este hecho. La mayoría de las personas piensan en el buen estado físico en términos limitados. Una persona “en forma”, según la mayoría, es alguien que va al gimnasio, alguien que cuenta calorías, alguien que sale a correr cinco veces a la semana. Si bien esta visión del fitness funciona para algunas personas, para otras puede ser desalentadora. La verdad es que la aptitud física, o fitness, es un poco diferente para todos.

Así que si ha llegado a sentirse desanimado tratando de alcanzar sus objetivos de fitness, puede que sea el momento de dar un paso atrás y redefinir lo que el fitness significa para usted.

Replantearse el fitness: Encontrar su porqué

Si alguna vez ha querido “ponerse en forma” o mejorar su estado físico, le damos la bienvenida al club. Es uno de los objetivos más comunes que la gente se plantea y uno de los peor definidos.

Es demasiada la gente que piensa en la forma física únicamente en términos de peso. “Ponerse en forma” significa perder algunos kilos. La sociedad parece tener esta idea preconcebida de cómo son las personas “en forma” y cuánto deben pesar. Pero ésta es sólo una forma de abordar y medir su propio estado físico. Los beneficios del ejercicio son, por decir lo menos, de largo alcance, y por eso hay docenas de formas de definir la forma física para uno mismo, y otras tantas formas de medir el progreso hacia ese objetivo. Entonces, ¿cómo elegir en qué elementos de salud y bienestar centrarse? Eso depende de su porqué.

Antes de establecer sus objetivos de fitness, es necesario que tenga claro por qué desea mejorar su propio estado físico. ¿Desea mejorar su resistencia cuando sale a hacer mandados y se enfrenta a las exigencias físicas del día a día? ¿Está entrenando para un evento deportivo o una temporada deportiva? ¿Quiere perder unos cuantos kilos? ¿O simplemente espera sentirse mejor? Su motivación puede ser cualquier cosa, en realidad, pero sólo usted puede identificarla.

Una vez que haya identificado por qué quiere mejorar su forma física, puede empezar a definir cómo será ese proceso para usted. ¡Pero ya hablaremos de ello en la siguiente sección!

Defina qué es para usted estar en forma

Un ciclista acérrimo probablemente no va a medir su aptitud física con splits de natación cronometrados, y un corredor de larga distancia probablemente no hará un seguimiento meticuloso de cuánto puede lograr haciendo press de banco. Exacto: los puntos de referencia en su proceso hacia el buen estado físico deben coincidir con su objetivo.

He aquí un ejemplo. Si su objetivo es mejorar su salud mental —uno de los beneficios del ejercicio que con frecuencia se pasan por alto—, entonces estar en forma puede significar salir a caminar todos los días. En su proceso de alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico es recomendable que lleve un diario en el que haga el seguimiento de su estado de ánimo, sus pensamientos y sus emociones. Seguramente no se centrará en la distancia recorrida ni en su ritmo cardíaco cada vez que salga. Esa información no le ayuda a medir el progreso de su propio estado físico, que para usted es el bienestar mental del día a día.

Sea cual sea la visión que elija de la aptitud física, intente adoptar un enfoque holístico. Es bueno establecer objetivos y medir su progreso, pero no permita que eso se interponga en sus sentimientos. Al fin y al cabo, ¿de qué sirve estar en forma si se siente mal? Si se da cuenta de que su búsqueda de un buen estado físico le está produciendo desdicha, eso es un buen indicador de que necesita dar un paso atrás y reevaluar: ¿esa visión del buen estado físico que está persiguiendo es la adecuada para usted? ¿O necesita redefinir lo que para usted representa estar en forma?

3 formas de medir el buen estado físico sin recurrir a una báscula

Cuando se trata de redefinir la forma física personal, la gente suele tener dificultades para dejar de lado la báscula. Es un reto comprensible. El peso le da un único número que puede monitorizar a lo largo del tiempo, lo que hace que sea increíblemente fácil establecer objetivos relacionados con el peso. Sin embargo, hay otros innumerables aspectos de la aptitud física, muchos de los cuales reflejarán con mayor precisión el mejoramiento de su estado físico. Estas son tres áreas de la aptitud física que puede monitorizar en lugar del peso:

Condición física aeróbica: El sistema cardiovascular del cuerpo (es decir, el corazón y los vasos sanguíneos) transporta el oxígeno a los músculos para ayudarles a hacer lo que los músculos hacen mejor: moverse. Cuanto mejor sea su estado físico aeróbico, más eficazmente podrá su cuerpo transportar el oxígeno. Una de las maneras más sencillas de medir la aptitud aeróbica es medir la frecuencia cardiaca en reposo. Al igual que el peso, esto le dará un único número que puede monitorizar a lo largo del tiempo. Para la mayoría de los adultos, los médicos consideran que una frecuencia cardiaca en reposo de entre 60 y 100 latidos por minuto (LPM) es normal o saludable. Si realiza regularmente ejercicios aeróbicos (correr, nadar, cualquier cosa que aumente su ritmo cardiaco), probablemente notará que su ritmo cardiaco en reposo disminuye con el tiempo. Esto es una señal de que el oxígeno se está suministrando de manera más eficiente.
Fuerza muscular: Si su objetivo es mejorar su fuerza, está de suerte. Es uno de los aspectos de la aptitud física más fáciles de medir y seguir. Hay ejercicios sencillos que puede hacer en casa —como flexiones (lagartijas) y abdominales— para medir su fuerza y resistencia física. O bien, si usted va al gimnasio con asiduidad, probablemente notará que su fuerza está aumentando al hacer los ejercicios que acostumbra hacer allí. Esto podría significar conseguir una o dos repeticiones extra, o ser capaz de levantar más peso en general.
Flexibilidad: Aunque a menudo se pasa por alto, la flexibilidad desempeña un papel muy importante en el estado físico. La capacidad de su cuerpo para estirarse y moverse sin lesionarse es vital para la mayoría de las formas de ejercicio. Y lo que es más, el aumento de la flexibilidad puede aumentar su comodidad a la hora de realizar tareas cotidianas, ya sea levantar a un niño pequeño o simplemente hacer la cama. Hay muchas formas de medir su flexibilidad, pero una de las más sencillas es la de sentarse y tratar de alcanzar algo. Simplemente siéntese en el suelo con las piernas estiradas delante de usted e inclínese hacia delante. Mientras estire los brazos hacia los dedos de los pies, fíjese qué tan lejos puede llegar, a la espinilla o más allá de los dedos.

Fitness y frustración: Ser paciente con uno mismo

Independientemente de cómo defina para efectos personales lo que es el buen estado físico, habrá altibajos en su proceso. Puede que algunas semanas se apegue a sus rutinas mejor que otras. Es casi seguro que habrá momentos en los que no alcance sus objetivos, y no hay nada de malo en ello.

Convierta esas ocasiones en oportunidades de aprendizaje, perdónese y siga adelante. Eso es lo bueno del fitness: es un proceso y siempre hay un mañana para volver a empezar.

Referencias

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20046433

https://www.self.com/story/how-to-set-realistic-fitness-goals

https://www.health.com/fitness/fitness-goals

https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2020/jan/02/how-to-set-fitness-goals-you-will-actually-keep

El 80% de los estadounidenses no hace suficiente ejercicio al día, y esto es un problema creciente también en otros continentes. La cantidad de ejercicio recomendada es de unos 20 minutos al día, y cuando se hace ejercicio de manera regular, se pueden experimentar estos beneficios para la salud:

Ayuda a controlar el peso
Favorece la salud cardiovascular
Ayuda al organismo a gestionar los niveles de azúcar en sangre
Favorece la salud mental y el estado de ánimo
Fortalece los huesos y los músculos
Mejora la calidad del sueño
Aumenta la longevidad

Por todas estas razones y más, muchos de nosotros intentamos integrar el ejercicio en nuestro estilo de vida diario, aunque no es fácil dar prioridad a la salud cuando la vida se desenvuelve a paso acelerado. Tal vez fue una lesión, un cambio de trabajo, la llegada de un bebé o alguna otra cosa lo que lo llevó a poner su rutina de ejercicio en segundo plano. Todos hemos pasado por eso. Pero si está leyendo este artículo, probablemente haya estado pensando en la mejor manera de empezar de nuevo.

La buena noticia es que hay muchas maneras de volver a estar en forma.

Consejos para motivarse a hacer ejercicio

Antes de empezar, es importante pensar en la razón por la que abandonó su rutina. ¿Fue por falta de motivación? ¿Sus objetivos eran los correctos? Estas son cosas que usted puede controlar, incluso si lleva una vida ajetreada.

