Sus entradas con culpa de sus padres. ¿Cuando sonríe no se le marcan unos hoyuelos en las mejillas? Es culpa de sus padres. La manera en que los lóbulos de sus orejas están unidos a su cabeza (o no) también es responsabilidad de sus padres. Y, por supuesto, hay más cosas que usted no ve en el espejo. El historial de salud de su familia forma parte de usted porque es lo que sus padres le transmitieron. Incluye los problemas de salud de sus parientes consanguíneos. Los genes compartidos y, en algunos casos, el entorno y los hábitos, hacen que los pronósticos de salud sean similares para una familia.

Asimismo, este historial aporta perspectivas que usted y su médico pueden utilizar como ayuda para mantener su salud pues el conocimiento que usted adquiere genera hojas de ruta potenciales para su futuro. Esta es la razón principal por la que el historial de salud de su familia es más importante que las pocas líneas de un formulario del consultorio de su médico.

Así que no espere hasta la siguiente cita para pensar en el historial de salud de su familia. La guía que presentamos a continuación le ayudará a comenzar a recopilar esta importante información para su salud.

Guía para recabar el historial de salud de su familia

Obviamente, esta parte puede llevarle cierto tiempo. Y, dependiendo de cómo se sienta al hablar con su familia, también algo de energía. Pero no se preocupe, esta guía detallada le ayudará a seguir todo el proceso con las menores complicaciones posibles.

  1. Decida con quién necesita hablar: La regla general es que tres generaciones de familiares consanguíneos (tanto del lado de su madre como de su padre) forman un historial completo. Esto incluye:
    • Abuelos
    • Padres
    • Tíos y tías
    • Hermanos
    • Primos hermanos
    • Sus hijos

Podría parecer que es mucha la gente cuyo historial de salud usted necesita, pero recuerde que solo necesita hacer esto en el caso de sus familiares consanguíneos. No hermanastros o padrastros. Ningún familiar político. Esto simplifica el proceso y reduce la cantidad de conversaciones potencialmente intensas que usted necesita sostener.

  1. Concéntrese en la información que usted más necesita: no necesita hablar con su abuela acerca de cuánto pesaba cuando tenía 25 años. Y guarde la cinta de medir, porque no necesita saber cuánto mide su hermana.

Mientras más sepa, mejor, pero no necesita recabar hojas de cálculo —sí, en plural— llenas de información. No haga el rastreo de las medidas personales de sus familiares (altura, peso, velocidad) como si se tratara de un equipo deportivo que está filtrando potenciales jugadores. Concéntrese en estas preguntas para recabar la información más crítica:

    • ¿Qué problemas de salud importantes han enfrentado? (Esto incluye enfermedades e incluso lesiones importantes.)
    • ¿A qué edad comenzaron estos problemas? (Saber cuándo se les diagnosticó un problema dice mucho de lo que usted puede esperar y si algo es hereditario.)
    • En el caso de aquellos familiares que ya murieron, ¿cuál fue la causa de su muerte?
    • ¿Cuáles son los antecedentes étnicos de su familia? (Algunos problemas son específicos de alguna etnia o conllevan mayores riesgos en ciertas poblaciones.)
    • ¿De qué manera influyó en su salud el entorno en el que vivieron?
    • ¿Con qué problemas mentales han tenido que lidiar? (Esto incluye todo, desde adicciones hasta ansiedad y depresión.)
    • ¿Existe un historial de complicaciones durante el embarazo? Si lo hay, ¿de qué tipo de complicaciones se trató?
    • ¿Qué hábitos de estilo de vida han tenido? (Beber mucho, tabaquismo, drogas, o hábitos saludables, como correr maratones, puede arrojar cierta luz.)
  1. Decida cuál es el mejor lugar o la mejor forma para hablar con los miembros de su familia. Aproveche los eventos familiares, como las reuniones, para hablar sobre el historial de salud, o póngase de acuerdo con sus familiares para llamarlos, o bien, envíeles un mensaje por correo electrónico más adelante. Hablarlo personalmente es siempre una buena opción. Sin embargo, la naturaleza impersonal del correo electrónico siempre ofrece un mayor margen para sincerarse y dar paso a una conversación honesta.
  2. Aborde cada conversación explicando por qué desea usted tener esta información. Hay una razón por la que existe la ley sobre la privacidad de la información sobre la salud. Hablar de temas de salud es delicado y conlleva una gran privacidad. No todos desean que los demás sepan que tuvieron algún problema médico o que pasaron por problemas de salud mental. Hacerles saber a sus familiares lo importante que es esta información es una buena forma de comenzar.

Si puede hacer que todos participen, también es posible compartir con su familia la información que haya recabado. De esa manera, usted no estará haciendo el historial de salud de su familia solo para usted, sino completando parte del trabajo también para otros. Sin embargo, no comparta nada de esa información a menos que tenga la autorización explícita para hacerlo.

  1. Sea un oyente bueno y respetuoso. Haga de las conversaciones algo tan sencillo o amplio como su familiar lo desee. En ocasiones eso significa hacer preguntas que vayan al punto y obtener respuestas sencillas. Otras veces usted podrá mantener conversaciones más amplias en las que su familiar se abra mucho. Escuche, sea comprensivo y agradézcales su tiempo antes de terminar la conversación.
  2. Lleve un registro electrónico que pueda ir poniendo al día fácilmente. Existen formularios y herramientas que ayudan a simplificar el proceso de recabación y monitoreo del historial de salud de su familia. Búsquelos y úselos. La mayoría son gratis y además tienen un formato en el que solo hay que llenar espacios, lo que facilita la tarea. Una vez que ya lo tenga, no olvide actualizarlo regularmente.
  3. No permita que los obstáculos lo desanimen. Es probable que este proceso, como la vida, no esté totalmente libre de complicaciones, pero por lo general aun así hay formas de obtener lo que necesita. A continuación le damos una lista de los obstáculos más comunes y cómo superarlos:
    • Familiares que ya murieron: Si ningún miembro de su familia conoce el historial de salud de alguien que ya falleció, los registros públicos pueden serle de ayuda. Los certificados de defunción por lo general son documentos disponibles para el público en general. Los obituarios pueden también arrojar cierta luz sobre las circunstancias que rodearon la muerte de una persona. También puede conseguir algunos registros médicos familiares.
    • Adopción: Si la adopción es un tema abierto y la persona está en contacto con sus padres biológicos, una conversación será suficiente. Pero si ese no es el caso, los registros de adopción o la agencia de adopciones podrían ser los mejores recursos disponibles.
    • Distanciamiento: Aproveche a los miembros de su familia con los que sí tiene conexión para llegar a aquellos con los que no la tiene. Si su médico les envía cuestionarios que deben llenar, esta es una opción que puede explorar. Asimismo, recurrir a los registros disponibles es otra forma de conseguir lo que necesita.

No olvide por qué tener conocimiento sobre la salud es poder

Seguir los pasos que se describen arriba lo ayudará en su proceso. Sin embargo, saber qué hacer y tener la motivación para hacerlo son dos cosas muy diferentes.

A veces es complicado ponerse en contacto. Nuestros familiares pueden no mostrar tanta disponibilidad como usted desearía. En esas ocasiones, recuerde por qué está recabando el historial de salud de su familia.

Todo se reduce a crear la mayor base de datos posible. Mientras más amplia sea la base de datos, mejores las capacidades predictivas. Sin embargo, ni siquiera el historial de salud más extenso le dirá su futuro.

No es como mirar una bola de cristal. La salud es una red compleja. Son muchos los factores involucrados en cada pronóstico de salud. De manera que, solo porque su familia tenga un historial de determinado problema, eso no lo condena a padecerlo. Y el hecho de que usted no vea determinado problema en el historial de salud de su familia no significa que usted no vaya a padecerlo.

Sin embargo, lo que haya sucedido les permite a usted y a su médico llevar un monitoreo, hacer pruebas y ajustar su estilo de vida. Puede ayudarle a entender con qué riesgos podría estar lidiando. Ese conocimiento puede dar forma a una vida en la que haga todo lo posible para reducir el potencial de enfrentar los mismos problemas.

Algunos problemas genéticos pueden requerir la aplicación de pruebas a intervalos específicos. También puede haber situaciones en las que la detección temprana de un problema sea más fácil y desempeñe un papel más amplio en las opciones de tratamiento. Incluso la efectividad de un medicamento está ligado a la genética. Y es importante saber qué podría usted transmitirles a sus hijos.

El historial de salud de su familia también atraerá la atención de su médico en puntos importantes. Si más de un familiar consanguíneo tiene un problema, ese es el punto en que hay que enfocar la intervención médica o de estilo de vida.

Aproveche el historial de salud de su familia para emprender acciones hoy

La información no es nada si no se emprenden acciones con base en ella. Es la acción la que hace que la información sea tan valiosa.

Esta acción tiene diferentes formas. Cierta información generará la aplicación de pruebas para determinar enfermedades que puedan heredarse. Otras acciones pueden estar relacionadas con la alimentación, la ingesta de nutrientes o el acondicionamiento físico.

Por ejemplo, si usted tiene un historial familiar de problemas cardiacos, es incluso más importante para usted monitorear su presión arterial, el ritmo cardiaco, la composición de su sangre y llevar un estilo de vida saludable para el corazón. Esta información podría facilitarle decidirse por la ensalada como acompañamiento en lugar de las papas a la francesa. Incluso podría motivarlo a subirse a la bicicleta o salir a caminar.

Lo más importante es usar lo que usted conoce. Su prestador de servicios de salud puede decirle cómo actuar con respecto al historial de salud de su familia, pero es usted quien debe hacer el trabajo.

Mientras ve en el espejo esa nariz que le heredaron sus padres, recuerde que hay otras cosas que también le heredaron, y comience ya a hacer algo al respecto. Porque —más allá de medidas costosas y dolorosas— no hay nada que pueda hacer respecto a su nariz, pero sí es mucho lo que puede hacer por su salud.

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Los hábitos llevan tiempo para formarse y no se alteran de la noche a la mañana con facilidad. ¿Por qué comer de manera inteligente debería ser diferente? Los antojos de ciertos alimentos son muy fuertes. Aunque empiece a comer de forma más sana, ¿qué puede hacer para que disfrute consumir alimentos más saludables?

Como en cualquier cambio en la vida, es un proceso. No sólo tiene que cambiar su dieta, sino también su manera de pensar para disfrutar comer de forma sana. Y eso no significa simplemente lo que pasa por su cabeza. Es necesario que empiece a pensar que su estómago es como un segundo cerebro, y que lo alimente de manera inteligente.

Es probable que usted ya sepa que comer sano produce muchos beneficios para la salud, como mayor energía, conservar un peso saludable,  un corazón sano y tener a su disposición los elementos estructurales que su cuerpo necesita. El problema no es conocer los beneficios por comer sano, sino aprender qué hacer para que nos gusten los alimentos saludables. Eso lo puede lograr al contestar algunas preguntas.

¿Cómo puedo practicar para lograr comer de manera inteligente cuando es tan difícil lograrlo?

Queda claro que un cambio drástico no es siempre el mejor enfoque para tener éxito y dejar de hacer algo. No solamente se puede dejar de comer pollo rostizado, hamburguesas y pizza todos los días y esperar deleitarnos con un plato de acelgas. Lo más probable es que fracase. Tampoco puede esperar adoptar un hábito nuevo sin contar con un plan para ajustar sus gustos y hábitos.

Al cambiar sus preferencias a opciones más sanas, usted va a encontrar varios obstáculos en el camino. Algunos son parte de lo acelerado de la vida moderna.  Una ida a la tienda de abarrotes o a un mercado no le parecerá una opción atractiva cuando está cansado y estresado. La opción de conseguir sus alimentos en su coche en un establecimiento de comida rápida le parecerá demasiado tentador.

Otros obstáculos están integrados en el cuerpo humano. Sus papilas gustativas están con frecuencia sujetas a un proceso llamado neofobia, que significa el temor de probar cosas nuevas o diferentes.

Al igual que muchos de los impedimentos con los alimentos, este proceso cuenta con un componente evolutivo. Nuestros ancestros no siempre sabían qué alimentos eran sanos y cuáles podrían matarlos. Cuando encontraban una fuente alimentaria que no era dañina, desarrollaban el gusto por ella. A la larga, incluso lograban disfrutarla.

En estos días casi nadie está en la búsqueda de alimentos. Por lo tanto, no tiene la preocupación de consumir algo misterioso y posiblemente peligroso. Sin embargo, el mecanismo de defensa evolutivo permanece.

Afortunadamente, siempre hay buenas noticias. Primero, comer espinacas no lo va a matar. Y, segundo, cuanto más coma un cierto tipo de alimento, más adquirirá el gusto por él. Incluso llegará a disfrutarlo.

También puede combinar alimentos nuevos con sus comidas favoritas de siempre. Tal vez incluso podría reemplazar un alimento poco sano por ingredientes más benéficos para usted. En lugar de mayonesa en su sándwich, podría intentar untarle aguacate. En lugar de comprar la pizza favorita de los amantes de la carne, podría probar la vegetariana. Si empieza a comer alimentos más sanos combinados con otros que ya disfruta, se dará cuenta que por asociación los nuevos alimentos sanos le parecerán sabrosos.

¿Qué es exactamente una dieta sana?

Sin importar si sigue un régimen estricto de alimentación o no, es necesario que consuma una mezcla de alimentos sanos y ricos en nutrientes. Empiece con frutas y verduras. Estas plantas nutritivas deben constituir la mitad de lo que come, siendo las verduras el componente más abundante. Los granos enteros y la proteína magra deben representar la otra mitad, con mayor cantidad de granos. Esto debe ser complementado por una porción de productos lácteos, como queso, leche o yogurt. Si sigue esta regla general todos los días, tendrá la base de los nutrientes que necesita su cuerpo.

Sin embargo, más importante que estar al pendiente de las cantidades indicadas de los grupos de alimentos sanos es controlar sus porciones y limitar su consumo de alimentos sumamente procesados. Las papas fritas, galletas, refrescos, comidas congeladas, comida rápida, entre otros, pueden contener cantidades dañinas de azúcar, grasa y sal.

Para su cuerpo es más difícil procesar una dieta alta en grasa y rica en azúcar en muchos niveles distintos. El azúcar sabe rico, pero no logra calmar el hambre. Por lo tanto, se necesita una gran cantidad de alimentos procesados y con azúcar para que usted se sienta satisfecho. La grasa y el azúcar también activan los receptores del placer en el cerebro.

Para muchos de nuestros ancestros lejanos, era raro encontrar alimentos cargados de calorías. Los que encontraban les proporcionaban su sustento necesario y las calorías que el cuerpo no convertía en energía de inmediato se almacenaban como grasa para uso futuro. Atiborrarse de dulces y de grasas cuando estaban disponibles proporcionaba a los seres humanos una ventaja evolutiva.

Ahora bien, este proceso puede trabajar en nuestra contra. Los alimentos altos en azúcar y grasa se encuentran en todos lados, y en lugar de darse un festín, el desafío es limitar su consumo. Esto significa prestar atención a las etiquetas de ingredientes.

Mejor aún es tratar de comer alimentos enteros y frescos siempre que sea posible. Usted sabe que no es necesario estar buscando etiquetas de ingredientes al comprar verduras frescas, carne y pescado, porque es claro que no tienen ingredientes añadidos. En lo que se refiere a los granos, trate de consumir granos entero, como trigo, avena y arroz integral.

¿Cómo se combinan los alimentos sanos y el eje intestino-cerebro para crear un consumo inteligente?

Una cantidad sorprendente de investigación se ha enfocado recientemente en los vínculos entre el cerebro y el microbioma. Existen pruebas de que un microbioma sano puede influir en el peso y ayudar con el estrés ocasional. También puede desempeñar una función en la regulación del estado de ánimo y en mantener la salud en general.

Existe una red enorme de millones de nervios y de interacciones químicas que conectan el intestino con el cerebro. A esto se le conoce comúnmente como el eje intestino-cerebro.

El nervio vago es uno de los nervios más grandes que conectan el intestino y el cerebro. Las señales viajan en ambas direcciones a lo largo de esta ruta, desde el intestino al cerebro y de regreso. La investigación ha mostrado que estas señales pueden verse afectadas por hormonas y por lo que está ocurriendo en el intestino. Esto incluye el tipo de bacterias que usted está cultivando con su dieta. Como la modificación en su dieta cambia el tipo de bacterias en su intestino, usted puede ayudar a mantener la eficiencia y salud de esta conexión tan importante.

