El peso puede ser un número en la báscula, pero pesa mucho sobre la salud de las personas.  Ello se debe a que el peso corporal excesivo puede afectar muchos aspectos de su salud. Así que, si está buscando mantener su peso, no está solo. El control de peso es una de las mayores preocupaciones de la gente en todo el mundo.

El establecimiento de metas, la creación de un plan y el uso de una lista de verificación son medios importantes para iniciar ese proceso para controlar su peso, pero primero necesita cierta información.

Conteste este breve cuestionario para sopesar sus conocimientos acerca del control de peso.  Luego vea las respuestas y comparta su puntuación —y el cuestionario— para que todas esas personas que forman parte de su vida puedan aprovechar esta importante información.

Sus alimentos favoritos hacen todo un viaje una vez que usted come un bocado de ellos. Piense en una colación común y considere el viaje que hace a través de su sistema digestivo. Por ejemplo, una manzana madura y jugosa. Esta fruta está llena de nutrientes que su cuerpo puede aprovechar.

Pero, ¿cómo es que esa fruta se torna útil en el cuerpo? Después de todo, su sangre no bombea manzanas microscópicas a través de sus venas y arterias. Su cuerpo utiliza los compuestos químicos que hacen que las manzanas sean crujientes y dulces.

Esos compuestos son extraídos de sus alimentos a través del proceso digestivo. Es el método mediante el cual las grasas, los azúcares, las proteínas, la fibra y las vitaminas y minerales esenciales de su dieta, así como otros nutrientes importantes, encuentran su camino para salir de los alimentos que usted come para darle energía a su cuerpo. La digestión también se encarga de eliminar los desechos, y este proceso ocurre de manera constante dentro de su cuerpo.

Desde su platillo de la cena hasta la eliminación, los alimentos que usted consume hacen un largo recorrido a través de su sistema digestivo. Echemos un vistazo al camino que sus alimentos seguirán a medida que son digeridos:

Boca >> Esófago >> Estómago >> Intestino delgado >> Intestino grueso

En cada paso a lo largo del viaje digestivo, los alimentos son modificados y descompuestos en piezas útiles. Mediante la modelación de este sistema paso a paso, usted puede entender mejor el destino de su comida una vez que entra a su cuerpo.

Aprenda el idioma de la digestión

Antes de explorar en detalle el sistema digestivo, hagamos un repaso del vocabulario. El conocimiento de los términos relacionados con el proceso digestivo facilitará mucho el aprendizaje acerca de éste.

  • Bolo: comida masticada mezclada con saliva.
  • Faringe: garganta, es el espacio que une la boca con el esófago.
  • Esfínter: anillo de tejido muscular que controla el paso de líquidos y sólidos de un órgano al siguiente.
  • Quimo: mezcla de comida descompuesta y jugos digestivos que sale del estómago y viaja a través del intestino delgado.
  • Vellosidades: proyecciones microscópicas, similares a dedos, que cubren las paredes del intestino.
  • Bilirrubina: pigmento liberado como resultado de la degradación de los glóbulos rojos.
  • Heces: desechos restantes después de la digestión.

Boca

Comer es, por mucho, la parte que más se disfruta del proceso digestivo. Su boca y su lengua se encuentran con alimentos y bebidas de todas variedades, texturas y sabores. Y, juntas, comienzan la digestión descomponiendo la comida que usted come en partes pequeñas que sean fáciles de tragar.

Tal vez piense que la digestión comienza en el momento en que usted se lleva la comida a la boca. Pero, en algunos casos, comienza incluso antes de eso. Ver comida, oler comida o pensar en comida puede ser suficiente para desencadenar su reflejo de salivación. Esa es la razón por la que se le hace agua la boca cuando tiene hambre. También se produce saliva con la masticación; humedece y lubrica los alimentos, lo que facilita su deglución.

Piense en la manzana. Por la tarde, cuando necesita algo para poder llegar hasta la cena, una manzana es una muy buena elección. Tan solo pensar en esa fruta crujiente y en su jugo dulce y ácido puede provocar que se le haga agua la boca.

Las glándulas salivales de su boca secretan saliva, la cual tiene un elevado contenido de la enzima digestiva llamada amilasa. La amilasa de la saliva descompone los almidones en azúcares de dos cadenas conocidos como maltosa. Este azúcar simple posteriormente se descompondrá en moléculas de glucosa individuales que pueden usarse como energía celular.

El movimiento de la lengua también es importante para el proceso digestivo. Una vez que ha masticado la comida y ésta ya se ha mezclado con la saliva, está lista para deglutirse. Su lengua moldea y hace puré la comida formando un bolo, y lo lleva a la parte posterior de su garganta. Cuando usted traga, el bolo alimenticio es impulsado a través de la faringe y hacia el esófago.

Dato #1 sobre el tracto digestivo – Las glándulas salivales de su boca secretan entre un litro y litro y medio de saliva todos los días.

Esófago

Los bolos de comida son trasladados de la boca hacia el estómago a través del esófago. Este conector clave es resguardado por dos esfínteres, uno en el extremo superior y otro en el extremo inferior. Estos músculos circulares actúan como cuerdas de un bolso que abren y cierra cuando usted traga.

Cada esfínter trabaja de manera independiente. El esfínter esofágico superior abre el paso al bolo que viene de la faringe. El esfínter esofágico inferior vacía el contenido del esófago en el estómago. También puede abrirse para liberar el gas acumulado en el estómago. Esto es lo que hace que usted eructe.

La fuerza que impulsa los alimentos y las bebidas a través del esófago se conoce como peristalsis. Los músculos lisos que recubren el esófago sufren contracciones regulares una vez que el bolo es deglutido. El movimiento creado por la peristalsis, similar al de una ola, continúa a través del tracto digestivo. El movimiento empuja el alimento a través de todas las fases de la digestión, en el estómago, el intestino delgado y el intestino grueso.

La fuerza de gravedad también puede favorecer el movimiento de los alimentos a través del esófago. Al sentarse con la espalda recta, la comida que usted come puede viajar rápida y cómodamente hacia el esófago y luego hacia el estómago.

Dato #2 sobre el tracto digestivo – Solo se requieren ocho segundos para que el bolo alimenticio viaje de la faringe, a través del esófago y luego al estómago.

Estómago

Cuando usted muerde, mastica y traga, el bolo alimenticio cae al estómago. El estómago actúa como una unidad de almacenamiento que recibe pequeños paquetes de alimento a lo largo de una comida. Se puede almacenar rápidamente una enorme cantidad de comida y luego ser digerida durante un largo periodo.

Esto es algo que hay que resaltar porque, cuando está vacío, un estómago adulto tiene una capacidad de 75 mililitros. Sin embargo, puede estirarse y almacenar hasta un litro de alimento a lo largo de una comida. Eso representa más de 10 veces la capacidad inicial.

Digamos que usted decide comer más que solo una manzana, y entonces come yogurt, un sándwich de pavo y también algunas zanahorias. Eso es mucha comida que debe almacenar su cuerpo en tan solo una sentada. Debido a que su estómago está diseñado para dar cabida a comidas completas, no tiene por qué preocuparse de que se revienten las costuras de su ropa. Su estómago recibirá cada bocado, y procesará toda la comida durante las siguientes horas.

El estómago es también un órgano dinámico. Revuelve, exprime y muele el bolo alimenticio y lo mezcla con secreciones gástricas. La peristalsis continúa en el estómago y es la fuerza motriz de la mezcla de los alimentos con los ácidos estomacales. Las secreciones estomacales ayudan a que posteriormente los nutrientes estén disponibles para su absorción en el intestino delgado.

Este jugo digestivo es poderoso ácido clorhídrico. Es lo suficientemente potente para descomponer proteínas fuertemente ligadas y convertirlas en cadenas de polipéptidos (cadenas más pequeñas de aminoácidos). También puede potencialmente eliminar las bacterias dañinas que pudieran estar presentes en algunos alimentos.

Debido a que el ácido estomacal es tan fuerte, su producción requiere cuidadosa supervisión. Al inicio de una comida, la función gástrica está apenas comenzando a calentarse, y se produce muy poco ácido estomacal. La peristalsis suavemente comienza a estirar y a apretar el estómago en preparación para la comida que entrará.

En medio de una comida, la peristalsis y el ácido estomacal se aceleran. Las secreciones gástricas alcanzan su máxima producción cuando estamos a la mitad de la comida. El estómago muscular está mezclando rápidamente con ácido clorhídrico los alimentos y las bebidas. Esto asegura que haya suficiente fluido en el cual descomponer cada bocado de alimento. Una vez que el alimento ha quedado licuado, la mezcla se conoce como quimo.

La peristalsis ayuda a bombear el quimo al intestino delgado mientras usted come. Una vez que acaba de comer, la secreción de ácido estomacal se detiene, pero puede haber un excedente de ácido. Cuando quedan muchos jugos gástricos en el estómago después de comer, el recubrimiento del estómago puede irritarse. Para protegerse, el estómago ajusta la producción de ácido de manera que sea saludable y no le ocasione a usted molestias.

Las contracciones del estómago continuarán hasta que todo el quimo de la comida previa haya llegado al intestino delgado.

Dato #3 sobre el tracto digestivo– Los ruidos estomacales son producidos por las contracciones peristálticas conforme mueven el contenido a través del tracto intestinal. Ocurren durante la digestión y pueden continuar dos horas después de que el estómago se haya vaciado.

Intestino delgado

El intestino delgado desempeña la función más importante en el proceso digestivo, y es bastante largo. Con sus siete metros de longitud (22 pies), su principal función es la absorción de nutrientes. A lo largo de ese “tubo” de 22 pies, diversas fuerzas se combinan para optimizar el funcionamiento el intestino delgado.

El lumen (centro) del intestino delgado está cubierto de pequeños tentáculos similares a dedos conocidos como vellosidades. Estas vellosidades, de las cuales hay una gran densidad, dan a la mucosa (membrana mucosa) del intestino delgado una apariencia aterciopelada y ayudan a que cumpla su función.

Piense en las vellosidades como una alfombra de tejido muy denso, que absorbe cada nutriente aprovechable que salta a la vista. El propósito de estas vellosidades es incrementar la superficie del intestino delgado. Conforme el quimo se sigue digiriendo, los nutrientes son absorbidos a través de las vellosidades y transportados al torrente sanguíneo. El hecho de que haya una superficie más extensa significa que hay más espacio absorbente.

Regresemos a la manzana. El cóctel de fruta y secreción estomacal (quimo) llega al intestino delgado y se mezcla con agua y con otros jugos digestivos como la bilis. El batido rítmico del quimo continúa la descomposición de los azúcares, las grasas y las proteínas de la manzana o lo que sea que haya comido.

La bilis es crítica para la digestión de las grasas en ácidos grasos libres. La bilis está compuesta de agua, sales, ácidos y lípidos. Es un medio en el que las grasas y las vitaminas solubles en grasa pueden disolverse y ser transportadas al torrente sanguíneo a través de las vellosidades.

La bilis también contiene bilirrubina, un pigmento amarillo-naranja liberado por los glóbulos rojos conforme se descomponen. Su cuerpo no puede metabolizar la bilirrubina por sí solo, por lo que depende de la ayuda de bacterias. Cuando las bacterias presentes en su intestino delgado se devoran la bilirrubina, producen un material oscuro llamado estercobilina. Este subproducto es lo que les da a las heces su notable color café.

Usted también recibe ayuda en la descomposición de sus alimentos. Los microbios presentes en su intestino delgado hacen mucho para ayudar a que los ácidos grasos estén disponibles para su posterior uso. Trabajan junto con las secreciones del páncreas (llamadas proteasas) que ayudan a digerir las proteínas. Las proteasas descomponen las proteínas complejas en cadenas de péptidos, y luego en aminoácidos individuales.

Ahora las moléculas de glucosa, los aminoácidos y los ácidos grasos libres están disponibles para ser absorbidos por las vellosidades para incorporarlos al torrente sanguíneo.

Dato #4 sobre el tracto digestivo – El estómago requiere entre 4 y 6 horas para vaciar todo su contenido hacia el intestino delgado después de comer.