Algunas personas cometen el error de fijar una intensidad demasiado alta al inicio, lo cual puede perjudicar la motivación a largo plazo y dificultar el mantenimiento de la consistencia. Si esto es reflejo de su situación, considere la posibilidad de reducir la intensidad de su rutina de ejercicio y de hacerla más divertida. A otros les puede motivar una mayor intensidad (si se aplica a las técnicas de entrenamiento adecuadas) porque puede producir resultados más rápidos.

Los accesorios de fitness también pueden ser un factor de motivación. Premiarse con un nuevo par de audífonos con tecnología Bluetooth o un nuevo par de zapatos deportivos para el gimnasio podría facilitar la continuidad de su rutina de ejercicio cuando la emoción inicial se haya desvanecido.

Sean cuales sean sus necesidades y objetivos, es importante diseñar un programa que le sirva. También es una buena idea consultar con su médico de cabecera antes de empezar un nuevo programa de ejercicio.

Ahora analicemos con más detenimiento un par de enfoques diferentes para recuperar la forma.

Volver a lo básico: rutinas sencillas

El mejor enfoque para la mayoría de las personas que han sido sedentarias durante un tiempo es tomar una ruta libre de complicaciones, sobre todo si está saliendo de una lesión o acaba de tener un bebé, o si está pensando en recuperar la forma a sus 50 años. Hay muchas razones por las que una vuelta a la actividad física segura y a ritmo lento debería ser su prioridad.

Caminar por el barrio es uno de los medios más fáciles de empezar a mover el cuerpo sin correr riesgos. Puede empezar por caminar 10 minutos o menos cada día y fijarse como objetivo acabar caminando entre 20 y 30 minutos a paso ligero todos los días.

También puede intentar realizar tareas más activas en casa a lo largo del día. Este concepto se ha denominado Actividad Física Incidental de Alta Intensidad (AFIA). Incluye cualquier tarea diaria que pueda realizarse a una intensidad lo suficientemente alta como para elevar el ritmo cardíaco y respiratorio.

Subir las escaleras, llevar la compra, lavar el auto o trabajar en el jardín son sólo algunos ejemplos de HIIPA. Si puede encontrar tareas que estén por encima de su nivel de actividad actual, incluirlas en su rutina es una forma fácil de mejorar su forma física.

Una vez que se mueva con más facilidad, la incorporación de ejercicios en los que usted trabaje con su peso corporal, tales como sentadillas, estocadas, flexiones y abdominales, es un fabuloso siguiente paso, además de que todo esto se puede hacer en casa sin ningún equipo.

También es recomendable incluir algunos periodos cortos de cardio. Los saltos de tijera y los burpees son excelentes opciones para hacer cardio en casa. Incluso puede intentar enlazar estos diferentes ejercicios a manera de circuito para aumentar su ritmo cardíaco. Un circuito de ejercicio podría ser algo como esto:

15 Saltos en cuclillas — Comience con los pies separados a una distancia que sea del ancho de sus hombros. Flexione las rodillas y baje a la posición de cuclillas. Salte y vuelva a la posición de cuclillas.
15 Flexiones de brazos (lagartijas) – Colóquese a cuatro patas. A continuación, estire los brazos y las piernas. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, y luego empuje hacia arriba.
15 Burpees – Párese con los pies separados a una distancia que sea del ancho de sus hombros. Baje a la posición de sentadilla y luego a la posición de flexión de brazos (lagartijas) echando los pies hacia atrás y colocando las manos en el suelo. Salte y vuelva a la posición de cuclillas.
1 min de plancha – Póngase en posición de cuatro patas. Estire brazos y piernas Manténgase en esa posición durante un minuto.
1 min de sentadilla contra la pared – Baje a la posición de sentadilla con la espalda apoyada en la pared. Manténgase en esa posición durante un minuto.

Descanse unos 20 segundos entre cada ejercicio y repita el circuito 2 o 3 veces.

Si camina todos los días, hace ejercicios que involucren su peso corporal y además integra breves ráfagas de cardio, alcanzará fácilmente los 20 minutos de ejercicio al día. Sin embargo, es probable que después de unas semanas desee llevar su rutina de ejercicio un paso más lejos.

Consejos para una rutina de ejercicio intermedia

Este sería un buen momento para empezar a practicar un deporte de resistencia como el running. Busque una carrera de 5 o 10 kilómetros en su ciudad e inscríbase para participar. También puede inscribirse en un club de fútbol local o unirse a un grupo de senderismo. Hay muchas maneras de cambiar las cosas y aumentar su resistencia.

Si quiere probar el entrenamiento de fuerza por primera vez, busque un gimnasio y considere la posibilidad de trabajar al principio con el apoyo de entrenador personal certificado. Un entrenador personal le ayudará a aprender la manera correcta de hacer varios ejercicios. Si tiene experiencia en el entrenamiento de fuerza, recuerde estos consejos cuando vuelva a empezar:

Caliente siempre con unos 5 minutos de actividad aeróbica
Los ejercicios compuestos como las sentadillas, el peso muerto y las dominadas son los más importantes
En las primeras semanas haga 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones con un peso que le parezca relativamente ligero, hasta que haya perfeccionado su ejecución
En un inicio, limite sus sesiones de ejercicio a unos pocos ejercicios compuestos
Pida a alguien que lo observe cuando esté haciendo ejercicios de peso libre

A medida que gane fuerza y experiencia, puede ir incluyendo ejercicios adicionales que aíslen diferentes músculos. También puede empezar a aumentar el peso que levanta. A medida que gane fuerza, deberá hacer menos repeticiones con un peso mayor.

Cómo ponerse en forma rápidamente

¿Le han dicho alguna vez que no hay atajos para el éxito? Eso no es del todo cierto en el ámbito del fitness. Se ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) lo pone en forma más rápidamente que otros métodos de entrenamiento.

La idea básica es hacer “sprints” o ir tan rápido como pueda durante un corto período de tiempo, seguido de un período de descanso o movimiento fácil. Puede repetir este ciclo de 4 a 6 veces.

El HIIT puede parecer intimidante, pero hay espacio para variar bastante la intensidad. También se puede hacer con cualquier tipo de ejercicio aeróbico, ya sea correr, subir escaleras, remar o lo que sea.

Supongamos que usted hace ciclismo y entrena en una bicicleta de spinning. Su sesión de HIIT podría comenzar con 30 segundos de pedaleo a tope, seguidos de un pedaleo lento durante un minuto. Se repite 5 veces. Integrar el HIIT en su sesión de ejercicio puede mejorar seriamente su forma física en sólo unos minutos.

Beneficios del HIIT:

Quema una cantidad importante de calorías
Aumenta la tasa metabólica
Mejora el consumo de oxígeno
Mejora el rendimiento aeróbico y anaeróbico
Produce beneficios similares a los que obtendría haciendo el doble de ejercicio moderado

Mientras que el entrenamiento HIIT se centra en gran medida en el acondicionamiento aeróbico, también hay formas de utilizarlo en la halterofilia. Elija movimientos compuestos, acorte el tiempo de descanso e incorpore algunas ráfagas de cardio para combinar HIIT y fuerza.

Nunca es demasiado tarde para ponerse en forma

El ejercicio tiene todo tipo de beneficios fisiológicos, eso está claro, pero también hay cambios a nivel genético. Más de 3,000 genes se expresan de forma diferente en los músculos de las personas que hacen ejercicio en comparación con los músculos de una persona sedentaria. Un estudio publicado en PLOS Genetics midió el impacto del entrenamiento en estos cambios genéticos.

Durante tres meses, los investigadores ejercitaron solo una pierna los participantes en el estudio utilizando una máquina de extensión de piernas. La otra pierna quedó sin ejercitarse. Después, los participantes se tomaron un descanso de 9 meses. Cuando retomaron las sesiones de ejercicio, los participantes ejercitaron ambas piernas por igual y se tomaron las biopsias finales.

Los resultados mostraron que la pierna que había sido entrenada 9 meses antes tenía prácticamente el mismo aspecto que la pierna recién entrenada.

Los autores analizaron los resultados de un par de maneras diferentes. Está claro que el ejercicio estimula cambios genéticos saludables, y es necesario hacer ejercicio de forma constante para mantener esos beneficios. Sin embargo, también sugieren que las personas sedentarias pueden obtener los mismos beneficios del ejercicio que cualquiera que haya entrenado de forma constante.

