古諺有云:「一天一蘋果,醫生遠離我。」不過,其實在商店的架上還有其它能幫助免疫力的食品可供您選擇。免疫營養是當今飲食趨勢的熱門目標,雖然需要各種有益健康的食物來營造均衡的飲食,有些食物是免疫力營養素的極佳來源。

營養豐富的食物對人體免疫系統有益。這代表它們含有各種維生素、礦物質、植物營養素和其它有益的營養成分。其中的β-葡聚醣、維生素C、維生素B群和鋅等,則是最重要的免疫營養素。

它們都有助於保護您的健康。這些營養素具有輔助免疫細胞的功能,如嗜中性白血球、巨噬細胞和自然殺手細胞。免疫營養可以輔助您的自然防禦力,幫助您保持健康。

透過日常膳食來攝取這些營養素非常重要。好消息是,每一種營養素都有健康、美味的外包裝。無論是紅辣椒、奇異果、鷹嘴豆還是腰果,每次去商店時都記得買點輔助免疫力的食物。

真菌、全穀物和乳製品:β葡聚醣

許多人都知道蘑菇與免疫力的關係密切,但蘑菇之外還有許多食物也含有β-葡聚醣(這是蘑菇中能輔助免疫的營養成分)。β-葡聚醣是存在於真菌(如蘑菇)、細菌和其它植物的細胞壁的糖。它們也存在於燕麥、其它穀物和乳製品中。

當您吃下富含β-葡聚醣的食物時,您的免疫系統就會增强。β-葡聚醣是免疫刺激劑,亦即它們能輔助免疫細胞的功能和反應性。這些微量營養素支援嗜中性白血球的正常活動,有助於維持健康。

您的免疫反應可以藉由β-葡聚醣等分子來引發。它們用無害的刺激來訓練您的先天免疫力(您古老的免疫系統),以對真正的威脅做出反應。您的免疫系統現在將處於高度意識狀態,「清醒」著並隨時警戒著外來的觸發因子。

β-葡聚醣的存在也會刺激巨噬細胞(一種白血球)的活性。在β-葡聚醣的幫助下,嗜中性白血球和巨噬細胞在維持免疫健康方面發揮著重要作用。

富含β-葡聚醣的食物很常見。β-葡聚醣是添加在食物中的大量多醣(大糖分子)以增加其纖維含量。許多穀物、烘焙食品、即溶燕麥片和乳製品,都含有β-葡聚醣。多認識β-葡聚醣的膳食來源,就可以養成健康的免疫營養概念。

水果和蔬菜:維生素C.

維生素C是一種強勁的抗氧化劑。它還能與您的免疫系統配合運作,維持您的健康。嗜中性白血球(五種主要類型白血球之中的另一種)具有高濃度的維生素C,它們用此來除自由基和其它有毒的氧化物質,讓它們在不須保護您的健康時還能保護自己。

維生素C的存在也會引發白血球的活化或成熟。這些重要的免疫細胞是您身體自然防禦的一部分,讓您感覺無恙。白血球可以與抗體協同作用,指導免疫系統中的其它細胞,這個基本功能有助保持健康的免疫功能。

它們明亮而充滿活力,因此當您外出購物時,很容易發現富含維生素C的食物。柑橘類水果、彩色甜椒、菠菜和綠花菜等,都是這種必要維生素和抗氧化劑的絕佳來源。您可以把它做成零食或配菜。因此,請注意保養您的免疫系統,在購物車中添加維生素C。

蛋白質:維生素B群和鋅

這組必要維生素和強力礦物質能搭配您的免疫系統,讓您保持健康,感覺無恙。維生素B群能支援健康的新陳代謝,並幫助產生白血球,實現健康免疫的目標。鋅能支援免疫細胞的生成,且可作為抗氧化劑,去破壞自由基而保護您的身體。

維生素B群自成一類。這八種免疫營養素常見於鮪魚、牛肝、雞肉和火雞肉中。如上所述,它們在健康的免疫系統中起了重要作用,因為它們幫助人體製造白血球。維生素B群也支援血紅素的產生,這種蛋白質有助於紅血球攜帶氧氣在整個人體內循環。

有助於多種免疫系統功能。在您體內,鋅會刺激免疫細胞的產生。它還能幫助這些細胞啟動適當的免疫反應。巨噬細胞也依賴鋅來幫助它們在您身體的防禦中發揮正常作用。

鋅也看自由基很不順眼。藉由幫助減少有毒氧化物質,鋅可以減少自由基對人體的傷害。

不過,必要礦物質可能很難找。鋅藏在牡蠣、螃蟹和龍蝦等食物中。但如果高價海鮮不適合您的預算或味蕾,請購買一盒健康的全穀早餐麥片;許多強化和全穀物的早餐麥片含有大量的鋅。

吃下含有維生素B群和鋅的免疫輔助食物,可以對紅血球提供血紅素,以及增加白血球和嗜中性白血球等戰鬥細胞的數量,提昇您的免疫系統功能。請學著如何輪流選擇這些巨量營養素,以便在關注免疫營養的同時,食物還能有一些變化。

免疫營養素購物清單

通過健康飲食可以獲得免疫增強的微量營養素。如果您無法找到以下食物,或因任何原因需要避免使用它們,您可能需要其它幫助來支援您的免疫力。營養補充品也可以提供這些必需的微量營養素來幫助您的免疫系統。補充品可以幫助您的身體保持很充足的免疫營養素。

請從這個購物清單開始,它提供了充足的免疫營養膳食來源。您應該能夠在商店、果菜市場或自己的花園裡找到富含β-葡聚醣、維生素C、維生素B群和鋅的食物。

這些營養素潛藏在視線之內,您需要做的就是好好地享受食物。祝您有個好胃口!

β葡聚醣

  • 全麥麵包
  • 高纖全穀物麥片
  • 燕麥
  • 蘑菇
  • 海藻
  • 低脂乳製品
  • 低脂肉類產品

維生素C

  • 橙子
  • 奇異果
  • 葡萄柚
  • 紅椒
  • 青椒
  • 綠花菜
  • 抱子甘藍
  • 菠菜

維生素B

  • 維生素B強化麥片
  • 雞胸肉
  • 鮭魚
  • 優格

  • 牡蠣
  • 龍蝦
  • 螃蟹
  • 牛肉
  • 鷹嘴豆
  • 腰果
  • 腰豆

生活已經夠忙了,若是再加上旅行——即使您需要度個假—或正在忙亂地準備孩子的開學,忙碌的生活總是讓您時間緊迫。但這並不表示您就該省略最重要的健康習慣之一:適當的護膚

您老是聽到有關日常護膚的許許多多步驟,像是一場不斷增加複雜性的比賽似的,但那並不一定適合您忙碌的生活。但是信不信由您,護膚程序其實還是可以很簡單的。

如果您發現自己生活太過匆忙,無法將護膚列為優先,請嘗試利用這五大提示來制定能跟上您生活步調的日常護膚程序。

1. 從體內開始照顧您的皮膚

針對忙碌者的最佳護膚提示就是從內部開始滋養您的容光。您身體的水分和營養保持得越好,則後續需要使用的產品就越少。

皮膚好看的黃金法則就是盡可能保持您自己和您皮膚的水分——尤其是當您正在旅行或長時間待在陽光下、熱氣、或勞碌奔波時。是的,這表示您每天都要喝大約64盎司(約2公升)的水。

此外也要避免會導致您脫水或水腫的食物和飲料,如:酒精、精製碳水化合物和鹽。請注意:昨晚喝的雞尾酒會讓您醒來時出現黑眼圈和浮腫,而您晚餐吃的那些很鹹的外帶食物則會導致水腫。

保持水分的最簡單方法就是隨身攜帶可重複使用的水瓶。找一個至少能容納32盎司(或約一升)水的水瓶,否則您每天得多次找地方裝水。經久耐用並且不含BPA的塑膠水瓶很容易就能找到,鋁罐重量輕而且比塑膠瓶更能保冷;兩者都是不錯的選擇。

如果您要搭機旅行,請記得在通過機場安檢之前先將水倒空,否則您最後可能不得不丟掉瓶子。

若要獲得良好的皮膚營養,就必須減少糖和其他單一碳水化合物,並增加更多的瘦肉蛋白和農產品。ω−3脂肪酸對保持皮膚的水分也很重要,因此可在午餐的沙拉上撒一些亞麻籽或核桃來增加攝取量。*

如果您正在旅行,請密切注意您在飛行途中或搭車旅行時的營養,特別是糖和鈉的含量。水果和無鹽堅果比綜合果仁、薯片或飛機上的花生更好。可向空服人員要花草茶或水,而不要喝汽水、咖啡或酒,因為身體在30,000呎(10,000公尺)高的狀態下更容易脫水。

2. 保持簡單

坦承面對自己吧!即使您對十幾個複雜步驟的護膚程序的好處好奇,但您是否會下決心每天跟著做做看呢?如果答案是否定的,就不要爲自己製造失敗感,您仍然可以通過簡單的日常護膚程序來獲得夢幻般的效果。訣竅是無論您選擇了何種護膚程序,都要一貫地保持下去。

首先,清理您的淋浴間、櫥櫃、和浴室抽屜。任何過期的、開始沈澱或分離(那是產品已經變質的跡象)、或過去幾個月內都不曾使用過的產品,都必須扔掉。

接下來就是用簡化的護膚程序來開始一天的時候了(粗體字是皮膚科醫生認為必要的部分):

  • 用溫和的潔面乳洗臉。
  • 用輕質的抗氧化精華露快速輕拍在皮膚上,以防止老化現象,並等精華露被皮膚充分吸收。
  • 若您選擇加抹眼霜,這時就要用無名指將它輕輕拍在眼部的外圍。
  • 抹保濕霜。
  • 再塗抹廣譜防曬係數SPF 30或更高的防曬霜。

您早上的護膚程序已經在5分鐘之內完成了,即使還增加了皮膚科醫生不認為必要的兩個步驟!