Intestino grueso

Al final del viaje a través del intestino delgado, la mayoría de los nutrientes de la comida digerida ya han sido absorbidos. Sin embargo, no todo lo que usted come es un nutriente que se pueda absorber. Entonces, ¿qué pasa con las partes de su comida que su cuerpo no necesita? En el intestino grueso, el material no digerido, los fluidos excedentes y el moco se combinan para formar las heces. (Hay muchos más nombres coloridos para esto, pero heces es el término médico preferido, mismo que verá en adelante).

Las heces son el desecho sólido del proceso digestivo. Lo crea o no, su cuerpo no usa todas las partículas de los alimentos que usted ingiere. La fibra viaja a través del sistema digestivo relativamente intacta. Esto se debe a que las enzimas digestivas producidas en el cuerpo no pueden descomponer la fibra.

Esa colación que comió, la manzana, es un buen ejemplo de ello. Los compuestos que hacen que la cáscara de manzana sea rígida y que le dan a la fruta su crujido característico pasan por su sistema digestivo con muy poca absorción de nutrientes.

En el intestino grueso se acumulan trozos de alimento no digerido y fibra. Esta última parada de la travesía digestiva está llena de bolsas de tejido llamadas haustras. Estas le dan al intestino grueso su apariencia arrugada. Las haustras pueden estirarse para dar cabida a grandes cantidades de heces conforme se preparan para salir del cuerpo.

La salida del intestino grueso y el término de la travesía digestiva —cuando se eliminan los desechos sólidos— es otro esfínter llamado ano. Sin embargo, para que las heces puedan salir del tracto digestivo, necesitan un poco de impulso.

Se requiere movimiento intestinal para que el cuerpo excrete las heces del intestino grueso. Contracciones peristálticas muy fuertes (movimientos similares a olas de etapas anteriores a través del tracto digestivo) mueven las heces hacia la salida. Esto genera una sensación de presión en la zona y finalmente detona el reflejo de defecar.

El desecho sólido es característicamente café y maloliente. Usted sabe que la bilirrubina le da su color, ¿pero qué es lo que causa su olor?

Si piensa que las bacterias tienen algo que ver, está en lo correcto.

Los microbios que residen en el intestino grueso comen las sobras que vienen del intestino delgado. Conforme interactúan con las heces, se genera gas. El olor asociado con las heces viene de los gases liberados durante la descomposición de los desechos sólidos por parte de las bacterias.

Dato #5 sobre el tracto digestivo– Las heces pueden permanecer en el intestino grueso hasta 48 horas antes de ser excretadas por el cuerpo.

Consejos para tener una digestión saludable

Cuando su sistema digestivo trabaja sin problemas, usted se siente sano y cómodo. Existen medios sencillos para mantener su estómago en buen estado.

Comencemos con el agua.

Una buena hidratación hace que el material que está en sus intestinos se mueva fácilmente con cada ola de contracciones musculares. Beber mucha agua también ayuda a suavizar los desechos que están en su intestino. Cuando las heces finalmente se acumulan en el recto, el agua ayuda a eliminarlas con mayor comodidad.

La fibra también facilita la digestión.

Los carbohidratos complejos son voluminosos y añaden peso a las heces. Los movimientos intestinales se facilitan cuando los desechos sólidos tienen peso. La fibra [https://askthescientists.com/increased-fiber-intake-protects-cardiovascular-disease-risk-factors/] también absorbe agua y suaviza las heces conforme viaja a través del tracto digestivo. Considere incrementar su consumo de fibra si nota irregularidad en sus movimientos intestinales. Recuerde, la eliminación de desechos sólidos puede ser diferente para cada persona. Un estudio determinó que los patrones normales de eliminación variaban de tres veces al día a tres veces por semana.

Pero tenga cuidado, incorporar demasiada fibra a su dieta puede tener consecuencias poco placenteras. Acumulación de gases intestinales, inflamación e incomodidad abdominal pueden ser resultado del súbito incremento de su consumo de fibra. Así que, incremente lentamente su consumo de fibra para mantener la comodidad intestinal. Incluya en su dieta fuentes naturales de fibra. Por ejemplo:

  • Frutas
  • Verduras
  • Nueces
  • Frijoles
  • Granos enteros

Otra forma de mejorar su salud digestiva es cuidar las bacterias que viven en su intestino. Estos microbios hacen mucho para facilitar una digestión saludable. Mediante la utilización de probióticos, usted puede ayudar a mantener un equilibrio saludable de bacterias intestinales.

Los probióticos apoyan la cantidad de microorganismos útiles presentes en su intestino. También contribuyen a la absorción de nutrientes en el intestino delgado y ayudan a descomponer los alimentos. Existe cada vez más evidencia que sugiere que la suplementación con probióticos puede también desempeñar un función en el apoyo a la salud inmunológica.

Eche un vistazo más de cerca al sistema digestivo y tome en cuenta el camino que sigue su comida. Es increíble la manera en la que sus alimentos favoritos son descompuestos, licuados, absorbidos y finalmente eliminados por su cuerpo. Y todo para cosechar los nutrientes esenciales que usted necesita para sobrevivir.

Así pues, apoye su sistema digestivo con mucha agua y una alimentación con un alto contenido de fibra. Y haga de la salud de su sistema digestivo (y de su propia salud) una prioridad.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

Con frecuencia nos referimos al cerebro como el capitán del cuerpo. Envía mensajes a lo largo de la supercarretera de la información del sistema nervioso central y éste convierte los impulsos eléctricos y los pensamientos en acciones y comportamientos. El cerebro es como el Mago de Oz: es el cabecilla detrás de la cortina, el que dirige los procesos cognitivos y los movimientos del cuerpo.

Sin embargo, en años recientes los científicos han descubierto que el cerebro no actúa de manera tan independiente como alguna vez se creyó. Rigurosos estudios muestran que existe otro jugador importante además del cerebro, y se trata de un jugador bastante curioso. De hecho, este otro jugador no es en absoluto una sola entidad, sino billones de entidades microscópicas. Es un sistema de billones de bacterias y otros bichos, conocidos como el “microbioma” de sus intestinos.

Ésta es otra manera de verlo: Digamos que el cerebro es el director general de la compañía conocida como su cuerpo. Esto convertiría a su microbioma en parte del personal que labora en su compañía. La existencia de una relación laboral buena, caracterizada por la buena comunicación, entre los empleados y el director general produce éxito. Sin embargo, al igual que una compañía que se maneja con cero retroalimentación por parte de su personal, un cuerpo dirigido exclusivamente por el cerebro se pierde de mensajes y señales esenciales que contribuirían a un cuerpo con un funcionamiento ideal.

Para evitar tal tiranía, el cuerpo ha coevolucionado con las bacterias intestinales y otros bichos. Esto hace que la relación entre el microbioma y el cerebro sea una relación entrelazada. Se trata de una sociedad mutuamente benéfica basada en la comunicación regular entre el cerebro y el microbioma. Los dos hablan a través de una variedad de mecanismos para mantener la salud y el bienestar de su cuerpo. Esta comunicación cruzada entre los dos afecta el hambre, la digestión y la saciedad, así como su salud inmunológica y mental.

Para poder apreciar la manera en la que su microbioma puede afectar su cerebro, entendamos primero qué es el microbioma. Luego veremos cómo trabaja de manera conjunta con el cerebro. Primero, enfoquémonos en las bacterias y en otros bichos para poder responder: ¿Qué es exactamente lo que vive en sus intestinos y por qué?

El Microbioma: Las Bacterias Y Otros Bichos De Su Cuerpo

Sus intestinos son el hogar de billones de pequeños bichos conocidos colectivamente como “microbioma”. Estos microorganismos (incluyendo bacterias, hongos, virus, protozoos y otros bichos) constituyen la comunidad que ahí reside.

Con frecuencia se utiliza el término “microbiota” de manera intercambiable con el de “microbioma”. Usted verá que aquí usaremos más el término “microbioma” porque incluye mucho más que solo los bichos mismos. El término “microbioma” incluye a toda la comunidad de microorganismos, junto con su funcionalidad y actividad en el intestino.

Muchas de las funcionalidades del microbioma de su intestino ocurren ahí, en sus intestinos. Sin embargo, existen interacciones entre esos bichos y otras partes del cuerpo que actúan como mecanismos de comunicación entre el microbioma y el cerebro. Conozcamos más acerca de estas interacciones que constituyen el eje intestinos-cerebro.

Cómo Operan Los Bichos – Principios básicos sobre el eje intestinos-cerebro

Como se mencionó anteriormente, su cerebro y su microbioma se comunican constantemente. A este enlace con frecuencia se le denomina “eje intestinos-cerebro”. La comunicación a través de esta línea es esencial para mantener la homeostasis —o equilibro— en sus intestinos y en cualquier otra parte del cuerpo. Existen varias rutas de comunicación que constituyen el eje intestinos-cerebro, pero la más prominente es el nervio vago. El nervio vago está involucrado en la digestión y en una saludable respuesta inmunológica de los intestinos, entre otros procesos y reacciones corporales.

Digestión

El nervio vago es un nervio craneal que nace en el tallo cerebral y corre hacia abajo hasta el intestino. Este nervio abarca tanto terreno dentro del cuerpo que no es de sorprender que sea responsable de regular diversas funciones internas. Entre estas funciones está la digestión, el ritmo respiratorio, el ritmo cardiaco, la presión arterial, algunas respuestas inmunológicas y diversos reflejos internos (por ejemplo, estornudar y tragar).

La digestión es lo primero que abordaremos.

Las investigaciones han mostrado que el intestino no solo es el sitio en donde se lleva a cabo la digestión y la absorción de nutrientes. También es el mediador entre su microbioma y el cerebro. Básicamente, el intestino atestigua el procesamiento de los alimentos que usted consume. Luego reporta la información relevante de ese proceso al cerebro a través del nervio vago.

Por ser el sitio en donde se digieren los alimentos, el intestino tiene inmediato conocimiento de lo que se está consumiendo. Recaba información acerca del contenido energético y de nutrientes. El nervio vago se asegura de mantener al cerebro al tanto de esta información sensorial, como las señales de apetito o las sensaciones de saciedad.

Este conocimiento es importante para el cerebro porque así puede determinar:

  1. Cómo activar los impulsos relacionados (por ejemplo, decirle a su cerebro que el estómago está lleno y que por lo tanto es necesario dejar de comer).
  2. Cómo cambiar el estado de ánimo (por ejemplo, si tiene hambre, puede sentirse irritable).
  3. A qué lugar es más necesario enviar energía (por ejemplo, cuando tiene frío, se envía energía para calentar sus órganos más vitales).

Transmisión de reflejos inmunológicos

El nervio vago también comunica al cerebro otros sucesos que ocurren en el estómago. Junto con los alimentos ingeridos hay alérgenos y otros microbios que pueden activar respuestas inmunológicas normales en el tracto gastrointestinal. Si bien son respuestas comunes y saludables, estas reacciones pueden, ocasional y temporalmente, interponerse en el camino del funcionamiento intestinal regular.

Su cerebro necesita estar al tanto de estos inconvenientes menores. Así, esta información es “percibida” por el estómago y llevada al cerebro por el nervio vago en la supercarretera de la información del eje intestinos-cerebro. La dirección de la información descrita arriba es conocida como vía “aferente”. Eso significa que los mensajes viajan del intestino al cerebro.

La comunicación en el eje intestinos-cerebro ayuda a darle a su cerebro —y finalmente al resto de su cuerpo— la información que necesita para crear y mantener una respuesta adecuada y saludable. Las comunicaciones desde el cerebro hacia el estómago se llevan a cabo a lo largo de lo que se conoce como vías “eferentes” (que trabajan en dirección opuesta de las vías aferentes). Trabajan cuando las fibras eferentes del cerebro envían señales de regreso a través del nervio vago para ayudar a mantener y apoyar una respuesta inmunológica saludable y normal.

Somos Lo Que Comemos

Es importante considerar cómo mantener sanos los intestinos y el cerebro para mantener una comunicación de calidad entre ambos a lo largo del eje intestinos-cerebro. La manera más fácil de lograrlo es a través de los alimentos y la nutrición, y usted tiene al menos tres oportunidades al día para influir en lo que llega a su estómago.

