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美味的一餐可以讓您一整天愉悅,而吃到不對的食物可能會擾亂您的計畫及消化系統。這是因為所有的食物都以不同方式進行消化,消化能力也因人而異。這取決於個人消化液及酶活性、微生物群結構及生理構造差異等因素。但是有些難以消化的食物還是會對身體造成嚴重的負擔。

這些困擾被廣泛歸類為消化問題,而且最好點到為止。如果要詳細說明的話,可能會打斷您閱讀這篇文章的興致。您也許非常熟悉吃到難以消化食物所帶來種種糟糕的體驗,很難受,也很不舒服。

這些原因都足以讓您探索如何換掉這可能會讓您整天不自在的六種食物。

油炸食品讓您一整天油滋滋

油炸食品的飲食習慣會帶來許多問題,它也是現代西方飲食習慣步入健康不良的罪魁禍首。食用油炸食品與不健康增重及與其相關的健康問題息息相連。

當您把心思都先注重在您的腰圍時,別忘了油炸食品對您的消化系統所造成的負擔。油炸任何食材都會增添脂肪。這也不足為奇,因為您的確將食物浸泡於液態脂肪中料理。

大量脂肪也會引發起各種腸胃疾病,這也對健康多元的腸道微生物群有不利的影響。微生物群在消化系統中扮演至關重要的角色,因此油炸食品對消化困難更是雙重障礙。

不妨試試:與其油炸,烘烤或炙燒食材不僅能減低增加身體的脂肪,還能讓您依舊享受油炸食品的卡滋酥脆口感。

代糖:消化系統「不甜蜜」的新選擇

您或您認識的人正在減少攝取糖分。這是一個好目標,但選擇過度加工的代糖品可能會造成消化不適。

一些代糖——特別是糖醇——都與腸胃不適有關。這是因為這些代糖不能被消化系統完全吸收。而且攝取過多不同種類的糖醇,如口香糖及其它無糖食品,將會讓您的一天感到不舒服。

不妨試試:完全停止使用糖分很難,但是市面上有許多不會造成消化不適的天然植物性替代品。

純肥肉不易消化

就因為脂肪在烹飪食物之前早已存在於食材中,並不代表純肥肉比油炸食品還好消化。您真正要留意的是降低攝取過量的不健康脂肪。

同樣的,純肥肉也會影響您體內的微生物群。食用過多的脂肪也會造成解剖消化過程的不適,這是因為脂肪會影響胃排空的速度。改變腸胃蠕動時間及食物通過腸道的流量可能會嚴重破壞消化系統。

不論是減緩或加快排空速度的過程,您都會有所感覺。

不妨試試:蛋白質是健康飲食中的主要成分。您的身體一定需要蛋白質,但並不是餐餐都需要吃霜降牛排。因此,您可以用瘦肉或是植物性蛋白質來代替純肥肉。

加工食品是擾亂消化過程的元兇

您的身體會適應您所攝取的食物。長久以來,這代表來自植物及動物來源的全食物。如今,食品科學家及製造廠商可以採取許多不同食材的一部分,以研發出前所未有的創新食品。

而這個過程通常也除去了一項攸關健康消化系統的關鍵成分——纖維,卻同時加入了脂肪、糖及鹽分,過多添加這些成分都不利於消化。人工成分及防腐劑都會造成更多消化疾病,對您的身體都是難以承受的負擔。

不妨試試:盡可能堅持食用全食物或加工程度最低的食物,如:水果、蔬菜、優質蛋白質、豆類、堅果及全麥榖物。

乳製品可能會造成消化大災難

如果您有乳糖不耐症,乳製商品區有許多會讓您的消化系統拉警報的食物。這也是理所當然,許多人的身體缺少處理乳糖的酶。幸好您有許多補救方法,但不論如何,乳製品始終還是難以消化的食物,特別是軟乳酪及牛奶。

不妨試試:發酵過的乳製品如優格,還有無乳糖牛奶及硬乳酪的乳糖比較容易消化,這類產品的乳糖在處理過程中都已被分解或數量較少。所以,您可以選擇這些益於消化的產品來滿足您對乳製品的需求。

碳酸飲料對您完全沒益處

許多碳酸飲料含代糖或高量糖分,這兩者都對身體不好,但是氣泡才是真正的問題。

有些人比其他人較能適應碳酸飲料,但當您的肚子充滿氣體時很容易造成脹氣,對每個人而言肯定不好受。而且當這些泡泡破掉時,身體就必須排出氣體。

不妨試試:水是幫助您保持水分的最佳選擇。如果您想要換換新口味,可以加入水果或改喝綠茶。

富含纖維的穀類、水果及蔬菜是難消化的食物嗎?

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您在難以消化的食物清單中可能會看到水果、蔬菜、豆類及全麥穀類等食物,纖維就是罪魁禍首。

可溶性及不可溶性的纖維都不會完全被身體消化,這對您來說似乎不是個好消息,而且讓您的身體塞滿富含纖維的食物的確會產生腸胃反應。

但是上文列出的食物中沒有富含纖維的植物性食物,原因是這些食物有太多益處,而且有很簡單的方法解決消化失衡的問題。

首先,纖維有助於消化,增加體積並幫助運送身體廢物。它同時也是微生物群(益生元)的食物。最後,纖維與許多健康益處及成功的體重管理息息相關。

蔬菜與水果富含維生素、礦物質及其它植物性營養素。所以,千萬不要因為它在難消化食物的黑名單中而不吃。您必須明智地選擇料理這些食材的方式及食用分量。

慢慢地增加生食蔬菜的攝取量,特別是十字花科的蔬菜如高麗菜或花椰菜。如此一來,您的身體及微生物群才有足夠的時間來適應纖維及其它蔬菜食材的增量。烹飪蔬菜也有助於提高其消化率,在某些情況下還可以促進特定營養素的生物可用度。

當我們論及攝取水果時,保持適量才是上策,懂得選擇水果種類也非常重要。莓果與香蕉——以及低果糖水果——都比梨子或蘋果還容易消化。另外,請節制食用酸性水果。

如果您對穀類過敏,很顯然應該要避免食用。豆類(豆子、扁豆、碗豆)因其富含大量纖維而較難消化,而且您的身體可能沒有所需的輔酶來分解它們。在烹煮之前將豆類浸泡在水裡可以緩和豆類對您腸胃的影響。

幫幫您的消化系統

計劃烹飪食材時,您需要考量許多層面。您要注重攝取巨量營養素、微量營養素及卡路里等等;也別忘了當食物離開叉子後,在您的身體裡展開的旅程。

將您吃的食物切成小塊並細嚼慢嚥,如此也有助消化。多食用腸道容易消化的食物,取代或限制難消化的食材。這樣一來,您可以更有活力、更飽滿、更滿足地享用食物,而不是讓烹煮的料理破壞您一天的興致。

如果您遵循完美的飲食,那您讀到這裡就可以停住了。這篇文章最適合那些偶爾食用一些普遍認為會帶來不良營養影響的食物的人。那是因為即使一些垃圾食品也會含有某些營養成分,您可以在所有食品中發現令人驚訝的營養來源。

這並不意味著您大部分的飲食應該或可以填滿大量不健康的食物。您需要限制以下提及的食物。為保持良好健康並控制體重,請多食用營養豐富的全食和蔬菜。

但您偶爾為改善心情或宣洩情緒,也可以暫時稍事放任。所以,下列令人驚訝的營養來源並不是您採取不健康飲食的藉口,相反,您可以用它來歡樂地找尋一絲安慰。

黑巧克力可能是意外營養素選擇

這個最知名的例子可能是誘人美味的偽裝下含有重要營養素的食品。但我們需要澄清的是——這並不概括所有巧克力。只有黑巧克力品種(至少含有50%可可——不加糖可可粉,非巧克力熱飲)才含有這些隱藏的營養素。

白巧克力基本上就是糖和脂肪——它其實不含任何可可。牛奶巧克力很普遍,它奶香柔滑、美味可口,但缺乏固態可可,這幾乎排除了任何營養。

黑巧克力含有更多實際成分來源,即可可樹莢,這讓它的口感有些苦澀但更有營養。那是因為它含有可溶性纖維、有益脂肪酸、礦物質和少量咖啡因。

黑巧克力中的植物營養素也是其營養成分中令人驚訝的重要組成元素。巧克力中含有的生物活性植物化合物能為您提供抗氧化支持,而且可可中含有的植物營養素(黃酮醇、兒茶素和多酚)不亞於一些莓果。

這並不意味著您應該用黑巧克力取代藍莓。黑巧克力雖然含有令人驚訝的營養成分,但它也含有令人驚訝的卡路里和脂肪。這款營養密集的食物也相應含有大量的卡路里。所以只適量食用黑巧克力,即偶爾食用一盎司(28克)是沒關係的。您現在已經找到了偶爾放任一下味蕾的理由。

黑巧克力中隱藏著哪些營養素?

  • 黃酮醇
  • 纖維

馬鈴薯中蘊含的神奇營養

這些根莖蔬菜一直惡名昭昭,但為什麼鹽味炸薯條就如此美味呢?如果不是經過了不健康的烹飪過程,馬鈴薯絕對有資格成為令人驚訝的營養來源。

畢竟馬鈴薯只是植物——確切地說,是生長在土壤中的澱粉類根莖。它和番茄、辣椒和茄子屬於同一家族。因此,馬鈴薯也和它傳統的家族近親由相似的維生素和礦物質構成。

白色或黃色種類的馬鈴薯含維生素C、鉀、維生素B6和某些多酚——紅薯與馬鈴薯不同,人們通常認為它更健康。由於馬鈴薯主要含有碳水化合物,它還含有少量纖維。其中大部分以耐澱粉和不溶性纖維的形式存在。

馬鈴薯中大部分有益營養素並未深藏在內部,它們在表面的馬鈴薯皮中。所以,當您烹調馬鈴薯時,徹底清洗掉表面污垢,但請一定不要削皮。您絕對不希望把大部分營養都丟進垃圾箱。

馬鈴薯中含有很多營養成分足以讓它們值得端上您的餐桌。它們也是世界各地公認的主食。但過量食用這些澱粉含量較高的蔬菜則不利於體重管理。一部分原因是馬鈴薯本身是高升糖指數且卡路里密集的食物。

所以,如果馬鈴薯出現在菜單上,請一定注意準備工作(不要削皮)和烹飪方法(烘烤或煮——請不要油炸,以脂肪的形式烹飪)。為降低馬鈴薯帶來的升糖指數影響,請在一分完整的正餐中分出一部分來食用馬鈴薯(搭配蛋白質、額外纖維和脂肪)以幫助減緩其消化速度。在您食用時,您知道自己在食用對健康有益的食物。

馬鈴薯中隱藏著哪些營養素?

