Shot of female runner stretching legs before her workout. Woman warming up before outdoor workout with sun flare.

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骨骼和骨骼系統經常被人們誤解,它們承擔了很多重量以支撐人體,並維持身體的形狀;但它的功能還不止於此。為了讓您的身體健康強壯,您的骨骼功能比想像中還要多,而且比您所瞭解的還要活躍。認識您骨骼的剖析,是骨骼保健的第一步。

基本骨骼剖析

骷髏會讓我們聯想到疾病與死亡,它們也經常是危險或毒藥的符號。但是您的骨骼不但是活的而且很健全,而扎實的骨骼健康就要從細胞水平開始。

您的骨骼充滿了細胞,每一個細胞都各司其職。骨骼中的細胞能創造許多東西,從新生的骨頭到打泵入心臟的血液都包含其內。不過這裡要探討的重點,是您骨骼解剖結構中的組成元件。

有三種類型的細胞幫助維持健全的骨骼,從名稱中我們就可以知道關於這些細胞功能的重要信息。認識骨細胞如何運作是很重要的;知道骨骼如何運作,就能解釋牙齒矯正器如何輔助矯正牙齒、以及骨折是如何癒合的。

成骨細胞(Osteoblasts)

建造骨骼的細胞(bone=骨頭;blast=微生物、生長)。這名字的字面意義就是骨骼生長。成骨細胞生產新的骨骼並重建舊的或破碎的骨骼。這些立方體細胞像積木一樣堆疊。當成骨細胞聚集在一起時,它們會分泌一種稱為類骨質的軟性成份。血管和附近的骨骼細胞在類骨質中沉積鈣和其他礦物鹽,使它變得硬而堅固。類骨質硬化後,這些成骨細胞被固定住,並轉化成另一種類型的骨骼細胞—骨細胞(Osteocytes)。

骨細胞(Osteocytes)

成熟的骨骼細胞(osteo=骨,cyte=細胞)。它們來自已經停止製造新骨的成骨細胞。骨細胞會長出長分支臂,將它們連接到相鄰的骨細胞。通過這些連結,它們可以藉由細胞訊號傳輸路徑互相溝通並交換礦物質。骨細胞監測骨骼狀況並偵測機械應力,當骨骼有哪部分需要加強時,它們就會通知成骨細胞。

破骨細胞(Osteoclasts)

與成骨細胞相反,破骨細胞(osteo=骨,clast=斷裂)分解骨骼,但這種骨骼分解並非壞事。破骨細胞在骨骼內部與骨骼表面形成空間,以容納肌肉與血管。它們也回收老骨,讓新的、健康的骨頭可以取而代之。這使得骨骼堅固,能抵抗機械應力。破骨細胞是帶有皺褶邊緣的大細胞,它們起皺的外表能緊緊抓住骨頭。這些細胞分泌鹽酸,將鈣和磷酸鹽等礦物質從骨頭析出。這個過程稱為骨質溶解(osteolysis,osteo=骨,lysis=分開)。

這所有細胞之間的團隊合作,能保持您的骨骼健康。成骨細胞和破骨細胞發揮相反的作用,但共同合作使您的骨骼變得堅強。當骨骼斷裂時,破骨細胞會清除碎片並去除所有鋸齒狀的邊緣,成骨細胞則增生新骨來填補空隙。

雖然很難看到骨骼細胞工作的場面,但其實您的牙齒就像骨頭一樣工作,這能提供我們很好的例子。

為了矯正不整齊的牙齒,您下顎的骨骼會不斷被分解和修復。牙齒矯正器對您的牙齒和下顎施加壓力,這種壓力刺激破骨細胞把長錯地方的骨骼清除掉,然後成骨細胞再將新骨骼放在正確的位置。最後,就能擁有一口整齊的牙齒,讓您展現美麗的笑容。

骨骼在身體中的作用

您可能聽過這種說法:如果沒有骨骼,您不過就是一團血肉。這可是千真萬確!

骨架提供了框架來支撐您的身體,使其保持堅固和直立。骨骼就像是肌肉群的附件,它們有如槓桿讓肌肉收縮和伸展。這些重要的肌肉附件協助我們走路、跑步、坐、和站立。

骨骼也能保護您的重要器官免受傷害。它們可以吸收傷害的衝擊,並護衛骨骼下的器官。仔細想想,您的肋骨保護了多少重要的器官;而頭骨更是保護了您無價的腦部

沒有骨骼,就沒辦法認出您來。您的臉部和頸部的肌肉負責做出面部表情,而肌肉下的骨骼則賦予您臉部的形狀。您的臉頰、下巴、和鼻子的位置,都是由骨骼決定的。

進階骨骼剖析:伸展和強化

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您會盡量避免緊繃、壓力、和緊張,但這三種力量可以迫使您的骨骼成長和發育。骨骼剖析可讓這概念成形;機械性刺激能觸發成骨細胞和破骨細胞強化人體的骨骼。這種壓力是好的,它使骨骼變得更強。

骨骼要增長時,需要被附在其上的肌肉組織拉開。靠近人體長骨末端,有一些稱為生長板的區域,生長板是指有活性骨骼組織的區塊。當您的肌肉在長骨的末端拉扯時,就會提供必要的壓力來刺激骨骼生長。骨細胞感應到生長板的張力後,會引導成骨細胞去建造新的骨骼組織。當這種情況在兒童身上發生得太快時,可能導致持續的隱隱作痛。這種持續不舒服的感覺被稱為生長痛。

骨骼長度會增常,厚度也會增加。運動會增加骨骼厚度,讓骨骼更堅固、更難折斷。咸認運動員腿骨的平均長度比一般人更長。我們發現運動員的腿部通常比較長,尤其是大腿,因為它們的密集鍛鍊不斷地對骨骼施加壓力。

最終,當成長板的活動減緩時,我們的骨頭就停止增長。對於女性來說,這種情況發生在16歲左右,而男性大約是19歲。在25到30歲之間,大多數人將達到骨骼質量的高峰。到了40歲以後,維持骨質量就很重要,也是健康生活的一部分。

骨骼健康維護

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保護骨骼最好的辦法就是用健康的習慣來加強,飲食和運動是兩種有助維持骨骼健康的最佳方法。

到目前為止,對您的骨頭最寶貴的礦物質是鈣質。鈣的存量短缺時,身體會從您的骨頭中把鈣抽取出來,用在其他地方。所以為了保護您的骨骼,請多吃一些富含鈣質的飲食。 這種重要的礦物質存在於牛奶、優酪乳、和起司中,也可以在綠葉蔬菜和軟骨魚中發現。有某些食物會阻礙身體吸收鈣,例如蘇打水和碳酸飲料會降低腸道吸收的鈣量。請仔細評估您的飲食,看看是否能攝取到更多的鈣質。若有疑問,那麼攝取含有鈣質的多種礦物質或其他補充品總是一個好主意。*

骨骼健康的另一個重要成份是鎂。它除了是骨骼基質礦物質之外,鎂還會刺激甲狀腺分泌降鈣素。降鈣素是一種激素,會將鈣從您的血液轉移到骨骼中,以助維持骨骼的強韌。鎂有助強化骨骼之外,這種關鍵礦物質還有助維持健康的肌肉功能。*

