Acupuncture needles on head of a young woman at the spa tcm

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您今日的健康,也能得力於數千年前的智慧。若鑽研歷史,就會發現一些我們可能已聽過卻不真正了解的古老智慧和療法,那就是「中醫學」。

中醫學是世界上最古老的醫藥形式之一。但在一個以西醫學為主的世界裡,中醫學正重新受到青睞。中醫學的許多原理和古老智慧,正在融入今日整體的健康觀念中。

數千年歷史的中醫學

中醫學也常被稱為「東方醫學」,發源自古老的中國大陸。它的歷史可以追溯到2,500年以前,並且從那之後一直在發展,並發展得很完善。而那些依靠現代「西醫學」的人,只有一兩百年的歷史。但是從中醫學的療法中,可以學到很多東西。

那麼到底什麼是「中醫學」呢?對中醫學的理解,始於理學概念。

「陰陽」是中醫學理念的基礎

「自然」是中醫學的特色。中醫學的基本理念是:我們的身體是周圍世界和宇宙的一個縮影。您可能有聽說過「陰」和「陽」(或至少看過這個符號)。

陰陽是東方科學和中醫學的基礎。這個概念是:對立的力量實際上是互補的、必要的,且需要均衡而協調地存在,才能實現理想健康。舉一些例子:

  • 明與暗
  • 正與負
  • 火與水
  • 善與惡
  • 男與女
  • 放大與縮小

這樣想吧!陰影不能沒有光線;而許多現代超級英雄電影的理念是:沒有邪惡就不會有善良的存在。

中醫學陰陽的基本理念是,這些看似相反的力量需要彼此平衡協調地存在。陰陽調和被認為能促進健康,而陰陽失調就會導致疾病。

「氣」(或生命力)是中醫學的重要觀念

「氣」通常被定義為流經每一個生物體的生命能量。漢字的直譯意思是「以自然之能量所塑」。中國人相信,氣是渾然一體,將自己的身體與周圍的環境聯繫起來。

「氣」的概念深植於中醫學。這個概念最早出現在最古老的中醫學經典中,恰如其分地命名為「內經」,其概念是,重要的能量通過稱為「經絡」的路徑,在我們的身體中循環。各種病徵或者明顯的疾病,被認為是氣脈通過人體經絡時發生阻塞、紊亂或失衡的結果。

中醫學認為,順暢的氣脈與人體各方面的健康有關。因此,中醫學療法有一個主要重點就是通氣,讓我們的氣在我們的身體正常流通。

「氣」有四種

如上所述,「氣」是在我們身體和周圍世界中移動的能量,但還有其他的能量可以影響我們這種循環的生命力。早期的中國理學家和東方的其他修行者,都是以這種氣的見解為基礎的,他們進一步假定「氣」還能分為更小的部份。

一般來說,氣的子類別主要有:

  • 元氣:與遺傳和細胞組成有關
  • 宗氣:與代謝有關,受外部因素如空氣和食物影響
  • 營氣:與飲食和其他營養因素有關
  • 衛氣:與抵禦外邪或免疫健康有關

據說這些不同的氣一起在身體中形成相互依存的網絡,並且會影響:

  • 心理健康
  • 情緒
  • 內臟功能
  • 感官功能
  • 心臟健康
  • 骨骼和結締組織
  • 體液
  • 老化作用 

因此,中醫學的基本理念是:運轉順暢、相生相融的「氣」是理想健康的基石。這個概念最近被西方醫學所接受,系統生物學正是研究複雜的生物系統和連接它們的網絡。

這些連接可以通過神經傳導、激素、信號分子、電子脈衝,甚至像晝和夜這種外部觸發因子。其真諦在於,單一個輸入(飲食、運動、藥物、壓力等)不僅僅影響單一個細胞、單一個器官、甚至單一個生物系統。應該說,一個輸入可能會對我們的生理有非常廣泛的影響,而這個概念是中醫學數千年來奉為圭臬的。

「正氣」全面融入東方理學

能量在我們自身及我們周圍的生命體之間流轉及穿越,這種概念早已全面融入早期東方文化。其中有許多部份,在更現代的西方文明中,已成為相對主流的觀念(或至少聽說過)。 這些主要觀點包括:

  • 風水:這是利用空間及物體的陳列來調和能量的概念。這種藉由空間來仔細平衡「氣」的方法,可以影響居住者的健康、財富與活力。
  • 氣功:這是通過協調運動、意識、有節奏的呼吸和冥想狀態來平衡「氣」的概念。它被應用在健身、治療和武術訓練上。
  • 武術:與氣功有關,這個概念被稱為「內經」。它往往涉及到緩慢的動作套路及視覺效果,以利學習武術,並可蓄集體內的氣來做到發功的效果。
  • 醫藥:一些醫藥療法可以用來幫助調理「氣」。包括草藥、針灸、艾灸和腳底按摩等。
  • 傳宗接代:幾世紀以來,生育一直被認為是男性與女性的「氣」聚合交織的結果。在中醫學裡,這被稱為能量交融或精氣交融。

中醫學的「五行」

東方醫學的另一個重要理念就是所謂的「五行」或「五材」。這五個元素象徵著自然環境的所有現象,包括人生的各階段,同時也以此來解釋身體的機能及其在健康或疾病期間的變化。

下列中醫的五材或稱五行在學理上代表著:

  • 火:一個百花爭艷和充滿活力的時期。
  • 土:一個有如換季一般的過渡時期。
  • 木:一個成長的時期(想像草木在春天發芽)。
  • 金:一個收穫和收集的時期。
  • 水:一個靜止和消退的時期。

中醫學的效用

古老的中醫學概念強調自然、養生。中醫學的核心思想是,只要正確運用調理性、預防性的措施,就能治病。這一切會從一個訓練有素的中醫學師的詳細診察開始;他們會按中醫學的醫理來找到氣脈的失調點,再加以治療。這些中醫師聲稱可以比傳統西醫更早診斷到問題。

然而,如果沒有及早診斷出問題,那麼某一個點的失調,將會引發其他點的失調,於是顯著的病徵就會表現出來了,正如您前面讀到的那些連結的概念。

中醫著重預防,與西醫的治療方式可說是相得益彰;這兩種醫理的結合,能相輔相成地裨益您的健康。

西醫與中醫學的教導有很多地方是密不可分的。中醫學使用靈芝來補氣,而西方科學研究則發現,在這些蘑菇中的β-葡聚醣(一種常見於某些植物、細菌和真菌中的複雜碳水化合物)能藉由細胞訊號傳輸在免疫系統健康中發揮作用。

中醫學有豐富的知識、治療方法和成功的歷史,西醫則找到了生物學的基石。當兩者攜手合作,就能拼出完整的健康藍圖,也讓我們明白那些事物運作的道理。

中醫學治療

中醫學已經悄然進入世界各地的每一個社會,但它可能會有各種不同的名字。一些廣為人知的名稱是:輔助及另類醫學(Complementary & Alternative Medicine,CAM)、整合醫學(Integrative Medicine)、東方醫學(Eastern Medicine)、功能醫學(Functional Medicine)、全人醫學(Holistic Medicine)、替代醫學(Alternative Medicine)等。

但無論您怎麼稱呼,中醫學師都是針對這些被認為是病根的點來對症下藥。這些措施可能牽涉營養、飲食、草藥和各種身心療法。中醫學的療法包括針灸、拔罐、推拿、刮痧、腳底按摩、整骨、整脊、呼吸、鍛鍊、自衛訓練等。

近來,諸如藥物和手術等現代化常見技術,也被納入中醫學的療法中;反之亦然。想想呼吸技巧、按摩或針灸能夠如何輔助和增強現代西式醫療就知道了。

彌合中醫學與現代生活之間的鴻溝

當今,人們有電視、手機、汽車、和所有摩登服飾。那麼在網路甚至是顯微鏡出現之前的知識—這種數千年前古人對醫療的見解—如何能夠幫助您呢?

