減重瘦身飲食

節食減重已成為許多成年人普遍樂意做的事。但其成效好嗎?其實並不好。研究指出,在五年內,60%的節食者重新增加的體重超過了他們節食時所減掉的體重。

如果沒有任何控制飲食方式的成效是良好的(根據研究),那為何有這麼多控制飲食方式?只要簡單搜尋一下,我們就可以找出數百種控制飲食方式。這是因為即使您以前從未減重成功過,獲得及維持健康的體重仍是一個崇高目標。而它可以為您帶來巨大的健康紅利。

為什麼節食很受歡迎?

體重管理是世界上最大的健康問題之一。自1975年以來,全球肥胖人數幾乎翻了三倍。在美國,39.6%的成年人被歸類為肥胖型。截至2016年,全球39%的成年人過重,13%的人肥胖。

現代生活中的事實,就是世界上大多數人口都生活在因超重和肥胖死亡人數多於因體重不足而死亡人數的國家;而且,這不僅僅與飲食有關。只有不到5%的美國成年人每天做30分鐘的鍛煉。並且只有三分之一的成年人每週達到建議的鍛煉量。

什麼是飲食?

飲食的一般定義是「個人從平常食用的食物和飲料中獲得的能量和營養素的總和」。健康或營養的飲食並不一定是控制體重的理想選擇;因此,本文將只注重於能縮減體重和體脂的減少能量飲食。

最基本和普遍公認的原理是減重或增重取決於卡路里攝取不足或過量。您可能知道卡路里攝取與消耗或卡路里平衡。熱量平衡的概念被過度簡化,導致人們以為只要呼籲「少吃多動」,就可以解決全球的肥胖問題。

雖然熱量平衡概念最終是正確的,但它並非如此簡單,也無法交待清楚體重增加或減少是如何產生的。許多因素影響飲食行為並決定能量攝取(攝入的卡路里)。另一方面,有多個因素與「消耗的卡路里」(燃燒的卡路里)有關。本文僅專注於飲食或「卡路里攝取」方面。

在這方面有很多可以討論。下面,我們將不會討論當今所有流行的飲食方式——因為太多了;反而您會看到主要飲食類型或概念的分析。不用擔心,大多數常見的飲食或品牌都屬於下面所討論的分類之一。

有這麼多主流飲食類型,相互矛盾的信息和新潮流不斷向您灌輸,您怎麼知道哪種飲食或飲食模式最好?來看看這些主要飲食類型背後的科學。

低碳水化合物飲食

您曾聽過:碳水化合物是最糟的。這個說法可能有點過份。但是有很多飲食是專注在限制碳水化合物的攝取。低碳水化合物飲食是一個很難準確定義的廣泛類別。

不過我們還是盡力解釋一下。美國政府官方指南建議從碳水化合物中攝取45-65%的卡路里。那麽,讓我們定義低碳水化合物飲食是指碳水化合物攝取量佔每日總熱量的10-40%。(碳水化合物攝取量為10%或更低—或約50克,導致血液酮體升高和能量代謝變化。這種非常低的低碳水化合物飲食值得單獨討論。因此,我們將在下一節中討論生酮飲食。)

低碳水化合物飲食的受歡迎程度可能會讓您預期與它相關的研究是卓越的。但是,比較低脂飲食和低碳水化合物飲食效果的研究出現各種不同的結論。對於使用較廣義的低碳水化合物飲食定義(從碳水化合物獲得少於40%的卡路里)的研究尤其如此。在比較低碳水化合物和低脂飲食時,該研究顯示體重和腰圍幾乎沒有差異。

但研究指出,較低碳水化合物攝取量(低於20%的卡路里)在減重和改善健康風險因素方面,
比低脂飲食更有成效。

最近一項整合分析研究了低碳水化合物飲食對脂肪量和體重的影響。分析研究中的飲食分為輕度低碳水化合物(約40%碳水化合物)或極低碳水化合物(約10%碳水化合物)。在被考慮的所有低碳水化合物飲食中,低碳水化合物的脂肪比控制飲食減少更多。

而碳水化合物越低,效果越好。當他們比較每種類型的低碳水化合物飲食(輕度低和非常低)時,與控制飲食相比,僅含10%碳水化合物的飲食具有顯著差異。輕度低碳水化合物則沒有差異。