維生素D也在骨骼健康中發揮關鍵作用;維生素D可以協助身體吸收飲食中的鈣。當皮膚暴露在陽光下時,身體可以自己製造維生素D。還有一些食品和乳製品也添加維生素D,它們可以幫助您獲得身體所需,但若體內含量仍然不足的人應考慮補充維生素D。*

一輩子的骨骼健康

bone health

骨骼為您的身體提供了一輩子的力量和活動力,好好維護的話,將可讓您的骨骼在未來的年歲中運作順暢。縱然骨骼在20歲前就停止生長,但細胞仍每天積極地自我修復和更新。

骨骼細胞以非常顯著的速率進行再生。如果說您一輩子就只有這一副骨骼可用,這完全不是事實。實際上,您的骨架每二到十二年(這取決於您的年齡)會完全更新一次。在您年輕時,它再生的速率較快,之後隨著年齡的增長而減緩。若沒有這種再生,之前因曾經斷裂或持續的機械應力而減弱的骨骼將永遠不能完全康復;而且這些部位的骨骼將長得比以往更堅固。

這種不斷的再生和更替應該會給您帶來希望,每天都是一個新的機會來幫助您的骨架。所以養成能保護與強化您骨骼健康的飲食和運動習慣,永遠都不會太晚。

更多關於骨骼的有趣知識

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好好了解以下這11項骨骼剖析的知識,下次再有人跟您說骷髏很恐怖時,就可以跟他們分享這些知識。這會提醒他們,骨頭其實並不可怕—它們,太厲害了!

  1. 您的骨頭跟血管是相通的。這意味著血管會通到您的骨頭裡,並將氧氣和營養素傳遞給骨骼組織。血液中的營養素會被帶到骨骼上,它們是使骨骼變硬和堅固所必要的。
  2. 隨著年齡的增長,身體骨頭的數量實際上是會減少的。新生嬰兒的小骨架裡有近270塊骨頭。隨著身體的成熟,較小的骨頭會融合在一起形成更複雜的形狀。人類頭骨由22片骨骼組成,當我們成長時,它們會融合在一起。到成年時,人類身體只有206塊骨頭。
  3. 紅血球在血液中不斷循環。然而,我們對紅血球從何而來其實不太了解。骨髓(也就是骨骼中心的黏稠物質)會生產紅血球。有兩種類型的骨髓—紅色和黃色。紅色骨髓形成紅血球、白血球、和血小板。在嚴重失血的情況下,黃骨髓可以轉化為紅骨髓。
  4. 股骨(大腿骨)是人體中最長和最堅固的骨骼。一些專家甚至提出假設:股骨比一塊相同重量的鋼鐵更堅固。而全身最短的骨頭是鐙骨(中耳的骨頭)。
  5. 牙齒雖然仍然被視為是骨骼系統的一部分,但它們不是骨頭。骨頭和牙齒有很多共同點:它們都是堅硬的、白色的、並且含有鈣,但這兩者還是有一些區別。牙齒沒有骨骼組織的再生能力,在破裂時無法自行癒合。另一方面,骨骼有一個細胞網絡可以治癒裂縫,讓骨骼更堅固。
  6. 膠原蛋白是存在骨骼中的一種蛋白質,可以幫助它們承受壓力和張力。膠原蛋白也是皮膚中的重要蛋白質,它給予皮膚彈性,並幫助骨骼吸收衝擊。
  7. 雖然牙齒缺乏膠原蛋白,但仍然比骨骼強壯。牙齒是身體最堅硬的部分,主要由稱為齒質的蛋白質所製成。齒質完全被堅硬的琺瑯質覆蓋著,這種琺瑯質使牙齒非常堅固。
  8. 在動物界中,骨骼是很少見的。近97%的動物是無脊椎動物,這意味著它們沒有脊柱。人類反而是動物界中的少數,而由於我們的脊柱和其上的關節,使得我們可以直立行走。
  9. 在人體206塊骨頭中,共有106塊(過半)的骨頭都在手上和腳上。
  10. 您能夠說話,是得力於一塊非常獨特的骨骼。舌骨主要用途在於維持舌頭的位置。您可以輕輕按壓靠近喉嚨頂部的地方,就能感受到舌骨。舌骨完全被肌肉和食道所包圍,這塊骨頭很特別,因為它是身體中唯一不附著在另一塊骨頭上的骨。
  11. 骨頭被認為是一種器官。總而言之,它們為您的身體提供至少六項基本功能,包括:支撐、移動、保護、生產血球細胞、儲存營養素(主要是鐵、鈣、和鎂)、和生產激素。

正如您所看到的,骨頭不僅僅是僵硬的靜態結構元素,它們提供了許多讓您好好過健康生活所需的功能。現在開始,多關注骨骼剖析,並盡您所能照顧您的骨骼健康。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

eating bugs

eating bugs

如果吃蟲子讓您覺得毛骨悚然,那您可能屬於少數族群了。

在地球有超過1,900種可食用昆蟲,所以蟲子其實是晚餐菜單上常見的食物。有二十億人常吃昆蟲;吃昆蟲的習性在非洲、亞洲、和南美洲很常見。在熱帶地區,人們甚至把昆蟲視為當地美食。

所以重組一下您的味蕾,因為昆蟲其實真的很營養,甚至很好吃!請慢用!

吃蟲子是我們人類歷史的一部分

人類吃蟲子的歷史,已經有一萬年。當資源不足時,狩獵採食者吃蟲求生。他們通過觀察動物來了解哪些蟲可食用,這幫助他們避開有毒的昆蟲和蜘蛛。蟲子很快就成為一個常見的營養來源,一直持續到今天。

乍看起來,昆蟲似乎並不算豐盛的一餐;但是,與其他蛋白質來源相比,這些微小的蟲子可沒有看起來那麼簡單。蚱蜢比牛肉含有更高密度的蛋白質。它們有兩方面和牛肉不同:纖維和脂肪。蚱蜢每盎司的脂肪較少,纖維較多

蚱蜢不是唯一值得一提的昆蟲,世界各地的餐桌上還有其他種類的蟲子。

  • 瓢蟲是住在亞馬遜河流域和非洲部分地區的人們最喜歡的點心。它們含有比其他昆蟲更豐富的蛋白質。在將纖維素(植物糖)轉化為可消化的脂肪方面,瓢蟲也是很棒的選擇。
  • 螞蟻雖然體積很小,但他們有很多東西可以供應您的身體。100克紅螞蟻可提供比100克雞蛋(約兩顆水煮蛋)更多的蛋白質—大約是螞蟻為14克,而雞蛋為12克。螞蟻的熱量和碳水化合物含量低,所以他們在低熱量食物選項中,確實是物美價廉。
  • 蟋蟀,蚱蜢、和蝗蟲是人類最常吃的昆蟲,這可能是因為它們很容易被找到並捕獲。很多人說烤蟋蟀的味道像堅果。這些蟲子可以吸取其他一同烹煮食材的味道,最常用來炒菜和煮成咖哩。
  • 椿象是隱藏版的昆蟲美食。據說它們可以為您的食物添加蘋果味,並且是碘的豐富來源
  • 蜜蜂已經是深受眾人喜愛的蜂蜜的來源,但是蜜蜂本身也是可以吃的。非洲,亞洲、澳洲和墨西哥各地的原住民會吃蜜蜂的幼蟲。蜂卵、幼蟲、或蜂蛹嘗起來像是花生或杏仁。但要特別小心成年蜜蜂,免得被螫傷。

