Logre sus objetivos con esta Lista de verificación para el control del peso

Es tiempo de que aligere su carga— literalmente. Andar por ahí con peso extra no es bueno para su organismo. Usted lo sabe, es fácil hablar de mantenerse en un peso saludable, lograrlo, es otro cantar. Esta lista le ayuda a enfocar su energía en actividades que realmente impacten. Empiece por marcar ciertos elementos para generar impulso y lograr sus objetivos de control de peso.

El mantenimiento de un peso saludable es cuestión de equilibrio entre las calorías que entran y las que salen. Gaste más de las que ingiere y perderá peso. Haga lo contrario, y aumentará. Si hay un equilibrio, se mantiene.

Es decir, enfóquese en una combinación de dieta y ejercicio, pero esta lista de control va más allá: le ofrece sugerencias sencillas para arrancar.

Llegó el momento de empezar a marcar casillas.

Punto 1: Fijar como objetivo un peso saludable

Determinar su peso meta no es cuestión de adivinar. Hay muchos factores que pueden ayudarle a determinar la cifra correcta para usted.

La manera más común de saber cuál es un peso saludable es mediante el Índice de Masa Corporal (IMC), o sea, la relación entre estatura y peso. Hay que hacer ciertos cálculos, pero es posible (o bien, recurra a una calculadora de IMC). Usted puede calcular su IMC con la siguiente ecuación:

Peso en kilos (kg)/(Estatura en metros)2

Ejemplo: Dave pesa 84 kg (más o menos 185 libras) y mide 1.8288 metros (seis pies). Su IMC sería 25.1, apenas en el límite del rango de sobrepeso. (Así se calcula: 1.8288 al cuadrado = 3.345 y 84 entre 3.345 = 25.1).

El rango saludable del IMC fluctúa entre 18.5 y 24.9. A eso debe tenderle usted. Hay tablas que le proporcionarán el rango de peso saludable para su estatura.

Pero el IMC no lo es todo: es un cálculo muy sencillo que no toma en consideración diferentes circunstancias.

También se pueden utilizar mediciones como el porcentaje de grasa corporal o medir la circunferencia abdominal (alrededor del ombligo), que facilitan la determinación del peso ideal. Los porcentajes de grasa corporal deben estar por debajo de 31% en mujeres y de 25% en hombres. La circunferencia abdominal no debe rebasar los 102 cm (40 pulgadas) en el caso de los hombres, ni los 88 en las mujeres (35 pulgadas).

Si todo esto le parece más bien complicado (por aquello de los cálculos), siempre puede recurrir a su médico o a su nutriólogo, ¡quién mejor que ellos!

Punto 2: Valorar las necesidades calóricas

Las calorías no asustan ni son un misterio, sencillamente son las unidades utilizadas para medir la energía de los alimentos, necesarias para que se ejecuten todos los proceso del organismo.

Gran parte de lo que usted ve sobre las calorías se basa en una dieta promedio de 2,000 calorías diarias para las mujeres y de 2,500 para los hombres, que es un buen punto de partida, pero al valorar las necesidades calóricas diarias, deben considerarse muchos factores.

Probablemente las consideraciones más importantes sean el peso y la actividad. Mientras más voluminosa la persona, más calorías necesita, pues requiere más energía para transportar más peso. Y si usted pasa mucho tiempo en movimiento o es atleta, necesita más combustible para soportar esa actividad extra.

Otros dos factores son edad y sexo. Las necesidades calóricas se reducen con la edad. Por otra parte, los hombres necesitan diariamente unas 500 calorías más (en promedio) que las mujeres. Esto se debe principalmente a que sus dimensiones suelen ser mayores y al hecho de que su metabolismo basal (BMR, por sus siglas en inglés) es más alto.

El BMR es lo que el organismo quema en reposo, y más o menos dos terceras partes de las calorías se consumen en reposo, nada más para que el organismo funcione adecuadamente, como de cortesía; el resto se consume en las actividades realizadas durante el día.

Hay calculadoras que le dicen su BMR y cuántas calorías necesita para mantener su peso, pero para simplificar, si usted es hombre, deben ser unas 2,500, si es mujer, aproximadamente 2,000.

Utilice esas cifras como punto de partida para mantener un peso saludable, pero puede ajustarlas según sus necesidades: si es más activo, más voluminoso o presenta ciertas condiciones de salud.