A continuación presentamos un ejemplo del impacto que la dieta puede tener en el eje intestino cerebro.

Algunas de las sustancias químicas que se producen en el intestino se llaman ácidos grados de cadena corta (AGCC). Entre los más importantes para el eje intestino cerebro son el butirato y el propionato. Estos AGCC (y muchos otros) son el resultado de la fibra que fermentan las bacterias intestinales. En consecuencia, entre más frutas y verduras ricas en fibra coma, más ayudará a que su cuerpo produzca AGCC.

Esto es bueno porque estos ácidos grasos de cadena corta ayudan a proporcionar energía a las células de su colon. También hay pruebas de que el butirato ayuda a formar la barrera hematoencefálica. Algunos estudios han demostrado que el butirato tiene una influencia positiva en la salud neurológica.

Mientras tanto, se ha demostrado que un aumento en propionato en el intestino reduce la actividad de los centros del placer del cerebro cuando está expuesto a alimentos poco sanos y altos en energía. Los científicos detectaron una actividad en los impulsos eléctricos significativamente más débil en los sistemas nerviosos de los sujetos de prueba que consumían dietas más altas en fibra. Como había una menor respuesta de recompensa en el cerebro, literalmente los alimentos poco saludables perdían su atractivo.

Reducir el gusto por la comita chatarra no sólo apoya el eje intestino-cerebro, sino que también puede ayudar a manejar su peso. La flora intestinal también ejerce una gran influencia.

Hay literalmente trillones de microbios en el intestino. Dos de los más importantes son Firmicutes y Bacteroidetes. Los estudios han demostrado que ambos tienen una función muy importante en el manejo del peso corporal.

El consumo de cantidades altas de grasa y de azúcar suele elevar los niveles de Firmicutes, limitando la presencia de Bacteroidetes. Si se sigue ese patrón en la dieta, no sería sorprendente  ver que niveles más altos de Firmicutes se han detectado en los microbiomas de las personas obesas.

Sin embargo, el microbioma intestinal no es fijo. Cuando las personas obesas consumían dietas más bajas en grasa y azúcar, bajaban de peso. Y es cierto también que las muestras de sus microbiomas revelaban un reducción de Firmicutes y un aumento de Bacteroidetes.

¿Cuáles son algunos de los consejos para aprender a disfrutar comidas sanas?

El mejor consejo es empezar poco a poco, lentamente y tener un plan. A continuación le damos seis consejos para iniciar.

  1. Una o dos veces a la semana, haga planes para consumir una comida que incluya una verdura sana que nunca haya comido antes, y experimente en su preparación. Es muy probable que no le guste el brócoli al vapor, ¿pero le sería más apetitoso si lo sofriera en un poco de aceite de oliva y lo aderezara con sal, pimienta recién molida y limón? Las acelgas podrían no ser su comida favorita, pero use hojas salteadas como relleno de enchiladas, o incluso crudas en un smoothie? Tal vez haga un descubrimiento maravilloso. Y, recuerde, cocinar en casa siempre es mejor (para su salud y para su bolsillo) que salir a comer.
  2. La próxima vez que coma una ensalada, trate de preparar una vinagreta sencilla. Mezcle aceite de oliva, vinagre y mostaza con granos enteros. Obtendrá el mejor sabor si mezcla tres partes de aceite y una de vinagre, con un toque de mostaza. De esta manera, se evitará el aderezo embotellado que muy seguramente tiene un alto contenido de azúcar y muchas calorías.
  3. En lugar de comprar cereal o yogurt endulzado, simplemente añada su fruta fresca. Se dará cuenta de que es igualmente sabroso y se sentirá bien al tomar esta decisión.
  4. Alimente su microbioma. Algunos de los mejores alimentos para aumentar las bacterias intestinales saludables tienen alto contenido de fibra y son ricos en ácidos grasos omega-3, como el pescado y los huevos. Podría ser una buena idea alejarse del salmón ahumado y tratar de asar el salmón a la parrilla con aceite de oliva, cubierto con hierbas frescas.
  5. Trate de introducir los probióticos en su dieta. Los probióticos son alimentos que contienen microorganismos activos. Cuando usted consume estos alimentos, introduce bacterias saludables en su intestino que pueden ayudar a mantener un equilibrio sano de microbios que apoyan la salud intestinal. Los alimentos con probióticos comunes incluyen el yogurt, kombucha, kefir, kimchi, chucrut y pan de masa fermentada.
  6. Cultive su huerta. No hay nada como el sabor de un jitomate fresco recién cortado que usted vio crecer todo el verano. No es justo comparar el pesto casero con la versión de la tienda. Usted sentirá un gran logro al cosechar sus propios alimentos. Y es más probable que los niños prueben los frutos de su trabajo. Si no tiene espacio para un jardín, puede cultivar algunas plantas y hierbas en macetas y contenedores más pequeños. Si eso no funciona, trate de comprar directamente de los agricultores o inscríbase en clases de horticultura en su comunidad.

Ya ha aprendido ahora algunas ideas para que le guste comer alimentos saludables. No es fácil cambiar sus antojos a opciones más sanas y se necesita repetición y compromiso. Por suerte, los pasos no son difíciles. Simplemente es necesario hacer que los alimentos nuevos sean apetitosos para usted.

La única forma de saber qué comidas le gustan es probar cosas nuevas. Internet puede serle de mucha utilidad. Para cada tipo de alimento nuevo, existen cientos de recetas diferentes. Elija una y empiece hoy mismo su viaje hacia una dieta inteligente.

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Los pequeños disfrutan de su independencia. Se sienten empoderados cuando pueden tomar una decisión. Por eso, ofrezca a sus niños muchas oportunidades de aprender a optar por estilos de vida saludables. Usted también puede ayudar, y eso porque los niños recurren a sus padres y mentores para que los guíen. Además, es importante prepararlos para el éxito en muchos aspectos de su salud.

Enseñar a los niños a tomar decisiones saludables no tiene que ser complicado ni intimidante. Todo lo que usted necesita para mantenerlos en el buen camino es hacer cambios sencillos y fáciles de manejar en la rutina actual. Optar por decisiones saludables en familia también es una muy buena forma de reforzar en los niños los principios para vivir saludablemente.

Si usted necesita ideas para presentar a los niños conceptos sobre cómo vivir saludablemente, trate de enfocarse en estas cinco áreas de alto impacto:

  1. Alimentarse con una dieta rica en fibra
  2. Disfrutar de ejercicios adecuados para niños
  3. Dormir suficiente
  4. Tener presente la salud mental
  5. Desarrollar una relación segura y responsable con los dispositivos electrónicos

Los niños son como esponjas que absorben información nueva y aprenden con rapidez. A continuación encontrará ideas y sugerencias que le ayudarán a enseñar a sus niños la forma de tomar decisiones inteligentes para la salud en general. Antes de que usted se dé cuenta, sus hijos se habrán empoderado y ellos mismos optarán por alternativas saludables.

Cómo ayudar a los niños a consumir más fibra

Los niños necesitan comidas y colaciones balanceadas para impulsar sus juegos y apoyar su crecimiento. Los alimentos ricos en fibra son clave para obtener energía duradera como carburante de su diversión. Los adultos ya conocen la importancia de la fibra. Como adulto, usted ya ha oído demasiadas veces que “se debe consumir más fibra”. Por eso, transmita su sabiduría y muestre a sus niños por qué también ellos la necesitan.

Empiece con algo sencillo: sin fibra, es mucho más difícil digerir adecuadamente los alimentos ingeridos. El organismo de un niño (como el de cualquier adulto) necesita una cantidad adecuada de líquidos y fibra favorable para una digestión saludable. Cuando en el sistema digestivo falta fibra, tal vez acechen en el horizonte el estreñimiento y la incomodidad, y es difícil correr y jugar con molestias estomacales.

Pero no todo es apoyar una buena digestión. Los alimentos ricos en fibra mantienen satisfechos a los niños después de comer, además de favorecer la sensación de saciedad para que los niños no coman en exceso. Con la fibra, sus hijos consumen cantidades congruentes de energía sin que la subida de azúcar les afecte. De esta forma, podrán jugar o aprender durante más tiempo, con energía constante.

Ayude a sus hijos a saber cuánta fibra necesitan al día. La cantidad diaria de fibra recomendada depende del grupo de edad, y la forma más sencilla de calcular la que necesitan es sumarle cinco gramos a la edad, es decir, un pequeño de tres años requiere ocho gramos de fibra dietaria al día.

 

Leer la etiqueta sobre nutrición de algún alimento favorito será tal vez lo último que le pase por la mente a un niño, pero usted puede mostrarle dónde buscar para saber qué tanta fibra hay en su comida o colación. Ayude a los niños a elegir alimentos ricos en fibra que les ayudarán a satisfacer sus necesidades diarias al respecto.

La fibra es parte importante de muchas comidas y colaciones deliciosas que ya les gustan a los niños. Las moras y las nueces son excelentes fuentes de fibra. Manzanas, naranjas, peras, chícharos y granos enteros son alimentos ricos en fibra que los niños disfrutan. Consumir alimentos con abundante fibra implica un extra. Como la fibra se encuentra naturalmente en frutas y verduras, los alimentos ricos en fibra tienen muchas vitaminas y nutrientes. Así que aproveche la oportunidad para explicar a sus hijos por qué la fibra es importante y demuéstreles el buen sabor que puede tener.

Incluso, usted puede agregar furtivamente un extra de fibra a algún alimento o golosina horneados sustituyendo el harina blanca de la receta con harina integral o añadiendo más frutas y verduras a las salsas y otros platillos. Con ajustes como estos, habrá hecho mucho para satisfacer las necesidades de fibra de sus hijos.

Una excelente forma de asegurar que los chicos consuman la fibra que necesitan es ofrecerles cinco porciones de frutas y verduras al día, según su edad. Cuando a los niños les gusta la fruta y la verdura, así como otros alimentos ricos en fibra, no hay una verdadera necesidad de contar los gramos de fibra.

Que sus niños se diviertan con el ejercicio (y usted también)

Los niños ya son expertos en movimiento y diversión: corren, saltan, trepan y juegan todo el día, por eso, ejercitarse regularmente es el siguiente paso natural para los pequeños.

El ejercicio que parece juego es excelente para animar a los niños a estar activos, y no se necesita un viaje al gimnasio para que sigan en movimiento. Pueden ir al parque o a los juegos infantiles.

El ejercicio más adecuado para los niños debe incluir elementos de flexibilidad, fuerza y resistencia.

Las carreras a pie o juegos como “las traes” o “la mancha” permiten que los niños aprendan sobre agilidad y velocidad, en tanto que deportes como futbol, basquetbol y carreras les ayudan a enfocarse en la resistencia. El yoga y el trampolín refuerzan la flexibilidad.

Los chicos adquieren flexibilidad y fuerza en el changuero o en columpios y trepadoras. La cuerda de saltar, el subibaja o impulsar a sus amigos en el columpio son otras actividades de fortalecimiento.

Pero no deje que su afán por jugar los lleve a perder de vista la seguridad al hacer ejercicio. Como los adultos, los niños pueden lesionarse mientras juegan, por eso es importante enseñarles a proteger de lesiones los músculos y las articulaciones.

Enseñe a los niños a calentar y estirarse antes de una sesión de juegos, tal vez caminando por el parque o con una secuencia corta de yoga. Además, evite la deshidratación teniendo a mano abundante agua. Revise con frecuencia que los niños no pasen por alto algún indicio de lesión.

Una de las mejores cosas que usted puede hacer es que sus hijos vean cómo se ejercita. Muéstreles la importancia de la actividad para la salud. Hacer del entrenamiento un asunto familiar también ayuda a los niños a desarrollar un interés duradero por la salud y el acondicionamiento físico. Incluso facilita apoyar a los niños en lo necesario para intentar nuevas formas de moverse. Así, salgan juntos a jugar y diviértanse con el ejercicio en familia.

Rutinas para la hora de irse a la cama como apoyo para hábitos de sueño saludables

Los niños se desarrollan con rutinas, y esto resulta útil a la hora de irse a dormir. La razón es que una rutina predecible para la hora de irse a la cama puede ser un elemento de cambio para que sus pequeños duerman lo necesario.

Se ha demostrado en estudios que el sueño adecuado incide favorablemente en niños y adolescentes. La atención, la memoria y el comportamiento son con frecuencia evidentes, pero se ha demostrado que muchos aspectos de la salud mental y física mejoran cuando los niños duermen lo suficiente.

Pero, ¿qué significa dormir suficiente? La cantidad de sueño recomendada depende del grupo de edad. A continuación, un desglose:

Edad (años) Tiempo de sueño (horas/día)
1-2 11-14
3-5 10-13
6-13 9-12
14-18 8-10

Estas recomendaciones pueden ayudarle a evaluar cómo le va a su hijo en lo que a sueño se refiere. Trate de organizar una rutina para irse a la cama que le ayude a satisfacer su diaria necesidad de sueño.

Haga que la hora previa a irse a la cama sea tranquila y amorosa para los niños pequeños. Darse un baño, reducir la luz y leer un cuento o dos ayuda a los niños con la transición entre la hora de jugar y la hora de dormir. Y no lo olvide: la constancia es clave para que las rutinas de la hora de dormir tengan éxito.

También es benéfico que los niños mayores y los adolescentes respeten un horario regular para irse a la cama. Acostarse más o menos a la misma hora ayuda a garantizar que los jovencitos duerman lo suficiente. También ellos deben apagar los dispositivos electrónicos de 30 minutos a una hora antes de irse a dormir. La luz azul de las pantallas del teléfono, la tableta y el televisor dificultan que el cerebro se prepare paulatinamente para el sueño.

Si el cuidado dental no forma parte de su rutina para irse a la cama, entonces inclúyalo desde hoy mismo. Cuidar la dentadura es crítico para la salud general, y es más fácil recordarlo antes de irse a la cama e inmediatamente después de que los chicos despiertan.

Si quiere que los niños se apeguen a una rutina sistemática para irse a la cama, usted también necesita una. Si sus hijos ven que usted tiene un horario regular para acostarse, es más probable que ellos también lo hagan. En este caso, enseñar con el ejemplo también le ayuda a usted a dormir suficiente y a lidiar con sus hijos, descansados y llenos de energía.

Enseñe a los niños cómo dar prioridad a su salud mental

Todos experimentamos altas y bajas emocionales, hasta los niños. Por eso es importante ayudar a los menores a sentar las bases de una buena salud mental que facilite sobrellevar las épocas de preocupación o temor.

Los niños deben entender que necesitan cuidar tanto la mente como el cuerpo. La preocupación, la ansiedad, la tristeza y el miedo son parte del crecimiento, por eso, que sus hijos sepan que cuentan con usted si algo les preocupa.

El bienestar emocional incentiva a los niños a sentir positivamente sobre ellos mismos y sobre los demás. Les ayuda a establecer relaciones felices. También les emocionarán e interesarán las nuevas aventuras. Una mente saludable también ayuda a los niños a dormir suficiente y tener éxito en el salón de clase.

Todo empieza con una línea de comunicación abierta. Por eso, hable con sus hijos sobre cómo reconocer los cambios de su bienestar social y emocional. Asegúrese de que sepan que pueden confiar en usted cuando no se sienten bien. Tal vez lo único que necesiten para empezar a sentirse mejor sean palabras de apoyo y aprecio de un ser querido.

Por otra parte, la salud general es un gran enigma interconectado. Usted puede fomentar la salud mental de su hijo ayudándole a tomar decisiones inteligentes sobre la dieta y el ejercicio. Los alimentos integrales y el ejercicio son dos de las mejores formas de mantener saludable la mente.

Inculque el uso seguro y responsable de los dispositivos electrónicos

Los dispositivos digitales están en todas partes y al alcance de los niños. Incluso ellos suelen saber usar un teléfono inteligente o una tableta mejor que usted. Lo que necesitan de usted es que los instruya sobre el uso responsable de los dispositivos.

Las familias pueden asegurarse de que sus niños están seguros en línea supervisando el uso de teléfonos celulares y tabletas y compartiendo las contraseñas. Haga lo necesario para abrir la comunicación en lo relativo a Internet. Ayude a su hijo a entender qué es apropiado que lea, escuche y vea. Adviértale que debe tener cuidado y que nunca debe compartir información personal en línea.