這完全跟「連結」有關。

中醫學是基於您與周圍世界的連結。在您全身流通的「氣」的原理是基於您全身上下的連通性。

您不必記住任何連結您的現代生活與傳統療法的各種名稱。但對於診斷和治療您也許可以探討一下,而像復健按摩和武術鍛煉事實上目前已經相當普遍。

不過您倒不必那麼費事,要了解中醫學並將這些原則融入您的生活其實很簡單。

首先,採行天人合一法,加強您與外部世界的連結(如從事園藝或森林浴)以及存在於您體內的各種連結。例如,想想您的智慧、情感和肉體是如何聯繫在一起的。傳統中醫學的原則可促進您的全人健康與養生,它可以在您發展健康生活方式的時候給您引導,讓您可以將肉體、情緒、環境、營養和靈性的健康,全部連結在一起。

Collagen triple helix molecule

不論您是否喜歡,流汗就是您生活的一部分,這是您身體的主要冷卻方法。運動、緊張或太熱時都會出汗。光出汗是沒有氣味的,但我們常常會發現有明顯的氣味伴隨著,尤其是在大量流汗後,體味就會加重。

這種令人不愉快的氣味其實是汗水和皮膚上小生態(微生物)的副產品。來瞭解汗味產生的真正原因、要如何控制汗味,以及體味的變化所傳達的健康訊息。

細菌:體味的始作俑者

如上所述,體味的元兇其實是細菌,而不是汗水。每當做完體力活動、情緒緊張、或太熱時,您的身體會尋求冷卻的方法,這就是您身體的蒸發散熱系統。汗液通過皮膚表面上的毛孔蒸發,進而將身體過多的熱量降低。當汗水接觸到您皮膚上的細菌時,就會產生刺鼻的氣味。

臭氣是細菌分解汗腺所分泌的汗液時所產生的副產品。細菌分解汗液的過程中,會產生稱為硫醇(發音為「流純」)的化合物。這種化合物聞起來像洋蔥、肉和硫磺。讓腋下發臭的禍首是由細菌製造的硫醇,而不是汗水。這種細菌其實是您皮膚上的微生物環境中正常而健康的一部分,細菌當中最應該對體味負責的是人葡萄球菌

不同汗水,不同氣味?

body odor

您在運動、高熱和緊張時都會流汗,但汗水聞起來氣味不一定都相同。這是因為在您身上有兩種汗腺,兩種腺體排出的汗液都是無味的,然而,這些汗腺所在的位置和獨特的微生物群會影響它們的氣味。

全身上下都有外分泌汗腺(又名小汗腺),這些腺體排出的主要是水,並在體內溫度升高時啟動。而會在青春期增大的頂漿腺(又名大汗腺)則以蛋白質和脂質的形式排泄廢物;緊張會觸發頂漿腺製造汗液。

頂漿腺與體味有關,並且大量群聚在毛囊附近。這些腺體佈滿在您的腋下和腹股溝的皮膚,也難怪身體這兩個部位是體味的主要來源。產生臭硫醇的細菌喜歡聚集在頂漿腺的附近,這就是為什麼「壓力產生的汗水」比高熱或運動所產生的汗水氣味更糟的原因。

清爽起來

不同的人身上有不同的細菌在他們的皮膚上落地生根,所以您的體味也是獨一無二的,控制體味的策略也就因人而異。

經常洗澡可以調節您皮膚上的細菌數量,讓您不會散發令人不愉快的氣味。但這只是第一步。

使用除臭劑和止汗劑是兩種控制狐臭的有效方法。這兩種療法的作用方式各不相同,但往往可以搭配使用以達到好聞的效果。止汗劑可以暫時抑制汗腺、減少皮膚出汗量,因此,皮膚上的細菌接觸的汗液變少,就能減少釋放的氣味量。

除臭劑則是改變皮膚的化學性質,保持腋下的新鮮氣味。許多除臭劑的成份以酒精為主,降低您皮膚的酸鹼值,將環境改成對細菌比較不利的酸性。某些除臭劑除了阻止微生物在您的皮膚上落地生根之外,還含有香味,可以增添一些清新的氣味。

營養與體味

飲食對於體味有重大的影響。您吃下的食物被分解和消化後,一些副產品會被釋放在汗液裡。下列這些食物已經被證實會加重體味。

  1. 紅肉

在一週中少吃一點紅瘦肉不僅對健康有益,還可以讓體味好聞些。越來越多的證據顯示減少食用紅肉對心臟健康和消化會更好。有一項有趣的科學研究證明這對您個人的體味也有一樣的效果;經過兩週的測試期後,女性發現停止食用紅肉的男性的氣味,比那些增加紅肉食用量的男性的氣味更加令人愉悅,而且更有吸引力。如果您想打動您的女伴,請試著避開紅肉。

  1. 酒精

酗酒的證據會出現在您的呼吸和汗水中。身體在代謝酒精時,會釋放出一種叫做醋酸的化合物。醋酸常在醋中發現,並且會散發濃郁的味道。酒精代謝中所產生的過量醋酸會經由您的毛孔排出,當這種辛辣的化合物混入您的汗水,您或許就會聞到不一樣的氣味。喝酒要適量,並且喝酒精飲料時要搭配健康、高蛋白和高纖維食物飲用,這將有助於減緩消化的速度,並減少異味。

  1. 辛辣的食物

有些食物具有天然香味,並且這種產生氣味的化合物在離開其本身之前並未完全分解。這些食物包括咖哩、大蒜和洋蔥。辛辣食物添加到飯菜中可以提味,非常適合為低熱量的菜餚增加風味。但是這些硫的含量高的成份會加重辛香料的香氣,並在您的呼氣中留下獨特的氣味。同樣的氣味通過汗腺滲出來,再和皮膚上的細菌混合,就產生特別難聞的氣味。

不過您也不必放棄而只吃味道溫和的食物。如果適量食用,辛辣食物對身體健康非常有益。這些草藥和香料被認為可以促進新陳代謝,且是強大的抗氧化劑。只要定期添加在飲食中,就可以避免臭味,同時獲得對抗自由基的好處。

  1. 垃圾食品

除了眾所周知會破壞健康飲食之外,垃圾食品也會造成體臭。高度加工和預先包裝的食品中含有很多卡路里和糖,而且缺乏一種叫做葉綠素的芳香分子。

葉綠素(植物的綠顏色)是綠色蔬菜中天然存在的有效抗氧化劑,它可以中和汗水和腸胃排氣時難聞的氣味。它也可以幫助從您的身體中排除不好的物質(排毒)。葉綠素可以用它的兩個分子將不需要的分子包夾在中間,直到我們的身體將它排出。所以請多吃青菜,這可能是減少體臭的訣竅。

臭味的訊號—體味要告訴您的訊息

雖然您日常的個人衛生可能包括掩蓋體臭,但重要的是要知道,您的氣味變化也是在提示您健康上的變化。

因為工作和課業而增加的壓力,會使體味明顯加重。身體和情緒緊張的時候,排汗會增加,這時就會提供足夠的汗水來與引起異味的細菌相混合。這些身體氣味的變化不僅僅發生在您的手臂,您的腳和呼吸也會受到影響。

腳臭會在青春期出現,並且延續到成年。但臭味特別刺鼻的腳和鞋,可能是因為真菌的生長而引起。真菌會在潮濕、溫暖的環境中繁殖;潮濕的球鞋和腳汗是真菌感染的最佳場所。

為了避免引來莫名的真菌,千萬不要在健身房更衣室打赤腳。穿好您的運動鞋、襪子,並且最重要的是保持足部乾燥。乾燥的環境對真菌沒有吸引力,可以防止它們令您的鞋子發臭。所以,如果您需要讓鞋子充分乾燥,可以經常換襪子,並且準備兩三雙鞋輪流穿。

呼吸帶有甜味是另一個明顯的體味變化。在健康的人身上,通常這種情況發生在碳水化合物攝取不足,而人體將脂肪酸分解為能量的時候;脂肪酸分解產生丙酮和其他酮類,因而使呼吸產生甜甜的水果味。

儘管出汗可能會讓您感覺或聞起來不舒服,但這是一個自然而健康的過程。為避免強烈的體味,請思考體味究竟是由什麼引起的。保持清潔、使用止汗劑或除臭劑,都可以減少在您皮膚表面的細菌的味道。並且要隨時注意體味的改變,因為這可能暗示著您的健康狀況有所變化。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

參考資料

https://www.npr.org/sections/health-shots/2015/03/31/396573607/meet-the-bacteria-that-make-a-stink-in-your-pits

https://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/8-foods-make-you-stink/slideshow

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16891352

https://www.menshealth.com/health/body-odors-signal-health-problems/slide/2

https://health.howstuffworks.com/skin-care/information/nutrition/diet-body-odor2.htm

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sweating-and-body-odor/diagnosis-treatment/drc-20353898

https://www.prevention.com/health/health-concerns/causes-body-odor-and-what-it-means

http://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/getting-your-fill-chlorophyll

Healthy Fingernails

當您身上有地方需要抓癢時,指甲就是最方便的了,但其實您可能不太了解它們。這種強韌堅硬的組織會保護您的手指和腳趾,並且幫助您抓住和操縱小物件。試想,剝橘子或打開禮物如果沒有指甲會有多困難。但是,健康的指甲是怎麼來的呢?