但應該注意的是,低碳水化合物飲食和控制飲食之間,在12個月後脂肪減少的絕對差異只為0.57-1.46公斤。一年後這種微小差異的結果可能對一般的減重者而言不是很具有吸引力。

優點:

  • 原本就有更高的蛋白質攝取量,這幫助您更有飽足感。
  • 提供脂肪和蛋白質攝取的靈活性。
  • 不會盲目禁止含脂肪量的食物。

缺點:

  • 顯著地限制碳水化合物可能會錯誤地傳達碳水化合物對體重增加是要負全責的信息。
  • 限制了飲食中健康的水果、蔬菜、全穀類和豆類。

範例:Atkins, Dukan, Zone, South Beach diet, Stillman, Kimkins

生酮飲食

如果您在過去幾年裡閱讀過有關健康和飲食的信息,那麼您可能對「生酮」這個名詞很熟悉。

生酮飲食(KD)是低碳水化合物飲食的變種,而它獨特到足以被單獨討論。與低碳水化合物飲食相對較廣義的定義有所不同,生酮飲食是通過可量測出的提高循環酮體或酮的能力來客觀定義;這些是您的身體在燃燒儲存脂肪時所產生的化學物質。

進入這種酮升高狀態也稱為營養性酮化。將營養性酮化與糖尿病酮酸中毒(DKA)區分開來很重要。糖尿病酮酸中毒是一種可危及生命的疾病,起因於血液中含有大量的酮和葡萄糖(糖),這樣的組合使您的血液酸性過高,因而嚴重影響肝臟和腎臟等器官的功能。糖尿病酮酸中毒主要發生在第1型糖尿病患者和缺乏胰島素的情況下。

營養性酮化是因爲低碳水化合物飲食、斷食、或者飲酒過量所引起的。如果您處於血酮化狀態,您的血液或尿液中的酮含量會高於正常水平,但不足以導致酸中毒。

現在您知道糖尿病酮酸中毒和膳食性酮化之間的區別。那麼,讓我們專注實現膳食性酮化的好處。除了完全斷食外,可以通過將碳水化合物限制在每天少於50克(或約10%的能量攝取)來實現血酮化。典型的生酮飲食是:

  • 5-10%的碳水化合物
  • 15-20%的蛋白質
  • 70-80%的脂肪

值得一提的是,極端限制碳水化合物通常在開始時會產生令人不舒服的副作用。通常被稱為「生酮不適症」,許多節食者會感到疲勞、虛弱、腦霧、頭痛、煩躁和噁心。每個人適應生酮飲食的時間都不同,但是在兩到三週後,大多數低碳水化合物節食者顯示出心理注意力、專注力和體力都有所改善。

生酮飲食的提倡者說,酮體的產生和血酮化的狀態導致獨特的代謝狀態。他們說,正是這種狀態有助於生酮飲食在減脂方面比其它飲食效果更好。但這種說法的科學證據充其量只是一個不統一的結果。

研究人員以同時攝取蛋白質和能量時在生酮和非酮飲食之間做真正的測試。這種安排的實驗除了極少數例外,並未成功顯示出血酮化的減脂優勢。這已經是在最受控制的情況下所顯示的結果(參與者只吃給予他們的食物)。在這些嚴密的研究中,具有相同卡路里和蛋白質的生酮和非酮飲食之間的飲食比較,生酮飲食從未明顯有增加能量消耗或較多的體脂減少。

兩項整合分析提供了強而有力的證據,證明接近於全面對碳水化合物的限制並不具有代謝優勢,如生酮飲食。這項分析包含了32項研究,所有這些研究均嚴格控制提供給受測者的食物。碳水化合物的含量範圍為1%至83%,膳食脂肪佔總能量的4%至84%。在低碳水化合物條件下沒有看到代謝或減脂的優勢。反之,在較高的碳水化合物或低脂肪狀態下,脂肪損失略微增加。

對現有文獻的批評者認為,試驗需要運行更長時間才能進行足夠的「生酮適應」。這是從使用糖作為燃料到使用脂肪作為主要燃料來源的物理轉變。然而,當客觀量測時,在生酮飲食約一周後燃料平台所燃燒的脂肪百分比有增加。簡而言之,嚴密控制的研究表明,生酮適應不一定相當於體脂減少。

