「您聞聞這個!」您以前可能經歷過這樣的要求。您如果不是那個要求的人,就一定是被要求的人。

使用超大型冰箱,可以很容易地忘記藏在後面的東西。隨著日子一天天過去,您那些可疑食品的到期日也即將到來。

但談到正確的食品安全及預防食物中毒,過期食品僅是最明顯及最容易避免的事項。然而,還有更多潛在的陷阱。在準備、處理和烹飪食物過程時的疏失,會讓您整晚廁所跑個不停。

食物中毒:各種病源

食品安全處理不當會導致食物中毒或食源性疾病;這些問題是食用了受污染食物的結果。當您的食物接觸到某些細菌、病毒、寄生蟲、和/或化學物質,且未被妥善處理時,即會產生污染。

您從下面的文章了解關於安全食品處理。首先,我們來談談最常見的三種細菌污染:沙門氏菌彎曲桿菌、和大腸桿菌。仔細看看這些細菌,看它們如何與您的食物接觸,以及我們該如何保護自己。

沙門氏菌

據美國疾病控制中心估計,每年有超過一百萬名美國人患有沙門氏菌感染,造成成千上萬的人住院治療。幼兒、老年人和免疫系統受損的人在接觸沙門氏菌時,特別容易受到沙門氏菌的攻擊。幾乎所有沙門氏菌的感染源都是食物。

沙門氏菌感染的食物源:

  • 家禽/肉類
  • 未經巴氏殺菌處理的牛奶和起司
  • 未經洗滌的未加工水果和蔬菜或其汁液
  • 一些堅果和香料

沙門氏菌常見於腸道,因此也常見於動物排泄物——特別是爬行動物。由於排泄物經常污染動物的生活環境(例如雞舍),動物的整個外表都會因此被污染;雞蛋和雞肉被感染的方式就是如此。

如果您在不知不覺中接觸到沙門氏菌,您可能會出現的症狀:發燒、嘔吐、腹瀉、腹痛或身體不適。這些症狀可持續長達一個星期。這對任何人來說都是個痛苦經歷。

我們要採取預防措施來保護自己免受沙門氏菌的感染而生病。處理完動物後,務必徹底洗手。徹底煮熟您的肉品和雞蛋,以確保細菌被殺死(溫度的問題下文會談到)。如果可以的話,食用經過巴氏殺菌的產品,因為巴氏殺菌處理會殺死沙門氏菌

彎曲桿菌

在美國,這種壞菌每年侵襲一百多萬人;在全球則侵襲了更多人。同樣的,幼兒、老年人和免疫系統較弱的人在被彎曲桿菌感染後更容易患上嚴重疾病。

動物的器官(例如腸和肝)是彎曲桿菌最常見的駐留區。當動物被屠宰成肉品時,彎曲桿菌可能會傳播出去而感染被人們更廣泛食用的動物部位。彎曲桿菌也會透過排泄物接觸到動物其它部位、鄰近的農作物、或水源而傳播。

彎曲桿菌感染的症狀包括發燒、腹部絞痛、嘔吐和腹瀉(通常帶血)。這些症狀會持續幾天到一週以上。

用至少達到最低安全溫度完全煮熟肉品(特別是家禽類)來避免彎曲桿菌感染。對於家禽類,最低安全溫度為華氏165度或攝氏74度。

大腸桿菌

許多大腸桿菌菌株是無害的…然而有少數則能讓您嚴重生病。有害菌株存在於動物中,主要是牛、綿羊和山羊。大腸桿菌很容易透過這些動物傳播到其環境中,這會污染動物的外表,甚至可能污染其水源。這些受污染的水源也會將大腸桿菌(或其它細菌)傳播給蔬菜。當水被動物感染並用於灌溉蔬菜作物時,蔬菜就會帶有大腸桿菌

大腸桿菌感染的症狀包括嘔吐、腹痛和腹瀉(通常帶血)。腸桿菌感染可轉變為令人更擔憂的疾病,稱為溶血性尿毒症候群(HUS)。這會影響您的紅血球,進而影響您的腎臟。如果HUS症狀出現,就需要就醫。

您可以採取簡單的適當預防措施來保護自己免受大腸桿菌感染。常常洗手(準備食物之前;上厠所或更換嬰兒尿布之後;以及當您接觸牛、綿羊、山羊、或其環境時),可以避免大腸桿菌感染;正確烹煮牛肉和其它肉品也有幫助。避免食用未經巴氏消毒的牛奶和起司將有助於保護您免受大腸桿菌的侵害。

簡單的安全步驟

您可能已經注意到文中主題所提的安全步驟。購買、準備、處理、儲存和烹飪食物有四個關鍵步驟,就是:清潔隔離烹煮冷藏

  1. 清潔

從上文中,您了解了洗手的重要性。此外,不要忘記您用來處理食物的枱面以及用於存放食物的容器。對於肉品和起司等動物性產品尤其如此。

洗手和清洗處理食物的枱面的時機也很重要。每次接觸生肉之後,一定都要立即洗手。處理肉品的枱面和其它廚房用具也是如此――使用完後立即將它們洗乾淨。細菌可以在這些物品表面上存活一段時間。若沒有適時和適當的洗滌,您的廚房(和手)會成為細菌的溫床。

  1. 隔離

雖然您的手和枱面被洗乾淨,病菌和有害細菌仍然可能會傳播。隔離食物可防止產生交叉污染。

將不含動物成份的食品與動物性食品隔離。也就是說水果和蔬菜要與肉類、海鮮、家禽和雞蛋分別處理(並各自使用單獨的器具)。

從在商店起就要開始將食品隔離。購物時,肉品和動物產品要與其它食品分開。雜貨店裝袋時通常會處理好,但我們多注意點也無妨。

一旦您回家準備食物,請使用單獨的用具(刀具、鍋鏟…等)來處理動物性食物。食物儲存也是如此,肉類和動物性食物要與其它食物分開存放。這點對處理生肉時尤其重要。。

  1. 烹煮

在華氏40至140度,攝氏4至60度的食物中,細菌特別感覺像在家中般溫暖;細菌在這個溫度範圍最容易繁殖。為了確保您的食物安全,烹煮時請確實將溫度加熱到高於此範圍。不確定適當的溫度是多少嗎?在烹煮下一頓飯之前,請看看下表。

膳食或食品 最低內部溫度
氏度 攝氏度
牛肉、豬肉、小牛肉和羊肉(帶骨) 145 63
火腿 145 63
海鮮 145 63
碎魚(魚餅) 158 70
去骨、絞碎或切碎的肉 160 71
160 71
所有家禽 165 74
剩菜 165 74
砂鍋菜 165 74
餡料(內餡為肉品) 167 75

在大型聚會中用餐時,通常會從一般的鍋子取用食物盛到盤裡,然後坐下來用餐。重點是要記住食品安全的是在熟食存放到冰箱前,都要保持是熱的。坐下來享用您的餐點前,要確保您的食物容器保持在華氏140度(60攝氏度)或更高溫度。

  1. 冷藏

食物在準備時或烹飪後兩小時內沒有適當冷藏,細菌可能會在食物中滋長。因此,正確而及時儲存食物非常重要。先讓食物冷卻再放入冰箱的建議是一個迷思。把食物放入冰箱冷藏並不需等待食物冷卻。

一旦用餐完畢,請確保您的食物單獨存放(適當地存放;請見上文),並在兩小時內放入冰箱或冰櫃。將超大分量的食物分裝放入較小的容器也有助於確保您的食物快速冷卻。

反之會如何呢?一個常見的誤解是肉類和其它食物可以在室溫下安全地在枱面上解凍。這是錯的,這不安全!室溫是會讓細菌繁殖的溫度。要解凍冷凍的肉類和其它食物可儘早移到冰箱冷藏室來解凍,。如果您真的很匆忙,可以考慮用一碗冷水或微波爐加快解凍。

食品安全總結

現在您準備進廚房了;您已經扔掉過期或有問題的食物;您已經了解要避免的食源性病原體;而且您擁有食品安全知識。但在開始享用美食之前,我們來回顧一些簡單實用的技巧,讓您在廚房保持健康:

  • 徹底清潔和清洗所有水果和蔬菜。它們可能在到達您家之前已受到污染,不管是在收成或運輸過程中。
  • 考慮為農產品和肉類分別購買砧板。一些零售商店銷售整套有不同顏色分類或刻有適當用途圖案的砧板。
  • 買一個食物溫度計。對照上述的最低內部溫度表,您就知道您喜愛的食物何時可以食用。
  • 當您在商店買肉時,從肉販拿到肉之後,要將肉品包裝在塑膠袋中。這樣,如果您買的東西最後都放在同個袋子,肉品已有兩層隔離。
  • 隨時洗淨。烹飪時隨時清理,會使餐後清潔更快速,還可以防止您無意中交叉污染其它枱面或器具。

用餐愉快

做飯時間到了!知道您已具有這方面的知識,現在您只需要些靈感。查一些健康的食譜,來激發您的廚房創意。烹飪快樂!

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後,在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣,於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外,Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

一股誘人的氣味向您襲來,您立即想知道它是什麼。您想要辨認這個味道;而在您知道之前,這種氣味已經開始在您的大腦與您的胃之間起舞。最終當您走過一家漢堡店、糕點店或一個供應您最喜愛食物的地方時,就很難抗拒對它的渴望。

這個場景發生在每個人身上,即使您已經飽了也一樣。這是因為每個人都與不同的食物有很強的聯結。在充滿潛在食物成癮的世界裡,它是日常生活的一部分。是的,它們是真實的,食物成癮很難被破解。

但是,您知道對食物或飲料成癮是如何發生的嗎?答案如下。您會發現自己覺得最美味的食物根深蒂固地烙印在記憶中,而這就是導致食物成癮的原因。隨之而來的通常是內心的交戰,比如如何在面對美食的癮頭上放縱或節制自己。您也會找到完成這項艱鉅任務的技巧。

什麼是食物成癮?

