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Aunque la gente lleva miles de años bebiendo alcohol, el papel que desempeñan las bebidas alcohólicas en un estilo de vida saludable es objeto de acalorados debates. Algunos sostienen que la abstinencia es la opción más saludable, mientras que otros defienden los beneficios para la salud que ofrece un vaso diario de vino tinto. Si no estás seguro de qué creer, sigue leyendo,

a final de cuentas, el efecto de tus elecciones en cuestión de alcohol depende de ti. Pero mientras navegas por el mundo de la bebida, la abstinencia y todo lo demás, es bueno conocer los hechos.

¿Qué es el alcohol y cómo actúa?

La mayoría define el alcohol en términos laxos: se encuentra en la cerveza, el vino y los licores (entre otros) y es el responsable de la intoxicación —y de otros efectos secundarios— que producen dichas bebidas. Esta descripción, aunque precisa y práctica, no responde a la pregunta de qué es el alcohol y cómo funciona realmente. Para ello, tenemos que recurrir a la ciencia.

Los alcoholes (sí, en plural) son compuestos orgánicos formados por al menos un hidroxilo (un átomo de hidrógeno y otro de oxígeno unidos) ligado a un grupo alquilo. Estos compuestos son increíblemente comunes, y una gran variedad de compuestos orgánicos pueden clasificarse como alcoholes. Los dos más notables son el etanol y el metanol. Nos centraremos en el etanol, dado que es el alcohol que se encuentra en las bebidas alcohólicas.

El etanol, que se parece mucho al agua, es un subproducto de la fermentación de las plantas. Cuando se consume, el hígado comienza inmediatamente a descomponerlo para eliminarlo del organismo, pero el hígado no puede hacer su trabajo tan rápido. La intoxicación es el resultado de beber alcohol más rápido de lo que el hígado puede hacer su tarea.

Con el hígado trabajando más de la cuenta, el exceso de alcohol entra en el torrente sanguíneo. Una vez en la sangre, el alcohol actúa como depresor del sistema nervioso central. Ralentiza diversas funciones cerebrales, empezando por el cerebelo, responsable del equilibrio y la función motora. El alcohol también desencadena la liberación de determinados neurotransmisores, como la dopamina y la serotonina, ambos relacionados con la mejora del estado de ánimo y la euforia leve.

Efectos del alcohol a corto plazo

Aunque el alcohol no afecta al organismo de forma inmediata, actúa con bastante rapidez. Cada persona procesa el alcohol de forma un poco diferente, pero después de una o dos copas, la mayoría empieza a sentir los primeros efectos. Entre ellos se incluyen una leve euforia (pensemos en la liberación de dopamina y serotonina), una disminución de las inhibiciones y una ralentización del tiempo de reacción.

Cuanto más bebes, más afecta a tu organismo. Los efectos a corto plazo del alcohol incluyen dificultad para hablar, disminución de las funciones motoras, visión distorsionada, vómitos, deterioro de la memoria (hasta el punto de “perder el conocimiento”) e incluso pérdida de conciencia. Muchos de estos efectos más graves son signos de intoxicación etílica, un claro indicador de haber bebido en exceso.

El alcohol también actúa como diurético, es decir, como una sustancia que provoca la necesidad frecuente de orinar. Esto significa que cuando estás bebiendo, tu cuerpo está perdiendo líquido más rápido de lo normal, y esto puede conducir a la deshidratación. De hecho, la deshidratación es uno de los factores que más contribuyen a la resaca que se puede sentir al día siguiente.

La mayoría de las personas bebe por la noche para relajarse, y si bien esto no es necesariamente un problema, consumir alcohol justo antes de acostarse puede alterar el ciclo del sueño. Puede que nos resulte más fácil conciliar el sueño después de beber la bebida de nuestra elección, pero el alcohol puede impedir que el cuerpo alcance las fases más profundas y reparadoras del sueño, lo que puede producir una sensación de inquietud y fatiga.

¿Cuánto duran estos efectos? Bueno, depende de la persona, de cuánto haya bebido, de lo rápido que lo haya hecho y de muchos otros factores. Normalmente, el alcohol permanece y puede detectarse en el organismo entre seis horas y tres días después de haber bebido, pero la mayoría de los efectos a corto plazo desaparecerán en un día.

Efectos a largo plazo del consumo de alcohol

El cuerpo humano es increíblemente resiliente y, por lo general, no existen problemas de salud a largo plazo relacionados con el consumo moderado de alcohol. La palabra clave aquí es “moderado”. Por otra parte, el consumo excesivo de alcohol puede empezar a pasar factura al organismo con el paso del tiempo.

Naturalmente, los efectos a largo plazo del consumo de alcohol varían de una persona a otra. Algunas de las complicaciones de salud más comunes derivadas del consumo excesivo y prolongado de alcohol son la hipertensión, el aumento del riesgo de cardiopatías, el aumento del riesgo de infarto, las enfermedades hepáticas y los problemas digestivos.

Y estos son sólo los efectos físicos. El consumo excesivo de alcohol también se ha relacionado con una mayor incidencia de ciertas enfermedades mentales, como la depresión y la ansiedad. En casos extremos, el consumo excesivo de alcohol puede conducir a la dependencia, la cual, como la mayoría de las adicciones, es un padecimiento físico y mental que hay que tratar.

¿Cuánto es demasiado? Niveles de consumo de alcohol

Hay muchos niveles de consumo de alcohol: desde la abstinencia total (ser abstemio), pasando por el consumo moderado, hasta el consumo excesivo. Y, como ya se ha dicho, la mayoría de los riesgos para la salud a largo plazo se derivan del consumo excesivo de alcohol.

Esto nos lleva a preguntarnos: ¿cuánto es demasiado?

Aunque no hay una respuesta exacta a esta pregunta —cada persona procesa el alcohol de una forma un poco diferente—, la mayoría de las entidades gubernamentales de salud tienen directrices a seguir. En Estados Unidos, el Centro de Control de Enfermedades (CDC) clasifica los niveles de consumo de alcohol del siguiente modo:

Consumo moderado de alcohol: Para los hombres, el consumo moderado de alcohol se define como hasta dos bebidas al día, quince bebidas a la semana. En el caso de las mujeres, esas cifras cambian a una bebida al día y ocho a la semana.
Consumo excesivo de alcohol: Cualquier consumo de alcohol que supere las directrices del CDC sobre consumo moderado. Tres o más bebidas al día en el caso de los hombres, o más de quince bebidas a la semana. Y para las mujeres, dos o más copas al día, ocho o más copas a la semana.

Además, el CDC también define el consumo excesivo de alcohol como “el consumo excesivo de alcohol en un periodo de tiempo reducido”. Cinco o más bebidas en una sola ocasión constituyen consumo excesivo de alcohol para los hombres; para las mujeres, esta cifra es de cuatro o más bebidas.

A medida que se envejece, es posible que sea necesario revisar estas directrices, así como la relación con el alcohol, especialmente en el caso de los hombres. El envejecimiento se asocia a una menor capacidad para metabolizar el alcohol. Por ello, tanto el Instituto Nacional de Abuso de Alcohol y Alcoholismo como la Sociedad Geriátrica Estadounidense aconsejan a los hombres mayores de 65 años que no consuman más de una bebida al día.

Realidad o ficción: Beber puede ser bueno para la salud

Probablemente alguna vez has oído a alguien afirmar que un vaso de vino tinto por la noche es bueno para la salud y, más concretamente, bueno para el corazón. Pero, ¿hasta qué punto es cierto?

Se cree que esta teoría tiene su origen en la llamada “paradoja francesa”, según la cual los franceses adoran tres cosas: la mantequilla, el queso y el vino. El queso y la mantequilla no son muy buenos para el corazón y, sin embargo, Francia registra tasas relativamente bajas de cardiopatías, por lo que algunos teorizaron que el vino tinto debía contrarrestar los efectos de esos alimentos grasos,

pero por muy bonito que suene, hay pocos datos científicos que respalden esta teoría. El vino contiene algunos fitonutrientes beneficiosos, como el resveratrol, pero los fitonutrientes totales suelen ser bastante limitados y varían mucho de un vino a otro.

Por su parte, la cerveza esconde algunas ventajas nutricionales sorprendentes. Las cervezas sin filtrar, por ejemplo, pueden contener pequeñas cantidades de antioxidantes, fibra soluble y otros micronutrientes, si bien estos nutrientes no están en cantidades lo bastante elevadas como para justificar beberse una cerveza sólo por su contenido nutricional. Pero bueno, si ya estás abriendo una, sin duda tu organismo aprovechará todos los nutrientes que pueda obtener.

Referencias

https://www.britannica.com/science/alcohol/Structure-and-classification-of-alcohols

https://www.hackensackmeridianhealth.org/en/HealthU/2018/12/27/what-happens-to-brain-drink-alcohol

https://www.drugfreeworld.org/drugfacts/alcohol/short-term-long-term-effects.html

https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm

https://www.health.harvard.edu/blog/is-red-wine-good-actually-for-your-heart-2018021913285

Las hierbas y las plantas se han utilizado a lo largo de la historia por sus propiedades beneficiosas. Hace más de 5,000 años, las civilizaciones orientales empezaron a utilizar hierbas y a recurrir a prácticas y recomendaciones naturales para tratar todo el espectro de necesidades de salud, incluyendo el estrés.

La ashwagandha es una de las hierbas ancestrales más importantes. Se ha utilizado para aliviar el estrés menor, mantener los niveles de energía y favorecer la concentración. Recientemente, las prácticas holísticas para la salud se han popularizado en todo el mundo, y la ashwagandha ha disfrutado de un resurgimiento mundial.

