必要礦物質指南

Heap of Coarse Salt (close-up shot) on vintage background (selective focus)

您的身體不能製造所需要的礦物質,大家都一樣,全世界的生物都有同樣的生存問題。幸運的是,地球是一家應有盡有的商店,能供應讓您身體順利運行所需的所有礦物質。

礦物質不像維生素,植物、細菌和其他微生物都無法合成鈣或鎂。維生素是由幾個小分子組成的較大分子,礦物質則是元素週期表中的原子或離子元素

幸運的是,植物可以從土壤中吸取礦物質,所以您不必四處吃土或吸吮岩石來補充鋅和鐵。只要將一盆新鮮的土壤放上一晚,然後就能享用豐盛的沙拉。但記得喝上一杯水(您也可以用這種方式獲得礦物質),別讓植物做所有的工作。

您需要礦物質來幫助細胞代謝,並建立身體結構(從骨骼到血液,甚至是影響DNA的胺基酸)。以下提供所有您需要的礦物質知識。使用目錄來探索每一種對健康至關重要的礦物質。

數量問題:巨量礦物質和微量礦物質

您需要必要礦物質才能存活,但是其中有一些您需要的比別的多。讓我們從您飲食中所需的礦物質含量談起。

那些需要大量(每天高達幾克)的就稱為巨量礦物質。您會在這一類當中發現最知名的礦物質—鈣、鎂、鈉和鉀。您還可以進一步將巨量礦物質分為大量礦物質和電解質(這些礦物質通常在您的體液中發現)。

另一類可稱為微量礦物質。正如其名,這些必要礦物質您只需要非常少量就能維持健康。儘管您只需要少量(每天幾微克到幾毫克)的微量礦物質,但它們的重要性一點也不遜色。這個類別中有一些熟悉的名稱(鋅和銅)和一些鮮為人知的礦物質(硒和鉬)。在此提醒您:您將在文章中看到此類別被稱為微量礦物質,主要是為了避免與巨量礦物質和巨量營養素相混淆。

dairy products isolated on white background

  • 它是什麼?人體內最豐富的必要礦物質。
  • 它對人體有什麼作用?鈣對於骨骼健康、細胞訊號傳輸、肌肉收縮和放鬆和神經功能至關重要,並且有助於支援血液凝固和心血管健康。
  • 哪裡可以找到它?乳製品是最常見的鈣的膳食來源。但它也大量存在於豆腐、豆類、橙子、青花菜、高麗菜和羽衣甘藍中。

鈣是您體內含量最豐富的礦物質。它大部分(99%)儲存在骨頭和牙齒中。儲存的鈣是骨基質的一部分,賦予骨骼顏色和結構。所以,保持骨密度和強度是至關重要的。

您的身體密切控制著血液中游離鈣的數量。如果您體內的濃度低於正常值,副甲狀腺就會開始作用。這個腺體(位於您的脖子上,靠近喉頭)會活化維生素D,從腎濾液和骨骼中抽取鈣。

這個過程會很快恢復健康的鈣濃度,但會讓骨骼健康受到影響。您一定不想讓骨頭中的鈣不斷被抽取而無法獲得補充。因此,獲得足夠的膳食鈣來保持骨骼健康和血鈣濃度正常是很重要的。

不過,鈣不只是骨骼健康所必需的,這項必要礦物質餘下的1%還具有許多重要功能—從心血管健康開始。鈣能幫助原在健康範圍的血壓繼續維持正常。

細胞訊號傳輸是鈣在人體內鮮為人知的作用之一。這個必要礦物質是傳輸下列各種訊息所需要的:

  • 從大腦到神經末梢
  • 調解血管的舒張和收縮
  • 控制肌肉收縮
  • 觸發體內被稱為糖原的葡萄糖分子的分解,作為肌肉收縮的能源

氯化物

  • 它是什麼?一種微量礦物質和電解質,可以保持體液平衡。
  • 它對人體有什麼作用?氯化物幫助您保持體液的平衡,它也是製造能幫助在胃中分解食物的鹽酸所需的。
  • 哪裡可以找到它?食鹽、番茄、橄欖、芹菜和生菜。

