Una sonrisa brillante presume sus dientes y pone su salud oral en el centro de la atención. La práctica de una buena salud oral mantiene brillantes y fuertes sus dientes y encías, para que usted pueda mostrar su sonrisa con confianza. Pero es no es todo, su salud oral también puede ser señal de su salud general.

La relación entre la salud oral y el resto de su cuerpo es muy estrecha. Existen lazos entre sus dientes y su sistema cardiovascular. También, un peso saludable puede ser fomentado por una buena higiene oral, y la salud de sus articulaciones también puede manifestarse en su boca.

El análisis de las relaciones entre su cuerpo y sus blancas perlas puede ayudarle a ver por qué la salud de sus dientes y encías es tan importante. Sonría, porque su salud oral ahora ha cobrado mucho más interés.

Diga “ahhhh”— La boca es la puerta de entrada al resto del cuerpo

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Usted usa su boca para contarles a otros cómo se siente, pero sin decir una sola palabra, su boca puede dar pistas acerca de su salud general.

Piense en su boca como la puerta de entrada a su cuerpo. Se abre y se cierra para visitantes importantes, como la comida y la bebida, y mantiene fuera dañinos gérmenes y bacterias. Muchas cosas pasan por esta puerta, y por eso es necesario mantenerla saludable.

Desde esta puerta de entrada, usted puede ver cómo está su cuerpo. Cuando los dientes están brillantes y su aliento es fresco, lo más probable es que todo esté bien. Pero cuando le faltan piezas dentales o están deterioradas, eso puede ser una señal de que hay problemas dentro de su cuerpo.

Si toca esta puerta y ve lo que hay dentro, puede darse una idea del estado de salud general de su cuerpo. Eche un vistazo a la manera en la que los siguientes factores están relacionados con su salud oral.

Mantenga un peso saludable cuidando su salud oral

weight scale on wooden floor

La relación entre la salud oral y el peso puede ser el lazo más fuerte que la boca tiene con el cuerpo. Ello se debe a que la salud de sus dientes y encías tiene estrecha relación con los alimentos que usted le da a su cuerpo.

Usted sabe qué puede hacer que su peso aumente. Los alimentos azucarados como los caramelos y las bebidas gasificadas perjudican su peso saludable y deterioran sus dientes. Los azúcares presentes en estos alimentos alimentan las bacterias que pueden erosionar la capa protectora de sus dientes y provocar el deterioro de sus piezas dentales.

Cuando los dientes están en riesgo, comer se vuelve algo incómodo. Haga la prueba y muerda algo saludable, como una zanahoria o una manzana, cuando le duelan los dientes. Por eso es tan importante elegir alimentos saludables para las comidas y las colaciones. Protegen sus dientes y hacen que comer bien sea más fácil.

Piense en unos dientes saludables como otro beneficio de comer alimentos integrales. Su cintura se lo agradecerá y su sonrisa también. Podría sorprenderle saber que otros hábitos saludables, como el ejercicio, también pueden ayudarle a mantener sus dientes y encías en buena condición.

Incluir el ejercicio físico regular en su agenda también puede mejorar su salud oral, según un estudio llevado a cabo en Japón. Incrementar su nivel de actividad ha demostrado reducir la posibilidad de desarrollar problemas en las encías y en los dientes.

Esto se debe a que el ejercicio regular puede influir en otros comportamientos enfocados en el cuidado de la salud. Elegir hacer ejercicio todos los días significa que usted tiene más probabilidades de tomar otras decisiones que influyen de manera positiva en su salud oral. Algunos ejemplos incluyen abstenerse de consumir drogas o alcohol, comer más saludablemente y cepillarse y usar el hilo dental con mayor frecuencia.

Sin embargo, la dieta sigue siendo el eslabón principal entre el peso y la salud oral. De manera que, hágale un favor a sus dientes y a su cintura y descarte de su alimentación toda la comida chatarra.

Apoye su salud cardiaca a través de una buena higiene oral

La sorprendente relación entre su corazón y su boca podría hacer que piense dos veces si se va a saltar el cepillado de dientes. Los dientes y encías no saludables podrían ser un precursor de problemas cardiacos más serios.

Proteger su corazón de todo daño es esencial para mantenerse saludable, por eso es importante mantener bajo control las bacterias de su boca a través del cepillado regular y del uso regular del hilo dental.

Cuidar bien sus dientes y encías es una manera importante de apoyar la salud de su corazón. Al mantener su boca limpia y libre de contaminantes, usted puede apoyar su salud cardiaca y, además, lucir una hermosa sonrisa.

Cuatro interesantes relaciones más entre la salud general y los dientes y encías

Las molestias en dientes y encías también pueden ser síntoma de problemas en otras partes del cuerpo. Usted sabe que una mala higiene oral puede ocasionar el deterioro y la pérdida de piezas dentales. Sin embargo, hay más formas en las que sus dientes y encías se relacionan con su cuerpo.

  1. La pérdida de piezas dentales puede afectar la salud de las articulaciones. En un estudio llevado a cabo en 2012, los investigadores observaron una relación notoria entre la salud oral y la salud de las articulaciones.

El estudio mostró que los participantes que tenían sus 32 piezas dentales tenían ocho veces más probabilidades de tener articulaciones saludables que los sujetos que tenían menos de 20 piezas dentales. Estos resultados llevaron a los investigadores a establecer una correlación entre la salud oral y la salud de las articulaciones. Así que, entre más piezas dentales tenía un participante, más probabilidades tenía de tener articulaciones más saludables.

  1. Cuando usted come pensando en su salud oral, también está ayudando a sus huesos y articulaciones. Ello se debe a que algunos de los mismos nutrientes que apoyan la salud de huesos y articulaciones, también ayudan a mantener la salud de sus huesos.

Y esto tiene sentido, porque si bien los dientes no son huesos, sí tienen mucho en común. Una de las principales similitudes es el calcio. Los huesos y los dientes tienen mucho de este mega mineral. Sin embargo, el calcio no es el único nutriente que usted necesita en su dieta para la salud oral, ósea y de las articulaciones. También asegúrese de estar obteniendo magnesio, vitamina C y vitamina D.

  1. Los tejidos orales y los tejidos de las articulaciones actúan de manera muy parecida. Las moléculas de señalización celular que detonan las respuestas inmunológicas saludables y normales son las mismas en las articulaciones que las de los dientes y las encías.

También hay un componente genético en la relación entre su boca y las articulaciones. Ciertos marcadores genéticos prevalecen en personas con problemas de articulaciones. Estas mismas secuencias genéticas pueden observarse en el ADN de quienes tienen una mala salud oral.

  1. Sus encías comparten con su piel varias cosas sorprendentes. Para empezar, ambas son barreras bastante efectivas. Las encías evitan que los objetos extraños (incluso los alimentos que usted come) se metan en los otros tejidos de su boca. Y su piel es la barrera de su cuerpo contra el mundo exterior.

Ambas barreras también requieren colágeno para tener una buena salud. Esta proteína estructural es la que más abunda en su cuerpo, pero es muy importante para su piel y sus encías. Y cuando se habla de colágeno, lo que con frecuencia sigue es la vitamina C. Ello se debe a que este antioxidante y vitamina esencial ayuda a apoyar la síntesis saludable del colágeno. De manera que, usted necesita suficiente vitamina C para ayudar a que su piel y sus encías se mantengan saludables.

Su piel siempre se está renovando, y lo mismo sucede con sus encías, pero la renovación celular en sus encías ocurre incluso más rápido que en su piel. De hecho, una dos veces más rápido.

Y hay una cosa más que explica el color de sus encías: tanto su piel como sus encías deben su coloración a la melanina.

Debido a que su cuerpo tiene tantos lazos con sus encías y sus dientes, es importante vigilar los cambios en su salud oral. Vigile el cuidado que da a sus huesos, a sus articulaciones, a su piel y a su boca. Así, sus dientes, su piel y su sistema óseo trabajarán en su favor de aquí a muchos años por venir.

Sonría y presuma su cuerpo saludable

Portrait of a young couple brushing teeth in the bathroom.

La conexión boca-cuerpo demuestra lo interrelacionados que están los sistemas de su cuerpo. El bienestar de su corazón, de sus articulaciones y de sus huesos, incluso su peso, está relacionado con su salud oral. El cuidado de sus dientes puede ayudar a apoyar su salud general. Así, una sonrisa sana y deslumbrante será la muestra exterior de lo saludable que está su cuerpo en el interior.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

Sus experiencias de vida lo hacen experto en cómo manejar los cambios. Empezar en un nuevo trabajo, mudarse a otra ciudad, el nacimiento de un hijo. Todos los acontecimientos que transforman su vida y la moldean tienen que ver con cambios. Para hombres y mujeres, el envejecimiento saludable es el siguiente reto por superar.

Pero todos envejecemos de forma diferente. Las mujeres pasan por un proceso específico de envejecimiento llamado menopausia, y si bien todas la experimentarán, no todas están conscientes de qué esperar.

También los hombres experimentan cambios hormonales con la edad, si bien no son como los enfrentados por las mujeres. (Más adelante podrá leer sobre la menopausia masculina).

No importa qué se avecine, cuando usted entienda cómo cambia el cuerpo conforme envejece, se sentirá listo para avanzar con confianza hacia cada nuevo año y cada nueva década. Y si se prepara ahora para envejecer saludablemente, puede ayudar a que su organismo pase sin problema a cada fase subsiguiente de la vida. Sin importar su edad, ahora puede tomar medidas que lo prepararán para envejecer saludablemente.

Para hacer frente a lo que la edad trae consigo, dividamos la edad adulta en varias etapas clave de las diferentes décadas de vida. Esta lista no es de ninguna manera exhaustiva, para ello se necesitaría todo un libro, pero le ayudará a saber qué esperar en cuanto a los cambios hormonales que vienen con la edad y otros cambios físicos que podrían presentarse. Le daremos sugerencias sobre cómo enfrentar lo que podría presentarse.

Nunca se es demasiado viejo para aprender sobre el propio cuerpo. Y tampoco nunca es demasiado pronto para empezar a prestar atención a hábitos saludables. Entonces, sin importar su edad, ahora es el momento de ponerse en camino hacia el envejecimiento saludable. Las decisiones que tome a lo largo de su vida son la clave para disfrutar cada minuto.

Entre en actividad y prepárese adecuadamente desde los veinte y los treinta años

A los veinte y los treinta es un buen momento para adquirir hábitos que le duren para el resto de su vida. Empiece a hacer ejercicio regularmente lo más pronto posible. Haga alianza con un familiar o amigo y juntos pónganse en forma para el futuro.

Una de las cosas que preocupan a hombres y mujeres es la pérdida de fuerza y densidad ósea con el paso de los años. Por eso la juventud es el momento de fortalecer músculos y huesos para blindar el cuerpo mediante la actividad física regular.

Tal vez parezca prematuro ponerse en forma desde ahora, pero nunca es demasiado pronto para empezar. Conforme se envejece, ciertas actividades se tornan desafiantes: por eso, empezar a ejercitarse ahora le ayudará a conservar su independencia más adelante.

Piense en actividades como ir de compras, la jardinería o el excursionismo, que podrían dificultarse por la pérdida de músculo y hueso. Tener la libertad de cargar las bolsas de comestibles, empujar una carretilla y subir escaleras es algo que usted deseará en el futuro. Por eso, si quiere seguir haciendo lo que le gusta, con las personas que quiere, es conveniente estar activo desde los veinte y los treinta años.

Ejercicios como caminar, nadar, salir de excursión, hacer yoga y bailar son excelentes para mantenerse en forma. También es importante levantar algo de peso para preservar los músculos y los huesos.

Todo lo que necesita son 30 minutos de actividad al día, y muchas de estas sugerencias pueden ponerse en práctica con alguien más. Acumule resistencia física y prepare a su organismo para envejecer cómodamente y con buena condición física.

Fortifique la salud a los cuarenta

Entrenar durante la semana es un buen principio para ir en pos de un envejecimiento saludable, y ese camino será más fácil comiendo de forma saludable. Estos hábitos lo preparan para el bienestar durante la siguiente década de vida. Así será más fácil enfrentar el reto del envejecimiento cuando esta década esté por terminar.

El envejecimiento de la piel será uno de los primeros síntomas por enfrentar.

A partir de los cuarenta, la piel que le ha dado tan buen servicio puede empezar a mostrar signos de desgaste. Toda esa diversión bajo el sol, esas sonrisas y risas aparecen en forma de arrugas. Es de esperar que todos, hombres y mujeres, tengan arrugas. A continuación le decimos por qué aparecen y qué puede hacer para minimizar su aspecto.

Las arrugas en torno a los ojos y la boca son resultado de envejecimiento intrínseco y extrínseco. El envejecimiento intrínseco es el que tiene lugar cuando el organismo empieza naturalmente a producir menos y menos de las proteínas que mantienen la piel flexible y firme, el colágeno y la elastina. En realidad, este proceso de envejecimiento intrínseco empieza antes de los cuarenta. De hecho, después de los 20, la piel produce uno por ciento menos colágeno cada año. Por eso, probablemente a los cuarenta habrá notado diferencias en el aspecto de la piel.

El envejecimiento extrínseco también cambia el aspecto de la piel. Esta forma de envejecimiento da cuenta de los daños que provienen de fuera del cuerpo, entre otras cosas, el tabaco y la contaminación.

Usted se percatará del envejecimiento extrínseco cuando la piel luzca manchada y con textura desigual. La radiación solar es uno de los principales factores del envejecimiento extrínseco. Exponerse responsablemente al sol es saludable (de 15 a 30 minutos al día), pero el exceso de luz solar daña la piel y da lugar a gran parte de las arrugas.

Para prepararse para los cambios de la piel relacionados con la edad, la principal defensa es el bloqueador solar, las prendas de vestir que protegen del sol (camisas de manga larga y pantalones largos, y sombrero) son la principal defensa. El bloqueador solar protege la piel y debe usarse todos los días. Para obtener máxima protección de la piel, pruebe a usar el bloqueador solar con SPF (factor de protección solar, por sus siglas en inglés) de cuando menos 30-35.

Si desea evitar la aparición de arrugas, trate de incluir un suero rico en antioxidantes y un humectante en su régimen para el cuidado de la piel. Los antioxidantes son magníficos para reducir el aspecto de enrojecimiento, además de ayudar a emparejar el tono de la piel y darle un brillo saludable. Los humectantes favorecen el aspecto juvenil de la piel ayudando a retener la humedad en las capas más externas, además de protegerla de los elementos exteriores que suelen contribuir a la resequedad.

Muchos de los productos revitalizantes para el cuidado de la piel se formulan con vitamina A, colágeno, péptidos y diversos antioxidantes. Todos estos ingredientes actúan para mantener el aspecto saludable de la piel y disminuir la aparición de líneas de expresión y arrugas. Usted podrá darse cuenta de que usando una línea de productos avanzados para el cuidado de la piel, como Celavive de USANA, su piel podrá verse y sentirse mucho mejor.

Incluya antioxidantes también en su dieta. La piel que envejece se lo agradecerá, y también el cerebro. La década de los cuarenta es para fortalecer el organismo de manera que envejezca saludablemente. Es inteligente adelantarse y pensar en la salud del cerebro. Una dieta rica en antioxidantes es fantástica para la mente y puede ayudar a mantenerse alerta. (Lea al respecto más adelante).

Que no le preocupe que la piel esté cambiando. A todos nos salen arrugas, pero usted puede ayudar a que la piel conserve su aspecto saludable y su elasticidad protegiéndola del sol y con los productos adecuados para su cuidado.

Envejecimiento saludable a los cincuenta: los cambios hormonales y usted

En el caso de las mujeres, los cambios más notables del envejecimiento aparecen cerca de los cincuenta. En la mayoría de las mujeres, la menopausia empieza a los 50. Este cambio definitivo en la producción de la hormona estrógeno puede presentarse muy rápidamente, así que manténgase alerta ante algunos síntomas. El estrógeno es la hormona que controla los ciclos menstruales de la mujer.

