Los peores alimentos para su cintura
¡Flash informativo! Las papas fritas siguen siendo malas para usted. Eso probablemente es bastante obvio, y usted ya sabe que una dieta saludable y la actividad física son importantes para mantener su peso. Sin embargo, un estudio de largo plazo obtuvo resultados muy específicos respecto a cuáles son los peores alimentos para su cintura.
Los investigadores estudiaron a más de 120,000 personas saludables a lo largo de 20 años. Las evaluaciones aplicadas cada cuatro años ayudaron al estudio a señalar los alimentos y los comportamientos que ejercen el mayor impacto sobre el aumento de peso a lo largo del tiempo.
Un remedio más complejo
Tal vez pueda adivinarlo, pero antes de comenzar a dar nombres, tenemos algunas conclusiones generales interesantes que pueden reforzar lo que usted ya sabe y añadir información para darle forma a su estilo de vida saludable.
Comencemos por aquello en lo que usted tal vez acertó. Se determinó que los alimentos altamente procesados o refinados, los carbohidratos líquidos y el consumo de alcohol contribuyen al aumento de peso. Sin embargo, las frutas, las verduras, las nueces y los granos enteros demostraron tener el efecto opuesto: limitan el aumento de peso.
Eso no es ninguna novedad, pero lo que viene a continuación es menos obvio. Principalmente porque es común escuchar que “comer menos y hacer ejercicio es todo lo que uno necesita”. Es una forma fácil de describir el cambio a un estilo de vida saludable, pero el estudio añade ciertos matices.
Su análisis sugiere que “la calidad dietaria (los tipos de alimentos y bebidas que se consumen) influye en la cantidad dietaria (calorías totales)”. Así que cambia la conversación de “menos es más” a “las cantidades adecuadas de los alimentos adecuados”. Sobre todo, implica que elegir opciones mejores y más saludables ayuda a mantener bajo control su equilibrio energético general.
El aumento de peso puede producirse sigilosamente
El control de peso está inextricablemente ligado a las leyes de la termodinámica. Todo se reduce a la conservación de la energía: la energía total de un sistema permanece constante. Básicamente, no podemos hacer que la energía desaparezca. Si consumimos calorías y no las utilizamos, quedan almacenadas.
Esa realidad facilita el aumento de peso con el paso del tiempo. Si bien hacer trampa en una comida no nos hará acumular 2 kilos de grasa, el exceso constante de calorías influye en nuestro peso y en nuestra salud. Y no tarda mucho.
El estudio determinó que consumir consistentemente entre 50 y 100 kcal adicionales diarias es suficiente para aumentar de peso. Esos pequeños incrementos se acumulan con el paso del tiempo. Así es como el participante promedio en este estudio aumentó 3.35 libras durante cada intervalo de cuatro años.
Hallazgos como este señalan la importancia de la diligencia alimentaria cotidiana. Además, refleja la sabiduría de asumir el enfoque de largo plazo en el cambio de estilo de vida en lugar de las dietas de moda y las soluciones rápidas.
Los 6 peores alimentos para su cintura
Y ahora, la parte que usted estaba esperando. Es momento de ver qué tanto acertó. Estos son los peores delincuentes:
- Papas fritas: Son lo peor, al menos de los alimentos considerados en el estudio. Las porciones de mayor tamaño de estas colaciones contribuyeron a un aumento en el curso de cuatro años de 1.69 libras (.76 kg)
- Papas: No se puede comer papas fritas sin papas. Probablemente no es ninguna sorpresa que mayores porciones de esta raíz llena de almidón añadieron un promedio de 1.28 libras (.58 kg) en cuatro años.
- Bebidas endulzadas con azúcar: Exactamente una libra (.453 kg) aumentaron los participantes en el estudio que incrementaron su consumo de bebidas azucaradas.
- Carnes rojas no procesadas: El estudio determinó un aumento promedio de 0.95 libras (.430 kg) en quienes aumentaron sus porciones de carne roja durante cuatro años.
- Carnes procesadas: Escuchamos lo malas que éstas son para nuestra salud, y el estudio determinó que las carnes procesadas representaron 0.93 libras (.421 kg) adicionales en promedio.
- Alcohol: Una bebida adicional cada día significó que los participantes aumentaran 0.41 libras (.185 kg), en promedio, cada cuatro años. De nuevo, eso es casi media libra por cada bebida que añadimos al día.