氯化物常常與鈉相提並論。這很有道理,因為它們是食鹽的兩個成份,可以維持您體內液體的適當平衡。

但氯化物本身還有另一項工作。

它是胃酸的主要成份。胃中的鹽酸是消化液的重要部分,它幫助進一步分解食物,好讓小腸吸收,然後營養素就可以被全身所使用。

由於它是鹽的一部分,所以大部分的人都能攝取足量的氯化物。

  • 它是什麼?是一種影響胰島素活性和巨量營養素代謝的微量礦物質。
  • 它對人體有什麼作用?增強您的細胞與胰島素的界面,幫助身體原已在正常範圍的健康血糖值維持正常。
  • 哪裡可以找到它?青花菜、全麥、大蒜、羅勒、火雞肉、種籽,豆類、紅酒和黑巧克力。

胰島素會調節您身體的血糖值,而鉻可以幫助胰島素有效地完成這項重要工作。

微量礦物質與胺基酸和其他化合物結合產生葡萄糖耐受因子(GTF),可以讓胰島素與細胞表面的受體結合,增強其從血液中汲取葡萄糖的能力,這就是鉻幫助維持在正常範圍內的健康血糖的方式。

不過,不僅是葡萄糖,鉻還參與蛋白質、脂肪和碳水化合物的代謝。因此,它有助於將飲食中的巨量營養素轉化為可用的細胞能量。

鉻在飲食中不難發現,但卻不容易被吸收。將鉻結合到各種胺基酸(或其衍生物)似乎會增加它的生物利用度。抗壞血酸(維生素C)也能促進這個必要礦物質的吸收。

  • 它是什麼?一種必要的微量礦物質,有助於建立身體結構等等。
  • 它對人體有什麼作用?銅有助於紅血球的生成,維護健康的結締組織、大腦和神經系統、體能、細胞呼吸和心血管健康。它也會影響您的免疫系統和骨骼的健康,並可以間接成為抗氧化劑。
  • 哪裡可以找到它?牡蠣、貝類、堅果、扁豆、蘑菇、全穀物和動物內臟都是銅的良好來源。

眾人皆知銅的用途就是作為水管和電線中的材料,但它也有助於建造您身體的重要結構。

它與鐵結合來幫助紅血球的產生。銅會讓您的結締組織盡可能地強壯,也有助於連接兩種最普遍的結構蛋白質—膠原蛋白和彈性蛋白。

由於銅可以接受和釋放電子,所以也間接具有抗氧化劑的作用。它在超氧化物歧化酶(SOD)這一類酶中扮演重要角色,而SOD就是您身體最重要的抗氧化酶。

以上所述只是銅在您的身體被利用的一部分。同時它也可以:

  • 幫助呼吸作用和釋放能量
  • 維持血管健康,進而與心血管健康有關
  • 藉由不同的依賴銅的酶,幫助維持大腦和神經系統健康

銅通常很容易被身體吸收,因此生物利用度通常在55%到75%之間。對人類來說相對無毒。掌管糧食及農業的世界衛生組織專家委員會規定,正常的成人每千克體重0.5毫克(或每天約25毫克)的攝取量是安全的。

A delicious fresh seaweed salad.

  • 它是什麼?一種有助於產生甲狀腺激素的微量礦物質。
  • 它對人體有什麼作用?碘可以維持健康的新陳代謝,並且通過與甲狀腺激素的連結,可以在維持健康的體重方面發揮作用,它對胎兒和嬰兒的發育也很重要。
  • 哪裡可以找到它?碘鹽、海鮮、牛奶和豆類。水果和蔬菜中的碘含量會因種植的土壤而異。