Tanto si ha estado fuera del gimnasio durante seis meses o diez años, nunca es demasiado tarde para volver a estar en forma y crear hábitos saludables constantes.

Referencias

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27657503/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31343521/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30786998/

woman athlete drinking water with electrolytes

Si es usted un ávido ciclista, corredor aficionado o sencillamente alguien que se ejercita ocasionalmente, tal vez ya le hayan dicho que necesita reponer los electrolitos de su organismo. Y probablemente ahí paró la conversación. Los electrolitos suelen describirse en términos vagos. La mayoría de las personas activas podrán decirle que los electrolitos están relacionados con la hidratación, la sudoración y el ejercicio, pero no puede profundizar en los detalles.

Ahí es donde entra este artículo. Siga leyendo el desglose detallado de lo que son los electrolitos, por qué los necesita el cuerpo y qué puede hacer usted para asegurarse de que los reciba en cantidad suficiente.

¿Qué son los electrolitos?

Si usted notó de inmediato la semejanza entre las palabras “electrolito” y “electricidad”, va por buen camino. Los electrolitos son sustancias con una carga eléctrica positiva o negativa cuando se disuelven en agua. (De ahí viene el prefijo “electro”). El cuerpo humano está constituido por dos terceras partes de agua, de modo que se encuentra en la mayoría de las células.

Es importante hacer notar que los electrolitos del organismo no son todos una misma sustancia, sino una variedad de sustancias, como sodio, magnesio y potasio. Todas estas sustancias tienen una carga positiva o negativa, y usted las necesita todas para mantener un nivel electrolítico saludable.

En la mayoría de los líquidos del cuerpo pueden encontrarse electrolitos, incluyendo la sangre y la orina, así como en otros tejidos del organismo. Cuando cambia el nivel de los líquidos, lo mismo sucede con el nivel de los electrolitos. Esto significa que procesos como sudar y orinar agotan naturalmente los electrolitos del organismo, y es necesario sustituir esos electrolitos. ¡Hablaremos de los detalles más adelante!

¿Qué hacen los electrolitos por el organismo?

En este momento, tal vez su gran pregunta sea qué hacen realmente los electrolitos, y la respuesta podría sorprenderle. Todos los electrolitos hacen lo mismo: conducir cargas eléctricas. Pero esta sencilla función participa en una amplia variedad de procesos del organismo, entre otros, contracción muscular, transmisión de las señales nerviosas, equilibrio de los niveles de líquidos y mantenimiento de un nivel natural de pH en el cuerpo.*

Naturalmente, no todos los electrolitos desempeñan la misma función. En la lista siguiente se desglosan algunos de los electrolitos más comunes del organismo y los procesos que ayudan a mantener:

Calcio: Cuando del funcionamiento de los músculos se trata, el calcio es un jugador estrella. Este mineral, que lleva carga positiva, ayuda a las fibras musculares a deslizarse cuando el músculo se contrae. Es también un componente básico de huesos y dientes, ayuda a regular el ritmo cardiaco y a transmitir las señales nerviosas.*
Magnesio: Este electrolito es muy versátil: participa en el funcionamiento de los músculos, la producción de ADN y ARN, además de apoyar un sistema inmunitario que esté saludable.*
Sodio: Lo más importante a que se refiere la gente cuando habla del sodio es la presión arterial. El sodio desempeña un papel importante en la regulación de la cantidad de líquidos del organismo, que, a su vez, incide en la presión arterial. Como con muchos otros electrolitos, el sodio también participa en el funcionamiento de los músculos y los nervios.
Potasio: El potasio es muy importante para el funcionamiento de los músculos y el corazón. Si a uno le falta potasio, podría experimentar fatiga muscular, debilidad y hasta calambres. Y, una vez más, el potasio también ayuda a la transmisión de los impulsos nerviosos.
Cloruro: Este electrolito ayuda al organismo a mantener sus niveles de pH, en otras palabras, equilibra la acidez y la alcalinidad. El cloruro desempeña un papel en el equilibrio de los niveles de electrolitos en el organismo.*
Fosfato: Como el calcio, el fosfato ayuda a generar —y mantener— huesos y dientes fuertes. También ayuda a producir la energía que el organismo destina a la producción y reparación de los tejidos.*
Bicarbonato: El proceso de la respiración implica inhalar oxígeno y exhalar dióxido de carbono, pero parte del carbón producido durante dicho proceso se queda en el cuerpo en forma de bicarbonato. Este electrolito ayuda a mantener el funcionamiento del corazón y a equilibrar los niveles de pH de la sangre.*

Mantenimiento de los niveles de electrolitos

La mayoría de las personas se enteran de los electrolitos a través de la mercadotecnia de productos. Entre las bebidas con electrolitos y otros suplementos, hay muchos productos vendidos como soluciones para mantener niveles saludables de electrolitos. ¿Pero esos suplementos son necesarios? Depende.

La mejor manera de asegurarse de obtener la cantidad de electrolitos necesarios es una dieta bien balanceada. Las frutas y las verduras frescas son excelentes fuentes de potasio, y en el caso de las hojas verdes, de calcio. También en los productos lácteos, como la leche y el queso, se puede encontrar calcio. El sodio puede provenir de diversas fuentes, como los encurtidos, el queso y las carnes ahumadas o enlatadas. Por otra parte, las semillas y las nueces son ricas en sodio.

Como puede usted ver, los diferentes electrolitos se encuentran en muy diversos grupos de alimentos, como granos, frutas, verduras, lácteos y proteínas. Si su dieta incluye porciones adecuadas de cada grupo de alimentos, sus niveles de electrolitos serán adecuados, siempre que no haga ejercicio de alta intensidad.

¿Y si usted es atleta? ¿U ocasionalmente corre 5k? ¿O dedica varias horas al día a trabajar al aire libre, bajo un sol ardiente?

Aquí es donde hacen falta los suplementos a base de electrolitos. ¿Recuerda cómo se puede perder electrolitos a través del sudor? Bueno, si usted está dedicado a una actividad que hace sudar más de lo normal, está perdiendo más electrolitos de lo normal y su dieta usual podría no ser suficiente para restablecer los niveles de electrolitos. Tomando una bebida con electrolitos o algún otro suplemento a base de electrolitos, usted puede acelerar la recuperación y asegurarse de que mantiene los electrolitos en un nivel saludable.

No olvide que siempre es bueno leer la etiqueta de información nutricional. Muchas de las bebidas con electrolitos contienen gran cantidad de azúcar, y si bien un poco de azúcar ayudará al organismo a absorber los electrolitos, en exceso puede arruinar una alimentación que de otra forma sería equilibrada.

Todo es cuestión de equilibrio: Los problemas de muy pocos o demasiados electrolitos

Desafortunadamente, es posible tener demasiado de algo bueno y los electrolitos son una de esas cosas.

¿Recuerda todos esos procesos del organismo apoyados por los electrolitos? Si en su organismo tiene muy poco de alguno de los electrolitos —conjunto de condiciones designado por el prefijo “hipo” — usted corre el riesgo de que esos procesos no se lleven a cabo correctamente. Muy poco sodio, por ejemplo, es una condición denominada hiponatremia, y muy poco calcio se conoce como hipocalcemia.

Pero también el exceso de algún electrolito puede ser perjudicial para su salud. (La denominación de estas condiciones lleva el prefijo “hiper”).

Con una dieta saludable es poco probable que usted llegue a esos niveles de electrolitos. Si toma un suplemento, siga las instrucciones de la etiqueta. Pero como siempre, en caso de duda, mejor consulte a su médico.

Conclusión

En el día a día, usted no necesariamente tiene que estar pensando en los electrolitos. Concéntrese en ingerir alimentos variados, de diferentes grupos, y trate de mantenerse alejado de los alimentos excesivamente procesados. Si se percata de estar experimentando síntomas inusuales, un médico podría recomendar análisis de sangre que pueden ayudar a identificar un desequilibrio de electrolitos.

Y si usted sabe que está perdiendo muchos electrolitos a través del sudor, no es mala idea tomar una bebida a base de electrolitos durante o después del ejercicio.

Referencias

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https://www.roswellpark.org/cancertalk/201808/electrolytes-what-are-they-what-happens-if-you-dont-have-enough

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218740/

https://www.healthline.com/nutrition/electrolytes

En el mundo actual se puede encontrar casi cualquier alimento en las tiendas en cualquier época del año. Y aunque la distribución generalizada de productos agrícolas tiene ciertamente ventajas —como poder hacer tostadas de aguacate cualquier domingo del año—, estas redes de distribución de alimentos también han tenido otras consecuencias no deseadas, algunas buenas y otras malas.