如果生酮飲食對減重有任何好處,那麼它可能是指食慾監管方面。即使沒有卡路里限制,生酮飲食終將導致體脂和/或體重減輕。這是因為脂肪和蛋白質可以加強飽足感,這有助於生酮飲食減重者減少卡路里攝取。生酮飲食還可以通過抑制生長素釋放肽(一種刺激食慾的激素)來增加飽腹感。然而,食慾降低究竟是由於血酮化還是其它因素,如蛋白質的增加或碳水化合物的限制,這點仍然 不明朗。

優點:

  • 原本就有較高的蛋白質攝取量。
  • 即使沒有施加卡路里限制, 仍可抑制食慾或控制飢餓,。
  • 簡化膳食計劃和飲食決策過程。

缺點:

  • 會嚴格限制了水果、蔬菜、全穀類和豆類,它們是飲食中纖維和營養素的重要來源。
  • 可能會影響高強度鍛煉的結果。
  • 當蛋白質和卡路里相同時,與非生酮飲食相比,生酮飲食並未顯示出對身體有優異的效果。
  • 極端飲食使得長期堅持或保持相同規則變得困難。

間歇性斷食

您可能猜到間歇性斷食怎麽運作的。答案就在其名稱中。間歇性斷食是指您在進食和斷食之間空擋的時間。這使得節食更著重於應何時進食,而非應吃哪些食物。
間歇性斷食有很多種變化。它可以分為三個主要的子類:隔日斷食、全天斷食和限時進食。

隔日斷食是被研究最多的。您可能也聽過它叫做隔日飲食。顧名思義,隔日通常需要在24小時斷食和24小時進食之間切換。進食日不受卡路里或食物類型的限制。

研究顯示出,節食者若在進食日吃得不夠,無法抵消前一天的斷食。隨著時間的推移,這會導致卡路里不足和體重減輕。研究還顯示,這種方法可以很好地維持體重。隔日斷食的受歡迎變化方式包括在斷食日食用小餐點(少於500卡路里)而不是零卡路里。這種變化可能會使體重減輕稍微緩慢,但似乎有助於進一步保持體重並更容易保持飲食規則。

全天斷食通常在一周的正常進食天數之外,但會用到一個或兩個24小時的時段。與隔天一樣,全天斷食的變化包括整天完全斷食或一天進食500-600卡路里。全天斷食已被證明與減少體重和脂肪的每日卡路里限制一樣有效。(這已在3到6個月相似的每週卡路里減少中顯示出來。)

限時進食也一樣,只限制每天固定的數小時内進食。一般來說,這意味著斷食時間為16-20小時,進食時間為4至8小時。直到最近,對這些飲食的研究還很少。最近兩項以20/4和16/8斷食和進食時間表的研究,顯示出樂觀結果。與正常飲食控制相比,他們發現時間限制的飲食降低了體脂,同時維持輕盈體重。

間歇性斷食研究的最大綜述在比較間歇性斷食和對連續卡路里限制的影響時發現了非常相似的結果。兩種飲食之間的身體成份變化和其它積極結果被認為是等同的。然而,間歇性斷食在抑制飢餓方面被認為是優越的。

優點:

  • 所有三種形式的間歇性斷食都具有相對強有力的證據,證明改善身體組織的日常熱量限制相同或更好。
  • 間歇性空腹飲食具有不受限制的進食週期,不需要精確的卡路里計算。
  • 限時進食(結合訓練)在保持體力的同時,已出現減重的證據。

缺點:

  • 不健康的食物選擇和過量的卡路里會成為無限制進食時期的一部分。
  • 如果需要考慮最佳運動表現,間歇性斷食需要謹慎並仔細規劃。
  • 對於某些疾病,例如糖尿病,可能需要額外考慮。

範例:隔日進食、5:2飲食

低脂飲食

低脂飲食通常可以提供20-35%的脂肪熱量。該範圍基於由醫學研究所食品和營養委員會制定的成人可接受常量營養素分佈範圍(AMDR)。

自1950年代起,衛生專業人員就促進減少脂肪攝取,以改善公共健康。更新的飲食指南保留了這些建議,主要的健康組織 – 如美國心臟協會和美國糖尿病協會 – 支持這些指南。而且,強大的科學證據基礎支持低至中等脂肪攝取量以獲得健康益處。

