若我們做出對腸道不利的選擇，我們的腸道總是會「大聲地」做出反抗。這些反抗的信號在消化道中四處可見。若我們感受不到腸道所發出的種種信號，那麼我們就沒有辦法進一步的瞭解消化健康。如果我們的腸道盡忠職守，那我們可能就不太會注意到腸道或消化健康的狀態。以下九個關於消化健康的問題測驗將為我們的腸道保健知識點上一盞明燈。
我們在生活和飲食方式上所做出的選擇都深深影響著腸道健康。下列消化健康測驗中的問題將優先注重在我們的飲食習慣上。除非我們有每天記錄飲食日記的習慣，不然我們很難回答出完全正確的答案。不過沒關係，讓我們回想我們上個月的某一天或一週的飲食內容。
您將能在測驗結束後得到您的分數，您也能獲得影響您測驗分數的額外資訊和技巧，幫助您擁有理想的消化健康。
您的身體遍佈很多細菌、病毒和真菌。這些數萬億個微小的微生物（統稱為微生物群）主要居住在您的腸道、口腔和皮膚上，而且它們從您出生時就存在了。您可能對此感到驚訝，但這些微生物群對您來說十分有益。
雖然有些細菌和微生物存在潛在危害，但其它卻對支持您的健康極其重要。維持營養狀態、免疫力和大腦活動都與這些微生物的健康平衡有關。
用這些信息豐富的文章更新您對微生物群的知識：
健康腸道環境的一個既定特點就是微生物的多樣性。提高微生物群落的多樣性可增加其恢復力。如果您的腸道中有各種大量的益菌，那麼留給有害菌長期居住的空間就會減少。
環境、基因和其它因素都會對您的微生物群產生影響。但您的飲食才是真正決定哪些微生物能最有效率地繁殖並爭取到更多的空間和資源。
現代飲食通常含有較高的糖分、飽和脂肪和加工食品，但缺乏纖維。這種飲食趨向於選擇某些主導細菌。而素食或地中海飲食則含有大量的纖維、健康脂肪，並包括很多水果、蔬菜和全穀物。這些有規律保持此類飲食者的腸道中主要佔據著不同類型的細菌。
益生元纖維（滋養微生物群）和益生菌食品（提供活菌）的攝入量也是此類飲食計算的一部分。富含纖維的多樣飲食及其對微生物群的充足影響是擁有健康的重要一環。這也是健康專業人士強調在日常飲食中食用更多水果、蔬菜、豆類和全穀物的一個原因。
正確影響腸道微生物群最有效的方法就是堅持一致地在飲食中添加多種纖維。益生菌是一種更為人知的微生物群詞彙，並對健康非常重要。而某種纖維（比如益生元）也同樣重要。
因為益生元是某些無法被身體消化的碳水化合物（纖維），您可以將益生元看做是可滋養健康微生物（益生菌）的腸道養料。例如，類似菊粉這樣的益生元可支持消化道中健康的雙歧桿菌（對哺乳動物非常重要的腸道細菌）的平衡。如果您想讓多種健康的微生物在腸道內繁殖，那麼您就需要在飲食中包括多種纖維和益生元。
您可以在以下這些食物中找到這些成分。看一看這些食物來源如何為您的飲食提供健康的纖維和益生元：
菊苣根——菊粉
蒲公英綠葉——纖維
菊芋——菊粉
大蒜——菊粉和FOS（低聚果糖）
洋蔥——菊粉和FOS
韭菜——菊粉
蘆筍——菊粉
香蕉——菊粉和抗性澱粉
大麥——β-葡聚醣
燕麥——β-葡聚醣和抗性澱粉
蘋果——果膠
魔芋根——葡甘露聚醣纖維
牛蒡根——菊粉和FOS
亞麻籽——角質、纖維素和木脂素
豆薯——菊粉
麥麩——阿拉伯木聚醣低聚醣（AXOS）
大多數人都學會了識別變質的食物，食物變質通常由不健康的細菌或黴菌過度繁殖而造成。擔憂食物變質是合理的，但某些類型細菌的適當平衡非常安全並有助於支持您的健康。它們稱為益生菌，意思是有益生命。
如上所述，這些健康的益生菌細菌以不同的方式支持腸道環境的平衡和健康，包括提供競爭、支持免疫功能和透過化學訊號進行通訊。
實際情況雖然更為複雜，但理念相同。如果您想探索更深入的知識，這篇近期發表的評論文章將為您提供關於益生菌運作方式的詳細介紹。
從飲食中獲取益生菌在於選擇某些食物並將它們融入您的膳食中。您可以從發酵乳製品類的食物中進行選擇，比如酸奶（優格）、酪漿（白脫牛奶）、開菲爾和一些奶酪。豆豉、味噌和納豆等發酵大豆產品也是絕佳來源。泡菜、酸黃瓜和酸菜等蔬菜也含有益生菌。另一個流行趨勢是製作或飲用康普茶，這種飲品由茶葉、酵母和糖分發酵而成。
結合益生菌和益生元可達到事半功倍的效果。有些共生發酵食品就具有這些益處。酸奶（優格）和開菲爾就是含有活益生菌和益生元物質食物的兩個例子。
正常情況下，飲食是決定健康腸道環境最重要的因素。所有人都應將健康均衡的飲食優先排序並終生遵循。但說起來容易做起來難。
不論您多努力，生活和健康有時並無法符合您的計劃。因此，補充益生元和益生菌能幫助您填補飲食空白。來看看有關這些飲食補充品的一些常見問題。
生活中很多現實狀況會破壞腸道環境的穩定性，其中一些因素包括：壓力、飲食營養不良、水分不足、不健康的睡眠狀態、某些藥品和在旅行時接觸到的新微生物。
腸道微生物群的不穩定也與正常的衰老過程有關。營養情況和生活方式的變化會對腸道健康造成不良影響，特別是年長者。
腸道健康可能處於不穩定狀態，在這些情況下，益生菌或益生元（或二者）有助於支持腸道微生物群的多樣化和平衡。支持健康且多樣的微生物環境有助於維持人體利用並代謝能量和營養素所需的正常消化功能。如同您的身體日常必備的基本維生素、礦物質和其它微量營養素，您的腸道每天也同樣需要正確的滋養才能展現最佳狀態。
即便含有數十億個菌落，益生菌在整個腸道環境中添加的細菌數量非常微小。換言之，您其實可以不必在意一款產品中含有500億CFU，是120億的四倍，更準確的考量是萬億中存活500億還是萬億中存活120億。
您的健康目標和某種配方中所包含的特定益生菌才能決定最適合您的劑量。欲獲得整體平衡並維持健康的菌群，典型產品中含有50-200億CFU。含有500億CFU的產品可能適合針對某些益生菌菌株或健康問題。積極治療或病後重塑菌群達到理想平衡有時甚至需要更高的劑量。
所以CFU總量很重要，但您的個人需求也同樣重要。最好諮詢您的醫療專業人士來決定最適合您的CFU劑量。
胃酸確實能破壞大部分的細菌和微生物。但並非所有菌株都會被胃部的酸性環境破壞。如果胃酸100％有效，那麽食物中毒就不會對我們造成影響了。
在尋找益生菌補充品時，您需要尋找能存活於胃部酸性環境和膽汁的菌株。您可以在標籤或公司文檔中找到這方面信息。在谷歌上快速搜索一下就能發現這種菌株是否經過了胃部環境存活率測驗。
由於微生物群的多樣化，您可以輕鬆認定一款含有很多不同菌株的益生菌是最佳選擇。但現有研究表明大多數情況與事實恰恰相反。
大多數可信的研究論文指出益生菌的健康益處涉及單菌和雙菌益生菌。原因是，決定一種益生菌菌株是否有益的眾多因素包括穩定性、在消化過程中的存活能力、與您微生物環境的兼容性及益生菌產品的自身配方。
