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良好的營養是任何健康生活方式的支柱。如果未能補充身體必要的卡路里和營養需求,您的身體就無法讓您保持活力。這包括從基本功能(如分解和排出廢物以及保護身體免受毒素侵害)到生長、發育和維持能量的一切機能。然而「良好的營養」究竟是什麼呢?

遺憾的是,這個問題沒有直觀的答案。隨著您的身體成長、變化和發育,營養需求也隨之增加。雖然在一生中基本的營養要素保持不變,但您的營養需求會因您的身體活動強度、生活習慣和年齡而異。本文將注重闡述最後一個要素:依年齡區分的營養需求。

您的身體從嬰兒期到成年期,以及之間的一切變化,都需要略微不同的營養來優化生長、發育和功能;而其中有些營養素是您意想不到的。因此,請仔細研讀每個年齡層所需的驚人營養素。

新生兒營養:0-12 個月

無論您決定餵養新生兒母乳、配方奶還是兩者的組合,您寶寶的營養需求都應位於首位。在他們生命的第一年,大多數嬰兒的體重增加了一倍以上。這是很驚人的成長,更不用說大腦在這段時間的發育了。嬰兒體內的所有變化都需要適當的能量。

從出生到六個月,建議只給寶寶餵母乳或新生兒配方奶粉。這將幫助他們獲得脂肪、蛋白質及其它嬰兒所需的營養素。如果您親餵嬰兒,則營養素來自母體。正是這個原因,母親的首要任務是要掌握自己的營養,並在飲食中補充嬰兒所需的營養。那究竟有哪些營養素呢?

您可能聽過常見的基本嬰兒營養——例如支持骨骼強度和生長的鈣——但讓我們來看看一些鮮為人知的嬰兒營養需求。

  • 葉酸:這些不為人熟知的維生素和礦物質是營養素中經常被忽視的方面。葉酸,即維生素 B9,就是最好的例子,它對細胞分裂發揮至關重要的作用。這也是嬰兒成長和發育背後的關鍵過程之一。
    為了確保您的嬰兒在飲食中攝入適量的葉酸,請檢查配方奶中的維生素 B9 含量。或者,如果您親餵您的嬰兒,請攝取富含葉酸的食物,如綠葉蔬菜及豆類。
  • 鋅:沒有一種營養素比其它營養素更重要。儘管如此,如果一定要列舉飲食中最重要的營養素,鋅絕對是實力堅強的競爭者。礦物質有助於維持健康的免疫系統、支持細胞生長和修復,並有助於優化 DNA 的產生——所有這些在生命的任何階段都很重要,但對嬰兒尤其重要。
    早產兒經常缺乏鋅,這個問題源於他們需要鋅來趕上他們的成長。母親親餵時,一定要補充富含鋅的食物——堅果是一種很好的高卡路里選擇!

幼兒期:幼兒至青春期前

身體的成長和發展不會在嬰兒期後停止。從「可怕的兩歲」到青春期,身體持續經歷快速的改變。這不僅是一個人性格養成的時期,也是身體形成的階段。在這段歷經多變時的期補充適當的營養為健康的成年期奠定穩定的基礎。孩童與青春期前需要哪些關鍵營養素呢?

  • 脂肪:主流營養帶給脂肪負面的名聲,然而,並非所有脂肪都是不好的。實際上,有些脂肪是健康飲食和生活方式的重要功臣。這在兒童營養方面更是如此。
    當人們談論食物中的脂肪時,他們通常指的是:飽和脂肪或反式脂肪。兒童應適量攝取飽和脂肪或來自肉類、奶製品和雞蛋的脂肪,並應盡可能避免加工食物中的反式脂肪。
    然而那些可以為兒童提供能量、支持整體健康並幫助他們處理其它營養物質的好脂肪呢?橄欖、堅果和海鮮等食物富含這些脂肪,而這些脂肪的有益形式應該是構成兒童飲食的主要脂肪。
  • 鈉:當談論到鈉,大多數孩子面臨的問題不是飲食中的鈉含量太少,而是過多了。快餐是許多家庭經常選擇的食品。這也理所當然:快速、價格實惠、挑食的人比較有可能會吃。但是這些食物有的鈉含量十分高。
    鈉的每日建議值隨年齡而變。幼兒——直到 4 歲——每天只需要大約 1,500 毫克鈉,而青春期前的兒童最高可攝入 2,200 毫克。根據 2011 年的一項調查問卷,美國 90% 兒童的鈉攝取量超過了鈉的每日建議值,平均每日攝取量高達 3,256 毫克。這比建議值高出 1,000 毫克以上。
    這有什麼影響呢?適量的鈉是健康飲食中重要的組成元素。它有助於神經功能、在肌肉功能中發揮作用,並幫助身體保持適當的體液平衡。但是過量的鈉則會導致血壓問題。

青春期:青少年時期的營養

養育青少年本來就是一個挑戰(至少可以這麼說)。這是一個身體歷經心智、情感和生理變化的時期——其中每一項都很棘手。這些變化全部撲襲而來,是您避免不了的風暴。但是,如果指出青少年需要的一件事,那就是運動的空間與探索獨立性。這可能包括選擇攝取更多食物。

話雖如此,良好的營養仍應是首要目標。畢竟,青春期是一個變化多端的時期。當身體歷經變化時,它需要能量。青少年也許熟悉他們營養需求的基本知識,但在攝取特定營養素時可能需要一些額外的指導。下面的列表概述了青少年營養方面的無名功臣。

  • 鐵:您可能聽過缺鐵會導致貧血——這種情況會導致極度疲勞。但不是所有的鐵都對維持能量水平有益處。較高的鐵攝取量在快速成長時期也很重要——例如,青少年的成長突飛猛進。
    如果您遵循素食或純素飲食,那麼監測青少年時期的鐵攝取量特別重要。肉類、家禽和魚類是最常見的鐵質來源。如果您不吃這些食物中的任何一種,則需要格外注意補充其它含鐵較高的食物,例如豆類、西蘭花和菠菜。
  • 睡眠:不可否認的,這不是一種營養物質;但它是青少年健康中經常被忽視的要素。論及青少年的成長和發育,均衡的飲食只是其中的一部分,而睡眠則是另一部分。睡眠可以幫助您的免疫系統保持強健,幫助支持您的大腦及身體的成長與發育,並可以優化心情和情緒調節。青少年應該每晚睡 8-10 個小時。這可能看起來很多,但結果絕對值得的!
    獲得足夠的睡眠不僅僅是在合理的時間上床睡覺,許多其它因素包括環境噪音、藍光照射,甚至飲食,都會影響睡眠品質。雖然沒有單一的營養素可以解決您的睡眠問題,但均衡的飲食已被證明可以支持優質睡眠。在這種情況下,「均衡」代表為身體補充足夠的鎂、鈣和維生素 A、C、D、E 和 K。(不確定在哪裡可以找到這些營養素?查看這份維生素指南必要礦物質概述的速成課程!)

成年後的營養

如果生命有個千篇一律的保證,那就是您不會越變越年輕。隨著年齡的增長,您可能會注意到您的身體開始有所損耗。在某種程度上,這是不可避免的。然而,結合正確的飲食和健康的生活方式選擇,您可以幫助您的身體在 60 歲仍保強健穩定。

有人說,預防是最好的良藥——隨著年齡的增長,關注您的營養需求可以幫助自己保持健康。您可能聽過在中年之後鈣對維持骨骼強度很重要,但這並不是生命這個階段所需要的全部營養。讓我們看看有哪些不常談論的營養素。

  • 鎂:在支持骨骼強度方面,鈣受到了眾人的青睞,但鎂在維持健康、強壯的骨骼方面也扮演重要的角色。此外,它有助於心臟和免疫系統維持正常運作。
    隨著年齡的增長,您的身體吸收鎂的速率會降低。這代表您在飲食中需要更多這種重要的物質才能真正獲得必要的量。更重要的是,許多藥物也會影響鎂的吸收。所以一定要向您的醫生諮詢任何藥物副作用!
  • 水:每個人都需要喝水。這是永不改變的事實,因為健康的補水過程是營養及健康生活的重要層面。然而,一些研究證明,隨著年齡的增長,您的身體需要更多的水。缺水還可能對老年人造成更嚴重的健康後果。幸運的是,缺水的補救措施很簡單:多喝水。
    為確保您補充適當的水分,請檢查您的尿液。這可能不是您一天中最愉快的部分,但它是檢查您是否補充足夠水分的簡單方法。如果您的尿液呈深色、混濁或亮黃色,則您可能沒有喝足夠的水。(尿液顏色有一個例外。即使是水分充足且服用高劑量維生素 C 和 B 族維生素的人也會有非常明亮的黃色尿液。)通常,您的尿液應該在淡黃色到透明之間。

依年齡區分的營養需求

隨著年齡的增長,您的身體會以無數種方式生長、發育和變化。這對您來說可能不是新的資訊。適應這些變化可能很困難,但在生命的每個階段適當滿足身體的營養需求有助於優化老化過程。無論您的年齡多大,開始關注營養永遠不嫌晚。因此,以您在本文內容為指南,按部就班攝取每一種營養素來掌控您的健康!