Es igualmente importante controlar el tiempo que los niños dedican a estar conectados al mundo digital. Que sea prioritario escapar de pantallas y computadoras. Esas experiencias lejos de las pantallas favorecen los juegos activos y el pensamiento imaginativo. Crear esos hábitos ayudará a su familia a evitar los inconvenientes del mundo digital, como sueño de mala calidad, peso no saludable y habilidades sociales deficientes.

Enseñe a los niños cómo respetar los límites que usted define para el uso de dispositivos digitales alejándose también usted de la tecnología. Muestre a los niños cuánto disfruta del tiempo que pasa alejado del teléfono e interactuando personalmente con cada uno de ellos.

Busque actividades fuera de línea que ambos disfruten juntos. A ellos les encanta que les presten atención personal y usted disfrutará sabiendo que sus hijos crean una relación saludable con los dispositivos electrónicos.

Empiece ahora a preparar a sus niños para el éxito

Tomar decisiones saludables es una habilidad importante para la vida que los padres pueden enseñar a sus hijos. Su ejemplo y guía bastan para mostrarles cómo tomar buenas decisiones. Que sus niños aprendan un estilo de vida saludable enseñándoles hoy a tomar decisiones adecuadas.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

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Es noche de juegos, y su turno es el siguiente. Aguanta la respiración. Le sudan las manos. Descubre la movida que sigue y va tras ella. El siguiente bloque de madera se desliza y sale, pero la torre se tambalea. Todos los jugadores que lo rodean gritan en son de protesta, y luego, la torre del juego se desmorona.

JENGA!

¿Qué tiene que ver un juego de Jenga con su salud social? Piense en cada uno de los bloques de madera del Jenga como en uno de los componentes de su bienestar. Son las piezas —salud física, nutricional, emocional, etcétera— que se conjuntan holísticamente para darle a usted una saludable sensación de identidad y bienestar.

Ahora vuelva a pensar en el último bloque que sacó, la movida que diezmó la torre entera. Esa pieza representa su salud social y demostró ser tan vital que toda la torre— es decir, su bienestar— descansaba en ella. Quitar ese bloque esencial hace que la torre se caiga.

En muy poco tiempo entenderá que la salud social es realmente importante porque es un sólido factor predictivo de la salud y del bienestar en general. La salud social puede representar para usted una red de apoyo que ayuda a ahuyentar la soledad, proporciona la sensación de pertenencia a la comunidad y hasta ayuda a proteger la salud física.

Si usted quiere que su torre de bienestar soporte la prueba del tiempo, es importante pensar en cómo reforzar sus elementos básicos. Esto es especialmente cierto para la salud social.

La buena noticia es que hay muchas maneras de construir y mantener la salud social para sentar una base firme para todo lo demás. Por eso, descubra qué puede hacer para estimular su salud social, y a su vez, el bienestar general.

Cómo la salud social pronostica la salud de por vida

El Estudio Harvard sobre el Desarrollo del Adulto [Harvard Study of Adult Development] es un valioso estudio de largo plazo sobre salud y enfermedad. En 1938 se reclutaron para el estudio más de 700 adolescentes de sexo masculino de los alrededores de Boston, a los que dieron seguimiento durante décadas. Los investigadores aplicaron encuestas para tomar diversas medidas que les ayudaron a conocer el estado de salud de los sujetos.

Más recientemente, los investigadores reclutaron a las esposas e hijos de los participantes originales, incorporación que resultó en aún más datos sólidos, listos para explorarse en pos de perlas de sabiduría. Entonces, ¿qué aprendieron los investigadores de casi 80 años de recopilación de datos exhaustivos? Recurriremos a Robert Waldinger y George Vaillant, directores recientes del estudio, en busca de respuestas.

Ambos ofrecieron sencillas pero profundas conclusiones. Vaillant dijo que “…la clave del envejecimiento saludable son las relaciones, relaciones relaciones…”.  Waldinger, actual director del estudio, agregó que “las personas más satisfechas con sus relaciones a los 50 años, eran las más saludables a los ochenta”.

Los investigadores encontraron que las relaciones satisfactorias en la edad madura son un pronóstico de salud física más sólido que los niveles de colesterol.

Si eso no fuera suficientemente sólido, Waldinger subrayó aún más la importancia de la salud social: “La soledad mata. Es tan poderosa como el tabaquismo o el alcoholismo”.

Así, en cierta forma, cuidar de las relaciones personales es una forma indirecta de cuidar de uno mismo. ¿Necesita más garantía acerca de la estrecha relación entre las relaciones y los resultados de salud? Analice los datos.

El peso de la soledad

Gran parte de lo que se sabe sobre la salud social y su relación con los resultados de la salud física surgieron de estudios en que participaron adultos, pero al enfocarse solo en este grupo de edad, se excluye a quienes están en uno y otro extremo del ciclo de vida. No hay duda de que las relaciones sociales desempeñan un importante papel en el bienestar de las personas considerablemente más jóvenes o más viejas.

Un grupo de investigadores se dedicó a analizar esa idea. Lo que les interesaba era determinar el efecto de los factores sociales durante el ciclo de vida. ¿Cómo influye su red social en su bienestar general —específicamente en la salud mental— en la adolescencia, la edad adulta y como anciano?

Los investigadores midieron tres factores y encontraron que eran sólidos predictores de salud mental en cada etapa de la vida. Estos predictores —los posibles bloques de Jenga o la ausencia de los mismos en su torre de bienestar— resultaron ser aislamiento social, relaciones sociales y confianza social.

Los investigadores que estudian la salud social definieron el aislamiento social como “desinterés por los vínculos sociales, los contactos institucionales o la participación comunitaria”. Los participantes respondieron una encuesta en que se evaluaban declaraciones como: “A menudo me siento solo”, “No tengo a nadie en quien confiar” y “A menudo necesito ayuda de otras personas pero no la tengo”. Quienes obtuvieron las calificaciones más altas en estas afirmaciones experimentaban mayor aislamiento.

La relación social se definió como lo opuesto al aislamiento social. Esto significa que existen vínculos sociales que se mantienen hasta cierto punto, igual que los vínculos con la comunidad y las instituciones en general. Los investigadores midieron la relación social calificando declaraciones como “Disfruto el tiempo que paso con personas que son importantes para mí”, “Cuando necesito que alguien me ayude, en general encuentro quién” y “Siempre hay alguien que me anima cuando estoy desanimado”. Las calificaciones más altas significan que hay una mayor relación social.

Por último, la confianza social se definió como “confianza en la honestidad, integridad y confiabilidad de los demás”. Esto se midió calificando: “La mayoría de las personas que conoce cumplen su palabra”; “La mayoría de las personas que conoce hacen acuerdos honestos” y “En términos generales, es posible confiar en mucha gente”. En este caso, las calificaciones más altas se traducen en una profunda confianza social, es decir, que los vínculos sociales en que se confiaba profundamente tenían más influencia en la salud de un participante.

Los investigadores compararon estas calificaciones con las calificaciones de la salud mental de los participantes, las cuales se determinaron en función de la calificación obtenida por sus declaraciones sobre sensación de calma, tranquilidad, nerviosismo y si se sentían felices o deprimidos.

El principal resultado del estudio fue que todos los predictores sociales tenían intensa relación con las calificaciones de la salud mental por grupo de edad, si bien había importantes diferencias por edad:

Personas jóvenes

Las relaciones sociales eran el predictor más sólido en los adolescentes. Cuando los jóvenes tienen vínculos sociales sólidos y un sentido de comunidad, informan de un mejor estatus de salud mental. Lo opuesto ocurre en caso de aislamiento social. Los jóvenes que se sienten aislados experimentan un declive en el estatus de su salud mental.

Adultos mayores

La confianza social es el principal motor en este grupo. Si los individuos mayores no pueden confiar en sus relaciones, su estado mental sufre. Para la población anciana en particular, esto tiene sentido cuando analizan su dependencia de otros para mantener el bienestar. Conforme el adulto envejece, sus redes sociales declinan natural, y quizá, drásticamente, por la muerte de amigos, familiares y conocidos. Conforme el círculo se estrecha, se incrementa la influencia de las relaciones restantes. Entonces, si esas relaciones no son confiables, la salud social y mental del individuo se deteriora.

Por otra parte, los adultos mayores que experimentan el aislamiento de una red social que se estrecha, pueden ver muchos efectos físicos negativos:

  • Elevación de los niveles de cortisol (hormona del estrés) en el organismo.
  • Creciente riesgo de problemas de salud importantes.
  • Intensificación de las dificultades en el desempeño de tareas cotidianas como el aseo personal o comer de forma balanceada.

No hay duda, sin importar la edad, el estado de su salud social influye grandemente en la salud mental, y por consiguiente, en la salud en general. Hay muchas formas de evitar el aislamiento, seguir en contacto y fortalecer los vínculos sociales. Tal vez la más obvia resida en las relaciones comprometidas.

Los muchos méritos del matrimonio y la vida en pareja para la salud social

Con mucha frecuencia, los investigadores encuentran relación entre el matrimonio y un menor riesgo de diversos problemas de salud. Los investigadores descubrieron índices más bajos de mortalidad y de problemas cardiovasculares entre los participantes del estudio que estaban casados. Por otra parte, es menos probable que los casados sufran de depresión y más probable que sobrevivan más tiempo a diagnósticos de enfermedades graves que sus contrapartes no casadas.

A primera vista, podría parecer una casualidad. ¿Cómo podría influir tan profundamente una sencilla decisión de estilo de vida en el estado de salud? Tras una investigación más detallada, hay muchas teorías sólidas que resisten una investigación científica:

  • La salud social se asocia con un mejor estado de salud en general. Esto se traslada fácilmente a las alianzas matrimoniales. Dedicar tiempo, energía y esfuerzo a un vínculo cercano fortalece la relación social entre ambas personas. Esta inversión crea un sistema de apoyo mutuamente benéfico del cual depender cuando las cosas se ponen difíciles. Considere el ejemplo del diagnóstico de una enfermedad grave. Si el cónyuge recibe noticias devastadoras, la carga la comparten dos personas, no recae en una sola. Hay alguien en quien apoyarse emocional y logísticamente. Ir a las citas, preparar la comida y compartir las tareas del hogar estando uno enfermo reduce la carga y probablemente incrementa las posibilidades de una recuperación total.
  • La felicidad potencia la inmunidad. Los investigadores han encontrado la tendencia a que el sistema inmunitario sea más sólido en quienes viven una relación feliz y satisfactoria Esto suele explicarse por el efecto de los niveles de cortisol —como medición del estrés— en el sistema inmunitario. Los niveles de cortisol tienden a ser menores en personas casadas respecto de las solteras.
  • Las personas casadas suelen correr menos riesgos. Tal vez con una dieta balanceada, participando en actividades físicas regularmente o hasta consultando con frecuencia al médico. Por otra parte, las evidencias muestran que los casados tienden a seguir las recomendaciones del médico derivadas de dichas consultas.

Y hay más. Gran parte de los estudios sobre la relación entre matrimonio y salud se enfocan únicamente en individuos casados, y esto deja fuera a quienes viven una relación de compromiso de largo plazo, comparten un hogar y las finanzas. Quienes cohabitan de esta manera, pero deciden no contraer matrimonio, de todas formas cosechan los beneficios de tan estrecho vínculo social.

Hay un estudio de un grupo de canadienses solteros, que cohabitaban o que estaban casados, divorciados o viudos. Los investigadores encontraron que, respecto de la salud, a quienes cohabitaban les iba mejor que a los solteros. Sin embargo, las personas casadas estaban aún mejor que quienes cohabitaban. Es interesante que cuando los investigadores supervisaron los efectos de la selección (efecto de salud encontrado en quienes decidían estar casados), la diferencia entre la salud de quienes cohabitaban y la de los casados dejaba de ser significativa. Esto refuerza el hecho de que no es el tipo de unión lo que influye en el estado de salud, más bien, la cercanía de la cohabitación y el matrimonio ejercen efectos protectores en la salud.

Es importante observar que mientras el matrimonio es un importante factor en la salud social y la salud en general, no todas las relaciones en que hay un compromiso son felices o positivas. Se puede ser soltero y no sentirse aislado. Igualmente es posible estar rodeado de una red social y aun así sentirse solo. El mero vínculo no confiere los beneficios: la calidad del vínculo es igualmente importante.

Fortalezca su salud social

Probablemente esté familiarizado con otros predictores sólidos de buena salud a lo largo de la vida, los cuales incluyen comportamientos como abstenerse de fumar, consumir alcohol responsablemente, ejercitarse con regularidad y una dieta saludable. Si bien esto tiende a ser obvio, suele ser difícil hacerlo o mantenerse, en especial cuando se toman en consideración los estresores inevitables e impredecibles de la genética y la vida.

Tal vez por eso es tan apremiante estar consciente del estrecho contacto entre las relaciones sociales y la salud. Esta faceta de la salud es algo que todos debemos tener, o podemos tener, firmemente controlado con relativa facilidad.

La mayoría de la gente crece en una red de relaciones sociales tal vez constituida por la familia nuclear y la extendida, o los compañeros de escuela. Lo difícil no es necesariamente tener una red, sino mantenerla. Y ahora, con esta información en mano, ya tiene la motivación para hacerlo.

Pero si usted necesita un impulso en la dirección correcta, tome en cuenta las siguientes ideas

para conservar la salud social:

  • Inscríbase en un club. Puede ser en línea o en persona. Hay infinidad de clubes organizados por intereses en MeetUp.com. Ya sea para entusiastas de las caminatas, los amantes del vino o con habilidad manual, hay un grupo para usted. Unirse para participar en un interés común es excelente para crear vínculos sociales profundos, pues es probable que compartan valore similares.
  • Búsquese un amigo por correspondencia. Puede ser alguien a quien conozca, alguien con quien perdió contacto o un desconocido. No importa, poner en acción los músculos de la escritura en nombre de las relaciones es importante. Incluso puede hacerlo por una buena causa. Visite More Love Letters y vea “The Letter Requests”. Aquí puede contribuir a formar un paquete de cartas de todo el mundo para esa persona que lo necesita. No tiene que conocer a alguien íntimamente para establecer un vínculo social y cosechar los beneficios de conectarse con esa persona.
  • Haga servicio voluntario. Es probable que en el lugar en que vive haya diversas organizaciones que podrían beneficiarse con el tiempo que usted les dedique. Si encuentra la adecuada, sentirá que tiene un objetivo al relacionarse con otras personas y servir a la comunidad.

La vida no puede derribar esa torre de bienestar

Usted cuenta con todos los elementos para tener buena salud social y general. Son las cosas útiles para su bienestar: relaciones sociales, posibles alianzas y la sensación de pertenecer a su comunidad. Y ahora tiene las herramientas y los conocimientos para darles uso a esos elementos. A veces podría ser necesario planear y reorganizar para dar fortaleza a esa torre de bienestar, pero vale la pena el esfuerzo.

Una vez que coloque las piezas en su lugar, no habrá empujón, aguijonada ni codazo que haga tambalear su torre. ¡Vamos, Jenga!

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

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El cerebro es un misterio, pero puede resolverse. Tal vez desentrañar el enigma de cómo funciona el centro de mando del organismo —percepción, formación de los pensamientos, creación de recuerdos y más— le parezca intimidante y un quebradero de cabeza.

Pero su cerebro está a la altura de esa tarea. Segundo tras segundo absorbe gran cantidad de información y luego vincula los distintos componentes de un pensamiento, una decisión, un recuerdo o una imagen de su mundo. El cerebro es lo último en cuanto a procesamiento de unidades que toma hechos —provenientes de los sentidos, mensajes químicos u otros estímulos— y luego genera conclusiones.

Entonces, si usted va a desmitificar el cerebro, tal vez lo mejor sea empezar por exponer los hechos para que luego el increíble cerebro haga el resto y resuelva el enigma.