Una de estas consecuencias es la desaparición de la alimentación de temporada. En todo el mundo, muchas personas tienen acceso a los mismos alimentos durante todo el año. Esto, a su vez, hace que muchas personas mantengan la misma dieta durante todo el año, independientemente de la estación del año en la que estén. Si bien esto no tiene necesariamente nada de malo, plantea otra cuestión: ¿deberíamos ajustar nuestra dieta en función de cada estación?

La respuesta corta es sí, y hay varias razones para ello, pero mejor analicemos detenidamente la respuesta larga.

Nutrición estacional y luz solar: Por qué en su dieta debe haber más vitamina D en invierno

Tanto si es consciente como si no, su cuerpo responde e interactúa con su entorno de diversas maneras. Un ejemplo de ello es la forma en que el cuerpo convierte la luz solar en vitamina D. El proceso comienza con la radiación UVB, que el sol emite constantemente. Cuando esta radiación UVB incide en la piel, es absorbida por un compuesto conocido como 7-dehidrocolesterol. Los rayos UVB convierten este compuesto en previtamina D3, que finalmente se convierte en vitamina D3, una vitamina que puede contribuir a los niveles de energía y al desarrollo saludable de los huesos.

¿Qué tiene que ver este proceso con las estaciones del año? Es sencillo: en los meses de invierno, la mayoría de las personas recibe menos sol, lo que significa que también están recibiendo menos vitamina D.

La vitamina D no se encuentra de forma natural en altas concentraciones en la mayoría de los alimentos, por lo que para suplirla durante los meses de invierno se requiere un poco de planificación. La buena noticia es que muchos alimentos están enriquecidos con vitamina D, así que tiene opciones. Si está intentando incluir un poco de vitamina D en su dieta para compensar la pérdida de luz solar, pruebe desayunar leche y cereales, que suelen estar enriquecidos con vitamina D. ¡Sólo tiene que revisar la etiqueta para asegurarse de que así sea!

Por otra parte, si usted es fanático de los pescados y mariscos también está de suerte porque la vitamina D se encuentra de forma natural en el salmón, el atún, el pez espada y las sardinas.

Además, los suplementos a base de vitamina D son siempre una opción, sólo tiene que incluirlos con las multivitaminas que toma a diario.

Alimentación y nutrición estacional

Como se ha señalado anteriormente, ajustar la dieta en función de la estación del año puede tener diversos beneficios para la salud. No obstante, muchas personas ajustan su dieta a cada temporada del año por una razón diferente: quieren practicar la alimentación estacional o de temporada. Esto es exactamente lo que parece, es decir, buscan comer frutas y verduras que sean “propias de la temporada”.

Para muchos, la alimentación de temporada tiene que ver con el medio ambiente porque los alimentos que tienen que viajar por medio mundo para llegar a su mesa generan una huella de carbono mucho mayor que los que se cultivan justo al final de la calle. Pero resulta que la alimentación de temporada también puede tener beneficios para la salud.

Al consumir frutas, verduras y otros productos de temporada y de cultivo local, se varía naturalmente la dieta. Después de todo, no son muchos los alimentos que estén disponibles naturalmente en todas las temporadas del año. Una dieta variada puede ayudarle a lograr un buen equilibrio en las vitaminas, minerales y otros nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. Además, algunos estudios sugieren que los productos cultivados localmente son más ricos en nutrientes que sus homólogos importados, lo cual se debe a que cuanto más tiempo se almacenan algunos productos, más se descomponen algunos antioxidantes. Esto no quiere decir que los productos importados sean intrínsecamente malos, simplemente son algo sobre lo que habría que reflexionar.

Consumo de snacks durante estas fiestas: Cómo encontrar el equilibrio adecuado

A medida que el tiempo se vuelve más frío, su dieta puede cambiar por otro motivo: las fiestas propias de la temporada. Entre Halloween, Acción de Gracias y las vacaciones de invierno, hay muchas oportunidades para picar. La retórica que rodea a la alimentación de esta temporada suele pintar esto como algo malo, pero todo depende de cómo se enfoque.

Para empezar, los snacks no tienen nada de malo, y tampoco tiene nada de malo darse un gustito durante las fiestas. Lo importante es que sea consciente de sus propios objetivos nutricionales.

Si cree que a menudo sustituye alimentos ricos en nutrientes por snacks salados y dulces propios de estas fiestas, intente servir algunas verduras con los demás snacks. Esta es una opción sencilla que puede ayudarle a mantener la variedad en su dieta y proporcionar a su cuerpo las vitaminas y minerales que tanto necesita.

Cuando coma, no olvide hacerlo despacio. Tendemos a consumir los snacks más rápido de lo que nuestro cuerpo puede registrar, lo que significa que no se dará cuenta de que ya está satisfecho sino hasta que haya consumido varios puñados más de palomitas (o cualquier otro snack que esté comiendo). Si come más despacio, puede contrarrestar esta tendencia y además permitirse realmente saborear y disfrutar sus alimentos.

Alinear la nutrición estacional con sus objetivos nutricionales

No hay una forma “correcta” de abordar la alimentación y la nutrición de temporada: todo depende de cuáles sean sus objetivos nutricionales. Si lo que busca es llevar una dieta variada que incluya muchas frutas y verduras frescas, puede probar la gran variedad de productos cultivados localmente que hay en cada temporada en su zona.

References

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https://www.skincancer.org/blog/sun-protection-and-vitamin-d/.

Para muchos, el invierno evoca imágenes de bellos paisajes congelados: árboles cubiertos de nieve, témpanos y más. Para otros, las asociaciones son menos agradables: piel reseca, labios agrietados y la aplicación sin fin de un humectante.

Le guste o no, el invierno puede causar estragos en su piel, y lo mismo ocurre con el verano, aunque sus efectos sobre la piel son de distinta índole.

Si usted ya sigue un régimen específico para el cuidado de su piel, estos cambios estacionales pueden resultar frustrantes. ¿Quién quiere tener una piel saludable e hidratada tres temporadas del año para luego sufrir resequedad todo el invierno? Absolutamente nadie. Afortunadamente, la mayoría de estos fiascos estacionales relacionados con el cuidado de la piel pueden evitarse, todo lo que se necesita es un poco de previsión y algunos pequeños ajustes en su rutina actual.

El cuidado de la piel y las estaciones: Cómo la piel se ve afectada por el clima

Su piel es la primera línea de defensa de su cuerpo contra los elementos, por eso es natural que cambie con los cambios de clima. La mayoría de estos cambios tienen que ver con la cantidad de humedad en el aire.

Durante el invierno, el aire es frío y, en su mayor parte, seco. Como el aire es menos húmedo que en verano, la piel se reseca mucho más rápido, lo que puede provocar que se deshidrate y se agriete, dos cosas que muy probablemente quiera evitar por completo. La buena noticia es que estos efectos suelen mitigarse haciendo un ligero ajuste en la fase de humectación de su rutina de cuidado de la piel, ¡más adelante hablaremos de ello!

El verano suele tener el efecto contrario en la piel. En los meses más cálidos, el aire es mucho más húmedo que durante el resto del año. La alta humedad puede hacer que las glándulas sebáceas —las encargadas de producir la grasa de la piel— produzcan demasiada grasa, lo que suele provocar una piel excesivamente grasa y brillosa.

Las necesidades de cuidado de la piel durante cada temporada también dependerán de su tipo de piel. Si usted tiene la piel grasa, por ejemplo, puede que el clima invernal no le reseque demasiado la piel. El verano, por otra parte, puede agravar y aumentar la tendencia natural de su piel a producir grasa. Del mismo modo, si usted tiene una piel naturalmente seca, puede estar perfectamente hidratada durante el verano, pero agrietada y reseca durante el invierno.

Conocer su piel y el modo en que le afecta el clima es el primer paso para mantenerla saludable todo el año. El segundo paso es ajustar su régimen de cuidado de la piel según corresponda, cosa que veremos en la siguiente sección.

Régimen de cuidado para pieles grasas según la temporada

Si su piel es de tipo graso, su régimen habitual de cuidado debería funcionar durante tres temporadas al año. Es decir, durante el invierno, la primavera y el otoño, no debe dejar de lado su limpiador, el tónico y el humectante o su protector solar habituales. Es el clima del verano —el calor y la humedad— lo que puede desequilibrar su piel.