  • 不溶性纖維
  • 抗性澱粉
  • 維生素C
  • 維生素B6
  • 維生素B9(葉酸)
  • 膽鹼
  • 多種多酚(包括兒茶素和葉黃素)的抗氧化成分

尋找令人驚訝的營養來源時,不妨研究一下起司!

起司粘粘的、軟軟的、奶香濃郁、讓人神往,它同時也含有大量飽和脂肪、卡路里和鹽分。但這並不會讓起司愛好者卻步。

這款令人心醉的乳製品含有多種有益營養素,可平衡其中一些負面影響。它含有蛋白質、多種必要礦物質(鈣、鋅和磷),以及維生素A、B2和B12。根據牛奶來源,起司甚至還可能含有共軛亞油酸、維生素K2 、有益菌、奧米加-3和其它脂肪酸。

而且您還可以選擇不同種類的起司。如果您最近去過超市,您就知道市面上有多少種起司了。每種起司也都提供不同程度的健康益處。

是時候該動一動我的起司,了解其中一些常見的營養價值了:

  • 切達乾酪:是各種菜餚中備受歡迎的搭配——切片搭配餅乾也非常美味,每盎司切達乾酪(28克)含有:115卡路里、七克蛋白質、每日建議攝入量(RDI)20%的鈣質和一些維生素K2。
  • 藍紋起司:這款濃郁的奶酪帶有黴菌紋理,每盎司藍紋奶酪含有:100卡路里、六克蛋白質、每日RDI三分之一的鈣質。
  • 菲達起司:這款碎塊狀鹹奶酪可以為您的沙拉帶來美味的口感、蛋白質和鈣,而又不會增加太多卡路里——每盎司含有80卡路里、六克蛋白質、每日所需鈣質的10%。
  • 莫札瑞拉:這款低脂、低鹽的奶酪卡路里含量也很低,每盎司含大約85卡路里,但仍含有充足的蛋白質(六克)和鈣質(僅一盎司即可達到每日建議攝入量的14%)。
  • 帕馬森起司:這款乾酪非常適合撒在食物上,每盎司帕爾瑪乾酪大約含有:110卡路里、10克蛋白質、每日建議鈣質攝入量的34%,以及每日建議磷攝入量的30%。
  • 瑞士起司:別被瑞士奶酪身上的洞洞迷惑了,這款備受歡迎的奶酪仍含有大量蛋白質(八克)、少量鹽分和極少量的碳水化合物(少於一克)——每盎司也含有大約111卡路里和每日建議鈣質攝入量的四分之一。

您應該適量食用起司中含有的脂肪、卡路里和鹽分。如果您出於任何原因需要避免乳製品,那您絕對不應該食用起司。但如果起司融化了您堅定的意志,也無需過於擔心,它仍是您需要的令人驚訝的營養來源。

起司中隱藏著哪些營養素?

  • 蛋白質
  • 維生素A
  • 維生素B2
  • 維生素B12
  • 維生素K
  • 脂肪酸,比如棕櫚油酸酯、共軛亞油酸(CLA)和奧米加3
  • 有益菌

開一瓶冰啤酒——深藏不露的營養

如果酒品是您生活方式的一部分,那適量飲用就是最佳模式。而對於一些人來說,完全避免酒品才是適合他們的唯一途徑。但如果您想要來點比水還要刺激的飲品,啤酒就是一個讓人意外的不錯之選。

研究表明適量飲用任何酒都會對健康帶來好處。葡萄酒通常是公眾大量宣傳的健康酒精飲料。但不要錯過扎啤或淡啤的泡沫之下所潛藏的令人驚訝的營養素(特別是有些啤酒溶液尚未過濾掉所有穀物蛋白、啤酒花成分和酵母)。

B族維生素、可溶性纖維和少量多種必要礦物質可抵消啤酒的高卡路里和高碳水化合物含量所帶來的一些不良影響。但請不要、也不應該依靠啤酒來滿足您的主要營養需求。

啤酒中含有一種有趣且對人體有益的有機化合物——黃腐酚,它在其它來源中非常罕見。這種生物類黃酮(一種特別的多酚和植物營養素)來自於啤酒花,這種啤酒花給啤酒帶來苦澀和滋味。

科學家目前對這種新興化合物的研究尚不完善,但早期研究成果大有可為。研究表明人體可能因黃腐酚的抗氧化特性而需要這種化合物,這意味著它有助於對抗自由基。但這種生物類黃酮的最有效劑量遠高於泡沫最豐富的啤酒。

所以,如果您不飲酒,那這可能會對您的整體健康有益。而那些選擇偶爾小酌的人——請負責、適量、合法地飲酒,您會發現他們最喜歡的啤酒中含有令人驚訝的營養成分。

啤酒中隱藏著哪些營養素?

  • 可溶性纖維
  • B族維生素
  • 氟化物
  • 成分中的植物營養素所生成的抗氧化成分(大麥和啤酒花)
  • 黃腐酚

有時增加些驚喜也是不錯的選擇

了解令人驚訝的營養來源是選擇並解釋自己放任口欲的好方法,您甚至還可以用這些有趣的知識讓您的朋友對您刮目相看。但我們仍要再次強調,這些食物不應佔據您大部分的飲食結構。

您一定會覺得在看似無可救藥的垃圾食品和飲品中找到隱藏的營養寶藏非常有趣。但請記住,這些重要的營養素存在於更顯而易見的來源,您應該在膳食計劃中注重這些主要來源。

蔬菜、水果、健康脂肪、精瘦肉蛋白質和全穀類食品可能與上述食物帶來不同的快感。但它們是健康飲食的基礎,是它們讓您可以偶爾選擇一些更有趣的另類食物——這些食物也隱藏了一些令人驚訝的營養素。

其實「口舌是非」這個詞所涵蓋的範圍應該遠超過從我們口中所說出的話語。醫生(以及您自己)可以通過觀察您口中這位無名英雄的顏色、大小和紋理來了解您的整體健康狀況。

您已經知道,舌頭對品嚐和消化食物,以及語言功能來說十分重要。由於您的舌頭是很多重要身體功能的一部分,所以注意它的表象和變化可幫助您提早發現更嚴重的健康問題。這是您的醫生在年度常規體檢時需要您伸出舌頭的其中一個原因。但為什麼您的牙醫只看一下您的舌頭就可能詢問您的飲水或衛生狀況呢?

健康的舌頭通常呈深粉色,且濕潤緊實,上面覆蓋著稱為舌乳頭的小顆粒。如果您舌頭的表象偏離正常狀態,您就應該注意您的舌頭可能想要提醒您以下五個問題。

1. 缺水

您的身體在缺水時(意味著身體缺乏足夠的水分以發揮最佳功能),最早的徵狀之一就是口乾舌燥。這是因為您的身體為了保存體液而降低唾液的生成量。除了感覺口乾,唾液不足還會影響您對食物的分解能力,而且還會降低保持牙齒健康的能力。

針對缺水的直接解決方案很簡單:多喝水。美國國家學院的食品和營養委員會(一個美國組織)建議男性每天飲用15.5杯(3.7升)液體,而女性則應飲用11.5杯(2.7升)液體 。請注意,這些數字包括來自食物和液體的每日水分攝入量。您還應考慮一些特殊情況,比如高溫或運動,您在這種情況下需要消耗更多水分來保持水分充足。

大多數健康人士在感到口渴時飲用液體飲料就可以補充水分。大腦中的神經元監控食物和水分的攝入以及血液水平,並通過發送誘發飲水的荷爾蒙信息來調節口渴強度。味蕾會在水分到達血液之前發送已飲用液體的訊號給大腦 ,通知大腦身體已經解渴。

但在某些情況下,單一地飲用液體可能無法解決口乾的問題。雖然缺水是口乾的常見原因,但它卻不是引起口乾的唯一原因。某些藥物、治療方法或健康狀況也可能讓您感覺口舌生煙,焦渴難忍。

2. 您口腔微生物群的變化

您的口腔中有很多細菌和各種微生物——而您的舌頭也不例外。您開始覺得口中的微生物很噁心,不過您必須習慣您的口腔環境,因為您口腔微生物是健康口腔的重要元素。

如果您好奇您的口腔微生物群狀態如何,那您可以看一看自己的舌頭。如果您的舌頭表象正常,那就是好跡象,代表健康平衡的微生物群已經在您的口腔中扎根。

如果您看到舌頭上有一層白霜,那是時候應該花些時間保養您的口腔微生物群了,這意味著您需要更加關注口腔衛生。(在下文中閱讀關於保持舌頭健康的提示。)

3. 免疫系統警示

人體中很多部分對維持免疫健康都有直接或間接的支持作用。您的舌頭通過對消化功能所產生的作用,與免疫健康存在千絲萬縷的聯繫,而它也會為免疫系統亮起紅燈或綠燈。

如果您的免疫系統透支——不論是因為正常還是偶爾的生活方式因素,您的舌頭都會給您警示。一些訊號與「口腔微生物群」部分所提到的跡象相似。

您的免疫系統通常不會讓任何東西在您的舌頭上安營扎寨。酵母菌就是一個很好的例子,這些細小的外來入侵者經常會留在您的口腔和舌頭上,但您身體的防禦系統會主動預防過多的酵母菌駐扎在您的口腔和舌頭上。

如果您的舌頭上有一層白霜,這可能表明您的口腔微生物群已經失衡,您可能需要用一些有助於維持免疫力的習慣來支持它。

您的醫生可能只需要看一看您的舌頭就知道您的身體現在有些不同的問題。所以,如果您注意到自己的舌頭顏色非常紅,那就請醫療人士看一下。(除非您剛食用或飲用了一些紅色食品或飲料,這種情況下您就沒有問題。)

4. 營養缺乏

您的舌頭幫助您品嚐、享受,甚至適當地消化食物。但如果您沒有充足地攝取某些營養素,您的舌頭可是會向身體打你的小報告的。

如果您的舌頭呈深紅色,那您可能需要調整飲食了,請檢查一下兩種維生素(B12和葉酸)和一種礦物質(鐵)的攝入量。這些必要的所有營養素都可以通過健康的飲食充分攝取。

海鮮、牛肉和雞蛋中含有維生素B12;豆類、西蘭花(花椰菜)和菠菜中含有葉酸(也稱為維生素B9)。如果您想在飲食中添加鐵,不妨試試家禽、內臟、豆類和堅果。

5. 壓力過大

壓力其實會嚴重影響您全身各器官的健康,而您的舌頭也無法倖免。

舌頭發紅就是壓力過大的一個標誌。舌頭上的潰瘍和應激性潰瘍暗示您可能壓力過大。如果您的舌頭邊緣呈齒狀,這意味著您可能經常會咬自己的舌頭來應對壓力。

而您的味蕾也擺脫不了生活的壓力。研究者認為您的味蕾也會受到壓力的影響。

所以,請注重自我保養來緩解生活中的一些壓力,您的精神、身體和口腔都會因此而受益。

別忘了適當的衛生習慣

除了良好的營養、充足的水分和戒煙,您的舌頭最需要的就是養成良好的口腔衛生習慣。請嘗試以下幾個提示來幫助您保持舌頭的清爽健康。

刮舌

您深知自己每天至少需要刷牙兩次(如果能在每餐後刷牙就更棒了)。當您站在洗面臺邊上時,為什麼不加上刮舌這個簡單的額外步驟呢?您可以用便宜的塑料或金屬刮舌器,在舌頭上由上至下每個區域刮一到兩下。從舌根往下刮,請在每刮一下就擦掉或沖掉刮下來的雜質。研究表明,每天刮舌兩次除了會去除引起口腔異味的細菌,還可能會增進您的味覺。

刷牙

一想到(或實際做起來)刮舌會不會讓您感覺噁心?您也可以賦予牙刷多重任務來讓它幫助您消滅細菌。妥善刷牙後,用牙刷以多個方向用力刷舌頭,但也不要用力過度,您絕對不想損壞嬌嫩的味蕾或口腔粘膜(它是覆蓋在舌頭表面的粉紅色組織)。

油拔法

一些小型研究發現,每天一次且不超過20分鐘的用油漱口可減少造成口腔異味和蛀牙的細菌,這種古老的療法如果堅持使用也可成為完整口腔衛生程序的一部分。印度阿育吠陀療法中,油拔法通常使用冷榨油,如葵花籽油、芝麻油和椰子油等。油拔法可通過減少有害細菌而幫助保持舌頭健康,而且可以緩解口乾和嘴唇乾裂的徵狀。如果您在使用酒精類或其它全效漱口水時感到不適,那麼可以嘗試油拔法這種溫和的替代選擇。用油漱口後,將油吐進套有垃圾袋的垃圾桶中(不要將油吐入下水道!)並用清水漱口。(沒有科學證據支持這一療法可美白牙齒、排毒,或治療任何疾病。)

聆聽您的舌頭

您的舌頭不只是生存在您口腔中的一個肌肉器官。在涉及其它健康問題時,它也可能是寶貴的預知因素。但是要想聽從您的舌頭可能會發出的任何警告,您就必需關注並關愛您的舌頭。

經常對著鏡子伸出舌頭檢查它的顏色、形狀、大小和紋理,如果發現任何異常變化,請咨詢您的醫生。在您的日常口腔清潔過程中,也別忘了清潔舌頭!因為它是消化系統和語言功能的重要工具,它絕對值得您付出一點額外的關愛。

習慣需要很長一段時間才能養成,很多習慣不是一夜之間就能改變的。為什麼明智的飲食法會有所不同呢?食物的魅力實在令人難以抗拒!即使您開始了健康的飲食,那要如何才能真正享受更健康的食物呢?

就像生活中的任何改變,這是一個過程。您不僅需要改變您的飲食習慣,還要改變您對健康飲食的心態,而這並不只意味著您腦海中的想法。您需要開始將胃視為第二個大腦——明智地滋養它。

您可能知道健康飲食會帶來很多健康益處:提升能量、保持健康的體重、健康的心臟,並為全身提供必要的營養。但關鍵並不在於了解健康飲食的益處;而是了解如何讓自己喜歡上健康的食物。您可以透過回答以下幾個問題來探索如何愛上健康的飲食。

我應該如何練習明智地飲食,特別是困難的時候?

好,突然中斷並不是改變習慣的好方法。您不可能戒掉每晚的炸雞、漢堡和披薩,而突然改為一盤羽衣甘藍。這樣的突然轉變很可能會導致失敗。 如果不制訂一分計劃來調整自己的口味和習慣,您就很難會順利適應一個新的習慣。

讓您的喜好轉為更健康的選擇必定會遇到需要克服的障礙。有些障礙是現代的忙碌生活造成的。下班後,疲憊且身負壓力的您可能不太想去超市或農貿市場。快餐在這時就非常令人誘惑。

有一些障礙來自人體內。比如:您的味蕾通常會受制於一種稱為恐新症的過程。這是對嘗試新事物或不同事物的恐懼。

正如很多關於食物的徘徊思索,這個過程來自進化因素導致而成。我們的祖先並不知道哪些是健康的食物,哪些食物可能會致命。在我們的祖先發現了無害的食物來源後,就會積累這些食物的味道,最終讓他們喜歡這些食物。

現在,大多數人都不再需要覓食。所以,您不必擔心會吃到詭祕或可能有毒的食物。但是,我們體內仍然有進化得來的防禦機制。

但是有一個好消息。首先,吃菠菜不會致命。其次,您對某種食物食用的越多,您就越會積累這種食物的味道,最終您會開始喜歡它。

您也可以將新食物與您之前最喜歡的食物搭配,或者將不健康的食物替換為更健康的食材。如果您習慣在三明治上塗蛋黃醬,那您下次可以嘗試塗牛油果。如果您習慣吃肉類披薩,那您下次可以嘗試素食披薩。如果您用自己非常喜歡的食材開始健康的飲食習慣,您會發現這些新健康食物會變得更加美味。

健康的飲食究竟是什麼?

不論您是否在遵循嚴格的飲食,您都需要吃不同種類、營養豐富的健康食物。您可以從全水果和蔬菜做起。您所攝入的食物中一半應由這些營養豐富的植物組成,其中蔬菜應佔較大比重。全穀物和瘦肉蛋白質應組成另一半,其中穀物應佔較大比重。然後還需要攝入起士、牛奶或酸奶等乳製品。如果您每天都按照這樣的比例搭配食物,您大致上就奠定好必要營養素的基礎了。

但是,比緊盯健康食物比例更重要的是控制食量,並限製過度加工食品的攝入。薯片、餅乾、碳酸飲料、冷凍食品、快餐等幾乎都含有不健康含量的糖、脂肪和鹽。

高脂肪和高糖分的飲食在很多層面上讓您身體的代謝變得更困難。糖分很美味,卻沒有抑制飢餓的作用。因此,您需要食用大量的高糖分加工食品才能果腹。脂肪和糖分還會刺激大腦中的快感受體。

我們古老的祖先很少能獲得含有高卡路里的食物。他們能夠找到的食物可提供他們急需的營養,而任何身體所不需要轉化為快速能量的卡路里則以脂肪形式儲存以備在未來使用。隨時大快朵頤地食用甜品和脂肪是人類在進化上的優勢。

現在,這個過程反而對我們不利。脂肪和糖分含量過高的食物隨處可見,現在人類的挑戰是限制卡路里攝入,而不是遠古時代大餐果腹。這意味著要更加注意閱讀成分標籤!

人們最好盡可能嘗試攝取多量的全食物和新鮮食材。當您在商店購買新鮮蔬果、肉類和魚類時,您不需要查看這些食物的成分標籤,因為它們不含添加成分。在選擇穀物時,嘗試選擇全穀物,比如全麥、燕麥和糙米。

健康的食物和腸腦軸線如何結合起來促進明智的飲食法?

最近,大量的研究拓寬了大腦和微生物群之間的關聯。沒有充分的證據表明健康的微生物群會影響體重或有助於應對偶發壓力,但它們或許對調節情緒和維持綜合健康方面有益。

腸道到大腦之間連接了數百萬的龐大神經和化學反應網絡。這通常稱為腸腦軸線

連接腸道和大腦的迷走神經是最大的神經之一。訊號沿著這條路徑雙向傳遞,往返於腸道和大腦之間。研究表明,這些訊號可能受到荷爾蒙和腸道內情況的影響,包括飲食所培養出不同類型的細菌。因為改變飲食會改變腸道中的細菌類型,所以您擔任維持這重大關聯之效率和健康的重臣。

以下是飲食如何影響您的腸腦軸線的例子。

您腸道中生成的一些化學物質稱為短鏈脂肪酸(SCFA)。對腸腦軸線最重要的是丁酸鹽和丙酸鹽。這些 SCFA(和很多其它物質)由腸道細菌發酵纖維生成。所以,多吃高纖維的水果和蔬菜可幫助您的身體生成 SCFA。

這對您有好處,因為這些短鏈脂肪酸有助於為您的結腸細胞提供能量。而且證據表明丁酸鹽有助於腦血管障壁的形成。一些研究甚至表明丁酸鹽可幫助維持神經健康。

同時,在您接觸高卡路里的不健康食物時,腸道中的丙酸鹽含量將會上升,以降低大腦中快感中樞的活動量。科學家在一些食用高纖維量飲食的測試對象的神經系統中檢測到了極其微弱的電脈衝活動。因為大腦中的獎勵反應較少,他們其實認為不健康的食物並沒有那麼大的吸引力!

降低對垃圾食品的攝取並不是唯一一個通過飲食來支持您的腸腦軸線進而管理體重的方法。您腸道中的菌群也可以發揮重要的作用。

您的腸道中有數万億的微生物。兩種最重要的微生物是厚壁菌門和擬桿菌。研究表明,這兩種微生物在管理體重上也發揮非常重要的作用。

食用大量的脂肪和糖分通常會提高厚壁菌門的含量,同時限制擬桿菌的存在。在這種飲食模式下,肥胖族群的微生物群將檢測出更高水平的厚壁菌門。

但是腸道微生物群並不是固定不變的。當肥胖者攝入低脂肪和糖分的飲食時,他們的體重會減輕。因此,他們的微生物群採樣也會毫無疑問地顯示出厚壁菌門的下降和擬桿菌的上升。

學習如何愛上健康的飲食有哪些提示?

最好的方法是緩慢地逐步改善,而且要有計劃。以下是幫助您起步的六個技巧。

  1. 在一個星期中選擇一次或兩次用您之前從未嘗試過的健康蔬菜計劃一餐,並試驗烹飪方式。當然,您可能不喜歡水煮西蘭花,但如果用一點橄欖油清炒,再撒上一些海鹽、現磨胡椒粉和檸檬汁會如何?瑞士甜菜可能不是您的最愛,但如果將翻炒過的菜葉夾在墨西哥卷餅中,或把生瑞士甜菜製成奶昔會如何?您可能會有一些美味的發現。請記住,在家烹飪一定比去外面吃更棒(不論是為了健康利益還是錢包)。
  2. 您下次吃沙拉時,可以試著做一款簡單的香醋沙拉醬。將橄欖油和醋以三比一的比例混合,再加上少量芥末就可以調製出美味的香醋沙拉醬。這樣您就不必使用很可能含有大量糖分和卡路里的瓶裝沙拉醬。
  3. 避免購買添加大量甜味劑的穀物早餐或酸奶,您可以用新鮮的水果來代替。您會發現您自己製作的早餐也非常美味,而且您會為這個選擇而感到驕傲。
  4. 滋養您的微生物群。提高健康的腸道細菌的最佳食物是高纖含量和富含奧米加-3脂肪酸的食物,如魚類和雞蛋。您或許可以避開加工過的煙熏鮭魚或醃制鮭魚,嘗試在烤鮭魚時使用橄欖油和新鮮的香料。
  5. 嘗試在飲食中加入益生菌。益生菌是含有活性微生物的食物。您在食用這些食物時,是在腸道中引入健康的細菌,這些健康的細菌有助於維持微生物的健康平衡以支持腸道健康。常見的益生菌食物包括酸奶、紅茶菌、克菲爾、泡菜、酸菜和酸麵團麵包。

6.種一個菜園。摘下一顆您在整個夏天中觀察它長大的原種番茄,沒有什麼能勝過這新鮮採摘的美味了。但要是將自家調製的香蒜醬與商店購買的版本本來就無法比較。通過種植自己的食物,您也會真正體會到莫大的成就感。而且孩子們也更有可能品嚐他們的勞動果實。如果您的院子裡沒有種植菜園的空地,您也可以在較小的花盆和容器中種植一些植物和香料。如果這也行不通的話,您可以試試農貿市場,或報名參加社區菜園。

所以,您現在已經學到了如何愛上健康飲食的妙招。想要將對食物的渴望轉變為更健康的選擇並不容易,而這一目標需要不斷練習和堅持。幸運的是,這些步驟並不復雜。歸根到底就是讓您愛上新的食物。

但您只有不斷嘗試新的事物才能發現自己喜歡什麼。 在這裡,網路就是您的好幫手,每種新食物都有數百種不同的食譜供您探索。今天就選擇一個食譜並開始您的明智飲食法。

 

在前一年中,您或您週遭的人很可能有節食過。統計數據顯示,在過去12個月裡,有49.3%的人們利用節食來減重。您一生當中可能至少節食五次(也許更多)。

這很合理。您生活在一個注重體重的文化中。而且您知道體重與健康關係密切,所以您會試著減重。同時您可能會很好奇地問:「什麼是健康飲食?」

如果您想減重,您有很多選擇,例如原始人飲食、生酮飲食、低脂飲食、低醣飲食、素食、果食、30天全食、無小麥飲食、Jenny Craig飲食、Dukan纖食法、Dubrow飲食法、Fit for Life飲食、純肉飲食、邁阿密飲食、無澱粉飲食等,每一種都有其優缺點。

有一個發人深省的統計數字:在使用流行減重飲食法的節食者之中,估計有95%的人會在一到五年內恢復體重。況且,看著這些令人眼花撩亂的建議,實在很難知道應該相信誰,或者您究竟應該吃什麼。

即使限制性流行減重飲食法真的可幫助您在短時間內減重,但一直這樣吃下去沒有問題嗎?讓您的身體從此禁戒碳水化合物?還是停止吃水果?抑或只吃水果?如果來點奶油和培根會怎麼樣?

這真的令人傷透腦筋啊!而且,從統計數字來看,很難否認一個事實,就是這些流行減重飲食法根本沒用。用90年代健身偶像Susan Powter的話來說,是該「停止再胡鬧了」的時候了。

跟「流行減重飲食法」永遠說再見

想想看:如果您的身體再也無法多減一磅,這就意味著您該放棄嘗試吃健康的食物嗎?當然不是。

採用這種短時間的流行減重飲食法幾乎注定失敗。答案在於:您必須在接下來的人生中將注意力轉向為健康而吃,而非在短時間內拼命節食,只為達到一個理想的體重。

健康有各種體型和尺寸。無論您的體重如何,您都應該每天處於最佳狀態。請為您的身體提供科學證實為人體成長所需的營養,這會有很多好處。您會容光煥發,您的身體會感覺很好,您會有充沛的精力。並且,您在精神上和情緒上每天都能好整以暇,面對您的目標和挑戰。

此外還有長遠的好處。健康的飲食習慣與維持身體各部位的健康有關,包括您的心臟、大腦、骨骼和關節,以及代謝功能等,不勝枚舉。

成功的關鍵是終生改變您的行為模式。找出一種順其自然並且終生受用的吃法。與健康食品建立更積極的關係,將能幫助您長期過著健康的生活,並與您所愛的人一起享受您所喜歡的事物。

下面您會讀到一個健康飲食概述,包括科學表明對健康最有益的飲食。您還將獲得相關指導方針和目標,以幫助您努力地穩步達到永久改變您每天的飲食方式。

什麼是健康飲食?

大多數人都弄錯了。他們吃下的食物會減輕體重,卻不足以幫助他們過健康長壽的生活。

2019年的一項研究發現,幾乎所有健康食物的攝取量都低於最佳標準。研究人員報告說,您不吃的健康食物至少與可能常吃的不健康食物一樣重要。他們指出,「不理想的飲食所造成的死亡人口,超過世界上包括吸菸的其它風險。」

說到對健康的負面影響,對於全穀物和水果攝取不足是罪魁禍首。沒有吃到足夠的堅果和種籽、蔬菜、奥米加-3脂肪酸、纖維和多元不飽和脂肪等,也會對生活品質產生負面影響。攝取太多鹽份也是一個影響長期健康的嚴重問題。

這項研究揭示了您需要添加哪些食物,來實現健康的飲食,而非僅關注需要減去哪些食物。作者Michael Pollan在他的著作《食物無罪》(In Defense of Food)中簡要總結了這一點,當時他觀察到我們應該「吃食物,但別太多,蔬食為主。」

健康的飲食模式通常是地中海飲食(模仿地中海周圍國家的傳統飲食模式)的一種變體。這些飲食強調攝取整全性、最低限度加工的食物,例如:蔬菜、水果、全穀物、豆類、扁豆、堅果、種籽和有益脂肪(尤其來自特級初榨橄欖油的脂肪)。

這種類型的飲食法可依照大多數飲食習慣、文化或道德偏好來調整。無論是否含有動物性食物,它都可以很健康;雖然經常需要我們仔細規劃,以確保素食和全素飲食的完整和平衡。許多人發現,在飲食中加入一些肉,更有助於控制飢餓,但這只是您個人的選擇。您也可以選擇有機農產品和草飼或牧草飼養的動物產品。

此外,喝最能解渴。

品味健康飲食的科學

有大量證據表明,堅持進行以植物性食物為基礎的天然食物飲食,可以獲得最重要的健康效果,亦即健康又長壽。

健康飲食可以提供人體健康所需的許多營養,包括奥米加-3脂肪酸、纖維和抗氧化劑,以及一系列維生素和礦物質;它們協同運作,為健康帶來重大效益。這從許多研究結果以及成千上萬人身上,都獲得了證實。

一項針對23,153名35-65歲德國人的研究發現,大量攝取水果、蔬菜和全麥麵包,並且減少攝取肉類與改善健康有關。對於那些保持健康體重指數(BMI)、從不吸菸、每週鍛煉三個半小時或更長時間的人來說,此結果更為顯著。

世界衛生組織進行的一項研究發現,著手改善飲食永遠不嫌晚。他們認為,那些堅持健康飲食模式的人,在60歲時會延壽兩年。

數十項研究和臨床實驗均顯示,地中海式飲食有助於維持:

  • 健康的腰圍和體重/BMI
  • 正常膽固醇
  • 健康的血糖
  • 正常的血脂/脂蛋白
  • 健康的血壓和循環
  • 正常的認知功能

降低升糖指數和健康飲食

通常,健康飲食模式由具有低升糖指數或負荷的食物組成。

當談到升糖指數時,常識應能引導您的決定,目標是要限制缺乏營養、含精製澱粉和糖份的加工食品,而不是限制天然食物。許多澱粉類蔬菜(如胡蘿蔔和水果)也有較高的升糖指數。

但沒有證據表明這些食物是有害的。

事實上,2018年的一篇評論顯示,多吃一些水果有很大的好處,這應歸功於它們的纖維含量高,並且帶有益生元效應(即它們能餵養腸道益菌),對於心血管、消化、代謝、呼吸和骨骼健康等方面都有益處。此外,吃水果也會改善心理健康和皮膚健康的狀況。

健康飲食一天(適合成人)

現在,您已對健康飲食的各方面有了較好的總體瞭解,讓我們更深入研究這些食物如何構成您的日常飲食。

以下標準反映出最成熟的健康飲食模式之共通性和差異,包括地中海飲食法、得舒飲食法(Dietary Approaches to Stop Hypertension,通常稱為DASH)、麥得飲食法(Mediterranean-DASH-diet Intervention for Neurodegenerative Delay,簡稱MIND)、彈性素食(或半素食)飲食法,以及美國農業部的膳食指南等。

健康飲食指南
食物類別 份數
全穀物 每日6-8份
蔬菜 每日5份以上彩色蔬菜

  • 深綠色葉菜1份以上
  • 1種澱粉類蔬菜(例如:白皮馬鈴薯、玉米、青豆、芭蕉、木薯、綠色利馬豆)
水果 每日3-5份

  • 每週至少含3份漿果類
各種蛋白質來源 *以克為計算單位達到您的目標*(見下文)

致力增加植物性蛋白質,包括莢果和豆類、大豆製品(豆腐、豆豉等)、無鹽堅果和種籽

  • 每週最多7顆雞蛋

 

如果您吃肉,每週最多6份,並取自多種來源:

  • 每週2-3份魚/海鮮(每份6盎司)
  • 每週2-4份瘦肉/去皮禽肉(每份3盎司)
乳製品 每日1-3份低脂或脫脂乳製品
脂肪及油類 每日2-3茶匙

  • 除特級初榨橄欖油或植物性脂肪外,其餘種類每日最多1份
甜食 謹慎節制,僅能佔每日熱量來源的5-10個百分點

  • 可攝取可可含量70%以上的黑巧克力,並留意含糖量
飲料 充足的水份(您每天可能需要喝到8杯)

根據需求,適量的咖啡或茶

若有需求,每日最多一杯酒類飲品

每日最多1茶匙(包含加工食品所含的鹽份,請注意閲讀食品標籤

1,500-2,300毫克的鈉

沒有食物是必須禁制的,所有食物都適用於健康飲食。但有一個原則:某些食物的攝取必須非常有節制,我們稱之為「特殊情況」的食物。

一般來說,特殊情況的食物對您的健康和腰圍有害。不過當您可以放縱時,請盡情品嚐而無須有罪惡感,但每月只能有幾次:

  • 甜點和含糖食物
  • 洋芋片和加工零食
  • 精製穀物,如白麵包或義大利麵
  • 油炸或含脂肪的菜餚
  • 加工和醃製肉類(培根、薩拉米香腸等)
  • 汽水或果汁

最重要是找到對您個人有效的飲食平衡。要找出自己喜歡的東西,請注意身體的訊號,而不僅僅倚靠味蕾。您的身體喜歡什麽食物?某些食物讓您有什麽感覺?您不妨將這些問題的答案寫在食物日誌上。

嘗試新食物,但也不要強迫自己吃您不喜歡的。您的最佳飲食,應該是由最健康、最有營養,而且您會一生喜愛的食物所組成的。

留意您的巨量營養素

專家一般建議在日常飲食中攝取一定比例的巨量營養素。不要太計較數字,如果您攝取健康的飲食,就像上面所列的,您就可以稍做計劃來趨近這些數字。

  • 45-65%的膳食卡路里應來自碳水化合物(主要來自全穀物和蔬果)
  • 每天25-37克纖維
  • 每公斤體重應攝取8-1.2克的蛋白質,均勻分散在一日三餐。(成人、想減重者或運動量較大者,應攝取的蛋白質請參考此範圍的高標。)
    • 要以kg為單位計算體重,請將體重(磅)除以205,然後將此數字分別乘以0.8和1.2以計算出範圍。
    • 例如,如果您重150磅,
      • 150 / 205 = 68
      • 68 * 0.8 = 54
      • 68 * 1.2 = 82
      • 您的目標是每天攝取54-82克蛋白質
    • 15-25%的膳食熱量應來自蛋白質

  • 每日卡路里的20-35%應來自膳食脂肪
    • 不飽和脂肪應佔膳食脂肪攝取量的90%
    • 飽和脂肪應低於膳食脂肪攝取量的10%

一生的健康始於健康飲食

健康飲食只是整體健康的八大支柱之一。本文總結了這些變體地中海飲食法如何裨益活力和健康。地中海文化的其它部份也是健康生活方式的重要元素,例如充分鍛煉和充分休息,同時還有維持強大的社會關係。

每一天和每一餐都有很多機會,讓您做出正確的選擇;建立良好的習慣是長久成功的關鍵。因此,請下定決心永遠告別流行的減重飲食法,終止不健康飲食的循環。您不妨先設定一個小目標,並運用一些自我激勵的科學方法,今天就開始一個受益終生的美食及健康之旅。

若想進一步了解如何採行健康的整全飲食法,請下載USANA®飲食指南。在裡面,您會找到許多關於健康食物、明智的代餐、一星期菜單範例,以及食物的份量等知識。還有一個建議的購物清單,以及空白的購物清單和膳食計劃工作表等等。

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Close-up Of A Hungry Woman Eating Sandwich Near Refrigerator

Close-up Of A Hungry Woman Eating Sandwich Near Refrigerator

您走進一家餐館,您餓得要命;您餓到兩眼發直,肚子咕咕叫大聲抗議。一旦飢餓來襲,您就非吃東西不可,這頭怪獸必須得到滿足!在您雙眼貪婪地瀏覽著菜單並火速點菜時,服務生就知道您已經餓壞了。

當身體的需求凌駕理性時,什麼客觀性、理性和耐性都拋諸腦後了。您的胃(還包括大腦)會啟動幾個機制,催促您盡快把食物塞進嘴裡。

您其實知道導致飢餓該怪誰,但背後是否還有什麼東西躲在您身體食慾控制中心的深處?讓我們來看看這些是什麼。

都怪罪您的飢餓激素

飢餓似乎是自然產生的,但它其實肇始於一個開關的動作,它會啟動您大腦中的神經元網絡—主要是位於下視丘裡面。下視丘內的這些神經細胞是您大腦的看門者,它們是讓身體溝通與解譯飢餓信號的關鍵。

這些神經細胞會依據人體的飢餓或飽足狀態,接收或阻斷來自各種激素的信號。兩種主要的飢餓激素分別是飢餓素(Ghrelin)和瘦素(Leptin)—而胰島素則在此過程的稍後開始起作用。

一旦您的胃空了,它就會將飢餓素送入經由腸道通到大腦的通路中。飢餓素是腸道用來通知大腦「該吃東西了」的訊息。因此,從胃中釋出的飢餓素所發出的信號就會與下視丘溝通,以促進食慾。而一旦您開始進食,產生飢餓素的速度就開始減緩。

瘦素是飢餓素的敵對力量—是用來關閉飢餓的開關。此激素源自脂肪細胞,一旦它與大腦溝通就能減少飢餓感。您的脂肪細胞從一頓飯中獲得足夠的能量時,就會發出這個信號,告訴您的大腦停止再往嘴裡塞東西。

決定阻擋或放行這些激素的地方位於下視丘血腦屏障的開口處。該區域是一個出入口,由腸道、胰腺和脂肪細胞(也稱為脂肪組織)所釋放的激素可以通過這個出入口與大腦交流

不過它並不是單行道;從下視丘所分泌的激素也會使用這個門戶作為出口,以相反的方向進入人體內。這兩種飢餓激素(以及大腦發出的信號)之間的拉鋸作用,可以平衡飢餓感,並影響人體的能量儲備、體重和身體的組織。

當人體在消化時,飢餓感會逐漸降低。這是因為瘦素(及其減退食慾的效果)越來越強勢,胰島素(另一種有助於將能量帶給細胞的重要激素)也迅速減少,這也有助於抑制食慾。因此,當您吃過東西以後,胰島素和瘦素會聯合起來抑制飢餓並帶來飽足感。

因此人體有個飢餓週期:從飢腸轆轆和分泌口水到酒足飯飽。飢餓時能飽餐一頓是人生的樂趣之一,但是,當飢餓來臨而您卻無法立刻吃東西的時候要怎麼辦?

過好日子,別餓到了

忙碌的一天、擁擠的交通、爆滿的電子郵件…有很多原因讓您發現自己又飢怒交加—人們稱之為「餓怒(Hangry)」。

這不是您自主的決定,當您進入這種狀態時,您也很想離開。這是因為飢餓和伴隨而來的煩躁會讓人非常不愉快、不舒服,您周圍的人和您自己都不喜歡這樣。

雖然「餓怒」是一個較新的辭彙,是為一個惱人的情況添加了幽默感而造出的,但「餓怒」是非常真實的。科學家認為,餓怒狀態具有生物學和心理學的合理性,營養學家Sophie Medlin甚至聲稱這是一種真正的情緒。

但究竟是怎麼回事呢?其實飢餓並不必然會帶來情緒的崩潰,那又是什麼造成這種額外的反應呢?北卡羅來納大學教堂山分校的研究人員發現兩個影響餓怒的因素:情境和自我意識。研究人員進行了兩項研究來證明這一點。

在第一個實驗中,先讓受測者看一些與正面、中性或負面情緒相關的圖片來醞釀特定情緒。這些圖片是用來誘發相應情緒的。在醞釀情緒後,再向受測者展示一張模糊的圖片,來讓他們評分。受測者也會被要求評估當時自己的飢餓程度。

結果顯示,在觀看負面的圖片後,較飢餓的受測者更傾向將模糊圖片評價為負面。受測者將他們負面的飢餓感投射到他們對圖片的主觀評價上。在飢餓時有一些負面的感受可能會扭曲您的看法,使您感覺圖片更為負面。由此看來,情境是有影響的。

第二個實驗探討了餓怒的另一個影響因素:自我意識。研究人員要求一半的受測者禁食,另一半則照常吃。接著,某些受測者被要求去完成一項工作,且他們必須反思並寫下自己的情緒。

然後,所有受測者都被指定進行煩人的電腦工作。在此活動期間,使電腦發生計劃好的當機,以便讓他們感到沮喪。研究協調員則故意將事故歸咎於受測者,以進一步激怒他們。最後,再要求所有受測者填寫調查表,以評估他們的感受並確定他們的情緒。

研究人員發現,在電腦工作之前沒有反思和寫下自己情緒的禁食受測者,回報了更多的負面情緒。他們甚至表述了對那些指責他們造成電腦當機的協調員的厭惡。此結果顯示,對於情緒的自我意識,對於餓怒也有重要作用。

因此,如果您意識到您正在累積的強烈飢餓感,您就不太會將它視為負面的情緒感受。相反地,如果您疏於注意自己的情緒而開始飢餓了,就有可能在沮喪的情況下因餓怒而抓狂。

在飢餓以前就先填飽肚子

不是因為餓怒確實會發生,我們就非經歷不可。要有心理準備,並計畫好如何避免過度飢餓(以及潛在的餓怒)。您可以採用以下的三個重要步驟。

1.了解升糖指數

升糖指數是對食物的一種量測值,代表您的身體將食物轉化為可用能量或葡萄糖的速度。單一碳水化合物(如精製糖或白麵包)的升糖指數較高,因為它們內部的能量很容易被人體所使用;而如全穀物和蔬菜等複合碳水化合物,則會緩慢而穩定地釋放葡萄糖,因此它們的升糖指數較低,這是因為它們有較多的纖維來減緩消化過程。

這些都是基本知識。您若有興趣,可以更深入研究,但您應該熟悉以下這些概念,以便好好運用!

  • 食用升糖指數較低的食物。這些食物需要更長時間才能分解,這意味著您可以避免快速的能量飆升,之後卻馬上虛脫。這是因為低升糖食物會用較長的時間慢慢地為您提供更持久的能量。
  • 高升糖食物要與低升糖食物配著吃。例如,如果您正在吃含有較多碳水化合物的食物,請加一份色彩繽紛的沙拉。別吃蘿蔓心,改吃深綠色蔬菜。可以在沙拉中加一些色彩鮮豔的蔬菜,如彩椒、胡蘿蔔或甜菜等。蔬菜可提供適量的纖維,有助於減緩單一碳水化合物的消化。或者可以添加一些健康的脂肪或蛋白質,進一步延緩碳水化合物的消化。

2.一日之計在於晨

您可能聽說過,早餐非常重要。如果不吃早餐,您幾乎在逼自己走上餓怒的不歸路。請用營養均衡的早餐來開始新的一天,保持您的肚腹飽滿、頭腦清醒。如果您早上太忙,請考慮在前一晚準備好健康小點心。然後,如果在午餐時間之前就飢腸轆轆,您就隨時有東西可吃,以免陷入餓怒的情況。

3.蛋白質可以抗餓怒

蛋白質可讓您長時間保有飽足感。因此,不妨多加留意您常吃的食物和點心,如果發現您的膳食缺乏或完全沒有蛋白質,請發揮一下創意。

  • 不要以為蛋白質單指肉類。市場上有許多肉類的替代品,無論是豆腐、素肉、天貝(一種大豆製品)還是混合的素食蛋白,品項繁多,您都可以選擇。如果這些蛋白質替代品您都沒聽過,請認真閱讀並考慮在您的飲食中添加一兩樣,使其多樣化吧!
  • 如果您是肉食主義者,請經常變換您的肉食來源,考慮換一種新的肉或魚。如果您已經吃得很多樣化,那麼請變換烹調的方式。例如,如果您喜歡火雞肉,可要求肉販幫您絞成碎肉,以便自製漢堡肉餅。您的市場應該有精通不同刀法、烹調方式甚至食譜創意的肉販;如果沒有,也有一些方式可在家裡完成這些工作。
  • 搭配健康的午後零食,如胡蘿蔔、蘋果或芹菜,加上堅果醬。它可以為您提供鹹味和甜味的完美組合,同時還為您提供蛋白質。

如果這些方法對您來說很新穎,開始嘗試時要慢慢來;如果操之過急,可能會更難以養成新習慣。相反地,您不妨選擇一個感覺可行的方式開始。一旦您成功地養成了新的習慣,就可以再嘗試另一個習慣。

餓怒,離我遠一點!

Pretty Chinese woman relaxing at home on the sofa.

「我為我肚子餓的時候所講的話感到抱歉。」如果您從未說過這句話,也肯定有過這樣的念頭。飢餓時的難耐甚至是餓怒其實很常見,但您可以避免這些情況。只要好好了解您身體的激素、控制自我意識和做好膳食計劃,您就能每天感受到飽足並且不致發怒。

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後,在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣,於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外,Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

只是因為腹痛就必須立刻放棄美味可口的食物,那感覺真是糟糕透了。脹氣和腸胃不適是消化不良的表現。不好的食物會使您腸胃不適,更會使原本美好的午餐時間變成整個下午的飽脹和疲憊。

在吃太多不健康的食物後所感受到的厭煩和不適有著各種名稱。吃完大餐之後,不管是腹脹、脹氣、昏昏沉沉或感覺飽脹等,都可以用「消化不良」一詞來概括。

然而,不僅暴飲暴食會導致消化不良,有一些食物本來就比其它食物更容易引起胃部不適(我們很快就會讀到)。適量且均衡的膳食很容易被消化,但是如果單一碳水化合物或飽和脂肪佔據了您餐盤的大部份,那就是需要鬆開腰帶的時候了。

不健康的飲食會讓您的身體感到疲憊不堪,但積極的改變和健康的食物選擇能使您重新恢復正常。很多食物可能會妨礙消化,不過,還好,讓我們感到腸胃舒適的食物選擇跟妨礙消化的食物數量不相上下!

首先,讓我們重點介紹一些腹痛的常見來源,以及會讓腸胃不適的食物。您將看見一些明顯不好的食物,然後在食用後會令您「作嘔」的隱藏來源。請記住,任何食物吃得過多都會導致腸胃不適,使您整天感覺身體沈重。

高脂肪食物的影響

這可能是毫無疑問的,脂肪含量高的食物絕對會讓您感到不適。

含大量飽和脂肪的食物往往非常油膩,會讓您感覺很不舒服。脂肪(飽和和反式)通常被添加到食物中來提昇口味,但我們必須為美味付出代價。

脂肪類食物通常纖維含量很少。這是一個問題,因為纖維對消化很有幫助;它能增加糞便的體積,並推動它通過消化系統。高脂肪飲食常會造成便秘。高脂肪食物因為沒有纖維來幫助消化,會為您的腸道產生重負。

油炸食物對您的身體特別不好,因為它們不僅缺乏纖維,也缺乏能幫助您保持活力所需的必要營養素、維生素和礦物質。用油炸的食物(通常是油脂的含量非常高)作為身體的燃料,很容易造成行動遲緩和懶散。

替代品:健康的不飽和脂肪

飲食中若沒有脂肪就不是健康飲食。脂肪是一種重要的巨量營養素,但並非所有的脂肪都一樣。要注意飲食中不可含有過多的飽和脂肪,並且要盡量避免反式脂肪,更請務必將健康的(單元和多元)不飽和脂肪作為均衡飲食的一部份。

富含不飽和脂肪食物的例子包括:酪梨、橄欖油、堅果和魚;這些食物營養豐富,含有能支持健康大腦功能的脂肪。用健康的脂肪取代一些高飽和脂肪的食物。

加工穀物

午餐時您最不該吃的是加工穀物,它們藏在白麵包、白米飯和麵條裡面。此類碳水化合物十分不健康,原因是因為它們會使大量的糖進入血液中,並在不久之後造成血糖驟降。

精製穀物缺少麩皮和胚芽等關鍵成份。麩皮提供纖維,可在飯後持續穩定能量數小時。若缺少麩皮,在吃完加工穀物的一餐之後,必然會有能量驟降的情況發生。

像白麵包這樣的食物也缺乏胚芽。穀物的胚芽含有豐富的B群維生素,人體會利用B群維生素從所吃的食物中獲取能量。

如果您吃了過多的加工穀物,這些食物就會為午後提供過多的燃料,那麼您可能需要午睡一下

替代品:全穀物

解決加工穀物所帶來的疲勞的簡單方法,是將它們都換成全穀物。在做飯時,全穀物是一種較健康的選擇。

那是因為全穀物的纖維含量高,因此,它們能穩定釋放能量,幫助您避免血糖的驟升驟降。纖維還能促進消化所產生的廢物通過腸道。全穀物能提供可靠的能量和通暢的腸胃,是健康膳食和飲食的重要成份。

不要讓加工的精製穀物給您帶來困倦和胃部不適;將全穀物放入菜單,用全麥麵包、麥片、糙米和全麥麵條來完善您的飲食

低熱量食物會造成身體沈重的感覺

也許難以置信,但低熱量食物並不總是最好的零食選擇。卡路里是您身體的能量貨幣,您需要保持卡路里的攝入量,以獲得完成工作所需的能量。

當整天食用太多這些低熱量食物時就會出現問題。攝入的熱量不足會讓您的身體感覺精疲力盡;如果您的油箱空了,就很難完成工作。而且這些零食通常是包裝好的加工食品,營養價值很低,所以這對您的身體是雙重打擊。

限制熱量的攝取也可能適得其反,這會讓您在下一頓飯吃得比原本該吃的多。然後因為暴飲暴食帶來了懶散和脹氣,這種不好的感覺會一直循環下去。過量的食物實際上也會讓您沮喪,這是因為吃了特大餐點份量來填飽過度飢餓的肚子也可能使體重增加。

如果限制熱量成為習慣,也可能造成新陳代謝與激素平衡的改變。這些代謝的改變會使人難以保持健康的體重。激素的變化會引發情緒低落和幸福感的降低。

替代品:適當份量的健康零食

任何食物吃太多都有可能使體重增加,即使是低熱量的健康零食也會產生相同的結果。在選擇兩餐之間的點心時,請注意避開標有「低卡,低熱量和零卡路里」的食物。

選擇天然低熱量的零食,如莓果、甜瓜和黃瓜。這些將提供您身體中所缺乏且必要的維生素和礦物質。

如果您擔心卡路里的攝取量,那麼請尋找隱藏的卡路里來源。碳酸飲料、酒類和果汁都含有大量卡路里,但這些飲料不能滿足您的飢餓感,所以應該要喝水並吃有益健康的食物,以滿足您日常的卡路里需求。

碳酸飲料不見得能提神

如果您飯後感到腹脹和脹氣,那麼您喝的飲料可能是罪魁禍首。像汽水這樣的碳酸飲料很受歡迎,但這些碳酸飲料喝了第一口後就不停地冒泡,即使喝完很久仍然會產生氣體。它們雖然不會讓您感到飽脹,但它們也沒有什麼好的後續效果。

首先,讓我們看一下碳酸飲料會有氣泡的原因,那是因為碳酸飲料含有大量二氧化碳這種氣體,所以會在您的消化道中一直冒出氣泡。因此飲料中有趣的氣泡會在腹中轉化為氣體而導致脹氣。

碳酸飲料的另一種氣體來源是甜味劑。無糖飲料中含有代糖,甜味很像真糖。但是您的身體知道它們不一樣,這些代糖很難消化。

請限制含有山梨糖醇,木糖醇和甘露醇等糖醇的食品和飲料。在分解開始之前,這些代糖會一直移動到大腸,而這種發酵和消化的結合會產生氣體。所以,您不一定要完全禁戒這些糖醇,但盡量適度攝取。

脹氣讓您感覺很不適,當您感到腹脹和身體沈重時,就很難覺得舒服。

替代品:水,水,水!

喝水可以消除飲食中多餘的氣體。水是您身體的首選飲料,它不含會擾亂您腸胃的氣泡和甜味劑。

如果您喝氣泡飲料只是想要有味道,那麼可以嘗試在水中加入天然成份。您可以用檸檬、萊姆、莓果和黃瓜等切片來獲得想要的口味;也可以發揮您的創意加入香草,羅勒、迷迭香和薄荷,它們都很受喜愛;花草茶也是很棒且不含咖啡因的選擇。

也不要喝碳酸水。即使它沒有添加糖,這種碳酸飲料仍然會引起腸道不適。就是只喝最單純形式的水。什麼都不加、加點冰塊、或加幾滴檸檬汁—堅持喝水是健康的選擇

乳製品讓您的日子難過

有時候,食用乳製品會讓您整天難受,或者(更糟糕的是)讓您一直跑廁所。這是因為乳糖(大多數乳製品都含有的糖)很難被您的腸道消化。

其中最主要的通常是牛奶。牛奶的乳糖含量很高,並且會在體內缺乏消化酶這種乳糖酶的人身上引起令人腹痛的脹氣和腹瀉。您可能已經知道您的身體難以消化乳糖,而全球有65%的人都有乳糖的消化問題。

脹氣和疲勞通常伴隨著乳糖而發作,這種對乳糖的反應使您的身體很難吸收牛奶的營養。請記住,牛奶富含能強化骨骼的鈣質。那麼怎樣才能從乳製品獲得營養且避免胃部不適和感覺身體沈重呢?

替代品:優格、起司和其它發酵乳製品

吃發酵乳製品就對了。有一些您喜愛的乳製品已經開始在分解乳糖了。優酪乳和克菲爾(kefir)是加了酵素製成的,它可以在牛奶進入腸道之前解決牛奶中的乳糖問題。這些替代品是鈣和益生菌的重要來源,能進一步幫助消化。

如果您需要牛奶的替代品,請嘗試杏仁奶。杏仁奶和其它堅果奶可能更容易消化。它們富含鈣和維生素D等營養素,味道也很棒。

如果您對乳糖非常敏感,請諮詢醫療保健人士。他們知道如何確保您獲得所需鈣質,同時,不影響您身體舒適的最佳方式。

換掉這些食物

現在您知道有哪些會讓人腸胃不適的食物(以及飲料)了,所以要積極主動遠離這些食物。將難消化的食物換成富含纖維的食物,讓您的餐盤中有均衡的全穀物和各類食物。挑戰自己多喝水。(在您覺得已經喝了足夠的水時,再給自己多倒一杯。)

尋找一些替代品來取代會讓您感覺飽脹和讓您精神不濟的食物。限制或避免下列左欄中的項目,並從右欄中挑選較健康的食材:

讓您不舒服的

油炸食物

包裝好的糕點

反式脂肪

紅肉

白麵包

麵條

低卡____

健怡____

汽水

冰淇淋

對您有益的

酪梨

橄欖油

多脂魚

烤蔬菜

精益蛋白質

全麥麵包

糙米

堅果

莓果

甜瓜

黃瓜

水果風味水

希臘優格

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

生活節奏飛快。現在生活需要5G高速、能量充沛,且迅速敏捷。但您的三餐不應過於簡單。事實上,緩慢進食可能會真正加速您的減重努力

想一想您上一次花20分鐘以上吃一頓飯是什麼時候。如果是很久以前,那您可能進食過快了。那是因為20分鐘的時間標記很重要。

科學表明,您的大腦需要20分鐘的時間才能接受信息,告訴您已經吃飽了。緩慢地進食可以幫助您更早感到飽足。這可以減少在您其實已經吃飽了之後不經意間攝入的額外卡路里,而您自己卻全然不知。

因此,您不一定需要花費大量時間考慮巨量營養素的正確組合或計算卡路里,只需花多一點時間吃飯就可以了。顯然,這種簡單的方法只是您的選擇之一。節食者使用數百種不同的方法來嘗試並減少食量。但緩慢進食更值得嘗試,您也可以同時結合您所選擇的飲食方式。

您有沒有想過如果更緩慢地進食是否可以真正幫助您控制體重?您並不孤單。世界各地的研究人員對緩慢進食的話題都非常感興趣。來看看他們發現了什麼。

而對緩慢進食的研究發現……

所有關於緩慢進食和體重管理的研究都得出了很多明確的結果。一些研究表明,緩慢進食可幫助減少食物的攝入量,這對控制體重很有幫助。

您不必自己尋求所有的研究結論。2014年發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項薈萃分析(一項對研究的研究)為您完成了這項工作。這項研究分析了進食速度的差異及其對能量攝入和飢餓感的影響。

研究人員分析並結合了來自22項研究的證據。他們計算了緩慢進食和快速進食之間食物攝入量的平均差異,及其可能在飢餓感上的差異。

綜合證據表明,緩慢進食比快速進食攝入較少的卡路里。無論用任何類型的操作來改變進食速度,結果都是如此。而快速進食卻並沒有對飢餓產生影響。

這份評價支持進食速度確實會影響能量攝入的這一觀點。無論採用何種方法減慢進食速度,緩慢進食都有助於減少食物攝入量並限製過量進食。您稍後會看到這些方法中的一些。

緩慢進食如何幫助您減重?

對進食節奏的研究發現,較低的體重指數與緩慢進食之間存在相關性。這令人十分興奮。但為什麼會這樣呢?

緩慢進食者攝入較低的卡路里顯然是關鍵部分。減少卡路里的食用可能是最成熟的體重管理建議。而您已經可以看出緩慢進食如何關係到減少卡路里攝入量。

如果您吃得更慢,您往往會吃得更少。這主要是因為在您過量進食之前您就已經感覺到飽了。那我們現在回顧這篇文章之前提到的有趣事實。您的大腦需要20分鐘的時間來判斷您已經吃飽了或者您有多飽。所以,如果您在10分鐘內已經吃完了一頓飯的食物分量,然後又繼續吃了5分鐘,那麼您就攝入了大量額外的卡路里。

但研究表明,緩慢進食和體重之間的聯繫比卡路里的簡單計算要更加深入。

快節奏地吞嚥食物的習慣已經發現與代謝問題有關。這取決於快速進食者身體對食物的反應速度,包括糖耐受問題和胰島素抗性。這些聯繫並不令人驚訝。保持新陳代謝健康與保持健康的體重相輔相成。

緩慢進食可以幫助您保持正常的新陳代謝和脂肪燃燒,並幫助您食用更少的綜合熱量。這是體重管理的良好組合。作為附贈信息,日本的一項研究發現,緩慢進食有助於更好地消化食物

進食的正確節奏

關於緩慢進食的原因的研究遠遠多於適合體重管理的進食速度的研究。要弄清楚如何為您的飲食劃定類別並不容易,是太快、太慢,還是恰到好處。

來自羅德島大學的一項研究將數字引入了關於飲食節奏的對話:

  • 快速進食:每分鐘約3.1盎司的食物
  • 中速進食:每分鐘約2.5盎司的食物
  • 緩慢進食:每分鐘約2盎司的食物

這些數字很有幫助。但您不一定要為您所吃的所有食物都稱重並把它們分成兩盎司的部分。這裡有更簡單的方法來找出減慢食物湧入胃部的合適速度。

最簡單的解決方案就是——用咀嚼作為您的速度機制。

您咀嚼越多,吃得就會越慢。計算每一口食物的咀嚼次數,將目標設為15-20下,這會幫助您達到緩慢進食的重要目的。

您也可以定時您的咀嚼時間。一項研究發現,30秒的咀嚼時間幫助研究參與者比正常咀嚼時所吃糖果的分量減少了一半。

無論您如何為自己找到合適的節奏,請記住20分鐘這個神奇的數字。以悠閒的節奏吃飯,將您的進餐時間延長到足夠您的大腦跟上您嘴巴的速度。

如何緩慢進食

放慢自己的節奏是個很好的建議。但這有點籠統,對吧?一定要有一些實用的指引才能實現正確的節奏。

實際上,指引就在這裡。您即將閱讀到有關緩慢進食的六個提示。它們可以幫助您減慢進食速度,進而管理體重。它們甚至還可以幫助您的消化健康並為您的三餐帶來更多的享受。

  1. 有目的地咀嚼。您在上面的節奏部分裡已經閱讀了關於咀嚼的內容。但值得重複的是:每一口更多地咀嚼並細嚼慢咽有助於適當調整您的節奏。嘗試每一口至少咀嚼20下。您就可以減慢自己的速度並讓您的食物更好地為消化做好準備。如果您更喜歡計算您的咀嚼時間而不是咀嚼次數,那就咀嚼15秒或更長時間。
  2. 小口進食。緩慢地咀嚼非常棒。但如果您將一頓飯劃分為七個或八個大塊,那您的節奏仍然太快。減小每一口的分量並結合有目的地咀嚼可以幫助您更緩慢地進食。
  3. 吸引您的感官。味覺是與食物最相關的感官。但花時間真正享受您的食物的外觀,並註意質地(感覺)也可以幫助您減緩進食速度。可是,最重要的可能是嗅覺。味覺和嗅覺是相輔相成的。深吸一口氣並享受它的香味會提升您的用餐體驗並避免進食過快。
  4. 每吃一口就停頓一下。每吃一口後有意停頓會降低您的進餐速度。您可以在每一口後放下叉子或勺子,如果用手直接拿著吃的話,就把食物放下來。
  5. 聽從您的身體。飢餓是身體反應。您可以切實感受到。在您需要食物時會有信號,而當您已經吃了足夠的食物後就會有不同的信號。花點時間感受您的身體在告訴您什麼。不要因為您的盤子上還有更多的食物就忽視這些信號。
  6. 改變您的飲食心態。食物代表很多。但從根本上講,它是能量來源。而食物也代表著情緒、家庭、快樂,和智力激發,等等。所以,不要只把食物當作您為了起程趕路而迅速充入汽車中的汽油來對待。專注於每一口;品嚐它;討論它。真正融入並享受完整的飲食體驗。

當您口渴時,除了冰涼的飲料外,很難會想到什麼。但誘人的汽水或檸檬水可能不是最好的選擇,因為含糖飲料潛藏著添加糖分和毫無營養的熱量。您需要一種清爽且對身體有益的飲料。

保持水分是健康生活的關鍵。這就是為什麼在不破壞飲食的情況下選擇不會使您口渴的飲料非常重要的原因。來做這項有關飲料的測驗,藉以學習如何分辨好的和壞的飲料,並找到保持快樂和保持水分的新方法。

 

您想吃得健康,但不知從哪裡開始。所以,您在網上瀏覽「好」和「壞」食物的例子。以一份健康食物清單來為健康飲食鋪路極為重要。但事實上,清單對於好食物為什麼對您有好處所能提供的資訊非常有限。

如果您瞭解自己所吃的食物將如何產生可用於您身體的能量,您就能選擇更好的食材來製作更健康的膳食。若要更加瞭解食物在您體內如何起作用,升糖指數就是您所需要的工具。

您已經知道您所吃的食物會變成能量,但學習如何使用升糖指數不僅可以指示您將從某些食物獲得多少能量,還可以教您瞭解這些能量的品質和可信度。

葡萄糖源自於食物,為身體提供能量

葡萄糖是身體能量的形式。這種單醣是您飲食中一種大量存在的碳水化合物。並非您所攝取的所有碳水化合物都是葡萄糖,但它們都可以被轉化來提供這種「燃料」。在整個消化過程中,複合碳水化合物被分解為葡萄糖分子用來作為能量,或未消化而被用來幫助排除廢物。

葡萄糖(一旦成為這種單一的形式)會隨著血液流動,為細胞提供可立即利用的能量。但並非所有能量都需要立即被使用,有時,這種能量是作為糖原儲存在肝臟和肌肉中,而胰腺幫助身體決定何時使用或儲存葡萄糖。

這些決定很重要,它使血糖濃度保持在健康的正常範圍內,讓身體更容易管理從飲食中獲得的所有能量。

糖指數

升糖指數(GI)是以測量碳水化合物分解並以單醣形式出現在血液中的速率,來幫助您預測食物使血糖升高的潛力的一種方法。通常,食物越精製和加工月多就被分解得越快,GI也越高。

有些食物可以在很短的時間內將大量的糖送入血液中。會迅速增加血糖濃度的食物被稱為高升糖食物;其它的則在幾個小時的過程中釋放少量葡萄糖,這些就是低升糖食物。

我們來看看如何計算升糖指數。比較的標準是葡萄糖本身,以它的升糖指數為100。葡萄糖的GI為100的事實非常重要,這代表食物轉化為血糖的速度。

要知道所有其它食物的升糖指數,就是將它們與葡萄糖的GI進行比較。一塊鬆餅、一個柳丁和幾顆花生的GI有很大的差異,因為它們以不同的速率被消化並引起不同的血糖反應。

食物 升糖指數(GI)
葡萄糖 100
鬆餅 67
柳丁 42
花生 18

(若想看更完整的圖表,您有一些不錯的選擇:雪梨大學Linus Pauling研究所、和Research Gate. )

當您吃鬆餅、柳丁、花生或任何其它食物時,您的血糖會增加。一塊中等大小的煎餅產生的血糖反應是純葡萄糖反應的67%。柳丁是葡萄糖反應的42%。與葡萄糖相比,花生對血糖的影響很小,只有18%。

基本上,如果您知道某種食物的GI,您就知道相對於葡萄糖,它通常會如何影響血糖濃度。升糖指數表列出了一些具有高、中和低GI的數百種食物。以下是其分類的方法:

  • 高GI >= 70:馬鈴薯、玉米片、水果軟糖、西瓜和白麵包都是高GI食物。
  • 中GI 56-69:米飯、香蕉、蜂蜜和鳳梨是中GI食物。
  • 低GI < 55:扁豆、胡蘿蔔、蘋果、柳丁和梨子都是低GI食物。

升糖指數有很多特點。它突顯了食物提高血糖的能力,並顯示食物之間血糖反應的比較。但升糖指數並不考慮食用的食物量。

無論您吃了多少,食物的GI值都保持不變。但這並不意味著吃了大量的高升糖食物對血糖的影響與僅吃一點點的效果相同。事實上正好相反。

那麼,您如何運用升糖指數做出明智的飲食選擇呢?當椒鹽捲餅、白麵包和薄脆餅乾與西瓜和鳳梨具有相似的GI時,就很難判斷食物品質的差異。幸運的是,有一個解決的方法。

升糖負荷

看它們的升糖負荷。這是一種有力的定性和定量的方法,可以使用升糖指數中的資訊來瞭解食物如何影響血糖。

升糖負荷(GL)是用來討論食物的數量。GL反映了您吃了多少量的特定食物的血糖升高潛力。您可以將GI除以100來計算某種食物的升糖負荷,然後將該數字乘以一份量中所含碳水化合物的量。

GL食物 = (GI食物 / 100) x (碳水化合物克數 – 纖維克數)

*請記住,纖維是食物中未被人體完全消化的物質。因此,在計算出您喜愛的點心中有多少碳水化合物時,要從碳水化合物的總克數中減去纖維的克數。

與升糖負荷相關的值遠小於升糖指數:

  • 高GL >= 20。
  • 中GL 11-19。
  • 低GL < 10。

GL考慮到每份食物中可消化的碳水化合物的量。這很重要,因為有時GI值相似的食物卻具有顯著更高的碳水化合物數量。

為了解釋升糖負荷如何說明碳水化合物含量,讓我們看一個例子:GI非常相似的一杯西瓜和一杯玉米片,它們都是高血糖食物,但是玉米片和西瓜的GL有極大的差異。

一杯玉米片的GL為20,使其成為高升糖負荷的食物;而西瓜的GL只有8。這些數字告訴我們,一份玉米片中的碳水化合物比西瓜中的碳水化合物多得多。確切地說,一杯玉米片含有26克碳水化合物,而相同數量的西瓜只有11克。

由於西瓜所含的碳水化合物較少,因此每份食物的卡路里含量也較少。如果您想找一份簡單的點心,那麼西瓜是比玉米片更好的選擇。它的熱量較低,但同樣能有效地提供您在下次進餐之前所需的能量。

但如果不只一杯西瓜,您吃了兩杯又是怎樣呢?GL反映了您食物份量的大小,它告訴您,您吃的食物量也會影響您的血糖。

通常,低GL食物比高GL食物具有更少的卡路里。因此,當您需要增加能量時,高卡路里食物並不是唯一的選擇。低升糖負荷食物可以為您的身體提供燃料,降低暴飲暴食和增加體重的風險。

運用GIGL打造健康飲食

您已經知道高GI食物迅速起作用以影響血糖,提供快速能量。然而,這種能量通常是短暫的,很快就又感到飢餓,這可能會導致暴飲暴食和體重增加。

低升糖指數食物更緩慢和穩定地影響血糖。這些食物提供更大的飽腹感,和更持久、更穩定的能量。這樣就更容易使人減少食量(並保持體重)。

鎖定高GI/GL和低GI/GL的食物需要練習。幸運的是,有一些簡單的規則可以幫助您取得成功。

  1. 用大量低和中GI/GL食物製作膳食。限制高GI/GL食物,因為它們的熱量高,並導致血糖過高。
  2. 找尋非澱粉類的蔬菜和水果。蘋果、漿果、梨子、豆類、青花菜和花椰菜都是低GI/GL食物。由於其纖維含量高,它們將在一段持續的時間內提供充足的能量。
  3. 如有疑問,可選擇全穀物。燕麥、糙米、大麥和全麥是很好的選擇。再說一次,大量的天然纖維意味著更持久的能量
  4. 避免使用蛋白質、纖維和脂肪含量低的包裝食品及加工食品。這類食品通常含有較高的單一碳水化合物,而其它重要的巨量營養素含量較低,這使得它們具有較高的GI/GL值。
  5. 適量很重要。無論GI/GL值如何,都請謹慎地吃。盡量傾聽您的身體及其所發出的信號。當您感到疲倦並需要一些能量時,請吃健康的點心。如果吃飽了就別再吃,起來動一動。

有很多方法可以做出健康的飲食選擇。瞭解所吃的食物如何影響您的血糖只是保持良好營養和健康的一種方法。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。