所有益生菌都應標明細菌的屬類、種類和特定菌株。比如動物雙歧桿菌BB-12標出了屬類（雙歧桿菌）、種類（動物）和菌株（BB-12）。每種菌株都各有不同且具有獨特的特性，高品質益生菌補充品將指定其中包含的特定菌株。
大多數情況下沒有確鑿證據表明食用時間的重要性。益生菌可以在早上、中午或晚上食用，無論什麼時間都可以。關於益生菌應隨餐食用還是空腹食用也存在爭論。除非產品說明確切指出，隨餐或空腹食用均可。
益生元的建議大致相同。最重要的建議是堅持一致，因此堅持每天在最適合您的時間食用。您可以將它與益生菌同時食用，益生菌產品和食品中也通常包括益生元。但如果不適合您，也不必結合益生元或同時食用。
最佳形式和輸送系統取決於其使用的特定微生物、主要目的和產品擴散。有些益生菌需要冷藏保存活性，而有些則不需要。益生菌的形式可以是膠囊、粉末、液體、袋裝、錠片，甚至食物產品本身。穩定性和活性非常重要，因此請務必從值得信賴的公司或來源訂購益生菌產品。
雖然益生菌通常非常安全，但有些報告表明有些人出現與益生菌相關的副作用。最有可能出現副作用的人通常是免疫力不足者、重病患者或近期做過手術的人。如果您有這方面的問題，最好諮詢健康專業人士。
益生菌為兒童帶來健康益處的原因有很多。大多數兒科醫生都熟知益生菌，因此最好與您的健康專業人士探討最適合兒童的用法和劑量。
正向思維不僅是一個朗朗上口的口頭禪，它能幫助您充分體驗積極態度所帶來的科學益處。如果您的每一個毛孔都充滿著樂觀情緒，那真的恭喜您！而如果您的情緒玻璃杯有時只剩一半，那也算是個好消息。只要稍加努力，就可以使您的大腦變得更快樂。
積極的人生觀可以支持您的免疫系統，有助於保持鎮靜並幫助您適應改變。研究甚至顯示正向思維與長期支持心血管健康有密切關聯。
哈佛大學社會與行為科學系研究員 Eric Kim 說：「我們的新發現指出我們應該努力提高樂觀情緒，這種樂觀情緒與健康的行為與我們運用更健全的方式來應對生活挑戰有關。 」
正向思維能激活快樂的大腦化學物質，從而優化您的健康、應對能力和生活品質。
積極態度透過化學信使影響大腦。神經遞質如多巴胺，血清素和催產素在支持您的身心健康中扮演重要的角色。它們透過腦細胞發送指令到您的肌肉和器官。這些化學物質可幫助您的大腦和身體協合力工作，因此保持兩者之間的平衡是重要關鍵。
釋放神經遞質有許多觸發因子，有些可能會令您大吃一驚，例如您身旁的植物。多項研究表明，室內植物會讓您感覺更健康、更快樂，而這也有雙向的益處。您或許聽說過與植物交談會幫助它們長得更茁壯，但其原理究竟為何呢？理論上來說，植物能響應人類的聲音（或音樂）的振動和音調。
你的身體也一樣。如同植物的反應能力，人類能會振動和聲音做出反應。生活充滿不同調節幾種心臟和神經功能的節奏。音樂和音調能支持適度的緩解壓力途徑，甚至可以幫助健康的心率、呼吸、EEG 測量、體溫和保持血壓在正常範圍內。音調還與免疫和內分泌支持有關，這能使您保持鎮定、充滿活力和保持心情愉快。所有這些都說明您從最喜歡的歌曲中已經體驗到的益處。當您聽到美妙的音調時，您的全身都能感受得到。
如果來自音樂或積極談話中的良善言語和美妙的振動能幫助植物生長，我們可以試著想像對自己溫柔的說話會產生什麼樣的影響。
當論及正向思維的好處時，這並非是鼓勵「毒性正能量」——不認同您的自身感受並假裝一切都很好。但是，當面臨挑戰時，擁有積極的態度比讓消極的想法吞噬您來的更好。
即使少許的快樂思維能引起以下由積極態度所產生的科學益處：
支持免疫系統——當您的身體遇到偶發壓力時，這些壓力源可能會對您的內分泌系統和免疫反應產生負面影響。但是，您面對壓力的態度也會影響您的免疫反應。現在正是將積極態度視為幫助帶來健康益處的工具的好時機。
保持冷靜——如果負面和侵入性的思維加劇了焦慮感，那麽換個方面想也是如此。期望積極的結果有助於保持鎮靜、平靜和平衡情緒的實用法則。
優化適應性——您處理問題的能力決定您的適應能力。在面臨挑戰時，與其崩潰絕望，積極的態度將幫助您勇往直前並適應變化。您的正向思維將以驚人的方式回應您。下一步是訓練您的大腦變快樂，同時尊重您的所有感覺都是真實的。
透過正向思維的方式過上健康快樂的生活很吸引人。然而，世界並不是只繞著您一個人轉，保持積極的心態並不是每個人與生俱來的能力。
訓練您的大腦變快樂需要付出努力，但是當生活給您挑戰時，這是您的最佳選擇。以下是激發積極心態的三個方法：
個人化的生活能激發這些神經遞質！
善用身體運動創造積極的思想——特定的身體動作能釋放出大腦中快樂的化學物質。這就是為什麼即使您不喜歡它也可以使您感覺更好的原因。即使以勝利姿態將雙臂高舉在頭上的簡單動作也會向您的大腦發出快樂的信號。跳舞、游泳、運動、挺間昂首站著或簡單的微笑都是能讓您感覺良好的方式。
聆聽有助釋放神經遞質的音調和音樂——測試對您有用的關鍵音調與振動。例子包括音樂、笑聲或掌聲。 您可以體驗一些新潮的音調療法，請用耳機播放這段 Happiness Frequency track（快樂頻率），聆聽雙耳節拍。
我們很容易陷入過去和未來的白日夢中，以至於忘記了現在是唯一的時光。您可以教自己專注於當下，它有許多好處。這使您有時間冷靜下來，防止過多思考並幫助您做出更好的決策。讓自己活在當下：
積極的態度是打造內心的工程。你大腦中的那個人讚美你了嗎？您是否會像對待最好的朋友那樣對自己說話？心靈雞湯的作者 Jack Canfield 說：「肯定的言語對心靈的影響就像是運動帶給身體的好處一樣。」 重複肯定的話語可以幫助您重新規劃潛意識，幫助您成功。
與自己內心對話應是簡單且具有信服力的。您不相信的積極肯定話語將使您一無所獲。 嘗試以下技巧：
「我享受臉上的陽光。」
「我現在所要做的是深呼吸。」
「我克服過艱難的時刻。」
「我迎接人生中的美好事物。」
「我正獲得療癒。」
「我有價值。」
「我做得到。」
訓練大腦需要付出努力，但是正向思維的影響可以持續一生。 即使生活有時不如意，也要學會「山不轉路轉、路不轉人轉」的思維。接下來，您可以放下心來，享受健康人生。
參考文獻
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在有關消化的文章中，消化過程的第一部分是最受人喜愛的，與飲食相關的內容總是人見人愛。飲食接下來被磨碎、搗漿並被分解吸收是具專業性的第二部分。而我們來到了最終環節：身體中的廢棄物需要被排出體外。
我們都是能將美食轉變成大便的消化魔術師，這是身體正常且必要的功能。現在，就讓我們正視消化過程的終點站，一起探討大便所代表的意義和蘊含的健康訊息。