Punto 3: Formular una dieta que le permita lograr sus objetivos de mantenimiento de peso

Usted sabe qué tanto combustible (calorías) necesita su organismo, pero contar calorías no es sino una parte de la planeación de la dieta perfecta para usted en función del control del peso.

Es muy importante la selección de alimentos que aportarán esas calorías. Piense en la diferencia entre 300 calorías de golosinas dulces y 300 calorías de almendras y fruta. Estas últimas satisfacen con fibra, energía sostenida y micronutrientes. El bocadillo dulce es energía vacía que puede dar lugar a un colapso.

Como con cualquier dieta saludable, usted debe tender a un equilibrio entre proteínas ricas en nutrientes, carbohidratos y grasas saludables. Enfóquese en frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras, grasas de base vegetal y alimentos con fibra.

Las proteínas (sobre todo por la mañana) y la fibra son especialmente importantes. Nada más se absorbe la mitad de las calorías disponibles en la fibra, lo cual ayuda a sentirse satisfecho durante más tiempo. Por otra parte, no olvide beber abundante agua.

Cualquier dieta debe ofrecerle una base de vitaminas, minerales y compuestos vegetales benéficos. Es el punto de partida para proporcionar a su organismo todos los nutrientes que necesita.

Punto 4: Examinar las expectativas de ejercicio

El mejor plan de ejercicio es el que se puede cumplir: dicho popular, pero verdadero (también aplica para la dieta). No le conviene cometer estos errores tan comunes:

  • Empezar en un nivel más alto de lo necesario
  • Obligarse a actividades que detesta
  • Esperar resultados inmediatos

Ser honesto con usted mismo respecto de su nivel de condición física le ayudará a no exigirse demasiado. Cierto: no quiera correr antes de caminar, valore dónde se encuentra y trabaje —gradualmente, la salud no es inmediata— para llegar a donde quiere llegar.

Es esencial hacer un inventario de las actividades saludables que disfruta para establecer una rutina de ejercicio efectiva. No se concentre en correr si le resulta aburrido. Tal vez la práctica de algún deporte sea mejor para usted. Definir qué le gusta, le ayudará a ejercitarse con gusto, más que verlo como algo temible.

Por otra parte, defina adecuadamente sus expectativas. Una visita al gimnasio no va a modelar el cuerpo ni a mejorar la condición física, es un proceso: se necesita quemar 3,500 calorías para eliminar medio kilo de grasa. Un objetivo lógico es quemar 500 calorías más de las ingeridas cada día: esto le llevará a perder medio kilo a la semana.

Y recuerde: el ejercicio solo es parte de la ecuación, no acaba con los malos hábitos alimenticios, y ambos factores deben formar parte de su plan de control del peso.

Punto 5: Planear una rutina de ejercicio

Usted sabe lo que le gusta. Ya definió correctamente sus expectativas. Llegó el momento de planear.

Ya sabe qué actividades le gustan y cuántas calorías va a quemar. Ahora, defina cuántos minutos se necesitan para lograr el objetivo del día. Puede encontrar esas estimaciones en línea o en alguna aplicación de seguimiento de la condición física.

Ahora búsquese el tiempo en su programa de actividades diarias. Asegúrese de variar las actividades para no aburrirse o fatigar excesivamente alguna parte del cuerpo. Lo ideal es llegar a cuando menos 150 minutos de ejercicio a la semana, y lo más fácil es dividirlos en cinco sesiones de 30 minutos.

Punto 6: A darle

Qué fácil en el papel, qué difícil en la práctica. También es la parte más importante de cualquier plan para el mantenimiento del peso.

Ponerlo en práctica.

Qué bueno que ya conoce sus necesidades calóricas. Es importante planear la dieta y el plan de ejercicio perfectos. Ir marcando puntos en la lista de verificación para el control del peso sirve para impulsarse, pero para lograr los objetivos se necesita entrar en acción y perseverar.

Entre en acción. Empiece a moverse. Y recuerde: lo que desea es avance y consistencia, no perfección. Habrá éxitos y tropiezos, pero enfóquese en seguir avanzando en pos de sus objetivos de control del peso.

En pocas palabras: coma adecuadamente e incorpore una rutina de ejercicio casi todos los días de la semana.