Como probablemente sepa, ya sea porque lo ha investigado o bien por experiencia personal, la piel grasa no se lleva bien con las cremas y fluidos pesados. Aunque limpian y humectan bien, este tipo de productos tiende a exacerbar la oleosidad de una piel ya grasa. Por ello, su rutina de cuidado para pieles grasas probablemente incluya productos más ligeros, más fluidos, como geles, limpiadores líquidos, etc.

Durante los meses de verano, es posible que tenga que hacer algunos ajustes en los pasos de humectación y protección de su rutina. Si nota que su piel se vuelve excesivamente grasa y brillosa con el calor del verano, empiece por ajustar su humectante. ¿Está usando un fluido humectante? Si es así, puede intentar cambiar a un humectante en gel para el verano. O bien, si utiliza un humectante y un producto aparte para la protección solar, considere consolidar los dos pasos y utilizar un humectante que además proporcione protección solar.

Recuerde que no está reinventando la rueda. Estos ajustes en su rutina para el cuidado de la piel no tienen que ser enormes. Dese una semana para ver los resultados y luego vuelva a evaluar. Si todavía le cuesta controlar la piel grasa, haga algunos ajustes más.

Régimen de cuidado para pieles grasas según cada temporada

Si su piel naturalmente tiende a resecarse, es probable que tenga lo que se conoce como piel de tipo seco. Durante la mayor parte del año, su rutina de cuidado de la piel debería ser bastante consistente: un limpiador en crema, su tónico preferido, una crema o fluido humectante y una capa de protección solar humectante. Sin embargo, durante el invierno es posible que tenga que llevar un nivel más arriba el paso de la humectación en su régimen de cuidado de la piel.

Normalmente, esto significa utilizar un limpiador más untuoso, y en el mundo de los productos para el cuidado de la piel, “más untuoso” significa más espeso. Si suele utilizar una loción humectante, pero le parece insuficiente durante los meses de invierno, pruebe con una crema humectante.

Un aceite facial es otro método que puede probar para ayudar a combatir la piel apagada y reseca. Puede aplicarlo después de su humectante habitual para ayudar a fijar la hidratación y acondicionar la piel.

Más sol significa más protección

El último paso de una rutina completa para el cuidado de la piel es la aplicación de productos para protegerla, lo cual puede hacerse aplicando productos con un factor de protección solar. Por lo general, se trata de un protector solar, pero hoy en día muchos humectantes e incluso productos de maquillaje ofrecen cierta protección solar.

Esto puede parecer una obviedad, pero hay que decirlo: cuanto más se exponga al sol, más debe proteger su piel.

Si pasa horas y horas al sol durante los meses de verano, aumente su protección contra los rayos UV. Esto podría significar el uso de un protector solar más fuerte (debería usar al menos SPF 30) o reaplicarlo con más frecuencia a lo largo del día, aunque lo ideal sería hacer ambas cosas.

Cambios en el cuidado de la piel que hay que evitar

Ajustar su rutina de cuidado de la piel puede inquietarle, incluso cuando es necesario. Encontrar la combinación perfecta de productos requiere tiempo y constancia, y los cambios a menudo parecen amenazar ese delicado equilibrio. Así que, ¿cómo puede ajustar su rutina de cuidado de la piel según las estaciones del año sin romper ese equilibrio que tanto le ha costado mantener?

No es tan difícil como parece. Sólo hay que centrarse en hacer cambios pequeños. Si realiza varios cambios en su rutina actual, será difícil determinar qué producto es el problema si la nueva rutina no funciona para su tipo de piel.

Cualquier nuevo producto humectante o cualquier otro producto que pruebe deberá hacerlo parte de su rutina uno a la vez. Si el cambio individual en su rutina de cuidado de la piel le proporciona una piel sana y vibrante, es una buena señal de que está dando a su piel los nutrientes y el cuidado que necesita.

La consistencia es esencial

Si sigue una rutina regular para el cuidado de su piel, sabrá que la constancia es la clave. Lo mismo ocurre con los ajustes estacionales en el cuidado de la piel. Cualquier cambio que haga será tan bueno como la consistencia con la que lo ponga en práctica. Sin duda, la aplicación de un filtro solar un día a la semana es mejor que no aplicarlo nunca, pero es insuficiente. Así que póngase manos a la obra y comprométase con los cambios que ponga en marcha. Si algo funciona, siga con ello. Si no obtiene los resultados deseados, pruebe otra cosa. Y si todo lo demás falla, consulte a un dermatólogo.

Referencias

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https://www.dermstore.com/blog/skin-for-all-seasons/

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https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/the-ultimate-summer-skin-care-routine-in-8-simple-steps#moisturize

El cuidado de la piel se aborda a menudo desde un punto de vista estético; después de todo, la mayoría de las personas quieren sentirse bien con su aspecto, y una piel de aspecto saludable es un buen punto de partida.

Sin embargo, la piel hace mucho más que determinar nuestro aspecto. La piel es el órgano más grande del cuerpo. Nos protege de las bacterias, los factores ambientales y de los rayos UV del sol. Se corta y se raspa y resiste el desgaste de la vida cotidiana. No hace falta decir que la piel desempeña un papel bastante importante en la salud diaria.

La buena noticia es que existen innumerables productos para el cuidado de la piel en el mercado, aunque para los que somos nuevos en el mundo del cuidado de la piel esto puede ser un poco intimidante. Si quiere comenzar a cuidar su piel pero no sabe por dónde empezar, no busque más. Este curso rápido sobre el cuidado de la piel le permitirá crear en muy poco tiempo una rutina personalizada para el cuidado de la piel.

Los cuatro tipos de piel básicos

Antes de seleccionar productos para mejorar el aspecto de su piel, es importante saber con qué está trabajando. La piel de cada persona es un poco diferente, pero suele entrar en una de cuatro categorías generales: normal, grasa, seca o mixta.

Piel normal: Como su nombre indica, el tipo de piel normal es, bueno, bastante normal. No es demasiado seca, ni demasiado grasa, y no tiene muchas imperfecciones que puedan notarse. Además, la piel normal no tiene ninguna sensibilidad particular.
Piel grasa: Si su piel tiende a brillar o tiene un brillo no saludable, es muy probable que tenga una piel grasa. Otros rasgos distintivos de las pieles grasas son los poros dilatados y los puntos negros. También es muy probable que su rostro se sienta ligeramente aceitoso al tacto.
Piel seca: A diferencia de la piel grasa, la piel seca tiene los poros pequeños y casi no tiene brillo. Puede resultar áspera al tacto, tener más arrugas y pliegues o ser ligeramente menos elástica que otros tipos de piel.
Piel mixta: Al leer acerca de los tipos de piel que describimos previamente, ¿le ha parecido que más de uno describe su piel? Si es así, probablemente usted tenga una piel mixta. Este tipo de piel incluye cualquier combinación de los tipos de piel mencionados anteriormente. Es muy común tener una zona T grasa (frente, nariz y barbilla), por ejemplo, mientras que el resto de la cara es normal o incluso seca.

Una vez que haya identificado su tipo de piel, es el momento de empezar a pensar en sus objetivos de cuidado de la piel. Hablaremos más sobre esto en la siguiente sección.

Identificar sus objetivos de cuidado de la piel

Usted no tomaría jarabe para la tos para curar un pie roto: no es la herramienta adecuada para eso. Del mismo modo, los productos para el cuidado de la piel deben estar en consonancia con las necesidades de su piel y con sus objetivos personales de cuidado de la piel. ¿Lo que busca es reducir la apariencia de las arrugas? ¿O simplemente mantener la piel limpia e hidratada? Cualquiera que sea su objetivo final, éste determinará la forma en que construya su rutina para el cuidado de la piel.

Si bien encontrar los productos adecuados puede ser complicado, la mayoría de las rutinas para el cuidado de la piel debería seguir los mismos cuatro pasos básicos: limpiar, tonificar, humectar y proteger (en ese orden). Dentro de cada uno de esos cuatro pasos, hay innumerables productos entre los que puede elegir. Al seleccionar los productos para su rutina de cuidado de la piel, preste atención a los ingredientes activos de cada artículo que seleccione. Diferentes ingredientes tendrán diferentes efectos, y usted querrá elegir los ingredientes que producen el efecto que desea.

¿Cómo llevar esto a la práctica? Si está creando una rutina para el cuidado de la piel específica para pieles secas, debe elegir un limpiador que sea suave y pueda limpiar sin eliminar todos los aceites de su piel. Del mismo modo, es aconsejable utilizar productos no comedogénicos, diseñados específicamente para evitar la obstrucción de los poros. Al fin y al cabo, utilizar un producto para el cuidado de la piel que obstruye los poros sería un poco contraproducente, ¿no?