Su microbioma actúa como el factor mediador entre elecciones relacionadas con el estilo de vida —como la dieta— y el mantenimiento de la salud. Lo que usted come entra a su cuerpo y puede alterar las bacterias que están en su estómago. Los efectos de esto pueden ser positivos o negativos en procesos como la digestión, y los cambios a estos procesos pueden ya sea mantener u obstaculizar su salud. Veamos esto más de cerca.

Las dietas ricas en proteína y fibra de origen vegetal tienden a incrementar la abundancia de bacterias como Bifidobacteria y Lactobacillus. Éstas son bacterias benéficas que tienden a mantener la salud de su estómago y sus intestinos. En contraste, las dietas ricas en proteína de origen animal y grasas saturadas podrían incrementar la abundancia de Bacteroides y Alistipes, que se piensa están asociados con problemas cardiovasculares e intestinales.

Adicionalmente, hay estudios que muestran que quienes consumen más vegetales y menos grasas tienden a tener un microbioma más diverso en el que hay muchas bacterias benéficas diferentes. Y quienes llevan una dieta alta en grasas tienden a carecer de diversidad bacteriana en el estómago, lo cual no es bueno para su salud digestiva.

Si bien la comunidad de bacterias presentes en su estómago e intestinos es compleja, mantenerla saludable puede ser bastante sencillo. Las bacterias benéficas prefieren comer ciertos tipos de alimentos que tienden a etiquetarse como “saludables” o “más saludables”. Lo opuesto es cierto en el caso de las bacterias malas: prefieren comer esas cosas de las que usted debería comer pequeñas cantidades, como las grasas saturadas. Así pues, la próxima vez que se siente a comer, pregúntese a quiénes prefiere alimentar, ¿a las bacterias buenas o a las malas?

Aquí le damos algunos consejos a considerar:

  • Minimice su consumo de grasas saturadas. Las grasas insaturadas como el aceite de oliva y los aguacates favorecen la presencia de bacterias más benéficas, como Bifidobacteria y Las grasas saturadas tienden a incrementar los Bacteroides, que son los bichos que influyen de manera negativa en la salud estomacal.
  • Aumente su consumo de vegetales ricos en fibra. Estos alimentos contienen muchos almidones complejos y fibra que su cuerpo no puede descomponer completamente por sí solo. Por el contrario, su cuerpo depende de las bacterias del sistema digestivo para descomponer parte de la fibra. En el proceso, las bacterias crean ácidos grasos de cadena corta que apoyan la salud del estómago. Estos alimentos ricos en fibra actúan como prebióticos, alimentando su microbioma.
  • Considere incluir alimentos probióticos en su dieta. Los probióticos apoyan un equilibrio saludable de bacterias benéficas en su sistema digestivo. Busque un yogurt rico, que le guste, ¡y así mantener sano su intestino será un deleite! Si los lácteos no son lo suyo, usted puede probar alimentos fermentados como el sauerkraut, kimchi o masa fermentada. Además, los suplementos probióticos también son una excelente manera de ayudarle a lograr un equilibrio benéfico de bacterias intestinales.

Cuide Su Microbioma

Su microbioma es un sistema complejo preparado para ayudarle a vivir su vida lo mejor posible, y lo hace principalmente a través de procesos digestivos, pero también transmitiendo mensajes importantes al cerebro. El hecho de mantener felices sus intestinos permite que siga fluyendo la comunicación a lo largo del eje intestinos-cerebro. Así, este poderoso dúo ayuda a dar apoyo a su salud general.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

Referencias

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Con frecuencia es fácil ser agradecido si uno es receptor de las grandes fortunas de la vida. Podría ser el nacimiento de un bebé saludable, un ascenso en el trabajo, o bien, celebrar que se tiene buena salud o que se recibió un premio importante. Tal vez sea un poco más complicado ser agradecido en tiempos difíciles o ante las penurias de la vida cotidiana.

No obstante, un simple cambio de actitud puede pintar de vivos colores su visión del mundo y dar lugar a mayor bienestar mental, emocional y hasta físico. De hecho, en numerosos estudios se ha demostrado que una actitud general de agradecimiento y aprecio mejora la sensación general de bienestar. Siga leyendo y entérese de los beneficios de la gratitud para su salud mental y física. Además, le daremos sugerencias sencillas para integrar más gratitud a su vida.

La gratitud mejora el bienestar mental

Uno de los beneficios más impactantes de ser agradecido siempre, es que representa una salida para las emociones y los pensamientos negativos. Mediante experimentos se analizó qué pasaba cuando las personas recordaban tres cosas buenas ocurridas durante el día. Los resultados mostraron mejoras significativas en la sensación general de felicidad de los sujetos en unas cuantas semanas.

Con cierta dedicación, usted puede hacer lo mismo. Con el tiempo, notará que cambia su estado de ánimo. Sentirá brotes ligeros de gratitud muchas veces al día, no sólo en los momentos en que deliberadamente piensa en hechos cotidianos positivos. Obviamente, no solo siendo agradecido se pueden superar enfermedades mentales clínicas, pero incluyendo el agradecimiento en el estilo de vida habrá impactos duraderos en el cerebro, además de una sensación de felicidad.

La gratitud no solo ayuda a luchar contra el mal humor y las emociones negativas. Ser agradecido ayuda a reducir hasta 23 por ciento el número de hormonas, como el cortisol, que las glándulas suprarrenales producen en respuesta al estrés psicológico o fisiológico. Viendo la vida a través de la lente del agradecimiento, entra en acción el sistema nervioso parasimpático (su parte calmante), de manera que ayuda a combatir el cortisol, que es la hormona del estrés, y tal vez incrementa la oxitocina, hormona que favorece la sensación de bienestar.

Por otra parte, se ha demostrado en estudios que reconocer las bendiciones —especialmente en tiempos de problemas y conflictos— puede reducir los índices de estrés postraumático y ayudar a sentirse más fuerte. Ello significa que incluso las épocas de estrés serán más fáciles de afrontar.

El paso de un estado positivo a uno negativo es en gran medida la razón de que la gratitud sea tan efectiva para mejorar el estado de ánimo. Cambiar su enfoque mental de las emociones y los pensamientos negativos le permite a usted pensar que la vida está llena de sentimientos, eventos e ideas positivas. Como lo positivo se trasluce, usted se sentirá más optimista respecto de que habrá buenas cosas en su futuro, y ello porque está más consciente de todo lo positivo que hay en su presente.

Siendo agradecido también se elimina la costumbre tóxica de compararse con otras personas de quienes se piensa que son más privilegiadas que uno, así incrementará su autoestima. Ser feliz con lo que se tiene facilita dejar de desear lo que otros tienen.

Otro aspecto menos obvio de la salud mental es su relación con los demás. Y sí, la gratitud puede ayudar también a mejorar esa área de su vida. Cuando usted va por la vida buscando experiencias positivas, es más probable que de entrada se abra a nuevas relaciones. Ser agradecido también ayuda a que se percate de lo que sus seres queridos hacen por usted y de cómo enriquecen su vida, además de que incrementa las probabilidades de que exprese su agradecimiento a quienes lo rodean.

En un estudio se encontró que cuando los compañeros sentimentales sienten mutua gratitud, puede incrementarse su sentido de conectividad y satisfacción general con la relación. Otros investigadores descubrieron que los más amables eran más pacientes y tomaban mejores decisiones. Estos dos atributos resultaron en mejores relaciones.

Los beneficios no son temporales. Mostrar una actitud de agradecimiento en etapas de depresión ayudará también a restablecer su estado de ánimo; enfocarse regularmente en las bendiciones puede influir en su estado de ánimo en el largo plazo.

La gratitud mejora la salud física

Tiene sentido que ser agradecido influya positivamente en el bienestar mental y en las relaciones, si bien en múltiples estudios se ha demostrado que el agradecimiento también suele favorecer la salud física.

¿Una causa importante de que aumente el bienestar? Resulta que estar lleno de gratitud hace que usted se cuide más. Se ha demostrado que quienes hacen de la gratitud parte de su estilo de vida cotidiano comen de forma más saludable, hacen más ejercicio y consultan a su médico regularmente. Así como ser agradecido lo hace más paciente, también reconstituye su fuerza de voluntad y sus habilidades para la toma de decisiones, de tal forma que puede decir no a comer en exceso y sí a opciones de estilo de vida más saludables.

Más allá de optar por una vida más saludable, se ha demostrado que cultivar la gratitud mejora la salud del corazón porque impacta positivamente en la presión sanguínea. En otro estudio, los investigadores hicieron seguimiento a individuos con insuficiencia cardiaca que aún no experimentaban síntomas y encontraron que los pacientes que regularmente escribían las razones para sentirse agradecidos mostraban ritmos cardiacos más saludables.

Tampoco paran ahí los beneficios físicos de la gratitud. Se ha demostrado que la gratitud incide en el funcionamiento inmunológico, y las personas más agradecidas tendían también a dormir mejor. En vez de mantenerse despierto, rumiando pensamientos negativos, enfocarse en las bendiciones calma el sistema nervioso. Eso ayuda a conciliar el sueño más rápidamente, a dormir mejor y por más tiempo. No sorprende que quienes son agradecidos también tienden a estar más alerta y tener más energía al día siguiente. Así, la próxima vez que no pare de dar vueltas en la cama, trate de recordar las cosas buenas de su vida para poder descansar.

5 sencillas sugerencias para ser más agradecido

Si usted quiere cosechar los beneficios mentales y físicos de la gratitud, trate de incorporar hábitos de agradecimiento en su estilo de vida cotidiano. A continuación, cinco maneras de poner gratitud en su vida:

  1. Escríbalo. Puede parecer pasado de moda, pero poner por escrito expresiones de gratitud le ayuda a mantenerse enfocado en lo bueno que tiene al alcance. Todos los días intente llevar un diario de gratitud: escriba tres cosas por las que se siente agradecido y por qué. También puede mandar notas, correos electrónicos, mensajes de texto o cartas de agradecimiento a las personas con quienes se siente agradecido.
  2. Todos los días dedique un rato a reflexionar sobre lo que tiene que agradecer. Incluso si no se toma el tiempo de escribirlo, pensar o expresar en voz alta lo que agradece le ayudará a fomentar una actitud agradecida; tal vez pueda incitar a los miembros de su familia a que, por turnos, expresen su gratitud antes de cenar o a que recuerden lo bueno que les sucedió en el día mientras se cepillan los dientes por la noche.
  3. Agradezca los malos ratos. Es más fácil decirlo que hacerlo, pero encontrarle lo bueno a los tiempo difíciles puede ayudar a enfrentarlos. Busque la lección, el beneficio o la bendición disfrazada de una etapa de prueba. Los obstáculos son parte inevitable de la vida, así que haga lo imposible por encontrarle el lado bueno a todo.
  4. Medite. Manténgase conscientemente enfocado en lo que tiene que agradecer en el momento presente y en las personas que merecen su gratitud. Estar en sintonía con el aquí y ahora le ayudará a dejar ir lo pasado y a ahuyentar la ansiedad sobre el futuro.
  5. Felicite. ¿Aprecia el estilo de un amigo? ¿Admira la capacidad de una compañera de trabajo para motivar a los miembros de su equipo? ¡Dígalo! Se sentirá mejor por haber expresado su gratitud, aparte de que las personas que se sienten apreciadas suelen hacer un esfuerzo extra en favor de quienes las rodean.

Dedicarse de lleno, todos los días, a lo mejor de la vida, puede ayudarle a tener un punto de vista positivo aun en los momentos difíciles. Mientras más practique cómo encontrar lo positivo, más fácil será encontrarlo, y a la larga, su salud mental y física le agradecerán que haya cambiado de actitud.

El “enojhambre” (combinación de hambre y enojo) es para muchos una respuesta emocional muy real: muestra su horrible cabeza cuando usted tiene hambre y ve a qué hora es que podrá comer. Si alguna vez se ha sentido así, conoce el poder que la comida ejerce sobre su estado de ánimo.

