您可曾想過為什麼有些動物是夜行性的?或者,為何有些人每天至少要睡上九個小時?又或者,為什麼您有個家人每天只睡五小時就能撐一整天?

答案在於您的生理機能。

您知道您的身體自己有一個時鐘嗎?好吧,這只是個比方;不過您的身體確實有它自己的計時方式,稱為您的體內生物時鐘,或者用科學一點的講法,就是您的晝夜節律(circadian rhythms)。

一個運轉良好的時鐘對您的健康極為重要。正因如此,那位發現晝夜節律運作方式的科學家,就在2017年獲得了諾貝爾醫學獎。

一起來了解您的生物時鐘如何影響您各方面的健康。這包括充足睡眠、心理健康、飲食習慣、健康老化、惱人的時差問題、以及全身健康。

晝夜節律的發現

人們日常的例行公事,很自然地依循著太陽的24小時運轉週期。不過,以真正的晝夜節律而言,無論外部環境如何,其週期都必須保持規律。意思是說,即使您拿掉所有外界刺激(例如太陽或您的鬧鐘),您的生理機能仍會依循24小時的週期。事實上,正是一些在完全黑暗的環境所進行的研究,使我們發現了這些晝夜節律的存在。

18、19世紀和20世紀早期的研究人員發現,這些自然週期的發生,其實與陽光無關。他們發現處在完全黑暗中的植物,其行為模式仍然依循著大約24小時的規律。同樣地,處在完全黑暗中的人類和其他動物,仍然保有週期性的睡眠與其他生理上的慣性。

由於這方面的研究不斷取得進展,「一日規律性」(circadian)這個詞在1959年首次被使用,並在1977正式被採納。「Circadian」起源於拉丁文,意思是大約(circa)一天(diem)。晝夜節律(circadian rhythms)的定義是:所有以大約24小時為循環週期的生理機制。

今日相關研究仍在持續進行,對象通常是那些睡眠及清醒時間不規律的人。包括不定時會有疲倦感、或睡眠品質不佳的人,也延伸到那些需要與自身天然的24小時生理時鐘對抗的人,例如輪班工作者和時常出差的商務人士。

晝夜節律會隨著不斷變化的刺激而改變

您的很多生理機制會從開啟到(大部份是)終止作為一個循環,且以24小時為週期,如同您前面所讀,但也不是很精確的對準24小時。各生理機制的週期不盡相同,但在沒有外部刺激的狀況下,它們的週期約是24到25小時左右。

如果沒有陽光或其他因素,您的生理機能也會每天平移約一小時,時差就是這種現象的一個最好的例子。如果您有出遠門旅行過,就會知道這是什麼感覺,通常大概需要一天的時間,才能與當地時區的作息接軌。

有很多外部因素可以影響您的晝夜節律,其中主要的控制因素是太陽的標準日/夜週期。不過其實它可以是幾乎任何種類的光線,自然或人造的都可以。此外,無光環境可以幫助您重置時鐘。

其他一些影響因素也可以幫您同步或破壞您的日常節律,例如睡眠時間點、清醒時間點、飲食、運動、老化和旅行等,都會影響您的生物時鐘。

晝夜節律也與您的年度作息有關

您有沒有想過是什麼驅使熊類在冬眠之前先增加體重?或者,在更私人的層面來看,為什麼您好像會在寒冷季節來臨之前變胖一些?晝夜節律不僅會影響每天的作息,他們也會影響季節性的作息,比如飲食狀況。

您可能會發現其他季節性的循環,比如情緒上和行為上的變化。在寒冷、陰暗而潮濕的天氣裡,您可能會發現自己通常更容易感到疲倦。有些人在溫暖而陽光明媚的季節裡會有较愉快的心情。有一些動物行為,例如遷移、冬眠和繁殖等,也是季節性晝夜節律的好例子。

您的健康取決於您的晝夜節律

許多研究顯示,擾亂日常節律會對健康產生負面影響;保持良好的作息規律(以固定的睡眠、清醒和用餐時間為主軸)能對人體產生正面的影響。

保護您的自然晝夜節律對全人的健康和幸福很重要。舉例來說,晝夜節律可以影響睡眠與清醒的週期、賀爾蒙分泌、消化,並能維持正常的血壓、飢餓感和體溫等。

晝夜節律的紊亂(因輪班、出差、某些形式的失明和許多疾病狀態引起的),會使健康向不利的狀況發展。這包括睡眠障礙、肥胖、心理健康問題和其他慢性病等。

不過,您的生活方式可幫助您保持固定作息。要養成健康生活方式的相關因素有很多,維持固定的作息,進而養成健康的習慣,都有助穩定您的生理節律,並幫助您達到理想的健康狀態。

健康的晝夜節律是一夜好眠的要素

讓我們特別談談晝夜節律所牽動的事情中最重要一環:睡眠。

規律的睡眠週期,對身心都有益處。充足、規律的睡眠能改善注意力和協調性。就身體層面來說,您的身體在睡眠期間會進行大量的定期維修和保養;而睡眠不足會導致體重增加、免疫功能受損,也會提高產生各種健康問題的風險。

由於您的身體有一個運轉中的生物時鐘,它會控制一個基本的狀態,也就是您何時想睡、何時醒來。這些節律能幫助您每天在同一時間入睡,並保持睡眠狀態;它們也可以幫助身體在早上把您喚醒,並啟動生理開關,釋放您日常作息所需的能量。

在白天時,您的身體會抑制褪黑激素的生產,這種東西通常被稱為睡眠激素。到了晚上,當不再有光線刺激您的眼球時,您的身體會開始產生褪黑激素。這種激素會降低人體的警覺性,使您感到昏昏欲睡,並幫助您入睡。晝夜節律則會進一步幫助您保持睡眠狀態,並改變消化速度來減少您在半夜的如廁需求,同時也會降低體溫來減緩新陳代謝。

這也是為什麼大多數的睡眠專家都認同,您應該睡在一個涼爽黑暗的房間裡。

但是午休怎麼辦呢?它們該如何歸入晝夜節律裡?雖然不受褪黑激素影響,但午休仍然適合您的晝夜節律。就像夜晚的睡眠一樣,午睡可以讓您精力充沛、更有專注力。建議採用短暫(少於30分鐘)充電式的午睡,以免因午睡過久而破壞您的正常睡眠週期。

午睡可能不會影響您的晝夜節律。但是某些現代文化和生活方式會讓您與生理時鐘互相抗衡。搭飛機可以讓您快速跨越全球多個時區,但這可能會讓您與生理時鐘不同調,通常我們稱這為「時差」,以下您會讀到更多常見的干擾因素。

晝夜節律紊亂的4種常見因素

1. 藥物和酒精會干擾您的生理時鐘

不論合法或非法藥物,都對中樞神經系統有很強的影響。雖然影響範圍可能是所有類型的晝夜節律,但睡眠是其中最明顯的一種。例如,咖啡因是一種刺激物,可以破壞並延遲正常的睡眠週期。酒類可以做的事情恰好相反,它讓您疲勞;但同時,它也會讓您無法進入深沈而安寧的睡眠。

藥物濫用對晝夜節律特別有危害,即使是單次的濫用,也可能會破壞睡眠週期,導致進一步的濫用和成癮。藥物濫用還會導致長期破壞晝夜節律,這情況即使在您戒除藥癮後仍會持續存在。

任何類型的藥物,包括處方藥,都有可能會破壞節律。但虽然如此,您也不應該自行停止服用您的處方藥,而應該與您的醫生和藥劑師合作,讓他們幫助您確定服藥時機和其他生活方式的變化,以維持您的生理節律和良好健康。

2. 人工照明對您的日常節律並不好

您的眼睛可能不會去注意自然光和人造光的區別,但是您的晝夜節律卻會區分光的類型。根據時機和色彩的不同,人造光可以延長或縮短您自然的生活節律。

波長較短的光線,例如藍光和紫外線,對您的生物週期特別有害,這些波長會抑制褪黑激素的產生。記住,褪黑激素是輔助您睡眠的激素。在家中、電視、手機或電腦螢幕上的燈光,都會對您的褪黑激素產量造成負面影響。

當您每晚準備睡覺時,請試著先關閉您的數位螢幕。另一種作法是,現在許多手機和電腦都有一個「夜間」功能選項,會使螢幕變得較暖和,並減少其藍光的輸出。

3. 值夜班對晝夜節律(和健康)不利

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不幸的是,您對於這種破壞可能沒有太多的主導權。

夜班工作會多方面破壞您的晝夜節律。在您應該熟睡的時間裡,您必須工作;而當您的身體應該醒著時卻必須睡覺,並且您一天24小時都被人造光跟陽光包圍著。

有幾件事可以讓您在值夜班的狀態下,仍能建立一個健康的日常作息:

  • 照表操課。每天都要在相同的時間睡覺、起床。
  • 打造一個黑暗的睡眠環境。使用百葉窗、遮光簾、或想辦法遮蔽陽光晒入窗戶;把毛巾塞在下方門縫裡;盡一切可能讓屋內的感覺像是夜晚。
  • 也許可以補充一點褪黑激素。對於輪班工作者來說,補充褪黑激素可以輔助維持您身體的自然晝夜節律。*

4. 儘量配合當地作息,以對抗時差的影響

如果您曾經跨越好幾個時區旅行,您就會知道時差是什麼感覺。當您需要精力充沛時,它卻讓您感到疲倦;或者害您整晚睡不著覺。航空公司的飛行員、機組人員和經常出差的商務人士,都非常熟悉這些感受。在極端情況下,會造成持續性疲倦,而且會導致長期睡眠不佳。

應對時差的最佳方法之一就是堅持配合當地作息。您可能剛剛飛了10小時,下機準備去睡覺,但當地現在才到中午,那就請您盡可能保持清醒。您可以輕鬆一點過這第一天,但千萬不要去睡覺,要堅持到夜晚來臨。

或者,由於時區變化,您可能已經睡夠了,但當地目前是睡覺時間。如果您往東飛過幾個時區,就很可能遇到這種情況。這種時候,請盡量在您登機當日早點起床,且避免在飛機上睡覺。這將有助於平移您的清醒時段,讓它盡量能配合目的地時區的作息。

在上述任何一種情況下,在您計劃入睡前大約一小時,先補充一點褪黑激素,可以幫助您將晝夜節律調向當地時區*。這將幫助您感到精力充沛,並隨時準備好應付時差。

保持日夜節律

正如您所看到的,您的晝夜節律是極為重要的。但在探討如何實現理想健康時,他們卻被忽略了。您已經看到它們如何影響您的生活,以及您的生活如何影響您的晝夜節律。請盡您所能保護您的自然週期,以幫助您維持健康。

Duffy JF, Wright KP (August 2005). “Entrainment of the human circadian system by light”. Journal of Biological Rhythms. 20 (4): 326–38.