Cómo crear una rutina para el cuidado de la piel: Una guía paso a paso

Ahora que tenemos la información básica, estructuremos todo. ¿Cómo se toma toda esta información —el tipo de piel, los objetivos de cuidado de la piel, etc.— para crear una rutina personalizada para el cuidado de la piel? Como todo en la vida, hay que ir paso a paso.

Paso 1: Limpiar

La limpieza es el proceso de eliminar la suciedad, la mugre y otras impurezas de la piel. Algunos limpiadores son más suaves que otros, lo que significa que resecan menos la piel y son menos propensos a causar irritación. Si tiene la piel sensible o seca, probablemente deba utilizar un limpiador suave, como el Celvive Gentle Milk Cleanser.

Una regla rápida acerca de los limpiadores: si tiene la piel seca y sensible, utilice un limpiador que venga en forma de fluido o crema; si tiene la piel grasa, utilice un limpiador espumoso. Como se ha mencionado anteriormente, los ingredientes activos de los limpiadores varían de un producto a otro, así que asegúrese de revisar los ingredientes activos antes de comprar el limpiador.

Paso 2: Tonificar

La tonificación es un paso poco definido en las rutinas de cuidado de la piel. A veces se describe como el proceso de “equilibrar” la piel, es decir, aportar a la piel los nutrientes que le faltan. Algunos tónicos están formulados con ingredientes activos que actúan como limpiadores adicionales, ayudando a eliminar los residuos y a desobstruir los poros. Como el proceso de limpieza puede ser un poco abrasivo para la piel, muchos tónicos incluyen ingredientes botánicos que ayudan a calmar la piel.

Paso 3: Humectar

Al igual que mantenerse hidratado es una parte importante de la salud, mantener la piel hidratada es un aspecto importante de su cuidado, y la mejor manera de mantener la piel hidratada es incluir un buen humectante en su rutina diaria para el cuidado de la piel.

Los productos humectantes más eficaces suelen estar formulados con aceites vegetales para hidratar la piel. Hay diferentes tipos de humectantes para cada tipo de piel. Si su piel es grasa, debe utilizar un gel humectante. Los geles humectantes suelen ser en su mayoría de base acuosa, en oposición a los productos de base oleosa. Si su piel es seca o mixta, opte por un humectante en forma de crema o de fluido.

Paso 4: Proteger

Cuando se trata de daños en la piel, el culpable suele ser uno: los rayos UV del sol. Incluso en los días nublados, su piel está expuesta a los rayos UV que pueden resecarla y dañarla. Afortunadamente, hay una solución fácil: el protector solar u otros productos con SPF.

La mayoría de los expertos recomiendan usar diariamente un protector solar de un factor de 30 como mínimo. Esto ayudará a mantener su piel protegida durante todo el día, a reducir la formación de arrugas visibles y a mantener la humectación. (Para su rutina nocturna de cuidado de la piel puede omitir el SPF).

La consistencia es esencial

Como la mayoría de los procesos relacionados con la salud, el cuidado de la piel requiere consistencia. No se puede aplicar un limpiador y un fluido en la cara una noche y esperar ver resultados inmediatos: se necesita tiempo. A medida que vaya desarrollando su rutina de cuidado de la piel, asegúrese de aplicarla a diario. Si no ve los resultados que busca, espere un par de semanas. (Hay una excepción: si un producto le irrita la piel, no dude en cambiarlo por otro).

Una vez que haya practicado su rutina de cuidado de la piel de forma constante durante dos o tres semanas, evalúe los resultados. Si no está viendo progresos hacia sus objetivos, podría ser el momento de reevaluar los productos que está utilizando. Y recuerde, no se exija demasiado. Si deja pasar un día, ¡siempre hay un mañana para empezar de nuevo!

Referencias

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https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/acne/in-depth/acne-treatments/art-20045814

Si comer insectos hace que se le erice la piel, usted podría pertenecer a una minoría.

Habiendo más de 1,900 especies de insectos comestibles sobre la Tierra, los insectos son un elemento regular en el menú de la cena. Dos mil millones de personas regularmente comen insectos. La entomofagia (práctica de comer insectos) es común en África, Asia y América del Sur. Los insectos incluso son considerados como exquisiteces locales en paraísos tropicales.

Así que reprograme sus papilas gustativas porque los insectos, de hecho, son bastante nutritivos, y hasta deliciosos. ¡Buen provecho!

Comer insectos es parte de nuestra historia humana

Los humanos se han alimentado de insectos durante decenas de miles de años. La entomofagia (la práctica de comer insectos) fue realizada por primera vez por los cazadores-recolectores quienes comían insectos para sobrevivir cuando los recursos escaseaban. Aprendieron qué insectos eran comestibles observando a los animales. Esto les ayudó a evitar los insectos y las arañas venenosas. Los insectos rápidamente se convirtieron en una fuente regular de nutrición, misma que ha persistido hasta la fecha.

A primera vista, los insectos parecen no ser una gran comida, pero cuando se les compara con otras fuentes de proteína, esos pequeños insectos ofrecen más de lo que aparentan. Los saltamontes poseen una mayor densidad de proteína que la res, y son diferentes a la res en otras dos categorías: fibra y grasa. Por onza, los saltamontes tienen menos grasa y más fibra.

Los saltamontes no son los únicos insectos que vale la pena mencionar. Existen varios insectos más que se ponen sobre la mesa a la hora de la cena en todo el mundo.

La gente come insectos en todo el mundo

América del Sur y África

Los escarabajos son la colación favorita de la gente que vive en la cuenca del Amazonas y en algunas partes de África. Son más ricos en proteína que otros insectos. Los escarabajos también son magníficos en la conversión de celulosa (azúcares de las plantas) en grasas que se puedan digerir.

Australia

Las hormigas son pequeñas, pero tienen mucho que ofrecerle a su cuerpo. Los aborígenes australianos comen hormigas melíferas como si fueran un dulce, ya que sus vientres están repletos de una sustancia parecida al néctar. En Colombia, un tipo de hormiga cortadora de hojas se tuesta y se come como aperitivo.

Tailandia

En Tailandia, las hormigas rojas suelen cocinarse o añadirse a las ensaladas. Cien gramos de hormigas rojas aportan más proteína que 100 gramos de huevo (unos dos huevos hervidos)—aproximadamente 14 gramos en el caso de las hormigas, en comparación a 12 gramos en el caso de los huevos. Las hormigas tienen un bajo contenido de calorías y carbohidratos, de manera que son verdaderamente fabulosas para quienes viven al pendiente de su consumo calórico.

Latinoamérica, Asia y África

Los grillos, los saltamontes y las langostas son los insectos que se consumen más comúnmente. Esto podría deberse a que es fácil encontrarlos y atraparlos. Muchos dicen que los grillos rostizados saben a nueces. Estos insectos toman el sabor de aquello con lo que se les cocine, y son populares en currys y sofritos.

Las abejas son de por sí una fuente del alimento favorito de muchos: la miel. Sin embargo, las abejas también son comestibles. Los pueblos indígenas de África, Asia, Australia y México comen abejas cuando son todavía jóvenes. Los huevos, las larvas o las crías saben como a maní o a almendras. Pero con las abejas adulto hay que tener cuidado, porque pueden picar.

Sudáfrica

Las chinches apestosas son un tesoro oculto de la cocina a base de insectos que se consumen en Zimbabue y partes de Sudáfrica. Se dice que aportan un sabor a manzana a su guiso y que son una rica fuente de yodo.

Alimentos del futuro: Los insectos como una fuente sustentable de proteína

La población mundial actual asciende a siete mil millones y medio de personas. Para alimentar a su creciente población, muchos líderes mundiales están buscando fuentes sustentables de proteína y el consumo de insectos es una solución.

Los insectos han estado en los titulares en años recientes debido a que es barato criarlos y son amigables con el ambiente. Los grillos, por ejemplo, ocupan muy poco espacio, se reproducen rápidamente y pueden alimentarse con restos de compostaje y un poco de agua. Muchos consideran a los insectos una “proteína ecológica” gracias a su eficacia para convertir plantas en proteína. Esto hace que la crianza de insectos sea mucho más eficiente que criar ganado.

Los insectos requieren menos agua que el ganado y ocupan menos espacio. Se requieren cien libras de alimento para ganado para producir diez libras de carne de res. Sin embargo, la misma cantidad de alimento produce 45 libras de grillos.