A continuación, 41 hechos sobre anatomía cerebral, percepción, pensamientos, memoria y hábitos saludables para el cerebro:

Todo sobre la anatomía y la estructura del cerebro

  1. Si usted es adulto, su cerebro consta de aproximadamente 1.4 kilos (3 libras) de poder de procesamiento humano de consistencia gelatinosa, firme, además de ser sorprendentemente grasoso: más o menos 60 por ciento del cerebro es grasa.
  2. Todo lo que usted piensa, decide y procesa gasta cerca de 20 por ciento del total de la energía, oxígeno y sangre de su organismo. Tanto poder y tantos recursos a costa de dos por ciento de su peso total. Y proporcionar toda esa sangre, oxígeno y nutrientes requiere que dentro del cráneo haya casi 160,000 kilómetros (100,000 millas) de vasos sanguíneos.
  3. En el primer año de vida, el cerebro creció mucho, su tamaño se triplicó, pero la vida lo reduce. Una vez llegada la madurez, con el paso del tiempo el tamaño del cerebro se reduce.
  4. No importa qué tan grande sea el cerebro. Se ha descubierto que sus dimensiones físicas no se correlacionan significativamente con una inteligencia superior. En general, lo único que han encontrado los investigadores es que el tamaño del cerebro responde por cerca de 10 por ciento de las variaciones de la inteligencia.
  5. Usted sí tiene un cerebro izquierdo y uno derecho, y eso porque está dividido en dos hemisferios casi simétricos —pero no idénticos— conectados por el cuerpo calloso (un haz de nervios).
  6. En cierta forma, en el cerebro hay un entrecruzamiento. El lado izquierdo controla los músculos del lado derecho del cuerpo. El lado derecho del cerebro es responsable de manejar los hilos de los músculos del lado izquierdo. Parece confuso, pero el cerebro sabe cómo.
  7. El cerebro completo participa en la creatividad y otras tareas mentales, de tal forma que, en realidad, las personas con habilidades artísticas no dependen más del cerebro derecho, tampoco las personas analíticas tienden más al cerebro izquierdo. En los hemisferios se han encontrado ligeras diferencias cognitivas, pero no es exacto decir que uno es “diestro” en lo que al cerebro se refiere, a menos que le hayan quitado la porción izquierda.
  8. El cerebro consta de tres partes principales: cerebro, cerebelo y tallo cerebral.
  9. El cerebro es la porción más grande: representa 85 por ciento de su peso. Necesita ese tamaño para manejar muchas tareas de supervivencia (movimiento, sentidos, temperatura y juicio). También se ocupa de operaciones de orden superior, como resolución de problemas, razonamiento, emociones y aprendizaje.
  10. Agradezca (o culpe) al cerebelo de su postura y equilibrio. Por otra parte, el tallo cerebral controla muchos de los procesos que usted lleva a cabo sin pensar, pero que lo mantienen vivo, como la respiración y los latidos del corazón. El tallo cerebral también traslada información de los órganos sensoriales, ayuda con la deglución y la tos.

  1. También los científicos dividen el cerebro en cuatro lóbulos: frontal, parietal, occipital y temporal, cada uno de los cuales controla tareas específicas. El lóbulo frontal aborda tareas del pensamiento, así como la memoria motriz y la de corto plazo. La información sensorial sobre el tacto y el gusto se procesa en el lóbulo parietal, en tanto que en el occipital se procesa y almacena todo lo relacionado con lo que entra por los ojos. El lóbulo temporal trabaja con lo almacenado en la memoria, el olfato, el gusto y el sonido.
  2. ¿No le duele la cabeza con tanta información? En ese caso, puede apostar a que, en realidad, no es el cerebro, que interpreta las señales del organismo, pero que, en sí, no siente dolor. De hecho, la congelación cerebral puede rastrearse hasta los vasos sanguíneos de la garganta que se contraen por el frío, no al cerebro en sí.

Cómo funciona y se comunica el cerebro

  1. Usted usa más de 10 por ciento del cerebro. De hecho, todo el cerebro está trabajando la mayor parte del tiempo. No le queda de otra, es la única forma de que algo tan complejo como el organismo funcione adecuadamente para mantenerlo a usted seguro.
  2. El cerebro humano es mucho mejor que la mejor computadora jamás creada; puede manejar mucha información por segundo y procesarla más rápido que una computadora, y eso significa MUCHA información, hasta 10 a la 16a potencia por segundo.
  3. Todo ese procesamiento significa que la información viaja rápido por el cerebro, y si bien la velocidad de la información varía, se estima que le da la vuelta al cerebro a unos 402 kilómetros por hora (cerca de 250 millas por hora).
  4. ¿Qué hace posible tal velocidad y todo ese procesamiento? Las neuronas. Hay más o menos cien mil millones —un uno seguido de 11 ceros— de esas células nerviosas en el cerebro. Se pueden comunicar con otras neuronas a través de señales químicas o eléctricas.
  5. Las neuronas son células, pero tienen propiedades únicas que las distinguen de todas las demás, y esas diferencias físicas les ayudan a hacer su trabajo. Las neuronas tienen ramificaciones especiales en uno de los extremos, llamadas dendritas, y axones en el otro. Las dendritas reciben información, en tanto que los axones del otro extremo la envían a la siguiente neurona.
  6. Las sinapsis son los espacios entre neuronas donde están tan cerca una de otra que casi se tocan, para pasar la información. Cuando usted tiene una idea o recuerda algo, se crean nuevas conexiones sinápticas.
  7. Los mensajeros químicos del cerebro se llaman neurotransmisores, lo cual tiene sentido, pues el organismo fabrica esas sustancias químicas para literalmente transmitir mensajes entre neuronas. Tal vez usted ya haya oído de algunos neurotransmisores, como adrenalina, dopamina y serotonina.

  1. Su cerebro no es como el de nadie más. Sus experiencias —incluido lo que le pasa a usted y lo que aprende— cablean su cerebro de forma única, y ese cableado sigue desarrollándose conforme aprende y experimenta más.
  2. La mecánica del funcionamiento del cerebro es increíble, y le permite desempeñar muchas tareas de orden superior (procesos no relacionados con la supervivencia), pero la multitarea sigue siendo imposible. Cuando alguien dice que hace múltiples tareas al mismo tiempo, está alternando entre tareas de orden superior. Tal vez cambie rápidamente entre una y otra, pero las tareas no se llevan a cabo simultáneamente.
  3. El cerebro se aburre fácilmente. Se ha descubierto en investigaciones que cada 10 minutos se necesita algo que lo provoque emocionalmente para oprimir el botón de reinicio de la atención. Si ese lapso de 10 minutos le parece prolongado, es porque el lapso de atención humana (cuánto tiempo se puede prestar atención a algo en particular) sigue reduciéndose: ha llegado a un promedio de ocho segundos, cuatro segundos menos en solo 15 años.
  4. Aunque el cerebro se aburra, nunca deja de enfocarse en la supervivencia. Es el centro de mando del organismo, de modo que la supervivencia es siempre la prioridad principal. Esto significa que el cerebro está constantemente tomando decisiones sobre seguridad y resolviendo problemas para mantenerlo a salvo. En la naturaleza, esas decisiones entre luchar o huir realmente pueden salvar la vida. Pero en la vida moderna, el constante bombardeo de situaciones no peligrosas, pero estresantes, engañan al cerebro, que entra en modo de supervivencia, de tal forma que se generan niveles de estrés nada saludables.
  5. No todo el cerebro duerme, cuando menos no totalmente. Y los sueños son prueba de ello. Ni siquiera los científicos saben todo sobre los sueños, si bien se supone que son una función de la imaginación, la psicología y la neurología combinadas.

Cómo se configuran la percepción y el pensamiento en el cerebro

  1. En un sueño, tal vez usted perciba un ambiente o una aventura fantástica. Es tarea del cerebro definir la percepción. Para representar una imagen completa de su mundo, utiliza datos sensoriales. Sin embargo, la percepción no es nada más recopilar datos de los sentidos, es algo más complejo.
  2. Esa complejidad cerebro sensorial puede crear condiciones como la sinestesia, que es cuando los sentidos convergen para superponer una percepción a uno de los sentidos. Un ejemplo común es cuando las personas ven colores cuando oyen música.
  3. La razón por la que la percepción puede variar, se relaciona mucho con la interacción entre el cerebro y la información sensorial. Pongamos como ejemplo el oído. El oído recoge ondas sonoras, pero la experiencia propia de oír y escuchar se forma en el cerebro. Es por eso que dos personas pueden recibir las ondas sonoras en el oído, pero creen oír algo diferente. Como en la sensación viral de Laurel vs. Yanny en 2018, si hay ambigüedad, el cerebro recurre a la experiencia para concretar la expresión y ofrecer una percepción del sonido. Y puede ser diferente para cada quién.
  4. Los estudiosos del cerebro pueden verlo a usted pensar, pues físicamente, los pensamientos se muestran en una imagen de las muchas neuronas que entran en acción, aunque todavía se desconoce mucho sobre cómo se forman los pensamientos y qué procesos influyen. En un nivel básico, el cerebro conecta diferentes datos para constituir una nueva mezcla llamada “pensamiento”.

Cómo se forman los recuerdos

  1. Sin duda a usted le impresiona la capacidad del cerebro para percibir el mundo y generar pensamientos, pero la memoria es igual de sorprendente. Se estima que el cerebro puede almacenar 2,500,000 gigabytes de información.
  2. Usted tiene dos tipos básicos de memoria, la de corto plazo, y seguro ya adivinó, la de largo plazo.
  3. Hay una razón por la que a la memoria de corto plazo se le llama también memoria de trabajo. En gran medida, su funcionamiento permite recordar datos el tiempo suficiente para utilizarlos. Por eso usted puede recordar un número de teléfono y marcarlo, pero tal vez lo olvide inmediatamente después de terminar la llamada.
  4. Sacar a la luz los recuerdos no es exactamente como sacar un documento de una carpeta. El cerebro tiene que recrear y reimaginar ese recuerdo, y no es una copia perfecta del original.
  5. La capacidad para buscar información en el mundo es increíble para todos, excepto para la memoria. El cerebro no es de por sí perezoso, pero está muy ocupado y da prioridad a las tareas que es indispensable llevar a cabo. Entonces, si sabe que usted puede volver a buscar algo otra vez, probablemente no almacene ese poquito de información.
  6. Las imágenes son poderosas herramientas de memoria. Se ha demostrado en estudios que las personas retienen 65 por ciento más información cuando hay imágenes involucradas.
  7. La ciencia tiene un nombre para la sabiduría, constituida por todas las situaciones y datos que usted ha experimentado y almacenado. Los científicos la llaman plantilla cognitiva.
  8. ¿Quiere ayudarse a recordar información? Pruebe estos tips. La repetición ayuda. Repetir la información realmente funciona, igual que agregar más contexto. Esto significa poner algo más de información sobre la persona a su nombre para recordarlo mejor. Estas asociaciones fortalecen la memoria. También puede intentar depositar la información en el cerebro más lentamente. Inundar al cerebro de información tampoco ayuda mucho.

Datos sobre hábitos para el mantenimiento de ese cerebro increíblemente genial

  1. El agua es muy importante para la salud del cerebro y el poder de procesamiento. Y eso porque el cerebro es cerca de 75 por ciento H2O. Entonces, manténgase hidratado para que su cerebro siga avanzando a todo vapor.
  2. Dormir es importante para estar de lo mejor. Ya antes le ha faltado sueño. ¿Le fue de maravilla después de haber cerrado el ojo apenas cuatro horas? Difícil. Mientras dormimos, el cerebro descansa (pero, como usted ya sabe, no se apaga completamente). La falta de sueño incide en el procesamiento de la información, la atención, la memoria, el estado de ánimo y la lógica.

  1. Al cerebro le da sueño. Por eso, si usted muere por una siesta como a las 3 p.m., es normal. Es nada más que el cerebro intenta descansar. Tenga esto en mente cuando esté preparando su programa del día.
  2. Que el cerebro disfrute de una siesta y necesite dormir suficiente, no significa que lo quiere a usted sedentario. En realidad, es lo contrario. El ejercicio regular favorece a la salud del cerebro y la cognición tanto como a su cintura.
  3. No se estrese. Al cerebro eso no le gusta. El estrés es malo para la salud en general, pero de verdad puede causar problemas con el aprendizaje y muchos aspectos importantes de la cognición. El cerebro puede manejar periodos de estrés de corta duración. Después de todo, se creó para ayudar a la supervivencia. Pero pasar horas en una situación estresante es malo para el cerebro. Entonces, pruebe mecanismos de afrontamiento que lo saquen de ese estado de estrés que lleva tanto tiempo padeciendo.

Del dicho al hecho

Ahora que ya sabe un poquito más sobre el centro de mando de su organismo, cuídelo. No necesita saber lo que un neurocientífico para apreciar y consentir a su cerebro.

Haga lo que él disfruta —dormir, aprender, ejercitarse— y evite el estrés y los comportamientos que podrían dañarlo. Y no olvide ofrecerle los nutrientes que necesita consumiendo una dieta en que abunden las frutas, las verduras y las grasas buenas. El cerebro tiene hambre de alimentos saludables y de conocimientos. Siga ofreciéndoselos para mantenerlo feliz y saludable.

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Usted usa los dientes todos los días, pero tal vez no sepa mucho sobre su anatomía. Es el momento de empezar a hacerse preguntas al respecto y aprender más sobre ellos. Tal vez ya ha llegado a preguntarse de qué están hechos, o quizá alguna vez se ha preguntado si los dientes son huesos.

Hoy es su día de suerte.

Le ponemos delante 24 preguntas y respuestas del tamaño de un bocado que le ayudarán a conocerlos mejor: de los dientes de leche al rechinar de dientes, la placa y el hilo dental, en esta lista hay de todo. Estúdielas, para que la próxima vez que vaya al dentista, le muestre sus conocimientos.

  1. ¿Que mantiene los dientes en su lugar?

Los dientes están anclados en dos huesos del cráneo: los superiores en un hueso llamado maxilar, que forma la maxilla, y en el maxilar inferior (mandíbula), que aloja a los dientes inferiores.

La mandíbula y el maxilar son los dos huesos que conforman la quijada; están conectados en los lados derecho e izquierdo del cráneo. El maxilar es el hueso más fuerte del cráneo y el único que puede moverse, lo cual es muy práctico para morder y masticar los alimentos.

  1. ¿Cuántos dientes tiene usted?

Antiguos filósofos como Aristóteles pensaban que el número de dientes en hombres y mujeres no era el mismo, pero ahora sabemos más:  el número total de dientes en hombres y mujeres adultos es de 32, y usted mismo puede contarlos con la lengua.

Los dientes están organizados en pares, según su forma, uno del par a cada lado de la boca. Mírese en el espejo y compruébelo. Divida la boca verticalmente a la mitad y verá que cada lado es virtualmente simétrico.

  1. ¿Qué es la corona de un diente? (No la de los dentistas, tampoco)

Para responder a esta pregunta, desglosaremos la anatomía de un diente.

Los dientes son como icebergs. El iceberg parece un trozo de hielo pequeño que flota en el agua, cuando en realidad es como una montaña de hielo que apenas se asoma en el océano. Lo mismo los dientes: existen por fuera y por dentro de la superficie de las encías. La porción brillante y blanca que usted puede ver cuando abre la boca, se llama corona.

Esta parte del diente entra en contacto con lo que come y bebe, y con la saliva. Es la parte externa, dura, que protege todo el diente. Luego, la corona del diente está cubierta por una sustancia dura llamada esmalte, y bajo el esmalte, hay una capa de tejido duro llamado dentina.

  1. ¿Qué es el esmalte?

Hasta ahora, probablemente usted pensaba que el hueso era el tejido más duro del cuerpo.

¡Error!

Ese premio se lo lleva el esmalte. El material blanco y duro que rodea a la corona de los dientes es el ganador.

El esmalte está en la parte exterior del diente, y está constituido principalmente de fosfato de calcio, mineral que lo hace increíblemente duro, por eso puede proteger las capas más suaves y sensibles del diente: dentina, pulpa, nervios y vasos sanguíneos; también protege los dientes del desgaste por el uso diario.

  1. ¿Los dientes tienen raíces?

Por supuesto: la raíz del diente se encuentra abajo de la corona dura, guardada bajo la encía y anclada en la mandíbula mediante el tejido conectivo llamado ligamento periodontal.

Gran parte de la raíz es de dentina, que forma canales, en los cuales hay un tejido vivo llamado pulpa, en la que abundan los vasos sanguíneos y los nervios que atraviesan la raíz del diente y llegan a la mandíbula.

  1. ¿Los dientes sienten?

Tal vez usted ha notado que los dientes son sensibles al frío o el calor si la raíz queda expuesta por encima de la línea de las encías o si el esmalte se desgasta. Cuando la dentina que conforma la raíz queda al descubierto, los nervios que están en su interior suelen ser estimulados por la temperatura de los alimentos y bebidas que usted se lleva a la boca.

