Los ritmos circadianos dirigen la salud

¿Alguna vez se ha preguntado por qué algunos animales son nocturnos, o por qué usted o un amigo necesita cuando menos nueve horas de sueño por noche, o por qué un miembro de su familia funciona perfectamente con sólo cinco?

Las respuestas están en la fisiología.

¿Sabía usted que su organismo tiene su propio Rolex interno? Bueno, no exactamente, pero el organismo sí lleva su tiempo, es lo que se llama reloj biológico interno, o en términos científicos, ritmos circadianos.

Para la salud es esencial que el reloj funcione a la perfección. Tan es así, que a los científicos que descubrieron el funcionamiento de los ritmos circadianos se les otorgó el Premio Nobel de medicina en 2017.

Entérese de cómo el reloj biológico influye en todos los aspectos de la salud, entre otros, sueño adecuado, salud mental, hábitos alimenticios, envejecimiento saludable, los molestos efectos del desfase horario, además del bienestar.

Descubrimiento de los ritmos circadianos

Parecería natural que las rutinas cotidianas giraran en torno al ciclo diario del sol, de 24 horas, pero para ser un verdadero ritmo circadiano, el ciclo debe mantenerse sin importar las condiciones externas, es decir, que si se eliminan todos los estímulos externos (como el sol o el despertador), la fisiología sigue girando en torno a un ciclo de 24 horas. De hecho, fueron estudios realizados en total oscuridad los que llevaron al descubrimiento de dichos ritmos.

Investigadores de los siglos XVIII y XIX, y principios del XX, descubrieron que estos ciclos naturales son independientes de la luz solar; encontraron que plantas mantenidas en total oscuridad siguen mostrando movimientos que ocurren en patrones aproximados de 24 horas. Por otra parte, los humanos y otros animales mantenidos en total oscuridad, conservan sus ciclos de sueño y otros patrones biológicos.

Conforme siguieron avanzando las investigaciones al respecto, el término circadiano se utilizó por primera vez en 1959 y se adoptó oficialmente en 1977. “Circadiano” es de origen latino, y significa en torno (circa) al día (diem). Los ritmos circadianos se definen como cualquiera de los procesos fisiológicos que ocurren en ciclos de aproximadamente 24 horas.

Las investigaciones continúan, en general relacionadas con quienes muestran patrones irregulares de sueño y vigilia, incluidas las personas que se cansan en periodos irregulares o que tienen problemas para dormir, incluidos también quienes tienen que enfrentarse al reloj natural de 24 horas, por ejemplo, los trabajadores que cambian de turno y los viajeros frecuentes.

Los ritmos circadianos pueden variar si se cambian los estímulos

En ese lapso de 24 horas que acabamos de mencionar, gran parte de los procesos fisiológicos alternan entre encendido y apagado (principalmente), pero 24 horas no es una norma inquebrantable: la duración varía entre individuos, pero sin estímulos externos, dichos ciclos fluctúan entre 24 y 25 horas.

Sin luz solar ni otras claves, la fisiología se desviará aproximadamente una hora al día. El desfase horario es uno de los mejores ejemplos de este fenómeno. Si alguna vez ha viajado, ya lo habrá experimentado. Se necesita más o menos un día para volver a sincronizarse por cada zona horaria que se haya cruzado.

Son muchas las influencias externas que pueden impactar a los ritmos circadianos. El regulador principal es el ciclo normal día/noche del sol, pero prácticamente puede ser cualquier tipo de luz, natural o artificial. También la falta de luz puede ayudar a restablecer el reloj.

Por otra parte, otro tipo de influencias puede favorecer la sincronización o alteración de los ritmos diarios naturales, por ejemplo, duración del sueño, hora de despertar, la comida, el ejercicio, envejecer y viajar, afectan al reloj biológico.

Los ritmos circadianos también son responsables de los ciclos anuales

¿Alguna vez se ha preguntado qué impulsa a los osos a subir de peso mientras se preparan para hibernar? O, en un nivel más personal, ¿por qué uno podría aumentar un poco de peso antes de la temporada de frío? Los ritmos circadianos no se limitan a rutinas diarias, también participan en los patrones estacionales, como comer.

Otros ritmos estacionales que suelen experimentarse son cambios en el estado de ánimo y el comportamiento. En general, tal vez se sienta más cansado si el clima es frío, nuboso y húmedo. Algunas personas están de mejor humor en las estaciones cálidas y soleadas. Comportamientos animales como migración, hibernación y reproducción también son ejemplos de ritmos circadianos estacionales.