碘加在食鹽中作為補充,您需要這種必要微量礦物質來製造甲狀腺激素,甲狀腺激素會影響您的新陳代謝,也影響您的體重變化。

孕婦和嬰兒尤其需要碘。這項礦物質有助於促進胎兒和嬰兒的適當發育,特別是骨骼和大腦。

如果您的飲食中沒有足夠的碘,您的甲狀腺就會嘗試盡可能吸收碘,這可能會導致問題。

碘很容易被您的身體所接受。在成年人中,2,000微克的攝取量會超出人體的耐受力而產生問題,但人類通常可以承受每天高達1,100微克的碘。

  • 它是什麼?一種微量礦物質,可以構成血液和肌肉中的重要蛋白質。
  • 它對人體有什麼作用?鐵是構成能讓紅血球攜帶氧氣到您全身的蛋白質的一個成份,它也是幫助肌肉吸收氧氣的蛋白質的一部分,甚至還與能量的產生及DNA的形成有關。
  • 哪裡可以找到它?肉、海鮮、禽肉、豆類、葡萄乾和堅果。

您的血液攜帶氧氣的能力需依賴鐵。

它是血紅蛋白的重要組成部分。紅血球中的這種蛋白質使紅血球可以從肺部吸取氧氣,並帶到身體的其他部位。不過,鐵不僅能幫助血液攜帶氧氣,更是肌紅蛋白(肌肉中的一種蛋白質)的成份,對肌肉吸收氧氣至關重要。

鐵顯然不僅能幫助供應氧氣給身體,還能支持能量的產生,並協助DNA的建構。

飲食中的鐵有兩種形式—血紅素鐵和非血紅素鐵。您的非血紅素鐵大部分來自植物,而肉類則是兩種鐵的膳食來源。

  • 它是什麼?一種巨量礦物質,可以在您體內超過300種的酶系統中發揮作用。
  • 它對人體有什麼作用?您需要鎂來維護骨骼健康、能量產生、使原已在正常範圍內的血糖值繼續維持正常,並且能維持鈣的濃度。
  • 哪裡可以找到它?鎂是葉綠素的一個重要成份,葉綠素是植物中的綠色色素。您應該多吃綠葉蔬菜、全穀物、堅果、肉類和牛奶。水也是鎂的來源,但含量的變化很大。較硬的水含有鎂鹽,可幫助滿足您身體的日常需求。

鎂是一種多功能的必要礦物質,體內有超過300種酶都需要它。您的身體需要這種巨量礦物質來產生能量、維持鈣濃度,並幫助維持正常而健康的胰島素功能。,您體內任何時候都含有大約25克的鎂。

鎂的主要作用之一是能量的產生,您的飲食在轉變為可用能量的細胞過程中需要數個依賴鎂的反應。最大的一個是製造三磷酸腺苷或粒線體中的ATP(可用形式的細胞能量)的蛋白質。這種能量分子(ATP)主要以鎂複合物Mg-ATP的形式存在。

如果您想瞭解鎂的踨跡,您體內60%的鎂都儲存在骨頭中,所以,這個必要礦物質有助於保持骨密度。健康數量的鎂還能促進正常的血清鈣濃度,並增強維生素D的正面效果。鎂可以增強副甲狀腺激素的作用,副甲狀腺激素負責調節血液中鈣和維生素D的濃度;這兩種營養素(鈣和維生素D)有助於維持骨骼強度。

有一些研究也顯示,補充鎂與維持健康胰島素功能之間可能有關聯。這些發現也說明了健康的鎂濃度將有助於原在健康範圍的血糖濃度維持正常。

鎂是一種巨量礦物質,所以人體需要大量的鎂。這使鎂不太可能有毒,尤其是從食物來源所獲得的,除非您的腎功能受損。有些人在服用鎂鹽後會有消化不良和胃腸不適的症狀,所以鎂鹽也會在治療中當作瀉藥使用,而有些人在服用大劑量後也會產生痙攣和腹瀉。

  • 它是什麼?一種對代謝和細胞功能非常重要的微量礦物質。
  • 它對人體有什麼作用?錳是幫助新陳代謝的酶的一部分。它還有助於保護粒線體(細胞發電廠)免受因為能源生產所致的自由基的損害。
  • 哪裡可以找到它?鳳梨、堅果、全穀物、豆類、菠菜和茶。