Halberg F, Cornélissen G, Katinas G, Syutkina EV, Sothern RB, Zaslavskaya R, Halberg F, Watanabe Y, Schwartzkopff O, Otsuka K, Tarquini R, Frederico P, Siggelova J, et al. (October 2003). “Transdisciplinary unifying implications of circadian findings in the 1950s”. Journal of Circadian Rhythms. 1 (1): 2.

Logan RW, Williams WP, McClung CA (June 2014). “Circadian rhythms and addiction: mechanistic insights and future directions”. Behavioral Neuroscience. 128 (3): 387–412.

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*這些內容未經美國食品暨藥物管理局的審閱。本產品不用於診斷、治療、醫治、或預防任何疾病。

假期可以清理您的心思並減壓。但是到一個陌生的地方以及往那地的旅途中,可能會讓您身體的某個部分很不舒服—那就是您的腸道。

不要讓它毀了您快樂的旅遊時光。有三個步驟來確保假期對您的腸道來說也會是快樂的時光。

第1步:了解旅行影響腸道健康的原因,將有助於您做出適當的規劃。

第2步:在下次旅行中依循這些簡單的方法。

第3步:就像在開車旅行之前,您會檢查保養車子一樣,請在出發之前檢查您的腸道健康狀況。幸運的是,下面有一個簡單的測驗可以幫助您。

為什麼旅行會擾亂正常的腸道

體內微生物群中的數兆微生物可以免費坐飛機真是太棒了!但您的腸道可能得為此付出代價。

這些為什麼會發生?因為無論您何時旅行,腸子裡經常都有擾人的旅伴與您同行,而這些煩人的旅伴也是您假期時腸道健康受到干擾的原因。

會這樣是因為您的外部環境對您的體內產生影響。您吃什麼、曝露在什麼環境、喝下的水,都會影響您體內的微生物群。吃了您的腸道細菌所不習慣的食物,會導致腸道混亂和胃部不適,甚至還會接觸到您的身體不知道如何處理的外來細菌。

您體內的微生物群也會受到時差的影響。他們本來有自己的節奏,但當原本的日常模式起了變化,您的腸道就會受到影響。您的腸道微生物也會在旅行時控制您的胃口。研究顯示,微生物群和調節飢餓程度的系統之間有關聯,這包括激素和腦與腸道之間的其他機制。所以,如果您在飛機上感到特別飢餓,可能就是您體內的微生物群在作怪了。

還有其他原因可能會讓您在旅行時經歷腸道健康問題—海拔高度、混亂的時間表、壓力以及不甚理想的飲食習慣。但其中很大一部分與您的微生物旅伴的滿意度有關,所以要在度假期間讓它們開心。

Plane taking off through thick clouds.

使旅途順利的腸道健康快速秘訣

關照您體內的微生物群,是您可以為腸道健康做的最重要的事情之一,無論是在度假或日常生活。以下是其他五種簡單又能幫助您旅行愉快的方法:

  1. 保持水分有助於保持腸道健康。另外,在旅途中保持健康也是很重要的。
  2. 益生菌可以幫助維持良好的細菌平衡,進而保持您腸道的整體健康。
  3. 如果旅行讓您的腸道阻塞不蠕動,運動也許可以幫忙。
  4. 適當地規劃您可能遇到的任何情況,包括打適當的預防針、隨身攜帶正確的藥物,並確保您有健康的食物可以吃。
  5. 不要把健康的飲食習慣留在家裡。從粗糧、水果和蔬菜中攝取大量纖維可以幫助您保持腸道細菌快樂,這也是您快樂的關鍵。

腸道檢查!小測驗

您的腸道是身體健康的核心。在您旅行出發之前,請回答這七個問題,確認您的消化健康狀況。您可以點擊每個問題下方的加號以獲取更多資訊。

  1. 您多久吃一次高纖食物? (水果、蔬菜、豆類、燕麥、堅果、種子、全穀物)

(3) 經常

(2) 偶爾

(1) 很少

增加纖維攝取量不但有助於保持小腹平坦,更能在您的腸胃裡有良好作用。

您的腸道健康反映了飲食的品質。如果您吃動物脂肪含量高的飲食,和吃以植物為主、富含碳水化合物的飲食,腸道中的微生物群落將會被不同類型的細菌控制。如果想改善消化系統的健康狀況,飲食就是第一個需要著手的地方。改吃比較健康的低脂高纖維飲食可以讓腸道環境在24小時內顯著改變。

飲食中缺乏纖維可能導致消化道中一些重要的細菌和微生物逐漸下降。然而,高纖維飲食(每天高達37克)被認為可以在腸道內繁殖好的細菌。益生元食品可以幫助您腸道中已經存在的天然細菌菌群不斷繁殖。含有大量益生元的食物有:香蕉、漿果、豆類、洋蔥、大蒜、朝鮮薊、韭菜、堅果、種子和全穀物。

 

  1. 您多久吃一次含益生菌的優酪乳/飲料或發酵食品/飲料?(克菲爾優格、泡菜、昆布茶、酸菜、豆豉、味噌等)。

(3) 經常

(2) 偶爾

(1) 很少

利用益生菌或發酵食品促進腸道中有益的微生物群落,是增進消化系統健康的一個良好開端,記得尋找標有「活性菌指標」的食物和飲料。請記住,加熱或其他加工將會殺死食物中的活微生物。

 

  1. 您嬰兒時期是否吃母奶?

(1) 是的

(0) 沒有

(0) 不知道

分娩的方法和生命的前三年對於在腸道中建立健康的微生物多樣性最重要。在此期間,接觸各種細菌是非常重要的。微生物群轉移的重要方式之一就是通過母親的母乳。接觸其他家庭成員、寵物、多樣化的飲食,和時間自然也是很重要的。

 

  1. 您有多少次感受到沉重的日常生活壓力?

(1) 經常

(2) 偶爾

(3) 很少

當皮質醇(一種壓力激素)濃度增加時,心理壓力就會造成消化道功能減弱。您的腸道可能正在為日常生活的壓力付出代價。

 

  1. 在飯後會出現脹氣、排氣或便秘的情形?

(1) 經常

(2) 偶爾

(3) 很少

偶爾腹脹或排氣是正常的,但可能不舒服。排氣是由消化道中的細菌引起的,排氣的量可能與吞下的空氣、食物和消化道健康有關聯。隨著氣體積聚,腹部可能會膨脹,特別是在進食後,而這也會有點痛苦…當然不僅僅是因為您的身體和衣服會變得更貼身!

您可以透過少嚼口香糖、在吃東西時放慢速度、不要用吸管等方法來幫助減少腹部脹氣。如果某些食物容易引起排氣或腹脹,就要服用益生菌、消化酶搭配高纖維食物來幫助正常消化。或者,與乳糖不耐症一樣,您可能需要找出罪魁禍首,不要再吃那些食物。

偶爾便秘是很常見和正常的,消化道細菌失衡就是導致這種情況的原因之一。這也意味著您的食物可能不是有效地通過身體的系統。保持微生物的正確平衡將有助於支持消化道的正常功能。保持水分、吃高纖維食物、並且適量運動也很重要。

(請注意:如果您這個問題的答案是「經常」,請向醫生諮詢您的消化系統問題。)

 

  1. 您多久出門旅行一次?

(1) 經常

(2) 偶爾

(3) 很少

旅行期間的急劇壓力可能會干擾腸胃。此外,去到新奇的環境,特別是海外,並接觸新的人,會增加接觸不同微生物的風險,您的腸道可能不知道如何回應新的微生物。睡眠時間不正常可能會改變您的腸道菌群。

有關旅行和腸道健康的更多資訊,請參閱以上所述的其餘部分。

 

  1. 您每週會做多少有氧運動?

