De la A a la K: Su guía completa sobre las vitaminas

Usted necesita vitaminas como si su vida dependiera de ellas. Y así es. Las vitaminas, no píldoras o gomitas, sino las moléculas propiamente dichas, son esenciales para la vida humana. Su organismo necesita vitaminas para conservar la salud, y hay tantas, que también necesita una guía.

Y llegó al lugar adecuado para conocer los fundamentos de estos micronutrientes esenciales. Entérese de qué son las vitaminas. Mire en retrospectiva cómo las descubrieron los científicos y entienda cómo funcionan en su organismo.

Luego viene una lista de todas vitaminas esenciales. Aproveche los vínculos de la tabla de contenidos para saltar de una vitamina a otra y analizar todas las sustancias vitales que mantienen funcionando su organismo.

Curso intensivo sobre los fundamentos de las vitaminas

La definición más sencilla de vitamina es que se trata de “una sustancia que ayuda a que el organismo funcione adecuadamente”. Son vitales para la salud. De ahí viene lo de “vita” en su denominación.

Pero tal vez eso sea demasiado básico. Los minerales son esenciales para la vida, además de que ayudan a que el organismo funcione adecuadamente. Entonces, ¿qué distingue a las vitaminas?

Las vitaminas son sustancias orgánicas que actúan como coenzimas (partes no proteicas de las enzimas) y que son componentes importantes de las reacciones químicas celulares. Pero no proporcionan energía de la misma forma que los carbohidratos, tampoco son componentes básicos, como los aminoácidos o las grasas.

Las vitaminas tienen que ver con reacciones. Recuerde: las células son básicamente depósitos de reacciones químicas. Todas las reacciones requieren materiales y maquinaria. Las estructuras celulares proporcionan la maquinaria. Las vitaminas constituyen una parte importante de los materiales. Ayudan a las enzimas a provocar una reacción, es lo que hace una coenzima.

Sin las vitaminas, las reacciones vitales (otra vez esa palabra) no se llevan a cabo de forma eficiente. O simplemente no ocurren. Esto confunde a los procesos metabólicos —esos que las vitaminas ayudan a regular—, lo cual no es bueno para mantener la salud. (Y ello sin ir muy lejos).

Como son tan importantes, podría pensarse que hace mucho tiempo que el ser humano sabe cosas sobre las vitaminas. No… Durante miles de años, la gente no tuvo idea de qué eran.

Los marinos se percataron de que con un poco de cítricos se podía evitar el escorbuto, pero no sabían por qué. A la larga, los investigadores descubrieron que la falta de algunas sustancias tenía consecuencias nefastas para la salud, y eventualmente las aislaron e identificaron, además de que se delinearon los aspectos prácticos de su impacto en las células.

Cuando se descubría una nueva vitamina, se le asignaba una letra (empezando por la “A”; se saltaron algunas —“F” a “J”— hasta que terminaron en la “K”). Actualmente, hay valores diarios que ayudan a evitar deficiencias, además de información sobre los niveles óptimos para la salud.

Hoy en día, la ciencia ha arrojado luz sobre estas sustancias esenciales y demostrado cómo desempeñan funciones diferentes en el organismo. Ahora se cuenta con la información necesaria para trazar la ruta hacia la buena salud mediante la dieta y los suplementos. Explore las vitaminas esenciales y entérese de por qué y cómo son parte esencial de la dieta.

Las dos categorías principales de vitaminas

Las vitaminas se dividen en dos grupos principales: solubles en agua y solubles en grasa. La diferencia radica en la absorción y el almacenamiento.

Las vitaminas solubles en agua (vitamina C y vitaminas B) se integran fácilmente al organismo con un poco de agua. Dichas sustancias no se almacenan durante periodos largos y los riñones las regulan estrictamente.

Las vitaminas solubles en grasa (A, D, E y K) requieren esta última para absorberse en el organismo. Una vez dentro, estas cuatro vitaminas se utilizan o almacenan para más tarde —sí, adivinó— en grasa. También se acumulan en el hígado.

