什麼是健康飲食?如何根據科學來吃得健康

在前一年中,您或您週遭的人很可能有節食過。統計數據顯示,在過去12個月裡,有49.3%的人們利用節食來減重。您一生當中可能至少節食五次(也許更多)。

這很合理。您生活在一個注重體重的文化中。而且您知道體重與健康關係密切,所以您會試著減重。同時您可能會很好奇地問:「什麼是健康飲食?」

如果您想減重,您有很多選擇,例如原始人飲食、生酮飲食、低脂飲食、低醣飲食、素食、果食、30天全食、無小麥飲食、Jenny Craig飲食、Dukan纖食法、Dubrow飲食法、Fit for Life飲食、純肉飲食、邁阿密飲食、無澱粉飲食等,每一種都有其優缺點。

有一個發人深省的統計數字:在使用流行減重飲食法的節食者之中,估計有95%的人會在一到五年內恢復體重。況且,看著這些令人眼花撩亂的建議,實在很難知道應該相信誰,或者您究竟應該吃什麼。

即使限制性流行減重飲食法真的可幫助您在短時間內減重,但一直這樣吃下去沒有問題嗎?讓您的身體從此禁戒碳水化合物?還是停止吃水果?抑或只吃水果?如果來點奶油和培根會怎麼樣?

這真的令人傷透腦筋啊!而且,從統計數字來看,很難否認一個事實,就是這些流行減重飲食法根本沒用。用90年代健身偶像Susan Powter的話來說,是該「停止再胡鬧了」的時候了。

跟「流行減重飲食法」永遠說再見

想想看:如果您的身體再也無法多減一磅,這就意味著您該放棄嘗試吃健康的食物嗎?當然不是。

採用這種短時間的流行減重飲食法幾乎注定失敗。答案在於:您必須在接下來的人生中將注意力轉向為健康而吃,而非在短時間內拼命節食,只為達到一個理想的體重。

健康有各種體型和尺寸。無論您的體重如何,您都應該每天處於最佳狀態。請為您的身體提供科學證實為人體成長所需的營養,這會有很多好處。您會容光煥發,您的身體會感覺很好,您會有充沛的精力。並且,您在精神上和情緒上每天都能好整以暇,面對您的目標和挑戰。

此外還有長遠的好處。健康的飲食習慣與維持身體各部位的健康有關,包括您的心臟、大腦、骨骼和關節,以及代謝功能等,不勝枚舉。

成功的關鍵是終生改變您的行為模式。找出一種順其自然並且終生受用的吃法。與健康食品建立更積極的關係,將能幫助您長期過著健康的生活,並與您所愛的人一起享受您所喜歡的事物。

下面您會讀到一個健康飲食概述,包括科學表明對健康最有益的飲食。您還將獲得相關指導方針和目標,以幫助您努力地穩步達到永久改變您每天的飲食方式。

什麼是健康飲食?

大多數人都弄錯了。他們吃下的食物會減輕體重,卻不足以幫助他們過健康長壽的生活。

2019年的一項研究發現,幾乎所有健康食物的攝取量都低於最佳標準。研究人員報告說,您不吃的健康食物至少與可能常吃的不健康食物一樣重要。他們指出,「不理想的飲食所造成的死亡人口,超過世界上包括吸菸的其它風險。」

說到對健康的負面影響,對於全穀物和水果攝取不足是罪魁禍首。沒有吃到足夠的堅果和種籽、蔬菜、奥米加-3脂肪酸、纖維和多元不飽和脂肪等,也會對生活品質產生負面影響。攝取太多鹽份也是一個影響長期健康的嚴重問題。

這項研究揭示了您需要添加哪些食物,來實現健康的飲食,而非僅關注需要減去哪些食物。作者Michael Pollan在他的著作《食物無罪》(In Defense of Food)中簡要總結了這一點,當時他觀察到我們應該「吃食物,但別太多,蔬食為主。」

健康的飲食模式通常是地中海飲食(模仿地中海周圍國家的傳統飲食模式)的一種變體。這些飲食強調攝取整全性、最低限度加工的食物,例如:蔬菜、水果、全穀物、豆類、扁豆、堅果、種籽和有益脂肪(尤其來自特級初榨橄欖油的脂肪)。