您渴望各式各樣的食物,這沒什麼好羞恥的。科學證明,食物成癮是一些人遇到的日常問題。所以,如果您正在對付它,您並不孤單。

食物成癮的原因可能看起來像是從您不斷蠕動消化的胃開始,但實際上卻是始於您的大腦。這是因為它意識到食物或飲料充滿了脂肪、糖或鹽份,而這些對於您大腦的某些部位來說是最有價值和最令人愉快的。

研究發現,您在吃下某些特定食物時大腦中釋放的化學物質與服用成癮藥物時大腦釋放的物質有關,其中最有關係的物質稱為多巴胺。

這個現象使多巴胺成為您身體中最具影響力和最重要的化學物質之一,它是大腦細胞之間的傳遞物質(也稱為神經遞質)。多巴胺在身體的活動、學習、和消化資訊以及消化食物方面有直接的作用。[link to digestion story]這種大腦化學物質可以讓您持續存活,幫助您面對生活中的任何問題。

但這也在食物成癮和口腹之慾中起著關鍵作用。以下是多巴胺如何促成口腹之慾和食物成癮:在您吃某些食物後不久,腦中的這種化學傳遞物質就會到來。多巴胺增加了對大腦獎勵中心的刺激。您的大腦想要一次又一次地觸發這種反應,這是因為您的大腦渴望這些令人愉快、有益的體驗。某些食物是大腦獲得獎勵的一種方式。

不僅人類如此;在研究中,餵食老鼠垃圾食品和不健康的零食,牠們會出現和習慣性吸毒者相似的行為。老鼠想要更多的食物,以便感受到多巴胺的衝動,但其實這些食物對牠們沒有好的營養。一旦牠們習慣了富含糖、脂肪、鹽份和碳水化合物的食物,老鼠甚至拒絕吃健康的東西。2009年的研究顯示,老鼠甚至願意挨餓而等待可能永遠不會到來的垃圾食品。

這是一個令人吃驚的例子。那麼,有哪些會影響您大腦中這個過程的觸發食物和飲料呢?不幸的是,有很多。

什麼是最容易上癮的食物?

它們通常是最好吃的,這令人抓狂。一位食物成癮研究員在最近的一項研究中提出一份食物清單;結果顯示,脂肪和升糖負荷較高的加工食品「最常與成癮性飲食行為有關。」以下是有一些最容易上癮的食物:

  • 披薩:當然,這種碳水化​​合物、鹽和脂肪的美味組合高居首位。您可能會問自己:「我應該吃多少片?」答案是一片,如果可以的話。但披薩難以抗拒,很糟糕的是,因為它通常充滿加工食材。與大多數健康膳食相比,它每咬一口的脂肪也更多。加上鹽以後,您就可以發現它是適合多巴胺的完美配方,讓您總想再來一片。您知道您不需要它,但是您的大腦想要它。
  • 甜食:巧克力、餅乾、蛋糕和冰淇淋都充滿了糖和脂肪,很容易讓大腦覺得您需要更多。餐後來一些甜點是很常見的,但卻不是一個健康的選擇。那些糖會帶來一道不健康的菜,並在您不需要的時候讓您吃得過飽,而且您也攝取了更多的卡路里、脂肪和糖。
  • 油炸食品:從您已經知道的情況來看,這一項並不奇怪。薯條和薯片是鹹的,通常在油脂中烘烤或油炸,這些油脂對身體或大腦沒有好處。炸物固然是超級美味,它們常常是不健康和令人上癮的選擇。

就像生活中的一切一樣,中庸是關鍵。如果您準備在晚餐時喝一杯紅酒來保持心臟健康,那就只喝一杯,而不是四杯。如果您想每週有一天作弊日,那就堅持下去,而不要每天進廚房搜刮零食櫃。另外:不要有零食櫃可能是明智之舉。

汽水可以嗎?

汽水和脂肪、鹹食一樣容易令人上癮。喝汽水與營養和健康的負面影響以及體重增加直接關聯。2007年的一項研究發現,汽水攝取量和能量攝入量之間存在明顯的關聯—換句話說,會因為喝汽水而攝取更多的卡路里。喝汽水也會降低鈣和其它營養素的攝取,對未來的健康更會造成更大的風險。

那麼為什麼汽水這麼容易讓人上癮?嗯,要解釋這個並不難。非低糖汽水中含有大量的糖,製造商甚至會配上高含量的咖啡因。

您可能會反駁說,「那喝低糖汽水呢?」研究顯示,低糖飲料也會使體重增加,因為人工甜味劑被設計成在大腦中引起與正常的糖相類似的反應。一項研究顯示,那些經常吃人工甜味劑的人可能會渴望更多的甜食、選擇甜食而不是營養的食物、尋找如水果之類看似健康但不那麼有吸引力的選擇,,這會導致體重增加

克服食物成癮

這是困難的部分;但您不需要為突然渴望食物或飲料而感到內疚,這會發生在每個人身上。而克服這些渴望並不是一種對付食物成癮的有效方法;了解導致這些成癮的原因是第一步,但您可以並且需要做更多的事情。

首先計劃如何管理您的攝入量。專家的建議非常簡單:在衝動前先採取行動,這代表要清空您的零食櫃,並在家裡儲備更健康的食物。

幸運的是,您也可以欺騙您的慾望。如果您渴望甜食,那就採取天然糖份的路線,吃水果。如果您正在尋找更多好吃的,請計劃一份會讓您有飽足感的飲食—膳食纖維和蛋白質是一個良好的開端。

針對食物成癮者而設計的飲食預備計劃,應該在一天中的三餐中加入間隔時間—在兩餐之間間隔四到五小時。您應該盡可能在點心和正餐中多加入新鮮水果和蔬菜。

您可以打破食物成癮的循環,這需要每天的關注、決心和計劃。理想的日常流程可以像這樣:

  1. 強有力的開始:在對付食物成癮時,健康的食物的影響力可能比不上您記憶裡那些會讓您重新回到食物成癮的食物,但仍然有很好的替代品。例如,在早餐食物中加入蛋、麥片、香蕉和草莓。當然,準備的時間可能需要更久,但這聽起來像是一個美味的開始,而不是果醬餡餅或肉桂卷。
  2. 加入新鮮食物:找時間吃水果和蔬菜,養成每天至少有兩餐包含蔬菜和水果的習慣是一個好的開始,這將有助於您開始規律地吃水果和蔬菜。養成這種習慣有助於您對抗不健康的食物成癮。
  3. 提前計畫:了解您的渴望並嘗試提前計劃。如果您知道您喜歡油炸食品,找一個更健康的選擇(也許可用烤地瓜來取代炸薯條),並準備好隨時帶著走。讓健康的選擇更方便,可以幫助您在口腹之慾來襲之前就被打消慾望。
  1. 學會欺騙您的大腦:多巴胺可以通過長期有益於胃和整體健康的食物而釋放。事實上,健康的食物,如菠菜、西瓜、酪梨、甚至豆腐,都可以提供有益的神經反應。如果您正在尋找取代油膩或鹹味小吃的食品,可以考慮胡蘿蔔和鷹嘴豆泥,蘋果片也可以取代花生醬。

贏得戰鬥,因為您做得到

克服食物成癮可能是一個漫長而痛苦的過程。您必須每餐、每天都嚴格遵守。但這是有希望的,而且您做得到。您的態度是這場戰役的關鍵。知道自己可以做到,然後每次採取一些小行動逐步養成習慣。

將這篇文章收藏起來,提醒人們關於食物成癮背後的科學理論、它們是如何發生的,以及如何逐步克服它們。首先確定觸發的原因,然後進行健康的替換,很快地您就有力量對您的渴望說不了。因為您會找到您喜歡的健康替代品,您也會理解速食可能帶來的危險。

重量在體重計上可能只是一個數字,但它卻嚴重威脅到許多人的健康,因為體重過重會在許多方面影響健康。因此,如果您正在尋找保持健康體重的方法,您並不孤單,因為體重管理是全世界人們最關心的問題之一。

設定目標、制定計劃、使用追蹤表,這都是快速啟動體重管理的重要途徑。但首先,您需要取得一些資訊。

通過這份簡短測驗來評估您對體重管理了解多少,然後再查看答案並分享您的分數和這份測驗,好讓您在生活中接觸的每個人都可以學習這些重要資訊。

當您吃下一口最喜歡的食物後,它就會一路前進。想像一下吃了點心之後,它便展開消化系統之旅。以成熟多汁的蘋果為例,它是富含營養素的水果,能供您的身體使用。

但這個水果如何讓您的身體使用呢?畢竟,人體血液無法輸送微小的蘋果通過動脈和靜脈,而是身體利用一些化合物使蘋果鬆脆和甜美。

這些化合物是通過消化過程從食物中被萃取的。這就是脂肪、糖、蛋白質、纖維和必要維生素礦物質及其它重要營養素從食物中被吸取出來為您的身體提供動力的方法。消化還能排除廢物,而這個過程在您體內一直持續著。

從餐盤到排便,您吃下的食物需要長途旅行經過您的消化系統。來看看這些食物在消化後會遵循的路徑:

口腔 >> 食道 >> 胃 >> 小腸 >> 大腸

在消化旅程的每一步,食物都會被改變並分解成可用的碎片。通過逐步對該系統進行模塑,您可以更仔細地瞭解食物進入體內後的命運。

學習有關消化的詞彙

在探討消化系統的來龍去脈之前,讓我們先瞭解一下詞彙。 明白了與消化過程相關的詞語將讓您更輕而易舉地瞭解它。

  • 食團:食物在口腔內經咀嚼後與唾液混合形成的團塊
  • 咽喉:喉嚨,連接口腔與食道的空間。
  • 括約肌:控制液體和固體從一個器官到下一個器官的肌肉環。
  • 食糜:是一種離開胃並經過小腸的混合物,成份為部分消化的食物和消化液
  • 絨毛:覆蓋在腸壁上的微小指狀突起。
  • 膽紅素:紅血球降解而釋放的色素。
  • 糞便:消化後殘留的廢物。

口腔

到目前為止,吃東西是消化過程中最令人愉快的部分。您的口腔和舌頭會遇到各種不同種類、質地和口味的食物與飲料,它們一起通過將您吃的食物分解成易於吞嚥的小塊來開始消化。

您可能會認為消化是從咬一口開始。但在某些情況下,它甚至在此之前就開始了。看到、聞到或想到食物,就足以引發唾液分泌反射,這就是為什麼當您餓的時候就會流口水。咀嚼的動作也會產生唾液,它可以滋潤和潤滑食物,便於吞嚥。

想想蘋果。下午,當您需要一些東西讓您撐到晚餐時,吃一個蘋果是很好的選擇。單單想到鬆脆的水果和甜美、濃醇的果汁,就會讓您流口水。

口腔中的唾液腺分泌唾液,唾液富含澱粉酶這種消化酶。唾液澱粉酶將澱粉分解成稱為麥芽糖的雙鏈糖,這種單醣隨後將進一步分解為可用作細胞能量的單一葡萄糖分子。

舌頭的動作在消化過程中也很重要。食物被咀嚼並與唾液混合後,就可以吞下。您的舌頭將食物攪搗、模塑成食團,並將其引導至喉嚨後部。當您吞嚥時,食團被推入咽喉並進入食道。

消化道小知識#1 – 口腔中的唾液腺每天分泌1至1.5公升的唾液。

食道

食團從口腔經過食道到達胃部。這個關鍵性的連接器由其上端和下端的兩個括約肌保護著,這些圓形的肌肉在您吞嚥時就像打開和關閉錢包一樣。

每個括約肌獨立工作。上食道括約肌引入來自咽喉的食團,而下食道括約肌則將食道的內容物排空進到胃裡;它也可以打開以釋放積聚在胃裡的氣體,這就讓您打嗝。

推動食物和飲料通過食道的力量稱為蠕動。在食團被吞嚥後,組成食道的平滑肌就開始規律地收縮。由蠕動產生的波浪狀運動在整個消化道中持續,這種在胃部、小腸和大腸的運動將推動食物通過消化的所有階段。

重力也能幫助食物通過食道。只要坐直,您吃的食物可以快速而舒適地沿著食道進入您的胃。

消化道小知識#2 – 食團從咽喉通過食道進入胃只需要8秒鐘。

當您咬、咀嚼和吞嚥時,食團就落入您的胃裡。胃充當儲存器,在進餐過程中小量小量地接收食物,很快地儲存了大量食物,然後長時間消化。

這是值得注意的,因為清空的時候,成年人的胃容量為75毫升。但它可以在用餐過程中伸展並容納一公升食物;這是原來容量的10倍以上。

假設您決定吃超過一個蘋果,或者吃優酪乳、火雞三明治和一些胡蘿蔔。這對您身體來説是大量的食物。由於您的胃是為了容納所有食物而設計的,因此您無需擔心它的接縫爆裂。您的胃會隨著吃的食物一步一步變大,並在接下來的幾個小時內處理所有食物。

胃也是一個充滿活力的器官。它攪拌、擠壓、研磨食團,並將它們與胃分泌物混合。蠕動持續在胃中進行,它是將食物與胃酸混合的驅動力。胃分泌物有助於使營養素稍後在小腸中被吸收。

這種消化液是強鹽酸。它的強度足以將緊密結合的蛋白質分解成多肽鏈(較小的胺基酸鏈)。它還可以殺死某些可能存在食物中的潛在有害細菌。

由於胃酸是如此強烈,其分泌就需要仔細地監督。在用餐開始時,胃功能才剛剛開始暖身,因此很少分泌胃酸;蠕動溫和地開始拉伸並壓縮胃,以準備接收食物。

在用餐過程中,蠕動和胃酸的分泌都會加速。胃的分泌物在用餐中途時數量達到最高峰,肌肉發達的胃迅速將食物和飲料與鹽酸混合。這確保了足夠的液體可以分解每一口食物。食物液化後,它被稱為食糜

蠕動有助於在進食時將食糜輸送入小腸。一頓飯結束後,胃酸分泌就會停止,但可能存在過量的酸液。如果飯後胃中殘留過多胃液,就會刺激胃壁。為了保護自己,胃會調節胃酸的分泌量以保持健康,並讓您感到舒適。

胃收縮繼續,直到前一餐的所有食糜都進入小腸。

消化道小知識#3 – 當胃的內容物往腸道移動時,胃因為蠕動的收縮就會咕嚕咕嚕叫。這發生在消化過程中,並可在胃排空後持續兩小時。

小腸

小腸在消化過程中具有最重要的作用。小腸可不小,它有在22呎(7米)長,主要作用是營養吸收。沿著這22呎的消化「管道」,有幾種力量結合起來優化小腸功能。

小腸的內腔(中心)被稱為絨毛的微小手指狀觸鬚所覆蓋,這些密集的毛髮使小腸的粘膜具有天鵝絨般的外觀並幫助發揮功能。

想像絨毛就像緊密的地毯,吸收所有可用的營養素。這些絨毛的目的是增加小腸的表面積。隨著食糜被進一步消化,營養素經由絨毛被吸收並輸送到血液中;較大的表面積意味著更大的吸收空間。

讓我們回到那個蘋果吧。水果和胃分泌的混合物(食糜)進入小腸並與水和其它消化液(如膽汁)相混合。對食糜的節律性攪拌會繼續使蘋果或您之前吃的任何食物中的糖、脂肪和蛋白質分解。

膽汁對於將脂肪消化成游離脂肪酸非常重要。膽汁由水、鹽、酸和脂質組成,它是一種介質,可溶解脂肪和脂溶性維生素並將它們通過絨毛帶入血液。

膽汁還含有膽紅素,膽紅素是一種黃橙色素,在紅血球分解時會被釋放出來。您的身體不能自己代謝膽紅素,所以必須靠細菌的幫助。小腸中的細菌吃下膽紅素後,會產生一種叫做糞膽色素的深色物質;這個副產品使糞便帶有顯著的棕色。

在此您也得到一些幫助來分解您的食物。小腸中的微生物做了很多工作,幫助使脂肪酸可供之後的使用。它們與胰腺的分泌物(稱為蛋白酶)一起作用,幫助消化蛋白質。蛋白酶將複合蛋白質分解成肽鏈,然後進一步分解成單一胺基酸。

現在,葡萄糖分子、胺基酸和游離脂肪酸可以被絨毛吸收到血液中了。

消化道小知識#4 – 飯後需要四到五個小時讓胃完全排空,把食物送進小腸。

大腸

通過小腸之後,已消化食物中的大部分營養素都已經被吸收。但不是您吃的所有東西都是可吸收的營養素,那麼,您身體不需要的食物部分會發生什麼事呢?在大腸中,未消化的物質、多餘的液體和粘液結合形成糞便。(縱然還有許多較不會令人生厭的名稱,但糞便仍是首選的醫學術語,我們下面還是使用這個名詞。)

糞便是消化過程的固體廢物。信不信由您,您的身體不會使用您攝取的所有食物。粗料(纖維)相對完整地通過消化系統,這是因為體內產生的消化酵素無法分解纖維。

上面提到的點心—蘋果就是一個很好的例子。這些物質使蘋果皮變得堅韌,也賦予蘋果特有的緊實感,使它們幾乎直接通過消化系統,只有極少的營養素被吸收。

未消化的食物和纖維聚積在大腸中。這個消化之旅的最後一站充滿了被稱為結腸袋的組織袋,它們給大腸帶來了褶皺的外觀。當糞便準備離開身體時,結腸袋可以伸展以容納大量的糞便。

大腸的出口和消化旅程的結束(當固體廢物被排出時)是另一個括約肌稱為肛門。但為了使糞便離開消化道,它需要一點動力。

排便的動作是您的身體從大腸排出糞便所必需的。非常強烈的蠕動收縮(從消化過程早期就開始的整個消化道的波浪狀運動)將糞便移向出口,這會在該部位產生壓力感,最終引發排便反射。

固體廢物的特徵是棕色和臭氣。您知道是膽紅素給予糞便顏色,但是它的氣味是怎麼回事呢?