不要因為害羞而避而不談，也不要因為自己對這個主題感興趣而覺得自己擁有古怪或粗魯的喜好。如果您心中仍住著一名老頑童，您覺得這個主題有點好笑而止不住笑意，您也不必特別藏住笑容或厭惡自己的童心。在閱讀完這篇文章後，雖然糞便有點噁心，但我們將能完全理解糞便的重要性，並值得我們的學習與討論。我們也將能分辨糞便的類型和顏色，以及它們所含有的意義。
大便有時候是個好笑的詞，在文明社會中，不是個合適的談話主題，不過，它卻也是瞭解身體健康的重要關鍵。
飲食中的固體若經過消化過程後無法被身體吸收或利用，就會被集中在大腸中並被壓縮成糞便，被視為糞便排泄物。
大腸是糞便類型和探討糞便對人體健康所代表之意的第一步，因此人體的結腸是我們大方談論這個主題的起點。我們接下來討論的要點都從大腸開始。
在進一步探討這個主題之前，讓我們先瞭解糞便中含有哪些成分。不管糞便的形狀，糞便中百分之七十五都是水分，我們也會看見一些未經消化的成分，絕大部分為食物纖維。我們的糞便也含有：
這些人體的廢棄物聚集在大腸中，大腸不斷地吸收水分，廢棄物的堆積時間一久，就慢慢地成為固態。
當我們感受到便意，我們的排便反應就此展開。人體透過蠕動啟動腸道活動，位於直腸的肌肉開始收縮，我們的身體就像消化輸送帶一樣，開始了消化過程的最後一步。
在您上完廁所後，您的腦中可能出現了許多問題。最重要的問題可能是：這是正常的嗎？沒有人隨時與他人討論大便的特徵，所以我們也沒有辦法與他人做比較。
我們知道您沒有辦法與他人比較糞便的差異，所以我們列出了以下的糞便特徵供您參考，幫助您更加瞭解糞便所代表的意思。您對糞便的自行分析雖然遠不及專業的醫療標準，不過您一定能從簡單的解析中學習糞便所帶給您的健康資訊。
我們的糞便色系只應該含有不同深度的棕色，顏色的不同和明暗度差異大多取決於我們的飲食食材。
人體的排泄物和我們所攝取的食物擁有類似的特徵，因此我們每天的糞便顏色都會有所不同。若我們食用了較多的綠葉蔬菜，那我們的糞便就會帶有一點青綠色，而甜菜根則能將糞便染成驚人的紅色。不過，由於棕色是人體將消化酵素使用殆盡的顏色，也是膽汁和膽紅素的顏色，因此糞便的顏色還是以棕色為主。
而我們無法透過飲食來解釋的糞便顏色差異就有可能是身體想向我們傳達的訊息。以下為不同糞便顏色和造成該顏色的原因：
您一定能感覺到糞便的軟硬度和質地改變。
我們理想中的糞便質地滑順，且軟硬適中，我們能不費吹噓之力的將其排出體外。若我們將這個標準視為中間點，不管糞便偏離中間點的方向，只要糞便離中間點越遠，我們的糞便就越不健康。
若糞便的狀態向左偏，那我們的糞便就顯得較為結實堅硬。糞便中有一些硬塊還不算太糟，不過如果我們的糞便貌似一塊塊又小又硬的石塊，那可能就是個大問題了。
向右偏的糞便狀態也是個問題。越往右偏，我們的糞便就越軟，而最終就是我們所熟知的腹瀉。一點軟便是正常、健康的，不過當我們開始看見像雲塊且帶有軟爛邊緣的糞便，我們可能離腹瀉越來越近了。
許多不同的糞便狀態介於猶如石塊的糞便和滑順的糞便中，而腹瀉所排出的排泄物和健康糞便的差異也是如此。根據我們的飲食和每天消化健康的不同，我們的排便狀態也在這個莫大的範圍中不斷地變化著。
排泄物在結腸中的停留時間與糞便質地和軟硬度的不同有著緊密的關聯性。若我們的糞便在結腸待上太久的時間就會變硬，而停留時間太短則造成糞便過軟。
排便的速度能稍微給您一點消化健康的內部消息。像石塊一樣堅硬的糞便代表便秘，也可能表示身體缺少水分或纖維。反之，腹瀉是身體快速排出廢棄物的方式，其中可能包括細菌、病毒和身體比較無法接受的食物。
若您有較為嚴重的消化問題，您可能會排出非常極端的糞便。如果這些徵狀持續，您應該諮詢專業的醫療人員。
不同於顏色和質地，判斷糞便的浮沉度非常簡單：我們不需要繁雜的色表和軟硬指標，我們只有兩種選擇：浮起的糞便和下沉的糞便。
我們都應該排出能沉入馬桶底部的糞便。下沉的糞便擁有健康的密度，也代表它不含過多的脂肪。
若您的糞便浮在馬桶中，您就應該考慮減少脂肪的攝取量。若您在改變飲食習慣後還是持續排出浮在水面上的糞便，那您的身體可能有脂肪吸收的問題，您則應該向醫生提出問題並加以討論。
如果您無法辨識糞便中的一些纖維成分，您其實不需要太擔心。人體無法完全消化纖維，而無法被身體分解的不可溶成分並不會為消化過程帶來太大的改變。
您能透過細細咀嚼食物來幫助腸道消化。雖然在口中充分嚼碎富含纖維的蔬菜並不能解決腸胃無法完全分解纖維的問題，不過，我們可以讓消化過程的最後一個步驟顯得不那麼可怕。
我們無法找到兩塊一模一樣的糞便。不管是排便的頻率或是每一次的排便量，如果您有較大的食量，您排出來的糞便量也會增加。
上至一天三次，下至兩天一次的排便頻率都算正常。而您形狀圓滑、軟硬適中的糞便尺寸應該大約介於三英吋（幾公分）之間。尺寸極小，質地僵硬的糞便不是我們要的理想糞便。只要您在排便的過程中沒有問題，就算您的糞便尺寸比上述尺寸大了一些，那也是沒有關係的。
接下來，我們要來討論大便的氣味。
如果您的糞便散發出花香，我們就先不論氣味了，那就是完全不正常的現象。糞便本來就是臭的。而這是因為細菌在分解食物的過程一定會產生臭味。不過，如果您的糞便帶有難以忍受的刺鼻臭味，那您可能就應該諮詢您的醫生，探討潛在的感染問題或消化問題。
當我們提到身體的廢棄物，我們可能也會想到尿液。尿液同樣是身體排出廢棄物的形式，而我們也能從尿液判定我們的健康。
分析尿液顏色是決定水分補充量的最快和最佳辦法。擁有適量水分的人排出的尿液顏色較淡，有著像稻草一樣的顏色。而顏色較深的黃色尿液代表我們應該開始補充水分。
有些維生素也可能影響尿液的顏色，給尿液較為明亮的金黃色。藥品和食用色素（包括天然色素或人工染劑）也都能將尿液變成藍色、綠色或棕色。紅色或粉紅色的尿液也可能與您所食用的食品有關，不過血液通常是我們排出紅色和粉色尿液的原因。若您已經排除了食物造成尿液變色的原因，請諮詢您的醫生。
根據尿液中的廢物和水分含量，我們的尿液也有可能帶有不一樣的氣味。如果您沒有食用蘆筍，您的尿液卻持續散發出不尋常的氣味，您就可能需要諮詢您的專業醫療人員。
我們能從觀察人們所丟棄的垃圾學到許多細節，因為我們的垃圾能反應出我們的生活。而我們的糞便就是人體所排出的垃圾，我們能從糞便的類型蒐集到許多資訊。不要再忽視人體消化過程的最終章，讓我們一起開始細心觀察我們的糞便，分析身體想向我們傳達的健康訊息。
有時候，我們也可能因為不太尋常的糞便而大驚小怪，立刻上網搜尋並自我診斷。在此呼籲各位：我們也不該這麼做。
我們應該注意糞便想告訴我們的健康狀況，不過，我們比較需要擔心持續的明顯糞便異常，而非一次性的變化。若您在糞便中發現血液或是排出黑色的糞便，您應該立即處理，腹瀉和便秘的問題也值得您儘快解決，其它的糞便特徵卻可能依照每一天所發生的大小事而有所不同。
