您抱怨髮際線位在您不喜歡的位置上嗎?要怪就得怪您的父母。您少了可愛迷人的酒窩?這也是您父母的錯。我們的耳垂有沒有直接連上側臉也是父母靠著基因傳下來給我們的。當然,除了眼前所見的身體特徵外,還有很多肉眼看不見的特徵,也都是由父母親傳下來給我們的。因為遺傳的關係,您的家族健康史牢牢地儲存在您體內,也和與您有血緣關係之家人的健康有著不小的關聯。您們共享的基因以及有時也會影響身體變化的大環境和生活習慣,使得一家人的健康狀況都大同小異。

這分家庭中的歷史成為您和醫生的最佳利器,幫助您維持健康。您在這分歷史中所蒐集到的資訊能為您畫出前往未來健康的地圖。這就是為什麼比起醫院表格上所問的幾個問題,您的家族健康史才是您絕不能輕忽的健康法寶。

所以,不要等到您下一次的例行性檢查才開始了解您的家族健康史。以下所列出的指南將能幫助您開始搜集攸關健康的重要資訊

搜集家族健康史萬用指南

沒錯,這個部分確實很花時間。而且,看您和您家人的溝通方式如何,搜集家族健康史也有可能很傷神傷腦。不過,別擔心!遵照以下這些步驟,您也有機會不痛不癢、輕輕鬆鬆的取得您要的資訊。

  1. 決定您該向誰詢問資訊:基本上,家族健康史是由三代的直系血親共組而成,且包含雙方父母。這包括:
    • 祖父母
    • 父母
    • 阿姨/姑姑和伯伯/叔叔/舅舅
    • 兄弟姊妹
    • 堂(表)兄弟姊妹
    • 您的孩子

乍看之下,您好像需要向很多人詢問他們的病史。不過,請記得,您只需要了解直系血親的病史,不需要搜集繼父繼母或繼兄弟姐妹的資訊,也不需要詢問只有姻親關係之家人的資訊。希望這樣能幫您把這個過程精簡化,並減少您需要詢問資訊的人數。

  1. 將重點放在您最需要的資訊上:您不需要問您的祖母她二十五歲時體重多重;還有,把皮尺收起來,因為您也不需要知道您妹妹現在多高。

理論上來說,知道越多訊息越好。不過,您不需要大肆收集連好幾張報表都擺不下的數據。您不需要用像運動團隊篩選選手一樣的方法去了解家中成員的身高、體重和速度。您只需要專注在能幫您搜集最重要資訊的問題上即可:

    • 他們經歷過什麼重大的健康問題?(這包含重大疾病和身體上的重大傷害)
    • 那些問題在幾歲時開始出現徵兆?(了解他們在何時得知問題的診斷病因能幫助您了解您能注意什麼,並找出它是否為遺傳疾病/傷害)
    • 找出已過世的親人之死因。
    • 您家中的種族背景為何? (有些健康問題的誘發和帶原風險與特定種族有關)
    • 他們所居住的環境如何影響他們的健康?
    • 他們經歷過哪些心理健康的問題?(心理健康的問題範圍包括對任何事物的上癮、焦慮症和憂鬱症)
    • 他們是否曾經歷過任何與孕期有關的問題?如果有,請他們說明孕期問題。
    • 他們有著什麼樣的生活習慣?(了解家人是否有酗酒、抽菸、吸毒的習慣,或健康的生活習慣,像跑馬拉松等等,能幫助資訊的搜集。)
  1. 找出和家人溝通的最佳方式和地點:您可以利用家庭的聚會時間與他們談談他們的病史,您也可以和他們約個方便和他們講電話或傳電子郵件的時間。面對面的交談是最好的方法,不過,有時候透過電子郵件這種較不直接的聯繫方式,您可能比較有機會聽到實話。
  2. 在溝通過程中闡明您搜集資料的原因:病歷隱私法規的存在是有原因的。和他人討論健康問題是一件必須謹慎處理,且非常隱密的事。並不是所有人都想要他人知道他們曾經歷過重大健康問題或心理問題。讓您的家人了解您對家族健康史的極度重視能幫助接下來的談話過程。

如果您的家人贊成,您也可以與他們分享您所搜集的資訊。這樣一來,您不只在為自己建立的家族健康史,您也在為其他家庭成員完成一部分的資料搜集。切記,在沒有家人的許可之下,請不要輕易分享家人們的病史。

  1. 做一位用心且尊重他人的傾聽者:讓您的家人定位談話內容的範圍。這代表您可能在問完問題後只得到一個簡潔的答案,不過,您的家人也可能在回答其它問題上敞開心房,給您詳細的解釋和資訊。用心傾聽並全力支持您的家人,結束交談後別忘了謝謝他們撥空與您交談。
  2. 用電子方式儲存資料,以便更新:找出並使用能讓病史收集和記錄過程更加容易的方式和工具。在您建立資料檔案後,別忘了定期更新檔內資訊。
  3. 不要因為搜集過程中的困難而沮喪:就像我們的人生一樣,資料搜集過程難免會有困難及挑戰。不過,事情總是有解決方法。下列三點為搜集過程中常見的挑戰和解決方法:
  • 已故親人:如果家中沒有人知道已故親人的病史,公開紀錄可能可以幫上一點忙。大部分的死亡證明都屬於公開紀錄,而訃文也有可能在亡者的死因上提供一些線索。有些家庭的病歷紀錄也能用申請的方式取得。
  • 領養:如果領養程序為「公開領養」,且被領養者有持續與原生家庭聯繫,那資料搜集過程應該不難。不過,如果當初不是以公開領養的方式進行領養程序,那麼領養紀錄或領養中心將會是您重要的資源。
  • 疏遠的親人:用您有保持聯絡的親人聯繫您較為疏遠的親人。若您的醫生願意,請您的醫生寄出一分與病史有關的問卷也是不錯的選擇。查詢公開的資料也有可能幫您找到您正在搜索的資訊。

時時提醒自己:健康知識就是力量

遵循以上的步驟能輔助您的搜集過程,不過,知道該怎麼做和找到做事的動力又是兩回事了。

有時候,聯繫家人是件很困難的事。或者,您的部分家人不想敞開心房地與您溝通。這些時刻,您要提醒自己搜集家族健康史的重要性,還有您搜集這些資料的原因。

我們想要的就是建立最大、最廣的資料庫。您收集的數據越多,您就能做出越精準的預測。不過,您得記得,再怎麼精細的健康病史也無法預測您的未來。

身體的健康無法由靈視水晶球來得到答案,我們的身體是非常繁雜的。任何健康狀況和結果都與很多不同因素有關。因此,就因為您的家族健康史中有一些問題,並不代表您的未來就一定會受到影響;同樣的,就算您的家族健康史中看起來沒問題,不代表您的健康也完全沒問題。

不過,知道您的家族健康史能幫助您和您的醫生來觀察、測試,並調整您的生活方式。家族健康史能讓您更加了解您應該注意什麼樣的健康風險。這些知識能幫助您活出一個避免在健康問題上重蹈覆徹的人生。

有些基因遺傳疾病需要在特定的時間點做檢查。在某些情況下,提早發現一些症狀可能在疾病治療上給予我們更多的選擇。某些藥物的功能和效力也和我們的基因有關。還有,了解您能將哪些基因遺傳給您的孩子也非常重要。

您的家族健康史也能將醫生指向重要的方向。如果您有一位以上的直系血親有著相同的健康問題,那麼該問題可能就是醫生在藥物或生活方式上可以多加注重的地方。

用您的家族健康史給您現今生活的動力

坐而言不如起而行,有了資料卻沒有行動也是白費力氣。我們的行動才是讓資料能發光發熱的重要因素。

您可以用不同的方式來採取行動:有些可能是前往醫院做疾病檢查,找出您身體中的遺傳疾病。其它的行動方法可以是飲食習慣、營養攝取或健身運動的改變。

例如,如果您的家中有心臟方面的問題,那麼,多加注意您的血壓、心跳率和血液成分,以及維持有益心臟的生活方式就顯得特別重要。這分資訊在您肚子餓時,有可能促使您選擇沙拉而不是薯條,它說不定還能讓您騎騎腳踏車或出門散散步。

最重要的是,我們要知道如何使用我們的知識。您身邊的專業醫療人士能夠幫助您如何對付家族健康史,不過您也必須付出努力。

在我們盯著鏡子,凝視著父母遺傳給您的鼻子時,請記得父母傳給您的其它基因和特徵,並開始為更健康的生活付諸行動。因為,除了經過又痛又昂貴的程序之外,您沒辦法改變您的鼻型;不過,您可以做出努力,活出健康的人生

習慣需要很長一段時間才能養成,很多習慣不是一夜之間就能改變的。為什麼明智的飲食法會有所不同呢?食物的魅力實在令人難以抗拒!即使您開始了健康的飲食,那要如何才能真正享受更健康的食物呢?

就像生活中的任何改變,這是一個過程。您不僅需要改變您的飲食習慣,還要改變您對健康飲食的心態,而這並不只意味著您腦海中的想法。您需要開始將胃視為第二個大腦——明智地滋養它。

您可能知道健康飲食會帶來很多健康益處:提升能量、保持健康的體重、健康的心臟,並為全身提供必要的營養。但關鍵並不在於了解健康飲食的益處;而是了解如何讓自己喜歡上健康的食物。您可以透過回答以下幾個問題來探索如何愛上健康的飲食。

我應該如何練習明智地飲食,特別是困難的時候?

好,突然中斷並不是改變習慣的好方法。您不可能戒掉每晚的炸雞、漢堡和披薩,而突然改為一盤羽衣甘藍。這樣的突然轉變很可能會導致失敗。 如果不制訂一分計劃來調整自己的口味和習慣,您就很難會順利適應一個新的習慣。

讓您的喜好轉為更健康的選擇必定會遇到需要克服的障礙。有些障礙是現代的忙碌生活造成的。下班後,疲憊且身負壓力的您可能不太想去超市或農貿市場。快餐在這時就非常令人誘惑。

有一些障礙來自人體內。比如:您的味蕾通常會受制於一種稱為恐新症的過程。這是對嘗試新事物或不同事物的恐懼。

正如很多關於食物的徘徊思索,這個過程來自進化因素導致而成。我們的祖先並不知道哪些是健康的食物,哪些食物可能會致命。在我們的祖先發現了無害的食物來源後,就會積累這些食物的味道,最終讓他們喜歡這些食物。

現在,大多數人都不再需要覓食。所以,您不必擔心會吃到詭祕或可能有毒的食物。但是,我們體內仍然有進化得來的防禦機制。

但是有一個好消息。首先,吃菠菜不會致命。其次,您對某種食物食用的越多,您就越會積累這種食物的味道,最終您會開始喜歡它。

您也可以將新食物與您之前最喜歡的食物搭配,或者將不健康的食物替換為更健康的食材。如果您習慣在三明治上塗蛋黃醬,那您下次可以嘗試塗牛油果。如果您習慣吃肉類披薩,那您下次可以嘗試素食披薩。如果您用自己非常喜歡的食材開始健康的飲食習慣,您會發現這些新健康食物會變得更加美味。

健康的飲食究竟是什麼?

不論您是否在遵循嚴格的飲食,您都需要吃不同種類、營養豐富的健康食物。您可以從全水果和蔬菜做起。您所攝入的食物中一半應由這些營養豐富的植物組成,其中蔬菜應佔較大比重。全穀物和瘦肉蛋白質應組成另一半,其中穀物應佔較大比重。然後還需要攝入起士、牛奶或酸奶等乳製品。如果您每天都按照這樣的比例搭配食物,您大致上就奠定好必要營養素的基礎了。

但是,比緊盯健康食物比例更重要的是控制食量,並限製過度加工食品的攝入。薯片、餅乾、碳酸飲料、冷凍食品、快餐等幾乎都含有不健康含量的糖、脂肪和鹽。

高脂肪和高糖分的飲食在很多層面上讓您身體的代謝變得更困難。糖分很美味,卻沒有抑制飢餓的作用。因此,您需要食用大量的高糖分加工食品才能果腹。脂肪和糖分還會刺激大腦中的快感受體。

我們古老的祖先很少能獲得含有高卡路里的食物。他們能夠找到的食物可提供他們急需的營養,而任何身體所不需要轉化為快速能量的卡路里則以脂肪形式儲存以備在未來使用。隨時大快朵頤地食用甜品和脂肪是人類在進化上的優勢。

現在,這個過程反而對我們不利。脂肪和糖分含量過高的食物隨處可見,現在人類的挑戰是限制卡路里攝入,而不是遠古時代大餐果腹。這意味著要更加注意閱讀成分標籤!

人們最好盡可能嘗試攝取多量的全食物和新鮮食材。當您在商店購買新鮮蔬果、肉類和魚類時,您不需要查看這些食物的成分標籤,因為它們不含添加成分。在選擇穀物時,嘗試選擇全穀物,比如全麥、燕麥和糙米。

健康的食物和腸腦軸線如何結合起來促進明智的飲食法?