La menopausia marca el fin de los años reproductivos de la mujer: es el momento en que los ovarios dejan de liberar óvulos y la producción de estrógeno declina significativamente. Al empezar la menopausia, los periodos menstruales se tornan irregulares, hasta que desaparecen. Tarde o temprano, estos cambios hormonales resultan en la pérdida de la fertilidad.

Los cambios de los ciclos menstruales regulares suelen ser el primer síntoma del inicio de la menopausia, pero el organismo experimentará también otros cambios en ese momento. Los síntomas pueden ser sofocos, cambios de humor, resequedad de la piel e insomnio, por no mencionar sino unos cuantos. Estar consciente de que estos cambios ocurrirán, puede ayudar a prepararse para estar cómoda.

Consumir alimentos ricos en fitoestrógenos (como la soya), hacer ejercicio físico durante el día y ejercicios de respiración por la noche suele mejor el sueño, si es que éste se ha visto alterado como consecuencia de la menopausia. Otra buena idea es limitar el consumo de cafeína a las primeras horas del día, así no estará con los ojos abiertos y agitada a la hora de irse a la cama.

Invertir en un buen régimen de cuidado de la piel ayuda a combatir la resequedad provocada por la menopausia. Los humectantes y cremas formulados para piel madura en general favorecen la humectación del cuerpo y dan brillo al cutis.

Y recuerde, si bien muchos de estos cambios hormonales pueden parecer dramáticos, sus efectos colaterales no durarán para siempre. No olvide que la menopausia es una parte normal del envejecimiento. La mayoría de las mujeres transitan por ella en unos cinco años, y con el tiempo, experimentan una reducción de los síntomas menopáusicos.

Unas palabras sobre la menopausia masculina

Tal vez se pregunte si en los hombres hay un proceso de envejecimiento hormonal equivalente. Si bien no hay una clara menopausia masculina, sí, al envejecer, los hombres experimentan cambios hormonales.

Con la edad, en todos se reducirá la testosterona, pero este cambio es gradual y no tan marcado como los cambios del estrógeno en las mujeres.

Los síntomas de la reducción de la testosterona incluyen pérdida de la masa muscular y reducción de la energía. Algunos hombres suelen experimentar cambios de humor, así como reducción de la fuerza y del impulso sexual, por mencionar algunos. Los síntomas físicos pueden aliviarse con el ejercicio regular, y los cambios de humor, con conciencia plena, apoyo emocional y la ayuda de un profesional de la salud que sea de confianza.

Mentalmente y más — Mantenerse en buen estado físico a los sesenta y más

Las décadas previas lo han estado preparando para envejecer saludablemente con hábitos como ejercicio regular, dieta saludable y adecuado cuidado de la piel. A los sesenta, usted tiene la oportunidad de hacer trabajar al órgano quizá más importante de todos: el cerebro. Mantenerlo en buena forma hará del envejecimiento un proceso más disfrutable.

Estimular la mente puede ayudar a mantenerlo alerta con el paso de los años. A los sesenta y más, la pérdida de memoria podría instalarse en su cerebro. Con la edad, es de esperar una ligera declinación cognitiva, pero afortunadamente, es mucho lo que usted puede hacer en favor de su inteligencia mucho tiempo más.

Entregarse a actividades que sean un desafío para la inteligencia y la memoria es magnífico para mantenerse mentalmente en forma. Se ha demostrado mediante estudios que los adultos que practicaban la estimulación cognitiva a través del aprendizaje activo mostraban una menor pérdida cognitiva en etapas posteriores de la vida. Estas actividades incluyen tocar instrumentos musicales, tomar clases (desde cocina hasta matemáticas), aprender otro idioma, escribir o llevar un diario, juegos de memoria, hablar con amigos, practicar activamente la coordinación mano-ojo, así como un nuevo deporte.

¿Qué tipo de cosas puede hacer para mantener su mente en forma? ¡Aprender, aprender, aprender! Leer, escribir y estudiar otro idioma son ideales para que el cerebro siga aprendiendo. Incluso esas actividades podrían parecerle divertidas.

También los naipes y los juegos de mesa son magníficos para el cerebro. Trate de jugar con alguien más, tanto como sea posible, es una muy buena manera de compartir con familiares y amigos. ¿Qué puede haber más ameno que divertirse jugando y crear recuerdos con las personas que ama?

Otra forma de proteger la memoria es con una dieta rica en antioxidantes. Investigaciones en curso sugieren que la pérdida cognitiva y el envejecimiento del cerebro se deben a daños oxidantes. Los radicales libres carcomen las neuronas. Los antioxidantes se enfocan en los radicales libres y ayudan a proteger las células cerebrales.

Las moras contienen muchos antioxidantes. Fresas, arándanos y frambuesas son ricos en antioxidantes: agréguelos al cereal del desayuno, o como colación. No importa cómo, pero incluir antioxidantes en su dieta suele ser favorable para el cerebro en el envejecimiento.

Agregue también a su dieta otros nutrientes favorables para el cerebro, como vitaminas de complejo B, aceite de pescado, vitamina D y vitamina E.

No desperdicie sus sesenta y más preocupándose por la memoria. Active su cerebro aprendiendo nuevas cosas y compartiendo con las personas que más quiere. Hable, lea, escriba y aprenda siempre que pueda. Que su dieta sea saludable, con muchos antioxidantes y otros nutrientes para el cerebro.

Viva saludablemente, sin importar la edad

La buena vida no se acaba nada más porque está envejeciendo. A cualquier edad se puede tener un estilo de vida saludable y dichoso. Si se prepara para envejecer saludablemente en la juventud, estas transiciones pueden ser cómodas y manejables.

Empiece hoy con hábitos saludables como una buena dieta y ejercicio regular para que su cuerpo se mantenga fuerte para los años por venir. Dedique tiempo a cuidar de su piel y prepárese para los cambios hormonales que vendrán. Y mantenga alerta su mente aprendiendo todo el tiempo.

Tal vez piense que la edad es solo un número. Y tal vez tenga razón. Usted puede adoptar ese número (no importa lo grande que sea) sabiendo que está preparado para envejecer saludablemente.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

No puede solo chasquear los dedos y convertir los alimentos en energía. La producción de energía celular a partir de los alimentos es tan eficiente y efectiva que podría parecer muy fácil, pero una de las moléculas más importantes del organismo realmente se esfuerza por producir energía celular. Muy probablemente, usted nunca antes había oído hablar de esta molécula: ATP o adenosín trifosfato.

El ATP merece estar bajo los reflectores. Después de todo, el ATP es la razón por la que la energía de los alimentos puede utilizarse para llevar a cabo todas las tareas que desempeñan las células. Este transportador de energía está presente en todas las células del organismo, músculos, piel, cerebro, lo que se le ocurra. Básicamente, el ATP es lo que hace que haya energía en las células.

Pero la producción de energía celular es un proceso complejo. Afortunadamente, no se tiene que ser científico para captar este engañoso concepto. Una vez que haya leído las 10 preguntas siguientes, tendrá respuestas sencillas en qué apoyar sus conocimientos. Empiece por aprender lo básico para de ahí avanzar hacia el meollo de los procesos químicos implicados.

1. ¿Qué es el ATP?

El adenosín trifosfato es la molécula transportadora de energía más abundante en el organismo, la cual canaliza la energía química de las moléculas alimenticias y luego la libera para impulsar el funcionamiento de las células.

Imagínese que el ATP es la moneda común de las células del organismo. Los alimentos que usted consume se digieren hasta convertirse en pequeñas subunidades de macronutrientes. Los carbohidratos de la dieta se convierten en un azúcar simple llamado glucosa.

Este azúcar simple tiene el poder de “comprar” mucha energía celular, pero las células no aceptan glucosa como forma de pago: usted tiene que convertirla en una moneda que funcione en la célula.

El ATP es esa moneda común. A través de una intricada cadena de reacciones químicas — cambio de divisas del organismo— la glucosa se convierte en ATP. Este proceso de conversión se llama respiración celular o metabolismo.

Como el cambio de divisas, la energía de la glucosa adopta la forma de compuestos químicos temporales al final de cada reacción. La glucosa se convierte en varios compuestos diferentes antes de que su energía se asiente en el ATP. No se preocupe, en la pregunta 4 se explicarán algunos de estos compuestos de la cadena de intercambio de energía.

2. ¿Qué tipo de molécula es el ATP?

Las iniciales ATP (en inglés) equivalen a adenosín trifosfato. Este nombre tan largo representa a un ácido nucleico (proteína) ligado a una cadena de azúcar y fosfato. Las cadenas de fosfato son grupos de átomos de fósforo y oxígeno unidos entre sí. Un dato curioso: el ATP se parece mucho a las proteínas que se encuentran en el material genético.

3. ¿Cómo transporta el ATP la energía?

La cadena de fosfato es la porción transportadora de energía de la molécula de ATP. A lo largo de esa cadena ocurren procesos químicos muy importantes.

Para entender lo que está pasando, revisemos algunas reglas simples de la química. Cuando se forman enlaces entre átomos y moléculas, se almacena energía, que se queda en el enlace químico hasta que éste se ve obligado a romperse.

Cuando se rompen los enlaces químicos, se libera energía, y en el caso del ATP, es mucha energía, la cual ayuda a la célula a desempeñar sus tareas. El excedente de energía abandona el cuerpo en forma de calor.

Los enlaces químicos del ATP son muy fuertes porque los átomos que forman la cadena de fosfato tienen especialmente una carga negativa, o sea que siempre están buscando moléculas de carga positiva para unirse a ellas. Al abandonar la cadena de fosfato, dichas moléculas pueden equilibrar su carga negativa y dar lugar al tan ansiado equilibrio.

Entonces, se necesita mucha energía para mantener intacta la cadena de fosfato de carga negativa. Toda esa fuerza resulta muy útil, pues cuando la cadena se rompe por una fuerza de carga positiva, toda esa energía almacenada se libera en el interior de la célula.

4. ¿De dónde viene el ATP?

Para que el ATP energice las células, la glucosa tiene que iniciar el cambio de divisas de energía.

La primera reacción química para producir ATP se llama glucólisis, apelativo que literalmente significa “descomponer la glucosa” (gluco = glucosa, lisis = descomposición). La glucólisis depende de proteínas para dividir las moléculas de glucosa y crear un compuesto más pequeño llamado piruvato.

Recordemos las formas temporales de energía adoptadas por la divisa entre la glucosa y el ATP. El piruvato es el siguiente compuesto importante de las reacciones de intercambio de energía. Una vez que se produce, el piruvato se traslada a un área especializada de la célula que se ocupa únicamente de la producción de energía. Ese lugar se llama mitocondria.

En la mitocondria, el piruvato se convierte en dióxido de carbono y en un compuesto llamado acetil Coenzima A (o abreviado, CoA). El dióxido de carbono producido en esta etapa se libera al exhalar. El acetil CoA avanza en el proceso para crear ATP.

La siguiente reacción química utiliza acetil CoA para crear más dióxido de carbono y una molécula transportadora de energía llamada nicotinamida adenina dinucleótido (NADH, por sus siglas en inglés), que es un compuesto especial. ¿Recuerda que los opuestos se atraen, y que los compuestos de carga negativa necesitan equilibrar su energía con una carga positiva? El NADH es una de esas moléculas de carga negativa que buscan una pareja positiva.

El NADH se relaciona con la etapa final de la creación de ATP. Antes de convertirse en adenosín trifosfato, empieza como adenosín difosfato (ADP). El NADH ayuda al ADP a crear ATP cargado de energía.

La carga negativa del NADH se convierte en una proteína especial que produce ATP. Esta proteína hace las veces de un poderoso imán que une el ADP con una sola molécula de fosfato para formar ATP. Recuerde lo fuerte que es este enlace químico. ¡Ya hay mucha energía lista para ser liberada!

También puede ser útil imaginar que el ATP es una batería recargable que pasa por ciclos de mucha energía y poca energía. El ATP es como una batería llena de energía, la cual se agota cuando los enlaces se rompen. Para volver a cargar la batería, se necesita crear un nuevo enlace.

Como el NADH energiza a la proteína que enlaza el ADP con el fosfato, es como un motor que mantiene girando al ciclo de energía. El NADH recarga constantemente la batería de ATP y la prepara para volver a usarse.

Estos enlaces se construyen y rompen constantemente. La energía de los alimentos se convierte en energía almacenada en ATP. Así es como las células se energizan para seguir funcionando y mantener la salud.

5. ¿Dónde tiene lugar la producción de energía celular?

La creación de ATP tiene lugar en todas las células del organismo. El proceso empieza cuando la glucosa se digiere en los intestinos. A continuación, las células la retoman y la convierten en piruvato. Luego se traslada a las mitocondrias de las células, donde, en última instancia, se produce ATP.

6. ¿Qué son las mitocondrias?

Conocida como la central de generación de energía de la célula, la mitocondria es donde se forma el ATP a partir de ADP y fosfato. En la membrana de la mitocondria están incrustadas proteínas especiales, las energizadas por el NADH y que producen continuamente ATP para proveer de energía a las células.

7. ¿Cuánto ATP produce una célula?

El número de células del organismo es asombroso: 37.2 billones, para ser específicos, y la cantidad de ATP producido por una célula es igual de alucinante.

En un momento dado, hay aproximadamente mil millones de moléculas de ATP disponibles en una sola célula. Además, las células agotan todo ese ATP a un ritmo alarmante. Una célula puede renovar completamente su reserva de ATP ¡en apenas dos minutos!

8. ¿Todas las células utilizan ATP?

No sólo todas sus células lo utilizan, todos los organismos vivos usan ATP como divisa de energía. Hay ATP en el citoplasma de todas las células. El citoplasma es el espacio central de la célula, el cual está lleno de una sustancia llamada citosol.

Todas las piezas diferentes del equipo celular (organelos) se alojan en el citoplasma, incluidas las mitocondrias. Después de que se produce, el ATP sale de las mitocondrias y viaja por toda la célula para desempeñar las tares que tiene asignadas.

9. ¿Todos los alimentos se convierten en ATP?

A la larga, grasas, proteínas y carbohidratos pueden convertirse en energía celular. El proceso no es el mismo para cada macronutriente, pero a fin de cuentas, sí se produce energía para la célula, solo que para las grasas y las proteínas no es tan sencillo ni directo convertirse en ATP.

Los azúcares y los carbohidratos simples son fáciles. Los enlaces químicos se separan para reducir a glucosa todos los azúcares de la dieta. Y ya sabemos que la glucosa dispara la producción de ATP.

Las grasas y las proteínas tienen que descomponerse en subunidades más simples antes de poder participar en la producción de energía celular. Las grasas se convierten químicamente en ácidos grasos y glicerol. Las proteínas se reducen a aminoácidos, sus unidades elementales.

Aminoácidos, ácidos grasos y glicerol se unen con la glucosa en la vía hacia la producción de ATP; ayudan a abastecer la célula de otros compuestos químicos intermedios a lo largo del camino.

Hay nutrientes que se ingieren pero no se digieren ni utilizan para producir ATP, como las fibras. El organismo no cuenta con las enzimas adecuadas para descomponer por completo las fibras, de modo que ese material pasa por el sistema digestivo y sale del organismo como desecho.

Pero no se preocupe, incluso sin digerir la fibra, el organismo rebosa de energía porque los alimentos que consume se convierten en ATP.

10. ¿Qué nutrientes favorecen la producción de energía celular?

Como mantener la energía celular es tan importante para la salud, muchos nutrientes hacen las veces de apoyo. Algunos incluso se definen como nutrientes esenciales, y muchos de ellos llegarán a ser integrantes muy conocidos de una dieta saludable.

