大腦的功能超強,您甚至可以用它來思考大腦本身是如何運作的。不可思議,對嗎?但這種能力並不能使大腦對影響身體其餘部分的因素免疫。生活方式和環境都會影響大腦的健康。幸好,有一些對大腦健康有益的營養素已證實可支持認知功能。

脂質

長期以來,膳食脂肪(脂質)一直被認為與大腦健康有關。起初,大家認為脂質對心血管系統功能有影響;但最近的研究顯示,膳食脂肪更對大腦有直接的作用。

ω-3多元不飽和脂肪酸(例如來自魚油的DHA)通常是整個身體細胞膜的組成成份。就像其他飽和脂肪一樣,它們是您大腦細胞的基本組成物質。這也是魚常被稱為大腦食物的一部分原因。

類黃酮

類黃酮的抗氧化作用已在試管中獲得證實,但這些植物化合物(如可可、銀杏和葡萄籽萃取物)在人體內具有更多的綜合作用,目前仍在持續進行研究中。

一些類黃酮在保持健康的大腦功能方面表現出令人雀躍的結果。槲皮素是一種類黃酮,是銀杏萃取物中的主要成份,它已在一些研究中被證明能維持記憶力和學習能力。關於這個主題仍有待進一步研究。

維生素B

足夠的B維生素葉酸鹽是正常大腦功能所必需的。證據呢?缺乏葉酸可導致如憂鬱症和認知障礙等神經失常。

臨床試驗結果深化了葉酸與認知功能之間的關聯。這些研究顯示葉酸補充品本身或與其他B群維生素(B6和B12)結合一起服用,可在老化過程中有效保持健全的認知功能。

其他

還有更多有助於大腦健康的營養素。以下簡要列舉一些經研究對大腦健康有益的其他營養素:

 

  • α-硫辛酸已獲證實可維持記憶力和認知功能。
  • 維生素E,或α-生育酚也與認知表現有關。維生素E的血清濃度降低與老年人的記憶功能衰退有關。
  • 薑黃素是一種強力抗氧化劑,似可保護大腦免受脂質過氧化反應和一氧化氮類的影響。
  • 幾種胃腸激素或胜肽,如瘦素、飢餓肽、類升糖素胜肽-1(GLP1)和胰島素等,可支持健康的情緒反應和認知過程。

量的產生

大腦指揮身體的運作,它需要大量的能量才能確實執行各種功能。因此有必要用健康的巨量營養素來提供大腦所需的能量。

把能量從食物轉移到神經元的機制,可能是控制大腦功能的基礎。與管理神經元能量相關的過程可能會影響大腦的可塑性。

遠的影響

生活方式和飲食對健康有長遠的影響,這表示它們對大眾健康的重要性可能被低估了,特別是健康的老化方面,但它們對大腦卻很重要。正常老化的特徵,如逐漸的和不易察覺的認知衰退等,會受到您吃的健康飲食中,能餵養您大腦的營養素的影響。

這些影響也會超越您的人生;通過表觀遺傳,您將特質傳遞給您的後代子孫。最近的研究支持這一點;研究結果顯示,這些營養對您大腦的影響甚至可能通過會影響表觀遺傳而傳遞好幾個世代。

 

Gómez-Pinilla, Fernando. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008 Jul; 9(7): 568–578.

defining microbiome

defining microbiome

您從來都不孤單,您的身體隨時遍布著幾兆個微生物朋友,這並不是壞事。這些微生物就構成了您的微生物群—一個您聽過很多遍但可能不完全瞭解的名詞。微生物群的定義其實很簡單,就是上述細菌、真菌、原生動物、和病毒的統稱。但您可別讓簡單的定義給愚弄了,微生物群是一個值得廣泛討論的話題。

如果這是您第一次聽到微生物群,請保持冷靜,沒必要把消毒劑拿出來。您不需要感到毛毛的或不乾淨,也不必起雞皮疙瘩,因為您就是幾兆的細菌和微生物的生態系統。

微生物群是健康生活的正常部份。許多研究顯示,您身上的微生物群甚至在您的健康中有著重要的作用。

如果您還是有點不安,那麼介紹一下您的微生物群,可能會有所幫助。所以現在該是超越為微生物群下定義,而把您介紹給您的細菌夥伴的時候了。

細菌生物學簡介

有許多微生物種在您的微生物群中,但其中數量最多的是細菌,針對細菌的研究也最多,也是我們以下所要討論的主要焦點。而瞭解關於細菌的基本資訊,則能讓我們更容易地深入討論微生物群。

了解細菌的第一件事,是它們的數量很多。細菌統治著地球,即使您肉眼看不到它們。

它們是地球上佔最大百分比的生物。細菌的總重量比地球上的所有人加起來更多。有一項估計稱細菌總數達到五百萬兆兆;這是一個相當龐大數字,甚至沒有名稱,是5的後面加30個零。

第二,細菌屬於原核生物域。它們是單細胞,具有原始外細胞膜,沒有特定的細胞器,也沒有明顯的細胞核。生物的所有成份(DNA、蛋白質…等等)均漂浮在細胞質(細胞液)中。