指甲非常有用,但有點神秘。這些稀奇的小爪子可以提供您健康和營養狀況的寶貴訊息;您指甲上的一些跡象,可以提醒您營養不良,也可以顯示您的飲食非常健康。健康的指甲能反映出健康的身體。仔細觀察您的指甲,看看您的身體正在告訴您什麼。

指甲的結構

要解開這個謎就要從它的結構開始。在您出生之前,指甲就已經開始生長,而且它們會一輩子都和您在一起。指甲不僅僅是為了好看,它們是構成皮膚和頭髮的細胞與蛋白質的複雜混合物。

學習以下術語將幫助您了解指甲的結構。

  • 角質層:您的(皮膚)表皮的最外層。角質層充滿了角蛋白,它使指甲具有堅硬的質地。
  • 甲板:就是您的指甲。甲板由硬化的角蛋白所構成,賦予指甲的結構和硬度。甲板的下方那一面布滿了皺褶,這些皺褶會附著在下方的甲床。
  • 甲床:指甲生長的區域。甲床是血管,並且有許多凹槽可容納甲板下方皺褶,使甲床和甲板粘在一起。
  • 甲半月:指甲底部半月形的白色圓弧。由於下面的甲母基中含有高濃度的細胞核,所以甲半月是白色的。
  • 甲母基甲母基甲母基位於甲半月下,是角質化的來源;角質化即是蛋白質聚集在甲母基中的過程。
  • 指緣表皮:指緣表皮是生長在甲板根部的一層皮膚,可以保護甲板免受損傷或感染。

健康指甲的生命週期

指甲的生長從懷孕第九週開始。到了第16週,在成長中的胎兒上就可以看到指甲。在出生以後,指甲每個月生長三到四公釐,這種持續的生長可以歸因於組成指甲的細胞。

指甲主要由角蛋白組成。這種結構蛋白質是由皮膚細胞大量生產,也存在於您的頭髮中。由於皮膚細胞的更新速度比身體其他細胞都要高,所以角蛋白一直不斷地在補充。您指甲中的角蛋白起源於角質層,並在甲母基上聚集。

您的指甲從指甲根部的甲母基生長到指尖的末端。甲板覆蓋甲床,保護下面嬌嫩的皮膚和血管,甲板的皺褶和和甲床的凹槽緊密貼合而結合在一起。指緣表皮組織則密封皮膚和指甲之間的縫隙,防止細菌和微生物感染皮膚。

您的每一片指甲都有重要的功能,所以有必要保持指甲狀況良好,以便它們能夠為您好好服務。把指甲想像成一個動態的時間表。從指尖到甲床的根部,指甲儲存著有關您的健康和飲食的寶貴訊息。這些訊息會隨著指甲的增長而更新,所以要留意它們變化。 

指甲顯示的訊息

健康的指甲是強韌而堅硬的;但是,當缺乏營養或有其他問題時,就不會一直保持強韌堅硬。請注意,您指甲的變化可能是您整體健康狀況變化的訊號。

虛弱的指甲很脆,容易開叉或裂開,這可能是脫水的症狀。由於構成指甲和皮膚的細胞相似,所以照顧的方式也雷同。當有乾燥的問題時,保濕是很好的對策。洗完澡後,將乳液塗抹在皮膚和指甲上,是鎖住表面水分的好方法。

除了保濕,避免任何讓指甲乾燥的東西。指甲去光水中的丙酮是一個經常被忽視的元兇。為了減少去光水對指甲的傷害,請限制自己每月最多更換兩次指甲油。

避免指甲接觸家用清潔劑和洗滌劑,這些產品裡的化學物質會使皮膚和指甲迅速乾燥。如果您的指甲乾燥而脆弱,配戴橡膠手套保護雙手應該是不錯的解決方案。

在飲食中攝取維生素B可以維持強壯的指甲。服用生物素(一種維生素B)作為飲食補充品與保持指甲強度有關連;服用生物素對頭髮和皮膚也有類似的效果。有初步證據顯示,補充生物素可以維持髮量,並且保持健康膚色。

增進指甲健康的飲食

營養豐富的飲食可以促進健康指甲的顏色和形狀。食用富含鐵質的綠色蔬菜、瘦肉和花生醬等,可以為您的身體提供所需的鐵質,幫助身體功能正常運作並維持美麗的指甲。如果僅靠飲食不能滿足鐵質的需求,可能需要用營養品來補充。

鋅是維持健康指甲的另一種重要營養素。這種礦物質可以透過飲食攝取,包括牛肉和海鮮,以及添加鋅的穀片。這種重要的礦物質也是多種維生素和加強免疫力的補充品中的共同成份。

健康指甲5訣竅

您會常常使用指甲,所以好好照顧指甲更顯重要。有很多方法可以讓您擁有快樂健康的指甲:

  1. 保持雙手清潔:經常洗手可以保持指甲的健康。讓指甲保持清潔乾燥有助於免受潛在病原體的侵害。洗手後用好一點的潤膚劑,將乳液塗在指甲和甲床上可以增加指甲強度,防止斷裂。
  2. 停止咬指甲:用牙齒咬指甲,等於是邀請細菌在指甲和嘴巴周圍開店。咬指甲也會妨礙指甲的均勻生長,並可能導致畸形。瑜伽和默想是兩種放鬆的好方法,有助於減少咬指甲的衝動。如果您需要立即克制咬指甲的行為,請嘗試在指尖上塗抹苦味的指甲油或檸檬汁,不愉快的味道可以幫助您(或您的孩子)停止壞習慣。
  3. 正確修剪指甲:使用安全的正確方法剪指甲,可以避免痛苦的嵌甲和倒刺。剪指甲時要先將它剪平,然後再將邊緣稍微銼圓。當指甲撕裂或斷開時,要盡快修剪,以避免進一步的傷害。
  4. 尋求專業指甲護理:修指甲或修腳療程是很舒緩放鬆的,只要使用的工具都確實經過適當保養和消毒;這也讓細菌的傳播減到最低。如果您不確定您常去的沙龍裡的的設備處理如何,可詢問是否能自備工具。記得永遠不要剪掉指緣表皮,否則會被破壞指甲的重要保護層。如果您經常換擦指甲油,要選擇非丙酮的去光水;因為隨著次數和時間的增加,丙酮會削弱指甲並且讓指甲變乾燥。
  5. 為身體補充高品質的營養:為您的身體提供維持健康指甲所需的營養,並看看您的飲食中是否含有足量的鐵、鋅、和生物素。要多補充維生素、礦物質、和營養品,才能擁有健康又美麗的指甲。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

參考資料

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/nails/sls-20076131?s=7

https://askdruniverse.wsu.edu/2016/01/04/what-are-fingernails-made-of/

https://health.howstuffworks.com/skin-care/nail-care/health/fingernails.htm

Bragulla HH, Homberger DG. Structure and functions of keratin proteins in simple, stratified, keratinized and cornified epithelia. J Anat. 2009;214(4):516-59.