若您想用正向的方法改善排便狀態，您可以從飲食和生活習慣的改變開始。飲食的改變能為糞便帶來重大的變化。在飲食中添加大量的纖維或減少脂肪攝取量所帶來的影響能快速地反應在您的排便習慣中。而在生活中所做出的改變，例如補充適量的水分、規律的運動和維持均衡的腸道微生物群也能有效幫助身體製造健康的糞便。
參考文獻
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大部分的時間，您能無視零嘴櫃的誘惑。不過，一天中的某些時段，嘴饞想吃零食的慾望就會悄悄的侵入我們的腦海中。一個小時後，這些零嘴在櫃中不斷呼喚著我們，像推拉機一樣慢慢的將我們拉向零食櫃。當這項無法避免的慘事發生時，我們只能默默希望透過食用健康的零食來防止食用有害飲食的災難。這包含有效計畫、學習如何用更明智的方式食用零食，並瞭解健康零食的定義。
當我們將以下的八項關鍵思維背得滾瓜爛熟後，我們就擁有了食用健康零食的基本實用知識。讓我們跟著以下幾點的指引，一起成為健康零食的專家。
比起臨時起意的匆促決定，擁有目的的行為能帶來較為良好的結果。聰明的零食選擇也一樣，我們不需要屈服於口慾的控制。
我們能先斷定正餐間食用零食的目的，進而學習如何做出明智的零食選擇。我們必須將每一天身理和心理的飲食需求納入考量。我們需要為運動前或運動後的肌肉恢復準備零食嗎？回答這一類型的問題能引領我們達成聰明零嘴食用的目的。
辨認食用零食的目的包含您的飢餓程度。您為什麼想吃東西？您是因為肚子餓還是有其它例如：口渴、無聊或情緒反應而導致您嘴饞的原因？
因為口渴常常被誤解為飢餓，在您感到嘴饞時，您可能只需要一杯水。如果您的口慾是因為情緒或在生活中感到無聊所引起的，您可以嘗試一些像散步、騎單車或在家中健身的活動。在試過各種活動之後，如果您的身體真的需要卡路里或營養素，別忘了盡量用以下幾點尋找健康的點心。
在我們釐清嘴饞的目的和原因之後，我們就能開始尋找零嘴。最好的建議不是給我們一張「合格零食選擇」的清單，而是幫助我們建立食用健康零食的正確思維。
正確思維：食用零嘴是補充養分的機會，而不是單純滿足口腹之慾的行為。
這代表我們必須將食用點心視為攝取更多必要營養素和享受營養素益處的機會。用我們的零嘴為每日飲食添加纖維、植物脂肪、蛋白質、特定的營養素、益生元、益生菌或攝取富含水分的點心。別再追隨缺乏營養卻能滿足口慾的零嘴，讓我們一起為身體添加所需營養。
全食，特別是蔬果類的全食，都是健康飲食的關鍵成分。這些全食也是聰明零食選擇的基石。
斷定健康零食的定義其實非常容易，我們可以從它與全食的接近程度而定。一顆蘋果和一些杏仁健康嗎？這些全食非常健康。在切片的蘋果上塗上杏仁醬也是健康的零食，因為這些點心非常接近全食的狀態。
用心判斷零食與全食來源的相似程度，人人都能輕鬆選擇健康的點心，繼續稱霸我們的飲食目標。
盡可能食用全食能防止我們掉入食用過度加工食品的深淵。加工食品雖然非常方便，它們卻含有高脂肪、高糖和高鹽。而且，這些加工食品所提供的卡路里也大量缺乏身體所需的纖維和必要營養素。
當我們突然嘴饞時，便利性是選擇零嘴的第一關鍵。若您手邊沒有或不方便食用全食，您能選擇輕微加工的食品。市面上有較為良好的加工食品，我們能從產品營養標示中單純的成分、低糖、低鹽和不含反式脂肪來判定零嘴的好壞。
健康零食可以用正確又簡單的兩個字下定義：纖維。完整的水果、蔬菜和穀類富含許多重要的複合式碳水化合物，而纖維能為人體帶來許多益處：
纖維還提供許多其它的益處，不過現在，您對在聰明零食選擇添加複合式碳水化合物的重要性已經略知一二了。
人體無法辨識零食和正餐的不同，食物對我們的身體來說都是一樣的。我們所攝入的零食和早餐、中餐及晚餐的消化及傳輸過程都一模一樣。
人體沒有為零食卡路里的特別分類，因此我們必須將零食的卡路里加入每日的卡路里攝取目標中。還有，我們也應該注意零食中巨量營養素，如脂肪、蛋白質和碳水化合物的含量。
將零食中的卡路里和巨量營養素納入每日計量能確保飲食攝取量的準確度，這是實踐健康零食習慣的重要步驟。
我們都知道落實體重管理和達成健康生活目標需要多少卡路里。（您可以點這裡找尋更多資源）而您也知道您並不想因為吃零食而破壞了您卡路里的完美標準。
這就是「零嘴預算」的功能。這個想法與將零食納入每日飲食的思維相互配合，它能在我們任意選擇方便食用的零嘴前好好計劃我們將食用的點心。只要輕鬆的做出適當的計畫，我們都能擁有健康有益的零食習慣。
若您有認真學習文中所提到的各種想法，您對設立零食預算這個方法可能並不吃驚。您可以問自己下列問題：
若您擁有這些問題的解答，您就能開始選擇能納入每日預算並符合您個人需求的食物；而將零食加入我們的飲食計畫中也有助於一覽一週內的所有零食選擇。
您的下一個步驟就是將您在本文所學到的知識付諸行動。在此給您一個小提醒：對抗您的飲食習慣和嘴饞慾望有時候可能極具困難。
不過，透過用心瞭解我們的需求、完成零食計畫並做出健康的選擇，我們所擁有的超能力絕對能在嘴饞口遇襲擊時，將有害身體的壞習慣轉化為達成保健目標的動力。
最後的溫馨叮嚀：就像養成其它的健康習慣一樣，選擇食用健康的點心也是一個過程。不要因為吃下了一兩片薯片（洋芋片）而自暴自棄。好好享受養成好習慣的這個過程和價值，您一定能慢慢愛上食用健康的零嘴。
經過了漫長的一天，我們的身體只想靜靜的休息、好好的放鬆。不過，我們偶爾需要面對的壓力卻阻礙了我們放鬆身心，好好充電的機會。還好，我們的飲食中藏有能靜心舒壓的營養素，能成為人體啟動放鬆功能的最佳幫手。無論我們想安穩入睡，或只是單純的想在充滿挑戰的一天後慢慢舒壓，這些能有效抗壓的維生素和礦物質已經全副武裝，準備幫您盡情放鬆。
若我們想保持身體健康完整的功能，我們就必須休息。身體在一整天後的放鬆和休息能給我們修復身體功能和恢復精力的機會。面對生活中各種大大小小的挑戰，我們必須使用大量的能量來維持腦部和身體功能的運行。所以，給身體足夠的休息時間，讓它補回一天中所使用的細胞能量是件十分重要的大事。
人體本身已經設有確保我們休息修復的內建系統，我們稱它為副交感神經系統（PSNS）。這個自主神經系統的分支負責控制如睡眠的人體平靜和休憩行為。副交感神經系統也是確保身體在休息時能持續進行如消化等特定功能的神經系統。
我們飲食中的維生素和礦物質能輔持副交感神經系統的功能，幫助身體放鬆。鎂、鋅和維生素 B 群能強化人體休復功能並支持健康的休息狀態。花點時間閱讀以下內容，瞭解這些平靜身心的營養素在我們追求放鬆的過程中扮演著什麼樣的角色。
鎂就是休身靜心的開始。因為它在人體放鬆能力上背負著重要的職責，因此，鎂在科學界中有著「鎮靜礦物質」之稱。您的大腦和肌肉都需要鎂才能獲得適當的休息。