隨著時尚飲食和流行營養師的日益流行,健康飲食的世界或許會令人感到害怕。從您的鄰居到您的醫生,再到您的母親,每個人似乎都對您該或不該吃什麼都會有不同的見解,而這些建議往往是自相矛盾的。

但是健康飲食不需要很複雜。事實上,最簡單的食物和餐點往往對您身體最有益處。這是在飲食中採用淨食方法的指導邏輯。

淨食採取用主要未加工的全食物填飽您的肚子。它沒有列出您應該吃多少或該什麼時候吃,而是該如何選擇您吃的食物。

享受淨食的好處

在深入瞭解淨食的來龍去脈之前,您應該知道一件事:執行淨食需要毅力。這代表認真管控您購買和食用的食物——不論您在家中還是外出。話雖如此,淨食的益處值得我們付出努力。讓我們一探究竟背後的原因。

食物提供您身體中必要的營養素、能量和讓人體持續運作基本元素。而且,如果您幸運的話,食物的味道也很美味。人們時常認為兩者只能擇一:食物美味或是健康,但不會兩者兼具。透過淨食,您能夠兩全其美地品嚐食物。

淨食是為您的身體提供纖維、抗氧化物、植物性脂肪和全穀物的絕佳方式——它們都能幫助您感覺精力充沛並保持整體健康。最重要的是,淨食充滿了美味、新鮮的食物,而這些食物通常比過度加工的食物更加好吃

因此,如果您希望擁有營養又美味的飲食,請繼續閱讀以找到淨食的成功秘訣。

淨食的關鍵?接近自然狀態

淨食就是專注使用最接近自然狀態的食物。這代表限制您食用的加工食品。想想薯片:如果有人給您看一個薯片,您能在沒有任何先前認知的情況下辨別出它來自什麼植物嗎?當然——它們經由馬鈴薯製成,但那些根莖類蔬菜經過加工後便無法立即辨別。

將此與烤馬鈴薯比較。這更接近於馬鈴薯的自然形態。您可以將此邏輯應用於大多數食物——但稍後會詳細介紹!

當食物經過加工處理,他們會產生許多變化。加工過程會剝奪食物的營養價值,並在其中加入糖、防腐劑和其它化學物質。淨食能夠幫助您最有效攝取食物的營養價值並避免有害的添加物。

淨食也代表減少酒精的攝取。雖然小酌紅酒並無大礙,但酒精也沒有給您多大的益處。畢竟,它是一種毒素,需要肝臟分解和處理

全食品和食品加工的速成課程

如果您是第一次研究淨食,您需要確保對全食物有足夠的瞭解——它們是什麼以及該如何識別它們。

如上所述,全食品是那些盡可能少加工的食品。或者,換句話說,接近它們自然狀態的食物。除非您直接吃樹上的水果,否則您食用的大部分食物都至少會經過一些加工。這並沒有什麼不對。切碎、洗滌、搗碎或烹飪都是加工形式,而有些加工方式比其它方式更有益於您的健康。

將柳橙切成兩半食用並不會降低其營養價值。這是對食物本身影響最小的加工形式。例如,在吃蘋果之前先洗乾淨。

現在,思考一下濃縮柳橙汁。為了達到濃縮狀態,將柳橙榨汁、將液體濃縮成更濃稠的形式、加入一些防腐劑(甚至可能是人造香料和甜味劑),然後在使用前加入水,使其再次擁有類似果汁的稠度。

現在,您可能會想,「聽起來像有很多不必要的步驟。」您說的沒錯。在每個步驟中,最原始的橘子都越來越遠離其自然的狀態。其中許多步驟會降低果汁的營養價值,並在其中加入不必要的化學物質和糖分。這不算是淨食——或在這種情況下,乾淨飲用。

所以您該如何辨認出完整或是最少加工的食品呢?超市充滿了各種選擇,但很難分辨出哪些食物是真正的全食物,而哪些僅僅是被行銷為健康食品。幸運的是,有一些簡單的秘訣和技巧能幫助您下次去超市時挑選全食物

挑選最佳淨食食物的秘訣

  1. 盡可能多吃新鮮水果和蔬菜。豆類是另一種很棒的全食物——但是要注意罐頭中的鈉添加物!
  2. 選擇全穀物。精製穀物——這是更常見的形式——含有較少的纖維和整體營養素。要確認您的麵包是否真的是全麥麵包,請查看成分標籤。它是否顯示「全麥麵粉」為主要成分?如果沒有,它可能主要由精緻穀物製成。
  3. 不要抗拒自然狀態的食物。一捆又髒又新鮮的甜菜一開始可能看起來很嚇人,但只要稍加練習和研究,您就能夠備料並完美地烹飪它們!
  4. 閱讀營養成分標籤和成分列表。在超市的許多食物都含有添加糖、人工香料、防腐劑和其它添加物。一定要知道您在買什麼、吃什麼。

即使生活變得困難重重,也要盡可能食用乾淨食物。

淨食與否之間沒有明確的界限,而是一個範圍。您的淨食方法可以涵蓋各種食物——包括一些符合特定標準的加工食品。

在旋風般的行程和有限的時間的現實世界中,您需要變得實際。有時候您必須依靠營養棒、奶昔、零食,或其它更易於接受的加工食品選擇。不要為此自責。轉向更多的全食物並選擇合適方便的選項依舊代表您的淨食方法有效。

當您需要加工的零食或代餐時,尋找以下的條件:

  • 營養豐富
  • 富含纖維
  • 富含蛋白質
  • 低卡路里、低添加糖,並且盡可能低升糖指數
  • 採用優質原料製成

這意味著您需要做一些研究。查看營養成分表和成分列表,以做出最好的選擇。

並且記得:做出更好的選擇已經足夠。選擇進步而不是完美。這代表可以跳過速食或薯片,而選擇提供纖維和蛋白質而不含大量額外糖分的奶昔或營養棒。

從制定淨食計劃開始

如果您對淨食的好處深信不疑,您不必立即一百八十度大轉變。幸運的是,開始是容易的。

當您開始轉向淨食,可以從小部分開始。每一餐,嘗試找出一樣您可以用相對應全食取代的加工食品。例如,如果您通常用白麵包製作三明治,請嘗試使用全麥麵包。如果您每天早餐吃麥片,不仿試試燕麥粒。至於零食,您可以嘗試堅持吃新鮮的水果、蔬菜及稍微烤過的堅果。

如果您通常從原料開始做飯,請繼續保持。您可以完全控製成分,因此只需選擇正確的成分即可。

當您進行這些替換和小更改時,您將找出最適合您的方法。您的購物清單將逐漸包含越來越多全食。請記住,淨食對每個人來說都是不同的。因此,通過探索不同的食材和美食,找出您喜歡什麼。然後將最喜歡的食物作為每週淨食準備的基石。

在最基本的狀態下,傳統中醫最重視的就是平衡。從在每日尋找均衡的口味的重要性開始(酸、甜、苦、辣、鹹)和影響人體體質的元素(溫與寒)。這份哲學甚至衍生至營造均衡的重要角色之一:每項食材的選擇。舉例來說,草本香料並不僅僅被視為調味或額外添加的食材,它是均衡一餐的方式之一。

縱古至今,傳統中國營養學對均衡的重視和能力一直都十分可靠。遠在現代醫學和臨床實驗前,有關醫學的知識就已經被世世代代的人們用他們身邊的材料試驗並發揚光大。當一種食物或食材被認定帶有益處,那份知識就得以被代代相傳。

這種保持均衡及與健康益處相關的知識結合也證明為什麼茶類、人參、椎茸和生薑等等的食材在傳統中國營養中辦有如此重要的角色。利用現代的研究和知識,我們能瞭解這些食物中的化學組合並拓展其中的益處,更深入地分析瞭解隱藏在食材中不為人知的益處。

您能在您做飯時多加利用這份健康實用、綜合傳統中國營養和科學的學問知識。往下閱讀以瞭解傳統中國營養中的幾項重要食材和其益處,並學習您能如何將它們加入我們的現代生活中。

茶類

無論白茶、綠茶、紅茶、烏龍茶或其它茶類,所有的茶都來自相同的植物:茶樹。您所泡出和啜飲的各種茶類都因茶樹生長過程和茶葉處理過程之間的不同而有所分別。不同於紅茶和烏龍茶,綠茶和白茶沒有經過發酵,所以許多植物的活性成分仍保留完整。

茶類可以屬於寒性也可以屬於溫性,因此,它在傳統中國的營養平衡中扮演著有趣的角色。綠茶在性質上屬於寒性,適合溫暖的春季和夏季飲用。而紅茶屬於溫性茶類,適合氣候較為寒冷的地帶。在中國人口中,人們一天中喝下多杯的飲茶量。

不論溫寒,一直以來,茶類在中國文化中都被視為刺激成分。透過現代的分析技術,我們能測量茶類中的咖啡因含量。讓我們能更精準的瞭解我們想喝幾杯茶和最適合喝茶的時間。基本上,一杯綠茶含有 30-70 毫克(mg)的咖啡因,而紅茶的咖啡因含量則在 45 毫克至 90 毫克之間。

不過,除了咖啡因之外,茶類研究者在茶中還找到了其它的化合成分。其中包括許多植物營養素。其實,綠茶含有大量的兒茶素:一種隸屬生物類黃酮的化合成分,含有強大的抗氧化潛能。綠茶兒茶素中又屬表沒食子兒茶素-3-沒食子酸酯、表兒茶素-3-沒食子酸酯和表兒茶素含有最高的抗氧化能力。

您想將茶類中的咖啡因和兒茶素添加到您的生活中嗎?其實很簡單!世界上的許多人都已經有喝茶的習慣了,或許您也是其中之一。若您偏愛咖啡,您可以偶爾用一杯綠茶或紅茶來代替。如果您對咖啡因較為敏感,您也可以選擇不含咖啡因的紅茶。雖然花茶或果茶也是健康美味的茶類選擇,因為它們並不含有茶樹上的茶葉,它們無法為人體提供與中國傳統營養學摯愛飲品的相同益處。