De berker D. Nail anatomy. Clin Dermatol. 2013;31(5):509-15.

Floersheim GL. [Treatment of brittle fingernails with biotin]. Z Hautkr. 1989;64(1):41-8.

Yaemsiri S, Hou N, Slining MM, He K. Growth rate of human fingernails and toenails in healthy American young adults. J Eur Acad Dermatol Venereol. 2010;24(4):420-3.

提升飲食品質可讓您改善許多方面的健康。首先會想到的是體重、體力、和源源不絕的能量,而肌膚的健康也是其中之一。營養護膚的效果就展現在藉著攝取適當的飲食,讓肌膚散發自然光澤。

皮膚是人體最大的器官,而且很容易受到飲食所影響。皮膚會進行許多自我更新和修復的循環,而適當的營養將會提供許多必要的材料,使皮膚保持美麗與健康。

這代表您需要攝取大量健康的天然食物,這些食物含有廣泛的維生素、礦物質、抗氧化劑、瘦蛋白質、和ω-3脂肪酸。在下面的敘述中,您將看到一些能為皮膚提供重要營養素的食物。讓營養護膚成為第一優先,並確保您的飲食含有這些營養素!

維生素C

健康的皮膚需要充足的膠原蛋白。這種胜肽是您體內含量最豐富的蛋白質,存在結締組織和皮膚中。膠原蛋白賦予您的皮膚彈性、緊實性、結構性、和耐久性。

您的身體需要維生素C來調節皮膚中所產生膠原蛋白的數量。維生素C穩定了膠原蛋白生成的基因藍圖,並提高其生成的速度。這有助於使您的皮膚看起來緊實而健康。

此外,維生素C還能影響老化皮膚上細紋的出現。氧化壓力會導致皮膚產生皺紋,而維生素C是一種抗氧化劑,可以充當自由基清除劑,能將細胞中有毒氧化物控制在健康的濃度。因此,維生素C有助修復皮膚細胞上的氧化損傷,使其保持外觀健康。

這種營養素還可促進纖維母細胞的產生。纖維母細胞有助維持皮膚健康,但它們的數量會隨著年齡的增長而減少。只要再加強身體的能量,就能恢復生成纖維母細胞的能力;而維生素C能提供皮膚所需的工具,使其保持年輕的外貌。

維生素C可以在很多水果、蔬菜和膳食補充品中找到,優質的來源有:
柳橙
蘋果
草莓
菠菜
花椰菜

攝取富含維生素C的飲食有助於保護皮膚,並減少細紋和皺紋的出現。如果您在尋找另一種維生素來跟它搭配,那麼維生素E也是營養護膚的重要成分。

葡萄糖胺

這個巨大分子做了許多事,來使您的皮膚能夠維持在極佳的狀態。葡萄糖胺是您體內合成蛋白質和脂質時所必需的胺糖。葡萄糖胺作為玻尿酸的前體,對於這種皮膚中重要成份的生成至關重要。這就使葡萄糖胺成為營養護膚的關鍵,因玻尿酸對皮膚健康和外觀的影響是眾所周知的。

讓玻尿酸充滿在皮膚脆弱的部位,是葡萄糖胺幫助維持健康皮膚的一種方法。但這是怎麼做到的呢?玻尿酸可穩定並強化那些能治療皮膚輕微受傷的組織。藉由維持玻尿酸的健康濃度,葡萄糖胺就能修復並強化皮膚。這樣做的另一個好處是,葡萄糖胺可以抑制黑色素的生成,這有助減少老化黑斑的出現。

因為能增加體內玻尿酸的含量,使葡萄糖胺成為您營養護膚品的重要部份。請多藉著這個重要的分子來幫助正常的色素沉澱和皮膚修復。

葡萄糖胺通常須從營養補充品獲得,因為含有這種營養素的飲食來源非常稀少。海鮮,也就是貝類,是主要的葡萄糖胺來源。但是如果想在飲食之外加入足夠的量(依據研究建議的有效數量),那麼營養補充品是最好的選擇。

葉黃素和玉米黃素—強有力的營養護膚組合

我們已知葉黃素和玉米黃素有助於維持眼睛的健康。研究顯示這兩種營養素也是營養護膚的重要成份。葉黃素和玉米黃素能協同作用過濾藍光,幫助保護眼睛和皮膚免受日曬的不良影響。

太陽、筆記型電腦、手機、和LED燈會發射高能量可見光(HEV或藍光)。皮膚藉由過濾藍光來抵禦藍光的侵襲,而葉黃素和玉米黃素則是其中一種過濾器。

這兩種營養素都能發揮抗氧化的作用,並有助於防止藍光照射所引起的自由基損傷。這些營養素人體都無法自行產生,所以透過飲食攝取是非常重要的。

葉黃素和玉米黃素都是類胡蘿蔔素(植物色素)。其他類胡蘿蔔素(如β胡蘿蔔素)也能維護皮膚外觀。黃色和橙色的食物都含有豐富的類胡蘿蔔素。哈密瓜、胡蘿蔔、柳橙和彩椒、蛋黃、和鮭魚都是玉米黃素和葉黃素的豐富來源;而菠菜、羽衣甘藍、花椰菜、豌豆、和生菜等綠色葉菜中也存在一些。將這些食物納入健康飲食中,就能擁有明亮的雙眼與健康的肌膚。

α-硫辛酸

α-硫辛酸(ALA)被稱為「萬用抗氧化劑」,在對抗自由基方面非常出色。ALA在皮膚的脂質層與含水皮膚細胞中都很活躍。它在體內的主要作用是保護細胞免受氧化損傷,α-硫辛酸會與氧化劑相結合,並減少潛在的損害。

氧化損傷會造成皺紋和細紋。所以,ALA是營養護膚的一個重要成份,能幫助您重新擁有健康外觀的肌膚。ALA還可以讓膚色均勻,減少發紅和斑點的出現。像ALA這樣的抗氧化化合物可以保護您的皮膚結構免受氧化刺激,使您得以遠離皺紋。

ALA的另一個功能是調節體內產生的一氧化氮。一氧化氮在體內的濃度會影響流到您皮膚的血液量。增加血流量有助於讓您的膚色從暗沈蒼白轉變為充滿活力並散發光芒。

α-硫辛酸也可以調節稱為麩胱甘肽的分子的合成。麩胱甘肽是一種抗氧化劑,而且是體內最強大的抗氧化劑之一。麩胱甘肽具有範圍廣泛的抗氧化效益,再加上在ALA的調節之下,使您的皮膚對身體有非常大的幫助。

ALA的另一個功能是它在產生能量中發揮的作用。α-硫辛酸是生物化學循環中的一個重要輔助因子,可以將巨量營養素(食物)轉化為能量。這個循環(檸檬酸循環)可以產生細胞所需的大部份能量。

身體只能製造極少量的ALA。這種化合物可以從一些食物來源中取得,但是它們的生物利用度是有限的。這些食物包括:動物的腎臟、心臟、和肝臟,以及花椰菜、菠菜、和抱子甘藍。服用營養補充品則是補充體內ALA的最好的方式。增加您體內可用的ALA的量,可以幫助清除自由基,並帶來抗氧化的好處。

薑黃素

薑黃素是另一項在您的營養護膚中發揮作用的色素。這種植物營養素來源於薑黃,薑黃為一種用於製作活力熱帶美食的香料。薑黃(和薑黃素)來自於薑黃根,屬於薑科。在餐食中加入薑黃,會呈現一種鮮艷明亮的黃色。