(1) 0-60分鐘

(2) 61-90分鐘

(3) 91-120分鐘

(4) 121-150分鐘

(5) 超過150分鐘

記下運動的另一個好處,這對您的腸道也有幫助。隨著心肺功能的提高,腸道微生物的多樣性也會增加。

 

根據答案計總分來看看您的腸道檢測成績

透過您的答案比對分數,看看您的腸道檢查成績能告訴您什麼。

 

17-21分

您的腸道感覺:狀況很好

您的腸道很健康!請繼續保持食用高纖飲食和不含抗生素或其他化學物質的食物,並控制壓力。如果您目前還沒有吃益生菌補充品,可以試試看,讓您的健康飲食能充分被吸收。此外,如果您即將旅行,益生菌將有助於減少旅行中輕度和普通胃部不適的可能性。

 

11-16分

您的腸道感覺:還可以

您正在採取措施保持您的腸道健康。做得好!保持對自己有益的做法,並看看有什麼可以改進:

  • 每週運動150分鐘以上。
  • 嘗試添加一些發酵食物或更多纖維豐富的食物,以繼續維持身體裡的好菌。
  • 用益生菌補充品來增強腸胃以幫助維持整體消化健康。

 

10分以下

您的腸道感覺:還有改善空間

您的腸道可能有點失去平衡,所以今天開始採取行動,讓您的消化系統走上正軌。您現在可以做的三件最有效的事是:

  • 在飲食中添加高纖食物。
  • 紀錄飲食內容以找出過敏的食物,然後減少或遠離這些食物。
  • 嘗試在日常生活中添加益生菌補充品和/或消化酶,以幫助維持消化健康。

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旅行中繁忙的行程,總是讓您一直非常忙碌。但無論是出差或旅遊,長途旅行和短程旅行對您的飲食習慣總是不利的。打包行李比準備膳食來得優先;相對於其它更簡單、更方便而又充滿糖份的食物,天然食物常常被忽略。這些都讓人們在旅行時更難以保持營養。

但旅行不見得需要犧牲您的健康飲食,有一些快速簡便的方法能讓您在旅途中吃得健康。當您在機場、在路上、或到一家新的餐廳時,明智地選擇飲食,就不會破壞了您的飲食習慣。

情景1:搭飛機旅行

Jet plane in flight. Panoramic composition.

商務旅行和出國度假往往需要搭飛機;但機場絕非保持健康飲食的最佳場所。

檢查行李和排隊的壓力讓您無法專心注意哪些東西對身體最好。您很快就會飢餓,而唯一的選擇就是在機場吃或在上飛機才吃。但您也能選擇健康的速食和點心,您只需要知道在哪裡可以找到它們就行了。

提前規劃:如果您的用餐時間正在飛行,請別耽誤用餐。旅行是很累人的,在用餐時間正常進食能保持體力,也能避免一抵達目的地就大吃大喝。放些零食在您的隨身行李中;打包一些適合旅行的食物,像乾果、堅果、燕麥粑和低升糖蛋白質營養粑,這類食物包裝的體積很小,而且在飛機上能保持新鮮。

在機場或在飛機上:飛行可能造成壓力,所以不要吃會讓您感到沉重、發脹和反胃的食物。機場餐點和機上餐點通常包含高糖、高鹽和人工防腐劑。這樣的口味可能很好吃,但它們無法為您提供健康膳食所帶來的持久飽足感。

盡量找一間可以坐下來的機場餐廳。選擇菜單中營養均衡的餐點並慢慢吃。聆聽您身體的飢餓呼求,但別吃得太多。肚子充滿健康美味的食物可以為您整個飛行中提供穩定的能量。吃不健康的食物在飛行中對您沒有好處。

如果您想在飛機上吃東西,要仔細熟讀機上菜單。選擇有水果或蔬菜、蛋白質和全穀物的食物。在飛機上選擇營養均衡的餐食有助於控制飛行中不吃零食。

在選擇免費的機上點心時,要選有營養的,可詢問機組員是否有新鮮水果;乾烤花生所含的能量比脆餅或餅乾持續更久。喝飲料也要明智。喝水有助於保持水分,但含太多咖啡因的汽水可能會讓您常跑洗手間。(咖啡因是一種溫和利尿劑,如果喝得太多,可能會增加排尿量。)若您點了含酒精飲料,應限制自己只喝一杯,以免攝入過量的卡路里。

情景2:公路旅行

開車旅行比飛行更慢。大部分時間都花在車上,您可能連什麽時候吃了什麼都忘了。因此如果您打算吃零食,就吃有營養的天然食物,漿果、香蕉和開心果就是很好的開始。

提前規劃:長途開車到處都有加油停靠站。但您可選擇的食物並不侷限於漢堡和炸薯條。隨身帶著野餐式的午餐有助於控制旅途中的營養,幫助您在旅途中吃得健康。

吃容易消化的食物和零食來幫助您有飽足感,又不會因速食引起腹脹和腹痛,例如小胡蘿蔔、蘋果、葡萄、乳酪和火雞肉三明治都是可以帶的健康零食。充滿纖維碳水化合物和蛋白質的點心是提供持續能量的來源,並且不會讓您在稍晚時血糖崩潰。事先備餐能幫助您避開誘惑,免得停下來買油膩的東西吃。

野餐式的午餐也不需要在車子裡吃。可沿路尋找休息站或公園,在車外用餐並伸展雙腿,呼吸一下新鮮空氣和做點運動,以減少長時間駕駛的疲勞。飯後散步能幫助消化。因此停下來享受一下外面的時光,以避免無聊並且可以幫助消化。

在加油站或速食店:在加油站停車是要加油和使用洗手間,不需要買汽水和糖果。裡面倒是有一些健康零食。不要買巧克力棒,而要買一些綜合果仁。不加糖的冰紅茶比一般或甚至無糖的汽水都好。

許多加油站的冰箱都有方便的沙拉、優酪乳、水果和蔬菜。這些天然食物都很有營養,能讓您在路上專心開車和保持清醒。

如果您已經來到得來速車道排隊點餐時,請記得以下策略:

  • 選擇烤雞而非炸雞作為主食。
  • 練習控制自己的食量,不妨點兒童餐。
  • 不要點汽水類,要點冰水。

像這樣簡單的食物取代不僅能提供您健康飲食,也能使您在旅途中保持舒服。

情景3:外出用餐

Attractive asian couple having a romantic dinner

在商務旅行和家庭度假時要吃家常菜是很難的。對某些人來說,那沒關係。嘗試新餐廳是旅行時消磨時間頗為愉快的方式。但您可能會發現要保持健康飲食很難。因此當您去一個新的地方時,請挑戰自己找出一些方法來吃得營養。

提前規劃:瞭解您的行程並計劃膳食,將幫助您照常用餐免得擾亂了您的飲食。如果您即將參加商務晚宴或前往高級餐廳用餐,白天應吃得簡單一點。通常吃一點就能維持飽足,因此您稍晚才不會吃太多。並且用低熱量和高蛋白的食物當點心。經過一天注意控制飲食後,您就可以在餐廳享用晚餐,而不致於感到內疚了。

在餐廳:您一坐下就要打定主意,點一些營養均衡的膳食。在菜單上尋找附有新鮮蔬菜和含有瘦肉蛋白的食物,如雞肉或魚。注意醬汁和調味料中隱藏的卡路里。點餐的時候要把這些放在一邊。

慢慢咀嚼,與您同桌用餐的人交談,好讓您能聆聽身體的飢餓呼求。不要覺得自己需要吃掉盤子上所有的東西。餐廳的份量遠比健康份量大多了,如果有合適的器具,就把剩菜打包帶走。也可以考慮與朋友分享。

當您在旅途中,每次在外用餐都要抵制善待自己衝動。當您決定揮霍時,應適當自我節制;先用健康食品填飽肚子,略過免費的薯片和莎莎醬或麵包。記得留點空間給您的均衡營養飲食。

正確開始每一天

無論目的地為何,為一天的旅行提供充能量都是從適當的早餐開始。早上吃蛋白質和全穀物可以讓您飽足。它也能幫助您在準備上路時保持專心。煮熟的雞蛋、低脂希臘優酪乳、隔夜燕麥和全麥吐司都非常適合清晨出發的人。在大旅行的前一晚很容易就能準備好健康早餐,也可以幫助您在隔天早上不會亂吃一通。

如果您在旅行一開始就覺得不舒服,請避開誘人的含糖飲料。這些碳酸飲料可是充滿了咖啡因、糖和人工香料。血糖驟升最終可能會伴隨著能量急劇下降,以致讓您想吃其他東西。

請選擇天然的提神替代品。咖啡和茶是咖啡因的極佳來源,能讓人清晨振作起來,以「天然能量飲料」來說,茶和咖啡比含咖啡因的汽水或含糖能量飲料更適合您的身體。茶和咖啡都含有抗氧化劑有助於保護細胞健康並促進健康的免疫系統功能。將這些飲料裝在可重複使用的瓶子裡就很方便攜帶,所以是長途開車或清晨航班的理想伴侶。

以下是一些很棒的早餐提示,可以幫助您在旅行時吃得健康:

  • 避免點含糖飲料和包裝點心,改用天然的營養食物和飲料當早餐,您將擁有更好、更可持續的能量來前往您要去的地方。
  • 如果您在酒店吃早餐,要選擇自助餐桌上的健康食物。水果切片、全麥吐司、雞蛋、低脂優酪乳、牛奶、咖啡和茶,這些通常都有。用這些更健康的選項來取代含糖的麥片、點心、鬆餅和煎餅。
  • 記住,自助餐會引誘人吃太多。所以要堅持適當的份量和均衡飲食。
  • 房間內有咖啡機嗎?燒一些熱水,準備燕麥片就行。

旅途愉快

旅行時有健康的飲食往往是例外,而非常態。但如果您在家中有培養健康的飲食習慣,那麼您出門在外時也比較不會忘記。

記得縱容自己要適度,免得自我剝奪。享受「欺騙」餐的同時,也要保持正常的運動和營養。在遊覽新地方時盡量找當地的農產品和新鮮食物來嚐嚐。吃了一天健康的飲食後,晚上就能配搭豐富的甜點。

在旅途中通過明智的飲食選擇,您才能期待健康快樂之旅。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

Woman carries your luggage at the airport terminal of Hong Kong

當您鬧鐘在淩晨響起時,您正沈睡著。天還很黑,但是該起床了。您檢查三次行李看看有沒有忘了什麼?然後要把行李帶到機場。無論您是坐飛機去出差還是旅遊,大清早的班機總是會有壓力的

經驗豐富的旅客對於大多數事情都能從容以對,他們知道如何應付噪音及機艙內循環空氣中的細菌。但旅客通常不太注意在旅程中保持健康。原因很多(或者說是藉口),這可以列出一大堆。

