¿Qué es una dieta saludable? Cómo comer con bases científicas

Es muy probable que usted, o la persona sentada junto a usted, haya estado a dieta en el último año. Las estadísticas muestran que en los últimos 12 meses, 49.3 por ciento de la población intentó bajar de peso poniéndose a dieta. Existe la posibilidad de que durante su vida, haya estado a dieta cuando menos cinco veces, tal vez más.

Tiene sentido: usted vive en una cultura obsesionada por el peso. Y ya lo sabe, el peso está estrechamente relacionado con la salud. Y al tratar de bajar esos kilos, tal vez se ha preguntado qué es una dieta saludable.

Paleo. Keto. Baja en grasa. Baja en carbohidratos. Vegana. Frutariana. Whole30. Wheat Belly. Jenny Craig. Dukan. Dubrow. Fit for Life. Carnivore. South Beach. Atkins. Si usted quiere bajar de peso, hay muchas opciones, cada una con sus pros y contras.

Estadística aleccionadora: se estima que 95 por ciento de las personas que bajan de peso con una de las dietas de moda restrictivas, lo recupera en un lapso de uno a cinco años. Y con tantas recomendaciones tan diferentes, es difícil saber en quién confiar o cómo comer realmente.

Incluso si una dieta restrictiva ayuda a bajar de peso a corto plazo, ¿es una buena idea comer así toda la vida? ¿Que nunca vuelva a entrar un carbohidrato al organismo? ¿O dejar de comer fruta? ¿O solo comer fruta? ¿Y eso de llenarse de mantequilla y tocino?

Es alucinantemente abrumador, y analizando las estadísticas, es bastante difícil rebatir el argumento de que las dietas de moda sencillamente no funcionan. Como dijo Susan Powter, icono del acondicionamiento físico en los noventa, llegó el momento de “detener esa locura”.

Diga adiós a las dietas de moda para siempre

Piense en esto: si fuera imposible que su cuerpo volviera a bajar otro kilo de peso, ¿eso significaría que usted debería dejar de comer alimentos saludables? Por supuesto que no.

Siempre será un fracaso adoptar dietas de moda de corto plazo para bajar de peso. La respuesta está en enfocarse en comer en función de la salud por el resto de la vida, no en restringirse durante poco tiempo para tratar de llegar a cierto número de la báscula.

La salud viene en todos los colores y sabores. Independientemente del peso, usted merece sentirse de lo mejor todos los días. Proporcionar al organismo la nutrición que necesita para florecer según se ha demostrado científicamente es muy gratificante. La salud lo hará brillar. Su cuerpo se sentirá bien, se llenará de energía, y usted se sentirá mental y emocionalmente listo para hacer frente a sus objetivos y retos todos los días.

También hay beneficios de largo plazo. Comer saludablemente se ha relacionado con el mantenimiento de la salud de virtualmente todas las partes del cuerpo, incluidos corazón, cerebro, huesos y articulaciones, así como el funcionamiento metabólico, por no mencionar más que unos pocos.

La clave del éxito está en cambiar de por vida el comportamiento, en encontrar una forma de comer que se sienta natural y que usted pueda disfrutar siempre. Una relación más positiva con los alimentos saludables le ayudará a tener una larga vida saludable y a disfrutar con sus seres queridos lo que le gusta.

A continuación presentamos un resumen de cómo es una dieta saludable basada en lo que la ciencia de los alimentos ha demostrado como más favorable para la salud. También incluimos pautas y objetivos hacia los cuales encaminarse para hacer un cambio gradual y permanente en la forma de comer todos los días.

¿Qué es una dieta saludable?

La mayoría de la gente se equivoca: come cosas que la sobrecargan y no lo suficiente de lo que le ayudará tener una larga vida saludable.

En un estudio llevado a cabo en 2019 se encontró que el consumo de casi todos los alimentos saludables está por debajo de los niveles óptimos. Los investigadores informaron que los alimentos saludables que usted no consume son tan importantes, si no es que más, que los alimentos no saludables que tal vez consume con demasiada frecuencia. Observaron que “desde una perspectiva global, una dieta subóptima causa más muertes que cualquier otro riesgo, incluido el consumo de tabaco”.

En cuanto a impactos negativos en la salud, el bajo consumo de granos integrales y frutas fue el peor factor. No consumir suficientes nueces y semillas, verduras, ácidos grasos omega 3, fibra y grasas poliinsaturadas también influyó negativamente en la calidad de vida. Además, el consumo exagerado de sal representó un problema grave para la salud de largo plazo.

Este estudio arroja luz sobre lo que usted necesita incluir para lograr una dieta saludable, en vez de enfocarse solo en lo que usted tiene que restringir. El autor Michael Pollan lo resumió sencillamente en su libro In Defense of Food [En defensa de la comida], cuando hizo notar que debemos “consumir alimentos. No exageradamente. Principalmente plantas”.