如果您猜是因為細菌,那就對了。

存在於大腸中的微生物會吃從小腸中殘留過來的食物。當它們與糞便相互作用時,就產生氣體。與糞便相關的氣味來自於細菌分解固體廢物時所釋放的氣體。

消化道小知識#5 – 糞便可以在大腸中留存長達48小時,然後才排出體外。

健康消化的提示

如果消化系統順利運行,您會感到健康而舒適。有簡單的方法可以保持您的腸胃順暢。

讓我們從水開始吧。

充足的水分使得腸道中的東西隨著每一次肌肉收縮而輕鬆移動。多喝水也有助於軟化囤積於腸道中的廢物;當糞便最終在直腸中被收集時,水使其更加容易被排泄。

纖維也可以使消化更輕鬆。

複合碳水化合物體積龐大,會增加了糞便的重量。當固體廢物重量較重時,排便也更容易。纖維通過消化道時也會吸收水分並使糞便軟化。如果您發現排便不規則,請考慮增加纖維攝入量。請記住,每個人排泄固體廢物可能會有所不同。一項研究發現,正常的排便從每天三次到每週三次不等

但要小心,過快添加太多纖維會產生令人不快的後果。腸道氣體聚積、腹脹、和腹部不適可能是纖維攝入量增加過快的結果。因此,請慢慢增加飲食中的纖維量,以保持腸道舒適。要尋找天然纖維來源來添加到您飲食中,這些包括:

  • 水果
  • 蔬菜
  • 堅果
  • 豆子
  • 全穀物

改善消化系統健康的另一種方法,是照顧腸道內的細菌。這些微生物對於促進健康的消化有很大的幫助。通過利用益生菌,您可以幫助維持腸道細菌的健康平衡。

益生菌支持腸道內有益微生物的數量;它們還有助於小腸中的營養吸收,並幫助分解食物。越來越多的證據顯示,益生菌補充品也可能在支持免疫保健方面發揮作用。

仔細看看消化系統,並思考您所吃的食物的路徑。令人驚異的是,您最喜歡的食物是如何被分解、液化、吸收,最終被您的身體排出。而這一切都是為了獲取生存所需的必要營養素。

所以,要攝取大量的水和高纖飲食來支持您的消化系統,並將其健康(和您的健康)列為優先事項。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

大腦經常被稱為身體的主宰,它沿著中樞神經系統的資訊高速公路傳送信息,將電子脈衝和思想轉化為行動和行為。大腦就像綠野仙蹤裡所說的:它是幕後的領導者,引導著身體的認知過程和運動。

然而,近年來,科學家發現大腦並不像我們所認為的那樣獨立。仔細研究之後發現,除了大腦之外還有另一個主要的角色,那部份令人好奇。事實上,另外的這個主角根本不是一個單一的實體,而是數以兆計的微觀實體。這是一個由數兆個細菌和其它微生物所組成的系統,被稱為腸道微生物群。

我們也可以這樣看待:大腦可說是您身體這家公司的CEO(執行長);那麼您的微生物群就是公司的員工。在員工和CEO之間建立互動良好的工作關係就可以創造成功。但就如同一家員工完全沒有參與意見的公司一樣,一個完全由大腦運做的身體就錯過了有助於身體理想運作的基本資訊和信號。

為了避免這種情況,身體與腸道細菌和其它微生物共同進化,於是微生物群與大腦之間形成了互相交織的關係。這是一個基於大腦和微生物群之間平常性溝通的互利夥伴關係。兩者之間通過各種密切溝通機制,以維持身體的健康。兩者之間的這種溝通會影響飢餓、消化和飽腹感,以及您的免疫健康和心理健康。

為了瞭解您的微生物群如何影響您的大腦,讓我們先來瞭解微生物群,然後再看看它如何與大腦一起工作。首先來看細菌和其它微生物,究竟是您的腸道中住著些什麼?為什麼?

微生物群:您的身體細菌和其它微生物

您的腸道是數兆個微生物的家園,這些微生物被統稱為微生物群。這些微生物(包括細菌、真菌、病毒、原生動物和其它微生物)構成了居住在腸道的群落。

微生物群通常也可以稱為微生物相。您會看到微生物群這個術語在這裡使用得較多,因為它代表的是微生物本身,「微生物相」則包括整個微生物群落及其在腸道中的功能和活動。

您的腸道微生物相的許多功能都出現在您的腸道中,然而,這些微生物與身體的其它部位之間存在相互作用,這些作用能充當微生物群和大腦之間的通訊機制。讓我們更深入地瞭解一下構成腸腦軸線的這些相互作用。

您的微生物-腸-腦軸線 基礎知識

如前所述,您的大腦和微生物群不斷進行溝通,這種連結通常被稱為腸腦軸線或GBA。沿著這條線路所進行的溝通對於維持體內腸道和其它地方的恆定(或平衡)至關重要。GBA有各種不同的通訊途徑,其中最突出的是迷走神經,它涉及消化和健康的腸道免疫反應,以及其它身體的生理過程和反應。

消化

迷走神經是一種腦神經,從腦幹開始向下延伸到大腸。這種神經覆蓋了體內很多地方,難怪迷走神經負責調節許多體內功能,其中一些是消化、呼吸率、心跳、血壓、一些免疫反應和幾種內部反射動作(例如:打噴嚏和吞嚥)。

我們要討論的第一個主題是消化。

研究顯示,腸道不僅僅是消化和營養吸收的部位,也是其微生物群和大腦之間的中介。基本上,腸道見證了您所食用的食物的過程,然後它通過迷走神經將該過程的相關資訊報告給大腦。

作為食物消化的場所,腸道能立即知道所吃的食物,它會收集有關營養和能量含量的資訊。迷走神經確保大腦獲得最新的感官資訊,如飢餓的信號和飽腹感。

這些知識對大腦很重要,藉此可以決定:

  1. 如何驅動相關的脈衝(例如:告訴您的大腦您的腸道已經飽滿,因此您應該停止進食)。
  2. 如何改變您的情緒(例如:如果您餓了,您的情緒會變得煩躁)。
  3. 最好該往哪裡輸送能量(例如:當您感覺冷時,會輸送能量來溫暖您最主要的器官)。

傳遞免疫反射

迷走神經還將其它腸道活動傳達給大腦。與攝入的食物一起的過敏原和其它微生物能啟動胃腸(GI)道中的正常免疫反應。即使它們通常是健康的反應,但這些反應偶爾也會暫時妨礙正常的腸道功能。

您的大腦需要知道這些輕微的不便。因此,這些資訊被腸道「感知」,並經由腸腦軸線資訊高速公路上的迷走神經傳遞到大腦。上述資訊傳遞的方向被稱為「傳入」路徑,表示信息從腸道傳到大腦。

腸腦軸線通訊有助於提供所需的資訊給您的大腦(並最終傳給您身體的其它部位),以便引發並保持適當而健康的反應。從大腦到腸道的通訊是沿著所謂的「傳出」路徑(其作用的方向與傳入路徑正好相反)進行。當來自大腦的傳出纖維將信號發送回迷走神經以幫助維持和支持健康的正常免疫反應時,它們就會起作用。

吃什麼就成為什麼

重要的是要考慮如何保持腸道和大腦的健康,以維持腸腦軸線兩端之間高品質的溝通。最簡單的方法是通過食物和營養,而且您每天至少有三次機會來影響進入您腸道的東西。

您的微生物相可以作為生活方式選擇(如飲食)和維持健康之間的中介因素。您吃進了什麼,可能會改變腸道中的細菌;這對消化等過程的影響可能是正面的,也可能是負面的。這些過程的變化可能會有益或有害您的健康,讓我們來仔細探討一下。

富含植物性蛋白質和纖維的飲食往往會增加細菌的數量,如雙歧桿菌和乳酸桿菌,這些有益細菌往往能保持腸道健康。相反的,富含動物性蛋白和飽和脂肪的飲食可以增加擬桿菌和Alistipes的數量,這被認為與心血管和腸道問題有關。

此外,研究顯示,食用較多蔬菜和較少脂肪的人往往會有更多樣化的微生物群,其中含有許多不同的有益細菌。而食用高脂肪飲食的人則往往缺乏腸道細菌多樣性,這對您的消化系統健康不利。

雖然腸道內的細菌群體很複雜,但保持其健康可能相當簡單。有益的細菌比較喜歡吃某些類型的食物,這些食物往往被貼上「健康」或「較健康」的標籤。而壞細菌則相反,它們只喜歡吃您應該僅少量吃的東西,如飽和脂肪。那麼,您下一次坐下來吃的時候,問問您寧願給誰食物—好的或壞的細菌?

以下是一些需要考慮的提示:

  • 盡量減少攝取飽和脂肪。橄欖油和酪梨等不飽和脂肪可以增加雙歧桿菌和乳酸桿菌等更健康的細菌。飽和脂肪則會增加擬桿菌,這些微生物會對腸道健康產生不良的影響。
  • 增加富含纖維的蔬菜的攝取量。這些食物含有許多複合性澱粉和纖維,是您的身體不能完全分解的。相反地,您的身體依靠腸道細菌來分解一些纖維。在這個過程中,細菌產生支持腸道健康的短鏈脂肪酸。這些富含纖維的食物就像益生元一樣,餵養您的微生物群。
  • 考慮在您的飲食中添加益生菌食品。益生菌支持腸道中有益細菌與健康平衡。找一種您喜愛的美味優酪乳讓您的腸道健康,會讓您感覺像是美好的享受!如果不想吃乳製品,您可以嘗試發酵食品,如酸菜、泡菜或酸麵包。益生菌補充品也是幫助您找到腸道細菌有益平衡的好方法。

注意您的微生物群

您的微生物群是一個複雜的體系,可以幫助您過最好的生活。它通過消化過程,也通過將重要資訊傳遞給大腦來成就非常多的事。維持快樂的腸道就可以保持腸腦軸線的溝通流暢。這兩者的密切合作能高度支持您的整體健康。

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後,在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣,於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外,Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

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當您蒙受人生很大的祝福時,通常很容易心存感恩;這可能是一個健康嬰兒的誕生、在工作中獲得晉升、或慶祝恢復健康,或贏得一個重要獎項。但在困難時期或日常生活的低迷時期,要心存感恩就很難了。