Los nervios de la dentina expuesta transmiten las sensaciones de calor y frío al cerebro, que interpreta esas señales como dolor.

Esta es otra de las razones por las que el esmalte es tan importante, pues actúa como un aislante que protege los dientes de las temperaturas extremadamente altas o bajas. El esmalte protege los sensibles nervios de la dentina de estímulos dolorosos.

  1. ¿Por qué los dientes tienen diferentes formas

Observe su sonrisa y se dará cuenta de que los dientes no son todos iguales, de hecho, su forma y tamaño varían mucho.

Si bien los dientes no son idénticos, pueden clasificarse según su forma general. El conjunto de dientes de un adulto tiene ocho incisivos, cuatro caninos, ocho premolares y 12 molares.

Partiendo del centro y hacia la izquierda y la derecha, están los incisivos. Esos grandes dientes frontales son filosos como un cuchillo. Junto a ellos están los caninos, cuya punta característica se conoce como cúspide. Se parecen a los dientes puntiagudos de los perros.

Los dientes que siguen se llaman premolares; tienen dos cúspides y en ocasiones se les llama bicúspides. Finalmente, el último tipo de dientes son los molares, grandes y planos.

  1. ¿Qué hacen los diferentes tipos de dientes?

Los dientes tienen formas diferentes según la función especializada que desempeñan en la masticación de los alimentos.

Los incisivos son excelentes para cortar y sostener los pedazos de comida, como cuando usted muerde una manzana. Los incisivos también pueden ayudarle a sentir la textura de los alimentos.

Los caninos despedazan los alimentos para reducir su tamaño y hacerlos más manejables, y entran en acción al comer un pedazo de proteína gruesa, como pollo a la parrilla.

La forma de los premolares es intermedia entre la de los caninos y los molares. Los premolares ayudan a cortar y despedazar la comida, casi igual que los caninos.

Los molares sirven para moler la comida. Al masticar, los pedazos de comida se acercan al fondo de la boca, donde los molares los muelen y los reducen a un tamaño que permite tragarlos sin riesgo.

  1. ¿Qué son las muelas del juicio?

Usted tiene cuatro muelas del juicio, conocidas también como terceros molares. Tienen la misma forma que los molares y desempeñan las mismas tareas durante la masticación, pero a algunas personas tienen que quitárselas.

Las muelas del juicio salen alrededor de los veinte años, y son los últimos dientes permanentes en erupcionar (otra forma de decir que sale un diente). Cuando las muelas del juicio brotan a la superficie, pueden empujar otros dientes y causar aglomeración y molestias, incluso afectar la alineación de los demás dientes.

Si su dentista considera que las muelas del juicio le van a dar problemas, pueden extraerse quirúrgicamente. Este procedimiento suele llevarse a cabo antes de que erupcionen. Si tuvieran que extraerle las muelas del juicio, el número de dientes permanentes se reduciría de 32 a 28. No se preocupe, no pasa nada sin muelas del juicio, incluso podría sentirse más cómodo.

  1. Si los dientes son tan fuertes, ¿por qué se rompen?

El material con que está hecha gran parte del esmalte se llama fosfato de calcio, un compuesto mineral que también está en los huesos y que contribuye al color blanco de los dientes; es increíblemente resistente y durable, pero no es indestructible.

Los dientes se pueden lesionar, igual que el resto del cuerpo. Si los dientes se rompen o agrietan, un dentista puede reparar el daño, pero no sanan de por sí.

  1. ¿Los dientes son huesos?

Aunque se parecen mucho, los dientes no son huesos, y sorprendentemente, en realidad son muy diferentes. A continuación, las razones:

  • Los dientes son más fuertes que el hueso. Como ya dijimos antes, el esmalte es el tejido más fuerte del cuerpo.
  • Los huesos están protegidos por capas de músculo y piel, a los dientes los cubren solo los labios.
  • Si bien los dientes son de un material más duro que el de los huesos, estos últimos pueden regenerar tejidos gastados y dañados. En cuanto al esmalte, una vez que se va, no vuelve.
  • Tanto huesos como dientes tienen vasos sanguíneos y nervios en su interior, pero a diferencia de los dientes, los huesos realmente producen nuevas células sanguíneas en la médula ósea. Los dientes tienen una capa interior similar a la médula ósea, la capa de pulpa protegida por el esmalte dental.
  1. ¿Qué color tiene un diente saludable?

Los dientes saludables son blancos y brillosos; su color proviene del fosfato de calcio del esmalte. Las puntas y las orillas de los dientes suelen verse translúcidas o azulosas, lo cual es perfectamente normal.

El amarillamiento de los dientes puede ser indicio de pérdida del esmalte. La dentina, que es la capa subyacente al esmalte, es amarilla. Cuando el esmalte se desgasta y la dentina queda expuesta, los dientes pueden cambiar de color y verse amarillos.

Fortificar el esmalte de los dientes con alimentos ricos en calcio —como leche, yogurt, almendras y edamame— puede ayudar a devolverles su blancura. También puede usted beber agua fluorada para favorecer la salud del esmalte. El flúor refuerza el esmalte y evita que la dentina amarilla quede expuesta.

  1. ¿Cuántos dientes tienen los niños?

Los niños pequeños tienen 20 dientes primarios (o de leche): ocho incisivos, cuatro caninos y ocho molares, que posteriormente se pierden para hacer lugar a los dientes permanentes, de mayor tamaño. Hacia los tres años, la mayoría de los niños tiene todos los dientes primarios.

Los dientes de leche son de los mismos materiales que los permanentes. El esmalte cubre la corona y las raíces son de dentina y pulpa. Los dientes primarios son más pequeños y están más separados que los permanentes porque los huesos de la cara y la mandíbula crecen con el niño y hacen que los dientes se separen.

  1. ¿Cuándo empiezan a desarrollarse los dientes?

Antes de que usted naciera, los dientes ya se estaban formando. Entre el tercero y el cuarto mes de embarazo, las células llamadas ameloblastos generan el esmalte que forma los dientes en torno a los brotes dentarios (primera etapa del desarrollo de los dientes). Estos brotes se mantienen por debajo de la superficie de las encías hasta que están totalmente formados, en algún momento entre los seis meses y el año de edad.

  1. ¿Por qué se caen los dientes?

En la infancia, los dientes se caen para que los dientes adultos, más grandes, pueden ocupar su lugar. Se trata de una parte natural y saludable del ciclo de vida de los dientes. La mayor parte de los dientes primarios se habrá caído hacia los 12 años.

La pérdida de un diente ocurre cuando las raíces de los dientes primarios se disuelven como preparación para la llegada de los dientes permanentes. Este proceso puede durar varias semanas, y lo mejor es dejar que los dientes se caigan por sí solos. Una vez que un diente primario cae, uno nuevo, permanente, erupcionará en el mismo lugar.

  1. ¿Qué son las caries?

Las caries son perforaciones diminutas en el esmalte y las capas de dentina de los dientes; son resultado de una degradación que ocurre cuando las bacterias invaden un diente roto o dañado.

Los azúcares simples son la causa principal de las caries. Las bebidas carbonatadas, los jugos, los caramelos y alimentos similares suelen quedarse en los dientes. Las bacterias de la boca pueden convertir estos carbohidratos simples en ácidos que erosionan el esmalte de los dientes. Así se forman las caries.

Usted mismo puede darse cuenta de que tiene una caries, en cuyo caso, a muchas personas les duelen los dientes y tienen molestias. Los dientes pueden ser especialmente sensibles a la temperatura o sentir dolor al comer algo dulce.

Otras veces, para descubrir una caries hay que ir al dentista. Con una radiografía, el dentista puede localizar caries de entre los dientes, o bien, utilizar equipo dental para detectar puntos sensibles y perforaciones en la superficie de los dientes.

Afortunadamente, los dentistas pueden reparar las caries con un empaste dental. Primero, el dentista elimina la porción deteriorada del diente con un taladro pequeño y luego la sustituye con un material seguro. Los empastes pueden ser de oro, plata, porcelana o una resina compuesta. Después de que lo reparan, el diente se siente mucho mejor.

  1. ¿Qué es la placa?

Si los dientes se sienten sucios después de comer, la culpa es de la placa. Cuando usted come algo dulce, las bacterias de la boca se pegan a los dientes y se agasajan con los carbohidratos simples. Estas bacterias pueden formar una película pegajosa en la superficie de los dientes, llamada placa.

La placa es fácil de eliminar. Cepillarse los dientes es la forma más fácil de deshacerse de ella. Hágalo dos veces al día para obtener mejores resultados. Enjuáguese la boca con un producto antibacteriano para mantener bajo control la cantidad de bacterias de la boca y piense en un probiótico oral, que favorecerá un equilibrio saludable de bacterias.

  1. ¿Qué es el sarro?

La placa que se queda en los dientes puede endurecerse y convertirse en sarro, sustancia dura y mineralizada. Cuando hay sarro, pronto podrá haber caries. Por otra parte, el sarro dificulta que el cepillado sea correcto. Para eliminarlo se necesita una limpieza dental profesional.

La placa suele formarse por encima de la línea de la encía, pero el sarro puede acumularse sobre y bajo las encías y causar problemas a la dentina y el hueso por debajo de las encías, por eso es tan importante cuidar de los dientes para evitar la acumulación de sarro.

Los dientes pueden protegerse del sarro cepillándolos y usando hilo dental diariamente, además de un enjuague bucal. Otra excelente forma de mantener a raya el sarro es fortificando el esmalte con flúor. Este mineral se encuentra en la mayor parte de los sistemas municipales de agua. El flúor fortalece el esmalte y ayuda a reparar los daños causados por las bacterias y los ácidos de la boca.

  1. ¿Por qué debe cepillarse los dientes?

Desde hace miles de años, la gente se ha lavado los dientes. En el año 5,000 AC, los antiguos egipcios utilizaban ramas deshilachadas y cascarón de huevo para pulirse los dientes. Ahora, los cepillos dentales de cerdas suaves eliminan los restos de alimentos que quedan después de comer.

Cepillarse los dientes es la mejor manera de evitar la caries. Usted debe cepillarse los dientes dos veces al día con una porción de dentífrico del tamaño de un chícharo. Cepíllese con cuidado. Frotar con fuerza con el cepillo puede irritar las encías y dejar al descubierto la sensible dentina que se encuentra debajo.

Dos minutos es el tiempo perfecto de cepillado. Tenga un cronómetro o reloj en el baño que le ayude a calcular el tiempo. Cambie de lado con frecuencia y cepille tanto el frente como la parte posterior de los dientes.

Cambie el cepillo dental cuando se desgaste. Se recomienda hacerlo cada tres a cuatro meses. Enjuague el cepillo con agua caliente después de cada uso, y cámbielo después de una enfermedad.

  1. ¿Es importante el hilo dental?

¡Por supuesto! El cepillado es para las partes visibles, pero también es necesario limpiar entre los dientes. Con el hilo dental se desprenden los alimentos y la placa, además de que se evita la acumulación de sarro en áreas de difícil acceso. Con el hilo dental también se limpian las partes de los dientes ocultas bajo la línea de la encía.

Use el hilo dental todos los días para mantener limpias y saludables las áreas de entre los dientes.

  1. ¿Cómo ayudar a evitar el deterioro de los dientes?

La mejor manera de mantener los dientes saludables y el esmalte en buena forma es cepillarse y usar hilo dental, pero la dieta también ayuda de forma importante a evitar el deterioro de los dientes.

Evite las bebidas carbonatadas, los jugos y otras bebidas azucaradas, que son las más dañinas, por eso, mejor beba agua. Se deben evitar los carbohidratos simples y los alimentos ricos en almidón. Cuando se le antoje algo dulce, evite los caramelos y como alternativa recurra a las frutas por su dulzura natural. Su elevado contenido de fibra estimula la producción de saliva y elimina el azúcar de los dientes. Los alimentos ácidos —como las frutas cítricas— con el tiempo pueden erosionar el esmalte, así que asegúrese de beber abundante agua cuando las consuma.

Los alimentos ricos en calcio, como la leche, el yogurt y los vegetales crucíferos, son magníficos para los dientes. El apio y otras verduras crujientes ayudan a eliminar los desperdicios de los dientes. Y siga los mismos consejos para los dientes que para su cintura, o sea, opte por alimentos integrales y comidas nutritivas en lugar de colaciones simples y azucaradas.

  1. ¿Qué es el bruxismo?

Parte del cuidado de los dientes implica controlar el estrés. El estrés suele tensarlo y hacerlo apretar los puños, y algunas personas aprietan también la quijada, lo cual suele llevar a una condición llamada bruxismo, o rechinar de dientes.

El bruxismo también puede ocurrir durante el sueño, de modo que quienes rechinan los dientes, muchas veces no se percatan de ello; el rechinido de dientes puede dar lugar a desgaste excesivo de sus partes planas, además de causar sensibilidad en la quijada y dolores de cabeza.

El dentista le puede decir si usted rechina los dientes, y tal vez le recomiende utilizar una guarda por la noche para evitar que los dientes se froten uno contra otro.

Pero hay otras formas de combatir el bruxismo. Pruebe con ejercicios de respiración profunda antes de irse a la cama. Aplique un paño tibio en las mejillas, justo bajo la oreja para ayudar a relajar los músculos de la cara y la mandíbula. Ponga la punta de la lengua entre los dientes del frente para abrir y relajar la mandíbula.

Si está estresado, hable con alguien. Comparta sus pensamientos y sentimientos con un amigo de confianza o un profesional de la salud mental que pueda ayudarle a manejar el estrés o la ansiedad. Tal vez se percate de que duerme mejor y deja de rechinar los dientes.

  1. ¿Los dientes pueden provocar mal aliento?

En general una higiene oral deficiente es la causa del mal aliento. Cuando usted pasa por alto el cepillado o el hilo dental, las bacterias de la boca festejan con la comida que se queda en los dientes. La descomposición de los azúcares y almidones por las bacterias da lugar a malos olores.

Algunas veces, lo que usted come es la fuente de su mal aliento. Se sabe que la cebolla y el ajo dejan mal aliento. Los alimentos condimentados también comparten la culpa.

Ya sea que el origen de su mal aliento sean las bacterias o lo que usted come, la mejor manera de eliminarlo es con cepillado e hilo dental. Para un aliento fresco, cepíllese dos veces al día. Si su comida fue particularmente fuerte, cepille suavemente sus dientes, después.

  1. ¿Sus dientes son únicos?

Tal vez le sorprenda, pero como su ADN y sus huellas digitales, sus dientes son únicos. Nadie los tiene iguales. Su forma, tamaño y colocación varía de persona a persona. Ni siquiera gemelos idénticos tienen los mismos dientes.

Conserve los dientes brillantes y relucientes

Muestre respeto a sus dientes asegurándose de que estén en buena forma. Manténgalos saludables cuidándolos adecuadamente. Cepíllelos y use hilo dental diariamente. Evite los alimentos azucarados que dañan el esmalte. Y consulte regularmente al dentista.

Sonría, porque no hay en el mundo otros dientes como los suyos.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

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Cepillarse los dientes puede ayudarle a cambiar su estado de ánimo o prepararse para una buena noche de sueño. Es una sencilla recomendación para una buena salud oral, pero, en realidad, la boca es de los lugares más complicados del cuerpo, en parte por ser la puerta de entrada del sistema digestivo. Y con todo lo que usted se lleva a la boca diariamente, está invitando y alojando a decenas de tipos de vida —colectivamente, el microbioma oral— en la cavidad bucal.

Tal vez suene alarmante, pero dentro de la boca hay colonias de bacterias en todas partes: en los dientes, las encías, la garganta, debajo de la lengua, en la parte interna de las mejillas.

Según la American Society of Microbiology, el microbioma oral contiene más de 700 especies predominantes de bacterias, y todas ellas llegan para quedarse y hacer lo que les corresponde en pro de la salud en general y de la salud oral.

Exacto. Es muy estrecha la relación entre la salud oral y la salud de largo plazo. ¿Pero qué ofrecen los diferentes tipos de bacterias que residen en el interior de la boca en cuanto a funcionalidad? ¿Qué influye en la constitución de estos diversos tipos de microbios? Y tal vez más importante, ¿cuál es la clave para mantener un saludable equilibrio de bacterias orales?

La ciencia ayuda a descifrar esa clave.

