您無法完全避開所有的細菌。理論上來說,您可以花費大量的時間和金錢一輩子戒慎恐懼認真消毒,但這樣做有什麼意思呢?而且,其實也沒有必要。您的身體可以保護自己,這就是免疫系統的功能。因此,要好好增強您的免疫力,而不是過度躲避細菌。幸運的是,簡單的免疫力增強習慣很容易就能融入您的健康生活。

您不需要任何特殊的東西來支持您的免疫健康。健康的生活和生活方式的調整,就足以幫助您提高免疫力。

許多增強免疫力的習慣具有一般健康行為的兩倍效果,這代表您可以從這些簡單的生活改變中獲得許多健康益處。因此,您從這些行動中所獲得的好處,將比那些讓您一輩子努力消毒的好處更多。

睡出健康的免疫系統

當您覺得累了,您的免疫系統也一樣,這會讓您隨時面臨免疫力下降的風險。有足夠的優質睡眠是您的夢想,對免疫系統的健康來說也非常重要。

睡眠可讓您的身體(包括免疫系統)獲得休息、整修和恢復。這種夜間更新有助於增強您的免疫力。需要證據嗎?《內科醫學檔案》(Archives of Internal Medicine)的一項研究顯示了充足的睡眠和免疫功能之間的關聯性。

研究人員將8小時標記為一條重要的分界線。不到八小時的睡眠會讓罹患一般感冒的可能性增加三倍。其它研究也支持這個結論,證明睡眠缺乏會阻礙免疫細胞的產生。

一個簡單的對免疫有益的習慣是至少睡足8小時的優質睡眠。這可能意味著要設定就寢的鬧鐘,或規定自己在夜間活動的最後期限,並記得朝自己的目標努力。立即從六小時改成八小時的睡眠可能無法持續,但是您可以用更小的單位(例如15分鐘)來慢慢增加。

適度運動來增强免疫力

運動對很多事情都很有幫助,包括體重管理和壓力管理。但是運動和免疫功能之間的關係就稍微複雜一些。

研究人員對於詳細說明運動對免疫力的影響覺得很困難。這很正常,因為身體常會對運動產生複雜的反應,尤其是劇烈運動之後。

但有一件事很清楚:適度運動對您的免疫系統有益。一項研究顯示免疫系統「似乎會發揮保護作用」。比較良好的身體狀況會有助於整體健康,您的免疫系統也會因此受益。運動有助於血液流動,並幫助免疫細胞在整個身體內的移動。

但您不需要過度運動。看過一些關於劇烈運動和免疫力的研究後(甚至,至少是暫時性的,可能會抑制免疫系統),或許也會讓您打消念頭。適度運動(例如每天步行30分鐘)就足夠了,而且這也是一種您不需要花太多額外的努力就可以在生活中養成增強免疫的習慣。

保持良好衛生與清潔習慣來幫助免疫系統

您常常聽到要洗手,這是有充分理由的。這個小提醒不會加強免疫力或直接增強您的免疫系統,但它會幫助您保持健康,所以值得一再提醒。

經常(非強迫性)洗手的習慣可以幫助您不會接觸某些細菌,洗手可以清除手上沾到的潛在病原體,這樣病原體就無法入侵呼吸道、眼睛或其它身體的入口,進而讓您保持健康。

就像經常洗手一樣,打掃您的居家環境及辦公室也能幫助您遠離細菌。當您繼續閱讀以下文章,您會發現您不需要,也不應該居住在完全無菌的環境;但這也不代表忽視您的清潔家務。

您可以從擦拭經常觸碰的物品開始,尤其是您的手機。這樣做可以使您免受接觸物品上的微生物的傷害。除塵和吸塵還可以使過敏性微粒從鼻子和眼睛排出。而且別忘了房子周圍所有隱藏細菌潛伏的地方

清潔您準備食物的地方尤其重要。擦拭廚房檯面、清洗砧板及煮飯用具能讓您的烹煮的食物更加美味,並能讓料理過程成為健康的飲食消化體驗。

最輕鬆的增強免疫力的習慣

正常的日常壓力(會日漸累積的微小的煩惱)足以讓您的生活失控。您可能已經知道壓力會影響體重、睡眠和整體健康。但它也會嚴重破壞您的免疫功能。

您的激素是罪魁禍首。這是因為壓力激素會對免疫系統的許多部分產生負面影響。這些激素阻礙了抗體(標記入侵者的蛋白質)和其它免疫細胞的產生。壓力甚至被證明會帶給潛伏的病毒感染新的活力。

除非您全力以赴,否則無法完全避免壓力。所以,您必須學會管理它,而這並不容易。「放鬆」兩個字可能是您所能想到有所幫助的最起碼的事。壓力管理技術其實很簡單,而且確實有效。

試試這些聽來不錯的方法:

  • 去按摩
  • 到大自然中走走 – 親近大自然是很重要的
  • 開發並執行自我療癒的日常生活,如hygge
  • 默想或做深呼吸
  • 跟親友相處
  • 每天優先安排至少30分鐘的空閒時間
  • 歡笑(這可能是最好的醫藥)

寵物可以增強您的免疫力

您的寵物不僅可愛、與人親近,在許多方面也對您的健康有益。增强免疫力就是其中之一。

寵物能夠減少壓力並幫助您適度運動。您已經聽到運動和壓力管理能如何提高免疫力,然而您的寵物可以為免疫力做更多事情,這是因為它們身上的細菌。

沒錯,寵物自有或帶進您家中的微生物並不全是壞事,它們有助於讓您因為接觸而增強免疫力;接下來要告訴您,這樣的接觸可能利大於弊。

研究人員發現,有動物在身旁的嬰兒長大以後不太容易有過敏。有一項研究甚至顯示,撫摸活蹦亂跳的狗可以增加體內一種重要的免疫系統蛋白:免疫球蛋白A。所以,因為它們對您的免疫力的幫助,多給您的寵物一些關注和感情。

放膽嘗試

您的免疫系統會根據您的生活做調適。它從您遇到的細菌、病毒和其它微生物中學習,進而讓免疫保護更好。

這就是為什麼無菌的生活方式無助於增强您的免疫力,但可以採取適當的預防措施。您不會故意讓自己接觸有害細菌或病毒。但是,請放膽嘗試,到戶外活動、吃發酵食品、體驗不同生活—這都是您可以做到最好的增強免疫力的習慣。

好好過生活對您的適應性免疫力(免疫力的一部分,它會對遇到的微生物進行分類整理)很有幫助,不但能建立免疫記憶庫,更為您的免疫系統提供保護。

做微小的改變來幫助您的免疫健康

您的免疫系統總是處於待命狀態,而它的工作就是保護健康。因此,將簡單的免疫增強習慣融入您的生活中,好好善待免疫系統,不但可以讓您增強免疫力,更能增進全身健康

您的免疫系統本身就很強大,至於周邊的其它工具就更令人印象深刻了。了解免疫系統的奧秘將讓您知道它如何為您保持健康。請記住——您的免疫系統已經準備好抵抗威脅,爲您維持健康。

 

探索您的免疫系統如何與您的免疫細胞合作,以保持您的健康,並且了解免疫系統的奧秘。您的基因、骨髓、腸道和皮膚都在幫助免疫系統細胞保護您。這些大大小小的幫手,都會提供免疫系統所需的幫助,讓您好好保持健康。

基因:最基本的免疫力

免疫系統的奧秘始於您所有特徵的根源—您的遺傳密碼。在適應性免疫(會隨時間而改變的免疫系統的部分)中,基因具有中心角色。通過一組稱為主要組織相容性複合體(major histocompatibility complex,MHC)的基因,適應性免疫系統會將進入您體內的訊息加以分類。它記得您的身體之前看到過的東西,並指導白血球進行適當而健康的免疫反應。

MHC是一種每個人都獨有的遺傳密碼。透過這組代碼,細胞表面上的蛋白質會因為潛在病原體的刺激而產生。當細菌被巨噬細胞(一種白血球)吞噬和分解時,就會產生表面蛋白質,然後將這些MHC蛋白與被破壞的病原體片段縫合在一起,並傳送給適應性免疫系統的細胞。那些被破壞的病原體片段就可以幫助您的免疫細胞記住。

現在,像B和T細胞這樣的適應性免疫細胞就會知道,當同一個入侵者再次出現時該怎麼做。MHC蛋白已標記出這種微生物,並讓它成為未來健康免疫反應的目標。適應性免疫細胞會在下次,當體內偵測到細菌時,會遵從分裂和征服的指示進行繁殖並攻擊。

控制MHC的基因使您的免疫系統高效率並且有效。MHC可以控制抗體的產生,並讓身體僅在碰到第一次入侵的細菌後才產生抗體。因此,您的免疫系統可以將所有注意力轉移到獨特和新穎的潛在病原體上,並注意每個病原體的遺傳記憶。

骨髓:製造血液和免疫力

骨骼裏面的濃厚凝膠稱為骨髓。它為您的免疫系統做了很多您可能永遠看不到的工作,所以,這裡也隱藏了免疫系統的一些秘密。

骨髓是製造血球細胞的器官(正式的科學名詞是造血細胞)。紅血球和白血球是在骨髓中製造出來的,還有其它強大的免疫系統細胞也是一樣。

您體內有兩種骨髓:紅色和黃色,您的黃骨髓是紅骨髓的前身。如果出現嚴重的失血,它可以扮演保留並補充紅骨髓的補給站。

那是因為紅骨髓非常重要。它產生:

  • 紅血球
  • 嗜中性白血球(Neutrophils,白血球的一種)
  • T細胞(淋巴細胞或白血球,在不需要抗體的免疫反應中起作用)
  • B細胞(負責產生抗體的淋巴細胞,這些抗體是與潛在病原體結合的免疫蛋白)

這些白血球在免疫健康中的作用是一個熱門話題——您可以在這個免疫系統概述中了解更多。但骨髓產生的其它細胞,也會與這些免疫細胞一起發揮作用。

科學研究指出紅骨髓是天然殺手細胞和樹突狀細胞的起源。天然殺手細胞也是T細胞和B細胞的近親淋巴細胞(白血球)的一種,它們可以在不需要引發抗體的情況下保護您。樹突狀細胞充當免疫系統的信使,將您與生俱來的免疫(您出生時的免疫系統)與適應性免疫結合在一起。這個過程發生在皮膚和消化道中,並向T細胞發送訊息。