您屬於不同的物種。人類、動物、和其他復雜的細胞生物屬於真核生物域。那是因為我們是多細胞有機體,我們的胞器周圍有細胞膜(具有特定功能的細胞器)和細胞核。

體和細菌

談完基本生物學,接下來該來探討與您互動的細菌和微生物。我們從數字開始吧。

雖然細菌幾乎比地球上的任何東西都多,但在您的身上就不是這樣了。以前的估計是微生物細胞跟人體細胞的數量是10比1;最近的研究則指出,這個比例接近1比1。這只是曾經所認為數量的十分之一,但那表示您仍然跟數兆的細菌共存。

住在您身體所創造的生活區內的細菌和微生物有很多種類。例如,您的皮膚、鼻子、嘴巴、耳朵、和腋窩的居民都不同;您腳趾上的也和腳部其他部位的不同。而當談到微生物時,我們首先會想到的地方就是腸道,單單那裡就包含了40,000種不同的菌株和物種。這種多樣性是很重要的,因為它產生了對空間和食物的競爭。

像任何一種生物一樣,細菌是自私的。它們不與您同住,因為它們是英雄和助手。細菌的生理必然性是供養它們自己和它們的後代。幸好您的身體已經發展到能將它們的自私轉化為自己的優勢,因而創造了雙贏的局面(也就是共生)。細菌獲得食物,而身體則使用細菌所產生的物質。

這些大多數都具有效益的關係,很容易讓人想到細菌到底是好還是壞。然而,這是一種過於簡化的想法。有一些顯而易見的例子,就是致病的細菌會傷害您。但大部份人都落入灰色地帶,因為通常大多數細菌都是無害的或者能提供些微的好處。

特定細菌的好或壞、有益健康或有害,跟它所在的位置有很大關係。在身體的一個部位,一種細菌可能對幫助消化或健康的免疫功能有益,而在另一個部位,相同類型的微生物卻會引起問題。而它們的數目多少也是問題;例如,衰弱的免疫系統會讓細菌繁殖和生長成有問題的群體。

細菌不會突然決定從英雄變成惡棍,它們不會這樣運作,細菌的行為幾乎是不變的。它們永遠是自私的,而且一直在努力繁殖。但是,如果它們處於錯誤的地方,條件不利於共生,或是它們大量增長時,微生物就會造成混亂。

如果細菌大多是無害的,我們就不應該稱之為好或壞;那麼,益生菌又是怎麼一回事?研究證明有些細菌菌株在特定情況下可以提供益處,但是在整體細菌的範圍中(幾兆細胞和成千上萬的菌株),這些是罕見的特例。因此,獲得經過測試並證明可在身體適當環境中存活、並且已證實確有好處的益生菌,是很重要的。

尋找您的微生物

大多數人聽到「微生物群」就會想到腸道。固然您的下消化道充滿了微生物,但卻不是唯一能找到存在著不同細菌群落的地方。

讓我們來看看:

  • 腸道:您胃部所含的細菌不多。高酸度造成一個不討細菌喜歡的環境,很少細菌能在此存活。您的腸子則是另一回事了,主要因為這裡是食物停留最久的地方。腸道微生物群已被廣泛研究,因此我們可以列出在您腸子中發現的許多細菌的種類。
  • 小腸和大腸都充滿了各種微生物,其中,擬桿菌(另一種細菌)所佔數量非常多。而您在小腸和大腸中會發現不同的細菌群體,各自受不同的菌株所支配。
  • 皮膚:您身體最大的器官有它自己的細菌和微生物。如果您是一個有潔癖的人,這可就要讓您害怕了。您真的是被細菌所覆蓋,您皮膚所有的褶皺、隱蔽處、和縫隙,都為各種微生物群落的發展提供了充足的空間。請記住,在正常情況下絕大多數都是無害的,其中大部份都可以被歸類為放線菌(一種細菌)。
  • 口腔:您的牙齒、舌頭、臉頰、嘴唇、和上腭,是大多數無害或有益的細菌的棲息地。單在口腔中就發現了將近300種不同的種類,而那些還只是到目前為止已經命名的。
  • 耳、鼻、鼻竇、和喉嚨:這些地方每一個都含有可在特定環境中繁殖的細菌,但由於它們全部相連,所以它們會被一起提到;它們也和口腔相通。

這並不是您身體細菌群落的全部。它們還存在您的性器官、肺部、以及任何它們可以找到的不受排斥的地方。雖然腸道受到最多的關注,但研究人員正在更密切地注意其他地方。那些研究將有助於我們對人體微生物有更好的了解,也有助於讓我們更認識細菌夥伴。

微生物

您會受您所居住的生態系統所塑造。您的微生物群也一樣,不過在這種情況下,您本身就是生態系統。

這就是為什麼每個人身體的微生物群都是獨一無二的。您的微生物群受到您的經歷所塑造,從出生開始。自然分娩或剖腹產,會影響嬰兒的微生物群;您的飲食和生活環境不但影響您的身體,也影響與您共生的細菌朋友;年齡也是構成差別的一項重要因素。