¿Qué es la ashwagandha?

La ashwagandha(Withania somnifera) es un pequeño arbusto de flores amarillas que se encuentra principalmente en Asia y África. Su nombre significa en sánscrito “olor de caballo”, por el aroma de la hierba. Aunque tradicionalmente se ingiere preparando un té de la raíz, hoy en día es habitual encontrarlo como suplemento.

La ashwagandha es un ejemplo de adaptógeno. Esta clase de sustancias puede favorecer la resistencia natural del organismo al estrés ocasional. Se puede pensar en los adaptógenos como “biorreguladores” que ayudan al organismo a hacer frente al estrés menor causado por el entorno.

La ashwagandha presenta estas propiedades adaptógenas:

Efecto no específico en el organismo. La ashwagandha no apoya un mecanismo o vía bioquímica en específico, sino que favorece ampliamente la resistencia del organismo al estrés ocasional y presenta diversos beneficios.
No perjudica el funcionamiento habitual del organismo.

Los adaptógenos pueden contener diversos fitonutrientes. Los compuestos activos de la ashwagandha incluyen alcaloides, lactonas y saponinas.

Beneficios de la ashwagandha

El organismo dispone de un proceso integrado para hacer frente al estrés ocasional denominado como Síndrome General de Adaptación (GAS, por sus siglas en inglés). Este proceso consta de tres etapas: alarma, resistencia y agotamiento.

El efecto estimulante de la ashwagandha mantiene la fase de resistencia y amortigua la fase de agotamiento. En lugar de un duro choque al final de la respuesta al estrés, la ashwagandha favorece la transición de la fase de resistencia a un estado equilibrado de homeostasis. Este nuevo estado de equilibrio permite que el cuerpo y la mente sigan adelante, incluso durante un acontecimiento ligeramente estresante.

Los beneficios de la ashwagandha pueden incluir:

Actividad antioxidante
Favorece la sensación de calma
Ayuda a mantener una función cerebral saludable
Favorece niveles normales de cortisol y neurotransmisores
Favorece la resistencia en situaciones de estrés menor
Favorece un sueño saludable
Favorece el rendimiento deportivo

La ashwagandha “hackea” la respuesta natural al estrés de su cuerpo. Provoca las mismas respuestas fisiológicas que un poco de estrés, sin dañar el organismo. Esto aumenta la resistencia del organismo y le ayuda a mantener el equilibrio durante situaciones ocasionales de estrés físico, mental o ambiental.

Investigaciones sobre la ashwagandha

Aunque la ashwagandha se utiliza desde hace miles de años, los científicos occidentales recién han comenzado a estudiar todos sus beneficios y aplicaciones. A medida que la investigación moderna se pone al día, muchos de sus hallazgos respaldan la forma en que la ashwagandha se ha utilizado tradicionalmente

Un estudio realizado en 2012 dividió a los pacientes en dos grupos: un grupo recibió una cápsula de extracto de raíz de ashwagandha de alta concentración dos veces al día, mientras que el otro grupo recibió una cápsula de placebo dos veces al día. El estudio duró 60 días, durante los cuales los participantes contestaron cuestionarios para medir el estrés y se les midieron los niveles de cortisol (una hormona relacionada con el estrés).

Después de 60 días, los participantes en el estudio que recibieron ashwagandha tenían niveles de cortisol más bajos que los que recibieron el placebo. Este resultado sugiere que la ashwagandha puede ser eficaz para reducir el estrés ocasional en los individuos, una conclusión apoyada también por otros estudios.

Además, en un estudio efectuado en 2019 se descubrió que los participantes que recibieron ashwagandha dos veces al día experimentaron una mejora del sueño en comparación con los participantes del grupo controlado con placebo. Dados los efectos de la ashwagandha sobre el control del estrés, este resultado no es muy sorprendente, pero ilustra otra posible aplicación de la ashwagandha: favorecer un sueño saludable.

El único posible efecto secundario observado en el consumo de ashwagandha fue un ligero malestar estomacal. Tampoco se recomienda tomarla durante el embarazo.

Resiste el estrés ocasional con ashwagandha

La mejor manera de decidir si la ashwagandha sería de beneficio es probándola. Puedes incluir una taza de té de ashwagandha en tu rutina matutina, o tal vez probar un suplemento diario durante una semana.

Ya sea para el trabajo, los compromisos familiares o simplemente para la vida en general, la ashwaghanda podría ser el apoyo que necesitas para superar un momento difícil.

Referencias

https://www.healthline.com/nutrition/ashwagandha

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-953/ashwagandha

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/

https://www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine/herbs/ashwagandha

https://health.clevelandclinic.org/what-is-ashwagandha/

https://journals.lww.com/md-journal/fulltext/2019/09130/an_investigation_into_the_stress_relieving_and.67.aspx

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6979308/

https://examine.com/supplements/ashwagandha/#examine-database

La grasa tiene mala fama en el mundo de la nutrición. En algún momento, la sociedad decidió que la grasa es mala y, por extensión, que los alimentos grasos son malos. Por ejemplo, cuando lees el término “ácidos grasos de cadena corta”, tu reacción instintiva probablemente sea algo negativo, pero, como te dirá cualquier nutricionista que se precie, no es así.

Deja a un lado tus prejuicios y sigue leyendo para saber qué son los ácidos grasos de cadena corta y por qué son cruciales para tu salud.

¿Qué son los ácidos grasos de cadena corta?

Existen muchos conceptos erróneos sobre la grasa, así que antes de entrar en materia, aclaremos algunas de ellas. Lo primero que hay que recordar es que las grasas no son intrínsecamente malas. De hecho, las grasas desempeñan un papel crucial en la nutrición del organismo. Las grasas alimentarias, es decir, las grasas que se obtienen de los alimentos, aportan energía al organismo, almacenan y absorben nutrientes y ayudan a las células a funcionar correctamente.

Cuando se ingieren grasas alimentarias, el organismo las descompone en ácidos grasos. Piensa en ellos como los componentes básicos de las grasas. Los ácidos grasos son moléculas con una cadena de átomos de carbono unidos a átomos de hidrógeno.

El término “cadena corta” se refiere a la cadena de átomos de carbono. Los ácidos grasos de cadena corta son simplemente ácidos grasos que tienen un pequeño esqueleto de carbono. (Los ácidos grasos con más de seis átomos de carbono se clasifican en cadena media, cadena larga o cadena muy larga).

A diferencia de muchos de los ácidos grasos, la mayoría de los ácidos grasos de cadena corta de hecho no se encuentran en los alimentos, sino que son un subproducto que se crea en el colon cuando el cuerpo digiere la fibra. Por lo tanto, cuanta más fibra se incluya en la dieta, más ácidos grasos de cadena corta producirá el cuerpo.

Si esto no parece gran cosa, no hay por qué preocuparse: en la sección siguiente se explica por qué.

Ácidos grasos de cadena corta y salud

Los ácidos grasos de cadena corta se producen a partir de la fibra digerida principalmente en el intestino grueso, concretamente en el colon. Para ver el papel que desempeñan los ácidos grasos de cadena corta en el organismo, no hay que mirar muy lejos.

A medida que las bacterias buenas del intestino, es decir, el microbioma, descomponen la fibra para crear ácidos grasos de cadena corta, estos ácidos grasos proporcionan energía a las células y favorecen una inflamación saludable del colon. Básicamente, los ácidos grasos de cadena corta ayudan a que el intestino grueso funcione sin problemas, y eso nunca es malo.

Si el control del peso es uno de tus objetivos de salud, los ácidos grasos de cadena corta contribuirán a tu éxito. El acetato, uno de los tres ácidos grasos de cadena corta más comunes en el organismo, se ha relacionado con el aumento del metabolismo (la capacidad del cuerpo para digerir los alimentos), así como con la disminución del apetito. Juntos, estos dos factores pueden ayudar a mantener un peso saludable.

El eje intestino-cerebro: los ácidos grasos de cadena corta y el sistema nervioso central

Seas consciente de ello o no, tu intestino alberga billones de bacterias, hongos, virus y otros microorganismos. Esta animada comunidad, conocida como bioma intestinal, es responsable de varias funciones corporales vitales (como la producción de ácidos grasos de cadena corta a partir de la fibra).

Para que el microbioma haga su trabajo con eficacia, tiene que comunicarse con el cuerpo y, más concretamente, con el cerebro. El problema es que estos microorganismos son residentes de tu cuerpo, no una parte de él. ¿Cómo puede el cuerpo comunicarse con ellos?

La respuesta es sencilla: a través de los intestinos. Los estudios han señalado los intestinos como la principal línea de comunicación entre el sistema nervioso central (el cerebro) y el microbioma residente. Esta conexión, conocida como “eje intestino-cerebro”, es crucial para mantener el equilibrio en el intestino y en el organismo en su conjunto.

Entonces, ¿dónde entran en juego los ácidos grasos de cadena corta?

Los ácidos grasos de cadena corta contribuyen a la salud del colon y del intestino, lo que indirectamente ayuda a mantener la comunicación fluida a lo largo del eje intestino-cerebro. Considerando que el intestino es el mediador entre el microbioma y el cerebro, un intestino sano es quizá la parte más importante del eje.

