Little girl with variety of fruit and vegetable. Colorful rainbow of raw fresh fruits and vegetables. Child eating healthy snack. Vegetarian nutrition for kids. Vitamins for children. View from above.

健康的孩子更可能成長為健康的成人。但還是需要一些努力,而且要儘早開始,因為孩子們的營養需求與兒童時代的快速發育息息相關。所以,孩子的營養不但和眼前的生長與發育有關,並且還會構建受益終身的健康基礎和習慣。

想想看:在兩歲時,孩子的大腦已經成長到其成年人80%的大小。這是身體最重要的部位之一在很短的時間裡,以令人難以置信的速度成長。

想必您已經明白為什麼合適的營養對孩子如此重要了。那麼現在該來討論如何提供孩子的營養需求,而這些培養孩子的健康所需食物的建議,相信您一定耳熟能詳。

當孩子們開始吃固態食物時,您就應該盡力讓食物健康均衡。像成人一樣,孩子的營養需求始於水果、蔬菜、瘦肉蛋白、健康脂肪和全穀物。

這個飲食建議從六個月大(或從加入固態食物開始)到96歲通通適用。因此我們就不必在下面篇幅中重複提到,以免太無趣。但請記住,保持均衡而健康、營養豐富的食物,是一生的健康基礎。

正確的開始:嬰兒的營養資訊

在生命最開始的六個月,孩子的營養需求由母乳供應。如果無法親自餵母乳,則有市售的優質奶粉可以為一到六個月大的嬰兒提供營養。

母親的營養狀況對吃母乳的嬰兒非常重要。孩子從母體獲得足量的維生素和礦物質才能健康地成長與發育,因此媽媽和寶寶都要留意從健康的飲食或優質的營養補充(若必要的話)中攝取所有的營養素。

嬰兒在大約六個月大時會需要一些重要的營養素—尤其是鐵。在這時,此種必要礦物質在體內的濃度會開始下降,因此需要富含鐵的食物。而7-12個月大的嬰兒,則建議每天攝取11毫克(mg)的鐵。*

幸運的是,在這個時候,孩子們通常能夠開始在母乳或奶粉之外補充其他食物了。因此,富含鐵的穀物、水果或蔬菜泥,以及其他食物都可以提供孩子健康所需的額外營養素,這也是孩子繼續吃母乳或奶粉之外所獲得的營養。

嬰兒還需要鋅、鈣和維生素D。6到11個月大的寶寶需要攝取260毫克鈣,並且也應該攝取400國際單位(IU)的維生素D。維生素D和礦物質鈣同時攝取,才能支援強壯的骨骼,和不斷成長的各個身體系統。*

此外,脂肪對大腦和神經系統的發育也是很重要的,所以,不要限制寶寶攝取的脂肪,特別是植物油。

隨著嬰兒的成長,您可以增加他們的食物種類。寶寶長大一些後,可以開始加入一些小點心和切碎的天然食物,再慢慢轉移到更多固態食物,並注意任何被食物噎到的風險。但一定要確保有多樣化的健康食品,以培養寶寶對各種營養食物的熱愛。

滿足幼兒成長的需求

幼兒(1至3歲)正在成長發育,他們對食物的興趣也逐漸增加,這也是它們對蔬菜和水果說「不」的時候。這是一個簡單的字,即使是健康的孩子也學會對他們所需要的食物說不。

挑食者的營養需求很難得到平衡。成長中的孩子需要纖維素。一般日常纖維的攝取量規則是孩子的年齡再加5克,而很多纖維來自蔬菜、水果、豆類和全穀物。挑食的孩子有可能錯過關鍵的微量營養素。

您成長中的幼兒每天需要大約700毫克的鈣,以維持強壯健康骨骼的生長。1至3歲孩子的良好營養中也應該包括大量的鐵,最好是每天七毫克。*

成長中的孩子對熱量的需求可能會有所不同,但在1,000到1,400卡路里都是正常的。快速生長期的孩子,可能會想要吃得更多;而當生長速度慢下來時,他們的胃口就會隨之變小。

一般來說,孩子每天所需的熱量大約是每吋身高40卡路里。例如,身高30吋的幼兒每天應該攝取大約1,200卡路里的熱量。這個數據可以根據孩子的活動量或身體狀況而調整。同樣重要的是要記住,幼兒的食物份量約為成人的百分之25。

這個時候可能很棘手,要讓您的孩子獲得營養,需要耐心。但重要的是要堅持,好幫助幼兒培養健康的飲食習慣。等孩子長得夠大並開始會自己選擇食物時,這些習慣就顯得更加重要了。

410歲兒童的營養

隨著快速持續的成長,對熱量和特定營養素的需求也同成長。

這個階段,健康的孩子每天可以吃下1,200-2,000卡路里的熱量。這個範圍很大,因為活動和成長是很大的變數。正在快速生長的好動的孩子,就會達到熱量攝取的上限。

鈣仍然是關注的焦點,因為這與正在長高的孩子的骨骼發育有關。孩子們的營養需求包括1,000毫克的鈣和600–1,000國際單位的維生素D,另外還需要補充所有的必要維生素和礦物質,尤其是維生素E和葉酸。*

學齡兒童就可以不經過大人自己做更多的食物選擇,因此為孩子準備午餐並幫助做出明智的決定就顯得特別重要。這個年齡的孩子也可以開始在廚房裡幫忙,讓他們參與規劃膳食和備餐,能創造教育機會並有助於培養良好的習慣

大齡兒童的營養需求

現代的青春期前和青春期的青少年生活都忙得不可開交。這時候就要在學校、課外活動和社交生活之間創造平衡。

在這個繁忙的時刻,孩子們仍在成長—青春期有它自身的變化和挑戰。對這個年齡階段的孩子來說,良好的營養需要在混亂中保持穩定,也就是每天要有1,300克的鈣用於骨骼生長,並且還應該包括富含纖維的飲食、已經開始月經的女孩則要補充鐵(15毫克),以及所有的必要維生素和礦物質。*

青少年會在家裡吃飯,也會在外面吃飯。好動的女孩可能需要高達2,400卡路里熱量,而好動的男孩則可以吃下2000-3,200卡路里熱量。這代表很多的食物,而它們應該要營養豐富,不能只是空有熱量。

同時,一些年齡較大的孩子將會開始節食。身材是青少年生活的重要部份。這種新發現的自我意識,會妨礙健康孩子獲得他們所需要營養的能力。

孩子們的營養需求不能被虛榮心、課外活動、或滿滿的社交行程所淹沒。所以,您的青春期孩子應該以健康的早餐開始新的一天,為忙碌的日子加油。他們應該攝取均衡的巨量營養素(蛋白質、碳水化合物及脂肪)和微量營養素。蛋白質和纖維能提供持續的能量和飽足感。

青少年很快就會步入社會、努力謀生。要確保他們具備維持攝取良好營養所需的終身技能和習慣。

Group of happy children lying on green grass outdoors in spring park

良好的營養培養出健康的孩子

在同樣的體重下,孩子需要比成人更多營養。他們的骨骼正在成長及強化,大腦正在適應終身學習;他們的器官、肌肉和其他系統已經成熟。讓各種年齡層的孩子獲得適當的營養,可以從頭到腳幫助他們。

這時候,孩子個人的喜好開始形成,對於食物的觀點也會定型,口味開始發展並影響日後的食物選擇。

好消息是,滿足孩子們成長時的營養需求,可以教導他們將來愛上健康的食物。因此,您為了提供孩子的飲食需求所做的一切努力,也奠定了健康未來的基礎。

*這些內容未經美國食品暨藥物管理局的審閱。本產品不用於診斷、治療、醫治或預防任何疾病。

Selective focus happy couple hugging with positive pregnancy test in bedroom.

Asian family having fun at home

「健康」這個詞可能會讓您想到均衡的飲食、營養計畫和運動。但健康所涵蓋的遠超過這些。為達到整體健康,重要的是超越一般的健康概念,而將環境的健康也納入其中。

環境健康取決於個人與其環境之間關係的強度。您是否支持您的環境(保持清潔並加以維護,無論是工作場所、家裡、或大自然),而環境也支持您呢?您最能掌控的環境就是您自己的家,它可以對您的家庭健康產生重大影響。

如果您不重視您的居家環境,它可能會對您的健康產生不良的影響。關於居家環境和家庭健康,從雜亂到空氣品質,有很多事情需要考慮。

以下問題將有助於說明您的環境對您和家人的健康、養生及安全有多大影響。完成測驗後,會顯示您的總得分,讓您看看自己做得如何。然後,您還會獲得關於如何在家中創造更安全無害的健康庇護所的提示。

提高得分的要訣

如氡氣等家庭污染物會破壞您的家庭健康。氡氣是一種無色無味的放射性氣體。它會造成肺癌。如果您剛搬入這個家或不熟悉它的過去,請與您當地的衛生和/或環境品質部門聯繫,以詢問關於做檢測的問題。

您一旦踏進住家,關上身後的門,空氣品質就是不容忽視的事情。儘管門窗緊閉,外面的空氣還是會滲進來的。更別說室內可能還有一些會讓空氣品質出問題的微粒或污染物的來源,例如寵物和各種清潔劑。以下是關於如何清理家中空氣以利呼吸的一些提示。

Male arm and hand replacing disposable air filter in residential air furnace.