昆蟲是可持續供應的蛋白質來源

目前世界的人口是七十五億。為了供應食物給不斷增長的人口,許多世界領導人正在尋找可持續供應的蛋白質來源。吃蟲子也是一種解決方案。

昆蟲近年來成為頭條新聞,因為它們的養殖成本便宜,且環境的選擇也很簡單。許多人稱蟲子為「生態蛋白質」,因為它們將植物轉化為蛋白質的效率很高。這使得養殖昆蟲比養牛更有效率。

蟲子需要的水比牲畜少,佔用的空間也較更小。100磅的牛飼料能產出10磅牛肉,但同樣數量的飼料卻能產出45磅的蟋蟀。

「生態蛋白質」的支持者也對吃蟲子作為害蟲防治的方法感到興奮。捕獲昆蟲以控制摧毀農作物的害蟲,可能是一種更環保的解決方案,這就是為什麼昆蟲美食正日漸替代農藥的原因。

蛋白質(不論蟲子或非蟲子)對您的健康是很重要的

無論是吃蟲子、牛肉、雞肉、魚、或蔬菜,你的飲食中都必須有優質的蛋白質。蛋白質對身體健康至關重要。大多數人都明白,蛋白質可以增長肌肉,但是它的功能遠不止於此。您的結締組織含有豐富的蛋白質,頭髮、抗體、血液、和酶都需要蛋白質才能正常運作。

膳食蛋白質經常被誤解,因為許多人不了解目前的建議和指導方針。

根據目前的膳食建議,您每日應該有10-35%的熱量是來自蛋白質,有很多方法可以做到這一點。動物肉品是很好的來源,其他像是希臘優格、奶品、豆類、起士、堅果、和蛋類也都是很好的選擇。

而且,您也可以考慮將昆蟲納入蛋白質來源,如果你有勇氣嘗試吃蟲子。

吃蟲子吧,對您真的有好處!

如果您想為飲食尋找更多滋味,蟲子絕對是您的首選。只要選擇正確的蟲子,吃蟲是完全安全的,而且是一種很好的蛋白質來源。你的身體需要蛋白質來保持健康和活躍。

但是,如果您對下一餐開始品嘗蟲子感到緊張,請多想想養殖蟲子對相關的環境所帶來的正面影響吧。您不會孤單的!加入這數十億人,讓昆蟲蛋白質成為健康飲食的一部分。

 

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康和營養。

 

參考資料

https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

http://news.nationalgeographic.com/news/2004/07/0715_040715_tvinsectfood_2.html

http://news.nationalgeographic.com/news/2013/13/130514-edible-insects-entomophagy-science-food-bugs-beetles/

https://foodandnutrition.org/september-october-2013/bugs-new-beef/

https://www.terminix.com/blog/whats-buzzing/eating-bugs-an-environmental-solution

forest bathing

在今日這個科技強大的世界,許多人都感到有必要簡化生活和回歸大自然。為了享受戶外休閒的健康好處,有必要放空自己到野外去重新充電。那些能夠吸收一切大自然事物的人發現為什麼走出戶外很重要的原因—跟健康有關。

遠在智慧手機和自動駕駛車之前,日本就認為「森林浴」是其國家衛生計劃的重要部分了。有了森林浴,「沐浴」就不能照字面解釋了。它有了一個新的意義—是指將自己沉浸於大自然環境中。

此概念源自日本的Shinrin-Yoku森林療法,並可追溯到1982年。30年後,森林浴的這個目標仍然尚待向人們解說大自然的療癒能力。許多研究和調查已經證實了日本人長久以來所相信的—大自然在許多方面對健康有益。

森林浴的普及率在美國已有所提升,特別是在都會地區。個人、家人、或朋友會一起到森林進行療癒性的徒步旅行和大自然健走。但森林浴並非唯一可利用戶外來改善健康的方法。

還有很多方法可以讓您利用大自然的好處。我們會告訴您怎麼做—提示:首先就是放下您的手機去體驗戶外,我們將解釋原因。以下是為什麼走出戶外對改善您和家人的健康很重要的10個原因。

1. 紓解壓力

走出戶外可以幫助您避開工作或學校的壓力。壓力會破壞健康的心靈和免疫系統;工作與學校的高壓力跟憂鬱、肥胖、和高血壓都有關係。如未加以適當管理,壓力是不健康的。幸好,您家後院就有天然的紓壓器。

花時間在大自然中可減輕青少年和成年人的壓力。到了戶外之後,壓力激素皮質醇的血液濃度就降低。在一群中國的男學生當中,那些利用休息時間到校外遠足和露營的人,在返校時,其皮質醇濃度比那些待在城市裡的人更低;而且這些較低的皮質醇濃度在他們從野外回來之後,還持續了幾天。

這個結果顯示,經常到戶外旅行是管理壓力的可靠方法。享受大自然成本低,每個人都能做到。下一個長週末,您可以選擇在前往其他城市旅行之前,花些時間在大自然中度過。這將會減輕您的壓力負擔,並重新恢復活力。

專家提示:大自然能幫助創造更多的工作滿意度。有景觀窗的辦公室工作人員滿意度較高,工作壓力也較少。如果您沒有窗戶,那就每天花些時間看看外面,感受一下大自然景觀的降壓效果。

2. 加強免疫力

留在室內對您的免疫健康會有負面的影響。免疫系統發揮最大功能是在它經常接受挑戰時。若我們常待在室內,這種情況就不太會發生。

大自然的健康劑量會幫助您的身體準備戰鬥。這是它的作用原理。

2010年發表的一項研究評估了森林浴對免疫功能的影響。一群日本成年人,一趟三天的森林之旅使他們血液中白血球的數量增加了。這些白血球的高濃度,在他們通過樹林冒險之後還維持了30多天。白血球對您的免疫系統相當重要,它們在抗體的幫助下,能識別病原體及有害入侵物,幫助您的身體對抗病菌。

一趟大自然之旅對免疫力的提升,能幫助您保持身體健康。對於活躍的成年人和成長中的孩子來說,增加免疫力在健康生活中是一項寶貴的資產。請藉著定期到野外走走來加強您身體的天然抗菌能力。

3. 使注意力集中

在一般人群中,研究顯示通過接觸大自然環境,注意力幾乎一律都提高了。2009年發表的一項研究發現,對於無法專注的兒童,也有相同的結果。在附近公園散步20分鐘,就足以提高過動兒的注意力。這種所謂「大自然的劑量」可證明是解決兒童注意力不足的一種更自然的方法。