晚上在洗臉之前要先卸妝,除去任何的化妝品。利用身體在睡眠時的恢復模式,施行更強大的護膚程序,並且加抹一層更厚的保濕霜或晚霜。如在睡覺時需要額外的水分,可在床邊放一台加濕器。如要減少浮腫,可墊兩個枕頭睡覺抬高頭部。

記住,雖然臉部的皮膚細膩需要給予最多的關注,但身體其他部位的皮膚也需要溫柔保養。因此可在早上淋浴後塗抹快速吸收的乳液,之後再抹上您喜歡的防曬霜。即使天氣不好或趕時間,也千萬不要省略這個步驟,因為預防曬傷比事後補救容易得多了。

3. 明智選擇產品

您的日常護膚程序應該像您一樣具有多重任務。請尋找一些具有雙重甚至三重功能的產品,以節省您花在浴室的時間和空間。您可以嘗試下面一些常見的產品組合:

  • 如果您的皮膚是油性或綜合性的,並且想省略早上的保濕霜,那就使用含有保濕主要成分的洗面乳
  • 好幾種洗面乳都兼具去角質功能,因為它們含有溫和去角質的成分,有助於保持皮膚光澤。
  • 如果您的保濕霜已經含有可幫助對抗老化外觀的優異抗衰老化妝品成分,必要時,您也可以省略精華露。
  • 如今很多防曬霜都兼具保濕功能。只要它具有夠高的廣譜保護,就無需再分別單獨使用它們。或是您的皮膚如果有乾燥和/或老化現象,您比較喜歡有添加精華露和保濕劑的面油,那就用一些有含防曬霜的。
  • 如果您想在臉上覆蓋一層薄薄的透光基底,可尋找有色的防曬霜。它把以下步驟併成三合一:保濕、防曬和化妝。

4. 讓護膚品成為您的旅行

如果您正在旅行或經常很忙,請隨身攜帶您的護膚品。這都是您旅行最愛的商店走道產品,可以成為您最好的朋友。無論您是否隨身攜帶通過機場安檢,都必須裝入旅行用的小瓶子或容器(三盎司或更少)。之後您可以再用正常瓶裝的護膚品來填充它們,因為正常瓶裝對隨身行李箱來說體積太大了。

一點也不奇怪,您最重要的搭檔就是防曬霜了。您需要隨身帶著,因為您每隔幾小時就應該重抹一次,特別是當您流汗或在水中戯水的話。如果還有空間,請為您的臉部和身體分別攜帶一瓶SPF防曬霜。帶一罐旅行用的小型噴霧劑或滾動式的條狀防曬霜,並使用礦物粉來補妝好讓您的臉部不會掉妝。在搭機前抹防曬霜特別重要,因為您更接近太陽的傷害皮膚射線了。

如果您要在飛機或汽車上待幾個小時,請攜帶所有能幫助您恢復精神和補充水分的東西。如果您想在長途旅行中來個快速淋浴,可帶清潔毛巾用來擦拭臉部、手臂和手部;也應塗抹臉部精油和護手霜或乳液,並根據飛行時間的長短重新塗抹臉部和手部。(如此也有助於使毛躁的秀髮服貼或不會亂飛。)面部薄霧也是不錯的選擇。至於搭乘過夜班機或搭國際班機的人,可藉此機會使用免洗式的保濕面膜來呵護您的肌膚。洗臉後,敷上面膜,放鬆進行保濕20-30分鐘。

其他可以成為最佳旅行良伴侶的還包括:免沖洗洗手液、潤唇膏(最推薦使用有SPF的)、以及用來消除臉部多餘油光的吸油紙。

5. 每週一天,不要急

日常護膚程序在大多數日子裡看起來像是一件苦差事,但請試著讓它感覺像是每周至少一天的一種享受。請根據您的皮膚類型和您的皮膚需求,在本週末嘗試這些豪華護理的其中一部分或全部。

  • 去角質。無論您的皮膚是哪種類型,您都需要每週一次或兩次去除死皮細胞,以便幫助您的毛孔保持清潔,所以要選擇其中含有能讓皮膚溫和去角質成分 (如糖霜) 的產品。如果您想選擇不同的去角質產品,可掃描有標示α羥基、β羥基、或透明質酸的。如果您有敏感性皮膚,像木瓜和菠蘿等水果酵素可以起作用。您也可以使用去角質面膜、脫皮面膜、或去角質潔面棉片。只是要記得,稍微一點點就能維持很久了—溫柔點!
  • 自己做臉部按摩。按摩能為臉部帶來良好的摩擦,讓臉部組織的循環流通,釋放引起皺紋的面部緊繃。可在塗抹面部精油或保濕霜後,慢慢將其按摩至臉部、頸部和肩部。您也可以使用玉石滾筒來幫助產品更深入滲透並增加循環。
  • 敷面膜。每周至少敷一次面膜,讓皮膚多點額外的愛。面膜有無數款選擇,因此通過評量您的皮膚需求來選擇適合自己的療法。如果皮膚看起來有點暗沉,那就嘗試一款增亮面膜。突然出現小瑕疵嗎?那就嘗試更厚的活性炭面膜或泥漿面膜。如果感覺皮膚乾燥,可以選擇敷著隔夜的保濕面膜。
  • 別忘了您的眼睛。在周末時通過特別關注您的眼睛來減少浮腫、黑眼圈和細紋的出現。眼部矽膠面膜是有效的選擇,但價錢可能有點貴。自己動手的替代方法,可用浸泡的洋甘菊茶包或涼黃瓜切片敷在眼睛上10-15分鐘。

不論您的行程或生活方式如何,您都可以(並且應該!)花點時間去做日常的護膚程序。這是一個重要的健康習慣。皮膚是您身體最大的器官,因此照顧它將會對您的整體健康產生重大影響。若使用多功能的產品來使日常的護膚程序保持簡單,您就能立刻上路了。只是別忘了塗防曬霜!

 

*這些內容未經美國食品暨藥物管理局的審閱。本產品不用於診斷、治療、醫治、或預防任何疾病。

您吃東西是為提供能量。但是您的身體需要的不僅僅是食物中的能量和營養素,同時也需要水分才能生存,您的身體需要有健康的水分才能發揮正常功能。雖然每個人的健康飲食看起來可能不同,但對水分的需求卻都一樣。毫無疑問地,如果您適當補充水分,您的身體就會是最健康的狀態。

雖然很重要,但是需要補充水分的原因很多人可能不太瞭解。在讀完本文之後,您會學到:

  • 水在您的身體中作用的方式
  • 為什麼您需要喝水
  • 如何獲得並保持水分
  • 如何辨別脫水的情況

讀完後希望您會對水有嶄新的感謝之心。

水在您的身體中如何作用

水促進無數的生理過程,包括消化、清除廢物和保護作用。水在您身體中扮演的角色可能很難被看見,因為它隨時隨處都存在。但我們可以來分解一下健康的補充水分如何保持身體功能正常。

嘴巴是消化道的第一站,也是水在您體內作用的第一站,而這要從唾液開始談起。唾液是由唾液腺分泌到口中,但主要成份是水。唾液可以將食物分解成更小塊,開始消化食物。

水是一種很好的溶劑,這表示物質(特別是食物及其營養素)在水中較易溶解和分解。因此水在這部份的消化中起作用並不令人意外,用水配上食物本就有助於快速有效地消化。

當水與您吃下的食物混合後,會繼續通過您的胃並朝向小腸前進,您喝下的大部份水在這裡被吸收。小腸內壁佈滿著稱為絨毛的微小的指頭狀突起,這些突起可以增加小腸的表面積,並使吸水能力達到最大。

小腸吸收的水分會進入血液,被輸送到全身。所以,多喝水有助保持健康的血液循環。

有時候廢物會堆積在血液中,需要被清除。這讓我們的正常水分之旅又邁向了下一步:您的腎臟。

腎臟會過濾血液中的廢物和毒素,並且通過尿液排出體內不需要的物質。這就是為什麼保持健康水分含量如此重要,尤其當您感覺不舒服時。

除去毒素的另一種方法是通過正常的排便。喝水也有助於緩解便秘,水會軟化糞便,並協助推動糞便通過結腸。

皮膚是您體內水分的最後一站,因為出汗是以水為基礎的另一個身體功能。汗液由水、礦物質、電解質以及身體想要排除的各種化合物組成。補充水分給您的身體提供充足的液體來排出廢物。

除了排出廢物,出汗還有助維持正常體溫。汗水是如何幫您降溫呢?當水通過毛孔,您皮膚上積累的水分會離開您的身體。當水分蒸發(從液體轉變為氣體)就會起降溫作用。這是因為出汗需要能量(在這種情況下是體熱)將液態水轉化為氣態,即水蒸氣。這個過程讓您感覺舒適、涼爽。

為什麼您需要健康地補充水分?

了解您的身體如何運用水分後,您就可以看到水有多麼重要。每一項身體功能都依賴著水。適當的水分有助您的身體保持和諧,也就是生理機制之間的平衡。沒有這種平衡,您的身體就無法保持健康。

2013年英國科學期刊文章中的例子強調了這個論點。研究人員發現,多達60%的兒童抵達學校時已經脫水,一大早就缺乏水分會讓課堂上的學習變得困難。當您身體沒有適當的水分時,注意力和認知能力就會下降。

但脫水所引起的意識模糊並非永久性的。研究人員總結出一個結論,在學校的一天裡,多喝一杯水,就可以增強運動技能和視覺聚焦。

保持水分對於身體發揮最大功能很有幫助:

  • 適當補充水分可以維持美麗、健康的皮膚。
  • 水分有助傷口修復、減少皺紋、保持皮膚豐滿和彈性。
  • 當您的身體有足夠的水分時,免疫功能和抗菌能力會提昇。

健康的補水有助於保護精密的骨骼、大腦、脊椎和其他重要器官。脊髓液、關節間的液體、和器官周圍的空間主要都由水組成。這種液體能作為緩衝和屏障,保護您的身體免受撞擊造成的損害。

如何獲得適當的水分並保持水分?

正如您所看到的,水是所有身體功能的一部份。這就是為什麼適當的水分如此重要。多喝水有助健康,讓您的身體快樂。但什麼是健康的水分?如何獲得適當的水分?

對於每日飲水量有各式各樣的建議。一般建議的水量有所不同,但有一點是一致的:喝水是保持水分的最佳方式。雖然果汁、蘇打水、茶和咖啡都含有水,但普通的飲用水是最有效的水分。

為什麼只需要水?果汁和蘇打水含糖量高,如果您脫水,這些可能會使您的胃不舒服,並且對健康飲食造成嚴重破壞。運動飲料可能適合補充水分,但只有在您強力鍛煉身體並且大量出汗時才能飲用。在劇烈運動前喝大量的水可能會更有幫助,然後再吃點水果或低脂水果穀片等零食。

根據所有飲水建議,您可以從一個簡單的目標開始:成人每天應該飲用約88盎司(大約236毫升)的水。固定喝水以及運動前喝水可以讓您的身體很高興。如果要記住喝水很困難,可以隨身攜帶可重複使用的水壺。記下您每天需要多少水,並在喝水時記錄已喝水量。

別忘了充滿天然水分的水果和蔬菜。蘋果、葡萄、甜瓜、黃瓜、萵苣和芹菜是飲食中的水分來源。這些天然食物不僅是健康的選擇,還能幫助您保持適當的水分。

如果您喜歡喝一些有味道的飲料,加入水果和蔬菜到一杯冷水中,可能是您適當補充水分的好方法。漿果,薄荷和黃瓜很適合互相搭配,為一杯簡單的水帶來一些額外的滋味,卻沒有額外的糖。請開始用浸泡性的茶水代替含糖飲料,讓您的味蕾嚐嚐更精彩的飲品。

如何辨認脫水的情況?