Pero resulta que los efectos de los ácidos grasos de cadena corta sobre el eje intestino-cerebro podrían no acabar ahí. Estudios recientes han demostrado que los ácidos grasos de cadena corta pueden atravesar la barrera hematoencefálica. Esto significa que los ácidos grasos de cadena corta pueden desplazarse desde el colon, donde se producen, hasta el cerebro. El impacto exacto de este movimiento aún no se ha explorado por completo, pero se especula que los ácidos grasos de cadena corta ayudan a mantener la salud de la barrera hematoencefálica, lo que a su vez contribuye a promover el equilibrio del sistema nervioso central.

Aunque existe mucha información sobre el microbioma, los investigadores apenas han explorado lo más básico sobre el eje intestino-cerebro. Cuanto más sepamos sobre la comunicación entre los microorganismos de nuestro cuerpo y nuestro cerebro, más aprenderemos sobre nuestra salud.

Ácidos grasos de cadena corta y dieta

Como ya se ha mencionado, no se obtienen muchos ácidos grasos de cadena corta de los alimentos, al menos no directamente. Si lo que se busca es aumentar el nivel de ácidos grasos de cadena corta en el cuerpo, hay que intentar aumentar el consumo de fibra.

Entre los alimentos ricos en fibra relacionados con la producción de ácidos grasos de cadena corta se encuentran las frutas, las verduras y las legumbres. Estas categorías son bastante amplias, así que hay muchas opciones. Ya sea que comas alcachofas, manzanas o cualquier otra cosa, estarás dando a tu cuerpo un buen aporte de fibra. En lo que respecta a los ácidos grasos de cadena corta, una manzana al día mantiene feliz al colon.

Referencias

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2020.00025/full

https://www.healthline.com/nutrition/short-chain-fatty-acids-101

https://www.webmd.com/digestive-disorders/what-to-know-short-chain-fatty-acids

https://www.verywellhealth.com/short-chain-fatty-acids-5219806

https://nutritionfacts.org/topics/short-chain-fatty-acids/

https://en.wikipedia.org/wiki/Fatty_acid

https://en.wikipedia.org/wiki/Short-chain_fatty_acid

Healthy eating ingredients: fresh vegetables and fruits

Cuando se trata de nutrición, hay una frase que aparece una y otra vez: come frutas y verduras. Esta creencia popular parece simple, pero en realidad es un gran consejo, pues las frutas y verduras son ricas en vitaminas y minerales, también conocidos como micronutrientes.

¿Qué son los micronutrientes?

Los nutrientes que necesita el organismo se clasifican en macro y micronutrientes. Los macronutrientes son las proteínas, las grasas y los carbohidratos que aportan energía y constituyen los componentes básicos de muchas de las estructuras del organismo. Los micronutrientes incluyen todas las vitaminas y minerales esenciales que ingieres y que desempeñan un papel vital en tu salud, desde el desarrollo óseo hasta el funcionamiento del sistema inmunitario.

Huelga decir que es importante que la dieta incluya cantidades suficientes de diversos micronutrientes. Si el organismo no recibe suficiente cantidad de un micronutriente en específico, entonces se presentará una deficiencia alimentaria. Muy poco hierro, por ejemplo, provoca una deficiencia de hierro. Las deficiencias de micronutrientes pueden tener efectos devastadores para la salud si no se tratan y, por desgracia, son increíblemente comunes en todo el mundo. Este artículo desglosa algunas de las deficiencias de micronutrientes más comunes en diversas regiones del mundo, explora las causas de estas deficiencias y ofrece algunas estrategias para abordar las deficiencias de micronutrientes en su propia dieta.

Deficiencias comunes de micronutrientes en todo el mundo

Aunque las deficiencias de micronutrientes pueden afectar —y afectan— a cualquiera, suponen una mayor amenaza para los lactantes, los niños y las mujeres embarazadas. Muchos de los datos recogidos en diversos estudios mundiales se centran en estas tres áreas. La mayoría de las veces, sin embargo, es seguro asumir que las tendencias alimentarias presentadas en estos grupos también reflejan las tendencias de la población general de la región.

Veamos algunas de las deficiencias de micronutrientes más comunes en el mundo:

Hierro: Aproximadamente dos mil millones de personas no incluyen suficiente hierro en su dieta, lo que convierte a la deficiencia de hierro en la deficiencia de micronutrientes más común en todo el mundo. Esto puede provocar anemia y afectar el funcionamiento normal de los sistemas inmunitario y endocrino.

La deficiencia de hierro es más común en el sudeste asiático, en el África subsahariana, en el norte de África y en Oriente Medio. A escala mundial, las tasas de anemia —un indicador de deficiencia de hierro— han descendido entre las mujeres embarazadas y los niños en los últimos 20 años.

Yodo: Cuando se trata de crecimiento y desarrollo, no hay nada tan importante como la tiroides, y para que la tiroides funcione correctamente, el organismo necesita yodo, un mineral que no se encuentra de forma natural en muchos alimentos. Para combatir la deficiencia de yodo, muchos países disponen de sal de mesa enriquecida con yodo. ¡Hablaremos de los detalles más adelante!

Aunque la mayoría de los países han tomado medidas para combatir la deficiencia de yodo, sigue siendo un problema mundial acuciante. Casi un tercio de los niños en edad escolar no ingieren suficiente yodo. Esta deficiencia es más común en el África subsahariana y en el sur de Asia, aunque la tasa mundial de deficiencia de yodo ha seguido una tendencia descendente en los últimos 30 años gracias a los esfuerzos de fortificación.

Vitamina A: Esta vitamina vital, que es un comodín para todo, interviene en la visión, el desarrollo óseo y la función inmunitaria. La deficiencia de vitamina A, a veces denominada VAD (por “vitamin A deficiency”), está relacionada con deficiencias visuales (especialmente ceguera nocturna) y una mayor susceptibilidad a las infecciones.

Los datos sobre la deficiencia de vitamina A muestran que esta carencia es más común entre los niños del sur de Asia y el África subsahariana. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), cientos de millones de niños son ciegos como consecuencia de la deficiencia de vitamina A, y la mitad morirá en el año siguiente a la aparición de la ceguera.

Zinc: Como ocurre con la mayoría de los micronutrientes, el papel del zinc en el organismo es polifacético. Ayuda a la función inmunitaria, a la síntesis del ADN, al crecimiento y desarrollo de la infancia y la adolescencia, etc.

Se cree que la deficiencia de zinc es una de las principales causas de mortalidad relacionada con la nutrición en todo el mundo. En los países en desarrollo, la ingesta deficiente de zinc se ha relacionado con mayores tasas de mortalidad por diarrea, malaria e infecciones respiratorias. Además, la deficiencia de zinc se asocia a un aumento de las tasas de mortalidad materna y neonatal. Es común en zonas empobrecidas y su prevalencia es mayor en partes de Indonesia, el sur de Asia y el África subsahariana.

Folato: La vitamina B9 se presenta en muchas formas, conocidas colectivamente como folato. Aunque el folato se produce de forma natural, más de 75 países han empezado a fortificar los alimentos con una forma sintética conocida como ácido fólico. Funcionalmente, el folato y el ácido fólico son idénticos.

La principal función del folato en el organismo es ayudar a producir células nuevas, pero también desempeña un papel importante en la salud del feto y del recién nacido en las mujeres embarazadas. La deficiencia de folato en las mujeres embarazadas aumenta las probabilidades de parto prematuro, bajo peso al nacer y defectos del tubo neural como la espina bífida.

Causas de deficiencias de micronutrientes

Las causas de las deficiencias de micronutrientes varían, pero casi siempre hay un denominador común: la pobreza. En general, las tasas de deficiencias de micronutrientes son más elevadas en los países en desarrollo con bajos ingresos, y dentro de los países más ricos, las deficiencias de micronutrientes son más frecuentes en las comunidades empobrecidas.

Esto plantea una gran pregunta: ¿por qué la pobreza está vinculada a la ingesta de micronutrientes? La respuesta es sencilla. El dinero permite a la gente tener una alimentación variada. Los micronutrientes se encuentran de forma natural en frutas y verduras frescas, cereales integrales, productos animales, etc. Para obtener todos los micronutrientes necesarios, hay que llevar una dieta equilibrada y variada. En las zonas más pobres, la gente suele comer alimentos hipercalóricos con poca variedad nutricional. Con el tiempo, esto conduce a deficiencias de micronutrientes.

Algunas deficiencias de micronutrientes están causadas por elecciones alimentarias específicas. La anemia, como ya se ha mencionado, se deriva de una deficiencia de hierro. El hierro se presenta en dos formas, hemo y no hemo. El primero se encuentra en carnes y pescados, mientras que el segundo se encuentra en las plantas. Para el organismo, el hemo es mucho más fácil de procesar que el no hemo, y una dieta suplementada con carne y pescado tiende a aportar al organismo más hierro que, por ejemplo, una dieta basada en plantas. Esto no significa que los vegetarianos y los veganos tengan inherentemente deficiencia de hierro, pero los seguidores de estas dietas deberían considerar la posibilidad de tomar un suplemento a base de hierro.

Cómo abordar las deficiencias de micronutrientes: Estrategias individuales y colectivas

Las deficiencias de micronutrientes existen a dos niveles: individual y global. El primer tipo se centra en la dieta personal. ¿Cómo puede uno asegurarse de que está ingiriendo los micronutrientes que necesita? El segundo tipo está relacionado con las tendencias dietéticas mundiales. ¿Cómo pueden los gobiernos y otras organizaciones introducir cambios que ayuden a paliar las deficiencias de micronutrientes a escala mundial? Naturalmente, las estrategias asociadas a cada nivel son muy diferentes.