人參

人參在中國和大範圍的東亞地帶都被作為溫性草本食材,有助於「氣」的運用。我們可以用幾種方式衡量氣,大多時候,氣是一個人整體能量的統稱。

人參在氣上的調節角色能透過現代臨床研究獲得證實,我們可以將人參的功能歸功於我們稱人參皂苷的化合物。

透過其防禦氧化壓力和保護能力,人參皂苷有助於健康神經系統功能的支持。研究也指出,這種化合物能支持認知(特別是大腦神經運動)的功能,舉例來說,演奏樂器就是一項結合認知功能和肢體活動的項目,而我們需要利用大腦神經表現來執行這項活動。

我們能用許多方式來體驗人身能為我們提供的支持:傳統中國營養學將人身浸泡在純水中,泡出人參茶;您也可以在烹飪時加入人參,煮出一鍋美味的好湯。

椎茸

椎茸在中國傳統的烹飪文化已經有著上百年的歷史,不僅能提升氣,它也能支持人體的免疫系統。椎茸在現代每日的中式料理仍然是不可或缺的食材。我們也能在茶類和補充品中看見椎茸的成分。

相較於一般蕈菇類,椎茸更能吸取菜餚風味,並添加鮮味,這也是它被廣泛利用的原因之一。椎茸能透過在飲食中提供必要維生素和礦物質來支持人體健康。近期更深入的研究甚至顯示椎茸含有在需多其它食材中都缺少的有益化合成分,其中成分之一為我們稱 β-葡聚糖的多醣化合物(複合糖)。

臨床研究顯示,在飲食中攝取含有 β-葡聚糖補充成分的椎茸能為健康的免疫系統和整體保健提供有效支持;靈芝、香菇、舞茸菇和火雞尾蘑菇都是含有 β-葡聚醣的椎茸,絕對能為健康加分。

椎茸已經是熱炒料理中不可缺少的食材之一,也是中式風味料理中的必要食材,所以,想多補充椎茸的您可能只需要更確實的飲食計劃。您可以試試將能為人體提供多種益處和營養的香菇添加到您的湯品、鮮甜的早餐拌炒料理和各種義大利麵時料理中。

生薑

因為薑中的辛辣口味,生薑在傳統中國營養學中被歸類於溫性食材。生薑的辣來自一種稱姜辣素的單一植物化學物質。現代研究為我們揭曉了姜辣素抗氧化和抗菌的特性。

除了隸屬溫性食材以外,生薑在支持人體消化和保持腸胃舒適度上也有著悠久的歷史。現在,許多廣受歡迎的菜餚中都有生薑的襯托調味,而它也是許多花草茶的成分之一,作為消化支持的元素。

我們能將生薑加入各種熱炒菜餚、湯品、燉品、咖哩和其它亞洲料理中。您可以購入生薑粉或新鮮的生薑根,在烹飪時隨意調味,用這個經典的中國傳統營養食材支持您的健康。

一起和我們在生活中有效運用傳統中國營養食材。

當然,上述所提到的食材並不是傳統中國營養學所重視的完整列表。大蒜、粥品、枸杞、紅景天、核桃和許多其它食材都能有助於個人健康需求的支持。

您和家人每天所想用的料理中可能已經含有我們所提到的某些食材,不過,進一步地嘗試、運用這些食材能為您帶來更多健康美味的菜餚。將這些食材加入您每天的飲食中,您將能充分利用傳統中國營養學的益處,用不同的方式搭配不同食材,有效支持整體微量營養素、維生素和礦物質含量需求

用傳統中國營養食材加以點綴每週飲食計劃,這不僅是您嚐試多種飲食的絕佳方式,您也能在這趟滿足味蕾的旅程中獲得健康。

 

如果您有看過主廚在試味道,應該會覺得有些困惑——他們真的可以從那一小口品嚐到所有的味道嗎?好像即便是最不明顯的味道也逃不過他們味蕾。真的太神奇了!有經驗的廚師能夠敏銳地嚐到各種味道,並創造出細膩而美味的組合。

大多數人覺得這只是與生俱來的能力。當然有些人是天賦異稟;然而,每個人,包含您我,都能夠訓練我們的味覺讓它們變得更加敏銳。就像生活中的大多事情一樣,都需要練習。

現在有一個好消息:打開和改善您的味蕾是一個既簡單又有益的過程。您可以從今天開始展開更豐富味覺的旅程!

為何要專注在這方面呢?打開和改善味覺帶來的益處

改善味蕾能夠您的味蕾變得更加勇於嘗試新奇的食物(之後會加以詳述)。然而,打開您的味蕾不需要精準、辛苦的過程-您只需根據您的需求下功夫。或許您還是有一個疑問:為什麼需要在意這個?大多數人都喜歡吃東西,也很享受他們熟悉的烹調方式。他們烹飪和享用同樣類型的食物,品嚐一樣的味道。

所以,如果味覺沒有損壞,又有什麼好改善的呢?

如果您仔細聽任何一位廚師稍微談論食物,您就知道為什麼了。他們不斷的改善和打開他們味覺的體驗和能力。當味覺受過訓練,一份餐點不再只是一份餐點——它會連結之前不曾存在的味道,為我們打開更從容、用心和健康的飲食

被說服了嗎?現在讓我們開始談談如何發展味覺的訣竅!

從基本開始改善您的味覺:五種基本味道

當您開始練習打開您的味蕾,就表示您在學習一項新的技能。就像學習任何一項新技能,最好的方式就是從基礎開始做起。

您的身體能夠察覺五種基本的味道,分別是:酸、甜、苦、鹹、鮮。在探索它們味道相互交錯產生的複雜而豐富的新味道前,您應該要能夠分辨出各個基本的味道。前面四種味道淺顯易懂,但是鮮就比較複雜了。鮮這個理念是從日本傳來的,常被拿來形容肉、蕈菇類和高湯的風味。

試想您的味覺就像肌肉一樣:您越常訓練自己察覺不同的味道,就越容易分辨他們的區別。下次當您在品嚐咖啡時,讓咖啡停留在您的舌頭,然後觀察您品嚐到了什麼味道。您肯定會嚐到苦味,但是除了苦,您還有嚐到什麼?或許也有些許酸酸的味道?

當您在吃水果時,也能做同樣的測試。最主要的味道可能是甜,但您應該能夠察覺到其它的味道。可能也會有點酸?或是苦?當您在練習辨別這五種基本的味道時,您會開始理解這些味道如何結合與互補。

注意您鼻子的感受-或是,至少使用您的鼻子

大多數人用直接用舌頭和味覺做連結,畢竟味蕾在舌頭上面。這也是為什麼味蕾的感覺能力有限,大致上只能夠察覺五種基本味道。

然而,您的鼻子能夠辨別大概一萬到一兆種獨特的氣味。當您在吃東西時,您的味覺和嗅覺感官會結合成一種「風味」的體驗。

在改善味覺時,您的鼻子扮演著和嘴巴一樣重要的角色。在吃或是喝之前,請給您自己一些時間感受一下食物的香氣。您能夠用鼻子嗅出食物的哪些元素?最後,當您開始吃東西時,透過先前用鼻子去分辨不同的氣味,您能夠更強烈的感受到食物的風味。

離開您的舒適圈-探索不同味道來改善您的味覺

改善您的味蕾其中一個最簡單,也是最重要的方法就是嘗試各式各樣的食物。如果您總是喜歡一成不變的食物,現在或許就是您改變的最佳時機。

這並不代表您需要馬上挑戰自己吃一大堆以前不敢碰的食物,而是從小處著手。如果您平常都吃比較常見的蔬菜,像是生菜、萵苣,您可以試者挑戰甜菜葉,像是甘藍、唐萵苣等等。今天晚餐您就能嘗試不同風味的沙拉!

另外一個探索不同風味的方式就是研究不同國家或是文化烹調的方式。這個世界上充滿了多元而可口的風味-如果您只用您習慣的方式烹飪就太可惜了。您可以從去不同的餐廳吃飯開始瞭解世界各地不同的美食。當您找到您喜歡的菜餚和風味,便可以試試看在您的廚房複製那些佳餚。

您可能會很驚訝在這些您熟悉的食材在其它的地方竟然能變成截然不同的菜餚。例如像馬鈴薯,在美國通常會用鹽巴和其它簡單的佐料來料理,在印度竟然加入大量的藥草和辛香料成為當地的佳餚,像是印度白花椰菜咖哩。您應該要買一本新的食譜或是關注新的美食部落格。世界上還有好多不同的風味等著您去嘗試!

記住:您不需要喜歡每種食材和風味。探索的其中一個部分就是發現自己的喜好。

用味蕾清潔劑重設味蕾

食物的味道會留在嘴裡,有些食物味道更重(像是洋蔥、大蒜和其它比較辛辣的食材)。有時候在沒有注意自己口臭的情況下,破壞了浪漫的第一次接吻。嘴巴殘留的味道再加上新的味道也會會掩蓋或是改變您接下來吃的東西。

幸運的是,這個問題很容易解決:味覺清潔劑。這些中和味道的食物可以幫助清除舌頭上細小的異物來重設您的味覺。這是為什麼壽司都會附加醃漬薑片、有些高級餐廳會在餐點之間送上雪葩。

但是大多數人並不會隨身攜帶醃漬薑片或是雪葩在身上。不用擔心,因為您可以用蘇打餅乾、白土司、或是白開水來清潔您的味蕾。

保持口腔健康

現在大家都知道抽菸有害健康。但是,抽菸除了有害健康之外,也會影響品嚐食物的能力。

根據一項研究,抽菸和味覺敏銳度降低有直接關係:菸抽得越多,味覺會越不敏銳。幸好,味覺接收器的損傷並不是永久的。大多數抽菸的人在戒菸兩個月之後就發現他們的味覺恢復正常了。

當然,抽菸並不是唯一一個會影響味蕾的因素。您應該要避免太燙、太辣、太鹹或是太甜的食物,因為這些食物會使您的味蕾變得遲鈍。

騰出時間吃好的食物

大多數的訣竅朝向同一個目標:慢下腳步,好好享受吃飯的時光。如果您總是邊走邊吃、一邊工作一邊吃飯、或是吃飯配電視,您便沒有辦法專注在吃飯這件事。好的食物值得您所有的注意力。

好好吃飯的練習又被稱作正念飲食。您或許已經在冥想或是心理健康治療聽說過正念一詞,然而正念也能用在飲食的練習上!