¿Qué tal le fue? Tal vez le ayudó acertar en lo relacionado a los almidones, los granos refinados y los alimentos procesados. O tal vez le sirvieron los hallazgos de otros estudios que han determinado similares resultados acerca de estos tipos de alimentos.
Los autores sugieren que la incapacidad para saciar que tienen los almidones y los granos refinados puede ser la culpable. Debido a que no nos hacen sentir satisfechos, comemos más. Esa podría ser la razón de las constantes calorías extras que verdaderamente pueden acumularse.
Alimentos que hay que tener
El estudio no solo ofreció malas noticias para quienes consumen carbohidratos sin control. También identificó algunos tipos de alimentos que demostraron tener efectos positivos sobre el peso a lo largo de cada periodo de cuatro años. Esto es lo que encontraron:
- Yogurt: Es sorprendente que este alimento haya resultado ser el mejor entre los mejores del estudio. Los autores admiten que los responsables podrían ser los factores de confusión o tal vez los beneficios bacteriales. Otro estudio aplicado a lo largo de dos décadas estableció una relación entre los alimentos ricos en calcio y el peso. Sea cual sea la causa, los resultados mostraron un promedio de -0.82 libras (-.371 kg) en los participantes que aumentaron las porciones de yogurt.
- Nueces: No hay nada sorprendente acerca de esto. Las nueces son constantemente mencionadas como parte de una dieta saludable. El estudio mostró un promedio de -0.57 libras (-0.25 kg) para estas colaciones cargadas de proteínas.
- Frutas: Quienes consumieron más fruta acabaron con -0.49 libras (-0.222 kg) en promedio durante cuatro años. El estudio no encontró los mismos resultados cuando se trató de 100 por ciento jugo de fruta.
- Granos enteros: A diferencia de sus primos procesados, los granos enteros mostraron un promedio de -0.37 libras (0.167 kg) a lo largo de cuatro años.
- Verduras: Esta amplia variedad de esta categoría podría explicar por qué las verduras sólo representaron un promedio de -0.22 libras (-0.099 kg). Sin embargo, esa es todavía una razón para comer más verduras.
Los resultados probablemente refuerzan sus ideas de lo que debe ser una dieta saludable. Los autores listan algunas razones por las que este grupo de alimentos demostró tener beneficios para mantener vigilado el aumento de peso. Y va más allá de simples calorías.
El estudio sugiere, de nuevo, que la saciedad es la responsable. Debido a que tienen mayor contenido de fibra y se digieren más lentamente, estos alimentos pueden hacernos sentir llenos. Y si comemos más granos enteros, nueces, frutas y verduras, tal vez no sintamos la necesidad de llenarnos con otros alimentos más procesados y con un mayor contenido calórico.
Tiempo de poner en práctica hábitos saludables
La dieta es solo una parte de un estilo de vida saludable. Este estudio también analizó los comportamientos y hábitos que influían en el aumento de peso con el paso del tiempo.
La salud no es simplemente dieta y ejercicio. Sin embargo, la actividad física ejerció un tremendo impacto positivo. En todos los grupos, la actividad física representó un promedio de -1.76 libras (-0.798 kg) en cuatro años. De manera que, quienes tuvieron actividad física libraron bien la batalla contra el aumento de peso.
Una actividad sedentaria, como ver televisión, tuvo el efecto opuesto, como era de esperarse. Los participantes en el estudio aumentaron 0.31 libras (0.140 kg) por hora, por día. Parte de esto se relacionó con el consumo de colaciones durante la sesión de televisión. De cualquier manera, les da un nuevo significado a las largas jornadas viendo televisión.
Para la mayoría de nosotros, el sueño es una experiencia físicamente bastante ociosa, pero el sueño resultó tener relación con resultados positivos. Quienes cada noche durmieron en promedio menos de seis horas o más de ocho horas mostraron un mayor aumento de peso.
La recomendación del estudio puede sonar familiar: debemos llevar una dieta saludable a base de alimentos frescos, debemos dormir lo suficiente y evitar el sofá. Sin embargo, añade cierta complejidad a la idea común de “solo come menos y bajarás de peso”.
Y ya sea que sus respuestas en torno a los alimentos hayan sido las acertadas, es un buen recordatorio. Verificar sus avances en pos de un estilo de vida saludable puede tener un efecto. Los autores del estudio señalan que una evaluación constante a lo largo del tiempo es importante, así que use esta información para hacer cambios y desarrollar un estilo de vida saludable.