但是,簡單地改變心態就能更好地為您的世界觀做好準備,從而帶來更佳的心理、情緒甚至身體的健康。事實上,有許多研究指出,擁有感恩和欣賞的態度可以提高您的整體幸福感。請繼續閱讀,以了解感恩對您身心健康的好處;並獲得簡單的技巧,將更多的感恩融入您的人生。

感恩能夠改善您的心理健康

經常心存感恩最有效的好處之一是它提供了清除消極思想和情緒的管道。實驗測試了當人們回想當天發生的三件好事時所產生的結果。結果顯示,在短短幾週內,受試者的整體幸福感顯著提高。

只要多加關注,您也可以做到。隨著時間的推移,您會發現您的心境產生變化;您會每天多次感受到小小的感激之情,而不僅僅是在您刻意回憶日常的正面事件的那一刻。顯然,單靠心存感恩無法克服臨床的精神疾病,但過著感恩的生活會對您的大腦和幸福感產生持久的影響。

感恩不僅有助於消除低落的心情和負面情緒,心存感激有助於減少您的腎上腺在心理或生理壓力反應下所產生激素(如皮質醇),其減少的數量高達23%。通過更具欣賞性的眼光來感知人生,您的副交感神經系統(鎮靜的部位)就會被觸發。這有助於對抗壓力激素皮質醇,並可能增加讓人感覺良好的激素催產素。

此外,研究顯示,認知您所受的祝福(尤其是在困難和衝突期間)可以降低創傷後的壓力,並幫助您感覺更有韌性。這意味著即使在壓力很大的時候,您也能更好地應對。

從消極到積極心境的轉變是為什麼感恩在改善情緒方面如此有效的一個重要原因。將您的精神焦點從消極的思想和情緒中改變,可讓您看見人生充滿了積極的感覺、事件和想法。由於積極的因素如影隨形,您就可以對未來的美好事物更加樂觀,因為您對現在存在的所有積極因素更加敏銳了。

心存感恩也消除了將自己與您可能認為比您更有優勢的其他人進行比較的有毒性思維,這有助於您擁有更好的自尊心。對自己所擁有的東西感到滿意可以更容易避免渴望擁有別人所擁有的東西。

另一個不太明顯的心理健康方面是您與他人的關係。是的,感恩也可以幫助改善您人生的這個方面。當您正在尋找積極的人生體驗時,您很有可能首先會接受新的關係。心存感恩也可以幫助您了解親人為您做的事情以及他們對您的人生所增添的意義,也讓您更有可能向周圍的人表達您的感激之情。

一項研究發現,當浪漫的伴侶彼此感恩時,它可以增加他們的聯繫感和對這種關係的總體滿意度。其它研究也發現那些更加親切的人能更有耐心地做出更好的決定。這兩種特性都能促成更好的關係。

這些好處也不是暫時的。在人生低谷期間心存感恩的心態也有助於重新調整您的心思,而定期審視您所蒙的祝福會長期影響您的心情。

感恩能改善身體健康

感恩會對您的心理健康和人際關係產生積極的影響,這是很有道理的。但是多項研究顯示,更加感恩的生活也能促進身體健康。

這是改善健康的一個主要原因嗎?事實證明,充滿感激之情會讓您更好地照顧自己。日常生活中充滿感恩的人已被證明能夠吃得更健康,運動更多,並定期去看醫生。與感恩如何增加您的耐心相似的,它也會增強您的意志力和決策技能。所以,您可以拒絕暴飲暴食,也可以選擇更健康的生活方式。

除了做出更健康的選擇之外,培養一種感恩之心已被證明可以積極影響血壓進而改善心臟健康。在另一項研究中,研究人員追踪了尚未出現症狀的心力衰竭患者。他們發現那些經常寫下他們感激的東西的患者,心律更為健康。

感恩對身體的好處不止於此,感恩被證明對免疫功能也有影響。心存感恩的人也往往睡得更好,不會因為腦中反覆著消極的思想而輾轉難眠。專注於祝福可讓神經系統得著舒緩,這有助於您更快地入睡,而且睡得更好、更久。毫無疑問,那些心存感恩的人注意力也會更集中,並且第二天會更有精神。所以,下次您輾轉反側時,試著數算人生美好的事物,幫助您更輕鬆地入睡。

5個讓自己更加感恩的簡單提示

如果您想獲得感恩對心理和身體的益處,請嘗試將感恩的習慣融入您的日常生活中。以下是在人生加入感恩的五種方式:

  1. 把它寫下來。這可能看起來很老套,但寫下感激之情可以幫助您專注於眼前的美好事物。試著準備一本感恩日記,每天寫下您感激的三件事以及原因。您還可以將感謝信、電子郵件、簡訊或信件發送給您感謝的人。
  2. 每天留出一些時間來回想您感恩的事情。即使您沒有花時間寫下來,思考或大聲說出您所感激的事物,也有助於培養一種感恩的態度。這可包括讓您的家人輪流在餐桌上表達他們的感恩之情,或者在晚上刷牙時回憶一天中的美好時光。
  3. 為困難時期感恩。這也許說易行難,在困難時期找到一線希望就可以幫助您面對它。在試煉的期間找尋該學習的功課、所得到的益處或隱藏的祝福。挫折是人生中不可避免的,所以盡量在一切事物中找到光明的一面。
  4. 默想。謹慎地專注於您當下要感恩的事情以及值得您感恩的人。讓自己與當下保持一致可以幫助您忘記過去,並放下對未來的焦慮。
  5. 稱讚人。欣賞朋友的風格嗎?讚賞同事激勵其隊友的能力嗎?大聲說出來!表達您的感激之情會讓您感覺更好,而受到讚賞的人通常會樂意為周圍的人付出更多。

每天完全擁抱人生最美好的部分,可以幫助您即使在艱難時期也能保持積極的態度。您越是用心尋找亮點,就越容易找到它們。從長遠來看,您的身心健康會感謝您態度的調整。

因飢餓而生氣,對某些人來說是一種非常真實的情緒反應。當您肚子餓了,卻找不到食物時,情緒會變得惡劣。如果您曾經歷過因飢餓而生氣,您就知道食物對您的情緒有所影響。

但是飲食對情緒的影響不僅只是保持肚子飽足而已。特定營養素和情緒之間存在重要關聯,而這些關聯值得探討。這是因為營養補救措施可以與健康的生活習慣、自我照顧、專業建議、以及生活方式的調整良好地配合,以幫助管理您的情緒。

您可以設計一種讓您飽足的飲食,幫助您保持良好的心情,進而幫助您不因飢餓而生氣。

食物、營養素和情緒的基礎知識

如果您想知道為什麼食物對您的情緒那麼重要,這大部分可歸咎於大腦。您身體的指揮中心處理身體運作的需求,但同時它自己也有很大的需求。

您的大腦透過大量的能量進行運轉。對於幾乎任何事情來說,這也是一種享樂主義者的重要獎勵。食物是熱量滿足的關鍵,也為您的大腦提供快樂。飲食會引發與情緒有關的重要腦化學物質(稱為神經遞質)的釋放—尤其是內啡肽、血清素和多巴胺。

不過不只有大腦,您全身的營養需求都會影響情緒,即使很輕微的營養不足也會產生嚴重後果。缺乏一些微量營養素,可以引發連鎖反應。如果沒有維生素和礦物質的幫助,酶(您體內的輔助蛋白質)就無法起作用了。當酶無法處於最佳狀態時,您的情緒和多方面的健康都會受到影響。

這可能是為什麼在許多研究和整合分析中都可以發現,足夠的營養(包括營養補充品)可以維持您的情緒。一項特殊的雙盲安慰劑對照組實驗,測試了九種大劑量維生素。一年之後,男性和女性都報告說他們變得更加平易近人。

科學研究認同食物、營養和情緒之間是有關聯的。那麼,您如何利用這些知識來獲得優勢呢?您應該把目標放在哪些營養素和食物?請在以下這個輔助情緒的營養素和化合物列表中找答案。

鎂對心情的影響

您的全身都需要鎂,這就是為什麼它是必要礦物質。不僅如此,鎂在您的體內還會幫助超過300種酶系統。由於這種廣泛的影響,一定有一些涉及到情緒管理,對吧?

