您吃東西是為提供能量。但是您的身體需要的不僅僅是食物中的能量和營養素，同時也需要水分才能生存，您的身體需要有健康的水分才能發揮正常功能。雖然每個人的健康飲食看起來可能不同，但對水分的需求卻都一樣。毫無疑問地，如果您適當補充水分，您的身體就會是最健康的狀態。

雖然很重要，但是需要補充水分的原因很多人可能不太瞭解。在讀完本文之後，您會學到：

• 水在您的身體中作用的方式
• 為什麼您需要喝水
• 如何獲得並保持水分
• 如何辨別脫水的情況

讀完後希望您會對水有嶄新的感謝之心。

水在您的身體中如何作用

水促進無數的生理過程，包括消化、清除廢物和保護作用。水在您身體中扮演的角色可能很難被看見，因為它隨時隨處都存在。但我們可以來分解一下健康的補充水分如何保持身體功能正常。

嘴巴是消化道的第一站，也是水在您體內作用的第一站，而這要從唾液開始談起。唾液是由唾液腺分泌到口中，但主要成份是水。唾液可以將食物分解成更小塊，開始消化食物。

水是一種很好的溶劑，這表示物質（特別是食物及其營養素）在水中較易溶解和分解。因此水在這部份的消化中起作用並不令人意外，用水配上食物本就有助於快速有效地消化。

當水與您吃下的食物混合後，會繼續通過您的胃並朝向小腸前進，您喝下的大部份水在這裡被吸收。小腸內壁佈滿著稱為絨毛的微小的指頭狀突起，這些突起可以增加小腸的表面積，並使吸水能力達到最大。

小腸吸收的水分會進入血液，被輸送到全身。所以，多喝水有助保持健康的血液循環。

有時候廢物會堆積在血液中，需要被清除。這讓我們的正常水分之旅又邁向了下一步：您的腎臟。

腎臟會過濾血液中的廢物和毒素，並且通過尿液排出體內不需要的物質。這就是為什麼保持健康水分含量如此重要，尤其當您感覺不舒服時。

除去毒素的另一種方法是通過正常的排便。喝水也有助於緩解便秘，水會軟化糞便，並協助推動糞便通過結腸。

皮膚是您體內水分的最後一站，因為出汗是以水為基礎的另一個身體功能。汗液由水、礦物質、電解質以及身體想要排除的各種化合物組成。補充水分給您的身體提供充足的液體來排出廢物。

除了排出廢物，出汗還有助維持正常體溫。汗水是如何幫您降溫呢？當水通過毛孔，您皮膚上積累的水分會離開您的身體。當水分蒸發（從液體轉變為氣體）就會起降溫作用。這是因為出汗需要能量（在這種情況下是體熱）將液態水轉化為氣態，即水蒸氣。這個過程讓您感覺舒適、涼爽。

為什麼您需要健康地補充水分？

了解您的身體如何運用水分後，您就可以看到水有多麼重要。每一項身體功能都依賴著水。適當的水分有助您的身體保持和諧，也就是生理機制之間的平衡。沒有這種平衡，您的身體就無法保持健康。

2013年英國科學期刊文章中的例子強調了這個論點。研究人員發現，多達60%的兒童抵達學校時已經脫水，一大早就缺乏水分會讓課堂上的學習變得困難。當您身體沒有適當的水分時，注意力和認知能力就會下降。

但脫水所引起的意識模糊並非永久性的。研究人員總結出一個結論，在學校的一天裡，多喝一杯水，就可以增強運動技能和視覺聚焦。

保持水分對於身體發揮最大功能很有幫助：

• 適當補充水分可以維持美麗、健康的皮膚。
• 水分有助傷口修復、減少皺紋、保持皮膚豐滿和彈性。
• 當您的身體有足夠的水分時，免疫功能和抗菌能力會提昇。

健康的補水有助於保護精密的骨骼、大腦、脊椎和其他重要器官。脊髓液、關節間的液體、和器官周圍的空間主要都由水組成。這種液體能作為緩衝和屏障，保護您的身體免受撞擊造成的損害。