最近,大量的研究拓寬了大腦和微生物群之間的關聯。沒有充分的證據表明健康的微生物群會影響體重或有助於應對偶發壓力,但它們或許對調節情緒和維持綜合健康方面有益。

腸道到大腦之間連接了數百萬的龐大神經和化學反應網絡。這通常稱為腸腦軸線

連接腸道和大腦的迷走神經是最大的神經之一。訊號沿著這條路徑雙向傳遞,往返於腸道和大腦之間。研究表明,這些訊號可能受到荷爾蒙和腸道內情況的影響,包括飲食所培養出不同類型的細菌。因為改變飲食會改變腸道中的細菌類型,所以您擔任維持這重大關聯之效率和健康的重臣。

以下是飲食如何影響您的腸腦軸線的例子。

您腸道中生成的一些化學物質稱為短鏈脂肪酸(SCFA)。對腸腦軸線最重要的是丁酸鹽和丙酸鹽。這些 SCFA(和很多其它物質)由腸道細菌發酵纖維生成。所以,多吃高纖維的水果和蔬菜可幫助您的身體生成 SCFA。

這對您有好處,因為這些短鏈脂肪酸有助於為您的結腸細胞提供能量。而且證據表明丁酸鹽有助於腦血管障壁的形成。一些研究甚至表明丁酸鹽可幫助維持神經健康。

同時,在您接觸高卡路里的不健康食物時,腸道中的丙酸鹽含量將會上升,以降低大腦中快感中樞的活動量。科學家在一些食用高纖維量飲食的測試對象的神經系統中檢測到了極其微弱的電脈衝活動。因為大腦中的獎勵反應較少,他們其實認為不健康的食物並沒有那麼大的吸引力!

降低對垃圾食品的攝取並不是唯一一個通過飲食來支持您的腸腦軸線進而管理體重的方法。您腸道中的菌群也可以發揮重要的作用。

您的腸道中有數万億的微生物。兩種最重要的微生物是厚壁菌門和擬桿菌。研究表明,這兩種微生物在管理體重上也發揮非常重要的作用。

食用大量的脂肪和糖分通常會提高厚壁菌門的含量,同時限制擬桿菌的存在。在這種飲食模式下,肥胖族群的微生物群將檢測出更高水平的厚壁菌門。

但是腸道微生物群並不是固定不變的。當肥胖者攝入低脂肪和糖分的飲食時,他們的體重會減輕。因此,他們的微生物群採樣也會毫無疑問地顯示出厚壁菌門的下降和擬桿菌的上升。

學習如何愛上健康的飲食有哪些提示?

最好的方法是緩慢地逐步改善,而且要有計劃。以下是幫助您起步的六個技巧。

  1. 在一個星期中選擇一次或兩次用您之前從未嘗試過的健康蔬菜計劃一餐,並試驗烹飪方式。當然,您可能不喜歡水煮西蘭花,但如果用一點橄欖油清炒,再撒上一些海鹽、現磨胡椒粉和檸檬汁會如何?瑞士甜菜可能不是您的最愛,但如果將翻炒過的菜葉夾在墨西哥卷餅中,或把生瑞士甜菜製成奶昔會如何?您可能會有一些美味的發現。請記住,在家烹飪一定比去外面吃更棒(不論是為了健康利益還是錢包)。
  2. 您下次吃沙拉時,可以試著做一款簡單的香醋沙拉醬。將橄欖油和醋以三比一的比例混合,再加上少量芥末就可以調製出美味的香醋沙拉醬。這樣您就不必使用很可能含有大量糖分和卡路里的瓶裝沙拉醬。
  3. 避免購買添加大量甜味劑的穀物早餐或酸奶,您可以用新鮮的水果來代替。您會發現您自己製作的早餐也非常美味,而且您會為這個選擇而感到驕傲。
  4. 滋養您的微生物群。提高健康的腸道細菌的最佳食物是高纖含量和富含奧米加-3脂肪酸的食物,如魚類和雞蛋。您或許可以避開加工過的煙熏鮭魚或醃制鮭魚,嘗試在烤鮭魚時使用橄欖油和新鮮的香料。
  5. 嘗試在飲食中加入益生菌。益生菌是含有活性微生物的食物。您在食用這些食物時,是在腸道中引入健康的細菌,這些健康的細菌有助於維持微生物的健康平衡以支持腸道健康。常見的益生菌食物包括酸奶、紅茶菌、克菲爾、泡菜、酸菜和酸麵團麵包。

6.種一個菜園。摘下一顆您在整個夏天中觀察它長大的原種番茄,沒有什麼能勝過這新鮮採摘的美味了。但要是將自家調製的香蒜醬與商店購買的版本本來就無法比較。通過種植自己的食物,您也會真正體會到莫大的成就感。而且孩子們也更有可能品嚐他們的勞動果實。如果您的院子裡沒有種植菜園的空地,您也可以在較小的花盆和容器中種植一些植物和香料。如果這也行不通的話,您可以試試農貿市場,或報名參加社區菜園。

所以,您現在已經學到了如何愛上健康飲食的妙招。想要將對食物的渴望轉變為更健康的選擇並不容易,而這一目標需要不斷練習和堅持。幸運的是,這些步驟並不復雜。歸根到底就是讓您愛上新的食物。

但您只有不斷嘗試新的事物才能發現自己喜歡什麼。 在這裡,網路就是您的好幫手,每種新食物都有數百種不同的食譜供您探索。今天就選擇一個食譜並開始您的明智飲食法。

小孩子很希望能夠獨立。當他們能自己做決定時,就會覺得自己很有能力。因此,請多給孩子機會,去學習如何選擇健康的生活方式。當然,您可以從旁協助,因為孩子其實也會向父母和師長看齊。幫助孩子學習獲取各方面的健康成長是父母的重責大任。

教導您的孩子做健康的選擇,並不會很複雜或棘手。您所需要的只是輕鬆管理、簡單調整目前的飲食作息,並讓您的孩子保持生活規律。全家人一起坐下來討論,制定健康生活策略,也是加強孩子們健康生活觀念的好方法。

如果您想讓孩子們了解一些健康生活概念,不妨從這五大領域開始:

  1. 吃高纖維飲食
  2. 從事適合孩子的運動
  3. 充足的睡眠
  4. 注重心靈健康
  5. 養成安全、負責任的電子設備使用習慣

孩子就像海綿,吸收與學習新資訊的速度很快。以下有一些觀念與技巧,幫助您教育孩子如何做出明智的抉擇,來維護全身的健康。假以時日,您的小孩就會在不知不覺中學會自己做健康的選擇了。

想辦法讓您的孩子吃更多纖維

孩子需要均衡的正餐和零食維持體力來玩耍,並促進他們的成長。高纖食物是持久能量的關鍵,讓孩子每天有體力盡情地歡樂。成年人都知道纖維的重要性;想必您在成長過程中聽過無以計數類似「多吃纖維」的叮嚀了。那麼,現在輪到您來傳遞智慧了,請告訴您的孩子為什麼他們需要纖維吧!

您可以從簡單的告知開始:如果沒有纖維,就很難好好消化您吃下的食物。孩子的身體(正如成年人)需要充足的水分和纖維來支持消化系統的健康。當消化系統的纖維太少時,就可能就會引起便秘和肚子不舒服,而肚子不舒服就不能四處跑來跑去玩耍了。

纖維的功用不只是增進消化健康而已,富含纖維的食物可以讓孩子在飯後維持滿足。它可以促進飽足感,並有助於防止孩子暴飲暴食。攝取了纖維之後,您的小孩可以獲得持續的能量,而不會讓他們在高血糖飆升後忽然虛脫;這能幫助孩子在穩定的能量下進行更長時間的遊戲或學習。

請幫助您的孩子瞭解他們每天需要多少纖維,每個年齡層的每日建議纖維攝取量不盡相同。欲計算每日所需纖維量,最簡單的方法是年齡加上 5,單位是公克。也就是說,三歲的孩子每天需要 8 克膳食纖維。

當遇到自己最喜歡的零食時,孩子們可能根本不會想去閱讀營養標示。但您可以教他們如何從正餐或零食中找出纖維含量。請幫助孩子選擇高纖食物,以滿足他們日常的纖維需求。

纖維是孩子們喜愛的眾多美食和零食中的重要成分。莓果和堅果是極佳的纖維來源。蘋果、豆類、柳橙、梨子、豌豆和全穀物等,也都是孩子會喜歡的高纖食物。攝取高纖食物其實還有額外的健康益處;蔬果本來就含有許多纖維,而這些高纖食物也含有大量的維生素和營養素。因此,請把握機會向您的孩子解釋為什麼纖維很重要,同時也讓他們明白纖維其實可以很好吃。

您甚至可以在手工自製的糕點或零食中偷偷摻入一些額外的纖維。用全麥麵粉代替白麵粉,或在醬汁和其它菜餚中加入更多水果和蔬菜。諸如此類的調整,將會大幅度滿足您孩子的纖維需求。

為了確保孩子攝取足夠的纖維,最好每天能提供五分適合該年齡分量的蔬果。如果孩子們願意每天乖乖攝取蔬果以及其它高纖食物,那也就沒有必要太計較幾克的纖維了。

讓您的孩子(和您自己)喜歡運動

孩子們是跑跳嬉鬧的專家,他們整天跑、跳、攀爬和玩耍,因此要讓孩子養成規律的運動習慣,其實一點也不難。

鼓勵孩子積極投入運動最好的方法就是讓鍛煉變得像是在玩耍,並且您也不需要大老遠帶孩子去健身房,他們可以到公園或遊樂場去運動就好了。

最適合孩子的運動,應該含跨靈活性、力量和耐力等元素。

抓人和追逐遊戲有助鍛鍊孩子的敏捷性和速度。足球、籃球和跑步等運動有助於訓練小朋友的耐力。瑜伽和翻滾則可以增強靈活性。

孩子們可以去玩單槓或公園的運動遊樂設施來鍛鍊力氣,而跳繩、蹺蹺板、幫朋友推鞦韆等也是既好玩又能鍛鍊力量的遊戲。

但是,也別讓他們只顧著玩而忘了注意安全。孩子們在玩耍時也會受傷,就像大人一樣;因此,務必教導孩子如何保護他們的小肌肉和關節不受傷。

請鼓勵孩子們在開始玩之前先做熱身和伸展,可以讓孩子走路去公園或先做一小段瑜伽當作暖身。此外,務必記得補充水分以免脫水。隨時注意孩子,這樣就不會忽視任何受傷的可能。

最好的方式就是您以身作則,讓您的孩子看到您在運動。請向他們說明運動對健康的重要性。把運動變成全家人的事,以幫助孩子們對保健和健身產生長期的興趣。當孩子想嘗試玩些新花樣的時候,您不妨給予適當的支持,從而使他們更有熱情。因此,一起出去玩吧!好好享受全家人一起運動。

以按時就寢來促進健康的睡眠習慣

 

規律的作息讓孩子們茁壯成長,而最有用的是敦促他們按時就寢。這是因為固定的就寢時間,能幫助您的孩子獲得充足的睡眠。

研究顯示充足的睡眠對兒童和青少年有許多正面的影響,包括注意力、記憶力和慣性的行為等。其實,當孩子獲得充足的睡眠時,各方面的身心健康都會獲得改善。

然而何謂充足的睡眠?建議睡眠量會因年齡而有不同,請參考下表:

年齡(歲) 睡眠時間(小時/每日)
1-2 11-14
3-5 10-13
6-13 9-12
14-18 8-10

上表可以協助您評估您的小孩睡眠是否充足。請嘗試建立一個就寢作息時間表,來幫助他們達到日常睡眠需求。

對於年幼的孩子,請讓睡前一小時的氣氛充滿愛與平靜。洗個澡、調暗燈光、閱讀一兩則故事,都能幫助孩子們從遊戲模式轉換到就寢模式。別忘了,持之以恆是就寢作息的成功關鍵。

規律的就寢習慣對年紀較大的孩子和青少年也有益。每晚按時上床,有助於保障您家的青少年獲得充足的睡眠。您應提醒青少年在睡前 30 分鐘至 1 小時關掉電子設備,因為手機、平板電腦和電視螢幕所散發出的藍光會使得大腦更難放鬆入睡。

如果您的孩子就寢前沒有刷牙的習慣,請立即加上這一條。照顧好您的牙齒對您的全身健康十分重要。請讓孩子在上床前以及起床後立刻刷牙,這樣他們就不會忘記。

如果您希望您的孩子按時就寢,那麼您自己也應該這樣做。如果孩子看到您堅持規律的就寢時間,他們就更有可能仿效。在這種情況下,您最好以身作則,好讓自己也能獲得充足睡眠,才能應付您飽睡之後活力充沛的孩子。

教孩子如何把自己的心理健康放在首位

 

每個人都會經歷情緒起伏,兒童也一樣。因此,幫助孩子建立一個良好的心理健康基礎,使他們能夠克服擔憂或恐懼是非常重要的。

孩子們應該明白他們需要平等地照顧自己身心上的需求。擔憂、焦慮、悲傷和恐懼的感覺都是成長的一部分。因此,請讓您的孩子明白,如果有什麼事情困擾著他們,他們可以找您談談。

健康情緒能促使孩子對自己與他人有正面積極的感受。這將幫助孩子們建立更和諧的人際關係,他們也會更加有興趣嘗試新冒險並感到興奮。保持精神健康有助孩子獲得充足的睡眠以及提昇其學業表現。

這一切都始於透明化的雙方溝通。所以,請和您的孩子聊一聊,教他們如何辨識自己的人際關係和情緒健康的變化。請務必讓他們知道,當他們感覺低沉時,您是他們可以傾訴的對象。有時,親人在言語上的支持和鼓勵都能幫助他們擺脫陰霾。

同時,整身健康就像一幅環環相扣的大拼圖,而您可以幫助孩子在飲食和運動上做出明智的選擇,以促進孩子的心理健康。有益健康的食物和定期的運動,是兩種幫助保持健康心靈的最佳方式。

樹立安全、負責任地使用電子設備的榜樣

 

我們的生活裡充斥著數位產品,孩子們非常容易接觸到。您的小孩甚至可能比您更擅長使用智慧手機或平板電腦,他們所需要的是您來指導他們如何負責任地使用這些設備。

您可以監督小孩使用手機和平板電腦,並透過使用共用密碼來確保他們上網的安全。對於孩子使用網際網路,請保持開放溝通的心態,幫助您的小孩瞭解哪些是適合他們閱讀、聆聽和觀賞的內容。同時也告訴他們要謹慎上網,不要在網路上分享個人資料。

幫助孩子管理使用數位世界的時間也是很重要的。要把遠離手機和電腦的事列為首要任務,螢幕外的體驗才能促進筋骨活絡也能激發創意思考。養成這些習慣將有助您的家人免於落入數位世界的陷阱,如睡眠品質下降、體重不健康、社交能力退化等。

請教育孩子尊重使用數位設備的界限,並且您自己也要以身作則,別再沈迷於科技產品。您不妨與孩子進行一對一的互動,讓他們看見您本人是多麼享受放下手機的時光。

找些可以一起參與的有趣活動來遠離網路吧!他們會喜歡這種與您單獨相處的時光,您也會很開心地看到您的小孩與電子裝置保持一個健康的距離。

現在就開始,讓您的孩子踏出成功的第一步

 

學會做健康的選擇是父母可以教給孩子的重要生活技能。您的榜樣和指導足以讓他們知道如何自己做出一個好決定。請立即教導他們如何為自己做出正確的抉擇,從而使您的孩子過更健康的生活。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

今晚是桌遊之夜,接下來就輪到您了。您屏住呼吸,手心頻頻冒汗。您在全神貫注地分析後,做出下一步的行動。下一塊積木滑了出來,但塔樓搖搖晃晃,您身邊的玩家們大聲叫喊著。然後,高塔「啪」的一聲倒下。

JENGA!