Los patrones dietarios saludables suelen ser una variante de la dieta mediterránea (inspirada en patrones dietarios tradicionales de países aledaños al mar Mediterráneo). Estas dietas ponen énfasis en alimentos integrales mínimamente procesados: verduras, frutas, granos integrales, frijoles, lentejas, nueces, semillas y grasas benéficas (especialmente aceite de oliva extra virgen).

Este tipo de dieta puede ajustarse a prácticamente todas las preferencias dietarias, culturales o éticas, puede ser saludable con o sin comidas de base animal, aunque para garantizar que las dietas veganas y vegetarianas sean completas y balanceadas se requiere cierta planeación. A muchas personas les parece que incluir algo de carne en la dieta les ayuda a controlar mejor el hambre, pero esto es muy personal. También se puede optar por productos de origen vegetal orgánicos o de animales alimentados con pastos o criados en pastos abiertos.

Y lo mejor para calmar la sed es el agua pura y simple.

Piense en las bases científicas de una dieta saludable

Son numerosas las evidencias de que apegarse a una dieta de alimentos integrales basada en vegetales favorece los resultados de salud que más importan, lo cual se traduce en más años de vida y más vida en sus años.

Una dieta saludable proporciona muchos de los nutrientes que usted necesita para estar bien, entre otros, ácidos grasos omega 3, fibra y antioxidantes —además de una gama de vitaminas y minerales— que, en conjunto, resultan en importantes beneficios para la salud, beneficios demostrados en muchos estudios, en miles de personas.

En un estudio aplicado a 23,153 alemanes de entre 35 y 65 años se encontró que el consumo de fruta, verduras y pan de granos integrales, aunado a un bajo consumo de carne, se relacionaba con una mejor salud. Los resultados fueron aún más significativos en quienes mantenían un índice de masa corporal (IMC) saludable, nunca fumaron y hacían tres horas y media, o más, de ejercicio a la semana.

En un estudio que llevó a cabo la Organización Mundial de la Salud se encontró que nunca es demasiado tarde para empezar a comer mejor: observaron un incremento de dos años en la expectativa de vida a los 60 años en quienes se apegaron a patrones de dieta saludables.

Se ha demostrado en muchos estudios y ensayos clínicos que una dieta de estilo mediterráneo ayuda a mantener:

  • una saludable relación entre la circunferencia de la cintura y el peso corporal, y el IMC
  • colesterol normal
  • glucosa sanguínea saludable
  • lipoproteínas/lípidos sanguíneos normales
  • presión y circulación sanguíneas saludables
  • funcionamiento cognitivo normal

Reducción del índice glicémico y dieta saludable

 

En general, un patrón de alimentación saludable consta de alimentos de un índice o carga glicémicos bajos. https://askthescientists.com/glycemic-index/

En lo que respecta al índice glicémico, el sentido común debe dictar sus decisiones. El objetivo es limitar los alimentos procesados bajos en nutrientes, con azúcares y almidones refinados, no los alimentos naturales. Muchas verduras y frutas ricas en almidón, por ejemplo, las zanahorias, tienen un índice glicémico alto.

Pero no hay pruebas de que estos alimentos sean dañinos.

De hecho, en una reseña de 2018 se demostraron los enormes beneficios relacionados con el consumo de múltiples raciones de frutas enteras, y ello, gracias en parte a su contenido de fibra y sus efectos prebióticos (p. ej., lo bien que alimentan a las bacterias buenas del intestino). Se observaron beneficios en la salud cardiovascular, digestiva, metabólica, respiratoria y ósea. Además, el consumo de fruta mejoró las mediciones de bienestar psicológico y la salud de la piel.

Un día en la vida de una dieta saludable (para adultos)

Hasta ahora ya habrá digerido un buen panorama de lo que incluye una dieta saludable, entonces, veamos más de cerca cómo estos alimentos pueden constituir su forma de comer diariamente.

Las siguientes directrices reflejan las semejanzas y diferencias de los patrones de alimentación saludable sólidamente establecidos, que incluyen la dieta mediterránea, los enfoques dietéticos para detener la hipertensión [Dietary Approaches to Stop Hypertension] (conocidos como DASH, por sus siglas en inglés), la intervención de la dieta mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo [Mediterranean-DASH-diet Intervention for Neurodegenerative Delay] (MIND, por sus siglas en inglés), el flexitarianismo (o semivegetarianismo) y las Pautas dietéticas para estadounidenses [USDA Dietary Guidelines].

