已知短時間的激烈運動會釋放食慾調節激素來抑制飢餓。美國臨床營養學雜誌發表的一項研究,比較了高強度運動後身體中樞(大腦)對於食物的視覺性刺激的不同反應。

研究人員招募了15名二十歲左右的健康偏瘦男性。參與者完成了兩次60分鐘的測試:運動(以70%最大有氧能力進行跑步)和靜息。每次測試後會讓受試者觀賞各種高卡路里和低卡路里食物的圖像,並使用磁核共振測量大腦對食物的反應。

運動後,口渴程度和核心體溫增加,食慾反應很明顯被抑制。運動顯著抑制生長素釋放肽(促進食慾的激素)並增強釋放肽YY(使食慾減退激素)。與靜息時對照相比會發現,在欣賞低熱量食物圖像時,神經(大腦)會有反應並刺激大腦的相關區域,但是在欣賞高熱量食物的圖像時,這種反應就被抑制。

本研究發現,高強度運動會因為低卡路里食物的圖像,增加大腦回報相關區域的神經反應,並且在看到高熱量食物時抑制活性。上述的中樞神經反應會伴隨運動誘發的變化而來,而這些身體以外的信號會讓人想攝取水分並調節食慾。

運動,眾所周知是健康生活方式中的重要部分。這項研究提供進一步的證據,說明運動可以做的不僅僅是減少熱量,更可能影響你做出更健康的食物選擇。

Crabtree DR, et al. The effects of high-intensity exercise on neural responses to images of food. Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):258-67.

英國運動醫學雜誌上發表的一項研究,針對有軟骨損傷或骨關節炎的患者,檢查了他們在補充體內葡萄糖胺之後的功能性成效和對慢性膝蓋疼痛的影響。

受試者隨機以每天2,000毫克的劑量補充葡糖胺或安慰劑12週,研究期間進行了四次測試。膝關節疼痛和功能的變化係透過臨床和功能測試(關節間線觸診,3公尺「鴨步行」和重複爬樓梯)來判定。另外還使用兩種不同的調查問卷來評估疼痛的變化。

使用葡萄糖胺的組別,比起安慰劑組,在第8周和第12週時明顯具有更好的生活品質指數。根據對12週服用補充品期間變化的自我評估報告,88%的葡萄糖胺組的膝蓋疼痛程度有所改善,而安慰劑組僅有17%。

這些結果表明,葡萄糖胺補充品對於因為軟骨舊傷或骨關節炎的而患有慢性膝蓋疼痛的患者,提供一定程度的疼痛緩解和改善功能。結果還顯示,在每天2,000mg的劑量下,大部分都可以在八週後獲得明顯改善。

Br J Sports Med 2003 Feb;37(1):45-9

physical performance

physical performance

維生素D對骨骼保健的作用是眾所周知的。但這個必要維生素也可以在肌肉和骨骼功能中起作用。在一項針對65歲以上老年人的研究中,進一步發現這種對身體表現的關係。

身體表現係使用簡短身體功能量表(short physical performance battery,簡稱SPPB)和握力測試加以分析。SPPB測試包括步行速度、從坐姿站起、並在漸進更具難度的姿勢保持平衡。

大多數的參與者體內均為低維生素D值;其中有超過28%的女性和13%的男性是缺乏維生素D,將近四分之三的女性和半數以上的男性則是維生素D不足。

受試者中,維生素D值較低者的身體表現和握力,明顯低於具有足夠維生素D者。在考慮其他因素後,此一結果仍然有效;其中包括季節以及身體活動程度。

由於老年人普遍缺乏維生素D,需要有更多關於維生素D狀態和身體功能的研究。目前對維生素D攝取量的建議,是根據其在骨骼保健的作用。但新近的研究顯示,維生素D在維持肌肉力量、身體功能、和其他健康方面也能發揮重要作用。

