Family going to holiday on summer vacation

Family going to holiday on summer vacation

Viajar con la familia significa un llevar montón de equipaje, literalmente y en sentido figurado. Ya es suficiente lidiar con el estrés habitual de asegurarse de que todos lleven la ropa adecuada, sus boletos y su identificación, que estén bien alimentados y que no lloren todo el tiempo. Lo que menos necesita es una complicación de salud del tipo que sea.

No hay una forma infalible de evitar enfermedades y lesiones durante los viajes, pero le tenemos una buena noticia: puede tomar ciertas medidas para que usted y su familia se mantengan seguros y sanos en su próxima aventura, todo lo que se necesita es un poco de planificación. Así que antes de sus próximas vacaciones o viaje por carretera, ponga en práctica los consejos para viajar en familia que leerá a continuación.

La prevención es la mejor medicina: Cómo preparar a su familia para viajar

Antes de emprender un viaje con su familia —ya sea un viaje corto por carretera o un vuelo transoceánico— es importante que, de entrada, todos estén sanos. Si usted (o sus hijos) no han ido al médico para una revisión en un tiempo, es una buena idea ir antes de cualquier viaje importante, en especial si su próximo viaje le llevará a zonas remotas o a países con infraestructuras sanitarias en desarrollo.

Además, viajar —especialmente a un nuevo país— puede exponerle a diferentes padecimientos y ponerle en mayor riesgo de contraer diversas enfermedades. Gracias a la medicina moderna existen numerosas vacunas que le ayudarán a protegerse. Por eso, antes de viajar al extranjero, es importante que usted y su familia estén al día en sus vacunas. El médico también puede recomendar vacunas adicionales o medicamentos recetados para proteger aún más su salud. Dado que muchas de estas prescripciones requieren varios días para funcionar eficazmente, planifique con antelación y consulte a su médico lo antes posible.

Si viaja con niños pequeños, existe la posibilidad de que no hayan completado su esquema de vacunación. Antes de salir de viaje, asegúrese de hablar con su pediatra. En algunos casos, el médico puede recomendar un calendario de vacunas ligeramente acelerado para su hijo o aconsejarle definitivamente que no viaje.

Qué llevar para mantener a la familia sana durante el viaje

Ya tiene sus boletos, ya planificó su ruta, ya tiene hechas sus reservaciones de hotel y consultó a su médico de cabecera. Ahora es el momento de hacer las maletas. Todos deberán llevar ropa adecuada para el viaje, pero hay algunos otros elementos esenciales para su viaje que podrían ser menos obvios. Marque los elementos de la siguiente lista para asegurarse de tener cubiertos los aspectos esenciales de la salud de su familia.

  1. Protección solar: La exposición al sol es casi imposible de evitar. Si sale, estará expuesto en cierta medida a los rayos del sol. Pero la exposición al sol también tiene su lado negativo: quemaduras solares, deshidratación y, en caso de calor intenso, insolación.
    Es importante usar protección solar durante todo el día para proteger la piel de los efectos nocivos de los rayos solares. Si está expuesto al sol durante largos periodos, recuerde volver a aplicarse el protector solar cada pocas horas. De lo contrario, podría correr el riesgo de sufrir desagradables quemaduras por el sol.
  2. Medicamentos: Naturalmente, si hay algún medicamento o prescripción que usted u otros miembros de la familia tomen regularmente, debe empacarlo cuando viaje. También debe llevar medicamentos de emergencia —como los recetados para la ansiedad aguda o EpiPens— si es que hay alguna posibilidad de que los llegara a necesitar.
    Algunos medicamentos pueden estar sujetos a restricciones en cuanto a la cantidad con la que puede viajar, así que investigue de antemano. También es una buena práctica llevar la receta de los medicamentos. Puede que no la necesite, pero si alguien llegara a pedirle pruebas, se alegrará de haberla guardado.
  3. Botellas de agua: La deshidratación es uno de los problemas de salud a los que nos enfrentamos con frecuencia. Afortunadamente, también tiene una de las soluciones más fáciles: beber más agua. Hay varias formas en las que usted y su familia pueden mantenerse hidratados (más adelante hablaremos de esto), pero un buen punto de partida es llevar botellas de agua. Si va a viajar en avión, recuerde que en algunos países no podrá pasar líquidos por los controles de seguridad, así que lleve botellas reutilizables y llénelas una vez que haya pasado los controles.
  4. Colaciones saludables: Los alimentos son el combustible que proporciona a su cuerpo la energía que necesita para realizar las funciones esenciales en el día a día. Los alimentos nutritivos pueden ayudarle a sentirse satisfecho, con energía, e incluso pueden favorecer un sueño de calidad, y todas estas cosas son importantes cuando se viaja.
    La mayor parte de su consumo de alimentos, incluso cuando está de viaje, debe provenir de comidas completas. (Si busca consejos para comer sano mientras viajas, eche un vistazo a este artículo). Sin embargo, no siempre es posible sentarse y disfrutar de una comida. A veces es necesaria una colación para aguantar unas horas. Cuando prepare las colaciones para su viaje, debe centrarse en la nutrición. Los alimentos ricos en proteínas y los cereales integrales le harán sentirse lleno y con energía durante más tiempo que los alimentos azucarados y procesados.
    Si algún miembro de la familia se marea, ya sea en el auto o en el avión, lleve consigo alimentos blandos y fáciles de digerir. Son muy útiles si usted o uno de sus hijos tiene náuseas pero aún así necesita comer.
  5. Ropa que dé protección: la ropa puede protegernos del entorno, ya sea protegernos de plantas tóxicas en una excursión o de temperaturas bajo cero. Cuando planifique su viaje, tenga en cuenta los factores ambientales a los que podría enfrentarse. ¿Hará calor? ¿Frío? ¿Lloverá? Su ropa debe reflejar el entorno y el clima.
    Aunque puede ser divertido comprar ropa nueva para las vacaciones, también es una buena idea llevar algunos outfits viejos y fiables, aquellos con los que sabe que puede caminar cómodamente durante varios kilómetros. No hay nada peor que prepararse para explorar un nuevo lugar y que la ropa que lleve para su excursión acabe por rozarse o rasgarse.

Hidratación a donde vaya para usted y sus hijos

Cuando se trata de viajar de forma saludable (y de la salud en general), es difícil exagerar la importancia del agua y la hidratación. Parece que el agua lo hace todo para que el cuerpo funcione bien. Por lo tanto, beber cantidades insuficientes de líquidos puede causar todo tipo de dificultades para la salud.

Mantenerse hidratado en casa ya puede ser un reto y, cuando está de viaje, las cosas se complican más. Esto significa que la hidratación debe ser una prioridad cuando se viaja con la familia. Hay muchas maneras de asegurarse de que todos se mantengan hidratados, y su enfoque probablemente dependerá de cómo esté viajando.

  • Hidratación en los aviones: La prohibición de llevar botellas de agua a través de la seguridad del aeropuerto puede suponer un problema para las personas que intentan mantenerse hidratadas sin pagar los ridículos precios del aeropuerto por una botella de agua. Afortunadamente, hay una solución fácil: llevar botellas de agua reutilizables para cada miembro de la familia. Una vez que haya pasado por el control de seguridad, puede llenarlas en una fuente de agua y llevarlas en su vuelo.
    Una vez en el avión, el suministro de agua puede ser limitado. No podrá llenar la botella con agua. Para evitar la deshidratación, especialmente en los vuelos largos, limite la cantidad de alcohol y cafeína que toma. Sustitúyala por agua corriente.
  • Hidratación en viajes por carretera: Nada dice más del verano que un viaje de varios días por carretera. Viajar en auto no es la opción más rápida que existe, pero ofrece la posibilidad de llevar muchas más cosas. Y cuando se trata de hidratación, esto es una ventaja. Las botellas de agua reutilizables siguen siendo una gran opción para los viajes por carretera, pero también debería llevar un suministro importante de agua de emergencia en su maletero. Los viajes largos en auto pueden llevarle por zonas remotas, así que si el auto se avería, necesitará suficiente agua para mantener a todos hidratados hasta que llegue la ayuda.
    Puede parecer contradictorio, pero su consumo de líquidos no tiene por qué provenir únicamente del agua. También puede ayudar a mantener su cuerpo hidratado comiendo alimentos con un alto contenido de agua. Una nevera llena de trozos de sandía, naranjas o piña es un tentempié saludable e hidratante en un viaje por carretera.

Incluya a todo el mundo en la conversación sobre los viajes, incluso a sus hijos

Usted conoce su cuerpo y sus necesidades mejor que nadie. Del mismo modo, usted sabe qué es lo que le hace sentirse mejor mental y físicamente. Lo mismo ocurre con su pareja, sus hijos y cualquier otra persona con la que pueda viajar. La planificación y los preparativos con respecto a la salud de los demás tienen un límite: en un momento dado hay que incluirlos en la conversación.

Cuando prepare su viaje, hable con sus hijos. Pregúnteles qué puede usted llevar que les ayude a sentirse relajados, cómodos y felices. Esto puede significar meter en la maleta un libro extra, una tableta para películas y juegos, o música que quieran escuchar durante el viaje. Trate de empacar colaciones nutritivas, pero del agrado de sus compañeros de viaje.

Y, por supuesto, no olvide cuidarse y divertirse. Velar por la salud de los demás es agotador. Pregúntese qué está haciendo por su salud. Tómese el tiempo necesario para cuidar de sí mismo y relajarse un poco; después de todo, los viajes y las vacaciones deberían ser una oportunidad para liberarse de las presiones.

sleeping on a plane

sleeping on a plane

No hay nada como hundirse en su propia cama después de un largo y agotador día. Por desgracia, este lujo no es una opción cuando está de viaje, aunque ello no significa que tenga que renunciar a un sueño de calidad cuando está lejos de su hogar.

Dormir bien en un vuelo, durante un viaje por carretera o cuando está en una nueva zona horaria puede ser todo un reto, y todos parecen tener una solución diferente: suplementos, medicamentos recetados para propiciar el sueño, una novedosísima almohada para el cuello, horarios específicos para dormir, y la lista continúa…

Sin embargo, antes de adoptar soluciones, es importante entender el problema. ¿Por qué, exactamente, es tan difícil dormir cuando está de viaje? En las siguientes secciones analizaremos la ciencia que está detrás de los patrones de sueño de su cuerpo y le ofreceremos una variedad de consejos para dormir en los viajes, dándole las herramientas para dormir mejor en el camino.

Ritmos circadianos: La clave para entender el reloj interno de su cuerpo

Diariamente, su cuerpo convierte los alimentos en energía, excreta los desechos, responde a estímulos complejos, lucha para mantenerlo sano y mucho más. Y, afortunadamente, la mayoría de estos procesos se realizan de forma automática. Usted no tiene que pensar en ellos, simplemente ocurren.

Uno de estos procesos es el ciclo sueño-vigilia. La mayoría de las personas tienen sueño de forma natural por la tarde, duermen durante la noche y se despiertan en algún momento de la mañana. Entonces, ¿cómo sabe el cuerpo cuándo debe empezar a dormir y cuándo debe despertarse? La respuesta es sorprendentemente sencilla, lo hace gracias a los ritmos circadianos, y probablemente haya oído referirse a estos como “el mecanismo de relojería interno del cuerpo”, lo cual es una buena descripción. Los ritmos circadianos son ciclos de 24 horas que regulan diversas funciones corporales, desde la digestión hasta el sueño. Estos ciclos están controlados por el núcleo supraquiasmático que se encuentra en el hipotálamo (una parte del cerebro situada justo arriba del bulbo raquídeo). El núcleo supraquiasmático se ve afectado por numerosos estímulos, uno de los cuales es la luz y, naturalmente, este es un factor importante en su ciclo de sueño-vigilia.