Deficiencias de micronutrientes a nivel colectivo

En las últimas décadas, casi todas las deficiencias de micronutrientes analizadas en este artículo han disminuido en todo el mundo. Esto se debe en gran medida a los programas de fortificación de alimentos. La fortificación es el proceso de añadir un nutriente a un alimento que de otro modo no lo contendría. Un ejemplo común es la adición de yodo a la sal de mesa, pero muchos países también han empezado a enriquecer los cereales y otros alimentos básicos con zinc, folato y hierro.

Dado que la pobreza es uno de los factores generadores de la desnutrición y la deficiencia de micronutrientes, los esfuerzos mundiales para combatir las deficiencias de micronutrientes están inevitablemente ligados a medidas de reducción de la pobreza. Otras estrategias consisten en aumentar el acceso a productos frescos e implantar programas de educación nutricional en las comunidades de riesgo.

Deficiencias de micronutrientes a nivel individual

Mejorar la nutrición a nivel mundial requiere tiempo, cooperación y recursos, mientras que centrarse en la nutrición a nivel individual es mucho más fácil. La mejor manera de obtener la cantidad adecuada de micronutrientes esenciales en la dieta es consumir una amplia variedad de alimentos de los cinco grupos: lácteos, cereales, frutas, verduras y proteínas.

Referencias

https://www.karger.com/Article/FullText/371618

https://ourworldindata.org/micronutrient-deficiency

https://www.who.int/health-topics/micronutrients#tab=tab_1

https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(22)00029-3/fulltext

https://www.cdc.gov/nutrition/micronutrient-malnutrition/micronutrients/index.html

Si le pregunta a cualquier persona sobre su salud y bienestar, probablemente admitiría que podría mejorar. La mayoría de los adultos simplemente no gozan de la salud que desean y, en algún momento, la mayoría ha intentado cambiar esto.

Muy frecuentemente, la historia es la misma. Usted decide llevar una vida más sana, y elabora un plan de acción que incluye hacer más ejercicio, comer alimentos nutritivos o una combinación de ambos. Usted sigue su plan durante dos semanas. O un mes. Y luego la vida se interpone y termina abandonado sus nuevos hábitos tan rápido como llegaron.

Si esto le resulta familiar, no está solo. Crear nuevos hábitos de salud es todo un reto, por decir lo menos. Adoptar con éxito un estilo de vida más saludable requiere persistencia,la capacidad de aprender de los buenos errores y, en la mayoría de los casos, la voluntad de volver a empezar.

Primer paso: Identificar los buenos errores y comprometerse a empezar de nuevo

Volver a caer en los viejos hábitos puede ser desalentador. Al fin y al cabo, a nadie le gusta fijarse metas y luego no alcanzarlas. Sin embargo, cuando se trata de salud y bienestar, como en tantos otros aspectos de la vida, se puede aprender de los fracasos, solo tenemos que aprender a identificar los buenos errores.

El término “buenos errores” parece una contradicción. Los errores son malos, ¿verdad? Bueno, a veces. Todo es cuestión de perspectiva.

El no reflexionar sobre los errores cometidos podría ser malo. Sin embargo, reflexionar sobre nuestros errores puede ser una poderosa herramienta para el cambio. Tomemos por ejemplo su proceso para lograr llevar su estilo de vida actual. Es muy probable que, durante este proceso, se le haya dificultado mantener algunos de los cambios positivos que se propuso; posiblemente cometió algunos “errores”. Estos errores pueden ser cosas como no hacer ejercicio por varios días seguidos, no comer de manera saludable, o simplemente tratar de implementar cambios en su vida que no se ajustan a sus intereses o habilidades.

Convertir estos errores en buenos errores requiere un poco de autorreflexión. ¿Por qué no ha logrado sus objetivos de salud? ¿Los objetivos que se impuso son objetivos realistas que puedan medirse? ¿El tiempo que programó para hacer ejercicio es temprano por la mañana aunque a usted no le gusta levantarse temprano? Usted se conoce mejor que nadie y, por lo tanto, podrá identificar cuál fue su error.

Con esta información a la mano, llegó el momento de comprometerse a un nuevo comienzo. Levántese, ponga la frente en alto y retome su proceso hacia la salud, pero esta vez con algunos cambios.

La psicología del hábito: cómo crear rutinas que permanezcan

En la mayoría de los casos no se puede cambiar la salud de la noche a la mañana. Es un proceso continuo que requiere diligencia y constancia, y la forma más fácil de mantener un comportamiento constante es a través de los hábitos. Cuando la gente hace cambios en su estilo de vida y los abandona a las pocas semanas, suele ser porque el nuevo comportamiento adoptado nunca se convirtió en un hábito.

Todo esto está muy bien, pero plantea una cuestión crucial: ¿cómo crear con éxito hábitos que permanezcan? Afortunadamente, esta es una pregunta que los psicólogos ya han respondido.

Los estudios demuestran que uno de los elementos clave para la formación de hábitos relacionados con la salud es la especificidad. Cuanto más específico sea el comportamiento deseado, más fácil será que se convierta en un hábito. Por ejemplo, hablemos de la alimentación sana.

Muchas personas tienen un objetivo común: quieren “comer más sano”. Aunque se trata de un gran cambio de estilo de vida, este objetivo es muy general. Un objetivo más específico podría ser algo así: “Quiero comer más frutas cada día”. Sin embargo, esta aseveración podría ser aún más específica. Una meta más específica podría ser: “Quiero comer una manzana con el almuerzo todos los días”.

La versión final del objetivo de salud descrito anteriormente tiene dos elementos clave para la creación de hábitos: un “cuándo” y un “dónde”. Esta persona hipotética comerá una manzana con el almuerzo (ese es el cuándo, durante la hora del almuerzo), dondequiera que coma su almuerzo (ese es el dónde).

Cuando los objetivos son específicos, resulta más fácil medir el progreso y la fidelidad. Si le cuesta cumplir con sus metas, puede que le convenga llevar un registro u otro método para darles seguimiento. Volviendo al ejemplo anterior, podría darle seguimiento a su objetivo escribiendo “sí” o “no” en un calendario. Por cada día que coma una manzana durante el almuerzo, escriba “sí”, y por cada día que no lo haga, escriba “no”. Entre más veces escriba “sí,” más oportunidades tendrá el nuevo comportamiento de convertirse en algo habitual: incluso podrá hasta resultarle extraño almorzar sin comer una manzana.

Objetivos SMART

La fijación de objetivos es parecida a un acto de equilibrio. Es necesario establecer objetivos que sean alcanzables, y al mismo tiempo asegurarse de que los objetivos lo motiven a alcanzar su potencial. En el ámbito empresarial, muchos equipos y personas utilizan el método SMART para crear sus objetivos. SMART es un acrónimo en inglés de “Specific” (específico), “Measurable” (medible, “Achievable” (alcanzable), “Relevant” (relevante) y “Time-bound” (sujeto a un periodo de tiempo determinado). Todas estas son cualidades que deben tener sus objetivos.

Este marco puede aplicarse también a sus objetivos de salud. Revisemos el ejemplo de la manzana compartido anteriormente. Este objetivo es específico, medible (o come la manzana o no la come cada día), alcanzable y relevante (está relacionado con el objetivo general de comer más sano). Sin embargo, ¿qué pasa con la categoría de “periodo de tiempo determinado”? ¿Existe un plazo para alcanzar el objetivo?

Para que este objetivo tenga una duración determinada, es necesario que haya algún tipo de plazo. Modifiquemos la meta: “Durante el periodo de un mes, comeré una manzana con el almuerzo al menos seis días a la semana”. Ahora el objetivo cumple todos los criterios de los objetivos SMART.

Cómo elegir un método que funcione para usted

No existe una sola manera correcta de hacer cambios de estilo de vida. Es un proceso individual que varía de una persona a otra. Así que si los objetivos SMART no le llaman la atención, ¡no se preocupe! Elija un método que funcione para usted. Y recuerde: el fracaso no tiene por qué ser el final. Reflexione, convierta sus errores en buenos errores y vuelva a empezar.

Referencias

https://www.upi.com/Health_News/2017/06/20/Study-Americans-want-to-be-fit-but-dont-put-in-the-work/2821497970498/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3505409/

https://www.ucop.edu/local-human-resources/_files/performance-appraisal/How to write SMART Goals v2.pdf

En los últimos años, la sociedad ha dado un giro notable hacia una mayor aceptación del cuerpo y una visión más positiva. Se anima a las personas a evaluar su salud y bienestar no en función de su peso o su apariencia, sino en función de cómo se sienten. Al fin y al cabo, cada persona —y cada cuerpo— es diferente. Así que, naturalmente, el bienestar es un poco diferente para cada persona,

y lo mismo ocurre con la aptitud física o fitness. Sin embargo, la retórica y las prácticas que rodean el estado físico personal no han captado realmente este hecho. La mayoría de las personas piensan en el buen estado físico en términos limitados. Una persona “en forma”, según la mayoría, es alguien que va al gimnasio, alguien que cuenta calorías, alguien que sale a correr cinco veces a la semana. Si bien esta visión del fitness funciona para algunas personas, para otras puede ser desalentadora. La verdad es que la aptitud física, o fitness, es un poco diferente para todos.

Así que si ha llegado a sentirse desanimado tratando de alcanzar sus objetivos de fitness, puede que sea el momento de dar un paso atrás y redefinir lo que el fitness significa para usted.

Replantearse el fitness: Encontrar su porqué

Si alguna vez ha querido “ponerse en forma” o mejorar su estado físico, le damos la bienvenida al club. Es uno de los objetivos más comunes que la gente se plantea y uno de los peor definidos.

