Alimentación limpia 101: Cuide su cuerpo y sus papilas gustativas

Con la creciente popularidad de las dietas y los nutricionistas de moda, el mundo de la alimentación saludable puede resultar intimidante. Todos, desde su vecino hasta su médico y su mamá, parecen tener una opinión sobre lo que se debe, o no, comer, y estas opiniones suelen ser contradictorias.

Pero la alimentación saludable no tiene por qué ser complicada. De hecho, con frecuencia los alimentos y comidas más sencillos son los mejores para usted. Esta es la lógica que guía la adopción de un enfoque de alimentación limpia para su dieta.

“Comer limpio” consiste en poner en su plato, sobre todo, alimentos integrales, sin procesar. No se trata de cuánto ni cuándo comer, sino de cómo seleccionar los alimentos que se consumen.

Disfrute de los beneficios de una alimentación limpia

Antes de adentrarse en los vericuetos de la alimentación limpia, debe saber una cosa: comer sano requiere compromiso, y esto significa monitorear con todo cuidado los alimentos que compra y come en casa y fuera de casa. Dicho esto, los beneficios de una alimentación limpia hacen que valga la pena el esfuerzo. Veamos por qué

La comida le proporciona al organismo los nutrientes esenciales, la energía y los componentes básicos para que su cuerpo siga funcionando. Y con suerte, la comida también tiene buen sabor. En general, se piensa que estos factores son mutuamente excluyentes: la comida es sana o sabrosa, no ambos. Con la alimentación limpia se puede experimentar lo mejor de ambos mundos.

pues una alimentación sana es una excelente manera de proporcionar al organismo fibra, antioxidantes, grasas vegetales y granos integrales, todo lo cual le ayudará a sentirse con energía y a mantener la salud en general. Y además, en una dieta de alimentación limpia abundan los alimentos frescos y sabrosos que a menudo saben mejor que sus contrapartes exageradamente procesadas.

Entonces, si lo que busca es una dieta nutritiva y sabrosa, siga leyendo y encontrará la receta del éxito de la alimentación limpia.

¿La clave para comer sano? Manténgase muy cerca de la naturaleza

Una alimentación limpia consiste en enfocarse en alimentos lo más cercanos posible a su estado natural. Esto significa limitar el consumo de alimentos procesados. Piense en las papitas fritas: si alguien le muestra una, ¿podría identificar la planta de la que procede sin ningún conocimiento previo? Claro, son de papa, pero esos tubérculos están a tal punto procesados que ya no son reconocibles al instante.

Compare las papitas fritas con una papa al horno, por ejemplo, que está mucho más cerca de la forma natural de una papa. Y esta lógica se puede aplicar a la mayoría de los alimentos —¡pero de esto hablaremos más adelante!

A medida que se procesan, los alimentos pasan por una serie de cambios, y el procesamiento puede despojar a los alimentos de su valor nutricional y llenarlos de azúcar, conservadores y otros productos químicos. Una alimentación limpia puede ayudar a maximizar el valor nutriticional de sus alimentos y, al mismo tiempo, evitar esos aditivos perjudiciales.

Comer limpio también significa moderar el consumo de alcohol. Si bien un poco de vino tinto no le hará daño, probablemente no le sorprenda que el alcohol no es exactamente bueno para usted. Después de todo, es una toxina que el hígado debe descomponer y con la que tiene que lidiar.

Curso rápido sobre alimentos integrales y procesamiento de alimentos

Si es la primera vez que se interesa por la alimentación limpia, querrá asegurarse de conocer a fondo los alimentos integrales —qué son y cómo identificarlos.

Como se mencionó, los alimentos integrales son aquellos que han pasado por el menor procesamiento posible, o en otras palabras, los más cercanos a su estado natural. A menos que esté comiendo fruta directamente del árbol, la mayoría de los alimentos que consume estarán cuando menos un poco procesados. Y no hay nada de malo en ello. Picar, lavar, triturar o cocinar son todas formas de procesamiento, y algunas son mejores para su salud que otras.

Cortar una naranja por la mitad y comerla no reducirá su valor nutricional: es una forma de procesamiento con un impacto mínimo en el alimento en sí. Lo mismo puede decirse, por ejemplo, de lavar una manzana antes de comerla.

Veamos ahora el jugo de naranja concentrado. Para llegar a ese estado, las naranjas se exprimen, el líquido se reduce a una forma más espesa y concentrada, se agregan algunos conservadoes (y tal vez incluso saborizantes y edulcorantes artificiales) y luego, agua, para que al consumirlo, su consistencia sea similar a un jugo una vez más.