Cuando el sol comienza a ponerse por la tarde, el núcleo supraquiasmático empieza a enviar señales para preparar el cuerpo para el sueño. En respuesta, el cuerpo libera melatonina, una hormona que provoca somnolencia. Cuando sale el sol, el núcleo supraquiasmático hace lo contrario y envía señales neurológicas para despertar al cuerpo.

Llegados a este punto, quizá se pregunte qué tiene que ver esto con los viajes. Resulta que viajar suele interrumpir el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo, pero hablaremos de ello en la siguiente sección.

Viajes y sueño

Hay varios factores que pueden afectar al sueño durante los viajes, y la identificación de aquellos factores aplicables a su situación en específico le ayudará a elegir una solución eficaz. El primer factor a tener en cuenta es la comodidad. El asiento de un avión difícilmente puede ser una cama, y los asientos de los autos no son mucho mejores. Si vuela o conduce durante la noche, su reloj interno le dirá a su cuerpo que es hora de dormir, pero las limitaciones físicas de su espacio podrían hacer casi imposible un descanso de calidad.

El segundo factor a tener en cuenta es la zona horaria. Si se ha trasladado a una zona horaria que tiene más de un par de horas de diferencia con respecto a su lugar de residencia, el ciclo de sueño-vigilia de su cuerpo se alterará varias horas. Puede que en su destino sea pleno día, pero el reloj interno de su cuerpo le estará diciendo que es hora de dormir.

Por último, está el elemento de la familiaridad. El cuerpo humano ha recorrido un largo camino gracias a la evolución, pero todavía existen algunos instintos grabados en su sistema desde etapas anteriores de la historia de la humanidad y resulta que uno de ellos podría ser el responsable de su dificultad para dormir en lugares nuevos o desconocidos. El cuerpo se mantiene instintivamente en alerta máxima cuando duerme en un lugar nuevo, es un instinto de supervivencia diseñado para mantenerlo a salvo de las amenazas y, por desgracia, la alerta máxima y el sueño de calidad no van precisamente de la mano.

Cada uno de estos factores puede influir en la calidad y la duración del sueño (o en la falta de este). Estas interrupciones del ciclo de sueño pueden alterar aún más su reloj interno. Por lo tanto, sean cuales sean los problemas de sueño a los que se enfrente cuando viaje, su objetivo debe ser que su cuerpo se adapte a un nuevo ciclo de sueño-vigilia que coincida con la zona horaria en la que se encuentra.

Melatonina para principiantes: Una introducción sobre la hormona y el suplemento para propiciar el sueño

Como se mencionó anteriormente, la melatonina es una hormona producida naturalmente por el cuerpo para causar somnolencia. En ambientes oscuros, el cerebro envía señales a la glándula pineal, la cual libera melatonina para favorecer el sueño. Cuando el cuerpo se expone a la luz, la producción de melatonina se interrumpe, ayudándole a despertarse.

En el cuerpo, la melatonina es producida por la glándula pineal, que es del tamaño de un guisante y se localiza en el cerebro, pero también puede crearse sintéticamente. Esta melatonina fabricada en laboratorio —conocida como melatonina exógena— está disponible en tabletas, cápsulas o gomitas y se vende como suplemento para el sueño. Cuando se consume de esta manera, su objetivo es favorecer un sueño saludable.

Llegados a este punto, probablemente ya entiende los fundamentos de por qué funcionan los suplementos a base de melatonina, pero es posible que todavía tenga muchas preguntas sobre cómo se relaciona con el sueño cuando usted viaja. Por suerte, hay respuestas a algunas preguntas comunes:

  • ¿Cuándo debo tomar melatonina? Si toma un suplemento a base de melatonina, los niveles de melatonina en la sangre tardarán entre 30 minutos y una hora en aumentar. En otras palabras, la somnolencia tardará al menos 30 minutos en aparecer, así que tómelo en cuenta. Si sabe que va a dormir en un hotel o en una cama que no le es familiar, puede intentar evitar la inquietud y tomar melatonina unos 30 minutos antes de acostarse. Tomar melatonina en mitad de la noche puede hacer que ésta permanezca demasiado tiempo en el organismo, lo que provocará somnolencia a la mañana siguiente.
  • ¿Qué cantidad de melatonina debo tomar? La dosis correcta de melatonina varía de una persona a otra, pero suele oscilar entre 1 y 5 miligramos. Naturalmente, debe leer las instrucciones que vienen en el envase de cualquier producto de melatonina para ver la dosis recomendada. En caso de duda, empiece con poco y aumente la dosis hasta que encuentre un nivel que le funcione.
  • ¿Cuánto duran los efectos de la melatonina? El cuerpo de cada persona es diferente, por lo que cada uno procesa la melatonina a un ritmo diferente. No obstante, puede asumir que la melatonina permanece en su sistema durante unas cinco horas.
  • ¿Es segura la melatonina? La melatonina es producida naturalmente por el cuerpo y su uso es seguro. Evidentemente, los suplementos a base de melatonina provocan somnolencia —al fin y al cabo, de eso se trata—, por lo que debe ser precavido y evitar conducir después de tomarlos. La melatonina también puede interactuar con otros medicamentos —como los anticonceptivos, los inmunosupresores y los antidepresivos—, por lo que es aconsejable que consulte a su médico antes de tomar suplementos a base de melatonina.
  • ¿Se puede desarrollar una dependencia de esta sustancia? Con el uso de melatonina por un corto plazo es muy poco probable que desarrolle una dependencia. Por otra parte, tampoco desarrollará una “tolerancia” a ella, es decir, no necesitará tomar más para sentir los mismos efectos.
  • ¿Tiene algún efecto secundario tomar melatonina? Además de la somnolencia, puede experimentar dolores de cabeza, náuseas o mareos después de tomar melatonina. Entre los efectos secundarios menos comunes se encuentran breves sensaciones de depresión, calambres, ansiedad y presión arterial baja. Si experimenta estos efectos secundarios, es mejor que consulte a su médico antes de seguir tomando un suplemento a base de melatonina.

Cómo vencer el jet lag

Si alguna vez ha viajado entre zonas horarias, probablemente haya experimentado el jet lag en algún grado. Este fenómeno se produce cuando el reloj interno de su cuerpo no coincide con su zona horaria actual. Su ritmo circadiano puede decirle a su cuerpo una cosa, pero los factores ambientales —como la luz solar— le dicen una historia completamente diferente. Esto puede alterar fácilmente su ciclo de sueño-vigilia.

Cuando la gente habla de superar el jet lag, suele referirse a adaptarse a la nueva zona horaria lo antes posible. Esto le ayudará a sentirse con energía durante el día, a dormir toda la noche y a tener más tiempo para disfrutar de su estancia en el extranjero. Por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo.

La mejor manera de superar el jet lag es obligarse a seguir el horario de su nueva zona horaria, incluso si su cuerpo no lo siente. Así que, cuando lleguen las 10 de la noche (o la hora de acostarse que se acostumbre en esa zona horaria), empiece su rutina para irse a la cama: lávese los dientes, lea un libro y, sobre todo, métase a la cama.

Si tiene problemas para sentir sueño, utilice los factores ambientales a su favor. Asegúrese de apagar las luces, cerrar las persianas y utilizar un antifaz para dormir si es necesario. Recuerde: su reloj interno se ve fácilmente afectado por las señales luminosas. Además, puede tomar un suplemento a base de melatonina 30 o 60 minutos antes de acostarse. La presencia de melatonina en su cuerpo ayudará a que su ritmo circadiano se ajuste a su nuevo horario.

Por la mañana, es fundamental levantarse a una hora razonable. Dormir hasta la tarde sólo dificultará la adaptación de su cuerpo. Cuando suene la alarma, abra las persianas y salga a la luz. Un paseo matutino al sol ayudará a decirle a su cuerpo que es hora de despertarse.

Tecnología y sueño: Cómo los aparatos electrónicos pueden favorecer o dificultar el descanso

En el mundo actual, la tecnología se puede utilizar para casi todo, y apoyar un sueño saludable cuando viaja no es la excepción. Cuando duerme en un lugar que no le es familiar o que es incómodo, hay una serie de artilugios que pueden ayudar a pasar una noche tranquila.

En los vuelos largos, los tapones para los oídos y los auriculares con cancelación de ruido son un cambio absoluto. El nivel de decibeles recomendado para el ruido blanco mientras duerme es de entre 40 y 50 decibeles. En el interior de los aviones, el nivel de ruido se sitúa en torno a los 80 decibeles durante el vuelo, un volumen que no favorece el sueño.

Los auriculares con cancelación de ruido pueden reducir los sonidos entrantes hasta en 45 decibeles, lo que hace que el ruido del avión se reduzca a un nivel cómodo. Ya sea escuchando música clásica suave, ruido blanco o simplemente utilizando la función de cancelación de ruido sin sonido, estos auriculares pueden ayudarle a dormir en un entorno que de otro modo sería incómodo.

Por otra parte, si duerme en un entorno nuevo, su cuerpo está instintivamente al límite. Esto significa que está más sintonizado con los sonidos de su entorno, incluso mientras duerme. En este estado de mayor sensibilidad, puede ser necesario menos ruido del habitual para despertarle del sueño.

Para silenciar los sonidos que podrían interrumpir su sueño, considere probar un aparato de ruido blanco o rosa. Ambos aparatos crean un ruido ambiental constante para bloquear otros sonidos del entorno y ayudarle a dormir durante la noche. (El ruido blanco tiene cualidades ligeramente diferentes a las del ruido rosa, de ahí la distinción, pero los dos aparatos funcionan de forma muy similar).

Aunque la tecnología puede ayudarle a conciliar un sueño profundo cuando esté de viaje, hay cosas que debe tener en cuenta. Las pantallas brillantes —de un televisor, una tableta o un teléfono— no son una buena idea justo antes de dormir, independientemente de la zona horaria en la que esté o la cama en la que duerma. Las buenas prácticas de higiene del sueño sugieren que apague las pantallas hasta dos horas antes de la hora en que tenga planeado quedarse dormido.

En su próximo viaje, considere estos consejos para dormir

Las vacaciones son un momento para relajarse, recrearse y recuperarse del ajetreo diario. Dormir bien cuando está lejos de casa es un factor importante para sentirse fresco y rejuvenecido, por no hablar de gozar de la energía suficiente para tener una aventura adecuada. Utilice esta información sobre su reloj interno y los consejos para cuando sale de viaje —que también funcionan en casa— para dormir como nunca en sus vacaciones.

Cute baby boy drinking from bottle

Cute baby boy drinking from bottle

Casi la mitad de las muertes infantiles en el mundo se debe a la desnutrición. A menudo se pasa por alto, pero la nutrición de bebés y niños es crucial para la salud pública. Una alimentación adecuada a lo largo de los dos primeros años de desarrollo reduce el riesgo de sufrir enfermedades crónicas y de morbilidad durante el resto de la vida de la persona. Este componente de la salud pública, por sí solo, podría mejorar los marcadores de calidad de vida en cualquier país. Los países desarrollados que cuentan con los recursos necesarios deberían estar especialmente interesados en mejorar la nutrición de bebés y niños, ya que una mejor alimentación en esos primeros años reduce los costos sanitarios a lo largo del tiempo y representa beneficios económicos tanto para el país como para cada familia.

Durante años, esta conversación se limitó a los principales fabricantes de fórmula para bebés, pero ya es momento de que nos preguntemos qué está pasando en el mundo de la nutrición para bebés y niños.

La mejor manera de alimentar a los bebés es, por supuesto, la lactancia materna debido a que proporciona todos los nutrientes adecuados en las formas más biodisponibles para el sistema digestivo de los bebés. Sin embargo, alrededor del 38% de las nuevas madres deciden no amamantar a sus bebés o no pueden producir suficiente leche. Para estas familias, las fórmulas de calidad para bebés son cruciales a fin de asegurar la correcta alimentación de los niños.