還有一種細胞通訊的協調作用,發生於您骨髓中所有發育中和成熟的免疫細胞之間。所以,您的骨髓對您的免疫保護來說,就像是一個繁忙的活動中心。

由於骨髓對免疫力來說如此重要,因此必須好好地保護。確保在飲食中攝取足夠的維生素D、鈣、鎂和其它微量元素。照顧好您的骨骼,它們也會幫助照顧您。

腸道:幫助您的細菌

看似諷刺,但您的腸道裡充滿了細菌。腸道裡有很多不明顯存在的細菌——不會造成太大麻煩。這似乎很難理解,但這些微生物在免疫系統中卻有著至關重要的作用

您的腸子會比身體的任何一個部位遇到更多的抗原(引發免疫反應的外來物質)。為了篩除身體裡過多的微生物,腸粘膜(內襯)必須做出適當的反應。對於只有一個細胞厚的屏障來說,這是一項很大的工程。

這些試圖突破內襯的潛在有害微生物,會在途中被阻擋並死亡。腸道內的細胞會分泌蛋白質,將白血球召集到受影響的區域。而且,如您所知,白血球會帶有一些產生攻擊性的保護力,這些上皮細胞還會產生阻隔細菌的抗微生物肽和粘液。

但並非所有細菌都會構成威脅。共生微生物(通常稱為腸道微生物組)會消化化合物並提取您的身體無法獨立處理的營養素。一些腸道細菌也會合成某些維生素B群和維生素K。維生素B群,如維生素B12,也與維持健康的免疫系統功能有關。維生素K是維持血液凝固因子產生的重要成分。

生活在腸道中的有益細菌群體在您出生時就開始發育。嬰兒的腸道微生物組是由生命的最初幾天所接觸到的所有微生物定殖。經過飲食和環境因素,體內的微生物組將會進一步被塑造。攝取含有細菌的食物(如優格和其它發酵食品)通常被認為是有益的,將有助於保持腸道中健康細菌的平衡。

皮膚:您全身外圍的保護屏障

您的皮膚似乎不是免疫系統的奧秘之一。每天您都會看到這層阻隔內部器官避免接觸外在世界的屏障;作為身體最大的器官,皮膚的主要作用是保護您的身體免受危險和入侵。

第一道防線是一層厚厚的死亡細胞。沒錯,被稱為角質的死皮細胞構成堅韌的皮膚來產生保護作用。這個名稱的由來是因為這些細胞充滿了一種叫做角蛋白的蛋白質,這也是頭髮和指甲中的蛋白質;角蛋白很堅韌,對您脆弱的內臟器官來說是一個很好的屏障。

外層的死皮層並不是皮膚的全部,皮膚還有其它多層功能細胞所組成。當您的皮膚在底層產生新細胞時,較老的細胞就死亡並被推到外層。當潛在的入侵者來到您的身體企圖想要棲息時,死亡的角質形成細胞就會在外層阻止它們進入。

然而,並非所有皮膚中的角質形成細胞都已死亡。那些生活在皮膚表面以下的細胞,會以另一種方式來幫助您的免疫系統。活角質形成細胞產生抗微生物蛋白,這種防禦機制與其它免疫細胞一起作用,以保持身體健康。

您的皮膚無可避免地會受傷。裂痕和割傷雖然整體無害,但卻打開了通往外面世界的大門。幸運的是,您的皮膚能夠處理這類問題。

有一群具有特定任務的細胞會毫不猶豫地聚集來封鎖這個漏洞。

結痂是止血的常用術語(阻止血液流動),它們會形成於血小板(形成凝塊的血細胞)圍繞傷口並開始凝結時。在破碎的皮膚上凝固並形成臨時覆蓋物時,血小板會通過化學訊號傳遞來尋求其它免疫細胞的幫助。

白血球——這裡指的是嗜中性白血球和巨噬細胞,在被血小板召集後加入癒合傷口的工作。這些免疫細胞有助於保護受損的皮膚。然後它們從受影響的區域拾取碎片,為正常、健康的細胞生長和分裂奠定基礎。免疫細胞會確保您的皮膚有一個清潔的工作平台,可以在上面構建新的健康組織。

沒有圍繞身體的安全屏障,您就無法受到保護。還好,您有皮膚專門為您抵禦不受歡迎的外來物。這就是為什麼皮膚是一個非凡的動態器官,能夠維持強大的免疫系統。

個人化的免疫

的確,您的免疫系統對您來說是獨一無二的。每個人都有相同的基礎免疫力,但您的經驗教會您的身體如何反應,而您的免疫系統也在不斷學習和適應。每次與新東西接觸時,它都會產生新的防禦,并且記錄下來為下次做準備。

您的工作是為免疫系統提供安全的環境。洗手、充足的睡眠和良好的個人衛生都將有助於維持免疫力。通過攝取健康、營養豐富的飲食並保持健康的生活方式來照顧自己的身體。好好維持您的免疫系統,以便它可以隨時為您作戰。

您可能不願去想,但我們都知道細菌無所不在。您去到的所有地方和您觸摸的所有東西,都充斥著細菌和其它微生物。沒有任何角落、裂縫或表面是真正絕對潔淨的。好消息是,您每天接觸的60,000種細菌中,大多對您的健康無害,甚至是有益的。(這裡假設您有正常程度的免疫力。)

然而,也有大約1%到2%的細菌對您的健康有潛在危險,並且物體上的細菌密度越高,這些壞菌就越可能出現在其中。顯而易見地,要預防被這些有害細菌感染到疾病,最簡單方法之一,就是盡量避免接觸。

這意思是說,要清潔您的雙手和您的房子。當然,在已知有害細菌喜歡聚集之處(例如廁所或大家共用的淋浴間地板)您會盡力去保持清潔;而您也會去清潔那些微生物可能污染到食物的地方(例如廚房檯面或餐桌)。

然而潛在的有害細菌,往往潛伏在您可能沒想到的地方。所以,您可能沒想過要去避開或清理它們。以下,您將了解到七個細菌潛藏的處所,以及您能做些什麼來幫助自己保持健康。

1. 洗衣機

該讓您整籃的髒衣服通通風了:您的衣服上覆蓋著細菌,每件內衣都含有0.1克糞便,意思是說一籃髒衣服可能會有大約1億隻大腸桿菌在遊竄著。這可不是您對所謂淨化設備的期望—因為它的工作是…嗯…洗淨嘛!要打擊大腸桿菌,您需要採取雙管齊下的做法:

  • 1. 盡可能地讓您的衣服遠離大腸桿菌。
  • 2. 讓洗衣機保持更加衛生。

為了讓衣服更潔淨,請用熱水清洗並在烘衣機中烘乾45分鐘。如果紡織品洗滌標籤上的說明禁止您進行熱水洗滌或烘乾,就請拿到陽光下曬乾。此外,不要把乾淨的衣服拿到分類髒衣服用的枱子上去分類或折疊—除非有先消毒過。

要殺死洗衣機中的細菌,請先用熱水和含氯漂白水來清洗白色衣物。其次,應等到洗完所有其它衣服後,再單獨清洗內衣。

對了,處理髒衣服或濕衣服後,記得好好洗手。

2. 廚房水龍頭

您可能已經知道廁所的水龍頭是細菌的溫床,這就是為什麼許多公共廁所已改用感應式水龍頭的原因。但廚房水龍頭也會窩藏一堆令人討厭的細菌,如大腸桿菌、沙門氏菌、志賀桿菌、曲狀桿菌、諾羅病毒、甚至A型肝炎病毒等。

不過,不僅是把手有問題(雖然您也應該經常清洗它們);您知道水龍頭末端的小金屬濾網嗎?事實證明它為細菌生長提供了完美的條件。如果您不小心用髒手指或污染的食物接觸到它,幾乎恆定的潮濕條件會讓細菌滋生。最終,它會形成一個生物膜,可以散播細菌進入水流和下方的任何東西上。

如果生物膜碎片不是您會喜歡的食譜秘方,請參考此居家清潔秘訣:清潔小金屬濾網,將其拆下並浸泡在稀釋的漂白水溶液中,每週一次。然後在裝回水龍頭後,打開讓水持續流出幾分鐘。

3. 汽車儀表板

不難理解,常常碰觸的東西(方向盤、音樂播放旋鈕、空調控制鈕、通風口等)會讓您和您乘客的手接觸所有細菌。

但使這個地方更嚴重的問題可能會讓您嚇一跳。

事實證明,通風系統吸入的空氣可以對霉菌供氧,而細菌則藉此機會飄到乘客身上或儀表板上。由於儀表板通常會受引擎和陽光的加溫,因此它是霉菌和細菌滋生的溫床。

最好的辦法是至少每週都用消毒濕巾擦拭過整個儀表板,包括通風口板條。如果您容易過敏或哮喘,您可能需要更頻繁地清潔儀表板,以防止霉菌滋生。

4. 手機

您可能多年來一直聽到有人說,您的手機比一個馬桶含有更多的細菌,所以這部份可能嚇不著您。

那是因為它將兩處人體最可能的細菌來源(您的口和手)擺在一起,再加上大多數人都沒有考慮到細菌可生存於物體表面的問題。此外,許多手機殼都有凹槽和裂縫,是細菌的完美窩藏之處,難怪您最喜歡的設備竟然會變成如此骯髒的污水池。

但令人驚訝的部份,是專家們現在建議您要多頻繁清潔手持設備。如果您小心洗手和留意您放手機的地方,您可能就不需要每週消毒您的手機好幾次。(請使用適用於電子產品的擦拭布。)如果您沒有那麼謹慎,就請每天擦拭您的設備以避免嚴重的細菌感染,如葡萄球菌和沙門氏菌。

如果您在廚房中使用手機(或平板電腦)來搜尋和閱讀食譜,這個建議尤其重要。在這種情況下,每次在備餐中洗手時都要順便擦拭屏幕。聽起來很麻煩嗎?那就使用食譜書、列印食譜或使用智能揚聲器在烹飪時大聲讀出食譜。

5. 吸塵器

這似乎是一個糟糕謎語的答案:什麼東西在清潔時變得越髒?吸塵器。

它們的主要工作是吸入肉眼可見的髒東西,如灰塵、頭髮和食物顆粒。但是,這會使細菌在集塵袋中急速生長,而最終從底部排出。而刷頭(主刷頭或滾筒和軟管附刷)通常含有大腸桿菌和霉菌,您會在無意中將這些從浴室和廚房等地方擴散到客廳和臥室。

清理吸塵器的最佳方法是什麼?選擇無袋吸塵器,因為集塵袋往往會促使更多細菌滋長。(您也可以購買帶有抗菌襯裡的集塵袋。)打開外面的無袋圓筒或袋子,將髒東西扔進垃圾桶,避免細菌在裡面越滾越多。然後每次使用後都要用稀釋的漂白水溶液清洗乾淨並風乾。每次使用後,也都要將消毒劑噴在刷頭上消毒。