鎂和情緒之間的這種聯繫發生在您的大腦中(毫不意外)。這種礦物質可作為神經和腦細胞中重要受體的緩衝劑,這種保護作用有助於保持這些細胞的健康。

鎂也在壓力反應中發揮作用,它可以對您體內的壓力反應進行三管齊下的作用:

  • 在大腦中,它有助於維持正常的壓力激素濃度。
  • 在腎臟上,鎂會保持腎上腺對會引發皮質醇和產生腎上腺素的激素的正常反應,這有助於維持這些壓力激素的健康濃度。
  • 在血液中,它可以作為血腦屏障,維持壓力激素與大腦之間的健康互動。

最重要的是,鎂與維持大腦中正常、健康的血清素濃度有關。5-羥色胺是您的主要情緒維護者,與幸福感有關。

綠葉蔬菜、全穀物、堅果、肉類和牛奶中都含有鎂,甚至一些硬水中也含有不同數量的這種礦物質

鋅是一種驚人的情緒金屬

與鎂一樣,鋅是超過300種酶的輔助物質。但最大量的鋅儲存在您大腦的海馬迴(主要的情緒中心)中。

鋅還因其在細胞的生長、分化和神經功能中的作用而有助於大腦健康。它參與微調大腦和身體的壓力反應,甚至對細胞訊號傳輸和各種大腦化學物質都很重要。

關於記憶、學習和情緒的研究發現,最佳的鋅濃度與支援大腦健康和維持正常情緒之間存在關聯性。不要錯過這種礦物質,您可以在紅肉、動物肝臟、蛋、牡蠣和海鮮中找到鋅。

服用維生素B後的心情

如果您試圖了解所有B群維生素之間的差異而感到挫折,有一個解決的方法,就是服用這八種必要維生素。這樣雖然不能幫助您完全了解它們,但許多維生素B群已被證明可以保持您的好心情,所以,至少您會感覺很好。

維生素B群對於影響您情緒的大腦化學物質的產生至關重要,特別是多巴胺和5-羥色胺,這兩種大腦化學物質都與幸福和愉悅的感覺有關。如果您沒有足夠的維生素B群(特別是B6和B12)來製造足量的神經遞質,就會開始感受到缺乏。

幾種B群維生素也有助於保持神經健康。這對於在整體心理狀態中有重要作用的良好的溝通非常重要。硫胺素(B1)也在研究中顯示可以保持好情緒。

維生素B群分布在整個飲食領域。糙米和南瓜中可以找到硫胺素;核黃素則是在乳製品、菠菜、杏仁和花椰菜中;豆類、香蕉、馬鈴薯、肉類和堅果中含有維生素B6;至於葉酸則是在豆類、蘆筍、強化早餐穀物和菠菜裡;海鮮、牛肉、魚和蛋內含有

豐富的B12。

奧米加-3:在情緒方面,脂肪是您的朋友

您的大腦大約有60%的脂肪。這是一項事實,因為脂肪(特別是必要脂肪酸,如奧米加-3脂肪酸)是您大腦的主要成份。由於您的大腦對情緒負主要責任,所以脂肪與您的感受有關。

中樞神經系統的脂肪組成對正確的訊號傳輸至關重要。奧米加-3佔大腦細胞膜的20%左右,而神經系統也含有大量脂肪。因此,保持細胞膜含有必要脂肪酸的有助於維持細胞膜的健康,這有助於促進健康的訊號傳輸並維持平衡的情緒。

您的身體無法製造出您所需要足夠的重要奧米加-3(DHA和EPA),這也是它們如此重要的原因,您必須從飲食中攝取。在飲食中添加更多高脂肪的深海魚(例如鯖魚、鮭魚、鯡魚和鳳尾魚),是您獲得更多奧米加-3 DHA和EPA的好方法。

咖啡因不只可以提升能量

您早上會不想和某些還沒喝過咖啡的人交談,這一切都要怪咖啡因。

世界上最受歡迎的天然興奮劑對能量和情緒都有很大影響,它會使身體的中樞神經系統恢復活力,並且幾個世紀以來世界各地的人們都這樣做。這種影響情緒的物質的長期普及,說明了咖啡因的功效和效果。但它實際是如何運作的呢?

其長篇大論的解釋涉及大量的大腦化學物質和受體;簡單地說,就是咖啡因可以增強您的大腦和神經系統,能支持天然刺激性化學物質,幫助您保持警覺,並在一天中感覺更好。

確實控制您的咖啡因攝取量,就不會過度刺激焦慮,也不會讓睡眠計劃失控。您可以在咖啡、綠茶和紅茶以及巧克力中找到咖啡因。

黑巧克力使情緒變好

當您感到沮喪時,吃點巧克力是很自然的,因為它是情緒食物的王者。黑巧克力具有經過充分研究證實的情緒優勢,並且比牛奶巧克力更好。

巧克力中的可可含量越多,則情緒輔助化合物也越多。花生四烯酸乙醇胺是其中之一,這種脂肪酸可以作為一種可影響情緒的神經遞質。另一種是苯乙胺,這是一種有機化合物,可做為維持情緒穩定的大腦和神經系統化學物質。

要小心這種半甜食物,它會讓您額外攝取到糖和很多脂肪。但是較深色巧克力(可可的百分比越高,顏色越深)的健康與不健康成份之間的均衡越好。

營養素和情緒:其新興化合物

研究人員不斷評估特定營養素和情緒之間的新關聯性,他們從飲食和世界歷史中所發現的不同植物性化合物探索它們如何維持健康、正常的情緒。

以下是一些已經存在很久、但有新興研究研究了其對於情緒維持的影響的化合物:

  • 番紅花:由番紅花所製成,一種充滿活力的香料。
  • 南非醉茄:幾千年來在印度作為草藥製劑的重要草藥。
  • 檸檬香脂:薄荷家族中的常見草藥。

餵食您的心情

掌控您的脾氣。用含有情緒輔助營養素的食物設計您的飲食,並且看看您選擇的飲食如何做更多的事情,而不只是逃避因飢餓而生氣。如果您難以適應在膳食中加入這些營養素,那麼營養補充品就是一個很好的選擇,特別是那些可能有飲食限制的人。無論是藉由飲食還是營養補充品,都應該賦予「餵食您的心情」一個新的含義。

事情似乎越來越多,不是嗎?好像似乎經常都是如此。只要一接上網路,差不多隨時都會聽到電子郵件的鈴聲或手機收到簡訊的震動,表示又有一個需要解決的任務,這是新的常態。

您已經找到提高生產率的方法,主要是因為別無選擇。但生產力並不總是等於幸福。接二連三的任務洶湧而來,讓無處宣洩的壓力越積越多,而且持續處於「開機」狀態也可能把人壓垮。

如果這聽起來很耳熟,那麼您並不孤單。世界衛生組織稱壓力為「21世紀的流行病」。研究顯示,對壓力管理不當或忽視,可能會導致嚴重問題。

但您的生活不見得必須如此。

學習紓壓的方法並在日常生活中找出沒有壓力的時刻,對於長期健康非常重要。那麼您該如何調整待辦事項的優先順序,並找到方法來忙中偷閒,做幾個必要的深呼吸呢?

有很多途徑已被證實是有效的,科學也在許多方面支持它們。下面的幻燈片有8種壓力管理的技巧可以幫助您紓壓,因為它對您的日常的健康非常重要。

1. 休息片刻

這時候,休息片刻似乎是您最不想做的事。雖然您天生就有強烈的責任感,但暫時停下工作休息片刻是很重要的。因為已知即使是短暫的休息也可以減輕壓力。

因此,請關閉手機,關上筆記型電腦,離開辦公桌,到外面散個步。在休息時想點別的東西。「呼吸新鮮空氣」不僅是一句口號,花點時間待在戶外已被證明能在您最需要的時刻幫助您紓壓。

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2. 聽點音樂:古典音樂有幫助

這一開始聽起來可能有點怪,但在有壓力時聽聽古典音樂有助於緩和心靈。叮叮噹噹的琴聲和一連串的滑音對管理壓力有幫助。

2000年《行為醫學期刊》(Journal of Behavioral Medicine)的一項實驗測量了古典音樂對注意力、放鬆和壓力反應的影響;報告指出受到壓力之後又聽了音樂的人會比較放鬆。

另一項研究顯示,那些聽古典音樂者的血壓明顯比沒聽古典音樂者來得低。平靜的聲音有助於壓力管理,並直接導向人人都在尋求的「片刻安寧」。

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3. 限制看螢幕的時間

要擺脫螢幕似乎不可能,對嗎?對大多數人來說,確實如此。您的生活根植於您所擁有和操作的每一個影像。

已證實花太多時間盯著螢幕會導致頭痛及睡眠問題。有一份報告指責背光螢幕的光線干擾了人體在睡眠之前自然放鬆的能力,一旦睡眠受到干擾,則會導致更多問題,並且會使您更難應對日常的壓力。

這裡有個提示能幫助您:晚上(至少在睡前兩小時)把手機或平板電腦移開。

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4. 運動帶來改變

如果您這時正面對處理壓力的艱難,那就讓您的大腦轉到注意別的事情上。而運動就是很好的脫離方法。可能是指花時間在健身器材上,或和朋友一起玩休閒運動。照設定的時間跑步能讓您獲得休息並產生內啡肽(在大腦中有用的激素)。

一項研究發現運動能減少短期壓力,也能幫助您在離開健身房或運動場之後面對日常生活責任之前先行紓壓。

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5. 說出來,但也要傾聽

日常生活的重要一部分就是找個方法來清理思緒,因為這對減少壓力非常重要。有時清理思緒最好的方法就是從口中釋出那些壓力,這種替代方案總比讓壓力和緊張累積到不健康的水平好多了。

傾訴固然很好,但關注身外之事也很重要。傾聽並幫助別人解決問題將把您的精力從壓力轉移到解決問題上。您不僅將洞察自己的人生觀,也會因做好事而產生滿足感,因此幫助朋友或家人就是一種可靠方案。而作為您生活中那些需要一點指引的人士者的共鳴板,對您和他們都會大有幫助。

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6. 吃得好,感覺很棒

媽媽說得對:少吃糖果,多吃蔬菜。所有含糖或脂肪、充滿碳水化合物的撫慰食品都不是長久的解決之道,唯有均衡飲食才能支持健康的免疫系統、穩定的精力、以及更令人愉快的整體風度。

一份報告聲稱約有95%的血清素受體(與幸福感相關的一種化學物質)存在於腸道內層。所以要餵養它們,別錯過了用餐,好好用健康的食物款待自己。此外,如果您正在尋找紓壓方法,請減量喝咖啡、能量飲料和茶,以減少攝取咖啡因。過多的咖啡因會刺激焦慮感,令人心神不安。此外,每天保持喝6到8杯水也很重要。

