习惯需要很长一段时间才能养成，很多习惯不是一夜之间就能改变的。为什么明智的饮食法会有所不同呢？食物的魅力实在是令人难以抗拒！即使您开始了健康的饮食，那要如何才能真正享受更健康的食物呢？

就像生活中的任何改变，这是一个过程。您不仅需要改变您的饮食习惯，还要改变您对健康饮食的心态， 而这并不只意味着您脑海中的想法。您需要开始将胃视为第二个大脑——明智地滋养它。

您可能知道健康饮食会带来很多健康益处：提升能量、保持健康的体重、健康的心脏，并为全身提供必要的营养。但关键并不在于了解健康饮食的益处；而是了解如何让自己喜欢上健康的食物。您可以通过回答以下几个问题来探索如何爱上健康的饮食。

我应该如何练习明智地饮食，特别是困难的时候？

好，突然中断并不是改变习惯的好方法。您不可能戒掉每晚的炸鸡、汉堡和披萨，而突然改为一盘羽衣甘蓝。这样的突然转变很可能会导致失败。如果不制订一分计划来调整自己的口味和习惯， 您就很难会顺利适应一个新的习惯。

让您的喜好转为更健康的选择必定会遇到需要克服的障碍。有些障碍是现代的忙碌生活造成的。下班后，疲惫且身负压力的您可能不太想去超市或农贸市场。快餐在这时就非常令人诱惑。

有一些障碍来自人体内。比如：您的味蕾通常会受制于一种称为恐新症的过程。这是对尝试新事物或不同事物的恐惧。

正如很多关于食物的徘徊思索，这个过程来自进化因素导致而成。我们的祖先并不知道哪些是健康的食物，哪些食物可能会致命。在我们的祖先发现了无害的食物来源后，就会积累这些食物的味道，最终让他们喜欢这些食物。

现在，大多数人都不再需要觅食。所以，您不必担心会吃到诡秘或可能有毒的食物。但是，我们体内仍然有进化得来的防御机制。

但是有一个好消息。首先，吃菠菜不会致命。其次，您对某种食物食用的越多，您就越会积累这种食物的味道，最终您会开始喜欢它。

您也可以将新食物与您之前最喜欢的食物搭配，或者将不健康的食物替换为更健康的食材。如果您习惯在三明治上涂蛋黄酱，那您下次可以尝试涂牛油果。如果您习惯吃肉类披萨，那您下次可以尝试素食披萨。如果您用自己非常喜欢的食材开始健康的饮食习惯，您会发现这些新健康食物会变得更加美味。

健康的饮食究竟是什么？

不论您是否在遵循严格的饮食，您都需要吃不同种类、营养丰富的健康食物。您可以从全水果和蔬菜做起。您所摄入的食物中一半应由这些营养丰富的植物组成，其中蔬菜应占较大比重。全谷物和瘦肉蛋白质应组成另一半，其中谷物应占较大比重。然后还需要摄入奶酪、牛奶或酸奶等乳制品。如果您每天都按照这样的比例搭配食物，您大致上就奠定好必要营养素的基础了。

但是，比紧盯健康食物比例更重要的是控制食量，并限制过度加工食品的摄入。薯片、曲奇饼干、碳酸饮料、速冻晚餐、快餐等几乎都含有不健康含量的糖、脂肪和盐。

高脂肪和高糖分的饮食在很多层面上让您身体的代谢变得更困难。糖分很美味，却没有抑制饥饿的作用。因此，您需要食用大量的高糖分加工食品才能果腹。脂肪和糖分还会刺激大脑中的快感受体。

我们古老的祖先很少能获得含有高卡路里的食物。他们能够找到的食物可提供他们急需的营养，而任何身体所不需要转化为快速能量的卡路里则以脂肪形式储存以备在未来使用。随时大快朵颐地食用甜品和脂肪是人类在进化上的优势。