玩一場 Jenga(疊疊樂)與您的社交健康有什麼關係?想像每塊Jenga積木就像是您健康的組成部分。它們都是一塊一塊的(身體、營養、情感健康等等),全部整合起來,就能為您提供自身健康的感覺和良好的保健。

現在回想一下您拉出來的最後一塊積木,這一個動作摧毀了整座塔樓。那一小塊代表了您的社交健康。經證實,社交健康是非常重要的,整座塔(或說是您的健康)都依賴著它。若將這重要的一塊積木移除,塔樓就會倒塌。

您很快就會明白,社交健康真的很重要,因為它能有效地預測您的全身健康和保健。社交健康可以為您提供抵禦孤獨的支持網絡、提供您社會歸屬感,甚至有助於保護您的身體健康

如果您希望您的健康塔樓經得起時間的考驗,那麼好好思考如何強化裡面的結構是非常重要的,尤其是社交健康。

好消息是,有很多方法可以建立並維持您的社交健康,進而為其它的一切奠定堅實的基礎。那麼,現在就請您找出提升您社交健康指數的方法,最終也能提升您的整體健康。

社交健康如何在一生中預測健康狀況

哈佛成人發展研究是一項長期且資料豐富的研究,內容探討健康和幸福的關係。1938年,這項研究從波士頓附近的社區招募了700多名十幾歲的男性。幾十年來,研究人員追蹤這些受試者進行調查並採集資料,它們通過採用各種研究方法來了解受試者的健康狀況。

最近,研究人員召集試驗參與者的妻子和孩子進行訪問。這些新增的訪問研究創造了更加強大、如同剛出土的智慧寶石般的數據。到底他們從將近80年的深度數據收集中學到了什麼?讓我們來看最近的研究主管Robert Waldinger和George Vaillant的答案。

兩人都在他們的研究中給出了簡單卻深刻的重點。Vaillant說:「…健康老齡化的第一個關鍵是人際關係,第二個也是人際關係,第三個還是人際關係。」這項研究的現任主任Waldinger補充道:「在50歲時對自己的人際關係最滿意的人,到了80歲時就是最健康的。」”

研究人員發現,中年人的人際關係滿意度,比膽固醇濃度更能有效預測出身體的健康程度。

如果這些研究結果還不夠有力,Waldinger再次強調社交健康的重要性:「寂寞會致命。它的殺傷力和吸煙及酗酒一樣強大。」

所以,在某種程度上來說,維護您的人際關係是一種照顧自己的間接方式。您還需要更多證據來證明人際關係和健康式緊緊相連的嗎?請仔細看看以下數據。

寂寞的重量

大多數關於社交健康與人體健康之關係的知識都來自針對成年人的研究。但是,若只關注這個年齡層就排除了生命年齡層另外兩端的人群,年幼者與年長者的整體健康想必也和社會關係有著密切的關係吧?

一組研究人員開始調查這個想法。他們好奇社會因素在整個生命週期中的影響。您的社會網絡如何在各個時期(青春期、成年期和老年期)影響您的全身健康、特別是心理健康?

研究人員鎖定了三個因素,發現它們都是每個生命階段中,強而有力的心理健康預測因子。這些預測因子(正如您的健康塔樓中潛在的阻隔或缺少的那一塊)是社會孤立、社會聯繫和社會信任。

研究社交健康的研究人員將社會孤立定義為「脫離社會關係、團體聯繫及社會參與。」受試者會在問卷上的這些選項評出較高的分數:「我經常感到非常孤獨」、「我沒有任何可以信任的人」,以及「我經常需要其他人的幫助,但卻無法得到。」得分評比越高的人,就代表經歷了越大的孤立。

社會聯繫被定義為社會孤立的相反。這代表與社會的關係存在,並有著某個程度以上的維持,與更大的社會和團體之聯繫也存在並持續維持著。研究人員通過受試者對以下選項的評分來判斷其社會聯繫:「我喜歡與那些對我來說很重要的人共度時光」,「當我需要有人幫助我時,我通常會找人」 ,還有「當我失敗時,總會有人能讓我振作起來。」分數越高代表社會關係越強大。

最後,社會信任被定義為「對他人的誠實、正直和可靠性方面的自信。」這是通過評分來衡量的:「您遇到的大多數人都信守承諾」、「您遇到的大多數人都誠實地處事」、以及「一般來說,大多數人都值得信任。」分數越高代表您有更深層次的社會信任,這意味著深受信任的社會關係對參與者的健康產生了更大的影響。

研究人員將這些分數與參與者的心理健康評分做比較。這些評比是根據參與者對於這些選項中所敘述的情況所反應出的冷靜、平和、緊張,或者他們是否感到快樂或沮喪的評分來確定的。

這項研究的主要發現是,所有社會預測因子都與每個年齡階段的心理健康評分密切相關。但是不同年齡層有著重大差異:

年輕人

社會聯繫是青少年最強的預測因素。當年輕人有強烈的社會關係和社會意識時,他們會表現出更好的心理健康狀況。社會孤立的情況則是恰恰相反,感到孤立的年輕人的心理健康狀況會降低。

年長的成年人

社會信任是這個族群的主要推動力。如果老年人不能相信他們的人際關係,心理健康就會受到影響。特別是對於老年人來說更是合理,因為他們必須依賴他人以維持健康。隨著成年人的年齡增長,他們的社會網絡自然地,也許是徹底地,從朋友、家人和熟人的死亡中消失。隨著圈子縮小,剩餘關係的影響必然會增加。因此,如果這些關係不值得信賴,個人的社交健康和心理健康就會惡化。

此外,被不斷縮小的社會網絡所孤立的老年人會受到許多負面的身體影響:

  • 體內皮質醇濃度升高(壓力荷爾蒙)。
  • 發生重大健康問題的風險增加。
  • 日常作息的難度增加,如梳洗和飲食均衡

很明顯地,無論您的年齡多大,您的社交健康狀況都會極大地影響心理健康,從而影響到健康狀況。您可以藉由很多方法避免孤立,保持聯繫並增強社會關係。最明顯的就源於您的伴侶關係。

在婚姻與伴侶關係中的許多社交健康價值

研究人員不斷發現,婚姻與各種健康問題的風險降低有關。在已婚研究參與者中,研究人員發現他們的死亡率和心血管問題較低。此外,已婚人士患憂鬱症的可能性也較小,並且比未婚者更有可能在重大疾病診斷中存活更長時間。

從表面上看,這似乎只是個巧合。一個簡單的生活方式改變為什麼能夠如此深刻地影響健康狀況?仔細了解後可發現,有許多強有力的理論在支持這項科學探究:

  • 社交健康與和提升整體健康有關。這很容易被解釋為為婚姻關係。將時間、精力和體力投入到緊密的關係中會加強您與對方的社會關係。這項投資創造了一個互惠互利的支持系統,可以在生活艱難時拯救您。舉一個重大疾病診斷的例子,當配偶聽到極糟糕的消息時,這個重擔會由兩個人而不是一個人來承擔。在情緒上和實際行動中都會有人可以依靠,前往赴診治療、準備三餐和分擔家務,都能減輕負擔,並可能提高完全康復的機會。
  • 幸福感會增強免疫力。研究人員發現,那些擁有快樂、滿足的人際關係的研究參與者,往往具有更強的免疫系統。這通常可以通過皮質醇濃度的影響來解釋—皮質醇濃度是衡量免疫力的一種壓力指數。已婚人士與單身人士相比,皮質醇濃度往往較低。
  • 已婚人士會迴避風險。這些可能表現在飲食均衡、定期運動、甚至保持定期的看診預約。此外,有證據顯示,已婚人士在這些看診後會比較願意遵守醫生的建議。

除此之外,許多關於婚姻與健康之間關係的研究都只關注已婚人士。看似好像忽略了那些長期結合、共享家庭和財務的伴侶關係。那些以這種方式同居但選擇不結婚的人,仍然可以從這種緊密的社會關係中獲益。

研究人員針對一群加拿大人做研究,他們分別為單身、同居、已婚、離婚或喪偶。研究發現,在健康方面,同居者的狀況比單身者更好。然而,已婚人士仍然比同居者的表現更好。有趣的是,當研究人員控制特定樣本群體(決定結婚者的健康效應)時,同居者和已婚個體的健康狀況之間的差異就失去了意義。這更加證實了以何種方式結合並不會影響健康狀況。相反,同居和婚姻的親密關係都提供了保護性的健康效果。

值得注意的是,雖然婚姻是社交健康和全身健康的重要因素,但並非所有結合的關係都是幸福或積極的。有可能單身者並不會感到孤立。同樣地,也有人可能擁有豐富的社會網絡,卻仍然感到孤獨。空有人際關係並不能帶來好處,這些關係的品質也同樣重要。

強化您的社交健康

您可能已經熟悉了一生中關於健康狀況的其它強大的預測因素,其中包括戒菸、有節制的飲酒、定期運動和健康飲食。雖然這些往往是顯而易見的,人們卻往往很難做到或維持,特別是當有遺傳性因素以及生活中不可避免和預測的壓力因素被考慮在內時。

也許這就是為什麼關注社交與健康之間的緊密聯繫如此引人注目的原因。這個層面的健康對我們大多數人來說,是比較容易好好把握的。

大多數人都是在社會關係網絡中成長。這可能包括您的原生家庭和整個家族,或者您的同學。擁有社會關係網路並不難,難的是如何去維繫這個網路。現在,了解了這些資訊,您就有動力去做了。

但是,如果您想要朝著正確的方向努力,請好好參考以下這些維護社交健康的方法:

  • 參加團體。網路上或是面對面的都可以。MeetUp.com上有很多團體。無論是徒步旅行愛好者、葡萄酒愛好者還是手工藝團體,您一定能找到一個適合您的團體。與擁有共同興趣的人們一起參與,是發展深層社會關係的好方法,因為您們很可能有相同的價值觀。
  • 找個筆友。可以是您認識的人、曾經失去聯繫的人、或者是陌生人。無論如何,能夠讓您動筆寫信的連結關係都能走得長久。您甚至可以用服務的名義寫信。瀏覽More Love Letters這個網站並點擊「信件需求」。在這裡,您可以寄信給在世界各地某個有需要的人。您不必親密地認識某個人,也能和他建立社會連結,並從中獲得聯繫的好處。
  • 投入志工。您所在地區的許多組織能在您閒暇時獲得您的幫助。如果您找到了合適的組織,就能在為社會服務的同時感受到目標感並與他人聯繫。

生活無法完全穩定這座健康塔樓

您擁有維持良好社交和整體健康的所有積木,這些都是能夠讓您更健康的東西:社會聯繫、潛在的伴侶關係以及您的社會歸屬感。現在,您可以使用工具和知識來使用這些積木。有時可能需要一些計劃和重新安排來強化您的健康塔樓,但努力是值得的。

您一旦把手上的積木放到位,就不會想再推翻、戳倒您的塔樓。來吧,Jenga(疊疊樂)!