正念的意思是練習專注於現在。您現在有什麼想法、感受、或是感覺呢?觀察並接受您感受到的一切。所以這個練習能如何運用在飲食上面呢?

接下來有幾個步驟讓您在吃飯的時候更加的從容、專注:

  • 表達感恩之心:首先,花些時間去想想您眼前的食物花了多少的心力。從許多人勞力的付出、獲取原物料、到各司其職的付出,讓您能好好享受眼前的美食(無論是在餐廳或是家裡吃飯)。許多人的努力成就了我們吃的食物,所以我們要記得表達感恩,即便只是在心裡感念。
  • 控制份量:美食當前,意志力就消失殆盡了。這個時候您肯定很想要吃越多、越快越好。但是當您這樣做的時候,您就無法好好體驗吃飯這件事了。最好的方法是從小份量開始,並細嚼慢嚥。當您細嚼慢嚥時,您會很驚訝你能夠感受到更多層次的味道。當您慢慢吃的時候,您的身體也會有更多時間去記錄您吃飽了沒。因此,您能夠吃得更少卻感到更加滿足。
  • 不要等到飢腸轆轆才吃飯:當然您需要感到飢餓,才會有食慾吃飯。然而,當您挨餓了太長一段時間,您應該會狼吞虎嚥而無法坐下來好好的享受吃飯這件事。在感到飢餓但是還沒有飢腸轆轆的時候是吃飯最好的時機。

改善味覺的目的是什麼?改善後會是什麼樣子?

試想一下,幾個月前你開始邁出行動改善您的味覺。您逐漸開始享受新的食物、風味和體驗。那下一步是什麼呢?到什麼程度您的味覺才會完全打開呢?

這個問題很難回答,因為改善和打開您的味覺是一個不斷的過程。當您持續的發展、打開並改善您的味覺,您會不斷發現有新的事物能夠嘗試。這是個充滿喜悅的過程;然而,有時候也會讓人覺得有壓力。所以最重要的是按照自己的腳步慢慢前進。

或許您不會成為一位主廚,又或許您會一直討厭球芽甘藍。但是最重要的是您和食物開啟了一段嶄新而令人興奮的旅程

蔬菜有兩種準備方式——生食或熟食。您可能喜歡啃完一整包新鮮的迷你胡蘿蔔,不過一想到水煮胡蘿蔔就覺得噁心。但是,食物的烹飪藝術並不只是口味的不同。人們常常認為烹飪是提升食材口味的方式,這不完全是個錯誤的想法,不過,在備餐之餘,您可能也想思考一下烹飪對食物養分所造成的影響。

由於生食飲食漸漸成為風潮,您可能聽過以下的評論:生的蔬菜是最有營養的,蔬菜在烹煮後就失去了養分。這個理論也會被用在幾乎所有食物類群上,包括肉類和蛋類等等。這個看似道理十足的理論到底是真是假呢?

簡單的回答就是:有時真,有時假。不過,讓我們深入探討更詳細的答案。最初的問題只給我們兩種選擇:生食 vs. 熟食。但因為我們有許多烹飪蔬菜的方式,所以事實上,飲食狀況比這兩種選擇還要複雜的多;不一樣的養分也因為不同的烹飪方式而造成不同的反應。

養分概論

具體而言,我們能在食物中找到兩種類型的養分:巨量營養素和微量營養素。巨量營養素就是我們熟知的脂肪、碳水化合物和蛋白質。它們是組成人類飲食習慣的主要元素,是建構人體的基本要素並為人體提供能量支持。

反言之,人體對微量營養素的需求相對較少。(別讓這個定論騙了您!對人體來說,微量營養素和巨量營養素具有同等的重要性!) 微量營養素包括維生素、礦物質和植物營養素(植物混合物)。這些營養能在細胞層面上幫我們規整並維持人體的健康反應。

在探討烹煮對食物養分的影響時,大部分的研究都注重在微量營養素上——特別是烹飪對維生素的影響。而因為本文章的目的,我們也將著重在維生素的討論上。

維生素分為兩種:脂溶性(維生素 A、D、E 和K)及水溶性 (維生素 C 和維生素 B 群)。兩者的不同簡顯易懂:維生素 C 和 B 群能溶於水中,維生素 A、D、E 和K 則溶於脂肪中。這和烹飪方式到底有什麼關係呢?

有的烹飪方式使用水,有的使用油脂。而維生素的可溶性就是判斷食物養分對烹飪反應的最佳指標。舉例來說,蔬菜中的維生素 C (水溶性維生素)含量將在水煮的過程中漸漸流失。

瞭解維生素的可溶性是個好的開始,不過,我們將開始探討更複雜的細節。

烹飪對養分的影響:食材內部有什麼變化?

選擇保留養分的烹飪方式並不是簡單的數學公式,因為養分不僅能根據烹飪方式的不同而有著不同的反應,不同種類的蔬菜也會導致不一樣的反應。舉例而言,水煮抱子甘藍會造成一些維生素 C 的流失,不過,甜菜中的β-胡蘿蔔素卻會在烹煮的過程中緩緩增加。

蔬菜細胞構造是這些相異之處的原因。根據養分在細胞儲存部位的不同,烹煮蔬菜可能會造成以下結果:

  • 在細胞壁軟化的過程中讓養分更容易被吸收
  • 養分分解
  • 消滅減少養分含量的氧化成分

讓我們再讀一次先前的理論:蔬菜在烹煮後就失去了養分。很明顯的,這個理論不完全正確。在某些烹飪過程中,植物細胞的細胞組織因受到軟化而釋放某些維生素群,讓養分更容易被人體察覺或吸收或。換句話說,有些蔬菜在烹煮後能含有更充分的維生素。

這代表當我們在探討烹飪對養分的影響時,我們必須思考三個元素:烹飪方式、蔬菜種類和我們想衡量的特定營養素。

讓我們一起看看幾種常見的維生素,它們在多種蔬菜和不同烹飪方式中有著什麼不同的反應。

維生素 C

對大部分的人而言,只要談及維生素 C,我們就會想到柑橘類的水果。沒錯,色彩亮麗的柑橘類水果確實是維生素 C 的重要來源,不過,應該沒有人在食用橙子和檸檬前烹煮他們的橙子或檸檬。以下這些蔬菜中也含有大量的維生素 C——花椰菜(西蘭花)、抱子甘藍和菠菜,而它們也有著獨特的烹飪故事。

水煮是花椰菜(西蘭花)和抱子甘藍最普遍的料理方式之一。不過,如果我們想為自己補充每日所需的維生素 C,我們就該使用不一樣且不含水的烹飪方式。由於維生素 C 屬水溶性維生素,因此,維生素 C 在水煮過程中就會從蔬菜本體流失到滾水中,而蔬菜中的的維生素 C 就隨著煮完菜的熱水被沖到水槽中了。(在許多案例中,水煮蔬菜能減少蔬菜中一半以上的維生素 C!)

維生素對熱度也非常敏感,所以烹煮蔬菜的時間過長也將和水煮蔬菜面臨相同的問題。那麽,這對我們和我們的烹飪習慣有什麼影響呢?

水煮花椰菜(西蘭花)並沒有錯,因為水煮花椰菜(西蘭花)十分美味。不過,如果我們想充分吸收維生素 C,我們就該選擇低熱度、不含水的烹飪方式,例如低熱度煎炒或微波,更棒的方式則是生吃。

維生素 K

想記得維生素 K 在人體中的角色,我們就該記得「雙 B」:血液(blood)和骨骼(bones)。維生素 K 是有助於人體正常凝血過程並維持健康骨骼的脂溶性養分。維生素 K 大多含在綠葉蔬菜中,例如菠菜、甜菜、甜菜根葉和羽衣甘藍。

相較於其它維生素,維生素 K 顯得較為穩定。舉菠菜為例,不管我們用什麼樣的烹飪方式來料理菠菜,它都能保持大部分的維生素 K 含量。而且,大部分的烹飪方式其實能增加甜菜中的維生素 K 含量。

若我們想增加維生素 K 的攝取量,與其拘泥於烹飪方式的選擇,不如將重心放在烹飪蔬菜的配料上。還記得嗎?維生素 K 是脂溶性營養素,所以使用橄欖油或其它有益脂肪來料理蔬菜將能幫助我們的身體吸收這種必要營養素。

β-胡蘿蔔素(維生素 A)

嚴格來說,β-胡蘿蔔素其實是植物營養素(一種植物化合物),人體在吸收後再將它轉變成維生素 A。這個經轉換後的必要營養素有助於免疫系統的支持,並提升健康的視網膜功能(這就是為什麼我們總說胡蘿蔔有益雙眼健康)。

胡蘿蔔鮮豔的橘色就是 β-胡蘿蔔素的功勞,所以,這個口感脆硬的根莖類蔬菜富含植物營養素應該是理所當然的事實。生胡蘿蔔是 β-胡蘿蔔素的最佳來源,不過,經過烹煮(尤其是稍微水煮或蒸煮後),人體能更加吸收這種重要的植物營養素。

菠菜和甜菜也一樣,雖然比起胡蘿蔔略顯遜色,兩者卻還是非常棒的β-胡蘿蔔素來源。在水煮後,這些綠葉蔬菜能擁有更高含量的β-胡蘿蔔素。(您可能已經猜到了,這也是因為細胞壁軟化所造成的營養釋放。)

維生素 E

維生素 E 有助於人體防禦功能的支持。作為強大的抗氧化成分,它不但能中和自由基(自由基是高反應性分子,能對人體細胞造成傷害),它也能維持免疫系統的健康。簡單來說,人體絕對需要維生素 E。

根莖類蔬菜(馬鈴薯/土豆和胡蘿蔔等)以及綠葉蔬菜(菠菜和甜菜等)都含有維生素 E。不過,兩者關於維生素 E 的相通之處就在此結束了。

不管我們如何烹飪根莖類蔬菜,維生素 E 的含量都會下降。這聽起來確實令人感到沮喪,因為沒有人喜歡吃生馬鈴薯呀!不過,綠葉蔬菜就不一樣了!當我們烹煮綠葉蔬菜時,蔬菜中的維生素 E 含量會大幅上升。而您應該早就猜到了——這也是因為軟化的細胞壁。

所以,如果我們想補充維生素 E,千萬別傻傻的生吃馬鈴薯,改吃煮熟的綠葉蔬菜吧!