研究一致表明,減少脂肪攝取量低於正常水平是有幫助的。它可以導致適度且一貫的減重,減少體脂,減少腰圍。然而,從長時間來看,低脂飲食並沒有比單純降低總卡路里的做法減低更多的體重。

美國普通成年人從脂肪消耗量所獲得的卡路里僅33%。因此,對於大多數採用典型飲食的人來說,單純地稍稍減少脂肪攝取量不太可能是一種有效的策略。

那麽大量減少脂肪又如何呢?只從脂肪中獲取10-20%的卡路里被認為是一種非常低脂的飲食。對這類低脂飲食研究數量有限。但是低脂飲食持續顯示對減重和健康有好處。

當將低脂飲食與其它攝取相同卡路里的飲食進行比較時,結果會產生變化。這些研究對身體進行分析成份,結果顯示體脂減少並沒有顯著的差異。而且,這些非常低脂的飲食很難長期維持。研究顯示,接受指引只攝取10-20%脂肪的受試者,實際攝取量約為26%。

優點:

  • 低脂飲食得到了主要衛生組織的支持。因為他們有大量科學證據支持它們的健康益處。
  • 具蛋白質和碳水化合物攝取的靈活性。
  • 沒有任意地因爲碳水化合物含量而醜化特定食物。

缺點:

  • 可能會錯誤地傳達這樣的信息:飲食中的脂肪是造成身體脂肪過多的唯一原因。
  • 增加碳水化合物攝取量通常會包括不健康的糖和增加的加工食品。
  • 極低脂飲食難以維持,且缺乏足夠的身體構成比較證據。

範例:Lowfat: Volumetrics, DASH Very low-fat: Ornish, Pritikin

代餐和低熱量飲食

代餐的作用正如其名。代餐計劃通常每天提供800至1,200卡路里的熱量。這就是為什麼它們經常被稱為低卡路里飲食。

這些飲食通常需要每天吃一次或兩次代餐,另外加上額外的健康低熱量食物。方案之間存在相當大的差異,但目標是相同的。您用低熱量的奶昔和零食代替常規膳食,以減少總體能量攝取。這種有益的卡路里不平衡導致體重減輕。

大多數代餐方案建議開始時每天更換兩餐。這會使一開始就能快速減重。然後它們過渡到每天一餐更換作為維護常態。許多科學試驗都支持這一策略的可行性。但這通常是一個相對短期的修復。因此,長期成功是取決於改善飲食習慣和改變生活方式。

在更換普通食品為包裝奶昔、零食和湯之前,需要考慮一些關於產品質量的事項。它們應該提供大量營養素(蛋白質、碳水化合物和脂肪)的平衡,就像健康的一餐一樣。

蛋白質的數量和質量應是主要關注點。在添加到常規膳食時,要注意是否提供每日建議最低蛋白質攝取量。在正常健康的成年人中,蛋白質攝取量佔總熱量的15-25%,通常被認為是安全的。這相當於每天1200卡路里的飲食中45-75克蛋白質。

蛋白質的質量也很重要。因此,大多數代餐奶昔使用乳製品,大豆,雞蛋或植物蛋白混合物,確保奶昔中含有足夠的所有必需氨基酸。足夠劑量的各種優質蛋白質有助於在減重期間保持瘦體重(肌肉和器官)。有關蛋白質的更多信息,請查看此網頁

不同代餐之間碳水化合物和脂肪的量會有顯著不同。即使它們的特定劑量不如蛋白質重要,它們仍然值得注意。普通成年人很難達到建議的纖維攝取量(25-30克)。因此,產品應含有有益量的可溶性和不溶性纖維

添加一些脂肪有助於飽足感並改善某些營養素的吸收。因為您使用代餐,所以確保代餐中含有維生素和礦物質的混合物是很重要的。這有助於代餐中的營養成份發揮作用。如果沒有,每天吃多種維生素可以幫助您滿足每日最低建議量。