Saber que una vitamina es soluble en agua o aceite es información valiosa. La forma en que se absorbe o almacena una vitamina en particular ayuda a entender cómo optimizar la ingesta. Esto podría traducirse en un enfoque diferente de planeación de las comidas o de programación de los suplementos para maximizar su absorción.

VITAMINA A

  • ¿Qué es? Formas de retinol, retinal y ácido retinoico solubles en grasa.
  • ¿Qué hace por mí? Protección antioxidante contra los radicales libres, apoyo para la diferenciación celular —células que llegan a asumir funciones especializadas en el organismo—salud ocular y de la piel, reproducción y salud de los tejidos de todo el cuerpo.
  • ¿Dónde se encuentra? Las formas retinol de la vitamina A se encuentra en el huevo, los camarones y los productos lácteos.

La vitamina A no es una molécula única, sino una compleja acumulación de moléculas que fomentan la salud. Empecemos por la parte fácil: la variedad de beneficios para la salud que se han relacionado con la vitamina A.

La A no significa antioxidante, pero muy bien podría ser así. Las moléculas de esta categoría ejercen intensa protección contra los radicales libres, que no es sino una razón por la que la vitamina A es importante para la salud de todas las células del organismo.

La vitamina A dietaria se convierte en formas que favorecen el crecimiento, la diferenciación y la comunicación de las células. Crecimiento y comunicación prácticamente se explican solos, pero tal vez usted no esté familiarizado con la diferenciación, importante proceso que ayuda a las células del organismo a especializarse, y una de las muchas tareas únicas que desempeñan.

También se ha demostrado que la vitamina A favorece la salud de los tejidos, la piel, el funcionamiento inmunitario y la reproducción. Y una de las cosas más importantes que hace esta vitamina es proteger la vista. La vitamina A es elemento básico de una importante proteína que absorbe la luz (rodopsina) en los receptores de la retina.

La dieta ofrece dos tipos de vitamina A: preformada y provitamina A. La mejor manera de evitar confusiones es que la vitamina A preformada debe convertirse en formas activas, como retinol. Los carotenoides (pigmentos de las plantas) forman parte de la categoría de nutrientes de la provitamina. El betacaroteno es el ejemplo más común; consta básicamente de dos moléculas de vitamina A unidas, por lo que fácil y eficientemente se convierte en retinol. No importa de qué tipo de vitamina A preformada se trate, todas proveen retinol al organismo, después de su conversión en los intestinos.

Independientemente de la forma adoptada en un principio por la vitamina A, es una vitamina soluble en grasa esencial para la salud de la vista, de los órganos y de los tejidos, así como de la función inmunitaria y de la piel, y para un embarazo saludable.

VITAMINA B1 (TIAMINA)

  • ¿Qué es? Vitamina B soluble en agua que funciona como coenzima esencial para convertir los alimentos en energía celular.
  • ¿Qué hace por mí? Ayuda a metabolizar los componentes de la dieta y ponerlos a disposición del organismo como energía. Además, apoya la división de las células y a todos los sistemas orgánicos, incluida la piel y el cerebro.
  • ¿Dónde se encuentra? Se puede obtener tiamina comiendo arroz integral, cerdo y calabaza.

Sin vitamina B1, comer sería poco más que masticar y degustar. La tiamina —otro nombre de la B1— ayuda a convertir lo que se come en energía aprovechable por el organismo.

Esta función en el metabolismo de la energía proviene de su capacidad para actuar como coenzima. En el intestino se crean diferentes configuraciones de tiamina y fosfato que facilitan el funcionamiento de la vitamina B1 en el metabolismo. La forma más importante es el difosfato de tiamina (dos moléculas de fosfato conectadas para liberar moléculas de tiamina).

Las formas de tiamina ayudan a otras enzimas a iniciar reacciones químicas que descomponen carbohidratos, proteínas y lípidos. El proceso convierte a almidones, azúcares, aminoácidos y grasas en energía que pueden utilizar las células del organismo.