好消息是旅行與在家沒有太大的不同。您可以在旅程中仍然保持健康習慣。只要一些規劃和預先考慮,您依然可以在旅程中保持例行的健身習慣,並在旅途中感到精力充沛。

請繼續閱讀關於旅行健身的提示,使您不致於在旅程中忽略了健康。

在飛機上健身

研究顯示,由於各種原因,久坐的生活方式與健康不佳有關。不鍛鍊或不活動會消耗較少的卡路里、加速肌肉流失、減緩新陳代謝、造成循環不良等等

由於這些原因,健康專業人員建議在久坐期間要頻繁起來走動。例如,如果您的工作是長坐辦公室,那麼經常起來走動是保持血液循環的好方法。

長途飛行也是一樣。在狹窄的空間內久坐,也會有血液循環不良的問題。較嚴重的可能會造成血栓或深部靜脈栓塞(DVT)。深部靜脈栓塞是下肢形成的凝塊,可能會影響或阻塞肺動脈的血流,這是非常危險的情況。

在飛機上四處走動有助於正常的血流、減少不適,並且可以趁機做點運動。如果飛行時間較長,請嘗試以下動作。(為了安全,一定要遵守機務人員的行動規定。)

  • 坐著時避免翹腿。這會進一步阻礙血液循環。
  • 每小時起身在走道上走動。可以設定計時器提醒您。多活動會改善血液循環,這可緩解抽筋。
  • 穿寬鬆舒適的服裝。不必要的緊身或限制性服裝只會進一步使血液循環問題複雜化。
  • 多喝水(詳見下文)。在空服員提供飲料服務時要喝一些能夠解渴的飲料,水是您最好的選擇,比含糖或含酒精的飲料更好。

如果您被困在座位上,不要絕望。您仍然可以做很多事情。即使在座位上也可以伸展並活動身體。從您的腳開始往上。

  • 旋轉您的腳踝。將彎曲90度的一條腿放在另一條腿上,順時針旋轉腳踝10次,換方向並重複。然後換一條腿並重複全部過程。
  • 拉伸梨狀肌。這是位於您臀部深處的肌肉,是一缺乏活動就會很快緊縮的肌肉。當彎曲的腿仍然放在另一腿上時,稍微向前傾。這通常被稱為四字形拉伸,會用到梨狀肌。前傾保持30秒,然後換腿。
  • 調整姿勢來放鬆肩膀。向後和向下轉動您的肩膀,這樣它們就不會向前彎曲—這是常見的不良姿勢,會造成肌肉緊繃,並可能導致緊張性頭痛。
  • 旋轉您的手臂。在狹小的空間中這可能會很困難,但是您可以輕易改變這個動作,彎曲手肘用您的手接觸肩膀。使用這個姿勢,順時針旋轉彎區的手臂10次,然後反向。換另一隻手臂並重複。如果您的座位太擠,您可以在走道上做這個動作。
  • 伸展您的脖子。就像肩膀一樣,如果頸部肌肉繃緊,時常會導致頭痛。在狹小的空間裡,這很可能會發生,特別是如果您大部分時間身體向前傾閱讀書籍或看螢幕。小心地慢慢將下巴放低至胸部並保持幾秒鐘。朝相反的方向做同樣動作,朝天花板仰望。然後慢慢地將一隻耳朵轉向同一邊的肩膀上,拉伸脖子的側邊。換邊再做一次以完成一個循環。

發揮您運動的創造力

許多酒店都附設健身房和其他健身設施,但在旅行中有時很難撥出時間來使用它們。但是沒關係,在旅程中還是有辦法做一些活動。

最簡單的是出門時考慮用不同的方式。會議的地點是否在步行距離之內?可以走樓梯而不坐電梯或電扶梯嗎?可以把車停在距離入口遠一點嗎?這些小小的改變加起來就有大效果。超過一週的旅行如果這種改變每天出現好幾次,那麼多走這幾步路可能會有很大的效益。

如果您整天待在會議中,或者無法使用酒店的健身房,您可以使用桌椅式的鍛鍊來活動身體。以下是一些簡單的方法,不需要設備或運動服裝:

  • 椅上後撐體:手臂在後,手掌撐在椅面上,身體離開座位,雙腿呈90度彎曲。彎曲手臂使身體下降到椅面以下,再將手臂撐直,此時您的手臂必須控制動作。每次彎5下,重複做3次。後撐體對您的三頭肌和肩膀很好。
  • 坐姿自行車:就像仰臥腹部鍛鍊一樣,坐在椅子上也可以做同樣的動作。把您的雙手放在頭後面,並且彎曲抬起一邊的膝蓋(彎曲90度)與另一邊的肘部相碰,然後換另一邊做。開始時每次做10下,重複做3次,這個練習非常適合您的腹斜肌。
  • 坐姿勇士2這與瑜伽姿勢相同,但用椅面支撐彎曲的膝蓋。確保您的大腿由椅面支撐,並且膝蓋彎曲90度。後腿向身後伸出,後腳垂直於您的前腳。向側邊伸出手臂。此時應該感覺到胸部的舒展,特別是後腿的髖屈肌。如果您久坐,這是關鍵動作。拉伸30-60秒後換腿再做。

嘗試不同的鍛鍊方法

即使酒店有健身房,您也有時間,我們卻很容易找藉口不去鍛鍊。不過如果健身房空間太小、沒有窗戶、或沒有喜歡的器材,那麼去健身房的確也是興趣缺缺。但是沒有關係,不去健身房也有很多方法可以鍛鍊。

有很多人喜歡到沒去過城市旅遊,這樣可以嘗試不同的食物、參觀古蹟或觀賞美景。而嘗試鍛鍊課程也是一樣,上網查查附近哪裡有新的訓練課程或值得信賴的設施。可以上瑜珈課、舞蹈課、拳擊課、或其他完全不同的項目。

無論您身在哪裡,上Classpass.com、Yelp、甚至臉書等網站,都可以查得到您附近的鍛鍊場所。每個網站都會告訴您價錢及鍛鍊項目,而且還有它們顧客的評語。不要自我設限,旅遊到一個新的城市,把鍛鍊當成當地文化的新體驗,不僅可以開拓視野,也可以流汗健身。

把酒店房間當作健身房

Caucasian businessman meditating in bed in lotus position.

如果無法在外面找到健身的地方,還有其他好方法,甚至在旅館房間裡。上網就能找到許多特別為室內及狹小空間設計的鍛鍊方式。可能的話就把家具移開,然後到YouTube或其他的熱門鍛鍊網站,直接從筆記型電腦上看影片,您會找到許多不同的選擇,比如瑜珈、循環訓練、以及搏擊等。

您也可以利用智慧型手機來鍛鍊。下載大部分都提供很多不需要器材的鍛鍊方式,您可以按適合您的時間長短選擇鍛鍊方式。

如果您沒有太多時間,可選擇技術性較低而效果不錯的tabata-style間歇鍛鍊。它只需要20分鐘,而您只需準備一個計時器。每一循環的高強度動作必須做20秒,休息10秒,然後再重複。一個回合為4分鐘。

您可以自己決定要做幾個回合,每個回合試著做5組不同的運動,也可以做相同的運動5次。這聽起來很簡單,但是這個鍛鍊方式真的會讓您心跳加速。記得要全身鍛鍊。必須將有氧運動(如開合跳)及肌力訓練(如伏地挺身)交替著做。

以下提供一個範例供您參考:

20 分鐘Tabata間歇運動

20秒高強度 • 休息10秒

重複每一回合4次

第一回合

  • 跳躍
  • 蹲下

第二回合

  • 波比跳
  • 伏地挺身

第三回合

  • 高抬腿
  • 單車式捲腹

第四回合

  • 弓箭步交互跳
  • 後臂式撐體

第五回合

  • 登山者動作
  • 平板肘撐 

喝水喝水喝水

現在已經談完鍛鍊,再來談談補充水分,這兩者必須同時進行。在家裡時用水杯喝水很方便,出外旅行可別忘了帶水瓶。花錢買個好一點的一公升水瓶,並把它當成您的旅行夥伴,隨身攜帶。

您身體功能的正常運作(和生存!)必須仰賴隨時補充水分,特別是在做上述的鍛鍊時。那麼每天應該喝多少呢?一般說來是8杯8盎司的份量,總共64盎司(1.9公升)。每天該喝多少水受到下列因素的影響:健康狀況、鍛鍊強度及頻繁度、以及氣候。所以您若生病、鍛鍊很多、或在乾燥氣候地區,就應該依情況調整喝水量。

您已經隨身攜帶水瓶,要計算水量就很簡單了。大概每天裝滿水瓶3-4次,就能確保您喝了所需的足夠水分了。

為下一個旅程做預備

如果您常常旅行,很可能已經有該攜帶物品的清單了。包括盥洗用具、襪子和您喜愛的小毯子。希望本指南讓您了解到,不需要帶健身房用的衣物及鞋子,以免佔據您寶貴的行李箱空間了。

只要有意志力和決心(當然還要帶著水瓶),那麼需要很少的器具,您就可以鍛練、健身及補充水分了。鍛練和健身常常聽起來有點麻煩,但是您現在已經學到如何在旅程中找機會做一些走路、伸展及各種活動,而不至於影響您的行程了。

所以無論您是去旅遊或出差,每天都要抽出一點時間來照顧自己。小小的運動可以累積成大效益,您的身體會很感激您的。

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後,在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣,於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外,Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