Pero el impacto que tiene sobre su actitud el hecho de comer es más que tener el estómago lleno. Entre ciertos nutrientes y el estado de ánimo hay vínculos importantes que merecen ser explorados, y ello porque ciertos remedios nutricionales van bien con hábitos saludables, autocuidado, recomendaciones profesionales y ajustes en el estilo de vida que ayudan a manejar el estado de ánimo.

Usted puede diseñar una dieta que lo haga sentir satisfecho y que ayude a su organismo a mantener las condiciones para estar de buen humor, lo cual ayudará a mantener a raya el “enojhambre”.

Aspectos básicos de la comida, los nutrientes y el estado de ánimo

Si se está preguntando por qué la comida es importante para el estado de ánimo, el culpable es el cerebro, casi. El centro de control del organismo maneja lo necesario para el funcionamiento del cuerpo, pero también es bastante exigente.

El cerebro consume mucha energía y también es algo así como un hedonista, es decir, casi por encima de todo, valora lo gratificante y placentero. La comida es la clave de la satisfacción calórica y también proporciona placer al cerebro. Comer desencadena la liberación de sustancias químicas cerebrales importantes (llamadas neurotransmisores) relacionadas con el estado de ánimo, en especial, endorfinas, serotonina y dopamina.

Sin embargo, no todo tiene que ver con el cerebro. Las necesidades nutricionales del organismo en general pueden impactar en cómo se siente uno. Incluso una ligera deficiencia de nutrientes puede provocar consecuencias de consideración. La falta de algunos micronutrientes suele iniciar una reacción en cadena. Las enzimas (proteínas auxiliares del organismo) no funcionan tan bien sin vitaminas y minerales que favorezcan su actividad. Cuando las enzimas no están en plena forma, el estado de ánimo —y otros aspectos de la salud— puede verse afectado.

Tal vez por eso, en muchos estudios y metaestudios se ha demostrado por qué una adecuada nutrición (que incluya suplementación) es favorable para el estado de ánimo. En un experimento doble ciego específico, se pusieron a prueba dosis grandes de nueve vitaminas respecto de un placebo. Al cabo de un año, tanto varones como mujeres informaron sentirse de mejor humor.

La ciencia respalda los vínculos entre comida, nutrientes y estado de ánimo. Entonces, ¿cómo puede usted utilizar estos conocimientos en su favor? ¿En qué nutrientes y alimentos debe enfocarse? Encuentre la respuesta en esta lista de nutrientes y compuestos favorables para el estado de ánimo.

Magnesio para el estado de ánimo

El organismo en general necesita magnesio. Por eso es un mineral esencial, pero va mucho más allá, como auxiliar de más de 300 sistemas enzimáticos del cuerpo. Con ese impacto tan generalizado, tiene que hacer algunos traslapes con el manejo del humor, ¿cierto?

Entre el magnesio y el estado de ánimo hay una conexión de ese tipo (¡vaya sorpresa!). El mineral hace las veces de amortiguador para importantes receptores en las células nerviosas y cerebrales. Esta acción protectora ayuda a que dichas células se mantengan saludables.

El magnesio también tiene que ver con la respuesta al estrés: hace las veces de verificador de tres vertientes de las respuestas del organismo al estrés:

  • En el cerebro, ayuda a mantener en límites normales los niveles de las hormonas del estrés.
  • Sobre los riñones, el magnesio apoya la respuesta normal de las glándulas suprarrenales a la hormona que activa la producción de cortisol y adrenalina, la cual ayuda a mantener niveles saludables de estas hormonas del estrés.
  • En el torrente sanguíneo, puede actuar a manera de barrera sangre-cerebro y mantener una saludable interacción entre las hormonas del estrés y el cerebro.

Por si fuera poco, el magnesio tiene vínculos para mantener dentro de límites normales los niveles saludables de serotonina en el cerebro. La serotonina es responsable de estabilizar el estado de ánimo y se relaciona con las sensaciones de felicidad.

  • Los vegetales de hoja verde, los granos enteros, las nueces, las carnes y la leche contienen magnesio. Incluso ciertas aguas duras contienen cantidades variables de este mineral.

El zinc es un sorprendente metal relacionado con el estado de ánimo

Como el magnesio, el zinc es auxiliar de más de 300 enzimas, pero las concentraciones más abundantes están en el hipocampo del cerebro, uno de los principales centros del estado de ánimo.

El zinc también colabora con la salud del cerebro por su papel en el crecimiento y la diferenciación celular, así como en el funcionamiento neural. Participa en la puesta a punto de las respuestas al estrés del cerebro y el cuerpo. Incluso es importante para la señalización celular y diversas sustancias químicas del cerebro.

En estudios sobre la memoria, el aprendizaje y el estado de ánimo se han encontrado vínculos entre los niveles óptimos de zinc y el mantenimiento de la salud del cerebro y un estado de ánimo normal. No pase por alto este mineral; se puede encontrar en la carne, el hígado, los huevos, las ostras y los mariscos.

De humor para las vitaminas B

Si se abruma tratando de entender las diferencias entre todas las vitaminas del complejo B, hay una solución. Tome varias de estas ocho vitaminas esenciales. De nada servirá definirlas todas, pero se ha demostrado que muchas de ellas apoyan el estado de ánimo. Así que, cuando menos, se sentirá bien al respecto.

Las vitaminas B son críticas para la producción de sustancias químicas del cerebro que influyen en el estado de ánimo, particularmente dopamina y serotonina. Estas dos sustancias químicas del cerebro tienen vínculos con la felicidad y el placer. Si no tiene suficientes vitaminas B (en especial B6 y B12) para producir cantidades adecuadas de los neurotransmisores, puede empezar a resentirlo.

Varias de las vitaminas B también ayudan a mantener saludables los nervios, lo cual es importante para una buena comunicación, pues participan en el estado mental general. Se ha demostrado en estudios que también la tiamina (B1) apoya el estado de ánimo.

Las vitaminas B aparecen por todo el paisaje dietario. Hay tiamina en el arroz integral y la calabaza. Riboflavina en los productos lácteos, la espinaca, las almendras y el brócoli. Los frijoles, los plátanos, las papas, la carne y las nueces contienen vitamina B6. Para el folato, recurra a las legumbres, los espárragos, los cereales de desayuno fortificados y la espinaca. Y la B12 abunda en los mariscos, la res, el pescado y los huevos.

Omega-3: En cuanto al estado de ánimo, la grasa es su amiga

El cerebro es cerca de 60 por ciento grasa. Es un hecho, pues grasa —especialmente ácidos grasos esenciales, como el omega-3— es de lo que está hecho principalmente el cerebro. Y como el cerebro es en gran medida responsable del estado de ánimo, la grasa se relaciona con cómo se siente.

La composición grasa del sistema nervioso central es crucial para una señalización adecuada. Los omega-3 conforman cerca de 20 por ciento de las membranas celulares del cerebro, además de que el sistema nervioso también contiene mucha grasa. Por eso, mantener esas membranas debidamente provistas de ácidos grasos esenciales ayuda a mantenerlas saludables, lo cual favorece una señalización saludable y apoya el equilibrio del estado de ánimo.

El organismo no puede producir cantidades suficientes de ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA) que usted tanto necesita, por eso son tan importantes. Usted tiene que apoyarse en la dieta, y una magnífica forma de obtener más omega-3 DHA y EPA es incluir más pescado graso de agua fría (por ejemplo, macarela, salmón, arenque y anchoas) en las comidas.

La cafeína puede incrementar algo más que la energía

Uno no quiere hablar con ciertas personas antes de su café matutino. La culpa la tiene la cafeína.

El estimulante natural más popular del mundo tiene importantes efectos en la energía y el estado de ánimo: revoluciona el sistema nervioso central del organismo y lo ha hecho durante siglos en todo el mundo. La popularidad y longevidad de esta sustancia que influye en el estado de ánimo dice mucho sobre su poder y efectividad. ¿Pero cómo funciona realmente?

La explicación larga implica muchas sustancias químicas y muchos receptores del cerebro. La respuesta corta es que la cafeína sobrecarga el cerebro y el sistema nervioso, además de que ayuda a las sustancias químicas naturalmente estimulantes, y así favorece que usted se mantenga alerta y se sienta mejor en cuanto al día que tiene por delante.

Asegúrese de controlar el consumo de cafeína para no sobreestimular la ansiedad o desequilibrar su horario de sueño. El café, el té negro y el verde, así como el chocolate, tienen cafeína.

Chocolate oscuro, estado de ánimo ligero

Es natural que recurra al chocolate cuando se siente decaído: es el rey de los alimentos para el estado de ánimo. Se han estudiado mucho los beneficios del chocolate oscuro para el estado de ánimo, y es mucho mejor para usted que el chocolate con leche.

Mientras más cacao (o cocoa) tenga el chocolate, más compuestos favorables para el estado de ánimo tendrá. La anandamida es uno de ellos. Este ácido graso actúa como un neurotransmisor que puede influir en el estado de ánimo. Otro, la feniletilamina, es un compuesto orgánico que actúa como una sustancia química del cerebro y el sistema nervioso favorable para el estado de ánimo.

Tenga cuidado con esta golosina semidulce, de todos modos tiene azúcar y mucha grasa. Sin embargo, en el chocolate muy oscuro (mientras mayor el porcentaje de cacao o cocoa, más oscuro el producto) es mejor el equilibrio entre componentes benéficos y no saludables.

Los nutrientes y el estado de ánimo: Otros compuestos emergentes

Los investigadores están constantemente evaluando nuevas conexiones entre nutrientes específicos y el estado de ánimo; seleccionan diferentes compuestos vegetales que han formado parte de la dieta a todo lo largo de la historia del mundo para explorar cómo favorecen un estado de ánimo normal y saludable.

A continuación, solo unos cuantos compuestos que rondan por ahí desde hace mucho tiempo, pero respecto de los cuales hay nuevas investigaciones sobre su relación con el estado de ánimo:

  • Azafrán: vibrante especia que se obtiene de la flor del crocus sativus.
  • Ashwagandha: importante planta utilizada como preparación herbal en India desde hace miles de años.
  • Toronjil: hierba común de la familia de la menta.

Alimente a su estado de ánimo

Hágase cargo de su temperamento. Incluya en su dieta alimentos que contengan estos nutrientes favorables para el estado de ánimo. Vea cómo las decisiones que toma respecto de la dieta pueden hacer más que mantener a raya al monstruo del “enojhambre”. Si usted batalla para incluir estos nutrientes en sus comidas, la suplementación es una buena alternativa, en especial para quienes tienen restricciones dietarias. Ya sea con la comida o en forma de suplementos, es el momento de dar un nuevo significado a la expresión “comerse los sentimientos”.

En ocasiones, pareciera que todo se va acumulando, ¿no lo ve así? Y al parecer, todo se acumula con demasiada frecuencia. Usted está conectado, siempre a la espera de esa campanita que indica que llegó un mensaje por correo electrónico o pendiente de la vibración de un mensaje de texto que significa la llegada de la siguiente tarea que hay que cumplir. Esta es la nueva normalidad.

Ha encontrado maneras de ser productivo. Principalmente porque no hay alternativa. Sin embargo, la productividad no siempre es equivalente de felicidad. Hacer agitadamente una tarea y luego otra puede provocar la acumulación de estrés sin que, por otro lado, lo liberemos. Y estar “activos” constantemente puede llegar a ser abrumador.

Si todo esto le suena familiar, no está solo. La Organización Mundial de la Salud ha calificado al estrés como “la epidemia del siglo XXI”, y las investigaciones han mostrado que el estrés no manejado adecuadamente o ignorado puede provocar serios problemas.

Sin embargo, usted no tiene por qué pasar por esto.

Aprender formas de liberar la presión y buscar espacios en los que se vea libre de estrés en el marco de su vida cotidiana es importante para la salud a largo plazo. Así pues, ¿cómo abordar esa actividad que sigue en su lista de pendientes y cómo hallar formas de darse el tiempo para hacer unas cuantas respiraciones profundas que son tan necesarias?

Hay muchas opciones que han demostrado ser efectivas, y la ciencia las respalda en más de una forma. La presentación con dispositivas que aparece a continuación incluye ocho consejos para el manejo del estrés que le ayudarán a liberar la presión, algo vital para su bienestar cotidiano.