Es demasiada la gente que piensa en la forma física únicamente en términos de peso. “Ponerse en forma” significa perder algunos kilos. La sociedad parece tener esta idea preconcebida de cómo son las personas “en forma” y cuánto deben pesar. Pero ésta es sólo una forma de abordar y medir su propio estado físico. Los beneficios del ejercicio son, por decir lo menos, de largo alcance, y por eso hay docenas de formas de definir la forma física para uno mismo, y otras tantas formas de medir el progreso hacia ese objetivo. Entonces, ¿cómo elegir en qué elementos de salud y bienestar centrarse? Eso depende de su porqué.

Antes de establecer sus objetivos de fitness, es necesario que tenga claro por qué desea mejorar su propio estado físico. ¿Desea mejorar su resistencia cuando sale a hacer mandados y se enfrenta a las exigencias físicas del día a día? ¿Está entrenando para un evento deportivo o una temporada deportiva? ¿Quiere perder unos cuantos kilos? ¿O simplemente espera sentirse mejor? Su motivación puede ser cualquier cosa, en realidad, pero sólo usted puede identificarla.

Una vez que haya identificado por qué quiere mejorar su forma física, puede empezar a definir cómo será ese proceso para usted. ¡Pero ya hablaremos de ello en la siguiente sección!

Defina qué es para usted estar en forma

Un ciclista acérrimo probablemente no va a medir su aptitud física con splits de natación cronometrados, y un corredor de larga distancia probablemente no hará un seguimiento meticuloso de cuánto puede lograr haciendo press de banco. Exacto: los puntos de referencia en su proceso hacia el buen estado físico deben coincidir con su objetivo.

He aquí un ejemplo. Si su objetivo es mejorar su salud mental —uno de los beneficios del ejercicio que con frecuencia se pasan por alto—, entonces estar en forma puede significar salir a caminar todos los días. En su proceso de alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico es recomendable que lleve un diario en el que haga el seguimiento de su estado de ánimo, sus pensamientos y sus emociones. Seguramente no se centrará en la distancia recorrida ni en su ritmo cardíaco cada vez que salga. Esa información no le ayuda a medir el progreso de su propio estado físico, que para usted es el bienestar mental del día a día.

Sea cual sea la visión que elija de la aptitud física, intente adoptar un enfoque holístico. Es bueno establecer objetivos y medir su progreso, pero no permita que eso se interponga en sus sentimientos. Al fin y al cabo, ¿de qué sirve estar en forma si se siente mal? Si se da cuenta de que su búsqueda de un buen estado físico le está produciendo desdicha, eso es un buen indicador de que necesita dar un paso atrás y reevaluar: ¿esa visión del buen estado físico que está persiguiendo es la adecuada para usted? ¿O necesita redefinir lo que para usted representa estar en forma?

3 formas de medir el buen estado físico sin recurrir a una báscula

Cuando se trata de redefinir la forma física personal, la gente suele tener dificultades para dejar de lado la báscula. Es un reto comprensible. El peso le da un único número que puede monitorizar a lo largo del tiempo, lo que hace que sea increíblemente fácil establecer objetivos relacionados con el peso. Sin embargo, hay otros innumerables aspectos de la aptitud física, muchos de los cuales reflejarán con mayor precisión el mejoramiento de su estado físico. Estas son tres áreas de la aptitud física que puede monitorizar en lugar del peso:

Condición física aeróbica: El sistema cardiovascular del cuerpo (es decir, el corazón y los vasos sanguíneos) transporta el oxígeno a los músculos para ayudarles a hacer lo que los músculos hacen mejor: moverse. Cuanto mejor sea su estado físico aeróbico, más eficazmente podrá su cuerpo transportar el oxígeno. Una de las maneras más sencillas de medir la aptitud aeróbica es medir la frecuencia cardiaca en reposo. Al igual que el peso, esto le dará un único número que puede monitorizar a lo largo del tiempo. Para la mayoría de los adultos, los médicos consideran que una frecuencia cardiaca en reposo de entre 60 y 100 latidos por minuto (LPM) es normal o saludable. Si realiza regularmente ejercicios aeróbicos (correr, nadar, cualquier cosa que aumente su ritmo cardiaco), probablemente notará que su ritmo cardiaco en reposo disminuye con el tiempo. Esto es una señal de que el oxígeno se está suministrando de manera más eficiente.
Fuerza muscular: Si su objetivo es mejorar su fuerza, está de suerte. Es uno de los aspectos de la aptitud física más fáciles de medir y seguir. Hay ejercicios sencillos que puede hacer en casa —como flexiones (lagartijas) y abdominales— para medir su fuerza y resistencia física. O bien, si usted va al gimnasio con asiduidad, probablemente notará que su fuerza está aumentando al hacer los ejercicios que acostumbra hacer allí. Esto podría significar conseguir una o dos repeticiones extra, o ser capaz de levantar más peso en general.
Flexibilidad: Aunque a menudo se pasa por alto, la flexibilidad desempeña un papel muy importante en el estado físico. La capacidad de su cuerpo para estirarse y moverse sin lesionarse es vital para la mayoría de las formas de ejercicio. Y lo que es más, el aumento de la flexibilidad puede aumentar su comodidad a la hora de realizar tareas cotidianas, ya sea levantar a un niño pequeño o simplemente hacer la cama. Hay muchas formas de medir su flexibilidad, pero una de las más sencillas es la de sentarse y tratar de alcanzar algo. Simplemente siéntese en el suelo con las piernas estiradas delante de usted e inclínese hacia delante. Mientras estire los brazos hacia los dedos de los pies, fíjese qué tan lejos puede llegar, a la espinilla o más allá de los dedos.

Fitness y frustración: Ser paciente con uno mismo

Independientemente de cómo defina para efectos personales lo que es el buen estado físico, habrá altibajos en su proceso. Puede que algunas semanas se apegue a sus rutinas mejor que otras. Es casi seguro que habrá momentos en los que no alcance sus objetivos, y no hay nada de malo en ello.

Convierta esas ocasiones en oportunidades de aprendizaje, perdónese y siga adelante. Eso es lo bueno del fitness: es un proceso y siempre hay un mañana para volver a empezar.

Referencias

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https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20046433

https://www.self.com/story/how-to-set-realistic-fitness-goals

https://www.health.com/fitness/fitness-goals

https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2020/jan/02/how-to-set-fitness-goals-you-will-actually-keep

El 80% de los estadounidenses no hace suficiente ejercicio al día, y esto es un problema creciente también en otros continentes. La cantidad de ejercicio recomendada es de unos 20 minutos al día, y cuando se hace ejercicio de manera regular, se pueden experimentar estos beneficios para la salud:

Ayuda a controlar el peso
Favorece la salud cardiovascular
Ayuda al organismo a gestionar los niveles de azúcar en sangre
Favorece la salud mental y el estado de ánimo
Fortalece los huesos y los músculos
Mejora la calidad del sueño
Aumenta la longevidad

Por todas estas razones y más, muchos de nosotros intentamos integrar el ejercicio en nuestro estilo de vida diario, aunque no es fácil dar prioridad a la salud cuando la vida se desenvuelve a paso acelerado. Tal vez fue una lesión, un cambio de trabajo, la llegada de un bebé o alguna otra cosa lo que lo llevó a poner su rutina de ejercicio en segundo plano. Todos hemos pasado por eso. Pero si está leyendo este artículo, probablemente haya estado pensando en la mejor manera de empezar de nuevo.

La buena noticia es que hay muchas maneras de volver a estar en forma.

Consejos para motivarse a hacer ejercicio

Antes de empezar, es importante pensar en la razón por la que abandonó su rutina. ¿Fue por falta de motivación? ¿Sus objetivos eran los correctos? Estas son cosas que usted puede controlar, incluso si lleva una vida ajetreada.

Algunas personas cometen el error de fijar una intensidad demasiado alta al inicio, lo cual puede perjudicar la motivación a largo plazo y dificultar el mantenimiento de la consistencia. Si esto es reflejo de su situación, considere la posibilidad de reducir la intensidad de su rutina de ejercicio y de hacerla más divertida. A otros les puede motivar una mayor intensidad (si se aplica a las técnicas de entrenamiento adecuadas) porque puede producir resultados más rápidos.

Los accesorios de fitness también pueden ser un factor de motivación. Premiarse con un nuevo par de audífonos con tecnología Bluetooth o un nuevo par de zapatos deportivos para el gimnasio podría facilitar la continuidad de su rutina de ejercicio cuando la emoción inicial se haya desvanecido.

Sean cuales sean sus necesidades y objetivos, es importante diseñar un programa que le sirva. También es una buena idea consultar con su médico de cabecera antes de empezar un nuevo programa de ejercicio.

Ahora analicemos con más detenimiento un par de enfoques diferentes para recuperar la forma.

Volver a lo básico: rutinas sencillas

El mejor enfoque para la mayoría de las personas que han sido sedentarias durante un tiempo es tomar una ruta libre de complicaciones, sobre todo si está saliendo de una lesión o acaba de tener un bebé, o si está pensando en recuperar la forma a sus 50 años. Hay muchas razones por las que una vuelta a la actividad física segura y a ritmo lento debería ser su prioridad.

Caminar por el barrio es uno de los medios más fáciles de empezar a mover el cuerpo sin correr riesgos. Puede empezar por caminar 10 minutos o menos cada día y fijarse como objetivo acabar caminando entre 20 y 30 minutos a paso ligero todos los días.

