Su guía sobre los minerales esenciales

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No es tan sencillo fabricar los minerales que uno necesita, pero usted no es el único: todos los seres vivos del planeta enfrentan el mismo problema existencial. Afortunadamente, la Tierra es el almacén donde se pueden encontrar todos los minerales esenciales que el organismo necesita para funcionar sin contratiempos.

Los minerales no son como las vitaminas. Las plantas, bacterias y otros microorganismos no nada más sintetizan el calcio o magnesio. Las vitaminas son moléculas de mayor tamaño constituidas por algunas partes moleculares. Los minerales son átomos o iones, elementos presentes en la tabla periódica.

Para fortuna nuestra, las plantas pueden extraer minerales del suelo, de tal suerte que uno no tiene que andar por ahí comiendo tierra o chupando piedras para recargarse de zinc y hierro. Reserve el tazón de tierra fresca para otro día y mejor disfrute de una sustanciosa ensalada, pero sírvase un vaso de agua (así también se obtienen minerales). No deje a las plantas todo el trabajo.

Usted necesita minerales para el metabolismo celular y para construir las estructuras del organismo (desde los huesos hasta los aminoácidos de la sangre que impactan en el ADN). Es el momento de que usted aprenda sobre todos los minerales que necesita. Recurra a la tabla de contenidos para descubrir por qué cada uno de esos minerales es esencial para su salud.

La cantidad importa: Macrominerales y oligoelementos

Literalmente, usted necesita minerales esenciales para vivir, pero más de unos que de otros. La cantidad que necesita en la dieta es la base de la descripción de los minerales.

Aquellos que se necesitan en grandes cantidades (hasta varios gramos al día) se conocen como macrominerales, categoría a la que pertenecen los minerales más reconocibles: calcio, magnesio, sodio y potasio. Si deseara profundizar, podría dividir los macrominerales en macroelementos y electrolitos (minerales que suelen encontrarse en los líquidos orgánicos).

La otra categoría podría llamarse de elementos vestigiales u oligoelementos. Como los nombres sugieren, sólo se necesitan cantidades reducidas de estos minerales esenciales para dar apoyo a la salud. Aunque de los oligoelementos se necesita una cantidad pequeña (unos cuantos microgramos a miligramos al día), no son menos importantes. Esta categoría incluye varios nombres familiares (zinc y cobre), además de minerales menos conocidos (selenio y molibdeno). Un breve comentario: En el artículo verá que a esta categoría se le llama de oligoelementos, principalmente para evitar confusiones con macrominerales y macronutrientes.

CALCIO

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  • ¿Qué es? Mineral esencial más abundante en el organismo.
  • ¿Qué hace por mí? El calcio es crucial para la salud ósea, la señalización celular, la contracción y relajación muscular y el funcionamiento de los nervios, además de que favorece la coagulación de la sangre y la salud cardiovascular.
  • ¿Dónde lo encuentro? La fuente dietaria más obvia son los productos lácteos, pero también se encuentra en grandes cantidades en tofu, frijoles, naranjas, brócoli, col y kale.

El calcio es el mineral más abundante en el organismo. La mayor parte —99 por ciento— se almacena en huesos y dientes. El calcio almacenado forma parte de la matriz ósea y da a los huesos su color y estructura. Así pues, es esencial para mantener la densidad y la fortaleza óseas.

Su organismo controla estrictamente la cantidad de calcio del torrente sanguíneo. Si sus niveles descienden por debajo de lo normal, la glándula paratiroidea entra en acción. Esta glándula (situada en el cuello, cerca de la laringe) activa a la vitamina D, que extrae calcio del líquido filtrado por los riñones y de los huesos.

Mediante este proceso se restablecen rápidamente los niveles saludables de calcio, pero puede repercutir en la salud ósea. No es deseable que el calcio de los huesos se utilice constantemente sin ser remplazado, por eso es importante que la ingestión de calcio dietario sea suficiente para que los huesos se mantengan fuertes y los niveles sanguíneos, normales.