  • 高效率空氣過濾網(HEPA filters)適用於精巧型空氣濾清器。它有一個好處:若您是一個淺眠者,它就像一台除噪音助眠機。您可以考慮買一台,尤其如果您有養寵物。
  • 至少每三個月更換一次家中的空氣過濾網。如果您是寵物主人或家人有過敏症,請考慮每兩個月更換一次。狗或貓的數量增加,更換的頻率也要增加。
  • 說到寵物,牠的皮屑和毛很容易脫落並迅速累積,這些都不是明顯看得見的過敏原;春季的花粉或一年四季的一般灰塵和碎渣也是如此。例行的清掃和吸塵可能會對您患有過敏症的家人創造一個不同的環境。
  • 家庭盆栽不只是用於裝飾。紐約州立Oswego大學的新研究發現,有五種普通家庭植物是過濾空氣中揮發性有機化合物(VOC)的好幫手。揮發性有機化合物帶有刺激性,會引起頭暈、頭痛和激發過敏反應。家中常見的揮發性有機化合物是家用清潔劑和指甲去光水中所含的丙酮。請到您附近的園藝店選購下列盆栽來淨化您家中的空氣:
    • 翡翠木(C. argentea
    • 吊蘭(C. comosum
    • 鳳梨花(G. lingulata
    • 加勒比海樹狀仙人掌(C. falcata
    • 巴西鐵樹(D. fragrans

科技很有用,在我們的文化中也已經相當普遍。毫無疑問的,您家中主要的房間內可能至少放了一種個人科技設備;您甚至還會在整個生活空間內安裝了居家智慧設備。如果保守地使用,這些設備可以讓您接觸外界並簡化您與別人的聯繫。但如果使用太多,這些科技設備就會開始對您的健康產生不良影響。在使用科技設備時請考慮以下事項:

  • 螢幕所發射的藍光已被證實會擾亂大腦並延遲開始獲得休息的睡眠。請盡量在睡前至少30分鐘關閉設備,讓眼睛休息一下,並讓大腦自然放鬆。
  • 如要在睡前限制螢幕時間太難,可考慮使用應用程式來過濾設備上的藍光。F.lux 是眾多免費應用程式之一。
  • 研究如何將科技設備融入您家中的佈置或擺設中。如果可能,應考慮將設備從可能不需要的房間內移除。例如,讓臥室保持無科技設備,恢復其作為休息和放鬆空間的功能。移除臥室裡的電視。如果您希望把手機放在臥房,就將它放在房間的另一邊。 

有時雜亂是無法避免的現實,但我們卻會為它付出代價。太過雜亂會帶來身體安全的風險,例如絆倒的危險。如果您是與孩子或老年人同住,特別需要注意這些危險性。而您畢生收集的那些東西和物品也存在危險。這裡有一些盡量減少雜亂的點子,讓您創造更安全、更幸福的家庭空間:

  • 如果入口、通道和開放空間雜亂,就容易造成身體安全的風險。整理箱或玩具箱可以讓房間保持更整齊和安全。請試著在入口處放置包含垃圾桶、籃子、或抽屜的桌枱,也可以在您的玄關設置儲物櫃。
  • 東西。有些東西很討厭卻又不能沒有…或者您能嗎?多年來,您無疑已經積累了大量的東西。隨著數量增長,放置空間也變小。問問您自己與這些東西在人生中的關係,以及它們是否提升或阻礙了您的幸福。您可能會發現那些東西偷走了您的時間,因為您必須每天投入體力和精力來維護和整理。所以何不擺脫一些東西來減輕您身體和精神的負擔呢?正如作家Gretchen Rubin所說:「外在的井然有序有助於內心的平靜。」請試著將過去一個月未使用的物品或未穿過的衣服收集起來,捐給當地的貧民收容所、非營利組織或學校。這樣將會擺脫您家裡的雜亂,並支持您的社區。

警報器裝上之後不太需要關心和維修,但它們可以讓人安心。請查看以下系統,確保您的家有這些設備保護您。

  • 敏感的煙霧警報器可能滋擾人更勝於幫助人,因此很容易被人遺忘。請定期檢查您的警報器是否處於正常狀態並且電池有電。
  • 一氧化碳是最常見的中毒致死的因素之一。為了增加安全性,請安裝一氧化碳偵測器,以保護您和家人免受這種無色無味的有毒氣體的毒害。
  • 請考慮安裝家庭保全系統。無論是一台攝影機還是一整套攝影機和感應器,有一些保全措施可以幫助嚇阻竊賊。大多數系統都能連接您的手機,以便於監視、家門進出和其他監控方式。

害蟲就是害蟲!從老鼠到白蟻,害蟲總是令人討厭。它們也可能讓您房子結構的完整性受到最嚴重的破壞。如果您不瞭解自家目前的狀態,請考慮進行一次全面檢查。如果您準備這麼做,請採取預防措施,例如適當封住孔洞。必要時,您也可設置陷阱。請記得清理任何食物或掉落的碎屑,並利用明智的食品儲存方法,如可密封的玻璃容器。

Loving couple playing together in snow outdoor. Winter holidays in mountains. Man and woman wearing knitted clothing having fun on weekends.

Loving couple playing together in snow outdoor. Winter holidays in mountains. Man and woman wearing knitted clothing having fun on weekends.

當北半球的人們正從黑暗的冰天雪地中解脫出來、迎向春天的溫暖和光明時,南半球的人們則正準備要進入冬季。無論您喜歡還是討厭冬天,都必須學習一些重要的自我照顧技巧來面對它。

您會花更多時間呆在家中,渴望更豐盛的大餐,並且回歸原點,而且每個季節都能享受。有一種大家都知道的方便、快節奏的文化避難所提供給您,希望您可以從中發現能幫您控制壓力並且津津樂道的生活習慣。總之,這就是丹麥人最近傳播到斯堪的納維亞半島以外的概念:hygge。

什麼是Hygge

Hygge的發音為「呼-葛」,這個詞沒有一個確切的翻譯。它是一種心態—特意選擇各種能使自己舒適安逸的生活方式,練習舒適安逸的細心時刻,以提升您的整體滿足感和幸福感。另一種思考方式:Hygge是讓您做開心的事情,開心到就像剛剛被您所愛的人熱情擁抱那樣開心。

Hygge的一些常見例子:

  • 窩起來看書
  • 啜飲一杯剛煮好的咖啡或茶
  • 點著蠟燭或燃起壁爐
  • 穿著醜醜但超級舒適的衣服,如運動褲或毛茸茸的襪子
  • 長時間散步
  • 享受自做的美食,並與親愛的人一起品嚐
  • 蓋著溫暖的毯子看電影
  • 找幾位知心朋友一起聚聚

Hygge沒有一定的方法,但是當您感到安逸悠閒和備受關懷時,您會知道您做對了。因為與Hygge最相關的許多活動都與在暴風雪中的安逸窩相似,許多人以為Hygge只是冬季的事。其實它是一種可以在任何季節都能使用的生活方式。重點是要對善待自己,並從事舒緩、低勞力的活動,讓自己感覺舒適。

丹麥人肯定知道如何讓自己感覺舒適:丹麥在2016年的「世界幸福報告」中排名第一,並且在2017年以些微差距被挪威超越。所以,值得向他們學習一下。

為什麼Hygge開始流行?

Hygge的概念一直是斯堪地納維亞人幾個世紀以來生活的一部分。但在過去的幾年裡,這種生活方式已經成為一種全球性的時尚。為什麼人們突然開始採用這種簡單的思維方式?有幾個原因可以解釋為什麼Hygge這麼流行。

隨著人們越來越忙,自我照顧對我們身心健康的重要性又開始被重新提出。我們正在努力學習並理解「衝,衝,衝!」的生活方式無法持續長久,這使得我們必須尋找出口來減輕和管理壓力。但是,您只有在洗了那麼多次澡、修了那麼多次指甲後,才會讓這種生活方式常規化。Hygge為您提供了多種活動,可以隨時讓您做適當選擇。實際上,Hygge鼓勵您將其他人納入您的舒適生活圈,這也更加吸引外向型人士,因為這些人會通過社交活動補充自己的能量,而這是參加單人活動所做不到的。

Hygge幾乎沒有成本,只需要很少的努力或計劃。除非您的衣櫥缺少便裝,或者您沒有半根蠟燭,那就必須使用家居用品和食品儲藏室中的食物來進行Hygge。會增加壓力的事情越少越好。任何關於Hygge的重點都不在具體的物品或金錢上,而是在一個平凡的時刻完全把握當下,並享受生活中的小小舒適。

Hygge是很實際的,和其他一些目前要求您徹底清理整個房子或購買有機食品的生活趨勢不同,因此大多數人可以輕鬆合理地將Hygge融入日常生活中。它也在現實生活中提供避難所—完全不需要參加加勒比瑜伽靜修。平靜的一小部分來自於讓自己在某個特定時刻的舒適、安靜和放縱。

Hygge引領您所有的感官經驗

christmas table top view with hot cocoa, warm knitted sweater and garland. Cozy winter morning at home

很容易看出為什麼Hygge是一種吸引人的生活方式調整。但究竟是什麼賦予了它獨特的舒適感呢?簡而言之,hygge迎合您的所有主要感官,創造一個全面的溫馨感覺。以下是一些Hygge認可的想法,可以幫助您回歸整體的自我:

  • 視覺:閃爍的蠟燭和旺盛的火焰營造出溫暖的氛圍,讓房間變得柔和。如果不喜歡火焰明火,那麼一串燈光或者柔光燈泡也會帶來更多的甜蜜和浪漫,而不是在冷冰冰的吸頂燈籠罩下在家裡待著。其他好的視覺選擇是看書、欣賞戶外風景或觀看電影。在Hygge模式下,您不應該過度使用眼睛,例如:您的手機、平板電腦或筆記型電腦。為什麼電視不在限制觀看的範圍內呢?因為其他高科技設備可以讓您聯繫外部世界(以社交媒體為例),於此同時卻讓您從目前為自己創造的舒適環境中解脫出來。 Hygge是數位排毒的代名詞,因此請將您的即時通知轉到「請勿打擾」,並且在這個保護傘下躲好。
  • 聽覺:和視覺一樣,在Hygge環境下您的聲音應該是柔和的。輕盈的背景音樂(Spotify和Soundcloud上有實用的hygge播放列表),家人和朋友之間有意義的對話和笑聲,大自然的聲音以及散步時聽到的鄰居交談,甚至是良好的老式沉默都能提供舒適感。
  • 味覺:食物和飲料是整體Hygge體驗的重要成份。溫暖的飲料、葡萄酒、美味健康的食物和豐盛的餐點都是主食。然而,讓自己塞滿垃圾食物並不是真正的Hygge生活方式。要讓整個體驗都覺得舒適,就好好花時間享受不僅僅是飲食,而是從頭開始製作食物的過程享受。在爐子上燉幾個小時的肉、烘烤自製麵包、或者用老式的方式爆米花,然後使用一點真正的奶油!然後與您的親人分享您創造的美味。如果他們也在廚房裡一起幫忙就更棒了。
  • 觸覺:如果有人說自己覺得很愜意時,他們通常是說在廣義的身體觸感。Hygge鼓勵您將所有對於虛榮和時尚的關注都拋在腦後,並且穿上讓您感覺溫暖和美好的衣物。如果您不怕在公共場合穿著這些運動褲(又名hyggebukser)或羊毛襪而死亡,那就更好了。把您的頭髮挽成一個凌亂的髮髻,然後脫掉您的鞋子—當然,也可以穿拖鞋。為了讓您的環境更舒適,可以在枕頭中加入軟絨織物,如絨布或絲絨毯子,以及至少一件舒適的家具。您還可以通過閱讀書本和雜誌、自己動手編織、或感受腳下的雪或樹枝,為您的體驗增加各種質感。
  • 嗅覺:溫暖、甜味和辛辣的氣味是Hygge的基礎香味。想像那種可以觸發假期的安全和歡樂回憶的療癒氣味(肉桂、香草和五香粉)、休閒的食品(棉花糖、巧克力和咖啡)、美味的飯菜(雞肉餡餅、肉丸、湯和燉肉)以及夜晚的空氣(篝火、松香和其他愉快的戶外氣味)。您的嗅覺有更多的能量來喚起您的回憶,所以好好選擇填補您舒適環境的味道。

