大腦經常被稱為身體的主宰,它沿著中樞神經系統的資訊高速公路傳送信息,將電子脈衝和思想轉化為行動和行為。大腦就像綠野仙蹤裡所說的:它是幕後的領導者,引導著身體的認知過程和運動。

然而,近年來,科學家發現大腦並不像我們所認為的那樣獨立。仔細研究之後發現,除了大腦之外還有另一個主要的角色,那部份令人好奇。事實上,另外的這個主角根本不是一個單一的實體,而是數以兆計的微觀實體。這是一個由數兆個細菌和其它微生物所組成的系統,被稱為腸道微生物群。

我們也可以這樣看待:大腦可說是您身體這家公司的CEO(執行長);那麼您的微生物群就是公司的員工。在員工和CEO之間建立互動良好的工作關係就可以創造成功。但就如同一家員工完全沒有參與意見的公司一樣,一個完全由大腦運做的身體就錯過了有助於身體理想運作的基本資訊和信號。

為了避免這種情況,身體與腸道細菌和其它微生物共同進化,於是微生物群與大腦之間形成了互相交織的關係。這是一個基於大腦和微生物群之間平常性溝通的互利夥伴關係。兩者之間通過各種密切溝通機制,以維持身體的健康。兩者之間的這種溝通會影響飢餓、消化和飽腹感,以及您的免疫健康和心理健康。

為了瞭解您的微生物群如何影響您的大腦,讓我們先來瞭解微生物群,然後再看看它如何與大腦一起工作。首先來看細菌和其它微生物,究竟是您的腸道中住著些什麼?為什麼?

微生物群:您的身體細菌和其它微生物

您的腸道是數兆個微生物的家園,這些微生物被統稱為微生物群。這些微生物(包括細菌、真菌、病毒、原生動物和其它微生物)構成了居住在腸道的群落。

微生物群通常也可以稱為微生物相。您會看到微生物群這個術語在這裡使用得較多,因為它代表的是微生物本身,「微生物相」則包括整個微生物群落及其在腸道中的功能和活動。

您的腸道微生物相的許多功能都出現在您的腸道中,然而,這些微生物與身體的其它部位之間存在相互作用,這些作用能充當微生物群和大腦之間的通訊機制。讓我們更深入地瞭解一下構成腸腦軸線的這些相互作用。

您的微生物-腸-腦軸線 基礎知識

如前所述,您的大腦和微生物群不斷進行溝通,這種連結通常被稱為腸腦軸線或GBA。沿著這條線路所進行的溝通對於維持體內腸道和其它地方的恆定(或平衡)至關重要。GBA有各種不同的通訊途徑,其中最突出的是迷走神經,它涉及消化和健康的腸道免疫反應,以及其它身體的生理過程和反應。

消化

迷走神經是一種腦神經,從腦幹開始向下延伸到大腸。這種神經覆蓋了體內很多地方,難怪迷走神經負責調節許多體內功能,其中一些是消化、呼吸率、心跳、血壓、一些免疫反應和幾種內部反射動作(例如:打噴嚏和吞嚥)。

我們要討論的第一個主題是消化。

研究顯示,腸道不僅僅是消化和營養吸收的部位,也是其微生物群和大腦之間的中介。基本上,腸道見證了您所食用的食物的過程,然後它通過迷走神經將該過程的相關資訊報告給大腦。

作為食物消化的場所,腸道能立即知道所吃的食物,它會收集有關營養和能量含量的資訊。迷走神經確保大腦獲得最新的感官資訊,如飢餓的信號和飽腹感。

這些知識對大腦很重要,藉此可以決定:

  1. 如何驅動相關的脈衝(例如:告訴您的大腦您的腸道已經飽滿,因此您應該停止進食)。
  2. 如何改變您的情緒(例如:如果您餓了,您的情緒會變得煩躁)。
  3. 最好該往哪裡輸送能量(例如:當您感覺冷時,會輸送能量來溫暖您最主要的器官)。

傳遞免疫反射

迷走神經還將其它腸道活動傳達給大腦。與攝入的食物一起的過敏原和其它微生物能啟動胃腸(GI)道中的正常免疫反應。即使它們通常是健康的反應,但這些反應偶爾也會暫時妨礙正常的腸道功能。

您的大腦需要知道這些輕微的不便。因此,這些資訊被腸道「感知」,並經由腸腦軸線資訊高速公路上的迷走神經傳遞到大腦。上述資訊傳遞的方向被稱為「傳入」路徑,表示信息從腸道傳到大腦。

腸腦軸線通訊有助於提供所需的資訊給您的大腦(並最終傳給您身體的其它部位),以便引發並保持適當而健康的反應。從大腦到腸道的通訊是沿著所謂的「傳出」路徑(其作用的方向與傳入路徑正好相反)進行。當來自大腦的傳出纖維將信號發送回迷走神經以幫助維持和支持健康的正常免疫反應時,它們就會起作用。

吃什麼就成為什麼

重要的是要考慮如何保持腸道和大腦的健康,以維持腸腦軸線兩端之間高品質的溝通。最簡單的方法是通過食物和營養,而且您每天至少有三次機會來影響進入您腸道的東西。

您的微生物相可以作為生活方式選擇(如飲食)和維持健康之間的中介因素。您吃進了什麼,可能會改變腸道中的細菌;這對消化等過程的影響可能是正面的,也可能是負面的。這些過程的變化可能會有益或有害您的健康,讓我們來仔細探討一下。

富含植物性蛋白質和纖維的飲食往往會增加細菌的數量,如雙歧桿菌和乳酸桿菌,這些有益細菌往往能保持腸道健康。相反的,富含動物性蛋白和飽和脂肪的飲食可以增加擬桿菌和Alistipes的數量,這被認為與心血管和腸道問題有關。

此外,研究顯示,食用較多蔬菜和較少脂肪的人往往會有更多樣化的微生物群,其中含有許多不同的有益細菌。而食用高脂肪飲食的人則往往缺乏腸道細菌多樣性,這對您的消化系統健康不利。

雖然腸道內的細菌群體很複雜,但保持其健康可能相當簡單。有益的細菌比較喜歡吃某些類型的食物,這些食物往往被貼上「健康」或「較健康」的標籤。而壞細菌則相反,它們只喜歡吃您應該僅少量吃的東西,如飽和脂肪。那麼,您下一次坐下來吃的時候,問問您寧願給誰食物—好的或壞的細菌?

以下是一些需要考慮的提示:

  • 盡量減少攝取飽和脂肪。橄欖油和酪梨等不飽和脂肪可以增加雙歧桿菌和乳酸桿菌等更健康的細菌。飽和脂肪則會增加擬桿菌,這些微生物會對腸道健康產生不良的影響。
  • 增加富含纖維的蔬菜的攝取量。這些食物含有許多複合性澱粉和纖維,是您的身體不能完全分解的。相反地,您的身體依靠腸道細菌來分解一些纖維。在這個過程中,細菌產生支持腸道健康的短鏈脂肪酸。這些富含纖維的食物就像益生元一樣,餵養您的微生物群。
  • 考慮在您的飲食中添加益生菌食品。益生菌支持腸道中有益細菌與健康平衡。找一種您喜愛的美味優酪乳讓您的腸道健康,會讓您感覺像是美好的享受!如果不想吃乳製品,您可以嘗試發酵食品,如酸菜、泡菜或酸麵包。益生菌補充品也是幫助您找到腸道細菌有益平衡的好方法。

注意您的微生物群

您的微生物群是一個複雜的體系,可以幫助您過最好的生活。它通過消化過程,也通過將重要資訊傳遞給大腦來成就非常多的事。維持快樂的腸道就可以保持腸腦軸線的溝通流暢。這兩者的密切合作能高度支持您的整體健康。

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後,在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣,於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外,Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

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當您蒙受人生很大的祝福時,通常很容易心存感恩;這可能是一個健康嬰兒的誕生、在工作中獲得晉升、或慶祝恢復健康,或贏得一個重要獎項。但在困難時期或日常生活的低迷時期,要心存感恩就很難了。

但是,簡單地改變心態就能更好地為您的世界觀做好準備,從而帶來更佳的心理、情緒甚至身體的健康。事實上,有許多研究指出,擁有感恩和欣賞的態度可以提高您的整體幸福感。請繼續閱讀,以了解感恩對您身心健康的好處;並獲得簡單的技巧,將更多的感恩融入您的人生。

感恩能夠改善您的心理健康

經常心存感恩最有效的好處之一是它提供了清除消極思想和情緒的管道。實驗測試了當人們回想當天發生的三件好事時所產生的結果。結果顯示,在短短幾週內,受試者的整體幸福感顯著提高。

只要多加關注,您也可以做到。隨著時間的推移,您會發現您的心境產生變化;您會每天多次感受到小小的感激之情,而不僅僅是在您刻意回憶日常的正面事件的那一刻。顯然,單靠心存感恩無法克服臨床的精神疾病,但過著感恩的生活會對您的大腦和幸福感產生持久的影響。

感恩不僅有助於消除低落的心情和負面情緒,心存感激有助於減少您的腎上腺在心理或生理壓力反應下所產生激素(如皮質醇),其減少的數量高達23%。通過更具欣賞性的眼光來感知人生,您的副交感神經系統(鎮靜的部位)就會被觸發。這有助於對抗壓力激素皮質醇,並可能增加讓人感覺良好的激素催產素。

此外,研究顯示,認知您所受的祝福(尤其是在困難和衝突期間)可以降低創傷後的壓力,並幫助您感覺更有韌性。這意味著即使在壓力很大的時候,您也能更好地應對。

從消極到積極心境的轉變是為什麼感恩在改善情緒方面如此有效的一個重要原因。將您的精神焦點從消極的思想和情緒中改變,可讓您看見人生充滿了積極的感覺、事件和想法。由於積極的因素如影隨形,您就可以對未來的美好事物更加樂觀,因為您對現在存在的所有積極因素更加敏銳了。

