在好好休息一整夜之后，您已整装待发，准备迎接新的一天。为身体提供燃料，来产生工作所需的能量是很重要的。吃一顿健康的早餐是您最好的选择，这样就能享受美好的一天。

即使您早上不饿，仍不妨吃一顿健康的早餐。当然早餐的样式和分量可以随意，但是您可以做几件事，来让早餐的效益发挥到极致。

多一些蛋白质

蛋白质是健康饮食的重要部分。许多科学研究显示，食用高蛋白质的早餐会降低对高脂和高糖食品的欲望。鸡蛋、酸奶、和瘦肉提供您身体一整天所需的燃料。这些食物富含蛋白质，能提供持久的能量。

您的肌肉也需要蛋白质来维持。每天建议的蛋白质摄取量取决于您的体重；每公斤体重需要0.8克（或每磅0.36克）。请将您的体重以公斤数乘以0.8，或以磅数的乘以0.36，就能算出自己需要的份量。例如，如果您70公斤（155磅），您每天至少需要获得56克蛋白质来提供能量并保持肌肉量。将您日常蛋白质需求量除以每天吃的餐数，就知道早餐需要多少蛋白质。

在健康的早餐中加入蛋白质，可以让您一整天都有活力。您可以用含丰富蛋白质的早餐开始每一天，以对抗想吃点心的欲望，并保持肌肉。

选择低升糖食物

升糖指数可以用来测量您身体吸收糖的速度。糖（或碳水化合物）是健康饮食的重要部分，但是您必须谨慎选择碳水化合物。

当您选择吃高升糖的食物，血糖就会迅速飙高。您的身体知道这样不健康，为了响应，身体会将大量激素转移到我们的血液中（主要是胰岛素），让细胞快速吸收。

结果血糖快速升高又快速下降，这就可能导致低血糖（也是不健康的情况）。发生这种情况时，您会感到疲倦，注意力无法集中。这种反应是您的大脑在告诉您快吃点东西，而且什么东西都好；因此您的手就伸向最方便可以取得的东西（零食），但这往往是一个不健康的选择。

要打破这种血糖快速升降情况，就要选择吸收较慢的碳水化合物，以保持低血糖值。这也将帮助您长时间保持饱足感，并为您的身体（和大脑）提供一个长期的能量来源。而且因为您的血糖不会快速下降，所以您只会慢慢地变饿，这样就有时间为即将下一餐选择健康的食物。

实验也证明，有吃早餐的人（尤其是低升糖的早餐）往往会在接下来的一整天里吃比较少的卡路里。

选择全谷物的健康早餐

看完蛋白质之后，让我们来帮助您为早餐选择健康的碳水化合物。在这里您要注意的是纤维。因为它有助于消化，并在饭后让您感觉饱足。

全谷物的纤维含量比精制谷物的纤维含量高，对您更好。选择全谷物，可以帮助您的身体维持血糖稳定，避免突然上升或下降。全麦食物有助于维持健康的胆固醇在正常范围内，并支持心脏健康。

植物营养素（源自于植物的营养物质）在全谷物中也是丰富的。它们很重要，因为您的身体不能制造这些重要的化合物。吃全麦吐司或全谷物麦片可以在您的饮食增加纤维和植物营养素，并帮助您整天保持饱足。

放弃果汁，改吃水果

准备早餐时，果汁是一项诱人的选择。不幸的是，这些饮料糖的含量高，纤维含量低，对健康不利。

所以，果汁并不是健康早餐的最佳选择，吃水果更有营养。水果可以满足人们对甜食的渴望，还有纤维的附加好处，能帮助健康的消化系统。

早餐最好的水果是浆果、葡萄柚、和香蕉。浆果含有抗氧化剂，且有助于维持细胞活力。葡萄柚含丰富的纤维，而且比糕点和甜饮料更快让您感到饱足。香蕉则有丰富的钾、维生素C、和其他维生素与矿物质。这些微量营养素有助于维持健康的身体，并供应您的全天所需。当您在匆忙之中，香蕉是最容易随手带着走的。

聪明选择所摄取的脂肪

脂肪不是坏东西，这是重要的巨量营养素之一，能提供持久能源的重要来源。脂肪甚至可以帮助您的饱足感维持更长时间。但是您必须慎重选择脂肪的类型，并且注意它们的额外卡路里。