製造細胞能量是必要但風險很大的工作。粒線體(細胞中生產能量的地方)最重要保護者之一的一部分就是由錳(勿與鎂混淆)所組成。

這種微量礦物質如何發揮如此強大的抗氧化能力呢?它是靠著錳超氧化物歧化酶的作用而產生的,這種酶會將有害的氧化能副產物轉化成無害的水。

它還有助於飲食成份的代謝、維護正常的骨骼發育,並在膠原蛋白製劑中發揮作用。

錳的缺乏症相對少見,因為錳在自然界的存量很豐富,而人體需要量又極微少。雖有一些因膳食而發生錳中毒的個案,但通常只有在接觸含有高濃度錳塵的空氣(如某些特定工作環境中)才會發生危險。

  • 它是什麼?一種微量礦物質,是四種重要酶的成份。
  • 它對人體有什麼作用?鉬有助於藥物和外來化合物的代謝,這代表它能支援健康的解毒過程。它也幫助碳、氮和硫在全身的循環。
  • 哪裡可以找到它?最豐富的食物來源是牛奶和乳製品、乾的豆類、動物內臟、穀物和烘焙食品。

鉬是最近才被加入必要礦物質清單中。直到1953年,這個氧化還原反應劑才被發現是健康所必需的。

通過酶的作用,鉬能在多種反應中幫助傳輸電子。四種不同的酶需要鉬和硫來代謝胺基酸,並製造尿酸(一種正常健康的過程)。含鉬的酶也能支援藥物和外來化合物的解毒過程。

鉬很容易從飲食中攝取。一般估計成人每日膳食攝取45-50微克就足夠了,也是安全的。成人的攝取上限設定為每天2000微克。

  • 它是什麼?它是體內第二豐富的礦物質(僅次於鈣)。
  • 它對人體有什麼作用?磷能支持骨骼健康、能量產生、細胞健康、蛋白質合成和細胞訊號傳輸。B群維生素和磷組合起來可以影響腎臟、肌肉、神經和心臟健康
  • 哪裡可以找到它?乳製品、堅果、豆類、穀類食物、鮭魚和大比目魚都是磷的良好來源。

您體內大約有1%是磷,也就是它佔您體重的1/100。這麼大的數量使它成為體內僅次於鈣的巨量礦物質。和鈣一樣,磷主要存在於骨骼和牙齒中;所以它能支持骨骼健康。

但它也存在於您身體的每一個細胞裡。這是因為它是分子ATP(三磷酸腺苷)的一部份。如果沒有磷,您的身體幾乎無法產生能量。

磷的重要性也延伸到細胞訊號傳輸、蛋白質合成,以及構建細胞膜和遺傳物質。這種必要礦物質還與B群維生素配合,以支援健康的腎臟、肌肉、心臟和神經功能。

平衡磷和鈣的攝取量是非常重要的;過多的磷會損害鈣的吸收,並對骨骼健康產生不良影響。但其實這兩種礦物質有許多相同的食物來源。

Two bananas and pieces isolated on white background as package design element

  • 它是什麼?一種會影響幾方面健康的巨量礦物質與電解質。
  • 它對人體有什麼作用?鉀對建構肌肉和蛋白質很重要。作為電的導體,它可以在心臟的電活動中發揮作用。
  • 哪裡可以找到它?在香蕉、菠菜、肉類、魚類、皇帝豆、番茄和南瓜中都可以找到鉀。

鉀是帶電的,因此這種必要礦物質也被視為一種電解質。而這種帶電能力對您的心臟非常重要。您的心臟跳動受到電脈衝的調節,而鉀在維持正常的心臟跳動中就會有一定的作用。

您的身體也需要鉀來建構蛋白質和肌肉。它是全身生長所必需的,有助於調節碳水化合物的使用。

在一般飲食中鉀的含量很豐富,但服用某些藥物的人士可能需要額外補充鉀。

  • 它是什麼?一種參與重要抗氧化分子工作的微量元素。
  • 它對人體有什麼作用?硒是麩胱甘肽的組成單元,麩胱甘肽是一種在您身體中產生的強效抗氧化劑。它也在DNA的建構、甲狀腺功能和生殖中發揮作用。
  • 哪裡可以找到它?硒在穀物、種籽、海鮮、動物肝臟和其他肉類中的含量都很高。