最安全和最有效的代餐應含有適當平衡的微量和巨量營養素。這意味著足夠的優質蛋白質,低至中等碳水化合物含量(含有大量纖維),一些健康脂肪,以及廣泛的維生素和礦物質

優點:

  • 代餐是預製產品,這將會免除或盡可能減少對烹飪和規劃的需求。
  • 可以幫助打破零食和其它不留心的飲食模式。
  • 每個超市健康食品區和藥房都可以找到代餐產品。

缺點:

  • 缺乏多樣性會影響遵循規則和長期堅持。
  • 加工食品的質量差異很大。

範例:Slim Fast, USANA RESET, Medifast, Body for Life, Nutrisystem, Weight Watchers, Jenny Craig

極低卡路里的飲食

極低卡路里的飲食確實非常嚴格。它們通常每天僅提供400-800卡路里。由於其極端的卡路里限制,它們很少是減重的第一個處置方案。

這些飲食通常是商業製備的液體,但有些是包括湯和營養粑。其目的是誘導快速體重減輕(1.0-2.5千克/週或每週2-5磅),同時保持盡可能輕盈的體重。極低熱量飲食通常用於極度肥胖並需要醫療監督的情況。

在這種類型的飲食中,所有常規飲食都被替換。但是這些飲食不應該與代餐產品混淆,後者通常每天吃一次或兩次。極低熱量飲食中的代餐含有全方位的必需微量營養素和適當水平的巨量營養素。常量營養素含量約為:

  • 蛋白質:每天70-100克
  • 脂肪:每天15克
  • 碳水化合物:每天30-80克。

使用這個計劃的節食者報告稱體重減輕了75%的脂肪和15%的瘦體重。阻力訓練有助於在極低熱量飲食中保持肌肉,特別是在未經訓練的肥胖受試者中。

在肥胖人群中,激進式的熱量限制可能是一種而強有力的干預措施。較多的初期體重減輕量與較長時間成功維持減重相關。(這顯示了節食者有好的開始之重要性。)但是一些研究發現,這些飲食不會導致比每天800-1,200卡路里的飲食更長期(一年或更長)的體重減輕。

雖然極低熱量的飲食可能最適合某些情況,但這應該在專業的幫助下完成。質量差的蛋白質和不適當的醫療監督可能導致災難性的後果。可能的副作用包括瘦肌肉的過度流失、不耐寒、疲勞、頭痛、頭暈、肌肉痙攣和便秘。脫髮也是一種常見的抱怨。

優點:

  • 可以迅速減輕體重(每週1.0-2.5公斤或每週2-5磅)。
  • 飲食通常涉及預製食品,這將會免除或盡可能減少對烹飪和規劃的需求。

缺點:

  • 極低熱量飲食具有更高的副作用風險,但長期而言,其效果不一定會比低卡路里飲食更好。
  • 應在醫療專業人員的監督下進行。
  • 極低熱量飲食對於健康的人和運動員不適合。

範例:Optifast, KicStart, Optislim, Proslim

最終獲勝的是?

如果您對哪種飲食或飲食類型最適合減重不確定或感到困惑,沒關係。因為沒有真正的贏家。

各種飲食型態在規範您吃多少和吃什麼的範圍很廣泛。每種類型都有不同程度的支持數據和毫無根據之宣稱。但最終,長期的飲食研究並沒有特別支持哪一種類型的飲食。當卡路里量相等時,減少身體脂肪之能力也幾乎相等。

每種飲食類型都有其潛在獨特方式以實現預期的目標(即:加強飽腹感、易於遵守、,減少飢餓感等)。但是有一個貫穿所有飲食的不變主題,那就是減少攝取的卡路里相對於燃燒的卡路里。飲食可能以不同的方式達到目標,但它們最終都是基於能量的平衡。

您應該選擇什麼飲食?

