El estrés es inevitable y juega un papel importante en su vida. Un poco de estrés puede ser beneficioso, motivándolo a lograr sus objetivos y completar las tareas necesarias. Pero el estrés en exceso puede dejarle un sensación de agobio, o incluso enfermarlo. Esto se debe a que los efectos negativos del estrés en la función inmunológica son significativos.
Piense en su vida. Sentirse bien y estar estresado no es algo que generalmente se dé al mismo tiempo, ¿verdad? Esto se debe a que el estrés presente en su cuerpo y su mente puede debilitar su sistema inmunológico. ¿Por qué ocurre esto? Su cuerpo está trabajando a su más alta capacidad para que usted pueda rendir al máximo y enfrentar sus factores estresantes, lo que significa que la fortaleza de su inmunidad puede verse afectada.
Aunque esta respuesta a la pregunta es muy básica, al menos es un buen comienzo para iniciar una conversación más profunda sobre cómo el estrés afecta la función inmunológica. Primero, usted debe conocer la forma en que su cuerpo responde a factores estresantes para que pueda ver cómo el estrés y la inmunidad están conectados. Luego aprenderá maneras de mejorar su reacción al estrés que le ayudarán a cuidar de su salud durante momentos difíciles.
El lenguaje del estrés
Aprender algunos de los términos que se usan en referencia al estrés le ayudará a comprender mejor las respuestas naturales de su cuerpo. Aquí están los conceptos básicos:
Factor estresante: Cualquier estímulo que cause estrés. Hay dos tipos de factores estresantes: físicos y psicológicos. Los factores estresantes físicos le causan estrés al cuerpo. Los factores estresantes psicológicos afectan la mente.
Hipotálamo: Un importante centro de mando en el cerebro. Esta región es aproximadamente del tamaño de un centavo y se encuentra en el centro del cerebro. Controla la actividad de la glándula pituitaria y regula el hambre, la sed, el sueño, el cuerpo, la temperatura y muchas emociones.
Glándula pituitaria: La glándula maestra responsable de liberar la mayoría de las hormonas en su cuerpo.
Glándulas suprarrenales: Glándulas triangulares justo arriba de los riñones las cuales son responsables de liberar cortisol.
Cortisol: La hormona primaria presente en la sangre en respuesta al estrés.
Cómo su cuerpo maneja el estrés
Su cuerpo tiene un protocolo de respuesta integrado que entra en acción cada vez que experimenta estrés. Comienza cuando un factor estresante ejerce presión sobre su mente o su cuerpo.
La parte del cerebro que reconoce su estado de estrés se llama hipotálamo. Tan pronto como el hipotálamo reconoce un factor estresante, este envía un mensaje a través de las neuronas a una región vecina del cerebro llamada glándula pituitaria. Esta glándula registra las señales del hipotálamo y les dice a las glándulas suprarrenales (ubicadas sobre sus riñones) que aumenten la cantidad de hormonas del estrés que circulan en la sangre.
Esos son los conceptos básicos de la respuesta natural al estrés de su cuerpo. Para entenderlo más y conectar los puntos entre el estrés y la función inmunológica, exploremos la hormona principal del estrés: el cortisol.
Esta importante hormona genera una oleada de energía durante los períodos de estrés. Pero los efectos del cortisol son temporales. Una vez que el estrés desaparece, también desaparece el apoyo energético.
Otra forma en la que el cortisol ayuda a su cuerpo a manejar el estrés es pausando cualquier operación en el cuerpo que no sea esencial. Desafortunadamente, el cortisol causa que algunas de sus funciones inmunológicas dejen de funcionar en un esfuerzo por conservar energía mientras está bajo estrés. Sin embargo, esta acción también hace que estos períodos estresantes sean el momento perfecto para que los gérmenes se asienten.
Aprenda cómo el estrés afecta su función inmunológica
El cortisol funciona temporalmente cuando el factor estresante que experimenta es de corta duración, como cuando llega tarde a una cita o compite en un triatlón. Eso hace que el impacto en su inmunidad sea mínimo. Pero cuando el estrés dura más días o semanas, el aumento de los niveles de cortisol puede comenzar a tener más efectos negativos.
Los altos niveles de cortisol suprimen el sistema inmunológico ya que disminuyen la producción de glóbulos blancos. Sin glóbulos blancos en la búsqueda de gérmenes, su respuesta inmunológica a una infección es mucho más lenta. Por lo tanto, los niveles elevados de cortisol por periodos largos pueden dejarlo susceptible a enfermedades a las que de otro modo no sucumbiría. Por eso es muy común que le dé un resfriado después de un período de mucho estrés.
Los estudiantes universitarios, cuando se están preparando para los exámenes finales, son un buen ejemplo. Muchos estudiantes notan que desarrollan un resfriado días después de finalizar el semestre. Pero, ¿por qué?
El factor estresante (exámenes finales) inicia la respuesta de su cuerpo al estrés. Los niveles de cortisol aumentan y permanecen elevados por un período más largo mientras estudian, incluso durante unas cuantas semanas. Durante este periodo de estrés, el sistema inmunológico permanece suprimido para que el cerebro pueda aprovechar la mayor cantidad de energía disponible para enfrentar el estrés manifestado en la forma de exámenes finales.
Funcionar a esta baja capacidad proporciona a los gérmenes una puerta de entrada para infectar el tejido sano y provocar enfermedades como el resfriado común. Y los síntomas, que en parte se sienten como parte de su respuesta inmunológica, aparecen una vez que han pasado esas pruebas estresantes.
Los exámenes de la universidad no son el único tipo de estrés de largo plazo, por supuesto. Usted puede notar un patrón similar en su propia vida. Mudarse a una nueva ciudad, tener un bebé, cambiar de trabajo y otros desafíos de la vida son factores estresantes de largo plazo muy comunes. Y dado que cualquier estrés prolongado eleva los niveles de cortisol y suprime la inmunidad, los gérmenes pueden explotar su debilitado sistema inmunológico en estos momentos de intensa presión.
Elimine el estrés por el bien de su inmunidad
Aprender a controlar el estrés en su vida puede ayudar a mantener bajos los niveles de cortisol y proteger su sistema inmunológico. Hay muchas actividades que puede probar para eliminar el estrés las cuales también son beneficiosas para su salud en general.
La meditación es una de las estrategias de manejo del estrés más efectivas. Solo unos minutos de meditación concentrada diaria pueden reducir significativamente los niveles de cortisol en la sangre y ayudarlo a sentirse tranquilo y sereno. Esta práctica también puede ayudarle a mantener su inmunidad.
En un estudio, los investigadores encontraron que las personas que meditaban todos los días desarrollaron más anticuerpos contra el virus de la gripe que aquellos que no lo hicieron. Por lo tanto, dedique unos minutos todos los días a desconectarse de este ajetreado mundo y especialmente recurra a la meditación cuando se sienta estresado.
Si ninguno de estos cambios de estilo de vida funciona, su siguiente paso debe ser una conversación con un especialista en salud mental. Hablar con un terapeuta o trabajador social como parte de una terapia puede ayudarlo a enfrentar los factores estresantes presentes en su vida y encontrar métodos efectivos para controlarlos.
No importa cuál técnica elija para manejar el estrés, es hora de equiparse de una mejor manera para proteger su cuerpo y su salud inmunológica de los efectos del estrés.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/07/AdobeStock_204827523.jpg501835Sydney SprouseSydney Sprouse2020-07-06 09:00:312022-07-19 14:35:11Aprenda cómo afecta el estrés su función inmunológica
Nota del editor: la siguiente historia está enfocada en los virus en general. Aunque algunos virus comunes son utilizados aquí como ejemplo, este texto no pretende hacer una exploración profunda de cepas específicas, ni debe ser considerado una herramienta para diagnosticar o tratar ningún virus específico.
Empiece con algunas respuestas a preguntas comunes sobre los virus para entender mejor qué hacen, cómo funcionan y la manera en que pueden llegar a ser nocivos. Aquí descubrirá los conceptos básicos acerca de los virus, sobre cómo responde su cuerpo ante ellos y sobre cómo funciona la inmunidad de rebaño frente a los virus.
Pregunta: ¿Cuál es la diferencia entre virus y bacterias?
Respuesta: Los dos tipos de microbios que por lo general lo enferman son virus y bacterias. Ambos son microscópicos y ambos desencadenan respuestas de su sistema inmunológico, pero los virus y las bacterias no podrían ser más diferentes entre ellos.
Empecemos por las bacterias. Estos organismos unicelulares poseen una membrana plasmática. Son capaces de desarrollarse dentro de un amplio rango de temperaturas, lo que significa que se encuentran casi en cualquier ambiente. Las bacterias poseen un ADN circular que usan para reproducirse. Se alimentan tanto de materia orgánica como inorgánica, de células de animales y plantas en descomposición, e incluso de los alimentos que usted consume. Algunas bacterias pueden llegar a hacer fotosíntesis al igual que las plantas.
Las bacterias no siempre son malas. También pueden ser benéficas para su cuerpo. De hecho, la mayoría de las bacterias no son dañinas en absoluto. Su piel y sus intestinos hacen equipo con las bacterias, que usted quizá conozca mejor bajo el nombre de microbioma. Los microbios que viven en su piel le ayudan a deshacerse de la suciedad y de las células muertas. En sus intestinos, las bacterias le ayudan a digerir su comida.
Hay bacterias que pueden ser nocivas, especialmente cuando crecen en lugares en los que no deberían. Por eso, generalmente las infecciones bacterianas afectan zonas localizadas del cuerpo. Eso puede irritar o lastimar los tejidos sanos. Ejemplos de infecciones bacterianas comunes son la faringitis, la intoxicación alimentaria y las úlceras.
Para ayudar a combatir las infecciones bacterianas, su médico puede recomendarle tomar antibióticos. Este tipo de medicamento mata las bacterias que lo están enfermando e interrumpe su reproducción para que no se puedan diseminar.
Los virus son mucho más pequeños que las bacterias y no se consideran organismos vivos. Son agentes infecciosos que tienen una sola cápside o estructura proteica, y una cadena de ADN o ARN dependiendo de su tipo. No son capaces de reproducirse por sí mismos —como las bacterias. En lugar de eso, los virus necesitan alojarse en una célula huésped que se encargue de la reproducción (lo explicaremos a detalle más abajo).
Mientras que las bacterias pueden ser dañinas o benéficas, la mayoría de los virus tienen la función de enfermarlo. Algunos virus comunes son el rinovirus (resfriado común), la varicela y el herpes. Las infecciones virales provocan síntomas en todo el cuerpo, como congestión, dolor, tos y fatiga.
Los antibióticos no funcionan con los virus. En este caso, usted debe confiar en su sistema inmunológico. Con el tiempo, su sistema inmunológico desarrollará anticuerpos capaces de identificar el virus y prevenir que éste infecte células sanas. Por eso es tan importante practicar hábitos sanos de manera constante para mantener su salud inmunológica.
Algunos virus pueden prevenirse gracias a las vacunas. Las vacunas pueden ayudar a que su cuerpo cree anticuerpos antes de que usted haya sido expuesto al virus en su vida diaria. De esta manera, su cuerpo estará listo para combatir el virus específico si este se presenta algún día.
Pregunta: ¿Cómo trabajan los virus en su cuerpo?
Respuesta: Como los virus no están vivos, deben apoyarse en células huésped para completar su ciclo. Actúan como parásitos —infectando células sanas, utilizándolas para reproducirse y destruyéndolas cuando ya no les sirven.
Los virus son pequeños paquetes de ADN o ARN (material genético) que viajan en una estructura proteica. Son maestros del disfraz, por lo que el recubrimiento proteico de un virus hace que las células de su cuerpo generalmente lo confundan con nutrientes. Las células sanas son engañadas para fijarse al virus mediante sus receptores proteicos. Es entonces cuando el virus entra en la célula.