由於人體生態系統內的一大群不同而多樣化的細菌,要辨識「正常」或「健康」的人會擁有的每一種菌株很困難的,而且要找出隨著時間長久而產生變化的特定微生物群,將會大大耗費時間和精力,而且做完一次研究也沒有得知多少。但較為整體性的說明就能提供您所需要的信息,而不需要一一說明好幾千種菌株。

基本上,與您共存的細菌是那些能夠找到生物利基的細菌。它們是最有能力適應和生存在您的獨特條件下的。這樣您就或多或少可以控制您的微生物群了。而「或多或少」就是關鍵詞,要選擇您喜歡的細菌並不容易,因為您無法掌控一切。但我們知道良好習慣,比如睡得好、運動、吃健康飲食,會助長有益的微生物群。

細菌是活的,它們必須與其他數兆的細菌爭奪空間和食物。雖然您可以影響這場競爭的結果,但您無法完全搞定這場競爭。而由於這樣的原因,您的微生物群也在不斷變化。

微生物對身體有什麼作用?

簡單回答—您的微生物群有很多作用。研究正越來越多地揭示它對您和您的健康有些什麼作用。

以下這個例子就會告訴您相當多訊息:飼養在無菌群落(在無菌環境中出生和飼養)的小鼠,與那些飼養在有微生物群的小鼠所呈現的生長型態不同。無菌小鼠在行為和其他健康問題上,也出現一些在正常小鼠中所未見的缺陷。

一般而言,您的微生物群有助於消化過程、免疫功能、維持健康體重、神經系統功能…等等。但這又是另一個故事了。

deficiencies

deficiencies

您可能聽說過:您可以從所吃的食物中獲得所需的一切營養。嗯,也許可以,這當然是有可能,但其實是可能性不大。

我們都知道維生素補充品不能完全取代健康的飲食。但沒有人是一個完全健康的飲食者。如果您生病、挑食、正在節食、或對某些食物過敏,就很難完全獲得所需要的一切營養。對於需要控制飲食的人來說,更是特別具有挑戰性。

研究顯示,營養不良也會因年齡、性別、或種族而異,且可能多達近三分之一的人口群體患有營養不良。此外,很多人太忙,以致沒有時間好好吃飯或在家做飯也是原因。

幸運的是,您可以做點事來預防營養不良。一份新的研究顯示,日常多種維生素/礦物質補充品是營養的保險計劃。

《營養》期刊發表的一項新研究分析了10,698名年齡在19歲及以上的成年人的數據,數據來自2009-2012年「全國健康和營養調查」(NHANES)。這調查提供了可靠的包含24小時飲食的訪談,包括使用膳食補充品。一項針對個人的健康檢查也收集了血液樣本,分析營養狀況的指標。

他們發現,每天使用多種維生素/礦物質補充品,有助於防止維持全身健康所需的重要營養素的缺乏。其中鈣、鎂、和維生素D是例外,但這幾種仍是每個人都需要足量攝取的營養素。

主要作者Jeffrey Blumberg博士說:「遺憾的是,老式思維方式似乎很固執,例如:只要吃健康均衡的飲食就能獲得所有的營養;然後忽略了大多數人的實際飲食以及他們實際需要什麼。另外,隨著我們對最佳健康與保健的營養要求越來越高,特別是在老年人族群中,很明顯地在現有普遍的食物中,很難攝取到足夠的特定營養素。」

所以如果現在有人說:「你可以從飲食中獲得所需的一切」時,您就可以指出這項研究給他們看了。

為什麼需要營養補充品?

營養補充品的健康益處

Blumberg JB, Frei BB, Fulgoni VL, Weaver CM, Zeisel SH. Impact of Frequency of Multi-Vitamin/Multi-Mineral Supplement Intake on Nutritional Adequacy and Nutrient Deficiencies in U.S. Adults. Nutrients. 2017;9(8)

milk type

type of milk

兒童在成長期間需要最佳營養,才能獲得最大的成長潛力。與成年人相比,兒童每磅體重對蛋白質的需求明顯更高。

足夠的蛋白質對於維持蛋白質存量和確保許多身體功能有效作用至關重要,它也是下列部位發育和成長所需要的:

  • 大腦
  • 免疫系統
  • 肌肉
  • 膠原蛋白
  • 頭髮

蛋白質來源對於獲得最大生長潛力也是至關重要的。

2012年的一項統合分析發現,每天食用乳製品的兒童比沒有食用的兒童身高來的高。其他已發表的研究則發現,牛奶蛋白(即酪蛋白和乳清)和類胰島素生長因子1(IGF-1)能助長身高。

最近在《美國臨床營養學期刊》發表的一項研究,調查了兒童身高與所飲用的奶品類型之間的關係。這項研究針對居住在加拿大多倫多境內、年齡在24-72個月的5,020名健康兒童做調查。

調查問卷採集年齡、性別、BMI(kg/m2)Z分數、孕產婦種族、收入、和母親身高等數據,其社經狀態則以社區收入來計算。研究人員還分析了牛奶和植物奶的每日乳製品攝取量。

調查結果顯示了身高和所攝取的奶品類型之間的關聯,取決於劑量。其中,並沒有任何有意義的統計數據顯示飲用植物奶可以增加兒童身高。實際上,飲用植物奶反而可能與減緩兒童長高有關。

