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奔波於忙碌的生活中,通常快餐或盒裝食品是最容易解決一餐的食物。這些食品的問題在於它們的蛋白質、纖維及微量營養素含量往往較低,而卡路里總數卻高得嚇人,且並不會给您飽足感。這些食品特徵卻與代餐食品背道而馳。您挑選的代餐將成為這些不良食品的隨身健康替代品。

為了發揮代餐的真正效果,代餐必須方便取用。這就是為什麼最好的代餐食品通常為沖泡式飲品或條狀棒的形式,您幾乎不需要或不用準備。如果有太多複雜的代餐選項且準備時間又長,您很有可能會選回不健康的食品。

健康的代餐含有您需要的營養素

要在每一餐吃到新鮮的食物,並含有均衡健康的脂肪、蛋白質及碳水化合物並非容易。最佳的代餐以方便取用的形式提供均衡的優質巨量營養素。這將根據您的飲食目標和食物偏好而異,但您可以從健康的飲食中獲取 20-35%卡路里的脂肪、40-65%卡路里的碳水化合物及15-25%卡路里的蛋白質。

將相同的均衡營養套用在 250卡路里的代餐中,它應該含有約6-10公克的脂肪、25-41公克的碳水化合物和 9-16公克的蛋白質。碳水化合物中約三公克應取自於纖維。

這些數字只是一個大原則,最重要的是,代餐應符合您整體健康飲食目標。這是您在飲食中補充額外纖維和蛋白質的好機會。因此,請不要擔心蛋白質和纖維超出了一般建議標準,但它們應支持您更大的每日健康目標。

代餐中的脂肪應注重健康脂肪。一般來說,代餐會限制飽和脂肪量並使用更多不飽和脂肪。代餐食品中的脂肪通常來自堅果和種子,這比快餐食品中的油炸脂肪更加健康。許多食物都有少量的天然反式脂肪,但其含量低至能四捨五入為零。

富含植物性食物的正常健康飲食也含有大量的必要微量營養素。您還應該從代餐中攝取這些營養素。請謹慎挑選含有多種必要維生素和礦物質的代餐。

代餐的健康益處

現在您知道挑選代餐時的大原則。假設您找到了符合上述原則的代餐,喜歡它的味道,並決定將其融入您的日常生活中。代餐的真正益處來自替代飲食中最不健康的部分。

隨身攜帶的健康食品

代餐的目的是用更簡單的方式來攝取營養均衡的飲食。它們並不是要代替富含瘦肉蛋白、蔬菜和全穀物的均衡飲食,反之,他們的目標是取代您飲食中不健康的零食與快餐。

為什麼有人想吃這些不健康的食物?某些食物的味道確實不錯,但由於良好的外食經驗,所以許多人光顧快餐店的原因是方便性和習慣。

代餐的奧妙之處在於它們非常容易準備,這樣的便利性將代餐變成日常生活的一部分。因此,您的早餐不用再吃糕點配咖啡,也不用再吃漢堡配薯條當午餐,來一杯營養奶昔或代餐棒吧。

用代餐代替快餐、薯條或糖果,幫助您攝取更多蛋白質、纖維、維生素和礦物質等基本營養素。同時,它可以幫助限制單醣、不健康脂肪和總卡路里的攝入量。這將讓您以更少的卡路里獲得更多的營養的雙贏局面。

善用代餐,而非節食

沒錯,使用代餐確實能成為飲食的一部分。但是與許多傳統減肥飲食相比,代餐具有明顯的優勢。

如前所述,最好的代餐很容易融入您的飲食中。奶昔需要最少的準備時間,營養棒更不需要任何準備。代餐的便利性在幫助人們保持健康體重的過程扮演重要的角色。

人們減肥失敗的主要原因是因為飲食法的複雜性。許多飲食法都需要計算您所吃的食物。卡路里、脂肪、碳水化合物和蛋白質都是飲食中的重要組成部分。但是對於大多數人而言,紀錄這些營養素並注意它們在一整天的變化十分麻煩。

計算卡路里

如果您曾在外面吃飯或在家庭成員的家用餐時嘗試計算卡路里,您一定知道那會是場噩夢。外食可能會有一些不好的選擇,讓您想放棄當天的飲食目標來好好大快朵頤眼前的美食。或者,您可以選擇吃那些您能準確猜出卡路里的食物,但是回家後仍然很餓。

對於大多數人來說,這不是長期可行的解決方法。它會產生不一致的結果,讓您到最後放棄節食。

我們並不是鼓勵您只帶一杯奶昔到朋友家共進晚餐,但是您可以提前計劃。您可以在當天午餐喝一杯奶昔,而不是大吃一頓午餐和晚餐。

即使某幾天您吃得比預期的多,代餐依然是幫助您獲得長期成功的利器。不像大多數的減肥飲食法,代餐的目的不是讓您在下個月減少 10 磅,它們幫助您在生活的幾個月和幾年中做出更好的飲食選擇。

因此,在外大吃晚餐後,您不用在內心掙扎是否要繼續計算卡路里或直接放棄節食,使用簡單的代餐來代替午餐,讓您持守健康飲食好習慣。雖然代餐並不是讓人為之瘋狂或最吸引人的美食,但是最好的代餐十分便利,而且讓您維持長期的健康選擇。

如果計算卡路里對您有用,而且也是您在短期間內想完成的目標,那麽請繼續加油。這些飲食法並不互相排斥。您可以在計算卡路里的同時使用代餐。請記住,維持體重是終生目標。不論是哪種飲食法,只要對您有用,就需要用一生來維持其效果。

計算碳水化合物

時下最流行的節食法非生酮飲食莫屬,而且如此受歡迎的原因是因為大多數人都喜歡以整天吃培根和起士(奶酪)當藉口。

生酮飲食固然有正當的健康益處。除了起士(奶酪)和培根以外,大家談論的最大好處之一就是避免計數卡路里。如前所述,這不是一項有趣的任務。

但是食用生酮飲食的人真正瞭解,生酮飲食並不是使您完全遠離計數遊戲的飲食法。為了保持酮症,您需要將碳水化合物攝取量控制在總能量攝取量的 10% 以下。這代表您必需知道卡路里和碳水化合物的攝取量。

您可以省略計數卡路里來簡化使用生酮飲食,並將每日的碳水化合物量限制為 50 公克。然而並不是合所有人都適用這種飲食法。每天保持碳水化合物含量低於 50 公克的人將面對生酮飲食常見的掙扎。

生酮飲食的挑戰是在飲食中獲取足夠的營養水果和蔬菜以及 25 公克以上的纖維,同時每天保持攝取低於 50 公克的碳水化合物。這絕非容易,尤其對沒有真正認真紀錄飲食的人來說更是如此。就像計算卡路里一樣,這並不代表生酮飲食不好;只是對於大多數人而言,持續生酮飲食法比使用高品質的代餐食品作為體重管理的選擇還要困難得多。

挑選代餐時應注意什麼?挑選最適合您的代餐

健康飲食最重要的部分莫非於找到能讓您身體發揮最大效能的食物。營養均衡的優良代餐是不健康點心的絕佳替代品,其簡單性使代餐食品躍身成為嚴格飲食的替代好選擇。

代餐也不是完美的選擇,但由於世上沒有絕對的完美,讓代餐產品很容易融入您的長期健康目標。無論您想要更完整健康的飲食,還是維持健康的體重,保持健康長壽才是您的終極目標。

終生飲食好比是一場馬拉松,而非短跑競賽;而這也是代餐的設計精髓,您飲食的終生健康好夥伴。

享受飲食是人生中的一大樂趣之一。但緊跟在飲食後的消化過程對胃部來說卻十分複雜。我們的胃不僅扮演著提供化學成分的角色,它也是為分解食物以便吸收所設計的專用空間。除此之外,它還是您儲存食物的儲藏室。

胃部也是食物在吞嚥後抵達的第一站。相較於其它環境較為平和的器官,例如我們的大腦和肝臟,我們的胃部非常環境顯得十分險峻。胃部除了佈滿了能將食物磨碎的額外肌肉內層,具有強酸屬性的胃液能加以分解我們的餐食。我們的胃身負艱難使命,為即將進入腸道獲得吸收的營養素做好萬全的準備。

您的胃部結構非常特別,它能幫您運行三個重要的飲食功能:

  • 暫時儲存食物
  • 攪拌並分解食物
  • 為腸道的營養吸收做準備

讓我們繼續閱讀本文以深度瞭解胃部的功能。您也能在本文中探索人體如何提取食物中的維生素 B12 和其它營養素、有趣的胃部知識以及如何呵護您的消化系統。

胃部結構是幫助胃部執行消化功能的一大助手  

我們的消化系統從口腔(食物的入口)開始並在肛門(體內廢物的出口)結束。而對於人體胃部結構的最佳描述就是消化道中放大的袋狀物。這個肌肉發達、形狀如英文字母 J 的器官位於上腹部左側,大約 12 英吋長,6 英吋寬。胃部尺寸因人而異,可因個人的性別、體型和食量而有所不同,且與食道和小腸相連。

食物和唾液在我們的口腔攪拌混合,所有的消化過程皆由口腔開始。當我口中的食物被嚼碎後,即開啟位於食道處的消化道,將食物導向胃部。在食物抵達胃部前,人體將開啟食道括約肌,讓已被嚼碎的食物進入胃部——這是從飲食中提取營養素的關鍵器官之一。若我們的括約肌失常,我們的胃酸就有可能進入食道中,導致非常不舒服的感受。

人體的胃部結構分成四個主要部分:

  • 賁門: 食道中的食物由此進入胃部。
  • 胃底:將食道連接至胃部的額外範圍。
  • 胃本體:胃部的主要中央區域。
  • 幽門:經消化的食物由此進入小腸中。