在成人的注意力中也能看到相同的效果。從辦公室視窗看看自然景觀,和放下工作到戶外休息一下,均顯示生產力和專注力都會提升。

為了大大提升專注力和創造力,可花一段較長的時間走進森林。經過幾天的戶外探索後,解決問題的創造力和認知功能,可以提升近50%。到野外靜修,可幫助您處理一項大任務或個人目標。如果您還是對為什麼走到戶外這麼重要感到疑惑,那麼它可以提升您的創造力。

4. 有助於培養更健康的飲食習慣

想找一個嗜好讓您走到戶外嗎?園藝是增加戶外時間的好方法。園藝不僅能讓您保持活躍,還能讓您定期收成健康的水果和蔬菜。

長期以來,戶外休閒與健康的生活息息相關。但是活躍於園圃裡不僅能讓您的勞力獲得健康飲食的回報,同時還能鍛煉身體。

閱讀為什麼您在園圃裡可以增進健康的更多原因

5. 平靜心靈

焦慮和憂鬱會使人癱瘓。精神疾病是很難處理的,而方法因人而異。大多數的醫生和治療師建議,除了治療和藥物之外還要定期運動。做那些推薦的戶外運動能幫助緩解情緒及精神上的痛苦,同時改善心情。

在大自然中,我們的身體會有幾種具體反應。在戶外坐坐可以降低血壓、降低心跳、降低皮質醇濃度。當我們在戶外時身體會慢下來,幫助我們感覺到安寧與平靜。

我們的思想運作方式也類似。花時間到戶外走走可以改善心情並減少焦慮感。我們在大自然中會更加專注,而專注力的提高能幫助我們應付壓力和焦慮感。在戶外多走動後,自尊心也會獲得提升。

安寧與神智清明是為什麼要待在戶外的重要原因。在您的心理健康方案中增加接近大自然的時間,您就能找到它。

6. 有助於體重管理

大自然提供美麗的景色和新鮮空氣,所以要選擇一種讓您走出戶外的運動方案。疾病控制和預防中心的研究發現,超過三分之一的美國成年人都過胖。

運動和適當的飲食是停止發胖的兩種最有效途徑。在公園散步每半小時能燃燒149大卡的熱量,騎自行車每半小時能燃燒372大卡。為了鼓勵孩子外出運動,可找一種適合全家做的有趣活動。增加您走路、騎自行車、跑步、和到外面玩的時間,以降低您的肥胖風險。離開健身房到戶外做運動,享受大自然的所有健康好處。

7. 改善您的短期記憶

大自然可說是對記住名字、不忘記鑰匙、以及在課堂上筆記寫得更好等事情的答案。越來越多的證據顯示,花時間待在戶外可以改善短期記憶和工作記憶。

密西根大學的一個簡單實驗支持了這個理論。兩組學生接受記憶測試,然後被分配到在園圃或在城市街道步行。受試者在步行後再次進行記憶測試。在園圃步行的人分數提高了20%;而城市街道步行的參與者則未觀察到持續的改善。

大自然景色和園圃景觀使人心靈平靜,幫助我們專注。城市充滿了車輛、街道噪音、燈光、以及許多人,這些都會分散我們的注意力,使我們很難集中注意力或想起剛剛學到的東西。在安寧自然的環境中思考新的資訊,有助於增強您的短期記憶

8. 改善視力

您的眼睛是為什麼待在戶外很重要的另一個原因。針對澳洲學童的一項研究指出,花時間待在戶外與更好的視力有關聯。研究追蹤了二千名兒童,那些花比較多時間在外面玩的孩子,患近視的風險明顯降低。這表明戶外活動對兒童的眼睛有保護作用。

這些結果非常顯著,因為在那些把時間花在玩室內運動的孩子身上,並未觀察到這些結果。待在戶外的新鮮空氣和陽光下,對成長中眼睛的保護超過同量的室內體能活動。

室內昏暗的燈光使得孩子們的眼睛難以聚焦於一個影像上,這會使他們得瞇起眼睛才能看得清楚。而戶外的充足光線,讓孩子們的眼睛在看東西時,不必更費勁。因此當鼓勵他們玩耍和運動時,應帶他們到戶外開心玩,以保護您孩子的眼睛健康。

9. 對抗自然災害障礙

我們現在待在室內的時間比以往任何時候都多。電腦、平板電腦、手機、和電動遊戲吸引了我們的注意力,使我們不再接觸大自然。這對我們的孩子尤其不利。

在戶外玩能增進孩子的創造力、建立他們持續集中注意力的時間,並提高他們的探索慾。Richard Louv在《失去山林的孩子:拯救大自然缺失症兒童》一書中概述了這種成長模式。Louv創造了「自然缺失症」這個術語,來解釋當孩子待在室內的時間太多時會發生什麼事。

最近調查結果顯示,8-18歲兒童每天花6小時以上在電子媒體上。2002年發表的一項研究發現,8歲兒童辨識寶可夢精靈的能力更甚於社區的植物或動物。由於兒童花在戶外的時間較少,因此開始養成不健康的習慣。

花很少時間在戶外的兒童,有發展慢性健康問題的風險。糖尿病、高血壓、肥胖、和憂鬱症,都是久坐不動的室內生活方式者常見的問題。幫助您的家人培養健康的習慣,並鼓勵他們到戶外活動並遠離電子設備。

10. 增長壽命

2015年的一項研究追蹤了108,630名美國女性,以確定大自然與長壽之間的關係。住在靠近公園、草坪、樹木、和森林的婦女,其死亡率明顯低於住在遠離大自然的婦女。不管是城市或鄉下,結果都一樣。

平均壽命較長與住在樹木花草附近有關,可能出於幾個因素。空氣品質已知可延長壽命,而在草木較為茂盛的地區更好。靠近公園和自然小徑能鼓勵更頻繁的運動,有助於維持心臟健康。走出戶外也能增加社會參與度並改善心理健康。

無論確切的原因為何,到戶外活動都能幫助您活得更快樂更長壽,這就是為什麼走出戶外很重要的終極原因。所以,當您想選一個地方定居時,要挑您和家人能經常接觸到大自然的地點。

要健康,就走向戶外

今天就找時間出外走走,利用戶外的健康好處。以騎自行車或步行到當地公園,來取代花在室內電子設備的時間。用森林浴或園藝作為一種新的嗜好。並請記住,戶外休閒可以單獨一個人或全家人一起享受。

只要走向戶外,什麼方法都可以;而探索大自然,絕對獲益良多。現在您知道為什麼走出戶外很重要了,此刻正是重新接觸大自然的時候,隨後您的身心都將會感謝您。

 

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康和營養。

 

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“This Is Your Brain on Nature.” National Geographic, 7 June 2017.