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後,在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣,於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外,Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

您的大腦是一個唯有它自己才能解開的神秘謎團。剖析您身體的指揮中心如何運作(知覺、思想形成、記憶建立等等)感覺像是一件令人頭痛而繁瑣的事。

但您的大腦完全可以勝任這項工作。一天中的每一秒,它都在收集大量的信息。然後,它會連接零散的部分來組成完整的思想、決定、記憶或您認知的世界。您的大腦就是您的終極處理零件,接收來自於感官、化學信息或其它刺激物的事實,然後得出結論。

因此,如果您想要摸清關於大腦的神秘面紗,最好的辦法就是先了解真相。然後您出色的大腦就會完成剩下的工作,將零散的拼圖組合在一起。

以下是關於大腦解剖、知覺、思想、記憶和為大腦養成健康習慣的 41 個事實:

關於您大腦的解剖和結構

  1. 如果您是成年人,那麼您大腦的重量大約是三磅(1.4 公斤),它是固態果凍狀且帶有紋理的人類計算功能。更令人驚訝的是它的脂肪含量——60% 的大腦是由脂肪組成
  2. 您所有的思想、決定和資訊處理大約消耗體內總能量、氧氣和血液的 20%。如此龐大的能量和資源約佔總體重的 2%。而在顱內傳遞所有所需血液、氧氣和營養素需要將近 100,000 英里的血管
  3. 您的大腦在生命中的第一年飛速發育,長成原來大小的兩倍。但生活的種種刺激會讓您的大腦萎縮。在中年之後,您大腦的實際體積會隨時間而逐漸變小。
  4. 體積較大的大腦並不代表有過人之處。研究尚未發現大腦實際體積與高智商有任何顯著關聯。研究總體上發現大腦的大小與智商高低的相關性只有 10%。
  5. 大腦分為左腦和右腦。這是因為它分為兩個幾乎對稱但不完全相同的半球,由胼胝體(一個神經束)連接。
  6. 您的大腦通路是交叉跨越的。左腦控制身體右側的肌肉,右腦則負責操控您的左側肌肉。這聽上去很令人困惑,但您的大腦卻能有條不紊地讓身體保持正常運作。
  7. 整個大腦都不遺餘力地為整體創造力和其它心理任務而工作。因此,藝術型人才並不會只依賴他們的右腦,分析型人才也不會更加依賴他們的左腦。在兩個大腦半球中只有輕微的認知差異,但稱自己右腦比較發達並不准確,除非左腦並不存在。
  8. 大腦有三個主要部分:大腦、小腦和腦幹。
  9. 大腦是您腦中最大的一部分,佔腦重量的 85%。它需要這麼大的體積來應對很多生存性任務(運動、感官、溫度和判斷)。大腦還同時處理更高難度的操作——解決問題、推理、情感和學習。
  10. 多虧了(或責備)您的小腦,您才能站得挺、走得穩並同時保持平衡。您的腦幹處理很多不假思索即可完成的過程。而這些過程卻是您生存的關鍵——呼吸和心跳。腦幹還傳遞來自感覺器官的信息,幫助您吞嚥和咳嗽。

  1. 科學也將大腦分成四個腦葉:額葉、頂葉、枕葉和顳葉。每個腦葉處理特定的任務。額葉處理思想、運動和短期記憶,您的頂葉進行有關觸覺和味覺的感官信息處理,枕葉主要處理和儲存從眼睛吸收到的信息,顳葉負責記憶儲存、嗅覺、味覺和聲音。
  2. 這已經是很多信息了,您覺得頭疼嗎?如果頭疼的話,您可以確信不是大腦在疼。它翻譯來自身體周圍的信號,但自身感覺不到疼痛。在您吃冷飲時感覺瞬間凍住了的頭疼實際是來自喉嚨裡的血管受冷收縮,而不是您的大腦。

您的大腦如何運作和溝通

  1. 您使用大腦 10% 以上的區域。事實上,您的整個大腦大多數時間都在運作。它必須進行工作。這是您複雜的身體順利運作並保持安全的唯一途徑。
  2. 人腦的效率遠超史上最好的電腦。它每秒都以比電腦更快的速度處理大量信息。這是非常多的信息——每秒高達 10 到 16 次冪。
  3. 所有這些信息處理都代表著信息在大腦中快速傳遞。雖然各種信息的速度有所不同,但信息預計以每小時 250 英里(每小時 402 公里)的速度在大腦中周轉。
  4. 是什麼讓大腦擁有這些速度和計算力呢?神經元。大腦中的這些神經細胞大約有一千億個(1 後面有 11 個零)。它們能夠通過化學成分或電訊號與其它神經元溝通信息。
  5. 神經元是細胞,但它們具有獨特的性質讓它們與其它細胞區分出來。而這些物理差異幫助它們完成各自的工作。神經元的一端有稱為樹突的特殊分支,而另一端的分支稱為軸突。樹突接收信息,而另一端的軸突則將信息發送給下一個神經元。
  6. 突觸是神經元之間的空隙,它們距離非常近,好使它們可以通過接觸而傳遞信息。當您有新的想法或記住了一件事時,新的突觸連接就會創建起來。
  7. 大腦的化學信使稱為神經遞質。這個名稱是有意義的,因為您的身體分泌這些化學成分能在神經元之間傳遞訊息。您可能曾聽說過一些神經遞質,比如腎上腺素、多巴胺和血清素

  1. 您的大腦與其他人的大腦不同。您的經歷( 包括您生活中發生的事和您學到的知識)以獨特的方式嵌入您的大腦。這種嵌入隨著您不斷地學習及經歷的事情,繼續進行深入您的大腦。
  2. 工作中的大腦機制非常神奇。它讓您可以執行很多更複雜的任務(與生存無直接關係的過程)。但同時處理數個任務仍然是不可能的。如果有人說他們在同時處理數個任務,那麼他們是在交替處理數個更高難度的任務。他們可能在快速地切換,而不是在同時處理不同的任務。
  3. 您的大腦很容易感到無聊。研究發現您每隔 10分 鐘就需要一些能夠在情緒上刺激您的事物來點擊注意力的重置鍵。如果 10 分鐘這個數字聽起來很長,那是因為人類的注意力能力(您能夠專注於單一一件事的時間)不斷在縮短。它下降至平均 8 秒——在短短的 15 年中就下降了 4 秒。
  4. 即使您的大腦感到無聊,它也永遠不會分散對生存的關注。它是您身體的指揮中心,所以生存永遠是首要之務。這意味著您的大腦不斷地作出關於安全的決定並解決問題以確保您的安全。在自然界,這些戰鬥或逃跑決定實際上是可以挽救生命的。但在現代生活中,不斷侵擾的壓力雖然危急生命,卻會讓您的大腦進入生存模式。這會造成不健康的壓力水平
  5. 您的整個大腦從不睡覺——至少不會完全休眠。您會做夢就是證明。科學不完全了解夢境,但科學認為做夢是想像力、心理和神經的交互功能。

在大腦中塑造知覺與思想

  1. 在夢中,您可能會感受一種奇幻般的環境或探險。這是您的大腦在設定您的知覺。它運用感官數據來為您的世界描繪一幅完整的畫面。但知覺並不像整理感官數據那麼簡單,它更加複雜。
  2. 大腦感官複雜性能創造像聯覺這樣的情況。這就是當您的多種感官融合覆蓋另一種感官知覺。一個常見的例子是在人們聽到音樂時會看到顏色。
  3. 知覺可以有很多變化的原因在於大腦與感官信息的相互作用。讓我們舉一個聽力的例子。您的耳朵收集聲波。但您對聽覺和聽力的體驗卻在大腦中形成。所以,這就是為什麼同樣的聲波進入兩個人的耳朵,但他們卻可以聽出不同的東西。就像在 2018 年網路上走紅的 Laurel 還是 Yanny 的錯聽爭論,您的大腦如果聽到了一些模糊的詞,它就會根據您的經驗來補充這一聲音的知覺。這在人與人之間有所不同。
  4. 大腦研究人員可以觀察出您的思路過程。這是因為在神經元發射時,思路可以變成物理成像。但關於思想的形成以及哪些過程負責思想的形成仍然存在很多謎團。在基本層面,您的大腦連接不同的信息以形成一種稱為思想的新混合體。

留下記憶

  1. 您應該為大腦感知世界和產生思想的能力感到驚歎,而記憶力同樣令人驚歎。您的大腦預計可以儲存 2,500,000 千兆的信息。
  2. 您有兩種基本記憶類型:短期和(您可能已經猜到了)長期記憶。
  3. 您的短期記憶被稱為工作記憶是有原因的。在大多數情況下,它的運作方式是讓您可以記住一條信息足夠長的時間來使用它。這就是為什麼您可以記住一串電話號碼並撥打,但在通話後就忘記這串電話號碼了。
  4. 整理記憶不像從文件夾中提取一封文件。您的大腦必須重新創建並重新構這分記憶。而且它不會完美地複製原有的記憶。
  5. 您查找世界上任何一條信息的能力都勝過您的記憶。您的大腦本身並不是沒事做,它非常忙碌,而且需要優先處理那些必須完成的任務。因此,如果您的大腦知道您可以重新找到一些東西,那麼它可能就不會儲存這些信息。
  6. 照片是幫助記憶的有力工具。研究表明,在有照片參與時,人們可以保留的信息增加了 65%。
  7. 科學對智慧有一個定義——您所經歷和儲存的所有情況和信息。科學家們稱其為認知模板。
  8. 想幫助自己記住信息嗎?您可以試試這些方法。重複對記憶很有幫助,重複信息非常有效,而添加更多細節也會有幫助。這意味著在一個人的名字上附加一些關於這個人的信息會幫助您更好地記住這個人的名字,這些關聯會強化記憶。您也可以嘗試以更慢的速度將信息匯入腦中,過多的信息很難一次記住。

關於保持極端敏銳大腦的習慣

  1. 水對大腦健康和計算能力極其重要。這是因為您的大腦中水分的含量大約占 75%。所以,保持水分充足可讓您的大腦全速前進
  2. 睡眠對展現自己最佳狀態很重要。您肯定嘗試過缺乏睡眠的感覺。在您只睡了四個小時的那一天,您一整天會精神充沛嗎? 不一定。 睡眠是您大腦休息的時間(但是,您現在已經知道了,它並沒有完全休眠)。缺乏睡眠會影響信息處理、注意力、記憶、情緒和邏輯

  1. 您的大腦會困倦。所以,如果您在下午 3 點鐘昏昏欲睡,這很正常。這是您的大腦在試圖休息。請記住,您的日程安排由您自己制定
  2. 您的大腦喜歡小憩並需要充足的睡眠,但這並不意味著它需要您久坐不動。事實恰恰相反。有規律地運動可支持大腦健康和認知,您的腰圍也是如此
  3. 不要壓力過大。您的大腦不喜歡壓力。壓力危害您的整體健康。它確實會造成學習和認知的許多重要方面的問題。您的大腦可以應對短期的壓力,畢竟它是為了幫助您生存而設計的。但是,數小時沉浸在緊張的情況中會對您的大腦有害。因此,您需要制定一能讓您擺脫壓力折磨的應對機制

從事實到行動

現在您更加了解您身體的指揮中心了,那就請細心照顧它。您不需要有神經學科學家的知識量也可以關懷並呵護您的大腦。

做它喜歡的事(睡覺、學習、運動),避免對它造成損害的壓力和方式。別忘了在飲食中添加充足的水果、蔬菜和有益脂肪,用您的大腦需要的營養來滋養它。您的大腦渴望健康的食物和知識。不斷地用這兩者滋養它,讓它保持快樂和健康

您每天都會用到牙齒,但您對其構造可能知之甚少。也許您該開始思考一些問題並更多認識它們了。或許您腦海裡也曾閃過「牙齒是什麼材質所構成的?」,又或許您也常常好奇:牙齒算是骨骼嗎

這是您的幸運日。

這裡有24個小問題與解答,幫助您更了解牙齒。這些問題包羅萬象,包括從乳牙到磨牙、牙菌斑和牙線。快來研究一下,這樣您就可以在下次去看牙醫時表現您的知識了。

  1. 您的牙齒是如何固定的?

您的牙齒被固定在您顱骨的兩塊頭骨上。上排牙齒座落於形成上頜的骨骼(即上頜骨)中;下頜骨(顎骨)則是下排牙齒的基座。

下頜骨和上頜骨是構成「顎」的兩塊骨頭,它們在左右兩側與頭骨相連接。顎骨是頭骨中最強壯且唯一可以移動的。當您進行咬斷與咀嚼食物時,就會派上用場。

  1. 您有多少顆牙齒?

像亞里斯多德等古代哲學家曾經認為男人和女人的牙齒數量不同。但我們現在知道得更清楚了,女性和男性成人的全口完整的牙齒是三十二顆。您可以用舌頭自己算算看。

牙齒依其不同的形狀在口腔內成對排列,嘴裡左右兩側的牙齒彼此成對。您不妨自己照照鏡子,將口腔以垂直方向分成兩半,就會看見左右兩邊實質上是對稱的。

  1. 齒冠是什麼?(不是牙醫幫您裝上去的那個牙冠)

要回答這個問題,我們得先解析一下牙齒的結構。

牙齒就像冰山一樣。冰山看起來只是浮在水面的一大塊冰,但其實它就像一座冰做成的山,露出海面的只是一小部分。您的牙齒也是這樣,它們生長在牙齦表面的上方和下方。當您張嘴時,您所看到閃亮的白色部分稱為齒冠。

牙齒的這部分會與食物、飲料和唾液接觸。它是保護整個牙齒的堅硬外殼,因此,齒冠被稱為琺瑯質的堅硬物質所覆蓋著,琺瑯質下面則是一層稱為牙本質(或稱象牙質)的硬組織。

  1. 琺瑯質是什麼?

到目前為止,您可能還認為骨骼是您體內最堅硬的組織吧?

錯!

這分榮譽應該歸給琺瑯質,這個包覆著齒冠的堅硬白色材質才是真正的冠軍。

琺瑯質位於牙齒外面,其主要成分是磷酸鈣。這種礦物質使琺瑯質非常堅硬,因此,它可以保護牙齒其它較柔軟、較敏感的部位 — 象牙質、牙髓、神經和血管,它還可以讓牙齒禁得起日常使用的磨損。

  1. 牙齒有根嗎?

肯定是有的。齒冠的下方是齒根,隱藏在牙齦線下面,被稱為牙周韌帶的結締組織固定在顎骨上。

齒根大部分是象牙質。象牙質會形成渠道,其中填滿了一種叫做牙髓的活組織,裡面充滿了血管和神經,這些血管和神經貫穿齒根並進入顎骨。

  1. 牙齒會有感覺嗎?

您可能發現您的牙齒對冷或熱的溫度敏感。如果齒根暴露在牙齦線的上方,或琺瑯質磨損,就會發生這種情況。當構成齒根的象牙質暴露在外時,內部的神經就會受到口中食物和飲料的溫度的刺激。

對冷和熱的感覺藉由暴露在外的象牙質中的神經傳遞到大腦,大腦就會將這些信號解讀為疼痛。

這是琺瑯質如此重要的另一個原因。它就像一個絕緣體,防止牙齒受到極熱和極冷溫度的影響。琺瑯質保護象牙質中的敏感神經不受到疼痛的刺激。

  1. 為什麼牙齒有不同的形狀?