胃部對消化食物所提供的效能大都在胃本體中進行,胃本體負責將嚼碎的食物、胃酸和消化酵素混合攪拌。食物在胃中經過一系列的肌肉收縮,我們稱之為生理蠕動。這個過程的激烈程度足以將固體食物碾碎混合成滑順的漿狀物,以便大小腸吸收食物中的營養成分。

從食道到幽門括約肌,胃部的內層黏膜具有和它一樣長度的大量皺褶。這些皺褶透過生成移動食物的通道來幫助消化。雖然大部分的營養吸收都在我們的小腸中進行,我們胃部仍然在消化過程中吸取食物中的水分、藥品成分、氨基酸和水溶性維生素。

人體的胃壁由多層黏膜、結締組織、血管、神經和肌肉纖維所組成。胃黏膜也含有每天釋放三到四公升胃酸的腺體,幫助胃部調解營養素的吸收。當胃中的胃酸忙著分解食物時,胃中的消化酵素也毫不懈怠地分解著食物中的蛋白質。

因為胃酸對有機物質具有極大的破壞性,它能消滅消化系統中的病菌。人體為了保護胃部免受胃酸的侵害,我們的胰臟和胃會分泌碳酸氫鈉來中和胃中的鹽酸。除此之外,覆蓋著胃壁的黏液也是人體緩解胃酸破壞胃部的機制。食物一旦被轉化為漿狀物後,幽門括約肌就會開啟並將食物推進我們的小腸中以進行更深入的養分吸收。胃部的任務也就大功告成。

小兵立大功:胃部功能和維生素 B12 的吸收

維生素 B12 除了是維持人體神經和血液細胞健康的重要營養素以外,它也是支持 DNA 和紅血球生成的重要養分。肉類(牛肉、豬肉和魚類)、蛋類、奶類和添加強化營養的穀類都是維生素 B12 的優良來源。因為 B12 對人體如此的重要,我們的肝臟儲備了三至五年的維生素 B12 以確保健康紅血球的持續生成以及體內其它的重要功能

雖然大部分的維生素 B12 經由小腸來吸收,不過,它還是必須通過胃部才能被人體利用。在初步消化的程序中,胃部膜壁細胞從飲食中取出維生素 B12 並與細胞識別蛋白質做結合,我們稱之為內因子。

維生素 B12 支持著我們的整體健康。這個人體不可或缺的維生素維持體內神經和血液細胞健康並輔助新 DNA 生成功能的維持。若沒有胃部消化系統的幫助,我們就無法正確地吸收這個極為重要的營養素。

呵護胃部的訣竅

現在您瞭解了胃部功能,那麼,就讓我們繼續學習如何支持理想的胃部健康。照顧我們的胃和維持整體健康息息相關,而生活方式的簡單改變就能在提升胃部健康和整體保健上有著長久的影響。

  1. 保持充分水分

水分是擁有良好健康的重要關鍵,它也是消化過程中的必要元素。水分能在咀嚼時軟化食物、幫助食道的吞嚥,並在人體排泄時製造質量較為密集的軟便。水分也能幫助食物分解,讓我們能更有效地吸收營養素。在一天中飲用八杯水能幫助胃部處理食物並支持人體適量的水分補充

  1. 規律的飲食時間

您的吃飯時間和您所攝入的飲食幾乎佔有同等的重要性。我們的生理時鐘是人體調節每日行為的生物時鐘,像是睡眠清醒時間、釋放賀爾蒙以及心臟功能。我們的生理時鐘會因環境而改變(例如環境中的光線和食物),進而依據所處環境調節體內的生理規律

當我們的生理時鐘不再準時,這就可能為健康帶來負面影響。人體在一天中的特定時段需要特定的能量(脂肪、醣分),在固定的時間用餐能支持身體的正常消化功能。不規律的飲食習慣會為在胃部消化食物時添加額外負擔,有時甚至造成脹氣或消化不良的問題。研究顯示,每三到五小時進食一次能給胃部足夠的時間來適當地處理食物並為身體提供能量。

  1. 攝取更多纖維

纖維是一種特別的碳水化合物,它是維持健康體重和支持人體健康的必要成分。大部分的碳水化合物在人體中便轉化成糖分,纖維在人體中並不會被消化。它能幫助人體調節飢餓程度、協助廢物排泄,並支持消化健康和整體健康。

纖維分為兩種:可溶纖維和不可溶纖維。我們能在燕麥、碗豆、豆類、紅蘿蔔和柑橘類水果中攝取可溶纖維;而小麥麩皮、堅果類和像花菜(菜花)及馬鈴薯(土豆)等蔬菜則含有不可溶纖維,這種纖維無法溶解在水分中,能在消化道中幫助食物的移動。

我們的胃部肌肉和胃酸能分解食物。高纖飲食有助於結合胃部中的食物漿液,讓食物順利地從胃部移動至腸道。在食物到達您的結腸時,纖維能供給有益的腸道菌類並維持人體的腸道菌群。

  1. 咀嚼您的食物

大部分的食物都在我們的胃部和腸道中被消化,不過,消化過程從您咬下食物的那一刻就默默地開始了。咀嚼能將食物磨咬成較小的尺寸。這讓食物能順利地通往食道(防止噎塞)並協助胃部進行消化程序。咀嚼也結合了食物和口中富含消化酵素的唾液,幫助人體吸收大量的營養素。

適當地咀嚼食物能讓胃部更輕鬆地攪拌酵素和消化液,繼續分解營養素並將它轉換成身體的能量。我們越是充分地咀嚼食物,我們的胃部就越能執行最理想的各種功能


您知道這些有趣的胃部知識嗎?

  • 不好意思!打嗝能釋放我們在用餐時所吞下的氣體分子。這也是為什麼我們在喝汽水時會不停打嗝。
  • 腹部尺寸不等於胃部尺寸。不管您的腰圍是長是短,一般的人體胃部尺寸都是差不多的,大約為 12 英吋長,6 英吋寬。
  • 健康的前線守護者。人體胃中的強酸能消毒並中和我們所嚥下的細菌和其它毒素。
  • 賀爾蒙之都。我們的胃部能產生許多元素,這包括消化酵素、胃酸和刺激饑餓感的賀爾蒙。
  • 能打敗鋼鐵的元素。胃酸(或氫氯酸)的酸度能溶解大部分的金屬。最初由水綠礬和岩鹽所製成的液體,氫氯酸也有鹽酸、acidium salis和spirit of salts 的別名。
  • 吃飯囉! 我們平常所稱的「肚子叫」就是腹鳴。腹鳴的發生頻率其實非常高,不過我們在胃部清空的時候最容易被聽見。
  • 零引力的消化空間。我們的食道肌肉像波浪一樣收縮,我們稱之為蠕動運動。這個肌肉運動將食道中的食物向下推動,這也是為什麼太空人在外太空也能和地球上的我們一樣消化他們的食物。

補充正確的營養飲食,維持健康的腸胃功能

普遍認知認為胃部是消化過程中的總站,不過,我們的胃只是幫助人體吸收營養素的所有重要器官之一。

呵護胃部最棒的方式就是擁有均衡的全食飲食習慣,並食用瘦肉、植物性脂肪和充分飲水。而雖然運動對胃部沒有直接的影響,擁有活躍的生活方式能消耗過多的卡路里,確保心臟的健康。

作為人體的能量儲存站,胃中暫時存放的食物即將被轉換成能供我們使用的能量和動力。所以,下此感到胃部不適時,別忘了使用這些訣竅為您的胃部提供它需要的額外關愛和功能提升。

烘焙食品是慶祝活動中必不可少的經典元素。不論您製作山核桃或肉餡派、巴布卡蛋糕、麵條,還是家傳配方的蓬鬆麵包,麵粉在大部分食譜中都是主要成分。今年,選擇一種最健康的麵粉替代品,給您的傳統食譜帶來美味的轉變。

在攪拌您最喜愛的麵糊時,麵粉發揮黏合作用,將食材混黏成團並添加質感和口味。普通麵粉由全麥穗研磨製成。全麥營養豐富,但在經過深度加工成為高精白麵粉時流失了很多有益成分,而它的升糖影響卻上升。

這就是麵粉替代品的過人之處。這些普通麵粉的替代品在過去幾年中出於健康理由而深受歡迎。您仍可享受與普通麵粉相同的質感和勁道,但升糖影響卻很低、口味更豐富,並具有多種營養。

什麼是麵粉替代品?

麵粉替代品通常由堅果、種子、豆類和其它穀物製成。和普通麵粉一樣,全食材經過加工,研磨成半精細的粉末。鷹嘴豆粉和杏仁粉等很多麵粉替代品都具有類似的黏合特性。這讓您可以在常用食譜中輕易地以1:1的比例用麵粉替代品取代麵粉——只是有些烘焙高手會建議多加少許發酵粉來減少杏仁粉稍多的重量。

因為麵粉替代品通常比普通麵粉含有更多維生素、礦物質和植物營養素,所以麵粉替代品特別符合受歡迎的飲食計劃,比如生酮飲食、舊石器時期飲食、低碳水化合物飲食、無麩質飲食或無小麥飲食。即使您不需要專注於某種特定的飲食計劃,這些額外的多元化食材和纖維也對您的腸道健康非常有益。

白麵粉、全麥麵粉和杏仁粉的對比

讓我們先比較兩種最常見的穀物麵粉——白麵粉和全麥麵粉的平均營養價值,來理解麵粉替代品的健康益處。

未漂白白麵粉,1量杯(227克)

  • 455 卡路里
  • 4 克碳水化合物
    • 4 克膳食纖維
  • 9 克蛋白質
  • 2 克脂肪
    • 2 克飽和脂肪
    • 6 克多聚和單不飽和脂肪
  • 升糖負載: 85

雖然白麵粉含有大量的硫胺素、葉酸和硒,但升糖負載85數值較高。健康的數值應盡量低於55。此外,白麵粉中的營養在加工過程中大量流失,然後在成品中再添加回去。

小麥全麥麵粉,1量杯(227克)