La tiamina no nada más está implicada en el metabolismo de la energía. Su impacto en la producción de azúcares celulares la hace esencial para la síntesis de ADN y ARN. La vitamina B1 también favorece la creación de ácidos grasos y el funcionamiento saludable de las células.

Esta importante vitamina se almacena en el hígado, pero no por mucho tiempo, de modo que usted necesita reponer constantemente las reservas mediante una dieta saludable o una suplementación inteligente. Las personas cuya dieta es limitada o las embarazadas están en riesgo de experimentar deficiencias de B1. No tema comer demasiado, ni siquiera con dosis muy elevadas de vitamina B1 se han observado efectos adversos, solo se ha informado de malestares gastrointestinales menores.

VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA)

  • ¿Qué es? Vitamina B soluble en agua implicada en complejas reacciones químicas para la producción de energía y otros procesos metabólicos.
  • ¿Qué hace por mí? La vitamina B2 actúa como parte de las coenzimas que ayudan en reacciones para convertir lo que uno come en energía aprovechable por el organismo.
  • ¿Dónde se encuentra? Productos lácteos, espinacas, almendras y brócoli son buenas fuentes de vitamina B2.

La vitamina B2 (también conocida como riboflavina) tiene mucha relación con la energía, y su trabajo lo desempeña como coenzima catalizadora de reacciones redox (abreviatura de reducción/oxidación), en las cuales se mueven electrones entre diferentes moléculas en una reacción química.

Todas las reacciones redox requieren una molécula con electrones extra. Tal vez usted esté familiarizado con las reacciones redox que tienen lugar entre antioxidantes y radicales libres. Aquí entran en acción los mismos aspectos prácticos de la transferencia de electrones para un fin diferente: energía.

La riboflavina forma parte de dos coenzimas catalizadoras de energía: dinucleótido flavina adenina (FAD) y mononucleótido flavina (FMN). Memorizar los nombres no es tan importante como saber que las coenzimas pueden donar un electrón en reacciones y ayudar al organismo a producir energía a partir de la dieta.

Cuando el organismo descompone los alimentos, rompe vínculos químicos, y entre los resultados de romper dichos vínculos, se cuenta la liberación de electrones. Una de las tareas de la riboflavina es captar estos electrones y ayudar a extraer hasta la última gota de energía y hacerla trabajar.

La vitamina B2 no solo ayuda al metabolismo de glucosa, aminoácidos y ácidos grasos. La riboflavina también ayuda a que el organismo metabolice fármacos y esteroides, además de que ayuda a convertir el triptofano en niacina.

La deficiencia de riboflavina muestra también deficiencias de otras vitaminas B, particularmente niacina y piridoxina. Atletas, alcohólicos y mujeres embarazadas están en mayor riesgo de deficiencia, pero la riboflavina está ampliamente disponible en la dieta, sin que se haya informado de toxicidad oral.

VITAMINA B3 (NIACINA)

  • ¿Qué es? Vitamina B soluble en agua implicada en la producción de energía derivada de la ingesta dietaria.
  • ¿Qué hace por mí? Apoya la transformación de los alimentos en energía aprovechable. Por otra parte, la niacina también favorece la salud del sistema nervioso, el cerebro, el sistema digestivo y la piel.
  • ¿Dónde se encuentra? Muchos alimentos contienen niacina, pero el pollo, los vegetales de hoja verde, el elote, el trigo y el pescado son buenas fuentes.

La niacina, como muchas otras vitaminas B, es esencial para la producción de energía, de modo que ayuda a convertir los alimentos que se encuentran en el intestino en la energía que las células y el cuerpo necesitan para funcionar.

La vitamina B3 lleva a cabo estas importantes funciones porque forma parte de dos coenzimas: dinucleótido de adenina nicotinamida (NAD) y dinucleótido de adenina nicotinamida fosfato (NADP). No se atore en esos largos y complicados nombres, concéntrese en sus funciones.