También puede intentar realizar tareas más activas en casa a lo largo del día. Este concepto se ha denominado Actividad Física Incidental de Alta Intensidad (AFIA). Incluye cualquier tarea diaria que pueda realizarse a una intensidad lo suficientemente alta como para elevar el ritmo cardíaco y respiratorio.

Subir las escaleras, llevar la compra, lavar el auto o trabajar en el jardín son sólo algunos ejemplos de HIIPA. Si puede encontrar tareas que estén por encima de su nivel de actividad actual, incluirlas en su rutina es una forma fácil de mejorar su forma física.

Una vez que se mueva con más facilidad, la incorporación de ejercicios en los que usted trabaje con su peso corporal, tales como sentadillas, estocadas, flexiones y abdominales, es un fabuloso siguiente paso, además de que todo esto se puede hacer en casa sin ningún equipo.

También es recomendable incluir algunos periodos cortos de cardio. Los saltos de tijera y los burpees son excelentes opciones para hacer cardio en casa. Incluso puede intentar enlazar estos diferentes ejercicios a manera de circuito para aumentar su ritmo cardíaco. Un circuito de ejercicio podría ser algo como esto:

15 Saltos en cuclillas — Comience con los pies separados a una distancia que sea del ancho de sus hombros. Flexione las rodillas y baje a la posición de cuclillas. Salte y vuelva a la posición de cuclillas.
15 Flexiones de brazos (lagartijas) – Colóquese a cuatro patas. A continuación, estire los brazos y las piernas. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, y luego empuje hacia arriba.
15 Burpees – Párese con los pies separados a una distancia que sea del ancho de sus hombros. Baje a la posición de sentadilla y luego a la posición de flexión de brazos (lagartijas) echando los pies hacia atrás y colocando las manos en el suelo. Salte y vuelva a la posición de cuclillas.
1 min de plancha – Póngase en posición de cuatro patas. Estire brazos y piernas Manténgase en esa posición durante un minuto.
1 min de sentadilla contra la pared – Baje a la posición de sentadilla con la espalda apoyada en la pared. Manténgase en esa posición durante un minuto.

Descanse unos 20 segundos entre cada ejercicio y repita el circuito 2 o 3 veces.

Si camina todos los días, hace ejercicios que involucren su peso corporal y además integra breves ráfagas de cardio, alcanzará fácilmente los 20 minutos de ejercicio al día. Sin embargo, es probable que después de unas semanas desee llevar su rutina de ejercicio un paso más lejos.

Consejos para una rutina de ejercicio intermedia

Este sería un buen momento para empezar a practicar un deporte de resistencia como el running. Busque una carrera de 5 o 10 kilómetros en su ciudad e inscríbase para participar. También puede inscribirse en un club de fútbol local o unirse a un grupo de senderismo. Hay muchas maneras de cambiar las cosas y aumentar su resistencia.

Si quiere probar el entrenamiento de fuerza por primera vez, busque un gimnasio y considere la posibilidad de trabajar al principio con el apoyo de entrenador personal certificado. Un entrenador personal le ayudará a aprender la manera correcta de hacer varios ejercicios. Si tiene experiencia en el entrenamiento de fuerza, recuerde estos consejos cuando vuelva a empezar:

Caliente siempre con unos 5 minutos de actividad aeróbica
Los ejercicios compuestos como las sentadillas, el peso muerto y las dominadas son los más importantes
En las primeras semanas haga 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones con un peso que le parezca relativamente ligero, hasta que haya perfeccionado su ejecución
En un inicio, limite sus sesiones de ejercicio a unos pocos ejercicios compuestos
Pida a alguien que lo observe cuando esté haciendo ejercicios de peso libre

A medida que gane fuerza y experiencia, puede ir incluyendo ejercicios adicionales que aíslen diferentes músculos. También puede empezar a aumentar el peso que levanta. A medida que gane fuerza, deberá hacer menos repeticiones con un peso mayor.

Cómo ponerse en forma rápidamente

¿Le han dicho alguna vez que no hay atajos para el éxito? Eso no es del todo cierto en el ámbito del fitness. Se ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) lo pone en forma más rápidamente que otros métodos de entrenamiento.

La idea básica es hacer “sprints” o ir tan rápido como pueda durante un corto período de tiempo, seguido de un período de descanso o movimiento fácil. Puede repetir este ciclo de 4 a 6 veces.

El HIIT puede parecer intimidante, pero hay espacio para variar bastante la intensidad. También se puede hacer con cualquier tipo de ejercicio aeróbico, ya sea correr, subir escaleras, remar o lo que sea.

Supongamos que usted hace ciclismo y entrena en una bicicleta de spinning. Su sesión de HIIT podría comenzar con 30 segundos de pedaleo a tope, seguidos de un pedaleo lento durante un minuto. Se repite 5 veces. Integrar el HIIT en su sesión de ejercicio puede mejorar seriamente su forma física en sólo unos minutos.

Beneficios del HIIT:

Quema una cantidad importante de calorías
Aumenta la tasa metabólica
Mejora el consumo de oxígeno
Mejora el rendimiento aeróbico y anaeróbico
Produce beneficios similares a los que obtendría haciendo el doble de ejercicio moderado

Mientras que el entrenamiento HIIT se centra en gran medida en el acondicionamiento aeróbico, también hay formas de utilizarlo en la halterofilia. Elija movimientos compuestos, acorte el tiempo de descanso e incorpore algunas ráfagas de cardio para combinar HIIT y fuerza.

Nunca es demasiado tarde para ponerse en forma

El ejercicio tiene todo tipo de beneficios fisiológicos, eso está claro, pero también hay cambios a nivel genético. Más de 3,000 genes se expresan de forma diferente en los músculos de las personas que hacen ejercicio en comparación con los músculos de una persona sedentaria. Un estudio publicado en PLOS Genetics midió el impacto del entrenamiento en estos cambios genéticos.

Durante tres meses, los investigadores ejercitaron solo una pierna los participantes en el estudio utilizando una máquina de extensión de piernas. La otra pierna quedó sin ejercitarse. Después, los participantes se tomaron un descanso de 9 meses. Cuando retomaron las sesiones de ejercicio, los participantes ejercitaron ambas piernas por igual y se tomaron las biopsias finales.

Los resultados mostraron que la pierna que había sido entrenada 9 meses antes tenía prácticamente el mismo aspecto que la pierna recién entrenada.

Los autores analizaron los resultados de un par de maneras diferentes. Está claro que el ejercicio estimula cambios genéticos saludables, y es necesario hacer ejercicio de forma constante para mantener esos beneficios. Sin embargo, también sugieren que las personas sedentarias pueden obtener los mismos beneficios del ejercicio que cualquiera que haya entrenado de forma constante.

Tanto si ha estado fuera del gimnasio durante seis meses o diez años, nunca es demasiado tarde para volver a estar en forma y crear hábitos saludables constantes.

Referencias

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27657503/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31343521/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30786998/

woman athlete drinking water with electrolytes

Si es usted un ávido ciclista, corredor aficionado o sencillamente alguien que se ejercita ocasionalmente, tal vez ya le hayan dicho que necesita reponer los electrolitos de su organismo. Y probablemente ahí paró la conversación. Los electrolitos suelen describirse en términos vagos. La mayoría de las personas activas podrán decirle que los electrolitos están relacionados con la hidratación, la sudoración y el ejercicio, pero no puede profundizar en los detalles.

Ahí es donde entra este artículo. Siga leyendo el desglose detallado de lo que son los electrolitos, por qué los necesita el cuerpo y qué puede hacer usted para asegurarse de que los reciba en cantidad suficiente.

¿Qué son los electrolitos?

Si usted notó de inmediato la semejanza entre las palabras “electrolito” y “electricidad”, va por buen camino. Los electrolitos son sustancias con una carga eléctrica positiva o negativa cuando se disuelven en agua. (De ahí viene el prefijo “electro”). El cuerpo humano está constituido por dos terceras partes de agua, de modo que se encuentra en la mayoría de las células.

Es importante hacer notar que los electrolitos del organismo no son todos una misma sustancia, sino una variedad de sustancias, como sodio, magnesio y potasio. Todas estas sustancias tienen una carga positiva o negativa, y usted las necesita todas para mantener un nivel electrolítico saludable.

En la mayoría de los líquidos del cuerpo pueden encontrarse electrolitos, incluyendo la sangre y la orina, así como en otros tejidos del organismo. Cuando cambia el nivel de los líquidos, lo mismo sucede con el nivel de los electrolitos. Esto significa que procesos como sudar y orinar agotan naturalmente los electrolitos del organismo, y es necesario sustituir esos electrolitos. ¡Hablaremos de los detalles más adelante!

¿Qué hacen los electrolitos por el organismo?