這種類型的飲食法可依照大多數飲食習慣、文化或道德偏好來調整。無論是否含有動物性食物,它都可以很健康;雖然經常需要我們仔細規劃,以確保素食和全素飲食的完整和平衡。許多人發現,在飲食中加入一些肉,更有助於控制飢餓,但這只是您個人的選擇。您也可以選擇有機農產品和草飼或牧草飼養的動物產品。

此外,喝最能解渴。

品味健康飲食的科學

有大量證據表明,堅持進行以植物性食物為基礎的天然食物飲食,可以獲得最重要的健康效果,亦即健康又長壽。

健康飲食可以提供人體健康所需的許多營養,包括奥米加-3脂肪酸、纖維和抗氧化劑,以及一系列維生素和礦物質;它們協同運作,為健康帶來重大效益。這從許多研究結果以及成千上萬人身上,都獲得了證實。

一項針對23,153名35-65歲德國人的研究發現,大量攝取水果、蔬菜和全麥麵包,並且減少攝取肉類與改善健康有關。對於那些保持健康體重指數(BMI)、從不吸菸、每週鍛煉三個半小時或更長時間的人來說,此結果更為顯著。

世界衛生組織進行的一項研究發現,著手改善飲食永遠不嫌晚。他們認為,那些堅持健康飲食模式的人,在60歲時會延壽兩年。

數十項研究和臨床實驗均顯示,地中海式飲食有助於維持:

  • 健康的腰圍和體重/BMI
  • 正常膽固醇
  • 健康的血糖
  • 正常的血脂/脂蛋白
  • 健康的血壓和循環
  • 正常的認知功能

降低升糖指數和健康飲食

通常,健康飲食模式由具有低升糖指數或負荷的食物組成。

當談到升糖指數時,常識應能引導您的決定,目標是要限制缺乏營養、含精製澱粉和糖份的加工食品,而不是限制天然食物。許多澱粉類蔬菜(如胡蘿蔔和水果)也有較高的升糖指數。

但沒有證據表明這些食物是有害的。

事實上,2018年的一篇評論顯示,多吃一些水果有很大的好處,這應歸功於它們的纖維含量高,並且帶有益生元效應(即它們能餵養腸道益菌),對於心血管、消化、代謝、呼吸和骨骼健康等方面都有益處。此外,吃水果也會改善心理健康和皮膚健康的狀況。

健康飲食一天(適合成人)

現在,您已對健康飲食的各方面有了較好的總體瞭解,讓我們更深入研究這些食物如何構成您的日常飲食。

以下標準反映出最成熟的健康飲食模式之共通性和差異,包括地中海飲食法、得舒飲食法(Dietary Approaches to Stop Hypertension,通常稱為DASH)、麥得飲食法(Mediterranean-DASH-diet Intervention for Neurodegenerative Delay,簡稱MIND)、彈性素食(或半素食)飲食法,以及美國農業部的膳食指南等。

健康飲食指南
食物類別 份數
全穀物 每日6-8份
蔬菜 每日5份以上彩色蔬菜

  • 深綠色葉菜1份以上
  • 1種澱粉類蔬菜(例如:白皮馬鈴薯、玉米、青豆、芭蕉、木薯、綠色利馬豆)
水果 每日3-5份

  • 每週至少含3份漿果類
各種蛋白質來源 *以克為計算單位達到您的目標*(見下文)

致力增加植物性蛋白質,包括莢果和豆類、大豆製品(豆腐、豆豉等)、無鹽堅果和種籽

  • 每週最多7顆雞蛋

 

如果您吃肉,每週最多6份,並取自多種來源:

  • 每週2-3份魚/海鮮(每份6盎司)
  • 每週2-4份瘦肉/去皮禽肉(每份3盎司)
乳製品 每日1-3份低脂或脫脂乳製品
脂肪及油類 每日2-3茶匙

  • 除特級初榨橄欖油或植物性脂肪外,其餘種類每日最多1份
甜食 謹慎節制,僅能佔每日熱量來源的5-10個百分點

  • 可攝取可可含量70%以上的黑巧克力,並留意含糖量
飲料 充足的水份(您每天可能需要喝到8杯)