Por qué existen las bacterias orales

El hecho es que las bacterias y otros microbios son prácticamente ineludibles, viven en todo lo que lo rodea, en usted y dentro de usted, fenómeno que ha llevado a los expertos a denominar a estos microbios “huéspedes permanentes”.

El microbioma oral no es diferente. Las diversas bacterias y microbios contribuyen a la salud, positiva y negativamente, y esta complejidad ha sido un tema central para biólogos celulares, microbiólogos e inmunólogos durante la última década. Estas comunidades microbianas dan lugar a un fascinante mundo que explorarán los expertos. Purnima Kumar, profesor de periodontología de la Ohio State University, llegó a decir que cada vez que una persona toma un vaso de agua, se traga millones de bacterias.

Medio desagradable, pero también divertido, ¿no? Pero, no es tan divertido para los residentes del microbioma oral.

Dentro de la boca se libra una batalla, una lucha a muerte por el espacio y el alimento cuyo resultado es importante para usted. Algunas bacterias de lo que se llama también biopelícula ayudan a proteger la boca y a mantener saludables los dientes y las encías. Otras, dan problemas de salud dental.

La lucha constante entre los buenos y los malos es fácil de dominar según lo que usted haga, incluidos ciertos comportamientos —como la dieta y una higiene oral deficiente— y problemas de salud recurrentes. Algo interesante que han descubierto los científicos, es que, en la salud oral general de usted, suele influir la salud oral de su madre, pues es muy probable que haya nacido con bacteria similares.

Exacto: usted nació sin dientes, pero nació con bacterias orales.

Es el momento de empezar a preocuparse por la composición del microbioma oral

Usted ya conoce esa desagradable sensación: al despertar cada mañana, cierta película recubre los dientes y, siendo amable, su aliento no es el mejor. ¿Y si esto fuera permanente? No, gracias.

Para no sentirse así, la solución fácil sería eliminar todas las bacterias de la boca, pero si usted arrasara con todas las bacterias de la boca, también estaría acabando con las que actúan en su favor.

Las bacterias que están de su lado pueden ayudar a que el aliento se mantenga alejado de ese desagradable territorio. Aparte de eso, algunas bacterias del microbioma oral sirven para descomponer los alimentos en una reacción enzimática que empieza con la saliva.

En estudios, algunas cepas bacterianas como las cepas Streptococcus y Neisseria se han relacionado con el mantenimiento de la salud esofágica. Se ha demostrado, por otra parte, que la cepa Neisseria desempeña un importante papel en la descomposición de sustancias tóxicas como el humo de tabaco.

Pero también hay chicos malos, ahí, y pueden tener algo que decir respecto de la salud de la boca a corto y largo plazo. Por eso, lo importante es establecer un equilibrio bacteriano que resulte benéfico para su salud, igual que con el sistema gastrointestinal.

Se trata de espacio y alimentación. Todo empieza con una buena higiene. Los expertos le dirán lo que sus padres le han dicho siempre: usa el cepillo y el hilo dental para controlar las bacterias. Por eso cuando usted se olvida un poco del cuidado oral, las cosas en la boca se ponen difíciles. Los niveles bacterianos pueden elevarse y dar lugar a problemas en dientes y encías.

Hay otros factores en los que quizá no ha pensado, como la saliva, que ayuda a arrastrar los restitos de comida que quedan por ahí y protege de los ácidos producidos por las bacterias, aunque hay medicamentos que pueden reducir el flujo de saliva en la boca. Tenga esto en cuenta si toma descongestionantes, antihistamínicos o antidepresivos.

La dieta también tiene que ver con la salud de la boca y el microbioma oral, esto es, concéntrese en una dieta saludable que favorezca la proliferación de bacterias buenas, en vez de malas. Tomar un probiótico oral también puede ser útil para mantener un equilibrio saludable para el microbioma oral. Más adelante encontrará otras sugerencias.

¿Qué tipo de bacterias viven en la boca?

No se preocupe, no hay manera de cubrir todos los tipos de bacterias de su microbioma oral en una página. Sencillamente son demasiados, de tal forma que para cubrir los cientos y cientos de especies diferentes se necesitaría todo un libro.

Pero aquí presentamos algunos de los tipos de bacterias más comunes con los que usted debe estar familiarizado:

  • Streptococcus: De los más difundidos participantes en la comunidad de bacterias orales, son varias las cepas que caben en la familia de los Streptococcus, que en general son cadenas de células bacterianas de forma oval. Y algunas suelen causar problemas dentales, como Streptococcus mutans, poderoso patógeno que puede convertir el azúcar en ácido láctico, cuya acumulación es mala para los dientes.
  • Porphyromonas gingivalis: Este es un tipo de bacteria que a usted no le conviene que aparezca. Felizmente, no suele encontrarse en un microbioma oral saludable. Evítelo para mantener saludables los tejidos y las estructuras óseas que sostienen a los dientes.
  • Lactobacillus: Estas cepas bacterianas son largas, baciliformes y de paredes celulares gruesas. Como las cepas de Streptococcus, Lactobacillus ayuda convertir la lactosa (azúcar de la leche) en ácido láctico, o sea, más ácidos a los que no debería permitírseles permanecer en la boca. Sin embargo, Lactobacillus es una bacteria benéfica para el intestino, por eso forma parte de muchos productos probióticos.
  • E. Coli: Gran parte de las E. coli del cuerpo humano se encuentra en los intestinos, pero cantidades mínimas también forman parte del microbioma oral. Por suerte, no todas las cepas de E. coli son iguales, tampoco son las mismas de las que se oye hablar en noticias sobre alimentos contaminados.

Los residentes del microbioma oral se crean de la misma forma. De hecho, cepas diferentes de la familia Streptococcus, en realidad son útiles.  La cepa Streptococcus salivarius K12 ayuda a combatir el mal aliento. Como ya se dijo, la cepa Neisseria favorece la descomposición de sustancias dañinas, como el humo del cigarrillo, en tanto que otras ayudan a descomponer los alimentos.

Actualmente no es posible diseñar una mezcla de puras bacterias buenas, por eso lo importante es mantener un equilibrio saludable en el microbioma de la boca. Hay varias formas de apoyar ese equilibrio saludable.

Sugerencias para mantener un equilibrio saludable de bacterias orales

Siempre habrá una variedad de bacterias orales neutras, dañinas y útiles rentando espacio en su boca. Así son las cosas, pero no se preocupe, hay respuestas sencillas para mantener el microbioma oral en buena forma.

Lo primero y más importante tiene que ver con el nivel de higiene oral obligado. Cepillándose —dos veces al día— y usando a diario el hilo dental se mantiene a raya a las bacterias.

Su estilo de vida y su dieta también influyen mucho en las bacterias de la boca. Una dieta saludable constituida por alimentos integrales, en su mayoría vegetales, es un gran principio. También necesita evitar lo que estimula la proliferación de las bacterias dañinas. El azúcar es una fuente importante de alimento para las bacterias orales. Por otra parte, deje de fumar, o mejor aún, nunca empiece. La nicotina es perjudicial para el microbioma oral. El estrés es tan malo para las bacterias como para usted.

Por otra parte, los probióticos orales suelen ayudar a incrementar las bacterias benéficas del microbioma. Se ha encontrado en investigaciones que suplementar con probióticos orales puede ser un instrumento útil para apoyar y mantener la salud de la boca. Los probióticos orales, ya sea masticables o tabletas de diversas formas, permiten que las bacterias se instalen en la boca y se adapten a su nuevo entorno.

La puerta de entrada a su organismo es una de las partes más complejas de su persona. Saber qué pasa en el interior de la boca y entender el microbioma oral puede ayudarle a mantener la salud por largo tiempo. El microbioma oral es la primera línea de defensa de la salud general, así que empiece a tomar medidas para cuidar de él todos los días.

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Enfrentémoslo: el azúcar es deliciosa, en especial si usted es goloso. Pero no hay duda de que una dieta rica en azúcares no es lo ideal para la salud o el peso. En décadas recientes han salido edulcorantes alternativos o sustitutos de azúcar como opción para reducir el azúcar común y seguir disfrutando de esa dulce sensación. No obstante, la verdad es mucho más complicada.

Una de las razones por las que el azúcar puede ser tan perjudicial para la salud es que se acumula con rapidez. El azúcar contiene casi cuatro calorías por gramo. La lata de bebida gaseosa de 355 ml (12 onzas) contiene 39 gramos de azúcar, es decir, ¡156 calorías!

En otras palabras, no tiene que consumir muchas cosas azucaradas para acumular una dosis importante de calorías. Y mientras más calorías consuma, más difícil será para su cuerpo, quemarlas. Si las calorías no se queman, se pueden traducir en aumento de peso.

Normalmente, los edulcorantes alternativos contienen bastante menos calorías por gramo, por eso son tan atractivos para quienes intentan limitar las calorías sin sufrir por la abstención de lo dulce.

Felizmente, hay muchas opciones.

Azúcar común: glucosa y fructosa

Antes de enfocar la conversación en las alternativas, hablemos de lo real: el azúcar común y corriente es, por mucho, el edulcorante más utilizado; el año pasado se consumieron más de 175 millones de toneladas métricas en todo el mundo.

El azúcar común, o sacarosa, es lo que se llama un disacárido, que es un carbohidrato constituido por azúcares simples llamados monosacáridos (formados por una sola molécula de azúcar, lo cual convierte en disacárido a los azúcares constituidos por dos sacáridos). En este caso, los monosacáridos son la glucosa (también conocida como dextrosa) y la fructosa.

Como ya se dijo, la sacarosa no es la sustancia más saludable para consumir en grandes cantidades. El organismo la descompone en glucosa y fructosa. La glucosa se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, lo cual suele resultar en un acelerado aumento de energía, pero es una pobre opción para quienes tratan de mantener niveles normales y saludables de azúcar en la sangre.

¿Y los principales componentes de la sacarosa, o sea, la glucosa y fructosa? Son de los azúcares simples más abundantes del planeta: están en muchas frutas y verduras, hasta en la miel, y se consiguen también en formas refinadas. La glucosa no tiene el mismo nivel de dulzura que la sacarosa porque no contiene fructosa. La fructosa tiene la capacidad de adherirse fácilmente a los receptores de lo dulce de la boca, pero tanto la fructosa como la glucosa contienen cantidades similares de calorías que el azúcar, cerca de cuatro por gramo.

La capacidad de la glucosa para elevar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre también la convierte en un disparador de la liberación de insulina. La insulina es una hormona que se fabrica en el organismo y que permite que el azúcar (glucosa) de los carbohidratos penetre en las células para utilizarse como energía. Principalmente por eso, la glucosa se utiliza como alimento de referencia para las pruebas de índice glicémico (IG). El IG es una prueba diseñada para medir qué tan rápidamente un carbohidrato alimentario eleva los niveles de glucosa de la sangre respecto de la glucosa. El consumo de glucosa pura no es adecuado para casi nadie, aunque el edulcorante puede ser ideal para atletas o para quienes necesitan energía rápida durante un entrenamiento.

La glucosa es un aditivo común en los alimentos porque es fácil de producir debido a que puede derivarse de almidones como las papas o el arroz.

Por su parte, la fructosa tiene un nivel de dulzura más alto que la glucosa y que la sacarosa, casi 1.7 veces el del azúcar normal. Es la dulzura de los azúcares que ocurren naturalmente. La fructosa suele encontrarse en frutas, verduras, jugos de fruta, además de que forma parte de la miel.

Como otros azúcares simples, una dieta rica en fructosa puede provocar aumento de peso y posibles problemas de salud. La fructosa debe convertirse en glucosa en el hígado antes de poder usarse para producir energía, de modo que no eleva los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente. Como el cuerpo procesa la fructosa de manera diferente que otros azúcares, un exceso de fructosa puede contribuir a niveles más altos de triglicéridos y colesterol, y podría hacer que el hígado almacene grasa en exceso.

Ahora que ya tiene una buena idea del azúcar normal, profundicemos en algunos de los sustitutos de azúcar más populares.

Stevia: planta potente

Uno de los edulcorantes alternativos más ampliamente utilizados se deriva del Stevia rebaudiana, arbusto nativo de América del Sur. La stevia es de 100 a 300 veces más dulce que el azúcar, pero contiene cero calorías. Como tampoco incrementa los niveles de azúcar en la sangre, es una buena opción para quienes desean mantener saludable su nivel de azúcar en la sangre, de por sí ya en un rango normal.

La hoja y los extractos de stevia han sido clasificados por la Administración de Fármacos y Alimentos de Estados Unidos [U.S. Food and Drug Administration, FDA] como “suplemento dietario”, pero no se le ha otorgado aún el estatus de Generalmente reconocido como seguro [Generally Regarded as Safe, GRAS]. Sin embargo, al rebaudiósido A —una de las sustancias químicas de la stevia— se le otorgó el estatus GRAS en 2008, y se utiliza como “aditivo para alimentos” y edulcorante.

En pruebas de stevia con humanos, no se observaron efectos adversos graves para la salud, pero se ha informado de algunos efectos colaterales, entre otros, inflamación, náusea y resabio amargo.

Xilitol: lo mejor para el cuidado de la boca

El xilitol es lo que se conoce como alcohol de azúcar: carbohidrato encontrado en muy diferentes tipos de frutas. Pero no se deje engañar por el nombre, no contiene nada del alcohol que nos es tan familiar.

El xilitol sí tiene una dulzura muy similar a la del azúcar, con aproximadamente 40 por ciento menos calorías. Tampoco produce efectos observables en los niveles de azúcar en la sangre.

Algunos estudios indican que el xilitol podría ser favorable para la salud dental, por eso se encuentra en muchos tipos diferentes de gomas de mascar y productos para el cuidado de la boca. Por otra parte, las bacterias de la boca no pueden alimentarse de xilitol, lo cual ayuda a mantener una buena salud e higiene oral.

De todas maneras, el xilitol despierta ciertas inquietudes: no se descompone en el intestino de forma tan eficiente como el azúcar. Así, si usted lo consume en una dosis suficientemente alta, puede causar diarrea o dolor gastrointestinal. La U.S. FDA ha otorgado al xilitol el estatus de GRAS, pero puede ser muy tóxico para los perros, así que tenga cuidado si tiene perritos en casa.

Eritritol: excelente para el sabor

Otro alcohol de azúcar, el eritrito, también se encuentra naturalmente en muchas frutas. El eritritol tiene cerca de 70 por ciento de la dulzura del azúcar, con una fracción de las colorías. Con 0.24 calorías por gramo, contiene seis por ciento de las calorías del azúcar.

Una de las principales ventajas del eritritol como edulcorante alternativo es su sabor, notablemente similar al del azúcar, y lo logra sin tampoco producir efectos importantes en el azúcar de la sangre. Entonces, es otra buena alternativa al azúcar para quienes están tratando de mantener un nivel saludable de azúcar en la sangre, si está ya, en el rango normal.

El cuerpo humano no tiene la capacidad para descomponer el eritritol, de tal forma que gran parte del que se consume, se desecha sin cambios.

La forma pulverizada disponible en el comercio se produce mediante métodos industriales. En 2001 se le otorgó el estatuto de GAS.

Como con la mayoría de los alcoholes de azúcar, consumido en cantidades importantes puede provocar molestias gastrointestinales. Se ha visto en diversos estudios que el eritritol parece ser mejor tolerado por el organismo que otros edulcorantes alternativos.

Otros dos alcoholes de azúcar: manitol y sorbitol

El manitol es otro alcohol de azúcar con usos variados, particularmente en el campo farmacéutico. Se utiliza muy comúnmente como diurético (ayuda al organismo a desechar la sal y el agua), además de muchas otras aplicaciones médicas, que se suman a su papel de edulcorante alternativo.

El manitol tiene más o menos 40 por ciento de las calorías del azúcar, pero apenas la mitad de su dulzura, de modo que es una pobre opción para quienes cuentan las calorías. Sin embargo, no se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, lo cual lo hace la opción ideal para las personas preocupadas por mantener niveles saludables de azúcar en la sangre, ya de por sí, en rangos normales.

Por otra parte, es no higroscópico, es decir, no absorbe la humedad de la atmósfera sino hasta que el nivel de humedad rebasa el 98 por ciento. Esto hace que el manitol sea efectivo como recubrimiento duro para dulces, sabor de chocolate, frutas secas y gomas de mascar. Como otros alcoholes de azúcar, en dosis elevadas puede producir efectos laxantes.