  • 407 卡路里
  • 1 克碳水化合物
    • 6克膳食纖維
  • 16 克蛋白質
  • 2 克脂肪
    • 4 克飽和脂肪
    • 2 克多聚和單不飽和脂肪
  • 升糖負載:69

和白麵粉一樣,全麥麵粉也含有大量的硫胺素、葉酸和硒。它的碳水化合物總量雖然更低,卻含有高達14.6克膳食纖維,這能幫助您的身體應對佳節期間您食用的所有食物。

按體積比較,小麥全麥麵粉明顯優於未漂白白麵粉類別。現在,讓我們來看一看杏仁粉成績如何。

杏仁粉,1量杯(227克)

  • 648 卡路里
  • 24 克蛋白質
  • 24 克碳水化合物
    • 14 克膳食纖維
  • 56 克脂肪
    • 3 克飽和脂肪
    • 7 克多聚和單不飽和脂肪
  • 升糖負載:低於1

杏仁粉含有的卡路里數值雖然高於白麵粉或全麥麵粉,但它幾乎對血糖不產生影響——並且富含健康的單不飽和脂肪和不溶性纖維益生元。不溶性纖維是一種重要的碳水化合物, 有助於保持健康的體重。它還滋養您的腸道細菌以促進良好的消化健康。

杏仁粉富含大量的多種植物營養素,比如白藜蘆醇和類黃酮,並含有大量的維生素E和其它抗氧化成分。它還含有其它必需礦物質,比如鈣、鐵和錳。

在烹飪方面,杏仁粉具有清淡的黃油味,能很好地與鹹味或甜味烘焙品融合。由於它的黏合特性類似普通麵粉,也可以由1:1的比例替代。杏仁粉的健康益處廣泛且易於在食譜中替換,這讓它成為了最棒且最受歡迎的烘焙和麵包粉替代品之一。

美味的麵粉替代品

您現在已經瞭解了白麵粉、全麥麵粉和杏仁粉的營養基線,那我們再來比較其它幾種麵粉替代品。以下是市面上一些最受歡迎的麵粉替代品的平均營養成分。

蕎麥粉,1量杯(227克)

  • 560 卡路里
  • 16 克蛋白質
  • 115 克碳水化合物
    • 36 克膳食纖維
  • 低於1 克脂肪
    • 0 克飽和脂肪
  • 升糖負載:71

與它的名字相反,蕎麥粉不含麥子,也不含麩質。雖然它在所有種類中具有最高的升糖影響,但蕎麥粉富含纖維、抗氧化成分和微量營養素,比如葉酸、鐵、鎂、錳和鋅。

蕎麥粉有一種濃郁的大地味,特別適合做鬆餅、塔坯和香蕉麵包。但它黏合性較差,所以您需要尋找專為蕎麥粉設計的食譜或混入其它麵粉替代品以避免烘焙品易碎。

木薯粉,1量杯(227克)

  • 460 卡路里
  • 低於1克蛋白質
  • 28 克碳水化合物
    • 8 克膳食纖維
  • 低於1 克脂肪
    • 0 克飽和脂肪
  • 升糖負載:46

木薯粉由木薯根製成,雖然其營養成分普遍較低,但仍含有維生素C、葉酸、硫胺素和必需礦物質,比如錳和鉀。

木薯是一種常見的麵粉替代品。人們非常熟悉它的中性口味和粉狀質感,通常以1:1的比例取代白麵粉。它往往吸水性略強,因此烘焙高手建議使用比等量白麵粉稍低的比例。這有助於讓家傳餅乾配方保持水分。

鷹嘴豆粉,1量杯(227克)

  • 356 卡路里
  • 20 克蛋白質
  • 53 克碳水化合物
    • 10 克膳食纖維
  • 6 克脂肪
    • 6 克飽和脂肪
  • 升糖負載:44

鷹嘴豆是鷹嘴豆泥的主要成分,也能製出美味而健康的麵粉替代品。鷹嘴豆粉的脂肪含量相對較低,幾乎不含飽和脂肪,它的升糖指數為44,處於中低等。它還是極好的葉酸來源——高於每日推薦量的100%。而且它含有硫胺素和礦物質,比如鎂和錳。

杏仁粉一樣,鷹嘴豆粉具有中性、清淡的堅果口味,尤其適合很多烘焙食品,但黏合性更強。下次您製作玉米餅時用鷹嘴豆粉替換一定不會讓您後悔。

椰子粉,1量杯(227克)

  • 480 卡路里
  • 6 克蛋白質
  • 72 克碳水化合物
    • 40 克膳食纖維
  • 16 克脂肪
    • 13 克飽和脂肪
  • 升糖負載:50s

椰子粉脂肪含量很低,並富含膳食纖維和中鏈甘油三酯(MCT)。其中的甘油三酯來源於椰子油,有助於輸送重要的營養素,比如維生素E和輔酶Q10,可支持大腦和心臟健康。

椰子粉具有溫和的甜味,可能會影響烹飪的口味特色。它的黏合特性遠不及普通麵粉,它會吸收更多水分。烹飪時需混入其它麵粉、加一個雞蛋以增加水分或查找專門以椰子粉作為成分的食譜。

燕麥粉,1量杯(227克)

  • 420 卡路里
  • 15 克蛋白質
  • 68 克碳水化合物
    • 8 克膳食纖維
  • 5 克脂肪
    • 7 克飽和脂肪
  • 升糖負載:44

燕麥可製做很棒的無乳燕麥奶,也可製做同樣棒的無麩麵粉替代品。燕麥粉含有健康的脂肪、膳食纖維、抗氧化成分、硫胺素和鐵。雖然它不一定是超級營養品,但它口味溫和,黏合性較好,可以在家中很容易地將全燕麥放入攪拌機或食物加工機中製做。如果您想以划算的價格替代白麵粉,那麼燕麥粉可能會成為您新的選擇。

藜麥粉,1量杯(227克)

  • 440 卡路里
  • 16 克蛋白質
  • 72 克碳水化合物
    • 8 克膳食纖維
  • 2 克脂肪
    • 0 克飽和脂肪
  • 升糖負載:53

藜麥粉雖然與其它麵粉相比含有更高的碳水化合物和升糖影響,但藜麥卻是一種富含植物營養素的營養豐富的穀物。它還含有大量的B族維生素、鈣、維生素E、鐵、鎂、鉀和抗氧化成分。

藜麥粉具有略微苦澀的大地口味,可搭配香料。和椰子粉一樣,藜麥粉在混合時也會吸收更多水分。您可以在烘焙薑餅或疊層煎餅時嘗試使用。

提升您的烘焙體驗

家常烹飪方面,總有一種麵粉替代品能勝任。杏仁粉和鷹嘴豆粉之類廣受歡迎的替代品可以簡單地以1:1的比例在任何食譜中替代普通麵粉,也能很好地幫助您迎合家人和客人的飲食習慣。

使用您剛學到的知識來選擇適合您和食譜的麵粉替代品。您的每一位座上賓都會享受這些更令人滿足且營養豐富的美味改良歡慶食品。

格雷伯爵茶、印度奶茶、抹茶、錫蘭茶、烏龍茶。茶的益處幾乎與全球茶銷售量一樣無遠弗屆。浸茶文化已經有數千年的歷史。這種味蕾層次豐富的飲料讓您享受醇厚多樣的風味,同時獲得強大的健康益處。

茶是山茶植物的浸泡飲品。它起源於中國和東南亞,隨著遍及全球而演變成不同品種。茶葉的加工方式會產生不同的層次,其味道、營養成分和健康益處也會有所變化。

茶富含支持各個身體系統的微量元素,它也含有安全有效的咖啡因來源,可增強身體能量。瞭解選擇適合自己以及避免使用的茶,幫助您體驗茶對人體的健康益處。

一種茶樹,百種茶名——茶葉指南

不論您幾乎不喝茶還是愛茶主義者,我們為您提供了便利完整的茶葉指南。細細品嚐這些人氣茶的健康資訊:

  • 綠茶

綠茶是由迅速加熱收成的茶葉並加以乾燥防止氧化的過程所產生。由於綠茶起源於近 5000 年前的中國,因此許多人普遍認為它是「正種茶」。

廣為人知的綠茶含有較低的咖啡因含量,而且富有大量的黃酮類化合物(一種重要的植物營養素),可支持許多人體系統,包括維護適當的心臟功能。

  • 紅茶

紅茶的製作過程是通過全程氧化的茶葉而產生的。此過程使植物的細胞壁暴露於氧氣中,使之變成深棕色。紅茶被認為是來自於西歐的茶葉加工風格,而亞洲文化更獨愛綠茶的純正性。

與綠茶相比,紅茶所含的咖啡因含量較高,但不至於像泡製咖啡那麼多。儘管這種健康茶種含有支持健康免疫力的類黃酮,但綠茶被廣泛認為更加健康。

  • 白茶

白茶是加工最少的品種。茶農會在茶葉尚未完全發育前收成,並迅速乾燥以防止氧化。此過程可產生口感最細膩、最新鮮的茶。

這種茶含有極高的抗氧化成分與氟化物,咖啡因含量也少於綠茶和紅茶。

  • 烏龍茶

烏龍茶是中國傳統茶,透過局部氧化所製作出來。儘管需要經過繁縟的處理程序,但通常與綠茶和紅茶只有一步之隔。一些烏龍茶具有與綠茶相似的特性,而其它種類與紅茶幾乎沒有區別。

烏龍茶富含抗氧化成分和多酚。複雜的收穫和乾燥過程使烏龍茶的咖啡因含量十分獨特,其含量大致介於綠茶和紅茶的咖啡因含量之間。

  • 草本茶

草本茶不是由山茶製成的,因此從消費角度上來看,它並不是真正的茶。多元的茶種來源使草本茶韻涵獨特風味及健康益處。流行的成分包括:洋甘菊、薄荷、薑、肉桂、南非國寶茶和其它幾種植物原料。