看一眼您的笑容,您就會知道您的每顆牙齒看起來都不一樣。事實上,您每顆牙齒的形狀和尺寸差異都很大。

雖然口腔裡的牙齒各不相同,但可以根據它們的整體形狀進行分類。成人的牙齒有八顆門齒、四顆犬齒,八顆小臼齒和十二顆大臼齒。

口腔正中間往左和往右數起,一開始是門齒。這些大顆的前牙像刀子一樣鋒利。門齒旁邊是犬齒,它們有一個尖點,稱為齒峰,跟狗的尖齒很類似。

再接著的牙齒稱為小臼齒。這些牙齒有兩個齒峰,有時也稱為雙峰齒。最後,排在最後面的是大臼齒,它們大而平。

  1. 不同種類的牙齒有什麼功用?

每顆牙齒各不相同的形狀能在您咀嚼食物時發揮各自的特殊功能。

門齒擅長咬進和咬住一塊食物,例如咬下一口蘋果。您的門齒也可以幫助您感知食物的質地。

犬齒將食物撕裂成更小、更易處理的碎片。當您在處理一塊厚片蛋白質,比如烤雞的時候,犬齒就會派上用場。

小臼齒的形狀介於犬齒和大臼齒之間。小臼齒能像犬齒一樣協助您切割和撕裂食物。

大臼齒用於碾磨食物。您咀嚼的時候,食物會在您的嘴裡向內移動,讓您的大臼齒磨碎它們。大臼齒把食物分解成可以安全吞嚥的大小。

  1. 智齒是什麼?

我們有四顆智齒,也稱為第三大臼齒。它們的形狀就如大臼齒,您咀嚼時,它們的功用也跟大臼齒一樣。但是某些人的智齒是需要拔除的。

在您二十歲前後幾年期間,智齒就會長出來。這是人體最後長出的恆齒。當智齒長出來時,它們可能會推擠到其它牙齒,導致緊迫和不適,甚至迫使其它牙齒發生歪斜。

如果您的牙醫認為您的智齒會帶來問題,通常就會動手術將它移除;這個程序通常會在它冒出之前就先做了。如果您的智齒全部被拔除,您的恆齒數量會從32顆減少到28顆,但也無須擔心,即使沒有智齒也沒有關係,甚至可能會覺得更舒服。

  1. 如果牙齒這麼強壯,又怎麼會破損?

構成琺瑯質的大部分材質是磷酸鈣,這種礦物質化合物也存在於骨骼中,它會讓牙齒呈現白色,非常地堅固耐用,但它並非堅不可摧。

您的牙齒像身體其它部位一樣,也會受傷。如果您的牙齒破損或龜裂,牙醫可以修復損傷,但它不會自行癒合。

  1. 牙齒算是骨骼嗎

即便它們看起來很相似,但牙齒並非骨骼。驚人的是,實際上它們截然不同。為什麼呢?

  • 牙齒比骨骼強壯。如同前述,琺瑯質是人體內最堅硬的組織。
  • 人體骨骼受到肌肉和皮膚的保護,而您的牙齒只是被藏在嘴唇後方。
  • 儘管牙齒是由比骨骼更堅韌的材質所構成,但人體骨骼可以再生老舊和受損的組織,而琺瑯質一旦流失就不會再回來了。
  • 骨骼和牙齒裡面都有血管和神經,但其實骨骼會在骨髓中製造新的血球,這點就與牙齒不同。牙齒裡面有類似骨髓的內層,而這是由琺瑯質保護的牙髓。
  1. 健康的牙齒是什麼顏色?

健康的牙齒是明亮的白色,這個顏色來自琺瑯質中的磷酸鈣;牙齒的尖端和邊緣看起來是半透明或天藍色。這是完全正常的。

牙齒變黃代表琺瑯質流失。琺瑯質下面的象牙質是黃色的,當琺瑯質磨損而暴露出象牙質時,牙齒就會變色開始泛黃。

您可以攝取富含鈣質的食物(如牛奶、優格、杏仁和毛豆)來強化琺瑯質,幫助它恢復潔白。您也可以喝含氟的水,來支持琺瑯質的健康。氟化物可以增強琺瑯質,防止黃色的象牙質暴露出來。

  1. 孩童的牙齒有多少顆?

小孩子有二十顆乳齒,是由八顆門齒、四顆犬齒和八顆臼齒組成的。這些牙齒會逐漸脫落,以騰出空間生長出更大的恆齒。大約三歲時,大多數孩童的乳齒都會長齊。

乳齒與恆齒的材質相同,由琺瑯質覆蓋齒冠,齒根則由象牙質和牙髓組成。乳齒比恆齒更小且間距更大,這是因為隨著孩童成長,臉部和下巴的骨骼也會長大,使得牙齒的間隔變大。

  1. 牙齒是何時開始發育的?

出生之前牙齒就開始形成。大約在懷孕的第三和第四個月之間,稱作「成釉細胞」的細胞就會產生構成牙齒的琺瑯質,這會發生在牙胚周圍(牙齒發育的第一階段)。這些牙胚一直留在牙齦表面之下,直到完全成形 — 大約出生後六個月到一年左右。

  1. 牙齒為什麼會脫落?

在孩童時期,牙齒就會脫落,以便更大顆的成人牙齒取而代之;這是牙齒生命週期中自然而健康的一部分,大多數乳齒會在十二歲前脫落。

當乳齒的根部開始溶解,以備恆齒的到來時,牙齒就會脫落。這個過程需要數週時間,而且最好能讓牙齒自行脫落。在乳齒脫落後,會在同一個位置長出新的恆齒。

  1. 齲齒是什麼

正如其名所示,齲齒(俗稱蛀牙)是在琺瑯質和象牙質的小孔。齲齒是牙齒蛀蝕的結果,當細菌侵入破裂或受損的牙齒時,就會發生。

單糖是導致齲齒的罪魁禍首。汽水、果汁、糖果和類似的食物可能殘留在牙齒上,而口中的細菌可以將這些單醣轉變成酸,去腐蝕牙齒上的琺瑯質,然後蛀牙就產生了。

您可能會自行發現自己有一顆蛀牙。許多人在有蛀牙時,會出現牙齒痛與不適;您的牙齒可能會對溫度特別敏感,或在吃甜食時會感到疼痛。

有時您需要依靠牙醫來幫您找出蛀牙。牙醫可以從X光片找到您的齲齒,或使用牙科設備來尋找牙齒表面的酸軟點和孔洞。

還好,牙醫可以利用牙科填充料來修補蛀牙。首先,牙醫會用小鑽頭刮除牙齒腐爛的部分,然後再用安全的材料來填補牙齒缺失的部分。填充料可能會由金、銀、瓷或複合樹脂製成。在填補之後,您的牙齒會感覺舒服多了。

  1. 牙菌斑是什麼

如果在進食後您感覺自己的牙齒糊糊的,那就要歸咎於牙菌斑。當您吃下含糖食物時,口腔裡的細菌會附著在您的牙齒上,大啖那些單一碳水化合物。這些細菌會在牙齒表面形成粘膜,就稱為牙菌斑。

要去除牙菌斑很簡單,刷牙是最有效的方法,每天刷兩次可以達到最好的效果。也可以使用抗菌漱口水漱口,以抑制口腔內的細菌數量。或者可以考慮使用口腔益生菌,幫助維持健康的細菌均衡。

  1. 牙結石是什麼

殘留在牙齒上的牙菌斑可能會硬化成牙結石(牙垢),這是一種堅硬的礦化物質。一旦有牙結石,很快就會出現蛀牙。牙結石造成很難適當地刷牙,它需要專業的牙齒清潔方法來清除。

牙菌斑通常會在牙齦線之上形成,但牙結石可能會堆積在牙齦上方和下方。這可能會導致牙齦以下的象牙質和骨骼出現問題,因此照顧好牙齒以避免牙結石堆積是非常重要的。

您可以每天刷牙、使用牙線並使用漱口水來保護牙齒不受牙結石的侵害。另一個避免牙結石產生的好方法是用氟化物來強化您的琺瑯質。大多數的自來水都會添加這種礦物質,它可以強化琺瑯質,並幫助修復因口腔中的細菌和酸所引起的損傷。

  1. 為什麼要刷牙?

人們養成刷牙習慣已有幾千年了,西元前5000年的古埃及人用搗散的細枝條和蛋殼來刷亮牙齒。現在,大家都用柔軟刷毛的牙刷來清除飯後殘留的食物。

刷牙是避免齲齒的最好方法,您應該每天使用豌豆大小量的牙膏刷牙兩次。刷牙時請輕輕刷,刷太大力會刺激牙齦並暴露下方敏感的象牙質。

理想的刷牙時間大約兩分鐘,您可以在浴室放一個計時器或時鐘來測量刷牙的時間。刷牙時要不時換側,涵蓋左右兩邊的牙齒和內外兩側。

當刷毛磨損時就應更換牙刷,建議每三到四個月更換一次。每次刷牙後,應用熱水沖洗牙刷。大病痊癒後,也應換用一把新牙刷。

  1. 使用牙線潔牙很重要嗎?

絕對重要!刷牙是清潔您看得到的地方,但是您也需要清潔齒縫。使用牙線可以刮除食物殘渣與牙菌斑,避免牙結石堆積在刷不到的地方。使用牙線還可清潔隱藏在牙齦線下方的牙齒部位。

請每天使用牙線來保持齒縫的清潔和健康。

  1. 要如何避免齲齒?

刷牙和使用牙線是維持牙齒健康和琺瑯質完好的最佳方法,但飲食對於避免齲齒也有很重要的作用。

避免汽水、果汁和其它含糖飲料,這些是最有害的,請改喝水。單一碳水化合物和澱粉類食物也應該有所節制。如果您想吃甜食,請不要吃糖果,改吃含有天然甜味劑的水果,它們的高纖可刺激唾液分泌,並清除牙齒上的糖。酸性食物(如柑橘類水果)會逐漸腐蝕琺瑯質,因此在食用時一定要飲用大量的水。

富含鈣質的食物(如牛奶、優格和十字花科蔬菜)對牙齒非常有益。芹菜和其它鬆脆的蔬菜有助於清除牙齒上的殘渣。牙齒保健應按照控制腰圍的要領去做,意思是您應選擇天然食物和營養豐富的餐點,而不是簡便的含糖點心。

  1. 磨牙症是什麼

壓力管理是照顧牙齒的一部分。壓力會使您緊張,讓您緊握拳頭;有些人則會咬牙切齒。這會導致一種病症,稱為磨牙症(或磨牙)。

磨牙會在睡眠期間發生,因此磨牙的人通常自己不會知道。但磨牙會導致牙齒的平面部分過度磨損,還可能導致下顎痠痛和頭痛。

您的牙醫師可以判斷您會不會磨牙,他們可能會建議您戴牙套入睡,以防止牙齒互相磨耗。

還有其它方法可以對抗磨牙症。您不妨在睡前練習深呼吸,在耳朵下方的臉頰上放一塊溫毛巾,以協助放鬆臉部和下巴的肌肉。將舌尖放入門牙之間,讓下顎打開並放鬆。

如果您有壓力,請找人傾訴。找個值得信賴的朋友或心理健康專家,告訴他們您的想法和感受,這樣可以幫助您控制壓力或焦慮。您可能會發現到自己能睡得更好,並停止磨牙。

  1. 您的牙齒會造成口臭嗎?

口腔衛生太差通常是口臭的根源。當您不刷牙或使用牙線時,牙齒上的食物殘渣就成了嘴裡細菌的盛宴。細菌分解糖和澱粉時,會產生一些難聞的氣味。

有時您所吃的食物本身即是口臭的來源,其中大蒜和洋蔥是最「惡名昭彰」的,辛辣食物也榜上有名。

無論您的口臭是由細菌還是您所吃的食物所引起的,消除口臭最好的方法是刷牙和使用牙線。每天刷兩次牙,可以使您保持口氣清新;如果您吃了特別氣味濃烈的一餐,那麼之後也要清理您的口腔。

  1. 您的牙齒是獨一無二的嗎?

這很讓人驚訝,但您的牙齒是獨一無二的,正如您的DNA和指紋。沒有人的牙齒會和您的一樣,它們的形狀、大小和位置每個人都不同。即使是同卵雙胞胎,也不會有完全相同的牙齒!

保持牙齒的潔白明亮

顧惜您的牙齒,確保它們都狀態良好。您應小心呵護牙齒,以維持口腔健康。每天刷牙和使用牙線,少吃會腐蝕琺瑯質的含糖食物,並且定期去看牙醫。

微笑吧,全世界沒有任何人擁有跟您一樣的牙齒!

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

牙齒刷乾淨有助於改變您的心情或為您有個好睡眠做好準備,這是對良好口腔健康的一個簡單的建議。但實際上口腔是人體最複雜的地方之一,部分原因是因為它是消化道的入口。隨著您每天所吃的所有東西,您正在邀請和接納數十種不同種類的生物(統稱為口腔微生物群)進入您的口腔內。

這聽起來有點可怕,但嘴裡到處都是細菌菌落;在您的牙齒上,在牙齦裡,在您的扁桃腺上,在舌頭下面,在臉頰的內壁上。

根據美國微生物學會(American Society of Microbiology)的說法,口腔微生物群包含700多種常見的細菌。所有這些常在嘴裡出入的不同細菌,對口腔和整體健康都有各自的作用。

是的,口腔健康與您的長期健康之間存在極大的關係。但是,存在口腔內不同的細菌能提供些什麼功能呢?是什麼在影響著這些不同微生物的組成呢?而也許最重要的是,保持口腔細菌健康均衡均衡的關鍵是什麼?