當身體沒有感受到安穩感，我們可能無法擁有深度睡眠，進而導致身體隔天的能量缺乏。鎂能透過提升副交感神經系統的活動，在休息前幫助大腦做好準備，讓我們在忙碌的一天後可以盡情放鬆。
鎂也能幫忙調節睡眠賀爾蒙：褪黑素的規律性。維持健康適量的褪黑素是身體分配睡眠清醒週期絕不可少的環節。鎂能提升褪黑素的分泌，在一天的尾聲給我們昏昏欲睡的感覺，讓我們在醒來時能精神飽滿地迎接美麗的一天。
鎂讓我們感到平靜並獲得充分休息的功能不只如此，它還能附著在我們稱 γ-氨基丁酸（GABA）的神經遞質上，幫助身體進入睡眠狀態。GABA 負責放慢神經系統活動，讓我們能平心靜氣地好好休息。
鎂也能為身體的其它部位帶來益處，它能在運動後提升肌肉復原的能力。我們很難在肌肉緊繃時放鬆身體。一般來說，因為鈣質的轉移是造成肌肉收縮的原因，而鎂能透過阻擋鈣質進入肌肉纖維來幫助肌肉放鬆。
我們能如何解釋鎂與鈣之間的關係呢？這兩種必要礦物質為了爭取在它們在肌肉中的位置而互相競爭。鈣質引發肌肉收縮，鎂則擁有相反的功能。當鎂出現在肌肉中，我們的肌肉就能放鬆，進而避免肌肉緊繃和抽筋的不適。
保持身體的平靜和休息是身體發揮完整功能必不可少的元素，而鎂就是能幫助身體和腦部放鬆的礦物質。用鎮靜礦物質：鎂來幫助健康的肌肉放鬆和睡眠品質。
壓力是阻礙我們感到平靜並獲得適當休息的罪魁禍首。讓我們多多認識能調節控制壓力的礦物質：鋅。鋅能幫助大腦控制壓力，讓我們感到身心平靜並擁有優質的休息時間，讓我們能更輕易的感到放鬆。
對於鋅能幫助腦部管理偶發的壓力，並向壓力作出反應的這份理論在科學研究上也對證實。研究也顯示在飲食中攝取足夠鋅的研究參與者擁有健康的情緒並在整體保健的維持上感覺較為良好。
鋅是支持心理情緒健康不可或缺的營養素之一，而我們的身體必須倚賴飲我們的食習慣來補充這份礦物質。因此，確保我們所選擇的營養食材中能達到鋅的每日攝取量是非常重要的。富含鋅的食材包括：動物蛋白質、豆類和穀類。您也能用高品質的鋅補充品來彌補飲食中鋅的缺乏。
我們的腦部向負責幫助身體進入休息狀態，在身體準備休息前，它倚賴神經遞質向全身發送開始慢慢放鬆的訊息 。稍早之前，我們閱讀了有關 GABA 和褪黑素影響人體睡眠和休息能力的資訊，那只是腦部利用神經遞質來鎮靜身心的兩個例子。
人體的大腦需要基本的化學元素來構建向身體傳達休息訊息的神經遞質。維生素 B 群就是許多神經遞質的前身。身體在製造傳達訊息分子（如多巴胺和血清素）的過程中會產生許多化學作用，而維生素 B 群在其中扮演著非常重要的角色。
多巴胺因其引發快樂感、賞識感和愉快感的能力而出名。當體內的多巴胺和血清素水平位於健康的範圍內，我們就會感到滿足和快樂。
這兩種神經遞質都影響著我們的情緒和心理保健。想擁有高品質的休息和放鬆時間，我們就必須擁有良好的心理健康。這就是為什麼支持維持好心情的神經遞質如此重要的原因。這樣一來，我們也能一起幫忙管理可能導致失眠的偶發情緒壓力。
維生素 B 群有助於維持舒緩思維的神經遞質之生產過程。用飲食中或補充品中的維生素 B 群支持腦中多巴胺和血清素的產量，提升心理健康並感到身心平靜。
以上所學習到的緩心營養素能幫助我們好好放鬆，用充分休息的方式和我們一起對抗生活中的偶發壓力。鎂、鋅和維生素 B 群都是有助於我們在一天後解壓的有效物質。我們的大腦和肌肉需要靠這些必要維生素和礦物質來好好放鬆，立即在飲食中或高品質的補充品中尋找這些營養素以鎮靜我們的身心靈。
富含鎂的食材：
富含鋅的食材：
富含維生素 B 群的食材：
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我們都知道，我們所飲用的每一杯水都讓我們更加接近健康的飲水量。從您每天細心計算您喝了幾盎司、幾杯或幾瓶水的習慣看來，您對適量飲水所帶來的益處應該非常清楚，不過，補充飲水和健康的關聯性可能比您想像的還要重要。
適量補水有很多益處，其中包括：
這份清單所列出的飲水益處不但重要且範圍廣大。不過，對於適當飲水習慣對整體保健所帶來的種種益處，這只是冰山一角。想了解更多水分補充和身體健康驚人又有趣的關聯嗎？為自己倒一大杯水，讓我們一邊喝水，一邊探索適量水分的益處。
水分其實很重，而人體體重的一大部分則由水分組成：這就是為什麼拳擊手在賽前測量體重前會故意透過流汗減掉幾磅的重量。
我們不應該在踏上磅秤前灌下一公升的水，不過維持適當的水分是維持長期體重管理目標的好幫手。多項研究逐一證實飲用適當的水分是能為人體提供許多體重管理益處，它能透過以下幾個方式來影響體重計上的數字。
第一個方式是飽足感：水分讓我們擁有飽足感。實驗研究發現在用餐前飲水（餐前 30 分鐘似乎是最佳時機）能降低用餐時的卡路里攝取量，進而幫助我們邁向體重管理的目標。
第二的方法：我們常常將口渴的感覺誤認為飢餓感。這個感知上的錯誤導致許多人在口渴時食用點心。若我們能適量飲水，在人體感到口渴前就維持水分的補充，我們就能避免攝取過多卡路里的錯誤。
飲用攝量的水分也有助於身體維持健康的代謝速度。研究顯示飲水和燃燒卡路里之間的關係。為了調節體溫，人體將攝取的水分加熱至體溫的溫度是燃燒卡路里的部份原因。而其它研究則建立了飲水量和維持適當儲存脂肪代謝的關聯性。
最後一點：水是不含卡路里的飲料。避免在口渴時大口灌下含有高糖分的果汁或汽水是體重管理的基本常識。用零卡路里的水來取代其它飲料減少我們的熱量攝取量，在一天中默默地幫助我們達成體重管理目標。
我們都知道食物和情緒具有非常大的關聯性：回想您上次因錯過一餐導致飢餓而暴怒的經驗。
雖然我們因為口渴而導致情緒不穩定的現象沒有跟得上潮流的流行用語，這個現象卻非常普遍。就連一點點不適當的飲水習慣也能導致心情低落、情緒緊張、心情煩躁和緊繃神經，進而破壞我們美好的下午。
人體中的訊息傳遞者（神經傳導物質和賀爾蒙）是情緒管理的部分負責人。神經傳導物質（神經遞質）需要水分來維持理想的功能和平衡。在不適當的飲水習慣下，人體腦中的化學物質：多巴胺和血清素似乎是受到最大影響的兩大物質。
我們也別忘了賀爾蒙。一項研究發現在無適量飲水的狀況下 ，人體會釋放壓力賀爾蒙：皮質醇。無論體重管理或大腦的記憶力，而擁有額外的皮質醇對人體的所有功能都有影響。
下次，當您開始感到負面情緒緩緩侵襲前。趕緊喝一杯水可能就能沖走壞心情！
大腦不但消耗非常驚人的卡路里量，維持健康大腦的水分需求也不相上下！
補充適當的水分不只能維持基本腦部健康，它也能透過認知力和專注力的維持來支持我們完成所有代辦事項的能力。
研究顯示，就連身體輕微的缺水（大約為體重百分之二的流失量，可因完成一般家常事所引起）也可能造成許多影響。當我們無法維持體內健康的水分，我們的專注力和工作記憶將會受到影響，而輕嚴重或長期的水分缺失則能為推理能力和思考能力帶來更大的破壞。