平均而言,一杯植物奶可能與身高減少0.4公分有關。有趣的是,每天喝三杯植物奶的三歲兒童,與每天喝三杯牛奶者相比,身高大約矮了1.5公分。

當然,這需要進一步的研究來了解飲用植物奶與兒童身高之間的因果關係。這項研究表明,謹慎考慮選用最適合兒童飲用的奶品類型是很重要的。

針對這個研究結果,所能推論出最可能的解釋是其所含的營養成份(能量、蛋白質、脂肪、和礦物質)不同。例如,兩杯牛奶提供16克蛋白質,這是3歲兒童每日蛋白質需求量的70%。兩杯杏仁奶提供4克蛋白質,而這僅占了蛋白質每日建議攝取量的25%。

這是什麼意思?

如果您的小孩食用素食、全素,或對乳製品過敏,閱讀標籤和進行比較是非常重要的;這有助於父母為孩子找到能支持健康生長和發育的最佳營養替代方案。

Morency ME, Birken CS, Lebovic G, et al. Association between noncow milk beverage consumption and childhood height. Am J Clin Nutr. 2017;106(2):597-602.

您的免疫系統每天都在戰鬥,這是它的工作。

您正受到協調防禦的保護;細胞、蛋白質、和化學訊號聯手對抗細菌、病毒、寄生蟲、和其他病原體。此外,您的免疫系統也有助於傷口的癒合、細胞和組織的更換及修復。

健康而功能正常的免疫系統是一具複雜的機器,它包括許多層次、子系統、組織、器官、和過程。對它有個基本的理解,可以幫助您瞭解如何保持健康的免疫力。

入口的屏障

想像您的身體是一座被捍衛的城堡。第一層防禦是您的物理性和化學性的屏障,它們是高大厚實的城牆,可以擋掉許多入侵者。

皮膚是最明顯的物理屏障,而且是很好的屏障。皮膚這個人體最大的器官是防水的保護層,可以防止病原體的入侵。外皮結構、表面物質、和其他更深層的化合物,都幫助它提供保護。

皮膚的工作縱然做得很好,但還有別的途徑可以進入人體。這也是其他物理屏障存在的原因。

您的上呼吸道有細微的毛髮稱為纖毛,它們能將潛在的有害物質從您的肺部移除;而腸道屏障則阻止對可能有害物質的吸收;您的排泄(上廁所)功能可以驅除病原體。

粘液模糊了物理性和化學性之間的界限。無論您把它歸到什麼類別,粘液都是捕捉入侵者的有效陷阱。它是由整個身體的各種膜產生的,這種厚實的粘膠物質是人體的粘性陷阱,可牢牢抓住微生物而不放手。

其他的化學屏障包括:眼淚、唾液、胃酸、以及細胞內和血液中產生的保護性化學物質。

一般免疫力:先天性免疫系統

先天性免疫系統有時被稱為非專一性免疫系統。這種較大免疫防禦的子系統被載入您的遺傳密碼中,是天生或固有的部分。它提供較一般性的保護,能摧毀任何進入您身體的微生物。這就是非專一性的部分。

如果病原體通過了您的物理和化學屏障,那麼您的細胞防禦就會開始作用;這也可以被認為是天生的子系統的一部分,也就是吞噬細胞(一種特定類型的免疫細胞)。這些白血球就像衛兵一樣巡邏人體,消滅入侵者。

這些細胞遍佈在身體的各組織,它們通過稱為吞噬作用的過程殺死病原體。這是很複雜的,但有一個簡單的方法可以理解。

吞噬細胞吞吃入侵的微生物。它們被命名為吞噬細胞(phagocyte)是有原因的—phago出自希臘聞得「吞吃」;吞噬細胞嚥下或吞沒入侵者。當捕獲入侵者時,它就會啟動幾種殺傷機制來消滅病原體。

一些吞噬細胞具有能區分健康細胞和潛在有害物質的受體。(它們也處理死亡和垂死細胞的轉換。)其他的病原體吞食者通過化學訊號傳輸去到它們可能最有用的位置。吞噬細胞甚至有助於在入侵者被消滅之後進行清理和修復的工作。

適應性免疫系統

後天免疫系統就像一個免疫數據庫。在遇到特定的病原體後,您的免疫細胞就能回想起最好的方法去消滅它。這就是它為什麼也被稱為專一性或後天性免疫力的原因。

原始的病原體接觸可能是故意的或意外的,但都無所謂。正常的健康反應從抗原開始。可將抗原視為每一個細胞的條碼,就像雜貨店中的每一件商品都有自己的條碼一樣,每一種細胞類型都有一個獨特的抗原代碼來辨識它。

這些抗原(大多是蛋白質)也可以識別病原體。我們的免疫系統已經學會讀這些抗原代碼。當它們認出某些東西是外來的時,就會發起免疫反應。

每一種獨特的抗原觸發獨特的抗體產生。y型抗體結合相應的抗原並標記入侵者,以便其他免疫細胞來攻擊;某些抗體甚至還能自行處理。

淋巴細胞(另一種專一類型的免疫細胞)是適應性免疫系統的主要細胞。在骨髓中會產生兩種類型的白血球(T和B細胞),它們可以自行攻擊並殺死病原體,或協助其他白血球進行反應。