Estos son los principales nutrientes que usted debe buscar para apoyar la producción saludable de energía celular:

  • Vitamina B1 (Tiamina)
  • Vitamina B2 (Riboflavina)
  • Vitamina B3 (Niacina)
  • Vitamina B5 (Ácido pantoténico)
  • Vitamina B7 (Biotina)
  • Vitamina B12 (Cobalamina)
  • Vitamina C (participa en sus actividades antioxidantes)
  • Vitamina E (participa en sus actividades antioxidantes)
  • Coenzima Q10
  • Ácido alfa lipoico
  • Cobre
  • Magnesio
  • Manganeso
  • Fósforo

El poder del ATP

Sin la vía para la producción de ATP, el organismo se llenaría de energía que no podría utilizar, y eso no es bueno para su cuerpo ni para su lista de pendientes. El ATP es el transportador universal de energía e intercambio de divisas; almacena todo el poder que cada célula necesita para llevar a cabo sus tareas. Como una batería recargable, una vez que se produce ATP, puede utilizarse una y otra vez.

La siguiente vez que coma, piense en el trabajo que lleva a cabo el organismo para utilizar esa energía. Luego, póngase de pie y use esa energía celular para ejercitarse o superar todos los obstáculos que se le presenten. Y si usted se reabastece con alimentos saludables, no tiene que preocuparse de que se vaya a agotar el ATP a la mitad de un día ajetreado.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

No hay nada peor que saborear una comida casera y después tener dolor de estómago. La hinchazón y el malestar son señales de indigestión, y las malas opciones de comida que le producen pesadez pueden convertir su almuerzo en una tarde de cansancio y agobio.

Esa incómoda y desagradable sensación que queda después de comer en demasía alimentos no saludables tiene muchos nombres. La indigestión es un término general que incluye las sensaciones de hinchazón, gases, aletargamiento y pesadez que se experimentan cuando uno se ha excedido con la comida.

Sin embargo, la indigestión no solo es producida por comer de más. Ciertos alimentos pueden producir malestar estomacal más que otros, y de eso leerá más adelante. Una comida bien balanceada, con las porciones adecuadas, se digiere fácilmente. Sin embargo, cuando los carbohidratos simples o las grasas saturadas son lo que predomina en su plato, puede estar seguro de que necesitará aflojarse el cinturón.

Una alimentación no saludable puede producirle una sensación de cansancio y agotamiento. Sin embargo, hacer cambios positivos y tomar decisiones saludables puede ayudarle a sentirse bien de nuevo. Son muchos los alimentos que pueden dificultar su digestión, la buena noticia es que también hay muchas opciones que lo dejarán satisfecho sin producirle pesadez.

Primero, señalemos algunas de las fuentes comunes de dolor de estómago y los alimentos que producen pesadez. Comenzaremos con los villanos más obvios, y luego seguiremos con las fuentes ocultas de malestar. Recuerde, comer en demasía de cualquier alimento puede producirle un malestar estomacal que le arruinará el día y lo dejará con una sensación de pesadez.

La carga que representan los alimentos con alto contenido de grasa

Esto como que no tiene mucha ciencia, pero los alimentos que tienen un alto contenido de grasa definitivamente producen pesadez.

Los alimentos con muchas grasas saturadas tienden a ser muy pesados y pueden hacerlo sentir incómodamente lleno. Con frecuencia se añaden grasas (saturadas y trans) para potenciar el sabor de los alimentos, pero todo ese sabor tiene un precio.

Los alimentos con alto contenido de grasa por lo general tienen un bajo contenido de fibra. Esto representa un problema porque la fibra es muy buena para la digestión. Añade volumen a las heces y las empuja a través del sistema digestivo. Las dietas con alto contenido de grasa con frecuencia están acompañadas de estreñimiento. Sin fibra que ayude a la digestión, los alimentos grasosos dejan sus intestinos con una sensación de pesadez.

Los alimentos fritos son especialmente complicados para su cuerpo. Carecen de fibra y tienen un bajo contenido de nutrientes esenciales, vitaminas y minerales que le ayudan a mantenerse con energía. Es difícil combatir la pesadez y la fatiga cuando se recurre a alimentos fritos, densamente grasosos, a manera de combustible.

Alternativa: grasas saludables no saturadas

Es imposible comer saludablemente sin incluir grasas en la alimentación. Las grasas son un macronutriente esencial, pero no todas las grasas son iguales. Tenga cuidado con el exceso de grasas saturadas en su alimentación y haga todo lo posible por evitar las grasas trans. En lugar de eso, concéntrese en las saludables grasas insaturadas (mono y poliinsaturadas) como parte de una alimentación balanceada.

Entre los ejemplos de alimentos con un alto contenido de grasas insaturadas están el aguacate, el aceite de oliva, las nueces y el pescado. Estos alimentos son ricos en nutrientes y contienen grasas que apoyan una saludable función cerebral. Sustituya parte de sus alimentos ricos en grasas saturadas con grasas saludables.

Granos procesados

Cuando llega la hora del almuerzo, lo último que usted debe hacer es atiborrarse de granos procesados. Se encuentran ocultos en el pan blanco, el arroz blanco y la pasta. Estos carbohidratos son famosos por verter azúcar en el torrente sanguíneo y crear un bajón de energía poco después.

Los granos refinados carecen de componentes clave como el salvado y el germen. El salvado aporta fibra, que ayuda a estabilizar la energía por horas después de una comida. Cuando en la ecuación falta el salvado, con toda seguridad habrá un desplome de energía después de comer granos procesados.

Los alimentos como el pan blanco además carecen de germen. Esta parte del grano es rica en vitaminas del complejo B. Su cuerpo necesita vitaminas del complejo B para aprovechar la energía de los alimentos que usted consume.

Si en el almuerzo usted consume muchos granos procesados a manera de combustible para tener una tarde productiva, es probable que en lugar de eso necesite dormir una siesta.

Alternativa: granos integrales

Una solución simple para la fatiga que producen los granos procesados es cambiarlos por sus contrapartes integrales. Los granos integrales son una opción mucho más saludable cuando está pensando qué comer.

Ello se debe a que los granos integrales tienen un alto contenido de fibra y gracias a eso liberan energía de manera constante, ayudando a evitar las subidas bruscas y luego el desplome en los niveles de azúcar. La fibra también favorece el tránsito de los productos de desecho de la digestión a través de los intestinos. Con energía confiable y un estómago feliz, los granos integrales son parte importante de una comida y una alimentación saludables.

No permita que lo ataque la somnolencia y la incomodidad estomacal que producen los granos refinados y procesados. Mejor incluya en el menú granos integrales. Busque pan de trigo integral, así como cereales integrales, arroz integral y pasta integral para completar su alimentación.

Los alimentos con un bajo contenido de calorías pueden producir pesadez

Es difícil creer que los alimentos bajos en calorías no siempre son la mejor opción cuando necesita una colación. Las calorías son la divisa energética de su cuerpo y usted necesita mantener el flujo de calorías para tener la energía necesaria que le permita cumplir sus tareas.

El problema surge cuando se recurre mucho a estas opciones bajas en calorías a lo largo del día. Una ingesta insuficiente de calorías producirá en su cuerpo una sensación de falta de energía, y es difícil concluir sus tareas si su tanque de combustible está vacío. Además, con frecuencia estas colaciones consisten en alimentos preempacados y procesados con poco valor nutricional, de manera que representan un doble revés para su cuerpo.

El consumo restringido de calorías también puede resultar contraproducente y puede llevarlo a comer más de lo que debería en su siguiente comida. Luego, el ciclo de malestar continúa porque comer de más le produce aletargamiento e hinchazón, y lo que comió de más literalmente le producirá pesadez. Ello se debe a que silenciar el hambre excesiva con una comida súper abundante además puede llevarlo a subir de peso.

También pueden producirse cambios en el metabolismo y en el equilibrio hormonal si la restricción calórica se convierte en un hábito. Estos cambios metabólicos pueden dificultar el mantenimiento de un peso saludable. Además, los cambios hormonales pueden producir un mal estado de ánimo y una menor sensación de bienestar.

Alternativa: colaciones saludables en las porciones adecuadas

Atiborrarse de algún alimento tiene el potencial de hacerlo subir de peso, pero optar por alimentos bajos en calorías en lugar de consumir una colación saludable puede producir el mismo efecto. Cuando esté pensando en qué comer mientras llega la hora de la siguiente comida, le aconsejamos evitar etiquetas que digan “bajo en calorías”, “lite” y “cero calorías”.

Elija colaciones que sean naturalmente bajas en calorías, como moras, melón y pepino. Este tipo de colaciones lo dejarán satisfecho y le darán a su cuerpo las vitaminas y los minerales que tanto necesita.

Si le preocupa la ingesta de calorías, busque las fuentes ocultas de calorías. Las bebidas carbonatadas, el alcohol y los jugos están repletos de calorías. Estas bebidas no satisfacen su hambre. Mejor beba agua y coma alimentos integrales y saludables para cubrir sus requerimientos diarios de calorías.

Las bebidas carbonatadas no siempre suben sus niveles de energía

Si después de comer tiene gases e hinchazón, tal vez la culpa sea de la bebida que eligió. Las bebidas carbonatadas—como las sodas— son populares, pero estas bebidas burbujeantes no dejan de hacer burbujas después del primer sorbo. Por el contrario, siguen produciendo gas después de que las ha bebido. Y si bien no le producen una sensación de pesadez, tampoco producen un efecto posterior deseable.

Primero, revisemos qué es lo que produce en estas bebidas carbonatadas sus características burbujas. Las bebidas burbujeantes contienen grandes cantidades de dióxido de carbono, que es un gas. Estas burbujas de gas explotan en su tracto digestivo. Así, las divertidas burbujas de su bebida se traducen en gas e hinchazón en su estómago.

Otra fuente de gas en las bebidas carbonatadas es el endulzante. Las bebidas dietéticas contienen sustitutos de azúcar que tienen un sabor dulce como el azúcar real. Sin embargo, el cuerpo conoce la diferencia y le puede ser difícil digerir esos endulzantes.

Limite los alimentos y bebidas que contienen alcoholes de azúcar como el sorbitol, el xilitol y el manitol. Esto sustitutos de azúcar viajan hasta el intestino grueso antes de que comience su descomposición, y el resultado de esta fermentación y digestión puede ser gas. De manera que, no tiene que evitar totalmente estos alcoholes de azúcar, pero recurra a ellos con moderación.

La hinchazón y el gas son consecuencias que sin duda lo dejarán fuera de juego, pues es difícil estar cómodo cuando se siente inflado y pesado.

Alternativa: ¡agua, agua y agua!

Elimine el gas adicional de su alimentación bebiendo agua. El agua es la bebida favorita de su cuerpo, y está libre de burbujas y endulzantes que después alteran su estómago.

Si lo que le gusta de las bebidas burbujeantes es el sabor, trate de darle sabor a su agua con ingredientes naturales. Puede lograr el sabor deseado con rebanadas de limón amarillo, limón verde, moras y pepino. Dé rienda suelta a su creatividad y añádale hierbas también. La albahaca, el romero y la menta son opciones populares. Los tés herbales también pueden ser una opción buena sin cafeína.

Evite también el agua carbonatada. Incluso si no contiene azúcar añadida, esta burbujeante bebida puede ocasionarle malestar intestinal. En lugar de eso, beba agua en su forma más pura. Simple, en las rocas o con unas gotas de limón, usted estará recurriendo a una opción saludable si bebe H2O.

Los lácteos pueden echarle a perder el día

Ocasionalmente, un viaje al pasillo de los lácteos puede acabar con su día o —peor todavía— hacerlo salir corriendo al baño. Ello se debe a que la lactosa (un azúcar presente en casi todos los productos lácteos) puede ser difícil de digerir para sus intestinos.

Por lo general, el principal delincuente es la leche. La leche de vaca tiene un alto contenido de lactosa y puede producir dolorosos gases y diarrea en personas que carecen de lactasa, una enzima digestiva. Si su cuerpo sufre para digerir la lactosa, probablemente usted ya lo sabe. Cerca de 65% de la población a nivel mundial tiene problemas para digerir la lactosa.

La hinchazón y la fatiga por lo general es lo que sigue después de un ataque de lactosa, y esta reacción a la lactosa hace que para su cuerpo sea difícil absorber los nutrientes que ofrece la leche. Recuerde, la leche tiene un alto contenido de calcio, que es bueno para fortalecer los huesos. Y entonces, ¿cómo puede obtener los nutrientes de la leche y evitar incomodidad estomacal y la sensación de pesadez?

Alternativa: yogurt, queso y otros productos lácteos fermentados

Esta es la pista: lácteos fermentados. Algunos de sus productos lácteos favoritos ya han pasado por la descomposición de la lactosa. El yogurt y el kéfir están hechos con enzimas que atacan la lactosa de la leche antes de que llegue a su intestino. Estas alternativas son fabulosas fuentes de calcio y probióticos que favorecen todavía más la digestión.

Y si está buscando un sustituto de la leche, pruebe la leche de almendra. Ésta y otras leches a base de nueces pueden ser más bondadosas con su sistema digestivo, están repletas de cosas buenas como calcio y vitamina D y también tienen un delicioso sabor.

Si su sensibilidad a la lactosa es especialmente fuerte, consulte a un médico. El médico sabe cuáles son las mejores maneras de consumir el calcio que usted necesita sin poner en riesgo su comodidad.

Haga cambios

Ahora usted ya sabe cuáles son los alimentos (y también las bebidas) que le producen pesadez, así que sea proactivo y elimínelos de su alimentación. Sustituya los alimentos pesados con opciones ricas en fibra. Equilibre su plato con granos integrales y diversos grupos de alimentos. Impóngase el reto de beber más agua. (Y cuando piense que ya ha bebido suficiente H2O, sírvase otro vaso.)

Busque alternativas a los alimentos que le producen una sensación de pesadez y que impiden que esté en su mejor nivel. Limite o evite los alimentos que están en la columna de la izquierda y tome como colación las opciones más saludables de la columna de la derecha:

Producen pesadez

Alimentos fritos

Repostería preempacada

Grasas trans

Carnes rojas

Pan blanco

Pasta

____ bajo en calorías

____ de dieta

Bebidas gaseosas

Helado

Aportan energía

Aguacate

Aceite de oliva

Pescados grasos

Verduras rostizadas

Proteína magra

Pan de trigo integral

Arroz integral

Nueces

Moras

Melón

Pepino

Agua con infusión de sabor

Yogurt griego

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

Quizá fue un bostezo o una cabeceada, pero también puede haber sido una alarma mandando un mensaje: “¡Auxilio! ¡Manden energía! ¡SOS!”. Seguro es un signo de que se necesita una descarga de algo estimulante para mantener el nivel de energía suficientemente alto como para atacar la lista de pendientes. Siempre puede intentar llegar al final de la reunión o de esa tarea, pero no siempre funciona. Lo que usted realmente necesita es una fuente efectiva de energía.

Las siguientes preguntas cobran importancia: ¿Cuál es la mejor fuente? ¿Qué ingredientes incluyen el máximo apoyo para su nivel de energía? ¿Qué fuente de energía lo salvará del inminente malestar y lo dejará seguir con su vida frenética y loca?

Afortunadamente, estas preguntas tienen respuestas científicas. En última instancia, la fuente de energía que usted elija es personal y tiene que funcionar para usted, pero la información para tomar la decisión adecuada viene abajo.

Entonces, tómese su tiempo para conocer fuentes vegetales (como ginseng y guaraná), aminoácidos (como taurina y L-carnitina) y la opción más popular: cafeína (café, té verde, té negro o bebidas energéticas creadas por el hombre). Luego podrá tomar la decisión usted mismo. Con suerte se escapará de la alarma energética y se deslizará entre los pendientes con energía de sobra.

Unas cuantas palabras sobre la energía

La unidad más básica de energía es la caloría. El organismo convierte las calorías de los alimentos en energía todo el tiempo, pues después de que los alimentos se descomponen, en las células se produce energía a partir de ATP (adenosina trifosfato). Es toda una historia, la de la producción de energía celular, si es que le interesa saber qué es la ATP y cómo la utilizan las células para mantenerlo en acción. Pero no se necesita ser científico para entender lo que viene a continuación sobre la energía.

Es importante mantener al organismo debidamente energizado con alimentos nutritivos y variados. Sin las calorías de la comida, usted no tendría energía para nada. Y también se necesita una cantidad saludable de sueño para renovar y rejuvenecer el organismo.