我們的大腦不是因為想喝點清涼的飲料才向我們傳遞口渴的訊息，它是希望能透過適量的水分補充來完成我們每天所面對的各種重大任務。
維持充足的水分能保持腦部能量和注意力，幫助我們完成需要腦力的各種任務。我們的收體也能透過充分的水分補充來完成身體每天所面對的挑戰。
對於水分和體力之間的關聯，我們應該都已經非常了解：我們在奮力照顧庭院後豪邁灌下的一杯冰水，和在健身房使用健身器材的空檔所大口喝下的瓶裝水都是我們對此關聯性的絕佳範例。
在身體運動時補充水分非常重要，不過，在一天中持續補充水分也能為我們帶來廣大的益處。健康的飲水習慣有助於維持我們的能量程度並幫助我們戰勝身體的疲累感。適量飲水和食用充滿水份的食物能支持身體耐力，大幅提升體能。
肌肉是身體活動的重要功臣，而我們的肌肉約百分之八十的重量皆為水分。研究顯示人體肌肉細胞水分裡裡外外的移動是肌肉收縮的主要關鍵。所以，保持充足的水分能支持健康的肌肉表現和功能。
關於水分補充和人體能量的關聯性能從細胞說起。
位於人體肌肉和全身的細胞都需要水分來維持健康、結構和理想的能量生成。健康的水分補充利用將食物轉換成細胞能量（三磷酸腺苷）的功能來確保細胞的正常運作。這份能量能幫助我們度過忙碌的一天，讓我們在運動時仍能擁有足夠的動力。
而我們在運動鍛鍊時的表現也和充足水分息息相關。運動鍛鍊的過程需要許多肌肉收縮，因此，水分在這項肌肉的關鍵功能中擁有無可取代的角色。
肌肉只是運動鍛鍊複雜過程中的一部份。人體在運動的過程中也倚賴著關節的正常運作，而體內理想的水分有助於支持關節健康。人體內的水分和液體也是關節間緩衝關節摩擦的最佳保護機制。
運動和水分補充的問題就是人體的排汗功能。我們的汗水由水和鹽結合而成。當我們運動時，人體可以透過皮膚出汗流失高達體重百分之十的水分。這就是為什麼運動醫學組織建議大家在運動前補充兩杯（大約半公升）的水，並在運動的過程中持續補充水分。這能幫助我們保持能量、支持肌肉活動並達到理想的運動表現。
在健康和保健的世界裡，我們經常討論食物和能量之間的關聯性和重要性。雖然食物對人體健康來說非常重要，不過，我們也應該補充一些健康飲水習慣的相關知識。
在提及體重管理、情緒管理、認知功能和身體能量之前，適量飲水所帶來的益處就已經遠遠超過我們的想像。單純在每天飲用適量水分對支持整體健康與保健的正面影響令人毋庸置疑。比起規劃並養成健康的飲食習慣，補充適量的水分真的是小事一樁。
我們不需要計算我們的碳水化合物或卡路里攝取量、不需要控制食物份量，也不需要為了攝取均衡營養而拒吃某些食物。只要在一天中持續補充水分（純水是最棒的選擇），健康的飲水習慣就能為您帶來無限益處。
不論您是使用盎司、杯數、公升或次數來計算飲水量，注意您在每天所盛裝飲用水的次數，並充分利用許多能幫助我們管理水分補充的理想訣竅。 不管您使用什麼方法， 找出一個能幫身體維持健康水分流量的方式，用適當的飲水習慣為我們的身體灌溉滿滿的健康益處。
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如果認真思考一下，我們的大腦其實很奇怪。我們的大腦維持所有器官的運行，並隨時監視著我們的所處環境，確保我們的安全。不過，我們的腦中有時候卻突然跳出十幾年前熱門金曲的歌詞。我們能透過對基本神經科學的認知來一解我們對腦部的些許困惑。不過令人匪夷所思的腦身聯繫仍帶來許多誘人深思的問題。
想找出大腦和身體如何共事的解答，那您真的來對地方了！以下的六個問題能引導我們探索腦身聯繫的知識，並加深我們對腦身聯繫的瞭解和觀點。
簡短的答案是：沒錯。您可能會覺得我們的大腦應該需要學會分配工作，不過大腦確實監督身體內外的所有改變並做出適當的反應。
但這並不代表我們對大腦所做出的每件事都擁有意識或記憶。
若我們專注於身體中的每一個功能，我們可能會瘋掉。這就是為什麼我們有許多「自動」的基本身體功能——尤其是維持生命的身體功能；這也是為什麼我們不需要思考如何將食物食物轉移至消化系統、調節血液流動或將光線轉化為影像的原因。
我們的大腦確實參與身體中的大小事，慶幸的是，我們並不用在所有事情上發揮腦力。
若要回答這個問題，我們必須先探討「直接聯繫」的定義。我們的大腦並不是像大會報告的主持人一樣手持麥克風，在我們的手指被割傷時大聲指示負責的體內部位清理傷口。
不過腦身聯繫穩固地建立在雙方溝通上。
我們的神經系統負責傳達許多訊息。這些神經傳導路徑為我們提供最傳統的直接溝通方式，腸腦軸線就是個非常好的例子。
根據訊息傳遞結果的理想程度，我們的大腦也能透過釋放神經遞質或賀爾蒙等化學信使來傳遞訊息。
人體對壓力的反應就是一個很好的例子。我們的大腦在感受到壓力後將通知適當的腺體釋放如皮質醇的壓力賀爾蒙。這些信使能向大腦傳遞身體或戰或逃的反應，進而讓身體感受到我們所面對的壓力。
我們（尤其是在做腦身聯繫研究的學者）可能希望這些溝通方式能更簡單、更直接。不過，我們高效率的溝通方式能幫助我們維持健康快樂的身心。
我們的大腦沒有特定的「骨骼部門」或是「手臂肌肉服務部」。不過不同的腦中部位確實有特定的功能。
以下使我們所列出的腦部功能分析：
我們的免疫系統就像保護城市的保衛軍一樣在身體與大環境的邊界監視巡邏。在這個情況下，我們可能會誤認為大腦就是它們的指揮中心。不過，它們的關係並不是由上層到基層的嚴格階級指令。
透過許多大腦和免疫系統的訊息傳輸管道，這個過程其實比較像是合作關係。我們的神經系統與生成細胞的胸腺、骨髓和淋巴系統直接連結。人體免疫系統中的前線細胞也有能接收腦部訊息的受體，它們則使用細胞激素（細胞因子）像腦部傳達訊息。
人體感官、溝通和反應共舞組成了我們的免疫防禦。人體在面對環境改變的反應因為大腦和免疫細胞所構成的計畫而完美，因此它們是身體中的最佳搭配之一，它們互相合作以確保身體的舒適和健康。
會，不過這些干擾是有限的。血腦障壁能保護您的中央處理中心，避免令人討厭的成分在我們的血液中流動。
我們能透過縮小血管內皮細胞和血管壁的空間進行血腦障壁的保護。體積較大的分子，特別是毒素和病原體，將無法穿越縮小的通道，而氧氣、能量和其它重要的分子則能暢行無阻。細胞通訊和其它一連串的蛋白質運輸也為物質傳遞提供了一些彈性。
這代表我們的腦部能完全保護人體免於外界物質的侵害，不過一般來說，這個過程並不會阻止腦身聯繫的正常程序。
在進行激烈運動時，我們的心臟快速跳躍、呼吸急促，而我們的肌肉像果凍一樣癱軟無力。您只下幾分鐘的運動時間，雖然您的身體已經酸痛疲累，不過您的大腦和意志力幫助您完成您的運動。
我們的身體發出訊號，而我們的大腦能決定如何分析這些訊號。推動我們的動力和思維將挺身幫助我們。我們的經驗替我們發展的耐力和抗壓力也會影響腦部激勵身體的程度。