Hygge高度關注社交和人際關係

當然,您可以自己躲起來Hygge,獲得舒緩的休息時間,並減輕壓力。但Hygge的主要原則之一就是與您關心的人(或幾個人)享受舒適的隱居。

Hygge的起源是在斯堪地納維亞,在嚴酷而漫長的冬季,人們不必冬眠,也不會憂鬱。沒有家人和鄰居的幫助會很難生存,但社會關係的重要性更是超越了基本生存的機制。

事實上,社交支持是「世界幸福報告」所使用的關鍵標準之一,同時考慮到經濟穩定性和工作環境等因素,以此評估全球各國的生活滿意度。事實證明,擁有強大的社交人際網路可以讓您感覺更安全、增加您的歸屬感、並增強您的自我價值感。換句話說,擁有一群懂您和關心您的人,實際上可以幫助您展現真實的自我。當被認識您的人包圍時,您最能認識自己。

採用上述的任何一種方式,並將親人帶入生活中:一起做飯和一起享用美食,與親近的人一起看幾個小時的電視或電影,或在漫長的散步中深入討論一個喜歡的話題。

您也可以和一小群您最喜歡的人聊聊。舉辦一個老式的遊戲之夜,玩些紙牌或棋盤遊戲(不是電動遊戲)。小型聚會培養社群感,創造真實世界的聯繫勝過發短信甚至視頻聊天,可以讓您停留在現在,享受當下。

如何在夏天照顧自己

窩居在家好像在冬天會感覺特別舒服。但Hygge真的是一種心態和對享受生活中更簡單事物的承諾。這意味著您可以在一年的任何時間,包括夏天都能擁抱Hygge的生活方式。下面是一些在溫暖天氣進行傳統Hygge活動的點子:

  • 野餐或在後院烤肉。享受小型派對的親密時光,同時您還可以沉浸在豐盛的食物中。脫掉鞋子,感受腳下的草地和陽光,呼吸夏季的甜瓜香氣和新鮮青草香。
  • 在吊床上打個盹。沒有什麼比溫暖的夏日更舒適、更放鬆的了。輕輕地在吊床上擺盪,彷彿您在世界上沒有其他牽掛一樣漂浮進入夢鄉。
  • 參加當地的節日慶典或農夫市場。您可以享受到甜蜜的地方音樂、一些低調的食物和商品供應商,以及志同道合的人們聚在一起—這些全都是Hygge活動。
  • 充分運用農產品。買或摘些鮮花放在房間裡,調製一壺新鮮的桑格利亞汽泡酒,並與鄰居分享您的園藝成果。所有這些努力都會讓您幸福地享受當下,並加強與周圍人們的聯繫。
  • 讓自己舒適。不要因為外面熱又潮濕就讓自己不舒服。脫掉毛茸茸的襪子和針織毛衣,打赤腳、穿上背心,選擇透氣的亞麻布和輕質尼龍衫。您仍然可以點亮一些蠟燭或打造一個充滿枕頭的舒適角落。
  • 走到戶外。這是一年中享受戶外活動最好的時間,應該活動起來並充分利用。與朋友在海灘上點營火,或在峽谷中徒步旅行,在湖上泛舟,或在木板路上騎自行車。感受周圍每個人的陽光和愉快的心情,這樣就夠Hygge了。

如果您正在尋找一種新的方式來實踐自我照顧、管理壓力,並在忙碌的生活中創造更多的心靈時刻,現成的快樂專家:丹麥人,請從他們那裡汲取經驗。Hygge似乎很難發音,但在日常生活中卻很容易實現。

參考資料

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651

http://worldhappiness.report/wp-content/uploads/sites/2/2016/03/HR-V1Ch2_web.pdf

https://www.self.com/story/practicing-hygge-danish-lifestyle

https://www.nytimes.com/2017/03/20/world/worlds-happiest-countries.html

https://www.nami.org/Find-Support/Family-Members-and-Caregivers/Taking-Care-of-Yourself

http://www.health.com/depression/8-million-americans-psychological-distress

https://www.newyorker.com/culture/culture-desk/the-year-of-hygge-the-danish-obsession-with-getting-cozy

https://www.countryliving.com/life/a41187/what-is-hygge-things-to-know-about-the-danish-lifestyle-trend/

https://www.psychologytoday.com/blog/brain-babble/201501/smells-ring-bells-how-smell-triggers-memories-and-emotions

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445

https://www.elle.com.au/culture/how-to-hygge-in-summer-8324

Asian Family spending time together in the kitchen

Asian Family spending time together in the kitchen

給孩子一條魚,只是餵飽他們一頓;教孩子烤鮭魚片、焗青花菜、做沙拉,您傳授給他們的就是一輩子健康飲食的技能。

全家一起做飯確實能給孩子提供重要又長遠的好處;不過,說來容易做來難。光看到「與孩子一起下廚」這幾個字,就會讓您腦中浮現各種失控的畫面:天花板上的麵條、從流理台傾瀉而下的醬汁、髒兮兮的手跟黏糊糊的臉…

然而,若有適當的準備與耐心,與孩子一起下廚就不會成為一場噩夢。而您的孩子將獲得終身技能和短期效益,它的價值遠超過那些小小的混亂或壓力。

全家一起做飯的9大好處

您可以找很多藉口來逃避家庭烹飪:時間啦、不方便啦、壓力啦…等等有的沒的。但是,全家一起做飯的好處也多得說不完。下面列出您應該開始與孩子一起下廚的九大理由(其實還有很多,但為節省您的時間,只列出這些):

  1. 烹飪是一項重要的生活技能。不學烹飪的孩子雖雖然不會像大人一樣挨餓,因為總是有辦法得到食物;然而,烹飪並不是奢侈,而是一種可以能感動、啟發與充實大人和小孩的技能。
  2. 有助於養成健康的飲食習慣。在家做飯永遠比外食好,諸多研究也支持相同的結論:在家做飯和吃飯,使人更健康。那代表了更多營養豐富的食物(水果和蔬菜)、瘦肉蛋白質、穀物和纖維。和孩子一起下廚和吃飯,也幫助您樹立健康飲食的榜樣,好讓孩子模仿(注意食量、挑選食材…等等)。
  3. 易於進行體重管理。健康的體重與飲食習慣息息相關。在家吃飯比較能夠避免油炸、高脂肪和高糖份的食物。因此,研究認為「在家做飯及吃飯」與健康體重有關,是有道理的。
  4. 烹飪也會提高其他技能。雖然閱讀和算術都不是您透過烹飪學到的第一手技能,但是研究食譜、計算成份和測量份量都是備膳時不可或缺的工作。當孩子與父母一起下廚時,溝通技巧(如語言和傾聽)也會獲得改善。
  5. 提昇學業成績。孩子學業成績的進步跟在烹飪中獲得的技能有關。研究顯示,在家參與做飯與吃飯的孩子,考試成績更好、認識的詞彙更多。
  6. 能遏止藥物濫用問題。這可能有點誇張,不過有研究支持這種論點。研究發現,與家人一起吃飯的孩子,不太容易濫用毒品或酒精。
  7. 烹飪培養出更勇於嚐試的食者。小孩子會挑嘴,這可不是一件好事,挑食者會錯過很多重要營養。而全家一起做飯可以讓孩子們對食物更為興奮,孩子們會更願意嘗試他們自己動過手幫忙做的食物。這能建立孩子與食物之間健康的關係,並發展出勇於嚐試的胃口。
  8. 拉近距離和對話。與孩子一起下廚能創造優質的親子時間,您有機會與您的孩子談話,教導、傾聽與培養感情。這些備餐、用餐的對話(從切菜到咀嚼)能凝聚家人的親情。
  9. 您會為孩子提供一個發揮自信的舞台。做飯是一種成就感,眼見食材轉變成美味的菜餚對孩子來說是一件大事。全家一起做飯可以讓孩子感到自己參與並成就了大事,這可以提高他們的自信。

全家一起擬定膳食計劃

您已知道為什麼應該與孩子一起下廚了,現在來談談怎麼做吧!這要從擬定膳食計劃開始。

為了公平,全家人都應該為菜單出點意見。從擬定計劃到擺盤都有參與的孩子,會對膳食有更多的親切感,他們會學到更健康的習慣。

您可以讓每個家庭成員選擇他們想要製作的主菜,然後您可瀏覽這些食材的成份,以便搭配出最豐富的營養含量。這也是個機會,能讓孩子了解他們喜愛的食物裡面有些什麼,以及如何做出健康的選擇。

您也可以反其道而行,先讓孩子們列出他們最喜愛的食材,然後用這些食材設計一道美味的餐點。

還有一些秘訣可以幫助您準備與孩子一起下廚。每週排定幾天家庭烹飪的時間。請記住,您不一定要從頭處理每種食材。可訂幾個主題之夜—墨西哥捲餅、湯和沙拉,或早餐式晚餐,並簡化烹飪計劃;只須簡單包含蛋白質、蔬菜和穀物即可。並確實建立健康的膳食—不管怎麼規劃,都需要有大量的水果、蔬菜、全穀物、纖維和瘦肉蛋白質。