但薑黃素不只是為您的盤子增添色彩,還能展現相當大的減少浮腫出現的能力。薑黃素可阻斷使皮膚出現紅腫的生化步驟,讓膚色看起來柔滑均勻。

水分

營養護膚不見得很困難。最簡單的可能是幫助您的皮膚吸收水分,很多很多水分。

滋潤對健康而豐盈的肌膚外貌至關重要。全天飲用大量的水,可為您的皮膚提供充足的水分,並幫助排出體內的毒素。

水有助於填補皮膚孔隙並提供光滑外表,也可使皮膚看起來水嫩。只要確保皮膚水分充足,就能最有效地提高外用保濕劑的功效。

細胞訊號傳輸與營養護膚

您構成皮膚的細胞有多健康,皮膚就有多健康。而飲食對您的細胞功能(包括細胞通訊或細胞訊號傳輸)有很大的影響。

細胞通過化學和電流脈衝進行通訊來協同工作。細胞通訊是皮膚健康的基礎,也是您整體健康的生命力。

所以,您需要從飲食來確保皮膚細胞保養良好、正常運作。因為促進細胞天然的通訊能力,就能幫助身體(和皮膚)有良好的外觀和感覺。

您的肌膚,您的選擇

營養護膚(並維護整體健康)從您的選擇開始。在選擇營養補充品和採購食物時,記得尋找能提供廣泛的維生素(尤其是C和E)、礦物質、ω−3脂肪酸、和健康蛋白質的食物。

思考一下,您可以做些什麼來支持健康的細胞通訊?這包括攝取含有大量抗氧化活性的食物和營養補充品,它們也是必要維生素和礦物質的良好來源,並且含有大量的植物營養素。

您選擇不吃的東西也同樣重要。減少攝取糖份和精製碳水化合物對皮膚有益;所以,下一次當您吃點心時,想一想這些吃下去的食物會對您皮膚的美麗帶來什麼結果。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

參考資料

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http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/lipoic-acid#food-sources
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1473-2165.2006.00277.x/abstract;jsessionid=8944F1297A43409CEB30DF97223F11C0.f03t01
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  • 這些內容未經美國食品暨藥物管理局的審閱。本產品不用於診斷、治療、醫治、或預防任何疾病。
stress affects your weight

壓力會影響您的體重

您的工作會議開到太晚,您的車子又發不動;而在您開車回家的路上,一路都碰到紅燈;最後您餓著肚子回到家,卻發現沒東西可吃!

您肯定經歷過這樣的慘況,而覺得整晚心煩意亂。那是因為當您面臨壓力(無論多麼微不足道)時,您手上擁有的資源,已不堪應付您心理與生理的需求。當挫折從四面八方湧來時,您很難一一搞定每個壓力來源。

偶然遇上這類情況可能在所難免,但重要的是了解壓力造成的長期負面影響,才能好好維持您的身心健康。

能否妥善管理壓力,常常影響到維持正常體重的能力。有很多因素可以解釋壓力如何影響體重。您的身體對壓力的反應(它所釋放的荷爾蒙)會影響脂肪的儲存;壓力會使您體內的微生物菌落發生變化。而且,最重要的是,為了紓壓而吃東西(結果常常會去吃不健康的療癒食品),會讓整個情況變得更糟。

以下,您將深入了解這些身體反應和壓力的惡性循環。但是在探索其影響之前,讓我們先來討論不同類型的壓力和人體對它的反應。

壓力類型

短期壓力會迅速發生,並持續一段短時間,例如當您趕時間時遇到塞車或大排長龍的結帳隊伍。短期壓力可能不太嚴重,對您來說也不是太棘手的問題。

長期壓力是您與(各種)壓力來源的持續戰鬥。它可以是看似無法克服的重複、連續的狀況,例如,許多人為了償還債務或是去做他們討厭的工作而掙扎度日。這些若有似無的壓力源可以持續數月甚至數年。

人體會用不同的方式處理這些壓力。人體有許多對壓力產生的反應,從化學變化到行為改變等都有可能。讓我們來探索您的身體對各種壓力的反應,以更深入理解您如何在克服生活障礙的同時也能兼顧身體健康。

短期壓力反應

當您的身體對某項風險做出反應時,就會產生短期壓力,無論是實際的還是意識上的。假設您一個人在家而聽到一個陌生的聲音,您的大腦會將其視為一種風險。您可能會認為有人入侵,即使實際上不是。

在您確定聲音只是洗衣機發出的之前,您的身體會進入「戰鬥或脫逃」模式,而您的腎上腺會分泌腎上腺素和去甲腎上腺素。

若有必要,這些荷爾蒙會讓您的身體進入求生模式。荷爾蒙濃度上升會提高您的心跳、血壓,並增加體內各系統的脂肪和碳水化合物的分解速度。基本上,這些荷爾蒙正在改變您的新陳代謝,以加速進入警戒狀態,準備戰鬥或逃跑。一旦威脅解除,您的身體就會恢復正常狀態。

長期壓力反應

在長期壓力的情境下,由於暴露在「風險」(意識上的或實際的)的時間延長,您的身體可能會受到生理和心理上的壓迫。腎上腺不分泌爆發性的戰鬥或脫逃荷爾蒙,而是分泌皮質醇,這是主要的壓力荷爾蒙。

皮質醇的存在不會對身體造成混亂。由於壓力是長時間累積而成的,身體會習慣這種程度的壓力,而且產生新的容忍底線。因此,如果持續處在高壓力狀態,荷爾蒙的分泌將不斷增加。

高濃度的皮質醇會刺激您的食慾。最重要的是,它會造成胰島素濃度的升高。胰島素負責調節血糖,隨著胰島素濃度的提高,血糖濃度會降低。這就造成我們對高卡路里食物的強烈慾望,以便身體得以重新獲得合理的血糖濃度。

壓力和體重增加的惡性循環

以上事件發生的過程,表面看起來可能無害,但如果皮質醇持續在人體流動數日、數週、甚至數月,結果就會產生惡性循環。皮質醇升高會引發胰島素濃度的提昇,然後造成血糖降低,最後就會導致對糖份的渴望。

如果您無法擺脫壓力,就會藉由「療癒食品」來抒壓,這一點都不足為奇。這些食物真是恰如其名,它們通常以精製糖的形式提供大量的能量,它們含有能注入活力的大量脂肪,而您的大腦就從這些食物中獲得安撫。

從某種意義上而言,療癒食品固然可以暫時緩解壓力,但是,這正強化了頻繁取食療癒食品的慾望。當您處在這種情況中,下一次又遇到壓力和飢餓時,您可能就會尋找類似的食物。而如果這個循環長期持續下去,就會造成體重的增加。

但除了紓壓飲食的惡性循環之外,還有更多問題存在。皮質醇會激活脂蛋白脂肪酶(LPL),這是一種負責沉積和儲存脂肪的酶。有一組研究人員發現,高濃度的皮質醇與腹部脂肪堆積(脂肪分佈在軀體中段)有一定的關聯性。

該小組針對一群女性進行研究,先讓她們放鬆,隨後再進行壓力測試,並在每一段休息或壓力測試後測量她們的皮質醇濃度和心理反應。研究人員發現,測量所得的結果支持既有的假設,即長期壓力和「壓力反應」會導致更大量的腹部脂肪堆積。

壓力對人體內微生物的影響

近期一項對老鼠的研究證實,壓力不僅對心理上有影響,同時也具有對生理上的影響。研究人員針對一群老鼠,以高脂食物餵食其中一半的雄鼠和雌鼠,然後讓所有老鼠長時間暴露於輕微壓力下。

最顯著的變化發生在非高脂食物的雌鼠群中。緊張期過後,牠們腸道的微生物菌落發生變化。雖然牠們沒有攝取高脂食物,但牠們體內的微生物卻完全不按牌理出牌。隨著時間的推移,這些老鼠腸道中的菌落竟變成與高脂飲食的老鼠相仿。

雖然這項研究是在老鼠身上進行的,但是帶給我們的教訓與啟發卻十分明確。首先,壓力的生物性效應是深遠的。它會影響您的情緒,但同時壓力也會改變人體的生理機能。其次,這個結論還意味著,光靠健康飲食並不足以維持身體健康。飲食固然很重要,而您對壓力的反應亦不可小覷。

管理與應對壓力的秘訣

管理壓力與應對壓力雖然聽起來很相似,但卻是兩種非常不同的行為。管理是在壓力變得沈重不堪之前的提前規劃並建立支援系統。而應對則意味著一種求生本能,或是在一段壓力下勉強過日。