这是由于脂肪不一定都是好的。反式脂肪（例如人造奶油）就应该完全避免。对于其他脂肪，您应该首先考虑其来源。

鳄梨和猪肉香肠肉饼都含有脂肪，但是很容易知道哪一种比较适合您的身体。一般来说，来自植物的脂肪通常比较健康，而来自动物的脂肪通常不太健康。

所以，您只要做聪明的选择，不要放弃脂肪。

喝什么也很重要

如果需要一杯清晨饮料，就请注意选择水、咖啡、和茶，而不要喝含咖啡因的苏打水、果汁、或能量饮料，甚至所谓的「健怡」饮料。这些含糖饮料会使血糖飙升，却在接下来的一整天让您的身体脱水；若是选择健怡饮料，甚至会让您吃下更多的零食。

水能提供持久的水分，帮助您身体发挥最佳功能。茶和咖啡是促进咖啡因能量的天然来源，并已被证明可以启动使您保持警惕和注意力的大脑区域。绿茶、白茶、红茶、和花草茶也是植物营养素和抗氧化剂的重要来源，这些化合物对于支持健康的细胞和免疫功能有重要帮助。

将您最喜爱的健康早餐配上营养补充品

即使您吃正确的饮食，您的营养供应可能还是达不到日常需求。综合维生素是快速、简单的方法，可以确保身体得到所需的所有维生素和矿物质，让您身体的发动机顺利运行。

根据您医疗保健提供机构的建议，营养补充品有助于缩小身体所需和饮食所能提供的营养差距。补充品可以优化细胞沟通的效率，帮助支持免疫系统，并将您所摄取的巨量营养素（蛋白质、碳水化合物、和脂肪）转化成身体所需的能量。

用健康的早餐和多种维生素开始新的一天，让自己的身体处于成功的最佳位置。

制作健康早餐的简单方法

吃健康的早餐不见得很难，只要对目前的早餐进行小小的变更和替换，就可改善您早上的营养。

这里有一些简单的方法来为今天准备更好的早餐：

• 以全麦面包代替白面包。
• 尽量避免大多数的冷麦片，那些看起来最健康的选择往往其实是高升糖。
• 喝茶或其他健康饮料，而不喝果汁。如果您需要甜味，就使用天然甜味剂，如甜菊或龙舌兰花蜜。
• 赶时间吗？那就确定外带的早餐里含有水果或蔬菜、蛋白质、好的脂肪、和全谷物。一片水果、水煮蛋、和全麦贝果就能让您饱足，为您忙碌的一天添加能量，并帮助您在接下来的一天里明智地选择饮食。或者，低升糖代餐奶昔是快速、健康、可带着走的选择。
• 每天早餐时服用多种维生素。养成习惯后，就会很容易记得服用维生素。

考验一下您的健康早餐知识

您已经阅读了关于健康早餐的所有信息。现在看看您学到了多少。这份九个问题的小测验准备好了，就让您看看自己是不是个健康早餐大师吧！

来瞧瞧您的早餐养成技巧是如何建构的，请开始测验并与朋友分享吧！

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位，并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者，她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。

参考文献

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/

https://www.huffingtonpost.com/2013/03/28/protein-breakfast-prevent-snacking_n_2971476.html

https://www.huffingtonpost.com/2013/05/15/healthiest-foods-breakfast-superfoods_n_3275476.html?slideshow=true#gallery/297224/6

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17514538

https://www.nature.com/articles/ejcn2010247

多亏了营养成份标签，使您不必记下所有食物内含的营养素。每次采购时，您就不必去回想早餐所吃谷物的钠含量了。不过，要读懂营养成份标签中大部分的信息，也不是件容易的事。

有六个诀窍来找出对您最重要的信息：

先看每份的量

光看营养成份表上的数字是没有意义的，您还需要知道份量信息来做对比。

表上所有营养含量均以单一份量为基础。有时候，整包食品的含量是一份，但不一定都是如此，所以您一定要小心阅读。

参考标签所注明的份量很重要，因为您不能相信您的判断。这不是看不起您；一般而言，人们在判断食物份量这方面是很糟糕的。研究显示，一般人的估计大约落在40-150%之间。所以，您实际吃下的卡路里量可能是您所想象的两倍。