當您忙碌的時候,很容易忘記喝水;但是人體可以用幾種症狀向您警示脫水現象。口渴是最明顯的指標,但往往來得太遲。在您感到口渴之前,輕度脫水可能已經發生,以至於您的身體必須亡羊補牢。

其他脫水症狀包括疲勞、注意力不集中和頭痛。這些情況可能很輕微,所以重要的是要注意您身體的異常現象。如果這些症狀蔓延,請先好好喝一大杯水,並在一天中剩下的時間內繼續保持飲水。

要真正知道您是否喝夠水分,就進廁所看看。您的尿液的顏色直接呈現出您的水分狀態。深色尿液可以讓您知道自己需要多喝水;而如果是淺淺的淡色,請好好獎勵自己,代表您的水分是夠的。

所有的水都一樣,對嗎?

如果飲用水來自政府供水系統,您可能會發現有氯的味道。自來水經常添加安全濃度的氯,來作為消毒手段,並防止細菌污染水源。如果您想去除自來水中的氯氣怪味,有簡單而經濟的方法。

活性碳過濾器可以有效去除飲水中的氯氣。這可以附裝在家中的水龍頭上,或用水瓶的過濾器。在水龍頭上安裝起泡器,也有助於減少氯的怪味。

瓶裝水通常被認為比自來水更好。如果使用瓶裝水適合您的生活方式,請購買可回收的容器,重複使用水瓶和回收舊瓶子可以減少塑膠廢料。作為一個負責任且有充足水分的地球公民,以對環保負責任的態度購買瓶裝水。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

Breakfast with coffee, orange juice, croissant, egg, vegetables and fruits

Breakfast with coffee, orange juice, croissant, egg, vegetables and fruits

早餐為您一天的其他時間定奠定基調。健康早餐可以讓您邁入充滿健康決策的一天,它還能提供充足的能量讓您管理一整天的待辦事項。

這個健康早餐測驗將幫助您掌握健康早餐的藝術。它只有九個問題,會測試您挑選蛋白質碳水化合物脂肪水果飲料的能力。

請做完所有問題、看看您的分數並回顧答案,瞧瞧您什麼地方搞錯了。然後與朋友分享您的測驗和分數,好讓您可以吹噓自己對早餐有多麼了解。

 

您是否曾經發現自己正在時常光顧的速食店的得來速車道上…彷彿您的車被自動駕駛開到那裡一樣?您很困惑,因為本來今天您告訴自己午餐要去吃沙拉。怎麼會這樣?其實您正體驗到生活習慣的巨大力量。

您有良好的企圖心,也知道健康生活方式的所有規則:吃大量水果和蔬菜的均衡飲食控制體重睡眠充足、服用維生素、每星期至少運動150分鐘…等等。

聽起來很容易,對吧?錯!如果很容易,那麼每個人都會這樣做。

是的,改變可能很難。而且,如果有時候會覺得要將有關健康生活的知識付諸行動是不可能的,那麼您並不孤單。幸運的是,還有希望;人們都是通過每天做一點小改變,最後成功地創造了大轉變,當然您也可以。

答案可能在於健康習慣的科學。而且您不必從頭開始,您可以維持既有的習慣,甚至也許是那個驅使您把車開往速食店得來速車道的習慣。

這是您習慣性思考的大腦

您的大腦很懶惰。嗯,更準確地說,它有更重要的事情要做,而不是專注於您每天所要做平淡無奇的活動。所以,習慣就是這樣養成的。

這些習慣性的行為佔了您近半的日常生活。試想:今天早上您的日常活動與昨天相比有多大差異?和上個星期比呢?和去年比呢?我們是習慣性的生物,因為這是過日子最有效的方式。

科學家並不盡然同意習慣的確切定義。但從廣義上講,習慣是由暗示所引發的所有行動或連續行動。這種暗示可以是一天中的時間點、事件、另一個人、情緒狀態或所在位置。暗示會引起行為反應;而如果該行為導致某種獎勵,您的大腦就會記住這種行為是可取的。

舉例來說:

  • 暗示:醒來之後腳步蹣跚走到樓下的廚房裡
  • 行為:泡咖啡並且喝下
  • 獎勵:感覺清醒,精力充沛

如果您繼續重複這些行為,最終您無需考慮即可如法炮製,於是習慣就養成了。接下來,甚至只要一感覺到暗示,就會觸發這種習慣。

有時,這個習慣中所得到的報償,可以像實現一個小目標一樣平凡—就像每天開車走同樣的路線去上班一樣。這會讓目標很容易重複,並且也許不難打破。

但是,如果報償性真的很高,就可能導致一個更難改變的習慣。當您吃巧克力或起司之類的東西,或者在社交媒體上展示新貼文時,您的大腦就會得到所喜歡的回報。大腦會釋放多巴胺等神經遞質(化學信使),產生愉悅的感覺。

多巴胺被認為是幫助大腦建立自動行為的關鍵因素,因為您的大腦喜歡感覺良好。

如果您的大腦感覺沒那麼好,比如壓力或悲傷時,就會驅使您養成這種習慣,即使您有意識地知道它對您沒有好處。您的大腦知道這種行為會減輕不好的情緒(即使只是暫時的),驅使您一次又一次地做這項活動。

大腦沿著路徑傳遞感覺良好的訊息。隨著習慣性行為的重複,這些路徑會被加強。它就像一條森林小徑,會因為人們重複踩踏使路面越來越陷入土裡。一旦建立了習慣的神經通路,它就成為了遵循的預設路徑。隨著習慣的重複,這個路徑就越來越固定。

最後,您的習慣變得像走路或摸鼻子一樣自動,這也反映在您的生活規律中。當習慣剛萌生時,您大腦的決策區域—前額皮質和海馬體也會有活動。隨著時間的累積和行為的重複,大腦中的反應會轉移到大腦負責移動四肢的部分,這時您就不用再積極思考,而只需要用上一些足以移動手或腳的腦力就夠了。

這就是改變習慣極具挑戰性的原因,您必須選擇一條新路徑來達到目的地。

改變習慣的三個步驟

您可能有個健康目標想要實現。一些最常見的目標是減重、多運動、吃得更健康,這全都是看起來高不可及的目標。請先把集中力量在比較容易下手的小改變,一次只專心做一件事就很簡單。每一個小小的成功都會增加您採用其他健康習慣的信心。時間久了,這些微小的變化就累積成巨大的改變。

一開始請將您的選項範圍縮小到只有一個可以幫您實現目標的行動,然後按照《習慣的力量》一書的作者查爾斯杜希格所推薦的三個關鍵步驟,開創一個新的習慣循環。

1步:找出您的暗示

您可能已經有了很多習慣。因此,您現有的一個習慣循環,很可能就能融入您關注的新活動的絕佳起點。如果您正在建立一個相當簡單的新習慣,大概就不需要太多的努力。

也許您想喝更多水。看看您習慣的日常行為,找出可以在哪裡加入這種行為。如果您每天早上醒來第一件事就是喝咖啡,這可能是一個合理且容易補充一些水分的地方。您可以在咖啡機前放一個玻璃杯。每當您在準備您的爪哇咖啡時,這會提醒您在杯子裡加水,然後在煮咖啡的時候喝些水。保持幾天後,讚啦!—新習慣出現了。

但是,如果您想要用更健康的習慣來代替根深蒂固的習慣,則可能需要花一些時間來重新設計。

也是從暗示開始。

假設您改變週一至週五在工作場所自助餐廳購買和大吃洋芋片的習慣,這顯然對您的腰圍一點都沒好處,而您想用更健康的東西來取代這種習慣。但因為吃洋芋片讓您的大腦愉悅,所以您可能很喜歡這種行為。這使它成為更難以改變的習慣,需要採用略為科學的方法。

首先,花幾天時間確定您的暗示。大多數的暗示是一天中的時間、事件、另一個人、情緒狀態或所在的位置,這些都是要注意的地方。每當自己想吃洋芋片時,請寫下以下內容:

  • 您在哪裡?
  • 現在幾點?
  • 您的情緒狀態如何?
  • 有誰在附近?
  • 在這個衝動之前做了什麼動作?

這樣做幾天,直到看出其中的模式,就知道您的暗示是什麼了。

2步:認出報酬

發現了您的暗示之後,接下來就需要弄清楚這種行為的驅動因素是什麼。這時候就來測試一些獎勵,發揮您的研究和實驗精神,直到確定渴望的原因。再花幾天時間,每次您的渴望來襲時,嘗試不同的獎勵。

  • 理論:我只想暫停工作休息一下。

實驗:去戶外散步,而不是去自助餐廳。

  • 理論:我很餓或需要提神。

實驗:我仍然去自助餐廳買點別的東西。(不要給自己太大的壓力,才能做出更健康的選擇—就只是買些別的東西。)

  • 理論:我喜歡在自助餐廳吃洋芋片時的社交活動。

實驗:我會在其他地方和朋友聊天。

結束這個測試,立即反思您平時抵制渴望和找其他替代品的經驗。寫下您對於這些測試行為的想法。您的感覺如何?喜歡什麼?不喜歡什麼?

寫下這些的經驗後大約15分鐘,還要注意您是否仍然有這種渴望。如果是,就代表渴望非常強烈。

盡可能多測試一些理論。完成所有實驗後,看看您的筆記並做出結論,以確定您的習慣的真正報酬是什麼。

3步:取代原來的行為

您知道您尋求的報酬是什麼,以及是什麼觸發了這種行為。那麼,如何打破這種習慣?

報酬和暗示可能很難改變。如果您的暗示是一天中的某個時間,那根本不可能跳過下午3點啊!因此,如果您無法消除或替換暗示,那麼改變習慣性反應就是您應該集中火力對付的地方,您需要使用新行為來代替舊行為。

您需要一個計劃,非常具體的計劃。也許是一種意志力。

選擇採取一些更符合您目標的不同行為,來獲取相同或非常相似的報酬。

在前面那個吃洋芋片的例子中,假設您的長期目標是改善飲食,重點行動可能是每天添加一份水果或蔬菜。所以您需要找一些更健康的東西,好讓您(幾乎)就像是享用洋芋片一樣開心。鹹毛豆怎麼樣?還是蘋果?胡蘿蔔和鷹嘴豆泥呢?