Los fanáticos de las “eco proteínas” también se muestran entusiasmados por comer insectos como una medida de control de plagas. La crianza de insectos puede ser una solución ambientalmente más consciente para controlar plagas que destruyen cosechas. Por eso la cocina a base de insectos está ganando seguidores como una alternativa a los pesticidas.

La proteína, ya sea a base de insectos o no, es esencial para su salud

Ya sea que coma insectos, res, pollo, pescado o vegetales, la proteína de calidad como parte de su alimentación es algo obligado. La proteína es esencial para la buena condición física. La mayoría de las personas sabe que la proteína construye músculo, pero en realidad hace mucho más que eso. Sus tejidos conectivos son ricos en proteína. El cabello, los anticuerpos, la sangre y las enzimas requieren proteína para funcionar adecuadamente.

La proteína proveniente de la dieta con frecuencia es malentendida, muchos no entienden las recomendaciones y los lineamientos actuales.

Las recomendaciones dietarias actuales establecen que debemos recibir de la proteína entre 10 y 35 por ciento de nuestras calorías diarias, y hay muchas formas de lograrlo. La carne animal es una buena fuente, pero también lo es el yogurt griego, la leche, los frijoles, el queso, las nueces y los huevos, y en esa lista de fuentes de proteína puede incluir los insectos, si tiene el valor suficiente de comerlos.

¿Existen desventajas por comer insectos?

Todo gran cambio tiene sus pros y sus contras. Comer insectos es beneficioso, pero vamos a mencionar algunas desventajas que hay que tener en cuenta antes de que incluya insectos en su dieta.

Es importante señalar que todos los “contras” enumerados aquí sólo presentan un riesgo muy pequeño, no mayor que los riesgos asociados a los alimentos que ya consumimos.

Alergias alimentarias

Aunque los insectos se consumen desde hace siglos, la ciencia moderna sabe muy poco sobre cómo afectan a nuestro organismo.

En un estudio se descubrió que los insectos tienen el potencial de desencadenar el mismo tipo de reacción alérgica que los mariscos (como los camarones y la langosta).

Tanto los insectos como los mariscos se clasifican como artrópodos, lo que significa que tienen un exoesqueleto. Esta similitud en la anatomía y la fisiología podría estar relacionada con la posibilidad de los alérgenos.

Si usted es alérgico a los mariscos, quizás no debería comer saltamontes asados.

Bacterias

Los insectos deben criarse siempre en un entorno limpio. Si la granja no es higiénica, existe la posibilidad de que se desarrolle una pequeña cantidad de bacterias portadoras de esporas o un parásito.

La regulación de las condiciones de crianza de los insectos bastaría probablemente para eliminar por completo este riesgo.

Pesticidas

Hay muy poca investigación sobre el uso de plaguicidas en la cría de insectos. En un estudio se encontraron niveles muy bajos de ciertas sustancias químicas nocivas en los insectos criados. Sin embargo, estos niveles no eran mayores que los que ya encontramos en nuestros alimentos de origen animal.

Toxinas

Las hormigas, las abejas y muchos otros insectos producen toxinas como mecanismo de defensa frente a los depredadores. Estas toxinas pueden ser peligrosas para los humanos si se consumen. Algunas pueden incluso causar la muerte.

Es necesario investigar qué insectos son seguros para comer. Este riesgo es mucho mayor cuando se comen insectos en la naturaleza, en contraposición a los criados por un insectívoro.

Cómo comenzar a comer insectos

Si le convencen los beneficios de comer insectos, probablemente se pregunte cómo comenzar. El mercado minorista de insectos es pequeño, por lo que es probable que tenga que comprarlos por Internet.

Una de las formas más fáciles para comenzar es comprando harina de grillo. Puede comprarla lista para usar y añadir a productos horneados, ensaladas, sopas y malteadas.

También puede comprar grillos secos y preparados, pero recuerde que estos insectos son parecidos a comer carne seca. La textura y la consistencia no son similares a la de un filete real.

La forma más sabrosa de comenzar a comer insectos es comprándolos vivos directamente de una granja de insectos.

Congélelos vivos durante 2-10 horas. Lávelos bien, y luego prepárelos y cocínelos como lo haría con cualquier carne normal. Puede saltearlos con ajo o verduras, o empanizarlos con harina y freírlos en aceite o mezclarlos con pasta. Hay muchas recetas en el internet que pueden llenarlo de inspiración.

Cultive sus propios insectos

Una vez que compre algunos insectos, probablemente se dará cuenta de que son tan deliciosos como muchos otros alimentos. La forma más sostenible desde el punto de vista medioambiental y económico de incorporar insectos a su dieta es criar sus propios insectos en casa.

Los grillos, los gusanos de harina y los gusanos de cera son algunos de los insectos más disponibles y requieren tan sólo dos pies cuadrados de espacio; el tamaño de un contenedor de plástico. Puede comprar una colmena preconstruida o descargar un plano y construir su propio hábitat.

Cómase un insecto, le hace bien

Si lo que busca es darle sabor a su dieta, no vaya más lejos, piense en los insectos del exterior. Comer insectos es algo perfectamente seguro, siempre y cuando coma los adecuados, y son una excelente fuente de proteína. Su cuerpo necesita proteína para mantenerlo sano y activo. Pero si lo pone nervioso probar un insecto con su próxima comida, considere los efectos ambientales positivos asociados con la crianza de insectos. Y no estará solo. Únase a los miles de millones de personas que hacen de la proteína a base de insectos una parte regular de una dieta saludable.

Referencias

https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

http://news.nationalgeographic.com/news/2004/07/0715_040715_tvinsectfood_2.html

http://news.nationalgeographic.com/news/2013/13/130514-edible-insects-entomophagy-science-food-bugs-beetles/

https://foodandnutrition.org/september-october-2013/bugs-new-beef/

https://www.terminix.com/blog/whats-buzzing/eating-bugs-an-environmental-solution

Cuando escucha la palabra “innovación”, su mente probablemente piensa en tecnología. Después de todo, la tecnología ha recorrido un largo camino en los últimos 30 años, sin mencionar los 2 millones de años completos de existencia humana. Pero aquí en USANA, a medida que nos acercamos a nuestro 30.º aniversario como empresa, estamos pensando en un tipo diferente de innovación: la innovación nutricional.

Tres décadas es un hito que invita a la reflexión. El campo de la nutrición ha recorrido un largo camino en los últimos 30 años, y USANA ha estado presente a cada momento de ese recorrido. Con eso en mente, queremos hacer un repaso de las principales innovaciones en nutrición y bienestar de los últimos 30 años. ¡Siga leyendo y aproveche este curso rápido sobre las mejores investigaciones nutricionales, productos y avances tecnológicos de la historia reciente! (La siguiente lista no está en ningún orden en particular).

Fortificación de alimentos

Hay dos tipos de nutrientes que el cuerpo necesita: macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes incluyen proteínas, grasas y carbohidratos, mismos que el cuerpo necesita en cantidades relativamente altas. Los micronutrientes —vitaminas y minerales— se necesitan en cantidades más pequeñas.

Si bien las vitaminas y los minerales apoyan una variedad de funciones vitales del cuerpo, desafortunadamente muchas personas no consumen la cantidad necesaria. De manera que, para ayudar a combatir las deficiencias de vitaminas y minerales entre la población general, los científicos desarrollaron el proceso de fortificación de alimentos. La idea detrás de la fortificación es bastante simple: debido a que las personas no obtienen suficientes micronutrientes, los científicos desarrollaron formas de agregar micronutrientes a los alimentos. Es una práctica especialmente común con alimentos básicos, como cereales y productos lácteos.

La fortificación de alimentos no es un proceso nuevo, ha sido una práctica común en muchos países desde la década de 1920. Entonces, ¿por qué está en nuestra lista de innovaciones nutricionales recientes? La respuesta es simple: la fortificación de alimentos es todavía un proceso relativamente nuevo en muchos países en desarrollo. En 1970, por ejemplo, solo el 20% de los hogares de todo el mundo consumía sal yodada. En 2008, ese número aumentó al 70%.

Investigación del microbioma

Las nuevas investigaciones van dando forma a la manera en que los científicos entienden el cuerpo humano y, recientemente, algunos científicos han centrado su atención en el intestino o, más específicamente, el microbioma, constituido por billones de microorganismos que viven en el intestino delgado y en el intestino grueso.

