stress affects your weight

壓力會影響您的體重

您的工作會議開到太晚,您的車子又發不動;而在您開車回家的路上,一路都碰到紅燈;最後您餓著肚子回到家,卻發現沒東西可吃!

您肯定經歷過這樣的慘況,而覺得整晚心煩意亂。那是因為當您面臨壓力(無論多麼微不足道)時,您手上擁有的資源,已不堪應付您心理與生理的需求。當挫折從四面八方湧來時,您很難一一搞定每個壓力來源。

偶然遇上這類情況可能在所難免,但重要的是了解壓力造成的長期負面影響,才能好好維持您的身心健康。

能否妥善管理壓力,常常影響到維持正常體重的能力。有很多因素可以解釋壓力如何影響體重。您的身體對壓力的反應(它所釋放的荷爾蒙)會影響脂肪的儲存;壓力會使您體內的微生物菌落發生變化。而且,最重要的是,為了紓壓而吃東西(結果常常會去吃不健康的療癒食品),會讓整個情況變得更糟。

以下,您將深入了解這些身體反應和壓力的惡性循環。但是在探索其影響之前,讓我們先來討論不同類型的壓力和人體對它的反應。

壓力類型

短期壓力會迅速發生,並持續一段短時間,例如當您趕時間時遇到塞車或大排長龍的結帳隊伍。短期壓力可能不太嚴重,對您來說也不是太棘手的問題。

長期壓力是您與(各種)壓力來源的持續戰鬥。它可以是看似無法克服的重複、連續的狀況,例如,許多人為了償還債務或是去做他們討厭的工作而掙扎度日。這些若有似無的壓力源可以持續數月甚至數年。

人體會用不同的方式處理這些壓力。人體有許多對壓力產生的反應,從化學變化到行為改變等都有可能。讓我們來探索您的身體對各種壓力的反應,以更深入理解您如何在克服生活障礙的同時也能兼顧身體健康。

短期壓力反應

當您的身體對某項風險做出反應時,就會產生短期壓力,無論是實際的還是意識上的。假設您一個人在家而聽到一個陌生的聲音,您的大腦會將其視為一種風險。您可能會認為有人入侵,即使實際上不是。

在您確定聲音只是洗衣機發出的之前,您的身體會進入「戰鬥或脫逃」模式,而您的腎上腺會分泌腎上腺素和去甲腎上腺素。

若有必要,這些荷爾蒙會讓您的身體進入求生模式。荷爾蒙濃度上升會提高您的心跳、血壓,並增加體內各系統的脂肪和碳水化合物的分解速度。基本上,這些荷爾蒙正在改變您的新陳代謝,以加速進入警戒狀態,準備戰鬥或逃跑。一旦威脅解除,您的身體就會恢復正常狀態。

長期壓力反應

在長期壓力的情境下,由於暴露在「風險」(意識上的或實際的)的時間延長,您的身體可能會受到生理和心理上的壓迫。腎上腺不分泌爆發性的戰鬥或脫逃荷爾蒙,而是分泌皮質醇,這是主要的壓力荷爾蒙。

皮質醇的存在不會對身體造成混亂。由於壓力是長時間累積而成的,身體會習慣這種程度的壓力,而且產生新的容忍底線。因此,如果持續處在高壓力狀態,荷爾蒙的分泌將不斷增加。

高濃度的皮質醇會刺激您的食慾。最重要的是,它會造成胰島素濃度的升高。胰島素負責調節血糖,隨著胰島素濃度的提高,血糖濃度會降低。這就造成我們對高卡路里食物的強烈慾望,以便身體得以重新獲得合理的血糖濃度。

壓力和體重增加的惡性循環

以上事件發生的過程,表面看起來可能無害,但如果皮質醇持續在人體流動數日、數週、甚至數月,結果就會產生惡性循環。皮質醇升高會引發胰島素濃度的提昇,然後造成血糖降低,最後就會導致對糖份的渴望。

如果您無法擺脫壓力,就會藉由「療癒食品」來抒壓,這一點都不足為奇。這些食物真是恰如其名,它們通常以精製糖的形式提供大量的能量,它們含有能注入活力的大量脂肪,而您的大腦就從這些食物中獲得安撫。

從某種意義上而言,療癒食品固然可以暫時緩解壓力,但是,這正強化了頻繁取食療癒食品的慾望。當您處在這種情況中,下一次又遇到壓力和飢餓時,您可能就會尋找類似的食物。而如果這個循環長期持續下去,就會造成體重的增加。

但除了紓壓飲食的惡性循環之外,還有更多問題存在。皮質醇會激活脂蛋白脂肪酶(LPL),這是一種負責沉積和儲存脂肪的酶。有一組研究人員發現,高濃度的皮質醇與腹部脂肪堆積(脂肪分佈在軀體中段)有一定的關聯性。

該小組針對一群女性進行研究,先讓她們放鬆,隨後再進行壓力測試,並在每一段休息或壓力測試後測量她們的皮質醇濃度和心理反應。研究人員發現,測量所得的結果支持既有的假設,即長期壓力和「壓力反應」會導致更大量的腹部脂肪堆積。

壓力對人體內微生物的影響

近期一項對老鼠的研究證實,壓力不僅對心理上有影響,同時也具有對生理上的影響。研究人員針對一群老鼠,以高脂食物餵食其中一半的雄鼠和雌鼠,然後讓所有老鼠長時間暴露於輕微壓力下。

最顯著的變化發生在非高脂食物的雌鼠群中。緊張期過後,牠們腸道的微生物菌落發生變化。雖然牠們沒有攝取高脂食物,但牠們體內的微生物卻完全不按牌理出牌。隨著時間的推移,這些老鼠腸道中的菌落竟變成與高脂飲食的老鼠相仿。

雖然這項研究是在老鼠身上進行的,但是帶給我們的教訓與啟發卻十分明確。首先,壓力的生物性效應是深遠的。它會影響您的情緒,但同時壓力也會改變人體的生理機能。其次,這個結論還意味著,光靠健康飲食並不足以維持身體健康。飲食固然很重要,而您對壓力的反應亦不可小覷。

管理與應對壓力的秘訣

管理壓力與應對壓力雖然聽起來很相似,但卻是兩種非常不同的行為。管理是在壓力變得沈重不堪之前的提前規劃並建立支援系統。而應對則意味著一種求生本能,或是在一段壓力下勉強過日。

制定壓力管理計劃不需要變成很有壓力—其實它很簡單!只需要一點籌算和規劃,但一旦做得恰當,它就能幫助您度過忙亂的一天。請看看下列清單,並思考如何套用至您個人的生活中。

  • 建立支援系統。您應該已經有一個親友圈,但您最好能確切指出,在他們當中哪個人可以在什麼時間點幫助您。而且不要只是想,請把它寫下來。如果寫下姓名和電話,一旦有需要時就能立即派上用場。
  • 騰出獨處時間。這是真的意味著自己一個人的時間,不用分心去做其他事或見其他人。我們鼓勵您也在行事曆上實際標示出這些時間。如此一來,您的同事或家人就不會在這段您充電的時間內來打擾您。而如果您真的忙到連一個小時都騰不出來,也不要就此放棄;即使只有五分鐘,也是很有幫助的。
  • 排定工作的優先順序。逐項劃除待辦事項清單上的項目總令人感到開心。但通常總是先解決最簡單的工作,而更大、更重要的工作卻一拖再拖。在製作清單和排序時,請誠實對待自己。
  • 抽空好好照顧自己。這並不意味著一定要洗個泡泡澡和痛快地吃糖果來犒賞自己,而實際上這是指藉由均衡飲食、充足睡眠、和運動之類的事,來好好照顧自己。照顧您的身體不應該是一種奢侈的行為,所以也騰出時間好好照顧自己吧!
  • 活躍起來!運動可能讓一些人望而生畏,但如果能按您自己的興趣量身定做,就會很愉快。無論是悠閒的散步,還是激情四射的足球賽,都是讓您的身體活躍起來的好方法。研究顯示,經常運動可以降低皮質醇濃度,並刺激腦內啡的分泌。

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後,在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣,於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外,Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

參考資料

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https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety

http://www.apa.org/helpcenter/manage-stress.aspx

https://www.sciencedaily.com/releases/2017/10/171016142449.htm

colorful eating

彩色餐點

人們說,嘗試不同的事物是生活調味劑,現在就用您的餐盤來體現這句諺語。拿彩色的食物來好好享受您的三餐吧!