心存感恩也消除了將自己與您可能認為比您更有優勢的其他人進行比較的有毒性思維,這有助於您擁有更好的自尊心。對自己所擁有的東西感到滿意可以更容易避免渴望擁有別人所擁有的東西。

另一個不太明顯的心理健康方面是您與他人的關係。是的,感恩也可以幫助改善您人生的這個方面。當您正在尋找積極的人生體驗時,您很有可能首先會接受新的關係。心存感恩也可以幫助您了解親人為您做的事情以及他們對您的人生所增添的意義,也讓您更有可能向周圍的人表達您的感激之情。

一項研究發現,當浪漫的伴侶彼此感恩時,它可以增加他們的聯繫感和對這種關係的總體滿意度。其它研究也發現那些更加親切的人能更有耐心地做出更好的決定。這兩種特性都能促成更好的關係。

這些好處也不是暫時的。在人生低谷期間心存感恩的心態也有助於重新調整您的心思,而定期審視您所蒙的祝福會長期影響您的心情。

感恩能改善身體健康

感恩會對您的心理健康和人際關係產生積極的影響,這是很有道理的。但是多項研究顯示,更加感恩的生活也能促進身體健康。

這是改善健康的一個主要原因嗎?事實證明,充滿感激之情會讓您更好地照顧自己。日常生活中充滿感恩的人已被證明能夠吃得更健康,運動更多,並定期去看醫生。與感恩如何增加您的耐心相似的,它也會增強您的意志力和決策技能。所以,您可以拒絕暴飲暴食,也可以選擇更健康的生活方式。

除了做出更健康的選擇之外,培養一種感恩之心已被證明可以積極影響血壓進而改善心臟健康。在另一項研究中,研究人員追踪了尚未出現症狀的心力衰竭患者。他們發現那些經常寫下他們感激的東西的患者,心律更為健康。

感恩對身體的好處不止於此,感恩被證明對免疫功能也有影響。心存感恩的人也往往睡得更好,不會因為腦中反覆著消極的思想而輾轉難眠。專注於祝福可讓神經系統得著舒緩,這有助於您更快地入睡,而且睡得更好、更久。毫無疑問,那些心存感恩的人注意力也會更集中,並且第二天會更有精神。所以,下次您輾轉反側時,試著數算人生美好的事物,幫助您更輕鬆地入睡。

5個讓自己更加感恩的簡單提示

如果您想獲得感恩對心理和身體的益處,請嘗試將感恩的習慣融入您的日常生活中。以下是在人生加入感恩的五種方式:

  1. 把它寫下來。這可能看起來很老套,但寫下感激之情可以幫助您專注於眼前的美好事物。試著準備一本感恩日記,每天寫下您感激的三件事以及原因。您還可以將感謝信、電子郵件、簡訊或信件發送給您感謝的人。
  2. 每天留出一些時間來回想您感恩的事情。即使您沒有花時間寫下來,思考或大聲說出您所感激的事物,也有助於培養一種感恩的態度。這可包括讓您的家人輪流在餐桌上表達他們的感恩之情,或者在晚上刷牙時回憶一天中的美好時光。
  3. 為困難時期感恩。這也許說易行難,在困難時期找到一線希望就可以幫助您面對它。在試煉的期間找尋該學習的功課、所得到的益處或隱藏的祝福。挫折是人生中不可避免的,所以盡量在一切事物中找到光明的一面。
  4. 默想。謹慎地專注於您當下要感恩的事情以及值得您感恩的人。讓自己與當下保持一致可以幫助您忘記過去,並放下對未來的焦慮。
  5. 稱讚人。欣賞朋友的風格嗎?讚賞同事激勵其隊友的能力嗎?大聲說出來!表達您的感激之情會讓您感覺更好,而受到讚賞的人通常會樂意為周圍的人付出更多。

每天完全擁抱人生最美好的部分,可以幫助您即使在艱難時期也能保持積極的態度。您越是用心尋找亮點,就越容易找到它們。從長遠來看,您的身心健康會感謝您態度的調整。

因飢餓而生氣,對某些人來說是一種非常真實的情緒反應。當您肚子餓了,卻找不到食物時,情緒會變得惡劣。如果您曾經歷過因飢餓而生氣,您就知道食物對您的情緒有所影響。

但是飲食對情緒的影響不僅只是保持肚子飽足而已。特定營養素和情緒之間存在重要關聯,而這些關聯值得探討。這是因為營養補救措施可以與健康的生活習慣、自我照顧、專業建議、以及生活方式的調整良好地配合,以幫助管理您的情緒。

您可以設計一種讓您飽足的飲食,幫助您保持良好的心情,進而幫助您不因飢餓而生氣。

食物、營養素和情緒的基礎知識

如果您想知道為什麼食物對您的情緒那麼重要,這大部分可歸咎於大腦。您身體的指揮中心處理身體運作的需求,但同時它自己也有很大的需求。

您的大腦透過大量的能量進行運轉。對於幾乎任何事情來說,這也是一種享樂主義者的重要獎勵。食物是熱量滿足的關鍵,也為您的大腦提供快樂。飲食會引發與情緒有關的重要腦化學物質(稱為神經遞質)的釋放—尤其是內啡肽、血清素和多巴胺。

不過不只有大腦,您全身的營養需求都會影響情緒,即使很輕微的營養不足也會產生嚴重後果。缺乏一些微量營養素,可以引發連鎖反應。如果沒有維生素和礦物質的幫助,酶(您體內的輔助蛋白質)就無法起作用了。當酶無法處於最佳狀態時,您的情緒和多方面的健康都會受到影響。

這可能是為什麼在許多研究和整合分析中都可以發現,足夠的營養(包括營養補充品)可以維持您的情緒。一項特殊的雙盲安慰劑對照組實驗,測試了九種大劑量維生素。一年之後,男性和女性都報告說他們變得更加平易近人。

科學研究認同食物、營養和情緒之間是有關聯的。那麼,您如何利用這些知識來獲得優勢呢?您應該把目標放在哪些營養素和食物?請在以下這個輔助情緒的營養素和化合物列表中找答案。

鎂對心情的影響

您的全身都需要鎂,這就是為什麼它是必要礦物質。不僅如此,鎂在您的體內還會幫助超過300種酶系統。由於這種廣泛的影響,一定有一些涉及到情緒管理,對吧?

鎂和情緒之間的這種聯繫發生在您的大腦中(毫不意外)。這種礦物質可作為神經和腦細胞中重要受體的緩衝劑,這種保護作用有助於保持這些細胞的健康。

鎂也在壓力反應中發揮作用,它可以對您體內的壓力反應進行三管齊下的作用:

  • 在大腦中,它有助於維持正常的壓力激素濃度。
  • 在腎臟上,鎂會保持腎上腺對會引發皮質醇和產生腎上腺素的激素的正常反應,這有助於維持這些壓力激素的健康濃度。
  • 在血液中,它可以作為血腦屏障,維持壓力激素與大腦之間的健康互動。

最重要的是,鎂與維持大腦中正常、健康的血清素濃度有關。5-羥色胺是您的主要情緒維護者,與幸福感有關。

綠葉蔬菜、全穀物、堅果、肉類和牛奶中都含有鎂,甚至一些硬水中也含有不同數量的這種礦物質

鋅是一種驚人的情緒金屬

與鎂一樣,鋅是超過300種酶的輔助物質。但最大量的鋅儲存在您大腦的海馬迴(主要的情緒中心)中。

鋅還因其在細胞的生長、分化和神經功能中的作用而有助於大腦健康。它參與微調大腦和身體的壓力反應,甚至對細胞訊號傳輸和各種大腦化學物質都很重要。

關於記憶、學習和情緒的研究發現,最佳的鋅濃度與支援大腦健康和維持正常情緒之間存在關聯性。不要錯過這種礦物質,您可以在紅肉、動物肝臟、蛋、牡蠣和海鮮中找到鋅。

服用維生素B後的心情

如果您試圖了解所有B群維生素之間的差異而感到挫折,有一個解決的方法,就是服用這八種必要維生素。這樣雖然不能幫助您完全了解它們,但許多維生素B群已被證明可以保持您的好心情,所以,至少您會感覺很好。

維生素B群對於影響您情緒的大腦化學物質的產生至關重要,特別是多巴胺和5-羥色胺,這兩種大腦化學物質都與幸福和愉悅的感覺有關。如果您沒有足夠的維生素B群(特別是B6和B12)來製造足量的神經遞質,就會開始感受到缺乏。

幾種B群維生素也有助於保持神經健康。這對於在整體心理狀態中有重要作用的良好的溝通非常重要。硫胺素(B1)也在研究中顯示可以保持好情緒。

維生素B群分布在整個飲食領域。糙米和南瓜中可以找到硫胺素;核黃素則是在乳製品、菠菜、杏仁和花椰菜中;豆類、香蕉、馬鈴薯、肉類和堅果中含有維生素B6;至於葉酸則是在豆類、蘆筍、強化早餐穀物和菠菜裡;海鮮、牛肉、魚和蛋內含有

豐富的B12。

奧米加-3:在情緒方面,脂肪是您的朋友

您的大腦大約有60%的脂肪。這是一項事實,因為脂肪(特別是必要脂肪酸,如奧米加-3脂肪酸)是您大腦的主要成份。由於您的大腦對情緒負主要責任,所以脂肪與您的感受有關。

中樞神經系統的脂肪組成對正確的訊號傳輸至關重要。奧米加-3佔大腦細胞膜的20%左右,而神經系統也含有大量脂肪。因此,保持細胞膜含有必要脂肪酸的有助於維持細胞膜的健康,這有助於促進健康的訊號傳輸並維持平衡的情緒。

您的身體無法製造出您所需要足夠的重要奧米加-3(DHA和EPA),這也是它們如此重要的原因,您必須從飲食中攝取。在飲食中添加更多高脂肪的深海魚(例如鯖魚、鮭魚、鯡魚和鳳尾魚),是您獲得更多奧米加-3 DHA和EPA的好方法。

咖啡因不只可以提升能量

您早上會不想和某些還沒喝過咖啡的人交談,這一切都要怪咖啡因。

世界上最受歡迎的天然興奮劑對能量和情緒都有很大影響,它會使身體的中樞神經系統恢復活力,並且幾個世紀以來世界各地的人們都這樣做。這種影響情緒的物質的長期普及,說明了咖啡因的功效和效果。但它實際是如何運作的呢?