旅行是打破單調生活並增添刺激感的好方法。這就是為什麼有人這麼說:「我們旅行不是為了逃避生活,而是為了讓生活不逃避我們。」

旅遊讓您有機會參觀新的地方、體驗新事物、結識新朋友、並脫離您的日常生活。研究指出,旅遊對您的身體、精神和情緒都有有益。

旅行可以是令人振奮和令人難忘,又激勵人心的經歷。這種提升是很多人喜歡旅行的原因之一。無論是商務還是休閒,您都可以讓旅行成為值得回憶的經歷。

旅行可以有利於健康,也可有害健康。規劃、準備和在旅程中保持健康和安全的焦慮,是可能使旅遊產生壓力的原因。

別緊張!這裡有專家對健康旅行法的50則提示,可以幫助您保持健康、安全,而且在您出發前一切都安排妥當。這樣,您就能把美好的回憶當作最棒的紀念品帶回家。

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準備、準備、再準備

無論您旅行的原因是什麼,都需要牢記重要的規劃要點。每一點都會為您減少一些壓力或焦慮:

  1. 出發前先提前研究您的目的地和住宿!
  2. 找附有廚房的住宿,這樣您就可以有時候自己做飯。
  3. 查看目的地的天氣預報。掌握天氣狀況將有助於您適當準備衣物。
  4. 至少學習幾個當地語言的關鍵短句和單詞。
  5. 瞭解您將要做的活動,以便您可以準備適當的衣物。
  6. 確定您前往的國家是否需要簽證或接種疫苗。
  7. 確保您的旅行證件齊全(護照、簽證、或必要的病歷等)
  8. 複印所有重要的旅行證件,並把它們放在不同的行李袋。隨身攜帶原件,直到您到達目的地。在一地停留時,確保原始旅行證件安全存放,然後隨身帶著複印件。
  9. 在網路上傳護照的照片,若遺失所有物品,還可以從網上取得。
  10. 買幾個鎖,以便在行李不在身邊時保護您的行李。
  11. 出發前要換一點當地的錢。您當地的銀行或信用合作社通常有最好的兌換率。
  12. 查查哪些信用卡的外匯交易費用(最好為零)和外匯匯率最低。出國旅行時就使用那張卡。
  13. 想一想您的手機,以及您在旅途中要做什麼。您需要國際上網還是新的SIM卡嗎?如果兩者都不需要,就將手機設定在飛行模式以避免額外費用。

為旅行當天做好準備

Three young persons with suitcases in blurred motion

  1. 帶上您的攜帶式電子設備的額外電源。用於導航或拍照時,電池電力可能會快速流失。
  2. 確保您有適合所有您將前往的國家/地區的電源插頭。
  3. 記得帶所有可能需要的各種電線或充電器。
  4. 降噪耳機、耳塞和睡眠眼罩可以使您乘坐飛機或火車時不受干擾。
  5. 隨身攜帶旅行期間所需的所有必需品—不要放在托運行李中。這包括:太陽眼鏡、補充品、紙巾、酒精棉籤、消毒用濕巾或小毛巾,以及鹽水鼻腔噴霧劑。
  6. 隨身攜帶額外的處方藥,以防旅程延誤或滯留。
  7. 攜帶旅行急救包,裡面放繃帶、生理食鹽水、抗生素軟膏、可體松藥膏、過敏藥(Benadryl),止痛藥和止瀉藥。
  8. 別忘了防曬霜,要夠整個旅程使用。
  9. 用塑膠防蟲。將衣服放入大的密封袋中,以防蟲害,可別把小蟲子帶回家。
  10. 行李盡可能簡單輕便。大件行李在一些國家和交通工具上很不方便—要考慮鵝卵石路、火車和地鐵等等,背包是最合適的。
  11. 要帶適合健身和步行的鞋子。
  12. 攜帶健康的便攜式零食。去到陌生的地方時可能很難找到健康的零食。
  13. 攜帶益生菌以幫助維持腸胃健康。當地的食物可能會導致您的胃腸不適,特別是如果您吃陌生的食物。要做好準備。
  14. 搭機時,請隨身攜帶一套換洗衣物,以防萬一托運行李未能同時到達。
  15. 如果您攜帶背包,背包要放深色衣服,深色衣服看起來比較乾淨也耐髒。無論您要去哪裡,都要帶著夾克。因為即使在夏天,飛機上也可能會冷。如果您在寒冷的地方轉機,夾克很管用。
  16. 現金在全世界都管用。一定要帶一些現金來應付緊急情況。如果您丟了錢包,或您的信用卡不能用,或者自動提款機沒錢了,您會很高興您有一點現金在身邊。
  17. 將您的現金分開放在幾個不同的地方,比如襪子裡、鞋墊下盥洗包裡、帶有隱藏包的皮帶裡、或隱藏式口袋裡,甚至縫在包的後面。知道自己藏有一些額外的錢會讓您比較安心。

We are ready for new future. Young man and woman are watching flight at airport. They are standing and carrying luggage

上路了

  1. 在離開家前服用益生菌以強化您的胃腸。
  2. 搭機期間要大量喝水,並避免喝太多會造成身體缺水的飲料,如酒精和含咖啡因的飲料。坐在機場裡、飛行好幾小時、改變時區,甚至天氣都會使您缺水。
  3. 在飛機上時,要偶爾起來走走並伸展/移動您的雙腿。這樣能幫助血液循環。
  4. 不要觸碰您的臉,要使用鹽水鼻腔噴霧劑保持您的鼻腔濕潤。
  5. 打開座位上方的出風口,讓它略為朝向您臉的正前方,這樣會把空氣中的細菌吹走。
  6. 在飛機、火車、船、巴士或汽車上使用抗菌濕巾擦您的手、托盤桌和扶手。這些地方通常很髒,充滿了細菌。
  7. 要有耐性。旅行可能會帶來壓力,所以不要在意無法控制的小事。生命太短,沒時間生氣和煩惱。
  8. 睡眠要充足。在穿越不同時區時或者拉著行李箱來來去去都可能對您的身體造成不適,所以一定要有充分的休息。
  9. 即使您的房間看起來很乾淨,都不要將手提箱放在地上,最好放在堅固的行李架上。
  10. 避免將衣服披在傢俱上或放在衣櫥的抽屜裡,以免接觸到看不見的小蟲子。
  11. 閱讀評語或向當地人諮詢吃東西的地方。計程車司機、酒店服務員和接駁車司機通常知道最好的餐廳和景點。
  12. 不要在社群媒體上發布太多東西—只放一些簡單的事物記載。

您已經知道健康旅行的秘訣,現在開始享樂吧!

您可以做很多事情來保持旅行時的安全和健康。但您不需要一切都做—這可能會增加壓力。

但請記住:

  1. 充足的睡眠。
  2. 每天吃早餐。
  3. 每天服用維生素(因為有時您旅行時就是吃不到健康的食物)。
  4. 擦防曬霜。
  5. 吃水果和蔬菜。
  6. 妥善安排行程。您一天就看完或做完一切。
  7. 保持手機清潔,並經常清洗自拍棒。
  8. 注意您周圍的環境。

男人不是來自火星,女人也不是來自金星,他們都是來自同一個星球的同一物種。但兩性肯定不完全一樣,男女之間的差異確實存在,且是重要的。

這些差異主要表現在生物學功能上,並且可以幫助您更了解自己的健康需求。這些差異賦予兩性獨特的優勢,幫您實現最重要的任務-生存。

但讓我們先談談相似之處,然後再回到讓男人女人不同的地方。

有兩件事您可能不知道:基因上,男人和女人的DNA有98.5%都完全相同的,甚至還有相同的激素。但這些激素的比例,解釋了男性和女性之間的一些差異。

先來深入了解這25個有趣的事實,探討男性和女性之間重要的生理、生物學和營養方面的差異。

  1. 男性通常皮膚較厚,大約比女性厚了25%,而且膠原蛋白的密度較高。
  2. 密度的差異不只有皮膚;通常,男性比女性有更密實、更堅固的骨骼、肌腱和韌帶。
  3. 從14歲到51歲,女性通常比男性需要更多的。這是由於女性會在月經期間失血,月經週期通常為28至40天。
  4. 平均而言,男性的肌肉量通常比女性高,骨骼肌的動作也更快、更有力。但女性的肌肉較能抵抗疲勞,並且恢復的速度也比較快。
  5. 對於大多數女性來說,第二長的手指是拇指旁邊的食指。而男人卻恰恰相反,他們的無名指(小指旁邊那隻)通常比食指長。
  6. 葉酸是一種必要的維生素,男人和女人都需要它。但葉酸對於育齡婦女而言尤為重要,在懷孕時,女性需要足夠的葉酸來支持嬰兒的神經發育。
  7. 男性和女性的大腦在結構上、處理訊息的方式以及與化學訊號相互作用的過程等,都存在差異。舉例來說:男人擁有較多內含資訊的灰質構造,但女人則有較多的白質,這些各自連接到大腦的不同部分。而且,女性比男性擁有更大的記憶中心。
  8. 女性的晝夜規律可能比24小時還短。(通常一天內會短少6分鐘。)男人比較會當夜貓子。但在睡眠不足的情況下,女性的整體表現會比男性好。
  9. 在運動時,女性的身體主要在燃燒脂肪;而男性則是燃燒碳水化合物
  10. 成年女性體內的睪固酮濃度平均約有每公合15-70奈克(ng/dL),成年男性平均約為270-1070奈克/公合。30歲以後,男性睪固酮濃度每年會下降約百分之一,在女性身上則不會發生此現象。但女性在停經後,雌激素濃度卻會下降。
  11. 男性有喉結,這是因為他們的喉頭較大,使周圍的軟骨更加突出。
  12. 男性和女性的骨量會在30歲左右達到巔峰。在40歲時,男性和女性都開始流失骨質,而更年期會加速女性的骨質流失。因此,51-70歲的女性比同齡男性需要多攝取200毫克(mg)的鈣,因此女性每天需要1200毫克,男性每天1000毫克。
  13. 男性日常卡路里需求高於女性。這有幾個原因:較高的肌肉量、身高和基礎代謝率;而同樣重量的肌肉所燃燒的熱量會超過脂肪的兩倍。
  14. 男性和女性的體脂肪含量不同。女性有較多的體脂肪(約百分之10),主要是用來維持生殖系統的運作。最好的例子是,當女性的體脂過低時,月經就會停止。
  15. 女性的體脂肪通常囤積在臀部和大腿;而男性的脂肪則多半囤積在胃部周圍。
  16. 男性和女性的體型、肌肉量和卡路里需求之間的差異,顯示男性通常需要蛋白質含量較高的飲食。
  17. 一項研究發現,男性的靜止心跳率低於女性,但女性的心跳率峰值較低。運動中,男性的心跳通常增加得較快,之後也會更迅速減緩下來。