Una vez dentro de la célula huésped, el virus libera su información genética. Los virus necesitan copiar material genético para reproducirse, así que secuestran el sistema reproductivo de la célula. Entonces, la célula huésped empieza a copiar el ADN o ARN del virus en lugar de reproducir su propio material genético.
Después de que el virus se reproduce dentro de la célula, se libera, destruyendo la célula huésped en el proceso. El virus usa la membrana de la célula huésped para viajar por el cuerpo sin ser detectado por el sistema inmunológico. Por eso resulta tan complicado tratarlos. Es difícil para el sistema inmunológico identificarlos y atacarlos.
Eventualmente, su cuerpo aprende a diferenciar los virus de las células sanas. Cuando lo hace, su sistema inmunológico crea anticuerpos. Estas pequeñas proteínas etiquetan al virus. Los anticuerpos conducen a los agentes del sistema inmunológico, como los glóbulos blancos, hacia el virus para que sus defensas puedan eliminarlos —junto con las células afectadas.
Pregunta: ¿Qué son los síntomas?
Los síntomas son señales físicas creadas por su cuerpo para decirle que algo está mal. Lo alertan de posibles infecciones causadas por bacterias o virus. Con el tiempo, los síntomas mejoran mientras su sistema inmunológico elimina la infección de su cuerpo.
La mayoría de los síntomas son detonados por gérmenes que irritan las células sanas. Pueden causar irritación de garganta, estimular la producción de mucosa y elevar la temperatura corporal. Pero los síntomas que usted experimenta cuando se siente enfermo de hecho pueden ayudar a que su cuerpo combata la infección. Vea cómo su sistema inmunológico trabaja en mancuerna con los síntomas para protegerlo de los gérmenes.
Fiebre: las infecciones desatan un aumento de la temperatura corporal. Tener fiebre no es algo cómodo, pero es una estrategia que su sistema inmunológico usa para matar los virus. Algunos gérmenes no se adaptan a las altas temperaturas, así que la fiebre convierte a su cuerpo en un lugar hostil para la sobrevivencia del virus.
Secreción nasal: cuando las membranas mucosas que revisten sus conductos nasales son lastimadas por algún virus, usted experimenta secreción nasal. Eso sucede porque su cuerpo produce una gran cantidad de mucosa para atrapar a los gérmenes y desalojarlos. La secreción nasal es una señal de que su sistema inmunológico está trabajando arduamente para frenar la infección.
Toser: su sistema respiratorio tiene un reflejo que expele los gérmenes de su cuerpo. Si las células de sus vías respiratorias detectan un intruso, pueden activar la tos. La tos fuerte elimina el polvo, bacterias y virus de su garganta y pulmones. Toser también le ayuda a eliminar el exceso de mucosa de su nariz y garganta.
Estornudar: Al igual que toser, estornudar es un reflejo. Es una poderosa respuesta inmune que expulsa los gérmenes de su nariz rápidamente.
Pregunta: ¿Por qué la gente experimenta diferentes síntomas?
Respuesta: Los síntomas provocados por una infección no son los mismos para todos. La genética tiene mucho que ver con la manera en que su cuerpo combate la enfermedad y, como no hay dos personas que posean los mismos genes, todos respondemos a los gérmenes de manera distinta.
Sus genes influyen en la manera en que su sistema inmunológico combate los virus y bacterias. El proceso inmunológico comienza en el vientre materno con los anticuerpos y los gérmenes heredados por su madre (esto se conoce como inmunidad pasiva, y es temporal en los recién nacidos). La información recibida tras padecer cualquier enfermedad es almacenada en sus genes para que su sistema inmunológico se pueda adaptar. De esa forma usted puede producir anticuerpos para detectar infecciones en el futuro. De esta manera, cuando usted experimenta síntomas causados por alguna infección, es probable que sus genes no se hayan encontrado con ese germen antes. Si alguien más ya ha desarrollado una respuesta inmune a esa infección, puede que nunca experimente síntomas.
El estilo de vida es otro factor que afecta la manera en que la gente experimenta los síntomas, especialmente el tabaquismo. Cuando hablamos de resfriados, los síntomas de la mayoría de la gente ceden relativamente rápido. Los no fumadores experimentarán tos y congestión moderadas que se resuelven con el tiempo, pero los fumadores padecen una experiencia distinta. Fumar mata las células que recubren la nariz, garganta y pulmones, y debilita significativamente la respuesta inmunológica. El tejido dañado tarda más en repararse, provocando que síntomas como la tos y la congestión duren más tiempo. Por eso puede resultar difícil salir de un resfriado si usted es fumador.
Pregunta: ¿Tratar los síntomas de una enfermedad puede prolongar la infección?
Respuesta: Aún no hay conclusiones respecto a este tema. En la mayoría de los casos, no existe mucha evidencia que sugiera que tratar los síntomas de una enfermedad provoque que ésta dure más.
Algunas infecciones virales serias (como la influenza) pueden tardar bastante en desaparecer. Eso no tiene nada que ver con los medicamentos que usted use para tratarla. Desgraciadamente, hasta el mejor sistema inmunológico necesita tiempo para expulsar la influenza.
Síntomas como la congestión y la tos se vuelven tediosos muy rápido, así que es razonable buscar una cura. Usted puede sentirse mejor rápidamente tomando descongestionantes que le ayuden a despejar su nariz y garganta; también puede tomar un supresor de tos. Este tipo de tratamientos no interfieren directamente con su respuesta inmunológica.
Algunas infecciones requieren medicamentos más potentes. Las infecciones bacterianas como la faringitis necesitan antibióticos para matar las bacterias que lo están enfermando. Estas medicinas acortan la vida de la infección, y también le ayudan a sentirse mejor. Identifican la fuente de la infección (la bacteria) y la eliminan de su cuerpo.
En el caso de los medicamentos esteroideos, usted puede notar un incremento en el tiempo que se siente enfermo. Los esteroides tratan la inflamación, que en ocasiones puede ser causada por alguna infección en el cuerpo. Esto representa una supresión temporal de su respuesta inmunológica habitual, lo que puede causar que la infección que está provocando la inflamación dure más tiempo. Los esteroides son usados en casos específicos, dependiendo del tipo de infección.
Pregunta: ¿Cuándo es necesario tratar la fiebre?
Respuesta: Si usted presenta fiebre, quizá sea mejor esperar a que pase sola. Utilizar medicamentos para reducir la fiebre puede parecer conveniente en el corto plazo. Pero en el largo, usted está entorpeciendo la reacción natural de su cuerpo contra la infección.
La fiebre se presenta cuando su temperatura corporal se eleva para disminuir la propagación de un virus o bacteria. Los gérmenes prosperan en la temperatura corporal normal, así que subir el calor es una buena manera de forzarlos a salir. Reducir la fiebre hace que su cuerpo se convierta en un ambiente más amigable para los patógenos que lo están enfermando.
La recomendación general es que si usted experimenta una fiebre baja (menos de 101° F/38.3° C para niños y 103° F/39.4° C en el caso de los adultos), procure evitar medicamentos para tratarla. Deje que su cuerpo haga su trabajo y combata la infección. Si su temperatura se eleva sobre esta recomendación, póngase en contacto con su médico. Él sabrá decirle qué medicamento usar.
Si su hijo con fiebre deja de tomar líquidos, parece apático y no hace contacto visual con usted, contacte inmediatamente a su doctor.
Pregunta: ¿Se puede contraer el mismo virus más de una vez?
Respuesta: Sí y no. Los virus son prolíficos y existen muchos subtipos y cepas. Aunque usted podría tener el mismo tipo de virus en distintas ocasiones, quizá solo se sentirá enfermo cuando su cuerpo se tope con una nueva cepa o subtipo.
El rinovirus, el tipo de virus que causa los resfriados comunes, tiene cientos de subtipos y cepas. Cada vez que usted se enferma de gripe, su sistema inmunológico está luchando contra la cepa específica que lo enfermó, y al mismo tiempo usted está desarrollando anticuerpos para etiquetar ese subtipo específico de rinovirus.
Si usted se vuelve a topar con la misma cepa del virus de la gripa, los anticuerpos le dirán a su sistema inmunológico que lo ataque. Sin embargo, si es una nueva versión del virus, quizá no corra con tanta suerte.
Los virus están mutando constantemente para poder sobrevivir. Al igual que los parásitos, su objetivo es alojarse en células huésped y usar su ADN para reproducirse. En cuanto su sistema inmunológico aprende a bloquear un virus, una nueva versión de éste puede aparecer y pasar inadvertida. Esa habilidad se traduce en que usted pueda enfermarse del mismo virus otra vez.
Pregunta: ¿Cómo se comunica el sistema inmunológico para coordinar las respuestas contra los virus?
Comencemos con los aspectos básicos de la comunicación del sistema inmunológico y sus dos formas básicas —contacto directo con receptores y proteínas mensajeras.
Contacto directo con receptores
Como en casi toda comunicación celular, la habilidad de su sistema inmunológico para comunicarse depende de sus receptores. Estas zonas especiales en el exterior de la célula hacen posible la recepción de señales químicas y proteínas mensajeras. También permiten la conexión entre células, donde la transferencia de información se hace posible.
Sus células inmunológicas poseen diferentes receptores. Las células T (una célula inmunológica que crece dentro del timo) utilizan sus receptores especiales —acertadamente llamados receptores de célula T— para reunir información sobre las células infectadas. Esto es lo que permite que otros defensores inmunológicos puedan identificar un patógeno potencial.
Los receptores son tan importantes para el funcionamiento de las células T que son clasificados por los receptores que presentan. Las células T con receptores CD4 son ayudantes, utilizados para guiar a sus fuerzas inmunes. Los receptores CD8 son los que indican que las células T citotóxicas están realizando el trabajo de neutralizar las células infectadas.
Estos tipos de células T buscan y se conectan con receptores específicos dentro de las células infectadas. Dependiendo del tipo de complejo mayor de histocompatibilidad (un receptor dentro de una célula infectada), un ayudante o una célula T citotóxica se adhiere. De esta forma, el tipo de receptor y la conexión resultante dirige un elemento importante de la comunicación del sistema inmunológico.
Proteínas mensajeras
Sin embargo, el contacto directo no siempre es necesario o posible para que se dé una respuesta inmunológica coordinada. Por eso su sistema inmunológico también habla consigo mismo utilizando proteínas especiales llamadas citocinas.
Las proteínas mensajeras inmunológicas pueden viajar distancias largas o cortas, pero ejecutan diferentes acciones. Algunas citocinas dan luz verde para emitir una serie de respuestas inmunológicas. Otras —llamadas quimiocinas— actúan como faros que reclutan y guían más células inmunológicas para lidiar con una situación.
Los interferones son moléculas de comunicación del sistema inmunológico enviadas por distintas células involucradas en una infección. Las células infectadas —tanto las inmunológicas como las normales— envían versiones especiales de estas proteínas. Las células inmunológicas que se apresuran a responder también lo hacen. Aunque son más específicos en su forma y función, los interferones generalmente incrementan el número de receptores de células T para ayudar a etiquetar células infectadas y guiar su respuesta inmunológica.
Este artículo no debe entenderse por ningún motivo como una guía exhaustiva para comprender el complejo lenguaje de su sistema inmunológico, pero es un comienzo, y le ayudará a saber cómo se combinan estos tipos de comunicación para coordinar el caudal de actividad inmunológica cuando su cuerpo percibe una invasión. Eso es importante para tener una respuesta efectiva y eficiente.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/06/AdobeStock_333090694.jpg501835staffstaff2020-06-19 10:00:442022-07-19 14:38:20Respuestas a preguntas frecuentes sobre cómo funcionan los virus
Su cuerpo es una máquina compleja que trabaja arduamente. Funciona mejor cuando todos los sistemas y mecanismos internos operan de manera concertada para mantenerlo trabajando en su mejor nivel —desde su piel y estructura ósea, hasta su sistema nervioso central y cardiovascular—. Sin embargo, como cualquier máquina, el proceso de envejecimiento natural de su cuerpo empezará a afectar a muchos de estos sistemas.