T和B細胞構成人體免疫記憶庫的基礎。B細胞存在抗原並產生和釋放抗體。記憶性T細胞則是在先前的攻擊中存活下來的細胞,對已知的病原體能快速而有效地反應。兩者共同幫助免疫系統有效地破壞已知的細菌、病毒或其他病原體。

保衛您的免疫系統

您已經閱讀了上述這些正常健康免疫系統作用的方式,但您的防禦可能受到您的環境、飲食、壓力、睡眠、旅行、和其他生活因素的影響。

健康的免疫功能需要全身的努力,因此需要採取整體的方法來維持。以下是一些有用的作法:

  • 每晚至少睡7小時,並避免熬夜不睡
  • 定期運動以增強記憶細胞、強化皮膚免疫力、並活化免疫細胞。
  • 盡量紓解壓力,或練習健康的應對策略,例如運動。
  • 吃含大量水果、蔬菜、和瘦肉蛋白的健康均衡飲食,以提供必要的微量與巨量營養以及重要的植物營養素。健康飲食(包括健康含量的纖維)也能為您提供所需的微生物,來保持良好的腸道屏障功能
  • 遵行良好的衛生習慣,包括勤洗手,好讓您的身體不必一開始就要處理許多病原體。

 

childrens nutrition

children's nutrition

各種傳說和網路上的謬論模糊了事實與虛構之間的界限。這是有害的,因為沒有準確的資訊,您就無法做出明智的決定。

當您為孩子的健康做選擇時,充分了解事實特別重要。但是從有關兒童營養的所謂的事實來做選擇是很困難的。

讓我們來幫助您。以下就來討論關於兒童營養的各種話題,好讓您可以分辨虛構與事實。

聲明:喝果汁和吃水果一樣健康

 

您應該每天吃2-4份水果是有原因的;歷來各項研究的結果都告訴我們,水果對於促進良好健康的好處很多。難怪您的醫生可能告訴您要吃更多的水果。

如果水果對您有好處,那果汁不也是一樣好嗎?人們長期以來一直認為吃水果和喝果汁在營養上是相當的。但新的證據顯示不是這樣。

由USANA科學家所完成並《Nutrients》(營養物)期刊發表的一新項研究發現,對於您DNA的影響,兩者之間有顯著的差異。

研究對象中,吃水果者在特定的DNA區段顯示其表觀遺傳特徵不同於飲用果汁者。(表觀遺傳特徵是開啟和關閉基因的化學代碼。)吃水果者在免疫功能、染色體完整性、和端粒維持的途徑附近表現富集,而飲用果汁者在促炎途徑附近表現富集。

該研究指出,纖維是造成這些差異的主要因素。眾所周知,食用纖維會影響人體內的微生物組合,進一步吸收一些營養素。

果汁既方便又美味,但大多數果汁中的含糖量、缺乏纖維、和不同表觀遺傳的影響,使得吃水果成為較健康的選擇。

判決:不實

聲明:胡蘿蔔有助於您在黑暗中的視力

幾十年(甚至幾個世紀)以來,父母都告訴孩子,胡蘿蔔可以幫助他們在黑暗中的視力。這明顯是一個用來增加對吃蔬菜的興趣的伎倆,但其中可能也有一些道理。

顯然,胡蘿蔔(基本上還有其他物質)不會帶給您的孩子超能力。人生不像漫畫書那樣。這並不表示胡蘿蔔與眼睛健康無關,它們確實有關的,主要是由於β-胡蘿蔔素能提供橙色色素。

β-胡蘿蔔素是一種原維生素A類胡蘿蔔素,是水果和蔬菜中一種可作為抗氧化分子的植物色素。玉米黃素葉黃素、和茄紅素來自同一類的類胡蘿蔔素抗氧化劑,它們不能增進維生素A的活性。而β-胡蘿蔔素有能力在身體內轉化為維生素A,對支持良好視力有著重要的作用。

雖然胡蘿蔔無法為您的孩子增加夜視的能力,但它們確實含有可助保持良好視力健康的營養素。

 

:有點真

聲明:早餐是一天中最重要的一餐

這句古老格言似乎沒人理睬,因為約一半的美國家庭沒有吃早餐的習慣。

他們誤判了。研究發現早餐和學業成績、記憶力、健康的體重、情緒…等有關。

而吃均衡的健康食物跟一天的開始有很大關係。攝取蛋白質、複合碳水化合物、健康脂肪、和全穀物(含健康纖維)能為當天提供良好的基礎,並讓您的孩子維持飽足。健康而均衡也能避免含糖穀物可能引起的精神不濟。

孩子的早餐很重要,但之後一整天他們也不能隨便亂吃。所以早餐固然重要,但整天都吃健康均衡的飲食才是最重要的。

 