La función de NAD y NADP es muy similar a la de las coenzimas en que está involucrada la riboflavina: desencadenar la transferencia de electrones en reacciones redox, en especial durante la descomposición molecular de los macronutrientes. ¿Algún otro tema en común, aquí? Las transferencias de electrones proporcionan gran parte de la energía que el cuerpo utiliza, y las vitaminas B —incluida la niacina— desempeñan papeles importantes en dichos procesos.

Si usted no recibe suficiente niacina y niacinamida (derivado de la niacina), está en riesgo de padecer pelagra, pero la niacina es muy abundante en alimentos de origen vegetal y animal, además de que la vitamina B3 que se ingiere no suele ser tóxica por abajo de los 50 mg al día.

VITAMINA B5 (ÁCIDO PANTOTÉNICO)

  • ¿Qué es? Vitamina B soluble en agua, esencial para la producción de energía a partir de la dieta.
  • ¿Qué hace por mí? Forma parte de una coenzima (coenzima A) esencial para el sostenimiento de la vida. Se relaciona con la síntesis de grasas, hormonas y componentes de la sangre.
  • ¿Dónde se encuentra? Vísceras, leche, aguacate, semillas y brócoli contienen esta importante vitamina.

Usted no es el único que necesita ácido pantoténico, también conocido como vitamina B5. Es esencial para los mamíferos. Este nutriente soluble en agua es sintetizado por plantas y bacterias. Es el principal precursor de una de las más importantes coenzimas del organismo, la coenzima A.

Gran parte de la coenzima A (95 por ciento) se encuentra en las mitocondrias celulares (central eléctrica de la célula). Como parte de la coenzima A, la vitamina B5 se necesita para producir energía de los carbohidratos, grasas y proteínas de la dieta. Esta función del metabolismo de la energía es bastante complejo porque implica varios ciclos químicos, pero es muy similar a la forma en que otras vitaminas B participan en la producción de energía. Si usted quisiera profundizar más, dele un vistazo al funcionamiento del ciclo de Krebs.

La coenzima A también necesita estar presente para reacciones que incluyan síntesis de colesterol, hormonas, vitamina A, vitamina D y melatonina (hormona del sueño). A través de la coenzima A, la vitamina B5 también participa en la descomposición de las toxinas por el hígado.

El ácido pantoténico es bastante fácil de encontrar en la naturaleza, por eso la deficiencia del mismo es increíblemente rara. Y no se preocupe por toxicidad oral, nunca se ha informado al respecto en seres humanos.

VITAMINA B6

  • ¿Qué es? Vitamina B soluble en agua que ayuda a más de 100 enzimas del organismo.
  • ¿Qué hace por mí? Se relaciona con el sueño (a través de diferentes neurotransmisores), el funcionamiento inmunitario y la salud cardiovascular. Ayuda a metabolizar los aminoácidos.
  • ¿Dónde se encuentra? Frijoles, plátanos, patatas, carne y nueces.

Versatilidad es el término clave respecto de la vitamina B6. Participa cuando menos en 100 reacciones del cuerpo y adopta muchas formas. Todas ayudan a producir coenzimas que apoyan el metabolismo de proteínas y aminoácidos. Estas coenzimas facilitan la transferencia de aminoácidos, los descomponen, los despojan de grupos de átomos que contienen carbono, y más.

Todas las células requieren estas funciones, de modo que la vitamina B6 ejerce amplio impacto en el organismo. A continuación, algunos de los importantes sistemas y procesos en que participa esta vitamina:

  • Transformación del glucógeno (molécula grande de azúcar almacenada en el organismo) en glucosa (azúcar que puede utilizarse para energía)
  • Funcionamiento inmunológico, apoyando la producción de células inmunitarias
  • Modulación hormonal
  • Metabolismo de las grasas
  • Síntesis de los neurotransmisores que influyen en el sistema nervioso
  • Regulación de los niveles sanguíneos del aminoácido homocisteína, importante para el mantenimiento de la salud cardiovascular

La vitamina B6 necesita riboflavina, niacina y zinc para su activación, de modo que se requiere un balance entre vitaminas B y zinc y los alimentos y las fuentes suplementarias de vitamina B6. Exceder de 100 mg diarios por periodos prolongados se ha relacionado con efectos adversos, incluida toxicidad neurológica.