Como parte de las defensas naturales de su cuerpo, no existe ningún sistema que lo afecte por completo durante su declive natural más que un sistema inmunológico envejecido. Con el tiempo, su sistema inmunológico se deteriora naturalmente a causa de un proceso llamado inmunosenescencia. Aunque se define como el impacto de la edad sobre la función inmunológica, es un proceso que, como su sistema inmunológico, es resultado del funcionamiento —o de la falta de funcionamiento— de muchas partes pequeñas.
Para cobrar consciencia de lo que le sucede a su salud inmunológica con la edad, sería importante hacer un breve resumen sobre su sistema inmunológico.
Inmunidad innata vs. adaptativa
Su sistema inmunológico está compuesto por glóbulos blancos, tejidos y órganos que combinan sus fuerzas para defender a su cuerpo contra agentes estresores internos y externos. La respuesta general del sistema inmunológico suele dividirse en dos partes: inmunidad innata e inmunidad adaptativa.
El sistema inmunológico innato (o no específico) es exactamente lo que su nombre indica: aquel con el que se nace. Su inmunidad innata se desarrolla con la ayuda de sus padres y es lo que usted les transfiere genéticamente a sus hijos. Está conformado por barreras inmunológicas físicas y químicas, como el reflejo de toser, la piel, las membranas mucosas o el ácido gástrico.
Su sistema inmunológico innato no es tan poderoso como otras partes de su sistema general, pero es su primera línea de defensa, y ataca rápidamente a todas las sustancias extrañas, llamadas antígenos. Cualquier antígeno que logre atravesar estas defensas tiene entonces que pelear contra su sistema de inmunidad adaptativa.
Su sistema de inmunidad adaptativa es único y está cambiando constantemente. Mientras usted se ve expuesto a diversos antígenos a lo largo de su vida, su sistema de inmunidad adaptativa construye y clasifica defensas para combatir esos antígenos. Cuando su cuerpo es bombardeado, su glándula timo libera linfocitos (células) tipo B y T. Las células B producen anticuerpos y las T atacan directamente a los antígenos. Estos glóbulos blancos trabajan en conjunto para proteger a su cuerpo de cualquier mal, incluyendo amenazas de virus e infecciones, y además recuerdan cómo luchar contra aquello a lo que usted ya ha estado expuesto en el pasado.
Inmunidad y envejecimiento
Al envejecer de forma natural, hay ciertas cosas que le suceden a su cuerpo durante el proceso de inmunosenescencia. Su glándula timo —que alcanza su mayor tamaño durante la pubertad— se encoje, limitando la producción de células T. El número de células T que usted tiene no disminuye con la edad, pero su función sí. Como estas células forman parte del equipo encargado de combatir los antígenos, los riesgos de enfermarse son mayores. Estas células aún recuerdan cómo combatir aquello que han enfrentado en el pasado, pero usted necesita células nuevas para combatir amenazas nuevas —o mutaciones de amenazas a las que su cuerpo ya se ha adaptado, como una nueva cepa de influenza—.
Nuestro cuerpo no solo va creando menos células, sino que estas también son más lentas para reaccionar frente a nuevas amenazas. Como resultado, su cuerpo tarda más en configurar un plan de ataque para lidiar con estas amenazas una vez detectadas. Esta es la razón por la cual las infecciones y enfermedades son más frecuentes y agudas al envejecer que cuando usted —y su sistema inmunológico—eran jóvenes.
Pero no solo es el sistema inmunológico adaptativo el que se vuelve más lento. De forma similar, el sistema inmunológico innato también tarda más en responder y reaccionar como primera línea de defensa en contra de agentes tanto internos como externos. Pensemos, por ejemplo, en una cortada superficial. Cuando usted es joven, los glóbulos blancos se despliegan rápidamente para coagular, cicatrizar y regenerar la piel. Pero, al envejecer, este proceso se vuelve naturalmente más lento, aumentando la propensión a inflamarse e infectarse —dos de los principales factores de un sistema inmunológico debilitado—.
Ayude a su sistema inmunológico en envejecimiento
Aunque un sistema inmunológico más lento es parte natural del proceso de envejecimiento, eso no quiere decir que el deterioro sea inevitable. De hecho, dependiendo de ciertos factores, su cuerpo puede llegar a ser biológicamente más joven que la edad que marca el calendario.
Mientras que su edad cronológica está marcada por los años que han transcurrido desde su nacimiento, la edad biológica —o la manera en que envejece—es la medida de su salud general cuando se toman en cuenta factores como el estilo de vida, la dieta, el riesgo genético de desarrollar padecimientos relacionados con la edad y otros aspectos. Esta es la razón por la cual dos personas nacidas el mismo día pueden aparentar haber envejecido de forma distinta.
Existen ciertos aspectos que no se pueden controlar sobre la manera en que el envejecimiento afecta naturalmente su sistema inmunológico a causa de factores genéticos, pero usted puede agregar (o eliminar) hábitos clave en su estilo de vida que pueden ayudar a todo su sistema.
Mantenga una dieta balanceada
Una dieta rica en frutas y verduras, granos enteros, grasas saludables y carne magra puede ayudar a que su sistema inmunológico siga trabajando con fuerza. Una variedad de frutas, verduras y granos enteros también ayuda a proveer la suficiente fibra dietética para tener un tracto digestivo saludable. Esto es especialmente importante para establecer una fuerte respuesta inmunológica frente a estresores externos, ya que el tracto digestivo es directamente impactado por patógenos y cualquier enfermedad de origen alimentario. Muchos de los alimentos asociados con la dieta mediterránea han demostrado ser de gran ayuda para mantener el buen estado de su sistema inmunológico.
Duerma lo suficiente
La falta de sueño provoca que su cuerpo no pueda producir las proteínas que se encargan de controlar las infecciones y la inflamación, y que ayudan y restauran las respuestas inmunológicas.
Haga ejercicio
Tener un estilo de vida consistentemente activo es una de las mejores formas de ayudar a su salud general. Es recomendable que los adultos realicen alrededor de 150 minutos de ejercicio moderado cada semana. Esto es suficiente para ayudar a su flujo sanguíneo y a que las células inmunológicas viajen por su cuerpo.
Practique buenos hábitos de higiene
Una de las formas más sencillas de ayudar a su cuerpo a luchar contra los agentes estresores externos es tener una buena higiene. Lavarse las manos adecuadamente y otros hábitos de limpieza ayudan a limitar la exposición a gérmenes que podrían poner a prueba su inmunidad.
Fumar mata los anticuerpos y antioxidantes de su sangre. Inflama sus pulmones, evitando que las células puedan realizar otras funciones.
Beba alcohol con moderación
La ingesta excesiva de alcohol reduce la capacidad de sus glóbulos blancos para eliminar antígenos y combatir infecciones.
En resumen, un sistema inmunológico sano y un estilo de vida sano son cosas que van de la mano. Prepararse para el impacto del envejecimiento sobre la función inmunológica es un esfuerzo de todo el cuerpo, y para mantenerlo es necesario hacerlo desde una perspectiva holística.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/06/AdobeStock_129837831.jpg501835staffstaff2020-06-08 10:00:382022-07-19 14:41:20El impacto de la edad en su función inmunológica
No es divertido sentirse enfermo, por eso es tan importante proteger la salud inmunológica. Hay cosas que podemos hacer todos los días para apoyar al sistema inmunológico (inspírese en esta útil historia). Pero también hay cosas de la inmunidad que usted debe evitar.
Es importante saber qué NO hacer porque puede ayudar a poner límites y formar hábitos. Por eso, revise estas 12 cosas que debe evitar en relación con la inmunidad y conozca qué es lo que sí debe hacer.
Es difícil defenderse efectivamente de los gérmenes sin agua suficiente. El agua es necesaria para el movimiento de mocos y flemas, que son dos barreras contra virus y bacterias. Como son pegajosos, atrapan a los microbios, de forma que evitan que los gérmenes se difundan hacia las células saludables.
Mantenga hidratado y feliz su organismo bebiendo cuando menos ocho vasos de agua al día. Una buena cantidad de agua mantiene el flujo del moco. El sistema inmunológico necesita ese moco para atrapar a los gérmenes y ayudar a combatir la infección. No olvide proporcionar al organismo agua suficiente para que haga un buen trabajo.
No: Desvelarse
Como dice el proverbio, “Acostarse temprano, levantarse temprano, hace a un hombre saludable, rico y sabio”. Si bien irse temprano a la cama podría no garantizar el éxito financiero, sí puede mantenerlo saludable.
Por eso, que no se le pase la hora de irse a la cama para estar seguro de que duerme lo suficiente. Por otra parte, que la hora previa sea lo más descansada y tranquila posible. Baje la intensidad de la luz, apague la televisión y deje de lado el teléfono. Relájese y medite para ayudarse a conciliar más rápidamente el sueño.
El sueño de calidad no es negociable. Si necesita motivación extra para no estar despierto hasta tarde, piense en el apoyo que una noche de buen sueño proporciona a su sistema inmunológico.
No: Tocarse la cara
Los ojos, la nariz y la boca son las vías favoritas de los gérmenes para entrar al organismo. Si usted quiere echarle la mano a su sistema inmunológico, no se toque la cara.
Aunque parezca inofensivo, al tocarse la cara transporta microbios de las manos al organismo. El hecho de tocarse la cara no es meterse los dedos a la boca. Tallarse los ojos, rascarse la nariz, morderse las uñas, todos esos hábitos molestos introducen gérmenes al organismo.
No será fácil, pero si usted lucha contra tocarse la cara, puede romper con ese hábito. Intente hacerse responsable de su inmunidad. Píntese las uñas para no mordérselas y mantenga las manos ocupadas para resistirse a tallarse los ojos. Prémiese cuando lo logre. Que un miembro de la familia o un amigo se lo recuerde cuando vuelva a caer. Y si tiene que tocarse la cara, lávese antes las manos.
No: Fumar
No hay manera de disfrazarlo: fumar es un hábito peligroso que afecta a todo el cuerpo, incluido el sistema inmunológico.
El humo del cigarrillo destruye el recubrimiento de las células epiteliales protectoras que cubren el interior de la boca, la nariz y la garganta. Esta capa de células se necesita para proteger de los gérmenes las vías respiratorias. Fumar también lesiona el tejido pulmonar, el cual es particularmente vulnerable a infecciones causadas por virus y bacterias.
Para proteger los pulmones y el sistema inmunológico en general, deje de fumar lo más pronto posible.
No: Beber alcohol en exceso
Emborracharse es tan perjudicial para el sistema inmunológico como fumar. Las borracheras crónicas dañan a las células que recubren la boca y la garganta. También limitan el funcionamiento de los glóbulos blancos, que constituyen la fuerza de ataque del sistema inmunológico contra los patógenos.
¿La prueba? Beber en exceso se correlaciona con enfermarse con mayor frecuencia. Por esa razón, el alcohol en exceso parece debilitar el sistema inmunológico e incrementar la susceptibilidad a las enfermedades.
Reduzca el consumo de alcohol para favorecer la inmunidad. El organismo puede tolerar el consumo moderado y responsable de alcohol: una copa al día para las mujeres y dos para los hombres. Solo tenga cuidado y no exagere.
No: Olvidar lavarse las manos
El lavado de manos es la forma más efectiva de protegerse contra patógenos potenciales. Además, es un hábito fácil de adoptar. Recuerde lavarse las manos antes de comer, después de ir al baño y después de haber estado en lugares públicos.
No: Hacer mal uso de sanitizantes y desinfectantes
Sanitizar y desinfectar, así como la limpieza en general, ayudan a limitar la exposición a gérmenes. Pero tampoco exagere. Los productos que usted utiliza para matar gérmenes también pueden ser contraproducentes si se hace mal uso de ellos.
Nunca aplique en la piel ni introduzca a su cuerpo los limpiadores, desinfectantes y sanitizantes para superficies, vidrios, telas o el baño. Estos productos van de irritantes a tóxicos. Utilice el equipo de protección adecuado (como guantes o anteojos protectores) cuando desinfecte áreas de su casa.