6. 健身器材

雖然經常鍛煉有助於您的健康,但您在鍛煉時所摸到的東西可能會讓您感到噁心。

常見的細菌窩藏之處是聚酯布料,這是大多數舉重手套的材質。這導致所有槓身和槓片的細菌都會附著在您的手套上。所以,戴手套時要特別謹慎,不要碰到您的眼睛,鼻子或嘴巴。更好的作法,是乾脆不使用手套,以加強您的握力和前臂肌力。

如果您偏好有氧運動,您也仍處於危險之中,可怕的細菌還是會等在您最喜歡的有氧運動器材上。為了保護自己免受疾病的危害:

  • 在健身器材的座椅鋪上毛巾。
  • 使用筏船器、自行車和其它有握把的器材後,請用洗手液洗手。
  • 養成使用後擦拭器材的禮節。

7. 各種錢幣(錢包、皮夾、信用卡、紙鈔和硬幣)

當從一個人的手中付款給另一人時,並非只跟錢幣有關而已,它也關係到所有的細菌。

鈔票是個大雜燴。它從所接觸到的一切東西上面收集細菌,也就是很多人的手。鈔票的表面是纖維狀的,細菌可以附著其上。研究人員證實錢幣(在該研究中有94%比例)可以攜帶病毒、皮膚細菌、大腸桿菌、沙門氏菌,甚至會有葡萄球菌。

如果您選擇刷卡,也沒好到哪去。信用卡也帶著我們熟知的各種細菌,因為它們也是一對一地傳遞著,信用卡上所有的角落和縫隙都為細菌提供了藏身之處。

基於您剛剛讀到的內容,若說您的錢包或皮夾裡塞滿了細菌也不為過。畢竟,那就是您放錢的地方。相對於錢包而言,您的手機不也是如此?

您可以做什麼呢?您必須付錢去買重要的東西,比如食物。所以,您無法真正避開這些潛藏的細菌來源。但是您可以用抗菌紙巾來擦拭您的信用卡,您的錢包和皮夾表面也要擦。要實質地「洗錢」其實蠻困難的。

但您能做的最好的事情就是在接觸這些物品後洗手,且避免在購物時,或用現金支付任何費用後,再觸摸您的眼睛、鼻子或嘴巴。

清理細菌潛藏的處所

害怕了嗎?其實不需要。鑑別這些細菌潛藏的處所有助您知道那些地方應該特別清潔。使用您讀到的居家清潔秘訣,來幫助您減少接觸可能有害的細菌。

而這一切都與接觸有關。聰明地了解有害細菌潛伏的地方是一件好事,但是您的免疫系統也可以保護您。因此,良好的清潔措施(包括這些細菌潛藏的處所)和增強免疫力的生活習慣的組合,可以幫助您保持健康。

古諺有云:「一天一蘋果,醫生遠離我。」不過,其實在商店的架上還有其它能幫助免疫力的食品可供您選擇。免疫營養是當今飲食趨勢的熱門目標,雖然需要各種有益健康的食物來營造均衡的飲食,有些食物是免疫力營養素的極佳來源。

營養豐富的食物對人體免疫系統有益。這代表它們含有各種維生素、礦物質、植物營養素和其它有益的營養成分。其中的β-葡聚醣、維生素C、維生素B群和鋅等,則是最重要的免疫營養素。

它們都有助於保護您的健康。這些營養素具有輔助免疫細胞的功能,如嗜中性白血球、巨噬細胞和自然殺手細胞。免疫營養可以輔助您的自然防禦力,幫助您保持健康。

透過日常膳食來攝取這些營養素非常重要。好消息是,每一種營養素都有健康、美味的外包裝。無論是紅辣椒、奇異果、鷹嘴豆還是腰果,每次去商店時都記得買點輔助免疫力的食物。

真菌、全穀物和乳製品:β葡聚醣

許多人都知道蘑菇與免疫力的關係密切,但蘑菇之外還有許多食物也含有β-葡聚醣(這是蘑菇中能輔助免疫的營養成分)。β-葡聚醣是存在於真菌(如蘑菇)、細菌和其它植物的細胞壁的糖。它們也存在於燕麥、其它穀物和乳製品中。

當您吃下富含β-葡聚醣的食物時,您的免疫系統就會增强。β-葡聚醣是免疫刺激劑,亦即它們能輔助免疫細胞的功能和反應性。這些微量營養素支援嗜中性白血球的正常活動,有助於維持健康。

您的免疫反應可以藉由β-葡聚醣等分子來引發。它們用無害的刺激來訓練您的先天免疫力(您古老的免疫系統),以對真正的威脅做出反應。您的免疫系統現在將處於高度意識狀態,「清醒」著並隨時警戒著外來的觸發因子。

β-葡聚醣的存在也會刺激巨噬細胞(一種白血球)的活性。在β-葡聚醣的幫助下,嗜中性白血球和巨噬細胞在維持免疫健康方面發揮著重要作用。

富含β-葡聚醣的食物很常見。β-葡聚醣是添加在食物中的大量多醣(大糖分子)以增加其纖維含量。許多穀物、烘焙食品、即溶燕麥片和乳製品,都含有β-葡聚醣。多認識β-葡聚醣的膳食來源,就可以養成健康的免疫營養概念。

水果和蔬菜:維生素C.

維生素C是一種強勁的抗氧化劑。它還能與您的免疫系統配合運作,維持您的健康。嗜中性白血球(五種主要類型白血球之中的另一種)具有高濃度的維生素C,它們用此來除自由基和其它有毒的氧化物質,讓它們在不須保護您的健康時還能保護自己。

維生素C的存在也會引發白血球的活化或成熟。這些重要的免疫細胞是您身體自然防禦的一部分,讓您感覺無恙。白血球可以與抗體協同作用,指導免疫系統中的其它細胞,這個基本功能有助保持健康的免疫功能。

它們明亮而充滿活力,因此當您外出購物時,很容易發現富含維生素C的食物。柑橘類水果、彩色甜椒、菠菜和綠花菜等,都是這種必要維生素和抗氧化劑的絕佳來源。您可以把它做成零食或配菜。因此,請注意保養您的免疫系統,在購物車中添加維生素C。

蛋白質:維生素B群和鋅

這組必要維生素和強力礦物質能搭配您的免疫系統,讓您保持健康,感覺無恙。維生素B群能支援健康的新陳代謝,並幫助產生白血球,實現健康免疫的目標。鋅能支援免疫細胞的生成,且可作為抗氧化劑,去破壞自由基而保護您的身體。

維生素B群自成一類。這八種免疫營養素常見於鮪魚、牛肝、雞肉和火雞肉中。如上所述,它們在健康的免疫系統中起了重要作用,因為它們幫助人體製造白血球。維生素B群也支援血紅素的產生,這種蛋白質有助於紅血球攜帶氧氣在整個人體內循環。

有助於多種免疫系統功能。在您體內,鋅會刺激免疫細胞的產生。它還能幫助這些細胞啟動適當的免疫反應。巨噬細胞也依賴鋅來幫助它們在您身體的防禦中發揮正常作用。

鋅也看自由基很不順眼。藉由幫助減少有毒氧化物質,鋅可以減少自由基對人體的傷害。

不過,必要礦物質可能很難找。鋅藏在牡蠣、螃蟹和龍蝦等食物中。但如果高價海鮮不適合您的預算或味蕾,請購買一盒健康的全穀早餐麥片;許多強化和全穀物的早餐麥片含有大量的鋅。

吃下含有維生素B群和鋅的免疫輔助食物,可以對紅血球提供血紅素,以及增加白血球和嗜中性白血球等戰鬥細胞的數量,提昇您的免疫系統功能。請學著如何輪流選擇這些巨量營養素,以便在關注免疫營養的同時,食物還能有一些變化。

免疫營養素購物清單

通過健康飲食可以獲得補助免疫力的微量營養素。如果您無法找到以下食物,或因任何原因需要避免使用它們,您可能需要其它幫助來支援您的免疫力。營養補充品也可以提供這些必需的微量營養素來幫助您的免疫系統。補充品可以幫助您的身體保持很充足的免疫營養素。

請從這個購物清單開始,它提供了充足的免疫營養膳食來源。您應該能夠在商店、果菜市場或自己的花園裡找到富含β-葡聚醣、維生素C、維生素B群和鋅的食物。

這些營養素潛藏在視線之內,您需要做的就是好好地享受食物。祝您有個好胃口!

β葡聚醣

  • 全麥麵包
  • 高纖全穀物麥片
  • 燕麥
  • 蘑菇
  • 海藻
  • 低脂乳製品
  • 低脂肉類產品

維生素C

  • 橙子
  • 奇異果
  • 葡萄柚
  • 紅椒
  • 青椒
  • 綠花菜
  • 抱子甘藍
  • 菠菜

維生素B

  • 維生素B強化麥片
  • 雞胸肉
  • 鮭魚
  • 優格

  • 牡蠣
  • 龍蝦
  • 螃蟹
  • 牛肉
  • 鷹嘴豆
  • 腰果
  • 腰豆

生活已經夠忙了,若是再加上旅行——即使您需要度個假—或正在忙亂地準備孩子的開學,忙碌的生活總是讓您時間緊迫。但這並不表示您就該省略最重要的健康習慣之一:適當的護膚

您老是聽到有關日常護膚的許許多多步驟,像是一場不斷增加複雜性的比賽似的,但那並不一定適合您忙碌的生活。但是信不信由您,護膚程序其實還是可以很簡單的。

如果您發現自己生活太過匆忙,無法將護膚列為優先,請嘗試利用這五大提示來制定能跟上您生活步調的日常護膚程序。

1. 從體內開始照顧您的皮膚

針對忙碌者的最佳護膚提示就是從內部開始滋養您的容光。您身體的水分和營養保持得越好,則後續需要使用的產品就越少。

皮膚好看的黃金法則就是盡可能保持您自己和您皮膚的水分——尤其是當您正在旅行或長時間待在陽光下、熱氣、或勞碌奔波時。是的,這表示您每天都要喝大約64盎司(約2公升)的水。

此外也要避免會導致您脫水或水腫的食物和飲料,如:酒精、精製碳水化合物和鹽。請注意:昨晚喝的雞尾酒會讓您醒來時出現黑眼圈和浮腫,而您晚餐吃的那些很鹹的外帶食物則會導致水腫。