VITAMINA B7 (BIOTINA)

  • ¿Qué es? Vitamina B soluble en agua que contiene azufre y favorece la producción de energía.
  • ¿Qué hace por mí? Regula la expresión génica, apoya al cabello y los huesos, facilita la señalización celular y ayuda en un proceso de producción de glucosa con materiales que no son carbohidratos.
  • ¿Dónde se encuentra? En mucho alimentos, pero especialmente en pescado, granos enteros, levadura, hígado y aguacate.

La biotina (o vitamina B7) forma parte de un truco mágico transformacional.

La glucosa es un azúcar simple que el organismo utiliza como energía y que suele provenir de carbohidratos, no así la biotina, que es parte de reacciones enzimáticas que producen esta importante fuente de energía de grasas y proteínas.

La vitamina B7 también ayuda en la regulación de la expresión de los genes porque afecta a importantes proteínas llamadas factores de transcripción (proteínas que ayudan a leer el código del ADN de la célula). El enredo de la biotina con el ADN no termina ahí, también modifica a proteínas especiales del núcleo de la célula que ayudan a organizar el ADN. Este proceso de empacado también incide en la regulación de los genes.

La biotina también actúa en una escala más visible. La vitamina favorece la salud de los huesos y el cabello.

La deficiencia es poco común porque la vitamina B7 puede ser sintetizada por bacterias intestinales, aunque no sabemos qué tanta se absorbe realmente. La biotina se encuentra también en una dieta saludable, además de que no se ha informado de reacciones tóxicas. Las dosis altas pueden interferir con ciertas pruebas de laboratorio. Si toma dosis altas de biotina, asegúrese de comentarlo con su médico antes de someterse a análisis de laboratorio.

VITAMINA B9 (FOLATO)

  • ¿Qué es? Vitamina B soluble en agua, crucial para la construcción de ADN y ARN.
  • ¿Qué hace por mí? Regula el metabolismo de la división de las células. Además de su participación en ADN y ARN, apoya el crecimiento de tejidos saludables y la regeneración de los glóbulos rojos y las células inmunitarias. Es esencial para el desarrollo fetal, de tal forma que es muy importante que las mujeres embarazadas, o que podrían embarazarse, reciban suficiente folato.
  • ¿Dónde se encuentra? Búsquelo en legumbres, granos enriquecidos, espárragos, brócoli y espinacas.

La importancia del folato durante el embarazo tiene sentido si se analiza su funcionamiento en el organismo. La vitamina B9 es esencial para la producción de ADN y material genético. También desempeña un papel importante en la división celular. Ambos procesos son clave para los tejidos del feto, que crecen rápidamente.

La participación de la vitamina B9 en el ADN y la división celular también es importante durante todo el ciclo de vida humano, igual que el vínculo del folato con las coenzimas que regulan el metabolismo celular. También los glóbulos rojos y las células inmunitarias necesitan folato.

Si usted no tiene suficiente vitamina B9, podría estar poniendo en riesgo su salud cardiovascular. El folato ayuda a convertir el aminoácido homocisteína en metionina. Se ha demostrado que los niveles elevados de homocisteína en la sangre afectan adversamente al sistema cardiovascular.

Durante el embarazo se incrementan los requerimientos de folato. La Cantidad Diaria Recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) va de 400 mcg para un adulto normal a 600 mcg para mujeres embarazadas. La deficiencia durante el embarazo se relaciona con bajo peso al nacer y un índice mayor de defectos del tubo neural. Para evitar estos problemas, todas las mujeres en edad de procrear deben tomar suplementos con 600 mcg de folato al día.