烹飪對肉類營養素的影響呢?

別談蔬菜了,讓我們將故事的主角換成肉類:用正確的方式烹煮肉類的極高難度廣為人知。料理肉類的最佳成果就是肉品的質地鮮嫩、口味豐富且不含病菌;倘若料理失敗,結果就恰恰相反——肉塊食之無味且堅硬難嚼。

當我們再將健康和養分相提並論,那一切又更加複雜了。

雖然肉類富含維生素 B 群,但是高溫烹煮時間一久,這個可供人體吸收的必要營養素含量就大幅下降。有些維生素 B 群會隨著肉汁一同流失,不過,如果我們能將肉汁運用在料理中,我們不但能享用美味的醬汁,同時還能攝取得來不易的營養素,輕鬆擁有雙贏局面!

遺憾的是,在烹飪肉類時,我們最大的擔憂並不是失去的營養素,而是在烹飪過程中所形成的成分(且在煮熟後一併被我們吃下肚)。當肉類的脂肪和肉汁接觸到高溫的烹煮器材就會產生油煙。

油煙中能含有我們稱多環胺(HCAs)和多環芳香烴(PAHs)的有害化學物質,在烹飪的過程中成為食物的一部分。為了降低多環胺和多環芳香烴的攝取量,盡量避免用燒烤的方式烹煮肉類。選擇烘烤或水煮肉類,兩種方式都能料理出美味的佳餚!

水煮還是烘烤:選擇保留養分的最佳烹飪方式

如果我們想從本文中學到一件事,那就是:談及烹飪和養分,我們沒有簡單確切的答案。生食比熟食好嗎?其實時好時壞。一切都將因我們的烹飪食材、烹飪方式和想衡量的營養素而有所不同。

想確保養分的吸收,我們就該廣泛攝取用不同料理方式所準備的各種蔬菜。這樣一來,我們不但能攝取各種養分,我們也能大大滿足我們的味蕾。

若我們做出對腸道不利的選擇,我們的腸道總是會「大聲地」做出反抗。這些反抗的信號在消化道中四處可見。若我們感受不到腸道所發出的種種信號,那麼我們就沒有辦法進一步的瞭解消化健康。如果我們的腸道盡忠職守,那我們可能就不太會注意到腸道或消化健康的狀態。以下九個關於消化健康的問題測驗將為我們的腸道保健知識點上一盞明燈。

我們在生活和飲食方式上所做出的選擇都深深影響著腸道健康。下列消化健康測驗中的問題將優先注重在我們的飲食習慣上。除非我們有每天記錄飲食日記的習慣,不然我們很難回答出完全正確的答案。不過沒關係,讓我們回想我們上個月的某一天或一週的飲食內容。

您將能在測驗結束後得到您的分數,您也能獲得影響您測驗分數的額外資訊和技巧,幫助您擁有理想的消化健康

 

在有關消化的文章中,消化過程的第一部分是最受人喜愛的,與飲食相關的內容總是人見人愛。飲食接下來被磨碎、搗漿並被分解吸收是具專業性的第二部分。而我們來到了最終環節:身體中的廢棄物需要被排出體外。

我們都是能將美食轉變成大便的消化魔術師,這是身體正常且必要的功能。現在,就讓我們正視消化過程的終點站,一起探討大便所代表的意義和蘊含的健康訊息。

不要因為害羞而避而不談,也不要因為自己對這個主題感興趣而覺得自己擁有古怪或粗魯的喜好。如果您心中仍住著一名老頑童,您覺得這個主題有點好笑而止不住笑意,您也不必特別藏住笑容或厭惡自己的童心。在閱讀完這篇文章後,雖然糞便有點噁心,但我們將能完全理解糞便的重要性,並值得我們學習與討論。我們也將能分辨糞便的類型和顏色,以及它們所含有的意義。

大便有時候是個好笑的詞,在文明社會中,不是個合適的談話主題,不過,它卻也是解身體健康的重要關鍵。

想瞭解大便的意思嗎?讓我們進一步瞭解關鍵器官:大腸

飲食中的固體若經過消化過程後無法被身體吸收或利用,就會被集中在大腸中並被壓縮成糞便,被視為糞便排泄物。

大腸是糞便類型和探討糞便對人體健康所代表之意的第一步,因此人體的結腸是我們大方談論這個主題的起點。我們接下來討論的要點都從大腸開始。

在進一步探討這個主題之前,讓我們先解糞便中含有哪些成分。不管糞便的形狀,糞便中百分之七十五都是水分,我們也會看見一些未經消化的成分,絕大部分為食物纖維。我們的糞便也含有:

這些人體的廢棄物聚集在大腸中,大腸不斷地吸收水分,廢棄物的堆積時間一久,就慢慢地成為固態。

當我們感受到便意,我們的排便反應就此展開。人體透過蠕動啟動腸道活動,位於直腸的肌肉開始收縮,我們的身體就像消化輸送帶一樣,開始了消化過程的最後一步。

在您上完廁所後,您的腦中可能出現了許多問題。最重要的問題可能是:這是正常的嗎?沒有人隨時與他人討論大便的特徵,所以我們也沒有辦法與他人做比較。

我們知道您沒有辦法與他人比較糞便的差異,所以我們列出了以下的糞便特徵供您參考,幫助您更加解糞便所代表的意思。您對糞便的自行分析雖然遠不及專業的醫療標準,不過您一定能從簡單的解析中學習糞便所帶給您的健康資訊。

糞便顏色的意思

我們的糞便色系只應該含有不同深度的棕色,顏色的不同和明暗度差異大多取決於我們的飲食食材。

人體的排泄物和我們所攝取的食物擁有類似的特徵,因此我們每天的糞便顏色都會有所不同。若我們食用了較多的綠葉蔬菜,那我們的糞便就會帶有一點青綠色,而甜菜根則能將糞便染成驚人的紅色。不過,由於棕色是人體將消化酵素使用殆盡的顏色,也是膽汁和膽紅素的顏色,因此糞便的顏色還是以棕色為主。

而我們無法透過飲食來解釋的糞便顏色差異就有可能是身體想向我們傳達的訊息。以下為不同糞便顏色和造成該顏色的原因:

  • 黑色: 有些鐵質補充品或食用大量的黑甘草可能是您排出啡色糞便的最大元兇。除了這些解釋以外,您應該向專業醫療人士提出關於黑色糞便的疑慮,因為黑色的糞便有可能是腸道前端出血的徵兆。
  • 紅色: 見到紅色,您的第一反應可能是:血液!若您沒有食用帶有紅色色素的食品,您的猜測可能是正確的。不過,不同於黑色的糞便,您的出血處位於消化道末端,例如大腸或直腸。
  • 青綠色:如果您在沒有將菠菜吃下肚的情況下還是排出明顯為青綠色的糞便,那您的膽汁可能出了問題。您的身體在排便前沒有足夠的時間充分利用並釋出膽汁,這可能表示您的食物正以異於常人的速度迅速地穿過您的消化道。
  • 灰色/白色:如果青綠色的糞便代表糞便中缺乏膽汁,灰色或白色的糞便則與其相反。灰白色的糞便可能代表消化過程初步的膽汁分泌異常,若這個情形發生機率頻繁,您就應該與您的醫生諮詢發生狀況的原因。
  • 黃色:脂肪通常是黃色糞便的罪魁禍首。如果您持續排出黃色的糞便,您應該向專業醫療人員探討潛在的吸收問題。

糞便的軟硬度和質地也含有許多訊息

您一定能感覺到糞便的軟硬度和質地改變。

我們理想中的糞便質地滑順,且軟硬適中,我們能不費吹噓之力的將其排出體外。若我們將這個標準視為中間點,不管糞便偏離中間點的方向,只要糞便離中間點越遠,我們的糞便就越不健康。

若糞便的狀態向左偏,那我們的糞便就顯得較為結實堅硬。糞便中有一些硬塊還不算太糟,不過如果我們的糞便貌似一塊塊又小又硬的石塊,那可能就是個大問題了。

向右偏的糞便狀態也是個問題。越往右偏,我們的糞便就越軟,而最終就是我們所熟知的腹瀉。一點軟便是正常、健康的,不過當我們開始看見像雲塊且帶有軟爛邊緣的糞便,我們可能離腹瀉越來越近了。

許多不同的糞便狀態介於猶如石塊的糞便和滑順的糞便中,而腹瀉所排出的排泄物和健康糞便的差異也是如此。根據我們的飲食和每天消化健康的不同,我們的排便狀態也在這個莫大的範圍中不斷地變化著。

排泄物在結腸中的停留時間與糞便質地和軟硬度的不同有著緊密的關聯性。若我們的糞便在結腸待上太久的時間就會變硬,而停留時間太短則造成糞便過軟。

排便的速度能稍微給您一點消化健康的內部消息。像石塊一樣堅硬的糞便代表便秘,也可能表示身體缺少水分或纖維。反之,腹瀉是身體快速排出廢棄物的方式,其中可能包括細菌、病毒和身體比較無法接受的食物。

若您有較為嚴重的消化問題,您可能會排出非常極端的糞便。如果這些徵狀持續,您應該諮詢專業的醫療人員。

評斷糞便的浮沉度

不同於顏色和質地,判斷糞便的浮沉度非常簡單:我們不需要繁雜的色表和軟硬指標,我們只有兩種選擇:浮起的糞便和下沉的糞便。

我們都應該排出能沉入馬桶底部的糞便。下沉的糞便擁有健康的密度,也代表它不含過多的脂肪。

若您的糞便浮在馬桶中,您就應該考慮減少脂肪的攝取量。若您在改變飲食習慣後還是持續排出浮在水面上的糞便,那您的身體可能有脂肪吸收的問題,您則應該向醫生提出問題並加以討論。

帶有食物碎塊的糞便有著什麼健康含義?