The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 62:440-446 (2007)

skin appearance

skin appearance

科學家利用第一次國民健康和營養調查研究(NHANES I)的數據,觀察4,025名40至74歲女性的營養攝取與皮膚老化之間的關係。有關皮膚的臨床實驗是由皮膚科醫師主導,他們所定義的皮膚老化現象是具有起皺的外觀、老化性乾燥(老年乾燥)和皮膚萎縮(乾枯或皺縮)。

提高維生素C的攝取量可降低皺紋現象,而提高亞麻油酸(一種ω-6必要脂肪酸)攝取量則可減少老化性乾燥和皮膚萎縮。高於平均值的脂肪和碳水化合物攝取量,則會加劇皺紋的出現和皮膚萎縮。以上所述相關性,並未與年齡、種族、教育、陽光照射、收入、停經狀態、身體質量指數、營養補充品的使用情況、身體活動、和能量攝取等因素相關連。

增加維生素C和亞麻油酸的攝取量,並減少脂肪和碳水化合物的攝取量,就可改善皮膚老化現象。鼓吹健康的飲食行為,除了對人們的健康有益之外,還有益於改善皮膚的外觀。

American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 86, No. 4, 1225-1231, October 2007

長時間運動搭配服用魚油可以顯著降低會導致動脈硬化的體脂肪,而動脈硬化正是心臟病的主因。血液中的脂肪是動脈粥樣硬化或動脈部分阻塞的主要原因。

一項研究發現,長時間做有氧運動的人,會擁有能夠快速分解並降低稱為三酸甘油酯這種脂肪的肌肉細胞。服用魚油補充品也可以更大程度地降低三酸甘油酯。

研究人員針對健康活躍的男性,測量他們在吃了高脂餐後血液中的三酸甘油酯濃度。其中第一組會先運動再進食,第二組則是先服用四克魚油補充品再進食,第三組則在運動並服用魚油補充品之後才進食;對照組則僅進食高脂餐。

研究發現,在吃高脂肪餐之前,服用魚油補充品的男性,三酸甘油酯的濃度下降38%。另一組運動並服用魚油補充品之後才進食的,其三酸甘油酯濃度下降了50%。

在一項類似的研究中,魚油補充品搭配規律的運動,可改善身體體質並且減低心臟病的風險因素。研究將超重並且有各種心臟病風險因素的參與者分成三組:服用魚油(大約每天攝取1.9克的ω-3脂肪酸)、服用魚油搭配運動、或服用安慰劑(葵花油),運動組每週三天各走路45分鐘。在開始前、第6周、與第12週分別測量心臟病風險因素和身體組成。服用魚油組的三酸甘油酯顯著降低、HDL膽固醇增加,並且改善了動脈血管舒張(血流);可以看出魚油和運動都分別減少體脂肪。

這項研究顯示,對於針對改善體質和降低罹患心血管疾病風險的健身課程而言,增加ω-3脂肪酸的攝取量是很有益處的。

Metabolism. 2004 Oct;53(10):1365-71.

Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1267-74.

在《內科醫學檔案》(Archives of Internal Medicine)期刊發表的一項研究中,招募了19,000名以上的男性,以確認健康男性和代謝症候群患者在心肺適應能力(CRF)與死亡率風險之間的關係。受試者中包括約3,800名代謝症候群的男性,針對心肺適應能力進行長達17年的追蹤與評估。

在研究開始時,健康男性中身體不健壯的比起同齡身體健壯的,其死於心血管疾病的可能性高達三倍。儘管在追蹤年間,代謝症候群的男性比健康男性死於心血管疾病的可能性多出89%,但有代謝症候群的男性患者中身體不健壯者的死亡率是同齡身體健壯者的兩倍。

據研究人員說:「這項研究進一步支持了對於大力提倡應該鼓勵全民運動的論點。」

無論體重如何,健身都能為代謝症候群男性以及健康男性提供強有力的保護作用,免於過早死亡。

Arch Intern Med 2004 May 24;164(10):1092-7