調查顯示,大多數成年人仍然沒有吃足夠的水果和蔬菜。事實上,截至2013年,分別有76%和87%的成年人每日吃的水果和蔬菜未達建議攝取量,這意味著大多數成年人,都享受不到豐盛的植物性飲食所帶來的好處。

利用彩色餐點來豐富您的飲食是很值得的—為了您的味覺和健康。水果和蔬菜除了能為您的飲食添加鮮豔色彩之外,還有更多好處。

每一種顏色各自代表的不同的植物營養素,或植物衍生的微量營養素,可以支援人體的許多系統。因此,彩色吃法有助於維持您的心血管和免疫系統、您的眼睛、您的大腦、和健康的細胞通訊。

扭轉這種營養缺乏的第一步,是以視覺來評估您食物的顏色。看看您的餐點是否為單色—全部都同一種顏色,例如白色或棕色。若是如此,可以添加一點當季的水果和蔬菜,使您餐盤的色彩豐富起來。

為您的飲食添加色彩並不會太麻煩。由於每種顏色代表著不同類型的有益化合物,所以使用任何顏色都可以。以下我們會使用彩虹的顏色,一一提供您選擇的參考。每段的內容將會更詳細說明每一種顏色可提供的營養。最後,您也會得到一些食物採購的建議,讓您的購物車豐富多樣,更容易做到彩色餐點。

紅色不只代表玫瑰花

彩色餐點

紅色水果和蔬菜通常含有類胡蘿蔔素和類黃酮等有益化合物。若經常攝取,這些自然產生的化合物可提供廣泛的健康益處。

類胡蘿蔔素是由植物合成的一組色素。常見的類胡蘿蔔素包括β-胡蘿蔔素、葉黃素玉米黃素、和茄紅素。這其中有很多可作為人體內的抗氧化劑,幫助中和自由基。這種作用可以協助保護您的細胞,並支持您的健康。

另外,這些類胡蘿蔔素對維護良好視力具有重大作用。例如,β-胡蘿蔔素也被稱為原維生素A;也就是說身體會將膳食β-胡蘿蔔素轉化為維生素A或視黃醇。成為視黃醇的形式時,它是一種發生在視網膜的化學反應的必要成份,最終能裨益微光和低色調的視力。

茄紅素也值得仔細深入探討。若經常食用,茄紅素與抗氧化酶濃度的增加和氧化壓力的減少有關。此外,一些觀察性的研究已取得有關飲食中的茄紅素與維持整體健康之間互相關聯的有力數據。

為增加您飲食中的茄紅素,可以購買新鮮或罐頭蕃茄。發揮您的創意,將色彩融入您的膳食,這會讓您不覺得厭煩。試試下列作法:卡布里沙拉、番茄湯、義式番茄羅勒醬(Marinara Sauce)義大利麵。

但是紅色的東西,不只含有茄紅素。紅色的食物還含有維生素C和植物營養素,如類黃酮(也是一種抗氧化劑)。

這些植物營養素不僅限於食物,在飲料中也可以找到。因此,如果您喜歡偶爾來一杯紅酒,也不必有罪惡感!論到類黃酮和類似的化合物,特別是白藜蘆醇時,紅酒可是頗負盛名的。

要買什麼:不妨以各種紅色食品來調劑您的購物清單。

  • 蔬菜:甜菜、紅高麗菜、蘿蔔
  • 水果:蕃茄、紅葡萄、草莓、石榴、紅甜椒
  • 飲料:紅酒、茶

橙色&黃色水果和蔬菜的光明面

彩色餐點

橙色或黃色的水果和蔬菜也提供類胡蘿蔔素;在橙色和黃色植物中最常見的是β-胡蘿蔔素。

如上所述,β-胡蘿蔔素有一種可能的結局是攝入後轉化為維生素A。但當胡蘿蔔素不轉化時,人體會將其用來作為抗氧化劑。

橙色和黃色的植物也提供必要的維生素和礦物質—維生素C、葉酸和鉀。例如,柑橘類提供了大量的維生素C,這是一種抗氧化劑和必要營養素。

要買什麼:將下列項目加到購物清單中,讓每一餐都變得色彩明豔。

  • 蔬菜:金色甜菜、甘藷、玉米、薑黃
  • 水果:檸檬、橙子、橘子、葡萄柚、鳳梨、哈密瓜、木瓜

綠化一下

彩色餐點

您可能從小就聽大人耳提面命要「多吃青菜」。這聽起來並不令人興奮,但是當您想想這些青菜裡面含有什麼東西的時候,就會發現它們變得誘人多了。

綠色植物提供豐富的類胡蘿蔔素和維生素A、K、以及鉀等必要營養素。綠葉蔬菜還提供了健康劑量的。如果這個清單並沒有引起您太大的興趣,請想想許多綠色蔬菜是硫化葡萄糖苷的來源。該化合物是異硫氰酸酯的先質。

這些化合物給一些蔬菜帶來輕微的酸味、苦味、或「臭味」。但是因為它們對健康有益,所以您應該學著接受這些味道。它們在細胞訊號傳輸中發揮作用,能輔助您的排毒路徑,幫助身體產生麩胱甘肽,且具有抗氧化活性。

您可以藉由攝取十字花科植物或芸薹屬的蔬菜來補充這些營養素。您可以選擇諸如青花菜、高麗菜、白花椰菜、羽衣甘藍等。如果您想獲得最大效果,有研究人員已證實,芥菜和高麗菜中,這些有益化合物的含量特別高。

如果您想綠化您的餐盤,也可以考慮來點菠菜、羽衣甘藍、蕪菁葉、或芥蘭菜。

要買什麼:下次到市場,可選擇購買下列綠色蔬菜。

  • 蔬菜:青花菜、白菜、芝麻菜、羽衣甘藍、抱子甘藍、節瓜、蘆筍、香草
  • 水果:蘋果、梨子、綠葡萄、奇異果、洋香瓜、萊姆

這些藍色(和紫色)不會讓您憂鬱

彩色餐點

紫色和藍色的植物富含花青素。花青素也是另一種類黃酮。這些微量營養素是抗氧化劑,主要是協助保護細胞和組織免受氧化傷害。

有研究人員分析了15種水果和7種蔬菜,以確定其中各種有益色素的含量。在藍色和紫色的食物中,以下是幾種具有最高濃度的花青素:野生藍莓,接骨木莓,黑樹莓、和茄子。

要買什麼:下次您進入超市時,可以買一些:

  • 蔬菜:紫色馬鈴薯、紫色高麗菜、紫花菜
  • 水果:梅子、無花果、李子、葡萄、茄子、紫色或藍色漿果

彩色餐點的其他顏色

可以理解的是,要將這些食物融入挑食者或那些大忙人的三餐中,可能會有困難。但是,您可以運用一些技巧,來增加您現行彩色食物的攝取量。有一個秘訣可以讓它們也很美味!

  • 添加口感溫和的綠色蔬菜(如菠菜)到冰沙裡。如果您不喜歡冰沙裡加蔬菜,可以用草莓等甜味來蓋過味道。試著用牛奶和香蕉做成乳霜,加上您的蔬菜、冷凍草莓,以保持它的冰涼濃醇。攪拌一下,您就可以開始實行我們推薦的每日一份含五杯蔬果的快速餐食。
  • 試試更健康的馬鈴薯泥,將其中三分之一的馬鈴薯泥用蒸煮的胡蘿蔔和蕪菁等根菜代替,甚至花椰菜也可以作為替代品,將混合物與鹽和少量奶油或更健康的替代品(如橄欖油或酪梨油)拌在一起。這種選擇仍然是您熟悉且喜愛的濃稠菜餚,但其中含有更多的植物營養素,還有少許纖維。研究證明,為了您體重著想,最好限制馬鈴薯的攝取量
  • 選擇一種健康取向的甜點,將冰的鮮椰奶和您最喜愛的漿果淋在冰淇淋上。這除了可滿足甜食慾之外,您也會獲得大量的抗氧化劑和類黃酮。

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後,在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣,於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外,Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

參考資料

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http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids#introduction

http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids

http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/isothiocyanates#metabolism-bioavailability

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Recommendations – United States, 2013. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2015 Jul; 64 (26): 709-13.