根據需求,適量的咖啡或茶

若有需求,每日最多一杯酒類飲品

每日最多1茶匙(包含加工食品所含的鹽份,請注意閲讀食品標籤

1,500-2,300毫克的鈉

沒有食物是必須禁制的,所有食物都適用於健康飲食。但有一個原則:某些食物的攝取必須非常有節制,我們稱之為「特殊情況」的食物。

一般來說,特殊情況的食物對您的健康和腰圍有害。不過當您可以放縱時,請盡情品嚐而無須有罪惡感,但每月只能有幾次:

  • 甜點和含糖食物
  • 洋芋片和加工零食
  • 精製穀物,如白麵包或義大利麵
  • 油炸或含脂肪的菜餚
  • 加工和醃製肉類(培根、薩拉米香腸等)
  • 汽水或果汁

最重要是找到對您個人有效的飲食平衡。要找出自己喜歡的東西,請注意身體的訊號,而不僅僅倚靠味蕾。您的身體喜歡什麽食物?某些食物讓您有什麽感覺?您不妨將這些問題的答案寫在食物日誌上。

嘗試新食物,但也不要強迫自己吃您不喜歡的。您的最佳飲食,應該是由最健康、最有營養,而且您會一生喜愛的食物所組成的。

留意您的巨量營養素

專家一般建議在日常飲食中攝取一定比例的巨量營養素。不要太計較數字,如果您攝取健康的飲食,就像上面所列的,您就可以稍做計劃來趨近這些數字。

  • 45-65%的膳食卡路里應來自碳水化合物(主要來自全穀物和蔬果)
  • 每天25-37克纖維
  • 每公斤體重應攝取8-1.2克的蛋白質,均勻分散在一日三餐。(成人、想減重者或運動量較大者,應攝取的蛋白質請參考此範圍的高標。)
    • 要以kg為單位計算體重,請將體重(磅)除以205,然後將此數字分別乘以0.8和1.2以計算出範圍。
    • 例如,如果您重150磅,
      • 150 / 205 = 68
      • 68 * 0.8 = 54
      • 68 * 1.2 = 82
      • 您的目標是每天攝取54-82克蛋白質
    • 15-25%的膳食熱量應來自蛋白質

  • 每日卡路里的20-35%應來自膳食脂肪
    • 不飽和脂肪應佔膳食脂肪攝取量的90%
    • 飽和脂肪應低於膳食脂肪攝取量的10%

一生的健康始於健康飲食

健康飲食只是整體健康的八大支柱之一。本文總結了這些變體地中海飲食法如何裨益活力和健康。地中海文化的其它部份也是健康生活方式的重要元素,例如充分鍛煉和充分休息,同時還有維持強大的社會關係。

每一天和每一餐都有很多機會,讓您做出正確的選擇;建立良好的習慣是長久成功的關鍵。因此,請下定決心永遠告別流行的減重飲食法,終止不健康飲食的循環。您不妨先設定一個小目標,並運用一些自我激勵的科學方法,今天就開始一個受益終生的美食及健康之旅。

若想進一步了解如何採行健康的整全飲食法,請下載USANA®飲食指南。在裡面,您會找到許多關於健康食物、明智的代餐、一星期菜單範例,以及食物的份量等知識。還有一個建議的購物清單,以及空白的購物清單和膳食計劃工作表等等。

https://foodinsight.org/fast-take-how-is-what-were-not-eating-affecting-our-health/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30954305

https://foodinsight.org/webinar-what-are-the-influencers-that-impact-how-why-people-eat-2/

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/healthy-eating-plate

https://www.researchgate.net/figure/Commonalities-and-unique-features-of-the-DASH-diet-USDA-food-patterns-and-Mediterranean_fig1_268883157

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27507131

https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1317S/4564491

.https://www.hhs.gov/fitness/resource-center/facts-and-statistics/index.html

https://www.forbes.com/sites/nomanazish/2018/10/25/this-is-the-best-time-to-eat-breakfast-according-to-a-dietitian/#60e97d943003

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25318818

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4085191/

https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-publhealth-032013-182351#_i12

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30487459

https://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/nutrition_insights_uploads/Insight49.pdf

http://www.grubstreet.com/2018/03/ultimate-conversation-on-healthy-eating-and-nutrition.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28292617

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25432391

https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/ad1169

https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/key-recommendations/

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1730520

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23093136

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3135022/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27871945

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18502303