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7. 放聲大笑

電影、表演或讓您咯咯笑的笑話都很有用。對那些面對各種壓力的人來說,事實證明這種快樂反應是有益的。而對於壓力的問題,沒什麼比歡笑,甚至微笑更好的解壓方式了。

一項研究顯示,積極的臉部表情會影響身體對壓力的反應。事實證明,笑能減輕壓力反應,也能刺激您的心臟、肺和身體肌肉。

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8. 嚼口香糖。不騙您。

一塊口香糖可以帶來極大的改變,而非只是掩蓋您午餐所吃東西的味道而已。

一項介入性研究檢驗了口香糖和與工作有關壓力的影響,發現工作中和在工作場所之外嚼口香糖會減輕焦慮、失落感或疲勞感,實際上能讓人心情變好。那麼吹泡泡呢?目前還沒有關於吹泡泡的數據。

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開始使用這些壓力管理技巧

顯然有很多方法可以控制壓力,您剛剛已經看到8個好方法了。所以,當您面臨那些熟悉的緊張時刻時,請記住有許多不同的解決方法。將此表加入書籤,以便快速瀏覽這些有科學證據支持的內容,來減輕您日常的壓力。

情緒很難預測。它似乎是環境或經驗的產物。但是您的情緒和觸發情緒的物質要複雜得多。壓力因素在神經遞質(攜帶訊息的大腦化學物質)和激素的幫助下,激發了身體的情緒反應。因此,大腦的化學物質負責生活中對於事件的情緒和情緒類型。

了解情緒是如何在大腦中產生的。並為自己提供掌握情緒所需的工具。

記憶和情緒觸發:邊緣系統的剖析

大腦是一個強大的多功能器官。它有很多工作同時要做,因為它是您身體的指揮中心。每個區域都有專門的腦細胞(神經元),可以執行某些任務。大腦中負責情緒的部分位於核心位置—就在所有活動的中心,被稱為邊緣系統。

這個神經元網路容納您的情緒中心,負責管理您的情緒。邊緣系統的位置對其功能至關重要。大腦的許多部分在邊緣系統中一起工作,最值得注意的是海馬迴和杏仁核。

海馬迴

海馬迴位於大腦的中心並分支位於左右腦半球圓。海馬迴(hippocampus)這個詞在希臘文中的意思就是「海馬」,一般認為是指其獨特的形狀。雖然它的形狀可能與它的功能沒什麼關係,但您的記憶與海馬迴有關,這是因為長期記憶儲存在這裡。

與長期記憶的聯繫使得海馬迴對學習至關重要。在這部分大腦中,短時記憶的點點滴滴被整合並存儲起來。感覺類的訊息,如味覺和嗅覺,與海馬迴的長期記憶有關。隨著與味覺或嗅覺相關的事件不斷被重複,這種關聯就會得到加強。

氣味是長期記憶中對於回憶訊息最有效的感覺。獨特的氣味可以讓您想起曾經去過的地方或認識的人。體驗與美好記憶相關的氣味甚至可以提升您的情緒。

打個比方,例如說,母親的香水味道。在母親擁抱或親吻之後,您可以強烈地聞到她的香水味。當她向您展示她對您的關懷時,您也會感受到她的愛。

下次您去百貨公司購物的時候,當您走過販賣您母親使用的同一款香水的地方時,只要一點香味就可以喚起您上一次和母親相聚的記憶,那是因為您的大腦將香水的氣味與對她的記憶聯繫在一起。

想起母親以及她多麼愛您,會讓您情緒愉快。這一切都歸功於您的海馬迴和邊緣系統的內部運作。

神經再生(由幹細胞產生腦細胞)也發生在海馬迴中。新的腦細胞保持大腦可塑性並幫助您學習新事物。如同腦細胞的新生成一樣,您的海馬迴也透過再生將感官訊息與您學習的內容聯繫起來。

杏仁核

杏仁核位於海馬迴旁邊,也會影響記憶力,但是杏仁核並沒有將感官訊息與記憶聯繫在一起,而是連結情緒。

杏仁核根據記憶中附著的情緒強度來衡量記憶的存儲方式,充滿強烈情緒的記憶很容易被想起來,而較低的情緒或不太興奮的經歷就會消失。

想像您現在在學校的拼字比賽中,和其他參與者被要求拼寫一系列單詞,直到有人失誤, 拼字比賽失誤的人就會被淘汰。一開始,您需要拼寫的單詞簡單而熟悉;隨著挑戰晉級,您被指定的單詞也變得更加複雜。

如果您在拼字比賽中不斷晉級,可能很難回想起在一開始被要求拼寫的單詞是什麼;但如果您在比賽最後才被淘汰,或者甚至獲勝,您一定會記住最後一個拼寫的單詞是什麼:在競爭中取得成功的興奮將會長時間鎖定在您的記憶中。

這就像是杏仁核在邊緣系統中的工作方式。不太强烈的情緒事件,比如拼寫中簡單的單詞,是不會留在記憶中的;但是那些充滿強烈情緒的時刻(比如您在贏得拼字遊戲之前完成的最後一題)就會突然出現。

下次當您聽到或看到這個讓您取得勝利的單詞,可能會同時感到驕傲和興奮,那就是您的杏仁核正火力全開。

情緒化學

激素和神經傳遞物質(那些重要的化學訊息傳導物)會在邊緣系統和整個身體中起作用。它們可以產生您一整天都能體驗到的情緒。這些化合物與您生活中的事件同時發生,觸發您的各種情緒。

血清素

這種神經傳遞物質是主要的情緒調節劑。血清素會和大腦中的受體一起起作用,以提升情緒、提高記憶力、促進健康的睡眠習慣

血清素在大腦和消化道中產生,它的前身是色胺酸。這種胺基酸常見於火雞、蛋和乳酪等高蛋白食物中。

血清素可以調節您的情緒;它會在身體中起作用,產生快樂和幸福的感覺。主要情緒調節器促進神經元之間的通訊,並控制訊號的強度。

一些生理環境可能會改變激素對大腦的可用性;血清素較低可能導致悲傷、嗜睡和困倦的感覺。當大腦中有足夠的血清素時,您會感到清醒和滿足。

有證據顯示血清素和食慾之間存在關係。健康的血清素濃度可以幫助您的身體判斷是否已經吃飽,防止暴飲暴食。血清素還可以減少對甜食和澱粉類食物的渴望。

為了在您體內更容易獲得血清素,試著多吃些富含色胺酸的食物並做大量運動。一般認為運動可以增加大腦中血清素的功能,並可以減輕壓力。

皮質醇

要了解激素皮質醇如何影響情緒,要先瞭解壓力,首先要做的是突破常見的迷思。並非所有的壓力都不好。事實上,壓力可以驅使您吃飯和睡覺,壓力使您的大腦以目標為導向,並有動力完成任務。

良性壓力(好的壓力)和痛苦(不好的壓力)都會引發皮質醇,也就是壓力激素。在壓力事件發生後,皮質醇會引發緊急的「迎戰或脫逃」情緒反應。當良性壓力的情況導致皮質醇濃度上升,您可能會感到精力充沛、清醒和堅定。當壓力源離開,皮質醇濃度會恢復正常,您的情緒也會相應做調整。

但是在遭遇重大變故時,皮質醇濃度會上升並保持高標—即使事過境遷後也仍是如此。痛失親人、患病、突然失業等事故會引發壓力激素的增加。伴隨著皮質醇升高而來的是不安、緊張和焦慮的感覺。

幸運的是,您可以採取一些措施讓皮質醇不會抑制您的情緒。運動是一種壓抑「迎戰或脫逃」感覺的好方法,與親人交談並與朋友交誼可以幫助血液中的皮質醇恢復正常。這些活動可以對抗由重大變故引起的焦慮和疲勞,並幫助您繼續生活。

催產素

被稱為「愛情激素」的催產素在您的情緒中扮演強大的角色。催產素在大腦中由下視丘產生。別與海馬迴相混淆,下視丘是大腦在邊緣系統中起作用的另一部分。激素的調節就是在下視丘產生的。

愛情激素經由腦垂體傳播分佈在全身。在孩子出生、關係開始和身體接觸等經歷之後,血液中催產素的濃度就會上升。

催產素創造了愛和信任的感覺,這就是「愛情激素」這個名字的由來。血液中存在這種激素有助於形成對所愛的人(朋友、家人、甚至寵物)的情感依戀。催產素還可以幫助您的身體在壓力期間保持平靜和幸福感,從而緩解身體不適。

增加體內的催產素量的活動有助於提升您的情緒。為您的孩子唱歌、擁抱親人、親餵母乳、與伴侶的親密關係以及社交互動都會增加催產素。了解如何為您的身體提供愛情激素,可以幫助您充分利用其平靜和安寧的好處。

創造正面情緒

了解大腦如何管理情緒,可以幫助您每天採取措施改善情緒。這是因為很多情緒平衡和情緒類型都是由大腦的化學物質所決定。因此,要尋找減少壓力激素的方法,如皮質醇,並增加體内的血清素和催產素。研究顯示,默想、身體運動和歡笑都可以提升您的情緒。

以下是各種活動在情緒觸發方面的科學運作方式:

冥想

當壓力源出現時(一如既往),您的身體會轉變為迎戰或脫逃模式。它讓您準備好與壓力源作戰、或從中逃跑。與這種反應相關的皮質醇濃度升高會導致焦慮和緊張感。您可能會注意到您的心跳加速,手掌開始出汗。為了平息壓力帶來的緊張,可以考慮試試冥想。

冥想對每個人來說的意義都不同,但一個共同目標是減輕壓力。從緩慢、穩定、深呼吸開始。經歷緊張的事件後,強迫您的身體恢復鎮靜,可以使皮質醇濃度受控制不再上升。專注於正面的思考,讓提振精神的想法充滿您的內心。