La dieta y el sueño son sin duda los pilares de los niveles de energía sólidos, pero la vida le lanza muchos desafíos, y es posible que ocasionalmente se sienta rebasado y necesite algo más. Muchos necesitan una bebida energética (tal vez café o té) para atacar ese flujo de tareas que parece interminable.

Entonces, hablemos de los compuestos que lo mantienen alerta, concentrado y sintiéndose lleno de energía mental y físicamente. Son las fuentes de energía que estimulan cuerpo y cerebro para impulsar la productividad cuando más lo necesita.

Sin más preámbulos, conozca más sobre los ingredientes de populares bebidas energéticas que pueden ayudarle a mantener los niveles de energía.

Ginseng para terminar el trabajo

No es nuevo recurrir al ginseng como estimulante energético, hace cientos de años que forma parte de antiguas tradiciones.

De los 11 tipos de ginseng que se dan en el mundo, al asiático se le conoce sobre todo por sus propiedades energizantes. No importa la especie, la fuente real de energía de cualquier tipo de ginseng es un compuesto llamado ginsenósido (esteroide vegetal).

Se ha demostrado que el ginseng y sus compuestos activos benefician a:

  • el estado de ánimo
  • la energía (específicamente para combatir la fatiga)
  • la actividad antioxidante
  • la producción de energía celular

Hay investigaciones sobre la forma en que el ginseng ayuda a combatir la fatiga mental y física, pero no son sólidas. Se argumenta que los efectos mentales del ginseng se deben a la elevación de los niveles de ciertas sustancias químicas cerebrales y su impacto en la producción de energía aeróbica en el cerebro. Ha sido difícil concretar los mecanismos físicos, y hasta el momento, en el mejor de los casos, las conclusiones no son sino teorías. Se necesita profundizar en los estudios para determinar exactamente cómo funciona esa raíz estimulante en el organismo.

De hecho, algunos investigadores han batallado para mostrar resultados significativos que respalden la efectividad del ginseng para reducir la fatiga e incrementar el rendimiento físico. En un metaanálisis (análisis de estudios existentes) se sugiere que deben hacerse más y mejores estudios —pruebas extensas, aleatorizadas, controladas— sobre la efectividad del ginseng.

Este es el consenso de la ciencia moderna, pero no toma en consideración siglos de uso en aplicaciones tradicionales.

Las buenas nuevas para alguien que trata de probar el ginseng como fuente de energía es su seguridad y fácil disponibilidad. Nada más asegúrese de consultar a su médico o farmacista sobre posibles interacciones medicamentosas. Además, también se ha demostrado en investigaciones que tomar el ginseng por ciclos (dos o tres semanas y descansar una) es la forma más efectiva de tomar este suplemento energético.

Taurina para controlar el cansancio

En general, un aminoácido llevaría a una descripción de las estructuras de las proteínas, pero la taurina no es el aminoácido típico. Se encuentra en las carnes y pescados de su dieta, y por todo el cuerpo: en el corazón, cerebro, ojos y plaquetas de la sangre. Por eso el organismo la produce y la necesita.

Y si usted ya oyó hablar de la taurina, probablemente fue en una discusión sobre los ingredientes de las bebidas energéticas. Este aminoácido ha estado en estas populares bebidas desde que empezaron a aparecer en los anaqueles de las tiendas.

¿Entonces por qué se recurre a la taurina con tanta frecuencia para estimular los niveles de energía? Tal vez la respuesta tenga que ver con el papel de los aminoácidos en el metabolismo de la energía. También podría hacer las veces de antioxidante, además de ayudar con la hidratación y el equilibrio de los electrolitos celulares.

Las investigaciones sobre la taurina como fuente de energía no son homogéneas. Combinada con cafeína y vitaminas B (como en una popular marca de bebidas energizantes), muestra resultados promisorios en los estudios, por ejemplo, sugieren beneficios relacionados con el combate de la fatiga en choferes, efectos en la atención en adolescentes y para contrarrestar la somnolencia.

No obstante, es difícil atribuir tan promisorios resultados directamente a la taurina, y no a la combinación de ingredientes de la bebida energética. Son escasas las evidencias de que la taurina, de por sí, incrementa la energía. Por otra parte, en un estudio se demostró que tomar el aminoácido antes del ejercicio no influyó en el desempeño general.

Se ha demostrado que dosis razonables de taurina posiblemente no impliquen riesgos: no se han detectado efectos colaterales importantes, pero es difícil ser demasiado optimista en cuanto a que, por sí sola, funcione como suplemento energético.

¿Las vitaminas del complejo B son su respuesta para la energía?

Usted necesita vitaminas del complejo B. Estas vitaminas esenciales son, bueno, esenciales para la sobrevivencia, pero que incrementen los niveles de energía, es más dudoso.

El hecho es que sin vitaminas del complejo B, la producción de energía en el organismo no funciona adecuadamente. Cada vitamina B opera de forma diferente, pero, en general, todas ayudan a facilitar la compleja conversión de los alimentos en energía. Entonces, en cierta forma, las vitaminas B tienen que ver con la energía.

Sin embargo, tomar vitaminas B extra no es una solución directa para quienes buscan fuentes energéticas. Para sentir que la fatiga lo acaba, tendría que mostrar deficiencias de alguna de las vitaminas B, y para empezar, no se lo recomiendo.

Luego, desconfíe de los productos que alegan que estimulan la energía con vitaminas B, pero no pase por alto la importancia de estos nutrientes para la salud en general. Consulte aquí una práctica guía sobre las vitaminas B para incrementar sus conocimientos sobre nutrición.

Guía sobre el guaraná

Los consumidores de bebidas energéticas de todo el mundo están descubriendo lo que las tribus del Amazonas han sabido desde hace mucho tiempo: el guaraná tiene lo suyo.

Las semillas de esta planta trepadora amazónica han sido utilizadas con fines terapéuticos desde hace siglos porque contienen una buena cantidad de cafeína: de cuatro a seis veces más que los granos de café.

Pero la cafeína no es lo único que tiene como fuente de energía. Otros compuestos de las semillas (teofilina y teobromina) podrían hacer más potente el producto estimulante que la cafeína sola. Y eso porque también son sustancias estimulantes del tipo de la cafeína.

El guaraná también exhibe un perfil antioxidante del estilo del té verde. Uno de los compuestos antioxidantes más poderosos de las semillas amazónicas es la catequina. Este fenol vegetal (tipo de sustancia química vegetal) es una de las principales conexiones entre las posibilidades antioxidantes del guaraná y el té verde.

¿Qué dicen los investigadores sobre la combinación de las fuentes de energía descubiertas en el guaraná? No mucho, porque los estudios son muy limitados. Uno de ellos tendía a encontrar si la mezcla de compuestos estimulantes del guaraná era más efectiva que la cafeína sola. Los investigadores encontraron que las reducidas dosis de la mezcla de energizantes del guaraná sí estimulaban a corto plazo, pero también instaban a profundizar en los estudios sobre su efectividad para incrementar los niveles de energía.

Los resultados de las investigaciones sobre la seguridad de las semillas han sido positivos: en dosis razonables muestran poca toxicidad. Y son fáciles de conseguir, como producto independiente y en bebidas energéticas. Pero las personas sensibles a la cafeína, las mujeres embarazadas, los adolescentes y los niños deben ser cautos respecto de la cantidad que consumen.

El meollo de los beneficios energéticos de la L-carnitina

Desde que se aisló de la carne por primera vez, a la L-carnitina se le dio un nombre que suena como muy carnoso, pero este derivado de un aminoácido (lisina) tiene más que ver con la producción de energía que con la formación de músculo.

La L-carnitina ayuda a llevar los ácidos grasos a las plantas productoras de energía de la células (mitocondrias). Sin el aventón de la L-carnitina, las grasas ingeridas no podrían ser utilizadas eficientemente para la producción de energía. Y no se le olvide que la grasa, uno de los macronutrientes esenciales, está llena de energía en potencia.

Las investigaciones sobre la L-carnitina son prometedoras. Se encontró que tomándola durante 30 días ejercía un impacto positivo en la fatiga, tanto mental como física, pero también que dosis superiores a tres gramos diarios —cerca del triple de lo recomendado— causaban diversos problemas gastrointestinales.

La cafeína es la reina de las fuentes de energía

Usted, o alguien a quien usted conoce, sin duda recurre a la cafeína como estimulante. Mientras usted lee esto durante el día, sabe de alguien que tomó cafeína en la última hora. Así de popular es.

Y hay una buena razón para la ubicuidad de la cafeína: funciona. Consumir cafeína es una forma muy común para combatir naturalmente la fatiga. Ni siquiera importa la fuente.

Tal vez usted sienta que la cafeína es casi mágica para sobrellevar el día, pero la manera en que funciona es científica, definitivamente. La cafeína echa a andar el metabolismo y apoya naturalmente a los estimulantes químicos del organismo; también alegra al sistema nervioso central, empezando con un práctico truco que hace en el cerebro.

La cafeína encaja en un receptor del cerebro por un compuesto llamado adenosina. Cuando la adenosina hace clic en su receptor, en general ayuda a relajar, pero cuando la cafeína ocupa su lugar —bloqueando efectivamente la adenosina— el cerebro y el sistema nervioso hacen lo contrario. Y ahí es cuando la cafeína acelera al sistema nervioso central. Por eso ayuda a sentirse alerta y energizado.

Pero no le conviene exagerar con la cafeína, o se va a sentir demasiado ansioso y hasta tembloroso. Es potente, y un adulto saludable no debería consumir más de trescientos a cuatrocientos miligramos al día. Algunas personas, entre otras, las mujeres embarazadas, los adolescentes y los niños, son más sensibles a la cafeína y necesitan limitar aún más el consumo. Y recuerde: las dosis altas de cafeína pueden resultar en una fuerte crisis, por eso se recomienda distribuir el consumo en pequeñas cantidades durante el día.

Para la mayoría, la pregunta sobre la cafeína no es si incide en los niveles de energía, sino cuál es la mejor fuente y cuánta debe contener cada bebida. El cuadro siguiente puede ayudarle a responder estas interrogantes.

Tipo de bebida Cantidad de cafeína ¿Actividad antioxidante? Otros compuestos importantes Dato curioso
Café preparado (no descafeinado, no exprés) 85–165 miligramos (mg) por ocho onzas (237 mililitros) Compuestos fenólicos (como ácidos clorogénicos), ácido ferúlico y magnesio Mientras más tostado el grano de café, menos cafeína queda en la taza. Entonces, más ligero el tostado, mayor el golpe de la cafeína.
Té negro (recién hecho, no embotellado) 25–48 mg por ocho onzas (237 ml) L-teanina (aminoácido que podría impactar en las sustancias químicas cerebrales), flavonoides, catequinas y tanino El té negro proviene de la misma planta que el verde, pero está fermentado, de ahí la diferencia de color.
Té verde (recién preparado, no embotellado) 25–29 mg por ocho onzas (237 mL) Similar al té negro: L-teanina (aminoácido que podría impactar en las sustancias químicas cerebrales), flavonoides y catequinas (incluida la EGCG o epigalocatequina galato) El té verde (y el negro y el matcha) provienen de un arbusto (Camellia sinensis) nativo de China.

Seleccione con todo cuidado su bebida estimulante

Usted sabe qué nivel de energía necesita para mantenerse y atacar toda su lista de pendientes. Y ahora ya sabe un poco más sobre las fuentes energéticas que pueden ayudarle a cruzar la línea de meta, pero no olvide prestar atención a las calorías y el contenido de azúcar de la bebida que elija.

Consumir demasiada azúcar le va a dar mucha cuerda, pero solo para dejarlo caer después. Además, todas las calorías extra de las bebidas gaseosas azucaradas, las bebidas energéticas y los cafés novedosos podrían frenar sus esfuerzos para controlar el peso.

Ahora ya sabe qué hacer la próxima vez que suene su alarma de energía: recurra a la fuente de energía que mejor funciona para sus necesidades. Disfrute de esa corriente de energía que arrastrará a toda esa lista de pendientes.

Es el eslogan de todos con el bajón de las 3 de la tarde. Son esas tres palabras tan familiares que tal vez ya ni se dé cuenta de lo mucho que las repite: “Estoy muy cansado”.

¿Pero por qué? ¿Qué lo lleva a ese punto en que se le cierran los ojos por la fatiga y el agotamiento? Aparte de la respuesta obvia, de tan fácil: falta de sueño. Pero esa respuesta simplista es engañosa e implica que la falta de sueño es fácil de superar y revertir, como si dormir suficiente para llenarse de energía para toda la jornada fuera tan sencillo como apagar la lámpara del buró por la noche.

La realidad de sentirse y estar cansado es mucho más compleja y retorcida. Hay tráfico, conflictos programados y compromisos personales. Organizar la ronda, ir al gimnasio y la decisión entre cocinar o comprar comida para llevar. Todo esto agota los preciosos recursos energéticos con que usted cuenta para el día.

Además de todo esto, la luz artificial (y toda la tecnología de que dependemos) alarga los días y favorece que usted trabaje hasta tarde y pase más tiempo levantado. Hay investigaciones que dan fe de esta nueva realidad, y sus efectos son preocupantes. En un estudio mundial reciente se demostró que la falta de sueño deteriora significativamente las habilidades verbales y el razonamiento, algo de lo que usted depende todos los días. De hecho, para los investigadores, dormir apenas cuatro horas equivale a envejecer ocho años.

Puede ser difícil cambiar de rutina, desacelerar el ritmo de vida o reducir el tiempo ante una pantalla, así que empecemos por algo sencillo: tomar conciencia. Conocer mejor la forma personal de expresar el cansancio es una ayuda. ¿Qué lo lleva a eso? ¿Cuál es la sensación mental y física?

Una vez que sintonice con sus propias señales de cansancio, podrá reaccionar rápidamente para valorar y responder a sus necesidades. Con el tiempo, ese tomar conciencia le ayudará a formular estrategias preventivas y evitar sentirse innecesariamente cansado antes de llegar a ese punto.

Signos y síntomas de cansancio

Young beautiful Afro-American businesswoman using laptop, holding cup and yawning while working in cafe

La conciencia empieza por saber qué busca. En el caso de la sensación de cansancio, son tanto signos como síntomas (ambos son términos comunes y similares, pero hay una diferencia). Los signos son detectables por los demás porque son visibles desde el exterior. Los síntomas son lo que usted experimenta personalmente, lo que solo usted puede describir.

Cuando de cansancio se trata, no parar de bostezar puede ser un signo, algo que un amigo nota fácilmente y tal vez comente, “oye, no paras de bostezar, ¿dormiste bien anoche?”. Un síntoma puede ser confusión mental, invisible para un amigo, aunque usted la perciba y la sufra.

A continuación, otros ejemplos de los signos y síntomas de cansancio:

Signos Síntomas
Emocionales irritabilidad,

mayor sensibilidad y ansiedad

o depresión

ansiedad

o depresión

Mentales olvidos falta de enfoque o concentración y confusión

mental

Físicos bostezar con frecuencia o

dormitar involuntariamente

dolores de cabeza o

fatiga muscular

Si bien los anteriores pueden parecer obvios, habrá signos y síntomas exclusivos de cada persona. Conforme usted se va sintiendo más fatigado, tal vez exhiba más signos emocionales de cansancio que físicos. Quizá agreda a un amigo, pero de inmediato se da cuenta de que su reacción fue exagerada. O estando cansado se estresa o molesta más fácilmente de lo normal por algún contratiempo. Probablemente llore por algo conmovedor, cuando no es lo usual en usted.

La investigación demuestra que la pérdida o privación de sueño puede causar una especie de desconexión en el cerebro. Específicamente, la parte del cerebro que controla las emociones en efecto se desconecta. Cuando usted está cansado, la falla en estos mecanismos de control da lugar a reacciones irracionales a pesar de que no sea esa su intención.

Aunque bien a bien no sorprende, la anterior es una alternativa interesante a lo que suele oírse sobre la necesidad de dormir. Sí, usted necesita dormir para sentirse descansado y físicamente rejuvenecido, pero también necesita dormir para restaurar las conexiones cerebrales relacionadas con las emociones. Esto lo prepara para las interacciones sociales y los retos del día que tiene por delante.