Pautas para llevar una dieta saludable
Grupo de alimentos Número de porciones
Granos integrales 6–8 al día
Verduras 5+ al día de un arcoíris de colores

  • 1 o más de hojas verde oscuro
  • 1 verdura con almidón (ejemplos: patata, elote, chícharo, plátano, yuca, habas)
Frutas 3–5 al día

  • Incluir moras cuando menos 3 veces a la semana
Fuentes de proteínas *Cumpla con su rango meta en gramos* (ver abajo)

Busque incrementar las proteínas derivadas de fuentes vegetales, como leguminosas y frijoles, alimentos de soya (tofu, tempeh), nueces y semillas sin sal

  • Hasta 7 huevos a la semana

 

Si come carne, limítela a 6 porciones a la semana de diversas fuentes:

  • 2–3 a la semana pescado/mariscos (porción de 170 g [6 oz.])
  • 2–4 a la semana carne magra/ave sin piel (porción de 90 g [3 oz.])
Lácteos 1–3 bajos en grasa o sin grasa al día
Grasas y aceites 2–3 cucharaditas al día

  • Limitar a una porción o menos cuando no sea aceite de oliva extra virgen o de alguna otra fuente vegetal
Dulces Moderadamente, deben representar solo 5–10 por ciento de las calorías diarias

  • Pruebe el chocolate oscuro constituido de cuando menos 70 por ciento de cacao o más, y vigile el contenido de azúcar
Bebidas Agua, suficiente para mantenerse hidratado (se recomienda tender a ocho vasos al día)

Café o té al gusto

1 porción de vino /alcohol al día, al gusto

Sal ~1 cucharadita TOTAL al día (incluye la sal de alimentos preparados, por eso, revise las etiquetas de los alimentos)

1,500–2,300 mg de sodio

Ningún alimento está prohibido, todo cabe en una dieta saludable, pero con una salvedad: algunos alimentos deben consumirse muy limitadamente, de ahí su apelativo de alimentos para “ocasiones especiales”.

Generalmente, los alimentos para ocasiones especiales son los peores para la circunferencia de la cintura y la salud. Saboréelos sin culpa cuando ceda a la tentación, pero resérvelos para unas cuantas veces al mes:

  • Postres y alimentos endulzados con azúcar
  • Papas fritas y botanas procesadas
  • Granos refinados, como pan blanco o pasta
  • Platillos fritos o con abundante grasa
  • Carnes procesadas y embutidos (tocino, salami)
  • Bebidas carbonatadas o jugos de fruta

Todo está en encontrar el equilibrio que a usted le funcione, en dar con lo que disfruta, en prestar atención a lo que le dice su cuerpo, no solo las papilas gustativas. ¿Qué le gusta a su organismo? ¿Cómo se siente con ciertos alimentos? Puede ser útil anotar estas preguntas en un diario de alimentación.

Pruebe cosas nuevas, pero no se obligue a comer lo que no le gusta. La mejor dieta es la constituida por los alimentos más saludables y nutritivos que disfrutará toda la vida.

Piense en los macros

En general, los expertos recomiendan ciertas proporciones de macronutrientes en la dieta cotidiana. No se obsesione con las cifras. Si su dieta es saludable, como la descrita antes, con un poco de planeación se acercará a estos rangos.

Carbohidratos y fibra

  • 45–65 por ciento de las calorías dietarias deben provenir de carbohidratos (sobre todo de granos integrales, frutas y verduras)
  • 25–37 gramos de fibra al día

Proteínas

  • Tienda a consumir de .8 a 1.2 gramos of proteína por kilogramo (kg) de peso corporal repartidos uniformemente durante del día. (Las personas maduras, las que quieren bajar de peso y las muy activas deben consumir proteínas según el rango más alto).
    • Para calcular su peso en kg, divida su peso en libras (lbs.) entre 2.205, luego multiplique esa cantidad por .8 y 1.2 para obtener el rango.
    • Por ejemplo, si usted pesa 150 lbs.
      • 150/2.205=68
      • .8(68) = 54
      • 2(68)=82
      • Su rango es 54 a 82 g proteína al día
    • 15–25 por ciento de las calorías dietarias deben ser de proteínas

Grasas

  • 20–35 por ciento de las calorías diarias deben ser de grasas dietarias
    • 90 por ciento del consumo dietario de grasas debe provenir de grasas no saturadas
    • Menos de 10 por ciento del consumo dietario de grasas debe provenir de grasas saturadas

Toda una vida de bienestar empieza con una dieta saludable

Una dieta saludable es solo uno de los ocho pilares de la salud y el bienestar holístico. En este artículo se resume la forma en que, demostradamente, ciertas variantes de la dieta mediterránea favorecen la vitalidad y el bienestar. Otros aspectos de la cultura mediterránea también son parte esencial de un estilo de vida saludable: hacer mucho ejercicio y descansar adecuadamente, además de crear relaciones sociales sólidas.

Cada día y cada comida representa una oportunidad de tomar decisiones adecuadas. Crear hábitos positivos es la clave del éxito a largo plazo. Por eso, comprométase, diga adiós a las dietas de moda para siempre y rompa con el ciclo de alimentación no saludable. Empiece con objetivos fáciles y recurra a la ciencia de la automotivación para emprender hoy la jornada hacia una vida de buena alimentación y buena salud.

Para saber más sobre cómo adoptar una dieta saludable con alimentos integrales, descargue la Guía de Alimentos USANA®, donde encontrará una lista de alimentos saludables, intercambios inteligentes, menús muestra para una semana y tamaños de las porciones. También incluye sugerencias para la lista de compras, además de formatos en blanco para la lista, hojas de trabajo para la planeación de las comidas y mucho más.

Referencias

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