1. Tómese un descanso

De momento, darse un descanso podría parecer lo último que usted debe hacer. Está programado para seguir adelante como parte de los rigores propios de sus responsabilidades. Sin embargo, detenerse y tomar una cierta distancia siempre es crucial. Ello se debe a que se sabe que incluso los descansos breves son buenos para reducir el estrés.

Así que, ponga su celular en silencio, cierre su computadora, levántese de su escritorio y salga a caminar. Haga algo diferente durante su receso. Y “tomar aire fresco” no es un lugar común—salir un momento para estar al aire libre ha demostrado ser de ayuda para liberar la presión en los momentos en que usted más lo necesita.

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2. Escuche las notas: La música clásica ayuda

En principio, podría parecer un poco extraño, pero escuchar música clásica en momentos de estrés puede ayudar a calmar la mente. El tintineo de las teclas del piano y la vibración de las cuerdas puede ayudarle a manejar el estrés.

En un experimento llevado a cabo en el año 2000, publicado en el Journal of Behavioral Medicine, se midió el efecto de la música clásica en la atención, la relajación y la respuesta al estrés. Quienes escucharon música después de estar expuestos a situaciones de estrés reportaron una mayor relajación.

Otro estudio mostró que quienes escuchaban música clásica tenían niveles de presión arterial significativamente más bajos que quienes no escuchaban música clásica. Los sonidos relajantes ayudaban al manejo del estrés y produjeron directamente lo que todos buscan: un poco de tranquilidad.

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3. Limite su tiempo de exposición a las pantallas

Parece imposible despegarse de su pantalla, ¿no es así? Para muchos, lo es. Su vida está engranada en cada pantalla que posee y opera.

Se ha demostrado que tener la vista fija demasiado tiempo en una pantalla puede provocar dolores de cabeza y problemas para dormir. Uno de los informes establece que la luz de las pantallas interfiere con la capacidad natural del cuerpo para reducir gradualmente el ritmo antes de irse a dormir. Si su sueño se ve alterado, esto generará más problemas y puede provocar que sea más difícil lidiar con los estresores a los que usted se ve sometido cotidianamente.

Aquí le damos un consejo que será de utilidad: en la noche, al menos dos horas antes de irse a dormir, guarde su teléfono y/o su tableta.

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4. Haga ejercicio para cambiar de aires

Si le está siendo difícil manejar su estrés, haga que su cerebro se concentre en algo más. El ejercicio es un gran escape. Puede representar un rato en una máquina elíptica o practicar un deporte recreativo con sus amigos. Correr durante un tiempo asignado representa para usted un descanso y también le ayudará a producir endorfinas (hormonas útiles para su cerebro).

En un estudio se determinó que el ejercicio puede ayudar a reducir el estrés de corta duración. También es útil para liberar la tensión ante las responsabilidades normales y cotidianas que usted enfrenta una vez que sale del gimnasio o del campo de juego.

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5. Háblelo, pero también escuche

Buscar la manera de aclarar la mente es un componente crucial de la vida cotidiana. Ello se debe a que es una forma muy importante de limitar el estrés y, en ocasiones, la mejor manera de aclarar la mente es dejar que esos sentimientos estresantes salga de su boca. Es mucho mejor alternativa que dejar que el estrés y la tensión se acumulen hasta alcanzar niveles perjudiciales para la salud.

Hablar es muy bueno, pero enfocarse en cosas que estén fuera de usted también es importante. Escuchar y ayudar a otros a resolver sus problemas le ayuda a dejar de concentrar su energía en las cosas que lo estresan y a concentrarse en soluciones. Por otra parte, también le ayudará a ver las cosas con otra perspectiva y tendrá la satisfacción que da ayudar. Por eso, ayudar a un amigo o a un ser querido es una buena idea. Saber escuchar a aquellas personas de su vida que necesitan un poco de orientación puede tener muchos beneficios, para ellos y para usted.

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6. Coma bien y siéntase de maravilla

Su mamá tenía razón: menos caramelos y más vegetales. Toda esa comida emocionalmente reconfortante, llena de azúcares y grasas no es una solución a largo plazo. En contraste, una dieta bien balanceada favorece un sistema inmunológico saludable, niveles estables de energía y un comportamiento general más placentero.

Existe un informe en el que se declara que casi 95% de los receptores de serotonina (sustancia química relacionada con la felicidad) se encuentran en el revestimiento del intestino, así que, aliméntelos. No se salte las comidas y consuma alimentos saludables.

Asimismo, si está buscando la manera de liberar la presión, deje de tomar cafeína. Limite su consumo de café, bebidas energéticas y té. El consumo de demasiada cafeína puede desencadenar sentimientos de ansiedad y de desasosiego. Otra clave es mantenerse hidratado, beba entre 6 y 8 vasos de agua al día.

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7. Ría

Las películas, los shows o los chistes que lo hacen sonreír tienen un efecto que va más lejos que la carcajada inicial. Ese tipo de reacción de gozo ha demostrado ser positiva para quienes están sometidos a diversos estresores. No hay mejor manera de liberar la presión que reír, o incluso sonreír.

Un estudio demostró que las expresiones faciales positivas tienen influencia en la respuesta del cuerpo al estrés. La risa ha demostrado reducir las respuestas al estrés y ser un estímulo para el corazón, los pulmones y los músculos.

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8. Recurra a la goma de mascar, en serio

La goma de mascar puede hacer un mundo de diferencia. Y no solo para enmascarar lo que comió en el almuerzo.

En un estudio de intervención se analizaron los efectos de la goma de mascar y el estrés relacionado con el trabajo. Se determinó que mascar goma en el trabajo y fuera del lugar de trabajo reducía los sentimientos de ansiedad o de tristeza y, de hecho, hacía que la gente estuviera de mejor humor. ¿Qué le parece? Sin embargo, todavía no hay información respecto a los beneficios de hacer bombas.

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Comience a poner en práctica estos consejos para el manejo del estrés

Claramente hay muchas formas de manejar el estrés. Aquí solo hemos expuesto ocho de ellas. Así que, cuando se vea sometido a esos momentos de estrés que le son familiares, recuerde que hay diversas soluciones. Marque como favorita esta lista, de manera que tenga acceso a rutinas fijas —respaldadas por evidencias científicas— que pueden ayudarle a reducir el estrés cotidiano.

Predecir el estado de ánimo puede ser difícil, parecería que es producto de las circunstancias o de una experiencia. Sin embargo, su estado de ánimo y los detonantes del estado de ánimo son algo mucho más complejo. Los estresores detonan una respuesta emocional en el cuerpo con la ayuda de neurotransmisores (sustancias químicas cerebrales que transportan mensajes) y hormonas. Así pues, la química cerebral es tan responsable de sus emociones y de sus tipos de estado de ánimo como los son los sucesos de la vida.

Aprenda cómo es que las emociones se crean en su cerebro y hágase de las herramientas que necesita para dominar su estado de ánimo.

Memoria y detonantes del estado de ánimo: anatomía del sistema límbico

El cerebro es un órgano poderoso y multifuncional. Es mucho el trabajo que tiene que hacer al mismo tiempo porque es el centro de control de su cuerpo. Cada área alberga células cerebrales especializadas (neuronas) que llevan a cabo determinadas tareas. La sección del cerebro que está a cargo del estado de ánimo se localiza en el núcleo, justo en el centro de toda la actividad. Se llama sistema límbico.

Esta red de neuronas alberga su centro emocional y es responsable de gestionar sus estados de ánimo. La ubicación del sistema límbico es esencial para su funcionamiento. Muchas partes del cerebro trabajan de manera conjunta en el sistema límbico, entre ellas, el hipocampo y la amígdala son las más notables.

Hipocampo

El hipocampo se localiza en el centro del cerebro y se ramifica hacia ambos hemisferios. La palabra hipocampo significa “caballo de mar”, y se piensa que hace referencia a su singular forma. Si bien su forma puede tener poco que ver con su función, su memoria tiene todo que ver con el hipocampo. Ello se debe a que los recuerdos de largo plazo se almacenan ahí.

La relación con la memoria de largo plazo hace que el hipocampo sea crucial para el aprendizaje. Es en esta parte del cerebro donde se consolidan y almacenan pequeños fragmentos de memoria de corto plazo. La información sensorial, como el gusto y el olfato, fluye hacia la memoria de largo plazo que está en el hipocampo. Esta relación se ve fortalecida a medida que los eventos relacionados con el gusto o con el olfato se repiten.

Los olores son los más efectivos al momento de recuperar información almacenada en la memoria de largo plazo. Diferentes aromas pueden recordarle lugares que ha visitado o personas que ha conocido, y estar expuesto a sabores relacionados con recuerdos positivos pueden elevar su estado de ánimo.

Tomemos, por ejemplo, el aroma del perfume de su madre. Después de un abrazo o de un beso de su madre, usted puede oler intensamente el perfume. También siente su amor cuando le demuestra lo importante que es usted para ella.

La próxima vez que vaya de compras a una tienda departamental, pase junto a un vendedor que ofrezca la misma fragancia que usa su madre. Tan solo el más ligero aroma de ese perfume puede ser suficiente para evocar el recuerdo de la última vez que usted estuvo con su mamá. Ello se debe a que su cerebro ha relacionado el olor de su perfume con el recuerdo que usted tiene de ella.

Recordar a su madre y lo mucho que ella lo ama lo pone a usted de mejor humor, todo gracias a su hipocampo y al trabajo interno que lleva a cabo su sistema límbico.

La neurogénesis (la creación de células cerebrales a partir de células madre) también ocurre en el hipocampo. Las nuevas células cerebrales mantienen la plasticidad cerebral y le ayudan a aprender cosas nuevas. A medida que se forman las células cerebrales, también se generan oportunidades para que su hipocampo relacione información sensorial con aquello que usted aprende.

Amígdala

La amígdala está a lado del hipocampo y también influye en la memoria. Sin embargo, la amígdala no relaciona la información sensorial con los recuerdos, relaciona las emociones.

La amígdala calibra la forma en la que se almacenan los recuerdos con base en la fuerza de las emociones relacionadas con dichos recuerdos. Los recuerdos que están cargados de emociones fuertes se pueden recuperar fácilmente de la memoria, mientras que las experiencias en las que hubo poca emoción se desvanecen.

Imagine participar en un concurso de ortografía en la escuela. Usted y los demás participantes deben deletrear una serie de palabras hasta que alguien se equivoque. Los errores en los concursos de ortografía dan como resultado ser eliminado del concurso. Al principio, las palabras que usted debe deletrear sonpalabras simples y conocidas, pero a medida que va avanzando, las palabras van siendo más complejas.

Si usted logra avanzar mucho en el concurso de ortografía, puede que le resulte difícil acordarse de cuáles palabras le pidieron que deletreara al inicio del concurso. Pero si resulta eliminado más adelante, o si es que llega a ganar, con toda seguridad recordará cuál fue la última palabra que le preguntaron. La emoción de llegar muy lejos en el concurso asegurará que esa palabra quede guardada en su memoria por mucho tiempo.

De manera similar trabaja la amígdala en el sistema límbico. Los acontecimientos con poco significado emocional, como las palabras fáciles del concurso de ortografía, no se quedan en la memoria. Sin embargo, los momentos entretejidos con emociones intensas (como la última palabra que tuvo que deletrear antes de ganar el concurso), se quedan grabados.

La próxima vez que usted escuche o vea esa palabra que lo llevó al triunfo, podría verse invadido súbitamente por una ola de orgullo y emoción. Se trata de su amígdala trabajando a toda marcha.

La química del estado de ánimo

Las hormonas y los neurotransmisores (esos importantes mensajeros químicos) trabajan en el sistema límbico y en todo el cuerpo. Generan las emociones que usted experimenta a lo largo del día. Estos compuestos trabajan de manera paralela con los sucesos de su vida para desencadenar sus muchos estados de ánimo.

Serotonina

Este neurotransmisor es el regulador maestro del estado de ánimo. La serotonina trabaja con los receptores del cerebro para elevar el estado de ánimo, agudizar la memoria y favorecer hábitos de sueño saludables.