No permita que la sensación de cansancio acabe con su dieta

After eating fast food. Man feeling full or taking nap after eating junk. Guy having hangover or unhealthy diet. Stomach pain while sitting on couch.

Otros signos y síntomas únicos de cansancio pueden relacionarse con la dieta. Aunque algunas personas pueden experimentar falta de apetito, las investigaciones demuestran que la mayoría resulta afectada en el otro sentido. Conforme aumenta el cansancio, el organismo suele perder la capacidad de evaluar el apetito, lo cual puede llevar a comer en exceso.

Por otra parte, mientras más cansado esté, más se le antojarán alimentos cargados de calorías, y muy probablemente recurrirá a colaciones más grasosas. Por eso las investigaciones muestran una relación entre la obesidad y la falta de sueño.

Conjuntamente, es importante entender la forma en que cuerpo y mente responden a la sensación de cansancio, la cual puede incidir negativamente en la salud mental y física. De no tratarse, ello puede llevar a eventos sociales negativos o a la formación de hábitos permanentes de comer en exceso.

Confiamos en que usted sabe bien cómo influye el cansancio en su organismo, así que cambiemos de tema para enfocarnos más en cuándo empieza esa sensación de cansancio.

¿Necesita una siesta? Cómo combatir el bajón vespertino

Son las 3 de la tarde. Ya se asentó la comida y el estómago está tranquilo. El murmullo de la computadora suena como canción de cuna. En la pantalla, el texto empieza a verse borroso y los párpados se cierran suavemente una vez … dos veces … hasta que, aah, se siente tan rico que ¿por qué no cerrar los ojos solo un momento?

El temido bajón vespertino levanta otra vez su horrible cabeza. La buena noticia es que unos cuantos trucos sencillos le ayudarán a someter a ese monstruo. Pruebe estas ideas y vea si le funcionan:

  • Ingiera un desayuno rico en proteínasSe ha demostrado en estudios que las comidas (especialmente el desayuno) que incluyen proteínas y fibra se relacionan con una mejor calidad de sueño. Si puede, reduzca la porción de carbohidratos (en su caso) del desayuno y sustitúyala por proteínas. Esto le ayudará a sentirse satisfecho más tiempo, favorecerá el estado de alerta durante el día y la calidad del sueño por la noche. Aquí va una idea: olvídese del bagel y coma huevo.
  • Evite la cafeína ya avanzado el día. Si bien la cafeína tiene sus ventajas, en exceso puede arruinar su descanso nocturno. Considere no tomarse esa segunda (o tercera, o cuarta) taza de café o té conforme avanza el día. Si esto no es opción, intente reducir la cantidad de bebidas con cafeína por cada taza que se tome.
  • Lleve consigo colaciones saludables. Antes de empezar a sentirse cansado, cómase una colación saludable. Algo con proteínas, como las nueces, puede ayudar a que se sienta más alerta y satisfecho. Otra idea: pruebe una llenadora y crujiente colación como zanahoria, apio o manzana combinada con su mantequilla de nuez favorita. Las colaciones pequeñas y frecuentes pueden mantener a raya el hambre durante el día. También ayudan a mantenerlo energizado y enfocado en la tarea que tiene delante.

Olvídese de esos cuentos chinos sobre el cansancio

Por último, equípese con algunas verdades útiles sobre el sueño. Hay por ahí mucha información engañosa y confusa, y navegar por ahí puede ser agotador, exactamente lo que está usted tratando de evitar.

A continuación, tres mitos comunes sobre el sueño que vamos a desacreditar:

  1. Para estar bien descansado se necesita dormir ocho horas todas las noches.

¡Falso! Tal vez tenga en mente ese “ocho” como número mágico. Muchas personas creen que ocho horas de sueño son la clave para evitar la fatiga diurna o resolver los problemas de sueño por la noche. Si bien ocho horas podría ser la cantidad de descanso necesaria para usted, no es universal.

Esta cifra proviene de investigaciones con miles de personas y refleja un promedio, es decir, que hay mucha gente que está de un lado o del otro de las ocho horas de sueño por noche. Entonces, si usted duerme seis horas y despierta sintiéndose descansado y rejuvenecido, magnífico. Está haciendo lo que su organismo le pide. No cambie. Lo mismo vale si sustituye ese seis con 10. Habrá problemas si usted duerme cierto número de horas —sean ocho, o no— y despierta sintiéndose agotado y confuso.

Moraleja: no se atore en el ocho. Busque lo que funciona para usted y trate de crear una rutina en torno a su número personal.

  1. Las siestas son ideales para recuperar el sueño perdido. Mientras más largas, mejor.

Verdadero y falso a la vez. Si bien una siesta puede ayudar a compensar la falta de sueño, hay una estrategia relacionada con la hora del día en que toma la siesta y cuánto dura.

El Dr. W. Chris Winter, neurólogo y somnólogo (médico del cerebro y del sueño), sugiere que trate de dormir la siesta por la mañana o en las primeras horas del día. Imagine que está aumentado el sueño de la noche anterior. La vía alterna —tomar la siesta por la tarde o muy tarde en el día— impide dormir más por la noche.

Segundo, reflexione sobre el tiempo que duran sus siestas. De hecho, las siestas de dos horas no son siestas, son sesiones diurnas de sueño. Más bien, piense en cuánto se tarda en conciliar el sueño (en general, de 10 a 15 minutos) y súmele 20. Ponga el despertador para 30 a 45 minutos, de modo de tener tiempo suficiente para dormir y lograr una sesión sólida y sensata.

  1. Meterse a la cama con la TV prendida ayuda a conciliar el sueño.

Person watches TV at night in his bed with his feet sticking up out of the blankets. The TV screen is blank white

Tal vez le parezca cierto, pero no por las razones correctas.

Las pantallas, y la luz azul que emiten, inhiben los procesos naturales del organismo que ayudan a conciliar el sueño, en concreto, la producción de melatonina. Considere apagar la pantalla de 30 a 90 minutos antes de irse a la cama. Si le resulta difícil, pruebe durante 15 minutos y ponga un filtro para la luz azul a la pantalla que esté utilizando (fácil para un teléfono inteligente, una computadora o una tableta).

Tal vez lo que disfruta de la TV al irse a la cama es el ruido blanco que emite mientras usted concilia el sueño. Opte por una máquina de sonidos que no emita luz azul. Hay muchos de esos aparatos que podrían ser adecuados para usted, como ciertas apps para teléfonos inteligentes. Si no es su estilo, hasta un ventilador podría servirle.

Lo mejor es el descanso

No importa quién sea usted o qué haga, probablemente necesita descansar más. Es justamente lo que la vida moderna les hace a todos, y usted merece más descanso. Ya tiene las herramientas necesarias.

Con suerte podrá descansar más después de analizar lo que impide que el sueño sea reparador y los estresores que hacen que usted siga sintiéndose cansado. Reflexione sobre sus hábitos, horarios, signos y síntomas. Con un poco de planeación y dedicación logrará no sentirse cansado constantemente.

https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/

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Ward, A. “Somnology (SLEEP) Part 1 with W. Chris Winter.” Ologies Podcast.

Yoo, S. “The human emotional brain without sleep – a prefrontal amygdala disconnect.” Current Biology. 2007; 17: pp. R877-R878.

Female rock climber at Riverside Quarry, California

Female rock climber at Riverside Quarry, California

4:59… Tic, toc, tic, toc… BAM! 5:00. Euforia. Libertad. Aventura. Los viernes a las 5 pm llega por fin el momento que usted pensaba que nunca llegaría: queda libre de su 40a hora de servicio, listo para olvidarse del trabajo y emprender las aventuras que tiene por delante. Pero como guerrero de fin de semana, sus pasatiempos tienen caducidad, y la chicharra sonará el lunes a las 9 am, en apenas dos días y medio.


¿Qué es un guerrero de fin de semana?

Los guerreros de fin de semana son “atletas de todos los días”. No son atletas profesionales, pero entrenan casi con la misma intensidad durante el corto espacio de tiempo en que no están pegados a su trabajo. Presionados por contar con tiempo para lograr sus objetivos de atleta durante la semana laboral, estos amigos le sacan jugo a los fines de semana. En términos científicos, el guerrero de fin de semana acumula gran parte de la actividad física recomendada, si no es que toda, en uno o dos días de la semana. A menudo, es como una aventura deportiva, una carrera de resistencia u otras actividades deportivas y lúdicas, tanto individuales como en equipo.


Los guerreros de fin de semana son personas con mucha determinación. Son personas que trabajan de nueve a cinco, de lunes a viernes (o, en realidad, en cualquier horario), decididas a aprovechar el tiempo al máximo. Pero los fines de semana suelen ser agridulces, también, son tan cortos… Por eso, ¿cómo aprovechar al máximo esos dos días? ¡No deje pasar estas recomendaciones, trucos y sugerencias para exprimir al máximo el fin de semana!

Sugerencias de entrenamiento para el guerrero de fin de semana

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda enfáticamente a los adultos que (dos) veces a la semana realicen regularmente una actividad aeróbica y entrenamiento de fuerza. Si usted prefiere una actividad física aeróbica moderada, debe tender a cuando menos 150 minutos por semana. Si prefiere una actividad física aeróbica intensa, vigorosa, su objetivo deben ser cuando menos 75 minutos. (Consulte este artículo para saber cómo organizar un entrenamiento adecuado).

Como guerrero de fin de semana, probablemente usted hace caber esos minutos de actividad en un día o dos, en vez de distribuirlos en un lapso de siete días. Este tipo de programa truncado no era la intención original de las pautas de la OMS, entonces, ¿esta consolidación lo excluye a usted de los beneficios del ejercicio?

Para nada. En un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association: Internal Medicine se dejan de lado estas preocupaciones. Los investigadores encuestaron a más de 60,000 personas en un lapso de 20 años. Según sus hábitos de ejercicio, a los participantes se les clasificó como activos (tres o más sesiones de ejercicio), guerreros de fin de semana (cumplir con las pautas en una o dos sesiones por semana) o insuficientemente activos (menos de lo especificado en una o dos sesiones por semana).

El estudio concluyó que los adultos activos, incluidos los guerreros de fin de semana, obtenían resultados de salud mucho mejores. En específico, siendo suficientemente activos cuando menos durante un día (o más) a la semana, los riesgos de salud se reducían 30 por ciento. Conclusión: no importa cómo lleve a cabo su actividad, siempre que la lleve a cabo.

Entonces, está bien si su ajetreada semana laboral lo obliga a optar por la vida del guerrero de fin de semana, pero hay formas de maximizar el esfuerzo del entrenamiento, como calentar y enfriar lo suficiente, agregar entrenamiento combinado y reconsiderar la estructura del entrenamiento. A continuación, algunas ideas (más en la sección sobre seguridad):

Estiramiento dinámico

Beautiful young woman practicing or exercising, doing sports in park

En el estiramiento dinámico, los estiramientos coinciden con el movimiento, más que con mantenerse estático. El estiramiento dinámico permite que los músculos se alarguen al mismo tiempo que se incrementa el ritmo cardiaco y el flujo sanguíneo. Pruebe desplantes caminando con un estiramiento adicional. Al dar el paso, haga una pausa suficientemente prolongada para bajar al máximo, hasta que sienta un estiramiento suave y levante el brazo contrario por encima de la cabeza. Esto permite que la articulación del hombro se estire al tiempo que se extiende el flexor de la cadera del mismo lado. Alterne lados y repita.

Aumente el esfuerzo

Aumente la intensidad durante el entrenamiento. Esto implica no empezar con fuerza, sino aumentar gradualmente el esfuerzo conforme pasa el tiempo. Para la mayoría de las actividades atléticas, esto se puede medir de varias maneras: dividir el tiempo, peso que se carga, ritmo cardiaco, parámetros de energía, y más. El tiempo puede ser el más fácil de medir con el equipo más sencillo. Si es usted principiante, empiece por ahí.

Mientras calienta en las primeras etapas de su sesión de actividad, recurra al tiempo como medidor del esfuerzo. Por ejemplo, si está corriendo, puede medir el tiempo que le lleva terminar una vuelta o una sección de la ruta. Conforme vaya progresando en el entrenamiento, tienda a reducir el tiempo. Esto significa que correrá más rápidamente cada vez que repita la vuelta o el segmento recorrido.

Si la actividad que prefiere no se presta para tomar tiempo de esa manera —digamos que hace pesas— puede aplicar una estrategia diferente. Asigne un intervalo temporal para cada movimiento. Empiece con pesas ligeras, y en cada nuevo intervalo, incremente el peso para que el cuerpo tenga oportunidad de calentarse poco a poco.

Entrenamiento en intervalos de gran intensidad

Piense en un entrenamiento en intervalos de gran intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) cuando esté especialmente presionado de tiempo o agregue una sesión de HIIT a su rutina regular si busca algo nuevo. Las sesiones de entrenamiento de HIIT constan de series cortas e intensas de actividad cardiovascular con periodos mínimos de recuperación intercalados. Un excelente ejemplo de HIIT son las rutinas Tabata, así llamadas por el científico japonés Izumi Tabata. Normalmente, los entrenamientos Tabata constan de ocho series de 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso. La idea es trabajar tan fuerte como sea posible durante 20 segundos antes de pasar a la recuperación corta. Esos entrenamientos en intervalos suelen apoyar la función mitocondrial muscular (en pocas palabras, cómo fabrican energía los músculos), que es un marcador de capacidad atlética y buena salud.

Combustible sobre la marcha rápido y amigable

Sweaty young man eating energy bar at gym. Handsome mid guy enjoying chocolate after a heavy workout in fitness studio. Fit man biting a snack and resting on bench.

El guerrero de fin de semana no tiene tiempo que perder, por eso está en movimiento constante durante sus preciosas horas del fin de semana. Cuando usted tiene que hacer hasta lo imposible para aprovechar al máximo sus días libres, es importante ahorrar tiempo en la preparación de la comida, pero no por eso escatime en el combustible que necesita para lograr sus objetivos.

Como va a estar en movimiento, las calorías deben provenir de alimentos fáciles de comer y digerir sobre la marcha. Esto se traduce en carbohidratos simples que el organismo puede utilizar fácilmente como combustible. Las barras energéticas son fáciles de llevar y de comer. Si prefiere algo hecho en casa, dedique tiempo a preparar los alimentos la noche anterior al gran día, para una colación rápida.

La hidratación también es un componente clave de un buen combustible. No llegue al entrenamiento intenso sin haberse hidratado adecuadamente o empezará en desventaja. Por eso, incluya este sencillo truco en su rutina: hidrátese antes y siga haciéndolo con frecuencia.

Y no olvide los electrolitos ni las sales: recurra a la mezcla para bebida deportiva que prefiera y agréguele agua, o bien, a una opción lista para beber. Vea cuál se adapta mejor a su actividad y a sus papilas gustativas, y por supuesto, que lo mantenga ejercitándose al máximo de rendimiento.

Asegúrese de contar con suficientes electrolitos durante periodos prolongados de ejercicio. En el sudor se pierden sales y es imperativo sustituirlas. Por ejemplo, el sodio determina cuánta agua pueden contener las células, y si la concentración se desequilibra, las células no pueden mantener una regulación adecuada.

También es importante prepararse bien con alimentos y bebidas previas al entrenamiento. Por suerte, hay toda una historia sobre el tema que puede ayudarle.

Manténgase seguro, manténgase fuerte

On the road to recovery for knee injury after fitness exercise, healthy lifestyle concept, indoors gym wooden floor brick wall background

Cada disciplina del guerrero de fin de semana (ciclismo de montaña, pedalear, correr, trepar, esquiar, dominar el gimnasio y más) implica consideraciones de seguridad específicas. Desde prevenir lesiones hasta portar equipo de seguridad, hay muchas formas de estar seguro al tiempo que el atleta persigue sus objetivos. A continuación, esos trucos y sugerencias.