Nutrientes clave para bebés

Todos los bebés y niños tienen derecho a una nutrición adecuada. Como los bebés no pueden alimentarse adecuadamente por sí mismos, dependen de sus padres, de la familia y de la sociedad para que les ayuden en su salud y desarrollo. Estos son algunos de los nutrientes importantes que la ciencia moderna ha identificado como esenciales para los bebés.

  • Proteínas — El crecimiento y el desarrollo del bebé se apoyan en gran medida en la síntesis de proteínas. Este proceso no puede ocurrir de forma óptima sin el consumo regular de aminoácidos esenciales.
  • Calcio — Este mineral es responsable de la formación y el crecimiento de los huesos de los bebés, así como de la contracción muscular, la función del corazón y otras funciones biológicas.
  • Hierro — El desarrollo del cerebro depende del hierro porque desempeña un papel clave en la sinaptogénesis (formación de sinapsis), la mielinización (aislamiento de las neuronas en el cerebro), el metabolismo energético, etc.
  • Vitaminas A, B, C y E — Estas vitaminas ayudan a satisfacer diversas necesidades de desarrollo, como la visión, la salud de la piel, la inmunidad y la cognición, entre otras.
  • Ácido docosahexaenoico (DHA)— Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el desarrollo del bebé, pero el DHA se ha hecho famoso recientemente como alimento para el cerebro de los bebés debido a que desempeña un papel crucial en la visión y el desarrollo cerebral.

Sin embargo, la realidad de la nutrición infantil es mucho más compleja que solo una lista de nutrientes. Por ejemplo, la leche materna tiene una proporción específica de diferentes proteínas, y la composición nutrimental de la leche materna cambia con el tiempo en función de las necesidades del bebé en desarrollo. También es completamente biodisponible para su absorción a través del sistema digestivo del bebé.

El “oro líquido” de la naturaleza ha puesto el listón muy alto para las fórmulas para bebés y el desarrollo de un producto que cumpla con estas características ha sido un proceso largo y complejo que continúa hasta hoy.

Historia del desarrollo de fórmulas para bebés en EE.UU.

Antes de que existiera algún tipo de fórmula infantil, existían las nodrizas. Las mujeres que pertenecían a familias adineradas y que no podían amamantar, o que decidían no hacerlo, contrataban a una nodriza para que amamantara a su bebé por ellas. Los orfanatos y las familias de clase baja solían alimentar a los bebés con leche de burra o de otros animales cuando la lactancia no era una opción. Pero sin conocimientos sobre los gérmenes y el saneamiento —y mucho menos sobre las opciones de leche artificial regulada—, un tercio de los bebés que no eran amamantados moría antes de cumplir el primer año.

Afortunadamente, la situación cambió mucho durante el siglo XIX.

La primera fórmula comercial para bebés fue desarrollada en 1860 por el químico alemán Justus von Leibig. Se trataba de una fórmula en polvo a base de harina de trigo preparada con leche de vaca. Poco después se descubrió la pasteurización, consistente en el uso de calor para eliminar las bacterias y que acabaría reduciendo las infecciones y enfermedades relacionadas con los microbios. La pasteurización también facilitó el transporte de la leche no refrigerada sin que se echara a perder.

A finales del siglo XIX, la “comida para bebés de Nestlé” se fabricaba con harina de trigo, harina de malta, azúcar y leche de vaca. Sin embargo, debido a su costo relativamente elevado, la empresa no logró vender masivamente su primer alimento para bebés.

La invención de la leche evaporada cambió la trayectoria de las fórmulas para lactantes. Podía transportarse aún más fácilmente sin echarse a perder, por lo que se utilizó inicialmente para alimentar a los soldados durante la Guerra Civil. En la década de 1920 se publicaron múltiples estudios que demostraban que la leche evaporada era más digerible para los niños y más comparable a la leche materna, lo que acabó por convencer tanto a padres como a médicos. La leche evaporada se convirtió en un ingrediente estándar para la preparación de fórmulas para lactantes.

A partir de los años 50, la fórmula comercial se hizo muy popular. Productos como Similac y Enfamil entraron en el mercado y prácticamente sustituyeron a las anteriores fórmulas caseras a base de leche evaporada. Pero la aceptación generalizada de estas nuevas fórmulas no fue completamente orgánica.

Para fomentar la confianza del público en sus productos, los fabricantes proporcionaban sus fórmulas a los hospitales de forma gratuita o a bajo costo, estrategia que tuvo bastante éxito. Muchas mujeres creían que las fórmulas comerciales estaban “médicamente validadas” en cuanto a que ofrecían una nutrición óptima y una vez que salían del hospital para regresar a casa seguían alimentando a sus bebés con fórmulas comerciales. Además, era un alimento barato y fácil de preparar. Las fórmulas comerciales modernas se habían consolidado en el mercado, pero sin ninguna regulación, y algunos bebés presentaron problemas de salud derivados del consumo de ciertas fórmulas.

La Ley de Fórmulas para Bebés, aprobada en 1980, establece estándares máximos y mínimos respecto de algunos de los nutrientes habitualmente presentes en las fórmulas para lactantes. Por aquel entonces, la Administración de Fármacos y Alimentos de Estados Unidos (FDA) empezó a exigir la aplicación de pruebas y la implementación de ciertas normas de manufactura en las plantas de fabricación.

En la era moderna, la fortificación con hierro de las fórmulas para bebés se convirtió en una práctica más generalizada, y la proporción de proteína de suero de leche y caseína se modificó para asemejarse a la leche humana. Los fabricantes más grandes (Ross y Mead Johnson) también desarrollaron fórmulas especiales, como las opciones sin lactosa y con almidón de arroz.

Las fórmulas comerciales más populares producidas en la actualidad son radicalmente diferentes con respecto a las primeras fórmulas infantiles producidas en 1860. No cabe duda de que la alimentación de bebés y niños ha avanzado mucho. Entonces, ¿existe ya una alternativa perfecta a la leche materna humana? No del todo, pero algunos científicos afirman que la Unión Europea (UE) está en camino de alcanzar ese objetivo antes que Estados Unidos.

Comparación de las fórmulas modernas para bebés en la UE y EE.UU.

En Estados Unidos, los requisitos federales de nutrición están establecidos en la Ley de Fórmulas para Bebés, cuya última modificación se produjo en 1986. Algunos fabricantes optan por superar los requisitos, y es probable que los padres noten estas variaciones de calidad entre las opciones de fórmulas disponibles en Estados Unidos.

Europa ha hecho las cosas de manera un poco diferente. Las opiniones de médicos y científicos están más integradas con la normativa de la UE y se actualizan periódicamente. En comparación con la FDA, la Comisión de la UE es más prescriptiva, y en última instancia hay poca variación entre las opciones de fórmulas en la UE.

Estos son algunos ejemplos de cómo la UE ha aplicado los nuevos hallazgos de la investigación sobre nutrición para bebés y niños.

Fórmula para cada fase de desarrollo

La UE ha establecido diferentes etapas para la fórmula. La etapa 1 es de 0 a 6 meses, y la etapa 2 es de 6 a 12 meses. La diferencia radica en el equilibrio de las proteínas de la leche y en la mayor cantidad de hierro que necesitan los bebés a partir de los seis meses.

Exclusiones e inclusiones

Hay ingredientes específicos identificados por la UE que las fórmulas para bebés no deben contener, como jarabe de maíz, goma guar y otros. La Comisión Europea también ha enumerado ingredientes de uso obligatorio, como el ácido graso esencial DHA. Este requisito se adoptó en 2020 después de que un creciente número de investigaciones demostrara los beneficios del DHA para el desarrollo del cerebro. También se incluyen en las fórmulas de la UE varios aminoácidos y probióticos, como  Lactobacillus , que es un componente de la leche materna que se ha demostrado que contribuye a una serie de beneficios para la salud del bebé.

Desde el inicio de la fabricación de fórmulas comerciales, hasta hoy, las fórmulas europeas no pueden venderse legalmente en EE.UU. Esta política esencialmente bifurcó el camino de la investigación, el desarrollo y la regulación de las fórmulas comerciales para bebés entre los dos continentes. Asimismo, esa separación ha dado lugar a grandes diferencias en la alimentación de bebés y niños en la actualidad.

Futuro de la nutrición para bebés y niños

Generaciones de trabajo y descubrimientos científicos han producido logros asombrosos, pero aún queda camino por recorrer para ofrecer a las familias las mejores alternativas a la leche materna que la ciencia pueda ofrecer. La siguiente fase de progreso requerirá probablemente la colaboración entre médicos, científicos, profesionales de la salud y organismos reguladores que puedan aplicar continuamente los nuevos hallazgos de la investigación.

Como componente crucial de la salud pública, la nutrición de bebés y niños merece más atención, formación y recursos. Muchos de nosotros dependemos de las fórmulas para bebés como alternativa a la leche materna, por eso es importante informarnos y crear mayor consciencia. Inicie conversaciones y comparta recursos con otras personas de su entorno. Hay personas en su lugar de trabajo, en su iglesia y en su vecindario que podrían participar en esta conversación. En nosotros está influir en la dirección del futuro.

staying hydrated on airplane

staying hydrated on airplane

Hasta para el viajero más experimentado, recorrer lugares desconocidos puede ser un poco estresante. Los malabarismos con el equipaje, las reservaciones, las actividades y demás, dificultan recordar uno de los aspectos más ignorados de la salud en los viajes: mantenerse hidratado.

Si en el día a día es bastante difícil beber suficiente agua, cuando agregamos el ajetreo y las prisas que conllevan los viajes, resulta aún más difícil mantener niveles de hidratación saludables. Pero la deshidratación no tiene por qué echar por tierra su próximo viaje.

Recurra a estos consejos para mantenerse hidratado en el camino. Cuidar los niveles de hidratación le ayudará a pasar menos tiempo estresado por su salud y más tiempo relajándose, trabajando o sencillamente disfrutando de su viaje.

La importancia de mantenerse hidratado y cómo evaluar el nivel de hidratación

El cuerpo humano puede pasar un tiempo sorprendentemente largo sin comer, a veces más de dos semanas, pero sin agua solo se puede sobrevivir unos tres días.

Esto no sorprende demasiado cuando se toma en cuenta que el organismo consiste aproximadamente en 60 % de agua. Además, muchos de los procesos del organismo dependen del agua, entre otros:

Ya lo sabe: El agua es buena para usted. Entonces, ¿cómo saber si uno no ha bebido suficiente? El indicador es la orina. Estando bien hidratado, el color de la orina debe ser entre amarillo claro y transparente. La orina de color más oscuro suele indicar que no está bien hidratado.

Otros síntomas de la falta de hidratación son dolores de cabeza, fatiga, mareos y aturdimiento. En estudios se ha llegado a relacionar la deshidratación con aumentos en los niveles de cortisol. El cortisol es la hormona del estrés del organismo, y un incremento en sus niveles puede dar lugar a elevación del ritmo cardiaco, aceleración de la respiración y otras reacciones de lucha o huida.

Los retos de mantenerse hidratado fuera de casa

La hidratación es sencilla en la comodidad del hogar: si usted tiene sed, se sirve un vaso de agua. Estando fuera —ya sea de viaje fuera de la ciudad o dedicando el día a hacer mandados— hidratarse no es tan fácil, pero sigue siendo de vital importancia. Hay varios factores relacionados con los viajes que pueden aumentar las probabilidades de quedarse corto en cuanto a los objetivos de la hidratación.

El primero es tener acceso a agua potable. En casa tal vez tenga agua corriente potable ilimitada. Este lujo no siempre está disponible andando fuera. Por supuesto puede llevar agua consigo, pero si viaja en avión, no podrá pasar una botella de agua llena por el control de seguridad. Además, es posible que no encuentre lugares donde llenar su botella reutilizable con la frecuencia deseada.