保持水分的最簡單方法就是隨身攜帶可重複使用的水瓶。找一個至少能容納32盎司(或約一升)水的水瓶,否則您每天得多次找地方裝水。經久耐用並且不含BPA的塑膠水瓶很容易就能找到,鋁罐重量輕而且比塑膠瓶更能保冷;兩者都是不錯的選擇。

如果您要搭機旅行,請記得在通過機場安檢之前先將水倒空,否則您最後可能不得不丟掉瓶子。

若要獲得良好的皮膚營養,就必須減少糖和其他單一碳水化合物,並增加更多的瘦肉蛋白和農產品。ω−3脂肪酸對保持皮膚的水分也很重要,因此可在午餐的沙拉上撒一些亞麻籽或核桃來增加攝取量。*

如果您正在旅行,請密切注意您在飛行途中或搭車旅行時的營養,特別是糖和鈉的含量。水果和無鹽堅果比綜合果仁、薯片或飛機上的花生更好。可向空服人員要花草茶或水,而不要喝汽水、咖啡或酒,因為身體在30,000呎(10,000公尺)高的狀態下更容易脫水。

2. 保持簡單

坦承面對自己吧!即使您對十幾個複雜步驟的護膚程序的好處好奇,但您是否會下決心每天跟著做做看呢?如果答案是否定的,就不要爲自己製造失敗感,您仍然可以通過簡單的日常護膚程序來獲得夢幻般的效果。訣竅是無論您選擇了何種護膚程序,都要一貫地保持下去。

首先,清理您的淋浴間、櫥櫃、和浴室抽屜。任何過期的、開始沈澱或分離(那是產品已經變質的跡象)、或過去幾個月內都不曾使用過的產品,都必須扔掉。

接下來就是用簡化的護膚程序來開始一天的時候了(粗體字是皮膚科醫生認為必要的部分):

  • 用溫和的潔面乳洗臉。
  • 用輕質的抗氧化精華露快速輕拍在皮膚上,以防止老化現象,並等精華露被皮膚充分吸收。
  • 若您選擇加抹眼霜,這時就要用無名指將它輕輕拍在眼部的外圍。
  • 抹保濕霜。
  • 再塗抹廣譜防曬係數SPF 30或更高的防曬霜。

您早上的護膚程序已經在5分鐘之內完成了,即使還增加了皮膚科醫生不認為必要的兩個步驟!

晚上在洗臉之前要先卸妝,除去任何的化妝品。利用身體在睡眠時的恢復模式,施行更強大的護膚程序,並且加抹一層更厚的保濕霜或晚霜。如在睡覺時需要額外的水分,可在床邊放一台加濕器。如要減少浮腫,可墊兩個枕頭睡覺抬高頭部。

記住,雖然臉部的皮膚細膩需要給予最多的關注,但身體其他部位的皮膚也需要溫柔保養。因此可在早上淋浴後塗抹快速吸收的乳液,之後再抹上您喜歡的防曬霜。即使天氣不好或趕時間,也千萬不要省略這個步驟,因為預防曬傷比事後補救容易得多了。

3. 明智選擇產品

您的日常護膚程序應該像您一樣具有多重任務。請尋找一些具有雙重甚至三重功能的產品,以節省您花在浴室的時間和空間。您可以嘗試下面一些常見的產品組合:

  • 如果您的皮膚是油性或綜合性的,並且想省略早上的保濕霜,那就使用含有保濕主要成分的洗面乳
  • 好幾種洗面乳都兼具去角質功能,因為它們含有溫和去角質的成分,有助於保持皮膚光澤。
  • 如果您的保濕霜已經含有可幫助對抗老化外觀的優異抗衰老化妝品成分,必要時,您也可以省略精華露。
  • 如今很多防曬霜都兼具保濕功能。只要它具有夠高的廣譜保護,就無需再分別單獨使用它們。或是您的皮膚如果有乾燥和/或老化現象,您比較喜歡有添加精華露和保濕劑的面油,那就用一些有含防曬霜的。
  • 如果您想在臉上覆蓋一層薄薄的透光基底,可尋找有色的防曬霜。它把以下步驟併成三合一:保濕、防曬和化妝。

4. 讓護膚品成為您的旅行

如果您正在旅行或經常很忙,請隨身攜帶您的護膚品。這都是您旅行最愛的商店走道產品,可以成為您最好的朋友。無論您是否隨身攜帶通過機場安檢,都必須裝入旅行用的小瓶子或容器(三盎司或更少)。之後您可以再用正常瓶裝的護膚品來填充它們,因為正常瓶裝對隨身行李箱來說體積太大了。

一點也不奇怪,您最重要的搭檔就是防曬霜了。您需要隨身帶著,因為您每隔幾小時就應該重抹一次,特別是當您流汗或在水中戯水的話。如果還有空間,請為您的臉部和身體分別攜帶一瓶SPF防曬霜。帶一罐旅行用的小型噴霧劑或滾動式的條狀防曬霜,並使用礦物粉來補妝好讓您的臉部不會掉妝。在搭機前抹防曬霜特別重要,因為您更接近太陽的傷害皮膚射線了。

如果您要在飛機或汽車上待幾個小時,請攜帶所有能幫助您恢復精神和補充水分的東西。如果您想在長途旅行中來個快速淋浴,可帶清潔毛巾用來擦拭臉部、手臂和手部;也應塗抹臉部精油和護手霜或乳液,並根據飛行時間的長短重新塗抹臉部和手部。(如此也有助於使毛躁的秀髮服貼或不會亂飛。)面部薄霧也是不錯的選擇。至於搭乘過夜班機或搭國際班機的人,可藉此機會使用免洗式的保濕面膜來呵護您的肌膚。洗臉後,敷上面膜,放鬆進行保濕20-30分鐘。

其他可以成為最佳旅行良伴侶的還包括:免沖洗洗手液、潤唇膏(最推薦使用有SPF的)、以及用來消除臉部多餘油光的吸油紙。

5. 每週一天,不要急

日常護膚程序在大多數日子裡看起來像是一件苦差事,但請試著讓它感覺像是每周至少一天的一種享受。請根據您的皮膚類型和您的皮膚需求,在本週末嘗試這些豪華護理的其中一部分或全部。

  • 去角質。無論您的皮膚是哪種類型,您都需要每週一次或兩次去除死皮細胞,以便幫助您的毛孔保持清潔,所以要選擇其中含有能讓皮膚溫和去角質成分 (如糖霜) 的產品。如果您想選擇不同的去角質產品,可掃描有標示α羥基、β羥基、或透明質酸的。如果您有敏感性皮膚,像木瓜和菠蘿等水果酵素可以起作用。您也可以使用去角質面膜、脫皮面膜、或去角質潔面棉片。只是要記得,稍微一點點就能維持很久了—溫柔點!
  • 自己做臉部按摩。按摩能為臉部帶來良好的摩擦,讓臉部組織的循環流通,釋放引起皺紋的面部緊繃。可在塗抹面部精油或保濕霜後,慢慢將其按摩至臉部、頸部和肩部。您也可以使用玉石滾筒來幫助產品更深入滲透並增加循環。
  • 敷面膜。每周至少敷一次面膜,讓皮膚多點額外的愛。面膜有無數款選擇,因此通過評量您的皮膚需求來選擇適合自己的療法。如果皮膚看起來有點暗沉,那就嘗試一款增亮面膜。突然出現小瑕疵嗎?那就嘗試更厚的活性炭面膜或泥漿面膜。如果感覺皮膚乾燥,可以選擇敷著隔夜的保濕面膜。
  • 別忘了您的眼睛。在周末時通過特別關注您的眼睛來減少浮腫、黑眼圈和細紋的出現。眼部矽膠面膜是有效的選擇,但價錢可能有點貴。自己動手的替代方法,可用浸泡的洋甘菊茶包或涼黃瓜切片敷在眼睛上10-15分鐘。

不論您的行程或生活方式如何,您都可以(並且應該!)花點時間去做日常的護膚程序。這是一個重要的健康習慣。皮膚是您身體最大的器官,因此照顧它將會對您的整體健康產生重大影響。若使用多功能的產品來使日常的護膚程序保持簡單,您就能立刻上路了。只是別忘了塗防曬霜!

 

*這些內容未經美國食品暨藥物管理局的審閱。本產品不用於診斷、治療、醫治、或預防任何疾病。

您吃東西是為提供能量。但是您的身體需要的不僅僅是食物中的能量和營養素,同時也需要水分才能生存,您的身體需要有健康的水分才能發揮正常功能。雖然每個人的健康飲食看起來可能不同,但對水分的需求卻都一樣。毫無疑問地,如果您適當補充水分,您的身體就會是最健康的狀態。

雖然很重要,但是需要補充水分的原因很多人可能不太瞭解。在讀完本文之後,您會學到:

  • 水在您的身體中作用的方式
  • 為什麼您需要喝水
  • 如何獲得並保持水分
  • 如何辨別脫水的情況

讀完後希望您會對水有嶄新的感謝之心。

水在您的身體中如何作用

水促進無數的生理過程,包括消化、清除廢物和保護作用。水在您身體中扮演的角色可能很難被看見,因為它隨時隨處都存在。但我們可以來分解一下健康的補充水分如何保持身體功能正常。

嘴巴是消化道的第一站,也是水在您體內作用的第一站,而這要從唾液開始談起。唾液是由唾液腺分泌到口中,但主要成份是水。唾液可以將食物分解成更小塊,開始消化食物。

水是一種很好的溶劑,這表示物質(特別是食物及其營養素)在水中較易溶解和分解。因此水在這部份的消化中起作用並不令人意外,用水配上食物本就有助於快速有效地消化。

當水與您吃下的食物混合後,會繼續通過您的胃並朝向小腸前進,您喝下的大部份水在這裡被吸收。小腸內壁佈滿著稱為絨毛的微小的指頭狀突起,這些突起可以增加小腸的表面積,並使吸水能力達到最大。

小腸吸收的水分會進入血液,被輸送到全身。所以,多喝水有助保持健康的血液循環。

有時候廢物會堆積在血液中,需要被清除。這讓我們的正常水分之旅又邁向了下一步:您的腎臟。

腎臟會過濾血液中的廢物和毒素,並且通過尿液排出體內不需要的物質。這就是為什麼保持健康水分含量如此重要,尤其當您感覺不舒服時。

除去毒素的另一種方法是通過正常的排便。喝水也有助於緩解便秘,水會軟化糞便,並協助推動糞便通過結腸。

皮膚是您體內水分的最後一站,因為出汗是以水為基礎的另一個身體功能。汗液由水、礦物質、電解質以及身體想要排除的各種化合物組成。補充水分給您的身體提供充足的液體來排出廢物。

除了排出廢物,出汗還有助維持正常體溫。汗水是如何幫您降溫呢?當水通過毛孔,您皮膚上積累的水分會離開您的身體。當水分蒸發(從液體轉變為氣體)就會起降溫作用。這是因為出汗需要能量(在這種情況下是體熱)將液態水轉化為氣態,即水蒸氣。這個過程讓您感覺舒適、涼爽。

為什麼您需要健康地補充水分?