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Wu X, et al. Concentrations of Anthocyanins in Common Foods in the United States and Estimation of Normal Consumption. J. Agric. Food Chem. 2006, 54, 4069−4075.

lymphatic system

淋巴系統

來猜個謎語:我很小,但我無處不在。我在身體裡循環,但卻不是循環系統。我不是一個無名小卒(或抗體),當然我也不能抵禦入侵者。如果您認為我不會過濾,那麼您就是小看我,我可是會將毒素排到腎臟的。我是什麼?我就是淋巴系統!

標題可能已經洩漏了答案。但其實淋巴結、淋巴組織、和淋巴管的組合本身就是一個謎。它與您身體的免疫系統、循環系統、淋巴系統、和大型解毒器官平行運作,也互相合作。而且這非常重要,您應該會希望多瞭解一點。

這個身體的無名英雄可以吸收並運輸無法由靜脈和毛細血管吸收的大分子(包括蛋白質和細胞碎片),然後這些淋巴液被輸送到充當人體「過濾站」的淋巴結。換句話說,淋巴系統將體內每個細胞產生的所有廢物排出。試想,淋巴系統就像一個自動沖水馬桶;沒有它,身體內會積存太多待處理的廢物。

在淋巴結中,來自人體天然防禦系統的白血球稱為淋巴細胞,會幫助抵抗細菌和病毒。白血球(WBC或淋巴細胞)有兩種主要類型,即T淋巴細胞和B淋巴細胞,也分別稱為T細胞和B細胞。

往脖子中心流動的過程

流經淋巴系統的液體被稱為淋巴液 – 聽起來很有道理,對嗎?這種無色的液體透過自己的通道在體內到處移動。淋巴液會從身體的空隙單向移動到位於脖子底部的鎖骨下靜脈。

與血液循環系統不同,您的淋巴系統並沒有一個器官來泵送淋巴液,使其在網絡通道中移動,。淋巴液的平滑向上移動,是藉由肌肉和關節運動與心跳所產生壓力的協助。(額外的收穫是,正確的按摩有助於改善淋巴液的流動,所以,如果您需要按摩的藉口,現在就有一個了。)

當淋巴液向上移動到頸部時,就通過淋巴結。這些衛生站會過濾淋巴液,清除雜物。如果有病原體存在,就會被隔離在淋巴結中,直到免疫細胞來殺死它們。

徹底清洗後的淋巴液會繼續往同一個方向(向上朝向頸部)流動。當它完成了到達頸部的旅程,清潔的淋巴液就流入脖子兩側的鎖骨下靜脈,最後與血液混合,被送到心臟,經由循環系統再次泵送。

哪裡可以找到您的淋巴系統

無所不在,您的淋巴系統遍佈您的全身,大多數人身上散佈著500-700個淋巴結。

淋巴系統網絡位於身體的幾個部位,每個部位都各自有特定的引流通路。您會發現腹股溝、脖子和腋下的淋巴結數量最多。

您的淋巴結根據其位置分為深、淺兩類。

淺淋巴結包括:

  • 腋窩:位於兩邊手臂下方,這些淋巴結接受來自手臂,胸部、背部、和乳房組織的淋巴液。
  • 腹股溝:位於髖部的彎曲處,這些淋巴結接受來自腿部、下腹部、臀部區域、和外生殖器的淋巴液。

深淋巴結包括:

  • 鎖骨上:位於頸骨正上方的頸部,這個重要的淋巴結群組接受來自頭部和肩膀的淋巴液。這就是為什麼生病時要優先治療這裡的淋巴結的原因。
  • 深腹部/骨盆淋巴結:腹部有豐富的淋巴結,包圍著器官和腸道。這些淋巴結也接受來自淺腹股溝部位的淋巴液。如果讓這個區域擁塞,會導致下肢、腹部、和生殖器腫脹。

在身體其他部位也有淋巴組織,包括扁桃體、脾臟、腸壁、和骨髓。

免疫力淋巴系統、與腸道

身體大部分的淋巴組織都與腸道有關,並圍繞著腸道器官。其部份原因是因為消化道是諸如細菌過敏原重金屬真菌、和其他污染物等不健康或不良物質進入身體的主要途徑。

消化系統的某些方面(酶酸和腸道菌群)會試圖中和侵入身體的病原體。但若有些病原體通過了腸道而入侵,接下來就會由腸道相關淋巴組織(GALT)採取行動。

GALT從腸內的微觀環境中獲得入侵病原體形式的訊息,然後決定哪一個會引起過敏反應,並通知免疫系統和內分泌系統採取防禦行動。

一般而言,健康的GALT功能會抑製過敏反應並降低食物敏感性。但這很複雜,且往往因個人健康狀況的現狀而有所不同。準確地說,腸道相關淋巴組織越健康,您可能就會對食物中的細菌和化學物質越不敏感。如果消化道由於便秘、腹瀉、或其他胃腸道疾病,或甚至是食物過敏或壓力等原因而導致消化道功能不良,則淋巴液的流動可能就會降低。

支持您的淋巴系統

淋巴系統不斷工作,保持身體健康和清潔。以下是您在生活中可以採取的步驟,來支援淋巴系統的健康:

  • 吃健康的飲食。少吃加工食物,食用天然食物(大量的水果、蔬菜和全穀物),來減少身體的毒素負擔。您的淋巴液處理的廢物和毒素越少,流動的效率就越高。
  • 喝大量的清潔水,避免脫水。您的身體需要水分來保持淋巴液的運行。
  • 做做深呼吸。從橫膈肌深深地呼吸—不是從胸腔,並且用鼻子而不是嘴巴,這是移動淋巴液運行全身的一種很好方式。
  • 保持活動力。由於淋巴液沒有自己的泵送器官,所以移動緩慢,身體不活動就會嚴重影響其流動。運動和深呼吸使肌肉收縮,才是我們的淋巴循環的主要方法。可多做適度的運動,如散步、伸展、在彈跳床上跳躍、或瑜伽。但是任何您喜歡並且常做的活動是保持您的淋巴系統流動運行的好方法。
healthy breakfast

健康的早餐

在好好休息一整夜之後,您已整裝待發,準備迎接新的一天。為身體提供燃料,來產生工作所需的能量是很重要的。吃一頓健康的早餐是您最好的選擇,這樣就能享受美好的一天。

即使您早上不餓,仍不妨吃一頓健康的早餐。雖然早餐的樣式和分量可以隨意,但是您可以做幾件事,來讓早餐的效益發揮到極致。

多一些蛋白質

蛋白質是健康飲食的重要部分。許多科學研究顯示,食用高蛋白質的早餐會降低對高脂和高糖食品的慾望。雞蛋、優格、和瘦肉提供您身體一整天所需的燃料。這些食物富含蛋白質,能提供持久的能量。

您的肌肉也需要蛋白質來維持。每天的建議蛋白質攝取量取決於您的體重;每公斤體重需要0.8克(或每磅0.36克)。請將您的體重以公斤數乘以0.8,或以磅數的乘以0.36,就能算出自己需要的份量。例如,如果您70公斤(155磅),您每天至少需要獲得56克蛋白質來提供能量並保持肌肉量。將您日常蛋白質需求量除以每天吃的餐數,就知道早餐需要多少蛋白質。