不管您的大腦如何激勵我們的身體，我們始終都有個停止點。大腦的重點是維持我們的生命，所以每一個人都有體能極限。當我們漸漸逼近威脅到生命的極限，或我們的肌肉累積了過多的乳酸，我們的大腦會阻止我們超越極限。不過，我們腦中的意志力確實能將我們推向我們意想不到的超高標準。
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新陳代謝與體重息息相關，不過它所包含的健康重要功能比體重機上變化無常的數字還多。您可能聽過許多人抱怨體重增加或身體懶散的罪魁禍首是「緩慢的」 新陳代謝所造成，這篇文章將幫助您瞭解您並非完全無法控制新陳代謝，這只是一般人對新陳代謝的普遍誤解。
「新陳代謝」的含義非常簡單，但似乎很少人瞭解它真正的含義與作用。新陳代謝是生物體內一系列維持生命的化學過程。
以微觀角度觀看，維持細胞健康的反應和過程稱為細胞代謝。這些反應是由酵素（酶）和生物催化而成；無論生物大小，它們都依賴酵素（酶）進行生長、繁殖、支持結構及對環境產生反應。以廣義角度來講，新陳代謝賦予生物生命動力。沒有它，世上萬物將不復存在。
新陳代謝的三大功能：
您必須攝取食物及補充水分以提供所需的能量（卡路里）和新陳代謝的構成物質（維生素、礦物質、氨基酸和必要脂肪），以補充能量，維持您的身體結構和完整性並排出毒素和細胞殘骸。
若沒有卡路里，身體就缺乏能量；少了充足的營養，就沒有支撐完整結構和動力機能的基石。如果身體無法適當排出廢物，毒素和細胞殘骸就會漸漸堆積在體內。身體任何一個部位的功能衰退都將導致不佳健康狀況。
所有代謝反應分為合成代謝或分解代謝。以下為這兩類新陳代謝的定義：
您所吃的食物分為蛋白質、碳水化合物和脂肪。因此，這些巨量營養素的分解和在消化過程中排出廢物總稱為代謝反應。（在此處查看更詳細的消化系統流程）
一般來說，分解代謝是將大分子分解為小分子的過程，目的為產生能量及構建新分子的基石。
分解代謝是循序漸進的分階進行，由籠統到細分至幾個具體階段。首先，有機大分子（巨量營養素）從食物中被消化成較小的化合物。特定的酵素（酶）將蛋白質、碳水化合物和脂肪分解成更小、更簡單的化學物質。
這些消化過程發生在細胞外圍。接下來，更小、更鹼性的分子被細胞吸收並轉化為更小的分子，如乙酰輔酶 A，從而促進釋放能量。
額外的分解代謝過程使分子提供檸檬酸循環、電子傳輸鍊和氧化磷酸化（ATP）所需的能量。這些化學反應釋放可被利用和存儲的能量，以支持日常活動並建立和支持身體組織。
以下是蛋白質、碳水化合物和脂肪分解代謝的概述。
分解代謝的相反是合成代謝。合成代謝利用分解代謝釋放的能量來構建和合成複雜的化合物。
簡單的分子和分解代謝的分解產物——氨基酸、單醣和核酸——是構建越複雜的分子的前驅物。這些複雜分子包括多醣（澱粉）、氨基酸和蛋白質及脂肪酸。
合成碳水化合物的代謝由鹼性有機化合物（丙酮酸、乳酸和氨基酸）轉化為葡萄糖開始。接下來，該醣分子可直接用於細胞能量並聚集為多醣（澱粉和糖原）。 糖原是一種葡萄糖儲存形式，當人體需要快速能量時，糖原很容易被分解。 當血糖水平下降時，人體會利用肝臟和肌肉中儲備的糖原來為細胞機能和日常活動提供能量。
氨基酸被用為建造蛋白質和肌肉組織的基礎。在合成代謝中，單一氨基酸透過肽鍵連接起來，其獨特順序組成蛋白質的特定結構。這些不同種蛋白質包括酵素（酶）、賀爾蒙（激素）以及細胞運輸、消化過程、防禦和整體結構所需的化合物。
長鏈脂肪和脂肪酸是由乙酰輔酶 A 和 NADPH 透過脂肪酸合酶組合而成。在合成代謝中轉化為脂肪酸的大多數乙酰輔酶A均來自分解代謝的碳水化合物。
分解代謝和合成代謝相輔相成來維持體內平衡。在正常和良好健康的情況下，身體盡力保持體內平衡。如果在兩種代謝中出現不平衡的現象，身體在某種程度上將改變並自行適應。如果缺乏能量和營養，身體將處於分解代謝的狀態。那是因為合成代謝需要能量，而分解代謝則會釋放能量。
維生素和礦物質不能直接提供能量，但對新陳代謝有至關重要的作用。您在上述文章所讀的巨分子分解和合成代謝，需要一些維生素 B 作為輔酶幫助其過程更加順暢。
幾種礦物質（尤其是鎂、鋅、鐵、硒、銅和碘）是體內新陳代謝所需的酵素（酶）重要組成物質。身體也需要礦物質來構建新的肌肉和骨骼，以幫助身體維持正常生長。
代謝率解釋身體維持結構、能量使用和存儲以及細胞生產過程所需要的能量。 簡單來說，它是您的身體消耗能量或燃燒卡路里的速率。
當有人談到新陳代謝變慢時（通常是體重增加的原因），他們指的是代謝率。現在您對新陳代謝大概略知一二，那麼您可以更深入探索新陳代謝的速度以及其相互關係。
代謝率分為幾個部分，而首要也是佔的比例最大的部分，稱為基礎代謝率（BMR）。
基礎代謝率衡量身體執行最基本功能（例如呼吸、循環、腦部活動和細胞活動）所消耗的總熱量。換句話說，如果您睡一整天，這就是身體所需的熱量。
準確測量基基礎代謝率必須在限制性條件下進行，而且需要特定的實驗設備與程序。但是，您可以使用數學公式來獲得合適的基礎代謝率。通常，您的體型和肌肉含量對您的基礎能量需求影響最大。
您也可能曾看過陳代謝率的另一個名稱為「靜態代謝率」（RMR）。由於 BMR 和 RMR 基本上是一樣的，因此這些術語經常互換使用。
Harris-Benedict 公式是計算基礎代謝率最常用的算法。您可以使用其它公式，或者更棒的是，讓計算器幫您算（請參閱參考資料）。
Harris-Benedict 公式：
對大多數人來說，活動水平佔能量與代謝需求第二大的比例。原理很簡單，您越活躍，活動越劇烈，能量需求量就越大。
在現實情況下，要準確地測量出特定活動所燃燒的卡路里十分困難，甚至不太可能。您可以利用不同表格幫助您估算不同活動所消耗的能量（以卡路里為單位）。
體重會影響計算公式，就如 200 磅（91公斤）的人跑一英里比 120 磅（54公斤）的人還消耗更多能量。對於大多數人來說，運動量約佔每日總能量需求的 15％ 至 30％。
選擇最適合您目前生活方式的類別來計算您的活動量：
活動代謝率（AMR）是將活動量加到您的基礎代謝率所算出的數值。 您可以將基礎代謝率乘以上述的活動量來計算活動代謝率。
您的活動代謝率代表保持目前體重需要消耗的卡路里數。 如果減肥是您的目標，那麼您需減少卡路里數。這代表您需要減少卡路里並增加運動量或減少能量攝入量。
除了基礎代謝率和活動代謝率之外，還有其它次要因素會影響您的總能量消耗，其中一個為飲食和消化過程中所消耗的能量，這就是所謂的食物熱效應（TEF）。
身體需要能量來消化、吸收、分解和儲存營養。