其長篇大論的解釋涉及大量的大腦化學物質和受體;簡單地說,就是咖啡因可以增強您的大腦和神經系統,能支持天然刺激性化學物質,幫助您保持警覺,並在一天中感覺更好。

確實控制您的咖啡因攝取量,就不會過度刺激焦慮,也不會讓睡眠計劃失控。您可以在咖啡、綠茶和紅茶以及巧克力中找到咖啡因。

黑巧克力使情緒變好

當您感到沮喪時,吃點巧克力是很自然的,因為它是情緒食物的王者。黑巧克力具有經過充分研究證實的情緒優勢,並且比牛奶巧克力更好。

巧克力中的可可含量越多,則情緒輔助化合物也越多。花生四烯酸乙醇胺是其中之一,這種脂肪酸可以作為一種可影響情緒的神經遞質。另一種是苯乙胺,這是一種有機化合物,可做為維持情緒穩定的大腦和神經系統化學物質。

要小心這種半甜食物,它會讓您額外攝取到糖和很多脂肪。但是較深色巧克力(可可的百分比越高,顏色越深)的健康與不健康成份之間的均衡越好。

營養素和情緒:其新興化合物

研究人員不斷評估特定營養素和情緒之間的新關聯性,他們從飲食和世界歷史中所發現的不同植物性化合物探索它們如何維持健康、正常的情緒。

以下是一些已經存在很久、但有新興研究研究了其對於情緒維持的影響的化合物:

  • 番紅花:由番紅花所製成,一種充滿活力的香料。
  • 南非醉茄:幾千年來在印度作為草藥製劑的重要草藥。
  • 檸檬香脂:薄荷家族中的常見草藥。

餵食您的心情

掌控您的脾氣。用含有情緒輔助營養素的食物設計您的飲食,並且看看您選擇的飲食如何做更多的事情,而不只是逃避因飢餓而生氣。如果您難以適應在膳食中加入這些營養素,那麼營養補充品就是一個很好的選擇,特別是那些可能有飲食限制的人。無論是藉由飲食還是營養補充品,都應該賦予「餵食您的心情」一個新的含義。

事情似乎越來越多,不是嗎?好像似乎經常都是如此。只要一接上網路,差不多隨時都會聽到電子郵件的鈴聲或手機收到簡訊的震動,表示又有一個需要解決的任務,這是新的常態。

您已經找到提高生產率的方法,主要是因為別無選擇。但生產力並不總是等於幸福。接二連三的任務洶湧而來,讓無處宣洩的壓力越積越多,而且持續處於「開機」狀態也可能把人壓垮。

如果這聽起來很耳熟,那麼您並不孤單。世界衛生組織稱壓力為「21世紀的流行病」。研究顯示,對壓力管理不當或忽視,可能會導致嚴重問題。

但您的生活不見得必須如此。

學習紓壓的方法並在日常生活中找出沒有壓力的時刻,對於長期健康非常重要。那麼您該如何調整待辦事項的優先順序,並找到方法來忙中偷閒,做幾個必要的深呼吸呢?

有很多途徑已被證實是有效的,科學也在許多方面支持它們。下面的幻燈片有8種壓力管理的技巧可以幫助您紓壓,因為它對您的日常的健康非常重要。

1. 休息片刻

這時候,休息片刻似乎是您最不想做的事。雖然您天生就有強烈的責任感,但暫時停下工作休息片刻是很重要的。因為已知即使是短暫的休息也可以減輕壓力。

因此,請關閉手機,關上筆記型電腦,離開辦公桌,到外面散個步。在休息時想點別的東西。「呼吸新鮮空氣」不僅是一句口號,花點時間待在戶外已被證明能在您最需要的時刻幫助您紓壓。

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2. 聽點音樂:古典音樂有幫助

這一開始聽起來可能有點怪,但在有壓力時聽聽古典音樂有助於緩和心靈。叮叮噹噹的琴聲和一連串的滑音對管理壓力有幫助。

2000年《行為醫學期刊》(Journal of Behavioral Medicine)的一項實驗測量了古典音樂對注意力、放鬆和壓力反應的影響;報告指出受到壓力之後又聽了音樂的人會比較放鬆。

另一項研究顯示,那些聽古典音樂者的血壓明顯比沒聽古典音樂者來得低。平靜的聲音有助於壓力管理,並直接導向人人都在尋求的「片刻安寧」。

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3. 限制看螢幕的時間

要擺脫螢幕似乎不可能,對嗎?對大多數人來說,確實如此。您的生活根植於您所擁有和操作的每一個影像。

已證實花太多時間盯著螢幕會導致頭痛及睡眠問題。有一份報告指責背光螢幕的光線干擾了人體在睡眠之前自然放鬆的能力,一旦睡眠受到干擾,則會導致更多問題,並且會使您更難應對日常的壓力。

這裡有個提示能幫助您:晚上(至少在睡前兩小時)把手機或平板電腦移開。

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4. 運動帶來改變

如果您這時正面對處理壓力的艱難,那就讓您的大腦轉到注意別的事情上。而運動就是很好的脫離方法。可能是指花時間在健身器材上,或和朋友一起玩休閒運動。照設定的時間跑步能讓您獲得休息並產生內啡肽(在大腦中有用的激素)。

一項研究發現運動能減少短期壓力,也能幫助您在離開健身房或運動場之後面對日常生活責任之前先行紓壓。

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5. 說出來,但也要傾聽

日常生活的重要一部分就是找個方法來清理思緒,因為這對減少壓力非常重要。有時清理思緒最好的方法就是從口中釋出那些壓力,這種替代方案總比讓壓力和緊張累積到不健康的水平好多了。

傾訴固然很好,但關注身外之事也很重要。傾聽並幫助別人解決問題將把您的精力從壓力轉移到解決問題上。您不僅將洞察自己的人生觀,也會因做好事而產生滿足感,因此幫助朋友或家人就是一種可靠方案。而作為您生活中那些需要一點指引的人士者的共鳴板,對您和他們都會大有幫助。

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6. 吃得好,感覺很棒

媽媽說得對:少吃糖果,多吃蔬菜。所有含糖或脂肪、充滿碳水化合物的撫慰食品都不是長久的解決之道,唯有均衡飲食才能支持健康的免疫系統、穩定的精力、以及更令人愉快的整體風度。

一份報告聲稱約有95%的血清素受體(與幸福感相關的一種化學物質)存在於腸道內層。所以要餵養它們,別錯過了用餐,好好用健康的食物款待自己。此外,如果您正在尋找紓壓方法,請減量喝咖啡、能量飲料和茶,以減少攝取咖啡因。過多的咖啡因會刺激焦慮感,令人心神不安。此外,每天保持喝6到8杯水也很重要。

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7. 放聲大笑

電影、表演或讓您咯咯笑的笑話都很有用。對那些面對各種壓力的人來說,事實證明這種快樂反應是有益的。而對於壓力的問題,沒什麼比歡笑,甚至微笑更好的解壓方式了。

一項研究顯示,積極的臉部表情會影響身體對壓力的反應。事實證明,笑能減輕壓力反應,也能刺激您的心臟、肺和身體肌肉。

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8. 嚼口香糖。不騙您。

一塊口香糖可以帶來極大的改變,而非只是掩蓋您午餐所吃東西的味道而已。

一項介入性研究檢驗了口香糖和與工作有關壓力的影響,發現工作中和在工作場所之外嚼口香糖會減輕焦慮、失落感或疲勞感,實際上能讓人心情變好。那麼吹泡泡呢?目前還沒有關於吹泡泡的數據。

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開始使用這些壓力管理技巧

顯然有很多方法可以控制壓力,您剛剛已經看到8個好方法了。所以,當您面臨那些熟悉的緊張時刻時,請記住有許多不同的解決方法。將此表加入書籤,以便快速瀏覽這些有科學證據支持的內容,來減輕您日常的壓力。

情緒很難預測。它似乎是環境或經驗的產物。但是您的情緒和觸發情緒的物質要複雜得多。壓力因素在神經遞質(攜帶訊息的大腦化學物質)和激素的幫助下,激發了身體的情緒反應。因此,大腦的化學物質負責生活中對於事件的情緒和情緒類型。

了解情緒是如何在大腦中產生的。並為自己提供掌握情緒所需的工具。

記憶和情緒觸發:邊緣系統的剖析

大腦是一個強大的多功能器官。它有很多工作同時要做,因為它是您身體的指揮中心。每個區域都有專門的腦細胞(神經元),可以執行某些任務。大腦中負責情緒的部分位於核心位置—就在所有活動的中心,被稱為邊緣系統。

這個神經元網路容納您的情緒中心,負責管理您的情緒。邊緣系統的位置對其功能至關重要。大腦的許多部分在邊緣系統中一起工作,最值得注意的是海馬迴和杏仁核。

海馬迴

海馬迴位於大腦的中心並分支位於左右腦半球圓。海馬迴(hippocampus)這個詞在希臘文中的意思就是「海馬」,一般認為是指其獨特的形狀。雖然它的形狀可能與它的功能沒什麼關係,但您的記憶與海馬迴有關,這是因為長期記憶儲存在這裡。