如果您無法辨識糞便中的一些纖維成分,您其實不需要太擔心。人體無法完全消化纖維,而無法被身體分解的不可溶成分並不會為消化過程帶來太大的改變。

您能透過細細咀嚼食物來幫助腸道消化。雖然在口中充分嚼碎富含纖維的蔬菜並不能解決腸胃無法完全分解纖維的問題,不過,我們可以讓消化過程的最後一個步驟顯得不那麼可怕。

糞便分析的最後兩個特徵:尺寸和氣味

我們無法找到兩塊一模一樣的糞便。不管是排便的頻率或是每一次的排便量,如果您有較大的食量,您排出來的糞便量也會增加。

上至一天三次,下至兩天一次的排便頻率都算正常。而您形狀圓滑、軟硬適中的糞便尺寸應該大約介於三英吋(幾公分)之間。尺寸極小,質地僵硬的糞便不是我們要的理想糞便。只要您在排便的過程中沒有問題,就算您的糞便尺寸比上述尺寸大了一些,那也是沒有關係的。

接下來,我們要來討論大便的氣味。

如果您的糞便散發出花香,我們就先不論氣味了,那就是完全不正常的現象。糞便本來就是臭的。而這是因為細菌在分解食物的過程一定會產生臭味。不過,如果您的糞便帶有難以忍受的刺鼻臭味,那您可能就應該諮詢您的醫生,探討潛在的感染問題或消化問題。

關於尿液的知識

當我們提到身體的廢棄物,我們可能也會想到尿液。尿液同樣是身體排出廢棄物的形式,而我們也能從尿液判定我們的健康。

分析尿液顏色是決定水分補充量的最快和最佳辦法。擁有適量水分的人排出的尿液顏色較淡,有著像稻草一樣的顏色。而顏色較深的黃色尿液代表我們應該開始補充水分。

有些維生素也可能影響尿液的顏色,給尿液較為明亮的金黃色。藥品和食用色素(包括天然色素或人工染劑)也都能將尿液變成藍色、綠色或棕色。紅色或粉紅色的尿液也可能與您所食用的食品有關,不過血液通常是我們排出紅色和粉色尿液的原因。若您已經排除了食物造成尿液變色的原因,請諮詢您的醫生。

根據尿液中的廢物和水分含量,我們的尿液也有可能帶有不一樣的氣味。如果您沒有食用蘆筍,您的尿液卻持續散發出不尋常的氣味,您就可能需要諮詢您的專業醫療人員。

千萬不要忽視您捍衛健康的機會

我們能從觀察人們所丟棄的垃圾學到許多細節,因為我們的垃圾能反應出我們的生活。而我們的糞便就是人體所排出的垃圾,我們能從糞便的類型蒐集到許多資訊。不要再忽視人體消化過程的最終章,讓我們一起開始細心觀察我們的糞便,分析身體想向我們傳達的健康訊息。

有時候,我們也可能因為不太尋常的糞便而大驚小怪,立刻上網搜尋並自我診斷。在此呼籲各位:我們也不該這麼做。

我們應該注意糞便想告訴我們的健康狀況,不過,我們比較需要擔心持續的明顯糞便異常,而非一次性的變化。若您在糞便中發現血液或是排出黑色的糞便,您應該立即處理,腹瀉和便秘的問題也值得您儘快解決,其它的糞便特徵卻可能依照每一天所發生的大小事而有所不同。

若您想用正向的方法改善排便狀態,您可以從飲食和生活習慣的改變開始。飲食的改變能為糞便帶來重大的變化。在飲食中添加大量的纖維或減少脂肪攝取量所帶來的影響能快速地反應在您的排便習慣中。而在生活中所做出的改變,例如補充適量的水分、規律的運動和維持均衡的腸道微生物群也能有效幫助身體製造健康的糞便。

https://www.webmd.com/digestive-disorders/ss/slideshow-poop-type-color

https://www.healthline.com/health/digestive-health/types-of-poop

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320938

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https://www.piedmont.org/living-better/what-your-stool-says-about-your-health

https://www.umassmemorialhealthcare.org/sites/umass-memorial-hospital/files/Documents/Services/Surgery/UMass_Colorectal_Inforgraphic_0316.pdf

https://www.mayoclinic.org/stool-color/expert-answers/faq-20058080

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/5-things-your-poop-can-tell-you-about-your-health

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https://www.everydayhealth.com/digestive-health-pictures/icky-but-interesting-facts-about-poop.aspx

https://www.healthline.com/health/undigested-food-in-stool#causes

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/urine-color/symptoms-causes/syc-20367333

https://www.mayoclinic.org/symptoms/urine-odor/basics/causes/sym-20050704

大部分的時間,您能無視零嘴櫃的誘惑。不過,一天中的某些時段,嘴饞想吃零食的慾望就會悄悄的侵入我們的腦海中。一個小時後,這些零嘴在櫃中不斷呼喚著我們,像推拉機一樣慢慢的將我們拉向零食櫃。當這項無法避免的慘事發生時,我們只能默默希望透過食用健康的零食來防止食用有害飲食的災難。這包含有效計畫、學習如何用更明智的方式食用零食,並瞭解健康零食的定義。

當我們將以下的八項關鍵思維背得滾瓜爛熟後,我們就擁有了食用健康零食的基本實用知識。讓我們跟著以下幾點的指引,一起成為健康零食的專家。

健康零食帶有健康目的

比起臨時起意的匆促決定,擁有目的的行為能帶來較為良好的結果。聰明的零食選擇也一樣,我們不需要屈服於口慾的控制。

我們能先斷定正餐間食用零食的目的,進而學習如何做出明智的零食選擇。我們必須將每一天身理和心理的飲食需求納入考量。我們需要為運動前或運動後的肌肉恢復準備零食嗎?回答這一類型的問題能引領我們達成聰明零嘴食用的目的。

瞭解您的零食食用慾望

辨認食用零食的目的包含您的飢餓程度。您為什麼想吃東西?您是因為肚子餓還是有其它例如:口渴、無聊或情緒反應而導致您嘴饞的原因?

因為口渴常常被誤解為飢餓,在您感到嘴饞時,您可能只需要一杯水。如果您的口慾是因為情緒或在生活中感到無聊所引起的,您可以嘗試一些像散步、騎單車或在家中健身的活動。在試過各種活動之後,如果您的身體真的需要卡路里或營養素,別忘了盡量用以下幾點尋找健康的點心。

將食用零食視為添加更多營養的機會

在我們釐清嘴饞的目的和原因之後,我們就能開始尋找零嘴。最好的建議不是給我們一張「合格零食選擇」的清單,而是幫助我們建立食用健康零食的正確思維。

正確思維:食用零嘴是補充養分的機會,而不是單純滿足口腹之慾的行為。

這代表我們必須將食用點心視為攝取更多必要營養素和享受營養素益處的機會。用我們的零嘴為每日飲食添加纖維、植物脂肪、蛋白質、特定的營養素、益生元、益生菌或攝取富含水分的點心。別再追隨缺乏營養卻能滿足口慾的零嘴,讓我們一起為身體添加所需營養。

如何攝取更健康的零食?盡可能攝取全食食品

全食,特別是蔬果類的全食,都是健康飲食的關鍵成分。這些全食也是聰明零食選擇的基石。

斷定健康零食的定義其實非常容易,我們可以從它與全食的接近程度而定。一顆蘋果和一些杏仁健康嗎?這些全食非常健康。在切片的蘋果上塗上杏仁醬也是健康的零食,因為這些點心非常接近全食的狀態。

用心判斷零食與全食來源的相似程度,人人都能輕鬆選擇健康的點心,繼續稱霸我們的飲食目標。

減少過度加工的食品、糖分和鹽分的攝取

盡可能食用全食能防止我們掉入食用過度加工食品的深淵。加工食品雖然非常方便,它們卻含有高脂肪、高糖和高鹽。而且,這些加工食品所提供的卡路里也大量缺乏身體所需的纖維和必要營養素。

當我們突然嘴饞時,便利性是選擇零嘴的第一關鍵。若您手邊沒有或不方便食用全食,您能選擇輕微加工的食品。市面上有較為良好的加工食品,我們能從產品營養標示中單純的成分、低糖、低鹽和不含反式脂肪來判定零嘴的好壞。

纖維是聰明零食的好朋友

健康零食可以用正確又簡單的兩個字下定義:纖維。完整的水果、蔬菜和穀類富含許多重要的複合式碳水化合物,而纖維能為人體帶來許多益處:

  • 有助於維持飽足感
  • 充分提升健康的消化功能
  • 作為支持健康腸道菌群的益生元
  • 作為協助維持心臟健康的角色之一

纖維還提供許多其它的益處,不過現在,您對在聰明零食選擇添加複合式碳水化合物的重要性已經略知一二了。

將零食納入您的每日飲食攝取量中

人體無法辨識零食和正餐的不同,食物對我們的身體來說都是一樣的。我們所攝入的零食和早餐、中餐及晚餐的消化及傳輸過程都一模一樣。

人體沒有為零食卡路里的特別分類,因此我們必須將零食的卡路里加入每日的卡路里攝取目標中。還有,我們也應該注意零食中巨量營養素,如脂肪、蛋白質和碳水化合物的含量。

將零食中的卡路里和巨量營養素納入每日計量能確保飲食攝取量的準確度,這是實踐健康零食習慣的重要步驟。

用計畫預算成功實踐健康零食習慣

我們都知道落實體重管理和達成健康生活目標需要多少卡路里。(您可以點這裡找尋更多資源)而您也知道您並不想因為吃零食而破壞了您卡路里的完美標準。

這就是「零嘴預算」的功能。這個想法與將零食納入每日飲食的思維相互配合,它能在我們任意選擇方便食用的零嘴前好好計劃我們將食用的點心。只要輕鬆的做出適當的計畫,我們都能擁有健康有益的零食習慣。

若您有認真學習文中所提到的各種想法,您對設立零食預算這個方法可能並不吃驚。您可以問自己下列問題:

  • 您一天中能將多少卡路里分配給零食?
  • 相較於每日營養目標需求,您的零食含有多少纖維、脂肪和蛋白質?
  • 您認為一天食用幾次的零食仍然能維持有意義的健康零食習慣?
  • 在什麼時候食用零食可以充分的發揮零食的影響力?

若您擁有這些問題的解答,您就能開始選擇能納入每日預算並符合您個人需求的食物;而將零食加入我們的飲食計畫中也有助於一覽一週內的所有零食選擇。

擁有健康零食選擇的知識只是成功的一半

您的下一個步驟就是將您在本文所學到的知識付諸行動。在此給您一個小提醒:對抗您的飲食習慣和嘴饞慾望有時候可能極具困難。

不過,透過用心瞭解我們的需求、完成零食計畫並做出健康的選擇,我們所擁有的超能力絕對能在嘴饞口遇襲擊時,將有害身體的壞習慣轉化為達成保健目標的動力。

最後的溫馨叮嚀:就像養成其它的健康習慣一樣,選擇食用健康的點心也是一個過程。不要因為吃下了一兩片薯片(洋芋片)而自暴自棄。好好享受養成好習慣的這個過程和價值,您一定能慢慢愛上食用健康的零嘴

我們都知道,我們所飲用的每一杯水都讓我們更加接近健康的飲水量。從您每天細心計算您喝了幾盎司、幾杯或幾瓶水的習慣看來,您對適量飲水所帶來的益處應該非常清楚,不過,補充飲水和健康的關聯性可能比您想像的還要重要。

適量補水有很多益處,其中包括:

  • 維持健康水分和體內關鍵電解質的平衡
  • 維持肌膚健康
  • 有助於維持健康的唾液生成
  • 有助於最佳消化狀態
  • 維持腎臟健康
  • 支持理想的身體廢物排泄
  • 在最佳養分吸收扮演重要角色
  • 維持關節健康
  • 透過水分和排汗的關係支持健康的體溫調節
  • 維持健康的血液補充

這份清單所列出的飲水益處不但重要且範圍廣大。不過,對於適當飲水習慣對整體保健所帶來的種種益處,這只是冰山一角。想了解更多水分補充和身體健康驚人又有趣的關聯嗎?為自己倒一大杯水,讓我們一邊喝水,一邊探索適量水分的益處。

健康的水分補充能幫助體重管理

水分其實很重,而人體體重的一大部分則由水分組成:這就是為什麼拳擊手在賽前測量體重前會故意透過流汗減掉幾磅的重量。

我們不應該在踏上磅秤前灌下一公升的水,不過維持適當的水分是維持長期體重管理目標的好幫手。多項研究逐一證實飲用適當的水分是能為人體提供許多體重管理益處,它能透過以下幾個方式來影響體重計上的數字。

第一個方式是飽足感:水分讓我們擁有飽足感。實驗研究發現在用餐前飲水(餐前 30 分鐘似乎是最佳時機)能降低用餐時的卡路里攝取量,進而幫助我們邁向體重管理的目標。

第二的方法:我們常常將口渴的感覺誤認為飢餓感。這個感知上的錯誤導致許多人在口渴時食用點心。若我們能適量飲水,在人體感到口渴前就維持水分的補充,我們就能避免攝取過多卡路里的錯誤。

飲用攝量的水分也有助於身體維持健康的代謝速度。研究顯示飲水和燃燒卡路里之間的關係。為了調節體溫,人體將攝取的水分加熱至體溫的溫度是燃燒卡路里的部份原因。而其它研究則建立了飲水量和維持適當儲存脂肪代謝的關聯性。

最後一點:水是不含卡路里的飲料。避免在口渴時大口灌下含有高糖分的果汁或汽水是體重管理的基本常識。用零卡路里的水來取代其它飲料減少我們的熱量攝取量,在一天中默默地幫助我們達成體重管理目標。

了解液體動力學:水分和情緒的關聯性

我們都知道食物和情緒具有非常大的關聯性:回想您上次因錯過一餐導致飢餓而暴怒的經驗。

雖然我們因為口渴而導致情緒不穩定的現象沒有跟得上潮流的流行用語,這個現象卻非常普遍。就連一點點不適當的飲水習慣也能導致心情低落、情緒緊張、心情煩躁和緊繃神經,進而破壞我們美好的下午。

人體中的訊息傳遞者(神經傳導物質和賀爾蒙)是情緒管理的部分負責人。神經傳導物質(神經遞質)需要水分來維持理想的功能和平衡。在不適當的飲水習慣下,人體腦中的化學物質:多巴胺和血清素似乎是受到最大影響的兩大物質。

我們也別忘了賀爾蒙。一項研究發現在無適量飲水的狀況下 ,人體會釋放壓力賀爾蒙:皮質醇。無論體重管理或大腦的記憶力,而擁有額外的皮質醇對人體的所有功能都有影響。

下次,當您開始感到負面情緒緩緩侵襲前。趕緊喝一杯水可能就能沖走壞心情!

適量飲水所帶來的益處也能加強認知力和專注力

大腦不但消耗非常驚人的卡路里量,維持健康大腦的水分需求也不相上下!

補充適當的水分不只能維持基本腦部健康,它也能透過認知力和專注力的維持來支持我們完成所有代辦事項的能力。

研究顯示,就連身體輕微的缺水(大約為體重百分之二的流失量,可因完成一般家常事所引起)也可能造成許多影響。當我們無法維持體內健康的水分,我們的專注力和工作記憶將會受到影響,而輕嚴重或長期的水分缺失則能為推理能力和思考能力帶來更大的破壞。

我們的大腦不是因為想喝點清涼的飲料才向我們傳遞口渴的訊息,它是希望能透過適量的水分補充來完成我們每天所面對的各種重大任務。

水分和能量:充足的水分能支持體能耐力和運動表現

維持充足的水分能保持腦部能量和注意力,幫助我們完成需要腦力的各種任務。我們的收體也能透過充分的水分補充來完成身體每天所面對的挑戰。

對於水分和體力之間的關聯,我們應該都已經非常了解:我們在奮力照顧庭院後豪邁灌下的一杯冰水,和在健身房使用健身器材的空檔所大口喝下的瓶裝水都是我們對此關聯性的絕佳範例。

在身體運動時補充水分非常重要,不過,在一天中持續補充水分也能為我們帶來廣大的益處。健康的飲水習慣有助於維持我們的能量程度並幫助我們戰勝身體的疲累感。適量飲水和食用充滿水份的食物能支持身體耐力,大幅提升體能。

肌肉是身體活動的重要功臣,而我們的肌肉約百分之八十的重量皆為水分。研究顯示人體肌肉細胞水分裡裡外外的移動是肌肉收縮的主要關鍵。所以,保持充足的水分能支持健康的肌肉表現和功能。

關於水分補充和人體能量的關聯性能從細胞說起。

位於人體肌肉和全身的細胞都需要水分來維持健康、結構和理想的能量生成。健康的水分補充利用將食物轉換成細胞能量(三磷酸腺苷)的功能來確保細胞的正常運作。這份能量能幫助我們度過忙碌的一天,讓我們在運動時仍能擁有足夠的動力。

而我們在運動鍛鍊時的表現也和充足水分息息相關。運動鍛鍊的過程需要許多肌肉收縮,因此,水分在這項肌肉的關鍵功能中擁有無可取代的角色。

肌肉只是運動鍛鍊複雜過程中的一部份。人體在運動的過程中也倚賴著關節的正常運作,而體內理想的水分有助於支持關節健康。人體內的水分和液體也是關節間緩衝關節摩擦的最佳保護機制。

運動和水分補充的問題就是人體的排汗功能。我們的汗水由水和鹽結合而成。當我們運動時,人體可以透過皮膚出汗流失高達體重百分之十的水分。這就是為什麼運動醫學組織建議大家在運動前補充兩杯(大約半公升)的水,並在運動的過程中持續補充水分。這能幫助我們保持能量、支持肌肉活動並達到理想的運動表現。

將適當飲水的益處運用在維持身體健康上

在健康和保健的世界裡,我們經常討論食物和能量之間的關聯性和重要性。雖然食物對人體健康來說非常重要,不過,我們也應該補充一些健康飲水習慣的相關知識。

在提及體重管理、情緒管理、認知功能和身體能量之前,適量飲水所帶來的益處就已經遠遠超過我們的想像。單純在每天飲用適量水分對支持整體健康與保健的正面影響令人毋庸置疑。比起規劃並養成健康的飲食習慣,補充適量的水分真的是小事一樁。