请尽量克制自己对追求低卡路里或低脂的急切心态。在还没确认份量信息前，不要急着往下阅读标签内容。

辨识脂肪的种类

阅读营养成份往往能深入了解食物中巨量营养素的含量，这是一个让您按部就班获得有用信息的好方法。但光凭表面数字可能不足以让您做出正确的决定。

尤其脂肪的部份更是如此。

留意脂肪的种类及其来源，可能比其总含量更重要。您想避免反式脂肪，但饱和脂肪可能更微妙。因此您需要查看成份表，以确定脂肪的来源是蔬菜（通常较健康）或动物（通常较不健康）；多用点心就能帮助您做出健康的决定。

查看糖份及纤维

脂肪不是唯一需要认真研究的巨量营养素。在阅读营养成份标签时，要查看碳水化合物，但也要注意糖份和纤维含量。

糖是一种单一碳水化合物。它与体重增加有直接的关系，且会躲藏在看起来健康的食物之中。想一想藏在果汁里的糖份。务必检查糖份的含量是很重要的，尤其是人工添加的糖。

虽然您可以避开糖份，但是饮食中的纤维对您有益。这些复合碳水化合物有助于消化健康，并能带来更长久的饱足感；并且，人体只会吸收纤维中大约一半的卡路里含量。这些综合效果，使纤维有助于您的体重管理。阅读营养成份标签时，一定要查看纤维素含量。

留意蛋白质

虽然蛋白质是最后一个提到的巨量营养素，却不表示您在阅读营养成份时可以忽略它。完全不是这样的！如果您正在管理您的体重或运动，那么蛋白质就是很关键性的营养素。

许多研究都显示了膳食蛋白质对于体重管理是的功效。有一份针对51项研究的分析指出，充分增加蛋白质的摄取（每天超过58%）有利于体重管理的效果。

一份类似的分析也显示，在作肌耐力训练时，多摄取膳食蛋白质，有利于肌肉和力量的增加。

因此，蛋白质固然对正在节食和运动的人是一大优势，但对于一般人的健康也很重要。膳食蛋白质提供您的身体进行日常功能所需要的必要胺基酸。

别错过微量营养素

标签上会列出必要的维生素和矿物质，这有助您看见您从食物中实际获取了多少营养。

在大多数标签上，您还会看到各营养素每日参考值的百分比。这个数字是根据该营养素的每日建议摄取量计算的，其目的是为了避免营养缺乏。不过，这个建议量并不考虑最佳生活状态的需要量。

钠是未列在其他维生素和矿物质之中的一种微量营养素；它通常会跟巨量营养素列在一起。如果您正在控制您的钠摄取量，务必查看这个重要的数字。

记住您的健康目标

每个人都是不一样的个体，各有不同的健康目标；因此每一张标签对每个人的意义都不同。

您必须依据自己的健康目标来查看标签。当您这么做时，每一个数字就开始具有新的含义。这里有一个例子：如果您正在管理您的体重，您所关注的可能是低卡路里；但如果您是一个健美运动员，高卡路里对您而言可能更重要。

不要忽略了大局，把您即将摄取的东西算进您一整天会吃或准备要吃的饮食当中。把营养看作是每天的银行账户，您把什么存进了您的营养储蓄账户，而您又会提取出什么？

阅读是基础

请养成阅读标签和了解食物营养成份的习惯。日子一久，会越来越容易，最终将成为习惯。您永远不必记住所有的细节，但是从某一天起，您会下意识地开始了解您面前这些食物的营养成份。增加自己的知识，可以让使您选择更健康的食物，来为您的生活提供能量。

想认真看待饮食，这些是所有该知道的事。整理一下，您应该先写下您的健康目标，然后自问：您想如何让食物来为您的生活効力？以及什么比例的巨量营养素（碳水化合物、蛋白质、和脂肪）给您的感觉最好，同时可帮助您达到您所渴望的健康？在您有了健康目标后，就应多利用营养标示来帮助您达成目标。

然而请记得，没有什么方式可以代替尽可能多吃水果和蔬菜、多运动、选择健康的蛋白质来源、并确保充分摄取您身体最佳健康所需的所有必要微量及巨量营养素。

请参阅此最佳资源，以了解更多关于阅读营养标签的诀窍。