No obstante, el calcio no solo es responsable de la salud ósea. El uno por ciento restante de este mineral esencial desempeña muchas funciones importantes, empezando por la salud cardiovascular. Este vínculo proviene del papel del calcio en el mantenimiento de una presión arterial saludable que ya se encuentre en el rango normal.

La señalización celular es una de las funciones menos conocidas del calcio, y se requiere para transmitir diversos mensajes:

  • del cerebro a las terminaciones nerviosas
  • mediación de la expansión y contracción de los vasos sanguíneos
  • control de las contracciones musculares
  • catalizador de la descomposición de las moléculas de glucosa almacenadas, conocidas como glucógeno, para estimular las contracciones musculares

CLORURO

  • ¿Qué es? Oligoelemento y electrolito que mantiene el equilibrio de los líquidos corporales.
  • ¿Qué hace por mí? El cloruro favorece el equilibrio de los fluidos del organismo. También se necesita para hacer el ácido clorhídrico que ayuda a descomponer los alimentos en el estómago.
  • ¿Dónde se encuentra? En la sal de mesa, así como en tomates, aceitunas, apio y lechuga.

Al referirse al cloruro, es muy común que se relacione con el sodio, lo cual tiene sentido porque son los dos componentes de la sal de mesa. Juntos apoyan el adecuado balance de los líquidos en el organismo, pero el cloruro tiene una función propia.

Es un componente fundamental de los ácidos estomacales. El ácido clorhídrico del estómago es parte importante de los jugos digestivos que favorecen la descomposición de los alimentos consumidos, de modo que se absorban en el intestino delgado y los nutrientes puedan ser aprovechados en todo el organismo.

Como forma parte de la sal, la mayoría de las personas lo consume en cantidad suficiente.

CROMO

  • ¿Qué es? Oligoelemento que incide en la actividad de la insulina y el metabolismo de los macronutrientes.
  • ¿Qué hace por mí? Mejora la interfaz de las células con la insulina; ayuda a que el organismo mantenga saludable la glucosa sanguínea que se encuentre ya en niveles normales.
  • ¿Dónde se encuentra? Brócoli, trigo entero, ajo, albahaca, pavo, semillas, legumbres, vino tinto y chocolate oscuro.

La insulina regula los niveles de glucosa de la sangre. El cromo favorece la efectividad de la insulina en tan importante tarea.

Este oligoelemento se une a aminoácidos y otros compuestos para crear el factor de tolerancia a la glucosa (FTG). Permite que la insulina se una a los receptores de la superficie de las células y se incremente la absorción de la glucosa de la sangre. De esta manera, el cromo ayuda a mantener saludables los niveles sanguíneos de azúcar que ya estén en el rango normal.

Pero no solo la glucosa participa en la metabolización de proteínas, grasas y carbohidratos, también el cromo, de tal forma que ayuda a convertir los macronutrientes de la dieta en energía  celular aprovechable.

No es difícil obtener cromo de la dieta, pero no se absorbe adecuadamente. Cuando el cromo se une con varios aminoácidos (o sus derivados) aparentemente se incrementa su biodisponibilidad. También el ácido ascórbico (vitamina C) fomenta la absorción de este mineral esencial.

COBRE

  • ¿Qué es? Oligoelemento esencial que ayuda a la construcción de las estructuras corporales, y más.
  • ¿Qué hace por mí? El cobre favorece la producción de glóbulos rojos, apoya la salud de los tejidos conectivos, el cerebro y el sistema nervioso, la energía, la respiración celular y la salud cardiovascular. También incide en el sistema inmunológico y la salud ósea, además de que indirectamente actúa como antioxidante.
  • ¿Dónde se encuentra? Ostras, mariscos, nueces, lentejas, champiñones, granos enteros; también las vísceras son buenas fuentes de cobre.

El uso más popular del cobre es como material de construcción para plomería y cableado, pero además ayuda a la construcción de importantes estructuras del organismo.

Combinado con hierro, favorece la producción de glóbulos rojos. El cobre desempeña un importante papel en la constitución de un tejido conectivo lo más resistente posible. Por otra parte, ayuda a unir dos de las proteínas estructurales más comunes, colágeno y elastina.