En este momento, tal vez su gran pregunta sea qué hacen realmente los electrolitos, y la respuesta podría sorprenderle. Todos los electrolitos hacen lo mismo: conducir cargas eléctricas. Pero esta sencilla función participa en una amplia variedad de procesos del organismo, entre otros, contracción muscular, transmisión de las señales nerviosas, equilibrio de los niveles de líquidos y mantenimiento de un nivel natural de pH en el cuerpo.*

Naturalmente, no todos los electrolitos desempeñan la misma función. En la lista siguiente se desglosan algunos de los electrolitos más comunes del organismo y los procesos que ayudan a mantener:

Calcio: Cuando del funcionamiento de los músculos se trata, el calcio es un jugador estrella. Este mineral, que lleva carga positiva, ayuda a las fibras musculares a deslizarse cuando el músculo se contrae. Es también un componente básico de huesos y dientes, ayuda a regular el ritmo cardiaco y a transmitir las señales nerviosas.*
Magnesio: Este electrolito es muy versátil: participa en el funcionamiento de los músculos, la producción de ADN y ARN, además de apoyar un sistema inmunitario que esté saludable.*
Sodio: Lo más importante a que se refiere la gente cuando habla del sodio es la presión arterial. El sodio desempeña un papel importante en la regulación de la cantidad de líquidos del organismo, que, a su vez, incide en la presión arterial. Como con muchos otros electrolitos, el sodio también participa en el funcionamiento de los músculos y los nervios.
Potasio: El potasio es muy importante para el funcionamiento de los músculos y el corazón. Si a uno le falta potasio, podría experimentar fatiga muscular, debilidad y hasta calambres. Y, una vez más, el potasio también ayuda a la transmisión de los impulsos nerviosos.
Cloruro: Este electrolito ayuda al organismo a mantener sus niveles de pH, en otras palabras, equilibra la acidez y la alcalinidad. El cloruro desempeña un papel en el equilibrio de los niveles de electrolitos en el organismo.*
Fosfato: Como el calcio, el fosfato ayuda a generar —y mantener— huesos y dientes fuertes. También ayuda a producir la energía que el organismo destina a la producción y reparación de los tejidos.*
Bicarbonato: El proceso de la respiración implica inhalar oxígeno y exhalar dióxido de carbono, pero parte del carbón producido durante dicho proceso se queda en el cuerpo en forma de bicarbonato. Este electrolito ayuda a mantener el funcionamiento del corazón y a equilibrar los niveles de pH de la sangre.*

Mantenimiento de los niveles de electrolitos

La mayoría de las personas se enteran de los electrolitos a través de la mercadotecnia de productos. Entre las bebidas con electrolitos y otros suplementos, hay muchos productos vendidos como soluciones para mantener niveles saludables de electrolitos. ¿Pero esos suplementos son necesarios? Depende.

La mejor manera de asegurarse de obtener la cantidad de electrolitos necesarios es una dieta bien balanceada. Las frutas y las verduras frescas son excelentes fuentes de potasio, y en el caso de las hojas verdes, de calcio. También en los productos lácteos, como la leche y el queso, se puede encontrar calcio. El sodio puede provenir de diversas fuentes, como los encurtidos, el queso y las carnes ahumadas o enlatadas. Por otra parte, las semillas y las nueces son ricas en sodio.

Como puede usted ver, los diferentes electrolitos se encuentran en muy diversos grupos de alimentos, como granos, frutas, verduras, lácteos y proteínas. Si su dieta incluye porciones adecuadas de cada grupo de alimentos, sus niveles de electrolitos serán adecuados, siempre que no haga ejercicio de alta intensidad.

¿Y si usted es atleta? ¿U ocasionalmente corre 5k? ¿O dedica varias horas al día a trabajar al aire libre, bajo un sol ardiente?

Aquí es donde hacen falta los suplementos a base de electrolitos. ¿Recuerda cómo se puede perder electrolitos a través del sudor? Bueno, si usted está dedicado a una actividad que hace sudar más de lo normal, está perdiendo más electrolitos de lo normal y su dieta usual podría no ser suficiente para restablecer los niveles de electrolitos. Tomando una bebida con electrolitos o algún otro suplemento a base de electrolitos, usted puede acelerar la recuperación y asegurarse de que mantiene los electrolitos en un nivel saludable.

No olvide que siempre es bueno leer la etiqueta de información nutricional. Muchas de las bebidas con electrolitos contienen gran cantidad de azúcar, y si bien un poco de azúcar ayudará al organismo a absorber los electrolitos, en exceso puede arruinar una alimentación que de otra forma sería equilibrada.

Todo es cuestión de equilibrio: Los problemas de muy pocos o demasiados electrolitos

Desafortunadamente, es posible tener demasiado de algo bueno y los electrolitos son una de esas cosas.

¿Recuerda todos esos procesos del organismo apoyados por los electrolitos? Si en su organismo tiene muy poco de alguno de los electrolitos —conjunto de condiciones designado por el prefijo “hipo” — usted corre el riesgo de que esos procesos no se lleven a cabo correctamente. Muy poco sodio, por ejemplo, es una condición denominada hiponatremia, y muy poco calcio se conoce como hipocalcemia.

Pero también el exceso de algún electrolito puede ser perjudicial para su salud. (La denominación de estas condiciones lleva el prefijo “hiper”).

Con una dieta saludable es poco probable que usted llegue a esos niveles de electrolitos. Si toma un suplemento, siga las instrucciones de la etiqueta. Pero como siempre, en caso de duda, mejor consulte a su médico.

Conclusión

En el día a día, usted no necesariamente tiene que estar pensando en los electrolitos. Concéntrese en ingerir alimentos variados, de diferentes grupos, y trate de mantenerse alejado de los alimentos excesivamente procesados. Si se percata de estar experimentando síntomas inusuales, un médico podría recomendar análisis de sangre que pueden ayudar a identificar un desequilibrio de electrolitos.

Y si usted sabe que está perdiendo muchos electrolitos a través del sudor, no es mala idea tomar una bebida a base de electrolitos durante o después del ejercicio.

Referencias

https://my.clevelandclinic.org/health/diagnostics/21790-electrolytes.

https://www.roswellpark.org/cancertalk/201808/electrolytes-what-are-they-what-happens-if-you-dont-have-enough

https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-electrolytes

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218740/

https://www.healthline.com/nutrition/electrolytes

En el mundo actual se puede encontrar casi cualquier alimento en las tiendas en cualquier época del año. Y aunque la distribución generalizada de productos agrícolas tiene ciertamente ventajas —como poder hacer tostadas de aguacate cualquier domingo del año—, estas redes de distribución de alimentos también han tenido otras consecuencias no deseadas, algunas buenas y otras malas.

Una de estas consecuencias es la desaparición de la alimentación de temporada. En todo el mundo, muchas personas tienen acceso a los mismos alimentos durante todo el año. Esto, a su vez, hace que muchas personas mantengan la misma dieta durante todo el año, independientemente de la estación del año en la que estén. Si bien esto no tiene necesariamente nada de malo, plantea otra cuestión: ¿deberíamos ajustar nuestra dieta en función de cada estación?

La respuesta corta es sí, y hay varias razones para ello, pero mejor analicemos detenidamente la respuesta larga.

Nutrición estacional y luz solar: Por qué en su dieta debe haber más vitamina D en invierno

Tanto si es consciente como si no, su cuerpo responde e interactúa con su entorno de diversas maneras. Un ejemplo de ello es la forma en que el cuerpo convierte la luz solar en vitamina D. El proceso comienza con la radiación UVB, que el sol emite constantemente. Cuando esta radiación UVB incide en la piel, es absorbida por un compuesto conocido como 7-dehidrocolesterol. Los rayos UVB convierten este compuesto en previtamina D3, que finalmente se convierte en vitamina D3, una vitamina que puede contribuir a los niveles de energía y al desarrollo saludable de los huesos.

¿Qué tiene que ver este proceso con las estaciones del año? Es sencillo: en los meses de invierno, la mayoría de las personas recibe menos sol, lo que significa que también están recibiendo menos vitamina D.

La vitamina D no se encuentra de forma natural en altas concentraciones en la mayoría de los alimentos, por lo que para suplirla durante los meses de invierno se requiere un poco de planificación. La buena noticia es que muchos alimentos están enriquecidos con vitamina D, así que tiene opciones. Si está intentando incluir un poco de vitamina D en su dieta para compensar la pérdida de luz solar, pruebe desayunar leche y cereales, que suelen estar enriquecidos con vitamina D. ¡Sólo tiene que revisar la etiqueta para asegurarse de que así sea!

Por otra parte, si usted es fanático de los pescados y mariscos también está de suerte porque la vitamina D se encuentra de forma natural en el salmón, el atún, el pez espada y las sardinas.

Además, los suplementos a base de vitamina D son siempre una opción, sólo tiene que incluirlos con las multivitaminas que toma a diario.

Alimentación y nutrición estacional

Como se ha señalado anteriormente, ajustar la dieta en función de la estación del año puede tener diversos beneficios para la salud. No obstante, muchas personas ajustan su dieta a cada temporada del año por una razón diferente: quieren practicar la alimentación estacional o de temporada. Esto es exactamente lo que parece, es decir, buscan comer frutas y verduras que sean “propias de la temporada”.

Para muchos, la alimentación de temporada tiene que ver con el medio ambiente porque los alimentos que tienen que viajar por medio mundo para llegar a su mesa generan una huella de carbono mucho mayor que los que se cultivan justo al final de la calle. Pero resulta que la alimentación de temporada también puede tener beneficios para la salud.

Al consumir frutas, verduras y otros productos de temporada y de cultivo local, se varía naturalmente la dieta. Después de todo, no son muchos los alimentos que estén disponibles naturalmente en todas las temporadas del año. Una dieta variada puede ayudarle a lograr un buen equilibrio en las vitaminas, minerales y otros nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. Además, algunos estudios sugieren que los productos cultivados localmente son más ricos en nutrientes que sus homólogos importados, lo cual se debe a que cuanto más tiempo se almacenan algunos productos, más se descomponen algunos antioxidantes. Esto no quiere decir que los productos importados sean intrínsecamente malos, simplemente son algo sobre lo que habría que reflexionar.

Consumo de snacks durante estas fiestas: Cómo encontrar el equilibrio adecuado

A medida que el tiempo se vuelve más frío, su dieta puede cambiar por otro motivo: las fiestas propias de la temporada. Entre Halloween, Acción de Gracias y las vacaciones de invierno, hay muchas oportunidades para picar. La retórica que rodea a la alimentación de esta temporada suele pintar esto como algo malo, pero todo depende de cómo se enfoque.