選擇您的替代品。寫下您的計劃,要盡可能具體,包括暗示,以及(如果適用)您將在何時何地照您選擇的去做。

例如:每天下午3點,我會去自助餐廳吃些鹹毛豆。

每次遇到暗示時,都要採取這樣的行動。您的日常行為可能不盡完美,但這是一種進步。

開始邁向健康習慣的簡單行動

您可以採取許多小改變來改善您的健康習慣。以下幾個例子可以幫助您想出一些點子。

吃更健康的飲食

改善飲食方式往往就是要從準備工作開始。因此,最初建立的習慣之一就是讓用餐計劃、商店採購和備餐成為您每星期的自動習慣。如果計劃整整一周的餐食有點困難,那就先從計劃一餐開始,然後繼續努力。

此外,每一天,重要的是嘗試只在您真正餓的時候才吃…但也不要太餓。等候您真正飢餓的訊號是健康飲食模式的關鍵部分,但讓自己挨餓反而往往會導致暴飲暴食。只要飢餓得到控制,就更容易做出更明智的食物選擇。以下是一些簡單的行動建議,可以幫助您開始改善日常營養:

  • 每天早上喝茶時,我會吃一根香蕉。
  • 每天午餐時,我會吃一份蔬菜。
  • 每天晚餐後,我會用一整杯水來服用維生素。
  • 每天晚上刷牙之前,我會準備好第二天的午餐。

一星期大部分日子裡至少運動30分鐘

運動是長壽健康的關鍵。持續健身的秘訣是找到您喜歡的運動。如果您討厭跑步但是喜歡Zumba課程,那就不要強迫自己每天跑步。相反地,去跳舞讓您的心情愉快。如果您剛剛開始運動,這裡建議一些簡單的行動,以幫助您建立健身習慣:

  • 每天早上起床後,我都會穿上運動服,步行10分鐘或做7分鐘的鍛鍊(科學證實這樣做有效!)。
  • 每一天的午餐後,我都會繞著公園走走路。
  • 每週三下班後,我都會直接去健身房上瑜伽課。

管理您的體重

一些研究顯示,改變習慣加上傳統的減重法,可以更容易維持較輕的體重。解決與食物的關係以及對體重和體態的態度也很重要。

在體重管理方面,飲食和運動要齊頭並進,才能獲得最佳效果。但您也可以嘗試一些更容易的改變。研究顯示,只需注意您吃的東西或您的日常體重,就能幫助您開始改變生活習慣。或者,嘗試以更好的選擇來代替餐食或富含卡路里的飲料。

  • 每次只要吃東西,我都會記錄下來。
  • 每天早上上完廁所後,我會量體重。
  • 每天在我利用午餐時間做30分鐘的運動之後,我都會喝一杯代餐奶昔。
  • 每天下午工作時,我都會用調味的氣泡水代替常喝的汽水。

其他需要考慮養成健康習慣的領域(如果符合您的情況),可能涉及社群媒體的使用、適量的飲酒、獲得更多的睡眠或戒菸。請記住,盡可能具體地了解您的暗示是什麼,以及您對這些暗示的回應。

苦苦掙扎改變?健康習慣科學顯示,加入情緒可以提昇動力

如果您正為了改變您的習慣而掙扎不已,該怎麼辦?您理性上了解為什麼需要停止舊行為,但如果您改變的理智原因沒有受到感動,那麼就會缺少動力。成功的改變需要足夠的慾望,直到最後。

您可以把目標加入情緒中,來為您改變習慣的工作增添動力。情緒反應有助於推動學習,包括學習到像習慣這樣的反應。所以,您可以利用情緒來增強這種力量。

如果您試圖打破一個習慣,負面情緒可能會如影隨形。研究人員發現,習慣性吸菸者在開始注意自己的一天行為時,會發現感官不是很舒服,嗅覺會充滿化學物質。他們的呼吸、衣服和周圍環境像香菸一樣臭,而這就引起了厭惡—對吸菸的情緒反應激發了更強烈的改變動力。保持這種感覺,並且練習默想等其他心緒技巧,會使參與者更容易堅持戒菸。

另一方面,正面的情緒也會改變您的習慣。每當您完成目標行動時,就會想養成某個習慣,花一點時間好好自我省察一下,去感覺這項行為讓您感到多高興。有意識地決定享受這個動作,深入探討您對未來的盼望。這些積極的情緒可以開始將這些習慣更深入地滲透到大腦中。

在養成新的健康習慣時,嘗試運用正負面兩種情緒。將您深沈的挫折感,與限制您讓您不想吃健康飲食或不想運動的那種痛苦聯結起來,利用這種挫折感來助燃改變的火焰。然後,在您吃完健康的一餐或完成一次鍛鍊之後,花點時間細細體會您身體的感覺有多好,並再度投入那種強烈渴望改變的感覺,以幫助您火力全開。

成功改變習慣的其他科學技巧

這是真的。為了成功地改變習慣,您可能需要實行一段時間。人們普遍錯誤地認為改變習慣只需要21天。當然,一些簡單的習慣可能很快就會改變。但是其他習慣可能需要長達六個月或更長時間,這取決於它們根深蒂固的程度。

有一件事是肯定的:您重複某項行為的次數越多,它就能維持越久。但倫敦大學學院的研究人員發現,努力行動(比如開始定期鍛煉)以變得更加自動化所需的平均時間是66天。

那麼在這兩個月裡,您要如何保持專注並激勵改變呢?嗯,每個人都不同,而且每個習慣可能都需要不同的方法。確實地省察自己,看看什麼能激勵您;然後選擇最適合您個性的策略。

試試以下的一些想法,以幫助您在努力建立新的健康習慣時保持順利:

  • 保持與目標的連結。用您熱愛的目標來終結舊習慣。每天專注於目標,在日記中寫下來,與別人討論您的目標,讓您實現目標的行為改變可以被人看見。
  • 預測壓力。生活裡的挑戰是引發您回歸舒適的舊習慣的最大誘因之一。一些生活事件(例如搬新家)提供了改變環境暗示和建立新習慣的機會,但是您可能不想在面對壓力的時候嘗試打破那些非常頑固的舊習慣。當您準備好並且能夠解決這些頑固習慣時,積極地努力管理日常壓力,這樣他們就不會失控並破壞您的努力。每天試試深呼吸或做瑜伽運動,走進大自然,聽聽舒緩的音樂。在家創造有意識的照顧自我的時刻
  • 追踪進度並在成功時獎勵自己。許多人發現記錄自己的進度很有幫助。可以嘗試使用智慧手機裡的改變習慣和追蹤的應用程式、使用電子表格,或者一台好的舊電腦都可以進行。記下對行為的感受,這樣您就可以看到它變得更容易了。選擇一種不會讓您的努力功虧一簣而只會讓您保持積極性的報酬來獎賞一下自己,並為自己成功完成目標行為而給自己獎勵。體重管理研究已經證實,當受試者專注於監測並獎勵自己成功改變習慣,而不是追求體重計上的數字改變,會有更好的成效。
  • 找個志同道合的好友或加入群組。眾志成城;別人不僅可以幫助您為自己的行為負責,還可以在困難時支持您。阿根廷的一項關於戒菸計劃的報告指出,參加戒菸小組的成功戒菸者比單獨戒菸者更能取得重大成功。您可能也想結交一些新朋友。讓自己和那些擁有您想要的行為目標的人在一起,這樣可幫助您獲得更大的成功。
  • 除去誘惑。家裡不要放餅乾。要求朋友跟您去散步,而不是出去狂歡(然後再依靠意志力來避免過度放縱)。換條路開車上班,遠離星巴克的召喚。回家後將智慧手機放在抽屜裡。「眼不見為淨」的說法是真的。

每當您不得不努力控制自己的行為時,就會耗盡您的心力。所以,想辦法讓生活輕鬆一點。盡可能消除所有強迫性的暗示來保持您的動力,並尋找增加積極暗示的方法,例如在餐桌上放一碗水果,或在辦公桌上放一瓶水(當然,要可以重複使用的瓶子)。

  • 求助他人。如果您使用舊的習慣行為來代替其他需求,那麼您可能需要額外的支持。問問自己您從「壞」行為中得到了什麼,然後真實、真心地回答。如果您因為經常感到壓抑或沮喪而暴飲暴食,那麼僅僅下決心養成一個新習慣可能還不夠。您可能需要與治療師或健康照護提供者討論其他策略,以幫助您在改善健康習慣的同時滿足您更深層的需求。

最後,請記住,您只是平凡人,要改變習慣可能很難。如果偶爾失誤,就請原諒自己吧!這是重要的長期抗戰。如果您重新回到原來的習慣一兩次,不要責怪自己,這並不意味著您失敗了或者您做不到。認識到行動已經發生,考慮它為什麼會發生,並思考下次您可能會有不同的反應。然後提醒自己,您很棒,繼續前進,過些時候您就會成功的!

沒有比現在更好的開始時間了。使用健康習慣的科學來改善您的健康,找一個小的習慣來專心開始。有一天您會發現自己已經掌握生活中所有改善健康習慣所需的技巧,並且有能力享受您真正想要的人生。

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您可曾想過為什麼有些動物是夜行性的?或者,為何有些人每天至少要睡上九個小時?又或者,為什麼您有個家人每天只睡五小時就能撐一整天?

答案在於您的生理機能。

您知道您的身體自己有一個時鐘嗎?好吧,這只是個比方;不過您的身體確實有它自己的計時方式,稱為您的體內生物時鐘,或者用科學一點的講法,就是您的晝夜節律(circadian rhythms)。

一個運轉良好的時鐘對您的健康極為重要。正因如此,那位發現晝夜節律運作方式的科學家,就在2017年獲得了諾貝爾醫學獎。

一起來了解您的生物時鐘如何影響您各方面的健康。這包括充足睡眠、心理健康、飲食習慣、健康老化、惱人的時差問題、以及全身健康。

晝夜節律的發現

人們日常的例行公事,很自然地依循著太陽的24小時運轉週期。不過,以真正的晝夜節律而言,無論外部環境如何,其週期都必須保持規律。意思是說,即使您拿掉所有外界刺激(例如太陽或您的鬧鐘),您的生理機能仍會依循24小時的週期。事實上,正是一些在完全黑暗的環境所進行的研究,使我們發現了這些晝夜節律的存在。

18、19世紀和20世紀早期的研究人員發現,這些自然週期的發生,其實與陽光無關。他們發現處在完全黑暗中的植物,其行為模式仍然依循著大約24小時的規律。同樣地,處在完全黑暗中的人類和其他動物,仍然保有週期性的睡眠與其他生理上的慣性。

由於這方面的研究不斷取得進展,「一日規律性」(circadian)這個詞在1959年首次被使用,並在1977正式被採納。「Circadian」起源於拉丁文,意思是大約(circa)一天(diem)。晝夜節律(circadian rhythms)的定義是:所有以大約24小時為循環週期的生理機制。

今日相關研究仍在持續進行,對象通常是那些睡眠及清醒時間不規律的人。包括不定時會有疲倦感、或睡眠品質不佳的人,也延伸到那些需要與自身天然的24小時生理時鐘對抗的人,例如輪班工作者和時常出差的商務人士。