與孩子一起下廚的技巧

happy family funny kids are preparing the dough, bake cookies in the kitchen

接著就是實際動手烹調的時候了。這裡有7個小秘訣,可幫助您以最從容和最歡樂的方式來做一桌飯菜:

  • 按年齡分配適當任務:您不會讓蹣跚學步的孩子拿菜刀,而廚房裡有其他適合特定年齡的工作。5歲以下的孩子可以清洗蔬果、計算數量、測量份量,甚至用手去混合食材。年齡較大的孩子(8歲及以上)可以閱讀食譜,或攪拌食物、研磨,甚至(在充分的防護和監督下)切菜。如果您正在尋找更全面的任務清單(按年齡區分),這裡有很好的參考資料
  • 注意安全並減少混亂:確保為每個人分配好工作區,讓他們可以安全執行任務。要使幼童遠離高溫和鋒利的東西。給它們穿上圍裙並讓孩子在淺平底盤上面工作,事後比較容易清理。
  • 事先備妥一些食材:事先準備一些可直接下鍋的食材,並不算作弊—尤其是很難準備或整理的那些。比方說,如果您要做炒雞丁,可先將生雞肉切丁放著,到時可以直接下鍋。
  • 適時給予指導和稱讚:要教導孩子基本烹飪知識,您不必先成為大廚師。不妨全程引導孩子,直到他們能夠掌握這些技巧。當他們做得很好的時候一定要表揚他們,稱讚是多多益善的。
  • 不要心急:育兒是對耐心的鍛鍊;全家一起做飯也不例外。要安排額外的時間來準備和烹煮您與孩子一起做的飯菜。這雖是陳腔濫調,但過程絕對比結果更重要。
  • 摒除旁鶩:為了讓孩子們充分享受烹飪的好處,請關掉電視,並要求大家放下手機。這能促使大家進行更多對話,也能為這段全家共享的美好時光加溫。
  • 玩得開心:在廚房的共享時光裡,您不需要為食物吵架。主要是在於管理您的期望,請留下時間來學習、歡笑、並享受您正在做的事情。讓烹飪晚餐的樂趣轉化成桌上美味的菜餚。

全家一起做飯不見得是個艱鉅的任務。充分的準備是成功和過程(相對)無壓力的關鍵。請記得,當您與孩子一起下廚時,您們不僅僅是在做飯,而是在培養終身受用的技能、自信和習慣。

參考資料

https://www.sciencedaily.com/releases/2014/02/140224092015.htm

https://www.eatright.org/food/nutrition/eating-as-a-family/family-dinners-in-a-flash

https://www.webmd.com/a-to-z-guides/features/cooking-with-your-children#1

https://www.huffingtonpost.com/timi-gustafson/family-dinner_b_1898387.html

https://www.ag.ndsu.edu/food/health-and-nutrition/eatsmart/eat-smart.-play-hard.-magazines-1/2009-eat-smart-play-hard-magazine/test-item

https://kidshealth.org/en/parents/cooking-preschool.html

https://www.nytimes.com/2015/09/03/dining/cooking-with-kids-5-reasons-you-should-be-doing-it.html

https://www.foodnetwork.com/how-to/articles/cooking-with-kids-without-going-insane

https://www.canada.ca/en/health-canada/services/tips-healthy-eating-tips-families/cooking-with-kids.html

您的日子彷彿陷入了壓力漩渦,似乎所有事情都不對勁,一切都充滿了挫折。誰能給您一條救生索?什麼能把您從糟糕的日子中解救出來?

通常,是您的寵物。

這是養寵物最大的好處之一:牠們可以消除您的壓力。辛苦的一天過後,牠們的可愛模樣、依偎和無條件的支持,只是寵物一些簡單的好處;有諸多關於寵物可以改善身體健康的證據,就是對飼主有好處的最佳明證。

無論您是單身、有小孩、年輕、年長或有特殊需求,研究顯示,擁有一隻您喜歡的動物對您的精神、情緒和身體健康都有好處。如果您對寵物不會過敏,那牠們就是您家庭又好又健康的額外成員。

飼養寵物對身體的好處

訓練、照顧寵物以及單純有牠們陪伴,都可以增進您的身體健康,降低罹患某些心臟相關疾病的風險,以及緩解身體疼痛。

  • 飼主擁有更好的體能。如果只是看著您的寵物魚在魚缸裡游來游去,那並不會燃燒大量的卡路里。不過,如果您養了一隻狗,就會比那些沒養狗的人運動多一點。因為如果您知道您的寵物需要鍛煉,這就成了一個讓您出去走走的有力動機。大約有五成的狗主每週會運動五天,每天至少30分鐘,而這也就是我們建議的運動量。然而好處還不止這樣;會遛狗的人也多半也會參與其他體育活動,例如運動和園藝。遛狗會比獨自走路更激烈些;而遛狗的人也比跟人一起散步的人更能顯著改善體能狀況。人們在散步時經常是聊天多於鍛煉,但如果是遛狗的話,我們就不會這樣了。
  • 寵物改善您的心臟健康。看著一隻可愛的小貓咪玩耍或依偎一隻蓬鬆的狗,可能會讓人感到窩心。這也會對您的心臟有益;養寵物的人比沒養寵物的人的靜止心跳和血壓似乎更低。養一隻狗可以增加您在心臟病發後一年的存活率,而貓則是對您的循環系統和心血管健康特別有益。研究顯示,在您生命中的某個時候擁有一隻貓,可以減少心臟病發而猝死的機率,貓飼主發生中風的風險也往往較低。當寵物用愛來填滿您的心,同時牠們也會幫助您的心臟保持強壯。
  • 飼主的膽固醇和三酸甘油酯指數較低。較低的膽固醇與血糖和較佳的體能與心臟健康是良朋益友,這是飼養寵物所附帶的另外兩個好處。會有這樣的效果,一部分原因是飼主必須常常活動。另外,糖尿病患者的寵物,會在飼主的血糖驟降前,向主人示警—在患有糖尿病的飼主所飼養的狗當中,約有三分之一具有這種能力。
  • 慢性疼痛患者若養寵物就會得到一些緩解。研究尚未查明,但寵物看來能讓飼主更容易因應類風濕性關節炎等疼痛症狀。有人推測,或許照顧寵物有助於轉移您對不適和困擾的注意力。此外,當您和溫暖的寵物相依偎時,牠的體溫可以緩解諸如纖維肌痛等疾病造成的疼痛。
  • 動物可幫助孩童建立更強的免疫力。研究顯示,家裡有養狗、貓,或在有家畜的農場長大的孩子,比較不容易罹患過敏症。雖然寵物可能是引發哮喘的常見原因之一,但研究人員表示,在養貓家庭裡成長的嬰兒,長大後其實不太容易患病—除非母親本身對貓過敏。

飼養寵物對情緒的好處

人們養寵物最常見的原因很單純:寵物就是會讓您感覺良好。是的,牠們很可愛、很討喜。但是在牠們給您的這些毛茸茸的感覺背後,其實還潛藏著科學原理。

  • 飼養寵物能帶給您穩定感。您知道會從寵物那裡得到的,就是無條件的愛。牠們一見到您總是非常開心,牠們會用濕答答的熱吻和歡喜的叫聲來招呼您。知道自己家裡有個傢伙深愛著您,會給您一種安全感和穩定感。即使當下您的世界其他部份亂七八糟,但擁有一份親密關係—即使只是寵物,也能讓您有能力去應付。與寵物有親密關係的人(如果牠們已成為您的負擔或麻煩,則不在此列)也對日常生活更有信心,並且擁有更強大的自尊心。
  • 有動物相伴可改善您的情緒。跟狗玩丟球、摸摸兔子、觀看魚兒悠遊或烏龜漫步,您就會馬上感到平靜而不會突然抓狂。只要與寵物互動,就能減少壓力誘導激素皮質醇,並增加感覺良好的激素5-羥色胺。您從上述內容已經知道養寵物能使血壓降低,但處在高度精神壓力下時更是如此,因為養寵物者更能抑制血壓。需要冷靜時,您不妨考慮與愛狗玩一下,效果就像即時冷靜藥丸一樣。
  • 寵物讓您感到快樂。您知道當您深深凝視寵物的眼睛,而牠也深情款款回望著您時,那種快被融化的感覺嗎?這會引發一種激素反饋循環,是跟母親與她的新生兒彼此凝視時一樣的激素反饋循環。這種催產素(或稱愛情激素)的釋放,可以幫助您和您的寵物彼此產生親密感。這讓您感到快樂、安全、並且自在。如果您一直覺得您的寵物是您最好的朋友,甚至是您的小孩的話,現在您就知道為什麼了。
  • 與寵物一起長大可幫助孩童培養同理心。父母們長期以來使用寵物來教導孩子負起照顧他人的責任。研究顯示,那只是一個開始,而其實擁有一隻寵物也能提高孩子的情商。前面討論的親密激素,有助兒童與自身以外的生物相連結。這能幫助孩子們學會照顧寵物的生理需求之外,也能照顧寵物的感受。這些同理心的課題,將幫助孩子們在長大後更容易與人建立關係;情商較高的孩子,往往以後也能有更成功的人生。

飼養寵物對精神的好處

與寵物共同生活不僅有助維持身體健康,也有助紓解常令您苦惱之事。寵物能讓您暫時抽離人世間的紛擾,幫助您解決精神困擾;而且,在您逐漸老邁時,牠們還能幫助您維持敏銳的思維。