现在，这个过程反而对我们不利。脂肪和糖分含量过高的食物随处可见，现在人类的挑战是限制卡路里摄入，而不是远古时代大餐果腹。这意味着要更加注意阅读成分标签！

人们最好尽可能尝试摄取多量的全食物和新鲜食材。当您在商店购买新鲜蔬果、肉类和鱼类时，您不需要查看这些食物的成分标签，因为它们不含添加成分。在选择谷物时，尝试选择全谷物，比如全麦、燕麦和糙米。

健康的食物和肠脑轴线如何结合起来促进明智的饮食法？

最近，大量的研究拓宽了大脑和微生物群之间的关联。没有充分的证据表明健康的微生物群会影响体重或有助于应对偶发压力，但它们或许对调节情绪和维持综合健康方面有益。

肠道到大脑之间连接了数百万的庞大神经和化学反应网络。这通常称为肠脑轴线。

连接肠道和大脑的迷走神经是最大的神经之一。讯号沿着这条路径双向传递，往返于肠道和大脑之间。研究表明，这些讯号可能受到荷尔蒙和肠道内情况的影响，包括饮食所培养出不同类型的细菌。因为改变饮食会改变肠道中的细菌类型，所以您担任维持这重大关联之效率和健康的重臣。

以下是饮食如何影响您的肠脑轴线的例子。

您肠道中生成的一些化学物质称为短链脂肪酸（SCFA）。对肠脑轴线最重要的是丁酸盐和丙酸盐。这些 SCFA（和很多其它物质）由肠道细菌发酵纤维生成。所以，多吃高纤维的水果和蔬菜可帮助您的身体生成 SCFA。

这对您有好处，因为这些短链脂肪酸有助于为您的结肠细胞提供能量。而且证据表明丁酸盐有助于脑血管障壁的形成。一些研究甚至表明丁酸盐可帮助维持神经健康。

同时，在您接触高卡路里的不健康食物时，肠道中的丙酸盐含量将会上升，以降低大脑中快感中枢的活动量。科学家在一些食用高纤维量饮食的测试对象的神经系统中检测到了极其微弱的电脉冲活动。因为大脑中的奖励反应较少，他们其实认为不健康的食物并没有那么大的吸引力！

降低对垃圾食品的摄取并不是唯一一个通过饮食来支持您的肠脑轴线进而管理体重的方法。您肠道中的菌群也发挥重要的作用。

您的肠道中有数万亿的微生物。两种最重要的微生物是厚壁菌门和拟杆菌。研究表明，这两种微生物在管理体重上起到非常重要的作用。

食用大量的脂肪和糖分通常会提高厚壁菌门的含量，同时限制拟杆菌的存在。在这种饮食模式下，肥胖人群的微生物群将检测出更高水平的厚壁菌门。

但是肠道微生物群并不是固定不变的。当肥胖者摄入低脂肪和糖分的饮食时，他们的体重会减轻。因此，他们的微生物群采样也会毫无疑问地显示出厚壁菌门的下降和拟杆菌的上升。

学习如何爱上健康的饮食有哪些提示？

最好的方法是缓慢地逐步改善，而且要有计划。以下是帮助您起步的六个技巧。

1.在一个星期中选择一次或两次用您之前从未尝试过的健康蔬菜计划一餐，并试验烹饪方式。当然，您可能不喜欢水煮西兰花，但如果用一点橄榄油清炒，再撒上一些海盐、现磨胡椒粉和柠檬汁会如何？瑞士甜菜可能不是您的最爱，但如果将翻炒过的菜叶夹在墨西哥卷饼中，或把生瑞士甜菜制成奶昔会如何？您可能会有一些美味的发现。请记住，在家烹饪一定比去外面吃更棒（不论是为了健康利益还是钱包）。

2.您下次吃沙拉时，可以试着做一款简单的香醋沙拉酱。将橄榄油和醋以三比一的比例混合，再加上少量芥末就可以调制出美味的香醋沙拉酱。这样您就不必使用很可能含有大量糖分和卡路里的瓶装沙拉酱。