在健康的早餐中加入蛋白質,可以讓您一整天都有活力。您可以用含豐富蛋白質的早餐開始每一天,以對抗想吃點心的慾望,並保持肌肉。

選擇低升糖食物

升糖指數可以用來測量您身體吸收糖的速度。糖(或碳水化合物)是健康飲食的重要部分,但是您必須謹慎選擇碳水化合物。

當您選擇吃高升糖的食物,血糖就會迅速飆高。您的身體知道這樣不健康,為了回應,身體會將大量激素轉移到我們的血液中(主要是胰島素),讓細胞快速吸收。

結果血糖快速升高又快速下降,這就可能導致低血糖(也是不健康的情況)。發生這種情況時,您會感到疲倦,注意力無法集中。這種反應是您的大腦在告訴您快吃點東西,而且什麼東西都好;因此您的手就伸向最方便可以取得的東西(零食),但這往往是一個不健康的選擇。

要打破這種血糖快速升降情況,就要選擇吸收較慢的碳水化合物,以保持低血糖值。這也將幫助您長時間保持飽足感,並為您的身體(和大腦)提供一個長期的能量來源。而且因為您的血糖不會快速下降,所以您只會慢慢地變餓,這樣就有時間為即將下一餐選擇健康的食物。

實驗也證明,有吃早餐的人(尤其是低升糖的早餐)往往會在接下來的一整天裡吃比較少的卡路里。

選擇全穀物的健康早餐

看完蛋白質之後,讓我們來幫助您為早餐選擇健康的碳水化合物。在這裡您要注意的是纖維。因為它有助於消化,並在飯後讓您感覺飽足。

全穀物的纖維含量比精製穀物的纖維含量高,對您更好。選擇全穀物,可以幫助您的身體維持血糖穩定,避免突然飆高或下降。全麥食物有助於維持健康的膽固醇在正常範圍內,並支持心臟健康。

植物營養素(源自於植物的營養物質)在全穀物中也是豐富的。它們很重要,因為您的身體不能製造這些重要的化合物。吃全麥吐司或全穀物麥片可以在您的飲食增加纖維和植物營養素,並幫助您整天保持飽足。

放棄果汁,改吃水果

準備早餐時,果汁是一項誘人的選擇。不幸的是,這些飲料糖的含量高,纖維含量低,對健康不利。

所以,果汁並不是健康早餐的最佳選擇,吃水果更有營養。水果可以滿足人們對甜食的渴望,還有纖維的附加好處,能幫助健康的消化系統。

早餐最好的水果是漿果、葡萄柚、和香蕉。漿果含有抗氧化劑,且有助於維持細胞活力。葡萄柚含豐富的纖維,而且比糕點和甜飲料更快讓您感到飽足。香蕉則有豐富的鉀、維生素C、和其他維生素與礦物質。這些微量營養素有助於維持健康的身體,並供應您全天所需。當您在匆忙之中,香蕉是最容易隨手帶著走的。

聰明選擇所攝取的脂肪

脂肪不是壞東西,這是重要的巨量營養素之一,能提供持久能源的重要來源。脂肪甚至可以幫助您的飽足感維持更長時間。但是您必須慎重選擇脂肪的類型,並且注意它們的額外卡路里。

這是由於脂肪不一定都是好的。反式脂肪(例如人造奶油)就應該完全避免。對於其他脂肪,您應該首先考慮其來源。

酪梨和豬肉香腸肉餅都含有脂肪,但是很容易知道哪一種比較適合您的身體。一般來說,來自植物的脂肪通常比較健康,而來自動物的脂肪通常不太健康。

所以,您只要做聰明的選擇,不要放棄脂肪。

喝什麼也很重要

如果需要一杯清晨飲料,就請注意選擇水、咖啡、和茶,而不要喝含咖啡因的蘇打水、果汁、或能量飲料,甚至所謂的「健怡」飲料。這些含糖飲料會使血糖飆升,卻在接下來的一整天讓您的身體脫水;若是選擇健怡飲料,甚至會讓您吃下更多的零食。

水能提供持久的水分,幫助您身體發揮最佳功能。茶和咖啡是促進咖啡因能量的天然來源,並已被證明可以啟動使您保持警惕和注意力的大腦區域,。綠茶、白茶、紅茶、和花草茶也是植物營養素和抗氧化劑的重要來源,這些化合物對於支持健康的細胞和免疫功能有重要幫助。

將您最喜愛的健康早餐配上營養補充品

即使您吃正確的飲食,您的營養供應可能還是達不到日常需求。綜合維生素是快速、簡單的方法,可以確保身體得到所需的所有維生素和礦物質,讓您身體的發動機順利運行。

根據您醫療保健提供者的建議,營養補充品有助於縮小身體所需和飲食所能提供的營養差距。補充品可以優化細胞溝通的效率,幫助支援免疫系統,並將您所攝取的巨量營養素(蛋白質、碳水化合物、和脂肪)轉化成身體所需的能量。

用健康的早餐和多種維生素開始新的一天,讓自己的身體處於成功的最佳位置。

製作健康早餐的簡單方法

吃健康的早餐不見得很難,只要對目前的早餐進行小小的變更和替換,就可改善您早上的營養。

這裡有一些簡單的方法來為今天準備更好的早餐:

  • 以全麥麵包代替白麵包。
  • 盡量避免大多數的冷麥片,那些看起來最健康的選擇往往其實是高升糖。
  • 喝茶或其他健康飲料,而不喝果汁。如果您需要甜味,就使用天然甜味劑,如甜菊或龍舌蘭花蜜。
  • 趕時間嗎?那就確定外帶的早餐裡含有水果或蔬菜、蛋白質、好的脂肪、和全穀物。一片水果、水煮蛋、和全麥貝果就能讓您飽足,為您忙碌的一天添加能量,並幫助您在接下來的一天明智選擇飲食。或者,低升糖代餐奶昔是快速、健康、可帶著走的選擇。
  • 每天早餐時服用多種維生素。養成習慣後,就會很容易記得服用維生素。

考驗一下您的健康早餐知識

您已經閱讀了關於健康早餐的所有資訊。現在看看您學到了多少。這份九個問題的小測驗準備好了,就讓您看看自己是不是個健康早餐大師吧!

來瞧瞧您的早餐養成技巧是如何建構的,請開始測驗並與朋友分享吧!

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

參考資料

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/

https://www.huffingtonpost.com/2013/03/28/protein-breakfast-prevent-snacking_n_2971476.html

https://www.huffingtonpost.com/2013/05/15/healthiest-foods-breakfast-superfoods_n_3275476.html?slideshow=true#gallery/297224/6

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17514538

https://www.nature.com/articles/ejcn2010247

fruits vs vegetables
nutrition facts labels

閱讀營養說明及營養成份標籤

多虧了營養成份標籤,使您不必記下所有食物內含的營養素。每次採購時,您就不必去回想早餐所吃穀物的鈉含量了。不過,要讀懂營養成份標籤中大部分的資訊,也不是容易的事。

有六個訣竅來找出對您最重要的資訊:

看每的量

光看營養成份表上的數字是沒有意義的,您還需要知道份量資訊來做比對。

表上所有營養含量均以單一份量為基礎。有時候,整包食品的內容量是一份,但不一定都是如此,所以您一定要小心閱讀。

參考標籤所註明的份量很重要,因為您不能相信您的判斷。這不是看不起您;一般而言,人們在判斷食物份量這方面是很糟糕的。研究顯示,一般人的估計大約落在40-150%之間。所以,您實際吃下的卡路里數可能是您所想像的兩倍。

請盡量克制自己對追求低卡路里或低脂的急切心態。在還沒確認份量資訊前,不要急著往下閱讀標籤內容。

辨識脂肪的種類

閱讀營養成份往往能深入了解食物中巨量營養素的含量,這是一個讓您按部就班獲得有用資訊的好方法。但光憑表面數字可能不足以讓您做出正確的決定。

尤其脂肪的部份更是如此。

留意脂肪的種類及其來源,可能比其總含量更重要。您想避免反式脂肪,但飽和脂肪可能更微妙。因此您需要查看成份表,以確定脂肪的來源是蔬菜(通常較健康)或動物(通常較不健康);多用點心就能幫助您做出健康的決定。