Ahora bien, tal vez esto lo lleve a pensar que “eso suena a muchos pasos innecesarios”. Y tiene razón. En cada uno de esos pasos, el producto original —una naranja— se aleja cada vez más de su estado natural. Muchos de estos pasos reducen el valor nutricional del jugo y le agregan innecesariamente sustancias químicas y azúcares. No es exactamente alimentación limpia o, en este caso, una bebida limpia.

Entonces, ¿cómo identificar los alimentos integrales o mínimamente procesados? En el supermercado abundan las opciones, pero puede ser difícil concluir qué alimentos son realmente integrales y cuáles simplemente se comercializan como alimentos saludables. Afortunadamente hay consejos y trucos sencillos para seleccionar alimentos integrales que usted podrá aplicar la próxima vez que vaya al supermercado.

Consejos para seleccionar los mejores alimentos y preparar comidas para una alimentación limpia

1. Consuma tantas frutas y verduras frescas como sea posible. Los frijoles son otro gran alimento integral —solo no pierda de vista la cantidad de sodio agregado en las versiones enlatadas.
2. Opte por cereales integrales. Los granos refinados —la forma más común— en general contienen menos fibra y menos nutrientes. Para verificar si el pan es verdaderamente integral, revise los ingredientes en la etiqueta. ¿Aparece “harina de trigo integral” como primer ingrediente? De lo contrario, probablemente sea, sobre todo, de granos refinados.
3. No le tema a los alimentos en su estado natural. Un montón de remolachas frescas y sucias puede parecer intimidante al principio, pero con un poco de práctica e investigación, ¡podrá prepararlas y cocinarlas a la perfección!
4. Lea las etiquetas de información nutricional y las listas de ingredientes. Muchos de los alimentos que encuentra en el supermercado contienen azúcares agregados, sabores artificiales, conservadores y otros aditivos. Asegúrese de saber qué está comprando —y comiendo.

Comer lo más limpio posible —incluso cuando la vida se convierte en un obstáculo

No hay una línea clara entre comer limpio o sucio. Es un espectro. Y en su enfoque de alimentación limpia hay espacio para muy diversos alimentos, incluidos algunos productos procesados que cumplen con ciertos criterios.

En el mundo real de horarios vertiginosos y tiempo limitado, se debe ser realista, y a veces se tiene que depender de una barra nutritiva, una malteada, una colación u otras opciones de alimentos procesados más aceptables. No se mortifique. Ir cambiando a más alimentos integrales y a opciones verdaderamente convenientes significa que su enfoque de alimentación limpia está funcionando.

Cuando tenga que recurrir a colaciones o sustitutos de comidas procesados, busque estas cualidades:

• Rico en nutrientes
• Lleno de fibra
• Repleto de proteínas
• Bajo en calorías, bajo en azúcar agregada y —de ser posible— de bajo índice glicémico
• Elaborado con ingredientes de calida

Esto quiere decir que tendrá que investigar un poco. Eche un vistazo a la tabla de información nutricional y la lista de ingredientes para tomar las mejores decisiones.

Y recuerde: tomar la mejor decisión siempre es suficientemente bueno. Prefiera el progreso a la perfección, es decir, no está mal pasar por alto la comida rápida o las papitas fritas y preferir una malteada o una barra nutritiva que proporcione fibra y proteínas sin mucha azúcar extra.

Empiece por organizar su plan de comidas de alimentación limpia

Si está convencido de los beneficios de una alimentación limpia, no es necesario cambiar todo de una sola vez. Afortunadamente, comenzar es la parte fácil.

Cuando empiece a hacer el cambio hacia una alimentación limpia, comience con pequeños cambios. Intente identificar en cada comida un alimento procesado que se pueda reemplazar con su contraparte integral. Por ejemplo, si normalmente prepara sándwiches con pan blanco, intente cambiarlo por pan integral. Si todas las mañanas desayuna cereal, pruebe la avena. Trate de limitar las colaciones a frutas frescas, verduras y nueces ligeramente tostadas.

Si normalmente cocina sus comidas desde cero, siga un proceso similar. Usted tiene el control total sobre los ingredientes, solo es cuestión de elegir los adecuados.

A medida que vaya haciendo esas sustituciones y pequeños cambios, descubrirá qué funciona mejor para usted. Gradualmente irá incluyendo alimentos integrales en su lista de compras. Y recuerde, la alimentación limpia luce diferente para cada quien. Así que averigüe qué le gusta explorando diferentes ingredientes y estilos de cocinar. Luego, haga de sus comidas favoritas las piedras angulares de la preparación de comidas limpias para la semana.