Puede parecer obvio, pero nunca beba ninguno de esos limpiadores, ni se aplique aerosoles desinfectantes en el cuerpo, no se exponga a luces UVC sanitizantes que son ultraperjudiciales. Ingerir o inyectarse estos productos puede acabar en una llamada a un centro de control de envenenamiento o en una visita a la sala de urgencias.
Los sanitizantes para manos son la excepción: se han formulado para aplicarse en la piel, y sólo en la piel. Los sanitizantes para manos a base de alcohol (tanto en aerosol como para frotar) son magníficos para la higiene de las manos en caso necesario, pero deben utilizarse según las instrucciones del fabricante. Además, asegúrese de supervisar a los niños cuando los utilicen, para que lo hagan de forma adecuada y efectiva.
No: Descuidar el ejercicio
Cuando usted prefiere el sillón al ejercicio, la condición física no es lo único afectado. Hacer ejercicio moderadamente puede ayudar a mantener saludable el sistema inmunológico.
El ejercicio regular está relacionado con un mejor funcionamiento inmunológico y menos episodios de enfermedad cada año. Esto se debe a que la actividad física mejora la circulación sanguínea y el líquido linfático que conforman el sistema inmunológico. Por otra parte, el ejercicio aeróbico ayuda al fortalecimiento de los pulmones, de modo que sean más eficientes en la obtención de oxígeno para el organismo.
Ejercitarse regularmente favorece la salud de músculos y articulaciones, además de la ventaja adicional de protegerlo contra la enfermedad.
No: Limitar el consumo de frutas y verduras
La alimentación desempeña un papel muy importante para la respuesta inmunológica del organismo. Colme su plato de alimentos que ayuden a mantener saludable el sistema inmunológico. Las frutas y verduras son el punto de partida ideal.
Procure incluir una fruta o verdura en cada comida, pues frutas deliciosas como naranja, manzana, plátano y bayas están llenas de antioxidantes y vitaminas. El cuerpo necesita antioxidantes para ayudar a destruir las estructuras de virus y bacterias antes de que puedan dañar células saludables.
Las verduras surten de minerales a la sangre —como hierro y magnesio— y al cuerpo de beta caroteno y vitamina del complejo B. Ambos son importantes nutrientes favorables para el funcionamiento inmunológico. Mantienen saludables a las células para que el sistema inmunológico pueda enfocarse en la cacería de invasores.
No: Pasar por alto una dosis diaria de vitaminas
Los suplementos son ideales para apoyar al organismo con vitaminas y minerales favorables para la salud inmunológica. Por eso, asegúrese de seguir tomando su multivitamínico.
Busque suplementos con una buena cantidad de vitaminas C, B6 y E. Estos antioxidantes apoyan la inmunidad y ayudan a proteger la salud de tejidos y células, amenazada por microorganismos dañinos. La vitamina C también favorece la producción normal de glóbulos blancos en el organismo, es decir, las células inmunológicas que localizan y destruyen a posibles patógenos.
Un suplemento es una fuente confiable de nutrientes de calidad de la cual puede depender el sistema inmunológico. Combine los suplementos con una alimentación saludable para apoyar adecuadamente la inmunidad.
No: Ir a trabajar estando enfermo
Si usted tiene la opción de quedarse en casa y no ir a trabajar si no se siente muy bien, aprovéchela. Esta práctica permite no poner en riesgo a los demás y a usted le permite recuperarse.
Piense en todos los espacios compartidos y los objetos que toca en la oficina. Al estornudar o toser riega gotitas con gérmenes, los cuales pueden sobrevivir horas o días casi en cualquier superficie. Esto facilita que el bicho que lo enfermó se difunda entre sus compañeros de trabajo.
Piense en las personas con quienes trabaja cuando quiera ir a trabajar y no ceder ante un resfriado: le van a agradecer que se quede en casa a descansar, en vez de poner a prueba sus sistemas inmunológicos. Incluso podría darse cuenta de que quedándose en casa se recupera más rápidamente.
No: Dejarse abrumar por el estrés
Aflojar el paso y minimizar el estrés es mejor para usted y su sistema inmunológico, aunque es más fácil decirlo que hacerlo. Si no se controla adecuadamente, el estrés puede colarse desde el trabajo, la escuela y las responsabilidades familiares y afectar gravemente al sistema inmunológico.
El estrés inhibe casi cualquier función orgánica, incluida la inmunidad. Cuando se acumulan las tareas diarias, el sistema inmunológico tiene que bajar el ritmo para adaptarse. El cortisol (hormona del estrés) inunda el flujo sanguíneo e impacta las respuestas inmunológicas. Como se reduce la producción de glóbulos blancos, usted es blanco fácil del virus del resfriado o la gripe.
El control del estrés es un arte que toma años de práctica, pero usted puede empezar a minimizar el estrés haciendo un inventario de las responsabilidades diarias. Trate de eliminar actividades innecesarias que requieren tiempo y energía. Aprenda a decir no a tareas que no puede hacer. Pida ayuda cuando se vea rebasado.
Aprender a afrontar el estrés protegerá su inmunidad y su salud en general. Dormir, ejercitarse, meditar y someterse a terapia son también excelentes para manejar el estrés. Ponga su bienestar a la cabeza de sus tareas para poder reducir el estrés y vivir más feliz y saludablemente.
Ahora revise lo que tiene que hacer por su salud inmunológica
Ya con una lista de lo que NO debe hacer, ahora puede enfocarse en crear hábitos que puedan ayudar a apoyar el sistema inmunológico.
Póngase como objetivo estar siempre alerta y tomar agua y lavarse las manos. Sea educado y quédese en casa cuando no se sienta bien. Demuestre respeto por su organismo alimentándolo con frutas y verduras enteras y diciendo no al tabaquismo y a beber en exceso.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/06/AdobeStock_331218212.jpg501835staffstaff2020-06-03 08:00:032020-06-01 16:47:56Proteja su salud inmunológica evitando estos ‘no’ de la inmunidad
Usted comparte el mundo con todo tipo de virus y microbios (conocidos como gérmenes). Estos gérmenes incluyen algunos que son patógenos, lo que significa que pueden producir enfermedades. Una vez en sus manos, estos gérmenes pueden propagarse fácilmente a otras áreas de su cuerpo o transferirse a otras personas o superficies, por lo que los profesionales de la salud recomiendan encarecidamente lavarse las manos con frecuencia. Esta no es una tarea que debe tomarse a la ligera, hacerse a medias o realizarse sin seguir la técnica adecuada de lavado de manos.
Lavarse bien con agua y jabón neutraliza los microbios que permanecen en sus manos esperando la oportunidad de entrar al cuerpo. (El uso de un desinfectante de manos a base de alcohol también es otra opción para matar los gérmenes—hablaremos sobre esto más adelante.) El lavado de manos es una forma rápida, fácil y efectiva de prevenir la propagación de gérmenes. Desafortunadamente, muchas personas no se lavan las manos con la suficiente frecuencia o lo hacen de manera incorrecta.
Un estudio publicado en el Journal of Environmental Health analizó las técnicas de lavado de manos de 3,749 personas que usan baños públicos. Los impactantes resultados revelaron que, aunque un 67 por ciento de las personas se lavaron con agua y jabón, sólo el cinco por ciento lo hizo el tiempo suficiente para eliminar los gérmenes que se encuentran en sus manos. Un 23 por ciento de las personas se enjuagaron las manos, pero no usaron jabón. Y un 10 por ciento no se lavó las manos en absoluto después de ir al baño.
Los comienzos del lavado de manos
La importancia de la higiene fue reconocida a principios del siglo XIX. Fue en esa época que varios científicos prominentes hicieron importantes descubrimientos en la microscopía, microbiología y en la prevención de enfermedades. Pero Ignaz Semmelweis, un notable médico húngaro, fue quien descubrió la importancia del lavado de manos en las instituciones dedicadas al cuidado de la salud.
El Dr. Semmelweis descubrió que la tasa de enfermedad y de muerte entre las mujeres y sus bebés disminuyó drásticamente después de requerirle a su personal médico que se lavaran las manos, y también sus instrumentos médicos, con jabón y una solución de cloro entre cada autopsia y cada paciente de maternidad que atendieran. Debido a este descubrimiento, algunos consideran al Dr. Semmelweis el padre de la higiene de las manos.
Durante un discurso en el 1850 en la sala de conferencias de la Sociedad Médica de Viena, el Dr. Semmelweis compartió sus descubrimientos, y les aconsejó encarecidamente a sus colegas que se lavaran las manos para evitar la propagación de enfermedades. Desafortunadamente, la comunidad médica en general no prestó atención a este consejo durante varias décadas, e innumerables vidas se perdieron innecesariamente a causa de ello.
La importancia de la higiene de las manos
Los gérmenes viven dentro de usted, sobre usted y en todo su entorno, sobretodo en las superficies que usted toca con frecuencia. A lo largo del día, es normal que entre en contacto con todo tipo de gérmenes a través del aire que respira, los objetos que toca y las personas que conoce. Y aunque su piel puede proporcionar una barrera protectora contra estos microbios, esta protección no es completa. El tocarse, sin darse cuenta, los ojos, la nariz y la boca—un hábito difícil de romper del que todos somos culpables—ocurre aproximadamente cada dos minutos y medio.
Este número no es una conjetura; proviene de un estudio realizado en estudiantes de medicina, publicado en el American Journal of Infection Control. El estudio descubrió que los estudiantes se tocaban la cara un promedio de 23 veces por hora, y casi la mitad de las veces que esto ocurría, entraban en contacto con una membrana mucosa (ojos, nariz o boca).
Ahora pregúntese: ¿cuántas veces al día se toca usted la cara?
Es una pregunta importante. Las manos son un portal que permite que los gérmenes dañinos se cuelen dentro de usted y potencialmente lo enfermen. Se ha estimado que el 80 por ciento de las enfermedades infecciosas se propagan por el tacto. Y como no es práctico el usar un traje especial de protección todos los días, es importante aplicar con frecuencia las técnicas de lavado de manos adecuadas (lavarse cuidadosamente con agua y jabón o con un desinfectante a base de alcohol).
¿Por qué? Porque una higiene de las manos efectiva neutraliza los gérmenes que pueden acechar en sus manos. El jabón y el agua son en realidad la mejor opción, pero el desinfectante a base de alcohol es una opción cuando el lavado de manos no es posible. Aunque no es peligroso, los niños menores de seis años deben tener la supervisión de un adulto cuando usan un desinfectante de manos. También es importante seguir las instrucciones de uso que aparecen en el panel de datos de un desinfectante.
El poder de la técnica adecuada de lavado de manos
El frotar las manos rápidamente mientras las mantiene bajo el chorro de agua puede parecer una técnica de lavado de manos adecuada, pero no es suficiente para lograr una limpieza efectiva. Lo mejor es tomar unos segundos más para lavarse las manos adecuadamente con agua y jabón, ya que el hacerlo correctamente podría marcar la diferencia entre mantenerse saludable o contraer una infección que bien pudo haber prevenido.
Los expertos recomiendan lavarse las manos (para crear fricción) durante al menos 20 segundos o el tiempo que se necesite para cantar “Feliz cumpleaños” dos veces. El tipo de jabón no es tan importante como la técnica de lavado de manos, lo que significa que los jabones básicos funcionan tan bien como el jabón antibacterial, siempre y cuando siga los pasos de lavado de manos que se describen a continuación.
Este enfoque es efectivo porque el jabón se compone de moléculas en forma de alfiler que tienen una cabeza hidrofílica (atrae el agua) y una cola hidrofóbica (repela el agua). Las moléculas de jabón pueden actuar como un puente que conecta la cabeza hidrofílica a una molécula de agua y la cola hidrofóbica a los lípidos y gérmenes que pueden permanecer en sus manos.
