腸腦軸線:連接您的大腦和微生物群

大腦經常被稱為身體的主宰,它沿著中樞神經系統的資訊高速公路傳送信息,將電子脈衝和思想轉化為行動和行為。大腦就像綠野仙蹤裡所說的:它是幕後的領導者,引導著身體的認知過程和運動。

然而,近年來,科學家發現大腦並不像我們所認為的那樣獨立。仔細研究之後發現,除了大腦之外還有另一個主要的角色,那部份令人好奇。事實上,另外的這個主角根本不是一個單一的實體,而是數以兆計的微觀實體。這是一個由數兆個細菌和其它微生物所組成的系統,被稱為腸道微生物群。

我們也可以這樣看待:大腦可說是您身體這家公司的CEO(執行長);那麼您的微生物群就是公司的員工。在員工和CEO之間建立互動良好的工作關係就可以創造成功。但就如同一家員工完全沒有參與意見的公司一樣,一個完全由大腦運做的身體就錯過了有助於身體理想運作的基本資訊和信號。

為了避免這種情況,身體與腸道細菌和其它微生物共同進化,於是微生物群與大腦之間形成了互相交織的關係。這是一個基於大腦和微生物群之間平常性溝通的互利夥伴關係。兩者之間通過各種密切溝通機制,以維持身體的健康。兩者之間的這種溝通會影響飢餓、消化和飽腹感,以及您的免疫健康和心理健康。

為了瞭解您的微生物群如何影響您的大腦,讓我們先來瞭解微生物群,然後再看看它如何與大腦一起工作。首先來看細菌和其它微生物,究竟是您的腸道中住著些什麼?為什麼?

微生物群:您的身體細菌和其它微生物

您的腸道是數兆個微生物的家園,這些微生物被統稱為微生物群。這些微生物(包括細菌、真菌、病毒、原生動物和其它微生物)構成了居住在腸道的群落。

微生物群通常也可以稱為微生物相。您會看到微生物群這個術語在這裡使用得較多,因為它代表的是微生物本身,「微生物相」則包括整個微生物群落及其在腸道中的功能和活動。

您的腸道微生物相的許多功能都出現在您的腸道中,然而,這些微生物與身體的其它部位之間存在相互作用,這些作用能充當微生物群和大腦之間的通訊機制。讓我們更深入地瞭解一下構成腸腦軸線的這些相互作用。

您的微生物-腸-腦軸線 基礎知識

如前所述,您的大腦和微生物群不斷進行溝通,這種連結通常被稱為腸腦軸線或GBA。沿著這條線路所進行的溝通對於維持體內腸道和其它地方的恆定(或平衡)至關重要。GBA有各種不同的通訊途徑,其中最突出的是迷走神經,它涉及消化和健康的腸道免疫反應,以及其它身體的生理過程和反應。

消化

迷走神經是一種腦神經,從腦幹開始向下延伸到大腸。這種神經覆蓋了體內很多地方,難怪迷走神經負責調節許多體內功能,其中一些是消化、呼吸率、心跳、血壓、一些免疫反應和幾種內部反射動作(例如:打噴嚏和吞嚥)。

我們要討論的第一個主題是消化。

研究顯示,腸道不僅僅是消化和營養吸收的部位,也是其微生物群和大腦之間的中介。基本上,腸道見證了您所食用的食物的過程,然後它通過迷走神經將該過程的相關資訊報告給大腦。

作為食物消化的場所,腸道能立即知道所吃的食物,它會收集有關營養和能量含量的資訊。迷走神經確保大腦獲得最新的感官資訊,如飢餓的信號和飽腹感。

這些知識對大腦很重要,藉此可以決定:

  1. 如何驅動相關的脈衝(例如:告訴您的大腦您的腸道已經飽滿,因此您應該停止進食)。
  2. 如何改變您的情緒(例如:如果您餓了,您的情緒會變得煩躁)。
  3. 最好該往哪裡輸送能量(例如:當您感覺冷時,會輸送能量來溫暖您最主要的器官)。