  • 牠們讓您更有人緣。寵物能給您一個出去走走、動一動、與人聊天的好理由。大多數人對寵物有強烈的情感,一旦與其他寵物愛好者分享,就會立刻產生一種社群意識。狗公園、寵物安親班和線上寵物論壇等,都可以提供與別人連結的管道。寵物除了本身能成為好夥伴之外,還可以帶著牠們的飼主與同好們建立新的關係。因此,寵物能以好幾種方式來協助您消除孤獨感。
  • 寵物提供多種治療方式。對於自閉兒的研究顯示,如果附近有輔助治療動物時,他們會變得比較有社交意願,並且不太會焦慮。對比於未飼養寵物的同類病童而言,隨著自閉兒和寵物之間的關係越來越緊密時,這個孩童就會更願意與他人分享,並會去撫慰有需要的人。對於患有注意力不足過動症(ADHD)的孩童來說,照顧寵物可幫助他們學習提前計劃和安排日常餵食等事。到戶外跟狗玩還可以幫助ADHD患兒消耗額外的體力,這有助使他們在當日稍晚集中注意力。對於那些患有創傷後壓力症候群(PTSD)的人來說,幫馬梳毛和騎馬可以減輕他們的壓力。
  • 寵物可以紓緩癮症康復時的掙扎。越來越多的戒癮專家建議病人使用服務犬,原因之一是寵物可以幫助您活在當下的現實裡,這種小心謹慎會影響您的前額葉皮質—負責執行功能的大腦部分。大腦中這個部分越多被活化,就越能夠做出健康的決定並養成良好的習慣。換句話說,擁有寵物可以幫助您以正面的習慣取代負面而具破壞性的習慣。
  • 狗會幫助老年人提高認知能力。在老年人中,養寵物(特別是養狗)有助更長久地保持記憶和其他精神功能的完整。Richmond大學的一項研究發現,65歲以上的狗主人在認知和記憶測試的表現,比那些沒有養狗的同齡人士更好。有些理論認為,這是因為狗讓您保持身體活躍,另外您也必須記住日常要完成的照護任務:餵食、散步和玩耍。

無論是哪一種寵物,與其他生物建立愛的關係都會給您的身體健康帶來奇蹟。研究清楚證明,寵物可以改善您的身體健康。養寵物對您的好處(對於您的健康與生活)這麼多,無怪乎許多人將牠們視為可愛、討喜、不可或缺的家庭成員。

https://well.blogs.nytimes.com/2011/03/14/forget-the-treadmill-get-a-dog/?_r=0

https://www.cdc.gov/healthypets/health-benefits/index.html

https://pets.webmd.com/ss/slideshow-pets-improve-your-health

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-health-benefits-and-risks-of-pet-ownership

https://news.heart.org/simplescienceheart-walking-your-dog-helps-your-heart/

http://www.strokesmart.org/article?id=221

https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/health-benefits-dog-walking.php

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3609496/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4528099/

https://www.pediatrics.wisc.edu/featured-stories/allergies

http://time.com/4728315/science-says-pet-good-for-mental-health/

http://animalsmart.org/species/dogs/dogs-help-reduce-stress

http://www.greenmedinfo.com/blog/latest-study-human-pet-bonding-says-you-may-be-under-spell-0

https://www.washingtonpost.com/posteverything/wp/2015/04/14/want-to-raise-empathetic-kids-get-them-a-dog/?utm_term=.b6714d9a7063

http://www.medicaldaily.com/children-autism-can-become-more-social-cat-their-side-343684

https://www.psychologytoday.com/blog/pills-dont-teach-skills/201102/pets-kids-add

https://www.recovery.org/pro/articles/how-pets-ease-the-stress-of-recovery/

https://psmag.com/social-justice/pets-can-boost-confidence-lower-stress-43767

https://stayingsharp.aarp.org/art/connect/17/pets-health-benefits.html

http://www.womansday.com/life/pet-care/a2352/10-health-benefits-of-owning-a-pet-116238/

知道是一回事,做到又是另一回事;尤其鍛鍊更是如此。說到鍛鍊身體,行動永遠勝於知識;您不需要是運動生理學家或教練,才能做好運動及保持身材。不過,健身知識還是有其重要性的。

瞭解一點健身常識是個好的開始。花些功夫去瞭解健身的意義、如何健身,以及有哪些活動可以加強它的效果都是值得的。這種健身知識可以幫助您設定合理的目標,並為您的身體健康指出一條可行的路徑。

然而,健身也應該要好玩才對。所以,與其閱讀一大堆健身資訊,不如來做點有趣的測驗吧!

該來鍛鍊一下大腦囉!在做完全部10個問題之後,您會看到您的分數,以及您答錯的題目的解答。


 

學習術語

您可能聽過像「DNA」和「基因」這樣的術語;或者如果您真的很專業,甚至聽過像「轉譯」和「遺傳」這樣的術語。或者甚至可能是研究生級的「SNP」和「表觀遺傳學」。

如果您已經知道所有這些術語,那太好了,您已經會講遺傳學的語言了。但是也許您可以來複習一下遺傳學。或者,也許這些術語對您來說是全新的。不管您對遺傳學的閱讀水準如何,理解詞彙是絕對必要的;尤其在個人化醫學和營養的時代,您對遺傳學的知識更形重要。。

這是遺傳學一系列四篇基本課程的第一篇,您將從學習遺傳學關鍵術語的定義開始。學習基礎知識將幫助您更深入了解遺傳學。

一旦熟悉了遺傳學的詞彙,您就可以前進到遺傳學基本課程—DNA和基因的基礎知識。接下來,這些信息都會使用在遺傳、進化論和血統的文章中。然後,您將通過最後一部份「遺傳學與您的健康」來結束您的遺傳學速成課程。透過每個月一篇的新文章,您將對遺傳學有深入的了解,因此您就可以對您的健康做出明智的決策。

現在讓我們從最基礎開始。

遺傳學常見術語的定義

在深入了解您的遺傳如何界定您的身份之前,先了解26個常見術語是非常重要的。它們能幫助您了解遺傳對您長相和細胞功能的影響、為什麼您孩子的長相和行為會是這樣,以及遺傳如何影響您的健康。

我們首先來定義一些遺傳學的相關術語。

細胞核:在技術上,細胞核是一種胞器—細胞內的一個獨立結構。您的細胞核含有從父母那裡獲得的所有遺傳物質,通常被稱為基因組或DNA。細胞核的工作是在細胞分裂時保護、組織和複製DNA。

基因組:指所有的遺傳物質。

DNA去氧核糖核酸(deoxyribonucleic acid)的縮寫。DNA是所有遺傳信息的載體。您從父母遺傳的DNA,經組裝後的特定順序決定了您的長相以及您的細胞如何工作。

核苷酸/鹼基:這些詞可互換使用,是指DNA和RNA的各個基本構件。DNA由四個核苷酸/鹼基所組成:腺嘌呤(adenine),鳥嘌呤(guanine),胞嘧啶(cytosine)和胸腺嘧啶(thymine),它們通常在DNA中分別被簡稱為A、G、C、T。

鹼基對:從化學和分子的角度而言,DNA是一種雙股的分子。但它也是反平行的,這表示DNA是由兩個相同但相反方向的股所組成。可以把它想成:一股從「A到Z」,另一股則從「Z到A」。

這兩個股通過一組相對較弱的化學鍵而彼此結合。您可以把這些氫鍵想像成像粘扣帶,它們可以在需要時綁定在一起,但在必要時也可以拉開。

重要的是,一個鹼基將只與另一個互補性的鹼基相結合。例如,腺嘌呤只與鳥嘌呤配對(鳥嘌呤也只和腺嘌呤配對),而只有胞嘧啶可以與胸腺嘧啶配對(胸腺嘧啶只與胞嘧啶配對)。這些A-G和C-T的配對稱為鹼基對。這個基本的配對規則很重要,因為它是生殖和細胞分裂的核心。

染色體: DNA被包在細胞核中的最普遍的方式。染色體將大量的DNA組織成明確的緊密結構,幫助組織並保護DNA。生物體的染色體數量差異很大,它們可以從少至一個,到幾百個,甚至超過10,000個染色體。人類有23對,即46個染色體。

基因:您的遺傳物質的一個進一步的子組織。它是一個短小、離散的DNA片段。如果DNA是一本書,可以把基因視為其中的個別章節。這些DNA(基因)的章節是細胞製造蛋白質或酶的說明書。具體而言,基因告訴細胞組裝胺基酸的適當順序,以構建一個三維蛋白質或酶的結構。人類有20,000至25,000個基因。

基因表達:基因內或基因周圍的某處(最常見的是開始處)是負責打開或關閉基因的特殊DNA序列(想像電燈開關),基因也可以維持一直開啟。它們的基因產物(蛋白質或酶)一直被製造出來,通常處於一個較低而一致的水準。基因表達的兩個主要過程—分別讀取基因然後製造蛋白質,分別稱為轉錄和轉譯。

轉錄:細胞讀取基因內所含信息的過程。該信息會被複製到RNA信使分子中,並從細胞核發送到細胞的其他部分。 

RNA核糖核酸(ribonucleic acid)的縮寫,與DNA的化學性質非常相似。RNA被認為是主要的信使。它將包含在DNA(基因)中的短片段信息傳遞到細胞內的其他位置;RNA特別能使這些信息被轉變成細胞的功能單位—蛋白質和酶。RNA中的信息被分割成稱為密碼子的三個核苷酸/鹼基。

密碼子:RNA分子中的一組三個連續的核苷酸/鹼基。三個核苷酸/鹼基的順序是特定胺基酸的編碼。RNA中的密碼子被讀取後,細胞就開始組裝胺基酸鏈—蛋白質和酶的基本構件。這個過程被稱為轉譯。

轉譯:細胞將RNA信使分子轉變成蛋白質或酶的過程。

蛋白質/酶:這兩個字通常可互換地用來描述以化學鍵結合在一起的氨基酸。一旦各個胺基酸結合在一起,它們就會自己折疊起來形成我們經常稱為蛋白質或酶的最終功能性產物。雖然所有的酶都是蛋白質,但並非所有的蛋白質都是酶。按照慣例,當蛋白質在細胞中的功能是靜態或結構時,科學家將它稱為蛋白質。而「酶」這個名詞則是用來描述一種主動發揮作用的蛋白質(如將食物轉化為能量的酶)。

DNA複製:複製一個完全相同DNA的過程。當細胞分裂時,它也必須複製其DNA。發生這種情況是因為像粘扣帶一般的氫鍵可以被剝離。一股留在舊細胞內,另一股則移動到新的細胞。由於鹼基配對規則(只能A-G和C-T互相配對),每個細胞都可以重建缺少的反平行股。這最終使DNA再次成為雙股。這個過程可以隨著細胞分裂而重複多次。

遺傳:將遺傳資訊傳給年輕下一代的過程。

表現型:基於基因序列(基因型)的可見身體性狀。想想您的長相和行為。

基因型:基因的DNA序列。

顯性基因:當顯性和隱性基因競爭表達時,顯性基因會勝出。例如,當父母中一個是棕色眼睛(顯性基因),另一個是藍眼睛(隱性基因)時,他們的孩子將會有棕色的眼睛—顯性基因勝出。