我們不需要計算我們的碳水化合物或卡路里攝取量、不需要控制食物份量,也不需要為了攝取均衡營養而拒吃某些食物。只要在一天中持續補充水分(純水是最棒的選擇),健康的飲水習慣就能為您帶來無限益處。

不論您是使用盎司、杯數、公升或次數來計算飲水量,注意您在每天所盛裝飲用水的次數,並充分利用許多能幫助我們管理水分補充的理想訣竅。 不管您使用什麼方法, 找出一個能幫身體維持健康水分流量的方式,用適當的飲水習慣為我們的身體灌溉滿滿的健康益處。

您和幾位好友在您最愛的餐館用餐,您們點了幾道前菜並各自點選了一份主餐,一邊享用著蒜香炸馬鈴薯(土豆),一邊享受著彼此的陪伴。不知不覺中,您已經將盤中的食物一掃而空,將食物的份量控制拋諸腦後,在半小時中就攝取了超過 1,200 卡路里——這還不包括您的附餐汽水。

我們都有過這樣的經驗,於狼吞虎嚥後在沒有自制力的罪惡感中自怨自艾。不過您也不要太自責,大環境和文化的改變是飲食份量改變的罪魁禍首之一。在過去的 25 年以,餐館的食物份量大二至三倍,接踵而來的就是過高的卡路里和不斷爬升的肥胖率。

九零年代早期快餐店的一份漢堡約為 4.5 盎司的重量(大概為 128 公克)。今天,同一份漢堡約為 8 盎司重(大概為 227 克)。為了配合新的份量標準,家中餐盤上的食物份量也越變越多,充滿防腐劑的加工食品也漸漸取代了家中新鮮烹煮的美味佳餚。

我們身邊世界的平均卡路里攝取量正不斷上升,不過您可以在您的生活中用簡單有效的飲食計畫來逆轉現況。聰明地利用食物份量控制的科學,毫無罪惡感的盡情享受您的

每一餐。

食量控制的重要益處

食量控制為什麼這麼重要?它可以在幫助我們管理整體卡路里攝取量之餘,確保我們正為身體補充正確類型的巨量和微量營養素。不管我們擁有減重目標、想調整BMI 值或下定決心地想維持健康的體重,我們的身體都將因營養素所帶來的益處而感謝您的

選擇;而您的荷包也將因爲每項食材的持久用途對您抱有滿懷感激。您也能永別從包裝直接將食物往嘴裡塞的盲目飲食。

食物份量控制的重要性延伸至我們的腸胃。份量太大可能會造成消化不良和腸胃不適。若您在大餐後感到腹脹,那過度飲食可能就是罪魁禍首。量出讓我們在食用完後會感到清新、舒服並充滿活力的餐量,徹底打敗沒有想體驗的「餐後腦部模糊」階段!

除了腸胃的不平衡,研究證明熱量盈餘(攝取的熱量比身體能消耗的卡路里還多)也是體重增加的原因之一,這也包括活躍生活的成人和運動員。除了純淨的蛋白質之外,過量飲食似乎對我們的身體結構有著負面的影響,進而導致體重或脂肪質的增加。

依據您的體型和活動量規劃飲食

食物份量控制的科學依個人而有所不同。您天生的基因和生活方式與您應該攝取的營養類別有非常大的關係。您可以從判斷您的體型開始,而體型能大致分成三種:易胖型體質、瘦型體質或運動型體質。這將能幫您斷定您的巨量營養素(蛋白質、脂肪和碳水化合物)的比率,並決定您每天平均應該攝取更多還是較少的卡路里。


熟知您的養分

當我們越是瞭解養分,規劃一份適合您飲食需求和目標的飲食計畫就顯得沒那麽困難了。立即在巨量和微量營養素上瞭解更多資訊。


接下來,我們得在基礎代謝率(BMR)計算器中輸入身高、體重和其它資料。基礎代謝率計算器能為我們提供人體於一般環境中大約消耗的熱量估計(像是在追一整季您最愛影集的熱量)。想想您的運動量並加入任何能消耗熱量的嗜好。以一位 155 磅的人作為範例,以下為幾項哈佛健康所出版且非常普遍的運動,運動規律計算為每 30 分鐘:

  • 一般舉重能消耗 112 卡路里
  • 坐高爾夫球車打高爾夫球能消耗 130 卡路里
  • 行走平均速度 5 英里/小時能消耗167 卡路里
  • 使用踏步機能消耗 223 卡路里
  • 低傷害有氧運動能消耗 260 卡路里
  • 一般的循環訓練能消耗 298 卡路里

將您的基礎代謝率、基本活動量和其它活動量都納入考量,就此決定您每天平均應該攝取的卡路里數。

成為餐食規劃專家

在完成卡路里的計算後,緊接著就是最有趣的部分:規劃您的個人食物份量指南。找出您最愛美食的營養含量和成分,並詳細閱讀食品包裝上的食品標籤。特別注意食品的食用份量,很多加工食品的建議食用份量都小的驚人。至於自己在家烹煮的餐食,使用廚房專用的磅秤能成為我們的新習慣,幫您正確又快速的測量我們的食材份量。

我們的體型能指引我們邁向正確的飲食習慣,不過,遵守巨量營養素的「黃金比例」一定不會錯!平均來說,蔬菜應該佔上餐盤的一半,蛋白質應該佔上四分之一,而剩下的四分之一則為複合碳水化合物,並加上一點健康的脂肪。只要遵循這個範圍內的飲食份量就能給身體足夠的纖維和植物營養素,冷凍披薩中絕對找不到擁有黃金比例的營養素。還有,與高蛋白質的食物相比,蔬菜的卡路里相對較低,而健康脂肪通常含有較高的卡路里數。所以,就算我們測量每一餐的食物份量,我們還是能攝取充足的營養和足夠的卡路里數。

攝取正確比例的食物並不無聊。事實上,攝取不同類型的飲食不但能增加腸道菌群的多元性,也是擁有健康心臟和體重範圍的第一步。讓自己試試彩虹七種顏色的所有蔬菜和水果,我們很快就能真心享受食物的美味和它們所帶來的有益營養。

進行食量控制

若我們沒有堅持和毅力,食物份量的重要性就失去了意義。用以下這些方法來準備擁有完美比例的一餐:

食量控制的訣竅

  • 用較小的餐盤。以食物份量控制來說,這是最簡單,也是最有效的方法。研究顯示,不管用餐前的飢餓程度,餐盤的面積大小能影響我們的食量。
  • 規劃平日的餐飲計畫。測量、烹煮並儲存為期一週的餐食能省下很多時間。這樣一來,就算日子再忙碌,您也能快速簡便的準備每一餐,持續維持健康的飲食份量。
  • 管用的雙手。在沒有廚房專用幫秤的情況下,我們的手能變身成為可靠的份量控制指南。蛋白質攝取份量應該為手掌心的大小、碳水化合物為拳頭大小,而脂肪則為大拇指的大小。
  • 在用餐前喝一大杯水來指示胃部的飽足感應功能。事實上,我們應該隨時補充水分,所以,這個習慣將能給我們整體健康和食量控制目標的雙贏局面!
  • 用心享受飲食。在胃部感受到飽足感並將此信息傳達給大腦可以花上 20 分鐘的時間。花點時間用心享受每一口美食,細細品味食物的口味和口感。別忘了在用餐時收起您的手機,避免因為分心所導致的過度飲食。(當然,在用餐時使用手機也是沒有禮貌的行為。)
  • 在正餐之間,享用像杏仁、蘋果或芹菜棒配鷹嘴豆泥的健康全食點心。充分利用升糖指數表來購買低升糖指數的食品——這是一個暫時防止肚子叫的完美方式。
  • 於在外用餐時將食物分盤或要求一半的份量。就算我們在點餐時告訴自己用餐時一定要特別注意飲食份量,在上菜後,過大的食物份量很容易就讓我們在食用份量上踰矩。您也可以在上菜時就要求一個外帶餐盒,將您的食物份量分裝到外帶餐盒中。詳讀菜單上的輕食或中餐選擇,它們通常含有較為健康的選擇和份量較小的經典料理。
  • 讓減量更具意義。間接性斷食是個熱門的飲食習慣選擇,用較少的餐數壓縮卡路里攝取量,進而簡化我們的飲食。實驗證明這種飲食習慣也能有效減少脂肪且維持能量水平。
  • 養成寫日記的習慣。在每天寫下我們所攝取的食物份量,並簡單記下身體的反應能讓我們更加瞭解營養如何影響我們的生活。留意身體的各種傾向,並向您信任的營養師分享您的想法。
  • 擁有足夠的高品質睡眠來幫您調節與饑餓程度相關的賀爾蒙。擁有足夠的穩定睡眠也能帶來許許多多生理和心理的健康益處。
  • 消滅誘因。我們所處的環境大大影響著我們的行為。我們對自己最瞭解,因此,我們應該面對我們的弱點。如果您常常在下午 3 點想喝杯可樂,那就在下午 2:55 分出門散步。

親身體驗食量控制的重要性

比起以前,我們的飲食份量可能比先前大許多,不過只要我們擁有正確的知識,並加以練習,我們也能養成健康的飲食習慣。我們不但能省錢、為身體補充營養,我們還能擺脫過度飲食的罪惡感。在您下次前往您最愛的餐館用餐,別忘了喝一大杯水、將您的食物分裝至外帶餐盒中,並好好享用每一口美食。

透過擁有正確的想法,我們能有效的運用食物份量控制的科學。