Prevención de lesiones

El tema de la prevención de lesiones es amplio, de modo que tomaremos como ejemplo un entrenamiento al aire libre. A continuación se presentan varias consideraciones para diversas actividades al aire libre del guerrero de fin de semana.

Pedalear Correr Escalar en rocas
Ropa Shorts de gamuza para ciclista;

playera con bolsillos;

número apropiado de capas;

gorra/lentes de sol

Calzado adecuado para pista;

número apropiado de capas;

gorra/lentes de sol

Calzado para escalar;

número apropiado de capas;

gorra/lentes de sol

Equipo de seguridad Casco;

luces delanteras y traseras;

equipo para reparación de neumáticos de bicicleta;

artículo/capa reflejante

Linterna en el casco;

artículo/capa reflejante

Casco;

arnés;

dispositivo asegurador-descenso;

mosquetón;

cuerda

Planeación Ruta adecuada para ciclistas;

condiciones de tráfico y de la ruta;

alcance de telefonía celular

Condiciones climáticas;

potencial de fauna silvestre;

alcance de telefonía celular

Condiciones climáticas;

potencial de fauna silvestre;

alcance de telefonía celular

Riesgos potenciales Accidente de auto;

neumáticos ponchados;

accidente de bicicleta

Clima inclemente;

tierra y rocas sueltas;

perderse (en la oscuridad)

Clima inclemente;

rocas sueltas;

mal uso/falla del equipo;

perderse (en la oscuridad)

¿Le digo a un amigo?

De la ropa que porta a los accesorios que lleva, hay muchas opciones que pueden ayudar a evitar las lesiones.

Imagine que empieza temprano en una mañana de otoño, todavía oscuro. Si va a montarse en la bici, es imperativo que se ponga ropa caliente para protegerse de los elementos y asegurarse de que también sea reflejante, sobre todo si va a circular por una ruta paralela al tráfico o va a cruzarse con éste. Asegúrese de que los demás puedan verlo y evitarlo sin riesgo. Instale luces delanteras y traseras a la bici que cumplan con ese mismo objetivo. Las luces alertan a otros conductores de su presencia.

Sigamos con el ejemplo del ciclista. Ya lleva su equipo protector reflejante y cruza sin riesgo caminos transitados, pero si ya lejos de casa, se le ponchara una llanta, podría ser desastroso si no llevara un kit de reparación (o si no está seguro de cómo usarlo), en especial si no hay servicio de telefonía celular.

Asegúrese de hacer lo siguiente: planee la ruta con cobertura de celular en mente; lleve un kit de reparación bien provisto, sepa cómo utilizarlo y practique. Sin estas precauciones, ya se alejó demasiado de casa y su recorrido conlleva sus propios riesgos potenciales.

Ahora alejémonos más de la ciudad. Es probable que en vez de pavimento, recorra senderos. No importa si es correr por un camino de tierra, hacer senderismo o acercarse a un lugar para escalar, los riesgos potenciales son únicos y exigen su atención. Tenga en cuenta el pronóstico del tiempo, sobre todo si puede influir fácilmente en el terreno (piense: caída de rocas, senderos inundados, asideros resbaladizos, crecidas repentinas, etc.)

Por otra parte, dependiendo de los senderos de las áreas silvestres en que se adentre, tal vez tenga que estar familiarizado con la fauna silvestre que habita esos espacios. Haga su tarea y entérese de qué tipo de animales viven ahí. Luego estudie sus hábitos y cómo mantenerse seguro si se encuentra con alguno.

Recuperación de calidad para el guerrero de fin de semana

Ya salió y cumplió con su objetivo del fin de semana. Tal vez pedaleó por ese sendero infernal, trepó por una ruta temeraria o llegó a la cima impulsándose solo con los pies. Ahora que está disfrutando del brillo y la sensación de logro una vez terminado el entrenamiento, llegó el momento de hablar de cómo recuperarse adecuadamente.

Tiene sentido hablar del tema porque los fundamentos de la recuperación no son noticia de última hora. Hay algunas tareas pendientes importantes que debe tener en el radar, detalles que debe tachar de la lista cada vez que termina el fin de semana: recuperación muscular, hidratación, dieta y sueño.

Recuperación muscular

Cuando usted anda por ahí, esforzándose durante periodos prolongados, los músculos acaban apaleados. El ejercicio intenso agota a los músculos, produce microdesgarres en las fibras musculares que, en realidad, les permiten reconstruirse aún más fuertes, pero en el ínterin, la sensación física se manifiesta como sensibilidad y rigidez.

Es el momento de bajarle y ser gentil con uno mismo. Piense en qué grupos musculares debe atacar para relajarlos, que estiramientos y movimientos apoyarán más la recuperación. También invierta en algunos artículos para recuperación. Piense: rodillo de esponja, pelota para masaje, banda de resistencia o masajes profesionales para acelerar el proceso. ¿No sabe cómo son estos artículos ni qué hacen? Vamos a averiguarlo.

  • Rodillo de esponja. Si aún no ha oído de esta estrategia de recuperación muscular, tome nota. El rodillo de esponja sirve para relajar músculos tensos y contracturados mediante presión enfocada. Hay rodillos de diversas formas —cilindros huecos o sólidos, esferas grandes o pequeñas y opciones de textura de las mismas formas. Digamos que usted tiene contracturado el músculo de la pantorrilla. Ponga una bola de esponja bajo ésta y con el peso del cuerpo aplique presión en el músculo tenso. Luego, deslice lentamente, hacia adelante y hacia atrás para liberar la tensión muscular. Un beneficio adicional de este tipo de movimiento es que incrementa la circulación, para una adecuada recuperación. En línea se pueden encontrar muchas guías para tratar puntos difíciles de diversos grupos musculares.
  • Estiramiento (con o sin bandas de resistencia). Después del ejercicio y de los rodillos de esponja, los músculos se han calentado lo suficiente como para estirarse. Anteriormente leyó sobre calentar los músculos con estiramiento dinámico, pero después de terminar una actividad y empezar el proceso de relajación con el rodillo de esponja, el cuerpo no necesita estiramiento dinámico. Elija una parte y sosténgala cuando menos durante 15 segundos para permitir que los músculos se relajen lentamente. Si su flexibilidad es limitada, tome una banda de resistencia para extender al máximo posible. La Clínica Mayo tiene una guía sencilla de estiramientos básicos.
  • Masaje. Cuando el rodillo de esponja y el autoestiramiento no resulten, recurra a un profesional, puede ser alguien versado en masajes deportivos o un especialista en trabajo corporal. Un buen ejemplo es el masaje thai yoga. (Este tipo de masaje consta de una sesión totalmente vestido en que el practicante utiliza el peso del propio cuerpo para aplicar la presión y tracción adecuadas para aliviar los músculos tensos). Los terapistas de masaje tienen conocimientos profundos de anatomía y kinesiología (ciencia del movimiento del cuerpo) y pueden ofrecer intuición, consejo y alivio. También hay terapistas de masaje especializados en combinaciones de masaje tradicional y estiramiento guiado.

Hidratación

Portrait of young caucasian woman resting after training holding a sports bottle sitting on mat with legs crossed in gym with loft interior.

Asegúrese de remplazar los líquidos y sales perdidos hidratándose bien, lo cual implica beber agua y electrolitos. Ahora que terminó su actividad, no hay necesidad de reforzar la bebida con calorías extra (como los ejemplos anteriores endulzados). Nada más asegúrese de consumir los electrolitos y las sales que necesita para una óptima recuperación muscular.

Dieta

Inmediatamente después del entrenamiento o la aventura, le conviene aprovechar la creciente producción de glicógeno del organismo para impulsar su semana y su siguiente entrenamiento. En un lapso de 30 a 60 minutos después del entrenamiento, asegúrese de consumir una proporción saludable de carbohidratos y proteínas fácilmente digeribles; estaría bien algo así como 1:1 o 2:1 de carbohidratos respecto de proteínas. Por otra parte, trate de evitar las fibras y las grasas inmediatas en ese tiempo. Estos dos macronutrientes pueden enlentecer la absorción de los carbohidratos y las proteínas.

Después de este periodo, y a partir de la siguiente comida, vuelva a su estilo de dieta saludable normal. Satisfágase con frutas y verduras ricas en antioxidantes, como frambuesas, nueces, pimientos, naranjas y hojas verdes. Incluya proteínas magras y saludables, como pollo, pescado, nueces y leguminosas. Busque carbohidratos ricos en fibra, generalmente denominados carbohidratos “complejos”, entre otros, granos enteros y verduras. Y por último, no olvide las grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas, en especial los ácidos grasos omega 3 contenidos en pescados grasos, nueces y semillas de linaza.

Sueño

No hay duda, usted siempre necesita dormir, pero cuando su cuerpo de guerrero de fin de semana está como apaleado, es aún más necesario. Concédase abundante descanso después de su esfuerzo atlético. De ser posible, empiece una rutina de relajación una hora antes de lo normal. Puede parecer difícil, pero una vez que se meta a la cama, su cuerpo se lo agradecerá.

Durante el sueño, nuestro organismo lleva a cabo casi todas las tareas de reparación. Una hora extra de descanso le permitirá al cuerpo empezar con el proceso de reparación. El sueño da al cuerpo tiempo para sanar los músculos agotados y renovar el abasto de energía. También representa un periodo en el que la mente puede relajarse y reagruparse. Es un periodo esencial si usted desea tener suficiente energía para llegar al siguiente fin de semana.

Salga y domine el fin de semana

couple of bikers having a break looking at the sea

Como guerrero de fin de semana, usted tiene su propio deporte que disfrutar, montañas que conquistar y objetivos que lograr, pero ahora cuenta con más herramientas para hacerlo con seguridad y de forma más eficiente. Cuando planee su próxima aventura de fin de semana, tome en consideración las sugerencias que ha recibido. Preparación, consideraciones de seguridad, plan de abastecimiento de energía y recuperación son las herramientas que le ayudarán a lograr sus objetivos más fácilmente y con tranquilidad de espíritu.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

“6 Dynamic Stretches That Prep You for Any Workout.” Health.

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“What is Tabata Training?” Active.

Es difícil imaginar una vida sin articulaciones, entran en acción en el momento en que usted se levanta de la cama. Las articulaciones facilitan movimientos cortos como cepillarse los dientes y atarse los zapatos, pero también permiten aplaudir, bailar y jugar.

Agradezca a sus articulaciones el hecho de haberle ayudado a encontrar este artículo. Ya sea desde el escritorio o navegando con el teléfono, las articulaciones hacen posible el movimiento (como teclear y textear).

Las articulaciones tienen una función importante en la vida diaria, pero tal vez no sea fácil saber si están en buenas condiciones de salud. Entonces, haga una pausa para conocer las articulaciones y cómo mantenerlas en buena forma.

El papel de las articulaciones

Las articulaciones son las bisagras que hacen posible el movimiento del esqueleto. En palabras sencillas, una articulación es el área en que se unen o hacen contacto dos huesos, convierten una estructura esquelética rígida en un cuerpo dinámico y flexible.

Los músculos impulsan a las articulaciones para que el cuerpo se mueva. Son dos las formas principales del movimiento articular. Cuando los huesos de una articulación se alejan uno de otro (como cuando extiende los dedos y abre la mano), se llama extensión. La flexión implica el acercamiento de los huesos (cerrar el puño).

Tipos de articulaciones

No todos los lugares en que se conectan los huesos son iguales, hay tres tipos principales de articulaciones. Clasificadas según el rango de movimiento y su composición material, son fibrosas (inmóviles), cartilaginosas (ligeramente móviles) y sinoviales (de movimiento libre).

Fibrosa

Este tipo de articulación puede ser difícil de identificar al principio, pues no se ven ni funcionan como usted piensa que lo haría una articulación. Las articulaciones fibrosas (o articulaciones fijas) son conexiones permanentes entre dos huesos. Las más fáciles de identificar son las suturas del cráneo.

El cráneo está formado por huesos largos y planos que con el tiempo se fusionan, pero no fue siempre sólido como una roca: el del recién nacido es moldeable para que pase sin riesgo por el canal del parto. Los huesos flexibles se deslizan uno hacia otro durante el parto y vuelven a su posición original en los días siguientes al nacimiento.

Luego, con el tiempo, los huesos planos del cráneo crecen y llegan a unirse mediante tejido grueso y fibroso. Esta articulación se llama sutura. Una vez en su sitio permanente, las suturas se osifican (se convierten en hueso). Estas articulaciones son completamente inmóviles.

Los dientes son otro ejemplo de articulaciones fibrosas. También conocidas como gonfosis, las articulaciones entre los dientes y sus alvéolos se sueldan entre sí mediante tejido periodontal.

Cartilaginosa

Como el nombre sugiere, estas articulaciones están hechas de enlaces cartilaginosos, pero no el cartílago blando que conforma las orejas y la nariz, éste, por el contrario, es increíblemente sólido y puede resistir presiones intensas.

El movimiento de una articulación cartilaginosa es limitado. Un ejemplo sería la sínfisis púbica, que conecta los huesos púbicos izquierdo y derecho y que estabiliza la pelvis. Sin embargo, cuando una mujer da a luz, esta articulación permite movimiento suficiente para ampliar la pelvis durante el parto.

También hay articulaciones cartilaginosas entre las vértebras de la columna. Individualmente, las articulaciones entre las vértebras tienen muy poco movimiento, pero en conjunto, cada articulación cartilaginosa ligeramente móvil permite movimientos espectaculares, piense en cómo se dobla para tocarse los dedos de los pies.

Otra de las funciones de este importante tipo de articulación es absorber impactos. Estos discos cartilaginosos amortiguan la columna y mantienen su flexibilidad cuando usted camina, salta y baila.

A diferencia de sus similares fibrosas, las articulaciones cartilaginosas nunca se convertirán en hueso, se mantienen ligeramente flexibles y actúan conjuntamente para ofrecer fuerza y movilidad al cuerpo.

Sinovial

Al pensar en las articulaciones, probablemente la que le venga a la mente sea la de tipo sinovial, que son las conexiones entre huesos que forman los hombros, la cadera, las rodillas y más. Las articulaciones sinoviales tienen movimiento libre y pueden extenderse y flexionarse en varias direcciones.

Hay diferentes tipos de articulaciones sinoviales, siendo las más notables las de bisagra, de pivote y la esférica. Estos nombres describen cómo funcionan en el organismo:

  • Las articulaciones de bisagra están por todas partes; dos ejemplos significativos son la rodilla y el codo. Los huesos largos de brazos y piernas se conectan unos con otros mediante una articulación de bisagra, que balancea los huesos hacia adentro y hacia afuera en una dirección.

También hay muchas articulaciones de bisagra en las manos y los pies. Los huesos de los dedos de las manos y los pies se unen mediante este tipo de articulación. Imagine que cierra el puño o dobla los dedos de los pies: estos movimientos son posibles por el esfuerzo colectivo de muchas articulaciones de bisagra.

  • Al girar la cabeza, usted utiliza una articulación de pivote: las dos primeras vértebras de la columna son articulaciones de pivote que permiten mover la cabeza de lado a lado.

El funcionamiento de este tipo de articulación se debe a la conexión entre el extremo redondeado de un hueso con otro hueso que tiene un anillo de tejido conectivo fibroso. Las articulaciones de pivote no permiten una rotación de 360 grados, pero sí ayudan a que usted pueda moverse mucho.

En la muñeca hay otra articulación de pivote. Los dos huesos del antebrazo (radio y cúbito) rotan uno en torno al otro gracias a una de ellas. Trate de girar la mano para ver la palma y luego el dorso: está poniendo en movimiento este tipo de articulación.

  • Las articulaciones esféricas son las que mayor movimiento tienen en el cuerpo; su rango de movimiento es amplio y pueden dar lugar a movimientos en varias direcciones.

El aspecto de estas articulaciones es exactamente el descrito, una esfera en una cavidad. El extremo esférico de un hueso encaja en el extremo ahuecado de otro; ambos embonan perfectamente y hacen posible que el hueso de extremo redondeado se mueva libremente.

Las caderas y los hombros tienen articulaciones esféricas; facilitan el balanceo de brazos y piernas con movimiento del frente hacia atrás, y hacia afuera, lateralmente. También es posible rotar por completo la cadera y el hombro.