來看看科學的分析。

為什麼會有口腔細菌存在

事實是,細菌和其它微生物幾乎是不可避免的。它們存在於您周圍、您身上和您體內,這促使專家將這些微生物稱為「常在的客人」。

口腔微生物群也不例外。各種細菌和微生物都會對健康產生正面和負面的影響。這種複雜性,在過去這十年中一直是細胞生物學家、微生物學家和免疫學家所關注的議題。這些微生物群落創造了一個迷人的世界,等候專家們去探索。俄亥俄州立大學牙周病學教授Purnima Kumar說,每次當人喝一杯水時,他們同時也吞下數百萬的細菌。

這蠻噁心的,不過想起來也很好玩,對吧?但對於住在口腔的微生物群來說,這可不是那麼有趣。

您的嘴裡會因此展開一場激烈戰鬥,這可是一場對於空間和食物的生死鬥,而且其結果對您非常重要。其中一些被稱為生物膜的細菌能幫助保護您的口腔並維持牙齒和牙齦的健康,其它細菌則會給您的牙齒健康帶來問題。

好菌和壞菌之間持續戰鬥的戰況很容易因為您所做的事情而改變,包括行為(如飲食和不良的口腔衛生)以及反復出現的健康問題。科學家們已經發現一項有趣的進展,就是您的整體口腔健康通常會受到母親口腔健康的影響;因為您非常可能出生時就帶有那些同樣的細菌。

沒錯,您不是一生下來就有牙齒,但一出生就有口腔細菌。

現在該開始關注口腔微生物群的組成了

您知道每天早上醒來時那種噁心的感覺吧?覆在您牙齒上的薄膜和您的呼吸都不是最好的情況(委婉地說)?那如果永遠這樣要怎麼辦?拜託,我不要這樣。

這個問題最簡單的答案可能是除掉您嘴裡的所有細菌,這樣您就不會再有這種感覺了。但是,如果您除掉嘴裡的所有細菌,那麼您也會連那些為您工作的細菌都殺光光。

某些跟您並肩作戰的細菌可以幫助您的呼吸遠離惡劣的環境。最重要的是,口腔微生物群的一些細菌可以分解食物,就像唾液所產生的酶促反應一樣。

研究發現如鏈球菌奈瑟氏球菌等一些細菌菌株與維持食道健康有關。事實證明,奈瑟氏球菌對於分解香菸等有毒物質有部分的作用。

口腔内也有些壞菌,它們也會影響口腔的短期和長期健康。因此,重要的是要創造有益於健康的細菌均衡,就像在胃腸道裡那樣。

這跟空間和食物有關,從良好的衛生開始。專家跟父母一直都會告誡您:要用牙刷和牙線清潔牙齒,以控制細菌。這就是為什麼當您疏忽口腔護理一段時間後,嘴裡的情況就會變得有點危險。細菌的數目會增多,導致牙齒和牙齦出現問題。

還有一些您可能沒有想到的其它因素,如唾液。它有助於沖刷掉殘留的食物渣,並對細菌所產生的酸提供保護。但是一些藥物會減少唾液在口腔中的流動。如果您服用某些解除充血劑、抗組織胺和抗抑鬱劑,請特別注意這一點。

飲食也會影響口腔健康和口腔微生物群。這意味著要專注於能支持好菌生長的健康飲食,而不是支持壞菌生長的飲食。使用口腔益生菌也可能對口腔微生物群的健康均衡有幫助。您將在本文稍後讀到更多的秘訣。

您的嘴裡有哪些細菌?

別擔心,短短的篇幅不可能討論完口腔微生物群中的所有細菌種類。種類實在太多了,要涵蓋千百種不同的種類的細菌需要一整本書。

可是,有一些常見的細菌是您應該熟悉的:

  • 鏈球菌:這是口腔細菌群體中數量最多的,有幾種不同的菌株屬於鏈球菌科。通常它們是橢圓形的細菌細胞鏈。有些可能會導致牙齒出現問題;例如,變種鏈球菌(Streptococcus mutans)是一種可以將糖轉化為乳酸的潛在病原體,而酸的積累對您的牙齒有害。
  • 牙齦卟啉單胞菌(又名牙齦致病菌這是一種您不希望它出現的細菌。幸運的是,它通常不會存在於健康的口腔微生物群中。盡可能避免它,以維持支持牙齒的組織和骨骼結構的健康。
  • 乳酸桿菌:這些菌株是細長的桿狀細菌,具有較厚的細胞壁。與鏈球菌菌株一樣,乳酸桿菌有助於將乳糖轉化為乳酸。這意味著會產生更多不應該留在口中的酸。但乳酸桿菌是一種有益於腸道的細菌,這就是許多益生菌產品裡面都含有乳酸桿菌的原因。
  • 大腸桿菌:人體內的大多數大腸桿菌都存在於腸道中,但口腔微生物群中也有微量的大腸桿菌。值得慶幸的是,並非所有大腸桿菌菌株都相似;這些與您從遭污染食品的新聞中所聽到的不一樣。

口腔微生物群的居民生來平等。事實上,鏈球菌科的不同菌株實際上是有益的;唾液鏈球菌K12能幫助對抗口臭;正如您上面所讀到的,奈瑟氏球菌能幫助分解香菸等不良物質,有些菌株則能幫助分解食物。

目前還不可能設計一種純粹的好菌混合物,因此,保持健康均衡的口腔微生物群是非常重要的。有幾種方法可以支持這種健康的均衡。

保持口腔細菌健康均衡的秘訣

口腔中總是寄居著各種中性、有害和有益的細菌,現實情況就是這樣。不過不要煩惱,有簡單的方法可以保持口腔微生物群的良好狀態。

首先,是保持必要的口腔衛生程度。每天刷牙兩次,並天天使用牙線,可以防止細菌滋生。

生活方式和飲食也會對口中的細菌產生重大影響。以植物為主的健康天然食物飲食是一個很好的開始,還需要避免刺激壞菌生長的東西。糖是口腔細菌的重要食物來源;要戒菸(或更好的是,永遠不要開始抽菸),尼古丁對口腔微生物群有害;壓力對您的細菌群和對您一樣有害

口腔益生菌也可以幫助在微生物群中添加更多有益的細菌,研究人員發現補充口腔益生菌可以是支持並保持口腔健康的有用工具。口腔益生菌通常是咀嚼片或各種形式的片劑,能讓細菌定殖在您的口腔中並適應新的環境。

進入身體的門戶是您最複雜的部位之一。對口腔內情況和口腔微生物群的了解有助於維持您的長期健康。口腔微生物群是您整體健康的第一道防線,因此開始每天採取措施進行護理吧!

我們不想面對、但必需面對的事實是:糖真的很美味——特別是如果您是喜愛甜食的人。但顯而易見的是,高糖分的飲食對您的健康和體重都有不良影響。甜味劑替代品或糖分替代品在近幾十年中出現,讓人們在享用同等甜度的美味食物時減少了蔗糖的攝取量。但是,實際情況卻非常複雜。

糖分對健康有害的原因之一是它可以快速累積。每克糖含有將近四卡路里。一罐12盎司的碳酸飲料平均含有39克的糖,相當於 156 卡路里!

換言之,您可能並沒有食用大量的高糖分食品,但您卻攝入了大量的卡路里。您攝入了越高的卡路里,您的身體就必須付出更多的努力才能消耗它。如果卡路里沒有被消耗,它們就會轉化為體重。

每克甜味劑替代品通常含有非常低的卡路里。這就是為什麼它們能夠吸引那些希望限制卡路里而卻不願犧牲甜品的人。

幸運的是,您有很多種選擇。

食用糖:葡萄糖和果糖

在我們把話題轉換至替代品之前,讓我們先來談一談一種重要的元素——單糖。它是是目前為止被最廣泛使用的甜味劑。去年它在全世界範圍內消耗了超過1.75億噸。

食用糖(或蔗糖)就是所謂的二糖。它是一種由單一糖分組成的稱為單糖(由單一糖分子組成,而二糖由兩種糖組成)的碳水化合物。 在這種情況下,單糖是葡萄糖(也稱為右旋糖)或果糖。

如上論述,蔗糖在大量食用時並不是最健康的物質。身體將其分解為葡萄糖和果糖。葡萄糖很快就可以被吸收到血液中。這通常會造成能量的快速提高,但對於那些希望保持健康、正常的血糖水平的人來說,這就是一個糟糕的選擇。

但葡萄糖和果糖的主要成分——蔗糖又是怎麼樣的呢?二者都是地球上最豐富的單糖。它們存在於很多水果、蔬菜,甚至是蜂蜜中。二者也都有精緻糖的形式。葡萄糖不具有與蔗糖相同的甜度,因為它不含果糖。果糖可以容易地粘附在口中的甜味受體上。果糖和葡萄糖都含有與糖分相似的卡路里數——每克約四卡路里。

由於葡萄糖能迅速提高血糖水平,這讓它成為了釋放胰島素的觸發原因。胰島素是一種人體製造的荷爾蒙,它能讓碳水化合物中的糖(葡萄糖)進入細胞用作能量。這是葡萄糖被當作血糖指數(GI)測試的參考食物的一個重要原因。GI是專門用來測量一種碳水化合物食物與葡萄糖相比提高血糖水平速度的測試。食用純葡萄糖並不適合大多數人。但是甜味劑比較適合運動員或在健身期間需要快速提供能量的人。

您會發現葡萄糖是一種常見的食品添加劑,因為它容易生產。這是因為它可以從像馬鈴薯和大米之類的澱粉類食物中提取。

同時,果糖比葡萄糖和蔗糖的甜度更高,幾乎是普通食用糖的1.7倍。它是甜度最高的天然糖分。果糖通常存在於水果、蔬菜、果汁中,並且是蜂蜜的組成部分。

正如其它單糖,含果糖較高的飲食可能會導致體重增加和潛在的健康問題。果糖在用作能量之前必需在肝臟中轉化為葡萄糖。所以它不會快速提高血糖水平。因為人體處理果糖的方式與其它糖類不同,所以過量的果糖可能會造成更高水平的甘油三酯和膽固醇,並可能導致肝臟儲存過多的脂肪。

現在,您已經很了解常見的食用糖了,那麼讓我們來了解一些最受歡迎的糖分替代品。

甜葉菊:一種高效的植物

最廣泛使用的甜味劑替代品之一就是從甜葉菊(Stevia rebaudiana)中提取而來的,它是一種原產於南美洲的灌木。甜葉菊的甜度比糖分高100至300倍,卻含有零卡路里。而且它不會提高血糖水平。這對那些希望支持已在正常範圍內的健康血糖水平的人們來說是一個不錯的選擇。

甜葉菊的葉子和提取物被美國食品藥品管理局(FDA)歸類為「膳食補充品」,但尚未被授予「通常視為安全」(GRAS)狀態。然而,萊鮑迪甙(甜葉菊中的一種化學物質)在2008年被授予GRAS狀態並被用作「食品添加劑」和甜味劑。

在甜葉菊的人體試驗中沒有觀察到已知的嚴重不良健康影響。但是有報告顯示出一些常見的副作用,包括腹脹、噁心和餘味苦澀。

木糖醇:最適合口腔保健

木糖醇被稱為糖醇——這是一種存在於很多不同種水果中的碳水化合物。但別讓這個名字蒙蔽您,它不含任何您所熟悉的酒精。

木糖醇的甜度與糖分非常相似,而卡路里比糖分少約40%。它對血糖水平也沒有明顯的影響。

一些研究表明木糖醇可支持牙齒健康,這就是為什麼您會在很多不同種口香糖和口腔護理產品中發現這一成分。木糖醇不會餵食口腔中的細菌,這會幫助您保持良好的口腔健康和衛生。

但是木糖醇存在一些顧慮。它不像糖分那樣在腸道中有效地分解。因此,如果您攝取足夠高劑量的木糖醇就可能會導致腹瀉或腹部疼痛。美國FDA已授予木糖醇GRAS狀態。但它對狗來說毒性很高,所以您家裡如果有寵物狗的話就一定要小心。

赤蘚糖醇:非常美味

另外一種糖醇——赤蘚糖醇,也存在於很多不同種水果中。赤蘚糖醇的甜度大約是糖分的70%,而卡路里卻微乎其微。它每克含0.24卡路里,這一含量是糖分卡路里含量的6%。

赤蘚糖醇作為甜味劑替代品的主要優勢之一是它的口感與糖分及其相近。它可以提供這樣的口感而無需對血糖產生很大的影響。所以,它也為那些希望支持已在正常範圍內的健康血糖水平的人們提供了又一良好的糖分替代品。

人體無法分解赤蘚糖醇,因此攝入的大部分赤蘚糖醇都會原封不動地排泄掉。

工業方法生產出粉末狀的赤蘚糖醇形式供商家使用。它在2001年被授予GRAS狀態。

正如大多數的糖醇,大量攝取赤蘚糖醇會導致腸胃不適。一些研究表明,人體對赤蘚糖醇的耐受度似乎比其它甜味劑替代品更高。

另外兩種糖醇:甘露醇和山梨糖醇

甘露醇是又一種糖醇,它有多種用途,特別是在醫藥領域。它最常見的用途是利尿劑(幫助人體排出鹽分和水分)。而甘露醇除了可用作甜味劑替代品,還有很多其它醫療應用。

甘露醇的卡路里含量大約是糖分的40%,但甜度只有一半左右。這對計算卡路里的人來說不是一個很好的選擇。然而,甘露醇不能快速地吸收到血液中,這對那些注重保持已在正常範圍內的健康血糖水平的人們來說是一個理想的選擇。