晝夜節律會隨著不斷變化的刺激而改變

您的很多生理機制會從開啟到(大部份是)終止作為一個循環,且以24小時為週期,如同您前面所讀,但也不是很精確的對準24小時。各生理機制的週期不盡相同,但在沒有外部刺激的狀況下,它們的週期約是24到25小時左右。

如果沒有陽光或其他因素,您的生理機能也會每天平移約一小時,時差就是這種現象的一個最好的例子。如果您有出遠門旅行過,就會知道這是什麼感覺,通常大概需要一天的時間,才能與當地時區的作息接軌。

有很多外部因素可以影響您的晝夜節律,其中主要的控制因素是太陽的標準日/夜週期。不過其實它可以是幾乎任何種類的光線,自然或人造的都可以。此外,無光環境可以幫助您重置時鐘。

其他一些影響因素也可以幫您同步或破壞您的日常節律,例如睡眠時間點、清醒時間點、飲食、運動、老化和旅行等,都會影響您的生物時鐘。

晝夜節律也與您的年度作息有關

您有沒有想過是什麼驅使熊類在冬眠之前先增加體重?或者,在更私人的層面來看,為什麼您好像會在寒冷季節來臨之前變胖一些?晝夜節律不僅會影響每天的作息,他們也會影響季節性的作息,比如飲食狀況。

您可能會發現其他季節性的循環,比如情緒上和行為上的變化。在寒冷、陰暗而潮濕的天氣裡,您可能會發現自己通常更容易感到疲倦。有些人在溫暖而陽光明媚的季節裡會有较愉快的心情。有一些動物行為,例如遷移、冬眠和繁殖等,也是季節性晝夜節律的好例子。

您的健康取決於您的晝夜節律

許多研究顯示,擾亂日常節律會對健康產生負面影響;保持良好的作息規律(以固定的睡眠、清醒和用餐時間為主軸)能對人體產生正面的影響。

保護您的自然晝夜節律對全人的健康和幸福很重要。舉例來說,晝夜節律可以影響睡眠與清醒的週期、賀爾蒙分泌、消化,並能維持正常的血壓、飢餓感和體溫等。

晝夜節律的紊亂(因輪班、出差、某些形式的失明和許多疾病狀態引起的),會使健康向不利的狀況發展。這包括睡眠障礙、肥胖、心理健康問題和其他慢性病等。

不過,您的生活方式可幫助您保持固定作息。要養成健康生活方式的相關因素有很多,維持固定的作息,進而養成健康的習慣,都有助穩定您的生理節律,並幫助您達到理想的健康狀態。

健康的晝夜節律是一夜好眠的要素

讓我們特別談談晝夜節律所牽動的事情中最重要一環:睡眠。

規律的睡眠週期,對身心都有益處。充足、規律的睡眠能改善注意力和協調性。就身體層面來說,您的身體在睡眠期間會進行大量的定期維修和保養;而睡眠不足會導致體重增加、免疫功能受損,也會提高產生各種健康問題的風險。

由於您的身體有一個運轉中的生物時鐘,它會控制一個基本的狀態,也就是您何時想睡、何時醒來。這些節律能幫助您每天在同一時間入睡,並保持睡眠狀態;它們也可以幫助身體在早上把您喚醒,並啟動生理開關,釋放您日常作息所需的能量。

在白天時,您的身體會抑制褪黑激素的生產,這種東西通常被稱為睡眠激素。到了晚上,當不再有光線刺激您的眼球時,您的身體會開始產生褪黑激素。這種激素會降低人體的警覺性,使您感到昏昏欲睡,並幫助您入睡。晝夜節律則會進一步幫助您保持睡眠狀態,並改變消化速度來減少您在半夜的如廁需求,同時也會降低體溫來減緩新陳代謝。

這也是為什麼大多數的睡眠專家都認同,您應該睡在一個涼爽黑暗的房間裡。

但是午休怎麼辦呢?它們該如何歸入晝夜節律裡?雖然不受褪黑激素影響,但午休仍然適合您的晝夜節律。就像夜晚的睡眠一樣,午睡可以讓您精力充沛、更有專注力。建議採用短暫(少於30分鐘)充電式的午睡,以免因午睡過久而破壞您的正常睡眠週期。

午睡可能不會影響您的晝夜節律。但是某些現代文化和生活方式會讓您與生理時鐘互相抗衡。搭飛機可以讓您快速跨越全球多個時區,但這可能會讓您與生理時鐘不同調,通常我們稱這為「時差」,以下您會讀到更多常見的干擾因素。

晝夜節律紊亂的4種常見因素

1. 藥物和酒精會干擾您的生理時鐘

不論合法或非法藥物,都對中樞神經系統有很強的影響。雖然影響範圍可能是所有類型的晝夜節律,但睡眠是其中最明顯的一種。例如,咖啡因是一種刺激物,可以破壞並延遲正常的睡眠週期。酒類可以做的事情恰好相反,它讓您疲勞;但同時,它也會讓您無法進入深沈而安寧的睡眠。

藥物濫用對晝夜節律特別有危害,即使是單次的濫用,也可能會破壞睡眠週期,導致進一步的濫用和成癮。藥物濫用還會導致長期破壞晝夜節律,這情況即使在您戒除藥癮後仍會持續存在。

任何類型的藥物,包括處方藥,都有可能會破壞節律。但虽然如此,您也不應該自行停止服用您的處方藥,而應該與您的醫生和藥劑師合作,讓他們幫助您確定服藥時機和其他生活方式的變化,以維持您的生理節律和良好健康。

2. 人工照明對您的日常節律並不好

您的眼睛可能不會去注意自然光和人造光的區別,但是您的晝夜節律卻會區分光的類型。根據時機和色彩的不同,人造光可以延長或縮短您自然的生活節律。

波長較短的光線,例如藍光和紫外線,對您的生物週期特別有害,這些波長會抑制褪黑激素的產生。記住,褪黑激素是輔助您睡眠的激素。在家中、電視、手機或電腦螢幕上的燈光,都會對您的褪黑激素產量造成負面影響。

當您每晚準備睡覺時,請試著先關閉您的數位螢幕。另一種作法是,現在許多手機和電腦都有一個「夜間」功能選項,會使螢幕變得較暖和,並減少其藍光的輸出。

3. 值夜班對晝夜節律(和健康)不利

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不幸的是,您對於這種破壞可能沒有太多的主導權。

夜班工作會多方面破壞您的晝夜節律。在您應該熟睡的時間裡,您必須工作;而當您的身體應該醒著時卻必須睡覺,並且您一天24小時都被人造光跟陽光包圍著。

有幾件事可以讓您在值夜班的狀態下,仍能建立一個健康的日常作息:

  • 照表操課。每天都要在相同的時間睡覺、起床。
  • 打造一個黑暗的睡眠環境。使用百葉窗、遮光簾、或想辦法遮蔽陽光晒入窗戶;把毛巾塞在下方門縫裡;盡一切可能讓屋內的感覺像是夜晚。
  • 也許可以補充一點褪黑激素。對於輪班工作者來說,補充褪黑激素可以輔助維持您身體的自然晝夜節律。*

4. 儘量配合當地作息,以對抗時差的影響

如果您曾經跨越好幾個時區旅行,您就會知道時差是什麼感覺。當您需要精力充沛時,它卻讓您感到疲倦;或者害您整晚睡不著覺。航空公司的飛行員、機組人員和經常出差的商務人士,都非常熟悉這些感受。在極端情況下,會造成持續性疲倦,而且會導致長期睡眠不佳。

應對時差的最佳方法之一就是堅持配合當地作息。您可能剛剛飛了10小時,下機準備去睡覺,但當地現在才到中午,那就請您盡可能保持清醒。您可以輕鬆一點過這第一天,但千萬不要去睡覺,要堅持到夜晚來臨。

或者,由於時區變化,您可能已經睡夠了,但當地目前是睡覺時間。如果您往東飛過幾個時區,就很可能遇到這種情況。這種時候,請盡量在您登機當日早點起床,且避免在飛機上睡覺。這將有助於平移您的清醒時段,讓它盡量能配合目的地時區的作息。

在上述任何一種情況下,在您計劃入睡前大約一小時,先補充一點褪黑激素,可以幫助您將晝夜節律調向當地時區*。這將幫助您感到精力充沛,並隨時準備好應付時差。

保持日夜節律

正如您所看到的,您的晝夜節律是極為重要的。但在探討如何實現理想健康時,他們卻被忽略了。您已經看到它們如何影響您的生活,以及您的生活如何影響您的晝夜節律。請盡您所能保護您的自然週期,以幫助您維持健康。

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*這些內容未經美國食品暨藥物管理局的審閱。本產品不用於診斷、治療、醫治、或預防任何疾病。

假期可以清理您的心思並減壓。但是到一個陌生的地方以及往那地的旅途中,可能會讓您身體的某個部分很不舒服—那就是您的腸道。

不要讓它毀了您快樂的旅遊時光。有三個步驟來確保假期對您的腸道來說也會是快樂的時光。

第1步:了解旅行影響腸道健康的原因,將有助於您做出適當的規劃。

第2步:在下次旅行中依循這些簡單的方法。

第3步:就像在開車旅行之前,您會檢查保養車子一樣,請在出發之前檢查您的腸道健康狀況。幸運的是,下面有一個簡單的測驗可以幫助您。

為什麼旅行會擾亂正常的腸道

體內微生物群中的數兆微生物可以免費坐飛機真是太棒了!但您的腸道可能得為此付出代價。

這些為什麼會發生?因為無論您何時旅行,腸子裡經常都有擾人的旅伴與您同行,而這些煩人的旅伴也是您假期時腸道健康受到干擾的原因。

會這樣是因為您的外部環境對您的體內產生影響。您吃什麼、曝露在什麼環境、喝下的水,都會影響您體內的微生物群。吃了您的腸道細菌所不習慣的食物,會導致腸道混亂和胃部不適,甚至還會接觸到您的身體不知道如何處理的外來細菌。

您體內的微生物群也會受到時差的影響。他們本來有自己的節奏,但當原本的日常模式起了變化,您的腸道就會受到影響。您的腸道微生物也會在旅行時控制您的胃口。研究顯示,微生物群和調節飢餓程度的系統之間有關聯,這包括激素和腦與腸道之間的其他機制。所以,如果您在飛機上感到特別飢餓,可能就是您體內的微生物群在作怪了。

還有其他原因可能會讓您在旅行時經歷腸道健康問題—海拔高度、混亂的時間表、壓力以及不甚理想的飲食習慣。但其中很大一部分與您的微生物旅伴的滿意度有關,所以要在度假期間讓它們開心。

Plane taking off through thick clouds.