了解您的身體如何運用水分後,您就可以看到水有多麼重要。每一項身體功能都依賴著水。適當的水分有助您的身體保持和諧,也就是生理機制之間的平衡。沒有這種平衡,您的身體就無法保持健康。

2013年英國科學期刊文章中的例子強調了這個論點。研究人員發現,多達60%的兒童抵達學校時已經脫水,一大早就缺乏水分會讓課堂上的學習變得困難。當您身體沒有適當的水分時,注意力和認知能力就會下降。

但脫水所引起的意識模糊並非永久性的。研究人員總結出一個結論,在學校的一天裡,多喝一杯水,就可以增強運動技能和視覺聚焦。

保持水分對於身體發揮最大功能很有幫助:

  • 適當補充水分可以維持美麗、健康的皮膚。
  • 水分有助傷口修復、減少皺紋、保持皮膚豐滿和彈性。
  • 當您的身體有足夠的水分時,免疫功能和抗菌能力會提昇。

健康的補水有助於保護精密的骨骼、大腦、脊椎和其他重要器官。脊髓液、關節間的液體、和器官周圍的空間主要都由水組成。這種液體能作為緩衝和屏障,保護您的身體免受撞擊造成的損害。

如何獲得適當的水分並保持水分?

正如您所看到的,水是所有身體功能的一部份。這就是為什麼適當的水分如此重要。多喝水有助健康,讓您的身體快樂。但什麼是健康的水分?如何獲得適當的水分?

對於每日飲水量有各式各樣的建議。一般建議的水量有所不同,但有一點是一致的:喝水是保持水分的最佳方式。雖然果汁、蘇打水、茶和咖啡都含有水,但普通的飲用水是最有效的水分。

為什麼只需要水?果汁和蘇打水含糖量高,如果您脫水,這些可能會使您的胃不舒服,並且對健康飲食造成嚴重破壞。運動飲料可能適合補充水分,但只有在您強力鍛煉身體並且大量出汗時才能飲用。在劇烈運動前喝大量的水可能會更有幫助,然後再吃點水果或低脂水果穀片等零食。

根據所有飲水建議,您可以從一個簡單的目標開始:成人每天應該飲用約88盎司(大約236毫升)的水。固定喝水以及運動前喝水可以讓您的身體很高興。如果要記住喝水很困難,可以隨身攜帶可重複使用的水壺。記下您每天需要多少水,並在喝水時記錄已喝水量。

別忘了充滿天然水分的水果和蔬菜。蘋果、葡萄、甜瓜、黃瓜、萵苣和芹菜是飲食中的水分來源。這些天然食物不僅是健康的選擇,還能幫助您保持適當的水分。

如果您喜歡喝一些有味道的飲料,加入水果和蔬菜到一杯冷水中,可能是您適當補充水分的好方法。漿果,薄荷和黃瓜很適合互相搭配,為一杯簡單的水帶來一些額外的滋味,卻沒有額外的糖。請開始用浸泡性的茶水代替含糖飲料,讓您的味蕾嚐嚐更精彩的飲品。

如何辨認脫水的情況?

當您忙碌的時候,很容易忘記喝水;但是人體可以用幾種症狀向您警示脫水現象。口渴是最明顯的指標,但往往來得太遲。在您感到口渴之前,輕度脫水可能已經發生,以至於您的身體必須亡羊補牢。

其他脫水症狀包括疲勞、注意力不集中和頭痛。這些情況可能很輕微,所以重要的是要注意您身體的異常現象。如果這些症狀蔓延,請先好好喝一大杯水,並在一天中剩下的時間內繼續保持飲水。

要真正知道您是否喝夠水分,就進廁所看看。您的尿液的顏色直接呈現出您的水分狀態。深色尿液可以讓您知道自己需要多喝水;而如果是淺淺的淡色,請好好獎勵自己,代表您的水分是夠的。

所有的水都一樣,對嗎?

如果飲用水來自政府供水系統,您可能會發現有氯的味道。自來水經常添加安全濃度的氯,來作為消毒手段,並防止細菌污染水源。如果您想去除自來水中的氯氣怪味,有簡單而經濟的方法。

活性碳過濾器可以有效去除飲水中的氯氣。這可以附裝在家中的水龍頭上,或用水瓶的過濾器。在水龍頭上安裝起泡器,也有助於減少氯的怪味。

瓶裝水通常被認為比自來水更好。如果使用瓶裝水適合您的生活方式,請購買可回收的容器,重複使用水瓶和回收舊瓶子可以減少塑膠廢料。作為一個負責任且有充足水分的地球公民,以對環保負責任的態度購買瓶裝水。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

早餐為您一天的其他時間定奠定基調。健康早餐可以讓您邁入充滿健康決策的一天,它還能提供充足的能量讓您管理一整天的待辦事項。

這個健康早餐測驗將幫助您掌握健康早餐的藝術。它只有九個問題,會測試您挑選蛋白質碳水化合物脂肪水果飲料的能力。

請做完所有問題、看看您的分數並回顧答案,瞧瞧您什麼地方搞錯了。然後與朋友分享您的測驗和分數,好讓您可以吹噓自己對早餐有多麼了解。

 

您是否曾經發現自己正在時常光顧的速食店的得來速車道上…彷彿您的車被自動駕駛開到那裡一樣?您很困惑,因為本來今天您告訴自己午餐要去吃沙拉。怎麼會這樣?其實您正體驗到生活習慣的巨大力量。

您有良好的企圖心,也知道健康生活方式的所有規則:吃大量水果和蔬菜的均衡飲食控制體重睡眠充足、服用維生素、每星期至少運動150分鐘…等等。

聽起來很容易,對吧?錯!如果很容易,那麼每個人都會這樣做。

是的,改變可能很難。而且,如果有時候會覺得要將有關健康生活的知識付諸行動是不可能的,那麼您並不孤單。幸運的是,還有希望;人們都是通過每天做一點小改變,最後成功地創造了大轉變,當然您也可以。

答案可能在於健康習慣的科學。而且您不必從頭開始,您可以維持既有的習慣,甚至也許是那個驅使您把車開往速食店得來速車道的習慣。

這是您習慣性思考的大腦

您的大腦很懶惰。嗯,更準確地說,它有更重要的事情要做,而不是專注於您每天所要做平淡無奇的活動。所以,習慣就是這樣養成的。

這些習慣性的行為佔了您近半的日常生活。試想:今天早上您的日常活動與昨天相比有多大差異?和上個星期比呢?和去年比呢?我們是習慣性的生物,因為這是過日子最有效的方式。

科學家並不盡然同意習慣的確切定義。但從廣義上講,習慣是由暗示所引發的所有行動或連續行動。這種暗示可以是一天中的時間點、事件、另一個人、情緒狀態或所在位置。暗示會引起行為反應;而如果該行為導致某種獎勵,您的大腦就會記住這種行為是可取的。

舉例來說:

  • 暗示:醒來之後腳步蹣跚走到樓下的廚房裡
  • 行為:泡咖啡並且喝下
  • 獎勵:感覺清醒,精力充沛

如果您繼續重複這些行為,最終您無需考慮即可如法炮製,於是習慣就養成了。接下來,甚至只要一感覺到暗示,就會觸發這種習慣。

有時,這個習慣中所得到的報償,可以像實現一個小目標一樣平凡—就像每天開車走同樣的路線去上班一樣。這會讓目標很容易重複,並且也許不難打破。

但是,如果報償性真的很高,就可能導致一個更難改變的習慣。當您吃巧克力或起司之類的東西,或者在社交媒體上展示新貼文時,您的大腦就會得到所喜歡的回報。大腦會釋放多巴胺等神經遞質(化學信使),產生愉悅的感覺。

多巴胺被認為是幫助大腦建立自動行為的關鍵因素,因為您的大腦喜歡感覺良好。

如果您的大腦感覺沒那麼好,比如壓力或悲傷時,就會驅使您養成這種習慣,即使您有意識地知道它對您沒有好處。您的大腦知道這種行為會減輕不好的情緒(即使只是暫時的),驅使您一次又一次地做這項活動。

大腦沿著路徑傳遞感覺良好的訊息。隨著習慣性行為的重複,這些路徑會被加強。它就像一條森林小徑,會因為人們重複踩踏使路面越來越陷入土裡。一旦建立了習慣的神經通路,它就成為了遵循的預設路徑。隨著習慣的重複,這個路徑就越來越固定。

最後,您的習慣變得像走路或摸鼻子一樣自動,這也反映在您的生活規律中。當習慣剛萌生時,您大腦的決策區域—前額皮質和海馬體也會有活動。隨著時間的累積和行為的重複,大腦中的反應會轉移到大腦負責移動四肢的部分,這時您就不用再積極思考,而只需要用上一些足以移動手或腳的腦力就夠了。

這就是改變習慣極具挑戰性的原因,您必須選擇一條新路徑來達到目的地。

改變習慣的三個步驟

您可能有個健康目標想要實現。一些最常見的目標是減重、多運動、吃得更健康,這全都是看起來高不可及的目標。請先把集中力量在比較容易下手的小改變,一次只專心做一件事就很簡單。每一個小小的成功都會增加您採用其他健康習慣的信心。時間久了,這些微小的變化就累積成巨大的改變。

一開始請將您的選項範圍縮小到只有一個可以幫您實現目標的行動,然後按照《習慣的力量》一書的作者查爾斯杜希格所推薦的三個關鍵步驟,開創一個新的習慣循環。

1步:找出您的暗示

您可能已經有了很多習慣。因此,您現有的一個習慣循環,很可能就能融入您關注的新活動的絕佳起點。如果您正在建立一個相當簡單的新習慣,大概就不需要太多的努力。

也許您想喝更多水。看看您習慣的日常行為,找出可以在哪裡加入這種行為。如果您每天早上醒來第一件事就是喝咖啡,這可能是一個合理且容易補充一些水分的地方。您可以在咖啡機前放一個玻璃杯。每當您在準備您的爪哇咖啡時,這會提醒您在杯子裡加水,然後在煮咖啡的時候喝些水。保持幾天後,讚啦!—新習慣出現了。

但是,如果您想要用更健康的習慣來代替根深蒂固的習慣,則可能需要花一些時間來重新設計。

也是從暗示開始。

假設您改變週一至週五在工作場所自助餐廳購買和大吃洋芋片的習慣,這顯然對您的腰圍一點都沒好處,而您想用更健康的東西來取代這種習慣。但因為吃洋芋片讓您的大腦愉悅,所以您可能很喜歡這種行為。這使它成為更難以改變的習慣,需要採用略為科學的方法。

首先,花幾天時間確定您的暗示。大多數的暗示是一天中的時間、事件、另一個人、情緒狀態或所在的位置,這些都是要注意的地方。每當自己想吃洋芋片時,請寫下以下內容:

  • 您在哪裡?
  • 現在幾點?
  • 您的情緒狀態如何?
  • 有誰在附近?
  • 在這個衝動之前做了什麼動作?