如何獲得適當的水分並保持水分？

正如您所看到的，水是所有身體功能的一部份。這就是為什麼適當的水分如此重要。多喝水有助健康，讓您的身體快樂。但什麼是健康的水分？如何獲得適當的水分？

對於每日飲水量有各式各樣的建議。一般建議的水量有所不同，但有一點是一致的：喝水是保持水分的最佳方式。雖然果汁、蘇打水、茶和咖啡都含有水，但普通的飲用水是最有效的水分。

為什麼只需要水？果汁和蘇打水含糖量高，如果您脫水，這些可能會使您的胃不舒服，並且對健康飲食造成嚴重破壞。運動飲料可能適合補充水分，但只有在您強力鍛煉身體並且大量出汗時才能飲用。在劇烈運動前喝大量的水可能會更有幫助，然後再吃點水果或低脂水果穀片等零食。

根據所有飲水建議，您可以從一個簡單的目標開始：成人每天應該飲用約8杯8盎司（大約236毫升）的水。固定喝水以及運動前喝水可以讓您的身體很高興。如果要記住喝水很困難，可以隨身攜帶可重複使用的水壺。記下您每天需要多少水，並在喝水時記錄已喝水量。

別忘了充滿天然水分的水果和蔬菜。蘋果、葡萄、甜瓜、黃瓜、萵苣和芹菜是飲食中的水分來源。這些天然食物不僅是健康的選擇，還能幫助您保持適當的水分。

如果您喜歡喝一些有味道的飲料，加入水果和蔬菜到一杯冷水中，可能是您適當補充水分的好方法。漿果，薄荷和黃瓜很適合互相搭配，為一杯簡單的水帶來一些額外的滋味，卻沒有額外的糖。請開始用浸泡性的茶水代替含糖飲料，讓您的味蕾嚐嚐更精彩的飲品。

如何辨認脫水的情況？

當您忙碌的時候，很容易忘記喝水；但是人體可以用幾種症狀向您警示脫水現象。口渴是最明顯的指標，但往往來得太遲。在您感到口渴之前，輕度脫水可能已經發生，以至於您的身體必須亡羊補牢。

其他脫水症狀包括疲勞、注意力不集中和頭痛。這些情況可能很輕微，所以重要的是要注意您身體的異常現象。如果這些症狀蔓延，請先好好喝一大杯水，並在一天中剩下的時間內繼續保持飲水。

要真正知道您是否喝夠水分，就進廁所看看。您的尿液的顏色直接呈現出您的水分狀態。深色尿液可以讓您知道自己需要多喝水；而如果是淺淺的淡色，請好好獎勵自己，代表您的水分是夠的。

所有的水都一樣，對嗎？

如果飲用水來自政府供水系統，您可能會發現有氯的味道。自來水經常添加安全濃度的氯，來作為消毒手段，並防止細菌污染水源。如果您想去除自來水中的氯氣怪味，有簡單而經濟的方法。

活性碳過濾器可以有效去除飲水中的氯氣。這可以附裝在家中的水龍頭上，或用水瓶的過濾器。在水龍頭上安裝起泡器，也有助於減少氯的怪味。

瓶裝水通常被認為比自來水更好。如果使用瓶裝水適合您的生活方式，請購買可回收的容器，重複使用水瓶和回收舊瓶子可以減少塑膠廢料。作為一個負責任且有充足水分的地球公民，以對環保負責任的態度購買瓶裝水。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位，並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者，她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

旅行中繁忙的行程，總是讓您一直非常忙碌。但無論是出差或旅遊，長途旅行和短程旅行對您的飲食習慣總是不利的。打包行李比準備膳食來得優先；相對於其它更簡單、更方便而又充滿糖份的食物，天然食物常常被忽略。這些都讓人們在旅行時更難以保持營養。