Y luego viene el estrés del viaje. Como ya se mencionó, la falta de hidratación adecuada puede causar estrés porque aumentan los niveles de cortisol. Desafortunadamente, también lo opuesto es válido. El estrés —y el aumento de los niveles de cortisol— puede provocar deshidratación. El estrés puede hacer sudar más, respirar más rápidamente y que aumente el ritmo cardiaco. Todas estas respuestas del organismo aumentan la pérdida de líquido. Esto significa que usted debe beber más agua para mantener un nivel de hidratación saludable.

Por último, está el fenómeno poco conocido de que los aviones realmente deshidratan. Si viaja en avión, parte del aire que respira durante el vuelo se extrae de la atmósfera circundante, y a 30,000 pies, hay muy poca humedad en el aire. Esto podría no parecer un gran problema, pero tal vez usted note que ojos, piel, boca y garganta se sienten más secos de lo habitual, posible indicio de que está ligeramente deshidratado.

Cómo mantenerse hidratado cuando sale

Llegados a este punto, espero que haya aprendido dos cosas. En primer lugar, la hidratación es importante. Y segundo, los viajes pueden influir negativamente en sus intentos de hidratación saludable de diversas maneras.

Entonces, ¿qué puede hacer usted al respecto? Recurra a estos consejos y trucos para mantenerse hidratado en cualquier travesía.

  1. Lleve una botella de agua reutilizable: Si no la tiene, compre una. Podrá reabastecerse de agua en cualquier fuente, restaurante o llave. Algunas botellas están aisladas y mantienen el agua fría durante horas. También es una forma de hidratación saludable y respetuosa con el medio ambiente, ya que se evitan los plásticos de un solo uso. Solo tiene que asegurarse de que el agua con que se reabastece sea potable.
  2. Coma frutas y verduras con alto contenido de agua: La mayoría de la gente piensa en la hidratación en relación con beber líquidos, pero también el agua puede comerse. Las frutas y verduras son una gran fuente de fibra, vitaminas y minerales, y muchas también aportan agua. El pepino, la sandía, la naranja y el apio son sólo algunas opciones de colación que le ayudarán a mantenerse hidratado. Si se encuentra en una zona sin agua corriente segura, es posible que prefiera limitarse a frutas de piel gruesa, como plátano, aguacate y piña.
  3. Lleve un filtro para agua en la mochila: Si acampa o viaja a una zona sin agua potable, el filtro es imprescindible. Algunos permiten bombear el agua a través de un filtro y que salga por una manguera, a manera de grifo portátil de agua potable. Todo lo que necesita usted es un arroyo, un lago u otra fuente de agua. También se pueden encontrar botellas de agua con filtro incorporado. Basta con llenar la botella para que al aspirar el agua por el popote, pase por un filtro antes de beberla. Además, se pueden probar otros métodos de purificación, como las pastillas purificadoras y los purificadores de agua por rayos UV.
  4. Añada semillas de chía al agua: Las semillas de chía son muy populares entre los corredores de larga distancia y otros atletas porque suelen promocionarse como alimento energizante. ¿Y qué tienen que ver con la hidratación? Puestas en agua, estas semillas absorben hasta 12 veces su peso en agua, de ahí que beber agua mezclada con semillas de chía puede ayudarle a sentirse hidratado durante más tiempo. Las semillas de chía también son ricas en antioxidantes, por eso son un gran complemento para su dieta.
  5. Limite su consumo de café: Aunque prácticamente es agua, usted no debería depender del café para hidratarse. El café contiene cafeína, y la cafeína es un diurético, es decir, hace que orine más. Y cuanto más se orina, más líquido pierde el organismo, que si no se restituye, puede dar lugar a deshidratación. Lo mismo ocurre con otras bebidas cafeinadas.
  6. Beba agua de coco: Muchas personas confían en las bebidas para deportistas para mantenerse hidratadas. Solo hay un problema: esas bebidas suelen contener mucha azúcar. El agua de coco es una bebida natural rica en electrolitos que le ayudará a mantenerse hidratado cuando sale.
  7. Limite su consumo de alcohol: El alcohol, como la cafeína, es un diurético que induce la orina, por eso puede deshidratar muy rápidamente. Si va a beber en el aeropuerto o de vacaciones, asegúrese de beber abundante agua para mantener los niveles de líquido.

Una vez que arranque, será casi imparable. Una decisión saludable puede allanar el camino para la toma de más decisiones inteligentes, pero para alcanzar sus objetivos de bienestar, tiene que echar a rodar el balón.

Tiene que empezar algo saludable.

El hábito saludable que elija como punto de partida no es tan importante como comprometerse a dedicar la energía necesaria para tomar la decisión y actuar. Seguramente ha experimentado cómo una elección saludable puede convertirse en todo un día de bienestar. Es el yoga matutino el que lleva a la ensalada de espinacas a la hora de la comida, al gimnasio después del trabajo y a una buena noche de sueño reparador.

Nadie puede dar ese primer paso por usted, pero no está solo. Lo que sigue son historias que le ayudarán a aprender cómo empezar a crear hábitos, a comer mejor, a practicar el autocuidado y, en definitiva, cómo empezar a vivir saludablemente.

Hacer clic en uno de los interesantes enlaces que aparecen a continuación ya es tomar una decisión. Leer lo que sigue es una acción. Y las palabras son lo suficientemente poderosas como para ayudar a salir del estancamiento hasta al más obstinado y encaminarse hacia un yo más sano. Una vez que actúe en función de la información, podrá contar con el impulso que le ayudará a salir adelante.

Empiece un estilo de vida saludable

Los hábitos ayudan a responder a la interrogante de “cómo tener una buena vida”, y en las siguientes historias encontrará muchos consejos útiles para cambiar a un estilo de vida saludable:

La ciencia de los hábitos saludables: su camino al éxito

Enfrente su lista de pendientes con la ciencia de la automotivación

Para crear hábitos adecuados ahora, siga estos consejos de salud para todas las edades

Los 8 pilares de la salud y el bienestar holísticos

Cómo crear un entorno de vida saludable

Cómo mantener sanas las células con cuatro consejos de estilo de vida

19 hábitos familiares saludables que se deben probar

5 lecciones de vida saludable para enseñar a sus hijos

Interactúe con sus fundamentos de buena salud

Empiece a comer sanamente

Elija de entre un extenso menú de artículos que le ayudarán a inculcar hábitos alimenticios saludables. Y recuerde: es un buffet abierto de información sobre cómo empezar a comer sanamente, así que no hay razón para dejar espacio para más tarde.

¿Qué es una dieta saludable? Cómo comer según la ciencia

Conozca los nutrientes

De las hamburguesas al brócoli: Cómo aficionarse a la comida sana

Nutrición por edades: Satisfaga las necesidades nutricionales de salud en cada etapa de la vida

Los 10 micronutrientes que más actúan en favor de su salud

Un desayuno saludable, un saludable inicio

8 claves para comer colaciones más sanas

Argumentos a favor de una base sólida de nutrición de amplio espectro

Alimentación limpia 101: Cuide su cuerpo y sus papilas gustativas

Dele sabor a su vida con una dieta variada

Comience a ganar batallas con el control del peso

Los números de la báscula no son una medida definitiva de la salud, pero mantener un peso saludable adecuado para cada quien sigue estando en la mente de muchos. Estas son las historias que pueden ayudar con ello:

11 preguntas para ayudarle a mantener el peso, no a subir de peso

Conozca su tipo de cuerpo: Comer y hacer ejercicio según su figura

El primer paso para controlar el peso es entender las calorías

Logre sus objetivos con esta lista de control del peso

Cómo lograr una pérdida de peso saludable y duradera

Metabolismo: Eso que lo mantiene activo

Evite la trampa de los mitos comunes sobre el peso

Comer más despacio ayuda a comer menos y a perder peso

Cómo incide el estrés en el peso

Empiece a hacer ejercicio

Ver salir del banco el dinero para inscribirse al gimnasio y no ir, podría no ser suficiente motivación, pero tal vez alguna lectura haga eco y le ayude a empezar a hacer ejercicio, de nuevo o por primera vez.

Cómo alejarse de un estilo de vida sedentario

Cuestionario: Demuestre sus conocimientos sobre la condición física

Cómo evitar el gimnasio y aun así estar en forma

Entrenamiento de fuerza vs entrenamiento cardiovascular: Cómo organizar un entrenamiento 

Más motivación para ponerse en movimiento: Beneficios del ejercicio más allá de la pérdida de peso 

Identifique qué actividad física va con usted y cambie su estado de ánimo: los beneficios emocionales del ejercicio 

Vaya al gimnasio y experimente los beneficios del ejercicio para las células

Empiece a practicar los autocuidados

A veces, empezar a estar más saludable en realidad significa hacer un alto,  y es especialmente cierto cuando de aprender a cuidar de uno mismo se trata. Estas historias sobre los autocuidados son una primera gran parada en los pits rumbo a la desaceleración y el control del estrés.

Cómo iniciar una rutina de autocuidados para la salud y la felicidad

Rompa el ciclo del estrés: Conozca los beneficios del descanso

Presentación de diapositivas sobre el control del estrés: 8 formas de relajarse

Vivir con consciencia es vivir saludablemente

5 consejos para reconquistar su tiempo: Por qué se debe abandonar el culto a la ocupación

El arte de tener tiempo para mí: Consejos de salud mental que se adaptan a una agenda apretada

Cuando se está cansado de estar cansado

Domine su estado de ánimo: La ciencia tras los tipos de humor

Descanso cognitivo: Descubra por qué su cerebro necesita más tiempo de inactividad

Empiece algo que se ajuste a sus necesidades

Solo usted sabe lo que su cuerpo y su vida requieren para vivir con salud y felicidad. Seleccione otros enfoques específicos para empezar algo saludable.

Cuestionario sobre el tipo de piel: 7 preguntas para identificar el suyo

Aumente su inmunidad con sencillos hábitos de refuerzo inmunológico

Alimentos que refuerzan la inmunidad: Guía de compras para nutrir la inmunidad

Fuentes de energía para ayudar a dominar el día

Nutrición en el embarazo: Sentar las bases para un embarazo y un bebé saludables

Envejecimiento saludable: 7 comportamientos favorables para la salud del cerebro

La ciencia de la somnolencia: El sueño y la salud

Nuevas maneras de experimentar el sabor: Consejos para ampliar y mejorar el paladar

Aprenda a practicar la aceptación y la positividad del cuerpo

health and wellness

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Si se les pregunta, la mayoría de las personas dirán que les gustaría llevar un estilo de vida más saludable. Sin embargo, cuando se trata de hacer cambios reales… bueno, esa es otra historia. Entonces, ¿por qué muchas personas no cumplen sus objetivos de salud? Una de las respuestas más comunes: “Quiero llevar un estilo de vida saludable, pero no tengo tiempo”.

Si alguna vez ha pensado de manera similar, puede ser que necesite replantear lo que para usted significa “vida saludable”. Vivir de manera “más sana” no significa necesariamente que tenga que cargar su ocupado calendario con aún más actividades. En lugar de seguir llenando su apretada agenda, intente integrar hábitos más saludables en su rutina actual. Se trata de ajustar y sustituir (sobre esto más adelante).

Entonces, ¿de qué se trata exactamente? Como ocurre con muchas preguntas sobre estilo de vida, no hay una sola respuesta correcta: todo depende de usted, de sus hábitos actuales y de los cambios que quiera hacer. Afortunadamente, ¡estamos aquí para ayudarlo! Tanto si busca formas de incorporar el ejercicio a su jornada laboral, como comidas más nutritivas o sencillos consejos de salud y bienestar, ha llegado al lugar adecuado.