與長期記憶的聯繫使得海馬迴對學習至關重要。在這部分大腦中,短時記憶的點點滴滴被整合並存儲起來。感覺類的訊息,如味覺和嗅覺,與海馬迴的長期記憶有關。隨著與味覺或嗅覺相關的事件不斷被重複,這種關聯就會得到加強。

氣味是長期記憶中對於回憶訊息最有效的感覺。獨特的氣味可以讓您想起曾經去過的地方或認識的人。體驗與美好記憶相關的氣味甚至可以提升您的情緒。

打個比方,例如說,母親的香水味道。在母親擁抱或親吻之後,您可以強烈地聞到她的香水味。當她向您展示她對您的關懷時,您也會感受到她的愛。

下次您去百貨公司購物的時候,當您走過販賣您母親使用的同一款香水的地方時,只要一點香味就可以喚起您上一次和母親相聚的記憶,那是因為您的大腦將香水的氣味與對她的記憶聯繫在一起。

想起母親以及她多麼愛您,會讓您情緒愉快。這一切都歸功於您的海馬迴和邊緣系統的內部運作。

神經再生(由幹細胞產生腦細胞)也發生在海馬迴中。新的腦細胞保持大腦可塑性並幫助您學習新事物。如同腦細胞的新生成一樣,您的海馬迴也透過再生將感官訊息與您學習的內容聯繫起來。

杏仁核

杏仁核位於海馬迴旁邊,也會影響記憶力,但是杏仁核並沒有將感官訊息與記憶聯繫在一起,而是連結情緒。

杏仁核根據記憶中附著的情緒強度來衡量記憶的存儲方式,充滿強烈情緒的記憶很容易被想起來,而較低的情緒或不太興奮的經歷就會消失。

想像您現在在學校的拼字比賽中,和其他參與者被要求拼寫一系列單詞,直到有人失誤, 拼字比賽失誤的人就會被淘汰。一開始,您需要拼寫的單詞簡單而熟悉;隨著挑戰晉級,您被指定的單詞也變得更加複雜。

如果您在拼字比賽中不斷晉級,可能很難回想起在一開始被要求拼寫的單詞是什麼;但如果您在比賽最後才被淘汰,或者甚至獲勝,您一定會記住最後一個拼寫的單詞是什麼:在競爭中取得成功的興奮將會長時間鎖定在您的記憶中。

這就像是杏仁核在邊緣系統中的工作方式。不太强烈的情緒事件,比如拼寫中簡單的單詞,是不會留在記憶中的;但是那些充滿強烈情緒的時刻(比如您在贏得拼字遊戲之前完成的最後一題)就會突然出現。

下次當您聽到或看到這個讓您取得勝利的單詞,可能會同時感到驕傲和興奮,那就是您的杏仁核正火力全開。

情緒化學

激素和神經傳遞物質(那些重要的化學訊息傳導物)會在邊緣系統和整個身體中起作用。它們可以產生您一整天都能體驗到的情緒。這些化合物與您生活中的事件同時發生,觸發您的各種情緒。

血清素

這種神經傳遞物質是主要的情緒調節劑。血清素會和大腦中的受體一起起作用,以提升情緒、提高記憶力、促進健康的睡眠習慣

血清素在大腦和消化道中產生,它的前身是色胺酸。這種胺基酸常見於火雞、蛋和乳酪等高蛋白食物中。

血清素可以調節您的情緒;它會在身體中起作用,產生快樂和幸福的感覺。主要情緒調節器促進神經元之間的通訊,並控制訊號的強度。

一些生理環境可能會改變激素對大腦的可用性;血清素較低可能導致悲傷、嗜睡和困倦的感覺。當大腦中有足夠的血清素時,您會感到清醒和滿足。

有證據顯示血清素和食慾之間存在關係。健康的血清素濃度可以幫助您的身體判斷是否已經吃飽,防止暴飲暴食。血清素還可以減少對甜食和澱粉類食物的渴望。

為了在您體內更容易獲得血清素,試著多吃些富含色胺酸的食物並做大量運動。一般認為運動可以增加大腦中血清素的功能,並可以減輕壓力。

皮質醇

要了解激素皮質醇如何影響情緒,要先瞭解壓力,首先要做的是突破常見的迷思。並非所有的壓力都不好。事實上,壓力可以驅使您吃飯和睡覺,壓力使您的大腦以目標為導向,並有動力完成任務。

良性壓力(好的壓力)和痛苦(不好的壓力)都會引發皮質醇,也就是壓力激素。在壓力事件發生後,皮質醇會引發緊急的「迎戰或脫逃」情緒反應。當良性壓力的情況導致皮質醇濃度上升,您可能會感到精力充沛、清醒和堅定。當壓力源離開,皮質醇濃度會恢復正常,您的情緒也會相應做調整。

但是在遭遇重大變故時,皮質醇濃度會上升並保持高標—即使事過境遷後也仍是如此。痛失親人、患病、突然失業等事故會引發壓力激素的增加。伴隨著皮質醇升高而來的是不安、緊張和焦慮的感覺。

幸運的是,您可以採取一些措施讓皮質醇不會抑制您的情緒。運動是一種壓抑「迎戰或脫逃」感覺的好方法,與親人交談並與朋友交誼可以幫助血液中的皮質醇恢復正常。這些活動可以對抗由重大變故引起的焦慮和疲勞,並幫助您繼續生活。

催產素

被稱為「愛情激素」的催產素在您的情緒中扮演強大的角色。催產素在大腦中由下視丘產生。別與海馬迴相混淆,下視丘是大腦在邊緣系統中起作用的另一部分。激素的調節就是在下視丘產生的。

愛情激素經由腦垂體傳播分佈在全身。在孩子出生、關係開始和身體接觸等經歷之後,血液中催產素的濃度就會上升。

催產素創造了愛和信任的感覺,這就是「愛情激素」這個名字的由來。血液中存在這種激素有助於形成對所愛的人(朋友、家人、甚至寵物)的情感依戀。催產素還可以幫助您的身體在壓力期間保持平靜和幸福感,從而緩解身體不適。

增加體內的催產素量的活動有助於提升您的情緒。為您的孩子唱歌、擁抱親人、親餵母乳、與伴侶的親密關係以及社交互動都會增加催產素。了解如何為您的身體提供愛情激素,可以幫助您充分利用其平靜和安寧的好處。

創造正面情緒

了解大腦如何管理情緒,可以幫助您每天採取措施改善情緒。這是因為很多情緒平衡和情緒類型都是由大腦的化學物質所決定。因此,要尋找減少壓力激素的方法,如皮質醇,並增加體内的血清素和催產素。研究顯示,默想、身體運動和歡笑都可以提升您的情緒。

以下是各種活動在情緒觸發方面的科學運作方式:

冥想

當壓力源出現時(一如既往),您的身體會轉變為迎戰或脫逃模式。它讓您準備好與壓力源作戰、或從中逃跑。與這種反應相關的皮質醇濃度升高會導致焦慮和緊張感。您可能會注意到您的心跳加速,手掌開始出汗。為了平息壓力帶來的緊張,可以考慮試試冥想。

冥想對每個人來說的意義都不同,但一個共同目標是減輕壓力。從緩慢、穩定、深呼吸開始。經歷緊張的事件後,強迫您的身體恢復鎮靜,可以使皮質醇濃度受控制不再上升。專注於正面的思考,讓提振精神的想法充滿您的內心。

運動

身體活動對於提升情緒方面非常有效。定期運動讓您有機會和大量的時間鬆懈,並實現健康和健身目標。久而久之,身體健康狀況的改善可以提昇自尊心及增強自信心。

血清素濃度也可能與運動有關。一般相信,每天運動會增加大腦中的血清素並提振情緒。此外,運動也可以改善睡眠。這可能是因為運動會讓您的身體疲憊,從而幫助您更健康地睡覺。在一夜好眠之後,許多人會享受更快樂的情緒。

歡笑

有人說,笑是最好的藥,而且它對情緒也是一劑靈丹妙藥。歡笑會增加大腦和身體的氧氣,進而緩解身體的緊張。幽默會向您的血液輸入大量的內啡肽(作為天然止痛藥的激素)來緩解不適。其結果是您的情緒會得到改善。

像運動一樣,歡笑會釋放出累積的肌肉緊張感。放鬆緊張的肌肉群可以緩解一些壓力的身體跡象,並專注於創造正面情緒。

運用情緒科學

您的情緒是多方面的,會受各種因素影響。環境和生物化學的結合使您的情緒每天都在變化。了解大腦如何調節情緒可以讓您更有能力面對壓力,而不需要大起大落像是搭乘雲霄飛車。了解如何保持激素和神經傳遞物質的健康平衡,您就可以每天採取措施來控制情緒。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

太陽一下山,夜晚便降臨。光線漸漸消失,黑暗遮蔽大地。老天希望您也一樣:爬上您的床,休息一整晚。黑暗就像一條毯子,當您窩進它溫暖的懷抱,外面的世界靜了下來,您的內心世界也會跟著平靜。

如果您跟很多現代人一樣,那麼您晚上恐怕很難好好休息。要求您在晚上將手機(或其它科技設備)擺一邊好像越來越困難;第二天早上也不例外。現代生活充滿著科技,可能它已融入您的工作與社交生活。不幸的是,即使是睡眠和早晨的作息也脫不開科技的影響。