而且它不吸濕,這意味著它不會從大氣層中吸收任何水分,除非濕度超過98%。這讓甘露醇可以成為糖果、巧克力口味、乾果和口香糖有效的硬塗層。和其它糖醇一樣,大量攝入可產生腹瀉的影響。

山梨糖醇是一種具有豐富商業和烹飪用途的甜味劑。這一糖醇天然存在於很多種水果中,如梨、蘋果、桃子和李子。山梨糖醇技術上不是人造甜味劑,但作為添加劑,它通常經過高度加工。

山梨糖醇每克約含2.6卡路里,約為糖的65%。像甘露醇一樣,它大約是糖分甜度的一半。因此,對選擇低卡路里飲食的人來說,有其它更好的選擇。與其它糖醇相似的是,山梨糖醇是那些注重支持已在正常範圍內的健康血糖水平的人們的一個良好選擇。因為它不會迅速被身體吸收。

山梨糖醇廣泛使用在生產口香糖、薄荷糖和牙膏之類的無糖產品中。在甜味劑的好處之外,還有一點是它能控制水分含量並發揮防腐效用。山梨醇也不在口中代謝,因此它不會喂食細菌。這是口香糖通常選用它的另一個原因。和其它糖醇一樣,大量攝入可產生腹瀉的影響。

阿斯巴甜:廣受爭議而有效

您可能會看到過阿斯巴甜在市面銷售時被稱為Nutrasweet®或Equal®。不論哪種名稱,這一人造甜味劑多年來一直飽受爭議。網路上充斥著各種傳聞,指責該元素帶來的從脫髮到更嚴重的健康問題等諸多危害。

義大利早期進行的一些研究將阿斯巴甜與老鼠特定類型的健康問題相關聯。但隨後的數據評估對這項研究產生了質疑。目前還沒有任何研究將阿斯巴甜與任何不良健康影響相關聯,美國FDA已授予它GRAS狀態。

阿斯巴甜每克所含卡路里數與普通糖分大致相同,大約每克含四卡路里。但它的甜度比糖分高出200到300倍,這意味著使用很少量的阿斯巴甜即可達到與糖分相同的甜度。

像大多數的低卡路里甜味劑一樣,阿斯巴甜對血糖沒有影響。那些努力保持已在正常範圍內的健康血糖水平的人們已經使用它很多年了。它是地球上最常見的人造甜味劑之一。

值得注意的是,患有稱為苯丙酮尿症(PKU)的罕見遺傳缺陷者應完全避免攝入阿斯巴甜。阿斯巴甜含有氨基酸苯丙氨酸。患有PKU(一種遺傳疾病)的人無法有效地代謝氨基酸苯丙氨酸,所以必須避免攝入。如果血液中的含量過高可能會導致神經、行為和皮膚問題。

使用麥芽糊精獲得甜味?

麥芽糊精是一種由大米、馬鈴薯、小麥和玉米之類的各種澱粉製成的白色粉末。它是一種常見的食品添加劑,通常作為增稠劑以增加某款加工產品的體積或稠度。它很容易生產,您可以在從明膠到醬汁、沙拉醬、粉狀沖泡飲料,甚至是乳液或洗髮水中發現麥芽糊精。它也用作防腐劑。

麥芽糊精通常無味並含有相對少量的糖分。但它仍含有大量的卡路里(每克約含四卡路里)且經過高度加工。麥芽糊精可迅速被血液吸收,這對那些注重保持健康的血糖水平的人們來說是一個糟糕的選擇。

但麥芽糊精是一種可快速消化的碳水化合物。這讓它成為了運動飲料和能量棒中的絕佳成分。它不需要很多水就可以被消化,所以您無需擔心脫水的風險即可攝取有效的卡路里。

雪蓮糖漿:對腸道健康有益

雪蓮糖漿是一種甜味劑替代品,最近成為了廣受歡迎的減重選擇。它提取自雪蓮果植物,也稱為菊薯,原產於南美洲。該糖漿已取得GRAS狀態。

與很多其它甜味劑替代品不同的是,雪蓮糖漿中含有一些果糖、蔗糖和葡萄糖形式的糖分。這些糖分為雪蓮糖漿帶來甜味,其味道和糖蜜相似。它仍然是卡路里含量非常低的甜味劑,每克約含1.3卡路里,大約是糖分所含卡路里的三分之一。

雪蓮糖漿主要由低聚果糖(一種可溶性纖維)構成。這些纖維在食用時不會被消化。相反,它們向下移至大腸,在那裡餵養腸道中的有益菌。許多研究表明擁有健康的腸道菌群對整體健康有積極的作用——包括體重管理和免疫支持。

雪蓮糖漿是一種糖分替代品,無法應對烹飪或烘焙造成的高溫。因此,用它來為煮熟的或生的食物調味即可。

蜂蜜的健康益處是什麼?

人類食用並享受蜂蜜已有幾千年的歷史了。蜂蜜經常被宣傳為優於糖分。但事實是,蜂蜜中仍含有大量的糖分。它以葡萄糖和果糖的形式存在,這意味著過度食用蜂蜜就會帶來與普通食糖相同的問題。

蜂蜜中所含有的這些常見糖分大約占75%,其餘的20%至25%為水及微量的脂肪、纖維和蛋白質。蜂蜜每克含有3.34卡路里,略低於糖分。但它比糖分更稠。這意味著如果您用一湯匙的蜂蜜為咖啡或茶調味,那麼您會比用一湯匙的糖分調味攝入更多的卡路里。

蜂蜜與其它甜味劑的區別是,它含有抗氧化劑,如維生素E。黑蕎麥蜂蜜和其它花卉蜂蜜往往含有最多的抗氧化劑。攝取抗氧化劑很重要。它們可通過對抗體內自由基來幫助您支持整體健康。

您需要做的是不要依賴蜂蜜成為您唯一的抗氧化劑來源。這意味著您必需食用大量的蜂蜜才能滿足您對抗氧化劑的需求。這會導致您攝入超過每日建議的糖分劑量。大多數水果和蔬菜含有的抗氧化劑濃度要高得多,而且對健康的飲食更重要。

蜂蜜對大多數人來說都很安全。如果嬰兒食用蜂蜜會存在很低的肉毒桿菌中毒的風險。中毒情況會危及生命,所以請不要給12個月以下的嬰兒餵食蜂蜜。

蜂蜜也有粉末形式。因為液體蜂蜜會吸收空氣中的水分,所以糖分會發酵而使其變質。這就是為什麼普通蜂蜜最好保存在密封的容器中。

而粉狀蜂蜜就不存在這個問題。它非常穩定,可保存多年。粉狀蜂蜜在烘焙時可有效替代蜂蜜。它不像普通蜂蜜顏色變深得那麼快。

如果您要食用粉狀蜂蜜,請注意檢查成分標籤以確保它的純度。它經常包含一些添加劑,這些添加劑可不如粉狀蜂蜜那樣健康。

甜味劑替代品和您的皮膚

如果您對健康的皮膚有興趣,那麼糖分就會經常出現在需要避免的食物清單中。富含糖分的飲食經常與皮膚問題有關,但科學證據並不十分透徹。青春痘明顯和高升糖指數的飲食有關,但需要更多研究來證實。可是甜味劑替代品是如何影響您的皮膚的呢?

研究中並沒有具體證據顯示甜味劑替代品會影響皮膚。經過科學驗證的建議聽上去很耳熟——多吃蔬菜和水果的健康飲食是支持健康皮膚的好方法。

留意您對甜味劑替代品的使用

如果您在甜味劑替代品中作選擇,那麼您需要考慮很多因素。安全性、有效性和潛在的副作用都很重要。一個正面的副作用使蜂蜜和雪蓮糖漿似乎對您的健康成為了更好的選擇。那是因為它們對您的腸道菌群有幫助。

因為很多甜味劑替代品的效能明顯比糖分高,所以您對糖分的受體可能會受到過度的刺激。如果您越來越依賴甜度較高的食品,那麼您很可能會發現真正健康的食物(比如水果和蔬菜)對您來說已經沒有那麼大的吸引力了。

雖然完全避免糖分幾乎不可能,但好消息是,您沒有必要這樣做。天然糖分存在於許多食物中,而且它是均衡飲食的一個健康部分。例如,蘋果含有很高的糖分,但也含有纖維和各種微量營養素,這就抵消了糖分的很多負面影響。真正的危險來自於您食用的很多食物中的添加糖分,它們通常由製造商添加,以增強口味。

無論您是希望控制飲食、關心您的皮膚,還是有其它健康問題,天然糖分和健康的甜味劑替代品都各有千秋。但適度食用永遠都是最重要的考量。您使用了甜味劑替代品並不代表您可以在其它方面攝入過量的糖分。換句話說,不要因為您剛喝了無糖汽水就可以吃甜甜圈。

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運動對全身健康的重要性有無法言喻的好處,經常鍛煉有助於促進心臟健康並控制體重,同時增進耐力、力量與靈活度。運動對身體的益處不勝枚舉,經常鍛煉也可以促進健康的心智發展,您將因此增加社交互動、改善睡眠品質、釋放如羥色胺和腦內啡等抗壓激素。

基本上,鍛煉身體對於健康而言是不可或缺的,但要在繁忙的生活中,要花費大量時間進行鍛煉,是很難做到的。

上健身房也許是一個困難、甚至不可能的奢求,也有些人不喜歡去健身房。如果您無法適應那種氛圍,或不喜歡有人看著您鍛煉,那麼就算有健身房會員卡也沒有用。

但這並不代表您必須完全放棄鍛煉,有很多方法可以讓您在舒適的家中鍛煉身體。讓我們來看看一些不需要走出家門就能開始最經濟實惠、最有效的運動。

高效免錢的自身體重鍛煉

健身房有太多的器械、自由重量和跑步機,甚至多到您都不知道從何開始。但請記住,您可以在不投資一分錢的情況下使用設備而仍獲得良好的鍛煉效果。取而代之,您可以使用自身的體重作為鍛煉的阻力,再加上在客廳、辦公室、臥室甚至酒店房間裡面的一點空間就可以了。

自身體重鍛煉既省錢又省時。它不需要特殊的器械或裝備,也就是它可以在任何地方進行,又適合許多人的需求。無論您是在旅行,或是在繁忙的工作中,都不必特地跑去健身房,就能維持良好身材

您可以做幾組快速的全身性鍛煉,例如弓步、波比跳、深蹲、仰臥起坐和平板支撐等,來有效鍛煉肌肉。事實上,經常進行自身體重鍛煉的減肥效益,比有氧運動還高。

準備好使用您的天生健身器材了嗎?在 Google 或 YouTube 有很多健身示範供您參考,幫助您擬定一張自身體重鍛煉表,讓您隨身帶著走。

自由重量比用器械好得多

大多數健身房都有大量的空間專用於大型重訓器械,而這並不一定適用於一般住家。好消息是一些自由重量器材如槓鈴,不僅可以放進房間或壁櫥角落的;更好的消息是,自由重量比起那些巨大的器械能提供更全面的鍛煉。

大多數重訓器械要求您坐在有限的運動範圍內進行舉重;然而,自由重量則沒有固定的移動路徑,這意味著您必須在舉起重物時保持身體重心平穩。您的身體有像二頭肌和股四頭肌這樣的大肌肉,還有許多較小的穩定肌和核心肌肉。自由重量鍛鍊可藉由一次簡單的鍛煉牽動這些肌肉,例如槓鈴彎舉。因為這麼多的肌肉同時起作用,所以自由重量的每個循環會比器械訓練消耗更多卡路里。肌肉之間的協同工作也提高您的平衡度和靈活度。

自由重量也很容易找到,並且通常可以買到便宜的二手貨。一些節省空間的啞鈴可以將重量設置在5磅到50磅,就像是將整個健身房收在您的衣櫥裡。

對於那些有更多空間的人來說,老式可調式舉重床和槓鈴是愛不釋手的選擇。我們可能會低估深蹲和臥推的效果,但它們都是實證過的真正鍛煉,會用上許多不同部位的肌肉。在專注鍛煉上半身幾個肌肉群的時候,不論是直挺挺地坐著,或有靠背支撐,都能增加穩定性。

儘管現在已有許多現代化的器械和先進的技術,可調式舉重床仍是大多數健身房中最常用的設備,而您也可以擺一台在家裡。

輕便攜帶,效果大無窮:阻力帶

阻力帶是長而薄的橡膠帶,一端裝有把手或兩端都有把手。它們幾乎可以說是恰如其名,提供對各種運動和動作的阻力。

阻力帶可用於任何傳統常用的運動來作加強用,且特別適合自體重量鍛煉。它們不僅僅是阻力,也可以是輔助工具,幫助您進行更困難的鍛煉。如果您做不到引體向上的動作,可嘗試使用阻力帶來額外的幫助,很快您就可以獨立完成一次引體向上。

許多人很難做舉重,因為重力本身就是最大的阻力;阻力帶的原理而不同,它的阻力僅來自橡膠本身的彈性,在您加大拉伸範圍時,它有保護關節的作用,所以受傷復健的人們會廣泛地使用這些阻力帶;它也受到老年人的歡迎,因為老年人的力量與平衡無法承受傳統的舉重訓練。

阻力帶的其它優點為:佔用空間小、價格便宜而且很輕便。您下次出外旅行時,不妨也將它們扔進行李箱裡,以便您輕鬆、快速地進行鍛煉。

壺鈴提供多樣性的鍛鍊方式

您可能在健身房看過壺鈴,但它們也是所有家庭健身房的實用小幫手。雖然技術上而言,它是自由重量的器材,但因其難以置信的多功能性,很值得我們單獨提出來討論。

壺鈴是由一塊鑄鐵或其它重金屬製成的,看起來就像一把沒有壺嘴的茶壺。這種獨特的形狀使它們在訓練上能達到驚人的成效。標準啞鈴的重心位於手把上,但壺鈴則不是。壺鈴的手把也是獨一無二的,因為它是彎曲連接在大塊鑄鐵上,這樣可以讓我們的手從不同角度去抓握,從而展開各式各樣的鍛煉。

