了解飢餓的原理以避免餓怒

您走進一家餐館，您餓得要命；您餓到兩眼發直，肚子咕咕叫大聲抗議。一旦飢餓來襲，您就非吃東西不可，這頭怪獸必須得到滿足！在您雙眼貪婪地瀏覽著菜單並火速點菜時，服務生就知道您已經餓壞了。

當身體的需求凌駕理性時，什麼客觀性、理性和耐性都拋諸腦後了。您的胃（還包括大腦）會啟動幾個機制，催促您盡快把食物塞進嘴裡。

您其實知道導致飢餓該怪誰，但背後是否還有什麼東西躲在您身體食慾控制中心的深處？讓我們來看看這些是什麼。

都怪罪您的飢餓激素

飢餓似乎是自然產生的，但它其實肇始於一個開關的動作，它會啟動您大腦中的神經元網絡—主要是位於下視丘裡面。下視丘內的這些神經細胞是您大腦的看門者，它們是讓身體溝通與解譯飢餓信號的關鍵。

這些神經細胞會依據人體的飢餓或飽足狀態，接收或阻斷來自各種激素的信號。兩種主要的飢餓激素分別是飢餓素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）—而胰島素則在此過程的稍後開始起作用。

一旦您的胃空了，它就會將飢餓素送入經由腸道通到大腦的通路中。飢餓素是腸道用來通知大腦「該吃東西了」的訊息。因此，從胃中釋出的飢餓素所發出的信號就會與下視丘溝通，以促進食慾。而一旦您開始進食，產生飢餓素的速度就開始減緩。

瘦素是飢餓素的敵對力量—是用來關閉飢餓的開關。此激素源自脂肪細胞，一旦它與大腦溝通就能減少飢餓感。您的脂肪細胞從一頓飯中獲得足夠的能量時，就會發出這個信號，告訴您的大腦停止再往嘴裡塞東西。

決定阻擋或放行這些激素的地方位於下視丘血腦屏障的開口處。該區域是一個出入口，由腸道、胰腺和脂肪細胞（也稱為脂肪組織）所釋放的激素可以通過這個出入口與大腦交流。

不過它並不是單行道；從下視丘所分泌的激素也會使用這個門戶作為出口，以相反的方向進入人體內。這兩種飢餓激素（以及大腦發出的信號）之間的拉鋸作用，可以平衡飢餓感，並影響人體的能量儲備、體重和身體的組織。

當人體在消化時，飢餓感會逐漸降低。這是因為瘦素（及其減退食慾的效果）越來越強勢，胰島素（另一種有助於將能量帶給細胞的重要激素）也迅速減少，這也有助於抑制食慾。因此，當您吃過東西以後，胰島素和瘦素會聯合起來抑制飢餓並帶來飽足感。

因此人體有個飢餓週期：從飢腸轆轆和分泌口水到酒足飯飽。飢餓時能飽餐一頓是人生的樂趣之一，但是，當飢餓來臨而您卻無法立刻吃東西的時候要怎麼辦？

過好日子，別餓到了

忙碌的一天、擁擠的交通、爆滿的電子郵件…有很多原因讓您發現自己又飢怒交加—人們稱之為「餓怒（Hangry）」。

這不是您自主的決定，當您進入這種狀態時，您也很想離開。這是因為飢餓和伴隨而來的煩躁會讓人非常不愉快、不舒服，您周圍的人和您自己都不喜歡這樣。

雖然「餓怒」是一個較新的辭彙，是為一個惱人的情況添加了幽默感而造出的，但「餓怒」是非常真實的。科學家認為，餓怒狀態具有生物學和心理學的合理性，營養學家Sophie Medlin甚至聲稱這是一種真正的情緒。

但究竟是怎麼回事呢？其實飢餓並不必然會帶來情緒的崩潰，那又是什麼造成這種額外的反應呢？北卡羅來納大學教堂山分校的研究人員發現兩個影響餓怒的因素：情境和自我意識。研究人員進行了兩項研究來證明這一點。

在第一個實驗中，先讓受測者看一些與正面、中性或負面情緒相關的圖片來醞釀特定情緒。這些圖片是用來誘發相應情緒的。在醞釀情緒後，再向受測者展示一張模糊的圖片，來讓他們評分。受測者也會被要求評估當時自己的飢餓程度。

結果顯示，在觀看負面的圖片後，較飢餓的受測者更傾向將模糊圖片評價為負面。受測者將他們負面的飢餓感投射到他們對圖片的主觀評價上。在飢餓時有一些負面的感受可能會扭曲您的看法，使您感覺圖片更為負面。由此看來，情境是有影響的。

第二個實驗探討了餓怒的另一個影響因素：自我意識。研究人員要求一半的受測者禁食，另一半則照常吃。接著，某些受測者被要求去完成一項工作，且他們必須反思並寫下自己的情緒。

