Dormir en el trabajo: Descubra los beneficios de la siesta para la salud

A veces, todos los días entre la 1 y las 2 de la tarde, estudiantes, padres que se quedan en casa y empleados corporativos libran la misma batalla: mantener a raya la somnolencia de media tarde o después de la comida. Si usted alguna vez ha pasado por esto, sabe que puede dar al traste con la productividad vespertina. Para la mayoría de las personas, la solución es sencilla: cargarse de cafeína o de una bebida energética para energizarse. Cumple su cometido, ¿pero no hay una mejor manera de afrontar la somnolencia vespertina?

Según parece, ¡la hay! Se sugiere en estudios recientes que, en vez de ignorar la pesadez de los párpados, conviene dejarse vencer. O, en otras palabras, dormir la siesta.

En algunos países y culturas, la siesta vespertina está incluida en la rutina diaria, pero para la mayoría de nosotros, la siesta es un placer inusual, algo que se disfruta los fines de semana o en vacaciones. Después de todo, el horario de nueve a cinco difícilmente deja tiempo para la siesta. No obstante, como las investigaciones siguen revelando beneficios de la siesta para la salud, esto podría empezar a cambiar. (De hecho, algunas compañías ya han empezado a experimentar ¡aprobando la siesta en la oficina!)

Pero bueno, sea usted un entusiasta de las siestas, un escéptico o, sencillamente, un curioso, a continuación le contamos por qué una siesta vespertina podría ser justo lo que necesita.

La ciencia del sueño

Dormir es una de las rutinas básicas de la vida. Es algo que (ojalá) todos hacemos todos los días. Tal vez ya haya oído que el adulto promedio necesita entre siete y nueve horas de sueño cada noche, y es cierto. Pero ¿por qué? ¿Qué tiene de crucial el sueño?

Es un tema que los científicos llevan décadas estudiando, y aun así, todos los años descubren nuevos datos. Esto es lo que se sabe: muchos de los beneficios del sueño tienen que ver con el cerebro, más específicamente, con la memoria y la plasticidad cerebral (también llamada neuroplasticidad).

El término plasticidad remite a la capacidad del cerebro para interpretar y responder a estímulos. Básicamente, si usted ha descansado bien, el cerebro puede interpretar la información con mayor rapidez. En la práctica, esto podría traducirse como una reacción más rápida ante información visual o, sencillamente, en asimilar información escrita la primera vez que se lee. ¿Conoce ese letargo que suele presentarse cuando no se duerme bien? En parte es resultado de una menor plasticidad cerebral.

Aún se sigue explorando el papel del sueño en la consolidación de los recuerdos. Durante el día usted almacena en el cerebro incontables detalles, hechos y datos de otro tipo, pero no es sino al dormirse cuando esa información se solidifica en recuerdos perdurables. Durante décadas, los investigadores creyeron que la consolidación de los recuerdos tenía lugar durante los movimientos oculares rápidos (o sueño REM) —última de las cuatro etapas. Nuevas investigaciones sugieren que tal vez no sea ese el caso.

Como el sueño desempeña un papel tan importante en la formación de los recuerdos y la retención de estos, gran parte de la investigación en torno a la siesta también tiene que ver con la memoria. En la sección siguiente hablaremos más al respecto.

La siesta y la retención de los recuerdos

Si la consolidación de los recuerdos solo tuviera lugar durante el sueño REM, probablemente las siestas no influirían mucho en la capacidad para recordar. Llegar al sueño REM toma de una hora a hora y media, o sea, más de lo que duran casi todas las siestas. Y si bien los científicos siguen explorando la relación exacta entre el sueño y la memoria, algo sí está claro: una siesta rápida puede hacer maravillas para la memoria.

¿Esto significa que dormir una siesta ayudará a recordar el nombre de aquel niño que se sentaba junto a ti cuando estaban en primer grado? No, pero analicemos las áreas de la memoria en que sí puede ayudar.

La mayoría de la gente está familiarizada con los conceptos de memoria de corto y largo plazo, pero ésta es solo una forma de categorizar la capacidad de almacenamiento del cerebro. En realidad, la memoria humana está dividida en varias categorías más. La recordación de artículos, por ejemplo, se refiere a la capacidad de recordar artículos específicos de una lista. La memoria asociativa, por otra parte, se refiere a la capacidad de recordar cosas emparejadas o relacionadas. Por ejemplo, “esta cara va con este nombre; “ese auto siempre se estaciona frente a esa casa” —cosas así.

En estudios enfocados en la recordación de artículos, la siesta no influyó en que los participantes recordaran. Sin embargo, después de una siesta de 90 minutos, su memoria asociativa mejoró demostradamente.