VITAMINA B12 (COBALAMINA)

  • ¿Qué es? Vitamina B soluble en agua que hace las veces de coenzima en el metabolismo del folato y más.
  • ¿Qué hace por mí? Se ha descubierto que apoya la salud del sistema cardiovascular y el neurológico, protege las células nerviosas y participa en la síntesis del ADN y los glóbulos rojos.
  • ¿Dónde se encuentra? Los productos animales contienen B12 porque solo puede ser producida por bacterias en su sistema gastrointestinal. Mariscos, res, pescado y huevos son alimentos que contienen vitamina B12.

Es una gran ventaja que usted no tenga que diagramar la química de la vitamina B12 para recibir todos sus beneficios, pues se trata de la vitamina químicamente más compleja, además de que es la única que contiene cobalto, metal escaso en el organismo.

Pero la complejidad no interfiere con la capacidad de la vitamina B12 para ayudarle a mantener la salud de diversas maneras:

  • metabolismo del folato
  • síntesis del ADN y los glóbulos rojos
  • normalización del estado de ánimo
  • mantenimiento de niveles saludables de homocisteína, que protege al corazón y el cerebro

La absorción de la vitamina B12 tampoco es sencilla: implica un proceso en dos etapas. Ciertos microorganismos producen la B12 que se obtiene de la dieta, y esto significa que están ligados a proteínas. Para empezar, el organismo descompone la B12 de la proteína con la que llega al cuerpo y luego combina la vitamina con una proteína diferente producida en el estómago. Ambas etapas valen la pena para asegurarse de que se absorbe.

Vegetarianos y veganos son propensos a deficiencias de vitamina B12 porque no consumen productos cárnicos, que son la principal fuente de esta vitamina B. Probablemente tendrán que recurrir a suplementos. No se han observado efectos adversos en ninguno de los niveles de consumo registrados.

VITAMINA C (ÁCIDO ASCÓRBICO)

  • ¿Qué es? Vitamina B soluble en agua que actúa como antioxidante, coenzima y catalizador de muchos procesos del organismo.
  • ¿Qué hace por mí? Protege de los daños de los radicales libres, apoya la producción saludable de colágeno que repercute en la piel y los tejidos conectivos de todo el cuerpo. La vitamina C también se relación con la función inmunitaria y la salud cardiovascular.
  • ¿Dónde se encuentra? Probablemente ya se ha enterado de que la vitamina C se encuentra en los frutos cítricos, pero también se obtiene de espinacas, pimientos, kiwi, colecitas de Bruselas, bayas, tomates y brócoli.

La vitamina C puede ser uno de los temas más conocidos de la nutrición humana, y eso es bueno.

En el organismo, esta vitamina esencial funciona como antioxidante. Libera fácilmente electrones para neutralizar compuestos que pueden provocar daños oxidantes, de manera que protege todas las células del cuerpo y favorece una óptima salud.

La piel es uno de los principales beneficiarios de la vitamina C, pues ayuda a estimular la proliferación de las células cutáneas y favorece la producción de colágeno en ella. El colágeno es una proteína de los tejidos conectivos necesaria para todo el organismo; se relaciona con la cicatrización de las heridas y ayuda a reducir la aparición de arrugas.

Por otra parte, son muchas las evidencias de la función de la vitamina C en la salud inmunitaria. La vitamina C favorece la producción de las células que combaten a los gérmenes, como los leucocitos (tipo de glóbulos blancos). Los glóbulos blancos fuertes ayudan a proteger al organismo de posibles invasores y a mantener la salud. Los leucocitos también acumulan vitamina C para protegerse de los oxidantes y destruir a los gérmenes patógenos. La vitamina esencial y antioxidante protege a los leucocitos de la oxidación autoinfligida.

Los suplementos de vitamina C son una buena manera de cubrir las lagunas de la dieta promedio. En general, la vitamina C no es tóxica, pero las dosis muy altas (varios gramos o más) pueden causar o contribuir a malestares gastrointestinales.