Como el cobre puede aceptar y donar electrones, también funciona indirectamente como antioxidante. Desempeña un papel esencial en la clase de enzimas superóxido dismutasa (SOD, por sus siglas en inglés), que se cuentan entre las enzimas antioxidantes más importantes del organismo.

Y esto no es más que el principio de cómo se utiliza el cobre en el cuerpo, pues también:

  • ayuda en la respiración y la liberación de energía
  • tiene relación con la salud cardiovascular porque apoya a la salud de los vasos sanguíneos
  • ayuda a conservar la salud del cerebro y el sistema nervioso a través de diversas enzimas que dependen de él.

En general, el cobre es fácil de absorber en el organismo, de modo que su biodisponibilidad suele estar entre 55 y 75 por ciento, además de que es relativamente no tóxico para el ser humano. Un comité de expertos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura y la Organización Mundial de la Salud especificó que la ingesta de 0.5 mg por kg de peso corporal, o aproximadamente 25 mg diarios para un adulto típico, no implica riesgos.

YODO

A delicious fresh seaweed salad.

  • ¿Qué es? Oligoelemento que ayuda a la producción de hormonas tiroideas.
  • ¿Qué hace por mí? Dado su vínculo con las hormonas tiroideas, el yodo se relaciona con un metabolismo y un peso corporal saludables. También es importante para el desarrollo fetal y del lactante.
  • ¿Dónde se encuentra? Sal yodada, mariscos, leche y frijoles. El contenido de yodo en frutas y verduras varía, dependiendo del suelo en que crecieron.

El yodo es más que un agregado para la sal de mesa. Este oligoelemento esencial es necesario para la producción de las hormonas tiroideas que impactan en el metabolismo, además de su influencia en el peso corporal.

El yodo es especialmente necesario para las mujeres embarazadas y los lactantes. Este mineral suele fomentar el adecuado desarrollo fetal y del lactante, sobre todo el de los huesos y el cerebro.

Si su dieta no incluye suficiente yodo, la tiroides tratará de captar tanto como sea posible, y esto puede provocar problemas.

El yodo es fácilmente tolerado en el organismo. En adultos, se ha informado de intolerancia cuando se ingieren 2,000 mcg, pero el ser humano tolera, en general, niveles hasta de 1,100 mcg diarios.

HIERRO

  • ¿Qué es? Oligoelemento constitutivo de importantes proteínas de la sangre y los músculos.
  • ¿Qué hace por mí? El hierro es uno de los componentes de la proteína que permite que los glóbulos rojos lleven oxígeno al organismo. También forma parte de la proteína que favorece la absorción de oxígeno por los músculos. Incluso se relaciona con la producción de energía y la formación de ADN.
  • ¿Dónde se encuentra? Carnes, mariscos, aves, frijoles, uvas pasas y nueces.

La capacidad de la sangre para transportar oxígeno depende del hierro.

Es una parte fundamental de la hemoglobina. Esta proteína faculta a los glóbulos rojos para que lleven oxígeno de los pulmones al resto del organismo, pero no solo ayuda al transporte de oxígeno en la sangre, el hierro es también uno de los componentes de la mioglobina, proteína de los músculos esencial para la absorción de oxígeno en éstos últimos.

Aparentemente, al hierro no le basta con proveer de oxígeno al cuerpo, también apoya la producción de energía y ayuda a la construcción del ADN.

En la dieta, el hierro se encuentra en dos formas, hemo y no hemo. La mayor parte del hierro no hemo proviene de plantas. La carne es fuente de ambos tipos de hierro dietario.

MAGNESIO

  • ¿Qué es? Macromineral relacionado con más de 300 sistemas enzimáticos del organismo.
  • ¿Qué hace por mí? El magnesio es necesario para apoyar a la salud ósea, la producción de energía, los niveles saludables de glucosa sanguínea que ya se encuentran en rangos normales y el mantenimiento de los niveles de calcio.
  • ¿Dónde se encuentra? Componente esencial de la clorofila, que es el pigmento verde de las plantas. Se deben consumir vegetales de hojas verdes, granos enteros, nueces, carnes y leche. El agua puede ser fuente de magnesio, pero es muy variable, si bien la más dura contiene sales de magnesio favorables para que el organismo reciba la cantidad diaria requerida.