判決:大部分是真實的

聲明:孩子們就是不喜歡吃蔬菜

沒有人天生就討厭蔬菜的。但流行文化和朋友們的軼事可能會讓新手父母相信,所有的孩子天生就討厭健康食物,如青花菜。

有些兒童(和大人)很挑食。而這種挑食可能會導致孩子們缺乏均衡飲食,並從糖份中獲得更多超量的熱量。但早期接觸蔬菜和其他健康食物,會對孩子的整個人生產生重大影響。

一項研究甚至顯示,母乳中蔬菜的味道可能會提高嬰兒往後對這些味道的接受度。這方面還需要進行更多的研究,但我們知道父母的行為(像健康的飲食習慣)會影響孩子。

孩子並不會傾向於討厭蔬菜的,但早期培養出來的口味能產生長期的影響。口味在一生中可能會改變,幫助您的孩子早日獲得對健康食物(如蔬菜)的喜愛極為重要。

判決:不實

 

他們比較小,吃得也少。但正如大多數父母都知道的,這並不表示孩子們較容易獲得他們所需要的營養。

非常重要的是,要為孩子們提供支持他們身心不斷成長所需的營養。專注於健康均衡的飲食(充滿水果、蔬菜、瘦肉蛋白、和富含纖維的全穀物)以及適當的補充品是關鍵。這些都有助於提供良好健康的基礎,培養可持續一生的健康習慣。

diet

diet

許多觀察和流行病學研究都顯示某些健康飲食模式與長壽之間的緊密關係。

在新英格蘭醫學期刊發表的一項研究指出,通過少喝大量含糖的飲料、少吃紅肉和加工肉品,並多吃蔬菜、水果、魚類、堅果和全穀物來改善整體飲食品質,可顯著降低過早死亡的風險。這是第一份研究顯示,經過至少12年改善飲食品質,與降低總體死亡率及心血管死亡率有關,並進一步突顯了長期保持健康飲食模式的重要性。

該研究使用「護士的健康研究」和「醫療保健專業人士的後續研究」兩項長期研究的數據,分析了近74,000名成年人12年期間飲食品質的變化與隨後12年當中死亡風險之間的關係。

飲食品質評估採用三種不同的評分方法:2010年替代健康飲食指數、替代地中海飲食評分、以及用膳食方法停止高血壓(DASH)的飲食評分。這些評分方法中的每一種都給各種類型的食物或營養素訂了分數;較不健康的食物或營養素分數較低,而較健康的食物或營養素分數較高。

這些研究人員發現,無論使用哪一種評分法,歷經12年的飲食品質改善與隨後12年的死亡風險降低有關。而對改善飲食品質貢獻最大的食物是水果、蔬菜、全穀物、魚類或ω-3脂肪酸。

該研究的資深作者、哈佛公共衛生學院營養學系主任兼教授Frank Hu表示:「我們的研究結果突顯出改善飲食品質的長期健康益處,而且是針對整體飲食模式,而非單獨的食物或營養素。所採取健康的飲食模式可以根據個人的食物和文化偏好及健康狀況;沒有一種人人皆適用的飲食模式。」

這些結果並不意外,並且它持續指出,您的飲食很重要。

Sotos-prieto M, Bhupathiraju SN, Mattei J, et al. Association of Changes in Diet Quality with Total and Cause-Specific Mortality. N Engl J Med. 2017;377(2):143-153.

skin layers

skin layers

您身體大約15%的重量來自於皮膚,說起來好像很多,但請記住:皮膚是您身體中最大的器官,也是最重要的的器官之一。想維持您身上這抵禦外在世界傷害的保護層的健康,第一步就是要好好了解您的皮膚結構。

皮膚存在的目的

皮膚構成大部分的皮膚系統。這個器官系統還包括毛髮、指甲、和會產生汗液及油脂的腺體。皮膚系統的三個主要功能是保護、調節、和感覺。

皮膚在這個系統中的主要功能是作為屏障,提供保護使身體免受各種環境因素(溫度、細菌、化學物、陽光等等)的傷害。皮膚內的血管也能調節體溫。皮膚也是身體利用陽光製造維生素D的地方。

皮膚層

skin layers

您的皮膚執行著很多重要的功能,構成皮膚的三個分層則各司其職。

表皮

表皮是皮膚的最外層,係由被脂質結合在一起的千百萬個皮膚細胞所組成。這創造出一個彈性屏障,並調節從身體釋出的水量。

最外層部分的表皮(角質層)由扁平細胞層組成,在這之下是由柱狀排列的蛋白質所組成的基底層,它會不斷製造新的皮膚細胞。在表皮層的五個部分中,因為只有基底層會進行有絲分裂(細胞核分裂),所以您的老舊皮膚細胞會從頂層剝落,新生的皮膚細胞則從基層向上推,以取代它們的位置。

您的表皮含有四種不同類型的細胞。大多數是角質細胞,會形成防水的防護屏障。黑色素(或稱為皮膚色素)在表皮黑色素細胞中產生。蘭格漢氏細胞和默克細胞則分別處理免疫反應和感覺。

真皮

皮膚的下一層是真皮。它位於表皮下,負責各種功能。

這一層含有毛根、神經末梢、血管、和能夠調節體溫並去除廢物的汗腺。真皮也含有脂腺(皮脂腺),可以保持皮膚柔軟光滑,並且有助於防水。

您的真皮有兩部分-乳突層和網狀層。乳突真皮包含輸送血液和營養物質到表皮的互鎖連接結構。網狀真皮則是較厚、較深的部分,是由膠原蛋白和彈性蛋白等物質所構成,能使皮膚具有柔韌性和強度。您的毛囊和腺體也位於網狀真皮中。