運動

身體活動對於提升情緒方面非常有效。定期運動讓您有機會和大量的時間鬆懈,並實現健康和健身目標。久而久之,身體健康狀況的改善可以提昇自尊心及增強自信心。

血清素濃度也可能與運動有關。一般相信,每天運動會增加大腦中的血清素並提振情緒。此外,運動也可以改善睡眠。這可能是因為運動會讓您的身體疲憊,從而幫助您更健康地睡覺。在一夜好眠之後,許多人會享受更快樂的情緒。

歡笑

有人說,笑是最好的藥,而且它對情緒也是一劑靈丹妙藥。歡笑會增加大腦和身體的氧氣,進而緩解身體的緊張。幽默會向您的血液輸入大量的內啡肽(作為天然止痛藥的激素)來緩解不適。其結果是您的情緒會得到改善。

像運動一樣,歡笑會釋放出累積的肌肉緊張感。放鬆緊張的肌肉群可以緩解一些壓力的身體跡象,並專注於創造正面情緒。

運用情緒科學

您的情緒是多方面的,會受各種因素影響。環境和生物化學的結合使您的情緒每天都在變化。了解大腦如何調節情緒可以讓您更有能力面對壓力,而不需要大起大落像是搭乘雲霄飛車。了解如何保持激素和神經傳遞物質的健康平衡,您就可以每天採取措施來控制情緒。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

太陽一下山,夜晚便降臨。光線漸漸消失,黑暗遮蔽大地。老天希望您也一樣:爬上您的床,休息一整晚。黑暗就像一條毯子,當您窩進它溫暖的懷抱,外面的世界靜了下來,您的內心世界也會跟著平靜。

如果您跟很多現代人一樣,那麼您晚上恐怕很難好好休息。要求您在晚上將手機(或其它科技設備)擺一邊好像越來越困難;第二天早上也不例外。現代生活充滿著科技,可能它已融入您的工作與社交生活。不幸的是,即使是睡眠和早晨的作息也脫不開科技的影響。

拿電話上床,拿電話起床

無論是早上、中午還是晚上,智慧型手機或其它科技設備似乎如影隨形。許多人依靠手機告訴他們什麼時候起床,甚至提醒他們什麼時候上床睡覺。許多坐辦公桌的人會發現整天工作就是盯著一台螢幕;電腦可以讓您與同事保持聯繫、提供便捷的溝通,並使工作井然有序。

但科技可不會只侷限在辦公室內而已。娛樂和休閒現都已圍繞著科技:不斷提昇的網路速度,串流影片的便利性和遊戲控制器等,已開始壟斷人們的休憩時間。

完全擺脫螢幕是很困難的,也是不必要的。享受螢幕裡的娛樂基本上並沒有什麼錯,但若是沉溺好幾個小時,特別是在夜間,可能會傷害您身體的自然晝夜節律

這種阻斷可能會使您的睡眠時間脫節。晚睡不僅會減少睡眠時數,也會降低睡眠品質。為什麼會如此呢?看手機來打發時間與啃一本書(紙本,而非電子書)有何不同?讓我們來看看科技如何影響睡眠。深入了解藍光的科學、身體的睡眠程序以及它們如何相互作用。

藍光的憂鬱

您的祖先是跟著太陽在作息的:日出而作、日落而息。在有電之前,除了一些燭光之外,世界會因太陽的消失而變暗。這意味著人體已經習慣了光明與黑暗的節律。人體內的機制配合著外部世界的變化。

當燈泡點亮世界舞台時,事情開始發生變化。人類不再需要儘早上床,因為光亮可以隨意製造。但是,燈泡所發的光,與數位螢幕發出的藍光不同。

但到底藍光是什麼?自然陽光是白光。但如果將其拆分,您會發現彩虹:紫色、靛色、藍色、綠色、黃色、橙色和紅色。這些光線中,每一種都具有不同的能量和波長。光譜靠近藍色端的光,在較短波長下攜帶著較高的能量。

陽光中藍光比較多,所以這種充滿活力的光線讓您保持清醒和警覺。事實上,藍光會實質地抑制人體分泌褪黑激素,亦即睡眠激素。這就是為什麼您的身體自然想要在早上醒來。黃昏則恰恰相反。隨著夕陽西下,殘餘的光線充滿了紅色(能量更低,波長更長)。這意味著紅光具有與藍光相反的效果,並且不會抑制褪黑激素。因此,它不會干擾您的自然晝夜節律。

螢幕是科技影響睡眠的關鍵

現在您已經了解了與自然陽光相關的藍光,再讓我們來看看人造的,也就是螢幕的光上。

螢幕(您的手機、平板、電腦或電視)會發出藍光,這會與眼睛深處的細胞相互作用。簡單來說,當您的眼睛接受藍光時,會發生一些事情:這些細胞會生成一種蛋白質,繼續與大腦的特定部位進行溝通。這些事件集合起來,會促使人體將晝夜節律同步成白天狀態。

基本上,當您接受藍光時,您的大腦會告訴您該起床了或保持清醒。有了這些知識,螢幕對睡眠品質和週期的影響開始變得容易理解;而看螢幕或看書哪一個比較好的問題就不言而喻了。

讓我們在這裡加上一些科學研究來佐證吧!

在一項小型研究中,研究人員將受測者分成三組,並要求他們在睡前使用兩小時的數位平板。第1組戴著配有藍色發光LED的護目鏡。這被稱為「真實驗」組,因為已知藍光抑制褪黑激素。第2組戴著橙色眼鏡過濾掉藍光(「隱藏」對照組)。第3組則未給予護目鏡或眼鏡。

調查結果很有啟發性。

暴露在螢幕光線下兩小時後,與隱藏對照組相比,第1組和第3組的參與者褪黑激素濃度顯著降低。將這個實驗與一個真實的例子進行比較,比如一部長達兩小時的故事片。如果您去看午夜場(沒有戴上橙色護目鏡),那部電影可能會影響您的褪黑激素濃度,並妨礙您的身體準備睡覺。

藍光是否意味著憂鬱的情緒?

也許這對您來說不是新知了。您可能早就知道花太多時間在螢幕上是很不自然或特別不健康的,但您是否意識到藍光對情緒的影響,不論太多或太少?在正確的時間獲得適量的光線,是保持心情平穩的關鍵。

輪班工作(大夜班)和時差可以顯示光(或缺乏光)對情緒的影響。那些工作到很晚並且在白天睡覺的人,經常會出現情緒變化或煩躁不安。同樣地,那些跨時區出差者也在努力適應新的睡眠時間。旅行帶來的暫時性失眠會讓您感到心浮氣躁、精疲力盡、情緒激動。

此外,患有季節性情感障礙(Seasonal Affective Disorder,SAD)的人,在白晝縮短,亦即自然光減少時,可能就會發病。有些人可以靠SAD燈或光療法來舒緩,光療法是治療SAD的可能方法。

光療法很簡單,可以在家裡完成。光療盒(或SAD燈)發出的亮光會模仿自然光的波長。用這種明亮的光線照射臉部和眼睛,有助於抵消冬季缺乏自然光所帶來的一些情緒變化。它也可以幫助那些罹患睡眠障礙者,或輪值大夜班的人。

動物研究也提供了額外的線索。研究人員注意到,被迫生活在永晝或永夜中的小鼠,會有焦慮和抑鬱症狀。雖然「永晝」可能聽起來令人振奮,但請考量您新發現的知識,這也意味著恆定的藍光,亦即眼睛和大腦不斷受到刺激,使得牠們無法進入休息狀態。

當您將類似的情況套用到人類身上時,不難想像會產生類似的效果。人類在恆定的藍光下遭受同樣的影響。您需要光明來嬉戲,但您尋求黑暗來休憩。

讓您的睡眠遠離藍光的影響

科技是未來趨勢,螢幕不會很快消失(即或真有此可能)。這是一個合理的假設,大多數人不希望完全拋開螢幕來冒與社會隔離的風險。幸運的是,您可以保持與人連結,卻不會損害您的身心健康。來看看以下找到健康平衡的一些想法:

  • 在特定時間限制或禁止自己使用螢幕。請記住前述兩小時平板的研究,在睡覺前兩個多小時嘗試關閉(或收起)您的數位裝置。直接戒斷可能很難,請嘗試以30分鐘為增量來實施,如果您可以適應,可逐步增加睡前禁用數位設備的時間。
  • 更您的放鬆行為。選擇真正能夠舒緩而非刺激您大腦的東西。也許是閱讀、寫日記或散步,任何不涉及或至少不依賴螢幕的活動都可以。
  • 為所有裝置加上藍光濾鏡。如果您使用Apple產品,請在主螢幕打開控制中心。您可能熟悉亮度圖示,可以控制螢幕發出的光線強度。但是,如果您長按該圖示,則會出現另外一個畫面。點擊亮度計下方的按鈕(太陽包著月亮的圖示),打開此功能就會過濾掉大部分藍光。如果您使用的是筆記型電腦或桌上電腦,請搜尋有相同功能的應用程式。Chrome瀏覽器有各種擴充功能(例如「Screen Shader」)。您也可以下載「f.lux」之類的應用程式。

螢幕可能會長駐您左右,但這並不意味它們必須日夜主宰您。有了這項關於科技如何影響睡眠的新資訊,您需要的只是一點遠見,並計劃重新開始一個規律的、寧靜的作息。也許上面清單中的秘訣會讓您產生共鳴,或者您可以找到更好的東西,融入您的生活。無論哪種方式,都可以平衡您的螢幕使用情況並減少您暴露在藍光下的時間。

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後,在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣,於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外,Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。