儘管如此,許多草本茶還含有重要的抗氧化成分,透過不同方式維護您的健康。

茶葉的健康基礎:多酚、類黃酮、抗氧化成分

傳統茶——尤其是綠茶——因含有多酚成分而具有許多養生益處。這些微量營養素存在於某些植物性食品中。它們富含抗氧化成分,有助於抵抗破壞細胞的自由基,並能促進消化能力、免疫力和心血管健康。

茶中的多酚,特別是一種稱為表沒食子兒茶素沒食子酸酯(EGCG)的多酚,已成為許多科學研究的焦點。這項研究表明 ECGC 提供茶的大多數健康益處,包括:

根據這些證據,將茶的益處融入健康生活的最佳方法是選擇多酚含量高的茶,尤其是 ECGC。儘管很難知道您購買的茶中所含的確切 ECGC 量,但研究表明,綠茶的多酚含量通常最高,紅茶最低。為了獲得最多的多酚和類黃酮,請購買高品質和新鮮的茶。

茶與咖啡因:能量提升體力

當午後睡意來襲時,許多人都會使用咖啡因(咖啡、綠茶、紅茶或能量飲料)來尋求快速的能量來源。飲食和睡眠固然是穩定能量的基石,但生活總會出現意料之外的挑戰。您可能會發現自己偶爾會不堪一擊而尋求更多支持。

兩種咖啡因提神的方式:

  1. 促進新陳代謝
  2. 振奮中樞神經系統

但是您不想過量使用咖啡因。咖啡因是有效的提神成分,但物極必反,使用過量會使您煩躁,甚至坐立難安。一個健康的成年人每天不應飲用超過三到四百毫克的咖啡因。有些人(包括孕婦、青少年及兒童)對咖啡因更加敏感,因此需要進一步限制攝入量。請記住,過量的咖啡因會導致精神崩潰。因此,您需要平均分配一天的咖啡因含量。

隨著茶多酚的最新研究,綠茶已被廣泛認為是健康、安全和有效的咖啡因來源。它可能不會具有紅茶或咖啡相同的效力,但它富含抗氧化成分與多酚,使綠茶的有效能量成為提升健康生活的絕妙方法。

茶葉健康益處簡介

  每杯的咖啡因含量/250毫升  ECGC 預估量 抗氧化性 常見茶類品種
綠茶 30–70 毫克 抹茶、龍井茶、 煎茶
紅茶 47–90毫克 格雷伯爵、錫蘭茶、阿薩姆紅茶
白茶 6–55毫克 白牡丹茶、大吉嶺白茶
咖啡 90–160毫克 不適用

用糖泡茶

茶的健康益處就像其豐富風味一樣多樣。但是,許多公司和製造商利用這些知識來銷售廉價和不健康的產品。

許多預泡茶和冰茶都添加大量糖分。茶拿鐵和流行的珍珠奶茶都富含糖和卡路里。所有這些飲品似乎都很健康,因為它們都含有茶,但是最好還是避免飲用。

取而代之的是,使用人類從古至今流傳下來的泡茶傳統。放上茶壺,為自己沖泡新鮮的好茶,然後窩在沙發上,慢慢品嚐細緻的茶香和茶所帶來的健康益處。

人在節食的時候滿腦子想的都是食物——能吃的食物及特別是不能吃的食物。節食會讓人感覺精疲力竭,同時危害您的健康和體重管理目標。間歇性斷食或限定時間進食有助於將您的注意力從「我能吃什麼」轉移到「我什麼時候吃最合適。」

這種轉移帶來一波未平,一波又起的挑戰。集中在特定時間進食並融合適當的間斷性斷食對體重和整體健康顯示益處。這讓間歇性斷食(有時縮寫為IF)變得越來越流行,從健康意識轉化為公眾普遍的話題。

是時候該跳脫議論紛紛的話題,來探索這種獨特的飲食方法究竟是什麼、有什麼優勢以及如何開始間歇性斷食。

什麼是間歇性(Intermittent Fasting, IF)?

IF生活方式的支持者認為它是達到所有健康目標的萬能鑰匙,而反對者則認為這種方法只是流行熱潮,甚至只是「飢餓飲食」。

間歇性斷食的概念本身很簡單:在限定的幾個小時內食用食物,也就是您的「進食時段」,並在一天內的其它時間內停止進食或飲用大多數的飲料。

IF有不同的進食時間表,您會在後文中詳細了解。您甚至可以稱其為「限定時間進食」——將注意力轉移到飲食上。不論您選擇哪種名稱或時間表,進食/斷食週期的基本理念能帶給您許多益處並與一般飲食類型形成對比。

間歇性斷食只是另一種飲食法嗎?

間歇性斷食非但不是一種流行飲食法,它甚至不算是一種真正的飲食法。它沒有指出需要避免或食用哪些食物。相反,在固定時間斷食的觀念更接近於生活方式的改變。這種飲食法已有很長的歷史。人類歷史中經常出現進食/斷食週期的範例。IF讓人感覺奇怪或貌似流行的原因在於它迴避了常見的減重金句。

如果您曾為自己的體重煩惱,您可能都以不同的版本聽說過「少吃多動」。這句話的邏輯很有道理——消耗比攝入更多的卡路里,您就會減輕體重。卡路里平衡的簡單加減法讓體重管理看似容易。但對大多數人來說,簡單性和輕鬆性只是紙上談兵的推論。

人類的身體很複雜,近期研究表明,卡路里的消耗只是影響減輕或增加體重的一個因素。那麼還有什麼其它因素?人類身體的每一項功能都由荷爾蒙控制。影響體重增加的關鍵荷爾蒙是胰島素。

間歇性食的概念是什麼?

胰腺中最強有力的荷爾蒙——胰島素——會在您進食時上升。胰島素刺激葡萄糖吸收進入肌肉、脂肪和肝臟細胞。細胞要麼將葡萄糖轉化為能量,要麼轉化為脂肪長期儲存。這並不絕對是壞事——為困難時期儲存能量對人類生存非常重要。

胰島素反之亦然:在您沒有進食時,血糖較低,荷爾蒙水平下降。這會刺激您的身體在需要能量時消耗更多儲存的脂肪以提供能量。對於希望減重的人來說,燃燒脂肪是他們的目標,也是一件好事。

肥胖族群通常比處於正常體重範圍的人群具有更高的胰島素水平。原因通常是因為他們的身體對胰島素較不敏感,所以體內需要更多胰島素才能達到同樣的效果。

運動一直以來都是提高胰島素敏感度的有效方法,從而降低體內的荷爾蒙水平。研究表明間歇性斷食是另一種降低胰島素抵抗性的方法。

大多數傳統飲食法都只針對改善您食用的食物或限制卡路里,而沒有考慮在什麼時間進食以及進食頻率的益處。間歇性斷食有助於降低居高不下的胰島素水平。這鼓勵您的身體在消耗身體通常作為能量的糖分後將儲存的脂肪轉化為能量。

在重建身體對胰島素健康反應的同時,間歇性斷食還有助於限制卡路里。這是所有減重技巧的基礎。間歇性斷食是另一種幫助您消耗高卡路里攝入量的方式。

淺談間歇性食的益處

如果不吃一餐聽上去很難,那麼這裡有很多方法幫助您突破自己。以下幾個廣泛的健康益處能幫助您克服對食物的偶發渴望:

  1. 減重:這是很多間歇性斷食者的首要目標。許多證據和見證都能支持此益處,但這並不會立竿見影。長期減少卡路里攝入量並降低胰島素水平才有助於體重管理。但達到您希望減掉的重量並不會立即發生。不過您的耐心將會有回報。
  2. 燃燒脂肪:您可能聽說過,如果您一天內沒有多次進餐,您的身體會感到飢餓而吸收所有您吃下肚的食物。換句話說,如果您食用更多的食物,您的體重就會下降。哪有這樣的道理?斷食已有數千年歷史。遠古人類祖先偶爾得到食物,這代表著人體必須適應進食/斷食時期。所以當您斷食直至糖原(儲存的糖分)消耗殆盡時,您的身體才會燃燒脂肪。這種能量轉變對減重、改變身體組成和支持整體健康(從心血管健康到更優質的睡眠)非常重要。
  1. 支持代謝健康:間歇性斷食針對協助人體與胰島素維持正常的關係。這對關鍵荷爾蒙的敏感度非常重要是因為這有助於維持血糖水平。研究表明間歇性斷食有助於維護更正常的胰島素敏感度。這意味著證據指向間隔斷食有助於維持均衡的胰島素水平並支持健康的血糖。
  2. 觸發細胞自噬:如果人們選擇斷食的原因與體重無關,那麼通常是為了細胞自噬。這個細胞發展過程是人體清理和管理細胞損傷的方法。環境、營養和斷食等多種壓力源促使您的細胞清理垃圾。這種回收受損蛋白質的程序有助於支持優等細胞健康。
  1. 更出色的認知功能:您的大腦消耗很多卡路里。但這並不意味著斷食會削弱您的認知能力。事實恰恰相反。間歇性斷食與很多大腦益處密切相關——從幫助您擁有更清晰的思路和記憶力到保護和支持神經發育。
  1. 改善您與食物和自己身體的關係:節食會讓您對食物著迷。間隔斷食讓您能退一步,稍微遠離食物能幫助您思考食物的重要性。如果您只在有限的時間內進食,那麼您就會食用有價值的食物。這能幫助您注重重健康且美味的食物。間歇性斷食不會評判食物選擇,所以您也可以避免一時疏忽造成的內疚。斷食讓您與身體溝通,幫助您學習在飢餓和飽足的時候聆聽身體對食物的荷爾蒙訊號。

