什麼是健康飲食？如何根據科學來吃得健康

在前一年中，您或您週遭的人很可能有節食過。統計數據顯示，在過去12個月裡，有49.3%的人們利用節食來減重。您一生當中可能至少節食五次（也許更多）。

這很合理。您生活在一個注重體重的文化中。而且您知道體重與健康關係密切，所以您會試著減重。同時您可能會很好奇地問：「什麼是健康飲食？」

如果您想減重，您有很多選擇，例如原始人飲食、生酮飲食、低脂飲食、低醣飲食、素食、果食、30天全食、無小麥飲食、Jenny Craig飲食、Dukan纖食法、Dubrow飲食法、Fit for Life飲食、純肉飲食、邁阿密飲食、無澱粉飲食等，每一種都有其優缺點。

有一個發人深省的統計數字：在使用流行減重飲食法的節食者之中，估計有95%的人會在一到五年內恢復體重。況且，看著這些令人眼花撩亂的建議，實在很難知道應該相信誰，或者您究竟應該吃什麼。

即使限制性流行減重飲食法真的可幫助您在短時間內減重，但一直這樣吃下去沒有問題嗎？讓您的身體從此禁戒碳水化合物？還是停止吃水果？抑或只吃水果？如果來點奶油和培根會怎麼樣？

這真的令人傷透腦筋啊！而且，從統計數字來看，很難否認一個事實，就是這些流行減重飲食法根本沒用。用90年代健身偶像Susan Powter的話來說，是該「停止再胡鬧了」的時候了。

跟「流行減重飲食法」永遠說再見

想想看：如果您的身體再也無法多減一磅，這就意味著您該放棄嘗試吃健康的食物嗎？當然不是。

採用這種短時間的流行減重飲食法幾乎注定失敗。答案在於：您必須在接下來的人生中將注意力轉向為健康而吃，而非在短時間內拼命節食，只為達到一個理想的體重。

健康有各種體型和尺寸。無論您的體重如何，您都應該每天處於最佳狀態。請為您的身體提供科學證實為人體成長所需的營養，這會有很多好處。您會容光煥發，您的身體會感覺很好，您會有充沛的精力。並且，您在精神上和情緒上每天都能好整以暇，面對您的目標和挑戰。

此外還有長遠的好處。健康的飲食習慣與維持身體各部位的健康有關，包括您的心臟、大腦、骨骼和關節，以及代謝功能等，不勝枚舉。

成功的關鍵是終生改變您的行為模式。找出一種順其自然並且終生受用的吃法。與健康食品建立更積極的關係，將能幫助您長期過著健康的生活，並與您所愛的人一起享受您所喜歡的事物。

下面您會讀到一個健康飲食概述，包括科學表明對健康最有益的飲食。您還將獲得相關指導方針和目標，以幫助您努力地穩步達到永久改變您每天的飲食方式。

什麼是健康飲食？

大多數人都弄錯了。他們吃下的食物會減輕體重，卻不足以幫助他們過健康長壽的生活。

2019年的一項研究發現，幾乎所有健康食物的攝取量都低於最佳標準。研究人員報告說，您不吃的健康食物至少與可能常吃的不健康食物一樣重要。他們指出，「不理想的飲食所造成的死亡人口，超過世界上包括吸菸的其它風險。」

說到對健康的負面影響，對於全穀物和水果攝取不足是罪魁禍首。沒有吃到足夠的堅果和種籽、蔬菜、奥米加-3脂肪酸、纖維和多元不飽和脂肪等，也會對生活品質產生負面影響。攝取太多鹽份也是一個影響長期健康的嚴重問題。

這項研究揭示了您需要添加哪些食物，來實現健康的飲食，而非僅關注需要減去哪些食物。作者Michael Pollan在他的著作《食物無罪》（In Defense of Food）中簡要總結了這一點，當時他觀察到我們應該「吃食物，但別太多，蔬食為主。」

健康的飲食模式通常是地中海飲食（模仿地中海周圍國家的傳統飲食模式）的一種變體。這些飲食強調攝取整全性、最低限度加工的食物，例如：蔬菜、水果、全穀物、豆類、扁豆、堅果、種籽和有益脂肪（尤其來自特級初榨橄欖油的脂肪）。

這種類型的飲食法可依照大多數飲食習慣、文化或道德偏好來調整。無論是否含有動物性食物，它都可以很健康；雖然經常需要我們仔細規劃，以確保素食和全素飲食的完整和平衡。許多人發現，在飲食中加入一些肉，更有助於控制飢餓，但這只是您個人的選擇。您也可以選擇有機農產品和草飼或牧草飼養的動物產品。

此外，喝水最能解渴。

品味健康飲食的科學

有大量證據表明，堅持進行以植物性食物為基礎的天然食物飲食，可以獲得最重要的健康效果，亦即健康又長壽。

健康飲食可以提供人體健康所需的許多營養，包括奥米加-3脂肪酸、纖維和抗氧化劑，以及一系列維生素和礦物質；它們協同運作，為健康帶來重大效益。這從許多研究結果以及成千上萬人身上，都獲得了證實。