使旅途順利的腸道健康快速秘訣

關照您體內的微生物群,是您可以為腸道健康做的最重要的事情之一,無論是在度假或日常生活。以下是其他五種簡單又能幫助您旅行愉快的方法:

  1. 保持水分有助於保持腸道健康。另外,在旅途中保持健康也是很重要的。
  2. 益生菌可以幫助維持良好的細菌平衡,進而保持您腸道的整體健康。
  3. 如果旅行讓您的腸道阻塞不蠕動,運動也許可以幫忙。
  4. 適當地規劃您可能遇到的任何情況,包括打適當的預防針、隨身攜帶正確的藥物,並確保您有健康的食物可以吃。
  5. 不要把健康的飲食習慣留在家裡。從粗糧、水果和蔬菜中攝取大量纖維可以幫助您保持腸道細菌快樂,這也是您快樂的關鍵。

腸道檢查!小測驗

您的腸道是身體健康的核心。在您旅行出發之前,請回答這七個問題,確認您的消化健康狀況。您可以點擊每個問題下方的加號以獲取更多資訊。

  1. 您多久吃一次高纖食物? (水果、蔬菜、豆類、燕麥、堅果、種子、全穀物)

(3) 經常

(2) 偶爾

(1) 很少

增加纖維攝取量不但有助於保持小腹平坦,更能在您的腸胃裡有良好作用。

您的腸道健康反映了飲食的品質。如果您吃動物脂肪含量高的飲食,和吃以植物為主、富含碳水化合物的飲食,腸道中的微生物群落將會被不同類型的細菌控制。如果想改善消化系統的健康狀況,飲食就是第一個需要著手的地方。改吃比較健康的低脂高纖維飲食可以讓腸道環境在24小時內顯著改變。

飲食中缺乏纖維可能導致消化道中一些重要的細菌和微生物逐漸下降。然而,高纖維飲食(每天高達37克)被認為可以在腸道內繁殖好的細菌。益生元食品可以幫助您腸道中已經存在的天然細菌菌群不斷繁殖。含有大量益生元的食物有:香蕉、漿果、豆類、洋蔥、大蒜、朝鮮薊、韭菜、堅果、種子和全穀物。

 

  1. 您多久吃一次含益生菌的優酪乳/飲料或發酵食品/飲料?(克菲爾優格、泡菜、昆布茶、酸菜、豆豉、味噌等)。

(3) 經常

(2) 偶爾

(1) 很少

利用益生菌或發酵食品促進腸道中有益的微生物群落,是增進消化系統健康的一個良好開端,記得尋找標有「活性菌指標」的食物和飲料。請記住,加熱或其他加工將會殺死食物中的活微生物。

 

  1. 您嬰兒時期是否吃母奶?

(1) 是的

(0) 沒有

(0) 不知道

分娩的方法和生命的前三年對於在腸道中建立健康的微生物多樣性最重要。在此期間,接觸各種細菌是非常重要的。微生物群轉移的重要方式之一就是通過母親的母乳。接觸其他家庭成員、寵物、多樣化的飲食,和時間自然也是很重要的。

 

  1. 您有多少次感受到沉重的日常生活壓力?

(1) 經常

(2) 偶爾

(3) 很少

當皮質醇(一種壓力激素)濃度增加時,心理壓力就會造成消化道功能減弱。您的腸道可能正在為日常生活的壓力付出代價。

 

  1. 在飯後會出現脹氣、排氣或便秘的情形?

(1) 經常

(2) 偶爾

(3) 很少

偶爾腹脹或排氣是正常的,但可能不舒服。排氣是由消化道中的細菌引起的,排氣的量可能與吞下的空氣、食物和消化道健康有關聯。隨著氣體積聚,腹部可能會膨脹,特別是在進食後,而這也會有點痛苦…當然不僅僅是因為您的身體和衣服會變得更貼身!

您可以透過少嚼口香糖、在吃東西時放慢速度、不要用吸管等方法來幫助減少腹部脹氣。如果某些食物容易引起排氣或腹脹,就要服用益生菌、消化酶搭配高纖維食物來幫助正常消化。或者,與乳糖不耐症一樣,您可能需要找出罪魁禍首,不要再吃那些食物。

偶爾便秘是很常見和正常的,消化道細菌失衡就是導致這種情況的原因之一。這也意味著您的食物可能不是有效地通過身體的系統。保持微生物的正確平衡將有助於支持消化道的正常功能。保持水分、吃高纖維食物、並且適量運動也很重要。

(請注意:如果您這個問題的答案是「經常」,請向醫生諮詢您的消化系統問題。)

 

  1. 您多久出門旅行一次?

(1) 經常

(2) 偶爾

(3) 很少

旅行期間的急劇壓力可能會干擾腸胃。此外,去到新奇的環境,特別是海外,並接觸新的人,會增加接觸不同微生物的風險,您的腸道可能不知道如何回應新的微生物。睡眠時間不正常可能會改變您的腸道菌群。

有關旅行和腸道健康的更多資訊,請參閱以上所述的其餘部分。

 

  1. 您每週會做多少有氧運動?

(1) 0-60分鐘

(2) 61-90分鐘

(3) 91-120分鐘

(4) 121-150分鐘

(5) 超過150分鐘

記下運動的另一個好處,這對您的腸道也有幫助。隨著心肺功能的提高,腸道微生物的多樣性也會增加。

 

根據答案計總分來看看您的腸道檢測成績

透過您的答案比對分數,看看您的腸道檢查成績能告訴您什麼。

 

17-21分

您的腸道感覺:狀況很好

您的腸道很健康!請繼續保持食用高纖飲食和不含抗生素或其他化學物質的食物,並控制壓力。如果您目前還沒有吃益生菌補充品,可以試試看,讓您的健康飲食能充分被吸收。此外,如果您即將旅行,益生菌將有助於減少旅行中輕度和普通胃部不適的可能性。

 

11-16分

您的腸道感覺:還可以

您正在採取措施保持您的腸道健康。做得好!保持對自己有益的做法,並看看有什麼可以改進:

  • 每週運動150分鐘以上。
  • 嘗試添加一些發酵食物或更多纖維豐富的食物,以繼續維持身體裡的好菌。
  • 用益生菌補充品來增強腸胃以幫助維持整體消化健康。

 

10分以下

您的腸道感覺:還有改善空間

您的腸道可能有點失去平衡,所以今天開始採取行動,讓您的消化系統走上正軌。您現在可以做的三件最有效的事是:

  • 在飲食中添加高纖食物。
  • 紀錄飲食內容以找出過敏的食物,然後減少或遠離這些食物。
  • 嘗試在日常生活中添加益生菌補充品和/或消化酶,以幫助維持消化健康。

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旅行中繁忙的行程,總是讓您一直非常忙碌。但無論是出差或旅遊,長途旅行和短程旅行對您的飲食習慣總是不利的。打包行李比準備膳食來得優先;相對於其它更簡單、更方便而又充滿糖份的食物,天然食物常常被忽略。這些都讓人們在旅行時更難以保持營養。

但旅行不見得需要犧牲您的健康飲食,有一些快速簡便的方法能讓您在旅途中吃得健康。當您在機場、在路上、或到一家新的餐廳時,明智地選擇飲食,就不會破壞了您的飲食習慣。

情景1:搭飛機旅行

Jet plane in flight. Panoramic composition.

商務旅行和出國度假往往需要搭飛機;但機場絕非保持健康飲食的最佳場所。

檢查行李和排隊的壓力讓您無法專心注意哪些東西對身體最好。您很快就會飢餓,而唯一的選擇就是在機場吃或在上飛機才吃。但您也能選擇健康的速食和點心,您只需要知道在哪裡可以找到它們就行了。

提前規劃:如果您的用餐時間正在飛行,請別耽誤用餐。旅行是很累人的,在用餐時間正常進食能保持體力,也能避免一抵達目的地就大吃大喝。放些零食在您的隨身行李中;打包一些適合旅行的食物,像乾果、堅果、燕麥粑和低升糖蛋白質營養粑,這類食物包裝的體積很小,而且在飛機上能保持新鮮。

在機場或在飛機上:飛行可能造成壓力,所以不要吃會讓您感到沉重、發脹和反胃的食物。機場餐點和機上餐點通常包含高糖、高鹽和人工防腐劑。這樣的口味可能很好吃,但它們無法為您提供健康膳食所帶來的持久飽足感。

盡量找一間可以坐下來的機場餐廳。選擇菜單中營養均衡的餐點並慢慢吃。聆聽您身體的飢餓呼求,但別吃得太多。肚子充滿健康美味的食物可以為您整個飛行中提供穩定的能量。吃不健康的食物在飛行中對您沒有好處。

如果您想在飛機上吃東西,要仔細熟讀機上菜單。選擇有水果或蔬菜、蛋白質和全穀物的食物。在飛機上選擇營養均衡的餐食有助於控制飛行中不吃零食。

在選擇免費的機上點心時,要選有營養的,可詢問機組員是否有新鮮水果;乾烤花生所含的能量比脆餅或餅乾持續更久。喝飲料也要明智。喝水有助於保持水分,但含太多咖啡因的汽水可能會讓您常跑洗手間。(咖啡因是一種溫和利尿劑,如果喝得太多,可能會增加排尿量。)若您點了含酒精飲料,應限制自己只喝一杯,以免攝入過量的卡路里。

情景2:公路旅行

開車旅行比飛行更慢。大部分時間都花在車上,您可能連什麽時候吃了什麼都忘了。因此如果您打算吃零食,就吃有營養的天然食物,漿果、香蕉和開心果就是很好的開始。

提前規劃:長途開車到處都有加油停靠站。但您可選擇的食物並不侷限於漢堡和炸薯條。隨身帶著野餐式的午餐有助於控制旅途中的營養,幫助您在旅途中吃得健康。

吃容易消化的食物和零食來幫助您有飽足感,又不會因速食引起腹脹和腹痛,例如小胡蘿蔔、蘋果、葡萄、乳酪和火雞肉三明治都是可以帶的健康零食。充滿纖維碳水化合物和蛋白質的點心是提供持續能量的來源,並且不會讓您在稍晚時血糖崩潰。事先備餐能幫助您避開誘惑,免得停下來買油膩的東西吃。

野餐式的午餐也不需要在車子裡吃。可沿路尋找休息站或公園,在車外用餐並伸展雙腿,呼吸一下新鮮空氣和做點運動,以減少長時間駕駛的疲勞。飯後散步能幫助消化。因此停下來享受一下外面的時光,以避免無聊並且可以幫助消化。

在加油站或速食店:在加油站停車是要加油和使用洗手間,不需要買汽水和糖果。裡面倒是有一些健康零食。不要買巧克力棒,而要買一些綜合果仁。不加糖的冰紅茶比一般或甚至無糖的汽水都好。

