Comidas para después de entrenar — Qué comer y cuándo comerlo

Darse tiempo y hacer el esfuerzo de ejercitarse es un importante primer paso, pero es solo la mitad de la batalla. Ya sea que desee bajar de peso, construir músculo o competir en su primer triatlón, la dieta es crítica para el éxito. Lo que usted come hace las veces de combustible para el entrenamiento y de piedra angular para la formación de músculo. Sería un desperdicio tener una rutina perfecta de acondicionamiento físico e ignorar la nutrición. Es cierto el dicho de que “somos lo que comemos”, especialmente las comidas previas y posteriores al entrenamiento.

Antes del ejercicio, todo gira en torno al combustible necesario para el entrenamiento, pero si piensa en qué comer después de entrenar o lee sobre las comidas para después, es otro tema. Tal vez se tope con conceptos como cuándo consumir los nutrientes o la proporción entre carbohidratos y proteínas. En este artículo hablaremos de lo que se ha investigado sobre cuándo se debe comer después de entrenar y en qué nutrientes enfocarse.

Nutrición para el resto del día Nutrición previa al entrenamiento y combustible para el entrenamiento Dietas para bajar de peso Convertir una dieta en un estilo de vida Introducción a los macro y micronutrientes

¿Cuándo comer después del entrenamiento?

Comer después de hacer ejercicio puede ser bastante intuitivo, principalmente por una razón: es probable que usted tenga hambre. Esto se debe a que el organismo acaba de utilizar un montón de calorías y quiere reabastecerse. El ejercicio también descompone el músculo, y es necesario consumir proteínas para reconstruirlo.

El hambre que podría sentir después del ejercicio no es la única fuerza rectora de la comida posterior al entrenamiento, también la ciencia demuestra que se debe comer después de hacer ejercicio.

Algunos de los primeros investigadores al respecto daban leche con chocolate a los atletas después del entrenamiento (más sobre los nutrientes de esta bebida “ideal” más adelante). A diferencia de quienes no tomaban nada después del ejercicio, la leche con chocolate incrementaba la energía y la recuperación muscular, y el momento en que se tomaba era clave para estos beneficios.

El lapso de que usted dispone para comer después de un entrenamiento y obtener el máximo beneficio se conoce como “nutrient timing” [cuándo comer]. En la mayor parte de las primeras investigaciones, los sujetos de la prueba consumían sus alimentos posteriores al entrenamiento inmediatamente después del ejercicio, o bien, al cabo de 15 o 30 minutos. Por eso probablemente ha oído decir que se debe comer dentro de los primeros 30 minutos posteriores al entrenamiento. Sin embargo, casi ninguno de estos primeros estudios se comparó con plazos más largos.

Estudios recientes han abundado a partir de esos primeros estudios, y se han hecho pruebas comiendo una hora, o hasta dos, después del ejercicio. También se ha examinado la diferencia entre ejercitarse en ayunas o habiendo consumido alimentos antes de entrenar. Los resultados son algo más que “comer dentro de los primeros 30 minutos posteriores al entrenamiento”.

Qué dicen las investigaciones

Los resultados muestran que la comida después del entrenamiento es más importante en ciertas situaciones. Es muy importante si usted inicia el entrenamiento en ayunas o comiendo nada más algo ligero, por ejemplo, si hace ejercicio por la mañana, antes del desayuno.

Por otra parte, la comida posterior al ejercicio también es más importante si su dieta es baja en calorías (para bajar de peso). Esto significa que quienes están tratando de bajar de peso, deben reservar parte de las calorías para inmediatamente antes y después de un entrenamiento.

Los beneficios son menos pronunciados si usted empezó con una comida abundante previa el entrenamiento o su dieta implica un superávit de calorías (para subir de peso), de todas formas, verá ciertos beneficios con una comida después del entrenamiento, de modo que debe preverla.

No obstante, los estudios más recientes eliminan la urgencia de consumir la comida posterior al entrenamiento, de modo que no necesita lanzarse directamente del gimnasio a la cocina: puede comer inmediatamente o esperar hasta dos horas después del ejercicio y aun así obtener los beneficios de una comida posterior al entrenamiento.

Los nutrientes para después de entrenar

 

Como usted ya sabe, el organismo necesita alimentos para producir energía y para utilizarlos como cimientos. La actividad física incrementa esa necesidad, pero esa necesidad no es la misma para todos los nutrientes: algunos son más importantes que otros para la recuperación y construcción de músculo.

Proteína

 

La proteína es fundamental para los músculos. Cuando usted hace ejercicio, los músculos se descomponen y el cuerpo necesita las proteínas dietarias para reconstruirse. Además, el ejercicio desencadena el crecimiento de tejido muscular extra, por eso levantar pesas lo hace más fuerte. Este fenómeno incrementa aún más la necesidad de consumir proteínas extra y hace de esto una de las prioridades después del ejercicio.

Su necesidad de proteínas depende de su talla y de la cantidad de proteína que consuma durante el resto del día: busque consumir de 20 a 40 gramos (0.25-0.40 g/kg de masa corporal) de proteína después de hacer ejercicio. Si usted es una persona pequeña, busque consumir 20 gramos, de lo contrario, necesitará prácticamente 40 gramos de proteína después del ejercicio.

Además de las proteínas posteriores al entrenamiento, debe tratar de consumir la misma cantidad (20-40 gramos) de cuatro a cinco veces más durante el día.