La siesta puede incluso aumentar la capacidad de aprendizaje y codificación de nuevos datos. En un estudio se asignó a los participantes una tarea de memoria asociativa por la mañana y se evaluó su recordación. Después de la sesión matutina, la mitad de los participantes durmió una siesta vespertina, y la otra mitad, no. Cuando los participantes volvieron a reunirse por la tarde, se les asignó otra tarea de memoria asociativa y se evaluó su recordación. El desempeño de los que no durmieron siesta fue peor que por la mañana, es decir, recordaban menos pares. Quienes durmieron —ya se lo imagina— se desempeñaron mejor que por la mañana.

Cómo dormir adecuadamente la siesta: ¿qué tanto es demasiado?

Como casi todo lo bueno, dormir la siesta implica moderación. Si la siesta se alarga, se podrían perder algunos de sus beneficios para la salud e incidir negativamente en el sueño nocturno.

Una buena siesta debe ser revitalizante, y según parece, corta. Si bien no se ha llegado a un acuerdo sobre la duración “ideal” de la siesta, la mayoría de los expertos recomienda menos de una hora y media —tiempo necesario para llegar al sueño REM. Incluso algunos sugieren limitarla a entre 10 y 20 minutos. Si alguna vez duerme por la tarde esa siesta que tanto le urge, y despierta sintiéndose aturdido y francamente peor que antes de dormirse, es muy probable que haya dormido demasiado.

Además de esa sensación de aturdimiento, las siestas largas pueden alterar el horario de sueño, en especial si se duerme ya tarde. Para aprovechar al máximo la siesta, trate de echarse ese sueñito antes de las 3 pm. Y siempre ponga el despertador. Tal vez una siesta de 20 minutos parezca poco, pero podría ser justamente lo que usted necesita para sacudirse esa somnolencia vespertina e incrementar la productividad para el resto del día.

El café para la siesta no es un oxímoron

La mayoría de las personas toma café para ayudarse a despertar o mantenerse despierto, así que tal vez usted no piense en tomar café antes de la siesta. Así están las cosas: el organismo tarda unos 20 minutos en sentir los efectos de la cafeína. Tiempo perfecto para disfrutar de una siesta rápida.

Cuando menos es la lógica que aplican quienes proponen “el café para la siesta”. Podría parecer contradictorio, pero tomarse una taza de café e inmediatamente después prepararse para una siesta rápida, puede ayudar a que usted despierte sintiéndose más recuperado que si solo hubiera dormido o solo hubiera tomado café.

Los beneficios del café para la siesta son difíciles de cuantificar —después de todo, no es fácil medir que tan “cansado” o “recuperado” se siente uno. Todo es subjetivo. Una vez dicho esto, se ha demostrado en estudios que consumir 200 miligramos (mg) de cafeína (unas dos tazas de café negro normal) y luego dormir una siesta de 20 minutos puede ayudar a sentirse renovado al despertar.

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Llevar la siesta al extremo: sueño segmentado

Si usted normalmente duerme siestas de tres horas o más, su ciclo de sueño podría empezar a cambiar de un patrón de sueño monofásico —es decir, un lapso largo de sueño—  a un patrón bifásico, o hasta polifásico. Y dependiendo de su horario, esto no podría ser tan malo.

Un patrón de sueño bifásico supone que usted duerme en dos lapsos o turnos, en general de unas cuatro horas cada uno. Algunos científicos creen que ese patrón es un ciclo de sueño más natural para los humanos porque se alinea con los patrones de sueño de muchos otros mamíferos.

Con el sueño bifásico, la idea es irse a la cama cuando baja el sol, dormir cuatro horas, despertar para unas horas de meditación, oración, lectura, etc., y luego volver a dormirse otras cuatro horas. Algunas personas apuestan por este enfoque, pero desafortunadamente gran parte del mundo gira en torno del sueño monofásico, de tal manera que no es fácil adaptarse al patrón de sueño.

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 Aproveche los beneficios de la siesta para la salud

Los horarios laborales tradicionales pueden complicar la siesta, pero mientras más personas tomen conciencia de los beneficios científicos de ésta, cerrar furtivamente los ojos en el trabajo es una práctica cada vez más común. Y quién sabe, tal vez este artículo sea el impulso que usted necesitaba para por fin incorporar una siesta vespertina en su rutina diaria.

Incluso si es nada más una cabeceada de 20 minutos, una siestecita vespertina puede cambiar su relación con el trabajo y su rutina cotidiana. Entonces, ¿por qué no darle una oportunidad? Tenemos frente a nosotros los beneficios de la ciencia —usted no tiene más que quedarse dormido.