傳遞免疫反射

迷走神經還將其它腸道活動傳達給大腦。與攝入的食物一起的過敏原和其它微生物能啟動胃腸(GI)道中的正常免疫反應。即使它們通常是健康的反應,但這些反應偶爾也會暫時妨礙正常的腸道功能。

您的大腦需要知道這些輕微的不便。因此,這些資訊被腸道「感知」,並經由腸腦軸線資訊高速公路上的迷走神經傳遞到大腦。上述資訊傳遞的方向被稱為「傳入」路徑,表示信息從腸道傳到大腦。

腸腦軸線通訊有助於提供所需的資訊給您的大腦(並最終傳給您身體的其它部位),以便引發並保持適當而健康的反應。從大腦到腸道的通訊是沿著所謂的「傳出」路徑(其作用的方向與傳入路徑正好相反)進行。當來自大腦的傳出纖維將信號發送回迷走神經以幫助維持和支持健康的正常免疫反應時,它們就會起作用。

吃什麼就成為什麼

重要的是要考慮如何保持腸道和大腦的健康,以維持腸腦軸線兩端之間高品質的溝通。最簡單的方法是通過食物和營養,而且您每天至少有三次機會來影響進入您腸道的東西。

您的微生物相可以作為生活方式選擇(如飲食)和維持健康之間的中介因素。您吃進了什麼,可能會改變腸道中的細菌;這對消化等過程的影響可能是正面的,也可能是負面的。這些過程的變化可能會有益或有害您的健康,讓我們來仔細探討一下。

富含植物性蛋白質和纖維的飲食往往會增加細菌的數量,如雙歧桿菌和乳酸桿菌,這些有益細菌往往能保持腸道健康。相反的,富含動物性蛋白和飽和脂肪的飲食可以增加擬桿菌和Alistipes的數量,這被認為與心血管和腸道問題有關。

此外,研究顯示,食用較多蔬菜和較少脂肪的人往往會有更多樣化的微生物群,其中含有許多不同的有益細菌。而食用高脂肪飲食的人則往往缺乏腸道細菌多樣性,這對您的消化系統健康不利。

雖然腸道內的細菌群體很複雜,但保持其健康可能相當簡單。有益的細菌比較喜歡吃某些類型的食物,這些食物往往被貼上「健康」或「較健康」的標籤。而壞細菌則相反,它們只喜歡吃您應該僅少量吃的東西,如飽和脂肪。那麼,您下一次坐下來吃的時候,問問您寧願給誰食物—好的或壞的細菌?

以下是一些需要考慮的提示:

  • 盡量減少攝取飽和脂肪。橄欖油和酪梨等不飽和脂肪可以增加雙歧桿菌和乳酸桿菌等更健康的細菌。飽和脂肪則會增加擬桿菌,這些微生物會對腸道健康產生不良的影響。
  • 增加富含纖維的蔬菜的攝取量。這些食物含有許多複合性澱粉和纖維,是您的身體不能完全分解的。相反地,您的身體依靠腸道細菌來分解一些纖維。在這個過程中,細菌產生支持腸道健康的短鏈脂肪酸。這些富含纖維的食物就像益生元一樣,餵養您的微生物群。
  • 考慮在您的飲食中添加益生菌食品。益生菌支持腸道中有益細菌與健康平衡。找一種您喜愛的美味優酪乳讓您的腸道健康,會讓您感覺像是美好的享受!如果不想吃乳製品,您可以嘗試發酵食品,如酸菜、泡菜或酸麵包。益生菌補充品也是幫助您找到腸道細菌有益平衡的好方法。

注意您的微生物群

您的微生物群是一個複雜的體系,可以幫助您過最好的生活。它通過消化過程,也通過將重要資訊傳遞給大腦來成就非常多的事。維持快樂的腸道就可以保持腸腦軸線的溝通流暢。這兩者的密切合作能高度支持您的整體健康。

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後,在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣,於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外,Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

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