3.避免购买填加大量甜味剂的谷物早餐或酸奶，您可以用新鲜的水果来代替。您会发现您自己制作的早餐也非常美味，而且您会为这个选择而感到骄傲。

4.滋养您的微生物群。提高健康的肠道细菌的一些最佳食物是高纤维含量和富含奥米加-3脂肪酸的食物，如鱼类和鸡蛋。您或许可以避开加工过的熏鲑鱼或腌制鲑鱼，尝试在烤鲑鱼时使用橄榄油和新鲜的香料。

5.尝试在饮食中加入益生菌。益生菌是含有活性微生物的食物。您在食用这些食物时，是在肠道中引入健康的细菌，这些健康的细菌有助于维持微生物的健康平衡以支持肠道健康。常见的益生菌食物包括酸奶、红茶菌、克菲尔、泡菜、酸菜和酸面团面包。

6.种一个菜园。摘下一颗您在整个夏天中观察它长大的原种西红柿，没有什么能胜过这新鲜采摘的美味了。但要是将自家调制的香蒜酱与商店购买的版本本来就无法比较。通过种植自己的食物，您也会真正体会到莫大的成就感。而且孩子们也更有可能品尝他们的劳动果实。如果您的院子里没有种植菜园的空地，您也可以在较小的花盆和容器中种植一些植物和香料。如果这也行不通的话，您可以试试农贸市场，或报名参加小区菜园。

所以，您现在已经学到了如何爱上健康饮食的提示。想要将对食物的渴望转变为更健康的选择并不容易，而这一目标需要不断练习和坚持。幸运的是，这些步骤并不复杂。归根到底就是让您爱上新的食物。

但您只有不断尝试新的事物才能发现自己喜欢什么。在这里，互联网就是您的好帮手，每种新食物都有数百种不同的食谱供您探索。今天就选择一个食谱并开始您的明智的饮食法。

去年，您或您周遭的人很可能有节食过。统计数据显示，在过去12个月中，有49.3%的人们利用节食来减重。您一生当中可能至少节食五次（也许更多）。

这很合理。您生活在一个注重体重的文化中。而且您知道体重与健康关系密切，所以您会试着减重。同时您可能会很好奇地问：“什么是健康饮食？”

如果您想减重，您有很多选择，例如原始人饮食、生酮饮食、低脂饮食、低碳水饮食、素食、果食、30天全食、无小麦饮食、Jenny Craig饮食、Dukan纤食法、Dubrow饮食法、Fit for Life饮食、纯肉饮食、迈阿密饮食、无淀粉饮食等，每一种都有其优缺点。

有一个发人深省的统计数字：在使用流行减重饮食法的节食者之中，估计有95%的人会在一到五年内恢复体重。况且，看着这些令人眼花撩乱的建议，实在很难知道应该相信谁，或者您究竟应该食用什么。

即使限制性流行减重饮食法真的可帮助您在短时间内减重，但一直这样吃下去没有问题吗？让您的身体从此禁戒碳水化合物？还是停止吃水果？抑或只吃水果？如果来点奶油和培根会怎么样？

这真的令人伤透脑筋啊！而且，从统计数字来看，很难否认一个事实，就是这些流行减重饮食法根本没用。用90年代健身偶像Susan Powter的话来说，是该“停止再胡闹了”的时候了。

跟“流行减重饮食法”永远说再见

想想看：如果您的身体再也无法多减一磅，这就意味着您该放弃尝试吃健康的食物吗？当然不是。

采用这种短时间的流行减重饮食法几乎注定失败。答案在于：您必须在接下来的人生中将注意力转向为健康而吃，而非在短时间内拼命节食，只为达到一个理想的体重标准数。

健康有各种体型和尺寸。无论您的体重如何，您都应该每天感到处于最佳状态。请为您的身体提供科学证实为人体成长所需的营养，这会有很多好处。您会容光焕发，您的身体会感觉很好，您会有充沛的精力。并且，您在精神上和情绪上每天都能好整以暇，应对您的目标和挑战。