然後，所有受測者都被指定進行煩人的電腦工作。在此活動期間，使電腦發生計劃好的當機，以便讓他們感到沮喪。研究協調員則故意將事故歸咎於受測者，以進一步激怒他們。最後，再要求所有受測者填寫調查表，以評估他們的感受並確定他們的情緒。

研究人員發現，在電腦工作之前沒有反思和寫下自己情緒的禁食受測者，回報了更多的負面情緒。他們甚至表述了對那些指責他們造成電腦當機的協調員的厭惡。此結果顯示，對於情緒的自我意識，對於餓怒也有重要作用。

因此，如果您意識到您正在累積的強烈飢餓感，您就不太會將它視為負面的情緒感受。相反地，如果您疏於注意自己的情緒而開始飢餓了，就有可能在沮喪的情況下因餓怒而抓狂。

在飢餓以前就先填飽肚子

不是因為餓怒確實會發生，我們就非經歷不可。要有心理準備，並計畫好如何避免過度飢餓（以及潛在的餓怒）。您可以採用以下的三個重要步驟。

1.了解升糖指數

升糖指數是對食物的一種量測值，代表您的身體將食物轉化為可用能量或葡萄糖的速度。單一碳水化合物（如精製糖或白麵包）的升糖指數較高，因為它們內部的能量很容易被人體所使用；而如全穀物和蔬菜等複合碳水化合物，則會緩慢而穩定地釋放葡萄糖，因此它們的升糖指數較低，這是因為它們有較多的纖維來減緩消化過程。

這些都是基本知識。您若有興趣，可以更深入研究，但您應該熟悉以下這些概念，以便好好運用！

• 食用升糖指數較低的食物。這些食物需要更長時間才能分解，這意味著您可以避免快速的能量飆升，之後卻馬上虛脫。這是因為低升糖食物會用較長的時間慢慢地為您提供更持久的能量。
• 高升糖食物要與低升糖食物配著吃。例如，如果您正在吃含有較多碳水化合物的食物，請加一份色彩繽紛的沙拉。別吃蘿蔓心，改吃深綠色蔬菜。可以在沙拉中加一些色彩鮮豔的蔬菜，如彩椒、胡蘿蔔或甜菜等。蔬菜可提供適量的纖維，有助於減緩單一碳水化合物的消化。或者可以添加一些健康的脂肪或蛋白質，進一步延緩碳水化合物的消化。

2.一日之計在於晨

您可能聽說過，早餐非常重要。如果不吃早餐，您幾乎在逼自己走上餓怒的不歸路。請用營養均衡的早餐來開始新的一天，保持您的肚腹飽滿、頭腦清醒。如果您早上太忙，請考慮在前一晚準備好健康小點心。然後，如果在午餐時間之前就飢腸轆轆，您就隨時有東西可吃，以免陷入餓怒的情況。

3.蛋白質可以抗餓怒

蛋白質可讓您長時間保有飽足感。因此，不妨多加留意您常吃的食物和點心，如果發現您的膳食缺乏或完全沒有蛋白質，請發揮一下創意。

• 不要以為蛋白質單指肉類。市場上有許多肉類的替代品，無論是豆腐、素肉、天貝（一種大豆製品）還是混合的素食蛋白，品項繁多，您都可以選擇。如果這些蛋白質替代品您都沒聽過，請認真閱讀並考慮在您的飲食中添加一兩樣，使其多樣化吧！
• 如果您是肉食主義者，請經常變換您的肉食來源，考慮換一種新的肉或魚。如果您已經吃得很多樣化，那麼請變換烹調的方式。例如，如果您喜歡火雞肉，可要求肉販幫您絞成碎肉，以便自製漢堡肉餅。您的市場應該有精通不同刀法、烹調方式甚至食譜創意的肉販；如果沒有，也有一些方式可在家裡完成這些工作。
• 搭配健康的午後零食，如胡蘿蔔、蘋果或芹菜，加上堅果醬。它可以為您提供鹹味和甜味的完美組合，同時還為您提供蛋白質。

如果這些方法對您來說很新穎，開始嘗試時要慢慢來；如果操之過急，可能會更難以養成新習慣。相反地，您不妨選擇一個感覺可行的方式開始。一旦您成功地養成了新的習慣，就可以再嘗試另一個習慣。

餓怒，離我遠一點！

「我為我肚子餓的時候所講的話感到抱歉。」如果您從未說過這句話，也肯定有過這樣的念頭。飢餓時的難耐甚至是餓怒其實很常見，但您可以避免這些情況。只要好好了解您身體的激素、控制自我意識和做好膳食計劃，您就能每天感受到飽足並且不致發怒。

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後，在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣，於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外，Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。