Como estos tipos de articulaciones realizan ese movimiento dinámico, necesitan protegerse de dislocaciones y lesiones, por eso no sorprende que músculos, ligamentos y tendones impulsen y estabilicen el movimiento de estas articulaciones.

Asistentes de las articulaciones: ligamentos y tendones

Las articulaciones son poderosas de por sí, pero necesitan ayuda para permanecer en su lugar. Los asistentes, llamados ligamentos y tendones, son tejidos del organismo que sujetan hueso con hueso y hueso con músculo.

Los tendones ligan el músculo al hueso. También protegen las articulaciones a las que rodean, pero su función principal es empujar y jalar los huesos a los que están unidos.

Los ligamentos unen hueso con hueso. Generalmente, mientras más fuertes sean los ligamentos que rodean a la articulación, más estable será ésta, y eso es bueno: usted necesita máxima estabilidad para prevenir posibles lesiones articulares.

Entre las articulaciones de bisagra de dedos y rodillas hay ligamentos que fortalecen la articulación y evitan que los dedos se muevan peligrosamente hacia atrás. Además, los ligamentos protegen a las rodillas de la hiperextensión (flexión en la dirección equivocada).

Con el tiempo, los ligamentos suelen perder fuerza y elasticidad. Por eso es importante mantener la movilidad de las articulaciones, que para su estabilidad, dependen de los ligamentos. Mantener la flexibilidad favorece la salud articular de largo plazo.

Por otra parte, manténgase alerta ante signos y síntomas de lesión articular. Las tensiones y esfuerzos innecesarios pueden sensibilizar e inflamar hasta las articulaciones más fuertes. La atención adecuada de las mismas implica un uso y descanso regulares. Dé a las articulaciones la oportunidad de recuperarse del trabajo pesado que realizan a lo largo del día.

Siga moviéndose con 5 sugerencias para la salud articular

Joven o viejo, la salud de las articulaciones debe estar a la cabeza de su lista de prioridades. Nunca es demasiado pronto para empezar a pensar en ellas: se esfuerzan mucho para mantener su cuerpo en movimiento, así que trátelas bien.

Las molestias articulares son un sufrimiento, literalmente, pero hay formas sencillas de mantener funcionando las articulaciones y sintiéndose de lo mejor.

Así puede usted defender la salud articular:

  • Mantenga un peso saludable. Cargar con kilos extra aumenta el estrés de las articulaciones. Por ejemplo, al correr, aumenta hasta cinco veces la fuerza en las articulaciones de la rodilla. Esto significa que cada kilo extra de peso corporal que usted carga, equivale a cinco kilos de fuerza que impone a esas articulaciones. Muchas personas experimentan alivio moderado del dolor articular manteniéndose en un peso saludable.
  • Ejercítese regularmente. Mover los músculos que impulsan a las articulaciones ayuda a evitar que se tornen rígidas. Ejercicios de bajo impacto como caminar, nadar y andar en bicicleta son excelentes para mantener sanas las articulaciones, sin dolor ni sensibilidad intensa. Proteja las articulaciones con el equipo de seguridad adecuado (como casco y rodilleras) antes de su sesión de entrenamiento. No tiene más, así que trátelas bien.
  • Mejore la postura. Caminar y sentarse erguido no solo incrementa su confianza, también protege las articulaciones. Encorvarse y dejarse caer impone mucha presión en las articulaciones. Una buena postura ayuda a distribuir equitativamente el peso que cargan las articulaciones.
  • Coma correctamente. Avive músculos y huesos con alimentos saludables que apoyen la salud articular. Enfóquese en consumir calcio, magnesio y vitamina D, además de otros nutrientes para la salud articular que den apoyo a los huesos. Funcionarán los lácteos, sardinas enlatadas en aceite (con huesos), cereales fortificados y jugo de naranja, col china y kale cocinado. Y consuma proteínas magras para mantener la fuerza muscular.
  • Suplemente. La glucosamina y los ácidos grasos omega 3 del aceite de pescado son nutrientes clave para la salud de las articulaciones. Considere incluir estos suplementos en su nutrición diaria para ayudar a la salud articular. Se piensa que ambos se relacionan también con una óptima comodidad para las articulaciones.

Cuide mucho sus articulaciones y disfrute todo lo divertido que hacen posible. Saltar, girar, aplaudir o gatear: las articulaciones lo hacen posible.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

Ponerse otra vez esos viejos jeans. Competir en esa carrera de últimos deseos. Corretear con los hijos y los nietos. O tal vez, sencillamente no quedarse sin aliento después de subir escaleras. No importa el objetivo, las motivaciones son muchas para poner al cuerpo en movimiento.

Y también hay muchas maneras diferentes de poner al cuerpo en movimiento. Pero ¿cómo moverse y cuánto? Se tiene que tomar en cuenta la intensidad, la frecuencia y el tipo de movimiento (entrenamiento de fuerza vs cardiovascular). Es importante, sin duda, por eso puede resultar difícil dar con el tipo “adecuado” para usted.

Y luego, las excusas. Antes de entrar de lleno a cómo moverse, rompamos algunas barreras analizando varias de las preocupaciones más comunes.

  • No tengo tiempo para hacer ejercicio. Es frecuente que programarse para el ejercicio es lo que impide a una persona entrar en actividad. Incluso en días están llenos de actividades de familia, quehaceres y reuniones, se puede encontrar el momento para moverse. Empiece por redefinir qué entrenamiento le parece adecuado para usted, es decir, descarte la idea de que el ejercicio tiene que hacerse en un gimnasio, y entonces, una vez abiertas las opciones de lugar, sea creativo. Aproveche esos 5 a 10 minutos entre compromisos para hacer desplantes (o cualquier otro movimiento) en la oficina. O convierta sus llamadas en conferencia en “reuniones sobre la marcha” y tome la llamada mientras camina. Por último, si bien una sesión específica de entrenamiento se traduce en beneficios de fuerza y posible pérdida de peso, también es favorable sustituirla con microrráfagas de ejercicio durante el día. Cuando esté particularmente ocupado, es mucho mejor hacer esos esfuerzos esporádicos y enfocados durante el día que quedarse sentado, incluso pueden ser mejores que una sesión larga.
  • No me gusta correr, por eso no puedo hacer cardio. Correr es solo una forma de hacer cardio (abreviatura de cardiovascular). Piense en otras actividades que aceleren el corazón pero que no impliquen costosos zapatos o la odiada caminadora. Si lo ponen en movimiento y aceleran la respiración y el ritmo cardiaco, son una buena opción: tal vez una caminata enérgica, bailar, nadar o yoga. Siga leyendo y se le ocurrirán otras ideas.
  • Nunca he hecho ejercicio y las pesas me intimidan, ¿hay otra forma de adquirir fuerza? Si bien levantar peso es magnífico para crear masa muscular y, en general, fortalecer el cuerpo, hay otras maneras de llegar a ello, hasta el peso del propio cuerpo sirve (piense en el power yoga) y si quiere algo extra, considere el entrenamiento de resistencia con ligas: puede ser muy bueno para fortalecerse sin un gran equipo.
  • Disfruto el ejercicio, pero en realidad no sé cuánto necesito. La Asociación Estadounidense del Corazón y los Centros para el Control de Enfermedades han publicado pautas para adultos. Asegúrese de acumular 150 minutos de cardio de intensidad moderada por semana (sesiones de 30 minutos de ejercicio en cinco días) o 75 minutes de cardio vigoroso (distribuidos en dos a tres días) además de dos días de entrenamiento de fuerza.

Las pautas anteriores son lo mínimo para mantener un peso saludable y una buena salud general. Si sus objetivos incluyen bajar de peso o aumentar la masa muscular, probablemente requiera algo más específico. Entonces, analicemos por separado el entrenamiento de fuerza y el cardiovascular para entender cómo funciona cada uno. A continuación explore los beneficios de una rutina combinada de fuerza y cardio.

Entrenamiento de fuerza

Una actividad cuenta como entrenamiento de fuerza si incluye un esfuerzo significativo para trabajar los principales grupos musculares (piernas, torso, hombros, brazos). Si bien para el ejercicio cardiovascular suele determinarse cierta duración, no es el caso del entrenamiento de fuerza, más bien, usted tiene que trabajar los músculos —con resistencia, aparatos o cargando peso— hasta que resulte difícil la actividad. Ese malestar realmente indica un mínimo desgarramiento muscular. Para fortalecer los músculos, primero tiene que romperlos.

Los jóvenes suelen enfocarse en aumentar y definir los músculos para tener un cuerpo atractivo, pero conforme se envejece, el atractivo pierde importancia en favor de la seguridad y la independencia. La sarcopenia es una pérdida de masa muscular relacionada con la edad. Cada década después de los 30 años, el adulto pierde, en promedio, cuatro por ciento de la masa muscular.

Conservar la masa muscular aunque pasen los años, le ayudará a evitar lesiones, conservar la movilidad y disfrutar del movimiento sin ayuda. De hecho, el riesgo de fracturas óseas aumenta significativamente una vez que empieza la sarcopenia.

El ejercicio de fuerza es importante para crear músculo, pero también para fortalecer los huesos. Conforme se envejece, ambos son extremadamente importantes. Los huesos débiles son más susceptibles a las fracturas. La buena noticia es que el ejercicio —específicamente el de fuerza— suele reforzar los huesos.

¿Contradictorio? Cargar pesas parece una forma de romper un hueso, ¡pero no! De hecho, cargar peso (ya sea el propio o con resistencia) enlentece la pérdida de hueso y hasta lo crea. Esencialmente, el estrés que se impone a los huesos en el entrenamiento de fuerza activa a las células encargadas de la formación de hueso.

Son varias las razones para empezar un entrenamiento de fuerza, pero ¿por dónde empezar? En teoría, levantar peso parece sencillo, pero son tantas las opciones, que resulta difícil elegir y apegarse a una rutina. Lea con atención el cuadro siguiente para idear la forma de construir músculo en todo el cuerpo.

Cómo Ejemplo de rutina Músculos que trabajan Sugerencia extra
Sentadillas Coloque la barra en los hombros. Manteniendo el torso erguido y los pies separados al ancho de la cadera, impulse ésta hacia atrás y flexione las rodillas, como si fuera a sentarse. Flexione profundamente, mandando el peso a los talones. No permita que las rodillas rebasen los dedos de los pies. Apriete los glúteos al tiempo que estira las rodillas. 3 series de 10 sentadillas

Incremente el número de repeticiones y/o series conforme aumente la fuerza.

Agregue peso lentamente, conforme aumenta la fuerza.

Gluteus maximus y medius, tendones, cuádriceps Juegue con el ancho de la posición para enfocarse en diferentes grupos musculares.

Apuntando hacia afuera los dedos de los pies le ayudará a apretar el músculo interno del muslo al hacer la sentadilla.

Peso muerto Ponga una barra con peso (opcional: peso extra) frente a los pies. Mantenga el torso erguido y los pies separados al ancho de las caderas, empiece a flexionar las rodillas conforme se acerca a la barra. Para un soporte ancho, los brazos deben bajar por fuera de las piernas. Mantenga recta la parte baja de la espalda y los hombros hacia atrás al sujetar la barra. Al levantarse, mantenga el peso en los talones. Apriete los glúteos conforme se levanta. 3 series de 10

Incremente el número de repeticiones y/o series conforme aumente la fuerza.

Agregue peso poco a poco, conforme aumenta la fuerza.

Erector spinae (espalda baja), gluteus maximus, cuádriceps, tendones Se puede sustituir la barra por dos mancuernas o una pesa rusa, según prefiera.
Desplante estacionario hacia adelante Dé un paso largo hacia adelante al mismo tiempo que flexiona las rodillas hasta que las dos formen un ángulo recto. El pie del frente debe estar firmemente plantado en el suelo; el de atrás, apoyado en los dedos. Al flexionar la rodilla del frente, ésta no debe rebasar los dedos del pie. Al estirar las rodillas, la pierna que hace el movimiento vuelve hacia la fija. Repita alternando la pierna que se mueve. 2 series de 10 desplantes por lado

Incremente el número de desplantes por lado conforme adquiera fuerza y estabilidad.

Agregue peso poco a poco, conforme aumenta la fuerza.

Glúteos, tendones, cuádriceps Con este movimiento trabajan los mismos músculos que en la sentadilla, pero exige un rango de movimiento mayor, de modo que el músculo se desarrolla más. Cambie un poco el ejercicio intentando desplantes hacia atrás (dar el paso hacia atrás, no hacia adelante) o camine haciendo desplantes (alterne cada vez la pierna que avanza hacia adelante sobre la superficie).
Press de hombro de pie Sostenga una mancuerna en cada mano, a la altura del hombro, con los codos doblados (imagine que cada pesa es una charola de comida y que usted es el mesero). Los nudillos apuntan al techo; las palmas, una frente a otra. Con los pies separados al ancho de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas, lleve las pesas por arriba de la cabeza, extendiendo totalmente los brazos. Regrese las pesas a la altura del hombro, dejando un espacio cómodo entre los costados y los codos. Mantenga los hombros relajados (deje espacio entre el hombro y la oreja). 3 series de 10

Incremente el número de repeticiones y/o series conforme aumente la fuerza.

Agregue peso poco a poco, conforme aumenta la fuerza.

Deltoides (hombros), trapezius (espalda alta), escápula (omóplato), tríceps, bíceps Hágalo de pie para contraer los músculos de las piernas y el torso. El press de hombro sentado se enfoca únicamente en los grupos musculares de la parte superior del cuerpo.

Abra los brazos hacia los lados y gire las muñecas para que las palmas apunten hacia adelante (los nudillos siguen apuntando al techo). Los extremos de las mancuernas pueden tocarse sobre la cabeza. Con este movimiento más amplio se activan músculos ligeramente diferentes.

Trituradores de cráneo Acuéstese en un tapete o banco con una mancuerna en cada mano. Doble las rodillas. Eleve las pesas de tal forma que los brazos estén totalmente estirados por encima del pecho. Las pesas deben tocarse (palmas una frente a otra, nudillos hacia el techo). Mantenga los codos fijos, baje las pesas hacia la frente. Vuelva las pesas a la posición original y repita. 3 series de 8

Incremente el número de repeticiones y/o series conforme aumente la fuerza.

Agregue peso poco a poco, conforme aumenta la fuerza.

Tríceps

(con reto: torso y flexores de la cadera)

Si le acomoda más, puede hacer el mismo movimiento con una pesa en ambas manos. Sostenga uno de los extremos de la mancuerna en cada mano.

Si está listo para un reto, agregue un componente de torso levantando los pies del tapete y llevando las rodillas a un ángulo de 90 grados. Al levantar las pesas hacia la cabeza, extienda las piernas hacia el frente. Vuelva a flexionarlas cuando levante nuevamente los brazos.

Entrenamiento cardiovascular

Aunque le resulte familiar el término “entrenamiento de cardio” —o sencillamente “cardio”—, probablemente no haya analizado de dónde viene. Cardio equivale a “cardiovascular”: los ejercicios de este tipo están dirigidos al fortalecimiento del corazón; también se les conoce como aeróbicos, pues requieren oxígeno e incrementan la eficiencia con que el corazón distribuye el oxígeno por el organismo.

Ya con este conocimiento, es más fácil ver la relación entre este tipo de ejercicio y la salud del corazón. Con apenas 15 minutos al día, usted puede apoyar al corazón. Además, el cardio, o ejercicio aeróbico, permite conservar el peso o reducirlo. Pero antes de profundizar al respecto, hagámonos una idea de los diferentes tipos de cardio que puede practicar.

Ejercicio aeróbico es cualquier tipo de actividad que ponga en movimiento los principales grupos musculares de forma rítmica y por un lapso prolongado. Este tipo de movimiento activa el corazón, de modo que se eleva el ritmo cardiaco y la respiración es más intensa de lo normal. Es amplio el rango de actividades que entran en esta categoría, así que probablemente encuentre alguna que disfrute. Elija entre actividades o deportes individuales, juegos colectivos o actividades recreativas que activen el corazón.