用靈活的進食時間來選擇您自己的斷食計劃

節食會讓您感覺非常死板。吃這些食物,不要吃那些食物。靈活的食物選擇並不是間歇性斷食唯一的個人化元素。您可以選擇很多流行的進食和斷食時間表。每一種都提供略微不同的挑戰和益處,所以您可以根據自己的目標和身體選擇最有效的方法。

您可以把斷食當成分別是進食和斷食的間隔時段。一些常見的比例是:16:8、18:6和20:4。前面的數字代表您每天的斷食時間,後面的數字代表您的進食的時段。以16小時斷食時間開始通常最適合新手。

不要關注您的進食或斷食時段,您可以從一餐的角度開始思考。每天兩餐非常適合16:8時間結構。這代表省去一餐——早餐或晚餐。如果每天只吃一餐,您就會更加集中您的飲食,以實現更長時間的斷食。您可以選擇最適合您的一餐。如有需要,您還可以添加一次零食或甜點——但是需要保持進食時間簡短。

隔日禁食(ADF)就像聽上去一樣簡單——隔天進行進食/斷食週期。這並不是說您可以在進食日作弊享用盛宴。但如果可以的話,您應該每天至少吃兩餐。改良版ADF包括在您的斷食日中一餐或點心,總計500卡路里。

您甚至可以每週有規律地進行非連續斷食的間歇性斷食。常見的選擇包括進食五天斷食兩天,或進食四天斷食三天。這讓您在進食日中保持正常狀態,可有助於適應社交壓力。以5-2或4-3的比例斷食最好能持續36小時。這代表吃完晚餐後等到下一個進食日(兩天後)的午餐再進食。

延長斷食需要有節制。它們通常持續24-72小時——這持續很長時間,解釋了它不常見的性質。斷食持續如此長的時間不適合新手,在您完全適應斷食並能在斷食期間更好地了解身體狀況後方可嘗試。延長斷食時還應採取適當安全措施。

如何開始間歇性食:8個簡單的建議

  1. 決定您的進食時段:腳踏實地認清什麼是重要的,以及您在斷食時需要做出哪些犧牲。同時誠實對待不可妥協的方面。在早上進食是不是最好的選擇?您是否只願意和家人或朋友一起用餐?社交顧慮也很重要。間歇性斷食很靈活,所以您可以根據自己的生活來調整,而不是讓一些狀況阻礙您的計劃。
  2. 自學:您已經學到了很多——這是一個很好的開始。深入探索您已選出的斷食選擇來進一步理解其背後的科學。那些在間歇性斷食方面經驗豐富的人可以為您提供很多信息。用他們的智慧來學習容易在哪些地方犯錯。同時閱讀這篇關於IF挑戰的實用部落格文章。
  3. 斷食能淨化身體:這代表不要在咖啡中加奶油或糖。斷食的目的是避免胰島素飆升。堅持飲用無糖茶水、咖啡並多喝水就是最好的選擇。即使零卡路里的甜味飲料也會增加您的食慾。新手常見的錯誤會讓您感覺比以前更飢餓。
  4. 明智地開始進食時間段:計劃如何開始進食時段,因為飢餓會讓您做出明智選擇的能力變得複雜或混淆。不要在長時間斷食後大肆飲食,要循序漸進並聆聽自己的身體。從攝取高蛋白和高脂肪的食物開始是非常好的選擇,但還是要尋找適合您的食物。如果您不注意進食時段,可能會出現不良後果。您可能會出現胃部不適或需要去衛生間。
  5. 適當的補充進食和斷食一樣重要:食物攝取量和食物品質是幫助您的身體完成下一次斷食的關鍵。您需要在長時間斷食後留出八小時的時段。在這個時間段內食用富含典型飲食目標的營養食物,包括植物性脂肪、瘦肉蛋白以及大量蔬菜和水果。
  6. 用科技來幫助您:用應用程式來追蹤您的斷食過程。設置鬧鐘來提醒您所設定的日程表。智能體重機也是追蹤進度的好方法。記錄下您的體驗,這樣您可以注意適合您開始進食時段的方法或無意破壞您斷食的飲料。
  7. 有耐心:習慣新的飲食方法需要時間。您的身體在做出調整——所以不要對自己太嚴厲。寫日記、拍照和慶祝與體重無關的成功可幫助您堅持下去,直到您開始完全看到和感覺到間歇性斷食的益處。
  8. 咨詢您的醫療專業人士:醫生現在更熟悉這種進食方法,這可能會對您很有幫助。他們也能幫助您確定您是否適合斷食。如果您曾患有飲食失調、正值懷孕或哺乳,或正在服用某些藥物,那麼您可能不應斷食或應謹慎斷食。

保持健康需要所有13種必需維生素和14種必需礦物質。但有些必需微量營養素比其它營養素發揮更重要的作用。

對於像「鉬」這種只進行支持排毒過程的營養素,我們並無冒犯之意,但下文中著重於列出您需要從飲食中攝取的10種多重功效微量營養素。

維生素D

陽光維生素是一種脂溶性營養素,有益於全身健康。維生素D有助於維持血液中鈣水平的平衡以發揮支持骨骼健康的主要功效。

但維生素D還有助於:

  • 支持健康的免疫功能*
  • 保持平衡的情緒*
  • 幫助維持已在正常範圍內的血壓來支持心血管健康*

讓肌膚接受陽光照射可幫助您的身體合成維生素D。您也可以在飲食中添加補充品、富含脂肪的魚類和強化乳製品或穀物。

加深您與維生素D的聯繫。

鎂被稱為巨量礦物質是有原因的。身體對鎂的大量需求在於這種礦物質參與300多個酶系統中。這一營養萬事通在以下方面發揮功效:

  • 支持能量生成*
  • 有助於保持健康的鈣水平*
  • 支持正常、健康的胰島素功能和已在正常範圍內的血糖水平*
  • 維持骨骼健康*

深入學習關於鎂的知識。

維生素C

您對維生素C非常熟悉。它可能是世界上最為人熟知的營養素。大量研究表明維生素C對保持健康具有廣泛的影響。*

  • 作為抗氧化成分來釋放電子,中和有害化合物,有助於保護您免受自由基的損傷*
  • 有助於支持膠原蛋白的合成,這對維持肌膚健康非常重要*
  • 支持白細胞(白血球)的生成並保護白細胞,對維持健康的免疫功能發揮重要作用*
  • 支持心血管健康*

了解關於維生素C的詳細信息。

因為鈣與支持骨骼健康的緊密關係,以至於您可能會忽略它難以置信的其它功效。這種功效廣泛的礦物質能:*

  • 支持心血管健康和正常、健康的血液凝固*
  • 在全身細胞訊號傳輸中發揮作用以協助保持健康的細胞通訊*
  • 支持肌肉運動——肌肉收縮和舒張都需要鈣*
  • 有助於維護健康的神經功能*

鞏固您對鈣的知識。

維生素A

對抗自由基只是脂溶性維生素A這一超級營養素起源故事的開始。當然,它是一種強效抗氧化成分。但您知道嗎?維生素A支持健康的細胞分化,讓它的作用擴展到全身。*

您的眼睛、皮膚、生殖系統以及全身器官和組織都依賴著這一必要營養素的支持。它還有助於保持健康的細胞發育和通訊、支持健康的免疫功能,並作為視力關鍵蛋白質的組成部分。*

在維生素A的知識上獲得高分。

別被微量礦物質的標籤蒙蔽。銅是幫助構建健康身體的關鍵營養素。以下是銅發揮的作用:*

  • 支持全身結締組織的構建*
  • 有助於保持健康紅細胞(紅血球)的生成*
  • 支持大腦和神經系統*
  • 支持健康的血管來協助保持心血管健康*
  • 支持能量生成和細胞呼吸*
  • 有助於保持免疫功能和骨骼健康*

它甚至間接承擔抗氧化成分的功效。

接通關於銅的科學。

生物素

您可以稱之為維生素B7或生物素。不論哪個名稱,它都支持著全身健康——從支持能量生成到保持健康的細胞訊號傳輸。*

生物素也經常被提到其支持健康頭髮的功效。但它的作用遠不止如此。它還有助於維持健康的骨骼和正常的基因表現,同時支持從碳水化合物以外的來源生成葡萄糖。*

加深您對生物素的了解。

體內豐富的礦物質名單中,磷的位置僅次於鈣。這就是磷的重要性。 您需要它來支持能量生成——正因如此,您該好好感謝三酸腺苷(ATP)。*

磷還能:

  • 支持骨骼和細胞健康*
  • 有助於維持健康的細胞訊號傳輸*
  • 支持蛋白質合成*
  • 與B群維生素共同作用,協助支持心臟、腎臟、肌肉和神經健康*

熟悉磷的作用。

維生素B6

如果沒有維生素B6,體內一百多種酶就無法正常運行。來看一看這長長的功效列表。

  • 支持從儲存的糖分子糖原中合成葡萄糖*
  • 有助於支持免疫細胞生成,進而幫助維護免疫健康*
  • 支持正常的荷爾蒙調節*
  • 對支持脂肪代謝發揮作用*
  • 有助於保持正常的神經遞質生成*
  • 發揮調節血液中同型半胱氨酸水平的作用以支持心血管健康*
  • 對輔酶發揮作用以協助支持健康的蛋白質代謝*

更加關注維生素B6對您的益處。

您對鋅的需求可能不像其它礦物質那麼多,但它仍參與300多種酶以及許多重要的身體系統和功能中。

您首先想到的可能是免疫支持。鋅有助於保持健康的免疫力。它對您的健康所發揮的最大作用之一始於基因層面。鋅有助於支持健康的DNA構建和修復。它同時也是與基因表現相關蛋白質的結構成分。*