Considerando que una “vida saludable” es algo muy personal, tenga en mente que lo que sigue no es una lista exhaustiva, ni un conjunto de pasos a seguir exactamente. Piense en ello como un menú de degustación —puede probar diferentes enfoques para ver qué se ajusta a su horario y le ayuda a sentirse mejor.


¿Qué significa llevar una vida saludable?

La mayoría de las personas están familiarizadas con los principios básicos de la salud y el bienestar: comer alimentos nutritivos, hacer ejercicio regularmente y dormir lo suficiente. Son buenos puntos de partida, pero sólo hay un problema: todas estas prácticas son bastante generales. ¿Cuánto ejercicio debe hacer? ¿Qué alimentos debe consumir? ¿Y cuánto sueño es “suficiente”? Es muy probable que se haya preguntado (y que haya buscado también en Internet) preguntas similares.

Las búsquedas en Internet probablemente le dieron algunas pautas generales. El CDC (Centro de Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos), por ejemplo, recomienda a los adultos hacer al menos una hora y media de ejercicio a la semana. Y hay muchos artículos sobre alimentación nutritiva que pueden ayudarle.

Hay tanta información disponible que puede resultar agobiante. También puede resultar difícil descifrar estas directrices y sugerencias generales en pasos concretos y factibles para su vida. Si alguna vez se ha sentido abrumado en su proceso hacia la salud y el bienestar, vuelva a centrarse en el factor más importante: usted.


Consejos de salud y bienestar a seguir durante horas laborales

El principal responsable de que las personas estén tan ocupadas es el trabajo. La mayoría está de acuerdo en una cosa: el trabajo nos ocupa demasiado tiempo. Esto puede dificultar la incorporación de prácticas de bienestar —especialmente el ejercicio— en la vida diaria. En general, las personas tienden a hacer ejercicio antes o después del trabajo.

Una rutina de ejercicio antes del trabajo es una buena manera de empezar el día, pero no es para todos. Y lo mismo puede decirse del ejercicio nocturno. Afortunadamente, hay otras opciones —sólo hay que ser un poco creativo. A continuación compartimos algunas formas de hacer un poco de ejercicio cuando está en el trabajo.

  • Pruebe un escritorio con caminadora integrada: Seguro que las ha visto, o al menos ha oído hablar, de los escritorios diseñados para trabajar de pie. Si no sabe a qué nos referimos, el concepto es sencillo: es un escritorio en el que se está de pie en lugar de sentarse en una silla. Los escritorios de pie se han puesto de moda en los últimos años, en parte por sus supuestos beneficios para la salud. Sin embargo, aunque puede haber ligeros beneficios por sentarse menos y estar más de pie, estudios recientes sugieren que la diferencia de calorías quemadas es mínima.
    El escritorio con caminadora integrada es una mejor opción. En lugar de limitarse a estar de pie en su escritorio, tiene la opción de caminar. Este sencillo cambio puede aumentar drásticamente el número de calorías que quema cada día y, si camina a paso ligero, su ritmo cardiaco también aumentará durante sus horas de trabajo.
  • Pedalee durante las reuniones: Los escritorios con cinta de correr son caros, pero el ejercicio en el lugar de trabajo no tiene por qué agotar su cuenta bancaria. Para una opción de ejercicio más barata —y a menudo más discreta—, considere montar bicicleta mientras trabaja. Es obvio que no va a montar bicicleta en la oficina, pero hay pedales de bicicleta estacionarios para debajo de su escritorio que se han vuelto cada vez más populares.
    Básicamente, consiste en un aparato con pedales de bicicleta diseñado para colocarse debajo del escritorio. Mientras está sentado en su silla de oficina, puede pedalear para que la sangre fluya. La mayoría de este tipo de equipos tienen intensidades variables, lo que le permite personalizar su ejercicio cada día. ¿Y la mejor parte? Puede seguir sentado en su escritorio durante sus reuniones virtuales.
  • Cambie su ruta para llegar al trabajo: No todo el mundo tiene la ventaja de vivir cerca de su trabajo, y muchas de las personas que viven a poca distancia a pie o en bicicleta de su oficina siguen optando por conducir. Es simplemente el modo de transporte preferido, especialmente en Estados Unidos, donde, en 2019, aproximadamente tres de cada cuatro estadounidenses iban en auto al trabajo.
    Sin embargo, si quiere incluir un poco de ejercicio en su día, su ruta al trabajo es un buen lugar para empezar. Claro que puede llevarle un poco más de tiempo que ir en carro, pero una caminata rápida o un paseo en bicicleta por la mañana puede ayudarle a despejar la mente, estar más alerta y prepararse para un día en la oficina. Además, es tiempo de ejercicio incorporado. Usted tiene que llegar al trabajo de una manera u otra. ¿Preferiría pasar ese tiempo en el tráfico o contribuyendo a su bienestar físico y mental?

Somos lo que comemos: Elija opciones alimenticias saludables cuando  está ocupado

Después de levantarse por la mañana, lo menos que le apetece es querer preparar un almuerzo para llevar al trabajo. Especialmente si ya se le hizo tarde. Y en esto, no está solo. Ya sea por la comodidad de comer fuera, por la falta de víveres en casa o por su aversión a cocinar, muchas personas salen a comer fuera durante sus horas laborales, o simplemente no comen.

Si quiere mejorar su nutrición en el trabajo, échele un vistazo a la siguiente lista. Lo más probable es que encuentre uno o dos consejos que le sirvan para comer de forma más nutritiva cuando está ocupado.

  • Conozca los grupos de alimentos: Si no tiene tiempo para preparar su almuerzo, aún tiene mucho control sobre lo que come. Puede elegir dónde ir y qué pedir. Y, naturalmente, algunas opciones son mejores que otras. En algunos casos, la nutrición es muy obvia: una ensalada es una opción más nutritiva que una malteada y unas papas fritas.
    Sin embargo, a veces puede ser más difícil identificar las comidas más nutritivas de un menú. Aquí es donde entra en juego el conocimiento de los grupos de alimentos. Aunque la nutrición es un tema complejo y lleno de matices, asegurarse de comer una variedad de alimentos —lácteos, cereales integrales, proteínas, frutas y verduras— le dará a su dieta una base sólida. Cuando pida en los restaurantes, elija platillos que contengan varios de estos grupos.
  • Preparar la comida los fines de semana: Naturalmente, cocinar su propia comida le da el mayor control sobre su dieta y nutrición. Pero cocinar toma tiempo, y cuando uno está ocupado, preparar las comidas suele ser la tarea más difícil de ejecutar. Así que, ¿por qué no cocinar en su día libre?
    Si tiene un día libre —o incluso una tarde libre— durante la semana, aproveche ese tiempo para preparar comidas saludables para la semana. Hay varios enfoques diferentes para la preparación de comidas. Algunas personas cocinan una cantidad grande de la misma comida y la dividen en porciones para cada día. Esto es genial si no le importa comer lo mismo todos los días durante una semana.
    Si prefiere un poco más de variedad, puede probar preparar diferentes alimentos que puedan combinarse de varias maneras para tener unas cuantas opciones para sus almuerzos cuando está ocupado. Por ejemplo, si cocina mucho pollo, arroz y brócoli para la semana, puede hacer fácilmente un bol de arroz para llevar al trabajo. Si eso no le convence, puede usar el pollo cocido para prepararse un sándwich y aprovechar el brócoli como guarnición. Se trata de mezclar y combinar los ingredientes y hacer el trabajo de cocinar de antemano.
  • Cambie las bebidas gaseosas por agua: La mayoría de las personas no beben suficiente agua, así que no sea como la mayoría de la gente. La Academia Nacional de Ciencias recomienda que los hombres consuman 15.5 tazas (o 3.7 litros) de líquidos cada día (este total incluye agua, otras bebidas y alimentos como sopa o apio), y las mujeres 11.5 tazas (o 2.7 litros). Si se encuentra con que no puede llegar a la cantidad recomendada, intente sustituir otros líquidos con agua. En lugar de una bebida gaseosa por la tarde, tome dos vasos de agua. Esto no sólo contribuirá a que se mantenga hidratado, sino que también reducirá su consumo de azúcar.

Consejos de salud y bienestar que funcionen para usted

Llevar una vida sana con una agenda apretada no es imposible. Se trata de encontrar formas de incorporar prácticas saludables a las cosas que ya está haciendo.

No todos los consejos mencionados funcionarán para todo el mundo, ¡pero eso no tiene nada de malo! Póngalos en práctica y decida cuáles le convienen. Recuerde que es un proceso— no tiene que hacer todos los cambios inmediatamente. Tómese su tiempo para adaptarse a cada cambio y sea amable consigo mismo. Cambiar una rutina es difícil, pero vale la pena.

healthy food on the go

healthy food on the go

Hasta el arroz instantáneo tarda cinco minutos en cocinarse. Si puede, deje de lado el gran absurdo de este hecho y más bien piense que es un comentario sobre el tiempo que toma cocinar para uno mismo. Esa inversión de tiempo es una de las pocas desventajas de preparar uno mismo su comida. Pero si su objetivo es comer saludablemente en cualquier lugar, tal vez tenga que prescindir de esos elementos de la cocina que requieren más tiempo.

Después de todo, una agenda apretada no se lleva bien con la construcción de capas de sabor sobre horas de trabajo para un suculento estofado. Qué tristeza para sus papilas gustativas y posiblemente para su salud en general.

Cocinar es realmente fantástico si se tiene tiempo. Usted controla los ingredientes y la cantidad de sal, además de que el resultado suele ser más saludable. Por no hablar de todos los demás beneficios mentales, emocionales y económicos que representa ser su propio chef.

Pero vaporizar lentamente durante horas en torno a ollas y sartenes calientes y húmedas no es la única forma de comer sanamente. Incluso una comida sencilla y rápida puede ser buena y disfrutable, y tal vez solo se traduzca en guardar la cuchara y la espátula de madera y en preferir alimentos que no tengan que cocinarse. La buena noticia es que abundan las opciones sabrosas y saludables.

Revise el menú que viene a continuación, pensado para ayudarle a elegir opciones saludables de platillos para llevar. Cualquiera de las opciones supera un viaje a la máquina expendedora, el autoservicio o su aplicación favorita de entrega a domicilio.

Sobre la marcha: Comidas y colaciones saludables para llevar

Hay días en que de tanta prisa uno se siente básicamente como tornado de dibujos animados. Qué suerte lograr salir de casa con dos zapatos iguales, ya no digamos llevando algo sano para comer. Pero hasta en medio de tanto ajetreo, puede dedicar unos minutos (y lo prometo, no más) a llevar consigo una colación o un sustituto de una comida que sea nutritivo.

A continuación, las mejores opciones para llevar cuando el torbellino en que se ha convertido su mañana o tarde lo lance al mundo:

  • Malteada de alta calidad con abundantes nutrientes y diseñada para que la energía dure
  • Una o dos barritas para el día, idealmente con ingredientes integrales, una buena fuente de fibra y adecuadas para sus objetivos de alimentación
  • Un palito de queso repleto de proteína
  • Frutas enteras (manzanas, naranjas y plátanos son muy fáciles de llevar) o hasta una porción individual de puré de manzana o de alguna otra fruta sin azúcares añadidos
  • Un paquete de verduras para llevar, como zanahorias baby, palitos de apio, minipimientos, guisantes dulces o rábanos

Alimentos saludables combinados rápidamente

Hay veces en que usted no sale literalmente corriendo de casa, y puede que no lo parezca, pero de hecho tiene tiempo para combinar unos cuantos ingredientes, sobre todo si le recorta unos minutos a su recorrido matutino por las redes sociales.