  1. 男性通常有較多的紅血球(每微升4.7-6.1百萬個紅血球,而女性每微升有4.2-5.4百萬個紅血球)。
  2. 女性的血壓通常低於男性,不論人種或民族。
  3. 在人生的大部分時間,男性和女性的維生素D需求相同;但老年女性需要增加維生素D的攝取量,這樣才能促進鈣質吸收。
  4. 男性比較少定期做體檢。而在就醫時,他們比較會對自己的症狀有所隱藏或撒謊。
  5. 一般來說,男性和女性對的需求差不多。但孕婦和停經後的婦女需要更多的鋅。男性和女性都會將鋅儲存在骨頭中,但男性也會儲存在前列腺中。
  6. 男性對寒冷氣溫不太敏感。
  7. 女性的嗅覺和味覺較好,她們的嗅球中有50多個細胞(神經元),嗅球是負責處理氣味的大腦部位。女性的味蕾通常也比男性多。
  8. 男人和女人看待這個世界的方式,有部分的差異部分是來自於生理反應。平均而言,男性更容易成為色盲,但他們的眼睛也更能感覺到移動;女性則是比較能區分微小的顏色差異。

這很有趣,然後呢?

當您知道這些讓男人和女人不同的現象後,只要您願意,就可以在日常談話中隨時提出這些有趣的事實。現在您還可以使用這些差異來為自己的健康做個人化的決定。如果您是女性,您就知道自己需要更多的葉酸,並且在運動時會燃燒脂肪。如果您是男性,您知道自己需要更多的卡路里,而且脂肪會在和您的胃周圍囤積。在規劃健康生活方式時,這些都是重要的考慮因素

您不應該做的事,就是利用男女之間的差異,來強調性別優勢。上面所列出的所有差異,都具有非常好的生物學或生理原因。通過人類的歷史,這些差異幫助男性和女性生存,並且大部分是來自於合作。

這些性別差異都不應當被視為各方面的限制,這些都只是平均值和典型的情況,並非所有的男人都比較強壯,也不是所有的女性都有更好的味覺。不要讓男人和女人之間的差異,妨礙您實現您的健康或人生目標。

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https://www.smithsonianmag.com/smart-news/men-and-women-see-things-differently-literally-180954815/

不是只有小孩需要玩樂。整天工作而沒有玩樂是一件非常糟糕的事,玩樂的重要性不能被忽視。針對成年人的玩樂活動(比如運動和體育比賽)對於身心健康有幫助。

大多數人都在玩樂和歡笑中成長。但是,工作、壓力和「做成年人」(付賬單、為人處事,以及做出重要又負責任的決定等)」,都會影響我們的生活。許多成年人在習慣于朝九晚五的工作以後,就將他們的球鞋和運動衫束之高閣。哈佛大學的一項研究發現,青少年時期從事體育運動的年輕人在26歲以後體育參與率持續下降。

由於缺乏時間、興趣和健康,成年人往往認為玩樂是小孩的專利,但研究人員表示,體育運動對於成年人而言,不僅能鍛煉身體,還可以改善精神、社交和工作。

如果您目前是在使用橢圓機鍛煉時盯著電視機,或在您家附近總是跑同一條街道,則在鍛煉中加入一個新的運動能幫助您的健身習慣重新增加一些樂趣。練習和比賽通常預先訂好時間,這樣您比較容易將它加入行事曆中。參加團體運動是健身成功的另一個重要因素,因為這需要負起責任。人們指望您到場,如果沒有足夠的人參加比賽,他們可能不得不犧牲掉時間、金錢,而且無法比賽。

當然,即使您年輕時曾從事過體育運動,它也不是適合每個人。在開始任何新的健身計劃之前,一定要諮詢醫生,特別是如果您有受過傷、哮喘或其他健康問題。這樣,您在運動時受傷害的風險會較小。但是,如果您的體檢報告很好,那麼加入體育團隊或報名參加網球課程可能是增進健康的好方法。

體育運動如何幫助您的身體健康

一般來說,隨著年齡的增長,身體健康對您的健康越發重要。玩樂有助於避免經常伴隨著肥胖的問題。經常鍛煉也有助於:

  • 心肺健康。研究表明,體育活動有益於您的心臟、肺部和血管。大約40%與冠動脈有關的死亡可以歸咎於活動太少。所以,運動可以明顯影響您的心血管健康
  • 骨骼和肌肉。積極的生活方式能保持肌肉力量、平衡、耐力和骨密度。隨著年齡的增長,這些因素都很重要,由於大多數運動都是負重活動(基本上任何讓您的腳上下移動的運動)都有助於形成新的骨骼組織。對於那些有骨質流失風險的人來說,運動更是重要。
  • 睡眠。鍛煉的人都說更容易入睡,而且在整個晚上睡得更熟。唯一需要注意的是運動時間不要太接近上床時間,因為這樣可能讓人精神太過亢奮而無法入睡。如果您喜歡在晚上鍛煉,那麼要確保您有足夠的時間在「跑步者的愉悅感」出現之前就停止。

有趣的體育運動對心理健康的影響

當然,鍛煉會讓您的身體變得更好,但是您知道玩樂也對您有好處嗎?沒錯:您的大腦需要玩樂。

玩樂跟睡眠都是人類的基本需求。當您被剝奪玩樂時,您的精神和身體會萎靡不振,情緒低落,或者感覺坐困愁城。清醒的時候,您需要從思考和憂慮當中撥出時間休息一下,各種各樣的玩樂(包括運動)都讓您沒有太多時間想其他的事。雖然玩耍是孩子們練習各種技能所必需的,但它對於成人的學習、建立關係、社交和與他人合作都有幫助。

玩樂還可以幫助成年人處理壓力。個性好玩的人通常更能夠應對壓力,甚至把壓力轉變成類似娛樂的東西。正因為如此,好玩又有幽默感的的人往往對潛在的合作夥伴更有吸引力。生活是有壓力的,最好與能夠幫助您減壓的人分享,來減少壓力。

您不是一個玩樂型的人嗎?好消息—您可以學習如何在生活中獲得更多樂趣。有趣的活動可以克服緊張。需要一個讓您進入玩樂狀態的好方法嗎?沒錯:參加玩樂的體育運動就對了。

特別是如果您的孩童時期非常活潑,參加一項運動可以幫助您重拾年輕的心。如果您感覺受到日常生活僵化的限制,試著在日常生活中重新加入一些玩樂元素。基本上,您不需要等到暑假才給自己一個心靈的解放。您的大腦會感謝您的。

除了幫助您處理和緩解壓力,運動可以神奇地改善您的心情。大智若愚和快快樂樂可讓身體釋放多巴胺,使您感覺良好。到處玩樂也能常常歡笑,歡笑可以減輕壓力。它還可以幫助您與隊友(有時甚至是您的對手)建立感情。事實上,您可能會注意到您的社交生活在從事體育運動後得到了改善;因為人們在娛樂環境中往往更積極、開放並且彼此接納。

體育運動可以幫助您的工作

如果改善身心健康都不足以說服您去運動,那麼這可能會說服您:體育運動有助於提供您在工作中的競爭優勢。

事實證明,體育運動給成年人帶來了許多與孩童同樣的好處。當您的運動能力和技能提高時,自信心就會增強。加上因日常鍛練而來的能量增加,您會更加活力充沛。

加強領導技能是體育參與的另一個好處,它可以在會議室展現出來。研究證實,高中運動員因為團隊第一的思維和適應性的運動需要,讓他們表現得更有領袖特質。

如果您想在辦公室能更集中注意力,運動在這一方面可以幫助您。定期的身體活動(隱藏在玩樂中)有助於保持智能敏銳,比如決策性思維、運用良好的判斷力以及學習能力。研究顯示,在工作場所加入玩樂的元素,可以提高員工有創意的解決問題的能力,並提高生產力。

開始之前先考慮卡路里、技能和樂趣

現在您決定要開始運動了。這是可以理解的。玩樂的重要性太大,好處太多。但是在選擇一項運動並重溫您的輝煌日子之前,還是應該考慮幾件事情—或者開始創造一些新的事物。

首先,您需要評估自己的健身目標。問自己幾個問題:您想從運動中得到什麼?您打算用這些活動來消耗多少卡路里?什麼運動最能夠支持您的健身目標?什麼運動或玩樂活動對您來說最有趣?回答這些問題將有助於為自己挑選適合的運動。

接下來,評估您目前的健康狀況。當然,您以前能跳得高,跑得快。但是您現在可以做什麼?誠實面對您目前的情況。考慮一下您多年來所受的傷害以及您目前健康有什麼問題。

您需要考慮的最後一件事是您要有多少樂趣。您不想從事一項最後會變成討厭的運動。這意味著要選擇一些在您的年齡可以理解或可以學習的東西。不理解一項運動的規則或策略,會使它成為一種痛苦的體驗。如果某項運動能讓您用上您的技能,您也會獲得更多樂趣。而且,盡可能找與您技能水準相近的競爭對手;不要讓挫折感抹殺了運動,但有機會贏得勝利的確會提升您的興趣。