Para empezar, los snacks no tienen nada de malo, y tampoco tiene nada de malo darse un gustito durante las fiestas. Lo importante es que sea consciente de sus propios objetivos nutricionales.

Si cree que a menudo sustituye alimentos ricos en nutrientes por snacks salados y dulces propios de estas fiestas, intente servir algunas verduras con los demás snacks. Esta es una opción sencilla que puede ayudarle a mantener la variedad en su dieta y proporcionar a su cuerpo las vitaminas y minerales que tanto necesita.

Cuando coma, no olvide hacerlo despacio. Tendemos a consumir los snacks más rápido de lo que nuestro cuerpo puede registrar, lo que significa que no se dará cuenta de que ya está satisfecho sino hasta que haya consumido varios puñados más de palomitas (o cualquier otro snack que esté comiendo). Si come más despacio, puede contrarrestar esta tendencia y además permitirse realmente saborear y disfrutar sus alimentos.

Alinear la nutrición estacional con sus objetivos nutricionales

No hay una forma “correcta” de abordar la alimentación y la nutrición de temporada: todo depende de cuáles sean sus objetivos nutricionales. Si lo que busca es llevar una dieta variada que incluya muchas frutas y verduras frescas, puede probar la gran variedad de productos cultivados localmente que hay en cada temporada en su zona.

References

https://www.webmd.com/diet/what-to-know-seasonal-eating.

https://www.healthline.com/nutrition/seasonal-food#health-benefits

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25027288/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7982591/

https://www.skincancer.org/blog/sun-protection-and-vitamin-d/.

Para muchos, el invierno evoca imágenes de bellos paisajes congelados: árboles cubiertos de nieve, témpanos y más. Para otros, las asociaciones son menos agradables: piel reseca, labios agrietados y la aplicación sin fin de un humectante.

Le guste o no, el invierno puede causar estragos en su piel, y lo mismo ocurre con el verano, aunque sus efectos sobre la piel son de distinta índole.

Si usted ya sigue un régimen específico para el cuidado de su piel, estos cambios estacionales pueden resultar frustrantes. ¿Quién quiere tener una piel saludable e hidratada tres temporadas del año para luego sufrir resequedad todo el invierno? Absolutamente nadie. Afortunadamente, la mayoría de estos fiascos estacionales relacionados con el cuidado de la piel pueden evitarse, todo lo que se necesita es un poco de previsión y algunos pequeños ajustes en su rutina actual.

El cuidado de la piel y las estaciones: Cómo la piel se ve afectada por el clima

Su piel es la primera línea de defensa de su cuerpo contra los elementos, por eso es natural que cambie con los cambios de clima. La mayoría de estos cambios tienen que ver con la cantidad de humedad en el aire.

Durante el invierno, el aire es frío y, en su mayor parte, seco. Como el aire es menos húmedo que en verano, la piel se reseca mucho más rápido, lo que puede provocar que se deshidrate y se agriete, dos cosas que muy probablemente quiera evitar por completo. La buena noticia es que estos efectos suelen mitigarse haciendo un ligero ajuste en la fase de humectación de su rutina de cuidado de la piel, ¡más adelante hablaremos de ello!

El verano suele tener el efecto contrario en la piel. En los meses más cálidos, el aire es mucho más húmedo que durante el resto del año. La alta humedad puede hacer que las glándulas sebáceas —las encargadas de producir la grasa de la piel— produzcan demasiada grasa, lo que suele provocar una piel excesivamente grasa y brillosa.

Las necesidades de cuidado de la piel durante cada temporada también dependerán de su tipo de piel. Si usted tiene la piel grasa, por ejemplo, puede que el clima invernal no le reseque demasiado la piel. El verano, por otra parte, puede agravar y aumentar la tendencia natural de su piel a producir grasa. Del mismo modo, si usted tiene una piel naturalmente seca, puede estar perfectamente hidratada durante el verano, pero agrietada y reseca durante el invierno.

Conocer su piel y el modo en que le afecta el clima es el primer paso para mantenerla saludable todo el año. El segundo paso es ajustar su régimen de cuidado de la piel según corresponda, cosa que veremos en la siguiente sección.

Régimen de cuidado para pieles grasas según la temporada

Si su piel es de tipo graso, su régimen habitual de cuidado debería funcionar durante tres temporadas al año. Es decir, durante el invierno, la primavera y el otoño, no debe dejar de lado su limpiador, el tónico y el humectante o su protector solar habituales. Es el clima del verano —el calor y la humedad— lo que puede desequilibrar su piel.

Como probablemente sepa, ya sea porque lo ha investigado o bien por experiencia personal, la piel grasa no se lleva bien con las cremas y fluidos pesados. Aunque limpian y humectan bien, este tipo de productos tiende a exacerbar la oleosidad de una piel ya grasa. Por ello, su rutina de cuidado para pieles grasas probablemente incluya productos más ligeros, más fluidos, como geles, limpiadores líquidos, etc.

Durante los meses de verano, es posible que tenga que hacer algunos ajustes en los pasos de humectación y protección de su rutina. Si nota que su piel se vuelve excesivamente grasa y brillosa con el calor del verano, empiece por ajustar su humectante. ¿Está usando un fluido humectante? Si es así, puede intentar cambiar a un humectante en gel para el verano. O bien, si utiliza un humectante y un producto aparte para la protección solar, considere consolidar los dos pasos y utilizar un humectante que además proporcione protección solar.

Recuerde que no está reinventando la rueda. Estos ajustes en su rutina para el cuidado de la piel no tienen que ser enormes. Dese una semana para ver los resultados y luego vuelva a evaluar. Si todavía le cuesta controlar la piel grasa, haga algunos ajustes más.

Régimen de cuidado para pieles grasas según cada temporada

Si su piel naturalmente tiende a resecarse, es probable que tenga lo que se conoce como piel de tipo seco. Durante la mayor parte del año, su rutina de cuidado de la piel debería ser bastante consistente: un limpiador en crema, su tónico preferido, una crema o fluido humectante y una capa de protección solar humectante. Sin embargo, durante el invierno es posible que tenga que llevar un nivel más arriba el paso de la humectación en su régimen de cuidado de la piel.

Normalmente, esto significa utilizar un limpiador más untuoso, y en el mundo de los productos para el cuidado de la piel, “más untuoso” significa más espeso. Si suele utilizar una loción humectante, pero le parece insuficiente durante los meses de invierno, pruebe con una crema humectante.

Un aceite facial es otro método que puede probar para ayudar a combatir la piel apagada y reseca. Puede aplicarlo después de su humectante habitual para ayudar a fijar la hidratación y acondicionar la piel.

Más sol significa más protección

El último paso de una rutina completa para el cuidado de la piel es la aplicación de productos para protegerla, lo cual puede hacerse aplicando productos con un factor de protección solar. Por lo general, se trata de un protector solar, pero hoy en día muchos humectantes e incluso productos de maquillaje ofrecen cierta protección solar.

Esto puede parecer una obviedad, pero hay que decirlo: cuanto más se exponga al sol, más debe proteger su piel.

Si pasa horas y horas al sol durante los meses de verano, aumente su protección contra los rayos UV. Esto podría significar el uso de un protector solar más fuerte (debería usar al menos SPF 30) o reaplicarlo con más frecuencia a lo largo del día, aunque lo ideal sería hacer ambas cosas.

Cambios en el cuidado de la piel que hay que evitar

Ajustar su rutina de cuidado de la piel puede inquietarle, incluso cuando es necesario. Encontrar la combinación perfecta de productos requiere tiempo y constancia, y los cambios a menudo parecen amenazar ese delicado equilibrio. Así que, ¿cómo puede ajustar su rutina de cuidado de la piel según las estaciones del año sin romper ese equilibrio que tanto le ha costado mantener?

No es tan difícil como parece. Sólo hay que centrarse en hacer cambios pequeños. Si realiza varios cambios en su rutina actual, será difícil determinar qué producto es el problema si la nueva rutina no funciona para su tipo de piel.

Cualquier nuevo producto humectante o cualquier otro producto que pruebe deberá hacerlo parte de su rutina uno a la vez. Si el cambio individual en su rutina de cuidado de la piel le proporciona una piel sana y vibrante, es una buena señal de que está dando a su piel los nutrientes y el cuidado que necesita.

La consistencia es esencial

Si sigue una rutina regular para el cuidado de su piel, sabrá que la constancia es la clave. Lo mismo ocurre con los ajustes estacionales en el cuidado de la piel. Cualquier cambio que haga será tan bueno como la consistencia con la que lo ponga en práctica. Sin duda, la aplicación de un filtro solar un día a la semana es mejor que no aplicarlo nunca, pero es insuficiente. Así que póngase manos a la obra y comprométase con los cambios que ponga en marcha. Si algo funciona, siga con ello. Si no obtiene los resultados deseados, pruebe otra cosa. Y si todo lo demás falla, consulte a un dermatólogo.

Referencias

https://www.cnn.com/cnn-underscored/beauty/get-skin-ready-for-summer-swimwear

https://www.dermstore.com/blog/skin-for-all-seasons/

https://health.mountsinai.org/blog/should-i-change-my-skin-care-routine-with-the-seasons/

https://www.vogue.com/article/winter-skin-care-products

https://www.health.harvard.edu/womens-health/what-to-do-about-dry-skin-in-winter

https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/the-ultimate-summer-skin-care-routine-in-8-simple-steps#moisturize