大腦的功能超強,您甚至可以用它來思考大腦本身是如何運作的。不可思議,對嗎?但這種能力並不能使大腦對影響身體其餘部分的因素免疫。生活方式和環境都會影響大腦的健康。幸好,有一些對大腦健康有益的營養素已證實可支持認知功能。

脂質

長期以來,膳食脂肪(脂質)一直被認為與大腦健康有關。起初,大家認為脂質對心血管系統功能有影響;但最近的研究顯示,膳食脂肪更對大腦有直接的作用。

ω-3多元不飽和脂肪酸(例如來自魚油的DHA)通常是整個身體細胞膜的組成成份。就像其他飽和脂肪一樣,它們是您大腦細胞的基本組成物質。這也是魚常被稱為大腦食物的一部分原因。

類黃酮

類黃酮的抗氧化作用已在試管中獲得證實,但這些植物化合物(如可可、銀杏和葡萄籽萃取物)在人體內具有更多的綜合作用,目前仍在持續進行研究中。

一些類黃酮在保持健康的大腦功能方面表現出令人雀躍的結果。槲皮素是一種類黃酮,是銀杏萃取物中的主要成份,它已在一些研究中被證明能維持記憶力和學習能力。關於這個主題仍有待進一步研究。

維生素B

足夠的B維生素葉酸鹽是正常大腦功能所必需的。證據呢?缺乏葉酸可導致如憂鬱症和認知障礙等神經失常。

臨床試驗結果深化了葉酸與認知功能之間的關聯。這些研究顯示葉酸補充品本身或與其他B群維生素(B6和B12)結合一起服用,可在老化過程中有效保持健全的認知功能。

其他

還有更多有助於大腦健康的營養素。以下簡要列舉一些經研究對大腦健康有益的其他營養素:

 

  • α-硫辛酸已獲證實可維持記憶力和認知功能。
  • 維生素E,或α-生育酚也與認知表現有關。維生素E的血清濃度降低與老年人的記憶功能衰退有關。
  • 薑黃素是一種強力抗氧化劑,似可保護大腦免受脂質過氧化反應和一氧化氮類的影響。
  • 幾種胃腸激素或胜肽,如瘦素、飢餓肽、類升糖素胜肽-1(GLP1)和胰島素等,可支持健康的情緒反應和認知過程。

量的產生

大腦指揮身體的運作,它需要大量的能量才能確實執行各種功能。因此有必要用健康的巨量營養素來提供大腦所需的能量。

把能量從食物轉移到神經元的機制,可能是控制大腦功能的基礎。與管理神經元能量相關的過程可能會影響大腦的可塑性。

遠的影響

生活方式和飲食對健康有長遠的影響,這表示它們對大眾健康的重要性可能被低估了,特別是健康的老化方面,但它們對大腦卻很重要。正常老化的特徵,如逐漸的和不易察覺的認知衰退等,會受到您吃的健康飲食中,能餵養您大腦的營養素的影響。

這些影響也會超越您的人生;通過表觀遺傳,您將特質傳遞給您的後代子孫。最近的研究支持這一點;研究結果顯示,這些營養對您大腦的影響甚至可能通過會影響表觀遺傳而傳遞好幾個世代。

 

Gómez-Pinilla, Fernando. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008 Jul; 9(7): 568–578.

defining microbiome

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您從來都不孤單,您的身體隨時遍布著幾兆個微生物朋友,這並不是壞事。這些微生物就構成了您的微生物群—一個您聽過很多遍但可能不完全瞭解的名詞。微生物群的定義其實很簡單,就是上述細菌、真菌、原生動物、和病毒的統稱。但您可別讓簡單的定義給愚弄了,微生物群是一個值得廣泛討論的話題。

如果這是您第一次聽到微生物群,請保持冷靜,沒必要把消毒劑拿出來。您不需要感到毛毛的或不乾淨,也不必起雞皮疙瘩,因為您就是幾兆的細菌和微生物的生態系統。

微生物群是健康生活的正常部份。許多研究顯示,您身上的微生物群甚至在您的健康中有著重要的作用。

如果您還是有點不安,那麼介紹一下您的微生物群,可能會有所幫助。所以現在該是超越為微生物群下定義,而把您介紹給您的細菌夥伴的時候了。

細菌生物學簡介

有許多微生物種在您的微生物群中,但其中數量最多的是細菌,針對細菌的研究也最多,也是我們以下所要討論的主要焦點。而瞭解關於細菌的基本資訊,則能讓我們更容易地深入討論微生物群。

了解細菌的第一件事,是它們的數量很多。細菌統治著地球,即使您肉眼看不到它們。

它們是地球上佔最大百分比的生物。細菌的總重量比地球上的所有人加起來更多。有一項估計稱細菌總數達到五百萬兆兆;這是一個相當龐大數字,甚至沒有名稱,是5的後面加30個零。

第二,細菌屬於原核生物域。它們是單細胞,具有原始外細胞膜,沒有特定的細胞器,也沒有明顯的細胞核。生物的所有成份(DNA、蛋白質…等等)均漂浮在細胞質(細胞液)中。

您屬於不同的物種。人類、動物、和其他復雜的細胞生物屬於真核生物域。那是因為我們是多細胞有機體,我們的胞器周圍有細胞膜(具有特定功能的細胞器)和細胞核。

體和細菌

談完基本生物學,接下來該來探討與您互動的細菌和微生物。我們從數字開始吧。

雖然細菌幾乎比地球上的任何東西都多,但在您的身上就不是這樣了。以前的估計是微生物細胞跟人體細胞的數量是10比1;最近的研究則指出,這個比例接近1比1。這只是曾經所認為數量的十分之一,但那表示您仍然跟數兆的細菌共存。

住在您身體所創造的生活區內的細菌和微生物有很多種類。例如,您的皮膚、鼻子、嘴巴、耳朵、和腋窩的居民都不同;您腳趾上的也和腳部其他部位的不同。而當談到微生物時,我們首先會想到的地方就是腸道,單單那裡就包含了40,000種不同的菌株和物種。這種多樣性是很重要的,因為它產生了對空間和食物的競爭。

像任何一種生物一樣,細菌是自私的。它們不與您同住,因為它們是英雄和助手。細菌的生理必然性是供養它們自己和它們的後代。幸好您的身體已經發展到能將它們的自私轉化為自己的優勢,因而創造了雙贏的局面(也就是共生)。細菌獲得食物,而身體則使用細菌所產生的物質。

這些大多數都具有效益的關係,很容易讓人想到細菌到底是好還是壞。然而,這是一種過於簡化的想法。有一些顯而易見的例子,就是致病的細菌會傷害您。但大部份人都落入灰色地帶,因為通常大多數細菌都是無害的或者能提供些微的好處。

特定細菌的好或壞、有益健康或有害,跟它所在的位置有很大關係。在身體的一個部位,一種細菌可能對幫助消化或健康的免疫功能有益,而在另一個部位,相同類型的微生物卻會引起問題。而它們的數目多少也是問題;例如,衰弱的免疫系統會讓細菌繁殖和生長成有問題的群體。

細菌不會突然決定從英雄變成惡棍,它們不會這樣運作,細菌的行為幾乎是不變的。它們永遠是自私的,而且一直在努力繁殖。但是,如果它們處於錯誤的地方,條件不利於共生,或是它們大量增長時,微生物就會造成混亂。