許多加油站的冰箱都有方便的沙拉、優酪乳、水果和蔬菜。這些天然食物都很有營養,能讓您在路上專心開車和保持清醒。

如果您已經來到得來速車道排隊點餐時,請記得以下策略:

  • 選擇烤雞而非炸雞作為主食。
  • 練習控制自己的食量,不妨點兒童餐。
  • 不要點汽水類,要點冰水。

像這樣簡單的食物取代不僅能提供您健康飲食,也能使您在旅途中保持舒服。

情景3:外出用餐

Attractive asian couple having a romantic dinner

在商務旅行和家庭度假時要吃家常菜是很難的。對某些人來說,那沒關係。嘗試新餐廳是旅行時消磨時間頗為愉快的方式。但您可能會發現要保持健康飲食很難。因此當您去一個新的地方時,請挑戰自己找出一些方法來吃得營養。

提前規劃:瞭解您的行程並計劃膳食,將幫助您照常用餐免得擾亂了您的飲食。如果您即將參加商務晚宴或前往高級餐廳用餐,白天應吃得簡單一點。通常吃一點就能維持飽足,因此您稍晚才不會吃太多。並且用低熱量和高蛋白的食物當點心。經過一天注意控制飲食後,您就可以在餐廳享用晚餐,而不致於感到內疚了。

在餐廳:您一坐下就要打定主意,點一些營養均衡的膳食。在菜單上尋找附有新鮮蔬菜和含有瘦肉蛋白的食物,如雞肉或魚。注意醬汁和調味料中隱藏的卡路里。點餐的時候要把這些放在一邊。

慢慢咀嚼,與您同桌用餐的人交談,好讓您能聆聽身體的飢餓呼求。不要覺得自己需要吃掉盤子上所有的東西。餐廳的份量遠比健康份量大多了,如果有合適的器具,就把剩菜打包帶走。也可以考慮與朋友分享。

當您在旅途中,每次在外用餐都要抵制善待自己衝動。當您決定揮霍時,應適當自我節制;先用健康食品填飽肚子,略過免費的薯片和莎莎醬或麵包。記得留點空間給您的均衡營養飲食。

正確開始每一天

無論目的地為何,為一天的旅行提供充能量都是從適當的早餐開始。早上吃蛋白質和全穀物可以讓您飽足。它也能幫助您在準備上路時保持專心。煮熟的雞蛋、低脂希臘優酪乳、隔夜燕麥和全麥吐司都非常適合清晨出發的人。在大旅行的前一晚很容易就能準備好健康早餐,也可以幫助您在隔天早上不會亂吃一通。

如果您在旅行一開始就覺得不舒服,請避開誘人的含糖飲料。這些碳酸飲料可是充滿了咖啡因、糖和人工香料。血糖驟升最終可能會伴隨著能量急劇下降,以致讓您想吃其他東西。

請選擇天然的提神替代品。咖啡和茶是咖啡因的極佳來源,能讓人清晨振作起來,以「天然能量飲料」來說,茶和咖啡比含咖啡因的汽水或含糖能量飲料更適合您的身體。茶和咖啡都含有抗氧化劑有助於保護細胞健康並促進健康的免疫系統功能。將這些飲料裝在可重複使用的瓶子裡就很方便攜帶,所以是長途開車或清晨航班的理想伴侶。

以下是一些很棒的早餐提示,可以幫助您在旅行時吃得健康:

  • 避免點含糖飲料和包裝點心,改用天然的營養食物和飲料當早餐,您將擁有更好、更可持續的能量來前往您要去的地方。
  • 如果您在酒店吃早餐,要選擇自助餐桌上的健康食物。水果切片、全麥吐司、雞蛋、低脂優酪乳、牛奶、咖啡和茶,這些通常都有。用這些更健康的選項來取代含糖的麥片、點心、鬆餅和煎餅。
  • 記住,自助餐會引誘人吃太多。所以要堅持適當的份量和均衡飲食。
  • 房間內有咖啡機嗎?燒一些熱水,準備燕麥片就行。

旅途愉快

旅行時有健康的飲食往往是例外,而非常態。但如果您在家中有培養健康的飲食習慣,那麼您出門在外時也比較不會忘記。

記得縱容自己要適度,免得自我剝奪。享受「欺騙」餐的同時,也要保持正常的運動和營養。在遊覽新地方時盡量找當地的農產品和新鮮食物來嚐嚐。吃了一天健康的飲食後,晚上就能配搭豐富的甜點。

在旅途中通過明智的飲食選擇,您才能期待健康快樂之旅。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

Woman carries your luggage at the airport terminal of Hong Kong

當您鬧鐘在淩晨響起時,您正沈睡著。天還很黑,但是該起床了。您檢查三次行李看看有沒有忘了什麼?然後要把行李帶到機場。無論您是坐飛機去出差還是旅遊,大清早的班機總是會有壓力的

經驗豐富的旅客對於大多數事情都能從容以對,他們知道如何應付噪音及機艙內循環空氣中的細菌。但旅客通常不太注意在旅程中保持健康。原因很多(或者說是藉口),這可以列出一大堆。

好消息是旅行與在家沒有太大的不同。您可以在旅程中仍然保持健康習慣。只要一些規劃和預先考慮,您依然可以在旅程中保持例行的健身習慣,並在旅途中感到精力充沛。

請繼續閱讀關於旅行健身的提示,使您不致於在旅程中忽略了健康。

在飛機上健身

研究顯示,由於各種原因,久坐的生活方式與健康不佳有關。不鍛鍊或不活動會消耗較少的卡路里、加速肌肉流失、減緩新陳代謝、造成循環不良等等

由於這些原因,健康專業人員建議在久坐期間要頻繁起來走動。例如,如果您的工作是長坐辦公室,那麼經常起來走動是保持血液循環的好方法。

長途飛行也是一樣。在狹窄的空間內久坐,也會有血液循環不良的問題。較嚴重的可能會造成血栓或深部靜脈栓塞(DVT)。深部靜脈栓塞是下肢形成的凝塊,可能會影響或阻塞肺動脈的血流,這是非常危險的情況。

在飛機上四處走動有助於正常的血流、減少不適,並且可以趁機做點運動。如果飛行時間較長,請嘗試以下動作。(為了安全,一定要遵守機務人員的行動規定。)

  • 坐著時避免翹腿。這會進一步阻礙血液循環。
  • 每小時起身在走道上走動。可以設定計時器提醒您。多活動會改善血液循環,這可緩解抽筋。
  • 穿寬鬆舒適的服裝。不必要的緊身或限制性服裝只會進一步使血液循環問題複雜化。
  • 多喝水(詳見下文)。在空服員提供飲料服務時要喝一些能夠解渴的飲料,水是您最好的選擇,比含糖或含酒精的飲料更好。

如果您被困在座位上,不要絕望。您仍然可以做很多事情。即使在座位上也可以伸展並活動身體。從您的腳開始往上。

  • 旋轉您的腳踝。將彎曲90度的一條腿放在另一條腿上,順時針旋轉腳踝10次,換方向並重複。然後換一條腿並重複全部過程。
  • 拉伸梨狀肌。這是位於您臀部深處的肌肉,是一缺乏活動就會很快緊縮的肌肉。當彎曲的腿仍然放在另一腿上時,稍微向前傾。這通常被稱為四字形拉伸,會用到梨狀肌。前傾保持30秒,然後換腿。
  • 調整姿勢來放鬆肩膀。向後和向下轉動您的肩膀,這樣它們就不會向前彎曲—這是常見的不良姿勢,會造成肌肉緊繃,並可能導致緊張性頭痛。
  • 旋轉您的手臂。在狹小的空間中這可能會很困難,但是您可以輕易改變這個動作,彎曲手肘用您的手接觸肩膀。使用這個姿勢,順時針旋轉彎區的手臂10次,然後反向。換另一隻手臂並重複。如果您的座位太擠,您可以在走道上做這個動作。
  • 伸展您的脖子。就像肩膀一樣,如果頸部肌肉繃緊,時常會導致頭痛。在狹小的空間裡,這很可能會發生,特別是如果您大部分時間身體向前傾閱讀書籍或看螢幕。小心地慢慢將下巴放低至胸部並保持幾秒鐘。朝相反的方向做同樣動作,朝天花板仰望。然後慢慢地將一隻耳朵轉向同一邊的肩膀上,拉伸脖子的側邊。換邊再做一次以完成一個循環。

發揮您運動的創造力

許多酒店都附設健身房和其他健身設施,但在旅行中有時很難撥出時間來使用它們。但是沒關係,在旅程中還是有辦法做一些活動。

最簡單的是出門時考慮用不同的方式。會議的地點是否在步行距離之內?可以走樓梯而不坐電梯或電扶梯嗎?可以把車停在距離入口遠一點嗎?這些小小的改變加起來就有大效果。超過一週的旅行如果這種改變每天出現好幾次,那麼多走這幾步路可能會有很大的效益。

如果您整天待在會議中,或者無法使用酒店的健身房,您可以使用桌椅式的鍛鍊來活動身體。以下是一些簡單的方法,不需要設備或運動服裝:

  • 椅上後撐體:手臂在後,手掌撐在椅面上,身體離開座位,雙腿呈90度彎曲。彎曲手臂使身體下降到椅面以下,再將手臂撐直,此時您的手臂必須控制動作。每次彎5下,重複做3次。後撐體對您的三頭肌和肩膀很好。
  • 坐姿自行車:就像仰臥腹部鍛鍊一樣,坐在椅子上也可以做同樣的動作。把您的雙手放在頭後面,並且彎曲抬起一邊的膝蓋(彎曲90度)與另一邊的肘部相碰,然後換另一邊做。開始時每次做10下,重複做3次,這個練習非常適合您的腹斜肌。
  • 坐姿勇士2這與瑜伽姿勢相同,但用椅面支撐彎曲的膝蓋。確保您的大腿由椅面支撐,並且膝蓋彎曲90度。後腿向身後伸出,後腳垂直於您的前腳。向側邊伸出手臂。此時應該感覺到胸部的舒展,特別是後腿的髖屈肌。如果您久坐,這是關鍵動作。拉伸30-60秒後換腿再做。

嘗試不同的鍛鍊方法

即使酒店有健身房,您也有時間,我們卻很容易找藉口不去鍛鍊。不過如果健身房空間太小、沒有窗戶、或沒有喜歡的器材,那麼去健身房的確也是興趣缺缺。但是沒有關係,不去健身房也有很多方法可以鍛鍊。

有很多人喜歡到沒去過城市旅遊,這樣可以嘗試不同的食物、參觀古蹟或觀賞美景。而嘗試鍛鍊課程也是一樣,上網查查附近哪裡有新的訓練課程或值得信賴的設施。可以上瑜珈課、舞蹈課、拳擊課、或其他完全不同的項目。

無論您身在哪裡,上Classpass.com、Yelp、甚至臉書等網站,都可以查得到您附近的鍛鍊場所。每個網站都會告訴您價錢及鍛鍊項目,而且還有它們顧客的評語。不要自我設限,旅遊到一個新的城市,把鍛鍊當成當地文化的新體驗,不僅可以開拓視野,也可以流汗健身。

把酒店房間當作健身房

Caucasian businessman meditating in bed in lotus position.