皮下組織

皮下組織是皮膚系統的最底層,主要用途是儲存脂肪。皮下組織包含將真皮附著於肌肉和骨骼的結締組織,並且支撐真皮中的血管、神經、和腺體。

皮膚基質的關鍵要素

皮膚基質是蛋白質、脂肪和、胜肽的統稱,可以為皮膚提供彈性和穩定性。以下是此支持結構的主要成份:

  • 彈性蛋白 – 在真皮中的一種蛋白質,形成有彈性的結締組織
  • 角蛋白 – 構成皮膚最外層的關鍵結構蛋白質
  • 膠原蛋白 – 構成皮膚中大多數蛋白質的長鏈胺基酸
  • 脂質 – 天然的「膠泥」,有助於鎖定水分並將細胞結合在一起
  • 胜肽 – 向細胞傳遞信號讓它們知道如何發揮作用的胺基酸鏈

進一步了解

學習這些基礎知識,將讓您更加了解如何妥善照顧和保養皮膚。現在您已經知道皮膚結構的基礎知識了,請進一步認識關於營養素在維持外觀健康的皮膚所扮演的重要角色

skincare

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要了解皮膚的科學和適當的護理方式,最好的方法就是全面性理解皮膚的解剖學和生理學。學習關於皮膚的結構和功能,以及其重要的蛋白質,您就可以更好、更明智地決定如何照顧您的皮膚。

皮膚的分層

皮膚是由三層結締組織所組成。表皮、真皮、和皮下組織加入細胞連接處,結合而成身體最大的器官。

皮膚的每一層在維持體內均衡方面都有其獨特的作用。皮膚能調節體溫、保護嬌弱的內臟、抵抗病原體和微生物。

有關皮膚各個分層、它們的結構和功能的進一步信息,請參閱

《一層又一層:了解皮膚結構》

濕度

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保濕對於健康、充滿活力的皮膚至關重要。乾燥的皮膚會導致粗糙和不平整的外觀,而當皮膚龜裂和有缺口時,就容易受傷。《International Wound Journal》(國際創傷期刊)最近發表的一份研究報告,強調了每天保持肌膚濕潤的重要性。老人福利中心的患者在每天兩次進行保濕皮膚的步驟後,發生皮膚撕裂傷的比例顯著降低了近50%。

保濕霜若含有能模擬皮膚所產生天然油脂的成份,則使用在乾性皮膚上最為有效。這種相似性使保濕霜和皮膚密切整合,這類保濕霜能將水分留在皮膚中,促進健康的保濕作用。植物油在為乾性皮膚保濕方面特別有效。

膠原蛋白與彈性蛋白

您的皮膚是由纖維和蛋白質的複雜網絡組成,這些成份可以強化並鞏固皮膚的結構。膠原蛋白和彈性蛋白是其中兩種整合性蛋白質。

膠原蛋白給予皮膚令人難以置信的力量。皮膚膠原蛋白的生成會隨著年齡的增長而減少。這種減少會導致明顯的老化跡象-鬆弛而黯沉的皮膚、皺紋和細紋。膠原蛋白以幾種類型存在於皮膚中,每種都有獨特的功能。

在真皮-表皮連接處(DEJ),膠原蛋白為其他皮膚細胞形成結構框架;膠原蛋白也在保持DEJ的結構穩定性方面發揮作用。起皺紋的皮膚在DEJ所含的膠原蛋白非常少,而這個區域的穩定性不足,也會導致更多的皺紋。

彈性蛋白是皮膚基質中的另一種重要蛋白質。它會讓皮膚回彈和復原。彈性蛋白的生產會隨時間而減少,這將導致皮膚鬆垂。

彈性蛋白隨著年齡的增長而自然下降,陽光對這種蛋白質的傷害才是導致皮膚鬆垂的最大原因。暴露在紫外線中會導致彈性蛋白硬化和捲曲,因而使其反彈力受到抑制。長時間的光損傷會導致彈性蛋白質失去彈性,無法再支撐皮膚的結構。

幫助減少老化外觀的護膚霜通常含有會刺激膠原蛋白和/或彈性蛋白的成份。這些產品的作用是盡可能減少因老化和陽光所造成的損傷,以消除可見的老化跡象,如皺紋和細紋。要有效減少皺紋和細紋,最好將這些護膚霜搭配防曬霜使用。

皮膚與老化

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您的皮膚不可避免地會隨著年齡而改變,適當的護膚可以減少許多明顯的老化跡象。常見的皮膚老化原因有兩種-內在和外在的老化。有效的護膚方案會針對這兩種老化跡象進行改善。

造成皮膚老化的內在因素包括個體遺傳背景的變化。外在因素一般是指身體以外的因素,包括吸菸、陽光曝曬、和營養不良。一般認為,80%的臉部過早老化都是因為曬傷所造成的。引起皮膚過早老化的外在因素在很大程度上是可以預防的。

