讓您的腸道準備好去度假

假期可以清理您的心思並減壓。但是到一個陌生的地方以及往那地的旅途中,可能會讓您身體的某個部分很不舒服—那就是您的腸道。

不要讓它毀了您快樂的旅遊時光。有三個步驟來確保假期對您的腸道來說也會是快樂的時光。

第1步:了解旅行影響腸道健康的原因,將有助於您做出適當的規劃。

第2步:在下次旅行中依循這些簡單的方法。

第3步:就像在開車旅行之前,您會檢查保養車子一樣,請在出發之前檢查您的腸道健康狀況。幸運的是,下面有一個簡單的測驗可以幫助您。

為什麼旅行會擾亂正常的腸道

體內微生物群中的數兆微生物可以免費坐飛機真是太棒了!但您的腸道可能得為此付出代價。

這些為什麼會發生?因為無論您何時旅行,腸子裡經常都有擾人的旅伴與您同行,而這些煩人的旅伴也是您假期時腸道健康受到干擾的原因。

會這樣是因為您的外部環境對您的體內產生影響。您吃什麼、曝露在什麼環境、喝下的水,都會影響您體內的微生物群。吃了您的腸道細菌所不習慣的食物,會導致腸道混亂和胃部不適,甚至還會接觸到您的身體不知道如何處理的外來細菌。

您體內的微生物群也會受到時差的影響。他們本來有自己的節奏,但當原本的日常模式起了變化,您的腸道就會受到影響。您的腸道微生物也會在旅行時控制您的胃口。研究顯示,微生物群和調節飢餓程度的系統之間有關聯,這包括激素和腦與腸道之間的其他機制。所以,如果您在飛機上感到特別飢餓,可能就是您體內的微生物群在作怪了。

還有其他原因可能會讓您在旅行時經歷腸道健康問題—海拔高度、混亂的時間表、壓力以及不甚理想的飲食習慣。但其中很大一部分與您的微生物旅伴的滿意度有關,所以要在度假期間讓它們開心。

Plane taking off through thick clouds.

使旅途順利的腸道健康快速秘訣

關照您體內的微生物群,是您可以為腸道健康做的最重要的事情之一,無論是在度假或日常生活。以下是其他五種簡單又能幫助您旅行愉快的方法:

  1. 保持水分有助於保持腸道健康。另外,在旅途中保持健康也是很重要的。
  2. 益生菌可以幫助維持良好的細菌平衡,進而保持您腸道的整體健康。
  3. 如果旅行讓您的腸道阻塞不蠕動,運動也許可以幫忙。
  4. 適當地規劃您可能遇到的任何情況,包括打適當的預防針、隨身攜帶正確的藥物,並確保您有健康的食物可以吃。
  5. 不要把健康的飲食習慣留在家裡。從粗糧、水果和蔬菜中攝取大量纖維可以幫助您保持腸道細菌快樂,這也是您快樂的關鍵。

腸道檢查!小測驗

您的腸道是身體健康的核心。在您旅行出發之前,請回答這七個問題,確認您的消化健康狀況。您可以點擊每個問題下方的加號以獲取更多資訊。

  1. 您多久吃一次高纖食物? (水果、蔬菜、豆類、燕麥、堅果、種子、全穀物)

(3) 經常

(2) 偶爾

(1) 很少

了解纖維

增加纖維攝取量不但有助於保持小腹平坦,更能在您的腸胃裡有良好作用。

您的腸道健康反映了飲食的品質。如果您吃動物脂肪含量高的飲食,和吃以植物為主、富含碳水化合物的飲食,腸道中的微生物群落將會被不同類型的細菌控制。如果想改善消化系統的健康狀況,飲食就是第一個需要著手的地方。改吃比較健康的低脂高纖維飲食可以讓腸道環境在24小時內顯著改變。

飲食中缺乏纖維可能導致消化道中一些重要的細菌和微生物逐漸下降。然而,高纖維飲食(每天高達37克)被認為可以在腸道內繁殖好的細菌。益生元食品可以幫助您腸道中已經存在的天然細菌菌群不斷繁殖。含有大量益生元的食物有:香蕉、漿果、豆類、洋蔥、大蒜、朝鮮薊、韭菜、堅果、種子和全穀物。

 

  1. 您多久吃一次含益生菌的優酪乳/飲料或發酵食品/飲料?(克菲爾優格、泡菜、昆布茶、酸菜、豆豉、味噌等)。

(3) 經常

(2) 偶爾

(1) 很少

更多關於益生菌的功效

利用益生菌或發酵食品促進腸道中有益的微生物群落,是增進消化系統健康的一個良好開端,記得尋找標有「活性菌指標」的食物和飲料。請記住,加熱或其他加工將會殺死食物中的活微生物。

 

  1. 您嬰兒時期是否吃母奶?