糖份及纖維

脂肪不是唯一需要認真研究的巨量營養素。在閱讀營養成份標籤時,要查看碳水化合物,但也要注意糖份和纖維含量

糖是一種單一碳水化合物。它與體重增加有直接的關係,且會躲藏在看起來健康的食物之中。想一想藏在果汁裡的糖份。務必檢查糖份的含量是很重要的,尤其是人工添加的糖。

雖然您可以避開糖份,但是飲食中的纖維對您有益。這些複合碳水化合物有助於消化健康,並能帶來更長久的飽足感;並且,人體只會吸收纖維中大約一半的卡路里含量。這些綜合效果,使纖維有助於您的體重管理。閱讀營養成份標籤時,一定要查看纖維素含量。

留意蛋白質

雖然蛋白質是最後一個提到的巨量營養素,卻不表示您在閱讀營養成份時可以忽略它。完全不是這樣的!如果您正在管理您的體重或運動,那麼蛋白質就是很關鍵性的營養素。

許多研究都顯示了膳食蛋白質對於體重管理是的功效。有一份針對51項研究的分析指出,充分增加蛋白質的攝取(每天超過58%)有利於體重管理的效果。

一份類似的分析也顯示,在作肌耐力訓練時,多攝取膳食蛋白質,有利於肌肉和力量的增加。

因此,蛋白質固然對正在節食和運動的人是一大優勢,但對於一般人的健康也很重要。膳食蛋白質提供您的身體進行日常功能所需要的必要胺基酸。

別錯過微量營養素

標籤上會列出必要的維生素和礦物質,這有助您看見您從食物中實際獲取多少營養。

在大多數標籤上,您還會看到各營養素每日參考值的百分比。這個數字是根據該營養素的每日建議攝取量計算的,其目的是為了避免營養缺乏。不過,這個建議量並不考量最佳生活狀態的需要量。

鈉是未列在其他維生素和礦物質之中的一種微量營養素;它通常會跟巨量營養素列在一起。如果您正在控制您的鈉攝取量,務必查看這個重要的數字。

記住您的健康目標

每個人都是不一樣的個體,各有不同的健康目標;因此每一張標籤對每個人的意義都不同。

您必須依據自己的健康目標來查看標籤。當您這麼做時,每一個數字就開始具有新的含義。這裡有一個例子:如果您正在管理您的體重,您所關注的可能是低卡路里;但如果您是一個健美運動員,高卡路里對您而言可能更重要。

不要忽略了大局,把您即將攝取的東西算進您一整天會吃或準備要吃的飲食當中。把營養看作是每天的銀行賬戶,您把什麼存進了您的營養儲蓄賬戶,而您又會提領出什麼?

閱讀是基礎

請養成閱讀標籤和了解食物營養成份的習慣。日子一久,會越來越容易,最終將成為習慣。您永遠不必記住所有細節,但是從某一天起,您會下意識地開始了解您面前這些食物的營養成份。加增自己的知識,可以讓使您選擇更健康的食物,來為您的生活提供能量。

想認真看待飲食,這些是所有該知道的事。整理一下,您應該先寫下您的健康目標,然後自問:您想如何讓食物來為您的生活効力?以及什麼比例的巨量營養素(碳水化合物、蛋白質、和脂肪)給您的感覺最好,同時可幫助您達到您所渴望的健康?在您有了健康目標後,就應多利用營養標示來幫助您達成目標。

然而請記得,沒有什麼可以代替盡可能多吃水果和蔬菜、多運動、選擇健康的蛋白質來源、並確保充分攝取您身體最佳健康所需的所有必要微量及巨量營養素。

請參閱此最佳資源,以了解更多關於閱讀營養標籤的訣竅。

understanding calories

瞭解卡路里

健康飲食的迷思

有關健康飲食的資訊汗牛充棟。它們出現在網路上、擁擠的書店的架子上,並在朋友和家人之間傳遞著。有了這麼多的資訊,您可能會認為成為健康專家應該很容易。事實正好相反,過量的資訊可能反而令人困惑,甚至無所適從。這也許是事實,因為最基本的飲食計算標準—卡路里,目前仍是一團迷霧。所以深入了解熱量,是您做出健康明智選擇的第一步。

當您坐下來吃飯的時候,可能會因為太餓而不管所吃的是否均衡。也或許您信奉「無知便是福」的信念。無論如何,知識就是力量。學習巨量營養素的基本知識和以及它們所提供的卡路里數據,可以幫助您製作均衡的膳食。用準確的營養資訊來充分做好準備,可以讓您過最健康的生活。

瞭解食物的卡路里

簡而言之,卡路里是一個能量單位。卡路里指出您所吃食物和所喝飲料的能量含量。瞭解卡路里可以幫助您對於飲食和運動做出明智的決定。

人類飲食中有三種主要的熱量來源,來自三種巨量營養素:碳水化合物、脂肪、和蛋白質。碳水化合物是主要來源,每克提供四大卡熱量。其次是脂肪,每克九大卡的熱量是碳水化合物的兩倍多。第三種來源是蛋白質,每克能提供四大卡。(有些國家用千焦耳代替大卡來測量食物的熱量,本文使用的單位是大卡,其換算公式為:1大卡 = 4.2千焦耳)。

有個常見的問題是:所有熱量是否都相同。從研究分析中看來,很難解釋為什麼他們不一樣。請記住,熱量是一種衡量單位。所以來自脂肪的一大卡熱量與來自蛋白質的一大卡熱量應該提供相同的能量。但是真的,這個問題應該被提出來。

您的腸道幾乎吸收您所有吃下的碳水化合物、蛋白質、和脂肪中的所有熱量。但是,腸道對待纖維(一種碳水化合物)的方式不同於其他巨量營養素;腸道不會吸收纖維的所有熱量,只會吸收大約一半。那是因為纖維很難被腸道完全消化。

最重要的是,纖維容易吸收水分。這個過程可以幫助您有更長時間的飽足感,並幫助您減少您吃下的(或吸收的)熱量,再加上纖維對健康的其他益處,難怪美國心臟協會建議成人每天應攝取25克的纖維。

您休息時的身體

大多數人都對運動燃燒熱量的概念很熟悉。但是,您的身體光是站著不動也會消耗能量。

您的身體在休息時所消耗的量被稱為您的「基礎代謝率」或BMR。它占了您每天消耗熱量的三分之二。

這是一個重要的數量,因為新陳代謝需要大量的能量。代謝包括體溫調節、血液循環、和細胞生長等過程,僅舉數例。您的大腦消耗了大約20%的熱量,平均每天大約450大卡。

如果您正在計算熱量,您可以把它們當做免費的東西。理解您的身體燃燒的熱量只是為了維持身體所需,將有助於您更好去規劃飲食和運動。

您應該吃多少卡路里?