Cuando se lava las manos con agua y jabón, los gérmenes quedan rodeados de moléculas de jabón. Las colas hidrofóbicas del jabón, en un intento por evitar el agua, se adhieren a los gérmenes, y esto los neutraliza. Aunque los virus no están técnicamente vivos, las moléculas de jabón compiten con los lípidos que están sobre y dentro de la membrana del virus para ayudar a separarlo, convirtiéndolo en un virus inofensivo.
Finalmente, el enjuagarse con agua limpia el jabón de las manos elimina la gran mayoría de estos gérmenes.
Pasos para el lavado de manos con jabón
Ahora que ya sabe la razón por la que es importante practicar correctamente la técnica de lavado de manos, hablemos acerca de los pasos a seguir para completar esta importante tarea.
Comience mojándose las manos con agua limpia (tibia o fría) y luego aplíquese el jabón.
Forme una espuma frotándose las manos con el jabón. Frote las palmas y el dorso de sus manos con esta espuma. Asegúrese de frotarse entre todos los dedos y ambos pulgares. No olvide incluir las puntas de los dedos y la base de las uñas. Incluso, lávese por debajo de las puntas de las uñas, si es necesario.
Continúe frotando sus manos durante al menos 20 segundos. Una buena guía que le ayudaría a completar el tiempo sugerido es cantar o tararear dos veces, de principio a fin, la canción “Feliz cumpleaños”. También puede cantar o tararear la canción de su elección, configurar el temporizador de su teléfono o contar hasta cierto número. Solo asegúrese de frotarse las manos hasta completar un mínimo de 20 segundos.
El siguiente paso importante es enjuagarse bien las manos con agua limpia.
Y finalmente, séquese las manos con una toalla limpia (o una toalla de papel). También puede dejar que se sequen con el aire, pero no se las seque en su ropa.
El desinfectante de manos (espuma o gel) es la siguiente mejor solución para desinfectarse las manos cuando no se puede lavar con agua y jabón. Es importante que se deshaga de cualquier suciedad que tenga en las manos antes de usar el desinfectante de manos.
Aplíquese aproximadamente una cantidad del desinfectante de manos (con un contenido de alcohol de al menos 60 por ciento) del tamaño de un centavo en la palma de una mano.
Frótese las manos creando fricción, esparciendo el desinfectante por todas las superficies de las manos, centrándose en las palmas, los pulgares, las yemas de los dedos y las uñas, hasta que se sequen. La cantidad que use debe tardar en secarse completamente por lo menos 15 segundos.
Ahora que ya sabe cómo realizar correctamente esta actividad de mantenimiento de la salud, recuerde hacerlo a menudo. La evidencia científica apoya abrumadoramente la técnica adecuada del lavado de manos como la forma más simple e importante de ayudar a reducir el riesgo de infección. El adoptar este importante hábito puede desempeñar un papel importante en la protección de su salud general y la salud de su familia y amigos.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/05/AdobeStock_338686658.jpg501835Toni McKinnonToni McKinnon2020-05-18 10:00:502020-05-18 09:40:54Protéjase usando la técnica apropiada de lavado de manos
La risa es un lenguaje universal. Usted aprende a reír más o menos a los 17 días de nacido, y durante el resto de su vida sigue carcajéandose, riendo entre dientes y riéndose nerviosamente. Y eso es bueno, pues la risa como medicina puede ser más que un dicho divertido.
Si bien no sustituye a la medicina moderna, hay pruebas de la que la risa es buena para usted. También ayuda la risa compartida, que es una excelente forma de conectarse con los demás. La risa puede aliviar tensiones, ayudar a hacer amistades y, definitivamente, hacer que uno se sienta bien.
Risa vs. humor
Lo divertido y la forma en que usted responde a ello son dos cosas diferentes. El humor es algo que evoca una respuesta a un relato o una observación que modifica las expectativas normales.
Por ejemplo, la idea de un pato entrando a un bar a pedir una bebida es graciosa porque usted sabe que los patos prefieren los estanques a los bares, y no beben alcohol. Quien cuenta el chiste está tratando de compartir un cuento tonto para poner a prueba su imaginación y provocar una respuesta.
El humor puede ser gracioso, inexpresivo, morboso, absurdo, elitista, inmaduro, tonto e irónico. Sin importar la clasificación, su respuesta física al humor es reírse. Se manifiesta verbalmente y a través de gestos tradicionales, como sonreír, encogerse de hombros y darse una palmada en la rodilla.
Los mecanismos de la risa
Digamos que le acaban de contar un chiste verdaderamente divertido. Al instante, las comisuras de los labios se elevan para dibujar una sonrisa. Usted emite una serie de “ha-ho-ha-hos” al mismo tiempo que se da palmadas en las rodillas. Tal vez le duela el pecho de tanto reírse. Incluso llora de la risa. Y si fue un chiste muy, muy bueno, hasta podría empezar a perder el conocimiento.
Su cuerpo reacciona en el momento en que el cerebro procesa algo como divertido. El cigomático mayor — ese músculo fuerte que cruza la mejilla— forma en la boca una sonrisa. Los otros 20 músculos faciales se estimulan y entran en acción: se cierran los ojos y las mejillas se mueven involuntariamente hacia atrás y adelante. Los conductos lagrimales se activan.
El sonido de la risa se debe a que el sistema respiratorio está en peligro. La epiglotis —lengüeta en forma de hoja que evita que los alimentos entren a la tráquea— aletea y provoca el cierre parcial de la laringe. Y mientras usted se ríe, los pulmones no reciben suficiente oxígeno. Esto hace que la cara se ruborice, o en circunstancias extremas, lo hacen perder el sentido.
Se cree comúnmente que los demás indicadores físicos de la risa, como darse palmadas en la pierna, inclinar la cabeza hacia atrás o agitar las manos son risas protocolarias. Este comportamiento es una forma de conectarse con un grupo, exagerando la aprobación de un chiste.
La risa como medicina—Beneficios físicos
No es chiste que la risa puede ser buena para la salud. Para empezar, el sistema inmunológico se beneficia con las carcajadas de un día. Las personas que ríen muestran incrementos en las células T y las células asesinas naturales (NK, por sus siglas en inglés). Estos poderosos miembros del sistema inmunológico ayudan a combatir a los invasores y a mantenerse saludable. La risa también puede reducir el estrés, mejorar la actividad de las células NK y, por ende, favorecer al sistema inmunológico.
La risa también es buena para el corazón. ¿Alguna vez ha sentido que le duele el cuerpo después de haber reído mucho? Se ha descubierto en investigaciones que la risa intensa proporciona al cuerpo un breve lapso de ejercicio aeróbico. Una buena risotada puede incrementar el ritmo cardiaco, elevar el nivel respiratorio y el consumo de oxígeno. Si bien la risa no es un buen sustituto del ejercicio regular, la risa intensa sí ofrece beneficios físicos.
Los beneficios de la risa pueden extenderse y apoyar a todo el sistema cardiovascular. Los vasos sanguíneos, como las arterias y venas, clave para el sistema circulatorio, son responsables de transportar la sangre por todo el cuerpo. Hacen circular la sangre desde el corazón y hacia éste. Todos los vasos sanguíneos tienen un recubrimiento interno —el endotelio— que les permite relajarse y expandirse para incrementar el flujo sanguíneo.
Hay pruebas de que la risa ayuda a los vasos sanguíneos a funcionar más efectivamente haciendo participar al endotelio. Si usted está estresado o triste, el organismo puede liberar adrenalina y noradrenalina —hormonas que hacen que los vasos sanguíneos se contraigan. La risa o la felicidad pueden limitar la liberación de dichas hormonas, disminuir la tensión de los vasos sanguíneos y mejorar su estructura.
Y curiosamente, mientras usted ríe, puede liberarse gas de la risa —óxido nítrico— en el torrente sanguíneo. En todo el cuerpo se produce óxido nítrico, que por su calidad de vasodilatador, relaja el endotelio para ayudar a expandir los vasos sanguíneos. Con una buena carcajada se liberan beta endorfinas en el torrente sanguíneo. Como las endorfinas hacen sentir bien, se desencadena la liberación celular de más óxido nítrico en el torrente sanguíneo y la presión sanguínea se relaja.
Pero ahí no paran los beneficios físicos de la risa. Cuando de tolerancia al dolor se trata, la risa como medicina no es un chiste. Mientras usted ríe, pueden liberarse endorfinas en el torrente sanguíneo y provocar una sensación calmante. La risa también exige que su cuerpo respire profundamente, y esto ayuda a relajar los músculos.
La risa también es clave para la memoria. Los maestros que incluyen el humor en sus clases crean un entorno de aprendizaje menos estresante. Cuando el maestro intercalaba chistes sobre temas relevantes, era más probable que los estudiantes recordaran esos puntos clave de la clase. Estos hallazgos sugieren que el humor contextual puede ayudar a retener información.
Si conforme envejece usted asocia humor e información, es más probable que transfiera recuerdos de corto plazo a la memoria de largo plazo. Hay más probabilidades de que una persona mayor recuerde lo que ha hecho si emprende actividades divertidas y alegres.
Reduzca el estrés y construya relaciones con una buena carcajada
Cuando algo le hace cosquillas, el organismo lo recompensa con una ráfaga de hormonas: cortisol, epinefrina y dopamina. La risa puede incluso producir endorfinas naturalmente, hormonas del bienestar que ayudan con el dolor.
Los individuos que ríen 15 veces o más al día pueden incrementar el número de anticuerpos de su sistema. Una dosis diaria de risas y sonrisas puede ayudar a sostener al sistema inmunológico, al tiempo que limita los efectos físicos del estrés.
Si bien en general el enojo, la culpa y las penas no se relacionan con la risa, es muy efectiva para lidiar con emociones intensas. Incluso la risa ligera puede ayudar a poner en perspectiva una situación y ofrecer la oportunidad de remodelar la visión de ciertos acontecimientos. Esto se debe a que la risa distrae de las emociones negativas. Los psicólogos piensan que el humor incluso es valioso para reducir los efectos de situaciones amenazantes.
Los beneficios sociales de la risa son innumerables, y no se limitan a una carcajada. Hasta el mínimo acto de bondad o cortesía —incluso una sonrisa sincera— puede reproducir las sensaciones provocadas por la risa. Basta con reír o sonreír para que usted pueda mejorar el estado de ánimo general de las personas que lo rodean.
La risa es característicamente contagiosa. Piense en esto: cuando de lejos usted ve a dos personas riéndose, es muy probable que también usted sonría. Los humanos son unos reflejo de otros, y esto empieza en la infancia, cuando un bebé copia el comportamiento de sus padres. Para crear un vínculo social con alguien, es natural recurrir a comportamientos pasados positivos e intentar repetirlos. El cuerpo sonríe naturalmente como reacción a experiencias agradables, por eso es normal que alguien —que ni siquiera comparte la experiencia positiva—imite una sonrisa.
Los científicos han sugerido que la risa fue un precursor del lenguaje. Esta teoría tan popular, implícita en la hipótesis del cerebro social, dice que el cerebro humano es más grande que el de otros animales porque los primeros humanos vivían en grupos de mayor tamaño. El cerebro se desarrolló hasta ser un órgano más grande por la necesidad de recordar a otros miembros del grupo y la relación entre cada individuo.
De eso se deriva la importancia de la socialización. Como no podían verbalizar la emoción, los primeros humanos emitían breves estallidos de risas para demostrar placer ante los demás miembros del grupo. Conforme en los humanos se desarrolló la capacidad física para hablar, la risa siguió siendo una forma de comunicar sentimientos de aprecio a los otros miembros del grupo.
Una buena dosis de risa
El ejercicio puede ayudar a mantener el cuerpo en movimiento. Una dieta saludable puede proporcionar al organismo los nutrientes adecuados. Una buena dosis de risa es excelente para levantar el ánimo, mejorar el humor y hacer que usted se sienta naturalmente mejor. Por eso es importante tener una perspectiva saludable y divertida de la vida.
Por todas estas razones, la respuesta a la pregunta original de ‘¿la risa como medicina es un chiste malo y ridículo?’, es un rotundo no. Si bien no va a sustituir a las prácticas médicas modernas, la risa puede formar parte de su estilo de vida saludable.