這樣做幾天,直到看出其中的模式,就知道您的暗示是什麼了。

2步:認出報酬

發現了您的暗示之後,接下來就需要弄清楚這種行為的驅動因素是什麼。這時候就來測試一些獎勵,發揮您的研究和實驗精神,直到確定渴望的原因。再花幾天時間,每次您的渴望來襲時,嘗試不同的獎勵。

  • 理論:我只想暫停工作休息一下。

實驗:去戶外散步,而不是去自助餐廳。

  • 理論:我很餓或需要提神。

實驗:我仍然去自助餐廳買點別的東西。(不要給自己太大的壓力,才能做出更健康的選擇—就只是買些別的東西。)

  • 理論:我喜歡在自助餐廳吃洋芋片時的社交活動。

實驗:我會在其他地方和朋友聊天。

結束這個測試,立即反思您平時抵制渴望和找其他替代品的經驗。寫下您對於這些測試行為的想法。您的感覺如何?喜歡什麼?不喜歡什麼?

寫下這些的經驗後大約15分鐘,還要注意您是否仍然有這種渴望。如果是,就代表渴望非常強烈。

盡可能多測試一些理論。完成所有實驗後,看看您的筆記並做出結論,以確定您的習慣的真正報酬是什麼。

3步:取代原來的行為

您知道您尋求的報酬是什麼,以及是什麼觸發了這種行為。那麼,如何打破這種習慣?

報酬和暗示可能很難改變。如果您的暗示是一天中的某個時間,那根本不可能跳過下午3點啊!因此,如果您無法消除或替換暗示,那麼改變習慣性反應就是您應該集中火力對付的地方,您需要使用新行為來代替舊行為。

您需要一個計劃,非常具體的計劃。也許是一種意志力。

選擇採取一些更符合您目標的不同行為,來獲取相同或非常相似的報酬。

在前面那個吃洋芋片的例子中,假設您的長期目標是改善飲食,重點行動可能是每天添加一份水果或蔬菜。所以您需要找一些更健康的東西,好讓您(幾乎)就像是享用洋芋片一樣開心。鹹毛豆怎麼樣?還是蘋果?胡蘿蔔和鷹嘴豆泥呢?

選擇您的替代品。寫下您的計劃,要盡可能具體,包括暗示,以及(如果適用)您將在何時何地照您選擇的去做。

例如:每天下午3點,我會去自助餐廳吃些鹹毛豆。

每次遇到暗示時,都要採取這樣的行動。您的日常行為可能不盡完美,但這是一種進步。

開始邁向健康習慣的簡單行動

您可以採取許多小改變來改善您的健康習慣。以下幾個例子可以幫助您想出一些點子。

吃更健康的飲食

改善飲食方式往往就是要從準備工作開始。因此,最初建立的習慣之一就是讓用餐計劃、商店採購和備餐成為您每星期的自動習慣。如果計劃整整一周的餐食有點困難,那就先從計劃一餐開始,然後繼續努力。

此外,每一天,重要的是嘗試只在您真正餓的時候才吃…但也不要太餓。等候您真正飢餓的訊號是健康飲食模式的關鍵部分,但讓自己挨餓反而往往會導致暴飲暴食。只要飢餓得到控制,就更容易做出更明智的食物選擇。以下是一些簡單的行動建議,可以幫助您開始改善日常營養:

  • 每天早上喝茶時,我會吃一根香蕉。
  • 每天午餐時,我會吃一份蔬菜。
  • 每天晚餐後,我會用一整杯水來服用維生素。
  • 每天晚上刷牙之前,我會準備好第二天的午餐。

一星期大部分日子裡至少運動30分鐘

運動是長壽健康的關鍵。持續健身的秘訣是找到您喜歡的運動。如果您討厭跑步但是喜歡Zumba課程,那就不要強迫自己每天跑步。相反地,去跳舞讓您的心情愉快。如果您剛剛開始運動,這裡建議一些簡單的行動,以幫助您建立健身習慣:

  • 每天早上起床後,我都會穿上運動服,步行10分鐘或做7分鐘的鍛鍊(科學證實這樣做有效!)。
  • 每一天的午餐後,我都會繞著公園走走路。
  • 每週三下班後,我都會直接去健身房上瑜伽課。

管理您的體重

一些研究顯示,改變習慣加上傳統的減重法,可以更容易維持較輕的體重。解決與食物的關係以及對體重和體態的態度也很重要。

在體重管理方面,飲食和運動要齊頭並進,才能獲得最佳效果。但您也可以嘗試一些更容易的改變。研究顯示,只需注意您吃的東西或您的日常體重,就能幫助您開始改變生活習慣。或者,嘗試以更好的選擇來代替餐食或富含卡路里的飲料。

  • 每次只要吃東西,我都會記錄下來。
  • 每天早上上完廁所後,我會量體重。
  • 每天在我利用午餐時間做30分鐘的運動之後,我都會喝一杯代餐奶昔。
  • 每天下午工作時,我都會用調味的氣泡水代替常喝的汽水。

其他需要考慮養成健康習慣的領域(如果符合您的情況),可能涉及社群媒體的使用、適量的飲酒、獲得更多的睡眠或戒菸。請記住,盡可能具體地了解您的暗示是什麼,以及您對這些暗示的回應。

苦苦掙扎改變?健康習慣科學顯示,加入情緒可以提昇動力

如果您正為了改變您的習慣而掙扎不已,該怎麼辦?您理性上了解為什麼需要停止舊行為,但如果您改變的理智原因沒有受到感動,那麼就會缺少動力。成功的改變需要足夠的慾望,直到最後。

您可以把目標加入情緒中,來為您改變習慣的工作增添動力。情緒反應有助於推動學習,包括學習到像習慣這樣的反應。所以,您可以利用情緒來增強這種力量。

如果您試圖打破一個習慣,負面情緒可能會如影隨形。研究人員發現,習慣性吸菸者在開始注意自己的一天行為時,會發現感官不是很舒服,嗅覺會充滿化學物質。他們的呼吸、衣服和周圍環境像香菸一樣臭,而這就引起了厭惡—對吸菸的情緒反應激發了更強烈的改變動力。保持這種感覺,並且練習默想等其他心緒技巧,會使參與者更容易堅持戒菸。

另一方面,正面的情緒也會改變您的習慣。每當您完成目標行動時,就會想養成某個習慣,花一點時間好好自我省察一下,去感覺這項行為讓您感到多高興。有意識地決定享受這個動作,深入探討您對未來的盼望。這些積極的情緒可以開始將這些習慣更深入地滲透到大腦中。

在養成新的健康習慣時,嘗試運用正負面兩種情緒。將您深沈的挫折感,與限制您讓您不想吃健康飲食或不想運動的那種痛苦聯結起來,利用這種挫折感來助燃改變的火焰。然後,在您吃完健康的一餐或完成一次鍛鍊之後,花點時間細細體會您身體的感覺有多好,並再度投入那種強烈渴望改變的感覺,以幫助您火力全開。

成功改變習慣的其他科學技巧

這是真的。為了成功地改變習慣,您可能需要實行一段時間。人們普遍錯誤地認為改變習慣只需要21天。當然,一些簡單的習慣可能很快就會改變。但是其他習慣可能需要長達六個月或更長時間,這取決於它們根深蒂固的程度。

有一件事是肯定的:您重複某項行為的次數越多,它就能維持越久。但倫敦大學學院的研究人員發現,努力行動(比如開始定期鍛煉)以變得更加自動化所需的平均時間是66天。

那麼在這兩個月裡,您要如何保持專注並激勵改變呢?嗯,每個人都不同,而且每個習慣可能都需要不同的方法。確實地省察自己,看看什麼能激勵您;然後選擇最適合您個性的策略。

試試以下的一些想法,以幫助您在努力建立新的健康習慣時保持順利:

  • 保持與目標的連結。用您熱愛的目標來終結舊習慣。每天專注於目標,在日記中寫下來,與別人討論您的目標,讓您實現目標的行為改變可以被人看見。
  • 預測壓力。生活裡的挑戰是引發您回歸舒適的舊習慣的最大誘因之一。一些生活事件(例如搬新家)提供了改變環境暗示和建立新習慣的機會,但是您可能不想在面對壓力的時候嘗試打破那些非常頑固的舊習慣。當您準備好並且能夠解決這些頑固習慣時,積極地努力管理日常壓力,這樣他們就不會失控並破壞您的努力。每天試試深呼吸或做瑜伽運動,走進大自然,聽聽舒緩的音樂。在家創造有意識的照顧自我的時刻
  • 追踪進度並在成功時獎勵自己。許多人發現記錄自己的進度很有幫助。可以嘗試使用智慧手機裡的改變習慣和追蹤的應用程式、使用電子表格,或者一台好的舊電腦都可以進行。記下對行為的感受,這樣您就可以看到它變得更容易了。選擇一種不會讓您的努力功虧一簣而只會讓您保持積極性的報酬來獎賞一下自己,並為自己成功完成目標行為而給自己獎勵。體重管理研究已經證實,當受試者專注於監測並獎勵自己成功改變習慣,而不是追求體重計上的數字改變,會有更好的成效。
  • 找個志同道合的好友或加入群組。眾志成城;別人不僅可以幫助您為自己的行為負責,還可以在困難時支持您。阿根廷的一項關於戒菸計劃的報告指出,參加戒菸小組的成功戒菸者比單獨戒菸者更能取得重大成功。您可能也想結交一些新朋友。讓自己和那些擁有您想要的行為目標的人在一起,這樣可幫助您獲得更大的成功。
  • 除去誘惑。家裡不要放餅乾。要求朋友跟您去散步,而不是出去狂歡(然後再依靠意志力來避免過度放縱)。換條路開車上班,遠離星巴克的召喚。回家後將智慧手機放在抽屜裡。「眼不見為淨」的說法是真的。

每當您不得不努力控制自己的行為時,就會耗盡您的心力。所以,想辦法讓生活輕鬆一點。盡可能消除所有強迫性的暗示來保持您的動力,並尋找增加積極暗示的方法,例如在餐桌上放一碗水果,或在辦公桌上放一瓶水(當然,要可以重複使用的瓶子)。

  • 求助他人。如果您使用舊的習慣行為來代替其他需求,那麼您可能需要額外的支持。問問自己您從「壞」行為中得到了什麼,然後真實、真心地回答。如果您因為經常感到壓抑或沮喪而暴飲暴食,那麼僅僅下決心養成一個新習慣可能還不夠。您可能需要與治療師或健康照護提供者討論其他策略,以幫助您在改善健康習慣的同時滿足您更深層的需求。

最後,請記住,您只是平凡人,要改變習慣可能很難。如果偶爾失誤,就請原諒自己吧!這是重要的長期抗戰。如果您重新回到原來的習慣一兩次,不要責怪自己,這並不意味著您失敗了或者您做不到。認識到行動已經發生,考慮它為什麼會發生,並思考下次您可能會有不同的反應。然後提醒自己,您很棒,繼續前進,過些時候您就會成功的!