此外还有长远的好处。健康的饮食习惯与维持身体各部位的健康有关，包括您的心脏、大脑、骨骼和关节，以及代谢功能等，不胜枚举。

成功的关键是终生改变您的行为模式。找出一种顺其自然并且可以终生受用的吃法。与健康食品建立更积极的关系，将能帮助您长期过着健康的生活，并与您所爱的人一起享受您所喜欢的事物。

下面您会读到一个健康饮食概述，包括科学表明对健康最有益的饮食。您还将获得相关指导方针和目标，以帮助您努力地稳步达到永久改变您每天的饮食方式。

什么是健康饮食？

大多数人都弄错了。他们吃下的食物会减轻体重，却不足以帮助他们过健康长寿的生活。

2019年的一项研究发现，几乎所有健康食物的摄取量都低于最佳标准。研究人员报告说，您不吃的健康食物至少与可能常吃的不健康食物一样重要。他们指出，“不理想的饮食所造成的死亡人口，超过世界上包括吸烟的其它风险。”

说到对健康的负面影响，对于全谷物和水果摄取不足是罪魁祸首。没有吃到足够的坚果和种籽、蔬菜、奥米加-3脂肪酸、纤维素和多元不饱和脂肪等，也会对生活品质产生负面影响。摄取太多盐份也是一个影响长期健康的严重问题。

这项研究揭示了您需要添加哪些食物，来实现健康的饮食，而非仅关注需要减去哪些食物。作者Michael Pollan在他的著作《食物无罪》（In Defense of Food）中简要总结了这一点，当时他观察到我们应该“吃食物，但别太多，蔬食为主。”

健康的饮食模式通常是地中海饮食（模仿地中海周围国家的传统饮食模式）的一种变体。这些饮食强调摄取整全性、最低限度加工的食物，例如：蔬菜、水果、全谷物、豆类、扁豆、坚果、种籽和有益脂肪（尤其来自特级初榨橄榄油的脂肪）。

这种类型的饮食法可依照大多数饮食习惯、文化或道德偏好来调整。无论是否是动物性食物，它都可以很健康；虽然经常需要我们仔细规划，以确保素食和全素饮食的完整和平衡。许多人发现，在饮食中加入一些肉，更有助于控制饥饿，但这只是您个人的选择。您也可以选择有机农产品和草饲或牧草饲养的动物产品。

此外，喝水最能解渴。

品味健康饮食的科学

有大量证据表明，坚持进行以植物性食物为基础的天然食物饮食，可以获得最重要的健康效果，亦即健康又长寿。

健康饮食可以提供人体健康所需的许多营养，包括奥米加-3脂肪酸、纤维和抗氧化剂，以及一系列维生素和矿物质；它们协同运作，为健康带来重大效益。这从许多研究结果以及成千上万人身上，都获得了证实。

一项针对23,153名35-65岁德国人的研究发现，大量摄取水果、蔬菜和全麦面包，并且减少摄取肉类与改善健康有关。对于那些保持健康体重指数（BMI）、从不吸烟、每周锻炼三个半小时或更长时间的人来说，此结果更为显著。