Algunas de sus opciones de comida rápida y saludable son las siguientes:

  • Palitos de apio con esa nutritiva mantequilla de frutos secos que tanto le gusta
  • Zanahorias (baby o bastones) con hummus
  • Puñado de frutos secos y bayas frescas
  • Porción individual de palomitas de maíz
  • Yogur griego y fruta fresca de su elección

Comidas completas preparadas lo más rápidamente posible

Tener un montón de colaciones fáciles de preparar es esencial para comer sanamente en cualquier lugar, pero hay días en que se requiere una comida más tradicional para alimentar la locura. Y no tiene que ser un menú de degustación de cinco platos.

Una opción de comida saludable, rápida y sencilla puede incluir:

  • Wrap de verduras o ensalada
  • Ensaladas preparadas o de fácil preparación (opte por el paquete preparado pero sustituya con aceite y vinagre el aderezo si el incluido tiene demasiada azúcar, grasa o calorías)
  • Preparar un sándwich de verduras frescas y algo de carne magra y baja en sodio (si así lo desea)
  • Omitir el pan y sencillamente enrollar rodajas de tomate, pimiento o aguacate en algún embutido bajo en sodio
  • Combinar verduras cortadas o picadas y frijoles enlatados en un recipiente
  • Pan tostado con aguacate enriquecido con mantequilla de nueces y semillas de granada, por ejemplo

Para comer sanamente en cualquier lugar, vale la pena dedicar un poco de tiempo a la preparación

Podría parecer un engaño contar la preparación de las comidas según su antiguo yo. Pero aquella versión suya de fin de semana o menos ocupada podría hacerle algunos favores a la versión actual, siempre de prisa. Para lograrlo, tendrá que planear un poco y comprometerse a preparar con antelación comidas saludables que solo tenga que mezclar, triturar o calentar en el microondas.

Puede hervir huevos, hornear proteínas, preparar frutas y verduras, pero en mayor cantidad de lo que consume en una comida sin prisas, para que quede algo para el día siguiente. Tal vez solo quiera o tenga tiempo de cocinar una vez a la semana. Aproveche ese tiempo para preparar una buena cantidad de sopa, cuencos de cereales u otras comidas sencillas y saludables.

Organícese para un futuro un poco menos ajetreado respecto de la comida, y así comer saludablemente en cualquier lugar con un poco de preparación. Ya sea que se trate de planear de forma más conveniente o de entender mejor qué es una comida sana para llevar, tiene ya las herramientas para comer de forma inteligente sin dedicar demasiado tiempo a sudar en la cocina.

nutrition on the go

nutrition on the go

La alimentación sana es la columna vertebral de cualquier estilo de vida saludable. Proporciona la energía que necesita para concentrarse a lo largo del día, ayuda a mantener su sistema inmunológico funcionando al máximo y alimenta su cuerpo para disfrutar de la actividad física.

Por supuesto, comer bien es más fácil de decir que de hacer, sobre todo cuando estamos ocupados. Y cuando la agenda del día está saturada de actividades, es tentador renunciar a la comida sana y nutritiva. Esto puede llevarle a comprar comida rápida, elegir una colación no saludable de la máquina expendedora o simplemente no comer.

En otras palabras, cuando la vida se vuelve ajetreada, muchas personas tienden a privarse de los nutrientes clave que les permitirán funcionar al máximo. Pero no tiene que ser así. Es hora de conocer qué nutrientes le aportan la energía necesaria para cumplir con todas sus actividades y cómo incorporarlos en sus comidas diarias.

Nutrición 101

Si el mundo de la nutrición es algo nuevo para usted, no se preocupe, esta sección le ofrece un curso rápido sobre los aspectos básicos. Y si ya es experto en el tema, un pequeño repaso nunca viene mal, ¿cierto?

El término “nutrición” —en el contexto de este artículo— se refiere al proceso de proporcionar a su cuerpo la alimentación necesaria para apoyar un crecimiento y desarrollo normales, así como para mantener las funciones corporales esenciales. Para llevar a cabo cada una de estas tareas, el cuerpo necesita una variedad de nutrientes. Esta variedad de nutrientes incluye desde aminoácidos, grasas y carbohidratos, hasta vitaminas y minerales, entre otros. Por eso, cuando la gente recurre a términos como “alimentación saludable”, “alimentos nutritivos” o “una buena dieta”, se refiere a los hábitos de alimentación que proporcionan al cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar adecuadamente, pero también a evitar —o reducir— la ingesta de opciones menos nutritivas.

Aunque pueda parecer complicado —y, francamente, intimidante—, llevar una dieta balanceada puede ser más fácil de lo que piensa. En realidad, el simple hecho de comer una gran variedad de alimentos integrales puede proporcionar los elementos básicos de una dieta balanceada. Puede recurrir a una amplia gama de alimentos: frutas, verduras, cereales, proteínas y lácteos.

Entre estos grupos de alimentos, usted puede obtener la mayoría de los nutrientes que necesita durante el día. Por lo tanto, si está comiendo la cantidad diaria recomendada de cada grupo de alimentos, es probable que su dieta tenga una base sólida. A partir de ahí, puede ajustar sus hábitos alimenticios para centrarse en consumir nutrientes específicos, ¡pero más adelante hablaremos de ello!

La importancia de nutrirse adecuadamente dondequiera que esté

Los alimentos que usted ingiere influyen directamente en sus niveles de energía. Los hidratos de carbono, como el azúcar, por ejemplo, pueden proporcionar ráfagas rápidas y temporales de energía. Sin embargo, los beneficios de una buena nutrición van mucho más allá de aumentar sus niveles de energía.

La nutrición es el héroe (o el villano) no reconocido de sus experiencias diarias. Ya sea la calidad de su sueño o su capacidad de concentración a lo largo del día, casi todos los elementos de su rutina diaria se ven afectados, en parte, por su alimentación.

Esto hace que la nutrición sea especialmente importante si tiene una agenda llena de actividades. Su incapacidad para concentrarse puede retrasar sus tareas del día. Del mismo modo, no haber dormido bien puede echarle a perder todo su día. Sin embargo, en ambos casos puede prepararse para el éxito centrándose en mejorar sus hábitos de alimentación.

Naturalmente, el plan de alimentación óptimo es un poco diferente para cada persona. Se necesita tiempo y la prueba de diferentes alternativas para descubrir lo que mejor funciona para usted. Pero hay algunas pautas generales para iniciar el camino correcto. En la siguiente sección revisaremos con detalle algunos de los nutrientes básicos necesarios para gozar de esa energía que le permita cumplir con su apretada agenda y la razón por la que son tan importantes.

Nutrientes clave para superar los días ajetreados (y dónde encontrarlos)

Una dieta balanceada proporciona una base sólida, pero aún así tendrá que prestar mucha atención a los alimentos que ingiere. Cada día, debe esforzarse por consumir alimentos variados. Esto le ayudará a mantener un nivel básico de nutrición que le permita seguir adelante.

Una vez que haya establecido esa línea como base, puede eventualmente enfocarse en otros nutrientes clave. La lista que viene a continuación describe algunas de las vitaminas y minerales que de manera específica le aportan la energía que usted necesita como parte de su estilo de vida lleno de actividades.  Esta no es una lista exhaustiva de lo que su cuerpo necesita; más bien es una lista de nutrientes clave que intervienen en la producción de energía saludable y que puede utilizar para ayudar a complementar una dieta balanceada.

Vitaminas B: Se ha mencionado muchas veces, pero vale la pena repetirlo: la comida es combustible. Su cuerpo tiene que realizar procesos químicos para convertir en energía los alimentos que ingiere. Aquí es donde entran en juego las vitaminas B1, B2 y B3, también conocidas como tiamina, riboflavina y niacina. Estas tres vitaminas del grupo B contribuyen a la descomposición y el procesamiento de los macronutrientes por parte del organismo. Estos procesos, que desencadenan transferencias de electrones, también necesitan el apoyo de las vitaminas B para producir una de las principales fuentes de energía del organismo.

Con respecto a la producción de energía, las vitaminas B5 y B7 (ácido pantoténico y biotina) también desempeñan un papel importante. Al igual que las demás vitaminas del grupo B, estas dos vitaminas facilitan una serie de procesos y reacciones químicas que ayudan al organismo a metabolizar diversas sustancias y generar energía utilizable.

Las vitaminas del grupo B no se limitan a producir energía, aunque es una de sus principales funciones. La vitamina B9, también conocida como folato, ayuda al cuerpo a producir ADN y ARN, favorece el crecimiento de los tejidos y contribuye a la regeneración de los glóbulos rojos. Obviamente, estas son funciones corporales importantes.

Para metabolizar —o descomponer y procesar— el folato, su cuerpo necesita vitamina B12, o cobalamina. ¿Recuerda que el folato ayuda a su cuerpo a realizar una serie de funciones cruciales? Pues bien, su cuerpo también depende de la vitamina B12 para realizar esos mismos procesos.

Llegados a este punto, esperemos que una cosa esté clara: las vitaminas B hacen mucho. Entonces, ¿dónde puede encontrarlas? Las vitaminas del grupo B pueden encontrarse en una gran variedad de alimentos, como en la carne de cerdo (B1), el arroz integral (B1), la lechuga (B2, B3 y B9), los lácteos (B2 y B5) y el pescado (B3, B7 y B12). Para conocer en profundidad cada una de las vitaminas del grupo B, consulte esta guía.

Electrolitos: Contrario a la creencia popular, los electrolitos son algo más que simplemente sal. Los electrolitos son sustancias solubles en agua que conducen cargas eléctricas. Algunos de los electrolitos más comunes en el cuerpo son el calcio, el sodio, el potasio y el magnesio.

El cuerpo utiliza los electrolitos —y sus propiedades conductoras— para favorecer la contracción muscular, las reacciones químicas y el equilibrio de los fluidos. Dado que el cuerpo está formado por dos tercios de agua, casi todas las células contienen electrolitos.

Los electrolitos salen del cuerpo a través de los fluidos, normalmente a través de la orina y el sudor. Los que terminan en la orina suelen ser los electrolitos en exceso; esto significa que el cuerpo no los necesita. Sin embargo, si suda mucho, puede ser necesario reponer deliberadamente el suministro de estos minerales cargados de electricidad. ¿Y cómo se hace esto?

Es sencillo: basta con ingerir alimentos y bebidas que contengan electrolitos. Entre ellos están los plátanos, los productos lácteos, el agua de coco, los aguacates y la sandía.  (Es importante señalar que una cantidad excesiva de electrolitos también puede tener efectos perjudiciales para la salud. Si sospecha que tiene demasiados o muy pocos en su dieta, puede hacerse un análisis de orina para medir sus niveles).

Calcio: El calcio se menciona dos veces en esta lista porque es uno de los nutrientes más importantes del organismo, lo suficientemente importante como para merecer su propia sección. Seguro que ha escuchado que el calcio ayuda a mantener los huesos fuertes. Aunque esto es cierto, el calcio hace mucho más.

El calcio también apoya:

  • la función muscular saludable
  • las señales nerviosas
  • un latido sano del corazón
  • la señalización celular normal

Como puede ver, el calcio desempeña un papel vital en el funcionamiento diario de su cuerpo. Además, una cantidad insuficiente de calcio en su dieta puede afectar negativamente las funciones cognitivas, lo que puede ser catastrófico durante un día ajetreado.

Puede encontrar el calcio en los productos lácteos, el tofu y las verduras crucíferas (brócoli, col y kale).

Magnesio: Al igual que el calcio, el magnesio también es un electrolito. Este mineral esencial también desempeña un papel fundamental en la capacidad del organismo para producir energía y ayuda a regular los niveles de otro nutriente clave: el calcio. Una cantidad insuficiente de magnesio en la dieta puede provocar debilidad muscular y fatiga.

Si quiere incluir más magnesio en su dieta, considere la posibilidad de tomar un colación de frutas secas enteras o coma una ensalada de verduras de hoja verde para el almuerzo.