但旅行不見得需要犧牲您的健康飲食，有一些快速簡便的方法能讓您在旅途中吃得健康。當您在機場、在路上、或到一家新的餐廳時，明智地選擇飲食，就不會破壞了您的飲食習慣。

情景1：搭飛機旅行

商務旅行和出國度假往往需要搭飛機；但機場絕非保持健康飲食的最佳場所。

檢查行李和排隊的壓力讓您無法專心注意哪些東西對身體最好。您很快就會飢餓，而唯一的選擇就是在機場吃或在上飛機才吃。但您也能選擇健康的速食和點心，您只需要知道在哪裡可以找到它們就行了。

提前規劃：如果您的用餐時間正在飛行，請別耽誤用餐。旅行是很累人的，在用餐時間正常進食能保持體力，也能避免一抵達目的地就大吃大喝。放些零食在您的隨身行李中；打包一些適合旅行的食物，像乾果、堅果、燕麥粑和低升糖蛋白質營養粑，這類食物包裝的體積很小，而且在飛機上能保持新鮮。

在機場或在飛機上：飛行可能造成壓力，所以不要吃會讓您感到沉重、發脹和反胃的食物。機場餐點和機上餐點通常包含高糖、高鹽和人工防腐劑。這樣的口味可能很好吃，但它們無法為您提供健康膳食所帶來的持久飽足感。

盡量找一間可以坐下來的機場餐廳。選擇菜單中營養均衡的餐點並慢慢吃。聆聽您身體的飢餓呼求，但別吃得太多。肚子充滿健康美味的食物可以為您整個飛行中提供穩定的能量。吃不健康的食物在飛行中對您沒有好處。

如果您想在飛機上吃東西，要仔細熟讀機上菜單。選擇有水果或蔬菜、蛋白質和全穀物的食物。在飛機上選擇營養均衡的餐食有助於控制飛行中不吃零食。

在選擇免費的機上點心時，要選有營養的，可詢問機組員是否有新鮮水果；乾烤花生所含的能量比脆餅或餅乾持續更久。喝飲料也要明智。喝水有助於保持水分，但含太多咖啡因的汽水可能會讓您常跑洗手間。（咖啡因是一種溫和利尿劑，如果喝得太多，可能會增加排尿量。）若您點了含酒精飲料，應限制自己只喝一杯，以免攝入過量的卡路里。

情景2：公路旅行

開車旅行比飛行更慢。大部分時間都花在車上，您可能連什麽時候吃了什麼都忘了。因此如果您打算吃零食，就吃有營養的天然食物，漿果、香蕉和開心果就是很好的開始。

提前規劃：長途開車到處都有加油停靠站。但您可選擇的食物並不侷限於漢堡和炸薯條。隨身帶著野餐式的午餐有助於控制旅途中的營養，幫助您在旅途中吃得健康。

吃容易消化的食物和零食來幫助您有飽足感，又不會因速食引起腹脹和腹痛，例如小胡蘿蔔、蘋果、葡萄、乳酪和火雞肉三明治都是可以帶的健康零食。充滿纖維、碳水化合物和蛋白質的點心是提供持續能量的來源，並且不會讓您在稍晚時血糖崩潰。事先備餐能幫助您避開誘惑，免得停下來買油膩的東西吃。

野餐式的午餐也不需要在車子裡吃。可沿路尋找休息站或公園，在車外用餐並伸展雙腿，呼吸一下新鮮空氣和做點運動，以減少長時間駕駛的疲勞。飯後散步能幫助消化。因此停下來享受一下外面的時光，以避免無聊並且可以幫助消化。

在加油站或速食店：在加油站停車是要加油和使用洗手間，不需要買汽水和糖果。裡面倒是有一些健康零食。不要買巧克力棒，而要買一些綜合果仁。不加糖的冰紅茶比一般或甚至無糖的汽水都好。

許多加油站的冰箱都有方便的沙拉、優酪乳、水果和蔬菜。這些天然食物都很有營養，能讓您在路上專心開車和保持清醒。

如果您已經來到得來速車道排隊點餐時，請記得以下策略：

• 選擇烤雞而非炸雞作為主食。
• 練習控制自己的食量，不妨點兒童餐。
• 不要點汽水類，要點冰水。

像這樣簡單的食物取代不僅能提供您健康飲食，也能使您在旅途中保持舒服。

情景3：外出用餐

在商務旅行和家庭度假時要吃家常菜是很難的。對某些人來說，那沒關係。嘗試新餐廳是旅行時消磨時間頗為愉快的方式。但您可能會發現要保持健康飲食很難。因此當您去一個新的地方時，請挑戰自己找出一些方法來吃得營養。