Individual Juegos colectivos Recreación al aire libre
Natación Polo acuático Senderismo o carrera de montaña
Clases de baile Tenis (dobles) Ciclismo de montaña o ruta
Jardinería pesada Futbol o tochito Esquí o snowboarding

Recuerde todas las pautas para un corazón saludable antes mencionadas. Como mínimo, los adultos tienen dos opciones. La primera, 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a lo largo de la semana. La segunda implica 75 minutos semanales de ejercicio aeróbico vigoroso. No importa la opción, pero también debe incluir dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, ya sea con el peso del propio cuerpo o con pesas. ¿No está seguro de qué es un ejercicio aeróbico moderado o vigoroso? Revise el cuadro siguiente para darse una idea.

Actividades moderadas (150 min/semana mínimo) Actividades vigorosas (75 min/semana mínimo)
Jardinería o algunos quehaceres de la casa Tenis
Caminata enérgica (>/= 4 kph) Natación
Acuaerobics Carrera o senderismo
Ciclismo en superficie plana (<16 kph) Ciclismo (>16 kph)
Power yoga Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés)

From CDC’s Physical Activity Guidelines

Entrenamiento de fuerza vs cardio, ¿o mejor combinados?

En los últimos años, se han puesto de moda muchos tipos de ejercicio y rutinas populares, y hay quien pone frente a frente el entrenamiento de fuerza y el cardiovascular. ¿Se justifica? Bueno, no, si usted está estrictamente interesado en la salud en general y en mantener cierto peso. Ambos tipos de ejercicio son necesarios para fortalecer los huesos, defenderse de la pérdida de masa muscular y mantener los procesos metabólicos en equilibrio, pero si usted está enfocado en bajar mucho de peso o construir mucho músculo, su rutina podría requerir ciertos ajustes.

Hace unos años, en la universidad de Duke se llevó a cabo un estudio comparativo de personas asignadas a uno de tres grupos. El grupo 1 se dedicó a entrenamiento de resistencia (o basado en fuerza). Al grupo 2 se le indicó una rutina aeróbica (o cardio). La rutina del grupo 3 consistía en entrenamiento tanto de resistencia como aeróbico.

Los participantes del grupo de ejercicio basado en cardio bajaron más de peso que los enfocados en el entrenamiento de fuerza. De hecho, el grupo de fuerza aumento de peso, si bien todo se atribuyó al aumento de músculo, no a grasa. Los del grupo 3 mostraron los cambios más saludables en cuanto a composición corporal: perdieron mayor cantidad de grasa y aumentaron la masa muscular. Los investigadores observaron que si bien dichos cambios son los más favorables, tuvieron un costo: invertir tiempo. Los participantes del grupo 3 dedicaban más tiempo al gimnasio.

Este estudio deja conclusiones importantes que pueden ayudarle a decidir qué es mejor para sus objetivos. ¿Quiere mantener cierto peso? ¿Le interesa aumentar la masa muscular? ¿Tiene presiones de tiempo? Todas estas interrogantes son adecuadas para personalizar una rutina de entrenamiento.

Cómo organizar una rutina de entrenamiento sólida para un yo más sólido

  • Recuerde que las pautas de salud para ejercitarse son solo mínimos (150 minutos/semana o 75 minutos/semana para ejercicio moderado o vigoroso, respectivamente). Si solo desea mantenerse en cierto peso, estas pautas son ideales.
  • Con el cardio se quema la mayor cantidad de calorías, minuto a minuto. Esto significa que si dedicara 15 minutos a trabajo con pesas respecto de 15 minutos de carrera, el gasto energético sería mayor en este último caso.
  • Si su objetivo es bajar de peso, lo mejor es combinar fuerza y cardio. Para sintonizar perfectamente su rutina, empiece con entrenamiento de peso y termine con cardio. De esta forma se eleva el ritmo cardiaco y el corazón sigue trabajando en ese nivel de intensidad durante la sesión de cardio.
  • Tome en cuenta su edad al organizar su entrenamiento. Al pasar de los 30, y en cada nueva década, es imperativo construir masa muscular.
  • El ejercicio no es la única respuesta. El mantenimiento y la pérdida de peso es difícil si no se toma en cuenta la dieta. Para lograrlo, combine su rutina de entrenamiento con una dieta balanceada.

Lo único que nos falta es ponernos en movimiento. Empiece con su motivación en mente. Ya sea mantener, perder, construir o, en general, disfrutar de la vida, todo se vale y todo se puede lograr. Empiece por darle un nombre a su motivación y su objetivo para hacerlos reales. Encuentre actividades que disfrute y anime a amigos y familiares a que le hagan compañía y le pidan cuentas. Y antes de lo que se imagina, tal vez ya se ponga esos viejos jeans, cruce la línea de meta de esa carrera de últimos deseos o conquiste esas escaleras con una sonrisa.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

Se viste para entrenar, prepara su equipo y empieza el entrenamiento, pero a los pocos minutos, ya se siente cansado, agotado, y nada listo para lo que tenía planeado. Le parece que está perdiendo el tiempo, quiere hacerlo mejor, pero hoy no siente la motivación ni tiene la energía para seguir adelante.

Nadie se escapa de no haber podido entrenar alguna vez. Sucede, pero llegado el momento de hacer ejercicio, usted quiere minimizar los obstáculos que le impiden el mejor desempeño. Esos obstáculos pueden ser producto de estrés, fatiga mental o física, nutrición deficiente o muy diferentes causas. Algunos de estos factores pueden estar fuera de su control, pero lo que usted sí puede controlar, es la nutrición.

Todo lo que decide comer durante el día es importante para estar seguro de que cuenta con los nutrientes que le hacen falta. Por otra parte, lo que coma antes del entrenamiento puede influir enormemente en el desempeño del ejercicio. Sepa qué nutrientes y alimentos elegir antes del ejercicio.

Dónde conseguir energía

Lo primero que viene a la mente cuando de alimentos previos al entrenamiento se trata, es que proporcionen energía. Ejercitarse en ayunas puede ser parte de la pérdida de peso, pero no resultará en el mejor desempeño. Lo que leerá a continuación tiene que ver con el máximo desempeño, para lo cual es esencial comer antes.

Para decidir cuáles serán sus necesidades de energía, primero tiene que saber cómo será su entrenamiento. Las necesidades de entrenar durante 20 minutos a baja intensidad son muy diferentes a las de entrenar muy intensamente durante más de una hora.

Su objetivo debe ser consumir suficientes calorías equivalentes a las del entrenamiento planeado. (Si va a ejercitarse durante más de una hora, también tendrá que reabastecerse durante el entrenamiento). Su entrenamiento de 20 minutos a intensidad moderada requerirá de 100 a 200 calorías, una sesión más larga, hasta 500 o más.

Tratándose de energía, los carbohidratos reinan

¿Alguna vez se ha preguntado por qué los atletas profesionales siempre llevan consigo una gran hielera o botellas de bebidas azucaradas? ¿O por qué hay a la venta tantos bloques, geles y bebidas energéticas cuyo único contenido es azúcar? Porque cuando de energía se trata, reinan los carbohidratos.

Su organismo también puede utilizar grasa y proteínas como fuente de energía, pero prefiere los carbohidratos porque los simples son los que más rápida y fácilmente se digieren.

Durante el ejercicio, lo primero que quema el organismo es el azúcar (carbohidratos simples) de la sangre, normalmente glucosa. Luego, el cuerpo pasa a los carbohidratos almacenados durante largo tiempo (glucógeno). Y hasta que éstos se agoten, intentará seriamente utilizar grasa y proteína para obtener energía.

Cuando usted come antes o durante el ejercicio, el objetivo es mantener al máximo el almacenamiento de energía para que el organismo no tenga que utilizar tantas grasas y proteínas para producirla. ¿Alguna vez se ha topado con pared más o menos a la hora de un entrenamiento de resistencia, cuando parece que la energía desaparece? Es que al organismo se le están agotando los carbohidratos.

Quizá esté pensando “pero quiero quemar algo de grasa”. No hay duda de que puede lograrlo con ejercicio, pero su desempeño se limitará. El equilibrio adecuado se lograría con una comida previa al entrenamiento como combustible para el ejercicio inminente.

A diferencia de los alimentos saludables que debe ingerir durante el resto del día, los alimentos previos al entrenamiento no serán tan balanceados ni variados, tendrá que limitar la cantidad de grasas, proteínas y fibras. Esto significa que no comerá verduras, leguminosas, nueces, semillas, carnes ni lácteos. Los carbohidratos de alto valor glicémico de la fruta, los granos, y hasta algunos dulces, le darán al organismo acceso a energía fácil y le ayudarán a concentrase en el ejercicio, más que en la digestión. (Enseguida, algunas ideas).

Los micronutrientes y el agua también son importantes

El desempeño no solo tiene que ver con la energía, cada uno de los micronutrientes esenciales se relaciona con su salud y sus entrenamientos.

Las vitaminas B se utilizan para dar sustento al metabolismo. El calcio y el magnesio le ayudan a mantener fuertes los huesos, la vitamina C mantiene saludables los tendones y los músculos.

La deficiencia de cualquier vitamina o mineral esencial lo frena, por eso, un multivitamínico con minerales es esencial para complementar una dieta saludable: es la forma más fácil de tener cubiertas todas las bases.

Electrolitos

También los electrolitos son nutrientes esenciales, se necesitan en cantidades mayores que otros micronutrientes y requieren ciertas consideraciones especiales durante el ejercicio. El sodio y el potasio son electrolitos que ayudan a los músculos a contraerse, y si alguno escasea, puede haber calambres y reducirse el desempeño.

Pruebe a incluir un poquito de sodio y potasio en su comida previa al entrenamiento, después puede agregar algo más durante el ejercicio.

La necesidad de suplementar los electrolitos depende de cuánto se sude durante el ejercicio. La sal (cloruro de sodio) es el principal electrolito que se pierde al sudar. El sudor suele contener de 0.5-2.3 g por litro, de modo que durante el ejercicio realmente intenso pueden perderse varios gramos de sal por hora.

Analice la intensidad de su entrenamiento y de su sudoración personal para determinar cuánta sal necesita ingerir antes y durante el entrenamiento. Una de las maneras más sencillas de agregar sal y otros electrolitos son las bebidas deportivas.

Hidratación

Para digerir lo que se come antes del entrenamiento se necesita agua, también para un saludable abastecimiento de sangre, que mueve oxígeno, azúcares y otros nutrientes por todo el organismo. Es esencial para la contracción muscular.

La deshidratación limita la cantidad de sudor que puede producir el cuerpo, y el sudor es importante para mantenerse fresco y lograr el máximo desempeño. No estar hidratado también puede interferir con la concentración, que es clave en deportes técnicos como básquetbol, tenis, esquí y otros.

La hidratación adecuada empieza varias horas antes de entrenar. Asegúrese de beber abundante agua antes y durante el entrenamiento. Al sudar se pueden perder de uno a tres litros por hora. Beba regularmente durante el ejercicio para remplazar tanta como sea posible.

Una manera de saber si se está hidratando adecuadamente, es pesarse justo antes y justo después de entrenar. El objetivo es tener al final más o menos el mismo peso que al principio. Si pesa más al terminar, tal vez está empezando deshidratado o toma demasiada agua durante el ejercicio; si pesa menos al final, intente beber un poco más mientras se ejercita.

Pero tampoco exagere con el agua: demasiada puede provocar dolor de estómago; después del entrenamiento se puede sustituir la que falta.

¿Ayudará la cafeína?

Hay otros nutrientes que también son favorables para el acondicionamiento físico pero que pueden ser más difíciles de conseguir en los alimentos, como la cafeína. Este estimulante reduce la fatiga y la somnolencia y puede mejorar el desempeño.

Si ha llegado a leer la etiqueta de las bebidas energéticas o de productos para antes del entrenamiento, sabrá que casi todos contienen cafeína, pero ésta tal vez no sea adecuada para usted. Dependiendo de uno de sus genes (CYP1A2 gene), podría no ofrecer beneficio alguno o ser realmente perjudicial para su desempeño.

Una forma de saber si la cafeína le ayudará o perjudicará, es una prueba genética, pero también puede saberlo mediante pruebas personales de ensayo y error. ¿La cafeína le ayuda a concentrarse y enfocarse en la tarea que tiene delante? ¿O solo lo hace sentir tembloroso y distraído? Escuche a su organismo y su mente, y no se imponga algo que no le funciona.

El chocolate tiene algo de cafeína, pero las únicas fuentes naturales con una dosis alta son el té y el café. Para obtener dosis más altas, recurra a bebidas energéticas, mezclas para antes del entrenamiento y suplementos.

Alimentos para antes del entrenamiento que debe probar

Hay muchos alimentos magníficos que puede utilizar para su comida previa al entrenamiento. A continuación, algunas ideas para incorporar la información anterior a sugerencias útiles. Trate de consumir los alimentos previos al entrenamiento de 45 a 60 minutos antes del ejercicio. Sin importar cuáles elija, debe experimentar con diversas opciones hasta dar con las que mejor le funcionen.

Avena

La avena instantánea es una buena fuente de carbohidratos. Una porción contiene aproximadamente 150 calorías; si necesita más, busque avena previamente saborizada o considere agregar fruta.

Pan

Puede comer pan en forma natural, tostado o como parte de un sándwich. Las mermeladas y jaleas son una excelente forma de poner calorías extra y azúcares simples en el pan. El pan blanco tiene menos fibra y es más fácil de digerir que el integral. Olvídese de la mantequilla de maní o de la mantequilla normal porque la grasa desacelera la digestión.

¿Sabía que los atletas de rendimiento comen sándwiches de mermelada y sal durante las carreras? Es una forma práctica de recuperar las calorías y electrolitos perdidos durante el ejercicio.

Fruta

La fruta deshidratada o fresca es una forma excelente de obtener energía para un entrenamiento y agregar algunos micronutrientes a la dieta, pero tenga cuidado con lo que elige. Algunas frutas son ricas en alcoholes de azúcar, que pueden dar lugar a distensión abdominal y gases, además de actuar como laxantes, que es lo último que uno desea mientras se ejercita.

Plátano, fresa, zarzamora, piña y cítricos son bajos en alcoholes de azúcar y representan opciones seguras. Melón, durazno, pera, frambuesa, manzana, cereza y ciruela son ricos en alcoholes de azúcar, que en exceso, pueden arruinar su entrenamiento.

Café

Si la cafeína le ayuda durante el entrenamiento, el café es una gran fuente natural. Póngale un poco de azúcar o incluya otro alimento para antes de entrenar que le proporcione las calorías necesarias.

Caramelos

Antes de entrenar es el momento de consentirse. Si tiene en casa algunos caramelos demasiado buenos para resistirse, aprovéchelos. Más que comérselos antes de irse a la cama o en algún otro rato de sedentarismo, pruebe a utilizarlos para energizar su siguiente reto de acondicionamiento.

Los caramelos ricos en azúcar y bajos en grasa son la mejor opción. Las gomitas y los caramelos duros son una opción fácil de consumir antes y durante el entrenamiento.

Qué comer después del entrenamiento

Ya sabe qué probar para organizar mejor su comida antes de entrenar, pero llenarse de energía para el acondicionamiento físico no para ahí, tiene que comer saludablemente durante el día, empezando inmediatamente después de terminado el ejercicio.

Después del entrenamiento, tiene que reabastecer el agua que haya perdido al sudar y que no ha resurtido. Como el agua, también la energía tiene que reabastecerse. En investigaciones anteriores se recomendaba una relación exacta entre carbohidratos y proteínas (3:1) en un lapso de 30 minutos después del ejercicio, pero investigaciones más recientes han demostrado que una comida balanceada dentro de las dos horas posteriores al ejercicio reabastecerá el almacenamiento de energía y reconstituirá.

A diferencia de antes del ejercicio, no hay necesidad de apegarse a alimentos ricos en carbohidratos. El resto del día debe incluir una buena porción de proteínas, grasas saludables, fibra y variedad de verduras y frutas.