一項針對23,153名35-65歲德國人的研究發現，大量攝取水果、蔬菜和全麥麵包，並且減少攝取肉類與改善健康有關。對於那些保持健康體重指數（BMI）、從不吸菸、每週鍛煉三個半小時或更長時間的人來說，此結果更為顯著。

世界衛生組織進行的一項研究發現，著手改善飲食永遠不嫌晚。他們認為，那些堅持健康飲食模式的人，在60歲時會延壽兩年。

數十項研究和臨床實驗均顯示，地中海式飲食有助於維持：

健康的腰圍和體重/BMI
正常膽固醇
健康的血糖
正常的血脂/脂蛋白
健康的血壓和循環
正常的認知功能

降低升糖指數和健康飲食

通常，健康飲食模式由具有低升糖指數或負荷的食物組成。

當談到升糖指數時，常識應能引導您的決定，目標是要限制缺乏營養、含精製澱粉和糖份的加工食品，而不是限制天然食物。許多澱粉類蔬菜（如胡蘿蔔和水果）也有較高的升糖指數。

但沒有證據表明這些食物是有害的。

事實上，2018年的一篇評論顯示，多吃一些水果有很大的好處，這應歸功於它們的纖維含量高，並且帶有益生元效應（即它們能餵養腸道益菌），對於心血管、消化、代謝、呼吸和骨骼健康等方面都有益處。此外，吃水果也會改善心理健康和皮膚健康的狀況。

健康飲食的一天（適合成人）

現在，您已對健康飲食的各方面有了較好的總體瞭解，讓我們更深入研究這些食物如何構成您的日常飲食。

以下標準反映出最成熟的健康飲食模式之共通性和差異，包括地中海飲食法、得舒飲食法（Dietary Approaches to Stop Hypertension，通常稱為DASH）、麥得飲食法（Mediterranean-DASH-diet Intervention for Neurodegenerative Delay，簡稱MIND）、彈性素食（或半素食）飲食法，以及美國農業部的膳食指南等。

健康飲食指南
食物類別	份數
全穀物	每日6-8份
蔬菜	每日5份以上彩色蔬菜深綠色葉菜1份以上 1種澱粉類蔬菜（例如：白皮馬鈴薯、玉米、青豆、芭蕉、木薯、綠色利馬豆）
水果	每日3-5份每週至少含3份漿果類
各種蛋白質來源	以克為計算單位達到您的目標（見下文）致力增加植物性蛋白質，包括莢果和豆類、大豆製品（豆腐、豆豉等）、無鹽堅果和種籽每週最多7顆雞蛋如果您吃肉，每週最多6份，並取自多種來源：每週2-3份魚／海鮮（每份6盎司）每週2-4份瘦肉／去皮禽肉（每份3盎司）
乳製品	每日1-3份低脂或脫脂乳製品
脂肪及油類	每日2-3茶匙除特級初榨橄欖油或植物性脂肪外，其餘種類每日最多1份
甜食	謹慎節制，僅能佔每日熱量來源的5-10個百分點可攝取可可含量70%以上的黑巧克力，並留意含糖量
飲料	充足的水份（您每天可能需要喝到8杯）根據需求，適量的咖啡或茶若有需求，每日最多一杯酒類飲品
鹽	每日最多1茶匙（包含加工食品所含的鹽份，請注意閲讀食品標籤） 1,500-2,300毫克的鈉

沒有食物是必須禁制的，所有食物都適用於健康飲食。但有一個原則：某些食物的攝取必須非常有節制，我們稱之為「特殊情況」的食物。

一般來說，特殊情況的食物對您的健康和腰圍有害。不過當您可以放縱時，請盡情品嚐而無須有罪惡感，但每月只能有幾次：

甜點和含糖食物
洋芋片和加工零食
精製穀物，如白麵包或義大利麵
油炸或含脂肪的菜餚
加工和醃製肉類（培根、薩拉米香腸等）
汽水或果汁

最重要是找到對您個人有效的飲食平衡。要找出自己喜歡的東西，請注意身體的訊號，而不僅僅倚靠味蕾。您的身體喜歡什麽食物？某些食物讓您有什麽感覺？您不妨將這些問題的答案寫在食物日誌上。

嘗試新食物，但也不要強迫自己吃您不喜歡的。您的最佳飲食，應該是由最健康、最有營養，而且您會一生喜愛的食物所組成的。

留意您的巨量營養素

專家一般建議在日常飲食中攝取一定比例的巨量營養素。不要太計較數字，如果您攝取健康的飲食，就像上面所列的，您就可以稍做計劃來趨近這些數字。

45-65%的膳食卡路里應來自碳水化合物（主要來自全穀物和蔬果）
每天25-37克纖維
每公斤體重應攝取8-1.2克的蛋白質，均勻分散在一日三餐。（成人、想減重者或運動量較大者，應攝取的蛋白質請參考此範圍的高標。）
- 要以kg為單位計算體重，請將體重（磅）除以205，然後將此數字分別乘以0.8和1.2以計算出範圍。
- 例如，如果您重150磅，
  - 150 / 205 = 68
  - 68 * 0.8 = 54
  - 68 * 1.2 = 82
  - 您的目標是每天攝取54-82克蛋白質
- 15-25%的膳食熱量應來自蛋白質