Las cosas divertidas no son las mismas para todos, pero si usted puede reírse más, podrá lidiar con situaciones estresantes, incrementar su creatividad, apoyar a su salud y tener una perspectiva más positiva en su día a día.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/05/AdobeStock_306637416.jpg501835staffstaff2020-05-13 05:00:112020-05-13 04:24:54La risa como medicina: Los beneficios de compartir la risa
Su sistema inmunológico tiene muchas ansias de disfrutar del descanso que le brinda su cama al final del día, y esto es porque una noche reparadora de sueño de calidad es uno de los mejores hábitos para el apoyo inmunológico que puede adoptar. Obviamente, el sueño es esencial para la salud total del cuerpo. Sin embargo, lo que su sistema inmunológico hace mientras usted duerme conecta el mantenimiento de una protección adecuada con su sueño nocturno.
El sueño ofrece el periodo de reorganización, reparación y rejuvenecimiento que usted necesita para seguir llevando una vida saludable y, en ocasiones, ajetreada. Por lo tanto, no es sorprendente que un estudio tras otro vincule el sueño con el mantenimiento de una función inmunológica saludable.
Es muy probable que haya pasado por esto en su vida; trabajar sin descanso hasta el agotamiento puede producir en usted una sensación poco menos que agradable. Acaba con malestar, cansado, irritable y susceptible a tomar malas decisiones de salud y, en general, malhumorado.
Sin embargo, usted también ha vivido los beneficios que ofrece una noche sólida de sueño. Se siente con energía, avispado, fuerte, mentalmente ágil y, en general, listo para enfrentar lo que el mundo le tenga reservado. Usted sí entiende los beneficios del sueño, pero lo que tal vez no comprenda es la razón por la que el dormir es vital para apoyar la salud inmunológica.
Una exploración reveladora de su cuerpo en reposo es la manera de revelar esa información. Es hora de dejar al descubierto lo que su sistema inmunológico hace mientras usted duerme, incluyendo el movimiento de componentes, la creación de “recuerdos de inmunidad” y la activación de procesos que apoyan la proliferación y la efectividad de las células inmunológicas.
Mientras duerme, sus células inmunológicas están en movimiento
El sueño es un complejo y activo proceso envuelto en serenidad. Usted se ve tranquilo y pacífico cuando duerme, pero su sistema inmunológico, junto con su cerebro y otros procesos corporales, trabajan arduamente para mantenerlo saludable.
Por un lado, algunas de sus células inmunológicas más importantes están en movimiento.
Las células T (glóbulos blancos importantes producidos en el timo) circulan en el torrente sanguíneo cuando se encuentra despierto; son como su fuerza de seguridad lista para atacar a cualquier intruso. Sin embargo, cuando duerme, las células T se ausentan de la sangre, y sus niveles disminuyen.
¿A dónde van? Los investigadores han tenido dificultadoes para rastrear las células T en sujetos, pero la evidencia sugiere que algunos subconjuntos de células T se conglomeran en los ganglios linfáticos durante la noche, para luego regresar a la sangre tan pronto despierta.
¿Por qué sucede esto? El tema es complejo, pero existe cierto acuerdo en que las paradas nocturnas de las células T en los ganglios linfáticos apoyan la memoria inmunológica adaptativa. Usted conocerá más sobre este proceso a continuación.
Los movimientos de las células inmunológicas durante el periodo de sueño también ayudan a mantener el equilibrio. Su cuerpo siempre está buscando la homeostasis, y el sueño le da a su sistema inmunológico el tiempo para lograrlo.
Mientras duerme, su sistema inmunológico está creando recuerdos
Las hormonas comienzan la reacción en cadena de eventos que consolida una memoria inmunológica. Las que son secretadas durante el Sueño Profundo de Movimiento Ocular Lento (NREM por sus siglas en inglés) promueven la creación de recuerdos inmunológicos duraderos.
Parte de este proceso es la cita linfática nocturna de las células T y las células presentadoras de antígenos. El movimiento hacia los ganglios linfáticos y el tejido linfático permite que las células presentadoras de antígenos les entreguen información a las células T, lo cual es clave para la creación de la memoria inmunológica y la capacidad de respuesta de su sistema inmunológico adaptativo.
¿Cómo saben los científicos que esto funciona? Los investigadores han estudiado cómo el sueño afecta el conteo específico de células de memoria inmunológica después del uso de vacunas (una de las únicas formas de probar este proceso sin dañar a los sujetos exponiéndolos a patógenos activos).
Los resultados muestran que un sueño adecuado después de la vacunación apoyaba la producción de anticuerpos y linfocitos T específicos del antígeno. Los individuos privados de sueño no mostraron la misma respuesta sólida a la vacuna. Esto muestra el poder del sueño para apoyar su adaptación inmunológica y ayudar a proporcionar una protección óptima para su cuerpo.
Mientras duerme, se preserva la efectividad de las células inmunológicas
El sonambulismo diurno después de haberse acostado tarde en la noche es una prueba de que cuando descansa bien es cuando mejor se va a sentir. Una buena noche de sueño le ofrece la fortaleza que necesita para enfrentar cualquier reto con eficacia y efectividad.
También, su sistema inmunológico está en su mejor momento después de una noche de sueño de calidad. Volvamos a las células T para ver qué hace su sistema inmunológico mientras duerme para ayudar a estas células a hacer su trabajo manteniéndolo seguro y saludable.
Para neutralizar a los invasores, las células T necesitan adherirse a ellos primero. La capacidad pegajosa que ayuda a las células T a destruir las células infectadas por patógenos proviene de las proteínas llamadas integrinas. Un estudio analizó cómo el sueño afecta a estas proteínas y la función de las células T.
Los investigadores relacionaron el sueño (y la disminución correspondiente en las hormonas del estrés) con la activación normal de estas proteínas pegajosas y el mantenimiento de la función de las células T. El grupo privado de sueño mostró una reducción en la actividad de las integrinas. Aquellos que durmieron de manera adecuada tenían células T pegajosas capaces de cumplir efectivamente con sus deberes inmunológicos.
El sueño y su cóctel de hormonas ayudan a mantener la efectividad de importantes procesos inmunocelulares. Los estudios han producido señales positivas sobre la interacción que existe entre el sueño y los procesos clave de células inmunes, incluyendo:
Proliferación de glóbulos blancos y proteínas inmunológicas protectoras (citocinas)
Activación de células inmunológicas
Diferenciación de nuevos glóbulos blancos
Optimización de la función de las células asesinas naturales (glóbulos blancos de acción rápida del sistema inmunológico innato)
Cuando cuida de sus células inmunológicas, como cuando disfruta de un sueño de calidad, su cuerpo de guardaespaldas está completo, en posición y listo para protegerlo adecuadamente.
Duerma y apoye su sistema inmunológico
El conocer acerca de los beneficios inmunológicos del sueño podría entusiasmarlo más a querer disfrutar de un buen sueño nocturno. Eso es comprensible, ya que ahora conoce más sobre lo que hace su sistema inmunológico mientras duerme y lo importante que es para su salud.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/05/AdobeStock_197312186.jpg501835staffstaff2020-05-08 07:56:182022-07-20 14:42:44Lo que su sistema inmunológico hace mientras usted duerme para mantenerlo saludable
El café es una de las bebidas de mayor consumo en el mundo, y sigue siendo una de las cinco bebidas con mayor popularidad. Ya sea que usted esté a favor o en contra del café, es probable que su convicción sea tan fuerte como un espresso doble. Usted sabe bien lo mucho que aprecia una taza de Java, ¿pero qué tantos hechos conoce acerca del café?
Por ejemplo, ¿sabía que el origen del café es verdaderamente legendario? Se dice que en el siglo IX unos pastores de cabras vieron a su rebaño casi casi bailar después de haber comido bayas de café. Eso llevó a que un monje de la localidad preparara una bebida que lo mantenía despierto durante la noche usando esa fruta.
La evidencia fundamentada más antigua relacionada con el consumo de café en su forma moderna data del siglo XV en Arabia. Fue en lo que ahora es Yemen donde por primera vez se tostaron y prepararon los granos del café casi igual a como se hace hoy en día.
Es bien conocida la capacidad del café para restituir la energía de inmediato, esa es la razón por la que muchas personas eligen una bebida a base de café para comenzar su día. Asimismo, diversos estudios han confirmado la capacidad del café para aumentar el estado de alerta, aliviar la fatiga y apoyar la buena concentración y el enfoque.
Sin embargo, el café no es simplemente un método de consumo de cafeína, también contiene muchos nutrientes benéficos, incluyendo vitaminas del complejo B, manganeso, potasio y muchos fitonutrientes antioxidantes.
Conteste este cuestionario sobre datos relacionados con el café
Sea usted fanático del café o no, hay muchos hechos relacionados con el café muy interesantes y poco conocidos. Disfrute este pequeño cuestionario, compártalo con sus amigos y comparen sus conocimientos acerca del café.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/05/AdobeStock_267568050.jpg501835staffstaff2020-04-26 11:00:132020-04-30 16:31:36Conozca lo que hay en su taza: ponga a prueba sus conocimientos acerca del café
El cerebro humano es un órgano increíble, pero también es un órgano con mucho apetito. Con un peso de tan solo unas tres libras (1.36 kg), su cerebro es el comensal que más alimento demanda. Requiere 20 por ciento de toda la sangre y el oxígeno que se producen en el cerebro, y por eso es importante entender la relación que hay entre su dieta y la salud de su cerebro, de manera que usted coma pensando en apoyar sus funciones cognitivas.
Su cerebro hace mucho, y necesita glucosa para hacer todo ese trabajo. La glucosa es un tipo de carbohidrato presente en los azúcares de las frutas, los granos, las verduras y los productos lácteos. Sin embargo, el cerebro no puede almacenar nada de esa glucosa por sí mismo. Es el cuerpo el que tiene que suministrárselo continuamente.
Debido a que su cuerpo debe absorber y metabolizar los azúcares antes de que estos lleguen al cerebro, de hecho, lo mejor es enfocarse en comer carbohidratos complejos. Este tipo de carbohidratos llenan su cuerpo de energía y mantienen su cerebro operando en niveles óptimos, lo que significa que debe concentrarse en el consumo de alimentos integrales y naturales, y limitar el consumo de alimentos procesados con un elevado contenido de carbohidratos simples y escasos en fibra y micronutrientes.
Pero ¿cuál es la mejor dieta para ayudar al cerebro? Este podría ser un buen principio a seguir: lo que es bueno para su corazón, es bueno para su cerebro. Veamos esto más a detalle y analicemos las dietas más populares, así descubrirá qué debe tomar en cuenta al momento de comer.
Dieta mediterránea
El Mar Mediterráneo conecta Europa, Asia y África. Desde los tiempos en que los primeros botes se hicieron a la mar para la pesca, el comercio y la conquista, el Mediterráneo ha sido la panera acuática del mundo occidental.
Existen más de 500 diferentes especies de peces en el Mediterráneo, incluyendo peces ricos en omega-3 y peces ricos en grasas como las sardinas, la macarela y el arenque. Las rutas tradicionales de comercio conectan diferentes culturas con alimentos regionales: garbanzos ricos en proteínas de Israel, higos egipcios, aceite de oliva griego, couscous libio y tomates italianos.
Los países que bordean el Mediterráneo se enfocan en el consumo diario de vegetales frescos, frutas, granos integrales y grasas saludables, como el aceite de oliva. Semanalmente consumen pescados ricos en grasas además de pollo, frijoles y huevos, para consumir proteína. La alimentación en estos países incluye una ingesta limitada de productos lácteos, y muy poca carne roja.
Abundantes vegetales crucíferos, nueces y pescados frescos son los responsables de los beneficios más destacados de la dieta mediterránea. Los pescados grasos contienen abundantes ácidos grasos omega-3, que son un tipo de grasa poliinsaturada que el cerebro utiliza como nutriente para desarrollar células. Los ácidos grasos omega-3 también son importantes para el funcionamiento normal del cerebro ya que preservan la salud de la membrana celular y facilitan la neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro para desarrollar nuevas conexiones neuronales.