如果細菌大多是無害的,我們就不應該稱之為好或壞;那麼,益生菌又是怎麼一回事?研究證明有些細菌菌株在特定情況下可以提供益處,但是在整體細菌的範圍中(幾兆細胞和成千上萬的菌株),這些是罕見的特例。因此,獲得經過測試並證明可在身體適當環境中存活、並且已證實確有好處的益生菌,是很重要的。

尋找您的微生物

大多數人聽到「微生物群」就會想到腸道。固然您的下消化道充滿了微生物,但卻不是唯一能找到存在著不同細菌群落的地方。

讓我們來看看:

  • 腸道:您胃部所含的細菌不多。高酸度造成一個不討細菌喜歡的環境,很少細菌能在此存活。您的腸子則是另一回事了,主要因為這裡是食物停留最久的地方。腸道微生物群已被廣泛研究,因此我們可以列出在您腸子中發現的許多細菌的種類。
  • 小腸和大腸都充滿了各種微生物,其中,擬桿菌(另一種細菌)所佔數量非常多。而您在小腸和大腸中會發現不同的細菌群體,各自受不同的菌株所支配。
  • 皮膚:您身體最大的器官有它自己的細菌和微生物。如果您是一個有潔癖的人,這可就要讓您害怕了。您真的是被細菌所覆蓋,您皮膚所有的褶皺、隱蔽處、和縫隙,都為各種微生物群落的發展提供了充足的空間。請記住,在正常情況下絕大多數都是無害的,其中大部份都可以被歸類為放線菌(一種細菌)。
  • 口腔:您的牙齒、舌頭、臉頰、嘴唇、和上腭,是大多數無害或有益的細菌的棲息地。單在口腔中就發現了將近300種不同的種類,而那些還只是到目前為止已經命名的。
  • 耳、鼻、鼻竇、和喉嚨:這些地方每一個都含有可在特定環境中繁殖的細菌,但由於它們全部相連,所以它們會被一起提到;它們也和口腔相通。

這並不是您身體細菌群落的全部。它們還存在您的性器官、肺部、以及任何它們可以找到的不受排斥的地方。雖然腸道受到最多的關注,但研究人員正在更密切地注意其他地方。那些研究將有助於我們對人體微生物有更好的了解,也有助於讓我們更認識細菌夥伴。

微生物

您會受您所居住的生態系統所塑造。您的微生物群也一樣,不過在這種情況下,您本身就是生態系統。

這就是為什麼每個人身體的微生物群都是獨一無二的。您的微生物群受到您的經歷所塑造,從出生開始。自然分娩或剖腹產,會影響嬰兒的微生物群;您的飲食和生活環境不但影響您的身體,也影響與您共生的細菌朋友;年齡也是構成差別的一項重要因素。

由於人體生態系統內的一大群不同而多樣化的細菌,要辨識「正常」或「健康」的人會擁有的每一種菌株很困難的,而且要找出隨著時間長久而產生變化的特定微生物群,將會大大耗費時間和精力,而且做完一次研究也沒有得知多少。但較為整體性的說明就能提供您所需要的信息,而不需要一一說明好幾千種菌株。

基本上,與您共存的細菌是那些能夠找到生物利基的細菌。它們是最有能力適應和生存在您的獨特條件下的。這樣您就或多或少可以控制您的微生物群了。而「或多或少」就是關鍵詞,要選擇您喜歡的細菌並不容易,因為您無法掌控一切。但我們知道良好習慣,比如睡得好、運動、吃健康飲食,會助長有益的微生物群。

細菌是活的,它們必須與其他數兆的細菌爭奪空間和食物。雖然您可以影響這場競爭的結果,但您無法完全搞定這場競爭。而由於這樣的原因,您的微生物群也在不斷變化。

微生物對身體有什麼作用?

簡單回答—您的微生物群有很多作用。研究正越來越多地揭示它對您和您的健康有些什麼作用。

以下這個例子就會告訴您相當多訊息:飼養在無菌群落(在無菌環境中出生和飼養)的小鼠,與那些飼養在有微生物群的小鼠所呈現的生長型態不同。無菌小鼠在行為和其他健康問題上,也出現一些在正常小鼠中所未見的缺陷。

一般而言,您的微生物群有助於消化過程、免疫功能、維持健康體重、神經系統功能…等等。但這又是另一個故事了。

deficiencies

deficiencies

您可能聽說過:您可以從所吃的食物中獲得所需的一切營養。嗯,也許可以,這當然是有可能,但其實是可能性不大。

我們都知道維生素補充品不能完全取代健康的飲食。但沒有人是一個完全健康的飲食者。如果您生病、挑食、正在節食、或對某些食物過敏,就很難完全獲得所需要的一切營養。對於需要控制飲食的人來說,更是特別具有挑戰性。

研究顯示,營養不良也會因年齡、性別、或種族而異,且可能多達近三分之一的人口群體患有營養不良。此外,很多人太忙,以致沒有時間好好吃飯或在家做飯也是原因。

幸運的是,您可以做點事來預防營養不良。一份新的研究顯示,日常多種維生素/礦物質補充品是營養的保險計劃。

《營養》期刊發表的一項新研究分析了10,698名年齡在19歲及以上的成年人的數據,數據來自2009-2012年「全國健康和營養調查」(NHANES)。這調查提供了可靠的包含24小時飲食的訪談,包括使用膳食補充品。一項針對個人的健康檢查也收集了血液樣本,分析營養狀況的指標。

他們發現,每天使用多種維生素/礦物質補充品,有助於防止維持全身健康所需的重要營養素的缺乏。其中鈣、鎂、和維生素D是例外,但這幾種仍是每個人都需要足量攝取的營養素。

主要作者Jeffrey Blumberg博士說:「遺憾的是,老式思維方式似乎很固執,例如:只要吃健康均衡的飲食就能獲得所有的營養;然後忽略了大多數人的實際飲食以及他們實際需要什麼。另外,隨著我們對最佳健康與保健的營養要求越來越高,特別是在老年人族群中,很明顯地在現有普遍的食物中,很難攝取到足夠的特定營養素。」

所以如果現在有人說:「你可以從飲食中獲得所需的一切」時,您就可以指出這項研究給他們看了。

為什麼需要營養補充品?