Su microbioma juega un papel crucial para ayudar a su cuerpo a procesar los compuestos tóxicos de los alimentos, procesar y producir micronutrientes y descomponer los carbohidratos complejos. En resumen, el microbioma ayuda a proteger el cuerpo y digerir los alimentos, los cuales son vitales para su salud.*

Entonces, ¿dónde entra la nutrición? De los billones de microorganismos que componen su microbioma, cada uno juega un papel diferente. Cuando todo funciona sin problemas —cuando su microbioma está “equilibrado”— estos diversos microorganismos coexisten sin causar ningún problema. Estudios recientes han demostrado que hay una variedad de factores que pueden afectar este equilibrio y uno de esos factores es la dieta.

Hay una serie de factores relacionados con la alimentación que pueden influir en la variedad de organismos presentes en su microbioma. Si ha oído hablar de los prebióticos y los probióticos, de eso es de lo que esto trata. Los alimentos y suplementos a base de probióticos contienen bacterias vivas (¡del tipo bueno!) que ayudan a reponer y mantener el equilibrio en su microbioma.*

Seguimiento de macro y micronutrientes

Como se mencionó anteriormente, su cuerpo requiere tanto macro como micronutrientes, y necesita cantidades específicas de cada uno, esta es la razón por la cual hay valores porcentuales diarios (DV) enumerados en las etiquetas de información nutrimental. Y justo aquí está el problema: su cuerpo es único y también lo son sus necesidades nutricionales. Claro, hay niveles básicos de nutrientes que todos deberían consumir, pero más allá de eso, el consumo de nutrientes requerido dependerá de su cuerpo, sus niveles de actividad y sus objetivos de salud y bienestar.

Aquí están las buenas noticias: gracias a una amplia variedad de aplicaciones de fitness y nutrición, el seguimiento de su consumo de macro y micronutrientes ahora es más fácil que nunca. Ya sea que su objetivo consista en desarrollar músculo, perder peso o simplemente mantener su nivel actual de salud, estas aplicaciones pueden ayudarlo a establecer objetivos, rastrear una variedad de datos relacionados con su nutrición e identificar cambios en la dieta que lo ayudarán a cumplir sus metas.

Estas aplicaciones, que a menudo se usan en coordinación con pulseras que monitorean la frecuencia cardíaca, son un ejemplo perfecto de la forma en que los avances tecnológicos y las innovaciones pueden cruzarse con el campo de la nutrición.

Concienciación sobre alérgenos

Las alergias y sensibilidades alimentarias están mucho más extendidas de lo que se creía anteriormente. Esto ha provocado un auge en los productos seguros para las alergias. Tanto si es intolerante a la lactosa, alérgico al gluten o si es alérgico a las nueces, cada año hay más y más productos en los estantes que son seguros para su consumo. Aquí en USANA nos pusimos a trabajar en esto hace ya tiempo, brindando desde el primer momento una amplia variedad de productos seguros para las alergias.

Dosis de vitamina D

Cuando se trata de huesos sanos, su cuerpo depende en gran medida de dos micronutrientes: vitamina D y calcio. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, pero hace mucho más, desde apoyar un sistema inmunológico saludable hasta favorecer una función muscular adecuada. No hace falta decir que es una parte importante de su dieta y, durante años, los científicos y dietistas subestimaron la cantidad de vitamina D que su cuerpo necesita cada día.*

Muchas fuentes recomiendan entre 600 y 800 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día, pero es posible que estos niveles no sean suficientes para prevenir la deficiencia de vitamina D. Si no tiene niveles suficientes de vitamina D, es posible que no se sienta lo mejor posible. La vitamina D ayuda a mantener los niveles de energía y apoya el estado de ánimo.*

En USANA, reformulamos los USANA CellSentials y nuestro suplemento a base de vitamina D para que contuviera niveles más altos de vitamina D antes de que nadie hiciera el cambio. Este nivel de ingesta diaria de vitamina D puede ayudar a su cuerpo a mantener niveles adecuados de vitamina D, incluso cuando no pase mucho tiempo bajo el sol.

Adopción generalizada de la medicina tradicional china

En los últimos años, la medicina tradicional china ha experimentado una creciente popularidad en los Estados Unidos y Europa. Este marco alternativo para abordar la salud y el bienestar se centra en mantener el cuerpo en equilibrio e incluye una variedad de prácticas como la acupuntura, diferentes tipos de masaje y uso de ventosas. También hay un aspecto dietético en este marco medicinal.

Estas prácticas y otras han sido adoptadas por algunos profesionales de la salud en los Estados Unidos y se han intergrado a la medicina occidental. Si bien esta no es una innovación per se considerando que la medicina tradicional china ha existido durante siglos, se está utilizando de forma innovadora junto con otros marcos médicos.

Aprovechamiento de las semillas de uva

No es ningún secreto que la industria alimentaria genera una gran cantidad de residuos. Naturalmente, la gente siempre está buscando formas de reducir ese desperdicio, o formas de darle un buen uso a los productos de desecho. Eso es exactamente lo que hizo USANA con las semillas de uva.

La historia comienza con los polifenoles, una categoría de micronutrientes presente en las plantas. El consumo de polifenoles está asociado con una serie de beneficios para la salud, por lo que, naturalmente, las personas quieren maximizar su consumo de polifenoles. Los polifenoles presentes en muchos suplementos solían provenir de la corteza de pino marítimo, que es un recurso limitado. Aquí en USANA, nuestros científicos descubrieron que las semillas de uva contenían niveles similares de polifenoles, así como polifenoles adicionales que no se encuentran en la corteza de pino. Y eso ni siquiera es la mejor parte. Las semillas de uva suelen ser una forma de desperdicio de alimentos: al obtener polifenoles de esas semillas, USANA está reduciendo ese desperdicio.

Mayor consumo de proteínas

La mayoría de las personas, especialmente los que van al gimnasio, están familiarizadas con los beneficios de consumir alimentos ricos en proteínas. La proteína es buena para el cerebro y ayuda al cuerpo a desarrollar y reparar el tejido muscular. La cantidad de proteína típicamente recomendada para el consumo diario es entre 0.8 y 0.83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Dicho esto, estudios recientes sugieren que hay ciertas ventajas en consumir más proteínas por día, especialmente para las personas que buscan perder algunas libras. Se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas (es decir, las dietas que incluyen más proteínas que la cantidad recomendada anteriormente) ayudan a controlar el peso y promueven la síntesis de masa muscular magra.

Sustitutos de la carne

Como puede atestiguar la mayoría de los vegetarianos veteranos, los sustitutos de la carne (productos a base de plantas que simulan el sabor y la textura de la carne) existen desde hace mucho tiempo. Sin embargo, durante años estos productos no fueron muy parecidos a la carne y tampoco eran nutritivos. Los productos creados recientemente han cambiado el juego por completo.

Hoy en día, los vegetarianos, los veganos y aquellos que simplemente evitan la carne roja pueden encontrar una variedad de sustitutos de carne en la mayoría de las tiendas de comestibles. Estos productos nutricionales desarrollados recientemente contienen niveles de proteína similares a los de la carne molida, pero menos grasa y colesterol. Además, el sabor y la textura están más cerca que nunca de la carne real.

Índice glicémico

Cuando uno come carbohidratos, los niveles de azúcar en la sangre aumentan. Esto no es necesariamente un problema, después de todo, los carbohidratos son un nutriente esencial, pero es algo a tener en cuenta pues resulta que algunos alimentos elevan el nivel de azúcar en la sangre más que otros. Aquí es donde viene a colación el concepto de “índice glicémico”. Básicamente, se trata simplemente de una forma de medir la cantidad de carbohidratos que contiene un alimento y la velocidad a la que aumentan los niveles de azúcar en la sangre, y asignarle a ese alimento un valor numérico en consecuencia.

Por lo tanto, los alimentos que oscilan entre 1 y 55 en el índice glicémico (IG) se consideran de bajo índice glicémico. Los alimentos que están en el rango de 56 a 69 tienen un índice glicémico moderado y cualquier cosa por encima de eso se considera de alto índice glicémico.

Utilizando el índice glicémico como guía, algunas personas siguen lo que se conoce como dieta IG, que se centra exclusivamente en el valor IG de los alimentos. En USANA, tomamos en cuenta el índice glicémico cuando desarrollamos productos alimenticios, trabajando siempre para garantizar que nuestros productos sean de bajo índice glicémico.

Referencias

https://www.who.int/health-topics/food-fortification

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8066912/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/microbiome/

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792

https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-polyphenols

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/chinese-medicine.

https://www.simplyrecipes.com/everything-you-want-to-know-about-impossible-and-beyond-burgers-5190889

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478