您需要每天消耗一定的熱量,以便有效地產生新陳代謝作用,並使身體正常工作。對於男性來說,這個數字大約是每天2500大卡,女性每天需要大約2000大卡的熱量。

這些日常需求的波動取決於幾個因素:年齡、性別、體重、和活動量。

  • 年齡:嬰兒和兒童比成年人所需的熱量要少。但成年人隨著年紀漸長,能量需求也隨之下降。這是事實,部分原因是老年人的活動量也隨著年齡的增長而下降。
  • 體重:熱量需求和體重相關。個頭較大的人需要較多的熱量,因為身體負擔較多的重量,需要出更多力氣,因此也需要更多能量;而且他們的身體也有更多活體組織需要支持。反之亦然,身材越小的人,需要的熱量越少。
  • 性別:男性通常平均每天需要較多的熱量,因為他們的BMR(基礎代謝率)比較高。
  • 活動量:運動員是活動量影響熱量需求的一個很好的例證。強烈的身體活動所消耗的熱量需要獲得補充,以確保身體的新陳代謝能夠繼續而不受影響。這就是為什麼運動員能攝取更多熱量卻還保持身材苗條的原因。

在計算您專屬的熱量需求時,請思考您是需要減重、維持體重、或增重。(這個主題將在後文中進一步探討)假設您是要減重,那麼失去一磅的體脂肪相當於燃燒3,500大卡的熱量。所以,如果您每天燃燒或減少攝取500大卡的話,每週就會減掉一磅。

下面是一些關於如何更加注意熱量攝取的概念:

  1. 在三餐中增加更多的水分。也許從湯開始或增加飲水量。無論哪種方式,多喝些水,可以幫助您更有飽足感。
  2. 增加纖維的攝取量。纖維不容易消化,因此,腸道只能吸收纖維的一半熱量。此外,纖維會讓您更有飽足感。
  3. 將蛋白質添加到您的早餐(如果現在沒有的話)。蛋白質將幫助您維持更久的飽足感;蛋白質也可以幫助支持除脂肪體重,這將有助於增加您的基礎代謝率。
  4. 盡可能遠離垃圾食物,因為它們通常會添加糖和固體脂肪。雖然這些食物能提供能量,但缺乏重要的營養素。
  5. 閱讀營養標籤上巨量營養素和熱量的含量。請注意每個包裝中的份數,營養標籤只標出一份所含的數量。 

瞭解熱量與運動

現在您已經熟悉了飲食中的熱量,讓我們來探討熱量與運動的關係。

您知道運動是消耗熱量的最好方法,而燃燒熱量是管理體重的一種方法。劇烈的運動可以燃燒多達每分鐘20大卡。

但是這種努力很難維持一段長時間;好消息是,持續、適量的活動可以燃燒最多的熱量。

事實上,英國廣播公司製作了一部在一家三個人當中進行小範圍比較的紀錄片。雖然這不是一個科學的研究,但結果還是有趣並值得關注。

一個家人維持久坐不動,另一個人做了幾個小時的家務,第三個人則參加了一項短暫而劇烈的鍛鍊。,結果做家務卻比從事劇烈鍛鍊燃燒了更多的熱量。儘管家務並不是激烈的活動,但卻能讓家庭成員長期堅持下去。

所以不要擔心出汗。如果您沒有足夠的精力大量運動,那就聚焦在讓身體能長時間持續活動。

知道自己正在燃燒熱量,和了解自己已經消耗多少熱量是不同的。計算消耗多少大卡的熱量很有幫助,因為這可以讓達成目標體重更加容易-無論是減重、維持、或增重。

許多健身房的運動機器和穿戴式活動追蹤器,可以毫不費力地計算熱量消耗。但還是會有些時候當您在運動時,身邊是沒有機器或科技輔助產品的。

好消息是,各種運動以及其所消耗的熱量都有公開數據可以查詢。體育活動綱要就是一個查詢的好資源。它按速度或強度列出各項運動,在每一種活動類型旁邊則有相應的MET值(或稱代謝當量)。

  • 低於9 MET:輕微活動(園藝或釣魚)
  • 0至5.9 MET:中等活動(割草或雪鞋行走)
  • 高於0 MET:劇烈活動(鏟雪或踢足球)

通過簡單的計算,可以將MET轉換為燃燒的熱量。您唯一需要提供的其他變量是您的體重(以公斤為單位)和活動的時間長度(以小時為單位)。

(活動的MET值)×(公斤體重)×(小時)=燃燒的熱量

假設您重150磅,或68公斤。看看下面的列表,看看您做30分鐘的各項不同運動時,分別會消耗多少熱量。

  • 騎自行車(輕微出力)= 119大卡
  • 騎自行車(適度出力)= 231大卡
  • 走路(輕微出力)= 102大卡
  • 跑步(適度出力)= 282大卡
  • 跑步(高度出力)= 374大卡
  • 自由式游泳(輕微到適度出力)ㄒ197大卡
  • 水中有氧運動 = 187大卡
  • 循環訓練(適度出力)= 146大卡

熱量與體重的關係

了解從您的飲食攝取的熱量和您所燃燒(消耗)的熱量,可以讓體重管理成為一個簡單的數學問題。當然還需要很多的努力,但關鍵在於平衡熱量的進出。

瞭解卡路里

您可以注意飲食來控制熱量的攝取,您也可以將一系列體能活動納入您的生活中來調整所消耗的熱量。

如果您的攝取量低於您的日常熱量要求,您可能會減重;如果您符合要求,就會保持當前的體重;而如果您的攝取量遠遠超過您的基準要求,那麼您可能會增加體重。

減輕體重:熱量攝取 – 熱量消耗 < 0

維持體重:熱量攝取 – 熱量消耗 = 0

增加體重:熱量攝取 – 熱量消耗 > 0

回想一下影響您每天熱量需求的因素(年齡、體重、性別、和活動量),這些會影響您的「熱量攝取」,以及您需要消耗多少熱量來達成自己的目標。

網路上有很多熱量計算器可以讓您好好考慮這些因素。美國農業部提供了一個體重計劃器,可以幫助您確定管理體重所需的活動變化和熱量。

熱量平衡算式的哪一邊才是最重要的?

正如您上面所看到的,30分鐘的運動只能燃燒大約100-400大卡,或者每小時大約200-800大卡;而普通人每天需要攝取大約2,250大卡的熱量。所以在這算式中,會產生立即影響的部分應該是「熱量攝取」。通過運動燃燒500大卡,是一項艱钜的工作。然而放下筷子、或者拒吃垃圾食品,卻能輕鬆減少500大卡的熱量。

這並不是要貶低運動對健康的益處。每個人每天至少運動30分鐘,而每週至少應該運動四天。這將讓您體驗到運動的健康益處。

為了對您的體重產生最簡單的影響,請慢慢開始減少熱量攝取。如果開始時很難控制熱量,請相對地增加您的運動量。但如果想對體重產生最快的影響,請在熱量平衡算式的兩邊都下功夫:一方面減少食量並選擇健康的食物,一方面增加日常的運動量。

融會貫通

要養成均衡膳食和運動的健康習慣可能很辛苦,而先瞭解熱量會很有幫助。幸運的是,有許多資源可以簡化這個過程。首先根據您的年齡、性別、體重、和活動量瞭解自己的能量需求,這會給您一個很好的開始。

注意食品包裝上的資訊,根據營養標籤做出明智的決定,這將幫助您規劃點心和正餐,以滿足日常的熱量需求。然後,根據您的體重管理目標與能量需求基準的比較,來確定您應該攝取多少熱量。

最後,根據您喜歡的體能活動確定您可以燃燒多少熱量,這會讓您對關於應該多長時間運動一次以達到您的體重管理目標有個概念。

瞭解熱量是成為更健康的第一步。不論您的健康和健身目標是什麼,您現在都可以更自信地做出決定了。

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後,在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣,於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外,Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

參考資料

 

phytonutrients

植物營養素

植物化合物介紹

植物是健康飲食的一大部分。水果、蔬菜、和全穀物為身體提供必要的營養和滋養。這一類的食物含有大量維生素和礦物質,在保持健康上能發揮積極作用,而這些您喜愛的作物所提供的好處超越您可見範圍。植物充滿了被稱為植物營養素的強力化合物。

這些植物化合物能促進和保持身體健康。但身體無法自行製造這些重要營養素,因此需要可靠的來源提供這些植物化合物。吃多樣化的植物性食物有助於補充您的飲食,讓您身體獲得所需要的植物營養素。

全面均衡的飲食能為您提供數十種植物營養素,而每一種營養素對其植物來源和您的身體都發揮著專門的作用。抗氧化能力是植物營養素最重要的功能之一,這些植物化合物也有助於保護眼睛、維持健康的免疫系統、促進細胞訊號傳輸。植物營養素對您的健康是有益的、重要的、和有價值的。