制定壓力管理計劃不需要變成很有壓力—其實它很簡單!只需要一點籌算和規劃,但一旦做得恰當,它就能幫助您度過忙亂的一天。請看看下列清單,並思考如何套用至您個人的生活中。

  • 建立支援系統。您應該已經有一個親友圈,但您最好能確切指出,在他們當中哪個人可以在什麼時間點幫助您。而且不要只是想,請把它寫下來。如果寫下姓名和電話,一旦有需要時就能立即派上用場。
  • 騰出獨處時間。這是真的意味著自己一個人的時間,不用分心去做其他事或見其他人。我們鼓勵您也在行事曆上實際標示出這些時間。如此一來,您的同事或家人就不會在這段您充電的時間內來打擾您。而如果您真的忙到連一個小時都騰不出來,也不要就此放棄;即使只有五分鐘,也是很有幫助的。
  • 排定工作的優先順序。逐項劃除待辦事項清單上的項目總令人感到開心。但通常總是先解決最簡單的工作,而更大、更重要的工作卻一拖再拖。在製作清單和排序時,請誠實對待自己。
  • 抽空好好照顧自己。這並不意味著一定要洗個泡泡澡和痛快地吃糖果來犒賞自己,而實際上這是指藉由均衡飲食、充足睡眠、和運動之類的事,來好好照顧自己。照顧您的身體不應該是一種奢侈的行為,所以也騰出時間好好照顧自己吧!
  • 活躍起來!運動可能讓一些人望而生畏,但如果能按您自己的興趣量身定做,就會很愉快。無論是悠閒的散步,還是激情四射的足球賽,都是讓您的身體活躍起來的好方法。研究顯示,經常運動可以降低皮質醇濃度,並刺激腦內啡的分泌。

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後,在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣,於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外,Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

參考資料

Bridgewater LC, et al. Gender-based differences in host behavior and gut microbiota composition in response to high fat diet and stress in a mouse model. Nature Scientific Reports. 2017; 7(1):10776.

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http://www.apa.org/helpcenter/manage-stress.aspx

https://www.sciencedaily.com/releases/2017/10/171016142449.htm

colorful eating

彩色餐點

人們說,嘗試不同的事物是生活調味劑,現在就用您的餐盤來體現這句諺語。拿彩色的食物來好好享受您的三餐吧!

調查顯示,大多數成年人仍然沒有吃足夠的水果和蔬菜。事實上,截至2013年,分別有76%和87%的成年人每日吃的水果和蔬菜未達建議攝取量,這意味著大多數成年人,都享受不到豐盛的植物性飲食所帶來的好處。

利用彩色餐點來豐富您的飲食是很值得的—為了您的味覺和健康。水果和蔬菜除了能為您的飲食添加鮮豔色彩之外,還有更多好處。

每一種顏色各自代表的不同的植物營養素,或植物衍生的微量營養素,可以支援人體的許多系統。因此,彩色吃法有助於維持您的心血管和免疫系統、您的眼睛、您的大腦、和健康的細胞通訊。

扭轉這種營養缺乏的第一步,是以視覺來評估您食物的顏色。看看您的餐點是否為單色—全部都同一種顏色,例如白色或棕色。若是如此,可以添加一點當季的水果和蔬菜,使您餐盤的色彩豐富起來。

為您的飲食添加色彩並不會太麻煩。由於每種顏色代表著不同類型的有益化合物,所以使用任何顏色都可以。以下我們會使用彩虹的顏色,一一提供您選擇的參考。每段的內容將會更詳細說明每一種顏色可提供的營養。最後,您也會得到一些食物採購的建議,讓您的購物車豐富多樣,更容易做到彩色餐點。

紅色不只代表玫瑰花

彩色餐點

紅色水果和蔬菜通常含有類胡蘿蔔素和類黃酮等有益化合物。若經常攝取,這些自然產生的化合物可提供廣泛的健康益處。

類胡蘿蔔素是由植物合成的一組色素。常見的類胡蘿蔔素包括β-胡蘿蔔素、葉黃素玉米黃素、和茄紅素。這其中有很多可作為人體內的抗氧化劑,幫助中和自由基。這種作用可以協助保護您的細胞,並支持您的健康。

另外,這些類胡蘿蔔素對維護良好視力具有重大作用。例如,β-胡蘿蔔素也被稱為原維生素A;也就是說身體會將膳食β-胡蘿蔔素轉化為維生素A或視黃醇。成為視黃醇的形式時,它是一種發生在視網膜的化學反應的必要成份,最終能裨益微光和低色調的視力。

茄紅素也值得仔細深入探討。若經常食用,茄紅素與抗氧化酶濃度的增加和氧化壓力的減少有關。此外,一些觀察性的研究已取得有關飲食中的茄紅素與維持整體健康之間互相關聯的有力數據。

為增加您飲食中的茄紅素,可以購買新鮮或罐頭蕃茄。發揮您的創意,將色彩融入您的膳食,這會讓您不覺得厭煩。試試下列作法:卡布里沙拉、番茄湯、義式番茄羅勒醬(Marinara Sauce)義大利麵。

但是紅色的東西,不只含有茄紅素。紅色的食物還含有維生素C和植物營養素,如類黃酮(也是一種抗氧化劑)。

這些植物營養素不僅限於食物,在飲料中也可以找到。因此,如果您喜歡偶爾來一杯紅酒,也不必有罪惡感!論到類黃酮和類似的化合物,特別是白藜蘆醇時,紅酒可是頗負盛名的。

要買什麼:不妨以各種紅色食品來調劑您的購物清單。

  • 蔬菜:甜菜、紅高麗菜、蘿蔔
  • 水果:蕃茄、紅葡萄、草莓、石榴、紅甜椒
  • 飲料:紅酒、茶

橙色&黃色水果和蔬菜的光明面

彩色餐點

橙色或黃色的水果和蔬菜也提供類胡蘿蔔素;在橙色和黃色植物中最常見的是β-胡蘿蔔素。

如上所述,β-胡蘿蔔素有一種可能的結局是攝入後轉化為維生素A。但當胡蘿蔔素不轉化時,人體會將其用來作為抗氧化劑。

橙色和黃色的植物也提供必要的維生素和礦物質—維生素C、葉酸和鉀。例如,柑橘類提供了大量的維生素C,這是一種抗氧化劑和必要營養素。

要買什麼:將下列項目加到購物清單中,讓每一餐都變得色彩明豔。

  • 蔬菜:金色甜菜、甘藷、玉米、薑黃
  • 水果:檸檬、橙子、橘子、葡萄柚、鳳梨、哈密瓜、木瓜

綠化一下

彩色餐點

您可能從小就聽大人耳提面命要「多吃青菜」。這聽起來並不令人興奮,但是當您想想這些青菜裡面含有什麼東西的時候,就會發現它們變得誘人多了。

綠色植物提供豐富的類胡蘿蔔素和維生素A、K、以及鉀等必要營養素。綠葉蔬菜還提供了健康劑量的。如果這個清單並沒有引起您太大的興趣,請想想許多綠色蔬菜是硫化葡萄糖苷的來源。該化合物是異硫氰酸酯的先質。

這些化合物給一些蔬菜帶來輕微的酸味、苦味、或「臭味」。但是因為它們對健康有益,所以您應該學著接受這些味道。它們在細胞訊號傳輸中發揮作用,能輔助您的排毒路徑,幫助身體產生麩胱甘肽,且具有抗氧化活性。

您可以藉由攝取十字花科植物或芸薹屬的蔬菜來補充這些營養素。您可以選擇諸如青花菜、高麗菜、白花椰菜、羽衣甘藍等。如果您想獲得最大效果,有研究人員已證實,芥菜和高麗菜中,這些有益化合物的含量特別高。

如果您想綠化您的餐盤,也可以考慮來點菠菜、羽衣甘藍、蕪菁葉、或芥蘭菜。

要買什麼:下次到市場,可選擇購買下列綠色蔬菜。

  • 蔬菜:青花菜、白菜、芝麻菜、羽衣甘藍、抱子甘藍、節瓜、蘆筍、香草
  • 水果:蘋果、梨子、綠葡萄、奇異果、洋香瓜、萊姆

這些藍色(和紫色)不會讓您憂鬱

彩色餐點

紫色和藍色的植物富含花青素。花青素也是另一種類黃酮。這些微量營養素是抗氧化劑,主要是協助保護細胞和組織免受氧化傷害。

有研究人員分析了15種水果和7種蔬菜,以確定其中各種有益色素的含量。在藍色和紫色的食物中,以下是幾種具有最高濃度的花青素:野生藍莓,接骨木莓,黑樹莓、和茄子。

要買什麼:下次您進入超市時,可以買一些:

  • 蔬菜:紫色馬鈴薯、紫色高麗菜、紫花菜
  • 水果:梅子、無花果、李子、葡萄、茄子、紫色或藍色漿果

彩色餐點的其他顏色

可以理解的是,要將這些食物融入挑食者或那些大忙人的三餐中,可能會有困難。但是,您可以運用一些技巧,來增加您現行彩色食物的攝取量。有一個秘訣可以讓它們也很美味!