VITAMINA D (CALCIFEROL)

  • ¿Qué es? Suele llamársele “vitamina del sol”; es soluble en grasa y también puede producirse cuando la piel se expone al sol. Si bien suele considerársele una vitamina, en el organismo más bien funciona como hormona.
  • ¿Qué hace por mí? La vitamina D favorece la salud ósea porque se relaciona con la absorción y aprovechamiento del calcio. También apoya el funcionamiento inmunitario saludable y el estado de ánimo, además de la salud cardiovascular, pues mantiene saludable una presión arterial que esté ya en rangos normales.
  • ¿Dónde se encuentra? El sol ayuda a la producción de vitamina D, pero muchas personas presentan deficiencias, por eso, consuma pescados ricos en grasa o granos fortificados y productos lácteos.

Son dos las formas principales de vitamina D, ergocalciferol y colecalciferol, conocidos como vitaminas D2 y D3, respectivamente. La vitamina D2 suele ser producida por el hombre y utilizada para fortificar alimentos. El organismo fabrica la vitamina D3 con ayuda de la radiación ultravioleta B (UVB). Bastan de 15 a 30 minutos de exposición al sol para producir abundantes cantidades de vitamina D. Pero, ¿cómo funciona dicho proceso?

Los rayos UVB del sol reaccionan con una preforma de vitamina D llamada 7-dehidrocolesterol que existe en la epidermis. Cuando estos rayos dan en el 7-dehidrocolesterol, cambia su estructura molecular y se convierte en una forma preactivada de vitamina D conocida como 25-hidroxivitamina D. Una vez concluida la conversión, la 25-hidroxivitamina D ingresa al torrente sanguíneo. Luego, el hígado y los riñones se involucran para asegurar que la vitamina D circulante se active aún más, hasta llegar a su forma plenamente aprovechable. 

En el organismo, uno de los usos principales de la vitamina D es para que los huesos crezcan y se mantengan saludables, lo cual se debe a la capacidad de la vitamina D para ayudar a regular la cantidad de calcio contenida por el suero sanguíneo. Las glándulas tiroideas controlan este delicado equilibrio del calcio. Cuando se detectan niveles séricos bajos, las glándulas secretan una hormona que incrementa la cantidad de vitamina D activa en el torrente sanguíneo.

El incremento de vitamina D da lugar a cambios que normalizan los niveles séricos de calcio. Así ocurre:

  1. Incrementa la absorción del calcio dietario en los intestinos.
  2. Fomenta la resorción del calcio filtrado por los riñones.
  3. Recluta calcio de los huesos cuando los niveles dietarios respectivos son insuficientes.

Se ha demostrado que la vitamina D también apoya un saludable funcionamiento inmunitario, del estado de ánimo y de la presión arterial cuando está en niveles normales.

Es cierto que el organismo puede producir vitamina D con ayuda del sol, pero son comunes las deficiencias de esta vitamina, en especial cuando se vive lejos del ecuador, fenómeno muy relacionado con la inclinación del sol: mientras más bajo en el cielo, más rayos UVB filtra la atmósfera. Por eso los suplementos de vitamina representan una forma efectiva y segura de obtener la vitamina D que usted necesita.

VITAMINA E (TOCOFEROLES y TOCOTRIENOLES)

 

  • ¿Qué es? Cualquiera de las ocho moléculas solubles en grasa que muestran capacidad antioxidante.
  • ¿Qué hace por mí? Funciona como un poderoso antioxidante. La vitamina E ofrece protección contra los daños oxidantes y ayuda a mantener las membranas celulares. También participa en la comunicación entre las células.
  • ¿Dónde se encuentra? Aceites vegetales, nueces, verduras verdes, moras y brócoli son algunos de los alimentos que contienen vitamina E.

La mayoría de las vitaminas son auxiliares, es decir, hacen las veces de coenzimas que ayudan en reacciones químicas. A la vitamina E le gusta trabajar por su cuenta, y los resultados que obtiene este poderoso antioxidante son indiscutibles.

Cada vez que el organismo convierte alimentos en energía, se crean radicales libres, y eso además de los que se reciben del medioambiente, lo cual puede resultar perjudicial, si no se ataca.