營養補充品的健康益處

Blumberg JB, Frei BB, Fulgoni VL, Weaver CM, Zeisel SH. Impact of Frequency of Multi-Vitamin/Multi-Mineral Supplement Intake on Nutritional Adequacy and Nutrient Deficiencies in U.S. Adults. Nutrients. 2017;9(8)

milk type

type of milk

兒童在成長期間需要最佳營養,才能獲得最大的成長潛力。與成年人相比,兒童每磅體重對蛋白質的需求明顯更高。

足夠的蛋白質對於維持蛋白質存量和確保許多身體功能有效作用至關重要,它也是下列部位發育和成長所需要的:

  • 大腦
  • 免疫系統
  • 肌肉
  • 膠原蛋白
  • 頭髮

蛋白質來源對於獲得最大生長潛力也是至關重要的。

2012年的一項統合分析發現,每天食用乳製品的兒童比沒有食用的兒童身高來的高。其他已發表的研究則發現,牛奶蛋白(即酪蛋白和乳清)和類胰島素生長因子1(IGF-1)能助長身高。

最近在《美國臨床營養學期刊》發表的一項研究,調查了兒童身高與所飲用的奶品類型之間的關係。這項研究針對居住在加拿大多倫多境內、年齡在24-72個月的5,020名健康兒童做調查。

調查問卷採集年齡、性別、BMI(kg/m2)Z分數、孕產婦種族、收入、和母親身高等數據,其社經狀態則以社區收入來計算。研究人員還分析了牛奶和植物奶的每日乳製品攝取量。

調查結果顯示了身高和所攝取的奶品類型之間的關聯,取決於劑量。其中,並沒有任何有意義的統計數據顯示飲用植物奶可以增加兒童身高。實際上,飲用植物奶反而可能與減緩兒童長高有關。

平均而言,一杯植物奶可能與身高減少0.4公分有關。有趣的是,每天喝三杯植物奶的三歲兒童,與每天喝三杯牛奶者相比,身高大約矮了1.5公分。

當然,這需要進一步的研究來了解飲用植物奶與兒童身高之間的因果關係。這項研究表明,謹慎考慮選用最適合兒童飲用的奶品類型是很重要的。

針對這個研究結果,所能推論出最可能的解釋是其所含的營養成份(能量、蛋白質、脂肪、和礦物質)不同。例如,兩杯牛奶提供16克蛋白質,這是3歲兒童每日蛋白質需求量的70%。兩杯杏仁奶提供4克蛋白質,而這僅占了蛋白質每日建議攝取量的25%。

這是什麼意思?

如果您的小孩食用素食、全素,或對乳製品過敏,閱讀標籤和進行比較是非常重要的;這有助於父母為孩子找到能支持健康生長和發育的最佳營養替代方案。

Morency ME, Birken CS, Lebovic G, et al. Association between noncow milk beverage consumption and childhood height. Am J Clin Nutr. 2017;106(2):597-602.

您的免疫系統每天都在戰鬥,這是它的工作。

您正受到協調防禦的保護;細胞、蛋白質、和化學訊號聯手對抗細菌、病毒、寄生蟲、和其他病原體。此外,您的免疫系統也有助於傷口的癒合、細胞和組織的更換及修復。

健康而功能正常的免疫系統是一具複雜的機器,它包括許多層次、子系統、組織、器官、和過程。對它有個基本的理解,可以幫助您瞭解如何保持健康的免疫力。

入口的屏障

想像您的身體是一座被捍衛的城堡。第一層防禦是您的物理性和化學性的屏障,它們是高大厚實的城牆,可以擋掉許多入侵者。

皮膚是最明顯的物理屏障,而且是很好的屏障。皮膚這個人體最大的器官是防水的保護層,可以防止病原體的入侵。外皮結構、表面物質、和其他更深層的化合物,都幫助它提供保護。

皮膚的工作縱然做得很好,但還有別的途徑可以進入人體。這也是其他物理屏障存在的原因。

您的上呼吸道有細微的毛髮稱為纖毛,它們能將潛在的有害物質從您的肺部移除;而腸道屏障則阻止對可能有害物質的吸收;您的排泄(上廁所)功能可以驅除病原體。

粘液模糊了物理性和化學性之間的界限。無論您把它歸到什麼類別,粘液都是捕捉入侵者的有效陷阱。它是由整個身體的各種膜產生的,這種厚實的粘膠物質是人體的粘性陷阱,可牢牢抓住微生物而不放手。

其他的化學屏障包括:眼淚、唾液、胃酸、以及細胞內和血液中產生的保護性化學物質。

一般免疫力:先天性免疫系統

先天性免疫系統有時被稱為非專一性免疫系統。這種較大免疫防禦的子系統被載入您的遺傳密碼中,是天生或固有的部分。它提供較一般性的保護,能摧毀任何進入您身體的微生物。這就是非專一性的部分。

如果病原體通過了您的物理和化學屏障,那麼您的細胞防禦就會開始作用;這也可以被認為是天生的子系統的一部分,也就是吞噬細胞(一種特定類型的免疫細胞)。這些白血球就像衛兵一樣巡邏人體,消滅入侵者。

這些細胞遍佈在身體的各組織,它們通過稱為吞噬作用的過程殺死病原體。這是很複雜的,但有一個簡單的方法可以理解。

吞噬細胞吞吃入侵的微生物。它們被命名為吞噬細胞(phagocyte)是有原因的—phago出自希臘聞得「吞吃」;吞噬細胞嚥下或吞沒入侵者。當捕獲入侵者時,它就會啟動幾種殺傷機制來消滅病原體。

一些吞噬細胞具有能區分健康細胞和潛在有害物質的受體。(它們也處理死亡和垂死細胞的轉換。)其他的病原體吞食者通過化學訊號傳輸去到它們可能最有用的位置。吞噬細胞甚至有助於在入侵者被消滅之後進行清理和修復的工作。

適應性免疫系統

後天免疫系統就像一個免疫數據庫。在遇到特定的病原體後,您的免疫細胞就能回想起最好的方法去消滅它。這就是它為什麼也被稱為專一性或後天性免疫力的原因。

原始的病原體接觸可能是故意的或意外的,但都無所謂。正常的健康反應從抗原開始。可將抗原視為每一個細胞的條碼,就像雜貨店中的每一件商品都有自己的條碼一樣,每一種細胞類型都有一個獨特的抗原代碼來辨識它。

這些抗原(大多是蛋白質)也可以識別病原體。我們的免疫系統已經學會讀這些抗原代碼。當它們認出某些東西是外來的時,就會發起免疫反應。

每一種獨特的抗原觸發獨特的抗體產生。y型抗體結合相應的抗原並標記入侵者,以便其他免疫細胞來攻擊;某些抗體甚至還能自行處理。

淋巴細胞(另一種專一類型的免疫細胞)是適應性免疫系統的主要細胞。在骨髓中會產生兩種類型的白血球(T和B細胞),它們可以自行攻擊並殺死病原體,或協助其他白血球進行反應。

T和B細胞構成人體免疫記憶庫的基礎。B細胞存在抗原並產生和釋放抗體。記憶性T細胞則是在先前的攻擊中存活下來的細胞,對已知的病原體能快速而有效地反應。兩者共同幫助免疫系統有效地破壞已知的細菌、病毒或其他病原體。

保衛您的免疫系統

您已經閱讀了上述這些正常健康免疫系統作用的方式,但您的防禦可能受到您的環境、飲食、壓力、睡眠、旅行、和其他生活因素的影響。

健康的免疫功能需要全身的努力,因此需要採取整體的方法來維持。以下是一些有用的作法:

  • 每晚至少睡7小時,並避免熬夜不睡
  • 定期運動以增強記憶細胞、強化皮膚免疫力、並活化免疫細胞。
  • 盡量紓解壓力,或練習健康的應對策略,例如運動。
  • 吃含大量水果、蔬菜、和瘦肉蛋白的健康均衡飲食,以提供必要的微量與巨量營養以及重要的植物營養素。健康飲食(包括健康含量的纖維)也能為您提供所需的微生物,來保持良好的腸道屏障功能
  • 遵行良好的衛生習慣,包括勤洗手,好讓您的身體不必一開始就要處理許多病原體。