隱性基因:如果有顯性基因同時存在,則隱性基因就不表達。但是,因為每個基因都有兩個拷貝,當這兩個拷貝都是隱性的時,就可以表達隱性特徵。當從父母獲得藍眼睛的兩個基因拷貝時,孩子就會有藍眼睛。

倍體:指生物體中染色體的數量或DNA配對數。

二倍體:二的意思就是「兩個」。當細胞是二倍體時,它具有其DNA的兩個拷貝。這是大多數細胞的正常狀態,通常DNA是雙鏈的。細胞必須具有處於二倍體狀態的DNA才能分裂和自我複製。

單倍體:「單」是指「一半」。當細胞是單倍體時,它的DNA拷貝只有一半(或一個)。單倍體細胞只會是生殖細胞如精子和卵子。這很重要,因為當精子細胞和卵細胞融合(受精)時,兩個半拷貝DNA即重組成為完整的二倍體基因組。一旦這個新細胞變成二倍體,它就會開始成長和分裂。 

表觀遺傳:它可以被視為第二個遺傳密碼,位於您的主要DNA序列之上。這個密碼由許多化學信號組成。有許多化學信號可以修飾DNA序列或細胞核內組織DNA的結構。根據特定的化學修飾,基因可以開啟或關閉。

有趣的是,您的飲食和生活方式會極大地影響這種化學密碼(表觀基因組)以及您的基因被調控的方式。它也證明您的表觀遺傳密碼很大程度上是可繼承的;這意味著,您父母 (甚至是祖父母)的生活方式會影響您的基因如何表達,您過著怎樣的生活也會影響您孩子的基因表達。

一般認為表觀基因組對下一代的健康狀態(好或壞)負有很大的責任。例如,精瘦而健康的父母傾向於會擁有精瘦而健康的孩子。而且,父母患有某些疾病的孩子,在晚年罹患這種疾病的風險可能也會增加。

突變:原始DNA序列的變化。這會通過許多不同的過程而發生,例如:暴露於環境化學物質、不正確的DNA複製以及DNA的物理性破壞/損壞。

最終,突變會影響其所編碼的最終蛋白質/酶結構的功能。突變對細胞產生影響的程度有輕重之分,從沒有效果到有益效果,到不利的效果。不會改變最終的蛋白質結構或功能的突變,就稱它為沉默突變。

有益的突變賦予細胞或生物體改善的功能或存活的能力,這通常被認為是進化或適者生存的基礎。突變也可能是有害的;如果原始DNA序列的改變對蛋白質的結構或功能具有負面影響,則可能對細胞功能產生嚴重後果。若在基因的必要位置發生負性突變,則蛋白質功能受到顯著影響並最終導致存活能力下降。關鍵基因或蛋白質的一些常見的負突變會導致癌症。

癌症:由不受控制的細胞分裂所引起的疾病。通常情況下,細胞經由嚴格控制細胞分裂的停止或啟動,保證整個過程正常運行。但是,這個過程可能會被干擾;這可能是由於突變、暴露於環境化學物質、物理性損傷等而發生的。但重要的是要注意並非所有突變都會導致癌症,而且並非所有的癌症都是突變的結果。最終,不受控制的細胞分裂導致異常細胞積聚成稱為腫瘤的生長物質。如果這種腫瘤導致組織或器官功能受損,組織和器官就會慢慢失去功能,最後導致死亡。

SNP(單核苷酸多型性):在單個DNA鹼基上的突變。由於這是基因中一個非常小的突變,所以SNP大部分是沉默突變,並且很少導致癌症。然而,當SNP發生在基因中的關鍵位置時,它們就會影響蛋白質功能—也許是正面的,也許是負面的。SNP在科學和醫學領域受到越來越多的關注;例如,它們被使用於幫助診斷代謝缺陷或確定患者對某些藥物的反應。

 


DNA和基因的基本知識

這是遺傳學基本課程系列四部分的第二部分,如果您錯過了第一部分,請先閱讀遺傳學基本課程—學習術語。在進入本文之前,先熟悉一下術語,可幫助您在深入學習之前了解重要詞彙。

遺傳學既非常簡單,同時又異常地複雜。讓我們從遺傳學究竟是什麼開始吧?根據韋氏詞典,遺傳學是「生物學的一門分支學問,其內容涉及生物體的遺傳和變異」和「生物體的遺傳構成和現象、類型、群組、或條件」

簡言之,遺傳學就是研究什麼使您變得既是人類又是獨一無二的。這就必須感謝DNA。事實上,地球上每一個生物活體都含有DNA。細菌之所以成為細菌,鳥成為鳥,您成為人類,都是由於DNA。

DNA唯一的工作就是儲存和分享訊息

許多人認為DNA是流體、是動態的並且不斷變化。但事實上,DNA是一種靜態和穩定的分子。無論是從石器還是從古老骸骨內,都有可能收集到DNA來進行研究,即使在千万年後。

用一個簡單方法來思考,DNA就像建造房屋的藍圖。藍圖能傳達很多訊息,但本身並不能建造房屋。它只能儲存和分享訊息,需要有一支聰明而協調的工作團隊來建造實際的家園。要有能閱讀藍圖的工程師,有指導工人的工頭,以及將所有東西組合在一起的工人。

DNA只不過是儲存訊息和與細胞分享所儲存的訊息而已;因此,您可以將DNA視為您細胞的藍圖。

DNA是非常大的分子

science, research and genetics concept - young scientist in safety glasses, face mask with test tube and virtual projection of dna molecule

DNA是您體內每個細胞核內的遺傳性物質。雖然並非每個細胞都有細胞核(有些細胞有一個以上),但每個細胞核都有一個完整的DNA序列。

在每個細胞核中,DNA以單一(雙鏈)分子形態存在。那是一個非常大的分子。人類DNA的長度在20億到30億個鹼基之間。從這個角度來看,如果從一個細胞核取出DNA,然後在桌子上將它伸展開來,它的長度將是3至6呎(1至2公尺)。

另一種說明DNA大小的方法,是看它的總質量。如果您拿一個核苷酸鹼基的平均重量乘以2(因為它是雙鏈的),然後再乘以20到30億(DNA的總長度),那已經是一個很大的數字了。但還沒完;接著再將它乘以細胞核(或具有核的細胞)的總數,才是人體內DNA的總質量。

最後這個總數顯示您體內的DNA大約在5克(0.2盎司或大約一張紙的重量)至50克(1.8盎司或大約一個雞蛋的重量)之間。這是非常多的DNA。

這也說明了充滿在每個細胞核內的DNA的緊密程度。它是一個令人無法想像的分子,竟然能放進如此微小的東西裡面。

DNA在細胞核內具有高度複雜的排列

您的身體是由數萬億個細胞所組成的(準確說來,約有50萬億)。除了一些血球之外,約有75%的細胞至少有一個細胞核。在細胞核內就是您的DNA—每個細胞核內都有一個完全相同的DNA。

這怎麼可能?基本上,DNA都會緊密打結。它會自己纏繞折疊多次。但這DNA結仍是高度有秩序排列的,當需要取得它所持有的訊息時它能被(至少一部分)解開。

細胞對DNA所含訊息的需求是以特定的化學信號來修飾它,並與幫助整理DNA的蛋白質聯合。其中一些化學信號持續的時間很短,其他的則能代代相傳。這些化學信號被稱為表觀遺傳密碼。

通過這種表觀遺傳密碼,細胞就能管理DNA的哪個部分被打開或關閉。這也為每種不同類型的細胞提供了獨特的識別。儘管每個細胞都擁有完全相同的DNA,但細胞只會開啟其所需要的DNA,並關閉它們不需要的DNA。例如,腦細胞只開啟腦細胞DNA,肝細胞只開啟肝細胞DNA,皮膚細胞只開啟皮膚細胞的DNA,依此類推。

DNA指示細胞製造蛋白質

那麼,DNA如何告訴細胞做什麼?

DNA由四種基本單位組成,這些被稱為鹼基的基本單位是腺嘌呤(adenine)、胸腺嘧啶(thymine)、鳥嘌呤(guanine)和胞嘧啶(cytosine),分別縮寫為A、T、G、C。這是真正令人讚嘆的地方;這四個DNA鹼基反覆不斷地以一種獨特的順序重複著,使每一個人成為獨特的個體。這些鹼基(A、T、G、C)對您的个体負最終的一切責任:包括您的身高、外表、運動能力、以及您的細胞、組織和器官功能。

這是怎麼做到的?

最簡單方法就是用您在閱讀文字(以英文為範例)的方式來聯想。閱讀時字母開始,然後字母被組成文字。DNA也一樣,不過「DNA字母」只有四個A、T、G、C。當這四個鹼基按特定的順序排列時,它們就是要細胞製造蛋白質的指令。這些可能是將細胞結合一起的結構蛋白,也可能是酶(在細胞內起作用的蛋白質)。

另一個驚人的事實是,「DNA字典」中的每一個字都只有三個字母(或鹼基)。這三個字母的字詞被稱為「密碼子」。細胞能讀取每個密碼子,並且準確地知道將什麼胺基酸(蛋白質的組成物質)放在一起,並以什麼順序排列;它也知道要使用多少個胺基酸。

在密碼子裡,有「從這裡開始」和「在這裡停止」的信號。例如,一些蛋白質只需要500個鹼基就能傳達它們對蛋白質的指令,其他則可多達220萬個鹼基。在500個鹼基之下,它將產生具有約166個密碼子的信息和約55個胺基酸長度的蛋白質。而220萬個鹼基長度將有733,333個密碼子來產生具有約244,444個胺基酸的複合蛋白。

基因是DNA的一個片段,它指示製造蛋白質

基因被定義為DNA的基本物理和功能單位。它只不過是細胞製造一個或多個蛋白質的指令。如上述,DNA中有啟動信號和停止信號。簡言之,基因就是一個啟動信號和停止信號之間的一切。

據估計,人類的整個DNA分子中有大約25,000個基因。估計的差異很大,因為人體內有100,000到超過1,000,000個各種不同的蛋白質。這些數字很難湊得對,因為一個基因能為少至一個或多達100個蛋白質編碼。

DNARNA蛋白質:轉錄和轉譯

您可以將此密碼子代碼視為一種外國語文。這是細胞需要學習讀取DNA並最終用來製造蛋白質的語言。事實上,遺傳學家將這過程稱為轉錄和轉譯,類似用來描述人類語言的措辭。

讓我們更深入一點,來看看細胞如何準確地讀取它的DNA。

說到製造蛋白質,這個順序就很重要了:1)DNA,2)RNA,和3)蛋白質。

如上述,DNA是在細胞核中打了一個結的靜態分子。但細胞無法在細胞核內製造蛋白質,製造蛋白質需要空間,所以它是在細胞核外的細胞空間中完成的。

那麼這些訊息要如何離開細胞核?