El magnesio es un mineral esencial multitareas, necesario para más de 300 enzimas. El cuerpo requiere este macromineral para producir energía, mantener los niveles de calcio y ayudar al funcionamiento normal y saludable de la insulina. En todo momento hay en el organismo aproximadamente 25 gramos.

Una de sus principales funciones es la producción de energía. El proceso celular que convierte la dieta en energía útil requiere varias reacciones que dependen del magnesio. La más grande es la proteína que produce trifosfato de adenosina, o ATP (forma utilizable de energía celular), en las mitocondrias. Esta molécula de energía (ATP) existe sobre todo como Mg-ATP, que es un complejo de magnesio.

Por si lo está buscando, 60 por ciento del magnesio se almacena en los huesos, por eso no sorprende que este mineral esencial favorezca a la densidad ósea. Una cantidad saludable de magnesio también fomenta los niveles normales de calcio sérico y refuerza los efectos positivos de la vitamina D. El magnesio puede mejorar la acción de la hormona paratiroidea responsable de regular los niveles sanguíneos de calcio y vitamina D. Estos dos nutrientes (calcio y vitamina D) ayudan al fortalecimiento de los huesos.

Varios estudios apuntan a una posible relación entre los suplementos de magnesio y el funcionamiento saludable de la insulina. Estos hallazgos sugieren que los niveles saludables de magnesio ayudan a mantener saludables los niveles de glucosa sanguínea, siempre que estén ya en el rango normal.

El magnesio es un macromineral que se necesita en gran cantidad, de ahí que sea difícil que se torne tóxico, especialmente cuando se obtiene de los alimentos, a menos que el funcionamiento renal sea deficiente. Algunas personas han experimentado indigestión y trastornos gastrointestinales después de la ingestión de sales de magnesio, las cuales se utilizan terapéuticamente como laxantes; con dosis altas, ciertos individuos pueden padecer cólicos y diarrea.

MANGANESO

  • ¿Qué es? Oligoelemento importante para el metabolismo y el funcionamiento celular.
  • ¿Qué hace por mí? El manganeso es parte de las enzimas que favorecen el metabolismo. También ayuda a proteger las mitocondrias (plantas de energía celulares) de los daños producidos por los radicales libres a resultas de la producción de energía.
  • ¿Dónde se encuentra? Piña, nueces, granos enteros, frijoles, espinaca y té.

La producción de energía celular es una cuestión necesaria, pero riesgosa. Uno de los protectores fundamentales de las mitocondrias —lugar de las células donde se produce energía— consta, en parte, de manganeso (no confundirlo con el magnesio).

¿Cómo desempeña este oligoelemento su crucial función antioxidante? Empieza con la creación de manganeso superóxido dismutasa, enzima que inicia la conversión de los subproductos dañinos de la energía oxidante en agua inofensiva.

También ayuda a metabolizar los componentes de la dieta, favorece el desarrollo normal de los huesos y participa en la formulación del colágeno.

La deficiencia de manganeso es relativamente rara porque abunda en la naturaleza y solo se requieren cantidades mínimas. Se han presentado casos aislados de toxicidad por manganeso por exposición dietaria, aunque normalmente solo se ven niveles peligrosos en individuos expuestos a niveles altos de polvo de manganeso en el aire (como los observados en ciertos entornos laborales).

MOLIBDENO

  • ¿Qué es? Oligoelemento constitutivo de cuatro importantes enzimas.
  • ¿Qué hace por mí? El molibdeno ayuda al metabolismo de fármacos y compuestos extraños, es decir, apoya los procesos de desintoxicación saludables. También contribuye a los ciclos del carbono, nitrógeno y azufre de todo el organismo.
  • ¿Dónde se encuentra? Las fuentes alimentarias más ricas son leche y productos lácteos, legumbres secas, vísceras, cereales y productos horneados.