鋅的工作還包括腎臟、眼睛、肌肉、骨骼和皮膚的健康。還有抗氧化活性、支持血液某種成分的生成並協助葉酸吸收進入細胞。*

點擊這裡了解您需要知道的其它「鋅」知識。

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-A

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B6

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/biotin

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C#function

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-65

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D#sunlight-sources

http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals

https://www.webmd.com/food-recipes/guide/vitamins-and-minerals-good-food-sources#1

http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/calcium#food-sources

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0092867407015310

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21190/

http://kidshealth.org/en/teens/calcium.html

http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium#deficiency

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1464-5491.2006.01852.x/full

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/copper

https://medlineplus.gov/ency/article/002424.htm

http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/phosphorus

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/

http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/zinc

補水的方法通常是喝一杯水。您在追蹤液體攝入量的時候,嘗試一下這個方法並沒有錯。攝取大量的白開水確實是達到健康補水的最好方法。但您也可以輕易地在日常飲食中添加幾種補水食物來幫助您達到這個目的。

盡一切可能保持適當的補水很重要,因為它對整體健康至關重要。健康的補水有助身體保持在其需要的平衡狀態。液體和含水食物的組合將幫助您的身體體驗到適當且健康補水的益處,包括支持:

  • 健康、正常的認知功能和專注力
  • 血液循環(因為水分佔據大部分血液)
  • 飽和健康的肌膚外觀
  • 免疫系統的病菌鬥士
  • 健康的骨骼和潤滑的關節
  • 重要器官的功能,以維持您的生命

用富含水分的食物大量補充水分

人體從頭到腳都需要水。獲得健康水分的來源取決於自己。研究發現,從食物中攝取的水分總量涵蓋很大範圍。根據您的文化、年齡和其它因素,源自食物的水分介於20%至40%之間。

您的水分百分比目標由您決定,但保持靈活性是好事。也許水不是您的首選飲料,您認為它有點無聊。其它液體也可計入水分攝入;肉湯、脫脂牛奶和椰汁都是很好的補水選項。就連咖啡和茶也有幫助——儘管有傳言稱含咖啡因的飲料不利於補水

還是您比較喜歡讓您一天的飲食充滿富含水分的補水食品?那您有福了!在任何富含水分的食物清單上,您都可以發現方便普遍的選項,包括西瓜、黃瓜、柑橘類水果、各種漿果/莓果、芹菜、生菜(萵苣)、南瓜、番茄和葡萄。

也有一些食物可能會給您帶來真正的驚喜。向下滑動,看看下面八種常見的超市商品清單。當您正為購物車填滿補水食物時,您在第一時間可能不會想到這些食物。

無論在海裡還是您的餐桌上,這種受歡迎的海鮮都富含水分。根據加工技術的不同,蝦的水分含量在70%至79%之間。蛋白質來源(從雞胸肉到牛里脊肉)也不應該被忽視,因為這也是增加飲食中水分的一個途徑。而蝦就是您食品補水之路的美味起點。

胡蘿蔔

乍一看,這些顏色鮮豔的根類蔬菜似乎並不是多汁的補水選項。但實際上,胡蘿蔔含有大約88%的水分。也許這也是自製果汁者如此喜愛胡蘿蔔的原因之一。

酸奶(優格)

您可能認為,酸奶之所以能列入補水食品名單中是因為它的含水量(超過80%)。這當然是原因之一。但這種發酵乳製品中的鉀和其它電解質礦物質也能增強補水作用。

白軟乾酪(茅屋起司)

按重量計算,白軟乾酪含有80%的水分。再加上蛋白質和大量的營養素,這種奶油凝乳可以為任何一餐添加水分和飽足感。

十字花科類蔬菜(西蘭花/青花菜、菜花/花菜、捲心菜/高麗菜)

也許您能猜到捲心菜充滿了水分——畢竟它看起來確實像打過成長激素的生菜/萵苣。但西蘭花/青花菜和菜花/花菜卻似乎並不像是水分豐富的補水食物。菜花/花菜的含水量稍微超過九成,西蘭花/青花菜的含水量則是88%左右。盡可能生吃這些蔬菜,有助於它們保持充足的水分。

水煮蛋

雞蛋含有75%的水分,並不像這個清單上的其它食物那樣水分充裕。但您可能會認為煮雞蛋會破壞它的補水潛力,對嗎?事實上,這75%的水分含量依然存在,並與高蛋白含量和豐富的必要營養素相結合,水煮蛋為沙拉增加了另一種補水食物。

香蕉

在那鮮黃的果皮下,藏著一種健康補水的零食。香蕉含有大約四分之三的水分(75%),還有大量的纖維和鉀。這使得它成為您補水食物清單中又一個誘人的選擇。

水煮或烤馬鈴薯

馬鈴薯生長在地下,吸收了周圍土壤中所有的水分和養分。收穫時——甚至在烹飪後——這些受歡迎的塊莖含水量仍然高達接近80%。

充分攝取補水的食物來幫助增強健康

人類無法拒絕攝取水分。沒有水,人就活不久。如果您每天攝取的水分不足,您會感到乾渴和乾燥。

但滿足口渴並不完全等同於讓自己保有適當的水分。這是因為補水食物和飲料的搭配,需要在思考水分攝取問題時,換個角度去思考。

幸運的是,您有大量健康美味、富含水分的食物供您選擇。它們也很容易被融入您每週的膳食計劃中。只需記住,其中某些補水食物在烹調後會影響最終水分含量。因此,在計劃烹調時請考慮如何最大限度發揮其補水功效。

一成不變的可靠餐飯往往是解決晚餐困擾的簡單方法。但如果您發現自己對菜單感到迷茫,那就麻煩您調整一下自己購買和食用的食物。食用多樣化的飲食可提供您保持良好健康所需的廣泛營養素

飲食多樣化還能為您帶來其它健康益處。食用多樣化的食物有助於支持整體健康,您可以在下文中了解詳細信息。多樣化的食物味道也不錯!而且多樣化飲食比通常用來取代營養膳食的快餐和袋裝零食能為您提供更好的狀態。

接受這個挑戰並在您的飲食習慣中添加新的食物。您在這裡可以了解如何暫停您的常規餐飯並在您的飲食中注入一些多元化的食物。

飲食多樣化始於食品超市

多樣化飲食的定義是食用橫跨所有食品類別的食物。這樣,您可以確保自己攝入身體保持最佳狀態所需的廣譜巨量營養素、維生素和礦物質。然而,並不是所有人都善於購買並烹飪健康的飲食所需的各種食材。

最近一項研究更清楚地勾畫了人們的飲食有多麼缺乏多元化。2017年,研究人員比較了四代成年人的食物購買習慣。

科學家希望能了解不同年齡段人們的購買和飲食行為。科學家們側重於這一點是因為他們可以透過人們購買食物的方式而了解這個人的健康狀況。就千禧一代而言,他們不買的東西才更能說明問題。

研究顯示,千禧一代在購買食物上的花費比所有長輩都低。他們更傾向於外出就餐,很少在家烹飪。而且他們的消費比例中最小的一部分花在購買健康的食物,比如全穀物、蔬菜和瘦肉。

相反,千禧一代將大部分預算支出於即食食品,這些食物遠遠低於良好營養的標準。

那這對您飲食的多樣化有什麼影響呢?在方便的零食和預包裝食品方面,兩者營養成分相似,都含有澱粉、糖、反式脂肪和很少量的纖維。您無法從這些食物中攝取由全食物構成的多元化飲食所提供的豐富營養素。

水果和蔬菜中所含有的豐富維生素和礦物質在即食食品中幾乎不存在。但是在您的購物清單中添加更多食物類別可以提高您的營養品質。

不論您是不是千禧一代,我們都希望您的飲食盡量不要依賴預包裝食品。吸取長輩的經驗,將更多預算用於更健康的完全食物。您的購物清單會變得更有趣並提高飲食多樣化。

多樣化飲食的健康益處

食用多樣化的食物對您的健康最有益處,而且有充足的證據支持這個觀念。這是因為多元化您的飲食可拓寬維生素、礦物質和巨量營養素的來源,這些物質為您的身體提供能量,所以非常重要。

您的身體運用飲食中所提供的幾十種營養素。這就是為什麼每天吃同樣的食物會讓人感到疲憊的原因之一。健康的身體需要大量的巨量和微量營養素,而且您不可能透過一種食物提供所有營養物質。

為身體提供豐富的營養對整體健康非常重要。您體內所有的系統、器官和細胞都需要這些必要的巨量和微量營養素,但這些營養素也提供特定的健康益處。

飲食多樣化預示更健康的心臟和體重範圍。這些都是選擇就餐多元化的原因。有了從每種食物類別食用更多健康食物這一目標,您就更有可能放棄餅乾和薯條,從而選擇健康且更持久的食物。這些食物選擇通常是高纖維、低卡路里、營養豐富的食物,可支持健康的心臟和體重。

提倡更多樣化的飲食的另一個原因是多元化食物對您腸道的益處。人體很多方面都受消化道影響。幾乎所有的營養吸收都在小腸中進行,您的免疫力也根植於腸道中。

細菌和微生物與小腸細胞合作,共同消化食物並吸收營養素。但您的微生物群也需要滋養,正如您身體的其它部分。益生元(存在於纖維中)和益生菌食品(含有有益菌)有助於保持有益微生物的平衡。因此,滋養您的微生物群變得尤為重要。

在您追求多樣化時,您可以嘗試找一些方法在飲食中添加可促進消化和微生物多樣性的食物。豆類、全穀物、水果和蔬菜都是有益腸道健康的益生元的良好來源。發酵乳製品(優格和開菲爾)以及酸菜、味噌、泡菜和其它健康的植物性食品均有助於為您的腸道提供保持健康所需的益生菌。

所以,廣泛飲食其實很簡單:攝取跨越各種食物類別的食品、選擇營養豐富且多樣化的食物,同時補充健康所需的各種營養素。

提高飲食多樣化的建議

如果您希望自己的飲食更加多元化,這裡有幾個建議幫助您開始:

  1. 購買當季蔬果

提高食物種類的一個好辦法就是購買當季水果和蔬菜。並不是所有的水果和蔬菜都在全年所有季節成熟,但如果您在生長季節購買食物,您就可以享受到最頂級的口味和新鮮度。了解您最喜愛的蔬菜和水果何時成熟。

挑選應季農產品讓您可以在一整年中都增加多樣化,因為應季農產品永遠都在變化。在溫暖的莓果季節,您可以購買黑莓和草莓,在涼爽的月分購買橙子,而不是永遠都選擇蘋果。您可以隨著水果和蔬菜的季節變化而順應健康食物的循環日曆。

  1. 嘗試邊緣購物

或許改變一下購物方式就可以調整您的飲食。嘗試邊緣購物。

這個技巧能幫助您在食品超市中變換選擇。原理很簡單,嘗試只沿著超市邊緣挑選食物放入您的購物車。原因是,大多數食品超市的邊緣都擺放著超市中心貨架上找不到的健康食品。在外圍,您可以找到新鮮的水果、蔬菜、瘦肉、乳製品和全穀物。

經加工的包裝方便的食品往往擺放在超市中心過道的貨架上。因為中心過道內的商品便於挑選,您可能會忘記它們並不是最適合您的。踏出讓食物的舒適圈,試著用您在超市邊緣找到的食材烹飪膳食。

  1. 發揮創意

計劃以新穎的方式烹飪食材的膳食。用南瓜義大利麵或櫛瓜麵條替代普通的義大利麵,嘗試用花椰菜替代白飯。替換此類主食可以簡單且令人滿意地為您的飲食增添多樣化。更不用說這些食材還會為您提供的維生素、礦物質和其它微量營養素。

  1. 多色彩越營養

注意桌上食物的顏色可以幫助您開始建立多樣化飲食。這是因為多元化的食物具有彩虹般的顏色,而一餐色彩豐富的膳食意味著您有了一個良好的開始。

食物的顏色其實也暗示它們為您的飲食所提供的營養素。橙色和黃色食物(如胡蘿蔔和甜椒)富含維生素A,有助於保持視力;綠色食物(如西蘭花和菠菜)富含鐵和鈣,有助於保持紅細胞的健康;紅色和紫色的水果和蔬菜富含維生素C和K,可增強免疫力,有助於保持在骨骼中儲存健康的礦物質。

想像一下如果您的飲食顏色單一的話會錯過多少營養素。相反,在餐桌上增加更多的顏色來為您的身體提供保持健康所需的營養。試著挑戰自己食用彩虹色中的每一種顏色

  1. 提前計劃

烹飪萬無一失的多樣化食物就是提前準備健康、各式各樣的食材。繁忙的日子幾乎沒有時間烹飪,所以用一碗早餐榖片或得來速快餐解決一餐就非常吸引人。這些選擇會讓您失去飲食所迫切需要的健康多樣性。

在您沒有時間烹飪時,在冰箱冷凍室中備足可食用數天的混合水果和蔬菜。蒸煮冷凍蔬菜就是一頓簡單的餐飯。用莓果、桃子和香蕉混合一杯水果奶昔絕對可以替代毫無新意的快餐三明治,而且水果奶昔的營養價值也比三明治高出好幾倍。

確保您隨手可取各種健康、有趣且美味的食物,這樣您的身體就可以享受所需要的多樣化飲食。

美味的一餐可以讓您一整天愉悅,而吃到不對的食物可能會擾亂您的計畫及消化系統。這是因為所有的食物都以不同方式進行消化,消化能力也因人而異。這取決於個人消化液及酶活性、微生物群結構及生理構造差異等因素。但是有些難以消化的食物還是會對身體造成嚴重的負擔。

這些困擾被廣泛歸類為消化問題,而且最好點到為止。如果要詳細說明的話,可能會打斷您閱讀這篇文章的興致。您也許非常熟悉吃到難以消化食物所帶來種種糟糕的體驗,很難受,也很不舒服。

這些原因都足以讓您探索如何換掉這可能會讓您整天不自在的六種食物。

油炸食品讓您一整天油滋滋

油炸食品的飲食習慣會帶來許多問題,它也是現代西方飲食習慣步入健康不良的罪魁禍首。食用油炸食品與不健康增重及與其相關的健康問題息息相連。

當您把心思都先注重在您的腰圍時,別忘了油炸食品對您的消化系統所造成的負擔。油炸任何食材都會增添脂肪。這也不足為奇,因為您的確將食物浸泡於液態脂肪中料理。

大量脂肪也會引發起各種腸胃疾病,這也對健康多元的腸道微生物群有不利的影響。微生物群在消化系統中扮演至關重要的角色,因此油炸食品對消化困難更是雙重障礙。

不妨試試:與其油炸,烘烤或炙燒食材不僅能減低增加身體的脂肪,還能讓您依舊享受油炸食品的卡滋酥脆口感。

代糖:消化系統「不甜蜜」的新選擇

您或您認識的人正在減少攝取糖分。這是一個好目標,但選擇過度加工的代糖品可能會造成消化不適。

一些代糖——特別是糖醇——都與腸胃不適有關。這是因為這些代糖不能被消化系統完全吸收。而且攝取過多不同種類的糖醇,如口香糖及其它無糖食品,將會讓您的一天感到不舒服。

不妨試試:完全停止使用糖分很難,但是市面上有許多不會造成消化不適的天然植物性替代品。

純肥肉不易消化

就因為脂肪在烹飪食物之前早已存在於食材中,並不代表純肥肉比油炸食品還好消化。您真正要留意的是降低攝取過量的不健康脂肪。

同樣的,純肥肉也會影響您體內的微生物群。食用過多的脂肪也會造成解剖消化過程的不適,這是因為脂肪會影響胃排空的速度。改變腸胃蠕動時間及食物通過腸道的流量可能會嚴重破壞消化系統。

不論是減緩或加快排空速度的過程,您都會有所感覺。

不妨試試:蛋白質是健康飲食中的主要成分。您的身體一定需要蛋白質,但並不是餐餐都需要吃霜降牛排。因此,您可以用瘦肉或是植物性蛋白質來代替純肥肉。

加工食品是擾亂消化過程的元兇

您的身體會適應您所攝取的食物。長久以來,這代表來自植物及動物來源的全食物。如今,食品科學家及製造廠商可以採取許多不同食材的一部分,以研發出前所未有的創新食品。

而這個過程通常也除去了一項攸關健康消化系統的關鍵成分——纖維,卻同時加入了脂肪、糖及鹽分,過多添加這些成分都不利於消化。人工成分及防腐劑都會造成更多消化疾病,對您的身體都是難以承受的負擔。

不妨試試:盡可能堅持食用全食物或加工程度最低的食物,如:水果、蔬菜、優質蛋白質、豆類、堅果及全麥榖物。

乳製品可能會造成消化大災難

如果您有乳糖不耐症,乳製商品區有許多會讓您的消化系統拉警報的食物。這也是理所當然,許多人的身體缺少處理乳糖的酶。幸好您有許多補救方法,但不論如何,乳製品始終還是難以消化的食物,特別是軟乳酪及牛奶。

不妨試試:發酵過的乳製品如優格,還有無乳糖牛奶及硬乳酪的乳糖比較容易消化,這類產品的乳糖在處理過程中都已被分解或數量較少。所以,您可以選擇這些益於消化的產品來滿足您對乳製品的需求。

碳酸飲料對您完全沒益處

許多碳酸飲料含代糖或高量糖分,這兩者都對身體不好,但是氣泡才是真正的問題。

有些人比其他人較能適應碳酸飲料,但當您的肚子充滿氣體時很容易造成脹氣,對每個人而言肯定不好受。而且當這些泡泡破掉時,身體就必須排出氣體。

不妨試試:水是幫助您保持水分的最佳選擇。如果您想要換換新口味,可以加入水果或改喝綠茶。

富含纖維的穀類、水果及蔬菜是難消化的食物嗎?

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您在難以消化的食物清單中可能會看到水果、蔬菜、豆類及全麥穀類等食物,纖維就是罪魁禍首。

可溶性及不可溶性的纖維都不會完全被身體消化,這對您來說似乎不是個好消息,而且讓您的身體塞滿富含纖維的食物的確會產生腸胃反應。

但是上文列出的食物中沒有富含纖維的植物性食物,原因是這些食物有太多益處,而且有很簡單的方法解決消化失衡的問題。

首先,纖維有助於消化,增加體積並幫助運送身體廢物。它同時也是微生物群(益生元)的食物。最後,纖維與許多健康益處及成功的體重管理息息相關。

蔬菜與水果富含維生素、礦物質及其它植物性營養素。所以,千萬不要因為它在難消化食物的黑名單中而不吃。您必須明智地選擇料理這些食材的方式及食用分量。

慢慢地增加生食蔬菜的攝取量,特別是十字花科的蔬菜如高麗菜或花椰菜。如此一來,您的身體及微生物群才有足夠的時間來適應纖維及其它蔬菜食材的增量。烹飪蔬菜也有助於提高其消化率,在某些情況下還可以促進特定營養素的生物可用度。

當我們論及攝取水果時,保持適量才是上策,懂得選擇水果種類也非常重要。莓果與香蕉——以及低果糖水果——都比梨子或蘋果還容易消化。另外,請節制食用酸性水果。

如果您對穀類過敏,很顯然應該要避免食用。豆類(豆子、扁豆、碗豆)因其富含大量纖維而較難消化,而且您的身體可能沒有所需的輔酶來分解它們。在烹煮之前將豆類浸泡在水裡可以緩和豆類對您腸胃的影響。

幫幫您的消化系統

計劃烹飪食材時,您需要考量許多層面。您要注重攝取巨量營養素、微量營養素及卡路里等等;也別忘了當食物離開叉子後,在您的身體裡展開的旅程。

將您吃的食物切成小塊並細嚼慢嚥,如此也有助消化。多食用腸道容易消化的食物,取代或限制難消化的食材。這樣一來,您可以更有活力、更飽滿、更滿足地享用食物,而不是讓烹煮的料理破壞您一天的興致。