與傳統的自由重量相比,這些鍛煉需要更多的平衡性和穩定性。它可以提供全身性的鍛煉並燃燒卡路里。有許多鍛煉會使您心率加快,讓您的訓練達到心血管和重量訓練的效果。最常見的鍛煉方式包括擺盪、划槳、深蹲、轉體和上舉等。

大多數的賣場或網購平台都能買到壺鈴,您可以收放在家裡的任何角落。

練習瑜伽以增強靈活度和心理健康

人們開始練習瑜伽已有 5,000 到 10,000 年的歷史。有一個理由是:瑜伽效果極好。到處都有各種不同的瑜伽教室,每個教室著重於不同層面的精神、身體和靈性的練習

但是當大多數西方人想到瑜伽時,他們指的是哈達瑜伽。此類瑜伽專注於各種不同姿勢或體態所帶來的健康益處。

規律的瑜伽練習被證實可以:

  • 提昇靈活度
  • 增強肌肉
  • 矯正姿勢
  • 改善關節健康
  • 維持心理健康
  • 平衡情緒健康
  • 提供諸多正面的健康成果

瑜伽主要的優點是:幾乎在任何地方都可以做。瑜伽墊是我們唯一需要的東西,當某些姿勢需要身體與地板或地面接觸時,它能讓您更加舒適些。您不妨在當地的瑜伽教室報名一兩個課程,來幫助您熟悉不同的姿勢和重要的呼吸技巧,在網路上也可以找到很多免費課程。

固定自行車對關節健康非常好

在過去幾十年裡,幾乎每個人家裡都有一輛舊的健身車,擺在地下室囤積灰塵,您甚至可能還丟另外一輛在其它地方。如果您真的想要保持身形或減肥,也許是把那個老舊的龐然大物拖出儲藏室的時候了。

固定式自行車是健身新手培養定期鍛煉習慣的最佳方式之一。它能快速燃燒卡路里,但又不需要跑步機或重量訓練那麼專業。對於老年人或有背部、關節或膝蓋問題的人來說,因為健身車的衝擊力很小,所以是個不錯的選擇。使用固定式自行車運動不用怕天氣天气好壞,即使外面下雨、下雪或爆熱,您仍然可以鍛煉身體。

自從您的老祖母擁有一台這種吱吱作響的怪獸時代之後,固定自行車的發展有快速的進步。今日這種健身車能夠追蹤鍛煉成果、提供間歇訓練,甚至還能有高清螢幕供您觀看您喜歡的電視節目或跟著私人教練的進度運動。在追逐里程的同時觀看新聞、電影或其它娛樂節目的功能,是健身車的主要優勢之一;如果可以讓您分心一下,您就不會覺得健身很辛苦了。

但它還是有一些缺點:這些健身車往往需要較大的空間,而且價格也非常昂貴。您可能需要花費至少數百美元,以確保您買到的是品質優良又持久的產品。您不妨與教練或專業人士談談,找出切合您的體格、體型和個人需求的機型。

跑步機:認證實用的經典選擇

啊,令人畏懼的跑步機!長久以來,全球健身愛好者總對這些器械又愛又恨,使它身上背負著各種惡名。也許是因為在跑步機上運動是最容易不過,也或者因為跑步本身就不容易。

然而,定期跑步有許多健康益處,沒有多少鍛煉能與其帶來的健康益處媲美。如果您對跑步非常認真,那麼跑步機就是您家庭健身房的絕佳選擇。

雖然跑步是一項很棒的運動,但並非所有人都適合。對於有膝蓋和有關節問題的人來說尤為困難,因為在堅硬水泥或不平整路面上慢跑,可能會帶來衝擊力。現在的跑步機可以緩解這個問題,因為這些器械設計了更柔軟的表面,而且通常裝有減震器,可以減少跑步時的衝擊力。

跑步機還能解決一些安全問題。由於許多人在開車時不注意行人安全,所以夜間出門跑步可能會面臨危險。此外女性也較為不安全,因為可能受到騷擾和不必要的注意。跑步機至少可以協助減輕其中狀況。

正如固定式自行車或其它大型器械一樣,跑步機的成本和空間可能是考量因素。但是,如果您決定買一台,請先諮詢專業人士以確認所有細節。也許您可以嘗試幾種不同的型號,看看哪種型號適合您的預算和生活方式。

制定計劃,堅持下去

您最終買回家的健身器材類型,並不如開發鍛煉計畫和養成習慣那麼重要。無論您是每天早起,還是在睡前消耗一些卡路里,持之以恆才是最重要的鍛鍊。

您可以嘗試設定鍛煉目標並每天用鬧鐘來提醒自己。提前一週或一個月規劃您的鍛煉課表,並追蹤您的進度。與朋友一起鍛煉也可以幫助您保持不中斷。

無論如何,在家中擺放一些器材可以幫助您提高健身效果。請堅持下去,相信不久您就會開始看到傲人身材的成果了!

花時間與精力運動是非常重要的第一步。但是,這只是奮鬥過程的一半。不論您想減重、增肌或是完成第一場三項全能比賽,您的飲食是成功缺一不可的關鍵。您所攝取的食物幫助您在運動時補充能量和增長肌肉。如果您只是單純地遵循完美的運動課表卻忽略了飲食,那就前功盡棄了。俗話說的好——「人如其食」——這句話套用在運動前與運動後的那餐最合適不過了。

在您運動前,您要為接下來的訓練補充足夠的能量。但是如果您有讀過關於運動後應該要吃什麼或是運動後的飲食,那就有天壤之別的差異了。您可能聽過像是攝取營養素的時機及碳水化合物與蛋白質比例等說法。本文章將強調運動後飲食該吃什麼,以及您該注重的營養素。

一天所需的營養

運動後的那餐什麼時候吃最好?

運動後的飲食根據個人身體而定。最主要的原因是您的身體才剛燃燒了許多熱量,因此您很有可能會感到飢餓。這也啟動了自體補充能量的機制。運動時會撕裂肌肉,這時您就需要靠蛋白質來修建肌肉。

您在運動後所感到的飢餓感不僅僅是唯一讓您想要進餐的原動力。科學研究指出您應該在運動後攝取食物。

對於運動後飲食的研究,一些早期的研究員給運動員巧克力牛奶為運動後餐(本文後面將為您介紹這種「理想的」飲料)。比起在運動後不攝取任何食物的人來說,巧克力牛奶能增進能量及修補肌肉。把握喝巧克力牛奶的最佳時機,才能讓身體享有這些益處。

運動後最佳的飲食攝取時間稱為「營養黃金時機」。大多數的早期研究皆測試參與者在運動完後 15 分鐘或 30 分鐘馬上進食。這就是為什麼您可能聽過有人說您應該要在運動完後 30 分鐘內吃東西。但是,這些大部分的早期研究並沒有與更長的時間做比較。

近期研究將早期研究做更深入的探討。研究員測試在運動後一至兩個小時後才進食的結果。他們同時也調查禁食運動與運動前進餐的差異。調查結果不僅只是「在運動後的 30 分鐘內進食」如此簡單。

研究報告怎麼說

研究結果顯示在特定情況下,運動後飲食顯得更為重要。當您在禁食或只有攝取少量食物時運動,例如在吃早餐前運動,運動後飲食就更缺一不可。

如果您正在控制卡路里攝取量(減重),運動後飲食對您也是十分重要。這代表想要減重的人應注意運動前及運動後的卡路里比例。

運動後飲食所帶來的益處對運動前攝取大量食物或是想要增加卡路里(增重)的人來說沒有那麼顯著。不過您還是可以從運動後飲食中獲益,所以您還是可以計劃您的運動後飲食。

最新研究移除了運動後馬上進食的迫切感。所以,您不需在運動後從健身房飛奔回家。選擇運動後馬上吃點東西或運動後兩個小時再進食,皆可獲得運動後飲食的益處。

運動後應攝取的營養

您應該知道,身體需要食物來產生能量並成為體力的基石。運動增加能量的需求,但這些需求的增加並不代表營養素也要相等的增加。有些營養素在修復及增肌上更來得有效。

蛋白質

蛋白質是您體內肌肉的基礎。當您在運動時肌肉會有所損傷,而您的身體正需要膳食蛋白質來自體重建。運動也會促成額外的肌肉生成,這也就是為什麼舉重訓練可以幫助您更健壯。如此一來,您對蛋白質攝取量的需求變大,它也成為運動後飲食中優先補充的營養素之一。

您的蛋白質需求根據您的體型與接下來一天所攝取的蛋白質量有關。盡可能在運動後攝取 20-40 公克的蛋白質(0.25-0.40 公克/公斤的身體質量)。如果您的體型偏瘦,可以設定攝取 20 公克的蛋白質。體型偏壯的人應在運動後攝取大約 40 公克的蛋白質。

除了在運動後補充蛋白質外,您應該嘗試在剩餘的一天內攝取 4-5 次等量的蛋白質(20-40 公克)。

注重攝取優質蛋白質來源及富含必要氨基酸。一些最佳完整蛋白質來源如牛奶、雞蛋、大豆蛋白及肉類。 蛋白質消化率校正氨基酸評分(PDCAAS)是測量蛋白質品質的工具。它可以幫助您知道應該攝取哪種高蛋白質食物。

碳水化合物

正如您需要蛋白質修復撕裂的肌肉,碳水化合物能幫助補充耗費的能量。糖原——儲存的葡萄糖——是您開始運動後第一個小時的能量主要來源。運動時間越長、越激烈,糖原的儲存量就失去越多,您的身體就需要補充更多碳水化合物。

15 多年前的研究建議攝取碳水化合物與蛋白質的黃金比例為 3:1 至 6:1。雖然現在這項建議比例還是有效的,更多研究建議您應該根據運動量及整體飲食而斟酌攝取量。

您可以在運動前及運動後攝取碳水化合物。在運動前攝取碳水化合物可以幫助您在訓練充滿能量並達到運動的最佳效果。如果您計劃長時間、難度高的運動訓練,您也可以在運動中攝取少量的碳水化合物。

至於運動後的碳水化合物攝取量,您需要根據一天的總卡路里量來計算。運動後補充碳水化合物十分重要,然而過量則會快速用盡一天的卡路里量。這對想要減重的人來說尤為關鍵。以攝取蛋白質為優先,再根據允許的卡路里加入適量的碳水化合物。

但如果您想要減重,同時又剛完成一個激烈的訓練呢?幾百公克的碳水化合物可能就不合適了。不過如果您的運動量沒有那麼大同時也想要減重,攝取少量的碳水化合物(低於 50 公克)才能幫助您享「瘦」不增肥。

脂肪

脂肪在運動後的修復不比蛋白質或碳水化合物來得有直接的影響。過量的脂肪會減緩身體所需的蛋白質及碳水化合物的吸收率。 但這並不代表您應該避免在運動後攝取脂肪。

您可以攝取高量的蛋白質及碳水化合物同時富含脂肪的飲食。只要您不攝取過量或是太擔心特定的脂肪量即可。

巧克力牛奶?

如同文章上述,有些早期的研究使用巧克力牛奶作為復原的營養飲食。這項研究顯示在肌肉及能量的復原上有正面的結果。這也讓許多人開始把巧克力牛奶作為運動後飲食的一部分。

巧克力牛奶開始成了運動後飲食的主流,並有「理想」運動後飲品的名譽。它同時擁有蛋白質及碳水化合物的「黃金比例」,雖然有時這個比例為 3:1(碳水化合物:蛋白質),有時為 4:1,甚至最高為 6:1。

為什麼這麼多不同的比例?那是因為不同種類的巧克力牛奶所含的碳水化合物及脂肪比例不盡相同。許多研究員、營養師及私人教練使用的配方都會有些許的差異。最後,我們也從更多研究發現,其實並沒有所謂的「黃金比例」。您運動後的飲食完全根據個人的體質、運動量及飲食而做調整。

您流失了多少汗

水分是幫助您身體維持良好運作的功臣之一。當您在運動時,您失去的水分藉由汗水排出,所以及時補充水分極為重要。

請確保在運動時攝取足夠的水分。每小時人體能藉由汗水流失 1-3 公升的水分。您運動後的水分攝取量目標應補足在運動中無法補充的水分流失量。

況且您在流汗時不僅僅只是流失水分。汗水含有大量的納,這是您必須補充的營養素。

您流失的鹽分

流汗率:1-3 公升/小時

X

汗中的鈉含量:0.5-2 公克/公升

=

流失的納含量: 0.5-6 公克鈉/小時

您每小時會藉由汗水流失 0.5-6 公克的納。您應在運動後攝取身體所需的蛋白質與碳水化合,同時補充流失的鈉。如果您的運動過長,您應該在運動中補充必要礦物質。這就是為什麼大多數的運動飲料都會添加納在裡面。

根據您的需求調整飲食

當您決定了您的運動後飲食,攝取食物的分量也不容小覷。食物攝取量由個人而定,這也是科學研究不再建議您只喝一杯巧克力牛奶。運動後飲用巧克力牛奶沒什麼不好,它也可以成為您飲食的一部分。但是您可能會需要調整其它更多或更少的食物攝取量。

您的蛋白質攝取量是根據您的體型而決定,而碳水化合物攝取量是由一天的總卡路里數及運動前所攝取的食物而變化。您應該在運動時隨時補充水分,並在運動後的飲食根據身體的需求持續補給水分。

全部的因素將根據個人需求而與其人不同。所以深入了解這些營養成分並聆聽您身體的需求,如此一來才能幫助運動目標效果加倍。