El sorbitol es un edulcorante con múltiples aplicaciones comerciales y culinarias. Este alcohol de azúcar sí ocurre naturalmente en muchas frutas, como pera, manzana, durazno y ciruela. Técnicamente, el sorbitol no es un edulcorante artificial, pero como aditivo, suele ser altamente procesado.

El sorbitol contiene cerca de 2.6 calorías por gramo, aproximadamente 65 por ciento de las del azúcar. Como el manitol, tiene apenas la mitad de la dulzura, de modo que hay mejores opciones para las personas sometidas a una dieta baja en calorías. De manera similar a otros alcoholes de azúcar, el sorbitol es una buena opción para quienes se preocupan por tener niveles saludables de azúcar en la sangre, cuando están ya en el rango normal. Esto se debe a que no se absorbe rápidamente en el organismo.

El sorbitol es popular en la fabricación de productos sin azúcar, como goma de mascar, mentas y dentífricos. Un beneficio no relacionado con la dulzura es que puede controlar el contenido de humedad y hacer las veces de conservador. El sorbitol tampoco se metaboliza en la boca, de modo que no sirve de alimento a las bacterias, otra de las razones por las que es tan común en las gomas de mascar. Como otros alcoholes de azúcar, puede producir efectos laxantes.

Aspartame: controvertido y efectivo

Tal vez ya sabe que el aspartame se comercializa como Nutrasweet® o Equal®. Independientemente del nombre, este edulcorante artificial ha sido motivo de controversia con el paso de los años. Abundan en internet los casos anecdóticos en que se culpa a la sustancia de todo, desde caída del cabello a problemas de salud más graves.

En algunas de las primeras investigaciones que se hicieron en Italia, se relacionó al aspartame con ciertos tipos de problemas de salud en ratas, pero evaluaciones posteriores de los datos pusieron en duda dicha investigación. A la fecha, no hay estudios que relacionen al aspartame con efectos adversos para la salud, y la U.S. FDA le ha otorgado el estatus de GRAS.

El aspartame tiene más o menos el mismo número de calorías por gramo que el azúcar normal, cerca de cuatro, pero es de 200 a 300 veces más dulce, o sea que se puede obtener el mismo nivel de dulzura con una pequeña cantidad de aspartame.

Como la mayoría de los edulcorantes bajos en calorías, el aspartame influye en el azúcar de la sangre. Quienes intentan mantener niveles saludables de azúcar en la sangre ya de por sí en rangos normales, llevan años usándolo. Es uno de los edulcorantes artificiales más comunes del planeta.

Debe hacerse notar que los individuos afectados por el raro defecto genético conocido como fenilcetonuria (PKU), deben evitar totalmente el aspartame, el cual contiene el aminoácido fenilalanina. Las personas con PKU (un trastorno genético) no pueden metabolizar el aminoácido fenilalanina de forma eficiente y deben evitarlo. Si el nivel del mismo en la sangre se eleva demasiado, pueden presentarse problemas neurológicos, de comportamiento y dermatológicos.

¿Maltodextrina para endulzar?

La maltodextrina es un polvo blanco producido de una variedad de almidones, como arroz, papa, trigo y maíz. Es común como aditivo para alimentos, y suele usarse como espesante para incrementar el volumen o la consistencia de un producto procesado. Como es fácil de producir, se encuentra maltodextrina en todo, de gelatinas a salsas, aderezos para ensalada, polvos para preparar bebidas, y hasta en cremas y champús. También se usa como conservador.

La maltodextrina suele no tener sabor, además de que contiene una cantidad relativamente pequeña de azúcar, pero sigue siendo rica en calorías —cerca de cuatro por gramo— y es altamente procesada. La maltodextrina también se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, de modo que no es buena opción para las personas preocupadas por mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.

Pero como la maltodextrina es un carbohidrato que se digiere rápidamente, es excelente ingrediente para bebidas deportivas y barras energéticas. Como no se necesita mucha agua para digerirla, usted puede obtener calorías eficientes sin el riesgo de deshidratación.

Jarabe de yacón: magnífico para la salud del intestino

El jarabe de yacón es un edulcorante alternativo popularizado recientemente como opción para bajar de peso. Es un derivado de la planta yacón, también llamada Smallanthus sonchifolius, nativa de América del Sur. El jarabe ya cuenta con el estatus de GRAS.

A diferencia de muchos otros edulcorantes alternativos, el jarabe de yacón sí contiene algo de azúcar en forma de fructosa, sacarosa y glucosa, azúcares que le confieren su sabor dulce, similar al de la melaza, aunque no deja de ser muy bajo en calorías, con cerca de 1.3 calorías por gramo: más o menos un tercio de las del azúcar.

El jarabe de yacón se compone principalmente de lo que se conoce como fructooligosacáridos, un tipo de fibra soluble. Estas fibras no se digieren, se abren camino por el intestino grueso, donde pueden alimentar a las bacterias intestinales útiles. En muchos estudios se ha visto que tener una flora intestinal sana ejerce efectos positivos en la salud general, entre otros, control del peso y apoyo para el sistema inmunitario.

El jarabe de yacón es un azúcar alternativa que no soporta las elevadas temperaturas relacionadas con cocinar u hornear, de modo que úselo para dar sabor a alimentos ya cocinados o crudos.

¿Y los beneficios de la miel para la salud?

Hace milenios que los humanos consumen y disfrutan de la miel, con frecuencia publicitada como superior al azúcar. La verdad es que la miel todavía contiene una gran cantidad de azúcar, que se presenta en forma de glucosa y fructosa, o sea que consumida en exceso, la miel acarrea algunos de los mismos problemas del azúcar.

La miel contiene aproximadamente 75 por ciento de esos azúcares comunes, y el 20 a 25 por ciento restante se divide entre agua y rastros de grasa, fibra y proteína. Con 3.34 calorías por gramo, la miel tiene ligeramente menos calorías que el azúcar, pero también es más densa que ésta, o sea que si usted endulza el café o el té con una cucharada de miel en vez de una cucharada de azúcar, en realidad consumiría más calorías.

Lo que diferencia a la miel de otros edulcorantes es que contiene antioxidantes, como vitamina E. La miel de alforfón oscura y otras mieles florales tienden a contener muchos más antioxidantes. Y el consumo de antioxidantes es importante, ya que pueden ayudar a la salud en general combatiendo a los radicales libres en el organismo.

Solo asegúrese de no recurrir exclusivamente a la miel como fuente única de antioxidantes, pues tendría que consumir mucha para satisfacer esas necesidades y rebasaría la cantidad diaria recomendada de azúcar. La mayor parte de las frutas y verduras contienen antioxidantes en concentraciones significativamente más altas y son más importantes para una dieta saludable.

La mayoría de las personas considera a la miel como segura, pero hay un escaso riesgo de botulismo, que podría poner en riesgo la vida de los bebés que consuman miel, así que no la ofrezca a los menores de 12 meses de edad.

La miel también está disponible en polvo. Como la miel líquida tiene la capacidad de absorber la humedad del aire, sus azúcares pueden fermentarse y echarla a perder, por eso lo mejor es mantener la miel normal en un envase sellado.

Esto no es problema con la miel en polvo: su vida de anaquel es muy estable y puede durar años. La miel en polvo realmente no es un sustituto de la miel utilizada para hornear, no se dora tan rápidamente como la miel normal.

Si usted va a utilizar miel en polvo, tenga la precaución de revisar los ingredientes en la etiqueta. Asegúrese de que es pura, pues suele incluir aditivos no tan saludables como la propia miel en polvo.

Los edulcorantes alternativos y la piel

Con frecuencia, el azúcar se incluye en las listas de alimentos que deben evitarse si a usted le interesa una piel saludable. Hay muchos vínculos populares entre problemas de la piel y dietas ricas en azúcares, pero las evidencias científicas no son tan claras. Parece que hay un vínculo entre el acné y  las dietas de alto índice glicémico, si bien faltan investigaciones que lo confirmen. Pero ¿qué efecto producen los edulcorantes alternativos en la piel?

No hay en los estudios evidencias concretas que demuestren que los edulcorantes alternativos impactan en la piel. La recomendación científicamente validada le resultará familiar: una buena forma de que la piel tenga aspecto saludable, es que su dieta sea integral, con abundantes verduras y frutas.

Sea consciente en el consumo de edulcorantes alternativos

If you’re choosing between alternative sweeteners, there are a lot of factors to consider. Safety, effectiveness, and potential side effects are important. One positive side effect seems to make honey and yacon syrup better bets for your health. That’s because they can be helpful to your gut flora.

Because many alternative sweeteners are significantly more potent than sugar, it’s possible that your sugar receptors may become overstimulated. If you become dependent on something so sweet, it’s likely you could find genuinely healthy foods, like fruits and vegetables, less appealing.

While it’s nearly impossible to completely avoid sugar, the good news is you don’t have to. Naturally occurring sugar can be found in many foods, and is a healthy part of a balanced diet. An apple, for example, has a high amount of sugar, but also contains fiber and various micronutrients that offset many of the negatives from the sugar. The danger comes from the added sugar found in many of your foods, usually included by manufacturers to enhance flavor.

Whether you are dieting, concerned about your skin, or have other health issues, there can be a role for naturally occurring sugar and healthy alternative sweeteners. But moderation is always the most important consideration. Just because you use alternative sweeteners, doesn’t mean you can consume excessive amounts of sugar in other places. In other words, don’t reach for the donut just because you drank a diet soda.

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Nunca se insistirá lo suficiente en la importancia del ejercicio para la salud en general. El ejercicio regular puede ayudar a mejorar la salud del corazón y controlar el peso, al tiempo que aumenta la resistencia, la fuerza y la flexibilidad. Tampoco son solo los innumerables beneficios físicos. El ejercicio regular puede contribuir a un saludable estado de ánimo, lo que se traduce en mayor interacción social, mejores patrones de sueño y la liberación de hormonas que combaten el estrés, como la serotonina y las endorfinas.

Básicamente, el ejercicio es absolutamente esencial para el bienestar, pero un horario complicado no siempre deja mucho tiempo para ello. Ir al gimnasio podría ser una propuesta difícil, si no imposible. A algunas personas sencillamente no les atrae. Si usted no se adapta a esa cultura o no le gusta que lo vean haciendo ejercicio, muy probablemente sería inútil que se inscribiera. Pero esto no significa que usted tenga que abandonar por completo el ejercicio, hay muchas maneras de estar en forma en la comodidad de su hogar. Veamos algunas de las formas más económicas y efectivas de hacer ejercicio sin siquiera cruzar la puerta de la casa.

Los ejercicios con el peso corporal son eficientes y no cuestan

Tal vez en el gimnasio haya más máquinas, pesas y caminadoras de las que sabe cómo utilizar, pero recuerde que puede llevar a cabo un excelente entrenamiento sin invertir un centavo en equipo. Por el contrario, utilice el peso del cuerpo que ya tiene como resistencia en su entrenamiento. Todo lo que necesita es un poco de espacio en la sala, oficina, recámara o hasta habitación de hotel.

Además de ahorrar dinero, el entrenamiento con el peso corporal puede ayudarle a ahorrar tiempo. No se necesita equipo ni ropa especial, o sea que puede hacerse en cualquier lugar y es accesible casi para todos.  Ya sea que ande de viaje o esté ocupado en el trabajo, no tiene que ir al gimnasio para mantenerse en forma.

Las series de ejercicios enfocados en todo el cuerpo —como desplantes, flexiones, sentadillas, crunches y planchas— pueden ser muy efectivas para hacer músculo. De hecho, cuando se hace regularmente, el entrenamiento con el peso corporal ha demostrado ser más efectivo que el cardio para bajar de peso.

¿Listo para utilizar su equipo de entrenamiento integrado? Una búsqueda rápida en Google o YouTube resultará en más que suficientes ejercicios para mantenerlo ocupado y desarrollar una rutina de entrenamiento con el peso corporal y llevarla a donde sea.

Las pesas, mucho mejores que las máquinas

La mayor parte de los gimnasios dedica mucho espacio a grandes máquinas de resistencia, pero eso no necesariamente resulta adecuado en una casa o departamento. La buena noticia es que un juego completo de pesas, como barras y discos, puede guardarse en un rincón de la habitación o en el clóset. Y una noticia todavía mejor: las pesas permiten un mejor entrenamiento multifacético que esas enormes máquinas.

Casi todas las máquinas de resistencia exigen que usted se siente y levante peso con un rango de movimiento limitado. Por otra parte, las pesas no siguen una ruta fija, es decir, usted tiene que evitar que anden rodando por ahí. El cuerpo no solo tiene músculos largos como el bíceps y el cuádriceps, sino multitud de músculos estabilizadores más pequeños y un centro. Los ejercicios con pesas inciden en todos esos músculo con un sencillo ejercicio como el curl de bíceps. Como muchos músculos operan al mismo tiempo, las pesas libres queman más calorías por repetición que las máquinas. Que los músculos funcionen conjuntamente también significa que mejora el equilibrio y la flexibilidad.

Por otra parte, las pesas libres son muy fáciles de conseguir y suelen encontrarse de segunda mano realmente a muy bajo precio. El peso de algunas de las pesas rusas más eficientes en cuanto al espacio se puede ajustar, de cinco a 50 libras. Con eso, tiene un gimnasio completo en el clóset.

Para quienes pueden disponer de un poco más de espacio, es difícil ganarle a un viejo banco de entrenamiento ajustable y una barra con discos. Si bien suelen menospreciarse, la sentadilla y el press de banco son ejercicios probados y verdaderos que hacen trabajar muchos músculos diferentes. Nada más la capacidad de sentarse o tener la espalda firme puede agregar estabilidad, además de enfocarse en varios grupos musculares de la parte superior del cuerpo.

A pesar de todas las máquinas modernas y los avances tecnológicos recientes, el banco de entrenamiento ajustable suele ser el aparato más utilizado en la mayoría de los gimnasios. Y podría serlo en casa, también.

Las ligas de resistencia son una solución ligera y portátil

Las ligas de resistencia son bandas delgadas de hule con asas en ambos extremos que prácticamente hacen lo que su nombre sugiere: oponer resistencia en una amplia variedad de ejercicios y movimientos. Estas ligas son un gran accesorio para ejercicios clásicos y bien conocidos, y son especialmente buenas en entrenamientos con el peso del cuerpo. Incluso agregan apoyo, no solo resistencia, para ayudarle con ejercicios más difíciles. Si usted batalla para hacer lagartijas, pruebe con una liga de resistencia para un impulso extra. Muy pronto podrá hacerlas sin ayuda.

A muchas personas les cuesta levantar pesas porque la gravedad opone la principal resistencia, no así con las ligas, pues la resistencia sencillamente proviene de la elasticidad propia del hule. Como esto ayuda a proteger las articulaciones, al tiempo que mejora el rango de movimiento, son muy utilizadas por personas sujetas a rehabilitación después de haberse lesionado. También por eso son populares para personas mayores que tal vez no tengan la fuerza ni el equilibrio necesarios para las pesas tradicionales.

Otras ventajas de las ligas: ocupan poco espacio, no cuestan mucho y son especialmente ligeras. Échelas en la maleta la próxima vez que salga de la ciudad, así tendrá acceso, fácil y rápidamente a un excelente entrenamiento.

Las pesas rusas son muy versátiles

Tal vez ha visto pesas rusas en el gimnasio, pero también son ideales para un gimnasio en casa. Si bien técnicamente son pesas libres, las pesas rusas justifican que se hable tanto de ellas, dada su increíble versatilidad.

Una pesa rusa es un objeto de hierro forjado o algún otro metal pesado parecida a una tetera sin pico. Su forma única es lo que las hace tan efectivas. Una pesa rusa común tiene su centro de masa en el mango, pero lo traslada fuera del mango. El mango de la pesa rusa también es único porque se curva hacia la masa del hierro fundido, lo cual permite asirla en diferentes ángulos para hacer una amplia variedad de ejercicios.

Para estos ejercicios se requiere más equilibrio y estabilidad que con las pesas libres tradicionales, de modo que se trabaja la totalidad del cuerpo y se aniquilan calorías. Muchos ejercicios hacen que el ritmo cardiaco aumente, es decir, que resultan en un entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Algunos de los ejercicios más comunes implican balanceo, remo, sentadillas, giros y press con la prensa rusa. Puede conseguir pesas rusas en la mayoría de las tiendas especializadas o en línea. También se pueden guardar discretamente en cualquier lugar de la casa.