拿電話上床,拿電話起床

無論是早上、中午還是晚上,智慧型手機或其它科技設備似乎如影隨形。許多人依靠手機告訴他們什麼時候起床,甚至提醒他們什麼時候上床睡覺。許多坐辦公桌的人會發現整天工作就是盯著一台螢幕;電腦可以讓您與同事保持聯繫、提供便捷的溝通,並使工作井然有序。

但科技可不會只侷限在辦公室內而已。娛樂和休閒現都已圍繞著科技:不斷提昇的網路速度,串流影片的便利性和遊戲控制器等,已開始壟斷人們的休憩時間。

完全擺脫螢幕是很困難的,也是不必要的。享受螢幕裡的娛樂基本上並沒有什麼錯,但若是沉溺好幾個小時,特別是在夜間,可能會傷害您身體的自然晝夜節律

這種阻斷可能會使您的睡眠時間脫節。晚睡不僅會減少睡眠時數,也會降低睡眠品質。為什麼會如此呢?看手機來打發時間與啃一本書(紙本,而非電子書)有何不同?讓我們來看看科技如何影響睡眠。深入了解藍光的科學、身體的睡眠程序以及它們如何相互作用。

藍光的憂鬱

您的祖先是跟著太陽在作息的:日出而作、日落而息。在有電之前,除了一些燭光之外,世界會因太陽的消失而變暗。這意味著人體已經習慣了光明與黑暗的節律。人體內的機制配合著外部世界的變化。

當燈泡點亮世界舞台時,事情開始發生變化。人類不再需要儘早上床,因為光亮可以隨意製造。但是,燈泡所發的光,與數位螢幕發出的藍光不同。

但到底藍光是什麼?自然陽光是白光。但如果將其拆分,您會發現彩虹:紫色、靛色、藍色、綠色、黃色、橙色和紅色。這些光線中,每一種都具有不同的能量和波長。光譜靠近藍色端的光,在較短波長下攜帶著較高的能量。

陽光中藍光比較多,所以這種充滿活力的光線讓您保持清醒和警覺。事實上,藍光會實質地抑制人體分泌褪黑激素,亦即睡眠激素。這就是為什麼您的身體自然想要在早上醒來。黃昏則恰恰相反。隨著夕陽西下,殘餘的光線充滿了紅色(能量更低,波長更長)。這意味著紅光具有與藍光相反的效果,並且不會抑制褪黑激素。因此,它不會干擾您的自然晝夜節律。

螢幕是科技影響睡眠的關鍵

現在您已經了解了與自然陽光相關的藍光,再讓我們來看看人造的,也就是螢幕的光上。

螢幕(您的手機、平板、電腦或電視)會發出藍光,這會與眼睛深處的細胞相互作用。簡單來說,當您的眼睛接受藍光時,會發生一些事情:這些細胞會生成一種蛋白質,繼續與大腦的特定部位進行溝通。這些事件集合起來,會促使人體將晝夜節律同步成白天狀態。

基本上,當您接受藍光時,您的大腦會告訴您該起床了或保持清醒。有了這些知識,螢幕對睡眠品質和週期的影響開始變得容易理解;而看螢幕或看書哪一個比較好的問題就不言而喻了。

讓我們在這裡加上一些科學研究來佐證吧!

在一項小型研究中,研究人員將受測者分成三組,並要求他們在睡前使用兩小時的數位平板。第1組戴著配有藍色發光LED的護目鏡。這被稱為「真實驗」組,因為已知藍光抑制褪黑激素。第2組戴著橙色眼鏡過濾掉藍光(「隱藏」對照組)。第3組則未給予護目鏡或眼鏡。

調查結果很有啟發性。

暴露在螢幕光線下兩小時後,與隱藏對照組相比,第1組和第3組的參與者褪黑激素濃度顯著降低。將這個實驗與一個真實的例子進行比較,比如一部長達兩小時的故事片。如果您去看午夜場(沒有戴上橙色護目鏡),那部電影可能會影響您的褪黑激素濃度,並妨礙您的身體準備睡覺。

藍光是否意味著憂鬱的情緒?

也許這對您來說不是新知了。您可能早就知道花太多時間在螢幕上是很不自然或特別不健康的,但您是否意識到藍光對情緒的影響,不論太多或太少?在正確的時間獲得適量的光線,是保持心情平穩的關鍵。

輪班工作(大夜班)和時差可以顯示光(或缺乏光)對情緒的影響。那些工作到很晚並且在白天睡覺的人,經常會出現情緒變化或煩躁不安。同樣地,那些跨時區出差者也在努力適應新的睡眠時間。旅行帶來的暫時性失眠會讓您感到心浮氣躁、精疲力盡、情緒激動。

此外,患有季節性情感障礙(Seasonal Affective Disorder,SAD)的人,在白晝縮短,亦即自然光減少時,可能就會發病。有些人可以靠SAD燈或光療法來舒緩,光療法是治療SAD的可能方法。

光療法很簡單,可以在家裡完成。光療盒(或SAD燈)發出的亮光會模仿自然光的波長。用這種明亮的光線照射臉部和眼睛,有助於抵消冬季缺乏自然光所帶來的一些情緒變化。它也可以幫助那些罹患睡眠障礙者,或輪值大夜班的人。

動物研究也提供了額外的線索。研究人員注意到,被迫生活在永晝或永夜中的小鼠,會有焦慮和抑鬱症狀。雖然「永晝」可能聽起來令人振奮,但請考量您新發現的知識,這也意味著恆定的藍光,亦即眼睛和大腦不斷受到刺激,使得牠們無法進入休息狀態。

當您將類似的情況套用到人類身上時,不難想像會產生類似的效果。人類在恆定的藍光下遭受同樣的影響。您需要光明來嬉戲,但您尋求黑暗來休憩。

讓您的睡眠遠離藍光的影響

科技是未來趨勢,螢幕不會很快消失(即或真有此可能)。這是一個合理的假設,大多數人不希望完全拋開螢幕來冒與社會隔離的風險。幸運的是,您可以保持與人連結,卻不會損害您的身心健康。來看看以下找到健康平衡的一些想法:

  • 在特定時間限制或禁止自己使用螢幕。請記住前述兩小時平板的研究,在睡覺前兩個多小時嘗試關閉(或收起)您的數位裝置。直接戒斷可能很難,請嘗試以30分鐘為增量來實施,如果您可以適應,可逐步增加睡前禁用數位設備的時間。
  • 更您的放鬆行為。選擇真正能夠舒緩而非刺激您大腦的東西。也許是閱讀、寫日記或散步,任何不涉及或至少不依賴螢幕的活動都可以。
  • 為所有裝置加上藍光濾鏡。如果您使用Apple產品,請在主螢幕打開控制中心。您可能熟悉亮度圖示,可以控制螢幕發出的光線強度。但是,如果您長按該圖示,則會出現另外一個畫面。點擊亮度計下方的按鈕(太陽包著月亮的圖示),打開此功能就會過濾掉大部分藍光。如果您使用的是筆記型電腦或桌上電腦,請搜尋有相同功能的應用程式。Chrome瀏覽器有各種擴充功能(例如「Screen Shader」)。您也可以下載「f.lux」之類的應用程式。

螢幕可能會長駐您左右,但這並不意味它們必須日夜主宰您。有了這項關於科技如何影響睡眠的新資訊,您需要的只是一點遠見,並計劃重新開始一個規律的、寧靜的作息。也許上面清單中的秘訣會讓您產生共鳴,或者您可以找到更好的東西,融入您的生活。無論哪種方式,都可以平衡您的螢幕使用情況並減少您暴露在藍光下的時間。

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後,在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣,於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外,Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

嗶!嗶!嗶!嗶!一眨眼就整整一夜過去了。您記得的最後一件事是您的頭在黑暗中倒向枕頭。現在,似乎才過了幾秒鐘,鬧鐘就不斷作響把您喚醒,但它並沒有辦法提醒您這是哪一天、您在哪裡、或者甚至是您是誰。

您一定經歷過這樣一個早晨:昏昏沉沉、迷茫、睡眠不足。想要努力睜開眼睛卻覺得力不從心,要站起來、離開溫暖的床是非常痛苦的。而這一天還有一大堆待辦事項在等著您,讓人覺得可怕。

當然,您可以在戰鬥中度過這一天。但那一天是什麼樣子呢?肯定不是一帆風順,敲打鍵盤的聲音不會安靜下來,也沒有舒緩的古典音樂可以聽。不,在這樣的日子裡,您更有可能聽到一堆嘈雜的聲音:手機鈴聲、電子信箱的新郵件提醒、以及匆忙的砰砰關門聲。所有這一切好像都試圖淹沒您腦中喋喋不休的自言自語:「別忘了做這個!」和「我忘了做那個!」

持久、穩定、優質的睡眠可以大大影響您的一天。最重要是要記住,睡眠不足所造成的影響,不僅僅是身體上的疲憊。就像上面的情景一樣,低品質或時數不足的睡眠也會在精神和情感上出現狀況,可能包括注意力不集中、注意力短暫、甚至憤怒。睡眠不足也意味著缺乏動力和敏銳的決策技巧、健忘和焦慮。

睡眠對於讓感官休息很重要,它不僅僅是生理上的停機,也是您的大腦充電和重組的機會。讓我們來更深入地瞭解定期優質睡眠的身心功效。

睡眠與健康:優點和缺點

優質睡眠的優點 不良睡眠的缺點
心理 鞏固記憶留存和記憶回顧 降低集中注意力的能力
增強學習和解決問題的能力 決策能力差
提高警覺性 注意力範圍縮短
提升創造力 缺乏動機
提升適應性和彈性 無法應對變化
更好地調節情緒 增加感到沮喪的風險
生理 保持心血管健康 增加心血管和腎臟問題的風險
有助於調節與飢餓有關的激素 增加肥胖的風險
有助於維持正常的血糖濃度 增加血糖問題的風險
維持健康發育、肌肉生長和組織修復 干擾生長激素分泌
保持強大的免疫力 增加罹患感冒的風險

睡眠科學:您打鼾時發生了什麼事?