La serotonina se produce en el cerebro y a todo lo largo del tracto digestivo. El precursor de la serotonina es el triptófano. Este aminoácido comúnmente está presente en alimentos con un alto contenido de proteína, como el pavo, los huevos y el queso.

La serotonina trabaja para regular su estado de ánimo. Trabaja en el cuerpo para generar sentimientos de felicidad y bienestar. Este regulador maestro del estado de ánimo facilita la comunicación entre las neuronas y controla la intensidad de las señales.

Algunas circunstancias fisiológicas pueden alterar la disponibilidad de la hormona para su cerebro. Una baja disponibilidad de serotonina puede causar sentimientos de tristeza, letargo y somnolencia. En contraste, cuando hay suficiente serotonina disponible para el cerebro, usted puede sentirse alerta y contento.

Hay evidencia que sugiere la existencia de una relación entre la serotonina y el apetito. Tener niveles adecuados de serotonina puede ayudarle a reconocer cuando su cuerpo ya está satisfecho y evitar comer de más. La serotonina también puede minimizar la ansiedad de comer alimentos dulces y alimentos con un alto contenido de almidones.

Para elevar la disponibilidad de serotonina en su cuerpo, trate de comer alimentos ricos en triptófano y haga una buena cantidad de ejercicio. Se cree que la actividad física incrementa la función de la serotonina en su cerebro y puede reducir el estrés.

Cortisol

Para entender cómo es que la hormona cortisol afecta el estado de ánimo, es importante aprender acerca del estrés. Lo primero que hay que saber desmiente un malentendido común: no todo el estrés es malo. De hecho, el estrés es lo que lo hace comer y dormir. El estrés hace que su cerebro esté orientado a sus objetivos y que se mantenga motivado para completar sus tareas.

Tanto el eustrés (estrés positivo) como el distrés (estés negativo) detonan la liberación de cortisol, la hormona del estrés. El cortisol inicia una reacción urgente de lucha o huida ante la posibilidad de eventos estresantes. Cuando las circunstancias del eustrés hacen que se eleven los niveles de cortisol, usted puede llegar a sentirse revitalizado, alerta y lleno de determinación. A medida que pasa el estresor, los niveles de cortisol regresan a la normalidad y su estado de ánimo se ajusta en consecuencia.

Sin embargo, en momentos de distrés, los niveles de cortisol aumentan y se mantienen altos, incluso una vez que pasa el distrés. Este incremento de los niveles de la hormona del estrés puede producirse por la pérdida de un ser querido, por una enfermedad, por perder el empleo súbitamente, etc. Los sentimientos de intranquilidad, tensión y ansiedad van acompañados de un aumento del cortisol.

Afortunadamente, existen medidas que usted puede tomar para evitar que el cortisol haga que su estado de ánimo decaiga. El ejercicio es una manera de sacar los sentimientos reprimidos de lucha o huida. Hablar con sus seres queridos y socializar con amigos puede ayudar a que los niveles de cortisol en su sangre regresen a la normalidad. Además, estas actividades pueden combatir la ansiedad y la fatiga causada por el distrés y ayudarle a seguir adelante.

Oxitocina

La oxitocina, conocida como “la hormona del amor”, es un poderoso factor de su estado de ánimo. La oxitocina es producida en el cerebro por el hipotálamo. El hipotálamo, que no debe confundirse con el hipocampo, es otra parte del cerebro que trabaja en el sistema límbico. Es en el hipotálamo en donde se lleva a cabo la regulación de las hormonas.

Esta hormona del amor es distribuida por todo el cuerpo por la glándula pituitaria. Los niveles de oxitocina suben después de experiencias como el nacimiento de un hijo, el inicio de una relación y el contacto físico.

La oxitocina crea sentimientos de amor y confianza. De ahí es de donde viene el nombre de “hormona del amor”. La presencia de esta hormona en su sangre le ayuda a establecer un vínculo emocional con sus seres queridos, ya sean sus amigos, sus familiares y hasta sus mascotas. La oxitocina también puede aliviar la incomodidad física ayudando a su cuerpo a mantener una sensación de calma y bienestar durante momentos de estrés físico.

Las actividades que incrementan la cantidad de oxitocina disponible en su cuerpo pueden ayudarle a mejorar su estado de ánimo. Cantarles a sus hijos, abrazar a un ser querido, amamantar, la intimidad con su pareja y las interacciones sociales son todas actividades que contribuyen a que aumente el nivel de oxitocina. Entender cómo hacer que su cuerpo tenga una mayor disponibilidad de la hormona del amor le ayudará a aprovechar sus beneficios calmantes y tranquilizantes.

Cómo crear un estado de ánimo positivo

Estar consciente de la manera en la que su cerebro gestiona el estado de ánimo puede ayudarle a tomar medidas todos los días para mejorarlo. Ello se debe a que una gran parte del equilibrio emocional y de los tipos de estado de ánimo están determinados por la química cerebral. Así pues, busque maneras de reducir las hormonas del estrés, como el cortisol, y de incrementar la disponibilidad de serotonina y oxitocina. Las investigaciones sugieren que la meditación, la actividad física y la risa pueden mejorar su estado de ánimo.

Esta es la manera en la que cada una de estas actividades trabaja científicamente como detonante del estado de ánimo:

Meditación

Cuando surgen los estresores (como suelen hacerlo), su cuerpo cambia al modo de combate o huida. Lo prepara para combatir al estresor o para huir de él. Los mayores niveles de cortisol asociados con esta respuesta generan sentimientos de ansiedad y nerviosismo. Usted puede notar que su corazón late con fuerza y las palmas de sus manos comienzan a sudar. Para apaciguar los nervios generados por estrés, considere meditar.

La meditación es diferente para cada persona, pero hay un objetivo común: reducir el estrés. Comience por hacer respiraciones lentas, profundas y constantes. Obligar a su cuerpo a recuperar la compostura después de un suceso estresante puede evitar que los niveles de cortisol suban hasta salirse de control. Concéntrese en pensar positivamente y llene su cabeza de pensamientos que hagan que mejore su estado de ánimo.

Ejercicio

La actividad física es extremadamente efectiva para mejorar el estado de ánimo. El ejercicio regular le da la oportunidad de desconectarse por un buen rato y lograr sus objetivos de salud y acondicionamiento físico. Con el tiempo, las mejoras en su condición física elevan la autoestima y aumentan la seguridad.

Los niveles de serotonina también pueden relacionarse con el ejercicio. Se cree que la actividad diaria incrementa los niveles de serotonina en el cerebro y mejoran el estado de ánimo. Además, el sueño mejora con el ejercicio. Esto puede deberse al hecho de que el ejercicio lo hace sentir cansado, lo que lo ayuda a dormir más profundamente. Y mucha gente disfruta de un mejor estado de ánimo después de una buena noche de sueño.

Risa

Se dice que la risa es la mejor medicina, y también obra maravillas en su estado de ánimo. Una buena carcajada ayuda a soltar la tensión física mediante el incremento del flujo de oxígeno al cerebro y al cuerpo. El humor puede ayudar a aliviar las molestias mediante el envío de una ola de endorfinas (hormonas que actúan como analgésicos) a su torrente sanguíneo. En consecuencia, su estado de ánimo mejora.

Al igual que el ejercicio, la risa libera la tensión muscular acumulada. La relajación de grupos musculares en tensión puede aliviar algunos de los signos físicos de estrés y ayudarle a enfocarse en crear un estado de ánimo positivo.

Aplique la ciencia del estado de ánimo

Su estado de ánimo tiene múltiples facetas y se ve influido por diversos factores. La combinación de las circunstancias con la bioquímica hace que sus emociones varíen día a día. Aprender cómo trabaja su cerebro para regular su estado de ánimo puede darle más herramientas para combatir el estrés sin dar un paseo por la montaña rusa de las emociones. Y entendiendo cómo mantener un equilibrio saludable de hormonas y neurotransmisores, usted puede tomar medidas todos los días para controlar su estado de ánimo.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

Cuando baja el sol, se acerca la noche. La luz se desvanece y la oscuridad acecha, invitadora: métase a la cama y prepárese para dormir. La oscuridad es como una frazada que nos envuelve en su calidez y el mundo exterior se aquieta, para que nuestro mundo interior pueda hacer lo mismo.

No obstante, si usted es como muchos otros en estos tiempos, no es tan sencillo irse a la cama. Cada vez es más difícil alejarse del teléfono (o de cualquier otro dispositivo tecnológico) al caer la noche. Y a la mañana siguiente, lo mismo. La vida moderna gira en torno a la tecnología, ya es parte integral de la forma de trabajar e interactuar con los demás. Y desafortunadamente, ni siquiera las rutinas para irse a la cama y levantarse por la mañana se libran del toque de la tecnología.

Teléfono para acostarse, teléfono para levantarse

Mañana, tarde o noche, el teléfono inteligente o algún otro dispositivo tecnológico está siempre cerca. Muchos dependen del teléfono para despertar y hasta para recordarles que es hora de acostarse. Para muchos, el trabajo de escritorio gira en torno a una pantalla. Las computadoras mantienen la relación entre colegas, facilitan la comunicación y organizan las agendas.

Y no acaba al salir de la oficina, la diversión y la relajación han llegado a enfocarse en la tecnología. Internet cada vez más veloz, video en tiempo real y consolas de videojuegos han empezado a monopolizar la forma de ocupar el tiempo libre.

Sería difícil liberarse por completo de las pantallas, e innecesario. No tiene nada de malo disfrutar y divertirse con una pantalla, pero dedicarle horas, sobre todo por la noche, puede dañar el ritmo circadiano natural del organismo.

Esa perturbación puede alterar el horario del sueño. Acostarse tarde no solo reduce la cantidad de sueño, probablemente también la calidad. ¿Por qué? ¿Cuál es la diferencia entre matar el tiempo con el teléfono y acurrucarse con un libro (impreso, no electrónico)? Veamos cómo influye la tecnología en el sueño. Sumerjámonos en la ciencia tras la luz azul, los procesos del sueño del organismo y su interacción.

Los azules de la luz azul

Sus ancestros se regían por el sol: cuando salía, se levantaban, cuando se ponía, se recogían a dormir. Antes de la electricidad, el mundo se oscurecía cuando desaparecía el sol, excepto por la luz de las velas. Esto significa que el cuerpo humano se acostumbró a los ritmos de luz y oscuridad. Los procesos internos se adaptaban a lo que sucedía en el mundo exterior.

Cuando las bombillas iluminaron el escenario del mundo, las cosas empezaron a cambiar. Los seres humanos ya no tenían por qué recogerse temprano si podían crear luz a voluntad. Pero el brillo de las bombillas era diferente de la luz azul emitida por las pantallas digitales.

¿Y qué es exactamente la luz azul? La luz natural es blanca, pero si se descompone en sus elementos, encontramos un arcoíris: violado, añil, azul, verde, amarillo, anaranjado y rojo. Cada uno de estos tipos de luz tiene energía y longitud de onda diferentes. La luz del extremo más azul del espectro conlleva más energía en longitudes de onda más cortas.

La radiación solar está cargada de azul, de modo que esa luz energética lo mantiene despierto y alerta. De hecho, la luz azul realmente evita que el organismo secrete melatonina, que es la hormona del sueño. Por eso, en la mañana, el cuerpo decide naturalmente despertar. Al anochecer, sucede lo contrario. Conforme se pone el sol, la luz residual se impregna de rojo (menos energía, mayor longitud de onda). Esto significa que la luz roja produce el efecto opuesto a la azul y no suprime la melatonina, por eso, no interfiere con el ritmo circadiano natural.

Las pantallas son la clave de cómo afecta la tecnología al sueño

Ahora que ya entendió la relación entre la luz azul y la luz natural, llegó el momento de enfocarse en las luces artificiales de las pantallas.

Las pantallas (del teléfono, la tableta, la computadora o la televisión) emiten luz azul que interactúa con las células profundas de la parte posterior de los ojos. En pocas palabras, cuando los ojos absorben luz azul, pasan varias cosas. Estas células expresan una proteína que se comunica con una parte específica del cerebro. Juntos, estos eventos ayudan a sincronizar el ritmo circadiano con el sol.