硒有助於保護細胞免受自由基的傷害。這個微量礦物質有助於保持還原狀態下的麩胱甘肽(一種強效而豐富的抗氧化劑分子)。麩胱甘肽分子在釋放電子和中和各種自由基方面都很出色,同時在解毒中也扮演著重要角色。

您的身體也需要含有硒的蛋白質來製造DNA,它也與甲狀腺功能和生殖有關。

在成年人中,硒攝取量在每天400微克以下時沒有觀察到不良反應,但是非常大量的攝取可能會對頭髮、指甲、皮膚和牙齒產生不良影響。

  • 它是什麼?一種巨量礦物質電解質,支持身體內液體的平衡。
  • 它對人體有什麼作用?鈉能維護健康的肌肉和神經功能,但它的主要作用是幫助您的身體平衡液體的量。
  • 哪裡可以找到它?鹽和加工食品是最好的選擇。天然來源則有乳製品、肉類、貝類和蔬菜。

鈉通常是關於過量和健康風險話題的一部份。但它是由腎臟控制的一種重要礦物質,也是保持身體液體平衡的一份子,這包括血漿和細胞之間的液體。

您可能曾經直接經歷過這種平衡作用。如果您攝取的鹽份(含有鈉)太多,身體就會保留水份並且感到口渴,這就是您的身體在試圖保持鈉與水的良好比例。

鈉也是維持健康肌肉和神經功能所必需的。

儘管在許多食物中未發現含有高濃度的鈉,大多數美國人還是都攝取了過量的鈉。這是因為烹飪和食品加工時都加了鹽。請改吃新鮮蔬菜和水果,以幫助您預防從飲食中攝取過量的鈉(這會導致高血壓)。

Raw oysters with ice on a white background

  • 它是什麼?一種微量礦物質,可作為超過300種酶的輔助因子。
  • 它對人體有什麼作用?鋅支持免疫功能,有助於DNA的形成和修復,並為會影響基因表達的蛋白質提供結構。它對於眼睛、腎臟、肌肉、皮膚和骨骼的健康功能也很重要。
  • 哪裡可以找到它?肉、肝、蛋和海鮮都是鋅的良好食物來源。

鋅是腎臟、肌肉、皮膚和骨骼等的細胞功能所需的超過300種酶的輔助因子。但鋅的最大影響發生在您細胞的深處。

這種微量礦物質會大量參與遺傳物質的創造,包括DNA。它也是會影響基因表達的DNA結合蛋白質的必要結構成份,許多與DNA結合的蛋白質都含有鋅。

鋅也支持健康的眼睛。它是一種能將視黃醇轉化為視黃醛(兩種型式的維生素A)的重要酶的一部分。鋅也為其他抗氧化劑提供了一種附加效果,以維護視敏度。

如果您是300多種酶的一部份,您對健康就會有許多方面的影響。鋅就是如此:

  • 影響附著於細胞膜的酶之活性
  • 幫助保護細胞免受氧化損傷
  • 釋放維生素葉酸以穿過細胞膜
  • 幫助製造血紅素(血液成份)
  • 參與必要脂肪酸的代謝
  • 有助於將維生素A從肝臟儲存的地方中釋放出來

儘管鋅是一種微量礦物質,並且是這份清單上的最後一項,但它的功效卻不能被低估。長時間攝取高劑量的鋅會對銅的吸收產生負面影響。一般來說,鋅的攝取量成年人在每天40毫克以下是完全安全的。

該是認識礦物質的營養伴侶維生素的時候了

維生素和礦物質對您的健康都是至關重要的。事實上,它們經常協同作用。請參閱維生素指南以獲取基本微量營養素的另一半拼圖

參考資料

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