  • 添加口感溫和的綠色蔬菜(如菠菜)到冰沙裡。如果您不喜歡冰沙裡加蔬菜,可以用草莓等甜味來蓋過味道。試著用牛奶和香蕉做成乳霜,加上您的蔬菜、冷凍草莓,以保持它的冰涼濃醇。攪拌一下,您就可以開始實行我們推薦的每日一份含五杯蔬果的快速餐食。
  • 試試更健康的馬鈴薯泥,將其中三分之一的馬鈴薯泥用蒸煮的胡蘿蔔和蕪菁等根菜代替,甚至花椰菜也可以作為替代品,將混合物與鹽和少量奶油或更健康的替代品(如橄欖油或酪梨油)拌在一起。這種選擇仍然是您熟悉且喜愛的濃稠菜餚,但其中含有更多的植物營養素,還有少許纖維。研究證明,為了您體重著想,最好限制馬鈴薯的攝取量
  • 選擇一種健康取向的甜點,將冰的鮮椰奶和您最喜愛的漿果淋在冰淇淋上。這除了可滿足甜食慾之外,您也會獲得大量的抗氧化劑和類黃酮。

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後,在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣,於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外,Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

參考資料

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http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids

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Tang L, et al. Total isothiocyanate yield from raw cruciferous vegetables commonly consumed in the United States. J Funct Foods. 2014, 5 (4): 1996-2001.

Wu X, et al. Concentrations of Anthocyanins in Common Foods in the United States and Estimation of Normal Consumption. J. Agric. Food Chem. 2006, 54, 4069−4075.

lymphatic system

淋巴系統

來猜個謎語:我很小,但我無處不在。我在身體裡循環,但卻不是循環系統。我不是一個無名小卒(或抗體),當然我也不能抵禦入侵者。如果您認為我不會過濾,那麼您就是小看我,我可是會將毒素排到腎臟的。我是什麼?我就是淋巴系統!

標題可能已經洩漏了答案。但其實淋巴結、淋巴組織、和淋巴管的組合本身就是一個謎。它與您身體的免疫系統、循環系統、淋巴系統、和大型解毒器官平行運作,也互相合作。而且這非常重要,您應該會希望多瞭解一點。

這個身體的無名英雄可以吸收並運輸無法由靜脈和毛細血管吸收的大分子(包括蛋白質和細胞碎片),然後這些淋巴液被輸送到充當人體「過濾站」的淋巴結。換句話說,淋巴系統將體內每個細胞產生的所有廢物排出。試想,淋巴系統就像一個自動沖水馬桶;沒有它,身體內會積存太多待處理的廢物。

在淋巴結中,來自人體天然防禦系統的白血球稱為淋巴細胞,會幫助抵抗細菌和病毒。白血球(WBC或淋巴細胞)有兩種主要類型,即T淋巴細胞和B淋巴細胞,也分別稱為T細胞和B細胞。

往脖子中心流動的過程

流經淋巴系統的液體被稱為淋巴液 – 聽起來很有道理,對嗎?這種無色的液體透過自己的通道在體內到處移動。淋巴液會從身體的空隙單向移動到位於脖子底部的鎖骨下靜脈。

與血液循環系統不同,您的淋巴系統並沒有一個器官來泵送淋巴液,使其在網絡通道中移動,。淋巴液的平滑向上移動,是藉由肌肉和關節運動與心跳所產生壓力的協助。(額外的收穫是,正確的按摩有助於改善淋巴液的流動,所以,如果您需要按摩的藉口,現在就有一個了。)

當淋巴液向上移動到頸部時,就通過淋巴結。這些衛生站會過濾淋巴液,清除雜物。如果有病原體存在,就會被隔離在淋巴結中,直到免疫細胞來殺死它們。

徹底清洗後的淋巴液會繼續往同一個方向(向上朝向頸部)流動。當它完成了到達頸部的旅程,清潔的淋巴液就流入脖子兩側的鎖骨下靜脈,最後與血液混合,被送到心臟,經由循環系統再次泵送。

哪裡可以找到您的淋巴系統

無所不在,您的淋巴系統遍佈您的全身,大多數人身上散佈著500-700個淋巴結。

淋巴系統網絡位於身體的幾個部位,每個部位都各自有特定的引流通路。您會發現腹股溝、脖子和腋下的淋巴結數量最多。

您的淋巴結根據其位置分為深、淺兩類。

淺淋巴結包括:

  • 腋窩:位於兩邊手臂下方,這些淋巴結接受來自手臂,胸部、背部、和乳房組織的淋巴液。
  • 腹股溝:位於髖部的彎曲處,這些淋巴結接受來自腿部、下腹部、臀部區域、和外生殖器的淋巴液。

深淋巴結包括:

  • 鎖骨上:位於頸骨正上方的頸部,這個重要的淋巴結群組接受來自頭部和肩膀的淋巴液。這就是為什麼生病時要優先治療這裡的淋巴結的原因。
  • 深腹部/骨盆淋巴結:腹部有豐富的淋巴結,包圍著器官和腸道。這些淋巴結也接受來自淺腹股溝部位的淋巴液。如果讓這個區域擁塞,會導致下肢、腹部、和生殖器腫脹。

在身體其他部位也有淋巴組織,包括扁桃體、脾臟、腸壁、和骨髓。

免疫力淋巴系統、與腸道

身體大部分的淋巴組織都與腸道有關,並圍繞著腸道器官。其部份原因是因為消化道是諸如細菌過敏原重金屬真菌、和其他污染物等不健康或不良物質進入身體的主要途徑。

消化系統的某些方面(酶酸和腸道菌群)會試圖中和侵入身體的病原體。但若有些病原體通過了腸道而入侵,接下來就會由腸道相關淋巴組織(GALT)採取行動。

GALT從腸內的微觀環境中獲得入侵病原體形式的訊息,然後決定哪一個會引起過敏反應,並通知免疫系統和內分泌系統採取防禦行動。

一般而言,健康的GALT功能會抑製過敏反應並降低食物敏感性。但這很複雜,且往往因個人健康狀況的現狀而有所不同。準確地說,腸道相關淋巴組織越健康,您可能就會對食物中的細菌和化學物質越不敏感。如果消化道由於便秘、腹瀉、或其他胃腸道疾病,或甚至是食物過敏或壓力等原因而導致消化道功能不良,則淋巴液的流動可能就會降低。

支持您的淋巴系統

淋巴系統不斷工作,保持身體健康和清潔。以下是您在生活中可以採取的步驟,來支援淋巴系統的健康:

  • 吃健康的飲食。少吃加工食物,食用天然食物(大量的水果、蔬菜和全穀物),來減少身體的毒素負擔。您的淋巴液處理的廢物和毒素越少,流動的效率就越高。
  • 喝大量的清潔水,避免脫水。您的身體需要水分來保持淋巴液的運行。
  • 做做深呼吸。從橫膈肌深深地呼吸—不是從胸腔,並且用鼻子而不是嘴巴,這是移動淋巴液運行全身的一種很好方式。
  • 保持活動力。由於淋巴液沒有自己的泵送器官,所以移動緩慢,身體不活動就會嚴重影響其流動。運動和深呼吸使肌肉收縮,才是我們的淋巴循環的主要方法。可多做適度的運動,如散步、伸展、在彈跳床上跳躍、或瑜伽。但是任何您喜歡並且常做的活動是保持您的淋巴系統流動運行的好方法。
healthy breakfast

健康的早餐

在好好休息一整夜之後,您已整裝待發,準備迎接新的一天。為身體提供燃料,來產生工作所需的能量是很重要的。吃一頓健康的早餐是您最好的選擇,這樣就能享受美好的一天。

即使您早上不餓,仍不妨吃一頓健康的早餐。雖然早餐的樣式和分量可以隨意,但是您可以做幾件事,來讓早餐的效益發揮到極致。

多一些蛋白質

蛋白質是健康飲食的重要部分。許多科學研究顯示,食用高蛋白質的早餐會降低對高脂和高糖食品的慾望。雞蛋、優格、和瘦肉提供您身體一整天所需的燃料。這些食物富含蛋白質,能提供持久的能量。

您的肌肉也需要蛋白質來維持。每天的建議蛋白質攝取量取決於您的體重;每公斤體重需要0.8克(或每磅0.36克)。請將您的體重以公斤數乘以0.8,或以磅數的乘以0.36,就能算出自己需要的份量。例如,如果您70公斤(155磅),您每天至少需要獲得56克蛋白質來提供能量並保持肌肉量。將您日常蛋白質需求量除以每天吃的餐數,就知道早餐需要多少蛋白質。

在健康的早餐中加入蛋白質,可以讓您一整天都有活力。您可以用含豐富蛋白質的早餐開始每一天,以對抗想吃點心的慾望,並保持肌肉。

選擇低升糖食物

升糖指數可以用來測量您身體吸收糖的速度。糖(或碳水化合物)是健康飲食的重要部分,但是您必須謹慎選擇碳水化合物。

當您選擇吃高升糖的食物,血糖就會迅速飆高。您的身體知道這樣不健康,為了回應,身體會將大量激素轉移到我們的血液中(主要是胰島素),讓細胞快速吸收。

結果血糖快速升高又快速下降,這就可能導致低血糖(也是不健康的情況)。發生這種情況時,您會感到疲倦,注意力無法集中。這種反應是您的大腦在告訴您快吃點東西,而且什麼東西都好;因此您的手就伸向最方便可以取得的東西(零食),但這往往是一個不健康的選擇。

要打破這種血糖快速升降情況,就要選擇吸收較慢的碳水化合物,以保持低血糖值。這也將幫助您長時間保持飽足感,並為您的身體(和大腦)提供一個長期的能量來源。而且因為您的血糖不會快速下降,所以您只會慢慢地變餓,這樣就有時間為即將下一餐選擇健康的食物。

實驗也證明,有吃早餐的人(尤其是低升糖的早餐)往往會在接下來的一整天裡吃比較少的卡路里。

選擇全穀物的健康早餐

看完蛋白質之後,讓我們來幫助您為早餐選擇健康的碳水化合物。在這裡您要注意的是纖維。因為它有助於消化,並在飯後讓您感覺飽足。

全穀物的纖維含量比精製穀物的纖維含量高,對您更好。選擇全穀物,可以幫助您的身體維持血糖穩定,避免突然飆高或下降。全麥食物有助於維持健康的膽固醇在正常範圍內,並支持心臟健康。

植物營養素(源自於植物的營養物質)在全穀物中也是豐富的。它們很重要,因為您的身體不能製造這些重要的化合物。吃全麥吐司或全穀物麥片可以在您的飲食增加纖維和植物營養素,並幫助您整天保持飽足。

放棄果汁,改吃水果

準備早餐時,果汁是一項誘人的選擇。不幸的是,這些飲料糖的含量高,纖維含量低,對健康不利。

所以,果汁並不是健康早餐的最佳選擇,吃水果更有營養。水果可以滿足人們對甜食的渴望,還有纖維的附加好處,能幫助健康的消化系統。

早餐最好的水果是漿果、葡萄柚、和香蕉。漿果含有抗氧化劑,且有助於維持細胞活力。葡萄柚含豐富的纖維,而且比糕點和甜飲料更快讓您感到飽足。香蕉則有豐富的鉀、維生素C、和其他維生素與礦物質。這些微量營養素有助於維持健康的身體,並供應您全天所需。當您在匆忙之中,香蕉是最容易隨手帶著走的。

聰明選擇所攝取的脂肪

脂肪不是壞東西,這是重要的巨量營養素之一,能提供持久能源的重要來源。脂肪甚至可以幫助您的飽足感維持更長時間。但是您必須慎重選擇脂肪的類型,並且注意它們的額外卡路里。

這是由於脂肪不一定都是好的。反式脂肪(例如人造奶油)就應該完全避免。對於其他脂肪,您應該首先考慮其來源。

酪梨和豬肉香腸肉餅都含有脂肪,但是很容易知道哪一種比較適合您的身體。一般來說,來自植物的脂肪通常比較健康,而來自動物的脂肪通常不太健康。

所以,您只要做聰明的選擇,不要放棄脂肪。

喝什麼也很重要

如果需要一杯清晨飲料,就請注意選擇水、咖啡、和茶,而不要喝含咖啡因的蘇打水、果汁、或能量飲料,甚至所謂的「健怡」飲料。這些含糖飲料會使血糖飆升,卻在接下來的一整天讓您的身體脫水;若是選擇健怡飲料,甚至會讓您吃下更多的零食。

水能提供持久的水分,幫助您身體發揮最佳功能。茶和咖啡是促進咖啡因能量的天然來源,並已被證明可以啟動使您保持警惕和注意力的大腦區域,。綠茶、白茶、紅茶、和花草茶也是植物營養素和抗氧化劑的重要來源,這些化合物對於支持健康的細胞和免疫功能有重要幫助。

將您最喜愛的健康早餐配上營養補充品

即使您吃正確的飲食,您的營養供應可能還是達不到日常需求。綜合維生素是快速、簡單的方法,可以確保身體得到所需的所有維生素和礦物質,讓您身體的發動機順利運行。

根據您醫療保健提供者的建議,營養補充品有助於縮小身體所需和飲食所能提供的營養差距。補充品可以優化細胞溝通的效率,幫助支援免疫系統,並將您所攝取的巨量營養素(蛋白質、碳水化合物、和脂肪)轉化成身體所需的能量。

用健康的早餐和多種維生素開始新的一天,讓自己的身體處於成功的最佳位置。

製作健康早餐的簡單方法

吃健康的早餐不見得很難,只要對目前的早餐進行小小的變更和替換,就可改善您早上的營養。

這裡有一些簡單的方法來為今天準備更好的早餐:

  • 以全麥麵包代替白麵包。
  • 盡量避免大多數的冷麥片,那些看起來最健康的選擇往往其實是高升糖。
  • 喝茶或其他健康飲料,而不喝果汁。如果您需要甜味,就使用天然甜味劑,如甜菊或龍舌蘭花蜜。
  • 趕時間嗎?那就確定外帶的早餐裡含有水果或蔬菜、蛋白質、好的脂肪、和全穀物。一片水果、水煮蛋、和全麥貝果就能讓您飽足,為您忙碌的一天添加能量,並幫助您在接下來的一天明智選擇飲食。或者,低升糖代餐奶昔是快速、健康、可帶著走的選擇。
  • 每天早餐時服用多種維生素。養成習慣後,就會很容易記得服用維生素。

考驗一下您的健康早餐知識

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關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

參考資料

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/

https://www.huffingtonpost.com/2013/03/28/protein-breakfast-prevent-snacking_n_2971476.html

https://www.huffingtonpost.com/2013/05/15/healthiest-foods-breakfast-superfoods_n_3275476.html?slideshow=true#gallery/297224/6

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17514538

https://www.nature.com/articles/ejcn2010247