總體而言，食物熱效應最多可佔每日燃燒卡路里量的10％。這代表長期攝取健康的高蛋白質飲食將對身體有所改變。
棕色脂肪組織（BAT）對成年人的能量消耗影響不大。不過由於這是當前的人氣話題，還是值得一提。
大部分的脂肪組織（脂肪）為白色。每個白色脂肪細胞都有一個油滴。相對之下，棕色脂肪細胞含有許多較小的油滴。棕色脂肪細胞中含有大量的含鐵線粒體和毛細血管使組織呈現褐色。棕色脂肪細胞的主要功能是調節溫度或維持核心體溫。這解釋新生兒和冬眠哺乳動物擁有豐富的棕色脂肪細胞。
人類的棕色脂肪細胞數量會隨著年齡的增長而降低，但已證實棕色脂肪細胞存在於活動量大及擁有健康新陳代謝的成年人中。目前只有少許證據支持成年人利用或激活棕色脂肪細胞的產品或技術，而對於某些人來說，這種組織佔能量消耗的極小比例。
許多產品和運動方式保證能立即改善您的新陳代謝，然而這並非像廣告宣傳般如此簡單。不過，您掌控許多能積極影響新陳代謝的因素。改善這些日常生活習慣能支持您的新陳代謝，讓您在生活各方面充滿精力。
您可以善用以下一些習慣和活動來保持最佳的新陳代謝：
但是，不要省略優質的蛋白質，否則會損害您的肌肉及新陳代謝。
您的新陳代謝十分複雜，但基本原則確淺顯易懂：細胞將食物和營養轉化為運動、思考、呼吸和生存所需的能量和過程。在正常情況下，健康的新陳代謝與運氣無關，而是與健康飲食、運動和有益的生活方式習慣有密不可分的關係。
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https://www.calculator.net/bmr-calculator.html
https://www.omnicalculator.com/health/bmr-harris-benedict-equation
運動對享受健康的生活發揮至關重要的作用，這一點毋庸置疑。有規律的健身運動所帶來的益處包括強健肌肉、改善心血管和新陳代謝系統、雕塑身材，甚至可擴展到保持健康保健。大多數人通常在規律運動時會感覺身體更舒適，但運動的益處遠不止於此。運動心理學以及對健身運動的享受可提振情緒，這對整體健康也提供類似益處。您現在就該瞭解一下運動對情緒的益處。
每個人塑造心理健康的方式都不盡相同。改善心態有助於讓您更加精力充沛、自信滿滿、情緒高漲，並更游刃有餘地應對生活中的日常壓力，為您提供良好的基礎。您的心理健康會隨時影響您的認知、行為和情緒狀態，即您的思想、行動和感覺。整體健康中極為重要的一部分就是在日常生活中經歷大小事時能夠更好地掌控情緒起伏。
運動對心理健康的益處非同小可。實際上，研究顯示，在保持健康的心理狀態方面，運動和其它療法的效果不相上下。原因是，運動除了有助於雕塑身材並提高自信，還可支持大腦中神經細胞的發育並優化神經細胞之間的連接。調整生活方式，嘗試能提振情緒並促進心理健康的活動，以有趣的方式享受緩解壓力並保持堅韌心態所帶來的收穫。
運動心理學讓我們學到了驅動您每天努力奮鬥的原因，以及如何在生活中融入有規律的活動。如果您已經養成了運動習慣，那您可能已經很熟悉普遍人們覺得運動非常有趣的原因之一——運動讓人感覺愉悅。您因此體會到了運動對情緒的益處。但在長跑後渾身散發的愉快感以及幫助您在辛苦的一天後恢復狀態的背後是什麼原理呢？
在您還是嬰孩的時候，您備受父母和家人的喜愛和寵溺。照料您的人給您的關愛讓您的大腦中充滿了大量正向神經遞質，化學物質的這種有力而令人愉快的組合有助於透過快速反應的互動帶給您安全、關愛和快樂的感覺。
在您成長發育的過程中，您同樣對這種幸福的良好感覺產生與生俱來的需求。雖然健身運動不一定能完全複製從父母那裡得到關愛的撫慰感，但運動對情緒的益處也能合成一些相同的化學物質組合，這是享受充實而平衡生活的得力工具。
大腦和身體之間關鍵的交流是神經遞質及其必不可少的信使職責的產物。神經遞質建立一個能聯繫您的情緒、意志和動力、疼痛反應、專注力、精力以及挖掘人類體驗中積極方面的連接。對運動和情緒具有良好心理健康作用的常見神經遞質包括：
您是否有過這種體驗，您去健身房健身的動力僅僅是因為運動讓您感覺快樂——這背後的原因也很容易解釋。提示：不只是體內大量的內啡肽能帶來這種血脈賁張的感覺。體內自然分泌的化合物內源性大麻素體積小到能穿過血腦屏障並結合神經受體。其實它們才是讓您在運動後感到興奮的原因。
有氧運動提高某些神經營養因子的生成，它們是神經組織的生長因子。其中一種就是腦源性神經營養因子（BDNF），它對保護現有神經元及刺激新神經元生長（這個過程稱為神經發生）發揮重要作用。其實BDNF可促進新的大腦細胞發育。您體內如果含有更高水平的BDNF就能更好地支持神經系統的生長和發育。
BDNF在運動過程中合成並與體內的內源性大麻素受體協作，有效阻斷痛感並營造愉悅感，人們通常將這種感覺稱為「跑步愛好者的興奮」。新神經元的出現能提高您的反應力，讓您更好地融入您的體驗。BDNF 獨特的保護作用可提高您現有大腦細胞的恢復力，降低身體壓力所產生的影響。規律運動造成的壓力可引發讓您感覺愉悅的連鎖反應、有助於提高您對壓力感和焦慮感的恢復力，並切實幫助您在應對生活中的外在壓力時能更快恢復。
BDNF還能促進血清素的生成。而更高水平的血清素能刺激BDNF的分泌，這種雙向互惠關係營造出動態的循環，單從健身運動就能點燃快感。
運動確實有助於在化學方面刺激情緒，但運動對心理和情緒的益處還能轉變您的心態。不論您按照固定計劃健身、只在週末展現矯健身姿，還是想要體會日常健身帶來的有益影響，您都可能會在提高運動量時意識到以下益處。
運動帶來的這些切實的益處能改善所有重要的心理健康因素，包括滿足、感恩和人際關係。
如果您還沒選出自己最喜歡的有氧運動，那正好可以趁現在嘗試一些新的運動。任何形式的運動都可幫助您戰勝焦慮感並提高愉悅感，但研究顯示，最適合提振情緒的活動能提高您的心率。中等至高強度的有氧運動能給您的神經生理學帶來更強烈而持久的改變。是的，在跑步機上加快速度奔跑能讓您在身處富有挑戰的情況時提高應對能力。
必要情況下可緩慢提高強度。爬山時背上雙肩包、設定目標更快遊完一圈、健身時在完成每一輪動作之間減少間歇次數——任何提高心率的方法都能提高您的體力。達到您的個人健身目標是最無法超越的健康投資。
在您營造勢頭並追求健身目標時，保持規律運動的健康習慣能產生提振情緒的持久效果。如果在健身旅途中邁出第一步看似困難，那您可以嘗試這些為您增加動力的建議，為您下一次揮汗如雨的健身做好心理建設。
如果您希望改善整體健康並尋找應對日常壓力的自然方式，您可以尋找一些能提振您情緒的運動。劇烈地騎腳踏車、長跑、舞蹈之夜，或激烈的網球賽，這些運動的另一面都具有正面的情緒益處。從現在起，為改善心理健康而付諸行動。