Hierro: Al igual que la mayoría de los nutrientes mencionados, el hierro desempeña un papel fundamental en la producción de energía. También ayuda a los glóbulos rojos a transportar el oxígeno por todo el cuerpo. Una deficiencia de hierro puede provocar fatiga, lo que puede ser un obstáculo para el cumplimiento de su apretada agenda.

La carne es una de las principales fuentes de hierro en la dieta de muchas personas. Si usted es vegetariano, concéntrese en comer alimentos con un alto contenido de hierro, como frijoles y frutas secas.

Vitamina C: Nada interrumpe una agenda cargada de actividades como un resfriado. Es increíblemente difícil asumir las tareas diarias cuando no se siente bien. La vitamina C contribuye a la producción de leucocitos, los glóbulos blancos que ayudan a mantener la salud.

La mayoría de los nutrientes tienen muchas funciones, y la vitamina C no es la excepción. Además de contribuir a la salud del sistema inmunológico, esta vitamina también ayuda a optimizar la creación de energía metabólica (energía extraída de los nutrientes) de su cuerpo. En términos más específicos, la vitamina C favorece el proceso que utiliza el organismo para transportar y procesar los ácidos grasos.

Así que, tanto si quiere mantener un sistema inmunológico sano como si quiere apoyar niveles saludables de energía, es fundamental que su cuerpo reciba niveles suficientes de vitamina C. Puede obtener grandes cantidades de esta vitamina comiendo más cítricos (incluyendo jugo de naranja), brócoli o coles de Bruselas. Otra buena opción es comer pimientos en crudo.

Zinc: Al igual que la vitamina C, el zinc desempeña un papel fundamental en la salud del sistema inmunológico. (También hace mucho más, desde apoyar la salud de los ojos y los riñones hasta ayudar a optimizar la producción de ADN). El zinc se encuentra mayormente en la carne, los mariscos y los huevos. Vegetarianos y veganos, tomen nota: puede que necesiten fuentes adicionales de zinc en su dieta. Esto podría significar comer más legumbres y frutas secas, o simplemente tomar un suplemento.

Agua: El muy conocido H2Casi todo el mundo sabe que es importante tomar mucha agua. Sin embargo, mucha gente no lo hace. La deshidratación puede causar dolores de cabeza y fatiga. Afortunadamente, hay una forma segura de evitarlo: beba más agua. Si le cuesta hidratarse adecuadamente, considere la posibilidad de invertir en una botella de agua grande que pueda tener cerca durante todo el día. Incluso hay aplicaciones que pueden ayudarle a darle seguimiento a su ingesta de agua.

El equilibrio entre su agenda y su alimentación

Cuando se trata de comer de forma saludable, es fácil permitir que su agenda se interponga en su camino. Pero llevar una dieta balanceada no requiere mucho tiempo. Sólo significa más planificación y un poco de preparación.

Si acostumbra comprar colaciones de la máquina expendedora a lo largo del día, considere abastecerse de colaciones ricas en nutrientes como nueces o verduras frescas y hummus. Del mismo modo, un sándwich casero repleto de verduras puede ser un excelente y nutritivo almuerzo; sólo hay que reservar tiempo para prepararlo.

Al fin y al cabo, una dieta balanceada puede ser posible si organiza su agenda diaria. La nutrición no requiere necesariamente horas y horas de planificación y preparación: 15 o 20 minutos que aparte por la mañana para preparar sus alimentos del día pueden marcar la diferencia. En una o dos horas el domingo, puede preparar las comidas de la semana. Determine lo que funciona con su agenda y cúmplalo.

Puede parecer que se requiere mucho tiempo para preparar comidas nutritivas, pero le proporcionarán la energía que necesita para sacar adelante un día lleno de actividades. Y cuando disfrute de niveles de energía y de concentración óptimos, quizá descubra que la nutrición, después de todo, le ahorra tiempo.

mindfulness

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En el ajetreo y la prisa del mundo actual puede resultar difícil establecer prioridades, especialmente cuando se trata de su salud mental. Entre las demandas del trabajo, las responsabilidades familiares y con su pareja, y todo lo que la vida le depara, probablemente tenga muchas cosas que hacer. Y no hay nada malo en ello si —y esto es un gran “si”— también se da un tiempo para cuidar de su salud mental.

Muchos centros de trabajo han comenzado a darse cuenta de que el estrés afecta el rendimiento de un empleado. Por eso se han incorporado días de “salud mental” o de “bienestar” en las políticas de permisos de la empresa y en los calendarios mensuales. Aunque se trata de una práctica estupenda, usualmente hay solo un número limitado de días a lo largo del año que pueden ser utilizados para este propósito.

Sin embargo, la salud mental debe ser una prioridad diaria.

Afortunadamente, no tendrá que elegir entre sobrellevar los retos que le depara la vida y priorizar su bienestar mental. Puede hacer ambas cosas. Todo lo que necesita es un poco de práctica y autocuidados proactivos. Siga leyendo para conocer los consejos de salud mental que puede poner en práctica sin importar lo ocupada que esté su agenda.

Comience por la causa: Identificación y manejo del estrés

El estrés, esa sensación tan familiar. Todas las personas lo han experimentado en un momento u otro, probablemente en múltiples ocasiones. Una pequeña cantidad de estrés cotidiano es inevitable y, para la mayoría de las personas, perfectamente manejable. Sin embargo, cuando el estrés se acumula, puede afectar su salud mental y física. Por eso, el manejo del estrés es un elemento crucial de su bienestar mental diario.

Según una encuesta realizada recientemente por la Asociación Estadounidense de Psicología, el estrés está aumentando entre los adultos en Estados Unidos. Y el problema es evidente a nivel mundial también. Sin embargo, muchos adultos no pueden descifrar la causa exacta del estrés que sienten. El estrés suele tener un denominador común: el tiempo. Más concretamente, la falta del mismo. Al fin y al cabo, ¿quién no ha sentido que sus responsabilidades les exigen ir en mil direcciones diferentes?

Un estudio sugiere que esta sensación no se debe en realidad a la falta de tiempo. Más bien, el estrés que muchas personas sienten debido a sus responsabilidades diarias es el resultado de los “conflictos emocionales” que van creándose entre las distintas tareas.

Imagine, por ejemplo, que usted decida apartar una hora de su día para dedicarse a un hobby, leer un libro o tomar una siesta. Es muy probable que dicha actividad vaya acompañada de un pequeño sentimiento de culpa por no haber sido “productivo” o por haber aplazado otras tareas. La culpa crea un conflicto emocional que puede provocar niveles de estrés más altos de los que experimentaría en otras circunstancias. En otras palabras, aunque tenga tiempo para cuidarse, puede sentir como si no tuviera tiempo.

¿Cómo puede eliminar parte de ese sentimiento de culpa que rodea la acción de cuidarse y, a su vez, el estrés que produce? Como usualmente es el caso, la solución está en la práctica de la atención plena.

Tome un respiro y dese un tiempo entre cada tarea para recordar por qué la está haciendo. Tanto si se trata de un proyecto de trabajo, un tiempo de descanso o de preparar la cena, es importante reconocer la razón por la que debe darle tiempo a esa tarea. Así que antes de proseguir con la siguiente tarea en su lista, respire profundamente y medite el porqué.

10 consejos de salud mental para priorizar y practicar el cuidado personal en medio de una agenda ocupada

Usted ha aprendido a evitar los sentimientos de culpa y el estrés que pueden surgir cuando intenta incluir en su agenda tiempo para cuidarse. Ahora aprenda cómo cuidarse cuando está ocupado. La mayoría de estos consejos sobre salud mental requieren 30 minutos o menos y pueden ser integrados a su agenda de trabajo diaria. Porque la realidad es que no siempre tendrá el tiempo (o el presupuesto) para disfrutar de un masaje profundo de 90 minutos.

  1. Establezca rutinas y cúmplalas: Dormir bien, preparar comidas completas y nutritivas, así como hacer ejercicio, son prácticas de estilo de vida que pueden mejorar su salud mental y su estado de ánimo diariamente. Entonces, ¿dónde está la dificultad? Para ver realmente los beneficios de estas prácticas, necesita ser consistente, y la consistencia depende de una rutina.
    Tanto si decide ir en bicicleta al trabajo cada mañana o establecer una hora estricta para acostarse, intente incorporar a su rutina diaria hábitos que promuevan un sueño sin interrupciones (al menos siete horas por noche), alguna forma de ejercicio y alimentos saludables. Eso significa que si decide preparar las comidas que comerá durante toda la semana cada domingo, ¡cúmplalo! Estas rutinas diarias y semanales le darán a su vida una estructura en la que podrá apoyarse cuando se encuentre ocupado.
  2. Dese un tiempo para hacer ejercicio: Los beneficios del ejercicio a veces parecen demasiado buenos para ser verdad, pero la realidad es que el ejercicio es beneficioso para la salud física y mental. Probablemente conozca los beneficios físicos del ejercicio diario, pero ¿sabía usted que 30 minutos de ejercicio al día también pueden mejorar su estado de ánimo, reducir el estrés y disminuir los niveles de ansiedad?
    Y esto no significa necesariamente que tenga que hacer 30 minutos intensos de ejercicio cardiovascular que le hagan sudar. El ejercicio diario puede ser tan sencillo como caminar o usar la bicicleta para ir al trabajo por la mañana o usar una caminadora especial que tenga debajo de su escritorio. ¡Incluso hay bicicletas estáticas para la oficina que podría utilizar!
  3. Practique la atención plena: Si alguna vez ha pensado en practicar la meditación pero la ha descartado por considerarla demasiado complicada o que requiere mucho tiempo, la atención plena puede ser justo lo que necesita. La meditación —la práctica de la atención plena— significa crear conciencia del momento presente. ¿Y la mejor parte? Puede practicar la atención plena durante cualquier actividad o tarea, en cualquier momento.
    El primer paso es controlar la respiración. Cierre los ojos y comience a respirar de manera lenta y controlada. Intente concentrarse en la sensación que experimenta cuando el aire llena sus pulmones. Cuando abra los ojos, lleve esa sensación a cualquier cosa que esté haciendo. Si está comiendo, preste atención a las sensaciones y sabores que le aporta cada bocado. Si está dándole los últimos toques a su presentación del día siguiente, haga cada nota o diapositiva adicional con intención.
  4. Pruebe la relajación progresiva: Existe la idea errónea de que para meditar se requiere de largos periodos de tiempo ininterrumpidos y un espacio específico para ello. Adéntrese en la relajación progresiva, también conocida como relajación muscular progresiva” (o PMR por sus siglas en inglés). Todo lo que necesita para practicar la relajación muscular progresiva son 10-15 minutos y un lugar donde acostarse. (Si puede apagar las luces, mucho mejor).
    Durante la relajación muscular progresiva, hará exactamente lo que el nombre sugiere: relajar cada grupo muscular en un orden especíico. Empezando por los pies, apriete los músculos lo más fuerte que pueda, y luego relájelos. Al relajarlos, exhale. Para completar el proceso, repita este ciclo con cada grupo muscular, ascendiendo gradualmente por el cuerpo. Esta práctica puede servir para descansar el cuerpo y aliviar el estrés y la ansiedad.
  5. Concéntrese en lo positivo: Seguro que ha oído la frase “somos lo que comemos”. Pero cuando se trata de la salud mental, a menudo somos lo que pensamos. Así que ¡mantenga una mentalidad positiva! Si hay una conversación que no quiere enfrentar, concéntrese en la sensación de logro que sentirá después. ¿Atascado en una tarea de trabajo frustrante? Véalo como una oportunidad para aprender y desarrollar una nueva destreza.
  6. Escriba en un diario: Llevar un diario es uno de los secretos mejor guardados de la edad adulta. Es decir, es sorprendente que no haya más personas que lleven un diario. Su diario puede ser sobre lo que usted quiera. Si está intentando mantener sus pensamientos positivos, un diario de gratitud podría ser justo lo que necesita para ayudarle a centrarse en lo positivo. O tal vez necesite un espacio para desahogarse, organizar sus pensamientos o divagar sobre su día. Un diario es bueno para todo ello. El acto de escribir puede ser catártico y ayudar a liberar los pensamientos y emociones negativas que haya acumulado durante el día.
  7. Aproveche la salud a distancia: Cuando se trata del manejo de su salud mental, no hay nadie más calificado para ayudar que un profesional autorizado. Desafortunadamente, no todo el mundo tiene tiempo para recibir terapia. La buena noticia es que las opciones de salud a distancia y terapia virtual están ampliamente disponibles, por lo que nunca ha sido tan fácil encontrar un terapeuta que se adapte a su horario. Si cree que podría beneficiarse de la ayuda de un profesional, no permita que la idea de añadir otro viaje semanal a su rutina laboral le disuada. Vivimos en un mundo digital —hay que aprovechar estas oportunidades.
  8. Guarde el teléfono (o la laptop): Si usted es lo suficientemente mayor como para recordar una época en la que no llevaba siempre un teléfono y una computadora en su mochila, probablemente sienta nostalgia cuando piensa en esos días. Aunque los teléfonos inteligentes, las computadoras portátiles y otros dispositivos electrónicos son increíblemente útiles y cómodos, tienen inconvenientes. Ya sea luchar contra la tentación de consultar el correo electrónico de su trabajo o el canal de Slack durante la cena o echar un vistazo a sus cuentas en las redes sociales antes de dormirse, es muy probable que sus dispositivos electrónicos hayan acaparado casi toda su vida. Esto puede aumentar el estrés que siente por su trabajo, generar miedo a perderse algo (FOMO por las siglas en inglés de “fear of missing out”) y, en general, afectar su salud mental.
    Así que considere la posibilidad de desconectarse por un rato. Apague sus aparatos electrónicos a la hora de dormir. O déjelos en casa cuando salga a dar un paseo en la tarde. Un poco de tiempo lejos del mundo virtual puede ser el descanso que no sabía necesitaba.
  9. No permita que ninguna otra tarea tome el lugar del tiempo apartado para cuidarse : no importa la edad ni la profesión, es importante que se dé tiempo cada día para cuidar de sí mismo. No tiene que ser una actividad complicada. Un ejemplo de esto puede ser simplemente preparar la cena. O dar un paseo de quince minutos. O pintar una maqueta de avión. Lo importante es que haga lo que quiera hacer.
  10. Tómese un día libre: esto último no siempre es posible, pero si tiene la oportunidad o la opción, considere tomar un día libre. Muchas compañías ofrecen días de salud mental, pero si su compañía no lo hace, considere la posibilidad de tomar un día por enfermedad o un día de vacaciones. Aparte un tiempo para hacer senderismo, ponerse al día con un amigo o lavar los montones de platos que se han ido acumulando. Independientemente de lo que haga, un descanso del trabajo puede darle un soplo de aire fresco muy necesario, tanto en el sentido literal como figurativo.
honey