重要詞彙

想瞭解植物營養素在人體內如何作用,需要瞭解一些新的詞彙。認識以下術語,將有助於瞭解植物營養素對於健康的重要性和價值。

  • 植物營養素:植物中一種對人體健康和營養有積極影響的化合物。植物營養素也可稱為植物化學物質。
  • 自由基:含有不成對電子的分子。自由基非常活躍,它能激發氧化作用。
  • 氧化劑:這些分子含有氧,並具有高度活性,容易和其他分子起作用,改變它們的化學性質。這些變化最終會對細胞產生毒性。
  • 抗氧化劑:一種分子,能減緩或減少自由基和其他氧化劑對生物造成的損傷。抗氧化劑會中和潛在危險分子中的不成對電子,而防止發生所謂氧化的化學反應。
  • 類胡蘿蔔素:一類天然產生的植物色素,類胡蘿蔔素在水果和蔬菜中產生紅色、橙色、和黃色。這些植物營養素能保護植物免於氧化損傷。
  • 多酚:這些植物營養素集中在植物葉子的組織中,能阻止掠食者,幫助植物保持健康。多酚是我們飲食中最大的抗氧化劑類。
  • 生物類黃酮:生物類黃酮是多酚的一個子類別,它們在植物中具有相同的功能,但化學結構不同。生物類黃酮含有獨特的化學特徵,如酮和醇基(分別為碳氧雙鍵和氫氧單鍵)。

植物營養素在人體內的功用

植物營養素在植物中充當色素,為水果和蔬菜帶來鮮豔的色彩。它們還能保護、強化、和加強植物的健康,但這些化合物也可在維持您的健康上發揮作用。

植物營養素可作為抗氧化劑,能幫助保護人體免受自由基的侵害。人體需要保持氧化劑(自由基等)和非活性分子的平衡。當這種平衡轉為對氧化劑有利時,您的細胞健康就會受到損害。

這些植物化合物會中和潛在危險分子中的不成對電子,以幫助中和氧化劑並保持健康的平衡。這種化學相互作用能使氧化劑保持穩定,避免產生氧化損傷。

植物營養素分類

植物營養素

以下是關於一些主要植物營養素類別的資料和例子。雖然它們的結構不同,但每一種植物營養素的作用都有相同的目標:減少氧化損傷並保護您的健康。

類胡蘿蔔素

光合細菌、藻類、和植物產生超過750種稱為類胡蘿蔔素的色素。類胡蘿蔔素有助於保護植物免受光線的有害波長之害,讓植物可以使用陽光而獲得能量。這些色素也是保護植物細胞的光合作用部分。

這類植物營養素是鮮紅色、橙色、和黃色水果和蔬菜的色素來源。類胡蘿蔔素是強有力的抗氧化劑,對於保護眼睛健康和幫助促進細胞通訊的順暢極為重要。

β-胡蘿蔔素

β-胡蘿蔔素可能是最知名的類胡蘿蔔素和植物營養素。它是維生素A的前體。由於您的身體無法製造維生素A,因此您需要在飲食中有一種原維生素(例如β-胡蘿蔔素),以便在有需要時,您的身體就能將它轉變成維生素A。

β-胡蘿蔔素能在體內轉化成維生素A,並支持眼睛健康。這種轉化是在十二指腸(小腸的第一部分)發生的,腸內酵素將β-胡蘿蔔素分解成稱為視黃醛的兩種活性維生素A分子,這是體內可使用的維生素A形式,它也跟身體中許多複雜的過程有關。

茄紅素、葉黃素、和玉米黃素

這三種類胡蘿蔔素也有助於維持眼睛健康。但它們的功用與β-胡蘿蔔素不同。

光進入眼睛就集中在視網膜上,並經眼睛裡的視桿細胞和視錐細胞過濾。茄紅素、葉黃素和玉米黃素的化學結構也使它們能吸收光。這些色素特別能吸收藍光,藍光已被證實會引起光誘導的氧化損傷。

但這些植物營養素的功用不僅如此。如以上所提及的類胡蘿蔔素,有助於使身體的細胞訊號傳輸更有效率和更可靠。它們是如何做到的呢?類胡蘿蔔素會刺激產生一種稱為連結蛋白的蛋白質,這些蛋白質能幫助鄰近細胞更快地交換信息。

多酚

多酚具有獨特的形狀和一個描述其化學成份的名稱。想要多一點瞭解他們,我們就得深入探討一下化學。

化學化合物有各種形式和各樣的獨特結構,而原子在各分子中的順序和位置決定了它的功能。多酚主要由兩種原子模式所組成:苯環和醇基。

苯環是由碳和氫以及交替出現的單、雙鍵所組成的循環化學環。醇基則是由連接到另一個原子(如碳)的氧和氫所組成。一個苯環和一個醇基加在一起等於一個酚。當多個酚串連在一起就產生多酚。這種化學形式很重要,因為它確實能讓多酚吸收並中和多餘的電子。

多酚是飲食中數量最多的抗氧化劑。目前已知它們能促進心血管健康。而白藜蘆醇和薑黃素這兩種多酚在健康飲食中尤其重要,它們是膳食補充品的關鍵成份。

白藜蘆醇

白藜蘆醇是飲食中常見的抗氧化多酚,在花生、漿果、葡萄、和紅酒中都可以找到它。

白藜蘆醇的好處是最近才剛被發現的。1990年代,當科學家正在研究與引用紅葡萄酒有關的健康益處時,偶然發現了白藜蘆醇。

多年來,人們一直仔細觀察法國人的飲食。法國人經常吃高度含有飽和脂肪的食物,但他們卻擁有健康的心臟和血管。他們還喝大量的葡萄酒。這種現象被稱為「法國悖論」(French paradox)。白藜蘆醇在紅葡萄酒中被發現後,研究人員更進一步查看,想瞭解它是否有助於解釋這些觀察到的矛盾現象。

白藜蘆醇本身就是撲滅自由基和其他活性含氧物的最佳物質,但它也能支持其他重要分子的功能。麩胱甘肽是人體中最普遍存在的分子之一,它與白藜蘆醇配搭,能幫助保護人體細胞免於氧化損傷,如此將有助於維持健康的細胞功能。

葡萄籽萃取物

植物營養素

由於葡萄含有白藜蘆醇(主要在葡萄皮中)和葡萄籽萃取物,這兩種植物營養素功能非常相似。您可以猜到葡萄籽萃取物就是來自葡萄籽。它是一種能維護心血管健康的強大抗氧化劑。

植物營養素能支援健康的靜脈脈動的功能,使血液順利流回心臟,因此可幫助身體維持正常範圍內的健康血壓,對循環系統有好處。

薑黃素

如果您喜歡熱帶美食,那您該高興了!因為您喜歡的一些食物都含有豐富的植物營養素。薑黃素是一種多酚類化合物,在人類營養中佔有重要地位。這種植物營養素已被證實有能力支援健康的大腦和關節功能。

薑黃素存在於薑黃中,是一種從熱帶植物薑黃的根部所萃取的香料。薑黃能為菜餚添加鮮豔的黃橙色。這種充滿活力的多酚在印度一向被用來作為藥用,新的科學研究也為它古老的傳說增添了可信度。

薑黃素的很多益處是來自其抗氧化的能力,但它也會擾亂細胞介素和激素(如環氧合酶)的路徑,這也是薑黃素幫助維護關節健康功能的方式。

薑黃素對大腦健康提供的支援以不同的方式呈現。由於老化,記憶會受到累積在腦中的「垃圾」或「斑塊」影響。斑塊是凝結在大腦組織的蛋白質,它會干擾細胞訊號傳輸。薑黃素已被證明有助於分解這些斑塊,並使它們更難形成。這種植物營養素也已被證實可支援腦細胞的成長,並維護健康的認知功能和記憶。

綠茶萃取物

每天有數百萬人喝綠茶,但飲料必須喝得非常多,才能獲得能量的提升。綠茶萃取物可以幫助您保持健康的體重。

綠茶萃取物是天然的咖啡因來源,而且含有大量的多酚。這種植物營養素已被證實可增加身體每天所使用的能量;而使用更多能量,就更容易達到健康的體重。

它的作用原理是:綠茶萃取物能支持去甲腎上腺素(調節熱量產生和脂肪氧化的神經傳導物)的作用。多酚還會氧化脂肪細胞,並加快身體使用能量的速度。這種新陳代謝的增加會產生熱量並燃燒脂肪,但卻不會對心跳速率產生重大影響。