提前規劃：瞭解您的行程並計劃膳食，將幫助您照常用餐免得擾亂了您的飲食。如果您即將參加商務晚宴或前往高級餐廳用餐，白天應吃得簡單一點。通常吃一點就能維持飽足，因此您稍晚才不會吃太多。並且用低熱量和高蛋白的食物當點心。經過一天注意控制飲食後，您就可以在餐廳享用晚餐，而不致於感到內疚了。

在餐廳：您一坐下就要打定主意，點一些營養均衡的膳食。在菜單上尋找附有新鮮蔬菜和含有瘦肉蛋白的食物，如雞肉或魚。注意醬汁和調味料中隱藏的卡路里。點餐的時候要把這些放在一邊。

慢慢咀嚼，與您同桌用餐的人交談，好讓您能聆聽身體的飢餓呼求。不要覺得自己需要吃掉盤子上所有的東西。餐廳的份量遠比健康份量大多了，如果有合適的器具，就把剩菜打包帶走。也可以考慮與朋友分享。

當您在旅途中，每次在外用餐都要抵制善待自己衝動。當您決定揮霍時，應適當自我節制；先用健康食品填飽肚子，略過免費的薯片和莎莎醬或麵包。記得留點空間給您的均衡營養飲食。

正確開始每一天

無論目的地為何，為一天的旅行提供充能量都是從適當的早餐開始。早上吃蛋白質和全穀物可以讓您飽足。它也能幫助您在準備上路時保持專心。煮熟的雞蛋、低脂希臘優酪乳、隔夜燕麥和全麥吐司都非常適合清晨出發的人。在大旅行的前一晚很容易就能準備好健康早餐，也可以幫助您在隔天早上不會亂吃一通。

如果您在旅行一開始就覺得不舒服，請避開誘人的含糖飲料。這些碳酸飲料可是充滿了咖啡因、糖和人工香料。血糖驟升最終可能會伴隨著能量急劇下降，以致讓您想吃其他東西。

請選擇天然的提神替代品。咖啡和茶是咖啡因的極佳來源，能讓人清晨振作起來，以「天然能量飲料」來說，茶和咖啡比含咖啡因的汽水或含糖能量飲料更適合您的身體。茶和咖啡都含有抗氧化劑有助於保護細胞健康並促進健康的免疫系統功能。將這些飲料裝在可重複使用的瓶子裡就很方便攜帶，所以是長途開車或清晨航班的理想伴侶。

以下是一些很棒的早餐提示，可以幫助您在旅行時吃得健康：

• 避免點含糖飲料和包裝點心，改用天然的營養食物和飲料當早餐，您將擁有更好、更可持續的能量來前往您要去的地方。
• 如果您在酒店吃早餐，要選擇自助餐桌上的健康食物。水果切片、全麥吐司、雞蛋、低脂優酪乳、牛奶、咖啡和茶，這些通常都有。用這些更健康的選項來取代含糖的麥片、點心、鬆餅和煎餅。
• 記住，自助餐會引誘人吃太多。所以要堅持適當的份量和均衡飲食。
• 房間內有咖啡機嗎？燒一些熱水，準備燕麥片就行。

旅途愉快

旅行時有健康的飲食往往是例外，而非常態。但如果您在家中有培養健康的飲食習慣，那麼您出門在外時也比較不會忘記。

記得縱容自己要適度，免得自我剝奪。享受「欺騙」餐的同時，也要保持正常的運動和營養。在遊覽新地方時盡量找當地的農產品和新鮮食物來嚐嚐。吃了一天健康的飲食後，晚上就能配搭豐富的甜點。

在旅途中通過明智的飲食選擇，您才能期待健康快樂之旅。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位，並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者，她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。