減少老化皮膚外觀的最有效方法之一,是在飲食中加入抗氧化劑。漿果、茶樹油、綠茶、和葡萄籽萃取物是一些效果顯著的抗氧化劑,在您的飲食和護膚產品中都含有這些。抗氧化劑可以抵禦陽光對皮膚細胞的損害,並增進健康的細胞功能。抗氧化劑不僅對您的皮膚很重要,而且還有助於維護健康的大腦和身體。

結論

了解背後的作用原理,可以幫助您明智地選擇護膚品。選擇好的保濕霜,盡量減少對皮膚膠原蛋白和彈性蛋白造成的傷害,可以改善皮膚的健康狀況並儘可能減少明顯的老化跡象。此外,消除您日常生活中的外在老化因素,可以改善膚質,讓皮膚看起來和感覺都更健康強壯。

溫暖的天氣與較長的白晝,會讓許多人花更多時間在室外活動。但要真正享受這美好的戶外時光,您可能會忘記一個重要步驟,那就是保護皮膚免受陽光的傷害。採行健康的日曬習慣,不僅能保護您的皮膚,而且對您將來的皮膚也有好處。

被太陽曬傷會導致皮膚起水泡和脫皮,也可能造成更嚴重的健康問題。不過,有很多方法可以保護您和您的孩子不受陽光傷害;而第一步是先要了解如何保護皮膚以及為什麼需要保護皮膚。

紫外線輻射概述

晴天時到戶外活動其實好處多多,但是在陽光下曝曬也有很多風險。陽光能協助人體製造維生素D,也能讓人在度過長期的陰暗的天氣之後感覺神清氣爽。

然而,紫外線(UV)是造成痛苦的曬傷和脫皮的罪魁禍首。我們已知紫外線對人體內的攜氧細胞及DNA都會造成損害,而要說明紫外線對您的健康有多危險,首先就要解釋兩種類型的危險紫外線。

UVA和UVB輻射都能穿透皮膚,但UVB比UVA更有危害。UVA和UVB射線是以它們的波長作為區隔,UVB的波長較短。紫外線會對DNA造成傷害,導致基因突變。

陽光曝曬行為

2001年刊登在《Preventative Medicine》(預防醫學)期刊的一項研究發現,全美青少年只有不到三分之一的人會固定做防曬措施。本研究中所指的防曬措施包括:

  • 穿長褲
  • 戴太陽眼鏡
  • 待在陰涼處
  • 擦防曬油

雖然這些數據可能有點過時,但很明顯地,11至18歲的孩子不太懂得保護自己,避免長時間曝曬在陽光下。

日曬過久而沒有適當防護,會造成疼痛的曬傷和起水泡,也會增加紫外線輻射引起DNA損傷的風險。小孩需要儘早學習安全的日曬,並經常練習。您可能不易清楚判斷何時需要戴帽子或留在陰涼處,這就是為什麼應該每天使用防曬油來保護大人及小孩免受陽光傷害。

家長以身作則

有充分的證據顯示,若為兒童樹立一個良好典範,就能增加他們練習健康日曬的機會。經常防曬的父母在戶外不容易曬傷,他們也比較容易教養出常採取防曬措施的小孩。

2001年在《Journal of Pediatrics》(小兒科期刊)上發表的一項研究,運用調查數據發現美國近半的父母和子女在前一個夏天都被曬傷過。如果曬傷人數的規模如此龐大,父母實在必須親自向子女示範如何小心保護自己的皮膚免受陽光傷害。

使用防曬油

擦防曬乳顯然是最受歡迎和最有效的防曬方法之一。擦防曬油並無任何限制,所以擦防曬油不會妨礙您的戶外活動。

防曬油的抗紫外線功效,是以防曬係數(SPF)來衡量的。若以SPF來看,數值越高的防曬油,其防曬效果越好。

但這些SPF係數可能會產生誤導。它們似乎意味著,您若使用高SPF的防曬油就不會被曬傷,但情況可不是這樣。

防曬油必須提早擦,並且常常擦,才能發揮其最大的防護作用。許多人都不知道該擦多少防曬油才能有效達到防曬效果。《Clinical and Experimental Dermatology》(臨床與實驗皮膚病學)期刊在2012年發表一項研究結果顯示,大多數人擦防曬油時,都沒有用到足夠防曬的份量。

要達到瓶身標示的SPF防護程度,必須在暴露的皮膚上塗抹達到建議的份量,也就是2 mg/cm3(每立方厘米2毫克)。確切的液量其實是很難測量的,所以研究人員建議到戶外活動之前最好先擦上兩層防曬油。只要出門前先擦兩層防曬油,然後每兩三個小時再補擦一次,就可以放心地在陽光下待一整天。

結論

大家都說曬太陽好開心,但實際上,若沒有適當的防曬,在戶外活動可能有危險。防曬的方法有很多種,從擦防曬油到穿著長袖衫和戴帽子,來保護敏感肌膚免受紫外線之害。這些方法全都可以防止曬傷,但是正確應用且常常使用,才是最有效的。您只要採取正確的防曬措施,就能進行健康的日曬,而且在接下來的日子裡也能好好享受戶外生活。