橄欖果實萃取物

植物營養素

橄欖果實萃取物和其他橄欖衍生化合物的主要功用是作為抗氧化劑,它們能保護身體免受不健康氧化的影響。這就是橄欖果實萃取物為何能減少有毒化學物質導致皮膚發紅和過敏的原因。

麩胱甘肽功能也會受橄欖果實萃取物的刺激。橄欖果實萃取物和麩胱甘肽協同作用,能破壞自由基並抑制氧化壓力。

這種多酚還能促進健康的循環作用,有助於支援心臟功能。那是因為健康的動脈有助於維持正常血壓,也能促進一般健康。

生物類黃酮

生物類黃酮(也稱為黃酮類)是一種特殊的多酚類,因其化學結構而進一步分類。有數百種植物衍生的生物類黃酮具有保持身體健康和強壯的功用。

像其他植物營養素一樣,生物類黃酮主要是作為抗氧化劑。但它們也有助於保護肝臟、維持大腦健康等等。此外,生物類黃酮還可用來維護正常的激素水平。

槲皮素和蘆丁

槲皮素和蘆丁屬於一類稱為黃酮醇的生物類黃酮。由於其醇基在其化學結構中的位置,這類的生物類黃酮獨樹一格。

像槲皮素和蘆丁這類的黃酮醇會干擾激素之間的訊號,促進正常的激素相互作用。槲皮素和蘆丁也能為肝臟提供支援。它們共同作用,產生促進尿液排泄毒素的天然過程。

橙皮苷

橙皮苷屬於生物類黃酮的黃烷酮類。這些化合物的獨特處在於其化學排列的氧–碳雙鍵。

橙皮苷和其他黃烷酮類都是作為保護大腦的抗氧化劑,這些抗氧化劑的作用就像薑黃素(參見上述多酚類部份)。橙皮苷可以抗拒斑塊的形成來幫助保護大腦功能,這些蛋白質堆積的班塊會干擾腦細胞的通訊。橙皮苷和其他黃烷酮類能優化大腦健康和防止與老化有關的記憶喪失,來幫助維護健康的認知功能。

黃烷酮也被證實具有支持免疫系統並幫助您保持健康的能力。

其他抗氧化劑和重要植物化合物

身體需要適量的植物營養素才能保持健康。但在適當的飲食中還有一些健康所需要的其他重要分子和化學物質。以下化合物對於排毒和消化健康都極為重要。

N-乙醯-L-半胱胺酸

半胱胺酸是組成最重要排毒分子麩胱甘肽所必需的胺基酸。從飲食中獲得半胱胺酸比您想像的來得容易;它可在許多動物蛋白質中發現,但它也有幾個植物來源,所以您只要加上大蒜就行了。

蒜瓣充滿了一種稱為胺酸的分子,它含有能幫助身體產生麩胱甘肽所需要的半胱胺酸。但胺酸被封鎖在大蒜裡面,需要外力壓碎、切碎、和咀嚼才能釋放蒜素。

蛋白蒜胺酸酶釋放蒜素,使其可以被我們的身體吸收。被吸收之後,我們的身體就會從蒜素中釋放出半胱胺酸以供使用。其中一種用途就是產生麩胱甘肽。半胱胺酸會增加人體內麩胱甘肽的濃度,並使麩胱甘肽去除外來的化學物質並清除自由基損傷。

α-硫辛酸

麩胱甘肽的解毒過程需依賴α-硫辛酸的幫助。但身體也需要這種抗氧化劑來幫助維持正常的血糖(前提是血糖值原來就在正常範圍內),這是因為α-硫辛酸會增加葡萄糖對胰島素的敏感性;這也有助於維持您的代謝健康。

膳食纖維

植物營養素

纖維對於健康和舒適的消化極為重要。植物充滿了能促進消化的纖維和碳水化合物。

增加纖維可以促進身體對食物中糖的使用。纖維也能軟化糞便,有助於緩解偶發性便秘(這是消化不良的副作用之一)。

越來越多的證據顯示,高纖飲食有助於體重的控制。纖維豐富的食物可延長飯後的飽足感,這種飽足感能抑制無意識的零食需求,並減少不健康食量。

高纖維食品所提供的營養通常比其低纖維製品更多。用纖維豐富的膳食填飽肚子,就能使身體得到更好的營養,並幫助維持健康的體重。

強有力的作物 – 基本植物營養素的來源

您的飲食中已經含有植物營養素了,您只需要知道怎麼獲得。各種顏色的水果和蔬菜是類胡蘿蔔素的優良來源,而深綠色的葉菜都含有豐富的生物類黃酮。植物營養素也藏在某些您喜歡的飲料中—例如紅葡萄酒和綠茶。

以下這些植物營養素密集的食物,能幫助您確保身體獲得這些重要的植物化合物。雖然這絕不能算是全面性的,但畢竟是一個很好的開始:

  • 紅色、橙色、和黃色甜椒
  • 番茄
  • 蘿蔔
  • 南瓜
  • 漿果
  • 橙子
  • 綠花菜、白花菜、羽衣甘藍
  • 深綠色葉菜
  • 堅果和堅果油
  • 橄欖油
  • 紅葡萄酒
  • 巧克力
  • 薑黃、薑、和大蒜
  • 高纖全穀物

即使是最好的飲食也可能有所不足,所以要用您的健康飲食作為植物營養素的基礎,並考慮增加營養補充品,以獲得所需的一切,來享受最健康、最精彩的人生。

 

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

 

參考文獻

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TV watching and weight gain

看電視與體重的增加

電視能帶您到世界各地、奇幻的世界、或令人血脈賁張的飛車追逐。但是一旦陷入這樣的行為,可能會讓您對體重管理的努力破功。這是因為看電視和體重的增加有一些有趣的關聯。

一項研究發現,每天看電視兩小時以上與身體質量指數(BMI)有關—男性和女性的體脂肪都會增加。因此如果您懷疑大肆收看自己喜歡的節目是否會讓您變胖,答案可能是肯定的。

這有兩個原因—活動和吃東西。

待在電視機前的時間通常表示會犧牲了四處活動的時間。與體力活動相反的久坐行為,促成了體重的增加。所以看電視與體重增加之間的關聯是有道理的,但它的影響絕不只是因為沙發的舒適度。

幾項研究發現,邊吃東西邊看電視會增加熱量的攝取。在一項研究中,他們發現看電視時間較多者從零食或晚上的大餐中所攝取的熱量也較多。研究結果推斷,整體上,看電視似乎會使人吃更多零食。

而某些類型的節目則顯示比其他類型更糟糕。

康乃爾大學的一項研究,比較了兩種類型的媒體節目—動作片和脫口秀,以確定哪一種會慫恿人吃更多零食。結果呢?動作片的觀眾多吃了98%。

作者將這種差別歸因於電影或電視節目的刺激和快感,其持續不斷的動作和不同運鏡頭角度與場景的剪接,分散了您的注意力。以致您沒注意到所吃的東西,無意中變成亂吃或暴飲暴食。而螢幕上的動作所導致的焦慮和興奮感也發揮了作用。

然而,避免看動作片可能還不夠。

另一項研究發現了電視上與食物相關的內容也會增加熱量的攝取,而在節目中所看到食物種類也會影響食慾。另一項研究顯示,如果某個角色在節目現場吃完東西,則研究參與者會喜歡較甜的零食,觀眾就是把那些當作甜點來滿足自己。

很明顯的,電視和媒體通常都對您的腰圍有很大的影響。但這並不表示您要對目前當紅的黃金檔電視節目視而不見。

管理電視收看和您的體重是可以同時進行的,關鍵在於注意適度的飲食並選擇健康的點心。只要努力就不會淪為看電視造成體重增加的受害者。

 

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