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Los brotes nuevos y las hermosas flores primaverales alegran el mundo después de los largos meses de frío y humedad. Pero con esa floreciente vegetación viene algo más: polen y alergias estacionales.

Muchas personas suelen sentir el momento en que el mundo que les rodea pasa de invierno a primavera. Los ojos les lloran y arden. La nariz les gotea o se les tapa. Los estornudos son algo tan común como la risa. Cuando aparecen estos síntomas, es hora de echar mano de la medicación contra la alergia para poder sobrevivir. ¿Pero alguna vez le han dicho que para las alergias estacionales es mejor recurrir a la miel local?

La miel, en particular la cosechada localmente, suele sugerirse como algo natural que ayuda a enfrentar las alergias cuando llega la primavera.

¿Pero realmente ayuda a combatir las alergias estacionales? Para responder a esta pregunta y distinguir entre mito y realidad, veamos cómo se producen las alergias, cómo se fabrica la miel y dónde podrían cruzarse ambos factores.

¿Qué son las alergias estacionales?

Primero tenemos que entender qué ocurre en el cuerpo al llegar la primavera. Usted podrá saber más sobre las alergias estacionales con esta útil historia. A continuación, un breve resumen:

Imagine que su cuerpo es un próspero edificio de oficinas que funciona las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Sus células son los productivos trabajadores que ocupan el edificio. Algunas células están en el departamento encargado de mover los músculos. Otras están en los departamentos que se aseguran de que usted tenga la energía necesaria para todo el día.

El trabajo de las células es muy importante: lo mantienen vivo. Pero dentro y fuera del cuerpo hay muchas amenazas que pueden causar problemas.

Alguien puede entrar por la fuerza al edificio o puede haber algún problema interno, como una inundación porque se rompió una tubería. En su cuerpo, usted puede hacerse una cortada en la piel o inspirar partículas extrañas susceptibles de provocar diversos problemas.

Para protegerse de posibles amenazas, usted cuenta con un sistema de seguridad natural: el sistema inmunitario, que hace las veces de los agentes de seguridad y los socorristas locales del edificio de oficinas. Estas células inmunitarias están siempre de guardia, atentas a cualquier cosa que crean que podría perjudicarle. Cuando encuentran una amenaza potencial, se movilizan de inmediato para contenerla y eliminarla.

Sin embargo, de vez en cuando se encuentran con partículas relativamente inofensivas —como el polen de los árboles en flor y el de las flores— y su sistema de seguridad reacciona de forma exagerada. Las células inmunitarias disparan las alarmas en todo el edificio —su cuerpo—y trastornan temporalmente el trabajo de todos con estornudos, ojos llorosos y secreción nasal.

Una vez controlada la amenaza, los encargados de la seguridad publican imágenes del intruso para que las células puedan recordar su aspecto la próxima vez. Por eso las alergias estacionales se presentan en momentos predecibles.

Cómo aprovechar la memoria inmunológica para combatir las alergias

Cuando el sistema inmunitario vuelve a encontrarse con el polen, las células inmunitarias lo reconocen por todas las imágenes tomadas y publicadas la última vez que se vieron las caras. La memoria inmunológica permite que el sistema inmunitario responda más rápidamente y mejor cada vez que se encuentre con esa amenaza que ya conoce, pues la vez anterior aprendió la mejor manera de enfrentarse a ella.

Este sistema funciona muy bien para amenazas como virus o bacterias. Estas amenazas no suelen presentarse todos los días, de modo que el sistema inmunitario no se desensibiliza al ver el mismo problema repetidamente.

Pero imagínese que el mismo problema siguiera presentándose todos los días. Lo más probable es que las células inmunitarias dejarían de responder tan agresivamente. A la larga, incluso podrían aprender a vivir con ello, como con un plafón dañado en la sala de descanso o una ligera gotera en el techo cada vez que llueve.

Cuando este acondicionamiento es intencional, se llama inmunoterapia. Estas técnicas pueden utilizarse para ayudar a acostumbrar al cuerpo a que se sienta cómodo ante partículas como el polen, de modo que su sistema inmunitario aprenda a vivir con ellas y a ignorarlas.

Así es como funcionan las vacunas contra las alergias. Si se administra una dosis concentrada de trozos de la partícula a la que es uno alérgico cada pocas semanas o meses, el sistema inmunitario puede aprender a desensibilizarse a la presencia de la sustancia causante de la alergia.

Cómo se relacionan las propiedades de la miel con las alergias estacionales

Ahora que ya conoce lo esencial de las alergias estacionales, echemos un vistazo a la siguiente pieza de este rompecabezas: la miel.

Las abejas producen la sustancia pegajosa recolectando un líquido llamado néctar producido por las plantas en flor y lo almacenan en un estómago adicional para llevarlo a su colmena.

Mientras el néctar permanece en el estómago, se mezcla con otros elementos que la abeja ha ingerido. Esto cambia la composición química del néctar para que dure más, como cuando se preserva una fruta para hacer mermelada y que pueda durar más tiempo en la despensa o el refrigerador.

Una vez que las abejas regresan a su colmena, pasan el néctar preservado en el estómago a otra abeja, que lo almacena en su estómago adicional para pasarlo a otra abeja. El néctar pasa de abeja en abeja hasta llegar a su destino final: el panal.

Después de que la última abeja de la cadena escupe el néctar en el panal, las abejas de la colmena utilizan sus alas para ayudar a que el líquido sobrante del néctar se evapore rápidamente y así poder sellar el panal para su almacenamiento. Ahora las abejas tienen una reserva de alimento dulce en qué escarbar durante los meses de invierno, y los humanos, un complemento azucarado para su dieta que también puede ayudarles con las alergias estacionales.

Llegó el momento de volver a la teoría de usar la miel para las alergias estacionales y ver si funciona. Básicamente, así son las cosas:

Cuando las abejas recogen el néctar de las flores, levantan polen que puede acabar mezclado con la miel. Así que, en teoría, si usted come mucha de esta miel que contiene polen, su sistema inmunitario empezará a acostumbrarse a ver el polen en el cuerpo. Una vez que el sistema inmunitario ve muchas veces esa sustancia antes tan alarmante, las células inmunitarias dejan de reaccionar ante ella.

Al no haber células inmunitarias que den la alarma, no se activan los síntomas de la alergia estacional y se puede respirar mejor.

¿Pero la miel local realmente ayuda con las alergias estacionales?

Primero, las malas noticias. No hay garantía de que la miel que usted consume tenga polen. Aparte, hay muchas plantas que producen polen, pero no todas tienen flores, que son el objetivo preferido de las abejas.

De hecho, las abejas melíferas suelen preferir plantas que en general no se consideran como la fuente principal del polen que normalmente provoca alergias estacionales.

Otra mala noticia: si alguien le ha recomendado comer miel para las alergias, probablemente le haya dicho que tiene que ser miel local, y esto porque en zonas diferentes, las plantas son diferentes. Si usted consume miel con polen de Alaska y vive en Arizona, el polen de la miel será muy diferente de las partículas suspendidas en el aire de su casa.

En muchos casos, la miel local también se vende relativamente sin procesar. Eso significa que podría contener fragmentos de abeja, veneno de abeja o bacterias. Si usted es alérgico a las abejas en sí, este tipo de miel podría provocarle su propia reacción alérgica y empeorar el problema de la alergia.

Hay buenas noticias sobre la miel

Todavía no se deshaga de su miel. El consumo de miel tiene muchos otros beneficios que pueden ayudar a optimizar su experiencia durante la temporada. Por ejemplo, puede ayudar a calmar la tos, sobre todo cuando se utiliza en lugar de azúcar para endulzar el té. Eso sí, no se la de a niños menores de un año porque puede provocar una enfermedad potencialmente mortal llamada “botulismo”.

Por otra parte, dosis elevadas de miel podrían combinarse con los tratamientos normales contra la alergia para ayudar a controlar los síntomas de las alergias estacionales. Hay pocos estudios sobre este tema, y a menudo los resultados son contradictorios. Pero en un estudio de pequeña escala se descubrió que dosis grandes de miel sin procesar aparentemente ayudaban a personas con alergias estacionales a lidiar con sus síntomas, cuando menos durante un tiempo.

Por supuesto, es probable que tuvieran que comer mucha miel. En ese estudio en particular, los participantes consumieron cuando menos de 50 a 60 gramos (unas dos cucharadas y media) de miel cruda sin procesar todos los días durante un par de meses.

¿Cuál es el veredicto final?

Dicho esto, llegó el momento de responder a la pregunta de si el consumo de miel ayuda a combatir las alergias estacionales.

Bueno, sin duda puede ayudar a controlar síntomas como la tos, y la teoría del polen en la miel tiene sentido. Pero por ahora, lo mejor es recurrir a los medicamentos para las alergias y limitar el tiempo al aire libre hasta que la temporada de polen haya terminado para el año.