如果您遵循完美的飲食,那您讀到這裡就可以停住了。這篇文章最適合那些偶爾食用一些普遍認為會帶來不良營養影響的食物的人。那是因為即使一些垃圾食品也會含有某些營養成分,您可以在所有食品中發現令人驚訝的營養來源。

這並不意味著您大部分的飲食應該或可以填滿大量不健康的食物。您需要限制以下提及的食物。為保持良好健康並控制體重,請多食用營養豐富的全食和蔬菜。

但您偶爾為改善心情或宣洩情緒,也可以暫時稍事放任。所以,下列令人驚訝的營養來源並不是您採取不健康飲食的藉口,相反,您可以用它來歡樂地找尋一絲安慰。

黑巧克力可能是意外營養素選擇

這個最知名的例子可能是誘人美味的偽裝下含有重要營養素的食品。但我們需要澄清的是——這並不概括所有巧克力。只有黑巧克力品種(至少含有50%可可——不加糖可可粉,非巧克力熱飲)才含有這些隱藏的營養素。

白巧克力基本上就是糖和脂肪——它其實不含任何可可。牛奶巧克力很普遍,它奶香柔滑、美味可口,但缺乏固態可可,這幾乎排除了任何營養。

黑巧克力含有更多實際成分來源,即可可樹莢,這讓它的口感有些苦澀但更有營養。那是因為它含有可溶性纖維、有益脂肪酸、礦物質和少量咖啡因。

黑巧克力中的植物營養素也是其營養成分中令人驚訝的重要組成元素。巧克力中含有的生物活性植物化合物能為您提供抗氧化支持,而且可可中含有的植物營養素(黃酮醇、兒茶素和多酚)不亞於一些莓果。

這並不意味著您應該用黑巧克力取代藍莓。黑巧克力雖然含有令人驚訝的營養成分,但它也含有令人驚訝的卡路里和脂肪。這款營養密集的食物也相應含有大量的卡路里。所以只適量食用黑巧克力,即偶爾食用一盎司(28克)是沒關係的。您現在已經找到了偶爾放任一下味蕾的理由。

黑巧克力中隱藏著哪些營養素?

  • 黃酮醇
  • 纖維

馬鈴薯中蘊含的神奇營養

這些根莖蔬菜一直惡名昭昭,但為什麼鹽味炸薯條就如此美味呢?如果不是經過了不健康的烹飪過程,馬鈴薯絕對有資格成為令人驚訝的營養來源。

畢竟馬鈴薯只是植物——確切地說,是生長在土壤中的澱粉類根莖。它和番茄、辣椒和茄子屬於同一家族。因此,馬鈴薯也和它傳統的家族近親由相似的維生素和礦物質構成。

白色或黃色種類的馬鈴薯含維生素C、鉀、維生素B6和某些多酚——紅薯與馬鈴薯不同,人們通常認為它更健康。由於馬鈴薯主要含有碳水化合物,它還含有少量纖維。其中大部分以耐澱粉和不溶性纖維的形式存在。

馬鈴薯中大部分有益營養素並未深藏在內部,它們在表面的馬鈴薯皮中。所以,當您烹調馬鈴薯時,徹底清洗掉表面污垢,但請一定不要削皮。您絕對不希望把大部分營養都丟進垃圾箱。

馬鈴薯中含有很多營養成分足以讓它們值得端上您的餐桌。它們也是世界各地公認的主食。但過量食用這些澱粉含量較高的蔬菜則不利於體重管理。一部分原因是馬鈴薯本身是高升糖指數且卡路里密集的食物。

所以,如果馬鈴薯出現在菜單上,請一定注意準備工作(不要削皮)和烹飪方法(烘烤或煮——請不要油炸,以脂肪的形式烹飪)。為降低馬鈴薯帶來的升糖指數影響,請在一分完整的正餐中分出一部分來食用馬鈴薯(搭配蛋白質、額外纖維和脂肪)以幫助減緩其消化速度。在您食用時,您知道自己在食用對健康有益的食物。

馬鈴薯中隱藏著哪些營養素?

  • 不溶性纖維
  • 抗性澱粉
  • 維生素C
  • 維生素B6
  • 維生素B9(葉酸)
  • 膽鹼
  • 多種多酚(包括兒茶素和葉黃素)的抗氧化成分

尋找令人驚訝的營養來源時,不妨研究一下起司!

起司粘粘的、軟軟的、奶香濃郁、讓人神往,它同時也含有大量飽和脂肪、卡路里和鹽分。但這並不會讓起司愛好者卻步。

這款令人心醉的乳製品含有多種有益營養素,可平衡其中一些負面影響。它含有蛋白質、多種必要礦物質(鈣、鋅和磷),以及維生素A、B2和B12。根據牛奶來源,起司甚至還可能含有共軛亞油酸、維生素K2 、有益菌、奧米加-3和其它脂肪酸。

而且您還可以選擇不同種類的起司。如果您最近去過超市,您就知道市面上有多少種起司了。每種起司也都提供不同程度的健康益處。

是時候該動一動我的起司,了解其中一些常見的營養價值了:

  • 切達乾酪:是各種菜餚中備受歡迎的搭配——切片搭配餅乾也非常美味,每盎司切達乾酪(28克)含有:115卡路里、七克蛋白質、每日建議攝入量(RDI)20%的鈣質和一些維生素K2。
  • 藍紋起司:這款濃郁的奶酪帶有黴菌紋理,每盎司藍紋奶酪含有:100卡路里、六克蛋白質、每日RDI三分之一的鈣質。
  • 菲達起司:這款碎塊狀鹹奶酪可以為您的沙拉帶來美味的口感、蛋白質和鈣,而又不會增加太多卡路里——每盎司含有80卡路里、六克蛋白質、每日所需鈣質的10%。
  • 莫札瑞拉:這款低脂、低鹽的奶酪卡路里含量也很低,每盎司含大約85卡路里,但仍含有充足的蛋白質(六克)和鈣質(僅一盎司即可達到每日建議攝入量的14%)。
  • 帕馬森起司:這款乾酪非常適合撒在食物上,每盎司帕爾瑪乾酪大約含有:110卡路里、10克蛋白質、每日建議鈣質攝入量的34%,以及每日建議磷攝入量的30%。
  • 瑞士起司:別被瑞士奶酪身上的洞洞迷惑了,這款備受歡迎的奶酪仍含有大量蛋白質(八克)、少量鹽分和極少量的碳水化合物(少於一克)——每盎司也含有大約111卡路里和每日建議鈣質攝入量的四分之一。

您應該適量食用起司中含有的脂肪、卡路里和鹽分。如果您出於任何原因需要避免乳製品,那您絕對不應該食用起司。但如果起司融化了您堅定的意志,也無需過於擔心,它仍是您需要的令人驚訝的營養來源。

起司中隱藏著哪些營養素?

  • 蛋白質
  • 維生素A
  • 維生素B2
  • 維生素B12
  • 維生素K
  • 脂肪酸,比如棕櫚油酸酯、共軛亞油酸(CLA)和奧米加3
  • 有益菌

開一瓶冰啤酒——深藏不露的營養

如果酒品是您生活方式的一部分,那適量飲用就是最佳模式。而對於一些人來說,完全避免酒品才是適合他們的唯一途徑。但如果您想要來點比水還要刺激的飲品,啤酒就是一個讓人意外的不錯之選。

研究表明適量飲用任何酒都會對健康帶來好處。葡萄酒通常是公眾大量宣傳的健康酒精飲料。但不要錯過扎啤或淡啤的泡沫之下所潛藏的令人驚訝的營養素(特別是有些啤酒溶液尚未過濾掉所有穀物蛋白、啤酒花成分和酵母)。

B族維生素、可溶性纖維和少量多種必要礦物質可抵消啤酒的高卡路里和高碳水化合物含量所帶來的一些不良影響。但請不要、也不應該依靠啤酒來滿足您的主要營養需求。

啤酒中含有一種有趣且對人體有益的有機化合物——黃腐酚,它在其它來源中非常罕見。這種生物類黃酮(一種特別的多酚和植物營養素)來自於啤酒花,這種啤酒花給啤酒帶來苦澀和滋味。

科學家目前對這種新興化合物的研究尚不完善,但早期研究成果大有可為。研究表明人體可能因黃腐酚的抗氧化特性而需要這種化合物,這意味著它有助於對抗自由基。但這種生物類黃酮的最有效劑量遠高於泡沫最豐富的啤酒。

所以,如果您不飲酒,那這可能會對您的整體健康有益。而那些選擇偶爾小酌的人——請負責、適量、合法地飲酒,您會發現他們最喜歡的啤酒中含有令人驚訝的營養成分。

啤酒中隱藏著哪些營養素?

  • 可溶性纖維
  • B族維生素
  • 氟化物
  • 成分中的植物營養素所生成的抗氧化成分(大麥和啤酒花)
  • 黃腐酚

有時增加些驚喜也是不錯的選擇

了解令人驚訝的營養來源是選擇並解釋自己放任口欲的好方法,您甚至還可以用這些有趣的知識讓您的朋友對您刮目相看。但我們仍要再次強調,這些食物不應佔據您大部分的飲食結構。

您一定會覺得在看似無可救藥的垃圾食品和飲品中找到隱藏的營養寶藏非常有趣。但請記住,這些重要的營養素存在於更顯而易見的來源,您應該在膳食計劃中注重這些主要來源。

蔬菜、水果、健康脂肪、精瘦肉蛋白質和全穀類食品可能與上述食物帶來不同的快感。但它們是健康飲食的基礎,是它們讓您可以偶爾選擇一些更有趣的另類食物——這些食物也隱藏了一些令人驚訝的營養素。