Básicamente, cuando usted recibe luz azul, el cerebro le avisa que llegó el momento de despertar o de mantenerse despierto. Sabiendo esto, el impacto de las pantallas en la calidad y los ciclos del sueño empieza a ser evidente. Y la pregunta respecto de si el tiempo con los ojos puestos en una pantalla o en un libro es mejor, deja de ser un misterio.

Pongamos en claro este punto con estudios científicos.

En un estudio reducido, los investigadores dividieron a los sujetos en tres grupos y les pidieron que interactuaran con una tableta digital durante dos horas, antes de irse a la cama. El grupo 1 usaba anteojos protectores provistos de LED con emisión azul. A este grupo se le llamó “verdadero positivo”, porque se sabe que la luz azul suprime la melatonina. El grupo 2 utilizó anteojos teñidos de anaranjado para filtrar la luz azul (grupo de “control oscuro”). El grupo 3 no utilizó anteojos de ningún tipo.

Los resultados fueron esclarecedores.

Después de dos horas de exposición a la luz, comparados con el grupo de control oscuro, los participantes de los grupos 1 y 3 experimentaron una reducción significativa de los niveles de melatonina. Compare este experimento con un ejemplo de la vida real, como una película de dos horas de duración. Si usted va a una función a altas horas de la noche (sin sus anteojos protectores teñidos de anaranjado), probablemente la película afecte sus niveles de melatonina y su organismo no se estará preparando para dormir.

¿La luz azul se traduce en tristeza?

Tal vez esto no sea nuevo para usted, tal vez ya haya entendido intuitivamente que demasiado tiempo ante una pantalla no es natural ni especialmente saludable, ¿pero está consciente de los posibles efectos emocionales de la luz azul, tanto en exceso como insuficiente? Recibir una cantidad adecuada de luz en el momento justo es clave para mantener el estado de ánimo.

Los turnos de trabajo (turnos de noche) y el desfase horario ofrecen un panorama general del efecto de la luz (o de la falta de luz) en el estado de ánimo. Quienes trabajan de noche y duermen durante el día suelen experimentar cambios en el estado de ánimo o irritabilidad. Asimismo, quienes viajan y cruzan husos horarios, batallan para adaptarse a un nuevo horario de sueño. El insomnio temporal impuesto por un viaje puede hacerlo sentir tenso, exhausto y emocionalmente alterado.

Además, quienes experimentan un trastorno afectivo estacional (TAE) batallan cuando los días se acortan y es menos la luz natural. Algunos se sienten a gusto con lámparas para TAE o fototerapia. La fototerapia es un tratamiento posible para el TAE.

La fototerapia es sencilla y puede aplicarse en casa. Un cuadro de fototerapia (o lámpara para TAE) emite una luz brillante que imita la longitud de onda de la luz natural. Bañar el rostro y los ojos con esta luz brillante suele ayudar a compensar algunos de los cambios de estado de ánimo derivados de la falta de luz natural en los meses de invierno. También puede ayudar a personas afectadas por trastornos del sueño o a adaptarse a un turno de noche.

Ciertos estudios con animales han ofrecido otras claves. Los investigadores se han percatado de síntomas de ansiedad y depresión en ratones obligados a vivir bajo luz constante o en oscuridad constante. Si bien “luz constante” puede parecer edificante, piense en lo que acaba de aprender: también se relaciona con luz azul constante, es decir, que la vista y el cerebro están incesantemente estimulados y es difícil descansar.

Cuando se extrapolan al ser humano condiciones similares, no es difícil imaginar consecuencias similares. Los seres humanos experimentan los mismos efectos cuando están constantemente expuestos a luz azul. Para jugar, se necesita luz, para descansar, oscuridad.

Que la luz azul no controle su sueño

La tecnología es el futuro, y las pantallas no van a desaparecer pronto, si es que alguna vez desaparecen. Es razonable suponer que no muchos están dispuestos a arriesgarse al aislamiento social abandonando por completo las pantallas. Por suerte, usted puede seguir conectado sin perjudicar su bienestar físico ni emocional. A continuación, algunas ideas para encontrar un equilibrio saludable:

  • Limite o elimine el uso de pantallas a determinada hora. Recuerde el estudio de dos horas con la tableta. Intente apagar (o dejar de lado) sus dispositivos más de dos horas antes de irse a la cama. El síndrome de abstinencia puede ser difícil de soportar, inténtelo en incrementos de 30 minutos, alargando el tiempo antes de acostarse, conforme se acostumbra.
  • Varíe sus actividades de reducción paulatina. Opte por algo que tranquilice el cerebro, más que excitarlo, como leer, escribir un diario o caminar. Cualquier actividad que no implique una pantalla, o cuando menos, que no dependa de ella, sirve.
  • Adapte un filtro de luz azul a todos sus dispositivos. Si utiliza productos Apple, abra el centro de control de la pantalla de inicio. Tal vez ya esté familiarizado con el icono de brillo, que permite controlar la intensidad de la luz que sale de la pantalla. Sin embargo, si presiona con firmeza el botón, aparecerá una nueva pantalla. Oprima el botón que está abajo del medidor de brillo (la imagen es una luna dentro de un sol). Al activar esta función, se filtrará casi toda la luz azul. Si utiliza una computadora portátil o de escritorio, busque aplicaciones que desempeñen la misma función. Google Chrome tiene varias opciones de extensiones (como “Oscurecedor de pantalla [Screen Shader]”). También puede descargar alguna app como “f.lux.”

Las pantallas llegaron para quedarse, pero eso no significa que tengan que regir todo su día y su noche. Con esta nueva información sobre cómo influye la tecnología en el sueño, todo lo que necesita es un poco de previsión y planeación para recuperar una rutina reparadora regular. Tal vez alguna de las sugerencias anteriores le parezca adecuada para usted, o busque algo que se adapte mejor a su forma de vida. De cualquier forma, es posible balancear el uso de las pantallas y limitar la exposición a la luz azul.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

¡BIIP! ¡BIIP! ¡BIIP! ¡BIIP! En un abrir y cerrar de ojos pasó toda la noche. De lo último de que se acuerda es de haber puesto la cabeza en la almohada, en lo oscuro. Ahora, aparentemente segundos después, suena el despertador, pero no le ayuda a recordar qué día es, dónde se encuentra, tal vez ni siquiera quién es usted.

Seguro que ha tenido una de esas mañanas: atarantado, confuso y falto de sueño. Es agotador el esfuerzo para mantener los ojos abiertos. Es una tortura levantarse de la cama calientita. La larga lista de pendientes para ese día parece abrumadora.

Por supuesto, usted no cede y logra sobrellevar el día. ¿Pero cómo fue ese día? Seguramente no resultó una travesía tranquila, de teclados silenciosos y música clásica tranquilizadora. No, en días como ése, muy probablemente lo que oirá son ruidos cacofónicos —el timbre del celular, el ping ping del buzón electrónico y puertas que se azotan tras de usted que sale de prisa—. Todo mientras trata de acallar ese parloteo en su cabeza: “¡No se te olvide esto!” y “¡se me olvidó hacer aquello!”

Prescindir de un sueño profundo y de calidad puede afectar considerablemente su desempeño. Es importante recordar que los efectos de la privación de sueño no son solo físicos, como la sensación de agotamiento. Como en el escenario anterior, el sueño insuficiente y de mala calidad puede manifestarse mental y emocionalmente, por ejemplo, con falta de concentración y lapsos de atención cortos, incluso con mal humor. La falta de sueño también puede traducirse en falta de motivación y de habilidad para tomar decisiones, en olvidos y ansiedad.

El sueño es importante para sentirse descansado, pero es más que un descanso físico: el sueño representa también la oportunidad de que el cerebro se recargue y reagrupe. Analicemos más detalladamente los beneficios físicos y mentales de un sueño regular y de calidad.

Sueño y salud: pros y contras

Ventajas de dormir bien Desventajas de dormir mal
Mentales Refuerza la retentiva y el recordar información Reduce la capacidad para concentrarse
Incrementa la capacidad de aprendizaje y de resolución de problemas Disminuye la capacidad para tomar decisiones
Incrementa el estado de alerta Reduce el lapso de atención
Impulsa la creatividad Falta de motivación
Fomenta la adaptabilidad y la resiliencia Incapacidad para enfrentar los cambios
Se regulan mejor las emociones Incrementa el riesgo de decaimiento
Físicas Mantiene la salud cardiovascular Incrementa el riesgo de problemas cardiovasculares y renales
Ayuda a regular las hormonas relacionadas con el hambre Incrementa el riesgo de obesidad
Ayuda a mantener niveles normales de azúcar en sangre Incrementa el riesgo de problemas sanguíneos relacionados con el azúcar
Mantiene un desarrollo saludable, la formación de músculo y la reparación de los tejidos Interrumpe la secreción de la hormona del crecimiento
Apoya a un sólido funcionamiento inmunitario Incrementa el riesgo del resfriado común

La ciencia del sueño: Qué pasa cuando uno dormita

El sueño representa para el organismo y la mente la oportunidad de desconectarse y recargarse. Podría parecer que es nada más un periodo de falta de conciencia durante el cual el organismo entra en una especie de modo de inactividad. Sin embargo, durante el sueño, el cuerpo y el cerebro se ponen en serio a trabajar. El sueño activa un proceso que ayuda a descansar, reparar y recargar. Mire más de cerca los procesos que tienen lugar durante las cuatro diferentes etapas del sueño.

La etapa 1 es un periodo entre vigilia y sueño durante el cual todo empieza a desacelerarse: los músculos se relajan, el ritmo cardiaco y el respiratorio disminuyen y los patrones de las ondas cerebrales empiezan a cambiar.

La etapa 2 es un sueño ligero. Los músculos se relajan aún más, el ritmo cardiaco y el respiratorio siguen disminuyendo y se reduce la temperatura del cuerpo.

La etapa 3 es la del sueño más profundo. En ella, el ritmo cardiaco y el respiratorio alcanzan el punto más bajo de todo el ciclo de sueño. Los músculos están extremadamente relajados y despertar sería muy difícil. Es ésta la etapa clave de un sueño de calidad, y si no dura lo suficiente, al despertar no se sentirá descansado.

La etapa 4 (última del ciclo de sueño) se conoce como sueño MOR, o sueño de movimientos oculares rápidos. Las tres primeras etapas implican un sueño sin movimientos oculares rápidos, o sueño NMOR. De muchas otras maneras, el MOR es también, en cierta forma, lo opuesto de las tres etapas previas. Se incrementa el ritmo cardiaco y el respiratorio puede acelerarse y tornarse irregular. Durante el sueño MOR suelen tener lugar los sueños. El organismo realmente experimenta una parálisis temporal de las extremidades que es una medida de protección para evitar que el cuerpo haga movimientos relacionados con lo que se está soñando.

Estas cuatro etapas se suceden cíclicamente hasta que uno despierta. Es necesario experimentar sueño MOR y sueño NMOR para estar en forma durante el día. Sin cualquiera de ellos, la consolidación de la memoria resulta afectada. Como seguramente le ha pasado, después de una noche de sueño de escaso a ausente, puede ser muy difícil recordar hasta el detalle más simple.