Si le gustan los alimentos dulces, esta dieta no es para usted.
La dieta cetogénica se enfoca en alimentos que aportan grasas saludables, niveles adecuados de proteínas y casi cero carbohidratos. La idea es que obtenga la mayor parte de sus calorías a partir de grasas y limitar los carbohidratos, poniendo así el cuerpo en una situación de cetosis, que es un estado metabólico en el que es la grasa la que aporta la mayor parte del combustible para el cuerpo.
Evidencia creciente sugiere que las dietas cetogénicas podrían ayudarle a proteger su cerebro y sus células nerviosas. Las cetonas, producto de la cetosis, pueden ofrecer un impacto neuroprotector en el cerebro, especialmente a medida que se envejece. Si bien es difícil iniciar y mantener una dieta cetogénica, son múltiples sus beneficios para la salud. Al limitar los carbohidratos y las calorías totales en su dieta, usted puede experimentar la pérdida de peso (y un peso saludable estresará menos a su corazón) y proteger el funcionamiento de su cerebro.
Aun así, su cerebro requiere combustible para funcionar. En lugar de depender únicamente de los carbohidratos para producir glucosa, el cerebro utiliza las cetonas para satisfacer su necesidad de energía. Su hígado y sus músculos almacenan glucosa en forma de glucógeno. Después de dos o tres días sin ingerir carbohidratos, estas reservas se vacían y bajan los niveles de insulina. Su hígado aumenta la producción de cetonas descomponiendo la grasa almacenada en las células.
Un ejemplo de los alimentos que puede consumir como parte de una dieta cetogénica son los mariscos, vegetales sin almidones, quesos, aguacate, huevo, carne y aceites de origen vegetal. Si sus alimentos tienen un bajo o nulo contenido de carbohidratos, su cuerpo convertirá la grasa almacenada en energía, lo que resultará en la pérdida de peso.
Los aguacates son una excelente fuente de alimento para la salud del cerebro. Un aguacate de tamaño medio contiene nueve gramos de carbohidratos. La buena noticia es que siete de esos nueve gramos son fibra, de manera que su consumo neto de carbohidratos es de solo dos gramos. Los aguacates además tienen abundantes vitaminas y minerales, incluyendo potasio.
Dieta ultra baja en grasas
El polo opuesto de la dieta cetogénica es la dieta ultra baja en grasas. Como su nombre lo sugiere, el objetivo de esta dieta es limitar el consumo de grasa tanto como sea posible en su alimentación diaria. En lugar de eso, usted recurre a alimentos a base de granos enteros, carnes magras (pollo o pavo sin piel), pescados blancos, verduras, lentejas y fruta. Alimentos como mantequilla, huevo y quesos quedan fuera, pero puede comer pasta, arroz y avena.
Esta dieta requiere mucha disciplina porque su cuerpo aun así requiere aproximadamente 10 por ciento de grasa dietaria para funcionar. Alimentos como el salmón y la linaza ayudan. Asimismo, las nueces son una excelente opción porque están cargadas de ácidos grasos omega-3, antioxidantes, vitamina E y minerales para apoyar su cerebro.
Y como puede comer fruta, las fresas, las zarzamoras y los arándanos azules aportan antioxidantes flavonoides que su cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. Las moras pueden potenciar la salud cerebral mediante el mantenimiento de una comunicación saludable entre las células del cerebro, fomentando la neuroplasticidad y apoyando una función cognitiva normal conforme se envejece.
Ayuno intermitente
Esta dieta está más relacionada con cuándo se come que con lo que se come. En el ayuno intermitente se evita comer durante periodos largos fijos. Es una nueva tendencia de alimentación que tiene siglos de antigüedad. Como cazadores-recolectores, los humanos con frecuencia debían dejar pasar largos periodos entre una comida y otra. Hoy, quienes hacen ayuno intermitente solo comen durante ciertas ventanas de tiempo, por ejemplo, hacen 16 horas de ayuno con 8 horas de alimentación, o bien, una comida cada ciclo de 24 horas.
Los científicos creen que durante el ayuno se crean nuevas vías neuronales, fortaleciendo tanto la conectividad como las vías de comunicación en su cerebro. Cuando usted no está comiendo, la grasa almacenada en su cuerpo puede ser utilizada como energía para alimentarlo. El estrés del ayuno hace que el cerebro busque nutrientes dentro del cuerpo. El resultado es que su cerebro obtiene la energía que requiere y su cuerpo pierde peso.
Se debe dar especial consideración al ayuno intermitente. Si usted tiene un problema de salud crónico, debe consultar a un médico antes de comenzar, siempre es necesario contar con la opinión de un experto antes de iniciar un nuevo programa de alimentación.
Dieta vegana
El veganismo es tanto un estilo de vida como una forma de alimentarse. Quienes proponen la dieta vegana se abstienen de todo consumo de productos de origen animal por razones éticas, ambientales y de salud. Decirle no a la carne, a los lácteos o a cualquier otro alimento o ingrediente de origen animal requiere disciplina, pero también conlleva ciertos beneficios para el cerebro.
Los vegetales crucíferos, como el bok choy, la col berza, el kale y los brotes de mostaza están cargados de folato, una vitamina del complejo B soluble en agua que apoya la formación de glóbulos rojos para favorecer la producción de energía. La circulación y la energía son importantes para darle a su cerebro oxígeno y nutrientes. El folato y otras vitaminas del complejo B (B6 y B12) también han demostrado ayudar a apoyar la función cognitiva normal a medida que usted envejece.
Los frijoles y legumbres, elementos básicos en una dieta vegana, aportan proteínas y carbohidratos complejos. Su cuerpo digiere lentamente los frijoles, ayudando a mantener niveles estables de azúcar en sangre. Debido a que su cerebro requiere tanta energía, los frijoles son una buena fuente de carbohidratos complejos que entran a su torrente sanguíneo lentamente para alimentar de manera continua su función cognitiva.
Sin embargo, una dieta vegana estricta puede imponerle ciertas demandas a su cerebro. Usted necesita colina para apoyar funciones cerebrales saludables como la regulación de la memoria, el estado de ánimo y el control muscular.
Desafortunadamente, las mejores fuentes de colina son la res, los huevos, el pescado y el pollo, mientras que las nueces, las legumbres y las verduras contienen bajos niveles de colina. Debido a que es difícil obtener niveles óptimos de colina a partir de una dieta vegana, usted podría considerar la posibilidad de recurrir a suplementos para satisfacer sus necesidades. Ocurre lo mismo en el caso de la vitamina B12 debido a que solo se encuentra en alimentos de origen animal.
Muchos pueden pensar que seguir una dieta vegana estricta es difícil, pero debería tratar de incorporar elementos de una dieta a base de vegetales en su rutina normal. Reducir el consumo de proteínas de origen animal puede ser de beneficio para su peso, su presión arterial y sus niveles de colesterol.
Comer con consciencia plena
Como se ha visto, hay elementos de muchos tipos de alimentación que pueden ser buenos para su cerebro. Entonces ¿cómo elegir?
El mejor estilo de alimentación es aquel que usted puede seguir. Ser consciente de lo que come le ayuda a valorar su comida y, ojalá, fomente la toma de mejores decisiones en cuanto a lo que come. Mantener una dieta saludable no siempre es divertido. Sin embargo, una vida comiendo de manera consciente puede alimentar su cerebro y su cuerpo con los nutrientes que estos necesitan.
Y la buena salud no empieza ni acaba en su tenedor. El ejercicio ayuda a mejorar el flujo de sangre y la memoria estimulando la liberación de factores de crecimiento, es decir, sustancias químicas cerebrales que mejoran el aprendizaje, el estado de ánimo y el pensamiento. Actúe de manera inteligente e incluya ejercicio y una dieta saludable para llevar un estilo de vida saludable.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/04/AdobeStock_306476105.jpg501835staffstaff2020-04-20 16:00:582022-07-20 14:57:23Dieta y salud del cerebro: coma de manera inteligente y dele energía a sus funciones cognitivas
En el entorno actual, hiperconectado y acelerado, hoy más que nunca el reto es tener la disciplina que nos permita vivir la vida a menor velocidad. La tecnología moderna inunda su vida con distracciones que hacen que su concentración se enfoque en lo externo. Es posible ocultar el estrés crónico y otros estados psicológicos no saludables, pero la sociedad ha comenzado a reconocer la necesidad de un movimiento para contraatacar. Darle un “descanso al cerebro” –aprender de nuevo cómo bajar el ritmo y mirar hacia adentro— ha ido cobrando cada vez más popularidad. Ello puede deberse, en parte, a los reconocidos beneficios de la meditación para el cerebro.
La meditación es un maravilloso instrumento para aliviar el estado de agitación mental en el que muchos se encuentran. Si bien alguna vez se le consideró como una práctica enigmática, la meditación ha ganado terreno en años recientes. Un estudio muestra que la práctica de la meditación entre adultos se triplicó entre 2012 y 2017, y la creciente literatura acerca de los beneficios de la meditación es expansiva y prometedora.
La práctica del cultivo de la atención plena (o mindfulness) a través de la meditación puede lograrse de muchas maneras. Puesto en términos simples, se trata de darnos cuenta de dónde ponemos nuestra atención consciente. Lo que surja puede ser agradable o desagradable, pero a medida que usted vaya practicando este mirar hacia su interior con una atención libre de juicio, podrá tener acceso a esa paz interior que ya mora dentro suyo.
Cualquiera puede comenzar la práctica de la meditación para tener un nuevo nivel de calma. Todo gira en torno a tener la disciplina de sentarse y hacer el viaje a su interior.
Grandes beneficios para el cerebro
Son numerosos los beneficios de la meditación para el cerebro. La meditación fortalece las conexione neuronales y literalmente puede cambiar la configuración de estas redes. Con la práctica regular, usted puede cultivar una neurobiología más resiliente que:
Y, con la práctica, la meditación también puede ayudarle a desarrollar empatía y a ser más compasivo.
¿Impresionante? Siga leyendo y conozca más beneficios de la meditación para el cerebro.
Atención plena para gestionar su estado de ánimo y su bienestar
De la misma manera que el ejercicio ayuda a su cuerpo, la meditación ayuda a que su mente esté en buenas condiciones. Confrontar y soltar estados psicológicos indeseables, como la ansiedad y el miedo, libera de su yugo y de la respuesta condicionada asociada. Actualmente hay estudios que demuestran que el control sobre su experiencia interna, que alguna vez se pensó que era fija, puede alterarse simplemente mediante la práctica de la atención plena.
Si bien no puede curar trastornos emocionales ni trastornos psicológicos por estrés que sean crónicos, la meditación ofrece muchos beneficios extraordinarios para el estado de ánimo y el bienestar en general. Unos cuantos minutos de atención plena y meditación pueden ayudar a frenar las emociones abrumadoras y proteger contra los poderosos patrones de pensamiento que son fuente de preocupaciones infructuosas.
A continuación le compartimos parte de las investigaciones que respaldan los beneficios de la meditación y de la atención plena para el cerebro:
En un estudio aleatorizado controlado se determinó que la terapia basada en atención plena aplicada a lo largo de 56 semanas redujo significativamente el periodo de tiempo previo a la recaída de episodios de depresión. También contribuyó al mantenimiento a corto y largo plazo de un estado de ánimo saludable. Los participantes informaron haber experimentado una mejor calidad de vida.
Otro estudio mostró que ocho semanas de terapia basada en atención plena mejoró el puntaje de salud mental de los participantes. Esto llevó a importantes conclusiones, como que el alivio de la ansiedad en la mente derivado de la meditación está ligado a la regulación de los procesos de pensamiento autorreferenciales. La ansiedad es un estado cognitivo que ocurre cuando usted no puede controlar su estado emocional debido a amenazas percibidas.