Para flexibilidad y salud mental, practique yoga

Hay una razón por la que se practica yoga desde hace 5,000 a 10,000 años. Es poderosa. Hay muchas escuelas diferentes de yoga, puesto que cada una se enfoca en diferentes aspectos mentales, físicos y espirituales.

Pero cuando la mayoría de los occidentales piensa en el yoga, se refieren al Hatha yoga, dirigido a la ejecución de diferentes posturas, o asanas, que resultan en varios beneficios de salud.

Se ha demostrado que la práctica regular del yoga:

  • incrementa la flexibilidad
  • crea músculo
  • corrige la postura
  • mejora la salud de las articulaciones
  • favorece la salud mental
  • equilibra la salud emocional
  • genera muchos otros resultados de salud positivos

Una de las principales ventajas del yoga es que puede hacerse casi en cualquier lugar. Lo único que realmente se necesita es un tapete para yoga, y eso solo para que algunas de las posturas sean más cómodas cuando el piso o el suelo entra en contacto con el cuerpo. Una clase o dos en un estudio local de yoga puede ayudar a familiarizarse con diferentes posturas e importantes técnicas de respiración, pero en línea hay muchas lecciones gratis.

La bicicleta estacionaria puede ser excelente para la salud de las articulaciones

Casi todos han visto una vieja bicicleta de ejercicio acumulando polvo en el sótano durante varias décadas. Tal vez usted hasta tenga una arrumbada por ahí. Si es en serio que quiere ponerse en forma o bajar de peso, tal vez haya llegado el momento de sacar ese viejo mastodonte.

Una bicicleta estacionaria es de las mejores formas en que los neófitos en acondicionamiento físico pueden iniciar una rutina regular de ejercicio porque quema calorías rápidamente pero no exige el mismo tipo de compromiso que una caminadora o un régimen de entrenamiento con peso. Estas bicicletas son también una buena opción para personas mayores o para quien tenga problemas de espalda, articulaciones o rodillas porque el impacto es mínimo. Además, son a prueba del clima. Así que si está lloviendo, nevando o demasiado caliente al aire libre, de todos modos puede entrenar.

Las bicicletas estacionarias han avanzado mucho desde que su abuela compró ese viejo y rechinante armatoste. Las bicis de hoy pueden hacer seguimiento a los entrenamientos, proporcionar entrenamiento de intervalos, hasta tienen pantallas de alta definición para ver su serie de TV favorita o seguir a un entrenador personal. La posibilidad de ver las noticias, una película o algún otro tipo de entretenimiento mientras recorre kilómetros es otra de las principales ventajas de una bici de ejercicio, pues estando entretenido, el entrenamiento parece menos pesado.

Pero tiene varias desventajas: estas bicis ocupan mucho espacio y pueden ser bastante costosas. Piense en gastar cuando menos varios cientos de dólares para adquirir un producto de calidad que le dure, de modo también de poder hablar con un entrenador o profesional para encontrar una adecuada para su tamaño, tipo de cuerpo y necesidades.

Caminadoras: probado que funcionan

Ahh, la temida caminadora. Durante mucho tiempo el flagelo de los entusiastas del acondicionamiento físico en todo el mundo, estas máquinas suelen llevarse la peor parte de las frustraciones del ejercicio. Tal vez porque son blanco fácil, o porque correr puede ser bastante difícil.

Pero los beneficios de correr regularmente son obvios. No muchos ejercicios le acercan a la salud mental y física que suelen proporcionar. Y si de veras le interesa correr, la caminadora puede ser una gran opción para el gimnasio en casa.

Si bien correr es un fantástico ejercicio, no es para todos, ya que puede ser particularmente difícil para quienes tienen problemas de rodilla y articulaciones, por eso el impacto de trotar en concreto duro o en los terrenos disparejos de los senderos puede ser problemático. Las caminadoras de hoy suelen paliar ese problema. Estas máquinas están diseñadas con superficies suaves y hasta con amortiguadores que ayudan a reducir el impacto que implica correr.

Hay también otros aspectos de seguridad que deben tomarse en cuenta, pues como muchas personas no prestan suficiente atención a los peatones cuando manejan, correr al aire libre por la noche puede ser peligroso. Las mujeres corren un riesgo particular por el acoso y la atención no deseada de que pueden ser objeto. Cuando menos, con la caminadora esto se reduce.

Como una bici estacionaria u otros aparatos de gran tamaño, el costo y el espacio importan, pero si usted decide comprar una, hable con un profesional para analizar todas las opciones. Incluso pruebe varios modelos para ver cuál se adapta a su presupuesto y estilo de vida.

Haga planes y cúmplalos

La importancia del tipo de equipo que finalmente adquiera para su casa ni se acerca a lo importante que es diseñar una rutina de ejercicio, y que se haga hábito. Ya sea que se levante temprano por la mañana todos los días o que queme algunas calorías justo antes de irse a la cama, la constancia importa.

Pruebe a ponerse objetivos y alarmas diarias que se los recuerden. Planee sus entrenamientos una semana o un mes antes y lleve el seguimiento de sus avances. Entrenar con un amigo también puede ayudar a no darse por vencido.

No importa cómo, tener el equipo en casa puede ayudarle en su proceso en pos de una mejor condición física. Persevere, y antes de lo que se imagina, empezará a ver resultados.

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Darse tiempo y hacer el esfuerzo de ejercitarse es un importante primer paso, pero es solo la mitad de la batalla. Ya sea que desee bajar de peso, construir músculo o competir en su primer triatlón, la dieta es crítica para el éxito. Lo que usted come hace las veces de combustible para el entrenamiento y de piedra angular para la formación de músculo. Sería un desperdicio tener una rutina perfecta de acondicionamiento físico e ignorar la nutrición. Es cierto el dicho de que “somos lo que comemos”, especialmente las comidas previas y posteriores al entrenamiento.

Antes del ejercicio, todo gira en torno al combustible necesario para el entrenamiento, pero si piensa en qué comer después de entrenar o lee sobre las comidas para después, es otro tema. Tal vez se tope con conceptos como cuándo consumir los nutrientes o la proporción entre carbohidratos y proteínas. En este artículo hablaremos de lo que se ha investigado sobre cuándo se debe comer después de entrenar y en qué nutrientes enfocarse.

Nutrición para el resto del día

¿Cuándo comer después del entrenamiento?

Comer después de hacer ejercicio puede ser bastante intuitivo, principalmente por una razón: es probable que usted tenga hambre. Esto se debe a que el organismo acaba de utilizar un montón de calorías y quiere reabastecerse. El ejercicio también descompone el músculo, y es necesario consumir proteínas para reconstruirlo.

El hambre que podría sentir después del ejercicio no es la única fuerza rectora de la comida posterior al entrenamiento, también la ciencia demuestra que se debe comer después de hacer ejercicio.

Algunos de los primeros investigadores al respecto daban leche con chocolate a los atletas después del entrenamiento (más sobre los nutrientes de esta bebida “ideal” más adelante). A diferencia de quienes no tomaban nada después del ejercicio, la leche con chocolate incrementaba la energía y la recuperación muscular, y el momento en que se tomaba era clave para estos beneficios.

El lapso de que usted dispone para comer después de un entrenamiento y obtener el máximo beneficio se conoce como “nutrient timing” [cuándo comer]. En la mayor parte de las primeras investigaciones, los sujetos de la prueba consumían sus alimentos posteriores al entrenamiento inmediatamente después del ejercicio, o bien, al cabo de 15 o 30 minutos. Por eso probablemente ha oído decir que se debe comer dentro de los primeros 30 minutos posteriores al entrenamiento. Sin embargo, casi ninguno de estos primeros estudios se comparó con plazos más largos.

Estudios recientes han abundado a partir de esos primeros estudios, y se han hecho pruebas comiendo una hora, o hasta dos, después del ejercicio. También se ha examinado la diferencia entre ejercitarse en ayunas o habiendo consumido alimentos antes de entrenar. Los resultados son algo más que “comer dentro de los primeros 30 minutos posteriores al entrenamiento”.

Qué dicen las investigaciones

Los resultados muestran que la comida después del entrenamiento es más importante en ciertas situaciones. Es muy importante si usted inicia el entrenamiento en ayunas o comiendo nada más algo ligero, por ejemplo, si hace ejercicio por la mañana, antes del desayuno.

Por otra parte, la comida posterior al ejercicio también es más importante si su dieta es baja en calorías (para bajar de peso). Esto significa que quienes están tratando de bajar de peso, deben reservar parte de las calorías para inmediatamente antes y después de un entrenamiento.

Los beneficios son menos pronunciados si usted empezó con una comida abundante previa el entrenamiento o su dieta implica un superávit de calorías (para subir de peso), de todas formas, verá ciertos beneficios con una comida después del entrenamiento, de modo que debe preverla.

No obstante, los estudios más recientes eliminan la urgencia de consumir la comida posterior al entrenamiento, de modo que no necesita lanzarse directamente del gimnasio a la cocina: puede comer inmediatamente o esperar hasta dos horas después del ejercicio y aun así obtener los beneficios de una comida posterior al entrenamiento.

Los nutrientes para después de entrenar

 

Como usted ya sabe, el organismo necesita alimentos para producir energía y para utilizarlos como cimientos. La actividad física incrementa esa necesidad, pero esa necesidad no es la misma para todos los nutrientes: algunos son más importantes que otros para la recuperación y construcción de músculo.

Proteína

 

La proteína es fundamental para los músculos. Cuando usted hace ejercicio, los músculos se descomponen y el cuerpo necesita las proteínas dietarias para reconstruirse. Además, el ejercicio desencadena el crecimiento de tejido muscular extra, por eso levantar pesas lo hace más fuerte. Este fenómeno incrementa aún más la necesidad de consumir proteínas extra y hace de esto una de las prioridades después del ejercicio.

Su necesidad de proteínas depende de su talla y de la cantidad de proteína que consuma durante el resto del día: busque consumir de 20 a 40 gramos (0.25-0.40 g/kg de masa corporal) de proteína después de hacer ejercicio. Si usted es una persona pequeña, busque consumir 20 gramos, de lo contrario, necesitará prácticamente 40 gramos de proteína después del ejercicio.

Además de las proteínas posteriores al entrenamiento, debe tratar de consumir la misma cantidad (20-40 gramos) de cuatro a cinco veces más durante el día.

Concéntrese en fuentes proteicas de alta calidad que contengan todos los aminoácidos esenciales. Algunas de las mejores fuentes de proteínas completas son leche, huevos, proteína de soya y carne. La puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas (PDCAAS, por sus siglas en inglés) es una herramienta para medir la calidad de la proteína que le ayudará a saber en qué alimentos ricos en proteínas enfocarse.

Carbohidratos

 

Así como se necesitan proteínas para reparar los músculos que se han descompuesto, se necesitan carbohidratos para restablecer la energía gastada. El glicógeno —glucosa almacenada— es la fuente primaria de energía para la primera hora de ejercicio. Mientras más intenso y prolongado sea su entrenamiento, más se agota el glicógeno almacenado y más carbohidratos necesitará para reponerlo.

Las investigaciones realizadas hace más de 15 años sugerían consumir carbohidratos en una proporción de 3:1 a 6:1 respecto de las proteínas. Si bien esto sigue siendo válido, investigaciones más recientes sugieren que usted debe tomar en cuenta el ejercicio realizado y, en general, su dieta diaria.

El consumo de carbohidratos puede empezar antes del entrenamiento y continuar durante este. Consumirlos antes del ejercicio le ayudará a darle más fuerza a su entrenamiento y maximizar su potencial. Si tiene planeado un entrenamiento largo y difícil, incluya también algunos carbohidratos sobre la marcha.

En cuanto a los carbohidratos después del entrenamiento, usted necesita analizar cuántas calorías piensa consumir durante el día. Es importante reponer los carbohidratos después de un entrenamiento, pero consumir demasiados inmediatamente después puede agotar rápidamente sus calorías del día, sobre todo si está tratando de bajar de peso. Dé prioridad a las proteínas y luego agregue carbohidratos, según lo permita su presupuesto de calorías.

Si no está tratando de bajar de peso y acaba de terminar un entrenamiento verdaderamente intenso, lo apropiado podría ser varios cientos de gramos, pero debe consumir pocos (menos de 50 g) si el entrenamiento no fue particularmente intenso y está tratando de bajar de peso.

Grasas

Las grasas no participan tan directamente en la recuperación del ejercicio como la proteína o los carbohidratos. De hecho, demasiada grasa puede enlentecer la absorción de las proteínas y los carbohidratos que el cuerpo necesita, aunque esto no significa que deba evitarlas.

Siéntase en libertad de consumir alimentos ricos en proteínas y en carbohidratos, solo no exagere ni se preocupe por que sea una cantidad definida de grasas.

¿Leche con chocolate?

 

Como ya dijimos, en algunas de las primeras investigaciones sobre recuperación de nutrimentos se recurría a la leche con chocolate. Esta investigación demostró resultados positivos en la recuperación de músculo y energía, lo cual llevó a muchos a la leche con chocolate como alimento de recuperación.

La leche con chocolate se utilizaba y mencionaba con tanta frecuencia, que muchos empezaron a considerarla como la bebida “ideal” para después del entrenamiento. También se llegó a decir que contenía la “proporción ideal” entre carbohidratos y proteínas. Sin embargo, cuando se analiza esta proporción ideal, en ocasiones se define como de 3:1 (carbohidratos respecto de proteínas), otras veces, como de 4:1 y hasta de 6:1.

¿Por qué tanta confusión? Bueno, las diferentes mezclas de leche con chocolate tienen una proporción diferente entre carbohidratos y proteínas. Además, los diferentes investigadores, nutriólogos y entrenadores utilizaban fórmulas ligeramente distintas. Por último, como hemos aprendido con otros estudios, no hay una “proporción ideal”, las necesidades posteriores al entrenamiento son individuales y dependen del organismo, el ejercicio y la dieta.

Pregúntese cuánto suda

 

El agua es un elemento importante para que el organismo funcione bien. Cuando usted hace ejercicio, pierde algo de agua por el sudor, y es importante reponerla.

Asegúrese de beber abundante agua durante el entrenamiento. El organismo puede perder de uno a tres litros de líquido por hora a través del sudor. Su objetivo después del entrenamiento es reponer el líquido perdido que no bebió durante el entrenamiento. Y se pierde más agua cuando se suda. Además, contiene gran cantidad de sodio, que tiene que reponerse.

La sal del sudor

Índice de sudoración: 1-3 L/hora

X

Sodio del sudor: 0.5-2 g/L

=

Pérdida de sodio: 0.5-6 g sodio/hora

Usted puede perder de 0.5 a 6 gramos de sodio por hora en el sudor, el cual debe reponer después del entrenamiento en los alimentos que consuma para obtener proteínas y carbohidratos. Si su entrenamiento es prolongado, debe empezar a reponer los minerales esenciales durante el ejercicio, por eso a la mayor parte de las bebidas para deportistas se les agrega sodio.

Coma según sus necesidades individuales

Al pensar en la comida posterior al entrenamiento, es importante que decida cuánto va a comer, y la cantidad depende de usted. Por eso, la ciencia ha dejado de lado la recomendación  de beber un vaso de leche con chocolate. No tiene nada de malo la leche con chocolate después de entrenar, y puede formar parte de su plan, pero tal vez necesite algo más, o incluso, menos.

La necesidad de proteínas depende en gran medida de su talla. La necesidad de carbohidratos depende de cuántas calorías consuma al día y de lo que coma antes y durante el entrenamiento. Debe tomar agua durante el entrenamiento y seguir haciéndolo con la comida posterior a este.

Todos estos factores son diferentes en el caso de usted y de las otras personas que van al gimnasio, por eso, analice estos elementos y hágale caso a su cuerpo, así podrá aprovechar al máximo el gran esfuerzo que ha hecho.

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https://en.wikipedia.org/wiki/Protein_Digestibility_Corrected_Amino_Acid_Score

https://melmagazine.com/en-us/story/dont-believe-the-dairy-industry-chocolate-milk-isnt-an-ideal-post-workout-recovery-drink

https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

https://www.verywellfit.com/the-best-foods-to-eat-after-a-workout-3121369

https://www.precisionhydration.com/blogs/hydration_advice/how-to-estimate-sweat-salt-loss