有一種與DNA密切相關的分子稱為RNA(核糖核酸)。一種特殊的酶(稱為RNA聚合酶)會掃描DNA分子,尋找「從這裡開始」的密碼子,那指出該基因的開始。然後這種酶沿著DNA掃描並將DNA訊息轉錄成RNA訊息,這就是轉錄的過程。一旦這種酶來到「在這裡停止」的密碼子,它就會停止製造RNA分子。

然後這個新製造成的RNA分子就會離開細胞核,並立即被核醣體所接受。核醣體具有獨特的能力,能讀取RNA分子的訊息並將該訊息轉譯成胺基酸(蛋白質)順序。核醣體一次只快速讀取RNA訊息的一個密碼子,並發信號給細胞,告訴細胞接下來要把胺基酸安置在哪裡。

例如,密碼子T-T-A是亮胺酸的「字」;密碼子A-G-A編碼精胺酸;密碼子G-C-G表示丙胺酸。事實上,至少有一個密碼子適用於所有的胺基酸,它是產生身體所需要的蛋白質和酶所必需具有的物質。

隨著這個新的胺基酸鏈不斷變長,它會開始折疊成其最終的立體形狀。在最後一個胺基酸加入之後,新的蛋白質就從核醣體釋放出來,並被定位到其最終目的地。然後核醣體會釋出RNA訊息,並找尋另一個RNA分子來進行轉譯。

您的大部分基因跟香蕉相同

自2003年人類基因組測序完成以來,科學家們一直在努力弄清楚它的整個含義。最初認為,一旦我們知道了人類DNA中每一個鹼基的順序,就會帶來科學和醫學的大突破。

但過了多年以後,如今似乎出現了更多問題,这些问题甚至超過已經得到的答案。原因是:要讀取我們的遺傳密碼來指出人類的區別幾乎是不可能的。我們幾乎都有相同的基因。是的,我們每個人都有一些跟您的指紋一樣獨特的部分。但就像指紋無法指出種族、身高、或體重(或這方面大部份的個人資料)一樣,DNA也是如此。

diversity, race, ethnicity and people concept - international group of happy smiling men and women over white

為什麼會這樣?

首先,人類有超過99%的相同基因,剩下的1%以下基因則是決定您的個性。

根據估計,如果我們寫一本書來發表遺傳密碼,那麼它大約會有262,000頁那麼長;其中對每一個人大約只有500頁是不同的。可見人類有多麼相似。

我們與其他一些看起來距離很遠的物種也很相似。例如,人類有:

  • 96%的基因與黑猩猩相似
  • 90%與貓相似
  • 85%與老鼠相似
  • 80%與牛相似
  • 61%與果蠅相似
  • 60%與雞相似

您甚至有60%與香蕉相似!

這怎麼可能?

事實證明,在細胞層面上,為數極多的物種的細胞都需要相同的基礎基因和蛋白質才能發揮作用。除非一個細胞或有機體實際上需要新的不同的基因和蛋白質,才會開始變得高度特異化。

所以,正如您所看到的,DNA只是讓您成為獨一無二的人的起點,顯然其中還有其他一些因素。 

那麼,究竟是什麼使我們在整個人類中如此獨特和多樣化呢?請您務必研讀本系列的下一部分,遺傳學基本課程—遺傳、進化論和。

您今天看到的皮膚和您明天看到的皮膚並不完全一樣;您身體最大的器官不斷用新的皮膚細胞來自我更新。您每天會脫落3萬多個皮膚細胞,每一天!

舊細胞被新細胞取代。那是非常多的細胞轉換。這需要大量的細胞來補充您身體最大的器官。每平方英寸的皮膚由大約1,900萬個細胞組成,它們都經歷了皮膚細胞特有的有趣生命週期。

皮膚細胞的壽命:從底部開始

皮膚細胞的生命故事是一個走向成功的故事。如果它是一部電影,那將是一位英雄從深處一路攀升到最頂端的故事。但這不是一個弱勢者的故事,皮膚細胞的生命歷程所呈現的是皮膚的最佳工作方式。

皮膚細胞的生命從表皮(皮膚三個主要層次的最外層)的底部卑微地開始。所有的皮膚細胞都出生在表皮和真皮的交界處。它們一開始都充滿蛋白質—角蛋白和膠原蛋白,並且形狀像胖乎乎的正方形。

對於保護身體免受外界傷害的細胞的生命來說,這是一個毫不起眼的開始。但事情絕對是越來越好—而且越來越困難。

攀升

在接下來的一個月裡,這些在底部出生的方形脂肪細胞將在表皮內上升到很高的高度。隨著新細胞的誕生,它們利用攀升的方式,將原有的皮膚細胞推向頂層。當它們往上推時,就會使皮膚細胞變平。

這是皮膚細胞壽命中的一段艱難時期。這艱辛的歷程使皮膚細胞變硬,準備好執行蔽護身體免受外界侵擾的艱難任務。

沒有任何皮膚細胞會在爬升中存活下來,因為它們應該做的就是—死亡。

死而未休

您現在看得到的所有皮膚都是死的。您必須從皮膚外面往下挖約20層才能找到活的皮膚細胞。

它們雖然不是活的,但並不表示您的皮膚細胞已經為您的健康完成工作了。這些扁平、硬化的細胞會形成一層一層的保護。

頂層的死皮細胞就像屋頂上的瓦片一樣。它們重疊形成緊密防水的屏障。這就是死皮細胞將環境中不好的東西隔絕在外的方法。

結果,所有的皮膚細胞都被攀升的新細胞給向上推。這種來自下面細胞永不休止的推升,幫助死細胞到達最頂層。然後它們在頂峰上,剝落了。

至終:化作灰塵

您高貴而成就非凡的皮膚細胞(日夜保護您的護盾)最後遭遇到相當悲慘的命運,它們實際化作灰塵了。

您屋裡有很多灰塵其實都是死皮。事實上,您每年大約生產8磅(3.6公斤)的皮膚細胞灰塵。您被自己皮膚的廢棄物所包圍著。

因此,下次您在擦拭櫃檯或梳妝台時,要向您以前的皮膚細胞說謝謝,對其艱難而壯烈的一生致敬。


支持皮膚通過整個生命週期的6個要訣

您完全沒有辦法防止皮膚細胞死亡,您也不必這麼做,每一個死去的皮膚細胞都充分發揮了作用。但您可以作為整體來做幾件事,以保護您的皮膚並使其外觀保持健康:

  • 提供適當的防曬保護。陽光對您的皮膚是一個巨大的威脅。所以,您需要注意安全的日曬。這包括適當使用防曬霜(時常重複塗抹),並用帽子和衣服遮蔽皮膚。
  • 飲食健康。飲食對整體健康有非常大的影響。您可以添加某些營養素和食物來幫助您的肌膚外觀保持年輕。
  • 健康的生活方式。睡眠、運動和健康的習慣(如避免抽煙和限制喝酒)都能使您的皮膚受益。皮膚是您身體最大的器官,因此您的行為對它影響很大。
  • 使用適合皮膚類型的護膚品。每一種皮膚類型都需要不同的護膚法。第一步就是確認您的皮膚類型,如此您才能好好照顧它。
  • 勿成為成見護膚迷思的受害者。您不該相信所讀到的關於護膚品的一切。目前的護膚革命產生了大量的錯誤資訊。調查一下最新的熱門提示是否會傷害您的皮膚。
  • 補濕。水分是皮膚的好朋友。乾燥的皮膚不像健康年輕的皮膚那樣看起來水分充足。喝足量的水,從內部補充水分,並使用優質的護膚品從外部加以補濕。
Blonde woman with laptop forget something buy in online store, facepalm

Blonde woman with laptop forget something buy in online store, facepalm

如果您一直都在關注目前的美容與健康趨勢,您就知道我們正處於一場護膚革命。現在有比以前更多的品牌、產品和工具可以幫助您保持皮膚健康。

不要將這種趨勢視為純粹的虛榮,好好保護皮膚不僅只是想要保持年輕貌美而已。皮膚是人體最大的器官,在調節體溫、製造維生素D、以及作為抵禦有害病菌的第一道防線方面,都發揮相當重要的功用。所以盡力照顧好皮膚是有必要的。

但有時我們最好的意圖卻反而讓本身受害;相信一些常見的護膚迷思可能會導致(或惡化)我們正試圖改正或避免的皮膚問題。現在讓我們來破解七個被普遍相信的錯誤護膚觀念,看看這些以訛傳訛的觀念的真相,並提供對皮膚有益的提示。

迷思1:所有護膚法都一樣。

當然啦,您可以在任何超市或藥粧店買到的一般潔面乳都能清除皮膚污垢和油脂,任何保濕劑也都能提供一定的保濕作用。但想真正看到正面的效果並使皮膚感覺最舒暢,產品中就需要真正含有皮膚所需要的成份。

採用個人化護膚法的第一步是了解您的皮膚類型。毛孔小而粗糙,有皮屑嗎?那您的皮膚可能是乾性。如果皮膚每天下午都會出現黑頭,並且需要吸油紙,那您的皮膚大概是油性。或者,如果您中午會看到T部位(額頭、鼻子和下巴)發亮,但臉頰周圍有皮屑,那您的皮膚可能是綜合了兩者。若您的皮膚往往容易過敏,那就是敏感性皮膚了。如果您還是不確定,可做做這個皮膚類型測驗,來了解您皮膚的類型。

無論您的皮膚是什麼類型,請選擇支持重要的皮膚屏障健康的護膚方案,讓皮膚擁有最好的外觀和觸感。有保護作用的皮膚外層含有脂質或水分屏障,可保護皮膚免受環境的影響並保持天然的濕度。當皮膚屏障發揮最佳效果時,皮膚的外觀就會緊緻豐滿,也會有一種天然的水嫩感。保持濕度屏障健康對於想要獲得的外觀是非常重要的。