Después de un curso de 8 semanas de atención plena, las imágenes obtenidas por resonancia magnética mostraron una reducción del centro de lucha o huida del cerebro asociado con el miedo y las emociones. La amígdala, que es la parte del cerebro que controla la respuesta corporal al estrés ante la percepción de peligro, es un biomarcador clave del estrés en su cuerpo.
Póngase en sintonía para desarrollar mayor atención y concentración
Todas las mentes se distraen. Ya sea posponiendo la tarea, olvidando las palabras que queremos decir a mitad de la frase, o pensando en el trabajo mientras ese ser querido le cuenta cómo le fue en el día. Los humanos desarrollaron una concentración selectiva como un mecanismo para lidiar con amenazas peligrosas en la antigüedad.
Pero actualmente hay menos amenazas físicas por las que debamos preocuparnos. En lugar de eso, la gente pasa el tiempo rumiando psicológicamente, dejando que la preocupación y la ansiedad se posesionen del presente a través del dolor por el pasado y ansiedad por el futuro.
Su cerebro, de manera natural y fácil, cae en el aburrimiento y queda a merced de las distracciones. Una red de neuronal preestablecida está asociada con la mente dispersa, también conocida como “mente mono”. Sin embargo, los científicos han encontrado que las anormalidades en este sistema del cerebro pueden provocar ansiedad, depresión, trastornos de la atención y trastorno por estrés postraumático.
La meditación le permite estar en el momento presente, un marco de tiempo asociado con sentimientos de felicidad. Puede incrementar los periodos de atención y combatir la dispersión de la mente y los pensamientos excesivos autorreferenciales. Con la sobreactividad, esos estados mentales no saludables pueden conducir a un estado de infelicidad.
La atención plena le ayuda a concentrarse y a ignorar las distracciones que lo rodean. También le ayuda a perfeccionar su capacidad para darse cuenta de más cosas en su entorno. Esto le da acceso al momento presente con una perspectiva más completa de su experiencia. Controlar esa mente —que se mueve constantemente como un mono— a través de la meditación diaria es una primera línea de defensa simple y fácil para las distracciones sin fin de la vida moderna.
Busque beneficios de largo plazo: cerebro y envejecimiento
La meditación, gratuita para todos, es una fuente de juventud para el envejecimiento mental. El cerebro humano comienza a deteriorarse de manera natural a partir de los veinte años, y la poderosa práctica de la meditación puede contribuir al mantenimiento de un cerebro saludable.
La meditación ha demostrado engrosar el córtex prefrontal. Este centro del cerebro gestiona las funciones cerebrales de orden superior, como una mayor consciencia, la concentración y la toma de decisiones. Los cambios en el cerebro muestran que, con la meditación, las funciones de orden superior pueden fortalecerse, mientras que las actividades cerebrales de orden inferior decrecen. En otras palabras, usted tiene el poder de entrenar su cerebro.
Sara Lazar, neurocientífica de la Facultad de Medicina de Harvard, determinó que la consistencia en la práctica de la meditación es la clave. En su estudio, Sara Lazar descubrió que los meditadores experimentados de entre 40 y 50 años tenían la misma cantidad de materia gris que una persona promedio de entre 20 y 30 años. Este grupo de mayor edad mostraba el mantenimiento de la salud del córtex frontal.
Estructuras cerebrales y neuroplasticidad
La meditación en la atención plena puede crear cambios físicos en el cerebro a través de la neuroplasticidad.
Este concepto cada vez más popular se refiere a la capacidad del cerebro para reorganizarse y cambiar continuamente a lo largo de la vida. El comportamiento y el estilo de vida son elementos que tienen una destacada influencia en el cerebro. Así, su vida hace que su cerebro cree constantemente nuevas conexiones neuronales, lo cual se debe a que las neuronas (células nerviosas) se ajustan activamente para compensar los cambios que se producen en su entorno.
Las células del cerebro pasan por un proceso de reorganización, adaptándose dinámicamente mediante la creación de nuevas vías dentro del cerebro. La manera en la que usted piensa y siente modifica estas estructuras neuronales. Al ejercitar el músculo de la atención meditativa, una y otra vez, usted modifica de manera efectiva la constitución o forma de su cerebro. Y no se requiere de tanto tiempo para lograrlo.
Hay estudios que han demostrado que solo se requieren ocho semanas para cambiar la forma de su cerebro, incluyendo el aumento del volumen de materia gris. La materia gris se encuentra en su sistema nervioso central, y forma parte de la mayoría de los cuerpos celulares neuronales de su cerebro. Este tipo de tejido es particularmente importante en las áreas responsables del control de los músculos, de la percepción sensorial, las emociones, la memoria, la toma de decisiones y el autocontrol.
A través de la neuroplasticidad, usted puede crear y mejorar las conexiones entre las neuronas conforme modifica la densidad de la materia gris. Usted puede cambiar de manera efectiva su cerebro con solo unos minutos al día.
Ver el cerebro a través de la meditación
La materia gris de su cerebro dice mucho acerca de lo que sucede cuando usted se sienta a entrenar su cerebro. Son asombrosos los múltiples beneficios de la meditación para el cerebro resultantes de la práctica diaria. Pero ¿qué sucede, exactamente, para producir estos fascinantes efectos?
Durante los primeros minutos de su sesión de meditación, el córtex prefrontal ventromedial es la primer área que se activa. Esta parte del cerebro filtra las experiencias a través de un lente autorreferencial. A media que usted va adentrándose en un estado meditativo, su cerebro todavía está brincando de un pensamiento a otro, como un mono de un árbol a otro. Los pensamientos que emergen pueden ser resultados exagerados debido a la experiencia vivida.
Cuando usted tiene las riendas de su atención, el córtex prefrontal lateral se activa. Sin importar el método que usted use —un mantra o la respiración— este cambio puede ayudarle a ignorar el “yo” de los momentos previos. Los pensamientos durante esta fase son más racionales y equilibrados, ayudándole a ver una perspectiva más neutral. Ahora usted ya se encuentra en la dulce morada de la meditación.
La práctica durante varias semanas (de 8 a 12) activa el córtex prefrontal dorsomedial. En este estado puede desarrollarse la empatía y fácilmente surge la compasión. Este rango de activación en el cerebro se torna más fuerte cuanto más prolongada sea su práctica. Una práctica dedicada abre una puerta a una vida dinámica y benevolente.
Libere auxiliares químicos a través de la meditación
Su cerebro libera de manera natural neurotransmisores clave (sustancias químicas cerebrales) que ayudan a regular el equilibrio de hormonas vitales. Estos influyen en sistemas de todo el cuerpo y la mente.
Hay estudios que muestran que la práctica de la meditación puede influir directamente en los niveles de estos neurotransmisores cruciales que se producen en el cerebro. La atención plena puede tener un impacto mensurable en estas sustancias químicas del cerebro:
Serotonina: aumenta esta sustancia química “que hace sentir bien” para ayudar a regular el estado de ánimo.
Cortisol: reduce esta hormona del estrés.
DHEA: aumenta los niveles de esta hormona de la longevidad
GABA (ácido gama-aminobutírico): mejora el efecto calmante de este importante transmisor inhibidor del sistema nervioso central (SNC)
Endorfinas: incrementa la “subida natural” de este neurotransmisor relacionado con la felicidad
Hormona del crecimiento: eleva los niveles de esta sustancia química que mantiene la juventud y que va menguando con la edad
Melatonina: aumenta los niveles de esta “hormona del sueño” responsable del sueño reparador y ayuda a regulación del estado de ánimo
En dirección a las ondas alfa
Su inquieto cerebro es una fuente constante de actividad eléctrica. Tiene sentido. Las neuronas se comunican entre sí mediante electricidad.
Las ondas cerebrales transmiten información a través de un índice de repetición, oscilaciones tan poderosas que pueden detectarse. Un electroencefalograma (EEF) mide cinco tipos básicos de ondas cerebrales, a diferentes frecuencias, de lentas a rápidas. Estas corresponden a las letras griegas delta, teta, alfa, beta y gama. Como seguramente ya adivinó, la meditación le permite manipular la frecuencia de sus ondas cerebrales.
Conozca los cinco principales tipos de frecuencias cerebrales
Ondas cerebrales gama: Son las ondas cerebrales más rápidas que pueden detectarse mediante un EEG. Esta onda cerebral rápida oscilatoria está asociada con una actividad mental intensificada, incluyendo la percepción, el aprendizaje, la consciencia y la solución de problemas. Está activa cuando su cerebro está procesando información de diferentes regiones de manera simultánea.
Ondas cerebrales beta: Detectadas durante el pensamiento activo, alerta e intenso. Están presentes en momentos de concentración, conversación o cuando usted se enfoca en una tarea.
Ondas cerebrales alfa: Identificables cuando la mente está en un estado calmado, relajado pero alerta. Están presentes durante actividades creativas, se producen justo antes de quedarse dormido y se incrementan durante la meditación.
Ondas cerebrales teta: Se miden durante la meditación profunda, la ensoñación o el sueño REM. También pueden detectarse cuando uno lleva a cabo tareas automáticas repetidas que no involucran el cerebro, como ducharse o lavar los platos.
Ondas cerebrales delta: Estas ondas cerebrales lentas ocurren durante el sueño profundo reparador en el que usted pierde la consciencia de su cuerpo.
Sus ondas cerebrales son solo un aspecto de los complejos procesos que ocurren en la mente y que producen su experiencia, y la meditación puede ayudarle a controlarlos.
Cuando usted medita y dirige su atención a su interior, aumentan las ondas alfa y teta. La producción de ondas alfa le ayuda a aprovechar el inicio del descanso y la relajación. Esta onda se produce cuando usted no se está concentrando con esfuerzo en algo en particular.
Caer en la oscilación alfa a través de la meditación también puede alimentar su creatividad. Un estudio llevado a cabo en 2015 mostró un incremento en la creatividad inducido mediante la producción de más ondas alfa. Propiciar las ondas alfa no es un elixir mágico, pero es un inicio promisorio para tener acceso a una experiencia de vida con más calma y más imaginativa.
Destino consciente
Para los principiantes, el desarrollo de la atención plena requiere dedicación, pero conforme profundicen en su práctica a través de la repetición física y la conexión cuerpo-mente, experimentarán en su cerebro los beneficios de la meditación. Cada vez más investigaciones acerca de la meditación presentan beneficios probados de ésta para el bienestar, una mejor memoria y atención, un incremento en los niveles de serotonina y la lista sigue.
Entrenar su cerebro para calmar las fluctuaciones es más fácil de lo que parece. Si aún no lo ha intentado, la meditación es algo sencillo. No se requiere equipo adicional ni entrenamiento previo. Simplemente siéntese cómodamente, ya sea en una silla o en el piso, y comience a concentrarse en su respiración. Cuando su atención se desvíe, suavemente vuelva a enfocarla en su respiración.
Existen incontables métodos para practicar la creación de un cerebro y un cuerpo saludables a través de la meditación. Intente variar su técnica probando la meditación vipassana, la meditación en la respiración, la meditación trascendental, los cantos, la atención y la meditación en movimiento, por nombrar algunos tipos. Cada una de estas puede ser guiada o en silencio.
Busque el método que funcione mejor para usted. Lo importante es que los pruebe para ver cómo le funcionan. Pare el frenético ritmo de la vida durante algunos minutos cada día para profundizar más en la mecánica de su propia mente. Mediante el entrenamiento regular, le dará resiliencia a su estado mental, disfrutará de un mejor manejo de los niveles elevados de estrés y se tornará más ágil frente a los pensamientos angustiantes, la ansiedad y las distracciones.
La meditación, como el ejercicio, puede transformar su cerebro. Usted, como un individuo con una mayor atención y consciencia, creará una experiencia más integral y consciente con una conexión más significativa. Está a su alcance cambiar su cerebro, comience hoy mismo.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/04/AdobeStock_303989517.jpg501835staffstaff2020-04-20 16:00:172022-07-20 14:59:42Cambie su mente: beneficios de la meditación para el cerebro
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