Los antioxidantes como la vitamina E protegen a las células neutralizando a esas poderosas fuentes de daños oxidantes. Como es soluble en grasa, la vitamina E es especialmente efectiva para prevenir la oxidación de la grasa, donde quiera que se presente: intestinos, torrente sanguíneo, tejidos y membranas celulares.

La vitamina E también se relaciona con el funcionamiento inmunitario, en cuyo caso, favorece la unión de diferentes células inmunitarias y participa en la señalización celular, en favor de la inmunidad del organismo. La vitamina esencial incluso favorece la salud cardiovascular manteniendo saludables los vasos sanguíneos.

La Cantidad Diaria Recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) para adultos fluctúa entre 15 y 19 mg/día, pero la ingesta dietaria promedio de vitamina E en ellos es de menos de 10 mg diarios. Para obtener los beneficios terapéuticos reportados para la vitamina E, es necesaria una suplementación de 200 a 800 mg al día.

Podría parecer mucho, pero en términos relativos, la vitamina E no es tóxica cuando se toma por vía oral. En casos raros de personas con deficiencias de vitamina K o sometidas a tratamiento con coumadina, los niveles superiores a 1,000 mg diarios podrían incrementar el tiempo de hemorragia.

VITAMINA K (FILOQUINONA, MENADIONA)

  • ¿Qué es? Vitamina soluble en grasa que puede unirse al calcio e incidir en los procesos de coagulación de la sangre.
  • ¿Qué hace por mí? Ayuda a la activación de las proteínas, favorece la coagulación y la salud de los huesos.
  • ¿Dónde se encuentra? La vitamina K se encuentra en vegetales de hoja verde, brócoli, arándano, aceite de oliva, huevos y uvas.

La letra K proviene de koagulation, o coagulación, en alemán, donde radica la clave de la principal función que desempeña en el organismo. Esta vitamina soluble en grasa es fundamental para los procesos normales de coagulación. Participa en la síntesis de cuando menos cinco proteínas que regulan la actividad de la coagulación.

Por otra parte, la vitamina K también crea espacios para que el calcio se una a las proteínas en todo el cuerpo. Ahí radica la relación entre la vitamina K y la salud ósea, además de que es importante para la remodelación de los huesos (sustitución del tejido óseo viejo con material nuevo), esencial para conservar la salud ósea.

Hay tres formas de vitamina K. La primera (K1) se encuentra en plantas verdes y suplementos. La K2 es producida por bacterias, algunas de las cuales viven en los intestinos. La última forma (K3) es producida por el hombre y se utiliza en la alimentación animal. Se desconoce si en dosis altas la forma natural —vitamina K1— se relaciona con toxicidad. Como la vitamina K es esencial para los procesos de coagulación del organismo, cuando la proveniente de la dieta es excesiva, puede interferir con medicamentos necesarios para que la sangre se mantenga delgada. Cuando se toman medicamentos que adelgazan la sangre, conviene consultar al médico antes de tomar suplementos con vitamina K.

Llegó el momento de conocer al complemento nutricional de las vitaminas: los minerales

Vitaminas y minerales son esenciales para la salud. De hecho, con frecuencia van de la mano. Revise la guía de las vitaminas para tener la otra cara de la moneda de los micronutrientes esenciales.

Referencias

https://www.merriam-webster.com/dictionary/vitamin

https://health.howstuffworks.com/wellness/food-nutrition/vitamin-supplements/question129.htm

https://medlineplus.gov/definitions/vitaminsdefinitions.html

https://medlineplus.gov/ency/article/002399.htm

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins

https://www.medicinenet.com/water_soluble_vitamins_vs_fat_soluble_vitamins/ask.htm

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-A

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/thiamin

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/riboflavin

https://medlineplus.gov/ency/article/002409.htm

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/niacin

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/pantothenic-acid

https://medlineplus.gov/ency/article/002410.htm

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B6

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/biotin

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/folate

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022202X94976635

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C#function

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-65

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D#sunlight-sources

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56061/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-Consumer/

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-E

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-Consumer/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/

 

¿No encuentra lo que busca? Repita la búsqueda o mande una pregunta aquí