個人化護膚方案可以像清潔和保濕這麼簡單,也可以像韓國13步程序一樣複雜。然而,不論您選擇了多少步驟,都要確保您護膚方案的每項產品都是適合您皮膚類型的。一般而言,護膚方案常見的主要產品如下:

  1. 潔面乳:請用早晚皆能使用的溫和潔面乳。若您有化妝,最好在洗臉前先另外採取一個卸妝的步驟—稱為兩步驟清潔。
  2. 爽膚水:這不僅對綜合型或油性皮膚的人是一個重要的步驟,爽膚也可以幫助滋潤乾燥的皮膚。此類產品近年來發展蓬勃,因此您可以找到含有從玫瑰水到康普茶等各種成份的爽膚水。洗臉之後立即使用爽膚水有助於鎖住皮膚的自然水分,準備進行皮膚滋潤,但此步驟大多不是非做不可。
  3. 精華露:精華露亦稱為精華液或精華素,含有多種針對皮膚類型的成份,包括植物萃取物、油脂和營養素。只需使用幾滴即可,因為這些產品是高濃縮的。
  4. 眼霜:當您的皮膚正在吸收精華露時,溫和地用您的無名指將所選擇的眼霜或凝膠輕拍在眼窩周圍的皮膚。勿用力拍打或塗抹本產品,因為可能導致細薄嬌嫩的皮膚受到拉扯。
  5. 保濕:保濕霜和精華露一樣,也要配合皮膚的需求。日間保濕霜可尋找廣譜防曬系數至少為SPF 30的產品,或於使用保濕霜之後再塗防曬霜。

迷思2:只有臉部需要護膚。

記得我們上面討論的皮膚屏障嗎?它覆蓋並保護您全身的肌膚,這表示它其餘的部分也像您臉上的皮膚那樣需要多加保養和關注。

為了寶貝您嬌嫩的肌膚,並呵護那些經常被忽視的身體部位,您應該:

  • 淋浴時水溫不要太熱,時間要短。長時間接觸熱水會損害皮膚的保濕屏障,導致其乾燥、發紅和刺激。
  • 用毛巾拍乾,勿用力擦拭。過度摩擦會拉扯皮膚,進而立即引發刺激,時間久了皮膚就會失去彈性。
  • 每日進行保濕,至少可以鎖住皮膚保濕屏障所需的水分。淋浴後可使用優質乳液,並於白天和夜間洗完臉之後使用臉部保濕霜。
  • 每週做全身溫和去角質一到兩次,特別集中在較粗糙的部位,像肘部、膝蓋、腳踝和腳跟。用菜瓜布沾保濕沐浴乳或保濕磨砂膏進行去角質。
  • 保持水分。每日喝推薦的補水飲料64盎司,例如不加糖的茶、椰子水、杏仁奶,當然啦!還有水。皮膚乾燥可能是缺水的早期跡象。
  • 避免使用刺激性或會使皮膚乾燥的肥皂、潔面乳和沐浴乳。閱讀產品標示,並避開那些含有會破壞水分的硫酸鹽產品或刺激性的酒精產品。
  • 每天都塗防曬霜。不僅是海灘假期和夏天才需要防禦有害的陽光,陽光全年都會破壞皮膚的保濕屏障。我們下面會討論這個議題。
  • 塗抹臉部護膚品時要一路抹到頸部,頸部需要的關注與臉部相似,而脖子上的皮膚甚至更薄。
  • 請使用護手霜,特別是用有防曬系數的,以防止老人斑。雖然您可以假報您的年齡,但您的手可能會洩漏您的祕密。
  • 別忘了腳部保養!淋浴時可使用浮石來磨掉老繭。如要額外進行夜間保濕,可於雙腳塗抹乳液並穿上棉襪再上床睡覺。

迷思3:SPF越高,保護力越好

這個邏輯看起來好像很簡單:防曬品的SPF係數越高,防曬效果越好。然而,實際情況卻有點複雜。

儘管UVA和UVB射線都會損傷皮膚,但SPF通常只測量該產品防止UVB射線的量,這種射線會導致最嚴重的曬傷。如果您使用某些高SPF的防曬霜,可能就不會看到皮膚發紅或發生曬傷,但這並不表示您沒有受到高劑量的有害UVA的照射。

甚至SPF係數本身也讓人迷惑。大多數人認為SPF 30提供的防曬效果是SPF 15的兩倍,但實際上SPF 15的防曬霜阻擋了93%的UVB射線,而SPF 30產品則阻擋97%。

更複雜的是,SPF是將2毫克的防曬霜塗在一平方公分的皮膚上來測量的。但大多數人塗抹的量則是一半或更少。所以如果您只塗少量防曬霜,其保護力可能比您想像的要少得多。

那什麼是最佳點?SPF在30和50之間的產品,就可以防止UVA和UVB輻射。通常產品會在標籤上顯示為「廣譜」、「多光譜」、或「UVA / UVB光譜」。

想獲得最佳的防曬效果,抹防曬霜時,其用量應比您認為自己需要的更多。當直接曝曬於陽光下超過兩小時,或曾經下水及運動過後,一定要重新塗抹。同時也要採取其他防曬措施,如尋找陰涼處、穿寬鬆的淺色防曬衣裳、戴帽子和減少在陽光下曝曬的時間。

迷思4:美容覺其實只出現在童話故事中。

即使星期六睡到中午也不會消除您的魚尾紋或法令紋。但越來越多的研究顯示,晚上有好的睡眠,長期下來會讓您的皮膚有意想不到的效果。反之,睡眠不足會對皮膚造成極大的傷害。

一份針對英國女性的研究顯示了非常確鑿的結果。與每晚睡八小時的人相比,連續五天每晚只睡六小時的人的皺紋、黑眼圈和整體膚色暗沉都明顯增加了。

熬夜的直接影響會以黑眼圈的方式明顯呈現在浮腫的眼部。但失眠則會進一步對皮膚的其他部分造成損害。

在睡眠當中,您的身體會進入修復模式。它忙著消除死亡的舊細胞,製造新細胞,並清理身體的毒素。如果短少一整夜的睡眠,您就會錯過生產膠原蛋白的那幾個小時,這會導致皮膚鬆弛,看起來也會老得更快。此外您也無法獲得流向您臉部的正常血流量,而那是呈現健康的容顏所需要的。

睡眠不足還會使壓力激素皮質醇的濃度增加,從而長出青春痘。pH值不平衡和水分流失是失眠的常見副產品,會嚴重破壞您的膚色。

因此請早點就寢,以便每晚都能獲得建議的七至九小時睡眠。還有,別忘了護膚的基本原則:絕對不要在未卸妝的情況下睡覺。

迷思5:吃油膩的食物會讓您長青春痘

您可能從十幾歲就聽過這個迷思了:如果您大吃特吃巧克力、炸薯條或其他垃圾食品,您將很快就會長出難看的青春痘。舊的邏輯是因為油性皮膚往往較容易出現瑕疵,因此吃油膩的食物會加重您皮膚出油的問題。實際上,飲食中的油脂並不等於會產生更多皮脂(皮膚的天然油脂)。

儘管現在還不用跟速食劃清界線,但吃什麼仍然會影響您的皮膚。您吃什麼就會成為什麼,而某些食物確實會引發一些可能對皮膚外觀造成不良影響的荷爾蒙反應,尤其是對食物過敏或敏感的人更是如此。研究顯示有些食物可能會讓有問題的皮膚更加嚴重。如果這是您的情況,請盡量避免下列食物和飲料一段時間,看看您的皮膚問題是否平息下來。

  • 精製糖和加工穀物。單一碳水化合物已知會阻擾胰島素,造成負責皮膚細胞生長和皮脂分泌的荷爾蒙的混亂。更多的細胞逆轉與更多的油脂可能就會給皮膚帶來災難。
  • 乳製品。青春痘通常與發炎有關,對有任何程度的過敏的人來說,乳製品可能真的會有問題。然而研究結果有些矛盾,因為牛奶、奶油和冰淇淋對皮膚的不良影響似乎較大,而優格和乾起司所引起的問題較少。
  • 酒精。您絕不會為此乾杯的:酒精對皮膚來說簡直是一場噩夢。它不僅會給肝臟(負責身體排毒的器官)帶來災難,還會使身體和皮膚脫水。大多數雞尾酒都會添加大量的糖,這會導致可怕的胰島素阻擾。也許您認為紅葡萄酒具有健康功效,所以可以是喝一些,但對許多人來說,它還是有可能引發臉部潮紅。如果您想喝,盡量不要過度,並且要喝大量的水。隔天早上您的皮膚將會感謝您,而且會長久感謝您。

事實證明,媽媽和祖母給您的一些關於護膚的建議並沒有科學或事實的根據。但好消息是,這護膚品的黃金時代提供了比以往更多的選項,讓您可以為您獨特的皮膚做最佳的選擇。

參考資料

https://www.niams.nih.gov/health-topics/kids/healthy-skin

http://www.americanskin.org/resource/

https://www.webmd.com/beauty/whats-your-skin-type#1

https://www.huffingtonpost.com/entry/skincare-routines-of-top-dermatologists_us_5850335de4b0e05aded6214f?section=us_own

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2688147/

https://www.everydayhealth.com/beauty-pictures/delicious-good-for-your-skin-drinks.aspx#01

https://www.skincancer.org/skin-cancer-information/ask-the-experts/does-a-higher-spf-sunscreen-always-protect-your-skin-better

https://www.mdedge.com/edermatologynews/article/130640/aesthetic-dermatology/beauty-sleep-sleep-deprivation-and-skin

https://www.webmd.com/beauty/features/beauty-sleep#1

http://www.telegraph.co.uk/goodlife/11618809/How-a-bad-nights-sleep-wrecks-your-skin.html

http://www.goodhousekeeping.com/beauty/anti-aging/a35556/why-is-sleeping-in-makeup-bad/

http://www.yalescientific.org/2011/11/does-greasy-food-cause-acne/

https://www.healthline.com/nutrition/foods-that-cause-acne#section1

https://www.huffingtonpost.com/2013/10/24/alcohol-skin_n_4146391.html