(1) 是的

(0) 沒有

(0) 不知道

更多關於製造微生物群的資訊

分娩的方法和生命的前三年對於在腸道中建立健康的微生物多樣性最重要。在此期間,接觸各種細菌是非常重要的。微生物群轉移的重要方式之一就是通過母親的母乳。接觸其他家庭成員、寵物、多樣化的飲食,和時間自然也是很重要的。

 

  1. 您有多少次感受到沉重的日常生活壓力?

(1) 經常

(2) 偶爾

(3) 很少

展開有關壓力影響的話題

當皮質醇(一種壓力激素)濃度增加時,心理壓力就會造成消化道功能減弱。您的腸道可能正在為日常生活的壓力付出代價。

 

  1. 在飯後會出現脹氣、排氣或便秘的情形?

(1) 經常

(2) 偶爾

(3) 很少

看看是什麼讓您的肚子不舒服

偶爾腹脹或排氣是正常的,但可能不舒服。排氣是由消化道中的細菌引起的,排氣的量可能與吞下的空氣、食物和消化道健康有關聯。隨著氣體積聚,腹部可能會膨脹,特別是在進食後,而這也會有點痛苦…當然不僅僅是因為您的身體和衣服會變得更貼身!

您可以透過少嚼口香糖、在吃東西時放慢速度、不要用吸管等方法來幫助減少腹部脹氣。如果某些食物容易引起排氣或腹脹,就要服用益生菌、消化酶搭配高纖維食物來幫助正常消化。或者,與乳糖不耐症一樣,您可能需要找出罪魁禍首,不要再吃那些食物。

偶爾便秘是很常見和正常的,消化道細菌失衡就是導致這種情況的原因之一。這也意味著您的食物可能不是有效地通過身體的系統。保持微生物的正確平衡將有助於支持消化道的正常功能。保持水分、吃高纖維食物、並且適量運動也很重要。

(請注意:如果您這個問題的答案是「經常」,請向醫生諮詢您的消化系統問題。)

 

  1. 您多久出門旅行一次?

(1) 經常

(2) 偶爾

(3) 很少

在出發前學習一些知識

旅行期間的急劇壓力可能會干擾腸胃。此外,去到新奇的環境,特別是海外,並接觸新的人,會增加接觸不同微生物的風險,您的腸道可能不知道如何回應新的微生物。睡眠時間不正常可能會改變您的腸道菌群。

有關旅行和腸道健康的更多資訊,請參閱以上所述的其餘部分。

 

  1. 您每週會做多少有氧運動?

(1) 0-60分鐘

(2) 61-90分鐘

(3) 91-120分鐘

(4) 121-150分鐘

(5) 超過150分鐘

用更多的知識鍛煉您的大腦

記下運動的另一個好處,這對您的腸道也有幫助。隨著心肺功能的提高,腸道微生物的多樣性也會增加。

 

根據答案計總分來看看您的腸道檢測成績

透過您的答案比對分數,看看您的腸道檢查成績能告訴您什麼。

 

17-21分

您的腸道感覺:狀況很好

您的腸道很健康!請繼續保持食用高纖飲食和不含抗生素或其他化學物質的食物,並控制壓力。如果您目前還沒有吃益生菌補充品,可以試試看,讓您的健康飲食能充分被吸收。此外,如果您即將旅行,益生菌將有助於減少旅行中輕度和普通胃部不適的可能性。

 

11-16分

您的腸道感覺:還可以

您正在採取措施保持您的腸道健康。做得好!保持對自己有益的做法,並看看有什麼可以改進:

  • 每週運動150分鐘以上。
  • 嘗試添加一些發酵食物或更多纖維豐富的食物,以繼續維持身體裡的好菌。
  • 用益生菌補充品來增強腸胃以幫助維持整體消化健康。

 

10分以下

您的腸道感覺:還有改善空間

您的腸道可能有點失去平衡,所以今天開始採取行動,讓您的消化系統走上正軌。您現在可以做的三件最有效的事是:

  • 在飲食中添加高纖食物。
  • 紀錄飲食內容以找出過敏的食物,然後減少或遠離這些食物。
  • 嘗試在日常生活中添加益生菌補充品和/或消化酶,以幫助維持消化健康。