La salud depende de los ritmos circadianos

Se ha demostrado en muchos estudios que alterar los ritmos cotidianos incide negativamente en la salud. Mantener una rutina diaria sistemática —centrada en torno a horarios constantes de sueño, vigilia y alimentación— tiene influencias positivas.

Proteger los ritmos circadianos naturales es importante para la salud y el bienestar en general. Los ritmos circadianos influyen en los ciclos de sueño y vigilia, secreción de hormonas, digestión, presión sanguínea normal, hambre y temperatura corporal, por mencionar algunos.

Las alteraciones de los ritmos circadianos (causadas por trabajar turnos diferentes, viajar mucho, algunas formas de ceguera y diversos estados patológicos) se han relacionado con resultados negativos para la salud, como trastornos del sueño, obesidad, problemas de salud mental y otros padecimientos crónicos.

Pero el estilo de vida puede ayudar a mantener constantes los ritmos. Hay muchos factores que llevan a un estilo de vida saludable. Apegarse a una rutina diaria consistente, enfocada en hábitos saludables, puede ayudar a estabilizar los ritmos y lograr una óptima salud.

Los ritmos circadianos saludables son esenciales para dormir bien por la noche

Enfoquémonos en lo que es, probablemente, lo más importante que controlan los ritmos circadianos: el sueño.

Los beneficios de un ciclo de sueño regular son físicos y mentales. El sueño suficiente y regular favorece la concentración y la coordinación. Físicamente, el organismo lleva a cabo sus tareas regulares de reparación y mantenimiento mientras dormimos. El sueño insuficiente puede resultar en un riesgo creciente de incremento de peso, riesgos para la función inmunitaria y otros resultados de salud adversos.

Como el organismo tiene un reloj biológico funcionando, en un nivel básico, uno controla la decisión de dormir o mantenerse despierto.  Los ritmos ayudan a quedarse dormido a la misma hora todos los días y a mantenerse despierto; también a despertar por la mañana y encender el interruptor de energía que alimenta las tareas cotidianas.

Durante el día, el organismo suprime la producción de melatonina, la cual suele denominarse hormona del sueño. Por la noche, cuando la luz deja de estimular a los ojos, empieza la producción de melatonina. Esta hormona reduce el estado de alerta, induce somnolencia y ayuda a quedarse dormido. Por otra parte, los ritmos circadianos ayudan a mantenerse dormido modificando la digestión para reducir el número de viajes al baño durante la noche. También enlentecen el metabolismo reduciendo la temperatura corporal.

Por eso, la mayoría de los especialistas del sueño coinciden en que se debe dormir en una habitación fresca y oscura.

Pero, ¿y las siestas? ¿Cómo encajan en los ritmos circadianos? Si bien no se debe a la melatonina, una siesta por la tarde encaja en los ritmos circadianos. Como el sueño nocturno, puede revigorizar con energía e incrementar la concentración. Apéguese a siestas cortas, energizantes (menos de 30 minutos), una siesta larga podría alterar el ciclo normal de sueño.

Tal vez las siestas no incidan en los ritmos circadianos, pero ciertos aspectos de la cultura y los estilos de vida modernos lo mantienen a uno luchando contra el reloj interno. Los aviones permiten atravesar el mundo y múltiples zonas horarias muy rápidamente, lo cual puede sacarlo de la sincronía de su ciclo natural. A esto suele llamársele desfase horario. Más adelante se enterará de otros factores de alteración muy comunes.

Cuatro causas comunes de la alteración del ritmo circadiano

1. Las drogas y el alcohol pueden alterar el reloj biológico

Las drogas, tanto legales como ilegales, impactan significativamente en el sistema nervioso central. Si bien esto puede afectar a todos los tipos de ritmos circadianos, el sueño es uno de los más evidentes. Por ejemplo, la cafeína es un estimulante que puede alterar y retrasar el ciclo normal de sueño, en tanto que el alcohol suele hacer lo contrario, fomenta la somnolencia, pero, al mismo tiempo, evita caer en un sueño profundo y reparador.

El abuso en el consumo de drogas es especialmente dañino para los ritmos circadianos. Hasta un evento único de abuso altera los ciclos de sueño de manera tal, que puede desembocar en mayor abuso y adicción. El abuso de drogas también puede provocar alteraciones de largo plazo en los ritmos circadianos que perduran incluso después de superar la adicción.

