80% 的北美洲人每天運動不足，而這個問題在其它洲也變得日益嚴重。每日建議的運動量大約是 20 分鐘。以下是規律運動的健康益處：

• 有助於體重管理
• 支持心血管健康
• 有助於身體控制血糖水平
• 支持心理健康和心情
• 加強骨骼和肌肉
• 改善睡眠品質
• 延年益壽

為了體驗這些健康益處，我們之中有許多人嘗試將運動融入日常生活中。然而要在忙碌的生活中優先考量健康並非易事。有時候會因身體受傷、換新工作、照顧新生兒或生活中的改變而迫使您暫緩日常運動。我們都曾有過類似的經驗。在您閱讀這篇文章的同時，您可能也在思考有什麼更好的方式來重新展開您的運動習慣。

好消息是您能透過許多方法來恢復良好體態。

培養運動動機的秘訣

在您再次培養運動習慣前，您需要思考是什麼原因讓之前的運動習慣中斷。是因為缺乏動機嗎？您是否設立了合適的目標？無論您的生活再忙碌，您都能夠控制這些因素。

有些人犯的錯誤是在一開始便將運動強度設立過高。一開始便設立過高標準可能會降低長期持續運動的動力，也很難維持運動習慣。如果這是您的心聲，您可以考慮從較輕鬆且有趣的運動開始。其他人可能對高強度的運動（如果使用正確的訓練技術）更有興趣，因為能夠更快達成目標。

健身配件也可能是動力因素之一。用一副新的藍牙耳機或運動鞋來幫助自己在運動熱情被消磨時能繼續保持日常運動的動力。

無論您的需求和目標為何，您都需要設計合適的計劃。您也可以在展開一項新的運動計劃之前與您的家庭醫生諮詢。

現在讓我們深入瞭解恢復良好體態的幾種方式。

回歸基礎：簡單的運動

對於大多數久坐不動的人來說，輕鬆恢復良好體態是最棒的方法。尤其是當您在修復傷口或是剛生產完，或您想在 50 歲時重拾良好體態。由於許多原因，安全、緩慢地恢復體態是您的首要任務。

在住家附近散步是開始安全地運動的最簡單方法之一。一開始您可以每天步行 10 分鐘或更少，但最終的目標是每天 20－30 分鐘的快走。

一天中，您也可以在家嘗試進行更高強度的活動。這個概念被稱為高強度偶發身體活動（HIIPA），包含了以足夠高強度來提升心跳和呼吸頻率的活動。

走樓梯、搬運食品、洗車或從事園藝是 HIIPA 的幾個例子。若您能找到高於當前活動水平的事項，將它們加到您的日常活動中是改善體態的一種簡單方法。

一旦您的動作變得更輕鬆，下一步就是增加深蹲、弓步、俯臥撐和仰臥起坐等自身體重動作。這些運動都可以在家中完成，且無需任何設備。

您也可以搭配一些短暫、高強度的有氧運動。開合跳和波比跳都是適合在家進行的有氧運動。您甚至可以嘗試結合這些不同的運動，作為一系列的環式訓練來提升您的心率。環式訓練的範例如以下所示：

• 15 次深蹲跳——首先，雙腳分開並與肩同寬。將膝蓋彎曲，低至深蹲位置。向上跳，再回到深蹲位置。
• 15 個俯臥撐——先四肢朝地，再伸直您的手臂和腿。將您的身體降低，直至您的胸部幾乎接觸地面，再將自己往上推。
• 15 次波比跳——首先，雙腳分開並與肩同寬。身體降低至深蹲姿勢，再進行俯臥撐姿勢，將您的腳向後踢並將手放在地面。跳起並回到站立姿勢。
• 1 分鐘平板支撐——四肢著地。伸直您的手臂和腿。保持不動。
• 1 分鐘靠牆蹲——將身體降低至深蹲位置，背部靠牆。保持不動。

每項運動之間休息約 20 秒並重複循環 2－3 次。

搭配日常步行、自身體重訓練和短暫、高強度的有氧運動，您每天可以輕鬆完成 20 分鐘的運動。但在執行幾週之後，您可以提高日常運動的難度。

中度運動的訓練技巧

這個階段是開始進行耐力運動（如跑步）的好時機。找尋您所在城市的 5 公里或 10 公里馬拉松比賽並報名參加！您也可以報名參加當地的足球俱樂部或加入健行團體。透過參加不同類型的活動，您對運動的熱情會更加持久。

如果您想首次嘗試重量訓練，請找到合適的健身房並考慮在剛開始時與認證的私人教練進行訓練。他們會幫助您學習進行各種運動的正確方式。如果您已有重量訓練的基礎，在重新開始訓練時請記得以下的技巧：

• 在每次訓練前請進行約 5 分鐘的有氧運動熱身
• 深蹲、硬舉和引體向上等複合訓練是最重要的
• 在最初的幾週內，每次進行 2－3 組，每組 10－12 次，選擇較輕的重量直到您能夠正確無誤地執行動作。
• 在一開始時，請限制您的複合訓練數量。
• 在進行自由重量訓練時，請確認有專人輔助

當您適應強度和基礎後，您可以搭配輔助動作來訓練不同的肌肉。您也可以開始增加您舉重的重量。當您力量增強時，您將減少重複動作的次數並增加訓練時的重量。

如何快速塑造良好的體態

成功沒有捷徑，但在健身方面並不完全正確。高強度間歇訓練（HIIT）已被證明比起其它訓練方法，能更快地幫助您塑造良好體態。

此項運動的主要概念是您「衝刺」或在短期間內快速進行一連串的簡單動作，然後重複此循環 4－6 次。

或許 HIIT 聽起來有些令人感到害怕，但其實它在強度上有相當大的變化空間。它也可以透過任何類型的有氧運動來完成，如跑步、爬樓梯、划船等。

假設您是一名正在進行飛輪車培訓的車手。您的 HIIT 訓練可以從 30 秒全力蹬車開始，再搭配緩慢蹬車 1 分鐘。重複五次。將 HIIT 與您的培訓結合能幫助您在短短幾分中內有效地提高您的健身進度。

HIIT 的益處：

• 燃燒大量卡路里
• 增加新陳代謝率
• 改善耗氧量
• 提高有氧和無氧代謝能力
• 能產生與雙倍適度運動相似的益處

雖然 HIIT 訓練主要專注在有氧健身，但也可以應用在舉重。選擇複合動作、縮短休息時間並搭配一些高強度的有氧運動來結合 HIIT 和力量。

恢復良好體態永不嫌遲

無須懷疑，您能從運動中獲得各種生理益處，而您的基因也會發生變化。有超過 3,000 個基因在人們有運動與少活動的肌肉中產生不同反應。在 PLOS Genetics 上的一項研究發表測量運動對這些基因變化的影響。

研究人員花了三個月的時間，使用腿部伸展機來訓練每位研究參與者的一條腿，另一條腿則沒有訓練。之後，研究參與者從培訓中休息了 9 個月。當他們再次參加訓練，兩隻腳獲得一樣的訓練，再進行最終的測試。

結果顯示，9 個月前訓練的腿看起來與新訓練的腿幾乎相同。

作者用不同的方式來分析結果。很明顯運動能刺激健康的基因變化，而您必須堅持運動才能維持這些益處。他們也表示久坐不動的人可以從運動中獲得與持續運動之人相同的益處。

無論您已離開健身房 6 個月或是 10 年，恢復良好體態並培養固定的健康習慣永不嫌遲！