世界卫生组织进行的一项研究发现，着手改善饮食永远不嫌晚。他们认为，那些坚持健康饮食模式的人，在60岁时会延寿两年。

数十项研究和临床实验均显示，地中海式饮食有助于维持：

• 健康的腰围和体重/BMI
• 正常胆固醇
• 健康的血糖
• 正常的血脂/脂蛋白
• 健康的血压和循环
• 正常的认知功能

降低升糖指数和健康饮食

通常，健康饮食模式由具有低升糖指数或负荷的食物组成。

当谈到升糖指数时，常识应引导您的决定，目标是要限制缺乏营养、含精制淀粉和糖份的加工食品，而不是限制天然食物。许多淀粉类蔬菜（如胡萝卜和水果）也有较高的升糖指数。

但没有证据表明这些食物是有害的。

事实上，2018年的一篇评论显示，多吃一些水果有很大的好处，这应部分归结于它们的纤维含量高，并且带有益生元效应（即它们能喂养肠道益菌），对于心血管、消化、代谢、呼吸和骨骼健康等方面都有益处。此外，吃水果也会改善心理健康和皮肤健康的状况。

健康饮食的一天（适合成人）

现在，您已对健康饮食的各方面有了较好的总体了解，让我们更深入研究这些食物如何构成您的日常饮食。

以下标准反映出最成熟的健康饮食模式之共通性和差异，包括地中海饮食法、得舒饮食法（Dietary Approaches to Stop Hypertension，通常称为DASH）、麦得饮食法（Mediterranean-DASH-diet Intervention for Neurodegenerative Delay，简称MIND）、弹性素食（或半素食）饮食法，以及美国农业部的膳食指南等。

没有食物是必须禁制的，所有食物都适用于健康饮食。但有一个原则：某些食物的摄取必须非常有节制，我们称之为“特殊情况”的食物。

一般来说，特殊情况的食物对您的健康和腰围有害。不过当您可以放纵时，请尽情品尝而无须有罪恶感，但每月只能有几次：

• 甜点和含糖食物
• 炸薯片和加工零食
• 精制谷物，如白面包或意大利面
• 油炸或含脂肪的菜肴
• 加工和腌制肉类（培根、萨拉米香肠等）
• 汽水或果汁

最重要是找到对您个人有效的饮食平衡。要找出自己喜欢的东西，请注意身体的讯号，而不仅仅倚靠味蕾。您的身体喜欢什么食物？某些食物让您有什么感觉？您不妨将这些问题的答案写在食物日志上。

尝试新食物，但也不要强迫自己吃您不喜欢的。您的最佳饮食，应该是由最健康、最有营养，而且您会一生喜爱的食物所组成的。

留意您的巨量营养素

专家一般建议在日常饮食中摄取一定比例的巨量营养素。不要太计较数字，如果您摄取健康的饮食，就像上面所列的，您就可以稍做计划来趋近这些数字。

• 45-65%的膳食卡路里应来自碳水化合物（主要来自全谷物和蔬果）
• 每天25-37克纤维
• 每公斤体重应摄取8-1.2克的蛋白质，均匀分散在一日三餐。（成人、想减重者或运动量较大者，应摄取的蛋白质请参考此范围的高标。）
  • 要以kg为单位计算体重，请将体重（磅）除以205，然后将此数字分别乘以0.8和1.2以计算出范围。
  • 例如，如果您重150磅，
    • 150 / 2.205 = 68
    • 68 * 0.8 = 54
    • 68 * 1.2 = 82
    • 您的目标是每天摄取54-82克蛋白质
  • 15-25%的膳食热量应来自蛋白质

• 每日卡路里的20-35%应来自膳食脂肪
  • 不饱和脂肪应占膳食脂肪摄取量的90%
  • 饱和脂肪应低于膳食脂肪摄取量的10%

一生的健康始于健康饮食

健康饮食只是整体健康的八大支柱之一。本文总结了这些变体地中海饮食法如何被证实裨益活力和健康。地中海文化的其它部份也是健康生活方式的重要元素，例如充分锻炼和充分休息，同时还有维持强大的社会关系。

每一天和每一餐都有很多机会，让您做出正确的选择；建立良好的习惯是长久成功的关键。因此，请下定决心永远告别流行的减重饮食法，终止不健康饮食的循环。您不妨先设定一个小目标，并运用自我激励的科学方法，今天就开始一个受益终生的美食及健康之旅。