Factores que impactan en el sueño

Dormir bien puede parecer un complejo rompecabezas, y son muchos los factores que pueden influir en la calidad y la duración del sueño. Si usted tiene problemas para dormir toda la noche, trate de llevar un diario para monitorear los factores siguientes. Tome notas durante el día o haga un breve resumen antes de irse a la cama. Sea cual sea el método que más le acomode, tener una instantánea de lo que comió, de su nivel de actividad y de su estado emocional puede ayudarle a darse una idea de cuáles de los siguientes factores mejoran o perjudican la calidad del sueño:

  • Cafeína: Este estimulante suele despertar al organismo y evitar que uno sienta el cansancio. De hecho, la cafeína realmente bloquea la adenosina, sustancia química que el organismo secreta para que dé sueño. Si bien puede ser benéfica por la mañana o durante un largo día, tomar demasiada cafeína al final de la tarde o principios de la noche puede afectar al sueño.
  • Alcohol: Beber demasiado alcohol ya tarde, puede alterar los patrones de sueño. Más específicamente, puede alterar el sueño MOR y que los ciclos sean incompletos. En un nivel más sencillo, el alcohol es un diurético, es decir, que incrementa la necesidad de orinar con más frecuencia. Por lo tanto, ingerir demasiado alcohol también puede alterar el descanso, pues usted tendrá que ir frecuentemente al baño.
  • Dieta: La hora y el contenido de la última comida puede afectar su disposición para irse a la cama. Piense en la elevación del azúcar de la sangre después de una comida o un refrigerio. El aumento de la energía ya tarde, puede impedir que usted se relaje fácilmente.
  • Actividad física: El ejercicio sistemático puede ayudarle a mantener un horario de sueño regular, nada más no se ejercite demasiado tarde en la noche, antes de irse a la cama, o su organismo no tendrá tiempo de volver a la normalidad antes de descansar.
  • Nivel de estrés y estado emocional: Considere qué tan estresante fue el día o su estado emocional durante éste. Si se siente especialmente agobiado, preocupado o estresado, de alguna otra manera, tal vez le resulte muy difícil acallar su mente para irse a la cama.
  • Luces brillantes: La luz lo bombardea sin parar, y eso suele impactar en la producción de la hormona del sueño. Asegúrese de que su habitación esté oscura y tómese un descanso de las pantallas brillantes (TV, teléfonos y tabletas) antes de arroparse.

7 sugerencias para un descanso de mejor calidad

Al cabo de una semana de llevar el diario, podrá observar ciertos patrones. Preste atención a lo que esas claves tratan de decirle, porque a partir de ellas, podrá formular un plan personalizado para relajarse paulatinamente y prepararse para acostarse. Si llevar un diario no es su estilo o necesita algunas ideas sencillas, a continuación incluimos las siete sugerencias para dormir de maravilla:

  1. Piense en reducir la cantidad de cafeína que consume o imponga una “hora límite para la cafeína”, después de la cual ya no tomará más.
  2. Beba alcohol con moderación o imponga una “hora límite para el alcohol”, de manera que su organismo se estabilice antes de irse a la cama.
  3. Evite cenar o un tomar refrigerios demasiado tarde, después de la cena.
  4. Ejercítese regularmente, de preferencia temprano. Un buen punto de partida son 20 minutos diarios, que irá incrementando.
  5. Piense en cuando menos siete horas de sueño. Tal vez necesite más, pero es un buen objetivo a partir del cual ir aumentando si actual y sistemáticamente duerme menos de ese punto de referencia. Si bien de inmediato no podrá llegar a las siete horas, empiece a incrementarlas acostándose más temprano, de modo que el cambio sea gradual y más factible.
  6. Defina un horario regular para acostarse y levantarse, y cúmplalo, incluso los fines de semana. Este tipo de rutina ayuda a mantener en ritmo el reloj interno del cuerpo.
  7. Incluya relajación o meditación en su rutina de relajación paulatina. Apague las pantallas, atenúe las luces de la habitación, ponga música instrumental tranquila. Un estiramiento ligero puede ayudar a su organismo a liberar tensiones antes de acostarse.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

Usted no puede ocultarse de todos los gérmenes. En teoría, podría gastar una buena cantidad de tiempo y dinero sanitizando toda su vida. ¿Pero qué diversión que hay en eso? Además, es innecesario. Su cuerpo puede protegerse a sí mismo, eso es lo que hace el sistema inmunológico. Así que mejor fortalezca su inmunidad en lugar de obsesionarse con evitar los gérmenes. Afortunadamente, existen hábitos sencillos que potencian su inmunidad y que encajan fácilmente en su estilo de vida saludable.

No necesita nada especial para apoyar su salud inmunológica. Vivir saludablemente y hacer algunos cambios en su estilo de vida es suficiente para ayudarle a desarrollar su inmunidad.

Muchos de estos hábitos potenciadores de la inmunidad tienen además la función de ser útiles comportamientos saludables. Eso significa que usted obtiene muchos beneficios para la salud como resultado de estos sencillos cambios en su vida. Así, obtendrá mucho más en virtud de estas acciones que como resultado de cualquier esfuerzo por esterilizar toda su vida.

Dormir para tener un sistema inmunológico saludable

Cuando usted está cansado, también lo está su sistema inmunológico. Esto lo pone en el riesgo de que cualquier cosa que esté a su alrededor lo haga caer en cama. Darse un banquetazo de suficiente sueño de calidad es algo que usted anhela, y también su sistema inmunológico.

El sueño le permite a su cuerpo —incluyendo a los componentes de su sistema inmunológico— descansar, repararse y refrescarse. Esta renovación nocturna le ayuda a desarrollar inmunidad. ¿Quiere pruebas? Un estudio publicado en Archives of Internal Medicine demostró que existe una relación entre dormir adecuadamente y la función inmunológica.

Los investigadores identificaron un periodo de ocho horas como una importante línea de demarcación. Dormir menos de ocho horas se relacionó con un incremento al triple en la posibilidad de pescar un resfriado común. Otras investigaciones apoyan esta conclusión, mostrando la manera en la que la producción de células inmunológicas puede verse afectada por la privación de sueño.

Un hábito sencillo para elevar la inmunidad es darse el tiempo para dormir al menos ocho horas de sueño de calidad. Eso podría significar poner una alarma que indique que es hora de irse a dormir, o fijar una hora límite para las actividades nocturnas. Y recuerde trabajar en pos de su objetivo. Tal vez le resulte poco factible pasar de las seis a las ocho horas de inmediato, pero puede irlo haciendo poco a poco, en incrementos de 15 minutos.

Aproveche el ejercicio moderado para desarrollar inmunidad

El ejercicio es fabuloso para muchas cosas, incluyendo el control de peso y el manejo del estrés. Sin embargo, la relación entre hacer ejercicio y la función inmunológica es ligeramente más complicada.

Los investigadores se han esforzado mucho por determinar todos los detalles involucrados en el impacto que tiene el ejercicio físico sobre la inmunidad. Esa no es ninguna sorpresa. Surgen relaciones complejas, especialmente con el ejercicio extenuante.

Una cosa sí queda clara: el ejercicio moderado es benéfico para su sistema inmunológico. Un estudio señala que “parece ejercer un efecto protector”. Estar en mejor forma ayuda a la salud en general, así que su sistema inmunológico también se beneficia. Además, el movimiento favorece el flujo sanguíneo y ayuda a las células inmunológicas a migrar por todo el cuerpo.

Sin embargo, no hay que exagerar. Y tal vez usted en realidad no debe, dadas algunas investigaciones acerca del ejercicio extenuante y la inmunidad (podría, al menos temporalmente, “enfriar” su sistema inmunológico). Ejercitarse moderadamente, como caminar 30 minutos todos los días, es suficiente. Además, es un hábito que potencia su inmunidad y que puede encajar en su vida sin demasiado esfuerzo extra.

Apoye su sistema inmunológico con una buena higiene

Con frecuencia se le dice que debe lavarse las manos. Y es por una buena razón. Este consejo no desarrolla su inmunidad ni potencia directamente su sistema inmunológico, pero le ayudará a mantenerse saludable, así que vale la pena mencionarlo.

El hábito consistente (no obsesivo) de lavarse las manos ayuda a limitar su exposición a ciertos gérmenes. Ayuda a eliminar potenciales patógenos que llegan a sus manos. Eso evita que estos lleguen a las vías respiratorias, o a otros orificios corporales, lo que ayuda a que usted se mantenga saludable.

Hábitos que mayor relajación generan y que potencian la inmunidad

El estrés cotidiano y normal, similar a las complicaciones menores y cotidianas que se van acumulando, es suficiente para que su vida se convierta en un desastre. Probablemente usted ya conoce la manera en la que el estrés influye en su peso, en el sueño y en su bienestar general, pero también puede causar estragos en su función inmunológica.

Las culpables son sus hormonas. Ello se debe a que las hormonas del estrés impactan negativamente muchas partes de su sistema inmunológico. Estas hormonas obstaculizan la producción de anticuerpos (proteínas que marcan a los invasores) y de otras células inmunológicas. Incluso se ha demostrado que el estrés da nueva vida a infecciones virales latentes.

Y a menos que usted vaya muy lejos, no puede evitar el estrés en su totalidad, así que debe aprender a manejarlo. Y eso no es fácil. La frase “sólo relájate” es una de las cosas menos útiles que podemos imaginar. Lo bueno es que hay otras técnicas para el manejo del estrés que son sencillas, y que, además, sí funcionan.

Pruebe alguno de estos enfoques que pueda parecerle agradable:

  • Vaya a que le den un masaje
  • Camine en medio de la naturaleza—estar al aire libre es importante
  • Desarrolle una rutina de autocuidados y póngala en práctica, como el hygge
  • Medite o haga respiraciones profundas
  • Socialice con amigos y familiares
  • Dele prioridad al tiempo libre bloqueando en su agenda al menos 30 minutos al día
  • Ría (en verdad podría ser la mejor medicina)

Las mascotas pueden ser de beneficio para su salud inmunológica

Sus mascotas son más que adorables y tiernas. En muchos sentidos, son de beneficio para su salud. Y uno de los beneficios es precisamente que le ayudan a desarrollar inmunidad.

Las mascotas son fantásticas para derretir el estrés y para ayudarle a hacer ejercicio moderado. Usted ya leyó por qué hacer ejercicio y manejar el estrés son hábitos que potencian la inmunidad. Sin embargo, sus mascotas pueden hacer más por su inmunidad, y ello se debe a que pueden ser sucias, por decirlo de alguna manera.

Así es, los microbios que sus mascotas tienen naturalmente o que llevan a su casa no son del todo malos. Ayudan a que usted desarrolle inmunidad a través de la exposición, lo que, como verá más adelante, puede ser más benéfico que dañino.

Los investigadores han encontrado que los bebés que crecen rodeados de animales tienen menos probabilidades de desarrollar alergias. Y un estudio incluso demostró que tener un perro en casa puede incrementar los niveles de una importante proteína del sistema inmunológico: la inmunoglobulina. Así que, dele a su mascota atención y afecto extra por todo lo que ayuda a darle inmunidad.

Evite excederse en el consumo de alcohol y deje de fumar

En ocasiones, desarrollar inmunidad significa moderar o descartar ciertos hábitos. Dos hábitos de los que se habla en las conversaciones sobre hábitos saludables en general también influyen en la salud inmunológica: fumar y beber demasiado alcohol.

Ambos deterioran importantes barreras que ayudan a darle protección contra patógenos potenciales. Fumar tiene un impacto en su nariz y en su boca, daña los revestimientos que ayudan a proteger de los gérmenes sus vías aéreas. El alcohol también deteriora el revestimiento de su boca y garganta, lo que lo deja vulnerable a virus y bacterias.

Así que, si va a beber, hágalo con moderación. Pero si hablamos de tabaquismo, no hay moderación alguna. Dejar de fumar es la mejor opción para su inmunidad, y para su salud en general.

Aventúrese

Su sistema inmunológico se adapta a su vida. Aprende de las bacterias, de los virus y de otros microbios con los que usted se topa. Y usted sale fortalecido con una mejor protección inmunológica.

Esa es la razón por la que el enfoque de esterilización no ayuda a desarrollar su inmunidad. Está bien tomar algunas precauciones. No debe exponerse intencionalmente a bacterias y virus dañinos. Pero lanzarse a la aventura, salir al aire libre, consumir alimentos fermentados y vivir la vida es uno de los mejores hábitos para potenciar la inmunidad que usted puede tener.

Vivir su vida es útil para su inmunidad adaptativa (la parte de su inmunidad que cataloga los microbios con los que se encuentra). Ayuda a ir construyendo su banco de memoria inmunológica y prepara su sistema inmunológico para darle protección.

Haga esos pequeños cambios para apoyar su salud inmunológica

Su sistema inmunológico siempre está alerta. Todo su trabajo consiste en mantenerlo a usted saludable, así que trátelo como debe incluyendo en su vida alguno de estos sencillos hábitos que potencian la inmunidad. Usted desarrollará su inmunidad, y mejorará también su salud en general.