 

childrens nutrition

children's nutrition

各種傳說和網路上的謬論模糊了事實與虛構之間的界限。這是有害的,因為沒有準確的資訊,您就無法做出明智的決定。

當您為孩子的健康做選擇時,充分了解事實特別重要。但是從有關兒童營養的所謂的事實來做選擇是很困難的。

讓我們來幫助您。以下就來討論關於兒童營養的各種話題,好讓您可以分辨虛構與事實。

聲明:喝果汁和吃水果一樣健康

 

您應該每天吃2-4份水果是有原因的;歷來各項研究的結果都告訴我們,水果對於促進良好健康的好處很多。難怪您的醫生可能告訴您要吃更多的水果。

如果水果對您有好處,那果汁不也是一樣好嗎?人們長期以來一直認為吃水果和喝果汁在營養上是相當的。但新的證據顯示不是這樣。

由USANA科學家所完成並《Nutrients》(營養物)期刊發表的一新項研究發現,對於您DNA的影響,兩者之間有顯著的差異。

研究對象中,吃水果者在特定的DNA區段顯示其表觀遺傳特徵不同於飲用果汁者。(表觀遺傳特徵是開啟和關閉基因的化學代碼。)吃水果者在免疫功能、染色體完整性、和端粒維持的途徑附近表現富集,而飲用果汁者在促炎途徑附近表現富集。

該研究指出,纖維是造成這些差異的主要因素。眾所周知,食用纖維會影響人體內的微生物組合,進一步吸收一些營養素。

果汁既方便又美味,但大多數果汁中的含糖量、缺乏纖維、和不同表觀遺傳的影響,使得吃水果成為較健康的選擇。

判決:不實

聲明:胡蘿蔔有助於您在黑暗中的視力

幾十年(甚至幾個世紀)以來,父母都告訴孩子,胡蘿蔔可以幫助他們在黑暗中的視力。這明顯是一個用來增加對吃蔬菜的興趣的伎倆,但其中可能也有一些道理。

顯然,胡蘿蔔(基本上還有其他物質)不會帶給您的孩子超能力。人生不像漫畫書那樣。這並不表示胡蘿蔔與眼睛健康無關,它們確實有關的,主要是由於β-胡蘿蔔素能提供橙色色素。

β-胡蘿蔔素是一種原維生素A類胡蘿蔔素,是水果和蔬菜中一種可作為抗氧化分子的植物色素。玉米黃素葉黃素、和茄紅素來自同一類的類胡蘿蔔素抗氧化劑,它們不能增進維生素A的活性。而β-胡蘿蔔素有能力在身體內轉化為維生素A,對支持良好視力有著重要的作用。

雖然胡蘿蔔無法為您的孩子增加夜視的能力,但它們確實含有可助保持良好視力健康的營養素。

 

:有點真

聲明:早餐是一天中最重要的一餐

這句古老格言似乎沒人理睬,因為約一半的美國家庭沒有吃早餐的習慣。

他們誤判了。研究發現早餐和學業成績、記憶力、健康的體重、情緒…等有關。

而吃均衡的健康食物跟一天的開始有很大關係。攝取蛋白質、複合碳水化合物、健康脂肪、和全穀物(含健康纖維)能為當天提供良好的基礎,並讓您的孩子維持飽足。健康而均衡也能避免含糖穀物可能引起的精神不濟。

孩子的早餐很重要,但之後一整天他們也不能隨便亂吃。所以早餐固然重要,但整天都吃健康均衡的飲食才是最重要的。

 

判決:大部分是真實的

聲明:孩子們就是不喜歡吃蔬菜

沒有人天生就討厭蔬菜的。但流行文化和朋友們的軼事可能會讓新手父母相信,所有的孩子天生就討厭健康食物,如青花菜。

有些兒童(和大人)很挑食。而這種挑食可能會導致孩子們缺乏均衡飲食,並從糖份中獲得更多超量的熱量。但早期接觸蔬菜和其他健康食物,會對孩子的整個人生產生重大影響。

一項研究甚至顯示,母乳中蔬菜的味道可能會提高嬰兒往後對這些味道的接受度。這方面還需要進行更多的研究,但我們知道父母的行為(像健康的飲食習慣)會影響孩子。

孩子並不會傾向於討厭蔬菜的,但早期培養出來的口味能產生長期的影響。口味在一生中可能會改變,幫助您的孩子早日獲得對健康食物(如蔬菜)的喜愛極為重要。

判決:不實

 

他們比較小,吃得也少。但正如大多數父母都知道的,這並不表示孩子們較容易獲得他們所需要的營養。

非常重要的是,要為孩子們提供支持他們身心不斷成長所需的營養。專注於健康均衡的飲食(充滿水果、蔬菜、瘦肉蛋白、和富含纖維的全穀物)以及適當的補充品是關鍵。這些都有助於提供良好健康的基礎,培養可持續一生的健康習慣。

diet

diet

許多觀察和流行病學研究都顯示某些健康飲食模式與長壽之間的緊密關係。

在新英格蘭醫學期刊發表的一項研究指出,通過少喝大量含糖的飲料、少吃紅肉和加工肉品,並多吃蔬菜、水果、魚類、堅果和全穀物來改善整體飲食品質,可顯著降低過早死亡的風險。這是第一份研究顯示,經過至少12年改善飲食品質,與降低總體死亡率及心血管死亡率有關,並進一步突顯了長期保持健康飲食模式的重要性。

該研究使用「護士的健康研究」和「醫療保健專業人士的後續研究」兩項長期研究的數據,分析了近74,000名成年人12年期間飲食品質的變化與隨後12年當中死亡風險之間的關係。

飲食品質評估採用三種不同的評分方法:2010年替代健康飲食指數、替代地中海飲食評分、以及用膳食方法停止高血壓(DASH)的飲食評分。這些評分方法中的每一種都給各種類型的食物或營養素訂了分數;較不健康的食物或營養素分數較低,而較健康的食物或營養素分數較高。

這些研究人員發現,無論使用哪一種評分法,歷經12年的飲食品質改善與隨後12年的死亡風險降低有關。而對改善飲食品質貢獻最大的食物是水果、蔬菜、全穀物、魚類或ω-3脂肪酸。

該研究的資深作者、哈佛公共衛生學院營養學系主任兼教授Frank Hu表示:「我們的研究結果突顯出改善飲食品質的長期健康益處,而且是針對整體飲食模式,而非單獨的食物或營養素。所採取健康的飲食模式可以根據個人的食物和文化偏好及健康狀況;沒有一種人人皆適用的飲食模式。」

這些結果並不意外,並且它持續指出,您的飲食很重要。

Sotos-prieto M, Bhupathiraju SN, Mattei J, et al. Association of Changes in Diet Quality with Total and Cause-Specific Mortality. N Engl J Med. 2017;377(2):143-153.