要看哪種飲食對您有用。在上述主要飲食類別下有許多副飲食。但是大多數專注於減重的飲食都是通過卡路里攝取不足來實現的。在有足夠的蛋白質情況下,無論卡路里攝取不足是由於脂肪,碳水化合物減少或加強局部控制而達成,幾乎沒有什麼區別。無論是每天減少卡路里還是持續減少卡路里,或者在一周內交替斷食和不受限制進食的日子,這似乎也沒什麼區別。

飲食的長期成功取決於您能堅持多久。如果您選擇下列這四種飲食,您的成功機率會明顯提高:

  • 符合您平常的食物偏好
  • 控制您的飢餓感
  • 支持您的運動量
  • 適合您的生活方式

如果您需要減重,選擇適合您的飲食、注重健康、並堅持下去。即使體重減輕5%至10%,也可以爲您帶來健康益處。這些包括改善血壓、膽固醇和血糖。

您可能需要購買一些新衣服,這可能對您而言是個您並不介意的副作用。

主要飲食的副飲食之特徵

飲食 組成 優勢 限制
低碳水化合物飲食(LCD) 50-150克碳水化合物,或來自碳水化合物的卡路里最高達40% 會有更高的蛋白質攝取量,可以幫助您更有飽腹感。

給予脂肪和蛋白質攝取的靈活性。

不會盲目限制含有脂肪的食物。

顯著限制碳水化合物可能錯誤地傳達了碳水化合物 是對體重增加惟一負責的信息。

限制了飲食中的健康水果,蔬菜,全穀物和豆類。

生酮飲食(KD) 5-10%(小於50克)碳水化合物

15-20%的蛋白質

70-80%的脂肪

自然而然蛋白質攝取量較高。

即使沒有限制卡路里, 仍可抑制食慾或控制飢餓。

簡化飲食計劃和飲食決策過程。

嚴格限制了水果、蔬菜、全穀物和豆類,它們是飲食中纖維和營養素的重要來源。

可能影響高強度訓練效果。

當蛋白質和卡路里相同時,與非酮類飲食相比,並未顯示出對身體有更好效果。

極端飲食使得長期堅持或遵守規則很困難。

低脂飲食(LFD)和極低脂飲食(VLFD) LFD:25–30%脂肪

VLFD:10–20%脂肪

低脂飲食得到了主要衛生組織的支持。因為他們有大量科學證據支持它們的健康益處。

攝取蛋白質和碳水化合物具有靈活性。

不會因爲碳水化合物含量,盲目醜化食物。

脂肪容量的上限可能錯誤地傳達了這樣的信息:飲食中的脂肪是造成身體脂肪過多的唯一原因。

增加碳水化合物攝取量通常包括增加不健康的糖和加工食品。

極低脂的飲食難以維持,並且對於身體的益處成份比較方面缺乏足夠的確鑿證據。

間歇性斷食(IF) 隔日斷食(ADF):24小時斷食,24小時進食

全天斷食(WDF):每週絕食1-2天

限時進食(TRF):每天16-20小時斷食,4-8小時進食

所有三種形式的間歇性斷食都具有相對強有力的證據,表明與改善身體的日常熱量限制相同或更好。

間歇性空腹飲食具有不受限制的進食週期,不需要精確的卡路里計算。

限時進食與訓練相結合,在保持體力的同時,也出現了減肥的證據。

不健康的食物選擇和多餘的卡路里可能成為無限制進食期間的一部分。

如果考慮到最佳運動效果,間歇性斷食需要謹慎和仔細規劃。

某些醫療條件(如糖尿病)可能需要額外考慮。

低卡路里飲食(LCD)

代餐

平衡的巨量營養素 –

每天800-1,500千卡(Kcal)

飲食中有預製食品,這將會免除或盡可能減少對烹飪和規劃的需求。

可以幫助打破零食和其它不留心的飲食模式。

幾乎所有超市健康食品區和藥房都可以找到代餐產品。

缺乏多樣性會不利於遵守規則和長期堅持。

加工食品的品質差異很大。

極低卡路里飲食(VLCD) VLCD:400-800千卡/天 可以促成快速減重(1.0-2.5千克/週或2-5磅/週)。

飲食中有預製食品,這將會免除或盡可能減少對烹飪和規劃的需求。

極低卡路里飲食具有更高的副作用風險,但長期來說並沒有優於低卡路里飲食。

應該在醫療專業人員的監督下完成。

極低熱量飲食對健康的人和運動員不太適合。

參考資料

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Meal Replacements and Low-Calorie Diets

Low-Fat Diets

Low-Carbohydrate Diets

Ketogenic Diets

Intermittent Fasting

Conclusion

Long-term weight loss maintenance for obesity: a multidisciplinary approach (Feb 2016)