還要考慮設備的費用或開始參加運動的相關費用。有些運動需要花很多錢才能參與。考慮一下這些問題並做一些自我評估,可以幫助您獲得最好的體驗。

活動項目:最適合成人的玩樂活動

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只要能達到您的健身目標、方便又安全的運動或玩樂活動,都是好的選擇。如果您有一項喜歡的運動,就堅持下來。如果您正在尋找不同的運動,請嘗試下列這些體育項目。

以下是成年人最好的運動和玩樂活動項目:

個人活動

  • 游泳:游泳的地方也許很難找。但通常在社區育樂中心或健身房都有。平均身材的人(155磅或約70公斤)只要30分鐘就能燃燒掉223-372卡路里;而如果游得劇烈一點,比如蝶泳,可以多達409卡路里。
  • 騎自行車:設備是這項簡單運動的缺點之一。一般人30分鐘可燃燒298-614,這取決於速度。如果在戶外騎,您還可以享受美景。
  • 滑雪/單板滑雪:開始從事下坡滑雪或越野滑雪的花費可能是一個問題。而且顯然地,附近若沒有山或雪,您也無法選擇這個項目。如果都沒有問題,這是每30分鐘燃燒約225卡路里(對於中等身材的人)的好方法。越野滑雪者則每30分鐘可以消耗高達300卡路里。

個人或與他人合作或競賽的活動

  • 高爾夫球:它的好處是與朋友在輕鬆、優美的環境中進行比賽。但高爾夫也有缺點。訓練課程、設備和果嶺費可能是問題。一個普通身材的高爾夫球手若使用高爾夫球車,每30分鐘可燃燒130卡路里,如果自己揹球桿,則會消耗205卡路里。
  • 網球:雙打或單打都無所謂。網球是一項能燃燒很多熱量的有趣運動—每30分鐘260卡路里。到處都有公共球場,所以您需要的只是設備。
  • 壁球:比網球更劇烈,不過球場可以比較難找。但是壁球是一種有趣而奔放的運動。輕鬆打30分鐘可以燃燒260卡路里。劇烈時可以高達372卡路里。
  • 拳擊:職業拳手身體健壯是有原因的。和緩的打拳,半小時可消耗335卡路里。如果您不怕這項劇烈運動較為粗曠的一面,它可能是一個能消耗大量卡路里和減壓的好方法。
  • 武術:就像拳擊一樣,您必須找到一個練習的場所以及有足夠的興趣。如果您已經決定練練柔道、跆拳道、空手道等等,一般人30分鐘會消耗約372卡路里的熱量。

團隊活動和運動

  • 踢球:比棒球或壘球簡單,踢球只需要一個球,一個標記物和一個場地。這對於初學者來說是一項很好的社交活動。它是一種每30分鐘燃燒約211卡路里的很好方式。
  • 壘球/棒球:您需要比踢球更多的裝備,但壘球和棒球都可以提供一些相同的社交效益。這個運動比需要身體接觸的橄欖球運動和緩一些,但他們確實需要良好的手眼協調。一般人在半小時會燃燒大約186卡路里。
  • 保齡球:打保齡球是一項輕鬆又有趣的活動。它在30分鐘內可以消耗112卡路里。
  • 足球:這個世界上最受歡迎的運動,只要有球、有球員和空間就隨處可玩。一般來說,中等身材的足球運動員每半小時就會燃燒260卡路里;如果劇烈的話,這個數字肯定會增加。
  • 橄欖球(美式足球):不要因為它的複雜性、所需的設備和擒抱的身體接觸而感到恐懼。這種運動很簡單。平均身材的人30分鐘將燃燒298卡路里。這是與朋友共度愉快時光的好方式。
  • 排球:如果可以在沙灘上打,效果更好。但是您無論在任何地方打排球,它都是一種輕鬆、社交又好玩的體育活動。若不比賽,它30分鐘平均消耗112卡路里;一場室內比賽大約消耗149卡路里的熱量,但沙灘排球半小時則可以達到298卡路里。
  • 籃球:您不會扣籃也能打籃球。在場上30分鐘的籃球比賽,可以燃燒將近300卡路里的熱量。

儘管上列活動中您沒有看到最喜歡的運動或玩樂活動,並不意味著那是一項不好的選擇。只要您得到樂趣、安全,又可以達到運動效果,任何活動都是好的選擇。如果您想知道那個運動消耗的卡路里,請參考這個實用的計算器(非常抱歉,只有英文版)。

走出戶外做一個運動玩家

玩樂的方式很多;如果您沒有時間,沒有錢或不想上課,您仍然可以享受運動的樂趣。聚集一些朋友組隊比賽,玩有趣的遊戲,甚至在後院玩極限飛盤,也可以自己設計活動。只要活動起來,享受與別人相聚的時光,快快樂樂,這樣就對您的身心健康有好處。

Journal, tape measure and apple - diet concept

是減輕您負擔的時候了。您也知道超重的負荷對身體不好,但要保持健康的體重,說來容易做來難。這個體重管理表可以幫助您專注於能發生效果的活動上。現在就來看看這些項目,並蓄積動力來實現體重管理目標吧!

要保持健康體重,完全跟卡路里的攝取及消耗平衡有關。如果您消耗的卡路里超過所攝取的,體重就會減輕;反之,體重就會增加。如果它們達到平衡,您就能維持體重。

這表示您應該同時注重飲食和鍛煉,而這個體重管理表深入細節,並提供一些簡單秘訣。

現在就開始逐項核對一下吧!

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1項:設定一個健康體重目標

決定目標體重不是在玩猜謎遊戲,有很多因素可以協助您設定正確的數字。

要算出健康體重,最常見的方法是使用「身體質量指數」(BMI),這是一種您的身高與體重的比值。這需要您自己做一點計算,(也可以使用BMI計算器)。您可以利用以下的公式算出您的BMI:

體重(公斤)/身高2(公尺)

範例:大偉的體重84公斤(約185磅),身高1.8288米(六呎);那麼他的BMI值就是25.1,屬於超重範圍。(計算方式:1.8288平方是3.345,而84除以3.345就是25.1)。

健康的BMI範圍在18.5到24.9之間,這就是您的目標。這裡有個圖表可依您身高看到健康的體重範圍。

但BMI也不代表一切;這只是一個非常簡單的計算,而且未考慮不同的情況。

您還可以使用量測體脂率或腰圍(以肚臍為準)來決定您的理想體重。女性體脂率應低於31%,男性則應低於25%。男性腰圍應小於40吋(102公分)而女性應小於35吋(88公分)。

如果這一切讓您頭暈腦脹(算術很累人),不妨與您的醫生、營養師或營養學家聊聊,他們是很好的資源。

2項:評估您的卡路里需求

卡路里並不可怕也不神秘,它們只是用來測量食物所含的能量的單位。您需要卡路里來執行您身體的所有功能。

大部分您看到關於卡路里的數值,都是以一般飲食狀況來計算,女性每天應攝取2,000卡的熱量,男性則為2,500卡。這是一個很好的起點,但在評估每日卡路里需求時,還需要考量許多因素。

體重和活動量可能是最大的考量因素。體型較大的人需要較多卡路里,那是因為您需要更多的能量來移動較大的體重。如果您經常忙碌,或您是運動員,就需要更多的燃料來供應這些額外的活動。

年齡和性別是另外兩個因素。卡路里需求隨著年齡增長而降低;而男性每天需要的卡路里(平均)要比女性多500大卡,主要是由於男性的個頭較高大,且具有較高的基礎代謝率(BMR)。

BMR是您的身體在休息時所燃燒的熱量。大約三分之二的卡路里是以這種方式消耗的—僅為了保持身體功能運作良好,這就像免費贈品一樣。其餘的卡路里則因為您在白天所做的活動而被燃燒掉。

有一些計算器可以告知您的BMR以及您需要多少卡路里來維持體重。但簡單地說,男性是2,500大卡左右,女性則大約是2,000大卡。

請使用上述資料作為維持健康體重的起點。如果您的活動量或體型較大,或有其他健康方面的考量,可自行調整您的需求。

3項:設計飲食以達成體重管理目標

您知道您的身體需要多少燃料(卡路里),但計算卡路里只是規劃完美體重管理飲食的一部分。

您所選擇來攝取卡路里的食物有很大的差別。想想300卡路里的含糖零食和300卡路里的杏仁和水果。一個會讓您充滿纖維素、持久的能量和微量營養素,而含糖零食則是沒有營養的能量,會讓人迅速疲勞。

正如其他健康飲食一樣,您應該攝取均衡而充足的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪等營養素。請儘量多吃水果、蔬菜、全穀物、精益蛋白質、植物性脂肪和高纖食物。

蛋白質(尤其在早晨)和纖維素尤其重要。人體只會吸收纖維素之中一半的卡路里,它可以讓您有更長時間的飽足感。另外,也不要忘記喝大量的水。

任何飲食都應該為您建構維生素、礦物質和有益植物化合物的基礎。這是讓身體獲得所需要營養素的開端。

4項:檢驗您期待的運動成果

最好的鍛煉計劃應該是您做得到的計劃;雖然大家都這樣說,但事實也是如此(對於您的飲食也是一樣)。您絕對不能犯下列常見的錯誤:

  • 從不切實際的高強度開始
  • 強迫自己從事您討厭的活動
  • 期待能立竿見影

請對自己的健康程度誠實一點,這能讓您避免一起步就太艱難。真的不要還沒學會走路就開始跑步。因此,請先衡量您的狀況,再向您的目標邁進;您需要一步步慢慢來,因為改善健康不是一一蹴可幾的。

記下您喜歡的健康活動對於養成有效的鍛煉習慣非常重要。如果覺得跑步很無聊,就不要跑步,也許您打球會更好。先搞清楚您喜歡做什麼,就能讓您對鍛煉感到期待,而非心生恐懼。

此外,也要適當設定期待的成果。去一次健身房不會馬上重塑您的體態或改善您的健康,這是一個過程。您必須燃燒3,500大卡來消除一磅的脂肪。合理的目標是每天比前一天多消耗500大卡的熱量,這樣一來就有機會每週減掉一磅。

請記住,運動只是整個計畫的一部分,您不能只運動而不改正飲食習慣。所以,您需要將這兩者都作為您體重管理計劃的一部分。

Female runner tying her shoes preparing for a run a jog outside

5項:擬訂您的鍛煉計劃

您知道自己喜歡什麼,也有了合理的期待,現在是訂計劃的時候了。

請選擇您喜歡的活動,並算出您會燃燒多少卡路里,然後計算一天需要運動多少分鐘來達到目標。您可以上網找到這些估算資料或使用運動記錄APP。

然後在您的日程表中定下時間。請適時變換活動,以避免感到厭倦或讓身體某些部位過度發達。理想情況下,您每週至少應鍛煉150分鐘,而最簡單的方法是將其分成五個30分鐘的鍛煉。

6項:開始行動

這是寫起來最簡單但做起來卻最難的一項。這也是所有體重管理計劃中最重要的部分。

開始行動吧!