El molibdeno es un agregado relativamente reciente de la lista de minerales esenciales, pues no fue sino en 1953 cuando se encontró que este agente de las reacciones de oxidación-reducción es necesario para la salud.

Mediante enzimas, el molibdeno ayuda a transportar electrones en diversas reacciones. Cuatro enzimas requieren molibdeno para metabolizar aminoácidos con azufre y producir ácido úrico (proceso normalmente saludable). Las enzimas que contienen molibdeno también apoyan los procesos de desintoxicación de fármacos y compuestos extraños.

El molibdeno se absorbe fácilmente de la dieta. La ingesta dietaria diaria considerada como segura y adecuada para el adulto es de 45 a 50 mcg. El límite superior se ha definido como de 2000 mcg/día para adultos.

FÓSFORO

  • ¿Qué es? Segundo mineral más abundante en el organismo (después del calcio).
  • ¿Qué hace por mí? El fósforo soporta la salud ósea, la producción de energía, la salud celular, la síntesis de las proteínas y la señalización celular. Las vitaminas B y el fósforo se aúnan para impactar en la salud de riñones, músculos, nervios y corazón.
  • ¿Dónde se encuentra? Productos lácteos, nueces, frijoles, granos de cereales, salmón y halibut son buenos lugares para encontrar fósforo.

Usted es más o menos uno por ciento fósforo, es decir, 1/100 de su peso corporal. En cuanto a prevalencia, esta cifra tan elevada hace que este macromineral esté en segundo lugar, después del calcio. Y como éste, el fósforo se encuentra sobre todo en los huesos y los dientes, de tal forma que es un apoyo para la salud ósea.

Pero está también en cada una de las células que conforman el cuerpo porque representa una parte de la P de la molécula de ATP (trifosfato de adenosina). Literalmente, el organismo no podría producir energía sin fósforo.

La importancia del fósforo también alcanza a la señalización celular, la síntesis de las proteínas y la construcción de membranas celulares y material genético. Este mineral esencial también se une a las vitaminas B para apoyar la salud de riñones, músculos y corazón, además del funcionamiento de los nervios.

Es crucial equilibrar la ingesta de fósforo y calcio: demasiado fósforo puede deteriorar la absorción de calcio e incidir negativamente en la salud de los huesos. Ambos se encuentran en muchas de las mismas fuentes alimentarias.

POTASIO

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  • ¿Qué es? Macromineral y electrolito que incide en varias áreas de la salud.
  • ¿Qué hace por mí? El potasio es importante para la construcción de músculos y proteínas. Como conductor de electricidad, tiene que ver con la actividad eléctrica del corazón.
  • ¿Dónde se encuentra? Búsquelo en plátanos, espinacas, carnes, pescados, alubias, tomates y calabazas.

El potasio es eléctrico, por eso este mineral esencial también se considera como electrolito. Esta función eléctrica es importante para el corazón, cuyos latidos se regulan por impulsos eléctricos, y al potasio le corresponde mantener la normalidad de los latidos cardiacos.

El organismo también necesita potasio para crear proteínas y músculo. Se requiere para que el organismo crezca, además de que ayuda a regular el aprovechamiento de los carbohidratos.

El potasio abunda en la dieta promedio, pero algunas personas toman ciertos medicamentos que podrían requerir potasio adicional.

SELENIO

  • ¿Qué es? Oligoelemento que apoya a importantes moléculas antioxidantes.
  • ¿Qué hace por mí? El selenio es uno de los elementos constitutivos del glutatión, poderoso antioxidante producido por el organismo. También se relaciona con la construcción de ADN, la función tiroidea y la reproducción.
  • ¿Dónde se encuentra? En granos, semillas, mariscos e hígado; también otras carnes son ricas en selenio.

El selenio contribuye a proteger a las células de los daños de los radicales libres. Este oligoelemento ayuda a que el glutatión —molécula antioxidante poderosa y abundante— se mantenga en estado reducido. Las moléculas de glutatión destacan en cuanto a donación de electrones y neutralización de diversos radicales libres, además de ser importantes en la desintoxicación.