沒有比現在更好的開始時間了。使用健康習慣的科學來改善您的健康,找一個小的習慣來專心開始。有一天您會發現自己已經掌握生活中所有改善健康習慣所需的技巧,並且有能力享受您真正想要的人生。

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您可曾想過為什麼有些動物是夜行性的?或者,為何有些人每天至少要睡上九個小時?又或者,為什麼您有個家人每天只睡五小時就能撐一整天?

答案在於您的生理機能。

您知道您的身體自己有一個時鐘嗎?好吧,這只是個比方;不過您的身體確實有它自己的計時方式,稱為您的體內生物時鐘,或者用科學一點的講法,就是您的晝夜節律(circadian rhythms)。

一個運轉良好的時鐘對您的健康極為重要。正因如此,那位發現晝夜節律運作方式的科學家,就在2017年獲得了諾貝爾醫學獎。

一起來了解您的生物時鐘如何影響您各方面的健康。這包括充足睡眠、心理健康、飲食習慣、健康老化、惱人的時差問題、以及全身健康。

晝夜節律的發現

人們日常的例行公事,很自然地依循著太陽的24小時運轉週期。不過,以真正的晝夜節律而言,無論外部環境如何,其週期都必須保持規律。意思是說,即使您拿掉所有外界刺激(例如太陽或您的鬧鐘),您的生理機能仍會依循24小時的週期。事實上,正是一些在完全黑暗的環境所進行的研究,使我們發現了這些晝夜節律的存在。

18、19世紀和20世紀早期的研究人員發現,這些自然週期的發生,其實與陽光無關。他們發現處在完全黑暗中的植物,其行為模式仍然依循著大約24小時的規律。同樣地,處在完全黑暗中的人類和其他動物,仍然保有週期性的睡眠與其他生理上的慣性。

由於這方面的研究不斷取得進展,「一日規律性」(circadian)這個詞在1959年首次被使用,並在1977正式被採納。「Circadian」起源於拉丁文,意思是大約(circa)一天(diem)。晝夜節律(circadian rhythms)的定義是:所有以大約24小時為循環週期的生理機制。

今日相關研究仍在持續進行,對象通常是那些睡眠及清醒時間不規律的人。包括不定時會有疲倦感、或睡眠品質不佳的人,也延伸到那些需要與自身天然的24小時生理時鐘對抗的人,例如輪班工作者和時常出差的商務人士。

晝夜節律會隨著不斷變化的刺激而改變

您的很多生理機制會從開啟到(大部份是)終止作為一個循環,且以24小時為週期,如同您前面所讀,但也不是很精確的對準24小時。各生理機制的週期不盡相同,但在沒有外部刺激的狀況下,它們的週期約是24到25小時左右。

如果沒有陽光或其他因素,您的生理機能也會每天平移約一小時,時差就是這種現象的一個最好的例子。如果您有出遠門旅行過,就會知道這是什麼感覺,通常大概需要一天的時間,才能與當地時區的作息接軌。

有很多外部因素可以影響您的晝夜節律,其中主要的控制因素是太陽的標準日/夜週期。不過其實它可以是幾乎任何種類的光線,自然或人造的都可以。此外,無光環境可以幫助您重置時鐘。

其他一些影響因素也可以幫您同步或破壞您的日常節律,例如睡眠時間點、清醒時間點、飲食、運動、老化和旅行等,都會影響您的生物時鐘。

晝夜節律也與您的年度作息有關

您有沒有想過是什麼驅使熊類在冬眠之前先增加體重?或者,在更私人的層面來看,為什麼您好像會在寒冷季節來臨之前變胖一些?晝夜節律不僅會影響每天的作息,他們也會影響季節性的作息,比如飲食狀況。

您可能會發現其他季節性的循環,比如情緒上和行為上的變化。在寒冷、陰暗而潮濕的天氣裡,您可能會發現自己通常更容易感到疲倦。有些人在溫暖而陽光明媚的季節裡會有较愉快的心情。有一些動物行為,例如遷移、冬眠和繁殖等,也是季節性晝夜節律的好例子。

您的健康取決於您的晝夜節律

許多研究顯示,擾亂日常節律會對健康產生負面影響;保持良好的作息規律(以固定的睡眠、清醒和用餐時間為主軸)能對人體產生正面的影響。

保護您的自然晝夜節律對全人的健康和幸福很重要。舉例來說,晝夜節律可以影響睡眠與清醒的週期、賀爾蒙分泌、消化,並能維持正常的血壓、飢餓感和體溫等。

晝夜節律的紊亂(因輪班、出差、某些形式的失明和許多疾病狀態引起的),會使健康向不利的狀況發展。這包括睡眠障礙、肥胖、心理健康問題和其他慢性病等。

不過,您的生活方式可幫助您保持固定作息。要養成健康生活方式的相關因素有很多,維持固定的作息,進而養成健康的習慣,都有助穩定您的生理節律,並幫助您達到理想的健康狀態。

健康的晝夜節律是一夜好眠的要素

讓我們特別談談晝夜節律所牽動的事情中最重要一環:睡眠。

規律的睡眠週期,對身心都有益處。充足、規律的睡眠能改善注意力和協調性。就身體層面來說,您的身體在睡眠期間會進行大量的定期維修和保養;而睡眠不足會導致體重增加、免疫功能受損,也會提高產生各種健康問題的風險。

由於您的身體有一個運轉中的生物時鐘,它會控制一個基本的狀態,也就是您何時想睡、何時醒來。這些節律能幫助您每天在同一時間入睡,並保持睡眠狀態;它們也可以幫助身體在早上把您喚醒,並啟動生理開關,釋放您日常作息所需的能量。

在白天時,您的身體會抑制褪黑激素的生產,這種東西通常被稱為睡眠激素。到了晚上,當不再有光線刺激您的眼球時,您的身體會開始產生褪黑激素。這種激素會降低人體的警覺性,使您感到昏昏欲睡,並幫助您入睡。晝夜節律則會進一步幫助您保持睡眠狀態,並改變消化速度來減少您在半夜的如廁需求,同時也會降低體溫來減緩新陳代謝。

這也是為什麼大多數的睡眠專家都認同,您應該睡在一個涼爽黑暗的房間裡。

但是午休怎麼辦呢?它們該如何歸入晝夜節律裡?雖然不受褪黑激素影響,但午休仍然適合您的晝夜節律。就像夜晚的睡眠一樣,午睡可以讓您精力充沛、更有專注力。建議採用短暫(少於30分鐘)充電式的午睡,以免因午睡過久而破壞您的正常睡眠週期。

午睡可能不會影響您的晝夜節律。但是某些現代文化和生活方式會讓您與生理時鐘互相抗衡。搭飛機可以讓您快速跨越全球多個時區,但這可能會讓您與生理時鐘不同調,通常我們稱這為「時差」,以下您會讀到更多常見的干擾因素。

晝夜節律紊亂的4種常見因素

1. 藥物和酒精會干擾您的生理時鐘

不論合法或非法藥物,都對中樞神經系統有很強的影響。雖然影響範圍可能是所有類型的晝夜節律,但睡眠是其中最明顯的一種。例如,咖啡因是一種刺激物,可以破壞並延遲正常的睡眠週期。酒類可以做的事情恰好相反,它讓您疲勞;但同時,它也會讓您無法進入深沈而安寧的睡眠。

藥物濫用對晝夜節律特別有危害,即使是單次的濫用,也可能會破壞睡眠週期,導致進一步的濫用和成癮。藥物濫用還會導致長期破壞晝夜節律,這情況即使在您戒除藥癮後仍會持續存在。

任何類型的藥物,包括處方藥,都有可能會破壞節律。但虽然如此,您也不應該自行停止服用您的處方藥,而應該與您的醫生和藥劑師合作,讓他們幫助您確定服藥時機和其他生活方式的變化,以維持您的生理節律和良好健康。

2. 人工照明對您的日常節律並不好

您的眼睛可能不會去注意自然光和人造光的區別,但是您的晝夜節律卻會區分光的類型。根據時機和色彩的不同,人造光可以延長或縮短您自然的生活節律。

波長較短的光線,例如藍光和紫外線,對您的生物週期特別有害,這些波長會抑制褪黑激素的產生。記住,褪黑激素是輔助您睡眠的激素。在家中、電視、手機或電腦螢幕上的燈光,都會對您的褪黑激素產量造成負面影響。

當您每晚準備睡覺時,請試著先關閉您的數位螢幕。另一種作法是,現在許多手機和電腦都有一個「夜間」功能選項,會使螢幕變得較暖和,並減少其藍光的輸出。

3. 值夜班對晝夜節律(和健康)不利

不幸的是,您對於這種破壞可能沒有太多的主導權。

夜班工作會多方面破壞您的晝夜節律。在您應該熟睡的時間裡,您必須工作;而當您的身體應該醒著時卻必須睡覺,並且您一天24小時都被人造光跟陽光包圍著。

有幾件事可以讓您在值夜班的狀態下,仍能建立一個健康的日常作息:

  • 照表操課。每天都要在相同的時間睡覺、起床。
  • 打造一個黑暗的睡眠環境。使用百葉窗、遮光簾、或想辦法遮蔽陽光晒入窗戶;把毛巾塞在下方門縫裡;盡一切可能讓屋內的感覺像是夜晚。
  • 也許可以補充一點褪黑激素。對於輪班工作者來說,補充褪黑激素可以輔助維持您身體的自然晝夜節律。*

4. 儘量配合當地作息,以對抗時差的影響

如果您曾經跨越好幾個時區旅行,您就會知道時差是什麼感覺。當您需要精力充沛時,它卻讓您感到疲倦;或者害您整晚睡不著覺。航空公司的飛行員、機組人員和經常出差的商務人士,都非常熟悉這些感受。在極端情況下,會造成持續性疲倦,而且會導致長期睡眠不佳。

應對時差的最佳方法之一就是堅持配合當地作息。您可能剛剛飛了10小時,下機準備去睡覺,但當地現在才到中午,那就請您盡可能保持清醒。您可以輕鬆一點過這第一天,但千萬不要去睡覺,要堅持到夜晚來臨。

或者,由於時區變化,您可能已經睡夠了,但當地目前是睡覺時間。如果您往東飛過幾個時區,就很可能遇到這種情況。這種時候,請盡量在您登機當日早點起床,且避免在飛機上睡覺。這將有助於平移您的清醒時段,讓它盡量能配合目的地時區的作息。

在上述任何一種情況下,在您計劃入睡前大約一小時,先補充一點褪黑激素,可以幫助您將晝夜節律調向當地時區*。這將幫助您感到精力充沛,並隨時準備好應付時差。

保持日夜節律

正如您所看到的,您的晝夜節律是極為重要的。但在探討如何實現理想健康時,他們卻被忽略了。您已經看到它們如何影響您的生活,以及您的生活如何影響您的晝夜節律。請盡您所能保護您的自然週期,以幫助您維持健康。

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*這些內容未經美國食品暨藥物管理局的審閱。本產品不用於診斷、治療、醫治、或預防任何疾病。

假期可以清理您的心思並減壓。但是到一個陌生的地方以及往那地的旅途中,可能會讓您身體的某個部分很不舒服—那就是您的腸道。

不要讓它毀了您快樂的旅遊時光。有三個步驟來確保假期對您的腸道來說也會是快樂的時光。

第1步:了解旅行影響腸道健康的原因,將有助於您做出適當的規劃。

第2步:在下次旅行中依循這些簡單的方法。

第3步:就像在開車旅行之前,您會檢查保養車子一樣,請在出發之前檢查您的腸道健康狀況。幸運的是,下面有一個簡單的測驗可以幫助您。

為什麼旅行會擾亂正常的腸道

體內微生物群中的數兆微生物可以免費坐飛機真是太棒了!但您的腸道可能得為此付出代價。

這些為什麼會發生?因為無論您何時旅行,腸子裡經常都有擾人的旅伴與您同行,而這些煩人的旅伴也是您假期時腸道健康受到干擾的原因。

會這樣是因為您的外部環境對您的體內產生影響。您吃什麼、曝露在什麼環境、喝下的水,都會影響您體內的微生物群。吃了您的腸道細菌所不習慣的食物,會導致腸道混亂和胃部不適,甚至還會接觸到您的身體不知道如何處理的外來細菌。

您體內的微生物群也會受到時差的影響。他們本來有自己的節奏,但當原本的日常模式起了變化,您的腸道就會受到影響。您的腸道微生物也會在旅行時控制您的胃口。研究顯示,微生物群和調節飢餓程度的系統之間有關聯,這包括激素和腦與腸道之間的其他機制。所以,如果您在飛機上感到特別飢餓,可能就是您體內的微生物群在作怪了。

還有其他原因可能會讓您在旅行時經歷腸道健康問題—海拔高度、混亂的時間表、壓力以及不甚理想的飲食習慣。但其中很大一部分與您的微生物旅伴的滿意度有關,所以要在度假期間讓它們開心。

使旅途順利的腸道健康快速秘訣

關照您體內的微生物群,是您可以為腸道健康做的最重要的事情之一,無論是在度假或日常生活。以下是其他五種簡單又能幫助您旅行愉快的方法:

  1. 保持水分有助於保持腸道健康。另外,在旅途中保持健康也是很重要的。
  2. 益生菌可以幫助維持良好的細菌平衡,進而保持您腸道的整體健康。
  3. 如果旅行讓您的腸道阻塞不蠕動,運動也許可以幫忙。
  4. 適當地規劃您可能遇到的任何情況,包括打適當的預防針、隨身攜帶正確的藥物,並確保您有健康的食物可以吃。
  5. 不要把健康的飲食習慣留在家裡。從粗糧、水果和蔬菜中攝取大量纖維可以幫助您保持腸道細菌快樂,這也是您快樂的關鍵。

腸道檢查!小測驗

您的腸道是身體健康的核心。在您旅行出發之前,請回答這七個問題,確認您的消化健康狀況。您可以點擊每個問題下方的加號以獲取更多資訊。

  1. 您多久吃一次高纖食物? (水果、蔬菜、豆類、燕麥、堅果、種子、全穀物)

(3) 經常

(2) 偶爾

(1) 很少

增加纖維攝取量不但有助於保持小腹平坦,更能在您的腸胃裡有良好作用。

您的腸道健康反映了飲食的品質。如果您吃動物脂肪含量高的飲食,和吃以植物為主、富含碳水化合物的飲食,腸道中的微生物群落將會被不同類型的細菌控制。如果想改善消化系統的健康狀況,飲食就是第一個需要著手的地方。改吃比較健康的低脂高纖維飲食可以讓腸道環境在24小時內顯著改變。

飲食中缺乏纖維可能導致消化道中一些重要的細菌和微生物逐漸下降。然而,高纖維飲食(每天高達37克)被認為可以在腸道內繁殖好的細菌。益生元食品可以幫助您腸道中已經存在的天然細菌菌群不斷繁殖。含有大量益生元的食物有:香蕉、漿果、豆類、洋蔥、大蒜、朝鮮薊、韭菜、堅果、種子和全穀物。

 

  1. 您多久吃一次含益生菌的優酪乳/飲料或發酵食品/飲料?(克菲爾優格、泡菜、昆布茶、酸菜、豆豉、味噌等)。

(3) 經常

(2) 偶爾

(1) 很少

利用益生菌或發酵食品促進腸道中有益的微生物群落,是增進消化系統健康的一個良好開端,記得尋找標有「活性菌指標」的食物和飲料。請記住,加熱或其他加工將會殺死食物中的活微生物。

 

  1. 您嬰兒時期是否吃母奶?

(1) 是的

(0) 沒有

(0) 不知道

分娩的方法和生命的前三年對於在腸道中建立健康的微生物多樣性最重要。在此期間,接觸各種細菌是非常重要的。微生物群轉移的重要方式之一就是通過母親的母乳。接觸其他家庭成員、寵物、多樣化的飲食,和時間自然也是很重要的。

 

  1. 您有多少次感受到沉重的日常生活壓力?

(1) 經常

(2) 偶爾

(3) 很少

當皮質醇(一種壓力激素)濃度增加時,心理壓力就會造成消化道功能減弱。您的腸道可能正在為日常生活的壓力付出代價。

 

  1. 在飯後會出現脹氣、排氣或便秘的情形?

(1) 經常

(2) 偶爾

(3) 很少

偶爾腹脹或排氣是正常的,但可能不舒服。排氣是由消化道中的細菌引起的,排氣的量可能與吞下的空氣、食物和消化道健康有關聯。隨著氣體積聚,腹部可能會膨脹,特別是在進食後,而這也會有點痛苦…當然不僅僅是因為您的身體和衣服會變得更貼身!

您可以透過少嚼口香糖、在吃東西時放慢速度、不要用吸管等方法來幫助減少腹部脹氣。如果某些食物容易引起排氣或腹脹,就要服用益生菌、消化酶搭配高纖維食物來幫助正常消化。或者,與乳糖不耐症一樣,您可能需要找出罪魁禍首,不要再吃那些食物。

偶爾便秘是很常見和正常的,消化道細菌失衡就是導致這種情況的原因之一。這也意味著您的食物可能不是有效地通過身體的系統。保持微生物的正確平衡將有助於支持消化道的正常功能。保持水分、吃高纖維食物、並且適量運動也很重要。

(請注意:如果您這個問題的答案是「經常」,請向醫生諮詢您的消化系統問題。)

 

  1. 您多久出門旅行一次?

(1) 經常

(2) 偶爾

(3) 很少

旅行期間的急劇壓力可能會干擾腸胃。此外,去到新奇的環境,特別是海外,並接觸新的人,會增加接觸不同微生物的風險,您的腸道可能不知道如何回應新的微生物。睡眠時間不正常可能會改變您的腸道菌群。

有關旅行和腸道健康的更多資訊,請參閱以上所述的其餘部分。

 

  1. 您每週會做多少有氧運動?

(1) 0-60分鐘

(2) 61-90分鐘

(3) 91-120分鐘

(4) 121-150分鐘

(5) 超過150分鐘

記下運動的另一個好處,這對您的腸道也有幫助。隨著心肺功能的提高,腸道微生物的多樣性也會增加。

 

根據答案計總分來看看您的腸道檢測成績

透過您的答案比對分數,看看您的腸道檢查成績能告訴您什麼。

 

17-21分

您的腸道感覺:狀況很好

您的腸道很健康!請繼續保持食用高纖飲食和不含抗生素或其他化學物質的食物,並控制壓力。如果您目前還沒有吃益生菌補充品,可以試試看,讓您的健康飲食能充分被吸收。此外,如果您即將旅行,益生菌將有助於減少旅行中輕度和普通胃部不適的可能性。

 

11-16分

您的腸道感覺:還可以

您正在採取措施保持您的腸道健康。做得好!保持對自己有益的做法,並看看有什麼可以改進:

  • 每週運動150分鐘以上。
  • 嘗試添加一些發酵食物或更多纖維豐富的食物,以繼續維持身體裡的好菌。
  • 用益生菌補充品來增強腸胃以幫助維持整體消化健康。

 

10分以下

您的腸道感覺:還有改善空間

您的腸道可能有點失去平衡,所以今天開始採取行動,讓您的消化系統走上正軌。您現在可以做的三件最有效的事是:

  • 在飲食中添加高纖食物。
  • 紀錄飲食內容以找出過敏的食物,然後減少或遠離這些食物。
  • 嘗試在日常生活中添加益生菌補充品和/或消化酶,以幫助維持消化健康。