搞懂您的卡路里需求固然很棒,規劃完美的飲食和鍛煉計劃也很重要。逐項完成體重管理表的項目雖然能讓人躊躇滿志,但是您需要身體力行,並且持之以恆,才能達到您的體重管理目標。

現在,請將您的計劃付諸行動,開始實行吧!請記得您真正要做的是一步一步去做並堅持到底—而不是要做得十全十美。您也許會有高峰與低谷,但重點是要朝著體重管理的目標繼續前進!

一個簡單的作法是,在一週大部分時間裡都能實際遵行—控制飲食和鍛煉身體。

如果您的循環系統是一條高速公路,那麼激素就是穿越這些重要通道的最重要交通工具。

把激素比喻成汽車,這些複雜的分子就像是簡單的車輛一樣,而這正是他們的作用。激素不斷在您的體內的高速公路上行駛,在您的身體系統和器官之間傳遞訊息和訊號。

例如當您吃過一餐飯後,胰島素激素就從胰腺進入高速公路,然後在血液中迅速收集葡萄糖,並輸送到您的細胞中作為能量。

讓我們擴大汽車這個比喻的範圍。如果激素是各種車輛,那麼生產激素的腺體就像汽車製造廠。這些製造廠都是更大控制機構—您的內分泌系統的一部分 。

內分泌系統在整個身體中的汽車(或激素)製造廠有:胰腺、甲狀腺、腎上腺、卵巢和睾丸…等等。讓我們仔細看看與這些重要腺體相關的主要激素。在每個段落中,您還將獲得保持健康激素活性的提示。

胰腺:胰島素

胰腺負責分泌胰島素;胰島素是調節血糖或糖分的激素。胰島素加快了人體細胞對血糖的攝取。所以在飯後,隨著血糖濃度的上升,胰島素濃度也會上升。胰島素的作用就像是信使,將這些能量單元從血液運送到細胞中供細胞使用。

健康問題可能源於胰島素濃度不足或胰島素抗性。如果濃度低,或者人體細胞與胰島素的相互作用無效,血糖濃度就會升高。血糖濃度升高稱為高血糖症。如果這些情況存在一段長時間,可能會出現糖尿病前期的症狀,最終會發展為第2型糖尿病。

為了保持血糖濃度,並維持細胞對胰島素的敏感性,請在您的生活中融入以下措施:

  • 掌握您的血糖濃度。諮詢醫生,並要求檢查糖化血色素(HbA1c)濃度。這樣就能追蹤您血糖濃度的紀錄。
  • 飲食多樣化。現代飲食可能充滿了沒有什麼營養的卡路里、糖和脂肪。加入複合碳水化合物、蛋白質和健康脂肪,來改變飲食習慣。這類的能量會使血糖上升的速度變緩,進而提供更穩定、可持久的能量。單醣能夠迅速提供能量,接著是不可避免的崩落,所以要盡力從您的飲食中除去單糖。
  • 定期運動。美國心臟協會建議每週進行150分鐘的適度運動和兩次重量訓練。即使適度的體重減輕也可以穩定血糖濃度。
  • 如果您吸菸,請戒掉。吸菸是造成胰島素抗性和糖尿病的危險因素。
  • 增加睡眠。睡眠時間較短也是胰島素抗性和糖尿病的危險因素。
  • 創造促進安寧睡眠的環境來讓自己睡得更好。您有很多方法可做:別把手機、電視和iPad等科技設備放在臥室;睡前一小時將您的臥室燈光調暗,以幫助您放鬆;調整燈光,播放輕音樂,以幫助您放鬆心情;如果有人跟您睡同一個房間,白噪助眠機可以幫助掩蓋房子其他地方的噪音。如果您有失眠問題,最後這一點尤其重要,這樣才能真正獲得休息。

甲狀腺:三碘甲狀腺胺酸(T3)和甲狀腺素(T4)

Male thyroid gland anatomy in x-ray view

甲狀腺是位於脖子底部附近的腺體,負責分泌甲狀腺激素到血液中。其中最突出的是三碘甲狀腺胺酸(T3)和甲狀腺素(T4)。這些激素對新陳代謝、正常的心臟和消化功能、情緒和骨骼的維護、以及嬰兒在懷孕期間大腦和神經系統的發育等,都有重要的作用。

事實上,T3和T4的作用是調節代謝和心跳。這些激素濃度受到控制,對身體健康很重要。舉例來說,如果T3和T4濃度太低,消化可能受阻,就會有便秘的問題。此外,低濃度可能會讓心率遍慢,導致循環問題。

相對地,如果T3和T4濃度過高,也會導致另外的健康問題。過度活躍的新陳代謝會讓體重不健康地減輕。心跳變快則會導致體溫調節、焦慮等等問題。

碘可以讓甲狀腺正常生產T3和T4。為了避免缺乏碘和其他相關的甲狀腺併發症,請考慮以下幾點:

  • 檢查您使用的鹽是否含有碘化物。如果沒有,請換成碘鹽。這是確保您定期攝入少量碘的簡單方法。
  • 如果您有或疑似有甲狀腺問題,請諮詢您的醫生安排適當的檢查,如果需要,營養師可為您制定最佳的飲食計劃。

腎上腺:腎上腺素和皮質醇

腎上腺位於腎臟上方,在幾種身體功能中發揮重要的調節作用,包括壓力反應、免疫力和新陳代謝。這些功能會由腎上腺皮質激素和皮質醇等的分泌進行調節。

在壓力反應期間,也稱為戰鬥或飛行反應,腎上腺素和皮質醇都有重要作用。用最簡單的話來說,當您感受到威脅時,您的神經系統就會高速運轉以幫助您對抗威脅。

腎上腺素是一種激素,可以幫助您準備對抗威脅,或者逃離威脅。當腎上腺素衝入您的系統時,您的心跳會加快;這可以確保您的大腦和肌肉準備好應付威脅。此外,更多的腎上腺素會增加血液中糖的含量,為您的身體提供了充足的能量,可以在戰鬥或逃離壓力源時快速使用。

在緊張的時刻,皮質醇幫助身體將儲存的能量轉換成糖(葡萄糖)形式的可用能量。所以雖然它的初始狀態很有幫助,但它有一個有效期限。如果皮質醇濃度仍然很高,可能會導致不良後果,如暴食、體重增加和焦慮。

您對壓力的反應方式有一部分是由遺傳決定。既然您不能改變基因,或為生活中所有的日常壓力因素事先做規劃,就應該考慮可以控制的事情:

  • 將策略從應付轉為管理。這往往意味著事先規劃您的時間、考慮工作的優先順序、並預測可能比其他事情更加緊急的狀況。
  • 全天候進行呼吸練習。在無壓力的時刻讓這種呼吸方式成為習慣,在緊張的時候就能隨時派上用場。深深吸氣和充分呼氣可以幫助減緩心跳,使您恢復平靜。
  • 培養並依靠朋友支持。當生活變得艱難時,健康的人際關係可以支持您的精神和情緒健康。

卵巢和睾丸:雌激素和睪固酮

卵巢是主要的女性生殖器官,負責分泌雌激素和黃體酮,這兩種激素在月經和健康的生殖系統中都扮演著重要的角色。

雌激素代表一整類的激素,包括雌二醇(E2),是負責女性特徵的主要雌性激素。雌激素濃度的波動會引導月經週期的變化。在月經週期期間,雌激素濃度會突然出現高峰,讓卵巢排出一個卵子。一旦卵子被釋出,雌激素濃度就會再次下降。

睪丸相當於男性的卵巢。它們是男性生殖系統中負責分泌睪固酮的性器官。這種激素被稱為雄激素,它負責男性身體性特徵的發育。睪固酮的影響在青春期最明顯:聲音變低沉、體毛增多、身體成長和肌肉發育。

睪固酮在產生健康的精子上也有著至關重要的作用。保持健康而良好的睪固酮濃度將有利於生育。

性激素的濃度會在整個生命週期中波動。隨著年齡的增長,這些激素的分泌量無疑會下降。補充合成激素對於某些治療中的患者來說是一種例行作法,但必須在醫療保健專業人士的密切指導下才能決定。

雖然一些研究顯示某些食物會促進或抑制這些激素的濃度,但其他研究證明卻恰恰相反。在沒有嚴謹又廣泛被接受的證據下,請遵循攝取健康而均衡的飲食、定期運動和使用優質保健品的健康指導準則。這種全面性的方法將為您提供良好健康所需的一切營養—並支持健康的激素活性。讓這些信使的工作保持順利,是您享受最佳人生的關鍵。

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後,在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣,於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外,Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。