睡眠讓您的身心得以關機和充電。看起來這個時期似乎只是沒有意識,身體進入了一種空閒模式。然而,在睡眠期間,您的身體和大腦實際上依然努力工作。睡眠會啟動一個程序,幫助您休息、修復和充電。讓我們來仔細觀察睡眠程序的四個不同階段。

第一階段是介於清醒和睡眠之間的時期。在這個階段,一切都開始放慢:肌肉軟化,心臟和呼吸頻率降低,腦波模式開始發生變化。

第二階段是淺睡期。您的肌肉更加放鬆,心臟和呼吸速度繼續減慢,您的體溫開始下降。

第三階段是熟睡期。在這個時候,您的心臟和呼吸率會達到整個睡眠週期的最低點。您的肌肉非常放鬆,想要把您叫醒會有一點難度。這個階段是優質睡眠不可或缺的一部分,如果這種狀態的睡眠時間不足,您醒來時就不覺得自己有充分休息。

第四階段(睡眠週期的最後階段)稱為「快速動眼期」(REM睡眠期)。前三個階段則是屬於「非快速動眼期」(non-REM,NREM睡眠期)。在許多方面,REM與前三個階段完全相反。心跳加快,呼吸速度可能加快、變得不規律。眼睛在眼瞼後快速移動,大腦也開始活躍起來。在REM睡眠階段通常會經歷夢境,您的身體實際上也可能會經歷暫時性四肢癱瘓,這是一種保護措施,避免您的身體真的去進行您夢中的動作。

這四個階段會一直循環直到您醒來。您必須經歷NREM和REM睡眠,才能保持一天的清醒。如果沒有這兩者,記憶整合就會受到損害。正如您曾經歷過的,在一整夜幾乎沒有睡之後,會很難快速回憶起簡單的事情。

影響睡眠的因素

良好的睡眠看起來像是一個複雜的難題。許多因素會影響睡眠的品質和持續的時間,如果您整晚都無法入睡,請嘗試記錄下來,以監控並確認是否為下列因素。您可以整天持續記錄或在睡前寫下摘要。無論您偏好的方法是什麼,每天記錄您的飲食、活動狀況和情緒狀態,都可以讓您瞭解哪些因素會改善或是損害您的睡眠品質:

  • 咖啡因:這種興奮劑通常可以喚醒身體,讓您不會感到疲倦。事實上,咖啡因會阻止腺苷,這是一種身體分泌的化學物質,讓您昏昏欲睡。雖然這在早晨或漫長的一天可能是有益的,但在下午稍晚或傍晚攝取過多的咖啡因就會影響您的睡眠。
  • 酒精:晚上喝太多酒可能破壞您的睡眠模式。更具體地說,它會破壞您的REM睡眠,使您的睡眠週期不完整。更淺一點來說,酒精是一種利尿劑,這代表您會更頻繁地想要排尿。所以,喝太多酒也會擾亂您的休息,因為您可能不得不常去洗手間。
  • 飲食:當天最後用餐的時間和內容可能影響您的睡眠。想想正餐或零食如何讓您的血糖激增就知道了,夜間的能量提昇將使您難以放鬆。
  • 身體活動:定期運動可以幫助您維持規律的睡眠時間表。然而運動時間不要太晚,否則您的身體在轉換狀態前就沒有時間好好放鬆。
  • 壓力和情緒狀態:好好檢視在這一天當中的壓力或情緒狀態。如果您感到特別疲憊、憂慮或有其它壓力,可能就很難靜下心來入睡。
  • 明亮的燈光:您如果經常被強光照射,可能會影響睡眠激素的產生。請確保您的房間很暗,並在使用明亮螢幕(電視、手機、平板)後,休息一下再進去睡。

提高休息品質的7個技巧

記錄一週後,您可能會注意到某些模式。密切關注這些線索隱藏的訊息。透過這些訊息,您可以建立個人化的休息計劃,為您的就寢時間作準備。如果寫日記不是您的風格,或者您需要一些簡單的想法,以下提供七個超級睡眠秘訣:

  1. 想想您能減少多少咖啡因的攝取,或訂定「咖啡因時限」,每天過了這個時間點,您就不該再攝取咖啡因。
  2. 飲酒要有節制,或訂定「酒精時限」,以便您的身體有時間在睡前重新調整。
  3. 避免晚上太晚吃飯或餐後還吃點心。
  4. 定期運動,最好在一天中比較早的時候運動。每天20分鐘是一個很好的起頭,然後再慢慢遞增。
  5. 至少規劃七個小時的睡眠。您有可能需要七小時以上,但如果您目前的睡眠多半未達七小時,起碼可以先以這為目標。雖然您可能無法立即達到七個小時,但是應該盡快開始逐漸提早上床,這樣就會漸漸變得更加容易改變。
  6. 定時入睡和起床,即使在週末也要持之以恆。這種規律性有助保持體內生理時鐘的節律
  7. 將抒壓或冥想納入您的日常休閒中。關閉所有電子設備、調暗臥室燈光、播放輕柔的器樂。輕度的肢體伸展可以幫助您的身體在躺下之前釋放壓力。

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後,在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣,於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外,Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

您無法完全避開所有的細菌。理論上來說,您可以花費大量的時間和金錢一輩子戒慎恐懼認真消毒,但這樣做有什麼意思呢?而且,其實也沒有必要。您的身體可以保護自己,這就是免疫系統的功能。因此,要好好增強您的免疫力,而不是過度躲避細菌。幸運的是,簡單的免疫力增強習慣很容易就能融入您的健康生活。

您不需要任何特殊的東西來支持您的免疫健康。健康的生活和生活方式的調整,就足以幫助您提高免疫力。

許多增強免疫力的習慣具有一般健康行為的兩倍效果,這代表您可以從這些簡單的生活改變中獲得許多健康益處。因此,您從這些行動中所獲得的好處,將比那些讓您一輩子努力消毒的好處更多。

睡出健康的免疫系統

當您覺得累了,您的免疫系統也一樣,這會讓您隨時面臨免疫力下降的風險。有足夠的優質睡眠是您的夢想,對免疫系統的健康來說也非常重要。

睡眠可讓您的身體(包括免疫系統)獲得休息、整修和恢復。這種夜間更新有助於增強您的免疫力。需要證據嗎?《內科醫學檔案》(Archives of Internal Medicine)的一項研究顯示了充足的睡眠和免疫功能之間的關聯性。

研究人員將8小時標記為一條重要的分界線。不到八小時的睡眠會讓罹患一般感冒的可能性增加三倍。其它研究也支持這個結論,證明睡眠缺乏會阻礙免疫細胞的產生。

一個簡單的對免疫有益的習慣是至少睡足8小時的優質睡眠。這可能意味著要設定就寢的鬧鐘,或規定自己在夜間活動的最後期限,並記得朝自己的目標努力。立即從六小時改成八小時的睡眠可能無法持續,但是您可以用更小的單位(例如15分鐘)來慢慢增加。

適度運動來增强免疫力

運動對很多事情都很有幫助,包括體重管理和壓力管理。但是運動和免疫功能之間的關係就稍微複雜一些。

研究人員對於詳細說明運動對免疫力的影響覺得很困難。這很正常,因為身體常會對運動產生複雜的反應,尤其是劇烈運動之後。

但有一件事很清楚:適度運動對您的免疫系統有益。一項研究顯示免疫系統「似乎會發揮保護作用」。比較良好的身體狀況會有助於整體健康,您的免疫系統也會因此受益。運動有助於血液流動,並幫助免疫細胞在整個身體內的移動。

但您不需要過度運動。看過一些關於劇烈運動和免疫力的研究後(甚至,至少是暫時性的,可能會抑制免疫系統),或許也會讓您打消念頭。其實只要適度運動(例如每天步行30分鐘)就足夠了,而且這也是一種您不需要花太多額外的努力就可以在生活中養成增強免疫的習慣。

保持良好衛生習慣來幫助免疫系統

您常常聽到要洗手,這是有充分理由的。這個小提醒不會加強免疫力或直接增強您的免疫系統,但它會幫助您保持健康,所以值得一再提醒。

經常(非強迫性)洗手的習慣可以幫助您不會接觸某些細菌,洗手可以清除手上沾到的潛在病原體,這樣病原體就無法入侵呼吸道、眼睛或其它身體的入口,進而讓您保持健康。

最輕鬆的增強免疫力的習慣

正常的日常壓力(會日漸累積的微小的煩惱)足以讓您的生活失控。您可能已經知道壓力會影響體重、睡眠和整體健康。但它也會嚴重破壞您的免疫功能。

您的激素是罪魁禍首。這是因為壓力激素會對免疫系統的許多部分產生負面影響。這些激素阻礙了抗體(標記入侵者的蛋白質)和其它免疫細胞的產生。壓力甚至被證明會帶給潛伏的病毒感染新的活力。

除非您全力以赴,否則無法完全避免壓力。所以,您必須學會管理它,而這並不容易。「放鬆」兩個字可能是您所能想到有所幫助的最起碼的事。壓力管理技術其實很簡單,而且確實有效。

試試這些聽來不錯的方法:

  • 去按摩
  • 到大自然中走走 – 親近大自然是很重要的
  • 開發並執行自我療癒的日常生活,如hygge
  • 默想或做深呼吸
  • 跟親友相處
  • 每天優先安排至少30分鐘的空閒時間
  • 歡笑(這可能是最好的醫藥)