Concéntrese en fuentes proteicas de alta calidad que contengan todos los aminoácidos esenciales. Algunas de las mejores fuentes de proteínas completas son leche, huevos, proteína de soya y carne. La puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas (PDCAAS, por sus siglas en inglés) es una herramienta para medir la calidad de la proteína que le ayudará a saber en qué alimentos ricos en proteínas enfocarse.

Carbohidratos

 

Así como se necesitan proteínas para reparar los músculos que se han descompuesto, se necesitan carbohidratos para restablecer la energía gastada. El glicógeno —glucosa almacenada— es la fuente primaria de energía para la primera hora de ejercicio. Mientras más intenso y prolongado sea su entrenamiento, más se agota el glicógeno almacenado y más carbohidratos necesitará para reponerlo.

Las investigaciones realizadas hace más de 15 años sugerían consumir carbohidratos en una proporción de 3:1 a 6:1 respecto de las proteínas. Si bien esto sigue siendo válido, investigaciones más recientes sugieren que usted debe tomar en cuenta el ejercicio realizado y, en general, su dieta diaria.

El consumo de carbohidratos puede empezar antes del entrenamiento y continuar durante este. Consumirlos antes del ejercicio le ayudará a darle más fuerza a su entrenamiento y maximizar su potencial. Si tiene planeado un entrenamiento largo y difícil, incluya también algunos carbohidratos sobre la marcha.

En cuanto a los carbohidratos después del entrenamiento, usted necesita analizar cuántas calorías piensa consumir durante el día. Es importante reponer los carbohidratos después de un entrenamiento, pero consumir demasiados inmediatamente después puede agotar rápidamente sus calorías del día, sobre todo si está tratando de bajar de peso. Dé prioridad a las proteínas y luego agregue carbohidratos, según lo permita su presupuesto de calorías.

Si no está tratando de bajar de peso y acaba de terminar un entrenamiento verdaderamente intenso, lo apropiado podría ser varios cientos de gramos, pero debe consumir pocos (menos de 50 g) si el entrenamiento no fue particularmente intenso y está tratando de bajar de peso.

Grasas

Las grasas no participan tan directamente en la recuperación del ejercicio como la proteína o los carbohidratos. De hecho, demasiada grasa puede enlentecer la absorción de las proteínas y los carbohidratos que el cuerpo necesita, aunque esto no significa que deba evitarlas.

Siéntase en libertad de consumir alimentos ricos en proteínas y en carbohidratos, solo no exagere ni se preocupe por que sea una cantidad definida de grasas.

¿Leche con chocolate?

 

Como ya dijimos, en algunas de las primeras investigaciones sobre recuperación de nutrimentos se recurría a la leche con chocolate. Esta investigación demostró resultados positivos en la recuperación de músculo y energía, lo cual llevó a muchos a la leche con chocolate como alimento de recuperación.

La leche con chocolate se utilizaba y mencionaba con tanta frecuencia, que muchos empezaron a considerarla como la bebida “ideal” para después del entrenamiento. También se llegó a decir que contenía la “proporción ideal” entre carbohidratos y proteínas. Sin embargo, cuando se analiza esta proporción ideal, en ocasiones se define como de 3:1 (carbohidratos respecto de proteínas), otras veces, como de 4:1 y hasta de 6:1.

¿Por qué tanta confusión? Bueno, las diferentes mezclas de leche con chocolate tienen una proporción diferente entre carbohidratos y proteínas. Además, los diferentes investigadores, nutriólogos y entrenadores utilizaban fórmulas ligeramente distintas. Por último, como hemos aprendido con otros estudios, no hay una “proporción ideal”, las necesidades posteriores al entrenamiento son individuales y dependen del organismo, el ejercicio y la dieta.

Pregúntese cuánto suda

 

El agua es un elemento importante para que el organismo funcione bien. Cuando usted hace ejercicio, pierde algo de agua por el sudor, y es importante reponerla.

Asegúrese de beber abundante agua durante el entrenamiento. El organismo puede perder de uno a tres litros de líquido por hora a través del sudor. Su objetivo después del entrenamiento es reponer el líquido perdido que no bebió durante el entrenamiento. Y se pierde más agua cuando se suda. Además, contiene gran cantidad de sodio, que tiene que reponerse.

La sal del sudor Índice de sudoración: 1-3 L/hora X Sodio del sudor: 0.5-2 g/L = Pérdida de sodio: 0.5-6 g sodio/hora

Usted puede perder de 0.5 a 6 gramos de sodio por hora en el sudor, el cual debe reponer después del entrenamiento en los alimentos que consuma para obtener proteínas y carbohidratos. Si su entrenamiento es prolongado, debe empezar a reponer los minerales esenciales durante el ejercicio, por eso a la mayor parte de las bebidas para deportistas se les agrega sodio.

Coma según sus necesidades individuales

Al pensar en la comida posterior al entrenamiento, es importante que decida cuánto va a comer, y la cantidad depende de usted. Por eso, la ciencia ha dejado de lado la recomendación  de beber un vaso de leche con chocolate. No tiene nada de malo la leche con chocolate después de entrenar, y puede formar parte de su plan, pero tal vez necesite algo más, o incluso, menos.

La necesidad de proteínas depende en gran medida de su talla. La necesidad de carbohidratos depende de cuántas calorías consuma al día y de lo que coma antes y durante el entrenamiento. Debe tomar agua durante el entrenamiento y seguir haciéndolo con la comida posterior a este.

Todos estos factores son diferentes en el caso de usted y de las otras personas que van al gimnasio, por eso, analice estos elementos y hágale caso a su cuerpo, así podrá aprovechar al máximo el gran esfuerzo que ha hecho.