Su organismo también necesita proteínas que contengan selenio para producir ADN, aparte de su vínculo con la función tiroidea y la reproducción.

No se han observado efectos adversos en adultos cuya ingesta de selenio esté por debajo de los 400 mcg al día, pero el consumo de cantidades muy elevadas puede llevar a efectos negativos en cabello, uñas, piel y dientes.

SODIO

  • ¿Qué es? Macromineral electrolítico que favorece el equilibrio de los líquidos del organismo.
  • ¿Qué hace por mí? El sodio apoya el funcionamiento saludable de músculos y nervios, pero su principal función es ayudar al equilibrio de los líquidos en el cuerpo.
  • ¿Dónde se encuentra? Las mejores opciones son la sal y los alimentos procesados, pero busque fuentes naturales, como productos lácteos, carnes, mariscos y vegetales.

El sodio suele formar parte de conversaciones sobre excesos y riesgos para la salud, pero es un mineral esencial controlado por los riñones y parcialmente responsable de mantener el equilibrio de fluidos en el organismo, incluido el plasma sanguíneo y el líquido intersticial celular.

Probablemente, usted ya ha experimentado esta acción equilibradora de primera mano: si consume demasiada sal (que contiene sodio), retiene agua y le da sed, que es la forma en que el organismo intenta mantener una buena proporción entre sodio y agua.

El sodio también es necesario para mantener saludable el funcionamiento muscular y el de los nervios.

En Estados Unidos, la mayoría de la gente ingiere más sodio del que necesita, aun cuando no se encuentra naturalmente en concentraciones elevadas en muchos alimentos. Ello se debe a que la sal se utiliza para cocinar y procesar alimentos. Prefiera las verduras y frutas frescas que ayudan a evitar el exceso de sodio en la dieta (que puede contribuir a que suba la presión arterial).

ZINC

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  • ¿Qué es? Oligomineral que actúa como cofactor en más de 300 enzimas.
  • ¿Qué hace por mí? El zinc apoya el funcionamiento inmunitario, ayuda a la formación y reparación del ADN y proporciona estructura a las proteínas que influyen en la expresión de los genes. También es importante para el funcionamiento saludable de ojos, riñones, músculos, piel y huesos.
  • ¿Dónde se encuentra? Carne, hígado, huevos y mariscos se consideran buenas fuentes alimentarias de zinc.

El zinc es cofactor para más de 300 enzimas que lo necesitan para la función celular en riñones, músculos, piel y huesos, pero las principales repercusiones se presentan en el interior de las células.

Este oligomineral se vincula estrechamente con la creación de material genético, incluido el ADN. También es un componente estructural de las proteínas que se enlazan con el ADN y que influyen en la expresión de los genes. Muchas proteínas que se enlazan con el ADN contienen zinc.

Además, favorece la salud ocular, pues es parte de una enzima importante para la conversión de retinol en retinal (dos formas de la vitamina A). Aparentemente, también proporciona un efecto aditivo para otros antioxidantes implicados en favorecer la agudeza visual.

Cuando se forma parte de más de 300 enzimas, se crea una impresionante lista de repercusiones en la salud, por eso, el zinc:

  • influye en la actividad de las enzimas vinculadas con las membranas plasmáticas
  • ayuda a proteger las células de daños oxidantes
  • libera la vitamina folato para que atraviese las membranas celulares
  • ayuda a la producción de hemo (componente de la sangre)
  • participa en el metabolismo del ácido graso esencial
  • ayuda a liberar a la vitamina A de su sitio de almacenamiento en el hígado

Si bien el zinc es un oligomineral —y el último de esta lista—, su impacto puede exagerarse. La ingesta elevada de zinc durante un periodo prolongado puede afectar negativamente la absorción del cobre. En el caso del adulto, la ingesta de zinc suele considerarse muy segura en niveles por abajo de los 40 mg diarios.

Llegó el momento de conocer al complemento nutricional de los minerales: las vitaminas

Vitaminas y minerales son esenciales para la salud. De hecho, con frecuencia van de la mano. Revise la guía de las vitaminas para tener la otra cara de la moneda de los micronutrientes esenciales.

Referencias

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