寵物可以增強您的免疫力

您的寵物不僅可愛、與人親近,在許多方面也對您的健康有益。增强免疫力就是其中之一。

寵物能夠減少壓力並幫助您適度運動。您已經聽到運動和壓力管理能如何提高免疫力,然而您的寵物可以為免疫力做更多事情,這是因為它們身上的細菌。

沒錯,寵物自有或帶進您家中的微生物並不全是壞事,它們有助於讓您因為接觸而增強免疫力;接下來要告訴您,這樣的接觸可能利大於弊。

研究人員發現,有動物在身旁的嬰兒長大以後不太容易有過敏。有一項研究甚至顯示,撫摸活蹦亂跳的狗可以增加體內一種重要的免疫系統蛋白:免疫球蛋白A。所以,因為它們對您的免疫力的幫助,多給您的寵物一些關注和感情。

避免過量飲酒並戒菸

有時增强免疫力也代表要減少或放棄某些習慣。當您在討論整體健康習慣時常聽到的兩種行為也會影響您的免疫健康:吸菸和酗酒。

這兩個習慣都會損害能保護您免受潛在病原體侵害的重要屏障。吸煙會影響您的鼻子和嘴巴,損害那些能保護您的呼吸道免受細菌侵害的內部構造。酒精甚至會移除口腔和喉嚨的內層組織,這些都會讓您容易受到病毒和細菌的侵害。

所以如果要喝酒,請適量。但吸煙就沒有所謂的適量。戒菸是您的免疫力和整體健康的最佳選擇。

放膽嘗試

您的免疫系統會根據您的生活做調適。它從您遇到的細菌、病毒和其它微生物中學習,進而讓免疫保護更好。

這就是為什麼無菌的生活方式無助於增强您的免疫力,但可以採取適當的預防措施。您不會故意讓自己接觸有害細菌或病毒。但是,請放膽嘗試,到戶外活動、吃發酵食品、體驗不同生活—這都是您可以做到最好的增強免疫力的習慣。

好好過生活對您的適應性免疫力(免疫力的一部分,它會對遇到的微生物進行分類整理)很有幫助,不但能建立免疫記憶庫,更為您的免疫系統提供保護。

做微小的改變來幫助您的免疫健康

您的免疫系統總是處於待命狀態,而它的工作就是保護健康。因此,將簡單的免疫增強習慣融入您的生活中,好好善待免疫系統,不但可以讓您增強免疫力,更能增進全身健康

您的免疫系統本身就很強大,至於周邊的其它工具就更令人印象深刻了。了解免疫系統的奧秘將讓您知道它如何為您保持健康。請記住——您的免疫系統已經準備好抵抗威脅,爲您維持健康。

 

探索您的免疫系統如何與您的免疫細胞合作,以保持您的健康,並且了解免疫系統的奧秘。您的基因、骨髓、腸道和皮膚都在幫助免疫系統細胞保護您。這些大大小小的幫手,都會提供免疫系統所需的幫助,讓您好好保持健康。

基因:最基本的免疫力

免疫系統的奧秘始於您所有特徵的根源—您的遺傳密碼。在適應性免疫(會隨時間而改變的免疫系統的部分)中,基因具有中心角色。通過一組稱為主要組織相容性複合體(major histocompatibility complex,MHC)的基因,適應性免疫系統會將進入您體內的訊息加以分類。它記得您的身體之前看到過的東西,並指導白血球進行適當而健康的免疫反應。

MHC是一種每個人都獨有的遺傳密碼。透過這組代碼,細胞表面上的蛋白質會因為潛在病原體的刺激而產生。當細菌被巨噬細胞(一種白血球)吞噬和分解時,就會產生表面蛋白質,然後將這些MHC蛋白與被破壞的病原體片段縫合在一起,並傳送給適應性免疫系統的細胞。那些被破壞的病原體片段就可以幫助您的免疫細胞記住。

現在,像B和T細胞這樣的適應性免疫細胞就會知道,當同一個入侵者再次出現時該怎麼做。MHC蛋白已標記出這種微生物,並讓它成為未來健康免疫反應的目標。適應性免疫細胞會在下次,當體內偵測到細菌時,會遵從分裂和征服的指示進行繁殖並攻擊。

控制MHC的基因使您的免疫系統高效率並且有效。MHC可以控制抗體的產生,並讓身體僅在碰到第一次入侵的細菌後才產生抗體。因此,您的免疫系統可以將所有注意力轉移到獨特和新穎的潛在病原體上,並注意每個病原體的遺傳記憶。

骨髓:製造血液和免疫力

骨骼裏面的濃厚凝膠稱為骨髓。它為您的免疫系統做了很多您可能永遠看不到的工作,所以,這裡也隱藏了免疫系統的一些秘密。

骨髓是製造血球細胞的器官(正式的科學名詞是造血細胞)。紅血球和白血球是在骨髓中製造出來的,還有其它強大的免疫系統細胞也是一樣。

您體內有兩種骨髓:紅色和黃色,您的黃骨髓是紅骨髓的前身。如果出現嚴重的失血,它可以扮演保留並補充紅骨髓的補給站。

那是因為紅骨髓非常重要。它產生:

  • 紅血球
  • 嗜中性白血球(Neutrophils,白血球的一種)
  • T細胞(淋巴細胞或白血球,在不需要抗體的免疫反應中起作用)
  • B細胞(負責產生抗體的淋巴細胞,這些抗體是與潛在病原體結合的免疫蛋白)

這些白血球在免疫健康中的作用是一個熱門話題——您可以在這個免疫系統概述中了解更多。但骨髓產生的其它細胞,也會與這些免疫細胞一起發揮作用。

科學研究指出紅骨髓是天然殺手細胞和樹突狀細胞的起源。天然殺手細胞也是T細胞和B細胞的近親淋巴細胞(白血球)的一種,它們可以在不需要引發抗體的情況下保護您。樹突狀細胞充當免疫系統的信使,將您與生俱來的免疫(您出生時的免疫系統)與適應性免疫結合在一起。這個過程發生在皮膚和消化道中,並向T細胞發送訊息。

還有一種細胞通訊的協調作用,發生於您骨髓中所有發育中和成熟的免疫細胞之間。所以,您的骨髓對您的免疫保護來說,就像是一個繁忙的活動中心。

由於骨髓對免疫力來說如此重要,因此必須好好地保護。確保在飲食中攝取足夠的維生素D、鈣、鎂和其它微量元素。照顧好您的骨骼,它們也會幫助照顧您。

腸道:幫助您的細菌

看似諷刺,但您的腸道裡充滿了細菌。腸道裡有很多不明顯存在的細菌——不會造成太大麻煩。這似乎很難理解,但這些微生物在免疫系統中卻有著至關重要的作用

您的腸子會比身體的任何一個部位遇到更多的抗原(引發免疫反應的外來物質)。為了篩除身體裡過多的微生物,腸粘膜(內襯)必須做出適當的反應。對於只有一個細胞厚的屏障來說,這是一項很大的工程。

這些試圖突破內襯的潛在有害微生物,會在途中被阻擋並死亡。腸道內的細胞會分泌蛋白質,將白血球召集到受影響的區域。而且,如您所知,白血球會帶有一些產生攻擊性的保護力,這些上皮細胞還會產生阻隔細菌的抗微生物肽和粘液。

但並非所有細菌都會構成威脅。共生微生物(通常稱為腸道微生物組)會消化化合物並提取您的身體無法獨立處理的營養素。一些腸道細菌也會合成某些維生素B群和維生素K。維生素B群,如維生素B12,也與維持健康的免疫系統功能有關。維生素K是維持血液凝固因子產生的重要成分。

生活在腸道中的有益細菌群體在您出生時就開始發育。嬰兒的腸道微生物組是由生命的最初幾天所接觸到的所有微生物定殖。經過飲食和環境因素,體內的微生物組將會進一步被塑造。攝取含有細菌的食物(如優格和其它發酵食品)通常被認為是有益的,將有助於保持腸道中健康細菌的平衡。

皮膚:您全身外圍的保護屏障

您的皮膚似乎不是免疫系統的奧秘之一。每天您都會看到這層阻隔內部器官避免接觸外在世界的屏障;作為身體最大的器官,皮膚的主要作用是保護您的身體免受危險和入侵。

第一道防線是一層厚厚的死亡細胞。沒錯,被稱為角質的死皮細胞構成堅韌的皮膚來產生保護作用。這個名稱的由來是因為這些細胞充滿了一種叫做角蛋白的蛋白質,這也是頭髮和指甲中的蛋白質;角蛋白很堅韌,對您脆弱的內臟器官來說是一個很好的屏障。

外層的死皮層並不是皮膚的全部,皮膚還有其它多層功能細胞所組成。當您的皮膚在底層產生新細胞時,較老的細胞就死亡並被推到外層。當潛在的入侵者來到您的身體企圖想要棲息時,死亡的角質形成細胞就會在外層阻止它們進入。

然而,並非所有皮膚中的角質形成細胞都已死亡。那些生活在皮膚表面以下的細胞,會以另一種方式來幫助您的免疫系統。活角質形成細胞產生抗微生物蛋白,這種防禦機制與其它免疫細胞一起作用,以保持身體健康。

您的皮膚無可避免地會受傷。裂痕和割傷雖然整體無害,但卻打開了通往外面世界的大門。幸運的是,您的皮膚能夠處理這類問題。

有一群具有特定任務的細胞會毫不猶豫地聚集來封鎖這個漏洞。

結痂是止血的常用術語(阻止血液流動),它們會形成於血小板(形成凝塊的血細胞)圍繞傷口並開始凝結時。在破碎的皮膚上凝固並形成臨時覆蓋物時,血小板會通過化學訊號傳遞來尋求其它免疫細胞的幫助。

白血球——這裡指的是嗜中性白血球和巨噬細胞,在被血小板召集後加入癒合傷口的工作。這些免疫細胞有助於保護受損的皮膚。然後它們從受影響的區域拾取碎片,為正常、健康的細胞生長和分裂奠定基礎。免疫細胞會確保您的皮膚有一個清潔的工作平台,可以在上面構建新的健康組織。