Estas alteraciones pueden ser producto de todo tipo de drogas, incluidas las recetadas. No se debe interrumpir un medicamento recetado, sino que se debe estar en contacto con el médico y el farmacéutico, ellos le ayudarán a determinar el horario de medicación y otros cambios en el estilo de vida que le ayuden a mantenerse en ritmo y muy saludable.

2. La iluminación artificial afecta negativamente los ritmos cotidianos

Tal vez la vista no se percate de la diferencia entre la luz natural y la artificial, pero los ritmos circadianos sí distinguen entre los tipos de luz. Dependiendo del momento y el color, la luz artificial puede incrementar o reducir el ritmo cotidiano natural.

Las luces de longitud de onda corta, como la azul y la ultravioleta, son especialmente dañinas para el ciclo biológico. Estas longitudes de onda inhiben la producción de melatonina. Recuerde, la melatonina es la hormona que favorece al sueño. Las luces de su hogar, su televisor, teléfono o del monitor de la computadora, pueden incidir negativamente en la producción de melatonina.

Todas las noches, mientras se prepara para dormir, considere apagar las pantallas digitales. Otra posibilidad, es la opción “Noche” que muchos teléfonos y computadoras ahora incluyen, la cual hace mucho más cálidos los colores de la pantalla y reduce la emisión de luz azul.

3. Trabajar de noche es malo para los ritmos circadianos (y la salud)

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Desafortunadamente, tal vez no tenga tanto control como quisiera sobre este factor.

Los turnos de trabajo nocturnos alteran los ritmos circadianos de diferentes maneras. Se tiene que trabajar cuando se debería estar dormido, se tiene que dormir cuando el organismo quiere estar despierto, además que está rodeado de luz, ya sea artificial o del sol, las 24 horas del día.

Hay ciertas cosas que uno puede hacer para crear una rutina saludable en torno al trabajo nocturno:

  • Apéguese a un horario. Despierte y váyase a dormir a la misma hora todos los días.
  • Cree un ambiente oscuro cuando duerma. Utilice persianas o cortinas oscurecedoras, o bien, invéntese algo para evitar que la luz del sol entre por las ventanas. Ponga una toalla bajo la parte inferior de la puesta. Haga lo que sea necesario para sentir como que es de noche.
  • Piense en tomar un suplemento de melatonina. Para el trabajo por turnos, un suplemento de melatonina puede ayudar a apoyar los ritmos circadianos naturales del organismo.*

4. Esfuércese por mantenerse en la hora local para combatir los efectos del desfase horario

Si alguna vez ha atravesado volando varias zonas horarias, sabe lo que se siente con el desfase horario: hace sentir cansado cuanto se quiere tener energía o mantiene despierto toda la noche. Los pilotos, las tripulaciones de vuelo y los viajeros frecuentes saben muy bien lo que se siente. Los casos extremos llevan a un cansancio constante que, en realidad, nunca resulta en dormir bien por la noche.

Una de las mejores maneras de combatir el desfase horario es apegarse al horario local. Tal vez después de un vuelo de 10 horas, usted esté listo para irse a dormir, pero localmente, apenas es mediodía. Haga hasta lo imposible por mantenerse despierto. Tómese la libertad de ese primer día estar tranquilo, pero no se vaya a la cama hasta que realmente sea de noche.

O bien, como las zonas horarias cambian, tal vez usted llegue sintiéndose descansado, pero los locales están por irse a la cama, lo cual es muy probable si usted viaja algunas zonas horarias hacia el oriente. En este caso, considere despertar temprano el día del vuelo y evite dormir en el avión. Esto le ayudará a cambiar sus horas de vigilia cerca de su destino.

En uno u otro caso, un suplemento de melatonina más o menos una hora antes de que piense irse a dormir, puede ayudar a cambiar los ritmos circadianos hacia la zona horaria local.* Esto le ayudará a sentirse energizado y listo para lo que le depare el lugar en que se encuentra.

Manténgase en ritmo

Como puede ver, los ritmos circadianos son sumamente importantes, pero muchas veces se pasan por alto cuando se trata de lograr una óptima salud. Ya vio cómo impactan en su vida y cómo su vida puede impactar en sus ritmos circadianos. Haga lo posible por proteger sus ciclos naturales y ayudarles a mantenerlo lo más saludable posible.

Referencias

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https://www.nigms.nih.gov/education/pages/Factsheet_CircadianRhythms.aspx

Czeisler CA, Duffy JF, Shanahan TL, et al. Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker. Science. 1999;284(5423):2177-81.

 

*Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Fármacos y Alimentos. Este producto no tiene como fin diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna.