用抗氧化劑來保護您自己免受自由基損傷

antioxidants

身體由許多類型的分子組成,它們各自扮演著不同角色,但抗氧化劑脫穎而出,抗氧化劑是中和自由基的分子。若放任不管,自由基會對細胞膜、DNA…等造成損傷。這種損傷可能導致突變、功能受損甚至細胞死亡。為了將自由基的潛在損害減到最少,身體會利用抗氧化劑作為防禦系統。

自由基從哪裡來?

要完全避免自由基的傷害是不可能的,它們來自於身體內部(內源性)和外部(外源性)。氧化劑是在身體內因正常呼吸、新陳代謝和發炎的過程而產生的。

外源性自由基來自於環境因素,如污染、日照、劇烈運動、抽菸和喝酒。遺憾的是,沒有任何抗氧化系統是完美的。因此隨著年齡增長,細胞和DNA會因氧化的累積而受損。但健康的飲食和生活方式可以幫助將這種損傷減到最低。

抗氧化劑如何保護您

抗氧化劑是獨特的分子。其化學結構使它們能夠完成主要的工作——中和自由基。抗氧化劑是能夠給予或吸收電子的分子。這一點很重要,因為自由基具有不成對的電子,以致它們非常活躍。

電子都必須成對存在,如果不是這樣,那麼這些具有不成對電子的分子就會盡力解決這個問題。這就會產生反應而導致上述的氧化損傷。

抗氧化劑並不介意是給予或吸收一個電子來幫助清除自由基,只要所有電子都成對,這些自由基就被中和掉,並且可以安全地將它們從體內清除。

抗氧化劑的來源

有些抗氧化劑可以由體內製造,其他抗氧化劑則必須來自於飲食。麩胱甘肽、超氧化物歧化酶(SOD)和過氧化氫酶都是由體内製造的,有助於保護其本身。主要營養素已被證實能增加這些重要抗氧化劑的產生。

微量營養素(維生素/礦物質)抗氧化劑包括維生素E、β-胡蘿蔔素、維生素C和硒。身體無法製造這些微量營養素,因此它們必須通過飲食來獲得。此外,還有許多植物來源的營養素(植物營養素)可作為人體的強大抗氧化劑。下表是健康飲食中所含各種植物營養素抗氧化劑的例子:

植化 食物來源
硫化丙烯 洋蔥、蒜、韭菜、細香蔥
類胡蘿蔔素(如茄紅素、葉黃素、玉米黃素等) 番茄、紅蘿蔔、西瓜、羽衣甘藍、菠菜
薑黃素 薑黃
類黃酮(如花青素、白藜蘆醇、槲皮素、兒茶素等) 葡萄、藍莓、草莓、櫻桃、蘋果、葡萄柚、蔓越莓、覆盆子、黑莓
麩胱甘肽 綠葉蔬菜
吲哚 青花菜、花椰菜、捲心菜、抱子甘藍、小白菜
異黃酮 豆類(豌豆、大豆)
異硫氰酸酯(如蘿蔔硫素) 青花菜、花椰菜、捲心菜、抱子甘藍、小白菜
木脂素 種子(亞麻籽、葵花籽)
單松烯類 柑橘類果皮、櫻桃、堅果
植酸 全穀類、豆類
酚類、多酚類、酚類化合物(如鞣花酸、阿魏酸、單寧酸等) 葡萄、藍莓、草莓、櫻桃、葡萄柚、蔓越莓、覆盆子、黑莓、茶
皂苷 豆子、豆類

美國國家癌症研究所、美國農業部(USDA)和營養專家建議,根據您個人的卡路里需求,每天至少食用5-13份水果和蔬菜。根據這些建議,一般的多樣化飲食能提供大約200-600毫克的維生素C和10-20毫克(16,000-32,000國際單位)的類胡蘿蔔素。此外,每天在水果、蔬菜、穀物和飲料的多樣化混合飲食中攝取的多酚(膳食中含量最豐富的抗氧化劑)可高達1克。

其他植物營養素抗氧化劑可能的攝取量包括:

  • 花青素:兩盎司黑葡萄中含有1,500毫克
  • 前花青素:每天100-300毫克,來自紅葡萄酒
  • 兒茶素:每天50毫克,來自茶(一杯沖泡綠茶含240-320毫克兒茶素)、巧克力、蘋果、梨子、葡萄、紅葡萄酒
  • 異黃酮:每天50毫克,來自大豆食品
  • 綠原酸:飲用咖啡者每天高達800毫克。

您吃的抗氧化劑足夠嗎?

持續吃健康及多樣化的飲食可提供高劑量的抗氧化劑似乎是合理的。但每位美國人平均每天只吃3份水果和蔬菜;如前所述,飲食指南要求5至13份。

由於這種低攝取量,有93%的美國人未能達到維生素E的平均需求量(EAR),超過一半的成年人未能獲得平均需求量的維生素A;至於其他許多抗氧化劑的攝取量更是在最佳而有益的劑量之下。

確保從飲食中獲得足夠抗氧化劑的最好方法,就是吃足夠的水果和蔬菜。衡量一下您的飲食,務必每天至少吃5份。此外,服用優質的多種維生素可增加抗氧化維生素及礦物質的攝取量,也可以包含一些抗氧化植物化合物。

參考資料

What We Eat In America, NHANES 2001-2002. United States Department of Agriculture. 2005

 

*這些內容未經美國食品暨藥物管理局的審閱。本產品不用於診斷、治療、醫治、或預防任何疾病。

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