沒有圍繞身體的安全屏障,您就無法受到保護。還好,您有皮膚專門為您抵禦不受歡迎的外來物。這就是為什麼皮膚是一個非凡的動態器官,能夠維持強大的免疫系統。

個人化的免疫

的確,您的免疫系統對您來說是獨一無二的。每個人都有相同的基礎免疫力,但您的經驗教會您的身體如何反應,而您的免疫系統也在不斷學習和適應。每次與新東西接觸時,它都會產生新的防禦,并且記錄下來為下次做準備。

您的工作是為免疫系統提供安全的環境。洗手、充足的睡眠和良好的個人衛生都將有助於維持免疫力。通過攝取健康、營養豐富的飲食並保持健康的生活方式來照顧自己的身體。好好維持您的免疫系統,以便它可以隨時為您作戰。

您可能不願去想,但我們都知道細菌無所不在。您去到的所有地方和您觸摸的所有東西,都充斥著細菌和其它微生物。沒有任何角落、裂縫或表面是真正絕對潔淨的。好消息是,您每天接觸的60,000種細菌中,大多對您的健康無害,甚至是有益的。(這裡假設您有正常程度的免疫力。)

然而,也有大約1%到2%的細菌對您的健康有潛在危險,並且物體上的細菌密度越高,這些壞菌就越可能出現在其中。顯而易見地,要預防被這些有害細菌感染到疾病,最簡單方法之一,就是盡量避免接觸。

這意思是說,要清潔您的雙手和您的房子。當然,在已知有害細菌喜歡聚集之處(例如廁所或大家共用的淋浴間地板)您會盡力去保持清潔;而您也會去清潔那些微生物可能污染到食物的地方(例如廚房檯面或餐桌)。

然而潛在的有害細菌,往往潛伏在您可能沒想到的地方。所以,您可能沒想過要去避開或清理它們。以下,您將了解到七個細菌潛藏的處所,以及您能做些什麼來幫助自己保持健康。

1. 洗衣機

該讓您整籃的髒衣服通通風了:您的衣服上覆蓋著細菌,每件內衣都含有0.1克糞便,意思是說一籃髒衣服可能會有大約1億隻大腸桿菌在遊竄著。這可不是您對所謂淨化設備的期望—因為它的工作是…嗯…洗淨嘛!要打擊大腸桿菌,您需要採取雙管齊下的做法:

  • 1. 盡可能地讓您的衣服遠離大腸桿菌。
  • 2. 讓洗衣機保持更加衛生。

為了讓衣服更潔淨,請用熱水清洗並在烘衣機中烘乾45分鐘。如果紡織品洗滌標籤上的說明禁止您進行熱水洗滌或烘乾,就請拿到陽光下曬乾。此外,不要把乾淨的衣服拿到分類髒衣服用的枱子上去分類或折疊—除非有先消毒過。

要殺死洗衣機中的細菌,請先用熱水和含氯漂白水來清洗白色衣物。其次,應等到洗完所有其它衣服後,再單獨清洗內衣。

對了,處理髒衣服或濕衣服後,記得好好洗手。

2. 廚房水龍頭

您可能已經知道廁所的水龍頭是細菌的溫床,這就是為什麼許多公共廁所已改用感應式水龍頭的原因。但廚房水龍頭也會窩藏一堆令人討厭的細菌,如大腸桿菌、沙門氏菌、志賀桿菌、曲狀桿菌、諾羅病毒、甚至A型肝炎病毒等。

不過,不僅是把手有問題(雖然您也應該經常清洗它們);您知道水龍頭末端的小金屬濾網嗎?事實證明它為細菌生長提供了完美的條件。如果您不小心用髒手指或污染的食物接觸到它,幾乎恆定的潮濕條件會讓細菌滋生。最終,它會形成一個生物膜,可以散播細菌進入水流和下方的任何東西上。

如果生物膜碎片不是您會喜歡的食譜秘方,請參考此居家清潔秘訣:清潔小金屬濾網,將其拆下並浸泡在稀釋的漂白水溶液中,每週一次。然後在裝回水龍頭後,打開讓水持續流出幾分鐘。

3. 汽車儀表板

不難理解,常常碰觸的東西(方向盤、音樂播放旋鈕、空調控制鈕、通風口等)會讓您和您乘客的手接觸所有細菌。

但使這個地方更嚴重的問題可能會讓您嚇一跳。

事實證明,通風系統吸入的空氣可以對霉菌供氧,而細菌則藉此機會飄到乘客身上或儀表板上。由於儀表板通常會受引擎和陽光的加溫,因此它是霉菌和細菌滋生的溫床。

最好的辦法是至少每週都用消毒濕巾擦拭過整個儀表板,包括通風口板條。如果您容易過敏或哮喘,您可能需要更頻繁地清潔儀表板,以防止霉菌滋生。

4. 手機

您可能多年來一直聽到有人說,您的手機比一個馬桶含有更多的細菌,所以這部份可能嚇不著您。

那是因為它將兩處人體最可能的細菌來源(您的口和手)擺在一起,再加上大多數人都沒有考慮到細菌可生存於物體表面的問題。此外,許多手機殼都有凹槽和裂縫,是細菌的完美窩藏之處,難怪您最喜歡的設備竟然會變成如此骯髒的污水池。

但令人驚訝的部份,是專家們現在建議您要多頻繁清潔手持設備。如果您小心洗手和留意您放手機的地方,您可能就不需要每週消毒您的手機好幾次。(請使用適用於電子產品的擦拭布。)如果您沒有那麼謹慎,就請每天擦拭您的設備以避免嚴重的細菌感染,如葡萄球菌和沙門氏菌。

如果您在廚房中使用手機(或平板電腦)來搜尋和閱讀食譜,這個建議尤其重要。在這種情況下,每次在備餐中洗手時都要順便擦拭屏幕。聽起來很麻煩嗎?那就使用食譜書、列印食譜或使用智能揚聲器在烹飪時大聲讀出食譜。

5. 吸塵器

這似乎是一個糟糕謎語的答案:什麼東西在清潔時變得越髒?吸塵器。

它們的主要工作是吸入肉眼可見的髒東西,如灰塵、頭髮和食物顆粒。但是,這會使細菌在集塵袋中急速生長,而最終從底部排出。而刷頭(主刷頭或滾筒和軟管附刷)通常含有大腸桿菌和霉菌,您會在無意中將這些從浴室和廚房等地方擴散到客廳和臥室。

清理吸塵器的最佳方法是什麼?選擇無袋吸塵器,因為集塵袋往往會促使更多細菌滋長。(您也可以購買帶有抗菌襯裡的集塵袋。)打開外面的無袋圓筒或袋子,將髒東西扔進垃圾桶,避免細菌在裡面越滾越多。然後每次使用後都要用稀釋的漂白水溶液清洗乾淨並風乾。每次使用後,也都要將消毒劑噴在刷頭上消毒。

6. 健身器材

雖然經常鍛煉有助於您的健康,但您在鍛煉時所摸到的東西可能會讓您感到噁心。

常見的細菌窩藏之處是聚酯布料,這是大多數舉重手套的材質。這導致所有槓身和槓片的細菌都會附著在您的手套上。所以,戴手套時要特別謹慎,不要碰到您的眼睛,鼻子或嘴巴。更好的作法,是乾脆不使用手套,以加強您的握力和前臂肌力。

如果您偏好有氧運動,您也仍處於危險之中,可怕的細菌還是會等在您最喜歡的有氧運動器材上。為了保護自己免受疾病的危害:

  • 在健身器材的座椅鋪上毛巾。
  • 使用筏船器、自行車和其它有握把的器材後,請用洗手液洗手。
  • 養成使用後擦拭器材的禮節。

7. 各種錢幣(錢包、皮夾、信用卡、紙鈔和硬幣)

當從一個人的手中付款給另一人時,並非只跟錢幣有關而已,它也關係到所有的細菌。

鈔票是個大雜燴。它從所接觸到的一切東西上面收集細菌,也就是很多人的手。鈔票的表面是纖維狀的,細菌可以附著其上。研究人員證實錢幣(在該研究中有94%比例)可以攜帶病毒、皮膚細菌、大腸桿菌、沙門氏菌,甚至會有葡萄球菌。

如果您選擇刷卡,也沒好到哪去。信用卡也帶著我們熟知的各種細菌,因為它們也是一對一地傳遞著,信用卡上所有的角落和縫隙都為細菌提供了藏身之處。

基於您剛剛讀到的內容,若說您的錢包或皮夾裡塞滿了細菌也不為過。畢竟,那就是您放錢的地方。相對於錢包而言,您的手機不也是如此?

您可以做什麼呢?您必須付錢去買重要的東西,比如食物。所以,您無法真正避開這些潛藏的細菌來源。但是您可以用抗菌紙巾來擦拭您的信用卡,您的錢包和皮夾表面也要擦。要實質地「洗錢」其實蠻困難的。

但您能做的最好的事情就是在接觸這些物品後洗手,且避免在購物時,或用現金支付任何費用後,再觸摸您的眼睛、鼻子或嘴巴。

清理細菌潛藏的處所

害怕了嗎?其實不需要。鑑別這些細菌潛藏的處所有助您知道那些地方應該特別清潔。使用您讀到的居家清潔秘訣,來幫助您減少接觸可能有害的細菌。

而這一切都與接觸有關。聰明地了解有害細菌潛伏的地方是一件好事,但是您的免疫系統也可以保護您。因此,良好的清潔措施(包括這些細菌潛藏的處所)和增強免疫力的生活習慣的組合,可以幫助您保持健康。