如果無法在外面找到健身的地方,還有其他好方法,甚至在旅館房間裡。上網就能找到許多特別為室內及狹小空間設計的鍛鍊方式。可能的話就把家具移開,然後到YouTube或其他的熱門鍛鍊網站,直接從筆記型電腦上看影片,您會找到許多不同的選擇,比如瑜珈、循環訓練、以及搏擊等。

您也可以利用智慧型手機來鍛鍊。下載大部分都提供很多不需要器材的鍛鍊方式,您可以按適合您的時間長短選擇鍛鍊方式。

如果您沒有太多時間,可選擇技術性較低而效果不錯的tabata-style間歇鍛鍊。它只需要20分鐘,而您只需準備一個計時器。每一循環的高強度動作必須做20秒,休息10秒,然後再重複。一個回合為4分鐘。

您可以自己決定要做幾個回合,每個回合試著做5組不同的運動,也可以做相同的運動5次。這聽起來很簡單,但是這個鍛鍊方式真的會讓您心跳加速。記得要全身鍛鍊。必須將有氧運動(如開合跳)及肌力訓練(如伏地挺身)交替著做。

以下提供一個範例供您參考:

20 分鐘Tabata間歇運動

20秒高強度 • 休息10秒

重複每一回合4次

第一回合

  • 跳躍
  • 蹲下

第二回合

  • 波比跳
  • 伏地挺身

第三回合

  • 高抬腿
  • 單車式捲腹

第四回合

  • 弓箭步交互跳
  • 後臂式撐體

第五回合

  • 登山者動作
  • 平板肘撐 

喝水喝水喝水

現在已經談完鍛鍊,再來談談補充水分,這兩者必須同時進行。在家裡時用水杯喝水很方便,出外旅行可別忘了帶水瓶。花錢買個好一點的一公升水瓶,並把它當成您的旅行夥伴,隨身攜帶。

您身體功能的正常運作(和生存!)必須仰賴隨時補充水分,特別是在做上述的鍛鍊時。那麼每天應該喝多少呢?一般說來是8杯8盎司的份量,總共64盎司(1.9公升)。每天該喝多少水受到下列因素的影響:健康狀況、鍛鍊強度及頻繁度、以及氣候。所以您若生病、鍛鍊很多、或在乾燥氣候地區,就應該依情況調整喝水量。

您已經隨身攜帶水瓶,要計算水量就很簡單了。大概每天裝滿水瓶3-4次,就能確保您喝了所需的足夠水分了。

為下一個旅程做預備

如果您常常旅行,很可能已經有該攜帶物品的清單了。包括盥洗用具、襪子和您喜愛的小毯子。希望本指南讓您了解到,不需要帶健身房用的衣物及鞋子,以免佔據您寶貴的行李箱空間了。

只要有意志力和決心(當然還要帶著水瓶),那麼需要很少的器具,您就可以鍛練、健身及補充水分了。鍛練和健身常常聽起來有點麻煩,但是您現在已經學到如何在旅程中找機會做一些走路、伸展及各種活動,而不至於影響您的行程了。

所以無論您是去旅遊或出差,每天都要抽出一點時間來照顧自己。小小的運動可以累積成大效益,您的身體會很感激您的。

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後,在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣,於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外,Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

旅行是打破單調生活並增添刺激感的好方法。這就是為什麼有人這麼說:「我們旅行不是為了逃避生活,而是為了讓生活不逃避我們。」

旅遊讓您有機會參觀新的地方、體驗新事物、結識新朋友、並脫離您的日常生活。研究指出,旅遊對您的身體、精神和情緒都有有益。

旅行可以是令人振奮和令人難忘,又激勵人心的經歷。這種提升是很多人喜歡旅行的原因之一。無論是商務還是休閒,您都可以讓旅行成為值得回憶的經歷。

旅行可以有利於健康,也可有害健康。規劃、準備和在旅程中保持健康和安全的焦慮,是可能使旅遊產生壓力的原因。

別緊張!這裡有專家對健康旅行法的50則提示,可以幫助您保持健康、安全,而且在您出發前一切都安排妥當。這樣,您就能把美好的回憶當作最棒的紀念品帶回家。

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準備、準備、再準備

無論您旅行的原因是什麼,都需要牢記重要的規劃要點。每一點都會為您減少一些壓力或焦慮:

  1. 出發前先提前研究您的目的地和住宿!
  2. 找附有廚房的住宿,這樣您就可以有時候自己做飯。
  3. 查看目的地的天氣預報。掌握天氣狀況將有助於您適當準備衣物。
  4. 至少學習幾個當地語言的關鍵短句和單詞。
  5. 瞭解您將要做的活動,以便您可以準備適當的衣物。
  6. 確定您前往的國家是否需要簽證或接種疫苗。
  7. 確保您的旅行證件齊全(護照、簽證、或必要的病歷等)
  8. 複印所有重要的旅行證件,並把它們放在不同的行李袋。隨身攜帶原件,直到您到達目的地。在一地停留時,確保原始旅行證件安全存放,然後隨身帶著複印件。
  9. 在網路上傳護照的照片,若遺失所有物品,還可以從網上取得。
  10. 買幾個鎖,以便在行李不在身邊時保護您的行李。
  11. 出發前要換一點當地的錢。您當地的銀行或信用合作社通常有最好的兌換率。
  12. 查查哪些信用卡的外匯交易費用(最好為零)和外匯匯率最低。出國旅行時就使用那張卡。
  13. 想一想您的手機,以及您在旅途中要做什麼。您需要國際上網還是新的SIM卡嗎?如果兩者都不需要,就將手機設定在飛行模式以避免額外費用。

為旅行當天做好準備

Three young persons with suitcases in blurred motion

  1. 帶上您的攜帶式電子設備的額外電源。用於導航或拍照時,電池電力可能會快速流失。
  2. 確保您有適合所有您將前往的國家/地區的電源插頭。
  3. 記得帶所有可能需要的各種電線或充電器。
  4. 降噪耳機、耳塞和睡眠眼罩可以使您乘坐飛機或火車時不受干擾。
  5. 隨身攜帶旅行期間所需的所有必需品—不要放在托運行李中。這包括:太陽眼鏡、補充品、紙巾、酒精棉籤、消毒用濕巾或小毛巾,以及鹽水鼻腔噴霧劑。
  6. 隨身攜帶額外的處方藥,以防旅程延誤或滯留。
  7. 攜帶旅行急救包,裡面放繃帶、生理食鹽水、抗生素軟膏、可體松藥膏、過敏藥(Benadryl),止痛藥和止瀉藥。
  8. 別忘了防曬霜,要夠整個旅程使用。
  9. 用塑膠防蟲。將衣服放入大的密封袋中,以防蟲害,可別把小蟲子帶回家。
  10. 行李盡可能簡單輕便。大件行李在一些國家和交通工具上很不方便—要考慮鵝卵石路、火車和地鐵等等,背包是最合適的。
  11. 要帶適合健身和步行的鞋子。
  12. 攜帶健康的便攜式零食。去到陌生的地方時可能很難找到健康的零食。
  13. 攜帶益生菌以幫助維持腸胃健康。當地的食物可能會導致您的胃腸不適,特別是如果您吃陌生的食物。要做好準備。
  14. 搭機時,請隨身攜帶一套換洗衣物,以防萬一托運行李未能同時到達。
  15. 如果您攜帶背包,背包要放深色衣服,深色衣服看起來比較乾淨也耐髒。無論您要去哪裡,都要帶著夾克。因為即使在夏天,飛機上也可能會冷。如果您在寒冷的地方轉機,夾克很管用。
  16. 現金在全世界都管用。一定要帶一些現金來應付緊急情況。如果您丟了錢包,或您的信用卡不能用,或者自動提款機沒錢了,您會很高興您有一點現金在身邊。
  17. 將您的現金分開放在幾個不同的地方,比如襪子裡、鞋墊下盥洗包裡、帶有隱藏包的皮帶裡、或隱藏式口袋裡,甚至縫在包的後面。知道自己藏有一些額外的錢會讓您比較安心。

We are ready for new future. Young man and woman are watching flight at airport. They are standing and carrying luggage

上路了

  1. 在離開家前服用益生菌以強化您的胃腸。
  2. 搭機期間要大量喝水,並避免喝太多會造成身體缺水的飲料,如酒精和含咖啡因的飲料。坐在機場裡、飛行好幾小時、改變時區,甚至天氣都會使您缺水。
  3. 在飛機上時,要偶爾起來走走並伸展/移動您的雙腿。這樣能幫助血液循環。
  4. 不要觸碰您的臉,要使用鹽水鼻腔噴霧劑保持您的鼻腔濕潤。
  5. 打開座位上方的出風口,讓它略為朝向您臉的正前方,這樣會把空氣中的細菌吹走。
  6. 在飛機、火車、船、巴士或汽車上使用抗菌濕巾擦您的手、托盤桌和扶手。這些地方通常很髒,充滿了細菌。
  7. 要有耐性。旅行可能會帶來壓力,所以不要在意無法控制的小事。生命太短,沒時間生氣和煩惱。
  8. 睡眠要充足。在穿越不同時區時或者拉著行李箱來來去去都可能對您的身體造成不適,所以一定要有充分的休息。
  9. 即使您的房間看起來很乾淨,都不要將手提箱放在地上,最好放在堅固的行李架上。
  10. 避免將衣服披在傢俱上或放在衣櫥的抽屜裡,以免接觸到看不見的小蟲子。
  11. 閱讀評語或向當地人諮詢吃東西的地方。計程車司機、酒店服務員和接駁車司機通常知道最好的餐廳和景點。
  12. 不要在社群媒體上發布太多東西—只放一些簡單的事物記載。

您已經知道健康旅行的秘訣,現在開始享樂吧!

您可以做很多事情來保持旅行時的安全和健康。但您不需要一切都做—這可能會增加壓力。

但請記住:

  1. 充足的睡眠。
  2. 每天吃早餐。
  3. 每天服用維生素(因為有時您旅行時就是吃不到健康的食物)。
  4. 擦防曬霜。
  5. 吃水果和蔬菜。
  6. 妥善安排行程。您一天就看完或做完一切。
  7. 保持手機清潔,並經常清洗自拍棒。
  8. 注意您周圍的環境。